Как нужно правильно бегать: полное руководство по бегу для начинающих

Содержание

техники бега — Спортмастер Медиа

Если вы только начинаете бегать, рекомендуем прочитать статью «Бег для начинающих», чтобы узнать, как подготовиться к первым тренировкам.


Следите за положением тела:

|

Голову нужно держать прямо, не запрокидывать ее и не опускать вперед (это может вызвать боли в шее и увеличить нагрузку на спину и плечи).

|

Руки должны быть согнуты под прямым углом, а локти — находиться как можно ближе к телу. Можно представить условную вертикальную линию, которая проходит по центру туловища: руки не должны ее пересекать. Пусть плечи будут расправлены и расслаблены, а пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки.

|

Осанка ровная, верхняя часть туловища стабильная. Не стоит раскачиваться или отклоняться назад. Замахи до противоположного плеча создают лишнюю нагрузку, нарушают баланс.

Беговая техника зависит от постановки стоп.

Бег с пятки на носок

Классический вариант постановки стоп. Такой бег очень похож на ходьбу, поэтому его так любят новички. В этом случае нагрузка падает на коленные и тазобедренные суставы, а также на поясничный отдел позвоночника. Чтобы избежать болей в коленях, следует приземлять ногу четко под центром тяжести. Перекат на носок должен быть плавным и мягким.

Если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести, можно получить проблемы с суставами. Такая техника снижает скорость из-за торможения при постановке стопы на пятку. Однако она подходит новичкам, которые бегают со средним темпом около 6 мин/км


Бег с приземлением на носок

Эту технику используют спринтеры: так они развивают большую скорость. Приземление на носок, перекат и отталкивание без участия пятки позволяют экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важны выносливость и развитые икроножные мышцы — на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» не подойдет начинающим бегунам


Бег с приземлением на всю стопу

Это естественные движения, при которых стопа опускается ровно под центр тяжести тела. Корпус должен быть расслаблен, колени — согнуты, тогда перекат на носок будет легким и плавным.

Для успешного исполнения этой техники важно иметь развитые стопы, ахиллово сухожилие и сильные икроножные мышцы. Лучше всего использовать легкую обувь с низкой подошвой: стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора


Не самый удачный вариант: это твердое покрытие, поэтому приземление получается достаточно жестким. Удар передается на коленные суставы и позвоночник, что может привести к неприятным результатам. Минимизировать риск можно с помощью мягкой обуви и правильной техники бега: постановка стопы под центром тяжести, шаги частые и короткие.

Пересеченная местность

По прямому рельефу можно бежать обычным образом: с приземлением на пятку. При движении в гору правильнее делать короткие и частые шаги с небольшим наклоном корпуса вперед. Спуск с горы должен быть плавным, с приземлением на переднюю часть стопы, а если грунт сыпучий — на всю стопу.

Такая пробежка может увеличить эффективность тренировок. Здесь можно не использовать тяжелую обувь с амортизацией: покрытие прекрасно поглощает нагрузку. А чтобы ноги не утопали в песке, следует приземляться на переднюю часть стопы. Шаги при этом должны быть короткими.

Это бег с ускорениями, который подходит людям с разной физической подготовкой. Здесь важно выбрать подходящий тип тренировок.

Вольная разновидность интервального бега, подходящая новичкам. Здесь нет тренировочных программ, это скорее развлечение. Спортсмен ориентируется на свои ощущения: определяет частоту и продолжительность ускорений самостоятельно.

Предполагает наращивание темпа на каждом новом отрезке дистанции. Эту технику используют как для развития выносливости, так и для увеличения скорости бега.

Повторный бег

Помогает преодолевать большие дистанции. В этом случае обычный бег в любом темпе чередуют с периодами отдыха, чтобы восстановить силы.

Интервальный спринт

Здесь интенсивные ускорения чередуются с легкой трусцой. Это приличная нагрузка, которая подходит подготовленным спортсменам.

Интервальные тренировки лучше начинать в медленном темпе с короткими ускорениями на 1–3 минуты. Такие забеги следует чередовать с бегом на спокойном пульсе до 120 ударов в минуту, при этом число и продолжительность ускорений увеличивают постепенно. Затруднительно бежать после ускорения? Лучше перейти на ходьбу. Контролировать пульс можно с помощью пульсометра.

Во время бега важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО — порогом анаэробного обмена.

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60–90 ударов в минуту. Максимальная частота определяется индивидуально: ее считают по формуле «220 ударов минус возраст».

Наиболее эффективные тренировки проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки, которые помогают укрепить мышцы и поддержать стабильную работу организма. Когда пульс поднимается выше, бег становится анаэробным.

Частоту сердечных сокращений принято измерять перед началом бега, при максимальной нагрузке и после тренировки.

Важно! На восстановление пульса после нагрузки обычно уходит 1–3 минуты. Если организму требуется больше времени, стоит проконсультироваться с кардиологом

Анаэробный бег полезен при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Подобные нагрузки позволяют добиться более высоких показателей скорости и подготовиться к соревнованиям.

Важный момент: при анаэробных нагрузках мышцы испытывают дефицит вдыхаемого кислорода, а в организме происходят процессы, из-за которых накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Бег выше ПАНО не приносит пользу начинающим спортсменам или людям с лишним весом. Он не только вызывает мышечный дискомфорт, но и негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы

Есть несколько способов определить ПАНО:

приобрести гаджеты для бега — беговые часы или нагрудные датчики, они достаточно точно определяют максимальный пульс;

пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории (это наиболее эффективный способ).

Соотношение показателей частоты сердечных сокращений и ПАНО помогают определить индивидуальные пульсовые зоны. На них можно ориентироваться при составлении тренировочного плана.

Первая пульсовая зона подразумевает легкие нагрузки: примерно 50–60 % от ПАНО. Это разминка и заминка после бега продолжительностью не менее 20 минут.

Вторая пульсовая зона проходит в диапазоне 60–70 % от ПАНО. Такие тренировки помогают сжечь лишний жир.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Начинающим бегунам подходят тренировки в первых двух зонах. Если дыхание сбивается, следует снизить темп. Если пульс остается низким, нагрузку можно увеличить. Бег на высоком пульсе предназначен для профессиональных спортсменов, но даже в их тренировочном плане он будет занимать не более 20 % времени


Третья пульсовая зона включает аэробные нагрузки средней интенсивности: 70–80 % от ПАНО. С их помощью организм сжигает жировые и углеводные резервы.

Четвертая пульсовая зона — аэробная зона (80–90 % от ПАНО). Здесь организм практически прекращает расщеплять жир и начинает брать энергию из запасов углеводов.

Пятая пульсовая зона подходит подготовленным спортсменам, ведь организм в диапазоне 90–100 % от ПАНО работает на пределе возможностей.

Это частота шагов за одну минуту в процессе бега. Чем выше значение, тем выше скорость. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему при этом остается небольшой. Вот почему тренировка с высоким каденсом менее травмоопасна, но эффективна.

Идеальным марафонским каденсом считается темп 180 шагов в минуту.

Для его контроля можно использовать музыкальные треки. Выбрать подходящие можно с помощью специальных сервисов, например Jog.fm или Cadence Desktop Pro.

Для увеличения каденса подходит бег на месте с высоким подъемом бедра, бег с ускорением под небольшой спуск и быстрые шаги

Если вы занимаетесь бегом, стоит добавить в тренировки специальные беговые упражнения. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса, помогают лучше чувствовать тело во время бега и правильно дышать.

К СБУ относят бег:

с высоким поднятием бедра;

с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

со скручиваниями корпуса;

семенящий бег.

Эти упражнения лучше выполнять под руководством тренера, чтобы правильно понять их технику.

Как правильно бегать

Бег является доступным и эффективным видом спорта. С помощью занятий бегом можно серьезно укрепить своё здоровье и улучшить физическую форму.

Польза бега заключается в том, что во время пробежки заняты почти все мышцы нашего тела, а тренированные мышцы являются залогом здоровых суставов. Кроме того, бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, во время пробежки улучшается кровообращение и происходит приток кислорода к тканям. Занятия бегом способны улучшить самочувствие, побороть депрессию, выработать такие качества как воля и целеустремленность.

Беговая форма

ТЕХНИКА БЕГА

Правильный беговой шаг необходимо начинать с кисти, сжав её слегка в кулак. Запястье должно быть слегка напряжено с целью фиксации в одном положении. После кисти идут руки. Они должны располагаться симметрично. Плечи не должны раскачиваться. После рук идет туловище. Корпус должен быть наклонен слегка вперед, как бы рассекая воздух перед собой. Ни в коем случае нельзя допускать раскачиваний туловища из стороны в сторону, так как это увеличит сопротивление воздуха, а значит, уменьшит вашу скорость и увеличит нагрузку. В результате вы быстрее устанете. После туловища идут бедра и только после них ноги. Точка соприкосновения стопы с поверхностью должна находиться на одной линии с бедрами и головой.

Во время бега нужно держать осанку, то есть не надо слишком наклоняться вперед, так как это приведет к затрудненному дыханию и опасности «прямой ноги», также не нужно запрокидывать тело назад, в противном случае живот увеличит сопротивление встречного воздуха, а из-за наклона туловища придется увеличить высоту подъема бедра, что приведет к возрастанию нагрузки на позвоночник. Поэтому соблюдение неподвижности туловища во время бега предохраняет от получения травм позвоночника.

Длина бегового шага должна быть естественной. Не нужно стремиться увеличить её. Со временем, когда мышцы ваших ног окрепнут и станут более развитыми, длина вашего бегового шага увеличится сама, но будет это происходить постепенно.

Во время бегового шага важное значение имеет как стопа опускается на поверхность. Существует 3 возможных варианта:

  • с пятки на носок
  • с носка на пятку
  • всей стопой сразу

Для того, чтобы избежать лишних нагрузок на опорно-двигательный аппарат рекомендуется сначала опускаться на пятку, а затем плавно на остальную часть стопы, задействовав мышцы голеностопа.

Однако для начинающих легче опускаться сразу на всю стопу. Здесь важно, чтобы центр тяжести проходил через центр стопы. Можно представить, что вы идете по лестнице и ставить ступню на поверхность движением сверху вниз, в момент касания немного приведя стопу в напряжение.
Наибольшую опасность представляет «прямая нога». В результате этого сильный удар получает коленный сустав, от него импульс идет в тазобедренный, после чего волна продолжает движение через позвоночник и в конце удар доходит до головы. Чтобы не допустить прямой ноги нужно следить за наклоном туловища и разгибать голень плавно вместе с вынесением ноги вперед.

Нельзя допускать никаких движений туловища вверх-вниз, влево-вправо. Самый простой способ контроля за положением туловища – смотреть на линию горизонта. Линия горизонта неподвижна, значит осанка в норме.

МЕСТО, ГДЕ ВЫ БУДЕТЕ БЕГАТЬ

Лучше всего если этим местом будет стадион или парк. Стадион имеет специальное покрытие для беговых дорожек, а парк обладает изменяющимся рельефом местности, включая в себя подъемы и спуски, что важно для равномерной нагрузки на все группы мышц. Нужно стараться избегать асфальтированных дорожек, так как на них возрастает нагрузка на позвоночник.

Перед началом пробежки выполните небольшой комплекс упражнений:

1. Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом 2 минуты попрыгайте на месте.
2. Сделайте растяжку ног и 10-20 раз поприседайте.
3. Непосредственно бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2-3 минуты ускорьтесь до оптимального.

Беговые кроссовки

ДЫХАНИЕ

Правильное дыхание – только через нос. Не получается дышать через нос, нужно снижать нагрузку. Специалисты говорят о том, что оптимальная скорость бега – это когда человек может вести непринужденную беседу во время пробежки, не испытывая проблем с поступлением воздуха. На выдохе нужно слегка акцентировать внимание, так как выдох позволяет снять нагрузку на дыхательную систему.

При появлении боли в боку можно попробовать дышать через рот. Боль – это признак нехватки воздуха. Если боль усиливается, то следует снизить свою активность и уменьшить нагрузку.

Учащенный ритм – тоже сигнал к тому, что нагрузка превышает возможности вашего организма. Лучше уменьшить её.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Бег – это полезный и доступный вид спорта. Заниматься бегом значит заниматься своим здоровьем и стремиться к долголетию. Только стоит помнить, что всё нужно делать правильно, вовремя и никогда не торопиться.

Всю беговую продукцию можно посмотреть по ссылке.

Как правильно бегать? | Интересные факты

Вопрос, как правильно бегать всегда интересует всех новичков, которые решились приобщиться к здоровому образу жизни. Плюсы бега — он предоставляет возможность привести в порядок свое тело, распрощаться с гиподинамией и оздоровиться.

Бег — самый доступный вид кардиотренировок

Техника бега

Необходимо выработать правильную технику бега, чтобы значительно облегчить тренировочный процесс и избежать лишнего напряжение. Иначе можно получить растяжения или микротравмы мышц.

Правильный беговой шаг надо начинать с кисти, после чего следует задействовать руки, туловище, бедра, ноги. Кисти сжимают в кулаки, напрягая при этом запястья целью их фиксирования в одном положении. Плечи при этом не должны раскачиваться, а руки надо держать симметрично.

Техника естественный бега. Леонид Швецов

Корпус в идеале наклонен вперед, а положение туловища должно быть ровное, без «шатаний» в стороны. Точка соприкосновения беговой дорожкой и стопы должна быть на линии с бедрами. Во время пробежек надо сохранять правильную осанку. При соблюдении правил положения тела, ваши ноги будут сами работать. Длина бегового шага на тренировках должна быть естественной.

Старайтесь сначала ставить пятку на землю, затем плавным перекатом опираемся на оставшуюся часть стопы. Для переката стопы надо задействовать передние мышцы голени. Данная техника позволит уменьшить нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Глаза при беге надо устремить на линию горизонта — это оптимальный способ для контроля за правильны положением осанки.

Как правильно бегать. Техника безопасности

Что нужно для того, чтобы начать бегать?

1. Экипировка. Очень желательно приобрести кроссовки, предназначенные для бега. Носки должны быть без швов, дышащие и лучше полусинтетические. Одежда подбирается по погоде. Летом стоит отдать предпочтение изделиям из натуральных волокон. Для бега зимой в специализированных магазинах можно купить спортивную одежду: костюм с ветрозащитой, толстовку, термобелье (термобрюки рекомендуют надевать при температуре ниже -15 С ).

Правильная экипировка поможет получить удовольствие от бега

2. Нагрузки и время. Новичкам стоит ограничиться прогулкой по маршруту, длительностью не более 15 минут. Через пару дней можно переходить на бег, при этом чередовать его с ходьбой. Через несколько недель тренировок, время занятий можно будет увеличить до 30 минут, наращивая темп бега и увеличивая длину дистанции. Идеальный график тренировок – 4 раза в течение недели по 50 минут.

3. Маршрут. Для равномерного распределения нагрузок на разные группы мышц надо правильно выбрать местность. Желательно выбирать маршрут правильно, чтобы спуски и подъемы чередовались поровну с ровной местностью, что позволит разрабатывать равномерно все группы мышц. Следует избегать участков с асфальтным покрытием, так как бег может привести к нежелательным травмам коленного сустава, стопы и позвоночника.

Ошибки при беге

Как правильно бегать зимой?

Пробежки в холодное время года следует начинать тогда, когда на улице еще не установились морозы. Перед началом бега надо сделать небольшую разминку с целью разогреть мышцы и суставы. Как ни сложно дышать во время пробежки носом, это условие необходимо соблюдать неукоснительно. Обязательное правило бега зимой — вдыхаем носом, после выдыхаем ртом.

Перед бегом уделите несколько минут разминке

Зимой не стоит ставить задачу увеличения скоростных показателей или показателей выносливости. В зимний период основная цель — оздоровление организма. Лучше снизить периодичность тренировок, ведь во время бега зимой на организм возлагается очень большая нагрузка и ему приходится тратить много энергии. Особам женского пола лучше нанести специальный крем на лицо и защитный бальзам на губы во избежание обветривания.

Как правильно бегать утром?

Главное правило — нельзя бегать утром на пустой желудок. Поэтому просыпаться следует с расчетом, чтобы между завтраком и побежкой оставался промежуток не менее, чем 30 минут. Сразу после пробуждения надо выпить 200 мл воды и столько же во время завтрака. Этот прием уменьшит вязкость крови, максимальной в утренние часы. Кровь за счет поступления жидкости, лучше циркулирует по организму, что стимулируя сердечнососудистую деятельность.

Утреннюю пробежку надо начинать с 15-минутной предбеговой разминки, которая сделает мышцы эластичными, подготовит их к физической нагрузке. В разминочный комплекс необходимо включить упражнения с поворотами, наклонами туловища, приседаниями и выпадами. После каждого отдельного упражнения надо сделать немного энергичных шагов.

Бег утром или вечером. Особенности бега по утрам и вечерам

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Если цель занятия бегом — стройная фигура, для достижения результата необходимо придерживаться следующих правил:

— Для быстрого похудения более эффективны интервальные нагрузки, которые помогают быстрее сжигать жиры. Во время занятий надо чередовать быстрые забеги и неспешный бег трусцой, а также ходьбу и бег.

— Продолжительность пробежек — не меньше 40 минут.

— Тренировки лучше проводить по вечерам. В это время организм больше предрасположен к процессу сжигания жировых запасов.

Бег — эффективный способ поддержания хорошей формы

— После тренировки надо сделать дыхательную гимнастику.

— Желудок должен быть пустым, прием пищи разрешен за два часа до пробежки. Ускорить снижение веса можно, выбрав подходящую диету.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Чтобы ваши занятия на беговой дорожке стали результативными, полезными для организма, важно строго соблюдать некоторые правила:

Начинать пробежки надо с нескольких минут. При этом надо периодически переходить на шаг. Увеличивать время тренировок надо по мере развития выносливости.

— Продолжительность тренировки не может превышать 40 минут.

Как правильно бегать на беговой дорожке

— Следует дышать через нос, дыхание ртом, сбивает темп.

— Нельзя после занятия резко останавливаться. По окончании дистанции надо перейти сразу на быстрый шаг, после чего постепенно замедляться, восстанавливая дыхание.

— Во время тренировки надо много пить, так как вода из организма испаряется. Иначе может наступить обезвоживание организма.

Прежде чем приступить к началу тренировок, редакция uznayvse.ru рекомендует также познакомиться со статьей о спортивном питании.

Обнаружив ошибку в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

Как правильно бегать — техника бега

Пожалуй, ни один другой вид фитнеса не вызывает у меня столько сомнений. Я знаю, что бег — отличная кардиотренировка, что он помогает похудеть, укрепить мышцы ног и ягодиц. Однако часто слышу, что он дает слишком большую нагрузку на сердце, суставы и позвоночник. Но это происходит лишь с теми, кто не умеет правильно выстраивать тренировки, заверили меня фитнес-инструкторы. Чтобы бег приносил только пользу и удовольствие, нужно помнить несколько простых правил (см.материал: «Как правильно начать бегать, если вы никогда этого не делали»)

Техника бега: как правильно бегать

Первое: резко не стартовать. «Бег — действительно серьезная нагрузка на сердце, легкие, мышцы, — напоминает Евгений Береснев, фитнес-менеджер «City Fitness Добрынинский», персональный тренер года-2010 по версии журнала «Fitness report», презентер международных конвенций. — Если до этого вы вели сидячий образ жизни, к такой нагрузке нужно подготовиться постепенно. Начните с регулярных прогулок в быстром темпе. А когда сможете в течение часа бодро идти без отдыха, попробуйте чередовать ходьбу с бегом, для начала ускоряясь всего лишь на одну минуту через каждые три».

Правило второе: правильно ставьте стопы. Бег нагружает не только ваши мышцы, но и суставы. В беге есть полет. Буквально: в какой-то момент вы оказываетесь в воздухе, а через мгновение падаете на одну ногу. Она принимает вес всего тела и амортизирует удар. Встряску получают голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник. Но ее можно уменьшить, если правильно приземлиться. Есть три варианта: на носок, на пятку или на всю стопу. «Носковый бег — самый безопасный для суставов, — говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба «Физкульт Митино», персональный тренер outdoor-программ. — Но он требует такой работы от мышц голени, что может оказаться слишком сложным для новичка. Лично я со своими клиентами всегда начинаю с пяточного бега. Он не так хорош для коленей, но его проще освоить: характерный для ходьбы перекат с пятки на носок естественен для человека. Потом переходим к бегу на всей стопе — конечно, приземляемся мягко, не шлепаясь. И только когда уже мышцы хорошо окрепли — на носковый».

Освоив носковый бег, не стоит рассчитывать только на него. В некоторых ситуациях разумно использовать другие техники. Устали икроножные мышцы — начинаем бежать с пятки на носок. Нужно подняться в горку — на всей стопе: в этом случае в работу включится бицепс бедра, более крупная и мощная мышца, чем икроножная, ей будет проще вытащить вас наверх. Бежите по пересеченной, каменистой местности — тоже опускайте ногу на всю подошву: чем больше площадь опоры, тем безопаснее, меньше риск, что угодив ногой на кочку или корешок, вы споткнетесь и упадете.

Безопасность коленных суставов зависит не только от постановки стопы, но и от ширины и плавности шага. Когда вы старательно тянете ногу вперед, особенно на спуске, нагрузка на колени увеличивается. Когда с каждым шагом подпрыгиваете — тоже. Хороший бегун равномерно движется вперед, будто катится (кстати, чтобы научиться так бегать, попробуйте представить, что катите впереди себя шар). Он не раскачивается из стороны в сторону, сильно не наклоняется вперед, не сгибает шею — соблюдает третье правило безопасного бега: фиксирует в нужном положении верхнюю часть корпуса.

«Если вы держитесь прямо, сохраняя естественные изгибы позвоночника, он лучше амортизирует удары, — говорит Евгений Береснев. — Поддерживать его в таком состоянии должны мышцы живота. Укрепляйте их и, пока они не привыкли к статической нагрузке, периодически напоминайте себе во время пробежки: напряги пресс».

Фитнес-инструкторы в один голос советуют бегать по мягким упругим поверхностям: дорожка стадиона, песок или трава предпочтительнее асфальта. Но как быть, если спортивных сооружений поблизости просто нет, а из зеленых насаждений — разве что городской скверик все с теми же асфальтовыми дорожками?

Не огорчайтесь, американские физиологи считают, что асфальт и бетонные плиты даже больше подходят для пробежки. «На жестких поверхностях ваши колени и бедра лучше амортизируют удары. А на мягкой ноги, напротив, теряют гибкость», — говорит Стюарт Варден из Университета Индианы.

И, наконец, какой бы ни была ваша пробежка, начинать ее нужно с динамической растяжки: несколько выпадов и приседаний не только обеспечат приток крови к мышцам ног, но и заставят выделяться естественную смазку, которая защищает суставы. А закончить максимум через час-час пятнадцать. «Если вы не профессиональный спортсмен и занимаетесь бегом именно для здоровья, более длительная пробежка пользы не принесет, — говорит Александра Фиронова. — И для суставов тяжело, и вы устанете, перестанете следить за техникой, начнете бежать нога за ногу и можете запросто свалиться».

И не забывайте про подходящую обувь с амортизирующими подушечками в зоне носка и пятки.

Подробнее о том, как выбрать кроссовки для бега, читаем здесь: «Как выбрать кроссовки»

Советы начинающему бегуну. Как бегать, чтобы не повредить колени

Один из самых частых вопросов, которые слышит начинающий бегун от своих непосвященных в бег знакомых: «А ты не боишься проблем с коленями?».
И даже если в своих коленях вы были максимально уверены, волей-неволей начинаешь задумываться: а правда, стоит ли игра свеч?
Ведь в первую очередь мы бегаем для здоровья, а не вопреки ему.

Выбор обуви

Береги ноги смолоду – и если уж решение заняться бегом принято, в первую очередь, нужно позаботиться о подборе правильной обуви.

Единственно правильная в этом вопросе стратегия – сразу обратиться к профессионалам, которые проведут анализ биомеханики вашего бега, выяснят, есть ли проблемы и какие – и уже в соответствии с этим подберут правильные кроссовки.
Выбирать беговую обувь по принципу «друг посоветовал» или «сочетается с лосинами» – стратегия в корне неверная. Все мы разные, и то, что подходит другу, может не подойти вам. Правильная беговая обувь – это в первую очередь защита ваших ног от травм, удобство и комфорт, и только потом красота.

Разминка и растяжка

Бег с дивана – в буквальном смысле этого выражения – вряд ли принесет пользу в долгосрочной перспективе.

Прежде чем подвергать мышцы нагрузке (и это касается не только бега), их нужно разогреть. Переходя к интенсивному бегу без разминки и разогрева, мы рискуем травмировать не только колени, но и другие суставы, связки и мышцы.
Разминка помогает активизировать микроциркуляцию в связках и сделать их эластичнее, а нормализовать кровоток и сделать суставы более гибкими и подвижными поможет динамическая растяжка.

Начинать пробежку лучше с быстрого шага или легкого бега трусцой – это тоже поможет разогреть суставы и связки и подготовить их к дальнейшей нагрузке.

Заканчивать тренировку следует заминкой – так же быстрым шагом или бегом трусцой. А растяжка после тренировки поможет организму быстрее восстановиться.  

СБУ и силовые тренировки 

Чтобы бегать без травм и прогрессировать, нужно дополнительно работать над укреплением мышц всего тела («бегут» же не только ноги).

Развивая те мышцы, которые мало нагружаются во время бега, но тем не менее помогают бегать эффективнее, мы тоже работаем над снижением риска получить травму. Это могут быть силовые упражнения в тренажерном зале, работа над мышцами пресса, занятия на турнике, перекладинах или брусьях – пусть каждый выбирает, что ему ближе.

Отдельного внимания заслуживают СБУ (это «специальные беговые упражнения», а не «стильно бегаешь, умница», как пошутил однажды известный в Москве тренер). В отличие от ОФП, они направлены на развитие тех физических качеств, которые при занятиях бегом являются основными. СБУ могут тренировать как конкретное физическое качество или технический элемент, так и помогают исправить неточные движения и технику бега в целом. 

А техника бега – наш главный оберег от проблем с коленями.  

Восстановление

Даже если эндорфины и адреналин не дают усидеть на месте, а внутренний перфекционист ставит цели бегать 365 дней в году – не нужно сразу бросаться во все тяжкие. После ударных нагрузок суставам просто необходим отдых, поэтому 3-5 беговых тренировок в неделю для начинающего бегуна вполне достаточно. 

Сон и питание – тоже важнейшие элементы восстановления. Для правильного функционирования суставов, связок и мышц нужно снабжать организм необходимым количеством питательных веществ и, конечно, жидкости (пейте воду!). Хорошим подспорьем могут стать и дополнительные добавки – например, глюкозамин и хондроитин.

Ну и конечно, важно слушать себя и свое тело – если в суставах появилась боль, не пытайтесь её перебегать, при регулярном возникновении дискомфорта лучше приостановить тренировки и обратиться к врачу. Всегда лучше сделать один шаг назад, чтобы потом шагнуть на два вперед! 

И всех, кто хочет бегать с пользой для здоровья, мы приглашаем на беговые тренировки с тренером MySportExpert.

Смотреть расписание тренировок

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ КРОССЫ? — Тренер по Теннису Киев

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ КРОССЫ?

Все виды спорта, большой теннис не исключение, объединяет кросс, им занимаются и профессиональные спортсмены и начинающие любители спорта. Кросс — это бег в естественных условиях: лес, парк, грунтовая дорога и т. д.

КРОССЫ СПОСОБСТВУЮТ:

развитию силы мышц, выносливости, улучшению деятельности органов кровообращения, дыхания и конечно укреплению нервной системы.
Также совершенствуют осанку человека, а хорошее физическое развитие возможно только при сохранении правильной осанки.
Кроссовые дистанции начинаются с высокого старта. Чем короче дистанция кросса и выше скорость, тем больше наклон туловища. Используется техника махового бега,который характеризуется свободным движением ног и незначительным наклоном туловища.
Легкость и непринужденность бега — вот необходимые условия высоких показателей в беге. Бегать надо плавно, широким размашистым шагом. Движения рук и ног должны быть строго согласованы (одновременно вперед выносится левая нога и правая рука,затем правая нога и левая рука). Бегун продвигается вперед в основном за счет разгибания и отталкивания ноги, находящейся сзади(толчок). При соприкосновении с поверхностью земли маховая нога слегка согнута в коленном суставе, ставится на грунт касаясь его вначале пяткой, затем перекатывается на наружный край ступни, что способствует экономии сил. Однако с увеличением тренированности, когда у бегунов мышцы стопы и голени станут сильными, рекомендуется при беге ставить ступни на носок, а затем опускаться на пятку. Необходимо следить,чтобы не было искусственного закидывания голени назад и чрезмерного выбрасывания ее вперед,чтобы ступни ног ставились внутрь,а не наружу, т.е. Параллельно линии даижения. Бедро не следует поднимать слишком высоко.

Если бегун при каждом шаге поднимает тело на 6-8см, то затрачиваемая энергия будет равна произведению веса тела на высоту подъема. Преимущество в кроссовом беге получает более легкий бегун.

Положение туловища должно быть не напряженным, не затрудняющим нормального дыхания и свободных движений конечностей. Оно несколько наклонено вперед и незначительно прогнуто в пояснице. Голову следует держать прямо, мышцы шеи расслабить. Руки, согнутые в локтях под углом 90 градусов(кисти рук сжаты,но без напряжения),двигаются поочередно вперед не выше уровня подбородка и назад до отказа,несколько закручивая вокруг туловища.
Дышать нужно глубоко, свободно и не часто, стараясь поддерживать равномерность дыхания. Обычно большинство бегунов на кроссовых дистанциях делают вдох на каждые 3-4 шага, выдох на 3-5 шагов, однако с появлением утомления дыхание становится более частым, а следовательно поверхностным. Нужно помнить,что чем полнее выдох, тем глубже должен быть вдох,и ,следовательно, полноценее дыхание,т. е. Глубина вдоха зависит от полноты выдоха. Во время бега вдох и выдох кроссмена могут быть через рот. Однако при низких температурах воздуха следует дышать через нос.

Тренер по большому теннису в Киеве.

Обучение большому теннису взрослых

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ ПРАВИЛЬНО? 6 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ

С наступлением весны и теплой погоды желание пополнить ряды бегового сообщества становится все более актуальным. Кто-то желает похудеть к лету, другие присоединяются к друзьям. Бег – естественная форма физического упражнения, не требующая какого-либо специального оборудования. Бег доступен. Это отличный способ оставаться в форме, укреплять и оздоравливать свой организм. Наконец-то и в России бег стал трендом и становится все более и более массовым.

Бег, как всем известно, – это один из способов передвижения человека. И от ходьбы он отличается тем, что в беге присутствует так называемая “фаза полета”, простым языком- это момент, когда обе ноги не касаются земли, находясь в воздухе.

Если Вы хотите присоединиться ко всем бегущим, при этом не травмироваться и получать от занятий удовольствие, прислушайтесь к советам опытного тренера.

1. Установите уровень своей физической подготовки.

Если вы начинаете с нуля, выбирайте для первой пробежки ту дистанцию, которая вам по зубам. Не нужно бежать сразу 10 километров, вы намучаетесь, расстроитесь. В итоге можете бросить все это беговое дело! Одним словом, не откусывайте от пирога столько, сколько не сможете прожевать, тем более- проглотить. Самое простое, с чего можно начать, это чередование ходьбы и бега. Длительность такой тренировки может варьироваться от пятнадцати минут до часа, в зависимости от вашей физической подготовки.

2. Приобретите хорошие кроссовки.

Выбирайте беговую обувь так, чтобы они подходили вам по размеру, колодке, пронации. Так, чтобы бег в них казался естественным. В специализированных магазинах вам помогут с выбором кроссовок и предоставят возможность протестировать их на беговой дорожке.

3. Обратите внимание на технику бега.

Начнем с головы: держите ее прямо, шея при этом расслаблена, взгляд направлен вперед. Это позволит вам оставаться расслабленным и снять напряженность с позвоночника и других частей тела, которая впоследствии будет вас утомлять.

Угол работы рук примерно 90 градусов, руки двигаются близко к телу. Не расставляйте широко локти. Пальцы собраны, но сжаты в кулак.

Работа ног и постановка стопы. После так называемой “фазы отталкивания” нога сгибается в области колена, затем голень начинает свое движение вперед, в это время энергия голени передается бедру, которое продолжает движение вперед. Как толко бедро достигло максимальной точки подъема, оно начинает опускаться и передает энергию обратно голени, которая стремится к земле. Это круговое движение завершается шагом немного дальше центра тяжести (таза) с незначительным переносом тела вперед.

Постановка стопы производится на среднюю часть стопы, только после этого приземляется на пятку. То есть, когда нога начинает опускаться, к земле стремится пятка, которая в процессе движения смещается назад и уходит практически под центр тяжести, поэтому при соприкосновении с поверхностью основной упор идет на среднюю часть стопы. Такое приземление снижает ударную нагрузку, обеспечивает отличную амортизацию и помогает сберечь суставы и связки.

4. Предотвратите стандартные ошибки начинающего бегуна.

Перечисленные ниже типовые ошибки ведут к высоким ударным нагрузкам, вследствие чего сильно перегружаются суставы, спина, связки. Как следствие от травм можно избавиться лишь перестав бегать. Но мы же не хотим дойти до такой ситуации.

Одной из ошибок у начинающих бегунов является вынос прямой ноги во время движения вперед. При правильной технике бега, после толчка нога довольно сильно сгибается и переносится вперед в согнутом состоянии, а выпрямляется только во время движения вниз.

Так же ошибкой является перенос веса тела на стопу, когда она расположена под коленом. Во избежание такой ошибки, постарайтесь после толчка, согнуть ногу в колене и в согнутом положении выносить вперед, а выпрямлять только во время движения вниз.

Не менее распространенной ошибкой является громкий топот стопой во время бега. Происходит это оттого, что перед касанием с землей пятка немного зависает в воздухе, а затем жестко приземляется на поверхность. Постарайтесь повысить частоту шага примерно до 180 шагов в минуту. В начале занятий бегом избегайте крутых спусков, постарайтесь при постановке стопы на землю держать ее в тонусе – упругой. Представьте, что ваша стопа-пружина, и как только она коснется земли, тут же делайте мгновенный толчок.

Упражнения для всех мышечных групп

5. Следите за дыханием.

Многие начинающие бегуны думают, как правильно дышать: носом, ртом или делать вдох носом, а выдох ртом. Дышать нужно глубоко! А это значит, дышать нужно и носом, и ртом одновременно, это позволит вам работать с большим КПД. Не нужно зацикливаться вопросом “Как правильно?” Это будет отвлекать во время бега. Дыхательную систему нужно тренировать. Сильная дыхательная система сделает ваш бег более быстрым и легким. Можно перевести это в простое уравнение: глубокое дыхание = больше кислорода для ваших мышц = меньше закисление. 

Итак, следите за техникой бега, старайтесь не допускать ошибок, и бег будет доставлять вам удовольствие, а риск получения травм станет минимальным.

Бегайте правильно! Легких ног!

Фото: Александр Чернега, Hoka, Йиржи Нечасек

Текст: Александр Чернега, тренер по бегу, каникроссер, участник и призер российских и международных соревнований

 

Как правильно бегать | Живая наука

Хотите знать, как правильно работать? Если это то, о чем вы думали какое-то время, мы здесь, чтобы объяснить, как улучшить ваш бег — и подробно. Согласно последним статистическим данным , 15% населения США занимается бегом в той или иной форме. Это может показаться небольшим, но это примерно 50 миллионов американцев.

Итак, если у вас есть проблема с бегом или вы постепенно начинаете заниматься этим видом кардио, у нас есть все советы экспертов и необходимые советы о том, как правильно бегать.Мы расскажем, как ваши ноги должны касаться земли во время бега, в чем разница между хорошей парой кроссовок и полезен ли для вас бег босиком. Кроме того, мы ответим на вопрос, следует ли размахивать руками, ударяя по тротуару. Если вы предпочитаете бегать в помещении с лучшими наушниками для бега, узнайте об этих предложениях по беговым дорожкам, которые помогут вам исправить пробежку.

Как ваши ноги должны касаться земли при беге?

Благодаря нашему уникальному гриму у каждого бегуна есть своя беговая походка.Ваша беговая походка — это последовательность движений вашей ноги во время бега и то, как ваша стопа касается земли. Это можно разделить на три типа пронации — термин, используемый для естественного движения стопы из стороны в сторону.
Сюда входят: 

  • Нейтральная пронация  – когда стопа приземляется на внешнюю часть пятки и перекатывается внутрь, чтобы поглотить удар.
  • Супинация (которую иногда называют недостаточной пронацией) – это происходит, когда внешняя сторона пятки сначала касается земли с небольшим вращением внутрь или без него.
  • Гиперпронация  — когда вы приземляетесь на внешнюю сторону пятки, а затем перекатываетесь внутрь более чем на 15 %.

По словам зарегистрированного клинического физиотерапевта и тренера Running Strong , Джанет Гамильтон, Массачусетс, RCEP, CSCS, независимо от того, бегаете ли вы в помещении или на улице, ваши ноги должны касаться земли «в зависимости от того, как вы считаете нормальным».

«То, как вы бегаете, определяется некоторыми факторами, которые вы можете контролировать, и другими, которые вы не можете контролировать», — сказал Гамильтон Live Science.«Ваше уникальное биомеханическое выравнивание, ваша сила, ваша гибкость, местность, на которой вы находитесь, скорость, с которой вы бегаете, ваше состояние усталости в данный момент. Все это влияет на то, как ваша нога первоначально соприкасается с землей».

Но есть ли неверный способ бежать? «Возможно», — признает Гамильтон. «Но большинству людей трудно поддерживать действительно «неправильную» технику в течение длительного времени.

«Есть много спортсменов мирового класса, у которых начальная точка контакта находится в середине стопы, у некоторых также есть начальная точка контакта в передней части стопы, и да, есть много кроссовок, у которых также есть начальная точка контакта с задней частью стопы.Одно не лучше другого».

По словам Гамильтон, кажется контрпродуктивным, если вы перешагиваете, то есть когда ваша нога изначально касается земли далеко перед вашим центром тяжести. Она говорит: «Эта форма приводит к замедлению или тормозному усилию при начальном контакте — и это довольно неэффективно». или получит травму в какой-то момент года, в чем-то виноваты биомеханические аспекты, такие как обувь.Вот почему Американской академии ортопедической спортивной медицины признает, что хорошие кроссовки могут обеспечить устойчивость, комфорт и амортизацию ваших ног, гарантируя, что вы защитите свои суставы, принимая участие в этой форме высокоэффективных упражнений.

И Гамильтон соглашается. Она говорит: «Обувь, которую вы носите, должна защищать ваши ноги от острых предметов на местности. Кроме того, в идеале она должна дополнять ваши уникальные биомеханические сильные и слабые стороны».

Например, эти формы сильных и слабых сторон могут включать бегуна с высоким сводом стопы и относительно жесткой стопой.«Они могли бы добиться большего успеха с достаточно мягкой обувью», — говорит Гамильтон. В то время как бегуну с очень гибкой стопой может быть полезна более «устойчивая обувь». Она добавила: «Потребности бегуна должны диктовать тип обуви, которую он носит».

Тип обуви также зависит от типа местности, по которой вы бегаете. В противном случае вы можете получить травму.

Как отмечает Women’s Running , чем тверже поверхность, тем больше амортизации потребуется вашей обуви.Чем мягче грунт, тем меньше амортизация. Хотя, если вы бегаете по твердой и мягкой поверхности, «умеренно амортизирующая обувь» должна работать на большинстве типов поверхностей.

(Изображение предоставлено Getty)

Полезен ли для вас бег босиком?

Как следует из названия, бег босиком — это бег босиком. Итак, насколько хорош этот вид бега? Как утверждает Медицинский центр Университета Питтсбурга , благодаря поддержке и амортизации, которую дает нам бег в обуви, бег босиком может укрепить «внутренние мышцы стопы и лодыжки, а также естественный свод стопы», поскольку эти мышцы не поддерживаются.Бег босиком также требует меньше энергии по сравнению с бегом в обуви из-за отсутствия лишнего веса, который вы несете.

Однако при беге босиком вы можете столкнуться с пересеченной местностью, что может привести к травмам и повреждению мягких тканей стопы. Вот почему в отчете 2014 года сделан вывод о том, что многие бегуны рассматривают бег босиком как «инструмент для тренировок», который помогает им улучшить аспекты своего бега, а не использовать его постоянно.

Гамильтон добавил: «Если вы хотите добавить это в свою программу тренировок, делайте это осторожно и систематически.Выберите место, где вы вряд ли наступите на острый предмет — например, на ухоженное футбольное поле — и сначала представьте его короткими сегментами.

«Имейте в виду, что, хотя мы родились босиком и веками развивались босиком, вы не ходили босиком всю свою жизнь, и поэтому вам, возможно, придется работать над этим постепенно и внимательно следить за любыми болями или травмами на самых ранних стадиях. .»

Нужно ли размахивать руками во время бега?

Махи руками — важный фактор правильного бега.Одно исследование, опубликованное в «Журнале экспериментальной биологии», показало, что размахивание руками во время бега «особенно важно для ограничения рыскания головы и улучшения зрительной стабильности во время бега». чтобы противодействовать силе вращения ног. 

«Бежать с прижатыми к бокам руками по какой-то причине кажется странным. Не переусердствуйте с бегом, просто позвольте естественному движению происходить. Пусть рефлексы творят свое волшебство.

Лучшие на сегодня предложения ASICS Metaracer

Бегите правильно | OPA Ortho —

Ни для кого не секрет, что регулярные физические упражнения могут помочь нам поддерживать здоровый вес и поддерживать свое тело в отличной форме. Бег — один из самых популярных видов физической активности.

Но, несмотря на то, что это естественное движение, которое может помочь вам похудеть и оставаться в хорошей чтобы легко начать бегать.

В этой статье мы из Orthopedic Physician Associates расскажем о важности хорошей техники бега, расскажем вам о различных частях, влияющих на это движение, и дадим вам несколько советов, которые помогут вам улучшить шаг.

Зачем вам развивать хорошую технику бега?

Перед тем, как перейти к советам по правильному бегу, важно понять причину развития хорошего шага. Ваша техника бега напрямую влияет на количество усилий или энергии, которые ваше тело использует при каждом шаге.Следя за тем, чтобы у вас была правильная беговая форма, вы можете свести к минимуму количество энергии, необходимой для продвижения вашего тела вперед.

В дополнение к вышесказанному, хорошая техника бега также задействует все ваше тело, поэтому вы тренируете не только ягодичные мышцы и нижние конечности. Кроме того, бегуны, которые имеют правильную форму, также могут дольше сохранять ровное дыхание и сводят к минимуму вероятность развития физических проблем, связанных с бегом, в будущем.

Как достичь правильной формы бега

Теперь, когда мы обсудили преимущества правильной техники бега, пришло время перейти к нескольким советам, которые помогут вам развить лучший шаг.

Наши советы о том, как правильно бегать, можно разделить на три категории: осанка, движения корпуса и рук и интенсивность.

Осанка при беге

Первое, на что следует обратить внимание при беге трусцой, — это осанка. Точно так же, как при ходьбе и сидении, ваше беговое положение будет влиять на количество энергии, которую вы используете. Это также может повлиять на здоровье суставов и мышц. Если у вас неправильная осанка, позже у вас могут появиться боли в суставах и связанные с ними проблемы.

Вместо этого вы можете исправить осанку при беге, выполнив:

Стоя прямо и глядя вперед

Во время бега ваша спина должна быть прямой, а глаза смотреть вперед.Если вы смотрите вниз, это, вероятно, означает, что вы сутулитесь и снижаете эффективность бега. Вместо того, чтобы двигать только глазами, помните, что подбородок всегда должен быть приподнят и параллелен полу.

Отведение плеч назад

Плечи обеспечивают устойчивость и позволяют вам размахивать руками во время бега. Отводя плечи назад и расслабленно, вы поможете расслабить мышцы и снять напряжение. Напряженные мышцы означают ограниченный кровоток, поэтому держите их расслабленными и представьте, что вы пытаетесь удерживать бейсбольный мяч между лопатками, чтобы сохранить правильное положение.

Махи руками при каждом шаге

Что касается рук, то они должны лежать по бокам под углом 90° где-то между грудью и бедрами. Помните, что естественные беговые движения у всех немного отличаются, но, удерживая руки на этом уровне, вы сможете свободно махать ими и увеличивать инерцию во время бега.

Движения корпуса и ног

Как и в других видах упражнений, большая часть силы, которую вы используете при беге, исходит от вашего корпуса.Ядро, которое включает в себя брюшной пресс, мышцы тазового дна и косые мышцы, обеспечивает равновесие и помогает предотвратить травмы, контролируя функциональные движения. Не только это, эти мышцы также влияют на такие элементы, как осанка и положение рук, поэтому сильный торс значительно облегчит ваши пробежки.

Шаг и движение стопы

Ни один список советов по бегу не будет полным без охвата вашего шага и движения стопы. Ваш шаг будет определяться вашим ростом и длиной ваших ног, но вы никогда не должны чувствовать, что вы растягиваете или укорачиваете свои шаги.

В то же время вам нужно убедиться, что вы приземляетесь на луковицу ваших ног. Удары о землю пятками или пальцами ног могут вызвать долгосрочные осложнения для здоровья. Вместо этого постарайтесь избежать этого, приземлившись на среднюю часть стопы и оттолкнувшись от земли одним быстрым движением.

Колени и ступни на одной линии

Нижняя часть ступней — это та часть, которая отталкивает вас от земли. Когда вы бежите, нижняя часть стопы должна быть идеально выровнена с коленом, когда стопа касается земли.Это поможет повысить эффективность и предотвратить травму из-за перекручивания лодыжки или чего-то подобного.

Также не следует поднимать колено слишком высоко или шаркать ногами. Вместо этого постарайтесь найти баланс, который позволит вам двигать каждой ногой, не растягивая и не делая шаги слишком длинными.

Интенсивность и темп

Одной из наиболее важных частей развития хорошей техники бега является умение определять оптимальный темп. Как правило, вам нужно:

Начать в стабильном темпе, чтобы разогреться

Вы можете начать с быстрой ходьбы или даже легкой пробежки.Это поможет гарантировать, что ваши мышцы разогреты, расслаблены и готовы к более интенсивной тренировке.

Повышение интенсивности

После нескольких минут разогрева вы можете переключиться и повысить интенсивность. Следите за дорогой, чтобы свести к минимуму вероятность поскользнуться или споткнуться. Если вы на беговой дорожке, самое время увеличить скорость.

Найдите время, чтобы остыть

Многие бегуны останавливаются за считанные секунды, что может повлиять на восстановление мышц.Чтобы помочь своему выздоровлению, остыньте, пройдясь в течение нескольких минут. Растяжка также является отличной идеей, просто убедитесь, что вы разработали программу охлаждения, чтобы поддерживать суставы и мышцы в наилучшем состоянии.

Разработка наилучшей техники бега для поддержания здоровья

Хотя это может быть не очевидно для всех, правильная техника бега может помочь предотвратить травмы и быстрее достичь поставленных целей. Приведенные выше советы должны дать вам хорошее представление о различных элементах, влияющих на вашу технику, и помочь вам развить правильную технику бега.

Если вы хотите узнать больше о нашей ортопедической практике, запишитесь к нам на прием сегодня, и наша команда медицинских специалистов будет рада помочь.

 

Что такое правильная форма бега? Как правильно бегать

Если невероятное выступление Эллисон Феликс на Олимпийских играх заставило вас погуглить спринтерских тренировок , то же самое . Но хотя получение *всех* идей от профессионала приветствуется, было бы мудро не копировать ее форму бега или чью-либо еще, если уж на то пошло.Вот почему.

Правильная техника бега полностью индивидуальна. «Неважно, пытаетесь ли вы стать спринтером или марафонцем, вы не должны копировать методы [другого] бегуна», — говорит Анник Ламар , тренер и тренер по бегуну New York Road Runners (NYRR). Ведущий по образованию. «Их форма бега уникальна для них, и это не обязательно лучшая форма бега для вас».

Видите ли, у всех нас есть «причуды» в беговой форме (подумайте: энергичный взмах рукой, бодрый шаг или покачивание головой), и идеальный способ бега — супериндивидуальный.«Даже если у меня есть два бегуна примерно одного возраста, с одинаковым стилем бега, и у них обоих болят колени, я могу дать им разные отзывы [об их форме]», — добавляет физиотерапевт Госпиталя специальной хирургии (HSS). Юкико Мацудзаки PT, DPT, OCS, SCS .

Здесь мы расскажем, как найти свой уникальный шаг, чтобы вы могли бежать быстрее, дальше и эффективнее.

What Even Является ли «Правильной» беговой формой?

Итак, оба эксперта согласны с тем, что не существует жестких и быстрых правил относительно правильной беговой формы.Как правило, лучшая форма — это позиция, которая требует наименьшего количества энергии для преодоления определенного расстояния, — говорит Ламар. Это означает, что «идеальная» форма спринтера будет отличаться от формы марафонца.

И, что интересно, по словам Мацудзаки, на самом деле есть небольшие различия в форме, когда дело доходит до бега на беговой дорожке. «Если вы бежите на улицу, у вас есть уклоны, спуски и неровные поверхности. Так что это не будет точно так же, как бег на беговой дорожке, который очень равномерен.Некоторые исследования даже показали, что у некоторых бегунов более высокая частота вращения педалей на мельнице, хотя другие исследования показывают, что это похоже. (Поди разберись!)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Все, что было сказано, вот несколько компонентов формы, которые следует учитывать и знать.

Компоненты правильной формы

Осанка

Вы хотите, чтобы все ваше тело от ступни до головы было чуть-чуть наклонено вперед, отмечает Мацудзаки.Тем не менее, недавнее исследование отмечает, что это хрупкий баланс, и слишком сильный наклон вперед может привести к травмам. Мацудзаки предлагает думать о том, чтобы бежать «в полный рост», а не наклоняться вперед от бедер. Обратите внимание на то, как ваша стопа может помочь: тренеры часто работают со своими бегунами, чтобы убедиться, что их стопы приземляются под их центром тяжести, а не впереди них.

Удар ногой

В то время как спринтеры в идеале должны быть на передней части стопы, если вы бежите на более длинные дистанции, идеален удар по средней части стопы, согласно Мацудзаки.Но любители бега на каблуках утешаются: если угол между подошвой вашей обуви и землей довольно низкий, Мацудзаки советует не бояться. Риск получить травму действительно возрастает (не говоря уже о том, что ваша производительность падает на 90 170 – на 90 171 ), когда вы бьете пяткой по земле, а пальцы ног смотрят высоко в небо. Также обратите внимание, что во время, скажем, марафона приземление стопы может измениться с середины стопы на приземление пяткой, что также совершенно нормально. Попросите друга снять на видео, как вы бегаете по беговой дорожке, чтобы вы могли увидеть, как выглядит ваша схема приземления.

Махи руками

«Махи руками во время бега чрезвычайно важны для уравновешивания импульса, создаваемого вашими ногами, но очень часто махи руками, особенно когда мы устаем, могут начать на самом деле вращать нашу верхнюю часть тела, и это приведет к потере эффективности», — говорит Ламар. Чтобы избежать «крутящего момента», представьте себе линию, идущую по средней линии от головы к ногам. Вы не хотите, чтобы ваши руки пересекали эту среднюю линию, когда они качаются. Кроме того, держите их расслабленными (если только вы не бегаете).

Выравнивание суставов

Если кто-то снял на видео ваш бег спереди, ваши колени должны быть на одной линии с бедрами и лодыжками, когда вы опускаетесь на одной ноге, говорит Мацудзаки. «Иногда у [бегунов] очень сильное положение коленей, когда [] колени уходят внутрь. Известно, что это положение связано с болью в колене, травмами голени и стрессовыми переломами костей».

Почему вы должны сосредоточиться на форме

«Бег — это очень повторяющееся занятие», — говорит Мацудзаки, объясняя, что вы постоянно двигаетесь вперед, а не из стороны в сторону или назад, как в других видах спорта.«Если у вас нет хорошей формы или биомеханики, это может в конечном итоге привести к травмам от чрезмерного использования, таким как боль в колене или колено бегуна, боль в бедре или стрессовые переломы».

Ламар добавляет: «Профилактика травм, эффективность бега и биомеханика тесно связаны друг с другом. «Когда вы получаете повторяющиеся травмы, и это начинает наносить ущерб вашей беговой экономичности, у вас на самом деле начинаются проблемы с вашей эффективностью, а затем и с производительностью». В частности, спринтеры тратят огромное количество времени на форму, потому что у них очень дорогая недвижимость — у них есть всего несколько секунд, чтобы выступить, добавляет она.

Как улучшить технику бега

Таким образом, хотя нет необходимости пытаться подражать профессионалам или даже намеренно менять технику, если это работает на вас (то есть вы не подвержены травмам), Есть несколько удивительных вещей, которые вы можете сделать, чтобы укрепить свою биомеханику:

Силовой тренинг

Улучшить технику бега не так просто, как сказать: «Я выгляжу так, поднимаю колени выше, когда бегу.У этого бегуна могли быть виноваты слабые ягодичные мышцы и квадрицепсы, а их укрепление могло улучшить их форму. Еще одна распространенная слабость, которую Ламар видит у бегунов, — это недостаток силы кора.

Она предлагает проводить силовые тренировки три раза в неделю, каждая из них должна длиться всего 15 минут и может быть полностью с собственным весом, если хотите. Ключ: укрепляйте «основные движители», участвующие в беге, а именно ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, основные мышцы и мышцы спины. «Все это очень важно для здоровой беговой формы и экономичности бега», — отмечает Ламар.

Увеличьте темп бега

Если бы Мацудзаки дал всего один совет, применимый к большинству бегунов, он бы обратил внимание на их темп — или на количество шагов, сделанных за одну минуту. В идеале он должен быть от 170 до 180. «Если у вас низкий показатель, скажем, всего 160 или 162, то это может быть признаком того, что вы перешагиваете или где-то теряете эффективность». — говорит Мацудзаки. Увеличение частоты педалирования всего на 5 процентов может улучшить форму и экономичность бега, а также предотвратить травмы.Некоторые часы с GPS будут отслеживать частоту вращения педалей, или вы можете снять себя на беговой дорожке сбоку в замедленном режиме в течение 10 секунд, а затем подсчитать количество пройденных вами шагов и умножить это на шесть.

Чтобы увеличить частоту, существуют приложения метронома, которые, по словам Мацудзаки, отлично подходят для обеспечения слуховой обратной связи. Или попробуйте потратить одну милю, сосредотачиваясь на своем темпе во время более длинной пробежки (и провести остальное время, бегая «в обычном режиме»). Ламар советует думать о более быстрых и легких шагах, как если бы вы бежали по тонкому льду.Речь идет не о том, чтобы идти быстрее, а о том, чтобы сделать больше шагов за то же расстояние/время. Просто не торопитесь — вы же не хотите разгоняться от 160 до 180 за один заход!

Используйте слова-подсказки

Ламар любит учить этим словам-подсказкам, когда она работает с бегунами, побуждая их использовать их самостоятельно во время бега, чтобы напомнить себе о правильной форме:

Стойте прямо. Ламар советует представить, что из вашей головы выходит нить, которая тянет ее к небу.

Засунь руки в карманы. Часто люди сжимают руки в кулаки и прижимают их к груди, когда устают. «Эти ключевые слова напоминают нам, что нам нужно, чтобы эти руки мягко касались бедер, где должны быть карманы», — отмечает она.

Глаза на горизонте. Когда мы устаем эмоционально и физически, наши глаза начинают опускаться к земле, что означает, что мы сгибаем шею и шейный отдел позвоночника, и это начинает влиять на нашу технику бега, говорит Ламар.«Если вы просто смотрите на горизонт прямо перед собой, а не на ноги, вы меняете технику бега».

Когда звонить специалисту

Если вы получили травму и особенно если у вас были неоднократные травмы, Мацудзаки говорит, что, возможно, пришло время проконсультироваться с физиотерапевтом или кем-то, кто обучен проведению анализа. И если вы восстанавливаетесь после травмы, это также может быть хорошей возможностью получить отзывы от профессионалов.

Помимо травм, вызов профессионала может помочь вам улучшить результаты бега, если у вас есть цели бегать быстрее и/или дольше.«Анализ бега мы делаем не для того, чтобы исправить каждую мелочь — опять же, идеальной формы бега не существует, — но он выявляет множество ошибок и вещей, которые можно было бы исправить», — говорит Мацудзаки. «Я пытаюсь сопоставить полученные данные с целями бегунов и дать на их основе конкретные рекомендации».

Не забывайте обо всем остальном!

Ламар повторяет, что техника бега — это лишь часть беговых результатов. «Биомеханика является важным элементом успеха в беге, но аэробные способности играют здесь огромную роль, здесь также большую роль играет психологический настрой.Мацудзаки добавляет, что питание также является важным фактором, как и количество сна, которое вы получаете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно бегать для начинающих

Начинающим движение может показаться обманчиво простым, но в него входит многое.Правильная форма бега включает в себя все тело, от головы до ног. Изучение того, как исправить осанку во время бега, может помочь вам избежать травм, болезненных ощущений и усталости — действительно, даже небольшое отклонение одной части тела может нарушить ваш бег.

Если вы новичок в беге, это может показаться сложным. Возможно, вам придется переосмысливать каждый свой шаг. Но с небольшой дисциплиной и настойчивостью это может быстро стать второй натурой.

10 способов улучшить технику бега

Хорошая техника имеет решающее значение для многих бегунов.Есть много маленьких способов улучшить технику бега, которые могут иметь большое значение. Простые корректировки, такие как положение плеч, головы и рук, могут сделать вас более эффективным бегуном и менее подверженным травмам. Попробуйте включить следующие советы по технике бега в свою следующую тренировку:

1. Держите голову прямо

Бег с опущенной головой может вызвать сильную боль в шее или создать вредную привычку, от которой будет трудно избавиться. Если ваша шея находится в таком положении, это может привести к ее напряжению, что впоследствии может вызвать болезненные ощущения.«Если я замечаю, что падаю вперед, — говорит участница FrontRunner Вики Ледбери, — я сосредотачиваюсь на том, чтобы поднять голову, чтобы улучшить осанку».

Вы должны бежать с высоко поднятой головой, сосредоточив внимание на земле на расстоянии от 3 до 4,5 метров перед собой. Это обеспечит правильное положение головы, не говоря уже о том, что у вас будет меньше шансов столкнуться с вещами.

2. Поддерживайте хорошую осанку

Поддержание хорошей осанки очень важно для вашей техники. Вы хотите задействовать свое ядро, втянув живот, одновременно удерживая туловище прямо и расправив плечи.Плохая осанка во время бега не позволит вашим мышцам работать должным образом, что приведет к напряжению шеи, плеч и спины.

3. Расслабьте плечи

Положение плеч чрезвычайно важно. Отведите плечи назад и вниз, чтобы ваша спина теперь была вертикальной. Эта позиция задействует ваше ядро ​​​​и не позволит вам наклоняться. Слишком большой наклон назад или вперед во время бега может привести к травме нижней части спины.

4. Держите руки по бокам

Не позволяйте рукам раскачиваться из стороны в сторону, так как это приводит к избыточной энергии.Вместо этого вы должны стратегически расположить их так, чтобы они были по бокам, качаясь взад и вперед.

Имейте в виду, что когда ваши руки размахиваются, они должны двигаться напротив ваших ног. Когда ваша нога идет вперед, рука, соответствующая этой стороне тела, будет двигаться назад. Это движение помогает сбалансировать ваше тело и делает каждый шаг более эффективным. «Я сосредотачиваюсь на том, чтобы поддерживать прямую осанку, расслабленные плечи, держать руки по бокам и делать небольшие шаги», — говорит участница FrontRunner Таня Кристин Гайворонски.

5. Согните руки в локтях

Чтобы правильно бегать, вам нужно сгибать руки в локтях. Удерживание локтей под углом от 70 до 110 градусов может оказать положительное влияние на то, как вы бежите, помогая вашему телу оставаться в равновесии. Сгибание локтей в пределах этого предписанного диапазона движения также поможет снять некоторое давление с ног и бедер.

6. Неплотно сложите руки чашечкой

Есть кое-что, что можно сказать о том, что вам удобно делать, но вы также должны помнить о том, что может вас замедлять.Сжатие рук во время бега может быть очень утомительным. Это может сделать ваш бег короче и медленнее.

Один из лучших советов для бега — быть расслабленным. Пусть ваши руки упадут в легкое положение, почти кулак. Вы хотите, чтобы эта поза была естественной и удобной, и вам не нужно напряжение в руках. Свободно сложенные ладони помогают сохранять энергию и поддерживать темп. Небольшие корректировки, подобные этим, могут существенно повлиять на ваши беговые результаты.

7. Держите колени свободными

Следите за положением коленей во время бега. Это может помочь всему телу. Некоторые люди думают, что бег больше всего вредит суставам, особенно коленям. Наоборот, доказано, что бег помогает бороться с артритом, если делать его правильно.

Держите колени слегка приподнятыми и свободными при каждом шаге, чтобы ваши ноги двигались более плавно. Такое положение позволит коленям более эффективно поглощать удар ваших ног о землю.

8. Следите за тем, чтобы ваш шаг был легким и низким к земле

Во время бега ваш шаг должен быть легким и легким, гарантируя, что каждый удар ногой будет выполнен с подушечкой стопы. Таким образом, вы сможете равномерно распределить вес на обе ноги. Если вы делаете более короткие шаги, вы, скорее всего, приземлитесь на ноги под телом. Это помогает иметь больше баланса и контроля. Более короткий и легкий шаг в целом потребует меньше энергии, что позволит вам бежать быстрее и дольше.

9. Следите за тем, как ваши стопы касаются земли

Когда вы бежите, вы должны быть уверены, что ваша стопа приземляется на внутреннюю часть свода стопы, ближайшую к середине стопы, и отталкивается с мяч или перед вашей ногой. Этот стиль бега будет поглощать удары каждого шага, облегчая продолжение бега.

10. Используйте правильную ходовую часть

Использование правильной ходовой части является ключом к правильной работе. Но то, что правильно для вашего тела, может отличаться от того, что подходит для кого-то другого.В магазине ASICS член команды с радостью подберет вам правильную беговую обувь, предоставив вашим ногам необходимое количество амортизации и структуры для вашего конкретного движения во время бега. Кроме того, воспользуйтесь нашим онлайн-поиском обуви, чтобы найти подходящую обувь. Правильная обувь поможет предотвратить травмы и обеспечит долговечность вашего тела.

Также важно носить правильную одежду. Легкая и дышащая одежда сделает ваш бег еще более приятным. И когда вы носите беговую экипировку ASICS для мужчин или женщин, вы будете выглядеть при этом великолепно.

4 шага к правильной технике бега

Обучение правильному бегу может сыграть огромную роль в вашем успехе в качестве бегуна — во всем, от производительности до физической подготовки, здоровья, эффективности и даже удовольствия.

Многие бегуны ошибочно полагают, что со временем и опытом они естественным образом придут в правильную беговую форму. Однако для большинства умение правильно бегать на самом деле является навыком, который необходимо изучать и целенаправленно практиковать.

Важно ли правильно работать?

Правильная работа крайне важна.Неправильная форма бега может привести к множеству проблем, таких как повторяющиеся травмы, недостаточная производительность, ненужная усталость и многое другое.

Было проведено множество исследований, чтобы продемонстрировать важность техники бега. Правильная техника бега важна для бегунов всех уровней подготовки, от новичков и бегунов-любителей до элитных и профессионалов.

Как узнать, правильно ли вы работаете?

Определить, правильно ли вы работаете, может быть немного сложно.Для этого бегунам сначала нужно точно знать, как правильно бегать, чтобы у них был стандарт, с которым они могли бы сравнивать себя.

Далее бегуны должны как-то оценить свою форму и технику. Для этого бегуны считают полезным фотографировать или даже снимать на видео свой бег, если это возможно. Наблюдение за собой на видео может быть очень поучительным, так как часто трудно точно понять, как ты выглядишь без него.

Еще один способ определить, правильно ли вы бегаете, — это выполнить несколько технических упражнений, чтобы оценить, на каком уровне ваша текущая форма, сила и техника.

Как правильно бегать?

Хотя все бегуны разные, правильная техника бега включает в себя одни и те же характеристики, независимо от уровня навыков, размера или формы. Практически в каждом случае правильный бег включает в себя расслабление плеч, быстрый темп, приземление на среднюю часть стопы и легкий наклон вперед.

4 шага к правильной работе

Как правильно бегать: нижняя часть тела

Нижняя часть тела играет решающую роль в правильном беге.Многие начинающие бегуны ошибочно перешагивают, создавая вертикальную осанку с медленным шагом и приземлением пятки. Тем не менее, правильная техника бега на самом деле включает в себя короткие, быстрые шаги для создания быстрого ритма, приземление на подушечки стопы и легкий наклон вперед.

  • Приземление на среднюю часть стопы — стремитесь приземлиться на подушечку стопы
  • Короткий шаг — делайте быстрые, быстрые шаги, чтобы сохранить равновесие и добиться легкого наклона вперед
  • Быстрый каденс — стремитесь к идеальной частоте бега 180 ударов в минуту; ступни должны касаться земли 180 раз в минуту

    О коре часто забывают, когда бегуны думают о правильном беге, но он играет решающую роль.Укрепление кора может помочь сохранить равновесие, избежать дисбаланса или бездействия мышц, а также сохранить тело в вертикальном положении и сильным, когда ноги начинают уставать.

    • Сильный корпус – укрепляйте корпус, чтобы стимулировать сбалансированную мышечную деятельность во всем теле во время бега
    • Минимальное скручивание – сохраняйте устойчивое вертикальное положение без скручиваний при работе рук

    Как правильно бегать: верхняя часть тела

    Положение и форма верхней части тела играют ключевую роль в общей эффективности и силе в беге.Махи руками обеспечивают силу и импульс даже во время самого тяжелого бега или тренировки, в то время как напряжение верхней части тела может оказать длительное влияние на эффективность, болезненность и восстановление.

    • Махи руками вперед – избегайте «куриных рук» или махов руками, пересекающих тело; качайте их вперед и назад, чтобы облегчить бег
    • Расслабленные плечи, шея и голова – опустите плечи и выдохните любое напряжение в шее
    • Взгляд направлен вперед – не смотрите вниз или прямо на ноги; вместо этого зафиксируйте взгляд прямо перед собой, чтобы голова была расслаблена

    Как правильно бегать: дыхание

    Часто упускаемый из виду, но крайне важный компонент беговой формы — это дыхание.Обучение правильному дыханию во время бега способствует максимальной эффективности, сжиганию калорий и производительности.

    • Дышите глубоко – дышите через нос или рот, направляя воздух в диафрагму, чтобы не поднимать плечи и не создавать напряжения без преднамеренной практики. Внедрение этих практик требует последовательности и сосредоточенности, прежде чем они станут привычкой.Выполнение регулярных упражнений для оценки вашей беговой формы — отличный способ проверить себя в начале пути, а также следить за своим прогрессом на протяжении всего пути.

      4 упражнения для правильного бега

      Эти упражнения выполняются быстро и легко, и их можно выполнять практически на любой пробежке. Регулярное включение этих упражнений в вашу рутину поможет отслеживать ваш прогресс и контролировать все, что требует корректировки.

      Дрель для стабилизации руки

      Бег с прямыми руками, разведенными в стороны, параллельно земле.Продолжайте в течение 1-2 минут за один раз и максимально минимизируйте скручивание корпуса.

      Метрономная дрель

      Используйте свой телефон или часы, чтобы установить метроном на 180 ударов в минуту. Во время бега старайтесь синхронизировать свой ритм с метрономом — ударяйте по земле одной ногой каждый раз, когда метроном щелкает.

      Запуск линейной дрели

      Сосредоточьтесь на прямой линии беговой дорожки или беговой дорожки. Когда вы бежите, попытайтесь оседлать линию так, чтобы каждая нога приземлялась на противоположную сторону, но никогда не пересекалась.

      Силовые упражнения для кора

      Попробуйте добавить несколько упражнений для всего тела в свои еженедельные силовые тренировки. V сидит и планки и отличный выбор.

      V Сядьте: лягте на спину, вытяните прямые руки за голову. Одним движением поднимите ноги и руки от пола, подняв их и направив друг к другу, чтобы они встретились над животом. Опуститесь на пол и повторите.

      Планка: животом вниз к полу, поднимитесь либо на локти, либо на руки, вытягивая ноги назад за собой.Равномерно распределите вес между пальцами ног и локтями/кистями рук и удерживайте в течение 30–60 секунд.

      Обучение правильному бегу может быть довольно утомительным процессом. Требуется время и постоянные усилия, чтобы сделать эти техники привычкой, но как только ваше тело поймет, что делать, вы настроите себя на то, чтобы избежать травм и добиться максимального успеха в ближайшие годы.

      Дополнительные советы по правильной работе:

      Нравится:

      Нравится Загрузка…

      Родственные

      Как правильно бегать | Фокус на форме, подготовка, восстановление

      Если вы хотите научиться правильно бегать, вам нужно тренироваться и мыслить как профессионал.Хотя большинство из нас никогда не будут такими же быстрыми, как профессионалы, такие тренировки могут помочь вам научиться полностью раскрывать свой потенциал бегуна.

      То, что вы делаете, когда не бегаете, так же важно, как и время, которое вы тратите на бег и тренировки.

      В то время как для начинающих и бегунов среднего уровня основное внимание уделяется (и должно быть) построению базовой физической формы, переход к более продвинутым этапам потребует от вас перехода к беговому образу жизни. Это означает, что то, что вы делаете, когда не бегаете, так же важно, как и время, которое вы тратите на тренировки.

      Вот как концентрация на своей форме, умственной стойкости и восстановлении поможет вам бегать как профессионал и подтолкнуть себя к новым высотам (и вершинам).

      Фото предоставлено: Хинес Диас

      Обучение «правильному бегу» заключается в объединении трех элементов:

      • Форма для бега
      • Психологическая подготовка
      • Восстановление после бега

      Давайте подробнее рассмотрим каждый из них.

      1.как правильно бегать: работайте над беговой формой

      Одним из ключевых элементов является эффективность. Эффективный бег означает, что вы тратите меньше энергии на продвижение вперед. Когда вы наблюдаете за бегом профессионалов, легко заметить важность положения тела и приземления. Хотя техника бега каждого бегуна немного отличается, есть несколько основных принципов, которые помогут вам экономить энергию и бежать быстрее.

      Чтобы максимально раскрыть свой потенциал и начать правильно бегать в форме профессионального уровня, воспользуйтесь этими советами:

      1. Используйте короткий шаг и высокую частоту бега

        Превышение шага и удары пяткой ноги перед телом замедляют скорость движения вперед.Вместо этого сократите шаг и убедитесь, что ваши стопы приземляются прямо под телом. В идеале ваша нога должна касаться земли около 180 раз в минуту.

      2. Бедра — ключ к хорошей осанке при беге

        Держите туловище и спину прямо во время бега, чтобы бедра оставались в правильном положении. Наклон вперед или округление спины может привести к наклону таза, что повлияет на ваш шаг и приземление. Бегите прямо с высоко поднятой головой, и бедра естественным образом последуют этому примеру.

      3. Расслабьте верхнюю часть тела

        Напрягая мышцы лица, плеч, рук и кистей, вы теряете энергию и снижаете эффективность беговой осанки. Во время бега концентрируйтесь на том, чтобы ваше лицо оставалось расслабленным, а плечи расслабленными. Если они начинают подползать к вашим ушам, сделайте глубокий вдох и напомните себе, что они должны быть как можно ниже. Делайте махи руками вперед и назад, а не через грудь, и не забывайте держать руки сомкнутыми, но не сжатыми в кулак.

      2. Как правильно бегать: Сосредоточьтесь на умственной подготовке

      Одно большое различие между профессиональными бегунами и остальными из нас — образ мышления.

      В то время как на многих из нас могут повлиять негативные разговоры с самим собой в день гонки, и мы впадаем в уныние, когда наши тела не реагируют так, как мы того хотим, профессионалы сосредотачиваются на том, чтобы оставаться позитивными и психологически стойкими. Это означает, что нужно бороться на сложных участках гонки, а не сдаваться.

      Вот что могут сделать все бегуны, чтобы стать психологически стойкими:

      1. Визуализация

        За неделю до гонки уделите время изучению профиля трассы.Знайте, где находятся холмы, насколько ветрено, и визуализируйте стратегию. В течение пяти-десяти минут в день сядьте, закройте глаза и представьте, как вы сражаетесь и преодолеваете все, что может пойти не так. Представьте, где находится финишная черта, каково будет бежать к ней и достигать своих целей. Если ваш разум верит, что это произойдет, вы на один шаг ближе к актуализации.

      2. Будьте позитивны

        У каждого бегуна будет плохой день или он не будет чувствовать себя так хорошо во время части забега, как он надеялся.Разница между профессионалами и любителями часто сводится к тому, как вы реагируете. Вместо того, чтобы позволять негативным разговорам с самим собой закрадываться, убеждая себя в том, как сильно вы испытываете боль и насколько невыполнимы ваши цели, думайте позитивно, когда дела идут плохо.

        Сделайте глубокий вдох и напомните себе, что вы можете это сделать. Всем одинаково больно. Убедите себя, что вы чувствуете себя хорошо, и повторяйте это себе снова и снова, пока не начнете в это верить.

      3. Повысьте уверенность в себе

        Если вы поставили перед собой реалистичные цели в своем беге и знаете, чего хотите достичь, убедите себя, что в конечном итоге это произойдет, даже если это начинает казаться невозможным.Один из способов обрести уверенность в своих способностях бегуна — составить список всех случаев, когда вы мысленно преодолели невзгоды в гонке и добились успеха.

        На тренировке погрузитесь в неизведанные воды во время интервальной тренировки и работайте над тем, чтобы пройти через нее. Быть психологически устойчивым означает знать, на что вы способны, и не бояться загнать себя в неудобное место. Будьте уверены, что вы можете сделать это, потому что вы делали это раньше — иногда это просто требует немного больше времени и усилий.

      3. как правильно бегать: ускорение восстановления

      Когда дело доходит до тренировок профессионалов, важны мелочи. Когда вы не бегаете, то, что вы делаете, становится таким же важным, как и время, которое вы проводите в дороге или на тропе. То, как вы заботитесь о своем теле между тренировками, часто определяет, как вы выступите на следующем забеге.

      Хотя это непросто, вам нужно найти время, чтобы правильно ухаживать за своим телом.

      Поскольку сама тренировка направлена ​​на то, чтобы разбить тело и позволить ему восстановиться до более крепкого и быстрого состояния, то, что вы делаете после пробежки, жизненно важно.Хотя это непросто, вам нужно найти время, чтобы правильно относиться к своему телу. Вот три вещи, которые вы должны делать после и между пробежками:

      1. Постоянно уделяйте внимание увлажнению

        Обезвоживание может нанести ущерб способности вашего организма к правильному восстановлению. Сосредоточение внимания на гидратации в часы, следующие за тренировкой, критически важно для вымывания побочных продуктов из вашей системы и обеспечения ваших мышц жидкостью, необходимой им для правильного движения.

        После того, как вы восстановитесь, старайтесь постоянно пить воду вместо того, чтобы играть в догонялки непосредственно перед особенно интенсивным или длительным забегом.Это также значительно облегчит регидратацию после тренировки.

      2. Использовать средства восстановления

        Не все из нас могут позволить себе еженедельный массаж, но это не значит, что нет других инструментов, которые мы можем использовать для восстановления, как это делают профессионалы. Пенные валики, ледяные ванны или другие нетрадиционные средства восстановления, такие как флоат-камеры, помогут вашим мышцам быстрее восстановиться перед следующей тренировкой.

        Если вы тренировались с пульсометром, не забывайте использовать его и тогда, когда вы не бегаете.Некоторые более продвинутые смарт-часы с GPS, такие как Polar V800, имеют встроенное программирование, которое рекомендует время восстановления между тренировками, что может быть более простым способом определить вариабельность сердечного ритма и уберечь вас от перетренированности.

        В то время как большинству взрослых требуется около шести-восьми часов сна, элитным спортсменам рекомендуется спать больше – где-то от восьми до десяти часов.

      3. Высыпайся

        Вы действительно хотите знать, что делают профессионалы, когда они не бегают, не едят и не ходят в спортзал? Они много спят.Когда вы увеличиваете тренировочную нагрузку, организму требуется больше сна, чтобы правильно восстановиться. В то время как большинству взрослых требуется от шести до восьми часов сна, элитным спортсменам рекомендуется спать больше – от восьми до десяти часов.

        Чтобы еще больше выспаться, попробуйте быстро вздремнуть от 15 до 30 минут вместо того, чтобы валяться перед трубкой. Даже если вы не заснете, закройте глаза и расслабьтесь, это поможет снять стресс, расслабить мышцы и дать вашему телу время, необходимое для нормального восстановления.

      В центре внимания

      Марк Линдси

      Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

      Или поставьте лайк!
      Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

      Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

      Как правильно бегать | POPSUGAR Фитнес

      С тех пор, как спортивные залы по всей стране закрылись, а тренировки дома и на свежем воздухе стали новой нормой, я получаю еще больше сообщений, чем обычно, от друзей и знакомых, которые начинают заниматься бегом. Я не эксперт, но я пробежал пару марафонов, ультрамарафон и почти все промежуточные дистанции. И кто бы ни спрашивал у меня советов и советов, отправляясь в беговое путешествие, всегда есть одна ссылка, которую я им отправляю в ответ.Это видео, на котором Блю Бенадум, главный тренер Nike Running в Лос-Анджелесе, разбирает правильную технику бега.

      Бенадум — один из тренеров, которые помогли мне пройти путь от «не совсем бегуна» до финишера на 10 км и марафонца за 18 месяцев, когда я готовилась к Чикагскому марафону 2018 года в рамках проекта Nike Women’s Marathon Project. (Итак, да, полное раскрытие информации: в прошлом я бегал в беговых командах, поддерживаемых и оснащенных Nike). ваш удар ногами — с увеличением собственной скорости с течением времени.Исследования показали, что хорошая биомеханика (причудливое слово для формы) может помочь предотвратить беговые травмы и повысить вашу эффективность. Другими словами, бегайте лучше, и вы, вероятно, будете меньше болеть и бежать быстрее.

      «Одна из лучших вещей в беге — это то, что нет идеального бега, нет типа телосложения, который есть у всех бегунов. Мы все в равной степени участвуем в этом виде спорта», — сказал мне Бенадум. «Но разница в телосложении не означает большего или меньшего внимания к деталям. Бег, как и любой другой вид спорта, может быть приобретенным навыком.Конечно, вы можете просто пойти и броситься в путь и надеяться на лучшее. Или вы можете изучить 101 по механике бега и специально улучшить мелкие детали того, как вы двигаетесь каждый раз, когда выходите за дверь.»

      «Представьте, насколько хорошо вы могли бы стать после 10, 20, 30 прогонов, сосредоточившись не только на том факте, что «это больно» или «это тяжело», — сказал Бенадум. «Остаточный эффект не только физический, но и психологический. Вы начнете думать о беге как о чем-то, что вы осваиваете.Вы даже будете с нетерпением ждать [этого] вызова!»

      Несмотря на то, что нет двух одинаковых телосложений или бегунов, в видео Бенадум рассказывает о некоторых распространенных ошибках, которые допускают начинающие бегуны. К ним относятся приземление на пятки, поворот туловища из стороны в сторону или вытягивание ног слишком далеко перед собой. Я знаю, я знаю — может показаться, что это слишком много для размышлений, когда вы думали, что бег — это просто поставить одну ногу перед другой. Но с небольшим вниманием со временем это начнет ощущаться как вторая натура — точно так же, как ваша новая беговая привычка.

      .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.