Как побороть голод: 10 способов обмануть голод во время диеты – Диеты – Домашний

Содержание

10 способов обмануть голод во время диеты – Диеты – Домашний

Если голод – единственная причина, по которой вы не выдерживаете диету до конца, то это больше не проблема. Следуя нашим советам, вы обязательно добьетесь своего и будете выглядеть на все сто. А вместе со сброшенными килограммами вы забудете, что такое неописуемый голод перед сном и полное отсутствие аппетита по утрам: правильное питание и режим станут привычными.

10 простых правил

1. Каждое утро начинайте с углеводов. Сытная каша или вкусный бутерброд с чаем – залог того, что вечером вы не будете опустошать полки холодильника. Фото: thinkstockphotos.com

2. Добавляйте в еду аптечную клетчатку. Уже через несколько дней вы заметите, что неистовый голод вас больше не преследует. Фото: thinkstockphotos.com

3. Пейте больше чистой воды. Иногда мы путаем голод и жажду и едим, когда организму требуется вода. Фото: thinkstockphotos.com

4. Не любите воду, заварите черный или зеленый чай, добавив палочку корицы, звездочку бадьяна и щепотку молотого кардамона. Пряные горячие напитки прекрасно утоляют голод. Фото: thinkstockphotos.com

5. Не пренебрегайте овощами. В холодильнике всегда должна лежать сочная морковь или свежий огурец: органическая клетчатка отлично утолит голод и очистит организм от шлаков и токсинов. Фото: thinkstockphotos.com

6. Ароматерапия – лучший способ побороть невыносимое желание что-нибудь съесть. Запаситесь эфирными маслами грейпфрута, розы или лаванды и вдыхайте, когда голод подступает. Фото: thinkstockphotos.com

7. Занимайтесь легкой физкультурой. Физические упражнения всегда притупляют чувство голода. Если есть возможность, сделайте приседания, качайте пресс или отправляйтесь на пробежку. Фото: thinkstockphotos.com

8. Если голод настиг вас поздним вечером, съешьте кусочек отварного нежирного мяса, рыбы, ломтик сыра или несколько креветок. Бесценный белок не просто поможет справиться с голодом, но и приведет к потере лишних килограммов. Фото: thinkstockphotos.com

9. Перед тем как забраться под одеяло, примите теплую ванну с маслом лаванды. Это избавит вас от чувства голода и обеспечит крепкий сон. Фото: thinkstockphotos.com

10. Нет времени принимать лавандовую ванну? Выпейте на ночь 1 стакан теплого нежирного молока (или воды) с 1 чайной ложкой меда. Эффект будет такой же. Фото: thinkstockphotos.com

Не забывайте, что все в ваших руках!

Почему человеку постоянно хочется есть, и как победить чувство голода?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Почему человеку постоянно хочется есть, и как победить чувство голода?

Врачи не рекомендуют намеренно голодать, но иногда человек употребляет слишком много пищи. Это грозит серьезными проблемами со здоровьем, поэтому стоит контролировать аппетит.

Для многих людей слово красота равносильно стройности. Именно поэтому они часто ограничивают себя в еде, сидят на разнообразных диетах и борются с чувством голода. Как эффективно побороть сильный и неконтролируемый аппетит?

Почему человеку постоянно хочется есть?

Причин у чрезмерного аппетита и постоянного чувства голода может быть несколько:
  1. Употребление недостаточного количества белковой пищи, питание преимущественно углеводами.
  2. Отсутствие полноценного сна и отдыха, сбитый режим дня.
  3. Употребление большого количества рафинированных углеводов (белый рис, макароны, выпечка из пшеничной муки, сладости).
  4. Недостаток в рационе полезных жиров.
  5. Питье недостаточного количества жидкости.
  6. Недостаток в рационе продуктов с содержанием клетчатки. Ситуацию помогут исправить овсяная каша, сладкий батат, брюссельская капуста, цитрусовые, семена льна.
  7. Частое отвлекание во время еды, мысли о посторонних делах, отсутствие концентрации на процессе трапезы. Еще более вредно есть на ходу.
  8. Слишком интенсивные спортивные занятия, которые истощают организм.
  9. Чрезмерное увлечение алкогольными напитками.
  10. Употребление большого количества продуктов в жидком виде (супы, бульоны, смузи, коктейли). Жидкие продукты проходят через желудок быстрее, чем твердые.
  11. Частый сильный стресс. Так формируется привычка «заедать» негативные эмоции.
  12. Прием лекарственных препаратов, побочным эффектом которых является повышение чувства голода.
  13. Слишком быстрое поглощение пищи, недостаточное ее пережевывание.
  14. Серьезное заболевание, например, сахарный диабет.

    Как скорректировать образ жизни, чтобы не хотелось постоянно есть?

    Чтобы победить чувство голода, нужно изменить в своем образе жизни следующее:

    1. Следить за режимом дня и соблюдать его.
    2. Придерживаться правил разнообразного и здорового питания.
    3. Стараться не есть по привычке без явно выраженного чувства голода.
    4. Бороться с привычкой «заедать» негативные эмоции.
    5. По максимуму исключить из рациона высококалорийные сладости, выпечку, кондитерские изделия.
    6. Начать заниматься спортом, побольше двигаться.
    7. Узнавать свое тело, при необходимости консультироваться с врачом.

      Эффективные приемы для подавления чувства голода

      Для победы над чувством голода существует несколько эффективных приемов:

      1. Иметь четкое представление, зачем нужно контролировать аппетит. Мотивация «просто так» не является эффективной.
      2. Завтрак – это самый важный прием пищи. Его нельзя пропускать, чтобы днем не чувствовать голод.
      3. Хорошо подавляют аппетит черный кофе и зеленый чай.
      4. Стараться есть каждые 3-4 часа небольшими порциями.
      5. При сильном голоде стоит выпить стакан воды. Часто организм сигнализирует о том, что ему не хватает влаги, при помощи чувства голода.
      6. Не игнорировать перекусы. Здоровый перекус представляет из себя орехи или цельнозерновые галеты. Запить это можно свежевыжатым соком или зеленым чаем без сахара.
      7. Приправы помогают получать от пищи больше наслаждения и эффективнее бороться с чувством голода. Однако при проблемах с желудочно-кишечным трактом не стоит увлекаться перцем чили или другими острыми приправами. Хорошо придают дополнительный аромат пище прованские травы, чесночный порошок, корица, куркума, кардамон.
      8. Попробовать употреблять поменьше соли, но не полностью от нее отказываться.
      9. Пожевать кусочек корня имбиря, это помогает на некоторое время приглушить аппетит.

        У повышенного аппетита и сильного чувства голода есть причины. Их можно контролировать.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Как побороть чувство голода при похудении — Похудение с расчётом

        Диета – это не всегда муки голода. Главное – настроить себя, что вознаграждением будет красивая фигура и толпы любопытных взглядов.

        Факторы, влияющие на количество употребляемой нами пищи

        Диетологи твердят, что много факторов влияет на количество употребляемой нами пищи. К таким факторам относится вкус, аромат и, конечно, чувство сытости. После того, как вы покушали, в ваш мозг поступает сигнал о том, насытился ли организм пищей или нет. От этого зависит как объем, так и вид пищи. Именно эти два показателя нужно рассчитывать, прежде чем сесть на диету.

        Все мы знаем то, что чем больше энергии содержится в пище, тем быстрее наступает чувство сытости. Также нужно учитывать, чтобы калорий она содержала как можно меньше, и недостаток их покрывался вашими лишними килограммами.

        К рекомендуемым продуктам относятся овощи, фрукты, а также приготовленные из них блюда: салат, суп, рагу и другие. Овощи и фрукты богаты водой и клетчаткой, поэтому быстро наступает чувство сытости.

        Как съесть больше на то же количество калорий?

        У высококалорийных продуктов мало воды, но много жиров, что крайне нежелательно при похудении. Калорийность блюд можно уменьшать самостоятельно, это довольно-таки просто. Вот, к примеру, чтобы уменьшить количество калорий в мясе, можно взять мясо постных сортов, к соусу прибавить круп или овощей и готово. Два бутерброда с ветчиной можно заменить одним, если добавить к нему листья салата, огурец или помидор. Также нужно знать, что 100 калорий изюма – это всего лишь четвертая часть стакана, а свежего винограда на такую же «сумму» калорий можно съесть полтора стакана.

        Также мало калорий содержат и разнообразные супы, но только без сметаны и жира. Если на первое съедать суп, то можно быстро насытиться. Это относится и к овощным и фруктовым салатам. Но не переборщите с заправкой и компонентами, ведь во время любой диеты разрешаются не все овощи и фрукты. К продуктам, которые содержат малое количество калорий, относятся макароны из твёрдых сортов пшеницы, чёрный хлеб, крупы, рыба и мясо постных сортов, морепродукты, а также обезжиренные молочные продукты.

        Таких продуктов можно употреблять достаточно много, и при этом возможно еще и не набрать оптимальное количество калорий, которые будут «таять» на вашей фигуре. Вышеперечисленные продукты питания содержат много белка и, конечно, всем известной клетчатки. Организм переваривает их не очень быстро, поэтому чувство голода наступает не сразу. Многие научные исследования подтверждают то, что употребление пищи, которая содержит много клетчатки при одном приеме, значительно уменьшает аппетит при последующем.

        Индекс сытости – что это?

        Когда-то учеными был даже выведен Индекс Сытости. Он основан на том, что чувствуют люди через два часа после употребления пищи, которая содержит 240 калорий. Наибольший индекс имеют продукты с большим содержанием клетчатки, а самый маленький индекс у выпечки и сладких изделий. Вот, к примеру, картофельное пюре в 3 раза сытнее, чем белый хлеб, хотя количество калорий у них одинаковое – 240 калорий.

        Такие показатели позволяют сделать вывод, что чем больше воды, белка и клетчатки содержится в блюде, тем оно сытнее. Этот факт и нужно учитывать и не забывать о нём, когда вы составляете свое ежедневное меню. Возможно, что просто нужно пересмотреть свой рацион, внести некоторые коррективы и диета вовсе не понадобится.

        Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
        Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

        Как снизить аппетит: почему вы всегда хотите есть

        Даже если вы придерживаетесь правильного питания, ограничиваете себя в сладком, а на вашем праздничном столе был вегетарианский оливье, новогоднее гастрономическое нашествие все равно может настигнуть и вас. Поясняем — даже самому преданному последователю ЗОЖ во время расслабляющего отдыха дома с фильмами и сериалами частенько хочется есть. Причем, как правило, речь идет не о здоровой пище. Такой голод — скорее не физический, а лишь эмоциональный, и чтобы его утолить, вовсе не обязательно готовить или заказывать еду — преодолеть желание что-то пожевать помогут советы испанских диетологов.

        Вы едите в одиночестве или перед компьютером

        Как объясняет диетолог и руководитель технического отдела лаборатории современной нутрикосметики Luxmetique Диас Лоренте: «Когда вы едите в компании, чувство насыщения появляется постепенно — вы медленно наслаждаетесь общением и едой». «Когда мы обедаем или ужинаем в одиночку, то, как правило, быстро пережевываем пищу и стараемся закончить с едой как можно скорее. Особенно, если вы едите у компьютера и параллельно пытаетесь завершить все начатые дела. Когда вы проводите много времени перед монитором, желание что-то пожевать значительно возрастает», — добавляют доктора Паула Ланди и Хуана Коронадо из клиники Mira + Cueto Clinic. Если вы в основном обедаете в одиночестве, делайте это правильно — выделяйте достаточно времени, медленно пережевывайте пищу и не отвлекайтесь на посторонние дела.

        Instagram content

        This content can also be viewed on the site it originates from.

        Вы пьете недостаточно воды

        Постоянное желание есть может быть вызвано обезвоженностью организма. «Жажда напрямую связана с голодом. Порой многие люди путают одно с другим. Если организм обезвожен, он будет стремиться набрать влагу через пищу, от чего неосознанно вам хочется есть больше», — объясняет диетолог клиники Medical Option Clinic Мирея Томас. «Конечно, недостаточное потребление воды не объясняет постоянное чувство голода, но вы действительно можете перепутать желание есть с обычной жаждой», — добавляет специалист по питанию бренда Kilosout Нела Берланга.

        Instagram content

        This content can also be viewed on the site it originates from.

        Вы пьете слишком много газированных напитков

        Диас Лоренте подтверждает, что газированные и алкогольные напитки не только содержат много сахара и вредны для здоровья, но и могут вызывать повышенное чувство голода. Поэтому всегда помните, что нет варианта утолить жажду лучше, чем простая вода. Если вам вдруг очень захочется бургер, не стоит брать к нему в комплекте колу — даже без сахара. Иначе к заказу, вероятнее всего, потом добавится и картошка, и другие деликатесы фастфуда.

        Instagram content

        This content can also be viewed on the site it originates from.

        Вы едите много полуфабрикатов и снеков

        Конечно, попкорн или чипсы — прекрасное дополнение к новогодней комедии или любимому сериалу, но не стоит злоупотреблять коварными снеками. Кроме того, за время праздников стоит разобрать и освободить свой холодильник от полуфабрикатов. «Комбинация сахара, трансжиров и добавок, присутствующих в снеках и полуфабрикатах, изменяют вкусовой порог и воздействуют на мозг, усиливая желание есть», — рассказывает Диас Лоренте. Заменить вредные снеки вам помогут фрукты и овощи, а вместо полуфабрикатов покупайте свежую рыбу, мясо, яйца и цельнозерновые продукты.

        Instagram content

        This content can also be viewed on the site it originates from.

        Вы не высыпаетесь

        Еще одна причина постоянного желания есть, с которой соглашаются все эксперты, — нехватка сна. «Недостаток сна стимулирует желание есть калорийные продукты. Важная деталь: происходит это не из-за реального чувства голода, которое ощущает организм, а из-за импульсов нервной системы съесть что-то вкусное, тем самым отыгравшись за недосып», — объясняют эксперты клиники Mira + Cueto Clinic. Нела Берланга добавляет: «Недостаточное количество сна приводит к нарушению гормонального фона, который влияет на наши вкусовые предпочтения. Так, увеличивается уровень гормона стресса (кортизол), поднимается уровень инсулина в крови (что повышает аппетит), а уровень лептина, наоборот, падает, что ведет к набору веса».

        Instagram content

        This content can also be viewed on the site it originates from.

        У вас скоро начнется менструальный период

        Если вам часто хочется есть, особенно сладкое, возможно, дело в вашем цикле. «За неделю до менструации и во время нее, как правило, аппетит заметно увеличивается, и вы хотите больше сладких и калорийных продуктов. Чтобы не поддаться гастрономическому искушению, ешьте больше полезных жиров, овощей и фруктов», — говорит Марта Вальехо. Доктора Ланди и Коронадо также добавляют, что предменструальный синдром характеризуется пониженным самоконтролем и повышенным интересом к углеводам. Нела Берланга в таком случае рекомендует есть больше сладких фруктов и низкокалорийных десертов с корицей.

        Instagram content

        This content can also be viewed on the site it originates from.

        Вам скучно

        Как утверждает Диас Лоренте, во многих случаях наш голод на самом деле лишь эмоциональный, а не физический, и мы хотим есть просто от скуки. «В таком случае следует себя занять чем-то бодрящим, прекрасный вариант — спорт. Физические упражнения не только отвлекают от пагубных мыслей и улучшают здоровье, но и помогают контролировать голод, усиливая чувство сытости после приемов пищи», — объясняет Лоренте.

        Instagram content

        This content can also be viewed on the site it originates from.

        Вы едите мало продуктов, богатых триптофаном

        «Продукты, богатые триптофаном, не только улучшают настроение, но и позволяют нам дольше чувствовать себя сытыми», — говорят эксперты Mira + Cueto Clinic. Добавьте в свой рацион шоколад, сыр, икру, орехи, бананы и рыбу.

        Instagram content

        This content can also be viewed on the site it originates from.

        Ana Morales/vogue.es

        Контроль голода на диете

        Контроль голода на диете
        Все знают, что диета-дело неприятное. Как правило, у всех диета ассоциируется с голодом, страданиями, общей слабостью организма и т.д. И даже при вполне высокой калорийности возникает такой момент, как постоянное чувство голода.

        Существует несколько способов сделать диету более комфортной:

         1. Дефицит калорий должен быть небольшим
        Оптимальный дефицит равен 10-20% от поддерживающего уровня калорий. Типичная ошибка худеющих- чрезмерное урезание калорийности рациона. Да, такой метод хорошо работает в самом начале похудения, но в долгосрочной перспективе ведёт к замедлению метаболизма, к потере контроля над питанием и срывам. Чем больше дефицит калорий – тем сильнее чувство голода. 
         2. Употребляйте больше белковой пищи. 
        Особенно это актуально, если вы сокращаете кол-во углеводов. Как правило, белковые продукты имеют низкую энергетическую плотность. Т.е. при достаточно большом объеме содержат совсем мало калорий. Это позволит вам набить желудок, добиться чувства сытости и не превысить свой калораж. Чем больше белка в вашем рационе — тем более сытым вы будете на диете. 
         3. Употребляйте достаточное количество жиров.
        Не опускайте жиры ниже 1 г на кг веса тела. Жиры поддерживают чувство сытости. Снижение жиров помогает существенно понизить калорийность, однако в долгосрочной перспективе это ведёт к сильному чувству голода. Особенно это актуально, если до диеты вы потребляли очень много жиров. Также жиры помогают контролировать инсулин. Понижение инсулина благоприятствует сжиганию жира. Пищевые жиры замедляют усвоение углеводов, и понижает секрецию инсулина — таким образом, чувство сытости будет сохраняться дольше.
         4. Грамотно распределяйте калории в течение дня.
        Не зацикливайтесь на рекомендациях диетологов: плотный завтрак, умеренный обед и лёгкий ужин. Или – утром углеводы, вечером — только белки и т.д. Всё это не имеет значения, если вы соблюдаете дефицит калорий. Делайте так, как вам удобно. Если утром у вас нет аппетита, а по вечерам «накрывает» дикий голод – делайте лёгкий завтрак, переносите основную порцию углеводов на ужин и будет вам счастье. Многие на диете страдают «голодной бессонницей». Углеводы на ночь помогут справиться с этой проблемой. Также важный момент – количество приёмов пищи. Не обязательно есть 4-6 раз в день, как рекомендуют многие диетологи. Если вам это удобно, если вы привыкли кушать маленькими порциями – то такой подход имеет место быть. Однако, если у вас достаточно маленькая калорийность, при разделении её на большое кол-во приёмов вы попросту не наедаетесь. Делайте меньше приёмов, но пусть они будут «сытными». Т.е бОльшими по объему и включающими одновременно и белки и жиры и углеводы. 
         5. Добавляйте клетчатку к приёмам пищи.
        Ешьте достаточно круп, добавляйте к приёмам пищи овощи. Клетчатка не только добавит объем вашему приёму пищи, уменьшит его энергетическую плотность, но и усилит чувство насыщения.
         6. Пейте больше воды
        Чувство жажды часто путают с чувством голода. Старайтесь потреблять адекватное количество чистой питьевой воды в течение дня. Недостаток необходимого количества жидкости может тормозить процесс сжигания и создавать ложное чувство «голода». Кроме того, дополнительный объем воды в желудке позволит отчасти контролировать чувство голода, что может помочь ограничить потребление калорий.
         7. Кофеин неплохо притупляет голод.
        Крепкий кофе не только блокирует аппетит, но и сам по себе, способен влиять на увеличение энергетических затрат. Порядка 600 мг кофеина в день может увеличить общий расход энергии примерно на 100 калорий / день, что в долгосрочной перспективе может оказывать влияние на потерю жира.
         8. Тренируйтесь умеренно
        При слишком частых тренировках организму не хватает ресурсов на восстановление, особенно в условиях диеты. Чрезмерное количество силовых тренировок и кардио ведёт к повышению уровня кортизола, вследствие чего возникает дикое чувство голода, которое очень сложно контролировать.
         9. Сделайте свою диету «вкусной».
        Очень важный психологический момент! Впишите в свой рацион не только полезные, но и вкусные продукты. То, что вы действительно любите. Пусть это будет немного шоколада, зефира или мороженого — если вы любите сладкое. Чтобы избежать резкого скачка инсулина, употребляйте их не отдельно, а после основного приёма пищи. Они не скажутся отрицательно на фигуре, если будут вписаны в ваш суточный калораж.

        20 приемов, которые помогут перехитрить голод • INMYROOM FOOD

        Острое чувство голода так часто толкает нас на необдуманные поступки. Именно из-за него срываются диеты, портятся нервы, тратятся лишние деньги. Кто-то скажет, что от надоедливого голода нет спасения, однако существует немало эффективных способов перехитрить его! 

        Секрет контроля неуемного аппетита кроется в комплексном подходе: в первую очередь, нормализуйте свой рацион. Затем сконцентрируйтесь на продуктах, которые помогают уменьшить аппетит и уберите добавки, разжигающие его. Уделяйте достаточно внимания приему пищи, ведь чувство насыщения имеет и психологические причины. Ну и на десерт — несколько секретных приемов и упражнений, помогающих обмануть разыгравшееся чувство голода.

        Рацион, который поможет контролировать аппетит

        1. Уделяйте внимание завтраку

        Диетологи не устают повторять, что качественный завтрак – это основа основ здорового рациона. В идеале именно на завтрак мы должны съедать половину суточного количества разумных калорий, хотя большинство из нас переносит их на вечер.

        2. Ешьте меньше, но чаще

        Диетологи не шутят, когда говорят о 5- или 6-кратном питании. Именно так организм не успевает проголодаться и «налечь» на двойную порцию обеда или ужина про запас. Когда вы почувствовали легкий голод, съешьте яблоко, йогурт или выпейте кефир. 

        3. Держите холодильник полным

        Если вы знаете о своей плохой привычке перекусывать чем попало, то в вашем холодильнике всегда должно быть достаточно здоровой пищи. Хумус, яблоки, сельдерей, рыба, куриное филе, парочка замороженных бананов для диетического мороженого — выбирайте по душе и ешьте без чувства вины.

        Продукты, помогающие обмануть голод

        4. Начните свой день с порции творога или йогурта

        Замечено, что люди, которые съедают по 3 порции молочных продуктов в день, теряют на 60% больше жира, чем те, кто просто считает калории и отказывает себе в этом полезном и богатом белком перекусе. 

        5. Перекусывайте мудро

        Выбирая правильные снэки, вы также можете помочь себе справиться с неуемным аппетитом. Некоторые продукты могут подавлять выработку гормона, заставляющего нас испытывать голо: к таким чудо-перекусам можно отнести свежую клубнику и брокколи. 

        6. Сосредоточьтесь на бобовых

        Просто цифры: те, кто съедает порцию бобовых 4–5 раза в неделю, в среднем, худеет на 1 килограмм больше каждый месяц. Секрет бобовых прост: будучи относительно низкокалорийной пищей, они содержат много белка и отлично насыщают.

        7. Уменьшите количество специй

        Проследите за тем, чтобы ваш ужин был приготовлен без огромного количества трав и специй – они могут усилить аппетит и чувство голода даже после полноценного приема пищи. 

        8. Запаситесь зеленью

        Не дайте чувству голода побороть себя – пожуйте веточку петрушки. Ее горький вкус ослабляет аппетит, так что смело добавляйте ее во все блюда.

        9. Смешивайте вкусы

        Попробуйте в каждом блюде сочетать сразу несколько вкусов. Бесконечное количество комбинаций соленого, сладкого, острого, горького и кислого максимально нагружают вкусовые рецепторы, что помогает сократить пристрастия к нездоровой пище и перееданию.

        Как именно нужно есть, чтобы обмануть голод

        10. Не голодайте

        Ведите «обратный подсчет калорий»: ежедневная калорийность вашего рациона должна быть не менее 1200 калорий и не более 1800 калорий. Обе крайности негативно сказываются на организме.

        11. Ешьте в тишине

        Во время приема пищи выключите телевизор, музыку и закройте окно. Отвлекаясь на внешние раздражители, вы лишь частично уделяете внимание тому, сколько пищи вы съедаете. 

        12. Наслаждайтесь едой

        Не наказывайте свой организм голодом или безвкусной едой. Пусть мясо на гриле и сладости остаются в вашем рационе, если вы их так сильно любите. Просто балуйте себя ими не более раза в неделю, и только небольшими порциями.

        13. После еды покидайте стол

        Следуем ценным советам француженок: покидаем стол сразу же после окончания приема пищи. Они-то точно помнят о том, что чувство насыщения появляется только через 20 минут после еды, поэтому и не оставляют ни шанса бесконтрольному аппетиту. 

        14. Прогуляйтесь перед сном

        Такие прогулки помогут отвлечь от голодных мыслей. Однако имейте в виду, что свежий воздух может еще больше подогреть аппетит, так что направляйтесь в кровать сразу после прогулки.

        Секретные приемы, помогающие контролировать аппетит

        15. Окружите себя фруктами

        Ароматы яблок, бананов и мяты витают в воздухе… Отлично, значит сегодня вы точно съедите меньше: доказано, что эти запахи помогают снизить аппетит, уменьшая таким образом количество съеденной пищи. Этот прием даже используется при борьбе с ожирением. 

        16. Добавьте чеснок

        Чеснок — злейший враг чувство голода. Натрите на мелкой терке 3 зубчика чеснока и залейте стаканом охлажденной кипяченой воды. Через день настой будет готов — выпивайте по чайной ложке перед сном и забудьте о ночных вылазках к холодильнику. 

        17. Добавьте пузырьков

        Еще один трюк, помогающий контролировать аппетит — это употребление взбитых низкокалорийных напитков. Секрет в том, что взбивая жидкость, мы тем самым увеличиваем объем конечного продукта, добавляя воздушные пузырьки, которые, конечно, не имеют никакой энергетической ценности.

        18. Примите горячую ванну

        Это поможет вам расслабиться и уменьшить аппетит, а повышенное потоотделение избавит организм от лишней жидкости. 

        19. Добавьте ванили

        Если вы и дня не можете представить без десерта, наполните свой дом ароматами ванили. Оказывается, этот запах благотворно воздействует на определенные участки мозга, что помогает обмануть ваши рецепторы и уменьшить тягу к сладостям. 

        20. Дышите глубже

        Дыхательные техники помогут справиться со стрессом, провоцирующим аппетит: вдохните и выдохните так глубоко, как можете. Продолжайте дышать на 5 счетов, медленно расслабляя руки и плечи. Затем сделайте глубокий вдох, досчитайте до 5 и задержите дыхание на 4 секунды. Практикуйте это упражнение 2–3 раза в день и забудьте о приступах голода.

        Узнаем как побороть голод: способы снижения аппетита, отзывы

        Диетологи уверены, что сохранить красивую фигуру можно без специальных методик похудения. Главное — контроль над своим аппетитом и отказ от переедания. Как побороть голод? В статье пойдет речь об эффективных способах преодоления тяги к вредной пище и возможности приучить организм к здоровому и правильному питанию.

        Аппетит и голод

        Аппетит и голод — это одно и то же понятие или они имеют некоторые отличия? В этом поможет словарь Ожегова. Согласно ему, голод — ощущение потребности в еде, а аппетит — желание есть. С одной стороны, эти понятия невозможно разделить. Желание покушать сложное, преследующее несколько целей: восполнить количество энергии, напитать организм питательными веществами и получить удовольствие от пищи.

        Когда человек ощущает голод, то ему больше всего хочется не сельдерея, а кусок сочного мяса. Даже если насытить организм овощами, удовольствие не получено, и мечты о стейке сохранились, хотя в этом отсутствует необходимость.

        Поэтому можно уловить некоторую разницу, ведь аппетит — желание, которое возникает, даже когда человек сыт. А голод вполне реален, и человек ощущает его физически. Если научиться отличать друг от друга эти два понятия, то сложностей со снижением веса не будет.

        Причины, по которым хочется есть

        Как побороть чувство голода, если нужно срочно снизить вес, а ходить в спортзал нет времени.

        Существует несколько причин, по которым наш организм постоянно ощущает голод:

        1. Употребление в больших количествах продуктов, которые содержат рафинированный сахар. Именно после их приема в организме резко повышается уровень глюкозы в крови, вызывая неуемное чувство голода. Решение проблемы заключается в кардинальном отказе от сладких блюд и введении в меню продуктов с безопасной сахарозой (мед, фрукты).
        2. Неправильное питание. Ощущение постоянного голода появляется, если кушать с большими перерывами между трапезами. Специалисты настаивают, что приемы пищи должны составлять не менее 4 раз в день. Обед должен составлять 1/2 дневного рациона. Часто люди игнорируют этот прием пищи в период максимальной дневной активности, а придя вечером, бороться с инстинктами не могут. В результате возникают жировые отложения.
        3. Нарушение режима дня (отдых, сон). Человеческий организм — сложный механизм, в котором особую роль играют гормоны. Два из них отвечают за чувство голода и сытости: грелин и лептин. Правильное их функционирование нарушается, когда человек испытывает усталость и сонливость. В таком случае справиться с проблемой можно, если просто отдохнуть и выспаться.

        Как побороть голод? Чтобы от него избавиться, необходимо учитывать многие факторы.

        Способы избавления от голода

        Чтобы снизить аппетит, существует несколько методов. Это иглоукалывание, кодирование, бандаж и другие методы. Однако они обладают противопоказаниями и побочными эффектами. Чтобы не наносить вред организму, следует воспользоваться безопасными способами.

        Как побороть чувство голода? Для этого нужно работать с мотивацией и потребностями:

        • Нужно постоянно отвлекать себя от мыслей о еде. Лучше всего занять себя какой-либо деятельностью.
        • Про себя необходимо повторять, что чувство голода — ключ к красивой и стройной фигуре.
        • Вообще, это первый этап к нормальному питанию. Главное — постараться пережить его, а в дальнейшем произойдет перестройка организма.

        Чтобы избавиться от чувства голода, можно воспользоваться определенными способами:

        1. Психологический. Он заключается в воздействии на эмоциональное состояние худеющего. Для этого применяют ароматерапию, аутотренинг и медитацию.
        2. Питательный. Способ основан на выборе полезных трав, специй и исключении ненужных приправ.
        3. Стимулирующий. Уменьшают аппетит такие процедуры, как ванны, массаж и обертывания.

        Если проводить в совокупности не один, а несколько способов, то можно добиться положительного эффекта за короткое время.

        Как держать под контролем аппетит

        Как побороть голод во время диеты? Чтобы контролировать свой аппетит, необходимо учитывать следующее:

        • Более 1/3 пищи должно приходиться на трапезы в первой половине дня. Самый лучший способ, чтобы встретить новый день — приготовить кашу из овса или проросших зерен пшеницы.
        • Каждая трапеза должна заканчиваться легким чувством голода. Обычно насыщение приходит немного позже. Во время трапезы необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек.
        • Есть перед телевизором или компьютером не следует.
        • Для снижения ощущения чувства голода можно воспользоваться перекусами. Это может быть йогурт, простокваша, кефир, яблоко, зеленый чай.
        • Сладости лучше всего заменить на сухофрукты.
        • Перед каждым приемом еды необходимо выпивать стакан воды. Это позволит насытить организм, благодаря чему ощущение сытости наступит быстрее. Это ускорит процесс пищеварения и уменьшит чувство голода.
        • После каждой трапезы особо полезно прогуляться пешком.
        • Не стоит есть на ходу или стоя.

        Носите облегающую одежду, чтобы она напоминала вам, что пора остановиться.

        Продукты, усиливающие аппетит

        Как побороть голод при диете? Чтобы снизить аппетит в период похудения, необходимо полностью ограничить употребление таких продуктов:

        1. Сладкая пища. Включение ее в рацион первоначально снижает голод за счет повышения уровня глюкозы в крови. Но также и усиливает аппетит при резком снижении сахара.
        2. Напитки. Не нужно включать в рацион пакетированные соки, кофе, алкоголь и сладкие газированные напитки. Лучше всего их заменить на воду и свежевыжатый сок, зеленый или травяной чай.
        3. Маринады. Они усиливают выработку желудочного сока, что способствует употреблению большего количества пищи.
        4. Искусственные добавки в составе полуфабрикатов, консервов, фастфуда не следует включать в рацион, чтобы не разжигать аппетит.
        5. В разумных пределах специи и приправы улучшают пищеварение и способствуют похудению. В больших количествах способны усилить аппетит.

        Как побороть голод? Чтобы снизить аппетит, лучше всего исключить из своего рациона подобные продукты. В результате ощущение голода снизится значительно.

        Как не употреблять пищу вечером

        Не всегда отказ от трапезы после 6 часов оправдан. Гораздо эффективнее употреблять определенную группу продуктов, а полностью отказаться от другой. При этом удовлетворяется потребность организма в необходимых полезных веществах.

        Как побороть голод вечером во время похудения? Сначала необходимо отказаться от запрещенных продуктов, перечень которых представлен в статье выше. Это позволит снизить вес и закрепить полученный результат надолго.

        Количество сладкого и мучного должно быть минимизировано. Ведь если такие продукты останутся в рационе, то снизить чувство голода не получится.

        Чтобы уменьшить аппетит в вечернее время, после 18 часов можно съесть 2-3 яблока и запить их зеленым чаем. За 1,5 часа до сна можно выпить чашку молока для улучшения процесса пищеварения.

        Как побороть голод вечером? Чтобы перед сном не испытывать сильнейший аппетит, можно на обед употреблять фрукты и овощи. Ужин должен состоять из легких блюд, за исключением мясной или жареной пищи.

        Чтобы снизить аппетит, можно воспользоваться порцией обезжиренного творога или 200 мл кефира.

        Перед сном полезно прогуляться, чтобы избавиться от тревожных мыслей и снять напряжение прошедшего дня.

        Если чувство голода не покидает худеющего, эффективной окажется ванна с эфирными маслами и лечебными травами.

        Перекусы

        Как побороть голод во время похудения? Для снижения аппетита многие люди используют перекусы. Но если в качестве них употреблять арахис, шоколад и бутерброды с колбасой, то уменьшить чувство голода можно ненадолго. Ведь такая пища калорийная, но не может полностью обеспечить организм энергией, и аппетит появится снова.

        Однако отказываться от перекусов полностью не рекомендуется, ведь они способствуют быстрому уменьшению чувства голода между трапезами. К полезным вариантам перекусов можно отнести:

        • кефир или ряженку;
        • фруктовый салат;
        • бутерброды с рыбой;
        • зеленый или травяной чай, свежевыжатые соки.

        Перекусы должны проходить до появления чувства голода, иначе худеющий может съесть пищи больше необходимого количества.

        Лекарственные средства для снижения аппетита

        Как побороть постоянный голод? Чтобы полностью от него избавиться, некоторые худеющие принимают специальные препараты, подавляющие аппетит. Однако они небезопасны и способны повысить артериальное давление, что может привести к заболеваниям сердца.

        После приема лекарственных средств могут также возникнуть побочные реакции. Они проявляются в виде головокружения, повышенной утомляемости и депрессии. Поэтому лучше всего для подавления чувства голода воспользоваться более щадящими методами.

        Советы

        Как побороть чувство голода вечером и в течение дня? Чтобы снизить аппетит, многие худеющие прибегают к помощи средств народной медицины. К ним относится следующее:

        1. Вода способна уменьшить чувство голода, если пить ее перед трапезой. В день лучше всего употреблять 2 литра воды перед трапезой, за 15 минут до нее и через 20 минут после.
        2. Настойка чайного гриба эффективно снижает аппетит, убивает патогенную микрофлору и восстанавливает в кишечнике естественную.
        3. С утра следует заварить в термосе 2 ст. ложки овсянки 600 мл кипятка. При возникновении голода можно кушать по 2 ст. ложки каши вместе с медом.
        4. Снижает аппетит стакан йогурта вместе со столовой ложкой отрубей, которую съедают между трапезами. Это предотвращает развитие запоров и уменьшает чувство голода.
        5. Для снижения аппетита эффективно пить имбирный чай. Его лучше всего пить между трапезами. Чай надолго избавит от голода.

        Продукты, снижающие чувство голода

        Для уменьшения аппетита нужно употреблять правильную пищу и полностью исключить из рациона вредные блюда.

        Лучше всего включить в меню:

        • Яблоки. Благодаря высокому содержанию в них пищевых волокон, плоды надолго избавляют от ощущения голода.
        • Льняное масло. Столовая ложка средства перед приемом пищи снизит аппетит. Помимо этого, в масле содержатся ненасыщенные жиры, которые контролируют уровень глюкозы в крови.
        • Кедровые орехи. Небольшое количество их между трапезами уменьшит желание переесть.
        • Творог. Продукт содержит казеиновый протеин, который медленно усваивается организмом и дает быстрое насыщение. Чтобы избавиться от чувства голода, можно съедать по 100 г творога на ужин и запивать стаканом кефира.

        При похудении свой рацион лучше всего составлять с учетом продуктов, уменьшающих аппетит и подавляющих ощущение голода.

        Специальные упражнения

        Как побороть голод? Для снижения аппетита существуют следующие упражнения:

        1. «Волна». Если выполнять упражнение постоянно, то чувство голода уменьшается быстро. Делать его лучше всего на голодный желудок не менее 40 раз. Необходимо лечь на спину, стопы прижать к полу. Одну ладонь нужно положить на грудь, другую — на живот. На вдохе нужно втянуть живот и расправить грудь, а на выдохе сделать наоборот. Упражнение должно напоминать волну.
        2. «Заглатывание воздуха». Особенно эффективно упражнение при острых приступах голода. Это упражнение активирует моторику кишечника. Заглатывать воздух нужно 20-25 раз.

        Применяя эти упражнения, можно быстро снизить аппетит и побороть чувство голода.

        Отзывы

        Для уменьшения аппетита во время диеты худеющие применяют различные способы и методы.

        Как побороть голод во время похудения? По отзывам, это можно сделать, включив в качестве перекусов продукты, снижающие аппетит.

        Многим худеющим для снижения чувства голода помогает прием перед трапезой воды. В результате им удалось уменьшить количество принимаемой пищи.

        Правильное питание и перекусы — еще один из эффективных методов снижения аппетита. В результате чувство голода значительно уменьшается после корректировки рациона. Обязательно нужно включить в него фрукты и овощи.

        Чтобы побороть голод, необходимо в комплексе применять различные методы. Здесь важны психологический настрой и изменение пищевых привычек. Чтобы добиться положительного результата, понадобится время для того, чтобы организм перестроился.

        Как (и почему) справиться с чувством голода

        Предупреждение: если у вас есть или выздоравливаете от расстройства пищевого поведения, этот пост может быть для вас триггером; читайте на свое усмотрение.

        Мы живем в мире, в котором можно легко жить годами, не чувствуя настоящего, физического голода, вызванного физиологической потребностью в дополнительных калориях (это отличается от тяги, которая исходит из вашего мозга, а не тела). Еда доступна везде, и совершенно нормально есть ее просто потому, что она есть, независимо от того, действительно ли ваше тело нуждается в энергии или нет.Мы едим до того, как проголодаемся, просто чтобы убедиться, что нам никогда не придется испытать это. Мы беспокоимся о закусках, чтобы взять их «на всякий случай».

        Даже эксперты по похудению постоянно советуют людям «никогда не голодать»: согласно теории, если вы позволите себе проголодаться, вы в конечном итоге схватите первую легкодоступную еду, которую сможете найти, когда ваша сила воли лопнет и голод приводит вас в отчаяние, и вы почти всегда в конечном итоге едите что-то нездоровое, потому что, к сожалению, нездоровая пища, как правило, самая удобная.

        В этом есть доля правды. Это правда, что постоянное голодание не является устойчивым планом похудания : это неприятно, и большинство людей не будут поддерживать его в долгосрочной перспективе. Это также ненужно. Не обязательно постоянно голодать, чтобы похудеть.

        Но есть и обратная сторона медали: периодическое голодание при правильных обстоятельствах действительно может помочь вам выработать более спокойные и здоровые отношения с едой. Голод не является нездоровым, и это не чрезвычайная ситуация — если люди созданы для того, чтобы делать что-то хорошо, так это действовать в условиях временной нехватки продовольствия.Голод неудобен, но может быть очень поучительным, и небольшой дискомфорт может принести вам значительную пользу в будущем . И это может даже сделать ваши блюда вкуснее!

        Физический голод против тяги

        Не каждое желание есть вызвано физической потребностью вашего тела в еде. Истинный голод, или «телесный голод», — это физиологическая потребность в большем количестве питательных веществ — ваше тело нуждается в большем количестве топлива, и оно посылает вам сообщение через физические ощущения, такие как скручивание или пустота в желудке.Когда вы физически голодны, вы с удовольствием едите практически любую питательную пищу.

        Но вы также можете испытывать желание есть, потому что испытываете стресс, скуку, одиночество, грусть или испытываете другие эмоции, даже если вы совсем не голодны физически. Вы можете почувствовать желание поесть просто по привычке, потому что вы всегда едите в это время. У вас может быть очень сильное желание поесть, но это не настоящий физический голод, потому что вам на самом деле не нужны никакие питательные вещества . Часто этот «мозговой голод» проявляется в виде сильной тяги к определенной пище (например,грамм. шоколада), и его не удовлетворит «просто» употребление питательной пищи.

        «Мозговой голод» — это отдельная тема, но здесь мы рассматриваем «телесный голод»: почему иногда вам может захотеться позволить себе почувствовать его на некоторое время и как это сделать.

        Зачем мне это делать?

        Потому что вы не можете «есть, когда голодны», если не знаете, что такое «голод».

        В целом отличный совет «есть, когда голоден; остановись, когда сыт» бессмысленно, если вы не знаете, как на самом деле ощущается голод.Если вы никогда не обращали внимания на ощущение физического голода, его трудно отличить от других вещей, которые вызывают у вас желание есть.

        Это важно, потому что внимание к голоду — отличная стратегия для похудения. Очень немногие люди набирают нездоровый вес, съедая достаточно, чтобы утолить голод, а затем останавливаясь, когда их физический голод исчез. Но многие, многие люди набирают огромное количество веса, съедая в ответ на «мозговой голод»: тягу, социальное давление, скуку и все остальное.

        Если вы не знакомы с истинным чувством голода, его очень трудно отличить от всех этих других причин, чтобы съесть , что затрудняет понимание того, сколько пищи на самом деле нужно вашему телу, чтобы чувствовать себя хорошо и хорошо работать, не набирая лишний вес. Подсчет калорий — очень трудоемкая и неточная замена, и в любом случае для большинства людей она не работает. Если вы знаете, как ощущается голод, потому что вы действительно были голодны и обращали внимание на ощущения, то у вас есть интуитивный, точный и простой способ определить, сколько топлива нужно вашему телу.

        Потому что в конце концов тебе придется с этим смириться.

        Вторая причина привыкнуть к голоду заключается в том, что в конце концов вам придется с ним справляться, и знание того, как справиться с этим чувством без паники, может помочь вам не сбиться с пути в соответствии со своим планом здорового питания.

        В какой-то момент вы проголодаетесь. Возможно, вы застрянете в метро, ​​самолете, автобусе или на длинном участке шоссе ночью. Может быть, вы окажетесь в ловушке на уроке или собрании, с которого не сможете выбраться.Даже в современном мире это произойдет.

        Большинство людей, которые редко чувствуют голод, имеют очень сильную эмоциональную реакцию на него, когда им приходится его испытывать. Они начинают чувствовать себя неистовыми и отчаянными. Как только они освобождаются от какой бы то ни было ситуации, они обычно мчатся к ближайшему источнику пищи, который они могут найти, чтобы избавиться от незнакомого и тревожного чувства.

        Но если вы знакомы с чувством голода, вы можете осознать это физическое ощущение, не испытывая эмоционального стресса.Это просто ощущение, похожее на изменение температуры или фоновый шум. Это не расстраивает вас до отчаяния или страха. Когда вы, наконец, покушаете, вы сделаете это спокойно, и не будете лихорадочно делать нездоровый выбор только для того, чтобы что-то в рот набрать.

        Вы не сможете достичь этой точки знакомства, если у вас нет опыта сидеть со своим голодом и позволять ему существовать, не расстраиваясь из-за него. Так что время от времени голодать и наблюдать за своим самочувствием может быть очень хорошей практикой в ​​таких ситуациях.

        Салат может быть «скучным», когда вы жаждете шоколада, но если вы действительно голодны, он имеет потрясающий вкус.

        Потому что голод действительно лучшая приправа

        Вкус еды потрясающий , когда вы действительно голодны. Когда вы проголодались, простые сваренные вкрутую яйца и приготовленная на пару брокколи могут иметь божественный вкус. Здесь больше нечего сказать, потому что вам действительно нужно испытать это, чтобы поверить в это.

        Тренировка голода: как сделать это правильно

        Итак, хочешь смириться с голодом? Вот как начать.

        • Попробуйте физически проголодаться между приемами пищи. Не перекусывайте «на случай, если проголодаетесь» позже; подождите, пока вы не почувствуете физическое чувство голода, чтобы что-нибудь съесть.
        • Если вы не чувствуете настоящего голода между приемами пищи, попробуйте отложить прием пищи до тех пор, пока не почувствуете голод в желудке, а не просто желание поесть, потому что вы всегда едите в это время, или потому, что вам скучно, или потому, что вы боишься, что ты проголодался позже.
        • Когда почувствуете голод, не ешьте сразу.Остановитесь и обратите на это внимание. Первый раз или два запишите, как это ощущается физически. Какие ощущения в животе? Вы чувствуете это где-нибудь еще? Или это на самом деле «голод мозга», а вовсе не «голод тела»?
        • Когда вы перестанете испытывать чувство голода, ешьте медленно и спокойно; не спешите на кухню и не начинайте зубрить все, что сможете найти. Помните: это просто голод, а голод — это не чрезвычайная ситуация. Вы созданы для того, чтобы быть чрезвычайно устойчивыми и функциональными в течение длительных периодов дефицита питательных веществ.Пропуск одного приема пищи не опасен и нет причин паниковать по этому поводу.

        Если вы не привыкли к чувству голода, делайте это медленно и начинайте в дни, когда у вас нет много стрессовых дел (выходные подходят хорошо).

        Подведение итогов

        Никто не предлагает вам постоянно голодать или морить себя голодом, чтобы похудеть. И снова, , если вы выздоравливаете от расстройства пищевого поведения или у вас есть другая медицинская проблема, которая может сделать пропуск приема пищи опасным, ничто из этого не относится к вам .Но для людей, у которых нет расстройства пищевого поведения или каких-либо других соответствующих заболеваний, периодическое голодание может помочь вам вернуться к фактической потребности вашего тела в топливе, подготовить вас к временам, когда вы не сможете избежать голода. , и сделайте вашу еду намного лучше, когда она придет. Это стоит эксперимента или двух, по крайней мере!

        P.S.: Если вы хотите улучшить свою жизнь и здоровье и нуждаетесь в некоторой поддержке, я предлагаю частные коуч-сессии по здоровью. Узнайте больше здесь, чтобы начать.

        9 способов подавить тягу к голоду и похудеть прямо сейчас — ешь это, а не то

        Желание удовлетворить сильное желание может быть настолько сильным, что иногда оно кажется неуправляемым. Только представьте: вы были так заняты на работе, что пропустили и завтрак, и обед. Сейчас 13:30, и вы видите открытую упаковку печенья Oreo на прилавке рядом с пакетом детской моркови.

        От какой упаковки у вас текут слюнки?

        Угу. Вы были там.Вы знаете, каково это, когда сила природы тянет тебя к жиру и сахару, хрусту печенья и его кремовой начинке.

        Какими бы сильными ни были влечения, вы можете побороть их с помощью уловок и приемов, а не силы воли, на которую у вас просто не хватает энергии. Ниже приведены полезные советы по борьбе с тягой к еде и уменьшению переедания, по мнению диетологов и диетологов. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

        Shutterstock

        Если вы поддаетесь страсти, это не означает, что вам не хватает силы воли или контроля. Это значит, что ты человек. «Реакция тяги — это эволюционный механизм, призванный защитить вас», — объясняет диетолог и блогер Дена Гершкович, RDN , владелец TheArtsyPalate.com.

        «Когда мы какое-то время не ели, наш организм жаждет продуктов с высоким содержанием жира и сахара, потому что жир является наиболее эффективным источником энергии, а сахар быстро усваивается организмом», — объясняет она.Люди совершают ошибку, ограничивая пищу и избегая даже питательных перекусов между приемами пищи в попытке похудеть, но «лучший способ избежать тяги к еде — это не допустить, чтобы ваш голод слишком сильно нарастал, регулярно питаясь в течение дня», — говорит Гершкович.

        СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

        Shutterstock

        Тяга сильна, и она становится только сильнее, когда вы пытаетесь с ней бороться. «Когда вы говорите себе, что еда, которую вы любите, «плохая», она на самом деле усиливает тягу к ней», — говорит Мелисса Митри, RD , диетолог Wellness Verge.«Вместо этого позвольте себе съесть немного того, что вы действительно хотите, чтобы со временем это потеряло свою привлекательность».

        Или попробуй технику задержки, говорит она. «Вместо того, чтобы сразу сдаться, скажите себе, что можно подождать. Часто это помогает снизить вероятность спонтанного приема пищи в данный момент. Кроме того, когда вы знаете, что можете съесть это позже, это становится менее срочным. »

        Shutterstock

        «Завтрак помогает правильно начать день и регулировать уровень сахара в крови в утренние часы, что также ограничивает аппетит в конце дня», — говорит диетолог и персональный тренер Джейми Хикки, RD , из Truism Fitness.Завтрак еще лучше подавляет тягу, если он богат белком. Исследование Ожирение , проведенное исследователями из Университета Миссури, показало, что употребление богатого белком завтрака эффективно снижает сигналы мозга, влияющие на пищевое поведение, основанное на вознаграждении (например, съедание картофельных чипсов со вкусом барбекю; вы понимаете, что мы имеем в виду).

        СВЯЗАННЫЙ : 21 вещь, которая происходит с вашим телом, когда вы пропускаете завтрак

        Shutterstock

        «Чай помогает утешить и успокоить голодный желудок, а также увлажняет организм, чтобы он чувствовал себя сытым», — говорит клинический диетолог Кристина Таул , основатель Hudson Valley Nutrition.Она рекомендует чаи, подобные чаю от Good Pharma, содержащие «адаптогены, которые добавляют дополнительный заряд растительных компонентов, которые насыщают организм без калорий». Адаптогены — это травяные сборы, которые, как показывают некоторые небольшие исследования, могут противодействовать реакции организма на стресс.

        Shutterstock

        Сделайте паузу и сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем открыть пакет с печеньем Тейт. «Дыхание может помочь вам сделать паузу, когда вы испытываете сильную тягу к еде», — говорит Митри, который также является избранным президентом Коннектикутской академии питания и диетологии.«Это работает, потому что может помочь вам замедлиться и расслабиться, чтобы вы могли оценить ситуацию и то, что происходит». Напомните себе, что тяга — это нормально, и вы справитесь с этим.

        Когда вы просто умираете от желания окунуться в пинту шоколадного мороженого, отвлеките себя, занявшись чем-нибудь физическим, хотя бы на несколько минут. «Отвлеките себя, послушайте подкаст или какую-нибудь музыку, погуляйте с собакой, поработайте на коврике для йоги; делайте что угодно, чтобы отвлечься от еды», — говорит диетолог Джули Манкузо , зарегистрированный диетолог и владелец JM Nutrition, Торонто. консультационная служба сертифицированных диетологов и нутрициологов.«Тяга длится всего несколько минут, поэтому к тому времени, когда вы закончите свою деятельность, ваша тяга станет далеким воспоминанием».

        Shutterstock

        Хотя отвлечение себя может быть полезным для отвлечения внимания от пакета чипсов, некоторые постоянные отвлекающие факторы могут прерывать сигналы от вашего желудка, говорящие вашему мозгу, что вы сыты по горло тем, чего так жаждали. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Psychology & Behavior , показало, что использование смартфонов во время еды увеличивает количество съеденных участниками калорий.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

        Shutterstock

        Продукты, приготовленные с искусственными подсластителями, могут снизить потребление калорий, когда вы их едите, но исследования связывают их с потреблением большего количества калорий в течение дня, говорит зарегистрированный диетолог Триста Бест, MPH, RD, LD , с Balance One. Best предлагает сократить или исключить из своего рациона рафинированный и искусственный сахар, если вы испытываете проблемы с перееданием или тягой к еде

        . Shutterstock

        Оставайтесь сытыми в течение всего дня и избегайте тяги, которая приводит к перееданию, съедая эти сытные продукты во время еды:

        • Завтрак : стакан молока, 2 больших яйца (каждое содержит около 7 граммов белковой начинки) и яблоко (4 грамма клетчатки).
        • Обед : Съешьте ½ чашки куриного салата на цельнозерновом хлебе со стаканом несладкого чая со льдом, и вы не будете голодны в 15:00.
        • Ужин : Обжарьте от 4 до 8 унций тунца, лосося или стейка. Добавьте полстакана брокколи, приготовленной на пару, чтобы получить низкокалорийную клетчатку, и стакан воды со льдом (это поможет вам не карабкаться на несколько секунд).

        Это основные рекомендации. Чтобы узнать о конкретных рецептах, которые помогут вам составить план питания, который борется с тягой к еде, прочитайте «10 ужинов для похудения, которые, по мнению диетологов, действительно удовлетворяют».

        Читать далее:

        Почему вы едите больше на ночь и как утолить чувство голода

        Мы все слышали совет закрыть кухню через определенное время, что имеет смысл: ночные перекусы могут быстро выйти из-под контроля и потенциально серьезно подорвать наши цели по снижению веса. Так почему же это так непреодолимо? Оказывается, дело не только в скуке или ослабленной мотивации. Возможно, ваше тело подталкивает вас к кладовой или холодильнику.

        Недавнее исследование, опубликованное в «Международном журнале ожирения», показало, что у участников, которые чувствовали стресс, вечером повышался уровень гормона голода грелина.В то же время их тела вырабатывали меньше пептида YY, гормона, который способствует ощущению сытости. Так что, если вы похожи на многих, кто часто чувствует себя подавленным и истощенным после долгого дня, ваши гормоны могут быть виноваты в переедании.

        Этот вид гормонального сдвига мог быть полезным в наши дни охотников-собирателей. «В дневное время было бы более разумно отдавать предпочтение охоте или поиску еды. Когда было темно, было более разумно оставаться рядом с домом и есть», — говорит ведущий автор исследования Сьюзан Карнелл, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса.В то же время чувство стресса, вероятно, означало, что ваше выживание находится под угрозой. «Поэтому имеет смысл потреблять калории, пока есть возможность, чтобы выжить, если ваш источник пищи внезапно исчезнет», — добавляет Карнелл.

        Сегодня, конечно, все это не так полезно. Имея свободный доступ к кухне, заполненной продуктами, можно легко избавиться от сотен калорий, которые нам на самом деле не нужны. И угроза надвигающегося дедлайна на работе или конфликта по уходу за ребенком (няня снова отменила!) не совсем оправдывает пинту шоколадного мороженого.

        Трудно найти другое поведение, столь же полезное, как еда. Вы могли бы сказать, что собираетесь принять ванну, но вознаграждение не будет таким интенсивным или немедленным.

        Не говоря уже о том, что употребление соленой, сладкой или жирной закуски в значительной степени активизирует центр удовольствия мозга. «Трудно найти другое поведение, столь же полезное, как еда», — говорит Келли Эллисон, доктор философии, директор Центра веса и расстройств пищевого поведения в Медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета.«Вы можете сказать, что собираетесь принять хорошую ванну, но вознаграждение не будет таким интенсивным или немедленным». Чтобы приготовить ванну, нужно потрудиться — даже несколько минут, — но добраться до пакета с чипсами практически не составляет труда.

        Стремление перекусить ночью может быть еще сильнее у людей, которые много работают, чтобы придерживаться более здоровых привычек в начале дня. «Отчасти люди едят ночью из-за усталости от принятия решений», — объясняет эксперт по осознанному питанию Сьюзан Альберс, доктор психологии. Приходя ночью, вы утомлены сотнями выборов, которые вам пришлось сделать после пробуждения, и ваши навыки принятия решений ослабевают.Альберс говорит, что вместо того, чтобы сознательно выбирать морковь, вы полагаетесь на автопилот или импульс и выбираете кекс.

        Успокаивает мысль о том, что наша неспособность сказать «нет» миске с попкорном или банке с печеньем связана не только с недостатком силы воли. Тем не менее, есть эффективные способы контролировать вредную привычку. «Трудно преодолеть свою биологию, — говорит Карнелл. «Вместо того, чтобы просто полагаться на силу воли или чувство вины, вы можете внести некоторые структурные изменения». Другими словами? Если вы не можете контролировать свой мозг, попробуйте контролировать сигналы, которые его подпитывают.Несколько простых способов сделать это:

        • Не ограничивайте себя в течение дня. Не пропускайте приемы пищи или перекусы, потому что вы заняты — или потому что вы хотите «отложить» калории на потом. «Лишение себя часто напрямую приводит к перееданию ночью, когда вы устали от долгого дня», — говорит Альберс.
        • Сформируйте новую ночную привычку. Привыкли есть пакет с крендельками каждый раз, когда смотрите телевизор? Попробуйте заняться другим вечерним занятием, которое не ассоциируется у вас с едой, например, чтением книги, прогулкой или прослушиванием музыки, — советует Альберс.
        • Разложите закуски. Вам не нужно полностью отказываться от ночных закусок, но важно помнить о своих порциях, чтобы не переусердствовать. Эллисон рекомендует вместо того, чтобы жевать прямо из коробки или пакета, отмерьте порцию и съешьте ее из миски или тарелки. Вместо того, чтобы рыться в ящике со сладостями, остановитесь на закуске, которая содержит от 150 до 250 калорий и содержит смесь хороших углеводов, полезных жиров и белков, говорит Джеки Ньюджент, RDN, кулинарный диетолог и автор The All-Natural Diabetes Cookbook. .Это поможет вам насытиться и не даст вам вернуться на кухню за добавкой.
        • Следите за тем, сколько времени вы смотрите телевизор . Для большинства из нас экран — мощный сигнал для ночных перекусов. Исследования показывают, что больше времени перед телевизором часто означает более нездоровое питание. Поэтому, если вы все еще хотите настроиться, установите ограничение на количество эпизодов (подумайте: один или два, максимум), — говорит Альберс, — и будьте осторожны, чтобы бездумно жевать, пока вы находитесь перед трубкой.
        • Установите время закрытия кухни. Выключите свет и перенесите свои дела в другое место. Вы даже можете повесить табличку «ЗАКРЫТО» на холодильник, если это поможет. Это может показаться немного глупым, «но это может быть напоминанием, когда у вас нет возможности по-настоящему обдумать эти решения», — говорит Эллисон.

        ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ДИЕТОЛОГ

        Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

        Руководство по преодолению голода при прерывистом голодании

        Вы провели исследование, услышали свидетельства и наблюдали, как люди улучшают свое здоровье с помощью прерывистого голодания. Вы убеждены. Интервальное голодание — это простое решение для улучшения здоровья, самочувствия и долголетия. Но подождите, есть одна небольшая проблема  — голод.

        «Как я мог добровольно пригласить голод в свою жизнь? “

        Действительно, голод является частью периодического голодания, но, скорее всего, не так, как вы его воспринимаете.Если вы когда-либо испытывали приступы голода или «зависания» (чувство голода и гнева), вы можете предположить, что это чувство усиливается во время голодания в десять раз. Это не тот случай. Голод преходящ и длится всего около 20 минут    большинство людей не знают об этом, так как они не позволяют голоду задерживаться достаточно долго, если вообще позволяют.

        В некоторых случаях люди никогда не достигают истинного состояния голода, поскольку их аппетит поддерживает их постоянно сытыми. Аппетит — это желание поесть, которое может быть вызвано гормонами , чувствами (видами, запахами и звуками) или эмоциями , такими как скука и стресс. Истинный голод r, с другой стороны, является физической потребностью в еде, часто в сочетании с урчанием и дискомфортом в желудке. Это важное разграничение, так как если вы понимаете почему вы чувствуете голод, вы сможете взять под контроль ситуацию и свой голод.

        Самое главное, что нужно понять, это то, что чувствовать голод — это нормально, и не нужно его бояться. Это может временно вызвать дискомфорт, но ничего плохого не произойдет. Как показал Павлов, голод — это условная реакция на раздражитель, которая может быть переобусловлена.Например, вы когда-нибудь замечали, что голодает в одно и то же время каждый день?

        Если вы когда-либо заботились о домашнем животном с регулярным графиком кормления, вы знаете, что это правда — они будут постоянно следить за каждым вашим движением прямо перед ужином.

        Это происходит потому, что гормон грелин, стимулирующий чувство голода, повышается в предвкушении обычного приема пищи — тело научилось стимулировать чувство голода в обычное время приема пищи. Умно, а?!

        Начальные фазы голодания, безусловно, самые сложные, так как ваш «выученный аппетит» будет подталкивать вас к еде, а к настоящему голоду нужно привыкнуть.Тем не менее, есть много техник, которые помогут вам комфортно оседлать волну голода. В этой статье я расскажу о 7 хитростях, которые помогут справиться с чувством голода, чтобы вы могли достичь своей цели голодания.

        1. Ешьте с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

        То, что вы едите, так же важно, как и время, когда вы едите. Помните, что прерывистое голодание не является пропуском к употреблению некачественной пищи. Скорее, используйте его, чтобы получить максимальную отдачу от вашей диеты и здоровья.

        В промежутках между постами мы рекомендуем вам употреблять высококачественную пищу с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.Это стабилизирует уровень сахара в крови, способствует насыщению и делает бег натощак более плавным.

        Интервальное голодание, как правило, является естественным развитием хорошо зарекомендовавшей себя низкоуглеводной диеты, поскольку очень часто снижается чувство голода.

        По какой бы причине вы не занимались прерывистым голоданием, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов улучшит ваши результаты, помогая вам быстрее достичь своих целей в области здоровья.

        2. Начните с адаптации к низкоуглеводной и жировой диете

        Следуя изложенному выше, хороший способ начать прерывистое голодание — подготовить основу с помощью низкоуглеводной диеты.Как только вы адаптируетесь к жиру (то есть начнете эффективно использовать жир в качестве топлива, а не глюкозу), ваш аппетит значительно снизится, а голодание станет инстинктивным и легким.

        Дайте себе по крайней мере две недели, чтобы скорректировать свой рацион, а затем рассмотрите возможность добавления интервального голодания.

        3. Снижение стресса, хороший ночной сон и отказ от алкоголя

        Плохой сон , стресс и алкоголь сильно влияют на аппетит, поскольку нарушают гормональный контроль и уровень сахара в крови.

        Вы можете избежать приступов голода, вызванных сахаром и гормонами, улучшая качество сна , практикуя снижение стресса методы и ограничивая потребление алкоголя .

        Чтобы улучшить качество сна , убедитесь, что в вашей спальне прохладно и хорошо проветривается; придерживайтесь обычного времени отхода ко сну, это еще не поздно; блокировать шум и свет; не есть минимум за 3 часа до сна; избегайте экранов и синего света за час до сна; расслабиться с книгой; включить упражнения в свой день.

        Хороший ночной сон, безусловно, окажет положительное влияние на уровень стресса. Для дополнительного спокойствия и серотонина (гормона счастья) вы также можете практиковать методы снижения стресса, такие как йога, медитация, физические упражнения, ведение дневника и консультирование.

        Старайтесь максимально ограничить потребление алкоголя , но особенно за день до голодания, чтобы предотвратить скачки уровня гормонов и сахара в крови. Понятно, что если вы хотите пить алкоголь, выбирайте варианты с низким содержанием углеводов в умеренных количествах.Наш путеводитель по алкоголю объяснит это более подробно.

        4. Избегайте обезвоживания

        Жажда часто можно спутать с чувством голода, поэтому пейте много воды. Получите фору в гидратации и попробуйте выпить один-два стакана воды, когда вы впервые проснетесь. Старайтесь выпивать около 2–3 литров в день  — слишком много воды вымывает важные электролиты, так что не переусердствуйте.

        Питьевая вода также может дать физическое наполнение сытостью, что поможет при истинных муках голода.Какой бы голод вы ни испытывали, вода — ваше оружие во время голодания.

        Если вам трудно пить воду, особенно по утрам, попробуйте отрегулировать температуру — это сделает воду более приятной на вкус в зависимости от того, предпочитаете ли вы теплую или охлажденную воду. В качестве альтернативы, если это не сработает, вы можете попробовать газированную воду с настоем мяты и лимона.


        5. Замените электролиты и ешьте соль

        Потеря электролитов является обычной и нормальной реакцией во время прерывистого голодания.В результате у вас может возникнуть сухость во рту и жажда, несмотря на ваши попытки выпить галлоны воды. Эти симптомы могут вызывать дискомфорт и вызывать чувство голода (как описано выше, жажду часто можно спутать с чувством голода).

        Электролиты необходимы для здоровья и хорошего самочувствия, поэтому мы настоятельно рекомендуем вам поддерживать их уровень на максимальном уровне до появления симптомов. Чтобы заменить электролиты, вы можете обильно пить костный бульон и солить пищу во время приема пищи. Кроме того, могут быть полезны добавки с магнием и калием (вы можете принимать их во время голодания).Вот наш путеводитель по электролитам, в котором мы рассмотрим его более подробно.

        Щепотка соли также является отличным средством для очищения вкуса и утоления чувства голода. Используйте понемногу, несколько мазков на язык, и пусть он творит свое волшебство  — голод исчезнет в мгновение ока вместе с этим ужасным налетом во рту.

        6. Выпейте чай или кофе.

        Заполните пробел в еде свежезаваренным черным чаем или кофе. Так же, как и питье воды, горячий напиток даст вам чувство сытости, но также займет действие «из рук в рот», заставляя вас чувствовать, что вы поели.

        Если вы действительно боретесь с голодом и прерывистым голоданием, подумайте о том, чтобы пить пуленепробиваемый кофе  — кофе с добавлением жиров, таких как сливочное масло, кокосовое масло, масло MCT и топленое масло. Жир будет насыщать вас, поддерживая при этом кетоз и аутофагию — два ключевых процесса, лежащих в основе голодания и его преимуществ. Для пуриста голодания потребление одной калории нарушит голодание, однако, если добавление жира в ваш кофе означает, что вы придерживаетесь поста или считаете, что это легче, то я бы сказал, что оно того стоит на 100%.

        7. Отвлеките себя

        Организуйте физические упражнения, мероприятия и встречи с друзьями, когда вы обычно едите или если вас охватывает чувство голода. Как мы уже говорили ранее, уровень грелина будет повышаться во время еды, поэтому подготовьтесь и убедитесь, что в это время у вас есть что-то приятное. Вы будете настолько заняты получением удовольствия, что голод, вызванный грелином, будет приходить и уходить, а вы даже не заметите. В любом случае, что бы вы ни делали, не позволяйте себе скучать, как мы все знаем, это легкий способ пробудить голод!

        Готовьтесь к голоду, но не бойтесь его.Я обещаю вам, что голод будет не таким сильным, как вы ожидаете. С помощью этих советов и рекомендаций вы сможете быстро избавиться от мук голода и достичь своей цели голодания.

        Имейте в виду, что голодание разрушает наш обусловленный аппетит, поэтому чем больше вы это делаете, тем легче становится. Прежде чем вы это узнаете, голодание станет инстинктивной, естественной частью вашего дня, поскольку вы реагируете на ритм истинного голода, а не аппетита.

        Учитывая все вышесказанное, если чувство голода слишком сильное, вам может потребоваться скорректировать режим голодания.Пост должен быть относительно легким, комфортным и вписываться в вашу жизнь. Для получения более подробной информации об этом, ознакомьтесь с постом на прошлой неделе, где я обсуждаю лучший способ адаптировать голодание к вашему образу жизни.

        Нравится то, что вы слышите?

        Следите за новостями, чтобы узнать больше руководств, которые помогут вам на пути к здоровью.

        Берегите себя 👋
        Рэйчел

        Я уверен, вам интересно узнать о науке, стоящей за всем этим 🔬 Вот несколько последних медицинских публикаций на эту тему:

        https://academic.oup.com/endo/article/147/1/23/2499980

        https://academic.oup.com/endo/article/147/1/23/2499980https://insights.ovid.com/crossref?an =01938924-201802000-00016

        https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118302535

        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31151228

        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31151228

        www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31002478

        Как бороться с чрезмерным голодом

         

        Вы когда-нибудь испытывали такой сильный голод, что вы полностью потеряли контроль над едой? Как будто вы никогда не сыты, даже когда едите регулярно? Когда это происходит, вы можете сразу обвинить себя — вы можете сказать, что у вас нет силы воли, нет чувства контроля и вы чувствуете, что не можете перестать есть.Сильный голод, подобный этому, невероятно распространен, если вы соблюдаете диету или ограничиваете потребление пищи. Это а не твоя вина!

        Когда вы сталкиваетесь с сильным голодом, ваше тело пытается сообщить вам, что вам нужно топливо, чтобы компенсировать прошлые ограничения. Крайний голод является обычным явлением после периодов диеты или ограничительного питания и может длиться от нескольких дней до месяцев. Игнорирование ваших естественных сигналов голода (даже если они кажутся чрезмерными), когда они появляются, может сработать временно, но они, скорее всего, вернутся с удвоенной силой и заставят вас застрять в цикле диеты «есть-покаяться-повторить».

         

        Что такое сильный голод?

        Крайний голод — это сильное чувство голода, как будто вы не чувствуете себя сытым независимо от того, что вы едите, или вы снова чувствуете голод вскоре после еды. Ваш желудок может урчать, чувствовать пустоту, головокружение или усталость. Когда это происходит, может быть трудно думать о чем-либо еще, пока вы снова что-нибудь не съедите.

        Крайний голод часто является реакцией человеческого организма на отсутствие пищи. Даже если вы чувствуете, что съели достаточно в этот день, и задаетесь вопросом, почему вы можете быть голодны, это может быть прошлые лишения, которые подпитывают сильный голод, который вы чувствуете в этот день.По сути, это ваше тело пытается общаться с вами, напоминая вам, что нужно накормить его и утолить этот голод — без чувства вины. Чувство сильного голода может быть сложным, но его можно преодолеть.

        Что вызывает сильный голод?

        Сильный голод возникает из-за повышения уровня гормона голода грелина, сигнализирующего о том, что нужно есть больше. Если вы долгое время ограничивали определенные продукты или ограничивали общее потребление пищи, ваше тело попытается противодействовать этому, посылая вам сигналы.Если вы проигнорируете эти сигналы, они будут только усиливаться, пока вы не поедите. Важно знать, что этот сильный голод может возникнуть, даже если вы съели достаточно в этот конкретный день. Это ощущение скорее является результатом длительной диеты, а не обязательно отражением ваших нынешних пищевых привычек.

        После длительного ограничения диеты гормоны голода могут выйти из строя. Это часто бывает трудно игнорировать, и на то есть веские причины. Ваше тело всегда будет пытаться защитить вас, поощряя вас питаться.

        Но, если желание похудеть или сесть на диету очень сильное, возможно, вы пытались игнорировать эти сигналы. Однако, если вы продолжите их игнорировать, уровень грелина в конечном итоге снизится и перестанет подавать вам эти предупреждающие сигналы. Это , а не , что вы хотите.

        Низкий уровень грелина может привести к временному циклу подавления аппетита, когда ваше тело «приспосабливается» к ограничениям, и вы больше не получаете сигналов к еде. В долгосрочной перспективе это может уменьшить ваши сигналы голода до такой степени, что вы не будете уверены, когда действительно голодны.Это может сделать вещи особенно сложными, когда вы пытаетесь оторваться от диеты и снова вернуться к обычному питанию.

        На начальных этапах восстановления после диеты уровень гормонов голода, таких как грелин, снова повышается, и вы можете начать ощущать сильный голод и негативную реакцию на диету. Вам может быть трудно провести различие между реальным голодом, который является физической потребностью в еде, и аппетитом, который является желанием поесть. Хотя это может показаться разочаровывающим, есть несколько способов справиться с этим и преодолеть его.

         

        Как справиться с сильным голодом

        Вот несколько советов, как лучше всего утолить голод, чтобы предотвратить переедание или потерю контроля над едой:

        Уважайте свой голод как только вы снова позволите себе есть больше. Когда вы начнете есть больше, ваше тело вспомнит, что вам нужна эта еда, особенно после всей этой диеты!

        Прислушивайтесь к своему телу и уважайте этот голод без всякого чувства вины! Я знаю, это может показаться пугающим, но я обещаю, что дальше будет легче.Почитать свой голод означает есть, когда вы чувствуете голод, а не ждать, и обращать внимание на то, как эта еда заставляет вас себя чувствовать. Дайте себе безоговорочное разрешение есть все, что вам хочется, когда вы голодны. Когда вы даете себе безоговорочное разрешение есть, вам будет легче работать над стратегиями, которые также позволят вам не реагировать на эмоции едой.

        Когда ваше тело находится в полуголодном состоянии, как в случае хронической диеты, вы на самом деле становитесь более одержимы едой.Это было показано в классическом исследовании под названием «Исследование полуголода в Миннесоте». Находясь в этом полуголодном состоянии, участники выходили из исследования, чувствуя себя более одержимыми едой, повышенной тревогой, усталостью, депрессией и общей раздражительностью. Термин «голодный» на самом деле не оправдывает этого!

        Не бойтесь

        Если вы боитесь есть больше, знайте, что это нормально! Вы можете бояться, что ваше питание выйдет из-под контроля, когда вы начнете снова включать в свой рацион больше разнообразия.Важно помнить, что это нормальная часть процесса, которая восстанавливает ваши отношения с едой. Со временем вы начнете понимать, что один продукт не сделает ваше здоровье и не сломает его, и что все продукты могут вписаться в здоровый образ жизни.

        Со временем вы естественным образом начнете хотеть продукты, которые питают вас и улучшают самочувствие, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы едите прямо сейчас. Разделение продуктов на категории «хорошие» и «плохие» только вернет вам ограничительное диетическое мышление.

        Будьте терпеливы к себе

        В начале вашего интуитивного процесса питания и восстановления может показаться сложным контролировать потребление пищи, и вы можете почувствовать, что хотите съесть все, что попадется на глаза. Будьте терпеливы к себе и способности вашего тела заново запоминать сигналы голода, которых у него не было в течение некоторого времени. Когда вы снова начнете есть более регулярно и продолжите прислушиваться к своему телу, эти сигналы голода вернутся и станут менее интенсивными.

        В зависимости от того, как долго вы сидите на диете, может пройти некоторое время, прежде чем ваши сигналы голода нормализуются.Для кого-то это могут быть недели, для других месяцы. Есть много факторов, которые вступают в игру. Дайте себе благодать и знайте, что вы оправитесь от этого.

        Не ограничивайте, если чувствуете, что переусердствовали

        Если вы ограничиваете себя после еды из-за чувства вины, это может снова запустить цикл ограничения переедания. Отпустите любую вину — ваше тело нуждается в этой пище, и вы приносите пользу своему телу, кормя его.

        Если вы боретесь со своим сильным голодом и чувствуете, что не можете себя контролировать, прочитайте, как мои стратегии осознанного питания могут помочь вам достичь большего баланса.Убедитесь, что вы едите часто, прислушиваетесь к своим желаниям и уважаете их. По мере того, как вы будете делать это более регулярно, ваше тело начнет приспосабливаться и возобновит более нормальный способ питания — с менее интенсивными приступами голода.

        Кроме того, получите поддержку, необходимую для обсуждения вопросов. Разговор с профессионалом или с другими людьми, которые прошли через это, может служить напоминанием о том, что вы преодолеете это. Если вам нужна помощь в том, чтобы заново научиться есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, запланируйте со мной бесплатный звонок по стратегии, чтобы получить необходимую вам поддержку.

        Проголодались во время резки? 12 способов уменьшить чувство голода с помощью диеты — Cosmic CrossFit

        Независимо от того, какой метод диеты вы используете или как вы план тренировок специально структурирован, потеря жира в конечном итоге сводится к минимуму к одной центральной вещи: поддержанию чистого дефицита калорий с течением времени за счет постоянно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

        Это известно как «Закон энергетического баланса» и является абсолютным основополагающий принцип любой правильной программы сжигания жира.К постоянно потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу каждый день чтобы функционировать, вы заставляете свое тело использовать свои избыточные жировые запасы в чтобы получить источник энергии.

        Это базовая концепция на бумаге, но гораздо легче сказать, чем сделать.

        Почему? Просто…

        Когда ваш ежедневный расход калорий превышает ваш потребление, ваше тело естественным образом переключится в режим выживания и будет производить чувство голода, чтобы мотивировать вас есть. Этот ответ автоматический и жестко запрограммировано, это неудобно, и на самом деле нет никакого способа обойти это.

        У некоторых людей это чувство голода более интенсивное и трудно иметь дело, в то время как для других они менее интенсивны и не так большая проблема.

        В любом случае, две вещи можно сказать наверняка…

        #1 – Если вы поместите свое тело в дефицит калорий, вы будете чувствовать себя голодным до некоторой степени.

        #2 – Тяга к еде – это причина номер один, по которой большинство людей в конечном итоге отказываются от своей диеты для похудения и терпят неудачу в долгосрочной перспективе.

        Имея это в виду, я хочу поделиться с вами 12 эффективными советами. ниже того, что вы можете использовать, чтобы свести к минимуму количество голода, которое вы опыт на этапе резки и, в свою очередь, максимизирует ваши шансы долгосрочного успеха потери жира.

        Эти советы не полностью устранят уровень вашего голода, но они могут существенно снизить его до более приемлемого уровня.

        Итак, если вы чувствуете сильный голод во время нарезки, попробуйте эти методы…


        12 советов, как контролировать чувство голода во время диеты

        #1 – Поддерживайте небольшой дефицит калорий и сосредоточьтесь на постепенном сжигании жира.

        Это самый простой и очевидный совет, но и самый важный.

        Создайте слишком большой дефицит калорий, и вы не только потеряете чрезмерное количество сухой мышечной массы во время сушки, но вы также чувствовать себя чрезмерно голодным.

        Всегда думайте о потере жира как о марафоне, а не о спринте, и сосредоточьтесь на создании небольшого дефицита калорий, который постепенно избавляет от жира прочь, позволяя вам поддерживать свою мышечную массу и сохранять чувство голода уровни относительно контролируемы.

        Хорошим ориентиром для этого является использование дефицита калорий около На 15-20% ниже вашего поддерживающего уровня, и постарайтесь потерять около 1-2 общих фунтов жира в неделю. Если вам нужен быстрый и простой способ расчета это для себя, обязательно ознакомьтесь с моим бесплатным калькулятором макронутриентов.


        #2 – Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

        Белок является наиболее насыщенным из трех макронутриентов, а также играет важную роль в сохранении мышечной ткани во время диеты вниз.

        Стремитесь потреблять около 1 грамма белка на фунт массы тела в день с высококачественные источники, такие как нежирная птица, нежирное красное мясо, яйца, постное свинина, рыба/морепродукты, сывороточный протеин и нежирные молочные продукты.


        #3 – Не допускайте слишком низкого уровня потребления жиров.

        Представление о том, что «пищевые жиры делают вас толстыми», является одним из самых больших мифов. когда речь идет о правильном питании для похудения и поддержании адекватного потребление жиров является очень важным аспектом вашего общего плана.

        Достаточное количество пищевых жиров помогает не только поддерживать уровень тестостерона от слишком низкого падения во время стрижки, но это также заставляет вас чувствовать себя более сытым и удовлетворенным между приемами пищи за счет замедление скорости опорожнения желудка.

        По этим причинам я бы рекомендовал вам получать не менее 20% вашего общая суточная калорийность жиров. Жиры содержат 9 калорий на грамм, поэтому, если ваше ежедневное потребление калорий составляло 2200, вы бы хотели около 50 граммов жира в день.


        №4. Убедитесь, что вы едите много клетчатки.

        Клетчатка поглощает воду, когда она проходит через пищеварительный тракт и по существу «гели» и расширяются в вашем желудке, чтобы усилить ощущение полнота и сытость. Как и жир, клетчатка также замедляет скорость опорожнение желудка.

        Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя волокнистые овощи и фрукты, а также другие источники пищи с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, картофель, цельные зерна, ячмень, орехи и семена.

        Хорошим ориентиром для достижения цели является около 15 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете.


        #5 – Ешьте больше овощей.

        Это несколько совпадает с предыдущим пунктом, но овощи один из самых лучших источников пищи для диеты для похудения, потому что они очень большой по общему объему, но чрезвычайно низкокалорийный.

        Употребление овощей во время нескольких приемов пищи в течение дня отличный способ насытить себя, сохранив общее количество калорий содержание вашей еды вниз.

        Например, 3 чашки измельченного салата содержат всего около 25 калорий, 2 чашки нарезанных грибов составляют около 30 калорий, а 2 чашки цветной капусты составляет около 60 калорий.

        Овощи не только отлично утоляют чувство голода, но и невероятно богаты микроэлементами.


        #6 – Оптимизируйте частоту и схему приема пищи.

        Исследование частоты приема пищи и ее влияния на основной обмен ставка довольно ясна: пока вы потребляете то же самое в целом общее количество калорий и макронутриентов за день в целом, конкретное то, как вы раскладываете эти блюда, не имеет существенного эффекта на вашу итоговую потерю жира.

        По этой причине вы захотите поэкспериментировать с другим планом питания. структуры, чтобы найти ту, которая лучше всего подходит для вас с точки зрения контроль аппетита и тяги к еде.

        Для некоторых людей это может означать 6 небольших приемов пищи, для других может означает 4 приема пищи среднего размера, а для других это может означать 3 больших приема пищи.

        Кроме того, некоторые люди добиваются большего успеха, потребляя больший процент их калории в начале дня с меньшим количеством калорий, потребляемых позже на, а некоторые добиваются большего успеха, используя прямо противоположный подход.

        Наконец, вы также можете попробовать популярную «прерывистую голодание», потребляя все дневные калории в течение 8 час «пищевого окна», а затем голодание в течение оставшихся 16 часов день.

        Поэкспериментируйте с этими различными переменными и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.


        #7 – Увеличьте потребление воды.

        Помимо питья большого количества воды в течение дня в целом, Вы также можете попробовать выпивать пару стаканов воды с каждым приемом пищи. для увеличения общего чувства сытости.


        #8 – Найдите правильный баланс между диетой и кардио.

        Как я упоминал в начале этой статьи, потеря жира в конечном счете сводится к поддержанию чистого дефицита калорий с течением времени путем сжигания больше калорий, чем вы потребляете. Вы можете создать дефицит калорий, потребляя меньше пищи, повышая уровень активности или сочетание того и другого.

        Обе эти переменные (уменьшение потребления калорий или увеличение расход калорий), очевидно, будет стимулировать ваш аппетит, но все по разному реагируют на каждого.Некоторые люди умеют более эффективно справляться с чувством голода, создавая больший дефицит калорий через свою диету и выполняя меньше кардио, в то время как другие предпочитают потреблять больше калорий из своего рациона, но выполнять большее количество кардио, чтобы создать такой же тотальный дефицит.

        Попробуйте поэкспериментировать с каждой из этих переменных, потребляя меньше калорий и тренироваться немного меньше или потребляя больше калорий и потренируйтесь еще немного, чтобы увидеть, какой из них вы предпочитаете.


        #9 — Выполните HIIT Cardio.

        Выполнение аэробных кардио с низкой интенсивностью и продолжительностью вполне допустимо, поскольку частью вашего общего плана тренировок, но имейте в виду, что эти типы сеансы, как правило, имеют более сильный эффект стимуляции аппетита, чем их аналог с высокой интенсивностью и малой продолжительностью.

        По этой причине попробуйте смешать высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки с ваш план, чтобы сжигать дополнительные калории, не испытывая значительное повышение аппетита.


        #10 – Допускайте некоторую диетическую гибкость.

        Попытка «есть чисто» 24 часа в сутки, не употребляя ничего, кроме вареного куриная грудка, коричневый рис и брокколи не только полностью ненужным, когда речь идет о максимальной потере жира, но это также отличный способ гарантировать, что вы потерпите неудачу с вашей диетой в течение длительного времени.

        Полное ограничение употребления определенных продуктов только заставит вас желать этого больше, увеличивая шансы, что вы в конечном итоге «сдаетесь», впадают в уныние, потенциально переедают еще больше и, в конечном счете, сбить всю программу с курса.

        С другой стороны, если вы просто выделяете небольшой процент общее количество калорий должно поступать из продуктов, которые вы больше всего жаждете прямо из с самого начала ваши шансы на долгосрочный успех будут чрезвычайно максимальными, и без негативного влияния на ваши общие результаты.

        Помните, что правильное питание для похудения — это общая картина, и добавление нескольких «читерских продуктов» здесь и там НЕ приведет к волшебному заставляют вас набирать жир, если это правильно отслеживается.

        Я предлагаю следовать основному правилу: если 80-90% общее количество калорий поступает из нежирных белков, минимально рафинированных углеводов и полезные жиры, то остальные 10-20% могут поступать из любых продуктов. вы хотели бы, чтобы они вписывались в вашу общую дневную калорийность и общее количество макроэлементов.


        #11 – Высыпайтесь каждую ночь.

        Мало того, что хроническое недосыпание негативно влияет на ваше психическое концентрации, физической силы, уровня энергии и мотивации, но также также повышает аппетит. Это связано со снижением уровня лептина. и увеличение уровня грелина, которые являются двумя ключевыми гормонами, регулировать чувство голода.

        Индивидуальная потребность во сне у всех разная, поэтому я не буду давать вам стандартное руководство «8 часов в сутки».Вместо этого просто стремитесь получить достаточно качественный сон каждую ночь, чтобы вы чувствовали себя полностью отдохнувшим, бодрым и заряд энергии на весь день.


        #12– Прибавьте скорость во время еды.

        Это довольно просто, но исследования показали, что употребление прием пищи в более медленном месте помогает вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным меньшего объема пищи. Ваша еда не убежит, так что берите свое время и наслаждайтесь им.


        Проголодались во время резки? Быстрый обзор

        Итак, вот краткий обзор 12 советов, которые мы рассмотрели…

        1) Поддерживайте небольшой дефицит калорий примерно на 15-20% ниже вашего нормального уровня и сосредоточьтесь на медленном, постепенном сжигании жира.

        2) Ежедневно потребляйте около 1 грамма белка на фунт массы тела.

        3) Не позволяйте потреблению жиров опускаться ниже 20% от общего количества калорий.

        4) Потребляйте не менее 15 граммов клетчатки на каждые 1000 съеденных калорий.

        5) Ешьте много овощей в течение дня.

        6) Найдите наиболее подходящую для вас частоту приема пищи и планировку.

        7) Пейте много воды во время еды и между приемами пищи.

        8) Найдите правильный баланс между диетой и кардиотренировками, который сведет ваш аппетит к минимуму.

        9) Выполните пару высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок в течение недели.

        10) Позвольте 10-20% ваших общих калорий поступать из «читерских продуктов» по ​​вашему выбору.

        11) Обеспечьте достаточное количество качественного сна каждую ночь.

        12) Ешьте медленнее.

        Хотя эти советы не избавят вас полностью от тяги к еде, использовать некоторые или все из них, и вы должны заметить значительный положительный эффект, который значительно облегчит соблюдение диеты в течение длительного времени срок.

        5 способов победить голод

        Способы победить голод

        Разве это не захватывающе (и разочаровывает), как чувство «Я должен поесть ПРЯМО СЕЙЧАС!» может возникнуть, даже если вы думаете, что прилагаете сознательные усилия, чтобы придерживаться плана здорового питания? Дело в том, что эксперты обнаруживают, что дело не только в том, что вы едите — когда вы едите, какой вкус у вашей пищи и даже сколько вы пьете, все это может влиять на то, как часто возникают приступы голода.

        Здесь мы расскажем о пяти распространенных причинах, по которым люди часто чувствуют себя голодными, а также о некоторых главных советах, как добиться максимального удовлетворения и сдержать чувство голода.

        1. Ешьте в разное, беспорядочное время каждый день


        Если вы едите в разное время каждый день, вам может быть трудно настроиться на сигналы голода вашего тела. Результат? В конечном итоге вы едите из-за пищевых сигналов в окружающей среде, таких как коробка заманчивой попкорна из кино, когда вы действительно должны обедать.

        Исправление: планируйте заранее

        Просмотр вашего «Мой день» или вашего приложения WW поможет вам сосредоточиться на том, когда вы, скорее всего, станете жертвой беспорядочного приема пищи. Если вы не следите за своим питанием постоянно, попробуйте сделать это в течение нескольких дней. Затем создайте расписание, в котором основное внимание будет уделяться приему пищи в течение двух часов после пробуждения и каждые три-пять часов после этого до конца дня.

        2.Не есть «правильный» тип завтрака


        Хотя любой завтрак лучше, чем ничего, продукты, которые вы выберете, могут оказать существенное влияние на то, насколько вы будете удовлетворены до конца дня или, по крайней мере, до обеда.

        Исправление: создайте лучшую смесь питательных веществ

        Ключом к тому, чтобы ваш завтрак держал ваш аппетит под контролем до наступления обеденного времени, является создание утренней еды, которая содержит как белок, так и некоторые питательные цельнозерновые углеводы.Выбирайте простые варианты, такие как ломтик нежирного сыра на цельнозерновом хлебе; яйца на тосте; или цельнозерновые хлопья с нежирным молоком.

        3. Соблюдение действительно ограниченной диеты


        Люди, которые чувствуют себя обделенными, когда пытаются похудеть, или сильно ограничивают себя в еде, могут быть более склонны к перееданию. Другими словами, когда вы ограничиваете себя в употреблении разнообразных продуктов, это может негативно сказаться на ваших целях по снижению веса.

        Исправление: приправьте это

        Творческий подход на кухне вдохнет новую жизнь в ваши готовые рецепты и позволит вам чувствовать себя более удовлетворенными и заинтересованными в долгосрочной перспективе. Поэкспериментируйте со свежими травами, такими как базилик, кориандр, орегано и мята, которые придают мощный ароматный эффект. Текстура также имеет ключевое значение — цель состоит в сочетании сливочного, хрустящего и жевательного вкусов. Попробуйте бросить измельченные орехи в зелень или добавить столовую ложку мюсли в йогурт.

        4. Неравномерное распределение вашего бюджета SmartPoints®


        Часто ли вы так скудно едите в течение дня, что к обеду уже чувствуете себя голодным? Эта стратегия может иметь неприятные последствия, приводя к неконтролируемому перееданию вечером.

        Решение: потратьте немного SmartPoints утром

        Прием пищи в начале дня является обязательным, чтобы избежать вероятности переедания позже.Даже если вы не голодны, съешьте что-нибудь на «завтраке», даже если это будет небольшой перекус. Относитесь к себе так же, как вы относитесь к своим детям – вы бы не подумали, что для них полезно пропускать приемы пищи.

        5. Вы тратите слишком много баллов SmartPoints на напитки


        Учитывая постоянно растущую популярность латте на завтрак и смузи на обед, ваши баллы SmartPoints легко пропить, часто даже не осознавая этого, если какой-то напиток не будет учтен.

        И даже если вы отслеживаете их, употребление слишком большого количества высококалорийных напитков может в конечном итоге оставить вас неудовлетворенными. Когда исследователи из американского Университета Пердью давали участникам исследования 450 дополнительных килоджоулей в день в виде жидкости или пищи, те, кто ел больше еды, ели меньше в конце дня, но люди, которые выпивали лишние килоджоули, не испытывали того же. эффект. Причина? Жевание вызывает выброс гормонов, сигнализирующих о сытости, а твердая пища переваривается медленнее, чем жидкость, даже если она содержит одинаковое количество килоджоулей.

        Исправление: переосмыслите удобство

        Может показаться, что проглотить еду быстро и легко, но за то время, которое требуется, чтобы доехать до кофейни, отстоять очередь и заплатить за латте, вы могли бы съесть что-то столь же быстрое и гораздо более сытное. вместо. Но если вы жаждете утешения в горячем напитке, выпейте латте, но вместо того, чтобы пить его в одиночестве, наслаждайтесь им с несколькими цельнозерновыми крекерами или бананом.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.