Как правильно делать армейский жим: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Армейский жим — как правильно делать армейский жим?

Люди, которые начинают активно заниматься спортом, должны понимать, что все мышцы должны получать нагрузку, иначе тело не будет равномерно развиваться и фигура станет не пропорциональной. Для плечевого пояса рекомендуется использовать армейский жим.

Что это армейский жим?

Одно из самых лучших упражнений, предназначенных для развития дельты, верхней части груди и трицепса – армейский жим. Если рассматривать его технически, то такой жим относится к вертикальному типу. Армейский жим – базовое упражнение, которое выполняют сидя и стоя. В качестве дополнительного инвентаря может использоваться штанга или гантели. Чтобы получить результат, большое значение имеет правильная техника. Название упражнения пришло из Америки – military press, что переводится, как «военный жим».

Армейский жим – плюсы и минусы

Подбирая упражнения для своих тренировок, необходимо обязательно учитывать существующие преимущества и недостатки. Эффективность армейского жима подтверждают спортивные тренера и опытные спортсмены. Специалисты утверждают, что это упражнение лучшее в проработке плечевого пояса и его следует добавлять в свою тренировку, учитывая возможные недостатки.

Чем полезен армейский жим?

Есть ряд преимуществ у этого упражнения, что обуславливает его эффективность. Для начала стоит разобраться, выполняя армейский жим, какие мышцы работают, так вот в работу включаются мышцы верхней части тела. Это упражнение повышает силу и объем трицепса и всех пучков дельт. Кроме этого, нагрузку получают и мышцы спины. Чтобы обеспечить стабилизацию тела, работает верхняя часть бедер, ягодиц и пресса. Армейский жим имеет большое преимущество и заключается оно в том, что развивается все тело, общая координация и устойчивость.

Армейский жим – вред

Если говорить о недостатках, то их всего два: травмоопасность и риск падения штанги. Во время тренировки необходимо слегка сгибать колени, а если этого не сделать, тогда амортизации не будет, и удар будет гаситься за счет упругости суставных хрящей. В результате страдают суставы колен, таза, позвоночника и голеностоп. Приносит травмы армейский жим и для поясницы, поэтому при использовании большого веса рекомендуется надевать специальный атлетический пояс. Важно перед тренировкой проводить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы.

Армейский жим – техника выполнения

Доказано, что даже минимальные отклонения от правильной техники выполнения понижает эффективность упражнения, поэтому важной соблюдать все нюансы. Чтобы понять, как правильно делать армейский жим, следует рассмотреть основные ошибки.

  1. Многие спортсмены выполняют лишние движения, здесь имеется в виду, например, колебания таза, движения головой и подскоки. Тело должно быть зафиксировано, а двигаются только руки. Нельзя расслаблять мышцы спины и пресс. Армейский жим в смите помогает избегать колебаний рук, ведь штанга двигается по прямой траектории.
  2. Во время выполнения упражнения нельзя отклонять корпус назад, поскольку это приводит в перегрузке стабилизаторов. В результате спортсмен может упасть, а еще повышается риск получения травмы плеч и поясницы. Правильная техника подразумевает вертикальное положение корпуса.
  3. Среди распространенных ошибок стоит упомянуть неправильный выбор нагрузки. Многие используют слишком тяжелую штангу или гантели, а это приводит к тому, что упражнение выполняется неправильно. Новичкам нужно выбрать небольшой вес, чтобы приблизить технику выполнения к идеальной.
  4. Армейский жим с гантелями или штангой необходимо выполнять только после хорошей разминки. Помните, что мышцы плеч являются уязвимыми к травмам. Сначала следует выполнить вращения рук, а затем, сделать подход с легким весом.

Специалисты дают ряд рекомендаций, касающихся того, как правильно выполнять армейский жим:

  1. Следите за тем, чтобы голова находилась в неподвижном положении. Некоторые спортсмены непроизвольно наклоняют голову назад, что приводит к тому, что меняется положение тела.
  2. После каждого повторения важно полностью выпрямлять руки, что поможет достичь максимальной интенсивности сокращения мышц трицепсов и дельты. Если есть проблемы с локтевыми суставами, то делать это не стоит.
  3. Во время выполнения армейского жима рекомендуется держать локти развернутыми наружу. Это поможет удерживать стойкое положение.
  4. Помните о важности правильного выдыхания, так выдох осуществляется во время нагрузки, то есть при подъеме штанги. Это важно для обеспечения неподвижности спины и для полноценного сокращения мышц.

Армейский жим стоя

Это классический вариант упражнения и делать его можно с гантелями и со штангой. Армейский жим стоя, техника которого должна быть соблюдена полностью, может выполняться дома и в зале.

  1. Положите снаряд на пол и встаньте рядом, удерживая ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите снаряд так, чтобы ладони находились на расстоянии немного шире плеч, и удерживайте его на плечах и верхней части груди. Важно, чтобы спина была прямой.
  3. Выдыхая поднимайте штангу над головой, за счет выпрямления рук. Важно, чтобы конечности двигались по прямой линии и не двигались в стороны, в противном случае, следует уменьшить рабочий вес.
  4. Опускать штангу вниз на плечи следует на вдохе.

Армейский жим сидя

Этот вариант считается более удобным и простым для освоения техники. В этом случае будет использовать гантели, что также облегчает процесс тренировки.

  1. Чтобы выполнять упражнение армейский жим, сядьте на скамью, удерживая спину в прямом положении. Важно, чтобы вся стопа упиралась в пол и между ними была ширина идентична плечам.
  2. Гантели удерживайте на уровне плеч, причем ладони должны быть направлены вперед.
  3. Выполняйте армейский жим вверх на выдохе, учитывая, что в верхней точке руки не должны разгибаться полностью. Не забывайте, что спину важно удерживать в прямом положении. В верхней точке сделайте паузу и, вдыхая, опускайте гантели к плечам.

Армейский жим лежа

Еще один вариант выполнения упражнения, но в этом случае основная нагрузка приходится на грудь, но плечи тоже работают. Правильный армейский жим из горизонтального положения выполняется по такой схеме:

  1. Расположитесь на скамье и держите штангу средним хватом, то есть угол между плечом и предплечьем будет прямым. Поднимите снаряд над собой.
  2. Вдыхая опускайте штангу вниз до того, как гриф не коснется середины груди. После небольшой паузы снова выпрямите руки.

Чем можно заменить армейский жим?

Для плечевого пояса представленное упражнение является одним из самых эффективных, но есть и другие варианты для тренировки этих мышц. Если интересует, чем заменить армейский жим, следует знать следующую информацию:

  1. Для переднего пучка дельт следует использовать жим Арнольда и подъем рук вперед.
  2. Для переднего и среднего пучка дельт подойдет жим гантелей вверх и разведение рук в стороны.

 

Армейский жим штанги стоя: техника выполения упражнения

Базовые упражнения для развития спины обязательно должны быть в программе занятий. Армейский жим штанги — один из элементов, тренирующий дельтовидную мышцу. Классический вариант предполагает поднятие гантели в положении стоя, однако можно изменить технику для проработки определенной области. Занятия возможно проводить даже в домашних условиях, главное соблюдать некоторые правила во избежание травмы.

Задействованные мышцы при армейском жиме

В большей степени работает трицепс, а также передняя и средняя головки дельты (задняя задействована намного меньше). В качестве стабилизаторов выступают мускулы ног, ягодиц, поясницы и пресса. Важный момент: жим стоя на полу не вовлекает в работу икроножные мышцы! Если это происходит, значит спортсмен «толкает» вес ногами вверх — это техническая ошибка.

Пекторальные мышцы работают слабо и также являются стабилизаторами, поэтому армейский жим штанги стоя не поможет сильно накачать грудь. Их растягивание происходит только при поднятии снаряда над головой. Однако нагрузка на данные мускулы минимальна, поэтому результатов ждать не стоит. Как правило, многие так думают из-за путаницы понятий военного и армейского жима. На самом деле это два разных упражнения! Военный стиль — это выжимания снаряда в положении лежа без упора ногами в пол.

В тренажере Смита не совсем удобно делать армейский жим штанги вверх, ведь в нем гриф имеет фиксированное движение.

В нем упражнение выполняется из-за головы, однако нельзя ставить снаряд на плечи со стоек. Есть некоторые разновидности тренажеров, где можно добиться эллиптической траектории, но работать в ней может далеко не каждый атлет.

Легкая атлетика

8.3%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.34%

Проголосовало: 17289

Плюсы и минусы армейского жима

Упражнение является базой, которую можно изменять, чтобы проработать нужную зону. В работу вовлекается огромное количество мышц верхней части тела. Спортсмену удается быстро нарастить мышечную массу, а также наладить нервно-мышечную связь. Плюс ко всему данный элемент прорабатывает трицепсы, а не только плечи. Армейский жим лежа или сидя рекомендован даже девушкам, ведь он приводит в тонус руки, делая их более сильными и рельефными.

Регулярные тренировки могут даже спасти от заболеваний, возникающих в результате нарушенного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Важно соблюдать технику выполнения, чтобы не навредить себе. Спортсмены говорят, что жим штанги с груди стоя борется с головной болью и быстрой усталостью. Недостатков у упражнения всего 2, но довольно существенных:

  • высокий риск получить травму;
  • вероятность падения со снарядом.

Начать стоит с первого, так как травмы получают новички часто. Виной всему несоблюдение техники, торопливость и переоцененные возможности взять большой вес. Начинающие атлеты обычно делают армейский жим стоя с большим весом, а затем падают вместе со снарядом, не успевая убрать рук.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Падение — не самое страшное, что может произойти. Некоторые сознательно тренируются до изнеможения, допуская воспалительный процесс в мягких тканях. Без стабилизации поясницы возможно возникновение грыжи или смещения позвонков. В первое время лучше заниматься в поясе, особенно если пресс не накачен достаточно. Желательно пользоваться кистевыми бинтами, чтобы жим штанги с груди стоя не вызвал травму рук.

Как правильно тренироваться

Несмотря на то, что армейский жим — это база, он считается сложным упражнением. Перед его выполнением следует сделать хорошую разминку, разогрев суставы и мышцы.

Необходимо еще до поднятия штанги разработать плечевой пояс. Желательно выбирать гриф средней ширины с возможностью фиксации блинов специальными замками. Руки на снаряде должны быть расположены чуть шире плеч.

Техника выполнения

Сначала обязательно выставляются стойки на ту высоту, которая оптимальна для фронтального приседа. Гриф должен четко лечь на грудную клетку, чтобы атлет не делал дополнительных усилий для поднятия. Далее можно приступать к выполнению жима, стоя техника следующая:

  • взять штангу хватом на ширине плеч и подвести грудную клетку под снаряд, разогнуть ноги и снять снаряд;
  • сделать несколько шагов назад, отходя от стоек;
  • подтянуть пресс и поясницу, а затем одним плавным движением выжать штангу вверх;
  • снаряд нужно двигать под небольшим углом за голову, а не перед собой;
  • далее опустить руки, коснувшись грифом грудной клетки.

Не стоит делать сразу много повторов, надеясь быстрее накачаться. Лучше сделать за один подход около 8-12 раз, затем небольшой перерыв.

Количество подходов для мужчин — до 2-3. Лучше тренироваться регулярно (2-3 раза в неделю) и делать меньшее количество раз, чем за 1 раз выполнить 50 повторений и еще несколько недель восстанавливаться, мучаясь болями в мышцах.

Распространенные ошибки и как их избежать

Ошибок начинающие атлеты совершают много, а от правильности техники зависит не столько результат, сколько здоровье человека. Некоторые спортсмены намерено пренебрегают правилами, думая, что так удастся быстрее достигнуть тела мечты.

К сожалению, приводит это к непоправимому вреду, на восстановление могут уйти месяцы. Начинать заниматься следует с самых азов либо выполнять армейский жим под наблюдением тренера. Обязательно надо чувствовать, какие мышцы работают, но болевых ощущений возникать не должно.

Отсутствие разминки

Новички забывают о разминке, считая ее ненужной частью, от которой можно быстрее устать. Несколько упражнений на плечи, кисти и локти требуются даже в том случае, если упражнение выполняется без веса. Отдельно можно размять трицепс, ведь он тоже участвует в тренировке.

Неправильная траектория

Довольно часто новички пытаются делать жим стоя со штангой стоя так, будто выполняют его лежа. Другими словами, они поднимают снаряд четко вверх, отталкивая снаряд от корпуса. Помимо падения это чревато серьезной травмой плечевого пояса. Еще несколько ошибок — это поднимать штангу резко над головой и заводить сильно назад, нагружая шейный отдел и увеличивая амплитуду движений.

Желание быстрее накачаться

Конечно, брать сразу большой вес или поднимать снаряд 20-40 раз выглядит эффектно. Однако надо сказать о последствиях такой тренировки: повреждение суставов, надрывы мышц, воспаление связок. Увеличивать рабочие веса допустимо только после того, как техника выполнения будет доведена до идеала.

Включение в работу всех частей тела

Из ошибки с большими весами вытекает другая — надо как-то толкнуть вес. Для этого начинающий атлет использует любые части тела: спину, корпус, грудную клетку, ноги, но только не руки. Выполнять упражнение надо исключительно руками, плавно поднимая штангу. Если это не удается, то надо просто уменьшить вес.

Много подходов

Практически все новички думают, что программа в общем-то легкая и можно смело увеличивать количество подходов. Приведет это только к болям, которые будут проходить еще нескольких недель, а не к силе и накаченному телу. Нельзя тренироваться, чтобы преодолеть себя и поднять штангу рекордное количество раз. Рано или поздно травм появится столько, что от упражнения придется совсем отказаться.

Неподвижные суставы

Слабые мышцы спины не позволяют многим выполнять данное упражнение. Не стоит сразу думать о таких заболеваниях, как артроз или остеохондроз, которые не дают полноценно делать упражнение. Скорее всего, требуется время для укрепления мышечного корсета. Рекомендуется делать армейский жим с гантелями стоя, а через некоторое время переходить на штангу.

Жим штанги вверх по-армейски является базовым упражнением, но это не означает, что оно под силу каждому человеку. Требуется определенная физическая подготовка, а также знание техники. Максимально допустимый вес для новичка — не более половины собственного веса. Заниматься в неделю желательно 2-3 раз, чтобы не перегрузить плечи.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как правильно делать армейский жим

Армейский жим штанги стоя – базовое упражнение, направленное на разработку мышц плечевого пояса и рук. При помощи этого упражнения вы можете визуально увеличить объем плеч и сделать их шире. Его преимуществом является то, что здесь можно использовать большие веса. Это способствует активному приросту мышечной массы и силы дельтовидных.

Какие мышцы задействованы

Основную нагрузку в упражнении берут на себя дельтовидные мышцы. Несмотря на то, что в движении участвуют сразу три пучка – передний, центральный и задний, основную нагрузку получают только первые два. Задний пучок задействован минимально, поэтому для его проработки требуется добавить другие упражнения.

Кроме мышц плечевого пояса в работу вовлекаются еще и трицепсы рук. Поднятие рук вверх – это синергическая работа плеч и трицепсов, так как здесь требуется не просто поднять их, но и выпрямить в локтевых суставов. Нагрузка им достается минимальная, но имеет место быть.

Упражнение может выполнять как стоя, так и сидя. Если вы выполняете его стоя, то для удержания корпуса активируются мышцы ног, ягодиц, спины и пресса. Если выполнять его сидя, то нагрузка с ног, ягодиц и пресса исчезает, а на спину ложится минимальная. В целом, если рассматривать варианты со стороны эффективности, то они ничем не отличаются. Поэтому стоит отдавать предпочтение варианту сидя, так как он безопаснее.

Вариации выполнения

Кроме того что выполняться армейский жим может сидя или стоя, есть еще и вариации с разными отягощениями. Классическим вариантом можно считать выполнение со штангой. В таком случае можно работать с большими весами, что и является одной из главных черт всех базовых упражнений. Но такой вариант может быть неудобен тем, что гриф жестко ограничивает положение рук, что может вызывать дискомфорт или боль в суставах.

С другой стороны, армейский жим с гантелями подходит как для девушек, так и для мужчин. Здесь гораздо проще подобрать рабочий вес, а руки не так жестко зафиксированы в своей траектории. Мужчины могут использовать тяжелые гантели, чтобы дать стимул к росту массы. Это также поможет избавиться от дисбаланса развития рук. Но, суммарный объем работы выполняемый двумя руками одновременно будет больше, чем для каждой руки по отдельности.

Преимущества и минусы

Упражнение по праву считается неотъемлемой частью любой тренировки плеч. На это есть ряд причин:

  • Армейский жим относится к базовым – оно стимулирует рост не только плеч, но и всего объема рук в целом;
  • Отлично развивает силу мышц плечевого пояса;
  • Увеличивает дельтовидные мышцы, придавая телу более мужественный вид;
  • Укрепляет суставы плеч;
  • При выполнении стоя повышает устойчивость тела и координацию;
  • Обладает достаточно простой техникой выполнения.

Если же говорить о минусах, то тут нужно обратить внимание на два момента. Во-первых, упражнение считается травмоопасным. Дело в том, что когда вы опускаете гриф вниз, инерционное движение гасится за счет хрящей суставов. Таким образом, упражнение негативно отражается на здоровье колен, позвоночника и голеностопа.

Но от этого можно избавиться, если соблюдать один важный момент в технике. Когда вы опускаете снаряд, вам следует слегка сгибать колени и немного отводить таз назад. Таким образом, нагрузка на суставы существенно уменьшится. Если у вас проблемы с позвоночником – то выполняйте упражнения сидя на скамье со спинкой.

Во-вторых, есть риск уронить штангу. Хоть такое случается и не часто, все же имеет место быть. Поэтому тщательно выбирайте рабочий вес.

Как правильно делать армейский жим

Техника выполнения состоит из следующих элементов:

  • Начать упражнение вы можете повесив штангу на специальные стойки, или подняв до уровня плеч в исходном положении;
  • Хват – чуть шире уровня плеч, ладони смотрят вверх, а локти вниз;
  • Поднимите штангу над собой, почти до максимального выпрямления рук. Чтобы нагрузка на плечи сохранялась в течение всего упражнения не выпрямляйте руки полностью;
  • Опустите гриф на ключицы, одновременно с этим слегка сгибая колени.

Следите за тем, чтобы штанга перемещалась исключительно в вертикальной плоскости. Она не должна уходить ни вперед, ни назад, иначе вы дадите чрезмерную нагрузку суставам.

Чем заменить армейский жим

Некоторым людям может быть неудобно выполнять это упражнение, или они будут чувствовать дискомфорт в суставах. Для замены этого упражнения можно использовать тягу штанги к подбородку, жим гантелей сидя, поочередные махи гантелями или разведения рук в тренажере. Конечно, все эти упражнения дадут не такую же нагрузку, как армейский жим, но в некоторых случаях так заниматься гораздо безопаснее.

Поделиться в социальных сетях

Учимся правильно делать стоя жим штанги

Жим штанги стоя – основной комплекс упражнений, действие которого направлено на укрепление и растяжку дельтовидной мышцы, трицепса и верхней грудной мышцы, участвующей в поднятии лопатки. Однако не каждый из желающих накачать данные мышечные группы знает, как это правильно делать, ведь некачественно выполненное упражнение лишь отнимет и время и усилия, а толку от него не будет.

Из этого следует, что техника выполнения того или иного движения – это очень важная составляющая эффективности упражнения. Поэтому мы предлагаем к вашему вниманию комплексы упражнений, которые помогут вам легко и быстро научиться делать жим штанги стоя.

Как правильно делать классический жим?

Жим штанги стоя, или же как его еще называют классический и армейский, делается после предварительного «разогрева» всех мышечных групп. В качестве разминки подойдут самые обычные приседания, повороты туловищем и вращательные движения руками и ногами. Армейский жим помогает накачать бицепс, трицепс и дельтовидные группы мышц.

Техника выполнения классического жима заключается в следующем:

  • Становимся ровно, берем гриф хватом сверху, регулируя расстояние между руками так, чтобы оно было немного больше ширины плеч. Теперь следует полностью выпрямиться, гриф штанги при этом должен касаться бедер.
  • Подтягиваем снаряд к груди, слегка прогнувшись в пояснице. Затем расправляем плечи и немного сутулимся. Гриф штанги должен касаться верхней части груди, ближе к подбородку, локти при этом следует поднять вверх, так, чтобы они были параллельно полу, а ладошки «смотрели» на потолок.
  • Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, выжимая при этом штангу от груди вверх. Если вы все правильно делаете, то должны почувствовать, как напрягается бицепс, трицепс и дельта.
  • Выжав штангу вверх, можно выдыхать.
  • Когда гриф находится вверху, руки должны быть максимально выпрямленными, а плечи – приподнятыми. Фиксируем снаряд на несколько секунд, напрягая при этом дельтовидные мышцы.
  • Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, во время которого постепенно опускаем штангу на верхнюю часть груди, ближе к подбородку.
  • Армейский жим следует делать до тех пор, пока мышцы не «откажут», то есть до полной их нагрузки.

    Принципы правильного выполнения

    Армейский жим следует делать не спеша. Очень важно не толкать снаряд вверх, чтобы он «летел» по инерции. Это только снизит эффективность данного упражнения.

    Выжимать штангу необходимо исключительно вертикально вверх, напрягая бицепс и трицепс. Многие опытные тренера не рекомендуют делать армейский жим с большим весом, поскольку это снижает его результативность.

    Для того чтобы бицепс, трицепс и дельта работали в полную силу, следует полностью выпрямлять руки в конце жима.

    Меры предосторожности

    Крайне нежелательно выполнять армейский жим людям, у которых есть какие-либо заболевания позвоночного столба, потому как это лишь усугубит протекание недуга.

    Выполняя упражнение, не рекомендуется расслаблять бицепс, трицепс, брюшные и спинные мышцы, поскольку они поддерживают позвоночный столб, в противном же случае – это может привести к травме.

    Во время выполнения жима нужно следить за положением корпуса: он не должен отклоняться в какую-либо сторону, поскольку это может привести к травме. Разрешается немного выводить бедра вперед и отводить голову слегка назад для обеспечения прямого вывода штанги.

    Положение головы должно быть строго горизонтальным и смотреть необходимо только вперед. Если же поднимать голову, то это спровоцирует непроизвольное отклонение торса, что повышает риск получения травмы спинного столба и поясницы.

    Как правильно выжимать штангу из-за головы?

    Французский жим стоя со штангой (жим из-за головы) – это многосуставное упражнение, позволяющее развить все группы мышц рук, а так же плечевого пояса.

    Техника выполнения французского жима заключается в следующем:

  • Берем гриф в руки прямым хватом. В самом начале этого упражнения, предплечья следует держать перпендикулярно поверхности пола.
  • Выпрямляя спину, не спеша поднимаем штангу над головой и отводим ее назад, не касаясь головы. Руки при этом следует согнуть в локтевом суставе под углом 90°.
  • Делаем глубокий вдох и выводим штангу из-за головы, постепенно выпрямляя руки так, чтобы они стали перпендикулярно поверхности пола. Туловище должно оставаться неподвижным, а спина – ровной.
  • Задерживаем снаряд в наивысшей точке на несколько секунд, после чего постепенно опускаем его снова за голову.
  • Сделав небольшую передышку, снова выводим штангу из-за головы и выдыхаем, напрягая бицепс, трицепс и дельту.
  • Жим штанги стоя с тягой из-за головы необходимо делать до полной утомляемости мышечных групп.

    Несколько советов

    Выполняя это упражнение, следует грамотно выбирать рабочий вес, поскольку именно от этого зависит эффективность жима. Также стоит обращать внимание на то, чтобы локти во время упражнения не разводились в стороны, а руки оставались в исходном положении.

    Чтобы повысить эффективность данного упражнения, нужно каждую неделю увеличить вес штанги. Для более стойкого положения, необходимо носки стоп немного развести по сторонам.

    Меры предосторожности

    Чтобы избежать получения травм, следует менять нижнее положение грифа относительно уровня шеи: опускаем штангу настолько, насколько позволяет ваша физическая форма, а точнее подвижность суставов и растяжка. Оптимальным же остается вариант положения грифа штанги на уровне основания шеи.

    Переусердствовать с весом крайне нежелательно, поскольку вывод штанги из-за головы с тяжелым снарядом может потянуть тренирующегося человека назад, что повышает риск возникновения травмы поясницы и позвоночного столба.

    Категорически запрещено делать резкие движения, поскольку это может спровоцировать возникновение растяжения мышц или, того хуже, травм.

    Как правильно делать тягу штанги к подбородку?

    Жим штанги стоя с тягой к подбородку, кроме трапециевидной и дельтовидной мышцы, развивает еще трицепс и бицепс, а так же укрепляет мышцы предплечий.

    Выполнять данное упражнение нужно следующим образом:

  • Берем штангу узким хватом, так, чтобы расстояние между руками было не менее 15 см и не более 20 см. Встаем прямо и расправляем плечи, а ноги ставим по ширине плеч. Слегка сгибаем ноги в коленном суставе, а прямые руки держим внизу впереди себя.
  • Глубоко вдыхаем, не спеша, не совершая рывков, подтягиваем штангу к подбородку за счет напряжения трапеции и дельты. Очень важно не подключать к выполнению данного телодвижения мышцы рук. Достигнув наивысшей точки, необходимо проконтролировать положение локтей – они должны быть направлены в стороны.
  • Делаем небольшую передышку, выдыхаем и постепенно возвращаемся в исходное положение. Снаряд должен описывать вертикальный контур тела: от ног, по груди и к подбородку.
  • Несколько рекомендаций

    Следим за движением локтей: они постоянно должны быть разведены по сторонам и приподниматься исключительно по касательной линии туловища, вертикально. В противном же случае эффективность телодвижений сводится к минимуму.

    Делая жим штанги стоя с тягой к подбородку хватом, менее 15 см, снижается эффективность упражнения, а хват более 20 см значительным образом сокращает амплитуду движений.

    Выбирая вес спортивного снаряда, необходимо учитывать свои физические возможности и фактор перегрузки, он не должен быть большим при выполнении жима.

    Меры предосторожности

    Поддержание правильного положения корпуса на протяжении всего упражнения поможет избежать травмоопасных ситуаций. Также крайне нежелательно расслаблять мышцы пресса и спины во время упражнения, поскольку это сможет навредить спинному столбу и пояснице.

    Желаем вам успехов!

    нюансы техники и возможные ошибки. Недостаточная гибкость суставов

    Самые эффективные упражнения для набора мышечной массы являются базовыми, когда в работу включены не менее 2х-3х мышечных групп. Энергозатраты организма очень велики, по отношению к изолирующим упражнениям, а это значит, что и тестостерона в организме выделится существенно больше.

    Следует иметь ввиду, что все базовые упражнения необходимо выполнять по очень строгой и определенной технике, иначе это может привести к травмам, особенно среди новичков, потому как мышцы стабилизаторы туловища и мышцы спины не окрепли.

    Жим штанги стоя – это одно из самых важных упражнений для развития мощного плечевого пояса. Когда-то он был включен в программу Олимпийских игр, показывая оценку силы верхней части тела спортсмена. Многими спортсменами признано, что именно жимы штанги помогут сделать отменные дельтовидные мышцы. Разводки – это конечно тоже хорошо, но это все же не базовое упражнение, их стоит делать после жима штанги стоя, либо сидя. Данные упражнения следует выполнять после хорошей разминки. Плечевой сустав очень подвержен перегрузкам и травмам, поэтому перед жимами штанги стоит размять дельты гантелями.

    Это упражнение требует очень большой самоотдачи, только тогда оно будет иметь смысл, выполнять его следует хорошо размявшись, а также разогрев плечевой сустав. Начинать упражнение лучше всего постепенно увеличивая вес, то есть пирамидой.

    Также важно иметь хорошую растяжку и гибкость плечевого сустава, иначе упражнение будет выполняться неправильно, тогда прорабатывать дельты придется другими упражнениями, не забывая также тренировать гибкость сустава.

    Какие мышцы включены при жиме штанги стоя

    1. Жим штанги стоя помогает нарастить плечевой пояс.
    2. Особенно хорошо прорабатываются средние пучки дельт, но можно акцентировать нагрузку на передних пучках если направить локти вперед, при выполнении жима.
    3. Отчасти в жимах включен и задний дельтовидный пучок. Поскольку локти движутся из максимально низкого положения максимально вверх, то это создает все условия для тотальной проработки дельтовидной группы мышц.
    4. Поскольку происходит поднимание плечевого пояса, то в работу включены также трапециевидные мышцы, за разгибание локтя отвечают трицепсы рук.
    5. Спина – как главный стабилизатор в этом упражнении.
    6. Верх грудной мышцы помогает локтям подниматься до уровня дельт.
    7. Работают также и предплечья, помогая удерживать штангу над головой, а после опускать ее.
    8. Также косвенную роль играют голень, ягодичные и мышцы бедер, а также пресс.
    9. Нагрузка на трицепсы очень существенная, так как момент максимального сокращения вверху и момент полного растяжения совпадают. Благодаря этому, не только дельтовидные получают хорошую проработку, но и трехглавая мышца руки.

    Участие стольких больших мышечных групп ведет к тому, что жимы стоя задействуют практически все тело спортсмена, а это значит, что очень сильно воздействуют на обмен веществ.

    При выполнении упражнения мышцы стабилизаторы – поясничная мышца спины и брюшной пресс, должны быть в постоянном статическом напряжении, потому что в другом варианте можно травмироваться. Также необходимо принимать устойчивое положение ног и ягодичных мышц.

    Правильное выполнение упражнения

    1. Штангу необходимо брать немного шире дельт и, выпрямив корпус и напрягая мышцы спины и пресса, необходимо взять штангу на грудь.
    2. Ноги при этом расположены на уровне чуть шире плеч, чтобы повысить устойчивость можно немного согнуть колени.
    3. После этого гриф едва касается верхней части грудных мышц, спина выпрямлена и выгнута в поясничном отделе, плечи не должны быть сжаты, а наоборот необходимо их расправить, грудь стремится вперед.
    4. После этого, на вдохе и, задерживая дыхание, выжимаем штангу вверх.
    5. После этого зафиксировали ее в максимально верхней точке и, выдыхая, медленно опускаем штангу в исходное положение.

    Запомните – самое главное здесь не столько поднять, сколько правильно опустить снаряд. Мышцы растут именно в негативной фазе, а значит опускать штангу нужно примерно в 3 раза медленнее, чем мы ее жмем. Нужно всегда контролировать этот момент, потому что среди новичков эта ошибка повторяется почти в 90%.

    С большим весом необходима амортизация ногами, то есть при поднятии мы как бы подсаживаемся в коленях, а после встаем, когда штанга почти вверху, доводя ее до конечного верхнего предела. Эта техника совершенно не подходит для начинающих и годится только достаточно опытным спортсменам, ведь в любом случае, очень тяжелую штангу невозможно пожать чисто, поэтому швунг (взмах), какой-никакой все же будет. Но это тоже не так страшно, потому что главное здесь опять же – негативная фаза, главное медленно опустить гриф на грудь, чувствуя при этом как работают ваши дельтовидные мышцы.

    Жим штанги стоя из-за головы

    Вообще принято данное упражнения выполнять людям, с хорошей гибкостью плечевого сустава. Очень травмоопасное упражнение и с большим весом его выполнять совсем не рекомендуется. Само по себе упражнение анатомически неправильное, его не советуют выполнять новичкам.

    Основная нагрузка ложится на переднюю дельту, хотя многие считают, что работает больше задняя. Вообще в результате этого упражнения большой шанс получить травму сухожилий и плечевых суставов, так что злоупотреблять им точно не стоит.

    1. Штангу следует положить на вертикальные стойки, подойти под нее, как при приседаниях и осторожно расположить ее чуть ниже уровня шеи.
    2. Спина при этом напряжена, голова смотрит прямо.
    3. Швунга никакого здесь не может быть, поэтому очень тщательно подходите к выбору веса.
    4. Опускание штанги следует доводить примерно до уровня глаз и выполнять его очень медленно и плавно, как и подъем.
    5. Локти ни в коем случае вперед не выводятся, а находятся строго под грифом.
    6. В верхней точке также фиксируется на несколько секунд, а после опускается.

    Выполнять упражнение очень плавно и осторожно. Если почувствовали нехорошую боль в плечевом суставе, то лучше отказаться от данного упражнения и заменить его чем-нибудь альтернативным.

    Жим штанги стоя от груди

    1. Необходимо встать перед стойкой, на которой на уровне плечевого пояса находится штанга.
    2. Взять снаряд так, чтобы кисть не была заломлена слишком сильно назад.
    3. Ноги стоят примерно чуть дальше уровня плеч, носки можно немного развести в стороны, для большей устойчивости.
    4. Штанга должна лечь на выпирающую вперед грудь.
    5. Спина в поясничном отделе немного прогнута, но не сильно, чтобы не перегружать.
    6. Очень высокая нагрузка ложится на поясничный отдел спины, поэтому выбор веса также должен быть тщательно продуман.
    7. Делая глубокий вдох, поднимаем штангу строго вверх, дыхание задерживается.
    8. После этого происходит фиксация штанги вверху на несколько секунд.
    9. Необходимо прочувствовать как работают дельтовидные мышцы и медленно, примерно в 3 раза медленнее, чем подъем опустить ее в исходное положение.

    Очень важно понять упражнение, понять опускание штанги — именно тогда можно понять всю суть этого очень полезного упражнения.

    Тяга штанги к подбородку стоя

    Тяга штанги к подбородку стоя — это одно из базовых упражнений. Работают не только дельтовидные мышцы, а особенно средние пучки, но и трапециевидные мышцы.

    1. Гриф берется хватом сверху слегка уже ширины плечевого пояса.
    2. Прямая стойка, расправленные дельтовидные мышцы, выпирающая грудь.
    3. Делая вдох, поднимаем локтями снаряд вертикально вверх.
    4. Первым идут всегда локти, а не предплечья, что также является частой ошибкой.
    5. Штанга поднимается до уровня вашего подбородка, потом фиксируется на несколько секунд, а после опускается максимально медленно, выдыхая при этом воздух.

    Следует выполнять упражнение медленно и технично. Поднимая локти не в стороны, а вперед, вы делаете акцент на передние пучки дельт и на трапецию. Сильно узкий хват заставит выносить локти вперед, а значит, снимет значительную часть нагрузки со средних пучков ваших дельт. Также большой вес часто является ошибкой при выполнении данного упражнения. Он нарушает всю техничность и ведет к плохой проработке мышц.

    Тягу штанги к подбородку стоя можно выполнять также в машине Смита (тренажер для бодибилдинга). Делать это лучше всего одной рукой! Потому как трапециевидные мышцы отключаются, амплитуда рабочего пути увеличивается, то есть движение становятся более свободными и можно намного усерднее прорабатывать дельтовидные мышцы.

    Французский жим стоя со штангой

    Хоть французский жим стоя со штангой является изолированным (работает на определенную группу мышц) он все равно очень хороший помощник при развитии силы трицепса и проработки его всех трех пучков. Он поможет и в жимах лежа, жиме с груди, отлично подчеркнет трехглавую мышцу плеча. По сравнению с французским жимом лежа, жим стоя позволяет нагружать трицепсы во время всего упражнения, без какой-либо точки отдыха.

    1. Берем штангу, лучше всего EZ-гриф (изогнутый гриф) узким хватом и фиксируем ее над головой.
    2. Ноги примерно на уровне плеч.
    3. Вдыхая, медленно опускаем штангу за голову, фиксируя внизу также на несколько секунд.

    Нельзя использовать никакой читинга (неправильное выполнение), а также разводить локти стороны. Также стоит уделить внимание правильной технике и не гнаться за весами в этом упражнении. Оно подходит для окончательной забивки трицепсов и выполняется, допустим, после жимов узким хватом или отжиманиях на брусьях с отягощением. Удобнее всего делать французский жим сидя, на скамье с верхним наклоном.

    Какой жим штанги лучше: стоя или сидя?

    Нельзя однозначно ответить на этот вопрос. Если мы жмем штангу стоя, то снимается нагрузка с поясничного отдела, потому как нас стабилизируют еще и мышцы ног, ягодичные мышцы. В жимах сидя очень велика нагрузка на поясничный отдел, зато упражнения можно выполнять только очень технично и без читинга и швунга. Таким образом, сидя происходит большая работа мышц плечевого пояса.

    Каждый решает для себя, что ему лучше. Людям, которые хотят в общем набрать мышечную массу, стоит делать жим штанги стоя, а профессионалам, желающим проработать больше именно дельтовидные мышцы можно сделать уже хорошо подготовленные дельты сидя.

    Также стоя можно брать больший вес, опять же за счет амортизации ног и ягодичных мышц, сидя большие веса брать довольно травмоопасно. Выполняя жим стоя, можно также безопасно бросить штангу слегка вперед, если что-то вдруг пошло не так. При жиме сидя такое сделать намного тяжелее.

    Технику выполнения и советы касательно жима штанги стоя вы найдете в следующем видео:

    Подведя общий итог можно сказать, что подъем штанги стоя – базовое и очень полезное упражнение для бомбардировки дельтовидных мышц. Благодаря этим упражнениям возрастет общий объем мускулатуры. Перед выполнением подобных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, особенно тем, у кого имеются травмы спины и позвоночника.

    Выполнять все эти упражнения нужно, не бросая штангу. Также следует делать фиксацию в крайней точке. Можно использовать гантели вместо штанги, так как они помогут дать большую амплитуду для проработки дельтовидных мышц. Есть отличный вариант «добить» дельты – это сделать несколько повторений жимов гантелей поочередно в каждой руке сразу же после жимов штанги.

    В целом упражнение жим стоя довольно сложное, необходима хорошая мышечная координация. Нужно научиться чувствовать работу дельтовидных мышц, только тогда это упражнение станет для вас максимально эффективным. Для набора мышечной массы плечевого пояса – это упражнение номер один!

    Что касается жимов сидя, то здесь большая нагрузка на поясничный отдел спины, нет амортизации ног, а значит большие веса нельзя брать, общая мышечная масса будет набираться не так эффективно, как при жиме стоя, однако будет более углубленная проработка дельтовидных мышц, без включения ног и ягодиц. Лучше всего – это включать в разные тренировочные периоды разнообразные упражнения, постоянно шокировать и удивлять мышцы.

    Любые жимы штанги стоя сделают плечи сильными, выпуклыми и объемными. Это одно из самых базовых упражнений после жима лежа, приседаний и становой тяги.

    Вконтакте

    Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

    Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


    Место в : вне конкурса ()
    Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 352 002 Оценка: 5.0

    За что статьям даются медали:

    Основные мышцы
    Дополнительные — и
    Сложность выполнения — средняя

    Жим штанги с груди стоя и сидя — видео

    Вес и количество повторений для новичков

    Для мужчин: 10 — 15 повторений по 20 — 25 кг. 3 — 4 подхода.
    Для женщин: 10 — 15 повторений по 8 — 12 кг. 3 — 4 подхода.

    Нагрузка по группам мышц

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Ограничения при травмах/болезнях/болях

    Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

    Описание упражнения

    Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Могут возникнуть травмы спины. В отличие от жима из за головы передняя дельта работает сильнее. Сидя всё-таки удобнее делать с гантелями, так как из-за лавки вы не можете подавать голову назад в начале выжимания штанги.

    Основные фишки

    1. Жим штанги с груди является самым главным упражнением для развития плечевого пояса. Я считаю, что лучше это упражнение делать стоя. Однако, если есть проблемы со спиной, то тогда нужно делать сидя с опорой на спинку скамьи. 2. При выполнении стоя следите за тем, чтобы таз был всегда немного оттопырен. То есть выводите его немного за пятки. Такое положение позволит исключить излишний прогиб в пояснице. Если же сильно прогибаться и подавать таз вперёд, то можно легко травмировать поясничный отдел спины. 3. Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди. 4. При опускании желательно касаться грифом верхней части груди. Внизу пауза не нужна. Как только коснулись груди – сразу жмите. 5. Локти должны быть немного выведены вперёд (в нижней точке) таким образом, чтобы быть немного впереди грифа. То есть предплечья должны быть направлены по вектору движения снаряда. 6. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.

    Дополнительную нагрузку получают:

    1. Трапеции.
    2. Трицепс.
    3. Поднимающая лопатку мышца.
    4. Верх большой грудной.
    5. Клювовидно-плечевая.
    6. Передняя зубчатая.

    Как видите, работают сразу несколько мышечных групп. Это делает упражнение технически сложным, ибо необходимо согласовать их движения.

    Правильная техника выполнения

    1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и стоят параллельно, ноги немного согнуты в коленях. Одну ногу для большей устойчивости можно подвинуть вперед.
    2. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч и поднимите к груди, касаясь грифом верхней её части. При этом ваша спина должна быть слегка прогнута и надежно зафиксирована, плечи расправлены. Лучше воспользоваться силовой рамой, но при небольших весах брать её можно и с пола.
    3. Вдохните, задержав дыхание, выжмите штангу над головой строго вверх. После прохождения самого трудного участка подъема можно делать выдох.
    4. Дожмите штангу до верхней точки: руки выпрямлены, плечи приподняты.
    5. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая при этом дельты.
    6. Вдохните, задержите дыхание и подконтрольно опустите штангу на грудь.

    Стоя:

    Сидя:

    Безопасность

    Упражнение очень травмоопасное . Именно поэтому его нужно делать с максимально точной техникой, иначе можно растянуть связки, выбить плечевые суставы. Даже если чувствуете, что можете взять вес побольше, но только осваиваете это упражнение, не делайте этого. Долгий период занятий с пустым грифом поможет вам потом быстрее прогрессировать без травм.

    Предпочтительно брать штангу с силовой рамы. Блины обязательно должны быть закреплены замком.

    Дополнительная экипировка

    Если вы делаете упражнение с ощутимыми весами, надевайте тяжелоатлетический пояс. Он поддержит вашу поясницу, а с ней часто бывают проблемы при выполнении жимов стоя, особенно, если делать их с читингом, забрасывая вес и помогая себе всем телом.

    Вам также пригодятся спортивные перчатки, чтобы гриф не натирал мозолей, кистевые бинты, поскольку на запястья ложится большая нагрузка.

    Типичные ошибки

    Ошибка может быть даже не в определенном техническом моменте, а в самом стиле выполнения упражнения. Лучше делать его в спокойной размеренном темпе, без излишних рывков и не позволяя штанге «летать». По крайней мере, так оно лучше прорабатывает мышцы — тяжелоатлеты и лифтеры предпочитают взрывную технику, но она опаснее. Какую выбрать в итоге – решать вам.

    Другие ошибки, часто допускаемые при исполнении армейского жима:

    • расслабление мышц пресса и поясницы . Это может привести к смещению позвонков и даже более серьезным травмам;
    • хадирание головы . Многие следят за штангой взглядом, чего делать не нужно – смотрите только вперед. Хотите видеть движение – делайте его перед зеркалом. Если вы задерете голову, корпус при этом тоже немного отклонится назад. А это – верный путь слишком сильно согнуть поясницу, перегрузив её, или вовсе опрокинуться;
    • Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому руки распрямляются до конца. Однако многие делают это «щелчка» в локтях. Это лишнее – только износите суставы раньше времени.

    • выполнение жима сидя на скамье без спинки . Сидя без опоры вы обязательно отклонитесь назад, слишком сильно выгнув поясницу и перегрузив её;
    • кривая траектория жима . Когда гриф выжимают не над головой, а немного спереди, увеличивается шанс потерять равновесие. Просто отводите голову немного назад.

    Очень часто спрашивают, как лучше делать жим с груди – стоя или сидя. Как вам удобнее. Есть проблемы со спиной – лучше сядьте, только обязательно должна быть опора на спинку. В варианте стоя включается больше мышц, стабилизирующий положение тела, а потому упражнение вызывает больший анаболический отклик.

    Оно не предназначено для работы на рельеф – выполнение его в многоповторном режиме оправдано разве что на этапе изучения техники. Подбирайте такой вес, с которым можете сделать 6-10 повторений с 3-4 подхода: так вы эффективнее будете наращивать мышцы.

    Чтобы не травмировать поясницу, можно немного отводить таз назад, уменьшая прогиб в ней – он должен быть не больше естественного. Стабилизации положения тела помогает выполнение упражнения на задержке дыхания.

    Еще одна «фишка» для удержания корпуса – держать локти развернутыми в стороны . Это существенно облегчает движение, но не за счет снижения нагрузки на целевые мышечные группы.

    Конкурент жимов с груди – жимы штанги из-за головы, в которых прорабатываются практически те же мышечные группы. В тренажерных залах вы чаще увидите вариант «из-за головы», поскольку в нем амплитуда движения короче, а значит, и выполнить его проще. Однако жимами с груди пренебрегать нельзя — они лучше грузят передние дельты.

    Жим штанги с груди стоя — ключевое упражнение для развития мускулатуры плечевого пояса и мышц рук. Поскольку правильная техника выполнения подразумевает подъем веса над головой при неподвижных ногах и напряженном прессе, это упражнение косвенно развивает и мышцы корпуса. Именно поэтому жим штанги стоя является одним из .

    Помимо прочего, жим стоя — лучшее упражнение для укрепления мышц, участвующих в выполнении подтягиваний на перекладине. Однако минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике. Необходимо помнить, что данное упражнение всегда должно выполняться со средним рабочим весом.

    Жим штанги стоя: исходное положение

    Перед началом выполнения упражнения встаньте ровно перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

    Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — существенно уже, чем при выполнении . Запястья при этом должны быть параллельны друг другу (если смотреть фронтально). В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

    Как избежать боли в запястьях?

    В нижней точке траектории жима штанги стоя локти должны быть направлены строго в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед), а кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — другими словами, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем, а не кистью руки. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком высок.

    Критично важно располагать штангу в нижней части ладони, а не пытаться удерживать ее вес силой пальцев. Именно данная ошибка техники является главной причиной возникновения болей в запястьях и существенно повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, чрезвычайно важно накрывать штагу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

    Подъем штанги вверх

    Во время подъема штанги над головой ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — другими словами, вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в развитии и укреплении мускулатуры корпуса.

    Внимательно следите за . Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

    Жим штанги стоя: верхняя точка движения

    Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для развития, прежде всего, мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц, а вовсе не каких-либо других. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в самой верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

    Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и существенно снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

    И четыре лучших упражнения для проработки всех трех пучков дельтовидных мышц.

    Жим гантелей стоя

    Необходимо помнить о том, что новичкам крайне не рекомендуется заменять жим штанги стоя на жим гантелей. Главной причиной этому является то, что при использовании гантелей чрезвычайно сложно соблюдать такие моменты корректной техники выполнения упражнения, как правильное положение запястий и поддержание корпуса в неподвижном положении.

    При жиме гантелей сидя ситуация зачастую усугубляется еще сильнее — новички склонны использовать слишком тяжелые гантели, полностью пренебрегая техникой. Они искренне полагают, что чем больший вес гантели они в состоянии поднять вверх, тем их мышцы будут расти быстрее — но итогом подобного подхода станет лишь травма плечевого сустава и прекращение силовых тренировок.

    Жим штанги из-за головы

    Несмотря на то, что в любом тренажерном зале легко встретить людей, выполняющих жим штанги за голову (ровно как и за голову), данная техника строго запрещена как крайне травмоопасная. При выполнении жимов за голову, а не с груди, как плечевой сустав, так и трапециевидные мышцы, получают серьезную и совершенно нетипичную для них нагрузку.

    Даже малейшее нарушение траектории движения или незначительный поворот плеча способны вызвать не просто вывих, а разрыв мягких тканей, ставящий крест на выполнении любых силовых упражнений как минимум на несколько лет, если не на всю жизнь. Никакие плюсы в виде «более точечной проработки мышц плеч» не способны перевесить высочайший риск получения травмы.

    ***

    Жим штанги стоя с груди — ключевое силовое упражнение для развития мускулатуры плеч и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает полную неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом выполнение вариаций с гантелями либо опускание штанги за голову строго не рекомендуется новичкам.

    Научные источники:

    • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

    Армейский жим стоя – несправедливо забытая база

    В прошлом веке на соревнованиях по тяжелой атлетике было три вида программы, помимо современных толчка и рывка штанги атлеты выполняли еще жим штанги стоя с груди, или как его еще называют – «армейский жим». Почему «армейский»? В тренажерных залах у военных можно легко найти свободный гриф, а вот скамейки, зачастую, оказываются занятыми – вот и приходиться солдатам делать это упражнение стоя.

    Армейский жим – это базовое упражнение, наряду с жимом лежа, приседом и становой тягой. Благодаря большим весам, с которыми можно работать в данном упражнении, включив его в свою программу, вы добьетесь существенного прогресса в развитии мышц плечевого пояса. Основная нагрузка при выполнении движения идет на средние и передние пучки дельт, косвенную нагрузку получают задние пучки дельт, верхняя часть грудных и спинных мышц, а также трицепс. Делать армейский жим лучше в начале тренировки после нескольких разогревающих сетов, как и любое базовое упражнение.

    Техника выполнения сводится к следующему. Вы берете гриф хватом немного шире плеч, поднимаете и фиксируете штангу на груди, локти выводите вперед. После этого плавно выжимаете вес, акцентируя внимание именно на работе дельтами, фиксируете его над головой и возвращаете в исходное положение на груди. При жиме старайтесь не прогибать поясницу, не подседать под штангу и не делать толчковых движений ногами. Если будете прогибаться – большая часть работы уйдет с дельт на грудные мышцы, да и травмоопасность подобного движения увеличивается в разы. Кроме того, старайтесь нагружать именно плечи, а трицепс используйте лишь в качестве вспомогательной мышцы. Если читинг имеет место – лучше снизить вес.

    Это же упражнение можно, в принципе, выполнять и сидя, но при этом теряется часть эффекта, так как упражнение становится изолированным, воздействуя лишь на дельты и рабочий вес существенно уменьшается. Базовый же вариант его исполнения не только позволит работать с большими весами, но и подтянет и поможет оформить верх грудных мышц, что будет отнюдь не лишним, ведь у большинства атлетов он отстает от низа груди.

    Витаминный комплекс Opti-Men от компании Optimum Nutrition предназначены для тех, кто занимаются бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнесом или другими силовыми видами спорта. Препарат Opti-Men включает в себя все необходимые минералы и витамины для полного и быстрого восстановления.

    Армейский жим — Каскад Инфо

    Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

    Армейский жим

    Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

    Задействованные мышцы

    Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

    Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.
    • Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
    • Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
    • Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
    • В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

    Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

    Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

    Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

    Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

    Классический вариант армейского жима стоя

    Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

    1. Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
    2. Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
    3. Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч. Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
    4. Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

    Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

    Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

    Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

    Жим из положения сидя

    Армейский жим сидя

    К подобному варианту рекомендуется переходить тем спортсменам, которые уже достигли определенных результатов, и желают проработать боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его следует таким образом:

    1. Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
    2. Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
    3. Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
    4. На вдохе гриф возвращается в исходное положение

    Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

    Жим штанги из-за головы стоя

    Армейский жим из-за головы стоя

    Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

    Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

    1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
    2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
    3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение

    Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов. Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

    Армейский жим из-за головы стоя

    Жим сидя из-за головы

    Армейский жим сидя из-за головы

    Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

    Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

    Жим на тренажере Смита 

    Армейский жим сидя в тренажере Смита

    Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

    1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
    2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
    3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

    Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

    Армейский жим с гантелями

    Армейский жим с гантелями

    До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

    Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

    Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

    Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

    • Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита
    • Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
    • Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
    • Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
    • Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
    • Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

      Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.

    Как делать армейский жим — армейский жим стоя

    Например, приготовление эспрессо или езда на велосипеде, некоторые действия, которые кажутся простыми, на самом деле могут быть обманчиво сложными. Это относится и к армейскому жиму — тому движению, при котором вы перебрасываете вес с плеч над головой.

    Несмотря на то, что это упражнение отлично подходит для скульптурирования мышц, если вы не овладеете базовой формой, это простое движение может разорвать ваши плечи, говорит Рэйчел Штрауб, CSCS, физиолог из Лос-Анджелеса и автор книги « силовых тренировок без тренировок». Травма, повреждение.

    Сделайте это правильно, и у вас будет секретное оружие для сексуальных, сильных плеч.

    Как делать военный жим

    Как выполнять: Начните с положения сидя или стоя с вытянутой шеей и руками в форме кактуса (разведите в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов и направлены к полу). Напрягите корпус и поднимите руки прямо над головой, руки полностью выпрямлены, ладони смотрят вперед. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч и сжимая лопатки (т.е. лопатки) вместе и вниз по спине в конце каждого повторения.

    Количество повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Как правило, стремитесь к трем подходам по 8-12 повторений. Если последние 3 повторения любого сета не вызывают затруднений, увеличьте вес или число повторений (максимум 20), советует Штрауб.

    Армейский жим в первую очередь задействует плечи, но также и трицепсы.

    Наконечники формы: Если вы хотите добавить вес, держите гантели или штангу в том же положении.Просто убедитесь, что все остается перед вашим лицом, иначе вы рискуете непоправимо повредить ротаторную манжету плеча и шею, говорит Штрауб. Вес в верхней части движения и ваши локти на пути вниз никогда не должны перемещаться за голову (чаще всего это происходит со штангой или тренажером).

    Преимущества армейского жима

    Армейский жим — это в первую очередь упражнение для плеч, хотя оно также задействует другие мышцы рук, например, трицепсы. Вы *можете* делать это, стоя на неровной поверхности, чтобы сохранить равновесие, или как часть схемы для большего количества кардио, но, как правило, армейский жим — это упражнение исключительно для силы, объясняет Штрауб.

    Существует бесконечное множество упражнений для плеч, но поскольку в армейском жиме используется основное функциональное движение (жим) из выгодной точки опоры (на плечах), это позволяет вам поднимать больший вес, чем другие упражнения для плеч, такие как подъемы тяжестей.

    Но будьте осторожны — хотя это очень простое движение, люди часто делают его неправильно, что в сочетании с весом повышает риск получения травмы. Кроме того, слишком частое выполнение может привести к проблемам с плечом, например к разрыву вращательной манжеты плеча.И вам следует полностью отказаться от него, если у вас есть проблемы с плечом, советует Штрауб. Сделайте армейский жим частью вашей тренировки . И пропустите его во время тренировки всего тела — вам лучше задействовать более крупные группы мышц, такие как грудь и спина.

    Но это отличное дополнение к обычной тренировке верхней части тела.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Армейский жим идеально подходит в качестве части суперсета или тренировки HIIT, наряду с упражнениями на грудь, такими как разводы и жимы, упражнениями для спины, такими как тяги и обратные разведения, и упражнениями для рук, такими как разгибания трицепсов и сгибания рук на бицепс.

    Для полноценной тренировки верхней части тела ознакомьтесь с этой программой:

    Новичкам следует начинать без отягощений, а затем, как только ваша биомеханика освоится, переходите к упражнениям с гантелями, штангой или эспандерами.В сидячем положении вы более стабильны, но для большей сложности Штрауб предлагает попробовать жим стоя. Нет, пот!

    Об этой истории сообщила Рэйчел Шульц.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как сделать упражнение на армейский жим? — Беллабит

    Что такое военный пресс?

    Армейский жим также обычно называют жимом над головой и жимом от плеч.Армейский жим стоя — это силовое упражнение со штангой и упражнение на плечи, которое задействует группы мышц верхней части тела, а также грудь, ягодицы, руки и кор.

    Какие мышцы задействуются при выполнении армейского жима?

    Армейский жим стоя — это сложное упражнение, которое в основном нацелено на мышцы плеча, трицепсы, грудь, трапециевидные мышцы верхней части спины и основные мышцы. Это делает военный жим настоящим испытанием (и настоящим удовольствием) для новичков.

    Армейский жим штанги дает несколько преимуществ.

    Некоторые из основных преимуществ армейского жима штанги включают:

    – Армейский жим улучшает силу кора.

    Ваш корпус должен быть сильным, чтобы правильно выполнять движение армейского жима, чтобы предотвратить выступание грудной клетки или чрезмерный прогиб в нижней части спины. При выполнении армейского жима основные мышцы должны быть задействованы на протяжении всего движения, что укрепит эти мышцы.

    – Армейский жим обеспечивает большие и сильные плечи.

    Вариации подъема плеч только увеличат силу и размер ваших плеч, но если вы хотите иметь сильные плечи, необходимо выполнять армейский жим, а избегать жима над головой не вариант.

    – Военный жим улучшает технику жима лежа.

    Овладение армейским жимом может помочь вашей технике жима лежа и прогрессу. И армейский жим, и жим лежа задействуют одни и те же мышцы (трицепсы, дельтовидные мышцы и грудь), только под разными углами.

    Как делать жим от плеч?

    Идеальная форма исключительно важна для выполнения армейского жима, особенно если вы набираете серьезный вес для этого технического упражнения.

    Поднятие большого веса всегда сопряжено с риском получения травмы, а плохая форма может нанести серьезный вред, поэтому вам следует двигаться медленно и внимательно следить за своей правильной техникой. Вот как правильно делать армейский жим:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни на полу.Ваш позвоночник должен быть полностью нейтрален, и вы должны смотреть прямо перед собой.
    2. Возьмите штангу и положите ее на дельтовидную мышцу и верхнюю часть груди.
    3. Положите руки на штангу на ширине плеч. Расположите ладони вперед. Убедитесь, что ваши локти направлены вперед, а не наружу. Ваши локти должны двигаться прямо вверх, а не в стороны.
    4. Сделайте глубокий вдох, сосредоточившись на том, чтобы напрячь мышцы кора и ягодиц. Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора.
    5. Толкните штангу над головой прямо в потолок. Когда вы толкаете штангу над головой, убедитесь, что вы напрягаете и напрягаете все группы мышц, особенно верхнюю часть тела. Используйте свое ядро, чтобы должным образом стабилизировать свое тело и держать туловище жестким.
    6. Если вы чувствуете, что вам нужно, вы можете слегка откинуть голову назад, чтобы штанга двигалась прямо над вашей головой.
    7. Вытяните руки вверх, пока они не окажутся над головой, выдохните и выполните обратное движение, чтобы вернуть штангу на верхнюю часть груди, сразу в исходное положение.Если вес кажется вам слишком легким, подумайте о том, чтобы добавить вес, но будьте осторожны, чтобы избежать травм.

    Варианты военного пресса

    Есть несколько вариаций и альтернатив, которые могут помочь вам в выполнении армейского жима. Вот некоторые из лучших вариантов жима от плеч:

    .

    Жим с эластичной лентой над головой

    Этот вариант выполняется стоя на эластичной ленте и толкая ее над головой. Это действительно удобная альтернатива, которую также можно использовать в качестве разминки для армейского жима штанги или как отдельное упражнение.Вы также можете отрегулировать сложность упражнения, изменив толщину ленты.

    Жим гантелей над головой

    Использование гантелей для выполнения армейского жима поможет вам проработать каждую сторону тела в одностороннем порядке, что должно помочь при силовом дисбалансе, если таковой имеется. Использование гантелей для армейского жима также гораздо менее пугающе, чем использование штанги, и вес можно легко регулировать.

    Нажимной пресс

    Жим толчком позволяет вам задействовать и использовать нижнюю часть тела, чтобы помочь поднять вес над головой, что делает его более привлекательным вариантом армейского жима для тех, кто хочет большего увеличения силы.

    Подруливающее устройство

    Трастер — это комбинация фронтального приседания и жима над головой. Этот вариант армейского жима позволяет вам полностью присесть, а затем снова подняться и выжать штангу над головой, задействуя мышцы всего тела.

    Ошибки/Советы по безопасности

    Армейский жим — очень продвинутое движение, и выполнять его должен не каждый. Для подготовки к армейскому жиму необходимо иметь:

    – Возможность поднять плечи прямо над головой, полная амплитуда движений в плечах.Больший диапазон будет полезен для этого упражнения.

    — Сильная передняя мышца кора, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении, когда вы нажимаете на вес над головой.

    Есть также некоторые распространенные ошибки, когда дело доходит до выполнения армейского жима сидя, а также армейского жима стоя.

    Обязательно избегайте:

    – Неправильная ширина захвата

    Установка является наиболее важным аспектом сильного и стабильного жима над головой.Убедитесь, что ваши руки крепко сжимают штангу во время выполнения армейского жима. Кроме того, убедитесь, что ваши запястья находятся в идеальном положении, чтобы отправить вес прямо над вашим телом.

    – Разгибание локтей

    Когда дело доходит до армейского жима, разгибание локтей свидетельствует о недостаточном напряжении спины и может увеличить нагрузку на плечи и локтевые суставы. Поэтому убедитесь, что ваши локти не расставлены в стороны в передней стойке или в нижней части армейского жима.

    – Слишком сильный изгиб в пояснице

    Чрезмерное переразгибание поясничного отдела позвоночника редко является хорошей формой, а чрезмерно прогнутая спина в армейском жиме может привести к травме.

    Разбивание плато жима над головой

    Почему не работает жим штанги стоя?

    Наиболее очевидная причина заключается в том, что он недостаточно тренирован по сравнению с жимом лежа и другими родственными упражнениями на пресс.

    Вы должны быть в состоянии выполнять строгий армейский жим 60% от вашего максимального жима лежа – и то, и другое в хорошей форме, конечно.Если вы выполняете жим лежа с минимальным весом 3 блина на сторону (315 фунтов), это означает, что вы должны быть в состоянии выполнять строгий жим над головой не менее 190 фунтов.

    Говорят, что тот, кто считается сильным жимом над головой, способен поднять по крайней мере вес своего тела в армейском жиме. Но мало кто может это сделать, потому что этот старый стандарт был установлен, когда армейский жим, а не жим лежа, был основным упражнением для верхней части тела.

    А что делали люди, когда армейский жим был основным упражнением для верхней части тела? Они сделали то, что сейчас делает большинство парней с жимом лежа: они тренировали его чаще и усерднее, чем другие упражнения.

    Так что моя первая рекомендация, если вы хотите увеличить свой жим над головой, это делать жим над головой чаще! Вот базовый учебник по форме:

    Большинству людей неудобно и технически неэффективно поднимать тяжести над головой стоя. В результате, они не могут показать свою полную силу в этом упражнении.

    Я возьму слова Павла Цацулина и скажу: «Чтобы много жать над головой, надо много жать над головой.»

    Если вы действительно хотите, чтобы это упражнение стало популярным, тренируйтесь три раза в неделю. Одна из тренировок должна быть строго для жима над головой, и она будет включать в себя тяжелую тренировку жима над головой и вспомогательную работу для этого подъема.

    Две другие сессии должны быть посвящены работе над техникой на пресс (а затем выполнение вашей обычной тренировки). Также важно уменьшить нагрузку на жим лежа, когда вы пытаетесь увеличить жим над головой.

    День 1 – Техника

    А.Военная пресса
    • Неделя 1: 5 x 5 при 70%
    • Неделя 2: 4 x 5 при 70%, 2 x 3 при 80%
    • Неделя 3: 3 x 5 при 70%, 3 x 3 при 80%
    • Неделя 4: 2 x 5 при 70%, 4 x 3 при 80%
    • Неделя 5: 5 x 3 при 80%, 1 x 5 при 70%
    • Неделя 6: 6 x 3 при 80%, 1 x 1 при 85%
    • Неделя 7: 5 x 3 при 80%, 2 x 1 при 85%
    • Неделя 8: 4 x 3 при 80%, 3 x 1 при 85%
    • Неделя 9: 3 x 3 при 80%, 4 x 1 при 85%
    • Неделя 10: 2 x 3 при 80%, 5 x 1 при 85%
    • Неделя 11: 6 x 1 при 85%, 1 x 3 при 80%
    • Неделя 12: 7 x 1 при 85%

    После этого займитесь обычной тренировкой.

    День 2 — Тяжелый

    А. Военная пресса
    • Неделя 1: 1 x 5 с 70 %, 1 x 5 с 80 % 1 x максимальное количество повторений с 85 % (желательно 5)
    • Неделя 2: 1 x 3 с 75 %, 1 x 3 с 85 %, 1 x максимальное количество повторений с 90 % (стремитесь к 3)
    • Неделя 3: 1 x 3 с 75%, 1 x 3 с 85%, 1 x 1 с 90%, 1 x максимальное количество повторений с 95%
    • Неделя 4: Дойдите до технически надежного 1ПМ (используйте этот вес для расчета процента для всех тренировок в течение следующих 4 недель).
    • Неделя 5: 1 x 5 с 70 %, 1 x 5 с 80 % 1 x максимальное количество повторений с 85 % (стремитесь к 5)
    • Неделя 6: 1 x 3 с 75%, 1 x 3 с 85%, 1 x максимальное количество повторений с 90% (стремитесь к 3)
    • Неделя 7: 1 x 3 при 75%, 1 x 3 при 85%, 1 x 1 при 90%, 1 x макс. повторений при 95%
    • Неделя 8: Доведите до технически надежного 1ПМ (используйте этот вес для расчета процента для всех тренировок в течение следующих 4 недель.)
    • Неделя 9: 1 x 5 с 70 %, 1 x 5 с 80 % 1 x максимальное количество повторений с 85 % (стремитесь к 5)
    • Неделя 10: 1 x 3 с 75%, 1 x 3 с 85%, 1 x максимальное количество повторений с 90% (желательно 3)
    • Неделя 11: 1 x 3 с 75%, 1 x 3 с 85%, 1 x 1 с 90%, 1 x максимальное количество повторений с 95%
    • Неделя 12: Дойдите до технически надежного 1ПМ (используйте этот вес для расчета процента для всех тренировок в течение следующих 4 недель).
    B. Вспомогательное упражнение для жима над головой

    Здесь вы выберете одно базовое упражнение для укрепления слабого места в жиме над головой.Используйте эту таблицу, чтобы выбрать правильное упражнение:

    Слабое место Причина Варианты вспомогательных упражнений
    Начало от ключицы Передняя дельта и/или ключичная головка грудной клетки Жим лежа с высоким наклоном (60-75 градусов)
    Уровень носа Внешние вращатели плеча Кубинский жим или жим гантелей сидя
    На лбу Медиальная или задняя дельта Брэдфорд Пресс или Арнольд Пресс
    Блокировка Длинная головка трицепса, нестабильность плеча или отсутствие подвижности Жим 1/3 штифта над головой, жим толканием или армейский жим с висящей лентой (стабилизация плеча)

    Меняйте вспомогательные упражнения каждые 4 недели.Тренируйте его в диапазоне 4-6 повторений. Да, попытайтесь увеличить вес, но не жертвуя формой.

    C. Упражнение на вертикальную тягу

    Здесь вы выполняете вертикальную тягу в подходах по 6-8 повторений, уделяя особое внимание полному диапазону, контролю и взаимодействию между мозгом и мышцами. Сделайте 3-5 подходов.

    D. Одно изолирующее упражнение для группы отстающих мышц (см. таблицу)

    День 3 – Техника

    А. Военная пресса
    • Неделя 1: 8 x 3 при 65%
    • Неделя 2: 10 x 2 при 70%
    • Неделя 3: 12 x 1 при 75%
    • Неделя 4: 3 x 3 при 65%
    • Неделя 5: 8 x 3 при 65% (новый вес основан на 1ПМ тренировки 2)
    • Неделя 6: 10 x 2 при 70%
    • Неделя 7: 12 x 1 при 75%
    • Неделя 8: 3 x 3 при 65%
    • Неделя 9: 8 x 3 при 65% (новый вес основан на 1ПМ тренировки 2)
    • Неделя 10: 10 x 2 при 70%
    • Неделя 11: 12 x 1 при 75%
    • Неделя 12: 3 x 3 при 65%

    После этого займитесь обычной тренировкой.

    Учебное пособие

    : Военный жим | Ваш домашний фитнес

     

    Военная пресс-форма

    Как и во многих упражнениях, есть несколько ключевых моментов, которые следует помнить в отношении формы. Эти пункты помогут вам снизить риск получения травмы и эффективно выполнять военный жим. При выполнении армейского жима обязательно

    • Держите локти перед собой, а не разведенными в стороны

    • Держите ягодицы и корпус напряженными на протяжении всего армейского жима

    • Сохраняйте нейтральный позвоночник

    • Выжимайте штангу прямо вверх, а не вперед или назад

    • Упирайтесь ногами в пол во время жима вверх

    • Не забывайте дышать!

     

    Армейский жим Мышцы

    Армейский жим в основном задействует мышцы верхней части тела.Некоторые мышцы, задействованные во время выполнения армейского жима, включают: 

     

    Преимущества армейского жима

    Выполнение армейского жима дает множество преимуществ. Некоторые из преимуществ военного пресса включают,

    • увеличенные силы в плече

    • Muscle Hypertrofhy

      04

    • Увеличение накладных характеристик

    • Увеличение здоровья плеча

    • Передача в другие виды спорта и движения

     

    Почему военный жим полезен 

    Военный жим особенно полезен для пауэрлифтеров, олимпийских спортсменов и кроссфитеров.Это связано с тем, что сила жима является важным компонентом тренировок для таких спортсменов. Строгий жим отлично подходит для улучшения стабильности и силы над головой, особенно в плечах.

     

    Варианты военного пресса 

    Ниже приведены несколько вариантов военного пресса.

     

    Армейский жим гантелей 

    Армейский жим гантелей станет дополнительным испытанием для тела. Ядру придется работать усерднее, чтобы держать обе гантели на одной линии друг с другом, сохраняя при этом баланс.Кроме того, как и в большинстве упражнений с гантелями, вы можете уменьшить мышечный дисбаланс, выполняя «армейский жим гантелей».

     

    Армейский жим сидя

    Армейский жим сидя выполняется в положении сидя на скамье. Держите спину на одном уровне со скамьей, выполняя военный жим, как описано выше.

     

    Армейский жим 

    Армейский жим можно выполнять на тренажере Смита. Поместите скамью под машину Смита и сядьте в конце, поставив ноги перед собой.Выполните военный жим, как описано выше.

     

    Армейский жим против жима от плеч

    Вы можете спросить себя, в чем разница между армейским жимом и жимом от плеч? Ответ прост. Основное различие между армейским жимом и жимом от плеч заключается в том, что в армейском жиме ноги стоят вместе, а в жиме от плеч ноги расставлены на ширине бедер и плеч.

    Более широкая опора повышает устойчивость тела, что облегчает выполнение упражнения.В армейском жиме опорная база меньше, что делает тело более нестабильным, и корпусу нужно выполнять больше работы.

    Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что вы сможете использовать больший вес в жиме от плеч, чем в армейском жиме. Однако это можно компенсировать более тяжелым зацеплением сердечника в военном прессе. Ваши тренировочные цели должны диктовать, какие упражнения вы будете выполнять!

    Наскучили военные прессы? Альтернативы военной прессе

    Армейский жим — проверенное упражнение для развития плеч и общей силы верхней части тела.Это то, что нужно для развития плеч, и на то есть веская причина. Оно не только тренирует плечи, но и является прекрасным упражнением для стабилизации корпуса в ключевых упражнениях.

    Вы должны всегда переключать свой режим и выбор упражнений, чтобы избежать устаревания и достижения плато. В статье ниже мы опишем лишь некоторые из множества упражнений на плечи, которые вы можете использовать, чтобы имитировать армейский жим или иным образом дополнить его в тренажерном зале. Попробуйте их и посмотрите, что они привнесут в вашу тренировку.

    Как работать с военным прессом  

    Армейский жим — простое и эффективное упражнение.

     

    1. Вы просто берете штангу со стойки, удерживая штангу руками на уровне плеч.
    2.  Задействуйте корпус, чтобы сохранить устойчивость тела, и выжмите вес над головой. Это так просто.

    Альтернативы  

    Арнольд Пресс  

    Как :  

    1. Сядьте на скамью и держите гантели на уровне плеч — ладони должны быть обращены к вам, а не в сторону, как при жиме гантелей.
    2. Выжмите гантели вверх и над головой, вращая ладони так, чтобы к концу жима ладони смотрели вперед.
    3. Ключом к выполнению жима Арнольда является правильное вращение на протяжении всего движения. Не выполняйте полный оборот ладоней в начале подъема, а только тогда, когда вы достигли полной блокировки.

    Рекомендованные подходы и повторения :  

    3 подхода по 12-15 повторений с меньшим весом, чем жим гантелей.

    Жим гантелей сидя  

    Как :  

    1. Сядьте на скамью и держите гантели на уровне плеч пронированным хватом от себя.
    2. Держите ноги ровно на земле для устойчивости.
    3. Контролируемо выжимайте гантели прямо над головой, стараясь не «сбить» гантели друг с другом в верхней части движения.
    4. Опустите гантели на уровень плеч, чтобы завершить повторение.

    Рекомендованные подходы и повторения :  

    4 комплекта по 6–8  

    Жим от плеч в тренажере  

    Как :  

    1. Сядьте в машину и возьмитесь за ручки.
    2. Напрягите корпус и поставьте ноги так же, как и при любом другом движении плеч.
    3. Прижмитесь спиной к тренажеру и нажмите на рукоятки над головой.
    4. Верните их в положение плеч, чтобы завершить повторение.

    Рекомендованные подходы и повторения :  

    3 комплекта по 12–15 

    Подъем передней панели  

    Как :  

    1. Крепко возьмитесь за боковые стороны, возьмите удобную для вас тарелку и вытяните руки прямо перед собой.
    2. Руки должны оставаться вытянутыми на протяжении всего движения.
    3. Контролируемо опустите вес на туловище и снова поднимите его до уровня плеч.

    Рекомендованные подходы и повторения :  

    3 подхода по 20 повторений — убедитесь, что вес достаточно мал для выполнения нескольких повторений.

    Боковой подъем  

    Как :  

    1. Держите по гантели в каждой руке у верхней части бедер и слегка наклонитесь вперед.
    2. Слегка согнув локти, используйте дельтовидные мышцы, чтобы поднять вес широко и высоко в стороны — представьте, что вы растягиваете ленту в стороны.
    3. Как только вы достигнете уровня плеч, вернитесь к весу в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    Рекомендованные подходы и повторения :  

    2–3 комплекта по 10–12  

    Домашнее сообщение  

    Почти все основные движения плечами включают в себя жим штанги над головой – от этого никуда не деться. Поднятие тяжелых предметов ввысь приводит к сильным плечам, и так было всегда. Вы можете разнообразить свой распорядок, используя гантели и тренажеры, чтобы выполнить это движение, и закончить его боковыми подъемами или подъемами блинов, чтобы действительно внести последние штрихи в вашу тренировку.

    Вы обнаружите, что чем тяжелее вы выполняете эти жимовые движения, тем важнее выполнять те аксессуары, которые сохраняют здоровье ваших плеч. Итак, в следующий раз, когда вам нужно будет изменить тренировку плеч, следуйте плану, изложенному в этой статье, и пожинайте плоды.

    4 основные причины, почему жим над головой такой сложный (но полезный)

    Вы когда-нибудь задумывались, почему жим над головой такой тяжелый?

    Вы когда-нибудь задумывались, почему спортсмены спрашивают друг друга «сколько вы можете жать?» а не «сколько вы можете нажать?»

    В сегодняшней статье, написанной одним из наших авторов Dark Iron Fitness Тиной Нгаи, мы рассмотрим несколько подробностей о жиме над головой и о том, почему жим над головой такой тяжелый.

    Много лет назад на Олимпийских играх использовались три веса: жим, рывок и толчок.

    В результате неудачных событий 1972 года из-за дебатов и разногласий Олимпийский комитет решил исключить прессу из соревнований.

    Из-за исключения прессы люди начали тянуться к двум разным путям: бодибилдингу и пауэрлифтингу.

    Больше пауэрлифтеров использовали жим лежа в качестве теста силы верхней части тела, чем жим над головой.

    Но многие вообще перестали использовать жим над головой. Они начали терять интерес к этому упражнению.

    Тренажеры ворвались в спортзалы в 70-х годах, когда жим над головой еще больше потерял свою популярность.

    Независимо от того, выполняете ли вы жим лежа или жим над головой, убедитесь, что вы защищены от перенапряжения спины с помощью качественного грузового пояса.

    Мы гордимся этим и настоятельно рекомендуем использовать это:

    Тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи The Dark Iron Fitness

    Обязательно загляните к нам, так как этот грузовой пояс получил самые высокие оценки и отзывы на Amazon.

    Мышцы, которые работают при жиме над головой

    Три основные мышцы повредили ваши плечи. Передняя дельтовидная мышца (расположенная впереди трехчастной плечевой мышцы) активируется, когда вы отжимаетесь. Эта мышца выполняет основную часть работы во время жима над головой.

    Латеральные или медиальные дельтовидные мышцы находятся в верхней части плеча.

    Задние дельты сзади — обе тоже помогают в процессе толкания.

    Мышцы-вращатели манжеты плеча представляют собой сложную группу, которая веерообразно обходит лопатки и помогает вашим плечам сохранять правильное положение во время жима.

    Верхний жим приносит пользу этим мышцам, потому что делает их сильнее. Это предотвращает их сбой во время действий, которые мы делаем на регулярной основе. Это игра в теннис, передвижение мебели и подъем вещей на высокую полку.

    На самом деле, возможно, поэтому так много людей задаются вопросом, почему жим над головой такой тяжелый.

    Чтобы получить очень четкие инструкции и живую визуализацию жима над головой, обратитесь к нашим друзьям по адресу Sworkit , у которых есть потрясающая статья о движении.

    Широкие плечи имеют наибольшее влияние

    Сильные, широкие плечи являются частью группы мышц, которая оказывает наибольшее влияние на вашу силу и внешний вид.

    Для мужчин широкие плечи создают ауру силы и могущества. У женщин широкие плечи делают талию и бедра меньше.

    Вы заметили, что даже одежда сидит лучше и лучше висит на широких квадратных плечах?

    4 веские причины включить жим над головой в программу тренировок

    • Жим — это комплексное движение, которое поможет укрепить плечи, вращательную манжету плеча, лопатку и верхнюю часть спины (помимо всего прочего).

    Это поможет защитить вас от травм, одновременно работая с остальным телом.

    • Жим помогает улучшить общую силу верхней части тела.

    Это приведет к лучшим показателям и лучшим результатам при работе над жимом лежа, подтягиваниями, тягой и многим другим. Если вы останавливаетесь в каком-либо из этих движений, сосредоточьтесь на прессе в течение нескольких недель. Вы увидите заметное улучшение.

    • Это упражнение поможет вам стать разносторонним спортсменом.

    Это движение над головой может быть вспомогательным упражнением практически в любом виде спорта, где вам нужно передавать усилие от земли через руки. Это может быть что угодно, от броска бейсбольного мяча до столкновения с противником в таком виде спорта, как борьба или футбол.

    • Поскольку вы стоите, а не сидите или опираетесь на какой-либо предмет для поддержки, жим поможет развить мышцы кора и стабилизаторы туловища.

    А также выявить дисбаланс в спине.Когда ваша верхняя часть спины опирается на скамью, этот дисбаланс можно легко скрыть. В жиме над головой эти недостатки нельзя игнорировать.

    Почему так сложно делать жим над головой?

    Теперь ответим на главный вопрос, почему жим над головой такой тяжелый.

    Итак, если вы уже пробовали это сложное упражнение по поднятию тяжестей, вы можете задаться вопросом: «Почему так сложно выполнять жим над головой?»

    Жим над головой — отличное движение, которое вы должны выполнить — все или ничего.Вы либо получаете этот вес над головой, либо нет.

    Это сложное движение, в котором очень легко застрять. Прирост в жиме над головой достигается гораздо медленнее и с гораздо большими усилиями, чем при приседаниях или становой тяге.

    Как только вы достигли плато, добавление даже пяти фунтов к жиму над головой означает, что вы максимально укрепили и нарастили плечи, грудь, трапециевидные мышцы и руки.

    Потому что это гораздо более сложный подъем – не намного ли легче поднять что-либо, если вы толкаете неподвижную массу (подумайте о скамье, используемой в жиме лежа)?

    Пресс задействует каждый мускул вашего тела.К сожалению, это сделает ваши недостатки более очевидными, а это означает, что ваши цифры неизбежно будут намного ниже.

    Вы не можете изменить базовую анатомию — ваши плечи не так сильны, как ваши ноги.

    Не забывайте, что основными движителями, используемыми в жиме над головой, являются маленькие мышцы.

    На самом деле вы ожидаете, что в жиме вы достигнете максимума при гораздо меньшем количестве, чем в других упражнениях.

    В зависимости от того, являетесь ли вы опытным лифтером или только начинаете, в среднем ваш жим будет составлять от 62% до 69% вашего жима лежа.

    Например, кто-то, кто может жать лежа 175 фунтов, может только жать над головой 120 фунтов — это нормально, и вы можете ожидать, что фактические цифры будут даже намного ниже.

    Существуют различные проблемы, которые могут сдерживать вас и влиять на вашу способность достигать целей:

    • Затрудненное сгибание плеча, что может быть связано с короткими/жесткими широчайшими мышцами.
    • Ограниченное внешнее вращение плеча, возможно, вызванное короткими/жесткими грудными или широчайшими
    • Неадекватное вращение лопатки вверх
    • Недостаточное разгибание грудного отдела позвоночника
    • Отсутствие передней жесткости ядра

    Скорее всего, сосредоточение внимания и улучшение одного или двух элементов в этом списке возможных проблем может привести к результатам, на которые вы надеетесь, тем более что все они взаимодействуют друг с другом по-разному.

    Например, если вы уменьшите жесткость широчайших мышц, вашему переднему отделу кора не придется так много работать, чтобы компенсировать эту жесткость, так что жесткость, которую вы чувствуете, улучшится.

    Основная предпосылка жима довольно проста: толкать этот утяжеленный гриф над головой по прямой линии.

    Есть несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, чтобы ваш восходящий путь был прямым и ясным:

    1.  Штанга должна идти прямо вверх по максимально вертикальной линии.Старайтесь держать штангу близко к лицу, чтобы она почти скользила мимо него, не соприкасаясь с вашим лицом.
    2. Не отклоняйтесь слишком далеко назад, просто начните движение с бедер и сожмите ягодицы, чтобы наклон был очень легким.
    3. Держите грудь приподнятой, плечи слегка напряженными, а корпус напряженным и твердым. Расслабление вашего ядра — вот где могут начаться проблемы.
    4. Всегда смотрите прямо перед собой на протяжении всего подъема, не смотрите вверх или вниз.

    Выводы, почему жимы над головой так сложно выполнять

    Конечно, выполнять жим над головой сложно, но вы можете быть удивлены, насколько долгосрочного прогресса вы сможете добиться, если сосредоточитесь на исправлении некоторых дефектов своей осанки и внесете некоторые другие небольшие корректировки.

    Имейте в виду, что для достижения максимального успеха в вашем тренировочном полку вы также должны тренироваться с умом, прислушиваться к своему телу и осознавать свои ограничения.

    Теперь мы знаем, почему сложно выполнять жимы над головой, а также почему это движение стоит добавить в наши тренировки.

    Жим над головой — важное упражнение для здоровья ваших плеч, общей силы и для получения рельефных дельтовидных мышц.

    Тем не менее, постоянное здоровье плеча и предотвращение травм в будущем очень важны, и мы всегда должны помнить об этом.

    Жим над головой подходит не всем.

    Возможно, будет полезно выполнить простой «экран», чтобы помочь вам решить, подходит ли вам жим над головой, и изучить различные способы увеличения подвижности плеч, прежде чем двигаться дальше.

    Не забывайте, что для защиты спины от поднятия тяжестей вам понадобится

    Тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи The Dark Iron Fitness

    Мы надеемся, что вы получили ценную информацию о том, почему жимы над головой так сложно выполнять?

    Оставайтесь с нами.

    (Это источники, которые стоит упомянуть в этой статье)

    How to Perform the Overhead Press: The Ultimate Beginner’s Guide

    http://www.livestrong.com/article/544876-muscle-usage-in-an-overhead-press/

    https://ericcresey.com/train-overhead

    http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/should-you-do-overhead-press

    Военная пресса против. Жим над головой [Лучший подъем для плеч]

    Строгий жим над головой — лучший жим от плеч, который можно включить в программу тренировок. В отличие от армейского жима, в котором предпочтение отдается узкой стойке, жим над головой тренирует более широкую стойку. Это позволяет вам задействовать больше мышц для подъема, сохранять устойчивую стойку, быстрее прогрессировать в тренировках и закладывать основу для более продвинутых подъемов в будущем.

    Является ли жим над головой таким же, как армейский жим?

    И армейский жим, и жим над головой — это упражнения для плеч, выполняемые путем жима штанги над головой из положения стоя. Однако это не одно и то же упражнение. В жиме над головой используется более широкая стойка, чем в армейском жиме. Это дает вам более устойчивую опору и задействует больше мышц нижней части тела во время подъема. Таким образом, жим над головой позволяет вам поднимать больший вес и продвигаться дальше в тренировках.

    • Армейский жим и жим над головой похожи, но не идентичны.
    • Жим над головой использует более широкую стойку, что позволяет использовать мышцы всего тела для жима веса над головой.
    • Армейский жим требует узкой стойки, которая фокусируется исключительно на мышцах плеч и кора.

    В армейском жиме используется узкая стойка, в которой особое внимание уделяется корпусу и плечам. Это требует чистой силы верхней части тела, чтобы переместить вес.Некоторые утверждают, что это с большей вероятностью вызовет травму плеча, а также заставит вас быстрее стабилизироваться в подъеме.

    Как делать жим над головой

    Жим над головой — это жим штанги, гантелей или гирь над головой, в котором основное внимание уделяется плечевым мышцам. Сделать жим штанги над головой:

    • Поставьте штангу на 2–4 дюйма ниже уровня плеч.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями наружу (от себя).
    • Снимите штангу со стойки и примите исходное положение, при этом штанга касается груди чуть ниже ключиц.
    • Выжимайте штангу вверх над головой, пока ваши руки не выпрямятся, но не зафиксируются.
    • Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

    Когда толкаете штангу вверх, держите голову немного назад, чтобы гриф безопасно проходил перед вашим лицом. Когда вы вытягиваете штангу над головой, позвольте голове двигаться вперед естественным образом. Цель состоит в том, чтобы позволить штанге двигаться прямо вверх и вниз, а не по J-образной траектории.

    Как делать военный жим

    Армейский жим на самом деле всего лишь разновидность жима над головой, только в несколько иной форме. Хотя некоторые лифтеры используют термины «жим над головой» и «армейский жим» взаимозаменяемо, между ними есть разница. Выполнить армейский жим:

    • Поставьте штангу на стойку, как при подготовке к жиму над головой.
    • Встаньте, пятки вместе, носки направлены в виде буквы «V» под углом 45 градусов.
    • Снимите гриф со стойки и начните с грифом у ключиц.
    • Выжмите штангу прямо над головой, как во время жима над головой.
    • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    Военный жим, когда-то считавшийся золотым стандартом упражнений для плеч, потерял популярность. Большинство лифтеров выполняют строгий жим над головой вместо армейского жима.

    Битва элитных упражнений на плечи: военный жим против. Жим над головой

    Теперь, когда вы точно знаете, чем отличается жим над головой и армейский жим, пришло время углубиться в детали.Какие мышцы работает в каждом упражнении? Какой лифт дает наибольшую пользу? Является ли одно упражнение более травмоопасным, чем другое? Зависит ли лучший подъем от вашего опыта лифтера? После того, как мы ответим на эти вопросы, мы выберем победителя из этих двух упражнений.

    Какие мышцы работают в этих упражнениях?

    Как жим над головой, так и армейский жим предназначены для развития силы, размера и четкости плеч. В основном оба жима сосредоточены на передней и боковой дельтовидных мышцах.Это мышцы, которые составляют переднюю и боковые стороны плеча. Трехглавая мышца, которая формирует заднюю часть плеча, также сильно задействуется для завершения подъема.

    • Оба упражнения нацелены на плечи, особенно на передние и боковые дельтовидные мышцы.
    • Трехглавая мышца задействована как в армейском жиме, так и в жиме над головой.
    • Армейский жим требует большей нагрузки на кор (брюшной пресс и нижнюю часть спины), чем жим над головой.
    • Верхний жим более активно задействует мышцы нижней части тела, чем армейский жим.

    Основное различие между этими двумя жимами заключается в том, что в армейском жиме гораздо больше внимания уделяется основным мышцам во время подъема по сравнению с жимом над головой. Если поставить пятки вместе во время армейского жима, у вас будет менее устойчивая опора, чтобы стоять прямо. Это требует чрезвычайно плотного ядра, чтобы поддерживать хорошую форму. Для сравнения, более широкая стойка в жиме над головой позволяет большему количеству работы по удержанию равновесия выполняться более крупными мышцами ног.

    Какое упражнение дает большую пользу для фитнеса?

    Более широкая стойка жима над головой дает вам более сильную базу для подъема большего веса, чем армейский жим.Это означает, что вы будете подвергать большую нагрузку мышцам плеч и трицепсов, что приведет к лучшей тренировке. Хотя армейский жим также нагружает эти мышцы, тот факт, что он опирается на маленькие, легко утомляемые мышцы кора для стабильности, часто ограничивает максимальный вес, который вы можете поднять. Большинство лифтеров с большей вероятностью добьются разочарований при выполнении армейского жима, чем при строгом жиме над головой.

    • Более широкая стойка при жиме над головой позволяет вам поднимать больший вес, прогрессировать дальше и полнее развивать плечи, чем армейский жим.
    • У вас больше шансов выйти на плато с армейским жимом, чем с жимом над головой.
    • Жим над головой подготовит вас к продвинутым упражнениям, таким как взятие на грудь и жим.

    В дополнение к тому, что вы можете поднимать больший вес и укреплять плечи, в жиме над головой также используется более широкая стойка, необходимая для многосуставных упражнений. Практикуя жим над головой, вы настраиваете себя на успех, если в будущем перейдете к олимпийским упражнениям, таким как взятие на грудь и жим.Эта универсальность и возможность развития навыков делают жим над головой предпочтительным для большинства лифтеров.

    Какое упражнение имеет больший риск травмы?

    Как армейский жим, так и жим над головой можно выполнять безопасно и приносить большую пользу. Тем не менее, есть аргумент, что жим над головой является более безопасным подъемом. Армейский жим изолирует плечевые мышцы, не позволяя нижней части тела сформировать устойчивую основу. Это может привести к чрезмерной нагрузке на сложный плечевой сустав, что увеличивает риск получения травмы.

    • Ни жим над головой, ни армейский жим не являются опасными или опрометчивыми упражнениями.
    • Из-за изоляции плечевого сустава армейский жим может иметь несколько более высокую вероятность травмы плеча.

    В целом разница в безопасности между двумя подъемниками незначительна. Выполнение жима над головой или армейского жима с полным диапазоном движений и правильно сведенными лопатками снижает риск получения травмы. Ни один из подъемов не несет серьезных травм.

    Какой подъемник лучше подходит для вашего уровня мастерства?

    Как опытные, так и начинающие лифтеры получат больше пользы от изучения и практики жима над головой, чем армейского жима. Широкая стойка, в которой задействована нижняя часть тела, отлично подходит для тренировки сложных движений, таких как рывки и взятия на грудь. Кроме того, форма жима над головой может быть ступенькой к выполнению жимов толчков, в которых используется привод ног для помощи в жиме над головой. Это упражнение отлично подходит для перехода к более высоким весам.

    • Верхний жим является лучшим выбором как для начинающих, так и для опытных лифтеров благодаря своей универсальности.
    • Изучение правильной техники жима над головой поможет вам плавно перейти к жиму толчками и базовым упражнениям.
    • Армейский жим может быть хорошим выбором для продвинутых атлетов, которые ищут упражнение для изоляции плеч и кора.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.