Как потолстеть быстро мужчине: Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

Содержание

Как быстро набрать вес парню

Большое количество парней имеют худощавую конституцию. И, обычно, это есть для них предлогом для тревоги. Как же им набрать вес? Этого не редкость достаточно не легко достигнуть, кроме того, не обращая внимания на то, что они совсем не ограничивают себя в еде и перед сном не прочь перекусить. Но, поднимаясь на весы – увы, масса тела фиксируется на тех же цифрах.

Причем, желание набрать вес не свидетельствует для представителей сильного пола обзавестись обвисшим брюшком. Все так как грезят о мускулистом и подтянутом теле. Получается, что комплект веса только за счет жировых отложений – это не их путь. Как же не накопить излишний ненужный жир и наряду с этим все-таки расширить мышечную массу. Кстати, подобный метод повышения массы тела есть тяжёлым и медленным, но к тому же, более действенным.

Сам процесс наращивания мышц процесс не стремительный. Тут основное – верный подход и тогда легко будет набирать за счет роста мышечной ткани 1 либо 2 кг массы тела. В большинстве случаев, повышение мышечной массы по большей части достигается в ходе регулярных силовых тренировок, особенно при применении дополнительных отягощений.

Отметим влияние тестостерона, основного мужского гормона, несущего ответственность за рост мышечной массы. И, как раз постоянные физические нагрузки приводят к выработке эндокринной системой тестостерона. Силовые тренировки имеют еще одну положительную сторону — содействующие росту мышц гормоны улучшают к тому же сердечно-сосудистую и иммунную системы.

Исходя из этого, наращивание массы тела при помощи роста мышечной ткани, при соблюдении верных нагрузок, будет оказывать практически на целый организм оздоровительный эффект. Скоординированный и продуманный рацион питания и соблюдение режима кроме этого играются не последнюю роль в вопросах прибавки веса.

Но, прежде, чем озадачить себя вопросом как набрать вес, направляться узнать – относитесь ли вы к худым в действительности. В полной мере вероятно это лишь ваша субъективная оценка, которая расходится с точкой зрения доктора и вам необходимо лишь придать фигуре спортивную рельефность. Для определения совершенного веса мужчины направляться пользоваться следующей формулой:
Рост (в см) – 110 = Вес (в кг).

Как худому набрать вес?

Эксперты, в вопросах комплекта веса у мужчин, довольно часто игнорируют сбалансированное питание. Тут подходит не любая пища. В случае если мужчина питается одними полуфабрикатами, то это, конкретно – не лучший вариант. Согласитесь, отдавая предпочтение быстрозамороженным сосискам и котлетам, ожидать что-либо, не считая отложения жира, не приходится. Подобная еда не содержит нужного количества белков, но несложными углеводами и холестерином богата.

Исходя из этого, мужчины желающие набрать вес должны знать, что этого не произойдёт при низкой калорийности питания. Из этого напрашивается вывод – лишь верно подобранное и сбалансированное питание остается залогом и одним из основополагающих факторов комплекта веса. Нужно неизменно для роста мышечной массы иметь в организме избыток калорий. Так уж устроен человеческий организм, что вес набирается при избытке калорий, а при их недостатке — сжигается жир.

Кстати, норма дневной калорийности для мужчин образовывает 2500 калорий, но данный показатель усредненный.

Как же мужчине быстро набрать желаемый вес, в случае если в его рационе продукты только низкокалорийные и отмечается недостаток калорий. Нужно заблаговременно вычислить верно дневную норму калорий, которая нужна для поддержания веса и к взятым цифрам прибавить еще дополнительно 500 калорий. Наряду с этим нужное количество вычисляется по формуле: вес тела направляться умножить на коэффициент 45. Но, в случае если ваша работа сопряжена с тяжелыми физическими нагрузками, то естественно и калорий потребуется больше.

Для предстоящего комплекта массы нужно, дабы калорийность рациона питания мужчины превышала потребности самого организма. Но, при таких условиях, неприятность будет решена наполовину. Мышечную массу нарастить не так просто, в случае если в сутки имеется всего 2-3 раза, для того чтобы режима питания придерживаются по большей части большая часть мужчин. Тем более, громадные порции усваиваются не хорошо, и расти мускулы, естественно не будут. Исходя из этого рекомендуется в сутки питаться по 5-6 раз, причем, между основными приемами пищи делать систематично белковые перекусы. Организм очень испытывает недостаток в белках, чтобы создавать новые клетки, а для получения энергии нужны углеводы.

Как быстро набрать вес мужчине?

Итак, обязательным условием повышения мышечной массы и соответственно веса есть насыщение организма мужчины полноценными качественными белками. Недостаток белка не содействует росту мышц, кроме того в случае если употребляемая пища повышенной калорийности. К тому же, это приведет к появлению жировой прослойки, а вот мышечная ткань совсем не увеличится. Нужно следить за тем, дабы в вашем ежедневном рационе находились по две порции рыбы либо мяса, и по две порции творога и яичного белка.

Не следует мужчине исключать из своего рациона белки растительного происхождения. Будет нужным использовать на завтрак омлет, каши, творог с сухофруктами, молоко, фрукты и зелень. На обед и ужин возможно съесть салат либо каждые белковые продукты растительного происхождения или животного, конечно же, с подачей гарнира. В качестве гарнира хороши рис, крупы, гречка, изделия макаронные, заправленные оливковым маслом. насладиться сухофруктами, бутербродом, легким салатом, орехами, творогом возможно на протяжении перекуса.

Напомним, что орехи и сухофрукты – это просто настоящее сокровище для комплекта веса. К примеру, в арахисе и миндале содержится порядка 500 калорий на 100 грамм. Чтобы получить пятую часть дневной нормы калорийности мужского рациона достаточно съесть всего лишь мелкий пакетик вкусных орешков. Финики, курага, инжир, кешью, изюм и другие лакомства достаточно питательны, исходя из этого направляться обратить внимание на пакетированные смеси сухофруктов и орехов.

Раздельно хочется сказать о воде. Дабы набрать юноше вес, причем по убыстренной программе, нужно выпивать побольше воды. Влияние на вес жидкости огромно, к тому же, для обычного функционирования она требуется всем клеткам организма. И, как уже говорилось выше, здоровый организм стремительнее наберет вес, в случае если верно питаться и не гнушаться физических нагрузок. В большинстве случаев рекомендуется мужчинам выпивать каждый день не меньше 2-х литров жидкости. Молоко направляться выпивать систематично, для роста мышечной массы оно крайне полезно.

За какое количество возможно набрать вес?

Большая часть мужчин, желающих нарастить массу тела, интересуются, а за какое количество же времени возможно набрать вес? Сходу выделим, что при различном телосложении мужчины и скорость комплекта массы разна. В большинстве случаев набрать вес при худощавом телосложении быстро не окажется, чего не скажешь при склонности к полноте. В этом случае очень многое зависит от генетики, затраченных усилий на диету и тренировки и, конечно же, неиссякаемого терпения.

Для комплекта веса нужен и регулярный полноценный отдых. направляться кроме этого по возможности избегать стрессов, что на массе тела отражается очень очень плохо, дремать рекомендуется не меньше 8 часов в день. Эти советы разъясняются тем, что сам рост мышц происходит конкретно на протяжении отдыха, особенно ночью, а не на протяжении тренировок.

Появляется еще один вопрос среди мужчин, как же набрать вес и наряду с этим не навредить своему организму? Эксперты едины во мнении, что не нужно прибегать к синтетическим коктейлям в погоне за стремительным наращиванием мышечной массы. Ничего хорошего для организма мужчины подобное увлечение не принесет, а неприятностей может появиться множество, кроме того привести к заболеваниям.

И, что самое основное, купленный подобным образом атлетизм будет недолговечен. Конкретно сказать, за какое количество времени возможно набрать вес, нереально. Лучше набирать его медлительно, но правильно, прибегая наряду с этим к сбалансированному питанию и регулярным тренировкам. В таких случаях и полученный эффект сохранится на долгое время.

В случае если мужчина собирается набрать вес в фитнес-центре либо тренажерном зале, то направляться остановить выбор на силовых упражнениях. Приседайте со штангой, делайте жимы штанги от груди, качайте бицепсы гантелями. При таком подходе, вы уже через 2-3 месяца станете гордиться взятыми результатами.

Источник: pointvr.ru

Другие новости

Похожее

Навигация по записям

Как потолстеть парню быстро

Многие люди страдают от такой проблемы, как маленький вес. Подобных мужчин и женщин называют астениками, эктоморфами или хардгейнерами. Для того чтобы этим людям набрать дополнительные килограммы, достаточно изменить свой образ жизни и приобрести несколько полезных привычек.

От своей худобы в основном страдают молодые мужчины. Стройная девушка имеет чаще всего красивое телосложение. Но худощавый парень расценивается окружающими как неспособный постоять за себя. Итак, что нужно есть, чтобы набрать вес?

Необходимо повысить количество потребляемых ежедневно калорий. Худощавому человеку не подойдет питание только растительной пищей и диетическими продуктами. Рацион должен включать не менее 3000 ккал в день. Энергетический объем потребляемых продуктов зависит от исходного веса. Если в данный момент парень весит 60 кг, то ему необходимо потреблять 2700–3000 ккал. При большей массе тела нужно увеличить и объем потребляемой пищи. Например, мужчина, который весит 70 кг, должен съедать примерно 3200 ккал, а 80 кг – 3500 ккал. Да, худощавый мужчина может весить и более 70–80 кг, если имеет рост свыше 190 см.

Как потолстеть парню-астенику? Включать в питание большое количество белков и углеводов. Много аминокислот, которые являются составляющими белков, содержится в говядине, дикой птице, куриных яйцах, твороге и других кисломолочных продуктах. Источниками углеводов являются овощи, изделия из злаков. Они не только обеспечивают организм полезными веществами, но и помогают стабилизировать работу кишечника. Хорошо включить в рацион также спортивное питание, оно содержит большой процент протеина и сложных углеводов.

Как потолстеть парню в короткие сроки? Необходимо разделить весь рацион на 5-6 приемов пищи. Промежутки между ними должны быть не более 3 часов.

Худому мужчине не нужно себя сдерживать в потреблении высококалорийных продуктов. Он может есть шоколад, молочные продукты высокой жирности, различные сладости, фрукты в большом количестве. Они содержат много калорий и сахара. Появление небольшой жировой прослойки только придаст телу привлекательность.

Как потолстеть парню? Обязательно нужно обратить внимание на свой образ жизни. Вредные привычки – алкоголизм, курение и т.п. – это основные причины, которые препятствуют набору веса. Для избавления от них необходимо запастись силой воли.

Чтобы набрать вес, нужен также здоровый сон. Связано это с тем, что у худощавых людей не очень хорошая способность к восстановлению. Поэтому 8 часов в сутки обязательно необходимо уделять сну.

Как можно потолстеть? Выполняя физические упражнения. Продолжительность тренировки для астеника не должна превышать 1 часа. Но в течение этого времени парню необходимо выполнять упражнения с наивысшей эффективностью. То есть нагрузка должна быть на пределе физических возможностей. Также примерно каждые 3-4 недели необходимо менять программу тренировок. Организм быстро привыкает к новым нагрузкам и требуется усилить воздействие на занятиях.

Кроме того, необходимо снизить физическую активность вне спортивного зала. Так как худощавые люди обычно сами по себе достаточно активны, то они тратят большое количество калорий на суетливость. Как потолстеть парню? Освоить методы релаксации и применять их ежедневно, чтобы движения в течение дня были спокойными и даже ленивыми. Лучше отказаться от ходьбы тогда, когда можно добраться до места назначения на транспорте. Это связано с тем, что во время кардио-нагрузок тратится большое количество энергии, но это не приводит к  приросту мышечной массы. Подобное относится к бегу, быстрой ходьбе, прыжкам.

Необходимо помнить, что увеличение объема потребляемой пищи, тренировки и избавление от вредных привычек – это своего рода стресс для организма, поэтому вводить новые правила в свою жизнь лучше постепенно, например, в течение 2-3 недель.

Как мужчине быстро набрать вес?

Как набрать вес мужчине — этим вопросом задается большинство парней и мужчин, страдающих худобой и желающих исправить это положение. Человек может употреблять немалое количество продуктов, но долгожданный вес так и не набирается ни через неделю, ни через месяц, а то и год. Поэтому следует сказать о факторах, которые влияют на набор массы.

Постановка проблемы и расчет калорий

Как можно быстро набрать вес и сколько надо есть? Многие из представителей мужского пола часто жалуются, что они едят практически все и в большом количестве, но все равно остаются худыми. Это и есть проблема, так как мало питаться всем сразу, нужно выбирать правильные продукты, содержащие в себе необходимое количество питательных веществ.

Как набрать вес худому мужчине? Но прежде чем отнести себя к категории худых, нужно проверить, действительно ли вес очень мал? Для этой цели существует формула, по которой от роста мужчины следует вычесть 110, результат данного примера и будет являться идеальным весом для мужчины. Например, рост мужчины составляет 185 см, вычитаем 110, результат равен 75 кг, что является для данного роста золотой серединой. Если же вес данного юноши меньше результата примера, то ему стоит задуматься об увеличении своего веса. Необходимо сказать, что набрать массу очень быстро не получится, это процесс долгий, поэтому следует запастись терпением и прилежанием.

Следующая сторона проблемы — потребление суточной нормы калорий. Мужчинам не свойственно, в отличие от женщин, считать калорийность пищи, употребляемую ими, и во многом зря. Как прибавить в весе это сможет помочь? Расчет калорийности поможет набрать вес, так как если мужчина будет употреблять продукты с низкой калорийностью, но в большом количестве, то результата он не получит. Этим объясняется распространенный вопрос мужчин, почему они много едят, но не набирают в весе.

Для определения своей суточной нормы калорий следует свой вес умножить на число 45, получится то количество, необходимое мужчине. Но чтобы происходил набор веса, следует употреблять несколько больше, с запасом, примерно на 300-600 калорий больше. Так, если мужчина весит 60 кг, то необходимое количество калорий для него составит 2700 калорий в день, а чтобы поправиться ему следует употреблять от 3000 до 3300 калорий в сутки.

Создание рациона

Что есть, чтобы поправиться?

Многие мужчины путают два совершенно разных понятия — качество продуктов и количество.

Им часто кажется, что употребление больших объемов пищи позволит справиться с задачей набора массы, несмотря на калорийность продуктов. Это утверждение неверное, а в качестве примера стоит взять одинаковые порции салата из овощей и рисовой каши. В первом случае калорийность порции равна 100, а во втором — 400. Разница ощутимая, поэтому они не набирают необходимой массы.

Полезные свойства разных каш давно известны всем, особенно маленьким детям. Поправиться мужчине помогут различные злаки, которые обладают большим количеством полезных веществ и элементов, как и молоко, на котором часто каши готовят. Тем не менее, несмотря на большое разнообразие каш (рисовая, гречневая, овсяная и другие), не каждому они придутся по вкусу, а тем более питаться ими долгое время. Но и в этом случае есть альтернатива — макаронные изделия.

Стоит сказать об еще одном продукте, уже ранее упомянутом. Речь пойдет о цельном молоке. Особую ценность предоставляет молоко с высокой степенью жирности. Включив его в режим питания, выпивая каждый день по одному литру, можно уже через месяц набрать несколько килограммов. Не стоит забывать и о других молочных изделиях, таких как ряженка, кефир, творог, сметана, йогурты. Но следует выбирать продукты с высокой долей жира, не менее 5 процентов.

Что нужно есть еще, помимо указанных продуктов? Большое внимание заслуживают сухофрукты и орехи. Особенно они заинтересуют тех мужчин, для которых быстрый обмен веществ — не просто словосочетание, а целая катастрофа. Калорийность этих продуктов высока, так как на 100 г арахиса приходится 500 калорий. В режим питания следует включить миндаль, а среди сухофруктов большое предпочтение следует отдать инжиру, финикам и кураге.

Чтобы набрать вес, стоит уделять внимание пище, богатой белком. Даже если пища будет калорийна, но организм будет испытывать недостаток в белке, то вес не сможет набираться. Калории дают необходимую энергию для тренировок, но главным строительным материалом организма является именно белок. Для набора веса надо есть яйца, творог, куриное мясо или говядину, которые богаты белком, употреблять их несколько раз в неделю.

Режим дня и потребление пищи

Что касается плана питания, то необходимо уяснить одну вещь: всякий раз, когда человек испытывает голод, его необходимо сразу утолять, так как в этот момент организм переходит на так называемое автономное питание, потребляя запасы организма. Питаться следует каждые 2-3 часа, небольшими порциями. Для людей, пребывающих весь день на ногах или занимающихся физическим трудом, суточную норму потребления калорий следует увеличить на 500.

Но как поправиться мужчине, если у него загруженный рабочий график? Для этого следует на работу брать по несколько порций пищи, если возможность где-то поесть отсутствует. Выходит, что у мужчины будет два завтрака и два обеда, остается один прием пищи вечером.

Тем мужчинам, которые предпочитают перекусить в ближайших столовых или других местах общественного питания, следует запомнить, что нужно отказаться от приема пищи всухомятку. Кроме того, не рекомендуется употреблять чипсы, сухарики, супы и лапшу быстрого приготовления, так как питательная ценность таких продуктов крайне мала, а набрать вес ими — занятие из раздела фантастики. Хорошим перекусом будет булка с молоком, творожок, фрукты, особенно бананы.

Те мужчины, которые занимаются физическим трудом, должны обязательно устраивать себе перерывы и перекусы. Это же касается и тех, кто предпочитает сходить в спортзал или тренажерный зал, поэтому сразу после посещения тренировки, следует сытно поесть. Немалое внимание следует уделить жидкости, так как во время выполнения физических упражнений организм теряет много воды, поэтому эту потерю требуется восполнить.

Физические нагрузки и отдых

Как набрать вес мужчине без физических нагрузок? Увы, но это крайне трудно, так как нужно сочетать питание с физическими нагрузками. Они оказывают на организм роль активатора, который включает процессы обмена и наращивания мышечной массы. Без физических нагрузок набор веса практически невозможен.

Следует определиться с упражнениями, которые помогут набрать вес. Следует исключить бег, езду на велосипеде, так как они, наоборот, снижают вес. Поэтому большую роль играют упражнениями с утяжелителями. Для этого потребуются штанги, гири, гантели.

Набрать вес поможет хорошо составленный режим тренировок. Нет необходимости загрузить тренировками всю рабочую неделю, так как набор мышечной массы происходит во время отдыха. Оптимальным является такой режим: один день тренировок, один день отдыха, всего — 4 раза в неделю. Упражнения выполняются по 5 подходов, в каждом — 5 повторений. Нагрузка должна увеличиваться, так как организм приспосабливается к подобному стрессу для себя, каждую неделю курс тренировок корректируется. Лучше всего заниматься под руководством грамотного тренера, чтобы избежать травм.

Набрать вес помогут следующие упражнения:

    1. Приседания (с грузом).
    2. Жим штанги лежа.
    3. Становая тяга.
    4. Жим штанги стоя.
    5. Подтягивания (на начальном этапе — без груза, затем с грузом).
    6. Отжимания (аналогично с подтягиванием).

http://youtu.be/t7Uo4K3V6mc

Помимо занятий, важную роль в наборе массы играет отдых. Как мужчине набрать массу, если он не отдыхает? Поэтому необходимо спать около 8 часов, желательно ложиться и вставать в одно время. Сон — важный механизм, чтобы набрать вес, особенно для тех, кто ведет активный образ жизни. Именно во сне и во время отдыха увеличивается масса тела, поэтому отдых является важной составляющей, которая поможет набрать вес.

Навигация по записям

Как набрать вес мужчине в домашних условиях (как потолстеть)

Многие считают, что проблемы доставляет только лишний вес, стараются найти лучшую диету, которая быстро избавит от недостатка и поможет «отточить» фигуру. Но не менее актуален и вопрос, как набрать вес мужчине. Молодые люди мечтают на пляже блеснуть мускулатурой, но им приходится оставаться дома, чтобы не «греметь костями».

Видео советы по набору веса мужчине

Причины худобы представителей сильного пола

Есть разные типы тела, поэтому одним вес прибавляет даже небольшая съеденная порция, а другие не знают, как увеличить свои объемы, перепробовав все способы. Ко второму относится большинство высоких худощавых мужчин. Им бывает сложно поправиться хотя бы на несколько килограммов.

Многие скажут, что надо больше есть. Отчасти это так, но недостаточное питание является лишь одной из многих причин. Влияние может оказывать неправильная работа внутренних органов и не только.

  • Наличие паразитов, причем, бывает сложно их выявить.
  • Проблемы со щитовидной железой.
  • Ухудшение функционирования надпочечников.
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы.
  • Сколиоз.
  • Наследственная предрасположенность.
  • Неумение противостоять стрессовым ситуациям.

Недобором веса обычно страдают высокие худощавые мужчины

Прежде всего, тем мужчинам, которые хотят набрать вес, необходимо рассчитать индекс массы тела. Для этого показатель в килограммах следует разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Лучше пользоваться таблицей, чтобы не увлечься и не создать обратную проблему.

Таблица поможет правильно определить, какой вес надо набрать

Комплекс мер для набора веса

Заданной цели достигнуть вполне реально. Надо только комплексно выполнять все рекомендации.

• Диагностика состояния здоровья

В первую очередь стоит пройти обследование и выявить настоящую причину худобы. Если она кроется в состоянии здоровья, надо начинать лечение. Возможно, при устранении болезни или значительном улучшении состояния при нормальном питании вес быстро увеличится. А если видимых причин для беспокойства нет, надо менять образ жизни.

  • Вода для нормализации обмена веществ

Для правильного обмена веществ, очищения организма от продуктов распада, поддержания водного баланса человеку необходима жидкость. Точнее, вода. Употреблять ее надо не меньше 2-х литров в день, используя питьевую воду, минеральную без газов, зеленый чай без сахара, отвары трав. Особенно полезен шиповник. Он богат витамином С, укрепляет организм, позволяя ему бороться с различными вирусами.

Необходим здоровый сон продолжительностью 8 часов. За это время восстанавливаются силы, организм набирается энергии и готов активно тратить ее без ущерба для здоровья и внешнего вида.

Необходимо избегать стрессов. Они отрицательно влияют на сон, делают человека раздражительным. Если деятельность такова, что подобные ситуации возникают часто, надо принимать легкие успокаивающие средства на травяной основе. При этом обязательно учитывать их влияние на управление автомобилем и прочие важные моменты повседневной жизни.

  • Усиленное питание

Пища должна содержать достаточное количество калорий. Для набора веса необходимо употреблять 40 калорий на 1 кг массы человека. Если показатель никак не изменяется в течение нескольких дней, тогда надо составить меню из расчета 60 калорий на 1 кг массы.

Все расчеты делать несложно. Для этого необходимо пользоваться таблицами, в которых указана калорийность сырых продуктов или готовых блюд. Сделать точный расчет «на глаз» не получится – блокнот и калькулятор должны стать необходимыми принадлежностями на это время.

Надо правильно составлять меню, подсчитывая калорийность блюд

Чтобы не набивать желудок большими порциями, надо просто чаще питаться, добавив к обязательным завтраку, обеду и ужину несколько перекусов. Важно, чтобы организм получал больше калорий, чем тратил.

Значение имеет не только количество, но и состав продуктов. Организму нужен строительный материал (белок) растительного и животного происхождения и энергия (углеводы). Белками богаты мясо, морские и молочные продукты, бобовые. Углеводами — крупы (основное внимание надо уделять кашам), макароны, хлеб, фрукты, овощи.

  • Физические нагрузки

Но прибавка веса выражается не только в дополнительной жировой прослойке, но и в увеличении мышечной массы. Вряд ли мужчина хочет, чтобы его стал украшать большой живот и увеличенный объем бедер. Поэтому обязательны физические нагрузки. Увеличение мышечной массы необходимо не только для того, чтобы поиграть перед девушками бицепсами, но и чтобы все поступающие вещества оставались в теле, а не выходили наружу прямым ходом. Тем более, самой природой заложено, что мужчине проще набрать мышечную массу, а не жировую. Значит, надо правильно этим воспользоваться.

Правильный комплекс упражнений позволит избежать нежелательных жировых отложений

Занятий в бытовых условиях будет маловато, надо посещать тренажерный зал. Тогда в объеме будут увеличиваться те части тела, которые испытывают максимальную нагрузку. Особое внимание стоит уделять мышцам спины, но параллельно подкачать и другие. Поэтому необходим правильно подобранный комплекс упражнений. Причем, самыми эффективными являются базовые: подтягивание, отжимание на брусьях и с упором лежа, приседания со штангой. Лучше воспользоваться услугами профессионального тренера.

Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю, продолжительностью не более 1 часа. Обязательно делать отдых, потому что мышечная масса нарастает именно в это время.

  • Фиксирование «побед»

Любые изменения надо отслеживать. Стоит взвешиваться ежедневно, и каждую неделю делать фото, чтобы видеть результат своих трудов. Во-первых, это хороший стимул для того, чтобы не остановиться на полпути, во-вторых – посмотреть, не требуется ли увеличить нагрузки и обогатить меню.

Любые изменения фигуры надо фиксировать

Если вы будете выполнять все рекомендации, положительный результат обязательно гарантирован. Вопрос только во времени. Для каждого организма нужен определенный срок, за который он может перестроиться. А если все старания напрасны – не расстраивайтесь. Ничто не украшает мужчину так, как галантность, вежливость и уверенность в себе. Будьте достойны своего звания.

Как набрать вес мужчине: советы :: SYL.ru

Как известно, мужчины – с Марса, а женщины – с Венеры. Мы разные и внутренне, и внешне, а потому и проблемы нас волнуют чаще всего разные. Если у женщин «любимой» проблемой является «как похудеть», то от сильного пола все чаще можно услышать просьбы дать совет о том, как набрать вес мужчине.

Начнем…

У женщин излюбленное место для оседания килограммов – это бедра, живот, ягодицы. Организм сознательно запасает жир в этих местах, чтобы обеспечить вынашивание здорового потомства. У мужчин обменные процессы идут быстрее, а жировых отложений меньше, ведь от них — добытчиков и защитников, требуется быть сильными и выносливыми. Поэтому сейчас, когда многие парни не заняты в работе, требующей физической силы, вопрос «как набрать вес мужчине» становится очень и очень актуальным и распространенным. Точнее, нужно разграничить его на два. Первый будет звучать так: «Как потолстеть мужчине?», второму оставим именно формулировку «Как набрать вес?». Дело в том, что по причине сидячего образа жизни, недостаточного питания и постоянного стресса, которому подвергаются в городском ритме жизни современные мужчины, у многих из них объективно возникает недостаток массы тела. А кому захочется выглядеть «дохляком»? Но прежде чем начинать набирать мышечную массу, следует довести общую массу тела до нормы. Это совершенно не значит, что следует налегать на жирную пищу – конечно, вы наберете пару-тройку килограмм, но выглядеть будете неэстетично. Для увеличения веса нужно, в первую очередь, сбалансированное питание, диета. Как набрать вес мужчине с помощью питания? Следует употреблять в пищу побольше белка и углеводов. Это — строительный материал для клеток, и без него речи о красивом сильном теле идти не может. Кроме того, пересмотрите свою культуру питания – избегайте джанкфуда и фастфуда – вес вы на них не наберете, а здоровье потеряете. Читайте больше литературы о спортивном питании, а главное – питайтесь чаще, и хорошо насыщающими порциями.Спорт

Следующим шагом в деле, как быстро набрать вес мужчине, являются физические нагрузки. Поскольку поставленная нами цель – не сбросить лишние килограммы, а придать телу форму и нарастить мышцы, следует отдать предпочтение силовым нагрузкам. Помощь в их подборе окажет любой тренер в тренажерном зале или фитнес-клубе. Только не отлынивайте и строго следуйте его рекомендациям – равномерно увеличивайте нагрузку на основные группы мышц, количество подходов и тренировок. Тогда мышцы, а именно на них в здоровом тренированном теле приходится основной вес, будут расти равномерно и безболезненно. При этом тело приобретет мужественные формы, повысится выносливость и, как ни странно, увеличится выработка мужских гормонов, а не это ли является конечной целью?

Основной совет

Ну, и самым важным способом того, как набрать вес мужчине, является пересмотр своих жизненных ценностей и образа жизни. Оторвите себя от кресла или дивана, уделяйте больше времени прогулкам на свежем воздухе. Займитесь каким-либо активным хобби — от бега трусцой до игры в пейнтбол. И старайтесь меньше нервничать, потому что все проблемы со здоровьем и внешним видом исходят от стрессов.

Как быстро набрать вес мужчине народными средствами?

Гораздо реже проблем похудения возникает вопрос, помогут ли набрать вес мужчине быстро народные средства. Дело в том, что среди представителей сильного пола есть те, кто от природы худощав. Они пробуют множество самых различных способов, чтобы хоть немного поправиться, питаются калорийной пищей, употребляют огромное количество углеводов, но все без толку. Вес остается на прежнем уровне. А вот народные средства помогут набрать килограммы, если пользоваться ими правильно.

Сначала следует посетить терапевта и эндокринолога и убедиться, что излишняя худоба вызвана не проблемами со здоровьем. Если никаких заболеваний, мешающих пополнеть, нет, можно начинать выполнение программы по набору веса. Народная медицина предлагает множество способов увеличить вес, при этом набранные килограммы впоследствии не исчезнут.

01

Улучшение аппетита

Чтобы набрать хотя бы несколько килограммов, надо больше есть. А для этого требуется аппетит. Вот несколько народных советов, как добиться повышения аппетита:

  1. 1. Витамины способствуют повышению аппетита. Они содержатся в овощах и фруктах. Поэтому, чтобы улучшить аппетит, надо употреблять в пищу как можно больше свежих овощей, фруктов и ягод.
  2. 2. Перед тем как приступать к набору веса, следует закупить побольше лимонов и апельсинов. При их употреблении желудочный сок выделяется в большем количестве, пища переваривается быстрее, а значит, аппетит улучшается.
  3. 3. Кислые сорта винограда тонизируют, благоприятно действуют на желудок.
  4. 4. Народная медицина рекомендует употреблять побольше яблок. Благодаря им в желудке вырабатывается пепсин. А чем больше пепсина, тем активнее идут процессы пищеварения и обмена веществ. Регулярное употребление яблок в пищу поможет набрать вес мужчине быстро.
  5. 5. Выработке желудочного сока способствует чеснок. Он является желчегонным средством. В результате добавления чеснока в блюда можно набрать несколько килограммов.
  6. 6. Очищение пищеварительной системы — еще один совет народной медицины. Процедуры, включающие прием слабительных средств, очистительные клизмы, помогут избавиться от накопившихся в организме вредных веществ, очистить его, а потом употреблять только здоровую и полезную пищу.
  7. 7. При приготовлении обычных блюд стоит приправлять их пряностями и ароматическими травами — это тоже способствует поднятию аппетита.

02

Простые рецепты

Народная медицина предлагает рецепты для набора веса, основанные на природных компонентах.

  1. 1. В магазинах для пчеловодов продают цветочную пыльцу. Из нее можно приготовить средство, позволяющее набрать недостающие килограммы. Понадобится 500 г пыльцы и 2 банки сгущенного молока. Все это надо тщательно перемешать и настаивать в холодильнике в течение 2 недель. Съедать сначала по 1 ч. л. в день. Запивать теплой водой. Смесь надо тщательно разжевывать. Каждые несколько дней надо понемногу увеличивать количество съедаемой смеси. В итоге мужчина, чтобы увеличить свой вес, должен употреблять 2 ст. л. пыльцы. Принимают ее исключительно натощак, желательно утром, до еды.
  2. 2. Для этого рецепта понадобятся грецкие орехи. Мякоть 3 орехов надо измельчить, добавить немного меда и залить стаканом пива. Тщательно перемешать и выпить сразу все. Если в течение месяца ежедневно выпивать эту смесь, вес увеличится на 2-3 кг.
  3. 3. Очень эффективен барбарис, нужны будут его веточки и листья. Сырье следует залить кипящей водой и настаивать 2 часа. Процеженный настой пьют по 0,5 ст. перед каждым приемом пищи.
  4. 4. Обжарить и измельчить ядра нескольких грецких орехов. Добавить к ним в 2 раза меньше меда, хорошо перемешать. Съедать нужно по несколько ст. л. трижды в день после еды. Запивать лучше теплым молоком.
  5. 5. Известное средство для увеличения веса — пиво со сметаной. Понадобятся темное пиво и жирная сметана. 2-3 ложки молочного продукта смешивают с 1 ст. пива, солят, хорошо перемешивают. Выпить коктейль следует сразу. Если употреблять его ежедневно в течение 1 месяца, можно добавить 2-3 кг веса.
  6. 6. Понадобится несколько зеленых яблок и нутряное свиное сало. Яблоки натереть на терке, сало мелко порезать. Смешать и поставить на медленный огонь, постоянно помешивая, чтобы не подгорело. К 12 желткам яиц добавить 1 ст. сахара, тщательно растереть. Натереть плитку шоколада, добавить туда. Затем добавить эту смесь к салу с яблоками, остудить. Получившуюся массу можно есть с белым хлебом и молоком. Это старинный рецепт, которым пользовались наши далекие предки.

03

Фиточай, чтобы пополнеть

Рецепты для похудения встречаются на каждом шагу, а вот способы пополнеть встречаются довольно редко. Народные средства для набора веса включают несколько рецептов фитотерапии.

  1. 1. Василек способствует повышению аппетита. Настой василька в сочетании со сбалансированным питанием позволит пополнеть на несколько килограммов. Понадобится сухой василек. 10 г его заливают кипятком и настаивают в течение часа. Остудить, пить 3 раза в день. Напиток получится горьковатым. Чтобы улучшить вкус, можно смешать его с сахаром или медом.
  2. 2. Настой листьев мяты помогает ускорить процесс пищеварения, улучшить аппетит и в конечном итоге набрать нужное количество недостающих килограммов. 30 г листьев залить 1 л горячей воды. Оставить настаиваться на 2 часа. Чтобы повысить аппетит, напиток употребляют перед едой. Для улучшения пищеварения пьют его после еды.
  3. 3. Корни горечавки — прекрасное средство для ускорения пищеварительных процессов, увеличения количества желудочного сока и более эффективного переваривания пищи. Употребление настоя из корней этой травы и одновременно правильное питание позволят увеличить вес на несколько килограммов. 30 г измельченных корней заливают 1 л белого вина. Настаивают 2-3 дня. Пьют по 100 г перед едой.
  4. 4. Шиповник обладает рядом свойств, полезных для человеческого организма. Одним из них является способность успокаивать нервную систему, приводить в норму обмен веществ. Из плодов шиповника готовят чай. Для этого 1 ст. л. свежих или сухих плодов шиповника заливают 1 ст. кипятка и кипятят под крышкой в течение 10 минут. Настаивают сутки и пьют в день по 1-2 ст. Полезно есть свежие плоды шиповника.
  5. 5. 20 г сухой травы чабреца залить 0,5 л кипятка. Настаивать 2 часа, процедить и пить по 100 г перед едой.
  6. 6. 1 ст. л. листьев одуванчика залить 1 ст. воды, кипятить 10 минут, настаивать час. Пить по 1 ст. л. 3 раза в день.

Многие знают о том, что пивные дрожжи помогают увеличить вес.

Именно дрожжи, а не пиво. В них имеется огромное количество различных витаминов и минеральных веществ. В результате этого пивные дрожжи способны улучшить процессы пищеварения, работу печени, ускорить обмен веществ. Их обычно употребляют мужчины, которые стремятся увеличить свой вес за счет наращивания мышечной массы с помощью силовых упражнений. Употребление напитка из пивных дрожжей, силовые тренировки и правильное питание помогут добавить килограммы. Пивные дрожжи усиливают аппетит, что следует учитывать при разработке своего меню. Иначе можно увеличить не мышцы, а жировую прослойку.

Для приготовления напитка понадобится 50 г пивных дрожжей, 15 г черного хлеба и вода. Хлеб нарезать полосками, слегка подсушить в духовке или микроволновке, замочить в 300 мл кипятка. Пусть стоит около 3 часов. Затем жидкость надо процедить, добавить 45 г дрожжей и поставить на медленный огонь. Когда подогреется приблизительно до 70ºС, снять с плиты и оставить до полного остывания. Затем добавить остальные дрожжи, закрыть крышкой, тепло укутать. Пусть настаивается еще 8 часов. Потом напиток можно употреблять. Если кажется слишком уж невкусным, добавить немного меда.

Народных способов для набора веса много. Но прежде чем начинать с их помощью набирать килограммы, не лишним будет посоветоваться с врачом. Некоторые травы и продукты способны вызвать аллергические реакции, их нельзя употреблять при ряде заболеваний. Поэтому консультация врача необходима для того, чтобы применение средств народной медицины не пошло во вред, а помогло достичь желаемой цели — набрать необходимое количество килограммов.

Как быстро набрать вес, и не навредить своему здоровью

Современные стандарты красоты диктуют моду на стройную и подтянутую фигуру. И женщины, и мужчины стремятся им соответствовать. На тему, как избавиться от лишних килограммов, написано много информации. Но что делать, если масса тела является недостаточной? Можно ли набрать вес в кротчайшие сроки, и как это сделать без вреда для здоровья, мы расскажем далее.

Причины недобора массы тела

Прежде чем приступать к решению проблемы недостаточного веса, нужно выяснить его причины. Наиболее распространенные из них, это:

  • Гормональные нарушения;
  • Заболевания половых органов;
  • Заражение гельминтами;
  • Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • Индивидуальные особенности организма, связанные с наследственностью или повышенной скоростью обмена веществ;
  • Несбалансированное и низкокалорийное питание в сочетании с чрезмерной физической нагрузкой;
  • Психические заболевания, например, анорексия или депрессия.

Причин недобора массы тела существует множество. Чаще всего они связанны с не выявленными заболеваниями, и проходят после их диагностики и лечения.

Если вы задались вопросом, как набрать вес, начните с полного обследования организма, и исключите ряд заболеваний, у которых худоба является одним из симптомов.

Как набрать вес в домашних условиях

Если дефицит массы тела не является следствием болезни, то можно приступать к дальнейшим самостоятельным действиям. Эти рекомендации помогут набрать вес без вреда для здоровья и с минимальными затратами времени.

  1. Повышение калорийности и количества потребляемой пищи. Это не значит, что можно злоупотреблять снеками и блюдами быстрого питания. Чтобы не нанести вред своему здоровью, еда все же должна быть полезной. Подберите количество употребляемой пищи таким образом, чтобы желудок мог ее переваривать. Ешьте чаще, но не слишком большими порциями.
  2. Пейте много воды и гуляйте на свежем воздухе. Эти рекомендации актуальны не только для тех, кто хочет похудеть, но и для тех, кто мечтает поправиться.
  3. Выполняйте легкую утреннюю разминку. Это позволит улучшить аппетит и нормализовать кровообращение. Обо всех полезных свойствах зарядки можно узнать вот здесь. Эта информация мотивирует к тренировкам, и научит выполнять их правильно.
  4. Уменьшайте физическую нагрузку. Если вы активно занимаетесь спортом или физической работой, нужно сократить нагрузку, и больше отдыхать.
  5. Употребление пищевых добавок. Обязательным атрибутом набора веса выступает витаминотерапия. Также полезно пропить рыбий жир, пивные дрожжи, ламинарию.
  6. Полноценный сон. Недобор массы тела может быть последствием хронического недосыпания.
  7. Избегайте стрессов и эмоциональных потрясений. Научитесь самостоятельно контролировать свои эмоции или обратитесь за помощью к специалисту.
  8. Положительный психологический настрой. Помните, что у вас все получится.

Ключевым фактором в наборе веса в домашних условиях является питание.

О нем мы расскажем подробнее.

Лучшие продукты чтобы поправиться

Мы подобрали перечень продуктов, которые позволят быстро набрать массу тела. Вы узнаете, чем кормить человека, чтобы он поправился.

  1. Орехи. Любые их разновидности отлично подойдут для набора массы.
  2. Каши. Включайте в рацион белый рис, гречку, пшеничную и овсяную каши.
  3. Растительное и сливочное масло.
  4. Молочные продукты: сметана, жирные сливки, цельный творог.
  5. Макаронные изделия, белый хлеб, сдобная выпечка.
  6. Жирное мясо. Это может быть свинина, птица, баранина.
  7. Красные сорта рыбы.
  8. Картофель. Лучше готовить отварной, или в мундирах.
  9. Яйца. Употреблять их можно в любом виде.
  10. Овощи и фрукты. Витамины и клетчатка неизменный помощник, чтобы поправиться.

Включите эти 10 лучших продуктов для набора веса в свой рацион, и вы обязательно наберете желаемую массу.

У мужского и женского пола имеются физиологические различия. Помимо общих рекомендаций узнайте, как быстрее набрать массу тела мужчинам и женщинам.

Как быстро набрать вес мужчине

У парней и мужчин недобор массы тела чаще связан с быстрым обменом веществ и активным образом жизни. Для сильной половины человечества диетологи и тренера рекомендуют:

  • Употреблять пивные дрожжи. Этот препарат не только является калорийным, но и повышает аппетит. Принимать его нужно по 2-5 таблетки вместе с едой.
  • Увеличить употребление белка;
  • Тренироваться по индивидуальной программе занятий. Чтобы набранные килограммы не перешли в жир, а стали красивыми и рельефными мышцами, нужно усиленно и правильно тренироваться.

Эти рекомендации помогут ускорить набор массы для мужчин.

Как поправиться женщине

Недобор массы у женщин чаще связан с нарушением гормонального фона в организме. Причем, после беременности, родов или грудного вскармливания, ситуация может в корне поменяться. Девушка, которая страдала от недостаточного веса, стремительно набирает лишние килограммы, и наоборот.

Узнайте 9 симптомов, которые помогут заподозрить гормональный сбой в работе женского организма.

Чтобы ускорить набор массы, женщинам рекомендуют:

  • Считать количество потребляемых и сжигаемых калорий. Следите за тем, чтобы вы тратили меньше, чем потребляете, и калории будут накапливаться в организме.
  • Во время беременности и для лучшей лактации можно ввести в рацион питания детские сухие смеси.
  • Умеренные физические нагрузки, сон не менее 8 часов, и достаточное употребление жидкости.

Если у девушки или женщины долгое время не получается набрать массу тела, нужно пройти медицинское обследование и обязательно определить уровень гормонов.

Видео: Как быстро 

набрать массу ? Что Делать?

Как быстро набрать вес для мужчин и женщин

Недостаточный вес может быть таким же неприятным, как и избыточный вес. Людей, которые испытывают трудности с набором веса, может сбить с толку вопрос о том, как набрать вес здоровым способом. Если вам интересно, как быстро набрать вес, не нанося вреда своему телу, есть определенные продукты и упражнения, которые помогут вам увеличить ежедневное количество калорий с помощью богатых питательными веществами продуктов и нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Точно так же, как при соблюдении программы или диеты для похудения, для быстрого набора веса вам необходимо использовать сбалансированный подход, сосредоточив внимание на продуктах, которые вы едите, как часто вы едите и какие упражнения вы делаете, чтобы нарастить мышечную массу.Добавление калорий из обработанных и рафинированных продуктов не поможет вам набрать здоровый вес — это приведет только к воспалению, низкому уровню энергии и другим проблемам со здоровьем. Вместо этого важно придерживаться богатых питательными веществами продуктов , которые питают ваше тело и позволяют вам набирать вес здоровым образом.


Почему люди хотят набрать вес

Несмотря на то, что имеется много информации о рисках для здоровья, связанных с избыточным весом или ожирением, важно отметить, что существуют также риски для здоровья, связанные с недостаточным весом.Во многих случаях недостаточный вес связан с плохим питанием или нездоровыми привычками в еде, но иногда человеку может быть совершенно трудно набрать вес здоровым способом.

Технически, индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5 считается недостаточным весом. Согласно таблице ИМТ , взрослая женщина ростом 5 футов 5 дюймов (65 дюймов) должна иметь вес от 114 до 144 фунтов, чтобы считаться «нормальным» весом. Взрослый мужчина ростом 6 футов должен весить от 140 до 177 фунтов, чтобы попасть в нормальный диапазон.(1)

Наиболее распространенные риски для здоровья, связанные с недостаточным весом, включают (2, 3):

  • ослабленная иммунная система
  • проблема борьбы с болезнью
  • дефицит витаминов
  • проблемы развития (преимущественно у детей и подростков)
  • проблемы с фертильностью
  • нерегулярные менструации и повышенный риск аменореи
  • потеря костной массы
  • анемия
  • болезнь почек
  • чувство усталости или низкий уровень энергии
  • редеющие волосы и сухая кожа

В 2014 году Швейцарская национальная когортная исследовательская группа изучила долгосрочную связь между недостаточным весом и смертностью.В исследовании приняли участие более 31 000 человек в возрасте от 25 до 74 лет. Лица с недостаточным весом составляли 3 процента от общей численности исследуемого населения, и 90 процентов из них составляли женщины. Исследователи обнаружили, что по сравнению с теми, кто имел нормальный вес, недостаточный вес был связан с повышенным риском смерти из-за внешних причин, таких как несчастные случаи и самоубийства.

Данные показывают, что недостаточный вес не только увеличивает риск получения травмы, но и снижает выживаемость после аварии.Исследования также показывают, что существует связь между низким ИМТ и депрессией и повышенным риском самоубийства. (4)

Вот почему так важно набрать вес, если у вас недостаточный вес. Читайте дальше, чтобы узнать, как быстро набрать вес безопасным способом.

 

 


Как быстро и безопасно набрать вес

Может быть, вы чувствуете себя не лучшим образом и хотите набрать вес, чтобы стать более здоровым человеком, или, может быть, вам не нравится, как вы выглядите, и вы хотите нарастить мышечную массу — в любом случае, есть несколько основных советов, которые вы можете Используйте, чтобы быстро набрать вес здоровым образом.Ниже я расскажу, как быстро набрать вес женщинам и как быстро набрать вес мужчинам.

1. Добавьте богатые питательными веществами калории

При попытке увеличить потребление калорий качество на самом деле важнее количества. Переход на высококалорийную нездоровую пищу или обработанные продукты не поможет вам набрать здоровый вес. Вместо этого добавляйте в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий и почувствовать себя более энергичным. Добавление орехов, семечек, сырого сыра и кокоса или оливкового масла в ваши блюда добавит здоровых калорий и обеспечит вас дополнительными питательными веществами.

Я не большой поклонник подсчета калорий , так как я думаю интуитивное питание более здоровый подход, но если вы пытаетесь научиться быстро набирать вес, вот краткое изложение того, как оценить количество калорий, которые вам нужно потреблять. Точное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы набрать вес, зависит от вашего метаболизма, возраста, пола и генетики, но общее эмпирическое правило заключается в том, что вам нужно съедать больше калорий, чем вы сжигаете за день. Теперь количество калорий, необходимое вашему телу для ежедневного функционирования, называется вашим общим ежедневным расходом энергии (TDEE), который обычно выше у мужчин, чем у женщин, потому что у мужчин больше мышечной массы.(5)

Ваш TDEE состоит из вашего базового уровня метаболизма , который представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха (при перекачивании крови, дыхании, сохранении тепла и т. д.), и общее количество калорий, которые вы сжигаете в результате физических упражнений. Чтобы набрать вес, вам нужно есть больше, чем ваш TDEE. Используйте трекер TDEE, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете за день. Затем, для тех из вас, кто задается вопросом, как быстро набрать вес для мужчин, добавьте около 250 дополнительных калорий в свой день.Что касается того, как быстро набрать вес для женщин, добавляйте около 125 дополнительных калорий в день. Начните с этого и измеряйте свой прогресс в течение первых двух недель. Вы должны набирать мышечную массу, а не жир, поэтому вам не нужно потреблять слишком много калорий за один день.

2. Питайтесь пять раз в день

Если вы не знаете, как быстро набрать вес, один из основных советов, который я могу вам дать, — есть чаще. Два-три приема пищи в день не помогут — вы действительно должны стремиться к пяти приемам пищи в день.Эти блюда должны включать высококачественный белок, сложные углеводы (вместо рафинированных углеводов ) и полезные жиры.

Употребление небольших порций в течение дня вместо больших приемов пищи реже будет легче для вашей пищеварительной системы и не вызовет чувства вздутия живота и вялости. Кроме того, вы можете потреблять больше калорий, не чувствуя себя набитым. Поначалу может показаться, что вы много едите, но со временем ваше тело привыкнет к этому и начнет чувствовать голод, когда приблизится время приема пищи.Вы также можете выпить смузи во время еды. Жидкости не так насыщают, так что это отличный способ добавить больше калорий к еде. (6)

Я также предлагаю вам перекусить перед сном. Я уверен, вы слышали, что вам не следует есть перед сном, но наш организм на самом деле усердно работает, чтобы восстановиться, когда мы спим, поэтому дополнительный прием белков и углеводов может быть полезен, если вы хотите набрать вес. .

3. Добавьте полезные закуски

Здоровые перекусы между приемами пищи увеличат ежедневное количество калорий и дадут вам белок и углеводы, необходимые для поддержания энергии и набора веса.Некоторые замечательные закуски с высоким содержанием белка включают смесь, овощи и хумус, пробиотический йогурт с семенами, орехами и ягодами, яйца вкрутую и безглютеновые крекеры с арахисовым или миндальным маслом. Было показано, что даже выбор фруктов в качестве закуски связан с низким уровнем тревожности и эмоционального стресса, а также с улучшением когнитивных функций и уровня энергии. Все эти факторы могут помочь вам набрать вес здоровым образом. (7)

Сделайте так, чтобы все, что вы едите, считалось; не гонитесь за пустыми калориями при выборе закусок.Вместо этого используйте это как прекрасную возможность получать больше белка и полезных жиров в свой день.

4. Двигайтесь

Вы можете подумать, что вам не нужны упражнения, так как вы пытаетесь набрать вес, а не сбросить его, но такие упражнения, как силовые тренировки, йога и взрывная тренировка , помогут вам нарастить мышечную массу и набрать здоровый вес. Чтобы набрать вес, вы не должны набирать жир, который сопряжен с риском для здоровья, таким как высокий уровень триглицеридов и уровень холестерина ЛПНП, высокое кровяное давление и резистентность к инсулину.Лучший способ быстро набрать вес — сосредоточиться на наборе мышечной массы, что требует физической активности не менее пяти раз в неделю. (8)


Как быстро набрать вес: какие продукты есть и чего избегать

Если вы хотите естественным образом набрать вес и мышцы, вам необходимо внести некоторые изменения в свой рацион. Откажитесь от продуктов, которые не снабжают вас питательными веществами, необходимыми для поддержания надлежащего гормонального баланса, функций организма, уровня энергии и роста мышц. Сосредоточьтесь на получении самых здоровых продуктов, которые обеспечивают ваши макроэлементов : жиры, белки и углеводы.

Продукты, которые вы должны есть, чтобы быстро набрать вес, включают:

  • Полезные жиры : Есть два типа полезных жиров, которые помогут вам набрать вес и мышцы здоровым образом. Жирные кислоты омега-9 — это тип ненасыщенных жиров, которые содержатся в овощах и животных жирах. Преимущества Омега-9 включают увеличение физической активности и доступность большего количества энергии. Некоторые из лучших источников омега-9 включают авокадо, оливковое масло, миндаль и орехи макадамия.Короткоцепочечные жирные кислоты из топленого масла, масла травяного откорма и кокосового масла помогут вам быстро набрать вес и мышцы, и они не откладываются в вашем теле в виде жира. Омега-3 продукты  также важны, поэтому ешьте много яичных желтков, грецких орехов, семян чиа, льняного семени и лосося, выловленного в дикой природе.
  • Чистый белок : Когда дело доходит до употребления белка для набора здорового веса, возьмите свой вес и съедайте столько граммов белка в день . Итак, если вы весите 160 фунтов, вам нужно съедать около 160 граммов белка в день.Получите эти граммы белка из здоровых источников, таких как говядина травяного откорма , дикий лосось, органическая курица и индейка, а также цельные яйца. Высококачественные протеиновые порошки также могут помочь вам достичь ваших ежедневных целей в отношении белка. Я рекомендую использовать высококачественный сывороточный протеин или протеиновый порошок, приготовленный из костного бульона . (9, 10)
  • Углеводы : Чтобы быстро набрать вес, я рекомендую употреблять больше безглютеновых углеводов, добавляя их в качестве дополнения к еде или в качестве перекуса между приемами пищи.Исследования показывают, что сочетание углеводов с белком дает более сильный анаболический эффект, чем употребление одного белка. Некоторые отличные источники углеводов включают корнеплодов , которые служат чистыми источниками сложных углеводов и важных питательных веществ. Крахмалистые овощи, такие как ямс, красновато-коричневый или юконский картофель, а также сладкий картофель содержат клетчатку, питательные вещества и сложные углеводы без слишком большого количества сахара. Зерновые без глютена также являются отличным вариантом, поскольку они могут предотвратить вздутие живота и повысить уровень энергии.Некоторые из лучших вариантов включают киноа, амарант, гречку, коричневый рис и полента без ГМО. Фрукты также служат отличным источником углеводов. Ешьте бананы, яблоки, манго и ягоды. (11)

Продукты, которых следует избегать при попытке набрать вес, включают:

  • Белый сахар : Правда в том, что сахар вреден для вас и разрушит ваше тело, если вы съедите его слишком много. Употребление в пищу белого рафинированного сахара приведет только к сердечно-сосудистым заболеваниям, метаболическим заболеваниям, негерметичному кишечнику , диабету, усталости и нездоровому увеличению веса .Избегайте продуктов, содержащих добавленные или искусственные сахара, и подслащенных напитков. (12)
  • Рафинированные углеводы : Рафинированные углеводы — это поддельные продукты, которые лишены своих питательных веществ и попадают в кровоток, как инъекция сахара. Употребление в пищу рафинированных углеводов вызывает выброс инсулина, который превращает сахар в накопленный жир вместо того, чтобы снабжать ваше тело топливом для наращивания мышечной массы. Переход на рафинированные углеводы для набора веса также негативно повлияет на уровень инсулина, холестерина и триглицеридов.Держитесь подальше от белого хлеба, белых макарон, белого риса, хлебобулочных изделий, круп и рафинированных зерен.
  • Гидрогенизированные масла : Гидрогенизированные масла содержат трансжиров , которые препятствуют нормальному клеточному метаболизму и связаны со многими заболеваниями, включая болезни сердца, расстройства пищеварения и повышенный уровень холестерина. Эти прогорклые масла , такие как растительное масло, соевое масло, кукурузное масло и масло канолы, замедлят восстановление ваших мышц после тренировки, препятствуют здоровому набору веса и вызывают воспаление.(13)

Упражнения для оптимизации набора веса

Если вам интересно, как быстро набрать вес с помощью упражнений, все сводится к выбору правильных видов упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу, не сжигая слишком много калорий. Ограничьте количество аэробных упражнений, которые вы выполняете в день. Кардиотренировки сжигают много калорий и работают против ваших целей по набору веса, поэтому вместо длительных пробежек совершайте более короткие прогулки, чтобы снять стресс и повысить аппетит.Или, в качестве кардио, выполняйте ускоренную тренировку, которая включает в себя тренировку с 90-100% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 30–60 секунд, а затем отдых в течение 30–60 секунд. Взрывная тренировка дома поможет вам быстро нарастить мышечную массу. Попробуйте делать прыжки, приседания и прыжки в высоту, чтобы заставить ваше сердце работать.

Сосредоточьтесь на силовых тренировках, которые включают в себя поднятие тяжестей и укрепляющие упражнения, такие как тренировки CrossFit , йога и barre . Тренируясь с отягощениями, делайте от шести до двенадцати повторений пять дней в неделю в течение часа.Это поможет вам набрать вес, нарастив мышечную массу. (14)

Исследование, опубликованное в Current Sports Medicine Reports , показывает, что неактивные взрослые испытывают потерю мышечной массы от 3 до 8 процентов каждые десять лет. Доказано, что десять недель тренировок с отягощениями увеличивают сухую мышечную массу, улучшают физическую работоспособность, улучшают когнитивные способности, укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают минеральную плотность костей. Силовые тренировки также могут облегчить дискомфорт, связанный с артритом, уменьшить боль в пояснице и обратить вспять специфические факторы старения в скелетных мышцах.(15)

Хотите знать, как быстро набрать вес для женщин? Забудьте все мифы о том, что силовые тренировки предназначены только для мужчин. Исследования показывают, что он улучшает физическое, эмоциональное, интеллектуальное и социальное благополучие женщин. Силовые или силовые тренировки помогают женщинам (и мужчинам) нарастить мышечную массу, сохранить силу и улучшить ловкость и гибкость. (16)


Что нельзя делать, чтобы быстро набрать вес:  Здоровый вес и нездоровый вес

Вот распространенная ошибка, которую совершают люди, пытаясь быстро набрать вес: они едят тонны продуктов с высоким содержанием калорий, но не имеющих питательной ценности.Подумайте о том, как это заставит вас чувствовать себя через несколько дней: усталость, вздутие живота, раздражение, раздражительность, неспособность сосредоточиться, неспособность спать, неспособность заниматься спортом, и этот список можно продолжить.

Конечно, время от времени угощение допустимо, но большинство продуктов, которые вы выбираете, должны быть богатыми питательными веществами, свежими, необработанными и в своем естественном состоянии. Вот простой способ взглянуть на это…

Здоровый вес получается из:

  • Органический высококачественный белок
  • Полезные жиры
  • Нерафинированные сложные углеводы
  • Много свежих фруктов и овощей
  • Протеиновые коктейли с высоким содержанием питательных веществ
  • Свежие фруктовые и овощные соки
  • Прием пищи небольшими порциями в течение дня
  • Перекусы продуктами с высоким содержанием белка между приемами пищи
  • Сон от семи до девяти часов в сутки
  • Среда без стресса
  • Силовые упражнения в сочетании с легкими кардиотренировками

Нездоровый вес происходит от:

  • Обработанные, рафинированные и упакованные пищевые продукты
  • Добавленные и искусственные сахара
  • Сладкие напитки
  • Алкоголь
  • Употребление очень больших порций пищи только один или два раза в день
  • Перекусы нездоровой пищей (например, картофельными чипсами и выпечкой)
  • Сон менее семи часов в сутки
  • Стресс
  • Сидячий образ жизни

Связанный: Обратная диета: помогает или вредит похудению?

 


Как сохранить вес здоровым образом

Если у вас были проблемы с набором веса в прошлом, есть вероятность, что вам придется продолжать работать над этим, как только вы достигнете своего целевого веса.Если вы вернетесь к своим старым привычкам в еде и упражнениям, вы, скорее всего, сбросите вес, над которым упорно трудились.

Чтобы поддерживать вес в норме, продолжайте потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день (помните, что это называется вашим TDEE). Сосредоточьтесь на более частом приеме пищи небольшими порциями, чтобы вы никогда не чувствовали себя чрезмерно сытыми или вздутыми, и используйте легкие закуски, чтобы получить больше калорий, богатых питательными веществами. Я большой поклонник смузи, если вам нужно получить больше калорий в течение дня.Добавьте качественный протеиновый порошок, кефир или пробиотический йогурт, листовую зелень, авокадо, фрукты и кокос или миндальное молоко . Это даст вам дополнительный заряд белков, углеводов и полезных жиров.

Наконец, продолжайте движение. Следите за силовыми тренировками и легкими кардиотренировками. Это гарантирует, что вы продолжите наращивать или поддерживать мышечную массу, а не потеряете ее.


Заключительные мысли о том, как быстро набрать вес
  • Хотите узнать, как быстро набрать вес? Есть несколько изменений в диете и образе жизни, которые вы можете внести, чтобы набрать вес здоровым образом.Увеличивайте количество калорий, богатых питательными веществами, питайтесь пять раз в день, перекусывайте между приемами пищи и занимайтесь спортом, чтобы нарастить мышечную массу.
  • Наиболее важными продуктами для быстрого набора веса являются качественные источники белка, полезные жиры (в том числе омега-9 и омега-3) и сложные углеводы (из крахмалистых овощей и безглютеновых злаков).
  • Ограничьте кардиотренировки при попытке набрать вес и вместо этого сосредоточьтесь на силовых тренировках. Это поможет вам нарастить мышечную массу и набрать здоровый вес.
  • Не употребляйте пустые калории в попытке набрать вес — это приведет только к проблемам со здоровьем, таким как повышение уровня холестерина и резистентность к инсулину.Принимайте во внимание каждый продукт, выбирая продукты, богатые питательными веществами, которые повысят уровень вашей энергии и заставят ваше тело работать должным образом.
Читать дальше: Как быстро нарастить мышечную массу

Почему мужчины полнеют в животе?

Почему, когда мужчины набирают вес, у них обычно появляются большие животы?

Ответ связан с тем, как организм откладывает жир. Когда мужчины набирают вес, местом хранения по умолчанию является живот. Думайте об этом как о багажнике автомобиля, сказал доктор.Чжаопин Ли, директор Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Точно так же, как люди загружают багажник для пикника в парке, «вы можете положить туда вещи, без проблем», — сказал Ли Live Science.

Родственный: Что означает «быстрый метаболизм»?

Но если мужчины едят слишком много и не получают достаточного количества упражнений, то, как и в переполненном багажнике, в животе не хватит места, сказала Ли. По ее словам, как только у мужчины появляется полный живот, тело начинает откладывать жир в другом месте, что крайне вредно для здоровья.

«Когда у них заканчивается место для хранения в животе, это время, когда жир начинает накапливаться в печени, поджелудочной железе и мышцах», — сказал Ли. «Затем у вас начинаются настоящие проблемы со здоровьем, такие как диабет [типа 2], высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и болезни сердца».

Напротив, из-за эстрогена женщины склонны откладывать жир на бедрах и ногах, особенно на бедрах, говорит Ли. По словам Ли, жир в этих местах хранения может дать женщине необходимую энергию во время беременности или кормления грудью.

«Женщины генетически обладают большей способностью накапливать жир [чем мужчины]», — сказал Ли. «Это часть нашего выживания».

Более того, накопление жира на бедрах и ногах не связано с такими же проблемами со здоровьем, как жир на животе, говорит Ли. Однако, если у женщины области отложения жира на бедрах и ногах заполнены, то у нее также может развиться живот. По словам Ли, если этот живот заполнится, то тело начнет откладывать жир в другом месте, подвергая женщину риску медицинских проблем, связанных с полным животом.

Кроме того, когда женщины достигают менопаузы, уровень эстрогена в их организме падает. Когда это происходит, женские тела перестают откладывать жир на бедрах и ногах и начинают откладывать его на животе, говорит Ли. По ее словам, это объясняет, почему у некоторых пожилых женщин, как и у мужчин, могут появиться большие животы.

Женщины с уровнем тестостерона выше среднего, а также женщины с определенными заболеваниями, которые вызывают у них более низкий уровень эстрогена, такими как синдром поликистозных яичников, также более склонны к развитию большого живота, чем женщины с типичным эстрогеном уровни, сказал Dr.Митчелл Рослин, заведующий отделением хирургии ожирения в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке.

Ли отметил, что генетика и образ жизни определяют, насколько большим может стать живот. «Не каждый из нас может набирать вес бесконечно», — сказала она.

Например, согласно исследованию, опубликованному в 2013 году в журнале JAMA, китайцы, как правило, стройные, но около 12 процентов взрослого населения Китая страдают диабетом (как 1-го, так и 2-го типа). Напротив, меньший процент американских детей и взрослых страдает диабетом — чуть более 9 процентов, согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний за 2014 год — даже несмотря на то, что США.С. имеет свою долю животиков.

Итак, что на вынос? Жир на животе вреден для здоровья, но даже люди с постоянно маленькими животиками могут подвергаться риску медицинских проблем, поскольку их животы могут быть не в состоянии увеличиться по генетическим причинам, сказала она.

Ли призвала людей с большим животом избавиться от лишнего веса. Исследования также связывают жир на животе с повышенным риском слабоумия, остеопороза у женщин и рака, ранее сообщал Live Science. Исследования также показали, что люди с жиром на животе, которые формально не страдают ожирением, чаще умирают от сердечных заболеваний, чем люди с ожирением, сообщает Live Science в 2012 году.

К счастью, когда люди тренируются, живот, как правило, первым местом, где сбрасываются килограммы, сказал Ли.

«[Жир на животе] имеет серьезные медицинские последствия», — сказал Ли. «Мужчина или женщина, если вы начинаете показывать живот, пришло время поработать над своим образом жизни».

Первоначально опубликовано на Live Science .

Действительно ли мужчины худеют легче, чем женщины?

На самом деле, с момента запуска шоу в 2004 году самец получал главный приз в 11 из 17 сезонов.

Хотя это явление вряд ли кажется справедливым, это не просто уловка для реалити-шоу. К несчастью для женщин, это верно и в реальной жизни.

Рэнди Тернер, менеджер фитнес-центра Texas Health Harris Methodist Hospital Fort Worth, сказал, что мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, в первую очередь из-за ключевой физической разницы.

«В большинстве случаев у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин, поэтому им легче быстрее сбросить вес», — пояснил он.«Большинство мужчин, которых мы видим в спортзале, хотят поднимать тяжести, в то время как женщины обычно хотят выполнять кардиотренировки. В то время как сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, силовые тренировки также могут способствовать снижению веса.

«Увеличивая мышечную массу с помощью силовых тренировок, вы увеличиваете свой метаболизм, сжигающий калории. Это означает, что, заменив жир мышцами, ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. Мы постоянно пытаемся объяснить преимущества поднятия тяжестей и увеличения мышечной массы для женщин.Есть большие преимущества в увеличении мышечной массы как у мужчин, так и у женщин, но, поскольку мужчины обычно уже имеют больше мышечной массы, им просто легче сбросить вес».

Ожирение является национальным кризисом общественного здравоохранения, поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что 36,5% взрослых американцев страдают ожирением (индекс массы тела 30+). Ожирение является основной причиной серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Это основные причины предотвратимой смертности, а также стремительного роста медицинских расходов.

Мужчины сбрасывают нежелательные килограммы легче, но мужчин с избыточным весом и ожирением больше, чем женщин. По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, 74 процента американских мужчин имеют избыточный вес (ИМТ 25,0–29,9) или ожирение (ИМТ 30+), в то время как 64 процента женщин попадают в этот диапазон.

Женщины могут столкнуться с большим количеством препятствий в попытках похудеть, но суровая правда состоит в том, что потеря веса всегда сводится к потребляемым и сжигаемым калориям для обоих полов.

«Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и упражнения помогают вам в этом», — сказал Тернер. «Чем больше вы тренируетесь, тем меньше вам нужно уменьшать потребление пищи. Вместо того, чтобы исключать 500 калорий только из пищи, вы можете сократить свой ежедневный рацион на 250 калорий, а оставшиеся 250 калорий сжечь в тренажерном зале».

Если женщины уже чувствуют, что Мать-Природа поступила с ними несправедливо, Отец-Время готов предоставить им еще одну таблетку, которую трудно проглотить.Это факт жизни, что способность терять вес меняется по мере того, как мы становимся старше.

Тернер сказал, что естественные изменения в стареющем организме затрудняют потерю веса, делая физические упражнения еще более важными с течением времени.

«Потеря мышечной массы продолжается с возрастом, что может способствовать слабости и/или инвалидности, а мышцы становятся жесткими и напряженными», — сказал он. «Одной из причин снижения мышечной массы и плотности костей является снижение уровня мужского гормона тестостерона, который снижается примерно на 1 процент в год после 40 лет.Рефлексы становятся медленнее, страдает координация и провалы в памяти [происходят чаще].

«Никто не может остановить часы старения, но каждый человек может замедлить их. Упражнения не являются источником молодости, но и мужчины, и женщины должны включать их в свой распорядок дня».

Turner указывает на увеличивающуюся доступность фитнес-программ на рабочем месте и удобный выбор здоровой пищи как на два основных преимущества в борьбе с лишним весом как для мужчин, так и для женщин.

«Все больше и больше компаний начинают понимать важность физических упражнений и правильного питания, поэтому они создают возможности для сотрудников вести более здоровый образ жизни», — сказал он.«Если вам посчастливилось работать в компании, которая предлагает фитнес-центр или программу оздоровления, воспользуйтесь этим.

«Если вы этого не сделаете, запишитесь в тренажерный зал и наймите личного тренера, который хотя бы поможет вам составить план действий, что вы должны делать, как долго и как правильно выполнять упражнения. Последнее, что вы хотите сделать, это начать тренироваться и навредить себе. С возрастом мы слабеем, а мышцы и связки напрягаются, так что смиритесь с этим. Помните, вам уже не 18 лет.”

При решении вопроса о питании Тернер советует сделать разумный выбор в питании, который вы можете превратить в образ жизни, а не в быстрые радикальные изменения.

«Многим мужчинам, которых мы видим, не нравится слышать слово «диета», — сказал он. «Мы объясняем, что вам не нужно садиться на какую-то сумасшедшую причудливую диету, чтобы похудеть, а нужно делать небольшие шаги и ставить цели. Мы живем в быстро меняющемся обществе и, как правило, берем еду, когда можем, но все больше и больше мест быстрого питания начинают предлагать более здоровую пищу, так что ищите их.

«Мы хотим, чтобы вы по-прежнему радовались жизни и наслаждались едой, но просто сокращали потребление. Вместо двух бутербродов остановитесь на одном или пейте воду вместо сладкого напитка. Попробуйте салат, даже в Макдональдсе, вместо гамбургера и картофеля фри. Получите 6-дюймовый бутерброд вместо фута. Это должно быть изменением образа жизни, которое вы сможете поддерживать всю оставшуюся жизнь. Не ждите, пока у вас диагностируют проблему со здоровьем — внесите изменения сегодня».

Женщины могут терять вес не так, как мужчины, но знаете ли вы, что они также по-разному переносят сердечный приступ? Прочтите нашу инфографику , чтобы узнать о признаках и симптомах сердечного приступа у женщин.

Какое отношение тестостерон имеет к потере веса?: Men’s T Clinic®: Замена тестостерона

Все эти скручивания в тренажерном зале могут быть потрачены впустую, если у вас низкий уровень тестостерона, и если вы думаете, что это редкость, угадайте еще раз. Приблизительно каждый четвертый мужчина старше 30 лет имеет низкий уровень тестостерона, и многие из них совершенно не подозревают об этом. Если ваше либидо упало, а вес продолжает расти, причиной может быть низкий уровень тестостерона. Хорошая новость заключается в том, что при правильной диагностике и лечении вы можете похудеть и восстановить свои жизненные силы.

Гормон с разнообразными эффектами

Тестостерон оказывает комплексное воздействие на организм, выходящее за рамки регуляции фертильности и костной массы. Он также играет роль в распределении жира и в том, сколько мышечной массы вы можете нарастить и поддерживать. Низкий уровень отрицательно влияет на вас различными способами, некоторые из которых влияют на ваш вес.

Уровень тестостерона естественным образом снижается с возрастом. Однако в Men’s T Clinic® мы видим мужчин, у которых уровень тестостерона ниже нормы даже для их возраста.Если вы находитесь в такой ситуации, вы можете быть идеальным кандидатом на заместительную гормональную терапию.

Тестостерон и мышечная масса

Недостаток тестостерона мешает мужчинам наращивать и поддерживать мышечную массу. Количество мышц, которые у вас есть, играет роль в регулировании вашего веса. Мышцы требуют больше энергии для поддержания и, следовательно, требуют больше калорий. Это помогает поддерживать энергетический баланс между тем, сколько вы едите, и тем, сколько вы сжигаете в качестве топлива. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете.

Когда уровень тестостерона падает ниже нормы, снижается мышечная масса, что приводит к замедлению метаболизма. Этот эффект домино прокладывает путь к увеличению веса и упрямому жиру, который, кажется, не сдвинется с места, несмотря на все ваши усилия по правильному питанию и тренировкам.

Тестостерон и накопление жира

Жировые клетки, которые когда-то считались спящими местами хранения, теперь известны как другие органы, секретирующие химические вещества, посылающие сигналы и влияющие на другие части вашего тела.Например, жировые клетки вырабатывают фермент под названием ароматаза, который превращает тестостерон в эстроген, а дисбаланс уровней тестостерона и эстрогена увеличивает жировые отложения.

Это также влияет на то, где вы откладываете жир. Низкий уровень тестостерона увеличивает количество жира в животе, а слишком много жира в области живота не только некрасиво с эстетической точки зрения, но и повышает риск сердечных заболеваний.

Порочный круг

Низкий уровень тестостерона не только увеличивает прибавку в весе, затрудняет похудение и увеличивает количество жира на животе, но и запускает порочный круг.Низкий уровень тестостерона увеличивает жировые отложения. Избыток жира снижает способность вашего организма вырабатывать и эффективно использовать тестостерон, еще больше снижая и без того низкий уровень тестостерона. Когда вы находитесь в этом порочном хомячьем колесе, его трудно сломать, не исправив дефицит тестостерона.

Как помогает терапия тестостероном

В сочетании с умеренными физическими упражнениями терапия тестостероном приводит к значительной потере веса у мужчин с более низким, чем обычно, уровнем. Корректировка количества тестостерона в организме помогает поддерживать мышечную массу по мере того, как вы избавляетесь от жира.Когда ваши уровни нормализуются, ваш метаболизм будет увеличиваться, так что вы будете сжигать больше калорий, а распределение жира улучшится.

Если вы подозреваете, что страдаете от низкого уровня тестостерона, наша команда Men’s T Clinic® может вам помочь. Для диагностики и лечения позвоните в ближайший офис или воспользуйтесь удобной формой онлайн-бронирования.

4 реальные причины, по которым женщины набирают вес

Дамы, пришло время вам понять, что шансы похудеть против вас. Это не означает, что похудеть невозможно, но некоторым будет гораздо труднее похудеть, чем другим, и это может стать еще более очевидным с возрастом.Несмотря на то, что есть несколько способов улучшить результат потери или поддержания веса, важно также понимать действующие внутренние факторы, которые делают увеличение веса естественным процессом в женском организме, даже в большей степени, чем у мужчин.

Ниже приведены лишь некоторые из основных причин, по которым женщины набирают вес, а также несколько идей о том, как вы можете работать со своим телом, чтобы достичь своих уникальных целей.

Баланс эстрогена и прогестерона

Женский организм склонен вырабатывать много эстрогена (как вы, наверное, знаете).Прогестерон является вторичным гормоном, вырабатываемым организмом для сдерживания эффектов эстрогена. Когда эти гормоны выходят из равновесия, наступает доминирование эстрогена — ключевой виновник накопления неподатливого жира на бедрах и обилия жировой ткани в других местах. Как правило, организму трудно поддерживать надлежащий баланс эстрогена и прогестерона в период полового созревания, а также во время перименопаузы и менопаузы, когда выработка прогестерона снижается быстрее, чем эстрогена. В результате мы часто видим, что в подростковом возрасте в нашем организме накапливается больше жира, а с возрастом увеличивается прибавка в весе.Вообще говоря, этот путь увеличения веса, связанный с гормонами, является средним для большинства женщин. Однако определенные факторы образа жизни и питания также могут способствовать повышению уровня эстрогена или эстрогеноподобных гормонов в организме.

Низкий естественный метаболизм

Далее мы должны рассмотреть обмен веществ. Хотя всегда есть исключения из этого правила, мужское тело, как правило, имеет более активную метаболическую массу — больше мышц, большее сердце (физически говоря), большие почки и меньше жира по отношению к массе тела — чем типичное женское тело.Учитывая, что каждый фунт мышц сжигает около шести калорий в день, в то время как сердцу и почкам может потребоваться не менее 100 калорий для правильной работы, а жир сжигает всего две калории на фунт, становится ясно, что мужское тело просто создано для того, чтобы сжигать больше калорий. исходя только из его состава. Сухая мышечная масса является основным фактором, определяющим скорость нашего метаболизма. Таким образом, из-за более высокой активной метаболической массы мужчины, как правило, естественным образом сжигают больше калорий и откладывают меньше жира.

Проблемный фермент

Считается, что вдобавок к нарушению баланса эстрогена и прогестерона с возрастом повышение уровня специфического фермента — Aldh2a1 — связано с увеличением веса по мере снижения уровня эстрогена.Хотя одно из самых известных исследований по этой теме проводилось на мышах, в нем участвовали те же ферменты и гормоны. Исследование показало, что у самок мышей на диете с высоким содержанием жиров (то есть на кетогенной диете) наблюдался более высокий уровень фермента Aldh2a1 и накапливалось больше жира, особенно в области живота, по сравнению с мышами-самцами. Эстроген, по-видимому, подавляет фермент у молодых женщин, но по мере того, как уровень эстрогена снижается с возрастом, влияние фермента на увеличение веса увеличивается. К сожалению, единственным решением является увеличение мышечной массы для ускорения метаболизма при соблюдении здоровой, сбалансированной диеты, не переусердствующей с жирами.

Более высокие уровни депрессии

Сообщается, что в глобальном масштабе среди женщин депрессия является ведущей причиной бремени болезней, что связано с финансовыми затратами, смертностью, заболеваемостью и другими последствиями для здоровья. Хотя существует множество факторов, которые могут вызывать депрессию, закономерности свидетельствуют о том, что внутренние влияющие факторы больше всего влияют на женщин (например, стресс в отношениях) наряду с гормональными колебаниями в такие периоды, как половое созревание, после беременности, менопауза и постменопауза.Но какая связь с увеличением веса? Что ж, в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Family Practice , была обнаружена основная корреляция между увеличением веса у женщин среднего возраста и депрессивным настроением с коэффициентом шансов 1,9 и доверительным интервалом 95%, что позволяет предположить, что последствия депрессии на вес может быть больше, чем на гормональные сдвиги.

Как достичь своих уникальных целей в отношении тела

Итак, кажется, что шансы против нас, но это не значит, что мы привязаны к весу.Вместо этого мы собрали некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь справиться с увеличением веса с возрастом.

Во-первых, практикуйте любовь к себе и принятие. Неважно, что показывают весы, ваше тело за свою жизнь совершило невероятные вещи и провело вас через важные моменты. Как только вы научитесь принимать и ценить свое тело за все, что оно для вас делает, вы можете изменить свое мышление, чтобы оказывать ему некоторую физическую поддержку, развивая свои собственные цели в отношении тела. Лучший совет здесь — избегать измерений и смотреть на картину в целом.Поставьте перед собой цель регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты, чтобы ваше тело чувствовало себя энергичным, сытым и сильным. Повышение интенсивности и регулярности занятий фитнесом наряду со здоровыми изменениями в питании (они не обязательно должны быть пресными!), также могут оказать положительное влияние на настроение и психическое здоровье.

После того, как вы освоите основы здорового образа жизни, в зависимости от ваших уникальных целей в отношении тела, дополнительная эстетическая процедура может помочь улучшить ваши результаты и достичь результатов, которые в противном случае были бы невозможны только с помощью диеты и фитнеса.Лечение жира может стать идеальным дополнением к вашему режиму тренировок с использованием клинически проверенной технологии для нацеливания на жировые клетки. Аппликаторы размещаются на животе и/или боках для подачи энергии под поверхность кожи, где она расщепляется и разрушает жировые клетки — процесс, известный как липолиз. В результате получается более гладкая, стройная, более очерченная средняя часть. Лечение целлюлита доставляет тепло глубоко под поверхность кожи, чтобы уменьшить жировые клетки и повысить выработку коллагена и эластина для более упругого и гладкого силуэта.Какими бы ни были ваши цели, знайте, что для женщин естественно набирать больше веса, чем для мужчин, особенно с возрастом, и существует множество вариантов, которые удовлетворят ваши потребности и дополнят ваш образ жизни.

Заинтересованы в изучении вариантов лечения жира или целлюлита? Свяжитесь с сертифицированным поставщиком медицинских услуг рядом с вами, используя поле поиска ниже.

Как избежать увеличения веса с возрастом

Вы когда-нибудь задумывались, почему мы склонны набирать вес с возрастом? Или почему становится все труднее сбросить килограммы, которые мы набрали за праздники или в отпуске? Когда мы становимся старше, мы набираем в среднем от одного до двух фунтов в год.[1] Это может показаться не таким уж большим, но со временем оно может накапливаться и приводить к увеличению веса или даже ожирению. Вот четыре основные причины, по которым возраст играет роль в управлении весом, и что с этим делать:

  • Потеря мышечной массы и снижение метаболизма липидов
  • Гормональные изменения
  • Малоподвижный образ жизни
  • Медленный метаболизм

 

  • С возрастом многие из наших физиологических процессов начинают замедляться, включая синтез мышц.Наши мышцы естественным образом начинают разрушаться в возрасте 30 лет, после чего мы обычно теряем около 3-8% общей мышечной массы тела за десять лет. [2] Этот процесс, известный как саркопения, ускоряется примерно к 60 годам. Потеря мышечной массы часто заменяется жиром, для работы которого требуется меньше энергии, чем для работы мышц. И если мы не приспосабливаемся к этой уменьшенной потребности в калориях, обычно происходит увеличение веса. Ученые также недавно обнаружили, что скорость обмена липидов (жиров) снижается с возрастом. Эта скорость показывает, насколько быстро или медленно жир удаляется и сохраняется в организме.В исследовании 2019 года исследователи наблюдали за 54 людьми в течение 13 лет. Независимо от того, набирали ли они вес или теряли его в течение определенного периода времени, у всех из них с возрастом скорость метаболизма жира снижалась.

Хорошей новостью является то, что мы можем активно замедлять скорость потери мышечной массы и увеличивать жировой обмен, сосредоточившись на упражнениях, особенно на силовых упражнениях и упражнениях с отягощениями, которые стимулируют рост мышц. Чтобы дополнить синтез мышц, убедитесь, что вы удовлетворяете свои потребности в белке.Исследования показывают, что пожилые люди должны потреблять немного больше белка, чем рекомендуется для сохранения мышечной и костной массы. [3] Это равно примерно 1,0-1,2 г белка на килограмм массы тела каждый день .

Например, пожилому человеку весом 150 фунтов требуется 68–82 г белка в день, что эквивалентно чашке чечевицы, двум яйцам или куриной грудке весом 3,5 унции. Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как рыба, яйца, бобы, чечевица, тофу и протеиновые коктейли, чтобы удовлетворить ваши потребности.Чтобы получить полное руководство по набору мышечной массы, ознакомьтесь с Руководством InsideTracker по набору мышечной массы.

Половые гормоны меняются с возрастом. Уровень эстрогена у женщин падает во время менопаузы, которая обычно наступает в возрасте 45-55 лет. Поскольку эстроген помогает регулировать вес и обмен веществ, снижение уровня гормона может привести к увеличению веса, как правило, в области живота и живота. [4]

Уровень других гормонов, таких как тестостерон (у мужчин) и ДГЭАС (у женщин), со временем снижается естественным образом. Тестостерон падает на 1-2% каждый год, начиная примерно с 40 лет.Тестостерон помогает регулировать мышечную массу и распределение жира, и по мере его снижения организм становится менее эффективным в сжигании калорий. [5] Как и в случае с тестостероном, уровень ДГЭАС у женщин снижается с возрастом, начиная примерно с 20-30 лет. Низкий уровень ДГЭАС также связан с трудностями контроля веса, так как он является предшественником эстрогена.

Вы можете измерить уровень тестостерона и ДГЭАС с помощью InsideTracker. Если ваши уровни не оптимизированы для вашего возраста, InsideTracker предлагает диету, упражнения и изменения образа жизни, чтобы помочь вам улучшить свои уровни и максимизировать свою физическую форму и хорошее самочувствие.

 

Возраст, как правило, приносит с собой значительные жизненные изменения. Требования карьерного роста затрудняют перерывы в течение рабочего дня, переезд в пригород превращает пешую прогулку в часовую поездку, а дополнительные обязанности, такие как дети, затрудняют посещение спортзала. Малоподвижный образ жизни становится нормой. При меньшей повседневной активности нашему организму требуется меньше калорий. Опять же, приспосабливаться к этой сниженной потребности в калориях становится обязательно, когда мы становимся старше.

Более того, большая ответственность часто сопровождается повышенным стрессом. Во время стрессовых ситуаций организм вырабатывает стероидный гормон под названием кортизол . К сожалению, устойчивый повышенный уровень кортизола также может привести к увеличению жировых отложений.

Чтобы увеличить активность на работе, используйте стоячий стол, настройте будильник на своем телефоне, чтобы ходить в течение 5-10 минут каждые несколько часов, отвечайте на все телефонные звонки стоя, участвуйте в пешеходных встречах. Дома двигайтесь во время телевизионных рекламных пауз или включите динамическую растяжку в свою домашнюю деятельность.Стремитесь достичь 10 000 шагов в день. Для снятия стресса попробуйте ежедневно медитировать, заниматься йогой и высыпаться. InsideTracker также позволяет измерять и отслеживать уровень кортизола для обеспечения оптимального уровня.

 

Наш метаболизм диктует, сколько калорий нам нужно в день для выполнения функций организма (например, пищеварения, дыхания) и повседневной деятельности (например, физических движений, упражнений). На наш метаболизм влияют несколько факторов, включая возраст, пол, мышечную массу, гормоны, стресс, уровень физической подготовки и состояние питания.Мышцы имеют высокую скорость метаболизма, а это означает, что им нужно больше калорий, чтобы поддерживать себя и выполнять свои функции.

Поскольку с возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу, уменьшение мышечной массы также замедляет общий метаболизм; как упоминалось ранее, меньше мышц означает меньше необходимых калорий. Неспособность скорректировать потребление калорий приведет к увеличению веса.

Чтобы поддерживать быстрый обмен веществ, сосредоточьтесь на силовых тренировках не менее двух раз в неделю, отдайте предпочтение сну, чтобы дать организму время на восстановление и восстановление мышц, и пейте зеленый чай.Зеленый чай содержит особое соединение, которое связано с увеличением расхода энергии и сжиганием жира. [6] Если позволяет время, попробуйте провести несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) несколько раз в неделю. ВИИТ-тренировки увеличивают потребление кислорода после тренировки, окисление жира и скорость метаболизма. [7-8]

Хотя естественное увеличение веса происходит с возрастом, к счастью, мы можем принять меры, чтобы отсрочить или предотвратить этот процесс. Резюме:
  • Попробуйте включать в свой рацион от двух до трех тренировок с отягощениями каждую неделю, чтобы отсрочить возрастную потерю мышечной массы.
  • Стремитесь увеличить потребление белка выше рекомендуемого уровня. Попробуйте потреблять 1,0-1,2 г белка на килограмм веса вашего тела, чтобы способствовать синтезу мышц.
  • Регулярно проверяйте свою кровь, чтобы убедиться в здоровом уровне гормонов.
  • Включите ежедневные занятия, такие как ходьба, стоячий стол и динамическая растяжка, чтобы не сидеть часами напролет.
  • Используйте медитацию, йогу и физические упражнения, чтобы противостоять стрессовым периодам.
  • Ускорьте свой метаболизм, включив высокоинтенсивные тренировки, отдав приоритет сну и попивая зеленый чай.
    Каталожные номера

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK133218/pdf/Bookshelf_NBK133218.pdf

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/pdf/nihms131937.pdf

[3] Берд-Бредбеннер, Кэрол. Перспективы Уордлоу в области питания. McGraw-Hill Education, 2015.

[4] https://www.medicalnewstoday.com/articles/321837.php#menopause-estrogen-and-weight

[5] https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Testosterone_aging_and_the_mind

[6] Хурсел Р., Фихтбауэр В., Дуллоо А.Г., Тремблей А., Таппи Л., Румплер В., Вестертерп-Плантенга М.С.«Влияние чая, богатого катехином, и кофеина на расход энергии и окисление жиров: метаанализ». Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e573-81.

[7] Чан Х.Х., Бернс С.Ф. «Потребление кислорода, окисление субстрата и артериальное давление после интервальных спринтерских упражнений». Appl Physiol Nutr Metab. 2013 фев; 38 (2): 182-7.

[8] Вингфилд Х.Л., Смит-Райан А.Е., Мелвин М.Н., Рулофс Э.Дж., Трекслер Э.Т., Хакни А.С., Уивер М.А., Райан Э.Д. «Острое влияние режима упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в состоянии покоя после тренировки и коэффициент дыхательного обмена у женщин: рандомизированное исследование.Спортс Мед Опен. 2015 июнь;2. pii: 11.

Как быстро вы должны набирать вес при наборе массы?

Я помню, что был худым и хотел БЫСТРО набрать вес. Я хотел быть мускулистым не только вчера, я хотел быть мускулистым в каждой из моих предыдущих жизней.

Мы не пытаемся набрать вес , мы пытаемся набрать мышц. А если мы будем слишком быстро набирать вес, не станем ли мы худощавыми? Это может случиться. Не со всеми, но иногда с некоторыми из нас может случиться.Важно понимать эти факторы риска.

За последние восемь лет мы помогли почти 10 000 худых парней набрать вес. Мы помогли им быстро набрать массу, мы помогли им набрать массу и сделать все, что между ними. Даже когда имеешь дело с худощавыми парнями, универсального подхода не существует.

Давайте поговорим о плюсах и минусах быстрого набора мышечной массы по сравнению с набором мышечной массы. Таким образом, вы будете точно знать, какой вес вы должны пытаться набирать на весах каждую неделю.

Черепаха и заяц

Выиграют ли гонку медленные и устойчивые успехи?

A Новое исследование изучало, как различные темпы увеличения веса влияют на рост мышц и увеличение жировой массы. Приводит ли быстрый набор веса к дополнительному росту мышц? Сделает ли замедление набора веса наши результаты более стройными? Это исследование отвечает на эти вопросы.

А теперь самое интересное. Это исследование было рассмотрено в Monthly Applications in Strength Sport ( MASS ) Эриком Хелмсом, доктором философии.Название его обзора было: Когда черепаха набирает мышечную массу, она побеждает зайца .

Это правда?

Итак, во-первых, как вы, наверное, знаете, есть старинная басня Эзопа о черепахе и зайце. Я уверен, что вы слышали это раньше. История выглядит примерно так:

  • Давным-давно заяц издевался над черепахой. «Ты такой медлительный! Как ты вообще куда-нибудь попадаешь?
  • Черепаху это не смутило. «Я получаю места быстрее, чем вы думаете.Бьюсь об заклад, я мог бы даже победить тебя в гонке!
  • Заяц засмеялся. Ну и шутка! «Хорошо, погоняем».
  • Когда началась гонка, заяц скрылся из виду, оставив черепаху брести в пыли. Все идет нормально. Но заяц скоро устал и задремал.
  • Черепаха шагала сама по себе. Он шел медленно, да, но он шел неуклонно . И пока заяц спал, черепаха обогнала его, выиграв гонку.

Мораль этой истории, конечно, в том, что медленные и настойчивые выигрывают гонку. Настойчивость превосходит скорость.

А что, если заяц поспал меньше? Или что, если бы черепаха была немного медленнее? Или что, если бы заяц мчался до финиша, а потом вздремнул?

В такой истории важны детали.

Насколько медленным становится рост бережливого производства?

Хорошо, теперь давайте поговорим о новом исследовании набора массы. Исследователи взяли бодибилдеров среднего уровня и разделили их на две группы.

  1. Группа черепах съела небольшой избыток калорий и набирала по 1 фунту в неделю на весах. Через 4 недели они набрали 2,6 фунта мышц и 0,7 фунта жира.
  2. Заяц из группы съел огромный избыток калорий и набирал по 2 фунта в неделю на весах. Через 4 недели они набрали 5,3 фунта мышц и 4 фунта жира.
Быстрый набор веса привел к увеличению мышечной массы и жира.

Краткое примечание: когда д-р Хелмс просматривал это исследование , , он заметил, что исследователи использовали плохой способ расчета прироста мышечной массы и жира.Поэтому я использую скорректированные результаты из обзора MASS , а не из самого исследования.

В любом случае, легко понять, почему Хелмс предпочитал черепах. Потребляя меньший избыток калорий, они смогли нарастить мышечную массу в три раза похудеть:

Более медленный набор веса привел к гораздо лучшему соотношению мышечной массы к жировой.

Значит ли это, что черепахи выиграли гонку? Думаю, это зависит от расы.Здесь мы все помогаем худым парням набрать массу, поэтому мы участвуем в гонке за наращиванием мышечной массы. По стандартам доктора Хелмса, он тоже говорит о росте мышц: Когда дело доходит до Наращивание мышечной массы , черепаха побеждает зайца.

До сих пор мы говорили только о соотношении прироста мышц и жира. Это ничего не говорит нам о том, какая группа на самом деле выиграла гонку. Для этого нам нужно говорить о темпах роста мышц:

  1. Группа черепах получила 0.7 фунтов мышечной массы в неделю , прибавив в общей сложности 2,6 фунта в течение 4-недельного исследования.
  2. Группа зайцев набрала 1,3 фунта мышечной массы в неделю , в общей сложности набрав 5,3 фунта за 4-недельное исследование.

Если это гонка по наращиванию мышечной массы, то группа зайцев полностью уничтожила группу черепах. Это даже не близко. Зайцы набрали мышечную массу вдвое быстрее:

Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, то быстро набирайте вес.

Это тоже серьезный рост мышц. Это естественные бодибилдеры среднего уровня, которые каждую неделю набирают более фунта мышечной массы . Конечно, они тоже набирают жир, но это устрашающая скорость роста мышц.

Итак, не вся сухая масса — это рост мышц. На самом деле, даже набор жира содержит некоторое количество мышечной массы. Мы не можем сказать, что эти бодибилдеры каждую неделю набирали 1,3 фунта мышц . Тем не менее, большая часть мышечной массы, которую мы набираем, приходится на мышцы.

Является ли набор массы/сушка быстрее, чем рост мышечной массы?

Это возвращает нас к истории о черепахе и зайце. Помните, заяц проиграл гонку не потому, что был медленнее, он проиграл гонку, потому что ему пришлось сделать перерыв в середине.

Если мы говорим о наборе массы, зайцам, возможно, потребуется сделать перерыв в наборе массы, чтобы избавиться от лишнего жира, который они набрали. Мы говорим о наборе массы + сушке против мышечной массы.

  1. Группа черепах получила 0.7 фунтов жира.
  2. Группа зайцев набрала 4 фунта жира.

Теперь имейте в виду, что группа зайцев также набрала больше мышечной массы. Дополнительный жир будет тоньше распределяться по гораздо более крупным мышцам. Кроме того, увеличение процента жира в организме на пару пунктов может даже не иметь значения. На самом деле, это может даже помочь.

Например, если кто-то перейдет с 9% на 14%, лишний жир сделает его больше в одежде, сделает лицо более полным и шею толще.Это сделает большинство парней заметно сильнее и здоровее:

Большинство людей лучше всего выглядят с процентным содержанием жира в организме от 11 до 15%.

Не только это, но и более здоровый процент жира в организме может дать нам больше тестостерона, меньше кортизола, более сильную иммунную систему и больше энергии (учеба, учеба, учеба, учеба).

Но для простоты предположим, что группа зайцев хочет сбросить эти дополнительные 3,3 фунта жира.

Потеря такого небольшого количества жира может быть быстрой, особенно для таких худых парней, как мы.Если мы сильно порежемся, мы можем потерять его за одну неделю. Хотя это экстремально. Давайте будем щедрыми. Допустим, зайцам требуется три недель, чтобы сбросить лишний жир. В конце концов, мы говорим о количестве жира, которое мы можем потерять во время сна.

В течение этих трех недель черепахи все еще бредут. Они по-прежнему набирают 0,7 фунта мышечной массы в неделю. Будут ли они ловить зайцев?

Следующее, что нам нужно сделать, это определить нашу финишную черту. Я копаю двадцатифунтовые грузы. Обычно этого достаточно, чтобы превратить худощавого парня в подтянутого, а подтянутого в сильного:

Допустим, цель состоит в том, чтобы набрать двадцать фунтов мышц.

Теперь мы можем построить нашу гонку:

  • Черепахи набирают 0,65 фунта мышц каждую неделю, поэтому им требуется 31 неделя , чтобы набрать 20 фунтов мышц.
  • Зайцы каждую неделю набирают 1,33 фунта мышечной массы, но каждые 4 недели им необходимо делать трехнедельный перерыв.Это снижает скорость их мышечного роста до 0,76 фунта в неделю. При таких темпах им требуется 26 недель , чтобы набрать свои 20 фунтов мышц.

В этом случае зайцы опередили черепах на целых пять недель.

Черепаха даже медленно набирала вес?

Больше всего в этом исследовании мне нравится неожиданный поворот сюжета. Даже черепахи набирали вес тяжело . Я имею в виду, если вы погуглите о том, сколько веса должны набирать в неделю атлеты среднего уровня, вот что вы найдете:

.
  • Эрик Хелмс из MASS : 0.5–1,5% массы тела прибавляется в месяц. Для парня весом 150 фунтов это 0,2–0,5 фунта в неделю.
  • Энди Морган из Разорванное тело : 1–2% массы тела прибавляется в месяц. Это 0,3–0,7 фунта в неделю.
  • Стив Камб из Nerd Fitness : 2 фунта набрано за месяц. Это чуть меньше 0,5 фунта в неделю.

Есть только одно исключение из правил:

  • Майк Мэтьюз ( Легион легкой атлетики ): Стремитесь получить 0.5–1 фунт в неделю. (Между прочим, мне это нравится.)

Как видите, у Майка Мэтьюза самые агрессивные рекомендации. И даже тогда предполагаемая черепаха набирает массу на 90 207 – верхнем пределе 90 208 этого диапазона.

Черепаха вряд ли черепаха. Он набирает вес в два раза быстрее, чем рекомендует большинство людей, и при этом он набирает мышечную массу.

На самом деле, если вы посмотрите поближе, то увидите, что черепаха на самом деле просто замаскированный заяц.Он просто сбрил усы, покрасился в зеленый цвет, завязал уши на шее и спрятался в панцире черепахи. Я имею в виду, прокрутите вверх и посмотрите на эту штуку. Понятно, что он заяц.

В любом случае, вот что получится, если мы добавим к графику типичную скорость набора веса:

«Черепаха», набирающая фунт мышц в неделю, на самом деле является аргументом в пользу быстрого набора массы. Это показывает, что, даже набирая целый фунт в неделю, мы можем добиться прироста мышечной массы.

Не поймите меня неправильно, некоторые ребята делают медленнее набирают массу.И другим парням может быть полезно быстрее набрать вес. Я думаю, что где-то от 0,5 до 2 фунтов в неделю может иметь смысл.

Но по умолчанию фунт в неделю — это нормально. А фунт в неделю — это быстро.

Почему большой избыток калорий так эффективен?

Дело в том, что при медленном наборе веса ваши гормоны будут довольно средними. Это ни в коем случае не плохо. Но это тоже не идеально.

Увеличив профицит калорий, вы получите несколько важных преимуществ:

  • Постоянный приток питательных веществ , что позволяет нам наращивать мышцы в течение всего дня.
  • Больше тестостерона и инсулина, улучшает нашу способность наращивать мышечную массу.
  • В наши мышцы поступает больше гликогена , что повышает эффективность тренировок и рост мышц.
  • Активация mTOR, которая позволяет нам строить больше мышц.
  • Увеличение веса . Ведь даже просто набор веса будет способствовать росту мышц.

По словам Майка Израела, доктора философии:

При прочих равных больше есть — самый мощный инструмент для набора мышечной массы, если вы усердно тренируетесь.

– Майк Израетель, доктор философии

Как узнать, нужно ли вам быстро набирать массу

На данный момент мы увидели, что очень быстрое наращивание отлично подходит для набора огромного количества мышц. Мы также видели, что наращивание умеренно быстро отлично подходит для набора мышечной массы. Оба подхода предполагают быстрый набор веса, и оба подхода могут творить чудеса.

Но есть не только одно исследование, посвященное набору массы. Доктор Хелмс указывает на это более раннее исследование, в котором группа зайцев съедала на 600 калорий в день больше, чем группа черепах, что оказалось слишком много.Они набрали 90 207 немного на 90 208 больше мышц, но 90 207 в два раза больше 90 208 жира.

Интересно, что зайцы прибавляли всего около фунта в неделю. Это даже не так быстро, и все же большая часть их прироста была жирной. Так что ясно, что в некоторых обстоятельствах лучше набирать вес медленнее.

С другой стороны, у нас также есть множество исследований, показывающих быстрый рост мышечной массы:

  • Это исследование показало, что новички смогли набрать 9 фунтов мышечной массы за первые 8 недель тренировок.
  • В этом исследовании другая группа новичков смогла набрать в среднем 12 фунтов мышечной массы за первые 10 недель тренировок.
  • В другом исследовании новички смогли набрать 15 фунтов мышечной массы за первые 12 недель поднятия тяжестей.

Во всех этих исследованиях изменения состава тела были невероятными. В одном из них они даже потеряли жира, при этом набирая более фунта мышц в неделю. Это означает, что есть ситуации, когда стоит быстрее набрать вес.

причин медленно набирать вес
  • Силовые тренировки: Силовые тренировки отлично подходят для набора силы, а не для наращивания мышечной массы. Если вы выполняете программу силовых тренировок, вам нужно набирать вес медленнее.
  • Акцент на верхнюю часть тела: Более половины мышечной массы приходится на нижнюю часть тела. Ваши квадрицепсы — это ваши самые большие мышцы, затем ягодицы, затем икры, затем подколенные сухожилия. Если вы не приседаете и не выполняете тяжелую становую тягу, вам нужно набирать вес медленнее.
  • Фэтфобия: если вас пугает мысль о наборе жира, вы можете не рисковать и набирать вес медленнее.
  • Более высокий процент телесного жира: если вы набираете 15% жира, увеличение жира может повредить вашей внешности. Если вы уже набираете 20%, увеличение веса может даже повредить вашему здоровью.

Однако, даже если вы следуете хорошей программе набора массы, вы все равно можете набирать ее медленнее. У нас были клиенты, которые отлично справлялись с более медленными массами.Вот приятное обновление прогресса от Майки:

.

Он находится на полпути к нашей программе набора массы и набирает в среднем 0,5 фунта в неделю. Я не могу представить, чтобы массовка шла лучше, чем эта. Супер стройная прибыль.

Причины быстрого набора веса
  • Ты худой: чем ты стройнее, тем быстрее сможешь нарастить мышечную массу.
  • Вы новичок: если вы новичок в поднятии тяжестей, ваши мышцы очень хорошо отреагируют на это.
  • Вы естественно худощавы: если вы худы от природы, скорее всего, у вас меньше жировых клеток. У вас будет меньше шансов набрать жир, и даже если вы это сделаете, он потом растает.
  • Вы хардгейнер: если вы худощавый парень, который просто не может набрать вес, попробуйте быть более агрессивным с этим. Ваше тело в любом случае будет естественным образом бороться с накоплением жира. Это хорошо.
  • Тренировка гипертрофии: тренировки, разработанные специально для роста мышц, будут стимулировать еще больший рост мышц.(Очевидно.)
  • Диета с высоким содержанием углеводов: Если в вашем рационе много углеводов (а не жиров), вы сможете нарастить мышечную массу быстрее и стройнее.
  • Отличный сон: Если вы будете спать по 8 часов каждую ночь, вы сможете нарастить мышечную массу быстрее и стройнее.
  • High g-flux: если вы ведете активный образ жизни, вы будете сопротивляться набору лишнего веса. Выполнение кардио и проведение большего количества времени на ногах позволит вам набрать массу наиболее агрессивно.

Я всегда быстро набирал массу. Во время каждого из моих объемов я стремился набрать как минимум фунт в неделю. Затем, чтобы уменьшить набор жира, я попытался оптимизировать свои тренировки, диету и образ жизни.

Как новичок, мои успехи были скудными. В качестве промежуточного звена появилось немного жира. В любом случае, я бы быстро набрал массу, а затем усердно отдыхал. Вот как я набрал 55 фунтов за два года:

Во время каждой из этих масс я пытался набрать хотя бы фунт в неделю.

За эти два года я 11 месяцев усиленно набирал массу и 13 месяцев расслаблялся.Это означает, что пока я набирал вес, я набирал в среднем 1,25 фунта в неделю.

Мы использовали этот подход примерно с половиной наших клиентов. Вот годовая трансформация Хьюго:

Имейте в виду, здесь я допускаю необъективность. Как бы я ни ненавидел политику идентичности, давайте будем честными, зайцы имеют более худощавое телосложение. Они эктоморфы. Как сказал бы Сет Годин, они часть нашего племени. Черепахи короче и круглее, и я уверен, что они очень милые, но они эндоморфы.Они из того надоедливого типа телосложения, который постоянно превосходит нас. Мне это не нравится.

Но, несмотря на мою предвзятость, я думаю, что факты подтверждают меня. На самом деле, в таких ситуациях, как наша, соглашается даже доктор Хелмс:

Таким образом, диеты с большим избытком (среди натуральных атлетов), вероятно, должны быть отнесены к стадии новичка и только среди относительно худощавых атлетов, которые могут позволить себе набрать немного жира в процессе.

– Эрик Хелмс, доктор философии

После того, как мы помогли почти 10 000 худых людей набрать массу, мы пришли к такому же выводу.В конце концов, многие из нас, худых парней, находятся в идеальной ситуации для агрессивной массы.

Как быстро худой новичок может нарастить мышечную массу?

Когда кто-то впервые начинает наращивать массу, он проходит через период быстрого роста мышц. Это явление называется прибылью новичка.

С течением недель эти достижения новичков исчезают. С каждым сантиметром, который мы прибавляем к нашим бицепсам, становится немного сложнее добавить еще один. Это закон убывающей отдачи.

Если бы вы построили график роста мышц новичка, это выглядело бы так:

Однако мы не просто новички, мы тощие новички.Мы еще дальше от нашего генетического потенциала, чем средний человек. В результате эффект складывается:

Вот наша статья о том, каким большим и сильным может стать худощавый парень. Возможно, ваш потенциал больше, чем вы думаете. Но дело в том, что если вы все еще худы, есть вероятность, что вы сможете невероятно быстро нарастить мышечную массу.

Агрессивный набор массы для начинающих

Многие худощавые новички могут набирать более двух фунтов в неделю без какого-либо видимого набора жира.Не все могут это сделать, и результаты здесь сильно различаются, но мы видим это довольно часто.

Если вы посмотрите на трансформацию наших клиентов, вы увидите, что многие парни могут набирать более фунта в неделю без какого-либо заметного увеличения веса, особенно в течение первых 5–10 недель набора массы.

На самом деле, сам Джаред набрал более двадцати фунтов в течение первого месяца набора массы без какого-либо видимого набора жира. Я никогда не видел ничего подобного. С тех пор мы видели, как несколько других парней делают то же самое.Учитывая, насколько это редко, мы не рекомендуем это. Но это иногда случается.

Вот еще один классный пример набора мышечной массы при быстром наборе массы:

Еще раз повторяю, это не означает, что вы получите точно такие же результаты. Я просто хочу сказать, что как худощавые новички, которые впервые набирают массу, мы находимся в прекрасном положении, чтобы быстро нарастить мышечную массу.

По нашему опыту, парни, которые начинают худощавые и с недостаточным весом (с ИМТ менее 18), часто получают пользу, набирая 1–2 фунта в неделю.Затем, когда они больше не весят меньше нормы, мы рекомендуем снизить его до 0,5–1 фунта в неделю.

Педаль к металлу, детка.

Набор мышечной массы для начинающих

Большинство худощавых парней способны быстро нарастить мышечную массу и худощаво. Более медленный набор веса не стройнее набор массы, это просто более медленный набор массы.

Однако не все худые парни худые от природы. Не все мы начинаем набирать вес с 12% жира.Это может изменить ситуацию.

Если вы начинаете с 15% и набираете до 20%, вы начнете выглядеть не в форме. Вы не сможете увидеть мышцы, которые вы строите:

Некоторым тощим парням может быть трудно. Им надоело быть маленькими и слабыми, поэтому они ныряют в агрессивную массу. Но поскольку у них более высокий процент жира в организме, это делает их еще более худощавыми.

Если вы уже набрали более 15% и чувствуете себя немного вялым, часто лучше стремиться к медленному и устойчивому увеличению мышечной массы.Вы не будете наращивать мышечную массу так быстро, но сможете наращивать массу дольше, и вы можете даже сбросить немного жира при этом. Таким образом, ваша трансформация будет выглядеть примерно так:

Если вы уже набрали 20% жира, у нас есть для вас совершенно другой протокол. Вот наша статья для худощавых парней.

Тем не менее, даже для худощавых парней агрессивное наращивание массы в конечном итоге приведет к набору жира. Как только вы выйдете за пределы начальной стадии, соотношение прироста мышц и жира упадет.

И кроме того, новички иногда ошибаются. До сих пор мы говорили о том, как новички могут невероятно быстро набрать массу. И они могут. Но чтобы получить исключительные результаты, вам нужно правильно набирать массу. Большинство новичков неправильно набирают массу.

  • Новичкам не всегда хватает мудрости выбрать лучшие программы гипертрофии. Одна вещь, которая характерна для новичков, — это желание использовать подход «сделай сам» для наращивания мышечной массы. Они читают несколько сообщений в блогах, а затем смешивают кучу разных техник набора массы.Это может сработать, если вы знаете, что делаете… но новички не знают, что делают.
  • Иногда новички вообще не используют программы гипертрофии. Например, они могут попытаться набрать вес с помощью программы силовых тренировок, такой как StrongLifts 5×5 . Я ничего не имею против StrongLifts, но по своей сути это силовая программа, а не программа наращивания мышечной массы. Программы силовых тренировок — это не то же самое, что программы гипертрофии.
  • Новички не всегда понимают диеты для набора массы. Например, мы видим, как многие новички сокращают потребление углеводов по мере набора первых масс. Это мертво задом наперед. Вы нарастите мышечную массу, съев на больше углеводов.
  • Новички не всегда знают, как агрессивно набирать вес. Быстро набирать массу — это не тренироваться шесть дней в неделю и делать каждый подход до отказа. Это не ускорит рост мышц, а только повредит восстановлению. И речь не идет о грязной (или на 100% чистой) диете для набора массы.

На самом деле, новички так часто ошибаются, что для этого есть специальный термин: мечтательный набор массы. В нем описывается наивный боллер, который думает, что наращивает массу мышц, но на самом деле просто толстеет.

Я не имею в виду ничего плохого. У большинства тощих парней есть по крайней мере один объем мечтателя, прежде чем они поумнеют. Я делал это дважды, так что я, конечно, не выше этого. Я даже не жалею об этом.

На самом деле, большинство бывших тощих парней считают эти мечтательные объемы обрядом посвящения.Мы набираем массу мышц, тонну силы и, да, тонну жира, но мы учимся на этом. Потеря пресса на пару месяцев — это не то, чего стоит бояться. Это может быть даже полезно в долгосрочной перспективе.

Однако есть и другие способы усвоить эти уроки. Один из подходов — перенимать эти уроки у других. Но если вы предпочитаете подход «сделай сам», это круто. Я был здесь. Это причина набирать немного медленнее. Таким образом, ваши ошибки не будут проявляться так вяло.

Если вы все еще учитесь водить машину, вам не нужно тренироваться на скорости 100 миль в час.

Если вы худощавый новичок, большинство экспертов, включая меня, рекомендуют агрессивный набор массы. Наше тело настолько приспособлено для роста мышц, что мы можем выйти за пределы своих возможностей без особых потерь.

Этот период быстрого роста может длиться несколько месяцев. Может даже пару лет. Тогда вы врежетесь в стену. Увеличение количества калорий просто повысит процентное содержание жира в организме. В этот момент агрессивный набор массы становится более спорным.

Как только вы станете лифтером среднего уровня , такие эксперты, как доктор Хелмс, рекомендуют снизить скорость. Они рекомендуют стремиться к увеличению мышечной массы в течение более длительного периода времени. Именно тогда он рекомендует стать черепахой.
Однако, будучи атлетом среднего уровня, имейте в виду, что гораздо сложнее набрать мышечную массу и силу. Легко стремиться к увеличению мышечной массы, потратить год, пытаясь изо всех сил, и вообще не добиться никакого прогресса.

Я не хочу, чтобы это звучало как полный провал.Год поддержания вашей прибыли новичка имеет много преимуществ. Вам удастся сохранить свое телосложение в отличной форме. У вас выработаются лучшие привычки образа жизни. Ваша естественная уставка мышечной массы может даже увеличиться. Поддержание лучшего телосложения является достойным достижением. Но это не было твоей целью.

Почему ваши успехи остановились? Большинство атлетов среднего уровня достигают плато, потому что их программы гипертрофии недостаточно хороши. Даже посредственные упражнения могут стимулировать быстрый рост мышц у новичка.Однако для среднего атлета этого будет недостаточно.

Но это не , а о вашей программе подъема веса. Один из лучших способов стимулировать рост мышц — есть с большим профицитом калорий. Вот почему люди с избыточным весом начинают намного сильнее нас, худых парней. Вот почему у борцов сумо больше мышечной массы, чем у профессиональных бодибилдеров. Вот почему некоторые эксперты рекомендуют агрессивные диеты для набора массы даже опытным лифтерам.

Например, Майк Израетель, доктор философии, советует продвинутым бодибилдерам набирать полный фунт в неделю, набирая массу.Его аргумент состоит в том, что им так трудно набрать мышечную массу, что им нужны все преимущества, которые они могут получить, включая большой избыток калорий.

В моем случае мне всегда было трудно набрать мышечную массу и силу с меньшим избытком калорий. Это слишком привередливо. Если я съедаю излишек в 100 калорий, там не так много места для маневра. Если я немного занижу потребление калорий, я рискую вообще не добиться никакого прогресса. Я могу даже потерять какой-то прогресс.

В течение тех недель, когда не было никакого явного прогресса, легко рационализировать эти ошибки.В конце концов, если вы следуете хорошей программе набора массы, то потеря веса означает просто потерю жира. И так ли плохо сбросить немного жира?

Ну да, случайно похудеть может плохо. У меня были годы, когда мне не удавалось добиться какого-либо устойчивого прогресса. Моя скорость роста мышц была , настолько медленная, что она даже не могла превзойти мои ошибки. Простая простуда или напряженная рабочая неделя могли заставить меня сбросить пару фунтов, сведя на нет месяцев прогресса.Чтобы медленная масса работала, вам нужно быть 90 207 совершенным. Тебе нужно быть машиной.

Я не такой. Я простой Зверь. Дайте мне краткосрочный вызов, и я буду бороться изо всех сил, чтобы победить. Но дайте мне долгосрочный сверхточный план набора массы, и у меня может не хватить на это совести.

Вот почему мне всегда нравился агрессивный набор массы. Если я ошибусь и съем 300 вместо 500 калорий, это не имеет значения. Этого достаточно, чтобы нарастить мышечную массу.Даже если я буду лажать через день, моя масса добьется успеха. Через несколько месяцев я стану заметно более мускулистым.

Это не значит, что легко . Съесть такое количество калорий тяжело. Мне всегда трудно наесться. Но это просто . Это надежный . Это работает .

Когда я быстро набираю массу, я знаю, что нарасту мышечную массу. Я знаю, что моя сила резко возрастет в тренажерном зале. И я знаю, что смогу увидеть эти успехи через пару месяцев.Это интересно для меня.

Это не значит, что быстро набирать массу лучше. Просто нужно сказать, что разные личности лучше резонируют с разными целями.

Средний набор массы: стройный против агрессивного

Давайте построим пример промежуточного агрессивного набора массы. Допустим, вы начинаете набирать вес с 180 фунтов и 12% жира и пытаетесь набрать двадцать фунтов. Допустим, вы набираете фунт в неделю. И поскольку вы уже приблизились к своему генетическому потенциалу, вы набираете 50% мышечной массы и 50% жира.

Начало партии:

  • 180 фунтов
  • 158,4 фунтов мышечной массы
  • 21,6 фунтов жира
  • 12% жира

Конец агрессивной массы:

  • 200 фунтов
  • 168,4 фунтов мышечной массы
  • 31,6 фунтов жира
  • 15,8% жира

Результаты:

  • +10 фунтов мышц
  • +10 фунтов жира
  • +3.8% жировых отложений

Теперь давайте построим промежуточный пример набора мышечной массы. Допустим, вы все еще начинаете с 180 и 12%, но прибавляете 0,25 фунта в неделю. Поскольку вы набираете вес медленнее, ваша прибыль должна быть намного меньше. Допустим, вы набрали 80% мышц и 20% жира.

Конец постной массы:

  • 185 фунтов
  • 162,4 фунта мышечной массы
  • 22,6 фунта жира
  • 12,2% жира

Результаты:

  • +4 фунта мышц
  • +1 фунт жира
  • +0.2% жира

Если представить, как могли бы выглядеть эти результаты, то мы могли бы получить что-то вроде этого:

Какие результаты вы бы предпочли?

Оба подхода сохранят ваше здоровье. В любом случае у вас значительно меньше 20% жира. И в любом случае качество ваших тренировок, диеты и образа жизни может быть одинаковым. Нет проблем.

Но у парня, набравшего мышечную массу, было бы лучшее определение мышц, и он мог бы продолжать набирать массу. Агрессивный громовержец будет намного крупнее и сильнее, но ему, возможно, потребуется сделать перерыв.

У них также будут другие проблемы при наборе массы:

  • Нежирная масса требует большой точности. Это может означать подсчет калорий, по крайней мере, некоторое время. Им будет нужен именно этот профицит в 100 калорий каждый божий день.
  • Агрессивная масса требует большего количества калорий. Вам не нужно быть таким точным. 300 или 700 дополнительных калорий. Оба приведут к тоннам мышечного роста. Но съедать эти 300–700 дополнительных калорий каждый день — это не шутки.Вы можете начать чувствовать себя вечно сытым.

Если вы довольны тем, как вы выглядите, и хотите постепенно совершенствоваться, возможно, вам подойдут программы по увеличению мышечной массы. Может, тебе лучше быть черепахой. Просто имейте в виду, что вам нужно быть точным, и что результаты могут появиться через много времени.

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу и вас не пугает небольшое количество жира, вам подойдет более агрессивный подход. Ты заяц. Просто имейте в виду, что вам, возможно, придется делать перерывы, чтобы похудеть, когда процентное содержание жира в организме становится слишком высоким.

Быстрое наращивание массы сделает нас толстыми?

Многих худых парней беспокоит, что быстрый набор массы сделает их толстыми. Здесь есть некоторое заблуждение. Есть разница между 90 207 жирнее 90 208 и 90 207 жирнее. Все зависит от того, насколько бережливым вы начинаете.

Если вы начинаете с 10% жира, а заканчиваете с 15% жира, вы не толстый. Вы по-прежнему находитесь в самом здоровом и привлекательном диапазоне процентного содержания жира в организме.На самом деле, вы даже можете выглядеть лучше при 15% жира в организме. Как мы упоминали выше, ваша шея и лицо будут выглядеть полнее, а в одежде вы будете выглядеть пышнее.

Тем не менее, некоторые худощавые парни привязываются к тому, чтобы выглядеть подтянутыми. Если вы предпочитаете иметь 10% жира в организме круглый год, я это понимаю. Полосы на плечах выглядят круто. Это крутой вид. Так что нет ничего плохого в том, чтобы делать это медленно просто потому, что вы этого хотите.

Как накачать мышцы

Быстро

У нас есть подход «худощавые и энергичные» для худощавых новичков, которые хотят быстро набрать массу.Для них мы рекомендуем набирать 1-2 фунта в неделю в течение первых нескольких недель, а затем один фунт в неделю после этого. Это составляет около 30 фунтов в течение нашей 5-месячной программы набора массы.

Мы не рекомендуем набирать массу больше 15% жира. Таким образом, даже если парни наберут вес, это не навредит их здоровью и внешности. Единственное, чем они рискуют, набирая вес быстрее, — это необходимость сделать перерыв раньше, чем предполагалось.

Быстро набрать массу довольно просто и не требует большой точности.Вам, вероятно, не нужно будет считать калории, и если вы напортачите здесь и там, это не повредит вашим результатам. Это подход, который я всегда использовал.

Тем не менее, может быть трудно потреблять достаточно калорий, чтобы быстро набрать вес. Некоторые худощавые парни предпочитают набирать вес медленнее просто потому, что это легче для их пищеварительной системы.

Как сделать

Бережливым Прирост

У нас также есть «мягкий и осторожный» подход для парней, которые хотят добиться мышечной массы. Мы рекомендуем, чтобы они получали около 0.5 фунтов в неделю во время программы.

Этот подход требует большей точности. Мы рекомендуем отслеживать калории и стремиться к высокой степени согласованности. Это более привередливо. Но вы не будете чувствовать себя сытым, у вас будет меньший риск набрать вес, и каждый день вы будете просыпаться немного лучше.

Итак, в конце концов, как быстро вы должны набирать вес при наборе массы? Худой новичок, поджарый и стремящийся нарастить мышечную массу, должен набирать 1–2 фунта в неделю.Все остальные должны набирать 0,5–1 фунт в неделю.

Если вам нужна программа набора массы, которая поможет вам в этом, наша программа Bony to Beastly Program идеально подходит для начинающих и начального среднего уровня — для парней, которые еще не набрали свои первые 20–30 фунтов мышечной массы или не освоили большие комбинированные подъемники еще.

Или вы находитесь на более среднем уровне, у нас есть наша программа Outlift Intermediate Buling Program . Это отлично подходит для парней, которые уже знают, как поднимать тяжести и уже знают основы набора массы, но которые начинают сталкиваться с плато размера и силы, или кто хочет лучше справляться с мини-максом в своей программе набора массы.

Резюме

Большинству худощавых новичков и хардгейнеров, стремящихся нарастить мышечную массу, разумно набирать массу — намеренно есть с избытком калорий, чтобы набрать вес. Эти дополнительные питательные вещества открывают шлюзы для роста мышц, позволяя нам наращивать мышцы намного быстрее. Да, прибавка в весе увеличивает риск набора жира, но при хорошей программе набора массы этот набор веса может быть даже незаметен. И даже если некоторая прибавка жира заметна, обычно от нее потом довольно быстро и легко избавиться.

Как быстро мы должны набирать вес при наборе массы? Это зависит. Худощавым толстякам или парням с мышечным потенциалом, близким к их генетическому мышечному потенциалу, будет полезно набирать массу медленнее и осторожно, в то время как худощавым и худощавым парням часто выгоднее набирать массу более агрессивно. Это также зависит от того, насколько вы отчаянно хотите нарастить мышечную массу в спешке.

Мы обычно рекомендуем, чтобы худые парни набирали около 1 фунта в неделю, пока они еще худые, а затем переключались на прибавку в 0,5–1 фунт в неделю, когда они набирали более здоровый вес и их наборы новичков начинали иссякать.Но для худощавых парней или парней, которые пытаются оставаться как можно более стройными во время набора массы, разумнее набирать массу медленнее. В этом случае темп около 0,5 фунта в неделю может быть лучшим.

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.