Как правильно делать растяжку: Как правильно делать растяжку начинающему? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Содержание

Как правильно делать растяжку начинающему? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Делаем растяжку правильно! Для новичков!

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/nachinauschie/kak-pravilno-delat-rastyazhku-nachinayushhemu.html

Привет, друзья! Рад видеть вас на страницах своего сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! В этом посте, я хочу рассказать вам о том, как правильно делать растяжку начинающему. Вообще честно говоря я раньше был не любитель всякого рода растяжек.

Но перед тренировкой всегда делал пару тройку таких упражнений. Дабы, чтоб предохраниться от травм. Давайте вместе разберем эту тему, поговорим об общих правилах. Что вам будет необходимо, что вам даст растяжка и с чего начинать новичку в этом деле.

Многообразие физической деятельности способствует формированию мышечной массы и силы, но требуется многократного повторения упражнений на разные части тела.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Для чего нужна растяжка? Что она нам даст?

И так, с помощью растяжки можно сделать полную тренировку тела, проверить любой дисбаланс в мышцах. Если ваше тело гибкое, у вас будет меньше шансов получить травму. Практически все основные упражнения, на все части тела можно выполнять, не только в тренажерном зале, а также дома и на улице. Вся система стретчинга подбирается так, чтобы вы продвигались плавно, шаг за шагом, к поставленным целям и задачам.

Растягивательная гимнастика очень подойдет людям, у которых характер работы связан с офисом в сидячем положении весь день. Могу рекомендовать этот вид занятий абсолютно всем людям в любом возрасте. Так как все, что связанно с растяжкой, способствует не только укреплению и повышению гибкости мышц и суставов.

Такой вид упражнений очень положительно сказывается на кровообращении, работоспособности практически всех частей организма. На вашем настроении и положительных эмоциях окружающего вас мира и людей.

Когда вы работаете конкретно на увеличение гибкости, желательно носить удобную одежду, которая не будет мешать выполнять движение. Это такая одежда, как футболки, шорты, кардиганы и топы. А вот джинсы лучше не надевать, потому что есть возможность их испортить. Да и будет не комфортно заниматься.

Читайте также: Тренировки на улице! Бодибилдинг кому за 40!

Снимите свою обувь, так как делать в основном придется упражнение с упором на ноги. Короче говоря нужно понимать, что растяжка, это не подъем отягощений. И эффект от этих упражнений будет совершенно иной. Но очень ощутимый в дальнейшем.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Что понадобится для выполнения упражнений? Причиндалы!

Как правильно делать растяжку начинающему? Во время таких тренировок может понадобиться коврик-мат, чтобы сидеть на нем. Это не значит, что вы должны пойти и купить его. Можно использовать твердую подушку или сложенный плед. Все, что вам действительно нужно, так это тихое место, где вас не будут отвлекать и тревожить. Найдите ровную площадку, подходящую для вас, чтобы растянуться вверх, а также в стороны.

Перед началом упражнения займитесь ходьбой, попрыгайте на месте в течение трех или пяти минут, чтобы убедиться, что ваши мышцы уже разогреты. Не пытайтесь выйти за свои пределы — ваши мышцы и сухожилия привыкли к другому виду нагрузок. Они попросту могут дать сбой на первых же занятиях, если не соблюдать правила и правильную технику. В прочем, как и везде.

Вы не должны работать в течение многих часов, чтобы добиться эффекта растяжения. Вы можете придти к хорошим результатам, практикуя всего десять, пятнадцать минут занятий каждый день. Растяжка будет эффективнее, если упражнения начинать делать не ранее чем через два, три часа после приема пищи.

Отведите специальное время на каждый день, чтобы расслабиться, выпустить пар и восстановить силы. Я уверен, вы слышали, как тренеры по фитнесу и бодибилдингу говорят, что важно помнить о дыхании во время выполнения упражнений. Так же это относится и к стретчингу, или попросту растяжке.

Читайте также: Как начать заниматься бодибилдингом?

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Начинаем с легких упражнений! Правильность во всем!

Ниже я прикладываю видео к этому посту «Растяжка для начинающих в домашних условиях», оно поможет вам найти правильный подход Рука тянется над головой и делается глубокий вдох. Вдыхать нужно через нос при попытке движения вверх, а выдыхать через рот — во время движения вниз или вперед. Сосредоточиться на каждой позиции — двигаться медленно и с точным контролем до тех пор, пока вы не почувствуете свои мышцы, напрягающиеся и сопротивляющиеся (но не перенапрягаясь).

Можно, и желательно, потратьте 1-2 минуты, чтоб расслабить тело в конце каждого упражнения на растяжку. Это поможет предотвратить боль в мышцах. Также это отличный способ, чтобы уменьшить стресс.

Если вы чувствуете боль, то вы перестарались! Важно начинать с малого и медленно. Ваш прогресс будет постепенным, но непрерывным. Со временем ваше тело станет более гибким, а мышцы — более эластичными.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Смотрите видео на тему, растяжка для начинающих!

Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мою статью «Как правильно делать растяжку начинающему?». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!

Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом и практиками ЗОЖ с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию в сфере ЗОЖ и Бодибилдинга. Составлю программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, сбалансированную диету, посоветую и расскажу о том, как быстро похудеть или набрать мышечную массу. Изучаю и практикую траволечение, голодание и закаливание. Написать мне можно на этой странице.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/nachinauschie/kak-pravilno-delat-rastyazhku-nachinayushhemu.html

Как правильно делать растяжку: 7 важных советов

Даже самые простые упражнения на растяжку помогают укрепить связки и суставы. Читай на Ivona, как выполнять их правильно.

Читай также: Садимся на шпагат: 5 упражнений на растяжку

Упражнения на растяжку и гибкость рекомендуют делать перед каждой тренировкой. А чтобы избежать возможных травм, необходимо соблюдать несколько важных правил:

1. Фитнес-тренеры утверждают, что заниматься растяжкой лучше всего в полдень или ранним вечером. Физические упражнения в это время суток будут оптимальными, а риск получения травм сведется к минимуму;

2. Все упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений и рывков, обязательно держа спину ровно. Только так можно предотвратить растяжения мышц и другие травмы;

3. Прежде чем приступить к упражнениям, разогрейся. Подойдут различные прыжки или махи ногами, которые улучшат циркуляцию крови и улучшат снабжение мышц кислородом. Старайся не напрягать мышцы: расслабленные мускулы лучше растягиваются;

4. Как правило, время выполнения одного упражнения составляет около 60 секунд и зависит от гибкости мышц. Начинай с 10-15 секунд, каждый раз постепенно увеличивая продолжительность.

Читай также: Анна Седокова похвасталась своей растяжкой

5. Не стремись растянуть все мышцы. Сильно тянуть разгибатели спины и тазобедренные суставы не рекомендуется;

6. Без легкой боли мышцы не растянутся, придется потерпеть. Но если боль во время выполнения упражнений стала резкой и сильно ограничивает тебя в движениях, следует убедиться в отсутствии травм, и в дальнейшем тренироваться в более щадящем режиме. Помни, что особенно уязвимы колени;

7. Выполнять тренировки на растяжку нужно минимум три раза в неделю. Однако они не должны быть слишком частыми и продолжительными.

Смотри онлайн-видео с растяжкой для начинающих, которую можно легко выполнить дома:

%video617140%

Правильная растяжка


Многие из вас уже спокойно садятся на шпагат, но кто-то все-таки до сих пор не может преодолеть этот кажущийся на первый взгляд сложным порог. И так, давайте разберем, как правильно делать растяжку и как довольно быстро сесть на шпагат.

Растяжка, или как её называют иначе — стретчинг — неотъемлемая часть любой тренировки. Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой. Причём растяжка требуется не только в гимнастике и борьбе, но, так же и вполне обычных видах спорта — футболе, беге, теннисе и др. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

ВИДЫ РАСТЯЖКИ:
1. Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).
2. Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).
3. Динамическая — выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.
4. Баллистическая — выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).
5. Статистическая — занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ
1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!

5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

УПРАЖНЕНИЯ
1. Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
2. Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
3. Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, — не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.

4. Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
5. Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
6. Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто «сидя на стуле». Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.
7. Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая. Вам нужно лечь грудью на пол.
8. Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений.

Источник: vk.com/fightart_ru

Возврат к списку

Растяжка после бега: зачем нужна и как правильно делать?

Растяжка для мышц необходима, потому что это профилактика травм и болей во время бега. Чем более эластичны мышцы, тем они более устойчивы к резким сокращениям. А еще благодаря растяжке укрепляется опорно-двигательный аппарат и в целом дополняется общий эффект от пробежек.

Растяжкой можно и нужно заниматься непосредственно после бега, дабы расслабить напряженные мышцы. Рекомендуемое время — 5-10 минут. 

Тренируясь зимой, растягивайся в теплом помещении, чтобы не переохладиться или схватить судорогу. Если тренировка проходит в манеже, то растяжку удобнее выполнять у шведской стенки.

Основные правила растяжки

  1. Никаких резких движений, все упражнения выполняются мягко.
  2. Каждую позицию нужно фиксировать на несколько секунд, таким образом мышца насыщается кислородом и расслабляется.
  3. Упражнение нужно выполнять «до отказа», тут главное не переусердствовать, и не пересекать границу дискомфорта.

Важно уделить внимание всем группам мышц, двигаясь сверху вниз, как на видео ниже:

  • Шея 
  • Средняя часть спины и поясница
  • Широчайшие мышцы спины и ее верхняя часть 
  • Наружная и внутренняя, передняя и задняя поверхности бедра
  • Ягодичная и грушевидная мышца
  • Стопа, ахиллово сухожилие и икроножные мышцы

Предлагаем также почитать про важные составляющие восстановления после тренировки или забега: массаж и посещение бани или сауны.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Готовим к забегам на дистанции от 5 до 42 км. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на пробную тренировку, заполни форму ниже⤵️

Как правильно делать растяжку мышц? (Видео)

Я полагаю, что вы знаете, что такое растяжка и наверняка даже делаете растяжку после тренировок, бега. Но когда я бегаю с легкоатлетами, любителями, то замечаю, что многие делают растяжку не правильно. Особенно меня удивляет отношение тренеров к детям и подросткам, которые вообще не тянут мышцы после тренировки. Растягивать мышцы необходимо, если вы хотите улучшить результаты в спорте и увеличить ресурс организма. Как правильно делать стретчинг (стретчинг видео) мы сейчас рассмотрим.

Стречинг, это последовательность множества упражнений собранных в методику.

Почему важно делать стретчинг, что происходит с мышцей, какая польза от растяжки, что ограничивает гибкость, преимущества растяжки, что влияет на гибкость, механизм растяжения, виды растяжки вы можете прочитать в статье «Растяжка мышц и развитие гибкости | Видео | Подробно«.

Итак, поехали…

Основные правила для выполнения упражнений на растягивание:

  1. Выполнять растяжку следует на разогретое тело. После тренировки или сделать отдельную тренировку по стретчингу, но перед этим разогреть тело: сделать суставную разминку и аэробные упражнения (приседания, отжимания, прыжки, бег на месте и др.). Начинать выполнять растяжку следует со статической растяжки и только потом переходить к динамической.
  2. Необходимо выбрать такое исходное положение, при котором вес вашего тела будет направлен на ту группу мышц, которую необходимо растянуть.
  3. Представьте мысленно ту группу мышц, на которую будет направлено упражнение.
  4. Важно, чтобы избранная вами группа мышц или мышца оставалась в пассивном положении.
  5. При растяжении старайтесь глубоко и спокойно дышать, чтобы снять мышечные зажимы в избранной области. Как говорят йоги «дышать в мышцу».
  6. Помните, мышце необходимо от 10 до 30 секунд, чтобы отреагировать на сигнал мозга и дать мышце расслабиться. Пошлите мысленно команду в мышцу или группу мышц для снятия напряжения. После этого можно приступать к упражнению на растягивание.
  7. Спокойно, медленно растяните мышцу до ее новой длины пока не появится боль (так проявляется эффект растяжения). После этого необходимо принять решение: будете ли вы уходить в более глубокий стретчинг.
  8. Во время растяжки прислушивайтесь к своим ощущениям в теле. Действуйте медленно и постепенно. Увеличивайте растяжение малыми порциями.
  9. После растяжки не желательно переохлаждаться и выполнять физическую нагрузку. Надо дать время привыкнуть мышцы к новому межмышечному балансу.

Как долго делать растяжку, сколько подходов, как часто, можете прочитать ЗДЕСЬ!

Похожее

Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки. Разминка включает в себя 2 этапа: собственно разминка и растяжка самых крупных мышц. По желанию можно тянуть и какие-либо другие мышцы, если у вас достаточно времени. Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе.

Частые ошибки и главные правила растяжки

Известно много примеров, когда человек вообще не делает растяжку после разминки. И после тренировки тоже. А некоторые, наоборот, начинают ее делать сразу же, как пришли в зал, забывая про разогрев мышц. Обычно это характерно для новичков.

Растяжка на холодные мышцы очень часто приводит к травмам, запомните это!

Запомните также основные постулаты, которые помогут вам правильно провести тренировку:

  • Хорошо разогрейтесь перед растяжкой. Очень хорошо. Нужно, чтобы мышцы были «горячими».
  • Делайте все плавно, не нужно тянуться до боли, как в послетренировочном варианте.
  • Главная задача – подготовить мышцы к нагрузке. Сначала греть, затем закрепить пластичность на время тренировки путем стретчинга.

Основные элементы и техника

После того как ваши мышцы стали достаточно «горячими», проведите растяжку шеи, поясницы и ног, спины.

Тянем шею

Встаньте перед зеркалом, выпрямитесь. Делаем движение головой так, чтобы подбородок тянулся к груди. Когда вы почувствуете, что дальше будет больно, или вы просто не можете продвинуться дальше – совершите 3–4 колебательных движений вперед-назад.

При необходимости помогите руками – положите ладони на затылок и помогите себе достать подбородком груди. Подбородок должен касаться места сочленения ваших ключиц.

Вернитесь в исходное положение и запрокиньте голову назад. Постарайтесь коснуться затылком спины и тяните голову как можно ближе к ней. В предельной точке сделайте то же самое, что и в предыдущем случае – 3–5 колебательных движений.

С исходного положения сделайте наклоны головы вправо и влево. Голова сначала тянется к правому плечу (плечо неподвижно), рекомендуется помогать рукой. Правая ладонь давит на левую часть головы и тянет голову правым ухом к правому плечу. В финальной точке совершите 3-5 колебаний. Повторите движение в другую сторону.

Спина

Из положения стоя сведите согнутые руки перед собой, локти смотрят вниз, кисти вверх. Руки согнуты на 90 градусов. Ладони развернуты к вам и сжаты в кулак.

Изначальное положение – руки параллельно друг к другу. Начинаем сводить их как можно ближе локтями. Когда они окажутся совсем рядом, совершите пружинящие движения, как бы растягиваясь еще больше. Вы должны чувствовать растяжение мышц в районе лопаток.

После этого разведите руки из того самого положения максимально назад. Локти все время смотрят вниз, кулаки вверх. Потянитесь так 3–5 раз в финальной точке.

Затем разведите руки в таком же согнутом положении в стороны (вправо-влево), чтобы ваши руки образовали одну прямую линию от локтя одной руки и до локтя другой.

Совершайте в таком положении повороты корпуса максимально вправо и влево. В финальных точках совершите 3–5 пружинящих движений в каждую сторону.

Поясница и задняя поверхность бедра, икры

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Ноги вместе. Выгните спину, ягодицы назад. Плечи расправлены. Взгляд перед собой. Начинаем наклоняться вперед на прямых ногах, сохраняя исходное положение туловища и все прогибы.

Тянемся вниз, руками стараемся коснуться пола или своей обуви. Кто как может. В точке, где вы почувствуете боль, сделайте 3–5 упругих движений с небольшой амплитудой (вверх-вниз на пару сантиметров). Выпрямитесь.

Есть другой вариант такого же упражнения. В данном случае ваши ноги расположены чуть шире плеч, и вы осуществляете наклоны поочередно то к одной ноге, то к другой. Предпочтительнее первый вариант.

При правильном исполнении вы почувствуете, как тянутся мышцы ног: икры, задняя часть бедра, ягодицы и спина.

Ноги

Два варианта для растяжки ног перед тренировкой:

  • поднятие колена к груди;
  • отведение ноги назад и вверх при помощи рук.

Поднимать колено нужно из положения стоя. Если вы делаете это из сидячего положения, теряется эффект. Встаньте ровно и устойчиво. Поднимаете сначала правое колено, обхватываете его руками и тяните к себе. Повторяете упражнение для второй ноги.

Если в вашем тренажерном зале есть шведская стенка, поставьте ногу на комфортной высоте и наклоняйте туловище к колену. Комфортная высота должна быть на таком уровне, чтобы ваше колено было чуть ниже подбородка.

Следующее упражнение лучше выполнять около опоры (и снова подойдет шведская стенка). Становимся лицом к опоре, беремся за нее одной рукой. Одну ногу отводим чуть назад и сгибаем в колене, таким образом, чтобы пятка смотрела вверх. Берем свободной рукой пятку и тянем ее вверх и к себе до максимального положения. В верхней точке 3–5 раз потянете еще выше. Повторите для второй ноги.

Другие упражнения и рекомендации

Надо ли это делать вообще? Да, надо.

Если вы хотите потянуть что-то еще, то лучше делать акцент на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать на данной тренировке. Если вы просто бегаете, растяните поясницу и ноги. В тренажерном зале рекомендуется обращать внимание именно на указанные группы.

По желанию вы можете растягивать бицепс, трицепс, прямые и косые мышцы живота.

Для чего растягивать именно крупные мышцы?

Дело в том, что крупные мышцы обеспечивают нам правильную осанку. Каждое упражнение требует определенной техники, выполнить правильно которую без растяжки нельзя. Для этого мы и тянемся именно перед тренировкой. Неправильная техника – высокий риск травмы. Опытные спортсмены прекрасно это понимают. И мы хотим, чтобы у вас было как можно меньше травм. Поэтому следуйте нашим советам!

Таким образом, растяжка, выполняемая перед тренировкой, преследует 2 цели: профилактика травм и соблюдение правильной техники.

Как правильно делать растяжку?

Современный малоподвижный образ многих людей требует хоть каких-то занятий спортом, мышечной активности. С помощью упражнений на растяжку мышц можно исключить вероятность получения различных травм, увеличить выносливость, приобрести хорошую осанку.

Анатомия растяжки

Мышечные волокна состоят из различных видов ткани, основой которой является коллаген – нитевидный белок. Каждый тип имеет различную сопротивляемость, выраженную в соотношении с другими типам, к растяжению:

– связки – около 47 процентов;
– фасции – около 41 процента;
– сухожилие – около 10 прцентов.

Фасция – оболочка, придающая мышцам форму. Этой оболочкой покрываются также внутренние органы, сосуды. Фасции ограничивают увеличение мышц. Бодибилдеры и культуристы растягивают фасции путем накачки кровью мышечных волокон, которые от этого разбухают.

У многих людей фасции плотные и труднорастяжимые. При постоянном неосознанном напряжении они стягиваются и уменьшают в длине мышцы.

Как правильно растягивать мышцы

Помимо накачивания существуют другие способы растяжения фасции:

– массаж;
– танцы;
– обычное встряхивание конечностей и выполнение специальных упражнений.

При растяжке мышц бывает, что растягиваются и связки. Это нежелательное явление способно привести к травмам, разрушению сустава. Нельзя растягивать коленные, локтевые суставы, шею. Существует множество ограничений. Для безопасности здоровья желательно рассматриваемую физическую деятельность проводить под руководством квалифицированного и опытного фитнес-тренера.

Упражнения для начинающих

Существуют стандартные упражнения для начинающих:

1. “Кошечка”. Упражнение выполняют в позе на четвереньках, при этом делают прогиб спины вверх и вниз.

2. Растяжка ягодиц. Выполняют в лежачей на спине ровной позе с подъемом ноги, захватом ее руками и прижатию к плечу (по возможности). Ноги чередуют.

3. Растяжка бегуна. Одна вытянутая прямая нога пяткой тянется назад, другая сгибается в колене. Можно руками опираться о стену.

4. Растяжка передней поверхности бедра. Встать на одну ногу, вторую захватить рукой за голеностоп и тянуть пяткой к ягодице.

5. Грудная клетка. Руки собрать в замок и вытянуть над головой вверх.

6. “Бабочка“. Принять сидячую позу. Ноги согнуть, пятки соединить вместе. Потянуть корпус вперед, колени при этом опустить к полу (по возможности). Голеностопы нужно держать, чтобы ноги не разъезжались.

Рисунок с упражнениями на растяжку различных групп мышц для начинающих

Рекомендации

Известный американский актер Майкл Дж. Алтер в своей книге “Наука о гибкости” обращает внимание на то, что:
– растяжка должна осуществляться медленно, чтобы мышцы успевали расти;
– тренированные мышцы лучше и безопаснее тянутся;
– упругость мышечных волокон зависит от растяжения соединительной ткани, в частности волокон коллагена;
– увеличение гибкости заключается в способности соединительной ткани принимать новую форму;
– растяжка не влияет на длину сухожилий, но придает им способность выдерживать значительные нагрузки;
– самостоятельная растяжка лучше растяжки с партнером;
– наибольшая результативность происходит при проведении двух-четырех тренировок в неделю.

Бывший военный и консультант американской пехоты Павел Цацулин написал книгу “Растяжка расслаблением”, в которой утверждает, что между лимбической и нейронной системами есть взаимосвязь. Эмоции связаны с увеличением длины и напряженности мышц. Автор утверждает, что негативные эмоции и болевые ощущения значительно снижают упругость мышечной массы.

Видео Как правильно делать растяжку

Заключение

Положительный настрой, позитивные эмоции, тренированные мышцы, бережное отношение к своим суставам и упорство создадут все условия для выполнения хорошей и безопасной растяжки.

Автор: Евгений Д.

Другие статьи по данной теме

Растяжка не работает? Вот как это исправить 👉 GMB Fitness

Тренировка гибкости очень разочаровывает многих людей, особенно когда кажется, что некоторым это дается так легко.

Вы долгое время боролись с гибкостью. Вы искали множество ресурсов, которые помогут вам работать над своими ограничениями, но часто чувствуете, что вы слишком напряжены, чтобы даже растянуться.

Когда вы ищете ресурсы, вдвойне неприятно находить только гибких и гибких людей, демонстрирующих растяжки.Вы можете подумать: «Я даже не могу занять исходное положение, которое показывает модель!» Но независимо от того, насколько вы напряжены, растяжка может принести вам пользу.

На самом деле, хотя есть и люди, которые от природы склонны к большей гибкости, большинству людей приходится для этого работать, и это может быть долгой и тяжелой битвой, если они будут следовать неподходящим для них советам.

Гибкость означает, в большей степени, чем что-либо другое, связанное с этим, способность выполнять диапазоны движений, которые вам необходимы, чтобы получать удовольствие от деятельности в вашей жизни.Даже если у вас раньше были проблемы с тренировкой гибкости, и кажется, что вы не прибавили ни на дюйм, независимо от того, насколько вы напряжены, вы абсолютно точно можете улучшить свою гибкость.

В большинстве случаев достаточно внести соответствующие корректировки для себя и постоянно практиковаться.

И то, что я покажу вам в этой статье, можно применить к любой растяжке .

Вместо того, чтобы пытаться имитировать растяжку, как это может показать более гибкий человек, вы можете следовать определенным концепциям позиционирования, внося коррективы по мере необходимости, чтобы обойти свои собственные возможности.

В этом видео объясняется наш подход:

🛑 Не нужно постоянно жить в скованности. Мы покажем вам, как добиться гибкости с помощью пошагового подхода.

Загрузите наши лучшие ресурсы гибкости и начните действовать.

Теперь давайте разберем это подробнее…

Универсальные концепции безопасной растяжки

Я знаю, что в Интернете можно найти буквально тысячи упражнений на растяжку, и знать, как выполнять их безопасно, может быть сложно, тем более что (к сожалению) большинство инструкций по растяжке, представленных на рынке, в лучшем случае плохие.

Хорошая новость заключается в том, что как только вы поймете некоторые основные принципы безопасной растяжки, вы сможете применять их к любой растяжке — да, к любой растяжке.

И еще лучшая новость: независимо от того, насколько «напряженным» вы можете быть, вы можете следовать этим советам и получать пользу от растяжки (особенно в сочетании с методами регулировки, описанными в следующем разделе).

1. Фокус на позвоночнике и тазе

При выполнении большинства растяжек в первую очередь нужно сосредоточиться на положении позвоночника и таза, так как это максимизирует ценность выполняемой вами растяжки.

Бывают, конечно, исключения, но в большинстве случаев позвоночник должен быть прямым или слегка вытянутым. Положение таза будет наклонено вперед или назад (вперед или назад) в зависимости от конкретного растяжения.

Вы можете обнаружить, что вам нужно согнуть колени или локти или изменить положение плеч, чтобы позвоночник и таз оказались там, где вы хотите, и это совершенно нормально.

Не беспокойтесь о выпрямлении конечностей. Сначала приведите в порядок позвоночник и таз, и вы поправитесь быстрее.

2. Стремитесь к стабильности

Если вы не чувствуете себя в безопасности и устойчиво во время растяжки, ваше тело естественным образом будет защищать вас, из-за чего вам будет гораздо труднее отпустить ситуацию и получить то, что вы хотите от растяжки.

Понятно, что попытка заставить свое тело принять положение, в которое оно не может попасть, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы.

Вот почему важно скорректировать свои упражнения так, чтобы положение тела было безопасным и безопасным для вас и вашего тела.Не беспокойтесь о том, чтобы имитировать то, что демонстрирует модель. Скорее следите за положением позвоночника и таза и приспосабливайтесь так, чтобы чувствовать себя стабильно. Об особенностях этого мы поговорим в видео ниже.

3. Отправляйтесь куда-нибудь

Если вы начинаете в положении, которое слишком сильно растягивается, и вы вообще не можете двигаться без боли или дискомфорта, вы настраиваете себя на плохую ситуацию.

Когда люди пишут нам, что они «не могут занять исходную позицию» какое-то время, мы всегда повторяем: ваша исходная позиция там, где вам нужно .Если вы не оставите себе места для движения, вы не получите того, что вам нужно от растяжки.

Итак, вам всегда нужно отступать и давать себе достаточно места, чтобы двигаться к ощущению растяжения.

Как отрегулировать любую растяжку

Три принципа, которые мы только что рассмотрели, помогут вам выполнять любую растяжку безопасно и эффективно, а следующие корректировки помогут вам достичь этих принципов.

В этом видео мы показали, как отрегулировать растяжку некоторых распространенных растяжек, используя подушки/подушки/полотенца/стулья/табуреты и другие подобные валики и опоры, а также различные варианты, чтобы занять правильное положение для растяжки.

Основные моменты для корректировки растяжки, которую вы считаете трудной:

  • Заполните промежутки – Если у вас недостаточно гибкости, чтобы обеспечить контакт между телом и землей (или туловищем и ногами), используйте полотенца, подушки или другие опоры, чтобы заполнить эти промежутки. Нет необходимости использовать именно тот реквизит, что показан в видео — просто используйте то, что у вас есть под рукой.
  • Поддержите себя – Если вы чувствуете себя неуверенно или небезопасно, используйте любую необходимую поддержку, даже если это означает, что вам придется сесть на стул, чтобы выполнить растяжку.
  • Согните конечности по мере необходимости – Помните ключевой принцип сохранения нейтрального (или слегка вытянутого) позвоночника и правильного положения таза. Согните конечности, как вам нужно, чтобы сохранить эти положения позвоночника и таза.

Как бы вы ни боролись с гибкостью, использование этих принципов и корректировок поможет вам получить как можно больше от любой растяжки.

Три шага, которые помогут даже

наименее гибким людям стать гибкими

1.Работайте с гравитацией, а не против нее

Если вы очень негибкий, попробуйте изменить угол растяжки, чтобы гравитация работала в вашу пользу.

Часто люди пытаются растянуться, обнаруживают, что «не могут вникнуть», и либо пытаются форсировать это, либо сдаются.

Например, существует множество упражнений на растяжку подколенных сухожилий. Но если вы не можете сидеть прямо, работа над этим прямо на земле усложняет задачу. Вы боретесь с гравитацией, мешая расслабиться.

В видео выше вы можете увидеть, что простой способ преодолеть это — сесть, поставив ягодицы выше ног. Из этого положения вы можете начать использовать гравитацию, чтобы помочь вам вытянуться вперед.

Это всего лишь один пример, но ключевым моментом является изменение растяжки по мере необходимости, чтобы вы позволяли гравитации тянуть вас в том направлении, в котором вы пытаетесь двигаться. Работая с гравитацией, вы позволите своему телу расслабиться во время растяжки, что даст вам больший диапазон движений.

2.Постоянно растягивайте самые узкие места

Это почти гарантия того, что прогресс не будет линейным (это редко бывает). Главное — продолжать появляться в любом случае.

Легко разочароваться в растяжке, особенно когда результаты медленные. Могут потребоваться недели или даже месяцы, чтобы увидеть и почувствовать улучшение диапазона движений, а для достижения высокого уровня гибкости — будь то в целом или в определенных положениях — могут потребоваться годы работы. Прогресс не будет линейным. В какие-то недели вы добьетесь значительных улучшений, в другие недели будет меньше.Но будьте последовательны в своей практике, и вы увидите результаты.

Но результаты придут быстрее, если вы сосредоточитесь на самых сложных областях и расставите их в приоритете. А если все плотно? У вас могут быть напряженные подколенные сухожилия, напряженные плечи и напряженные бедра. Все твое тело! Что тогда?

3. Поэкспериментируйте с новыми диапазонами движений из сеанса растяжки

После растяжки используйте повышенную гибкость в различных движениях. Это поможет вашему прогрессу «закрепиться».

Тратить 10 минут на растяжку подколенных сухожилий каждый день — это здорово.Но вы также тратите 23 часа и 50 минут, не растягивая подколенные сухожилия!

Итак, как мы можем гарантировать, что вы сохраните свою гибкость? Играйте в этом новом диапазоне движений!

После того, как вы выполнили упражнения на гибкость, поиграйте некоторое время с паттернами локомотивов, которые заставят работать ваши новые диапазоны движений. Например, если вы работали над гибкостью приседаний, поиграйте несколько минут с обезьяной и лягушкой.

Наслаждайтесь тем, как ваша повышенная гибкость распространяется на ваши навыки.Играйте и получайте удовольствие!

Пример тренировки, чтобы применить эти советы на практике

Вот простой и эффективный урок, который покажет вам, как применить эти советы на практике. Это специально для подколенных сухожилий, но структура может быть применена к любой области.

Выполните это в конце вашей обычной тренировочной программы:

1. Стоя Колено к груди

  • Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

2. Растяжка подколенного сухожилия сидя

  • Примите растяжку
  • Входить и выходить из растяжки от 5 до 10 раз
  • Сделайте растяжку, расслабьтесь и задержитесь на 30 секунд
  • Повторить до 3 раз.
  • Поменять ноги.

3. Медвежья прогулка

  • Доведите до 3 минут безостановочной медвежьей прогулки.

Не расстраивайтесь, если в прошлом вы не добились желаемого прогресса. Начните использовать некоторые из советов, описанных в этой статье, и дайте себе шанс навсегда изменить свою гибкость.

Использовать или потерять? Не пренебрегайте движением

Один разочаровывающий аспект гибкости заключается в том, что она недолговечна, если вы ее не используете.Это то, что многие из нас испытывают после некоторого перерыва в тренировках, но отсутствие адекватного движения также может замедлить ваш прогресс, когда вы регулярно занимаетесь растяжкой.

Спортсмены постоянно тренируются и тренируются, чтобы закрепить силу, выносливость и гибкость, которые они развивают в тренажерном зале. используя свои возможности. Именно поэтому мы включили ползание медведя в пример программы и рассказали об использовании упражнений на передвижение.

По сути, это тот же метод, который мы используем с нашими клиентами – специальные упражнения на растяжку в сочетании с локомоторными упражнениями.

Растяжка + движение для надежного увеличения гибкости

GMB Mobility — это управляемая программа, которая улучшает общую подвижность вашего тела. Вы снимете ограничения, чтобы наконец-то двигаться и работать как можно лучше.

Сведения о мобильной связи GMB

5 упражнений на растяжку, которые можно делать в постели

Это был конец пятого дня на горе Килиманджаро, и мои бедра злились на меня.

В тот конкретный день мы разогрелись относительно ровным утренним переходом на 4,3 мили, за которым последовали неприятные четыре мили с крутым, практически V-образным спуском и уклоном, плюс долгий скользкий спуск в нашу лагерь на ночь под проливным дождем. Честно говоря, я не мог винить свои бедра за то, что они возражали мне; Я был просто благодарен, что они больше не бунтовали.

Но я знал, что мне нужно сделать что-то, чтобы успокоить их, прежде чем начать все сначала на следующий день.Проблема? На улице шел проливной дождь, и площадь двухместной палатки, которую я делила с младшей сестрой, означала, что у меня было меньше места размером с двуспальную кровать, и около четырех футов вертикального пространства, в котором можно сидеть вертикально. Я начал понимать, как люди, живущие в Нью-Йорке, относятся к размеру квартиры.

С небольшой импровизацией и большим количеством ерзаний поверх моего спального мешка я смог пройти несколько разных участков лежа.Я проснулся на следующее утро отдохнувшим (ну, настолько отдохнувшим, насколько это возможно, когда спишь на земле) и с тихими, послушными мышцами бедра.

Если вы пытаетесь восстановиться в своей палатке во время многодневного похода или вам просто лень вставать, попробуйте эти растяжки, которые вы можете делать лежа, это буквально самый простой способ восстановиться. Чувствуете себя ленивым? Сделайте эти растяжки в постели перед тем, как выключить свет, чтобы расслабиться перед сном.

Растяжка колен к груди

Лягте на спину, вытянув ноги.Согните правое колено к груди, сцепив руки перед голенями, чтобы увеличить растяжку. Ваша левая нога остается длинной. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Лежащий голубь

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите правую лодыжку над левым коленом, приняв положение «четверка», при этом левая нога все еще стоит на полу, а правая лодыжка активно сгибается. Оттуда дотянитесь руками и обхватите заднюю часть левого бедра, отрывая левую ногу от земли и приближая левое колено к груди.Держите плечи на полу, а верхнюю часть тела расслабьте. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы лежа на боку

Из положения лежа перекатиться на левый бок, подперев голову левой рукой. Согните правое колено, захватив правой рукой верхнюю часть правой стопы и осторожно потянув пятку к ягодицам. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Счастливый малыш

Лягте на спину, вытянув ноги к потолку.Согните колени к груди и возьмитесь руками за своды стопы. Ваши руки будут обхватывать стопы снаружи, а колени будут немного шире туловища. Покачивайтесь взад-вперед или из стороны в сторону, чтобы мягко массировать нижнюю часть спины, пока вы находитесь в этом раскрывающемся бедре.

Лежащая поза богини

Лягте на спину, подошвы ног соприкасаются так, чтобы ноги образовывали форму ромба. Для дополнительной поддержки подложите по блоку под каждое колено (или, если вы в моем походе, по одному массивному походному ботинку под каждое колено).

(Отказ от ответственности: эта тренировка не предназначена для лечения или профилактики заболеваний, а также не является заменой обращения за медицинской помощью или профессиональным советом по питанию. Не приступайте ни к какой программе питания или физической активности без предварительной консультации с врачом.)

 

 

Этот пост помог вам приблизиться к достижению одной из ваших целей?

5 Растяжек, советы по тренировкам и меры предосторожности

  • Чтобы сесть на шпагат, вам нужно постоянно растягивать подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
  • Растяжка для шпагата включает растяжку бабочки, грушевидной мышцы и растяжку сгибателей бедра на коленях.
  • Если вы постоянно занимаетесь растяжкой, вы сможете сесть на шпагат через несколько недель.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Шпагат предназначен не только для танцоров и гимнастов — для обычного человека он увеличивает гибкость, что может улучшить диапазон движений и помочь предотвратить травмы.

Однако, прежде чем вы начнете растягиваться для шпагата, важно отметить, что анатомия некоторых людей не позволяет им выполнять это движение, как бы они ни старались — даже некоторые танцоры и гимнасты, говорит Кэрри Яворски, доктор медицинских наук, директор Отдел первичной медико-санитарной помощи в системе здравоохранения Университета Нортшор. Однако, если это так, следующие растяжки все равно будут полезны.

Типы шпагатов

  • Передние шпагаты , которые требуют гибкости в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах, четырехглавых мышцах, сгибателях бедра и некоторых внутренних мышцах бедра, говорит Остин Мартинес, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, спортивный тренер и директор обучение StretchLab.
  • Средний шпагат , который требует гибкости внутренней поверхности бедер и сгибателей бедра.

Растяжка для шпагата

Следующая программа может помочь вам выполнить шпагат как на средний, так и на передний шпагат, если выполнять его последовательно.

Если вы новичок в растяжке, вам следует выполнять эту процедуру три раза в неделю, удерживая каждую растяжку не менее 30 секунд, говорит Мартинес. Если вы привыкли к рутине и хотите сделать ее более интенсивной, вы можете добавить повторение для каждой растяжки.

1. Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях ЛюдиИзображения / Getty Images

Как это сделать:

  1. Начните с положения на коленях.
  2. Поднимите левое колено, согните колено под углом 90 градусов и поставьте ступню на пол.
  3. Сделайте глубокий вдох, сожмите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед. Это должно растянуть переднюю часть правого бедра.
  4. Положите руки по бокам или на согнутое колено.
  5. Повторить с другой стороны.

Совет: Чтобы усилить растяжку, вы можете поднять руки над головой и наклониться влево. Это также растягивает ваше ядро.

2.Растяжка подколенного сухожилия сидя   ЛюдиИзображения / Getty Images

Как это делать:

  1. Начните сидя, поставив ноги перед собой.
  2. Вытяните правую ногу вперед, сгибая левую ногу.
  3. Поместите подошву левой ступни на внутреннюю сторону правого бедра, образуя фигуру «4».
  4. Сделайте глубокий вдох, согните бедра и упадите вперед. Старайтесь не округлять спину чрезмерно. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра.
  5. Повторить с другой стороны.

Совет: Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, вы можете использовать полотенце или ремень для йоги, чтобы усилить растяжку.  

3. Растяжка приводящей мышцы колена Танжело Хиропрактика; Шон Мастерс / Кинетическая спортивная реабилитация

Как делать:

  1. Стоя, расставьте ноги шире плеч.
  2. Опуститесь на правое колено и полностью вытяните левую ногу в сторону.
  3. Положите руки на пол перед собой для поддержки.
  4. Сядьте обратно в исходное положение, пытаясь опустить центр тяжести на землю. Вы должны почувствовать растяжение внутренней стороны бедра.
  5. Повторить с другой стороны.

4. Растяжка грушевидной мышцы Гетти Изображений

Как это сделать:

  1. Начните сидя на земле.
  2. Вытяните левую ногу вперед, согнув колено примерно на 90 градусов так, чтобы голень оказалась на земле параллельно талии. Левое колено должно быть на одной линии с бедром.
  3. Поддержите себя, положив руки на пол перед голенью.
  4. Вытяните правую ногу назад так, чтобы она была прямо позади вас.
  5. Сделайте глубокий вдох и опустите грудь, чтобы усилить растяжку.
  6. Вы должны почувствовать растяжение глубоко в задней части бедра, где находится грушевидная мышца.
  7. Повторить с другой стороны.

Совет : Если вы более гибкие, вы можете опуститься на предплечья на шаге 5.

5. Стрейч-бабочка Маридав / Getty Images

Как это сделать:

  1. Начните в сидячем положении.
  2. Соедините подошвы ног перед собой.
  3. Сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.
  4. Держите ступни руками и локтями мягко прижимайте колени вниз. Вы должны почувствовать растяжение на внутренней стороне бедер, в приводящих мышцах.

Совет : Чтобы усилить растяжку, подтяните пятки ближе к себе.

Как сесть на шпагат

После того, как вы освоите описанную выше растяжку, вы можете попробовать занять позицию для шпагата, выполнив следующие действия.Если у вас возникли проблемы с этим, обратите внимание, как далеко вы продвинулись в позиции, и используйте это как маркер своего прогресса.

Как делать шпагат  Душанпеткович / Getty Images

Если вы не можете полностью выполнить передний шпагат:

  1. Начните с выпада, поставив переднюю ногу вверх, а колено задней ноги коснитесь земли.
  2. Поместите стулья или другой реквизит, например блоки для йоги, по обеим сторонам тела.
  3. Положите руки на подпорки, чтобы поддерживать себя.
  4. Медленно вытяните переднюю ногу дальше вперед и выпрямите заднюю ногу позади себя.

Если вы уже можете сесть на шпагат:

 

  1. Начните сидеть, вытянув ноги перед собой в форме буквы «V».
  2. Переместите туловище лицом к левой ноге.
  3. Вытяните правую ногу за собой.
  4. Настройте свое тело так, чтобы голова и туловище были обращены к передней ноге, а задняя нога была прямо позади вас.

Как делать средний шпагат Николай Артюхофф/Getty Images
  1. Встаньте, широко расставив ноги и направив носки вперед.
  2. Расставьте ноги дальше друг от друга и опустите бедра вниз.
  3. Положите руки на землю перед собой для поддержки.
  4. Если это все, что вы можете сделать, держите руки вытянутыми и оставайтесь в этом положении.
  5. Если вы можете пойти дальше, опуститесь на предплечья, а затем полностью опуститесь на шпагат.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат?

Если вы постоянно занимаетесь растяжкой, вы, вероятно, заметите некоторое улучшение через несколько недель, но это не значит, что вы сможете сесть на шпагат, говорит Яворски.

Тела некоторых людей адаптируются к новому распорядку быстрее, чем другие, говорит Мартинес.

Важно: Прислушивайтесь к своему телу и прекратите растягиваться, если почувствуете боль, чтобы избежать травм. «Нажимайте только до тех пор, пока не почувствуете некоторое сопротивление, но не боль», — говорит Яворски.

Вывод инсайдера 

«Ключ ко всему, что связано с гибкостью, — это постоянная практика, превращающая ее в привычку, — говорит Мартинес.

И даже если вам не удастся сесть на шпагат, эта растяжка пойдет вам на пользу.

Тем не менее, людям, которые перенесли травмы, замены суставов или проблемы с тазобедренными суставами, такие как артрит, может потребоваться избегать шпагата, поэтому лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Эллисон Торрес Бартка — независимый писатель и редактор в Детройтском метрополитене.Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Читать далее Читать меньше

Повышает ли растяжка гибкость? | Живая наука

Многие считают, что растяжка необходима для улучшения гибкости.Бегуны растягивают подколенные сухожилия перед ударом о тротуар, гимнасты делают гипер-шпагат во время разминки, а йоги завершают свою тренировку несколькими наклонами вперед.

Но действительно ли растяжка предотвращает напряженные подколенные сухожилия и жесткие плечи? И если да, то как?

Оказывается, ученые не до конца понимают, что происходит во время растяжки.

«Йога сделает вас более гибкими, но мы не знаем, как это сделать, — говорит Джулс Митчелл, инструктор по йоге и кандидат наук в области физических упражнений Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич.

Ясно, что растяжка на самом деле не делает мышцы постоянно длиннее, соглашаются эксперты. Вместо этого может случиться так, что такие упражнения, как дотягивание до пальцев ног, тренируют нервную систему, чтобы выдерживать большую степень растяжения мышц, не запуская болевые сигналы.

И традиционные, пассивные растяжки, возможно, даже не лучший способ выполнить эту задачу, говорят исследователи. [7 распространенных ошибок при выполнении упражнений и как их избежать]

Мышечная ткань

Во время растяжки мышечные волокна и сухожилия (которые прикрепляют мышцы к костям) удлиняются, говорит Маркус Тилп, спортивный ученый и биомеханик в Университет Граца, Австрия.

Однако привычка к растяжке не приведет к устойчивому удлинению мышц или волокон. Мышечная ткань прикрепляется к кости в фиксированных точках, поэтому весь мышечный комплекс не может постоянно удлиняться. И если уподобить мышечную ткань резиновой ленте, было бы плохо, если бы мышца постоянно растягивалась, поскольку это означало бы снижение ее эластичности, сказала Митчелл, написавшая магистерскую диссертацию по науке о растяжении. .

Когда животных помещают в гипсовые повязки, которые удерживают их мышцы растянутыми в течение длительного времени, в их тела добавляются дополнительные саркомеры или основные субъединицы мышечных волокон, но их мышцы возвращаются к своей первоначальной форме вскоре после того, как животное снимается с этих ограничителей .И в этих исследованиях неясно, улучшала ли удлинение мышц гибкость животного.

В исследовании, опубликованном в журнале Clinical Biomechanics в июне 2014 года, Тилп и его коллега Андреас Конрад не обнаружили различий в мышцах и сухожилиях людей после шести недель режима статической растяжки.

Итак, если мышечные волокна не удлиняются в результате растяжки, почему растяжка увеличивает гибкость людей?

Нервная система под контролем

Нервная система является главным дирижером, определяющим, насколько далеко человек может растянуться, сказала Брук Томас, инструктор по йоге, которая рассказала о науке растяжки в своем блоге на Breakingmuscle.ком.

Нервные окончания рассредоточены по мышцам и сухожилиям, и если растяжение не кажется безопасным для мышц, эти нервы возбуждаются, регистрируя боль и сопротивление, сказал Томас Live Science.

Эти нервы «скажут: вам лучше перестать растягиваться, потому что, если вы будете растягиваться дальше, мышца может быть повреждена», — сказал Тилп в интервью Live Science.

Вот почему человек под анестезией, нервы которого успокоены, может растягиваться в полном диапазоне движений без сопротивления.По словам Митчелл, здоровые дети рождаются способными сесть на шпагат, потому что у них еще не разработан план диапазона движений, которые кажутся им небезопасными.

Нет никаких сомнений в том, что практикующие йогу, которые годами выполняют позы треугольника или шпагаты, постепенно смогут углубить растяжку. Но это потому, что эти повторяющиеся позы переучивают нервную систему, чтобы она была спокойной на более глубоких уровнях растяжения, процесс, известный как толерантность к растяжению, сказал Тилп.

«Ты больше не чувствуешь этой боли, и это позволяет тебе занять более глубокое положение с еще более согнутым суставом», — сказал Тилп.

Повышение гибкости

Современные люди проводят весь день сидя, поэтому их нервная система и мышцы привыкают к ограниченному диапазону движений. [6 способов сделать сидение более здоровым]

«Тело приспосабливается к движениям, которые вы чаще всего делаете», — сказал Митчелл. «Следствием этого является то, что тело адаптируется к движениям, которые вы не делаете: оно адаптируется, больше не делая этих движений».

Людям, которые хотят более щадящих подколенные сухожилия или тазобедренные суставы, необходимо вставать, сидеть, приседать, ходить и менять положение в течение дня, сказал Митчелл.

Пассивные растяжки могут быть не самым эффективным способом увеличения гибкости, сказал Митчелл. Хотя несколько исследований показали, что режимы пассивных тренировок действительно немного увеличивают гибкость, может быть более эффективным делать что-то, называемое проприоцептивной нервно-мышечной стимуляцией (PNF), когда люди растягивают свои мышцы, а затем пытаются их сократить из растянутого положения, сказал Тилп.

Исследование, которое будет опубликовано в декабрьском выпуске Журнала спортивной медицины и фитнеса за 2014 год, показало, что гимнасты могут увеличить свою гибкость больше после растяжки PNF, чем после статической растяжки.

Люди, стремящиеся повысить гибкость подколенных сухожилий, могут попробовать делать наклоны вперед и сокращать подколенные сухожилия одновременно с растяжкой. В качестве альтернативы, люди могут попробовать лечь на спину и растянуть подколенные сухожилия с помощью пояса для йоги, напрягая подколенные сухожилия одновременно с подтягиванием ног к лицу, сказал Митчелл.

Это работает, потому что такой вид растяжки нагружает мышцу большей силой при большем уровне растяжения, что затем сообщает нервной системе, что мышца может быть сильной и безопасной при таком уровне растяжения, сказала она.

Подпишитесь на Tia Ghose в Twitter и Google+ .   Подписывайтесь на LiveScience @livescience, Facebook и Google+. Первоначально опубликовано на Live Science.

Могут ли растяжки помочь похудеть?

Вы когда-нибудь думали, что растяжка может помочь вам сбросить несколько килограммов? Нет? Ну, это потому, что люди часто хотят знать только, что происходит в вашем теле, когда вы растягиваетесь, как долго нужно растягивать мышцы или где посещать занятия в учебном лагере в Мишн-Бич.

Например, знаете ли вы, что регулярная растяжка помогает поддерживать форму? Нет? Что ж, это нужно исправить. Но давайте сначала посмотрим, как растяжка сжигает калории.

Как растяжка может помочь мне похудеть?

Прежде всего, позвольте нам на секунду представиться, будто мы из Института общественного здравоохранения Сан-Диего, и сказать: растяжка отлично помогает похудеть. Его также часто упускают из виду как метод похудения, и совершенно несправедливо.

В то время как некоторые люди, ну, подавляющее большинство из них воспринимают растяжку только как способ подготовиться к правильной тренировке, на самом деле растяжка — это нечто большее.Это поможет вам сжигать калории быстрее, чем обычно, и позволит вашему телу лучше похудеть.

Почему растяжка помогает похудеть?

Есть несколько причин, по которым растяжка является отличным способом сбросить несколько килограммов, но мы собираемся перечислить только четыре основных:

  1. Калории . Как мы уже кратко упоминали, вы будете сжигать калории каждую секунду, пока будете растягиваться.
  2. Метаболизм — Позы, которые мы собираемся раздать, очень помогают привести всю вашу пищеварительную систему в состояние баланса.
  3. Стресс – Растяжка обладает успокаивающим свойством, а спокойное тело – это тело, которое лучше реагирует на все виды физической активности.
  4. Мышцы – Наконец, растяжка также укрепляет мышцы, потому что разные упражнения на растяжку воздействуют на разные группы мышц, которые при правильном сочетании творят чудеса!

Какие упражнения на растяжку нужно делать, чтобы похудеть?

Мы собираемся перечислить все 10 наиболее важных типов растяжек, которые вы должны делать на регулярной основе, если хотите немного или значительно похудеть:

  1. Растяжка кобры – Лягте на живот и поднимите верхнюю часть тела к небу, помогая себе руками.
  2. Скручивания сидя – Сядьте, спина прямая, согните одну ногу в колене и положите ее на другую, которую вы должны держать на полу прямо. Затем поверните верхнюю часть тела в противоположном направлении.
  3. Воин – Выполните легкий выпад вперед, держа руки прямо над собой, сцепив ладони вместе и выпрямив спину.
  4. Мостик – Лягте на спину и максимально поднимите таз вверх.Задержитесь от полсекунды до секунды.
  5. Боковые выпады – Встаньте с прямой спиной и широко расставьте ноги, затем перенесите весь вес на одно колено, сгибая его.
  6. Растяжка внутренней поверхности бедра – Сядьте на пол, держите спину прямо и соедините подошвы ног, медленно опуская колени в стороны.
  7. Сжатие коленей – Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к верхней части тела, сжимая их руками.
  8. Растяжка трицепса – Встаньте, спина прямая, согните руку в локте и положите ее за голову, максимально тянясь к пояснице.
  9. Лук – Лягте на живот, возьмитесь руками за лодыжки и согните их вперед. Задержитесь на полминуты.
  10. Нисходящая собака – Начните эту растяжку на руках и коленях, а затем выпрямите руки и ноги в форме буквы V, нажимая вниз.

Как долго я должен держать растяжку?

Как видите, иногда мы указываем среднее время, в течение которого человек должен удерживать растяжку.Тем не менее, количество времени, которое вы должны проводить, удерживая каждую растяжку, очень индивидуально.

Эмпирическое правило заключается в том, что вы должны пытаться удерживать растяжку до тех пор, пока не почувствуете «жжение», то есть пока не почувствуете, как ваши мышцы реагируют на него, а затем еще на пару секунд дольше. Важно не переусердствовать, так как даже слишком сильное растяжение может привести к травмам.

«Где научиться растяжке в Мишн-Бич?»

Если вы хотите научиться сжигать калории, но не знаете, с чего начать, не отчаивайтесь, надежда еще есть – приходите в Fit Athletic! Здесь вы можете растягиваться, поднимать тяжести, заниматься йогой или присоединяться к невероятным занятиям в учебном лагере в сообществе Mission Beach!

Все, что вы хотите сделать, вы можете, и растяжка — наша специальность.Наши занятия по растяжке доступны в тренажерных залах Fit, поэтому подумайте о том, чтобы присоединиться к ним, чтобы повысить гибкость. Занятия длятся от 15 до 30 минут, поэтому у вас будет достаточно времени и для других видов упражнений. Мы можем научить вас, как это сделать правильно, и мы будем рады сделать это. Кто сказал, что только Гигантская Медведица крута? Фитнес-классы тоже есть, так что зайдите и узнайте, почему!

Вы занимались растяжкой? — Король физиотерапии

Добавьте растяжку в свой распорядок дня уже сегодня!

Некоторые люди думают, что растяжка — это ненужная часть тренировки.Правда в том, что растяжка является необходимым компонентом упражнений.

Могут ли простые физические движения значительно улучшить ваше общее самочувствие, самочувствие и качество жизни? В случае с растяжкой ответ определенно положительный. Упражнения на растяжку являются одним из основных продуктов физиотерапии именно по этой причине.

На самом деле, по словам физиотерапевтов, растяжка является важной частью повседневной жизни независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет.

Какие бывают виды растяжки?

Растяжка включает в себя растяжение соединительной ткани, мышцы или сухожилия.Целью растяжки является улучшение диапазона движений, гибкости и эластичности мышц. Пять наиболее распространенных упражнений на растяжку:

  • Низкая нагрузка
  • Статический
  • Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF)
  • Баллистический
  • Динамический

Физиотерапия с баллистической растяжкой — это быстрые подпрыгивающие движения для растяжения мышц. Динамическая растяжка, выполняемая физиотерапевтом , включает в себя растяжку с движением на разных скоростях и расстояниях.

Эти движения выполняются контролируемо и медленно. Примеры включают махи туловищем, махи руками и махами ногами. Статическая растяжка физиотерапии включала растяжение мышцы и удержание ее в течение нескольких секунд.

PNF включает в себя методы удержания и контроля для активации определенных рецепторов в мышцах. Этот метод увеличивает длину мышц и уменьшает мышечное напряжение. Техника растяжения с низкой нагрузкой представляет собой постепенное приложение напряжения для улучшения ремоделирования соединительной ткани.

Физиотерапевт определит лучшие упражнения на растяжку для вашей пораженной области и включит их в ваш план лечения. Они также дадут вам домашние упражнения.

Эти упражнения на растяжку могут включать растяжку паховой области, растяжку четырехглавой мышцы, растяжку коленей, растяжку икр и многое другое. Они также покажут вам, как делать легкую растяжку с полотенцем в домашних условиях. Растяжки коленей очень распространены во всех возрастных группах. Это потому, что травмы колена распространены из-за чрезмерной нагрузки или спортивных травм.

Такие занятия, как бег и езда на велосипеде, могут привести к напряжению четырехглавых мышц. Имейте в виду, что напряженные мышцы могут предрасполагать вас к травмам. Если это так, растяжка четырехглавой мышцы будет включена в план лечения.

Улучшите свою подвижность с помощью растяжки

Физиотерапевт довольно часто прописывает различные упражнения на растяжку людям, страдающим от хронических болей состояний. Растяжка приобретает особое значение, когда вы стали менее подвижны из-за таких проблем, как остеоартрит.Чем меньше вы двигаете суставами, тем больше вероятность того, что ваши мышцы и соединительные ткани потеряют часть своей длины.

Это изменение, очевидно, еще больше ограничивает подвижность ваших суставов и причиняет вам еще большую боль. Растяжки, естественно, поддерживают рекомендации физиотерапии, такие как ходьба, тепловая терапия или массаж, для увеличения притока крови к болезненным суставам и расширения безболезненного диапазона движений.

Хронические болевые синдромы часто связаны с напряжением мышц.Синдромы, такие как фибромиалгия и ее родственник, миофасциальный болевой синдром, вызывают мышечные узлы, которые ограничивают движение мышц и вызывают иррадиацию боли в другие части тела. Регулярная растяжка может помочь вам «развязать» болезненные узлы.

ПТ и растяжка

Важно убедиться, что вы правильно выполняете растяжку до и после тренировки. Физиотерапевт может составить программу упражнений для вашего конкретного типа тренировки.

Играете ли вы в теннис, готовитесь к мини-марафону или прогуливаетесь по окрестностям, физиотерапия поможет вам максимально эффективно использовать свои занятия.Физиотерапевт может подсказать вам, какие виды растяжки лучше всего подходят для вашего текущего физического состояния и вида деятельности, в которой вы участвуете.

Также важно убедиться, что вы делаете правильные упражнения правильным образом. Вам нужно записаться на прием к квалифицированному физиотерапевту, чтобы узнать, какие растяжки подходят именно вам. Физиотерапия может помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок и улучшить общее состояние здоровья.

Еще 5 причин, почему вам стоит растянуться

  1. Растяжка помогает уменьшить мышечное напряжение.Это терапевтическое лечение физиотерапевтом. Вы почувствуете пользу от растяжки во время повседневных дел, ходьбы или поднятия тяжестей.
  2. Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровообращения. Мышцы нуждаются в достаточном количестве кислорода и питательных веществ, чтобы работать хорошо. Растяжка увеличивает кровоток и транспортирует кислород и питательные вещества.
  3. Специальные упражнения на растяжку перед тренировкой помогают мышцам достичь максимального диапазона движений. Это также помогает укрепить мышцы.Вот почему во время лечебной физкультуры основное внимание уделяется растяжке.
  4. Растяжка увеличивает подвижность суставов. Это позволяет части тела двигаться легче. Для более динамичного движения растяжка улучшает мышечную координацию. Некоторые сеансы физиотерапии фокусируются на группе мышц, а не только на одной мышце для растяжки.
  5. Наконец, преимуществом растяжки является повышение уровня энергии. Усиленная циркуляция повышает уровень энергии. Научившись правильно растягиваться, вы сможете вести более активный образ жизни.«Согласно результатам нового систематического обзора, доказательства умеренной степени подтверждают, что упражнения на укрепление и растяжку помогают облегчить хроническую боль в шее ».

Начните сегодня

Независимо от того, посещаете ли вы физиотерапевта или нет, растяжка должна быть частью вашего распорядка дня. Вы будете чувствовать себя лучше, работать лучше и избегать травм. Свяжитесь с King Physical Therapy сегодня, чтобы узнать больше!

Источник:
.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *