Как научиться правильно подтягиваться на турнике: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Содержание

Как научиться правильно подтягиваться? | Физкультура и спорт

Еще подтягивания развивают бицепсы и мышцы предплечий, обеспечивающих крепкий хват, а также брюшной пресс и выпрямители спины.

Для многих нетренированных молодых людей подтягивания могут казаться сложным и даже не выполнимым упражнением. Однако на самом деле в подтягиваниях нет ничего сложного, и за несколько месяцев систематических тренировок можно достичь достаточно впечатляющих результатов в 10−20 повторений даже с нуля. Предела же в подтягиваниях нет. Вас ограничиваете только вы сами.

Сначала нужно научиться подтягиваться хотя бы один раз.

Во-первых, нужно развить и укрепить мышцы, участвующие в подтягиваниях. Это можно сделать как на турнике, так и с помощью дополнительного оборудования, такого как штанга, гантели, эспандеры, жгуты или специальные тренажеры.

Для развития предплечий подойдет ручной эспандер. Следует выполнять максимальное количество повторений каждой рукой.

Бицепсы можно развить гантелями или штангой. Также подойдет эспандер или резиновый жгут. Укрепив один конец, возьмитесь за второй и выполняйте сгибание руки на бицепс. 10−12 повторений в четырех подходах.

Пресс — скручивания на полу или подъем коленей в висе на перекладине. 10−20 повторений в трех подходах.

Спину можно укрепить штангой или гантелями, выполняя тяги из наклона вперед. Также эффективны разведения эспандера или жгута перед грудью. 10−12 повторений в четырёх подходах.

Не стоит забывать об отжиманиях от пола для балансировки нагрузок. Мышцы груди и трицепсы, работающие при отжиманиях, являются антагонистами мышц спины. 10−20 повторов в четырёх подходах.

Но на самом деле сложнее всего преодолеть психологический барьер. Многие даже не подозревают, что могут подтянуться хотя бы раз. Поэтому, подходя к перекладине, следует настроится на победу! Преодолеть психологический барьер можно самовнушением. Встаньте прямо, поднимите руки вверх и представьте, что вы держитесь за перекладину, и начинайте выполнение упражнения «на земле». Сгибайте руки, при этом напрягая мышцы. Выполните упражнение с полной амплитудой по 10 раз в трех подходах.

Так же можно выполнять подтягивания на низкой перекладине. Когда ваши ноги касаются земли, при этом туловище находится под углом к земле. Низкой перекладиной могут служить брусья. Так вы научитесь подтягиваться.

Как увеличить количество подтягиваний?

Первое время будет сложно. Главное — бороться! Нужно будет заставлять себя выполнять все больше и больше повторов. Тренироваться нужно будет 5 раз в неделю, давая себе два дня отдыха, а затем продолжать наращивать количество повторений.

Есть очень удобная и действенная ступенчатая система. Цифрами обозначено количество повторов.

2−1

3−2−1

4−3−2−1

Дойдя до четырех подходов, начинайте увеличивать количество повторений на одно каждую тренировку.

4−3−2−2

4−4−3−2

5−4−3−2

5−4−3−3

10−9−8−7

Еще один способ — так называемая «лесенка». Выполнять «лесенку» лучше с партнером, что будет дополнительным психологическим стимулом. Начиная с одного повторения, вы движетесь «вверх», стараясь в каждом следующем подходе сделать на одно повторение больше.

В определенный момент вы можете добраться до так называемого потолка, когда больше из себя вы уже выжать не можете. В таких случаях можно схитрить, воспользовавшись дополнительной нагрузкой. Если есть возможность, лучше воспользоваться силовым поясом с прикрепленным к нему отягощением, а можно просто взять рюкзак и положить в него книжек. Количество повторений с отягощением упадет, но затем, позанимавшись так неделю, а потом убрав отягощение, вы сможете сделать на пару повторов больше.

Удачи в тренировках и помните: ограничиваете себя только вы сами!

Как научиться подтягиваться с нуля: по шагам

В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.

Для выполнения подтягиваний недостаточно лишь только сильных рук. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развить силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно работаете в тренажерном зале или выполняете HIIT-тренировки, но до сих пор не можете дотянуться подбородком до перекладины – вы не одиноки.

Как правило, подтягивания считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику движений в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, то для его выполнения вам потребуется устойчивость и напряжение во всех остальных частях тела.

Другим важным моментом, который нужно иметь в виду, является подвижность плеч. Хорошая подвижность грудного отдела и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины – главные рабочие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень легко, просто следуйте нашим рекомендация и вы сможете подтягиваться раньше, чем за месяц.

Пользуйтесь настоящим руководством следующим образом:

  1. Если вы уже приступили к тренировкам и пробовали выполнять подтягивания, то выберите упражнения из той главы, которая соответствует вашему уровню подготовки.
  1. Если вы хотите научиться выполнять подтягивания и уже способны делать упражнения из главы «Продвинутый уровень», то переходите к разделу «5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям».

Помните, что хотя мы разбили упражнения на группы согласно их сложности, тем не менее, вы можете извлечь пользу любого из них независимо от уровня физической подготовки. При решении вопроса как научиться подтягиваться на турнике, главная задача развить силу нужных групп мышц.

Начальный уровень

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам вдоль туловища. Сохраняйте спину в прямом положении. Удерживайте гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в разогнутых руках. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если оно покажется вам трудным, то используйте более легкий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Чтобы еще лучше укрепить силу хвата, в течение 30 секунд удерживайте гантели за диски, а не за рукоятки.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, оторвите ноги от пола и повисните на ней. Держите мышцы кора в напряжении. Можете вращать плечами, стараясь тянуть их вниз (а не прижимать к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лопатки в прямом положении, задействовав мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лопатки в прежнее положение. Повторите 15 раз.

Совет от профессионала: выполняйте это упражнение, представляя, что между лопаток у вас находится чей-то палец, и вы стараетесь ими его сжать. Вы будете слегка отводить плечи назад, однако делайте это движение, включая в работу также мышцы спины, а не только плеч.

Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Голова должна свисать с края скамьи. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи, расслабьте и слегка согните в коленях.

Прижимая локти к телу, тяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сводя лопатки вместе. Гантели должны оказаться на одной линии с грудной клеткой или талией, а не с подмышками.

Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.

Средний уровень

Примите упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Выпрямите ноги и расставьте их на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и удерживайте тело в прямом положении от головы до ног. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх! Удерживайте положение в течение 60 секунд. Отдохните. Сделайте 3 раза.

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямите, руки вытяните назад за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от пола, поднимите руки, голову и ноги вверх. Удерживайте положение в течение 15 секунд. Повторите 5 раз.

Лягте на наклонную скамью лицом вверх спиной к блочному тренажеру. Поставьте ноги на пол и расслабьте. Поднимите руки над головой и возьмитесь за рукоять тренажера. Сохраняя руки в прямом положении, сведите лопатки вместе и потяните рукоять вниз, в направлении груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Сложите вместе 2 или более небольших грузовых диска. Стоя в расслабленном положении с руками, опущенными по бокам, зажмите их в ладони и удерживайте не менее 30 секунд.

Если упражнение покажется вам тяжелым, уменьшите рабочий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Продвинутый уровень

Возьмите гирю в правую руку. Согните руку в локте и поднимите гирю нижней частью вверх на уровень груди. Медленно выжмите гирю верх над головой. Сделайте 15 повторений, а затем смените руку.

Поставьте пустой гриф на силовую раму на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом сверху, расставьте руки на ширине плеч и согните в локтях.

Пройдите вперед под гриф так, чтобы тело оказалось под углом к полу, а лицо было обращено вверх. Удерживая ноги в прямом положении и прижимая локти к туловищу, разогните руки и опустите тело вниз.

Затем, сводя лопатки вместе, подтянитесь, двигаясь грудью в сторону грифа.

Встаньте на колени, соедините ладони и опустите руки на фитбол. Удерживая тело в прямом положении от головы до ног (не опускайте и не поднимайте бедра) и, опираясь предплечьями на фитбол, медленно прокатите его вперед. Напрягайте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Возьмите пустой гриф хватом снизу. Прижимая локти к телу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя при этом технику выполнения упражнения.

5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №1: изометрическое удержание

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

Фаза №2: негативные подтягивания

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу.

Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты.

Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.

Фаза №3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С опорой двумя ногами

Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

С опорой одной ногой

Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Фаза №4: подтягивания с партнером

Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

Фаза №5: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

Источник:

http://greatist.com/move/upper-body-moves-cant-do-pull-up

Учимся подтягиваться на турнике

ОбучениеВ статье вы ознакомитесь с упражнениями которые помогут научиться подтягиваться. Рекомендуем внимательно ознакомиться с ними и потом перейти к тренировочной программе. Не стоит бегать от сайта к сайту, все что здесь предоставлено, проверено многократно. ЭТО РАБОТАЕТ!

1

Как научиться подтягиваться с нуля

С нуля

Для тех, кто не может подтянуться ни разу, подготовлены специальные упражнения. Для начала выявите причину неспособности подтянуть себя к перекладине:

  • Недостаточно силы чтобы поднять себя;
  • избыток веса;
  • оба варианта.

В каждом из трех пунктов,  главное — развивать мышечную силу и выносливость. Избыток веса — второстепенный фактор.

Почти любой лифтер при росте 180 см и весе около 105-110 кг подтягивается 15 раз. Либо какой-нибудь парень из качалки, при своем весе в 80 с лишним  и росте в 178 см, подтягивается с отягощением в 40 кг — 10 раз.

Поэтому акцент делаем на развитие силы, а не на сжигании лишнего веса. Когда мы слышим слово «эктоморф» мы сразу представляем худощавого парня.

Эктоморф

Многие считают, что «мышечная масса» есть первообразная «силы», это заблуждение. Все встречали худощавых парней, которые подтягиваются большое кол-во раз.

Из практики одного паренька, который питался исключительно орехами и фруктами, мало того, что он подтягивался 70 раз, так еще когда его попросили повиснуть на одной руке согнутой в локте, он начал с легкостью подтягиваться на ней. Сила не в мышечной массе, а в их качестве.

Как и в случае с эктоморфом, не нужно набирать или сбрасывать вес, лучше сделать акцент на занятиях.

Эндоморф

Для эндоморфа подойдут частые длительные тренировки. В таком случае, цель будет достигнута быстро. Упражнения для всех видом телосложения одинаковы, отличаться будут только тренировочные программы.

2

Какие упражнения выполнять

В подтягиваниях существует несколько видов хватов: прямой, обратный, широкий… Каждый из них прорабатывает определенные группы мышцы, нет какого-то хорошего или плохого, для каждого вида есть свое применение. На этом видео демонстрируется аж 35 упражнений, рекомендуем ознакомиться.

Существует большое количество эффективных упражнений, при помощи которых вы точно научитесь подтягиваться, выполняя их по специальной программе.

Внимание: Перед тем как начать силовые упражнения, хорошо разогрейтесь. Проведите разминку в течение 10-15 минут.

Включить статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недель динамических упражнений. Выполнять их следует в конце программы, когда мышцы уже разогреты.

Прямой хват — самый распространенный из всех,  с него и начнем. Выглядит он следующим образом:

Прямой хват

Большой палец закрывает хват снизу, либо оставляет его открытым и находится сверху. На видео подробно продемонстрированы подтягивания средним хватом. Многие, кто учится подтягиваться, легче дается именно этот хват.

Обратный хват

Упражнение нагружает бицепсы и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Потому и являются популярными. Во время движения следите за дыханием, в нижней точке сделайте вдох, а когда подбородок окажется выше грифа сделайте выдох и опуститесь вниз. Этот хват ассоциируется с широкой спиной, и не зря, ведь это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины.

ирокий хват

«Австралийские» подтягивания выполняются на перекладине, которая установлена на уровне талии. Такой метод предшествует простым подтягиваниям. Если получается выполнить хотя бы два подхода по десять, то далее переходим к обычным. Этот вид подтягиваний развивают мышцы средней части спины и может стать неплохим базовым упражнением. Горизонтальные подтягивания «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать спину внизу до верха на 100% Видеоролик о технике выполнения Видео от гуру — Frank Medrano Упражнение отличается от австралийских тем, что во-первых руки расположены в параллельном хвате, во-вторых ноги находятся выше головы. Является более сложным чем предыдущее. Для выполнения возьмитесь за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуты на брусья. Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на 2 секунды и опуститься в исходное положение. В этом упражнении в работу включаются бицепсы, широчайшие мышцы и пресс. Для выполнения понадобится: турник, подставка. Встаем на подставку и занимаем на перекладине верхнее положение, далее убираем ноги с подставки и медленно опускаемся до того, момента как руки выпрямятся. Выполняйте по 6-8 повторений. В последствии можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход, но рекомендуется увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнить те же 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение.

Негативные подтягивания

Используйте статическую задержку в верхней точке с сильно согнутыми в локте руками, в положении когда угол в локтевом суставе составляет 90°, и в точке, когда угол будет составлять градусов 140. Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом. Это один из самых эффективных тренажеров для обучения.

Гравитрон

Этот тренажер может заменить остальные упражнения во время обучения. Еще одно приближенное упражнение к обычным подтягиваниям, только на этот раз вы будете поднимать не себя, а отягощение.

Тяга верхнего блока

Видео рекомендация Резиновые петли отлично подойдут тем, кто не может подтянуться ни разу.

Резинка для турника

Как же выбрать подходящую резиновую петлю? Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку. Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет! Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса.

Как выбрать резинку

Определиться с резиновой петлей очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи. Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т.д.

Резиновая петля

3

Программа тренировок

В первые 2 недели привыкайте к тренировкам, выполняйте упражнения три раза в неделю. Мы взяли в расчет только домашние тренировки, без использования специальных тренажеров.

 После двух недель 

Упражнение Подходы Повторения Сумма
Австралийские подтягивания 5 8 40
Негативные подтягивания 5 8 40
Подъем гантель на бицепс 5 5 25

Как читать таблицу В таблице даны три упражнения, которые выполняются каждую тренировку в течении первых двух недель. Например: негативных подтягиваний делаем 5 подходов по 8 повторений. Сперва выполняете первый подход и подтягиваетесь 8 раз, далее второй подход столько же раз и так пять подходов. В сумме получается: 5 подходов x 8 повторений = 40 повторений. Если у вас мало сил и вы не можете выполнить 8 повторений, то делайте меньше повторений, но больше подходов, но в сумме у вас должно получиться 40 подтягиваний. Отдых между подходами  2-3 минуты

4

Техника выполнения

Ниже мы привели несколько видео, в которых от и до показывается и объясняется правильные выполнения подтягиваний — без рывков.

5

За сколько можно научиться подтягиваться

Все зависит от вашей подготовленности и системы тренировок. Если вы не «запускали» себя и будете заниматься ежедневно, то результат может быть достигнут за одну неделю. Система — основа всех тренировок. Без систематических тренировок и программы ничего не выйдет. Поэтому в первую очередь подберите для себя программу и следуйте ей. В видео вы ознакомитесь с расписанием тренировок.

6

Отдых в подтягиваниях

Тренировки тренировками, а без отдыха прогресса не будет. Сколько и когда нужно отдыхать? Разбираемся. Отдых между подходами на турнике зависит от интенсивности тренировок, усталости мышц.

Если сильно не углубляться в медицину, то двух-трёх минут между подходами будет вполне достаточно. Если же ваши мышцы очень сильно забились, то можно увеличить это время до 5 минут.

Перерыв между подходами

Не стоит отдыхать слишком долго. Ваши мышцы остынут, что в целом не очень хорошо для процесса тренировки. Старайтесь отдыхать не более трёх минут.

В первые 10 дней необходимо привыкнуть к нагрузку, скорее всего даже мышцы будут болеть и вы физически не сможете выполнять упражнения на турнике. Это нормально, отдохните несколько дней и продолжите ваши программу тренировок. В сумму у вас должно выйти  2-3 тренировки за первые 10 дней. Далее увеличивайте кол-во тренировок, отдыхая меньше, сперва 2 дня отдыха, потом 1 день отдыха.      

Сохраните, чтобы не потерять

Твой первый раз — программа подтягиваний на турнике с нуля

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся.

И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд.

Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться.

Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее.

Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам.

Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте.

А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей.

За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства.

Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Вид подтягиваний Количество раз
День 1 2 3 4 5 6 7 8
Классический вариант 8 9 10 11 12 8 10 15
Широким хватом 5 9 10 11 12 12 10 15
Обратным узким хватом 8 9 10 11 12 12 10 15

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Рекомендации по подтягиваниям

Изучайте и применяйте:

  1. Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
  2. Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
  3. Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
  4. Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
  5. Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
  6. При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
  7. Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
  8. Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
  9. Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
  10. Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

Как научиться подтягиваться — Лайфхакер

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

  • Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
  • Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
  • Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
  • Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Активация мышц спины в висе

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Как правильно подтягиваться на турнике

Желание иметь спортивную фигуру актуально всегда. Но некоторые люди мотивируют свой отказ от физических упражнений отсутствием средств на посещение секций, а также невозможностью приобрести подходящее спортивное оборудование. Но все это только отговорки. Существуют весьма эффективные физические упражнения, для выполнения которых нужно только желание и минимум оборудования. Одним из них является подтягивание на турнике.Почти возле каждого дома найдется уличный турник. Занятия на нем – простой и действенный способ не только поддерживать свое тело в норме, но и развивать физическую силу, а также наращивать мышцы. Все что необходимо – это знать, как правильно подтягиваться на турнике. Незнание техники снижает эффективность упражнений и может привести к травмам. Речь идет не о банальном падении, а о грыжах позвонков или растяжении мышц.

 Первое правило, для желающих узнать, как научиться подтягиваться на турнике с нуля – правильное дыхание. Оно заключается в следующих пунктах:

 ✔ В начальном состоянии следует сделать вдох.
 ✔ На протяжении подъема делается выдох.
 ✔ Опускание вниз сопровождается вдохом.

Придерживаясь этих правил, вы не только обезопасите свои занятия, но и повысите их эффективность.

Во время подтягивания тело должно находиться в максимально вертикальном положении. Время подъема и время опускания должны быть приблизительно одинаковыми. Раскачивание тела и рывки – это нарушения техники, которые значительно снижают эффективность упражнений.

Чтобы добиться ощутимых результатов, а не просто разогнать кровь по сосудам, понадобиться программа тренировок на турнике. Пригодится она всем, ведь достижение определенных результатов – один из лучших стимуляторов.

Очень часто у начинающих спортсменов, особенно, если они занимаются без руководства, желание, как быстро научиться подтягиваться на турнике, встречает массу бесполезных и вредных советов со стороны наблюдающих. Относятся они к правильности хвата. Развеивая всяческие мифы в этом вопросе, хочется отметить, что почти все хваты являются правильными и они разделены на группы:

 ✔ По ширине положения рук на турнике: узкий, нормальный и широкий хват.

 ✔ По положению ладоней: прямой (ладони повернуты в сторону от лица), обратный (ладони повернуты к лицу), нейтральный (ладони охватывают трубу с двух сторон).

Во всех случаях, кроме нейтрального хвата, большой палец и остальные находятся в разных плоскостях (охватывают трубу с разных сторон). В случае нейтрального хвата все пальцы, включая большой, находятся в одной плоскости (сверху трубы турника).

Знание этих нюансов – еще не гарантия успеха, но оно поможет значительно эффективнее постичь, как научиться подтягиваться на турнике.

Всякий способ подтягивания имеет свое назначение и влияет на определенную группу мышц. Поэтому рекомендуется в программу тренировок включать все виды подтягивания, чтобы увеличение силы мускулов и их размера происходило равномерно.

Нормально освоив подтягивание на турнике, можно приступать и к другим упражнениям на этом снаряде. К таковым относятся подъем-переворот и «выход силой». Их можно выполнять самостоятельно. Все остальные упражнения требуют постановки техники и обучаться им желательно под руководством тренера.

Что же касается самих турников, то отдавать предпочтение следует полностью металлическим снарядам, которые отличаются высокой надежностью. Компания sport-parki.ru, осуществляющая производство спортивного оборудования, может предложить самые современные турники для индивидуальных занятий, равно как и другое подобное снаряжение.

(Эту страницу посещали 202 раз, 1 сегодня)

Как научиться подтягиваться на турнике?

Турник – универсальный тренажер. Он подходит для улучшения фигуры, развития мышц и профилактики заболеваний позвоночника. Однако даже простейшее упражнение на перекладине у большинства людей вызывает сложности. Без предварительной подготовки далеко не каждый может подтянуться хотя бы пару-тройку раз. Если вы испытываете такие трудности, эта статья будет вам очень полезна.

Известно, что новичку научиться подтягиваться 5–10 раз намного сложнее, чем уже умеющему человеку увеличить количество подтягиваний до 20 или даже 30. Всё дело в том, что основная задача здесь – освоить и закрепить технику. Увеличение же нагрузки – дело времени. Существует несколько эффективных приемов, которые позволят быстро научиться подтягиваться.

Занятия в паре. Один из способов обучения – подтягивание с подстраховкой. Вам необходимо повиснуть на турнике, а партнер должен стоять сзади и помогать подняться вверх. Подтянитесь таким образом 5–7 раз, затем сделайте перерыв. В следующий раз уменьшите количество подтягиваний до 4–6. Затем – еще один перерыв и последний подход с 3–5 повторами. Главное – не полагаться полностью на партнера, а использовать его в качестве вспомогательной силы, для подстраховки. Вся инициатива должна идти от вас.

Негативные повторения. Зафиксируйтесь на перекладине в положении наверху – будто вы уже подтянулись (подбородок над турником, руки согнуты в локтях). Опускайтесь максимально медленно. Если не хватит сил, вы непроизвольно резко выпрямите руки. Ничего страшного, вернитесь в исходное положение и начните сначала. Упражнение нужно выполнять по аналогии с предыдущим, парным: по 3 подхода с уменьшением количества повторов.

Использование тренажера или резинки. В спортивных учреждениях существуют специальные тренажеры, которые помогают новичкам выполнять подтягивания. Аналогом такого устройства может стать обычная резинка. Ослабляя её, человек уменьшает степень поддержки и постепенно переходит на самостоятельное выполнение упражнения. Такой способ больше подходит девушкам. Он проще, но достижение результата занимает много времени.

Подтягивание наполовину. Эта техника схожа с подтягиванием с напарником, но заниматься можно одному. Возьмите скамейку, стул или другой предмет, с которого можно дотянуться до перекладины. Повисните на турнике на руках, согнутых под углом 90°. Теперь завершите подтягивание с помощью своей силы. Первые попытки могут не получаться. Укрепляйте мышцы, находясь в положении с согнутыми руками как можно дольше.

Что вам мешает?

Часто человек никак не может начать подтягиваться по ряду объективных причин. Есть несколько факторов, которые усложняют процесс:

  1. Чрезмерный вес. Избыточная масса тела – препятствие к выполнению разных упражнений, в том числе и подтягиваний. Во-первых, полный человек обычно ведет малоподвижный образ жизни. Его организм воспринимает любое упражнение как стресс. Во-вторых, лишние килограммы увеличивают нагрузку на мышцы при подтягивании. А они и без того не готовы к испытаниям. Поэтому перед освоением турника необходимо похудеть.
  2. Плохое развитие вспомогательных мышц. При подтягивании на перекладине задействованы как основные, так и вспомогательные мышцы. Нельзя добиться результата, если хотя бы одна из групп плохо развита. Работайте над укреплением грудных, зубчатых, трапециевидных, лучевых и других мышц.
  3. Недостаточное развитие мышечной массы. Вес может быть в норме, а вот силы и выносливости иногда не хватает. В таком случае нужно подготовить тело к занятиям. Например, увеличив число «негативных подтягиваний», можно развить выносливость и силу.

Возможно, Вас заинтересует:

Как правильно подтягиваться на турнике, чтобы стать накаченным | ИВАН ХОХЛОВ

1 Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми .

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

турник

турник

2 Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели. продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день. Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

3 Программа занятий для турника

Нужно понимать, что полноценной программа становится тогда, если она разрабатывается индивидуально к занимающемуся. У каждого свои способности, возможности и желания. Но можно предложить примерный алгоритм составления программы «под себя».

Во-первых, о цели. Прежде чем думать о том, как научиться подтягиваться 100 раз, а подтягиваешься максимум 1 раз, нужно поставить задачу попроще: «как научиться подтягиваться 10 раз». А после того, как результат достигнут, следующая цель – «как научится подтягиваться 20 раз» и т.д. Реальные цели реализуются, а нереальные – нет! Ставим реальную цель, добиваемся, и тогда следующая, которая казалась несбыточной, становится вполне себе реальной.

Во-вторых, программа обязательно должна включать в себя разминочные упражнения. Хорошей разминкой будет пробежкой – организм «проснется», сердце подготовится к интенсивному режиму, разгонится по телу кровь. Кроме того, рекомендуется выполнить суставную разминку: упражнения для рук, ног и позвоночника.

В-третьих, всегда помним о технике безопасности «не навреди». Занятия «на износ» — это риск здоровью и не принесут ни пользы, ни результатов. Особенно это касается новичков. Выполненные занятия должны приносить удовольствие за проделанную работу, а не чрезмерную усталость.

Четвертое правило программы. После занятий на турнике в обязательно выполнить упражнения на растяжку. При растяжке мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, уходят неприятные ощущения от физического перенапряжения.

Пятое. Занятия проводятся через день по пять подходов.

Шестое. Секрет того, как научится подтягиваться больше. Можно воспользоваться схемами программ «25 подтягиваний» или «50 подтягиваний». А можно воспользоваться простым алгоритмом: «делаешь 4 подхода вполсилы, с перерывом примерно в минуту или две. Но из пятого подхода нужно выжать максимум!». Пример: в конце недели занятий работал по три раза за подход, но в пятом подходе взял 8, на следующей неделе работаешь четыре подхода по 4 раза, а пятый – до отказа. Если получилось выжать 10 раз, то следующая неделя начнется с четырех подходов по 5 раз.

4 Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

  • Отжимания – выполните до отказа
  • Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

  • Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
  • Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
  • Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».
5 Первый подход

Первый шаг важен. Он задает дальнейшее направление тренировок. Погоня за количеством в первые же попытки ни к чему. Нужно осознавать свой потенциал – физическую подготовку, возраст, самочувствие, природные данные.Первый подход как раз и нужен для того, чтобы понять разницу между тем, что вы о себе представляете и тем, что есть на самом деле.Иногда бывает так, что новичок явно себя недооценивает – рассчитывает подтянуться 3 или 5 раз, а подтягивается 10, а то и 12 раз. Такой результат, конечно, вдохновляет
Даже в этом случае важно не наращивать без меры количество подтягиваний, а хотя бы сохранить результат, сделать его независимым от внешних факторов – настроения, самочувствия, непривычности другого турника. Чаще случается, что реальность оказывается суровее того, что о себе представляем: вместо задуманных 4 раз от силы получается 2 раза. Если поймете, что первый подход нужен лишь для того, чтобы «взвесить» себя и свои возможности, то вполне возможно, результат в 15 или 20 раз будет реален уже на третью или четвертую неделю. Тело научится подчиняться вашей воле, потому что прежде смогли научить себя понимать его ощущения.

6 нужно соблюдать правила тренировки

Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.

Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.

Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.

Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.

7 Виды хвата и их особенности

Важно отметить, что подтягивания нужны всем – парням и девушкам, мальчикам и девочкам. Это основное упражнение, необходимое для гармоничного роста и физического развития организма. Прежде чем научить ребенка или приступать к самостоятельным тренировкам, необходимо понять, как правильно подтягиваться на турнике. Решив научиться подтягиваниям с нуля, изучите то, как нужно держать руки. Именно от того, как вы держитесь за турник, зависит распределение веса и уровень сложности упражнения. Классификация хвата осуществляется в двух направлениях:

  • Расстояние между ладонями. При этом ориентируемся на ширину плеч. Если ладони размещаются уже, это узкий хват. Если ладони располагаются на ширине плеч, это средний, а если руки разведены в стороны, это именуется широким хватом.
  • Способ захвата. Когда ладони смотрят наружу, это прямой хват, альтернативные названия – верхний и пронированный. При обратном хвате пальцы рук развернуты в вашу сторону. Параллельный хват подразумевает, что пальцы рук смотрят друг на друга.

8 Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

  • Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
  • И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
  • Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
  • Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
  • Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
  • В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
  • Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
  • При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
  • Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
  • Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
  • Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
  • Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю, месяц


Если вы еще не умеете подтягиваться, то самое время научится. Подтягивания на турнике — упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает вытянуть позвоночник.

Сами по себе они являются промежуточными гимнастическими движениями. В самом начале подъём массы собственного тела кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но мы расскажем как начать подтягиваться на перекладине с нуля до 15-20 раз в одном подходе.

Не стоит пытаться ставить задачи научиться всему сейчас и сразу или искать чем заменить это упражнение. К цели необходимо подходить постепенно, не пропуская ничего важного. Существуют тысячи книг по стратегиям и методам обучения подтягивания на турнике с нуля, но далеко не все из них могут помочь стать действительно сильным.

Методика составлена так, чтобы новичку быстро натренировать подтягивания от простейших вспомогательных упражнений, которые позволят вам выполнить первое повторение с нуля до сложнейших вариантов этого упражнения.

За сколько можно научиться?

Если вес вашего тела не превышает 80-90 килограмм, то вы сможете освоить упражнение и начать делать около 10 раз уже через 2-3 недели. Если есть лишний вес, то сначала лучше сбросить вес. Советуем почитать: на сколько можно похудеть за месяц в домашних условиях.

Переход от тяги гантели к подтягиваниям на турнике у начинающих

Как показала практика, человек который тянет гантель равную половине своего веса хотя бы 30 раз за тренировку, легко может подтянуться 3 раза.

Если вы подтянулись 3 раза, то запланируйте на неделю 25 подходов: из них 12 по одному разу и 12 по два раза. 25-й подход сделайте рекордным. Постарайтесь подтянуться 4 раза.

Не ищите готовых программ, графиков, схем, таблиц, курсов по подтягиваниям для начинающих. Я вам даю метод подсчета проделанной работы, а вы сами пишите свою историю восхождения от гантели к турнику.

Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.

Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.

Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.

Правильная техника выполнения

Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», — говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.
За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Подводящие упражнения

Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.

Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.

Как подтягиваться правильно

Первый шаг развития навыка – научиться подтягиваться правильно, с корректной техникой. Для этого поскорее найдите перекладину, и за работу! Сейчас мы расскажем, как это делается.

Техника

  • Сначала хватаем перекладину ладонями вперед, чтобы руки были чуть шире ширины плеч. Теперь висим на ней, держа руки полностью выпрямленными, а пятки держим позади себя в скрещенном положении.
  • Без раскачивания и киппинга (использования инерции), прижимаем лопатки друг к другу и тянем свою грудь к перекладине (или как минимум стараемся поднять подбородок выше нее) или ментально стараемся подтянуть перекладину к себе.
  • Делаем паузу, а затем возвращаемся в положение виса .

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:
Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Какое положение ног выбрать?

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 1, 1, 1, максимум
День 2
51, 1, 1, 1, максимум
День 3
51, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 2, 1, 1, максимум
День 2
52, 2, 2, 1, максимум
День 3
52, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходовКоличество повторений
День 1
52, 3, 2, 2, максимум
День 2
53, 4, 3, 3, максимум
День 3
53, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходовКоличество повторений
День 1
53, 4, 3, 3, максимум
День 2
54, 5, 4, 4, максимум
День 3
54, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

Виды подтягиваний

Существует большое количество упражнений которые можно выполнять на перекладине и каждое будет полезно для конкретной группы мышц. Важно научиться правильно подтягиваться на турнике. Давайте рассмотрим подробно все разновидности которые существуют.

По типу хвата

Зависит от положения кистей рук на турнике. Это определяет какие группы мышц будут принимать наиболее активное участие в процессе. Есть всего 3 возможных варианта:

  1. Прямой, он же нормальный или верхний – классика. В этом случае костяшки кулака находятся со стороны тела. Активная работа спинных мышц.
  2. Обратный, он же нижний или как говорят в народе – «бабский». Костяшки развернуты в противоположную от корпуса сторону, а человек может наблюдать кончики пальцев глазами. В работу активно включаются бицепсы.
  3. Комбинированный или разноименный. Одна рука держит перекладину прямым хватом, вторая обратным. Активно работают плечевые мышцы и бицепс. В этом случае, чаще всего, положение рук меняется при подходах, чтобы все мышцы работали равномерно.

Вернуться к содержанию

По ширине хвата рук на турнике

Значение имеет насколько широко расположены кисти рук на перекладине, в целом также есть только 3 разновидности:

  1. Узкий – преобладает нагрузка на мышцы рук, в этом случае кисти находятся максимально близко друг от друга.
  2. Нормальный/средний, в этом положении руки находятся на ширине плеч. Нагрузка распределяется относительно равномерно на спину и руки.
  3. Широкий хват – основное усилие приходится на мышцы спины, кисти максимально удалены друг от друга.

По точке прикосновения к перекладине

Здесь все просто и зависит от того подводите ли вы к перекладине грудь (стандартные подтягивания) или позвоночник (за голову). В первом случае более активно включаются широчайшие мышцы спины, а во втором мышцы которые находятся в верхней части спины.

Классика и раскачка

К видам подтягиваний можно отнести классические «чистые» упражнения, когда все тело напряжено, а в движение участвуют только руки, и подтягивания с раскачкой, когда в процессе задействованы резкие, но ритмичные движения ногами. Выглядит это как будто вы снизу вверх пускаете волну, что способствует подтягиванию и снимает некоторое напряжение с рук.

Обратите внимание – комбинируя разные типы хвата рук на перекладине и используя классический тип или раскачку будут тренироваться различные группы мышц.

На первых этапах, после освоения подводящих упражнений, используйте классические подтягивания, комбинируя полученную выше информацию. Так вы будете тренировать основные группы мышц, сможете научиться подтягиваться большое количество раз и подготовите себя для более сложных упражнений продвинутого уровня.

Вернуться к содержанию

Как научиться подтягиваться на турнике

Уметь подтягиваться на турнике 10 раз – минимальный спортивный норматив здорового парня. Тем не менее, для многих парней поднять свое тело до уровня перекладины хотя бы 1 раз уже является непреодолимым испытанием. О пользе турника имеется большое количество информации на сегодняшний день, поэтому не будем подвергать этот факт сомнению, а возьмем на заметку несколько важных эффективных упражнений.

Будьте готовы к тому, что мышцы рук будут болеть первое время, а на ладонях будут проступать мозоли, которые спустя несколько тренировок начнут лопаться и доставлять массу неудобств. Но это все временно и преодолимо.

Начинаем тренировку

Разминка. Необходимо разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм в виде растяжений, разрывов. Упражнения стандартные из курса физкультуры младших классов. Единственное замечание – начинайте делать разминку в среднем темпе, постепенно ускоряясь, чтобы разогреть мышцы, а в завершении сделайте статические упражнения на растяжку. 5-10 мин.

Турник

Применять защитные перчатки – это личное дело каждого, тут советов никаких.

Первое упражнение развивает статическое усилие. Для выполнения нужен турник, высота которого позволяет дотянуться до него, стоя на земле, если нет такого, подставьте платформу способную выдержать ваш вес.
Исходное положение: взяться двумя руками за перекладину, подпрыгнуть до уровня перекладины, не отцепляя рук и «застыть» в таком положении, настолько долго, насколько это возможно. Разгибать руки как можно медленнее, не переусердствуйте. Сделайте 3 повторения и перерыв 2 минуты. Повторите еще 2 раза по 3 повторения. Цель упражнения выработать устойчивость к статическим нагрузкам, укрепить связки и сухожилия. Выполняете 4 дня подряд, 2 дня перерыв.

Подтянуться с исходной позиции в висе очень сложно для новичка, так как слишком большая амплитуда движения. Второе упражнение: исходное положение такое же, как в первом. Совершаете небольшой прыжок, не допрыгивая до перекладины. «Застываете» в данном положении на 1 секунду, а затем и пытаетесь тянуться вверх, насколько это позволяет запас силы. В одном подходе 6-8 повторений, всего 4-5 подходов, перерыв между подходами не более 1,5 минут. Два дня работаете,один день отдыхаете. Постепенно снижайте высоту прыжка.

Фиксация результата. На подготовительный период в выполнении данных упражнений уходит 2 недели. Первая неделя — тренировка статической силы (4 тренировки), вторая неделя (5-6 тренировок) – динамические упражнения. Отдых 3-4 дня. Теперь можете проверить результат, попробуйте подтянуться с исходного положения: руки на перекладине, ноги не касаются земли. Старайтесь делать без рывков.

Теперь смело можете заниматься увеличением количества ваших повторений.

Купить Как побороть проблему правильно подтягиваться на турнике? Австралия

Специалисты в области фитнеса и бодибилдинга считают подтягивания на турнике лучшим упражнением для прокачки мышц верхней части спины. Некоторые персональные тренеры утверждают, что без подтягиваний вообще невозможно накачать широкую спину. Отчасти они правы.

Со школьной скамьи у некоторых спортсменов подтягивания вызывают неприятные воспоминания. Большинство людей, которые не умели подтягиваться в школе, не сделают ни одного повторения даже во взрослом возрасте.Давайте разберемся, как научиться правильно подтягиваться на турнике и почему у большинства спортсменов возникают проблемы с этим упражнением.

Почему я не могу подтянуться?

Перед началом тренировок необходимо выяснить причину или причины, которые мешают вам подтягиваться. Есть 6 факторов, которые мешают выполнять подтягивания на турнике. Ознакомимся также подробнее с некоторыми решениями:

* Избыточный вес .Чем больше весит спортсмен, тем больше сил ему нужно затратить, чтобы подтянуться. Если собственный вес значительно превышает норму, то о перекладине до похудения придется забыть.

Чтобы сбросить этот вес быстро и эффективно, многие люди с избыточным весом добились больших успехов, используя T3 в своих добавках. Так как после употребления этого вещества у вас будет гораздо меньше жира, чтобы попытаться его поднять. Многие бодибилдеры также рекомендуют купить Testogel и Proscalpin для получения быстрых результатов.

* Слабое сердце . У некоторых детей при выполнении упражнений темнеет в глазах и начинает кружиться голова. Все дело в слабо развитой сердечно-сосудистой системе, сердце просто не успевает перекачивать кровь, из-за чего организм недополучает кислород. В этом случае нужно тренировать сердце кардионагрузками (бег, велоспорт, эллиптический тренажер, гребля и т. д.) и только потом учиться подтягиваться.

Для этого потребуется сердечно-сосудистая тренировка для укрепления сердечной системы, чтобы достаточно хорошо работать в рамках этих тренировок.

* Слабо развитые мышцы и связки. Человек, не занимающийся спортом и не работающий физически, часто имеет слабые связки и мышцы, не позволяющие выполнить хотя бы одно повторение.

Для этого используются тестостерон и нандролон, так как нандролон защитит связки и суставы, а тестостерон обеспечит вас мощностью и силой, необходимыми для выполнения этого упражнения без каких-либо проблем.

* Слабо развиты вспомогательные мышцы .В выполнении подтягиваний на перекладине задействовано очень много мышц, если какие-то из них будут слабыми, то «выиграть перекладину» не удастся.

Для этого многие используют Дианабол или Анадрол, чтобы стимулировать дополнительный рост и силу этих вспомогательных мышц. После применения этих веществ в течение нескольких недель у вас будут полностью развитые вспомогательные мышцы, готовые к работе в рамках этих упражнений.

* Неправильная техника выполнения движения .Люди, далекие от спорта, фитнеса в частности, стараются подтягиваться рывками и махами корпуса. Выполняя упражнение в таком стиле, вы не накачаете спину, можете только получить травму и надолго забыть о тренировке.

Многие находят это трудным из-за отсутствия необходимой выносливости. Использование кленбутерола повысит уровень выносливости, а также обеспечит большую емкость легких. Это, в свою очередь, позволит вам сражаться, несмотря на этот сложный процесс получения правильной техники.

* Несостоятельность мышц и центральной нервной системы . Чтобы устранить проблему, нужно как можно чаще висеть на турнике, стараясь «преодолеть» перекладину.

В этом случае «практика делает совершенным», вам нужно пробовать снова и снова, добавляя правильное вещество для ваших нужд, и вскоре вы с легкостью пересечете эту планку!

Какие мышцы задействованы при подтягиваниях

Существует множество вариантов выполнения подтягиваний.Мы рассмотрим подтягивания прямым хватом, чуть шире плеч. Таким образом, новичкам лучше подтягиваться (подробнее о технике выполнения поговорим позже). Широчайшие мышцы спины – широчайшие (так называемые «крылья») берут на себя большую часть нагрузки. Особенно если подтягиваться широким хватом. Помимо широчайших мышц, в движении участвуют все расположенные сверху мышцы спины (зубчатые, круглые, подвздошные, трапециевидные).

Информацию о спине мы узнали, теперь о руках.Бицепс – вторая по значимости группа мышц для правильного выполнения подтягиваний (большая часть бицепса задействуется при выполнении упражнения обратным хватом). Плечи задействуются, только если подтягиваться за голову широким хватом. Предплечья помогают висеть на перекладине (если есть проблемы с хватом, то используйте тренировочные лямки).

Правильная техника выполнения подтягиваний

Несколько слов о технике уже было сказано, теперь нужно изучить ее в мелких деталях.Еще раз, новичку нужно подтянуться прямым хватом чуть шире плеч (примерно на ширину ладоней).

Положительная фаза движения должна быть «взрывной» (нужно как можно быстрее подтягиваться). В верхней точке подбородок должен быть выше перекладины. Отрицательная фаза (фаза понижения) должна длиться в два раза дольше, чем положительная. Нельзя расслабляться при опускании в исходное положение. В нижней точке локти должны быть выпрямлены.Ни о каких рывках и качаниях не может быть и речи.

Вышеописанная техника убережет вас от получения травм и позволит хорошо прокачать целевые мышцы.

Упражнения, которые помогут научиться подтягиваться

Разберем основные движения, которые помогут научиться подтягиваться. Эти упражнения подходят для людей, которые не могут выполнить ни одного повторения:

Отрицательные повторения

Нужно взобраться на перекладину, как будто вы уже выполнили повторение.Принять исходное положение будет непросто, можно использовать стул, либо выполнить упражнение на низком турнике. Вы также можете попробовать прыгнуть.

Суть движения сводится к медленному опусканию в положение, при котором руки станут прямыми в локтевом суставе.

Количество подходов и повторений подбирается индивидуально, лучше, чтобы об этом позаботился личный тренер. Если вы не можете воспользоваться услугами такого человека, то выполняйте 3-4 подхода, старайтесь делать как можно больше повторений.

Подтягивания с партнером

Так их отцы или старшие братья учат детей подтягиваться. Взрослым не стоит брезговать этим упражнением, так как оно считается одним из самых эффективных. Главное не полагаться на партнера, а стараться изо всех сил подтягиваться, только в этом случае будет результат.

Выполняйте упражнение, пока вы в состоянии приложить значительные усилия. Если вашему партнеру сложно поднять вас, то вам нужно закончить упражнение.

Подтягивания в части амплитуды

Этот вариант обучения идеально подходит для людей без партнера или тренера. Суть его заключается в выполнении подтягиваний с частичной амплитудой.

Возьмите стул или другой предмет, с которого можно дотянуться до турника. Подпрыгните так, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Попробуйте выполнить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения могут у вас не получиться, но постарайтесь как можно дольше оставаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.Постарайтесь подтянуться как можно выше. Если ваши руки перестали сгибаться в локтях, то вам нужно закончить тренировку.

Подтягивания в тренажере или на обвязке

У этого варианта есть один минус, это то, что найти такой тренажер непросто.

Подтягивания выполняются традиционным способом. Ваши колени находятся на специальной подставке, которая подталкивает вас вверх, помогая выполнять повторение. Степень помощи регулируется.Если вы легко выполняете 12 повторений с минимальным сопротивлением, то пора переходить на обычную перекладину.

Если тренировка проходит не в фитнес-зале, а например на улице или дома на перекладине, то придется использовать резиновый жгут, который будет имитировать тренажер. Такой жгут можно купить в аптеке, стоит он совсем немного. Целесообразно купить несколько обвязок с разной степенью сопротивления, чтобы менять их при повышении уровня физической подготовки.

Австралийские подтягивания

Главное преимущество этого упражнения в его простоте. Австралийские подтягивания под силу даже новичку.

Вам нужно найти низкий турник, который есть на любом поле. Исходное положение следующее, хват прямой, чуть шире плеч, ноги лежат на земле и не участвуют в выполнении движения. Выполняя движение, стараемся максимально свести лопатки вместе в момент касания грудью перекладины.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если стало легко, то ищите более высокую перекладину.

Тяга верхнего троса машина

Трос можно протянуть на грудь или за голову. Оба варианта хороши по-своему, разберем их подробнее.

При выполнении тяги верхних тросов к груди важно соблюдать правильную технику.Корпус зафиксирован в почти перпендикулярном положении относительно пола, нельзя допускать раскачиваний и рывков. В верхней точке нужно максимально растянуть широчайшие мышцы спины, распрямляя локти и разводя лопатки. В нижней точке лопатки полностью сведены.

Техника выполнения верхней тяги троса за голову аналогична первому варианту. Тело перпендикулярно полу. Руки по-прежнему выпрямлены в верхней точке, чтобы хорошо растягивались широчайшие мышцы.В нижней точке нужно коснуться трапециевидных мышц и максимально сжать лопатки. Выполнять упражнение нужно только при хорошей гибкости плечевых суставов, иначе слишком велик шанс получить травму.

Не гонитесь за гаммой в ущерб технике. Увеличивать вес в тренажере нужно постепенно.

Заключение

Научиться подтягиваться непросто, но возможно .Если у вас есть возможность заниматься с тренером, то используйте ее. Это будет непросто, но если сильно постараться, то через несколько недель вы, наконец, дотянетесь подбородком до перекладины. Следите за техникой, следите за питанием и не форсируйте события. Человек, воспользовавшийся советами, о которых узнал сегодня, обречен на успех! Многие спортсмены, оставившие отзывы о своем процессе обучения подтягиванию на перекладине, отмечают, что с использованием добавки, о которой мы говорили, это полностью изменило их взгляды на подтягивания.

Для многих подтягивание собственного веса тела было просто мечтой и после долгой тяжелой работы и самоотверженности практически без результатов они обратились к помощи этих тренажеров. После их использования многие спортсмены побеждали в этой битве за короткий промежуток времени. Вы можете найти эти добавки в нашем интернет-магазине и узнать больше об их многочисленных преимуществах, а также прочитать положительные отзывы спортсменов.

Как подтягиваться без перекладины, чтобы укрепить мышцы спины

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Как подтягиваться дома без грифа? Что ж, я собираюсь показать вам несколько вариантов, которые вы можете выбрать, которые не совсем такие же, как если бы вы использовали турник, но все же намного лучше, чем ничего.

На самом деле, это отличные прогрессивные упражнения, которые помогают нарастить силу. Поэтому идеально подходит для начинающих. С другой стороны, если вы делаете много повторений, то эти практики помогают нарастить мышечную массу и развить выносливость.

В любом случае, даже если вы не используете настоящие тренажеры, эти занятия очень похожи на то, что вы можете делать со штангой.

Примечание: Имейте в виду, что вам понадобятся вещи в вашем доме. Следовательно, вы можете что-то повредить. Кроме того, вы должны быть осторожны при выполнении этих вариантов, поскольку они не так безопасны, как если бы вы использовали тренировочное оборудование. Это особенно верно, если вы тяжелее среднего.

Рекомендовано: Ознакомьтесь с лучшими турниками для дома.

Что можно делать вместо подтягиваний?

1. Тяга собственного веса за столом (альтернатива австралийским подтягиваниям)

Кредит: Darbee.com

Перевернутые ряды таблицы почти такие же, как если бы вы использовали гриф (или ряд штанги). Однако из-за хвата выполнять его сложнее.

Лучшая техника — выпрямить ноги, чтобы получить большее сопротивление. Но, если вам тяжело, вы можете согнуть колени.

В исходном положении повисните, затем контролируемой техникой подтяните верхнюю часть тела вверх, пока грудь не коснется кухонного стола, и вы сможете смотреть через него. Затем медленно опускайтесь назад, пока руки не выпрямятся.

Чем ниже вы опускаетесь и чем выше вы подтягиваетесь, тем длиннее диапазон движения. И это полезно для развития силы.

Примечание: Знаете ли вы, что подтягивания называют королем упражнений для верхней части тела? Эта комплексная тренировка делает вашу спину, плечи и бицепсы действительно сильными.

Перекладина SaleProsource Fit Multi-Grip для подтягиваний и подтягиваний
  • МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ – 12 удобных ручек и различные ручки позволяют выполнять упражнения с широким, молотковым и узким хватом — приседания, отжимания, отжимания на брусьях и подъемы ног; Материал: сталь; Ручки из пенопласта/ПВХ

2.Ряды на стуле

Это почти то же самое, что и предыдущие перевернутые ряды, но вы можете крепче хвататься, чтобы сосредоточиться на своих широчайших. Например, вы можете использовать метлу в качестве бруска. Обычные стулья подойдут, так как они достаточно высоки, чтобы получить необходимый диапазон движения. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и подтяните свое тело, пока грудь не коснется перекладины. Нижней хваткой (ладони обращены от себя) вы можете имитировать подтягивания. Люди с более высоким уровнем физической подготовки могут попробовать вариант с одной рукой.


3. Подтягивания двери

Ну, это то, что может разрушить вашу дверь, но если вы легкий, вы можете попробовать. Верхняя часть двери является отличной альтернативой турнику. Таким образом, вы можете регулярно подтягиваться. Положите пенопласт или кусок одежды под руки для большего комфорта.

Stamina 1690 Power Tower
  • ПОЧЕМУ POWER TOWER? Power Towers позволяет выполнять множество различных упражнений с собственным весом, помогая вам похудеть, нарастить мышечную массу и улучшить здоровье сердца.Упражнения с собственным весом бодрят и эффективны для основных групп мышц.
  • РАЗМЕРЫ: 49 x 42,5 x 81 | Вес: 61 фунт

4. Дверь задвигается с помощью полотенца

Еще одно упражнение, не очень удобное для двери, но очень эффективное. Оберните полотенце или ленту вокруг ручки или дверной ручки.

Возьмите конец полотенца перед собой. Вы можете согнуть колени, чтобы сосредоточиться на широчайших. Теперь медленно отклоняйтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся.Затем подтяните себя обратно в исходное положение, пока грудь не коснется двери, а лопатки не окажутся максимально близко. Держите спину прямо, а локти прижаты к туловищу на протяжении всего движения.

Вы можете увеличить сопротивление, используя более длинное полотенце, чтобы вы могли идти дальше и глубже. При этом требуется больше энергии, чтобы вернуться в исходное положение. Или вы даже можете сделать версию с одной рукой, что довольно сложно.


5. Потяните вперед на полу

Какая креативная замена подтягиванию! Но это работает, только если пол или земля не такие гладкие и скользкие.

Положите полотенце под ребра. Вытяните руки с такой шириной, как будто вы делаете подтягивания. И силой мышц спины подтяните себя вперед. Если вы сделаете это веселое занятие на несколько метров, вы увидите, что это не так просто. Вы также можете положить на спину какой-нибудь вес, например своего ребенка. 🙂


6. Альтернативные варианты подтягиваний с гантелями

Если у вас есть пара регулируемых гантелей, обеспечивающих достаточное сопротивление для развития, тогда вы готовы к работе. Тяга гантелей одной или двумя руками — одно из лучших упражнений для спины без перекладины.

Из следующего видео вы можете узнать о множестве упражнений для спины дома с гантелями.


7. Тренировка на подвесе – моя любимая альтернатива перекладине

Тренажер на подвесе – это компактный и простой в установке тренажер, который можно использовать для тренировки мышц спины. Упражнения в основном представляют собой тяги с собственным весом, похожие на подтягивания к двери. Тем не менее, вы можете отрегулировать ремни по своему усмотрению и использовать вместо них удобные ручки.

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать об упражнениях с собственным весом.


8. Отступная тяга

Отступная тяга, также известная как тяга доски, представляет собой упражнение, представляющее собой комбинацию двух классических движений, а именно тяги гантелей и тяги доски. Если вы энтузиаст тренировок, то вы знакомы с этими двумя тренировочными программами.

Это упражнение предназначено для верхней части спины и, как планка, предназначено для ядра. Прелесть этого упражнения в том, что в дополнение к нацеливанию на обе группы мышц, которые задействуются во время тяги гантелей и планки, оно также развивает силу кора, препятствующую вращению.Это может помочь с балансом и координацией.

Хотя это упражнение доступно для многих людей, оно требует базового уровня силы кора, чтобы выполнять его правильно и с хорошей техникой. Вы должны быть в состоянии удерживать планку на протяжении всего упражнения, чередуя тяги гантелей любой рукой. Это означает, что у вас должна быть сила, чтобы удерживать свое тело в положении планки, опираясь только на одну руку за раз.

Планка в этом упражнении требует задействования глубоких стабилизирующих мышц брюшного пресса, позвоночника, плеч и бедер.С другой стороны, гребная часть упражнения нацелена на верхнюю часть спины и руки, включая более крупные мышцы верхней части спины. Таким образом, ренегатские тяги работают со следующими мышцами: трапециевидные, широчайшие, косые, прямые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья, ромбовидные мышцы, передние дельтовидные мышцы, выпрямляющие позвоночник, зубчатые мышцы.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели. Шаги:

  • Встаньте в положение для жима с гантелями в каждой руке. Расположите руки так, чтобы плечи находились над запястьями.Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч. Ваше тело должно быть прямым от пяток до головы. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело не скручивается во время упражнения.
  • Удерживая гантель близко к телу, тяните вес вверх по телу к грудной клетке, пока локоть не будет направлен вверх. Во время гребли держите тело неподвижно и не скручивайте туловище.
  • Опустите руку на землю. Повторите движение противоположной рукой.

Это упражнение является отличной альтернативой подтягиваниям, поскольку удерживание себя в положении отжимания на гантелях укрепляет грудь, трицепсы и плечи.Хотя оно не полностью заменяет подтягивания, оно работает с поддерживающими мышцами, которые используются во время подтягиваний, и помогает научиться стабилизировать корпус.

Вы можете посмотреть, как это делается ниже:


9.   Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – отличная альтернатива подтягиваниям. Если вы хотите построить большую и сильную спину без подтягиваний, то это идеальная работа для вас. Это упражнение считается одним из оригинальных движений больших мышц.Это составное упражнение требует, чтобы вы подняли штангу с пола, наклоняясь вперед и поднимая ее к груди. Для этого упражнения ваши колени должны быть согнуты, спина должна оставаться прямой, а шея должна быть на одной линии с позвоночником. Ваш хват должен быть чуть шире ширины плеч.

В этом упражнении важно сохранять форму, потому что положение в наклоне потенциально может вызвать небольшой дискомфорт или даже привести к травме. Рекомендуются медленные и контролируемые движения с правильным весом.

Если вы хотите максимизировать мышечный рост и силу тяги в верхней части тела, а также улучшить свое телосложение, то это одно из лучших упражнений. Основными мышцами, которые работают в этом упражнении, являются широчайшие (широчайшие мышцы спины, которые проходят по бокам верхней части спины), трапециевидные (трапециевидные), дельты (дельтовидные) и ромбовидные (верхняя часть средней части спины). Ягодицы и ноги также используются для стабилизации тела в этом упражнении.

При выполнении тяги в наклоне вы можете держать руки в супинированном (ладони вверх) или пронированном (ладони вниз) положении.

Супинированный хват включает в движение больше бицепсов. Это означает, что вы можете держать штангу под более узким углом и поднимать немного больший вес. Пронированный хват сильнее нагружает ромбовидные мышцы. Это также позволит вам использовать более широкий угол, чтобы сделать больший упор на широчайшие, а также поможет развить мышцы спины. Какой хват вы выберете, зависит только от вас. Вы должны выбрать метод, который удобен и подходит для ваших целей.

Вы можете посмотреть, как это делается ниже:


10.Широчайшие тяги

Вы, наверное, видели тренажер для широчайших тяг в тренажерном зале, но никогда не понимали, как он работает. Подтягивание широчайших мышц — это составное движение, которое задействует широчайшие мышцы спины, или сокращенно широчайшие, а также ваши бицепсы, которые также играют вспомогательную роль. Это звучит просто в теории, но на самом деле это немного сложно. Вы держите грудь вытянутой и тянетесь вниз к верхней части груди, используя широкий хват.

Это упражнение выполняется на тренажере, поэтому у вас нет большого количества рисков, связанных со свободными весами.Однако вам все равно нужно убедиться, что он выполнен правильно, чтобы получить наилучшие результаты.

В этом упражнении сконцентрируйтесь на максимальном сокращении мышц спины. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной на протяжении всей тренировки. Ваши локти также должны быть направлены вниз к полу, и вы должны использовать хват без большого пальца, чтобы снять часть нагрузки с бицепса.

Некоторые преимущества этого упражнения:

  • Эстетика. Это упражнение считается укрепляющим спину.Широчайшие мышцы занимают большую часть спины, поэтому вы можете натренировать эти мышцы, чтобы добиться V-образного сужения.
  • Сила. Это упражнение позволяет укрепить спину. В этом упражнении используются
  • Задействованы несколько мышц. В этом упражнении задействованы другие мышцы, такие как задние дельтовидные (задние дельты), ромбовидные и трапециевидные. Бицепс также играет роль.

Вы можете посмотреть, как это делается ниже:


FAQ

На какие мышцы работают подтягивания?

Что ж, его называют королем упражнений для верхней части тела, и не зря.Он прорабатывает сразу несколько групп мышц, резко увеличивает силу и размер.

Это лучшее упражнение для проработки широчайших (широчайших мышц спины), а также бицепсов, верхней части спины, плеч, кора, мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц предплечий. Но также задействованы и многие другие группы мышц-стабилизаторов, такие как грудные мышцы, внешние косые мышцы живота, трапециевидные мышцы и т. д.

Ну, я должен сказать вам, что я плох в таких вещах, поэтому я не хочу давать вам никаких советов от себя.Но вот хороший урок, как сделать турник для подтягиваний дома.

Как подтягиваться дома с помощью?

В тренажерном зале вы найдете тренажер для подтягиваний, который помогает прогрессировать. Вы устанавливаете количество поддержки для своего уровня, и это немного поднимает вас.

Отличной альтернативой дома является фитнес-резинка. Вы прикрепляете два конца к перекладине и наступаете на нее. Вы можете использовать более слабые или более сильные полосы сопротивления в зависимости от ваших потребностей.

Другие темы:


В заключение

Как видите, есть много способов подтягиваться без перекладины.Конечно, эти силовые упражнения не могут заменить обычные подтягивания, но помогают нарастить мышечную массу. Я предлагаю вам приобрести турник для подтягиваний в дверном проеме, который прост в установке и доступен по цене, но с которым гораздо удобнее работать.

Если у вас есть другие фитнес-идеи о том, как подтягиваться без перекладины, поделитесь с нами ниже.

Последнее обновление от 31 декабря 2021 г. / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Узнайте, как выполнять упражнения на перекладине с помощью этих 10 упражнений для начинающих и опытных спортсменов

Перекладина есть в большинстве тренажерных залов, но вы также можете найти ее снаружи на месте для тренировок.Может быть, он даже есть у вас дома, но вы мало что знаете о тренировке с турником. Многие думают, что это только для мужчин, а именно для самых сильных. Прочитав эту статью, вы наверняка поймете, что на самом деле это не так.

Перекладина может служить не только для подтягиваний, подъемов силой, или других акробатических трюков. Есть и другие более легкие упражнения, подходящие почти всем. В статье вы узнаете, как их выполнять. Затем вы можете использовать их, чтобы разнообразить свои тренировки и дать вашему телу новый импульс развития мышц и функциональной силы.

Почему полезно заниматься на турнике?

Популярность упражнений на перекладине растет вместе с количеством недавно построенных площадок для тренировок, а также потому, что это доступное тренировочное средство для домашних спортзалов. Таким образом, тренироваться на турнике можно не только в зале, но и дома или на природе. Вы также можете разместить его над дверью, и ваш домашний мини-спортзал готов. Большим преимуществом является то, что вам не нужно ничего, кроме собственного тела. Вы также можете взять с собой дополнительный эспандер, который поможет вам выполнять упражнения.

Занимаясь на турнике, вы развиваете функциональную силу. Пригодится во время тренировок с гантелями и в повседневной жизни. Это потому, что ваши мышцы будут работать более эффективно вместе с нервной системой и, следовательно, будут лучше задействованы. [1]

Регулярные тренировки на перекладине, вероятно, не сделают вас Арнольдом Шварценеггером, но вы определенно можете ожидать некоторого прироста мышечной массы. Посмотрите, например, на Франка Медрана и других спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой.Они построили свое тело на турнике.

Турник поможет вам укрепить мышцы рук (плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья), а также спины, груди и пресса. Вы не только сделаете четкую фигуру, но и улучшите осанку. Кроме того, у вас будет более сильный хват, который вы сможете использовать, например, в становой тяге. [2-3]

У этого вида тренировок есть, конечно, и другие преимущества, как и почти у любой физической активности.Это не только поможет вам нарастить мышечную массу , но и сжечь приличное количество калорий, таким образом поддерживая потерю веса.

Вы также улучшите свое физическое состояние и подвижность, например, координацию, равновесие или гибкость.

Любая физическая активность положительно влияет на ваше физическое и психическое здоровье. Скорее всего, вам знакомо это удивительное чувство после тренировки. Это вызвано эндорфинами (гормонами счастья).Они делают вас настолько счастливыми и уверенными, что вы чувствуете мотивацию снова тренироваться. [3–5]

Как тренироваться на турнике?

Вам не нужно беспокоиться об упражнениях с турником, даже если вы новичок. Если вы регулярно тренируетесь, вы скоро увидите отличные результаты.

  • Большинство упражнений с перекладиной можно адаптировать под свои способности. Если вы хотите облегчить их, используйте эспандер. Это уменьшит нагрузку и поможет вам бороться с гравитацией.Если, с другой стороны, базовые упражнения слишком просты для вас, добавьте нагрузку и переходите к следующему уровню. Вы можете попробовать тренироваться с утяжелителем или прикрепить ремни к лодыжкам. Другой вариант — пояс с висящей на нем пластиной или гирей.
  • Включайте регулярные тренировки с выбранными упражнениями, не менее двух раз в неделю. В начале достаточно сделать всего несколько повторений (например, 6-12 упражнений, 3-5 подходов). Увеличивайте эти цифры по мере постепенного улучшения.
  • Старайтесь выполнять каждое упражнение медленно, контролируя движения. Правильный результат должен быть вашим приоритетом, а не количество повторений. Вы только улучшите, освоив технику. Вы научитесь задействовать правильные мышцы и предотвратите травмы и возможный мышечный дисбаланс.
  • Короче говоря, вам не обязательно проводить всю тренировку сразу на турнике. Вы можете выбрать лишь некоторые из приведенных ниже упражнений и включить их в свою тренировку.Например, вам понадобятся подтягивания широким хватом, чтобы проработать мышцы спины, а при тренировке бицепсов выберите подтягивания. И вы можете добавить подъем колена или L-приседание к своим любимым упражнениям на пресс.
  • Если вы решите тренироваться на перекладине, возьмите с собой подвесной тренажер или гимнастические кольца. Вы можете легко прикрепить эти тренажеры к перекладине и эффективно проработать руки, корпус и ноги. Это еще больше изменит вашу тренировку.В то же время вы задействуете те же мышцы, что и на перекладине. [6]

Если вы ищете другие способы укрепить корпус, попробуйте тренировку в нашей статье Как тренироваться с подвесным тренажером? Попробуйте эти эффективные упражнения для всего тела.

Вас могут заинтересовать эти товары:

10 базовых упражнений на перекладине для сильных рук, спины и пресса

Не забудьте немного размяться перед тренировкой (бегом на месте или прыжками со скакалкой).Затем разогрейте все тело, выполняя круговые движения в крупных суставах. После основной части уделите несколько минут растяжке.

Приведенные ниже упражнения эффективно укрепят всю верхнюю часть тела. Некоторые из них, такие как лопаточные подтягивания или негативные подтягивания, помогут вам на пути к вашему первому подтягиванию. А если у вас пока не получается, возьмите в помощь эспандер.

1. Подтягивания за лопатки

  • Исходное положение:  Возьмитесь за перекладину хватом сверху шире плеч (ладони обращены от вас).Активируйте свой кор и позвольте ногам висеть естественно.
  • Выполнение: Сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей, выдыхая контролируемым движением. Оставайтесь в верхнем положении секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Распространенные ошибки: Раскачивание, неконтролируемое движение, недостаточный или чрезмерный диапазон движения.

2. Негативные подтягивания

  • Исходное положение: Возьмитесь за перекладину хватом сверху шире ширины плеч и займите верхнюю позицию для подтягивания (можно прыгать на нее или использовать плиометрический ящик).Активизируйте ядро ​​тела, а также мышцы спины и рук.
  • Выполнение: Начните опускаться в нижнее положение подтягивания как можно медленнее на выдохе. Как только ваши локти будут почти вытянуты, встаньте на ящик или землю. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Распространенные ошибки: Слишком быстрое опускание, неконтролируемое движение, раскачивание, недостаточная или чрезмерная активация мышц спины, рук и пресса.

3. Подтягивания

  • Исходное положение:  Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч (ладони обращены к вам). Пусть ваши ноги свисают или сгибаются и перекрещиваются друг с другом. Активируйте свое ядро.
  • Выполнение: Сведите лопатки вместе и активируйте мышцы спины и рук на выдохе. Начните подтягиваться. Ваша грудь обращена к перекладине. Как только ваша голова окажется немного выше перекладины, начните медленно опускаться на вдохе.Вернитесь в исходное положение, отведите лопатки назад и вниз. Повторите подтягивание.
  • Распространенные ошибки:  Раскачивание, недостаточный объем движений, круглая спина в верхнем положении, плечи подняты и помогают себе ногами.

4. Узкие подтягивания

  • Исходное положение:  Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире ширины плеч (ладони обращены от вас). Пусть ваши ноги свисают или сгибаются и перекрещиваются друг с другом.Активируйте свое ядро.
  • Выполнение: Сведите лопатки вместе и активируйте мышцы спины и рук на выдохе. Начните подтягиваться. Ваша грудь обращена к перекладине. Как только ваша голова окажется немного выше перекладины, начните медленно опускаться на вдохе. Вернитесь в исходное положение, отведите лопатки назад и вниз. Повторите подтягивание.
  • Распространенные ошибки:  Раскачивание, недостаточная амплитуда движений, круглая спина, поднятые плечи, помощь себе ногами.

5. Широкие подтягивания

  • Исходное положение: Возьмитесь за перекладину хватом сверху шире плеч (ладони обращены от вас). Пусть ваши ноги свисают или сгибаются и перекрещиваются друг с другом. Активируйте свое ядро.
  • Выполнение: Сведите лопатки вместе и активируйте мышцы спины и рук на выдохе. Начните подтягиваться. Ваша грудь обращена к перекладине. Как только ваша голова окажется немного выше перекладины, начните медленно опускаться на вдохе.Вернитесь в исходное положение, отведите лопатки назад и вниз. Повторите подтягивание.
  • Распространенные ошибки:  Раскачивание, недостаточная амплитуда движений, круглая спина, поднятые плечи, помощь себе ногами.

6. Подъем коленей в висе

  • Исходное положение:  Возьмитесь за перекладину хватом сверху шире плеч (ладони обращены от вас). Сведите лопатки вместе и вытяните ноги.
  • Выполнение:  Включите пресс на выдохе и поднимите колени к туловищу.Лопатки остаются опущенными на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите движение.
  • Распространенные ошибки:  Раскачивание, неконтролируемое движение, лопатки подняты вверх, помогая себе ногами.

7. Подъем коленей в висе

  • Исходное положение:  Возьмитесь за перекладину хватом сверху шире плеч (ладони обращены от вас). Сведите лопатки вместе и вытяните ноги.
  • Выполнение:  Поднимите колени наискось к туловищу, напрягая пресс на выдохе. Ваши колени почти касаются подмышек. Лопатки остаются опущенными на протяжении всего упражнения. На вдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону.
  • Распространенные ошибки: Раскачивание, неконтролируемое движение, лопатки подняты вверх, помогая себе ногами.

8. Подъем прямых ног в висе

  • Исходное положение:  Возьмитесь за перекладину хватом сверху шире плеч (ладони обращены от вас).Сведите лопатки вместе и вытяните ноги.
  • Выполнение:  Поднимите вытянутые ноги, пока они не образуют прямой угол с вашим телом (или пока ваше тело не позволит), напрягая пресс на выдохе. Оставайтесь в этом положении одну секунду, а затем начните опускать ноги контролируемым движением на вдохе. Повторите движение.
  • Распространенные ошибки:  Раскачивание, неконтролируемое движение, лопатки приподняты, недостаточный диапазон движения.

9. Подвес L-Sit

  • Исходное положение: Возьмитесь за перекладину хватом сверху шире плеч (ладони обращены от вас). Сведите лопатки вместе и вытяните ноги.
  • Выполнение: Поднимайте вытянутые ноги до тех пор, пока они не образуют прямой угол с вашим телом (или до тех пор, пока ваше тело не позволит), напрягая пресс на выдохе. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, а затем опустите ноги вниз.Повторите движение.
  • Распространенные ошибки:  Неконтролируемое движение и чрезмерное раскачивание, лопатки приподняты, слишком мало остаются в верхнем положении.

10. Носки к перекладине

  • Исходное положение:  Возьмитесь за перекладину хватом сверху шире плеч (ладони обращены от вас). Сведите лопатки вместе и вытяните ноги.
  • Выполнение:  Попробуйте коснуться перекладины на вытянутых ногах, напрягая пресс на выдохе.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Распространенные ошибки:  Раскачивание, неконтролируемое движение, лопатки приподняты, недостаточный диапазон движения.

Что нужно помнить?

На турнике можно тренироваться практически в любом месте. Все, что вам нужно сделать, это пойти в тренажерный зал или на ближайшую площадку для тренировок. Если вы хотите заниматься дома, поместите его у двери или прикрепите к потолку. Это позволит выполнять различные вариации подтягиваний, а также множество эффективных упражнений на пресс. Тренировка с турником улучшит вашу осанку, укрепит руки, спину и пресс. Более того, вы приобретете большую функциональную силу и, таким образом, сможете лучше контролировать свои мышцы.

Кроме того, упражнение на перекладине очень эффективно, и если вы будете упорно его выполнять, то вскоре заметите улучшение и увеличение массы мышц спины. Затем вы можете управлять, например, большим количеством повторений данного упражнения, или вы будете выполнять его лучше. Это простой способ улучшить состояние своего тела и разума.

Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями. Они наверняка оценят советы по упражнениям на перекладине.

Источники:

[1] Fit People. Преимущества тренировок на перекладине – https://fitpeople.com/fitness/advantages-of-bar-workouts/

[2] 7 причин подтягиваться каждый день. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day

[3] WebMD. Калистенические преимущества. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics

[4] 11 преимуществ занятий гимнастикой | OriGym.(б.р.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics

[5] Рюгсеггер, Г. Н., и Бут, Ф. Польза физических упражнений для здоровья. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694

[6] Fit&Me. 10 преимуществ подтягиваний, которые заставят вас тянуться к небу. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/

Как делать подтягивания – Полное руководство для начинающих

Использование Полная амплитуда движения: Вытягивайте локти прямо в нижней точке каждого подтягивания вверх и подбородок должны быть над перекладиной каждый раз. Чтобы добиться реального прогресса, вам нужно установить стандарты качества формы и убедиться, что вы не обманываете себя небрежными полуповторениями

Атакуйте перекладину грудью: Дон не думайте о том, чтобы подтянуть свое тело к перекладине, думайте о том, чтобы подтянуть перекладину к своему телу.

Период отдыха: Выберите период отдыха, соответствующий вашим конкретным целям. При работе в силовом диапазоне повторения занимают 2-3 минуты. При выполнении высокоповторных подходов на выносливость будет достаточно 1-2 минут из-за меньшей интенсивности.

Частота:  Вы не можете рассчитывать на увеличение количества повторений подтягиваний, если тренируетесь только раз в неделю. Мы рекомендуем 2-3 раза в неделю. Каждая группа мышц два раза в неделю, но для подтягиваний мы настоятельно рекомендуем 3 раза в неделю.

Избегайте движения «гусиная шея»:  Это часто происходит, когда люди устают.Они вытягивают шею вверх, пытаясь поднять подбородок на уровень перекладины. Этим вы только обманываете себя и увеличиваете вероятность получения травмы, оттягивая шею назад таким образом. В верхней точке каждого повторения ваш подбородок должен располагаться горизонтально по отношению к перекладине, чтобы вы могли положить подбородок на перекладину.

Используйте мел:  На самом деле мы часто видим, что хватка спортсмена отказывает раньше, чем отказывают его бицепсы и мышцы спины, что лишает вас потенциальных повторений, которые вы могли бы получить.Использование мела может помочь предотвратить это, так что вы сможете выполнить те последние несколько повторений, которые в конечном итоге значительно улучшат ваши мышцы и развитие силы. Вы хотите останавливаться из-за мышечной усталости, а не из-за отказа хвата.

Избегайте сгорбленной спины:  Если вы выполняете повторения с сгорбленной спиной, а верхняя часть спины находится в неправильном положении, ваши лопатки не будут работать правильно. Это означает, что ваши мышцы-вращатели не будут находиться в правильном положении для создания максимальной силы, поэтому вы не будете такими сильными с этой формой.Убедитесь, что вы держите грудь поднятой, и ваша производительность улучшится.

Избегайте разгибаний:  Разгибание снижает интенсивность движения, поскольку вы в основном полагаетесь на импульс, чтобы подняться к перекладине, а не на силу, а это не то, что вам нужно.

Обучение австралийским подтягиваниям и подтягиваниям

Дорогая Фам! Самое время разобрать одно из самых первых упражнений, которое необходимо освоить, чтобы подойти к подтягиваниям и подтягиваниям на перекладине или на кольцах.Давайте посмотрим, о каком упражнении мы говорим более подробно!

ЧТО ТАКОЕ АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ И ПОДТЯГИВАНИЯ

Хорошо, ребята, я хочу предложить всем новичкам подумать над этой концепцией, которую, как мне кажется, часто неправильно понимают:

Почему вы все время пытаетесь подтягиваться на высокой перекладине, если вы едва можете сделать одно повторение?!

Я сказал, что не хочу быть слишком критичным, но это то, с чем я сталкиваюсь чаще всего, просматривая случайные видео на YouTube.

Видео парней, показывающих, как они улучшились и изменились за год или более, приложив гораздо больше усилий, чем нужно, только потому, что с самого начала своего пути в калистенике они полностью игнорировали возможность начать подтягиваться с более простого способа выполнения .

В первую очередь нужно искать штангу до пояса!!!

Австралийские подтягивания и подтягивания являются фундаментальными элементами, на которых основывается сила, необходимая для того, чтобы впоследствии выполнять подтягивания и подтягивания на высокой перекладине.

Для того, чтобы выполнять их, вы действительно должны искать перекладину до пояса или, если у вас ее нет, вы также можете, конечно, подумать о покупке пары колец, повесить и отрегулировать их таким же образом. так, чтобы иметь высоту талии.

Что касается всех других упражнений, которые мы видели до сих пор, то и в этом случае подход с кольцами является обязательным, чтобы правильно их освоить.

Оба варианта подразумевают горизонтальное положение тела по сравнению с вертикальным, если бы вы висели на высокой перекладине.

Для того, чтобы облегчить подход к тяговому движению, вы можете коснуться земли ступнями, и в этом случае, начиная с еще более легкого положения ног, которые будут согнуты, а затем выпрямлены, чтобы сделать тренируйтесь немного усерднее.

Итак, здесь также есть версия для начинающих и продвинутая версия.

Начнем, конечно, с новичка!

КАК ВЫПОЛНЯТЬ АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ / ПОДТЯГИВАНИЯ

Как вы заметили, я всегда сначала ставлю супинированный хват, так как я хочу убедиться, что вы все понимаете важность отсутствия промежутков при развитии кондиции. что позволяет вам выполнять более сложные упражнения во время вашего путешествия.

Если у вас никогда не было возможности тренироваться с упражнениями с собственным весом и вы полный новичок, возможно, вы захотите начать с более легкой позиции выполнения, которая не полностью горизонтальна по отношению к земле, а наклонена.

Таким образом, вы будете находиться не полностью на ногах (положение стоя), но в то же время и не полностью горизонтально, чтобы немного помочь тянущему движению и начать понимать, как работает двигательный паттерн, сохраняя при этом ядро и ягодицы напряжены.

Если вместо этого вы начинаете со второго уровня сложности, вы уже находитесь в горизонтальном положении, но с изначально согнутыми ногами.

Третий и последний уровень снова горизонтальный, но здесь ноги прямые, что делает выполнение немного более интенсивным.

Конечно, последние два уровня выше можно выполнять на перекладине высотой по пояс, если вы сможете ее найти, в противном случае кольца всегда могут быть допустимой заменой.

Австралийские подтягивания на кольцах очень похожи на подтягивания на перекладине

Если подумать и попытаться понять, как выглядит движение, то разницы не так уж и много, если бы не тот факт, что с кольцами у вас все еще есть немного более широкий ПЗУ.

Как мы и предполагали выше, это упражнение (в его окончательной форме) требует, чтобы вы начали с горизонтального положения тела, сохраняя, конечно, всегда это полое положение, поэтому напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы сохранить форму и избежать дисбаланса.

Либо вы выполняете это упражнение на перекладине высотой по пояс или выше, руки на ширине плеч, кисти в супинированном положении с всегда большими пальцами, лопатки слегка отведены назад, а плечи опущены.

После того, как вы нашли подходящий для вас уровень (ноги согнуты или прямые, высокая перекладина или по пояс), обязательно выполняйте каждое повторение, стремясь коснуться грудью перекладины или, если вы используете кольца, привести максимально отводите локти назад при каждом повторении.

 

Если вы уже можете выполнять австралийские подтягивания пронированным хватом, убедитесь, что локти следуют естественной линии бедер всякий раз, когда вы выполняете повторение с прямыми или согнутыми ногами.

В завершение я хотел бы сделать небольшую оговорку относительно варианта хвата, который вы можете включить, если собираетесь выполнять австралийские подтягивания на кольцах.

Дело в том, что, как мы объясняли и для подтягиваний лучника, с помощью колец можно варьировать хват при выполнении упражнения.

Что касается австралийских подтягиваний, у вас есть два варианта:

  • Нейтральный хват: В этом случае упражнение идентифицируется как более известное тяга кольцами , так как вы начинаете с хвата оба кольца действительно нейтральным хватом (ложный хват не требуется) и в каждом повторении остается одинаковым как для концентрической, так и для эксцентрической фазы.

Не говоря уже о том, что обычная полая форма корпуса должна сохраняться все время

  • Пронированный хват в нейтральный: этот вариант предполагает начало с пронированного хвата, поэтому кольца расположены горизонтально с вашей точки зрения и только когда вы тянете (концентрическая фаза), вы поворачиваете хват в нейтральный, чтобы оба локтя оказались как можно ближе к бедрам или даже сзади.

Конечно, всякий раз, когда вы возвращаетесь (эксцентрическая фаза), хват снова переключается с нейтрального на пронированный.

Это небольшое изменение предназначено только для тренировки предплечий и рук по другому двигательному шаблону, который недостижим на перекладине.

Конечно, в этой небольшой статье мы хотели подчеркнуть важность наращивания силы и выносливости путем освоения этих самых первых типов упражнений на тягу, к которым, как вы заметили, можно подходить на разных уровнях сложности, а значит и исполнения.

Не забывайте, что как только вы станете достаточно сильными с этими первыми вариациями, вы можете изменить свои цели и направить их на освоение всех остальных хватов, подтягиваний и подтягиваний можно выполнять и с близкого, широкие, средние и перевернутые.

УСПЕХ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ В ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПАХ

История подтягиваний

Некоторые упражнения настолько просты, настолько распространены и настолько сложны, что их происхождение часто принимается как должное.Ранее, подробно описывая историю приседаний, мы столкнулись с трудностью отслеживания движения, характерного для каждой культуры и, возможно, для каждого человеческого движения. Упражнения «Подтягивание» и «Подтягивание» предлагают ту же проблему.

Цель сегодняшнего поста не в том, чтобы найти изобретателя подтягиваний, если такое возможно, а в том, чтобы обсудить их эволюцию за последние два столетия от гимнастических упражнений до споров о кроссфите. Как станет ясно, даже простое движение несет в себе большую историю.

Раннее раннее происхождение

Подробно излагая историю подтягиваний или подтягиваний, было бы упущением обойти вниманием древние времена. В прошлом ученые и популярные писатели указывали на подготовку греко-римских солдат как на один из первых примеров использования упражнений с собственным весом. Говорят, что помимо художественной гимнастики, легких гантелей, известных как Halteres, и собственного оружия, такие солдаты использовали подтягивания как часть своих программ подготовки.

Перевернутые тяги, возможно, использовались в Древнем Египте, в то время как практика Маллахамба, найденная в Индии, намекает на рудиментарную форму подтягиваний. Поэтому, хотя я предпочел бы начать нашу историю с конца восемнадцатого века, у нас есть прецеденты из античности. Также для тех, кто интересуется, я использую примеры подтягиваний или подтягиваний в качестве упражнений и тренировок, в отличие от искусства лазания, которое, конечно же, существовало на протяжении всей временной шкалы нашего вида.

Дополнительные кодифицированные усилия

Проблема с обсуждением подтягиваний или подтягиваний в древности, конечно же, заключается в нехватке оставшихся материалов.Работа Галена по сохранению здоровья остается самым популярным материалом, но для тех, кто заинтересован в подробном рассмотрении, его просто недостаточно для работы.

Сравните это с концом восемнадцатого и началом девятнадцатого века, когда наблюдался рост популярности физической культуры и гимнастики. Говорят, что зародившаяся в Пруссии в 1770-х годах под присмотром Иоганна Бернхарда Базедова гимнастика или художественная гимнастика (названия иногда были взаимозаменяемыми) помогли популяризировать подтягивания и подтягивания среди различных слоев населения.В течение полувека такие программы упражнений можно было найти в континентальной Европе, Великобритании и Ирландии. Используя параллельные и турники, эти системы рассматривали подтягивания и подтягивания как основные упражнения для обоих полов.

В замечательной статье о системах упражнений того периода Тодд подробно описал включение упражнений подтягивания для женщин в тренировочные системы Воарино и Боже, среди прочих. В этих системах руки выпрямлялись между каждым повторением, ноги оставались прямыми, а подбородок поднимался над перекладиной.Популярность этого упражнения была настолько велика, что некоторые считают, что термин «подтягивания» возник в конце 1840-х — начале 1850-х годов.

Гимнастика Боже. Источник изображения.

Теперь первый случай, когда я могу найти «физического культуриста» / «раннего бодибилдера» и т. д. (как бы вы его ни называли), использующего подтягивания, относится к 1850-м годам, когда ранее обсуждавшийся доктор Джордж Баркер Виндшип увлекся упражнение. Виндшип во многом является ключевой фигурой в этой истории, поскольку он отмечает границу между гимнастикой и формой совершенствования тела, известной как физическая культура.Хотя эти системы имеют большое сходство, их маркетинг и пути развития сильно различались.

Подтягивания и занятия физической культурой

С конца девятнадцатого века мужчины, женщины и дети познакомились с новым захватывающим термином; физическая культура. Совершенно особое звучащее название, физическая культура, означало развитие тела ради самого себя. Думайте об упражнениях «Поддержи себя в форме» и бодибилдинге, а не о тренировках для спорта.

Во главе с такими людьми, как Юджин Сандоу и Бернарр Макфадден, в 1890-х и начале 1900-х годов физкультура как коммерческое предприятие была завалена потребителями материалами о питании, физических упражнениях и системах тренировок.Эти материалы сформировали индивидуальные тренировки на десятилетия вперед. Интересно отметить, что, хотя кто-то вроде Сандоу обладал заметной силой в упражнении подтягивания, он не рекомендовал его ни в одном из своих тренировочных материалов для других. В то время как гимнастические упражнения продолжали использовать упражнение на подтягивание, ранние физкультурники, похоже, не хотели рекламировать его для других.

Можно предположить, что это было связано с доступностью турников в то время. Вы видите, что преимуществом физической культуры в этот период часто было то, что ею можно было легко заниматься дома.Это было время легких гантелей и художественной гимнастики, а не нишевого оборудования. Возможно, это помешало популярности упражнения? Подтверждением этого утверждения являются курсы динамического напряжения Чарльза Атласа, которые возникли в 1920-х и 30-х годах. Сделанный специально для домашнего использования, Атлас включал модифицированное подтягивание с использованием метлы на двух стульях. Атлас получил комплимент от Джоветта, который включил это упражнение в свой собственный «Курс по формированию могучего оружия». Это самое раннее применение в физической культуре/бодибилдинге, которое я нашел на сегодняшний день.

Реальная популярность

К 1940-м годам подтягивание на двух руках, как его часто называли, становилось все более популярным среди силовиков. Возьмем, к примеру, влиятельную книгу Пири Рейдера «Мастер бодибилдинга и набора веса», опубликованную в 1946 году, в которой отстаивалась программа, основанная на военном жиме, подтягиваниях и приседаниях. Работа Рейдера как редактора журнала Ironman привлекла большое количество поклонников. Его одобрение подбородка, вероятно, представляло собой наиболее распространенные формы тренировок в то время.

В качестве примечания: я попытался отследить старые военные стандарты США двадцатого века, чтобы выяснить, когда подтягивания стали частью фитнес-требований для всех военнослужащих. Пока у меня есть это до Второй мировой войны, но если у кого-то есть дополнительная информация, свяжитесь с нами.

Возвращаясь к культуре бодибилдинга и тренажерного зала, Рейдер явно был не единственным, кто продвигал подтягивания на двух руках. Боб Хоффман из York Barbell включил подтягивание на двух руках в свой курс Big Arms. Упражнение было любимым у Джона Гримека, чье влияние на Железную Игру нельзя недооценивать.Отдельного упоминания заслуживает «бицепс из Бронкса» Марвин Эдер, который к 1950-м годам мог выполнить не менее десяти подтягиваний на одной руке.

Поэтому неудивительно, что во время так называемого «золотого века» бодибилдинга такие люди, как Оливия, Зейн, Арнольд, Коломбо и многие другие, включили подтягивания в свои программы.

Возможности для совершенствования?

Несмотря на относительную простоту подтягиваний, некоторые участники «Железной игры» стремились их улучшить.Одним из таких людей был «железный гуру» Винс Жиронда, чье подтягивание грудины было введено в конце 1960-х и начале 1970-х годов. В отличие от традиционных подтягиваний, подтягивания за грудину требовали, чтобы тренирующиеся подносили верхнюю часть груди к перекладине, а не просто перетягивали подбородок через перекладину.

Прелесть этого упражнения в том, что оно воздействует на широчайшие гораздо сильнее, чем традиционное подтягивание. У T-Nation есть полезное видео о строгом подтягивании грудины.

Споры о кроссфите

Подробно рассказывая об истории подтягиваний, было бы упущением не упомянуть о «подтягиваниях киппингом», встречающихся в кроссфите.Зародившись в начале 2000-х, по крайней мере, в коммерческом смысле, кроссфит, вопреки тому, что могут подумать другие, оказал значительное влияние на сообщество тяжелой атлетики. Помимо введения большего количества упражнений в тяжелой атлетике в целом, акцент Crossfit на большом количестве подтягиваний породил так называемые подтягивания киппингом.

Кристиан Тибодо описал Киппинг следующим образом

Подтягивание киппингом по отношению к строгому подтягиванию такое же, как жим толчком по отношению к строгому жиму над головой.

Таким образом, в самом строгом смысле «киппинг» позволяет людям увеличить количество повторений за счет использования более расслабленной формы. Согласен ли кто-то с этим методом, зависит от мнения. Нельзя отрицать, что популярность «Киппинга» выросла как минимум за десятилетие.

Любой желающий может найти в Интернете десятки видеороликов с выворачиванием плеч, вместо этого мы ограничимся приличным демонстрационным видео

Прежде чем мы пойдем

В этом посте мы ничего не сказали о появлении тренажеров для тяги верхнего блока, тренажеров для подтягивания с помощью и эспандеров, которые регулярно используются в качестве замены или в сочетании с подтягиваниями.Следите за этим пространством, так как будущая публикация о вытягивании широты находится в стадии разработки.

А пока отправляйтесь в спортзал, попробуйте как можно больше вариантов подтягиваний. Жиронда проверит вас, и если вы не будете осторожны, киппинг причинит вам боль.

Как всегда… Счастливого подъема!

П.С.

Я всегда считал нижеприведенные стандартные способы выполнения подтягиваний, пока мой друг не похвастался, что сделал 25 подтягиваний с гибридным разгибом (без локаута, с большим импульсом).Как другие выполняют это упражнение?

Нравится:

Нравится Загрузка…

Другие публикации, которые могут вам понравиться

5 шагов к достижению человеческого флага 👉 GMB Fitness

Примечание редактора: Мы рады представить этот гостевой пост от Эла Кавадло, одного из ведущих мировых экспертов по силовым тренировкам с собственным весом и художественной гимнастике. Сегодня он поделится своим опытом в достижении человеческого флага.Прокрутите вниз, чтобы узнать больше об Але.

Представьте себе человека, подвешенного боком на вертикальном шесте, полностью параллельном земле, без каких-либо точек соприкосновения, кроме его собственных рук.

Пока вы сами не увидите это, трудно поверить, что человеческий флаг вообще возможен. Необходимое уникальное сочетание силы, стабильности и контроля не похоже ни на что другое в королевстве калистеники.

Визуально это один из самых привлекательных навыков в мире собственного веса, но флаг — это гораздо больше, чем просто хвастовство перед друзьями.

Тренировка этого уникального упражнения укрепит каждую мышцу вашего тела, а также укрепит сухожилия, связки и другие соединительные ткани. Способность делать человеческий флаг демонстрирует высокий уровень силы и контроля, но даже процесс работы над этим навыком поможет вам улучшить эти качества.

Тренировка человеческого флага также укрепляет ментальную стойкость. Тело и разум должны быть сильными, чтобы совершить этот свирепый подвиг.

В этом уроке я покажу вам, что нужно, чтобы получить человеческий флаг, и покажу вам шаг за шагом, чтобы овладеть этим впечатляющим умением.

Хватание за столбы: что нужно, чтобы получить человеческий флаг?

Как и любой продвинутый навык с собственным весом, тренировка человеческого флага может быть долгим и медленным путешествием.

Прежде чем отправиться в это путешествие, важно помнить, что высокое отношение прочности к массе имеет решающее значение для выполнения флага . Если у вас нет достаточного отношения прочности к массе, могут быть другие занятия, более достойные вашего внимания.

Положение рук для человеческого флага

Человеческий флаг обычно выполняется путем захвата вертикального шеста, когда верхняя рука находится в хвате сверху, а нижняя — в обратном хвате. (Нижняя рука будет расположена так, что локоть смотрит вниз.)

Однако вы можете свободно экспериментировать с различными положениями рук, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Выполнение человеческого флага между парой параллельных горизонтальных перекладин (таких как перекладины или перекладины на лестнице) — еще один способ отработать это движение.

Хотя флаг на брусьях кажется похожим на флаг, выполняемый на вертикальном шесте, большинству людей эта вариация покажется менее сложной, так как можно добиться более стабильной опоры благодаря тому, что руки обращены друг к другу нейтральным хватом. .

Если у вас есть доступ к настройке, которая позволяет это сделать, это отличный способ работать над человеческим флагом.

Работаете над развитием своего человеческого флага? Мы можем помочь вам развить силу, которая вам нужна. Загрузите нашу 5-дневную программу упражнений на силу и гибкость.

Преимущества обучения человеческому флагу

Хотя я считаю человеческий флаг упражнением для всего тела, основными задействованными мышцами являются дельты, широчайшие и косые мышцы живота.

Прежде чем приступить к тренировке флага, вам понадобится хорошая база силы с помощью таких упражнений, как подтягивания и отжимания в стойке на руках (или жимы штанги). Кроме того, ягодицы, пресс и ноги должны работать больше, чем можно подумать.

Флаг также представляет собой огромную проприоцептивную проблему.Нет другого упражнения, требующего уникального пространственного восприятия, необходимого для того, чтобы подвешивать все тело в стороны, не касаясь точек, кроме двух рук на вертикальном шесте.

Кроме того, крайняя стабилизация, необходимая для этого движения, требует синхронности между группами мышц-антагонистов. Художественная гимнастика высокого уровня обычно требует уровня мастерства и точности, которые приходят только с упорной практикой. Человеческий флаг не является исключением.

Хотя стоит потренироваться с флагом на обеих сторонах, большинству людей покажется, что с одной стороны это получается немного легче, чем с другой.

Кажется, что большая часть нагрузки ложится на нижнюю руку, но обычно люди сильнее, когда их ведущая рука находится сверху. Частично это связано с огромными требованиями к хвату верхней руки, а также с чрезмерным вовлечением боковой цепи в верхнюю половину тела.

День флага: 5 шагов к человеческому флагу

Ключ к прогрессу с флагом — найти похожие позиции, которые позволяют лучше использовать рычаги. Часть того, что делает полный человеческий флаг таким сложным, заключается в том, что вы используете относительно короткий рычаг (ваши руки), чтобы удерживать очень длинный объект (ваше тело).

Поскольку вы не можете сделать руки длиннее, вам нужно найти способы сделать свое тело короче, чтобы сделать флаг более управляемым.

Используя этот принцип рычага, следующие 5 прогрессий помогут вам постепенно развить силу, стабильность и координацию, необходимые для выполнения полного человеческого флага.

Работаете над развитием своего человеческого флага? Мы можем помочь вам развить силу, которая вам нужна. Загрузите нашу 5-дневную программу упражнений на силу и гибкость.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих шагов:

Шаг первый: поддержка пресса

Этот вариант флага начнет давать вам представление о полном жимовом флаге, в то же время обеспечивая значительно более благоприятный рычаг и меньшую проприоцептивную путаницу. Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник с вертикальной опорой.
  • Возьмитесь за перекладину одной рукой, а другой рукой нажмите на вертикальную стойку, поддерживающую перекладину.
  • Убедитесь, что обе руки полностью прямые, а плечи и широчайшие мышцы задействованы.
  • Поднимите ноги, когда вы нажимаете на опорную балку нижней рукой и тянете верхнюю руку.
  • Старайтесь не сгибать локти, напрягая все тело, удерживая себя под углом примерно 45 градусов к полу.

Этап второй: захват камеры

Как только вы научитесь удерживать опорный жим в течение 20 секунд, вы можете начать переход к практике, расположив верхнюю руку прямо над нижней рукой.

Поскольку рычаги здесь становятся значительно сложнее, мы будем поднимать бедра выше плеч и сгибать обе ноги, чтобы компенсировать это.Изменение угла и сокращение длины тела позволит вам почувствовать, как держаться боком у вертикального шеста, не преодолевая вес всего тела.

  • Возьмитесь за шест, как описано выше, затем прыгайте и толкайте ногами, чтобы поднять бедра в воздух. Когда вы начинаете, полезно стараться перепрыгнуть через толчок вверх, так как он выше, чем часто кажется.
  • Упирайтесь в пилон нижней рукой и одновременно подтягивайте верхнюю руку, держа колени близко к телу.
  • Задержитесь в этом положении на некоторое время, держа обе руки полностью вытянутыми. Помните, что ваши бедра должны оставаться чуть выше уровня плеч.

Шаг третий: вертикальный флажок

После прочной 10-секундной удержания камеры вы можете начать удлинять ноги, чтобы подготовиться к тому, что вы почувствуете при переходе к полному жиму флага.

В этом варианте вам нужно держать свое тело ближе к вертикали, чем к горизонтали, почти как в стойке на руках на согнутых руках. Вертикальный флаг требует меньшей силы, чем горизонтальный вариант, но начинает давать вам почувствовать полное выражение движения.

  • Из положения удержания камеры осторожно вытяните ноги в воздухе и задержитесь на время.
  • В начале старайтесь оставаться как можно более вертикальным, постепенно увеличивая диагональный угол. Помните, чем ближе ваши ноги и туловище к шесту, тем лучше будет ваш рычаг.

Шаг четвертый: флаг с согнутым коленом

Как только вы сможете удерживать вертикальный флаг в течение 10 секунд, вы можете работать над опусканием бедер вниз, при этом одна или обе ноги должны быть согнуты.

Не стесняйтесь экспериментировать с различными положениями ног, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Помните, что любая модификация, улучшающая кредитное плечо, — это хороший способ добиться полного человеческого флага.

Шаг пятый: полный человеческий флаг

Существует два основных способа занять позицию для вашего человеческого флага: сверху вниз или снизу вверх.
  • Сверху вниз: Идея метода сверху вниз заключается в постепенном увеличении нагрузки на ваше тело, чтобы вы могли активировать свою неврологическую систему.Начните с вертикального флага, затем опуститесь в положение полного человеческого флага, постепенно переходя, чтобы сохранить контроль и облегчить себя до полного захвата.
  • Снизу-вверх: метод снизу-вверх, как правило, сложнее, так как он включает в себя отжимание от пола до горизонтального положения.

В любом случае вам нужно как можно сильнее вдавить в пилон нижнюю руку, одновременно сжимая и вытягивая верхнюю руку. Вам также нужно будет сосредоточиться на том, чтобы держать все тело в напряжении.

Отправляйтесь в путешествие за флагом

Если у вас нет доступа к подходящему шесту или стойке для отработки человеческого флага, не стесняйтесь проявлять творческий подход. Любая устойчивая поверхность, которая позволяет вам получить хорошее сцепление с дорогой, является честной игрой. Я отмечал знаки, строительные леса, деревья, грузовики, парковочные счетчики и даже своего брата Дэнни!

Человеческий флаг — амбициозная задача, и в зависимости от того, с чего вы начинаете, вам может потребоваться от нескольких недель до нескольких лет, чтобы пройти через все эти этапы.Уважайте свой уровень и не торопитесь с каждым шагом по мере необходимости.

Если вы хотите узнать больше о человеческом флаге и других забавных упражнениях с собственным весом, ознакомьтесь с новой книгой Эла Street Workout .

Вот краткий перечень шагов, необходимых для получения человеческого флага:

Как сделать человеческий флаг
1. Жим с опорой Возьмите перекладину над головой одной рукой и вертикальную перекладину другой.Держите руки прямо, когда вы отрываете ноги от земли под углом 45 градусов.
2. Удержание камеры Возьмитесь за палки и поднимите ноги вверх, подогнув колени к телу.
3. Вертикальный флажок Начните с положения удержания камеры, затем медленно выпрямите ноги.
4. Флаг с согнутым коленом Из вертикального положения флага медленно опустите бедра, согнув одно или оба колена.
5. Полный человеческий флаг Начните с вертикального положения флажка, затем медленно опускайтесь, пока не станете полностью перпендикулярно шестам.

Об Аль Кавадло

Эл Кавадло — один из ведущих мировых экспертов по силовым тренировкам с собственным весом и художественной гимнастике. Автор нескольких книг, в том числе бестселлера Amazon Street Workout , Кавадло также известен своим появлением в популярной серии книг Convict Conditioning .Известный своей улыбкой во время выполнения некоторых из самых сложных упражнений с собственным весом, Эл набрал миллионы просмотров на своем канале YouTube.

В качестве ведущего инструктора программы Progressive Calisthenics Certification (PCC) Эл может поделиться своим уникальным тренерским стилем с тренерами и энтузиастами фитнеса по всему миру. Эл публиковался в The New York Times, Men’s Health и The New York Post. Он также является постоянным автором Bodybuilding.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *