Как научиться подтягиваться за неделю: Подтягивания с нуля за 2 недели

Содержание

Как научиться подтягиваться?

Упражнения с собственным весом являются наиболее эффективными для новичков, позволяют развить силу и укрепить мышцы. Одним из таких упражнений является подтягивание на турнике. Казалось бы, упражнение простое, но на самом деле существуют и подводные камни. Разочарование ждет тех, кого интересует, как легко научиться подтягиваться или как быстро научиться подтягиваться много и хорошо. При желании, конечно, все возможно, но такой подход не даст должного результата. Чтобы подтягивание пошло на пользу следует больше внимания уделять не скорости прогресса, а правильному выбору упражнений.

В первую очередь следует определить цель тренировок. Для наращивания мышечной массы потребуется подобрать индивидуальную программу, и лучше всего это делать с тренером. При необходимости тренер даст рекомендации, как научиться подтягиваться за неделю или другой короткий срок, конечно же, если физическое состояние позволяет добиться такого прогресса. Еще одним преимуществом работы с тренером является возможность выбора наиболее эффективного режима тренировок. Тренировки по стандартным схемам в каждом случае имеют разные результаты. И работа с тренером позволяет значительно сэкономить время на выбор подходящих упражнений. Самостоятельно выбрать эффективные упражнения, чтобы научиться подтягиваться, будет труднее, и, тем не менее, достичь хороших результатов вполне возможно. Ознакомимся с вопросами, которые чаще всего возникают у новичков.

За сколько можно научиться подтягиваться?

В каждом индивидуальном случае прогресс будет разным. Причиной тому – генетическая обусловленность — потенциал каждого человека индивидуален. Большую роль играет и то, насколько были натренированны мышцы ранее. В самом начале тренировок, как правило, наблюдается активный прогресс, но доходя до определенного уровня, прогресс замедляется. Научиться делать одно подтягивание можно быстро, после этого чаще всего с легкостью получиться увеличить количество подтягиваний до определенного уровня, после которого прогресс замедлится. Это обусловлено особенностями строения и работы мышц. Нельзя сравнивать результаты и стремиться равняться на кого-то, процесс развития мышц у каждого происходит по-разному.

С чего начать?

  • основным правилом тренировки является разминка. Поэтому прежде чем приступать к любым упражнениям или непосредственно к подтягиванию, следует разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Кроме того, до и после подтягиваний рекомендуется делать растяжку для мышц спины, груди и рук;
  • для подтягивания обязательно нужно укрепить запястья. В этих целях полезно тренироваться с помощью ручного эспандера, выполнять изометрические упражнения для рук;
  • полезно просто висеть на турнике. Можно пытаться подтянуться, но не следует перенапрягать мышцы;
  • чтобы мышцы окрепли так же необходимо выполнять соответствующие упражнения. Для наращивания мышц используется работа на тренажерах. Если же такой необходимости нет, то увеличить силу рук можно с помощью упражнений и работы с гантелями. Эффективно начинать подтягиваться на невысоком турнике в положении полулежа, когда пятки касаются земли.

Далее простым, но эффективным методом для новичков является следующее упражнение. На шведской стенке следует занять положение, чтобы турник был на уровне подбородка или груди, и с этого положения медленно опускаться вниз, без поддержки для ног.

Развивая силу мышц, уже через несколько недель получится подтянуться на турнике. А вот как научиться хорошо подтягиваться за неделю, это уже совсем другой вопрос. Между каждой тренировкой требуется делать перерыв на 2-3 дня, для восстановления мышц. Если заниматься более интенсивно, можно навредить организму. Тем не менее, иногда, для достижения быстрого результата рекомендуют упражняться каждый день, а при наличии турника дома, можно в течение дня делать по несколько подходов, стараясь подтянуться.

Как правильно подтягиваться?

При подтягивании корпус тела находится вертикально, ноги прямые, носки вытянуты вниз и слегка вперед. Не следует тянуться к перекладине подбородком, во время подтягивания его следует слегка прижать к груди. Начинать легче с супинированного узкого или среднего хвата. Подъем и спуск выполняются плавно, без рывков. Обязательно следите за дыханием – выдыхать нужно при подъеме и вдыхать при спуске.

Для того чтобы прорабатывать наибольшее количество мышц, по мере достижения результата следует использовать все виды хватов:

  1. Супинированный – ладонями к лицу.
  2. Пронированный – ладони от лица.
  3. Нейтральный – туловище перпендикулярно к турнику, ладонями вовнутрь.

Так же следует использовать разную ширину хвата:

  1. Узкий хват – ладони расположены рядом.
  2. Средний хват – ладони на ширине плеч, или немного шире.
  3. Широкий хват – ладони располагаются так же как при подъеме штанги.

Для увеличения прогресса можно использовать различные схемы. Например, в первом подходе выполняется максимальное количество подтягиваний, в каждом последующем на одно подтягивание меньше, и таким образом дойти до одного подтягивания. Между каждым подходом делается небольшой перерыв.

Как можно быстро научиться подтягиваться до груди?

Когда определенный прогресс достигнут, возникает желание улучшить результат, например, научиться подтягиваться до груди и до пресса.

Скажем прямо, научиться подтягиваться до груди за неделю, как бы вы не старались, скорее всего, у вас не получится. Без серьезной физической подготовки такой прогресс невозможен. Подтягиваться до груди можно за счет силы мышц, для чего требуется достичь прогресса от 20-30 подтягиваний до подбородка за один подход. Также, подтягивание до груди и до пресса совершается за счет рывка, для чего нужно развивать взрывную силу мышц. И в первом и во втором случае потребуются дополнительные упражнения увеличивающие силу мышц рук, спины и груди. Примером таких комплексов могут стать упражнения на развитие силы сухожилий А. Засса, а так же методики, которые используются в боевых искусствах.

 

Подтягивания 30 раз за месяц. Учимся подтягиваться за неделю. Плюсы и минусы программы

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний . Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День Подходы Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания .

День Подходы Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

6-8 подтягиваний

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

9-11 подтягиваний

День Подходы Всего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37

12-15 подтягиваний

День Подходы Всего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3 7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Подтягивание на перекладине является одним из самых действенных и эффективных упражнений. Оно позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и спины. Лишь очень сильные люди способны подтянуться более 30 раз, и о том, как научиться этому, пойдет речь ниже.

Вот почему подтягивания включены в обязательную программу в каждый школе. Молодые люди с нормальным состоянием здоровья должны подтягиваться минимум 12−15 раз, лишь в этом случае их можно считать физически развитыми. Однако существуют люди, неспособные выполнить даже одно подтягивание, но поверьте, тут нет абсолютно ничего страшного.

Как быстро научиться подтягиваться

Тем, кто хочется обучиться подтягиваниям, можно воспользоваться двумя эффективными методиками. Для этого потребуется лишь желание. Тренироваться можно ежедневно, пока у вас не будут положительные сдвиги.

Не забывайте о хорошей разминке. На нее не нужно большого количества времени, однако хорошая и правильно сделанная разминка существенно уменьшает вероятность растяжения суставов и связок, а также прогреет мышечные волокна, как следует их подготовив.

Обучение без помощника

Первая методик а пригодится новичкам. Она предполагает обучение без партнера по тренировкам. В связи с тем, что нам пока не удается подтянуться на перекладине, следует воспользоваться негативной фазой этого упражнения, то есть опусканием вниз.

Поместите табуретку за турником таким образом, чтобы у вас была возможность свободно подниматься и опускаться на перекладине, то есть чтобы она была достаточно низка. Встаньте на поверхность табуретки, ухватитесь за турник ладошками к себе и, удерживая подбородок над перекладиной, повисите несколько секунд в таком состоянии. После этого, сопротивляясь массе собственного тела, постепенно распрямляйте руки, опуская туловище вниз.

Сделайте небольшую передышку и выполните упражнение снова. Будет отлично, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.

Этот способ поможет вам буквально за одну неделю научиться хотя бы немного подтягиваться и улучшить свою форму. Если раньше у вас не получалось подтянуться ни единого раза, то сейчас у вас будет возможность сделать минимум пару-тройку подтягиваний. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете с 1 раза до 10.

Обучение с помощником

Следующая методика предполагает, что вы будете тренироваться вместе со своим товарищем, которым может быть как парень, так и девушка:

  1. Ухватитесь за перекладину обратным или прямым хватом.
  2. Повисите немного на ней.
  3. Согните в коленях ноги, а затем перекрестите их в районе икр.

Когда вы будете совершать попытки подтянуться своими силами, ваш ассистент, ухватив вас за ноги, должен немного помогать вам подниматься. Так он будет забирать некоторую часть вашего веса. Старайтесь опускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот метод приносит больше пользы.

После трех-пяти таких занятий вы сможете научиться подтягивать себя без чужой помощи.

Кстати, можно использовать специальные резинки для подтягивания на турнике.

Повышение выносливости

Чтобы ускорить развитие, каждую тренировку необходимо завершать упражнением, повышающим выносливость. Для данной цели можно воспользоваться секундомером . Такие упражнения тоже выделены в две разновидности:

  • вис с прямыми руками на максимальное количество времени;
  • вис на руках, которые согнуты в локтях.

Висеть после каждого занятия нужно до той поры, пока ваша мускулатура не станет достаточно крепкой. Если вы уже можете подтянуться более 6−7 раз, то можно переходить к следующему этапу.

Вис на согнутых/полусогнутых руках — абсолютно иной разговор. Даже спортсмены с огромным опытом не во всех ситуациях способны так провисеть более 20 секунд. Засекайте каждый раз свои показатели и старайтесь их совершенствовать.

Подтягивания, как и всякое физическое упражнение, бывает травмоопасно, если не соблюдать основные правила безопасности . Для того чтобы предотвратить проблемы, следует выполнять некоторые условия:

Какой хват лучше

Обратный хват считается самым легким вариантом (ладошки направлены к человеку). В этой ситуации основная доля нагрузки ложится на бицепс, который является одной из наиболее развитых мышц. Если пользоваться прямым хватом, то можно натренировать мышцы спины, плеч и трицепсы. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разведения рук. Потому оптимальным решением является хват на ширине плеч.

Правильное дыхание

От дыхания в процессе совершения этого упражнения зависит очень многое. Новички зачастую на долгое время его задерживают, что обуславливает скорую усталость и отставание в достижении лучших результатов . Дыхание в процессе подтягиваний на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделайте глубокий вдох, находясь в самой нижней точке виса;

  • задержите свое дыхание и попробуйте достать подбородком до верхней поверхности перекладины.
  • При возврате в изначальное положение сделайте быстрый выдох.

По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.

Подтягивание является отличным упражнением, которое направлено на развитие мышц и способно хорошо подтянуть живот. Интересно то, что многие современные спортивные тренажеры и другие приспособления не могут его заменить.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.

Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.

В этой статье вы узнаете, на турнике 30 раз.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания

Хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:

Широчайшие мышцы спины или «крылья».

Трапециевидные мышцы спины.

Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).

Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.

Техника правильного дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений — это Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная включает в себя следующие этапы дыхания:

Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.

Техника выполнения подтягиваний

Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.

Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.

Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.

Также спокойно вернитесь в начальное положение.

Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Есть еще одно правило

При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.

Виды хватов

Перед тем, 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять видов хватов:

Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете и бицепсы.

Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.

Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

Смешанный хват — при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

Обратный хват — кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек далекий от спорта задается вопросом: » Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?» — быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:

Лишний вес — одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.

Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.

Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.

Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.

Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:

Простой вис на турнике — первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.

Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.

Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.

Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.

Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.

Программа 30 подтягиваний

Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:

Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.

Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь узким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

Отдых 5 — 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).

Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).

Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

  • Бицепсы.
  • Грудные мышцы.
  • Мышцы спины. Подробнее .
  • Мышцы предплечья — .
  • Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День 1 подх. 2 подх. 3 подх. 4 подх. 5 подх.
1 4 раз 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз
День П.п.
1 2 3 2 2 3
2 2 3 2 2 4
3 3 4 2 2 4
4 3 4 3 3 4
5 3 5 3 3 5
6 4 5 4 4 6


3. 9-11

День П.п.
1 3 5 3 3 5
2 4 6 4 4 6
3 5 7 5 5 6
4 5 8 5 5 8
5 6 9 6 6 8
6 7 9 6 6 10
День П.п.
1 7 8 6 6 8
2 7 9 7 6 9
3 8 10 6 6 9
4 7 10 7 7 10
5 8 11 8 9 10
6 9 11 9 9 11
День П.п.
1 8 11 8 8 10
2 9 12 9 9 11
3 9 13 9 9 12
4 11 14 10 10 13
5 11 15 10 10 13
6 11 14 11 11 13
7 12 16 11 11 15
8 12 16 12 12 16
9 13 18 143 12 16
День П.п.
1 12 16 12 12 15
2 13 16 12 11 16
3 13 17 13 13 16
4 14 19 13 13 18
5 14 19 14 14 19
6 15 20 14 14 20
7 15 20 16 16 20
8 16 22 16 16 20
9 17 22 17 16 21
День П.п.
1 16 18 15 15 17
2 17 20 16 16 19
3 17 21 16 16 20
4 17 22 17 17 22
5 18 23 18 18 22
6 19 24 18 18 24
7 19 26 18 18 25
8 19 28 19 19 26
9 20 28 22 20 28

П одтягивание всего тела на перекладине хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса.

Но как научиться много подтягиваться на турнике, особенно, если подтягивание входит в обязательные спортивные нормативы, завалить которые недопустимо?

Для этого существуют разработанные специалистами методики, позволяющие быстро приобрести возможность за счет мускульной силы рук поднимать свой вес на турнике.

Подтягивание на турнике как показатель физического развития

Подтягивания, так же, как и на короткие и длинные дистанции, не просто так включен в школьную и университетскую программы. С их помощью можно сделать достаточно достоверные выводы о физической силе и выносливости человека.

Для военнослужащих же нормативы подтягивания на турнике еще более строгие, поскольку без нормальной физической подготовки невозможно освоить серьезные спортивные и боевые техники.

Каждый молодой мужчина должен быть способен подтянуть свое тело на руках вверх как минимум десять раз, один за другим, на протяжении короткого интервала времени. Причем сделать это необходимо достаточно быстро и плавно, не извиваясь при этом как змея, и не сотрясаясь в судорогах.

Если дело с подтягиванием обстоит плачевно, ничего страшного! И за короткое время можно добиться удивительных результатов, главное в занятиях применять системность и быть настойчивым.

Важно знать! Нельзя прибегать к быстрым методикам, обучающим подтягиваться на перекладине, если имеются серьезные медицинские противопоказания в виде заболеваний опорно-двигательного скелета!

Под системностью понимается регулярное, то есть на протяжении каждого дня, выполнение специально предназначенного комплекса упражнений, не забывая про разминку и послетренировочный массаж.

Какие бывают хваты на турнике

Чтобы действительно быстро научиться использовать турник в качестве дешевого и эффективного тренажера плеч, спины, рук, пресса, то перед тем, как приступить к занятиям, необходимо освоить технику хватов, — т.е. способов захвата перекладины руками.


Их существует несколько типов, каждый из которых по-своему развивает определенные группы мышц:

  • прямой хват, — руки ладонями обращены к перекладине, пальцы смыкаются за ней, и перед лицом лишь тыльная сторона ладоней;
  • обратный хват, — ладони, сомкнутые на турнике, обращены к собственному лицу;
  • комбинированный, — одна рука в прямом, другая в обратном захвате.

Кроме этого, любой из типов хватов может быть такой разновидности, как:

  • узким – сомкнутые ладони расположены на ширине уже плеч;
  • широким – ладони разведены в стороны;
  • нормальным – расстояние между кистями равно ширине плеч.

Разминка

Разминка – это несложные, но обязательные упражнения, разминающие неподготовленные мышцы и суставы, разогревающие их и улучшающие их кровоснабжение. Благодаря разминке молочная кислота, являющаяся продуктом распада при физических нагрузках, быстрее выведется из мышечной ткани, что снизит болевой эффект после тренировки.

В разминку включаются такие упражнения, как:

  • повороты и наклоны корпуса в разные стороны;
  • приседания;
  • бег трусцой;
  • прыжки.

Дыхание

Для новичков, также, как и для опытных спортсменов, крайне важно не забывать о правильном дыхании вот время выполнения физических упражнений.

Вдох делается в самом начале, в исходной точке начала движения. Затем дыхание задерживается, и выполняется физическое усилие, например, медленное опускание тела на разгибающихся руках, или наоборот, подтягивание.

Быстрый и полный вдох совершается при возврате к исходному положению.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Чтобы много подтягиваться, необходимо свое тело сделать тренированным, это значит:

  • увеличить количество мышечных волокон на руках и плечевом поясе;
  • укрепить мышцы, сделать их сильнее.

Важно знать! Во избежание различного рода травм, таких, как растяжение мышечных волокон и связок, из микроразрывов, перед началом выполнения комплекса упражнений необходимо обязательно разминаться!

Слабые мышцы рук и спины не позволят правильно поднять вес собственного тела, и любые методики будут бессильны.
Из всех существующих методик по «быстрой» мышечной тренировке, два способа особенно интересны, это занятия:

  • с помощью брусьев;
  • на турнике.

Видео тренировки на улице:

Занятия на брусьях

Вполне доступно освоить подтягивания на перекладине и без турника! Данная программа рекомендована тем, кто совершенно неспособен ни единожды, подтянуться на перекладине.

Упражнения на брусьях состоят в следующем:

  • Ноги располагаются на перекладине, вверх пальцами ступней.
  • Кистями, любым удобным хватом, захватывается другая перекладина, тело при этом висит параллельно земле.
  • Руки, совершая сгибательные движения, подтягивают верхнюю половину тела к своей перекладине.

Делаются такие упражнения каждый день, прибавляя к предыдущему результату хотя бы еще одно подтягивание.

Занятия на турнике

Самые первые занятия на турнике выполнить достаточно трудно, не имея подготовки. Для этого разработаны так называемые негативные подтягивания.

Суть такого полезного упражнения в следующем:

  • Прямо под турник ставится какая-нибудь устойчивая подставка, — табурет или стул.
  • Голова должна находиться выше уровня турника (оптимально будет расположение перекладины под подбородком, он должен быть немного выше ее).
  • Зафиксировать руки любым хватом, а затем опору в виде табурета отодвинуть, т.е. необходимо повиснуть за счет хвата.
  • Медленно опускать на руках свое тело, распрямляя руки.

Выполнять такое упражнение необходимо ежедневно, и стараться за один раз сделать не менее пяти-шести повторений.

Такое упражнение будет очень эффективным, если его выполнять в разных точках фиксации положения рук и корпуса: так, не менее пяти раз подтянуться на перекладине с помощью прямого хвата, и столько же, — используя хват обратный.

В результате, усилия будут вознаграждены уже через одну неделю непрерывных тренировок: без помощи подставок, совершенно самостоятельно станет возможным правильно подтянуться не менее двух раз подряд!

Подтягивания нужно будет завершать негативными подтягиваниями, т.е. медленным опусканием тела с постепенным распрямлением рук в локтях.

Важно знать! Для повышения результативности тренировок в них обязательно включают и упражнения, развивающие выносливость! Например, стараются на согнутых руках, в статичном положении, как можно дольше провисеть, обхватив ладонями турник, или просто как можно дольше провисеть на прямых руках.

Упражнения на выносливость включают в каждую тренировку, и постепенно улучшают результаты, для чего понадобится секундомер.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

Чтобы за неделю достичь такого внушительного результата, как тридцатикратное подтягивание на турнике, необходимо будет приложить особые старания.

В первую очередь, необходимо сделать более интенсивными статические упражнения на выносливость, которыми завершается тренировка.

Необходимо висеть на перекладине так долго, пока пальцы на руках не будут размыкаться сами собой.

Чем больше времени уйдет на такие упражнения, тем заметнее будет динамика эффективности тренировок.

Но достижение результата в тридцать самостоятельных подтягиваниях на перекладине за месяц будет невозможным без составления особого графика подтягиваний, включающий в себя обязательное чередование подтягиваний, висов и опусканий тела с разными типами и видами захватов.

В графике каждая из четырех недель тренировочного процесса будет представлять собой новый уровень интенсивности и напряженной физической активности мышц.

Так, если в первую неделю опускание на руках с турника будет три подхода по три повторения, за которыми следует продолжительный статичный вис на прямых руках, то четвертая неделя должна будет завешаться семикратными подтягиваниями в три подхода, при этом подтягивания должны выполняться легко и без помощи подставки под ноги.

Важно знать! При наращивании интенсивности тренировочного процесса, нужно не забывать и о правильном отдыхе между тренировками. Если не дать мышцам достаточно восстановиться после предыдущих занятий, последующие занятия, даже при проведении перед ними разминки, могут травмировать мышцы и суставы.

Подтягивания на турнике девушке

Представительнице слабой половины человечества лучше всего перед тем, как научиться подтягиваться, найти себе помощника для упражнений.

С помощью партнера по занятиям девушке необходимо обхватить ладонями турник (лучше всего обратным хватом, он удобнее для новичков).

Партнер при этом поддерживает девушку за талию, и поднимает ее так, чтобы ее руки оказались согнутыми в локтях.

Затем девушка старается зафиксировать положение своего тела, а помощник ее отпускает. При этом девушка, постепенно разгибая руки в локтях, опускается вниз.

Такие упражнения женщине необходимо делать каждый день, стараясь выполнять как можно большее количество повторений.

Вместо партнера девочке можно воспользоваться низко расположенной перекладиной. Высота такого турника должна быть удобной, т.е. такой, чтобы девочка могла стоять, обхватив ладонями турник, а ее руки при этом были согнуты в локтях.

Убедившись в надежности захвата, тело фиксируется в данном положении, затем ноги поджимаются, и корпус начинает медленно, за счет мускульной силы рук, опускаться к земле, до полного распрямления рук.

Делать такое упражнение нужно каждый день, желательно несколько раз по несколько повторов. При этом необходимо обязательно менять положение рук и тип и способы (нормальный, широкий или узкий хват) захвата.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Все ещё задаетесь вопрос «как научиться подтягиваться»? Да, подтягивания безусловно тяжелое упражнение, особенно для начинающих. Но не отчаивайтесь, сегодня вы раз и на всегда закроете этот вопрос. Самое главное, составить четкий план. И в полне вероятно, что вы сможете научиться подтягиваться даже за одну неделю! В этой статье мы подробно разберемся как научиться подтягиваться с нуля и составим полный план обучения.

Как научиться подтягиваться с нуля

Научиться подтягиваться на турнике непростая задача. Поднятие всего собственного веса является проблемой даже для некоторых подготовленных спортсменов. Но если составить последовательное обучение и следовать четком плану, то научиться подтягиваться будет не так уж и сложно. Ниже рассмотрим план «как научиться подтягиваться с нуля».

Подготовка к подтягиванию на турнике

Вис на согнутых руках

Один из первых шагов к 1 подтягиванию — научиться висеть на турнике. Чтобы повиснуть, поместите коробку под турником. Возьметесь руками за перекладину, поднимитесь вверх и висите. Держите локти согнутыми, а подбородок над перекладиной. Весите в этом положении до тех пор, пока это удобно. 

Мёртвый вис

Мёртвый вис развивает силу рук и позволяет постепенно укреплять их, чтобы переходить к подтягиваниям. Чтобы сделать зависание, поставьте стул рядом с турником так, чтобы ваши руки могли просто дотянуться до перекладины. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Подтяните себя примерно на 2-3 сантиметра, сдвигая локти в стороны. Согните ноги в коленях, чтобы они не касались стула, и удерживайте это положение так долго, как вам удобно.

Медленное опускание тела

Опускание тела также требует практики. Чтобы занять положение, из которого вы будете опускаться, поместите подставку под перекладину, хватайтесь за перекладину примерно на ширине плеч, ладони должны смотреть на вас. Напрягите мышцы и сойдите с подставки. Спускайся очень медленно. Затем вернитесь на подставку и повторите процесс.

Переход к реальным подтягиваниям

Начните с виса и подтягиваний к подбородку

Прежде чем перейти к полному подтягиванию, поработайте над связкой виса и подтягиваний обратным хватом. Начните с трех-пяти повторений по 20-30 секунд. Затем встаньте на опору и вынесите тело так, чтобы подбородок был над перекладиной. Выполните от трех до пяти повторений этого упражнения, удерживая позицию по пять-десять секунд.

Выполняйте негативные подтягивания

Отрицательные подтягивания помогут вам изучить аспекты опускания тела в упражнениях подтягивания. Чтобы сделать отрицательные подтягивания, повторите упражнение со стулом, в котором вы опускаете свое тело. Затем немного приподнимитесь. Поднимите свое тело как можно больше, чтобы ваши движения не стали резкими. Сделайте от четырех до шести повторений этого движения.

Австралийские подтягивания

Чтобы выполнить австралийскую тягу установите перекладину примерно на уровне пояса и повисните на ней. Держите руки чуть шире плеч. Положение должно выглядеть как перевернутый упор лёжа. Выпрямите руки и вытяните ноги вперед. Затем подтянитесь грудью к перекладине. Задержись на три секунды.

Как только вы сделаете три подхода по 15 раз, вы можете перейти к полноценным подтягиванием.

Начните делать подтягивания

После постепенного выполнения всех подготовительных упражнений, вы должны быть в состоянии научиться делать подтягивания. Повисните на перекладину. Ладони должны смотреть от вас. Выполните подтягивание. Продолжайте тянуться, пока ваш подбородок не будет над перекладиной. Сделайте паузу, а затем опустите тело.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний

  • Лишний вес и большая масса тела
  • Слабо развитые мышцы верхней части тела
  • Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
  • Неотработанная техника
  • Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
  • Слабая функциональная подготовка
  • Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Подготовительные упражнения

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если вы новичок в спорте. Поэтому не отчаивайтесь, если в течение первых месяцев вы не делаете так много подтягиваний или вовсе не можете подтянуться.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно развить мышцы спины и рук. Типичной проблемой для начинающих является недостаточное наращивание мышечной массы, что просто не позволяет им правильно выполнять упражнение. Прежде чем начать подтягивание, важно научиться сознательно вовлекать в работу широчайшую мышцу спины, подтягивая верхний блок к груди.

Кроме того, так как мышцы рук (в основном бицепс и трицепс), плеч и даже пресса активно участвуют в подтягиваниях, начинающий должен развивать эти мышцы с помощью силовых упражнений.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.

Техника выполнения:

  1. Сядьте за тренажёр и возьмитесь за блок обратным хватом.
  2. Вытяните руки вверх и отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Грудь смотрит вперёд. Спина немного прогнута в поясничном отделе.
  3. На выдохе опустите рукоять до уровня верхней части груди. Потяните плечи назад.
  4. Задержитесь на секунду и, медленно вдыхая, поднимите рукоять в исходное положение. Вытяните руки и почувствуйте растяжение лопаток.
  5. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч.

Техника выполнения:

  1. Используются легкие гантели, так как их нужно тянуть только маленькой мышцей;
  2. Выполняется полный наклон;
  3. Атлет слегка сгибает руки в локтях и поднимает локти чуть выше уровня земли;
  4. Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
  5. Плавно опускаются гантели

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс прокачивают бицепс плеча, а на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Исходное положение:

  1. Большинству людей удобно делать подъем штанги на бицепс, стоя со слегка согнутыми коленями. Так как на прямых ногах корпус может заваливаться.
  2. Штанга берется руками таким хватом, чтобы ширина была симметрична плечам. Ноги также должны находиться на ширине плеч.

Движение

  1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях.
  2. Выдыхать совместно с производимым усилием.
  3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы.

Советы по подтягиваниям на турнике

  • Не дергайтесь и не делайте рывков во время подтягивания. Упражнения следует выполнять только за счет мышечной силы.
  • Не зацикливайтесь на занятиях на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Чрезмерное напряжение может повредить суставы и связки.
  • Чем ниже ваш первоначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться с нуля. Поэтому работа над подтягиванием должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира и набором мышечной массы.
  • Не задерживайте дыхание во время упражнений, иначе это вызовет быструю усталость.
  • Независимо от того, какое упражнение по подготовке к подтягиваниям вы выполняете, постарайтесь постепенно увеличивать количество повторений и подходов.
  • Чтобы добиться прогресса в количестве и качестве подтягиваний, вы должны тренировать все тело.
  • Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки.
  • Если вы поставили себе цель научиться подтягиваться за одну неделю, то настоятельно рекомендуется выполнять

5/5 — (28 голосов)

Поделиться ссылкой:

как научиться подтягиваться с нуля и советы по подтягиваниям

Подтягивание на турнике — одно из главных упражнений для укрепления мышц спины и всего плечевого пояса. Только самые сильные могут подтянуться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем как это сделать.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Подтягивание на перекладине входит в обязательную школьную программу и это не случайно. Каждый молодой человек должен подтянуться без рывков как минимум 12 — 15 раз, только тогда он может считаться физически развитым. Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться даже одного раза, не поверьте, ничего в этом страшного нет.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.

Учимся в домашних условиях

Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.

Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru


Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.

Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.

Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.

Учимся с партнером

Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:

  1. Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
  2. Повисните на нем;
  3. Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.

В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.

Читайте ещё:

Правильные отжимания от пола

После нескольких тренировок вы научитесь подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи.

Это два наиболее действенных способа, которые научат за неделю подтягиваться с нуля в домашних условиях.

Как подтягиваться более 30 раз

Для того чтобы постоянно и быстро развиваться, завершением каждой тренировки должно быть упражнение на выносливость. Для этого вам понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой перед глазами.

Эти упражнения после подтягиваний так же делятся на два типа:

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала — ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом — читать обязательно!

Читать статью полностью >>>
  • вис на турнике на прямых руках на максимальное время;
  • вис на турнике на согнутых в локтях руках.

Способ помогает не просто научится подтягиваться с нуля, но и дойти до 30 и более раз.

Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз, перейдете к следующему этапу.

Застыть с согнутыми руками — это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.

Таблица — график подтягиваний

Данная таблица является примерным графиком и она должна помочь узнать как правильно подтягиваться на турнике. Вы всегда можете менять количество повторений, но старайтесь соблюдать подходы и общий график по дням.

Вторая неделя — переход на новый уровень. Если вы не можете подтянуться на турнике более трех раз, повторите первую неделю.
Цифры (3 х 4) х 2 означают: (три подтягивания по 4 подхода) прямым и обратным хватом.

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота
1 Опускание на турнике 3 х 3 Вис на турнике Вис на прямых руках х 3 Опускание на турнике 3 х 3 Вис на прямых руках Опускание на турнике 4 х 3 Вис на прямых руках
2 Вис на турнике х 3 Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике Подтягивания (4 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике
3 Вис на турнике х 3 Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике Подтягивания (5 х 4) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 4
4 Вис на турнике х 3 Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике Подтягивания (7 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 4
5 Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике х 3 Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 3 Подтягивания (10 х 4) х 2 Вис на турнике
6 Вис на турнике х 3 Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике х 3 Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике
  • Всегда разминайтесь перед подтягиваниями;
  • Не делайте очень быстрых и резких бесконтрольных движений, всё должно быть плавным;
  • Не прыгайте на турник, если он слишком высок для вас, используйте подставку или стул;
  • Нодтягивайтесь по графику и не забывайте отдыхать между днями, иначе вы можете перетренироваться.

Каким хватом подтягиваться

Самое простое подтягивание считается обратным хватом (ладони направлены к лицу). В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей. Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина. Чем шире разводим руки, тем сильнее нагрузка переходит на спину. Именно поэтому оптимальным вариантом считается хват чуть шире плеч, когда нагрузка пропорционально распределяется на основные задействованные мышцы.

Как правильно дышать при подтягивании

От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов.

Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:

  • Глубоко вдохните в нижней точке движения;
  • Задержите дыхание и подтянитесь до того момента, когда подбородок станет выше перекладины;
  • Быстро выдыхайте во время возврата в исходное положение.

Многие думают, что достичь результата в 20 или 30 подтягиваний легко, если каждый день усердно заниматься и постепенно увеличивать число раз по мере возможностей. Подтягивания по так называемой системе «лесенка» вдохновляют и пробуждают интерес к этому занятию, но на деле не дают ожидаемого результата.

Да, на каком-то этапе можно добиться улучшения результата до 15 и даже 20 раз, но ожидать прогресса, работая по этой системе, не стоит.

Достигнув за несколько месяцев отметки в 15 или 20 раз, как правило, многие и останавливаются не потому, что теряют интерес, а потому, что программа не даёт сделать больше раз ни при каких обстоятельствах. Возникает определённый барьер, организм бунтует, на лицо состояние стопроцентной перетренированности.

Представьте себе своё разочарование, когда до цели в 20 или 30 раз остаётся так мало, а преодолеть рубеж не получается. Но не всё так плохо, как может казаться. Дело в том, что всё это означает лишь одно — необходимость поиска по-настоящему эффективной методики, которая поможет дойти до цели без вреда для здоровья. Такая программа должна подходить каждому, как одарённым от природы, так и тем, кому даже одно подтягивание даётся с трудом.

Существует ли в природе такая программа? Конечно, причём не одна! Главное — подобрать такой вариант, который будет отвечать следующим требованиям:

  1. Методика должна позволять человеку увеличивать число подтягиваний, развивая в нём способность делать их в максимальном количестве.
  2. Программа на 30 недель должна способствовать развитию целого ряда параметров тренировки на турнике. У каждого, кто работает над увеличением числа повторов, рано или поздно наступает момент, когда он не может делать больше уже закреплённого числа подтягиваний. В этом случае методика должна предоставлять альтернативные способы ввести в заблуждение физиологию без ущерба для здоровья человека.
  3. Качественная программа на 30 недель должна делать акцент на проработку вспомогательных мышц, которые играют решающую роль в подтягиваниях, а не только упираться в тренировку широчайших и бицепсов.
  4. Эффективная методика не должна провоцировать снижение силовых показателей в базовых силовых упражнениях, таких, как становая или жим лёжа, приводящих к дисгармонии тела и травмам. Очень важно, чтобы в процессе работы над увеличением подтягиваний на турнике сохранились силовые результаты в основных упражнениях со штангой, а также активно развивались мышцы кора.

Выбирая систему для увеличения количества подтягиваний за 30 недель, необходимо принимать во внимание плоскости нагрузки, за счёт которых получается проработать все отделы тела максимально равномерно. Если этого не сделать, то мышцы будут развиваться неправильно, что рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварением, координацией и искривлениям.

Кроме того, система тренировок на турнике в течение всех недель тренировок должна провоцировать активную выработку анаболических гормонов, что приведёт к росту мышечной массы и увеличению силовых показателей с уменьшением жировой прослойки!

Система тренировок на 30 недель

Ниже пример эффективной системы подтягиваний на турнике, рассчитанной на 30 недель, для увеличения количества раз от 20 до 82. Совмещая подтягивания с рядом упражнений для развития вспомогательных мышц и наращивания силовых показателей, вы сможете достичь поставленной цели за определённое число недель.

Число раз
Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16
Подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10
Подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9
Подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9
Подход 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8
Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52
Число раз
16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
1 16 17 18 18 19 20 21 21 22 22 23 24 24 25 26
2 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
3 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
4 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
5 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13
Всего 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82

Обратите внимание, что программа рассчитана на людей, которые уже умеют подтягиваться на турнике 5-6 раз. Если же вы абсолютный новичок в этом деле и раньше никогда не подтягивались, то для начала нужно будет научиться делать хотя бы раз. Начните с так называемых «негативных» подтягиваний и отжиманий для укрепления рук. «Негативные» подтягивания подразумевают собой паузу в максимальной возможной для вас высокой точке на турнике. Провисеть в таком положении нужно будет постараться не меньше минуты.

Вы хотите придать красоту своему телу, но походы в тренажерный зал вас не устраивают или нет возможности его посещать? Тогда можно заняться этим дома используя всего лишь один тренажерный аппарат под названием турник.

Учимся подтягиваться на турнике с нуля

На этом этапе мы попытаемся изложить для вас инструкцию, по которой вы сможете довести количество повторений подтягиваний до той цифры, которая будет соответствовать вашим целям. Полное изучение этой статьи должно стать максимально удобным путем для того, дабы поставить конкретную реальную цель и выбрать программу, которая будет соответствовать вашим желаниям. Даже пятьдесят подтягиваний за один подход станут для вас не пределом , если вы будете следовать нижеизложенным правилам. Поставленная цель в самом начале данной программы поможет сосредоточиться и получить от занятий все, что вы желаете и при этом не потерять энтузиазм в случае, если вы не сможете сделать необходимые задания. Сразу отметим, что данная схема рассчитана на тех, кто не занимался физическими нагрузками или для слабых людей, которые хотят накачать руки.

В период занятий уделите максимум внимания техническим аспектам занятий. Нагрузка во время тренировок будет увеличиваться, следуя определенной прогрессии. Соблюдайте технику выполнения физических упражнений на турнике уже с первых дней, так как в дальнейшем из-за неправильного выполнения вы можете не достичь поставленной цели в краткие сроки, и будут трудности при нарастании количества повторений. Технически правильное подтягивание на турнике не сложно. Чем шире будет захват, тем сильнее нагружаются широчайшие спинные мышцы, чем он будет уже, тем сильнее нагружаются мышцы груди.

Подтягивания следует выполнять без рывков, плавно и в любом удобном темпе. Не бросайте тело вниз при опускании. Руки должны быть полностью распрямлены, когда туловище в нижней точке. Не забывайте правильно дышать! На подтягивании выдох, при опускании вдох.

В сети есть много разных схем, стилей и правил подтягиваний, но понятного и толкового очень мало. Есть схемы, которые гарантируют 50 подтягиваний за 3-4 месяца. Но это все либо мифы, либо схемы для спортсменов, которые уже имеют базу подтягиваний. Мы же хотим предоставить вас действительно работающую схему, с которой вы за полгода гарантированно будете подтягиваться 30 раз за подход.

Таблица подтягиваний на турнике:


Придерживаясь режима этой схемы тренировок, вы уже спустя тридцать недель (чуть более чем полгода) гарантированно сможете подтягиваться от тридцати раз и больше. Можете увеличивать подтягивания на 1-2 раза, если вам покажется легко, но только без фанатизма.

Подтягивания проводите ежедневно , но выберите один выходной (разгрузочный день), желательно, чтобы этот день был воскресенье, а уже с понедельника начиналась новая неделя. Разгрузочный день используется для отдыха мышц (вы наверняка уже в курсе, что мышцы растут не тогда, когда они напряжены, а когда отдыхают). Перерывы между подходами делайте не больше трех минут , но и не менее чем полторы минуты.


Чтобы придать себе сил и вдохновения, занимайтесь вместе с другом (чередуя подходы) или включите любимую музыку. Все это на уровне подсознания будет придавать вам сил и стремления к результату.

Отдыхайте полноценно! Не забывайте, что залог результата в регулярных тренировках. Если будет чувство, что вы не в форме и не успели восполнить свои силы, тренируйтесь с увеличенным интервалом или скиньте с каждого периода по 1-2 подтягивания. В крайнем случае, допускается пропустить один денек тренировок в неделю.

При полученной травме или болезни прекращайте курс подтягиваний и при восстановлении организма проходите все заново в ускоренном режиме. Вам сначала может показаться, что пропустив неделю занятий, вы слишком многое упустили, однако это совсем не так. Если хорошо поразмышлять, вы сами убедитесь, что куда более важно не допустить усложнения полученной травмы, которая уже способна отбросить все тренировки на несколько месяцев назад.

  • Проверенная временем , которая включает упражнения и питание. Подходит и для мужчин и для девушек. Знакомьтесь с этой замечательной системой у нас.
  • Красивое тело невозможно без рельефа мышц. Рельеф невозможен без гармоничного отношения мышечной массы и подкожного жира. Как правильно сушится Вы найдете в .

Ускоренный режим после недельного отдыха предполагает возвращение на самое начало схемы тренировок и начинать все сначала, но делать это следующим образом: 1 неделю проходите за 3 дня, потом следует день отдыха, и переходите ко второй неделе, которую повторяете снова три дня, и опять делаете перерыв в 1 день. Если вы прекратили заниматься на 15 неделе и позже, то наверстывайте упущенное по следующей схеме: 1 неделя – 2 дня занятий + 2 неделя два дня занятий + один день отдыха. То есть вы проходите две недели за 4 дня и один день отдыхаете. Продолжаете проходить данную схему до тех пор, пока не дойдете до недели на которой вы остановились перед болезнью или травмой. Эту неделю проходите, как и раньше (6 дней занятий и 1 день отдыха).

Ни в коем случае не пытайтесь проходить по ускоренному режиму с самого начала тренировок, ни к чему хорошему не приведет ваш фанатизм. Вы либо отхватите растяжение, либо вызовете крепатуру, которая будет мучить вас несколько дней, мешая заниматься.

Программа и график подтягиваний на турнике или как быстро увеличить число подтягиваний


Теперь разберем саму схему, укажем ее плюсы и минусы, причем на минусах мы акцентируем особое внимание, так как они есть в любой схеме, но о них мало кто говорит.

Плюсы данной схемы по подтягиванию:

  • Явная и понятная прогрессия повторений , при каждом подходе учитывающая, что повторы будут даваться все сложнее. Это логично и правильно.
  • Постепенно и плавно растет суммарный объем нагрузок на мышцы.
  • Пять подходов за тренировку тоже вполне разумное решение со стороны техники нагрузки на мышцы. За 1-2 подхода сложно нагрузить мышцы так, как необходимо для их роста.
  • Вполне реальные сроки, за которые можно достичь 30 подтягиваний за подход , однако если человек имеет хорошие физические данные, то количество подтягиваний за эти сроки явно возрастет.
  • Неплохой расчет по восстановлению после тренировок и смягчению нагрузки. Также хорошо оптимизирована ускоренная схема восстановления тренировок. Подойдет как после недельного отдыха, так и после месячного, но не эффективна, если человек не занимался более 2-3 месяцев.

Минусы данной схемы по подтягиванию:

  • Не разумное время отдыха после 15-20 недели , так как нагрузка идет большая, а отдыха маловато, неплохо было бы делать 2 дня отдыха в неделю.
  • Прогрессия повторений прямолинейна и не очень эффективна для слабых людей, так как они вряд ли смогут преодолеть барьер в 20-25 повторений (первый подход будет провальным), и причиной станет адаптация, которая неизбежно станет на пути повышения нагрузок. Дабы преодолеть адаптационные проблемы, есть много разных «фишек» которые могут обмануть человеческую физиологию, не принося вред здоровью. Они реально увеличат ваши возможности в физическом плане.
  • Ежедневные тренировки со всего одним днем отдыха в неделю приведут к . Если вам и удастся преодолеть первые 10-15 тренировок, то дальше будет сложнее. Дело в том, что нагрузки возрастают так сильно, что ни нервная, ни мышечная системы не смогут полностью восстановиться, поэтому мы рекомендуем, как уже описывалось выше, делать два дня отдыха в неделю.
  • Схема никак не подойдет тем людям, которые подтягиваются 1-2 раза или вообще не могут подтянуться . К сожалению таких людей довольно много.
  • В схеме нет ни единого намека на развитие мышц перед подтягиваниями и между ними. А ведь дополнительные упражнения добавляют стимула для интенсивной работы мышц и ускорения прогресса по схеме. Тут можно привести принцип цепи, если удалить из нее слабые звенья, она станет более крепкой.
  • В схеме абсолютно не указано, как правильно подтягиваться, а ведь как минимум нужно знать, как правильно дышать, как держать тело и руки, какой ритм подтягиваний правильный. А ведь правильное расположение рук прибавит как минимум 20% подтягиваний.

  • Правильное залог выздоровления и отличного самочувствие. Узнайте какие продукты лучше есть, что бы быстро избавится от неприятной болезни.
  • Не поверите, но есть упражнения для интимных мышц, которые можно выполнять дома, и которые принесут в вашу личную жизнь новые, незабываемые ощущения. Убедитесь в этом сами, прочтя .
  • А рецепты и правила приема вкуснейшего сельдерейного супчика, способного выводить шлаки и помочь сбросить лишние килограммы, Вы найдете тут: .

Подытожить данную схему по подтягиванию можно следующим образом: чтобы беспрепятственно следовать этой схеме, человек должен обладать хорошей координацией, податливой к нагрузкам нервной системой и ускоренными возможностями восстановления организма. Только при наличии данных трех факторов вы без труда достигнете назначенной цели и будете мастером турника. Однако если вы не из этих счастливчиков, то вам нужно пересмотреть несколько схем по подтягиваниям и скомпоновать для себя именно ту, которая будет для вас оптимальной.

3 месяца назад я писал вам о “программе отжиманий от пола за 15 недель“, сегодня пришло время написать о “схеме подтягиваний на турнике на 30 недель”

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически — найдите в интернете статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

Впечатляет, не правда ли?

Маленькие хитрости:

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то. Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.

Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике (перекладине)

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы слегка широкий хват ставит в более
Выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).

Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.

Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за три пять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных ит.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.

Важные замечания

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности, а вокруг ширины хвата. Запомните раз и навсегда, что подтягивания за голову широким хватом, подтягивания сильно широким хватом не эффективны и травмоопасны. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. А значит не способствует их качественной проработке. Это пустая трата времени и сил.

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

  • спинные спины;
  • бицепсы;
  • мышцы плеча;
  • трапециевидные;
  • парные круглые.

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

  • если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

Среди них:

  • профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
  • после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
  • следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
  • если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
  • придать тонусу поможет музыка;
  • можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю, месяц

Главной отличительной особенностью турника является его универсальность. Установка этого снаряда дома не составит труда и он незаменим для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, в которых задействован вес тела, то подтягивания является одним из самых главных.

Кроме этого, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определить степень соответствия массы тела с развитием мышц.

Как начать подтягиваться новичку – непростой вопрос, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.

В чем заключается польза упражнений на турнике?

Существует несколько преимуществ таких занятий, при условии их правильного выполнения. Среди них:

  • возможность корректировать фигуру;
  • усилить мышцы;
  • повысить выносливость;
  • укрепить суставы, связки;
  • снизить вес.

Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных снарядов для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционален, здоровым и молодым будет весь организм.

Также регулярные тренировки на турнике помогают сформировать атлетическую форму торса. А это значит, что широчайшие мышцы спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса сильными. Существует несколько техник занятий, каждая из которых позволяет проработать разные группы мышц верхней части корпуса. Это зависит и от ширины охвата.

Рекомендации начинающим

Новичкам следует начать с «негативных повторений» — техники, смысл которой заключается в том, чтобы принять такое положение, будто подтягивание уже выполнено. Данная техника отличное подспорье для начинающих, которая поможет даже тем, кто никогда в жизни не подтягивался.

Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать на табурет или стул, согнуть руки и закрепиться в таком положении так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно без рывков, выпрямляя руки, опуститься вниз. После этого вернуться в исходную позицию. На начальном этапе не следует слишком перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

Если все равно не получается подтянуться, можно попросить о помощи друга или напарника, задача которого будет состоять в том, чтобы помогать подтянуться, стоя позади. В некоторых случаях, указанные способы не подходят, но существует еще один вариант – укрепление мышечных групп, необходимых для упражнения на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме этого, в спортзалах есть специнвентарь для новичков. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет упругая резинка. Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.

Следует отметить, что начинающим важно выполнять упражнения на перекладине осторожно и плавно, поскольку существует риск повреждения связок или травмы при прыжке вниз. Перед тренировкой необходима 15-минутная разминка, направленная на разогрев мышц. Здесь подойдут всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новички часто интересуются, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такие силовые тренинги позволяют развить все мышцы рук и корпуса, в том числе брюшной пресс (уголок, подъем поворотом), трицепсы, бицепсы и так далее.

Трудности начинающих

Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше усложняют занятия с перекладиной. К таковым относятся:

Избыточный вес

Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если отсутствует вообще какой-либо опыт занятий спортом, не рекомендуется начинать именно с подтягиваний. В первую очередь следует направить старания на коррекцию веса. Здесь подойдут специальные упражнения и диета.

Физическая слабость

Недостаточная развитость мышц значительно усложняет занятия на турнике для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить тело к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

Слабые вспомогательные мышцы

Перед началом тренинга с использованием перекладины важно проработать основные мышцы, но не менее важны вспомогательные. То есть следует развить такие мышцы: дельтовидные (задний пучок), лучевые. Грудной мускулатуре также следует уделить внимание.

Неотработанная техника

Технику необходимо постоянно совершенствовать, в противном случае это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.

Правила выполнения упражнений на турнике

Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:

  • В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть нельзя облегчать себе задачу раскачиванием или использованием инерции.
  • При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
  • На верхнем пике расположение подбородка должно быть над перекладиной.
  • Подъем осуществляется на выдохе, спуск – на вдохе. Правильное дыхание – очень важно!
  • Перекладина должна удерживаться максимально крепким хватом.
  • Расположение тела – строго вертикально.

Кроме этого, следует помнить о том, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом, нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен на кисти.

При подтягивании за голову широким хватом спина должна быть ровной без прогибов. Также нельзя допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность во избежание травмы черепа.

Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки необходимо свести вместе.

При подтягивании с широким хватом подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться дотронуться грудью до турника.

Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, подразумевают работу бицепсов.

Нельзя не рассмотреть тренировки на перекладине для роста. Существует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5см. Упражнения, о которых идет речь, выполняются в свободном висе – растягивание тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезными будут повороты торса и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают сделать осанку ровной.

Важно учитывать, что новичкам нет необходимости истязать себя множественными подходами и различными программами тренировок. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но выполнять их правильно. Главное правило подтягиваний – никакой спешки. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, поскольку в этом случае будут работать все нужные мышечные группы, а техника будет постоянно совершенствоваться.

Регулярность тренировок также играет большую роль, так как помогает усилить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, можно подумать об увеличении повторов, но не резко, постепенно. Всего несколько лет таких занятий и теперь уже бывший новичок может удивить способностью подтягиваться на одной руке и выполнением упражнений с весом.

Упражнения на турнике: можно или нельзя, полезно или вредно. Здоровье позвоночника.


Watch this video on YouTube

Противопоказания для занятий на перекладине

Далеко не всем можно заниматься на турнике, особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Опасны подтягивания при сколиозе и других заболеваний позвоночного отдела, в том числе протрузии, грыже и так далее.

Соблюдать осторожность необходимо при остеохондрозе. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но одновременно с этим при дегенеративных изменениях позвонков излишняя нагрузка противопоказана. Страдающим остеохондрозом шейного отдела нужно быть еще более осторожными, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.

Как научиться подтягиваться?

Одно из самых лучших упражнений для развития спины и рук, которое можно выполнять даже дома — подтягивания.

 

Научившись правильно подтягиваться, и выполняя это упражнение два-три раза в неделю, вы сформируете не только широкую спину, вы так же накачаете мышцы рук (бицепс и трицепс), а так же дельтовидные мышцы.

 

Виды подтягиваний

Подтягивание на удивление многообразное упражнение. В зависимости от вида хвата, ширины постановки рук и того, подтягиваетесь ли вы к груди или за голову, в работу включаются различные группы мышц — от спины до рук.

При подтягивании верхним хватом (ладонью вниз) в работу включаются широчайшие мышцы спины — при широкой хватке они задействуются лучше всего, при нижнем хвате (ладонью вверх) — мышцы рук, а эффективнее всего узкая постановка рук.

 

Упражнения для мышц спины

Все упражнения для мышц спины — тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне и другие — основаны на постоянном контроле и ощущении работы этих самых мышц. До тех пор, пока вы не научитесь правильно подтягиваться, не используйте их.

Помните так же и то, что в подтягивании важно не столько количество повторов, сколько медленная скорость повторения и правильная техника. Кроме того, всегда делайте разминку перед началом упражнения, чтобы не порвать мышцы.

Научиться правильно подтягиваться с нуля можно лишь в том случае, если вы подтягиваетесь с противовесом, либо ваши ноги поддерживает партнер, помогая вам технично выполнить повторение. Только это позволит вам научиться чувствовать мышцы.

Помните, что если вы тянете тело вверх, используя только силу рук, вы выполняете упражнение неверно, и получаете не более двадцати процентов от его полной результативности. Старайтесь снова и снова, пока не почувствуете, как тянутся мышцы спины.

 

Как научиться?

Важно, что при правильном выполнении упражнения вы должны чувствовать в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или мышц рук. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч, ноги скрещены вместе.

Старайтесь тянуть тело вверх именно за счет мышц спины, обязательно чувствуйте, как сокращаются эти мышцы при выполнении упражнения. В верхней точке коснитесь турником верхней части груди, задержитесь, затем медленно опуститесь вниз.

Несмотря на то, что подтягивание является одним из основных упражнений, не все включают его в тренировочную программу, а среди тех, кто включает, единицы делают его правильно. Сперва почувствуйте работающие мышцы, а затем усложняйте технику.

 

Ещё статьи

 

Как научиться подтягиваться девушке на турнике

Умные девушки, занимающие спортом, не могут согласиться с мнением о том, что подтягиваться на турнике – это только мужское упражнение. Кажется, что мы все с детства знаем – как нужно подтягиваться. Подтягивание широким или узким хватом – мы это все знаем, однако… не по силам. Если вы все еще обходите турник седьмой дорогой, пора понять, что подтягивания является прекрасным дополнением для тренировок. Но есть парочка нюансов, которых стоит учитывать. Наш сайт расскажет все, что нужно знать девушкам об этом упражнении.

В подтягивании секрета нет!

Светлана Конеген, журналистка, говорила: «И сразу шок!». Именно шок. Потому что в технике обучения подтягиванию никаких секретов нет. Все новички (не важно – парень или девушка), которые еще ни разу не подтягивается, начнет обучения с вспомогательных упражнений, которые помогут укрепить разные группы мышц. Занятия на перекладине задействуют одновременно несколько групп мышц, которые необходимо подготовить заранее. Вот парочка эффективных, но простых упражнений:

Лодочка

Во время подтягивания спина принимает на себя большую нагрузку. Данное упражнение хорошо укрепит мышцы спины. Вам будет нужно полотенце и гимнастический коврик.

  1. Ложитесь на живот.
  2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками.
  3. В таком положении попытайтесь как можно сильнее раскачаться.
  4. Сделайте три подхода где-то по 20 повторов.

Укрепление запястий

Попытайтесь в течении минуты повисеть на перекладине. Практически у всех девушек запястье не отличается особой крепостью. Именно поэтому полезно будет просто повисеть столько, сколько сможете. Для начала хватит 15 секунд, но постепенно добавляйте, пока не дойдете до 60 секунд. Затем можете увеличить нагрузку, возьмите утяжелители на пояс весом в 1-2 килограмма. Эффективность сразу возрастет.

Первые попытки на турнике

Когда у тренера спрашивают «Как девушка может научиться подтягиваться за неделю?», он объясняет, что не все так просто. Вы на протяжении многих лет не подходили к перекладине, а сейчас за неделю хотите наверстать упущенное?

Почти все начинающие обучаются подтягиванию обратным хватом. То есть, медленно опускаетесь вниз, разгибая руки из верхней точки подтягивания. Порой у девушек появляются проблемы, потому что трицепс менее развит, чем бицепс. Поэтому вначале хватит сделать четыре подхода по четыре раза. Этого вполне хватит, чтобы на первой неделе укрепились ваши мышцы. Некоторые усложняют упражнение, делая это упражнение узким хватом. Изначально стоист сосредоточиться не на скорости, а на технике. И излишни нагрузки вам ни к чему вначале.

Если у вас есть шведская стенка…

Если в спортзале или дома есть этот ренажер, то это прекрасно. Вы можете сделать еще одно эффективное упражнение.

  1. На нижнюю перекладину поставьте ноги.
  2. Ладонями обхватите верхнюю перекладину и вытяните руки.
  3. Сделайте 20-25 «горизонтальных» подтягиваний.

Когда выполняете данное упражнение, необходимо тянуться подбородком в сторону шведской стенки. Это не такое просто упражнение, как вам кажется. Если вы сделали парочку подходов по 20-25 раз, и не устали, тогда можете смело увеличивать нагрузку в 2-3 раза.

Стюарт МакРоберт, профессионал-бодибилдер , в одной из своих книг написал о том, что для каждого человека спортивный потенциал свой. И он ограничен. Штурмуйте турник регулярно и на третий день вы увидите, что прогресс достигается, но не так быстро, как описывают это в спортивных журналах. Есть, конечно, возможность, что в первый месяц вы будете достаточно быстро прогрессировать, однако потом придется бороться не на шутку за каждое новое достижение.

Девушкам за месяц, как правило, можно научиться подтягиваться пять раз. А там уже можете перейти на узкий или широкий хват. Хотя вполне достаточно делать обратным хватом, только постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Но не стоит верить утверждениям, что за парочку месяцев вы достигните планки в сорок подтягиваний. А девушкам и не к чему такие подвиги. Думайте о здоровье, а рекорды будут ставить олимпийцы.

Видео уроки

Как увеличить количество подтягиваний за 2 недели

Нет никакого секрета или волшебного трюка, чтобы увеличить количество подтягиваний, но это не так сложно, как думают многие. Вы можете подумать, что я еще один тренер, который не может относиться к вашей ситуации, но я могу. Я до сих пор помню, когда я изо всех сил пытался сделать 2-3 подтягивания.

Нет никакого секрета или волшебного трюка, чтобы увеличить количество подтягиваний, но это не так сложно, как думают многие. Вы можете подумать, что я еще один тренер, который не может относиться к вашей ситуации, но я могу.Я до сих пор помню, когда я изо всех сил пытался сделать 2-3 подтягивания.

Я боролся, потому что я не тренировался для них, а когда я тренировался для подтягиваний, я не тренировался должным образом .

Боюсь, что многие совершают те же ошибки, что и я. Я хочу поделиться тем, как вы можете избежать разочарования и освоить подтягивания.

Ваша тренировка должна соответствовать вашим целям

Большая часть фитнес-индустрии посвящена высокоинтенсивным интервальным тренировкам, кардиотренировкам, бодибилдингу или тренировкам до рвоты.

Я не сторонник этого не потому, что с этими стилями тренировок что-то не так, а потому, что эти методы получают наибольшее распространение. Есть так много разных способов тренироваться, но ваша тренировка всегда должна соответствовать вашим целям.

Цель состоит в том, чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнять подряд, а упомянутые мной методы не работают .

Когда я учился подтягиваться :

  • Я делал это обычным способом из 3 подходов по 5-10 повторений.
  • Цель состоит в том, чтобы сделать 3 подхода по 5 повторений.
  • Затем каждую неделю или две вы увеличиваете количество повторений 3×6, 3×7, пока не достигните своей цели.
  • Обычно бывает так, что в первом подходе вы, вероятно, можете сделать пять повторений, но после этого вам будет трудно сделать даже 2-3 повторения.
  • Это то, что происходило со мной, и я также продолжал достигать плато — некоторое время застревал на одних и тех же повторениях.

Если бы я мог повторить все это снова, я бы воспользовался техникой под названием Grease The Groove (GTG).Вот как я учу своих клиентов подтягиваться впервые и увеличивать количество повторений подряд.

Смажьте желобок для лучшего подтягивания

Например, :

  • Допустим, вы можете выполнить всего четыре повторения подряд.
  • В течение дня вы будете делать несколько подходов (4-7 подходов) с 50% от вашего максимума, что составляет два повторения.
  • Если одно повторение является вашим максимумом, то делайте несколько подходов по одному повторению.
  • Отдых между подходами не менее часа.
  • Выполняйте это 4-6 дней в неделю.

Через две недели проверьте свои подтягивания, чтобы узнать, сколько вы можете сделать подряд.

Изучение новой схемы движения похоже на изучение нового навыка .

Чем больше вы делаете что-то правильно, тем лучше у вас это получается. Выполняя повторения с интенсивностью 50%, вы ограничиваете усталость и больше внимания уделяете правильной технике.

Вам не будет казаться, что вы много делаете, но ваше тело учится движению.Частота и последовательность являются королями, когда дело доходит до обучения.

За неделю вы наберете много повторений .

Вы можете делать это в дополнение к своим обычным тренировкам, но если вы не восстанавливаетесь между тренировками, уменьшите нагрузку.

Техника подтягивания:

Сделайте свое первое подтягивание

Если вы еще не умеете подтягиваться, вы все равно можете использовать эту технику. В дополнение к вашей обычной тренировке подтягиваний 2-3 раза в неделю выполняйте ГТГ с этими упражнениями.Сосредоточьтесь на одном в течение двух недель, отдохните неделю, а затем выполните ГТГ с другим упражнением.

Негативные подтягивания с прыжком :

  • Подпрыгните столько, сколько вам нужно, чтобы подтянуться.
  • Старайтесь медленно спускаться вниз.
  • Сначала вы можете падать прямо вниз, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете двигаться медленнее.
  • Если прыжок слишком велик, спрыгните с ящика, чтобы помочь вам.

Изометрические подтягивания:

Подпрыгните и задержитесь в верхней точке подтягивания.Старайтесь держать подбородок над перекладиной.

Вы можете справиться со своим весом

Некоторые из вас могут подумать, что вы никогда не должны были или никогда не будете достаточно сильными, чтобы подтягиваться, но это так. Отложите в сторону негативные мысли и чувства и займитесь делом.

Подтягивания — это естественное движение , на которое ваше тело вполне способно .

Часто тренируйтесь подтягиваться в течение недели и уделяйте особое внимание правильной технике. В противном случае вы будете только обманывать себя.Будьте терпеливы, и вы освоите подтягивания. Вы также можете использовать GTG для улучшения других упражнений.

За две недели этой тренировки я оказался в нескольких дюймах от идеального подтягивания

Я выполнял программу подтягиваний, которую мы опубликовали две недели назад, и знаете что? Работает . В начале я мог сделать примерно половину подтягивания, а теперь могу дотянуться носом до перекладины. Я также более чем удвоил количество времени, которое я могу висеть на перекладине с согнутыми руками. Вот как я это сделал.

План предлагает вам выполнять определенные тренировки два-три раза в неделю. Я пошел с тремя, так что я сделал все это шесть раз. Полная информация о тренировке находится по ссылке выше, но вот краткое изложение движений:

  • Скольжение от стены , просто чтобы потренироваться правильно активировать мышцы плеча движения подтягивания
  • Планка с ногами на ползунках
  • Подтягивания на стуле : настоящее упражнение, только с ногой на стуле.Таким образом вы можете удерживать столько веса, сколько вам нужно
  • Тяга Крока , когда вы наклоняетесь и подтягиваете тяжелую гантель до уровня грудной клетки турник

Я выполнял эти упражнения дома, потому что у меня уже был ключевой элемент оборудования: турник, закрепленный на дверной раме. Если у вас его нет, этот тип штанги можно повесить на дверной косяк без какого-либо специального оборудования; также можно поискать подходящий бар на детской площадке или просто отправиться в спортзал.

Для тренировки также требуется несколько других элементов оборудования: эластичная лента, пара ползунков, которые можно положить под ноги, и хорошая тяжелая гантель или гиря (я использовал 30-фунтовую гирю). Если вы привыкли заниматься дома, возможно, у вас уже есть эти вещи. Если нет, то вас ждет поход по магазинам. Каждый предмет довольно дешев, но будьте готовы заплатить 50 долларов или больше, не считая бара.

После первой недели я начал беспокоиться, что эти упражнения усугубляют старую травму плеча.Так что я скользил по стене в воздухе, а не по стене, и это, похоже, помогло. Я уделил еще больше внимания своей форме на пилах-планках и заменил тяги Крока, где вы резко дергаете вес, на обычную тягу гантелей в постоянном темпе.

Единственное, что раздражало в этой тренировке, так это то, что она длилась так долго. Чтобы полностью отдохнуть между подходами тяги или подтягиваниями с помощником, мне требовалось добрых три-пять минут. В целом, эта простая тренировка заняла около получаса.

Результаты

Не ждите, что вы за две недели перейдете от «мотаться, как мешок с мясом» к идеальному подтягиванию. Поскольку вы не можете считать повторения, если не можете подтянуться, создатели тренировки предлагают вам три способа проверить свою силу. Вы проведете тот же тест еще раз в конце программы. Попросите кого-нибудь засекать время или, еще лучше, снять на видео, как вы делаете то, что вам по силам:

  • Мертвый вис: Просто висите на перекладине так долго, как сможете.
  • Вис с полым телом: Повисните на перекладине, «сложив лопатки в задние карманы» и напрягая пресс.
  • Вис на согнутых руках: Начните с позиции подтягивания (подпрыгните в нее или заберитесь туда с помощью стула) и оставайтесь в ней столько, сколько сможете.

Прежде чем приступить к тренировке, я попробовал вис на согнутых руках и продержался 8,4 секунды. Для сравнения, я смог сделать примерно половину подтягивания, развернув руки примерно на 90 градусов, и почти дотянуться лбом до высоты перекладины при подтягивании. (Разница в том, что при подтягивании ваши ладони обращены на 90 127 от себя на 90 128, а при подтягивании — на 90 127 к вам на 90 128.Подтягиваться легче.)

После двухнедельных тренировок я дал себе день отдыха, а потом повторил тест. Мой вис на согнутой руке увеличился более чем вдвое, с 8,4 до 20,7 секунды. (Моя форма тоже выглядела лучше.) Я попробовал подтянуться, и, хотя я не мог сделать полное повторение, я сделал почти — уткнулся носом в перекладину. Но большим выигрышем здесь стало мое подтягивание:

Да, это полное подтягивание грудью к перекладине. Эта тренировка оплачивает счета, люди.

Изучите каждое подтягивание – пошаговое программирование от WODprep

Это не ваша вина! Вот настоящая причина…

Вам может быть интересно…

«Почему мой тренер не помогает мне с этим?!»

Вот почему…

#1 — Многие тренеры не понимают ваших трудностей с подтягиваниями, потому что годами выбивали их из колеи и не помнят, каково это быть в ваша ситуация.

#2 — У тренеров не всегда есть время беспокоиться о ваших личных трудностях и целях. Они сосредоточены на том, чтобы пройти урок и убедиться, что никто не травмирован, убирать, не опаздывать и т. д… 

#3 — У них нет возможности написать для вас индивидуальное программирование аксессуаров , что является очень трудоемким процессом.

Откуда мне это знать?

Потому что я БЫЛ этим тренером!

Когда я был владельцем коробки CrossFit®, у меня не было времени делать индивидуальные программы для двойных прыжков, подъемов силой или строгих подтягиваний. В моем спортзале было более 100 спортсменов, и каждый час моего дня был посвящен преподаванию отличных уроков, неуспеванию и попыткам привлечь новых членов.

К сожалению, помощь людям в достижении их личных целей была отложена на второй план не из-за пренебрежения, а из-за необходимости… эти 3 «масштабированные» опции всякий раз, когда были запрограммированы подтягивания:

Это было просто, быстро и безопасно. Все получили «хорошую тренировку».

Как и тренер, который написал мне по электронной почте, я ожидал, что мои спортсмены естественным образом перейдут к подтягиваниям «Rx»…

Но этого не произошло.

Проходили месяцы, и одни и те же люди использовали одни и те же группы. Я все еще надеялся, что они добьются прогресса, но этого не произошло.

Перед уроком я пытался работать в лучшей прогрессии, но это не окупилось. Спортсмены не могли дойти до каждого WOD подтягивания, а у меня не было возможности работать один на один со всеми.

В то время я хотел, чтобы был ресурс, который бы излагал все шаг за шагом, предоставляя спортсменам точную программу, которой нужно следовать для достижения своих целей .

После продажи спортзала, женитьбы и переезда в новый город…

Я решил раз и навсегда, что кто-то должен создать ТОЧНЫЕ пошаговые программы тренировок для спортсменов со всего мира, с движениями «Rx».

Вот что я сделал. И вот результаты:

Подтянулся с 0 до 7 подтягиваний и теперь может делать подтягивания на перекладине!

Владелец тренажерного зала CrossFit учит спортсменов и себя, используя строгую силу подтягиваний!

Начала с НУЛЯ, но через 8 недель она может подтягиваться 2 раза подряд!

Как перейти от нуля до семи подтягиваний за 10 недель

Это забавный блог, чтобы написать сегодня, если я действительно так говорю.

Познакомьтесь с Джени Лигдей из Вирджинии, США. Она типичная повседневная спортсменка. Занятая мама четверых детей, штатный сотрудник и преданная жена.

4 мая 2019 года она подтянулась семь раз. Да, верно, семь строгих подтягиваний.

Посмотрите это видео и станьте свидетелем этого подвига и полюбуйтесь плодами ее труда.

Теперь вы можете подумать: «Семь подтягиваний. В том, что все?» Или «Семь подтягиваний! Святая корова, это круто.Я даже один не могу». В любом случае, вам нужно понять, что до этого Джени НИКОГДА не подтягивался… НИКОГДА.

Ни одного. И ей удалось добиться этого менее чем за десять недель тренировок.

Сегодняшний блог о том, чтобы дать надежду каждому из вас, кто хочет достичь этого неуловимого подтягивания.

Наращивание силы с помощью подтягиваний напрямую переносится на другие силовые и спортивные занятия. Это одна из самых выразительных форм атлетизма.Нажмите, чтобы твитнуть

В чем польза подтягиваний?

Тяга — одно из основных человеческих движений (если вы хотите узнать больше о семи человеческих движениях, нажмите здесь).

И не зря. Ничто так не выражает это движение, как старое доброе подтягивание.

Мы используем тянущие движения каждый божий день. Открытие дверей. Поднять что-то с пола. Подтягиваться на что-то, или даже карабкаться или висеть на уступе.

Это фундаментальное человеческое движение. Чем сильнее вы в этом движении, тем легче становится жизнь. Это так просто.

Это комплексное упражнение, означающее, что вы задействуете более одной группы мышц, что позволяет вам задействовать максимальное количество мышечных волокон, чтобы помочь вам увеличить размер и массу мышц. Они развивают невероятные мощные предплечья и хватку, похожую на тиски.

Наращивание силы с помощью подтягиваний напрямую переносится на другие силовые и спортивные занятия.Это одна из самых выразительных форм атлетизма. Ничто так не вдохновляет, как действительно хорошее, сильное, мощное подтягивание, и это заставляет вас выглядеть круто!

О, и это один из самых быстрых способов изменить состав тела.

Как вам кажется, что сильная, хорошо очерченная спина и плечи помогают вам определить и сформировать все ваше тело?

Довольно здорово, правда? В этом прелесть подтягиваний.

Ничто так не вдохновляет, как действительно хорошее, сильное, мощное подтягивание, и оно заставляет вас выглядеть круто! Нажмите, чтобы твитнуть

Как мне начать свой путь к успеху в подтягиваниях?

Как мы говорим почти обо всем, что мы делаем здесь, в Силе имеет значение, нам нужно знать счет, прежде чем мы сможем войти в игру.А это значит, что нам нужно оценить и посмотреть, какова ваша отправная точка.

Есть ряд ключевых факторов, которые помогают человеку сделать первое подтягивание.

Вот четыре наиболее важных аспекта, которые вам нужно рассмотреть, прежде чем вы сможете даже углубиться в особенности подтягиваний:

  1. Состав кузова
  2. Базовая фундаментальная прочность
  3. Здоровье лопатки
  4. Постуральный контроль

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно, а также основные оценки, которые вам необходимо выполнить, чтобы увидеть, где вы находитесь прямо сейчас.

#1 Состав корпуса

Извините, что разбиваю вам это, но если ваша талия больше половины длины вашего роста, путь к первому подтягиванию будет долгим и мучительным. Лучшее, что мы можем сделать для вашего здоровья, — помочь вам достичь этого числа. Таким образом, ваш путь к успеху в подтягиваниях станет намного проще.

Во всех спортивных достижениях состав тела играет важную роль. То же самое и с подтягиванием. Если вы набрали больше 0,5 по этому тесту , то мы должны сначала заняться этой областью. Это действительно так важно.

Если вы хотите узнать больше о влиянии соотношения талии/роста на здоровье и о том, как проводить этот тест, мы настоятельно рекомендуем прочитать этот блог здесь.

Но по существу, измерьте свою талию выше уровня моря и разделите на свой рост.

#2 Базовая фундаментальная сила

Подтягивания требуют значительной силы.Он задействует большое количество мышц и не использует мышцы изолированно, как многие люди думают. Успех подтягиваний заключается в использовании всего тела как единого целого. Это означает, что все тело должно быть сильным, напряженным и сцепленным вместе, чтобы начать подтягивание.

Итак, каковы основные требования к силе, прежде чем вы даже попытаетесь подтянуться?

Вот наши испытания прочности фундамента:

  1. Сможете ли вы удерживать двухминутную планку на прямых руках?
  2. Сможете ли вы удерживать двухминутный ягодичный мостик (с поднятыми бедрами)?
  3. Можете ли вы висеть на перекладине (хватом сверху) в течение шестидесяти секунд?

Если ответ НЕТ на какой-либо из приведенных выше тестов, мы должны решить эти проблемы в первую очередь.

Сильная планка на прямых руках — это основа силы корпуса и основной мышечной выносливости, необходимой для подтягивания.

Тест на ягодичный мостик — отличный тест на стабильность таза, поясничного отдела позвоночника, кора и ягодичных мышц. Вис на перекладине подчеркивает необходимую силу хвата, необходимую для выполнения подтягивания, и дает нам представление о потенциальном здоровье ваших плеч.

Вы должны знать, что часто нестабильные или болезненные плечи вызывают слабый захват, чтобы защитить плечо.

Боретесь с подтягиванием? Сначала попробуйте эти требования к силе и посмотрите… Нажмите, чтобы твитнуть

#3 Здоровье лопатки

Подтягивания и подтягивания — это стабильность лопаток.

Чтобы подвижные плечевые суставы оставались подвижными и здоровыми, они почти полностью зависят от правильного функционирования лопатки.   Настоящим ключом к подвижности плеча является стабильность лопатки. У вас должны быть сильные лопатки. Вам нужен фундамент.

Есть много способов проверить здоровье лопатки; тем не менее, на протяжении многих лет тест на подвешивание на согнутой руке является одним из самых простых тестов на здоровье лопатки, которые мы проводим.

Проще говоря, можете ли вы выполнить следующее?

  • Как долго вы можете висеть на перекладине хватом сверху, когда ваш подбородок точно находится над самой перекладиной?

Ищем время не менее шестидесяти секунд для мужчин и сорока секунд для женщин.

Этот тест следует применять только в том случае, если вы владеете базовыми силовыми элементами и выполнили базовую схему состава тела, приведенную выше. Можешь попробовать; однако вы можете сильно разочароваться, если не сможете этого добиться.Вот почему это третий шаг в этом процессе.

#4 Постуральный контроль

После того, как мы рассмотрели шаги один и два, мы можем работать над шагами три и четыре одновременно. Мы уже проверили базовую силу хвата. Теперь нам нужно определить, можете ли вы поддерживать осанку под нагрузкой.

Вот наш тест и стандарты, которых вам нужно достичь:

  • Фермеры с весом 75% собственного веса (всего 90 секунд)

Тест Farmers Carry определяет, сможете ли вы сохранить целостность выравнивания под нагрузкой.Мы нацелены на ваши постуральные стабилизаторы. Если у них нет фундаментальной выносливости, это приведет к плохому выравниванию, плохой проприоцепции и плохой стабильности.

Иногда мы так много внимания уделяем основным упражнениям, что иногда забываем тренировать постуральные мышцы и стабилизаторы. Способность сохранять целостность под нагрузкой более важна, чем способность поднимать груз, и она имеет основополагающее значение для правильного перемещения груза.

Выносливость постурального стабилизатора должна намного превосходить выносливость основного двигателя.В этом случае все задействованные мышцы помогут вам выполнить это подтягивание.

Практический пример: как мы обучали Geni успешному подтягиванию и славе

Теперь, когда вы знаете некоторые из ключевых моментов, на которые мы обращаем внимание, прежде чем помочь кому-то сделать первое подтягивание, вот отправная точка Geni:

Geni, ноябрь 2018 г.:

  1. Состав кузова – проверить. Все в порядке.
  2. Базовая фундаментальная сила — проверка. Все в порядке.
  3. Scapular Health – Ой-ой.Вис на согнутых руках всего 12 секунд.
  4. Постуральный контроль – Проверить. Все в порядке.

Это позволило нам определить одну область, над которой нам нужно было поработать, — здоровье ее плеч и мышечную выносливость.

Джени уже была достаточно сильна во всех жизненно важных областях, но ей нужно было улучшить стабильность лопаток, подвижность и мышечную выносливость.

Первый этап

Первый этап был связан с восстановлением и работой над здоровьем ее лопаток, а в более широком плане — с подтягиваниями после того, как мы установили основы.

Ей прописали много отжиманий и вращений предплечьями.

На самом деле, у нее была одна целая тренировка раз в неделю, посвященная гребле и работе с лопатками.

Вот что она делала в тот день:

Тренировка гребли + шапка

  • 10 комплектов. 500 м гребля в темпе 2:20 (ноги в лямках). 1 минута отдыха. Повторить.
  • Во время минутного отдыха выполнить:
  • 10 лопаточных отжиманий
  • 5/5 лопаточных досок

В другие дни мы начинали сосредотачиваться на здоровье лопаток с изометрической и основной силой, чтобы интегрировать все.Цель состояла в том, чтобы заставить ее новые подвижные плечи исследовать эти новые диапазоны силы.

Вот как выглядел этот второй день:

Цепь активации:

  • Три комплекта. 1 минута между раундами.
  • A1) Круговые движения с опорой на ноги, 5 в каждую сторону
  • A2) Планка кругов, 5 в каждую сторону
  • A3) Подъем колена в висе, 5 повторений с 1-секундной паузой в верхней точке

Изометрическая схема:

  • Четыре комплекта.1 минута между раундами.
  • A1) Вис на согнутых руках, как можно дольше
  • A2) Планка на одной руке/одной ноге с обеих сторон как можно дольше
  • A3) Отжимания или наклонные отжимания, 5-10 повторений

Как видите, мы подготавливаем лопатки, а затем интегрируем их с изометрической работой в основной контур. Это было ключом для Гени. Мышечная выносливость, здоровье лопаток, изометрическая работа и сильное ядро ​​— все работает вместе.

Это был учебник для основной программы подтягиваний Джени.Сначала мы работали над фундаментом, прежде чем приступить к реальным подтягиваниям.

Она перешла от НУЛЯ к семи подтягиваниям за десять недель, потому что потратила целых ВОСЕМЬ недель на необходимую подготовительную работу.

За это время вис на согнутой руке Джени сократился с 12 секунд до 1 минуты 10 секунд.

Сила правильного понимания основ.

Второй этап

Второй этап плана состоял в том, чтобы работать над реальными подтягиваниями. Теперь, когда Джени смог продержаться в висе на согнутых руках более 40 секунд, пришло время сосредоточиться на силе, необходимой для выполнения подтягиваний.

Дважды в неделю, работая над ее становой тягой (которая выросла с 235 фунтов до 270 фунтов, но это уже другая история при собственном весе 127 фунтов), мы сосредоточились на наращивании объема и отработке негативных подтягиваний. Она могла успешно продержаться в висе на согнутых руках более минуты, но нам нужно было поработать над негативным аспектом подтягивания, еще одним часто забываемым советом для победы в игре подтягиваний.

Вот что она делала два раза в неделю в это время:

Тренировка негативных подтягиваний

  • 10 минут.10 комплектов. 1 представитель ЭМОМ.
  • @31A0 Темп (3-секундный спуск – узнайте больше о тренировке темпа здесь)
  • Немедленно по истечении 10 минут:
  • 1 x макс. вис на согнутых руках

Шли недели, и мы манипулировали временем спуска. То, что началось с 3 секунд, за четыре недели превратилось в 10 секунд, каждый раз увеличиваясь на две секунды. Шли недели,

Джени начала замечать, что чем больше она это делала, тем больше она инициировала вис на согнутых руках, подтягиваясь через перекладину.

Именно в этот момент мы изменили тренировки с отрицательных подтягиваний на реальные подтягивания.

Тренировка подтягиваний

  • 10 минут. 10 комплектов. 1 представитель ЭМОМ.
  • @ 51X0 Tempo (5-секундный спуск – узнайте больше о тренировке темпа здесь)
  • Немедленно по истечении 10 минут:
  • 1 x макс. вис на согнутых руках

Теперь она могла без усилий сделать одно подтягивание – каждую минуту, КАЖДУЮ – с последующим висом на согнутой руке более 30 секунд на финише.

Затем мы увеличили время ожидания до 12 минут, а затем до 20 полных минут!

Вот что важно помнить. НИ РАЗУ Джени не подтягивался больше одного раза подряд. Она следовала нашему принципу : «Рост приходит с комфортом, а флиртовать с неудачей».

И когда она все-таки попыталась это сделать, она нажала семь подряд. И не только семь подтягиваний. Семь идеальных подтягиваний с исключительной техникой и контролем осанки.

Вот еще раз видео, если вам нужно напомнить:

Заключительные мысли

Подтягивания — прекрасное выражение атлетизма; однако обучение для его достижения часто понимается неправильно.Это гораздо более сложный процесс, который включает в себя отличное здоровье плеч, контроль кора и стабильность осанки.

Мы описали предварительные условия, необходимые перед попыткой подтягиваться, и мы можем заверить вас, исходя из профессионального опыта, что это самый быстрый способ выполнить подтягивание.

Geni — отличный образец для подражания для любой занятой мамы. Она показывает, что этого можно достичь в любом возрасте, с четырьмя детьми и напряженной работой на полный рабочий день.

Нужно просто знать, с чего начать.

За ваши успехи в подтягиваниях.

Жизнь теперь безболезненна, и это громкое заявление Джени Лигдэй

Два с половиной года назад я перешел с неполного рабочего дня в качестве личного тренера на полный рабочий день в офисе. У меня четверо детей в возрасте от 7 до 14 лет, которые делают мою жизнь и график очень насыщенными.

В течение последних двух с половиной лет я начал испытывать сильную необъяснимую боль в суставах, повсюду от бедер, плеч, локтей и шеи, а моя спина была пронизана триггерными точками и спазмами.

Теперь у меня была офисная работа, которая, казалось, меня убьет. И, конечно же, с хронической болью пришло множество эмоций, разочарований и множество вопросов без ответов.

В ноябре 2018 года я, наконец, достиг нижней точки и пришел к выводу, что я не могу исправить это самостоятельно, и я устранил все медицинские объяснения боли, которую я испытывал. И в прогулках Сила имеет значение.

Как тренер, я следил за SM в течение нескольких лет, поэтому я знал философию и знал, что у них отличный контент, я был уверен, что попал в хорошие руки.Чего я не знал, так это невероятной трансформации, которая произойдет через 6 недель, и удивительного путешествия, которое началось.

В течение первых шести недель я перешел от попыток ходить или стоять в течение любого промежутка времени к полному избавлению от боли. Это было потрясающе, наконец, снова быть свободными и двигаться. Диапазон движений, которого у меня не было больше года, снова начал открываться.

Прогресс был таким устойчивым, я ни разу не почувствовал, что «я не могу этого сделать», это было совершенство.Каждый день казался прогрессом, каждый день чувствовал, что я на шаг ближе к тому, чтобы чувствовать себя лучше, каждый день чувствовал, что мы можем исправить этот беспорядок.

Последние пару недель были больше сосредоточены на создании более прочного фундамента, и я снова поражен программированием. Он идеально подходит для моих нужд, и я все еще чувствую, что каждый день — это прогресс.

Для меня ежедневная поддержка, искренняя поддержка и блестящее программирование безмерны. Это исправило меня, вернуло мне мою повседневную жизнь.

Это сделало меня лучше во всем, не только в движении. Бесконечно благодарен! Гени.

(Полный обзор читайте здесь)

Каждое путешествие начинается с одного шага

В каждом великом фильме герой вступает на путь, который обещает приключения, испытания и, наконец, достижения. Часто герой находит проводника, который берет его под свое крыло и доводит до предела. Только подумайте, где был бы Люк без Йоды? Мы звезды наших собственных фильмов.И нам всем нужен этот проводник.

Когда дело доходит до фитнеса, тренер может стать вашим проводником к успеху киногероев и вашим секретным оружием. Есть так много преимуществ, чтобы иметь личного тренера. Я бы даже сказал, что коучинг является предпосылкой для достижения. Период.

Применение системы спортивного развития «Сила имеет значение» для достижения безболезненного спортивного образа жизни будет непростым, но это гарантированно сработает, если вы будете ей следовать. И мы здесь, чтобы направлять вас на каждом этапе пути.

Вы готовы сделать первый шаг?

Подайте заявку на участие в нашем 30-дневном испытании сегодня.

Жизнь лучше, если ты занимаешься спортом каждый день. ~ Джеймс Бриз

7 недель до 50 подтягиваний — Центральная региональная библиотека Раппаханнок

7 недель до 50 подтягиваний — Центральная региональная библиотека Раппаханнок — OverDrive ×

Вам может быть доступно больше названий.Войдите, чтобы увидеть всю коллекцию.

ВЫ ГОТОВЫ К ВЫЗОВУ НА ВЫСОКУЮ СИЛУ?
Следуйте 7-недельной программе, описанной в этой книге, и вы значительно повысите свою силу, мышечный тонус и общую физическую форму до такой степени, что сможете подтягиваться 10, 20 или даже 50 раз подряд!
Предлагая несколько проверенных на практике ежедневных планов, в этой книге найдется что-то для всех: от новичков, приступающих к новому режиму тренировок, до спортсменов, желающих расширить свои возможности силовых тренировок.
В комплекте с четкими таблицами и полезными фотографиями, 7 недель до 50 подтягиваний рассказывает вам все, что вам нужно знать об окончательном упражнении для развития силы и включает:
• Инструкции по идеальному подтягиванию
• Простые прогрессивные тренировочные программы
• Сложные варианты подтягиваний

  • Детали