Как научиться подтягиваться на 1 руке: Как научиться подтягиваться на одной руке

Содержание

Как научиться подтягиваться на одной руке

    Мой путь к подтягиваниям на одной руке начался почти 10 лет назад, сразу после того, как я лично увидел одного человека, который мог это сделать. До этого я лишь слышал истории об этом – легенды о такой возможности, но никогда не верил, что это возможно в реальности. Единственный раз, когда я видел хоть что-то подобное, это когда человек подтягивался на одной руке, а второй рукой при этом ухватился за запястье руки, которой держался за перекладину. Вопреки моим первоначальным ожиданиям, настоящие подтягивания на одной руке без помощи действительно возможны.

     Кроме того, что мне удалось научиться самому подтянуться на одной руке, у меня была привилегия тренировать нескольких очень сильных людей, научив их тоже сделать первые подтягивания на одной руке. Хотя к любой цели всегда ведет сразу несколько путей, я путем своих проб и ошибок определил, что следующие техники и тактики являются самыми необходимыми и дают надежду, что при их применении вы однажды сможете сделать это чудовищное по сложности упражнение:

 

     Подтягивайтесь помногу.

     Прежде, чем готовиться к подтягиваниям на одной руке, я настоятельно рекомендую вам потратить массу времени на то, чтобы «быть на ты» с обычными подтягиваниями. Нужно дойти до уровня, когда вы можете сделать как минимум 15 чистых повторений без рывков. В идеале лучше, чтобы эта цифра была 20. Это – фундамент для ваших будущих подтягиваний на одной руке.

     Как только вы достигли обозначенного уровня, вашей следующей задачей станет возможность спокойно висеть на перекладине, держась лишь одной рукой. Это требует серьезной силы хвата, а также подготовленных плеч. Если вы делаете 15 качественных подтягиваний, то по идее должны быть уже к этому довольно близки, но специально попрактиковаться все же необходимо.

     Фокус в том, что когда вы висите, нужно подключать ваши широчайшие и плечи. В начале просто удержаться даже несколько секунд будет очень непросто. В конце концов вы привыкните. Вис на одной руке в течении 30 секунд – это верная цель, достигнув которой, можно думать о дальнейших амбициозных шагах. Если у вас есть доступ к monkey bars (прим. переводчика: это горизонтальные лесенки, по которым можно перемещаться в висе на руках, которые есть у нас на многих детских площадках), я также рекомендую их использовать для дополнительной нагрузки.

     Статика и негативные повторения.

 Как и человек, который учится подтягиваться на двух руках, вы должны сначала делать статическую работу, удерживая в статике положение в верхней точке амплитуды подтягиваний, но на одной руке.

     Повисните на турнике на двух руках, подбородок над перекладиной, напрягите все тело и осторожно отпустите одну руку. Я предлагаю делать это, используя хват ладонью к себе – это позволит удерживать перекладину ближе к центру тела, что создает более выгодный рычаг. Хотя нагрузка по удержанию веса всего тела казалось бы переносится лишь на одну руку, ваша грудь, широчайшие и пресс тоже являются важными участниками этого процесса.

     Первое время, когда большинство людей пытается удержаться на одной руке, они падают сразу же, как только отпускают вторую руку. Не стоит отчаиваться, если с вами произошло то же самое во время первых попыток. Чтобы помочь себе удержаться, просто не думайте о руке; сфокусируйтесь на том, чтобы напрячь все тело, особенно пресс. Для вас на первых порах может оказаться полезным удержание ног прижатыми к туловищу. Постепенно вы сможете научиться удерживаться и с распрямленными ногами.

     Когда вы сможете удерживаться вверху на одной руке несколько секунд, можете приступать к работе по выполнению контролируемых негативных повторений на одной руке. Смысл в том, чтобы начать из виса в верхней точке на одной руке, а потом осторожно и по возможности медленно опустить тело в нижнюю точку (тоже на одной руке). Выполнение негативной фазы подтягиваний на одной руке – прекрасный способ подготовить ваши сухожилия и связки к стрессу, который они испытают при полноценном выполнении упражнения, и одновременно тренировать центральную нервную систему привыкать к необычному движению.

     Первый раз, когда вы попробуете сделать негатив на одной руке, вы наверно снова рухнете вниз, как камень. Начиная, будет полезным не думать о движении; просто пытайтесь удержать себя и позволить позаботиться об остальном силе гравитации. Чем ближе вы будете к нижней точке, тем сложнее будет удержать контроль над опусканием. Будьте готовы потратить много времени на этот этап. Вам нужно научиться контролировать каждый дюйм негативной фазы!

 

     Подайте себе руку.

     На пути к подтягиванию на одной руке очень полезно попрактиковаться в подобном движении, помогая себя второй рукой. Это можно сделать несколькими способами:

     Первый метод часто называют «подтягиванием лучника». При этом варианте начинайте, как будто вы собираетесь подтягивания широким хватом, но тяните одной рукой, другая же остается прямой. Это вынудит рабочую руку выполнить большую часть работы, в то же время позволяя помочь себе, если это необходимо.

     Вы также можете подтягиваться, помогая себе, держась второй рукой за запястье работающей конечности. Как я упоминал ранее, это иногда и считается «подтягиванием на одной руке». Только рабочая рука держится за перекладину, но вторая все же помогает ей тянуть. Со временем постепенно уменьшайте помощь второй руки, смещая ее хват ближе к локтю. Чем дальше от запястья вы держитесь вспомогательной рукой, тем больше работы вынуждена принять на себя рабочая рука. В конце концов, помощь второй руки вам вообще не понадобится!

     Программа и частота тренировок.

     Т.к. подтягивания на одной руке – это движение с большой нагрузкой, вам важно не перебрать. Начало тренировок с использованием одной руки шокирует не только ваши мышцы, но также соединительную ткань и центральную нервную систему.

     Тренировки в подтягиваниях на одной руке могут оказать в частности очень большую стрессовую нагрузку локти и плечи. Тендинит (воспаление ткани сухожилия) – это еще та сволочь… Вам нужно уважать свое тело, или вы поплатитесь. Поэтому я рекомендую вам тренировать подтягивания одной рукой лишь 1 или 2 раза в неделю (первые несколько недель), в конечном итоге дойдя до трех дней в неделю.

     Кроме этого, я рекомендую использовать небольшой объем нагрузки. Думайте о подтягиваниях на одной руке, как об аналоге выполнения проходки на раз в базовых упражнениях со штангой. Нельзя делать это все время, иначе вы перегорите!

     Вот пример программы для подтягиваний на одной руке на первые несколько раз (используйте в случае, если вы уже делаете 15 чистых обычных подтягиваний):

  • Разминка: стандартные подтягивания 2*5
  • Разминка: отжимания 2*10
  • Вис на одной руке: 2 подхода по 30 секунд (если не можете продержаться 30 секунд, висите максимум, сколько сможете). Между подходами отдых 1-2 минуты.  
  • Удержание в верхней точке на одной руке: 2 подхода по 30 секунд (если не можете продержаться 30 секунд, висите максимум, сколько сможете). Между подходами отдых 1-2 минуты.  
  • Подтягивания на одной руке с помощью: по 5 раз каждой рукой, используя методику «лучник» или помогая второй рукой, держась за запястья. Отдыхайте между повторениями, сколько считаете нужным.

     После завершения этой программы, завершите тренировку упражнениями на свой выбор вроде отжиманий на брусьях, жимов или подъемов ног в висе.

     Крученый путь к перекладине.

     Из-за необычной траектории движения при подтягивании себя одной рукой неизбежно появится некоторое вращательное движение туловищем. Тело само по себе будет крутиться во время подъема. Сначала нужно использовать это как преимущество. В процесс подъема и поворота туловища ваш хват поменяется от «ладонью от себя» к «ладонью к себе». Если подтягивание на одной руке выполняется на гимнастических кольцах, то вращается уже не туловище, а рука с кольцом.

     Постепенно вы сможете выполнять подтягивание, все меньше вращаясь, удерживая руку в одном положении на протяжении всей амплитуды.

     Путь длиной в годы.

     Хотя подтягивание на одной руке вполне достижимая цель, легко добиться этого не получится. Это – крепкий орешек, и соответствующая тренировка будет суровой. Даже если вы уже сильный, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, вам потребуется большое усердие и специфическая практика.

     Когда я решил научиться подтягиваться на одной руке, мне потребовалось для этого почти 3 года, чтобы сделать всего одно повторение. Иногда я мог сделать без проблем и 2 повторения, а порой не мог подтянуться и на половину расстояния 1 раз.

     Из всех уроков, которые я извлек для себя за это время, есть один, который вспоминается мне снова и снова – нужно серьезно и уважительно относиться к процессу и быть терпеливым. Подтягивание на одной руке – это, в отличии от многих других, состязание вне весовых категорий. Только те, кто обладает редкой комбинацией терпеливости, силы и целеустремленности имеют шанс присоединиться к элите мужчин и женщин, способных сделать это движение. Готовы ли вы к этому вызову?

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Показываю, как научиться подтягиваться на одной руке, эти упражнения тебе точно помогут

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 78 Опубликовано

3 сентября, 2020

Чтобы научиться подтягиваться на одной руке, необходимо иметь базу в подтягиваниях. Хотя бы 10-15 раз вы должны легко и технично подтягиваться на двух руках. База подтягивания на одной руке — это сила, то есть качество, а не выносливость (количество).

Тренировать подтягивания на одной руке мы будем по аналогии с тренировками переднего виса, о которой я писал недавно. Начинать мы будем с самого тяжелого упражнения. Наша задача — обеспечить мышцам максимальную нагрузку, чтобы создать стимул для роста силовых показателей. В нашем случае самое тяжелое — это, собственно, сами подтягивания на одной руке. Но, пока они не получаются, мы идем по следующей схеме.

Подводящие упражнения для подтягиваний на одной

Удержание на одной руке

Подтягиваемся на двух руках, переносим вес тела в сторону, а дальше стараемся удержать себя на перекладине, убрав одну руку. И просто держимся, насколько хватит сил. Не забываем сделать упражнение на каждую руку.

Негативные подтягивания на одной руке

Повторяем предыдущее упражнение, но не зависаем наверху, а плавно опускаемся вниз. Делаем подтягивание наоборот. Стараемся опускаться как можно медленнее. Как и предыдущее упражнение, делаем подход на каждую руку.

Печатная машинка

Беремся за турник широким хватом с большим пальцем сверху, затем подтягиваемся, фиксируемся в верхней точке и стараемся делать движения корпусом из стороны в сторону, держа подбородок над перекладиной.

Подтягивания лучника

Теперь нам надо подтянуться, держа одну руку прямой. Если не получается делать полные подтягивания лучника, можно делать их в обратном порядке. Подтянулись, вывели руку в сторону, как в предыдущем упражнении и по касательной опустились вниз.

Австралийские подтягивания на одной руке

Находим низкую перекладину, упираемся вытянутыми ногами в землю и подтягиваемся на каждой руке. Если тяжело, выбираем турник повыше, но чтобы ноги также касались земли.

Поднятие плеча

Это самое простое подводящие упражнение для подтягиваний на одной руке. Мы повисаем на перекладине, на одной руке и поднимаем плечо свободной руки. Именно поднятие плеча является начальным движением в подтягиваниях на одной руке.

Вот собственно и вся тренировка.

Что важно помнить, когда вы будете делать этот тренинг:

  1. Старайтесь не тянуть себя рукой, на которой вы висите, а стремитесь противоположным плечом вверх, так будет легче психологически.
  2. Держите кор в напряжении, чтобы тело было ровным и не болталось на перекладине.
  3. Выбирайте ту прогрессию и вариант упражнения, которое вы можете сделать хотя бы 3 подхода по 3-6 повторений с ровной техникой.

Только вперед и вверх!

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как научиться подтягиваться на одной руке — «Armlit»




Гласить о том, что в армрестлинге массивные руки и кисти это базис, все равно что бегать по городку и говорить о том, что солнце освещает землю — это тривиальные вещи. В данной статье разглядим всего только одно упражнение, которое позволит развить силу рук и поднять целостность действий тела на совершенно новый уровень.

Хоть какой армрестлер знает, что за столом нельзя одолеть одной только кистью либо бицепсом, одолевает естественно тот кто посильнее, кто больше тренился в зале и тем вносил большие инвестиции в себя. Но без единой целостности победы не будет. Другими словами, если работать одной рукою, то победа естественно может быть, но только когда Вы очевидно доминируете над противником.

Подтягивания на одной руке дают два очевидных достоинства — значимая сила с выносливостью и конечно целостность действий организма. 

1-ое, что должно быть у хоть какого армрестлера до того как он будет перебегать к освоению этого упражнения — это базисная сила либо подготовка. Другими словами он должен уже быть на физическом уровне подготовлен за счет других упражнений. К примеру, потому что подтягивания на 2-ух руках, отжимания на брусьях, приседания со штангой на спине и жим штанги лежа. Почему Вы спросите нужны эти упражнения, ведь они не являются особо базисными для развития кисти, бицепса, спины — всех тех мускул, которые необходимы для того, чтоб научиться подтягиваться на одной руке. Зато конкретно эти упражнения приучивают организм спортсмена к значимым нагрузкам, весам и интенсивности, выполнить которые иногда без «читинга» нельзя, другими словами нужно научиться использовать полный ресурс тела в виде точного контроля всех мышечных групп.

В эталоне, вначале нужно приготовить смежные силовые элементы, к примеру такие как выход с силой на одну и обе руки, подъем тела с переворотом на турнике, обыденные подтягивания более 20 раз (без читинга). Очень не плохое упражнение это подъем по вертикальному канату (в свободном висе), без использования ног, только за счет силы корпуса и рук.

Если Вы серьезно настроены на обучения подтягиваний на одной руке, то сначала займитесь выше перечисленными упражнениями, я лично рекомендую с их, тогда переход на подтягивание на одной руке будет  легок и не напряжен.

Упражнения для роста подтягиваний

1) Одно из самых фаворитных упражнений, являющихся проходными меж обыкновенными подтягиваниями и подтягиваниями на одной руке — это подтягивания на одной руке при помощи 2-ой.

Сущность этого упражнения ординарна. Вначале встаем на подставку, чтоб можно было просто взяться одной рукою за перекладину, ладонь при всем этом должна быть повернута к лицу (так проще вначале, дальше можно хват поменять). 2-ая рука в этом упражнении находиться на предплечье первой, она делает функцию саппорта (ассистента) либо направляющая и фиксирующая. Вначале 2-ой рукою, беритесь поближе к запястью, таким хватом, 2-ая рука довольно очень врубается в работу.
По мере роста результатов вторую руку фиксируйте поближе к локтю, финишная стадия это упражнения, когда второстепенная рука находиться практически у локтя и Вы сможете с таким хватом выполнить около 10 подтягиваний.
Очень принципиально, подтягиваться до момента соприкосновения локтя (рабочей руки) и корпуса тела, дальше нужно опускаться.

Дальше для большего усиления нагрузки на развивающую руку можно использовать помощь второстепенной руки, без захвата, а только с фиксацией пальцами сверху на предплечье.

2) А сейчас побеседуем про самое сильное упражнение в плане эффективности для того, чтоб научиться подтягиваться на одной руке. Это упражнение негативное, другими словами с последовательным опусканием на каждой руке.
Вначале нужно взяться довольно узко за перекладину (в эталоне если руки будут рядом с друг другом), в таковой позиции нужно выполнить подтягивание. Дальше одну руку с перекладины переводить на кисть, дальше на запястье и предплечье 2-ой руки, при всем этом расслаблять спину либо руку нельзя, тем мы дает постепенное повышение нагрузки на одну руку. А на выходе мы должны опуститься (подконтрольно) на одной руке!
Схема данного упражнения ординарна, подтягиваемся на 2-ух руках, опускаемся на одной, снова подтягиваемся на 2-ух руках, опускаемся на 2-ой руке и так по радиальный схеме. В эталоне если Вы можете выполнить этот комплекс опусканий по 6-8 раз каждой рукою.

3) Последующее упражнение по мере подготовки это конечно подтягивания на одной руке с читингом. А конкретно под читингом можно использовать различные инструменты.
1-ое что можно и необходимо использовать это напарника, который поможет либо немного подтолкнет ввысь.
2-ое это внедрение блока с нагрузкой, который употребляется для новичков в подтягиваниях и имитирует подтягивания, но облегчая Ваш вес, давай дополнительную нагрузку ввысь. Тем понижая искусственно Ваш вес.
Третье это подтягивание на одной руке с выпрыгивания. В эталоне если его использовать с не высочайшим турником. Если такового нет, то подставка должна быть прекрасно зафиксирована.

4) Подтягивания с различным уровнем отдаленности рук от тела. Другими словами одна рука будет находиться поближе к телу, а 2-ая далее от тела. Сущность этого упражнения ординарна, чем далее 2-ая рука, тем больше нагрузки ложиться на первую. Хорошее упражнение для подготовки к подтягиванию на одной руке.

 

Сейчас Вы  можете испытать подтянуться на одной руке и я думаю это у Вас получиться. Естественно вначале нужно набрать силу в выше перечисленных упражнениях, и тогда и вопрос как научиться подтягиваться на одной руке не будет стоять у Вас в голове. Вы просто будете обдумывать, что очень скоро это можете делать и не один раз.

А самое главное, что после обучения подтягиванию на одной руке, нужно перейти на различные хваты, к примеру основной хват для людей кто занимается армрестлингом — это оборотный хват, который очень очень развивает не только лишь целостную силу спортсмена, да и связки с сухожилия кисти и руки в целом. Очень очень крепит плечелучевую мышцу.

Вот отыскал хороший видеоматериал по обучения подтягиваний на одной руке.

Создатель — АйвенМ

 

Как научиться подтягиваться на одной руке за 14 дней

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Сегодня на канале ТРЕНЕР Максим Трухоновец, рекордсмен мира и монстр воркаута. Он покажет как научиться делать подтягиваться на одной руке за 14 дней. Подтягивания на одной руке — тяжелое базовое упражнение от которого растет масса тела. Для таких тренировок вам понадобится только турник и желание
Дата: 2020-07-24

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

demian13th
На двух подтягивался 32 раза, на одной научился подтягиваться за 3 месяца, делал всего 2 упражнения в неделю (в разные дни) —
1) вис на 1 согнутой руке на уровне подбородка с постепенным добавлением веса, когда мог провисеть на 1 руке 20-30 сек, то на следующей тренировке добавлял 2, 5 кг на пояс с цепью и т. д, доходил до 15 кг в общем.
2) подтягивание с противовесом, т. е. одной рукой берешься за турник, а другой держишься за шнур, перекинутый через турник, на конце которого висит 15 кг, цель была 5подх х 5повтор, как только мог сделать 5х5 на след тренировке уменьшал вес на 2, 5 кг, и т. д, т. е. смысл в том, что постепенно снижается вес противовеса и ты помогаешь себе все меньше и меньше, когда дошел до противовеса 2, 5 кг, — смог сделать свое первое повторение на одной руке.

Combat
Улыбнуло слово научится ) Научится можно плавать или кататься на велосипеде, а подтягиваться нет! Пока ты не станеш достаточно силён, хоть ты усрись, ничего не получится, а когда ты станеш готов и учится ничему не нужно, возьмёш и сделаешь! Просто нужно будет почувствовать момент вращения тела и правильно его использовать.
Лично проверено, когда стал достаточно силён подтянулся на одной без проблем безо всякого технического дроча.

Дэйвид
Если у вас мальенкый вес и рост до р170в70 то 30 подтягивани достаточно чтобы за месяц учить одной рукой, а вот если у вас большой рост и вес скажем 180см 80и плюсь кг то хорошая база не помлжет, вы либо никогда не научитесь подтягиватся одной либо на это у вас уйдет год упорных тренировок, лично я научился за год с чем то, пришлось учить все фазы, вверхную средную и нижную кароче это было чертовскый трудно, при рост 180 вес 84кг

Ми
вес? главное это вес! 100кг, слабо! 70-75 кг с ево весом я дума проблем у многи нн возникнет с подемом.
+база 25раз(100лет назад я слышал)база норм! была, мышца набита!
(у меня база на отжимах от пола 750раз лет 30 назад ) щас и лет 10 уже 100раз на одной руке в легкую! ибо тоже база набита была! СО ВСЕМ ЧТО ОН ГОВОРИТ КАК И ЧТО Я СОГЛАСЕН! БАЗА, И ВРЕМЯ, ПИТАНИЕ, РАЗВИТИЕ МЫШЦЫ И ПЕРЕХОД НА ОДНУ РУКУ!

Дмитрий
тренируем проходку по канату без ног. потом когда канат пойдет не с пол руки а с вытянутой, можем спокойно подтягиваться на одной руке. помним что в канате сначала идет позитив вверх и потом негатив вниз. не надо спрыгивать или скользить, сразу теряем часть необходимого тренинга. у обычных подтягиваний кинематика движения и включения двигательных единиц мышц отличаются.

turnik
а не лучше ли будет, чтобы база была примерно следующая: 15 подтягиваний широким хватом, 15 узким, 15 обычным, Ведь вроде на 1 руке много групп мышц работает, отсюда чем лучше развиты группы мышцы подтягиваниями разным хватом, тем проще и быстрее будет научиться иль что-то неправильно, подскажите, опытные спортики, которые за 2-3 часа научились подтягиваться на 1 руке)

sport
Не. Я по другому. Начало: Одну руку на перекладину, вторую на запястье. И по мере наращивания силы изо дня на день смещаешь вторую руку с запястья к локтю постепенно по дням. В итоге под конец освоения вторая рука уже держит первую за бицепс, а на другой день отпускается вовсе вдоль тела и происходят в дальнейшем подтягивания только на одной руке. Я так научился.

ilyaz
не братан, не попытки, а как раз таки негативные опускания, для тех кто не понял, подтянулся на 2, убираешь одну руку и просто максимально пытаешься задержаться, просто смысл попыток, когда ты ну ни как вообще не можешь себя хоть слегка подтянуть. Так же хорошее упр с резиной. Попытки лучшее упражнение далеко не для всех

Алексей
Подтягивания с отягощениями являются самыми эффективными тренеровками. Привязываешь к ногам кусок рельса килограмм так на 15-20 и т. д
и вперёд! Периодически делаешь фиксации в промежуточных положениях до тряски. Мясо бестолковое не растёт, сила нарастает значительно! Нужна очень хорошая разминка!

SKy1WaRRioR
Сила есть, ума не надо — правильно говорят, хотя парень и сильный и не глупый. Но тут что-то другое — бессмысленность всего этого занятия. Нафига все эти подтягивания вообще нужны, пустое занятие какое-то. И это отражается в глазах, бессмыслица, пустота. Накачанная говорящая оболочка.

👆 Как научиться подтягиваться на одной руке, упражнения и видео уроки для подтягивания на одной руке

Каждый спортсмен как профессиональный, так и любитель должен уметь подтягиваться. Это упражнение тренирует силу и выносливость, а также развивает все основные мышцы тела. Однако большинство спортсменов уже развили этот навык и научились подтягиваться максимальное количество раз, поэтому пора переходить на следующий уровень – подтягивания на одной руке. Такой вид подтягиваний помогает спортсменам развивать силу. Но чтобы овладеть таким умением, необходимо основательно подготовиться и узнать о том, как научиться подтягиваться на одной руке.

Подтягиваться на одной руке – это не просто повод для гордости или похвалы, но и действительно необходимый навык для многих спортсменов. Обязательно подтягиваться на одной руке должны уметь альпинисты, борцы, боксеры, тяжелоатлеты, а также люди, которые занимаются теннисом или бадминтоном.

Тренеры рекомендуют вис на одной руке в качестве разминочного упражнения для тренировки на прокачку широчайших мышц спины и бицепсов.

Один из самых эффективных методов, с помощью которого можно научиться подтягиваться на одной руке, это проходной метод. То есть одной рукой вы подтягиваетесь, а второй – помогаете. Вам нужно встать на стул, чтобы легко достать до турника, затем одной рукой обхватить перекладину, а второй обхватите кисть первой. Постепенно, через несколько недель, перемещайте вторую руку ближе к локтю.

Следующая методика заключается в негативном опускании на каждой руке. Обхватите перекладину узким хватом и выполняйте подтягивания. Опускайтесь же на одной руке, второй обхватив запястье первой руки. После каждого спускания переводите руку на запястье, затем на предплечье. В итоге вы должны спуститься на одной руке.

При подтягивании на одной руке используйте читинг. Например, попросите кого-нибудь вас подталкивать вверх.

Читайте также

Как только вы научились спокойно опускаться на одной руке, то можете начинать подтягиваться с прыжка. Главное в этом упражнении – высота турника. Он не должен быть очень высоким. В идеале вы должны доставать пальцами до перекладины, если стоя вытяните руку вверх.

Упражнения для подтягиваний на одной руке:

Лучше всего выполнять это упражнение в начале тренировки. Также не забывайте про разминку, чтобы избежать различных травм спортсменов.

  • Перед тем как осваивать подтягивания на одной руке, необходимо поработать над увеличением числа подтягиваний и довести его хотя бы до 30. Когда вы можете делать уже больше 30 подтягиваний, то дальше начинает тренироваться мышечная выносливость, а не сила. Поэтому начинайте зажимать по одному пальцу одной руки при подтягивании. То есть за перекладину цепляйте только 4 пальца одной руки, затем 3 и так далее. В конце оставляйте на перекладине самый слабый палец, мизинец. Не забывайте тренировать так две руки;

  • Выполните классическое подтягивание, когда вы достигли максимальной точки, то замрите и уберите одну руку с перекладины. Постарайтесь провисеть так на турнике как можно дольше. Это упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом;
  • Подтянитесь на двух руках, подбородок должен подняться выше перекладины турника. Затем отпустите одну руку и очень медленно опуститесь вниз;
  • Выполните классическое подтягивание, но при движении наверх замрите. Постарайтесь провисеть как можно дольше. Когда начнете опускаться, то делайте это очень медленно;

  • Упражнение на лесенке. Подтянитесь на лесенке до середины, затем сделайте поворот на 360 градусов на другую руку. И так перемещайтесь до конца лесенки;
  • Сгибайте колени или поднимайте ноги во время подтягиваний на одной руке, так вы сможете сбалансировать свое тело.

Видео урок для подтягивания на одной руке:

Как правильно подтягиваться на одной руке.

Мы рассказали вам об основных методиках, которые помогут вам подтягиваться на 1 руке. Как только у вас появилось достаточно сил для выполнения этого упражнения, переходите к действию. Однако не забывайте соблюдать определенные правила:

  • Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, рука должна быть прямая, лодыжки скрещены;
  • Подтягивайтесь. Чтобы максимально задействовать мышцы спины и руки, прижмите руку максимально близко к телу. Можете попытаться вращать перекладину рукой;
  • Сгибайте ноги в коленях;
  • Опускаться следует медленно, так в будущем вам будет проще делать это упражнение быстро.

Как Научиться Подтягиваться (НА ОДНОЙ РУКЕ!) – Джим Фит Инфо

Сегодня мы будем учить вас выполнять подтягивания на одной руке.
👉 Магазине WORKOUT — workoutshop.ru/youtube-gyminfo

Полезная статья:
bodybuilding-and-fitness.ru/up…

Подтягивание на одной руке – это компаундное упражнение, включающее в себя движение тягового типа, в котором задействованы в основном широчайшие мышцы спины, тыльные головки дельт, бицепсы, предплечья и мышцы кора.
Итак, подтягивание на одной руке начинается с виса на перекладине, ладони смотрят вперед, руки в локтях выпрямлены, ступни оторваны от пола. Далее используем тыльные дельты, широчайшие и бицепс, чтобы подтянуться к перекладине противоположным плечом. Подбородок поднимаем над перекладиной. А затем медленно и полностью контролируя движение, опускаемся вниз до исходного положения.
Преимущество подтягиваний на одной руке заключается в том, что вы можете изолировать одну сторону тела, а также исправить любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть. В отличие от обычных подтягиваний, для подтягиваний на одной руке требуется намного больше стабилизации кора, чтобы вы не крутились во время выполнения этого движения.
Подтягивания на одной руке – это продвинутое упражнение в калистенике. И прежде, чем начать учиться его выполнять, очень важно, чтобы вы могли комфортно пройти все следующие требования.

👉 Официальная группа Крис Хериа ВК: bit.ly/2Dv8NBS
👉 Мы в Telegram: t.me/gymfitinfo
👉 Мы в Instagram : instagram.com/gymfitinfo
👉 Мы в WhatsApp — bit.ly/2HbEPpe
👉 ПОДПИШИСЬ ツ : youtube.com/c/gymfitinfoone
👉 Мы в ВК: vk.com/gymfitinfo
👉 Сотрудничество и реклама: vk.com/sasha_sharko
👉 Наш магазин: bar.gymfit.info
👉 Ссылка на видео: youtu.be/tBczg23umao
👉 Наши друзья VK — bit.ly/2DTErch

#джимфит #джимфитинфо #gymfitinfo #крисхериа #подтягиваниенаоднойруке #gymfitпресс #thenx

Видео переведено и озвучено коллективом проекта #GymFit INFO — Ваш фитнес гид в мире спорта!!!

Озвучил Криса Хериа:
Instagram: @alexander.sharko — bit.ly/2xLnkul

Контакты Криса Хериа:
Instagram: @thenx @chrisheria
Snapchat: thenx.com

======================================
ПРИЛОЖЕНИЯ THENX по КАЛИСТЕНИКЕ:
======================================
THENX Iphone App: apple.co/2qHVHMi
ANDROID App: bit.ly/2q6W1Y7
THENX MUSIC: bit.ly/2xoQ49d
SHOP THENX APPAREL: bit.ly/2wA4NRi

======================================
МУЗЫКА:
======================================
Thenx — The Chosen.mp3
Jupe — Hurry 2.0.mp3

ALL RIGHTS OWNED CHANNEL — OFFICIALTHENX: bit.ly/2q6P2hF

Video — youtu.be/wgKPFTx8FrA

Как научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивания – несомненно, популярнейшее упражнение у атлетов, тренирующихся на спортивных площадках. Может уступить только лишь отжиманиям на брусьях. Существует множество видов подтягиваний и все они нацелены на развитие мышц спины и рук.

Подтянуться на турнике – это простая задача, с ней справляется большинство людей. Для тех, кому она уже кажется слишком легкой, существуют подтягивания с отягощением. А для спортсменов, достигших высоких показателей в тренировках на перекладине и которых обычными подтягиваниями не удивишь, есть одно достаточно сложное упражнение – подтягивания на одной руке.

Чтобы овладеть способностью подтягиваться на одной руке и технически правильным выполнением, нужно основательно подготовиться, изучив и выполнив все ниже перечисленные рекомендации и требования.

Как научиться подтягиваться на одной руке

Для начала нужно выполнять порядка 25 повторений за один подход на двух руках, желательно чтобы этот показатель выполнялся прямым и обратным хватом. Большое количество повторений ведет к увеличению выносливости, поэтому нужно использовать отягощение или работу одной рукой, чтобы становиться сильнее. Изучив данные упражнения, вы поймете, как подтягиваться на одной руке.

Рассмотрим лучшие варианты для обучения:

Подтягивания на одной руке, с помощью второй

Данный способ самый простой. Нужно схватиться за запястье второй рукой и выполнять повторения. Чтобы усложнить движение – просто опустите хват на уровень предплечья или возьмитесь в области бицепса. Получается, чем ниже вы схватитесь, тем сложнее будет делать упражнение. Выполняется прямым и обратным хватом.

 

Подтягивания с уменьшением пальцев в хвате

Довольно интересный способ тренировки, вроде как выполняется двумя руками, но из-за уменьшения количества пальцев, участвующих в хвате, нагрузка увеличивается на одну.

Беретесь за перекладину обеими руками, на второй отжимаете сначала один, потом второй, потом третий палец, в зависимости от подготовки. Чувствуете что стали сильнее, отжимайте еще один палец и тренируйтесь. Нужно достичь уровня, при котором вы сможете подтягиваться хотя бы 5 раз с использованием лишь мизинца второй руки.

Смысл такой процедуры в ослаблении одной руки и увеличении нагрузки на другую – таким методом вы сможете подготовить себя к подтягиваниям на одной руке.

Разноуровневые подтягивания

Для выполнения этого упражнения нужно найти подходящий турник или удобное для вас место, где смогли бы расположить кисти на разном уровне. В таком случае значительная часть нагрузки будет уходить на расположенную выше руку.

Сначала вы просто подтягиваетесь до первой перекладины, а до второй стараетесь тянуться лишь усилием одной руки. Конечно, можно осуществлять незначительную помощь расположенной ниже кисти. Опускайтесь медленно, соблюдая обратное движение, т.е., от верхней перекладины опускаетесь на одной руке и т.д.

Подтягивания на одной руке с использованием ремня или веревки

Здесь все просто, но выполнить довольно сложно. Подтягивайтесь одной рукой, а второй придерживаетесь за ремень, так вы сможете держать баланс и помогать себе.

Негативные подтягивания одной рукой

А точнее опускания. Подтянувшись двумя руками разнохватом, отпустите одну и просто весите на второй 4-5 секунд, прижимая локоть к корпусу (только в таком положении будут задействованы мышцы спины). А затем медленно и подконтрольно опускайтесь до положения локтя в угол 90 градусов, задержитесь еще на 3 секунды и продолжите медленно опускаться. Чередуйте руки, выполняйте как можно больше повторений. Выполняя 2-3 сета по 10-12 опусканий, можно приступить к чистым подтягиваниям на одной руке.

Подтягивания на одной руке — техника выполнения

Тренируясь вышеперечисленными способами, вы увеличите свои силовые показатели и запросто сможете выполнить это упражнение. Техника:

  1. Беритесь за турник обратным хватом одной рукой, повисните, выпрямив ее – в таком положении работают плечевые мышцы-стабилизаторы. Скрестите лодыжки;
  2. При выполнении, сосредоточьтесь на удержании равновесия, чтобы вас не крутануло. Для этого согните ноги в коленях и поднимите их до уголка – так будет проще делать упражнение;
  3. Подтягиваясь, прижимайте локоть к корпусу в верхней точке, т.е. старайтесь тянуть себя к груди – это позволит прокачать кроме рук еще и мышцы спины;
  4. Опускайтесь медленно, в пределах 3-5 секунд. Подтянувшись – выдыхайте, вдыхайте при опускании.

Еще одна составляющая хорошего результата – это крепкий хват, развить его можно с помощью эспандера или аналогичных устройств. Так же можно усилить хват с помощью упражнений, об этом читайте статью, как накачать предплечья.

Подтягивания на одной руке – видео:

Кому, когда и сколько

Кому

И без пояснений понятно, что подтягивание на одной руке сможет выполнить только опытный спортсмен;

Когда

Выполняйте его в начале тренировки. Чтобы сделать даже малое количество повторений, мышцы должны быть свежими. Забив спину или бицепс перед подтягиваниями, будете висеть как сарделька;

Сколько

Как говорится чем больше, тем лучше. Увеличивайте количество повторов. Но если вам все-таки удастся вырасти выше 15 повторений за один подход, тогда используйте утяжелители, а как с ними подтягиваться читайте здесь.

Умение подтягиваться на одной руке удивит ваших знакомых и обитателей спортивных площадок. Нацельтесь на результат и идите к нему. К примеру, мировой рекорд подтягивания на одной руке без всяких рывков – 22 раза. А незарегистрированный результат Брюса Ли составляет 50 раз и это он даже не устал.

Хороших результатов. Массы вам и рельефа!

подтягиваний на одной руке и подтягиваний на одной руке: Аль Кавадло


Давным-давно мой клиент спросил меня, видел ли я когда-нибудь, чтобы кто-нибудь подтягивался на одной руке. Я постоял мгновение в молчаливом размышлении, затем поднял одну руку, обхватил ею противоположное запястье и сказал: «Ты имеешь в виду вот это?»

— Нет, — сказал он, — без помощи другой руки.

Я сказал ему, что нет, добавив, что я даже не думал, что такое вообще возможно — черт возьми, я ошибался!

Я никогда не забуду, как впервые увидел, как кто-то подтягивается на одной руке.Это изменило правила игры, и теперь я верю!

Подтягивания или подтягивания
Если вы хотите разобраться в технике, то подтягивания выполняются пронированным (верхним) хватом, а подтягивания — супинированным (обратным) хватом. Многие считают подтягивания более сложным упражнением, особенно это касается новичков.

Однако когда вы делаете подтягивания на одной руке, происходит определенное количество неизбежных вращений. Вот почему многие из тех, кто может проделать этот трюк на перекладине, в конечном итоге будут тянуть к противоположному плечу.Когда выполняется подтягивание на одной руке на гимнастических кольцах, кольцо просто вращается, чтобы учесть это.

Для меня разница между хватом сверху и снизу кажется незначительной, хотя за годы я сделал так много повторений различных видов подтягиваний, что, возможно, просто сравнял их. Кроме того, когда кто-то достаточно силен, чтобы перетянуть подбородок через перекладину одной рукой, он заслуживает моего уважения; боль в животе из-за положения рук кажется бессмысленной.

Тренировка для подтягивания на одной руке
Только после того, как вы сможете выполнить не менее 15 последовательных подтягиваний в мертвом висе, вы можете даже подумать о подготовке к этому подвигу.Тендинит — это сука, поэтому отступите, если вы начинаете чувствовать боль в локтях или вокруг них.

Следующие методы помогли мне в моем стремлении к подтягиванию на одной руке, но имейте в виду, что это не единственные способы тренироваться для достижения этого подвига. Есть много путей, ведущих к одному и тому же месту назначения — не стесняйтесь творить!

Вис со сгибанием на одной руке
Так же, как и обучение стандартным подтягиваниям, вис с согнутым телом (удерживание тела в верхней точке подтягивания) на одной руке — это первый шаг к выполнению подтягивания на одной руке -вверх.Подтянитесь, используя обе руки, затем постарайтесь не вставать, пока убираете одну руку. Напрягите все свое тело, держа ноги близко, когда вы начинаете. С практикой вы, в конце концов, сможете попробовать это с вытянутыми ногами.

Негативы на одной руке
Идея здесь в том, чтобы держать свое тело напряженным и контролируемым, медленно опускаясь из виса на согнутых руках. Будьте готовы к тому, что в первый раз, когда вы попытаетесь выполнить негатив одной рукой, вы очень быстро упадете.Когда вы только начинаете, даже не думайте об этом как о чем-то негативном, думайте об этом как о попытке поддержать себя. Об остальном позаботится гравитация. В конце концов, попытайтесь дойти до точки, когда вы сможете заставить отрицательную реакцию одной рукой длиться десять секунд или дольше.

Подтягивания лучника
Подтягивания лучника — отличное упражнение, независимо от того, хотите ли вы работать над подтягиванием на одной руке или нет. Выполняя подтягивания лучника в качестве тренировки для подтягиваний на одной руке, старайтесь выполнять как можно больше работы рукой, расположенной ближе к вам.Думайте о своей вытянутой руке просто как о средстве оказания помощи вашей тянущей руке, поэтому используйте ее как можно реже — в конечном итоге она вам вообще не понадобится. (Вы также можете заметить себя второй рукой, накинув полотенце на перекладину и удерживая ее или схватившись за раму перекладины.)

Австралийские подтягивания на одной руке
Это хороший предшественник OAP по той же причине, по которой австралийские подтягивания могут быть воротами к подтягиваниям — ваши ноги стоят на земле! Пытаясь выполнить австралийские подтягивания на одной руке, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс и мышцы спины, а не только на силе бицепсов.Помните, что когда вы выполняете австралийку на одной руке, для вашего тела естественно немного перекатываться в направлении тянущей руки.

Hard Core
Как и в отжиманиях на одной руке или приседаниях «пистолет», сила кора играет огромную роль в подтягиваниях и подтягиваниях на одной руке. Подумайте о том, чтобы держать все свое тело в напряжении и контроле во время тренировки подтягиваний на одной руке. Если ваше ядро ​​​​слабо, вам, возможно, придется выполнить некоторые корректирующие упражнения для пресса.

Подтягивайся или заткнись
Говорить дешево.Подтягивание на одной руке — неуловимое движение, требующее терпения, последовательности и самоотверженности. Вы никогда не получите его без большого количества практики. Вопрос, который вы должны задать себе, звучит так: Насколько сильно вы этого хотите?

Для получения дополнительной информации о подтягиваниях на одной руке ознакомьтесь с моей книгой Подъем грифа: Полное руководство по гимнастике на перекладине .


Подтягивания на одной руке от нуля до прогрессии — [ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО] — Primal Stride

Невероятные ощущения от первого подтягивания!

Ощущение, что можно сделать то же самое одной рукой, еще лучше.

Независимо от того, где вы находитесь в своем подтягивающем путешествии; это руководство по подтягиванию покажет вам, как освоить редкое подтягивание на одной руке!

Вот что вам нужно знать об освоении подтягиваний на одной руке:

  1. Концепция относительной силы – Вес вашего тела и подтягивания
  2. Подтягивания против. Подтягивания, что лучше?
  3. Подходит ли широчайшие тяги для подтягиваний?
  4. Подтягивания с отягощением — стоят ли они вашего времени?
  5. Путь от НУЛЯ к первому подтягиванию на одной руке

Я использовал эту ТОЧНУЮ формулу на себе и нескольких других, чтобы перейти от НУЛЯ к своему первому подтягиванию на одной руке.

Начнем!

Относительная сила — вес тела и подтягивания

Подтягивания требуют, чтобы вы тянули все свое тело через пространство.

Это означает, что чем вы тяжелее, тем сложнее вам будет подтягиваться.

Людям с легким весом, которые не могут подтягиваться, нужно только наращивать силу тяги с помощью шагов, указанных ниже. Как только это будет сделано, у них не должно возникнуть проблем с первым подтягиванием.

Большинство спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, весят немного, некоторые из них даже не тренируют ноги.

Благодаря малому весу они выполняют невероятные трюки, бросающие вызов гравитации.

Даже если они и тренируют ноги, то упражнениями с собственным весом, которые не развивают приличные размеры и силу. Это, в свою очередь, снижает вес их тела, позволяет им переворачиваться и летать по воздуху.

Это особенно верно для подтягиваний на одной руке!

Но твоя жизнь не на решетке, как и моя, так что иметь крепкие ноги просто необходимо! Не используйте свой вес как предлог, чтобы не строить большие и сильные ноги.

Меньший вес тела облегчает подтягивания.

Если вы можете сделать то же количество подтягиваний, что и ваш более худой коллега, вы сильнее. Чем больший вес вы поднимаете, тем сильнее вы становитесь.

Если вы вообще не можете подтягиваться, возможно, вам придется немного сбросить вес, чтобы выполнить первое подтягивание.

Если у вас тяжелый вес, вам нужно сделать две вещи, чтобы выполнить первое подтягивание:

  1. Вы должны стать стройнее
  2. Ты должен стать сильнее

Отличные новости: стать сильнее можно независимо от того, сколько вы весите!

Сжигание жира при одновременном наращивании мышечной массы и силе — это святой Грааль тренировок, и это может быть сделано специально для тех, кто:

  1. Новичок в обучении
  2. Возвращение к тренировкам после долгого перерыва

Приведенная ниже последовательность подтягиваний сделает вас достаточно сильными, чтобы выполнить первое подтягивание на одной руке или на другой!

Подтягивания против.Подтягивания – что лучше?

Быстрый и простой ответ на этот вопрос заключается в том, что подтягивания всегда будут лучше, чем подтягивания.

Подтягивания задействуют мышцы в более широком диапазоне движений, одновременно работая с бицепсами!

Поскольку подтягивания нагружают бицепсы лучше, чем подтягивания, их легче выполнять .

Это означает, что вы подтянетесь до первого подтягивания.

Подтягивания также позволяют поднимать больший вес во время гимнастики с отягощением.

Это делает вас сильнее, так как сила — это производство силы против внешнего сопротивления.

Чем больше силы вы производите, тем больший вес вы перемещаете. Таким образом, подтягивания с отягощением сделают вас сильнее, чем подтягивания с отягощением!

Но что, если вы не хотите заниматься гимнастикой с отягощением (по какой-либо причине)?

Тогда я все же предлагаю делать подтягивания вместо подтягиваний, потому что они наращивают больше мышечной массы.Как только вы исчерпали свои достижения от подтягиваний с собственным весом, вы можете перейти к подтягиваниям.

В приведенной ниже последовательности подтягиваний предпочтение отдается подтягиваниям, а не подтягиваниям до последнего шага!

Вы можете заменить подтягивания в упражнениях, перечисленных ниже, но:

  1. Вы не сможете так эффективно накачать бицепсы
  2. Вам потребуется больше времени, чтобы перейти к подтягиваниям на одной руке

Несколько слов о тяге вниз на широчайшие – помогают ли они увеличить силу тяги?

Многие спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, скажут, что тяга верхнего блока не может увеличить силу для подтягивания.

Раньше я думал так же. Но это не так.

Если вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить тягу широчайших, используя вес, эквивалентный вашему собственному, вы, безусловно, сможете выполнить свое первое подтягивание.

На самом деле, если вы несете избыточный вес тела, хорошим вариантом будет стать сильнее, выполняя тягу верхнего блока.

Хотя австралийские подтягивания также позволяют развить тяговую силу.

Опять же, я предлагаю использовать нижний хват на тяге широчайших при выполнении упражнения. С таким же успехом вы могли бы нарастить бицепсы, становясь сильнее.

Относительная сила — вес тела и подтягивания

Подтягивания с отягощением — стоит ли использовать их для подтягиваний на одной руке?

Могут ли подтягивания с отягощением развить достаточную силу для выполнения подтягиваний на одной руке?

Безусловно, да!

Подтягивания с отягощением увеличивают силу тяги быстрее, чем подтягивания/подтягивания с собственным весом.

На самом деле, это путь, который я призываю вас выбрать, если вы хотите максимально эффективно нарастить мышечную массу и силу.

Сообщество гимнастов гордится тем, что им не нужно никакого оборудования для наращивания мышечной массы.

Хотя в этом утверждении есть доля правды, на самом деле КАЖДЫЙ спортсмен, занимающийся художественной гимнастикой, использует оборудование, чтобы стать большим и сильным.

Даже земля под их ногами технически является оборудованием, используемым для наращивания мышечной массы и силы.

Тренирующиеся с собственным весом

также используют параллели и турники, чтобы выполнить остальную часть своей работы.

Вот тут-то и проявляется огромная пропасть между приверженцами чистого веса и атлетами, занимающимися гимнастикой с отягощениями.

Использовать вес или нет?

По какой-то странной причине сообщество гимнастов смотрит на веса как на неприкосновенный элемент оборудования!

Дело в том, что раскрытие истинного потенциала вашего тела в отношении силы и размеров невозможно без отягощений.

Помните, что стать сильнее — это способность тела прилагать максимальную силу к внешнему объекту.

Чем больший вес вы используете во время гимнастики, тем сильнее вы становитесь!

Художественная гимнастика с собственным весом — это навык выживания, а НЕ один из видов тренировок, который можно использовать для набора максимальной мышечной массы и силы!

Существует огромная разница между выживанием и процветанием! Что я имею в виду, говоря, что художественная гимнастика с собственным весом является тренировкой на выживание?

Представьте (по какой-то странной причине), что вам нечего таскать с собой.

Знание основных упражнений по художественной гимнастике позволит вам сохранить мышечную массу и силу в течение короткого периода времени. Вот и все.

Я не сомневаюсь, что гимнастика с отягощениями намного лучше, чем гимнастика с собственным весом, когда речь идет об эффективности наращивания размера и силы.

Это не означает, что вы должны поднимать тяжести.

Подробнее: Художественная гимнастика против. Веса — в чем разница, что лучше?

Но добавление веса с лихвой покроет все ваши базовые возможности — вы станете настолько большим и сильным, насколько это возможно!

Подтягивания, отжимания на брусьях, приседания, становая тяга и взятие на грудь — все это основные движения, которые можно использовать в повседневной жизни.

Теперь, когда вы знаете все, что вам нужно знать о подтягиваниях в целом, давайте перейдем к сути этой статьи — вашему руководству по подтягиваниям.

Упражнения, перечисленные ниже, быстро приведут вас от НУЛЯ к первому подтягиванию на одной руке.

Полное руководство по подтягиваниям — от НУЛЯ до подтягиваний на одной руке HERO

Все упражнения в этом руководстве можно выполнять на кольцах или брусьях.

Но если вы серьезно относитесь к подтягиваниям на одной руке, я настоятельно рекомендую приобрести пару гимнастических колец.

Кольца

делают переход от начинающих к продвинутым тренировкам подтягиваниями плавным.

Кольца — это универсальное оборудование, которое можно использовать и с другими упражнениями по художественной гимнастике.

Так что купите пару хороших гимнастических колец, прежде чем начать!

Упражнения перечислены ниже в порядке их сложности.

Начните с упражнения, которое вы можете выполнить пару раз.

Перейдите к следующему упражнению в списке, как только вы достаточно окрепнете.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнения, упомянутые ниже, убедитесь, что вы делаете их лучше.

Это можно сделать несколькими способами, если вы хотите узнать больше:

Подробнее: Системы прогрессии художественной гимнастики – Как добиться прогресса в упражнениях художественной гимнастики

Шаг за шагом выполняйте указанную ниже последовательность подтягиваний, пока не дойдете до первого подтягивания на одной руке!

Австралийское подтягивание

Это эпицентр, отправная точка для всех, кто пытается развить силу для подтягиваний.

Если вы не можете выполнить ни одного подтягивания, австралийское подтягивание на какое-то время станет вашим лучшим другом.

При правильном оборудовании австралийские подтягивания может выполнять каждый, независимо от уровня подготовки.

Я рекомендую делать это на гимнастических кольцах. Кольца позволяют адаптировать интенсивность упражнений в соответствии с вашими потребностями в силе.

Австралийские подтягивания укрепляют верхнюю часть спины, широчайшие, задние дельты и бицепсы.

Укрепление этих мышц поможет вам выполнить первое подтягивание.

Австралийские подтягивания можно усложнить, приблизив верхнюю часть спины к полу.

Использование австралийских подтягиваний вместе с подтягиваниями на широчайших поможет вам быстрее сделать первое подтягивание!

Как только вы станете достаточно сильными, чтобы сделать пару подходов и повторений австралийских подтягиваний, переходите к следующему упражнению.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания, по сути, представляют собой фазу опускания подтягиваний.

Чтобы выполнить это упражнение, поднимитесь на верхнюю часть перекладины/колец и опуститесь вниз с контролем.

Отрицательные повторения — бесценный метод силовой тренировки, который часто недооценивают.

отрицательных повторения позволяют вам наращивать силу в отрицательной части движения, даже если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить положительную.

Опускание/негативная фаза подтягивания должна выполняться медленно и подконтрольно.

Супинация ладоней (ладони обращены к вам) также развивают бицепсы, что может очень помочь во время тяговых движений.

Когда вы освоитесь с отрицательными подтягиваниями, вы можете сделать одно из двух:

Перейдите к следующему варианту упражнения или попробуйте впервые подтянуться!

Подтягивания с помощью (тренажёры запрещены!)

Подтягивания с помощью для тех из вас, кто пытался и не смог сделать свой первый подтягивания после некоторого времени выполнения негативных подтягиваний.

Подтягивания с помощником никогда не следует выполнять на тренажере для подтягиваний с помощником. Тренажер для подтягиваний с помощником не создает нестабильности, характерной для обычных подтягиваний/подтягиваний.

Вместо того, чтобы выполнять подтягивания на тренажере, делайте их с резинками или с поднятыми ногами на стуле!

Поместите резинку или стул под ноги, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Но не забывайте, что теперь вы создали силу в отрицательной части подтягивания.Итак, подтянитесь с посторонней помощью, затем опуститесь без нее.

Это создаст более чем достаточную силу для вашей первой попытки подтягивания.

Примечание. Ленты бывают с разным сопротивлением, выберите тот, с которым вы можете сделать только 3 повторения в нескольких подходах, и продолжайте добавлять повторения оттуда.

Как только вы сможете выполнить более 5 повторений (в подходах) с определенной лентой, смените используемую ленту на ленту с меньшим сопротивлением.Это сделает ваши подтягивания более сложными, чем раньше.

Подтягивания, одиночные игры

Одиночные подтягивания — еще один инструмент, которым часто пренебрегают в системе подтягиваний.

Многие люди, которые впервые подтягиваются, со временем переходят на полуповторения в цепочке вместо того, чтобы наращивать силу с помощью одиночных повторений.

Одиночные упражнения бесценны тем, что они позволяют вам делать перерыв между повторениями, заставляя мышцы выполнять полный диапазон движений.

Объединение одиночных игр в цепочку позволяет выполнять несколько сетов. Как только вы сможете выполнить 4 подхода по 5-6 синглов, вы будете готовы начать цепочку подтягиваний.

Цепи для подтягивания

Одно из моих любимых движений верхней части тела — подтягивание.

Почему подтягивания важнее подтягиваний? Подтягивания укрепляют ваши бицепсы. Дело закрыто.

Подтягивания также легче, чем подтягивания, потому что во время движения задействуется бицепс.

Если у вас проблемы с подтягиваниями, попробуйте подтягивания.

На самом деле, я редко подтягиваюсь, всегда стараюсь подтягиваться сильнее. И что волшебным образом происходит, так это то, что мои подтягивания тоже становятся сильнее.

Если вы идете по пути гимнастики с отягощениями, подтягивания являются лучшим упражнением, они позволяют вам перемещать вес, что делает вас сильнее в долгосрочной перспективе!

Подтягивания с отягощением — это все, что вам нужно для развития впечатляющей тяговой силы.

Вы можете просто постепенно увеличивать вес и выполнить первое подтягивание на одной руке, используя только подтягивания с отягощением.

Подтягивания

Если вы решили отказаться от подтягиваний с большим весом, то ваш следующий шаг — научиться подтягиваться.

Подтягивания не так сильно развивают бицепсы, как подтягивания.

Подтягивания с собственным весом сложнее, чем подтягивания, потому что они не так сильно задействуют бицепсы.

Таким образом, в процессе они построят большую и сильную спину.

Не поймите меня неправильно, подтягивания по-прежнему развивают ваши бицепсы, но не так сильно, как подтягивания. Если хотите, вы можете добавить в свою программу сгибание рук на бицепс в кольцо.

На самом деле вам не нужно подтягиваться на этом этапе, но, поскольку это руководство к вашему первому подтягиванию, все равно попробуйте его.

Подбородки для пишущей машинки

Подтягивания на пишущей машинке — это ваше первое знакомство с односторонней (одной конечностью) тренировкой подтягиваний на одной руке.

Хотя подбородок пишущей машинки технически не является односторонним движением, в нем есть односторонний элемент.

Подбородки для пишущей машинки обеспечат дополнительный стимул бицепсам в верхней части, что позволит им расти дальше.

В верхней части движения большая часть веса тела приходится на одну конечность, что увеличивает силу статического удержания в верхней точке.

Хотя я не большой поклонник статических приемов, подтягивание машинки вверх (точнее, подбородок вверх) помогает освоить навык выполнения подтягивания лучника.

Я настоятельно рекомендую вам выполнять подтягивания на пишущей машинке на кольцах, так как кольца обеспечивают свободное движение рук во время упражнения.

Кроме того, кольца хорошо переносятся в следующее упражнение последовательности подтягиваний на одной руке.

Подтягивания лучника

Подтягивания лучника начинаются там, где заканчиваются подтягивания на пишущей машинке.

Несмотря на то, что подтягивание подбородка лучника не является чисто односторонним движением, поскольку одна рука все еще поддерживает движение, оно чертовски близко.

Подтягивания лучника — одно из моих любимых движений с весом собственного тела, позволяющее нарастить большие объемы и силу спины и рук!

Подтягивания и подтягивания могут продвинуть вас так далеко только с собственным весом, подтягивания лучника или подтягивания позволят создать огромную нагрузку на работающую руку, тем самым развивая фантастическую тяговую силу верхней части тела!

Как только вы научитесь выполнять подтягивания лучника в количестве повторений, вы будете близки к тому, чтобы сделать свой первый подтягивания на одной руке.

Негативы для подтягиваний на одной руке

Если вы выполняете негативные подтягивания с контролем повторений, вы в одном шаге от первого подтягивания на одной руке!

Но это упражнение не следует делать само по себе. Для достижения наилучших результатов негативы на одной руке должны сочетаться с подтягиваниями лучника.

Всегда начинайте с подтягивания лучника, чтобы подняться наверх кольца/перекладины, а затем опуститесь, используя негатив одной рукой.

Как только вы научитесь делать это количество повторений, вы сможете выполнить свой первый подтягивание на одной руке.

Подтягивания на одной руке, одиночные

Невероятные ощущения от первого подтягивания на одной руке.

Я до сих пор помню, как впервые смог сделать свою. Я думал, что был самым сильным ребенком на земле.

Когда вы впервые начнете делать одиночные подтягивания на одной руке, вы не сможете выполнять их слишком много подряд.

Вам придется увеличить объем тренировок, чтобы создать достаточную нагрузку на мышцы для их роста.

Таким образом, выполняйте одиночные подтягивания на одной руке в начале тренировки, а затем добавляйте объем с помощью комбинации подтягиваний лучника и отрицательных подтягиваний.

Это добавит вашему корпусу силы и размера, что позволит вам постепенно выполнять подтягивания на одной руке.

Подтягивания на одной руке

Конечно, как только вы начнете цепочку подтягиваний на одной руке, подтягивания на одной руке будут в меню следующими.

Подтягивание на одной руке больше похоже на подтягивание нейтральным хватом.

Это никогда не делается с ладонями, обращенными от тела.

На самом деле я считаю, что подтягивание на одной руке более естественно, чем подтягивание на одной руке.

Тело хочет превратить движение в подтягивание, но вы боретесь за то, чтобы превратить его в подтягивание.

В любом случае теперь вы тянете одной рукой.Это вершина силы тяги с собственным весом!

Вывод:

Путь к подтягиванию на одной руке прост и понятен.

Путь выложен для вас бесплатно в этой статье. Просто следуйте плану шаг за шагом, и вы быстро сделаете свой первый подтягивание на одной руке.

2 упражнения, которые помогут вам подтягиваться на одной руке

Есть элитные круги силового мира, где даже способность приседать втрое больше собственного веса не поможет вам пройти через дверь.

Мы говорим о пиках экстремальной   силы с собственным весом, когда мастера с собственным весом обладают такой координацией, относительной силой и кинестетическим осознанием, которые выбивают многих спортсменов из воды.

Сегодня мы покажем вам, как пополнить их ряды необычайно крутым упражнением, которое существенно переносится на поднятие тяжестей: подтягиваниями на одной руке.

«Одним из основных преимуществ подтягиваний на одной руке является то, что вы развиваете большую силу тяги, широчайших мышц и силы хвата», — говорит Грег О’Галлахер, тренер, поклонник подтягиваний на одной руке и основатель из Кинотела.«Поэтому у него много переносов с становой тягой и другими тяговыми упражнениями».

Он добавляет, что это движение отлично развивает силу бицепсов и даже стабильность кора.

«Чтобы отточить движение, вам нужно задействовать корпус и верхнюю часть тела во время тяги. Я бы сказал, что большинство людей, которые пытаются подтягиваться на одной руке, не могут использовать столько силы, потому что они не могут интегрировать свое ядро ​​​​в свою тягу».

Таким образом, это упражнение резко увеличит силу хвата, силы бицепсов и широчайших, улучшит стабильность кора, а поскольку это упражнение с замкнутой цепью, оно может задействовать больше мышц и потребовать большей координации, баланса и неврологической стимуляции, чем простое подтягивание широчайших.

Вот ваш прогресс.

Как доминировать в подтягиваниях на одной руке

У О’Галлахера есть довольно простая программа из двух упражнений, позволяющая достичь того, чего вы хотите.

«Все перетренируются, — говорит он. «Они будут делать подтягивания с отягощением в понедельник, взрывные подтягивания во вторник, подтягивания с большим количеством повторений в среду. На самом деле вам нужно тренировать это движение каждые пять дней или около того или примерно восемь раз за шестинедельный период».

Ему нравится заниматься одним упражнением шесть недель подряд.Первый: подтягивания с отягощением, обратная пирамида.

Каждый раз, когда вы тренируетесь для движения, выполняйте три подхода по четыре, пять и шесть-восемь повторений в каждом, снижая общий вес (то есть вы плюс дополнительный вес) примерно на десять процентов за подход. Цель, к которой нужно стремиться, прежде чем пытаться подтягиваться на одной руке, — это четыре или пять повторений с весом, равным примерно шестидесяти процентам веса вашего тела.

Это довольно смелая цель, но это довольно смелое упражнение, и сила, необходимая для выполнения подтягивания на одной руке, вероятно, равна силе, необходимой для обычного подтягивания с приложением восьмидесяти процентов веса тела. .И да, это, вероятно, займет много времени. Но если это ваша цель, она должна быть достигнута с упором и терпением.

После шести недель тренировок с подтягиваниями с отягощением перейдите ко второму упражнению: подтягиваниям на полотенце. Это похоже на обычное подтягивание, но одна рука держится за полотенце, обернутое вокруг грифа. (Как в видео выше, за исключением того, что джентльмен выполняет подтягивание с помощью, а не подтягивание.) Идея состоит в том, чтобы держать полотенце как можно ниже и стараться использовать эту руку все меньше и меньше по мере того, как вы становитесь прогрессивно сильнее.

«В этих упражнениях вы должны делать очень мало повторений, максимум два или три», — говорит О’Галлахер, рекомендуя максимум четыре подхода. «Еще немного, и вы начнете терять слишком много силы в своей основной руке и компенсируете это двумя руками».

Если это слишком сложно, попробуйте сначала подтягивания из стороны в сторону, когда вы подтягиваете подбородок к одной руке за раз, а не между ними. Это поможет создать необходимую одностороннюю силу.

Чередуйте упражнения каждые шесть недель.Если у вас ничего не получается, попробуйте включить негативные подтягивания на одной руке, уменьшить или исключить другие упражнения на тягу и, хотя мы редко об этом говорим, похудеть. О’Галлахер говорит, что если ему или ей повезет, спортсмен-любитель сможет достичь своей цели за шесть месяцев.

Области беспокойства

Трудно считать упражнения с собственным весом особенно стрессовыми или вредными, но на элитном уровне они, безусловно, могут быть такими. Подтягивания на одной руке создают огромную нагрузку на хват, бицепс, плечо и широчайшие ; особенно распространены травмы локтя и разрывы бицепса.

«Одним из способов решения распространенных проблем является изменение диаметра хвата путем оборачивания грифа», — говорит Стив Хорни, DPT, CSCSC, физиотерапевт из Нью-Йорка. «Это изменяет место ударения на общем происхождении группы сгибателей».

Чтобы разогреться и снизить риск получения травмы, Хорни рекомендует работу с мягкими тканями, например, катание мяча для лакросса, на предплечьях, бицепсах и широчайших. Тренировка сгибателей и разгибателей запястья как эксцентрически, так и концентрически также является хорошим способом подготовить область.Ему нравится тренировать разгибатели запястья с помощью резинового грифа, как показано на видео ниже.

«Еще одна проблемная область — импинджмент плеча, — добавляет он, — потому что, если спортсмены устают во время движения и отдыхают в нижней части подтягиваний, они более склонны к патологическому защемлению вращательной манжеты плеча, сумок и длинной головка бицепса».

Перевод: держите количество повторений очень низким и не задерживайтесь. (Понял?)

Заключительные слова

Это действительно сложное, очень классное упражнение, которое приносит огромную пользу силовым атлетам.Но не делайте слишком одержимым достижением этой необычайно редкой способности.

«Это то, ради чего весело стрелять, но даже если вы этого не сделаете, вы получите массу преимуществ, если просто обучите этому», — говорит О’Галлахер. Думайте об этом, как о стремлении к тяге в 600 фунтов. Даже если вы никогда не добьетесь такого высокого числа, прогресс, которого вы достигнете в погоне за ним, может принести почти столько же преимуществ.

Так. Есть свободное время?

Рекомендуемые: @daliborpetrinic

Как подтягиваться на одной руке — Учебные пособия Академии паркура Tapp Brothers для начинающих

Вы когда-нибудь хотели научиться подтягиваться на одной руке? Увидел зверя в спортзале или накаченных парней в Интернете, выполняющих подтягивания на одной руке, и подумал: черт возьми, это потрясающе! Я хочу научиться делать это!?

Если так, то ты такой же, как я, когда я увидел, как одна рука тянется вверх.

Подтягивание на одной руке — это один из тех удивительных силовых подвигов, который вызывает уважение, и это движение, которое ставит вас на уровень силы с собственным весом Брюса Ли или сумасшедшего ниндзя.

Вы делаете подтягивания на одной руке в любом месте, неважно, сколько вы жмете лежа, люди восхищаются этим. Что неудивительно, вы, скорее всего, единственный человек в вашем спортзале или черт возьми, может быть, даже в вашем городе, который может это сделать.

Подтягивание на одной руке ставит вас в элитную группу мастеров с собственным весом в мире.

Но учиться может быть очень неприятно.

Требуется невероятная сила и техника подтягивания, которым просто невозможно научиться без специальной программы и системы тренировок.

Я знаю это из первых рук, когда пытаюсь изучить свою. Потребовалось много проб и ошибок. Честно говоря, я отказался от идеи подтягиваться на одной руке. Я тренировался несколько лет с перерывами в течение нескольких месяцев и никогда не мог подтянуть подбородок к перекладине … Я прогрессировал до того, что мог подтянуться примерно на полпути, а затем никогда не мог прогрессировать дальше этой точки.

Было очень неприятно и раздражающе тренироваться месяцами и не видеть никакого прогресса. Только когда я присоединился к цирку, я смог преодолеть это плато. Мне посчастливилось тренироваться под руководством очень талантливых артистов цирка, которые научили меня ключам к изучению этих удивительных силовых подвигов.

Они рассказали мне о конкретных шагах прогрессии, времени тренировок, правильной технике и силовых тренировках для таких движений, как подтягивание одной рукой.

Я быстро внес изменения в свои тренировки, которые на самом деле потребовали меньше времени на тренировки.Всего 3 дня в неделю вместо изнурительных 5-6 дней мучительных тренировок одной рукой.

Это также включало в себя изменение положения тела и техники тяги. Я обнаружил, что старая техника, которая у меня была, делала для меня почти физически невозможным научиться подтягиваться на одной руке.

И мог серьезно повредить мое плечо..Определенно не круто.

Удивительно, как небольшие изменения в захвате руки и положении тела могут буквально заставить вас чувствовать себя в 2 раза легче, предотвращая при этом серьезные травмы.

Затем я следовал установленной системе прогрессивных шагов, включая негативы, подтягивания, удержания, помощь одной рукой и т. д.

Потребовалось несколько месяцев, чтобы внести эти изменения в мои тренировки, и я преодолел свое плато и освоил подтягивания на одной руке.

Я не мог в это поверить, все эти прошлые годы упорных тренировок почти без каких-либо результатов… а потом бац! Несколько месяцев внедрения этих новых техник и этапов прогрессии, и я научился подтягиваться на одной руке.

Итак, я хочу поделиться с вами этими техниками, последовательностями, упражнениями и расписанием, чтобы освоить подтягивания на одной руке.

Теперь вам не придется переживать годы разочарований, застоя одной руки и возможных травмоопасных приемов.

Вы можете начать с любого уровня, выполнять пошаговые шаги в расписании и самоотверженно осваивать подтягивания на одной руке.

В книге «Как подтягиваться на одной руке» вы найдете наши лучшие методы обучения подтягиваниям на одной руке.

Вы также узнаете секрет техники подтягивания одной рукой, от угла запястья до положения ноги.

Вы изучаете этапы продвижения, чтобы постепенно и безопасно встраиваться в движение. Эта постепенная пошаговая система является секретом очень быстрого подтягивания одной руки.

Мы даем вам наши любимые упражнения, которые вы можете добавить в свою прогрессию подтягиваний на одной руке, чтобы превратить ваши достижения в гиперскорость. Эти упражнения помогут вам натренировать технику и определенные мышцы, необходимые для подтягивания на одной руке.

И все это собрано в удобном для вас расписании.

Как подготовиться к подтягиваниям на одной руке — Diesel Crew

Это гостевой пост Аль Кавадло, автора книги «Растягивая свои границы, тренировка гибкости для экстремальной гимнастической силы»

С тех пор, как я сформировался, я обнаружил, что подтягивания — это веселое и увлекательное занятие. Это один из лучших и самых простых тестов на силу, к тому же он ставит маленьких парней в равные условия с большими мальчиками.

Вариант с одной рукой выводит подтягивания на совершенно новый уровень.Выполнение подтягивания на одной руке требует элитного уровня силы и контроля; научиться делать это требует терпения и смирения. Если вы собираетесь отправиться в это путешествие, будьте готовы много работать.


Ты должен верить

Несколько лет назад мой клиент спросил меня, видел ли я когда-нибудь, чтобы кто-нибудь подтягивался на одной руке. Я поднял руку, схватил противоположное запястье и спросил его: «Ты имеешь в виду вот это?»

— Нет, — сказал он, — без помощи другой руки.Я сказал ему, что не слышал, а затем сказал то, чего больше не говорил с тех пор: «Я не думаю, что это даже возможно».

После того разговора многое изменилось, как в моем обучении, так и, что более важно, в моей философии. Теперь я верующий, увидев множество, казалось бы, невозможных силовых подвигов, совершенных прямо на моих глазах. Я никогда не забуду, как впервые увидел, как кто-то подтягивается на одной руке. Это изменило правила игры.

Начало работы

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы тренироваться подтягиваться на одной руке, вы должны быть в состоянии сделать как минимум 15-20 стандартных подтягиваний со строгой техникой.Если у вас есть эта основа, есть несколько эффективных методов, которые можно использовать для работы над подтягиванием на одной руке.


Вис на одной руке со сгибанием

Первый шаг — вис на одной руке со сгибанием. Подтянитесь обеими руками, отпустите одну и постарайтесь удержаться. Начните с нижнего хвата, прежде чем беспокоиться о том, чтобы пойти сверху. Не расстраивайтесь, если вы сразу упадете в самом начале; вряд ли кто-то может сделать это с первой попытки.

После того, как вы сможете продержаться в висе на одной руке в течение нескольких секунд, следующим шагом станет отрицательное упражнение на одной руке путем медленного опускания от положения подбородка над перекладиной до мертвого виса в нижней точке.Будьте готовы быстро упасть при первой попытке выполнить негатив одной рукой. Когда вы начинаете, даже не думайте об этом как о чем-то плохом, просто постарайтесь опуститься на дюйм или два. Об остальном позаботится гравитация.


Односторонний отрицательный

Самопомощь


Подтягивания лучника

Как только вы научитесь делать контролируемые негативы, начните практиковать самостоятельные подтягивания на одной руке. Есть несколько способов сделать это. Мне больше всего нравится подтягивание лучника, в котором вспомогательная рука опирается на верхнюю часть перекладины.Это придаст вам дополнительную устойчивость, но по-прежнему перенесет большую часть нагрузки на вашу основную руку.


Захват близлежащего объекта, чтобы обнаружить себя

Вы также можете помочь себе, взявшись за жерди (или дверной косяк), которые поддерживают перекладину. Если ваша установка не позволяет этого, вы можете заметить себя, накинув полотенце на перекладину и крепко удерживая его, подтягиваясь другой рукой.

Прочие соображения


L-Сидение на параллелях

Конечно, рука должна быть сильной, но для подтягивания на одной руке также требуется огромная сила кора.Когда вы практикуете висы на одной руке, негативы и самопомощь, не забывайте держать пресс в напряжении. Упражнения, такие как планки, боковые планки и L-приседания, отлично подходят для повышения устойчивости корпуса при выполнении подтягиваний на одной руке.


Обратите внимание на вытянутую левую руку

Из-за формы вашего тела ваши ноги будут естественным образом качаться в одну сторону во время подтягивания на одной руке, и вы, вероятно, будете немного вращаться при подъеме. Возможно, вам будет полезно вытянуть свободную руку от тела для равновесия.

Частота тренировок

Одна из замечательных особенностей поднятия веса тела заключается в том, что вы, как правило, восстанавливаетесь быстрее, чем со свободными весами. Я слышал о «смазке канавки» упражнениями с собственным весом, и, поскольку я работал в тренажерном зале, я начал тренировать негативы и висы на одной руке в течение дня. К сожалению, как только я начал приближаться, у меня начались боли в локтях. Я взял перерыв в тренировках подтягиваний на одной руке на несколько недель — на дороге всегда попадаются неровности.Наконец, после почти года практики, в июле 2008 года я впервые подтянулся на одной руке. Однако подтягивания на одной руке — непостоянная хозяйка; Прошло почти три месяца, прежде чем я повторил свой подвиг.

Я тренируюсь в подтягиваниях и подтягиваниях на одной руке уже более трех лет, и до сих пор остаюсь скромным. В хороший день я могу сделать пару повторений, но в некоторые дни мне все еще трудно даже продержаться в висе со сгибанием дольше нескольких секунд. К счастью, в последнее время у меня не было болей в суставах благодаря постоянной растяжке и знанию, когда нужно отдыхать.

Это не означает, что вы не можете практиковать подтягивания на одной руке в течение дня, если у вас в дверях есть перекладина (или вы работаете в тренажерном зале). Я по-прежнему поддерживаю идею «смазать канавку» для создания правильных неврологических паттернов, но советую вам не торопиться. Отдых также является важной частью процесса.

Независимо от того, где вы сейчас находитесь в своем путешествии по фитнесу, если вы будете продолжать с усердием и самоотверженностью, подтягивания на одной руке будут в ваших руках. Оставайтесь голодными и сосредоточенными, возможно, вы даже превзойдете свои ожидания.

Аль Кавадло, CSCS, личный тренер, писатель-фрилансер и автор книги We’re Working Out! Дзен-подход к ежедневному фитнесу. Для получения дополнительной информации посетите сайт www.AlKavadlo.com

.

Хотите больше Убийственной информации о подтягиваниях от Эла? Посмотрите этот пост => Все виды подтягиваний.

www.AlKavadlo.com

Статьи, которые вам также могут понравиться:

Теги: упражнения с собственным весом, тренировка с собственным весом, подтягивание силой, подтягивание одной рукой, подтягивание одной рукой, подтягивание, подтягивания, подтягивания, подтягивания

Эта запись была размещена в понедельник, 22 ноября 2010 г., в 10:01 и подается в разделах «тренировки с собственным весом», «тренировки корпуса», «силовые подвиги».Вы можете следить за любыми ответами на эту запись через ленту RSS 2.0. И комментарии и запросы в настоящий момент закрыты.

4 шага к первому подтягиванию

В |   Я пока не умею подтягиваться, но очень хочу. С чего начать?

А | Подтягивания сложны для многих людей, потому что они задействуют как большие, так и малые группы мышц, в первую очередь бицепсы, трицепсы, широчайшие и кор.

«Вы подтягиваете вес всего тела к перекладине, преодолевая гравитацию, — объясняет Артемис Сканталидес, NASM-CPT, личный тренер и совладелец студии Iron Body Studios в Уэст-Роксбери, штат Массачусетс. и сила кора, чтобы подтягиваться».

Несмотря на то, что подтягивания сложны, они являются высшим «опытом мастерства», — говорит Скталидес. Опыт мастерства — это те моменты в обучении, когда вы достигаете цели, которую никогда не считали возможной. Она обнаружила, что как только люди делают свое первое подтягивание, у них возникает мотивация работать над достижением других целей в фитнесе.

Чтобы освоить свое первое подтягивание без посторонней помощи, Scantalides рекомендует следующую последовательность действий:

1. Вис на прямых руках

  • Повисните на перекладине, держа корпус напряженным и плечи подальше от ушей (оттягивая лопатки вниз и назад; это будет ощущаться как начало тяги).
  • Начните с трех подходов по 10 секунд. Доведите до трех подходов по 30 секунд, увеличивая время удержания с шагом в пять секунд.
  • Выполнять один или два раза в неделю.

2. Вис на согнутых руках

  • Переход от виса на прямых руках к вису на согнутых руках: удерживая мышцы кора, повисните на перекладине, согнув руки под углом 90 градусов.
  • Начните с трех подходов 10-секундных задержек. Доведите до трех подходов по 30 секунд, увеличивая время удержания с шагом в пять секунд.
  • Выполнять один-два раза в неделю.

Как только вы сможете удерживать вис на согнутых руках в течение трех подходов по 30 секунд, добавьте следующие варианты подтягиваний, чтобы развить силу и выносливость.

3. Эксцентрические подтягивания

 

  • Подпрыгните или используйте коробку, чтобы оказаться в верхней части подтягиваний.
  • Медленно опускайтесь до полного выпрямления рук. Держите корпус напряженным, а плечи отведенными от ушей на протяжении всего движения.
  • Выполняйте три подхода по три повторения один раз в неделю.

4. Подтягивания с лентой

 

  • Прикрепите ленту сопротивления с замкнутой петлей к перекладине и закрепите ее под одной или обеими ногами.Когда вы будете подтягиваться, резинка поможет вам дотянуться подбородком до перекладины. Если вы не можете поднять себя, вам может понадобиться второй или более толстый бинт.
  • Начните с трех подходов по три повторения и доведите до пяти подходов.
  • Выполнять три дня в неделю.

Меняй свой хват

Стандартный хват для подтягиваний — «двойной сверху», то есть обе руки обращены от вас. Однако существует множество альтернативных вариантов, которые стоит попробовать, чтобы вы могли определить, какой из них лучше всего подходит для вашей уникальной физиологии, силы и подвижности.

Обычно начинают с хвата подтягивания, затем переходят к нейтральному хвату и, наконец, к стандартному хвату для подтягиваний, но это может не обязательно быть идеальным подтягиванием для вас. Поэкспериментируйте с различными хватами ниже, чтобы найти те, которые вы можете выполнять относительно легко и без боли. Вы можете менять хваты от тренировки к тренировке, продолжая наращивать общую силу, чтобы достичь своей цели — сделать первое подтягивание. (Чтобы узнать, как увеличить силу хвата, см. «Как улучшить хват».)

Захват для подтягивания

Ладони смотрят в сторону от вас, когда ваши руки обхватывают перекладину.

Захват для подтягивания

Ладони обращены к вам, когда вы держитесь за перекладину.

Нейтральная рукоятка

Ладони смотрят друг на друга, когда ваши руки обхватывают набор ручек.

Комбинированный хват

Ладони обращены в противоположные стороны (одна в сторону и одна к себе).

Кольцевая рукоятка

Ориентация ладони будет меняться в зависимости от диапазона движения.

Улучшите технику подтягивания | Силовая тренировка

Вы заходите в спортзал и видите кого-то, стоящего под барной стойкой. Внезапно они вскакивают и хватаются за перекладину, без особых усилий подтягиваясь. Наблюдая, как они выполняют еще несколько подтягиваний, вы можете подумать про себя: «Они делают это так легко!» Подтягивания требуют очень высокого уровня физической подготовки. Для многих людей сделать всего одно подтягивание практически невозможно. Однако при достаточном упорстве и усердии любой может научиться подтягиваться.

Почему сложно подтягиваться

Несколько групп мышц верхней части тела, которые используются при подтягиваниях, включают спину, руки, плечи, брюшной пресс, кисти и предплечья. Ваши плечевые мышцы используются для подъема тела вверх к перекладине, в то время как мышцы живота и спины помогают стабилизировать тело и генерировать достаточную силу, чтобы раскачиваться и толкать тело вверх. Наконец, руки и мышцы предплечий используются для удержания хвата и поддержки всего веса тела на перекладине.Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы рук, расположенные около локтя, сильно задействованы, чтобы держать тело и голову прямо. Очень важно, чтобы все эти группы мышц работали синхронно, чтобы выполнить правильное подтягивание и избежать травм.

Правильная форма для подтягиваний
  1. Начните с того, что встаньте прямо под перекладиной. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, держа хват немного шире ширины плеч, ладони направлены от вас.
  2. Начинайте тянуть свое тело вверх. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.
  3. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опуститесь обратно.
  4. Поднимаясь вверх, концентрируйтесь на работе спины и бицепсов.

 Если вы новичок в подтягиваниях, не подпрыгивайте, чтобы схватиться за перекладину или раскачиваться на перекладине. Это может привести к перенапряжению или разрыву мышц или другим повреждениям мягких тканей, которые могут помешать вашему прогрессу.

Как только вы сможете сделать одно подтягивание, сделайте перерыв на минуту или две, а затем сделайте еще одно. Попробуйте ограничить свои упражнения подтягиваниями до нескольких раз в неделю.В конце концов, вы наработаете силу, чтобы сделать больше подтягиваний подряд. Не забывайте записывать, сколько повторений и подходов вы делаете, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс. Некоторое время вы можете делать только один подход. Однако после нескольких недель практики вы сможете выполнять три подхода по три повторения.

Упражнения для лучших подтягиваний

Если вы только начинаете, вам нужно укрепить верхнюю часть тела, прежде чем пытаться подтягиваться. Попробуйте выполнять упражнения для укрепления плеч и запястий, которые могут послужить хорошей базой для тех, кто плохо знаком с силовой кондицией.

***Отказ от ответственности: всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Если вы испытываете онемение, покалывание или повторяющиеся симптомы, обратитесь к врачу. Немедленно прекратите упражнение, если вы почувствуете боль, покалывание или трудности при выполнении этого упражнения*

Ряды
  • Привяжите эластичную ленту к устойчивому объекту или попросите напарника по тренировке держать центр ленты для вас.
  • , взяв каждый конец резинки, встаньте прямо, напрягите пресс и держите концы перед собой, согнув локти по бокам под углом 90 градусов.
  • Потяните ручки назад, пока они не окажутся рядом с вашим боком и локтями позади вас.
  • Медленно отпустите.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение на сгибание запястья с лентой

  • Подложите под ногу резинку или другой тяжелый предмет.
  • Держите браслет в руке ладонью вверх и положите предплечье на стол так, чтобы ладонь была над краем стола.
  • Согните запястье вверх, не двигая предплечьем.
  • Сколько повторений
  • Вернуться в исходное положение.

Облегчение боли в локте и руке

Некоторый дискомфорт в предплечьях, локтях и плечах во время привыкания к подтягиваниям — это нормально. Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые помогут снять легкое напряжение и дискомфорт.