Как правильно делать планку фото: Упражнение планка: виды, как делать, результат

Содержание

упражнение для похудения: тренировка планка 30 дней по 5 минут

Представляем Вам вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут каждый день.

Как выполнять планку / фото pixabay.com

Если Вы накануне весны хотели бы подтянуть свое тело и увидеть на животе такой желанный пресс, этот комплекс упражнений — для Вас. УНИАН расскажет, как с помощью планки всего за месяц, уделяя в день по 5 минут Вашего времени, привести себя в форму.

Так, нижеприведенный комплекс упражнений-планок рассчитан на месяц (30 дней), для его выполнения Вам потребуется всего  по 5 минут времени каждый день. Важный момент: это нужно делать без перерыва (выходных). Только там можно достичь желаемого результата.

Что такое планка

Планка — это группа упражнений, во время которых мы держим голову-спину-ягодицы-ноги на одном уровне,  опираясь на руки и пальцы ног. Наше тело, словно доска, находится в одной плоскости.

Упражнение способствует общему укреплению мышц тела, в большей степени мышц спины и пресса.

Важно! Людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с сердцем или спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать комплекс.

Как правильно делать планку

Не прогибайтесь в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно, в результате чего мы будем чувствовать крепатуру и можем навредить себе.

Максимально напрягайте тело во время выполнения планки, особенно живот и ягодицы.

Положение головы — не поднимайте ее, смотрите прямо перед собой в пол.

Локти должны находиться прямо под плечами, сохраняя прямой угол.

Желательно выполнять планку возле зеркала, так вы сможете контролировать себя и не прогибаться в пояснице.

Планка 30 дней по 5 минут: как выполнять

Планка по 5 минут каждый день в течение месяца / sportobzor.ru

Первое упражнение — базовая планка (1 минута)

  • Примите горизонтальное положение – упор лежа
  • Вытяните тело, опираясь ладони и носочки. Руки прямые
  • Держите спину плоской. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх
  • Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы

Второе упражнение: планка на локтях (30 секунд)

  • Примите упор лежа
  • Вытяните тело, опираясь на локти и носочки. Руки согнуты под углом в 90 градусов, локти находятся под плечами
  • Мысленно держите тело в одной прямой: не прогибайтесь в пояснице
  • Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы

Третье упражнение: планка на локтях с одной поднятой ногой (1 минута, по 30 секунд на каждую ногу)

Выполняйте планку на локтях, подняв поочередно (по 30 секунд) одну ногу.

Четвертое упражнение: боковая планка (1 минута, по 30 секунд на каждую сторону)

  • Ложитесь боком на коврик
  • Обопритесь на согнутую в локте левую руку, а правую ногу положите на левую
  • Оторвите от пола таз и расположите тело так, чтобы оно находилось в одной прямой линии
  • Равномерно распределите нагрузку — тело должно быть в напряжении
  • После стойки в боковой планке на левой руке, проделайте то же самое с правой рукой (также 30 секунд)

Пятое упражнение: повторяем базовую планку (30 секунд)

Шестое упражнение: повторите планку на локтях (1 минута)

Сколько стоять в планке — видео


Как выполнять планку
фото: pexels

Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает не только пресс, но и мышцы кора, удерживают нашу спину и поясницу.

Тренеры Bowflex рассказали, с чего начать делать планку новичку и как её усложнять.

В частности, они говорят, что панка является изометрическим упражнением. Именно из-за статического усилия, равновесия и баланса удается проработать глубокие мышцы. Планка прорабатывает нейромышечную связь мозг-мышца. Она требует максимальной концентрации на выполнении. Вы должны думать о мышцах, которые находятся под напряжением, чтобы максимально их прочувствовать.

Так, если вы новичок и только начинаете заниматься, лучше делать планку с колен, а потом постепенно увеличивать на грузку. Не нужно гнаться за сложными упражнениями сразу, это чревато разными травмами.   Но также для более эффективного результата предлагаем вам комплекс упражнений для плоского живота.  Читайте также о том, 

как накачать крепкий пресс в домашних условиях.

Затем, можно делать планку обычную, а также можно делать планку на вытянутых руках, а не с локтей. Ориентируйтесь на свой комфорт.

Самый тяжелый вариант планки – боковая. Её стоит делать, когда вы прошли все этапы более облегченных вариантов.

Планку на каждом этапе усовершенствования делайте до тех пор, пока вам не станет легко удерживать её на протяжении 30 секунд, а далее переходите к более сложному варианту.

Сколько держать планку?

Некоторые тренера говорят держать планку «сколько держится», другие же уверены, что держать планку «изо всех сил» и в отказ не стоит – так теряется техника и увеличивается нагрузка на спину.

Лучше делать дробную планку 30 секунд или 1 минуту стоите, сделали 10-секундный перерыв, сняли нагрузку со спины и ещё такой же промежуток стоите. Делаете таких 5-7 подходов.

Техника выполнения

В стойке на руках или локтях (что тяжелее) нужно стоять ровно, не прогибать спину ни вниз, ни вверх – это самая важная задача. Также держите поясницу. У вас должна получится ровная линия, слегка спущена вниз – от головы к пяточкам.

Неправильное выполнение может нанести урон здоровью вашей спины.

Узнайте также, как нужно питаться после тренировки.

Читайте также

Как вернуть красивый животик после родов: три эффективных упражнения

Смотрите видео: История 89-летнего спортивного дедушки

Присоединяйтесь к каналу «Украина» в меседжерах, чтобы узнавать первыми об актуальных и избранных материалах по ссылкам:
Viber – https://chats.viber.com/kanalukraine/uk
Telegram – https://t.me/kanalukraina

Это произойдет с вашей спиной, если каждый день делать планку

Планка — несложное, но эффективное упражнение на укрепление мышц. Новичкам советуют начинать с нескольких секунд, а вот люди, которые дружат со спортом, выдерживают в планке по нескольку минут.

Стоит сказать, что для похудения классическая планка не слишком эффективна. Минута в планке позволяет сжечь не более десяти калорий, в то время как шоколадная конфета содержит до 50 калорий. То есть нужно стоять в планке минутами, чтобы «сжечь» всего одну конфету.

Но есть у планки куча сильных сторон. Она может сделать тело более подтянутым, так как укрепляет глубокую поперечную мышцу. Именно она поддерживает внутренние органы и не дает выпячиваться передней стенке живота.

Также становятся крепче мышцы поясницы, которые помогают позвоночнику держаться ровно. Они снимают с него часть нагрузки и отвечают за равновесие.

Как правильно делать планку? Примите положение для отжимания, но согните локти и перенесите вес тела на предплечья. Ваше тело должно представлять прямую линию от плеч до пяток. Не сгибайте колени, а голову опустите. Сначала настройтесь на полминуты, далее постепенно увеличивайте время нахождения в планке.

Упражнение полезно тем, кто начал заниматься фитнесом недавно и хочет укрепить тело для последующих нагрузок. Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс.

Если вы почувствовали дискомфорт в пояснице или в плечах, делать планку нужно с опорой на колени.
Не держите таз выше уровня головы, даже если вам кажется, что так пресс напрягается сильнее. Не разводите руки слишком сильно по сторонам, но и не держите ладони рядом. Так вес будет распределяться ровнее, а зона лопаток не прекратит работать. Если поясница пригибается к полу, напрягайте ягодицы и удерживайте все тело в ровном положении.

Напомним, как по фигуре человека определить риск инсульта.

По материалам rsport.ria.ru

Фото: pixabay

Планка для похудения — как правильно выполнять планку начинающим, видео

Планка — это одно из упражнений йоги, которое помогает укрепить и прокачать мышцы, а также хорошо похудеть. Но эффективность планки заключается в технике правильного выполнения. Гид Онлайн делится советами, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть, и рассказывает о пользе и вреде этого упражнения.

В чем эффективность планки?

 Фото: envato.com

При выполнении планки тренируются почти все мышцы в организме: живота, спины, шеи, бедер, ягодиц, плеч и тому подобное. Но больше всего планка помогает проработать мышцы пресса — боковые и косые, и за недолгий срок достичь идеальной формы. 

Польза планки для организма:

  • Делать планку нужно тем, кто регулярно испытывает боль в спине. Планка укрепляет позвоночник и предотвращает появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  • Если есть проблемы с сердцем, то следует ввести планку в курс регулярных упражнений, ведь она поможет укрепить сердечно-сосудистую систему.
  • Если работаете в офисе и ведете сидячий образ жизни, то планка поможет уберечь себя от остеохондроза, сколиоза.
  • Планка помогает избавиться жира и хорошо похудеть.

Чем опасна планка?

Вообще, правильно выполненная планка не может навредить организму. Но стоит быть осторожным и не выполнять упражнение, если есть такие заболевания, как межпозвонковая грыжа, проблемы с суставами, остеохондроз.

К тому же не стоит делать планку после операций или после беременности. Главное правило в выполнении упражнения — следить за техникой и выполнять все правильно. Так планка принесет только пользу и не навредит организму.

Как правильно выполнять планку?

Фото: envato.com

  1. Для правильного выполнения планки нужно зафиксироваться в положении стойки на руках или локтях на некоторое время.
  2. Следите за дыханием: оно должно быть ровным, спокойным.
  3. При фиксации планки важно постоянно напрягать мышцы пресса, ягодиц, спины и ног.
  4. Когда фиксируете планку на время, нужно крепко удерживать положение, образуя ровную, прямую линию тела.
  5. Если вы только начинаете заниматься упражнением, рекомендуем начинать выполнение с 20-30 секунд фиксации и 30 секунд отдыха. Сначала нужно делать 1-2 подхода, впоследствии увеличивая и время фиксации, и количество подходов.

Важно: при выполнении нужно крепко удерживать ровное положение, не прогибая спину или колени, ноги держите прямыми. Неправильное выполнение упражнения может привести к появлению проблем с шеей, поясницей, коленями или спиной.

Виды и техники выполнения планки

  • Базовая планка на руках

Этот вариант идеально подойдет для новичков, которые еще не имеют хорошей физической подготовки.

  1. Ложитесь на живот, делайте упор на ладони и ступни.
  2. Когда будете готовы, поднимайте туловище и прочно фиксируйтесь в таком положении на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.
  3. Выполните столько подходов, на сколько хватит сил и времени.
  4. Голову фиксируйте прямо перед собой, будто она является продолжением туловища.
  5. Дыхание должно быть ровным, а мышцы напряженными.
  • Усложненная планка на локтях

Этот вариант подойдет для тех, кто уже научился стоять в базовой планке и имеет хорошую физическую форму.

Для того, чтобы выполнить усложненную планку, делайте упор на ступни и локти, напрягая мышцы и держа тело ровным. Начинайте фиксацию в планке на 20-30 секунд, но потом увеличивайте время.

  • Планка с поднятыми ногами или руками

Самый сложный вариант планки, отличается тем, что в процессе фиксации параллельно нужно поднимать руку или ногу, держа ее в воздухе некоторое время. Затем можно опустить одну руку или ногу и поднять другую.

Такая планка достаточно сложной и выполнять ее нужно осторожно, чтобы не травмировать себя. Выполнятьее нужно тогда, когда вы уже будете иметь достаточную физическую подготовку.

Планка в домашних условиях — советы для начинающих

  • Для выполнения упражнения лучше взять коврик для йоги, на нем вы сможете надежно зафиксироваться в планке и не скользить, как на голом полу.
  • Планка хороша как самостоятельная тренировка, но лучше дополнять ее дополнительными упражнениями на различные группы мышц.
  • Выполнять планку, как и любые спортивные упражнения, лучше натощак или через несколько часов после еды.
  • Для того, чтобы контролировать выполнение планки, можно сначала заниматься напротив зеркала. Так вы сможете видеть, не провисает тело и удерживается положение ровной линии.
  • Не нужно заставлять себя и стоять в планке, терпя боль. Если чувствуете дрожь в мышцах или сильную боль, лучше завершите выполнения упражнения или хотя бы сделайте перерыв, отдохните.
  • Следить за временем при выполнении планки не так просто, поэтому рекомендуем ставить таймер или секундомер, который будет вести отсчет времени за вас.

Как правильно делать планку — техника выполенения (видео)

Планка — универсальная упражнение, которое помогает прокачать все группы мышц тела. Регулярное выполнение планки поможет укрепить мышцы позвоночника, пресса. Планка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, предупреждает развитие опорно-двигательного аппарата, помогает похудеть и убрать жир с проблемных зон тела.

Как правильно делать планку для похудения. Одно из самых трудных, но эффективных упражнений

В чем польза планки

Планка — это удержание тела в определенной позе. Любое упражнение — это противодействие внешних сил, которые оказывают свое влияние на тело или сегмент. В случае планки на тело воздействует сила тяжести, которая хочет притянуть тело к поверхности земли. За минуту, которую вы стоите в планке, организм сжигает от 5 до 15 калорий.

Планка: почему дрожит и трясется тело

Центр тяжести находится в районе пятого поясничного и первого крестцового позвонка. Эта часть тела тянет вниз, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Под воздействием силы тяжести определенные части тела хотят совершить некоторые действия, или сорвать упражнение, и в работу включаются мышцы, которые этому мешают, например:

  • прямая и косые мышцы удерживают позвоночник от разгибания;
  • мышцы-сгибатели удерживают бедра от разгибания;
  • четырехглавая мышца бедра удерживает голень от разгибания;
  • передняя зубчатая мышца удерживает лопатки в стабильном состоянии.

В чем эффективность планки

Планка — упражнение глобального уровня, в котором задействуются практически все большие и мелкие мышечные группы. По этой причине ее тяжело выполнять. Также включается изометрический режим работы: мышцы максимально кратковременно напряжены и находятся в статичном положении. Они находятся в состоянии, близком к ишемии: кровеносные сосуды и капилляры пережимаются, мышца получает меньше крови и кислорода, отсутствует фаза отдыха, метаболиты накапливаются, и мышечное волокно устает намного быстрее, чем при динамическом режиме работы.

Планка — отличное упражнение для развития силы и стабилизации корпуса. С сильным кором движение конечностей становится экономичнее, синхронизированнее и грациознее, улучшается координация. Правильное движение тела по различным траекториям за счет сильного кора — одна из важных целей спортсменов.

Как выполнять планку: видео

Упражнение 1. Уменьшение площади опоры.

Из классического положения на предплечьях мы выходим на прямые руки. Уменьшаем площадь опоры «предплечье — ладонь». Затем остаемся на трех точках опоры — убираем либо одну руку, либо одну ногу.

Задача: удержать центральную часть тела в неподвижном состоянии. Третья стадия сложности — остаться на двух точках опоры: находясь в планке на прямых руках, вы отрываете от поверхности ноги и руку по диагонали.

Упражнение 2. Преодоление внешних сил.

Мы намеренно уступаем силе притяжения, чтобы затем с большим усилием преодолеть его. Например, находясь в положении боковой планки на предплечьях, мы устремляемся тазом в пол, наклоняя его, и затем снова возвращаем его в исходное положение.

Упражнение 3. Смена плоскостей.

Упражнение развивает не только силу кора, но и координацию, за счет изменения положения тела относительно плоскостей. Из положения планки на прямых руках поднимаем ногу вверх и вслед за голенью, разворачиваемся лицом в потолок, оставаясь на практически на двух точках опоры.

Упражнение 4. Нестабильные точки опоры.

Задача: одной или нескольким точкам опоры добавить нестабильности. Можно использовать:

  • мяч, опираясь на него либо одной рукой или ногой, либо сразу двумя руками или двумя ногами;
  • босу, опираясь на него локтями или прямыми руками;
  • петли TRX.

Совет: пробуйте отвлекаться, когда стоите в планке. Представьте море или горы, попробуйте услышать звук или ощутить запах. Сделайте из упражнения своего рода медитацию. Либо найдите особую песню для планки, такую, что не сможете не подпевать и захотите дослушать ее до конца.

Sport24

Рекомендуем

Без еды и подгузников: рижанин вызвал полицию, чтобы избавиться от детей

Что ждет Латвию в 2022 году? Прогноз известного астролога для страны обещает конец эпохи

Maxima планирует перевести восемь магазинов из «зеленого» режима в «красный»

Как правильно делать планку — планка упражнение фото

Планка — популярное упражнения как дома, так и в спортзалах. Данное упражнение укрепляет мышцы пресса, ягодиц, спины, мышцы рук и ног, улучшает осанку и общий тонус мышц.

Это статическое упражнение, и оно не накачает вам пресс, спину или ягодицы. Оно увеличит силу ваших мышцы, подтянет их, а также укрепит связки и сухожилия.

Упражнение включает в процесс одновременно несколько групп мышц. Если при выполнении вы будете менять положения ног и рук, то вам удастся натренировать пресс, спину, руки, ягодицы и много других разных групп мышц. Самое главное, что это упражнение можно выполнять в домашних условиях, командировке, на отдыхе или в парке. Итак, как правильно делать планку с фото?

Планка с прямых рук

Результат: отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Выполнение: кисти руки должны находится под плечами, ноги держать ровно и не сгибать, спина прямая. Взгляд необходимо направить вперед и не опускать голову вниз. В таком положении максимально напрягите пресс и следите, чтобы попа не провисала или торчала. Начинать нужно с 30-60 сек, каждые 2-4 дня увеличивая время на 10-30 сек.

Планка на локтях

Результат: отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса, квадратную мышцу поясницы, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу.

Выполнение: Ноги необходимо держать ровно и не сгибать, спина прямая. Взгляд направьте вперед. Начинать нужно с 20-30 сек, каждые 2-4 дня увеличивая время на 5-10 сек.

Боковая планка на локте

Результат: отлично прорабатываются наружная и внутренняя мышца живота, задействованы широкая мышца бедра и средняя ягодичная мышца.

Выполнение: корпус необходимо держать прямой линией, ноги поставить одна перед другой или одна на другой. Пресс держите максимально напряженным, а также следите за тазом, он не должен провисать. Начинать нужно с 20-30 сек, каждые 2-4 дня увеличивая время на 5-10 сек.

Как правильно делать планку — видео

Это интересно:

Упражнение планка — эксперимент и как правильно делать

Планка — отличное упражнение для тренировки всего тела не только в тренажёрном зале, но и дома. Она укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия.

Предлагаю провести эксперимент по удержанию своего тела в планке. Возможно ли, согласно фотографии представленной ниже, держать свою фигуру 5 мин, по истечению комплекса упражнений через 30 дней.

Прошу писать комментарии, кто решил попробовать данный комплекс вместе со мной.

 

Как правильно делать упражнение планка

  1. Идеальный вариант выполнения, когда туловище от пяток до трапеций имеет строго ровную линию, в этом положении пресс получает прекрасную нагрузку.
  2. При узкой постановке ног увеличивается нагрузка на ягодичную мышцу, при широкой часть нагрузки перемещается на внутренний участок бедра.
  3. Если не получается сразу освоить технику, выполняйте упражнение с колен, нагрузка и эффективность конечно будет меньше, но это позволит первоначально укрепить мышцы живота и поясницы.
  4. Когда чувствуете, что вот-вот упадёте на пол, приподнимайте немного таз на 10-15 секунд для кратковременного отдыха и затем снова принимайте правильное положение в строго ровную линию. Небольшая пауза позволяет дольше удержать туловище и повысить эффективность упражнения.
  5. Когда освоите технику и укрепите мышцы пояснично-брюшного отдела, оторвите от пола одну руку и вытяните её прямо перед собой вперёд, чтобы оставаться на полу на 3 конечностях, туловище при этом ровное. Сделаете круговое отрывание конечностей от пола. К примеру – 10 секунд вытянутая правая рука, затем 10 секунд левая, тоже самое проделайте с ногами при чём в этом случаи увеличится нагрузка на ноги и ягодицы.
  6. Эталоном упражнения является отрыв от пола и вытягивание вперёд правой руки и назад левой ноги одновременно, затем тоже самое выполните на противоположную сторону.
  7. Для любителей извращаться, сделайте как описано в п.6, но при этом руку и ногу одновременно сгибайте и распрямляйте. Можете перекатываться на локтях в левую сторону, поднимая правую руку вверх и наоборот, также можно одеть утяжелители на ноги и руки, это увеличит нагрузку на мышцы.

    Источник: http://bombatelo.ru

Как найти правильную форму планки на руках и предплечьях Well+Good |

Практически каждая планка, которую я когда-либо делал, выполнялась на предплечьях. Будь то во время занятий фитнесом или во время просмотра одного из моих любимых онлайн-видео с тренировками, я держу эти присоски, пока не вздрагиваю. Однако на недавнем занятии по пилатесу инструктор попросил меня потратить минуту на руки. Я подумал: «Это тяжело. Я жульничал?» Я не мог не задаться вопросом, какой лучший метод и как найти правильную форму планки?

Каждая доска болит по-своему.Но поскольку я когда-либо использовал свои предплечья только для поддержки, переключение их вызывало у меня все виды неуклюжести и шаткости, поскольку другой набор мышц чувствовал жжение. Оказывается, что, придерживаясь только одного варианта, я упустил некоторые серьезные преимущества в тонусе рук. По словам Эрика Джонсона и Райана Джонсона — братьев, личных тренеров некоего Райана Гослинга и основателей HOMAGE, — оба метода эффективны, но они помогают добиться совершенно разных результатов для вашего тела.

«Самый эффективный вариант планки — тот, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки и конкретным намерениям», — говорит Эрик.«Выполнение планки на руках более сложно для плеч и трицепсов, а выполнение упражнения на предплечьях более требовательно к кору».

Поскольку планка на руках и предплечьях нацелена на разные группы мышц, есть веская причина включить их в свою программу. Вот как убедиться, что вы выполняете каждую вариацию правильно.

Планка на руках

Как это работает: Плечи и трицепсы

Как это делать: «Встаньте, руки на ширине плеч, ступни соприкасаются.Начните «набирать» руки, пытаясь повернуть локти внутрь и развернуть руки. В этот момент вы должны почувствовать, как ваши широчайшие мышцы сокращаются, когда ваши плечи опускаются и вращаются наружу», — объясняет Райан. «Продолжайте излучать напряжение, максимально растопырив пальцы и надавливая на пол и вверх к плечевому поясу. Когда вы отталкиваетесь от пола, поставьте позвоночник в нейтральное положение, подогнув грудную клетку и таз в полупрогнутом положении. Наконец, максимально напрягите квадрицепсы и ягодицы, создавая общее напряжение тела.

Related Stories

Когда вы держите планку, Райан говорит, что также важно сосредоточиться на своем дыхании. Вдохните через нос глубоко в диафрагму, затем медленно выдохните через рот.

Планка на предплечьях

Что это работает:  core

Как это сделать: «Поместите локти прямо под плечи и возьмитесь руками за пол чуть шире локтей, стратегически развернув плечи во внешнее положение. .Максимально напрягите плечевой пояс, представляя, как вы пытаетесь разорвать бумажное полотенце прямо под руками. Делая это, одновременно отталкивайтесь от пола предплечьями, — говорит Райан. — Что касается нижней половины, слегка подогните таз под собой. При этом вы должны немедленно почувствовать, как включаются ваши брюшные мышцы. Продолжайте максимально напрягаться, сокращая ягодицы и квадрицепсы как можно сильнее.»

Пока вы держите планку, Райан советует сосредоточиться на своем дыхании, как если бы вы выполняли вариант с руками.Вдохните через нос, позволяя диафрагме расшириться, затем выдохните через рот.

Как наращивать силу с течением времени

Как и во всем, когда дело доходит до освоения планки, нужно практиковаться. Независимо от того, новичок ли вы в планке или хотите «подняться», как выразился Эрик, вставайте в планку два-четыре раза в неделю, выполняя от двух до пяти подходов (от 10 до 60 секунд каждый) за тренировку.

«Цель не в том, чтобы «выжить» в планке, а в том, чтобы максимизировать напряжение во время упражнения.По сути, усложните себе задачу: вас должно трясти, — говорит он. — Выполняйте их в начале тренировки, чтобы разогреть перед предстоящей работой, или ближе к концу тренировки — после того, как вы наберете основную силу. движений — чтобы увеличить сложность, так как вы находитесь в состоянии усталости». или попробуйте прочную планку стеклоочистителя.

Вот как долго вам действительно нужно держать планку, чтобы увидеть результаты

Концепция планки довольно проста: вы удерживаете себя в положении отжимания в течение определенного периода времени, чтобы привести в тонус мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Но хотя вы, вероятно, уже знаете, как делать планку, вы можете не знать, как долго вы должны ее удерживать, чтобы добиться максимальных результатов.

Ответ не так прост, как вы думаете. Альберт Матени, Р.Д., C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и консультант Promix Nutrition, говорит, что планку можно выполнять ежедневно, но продолжительность ее удержания может варьироваться от 10 секунд до минуты. И вот почему: ваша форма важнее всего. «Поддержание идеальной формы — это цель — делайте это только до тех пор, пока вы можете это делать», — говорит Матени.

Связанный: Можете ли вы держать планку так долго, как 71-летняя Шер?

В качестве общего руководства Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер и основатель PhilantroFIT в Нью-Йорке, рекомендует стремиться к выполнению трех подходов продолжительностью до 60 секунд.«Можно начинать с более коротких подходов и работать до 60 секунд», — говорит он.

Кроме того, более короткие планки могут дать вам хорошую тренировку, говорит Скляр. Если вам больше нравятся более короткие занятия, он предлагает удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляться в течение 5–10 секунд, затем снова заниматься в течение 10 секунд и повторять от трех до шести подходов. «Вы получаете очень похожие преимущества в укреплении, потому что вы задействуете свои мышцы в течение такого же общего времени, как если бы вы просто держали планку в течение 30–60 секунд без остановки», — говорит он.( The Slim, Sexy, Strong Workout DVD — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Связанный: я делала перерывы на работе каждый день в течение месяца — вот что случилось

Минута кажется идеальным периодом времени. «Более длительное время под напряжением — это большая проблема, — говорит Матени. Но, добавляет он, если вы можете легко стоять в планке в течение минуты, вы увеличиваете сложность, сильнее напрягая пресс и сильнее напрягая ягодицы и квадрицепсы. Или вы можете попробовать эти 10 вариантов планки, которые помогут разнообразить вашу тренировочную программу:

​ ​

Связанный: Это лучшее упражнение для проработки ВСЕХ основных мышц

Опять же, не заставляйте себя делать это и не держите планку еще дольше, если вы не готовы.«Заставляя себя держать планку в течение чрезмерного количества времени, вы можете сильно напрячь нижнюю часть спины», — говорит Скляр. «Когда наступает усталость, нижняя часть спины может начать прогибаться. Здесь вы рискуете получить травму».

Итак, делайте планку, когда можете, и делайте это до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму, до минуты. Вы должны увидеть отличные результаты. «При правильном выполнении планки могут помочь укрепить почти все ваше тело», — говорит Скляр.

Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях образа жизни. Его работы появляются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Распространенные ошибки формы в планке (+ Как их исправить!)

Большая часть основной работы в Btone (где я преподаю в Бостоне) основана на планке, так что это упражнение, которое я вижу чаще всего. Это означает, что наряду с впечатляющими планками я также видел практически все возможные способы их неправильного выполнения.И я вовсе не снисходительно отношусь к этому — я сам делал пару ошибок в планке!

Планки кажутся простыми, но, как и в большинстве упражнений, правильная форма является ключом к их эффективности. И поскольку бесчисленное множество движений так или иначе используют эту позу (отжимания, бёрпи, альпинизм и т. д.), очень важно сделать это правильно. Чтобы объяснить, как правильно выполнять их , я подумал, что было бы полезно рассмотреть некоторые из наиболее распространенных ошибок в планке, которые я встречаю при обучении.

Распространенные ошибки формы в планке

Тазовый наклон (он же Booty Pop)

В защиту этой ошибки, это делает заставляет вас выглядеть так, как будто у вас есть убийственные изгибы в стиле Кардашьян. Я ШУЧУ. Не делай этого! Этот постуральный дисбаланс характерен для многих людей (не только при выполнении планки), потому что длительное сидение может вызвать напряжение сгибателей бедра, заставляя нас наклонять таз и выгибать поясницу. Если вы посмотрите на некоторые из моих оригинальных сообщений в блоге (еще до сертификата PT и обучения), вы можете заметить, что я то тут, то там допускаю эту ошибку.

Исправьте это

Вы хотите вернуть тазовую кость в нейтральное положение, поэтому из этого прогнувшегося положения вам нужно аккуратно подвернуть копчик. Я говорю «аккуратно», потому что не хочу, чтобы вы приходили в согнутое положение, просто возвращались в нейтральное положение. Подумайте о том, чтобы втянуть нижнюю часть пресса вверх и внутрь, закрывая часть пространства между тазовыми костями и нижними ребрами. Свяжите ребра вместе, не позволяя вееру грудной клетки открываться.

Перегруженный сундук

Эту ошибку формы можно заметить по округлению плеч.Очень часто бывает, что у вас слишком развита передняя часть тела и слабая задняя часть тела, поэтому часто мы чрезмерно компенсируем недостаток силы в спине и коре, опираясь на планку грудью (и только грудью). Если у вас небольшой горб в планке, возможно, вы делаете это.

Исправьте это

Если вы склонны сутулиться, возможно, вы входите в планку со скругленными плечами, вызывая это округление. Прежде чем приступить к планке, попробуйте развернуть плечи, раскрыть грудную клетку и сдвинуть лопатки вниз по позвоночнику.В этой позе войдите в положение планки. Таким образом, ваша задняя часть (спина) активна, а не только грудь.

«Тяжелый» позвоночник (без участия грудной клетки)

Трудно продемонстрировать с помощью фотографий в лифчике и рубашке, но этот, по сути, является полной противоположностью слишком натянутой груди. В этой форме ошибка в планке, вы вообще не задействуете грудь. В результате верхняя часть спины провисает вниз, позвоночник тяжело свисает между лопатками, которые слегка сведены вместе.Мы пытаемся найти нейтральное положение верхней части спины, прямо между чрезмерно нагруженной грудью и «тяжелым» позвоночником.

Исправьте это

Чтобы лучше продемонстрировать, что происходит, посмотрите на сравнение изображений выше. Это небольшая разница, но эти фотографии были сделаны с одного и того же ракурса. Слева вы не можете видеть полную спинку моей майки и бюстгальтера, потому что моя спина провисает низко между лопатками (это неправильно).

Чтобы исправить это, представьте, что вы пытаетесь заполнить пространство между лопатками.Напрягите грудь и отожмите пол от себя.

Приподнятые/заостренные бедра

Мы обычно делаем это, когда начинаем уставать, удерживая длинную доску. Не позволяйте своему телу принять эту остроконечную перевернутую букву «V»! Когда мы делаем это, мы изменяем распределение веса нашего тела и даем кору небольшую передышку, а не в упражнении планка.

Исправьте это

Если ваши ягодицы продолжают вот так ползти вверх, подумайте о том, чтобы держать бедра на уровне плеч (вероятно, чуть ниже уровня плеч, если вы держите высокую планку на руках).От пяток до макушки головы должна быть одна прямая линия.

Запястья/локти не расположены под плечами

В высокой планке я обычно вижу, что руки вытянуты на несколько дюймов впереди плеч. В планке на предплечьях я чаще всего вижу обратное, когда плечи впереди локтей. Когда вы в планке, вы хотите, чтобы все суставы, находящиеся на земле (запястья в высокой планке, локти в планке на предплечьях), располагались непосредственно под вашими плечами.

Должен отметить, что есть вариант планки, в котором вы намеренно держите руки на земле как можно дальше от плеч («планка Супермена») — я не об этом.Я говорю о тех незначительных перераспределениях веса, которые мы обычно делаем, покачиваясь в длинной планке.

Исправьте это

Если ваши локти находятся под грудной клеткой, отведите плечи назад. Если ваши руки (или локти) вытянуты вперед, сдвиньте плечи вперед.

Недозанятые ноги

Вспомните, как вы начинаете ерзать, когда долго держите планку. Вы когда-нибудь начинали крутить педали ногами, сгибая одно колено, а затем другое? Расслабление коленей и согнутые ноги меняют то, как вес нашего тела поддерживается в планке.

Исправьте это

Мы связываем доски с нашим ядром, но ваши ноги тоже работают! Чтобы исправить эту ошибку формы в планке, напрягите квадрицепсы, как будто пытаетесь оторвать их от коленных чашечек. Также напрягите ягодицы.

Тяжелая головка или изогнутая шейка

Человеческая голова тяжелая, но вы хотите сохранить нейтральную шею. Не позволяйте голове свисать на грудь, но и не вытягивайте шею так, чтобы взгляд был устремлен вверх.

Исправьте это

Когда вы смотрите прямо перед кончиками пальцев, обычно ваша шея остается нейтральной.Если вы смотрите между ног, ваша голова слишком тяжело висит. Если вы смотрите на себя в зеркало перед собой, вы вытягиваете шею.

Тренировки планки

Теперь, когда вы знаете распространенные ошибки в планке, на которые следует обращать внимание, давайте попрактикуемся в правильном выполнении упражнения! У меня есть много упражнений на основе планки и задач, которые нужно попробовать. 7

7-дневная 4-минутная планка Tabata Challenge

Планка

Уважаемые физиотерапевты и инструкторы по фитнесу, какие еще ошибки вы хотите добавить в этот список? И, возможно, что более важно, какие-нибудь подсказки, которые вы хотели бы добавить, чтобы приспособиться к правильной форме планки?

Хо Николь

(Посетили 7 408 раз, 1 раз сегодня)

Как делать планку: правильная форма планки | Физическая жизнь

Узнайте, как правильно выполнять планку, используя это краткое изложение наиболее важных технических советов

Помимо того, что расположение локтей немного узкое, это отличный наглядный пример правильной формы планки.Фото предоставлено: https://www.flickr.com/photos/livingfitnessuk/894

25

Планка — довольно простое упражнение, но многие люди не выполняют его должным образом, потому что их никогда не учили, как это делать. Вы можете думать о планке как о создании арки своим телом. То есть вы создаете своим телом прочную, устойчивую конструкцию, способную выдержать большую нагрузку.

Итак, я уже создал очень подробное и подробное руководство по правильной технике выполнения планки и разместил его здесь: Правильный способ выполнения упражнения «Планка».Но я также знаю, что некоторые из моих читателей просили более короткие (и простые) инструкции по обучению. Итак, я создал это короткое и приятное руководство о том, как делать планку.

Здесь только основы, ребята, но этого должно быть достаточно для начала.

Как делать планку: краткое видео


Краткое изложение инструкций по правильной форме планки

  • Приготовьтесь к работе на локтях/предплечьях и подушечках стоп.
  • Расположите локти прямо под плечами.
  • Поставьте ноги примерно на ширине бедер и плеч.
  • Расслабьте голову и шею.
  • Стабилизируйте плечи на туловище.
  • Вытяните позвоночник в обоих направлениях.
  • Сожмите бедра и ягодицы.
  • Сомкните колени и слегка подтяните копчик.
  • Отведите пятки назад.
  • Напрягите мышцы кора, подтяните живот к позвоночнику и медленно выдыхайте во время удержания планки.

Распространенные ошибки

  • Опускание бедер или нижней части спины
  • Слишком высокий подъем приклада
  • Наклон таза вперед (т.е. передний наклон таза)
  • Скругление верхней части спины
  • Напрягать шею или позволять ей свисать слишком низко
  • Не держать плечи опущенными и стабилизированными на ребрах
  • Затаив дыхание
  • Жертвовать своей техникой на долгое время

Правильная форма доски: сводка фотографий

Заключительные слова

Теперь, если вы хотите оптимизировать технику выполнения планки и получить максимальную отдачу от этого фантастического упражнения, не стесняйтесь ознакомиться с более подробным руководством здесь: Правильный способ выполнения упражнения планка .

Вы также можете проверить 5-минутная планка для силы кора, стабильности и твердого пресса , если вы хотите получить уникальную тренировку с использованием 20 различных вариантов планки.

Или начните с моей бесплатной программы для всех уровней квалификации здесь: 30 дней до 5-минутной планки и твердого пресса .

Если эта статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею с друзьями:

Твитнуть

Тренер по фитнесу Health-First

С.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на информационный бюллетень или подписывайтесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Дополнительная информация о планке

Если вы ищете планку, я вас прикрою. Вот еще информация:

Как долго держать доску

Планка на локтях VS Планка с отжиманиями

Как выполнять упражнение «Боковая планка» для достижения наилучших результатов

Еще один мировой рекорд в планке, которому мы все можем научиться

Тренировочные советы от обладателя мирового рекорда в планке на 3+ часа

Баллистическая планка для твердого пресса

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с моей бесплатной 30-дневной программой обучения планке с 5 различными тренировками как для начинающих, так и для продвинутых.

 

Упражнения, облегчающие боль в пояснице: Как правильно делать планку

Планка помогает укрепить ядро&nbsp | &nbspФото:&nbspiStock Images

Основные моменты

  • Вам необходимо укрепить корпус, чтобы укрепить нижнюю часть спины.
  • Слабый корпус и плохая осанка могут вызывать боли в пояснице.
  • Планка — это одно из упражнений, которое укрепляет мышцы кора и избавляет от боли.

Из-за напряженного графика работы, игр и дома мы склонны мало прислушиваться к своему телу. Когда, наконец, начинаются боли и боли, мы понимаем, что не можем двигаться дальше. Боли, изнурительные боли в пояснице заставляют нас хотеть оставаться в постели. Но исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений и растяжки два-три раза в неделю может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице.

Упражнения, облегчающие боль, нужно делать не в спешке, а с легкостью и терпением. Вы можете включить успокаивающую музыку и использовать это время как возможность расслабиться и восстановить силы. И дышишь легко и спокойно.

Доска:
Насколько хорошо вы можете выполнять планку, зависит от того, насколько силен ваш корпус. Хорошая часть заключается в том, что вы можете со временем укрепить свое ядро ​​​​при самоотверженности и под руководством опытных тренеров. Планка — это упражнение для всего тела, которое требует правильного включения бедер, рук и спины.Если ваши основные мышцы слабы, недостаточно сильны, ваше тело нагружает соседние мышцы, и у вас появляется боль в пояснице.

Планки помогут вам укрепить корпус и избавить от болей в пояснице, если вы будете делать это каждый день правильным образом.

Цитата ACE Fitness.org

Поскольку упражнение «планка» требует минимального движения при сокращении всех слоев брюшной фасции, это отличный способ укрепить корпус, что, в свою очередь, помогает уменьшить боль в пояснице.По мере того, как глубокие мышцы живота становятся сильнее, ваш средний отдел напрягается. При правильном выполнении планка задействует не только глубокие мышцы живота, но и мышцы бедра, плеча и верхней части спины.

( The Plank: Источник изображения — iStockImages)

Как сделать эффективную планку:

  1. Расстелите коврик для йоги/упражнений с нескользящей текстурой.
  2. Лягте лицом вниз, предплечья на полу, ноги вытянуты, ступни вместе.
  3. Надавите на предплечья, когда вы поднимаете тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы и шеи до ступней. (Не позволяйте бедрам подниматься или провисать.)
  4. Держите подбородок близко к шее, смотрите вниз. Мысленно представьте, что внизу горит огонь и вам не хочется касаться животом земли.
  5. В этом положении напрягите мышцы живота — достаточно, чтобы выдержать даже удар кулаком в живот, одновременно сожмите ягодичные мышцы (копчик) и мышцы бедра.
  6. Продолжайте дышать нормально, удерживая планку не менее 20-30 секунд.
  7. Отдохните примерно одну минуту и ​​повторите еще три-пять раз.

Это довольно простая доска. Вы можете подняться до высокой планки, когда почувствуете, что развили необходимую силу.

Вот несколько советов, которые помогут вам лучше планировать:
Когда вы впервые начинаете делать планку, вам может быть сложно удерживать позу планки очень долго.С практикой становится легче. Так держать, не обманывать, не сдаваться.

Поменяйте положение, чтобы избавиться от дискомфорта. Если вам неудобно опираться на предплечья, сделайте планку из положения отжимания, полностью вытянув руки.

Не пренебрегайте сигналами боли в спине. Если у вас болит спина, либо выполняйте планку, стоя на коленях, либо встаньте прямо и прислонитесь к твердой опоре, такой как тяжелый стол, чтобы ваше тело было под углом 45°.

В качестве продвинутой планки, которую можно попробовать позже, вы можете попробовать чередовать подъемы ног во время позы: поднять одну ногу на секунду или две, а затем повторить с другой ногой.

При хронической боли, которая вас беспокоит, немедленно обратитесь к врачу.

Отказ от ответственности: советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь со своим врачом или профессиональным поставщиком медицинских услуг, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы по любому медицинскому вопросу.

Планка полезна для спины?

Каждый день 1440 минут. Если вы практикуете здоровый сон, то на сон уходит восемь часов или 480 минут.Это дает вам чуть меньше 1000 минут, чтобы собрать вещи до конца жизни. После поездки на работу и с работы, хорошего дня в офисе и расслабления в конце дня за просмотром Netflix, многие проводят около 80% времени бодрствования сидя. И, если вы еще не слышали, сидеть — это новое курение.

Итак, сколько оставшегося времени вы готовы посвятить своему личному здоровью? Несмотря на самые лучшие намерения, честный ответ для большинства канадцев — очень мало.Если это ваша правда, то вот спасательный круг, который будет стоить вам всего две минуты или 1 процент оставшегося «свободного времени» каждый день: научитесь планке.

Вот почему.

1. Планка улучшит вашу силу кора, рельеф тела и способность двигаться.

При сравнении отдачи от упражнений с собственным весом за затраченное время планка выигрывает. Если вы сидите весь день, ваши основные мышцы теперь могут прятаться под любовными ручками. Планка разбудит эти мышцы, в том числе брюшную стенку, косые и ягодичные.Преимущества сильного ядра безграничны. Регулярно задействуя эти мышцы, вы быстро заметите положительные изменения в том, как вы выглядите, двигаетесь и чувствуете.

Подробнее: Для пресса, твердого как камень, планка как восточный блок

2. Планка улучшит здоровье вашего позвоночника и создаст защиту от болей в спине.

Если вы все еще делаете приседания, чтобы укрепить корпус и спину, остановитесь. Приседания могут оказывать давление на позвоночник в сотни фунтов.Лежа на полу и подтягивая верхнюю часть тела к коленям, вы ставите спину в уязвимое положение. Это упражнение сдавливает позвоночные диски и вредно для позвоночника.

При правильном выполнении (см. ниже) планки позволяют укрепить корпус, не нагружая позвоночник. Если ваша спина доставляла вам проблемы в прошлом, обязательно сначала обсудите технику планки с квалифицированным специалистом в области здравоохранения. Страдающим от болей в спине также следует подумать о включении упражнений «кошка/верблюд», упражнений на растяжку брюшного пресса и бокового моста с планками.

3. Планка улучшит вашу осанку, равновесие и обмен веществ.

Планки укрепляют мышцы, что позволяет сохранять нейтральное положение позвоночника, снижая нагрузку на спину даже в сидячем положении. Улучшенная сила брюшного пресса и стабильность кора также улучшат ваш баланс и гибкость, сделают ваши движения более эффективными и снизят риск травм. Ежедневная привычка планки также приведет к увеличению ежедневного сжигания калорий в результате активации вашего кора.

Как правильно делать планку:

Встаньте на пол на коврик или полотенце в положении отжимания.

Согните локти под углом 90 градусов, перенесите вес тела на предплечья, держите туловище прямым, а позвоночник напряженным. Теперь, когда земли касаются только предплечья и пальцы ног, прижмите таз к грудной клетке, задействовав брюшную стенку. Другой способ думать об этом — напрягать мышцы, окружающие туловище и тазовое дно, связывая таз и плечи.Ваше тело должно составлять прямую линию от ушей до пальцев ног, без провисания или подъема таза. Продолжайте глубоко дышать, удерживая эту позу.

Не забывайте держать голову и шею в расслабленном, нейтральном положении позвоночника, сфокусировав взгляд на полу между предплечьями.

Для начинающих: начните с удержания этого положения в течение 10 секунд. Если это слишком сложно, то измените положение, начав с положения планки с согнутыми коленями, опираясь на предплечья и колени (а не на пальцы ног), сохраняя при этом неподвижным позвоночник.Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время, в течение которого вы можете успешно удерживать планку, до двух минут или 1 процента вашего свободного времени каждый день. Если вы можете удержать двухминутную планку, обратитесь за советом по поводу дальнейшего выполнения этого упражнения.

Наконец, если ваша форма страдает, остановитесь. Вы можете заметить, что если вы попытаетесь выйти за пределы своей зоны комфорта, ваше тело начнет трястись. Это ощущение дрожи является нормальным результатом мышечной усталости. Сохраняйте планку до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму или пока не достигнете цели по времени.Ваше тело будет меньше трястись, когда вы станете лучше. Доски принесут желаемые результаты, а притворяющиеся доски — нет.

Ежедневная планка улучшит стабильность вашего позвоночника за счет практики движений и схем активации мышц, которые подготовят вас ко всем видам испытаний, с которыми столкнется оставшаяся часть дня. Это стоит того, чтобы потратить две минуты в день, и вы на пути к более здоровому образу жизни.

Доктор Дуайт Чапин, бакалавр наук, округ Колумбия, директор клиники High Point Wellness Center в Миссиссоге, мануальный терапевт команды Toronto Argonauts CFL и местный клиницист для сотрудников The Globe и Почта.Подпишитесь на него в Твиттере @HighPtWellness .

Вариации планки для сильного кора

Мы попросили Джесси Дюфресна, сертифицированного NASM персонального тренера в Equinox в Нью-Йорке, показать нам новые варианты планки, которые сделают планку менее монотонной. Каждый из них бросает вызов вашему балансу по-своему, заставляя ваше ядро ​​работать усерднее и обеспечивая лучшие результаты.

НАЧИНАЮЩИЙ

Планка с шариками для устойчивости

1.Возьмите небольшой стабилизирующий мяч.
2. Примите обычное положение планки (на руках, а не на предплечьях), поставив правую ногу на фитбол.
3. Задержитесь на несколько секунд, затем поднесите мяч к левой ноге, поставив ногу на мяч и задержавшись на несколько секунд.
4. Подкатите мяч к левой руке и положите на него левую руку. Задержитесь на несколько секунд, затем подкатите мяч к правой руке и положите на него руку.
Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи выше рук.Практически невозможно, чтобы ваши бедра находились в неправильном положении, когда ваши плечи и руки правильно выровнены.

Планка с отводами

1. Встаньте в планку, руки расположите прямо под плечами, а ноги расставьте на ширину бедер.
2. Удерживая планку, попеременно постукивайте по плечам противоположными руками. Итак, вы постукиваете правой рукой по левому плечу, опускаете правую руку обратно на землю и повторяете, постукивая левой рукой по правому плечу.
Совет: важно держать бедра на одном уровне и не раскачиваться из стороны в сторону, когда вы постукиваете по плечам. Попробуйте положить бутылку с водой на поясницу во время упражнения: если она упадет, значит, вы качаетесь.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

Зверь

1. Встаньте на руки и колени в положение на столе, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Напрягите корпус и при этом поднимите колени на 1–2 дюйма от земли, чтобы пальцы ног были единственной частью нижней части тела, касающейся земли.Удерживайте это положение.
Совет. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, а не округляться, что поможет сосредоточить работу на прессе, а не на спине.

Птичья собака

1. Встаньте в стандартную планку.
2. Медленно оторвите одну руку от пола и поднимите ее перед собой, пока она не станет параллельной полу. В то же время поднимите противоположную ногу от пола, поднимая ногу назад, пока она также не станет параллельной полу.
Совет: вы можете сделать это проще, стоя на коленях.Начните с положения на столе вместо планки и вместо того, чтобы поднимать одну ногу, поднимите противоположное колено, выпрямляя ногу и возвращая ее назад, пока она не станет параллельной полу.

Домкраты для досок

1. Начните с стандартной планки.
2. Удерживая плечи над руками, выпрыгните ногами так, чтобы они оказались немного шире рук, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
Совет: Держите бедра на том же уровне, на котором они были бы, если бы вы держали статическую планку.Люди, как правило, позволяют своим бедрам опускаться во время планки, и это создает нагрузку на нижнюю часть спины.

Планка коленом к одной стороне локтя

1. Исходное положение стандартной планки
2. Удерживая туловище неподвижным, поднимите правую стопу, согните колено и, напрягая косые мышцы живота, поднимите колено к внешней стороне правого локтя, затем верните правую стопу в исходное положение.
3. Повторите с левой ноги до левого локтя.
Совет: старайтесь не наклоняться в противоположную сторону, когда подносите колено к локтю.Вы должны почувствовать равное распределение веса в обеих руках.

Планка коленом к противоположному локтю

1. Исходное положение стандартной планки
2. Поднимите правую ногу и согните колено, подведя его под туловище и поперек туловища к левому локтю.
3. Для начала отведите правую ногу назад.
4. Повторите с левой ногой, поднося ее к правому локтю.
Совет: поднимите колено как можно ниже и поперек, не допуская округления спины.Вы должны держать спину прямо, чтобы ваш пресс работал.

Планка на предплечьях с отжиманиями от бедра

1. Начните с положения планки на предплечьях.
2. Держа плечи выше локтей, поверните туловище так, чтобы правое бедро коснулось земли, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите с левым бедром, чередуя правое и левое на протяжении всего удержания.
Совет: если вы чувствуете дискомфорт или напряжение в нижней части спины, прекратите упражнение.Вы должны чувствовать это только в своем коре и, в частности, в косых мышцах.

Боковая планка с поворотом

1. Встаньте в боковую планку на предплечьях, поставьте стопы вместе и держите тело по прямой линии от головы до стоп.
2. Поднимите верхнюю руку к потолку.
3. Держите ноги вместе и бедра высоко, напрягите пресс, чтобы повернуть туловище к полу, протягивая верхнюю руку вниз и под туловище.
4. Вернитесь в исходное положение.
Совет: сосредоточьтесь на форме, а не на скорости. Поверните слишком быстро, и вы, вероятно, потеряете равновесие. Делайте это медленно и подконтрольно, и крутите только настолько, насколько можете, не шатаясь.

Боковая звездообразная планка

1. Встаньте в боковую планку на руку, а не на предплечье, стопы вместе.
2. Поднимите верхнюю руку прямо над головой так, чтобы руки образовывали прямую линию от пола.
3. Напрягая мышцы кора, чтобы сохранить равновесие, оторвите верхнюю ногу от нижней и продолжайте поднимать, пока ваши ступни не окажутся на расстоянии нескольких футов друг от друга.Вы должны чувствовать, что делаете форму звезды. Держись там.
Совет: сделайте это проще, выполняя упражнение на предплечье, а не на руке. Если вам нужен еще один шаг вниз, держите планку не на ноге, а на колене.

РАСШИРЕННЫЙ

Движущийся зверь

1. Займите ту же исходную позицию, что и Зверь (вверху).
2. Делая очень маленькие шаги, начните ползти вперед на несколько футов, затем назад, а затем в стороны, все время удерживая колени на расстоянии 1–2 дюйма от пола.
Совет: в дополнение к очень маленьким шагам подумайте о том, где находятся ваши бедра. Вы хотите, чтобы они оставались на одном уровне, пока вы ползете, а не подпрыгивали вверх и вниз каждый раз, когда вы делаете шаг.

Планка с поднятием вверх

1. Найдите гладкую поверхность пола и возьмите полотенце или напольные ползунки.
2. Встаньте в планку на руках, поставив ноги на полотенце или ползунки.
3. Напрягая пресс, поднимите губы к потолку и подтяните стопы к рукам, держа ноги прямыми так, чтобы образовалась перевернутая буква V.
4. Поставьте ноги как можно ближе, задержитесь на секунду, затем медленно верните ноги в исходное положение.
Совет: если это кажется вам слишком сложным, вы можете сделать пику, не двигая ногами. Просто поднимите бедра к потолку, удерживая ноги неподвижно, чтобы образовать более широкую перевернутую букву V, а затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете сделать это на предплечьях, если это необходимо.

Доска складного ножа

1. Возьмите большой стабилизирующий мяч.
2.Встаньте в планку, руки на полу, а ноги на фитболе. Вы должны поставить ноги на мяч достаточно далеко, чтобы ваши лодыжки и нижняя часть голеней также касались мяча, когда вы находитесь в исходном положении.
3. Удерживая плечи над руками и туловище неподвижно, напрягите пресс и согните колени, чтобы катить мяч к рукам.
4. Поднесите мяч как можно ближе, сохраняя правильную форму, сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Совет: держите бедра на одном уровне. Вы не хотите, чтобы они опускались, но вы также не хотите, чтобы они поднимались вверх в положение пики.

Выдвижная планка

1. Возьмите большой стабилизирующий мяч.
2. Встаньте в планку, положив предплечья на фитбол, а ступни на землю.
3. Напрягая корпус, медленно катайте мяч вперед и назад предплечьями, все время сохраняя положение планки.
Совет: лучше контролируйте мяч, сцепив руки вместе, пока вы катаете мяч вперед и назад, и не позволяйте шее сгибаться к плечам — вам нужно пространство между плечами и ушами.

Дощечка

1. Начните с положения планки, поставив руки на землю и ноги на полотенце или ползунки на гладкой поверхности пола.
2. Медленно продвиньте руки вперед, удерживая ноги на полотенце или ползунках, чтобы волочить за собой нижнюю часть тела.
3. Когда вы пройдете несколько футов, пройдитесь руками назад, отталкивая при этом и ноги.
Совет: Держите прямую линию между головой и ступнями, следите за тем, чтобы бедра не опускались, когда вы тянете тело вперед.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *