Как помогают протеины: Вся правда о протеине | Marie Claire

Содержание

Протеин для набора массы — ГородБРЯНСК.RU

Тип телосложения – генетически заложенный объём мышц и распределение жировой ткани. Эндоморфы стремятся нарастить мышечную массу, но скорость обмена веществ сжигает основную часть питательных соединений, поступающих с продуктами. Получить расчётное количество белка помогает протеин. 

Виды протеина

Белок – сложная молекула из цепочки аминокислот, выполняющая в организме строительные функции. Без достаточного количества аминокислотных соединений невозможен нормальный рост и деление клеток. Процессы увеличения объёма тканей имеют особое значение для спортсменов, выступающих бодибилдеров и людей, которые хотят повысить силу и выносливость мышц. Актиновые и миозиновые мышечные волокна состоят из комплексов аминокислот. Незаменимые молекулы не могут синтезироваться организмом и поступают в кровь в процессе пищеварения. Поэтому для быстрого наращивания мышц применяют протеин для набора массы. 

Выделяют 6 видов пептидов по типу белка:

  • Сывороточный.

Получают путём экстракции из молочных продуктов. Базовые характеристики – высокая скорость усвоения, полный набор незаменимых аминокислот (включая структуры с разветвлённой молекулярной цепочкой), конгруэнтность собственным клеточным элементам. Время расщепления и всасывания сывороточного протеина составляет около 2 часов. Особенность реакций организма определяет рекомендованную схему употребления: маленькими порциями каждые 3 часа. 

Лучший протеин из данной группы – Maxler Ultra Whey Protein, полученный ультрафильтрацией и обогащением комплексами мультиэнзимов. Для поддержания общей калорийности рациона количество углеводов в одной порции составляет всего 2,3 грамма. Употреблять состав рекомендуется сразу после силовой тренировки, разведя в воде или молоке. Продукт, полученный из натурального молока, имеет приятный вкус.

Белковый коктейль, состоящий из 1 части сывороточного пептида и 4 частей казеина. Скорость всасывания и усвоения компонентов сыворотки высокая, добавление молочной составляющей замедляет этот процесс. Чаще всего белки протеины такого типа выбирают женщины, так как совместно с эффектом увеличения мышечной массы они обеспечивают снижение веса. 

Компания FITPIT выпускает протеиновые молочные добавки, которые создают длительное чувство насыщения. Рекомендуется употреблять продукт за пару часов до сна. Тогда длительное расщепление белковых молекул обеспечит утоление голода, а на переработку сложных структур в ночное время суток будет тратиться большое количество энергии. В спортивных целях такой тип пептидов выбирают спортсмены-марафонцы, которым важно обеспечить длительное питание мышечных волокон. 

Белковая добавка растительного происхождения. Отличается высоким содержанием лизина – аминокислоты для уменьшения жировой ткани, укрепления костной и хрящевой ткани. Дополнительное влияние на элементы опорно-двигательной системы позволяет быстрее добиться спортивных высот. Соевый протеин для массы подходит для питания спортсменов-вегетарианцев и людей с врожденной лактозной недостаточностью. 

Бренд FITPIT находится в топе по выпуску пептидных смесей на основе соевого белка. В линейке спорттоваров можно выбрать продукцию с разными вкусовыми добавками: шоколад, банан, ваниль. К полезным свойствам растительных белков относятся:

  • обеспечение питания и восстановления мышечных волокон;
  • нормализация гормонального фона;
  • стимуляция работы иммунной системы, повышение общей устойчивости организма;
  • нормализация артериального давления;
  • снижение риска атеросклероза за счет коррекции уровня холестерина в плазме крови;
  • повышение прочности костной ткани.

Изофлаваноиды растительных волокон обладают антиоксидантными свойствами, защищают клетки тканей от воздействия свободных радикалов, уменьшают риск онкологических заболеваний, замедляют возрастные изменения. Соевый

протеин для мышц подходит для дополнительного питания возрастных спортсменов, и тех, кто желает поддерживать правильный и здоровый образ жизни в пожилом возрасте.

Мультиаминокислотный белок, который вырабатывается из яичного белка. В чистом виде в составе протеиновых препаратов встречается редко из-за дороговизны получения. Чаще всего входит в комплексные смеси совместно с растительными компонентами, подходит людям с непереносимостью лактозы.

Комплекс с самым длительным периодом расщепления. При попадании в желудок казеин под воздействием соляной кислоты створаживается. Полученная субстанция продвигается по пищеварительному тракту и медленно распадается до аминокислот. Употребление казеина в чистом виде надолго создает чувство сытости. Чаще всего назначается спортсменам во время интенсивных физических нагрузок перед подготовкой к соревнованиям. Принимается на ночь для качественного пищеварения и всасывания. 

Мицеллярный казеин PRIMEKRAFT получают путём обработки молочной продукции. Длительность его усвоения 7 часов. Он помогает быстро и эффективно увеличить процент мышечной массы, замедлить катаболизм, контролировать аппетит и чувство голода. Подходит лицам с аллергическими реакциями на сывороточные пептиды.

  • Комплексный. 

Протеин для мужчин, которые хотят перевести жировую ткань в мышечную массу. Наряду с увеличением мышц во время тренировок сочетание быстрых и медленных белков обеспечивает нормализацию работы системы пищеварения, снижение аппетита, устранение перееданий.

Для получения максимального количества разнообразных эффектов к белковым элементам состава добавляются дополнительные активные вещества. Торговая марка Mote выпускает Matrix Protein Shake с коллагеном. Волокна соединительной ткани улучшают качество кожи, повышают её тонус, способствуют быстрой подтяжке после сжигания жировой прослойки.

Классификация мышечных протеинов по механизму получения:

  1. Концентрат – белковые молекулы, полученные путём простой фильтрации. Чистота состава до 85%. Приём не ограничен временными рамками. Дешёвое производство позволяет реализовывать протеины по доступным ценам.
  2. Изолят – белковый продукт высокой степени очистки от жиров и углеводов. Процент аминокислот в составе 95 и выше. Производство заключается в использовании длительной многоступенчатой фильтрации.
  3. Гидролизат – белок с наивысшей степенью очистки. Характеризуется быстрым усвоением за счёт разрезания длинных пептидных цепочек на короткие участки во время гидролиза. Основной недостаток – высокая цена относительно аналогов.

Как подобрать протеин для себя

При самостоятельном подборе добавки следует учитывать цели и желаемые результаты от использования. Для быстрого наращивания мышечной массы рекомендуется выбирать сывороточные белки, для похудения с интенсивными тренировками лучше подойдет казеин или белковые комплексы. 

При выборе производителя обращают внимание на оригинальность товара – подделки и фальсификат не проходят экспертизы качества и могут негативно влиять на здоровье. Чтобы быть уверенным в покупке товара, необходимо заказывать смеси только от надежного производителя.

Критерии качества состава:

  1. Процент белка. Чем он выше, тем эффективнее будет действие добавки.
  2. Биологическая ценность пептида. Определяет качественный набор аминокислот. Чем большее количество незаменимых комплексов встроено в молекулы, тем ценнее белковый продукт.
  3. Скорость усвоения. Подбирается в зависимости от цели употребления. Для набора массы подойдут «быстрые» белки, для похудения и создания мышечного рельефа «медленные».
  4. Стоимость. Цена, значительно ниже рыночной, чаще всего говорит о сомнительном качестве товара, подделке.

Для достижения максимального эффекта и сохранения здоровья перед покупкой лучше проконсультироваться с тренером и лечащим врачом. Терапевт укажет на наличие противопоказаний к приёму некоторых комплексов, спортивный наставник поможет разработать курс тренировок и схему употребления определённой продукции.

Как правильно принимать протеин

Для набора мышечной массы следует обеспечить организм достаточным количеством белка. Важно не только корректно подобрать смесь, но и учитывать то, как принимать протеин, в каких количествах и с какой частотой. 

Ежедневная норма употребления белковых продуктов составляет 3 грамма для мужчин и 2 для женщин. 

Для получения желаемого результата от приёма препаратов следует соблюдать рекомендации, как пить протеин:

  1. Включить в рацион большое количество сложных углеводов. Они будут использоваться на энергетические нужды организма. Без них весь употребляемый белок уйдёт на обмен веществ.
  2. Быстрый белок употребляют перед или сразу после физической нагрузки. Он запускает обменные процессы, способствует построению новых мышечных волокон. Усиленное кровоснабжение помогает быстрому перевариванию и доставке аминокислот к мышцам.
  3. Комплексы, содержащие казеин, употребляют перед сном. Они активизируют процессы анаболизма во время расслабления мышц.
  4. Соевый белок подходит вегетарианцам и людям с лактозной недостаточностью. Если проблем с усвоением животных жиров нет, лучше выбирать сывороточные добавки, их пищевая и биологическая ценность выше.
  5. Комплексные продукты лучше принимать в разгрузочные от тренировок дни. Дополнительные элементы состава улучшают общее состояние организма, влияют на обмен веществ, состояние органов и систем. Чёткая связь с тренировками не требуется.
  6. Допускается приём нескольких биодобавок. Чаще всего используют комбинацию сывороточных пептидов и комплексных смесей. 
  7. Рацион питания при приёме пептидов должен быть разнообразным. Для снижения процента жировой ткани следует составить меню с дефицитом калорий, сниженным количеством жиров, простых углеводов.

Мифы о протеине

  • Белок сам накачает мышцы.

Аминокислоты – только структурные блоки для построения мышечных волокон. Для роста мышечной ткани требуются обязательные физические нагрузки. Нерегулярные тренировки, отсутствие силовых занятий не приведут к росту мышц даже при условии употребления сертифицированного биологически ценного белка.

  • Протеин – равно стероиды.

Стероидные вещества – синтетические молекулы. Пептид – натуральный компонент клеточных структур, полученный из природных продуктов.

  • Обязательно пить раствор три раза в сутки.

Белковые коктейли не заменяют полноценный приём пищи. Назначаются в качестве БАДов для обеспечения полной потребности организма в аминокислотах.

  • Смесь рекомендуется употреблять после тренировки.

Схема питания и дополнения рациона белковыми добавками составляется совместно со специалистом. Медленные белки рекомендуется выпивать перед сном, сывороточные пептиды – перед тренировкой.

  • Можно накачаться, потребляя только белок.

Для набора мышечной массы требуется соблюдение рационального питания с достаточным количеством сложных углеводов и жиров для поддержания гормонального фона.

  • Протеин – это вредно.

Продукция с натуральным составом и высокой степенью очистки оказывает только положительное влияние на организм. Предварительно стоит проконсультироваться с врачом, составить план и рацион питания с учётом количества сухого пептида. Протеин – не гормональные комплексы, поэтому негативного влияния на работу органов не оказывает.

Заключение

Тренировки и правильное питание не могут обеспечить качественный и количественный состав белка, поступающего в организм. Натуральная и эффективная альтернатива употреблению пачки яиц или килограммов куриной грудки – приём протеина для набора мышечной массы. Оригинальные добавки оказывают положительное влияние на многие физиологические процессы в организме.

Нужно ли пить протеин — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Протеин — концентрат белка, является биологически активной добавкой. Частично заменяет обычные продукты питания в целях наращивания мускулатуры. Белок необходим нашему организму для построения тканей всех органов, мышц, костей и тела в целом. Недостаток белка в организме ведет к нарушениям различного характера. Однако несмотря на все эти факторы периодически возникает вопрос: необходимо ли пить протеин в период посещения тренажерного зала, даст ли это решение заметный положительный эффект или же можно спокойно добиваться желаемого результата и без протеина?

Для похудения и набора мышечной массы приветствуется употребление протеина в определенной дозировке — это будет способствовать качеству вашего тренировочного процесса. Какая именно нужна дозировка — здесь все строго персонально. В «MyFitness» наши тренеры определят для вас подходящую дозировку спортивного протеина. Протеин в данном случае доступная альтернатива, позволяющая заменить пару приемов пищи вкусными коктейлями. Благодаря приему протеина вы сможете сэкономить время на готовку, сам процесс прием пищи, и в принципе снизить затраты на то, чтобы обеспечивать себе разнообразный рацион. Однако важно помнить, что полностью заменить привычное питание для человека протеин не способен.

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Протеин не является заменой питания полностью, и не помогает нарастить мышечную массу простым употреблением — это самый часто встречающийся миф, когда речь заходит о протеине. Использование протеина необходимо с полным расчетом калорий для каждого отдельного человека. Именно тогда будет достигаться наилучший результат и видна польза в применении. Это касается и набора мышечной массы, и коррекции.

Протеин, после получения грамотных указаний по применению от специалистов, поможет вам ускорить процесс по достижению желаемого результата в работе над своим телом в зале. Помимо этого протеин поможет в принципе добавить в организме содержания белка, если его вам не хватает. Повысить содержание белка можно и через рацион питания — мясо, рыба, творог. Но не всегда получается питаться так, как нам хочется. В таком случае и придет на помощь протеин, который похож по вкусу на молочный коктейль.

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Никто не будет заставлять вас пить протеин. Все на ваше усмотрение. Да, можно и не пить протеин, но тут все зависит от целей в тренировочном процессе. Плюс надо точно понимать: какую целостность по составу представляет ваш рацион и нуждается ли он в добавках. Экспериментами из разряда, «чем больше протеина выпью — тем лучше», заниматься точно не стоит. В «MyFitness» в процессе тренировок мы подберем для вас тот объем протеина, который будет нужен именно вам. Но если у человека есть проблемы с почками, то перед применением белка нужно изначально проконсультироваться с врачом.

При соблюдении всех правил и определенной нормы, протеин является абсолютно безвредным для организма. Употребляя протеин, вы способствуете росту мышц, увеличению силы и выносливости. Так что пить протеин нужно, но, как и во всем, всегда знайте и помните о чувстве меры!

Как выбрать рабочий протеин для набора массы

Вы можете набрать мышечную массу, просто придерживаясь правильной диеты и занимаясь силовым тренингом. Однако, если часы, проведенные в тренажерном зале, не дают результата, проблема может заключаться в питании.

Чтобы максимально увеличить потенциал для роста мышц, используйте протеиновые добавки. Рассматриваем, какой протеин для набора массы выбрать, плюсы и минусы различных видов протеина.

Как протеин помогает набрать массу

Интенсивная физическая активность требует более высоких, чем обычно, уровней белка. Протеиновые добавки предназначены для увеличения мышечной массы в сочетании с регулярными упражнениями.

Порошки смешивают с молоком, водой или фруктовым соком, чтобы сделать белковый коктейль. Он предоставит вашему организму необходимую основу для создания аминокислот и наращивания мышечной ткани.

В процессе пищеварения белок расщепляется ферментом протеазой. Чем быстрее он усваивается, тем быстрее преобразуется в аминокислоты, которые восстанавливают мышечную ткань после силовой тренировки и способствуют более эффективному, но естественному росту мускулов.

Белковые добавки также помогают оставаться сытым дольше и повышают способность мышц быстро наращивать новые волокна для увеличения массы тела.

Исследования показали, что дополнительное потребление белка способствует восстановлению после тяжелых физических упражнений и увеличивает мышечную силу в ответ на нагрузку. Изучение приема протеина у лиц с нормальным и избыточным весом, показывает, что улучшается состав тела за счет уменьшения жира и увеличения мышечной массы.

Как выбрать протеин для набора массы

Наиболее эффективные протеиновые порошки на рынке содержат изолят или гидролизат белка – это самые чистые формы протеина, которые максимально очищены от примесей.

Концентрат белка содержит больше углеводов и жиров. Отвечая на вопрос, какой протеин лучше для набора сухой мышечной массы, обращайте внимание на аминокислотный профиль, поскольку разные виды протеина отличаются по микроэлементному составу.

Подробнее о типах протеиновых порошков читайте тут.

Сывороточный протеин

Сыворотка – это молочный белок, обладающий высоким уровнем аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Такой протеин быстро переваривается и попадает в мышцы, стимулируя их рост.

Сыворотка также содержит пептиды – небольшие белковые цепи, которые стимулируют приток крови к мышцам. По этой причине рекомендуется употреблять белок молочной сыворотки сразу после тренировки.

Плюсы:

  • Это полноценный высококачественный белок, который включает все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания гормонов, нейротрансмиттеров и антител, а также для крепких мышц и костей.
  • Ускоряет восстановление мышечных волокон, усиливает поглощение углеводов и быстро заполняет мышцы гликогеном.
  • Поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию мощных антиоксидантов, глутатиона, бета-лактоглобулина и глютамина.

Минусы:

  • Это побочный продукт молочной промышленности, остающийся после получения сыра и творога. Если сывороточный протеин обрабатывается нагреванием, белки могут денатурироваться и потерять полезные свойства. По этой причине убедитесь, что вы покупаете качественный протеиновый порошок, который обработан с использованием низкотемпературных технологий.
  • Преимущества сыворотки не удастся почувствовать, если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок. В чистом сывороточном изоляте в отличие от концентрата лактоза удалена, поэтому его можно безопасно употреблять при отсутствии аллергии на белок.

Казеин

Казеин можно разделить на три основных типа: натуральный из сырого молока, из творога и промышленный казеин.

Натуральный молочный казеин состоит из белковых кластеров – мицелл, которые связаны с ионами кальция, фосфата и цитрата.

Мицеллярный казеин – это самая медленно перевариваемая форма белка, она наиболее функциональна, поскольку дополняет кислотно-щелочной баланс и не вызывает чрезмерного подкисляющего эффекта в отличие от большинства промышленных казеинов.

Гидролизат казеина предварительно расщепляется и поэтому быстрее усваивается организмом, чем мицеллярный казеин.

Казеин идеально принимать перед сном для обеспечения стабильного поступления аминокислот в кровоток в течение ночи. Существуют данные, что он усиливает рост мышц, когда его добавляют в сыворотку для смешанного пост-тренировочного коктейля.

Плюсы:

  • Казеин из сырого молока обладает выраженными анаболическими свойствами, что делает его эффективным для наращивания мышц. Из-за медленного поглощения он обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в кровь в течение нескольких часов.
  • Казеин препятствует разрушению мышц при отсутствии питания в течение продолжительного периода, например, во время сна.

Минусы:

  • Казеин обычно выделяют с помощью кислоты и термической обработки. Некоторые казеиновые порошки на рынке могут быть некачественными и даже содержать токсичные остатки.
  • У многих людей имеется чувствительность к белку казеина. Побочные эффекты приема включают вздутие живота, аллергическую реакцию или плохое послевкусие во рту.
  • Мицеллярный казеин нестабильный, он разрушается и теряет свои качества при длительном хранении. Прежде чем приобретать такой протеин, попросите у поставщика сертификат качества и независимый лабораторный отчет, подтверждающий целостность белка.

Яичный протеин

Яичный белок переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин.

В нетренировочные дни коктейль, содержащий яичный, сывороточный и казеиновый протеин, будет снабжать организм комбинацией быстрых, медленных и средних белков, чтобы поддерживать рост мышц.

Плюсы:

  • Яичный протеин очень высокого качества и может эффективно работать практически в любое время суток.
  • Это идеальная альтернатива для людей, которые из-за непереносимости лактозы не могут употреблять молочные продукты.
  • Яичный протеин содержит большое количество витаминов А, В, Е и D в естественной форме.

Минусы:

  • Яичный протеин получают путем распылительной сушки. При этом необходимо, чтобы яичный белок авидин был дезактивирован. В активной форме авидин связывается с биотином, важнейшим витамином группы В. Когда это происходит, может возникнуть дефицит биотина в организме с такими симптомами, как выпадение волос, проблемы с кожей, развитие неврологических заболеваний.
  • Исходный продукт может содержать опасные патогенные микроорганизмы, такие как сальмонелла.Тщательно изучайте, где и как был приготовлен яичный протеин.
  • В порошке могут присутствовать следы антибиотиков, гормонов и других фармацевтических препаратов, если в качестве исходного материала использовались яйца, выращенные на фабрике.

Соевый протеин

Соевый белок переваривается с умеренной скоростью.

Ощутимая выгода приема соевого протеина заключается в его способности повышать уровень оксида азота в организме, увеличивать выделение гормона роста и помогать восстановлению мышц после тренировки.

Несмотря на то что соя содержит растительный аналог женских гормонов – фитоэстроген, последние исследования утверждают, что соевый протеин не понижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает уровень эстрогена.

Плюсы:

  • Соевый протеин поможет нарастить мышечную массу. Некоторые данные показывают, что соевый белок сравним с сывороточным протеином, если используется после тренировки.
  • Это прекрасный источник белка для вегетарианцев. Из всех растительных белков соевый протеин наиболее близок к животным белкам по аминокислотному профилю.
  • Соевый белок подойдет для людей, которые не переносят лактозу.
  • Содержит натуральные витамины, кальций, цинк, и железо при отсутствии дополнительного жира и холестерина.
  • Эффективен в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Соевый белок обладает понижающим холестерин действием и улучшает общее состояние здоровья.

Минусы:

  • В зависимости от источника, соевый белок может пастеризоваться, что снижает его пищевую ценность. Обращайте внимание на этикетку продукта, чтобы подобрать лучший вариант.
  • Количество пищевых волокон в соевом белке у некоторых людей может перегрузить работу пищеварительной системы.
  • Соя содержит высокие уровни фитатов, которые обладают способностью образовывать нерастворимые комплексы с железом, цинком, кальцием и другими питательными веществами. Это может блокировать усвоение полезных минералов.

Как принимать протеин для набора массы

Оптимальное потребление белка составляет около 2 г/кг массы тела. Спортсменам, регулярно занимающимся силовыми тренировками, нужно на 25% больше.

Протеиновые добавки не должны использоваться для полной замены пищевых источников белка, поскольку не содержат природных витаминов и минералов, которые нужны организму.

Сывороточный протеин, для набора массы принимается в количестве 20 г порошка за полчаса до тренировки и 40 г в течение часа после тренировки. Также рекомендуется принимать 20–40 г сыворотки сразу после пробуждения каждое утро, чтобы активировать рост мышц.

Мицеллярный казеин принимается в количестве 20–40 г прямо перед сном. После тренировок добавьте 10–20 г казеина в сывороточный коктейль. Кроме того, используйте 20–40 г казеина в белковых коктейлях между приемами пищи.

Есть исследования которые доказывают что нет разницы до или после тренировки вы примите очередную порцию. Главное чтобы суточное потребление составляло необходимое количество именно для Вашей желаемой массы тела. Главное чтобы порция не содержала более 30-40г белка, иначе он просто не усвоится.

В одной мерной ложке яичного протеина содержится приблизительно 24 г белка, что в четыре раза больше, чем в одном яйце. Две ложки в день для женщин и три ложки для мужчин обеспечивают рекомендуемое ежедневное количество, необходимое для восстановления мышц.

Употребление соевого белка зависит от того, какого типа питания вы придерживаетесь. Для вегетарианцев может понадобиться больше соевого белка в рационе только для того, чтобы соответствовать общей норме белка в течение дня. Для прочих рекомендованное значение составляет около 25 г соевого белка в день.

Подводя итог: для набора массы подойдет любой протеин, если он будет дополнять основной рацион сверх нормы. Если же вы «не доедаете» и замените пару приемов пищи на коктейли — необходимого результата не получите, а скорее наоборот — похудеете.

Читайте про лучшее спортивное питание для набора массы тела и меню для роста мышц.

Другие записи

Как выбрать протеин? —

Сегодня спортивное питание должно быть в рационе любого атлета, поскольку именно оно способствует быстрому наращиванию мышц и закреплению полученных результатов. Протеиновые добавки, купить которые в Киеве по лучшей цене в Украине можно в магазине Mordex.Net,стимулируют анаболизм, помогают увеличивать выносливость, благодаря им мускулатура приобретает нужный объем. Для каждого этапа тренировочного процесса необходимо правильно подобрать спортивное питание и употреблять его согласно инструкции. Из существующих видов протеина атлету необходимо выбрать тот, который отвечает его запросам и целям тренировок.

Протеин и его виды

Чтобы достичь намеченных целей и сделать тренировки максимально результативными, следует использовать конкретный вид добавок на основе протеина. Они бывают:

  • Казеиновые. Способствуют замедлению катаболизма.
  • Коллагеновые. Омолаживают кожу, восстанавливают ткани, укрепляет связки и сухожилия.
  • Соевые. Это растительный белок, который нормализует уровень холестерина.
  • Сывороточные. Обладают высокой скоростью усвоения, активируют анаболические процессы.
  • Молочные. Усвоение этого белка происходит медленно, он способствует восстановлению мышечной ткани после нагрузок, улучшает общее состояние организма.
  • Яичные. Легко усваиваются, сочетают в себе идеальные пропорции полезных веществ.
  • Говяжьи. Белок животного происхождения, по своей ценности является наилучшей протеиновой добавкой.
  • Комплексные. В их составе максимальное количество аминокислот.

Выбор протеина, как и спортивного питания в целом, зависит от того, чего хочет получить атлет. Для быстрого наращивания мышц хорошо подойдет комплексная добавка, новичкам рекомендуется сывороточный протеин. Казеиновый белок идеален в период сушки, а сывороточный стабильно насытит организм питательными веществами. Растительный (соевый) или животный (говяжий) протеин имеют хорошую пищевую ценность.

Протеины на основе сывороточного белка

Сывороточный протеин обладает уникальными свойствами по ускоренному приросту мышечной массы и ускоряет анаболизм. Он способствует приданию мускулатуре необходимой рельефности, а также идеален при сушке тела. Самые популярные сывороточные добавки:

100% Whey Gold Standart. Оптимальное сочетание концентратов и изолятов, наилучшая добавка по ценности.

Platinum Hydro Builder. Многокомпонентная протеиновая добавка, в составе которой содержатся все виды аминокислот и белки с разной скоростью усвояемости.

100% Pure Platinum Whey. Обладает высокой биологической ценностью, содержит незаменимые аминокислоты, стимулирует метаболизм, способствует набору мышечной массы, увеличивает выносливость и силу.

Elite Whey Protein. Содержит ВСАА и пептидные молекулы, которые быстро восстанавливают мышцы после тренировки. Считается самой эффективной добавкой среди сывороточных протеинов.

ISO-100. В его составе 100% гидролизованный изолят, минимальное количество углеводов, отсутствие лактозы. Мгновенно растворяется и быстро усваивается.

Сывороточный протеин в спортивной среде считается самым «быстрым». Он позволяет даже новичкам с легкостью нарастить мышцы, увеличивает физическую выносливость, придает объемный рельеф мускулам, помогает избавиться от излишней жировой прослойки.

Протеин Казеин

Спортпит, основу которого составляет казеин, обладает низкой скоростью усвояемости, насыщает мышцы аминокислотами, способствуя их росту, замедляет катаболические процессы. Казеин помогает «сушить» тело и длительно поддерживать организм атлета в хорошей физической форме. Рейтинг лучших казеиновых добавок:

100% Gold Standart Casein. Эталонная добавка экстра-класса от компании Optimum Nutrition, в составе которой содержится чистый казеин высочайшего качества.

100% Casein компании Weider. Состоит из казеината кальция, который медленно усваивается и обеспечивает мышцы аминокислотами продолжительное время. Рекомендуется употреблять перед сном и для быстрого восстановления мышечной ткани после жестких тренировок.

Elite Casein от Dymatize. Компания выпускает продукцию безупречного качества, которая содержит чистый казеин и способствует оптимальному приросту мышечной массы.

Combat 100% Casein Muscle Pharm. В состав входит мицеллярный казеин, замедляющий катаболизм и обеспечивающий восстановление мышц во время сна. Отлично растворяется, имеет приятный вкус.

100% Casein Complex. Это смесь из концентрата молочных белков и большого количества глутамина. Добавка поддерживает водно-соляной баланс, благотворно влияет на кровеносную систему, стабильно снабжает мышцы аминокислотами.

Самыми известными и надежными изготовителями протеиновых добавок на основе казеина являются: Scitec Nutrition, Dymatize и Optimum Nutrition. Казеин в рационе спортсмена – это регулярное насыщение мышечной ткани всеми видами питательных элементов.

Протеиновые добавки растительного и животного происхождения

Чтобы насытить организм питательными веществами в период роста мышц и увеличения результативности тренировок, атлеты используют спортпит, содержащий соевый или говяжий протеин. Самые популярные добавки:

Soy PRO Scitec Nutrition. Основу составляет соевый белок, не содержит лактозу, быстро усваивается, в составе много важных аминокислот.

Rice Protein от Bio Tech USA Nutrition. Выпускается в виде порошка, на основе рисового протеина, не содержит сахар, глютен, лактозу.

Beef Protein Bio Tech USA Nutrition. В составе говяжий белок, большое количество витаминов. Ускоряет метаболические процессы, идеален для восстановления после нагрузок.

100% Beef Concentrate Scitec Nutrition. Содержит гидролизованный говяжий протеин с высокой ценностью, отличным вкусом и ускоренным действием.

Gold Beef PROTEIN (на основе говяжьего белка) и Sojavit (соевый протеин) от Olimp Sport Nutrition. Обе добавки обладают хорошей ценностью, содержат все аминокислоты.

Поскольку для изготовления высококачественных спортивных добавок используются натуральные компоненты с применением сложных технологий, они не могут быть дешевыми. Об этом должен помнить каждый атлет, выбирая нужный протеиновый продукт.

Поможет ли протеин для набора мышечной массы?

Каждый спортсмен, а в особенности бодибилдеры знают о пользе белковых продуктов. Грамотное употребление высокобелковой пищи помогает нарастить мышечную массу, избавиться от жировых отложений, а также сделать тело спортсмена рельефным, упругим и привлекательным. Кроме того, они увеличивают физическую способность тела, делают его более выносливым относительно различных видов повышенных нагрузок.

Учеными доказано, что без включения в свой рацион белковой пищи, добиться объемной мускулатуры невозможно в принципе, даже при систематических занятиях бодибилдингом. Поэтому на помощь приходят всевозможные протеиновые порошки.
Наверняка в голове у вас проскользнул вопрос: «Обязательно ли принимать спортивные добавки, и нельзя ли обойтись натуральными продуктами?». Ответ прост — можно.

Но дело в том, что когда вы употребляете в больших количествах мясо или творог, кроме полезных веществ в большом количестве в ваш организм поступают нежелательные углеводы и жиры, способствующие образованию неприятной прослойки на животе. К тому же зачастую у вас просто не хватит времени на приготовление такого большого обьема пищи. Именно поэтому иногда выгоднее и разумнее всего принимать отдельно качественные белки.

В чем польза?

Современные протеины для набора мышечной массы, основанные на сочетании нескольких видов белка, способствуют быстрому росту мышц, имеют достаточное количество питательных и минеральных веществ.

На сегодняшний день существует огромное число белковых коктейлей, а именно на основе сои, казеина, многокомпонентные смеси, яичные и сывороточные препараты.
Особой востребованностью на сегодняшний день пользуется сывороточный изолят — самый лучший протеин для роста мышц. Изготовление этого порошка осуществляется по особым технологиям, при довольно низких температурах. Средство содержит более 90% белка, что гарантирует максимально быстрый и главное, стойкий эффект.

Высокое качество продукта определяет и его высокую стоимость. Новичкам, да и профессиональным бодибилдерам не всегда по карману подобные добавки. Экономичным вариантом считается концентрат, который характеризуется менее низким показателям чистого вещества, но и зато более привлекательной стоимостью.
Протеиновые препараты, основанные на использовании казеина рекомендовано употреблять только вовремя сна, так как они обладают довольно замедленным процессом усвоения организмом.

Оптимальным вариантом по мнению большинства атлетов считаются многокомпонентные составы, включающие различные комбинации строительного компонента. В любом случае, добавки являются только приятным дополнением к правильному и здоровому питанию. Потому нельзя ни в коем случае исключать из своего рациона мясо, рыбу, яйца, кисломолочные и другие необходимые для нормального функционирования организма продукты. Также рекомендовано употреблять поливитаминные комплексы.

Дешевые протеины от компании MyProtein

Советую обратить свое внимание на британскую компанию МайПротеин, чья продукция успешно выпускается и применяется атлетами уже более десятка лет. Благодаря налаженному производству спортивного питания, а также экономии на красочных упаковках (которые в конечном счете все равно приходится выкидывать), стоимость спортпита от этого бренда приятно удивляет.

В арсенале компании находятся более 50-ти различных вкусов белковых смесей! Только представьте себе, какое разнообразие! Уверен, что каждый сможет выбрать что-то именно для себя. Минимальный размер упаковки 1 кг, максимальный 5 кг. Также есть средний вариант, весом 2,5 кг. Пачка с протеином очень обычная, здесь вы не увидите пестрых баночек, которые используются другими компаниями в качестве маркетинговой наживки.

Как следует принимать протеин для массы?

Особенности дозировки зависят от индивидуальных показателей, а именно от вашего веса и, конечно же, желаемого результата. При желании просто поддерживать форму тела в пределах нормы, то вполне достаточно будет 1 грамм белка / 1кг веса в сутки. Если вы хотите наоборот, увеличить мышечную массу тела, то дозировка увеличивается до 2 г/1кг веса. Не стоит превышать указанную норму, так как излишки этого волокна попросту не усвоятся и будут спущены в унитаз.

Прием также опирается на время суток. Утром в обязательном порядке следует принимать быстродействующие белковые препараты, так как во время ночного сна, организм не получает питательные вещества и начинает активно расщеплять мышечные запасы.

Кроме того, именно утром вырабатывается кортизол, гормон, способствующий снижению мужского гормона тестостерона, ускорению отложению жировых масс и снижению мышечных. Между приемами пищи на протяжении всего дня можно выпивать протеиновые коктейли в сочетании с дробным белковым питанием, дабы восполнить аминокислотный пул.

«Ускоренные» белки есть смысл закинуть непосредственно перед тренировкой, чтобы обеспечить организм источником энергии. Сразу же после тренировки, многие спортсмены рекомендуют выпивать гейнеры, способствующие быстрому восстановлению потраченных сил и энергии. На ночь, также рекомендуется принимать казеиновый протеиновый коктейль.

Как протеин помогает восстановиться после велотренировки?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Не стоит отказываться от белка, он помогает восстановиться организму после тренировки. То, что мы едим после и во время тренировок также играет важную роль. Кажется, что после долгой поездки на велосипеде можно побаловать себя вкусной выпечкой из ближайшей булочной. Но в этом случае лучше всего съесть яичницу с тостом или кусочек пирога с курицей.

Многие велосипедисты считают, что эффективность тренировок зависит от количества углеводов, которые они потребляют. В то время как углеводы необходимы до и во время физических упражнений и, также как и белок, играют важную роль. Углеводы — лучший источник энергии. Но не стоит полностью отказывать от белка, это замедлит процесс восстановления организма.

Зачем нужен белок?

У людей, занимающихся велоспортом, да впрочем, как и при любых других интенсивных тренировок на выносливость, увеличивается потребность в белке по двум причинам.

  1. Во время тренировки белок расщепляется и в целях компенсации приходится увеличивать его потребление.
  2. Возможно, это относится больше к велосипедистам, белок имеет жизненно важное значение для восстановления мышечной ткани после соревнований.

Питайтесь правильно, и организм восстановится быстрее, появится бодрость и прилив новых сил.


Нужно хорошенько подумать, какие продукты входят в рацион, достаточно ли они обеспечивают энергией организм и хватает ли этого для восстановления мышечных волокон.
После тренировки организм истощается, а тело может болеть. Правильное питание поможет быстрее прийти в форму, нежели какой-то быстрый перекус. Питайтесь правильно, и тело восстановится быстрее, что даст возможность вернуться к тренировкам с новыми силами.

Протеиносодержащие продукты не только помогают организму восстановиться, но и имеют ряд других преимуществ. Они играют важную роль в производстве нейромедиаторов, химических посредников в головном мозге, которые помогают адаптироваться и сфокусироваться в пространстве. Они также замедляют выброс глюкозы в кровоток, помогая стабилизировать уровень сахара в крови в промежутках между тренировками, и помогают сохранить энергию и питательные вещества, такие как витамины группы В, железо и цинк.

Сколько белка нужно организму?


Количество белка, необходимого для жизнедеятельности организма зависит от количества и интенсивности тренировок. Рекомендуемое количество белка: 1,2-1,4 г на кг массы тела в день.

Обычному среднестатистическому человеку достаточно 0,8 г на кг веса в день. Так что при весе 70 кг потребуется около 84-98 г в день. С практической точки зрения, 100 г мяса или рыбы, содержит около 25-30 г белка, а пища растительного происхождения — около 15-20 г. Таким образом, все зависит от выбора продуктов, которые необходимо разделить на 3-5 порций в день.

Когда следует употреблять белковую пищу?


Чтобы обеспечить организм белком, следует добавить в рацион немного протеиносодержащих продуктов; не стоит есть белковую пищу до и во время поездки, в этот период организм нуждается в углеводах.

Белки следует употреблять сразу после тренировки, либо в пост-тренировочное время. Включение небольшого количества белка с углеводами ускорит восстановление гликогена, уменьшит боль в мышцах и ускорит их восстановление. В таком рационе питания на одну часть белков приходится три части углеводов (около 20–25 г белка и 60–70 г углеводов в зависимости от массы тела).

Источники белка


Протеиновые коктейли, молочные коктейли и фруктовые коктейли — хорошие источники белка, особенно для тех, чей организм не может усвоить твердую пищу сразу после поездки. Кроме того, существует альтернативный вариант — протеиновые и энергетические батончики, рисовые лепешки с изюмом и арахисовым маслом, или несколько кусочков фруктов и стакан молока.

Желание поесть после тренировки — абсолютно нормально, это вызвано тем, что организму не хватает элементов, чтобы восстановиться.

В зависимости от времени суток и индивидуальных потребностей в калориях, мы привели несколько оптимальных вариантов:

Завтрак

  • Яичница/вареные яйца с тостами цельнозернового помола и апельсиновым соком;
  • Хлопья и фрукты с йогуртом или молоком;
  • Мюсли с ягодами, заправленные йогуртом
  • Свежие фрукты и тост цельнозернового помола с тушеной фасолью;
  • Каша, изюм и молоко с добавлением семян.

Обед или ужин

  • Картофель в мундире, куриная грудка и салат;
  • Чили или вегетарианское чили и рис;
  • Лосось на гриле, картофель и тушеные овощи;
  • Питта с фалафелью и салат;
  • Паста с тунцом и томатным соусом;
  • Буррито с фасолью и салат;
  • Жаренная индейка и лапша;

Хорошие источники белка

Продукт Размер порции Количество белка, г
Филе говядины 100 г 29
Куриная грудка 100 г 32
Грудка индейки, обжаренная 100 г 33
Консервированный тунец 100 г 24
Лосось на гриле 100 г 24
Домашний сыр 100 г 24
Сыр Чеддер 30 г 8
Обезжиренное молоко 1 стакан (200 мл) 7
Вареное яйцо 1 шт 6
Натуральный йогурт 125 г 6
Творог 100 г 5
Арахисовое масло 1 ст. ложка 4
Семена тыквы 2 ст. ложки 7
Орехи кешью 10 шт 2
Тушеная фасоль 200 г 10
Хумус 60 г 5
Тофу 125 г 10
Соевый бургер 1 шт (60 г) 5
Соевый фарш 4 ст. ложки (100 г) 12
Цельнозерновой хлеб 2 ломтика (76 г) 7
Паста 1 тарелка (100 г) 7
Коричневый рис 1 тарелка (100 г) 3

Белковые добавки


Иногда бывают случаи, когда организм не может переварить пищу и полностью усвоить белок, особенно во время интенсивных тренировок или после долгих занятий. Белковые добавки являются удобным способом, чтобы компенсировать нехватку каких-либо элементов. Как правило, протеиновые коктейли или батончики, производятся на основе молочной сыворотки, казеина или соевого белка. Многие из них содержат дополнительные питательные вещества, витамины и минералы.

Протеин на основе молочной сыворотки является самым популярным и содержит высокую концентрацию аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными цепями в удобоусвояемой форме. В одной ложке содержится около 15–25 г белка. Протеиновый коктейль со свежими фруктами — отличный перекус после тренировки.

Что нужно знать об аминокислотах?


Аминокислоты являются компонентом белка. Они участвуют в восстановлении и построении мышечных волокон. Существует 8 незаменимых аминокислот, которые должны входить в рацион, и которые организм не может синтезировать из-за отсутствия фермента. Все они необходимы для жизнедеятельности организма. Они находятся в белках животного происхождения, сое, заменителе мяса и псевдозерновой культуре.

В источниках растительного происхождения, таких как фасоль, бобовых, зернах, орехах и семенах, содержатся не все аминокислоты. Для сбалансированного питания и получения всех необходимых элементов вегетарианцам и веганам придется использовать комбинации продуктов (например: фасоль и тост или дал и рис).

Незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) включают в себя валин, лейцин и изолейцин, которые составляют одну треть мышечного белка. Во время интенсивных аэробных упражнений, они используются в качестве топлива мышц, особенно когда запас гликогена в мышцах истощен.

Исследования показали, что добавляя рацион ВСАА во время и после тренировки можно уменьшить распад белка, сохранить мышечную ткань и уменьшить ее повреждения. Для людей, чей рацион составляет малокалорийную пищу или продукты с низким содержанием белка, ВСАА выпускается в виде капсул и входит в состав протеиновых порошков.

Протеин: вред или польза — видео

Протеин — правила приема

Выбирайте лучшее время приема !

 
Первое, что нужно сделать утром:
Период между временем, когда вы ложитесь спать и пробуждаетесь утром, является самым длинным периодом без питания. Прервите перерыв в приемах пищи белком.

В дополнение к обеспечению очень необходимых телу аминокислот для мышц и восстановления, белки обеспечивают более устойчивый и длительный прилив энергии нежели пончик или рогалик, которым вы могли бы заменить прием протеина.

Утром рекомендуется употреблять наиболее быстродействующий тип белка, например, сывороточный.

Перед тренировкой:
Выпив шейк из сывороточного протеина приблизительно за час до тренировки, вы обогатите ваш кровоток BCAA-аминокислотами и другими существенно важными аминокислотами для быстрого роста мышц.

Повторимся, сывороточный белок – это очень хороший выбор- хорошая еда для мышц- так как его легко выпить и он быстро усваивается. 

 
После тренировки
Период от 30 до 60 минут после тренировки – самый главный момент для приема протеина в течение всего дня. Ферменты и гормоны в ваших мускулах активно восстанавливают и перестраивают вызванные нагрузкой повреждения, восполняют потери гликогена, таким образом что они становятся особенно восприимчивыми к питательным веществам.

Употребляя после тренировки протеиновые смеси из сывороточного белка и казеина, вы можете быть уверены в том, что перезарядились и готовы к следующей нагрузке. 

 
В промежутках между приемами пищи:
Выпивая протеиновый коктейль между приемами пищи не только помогает удерживать процесса синтеза в мускулатуре на максимальном уровне, но также помогает следить за жиром и весом тела. Протеины стимулируют выработку кишечных гормонов, которые вызывают чувство обильного насыщения.

Молочные белки (сывороточный, казеин или молоко) являются лучшими blunters аппетита, чем другие источники белка, особенно вкупе с диетической клетчаткой, так что выберете продукт с одним или большим количеством белков этой группы, если контроль за весом – одна из ваших целей.


Перед сном:
Подготовьте ваше тело к долгому отдыху с помощью приема казеина за полчаса до сна. В отличии от сывороточного белка, который быстро всасывается в жкт, казеин переваривается намного более медленно, высвобождая все содержащиеся в нем аминокислоты в течении нескольких часов в течение ночи, пока вы спите.

Поэтому казеин обычно упоминается как белок продолжительного действия. Казеин также считают антикатаболическим, потому что он богат глютаминов и другими аминокислотами, которые помогают защищать мышцы от повреждений и расстройств.


Когда и какие протеины лучше употреблять:

 
Тип протеина                                Утром    Между едой   До тренировки     После    Перед сном

Сывороточный протеин               • • • • •         • • •                 • • • •                  • • • •             •
Яичный протеин                            • • • •         • • • •                • • •                     • • •              • •
Цельный молочный протеин          • • •           • • •                  • •                       • •              • • •
Казеиновый протеин                        •               • •                    •                         • •           • • • • •


(Лучший выбор =   • • • • • )    

 
                                                                                                                Фотографии лучших бодибилдеров:  смотреть >>                                                                                                                                                              и      бодибилдерш >>

35007

Другие новости раздела:

Белок | HealthDirect

На этой странице

Что такое белки?

Белок необходим для роста и восстановления клеток организма. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, каждый день — лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество этого необходимого питательного вещества.

Белки представляют собой большие молекулы, которые имеют решающее значение для многих функций организма. Они выполняют большую часть работы в клетках и помогают работать тканям и органам тела.

Большинство австралийцев ежедневно получают достаточно белка.Но особенно важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка в то время, когда ваши клетки должны расти или восстанавливаться, например, когда вы ребенок или подросток, если вы больны или перенесли операцию, или если вы женщина, которая беременна или кормит грудью.

Организм также использует белок для получения энергии, особенно если вы не съели достаточно углеводов.

Если у человека серьезный дефицит белка, пострадают все его органы, включая мозг, иммунную систему и кишечник.

Как работают белки?

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот, которые по-разному объединяются в цепочки, образуя разные белки.

Отдельные белки выполняют разные функции. В том числе:

  • антитела — белки, борющиеся с инфекциями, вызванными вирусами и бактериями
  • ферменты — белки, которые вызывают химические реакции в клетках и помогают формироваться новым молекулам в организме
  • Белки-мессенджеры
  • , передающие сигналы по всему телу, такие как гормоны
  • белки, обеспечивающие структуру и поддержку клеток
  • белков, которые транспортируют атомы и молекулы по телу

Сколько белка мне нужно?

Количество белка, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и стадии жизни.У большинства австралийцев в ежедневном рационе более чем достаточно белка.
Лицо Подача
Младенцы 0-6 месяцев 10 г/день
Дети 7-12 месяцев 14 г/день
Дети 1-3 года 14 г/день
Дети 4-8 лет 20 г/день
Девочки и мальчики в возрасте 9-13 лет 35-40 г/день
Девочки 14-18 лет 45 г/день
Юноши 14-18 лет 65 г/день
Беременные женщины 60 г/день
Кормящие женщины 67 г/день
Женщины в возрасте 19-70 лет 46 г/день
Мужчины в возрасте 19-70 лет 64 г/день
Женщины от 70 лет 57 г/день
Мужчины от 70 лет 81 г/день

Источник: NHMRC

Какие продукты богаты белком?

Вы можете получать белок из различных продуктов, таких как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молоко, орехи, семена, бобовые и фасоль.

Вы можете найти полезные белки растений или животных. Все люди, не только вегетарианцы и веганы, могут для разнообразия выбирать растительную белковую пищу.

Растительные белки

  • Бобовые: Бобовые богаты белком и другими питательными веществами, которые могут снизить уровень холестерина, а также клетчаткой. Хороший выбор включает бобы, нут, чечевицу, горох и соевые бобы.
  • Тофу: тофу содержит много белка и является хорошей заменой мяса или птицы.

Белки животного происхождения

  • Рыба и морепродукты: 2–3 порции рыбы или морепродуктов в неделю полезны для сердца.Порция 150гр.
  • Яйца: яйца содержат большое количество белка, а также витамины А, Е и В12, селен, холин, железо и холестерин. Если у вас высокий уровень холестерина, диабет 2 типа или болезни сердца, вы не должны есть более 7 яиц в неделю.
  • Птица: Наслаждайтесь птицей, такой как курица, индейка и утка, в рамках здоровой сбалансированной диеты.
  • Красное мясо: красное мясо является отличным источником белка, но оно связано с сердечными заболеваниями и инсультом, поэтому ограничивайте потребление нежирного красного мяса от 1 до 3 раз в неделю.Красное мясо включает говядину, телятину, свинину, баранину и кенгуру.
  • Молочные продукты: белок содержится в молоке, сыре и йогурте. Они также содержат кальций и защищают от болезней. Лучше всего для здоровья выбирать в основном нежирные сорта.

Белок также содержится в обработанных мясных продуктах, таких как ветчина и салями. Но они, как правило, с высоким содержанием жира и соли, а также содержат много добавок. Лучше избегать или ограничивать употребление обработанного мяса.

Диеты с высоким содержанием белка

Некоторые люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка, когда они выполняют режим упражнений или пытаются похудеть.Они могут потреблять дополнительный белок, выпивая протеиновые коктейли или добавки.

Элитным спортсменам может потребоваться дополнительное количество белка, но большинство жителей Австралии уже получают его в достаточном количестве из своего повседневного рациона. Ваше тело не может хранить белок — любой белок, который вы не используете, уходит из вашего тела в виде отходов.

Лучший способ нарастить мышечную массу, если это ваша цель, — это заниматься спортом. Лучшие продукты, которые помогут подпитывать ваши мышцы, это те, которые содержат углеводы.

Диета с высоким содержанием белка для снижения веса, как правило, безопасна.Это означает, что вы меняете баланс продуктов, чтобы есть больше белков и меньше углеводов. Употребление большего количества белка помогает вам чувствовать себя сытым дольше, ускоряет метаболизм, вызывает большую потерю жира и меньшую потерю мышечной массы, а также уменьшает тягу к еде.

Но важно есть высококачественные белки, такие как мясо, птица и рыба, и избегать переработанного мяса. Вы никогда не должны полностью исключать из своего рациона одну группу продуктов, например углеводы.

Если вы решите придерживаться диеты с высоким содержанием белка, рекомендуется сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

Ресурсы и поддержка

Белок и диабет: что вам нужно знать

Констанс Браун-Риггс

Что такое белок, сколько белка нужно есть и какие источники белка лучше всего подходят для людей с диабетом?

В разговорах о диабете и планировании питания углеводы занимают центральное место. Но белок также играет важную роль в вашем здоровье и благополучии.Ваши органы, мышцы, нервная система, кровеносные сосуды и скелет состоят из белка и зависят от него. Мы здесь, чтобы разобраться во всем этом: что такое белок, почему он важен, сколько вы должны получать каждый день, лучшие источники белка и что наука говорит для людей с диабетом.

Что такое белок?

Белок является важным питательным веществом, которое содержится в каждой клетке нашего тела и в нашем кровотоке. Наше тело использует белок для роста, поддержания жизнедеятельности, получения энергии и химических реакций — наши мышцы состоят из белка; белок строит и поддерживает наши кости, волосы, ногти и кожу; белок помогает поддерживать нашу иммунную систему; а белок используется для производства гормонов, таких как инсулин и глюкагон.Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует 20 различных типов аминокислот; девять считаются важными, потому что организм не может вырабатывать их самостоятельно. Каждая аминокислота играет свою, но жизненно важную роль в организме.

Белок, который вы едите, классифицируется как полноценный или неполноценный в зависимости от того, содержит ли он все девять незаменимых аминокислот. Белки яиц, мяса, рыбы, птицы, сыра и молока являются полноценными белками. Они содержат все незаменимые аминокислоты.Большинство растительных белков, таких как орехи, семена, бобы и злаки, являются неполноценными. В них нет всех незаменимых аминокислот. Соевый белок является исключением; это растительный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Вы должны есть разнообразные белки каждый день, чтобы убедиться, что вы получаете все аминокислоты, в которых нуждается ваш организм, особенно если вы вегетарианец.

Как и углеводы, белки обеспечивают организм энергией; каждый грамм белка содержит четыре калории. Однако белок не является предпочтительным источником энергии для организма.Тело любит использовать белок в первую очередь для восстановления тканей тела.

Сколько белка вам нужно?

Количество белка, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и физической активности. В среднем люди с диабетом потребляют примерно такое же количество белка, как и обычные люди, что составляет 15–20% их ежедневных калорий (обычно 1–1,5 грамма белка на килограмм массы тела в день). Американская диабетическая ассоциация (ADA) не рекомендует конкретное количество белка, но если в настоящее время вы получаете из белка менее 15–20 % своих калорий, это хороший диапазон, к которому нужно стремиться.Если вы потребляете 2000 калорий в день, то около 300-400 из этих калорий будут поступать из белка, что составляет примерно 75-100 граммов белка.

Если вы не отслеживаете общее количество калорий за день, вы можете использовать приведенную выше формулу килограмма, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка. Сначала разделите свой вес в фунтах на 2,2. Если вы весите 170 фунтов, это равно 77 килограммам (округлено). Это число также является минимальным количеством граммов белка, рекомендуемым для вас. Затем умножьте 77 на 1.5, и вы получаете максимальное количество 116 граммов белка в день. Например:

Каковы лучшие источники белка?

Источники пищи, богатые белком, содержат различные питательные вещества, в том числе витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний, необходимые для нормального функционирования организма.

Существует много источников пищевого белка, в том числе:

  • Птица (курица или индейка)

  • Рыба и морепродукты

  • Яйца

  • Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт)

  • Красное мясо (говядина, свинина, баранина и т.д.))

  • Растительные белки, такие как орехи, семена, соя и бобы.

Природа часто упаковывает белки вместе с жирами (например, сыр, стейк, орехи) — имейте в виду, что это может добавить калорий. Также небольшое количество белка содержится в некоторых злаках (например, в овсе) и даже в рисе, но эти цельные зерна содержат быстродействующие углеводы. Также следите за чрезмерно обработанными белковыми продуктами и белками с добавлением сахара (такими как протеиновые батончики, протеиновые порошки и подслащенный йогурт).

Доступные источники белка включают рыбные консервы, греческий йогурт, сушеные или консервированные бобы, арахисовое масло и фарш из индейки.

Не повредит ли почкам чрезмерное потребление белка?

Возможно, вы слышали или даже слышали, что люди с диабетом должны ограничивать потребление белка. Правда в том, что если у вас полноценная функция почек, нет необходимости ограничивать белок. Поддержание уровня глюкозы и артериального давления в пределах целевого диапазона – лучший способ предотвратить повреждение почек.

Что делать людям с диабетом и заболеваниями почек? В первые дни лечения диабета людям с диабетом и хронической болезнью почек советовали придерживаться диеты с низким содержанием белка. Теперь мы знаем, что снижение потребления белка у людей с легким заболеванием почек не влияет на прогрессирование заболевания почек. Фактически, низкобелковая диета может привести к недоеданию. Проще говоря, такая диета может принести больше вреда, чем пользы. Если у вас заболевание почек и диабет, спросите своего лечащего врача, сколько белка они рекомендуют вам есть.

Требует ли прием пищи с высоким содержанием белка дополнительного инсулина?

Когда вы употребляете углеводы в сочетании с белками (или жирами), вашему организму может потребоваться больше времени для преобразования углеводов в глюкозу. Это может быть полезно для перекусов, но для больших блюд эффект трудно предсказать — он зависит от типа и количества углеводов, а также относительного количества белков и жиров в еде. Классический пример — пицца, так как вы получаете много углеводов из корочки, а также белков и жиров из сыра и начинки.Вы увидите повышение уровня глюкозы после употребления пиццы, но уровень глюкозы может оставаться повышенным до шести часов, в зависимости от того, сколько вы съели.

Для людей, принимающих инсулин во время еды, необходимо учитывать влияние белка (или жира). Для больших приемов пищи некоторые люди «растягивают» дозу, вводя меньше инсулина во время еды, а затем корректирующий болюс, или они используют свою инсулиновую помпу для введения двойного или расширенного болюса.

Таким образом, большие «смешанные приемы пищи» (такие как праздничные обеды или еда в ресторане) могут представлять собой настоящую проблему, поскольку слишком раннее введение слишком большого количества инсулина может привести к его низкому уровню.Вот почему рекомендуется измерять уровень сахара в крови через несколько часов после еды или, если это возможно, использовать непрерывный монитор глюкозы (CGM), чтобы оставаться на вершине уровня глюкозы.

Можно ли перекусывать фруктами, не употребляя при этом белок?

Да, фрукты можно есть на закуску. Часто рекомендуется есть что-то с белками и жирами вместе с фруктами, чтобы поддерживать чувство сытости и предотвратить скачок уровня глюкозы. Типичным примером являются ломтики яблока с арахисовым маслом или любым ореховым маслом, намазанные на каждый ломтик.Употребление горсти орехов с кусочком фрукта может иметь тот же эффект. Организм у всех разный, поэтому не забывайте проверять уровень глюкозы, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Следует ли использовать углеводы и белки для лечения гипогликемии?

ADA рекомендует чистую глюкозу в качестве предпочтительного средства для лечения гипогликемии (низкий уровень сахара в крови), хотя любая форма углеводов, содержащая глюкозу, повысит уровень глюкозы. Источники углеводов с высоким содержанием белка не следует использовать для лечения или профилактики гипогликемии.

Чтобы узнать больше о питании и диабете, нажмите здесь. Если вы ищете идеи для блюд и закусок, богатых белком, ознакомьтесь с рецептами Кэтрин Ньюман.

О Констанции

Констанс Браун-Риггс, MSEd, RDN, CDCES, CDN, является национальным спикером и автором удостоенного наград Diabetes Guide to Enjoying Foods of the World , удобного руководства, помогающего людям с диабетом наслаждаться всеми вкусы мира, соблюдая план здорового питания, и  Руководство для афроамериканцев по здоровому образу жизни с диабетом .Узнайте больше  о Констанс и подпишитесь на нее в  Instagram  и  Facebook .

Как белок и клетчатка работают вместе? | Здоровое питание

Автор: Aglaee Jacob Обновлено 27 декабря 2018 г.

Включение белка и клетчатки в ваши блюда и закуски может помочь вам легче сбросить вес. Белок и клетчатка могут заставить вас чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий, поэтому вы начинаете сжигать упрямый жир без необходимости морить себя голодом или садиться на какую-либо специальную диету.Понимание того, как эти питательные вещества работают вместе, поможет вам составить сбалансированный план питания, чтобы либо достичь более здорового веса, либо предотвратить увеличение веса.

Белок

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, рыба, морепродукты и молочные продукты, хотя вегетарианские варианты также содержат небольшое количество. Согласно статье, опубликованной в майском выпуске «Американского журнала клинического питания» за май 2008 года, белок способствует насыщению в большей степени, чем углеводы и жиры.Кроме того, белок увеличивает термогенез, выработку тепла вашим телом. Другими словами, белок ускоряет ваш метаболизм. Добавление белка в ваш рацион гарантирует, что вес, который вы теряете, будет жиром, а не мышцами, потому что белок помогает вам поддерживать мышечную массу.

Клетчатка

Хотя клетчатка не переваривается, она играет важную роль, помимо обеспечения регулярной дефекации.Одной из них является поддержание сытости.Клетчатка занимает много места в желудке, не обеспечивая калорий, что может помочь вам чувствовать себя сытым с меньшими затратами еда.Тип клетчатки, называемой растворимой клетчаткой, также поглощает много жидкости и образует гелеобразное вещество, благодаря которому вы чувствуете себя сытым. Растворимая клетчатка также замедляет процесс пищеварения, поэтому вы получаете более равномерное и устойчивое выделение энергии в течение нескольких часов после еды.

Углеводы с низким гликемическим индексом

Сочетание белков и клетчатки с углеводами с низким гликемическим индексом поможет вам добиться максимального чувства сытости после еды. Хотя каждое из этих питательных веществ использует свой механизм, чтобы вы чувствовали себя более сытым, они могут работать вместе, чтобы помочь вам чувствовать себя еще более удовлетворенным с меньшим количеством калорий, что является ключом к успешной потере веса и долгосрочному поддержанию веса.Углеводы с низким гликемическим индексом перевариваются медленнее и могут помочь вам поддерживать более ровный уровень сахара в крови, чтобы предотвратить голод и тягу к еде, связанные с падением уровня сахара в крови. Углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в некрахмалистых овощах, фруктах, сладком картофеле, подорожнике, юкке и молочных продуктах без сахара.

Идеи для блюд и закусок

Хотя клетчатку обычно легко найти в обычных продуктах для завтрака, в них часто не хватает достаточного количества белка. Получайте клетчатку из фруктов с низким гликемическим индексом, орехов и орехового масла и дополняйте эти продукты белком из яиц, сыра, греческого йогурта, молока или остатков курицы.На обед и ужин некрахмалистые овощи с низким гликемическим индексом, такие как лук, цветная капуста и китайская капуста, обеспечат насыщающую клетчатку, а рыба, птица и мясо дадут вам необходимый белок, ускоряющий обмен веществ. Перекусывайте комбинацией клетчатки из ягод, моркови, сельдерея, брокколи или орехов и белка из сыра, сваренных вкрутую яиц или копченого лосося.

4 причины, почему вы должны есть это на завтрак каждый день

Потеря веса: яйца, орехи и семечки — это продукты, богатые белком, которые вы можете есть на завтрак

Основные моменты

  • Белки улучшают обмен веществ
  • Помогают наращивать мышцы
  • Продукты, богатые белком, помогают быстро похудеть

Продукты, богатые белком, известны своей способностью снижать вес.Но знаете ли вы, что включение в завтрак продуктов, богатых белком, может способствовать быстрой потере веса? Белки выполняют функцию снижения аппетита и сдерживания тяги. Кроме того, они помогают в наращивании мышечной массы, и это главные причины, по которым их рекомендуют и включают в некоторые из самых популярных диет для похудения. Исследования показали, что включение белка в ваш завтрак может помочь вам есть меньше в остальное время дня.

Читайте также: Потеря веса: 7 лучших продуктов для завтрака

Белки для похудения: Как богатые белком завтраки помогают похудеть

Белки помогают дольше чувствовать себя сытым.Он активирует сигналы организма, которые уменьшают аппетит, переедание и тягу к еде. Это происходит из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения уровня пептида, GLP-1, холецистокинина и YY — гормонов сытости.

Более того, употребление белковых завтраков поможет вам избавиться от жира на животе. Было обнаружено, что белок из пищевых источников обратно пропорционален жиру на животе. Это означает, что чем больше продуктов с высоким содержанием белка вы едите, тем меньше жира будет у вас на животе. Исследования показали, что употребление белка на завтрак может помочь в потере веса, особенно тем, кому нужно сбросить много веса.

Белок для похудения: яйца — это вариант здорового завтрака с высоким содержанием белка
Фото предоставлено: iStock ускорь свой метаболизм. Эффективно работающий метаболизм облегчит вам процесс похудения. Здоровый метаболизм помогает сжигать больше калорий. Для метаболизма белка требуется много калорий по сравнению с углеводами. Таким образом, употребление белка поможет вам сжечь больше калорий.

Поскольку продукты с высоким содержанием белка способствуют наращиванию мышечной массы, они предотвращают потерю мышечной массы, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий. Он также предотвращает снижение метаболизма, что часто происходит при похудении (когда организм переходит в режим голодания).

Читайте также: Считаете ли вы, что завтрак способствует похудению? Прочтите это

Итак, во-первых, убедитесь, что вы не пропускаете завтрак, так как это самый важный прием пищи за день. Во-вторых, включите в свой завтрак продукты, богатые белком, такие как яйца, рыба, молоко, морепродукты, мясо, орехи, семена и тофу.Эти продукты станут прекрасным дополнением к вашей диете для похудения и значительно облегчат вам процесс похудения.

Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

все, что вам нужно знать

Белок — один из самых важных ингредиентов в корме для вашего питомца.Узнайте, что нужно вашему питомцу и как убедиться, что это входит в его рацион.

Зачем животным нужен белок?

Полноценный и сбалансированный рацион с источником белка — самый простой способ сохранить хорошее здоровье вашей кошки или собаки.

Белок

является источником аминокислот, которые необходимы животным для развития тканей тела и регенерации клеток, и он полезен почти для всех частей тела вашего питомца, включая мышцы и связки, сердце, зрение, хрящи, шерсть и кожу. .

Белок

также необходим для поддержания сильной иммунной системы, борьбы с инфекциями и для здорового производства гормонов, которые, в свою очередь, регулируют другие важные функции организма.

Удивительно, насколько разнообразными могут быть эти источники, от домашней птицы до оленины. Более того, зачастую белковая композиция из разных источников обеспечивает сбалансированное питание вашего питомца.

Белки и кошки

Кошкам особенно необходима диета, богатая белком, потому что эта группа продуктов обеспечивает их двумя незаменимыми аминокислотами.Таурин поступает из мяса и птицы, и его часто добавляют в корм для кошек для борьбы с дефицитом и для поддержания здоровья глаз и сердца, а аргинин помогает поддерживать метаболизм вашей кошки.

Знакомство с этикеткой

В идеале названный источник белка должен быть указан в качестве основного ингредиента в корме вашего питомца, например, курица, говядина или лосось. Содержание животного белка может варьироваться в зависимости от марки от 4 до 80 процентов, а в некоторых случаях даже выше.

Иногда содержание белка может варьироваться в зависимости от животных на определенных этапах жизни: корм для щенков и котят может содержать немного более высокую долю пищевой группы для поддержки роста и развития, в то время как корм для пожилых людей может содержать немного меньше.

В идеале на этикетке также должен быть указан источник белка, чтобы вы могли выбрать рацион, соответствующий возрасту, весу и подвижности вашего питомца.

Аккуратно: у некоторых собак со временем может развиться аллергия на белок Кредит: Гетти

Содержание минералов

Для хорошего самочувствия вашему питомцу необходимы определенные минералы, в том числе железо, кальций, калий и фосфор. В то время как некоторые из них могут быть получены из растений или зерна, большинство поступает из животного белка. Говядина, печень и рыба являются отличными источниками этих важных минералов, а рыба также содержит йод.

Витамины и жирные кислоты

Жирные сорта рыбы, такие как лосось и скумбрия, богаты витаминами А и D, а также жирными кислотами омега-3.

Низкоаллергенные опции

У некоторых собак может развиться аллергия на определенные источники белка, особенно если они едят один и тот же тип и вкус пищи изо дня в день. Оленина и утка являются подходящей альтернативой, а рецепты с этими белками могут подойти для домашних животных, у которых проявляются симптомы пищевой аллергии, включая сухой зуд кожи или расстройство желудка.

Нежирный и с низким содержанием жира

Домашним животным с избыточным весом или малоподвижному образу жизни может быть полезен корм с белком из нежирного мяса или птицы в качестве основного ингредиента. Курица, индейка и рыба являются хорошими источниками «постного белка» и часто используются в качестве основного ингредиента в «легких» диетах для собак и рецептах для «домашних кошек».

Легко усваивается

Комфортное переваривание пищи может быть более сложным для пожилых домашних животных и некоторых пород собак, поэтому разумным вариантом являются легко усваиваемые источники белка, такие как домашняя птица, такая как курица и индейка.

Советы для счастливых и здоровых питомцев

Pets at Home — крупнейший в Великобритании магазин товаров для животных. От игрушек и постельных принадлежностей до еды на заказ и ветеринарных клиник в магазине — это первое место, куда можно обратиться за любыми потребностями домашних животных.

• Узнайте, что содержится в корме для домашних животных вашей собаки

• Закажите бесплатную консультацию по питанию для вашей кошки или собаки в ближайшем магазине домашних животных

 

Вот сколько белка вы должны есть и из каких источников

Александр СпатариGetty Images

Мы поговорили с квалифицированным диетологом Кимом Пирсоном, чтобы он рассказал нам больше —

Я провожу много времени, разговаривая с клиентами о важности оптимизации потребления белка.Белок нужен нам для построения и восстановления тканей, таких как кости, мышцы и хрящи, для производства ферментов и гормонов, а также для здоровой работы иммунной системы. Белок является ключевым фактором для бегунов, так как мышцы в основном состоят из белка (актина и миозина), поэтому его достаточное количество в вашем рационе жизненно важно для восстановления после пробежек и наращивания мышечной массы для повышения производительности.

Сколько белка нужно бегунам?

Для среднего человека Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 0.8 г белка на каждый килограмм нашего веса, исходя из идеальной (не избыточной) массы тела. Бегунам может потребоваться больше, чем указано в рекомендациях ВОЗ, чтобы помочь восстановлению мышц, и понятно, что удвоение этого эталонного потребления питательных веществ (RNI) является безопасным. Спортсмены, занимающиеся выносливостью (например, готовящиеся к марафону), должны увеличить потребление белка до 1,0-1,6 г на кг в день.

«Золотое окно»

В первые 30 минут после интенсивных упражнений организм готов использовать белки и углеводы для восстановления и восстановления мышц.Если те же питательные вещества будут приняты через два часа, синтез белка и накопление гликогена в мышцах будут меньше. Заправляйтесь белково-фруктовым смузи или восстановительной добавкой сразу после пробежки.

Откуда я должен получать белок?

Белок состоит из аминокислот, некоторые из которых организм не может производить. Животные белки, такие как мясо, рыба, яйца и морепродукты, содержат эти незаменимые аминокислоты и поэтому известны как «полные» белки.

Мясо является наиболее известным источником белка.Если вы любите мясо, убедитесь, что вы выбираете мясо животных, выращенных традиционным способом — обратите внимание на органическое мясо, выращенное на свободном выгуле и откормленное травой. Рыба и морепродукты являются одними из лучших вариантов белка. Обратите внимание на синюю этикетку Морского попечительского совета, чтобы убедиться, что ваша рыба получена из экологически чистых источников. Помимо того, что яйца богаты белком, они содержат множество других необходимых питательных веществ, что делает их питательным выбором для завтрака. Выбирайте яйца свободного выгула.

Я веган; где мне взять протеин?

Лучшие соевые продукты те, которые веками входили в рацион азиатов, то есть ферментированные (например, мисо и темпе), а не переработанные (например, соевое молоко и тофу).Орехи, чечевица, фасоль, нут и лебеда также являются хорошими веганскими источниками белка.

Нужны ли мне белковые добавки?

Хотя важно включать источники белка в свой рацион, добавки могут быть удобным способом восполнить потребление. Протеиновый коктейль хорошего качества может быть особенно полезен в период «золотого окна», а протеиновые батончики могут стать полезным перекусом в дни соревнований.

Однодневный белковый план для бегунов:

Белковый план для бегуна весом 63 кг (63 кг x 1.3 г белка на кг = 82 г белка в день).

Завтрак : Два яйца и авокадо на ржаном тосте с помидорами. Протеин = 12 г

Перекус: Протеиновый коктейль после пробежки с горстью ягод. Белок = 20 г

Обед: Салат из киноа с органической куриной грудкой на гриле, брокколи и горошком. Белок = 30 г

Ужин: Лапша соба и овощи, обжаренные с лососем, кунжутным маслом и соевым соусом.Белок = 20 г


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

дополнительных белков, дополнительная производительность? | Office for Science and Society

Никто не может отрицать важность белков в нашем рационе. Они жизненно важны для бесчисленных функций организма, особенно для роста и восстановления тканей.Белки также обеспечивают организм энергией и помогают обеспечить сильную иммунную систему. Стремясь преуспеть в своих видах спорта, многие спортсмены придерживаются мнения, что белковые добавки повышают их физическую работоспособность. Однако существование многомиллиардной индустрии пищевых добавок не доказывает, что такие продукты необходимы. Только тщательное научное исследование может сделать это.

Прежде чем углубляться в науку о белковых добавках, давайте рассмотрим различия между добавкой и лекарством.Юридически пищевые добавки не могут претендовать на излечение, лечение или профилактику болезни, хотя они могут показать, как они потенциально влияют на организм. Добавки не должны проходить тот же процесс регулирования, что и лекарства, которые перед поступлением на рынок проходят тщательную оценку безопасности и эффективности. Таким образом, белковые добавки не должны доказывать свою эффективность перед продажей. Действительно, их эффективность продолжает оставаться предметом постоянных дискуссий, и из-за отсутствия конкретных доказательств многие люди продолжают инвестировать в этот растущий рынок.

Понимание роли белка в организме позволяет сделать попытку оценить роль пищевых добавок. Нормальному взрослому человеку требуется всего от 40 до 50 граммов белка в день, чтобы поставлять незаменимые аминокислоты и замещать азот, выделяемый мочевиной в виде отходов. Незаменимые аминокислоты — это девять из двадцати аминокислот, которые необходимы организму, но которые он не может производить самостоятельно. Когда аминокислота расщепляется, содержащийся в ней азот превращается в мочевину в печени, которая затем выводится через почки.

Многие спортсмены, бодибилдеры или мальчики-подростки, желающие набрать массу, обращаются к белковым добавкам или диетам с высоким содержанием белка, чтобы улучшить свои результаты или ускорить рост мышц. Предположительно, аминокислоты аргинин и орнитин способствуют высвобождению гормона роста, естественного гормона, который стимулирует развитие мышц. Глютамин и карнитин также позиционируются как укрепляющие силы аминокислоты. Принимая большое количество этих белков, спортсмены надеются, что смогут пробежать лишнюю милю или поднять дополнительный вес без провала допинг-контроля.Но работает ли это? Что еще более важно, стоит ли это рисков?

Типичная американская диета содержит от семидесяти до девяноста граммов белка в день, а это означает, что большинство людей намного превышают свои ежедневные потребности в белке. Диетический белок используется для замены белков, которые ранее расщеплялись и использовались организмом. Дополнительный белок не сохраняется. Вместо этого избыточные аминокислоты превращаются в углеводы или жиры. Таким образом, кажется, что дополнительное потребление белка не будет напрямую увеличивать мышечный рост, силу или физическую работоспособность и может даже привести к увеличению веса и отложению жира, что, безусловно, является негативным последствием для любого спортсмена.

На самом деле, многие эксперты в области здравоохранения сомневаются в эффективности и безопасности употребления большого количества белков. В одном исследовании элитных тяжелоатлетов-юниоров потребление белковых добавок, включая глютамин и карнитин, перед тренировкой не приводило к изменениям уровня гормонов в крови во время тяжелых тренировок. Другое исследование с участием бодибилдеров не выявило изменений в гормонах роста в крови после употребления различных смесей аминокислот. Мало того, избыточное потребление белка может иметь пагубные последствия для организма.Рекомендуемая доза потребления белка для нормального взрослого человека составляет 0,8 г на кг массы тела в день. Это 54 г для человека весом 150 фунтов. Спортсменам высокого уровня (и мы говорим о тех, кто соревнуется на национальном и международном уровне, а не о ваших пятнадцатилетних, которые хотят произвести впечатление на девушку) требуется немного больше, чтобы компенсировать за их высокую энергоотдачу. Согласно одному исследованию, спортсменам, занимающимся силовыми или силовыми видами спорта, требуется около 1,6 г белка на кг массы тела, в то время как спортсменам, тренирующимся на выносливость, требуется около 1.3 г на кг. До сих пор ведутся споры о точном количестве белка, которое должны потреблять спортсмены, но все согласны с тем, что все, что превышает 2,0 г на кг массы тела в день, является чрезмерным, и нет научных доказательств, подтверждающих положительный эффект выше этого уровня. Диеты с высоким содержанием белка, с другой стороны, рекомендуют потребление белка порядка 200-400 г в день! Слишком большое потребление белка может привести к перегрузке печени и почек; печень не может преобразовать азот в мочевину достаточно быстро, и почкам приходится иметь дело с избытком мочевины.Избыток мочевины приводит к увеличению потребности в воде, что приводит к обезвоживанию организма. И все мы знаем, как важно для спортсменов избегать обезвоживания. Более серьезные проблемы включают гипераминоацидемию (избыток аминокислот в крови), гипераммониемию (избыток аммиака), гиперинсулинемию (избыток инсулина), потерю кальция и чрезмерную реакцию иммунной системы.

Все, что вам действительно нужно, это сбалансированное питание и здоровый образ жизни. Не нужно сеять хаос в вашем теле с чрезмерными добавками. 3 унции.порция жареного белого куриного мяса уже содержит 26 г белка. Фасоль в среднем составляет около 15 г на чашку, а макароны содержат 5 г на чашку. Хотя есть доказательства того, что дополнительный белок может быть полезен для спортсменов, на самом деле вам не нужно много. Двойное слепое исследование с участием дзюдоистов показало, что ежедневная белковая добавка в количестве 0,5 г на кг массы тела улучшает максимальное потребление кислорода. Эффект исчез, когда дзюдоисты перестали принимать добавки. Однако такое количество можно получить из здорового питания.Организм не может отличить белки, поступающие из пищевых продуктов, от белков, поступающих из бутылок. Сторонники добавок утверждают, что они усваиваются легче, чем белок из пищи, и что некоторые аминокислоты увеличивают мышечную массу и уменьшают жировые отложения. Дело в том, что нет оснований полагать, что более быстрое усвоение лучше; в конце концов, мышцы не растут от одной секунды к другой. Лучший способ набрать мышечную массу — увеличить массу тела за счет увеличения потребления калорий из источников углеводов с низким содержанием жира.

Упражнения на выносливость или силовые упражнения действительно увеличивают потребность организма в пищевом белке, поэтому спортсменам, которые, как правило, более физически активны, чем средний человек, требуется больше пищевого белка. Трудно определить, насколько больше, но потребности, безусловно, можно удовлетворить, не прибегая к белковым добавкам. Кроме того, чрезмерное потребление белка не обходится без проблем. Потенциальные побочные эффекты включают обезвоживание, которое является вторичным по отношению к высокому выделению мочевины, подагру, повреждение печени и почек, потерю кальция, вздутие живота и диарею.Да, спортсменам нужно больше белка, но не в гигантских количествах. И добавки великолепны для тех, кто их продает. Нет ничего, что вы не могли бы получить от здорового питания. Что касается набора массы… упражнения сами по себе уже значительно повышают уровень гормона роста, так что оставьте в покое магазины здоровой пищи и отправляйтесь в спортзал!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.