Как подтянуться 1 раз: Подтягивания с нуля за 2 недели

Содержание

Как подтянуться 10 раз за неделю? —

Как научиться подтягиваться 10 раз за 3 дня?

0:19

3:08

Рекомендуемый клип · 120 сек.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за месяц 5-10 раз

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как подтянуться 1 раз за неделю?

Рекомендуемый клип · 88 сек.

Как подтянуться 1 раз на турнике если совсем нет сил ч. 4. Как

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться за один день?

Рекомендуемый клип · 121 сек.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ ЗА 1 ДЕНЬ | КАК — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как подтянуться 10 раз без подготовки?

Рекомендуемый клип · 114 сек.

Как подтянуться ещё больше раз? 6 полезных советов. — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться больше 10 раз?

Рекомендуемый клип · 119 сек.

КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ БОЛЬШЕ 30 РАЗ ??! — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться на турнике 20 раз?

3:55

5:41

Рекомендуемый клип · 97 сек.

Как научиться подтягиваться много раз — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как подтянуться в первый раз?

Рекомендуемый клип · 91 сек.

Как подтянуться 1 раз. Обучалка. Советы начинающим. Как

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться для начинающих?

Рекомендуемый клип · 110 сек.

Как Научиться Подтягиваться — 5 ПРОСТЫХ ШАГОВ — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как правильно начать подтягиваться с нуля?

Рекомендуемый клип · 108 сек.

Как Научиться Подтягиваться на Турнике с Нуля — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как подтягиваться спиной а не руками?

2:20

5:07

Рекомендуемый клип · 118 сек.

Это ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, детка! — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как легко подтягиваться?

Рекомендуемый клип · 118 сек.

Подтягивания — Это Легко! Как Быстро Научиться Подтягиваться

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как Подтягиватся 20 раз?

Рекомендуемый клип · 87 сек.

Как Подтянуться 20 Раз за Подход (СДЕЛАЙ ЭТО!) — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как быстро увеличить количество подтягиваний?

Рекомендуемый клип · 117 сек.

Как БЫСТРО увеличить количество подтягиваний на турнике

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как лучше всего подтягиваться?

Рекомендуемый клип · 115 сек.

Подтягивания на турнике. Каким хватом лучше подтягиваться

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как увеличить количество подтягиваний с 20 до 30?

6:34

9:37

Рекомендуемый клип · 112 сек.

Как увеличить количество подтягиваний до 30? | Антон Кучумов

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как полному человеку научиться подтягиваться?

Так, гляжу вам тут насоветовали комнатные супермены, сбросить вес, сказали что это сложно. Вообщем не слушайте их, я занимаюсь на турниках более 6 лет, мне есть что сказать. Во первых я учил подтягиваться много людей, многие не могли подтянуться и один раз, после тренировок я научил некоторых даже делать простые элементы, такие как выход на одну, подъем с переворотом, офицерский.

Для начало вот чего хочу сказать, если вы не хотите этим заниматься, то вам даже тренер не поможет. Лично я занимался этим, потому что мне нравилось, а не потому что меня вынуждал кто то. Так вот, надеюсь вы сами себя будете таскать и если вы будете делать это, то вы будете терять вес, на животе будет появляться пресс, а в руках сила.

1 — Не нужно вставать и куда то бежать в 6 — 7 часов утра, ходите на турники когда вам захочется, утром, днем, вечером, но главное ходите каждый день. Как спортсмен скажу, что это миф бегать по утрам, бегать можно в любое время, но регулярно, можно даже не в одно и то же время, сегодня можете бегать утром, а завтра вечером, эффект будет тот же.

2 — Найдите напарника который тоже захочет с вами ходить. Так будет удобно как вам, так и ему, потому что вы будете соревноваться, а как мы все знаем, соревновательный эффект, самый лучший эффект, вряд ли кто то из вас захочет быть последним м вместе вы добьетесь намного больше.

3 — Давайте себе цель, например подтянуться 100 раз в день, это эффективно. Стойте, вы не так подумали 100 раз не нужно подтягиваться за 1 раз. 100 раз в день, даже если вы подтягиваетесь 1 раз, то подтягивайтесь спускайтесь с турника, отдыхайте и снова подтягивайтесь.

4 — Забудьте о правилах правильности, делайте на количество так, как вам удобно, а правильно подтягиваться вас научат там, где будете сдавать экзамен, а на улице делайте так, как можете. Можете не до конца отпускаться или не до конца подтягиваться, главное количество (Только никогда не говорите что вы подтянулись столь ко то, столько то раз, таким образом).

5 — Ставьте цели, это самое главное, не ставьте трудных целей, это должно быть как пазлы, по маленькой детальке собирайте большую цель. Например сегодня отжаться такое то количество раз, завтра на 1 больше, после завтра на 1 больше, и так постоянно.

6 — Не бойтесь пропускать дни если болят руки, мышцы не успеют атрофироваться, а в отдельных случаях они даже отдохнут. Вообщем пропустить пару дней не будет ничего страшного, но лучше не стоит этого делать. Так у вас выработается привычка каждый день посещать турничек.

Этого должно хватить, и не важно сколько вы весите, главное хотеть этим заниматься. Мышцы адаптированы под вес, никогда не говорите что дрищу легче подтягиваться потому что у него такой вес, это глупое заблуждение которое я слышал практически каждый день, дрищу так же легко подтягиваться как и толстому, просто у толстого слишком слабые руки. Я знаю людей которые делают выход на две, с весом 120 кг, так легко что я так не могу со своими 70 кг. И

подтягивает они более луче, что теперь им сказать? Ты просто здоровый поэтому тебе легко?

Вообщем удачи в подтягиваниях!

Как подтягиваться на турнике Николай 2


Итак, немного отдохнем и станем сильными и толстыми, или как правильно подтягиваться на турнике?
Сам не знаю, но порекомендую то, что сам уважаю. Подтягивание на турнике любил Царь Николай 2, а уж такой политик как Борис Ефимович Немцов прожужжал нам все уши, как он лихо в молодости освоил этот снаряд и подтягивался на нем больше всех.
А чем мы хуже ?
Итак, значит перед вами турник или в просторечии перекладина. Хват за перекладину желательно делать на ширину плеч и это очень важно, кистями рук и ладонями ОТ СЕБЯ, иначе это не подтягивание, а какой то «онанизм». Ладони рук обычно потеют и перед подтягиванием их надо натереть, землей, пылью, спортивной магнезией или просто мелом. Более того, желательно выполнять упражнение в перчатках, например, кожаных с отрезанными пальцами и с вырезами на ладонях и фалангах пальцев, раньше многие делали такие перчатки самостоятельно, а сейчас можно купить в любом спортивном магазине. Перчатки с вырезами для велосипедистов либо для пользователей сотовых телефонов с сенсорным экраном. 🙂 Хотя я пользуюсь в последнее время обычными перчатками для строителей ХБ с ПВХ пупырышками. Еще, как не странно, чем тоньше перекладина в диаметре, тем легче на ней подтягиваться, imho.
С очень широкой постоянно соскальзываешь и это просто бесит.
Да, подтягивание очень полезное упражнение, так как вы занимаетесь с собственным весом, а занятия с собственным весом рекомендуют даже врачи ибо это совсем не опасно для вашего здоровья, а все что не опасно, очень полезно.
Теперь, существуют две теории подтягивания.
Вспомним: Руки на ширине плеч или шире, хват за перекладину ладонями рук от себя.

1. Подтягиваетесь всегда на максимум, допустим, подтянулись один раз 20 раз, затем раза четыре по 15, затем несколько раз по 10 и так сколько сможете, всегда пытаетесь подтянуться максимальное количество раз.
2. Горка. Вы сначала подтягиваетесь 1 раз, затем 2 раза, затем 3 раза и так, например, до 15 раз, это будет вершина горки, затем идете в обратную сторону, 14 раз, 13 раз и так до 1, в результате вы подтянитесь в общей сумме 15×15=225 раз и потом будете подтягиваться на максимум уже 30 раз !
Можно использовать отягощения, на ноги или на пояс, в свое время мечтал о водолазных ботах, каждый ботинок весил пуд, но современные спортсмены используют и больший вес, помню, подтягивался с товарищем на ногах и так далее и такое прочее.
Главное, что подтягивание прекрасно укрепляет фигуру и повышает боевой дух !
P.S. Помню, когда первый раз попал на турник, то темнело в глазах и почти терял сознание, но все это скоро прошло.
Что печально, сейчас редко где увидишь рабочий турник или брусья, а должны быть в каждом дворе и даже посередине улицы, идет человек, спешит, прошел под турником, подпрыгнул, подтянулся и пошел себе дальше. Очень удобно. Или кто то вышел на прогулку, за время прогулки можно подтянуться на разных турниках, потом оценить, где было всего круче.
Турник, это еще и отличное развлечение и времяпровождение.

Мечта: Мечта, это турник с видом на море или океан.

Как научиться подтягиваться с нуля!

В этой статье я кратко расскажу о том, как научиться подтягиваться с нуля обычному подростку.
Начну я со своей истории о том, как я начинал подтягиваться. Расскажу из собственного опыта. Когда я учился ещё в школе, а это был девятый класс, то я совершенно не умел подтягиваться на турнике. Мне было стыдно. После окончания девятого класса я решил поставить себе цель на каникулы — сделать перекладину.

Спустя месяц у меня добрались руки до турника и я его сделал. У меня не получалось подтягиваться от слова совсем. После окончания июля я уже мог подтянуться 6 раз. У меня оставался месяц до начала десятого класса. Один день я подтягивался, а потом один день отдыхал. И вот в такой поре у меня шёл хороший прогресс.

И вот! Начало десятого класса! Буквально через несколько недель мы уже начали сдавать нормативы по физкультуре. Разбаловка была такая: 10 подтягиваний — 3, 13 подтягиваний — 4, 14 подтягиваний — 5. И угадайте, сколько я подтянулся? 10 раз. Согласен, не совсем круто за столько времени, но это при том, что я вообще не умел подтягиваться ни разу. Ещё через несколько недель я уже подтягивался 15 раз. А потом уже были следующие летние каникулы, 11 класс и снова сдача нормативов. И вот за всё это время до нормативов в одиннадцатом классе я подтягивался 38 раз.

Историю более-менее я рассказал. Теперь перейдём к сути статьи. Как же научиться подтягиваться большое количество раз? Ответ прост. В самом начале я подтягивался по одному разу через каждые 25 секунд. За один день таким темпом я достигал отметки в 25 подтягиваний. На следующий день я снова шёл на турник и выполнял такой же комплекс. Отдыхать между днями не нужно было, потому что результата не было. Я выполнял такой комплекс неделю. После этого я уже стал подтягиваться на турнике 4 раза. Прогресс есть? Есть. Потом я сменил комплекс: 10 подходов по 5 подтягивай через силу. В общей сумме нужно было за день сделать 50 подтягиваний. Такой комплекс я выполнял две недели, но при этом я делал передышку: один день работаю, один день отдыхаю. И вот спустя две недели я уже мог сделать 8 раз.

В последний месяц моих тренировок у меня было 10 подходов по 10 раз. В сумме за день я делал 100 подтягиваний. И вот десятый класс. Я сдаю норматив на 3. Я опомнился рано, и поэтому не успел набрать максимальное количество подтягиваний для сдачи норматива. В последующие годы я придерживался последнего комплекса и потихоньку улучшался.

На данный момент я учусь на юриста и подтягиваюсь на турнике 67 раз.

И на этом я не останавливаюсь и иду дальше к своей цели — 100 подтягиваний за один подход. По сути, каждый должен уметь подтягиваться. Потому что это и укрепление организма, и укрепление спины.
Теперь вкратце:

  1. 1 подтягивание каждые 25 секунд. Делать нужно каждый день в течение недели.
  2. 10 подходов по 5 подтягиваний. Делать перерыв на день, а затем снова тренироваться. Делаем в течение двух недель.
  3. 10 подходов по 10 подтягиваний. Делать перерыв на 2 дня, а затем работать в таком же ритме. Переходите на другой комплекс, если чувствуете, что 15 раз для вас уже легко.
  4. 10 подходов по 15 подтягиваний. Делать перерыв на 2 дня, а затем работать дальше.

Надеюсь, что кому-нибудь я помог. Удачи.

 

Новости — ИА 1 Line

Журналисты Матч ТВ заинтересовались спортсменом из Красноярска.

На официальном сайте телеканала опубликован рассказ жителя Красноярска Николая Каклимова, который в минувшую субботу установил мировой рекорд по подтягиванию на перекладине:

Про рекорд спортсмена из Красноярска пишут максимум в трех абзацах, но, если рассказывать о нем настолько коротко, можно и несколькими словами ограничиться: Николай Каклимов подтягивается 4989 раз за 12 часов. То есть больше, чем среднестатистический тренирующийся молодой человек за несколько месяцев.

Мы поговорили с Николаем и узнали, как нужно тренироваться, чтобы установить рекорд, и почему не получилось довести цифру до 5000.

Про то, что мне не хватило одиннадцати раз до 5000, спросили уже несколько человек. Когда до конца времени осталось полчаса, я сделал 4911 раз, но уже руки были все в мозолях. Сил мало осталось.

Я начал с разминки: два подхода в минуту по пять раз, так делал десять минут. Потом по десять раз в подходе и так сто подходов. Потом снова перешел на пять-шесть раз в подходе. За первые два часа у меня получилось 1310. За три часа 1960. Пять часов 3000. Первые четыре часа все нормально было я себе специальные такие кожаные накладки сшил, но к концу четвертого часа они перестали спасать промялись, видимо. Руки начали чувствовать турник, появились мозоли. Обматывал лейкопластырем. Некоторые даже и турник обматывают пластырем и в перчатках подтягиваются. Перчатки себе заказывал специальные, но мне неудобно.

За 12 часов я несколько раз принимал пищу. Первый час вообще ничего не пил и не ел. Потом уже начал: попробовал углеводный гель, показался сильно сладким. Съел белковый батончик, пил воду с BCAA (расщепленные аминокислоты, восстанавливающие мышечную ткань matchtv.ru), съел немного кураги, горсть изюма, банан, около 50 граммов грецких орехов. После шести часов съел котлету с картошкой. Пил чай с печеньем. Жалею, что торт не успел купить, на тренировках ел его и нормальное состояние было, энергию чувствовал. Выпил около трех или четырех стаканов чая и несколько баночек с гейнером и аминокислотами. В сумме, наверное, три или четыре литра жидкости получилось.

Времени нет отвлекаться. Подтянулся, отдохнул и снова подтягиваешься. Только когда перерыв сделал, с сыном чуть-чуть поговорили и снова начал.

Очень сильно устали предплечья, они вперед всего отказывать начинают. Я вот переписываюсь с Яном Каресом из Чехии (предыдущий рекордсмен, 4654 подтягивания за 12 часов matchtv.ru), он рассказывал, что у него мышцы сводило, и ему специальными массажерами разминали руки. Мне только сын помогал, делал небольшой массаж время от времени.

Помещение с таким трудом нашел, сейчас же все волнуются из-за этого терроризма. В итоге разрешили в одном зале дзюдо при общеобразовательной школе, а так даже несколько фитнес-клубов отказали. Я же изначально вообще хотел сутки попробовать, но после 12 часов понял, что не выдержу. А так на сутки никто не хотел зал отдавать.

Мой рост 173, вес 64 кг.

Фиксировать результат приходили из спорткомитета, и с нескольких камер снимали. Над турником вообще установили специальную систему такую луч, который нужно обязательно подбородком преломить. Тогда прибор засчитывает попытку, если нет цифра не изменится. У меня есть видеозаписи с нескольких камер, так что я сейчас хочу это все отправить в книгу рекордов Гиннеса. По электронной почте написал им, пока не отвечают. Может, потому что я из России, хотят проигнорировать.

Вообще я побил и шестичасовой рекорд, и 12-часовой, но посмотрим, что будет дальше. Еще же видео как-то надо переслать. Наверное, на дисках, его там 500 гб. Пока мне только прислали приглашение на гоночный уик-энд «Формулы-1» в мае в Сочи. Хотят, чтобы я в шоу поучаствовал, побил свой рекорд. Они вроде бы дорогу оплачивают, проживание и даже на адаптацию дают 3–4 дня. Супруга вроде не против. Может, даже и поеду.

На следующий день после рекорда ко мне приходили журналисты, попросили для камеры подтянуться… Семь раз я сделал, но вообще сейчас дней десять или пару недель отдохну. Хотя бы пусть мозоли заживут. Я начал пятого в полдень, шестого в половину второго ночи закончил.

Помню, первый раз подтянулся в пятом классе. Просто физрук сказал, что будем сдавать норматив, и я сходу сделал 17 раз. Было первенство среди пятых и шестых классов в школе, дали грамоту. Потом ушел в армию, а после занялся полиатлоном (вид спорта, сочетающий лыжные гонки, стрельбу и подтягивания matchtv.ru). В армии служил в ДШБ, там строго с этим было, поэтому тоже учился.

Работал выливщиком-заливщиком металла на алюминиевом заводе. На заводе тренировался. Тогда был рекорд Красноярска 854 раза за час. Готовился побить его. Оставался после смены на полчаса и работал. Или выливку когда сделал, кто-то садился чай пить, а я шел подтягиваться. Тем более на заводе же электронная проходная, раньше не уйдешь, и я за полчасика раз по 400–450 умудрялся делать.

За один раз могу подтянуться 57 раз. Это было перед тем, как я тренировался для выполнения норматива мастера спорта по полиатлону. У меня долго не получалось, в 33 года только выполнил «мастера». Стрельба сильно отставала вид спорта технический, условия для тренировок сложно искать. Стрелял, где получалось договариваться.

Пробовал подтягиваться с отягощением, но состояние на следующий день не понравилось. Мышцы забиваются, и совсем не то ощущение. Цеплял 10 кг. По 4–5 кг еще более-менее. Я так пробовал тренироваться, когда устанавливал рекорд Красноярска, подтягивался тогда 874 раза. На одной руке ни разу не пробовал подтянуться.

По субботам и воскресеньям у меня строго дни отдыха. А в другие пять дней по две тренировки утром и вечером. Был такой момент, что полтора года я вообще не подтягивался и не бегал, когда с работы ушел. Начал чувствовать, как падает иммунитет. Стал восстанавливать. После полутора лет такого перерыва пришел на дворовые соревнования, у нас тут проходят в Красноярске. Подтянулся 25 раз, в своей группе даже в тройку не вошел. Потихонечку бегать начал раза два в неделю, подтягиваться. А заниматься начал сразу стал чувствовать, как здоровья прибавляется. Иммунитет повышается, бодрость. Сейчас не позанимаешься или не побегаешь уже плохо совсем, организм сам требует.

Сейчас я хочу на суточный рекорд пойти, но для этого нужно по 13–14 часов на тренировках работать, тут уже надо по четыре раза в подход делать и десять минут в час отдыхать. На тренировках так пробовал три часа заниматься. Чувствовал себя нормально.

После подтягиваний стараюсь отжиматься еще. Могу отжаться 75 раз в минуту. Бегал 5 км на время. Пробежал за 19:50, так что три километра из 12 минут я точно выбегу. А перед тем, как уйти на пенсию, я километр пробежал за 2:56, мне было 50 лет.

Текст: Вадим Тихомиров

Как научиться подтягиваться

Подтягивания на турнике — это многофункциональное упражнение, которое можно выполнять где угодно: в спортзале, дома или на работе во время обеда на площадке (что-что, а турники есть практически в каждом дворе). Само по себе это незамысловатое занятие укрепляет мышцы рук, плеч и спины, придавая им рельефную форму и сводя на нет страх сорваться с обрыва. Так вот, чтобы добиться такого эффекта, нужно придерживаться правильной техники и подобрать подходящую программу. Вместе с Александром Филёвым, тренером и чемпионом Беларуси по воркауту, говорим о том, с чего начать знакомство с турником, а главное: зачем?

Флешбэки о подтягиваниях у многих остались со времен школьной физкультуры, где страдали именно мальчики (девочкам во все времена везло, разрешали делать отжимания). Спортсмен, которого и на уроках не видно из-за его соревнований, сделает 15, худой товарищ за счет легкости — 10, да даже какая-нибудь Анжела на спор сделает 5, и тут приходит твоя очередь. Отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие — и двойка в журнале. А ведь тебе просто никто не объяснил, с чего начать и как правильно делать. Сегодня мы это исправим.

Польза подтягиваний

Вообще, если выполнять подтягивания в комплексе с отжиманиями и приседаниями, развиваются практически все мышцы нашего тела. Причем для этих занятий не нужна специальная подготовка, спортинвентарь и денежные вложения. Подтягивания эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора. Улучшается общая физическая работоспособность, скорость ходьбы, контроль движений и когнитивных способностей.

Помимо прокачки мышц, улучшается психическое состояние, уменьшаются симптомы тревоги, депрессии, нормализуется сон и нервная система. Так что сегодня подтягивания актуальны как никогда раньше.

— Сейчас людей, как по мне, на турниках меньше, чем было раньше. Скорее всего, сказалась пандемия, — начинает Александр, — Начал я заниматься в 2011 году, предварительно просмотрев кучу тематических роликов в интернете. С возрастом (мне 27) заметил, что моему организму нужно больше времени на восстановление. Пойти на турник после бессонной ночи я уже не рискну.

Это одно из самых безопасных упражнений, если подходить к турнику без нездорового фанатизма, с трезвой головой и во время занятий не выделываться перед прохожими.

— Есть люди, которые придерживаются составленного графика. Не важно, болеет человек, погода плохая или у него мозоль на полруки. Так делать не нужно. Советую прислушаться к своему организму, ему нужно время на восстановление, и у всех оно разное. График помогает в борьбе с ленью, но ради зачеркнутого пункта не стоит губить здоровье.

Конечно, важную роль в нашем предприятии играет желание. Тренировки должны приносить кайф, а цели все ставят себе разные: стать красивее, побить личный рекорд, стать чемпионом двора, закадрить соседку, выплеснуть агрессию или погрузиться в себя. Но чтобы сто раз не объяснять, лучше мы один раз покажем. Вчера в Минске прошел чемпионат по двоеборью (ребята подтягивались и отжимались на брусьях с нагрузкой 24—32 кг) и воркауту. Тут можно увидеть, на что способны люди, уделившие несколько часов в день турникам.

Делимся с вами фотоотчетом.

Как видим, турник поддается одинаково девушкам, парням и детям. Противопоказан людям с большим лишним весом. Также внимание стоит обратить тем, у кого были переломы, вывихи и прочие неполадки с руками/плечами.

 На турник идут одни новички

Итак, забываем школьные деньки, где мы кое-как сдавали нормативы, улыбаясь физруку, и окунемся в реальность. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то нужно выполнять подводящие к подтягиванию упражнения.

— Новичкам я рекомендую начинать с 30-минутных занятий (10 — разминка, 20 — подтягивания). Разминка у каждого человека будет индивидуальной, так как если ты можешь подтянуться 10 раз, подтягивания для тебя уже разминка, а если 1—2 раза с трудом, то нужно разогревать организм. Для этого будет достаточно выполнить любые аэробные упражнения, — делится Александр.

Ниже классическая разминочная программа:

  • Прыжки с хлопками над головой — можно сделать 20—30 раз.
  • Касания носков ног руками — для каждой ноги по 20—30 раз.
  • Отжимания от пола или от скамейки — 10—15 раз.
  • Наклоны классические — 20—30 раз.
  • Вращения в кистях, плечах и локтях — для каждой стороны по 20—30 раз.

Новички часто пытаются делать подтягивания на перекладине слишком рано, это то же самое, что прийти в зал и пробовать жать 100 кг от груди. Все должно быть постепенно.

— На начальном этапе нужно научиться делать австралийские подтягивания. Для этого упражнения надо относительно низкий турник (как на фото ниже), если у вас во дворе таких нет, то подойдут обычные брусья. Нужно упереться ногами в землю, проскользнув под перекладиной. Зафиксировав ноги, следует медленно попытаться коснуться грудью металлической перекладины. Рывки здесь делать не нужно. Десять-пятнадцать повторений по три-четыре подхода — и можно переходить на более низкий турник. Когда ты сможешь сделать по 20 повторений в нескольких подходах на самом низком турнике, значит, у тебя есть достаточно сил для того, чтобы начать тренировать полноценные подтягивания, — говорит Александр.

В одиночку на перекладину лезть не стоит, возьмите резинку. Они бывают разного сопротивления, начинайте с более толстых и переходите к тонким. Зацепите ее за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще. Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

— Кто-то начинает дрыгать ногами и вытягивать шею, но это не самый эффективный способ. Ноги должны быть вместе и ровными, а вытягивание шеи не дает никакой нагрузки мышцам. Если не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, возвращаемся к австралийским подтягиваниям. Также можно добавить в тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься, или подтягивания в половину амплитуды, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде.

Каким должен быть хват?

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его. Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

После окончания подхода отдохните пару минут. Но не переусердствуйте: можете остыть, и упражнение делать будет сложнее. Также не забывайте пить воду во время тренировки.

Отдельное внимание стоит уделить самому турнику. Они бывают разного диаметра, чем он больше, тем труднее будет удержаться, соответственно хват на таком турнике прокачается лучше. Краска тоже влияет на количество подтягиваний, она может быть скользкой или с царапинами, которые приносят дискомфорт коже. Спортсмены обычно не заморачиваются и обчищают перекладину от «косметического» восстановления.

Дома или на улице?

Как говорит Александр, разницы, где выполнять упражнения, нет. С наступлением теплой погоды (как сегодня) он начинает тренироваться на улице. Во время морозов — дома или в спортзале. В плане одежды — она может быть любой, четкого регламента нет, главное, чтобы было удобно.

— Я начал заниматься на турниках в 11-м классе, после уроков в школьной форме бегал на стадион, проблем не было. Сейчас уже можно заниматься на улице, пару подходов сделал — и уже тепло. Когда будет жара, желательно подобрать площадку в тени и брать с собой воду. Стесняться косых взглядов не надо: вы это делаете для себя и уже через месяц достигнете хороших результатов, — подсказывает Александр.

Первое, с чем вы столкнетесь после преодоления лени, — мозоли. Они были у каждого, кто висел на турнике дольше 15 минут в своей жизни, и как такового рецепта от них нет по сей день.

— Тут стоит перетерпеть буквально две недели. Перчатки я не стану рекомендовать, так как не знаю таких, которые не скользили бы во время занятий. Мел тоже советовать не буду, старайтесь все делать своими голыми руками, так у вас будет тренироваться хват. Появились мозоли — ходим через боль, но, опять же, главное без фанатизма. Если у вас волдыри на пол-ладони (что бывает крайне редко), дайте коже зажить. Со временем она станет грубее, и боль вы ощущать не будете, — рассказывает Александр.


Все это, конечно, теория. Чтобы понять, как турники поменяют мои форму и силу, я собираюсь уделить этому занятию месяц. Без фанатизма — полчаса в день. Александр, оценив мои 4 раза как максимум, смотрит на затею с положительным прогнозом: «За месяц, уделяя 30 минут турнику в день, ты с легкостью будешь делать 10—15 раз». Что ж, засекаем 30 дней и ждем результат.


Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. [email protected]

ProfiTrener.com | Статьи | Как научиться подтягиваться?

Как научиться подтягиваться на перекладине.

 

Материал этой статьи опять же больше нацелен на слабую половину человечества с целью сделать её сильной без хирургического вмешательства. Но и сильная половина может воспользоваться этими советами, дабы стать еще сильнее.

 

В продолжение темы отжиманий идут подтягивания на турнике. Когда ты научилась отжиматься от пола, красиво, полноценно, с ног, до касания пола грудью и не один раз, следующий этап — это подтягивания на перекладине. Если этот этап не пройден и отжиматься ты не умеешь, подтягиваться ты не научишься, поэтому обратись к моей предыдущей статье и следуй рекомендациям до достижения результата.

 

Почему? Потому, что в подтягиваниях активно работают мышцы груди, рук и плеч, которые должны окрепнуть за то время, пока ты научишься полноценно отжиматься.

 

С чего начать?

 

Для начала нужно выяснить можешь ли ты это сделать. Подходим к перекладине, беремся прямым хватом (когда ладони смотрят от нас) чуть шире плеч. Руки прямые, виснем, делаем глубокий вдох, напрягаем живот, и на выдох или на задержку дыхания тянемся к перекладине так, чтобы подбородок оказался выше нее. Сразу раскрою маленький секрет: старайся тянуться не руками, а локтями вниз, как будто очень сильно хочешь коснуться локтями пола. Если ты можешь подтянуться хотя бы один раз, ты большой молодец и можешь собой гордиться. Если нет, не расстраивайся, этот материал как раз для тебя.

 

Будем отталкиваться от того, что в твоем распоряжении имеется только перекладина с регулируемой высотой, например как на шведской стенке. Подойдет и обычный дверной турник, только к нему нужно будет придумать какое-нибудь возвышение, подойдет стул. Будем делать определенные подводящие упражнения, доводить их до энного количества повторений и с ростом уровня готовности двигаться от простых к более сложным.

 

Итак из чего состоит программа подтягиваний.

 

Поехали!

 

1. Первое подводящее упражнение — это вис на перекладине. Да, да, простой вис. Но из практики для большинства людей это простое упражнение вызывает сложности, особенно для девочек. Это упражнение позволит нам укрепить хват и подготовить те мышцы, которые будут учавствовать в подтягиваниях. Висеть будем на время. Подходим к перекладине, хват ладонями от себя, немного шире плеч, повисаем и висим пока руки не отпустят сами. Висеть нужно с напряженными мышцами спины, по ощущению это как будто вы пытаетесь свести лопатки на протяжении всего времени. Доводим это упражнение до 30-40 секунд в трех подходах и после этого переходим к осваиванию следующего упражнения.

 

2. Далее это вис на согнутых руках. Так, как будто вы находитесь в верхнем положении подтягивания. Забираетесь на перекладину так, чтобы подбородок был над ней. Но! Висим не на подбородке, а на руках. Опять же, во время упражнения на протяжении всего времени стараетесь держать лопатки сведенными. Доводим до 30-40 секунд в трех подходах. Справились с этим, переходим к следующему.

 

3. Опускание из верхнего положения в нижнее, так называемые негативные повторения. Залезаем на перекладину в верхнее положение, повисаем и очень медленно, сопротивляясь опускаемся в нижнее. И так доводим до 6-8 повторений в трех подходах. Не забываем держать сведенные лопатки во время опускания корпуса. Важно, чтобы это было полностью подконтрольное опускание, никаких падений камнем вниз!

 

4. Следующее упражнение — подтягивания на нижней перекладине. Ставим перекладину в нижнее положение на высоте, чтобы колени касались пола. Исходное положение: хват обратный (ладонями к себе) чуть шире плеч, таз находится строго под перекладиной, ноги вытянуты вперед. Начинаем подтягиваться за счет того, что сильно тянем локти вниз и немного помогаем себе ногами толкая ими в пол. Доводим до 8-10 повторений в трех подходах. Следим за тем, чтобы таз во время движения находился строго под перекладиной и не уходил вперед.

 

5. Наконец, переходим к настоящим подтягиваниям, но пока частичным и обратным хватом (ладонями к себе). Исходное положение у перекладины вверху, повисаем и опускаемся на столько, на сколько чувствуем в себе силушку, чтобы подтянуться обратно вверх. Доводим до 6 повторений и понемногу пытаемся увеличить амплитуду, опускаясь все ниже и ниже, пока руки не окажутся совсем прямыми в нижнем положении. Как только вы сможете выполнить хотя бы одно полноценное повторение, поздравляю вас, вы это сделали!

 

6. Дальше пытаетесь увеличивать количество повторений до 5 и переходите к прямому хвату (ладонями от себя).

 

И последнее…

 

На то, чтобы научиться подтягиваться у вас возможно уйдет не один месяц, но когда вы сможете это сделать, вас будет переполнять чувство гордости за себя и вы не пожалеете ни минуты, что затратили на это время!

 

Занимайтесь регулярно 1-3 раза в неделю, поэтапно переходя от упражнения к упражнению и каждый раз старайтесь побить свой личный рекорд.

 

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 


На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.


Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

30-дневный план подтягиваний | SELF

Remi Pyrdol

Подтягивание — одно из знаковых физических упражнений, являющееся кульминацией силы и всестороннего мастерства. Если подтягивания входят в ваш список фитнес-планов, вот план на один месяц, который поможет вам достичь этого рубежа. «Лучший способ привыкнуть к подтягиваниям — это выполнять как упражнения, описанные ниже, так и реальные попытки», — говорит Бен Суини, тренер тренажерного зала CrossFit Brick New York и создатель этого плана. «Даже неудачные подтягивания приносят пользу.Они помогают развивать силу и подвижность, которые вам нужны. Работайте вверх, пока не сможете поднять подбородок над перекладиной». Выполняйте этот круг два раза в неделю в течение месяца, а затем пора идти. Штанга

Выполнение: 3 подхода, 2 раза в неделю

1. Сгибание рук с молотком

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, локти согнуты на 90 градусов, ладони внутрь. 1 респ.Сделайте 10 повторений.

2. Тяга в наклоне

Встаньте в мягкий присед, ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина прямая, гантели в каждой руке, ладони вниз. Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели к ребрам, сжимая лопатки и держа локти близко к телу. Опуститься на 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

3. Негативные подтягивания

Встаньте на плиобокс, взявшись за перекладину ладонями наружу. Спрыгните с ящика, поднимая подбородок над перекладиной, предплечья близко к телу и напрягая корпус. Медленно опускайтесь, вися на перекладине, пока руки полностью не выпрямятся, 1 повторение.Сделайте 10 повторений.

4. Удержание подбородка над перекладиной

Встаньте на плио-бокс, взявшись за перекладину ладонями наружу. Спрыгните с ящика, поднимая подбородок над перекладиной, предплечья близко к телу и напрягая корпус. Задержитесь на 10 секунд, удерживая мышцы кора в напряжении, 1 повторение. Сделайте 3 повторения.

5. Back Fly

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, локти согнуты под углом 90 градусов. Держите спину ровной, слегка наклоняясь вперед в бедрах. Поднимите руки в стороны, согнув локти и сводя лопатки вместе.Опуститься на 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

6. Сгибание рук на бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони вперед. Согните локти, поднеся гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение на 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

Готовы подтягиваться? Вот несколько советов по технике выполнения:

Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, ладонями наружу. Сведите лопатки вместе, задействуйте корпус и подтяните себя, направляя локти к ребрам. Поднимите подбородок над перекладиной; Пауза. Медленно опуститесь на 1 повторение.

Эта статья впервые появилась в сентябрьском номере журнала SELF за 2016 год. Чтобы узнать больше из сентябрьского номера, подпишитесь на SELF и загрузите цифровое издание. Полный выпуск доступен с 9 августа в национальных газетных киосках.

Как подтягиваться (или добавить больше повторений)

Фото: Pond5

Подтягивания чем-то напоминают параллельную парковку — либо у вас это хорошо получается, либо нет. Некоторые из нас, возможно, доминировали в них со времен школьных фитнес-тестов, в то время как другие изо всех сил пытались сделать даже несколько повторений.И, для дам, вы, возможно, все еще работаете над тем, чтобы сделать свое первое чистое подтягивание за поясом (и вы не одиноки!). У женщин масса верхней части тела на 40 процентов меньше, чем у мужчин, что затрудняет подтягивания. Даже морские пехотинцы испытывают трудности — 55 процентов женщин не могут соответствовать минимальному стандарту Корпуса морской пехоты, состоящему из трех подтягиваний.

Независимо от того, к какой категории вы относитесь, над подтягиваниями стоит поработать. Они тренируют несколько мышц, включая спину, руки и кор, и являются окончательным тестом относительной силы или вашей силы по отношению к массе вашего тела.Улучшение числа подтягиваний повысит общую силу тела и сделает спину более мускулистой. Мы попросили Бена Бруно, тренера знаменитостей и спортсменов из Лос-Анджелеса, придумать план, который за короткое время превратит любого, от новичка до американского воина-ниндзя. Шаг 1: Будьте эксцентричны верхнее положение.

  1. Возьмитесь за перекладину руками за пределами ширины плеч и ладонями от себя.
  2. Используйте ноги, чтобы прыгнуть в верхнюю позицию подтягивания, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. (Если это слишком сложно, поставьте рядом с перекладиной ступеньку или скамью, чтобы можно было подойти к ней и занять позицию).
  3. Оттуда медленно опуститесь в мертвый вис. Постарайтесь, чтобы это длилось пять секунд.

«Вы всегда сильнее на отрицательной фазе повторения [опускания], чем на положительной», — говорит Бруно, поэтому, даже если подтянуться невозможно, контролировать спуск с вершины выполнимо.

Выполните три подхода по три повторения, медленно подпрыгивая и опускаясь в каждом. Повторяйте часто, до пяти дней в неделю, увеличивая время, необходимое для того, чтобы опуститься. «Стреляйте в задержках от 20 до 30 секунд, — говорит Бруно, — или как можно дольше».

Шаг 2. Заплатите за проезд

GIF: CoastalCrossFit

Когда вы сможете контролировать негативную фазу подтягивания, вы обнаружите, что у вас хватит сил сделать несколько полных повторений. В этот момент вы можете использовать то, что Бруно называет «методом оплаты пошлины».Вам понадобится регулярный доступ к перекладине для подтягиваний — подумайте о том, чтобы зацепить ее за дверной косяк в вашем доме или найти подходящую (и прочную) ветку дерева или трубу.

Выполняйте от пяти до шести подходов в день с максимально возможным количеством повторений, но экономьте одно или два повторения в каждом подходе. (Например, если вы можете сделать восемь повторений на полную катушку, сделайте только шесть.) «Вы будете возвращаться к турнику в течение дня, — говорит Бруно, — как если бы вы платили за проезд. до конца дня».

Делайте это четыре-пять дней в неделю.Регулярная практика выгравирует шаблон движения в вашей мышечной памяти, и вы быстро улучшите свои навыки. Вы также можете менять хват, чередуя наборы подтягиваний (ладони обращены к вам), подтягивания нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и широкое и узкое положение рук.

Шаг 3: Увеличьте объем

GIF: Бен Бруно

Теперь вы готовы интегрировать подтягивания в свои обычные тренировки. В два разных тренировочных дня в неделю выполняйте подходы подтягиваний между подходами других упражнений.Жим лежа и над головой хорошо сочетаются с подтягиваниями, накачивая всю верхнюю часть тела.

  • Выполните от 6 до 10 подходов в два раза меньше повторений, чем вы думаете. Так что, если ваше максимальное число сейчас равно 10, просто делайте подходы по пять повторений.
  • В два других дня недели вы можете выполнять от трех до пяти подходов до отказа или AMRAP (как можно больше повторений).

Бруно предлагает чередовать эти два вида тренировок. Например, вы можете выполнять от 6 до 10 подходов между упражнениями в понедельник, а затем делать подходы до отказа в среду; затем снова от шести до десяти подходов в пятницу и снова до отказа в субботу или воскресенье.

На этом этапе все, что вам нужно для совершенствования, — это постоянная практика и общее укрепление. Поддерживайте низкий уровень жира в организме, питаясь настолько чисто, насколько это возможно, и нет предела количеству повторений, до которых вы можете дорасти.

Чтобы узнать больше о подтягиваниях или получить советы по разбивке других упражнений от этих сертифицированных тренеров и экспертов по фитнесу, посетите сайты BenBruno.com и SeanHyson.com.

Как я сделал свои первые восемь подтягиваний

Большую часть жизни я смотрел на перекладины и мечтал подняться на их высоту.Иногда я усердно тренировался, и у меня получалось одно (1) подтягивание. Но затем я расслаблялся на горячую минуту и ​​возвращался к нулю. Я цис-женщина, не особо одаренная мышцами верхней части тела. Но в прошлом году я решил, что сосредоточусь на развитии силы для подтягиваний, во множественном числе , и, ей-богу, я это сделал.

Вот моя квалификация: В начале октября 2018 года я мог подтянуться примерно один раз в хороший день. К началу ноября у меня был второй.Я добавил третью и четвертую в декабре, затем пятую и шестую в январе. Я пропустил много тренировок в феврале и марте из-за болезни, путешествий и жизненных обстоятельств. Я продолжал подтягиваться всякий раз, когда мог, и за это время добавил седьмое повторение. В настоящее время я могу сделать восемь подряд, и я надеюсь, что скоро наберу девять и десять!

Знать основы

Во-первых, важно положение рук. Если ваши ладони обращены к вам, это подтягивание. Если они смотрят в сторону от вас, это подтягивание.Это очень похожие движения, но подтягивания проще, так что вы сделаете свое первое (или следующее) подтягивание раньше того же количества подтягиваний.

Иногда в спортзалах есть ручки для подтягиваний на различном оборудовании (посмотрите на верхнюю часть канатного тренажера или стойки для приседаний), и это не всегда прямые перекладины. Могут быть рукоятки, которые параллельны друг другу, что дает вам вариант хвата, который находится на полпути между подтягиванием и подтягиванием. Мне нравятся те, у которых две ручки широко расставлены. Ваши руки должны быть шире для подтягиваний, чем для подтягиваний, а когда вы делаете подтягивания, шире на самом деле немного легче.Поиграйте с положением рук и выясните, что лучше всего подходит для вас.

Во-вторых, знайте, что считается строгим подтягиванием. В верхней позиции ваш подбородок должен быть выше перекладины. В нижней точке нужно вытянуть руки и сделать длинный шаг назад, напрягая плечевые мышцы к ушам. Если вы видите парней в тренажерном зале, выполняющих тонны повторений, но они только на полпути, они не делают правильных строгих подтягиваний, и вы не должны быть впечатлены.

Подтягивания киппингом — совсем другое дело.Это движение, при котором вы раскачиваете свое тело и используете импульс, чтобы помочь себе подняться. Этому навыку я не научился, и на самом деле инструктор по кроссфиту сказал мне, что вы должны быть в состоянии сделать несколько строгих подтягиваний, прежде чем стоит научиться делать кип. Я просто хочу удостовериться, что сказал под запись, что киппинг — это не мошенничество. Это другое упражнение.

Не ждите, что одно волшебное движение приведет вас к цели

Когда люди говорят о том, как сделать свое первое или несколько первых подтягиваний, дискуссия часто сводится к общему мнению о том, какое упражнение является лучшим или наиболее эффективным.Некоторые люди клянутся отрицательными повторениями, когда вы начинаете сверху и опускаетесь вниз. Другие предпочитают подтягивания с лентой, тренажер для подтягиваний в спортзале, тягу на кольцах или перевернутую тягу от штанги. Этот вопрос — отличный способ начать оживленную дискуссию, потому что у каждого есть свой фаворит, и все же многие люди могут сказать, что они попробовали один из волшебных ходов, но не добились прогресса.

Я подозреваю, что правда в том, что вам нужно делать много разных упражнений , а не одно.Я добился огромного успеха с этим комплексом из шести упражнений от Дженнифер Блейк и Джен Синклер, в котором подтягивания являются основным блюдом, но они ничто без закусок и десерта.

Вот что я имею в виду. В этой тренировке вспомогательные подтягивания относятся к тому типу, который помогает вам в нижней части повторения и заставляет работать усерднее в верхней. (Подтягивания с лентой тоже похожи на это.) В программе есть еще одно упражнение — подтягивания без плеч, которые прорабатывают нижнюю часть движения сами по себе. Кроме того, авторы отмечают, что вам нужно потратить много времени на тяги Крока (где вы наклоняетесь и подтягиваете тяжелую гантель до уровня грудной клетки), чтобы «увеличить массу верхней части тела.Другими словами, речь идет не только об отработке одного движения, но и о создании чистой силы, необходимой для поддержания себя.

Принять решение и продолжать работать

Когда семь месяцев назад я начал подтягиваться, я вспомнил распорядок Блейка и Синклера. Я начал делать все в программе, но даже когда я обленился и пропустил несколько вещей, я старался сохранить важные в чередовании: много подтягиваний, много-много тяги гантелей.

Возможно, это женская проблема, но я обнаружил, что мое тело не так привязано к приросту верхней части тела, как к нижней.Если я увеличу вес, с которым могу приседать, мне не придется беспокоиться о потере этого достижения. Но если я немного прибавлю в верхней части тела, а затем снизлюсь, они исчезнут. Поэтому я решил работать над своими упражнениями на тягу два-три раза в неделю, несмотря ни на что.

У меня дома также есть турник, поэтому я подтягиваюсь в течение дня, даже если это всего лишь одно повторение, когда я прохожу через дверной проем. (Если у вас еще нет первого повторения, вы можете выработать эту привычку с помощью одного из вспомогательных или отрицательных вариантов.)

Как только вы сделаете несколько, измените свою стратегию

Если вы можете сделать только одно, два или три подтягивания, это означает, что каждый раз, когда вы делаете подход, вы, вероятно, идете «до отказа», до состояния неспособности сделать еще одно повторение. Это один из способов тренировать мышцы, но не единственный и, возможно, не лучший.

Скажем, вы можете подтянуться три раза, но после трех подходов у вас совершенно не получается сделать больше. Вы, вероятно, не будете делать много подходов по три повторения во время тренировки.На самом деле, когда я был в такой ситуации, я мог делать один подход по три в день, а после этого только одиночные или, может быть, двойные.

Возможно, вам будет полезнее делать сеты по одному или по два за раз. Это по-прежнему может не дать большого количества повторений, так что продолжайте делать подтягивания с помощником, тяги и все остальное. Теперь, когда я могу сделать восемь повторений, я делаю большую часть подтягиваний в подходах по пять или около того.

Еще я начала заниматься подтягиваниями с отягощением. В спортзале ищите ремень с болтающейся цепью: вы можете надеть на цепь утяжелитель и оставить его висеть между ног.Или дома загрузите в рюкзак книги или гантели. Я могу сделать одно подтягивание с дополнительным весом в 18 фунтов, и однажды я смогу сделать это, когда моя 30-килограммовая дочь будет обнимать меня за ноги. Пожелай мне удачи.

LMB DG – Pull Up Lyrics

Pull Up Lyrics

[Вступление]
О-о
О-о
Нет

[Припев]
Если я и моя банда остановимся, смотри
Мальчик, тебе лучше бежать
Мы на твоей заднице, никто не играет
Если ты трахаешься с сумкой, тебя обезглавливают
Я не играю с ниггером, похуй на суку
Я всемогущий бог, чтобы вы, ниггеры, Ричи Рич
Каждый раз, когда ниггер стреляет в них, и вы знаете, я не скучаю
Чувствую себя как ниггер Джордан, когда он выиграл в 96-м

[Стих 1]
Я не играю с этими ниггеры
Должен правильно собрать эту сумку
Поймай ниггера, которого не хватает в пробке
Держу пари, он не увидит дальше красного света, а-а-а
Ниггер, надо собраться с мыслями
Я могу показать тебе, детка, просто покатайся ‘ я, детка
Ты можешь прийти посмотреть на лучшие вещи в жизни, э-э
Ты можешь прийти посмотреть на лучшие вещи в жизни
Я могу показать тебе, детка, просто катайся со мной, детка
Ты можешь прийти посмотреть на лучшие вещи
Все, что тебе нужно сделать, это спросить меня мило, да
Я покажу тебе, детка, просто катайся со мной, детка
Ты можешь прийти и увидеть лучшие вещи в жизни

[Припев]
банда подъезжает, смотри
Мальчик, тебе лучше бежать
Мы на твоей заднице, никто не играет
Если ты трахнешься с сумкой, тебя обезглавят
Я не играю с ниггером, похуй на эту суку
Я всемогущий бог для вас, ниггеры, Ричи Рич
Каждый раз, когда ниггер стреляет в них, и вы знаете, я не скучаю
Чувствую себя как ниггер Джордан, когда он выиграл в 96-м

[Куплет 2]
И я делал все, что мог
Пытался прикоснуться к М, и я даже не готов сгибаться
Молодой ниггер девятнадцати лет, денег не хватает на потоках
Итак, ниггер молодой стреляет с остальными
Но это действительно не то же самое, потому что эти ниггеры действительно хромые
И это даже не вопрос
Потому что я действительно тот, дон, да
Я ниггер, о котором они говорят
Каждый ниггер а И теперь они, мама, претендуют на семью
У меня повсюду сучки
Потому что они знают, что у молодого ниггера есть карманы вокруг

[Припев]
Если я и моя банда остановимся, смотри
Парень, тебе лучше бежать
Мы на твоей жопа, никто не играет
Если ты трахаешься с сумкой, тебя обезглавливают
Я не играю с ниггером, похуй на суку
Я всемогущий бог для вас, ниггеры, Ричи Богатый
Каждый раз, когда ниггер стреляет в них, и вы знаете, я не скучаю
Чувствую себя, как ниггер Джордан, когда он выиграл в 96-м

[Outro]
Я не играю с этими нигерами
Должен правильно пойми эту сумку
Я не играю с этими нигерами
Должен правильно подобрать эту сумку

Как эффективно тренировать подтягивания От 0 до 1?

Подтягивания имеют много преимуществ для роста мышц и могут помочь вам построить V-образную верхнюю часть тела, сделать вашу талию более узкой, но вы едва ли можете начать с одного? Нет, волнуйся.Эта статья поможет вам шаг за шагом и позволит увеличить количество повторений с 0 до 1 всего за несколько дней (без посещения тренажерного зала). Давайте проверим это.

Сила подтягиваний

Подтягивания — главное упражнение для тренировки мышц спины и одно из лучших упражнений на силу и наращивание мышечной массы.

Подтягивания могут тренировать несколько частей мышц одновременно, как и другие «компаундные упражнения». Выполнение этих «комплексных упражнений» — хороший способ нарастить большую группу мышц, что помогает увеличить общую производительность упражнений и быстрее похудеть.

В наше время люди стремятся не только похудеть, но и улучшить фигуру. Подтягивания — хороший способ сделать спину шире, создать V-образную форму верхней части тела. Прочтите статью здесь:

-> Подтягивания для построения спины кобры

Это легко реализовать без профессионального оборудования. Если у вас нет времени ходить в спортзал, купите рядом турник и сделайте несколько повторений подтягиваний, это будет хорошей идеей для ваших ежедневных упражнений.

Какие мышцы можно тренировать во время подтягиваний?

Подтягивания задействуют множество различных мышц верхней части тела, в том числе большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы .

И то, что люди часто упускают из виду, подтягивания также могут тренировать силу хвата. Вот почему вы можете увидеть некоторых больших парней, которые даже не могут сделать один раз на перекладине, потому что у них есть сила, но их слабый хват не может удержать вес тела для одного подтягивания.

Как тренировать подтягивания?

Шаг 1. Висите на перекладине

Начните с самого начала, что означает, что вы должны быть в состоянии повиснуть на перекладине, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы подтянуться.

Возьмитесь за перекладину и работайте так, чтобы вы могли висеть в течение 2 минут, не падая.

Повысит силу хвата и позволит чувствовать себя комфортно на перекладине.

Если вы не можете висеть на перекладине, вы не можете подтягиваться. Ваша цель на этом уровне — выполнить 2-минутную задержку в одном подходе.

Сначала вы можете продержаться всего несколько секунд, но это нормально. Отдохните 30 секунд и повторите попытку, в общей сложности 2 минуты на каждой тренировке. Когда вы сможете делать все 2 минуты с одной задержкой, вы готовы к следующему шагу.

Шаг 2. Задержитесь в положении подтягивания

Возьмите стул или даже подпрыгните в «верхнее» (подбородок) положение на перекладине и удерживайте его в течение 1 минуты.

Делайте столько подходов, сколько потребуется, через день, пока не сможете удерживать это положение в течение одного 1-минутного подхода.

Когда вы достигнете волшебной 1-минутной задержки, независимо от того, сколько подходов потребовалось, только в последнем подходе опускайтесь так медленно, как только можете.

Делайте это только для последнего повторения последнего сета.Слишком много негатива может быть очень разрушительным.

Как только вы доберетесь до этого места, ваши мышцы и суставы станут намного сильнее, поэтому вернитесь наверх и вместо того, чтобы удерживать его, опуститесь всего на дюйм или около того, а затем снова поднимитесь.

Делайте это 20 раз в день, независимо от того, сколько подходов вам потребуется, стараясь опускаться все ниже и ниже, пока, наконец, вы не опуститесь настолько низко, что действительно сможете подтягиваться.

Советы: использование эспандеров в помощь

Вспомогательные эспандеры для подтягиваний — эспандеры с сопротивлением и упражнениями — для подтягиваний Помощь

Нужна помощь в подтягиваниях? Реабилитация после травмы? Эти эспандеры для перекрестных тренировок используются в тренажерном зале, дома или в физиотерапии для помощи в подтягиваниях, упражнениях с отягощениями, пауэрлифтинге, растяжке, работе с подвижностью, функциональном фитнесе и достижении вашего нового PR в CrossFit.Универсальность и функциональная простота вспомогательных лент для подтягиваний позволяют вам атаковать и превзойти свои цели в своем собственном темпе и на своем уровне комфорта

-> Проверьте эспандер для подтягиваний на Amazon

Желаю вам удачи, но удача ничего не значит делать с этим здесь. Все дело в работе, поэтому, если вы действительно хотите подтянуться, начните… прямо сейчас.

Если вы сможете выполнить первое повторение на перекладине. Поздравляю! В ближайшем будущем 1-12 будут приходить быстрее, если вы будете настаивать на том, чтобы делать это каждый день.

(Обычно люди могут сделать свое первое подтягивание в течение одной недели, повторив 2 подхода выше).

Как сделать свое первое подтягивание

Подтягиваться тяжело, независимо от того, насколько вы сильны. В дополнение к физической проблеме они также представляют собой умственную: «У многих людей есть блок, который говорит: «Я не могу это сделать», — говорит Майки Мюллер, NASM-CPT, USAW, Alpha Coach в Life Time.

Но усилия, направленные на преодоление физических и умственных трудностей, того стоят.Подтягивания являются одними из лучших упражнений для «тянущих» мышц верхней части тела, особенно широчайших мышц спины (по бокам туловища), трапециевидных мышц (середина спины) и бицепсов (верхняя часть рук). Эти взаимосвязанные группы мышц необходимы для переноски, лазания, гребли и поднятия чего-либо с земли.

Упражнения для этих областей уравновешивают все отжимания и жимы, которые составляют основную часть многих упражнений, помогая улучшить осанку и здоровье плеч.

В дополнение к функциональным преимуществам, подтягивания бесспорно круты.Когда вы, наконец, переносите вес своего тела на перекладину, вы испытываете глубокое чувство удовлетворения.

«Наблюдение за тем, как кто-то впервые подтягивается, является ярким событием в моей карьере, — говорит Мюллер. «Это большая физическая и психологическая победа».

Эта 30-дневная программа, созданная Мюллером, поможет вам поднять подбородок над перекладиной.

Тренировка

Выполняйте эти движения три раза в неделю в непоследовательные дни (например, в понедельник, среду и пятницу) в течение четырех недель, увеличивая объем в течение месяца, как указано в таблице ниже.

Выполняйте упражнения, отмеченные той же буквой, что и суперсеты, с отдыхом между подходами от 30 до 45 секунд. Например, для первой пары упражнений (А1 и А2) на второй неделе выполните одно статическое подтягивание до утомления, затем отдохните 30–45 секунд. Затем сделайте подход из восьми-двенадцати подтягиваний лопаток, снова отдохните и повторите два цикла упражнений А. Затем сделайте то же самое для движений B и C.

Неделя

Упражнения Наборы

1

А1, А2

Б1, Б2

С1, С2

2

1

1

2

А1, А2

Б1, Б2

С1, С2

2

2

2

3

А1, А2

Б1, Б2

С1, С2

3

2

2

4

 

А1, А2

Б1, Б2

С1, С2

3

2

3

Перепутай свой хват

Существует множество вариантов хвата, которые стоит попробовать во время подтягиваний, и некоторые из них могут показаться проще, чем другие.Поэкспериментируйте с различными хватами ниже, чтобы найти тот, который подходит вашей уникальной физиологии, силе и подвижности. Если хотите, меняйте хваты от тренировки к тренировке, наращивая силу и избегая боли от чрезмерного использования одного конкретного хвата.

Движения

A1: статическое удержание подтягивания

  • Стоя на скамье или ящике, возьмитесь за перекладину в подтягиваниях.
  • Прыгните в положение «вверх» — подбородок над перекладиной — и задержитесь в этом положении.
  • Опускайтесь, когда чувствуете себя утомленным, но не истощенным; уровень ваших усилий должен составлять 80 процентов, или примерно четыре балла из пяти.

A2: Лопаточное подтягивание

 

  • Возьмитесь за перекладину и повисните на ней.
  • Удерживая руки прямыми, отведите плечи от ушей и лопатки к талии (представьте, что вы выполняете движение, обратное пожиманию плечами).
  • Медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
  • Повторите в общей сложности от восьми до двенадцати повторений.

B1: Отрицательный натяжитель

 

  • Стоя на ящике под перекладиной, прыгните в положение «вверх».
  • Опуститесь в исходное положение как можно медленнее, стремясь к 5-10 секундам спуска.
  • Повторите от трех до пяти повторений.

B2: Растяжка широчайших в наклоне одной рукой

  • Встаньте, расставив ноги, лицом к перилам, стойке для штанги или другому прочному объекту высотой по пояс.
  • Держитесь правой рукой за перила. Положите левую руку на бедро или дайте ей повиснуть сбоку.
  • Удерживая бедра и плечи прямыми, а правую руку прямой, наклонитесь вперед, пока туловище и правая рука не окажутся параллельны полу, и вы не почувствуете растяжение вдоль правой стороны туловища.
  • Задержитесь на 20–30 секунд и повторите с другой стороны.

C1: TRX или Ring Row

 

  • Удерживая рукоятки TRX (или аналогичного тренажера с подвеской) ладонями друг к другу, отклоняйтесь назад, пока ваше тело не образует угол 45 градусов с полом.
  • Удерживая тело на прямой линии от головы до пяток, сведите лопатки вместе и отведите локти назад как можно дальше.
  • Задержитесь на один счет, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение в общей сложности от восьми до двенадцати повторений.

Сделайте это проще:  Отведите ноги назад и выполните движение, приняв более вертикальное положение.

Усложнить:  Выполните упражнение, поставив ноги на 12-дюймовую коробку или ступеньку.

C2: активное зависание

  • Используя хват на ширине плеч сверху, повисните на перекладине для подтягиваний на 30–90 секунд, отводя плечи от ушей и притягивая лопатки к талии.

Мастерство подтягиваний

Вы впервые подтянулись? Стрельба на пять, или 10, или 20? Основная техника увеличения количества повторений, как объясняет Майки Мюллер, NASM-CPT, USAW, Alpha Coach at Life Time, называется «смазывание канавки» — по сути, выполнение идеальных одиночных повторений в течение дня так часто, как это возможно.Есть несколько способов сделать это.

Первый — установить перекладину в дверной проем с интенсивным движением дома или на работе. Блоки без сверления легкие и могут быть легко вставлены в обычный дверной проем. После того, как он установлен, делайте одиночные повторения, когда можете, от трех до 10 раз в день или всякий раз, когда вы проходите под штангой (считайте, что это омела спортсмена). Поскольку вы делаете только одно повторение и иногда отдыхаете между попытками часами, говорит он, «усталость не имеет значения».

Когда вы находитесь вне дома, ищите удобные леса, верхние площадки и низко висящие ветки деревьев, где вы можете быстро набрать пару повторений.«Вы не добавите времени своим тренировкам, — говорит он, — но сделаете много повторений».

Точно так же, когда вы находитесь в тренажерном зале, делайте одно повторение по прибытии и одно повторение через удобные интервалы на протяжении всей тренировки. Если вы делаете кардио-тренировку, выполняйте подтягивания всякий раз, когда попадаете в фонтан; если это тренировка ног, делайте повторение после каждых трех-четырех подходов. Вы легко будете делать от четырех до десяти мини-сетов каждый раз, когда идете в спортзал. Это складывается.

Через некоторое время вы сможете выполнять два повторения в первом сете, затем два в первых двух сетах и, наконец, по два повторения во всех четырех-семи сетах, после чего вы можете начать доводить до трех повторений в каждом подходе. все наборы, потом четыре и так далее.В таблице ниже показано, как вы можете прогрессировать в первый месяц после того, как вы выполнили это важнейшее первое повторение.

Неделя

Повторения в наборе 1 Повторений в наборе 2 Повторений в наборе 3 Повторения в наборе 4

Повторений в наборе 5

1

1 1 1 1 0

2

2 2 1 1

1

3

2 2 2 2

2

4

3 2 1 1

1

Первоначально это появилось как «Сделай свое первое подтягивание» в печатном выпуске Experience Life за ноябрь 2018 года.

8 недель для овладения силой подтягиваний

Кто не хочет иметь возможность выполнять несколько подходов подтягиваний? Возможно, это единственное упражнение, которое все хотят делать и которого все избегают любой ценой. Хорошо выполненное подтягивание — впечатляющий подвиг. Отжимания, отжимания на брусьях, приседания и многие другие упражнения с собственным весом доступны большинству, но подтягивание всего тела к перекладине или кольцам — непростая задача для многих.

Подтягивания можно рассматривать как приседания для верхней части тела. Все знают, что их нужно делать, но мало кто делает их правильно. Они жесткие, требуют силы всего тела и требуют много практики для достижения совершенства.

Так зачем возиться с подтягиванием?

Пренебрежение включением какой-либо формы подтягиваний в вашу программу сделает ваше телосложение несправедливым. Эстетические преимущества подтягиваний включают создание V-образного конуса, который широко расставляет плечи и делает талию меньше. Но вы также получите несколько ключевых преимуществ в силе, например, возможность управлять собственным весом и более сильную спину для облегчения выполнения других основных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Вам нужны подтягивания в жизни. Замечательно поднимать большие веса с помощью жима лежа, тяги и сгибаний рук, но давайте перестанем пренебрегать силой и силой подтягиваний. Пришло время взяться за перекладину и начать развивать реальную тяговую силу и раз и навсегда избавиться от зависимости от тренажера для тяги вниз.

Ниже приведен восьминедельный план тренировок для повышения производительности, силы и мощности подтягиваний. Это будет непросто, и начинать придется с нуля (буквально). Но будьте уверены, вы собираетесь добавить новое измерение в свою физическую форму.

Более сильные подтягивания: недели 1 и 2

Если вы из тех, кто борется с подтягиваниями и едва ли может выполнить одно повторение с достойной техникой, эта программа начнёт вас с нуля. Вы начнете с общего количества повторений начального уровня, времени отдыха, общего объема и частоты. Если вы новичок в игре с подтягиваниями, считайте это периодом обкатки.

По возможности избегайте использования браслетов. Это даст вам ложное ощущение силы и помешает вам развить собственную естественную силу хвата.Если вам нужна дополнительная помощь, добавьте несколько подходов сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий.

  • Для начала, , вы будете тренироваться подтягиваться как минимум два раза в неделю, в разные дни.
  • Начните с 10 подтягиваний. Ваша цель состоит в том, чтобы достичь своего общего результата в каждой тренировке, независимо от того, сколько подходов вам потребуется: один, два или 10 подходов.
  • Отдыхайте одну-две минуты между подходами. Позже в программе это значение уменьшится.
  • Если вы также тренируетесь с отягощениями в течение недели, убедитесь, что вы выполняете большие подъемы, такие как тяги штанги, гантелей и Т-образного грифа, тяга в высоту, а также упражнения на задние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Они помогут увеличить силу и мощность при тяге и обеспечат лучшую устойчивость во всех областях спины.
  • Сведите нагрузку на бицепс к минимуму. Слишком много тренажёров выполняют слишком много упражнений на бицепс. Сделайте одно или два (максимум) базовых движения, таких как сгибания рук со штангой и гантелями, и все. Не переусердствуйте и не начинайте создавать слабое звено в вашей цепочке подтягиваний.
  • Всегда используйте правильную форму и технику. Это означает, что во время подтягиваний спина должна быть прямой и прогнутой, и любой ценой избегать раскачивания.Кроме того, попробуйте подтягиваться локтями, а не бицепсами. Это гарантирует, что ваша спина будет тянуть с большей силой и силой, вместо того, чтобы полагаться почти исключительно на силу рук.

Подтягивания сильнее: недели 3 и 4

В течение следующих двух недель вы будете увеличивать частоту и общее количество повторений, уменьшая время отдыха между подходами. К настоящему времени вы должны начать видеть некоторые изменения в силе и производительности. Вы должны быть в состоянии сделать несколько повторений в подходе и иметь возможность выполнять каждый подход немного более комфортно.

  • Увеличьте общий объем до 20 повторений.
  • Увеличьте частоту до трех раз в неделю.
  • Держите время отдыха между подходами строго в одну минуту. Это повысит вашу интенсивность и создаст большой импульс вашему прогрессу.
  • Держите свою форму под контролем. Сейчас не время быть неряшливым.

Подтягивания сильнее: недели 5 и 6

В течение следующих двух недель вы будете следовать той же схеме, что и раньше: увеличивать объем и частоту и уменьшать время отдыха между подходами. Вы также можете начать экспериментировать с различными хватами и шириной для подтягиваний. Это по-новому бросит вызов вашим мышцам и поможет вам не скучать.

  • Увеличьте общий объем до 30 повторений за тренировку подтягиваний.
  • Увеличить частоту до четырех раз в неделю. Например, вы можете проводить сеансы в понедельник, вторник, четверг и пятницу каждой недели.
  • Уменьшите время отдыха между подходами до 45 секунд.
  • Попробуйте разные хваты, такие как широкий хват, узкий параллельный хват, хват через плечо и подтягивание (ладони обращены к вам).

Подтягивания сильнее: недели 7 и 8

Последние две недели будут испытанием для вас физически и умственно. К настоящему моменту вы делаете довольно много повторений несколько раз в неделю с очень небольшим отдыхом между подходами. Вы также должны начать становиться все более и более опытным в выполнении с хорошей техникой.

  • Увеличьте общее количество повторений до 40. В идеале их следует выполнять за четыре или пять подходов.
  • Если можете, увеличьте частоту до пяти раз в неделю.
  • Попробуйте сократить время отдыха примерно до 30 секунд.
  • Продолжайте использовать разные ширины и захваты.

Более сильные подтягивания: постарайтесь победить в подтягиваниях

После восьмой недели вы должны были развить значительную силу подтягивания. Вы также приобретете побочные эффекты этой программы, такие как увеличение силы и устойчивости плеч, дополнительная ширина и толщина спины, а также ощущение силы всего тела.

Людям с большей массой тела будет труднее подтягиваться, независимо от комплекции.Если вы относитесь к категории мускулистых, просто переживите это, развивайте больше силы и мощи и делайте все возможное. С другой стороны, если вы находитесь на нежелательной стороне забора жировых отложений, вам стоит сбросить несколько лишних килограммов, чтобы облегчить эту программу.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.