Как лучше дышать животом или грудной клеткой: ГБУДО г. Москвы «Детская школа искусств города Московский»: Конкурсы

Содержание

Дыхание как ключ к уверенному публичному выступлению

Как бывшая оперная певица я хорошо знаю, как дыхание влияет на звучание голоса. Певцы должны использовать глубокое дыхание, чтобы голос был сильным, и каждый зритель мог слышать его.

Я никогда не думала, что этот навык будет помогать мне после того, как я покину оперную сцену. Не думала до первого публичного выступления. После него я поняла, как оперное пение сделало из меня сильного публичного спикера.

Теперь – после десяти лет проведения тренингов о публичном выступлении и навыках презентации – я могу с уверенностью сказать, что способность правильно дышать имеет огромное значение в публичном выступлении. И, к сожалению, об этом навыке нередко забывают.

Дыхание имеет значение не только во время участия на встрече, но и во время публичного выступления или презентации.

Не удивляйтесь, но дыхание – один из ключевых элементов поведения лидера.

Как нужно правильно дышать, чтобы говорить уверенно?

— Начните с выбора правильной позы. Расставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно опускайте руки, стараясь при этом не менять положение грудной клетки. Не сутультесь. В этой позе лучше всего выступать и петь. Вы стоите прямо во весь рост. И вы излучаете уверенность.

— Дышите глубоко. Положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох, чтобы почувствовать, как двигаются руки. Я часто вижу, что у многих людей при дыхании опускается и поднимается грудная клетка. Но в данном случае постараетесь, чтобы грудная клетка не двигалась, а при дыхании опускался и поднимался живот. Затем медленно выдыхайте. Как будто из воздушного шарика выпускаете воздух. Данная позиция позволит вам сконцентрироваться на нижней части живота во время дыхания. Если вы почувствовали легкое головокружение, прекратите выполнять упражнение и дышите нормально. Вам не должно быть больно. Вы просто будете чувствовать себя по-другому.

— Говорите на выдохе. Когда вы делаете глубокий вдох, не задерживайте дыхание, и используйте его, когда говорите. Попробуйте медленно выдыхать,когда произносите речь. Чтобы голос звучал плотно. Потренируйтесь медленно выдыхать и при этом считать от одного до пяти.Затем попробуйте на выдохе проговорить: «Здравствуйте, меня зовут [имя]». Будет полезным записать свой голос на диктофон или телефон, или пригласить послушать кого-либо. Со стороны ваш голос может звучать иначе, чем вы сами думаете.

Насколько часто вы должны делать вдох? По крайней мере, в конце каждого предложения! Если вам свойственно слишком быстро говорить во время выступления, делайте вдох при каждом знаке препинания. Это поможет вам снизить скорость.

Фотография с сайта http://www.wexnerfoundation.org/

Harvard Business School Publishing Corp.

Правильное дыхание | Детский сад №50

Правильное и неправильное дыхание

Вместо того чтобы дышать «правильным» – то есть полным – дыханием, большинство людей обходятся дыханием «частичным». Причем мало того, что большинство женщин дышат грудью, а большинство мужчин (и грудные дети) – животом, так ведь еще и грудью – «не всей».

Например, бывает так называемое «высокое»  дыхание. При таком дыхании расширяется главным образом верхняя часть грудной клетки, и связано оно преимущественно с работой мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и ребра. Грудная клетка при этом «вытягивается» вверх, а расширяется очень незначительно, и только в верхней части. Поэтому и легкие на вдохе расширяются мало, и только верхние их доли заполняются воздухом. Не говоря уже о том, что для подъема кверху плеч, ключиц и лопаток требуются большие затраты сил, мышцы, участвующие в дыхании, слишком напрягаются и поэтому быстро утомляются. В результате при верхнегрудном дыхании количество воздуха, поступающее в легкие при вдохе, минимально, а напряжение дыхательного акта – максимально, что приводит к учащению дыхания, слишком высокому положению гортани и напряжению голосовых связок. Дышать таким способом – довольно тяжелая и малопродуктивная работа.

Бывает «боковое»  дыхание, при котором грудная клетка расширяется в основном в стороны. Диафрагма на вдохе растягивается и поднимается вверх, вместо того чтобы сжиматься и опускаться (как это должно быть при нормальном, полноценном вдохе). При таком дыхании наполняются воздухом преимущественно срединно – расположенные сегменты легких, а нижние доли, наиболее богатые альвеолами, вентилируются недостаточно. Кроме того, при «боковом» дыхании сильно вытягивается низ живота, а это вредит работе органов пищеварения. При этом «боковое» дыхание все-таки более эффективно и менее утомительно, чем «высокое».

При диафрагмальном, или брюшном, дыхании («дыхании животом») наиболее интенсивно работает диафрагма, а помогают ей мышцы брюшного пресса. Диафрагма – это поистине второе сердце. В норме дыхание на 80% должно осуществляться за счет движений этой мышечной перегородки, разделяющей  грудную и брюшную полости. Центр диафрагмы поднимается на 2 см и на 2 см опускается, то есть амплитуда движений диафрагмы составляет 4 см. Если диафрагма участвует в дыхании так, как должна, то за 1 минуту происходит 18 ее колебаний. Причем благодаря довольно значительной площади диафрагма осуществляет своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезенки, кишечника, ритмично нажимая на них. Тем не менее  при дыхании только за счет диафрагмы грудная клетка расширяется в основном в нижней части, и в акте дыхания практически не участвуют верхние и средние отделы легких.  

Смешанным типом дыхания – то есть полным и наиболее правильным, естественным дыханием – большинству людей (и мужчин, и женщин) приходится овладевать сознательно. Соответственно, если у вас преобладает какой-то один тип дыхания, то необходимо научиться двум другим.

«Верхнее» дыхание легче всего осваивать в исходном положении сидя, откинувшись на спинку стула, вытянув ноги и положив одну руку на грудь, другую – на живот. Руки контролируют подъем грудной клетки на вдохе и на ее опускание  на выдохе. И вдох, и выдох желательно делать через нос.

Тренировку «бокового» дыхания рекомендуется проводить, сидя на краешке стула либо стоя, при этом кисти плотно охватывают нижнебоковые отделы грудной клетки, пальцы рук обращены вперед. Руки контролируют расширение нижнебоковых отделов грудной клетки на вдохе, а на выдох – через губы, сложенные трубочкой.

Диафрагмальному дыханию лучше всего обучаться в положении лежа на спине, слегка согнув ноги в коленях (под колени рекомендуется положить валик). Одну руку надо положить на грудь, другую – на живот. Во время вдоха рука, лежащая на животе, приподнимается вместе с брюшной стенкой; другая рука остается неподвижной. На выдохе живот втягивается, рука соответственно надавливает на живот. Вдох производится через нос, выдох – через губы, сложенные трубочкой.


Как отучиться от верхнего дыхания

Поскольку это самый неэкономный, «нерентабельный» тип дыхания, людям, у которых он преобладает, полезно научиться расслаблять мышцы плечевого пояса и шеи, прежде чем осваивать правильное (полное) дыхание. Приведенные ниже упражнения помогут в этом.

1.Сесть свободно и расслабленно, ноги стоят на полу. Поднять плечи («пожать плечами») и максимально напрячь мышцы. Затем расслабиться и отдохнуть 2 – 3 секунды. Повторить 10 раз.

2.В положении сидя или стоя, подняв руки к плечам, сделать по 10 круговых движений локтями вперед и назад.

3.В положении сидя, наклонив голову вперед, медленно «перекатывать» её от одного плеча к другому. Повторить 8 – 10 раз.

4.В положении стоя, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Сделать круговое движение левым, а затем правым плечом; потом обоими плечами. Повторить по 10 раз в каждом варианте.


Основные законы дыхания

•Вдох в основном (на 80%) осуществляется за счет диафрагмы, при этом мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены.

•Выдох по продолжительности должен быть примерно в 2 раза больше, чем вдох.

•Перед любой физической нагрузкой надо удалить из легких остаточный воздух, для чего сделать выдох через губы, сложенные трубочкой.

•Выдох делается, когда грудная клетка расправлена, а выдох – когда она сдавлена (например, при наклоне).


Тренировка полного дыхания

Теперь, освоив все типы дыхания и зная его «основные законы», можно начать тренировать полное дыхание.

Сделайте обычный выдох, а затем небольшую паузу – задержите дыхание до того момента, когда уже очень захочется глотнуть воздуха. Тогда сделайте медленный вдох через нос, продолжающийся столько, сколько вам нужно времени, чтобы сосчитать до 8. В начале вдоха «впустите воздух в живот» (живот при этом слегка выпячивается, «надувается»), примерно в середине вдоха вдохните грудью и почувствуйте, как расширяется грудная клетка; наконец в конце вдоха должны приподняться плечи, а живот уже слегка втягивается. Так вы сделали полный вдох.

Во время выдоха все происходит в той же (а не в обратной) последовательности: расслабляется диафрагма, живот продолжает втягиваться, мышцы живота сокращаются; затем расслабляются межреберные мышцы, грудная клетка опадает, плечи опускаются.

Снова сделайте паузу, пока не возникнет желание вдохнуть.

Паузу надо делать обязательно, так как в противном случае непривычно полное дыхание может привести (и, скорее всего, приведет) к головокружению и даже потере сознания. Это состояние называется гипервентиляцией легких. По этой же причине увеличивать продолжительность и интенсивность дыхательных занятий следует постепенно: начинать с 2 – 3 полных вдохов и выдохов и только через 3 – 4 недели довести это количество до 10 – 15. Тренировать полное дыхание надо либо натощак, либо, по меньшей мере, через 3 часа после еды.

Дыхательные упражнения могут осуществляться без движения рук и корпуса (и тогда они называются статическими) или сопровождаться движениями рук и корпуса (динамические упражнения).


Статические упражнения для тренировки полного дыхания (игра с воздухом)

1.Стоя, ноги на ширине плеч, сделать полный выдох, затем медленный полный вдох через нос и сразу – выдох через губы, сложенные трубочкой (как будто вы собрались засвистеть), не надувая щек. Выдыхать воздух нужно короткими сильными толчками, и во время каждого такого толчка мышцы брюшного пресса напрягаются (живот втягивается), а между толчками – расслабляются. Толчки должны быть сильными, иначе никакого эффекта не будет. Один выдох «разбивается» таким образом на три толчка.

Это упражнение особенно полезно делать после долгого пребывания в душном помещении.

2.Сидя на стуле, сделать глубокий вдох и медленно выдыхать через нос, отметив по часам с секундной стрелкой продолжительность выдоха. По мере тренировки выдох должен удлиняться примерно на 2 – 3 секунды каждую неделю. Однако не надо удлинять его силой воли.

3.Сидя или стоя, сделать прерывистый вдох через нос, собственно говоря – 3 – 4 вдоха с небольшими выдохами между ними, причем каждый следующий вдох должен быть глубже предыдущего. Затем на 2 – 3 секунды задержать дыхание и быстро и сильно выдохнуть через широко раскрытый рот. Повторить 3 раза.

4.Стоя прямо, без напряжения, сделать прерывистый вдох в 3 – 4 толчка, каждый раз выпячивая живот. Затем выдохнуть толчками через нос; при каждом толчке живот несколько втягивается.

5.Стоя прямо, без напряжения, глубоко вдохнуть через нос, затем сделать небольшую (2 – 4 секунды) паузу и выдохнуть через рот, произнося звук сссс. Снова сделать полный вдох через нос, паузу и выдохнуть толчками, произнося фу-фу-фу. Одновременно с каждым фу живот втягивается. Плечи не поднимать. Повторить 3 раза.

6.Постепенное удлинение вдоха: сделать вдох, мысленно сосчитав до 4; затем паузу, равную по длительности примерно половине вдоха, и короткий выдох. Делая следующий вдох, мысленно сосчитать до пяти и так далее, до восьми. Всего сделать 8 вдохов (каждый следующий продолжительнее предыдущего) и коротких выдохов.

Такое дыхание – с продолжительным вдохом и коротким активным выдохом – оказывает тонизирующее действие, поэтому данное упражнение полезно делать утром, сразу после пробуждения.

7.Постепенное удлинение выдоха: сделать обычный вдох, а во время выдоха мысленно сосчитать до четырех. После выдоха сделать паузу, равную половине выдоха. Во время следующего выдоха сосчитать до пяти и так далее, до восьми. Всего сделать 8 вдохов и выдохов.

Это упражнение оказывает, наоборот, успокаивающее и даже снотворное действие, поэтому его рекомендуется делать перед сном, особенно тем, кто засыпает с трудом.

Научиться полному дыханию – это только половина дела; вторая (и главная) половина – добиться того, чтобы оно стало обычным для вас. Ведь мы дышим автоматически и не можем задумываться каждый раз, прежде чем сделать вдох или выдох.

Прежде  всего начните практиковать полное дыхание во время спокойной ходьбы. При этом обращайте внимание на следующие моменты.

Делая полный вдох, немного приподнимайте голову, на выдохе – чуть-чуть опускайте. Ритм дыхания может быть произвольным. Во время прогулки можно дышать с удлиненным вдохом или выдохом – в зависимости от времени дня. Так, утром, по дороге на работу, дышите так, как в упражнении 6; вечером, гуляя перед сном, – как в упражнении 7. Вместо мысленного счета подстраивайте ритм дыхания под свои шаги: удлиненный вдох 4-6 шагов, пауза – 2-3 шага соответственно, укороченный (но активный) выдох – 2 шага. Или: короткий полный вдох – 2 шага, удлиненный активный выдох – 4 шага, пауза после выдоха – 2 шага.

Поднимаясь по лестнице, обратите внимание на глубину выдоха: он должен быть форсированным, при участии мышц брюшного пресса. При таком выдохе улучшается вентиляция легких и облегчается работа сердца.

Тяжести поднимайте на выдохе, который опять же должен быть активным (с участием мышц брюшного пресса).

Динамические дыхательные упражнения

Предлагаемые  ниже 12 динамических дыхательных упражнений необязательно делать целым комплексом. Можно в течение дня то и дело выполнять 1-2 упражнения – в виде «физкультминутки» на работе, или просто по дороге из комнаты в кухню, или сидя перед телевизором (например, вовремя рекламы).

Принцип дыхательных упражнений таков: вдох всегда производится при таком положении конечностей и туловища, которое способствует расширению грудной клетки (при наклоне назад, поднимании рук вверх и т.п.), а выдох – при положении тела, способствующем удалению воздуха из дыхательных путей (при наклоне вперед, подтягивании колена к груди и т.п.).

1.ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе слегка откинуться назад, на выдохе – немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки. Повторить 5 раз.

2.ИП: стоя, ноги вме6сте, руки на поясе. Сделать вдох и одновременно шагнуть левой ногой вперед, перенести на нее тяжесть тела, голову слегка откинуть назад; правая нога на носке. На выдохе вернуться в ИП, голову немного склонить. Затем шагнуть правой ногой. Повторить 5 раз.

3.ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, подняв руки над головой и слегка откинувшись назад. На выдохе наклониться вперед, стараясь коснуться руками пола; колени не сгибать. Повторить 3 раза.

4.ИП: стоя, ноги вместе, руки на поясе. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны на уровне плеч. На выдохе сделать наклон вперед и влево, отведя руки назад. На следующем вдохе – выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны; на выдохе наклониться вперед и вправо, отведя руки назад. На следующем вдохе – выпрямиться, поднять руки вверх; спокойно выдохнуть, одновременно опуская руки. Повторить 2 раза.

5.ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать небольшой вдох. Медленно выдыхая, опустить голову на грудь, свести плечи вперед, руками потянуться к коленям; взгляд направлен вниз. На вдохе – поднять голову, расправить плечи, руки развести в стороны на уровне плеч, посмотреть вверх; на выдохе – вернуться в ИП. Повторить 5 раз.

6.ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Кисти расположить на руди так, чтобы ощущать ими движения ребер. Делать круговые движения локтями: вперед, вверх, назад; затем в противоположную сторону. Дыхание равномерное, без задержек. Повторить 5 раз.

7.ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, при этом большие пальцы обращены вперед, а ладони лежат на спине. Наклоны туловища (вдох) вперед, назад, вправо и влево. При выпрямлении (выдох) нужно слегка сжимать руками спину. Повторить 3 раза в каждую сторону.

8.Из того же ИП делать круговые движения бедрами и поясницей. Дыхание произвольное, без задержек. Повторить по 10 раз вправо и влево.

9.ИП: сидя верхом на стуле, лицом к его спинке; спина прямая, руками опереться на спинку. Сделать вдох. Затем, делая выдох, согнуться, коснуться лицом рук и сильно втянуть живот. Повторить 6 раз.

10.ИП: стоя, ноги вместе, завести руки за спину и сцепить пальцы «в замок». На вдохе – ходить на носках, стараться поднять руки, не расцепляя пальцев; голову откинуть назад. На выдохе – ходить на всей ступне, руки опустить, наклонить голову так, чтобы коснуться подбородком груди. Выполнять в течение 1 минуты.

11.ИП: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе, прогнувшись в грудном отделе, сделать левой ногой шаг влево и поднять руки в стороны до уровня плеч, пальцы сжаты в кулаки; описать несколько небольших кругов руками вперед и назад (насколько хватит дыхания). На выдохе вернуться в ИП. Повторить 4-6 раз каждой ногой.

12.ИП: стоя, ноги вместе, пальцы рук сцеплены на затылке. Подняться на носки и прогнуться назад (вдох). Опуститься на всю ступню, развести руки в стороны и опустить вниз (выдох). Принять ИП. Повторить 6 раз


Дыхательная гимнастика на занятиях (по программе М.Л.Лазарева «Здравствуй»)

Известно, что дошкольный возраст является решающим этапом в формировании фундамента физического и психического здоровья ребенка. В этот период идет интенсивное развитие органов и становление функциональных систем организма. Наметившаяся в последние 10 лет устойчивая тенденция ухудшения здоровья дошкольников диктует необходимость поиска механизмов, позволяющих изменить эту ситуацию

В связи с этим в последние годы и среди логопедов получила широкое применение здоровьесберегающая практика. В частности уделяется особое внимание формированию физиологического и речевого дыхания.

Над данной проблемой работает и автор программы «Здравствуй» М.Л.Лазарев, который указывает, что «восстановление и формирование правильного дыхания – это главная цель Школы дыхания. При этом решаются такие задачи, как нормализация ритма дыхания, увеличение силы дыхательных мышц, улучшение воздушной проходимости бронхолегочного аппарата».

В нашем детском саду  при работе с детьми, имеющими нарушения речи, используется дыхательная гимнастика, представленная в программе «Здравствуй». В данной программе предусмотрены ряд тем, направленных на отработку у ребенка основных дыхательных качеств и оптимизацию функции дыхания. В описываемых способах дыхательной гимнастики М.Лазарева использованы элементы дыхательной музыкотерапии, направленной не только на формирование здоровья здоровых детей, но и на профилактику бронхолегочных заболеваний. Ребенок начинает заниматься дыхательной гимнастикой через приятные, эмоционально окрашенные виды деятельности – пение, чтение стихов, игру на духовых инструментах (дудочка, свистулька и др.) Это формирует у него дыхательное удовольствие, которое чрезвычайно важно в процессе оздоровления дыхательной функции. Кроме того, дыхательная гимнастика тренирует конкретные дыхательные качества и умения – силу дыхательных мышц, объемную скорость дыхания, жизненную емкость легких и другие.

В ходе выполнения дыхательной гимнастики проводится своеобразный психотренинг, или «дыхательный настрой»:

Колокольчика раздался звук живой.
Мы урок дыхания начнем с тобой:
Тело в облако мы быстро превратим
И легко на небо мы взлетим.

И упражнение на релаксацию:

«Ляжем на пол на спину… закроем глаза… представим, что мы вдыхаем аромат цветка… старайтесь вдыхать его не только носом, но и всем телом, кожей ног, живота, рук, головы… Вдох… Выдох… Тело превращается в губку… На вдохе оно впитывает через все поры кожи воздух, а на выдохе воздух просачивается наружу… Вдох… Выдох…

Вы отлично отдохнули… Организм зарядился энергией… Я считаю до пяти… на счете «пять» откройте глаза… Раз… два…три…четыре…пять… Глаза открываются свежесть в теле… Бодрость… Хорошее настроение…».

Особенно показательна для демонстрации механизма правильного дыхания, а также для его формирования, «Песенка Йоника».

Йоник я, воздушный шарик,
Раз-два-три. 
Йоник легкий, как комарик, 
Посмотри.
Я по небу вместе с ветром
Полечу
Всех ребят дышать свободно
Научу.
плавные поскоки с одновременным покачиванием выставленных вперед и в стороны кистей рук (имитация отбивания баскетбольных мячей)
…Посмотрите, дети, как дышу:
Носом я вдыхаю, не спешу, 
Я на вдохе ребра развожу.
За своим дыханием слежу.
Показ вдоха после окончания строчки кисти лежат на нижних ребрах), ступенчатый вдох после каждого слова.
Вдыхаем, вдыхаем, 
Взлетаем, взлетаем,
По небу, по небу
Летаем, летаем.
Сдуваем, сдуваем, 
Сдуваем, сдуваем,
На землю, на землю
Сажаем, сажаем, сажаем.
Ступенчатый выдох после каждого слова

Дышать необходимо через нос – это одно из главных правил  Школы дыхания. Казалось бы, нет правила проще этого. К сожалению, статистическое изучение  выявило то, что более чем у половины детей не сформировано или нарушено носовое дыхание (аденоиды, хронический ринит и др.). От того, правильно дышит ребенок или нет, зависит его физическое и интеллектуальное развитие.

Почему же вредно дышать через рот? Во-первых, воздуха в легкие попадает значительно меньше, работать будут лишь верхние отделы, значит организм получит меньше кислорода. Во-вторых, изменяется голос, нарушается речь, ребенок начинает гнусавить, говорить монотонно.

Дыхательные упражнения, представленные в занятии «Волшебство дыхания носом», наглядно демонстрируют в игровой форме преимущества и полезность носового дыхания.

При дыхании не спешу,
Нежно носиком дышу!
Носиком дышу, дышу свободно,
Громче или тише, как угодно.
Выполню задание: задержу дыхание…
Раз, два, три, четыре…
И пойму я мудрое сказание.
Вдохи всем телом после каждой строчки
Без дыхания жизни нет,
Без дыхания меркнет свет.
Дышат птицы и цветы,
Дышим он, и я, и ты.

У большинства детей с нарушениями речи наблюдается слабая воздушная струя. А для произнесения целого ряда звуков, таких как свистящие, шипящие и особенно звука Р,  необходимо наличие сильной направленной воздушной струи. В качестве подготовки для постановки указанных звуков используется игра на духовых инструментах, а также дыхательное упражнение «Волшебство сильного выдоха», которое состоит из песни «Полет на шарике», игры «Воздушная стрельба», упражнения в надувании воздушных шаров:

Каждый день я в шарик дую,
Над дыханием колдую.
Шарик я надуть стремлюсь
И сильнее становлюсь!

Узнаем как будет правильно дышать животом? Абдоминальное (диафрагмальное) дыхание

Дыхание представляет собой незаменимый для всех живых существ биологический процесс, благодаря которому клетки организма обогащаются кислородом. Этот микроэлемент является катализатором всех биохимических реакций в нашем теле. Неудивительно, что люди, которые заботятся о своем здоровье, однажды задумываются о том, как правильно дышать – животом или грудью.

В чем разница?

В силу неправильно сформированных привычек некоторые люди постоянно дышат ртом. Такой тип дыхания, в отличие от носового, не является естественным для человека, поэтому он приносит немало дискомфорта в повседневной жизни и приводит к различным заболеваниям. Проходя через нос, воздушная смесь очищается и в легкие попадает уже в «отфильтрованном» виде. Реснички эпителия носовой полости задерживают частицы пыли, грязи и даже некоторые штаммы бактерий и вирусов.

Теперь осталось разобраться в том, как правильно дышать – животом или грудной клеткой. Вне зависимости от того, делается вдох носом или ртом, в этом процессе задействуется торс. Большинство людей склонны думать, что правильнее дышать грудью, хотя это мнение не является верным. Такая техника позволяет дышать поверхностно, поскольку при ней не задействуются все легочные альвеолы. К тому же само по себе грудное дыхание подразумевает короткие вдохи и выдохи.

Дышать ртом не рекомендуют даже врачи. Исключением является заложенность носа в период респираторного заболевания. Делать выдох ртом (не вдох!) можно во время сильных физических нагрузок.

Почему дышать животом полезно для здоровья

Среди всех типов дыхания у человека естественным считается именно брюшное. Также его называют абдоминальным и диафрагмальным. Считается, что такая техника приносит больше пользы, чем все остальные, поскольку именно при ней оказывается положительное воздействие на весь организм: тело очищается от шлаков и токсинов, а за счет работы диафрагмальной перегородки происходит непроизвольный массаж органов брюшной полости.

Как правильно дышать животом? За советом можно обратиться к спортсменам, йогам и лицам, занимающимся хиропрактикой. Диафрагмальным такой тип дыхания называют потому, что в нем задействуется анатомическая перегородка, которая расположена между брюшной и грудной полостью – диафрагма. У каждого человека она находится под легкими. Для того чтобы диафрагма прогнулась, необходимо во время вдоха выпятить живот. Вот что значит «дышать животом».

Главные преимущества абдоминальной техники

В отличие от других типов дыхания у человека, диафрагмальный способ позволяет совершать более полные и глубокие вдохи – это его главное достоинство. На нем основываются и другие преимущества брюшного дыхания, которые можно ощутить на себе, уделяя в день по 5-10 минут несложным занятиям. Существует несколько популярных упражнений «Дышим животом». Правилам и схеме их выполнения уделим внимание в следующих разделах статьи, а пока остановимся на рассмотрении позитивных моментов дыхательной гимнастики. Абдоминальное дыхание способствует:

  • расслаблению всего организма;
  • оказанию успокаивающего воздействия на центральную и периферическую нервные системы;
  • восстановлению сердечного ритма, процессов пищеварения;
  • повышению энергичности и бодрости;
  • борьбе со стрессовыми ситуациями;
  • быстрому возобновлению сил после физической нагрузки и занятий спортом;
  • нормализации гормонального фона, уровня сахара в крови и контролю над гликемией у пациентов с сахарным диабетом;
  • укреплению легких;
  • излечению от хронических болезней дыхательных путей.

Как брюшное дыхание влияет на генетику

Все исследования о пользе и вреде дыхания животом проводились учеными с целью детального изучения воздействия данной техники на тело и организм человека. Среди таких испытаний были полученные любопытные сведения. Оказывается, дыхание животом способно влиять на генетический код.

При брюшной технике вдоха и вдоха задействуются гены, которые играют роль в процессе старения. Кроме того, ученые смогли зафиксировать снижение уровня экспрессии генов, отвечающих за стресс и воспалительные процессы в организме. Положительным образом диафрагмальная техника дыхания воздействует на иммунные клетки и повышает степень устойчивости организма к различным инфекционным заболеваниям.

Недостатки

Стоит отметить не только пользу дыхания животом. Вред данной техники ощутят на себе люди, страдающие артериальной гипертензией. У пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями дыхательная гимнастика может привести к неблагоприятным последствиям. Ведь если правильно дышать животом (как этому научиться, узнаете совсем скоро), в кровеносных сосудах, питающих внутренние органы, происходит повышение давления.

Для того чтобы постичь технику, некоторым требуется не один месяц. Овладеть методикой глубокого дыхания не получится за один раз. Тренировки желательно проводить под наблюдением специалистов, разбирающихся в дыхательной гимнастике. Во время первых занятий человек может испытывать недомогание и головокружение.

Правила дыхательной гимнастики

Чтобы упражнения не оказалась бесполезными и не навредили, необходимо знать, как правильно дышать животом. Совершая вдох и выдох диафрагмой, необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Занятия повторяют дважды в день.
  • Продолжительность одной тренировки не должна превышать 10 минут.
  • Новичкам дыхательной гимнастике рекомендуется начинать с упражнений в положении лежа на полу.
  • В процессе усвоения методики можно приступать к тренировкам стоя или сидя.
  • Заниматься дыхательной гимнастикой желательно на свежем воздухе, в уединенном месте, отдаленном от большого скопления людей, транспорта, производств.
  • Если тренировку планируется провести в помещении, перед началом необходимо его тщательно проветрить.
  • Первое упражнение начинают с интенсивного вдоха. Каждые последующие выдохи и вдохи нужно выполнять неспешно.
  • Важно контролировать продолжительность выдоха: его необходимо делать длиннее вдоха.
  • Нельзя забывать и о ритме дыхания. Поначалу оно должно быть равномерным и лишь постепенно учащаться.

Самое простое упражнение

С него обычно начинаются занятия как у новичков, так и у опытных мастеров брюшного дыхания. Выполнять его необходимо каждый день, желательно по несколько раз – это поможет человеку быстро научиться владеть своей диафрагмой, чувствовать ее. Чтобы ощутить преимущества глубокого дыхания, каждый день необходимо выполнять это простое упражнение:

  1. Лечь на твердую поверхность, под голову положить небольшой валик или подушку.
  2. Согнуть ноги в коленях и положить правую руку на живот, чтобы чувствовать, как дыхательная перегородка напрягается и расслабляется. Левую руку кладут на грудь.
  3. Затем приступать к выполнению упражнения, медленно вдохнув носом и почувствовав выпячивание брюшной стенки по мере наполнения легких воздухом.
  4. Сделать медленный выдох ртом, напрягая мышцы живота до тех пор, пока он полностью не втянется.

Занятие повторяют по несколько раз в течение дня. Для одной тренировки достаточно уделить 5-10 минут в день. Поначалу данная дыхательная техника может показаться сложной, однако по мере укрепления диафрагмальной перегородки упражнение будет казаться все легче и легче.

Роль правильного дыхания для йогов

Благодаря применению во время занятий йогой техники брюшного дыхания, удается максимально насытить тело кислородом, устранить мышечные спазмы, снять общее напряжение, расслабиться и подготовиться к переходу из одной асаны в другую. Кроме того, цель дыхательной гимнастики заключается в том, чтобы помочь йогу достичь состояния, в котором все внимание устремляется на ощущение собственного тела. Абдоминальная техника позволяет раскрепоститься и обнаружить внутренние преграды, зажимы, блоки, от которых можно избавиться благодаря глубокому дыханию и впоследствии получать удовольствие от занятий.

Методика похудения «Оксисайз»

Сегодня эта программа пользуется огромной популярностью среди желающих избавиться от лишних килограммов. В ее основе лежит не что иное, как диафрагмальное дыхание. Техника похудения «Оксисайз» предполагает похудение с помощью неинтенсивных спортивных тренировок и дыхательной гимнастики, ускоряющей течение обменных процессов в организме. Одно из упражнений программы выполняется на глубоком вдохе с округленным животом. Суть заключается в том, чтобы сделать несколько маленьких вдохов и, не задерживая дыхание, резко выдохнуть, а затем еще сделать несколько мелких выдохов. Это простой вид дыхательной техники, но для того, чтобы выполнять ее автоматически, потребуется несколько тренировок.

Древнекитайская терапия цигун

Этот вид нетрадиционного лечения применяется в Поднебесной на протяжении нескольких тысячелетий. Многие называют цигун древнекитайским искусством, которое помогает укрепить организм и повысить его сопротивляемость различным заболеваниям. Современные китайцы верят, что гимнастика цигун продлевает жизнь, улучшает духовное состояние человека.

Интересно, что о древневосточной терапии стало известно не так давно, несмотря на множество практикующих школ, в которых заимствовались и смешивались различные подходы. При этом общим у них было дыхание диафрагмой. В терапии цигун применяется брюшная техника вдоха и выдоха.

Одно из популярных упражнений китайской гимнастики является «Волна». Оно выполняется в положении лежа, при согнутых в коленях конечностях. Одну руку необходимо положить на грудь, вторую на живот. Совершая вдох, человек должен представить, что воздух наполняет не только его легкие, но и распределяется по всему телу, заполняет собой каждую клетку. Рука, которая лежит на животе, должна подниматься и опускаться с каждым движением диафрагмы, а та рука, которая расположена на груди, должна оставаться неподвижной.

Спорт и глубокое дыхание

После посещения первых тренировок в фитнес-клубе многие оказываются удивлены, что инструкторы посвящают первые занятия обучению дыхательной гимнастике. Профессиональны заостряют особое внимание начинающих спортсменов на важности правильного дыхания. Во время спортивных тренировок вдохи и выдохи должны быть ритмичными, равномерными, но задерживать воздух в легких нежелательно, поскольку это может негативно отразиться на эффективности занятия.

Все дело в том, что при повышенной физической нагрузке метаболические процессы протекают быстрее. Однако при недостатке кислорода обмен веществ приостанавливается. Если спортсмен будет дышать ртом, возрастет нагрузка на сердце, кровеносные сосуды, а организм будет страдать от недостатка кислорода. Неправильное дыхание – основная ошибка спортсменов, из-за которой вместо приятной усталости после тренировки они чувствуют упадок сил, разбитость и отсутствие жизненной энергии. Для спортсменов диафрагмальное дыхание имеет особое значение, причем применять его можно не только в спортзале, но и в повседневной жизни.

План проведения домашней тренировки

Заниматься дыхательной гимнастикой можно в различном положении тела. Ранее было отмечено о том, как это делать лежа на спине. Главное – постараться максимально расслабиться и следить за тем, чтобы дыхание было ровным. При вдохе живот должен округляться, а при выдохе втягиваться.

Занятие сидя проводят на удобном стуле. Он не должен быть слишком мягким, но желательно, чтобы был оснащен спинкой. Сев на стул, нужно расслабить мышцы. Судя по отзывам, многим удается сосредоточиться на своих ощущениях, просто закрыв глаза. Дыхательную гимнастику рекомендуется проводить в полной тишине. Дышать нужно так, чтобы живот при вдохе надувался, становился круглым, а при выдохе втягивался. При этом грудь и плечи должны быть неподвижными. Длительность выполнения упражнения составляет 2-3 минуты.

Следующий этап тренировки называется «собачье дыхание». Для его выполнения необходимо принять коленно-локтевую позу, опираясь на предплечья. В таком положении тела все мышцы брюшного пресса хорошо расслабляются. Чтобы почувствовать, как работает диафрагма, необходимо быстро и часто делать вдох-выдох ртом. Спустя некоторое время (приблизительно через 1 минуту) станет намного четче ощущаться работа легких, сжатие и расслабление диафрагмальной перегородки.

«Вакуумная» методика дыхания животом используется для похудения и поддержания в тонусе мышц брюшного пресса. Для тех, кто только начинает постигать азы правильного дыхания, упражнение может показаться достаточно сложным. Чтобы его выполнить, нужно:

  • лечь на спину и согнуть ноги, руки протянуть вдоль тела;
  • сделать глубокий выдох, стараясь выпустить из легких весь воздух;
  • затем глубоко втянуть в себя живот и постараться удержать данное положение на 20-30 секунд;
  • расслабить живот и медленно выдохнуть.

Каких ошибок нужно избегать

Прежде чем приступить к обучению дыхательной гимнастике, необходимо уделить внимание теоретической стороне данного вопроса. Большинство людей допускает одинаковые ошибки во время тренировок, среди которых:

  • резкое увеличение дыхательной нагрузки – первые тренировки не должны быть интенсивными и продолжительными, организм постепенно будет адаптироваться к увеличению объема кислорода в легких;
  • проведение занятий сразу после еды – в идеале должно пройти не менее четырех часов после принятия пищи;
  • выполнение дыхательных упражнений при наличии язвенной болезни желудочно-кишечного тракта, артериальной гипертензии или других сердечно-сосудистых патологий в анамнезе;
  • проведение тренировок время от времени, периодически – чтобы получить ожидаемый лечебный эффект, заниматься нужно ежедневно.

Дыхание животом при беге – блог о беге Go Fit

Под «дыханием животом» понимается диафрагмальное дыхание. Увидеть, как этот механизм работает можно на примере младенцев. У них в дыхательном процессе в большей степени участвует живот и в меньшей степени грудная клетка. По мере взросления, из-за сидячего образа жизни, дыхание становится поверхностным, сбивчивым.

Постоянно контролировать свои вдохи-выдохи практически невозможно. Но развить в себе навык диафрагмального дыхания вполне посильная задача.

Что такое диафрагмальное дыхание?

В дыхании животом основная нагрузка ложится на диафрагму – мышцу, разделяющую грудную клетку от брюшной полости. Во время вдоха она расширяет объем грудной клетки и позволяет легким заполниться воздухом по-максимуму. На выдохе эта мышца помогает вытолкнуть углекислый газ из организма.

Этот способ дыхание наименее энергозатратный. Но наиболее эффективный с точки зрения обогащения наших внутренних органов кислородом.

В качестве «бонусов» человек, который умеет «дышать животом», активнее сжигает лишние килограммы, усиливает вентиляцию легких, полноценно насыщает кровь кислородом, улучшает работу внутренних органов, нормализует артериальное давление и метаболизм.

Но, несмотря на всю пользу, как и любой вид физических нагрузок, брюшное дыхание имеет ряд противопоказаний! Упражнения по отработке «дыхания животом» противопоказаны гипертоникам, так как вызывают повышение артериального давления. Поэтому если у вас есть склонность к гипертоническим кризам, перед практикой необходимо проконсультироваться с врачом.

Чрезмерные дыхательные упражнения могут иметь неприятные последствия в виде головокружения, тошноты и обмороков вследствии гипервентиляции легких.

Отрабатываем «дыхание животом»

Стоит помнить, что «включить» диафрагму, вдыхая через рот невозможно. Система запускается только при вдохе носом.

Начинать учиться брюшному дыханию лучше в состоянии покоя для того, чтобы понемногу подготовить организм. Специалисты рекомендую следующее упражнение: в положении лежа положите тяжелую книгу на живот и дышите. Книга должна перемещаться на вдохе вверх, на выдохе вниз. Продолжительность упражнения — не более 20 минут.

Затем технику стоит начать отрабатывать при ходьбе. И только потом применять во время бега.

Кстати, диафрагмальное дыхание можно «включить» на пробежке, если появились боли в боку.

Дышим через нос!

Оптимальным вариантом при применении диафрагмального дыхания во время бега считается вдох через нос, а выдох через рот. Таким образом, в легкие напрямую закачивается большой объем воздуха. А при выдохе через рот мышцы брюшного пресса помогут освободиться от продуктов переработки воздуха максимально эффективно.

Но при увеличении скорости бег или дальности расстояния, потребность нашего тела в кислороде увеличивается. И получаемый при вдохе через нос кислород ее закрыть не может. Поэтому специалисты рекомендуют вдыхать одновременно и носом и ртом. Этот вариант дыхания подойдет и при заложенности носа.

Что касается частоты дыхания, то самым эффективным и безопасным считается вдох на два шага и выдох на три. Затем постепенно интервалы можно увеличивать. Но выдох всегда остается немного длиннее вдоха.

Сбившееся дыхание может свидетельствовать о кислородном голодании и чрезмерной нагрузке. Зачастую, чтобы его восстановить, бывает достаточно просто снизить темп.

Важно помнить, что выносливость дыхательной системы развивается постепенно. И уже через месяц-два после начала регулярных занятий прогресс будет очевиден.

Дыхательная гимнастика

Упражнения

Указания

Дозировка

I период.Исходное.положение – лежа на животе, голова в сторону, с опорой на щеку или прямо

Руки вдоль туловища, ноги врозь

ЧСС (пульс) не должен учащаться более чем на 10 уд/мин от показателя в покое

Выполнять медленный поверхностный вдох через нос на 2 счета, выдыхать на 4 счета ч/з рот (губы «трубочкой»), активно напрягая и втягивая живот диафрагмой внутрь-вверх

6-8 раз, интервал отдыха между повторениями 30»-1′

Руки вдоль туловища, ноги врозь

ЧСС (пульс) не должен учащаться более чем на 10 уд/мин от показателя в  покое

Выполнять медленный поверхностный вдох через нос на 2 счета, выдыхать на 4 счета ч/з рот (губы «трубочкой»), активно напрягая и втягивая живот диафрагмой внутрь-вверх, прогибаться слегка в грудном отделе (сделать спину круглой) – задержаться в этом положении на 2 счета. Медленно вдыхая (неглубоко) вернуться в исходное.положение,  расслабиться.

5-7 раз, интервал отдыха между повторениями 30»-1′

Руки в стороны, ладонями вниз, ноги врозь

ЧСС (пульс) не должен учащаться более чем на 10 уд/мин отпоказателя в  покое

Выполнять медленный поверхностный вдох через нос на 2 счета, выдыхать на 4 счета ч/з рот (губы «трубочкой»), активно напрягая и втягивая живот диафрагмой внутрь-вверх, прогибаться слегка в грудном отделе (сделать спину круглой), опираясь на ладони – задержаться в этом положении на 2 счета. Медленно вдыхая (неглубоко) вернуться в исходное положение,  расслабиться.

4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30»-1′

II период. Исходное.положение – сидя на стуле

Сидя на стуле (как на коне), обхватив руками и прижав грудь к спинке стула

Живот напряжен, диафрагма подтянута внутрь-вверх ПОСТОЯННО!

Следить за пульсом – не должен повышаться более чем на 10 -12 уд/мин

Выполнять на 4 счета выдох, одновременно прижимаясь грудью к спинке стула и помогая себе руками, обхватывая спинку стула, расслабиться медленно, поверхностно вдыхая «до полувдоха»

6-8 раз,

интервал отдыха между повторениями 30»

Сидя, опираясь спиной на спинку стула,

Живот втянут, руки на бедрах, ноги расслаблены.

Дыхание свободное, не форсированное.

ВДОХ неполный

Выполнять на 4 счета одновременно сведение плеч вперед (ссутулиться) – вдох, на 4 счета выпрямляя спину, расслабиться, чуть прогнуться – выдох.

ЖИВОТ напряжен и втянут

4-6 раз,

интервал отдыха между повторениями 30», или по самочувствию

Сидя, опираясь спиной на спинку стула,

Живот втянут, руки свободно свисают, ноги расслаблены.

Дыхание свободное, не форсированное.

ВДОХ неполный

Выполнять на 4 счета вдох, одновременно обхватив себя руками, скрестив за грудной клеткой; расслабить хват – спокойно  выдохнуть

4-6 раз,

интервал отдыха между повторениями 30», или по самочувствию

Сидя, опираясь спиной на спинку стула,

Живот втянут, руки крест-накрест обхватывают грудную клетку в области диафрагмы, ноги расслаблены.

Дыхание свободное, не форсированное.

ВДОХ неполный

Выполнять на 1-2 отведение правой руки в сторону-назад, левой обхватить себя за грудную клетку – вдох. Вернуться в исходное положение – выполнить свободный выдох. Повторить то же левой рукой в левую сторону.

4-6 раз,

интервал отдыха между повторениями 30», или по самочувствию

Сидя, опираясь спиной на спинку стула.

Живот втянут, руки согнуты и прижаты к груди, предплечья параллельно, кисти в кулак под подбородок, ноги расслаблены.

Дыхание свободное, не форсированное.

ВДОХ неполный

Выполнять на 1 счет –толчкообразный выдох ч/з рот, подтягивая диафрагму внутрь-вверх, напрягая живот и прижимая руки к груди. Расслабиться, свободно поверхностно вдохнуть.

6-8 раз,

интервал отдыха между повторениями 30», или по самочувствию

Сидя на стуле. Руками держаться за сиденье. Ноги свободно.

Выполнять на 2 счета, прогибаясь, сведя лопатки – поверхностный вдох, наклониться туловищем вперед, слегка округлив спину, выполнить выдох.

4-6 раз,

интервал отдыха между повторениями 30», или по самочувствию

III период. Исходное.положение — лежа на спине; стоя на коленях с упором на руки; стоя с опорой; стоя; в ходьбе

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги свободно

Выполнять легкий обычный вдох на 2 счета, сомкнуть губы и медленно протяжно выдыхать так, будто задуваете свечку. Живот должен втянуться максимально.

4-6 раз, дыхание не форсировать – не доводить до головокружения

Лежа на спине, руки в стороны, ноги свободно

На счет 1,2 развести руки в стороны — вдох, «обнять себя за плечи» — выдох на 5,6,7,8.

6-8 раз, интервал отдыха между повторениями 10-15», или по самочувствию

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги врозь

Выполнять одновременное сжимание кисти в кулак и сгибание-разгибание в голеностопных суставах. Дыхание свободное

10-12 повторений

Лежа на спине, руки вдоль туловища, кисти «в замок», ноги врозь

На 1,2 — выполнять одновременное подъем рук вверх – вдох, на 3,4 вернуться в исходное.положение -выдох

6-8 раз

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты, стопы в упоре на полу

Выполнять: на 1, 2 одновременное разведение рук в стороны, сгибание ног в тазобедренных суставах, бедра прижать к груди — выдох На 3, 4 – вернуться в исходное положение, расслабиться, выдыхая.

4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30», или по самочувствию

Стоя на коленях с упором на руки

Дышать «животом», выпячивая его на вдохе и расслабляя (втягивая живот) на выдохе. Дыхание спокойное, без напряжения,

3-6 повторений.

В ходьбе на месте

Выполнять сочетанные с дыханием шаги. На 1-4 шаг плавный непрерывный вдох, на 5-8 шаг – плавный медленный выдох

В течение 1 – 1,5 минут

В ходьбе на  месте

Выполнять на 1 и 2 шаг неглубокий вдох; 3 и 4 шаг – задержку дыхания на вдохе; 5 и  6 шаг – выдох; 7 и 8 шаг – задержку дыхания на выдохе.

В течение 1 – 1,5 минут

Конкурсы — Правильное питание. Здоровое питание

Дыхание и здоровье

То, как мы дышим — быстро или медленно, поверхностно или глубоко, грудной клеткой или животом — влияет на наше настроение, уровень стресса, кровяное давление, иммунную функцию и многие другие процессы в организме. 

Большинство людей не контролирует свое дыхание. Следует отметить, чем выше частота дыхания, тем больше вероятность возникновения серьезных проблем со здоровьем.

Итак, как же дышать правильно и с пользой для здоровья? 

Первое и самое важное правило здорового дыхания — всегда дышите носом, даже во время физических упражнений. 

Дыхание через нос является наиболее правильным и оптимальным, в то время как дыхание ртом снижает оксигенацию тканей, повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также имеет множество других неблагоприятных последствий для здоровья.

Преимущества носового дыхания очевидны. 

Во-первых, носовое дыхание помогает бороться с инфекциями. Наш нос — единственный орган, который способен правильно «подготовить» воздух, которым мы дышим. Воздух, проходя через носовые ходы, нагревается, увлажняется, кондиционируется и смешивается с оксидом азота, который выполняет две важных функции: убивает патогенные микроорганизмы и действует как сосудорасширяющий агент в дыхательных путях, артериях и капиллярах.

При дыхании через рот отсутствуют барьеры, препятствующие попаданию болезнетворных микробов в организм. 

Во-вторых, носовое дыхание обеспечивает лучший кровоток и объем легких. Расширение сосудов под воздействием оксида азота увеличивает площадь поверхности альвеол, в результате чего кислород в легких поглощается более эффективно. 

Носовое дыхание (в отличие от дыхания через рот) улучшает кровообращение, повышает уровень кислорода в крови и уровень углекислого газа, замедляет частоту дыхания и увеличивает общий объем легких.

Постоянное дыхание через рот вызывает сужение дыхательных путей.
 При дыхании через рот происходит чрезмерная стимуляция легких кислородом, но поскольку поступающий таким образом воздух не увлажнен, а сосуды недостаточно расширены, то фактическая абсорбция кислорода через альвеолы значительно ниже, чем при носовом дыхании.

В-третьих, носовое дыхание участвует в терморегуляции организма, помогая поддерживать температуру тела. 

В-четвертых, дыхание через нос улучшает мозговую деятельность и функционирование всех органов и систем организма.

Гипоталамус — небольшая область в промежуточном мозге, включающая в себя большое число групп клеток (ядер), которые регулируют нейроэндокринную деятельность мозга и гомеостаз организма. Гипоталамус отвечает за многие функции в нашем организме, особенно те, которые мы считаем автоматическими: сердцебиение, кровяное давление, жажда, аппетит, циклы сна и бодрствования. Он также отвечает за выработку химических веществ, влияющих на память и эмоции. 

Носовое дыхание, как часть дыхательного процесса в организме,  также контролируется гипоталамусом. При увеличении воздушного потока через правую ноздрю наблюдается повышение активности левого полушария мозга, отвечающего за логику и анализ, а при увеличении воздушного потока через левую ноздрю наблюдается повышение активности правого полушария мозга, отвечающего за обработку невербальной информации и пространственную ориентацию.  

При дыхании через рот мы отказываем в оптимальной оксигенации нашему сердцу, мозгу и всем другим органам, в результате чего могут развиться аритмии и другие сердечные заболевания.

В пятых, носовое дыхание помогает при высоких физических нагрузках, в том числе во время тренировок.

В легких кислород извлекается из поступающего воздуха прежде всего на выдохе. Когда мы выдыхаем воздух через нос, в дыхательных путях создается сопротивление, что приводит к замедлению скорости выдыхаемого воздуха, при этом в это же самое время увеличивается поглощение кислорода легкими. Углекислый газ — это не просто отходы жизнедеятельности нашего организма, он играет большую биологическую роль, одной из которых является помощь в утилизации кислорода. 

Когда уровень углекислого газа в нашем организме слишком низкий, происходит нарушение кислотно-щелочного равновесия, изменяется pH крови, что приводит к ухудшению способности гемоглобина выделять кислород нашим клеткам (эффект Вериго – Бора). Эффект Вериго-Бора был открыт независимо  друг от друга русским физиологом  Б.Ф. Вериго в 1892 году и датским физиологом К. Бором в 1904 году, и заключается он в зависимости степени диссоциации оксигемоглобина от величины парциального давления углекислоты в альвеолярном воздухе и крови. При снижении парциального давления углекислого газа в крови сродство кислорода к гемоглобину повышается, что препятствует переходу кислорода из капилляров в ткани. 

Носовое дыхание создает примерно на 50 % больше сопротивления воздушному потоку у здоровых людей, чем дыхание через рот,  а также помогает замедлить дыхательный цикл, уменьшить количество дыхательных движений, что приводит к увеличению поглощения кислорода на 10-20 %.

Таким образом, если мы хотим улучшить свои физические показатели, во время физических нагрузок следует дышать носом. Интенсивность занятий спортом необходимо регулировать в соответствии с дыханием. Если вы чувствуете, что дыхания носом вам не хватает, необходимо снизить темп тренировки. Это временное явление, через довольно быстрый промежуток времени организм  начнет приспосабливаться к повышенному уровню углекислого газа. 

В шестых, носовое дыхание обладает терапевтическим действием. При правильном дыхании через нос можно снизить артериальное давление и снизить уровень стресса.

Дыхание через рот может привести к нарушению прикуса, изменению анатомии лица у детей, ухудшает качество сна, в результате чего мы выглядим и чувствуем себя уставшим. Также при дыхании через рот ускоряется потеря воды,  в результате чего возможно обезвоживание.

При дыхании через рот пропускается много важных этапов в этом физиологическом процессе, что может привести к проблемам со здоровьем, таким как храп, ночное апноэ. Дыхание через рот способствует гипервентиляции, которая фактически снижает оксигенацию тканей. Дыхание ртом также приводит к снижению уровня углекислого газа в организме и снижению способности легких отфильтровывать токсичные загрязнения, поступающие из воздуха.

Дыхание ртом можно использовать в экстренных случаях. При гипоксии наш организм рефлекторно реагирует на недостаток кислорода,  начиная зевать, пытаясь таким образом увеличить количество поступающего воздуха.

В следующий раз мы рассмотрим несколько техник контролируемого дыхания, которые помогут вам улучшить свое здоровье.

Дышите правильно и будьте здоровы!

Источники:http://www.whogis.com/ru/

Как сохранить дыхание в горах

Как избежать горной болезни с помощью дыхания

ДЫХАНИЕ

Ключ к хорошему самочувствию в горах — правильное дыхание 

СКОЛЬКО ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ НЕ ДЫШАТЬ 

Человек способен прожить без еды от 30 до 50 дней, без воды в умеренном климате 3-4 дня, на жаре можно и дня не протянуть. Но дыхание важнее еды и питья, попробуйте не дышать хотя бы 5 минут. вы сразу почувствуете какую роль в нашей жизни играет возможность дышать. А между тем 70% людей которых я водил в горы не умеют правильно дышать.  

ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО

Наше дыхание управляется рефлексами, люди не осознают как дышат во время еды, на работе, во время пробежки или сна. В тоже время мы стараемся следить за тем сколько пьем воды, соблюдаем диеты. Большинство дышит грудью, это только 30% дыхательной системы. Все равно, что ездить на машине переключаясь с первой на вторую передачу.

Отсутствие навыков правильного дыхания в течении дня почти не заметно, но стоит дать организму нагрузку, например подняться на десятый этаж по лестнице и вы сразу почувствуете, как важно дышать правильно. 

 ЧТО ДАЛЬШЕ

Летом парки полны бегающими людьми и уж у них то проблем с этим казалось бы не будет. Но на высоте около трех тысяч метров, где ощутимо не хватает воздуха, даже тренированным туристам умение дышать животом способно облегчить жизнь. Планируя путешествие в горы научитесь этому простому навыку и он поможет вам облегчить симптомы горной болезни без таблеток. О том, какое еще бывает дыхание и как научиться дышать правильно я расскажу в ближайшее время.  

В условиях разряженного горного воздуха правильное дыхание помогает чувствовать себя комфортно на протяжении всего маршрута.

Для начала немного теории, дыхание делиться на

  • межреберное, оно же верхнее
  • диафрагмальное, оно же нижнее, оно же брюшное
  • полное, когда мы работаем совместно грудной клеткой и диафрагмой

У людей живущих на равнине объем легких меньше. чем у живущих на высоте от 3000 метров. Это влияет на скорость развития горной болезни. Если мы еще при этом дышим грудью, то как минимум теряем как минимум 11% в сравнении с диафрагмальным дыханием, а современные исследования говорят что разница еще выше. Разница между грудным и полным ближе к 20%, а то и выше.

ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

Чтобы научиться дышать животом, вам понадобится зеркало и терпение:

  • встаньте перед зеркалом и положите одну руку на живот, а вторую на грудь
  • сделайте вдох, если ваша грудь при вдохе расширяется, а живот либо не движется, либо втягивается — это грудное дыхание.
  • теперь напрягите пресс и вытолкните воздух из лёгких
  • расслабьте живот, пусть он максимально выкатится вперед, вместе с расслаблением придёт вдох.

Выдох должен быть по крайней мере в два раза длиннее вдоха. Такое дыхание успокаивает нервы и понижает пульс. насыщает кровь кислородом.

Когда полностью освоитесь с диафрагмальным дыханием можно переходить к полному.

  • встаньте перед зеркалом и положите одну руку на живот, а вторую на грудь
  • сделайте выдох, для этого напрягите мышцы груди сжимая ребра и пресс выталкивая воздух из диафрагмы 
  • Теперь одновременно расслабьте пресс и мышцы грудной клетки вдох придёт сам собой.

С помощью такого дыхания в горах я не ощущаю гипоксию на высотах до 5000 метров, при условии постепенной акклиматизации. Кроме того в ряде случаев удалось снять симптомы начинающейся горной болезни, такие как головокружение, вялость, тошнота, выровнять эмоциональное состояние.

Исследования говорят, что в случае ярковыраженной гипертонии и в ряде психических расстройств лучше дышать грудью.

Правильное дыхание. Техники и советы

Правильное дыхание. Техники и советы 

Дыхание оказывает большое влияние на правильное функционирование не только внутренних органов, но и мозга. В состоянии покоя мозг потребляет 20% от количества кислорода, необходимого всему организму. Еще Игнатий Брянчанинов (1807–1867), епископ Ставрополя, утверждал: «Нечасто дышать полезно для ума». Выдающийся русский ученый И. М. Сеченов установил, что от ритма дыхательных движений зависят ритмы электрических потенциалов в продолговатом мозгу. Дыхание, в частности, оказывает эффективное воздействие и на иммунитет. Например, известно, что крысы отличаются своей удивительной живучестью и не последнюю роль в этом играет их способ дыхания: они всегда вдыхают носом, а выдыхают через рот.

Среди известных основных форм дыхания наиболее значимые полное, очищающее и ритмичное дыхание. Полное дыхание — наиболее распространенный вид управляемого дыхания. Рекомендуется полное дыхание проводить утром и в середине дня, лежа, сидя или стоя. Вначале медленно, но энергично выполнить выдох, одновременно втянуть внутрь брюшную стенку, расширяя при этом нижние ребра. На вдохе приподнять грудную клетку и одновременно расширить верхние ребра. В конце вдоха, когда воздух заполнит нижнюю, среднюю и верхнюю части легких, живот слегка втянуть внутрь, создав опору наполненным воздухом легким. Выдох начинать с дальнейшего втягивания живота внутрь брюшной полости, грудь удерживать слегка приподнятой и расправленной. Затем постепенно расслабить живот, сжать ребра и опустить плечи, выдохнуть через нос. Постепенно, по мере освобождения легких от воздуха грудь и живот опускаются, а брюшная стенка втягивается. Упражнение вначале выполнять 3 раза, постепенно доводя до 20. После выполнения полного дыхания иногда появляется головокружение, неприятное жжение за грудиной, легкая слабость. В этом случае необходимо перейти на обычное дыхание, успокоиться. Причиной появления неприятных ощущений чаще всего является значительное учащение дыхания и нерегулярная тренировка в выполнении полного дыхания и рекомендуемых упражнений. Для овладения методикой полного дыхания необходимо освоить дыхательные упражнения, которые дают возможность отрабатывать его по стадиям.

1. Дыхание животом (нижнее дыхание). Исходное положение — лежа, сидя или стоя. Мышцы расслабить. Одну ладонь поместить на живот, другую — на грудь. Руки только контролируют правильность выполнения дыхательных движений, но не принимают участия в дыхательном упражнении. Внимание сосредоточить на области пупка. Медленно через нос сделать вдох, диафрагму расслабить, при этом брюшная стенка округло выпячивается наружу, нижняя часть легких наполняется воздухом. При выдохе брюшную стенку втягивать внутрь, выдыхая через нос. При серии дыханий живот выполняет волнообразные движения, массируя внутренние органы брюшной полости, при этом грудная клетка остается неподвижной. Упражнение повторять 4–6 раз, процедуру — 3–4 раза в день. При этом стимулируется желудочно-кишечный тракт, улучшается пищеварение, регулируется функция кишечника. Глубокое дыхание (животом) также замедляет сердечный ритм и понижает артериальное давление. При напряжении брюшного пресса (вот они, «кубики» пресса!) грудное дыхание постепенно становится нормой, отсюда нервное напряжение и беспокойство.

Существуют специальные упражнения по дыханию диафрагмой («животом»):

— после вдоха диафрагмой выдыхать рывками (ударами брюшного пресса) и каждый раз при коротком выдохе произносить «чя». Во время одного выдоха сделать несколько рывков подряд. Повторить упражнение во время 3–5-8 выдохов.

— при попеременном дыхании диафрагмой, на первом вдохе живот выпячивается, а на следующем вдохе втягивается. Вдох и выдох производить довольно быстро. Повторить 6–12 циклов.

2. Среднее, или грудное дыхание. Исходное положение — лежа, сидя или стоя. Внимание направить на ребра. После выдоха медленно вдохнуть через нос. Расширяя в обе стороны ребра грудной клетки, воздухом наполнить среднюю часть легких. Выдох делать через нос, постепенно расслабляя ребра грудной клетки. Брюшная стенка и плечи в акте дыхания не участвуют. Контролирующая дыхательные движения рука, расположенная на груди, приподнимается вместе с грудной клеткой, рука, расположенная на животе, остается неподвижной. Упражнение повторяют 4–6 раз, процедуру — 3–4 раза в день. Такое дыхание улучшает кровоснабжение сердца, печени, селезенки, почек, проводит массаж внутренних органов грудной клетки.

3. Верхнее дыхание. Исходное положение — лежа, сидя или стоя. Внимание направить на верхнюю часть легких. После выдоха медленно вдохнуть через нос, поднимая ключицы и плечи. Воздух наполняет верхнюю часть легких. При выдохе плечи опустить. Живот и средняя часть грудной клетки остаются неподвижными. Упражнение повторяют 4–6 раз, процедуру — 3–4 раза в день. Данный тип дыхания улучшает вентиляцию верхушек легких, проводит массаж лимфатических узлов в легких.

После физических упражнений, тяжелой физической и напряженной умственной работы, при нарушении обычного дыхания, нервной возбудимости рекомендуется очищающее дыхание. Исходное положение — лежа, сидя или стоя. После выдоха медленно вдохнуть через нос, на 2–3 секунды задержать воздух в легких. Затем через узкую щель в губах, не надувая щек, малыми порциями отрывистыми движениями с силой сделать выдох. Повторить 2–3 раза.

Для более активного массажа легких, усиления кровообращения в них применяют прием резкого выдоха. Сделать полный вдох, как при очищающем дыхании, но с одновременным поднятием рук вверх до касания ими ушных раковин и задержать дыхание на 2–3 секунды. Потом резко наклониться, руки свободно опустить расслабленными и через рот сделать энергичный выдох, издавая напором воздуха звук «ха». Повторить 3–5 раз.

Для укрепления функции нервной системы, повышения самообладания, развития волевых качеств, памяти, выносливости, предупреждения инфекционных заболеваний применяют ритмичное дыхание. Ритмичное дыхание производит массаж не только внутренних органов, но и центральной нервной системы. По технике выполнения оно является таким же, как и полное. Отличие заключается в том, что при нем дыхательные движения подчинены мысленному чувству ритма, тогда как при полном дыхании они произвольные. За основу ритма берут единицу, равную одному сокращению сердца. В связи с этим, прежде чем приступить к выполнению ритмичного дыхания, запоминают, запечатлевают в памяти ритм сердечных ударов. Для этого тыльную сторону левого запястья помещают в ладонь правой руки, пальцами обхватывают запястье так, чтобы подушечки концевых фаланг легли на лучевую артерию, и внимательно считают пульс, запоминая его ритм. Как только ритм будет запечатлен в памяти, приступают к ритмичному дыханию. Правило требует, чтобы вдох и выдох продолжались одинаковое время, а задержка воздуха в легких и промежуток между выдохом и вдохом равнялись половине этого времени. Перед началом процедуры слегка напрячь мышцы горла и медленно сделать полный вдох носом, первоначально продолжительностью 6 ударов пульса, при этом соблюдают последовательность дыхательных движений полного дыхания. Задержать воздух в легких в продолжение 3 ударов пульса. Рекомендуют в первую неделю делать по 3 дыхания 3 раза в день. Затем добавляют по одному дыханию в неделю в каждый из 3 раз, в общей сложности доводят до 60 дыханий в день (20 х3; 30 х2 или 15 х4). Удлинять дыхание можно через месяц, добавляя по одному удару на вдох и выдох, увеличивая счет до 16 ударов (8 на вдох, 8 на выдох). Общая формула ритмичного дыхания вначале 6–3-6–3, затем — 8–4-8–4. Рекомендуется процедуру ритмичного дыхания заканчивать очищающим дыханием.

Для отработки ритмичного дыхания также полезно использовать следующее упражнение: идти 4 шага на вдохе, а выдыхать во время бега трусцой (уменьшая длину шага) на восемь счетов (счет вести так: раз-и, два-и, три-и, четыре-и). Ритмичное дыхание можно восстановить и другим образом. Встать лицом к стене на расстоянии полушага от нее, пальцами рук слегка упереться в стену (полусогнутыми руками), чтобы было удобно «бегать» на месте, не отрывая пальцы стоп от пола. «Бегать» нужно, переминаясь и сгибая колени так, чтобы одновременно движение передавалось и плечевым суставам рук. Дышать следует так: на четыре переминания — вдох, на последующие четыре — выдох. Так дышать в течение минуты. Немного отдохнув, попробовать ввести паузы после выдоха: вдох на четыре счета, выдох — на четыре, пауза на два — четыре счета. Задержку дыхания после выдоха следует удлинять постепенно (от 1 до 3 минут).

Поскольку кислородная недостаточность отрицательно влияет не только на различные отделы центральной нервной системы, но и на все функции организма, необходимо улучшать показатель устойчивости организма к кислородной недостаточности, тренируя дыхательные мышцы (межреберные, диафрагму и брюшной пресс), восстанавливая механизм нормального — естественного — дыхания и регулярно выполняя определенную физическую нагрузку (ходьба, бег, игры, разнообразные физические упражнения). Существует показатель устойчивости организма к кислородной задолженности. Для этого необходимо сосчитать пульс в течение одной минуты. Затем, после вдоха, выдохнуть и задержать дыхание (что называется апноэ), пока будет не очень трудно (при этом зажать пальцами ноздри). Полученные данные пульса и апноэ (в секундах) надо записать в виде дроби:

Чем меньше полученный показатель, тем выше устойчивость организма к кислородной недостаточности.

Сделать десять приседаний. Темп движений средний: в течение секунды сделать приседание и во время следующей секунды — вставание. Выдыхать во время приседания. Выполнив задание, отдохнуть сидя в течение 4 минут, дышать спокойно. Затем сосчитать пульс и установить апноэ. Если показатель будет меньше первичного, обнаруженного в покое, то это будет означать, что устойчивость организма к кислородной задолженности под влиянием тренировки возрастает. Если же показатель после отдыха увеличивается, следует временно уменьшить нагрузку. Этот показатель рекомендуется проверять два раза в месяц. Под влиянием регулярных занятий дыхательными и физическими упражнениями показатель этот будет неуклонно улучшаться. Необходимо отметить, что если задержка дыхания без усилия после неглубокого выдоха (пока приятно) достигает 40–60 секунд, это значит, что соотношение кислорода и углекислого газа в организме в пределах нормы.

Для повышения устойчивости организма к кислородной недостаточности рекомендуется, например, во время умеренной ходьбы делать мгновенный вдох через рот во время посвистывания. Такое дыхание быстро отвлекает от негативных мыслей и тренирует устойчивость организма к кислородной недостаточности.

При тренировке апноэ нельзя забывать, что клетки головного мозга особенно нуждаются в кислороде. При его недостатке в течение 4 минут они начинают отмирать. Исследования показали, что при задержке дыхания тренированными спортсменами на 5 минут содержание в крови кислорода падает почти на 80%, что сильнее, чем бывает при инсульте. Также в крови появляется белок, который в норме содержится в клетках мозга и поступает в кровь только при повреждении этих клеток.

Дыхательные упражнения

1. Улучшает работу нервной системы, укрепляет иммунитет. Согнуть руки в локтях, резко сесть на карточки, сделав при этом короткий вдох носом, после чего быстро выпрямиться «солдатиком», не выдыхая. Повторять до тех пор, пока легкие не наполнятся воздухом «до краев» и вдыхать будет уже невозможно. В этот момент сделать спокойный выдох, через зубы, при этом произносить звук «с-с-с».

2. Тренировка нижнего реберного дыхания. Лечь на диван, положить себе на живот увесистую стопку книг и максимально глубоко вдохнуть через нос. Стопка книг при этом должна подняться. Выдохнуть с тем же «с-с-с». Повторить несколько раз.

3. Тренировка нижнего реберного дыхания в положении стоя. Сделать короткий глубокий вдох, надуть живот и удерживать плечи на одной высоте. Затем сделать несколько коротких выдохов через слегка сжатые губы со звуком: «п-п-п».

4. Упражнение для интенсивного снабжения организма кислородом. Лечь спиной на ровную и жесткую поверхность, можно на пол. Положить ноги на стул так, чтобы голени полностью лежали на сиденье. Сделать несколько глубоких вдохов, лучше через нос, а выдохи — через рот. Делать в течение примерно 10–15 минут.

5. Упражнение Александра Лоуэна по усилению снабжения организма кислородом. Сесть на твердый стул, спина прямая. Сделать несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Затем произнести звук «а-а-а», засечь на секундомере, сколько вы можете держать этот звук. Если меньше 20 секунд — есть проблемы с дыханием, и в этом случае упражнение надо делать регулярно.

Дыхательные упражнения по японской системе «Шиацу»

1. Распрямление грудной клетки.

— поставить ноги на ширину плеч, колени согнуть. Поднять руки с согнутыми локтями, неплотно сжав пальцы. Глубоко вдохнуть, отводя руки как можно дальше назад и тем самым, распрямляя грудную клетку;

— на выдохе скрестить руки перед собой и «уронить» голову вниз. Не распрямляя коленей, выгнуть спину назад и почувствовать, как растягиваются мышцы. Сделать полный выдох. Повторить упражнение 4 или 5 раз.

2. Упражнения для растягивания легких.

— встать на колени позади партнера, сидящего с вытянутыми ногами, и прислониться к его спине. Взять его за руки, ухватившись за большие пальцы; одновременно с ним сделать выдох, подняться с колен и, подняв руки партнера вверх, наклониться назад, чтобы партнер почувствовал натяжение. Повторить несколько раз;

— встать на колени позади партнера, сидящего с вытянутыми ногами, и попросить его свести кисти за шеей. Опустить свои руки на руки партнера спереди и на выдохе осторожно развести его локти в стороны, что даст ему возможность почувствовать, как распрямляется грудная клетка. Повторить несколько раз;

— встать на колени позади партнера, сидящего с вытянутыми ногами, и поднять одно колено, чтобы дать опору пояснице партнера. Взять партнера за руки ниже локтя и на выдохе свести его локти за спиной. Повторить несколько раз.

Интерес представляют дыхательные упражнения народов Севера. Для их выполнения необходимо предварительно освоить технику нижнего дыхания (животом), или так называемого агым-дыхания. Сделать медленный глубокий вдох через нос так, чтобы воздух волнообразно прошел от живота к плечам. Для этого надо слегка выпятить живот, чтобы воздух наполнил нижнюю часть легких, затем раздуть грудную клетку и чуть приподнять плечи. Выдох сделать через нос в той же последовательности: живот подбирается, ребра сжимаются, плечи опускаются. Время выполнения одного агым-дыхания составляет примерно 20 с: вдох — 8 с, пауза — 2 с, выдох — 8 с, пауза — 2 с. Затем можно приступать к выполнению дополнительных упражнений (каждое повторить несколько раз):

1. Оживление легких. Встать прямо и сделать медленный волнообразный вдох через нос (агым-вдох), одновременно кончиками пальцев постукивать грудь в разных местах. Задержать дыхание и растереть грудь ладонями. Сделать полный выдох длительностью 8 с.

2. Усиление легких. Сделать агым-вдох и задержать дыхание на 8 с. Сложить губы дудочкой и сделать порционный выдох. Выдох должен быть сильным, но с интервалами на каждый счет, т. е. каждый раз воздух на выдохе делится на 8 порций.

3. Усиление межреберных дыхательных мышц. Встать прямо, заложив ладони под мышки так, чтобы большой палец смотрел вверх-назад, а все остальные — вперед. Сделать агым-вдох и задержать воздух на 8 с. Медленно выдыхая, не сильно сдавить бока ладонями.

4. Расширение груди. Встать прямо и сделать агым-вдох с задержкой воздуха. Сжав кулаки, вытянуть руки вперед на уровне плеч. Развести их в стороны и снова свести. Сделать это несколько раз, а потом с силой выдохнуть через рот.

Приведу несколько практических рекомендаций. При подъеме в гору вдох следует немного удлинять, а выдох укорачивать и активизировать; на спусках нужно удлинять выдох и укорачивать вдох.

Для восстановления дыхания, например после длительного бега, необходимо выполнить диафрагмальное дыхание с выдохом, как бы покашливая. Вдохнуть неглубоко диафрагмой (через нос), а выдохнуть через рот коротким, почти беззвучным покашливанием таким образом, чтобы втягивался низ живота. При этом на выдохе надо слегка постукивать себя кулаком по груди. Как только пройдет отдышка, следует подышать 2–3 раза гармонично полным типом дыхания.

Если после бега колет в боку выдыхайте, когда наступаете на левую ногу. Большинство людей делает выдох, когда правая нога касается земли. Это создает давление на печень, которая находится справа, а она давит на диафрагму и вызывает боль в боку.

Для укрепления межреберных дыхательных мышц полезно во время прогулки пройти несколько десятков метров, делая вдох на 2 шага и выдох тоже на 2 шага. Дышать гармонично полным типом дыхания (чтобы почти одновременно при вдохе и выдохе двигались диафрагма и грудь).

Для тренировки жизненной емкости легких и проводимости бронхов рекомендуется вдыхать стимулирующие запахи березы, липы, тимьяна, вереска, душицы, лимона, эвкалипта. А вот угнетающе на дыхательную систему действуют запахи тополя, сирени, валерианы, сушеницы.

Озвучено специально для Рарог Выживание

Источник: bratishka.ru

5 техник дыхания, которые помогут похудеть на 5 кг за месяц

Под присмотром профессионала учимся дышать правильно, точнее, так, чтобы перестать думать о еде 24/7, похудеть, прокачать пресс и быть здоровыми и красивыми. Как оказалось, все это реально, просто нужно знать, как это делать.

Мнение эксперта

Натали Леру, сертифицированный ведущий «Алхимии дыхания» и дыхательных практик, международный лайф-коуч, применяющий гештальтподход

«Дыхательные техники, которые помогают не думать о еде и даже похудеть, основаны на глубоком брюшном дыхании, втягивании живота и задержках. Такое дыхание быстрее насыщает кровь кислородом, что очень помогает ускорить метаболизм и сжечь жировые отложения».


Когда мы нервничаем и находимся под воздействием стресса, то начинаем дышать очень быстро и поверхностно, что приводит к плохому усвоению аминокислот, йода, кальция и других полезных жиров. Именно эти вещества помогают в пищеварении. При регулярной практике дыхания скорость метаболизма увеличивается на 25–40%, и за месяц может уйти от 2 до 5 кг лишнего веса. Но заниматься нужно 15–20 минут ежедневно. 

Интересный факт, который доказали ученые, говорит о том, человеческий организм накапливает и использует жировые клетки как резервуар для хранилища консервантов, пестицидов и других вредных веществ. Глубокое диафрагмальное (брюшное) дыхание помогает трансформировать токсины в газы и очистить организм.


Также при стрессе мы дышим через грудную клетку, и это только 30% от объема легких. Такого объема кислорода недостаточно для разрушения и окисления жировых отложений, поэтому они откладываются быстрее. Когда мы дышим глубже, медленнее и через живот, наш организм начинает вырабатывать эндорфин — гормон радости. А счастливые люди обычно не заедают стресс булочками и шоколадом. 


Практика №1: баланс 


Если вы привыкли жить в стрессе, то ваше дыхание скорее всего сфокусировано на грудной клетке. Для начала необходимо вернуть баланс и вспомнить, как дышать животом. 


Как выполнять: сядьте ровно с прямой спиной, ноги плотно стоят на полу или в позе лотоса. Одну руку положите на живот. На вдохе живот надуваем (округляем), на выдохе — втягиваем. Повторяем в течение 2 минут не спеша, стараясь достаточно сильно напрячь пресс. 


Практика №2: спокойствие и контроль


Как выполнять: продолжая сидеть с прямой спиной, сделайте спокойный глубокий вдох через живот, мысленно считая до четырех, далее задержите дыхание на четыре счета и спокойно выдохните так же, считая до четырех. Эту практику можно выполнять в офисе, на прогулке и дома. 


Практика №3: против мыслей о еде


Эта техника помогает быть спокойным и собранным, не реагируя на чувство голода. Практика моментально перезагружает нервную систему и делает наши мысли более ясными. 


Как выполнять: сядьте прямо, ноги плотно стоят на полу. Направьте ваше внимание на глубокое спокойное дыхание, фокусируясь на своих ощущениях. Позвольте мышцам вокруг глаз расслабиться, опустите плечи и начинайте дышать через живот в грудную клетку на счет от 1 до 6, затем так же медленно выдохните и задержите дыхание на три-четыре секунды. Считайте про себя, чтобы не сбиться с ритма и не терять осознанности. 


Практика №4: пресс


Как выполнять: сядьте ровно с прямой спиной, ноги плотно стоят на полу или в позе лотоса. В этой практике стараемся вдыхать и выдыхаем не до конца. Для начала сделайте небольшой вдох — живот надуваем, еще один небольшой вдох и снова небольшой вдох. Далее небольшой выдох — живот втягиваем, еще один небольшой выдох, и снова выдох. Важно как можно сильнее напрягать пресс. Упражнение повторяем 20–30 раз.


Практика №5: вакуум


Прекрасное упражнение для красивых изгибов и плоского живота, которое важно выполнять натощак, когда вы только проснулись. Благодаря этой технике не только уменьшается объем талии, но и появляется мгновенный прилив бодрости. Заведите себе приятную утреннюю привычку, ведь эффект можно увидеть только при регулярном выполнении упражнения.


Как выполнять: встаньте прямо, максимально втяните в себя живот, глубоко вдохнув, как будто пытаетесь коснуться пупком поясницы. Ваши ребра должны выпирать. Задержитесь на 15 секунд и выдохните и расслабьте живот, а затем повторите упражнение еще пять раз. В дальнейшем время и подходы можно увеличивать. 


P.S. Во время дыхательной практики задействована поперечная мышца живота, которую сложно проработать с помощью обычных физических упражнений в спортивном зале, потому что она находится под основными мышцами пресса и дополнительно защищает наши внутренние органы. Кроме того, уменьшается количество висцерального жира, который находится на наших внутренних органах, улучшается кровообращение. А как приятный бонус — всегда подтянутый живот и красивая осанка.


Читайте также: Отеки, морщины: как осанка влияет на красоту лица? 

Источник фотографий: Pexels

Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

  • Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
  • На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

  1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
  2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

    Рисунок 2. Вращения плечами

  3. Повторите 5 раз.

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

  1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
  2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

    Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

  3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
  4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
  5. Повторите 5 раз.
Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

    Рисунок 4. Сжатие лопаток

  3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
  4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.
Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
  3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

    Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

  4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
  5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.
Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

    Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

  3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
  4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.
Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

    Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

  4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
  5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

«ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ». Положительные свойства упражнения -Наши новости

«ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ». Положительные свойства упражнения

Сеу Лилия Витальевна инструктор-методист по ЛФК

С помощью «полного дыхания» мы начинаем дышать более глубоко, увеличивать вдох и выдох, активизировать все части легких. Благодаря этому постепенно углекислый газ начинает накапливаться в легких, а газообмен будет стремиться к равновесию. А увеличение углекислого газа уже способствует выведению слизи в легких и освобождению дыхательных путей.

Воздействие на организм в целом. Во время упражнения происходит замедление нашего дыхания и расслабление тела. За счет этого успокаивается ум, появляется внутренняя гармония, снимается психоэмоциональное напряжение. Также ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет и повышается концентрация. Дыхание животом также способствует укреплению мышц пресса, стимулирует правильную работу желудочно-кишечного тракта, способствует снижению аппетита и нормализации веса.

ТРЕНИРОВКА ДИАФРАГМАЛЬНОЙ МЫШЦЫ. При дыхании грудью воздух наполняет только верхние отделы легких, мы начинаем вдыхать меньше кислорода, что в итоге приводит к ослаблению здоровья и ухудшению работы головного мозга. А при дыхании диафрагмой в наши легкие набирается гораздо больше воздуха, и организм получает больше кислорода. Поэтому важно развивать свою диафрагму и учиться правильно дышать.

РЕГЕНЕРАЦИЯ И ТРЕНИРОВКА ЛЕГОЧНЫХ ТКАНЕЙ. При малоподвижности наши мышцы начинают ослабевать и атрофироваться. При неполноценном использовании легких, происходит тоже самое с легочными тканями: они начинают терять свою функциональность. Даже при коронавирусе страдают, в первую очередь, нижние отделы легких и может начаться активное воспаление, потому что эта часть легких меньше всего используется при дыхании.

Во время упражнения «полное дыхание» мы начинаем активизировать все ткани легких, в том числе нижнюю часть. Происходит насыщение кислородом и развитие всех легочных тканей.

УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЕМА. Данное свойство вытекает из вышеупомянутого. При развитии и тренировке легких увеличивается их объем, что сделает нас более сильными, выносливыми и здоровыми. Также при увеличении объема легких правильно используется энергия нашего тела и экономится расход энергии, так как мы начинаем медленнее и глубже вдыхать и выдыхать воздух.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИИ. С помощью упражнения улучшается газообмен в легких и предотвращается избыток кислорода. При дыхании грудью мы активизируем верхнюю часть легких, из-за чего снижается количество углекислого газа и может возникнуть преизбыток кислорода в легких.

6 советов для развития речи

Анастасия Яковистенко, логопсихотерапевт, бизнес-тренер, член Международной ассоциации школьных психологов, поделилась с воспитанниками Сириуса советами, как поставить свой голос, чтобы он звучал убедительно и стал узнаваем, то есть превратился в вашу визитную карточку. 

Задача любого публичного выступления – внушить, что вещи, о которых вы говорите, имеют важное значение. Невозможно добиться этой цели без красивой и грамотной речи, и то, как вы произносите слова, играет первостепенную роль. Так как в природе нет ни одного одинакового голоса, то можно сказать, что ваш голос – это ваш личным бренд, который необходимо развить. Итак, что же для этого необходимо? 

Совет 1 

Правильным речевым дыханием считается диафрагмально-реберное. Оно соответствует требованиям образования звука, из-за этого такое дыхание называют речевым. Попробуйте его освоить. 

При правильном речевом дыхании вентилируются нижние доли легких. Этот процесс возможен, если главная дыхательная мышца – диафрагма – растянется и опустится вниз. Межреберные мышцы приподнимают ребра и отводят их несколько в сторону, объем грудной клетки при этом увеличивается. В результате общего увеличения объема грудной клетки и снижения давления воздух устремляется в легкие. Обратное движение диафрагмы и межреберных мышц вызывает сокращение диафрагмы, ее купол уплощается и происходит выдох. 

Чтобы научиться этому дыханию, существует ряд упражнений. Например, дыхательная гимнастика Стрельниковой, состоящая из комплекса упражнений, которые обязательно выполнять каждый день. После выполнения гимнастики лучше попрактиковаться, произнося на диафрагмально-реберном дыхании слоги из двух букв: любой согласной и гласной в последовательности «а», «о», «у», «и», «э» (например, «ба», «бо», «бу», «би», «бэ») 

Совет 2 

Часто мы начинаем повышать голос, когда в аудитории становится шумно. В большинстве случаев мы делаем это на связках, в результате чего голос звучит истерически и это еще больше отталкивает слушателей. Нужно уметь говорить громко из глубины. Чтобы научиться этому, выполняйте следующее упражнение. 

Возьмите вот это стихотворение: 

По тропинке узкой горной 

Вместе с песенкой задорной 

Мы с тобой идём в поход. 

За горой нас солнце ждёт. 

Наш подъём всё выше, круче. 

Вот шагаем мы по тучам, 

За последним перевалом 

Нам на встречу солнце встало. 

Читайте вслух его два раза. Первый – начиная с шепота и на каждой строчке увеличивая громкость голоса, второй – наоборот, начиная громко с последней строчки, постепенно закончите чтение шепотом. 

Совет 3 

Существует такое понятие – регистр звука. Это место, где звук приобретает окраску. Также его еще называют резонатором, который необходимо натренировать, если вы хотите, чтобы ваш голос звучал плавно. Сделать это можно также с помощью чтения стихотворения: 

Чтоб овладеть грудным регистром 

Я становлюсь Аквалангистом. 

Я опускаюсь ниже, ниже 

А дно морское ближе, ближе 

И вот уж в царстве я подводном 

Хоть опустился глубоко 

Но голосом своим свободным 

Распоряжаюсь я легко 

Необходимо прислонить ладонь к горлу и начать читать первую строчку, постепенно с каждой строчкой опускайте ладонь (на грудь, живот, бедра). Где находится ваша рука, та часть тела резонатором и является, поэтому чем ниже рука – тем голос становится глубже. 

Совет 4 

Безусловно, важную роль играет и правильная артикуляция. Помочь ее поставить могут скороговорки. Главное при произношении не скорость, а четкость. Также проговаривать скороговорки можно, захватив зубами пробку от бутылки. Это сложнее, зато результат будет эффективнее. 

Совет 5 

Как бы человек не говорил хорошо и грамотно, зажим перед выступлением на публике может случиться с каждым. Самый быстрый способ – расслабиться через напряжение. Нужно резко напрячь тело на несколько секунд и так же быстро его расслабить. Однако если такие зажимы случаются постоянно, лучше проработать данный вопрос с психологом, так как причина боязни говорить перед публикой обычно кроется внутри. 

Совет 6 

Важно практиковаться выступать на людях. При этом перед каждым выступлением ставьте себе какую-то одну задачу. Например, в этот раз необходимо отработать 

голосом на диафрагмально-реберном дыхании, а в следующий – четкость дикции. Постепенно все составляющие идеальной речи сформируются, и вы без труда сможете привлечь к себе аудиторию.

Разница между грудным и животным дыханием — Helen Phelan Studio

Животное дыхание обычно означает направление вдоха полностью в нижнюю часть живота, чтобы расширить его, как воздушный шар, и выдох, чтобы почувствовать сжатие талии. Это очень важно, но это только половина уравнения. Грудное дыхание обычно называют короткими неглубокими вдохами, которые опираются на вспомогательные дыхательные мышцы и нагружают шею и плечи. Это может случиться, но ОПЯТЬ, это только половина дела.

Грудное дыхание получает плохую репутацию.Когда мы нервничаем и испытываем стресс, наше дыхание становится поверхностным и застревает в шее, особенно в мышце, называемой лестничной клеткой — той же мышце, которая помогает поддерживать шейный отдел позвоночника в вертикальном положении. Непрерывное поверхностное дыхание может напрячь эту мышцу и способствовать развитию синдрома вытянутой головы, а когда лестничные мышцы уже натянуты, может быть трудно выйти из этого порочного круга. Тем не менее, в наших усилиях по снижению дыхания и отвлечению от «стрессовых» областей многие профессионалы пилатеса полагались на «дыхание животом», чтобы снять напряжение в шее и дать сигнал активации низкого пресса (поперечной мышцы живота).

Большинство тренеров не знают, как дышать по пилатесу.

Многие инструкторы по пилатесу используют дыхание животом, чтобы помочь вам найти нижнюю часть живота. Многие делают ошибку, изолируя здесь воздушный поток. Строгое дыхание животом, без движения грудной клетки, обездвиживает грудную клетку и середину спины. Отсутствие движения в груди = отсутствие движения грудной клетки. Отсутствие движения грудной клетки = напряжение и скованность в грудном отделе позвоночника. Вдобавок ко всему, когда вы дышите строго животом, большая часть расслабленной части дыхания приходится на переднюю часть тазового дна, что создает сильное напряжение в спине.Кроме того, слишком частое дыхание животом может привести к снижению тонуса пресса (под тонусом я не имею в виду видимое определение — я имею в виду физиологическое определение тонуса, который представляет собой баланс напряжения или сокращения ваших мышц, когда они находятся в состоянии покоя. .

Подумайте об этом анатомически: ребра прикреплены как спереди, так и сзади. Наши легкие живут ПОД грудной клеткой. Воздушный шар не расширяется в одном направлении — он заполняется в трех измерениях. Так должны ваши легкие. Когда мы расширяемся наши легкие с глотком воздуха, чтобы освободить место для всего этого воздуха, ребрам необходимо расширяться во ВСЕХ направлениях, чтобы приспособиться.Любая мышца, которая блокируется в одном и том же положении в течение длительного периода, будь то сгибание бедер при сидении на кушетке или мышцы верхней части спины, задерживающиеся на поверхностном дыхании. Сдерживание и предотвращение этого движения может вызвать обратное дыхание, вызвать боль в спине и направить все это давление вниз на тазовое дно.

Как улучшить силу кора с помощью дыхания

Лежа на спине на коврике, согнув колени и согнув сгибатели бедра, положите одну руку на грудь, а другую — на живот.На вдохе вы хотите, чтобы живот И грудь поднимались равномерно. Кроме того, вы хотите получить доступ к расширению BACK BODY.

Чтобы проверить расширение спины, на вдохе позвольте груди подняться, животу подняться, но также почувствуйте, как окружность вашей грудной клетки расширяется, то есть в поперечном направлении по ширине, а также надувается через СПИНУ ТЕЛА. Я стараюсь чувствовать, как ремешок моего бюстгальтера прижимается к полу на вдохе, и это также может помочь положить одну руку под верхнюю часть спины, чтобы проверить движение — вы должны почувствовать, как ребра спины прижимаются к этой руке на земле на полу. вдохните, когда легкие расширяются, и сжимайтесь, когда легкие снова сжимаются на выдохе.

Представьте, что дыхание (и давление) распространяется повсюду через туловище, поэтому вместо того, чтобы застревать в грудной клетке и создавать давление на тазовое дно, все распределяется более равномерно.

Заключение

Это трехмерное дыхание не только создает движение там, где оно застряло раньше, верхнюю часть середины спины, но и мобилизует каждый сегмент тела — вы получаете движение в груди, движение вперед, сбоку и сзади ребер, освобождая параспинальные костей, мягко растягиваясь к косым мышцам, получают сокращение и расслабление вокруг нижней части живота и синхронизируют тазовое дно и диафрагму, чтобы функционально справляться с давлением.

Получите девушку, которая умеет и то, и другое! (эээ… будь той девушкой — вы и ваше тело этого заслуживаете!)

Если вам нужно увидеть, чтобы поверить, посмотрите эту демонстрацию IGTV , как глубоко дышать для подвижности ребер и облегчения боли, и посмотрите Helen Phelan Studio в течение 10 дней бесплатно, чтобы начать действовать!

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать:

10 способов приспособить упражнения к плотному графику

Каким образом фитнес-трекер иногда может быть вредным для вашего здоровья

Как забота о себе является (и не является) благополучием

20 причин тренировок, не имеющих ничего общего с потерей веса

Упражнения для похудания — самый быстрый способ сгореть во время занятий спортом

Этот поворот помогает вам дышать глубже

Что такое диафрагмальное дыхание? | Лучший способ дышать для совершенствования практики йоги

В какой-то момент на вашем пути йога вы, вероятно, услышите такие инструкции по дыханию: Теперь лягте на спину, и мы сделаем диафрагмальное дыхание.Вдохните животом, позволяя ему подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Не позволяйте грудной клетке подниматься. Если ваша грудная клетка движется вверх и вниз, а живот — нет, вы не используете диафрагму. Животное дыхание — самое глубокое дыхание.

Эти инструкции пронизаны мифами и полуправдой. Но даже если они анатомически неточны, они не ошибаются. Описываемая ими практика, известная как диафрагмальное брюшное дыхание, совершенно законна. Это правда, что акцентирование внимания на движениях живота при сохранении относительно неподвижности грудной клетки задействует вашу диафрагму и создает удивительно успокаивающее дыхание.Но это неправда, что если позволить ребрам приподняться или удерживать живот, это всегда создает поверхностное недиафрагмальное дыхание.

См. Также Анатомия 101: Как задействовать реальную силу вашего дыхания

Диафрагмальное дыхание и брюшное дыхание

Понятно, откуда появился этот миф. Многие из нас приходят к йоге как «грудные дышащие», то есть мы привыкли к нездоровой схеме инициирования дыхания грудью, которое может вызывать возбуждение.Когда вы попадаете в паттерн изолированного дыхания верхней грудью, вы чрезмерно напрягаете мышцы шеи и верхней части тела (известные как вспомогательные мышцы вдоха) и недостаточно используете диафрагму. Во время тяжелых упражнений и в чрезвычайных ситуациях вам понадобятся эти вспомогательные мышцы: они задействуются, чтобы дополнить работу диафрагмы, более энергично перемещая грудную клетку вверх и вниз, помогая доставить больше воздуха в легкие. Но в отличие от диафрагмы, которая рассчитана на неограниченную работу, вспомогательные мышцы быстрее устают, и чрезмерное их использование в конечном итоге вызовет у вас чувство усталости и беспокойства.Все это делает дыхание в верхней части грудной клетки утомительным, а не восстанавливающим в повседневных ситуациях. Поэтому неудивительно, что большинство йогов избегают этого.

Один тип дыхания, однако, сильно активирует верхнюю часть туловища, но при этом создает полный, глубокий паттерн дыхания. Мы будем называть это дыханием через грудную клетку через диафрагму, потому что оно использует диафрагму, чтобы поднимать и раздвигать ребра на вдохе и расслаблять их на выдохе, при этом живот остается относительно неподвижным. Животное дыхание, которое массирует органы брюшной полости в большей степени, чем дыхание грудной клетки, часто кажется более естественным и успокаивающим, и его легче освоить.Это отличное введение в осознание дыхания для новичков и хороший способ научить людей быстро успокаиваться, особенно во время приступа паники, потому что он сильно препятствует использованию вспомогательных мышц вдохновения. Дыханию через диафрагмальную грудную клетку труднее научиться, и при неправильном выполнении оно может превратиться в неэффективное, вызывающее беспокойство дыхание через верхнюю часть грудной клетки. Но при правильном выполнении он успокаивает и намного эффективнее укрепляет диафрагму, углубляет вдох, растягивает легкие и более эффективно аэрирует все части легких.Это может даже улучшить ваши прогибы.

См. Также 5 техник пранаямы, способных изменить вашу практику — и вашу жизнь

Что такое диафрагмальное дыхание с помощью реберной клетки

Чтобы понять действие, лежащее в основе диафрагмального дыхания грудной клетки, полезно знать, как грудная клетка, брюшная полость и диафрагма работают вместе, перемещая воздух в легкие и из них. Думайте о своем торсе как о частично сплющенном цилиндре, разделенном на верхнюю и нижнюю части.Верхний отдел, стенки которого образованы в основном грудной клеткой, называется грудной полостью. Он почти полностью заполнен легкими, но в нем также находится сердце. Нижний отдел, стенки которого образованы преимущественно мышцами живота, называется брюшной полостью. В нем находятся все остальные органы туловища (печень, желудок и т. Д.), Залитые жидкостью. Разделителем между этими двумя полостями является диафрагма, примерно куполообразный лист мышц и сухожилий, который служит одновременно потолком брюшной полости и дном грудной полости.

Верхняя часть купола диафрагмы, известная как центральное сухожилие, сделана из прочной волокнистой ткани. Чтобы понять, где он находится, прикоснитесь кончиками пальцев к середине грудины. Теперь они примерно на уровне самой высокой точки купола, который находится глубоко внутри вашей груди за грудиной.

Стенки купола диафрагмы сделаны из мышечной ткани, которая соединяет верхнюю часть купола с основанием грудной клетки. Чтобы почувствовать, где нижний край диафрагмы прикрепляется к грудной клетке, переместите пальцы к выемке у основания грудины.Оттуда проведите самую нижнюю границу грудной клетки вниз, по бокам вашего тела и так далеко назад к позвоночнику, насколько вы можете это почувствовать. Ваша диафрагма прикрепляется к внутренней части грудной клетки по этому пути.

Каждый раз, когда вы вдыхаете, ваш мозг подает сигнал мышце диафрагмы, чтобы она сократилась. При диафрагмальном брюшном дыхании это сокращение мышечных стенок диафрагмы тянет верх купола вниз к его основанию в нижней части грудной клетки. Когда купол опускается, он давит на органы и жидкость в брюшной полости, заставляя живот выпирать наружу, почти так же, как воздушный шар с водой выпячивается, если вы положите его на стол и надавите на него.Для этого нужны расслабленные мышцы живота.

Легкие располагаются поверх диафрагмы и цепляются за ее верхнюю поверхность. Когда диафрагма опускается, она тянет вниз легкие, растягивая легкие дольше и создавая в них дополнительное пространство. Внешний воздух естественным образом устремляется в легкие, чтобы заполнить лишнее пространство, что приводит к так называемому вдыханию. Когда вдох завершен, ваш мозг перестает подавать сигнал диафрагме о сокращении, мышцы расслабляются, и все ткани, которые он перемещал во время вдоха, возвращаются в исходное положение, вытесняя воздух из легких и создавая выдох.

Однако диафрагмальное дыхание грудной клетки совершенно иное. В начале вдоха вы осторожно сокращаете передние мышцы живота, чтобы живот не надулся. Это действие толкает содержимое брюшной полости внутрь и вверх к нижней части диафрагмы; поэтому вершина купола не может легко опуститься, как при дыхании животом. Верхняя часть купола, теперь поддерживаемая снизу, действует как относительно устойчивая платформа. И сильное сокращение мышечных стенок диафрагмы подтягивает основание грудной клетки к себе (хотя верхняя часть купола немного опускается).

Нижняя граница грудной клетки поднимается больше всего, потому что диафрагма прикреплена непосредственно к ней. Когда ребра поднимаются, они также отклоняются наружу и от тела, расширяя легкие из стороны в сторону и спереди назад, делая грудную полость шире и глубже.

Боковые стороны легких цепляются за внутренние стенки этой полости, поэтому они тоже вытягиваются наружу. Внутри них создается дополнительное воздушное пространство, вызывающее вдыхание. Расслабление диафрагмы опускает грудную клетку и поднимает верхнюю часть купола, возвращая легким их прежний размер, вытесняя воздух и производя выдох.

Как диафрагмальное дыхание через грудную клетку может улучшить вашу практику асан

Некоторые навыки контроля дыхания, которым вы овладеваете при диафрагмальном дыхании грудной клеткой, могут улучшить вашу практику асан. В частности, вы можете использовать фазу выдоха этого вдоха, чтобы улучшить свои прогибы. Поскольку они требуют непрерывного подъема грудины, изгибы назад фиксируют ваши верхние ребра в положении «вдох», сохраняя при этом мышцы живота длинными и относительно расслабленными. Это затрудняет выдох, потому что вы не можете вытолкнуть воздух из легких, опуская верхние ребра или сильно сокращая мышцы живота.Чем меньше несвежего воздуха вы вдыхаете, тем меньше вдыхаете свежего воздуха, поэтому в организме остается слишком мало кислорода и слишком много углекислого газа. Это одна из причин, по которой люди быстро устают в прогибах.

Есть способ выпустить больше воздуха: полностью расслабить диафрагму, чтобы она больше не тянула вверх шесть нижних ребер, и задействовать вспомогательные мышцы для поддержания подъема верхней части грудной клетки. Это заставит нижние ребра опускаться и двигаться к средней линии вашего тела. Движение ребер «вниз и внутрь» выталкивает воздух из нижних долей легких, освобождая дополнительное пространство для свежего воздуха при следующем вдохе.По-настоящему расслабляя диафрагму в конце каждого выдоха и перемещая нижние ребра вниз и внутрь, как при диафрагмальном дыхании грудной клетки, вы можете дышать более глубоко в этой позе без ущерба для ее формы. Осознанное дыхание таким образом во время прогибов сделает их намного удобнее, и вы сможете оставаться в них дольше.

Перед тем, как опробовать эту технику, сначала научитесь дышать через диафрагму грудной клетки лежа на спине, обращая внимание на процесс выпуска небольшого дополнительного воздуха из легких в конце выдоха, прижимая нижние ребра друг к другу, не сокращая мышцы живота. .

Затем сделайте то же самое, стоя в Тадасане (позе горы), упершись спиной в стену и положив руки на нижние ребра. Затем, оставаясь в тадасане у стены, поднимите руки над головой, если возможно, прикасаясь руками к стене. Снова потренируйтесь расширять выдох в конце, опуская нижние ребра вниз и внутрь, не опуская руки или грудину и не сокращая мышцы живота. Это требует некоторой практики.

Наконец, когда вы почувствуете себя готовым, сделайте прогиб, соответствующий вашему уровню практики — например, Устрасана (поза верблюда) для начинающих или Урдхва Дханурасана (поза лука вверх) для учеников среднего и продвинутого уровня — и используйте ту же технику для сознательно продлевать каждый выдох.Вы можете быть удивлены тем, насколько легче станет эта поза.

Улучшение прогибов — это только начало. Дыхание лежит в основе йоги, а диафрагма — в основе дыхания. Научитесь умело пользоваться им, и это принесет новую свободу в каждую часть вашей практики.

Практика: Дыхание диафрагмальной грудной клеткой разобрано

Чтобы испытать диафрагмальное дыхание грудной клетки, лягте в Шавасану (позу трупа) и положите ладони на нижние ребра так, чтобы кончики ваших средних пальцев касались друг друга примерно на два дюйма ниже грудины в конце выдоха.Когда вы начнете вдыхать, слегка напрягите передние мышцы живота ровно настолько, чтобы живот не поднимался. Продолжайте вдыхать, не позволяя животу подниматься или опускаться; ваша диафрагма будет тянуть ваши нижние ребра вверх и в стороны, так что кончики ваших средних пальцев разделятся.

На выдохе держите живот полностью на одном уровне, позволяя ребрам вернуться в исходное положение; кончики средних пальцев коснутся, как и раньше. В конце выдоха выпустите немного дополнительного воздуха без усилия, сознательно позволяя нижним ребрам опускаться вниз и немного дальше, при этом полностью расслабляя живот.

При диафрагмальном дыхании грудной клеткой легко сбиться с пути. Всегда оставайтесь спокойными и комфортными; никогда не применяйте силу, и если вы чувствуете напряжение или волнение, остановитесь и дайте дыханию вернуться в норму. Чтобы успокоить ум, непоколебимо направляйте взгляд вниз под закрытые веки как на вдохе, так и на выдохе. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать это дыхание с относительной легкостью, остановитесь, отдохните и вернитесь к практике позже.

См. Также Наука о дыхании

О нашем писателе

Роджер Коул, доктор философии, преподаватель йоги Айенгара и исследователь сна в Дель-Мар, Калифорния.Для получения дополнительной информации посетите http://www.rogercoleyoga.com.

Йогическое дыхание: грудь к животу или живот к груди?

В сообществе йоги продолжается дискуссия о направленности дыхания. Существует множество дыхательных упражнений и техник йоги, и студенты часто спрашивают: вы начинаете вдох с груди, а затем наполняете живот, или сначала наполняете живот, а затем расширяете грудь? Этот, казалось бы, невинный вопрос может заставить учителей йоги спорить до посинения.Есть правильный ответ? Да, но прежде чем мы перейдем к этому, давайте начнем с самого начала.

Прежде всего, давайте проясним наши факты: мы не можем дышать животом (если воздух попадает в ваш живот, у вас серьезные проблемы). Вы, конечно, делаете и должны расширять живот при вдохе, но не потому, что туда идет воздух.

Йогическое дыхание: некоторые основные факты

Чтобы понять сложный процесс дыхания в йоге, нам нужно знать два важных факта.

ФАКТ 1: Воздух будет течь из области с более высоким давлением в область с более низким давлением

ФАКТ 2: Легкие не имеют мышечной ткани, а это означает, что вы не можете двигать легкими по своему желанию. Вместо этого внешняя поверхность легких прилипает к внутренней поверхности грудной клетки и к верхней части диафрагмы; в результате легкие тянутся вслед за движением этих структур. Таким образом, вы не можете двигать легкими напрямую, но вы можете намеренно расширить грудную клетку и в некоторой степени повлиять на движение диафрагмы (потому что это мышца), что косвенно повлияет на легкие.

Как работает дыхание

Технически вот что происходит, когда мы дышим:

Когда воздух врывается в легкие, они сразу наполняются. Вы не можете заполнить сначала нижнюю часть легких, а затем верхнюю. Кислород не жидкий; это газ. Поэтому вы не можете наполнить емкость (легкие) снизу вверх, как жидкостью.

Степень движения диафрагмы и грудной клетки при дыхании может быть разной.

  • Во время диафрагмального или глубокого дыхания мы в основном полагаемся на движение диафрагмы; обычно это происходит при минимальных уровнях активности.

  • Во время реберного или поверхностного дыхания мы в основном полагаемся на изменение формы грудной клетки. Это чаще встречается при более высоких уровнях активности или когда содержимое брюшной полости ограничивает движение диафрагмы (например, когда там находится ребенок).

Как вы можете видеть на этом изображении, ваша брюшная полость забита разными вещами — жизненно важными органами, пищеварительным трактом и т. Д.Когда диафрагма опускается на вдохе, она давит на содержимое вашего живота, и ей некуда идти, кроме как вперед, поэтому ваш живот толкается вперед.

До сих пор мы описывали естественный паттерн дыхания: когда вы вдыхаете, ваша грудь и живот одновременно расширяются; когда вы выдыхаете, они оба возвращаются к исходной форме.

Теперь мы можем использовать мышечный контроль, чтобы сознательно или бессознательно изменить этот паттерн. Одним из примеров бессознательного мышечного вмешательства является неудачный паттерн «обратного дыхания», когда мы втягиваем живот на вдохе, а не выталкиваем его наружу.

Таким образом, если вы удерживаете живот в напряжении на вдохе, вы препятствуете продвижению содержимого брюшной полости вперед, а это означает, что оно останется на месте и ограничит движение диафрагмы. Так что вместо этого вы будете полагаться на грудную клетку. Если вы будете делать это постоянно, с течением времени ваша диафрагма может потерять часть своей эластичности, что приведет к более короткому и поверхностному дыханию (а кому это нужно ?!)

Йогическое дыхание

В йоге мы часто вводим практики, сознательно изменяющие естественный паттерн.Например, мы можем решить сначала расширить живот, а затем грудь. Или мы можем сначала расширить грудь, а затем живот. Оба являются добровольными действиями, совершенными по ряду причин:

Вдох — сначала расширьте живот, затем грудь

  • Чтобы подчеркнуть движение диафрагмы

  • Попытаться преодолеть паттерн «обратное дыхание»

  • Для заземления системы

Вдох — Сначала расширьте грудь, затем живот

  • Для удлинения позвоночника и улучшения осанки

  • Для постепенного углубления дыхания

  • Для более благоприятного воздействия на систему

Ваш выдох может быть пассивным или активным.При пассивном выдохе мышцы, сокращавшиеся на вдохе, расслабляются и возвращаются в исходное положение.

При активном выдохе вы используете мышцы живота, чтобы сжимать живот и заставлять диафрагму подниматься вверх. Если вы постепенно сокращаете живот на выдохе, это поможет стабилизировать и поддержать нижнюю часть спины.

Йогическое дыхание и прана

Самое главное, что йоги очень интересовались энергетическими эффектами дыхания.Дыхание — это проводник праны , жизненной силы, которая течет разными токами по всему телу. Согласно Бхагавад Гите, каждый цикл дыхания — это возможность связать Прана вайю, и Апана вайю, , два основных потока жизненной силы.

Апана вайю , , который выровнен с силой тяжести, движется вниз, что приводит к устранению отходов, а также болезней, старения, смерти и ослабления сознания.Прана вайю, которая выровнена с элементами воздуха и пространства, предназначена для движения вниз и отвечает за все, что мы принимаем в тело — пищу, воду, переживания и информацию.

Но Апана вайю может распространяться вверх через ум и чувства, особенно в наш век сенсорной и информационной перегрузки. Это приводит к девитализации и потере координации тела и разума.

Объединение праны вайю и апана ваю

Объединение двух первичных вайю приводит к усилению нашей энергии вместе с пробуждением наших высших способностей.Йогические практики работают над тем, чтобы поднять апана-вайю вверх, чтобы объединиться с прана-вайю, и опустить прана-вайю вниз, чтобы объединиться с апана-вайю, которая возникает в области пупка, пранического центра тела.

Чтобы объединить Прану и Апану, мы бы сосредоточились на символическом движении дыхания вниз на вдохе (нос — горло — грудь — живот), чему способствует намеренное сокращение мышц, и символическое движение дыхания вверх на выдохе (с использованием прогрессивного движения. сокращение живота от лобковой кости к пупку с последующим сжатием грудной клетки).

Итак, вернемся к нашему первоначальному вопросу. Какова правильная техника йоговского дыхания — грудь к животу или живот к груди? Ответ: это зависит от обстоятельств! Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь в своей практике йоги.

Также от YogaUOnline и Ольги Кабель: 4 типа позы йоги для увеличения осевого разгибания.
Исследование с Ольгой Кабель: Как избежать травм, связанных с йогой — распространенных ошибок выравнивания при наклонах вперед и поворотах.
Изучение с YogaUOnline и Робином Ротенбергом — Лечебная сила дыхания: основные методы для здорового образа жизни.

Эта статья изначально была опубликована на Sequence Wiz. Печатается с разрешения.

Ольга Кабель по образованию школьный учитель, преподает йогу более 14 лет. Она прошла несколько программ подготовки учителей йоги, но обнаружила сильнейшую связь с Кришнамачарьей / T.K.V. Линия Десикачаров. Она училась у Гэри Крафтсова и Американского института винейоги (2004-2006) и получила диплом учителя винейоги в июле 2006 года, став сертифицированным AVI терапевтом по йоге в апреле 2011 года.Ольга является основателем и управляющим директором Sequence Wiz — веб-разработчика последовательностей занятий йогой, который помогает учителям йоги и терапевтам йоги в создании и организации практик йоги. В нем также есть простые информационные статьи о том, как систематизировать практики йоги для максимальной эффективности. Ольга твердо верит в целительную силу этой древней дисциплины на всех уровнях: физическом, психологическом и духовном. Она стремится сделать практики йоги доступными для студентов любого возраста, физических способностей и истории болезни, специализируясь на том, чтобы помочь своим ученикам облегчить мышечные боли, справиться со стрессом и тревогой и развить умственную концентрацию.

Рекламный ящик

преимуществ техники брюшного дыхания

Во время эмоционального стресса наша симпатическая нервная система стимулируется и влияет на ряд физических реакций. У нас учащается пульс, мы потеем, мышцы напрягаются, а дыхание становится частым и поверхностным. Если этот процесс происходит в течение длительного периода времени, симпатическая нервная система становится чрезмерно стимулируемой, что приводит к дисбалансу, который может повлиять на наше физическое здоровье, что приведет к проблемам, включая воспаление, высокое кровяное давление и мышечные боли.Брюшное дыхание способствует расслаблению, снижению стресса, повышению эффективности при растяжке и лучшему осознанию своего тела.

  • Увеличивает снабжение клеток кислородом и питательными веществами по всему телу
  • Помогает увеличить снабжение кровью и питательными веществами мышечной крови и костей
  • Расслабляет мышечный спазм и снимает напряжение
  • Снимает и снижает мышечное напряжение, которое в конечном итоге может вызвать структурные проблемы
  • Поддерживает рост мышц и дает энергию для работы

Дыхательные упражнения, подобные этому, следует выполнять всякий раз, когда вы обнаруживаете, что ваш разум сосредоточен на неприятных мыслях или когда вы испытываете боль.

  • Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Когда вы делаете глубокий вдох, рука на животе должна подниматься выше, чем на груди. Это гарантирует, что диафрагма втягивает воздух к основанию легких.
  • После выдоха через рот сделайте медленный глубокий вдох через нос, представив, что вы всасываете весь воздух в комнате.
  • Медленно выдохните через рот.
  • Повторите цикл.

Использование рук на груди и животе необходимо только для того, чтобы помочь вам тренировать дыхание.Как только вы почувствуете себя комфортно со своей способностью дышать животом, они больше не нужны.

Брюшное дыхание — это лишь одно из многих дыхательных упражнений, но оно является наиболее важным, которому нужно научиться, прежде чем изучать другие техники. Чем больше это практикуется, тем естественнее становится.

Шаг первый:

  • Закройте глаза, если вам удобно.
  • Следите за своим дыханием.
  • Не пытайтесь контролировать свое дыхание.
  • Просто позвольте этому случиться и доведите свое сознание до вдоха и выдоха.
  • Когда приходят мысли, просто отпустите их и верните свое внимание на дыхание

Шаг второй:

  • Лягте или расслабьтесь в кресле
  • Закройте глаза, если вам удобно
  • Положите одну руку на живот
  • Обратите внимание на свою руку и почувствуйте, как она движется, когда ваше дыхание втекает и выдыхает
  • Не заставляйте двигаться, просто дышите
  • Если ваш ум начинает удивляться, просто перефокусируйте внимание на дыхании

Шаг третий :

  • Настройтесь на свое дыхание в разное время дня, особенно при усилении боли
  • Почувствуйте, как ваш живот проходит через одно или два подъема и опускания
  • Дышите глубоко и равномерно, когда подсказки напоминают вам

Шаг четвертый:

  • Выполняя растяжку, потянитесь до безболезненной конечной точки, затем глубоко вдохните животом и расслабьтесь на выдохе.Сосредоточьтесь на вдохе через нос и выдохе через рот. Это будет способствовать максимальному диапазону на этом растяжении.

Хорошо ли вам дышится животом?

Учащиеся часто приходят на наши занятия с четкими представлениями о дыхании. Среди них: «Дыхание животом — хорошее дыхание; грудное дыхание — плохое дыхание ». Я не согласен с этим широко распространенным мнением и представляю разное количество возражений, контраргументов или намеков на несогласие в зависимости от контекста и того, сколько у меня времени.

Вверху: грудь опускается при выдохе. Внизу: грудь расширена при вдохе.

Иногда я использую аргумент, который машет рукой: «Ваши легкие расположены в груди; почему бы им не расширить грудную клетку при вдохе? » Иногда я утверждаю, что если только живот расширяется при дыхании, это обычно происходит потому, что мышцы брюшной стенки расслаблены, длинные мышцы спины (erector spinae) напряжены, а межреберные мышцы становятся жесткими из-за отсутствия движения.Основываясь на своем опыте со студентами, я предсказываю, что по мере того, как пресс станет более подтянутым, мышцы, выпрямляющие позвоночник, станут более расслабленными, а межреберные мышцы более податливыми, стандартный паттерн дыхания сместится в сторону грудного и заднего дыхания. Животное дыхание важно, но только в особых ситуациях, таких как пение и игра на саксофоне, когда вам нужно контролировать диафрагму, или когда вы энергично тренируетесь и нуждаетесь во всех доступных возможностях расширения.

Духовые музыканты, такие как этот саксофонист, полагаются на управление диафрагмой при игре на своих инструментах.
Фотография любезно предоставлена ​​Джотирмой Гупта.

Мой главный аргумент, что грудное дыхание и дыхание спиной являются нормальными значениями по умолчанию, тот же, что и мой аргумент в отношении большинства вещей в позе: это способ дыхания в популяциях, которым мы подражаем.

Иногда бывает сложно определить тип дыхания человека по умолчанию. Характер дыхания ребенка варьируется в зависимости от того, в каком положении он находится. Мы не можем наблюдать вживую древние народы. Итак, мы проводим наблюдения там, где это возможно, и делаем лучшие предположения везде.

Ребенок, спящий на спине, по умолчанию обычно дышит грудью.
Фото любезно предоставлено Тарой Рэй.

Форма грудной клетки дает представление о стандартной модели дыхания человека. Я часто использую изображение плотника из Буркина-Фасо ниже и объясняю, что его расширенная грудь сформировалась под воздействием здорового «стресса» грудного дыхания; Одно только дыхание животом не могло придать ему такой формы груди.

Чтобы сформировать его расширенную грудную клетку, требуется здоровый стресс от дыхания в груди, изо дня в день.Его пресс в хорошем тонусе и не так легко «поддается», как его межреберные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, когда он вдыхает.

Обратное дыхание
Здоровая мускулатура спины также свидетельствует о естественном подъеме и опускании спины, сопровождающем естественное дыхание. Природа наделила нас способностью удерживать ткани вокруг позвоночника в движении, даже когда мы ведем малоподвижный образ жизни. Драгоценный груз, содержащийся в нашем туловище, может наслаждаться движением просто как побочный продукт дыхания.Но это положение может быть нарушено напряжением мышц спины или значительным весом верхней части тела, выдвинутой вперед консольно. Требуется хорошо сложенный позвоночник и расслабленные длинные мышцы спины, чтобы облегчить естественные движения спины, сопровождающие дыхание. И наоборот, для расслабления и поддержания здоровья тканей позвоночника необходимы естественные движения, связанные с дыханием. Когда я путешествовал по Буркина-Фасо, меня поразила упругая структура мускулатуры спины людей. И они были поражены мышечным узлом на моем плече, о котором я попросил помощи у костоправителя (подробнее в моем посте «Уроки, которые я извлек из своих путешествий: Буркина-Фасо»).Я считаю сильную, но податливую мускулатуру спины еще одним признаком правильного дыхания. Это редкость в современной обстановке.

Этот солдат, купающийся в Кашуэйре, Бразилия, демонстрирует, как выглядят здоровая мускулатура и архитектура спины.

Грудное дыхание и шейное дыхание
У меня есть обоснованное предположение о том, почему грудное дыхание получило плохую репутацию: грудное дыхание легко объединить с «шейным дыханием» — паттерном дыхания, связанным с тревогой, при котором плечи поднимаются при вдохе и вниз с выдохом.Эта модель действительно проблематична. Это приводит к образованию тугих лестниц, грудинно-ключично-сосцевидных мышц и других мышц шеи / плеч и вызывает боль и дисфункцию. Но давайте не будем выбрасывать ребенка вместе с водой из ванны, думая, что грудное дыхание и проблемное «шейное дыхание» — одно и то же!

Что нам действительно нужно сделать, так это изолировать грудное дыхание от шейного и пользоваться преимуществами грудного дыхания, не вызывая напряжения в шее и плечах. Нам также нужно научиться расслаблять спину в достаточной степени, чтобы она могла свободно двигаться, а не живот.

Развитие более глубокого осознания своего тела — полезный механизм обратной связи, поскольку мы начинаем учиться отделять грудное дыхание от дыхания шеи и расслаблять спину. В нашем онлайн-университете для выпускников курса «Основы метода Гохале» и всплывающих окон мы обсуждаем более продвинутые техники грудного дыхания. С помощью этих техник мы тоже можем иметь гордую расширенную грудь и сильную упругую спину вместо ломоты и боли вокруг.

Эта неоткрытая фотография женщины, сушащей белье в Буркина-Фасо, показывает ее увеличенную грудь и здоровую форму грудной клетки.Это результат обычного расширения грудной клетки при вдохе.

Как часто вы думаете о своем дыхании? Вас учили дышать грудью? Назад? Живот? Поделись, пожалуйста.

Дыхание животом — почему я больше не делаю этого

Когда я только начал заниматься йогой, как и большинство людей, я дышал в обратном направлении. На вдохе я втягивал живот, а на выдохе расширял его.

К счастью, йога научила меня правильно дышать. Меня учили, что на вдохе живот уходит, диафрагма опускается.На выдохе живот втягивается, а диафрагма поднимается вверх.

Когда меня впервые учили, основные сигналы, которые я слышал, относились к животу, движущемуся вместе с дыханием. Так что в течение нескольких лет я тоже этому учил.

Я сосредоточил все свои обучающие подсказки на ощущении движения живота при дыхании. Я посоветовал своим ученикам положить руки на живот и чувствовать, как он поднимается и опускается с каждым вдохом.

Но с годами я начал понимать, что сосредоточение внимания только на этой части дыхания оказывает нашим студентам медвежью услугу.

Живот — это только одна область, на которой нужно сосредоточиться при дыхании. И это, пожалуй, наименее важное. Фактически, сосредоточение внимания только на дыхании животом может принести больше вреда, чем пользы!

АНАТОМИЯ ДЫХАНИЯ

Вкратце — наши легкие состоят из 3 частей; верхняя, средняя и нижняя.

Когда мы вдыхаем, воздух попадает в нос, спускается по горлу и попадает в легкие. Воздух наполняет легкие на 360 градусов от верха (верхняя часть груди) к середине (грудная клетка) к низу.Когда легкие наполняются, диафрагма опускается вниз, органы плавно опускаются, живот расширяется и расширяется тазовое дно.

Знаете ли вы, что ваше тазовое дно — первая мышца, которая сокращается во время выдоха?!?!? Levator ani, мышца тазового дна, — это первая мышца, которую мы сокращаем на выдохе.

Когда мы выдыхаем, мы обращаемся к описанной выше схеме. Мы используем мышцы тазового дна, чтобы вдохнуть вверх, диафрагма движется вверх, органы движутся вверх, а дыхание выходит из легких снизу вверх.

ЧТО НЕ ТАК С ЖИВОТНЫМ ДЫХАНИЕМ?

Вы можете подумать: «Понятно, Эллисон!» Я умею дышать. Итак, что такого плохого в дыхании животом ?????

Когда мы дышим только животом, мы заставляем диафрагму опускаться дальше, наши органы опускаются вниз, и мы оказываем сильное давление на тазовое дно.

Если у вас слабое тазовое дно, давление плохое! Это давление вызывает утечку или выпадение.Подумайте о выполнении прыжка или когда вы чихаете или кашляете, это оказывает давление на тазовое дно, что вызывает недержание мочи или небольшую утечку.

Как узнать, что у вас слабое тазовое дно? Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Слишком частое дыхание животом может фактически ослабить тазовое дно.

Что делать, если у вас плотное тазовое дно? Затем вы хотите сосредоточиться на вдохе и расслаблении тазового дна, но не на интенсивном нисходящем давлении на тазовое дно.

КАК ДЫХАТЬ?

Позвольте мне начать с того, что дыхание животом неплохое, и это не проблема в данной ситуации. Проблема в том, что мы, учителя йоги (я в том числе несколько лет!) Учим наших учеников дышать ТОЛЬКО животом.

Хотя дыхание животом — это простой способ заставить наших учеников прекратить обратное дыхание, это не единственный способ дышать.

Если у ваших учеников слабое тазовое дно, чрезмерное давление от дыхания животом может причинить больше вреда.

Так как же нам научить дыханию?

Лично я добился наибольшего успеха, обучая своих учеников Диргха Пранаяме, или трехчастному дыханию, или дыханию всего тела. (Я также слышал, что это называется диафрагмальным дыханием, но это не все дыхание диафрагмальным дыханием ???????)

Когда мы дышим, нам нужно задействовать все три части наших легких. Нам нужно дышать грудью, грудной клеткой и животом. Дыхание на все три части — это дыхание всего тела.

Посмотрите видео ниже для демонстрации.???

Как «дышать животом» для больших подъемов

«Давайте сосредоточимся на дыхании …» Это утомительное утверждение, которое обычно произносит чрезмерно усердный инструктор по йоге или очень раздражающий, бесплотный голос, который приходит с приложением для медитации.

Но если бы это исходило от парня, который вместо этого приседает 900, вы бы обратили более пристальное внимание? Вам следует: то, как вы дышите, является одним из важнейших факторов, определяющих, насколько сильным и мускулистым вы можете стать.

Вы собираетесь узнать, как вы всю жизнь совершали самый естественный поступок в мире неправильно — и как, делая это правильно, можно все изменить.

Как дышать

Если ваша грудь и плечи поднимаются при вдохе, значит, вы дышите неправильно. Правильное дыхание использует диафрагму, конусообразную мышцу под легкими, которая втягивает воздух. Когда он сжимается, ваш живот должен расширяться на 360 градусов. «Представьте, что ваш торс — это пустой сосуд, а вода поступает изо рта», — говорит Крис Даффин, тренер по пауэрлифтингу и силовому спорту, владеющий мировыми рекордами ( kabukistrength.com ). «Твой торс наполнится снизу вверх.Так что, если при дыхании вы положите руки и большие пальцы на два нижних ребра, поднимется волна, и вы почувствуете, как ребра расширяются наружу ».

Животное дыхание — или диафрагмальное дыхание — чрезвычайно полезно для вашего здоровья, улучшая содержание кислорода в крови, снижая кровяное давление и даже помогая пищеварению. «Хорошее дыхание снижает уровень кортизола и способствует заживлению», — говорит тренер по дыханию Белиса Вранич, психиатр, которая работает с сотрудниками правоохранительных органов и спортсменами (класс по дыханию.com ).

Но у большинства из нас этот естественный дыхательный паттерн нарушается на ранних этапах жизни, говорит Вранич, когда нам говорят втягивать желудок или когда мы развиваем неправильную осанку перед компьютером.

Как дыхание делает вас сильнее

Восстановление дыхания животом имеет решающее значение, если ваша цель — поднимать большие веса, так как это также учит вас, как укрепить мышцы кора.

Тяжелые атлеты, такие как Даффин, знают, что поступление большого количества воздуха в брюшную полость стабилизирует позвоночник и помогает им поднимать больше, «но на самом деле стабилизирует не воздух», — говорит он.«Когда воздух движется вниз и вокруг туловища, он делает внешние мышцы живота жесткими». Твое ядро ​​включается.

Создание внутрибрюшного давления с помощью дыхания животом сохраняет позвоночник в нейтральном состоянии, что не только увеличивает вашу биомеханику для увеличения силы, но и предотвращает травмы. Новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Electromyography and Kinesiology , показало, что воздействие на испытуемых, выполняющих абдоминальную фиксацию, внезапной, неожиданной нагрузки на переднюю часть тела, уменьшало ускорение их поясничных позвоночников и увеличивало стабильность позвоночника.

Дыхательные подсказки

Даффин отмечает, что атлеты часто дают друг другу команду выгнуть спину при приседании и держать грудь вверх («Большая грудь!»), Чтобы защитить позвоночник от округления вперед — частая причина травм. Но на самом деле этот прием дает обратный эффект.

«Ваша диафрагма должна быть обращена прямо вниз, ко дну таза. Если ваш таз повернут или ваша грудь раздута, вы не сможете создать давление должным образом ».

Респираторная терапия | Клиническая больница №122 имени Л.Г.Соколова Федерального Медико-Биологического Агентства

Малопоточная кислородотерапия осуществляется с помощью кислородных концентраторов. Кислородный концентратор — электрический прибор размером с прикроватную тумбочку или тумбу письменного стола. Концентратор «запасается» своим собственным кислородом из окружающего воздуха, «вылавливая» из него молекулы кислорода. Преимущества этого аппарата в том, что при длительном  использовании это более дешевый способ кислородной терапии, он не требует зарядки баллонов кислородом или их замены и более прост в обращении.

Кислород (кислородотерапия): правда и ложь
Ложь: Кислород вызывает привыкание. Если начать им пользоваться, то уже на всю оставшуюся жизнь.
Правда: Кислород не вызывает привыкания. Кислородная терапия необходима только в  тех случаях, когда легкие самостоятельно не могут обеспечить потребности организма в кислороде. Как только легкие начинают справляться со своей функцией, кислородную терапию прекращают.
Ложь: Чем больше кислорода, тем лучше.
Правда: Кислород — это лекарство, и использовать его надо строго по назначению. Как и для любого лекарства, передозировка может быть опасна.
Ложь: Одышка возникает из-за недостатка кислорода, следовательно, при ее появлении надо дышать кислородом.
Правда: Одышка не всегда сопровождается недостатком кислорода. Существует много других причин, вызывающих одышку. При больших затратах энергии на производство акта дыхания, что наблюдается у большинства больных хроническими легочными заболеваниями, может возникнуть одышка даже при нормальном уровне содержания кислорода в крови. Только на основе результатов определения концентрации кислорода в крови врач может назначить кислородную терапию.
Ложь: Люди, вынужденные использовать кислород, привязаны к дому и не могут ничего делать.
Правда: Люди, использующие кислород, могут вести активный образ жизни. Сейчас доступны портативные системы подачи кислорода, используя которые, можно не менять стиль жизни.

Лечение методом неинвазивной вспомогательной вентиляции легких (СиПАП, БиПАП)
Прибор, применяющийся для неинвазивной вентиляции легких у пациентов с тяжелой степенью хронической дыхательной недостаточности с целью нормализации параметров сатурации (насыщения кислородом) артериальной крови и уменьшения степени гиперкапнии. Воздух подается в дыхательные пути пациента неинвазивным путем через маску.

Дыхательные упражнения
При хронических обструктивных легочных заболеваниях (ХОБЛ) стенки бронхов спадаются на выдохе, и отработанный воздух не полнос­тью выходит из альвеол. При этом в легких остается после выдоха больше воздуха, чем в норме, и при вдохе свежий воздух в альвеолы не попадает в достаточном количестве.

Дыхание через сложенные трубочкой губы
Методика дыхания через сложенные трубочкой губы (как при поцелуе или ше­поте) помогает удалить остаточный воздух из альвеол. Это позволяет свежему возду­ху, богатому кислородом, проникать в аль­веолы и тем самым уменьшает одышку. Смыкание губ позволяет создать сопро­тивление воздушной струе на выдохе, что повышает давление внутри бронхов. А это, в свою очередь, предотвраща­ет спадение их стенок, и с помощью сокращения мышц живота можно вы­толкнуть из легких больший объем воздуха.

Сделайте вдох через нос с закрытым ртом. А затем сделайте выдох через рот, губы должны быть сложены трубочкой.

Напрягите мышцы живота, втяните живот внутрь, поджимая ниж­ние доли легких для максимального освобождения их от отрабо­танного воздуха.

Старайтесь, чтобы выдох был по крайней мере в два раза дольше, чем вдох. Например, вдох на «раз-два», а выдох на «раз-два-три-четыре». Можно еще увеличить время выдоха, считая на выдохе до шести. Для того чтобы оценить индивидуальное время выдоха, посчитайте в уме, когда делаете спокойный выдох. Ни в коем случае не выдыхайте через силу, никаких неприятных ощущений не должно быть.

Дыхание через сложенные трубочкой губы — основной метод, кото­рый используется при всех дыхательных упражнениях и во время физи­ческой активности. Дышите так и когда приходится работать, и когда ды­хание становится затрудненным. Насвистывайте, когда работаете. При развитии одышки дыхание через губы, сложенные трубочкой, должно сопро­вождаться диафрагмальным дыханием. Это первое, чему необходимо на­учиться и научиться делать хорошо.

Диафрагмальное дыхание
Это упражнение укрепляет диафрагму. У здорового человека диа­фрагма выполняет около 80 % работы в акте дыхания. У больных ХОБЛ-диафрагма уплощается, и ее работу берут на себя мышцы грудной клетки и верхнего плечевого пояса. Эти мышцы работают менее эффективно, а кислорода потребляют больше, чем диафрагма. Для того, чтобы почувствовать движения диафрагмы, положите ладонь на живот у конца грудины и вдохните. Вы ощутите движения диафрагмы.

Примите удобное положение. Положите одну руку на живот у конца грудины — она будет чувствовать движение диафрагмы. Положите другую руку на верх­нюю часть грудной клетки — она будет чувствовать движение грудной клетки и мышц плечевого пояса.

Медленно сделайте выдох че­рез сложенные трубочкой губы, втягивая живот внутрь.

Медленно вдохните через нос, надувая живот. Рука на животе должна дви­гаться с большим размахом, чем рука, лежащая на грудной клетке. Отдохните.

Дыхание нижними ребрами
Примите удобное положение сидя или стоя. Положите руки на нижние ребра грудной клетки по бокам.

Сделайте медленный выдох через сложенные трубочкой губы, втя­гивая живот внутрь и сжимая руками грудную клетку.

Вдохните медленно через нос, почувствуйте руками, как расширя­ется грудная клетка и опускается живот. Отдохните.

Делайте эти упражнения, пока полностью их не освоите. Необходимо часто тренироваться для того, чтобы укрепить и согла­совать движения мышц. Проделывайте их несколько раз в день (от трех до пяти). Обязательно отдыхайте после каждых пяти глубоких вдохов, иначе может закружиться голова. Сосредоточьтесь на своем дыхании, дышите медленно и глубоко. Дыхание через сложенные трубочкой губы — это первое, что нужно сделать для удаления остаточного воздуха из лег­ких при методике правильного дыхания.

Диафрагмальное дыхание станет обычным типом дыхания для орга­низма, если его тренировать постоянно; результатом этого будет умень­шение одышки. Диафрагмальное дыхание и дыхание через сложенные тру­бочкой губы следует использовать при физической нагрузке и во время приступов одышки.

С этой же целью успешно применяются дыхательные тренажеры:

Threshold IMT
Тренажер имеет пружинный клапан, который открывается, когда инспираторное давление, создаваемое пациентом, превышает напряжение пружины. Выдох происходит беспрепятственно через экспираторный подвижный клапан. Напряжение диафрагмальных мышц при этом является тренирующим упражнением, повышающим силу сокращения мышечных волокон. Тренировка инспираторных и диафрагмальных мышц позволяет менять привычный для больного ХОБЛ паттерн дыхания, при котором активно используется сила сокращения диафрагмы и мышц брюшной стенки, что приводит к улучшению вентиляционно — перфузионных отношений, повышению оксигенации крови, уменьшению одышки.

Threshold PEP
Тренажер имеет пружинный клапан, который создает положительное давление при выдохе. Сопротивление пружины преодолевается путем напряжения экспираторных мышц. Напряжение экспираторных мышц при этом имеет тренировочный эффект, в результате чего увеличивается скорость потока выдыхаемого воздуха  скорость потока выдыхаемого воздуха и тем самым снижается гиперинфляция при физической нагрузке. Кроме этого, сопротивление создаваемое на выдохе снижает экспираторный коллапс бронхиол, что также улучшает функциональное состояние респираторной системы. Одновременно улучшается дренирующая функция бронхиального дерева.

Окончательные показания и противопоказания к использованию дыхательных тренажеров определят врачи нашего центра, а так же обучат грамотному использованию приборов.


Центр респираторной терапии и сомнологии

Полезно ли дышать животом?

Обычно ученики приходят на наши занятия с твердыми представлениями о дыхании. Среди них: «Дыхание животом — хорошее дыхание; грудное дыхание — плохое дыхание». Я не согласен с этим широко распространенным мнением и в зависимости от контекста и того, сколько времени у меня есть, выдвигаю разное количество возражений, контраргументов или намеков на несогласие.


Вверху: Грудь опущена с выдохом. Внизу: грудная клетка расширяется при вдохе.

Иногда я прибегаю к махающему рукой аргументу: «Ваши легкие находятся в груди; почему бы им не расширить грудную клетку на вдохе?» Иногда я утверждаю, что если при дыхании увеличивается только живот, то обычно это происходит потому, что мышцы брюшной стенки расслаблены, длинные мышцы спины (выпрямители позвоночника) напряжены, а межреберные мышцы стали жесткими из-за отсутствия движения. Основываясь на своем опыте работы со студентами, я предсказываю, что по мере того, как пресс становится более подтянутым, мышцы, выпрямляющие позвоночник, более расслабленными, а межреберные мышцы более податливыми, стандартный тип дыхания сместится в сторону грудного и заднего дыхания.Дыхание животом важно, но только в особых ситуациях, таких как пение и игра на саксофоне, когда вам нужно контролировать диафрагму, или когда вы интенсивно тренируетесь и нуждаетесь во всех возможных способах расширения.
 

 


Духовые музыканты, такие как этот саксофонист, полагаются на управление диафрагмой при игре на своих инструментах.
Фото предоставлено Джотирмой Гупта.

Мой основной аргумент в пользу того, что грудное и обратное дыхание являются нормальными значениями по умолчанию, такой же, как и мой аргумент в отношении большинства вещей, связанных с осанкой: это способ дыхания в популяциях, которым мы подражаем.

Иногда бывает сложно определить тип дыхания человека по умолчанию. Характер дыхания ребенка зависит от того, в каком положении он находится. Мы не можем наблюдать за предковыми популяциями вживую. Таким образом, мы делаем наблюдения, где это возможно, и делаем наилучшие предположения во всем остальном.


Ребенок, спящий на спине, по умолчанию дышит грудью.
Фото предоставлено Тарой Рэй.

Форма грудной клетки дает представление о характере дыхания человека по умолчанию.Я часто использую приведенную ниже фотографию плотника из Буркина-Фасо и объясняю, что его расширенная грудная клетка была сформирована здоровым «напряжением» грудного дыхания; одно лишь дыхание животом не могло придать ему такой формы грудной клетки.
 


Здоровое напряжение дыхания в его груди изо дня в день требует, чтобы сформировать его вид расширенной грудной клетки. Его пресс хорошо накачан и не «поддается» так легко, как его межреберные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, когда он вдыхает.

Заднее дыхание
Здоровая мускулатура спины также свидетельствует о естественных подъемах и опусканиях спины, сопровождающих естественное дыхание. Природа наделила нас способностью поддерживать движение тканей вокруг позвоночника, даже когда мы ведем малоподвижный образ жизни. Драгоценный груз, который содержится в нашем туловище, способен наслаждаться движением просто как побочным продуктом дыхания. Но это положение может быть подорвано напряжением мышц спины или значительным весом верхней части туловища, выступающим вперед.Требуется хорошо сложенный позвоночник и расслабленные длинные мышцы спины, чтобы облегчить естественные движения спины, сопровождающие дыхание. И наоборот, для расслабления и поддержания здоровья тканей позвоночника требуется естественное движение, связанное с дыханием. Когда я путешествовал по Буркина-Фасо, меня поразила упругая структура мускулатуры спины людей. И они были поражены мышечным узлом в моем плече, о котором я спросил у костоправа (подробнее в моем посте «Уроки, которые я извлек из своих путешествий: Буркина-Фасо»).Я считаю сильную, но податливую мускулатуру спины еще одним признаком правильного дыхания. В современных условиях это редкость.


Этот солдат, купающийся в Кашоэйре, Бразилия, демонстрирует, как выглядит здоровая мускулатура и архитектура спины.

Грудное дыхание по сравнению с дыханием через шею
У меня есть обоснованное предположение о том, почему грудное дыхание имеет плохую репутацию: грудное дыхание легко смешивается с «дыханием шеей» — паттерном дыхания, связанным с тревогой, при котором плечи поднимаются вверх при вдохе. и вниз с выдохом.Эта схема действительно проблематична. Это приводит к напряжению лестничных мышц, грудино-ключично-сосцевидных мышц и других мышц шеи/плеч, а также вызывает боль и дисфункцию. Но давайте не будем выплескивать вместе с водой ребенка, думая, что грудное дыхание и проблемное «шейное дыхание» — это одно и то же!

Что нам действительно нужно сделать, так это изолировать грудное дыхание от дыхания шеей и наслаждаться преимуществами грудного дыхания, не вызывая напряжения в шее и плечах. Нам также нужно научиться расслаблять спину настолько, чтобы она могла свободно двигаться вместо живота.

Развитие более глубокого осознания своего тела является полезным механизмом обратной связи, когда мы начинаем учиться изолировать дыхание грудью от дыхания шеей и расслаблять спину. В нашем онлайн-университете для выпускников курса «Основы метода Гокхале» и курсов Pop-Up мы обсуждаем более продвинутые техники грудного дыхания. С помощью этих техник мы тоже можем иметь гордую расширенную грудь и сильную упругую спину, а не боли вокруг.
 


На этом неопубликованном снимке женщины, сушащей белье в Буркина-Фасо, видны ее увеличенная грудь и здоровая форма грудной клетки.Это результат нормального расширения грудной клетки при вдохе.

Как часто вы думаете о своем дыхании? Вас учили дышать грудью? Назад? Живот? Поделись, пожалуйста.

Как правильно дышать во время бега

 

Многие начинающие бегуны быстро задыхаются. Обычно это означает, что их темп слишком быстрый. Но это также может быть связано с неэффективным дыханием во время бега. В сегодняшнем посте мы покажем вам, как правильно дышать во время бега и тем самым улучшить свои результаты.

 

Глубокое дыхание животом в сравнении с поверхностным грудным дыханием

Во время бега следует использовать глубокое дыхание животом (или диафрагмальное дыхание), так как оно лучше обеспечивает эффективное и максимальное поглощение кислорода (VO2 max), чем поверхностное грудное дыхание. Воздух, которым вы дышите, остается в легких лишь на короткое время, что препятствует полному воздухообмену. Это затем уменьшает количество кислорода, которое вы поглощаете. Плохая техника дыхания часто является причиной того, что люди получают ужасную боль в боку во время бега.

Глубокое дыхание животом, с другой стороны, является гораздо более эффективной техникой дыхания при беге, поскольку при этом используется весь объем легких. Воздух, которым вы вдыхаете, также опускается в нижнюю часть легких и остается там дольше. Это увеличивает потребление кислорода.

Важно:

Глубокий и осознанный выдох автоматически приведет вас к глубокому вдоху. Затем это помогает улучшить ваш VO2 max.

Как практиковать глубокое дыхание животом

1. Лягте на пол или на диван и положите руки или легкую книгу на живот.

2. Вдыхайте и выдыхайте глубоко и осознанно. Вы должны четко видеть, как книга поднимается, когда вы вдыхаете, и падает, когда вы выдыхаете.

3. Сосредоточьтесь на попытке выдохнуть весь воздух из легких. После небольшой практики дыхание животом станет автоматическим и будет казаться совершенно естественным.

Дыхание через нос по сравнению с дыханием через рот

В общем, цель должна заключаться в максимально эффективном поглощении кислорода и выведении углекислого газа.Естественно, вы не можете вдохнуть через нос столько же воздуха, сколько через рот. Таким образом, во время бега имеет смысл в основном дышать ртом. Хотя это правда, что воздух фильтруется и нагревается, когда вы дышите через нос, не стоит лишать свое тело способа достижения максимального поглощения кислорода, когда ваше тело находится в состоянии стресса. По мере того, как интенсивность вашего бега будет увеличиваться, вы скоро увидите, что не можете получить достаточное количество кислорода, просто дыша через нос.

Правильный ритм дыхания при беге
  • Легкий бег низкой интенсивности: 3:3 (три шага на вдохе и три шага на выдохе)
  • Бег средней интенсивности: 2:2
  • Максимум
  • высокоинтенсивные пробежки: 1:1 (т.е. последний рывок в конце забега)

Эти ставки следует использовать только в качестве эмпирического правила, и они не применимы к каждому бегуну. Лучший способ — попробовать несколько различных дыхательных ритмов и найти тот, который кажется вам наиболее удобным.

Некоторые исследования даже отвергают идею установления рекомендаций по частоте дыхания. Независимо от частоты дыхания и интенсивности бега, самое главное — сосредоточиться на глубоком осознанном дыхании животом во время бега, чтобы вы могли увеличить продолжительность вдоха и выдоха.

Итог:

Избегайте поверхностного грудного дыхания во время бега и сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом. Дышите и носом, и ртом, но преимущественно последним.Попробуйте несколько различных дыхательных ритмов и выберите наиболее удобный для вас. Часто ваша лучшая дыхательная техника для бега со временем будет развиваться сама собой.

***

Дыхательные техники

Во время стрессовых ситуаций мы редко останавливаемся, чтобы подумать о том, что происходит внутри нашего тела.Действительно, давление момента заставляет нас думать почти обо всем, кроме наших физиологических функций. Следовательно, эти функции часто становятся нерегулярными, оставляя нас в нездоровом состоянии. Когда мы находимся в этом состоянии, у нас меньше шансов преуспеть в том, что мы пытаемся сделать.

Среди многих физиологических функций, на которые отрицательно влияет стресс, является наше дыхание. Даже при минимальном стрессе немногие сохраняют привычку к естественному полному дыханию, необходимому для поддержания хорошего психического и физического состояния.Правильное дыхание необходимо для поддержания жизни и очищения внутренних систем организма. Изучив правильные техники дыхания, можно лучше справляться со стрессовыми ситуациями, а общее психическое и физическое здоровье улучшится.

Дыхание: важность кислорода

Кислород играет жизненно важную роль в сердечно-сосудистой и дыхательной системах. Когда мы дышим, вдыхаемый кислород очищает нашу кровь, удаляя ядовитые отходы, циркулирующие в нашей кровеносной системе.Нерегулярное дыхание затруднит этот процесс очистки и приведет к тому, что отходы останутся в циркуляции. Пищеварение становится нерегулярным, в результате чего ткани и органы недоедают. Неправильное потребление кислорода, таким образом, в конечном итоге приведет к усталости и повышенному тревожному состоянию. Неравномерное дыхание, возникающее при стрессовых ситуациях, не только затрудняет их преодоление, но и способствует общему ухудшению самочувствия. Тщательно контролируя наше дыхание, мы можем не только омолодить наши системы, но и противостоять нездоровым последствиям стресса.

Методы дыхания

Методы дыхания полезны для успокоения тела и ума и вызывают повышенное чувство осознания. Дыхательные упражнения практикуются на Востоке тысячи лет. Запад начал изучать их эффективность и важность несколько лет назад. К этому времени на Западе было проведено достаточно исследований, чтобы проверить полезность этих методов.

Следующие методы дыхания могут быть полезны для снижения гнева, беспокойства, депрессии, усталости, раздражительности, мышечного напряжения и стресса.

Правильное дыхание

В то время как дыхание является функцией, которую большинство людей считают само собой разумеющейся, редко она практикуется должным образом. Прежде чем приступить к любой технике, важно научиться дышать правильно и полноценно:

  • Лягте на ковер или одеяло на полу, ноги прямые и слегка расставлены, пальцы ног развернуты наружу, руки по бокам, не касаясь тела, ладонями вверх, глаза закрыты. Это называется положением «расслабленного тела».Найдите время, чтобы расслабить свое тело и дышать свободно.
  • Лучше всего дышать через нос, так как крошечные волоски и слизистые оболочки отфильтровывают пыль и токсины из вдыхаемого воздуха. Держите рот закрытым, когда дышите.
  • Когда вы дышите, ваша грудь и живот должны двигаться вместе. Если вам кажется, что поднимается и опускается только грудная клетка, значит, вы дышите поверхностно и нижняя часть легких не используется должным образом. Когда вы вдыхаете, вы должны чувствовать, как ваш живот поднимается; как будто желудок наполняется воздухом.Когда вы выдыхаете, живот снова втягивается, как воздушный шар, выпускающий весь воздух. Этот процесс вдоха и выдоха должен продолжаться комфортно и плавно. Грудь и живот должны подниматься при вдохе и опускаться при выдохе. Грудь должна двигаться лишь слегка.

Глубокое расслабленное дыхание

Хотя это упражнение можно выполнять в различных позах, для начинающих рекомендуется следующее:

  • Лягте на одеяло или ковер на полу.Согните колени и раздвиньте ступни примерно на восемь дюймов, слегка развернув пальцы ног наружу. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой.
  • Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
  • Медленно и глубоко вдохните через нос в живот, чтобы поднять руку настолько, насколько это удобно. Ваша грудь должна двигаться лишь немного и только животом.
  • Продолжайте третий шаг, пока он не станет ритмичным и удобным. Теперь слегка улыбнитесь, вдохните через нос и выдохните через рот, издавая тихий, легкий звук, когда вы мягко выдыхаете.Ваш рот, язык и челюсть будут расслаблены. Делайте долгие, медленные, глубокие вдохи, поднимая и опуская живот. Услышьте звук и почувствуйте текстуру дыхания по мере того, как вы становитесь все более и более расслабленным.
  • Когда вы впервые начнете использовать эту технику, делайте это в течение пяти минут. Когда вы освоитесь с ним, вы можете увеличить его до 20 минут.
  • По окончании сеанса оставайтесь неподвижными в течение нескольких минут и старайтесь, чтобы все тело было расслабленным.
  • Целью этой техники является выработка хорошего, расслабляющего метода дыхания.Его можно практиковать в любое время, особенно в стрессовых ситуациях.

Расслабляющий вздох

Вздохи и зевота в течение дня — это признаки того, что вы не получаете достаточного количества кислорода. Вздох немного снимает напряжение, и его можно практиковать по желанию как средство расслабления.

  • Сядьте или встаньте прямо.
  • Глубоко вздохните, издавая звук глубокого облегчения, когда воздух выходит из ваших легких.
  • Пусть свежий воздух поступает естественным образом.
  • Повторите эту процедуру восемь-двенадцать раз, когда почувствуете в ней необходимость, и испытайте чувство расслабления.

Сжатый кулак

Это упражнение стимулирует дыхание, кровообращение и нервную систему.

  • Встаньте прямо, руки по бокам.
  • Вдохните и задержите полное естественное дыхание, как описано выше.
  • Поднимите руки перед собой, держите их поднятыми и расслабленными.
  • Постепенно поднимите руки к плечам. При этом медленно сжимайте руки в кулаки так, чтобы, достигнув плеч, они были сжаты как можно крепче.
  • Держите кулаки напряженными, когда снова очень медленно выпрямляете руки.
  • Подтяните руки к плечам и выпрямите их, напрягая кулаки, как можно быстрее, несколько раз.

Воображаемое дыхание

В этом упражнении сочетаются расслабляющие свойства глубокого расслабленного дыхания с лечебной ценностью позитивных самовнушений.

  • Лягте на коврик или одеяло на пол в позу «расслабленное тело».
  • Аккуратно положите руки на солнечное сплетение (место, где ребра начинают расходиться над животом) и в течение нескольких минут практикуйте глубокое расслабленное дыхание.
  • Представьте, что с каждым вдохом воздуха энергия устремляется в ваши легкие и тут же накапливается в солнечном сплетении. Представьте, что на выдохе эта энергия растекается по всем частям вашего тела. Сформируйте ментальную картину этого энергетического процесса.
  • Продолжайте ежедневно не менее пяти-десяти минут в день.

Катящееся дыхание

Следующее упражнение требует напарника и эффективно расслабляет и заряжает вас энергией.

  • Лягте на спину. Попросите партнера положить одну руку вам на живот, а другую руку на грудь.
  • Вдохните и выдохните, как при глубоком, расслабленном дыхании, но каждый вдох делается в два этапа — животом, затем грудью. Представьте, что вы дышите в руку партнера, наполняя живот воздухом. Когда ваш живот почувствует себя наполненным, продолжайте дышать грудью. Следите за руками вашего партнера, когда он поднимается.
  • Полностью выдохните одновременно грудью и животом.
  • Повторить. Важно сохранять эффект ритмичного перекатывания между животом и грудью. Однако дышите в своем естественном темпе.

Любую из вышеперечисленных техник можно и нужно практиковать каждый день. Будучи естественной профилактической мерой от стресса, побочных эффектов очень мало. Пройдет некоторое время, прежде чем вы заметите какие-либо глубокие изменения в своем теле и уме, но практикуйте усердно и терпеливо. В конце концов вы поймете, что у вас больше энергии и вы гораздо более расслаблены.

Если вы хотите узнать больше о методах дыхания, позвоните или зайдите в консультационный центр, чтобы записаться на прием и поговорить с консультантом. Консультационный центр расположен напротив здания Ли Дрейн, рядом со зданием Фаррингтон. Телефон: (936) 294-1720.

Консультационный центр Сэма Хьюстона

1608 Avenue J., Box 209  | Хантсвилл, Техас 77341-2059  | Телефон: 936.294.1720 | Факс: 936.294.2639

Диафрагменное дыхание — 360 вдохов

Фото Виктора Гарсии на Unsplash

Мы рассмотрим, как можно использовать «дыхательную технику на 360 градусов» для снижения мышечного напряжения и стресса.

Этот способ дыхания позволяет оптимально использовать диафрагму и вспомогательные дыхательные мышцы. Это называется дыханием на 360 градусов, так как ребра и туловище идеально расширяются на 360 градусов. Это означает, что мы дышим не только грудью или животом, но и расширяемся в боковые ребра и спину.

Но сначала..

Что такое диафрагма?

Диафрагма является основной дыхательной мышцей тела. Это мышца в форме парашюта, которая разделяет легкие и органы брюшной полости. Когда мы вдыхаем, диафрагма сокращается вниз, толкая органы вниз и освобождая место для легких, чтобы втянуть кислород.

Так чем на самом деле дышит 360 градусов?

Дыхание на 360 градусов — это простая техника, которая на самом деле описывает то, как мы «должны» и как большинство животных дышат естественным образом.К сожалению, из-за факторов образа жизни, таких как длительное сидение, стресс и плохая осанка, мы часто забываем об этом более глубоком дыхании, которое мы изначально знали в детстве. Тенденция состоит в том, чтобы использовать только нашу грудь. Поверхностное или грудное дыхание не использует диафрагму оптимальным образом и является обычным явлением, если мы испытываем беспокойство или сдерживаем живот. Преобладающее грудное дыхание приводит к чрезмерному использованию многих мышц шеи и плеч. Это основная причина боли и напряжения в этой проблемной области.Это также может означать, что наш грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) может стать жестким. Грудные суставы предназначены для движения, позволяя расширяться и сжиматься при каждом вдохе, и если этого движения не происходит, суставы становятся менее подвижными.

Использование дыхания для отключения реакции «бей или беги»

Оптимальное дыхание дает нам ценный инструмент для снижения стресса и беспокойства, отключая реакцию организма на борьбу или бегство (стресс). Это встроенная в организм система оповещения, которая подготавливает его к потенциально опасным ситуациям.Эта реакция предназначена для того, чтобы помочь нам в чрезвычайной ситуации, однако, если мы постоянно находимся в состоянии стресса, реакция «бей или беги» может оказаться более чем полезной. К счастью, мы можем это изменить! Когда мы дышим правильно, изменения артериального давления стимулируют блуждающий нерв, чтобы отключить реакцию «бей или беги» и вместо этого активировать реакцию «отдохнуть и переварить» (расслабление).

Фото Олии Найды на Unsplash

Чтобы разобрать:

  • Дыхание на 360° стимулирует блуждающий нерв ->
  • Отключается реакция «бей или беги» ->
  • Замедляется сердцебиение, замедляется выработка гормонов стресса, помимо других успокаивающих эффектов.

Когда дыхание поверхностное или преимущественно грудное, тело остается в состоянии борьбы или бегства.

Как видите, существует тесная взаимосвязь между нашим дыханием, нервной системой, воспринимаемым стрессом и мышечным напряжением. Диафрагмальное дыхание на 360 градусов может быть чрезвычайно ценным инструментом в борьбе со стрессом и мышечным напряжением, особенно в спине и шее. Это также дает нам возможность разорвать некоторые негативные петли обратной связи, которые могли образоваться с течением времени.

А теперь самое главное! Как сделать дыхание на 360 градусов?
  1. Положите руки на грудную клетку, как будто вы кладете руки на бедра, только выше.
  2. Глубоко вдохните через нос – почувствуйте, как воздух наполняет ваш живот, грудную клетку, спину и немного грудную клетку (360!) .

Лучшее дыхание для пения: до диафрагмы и дальше!

Как учитель вокала, я могу сказать вам, что одна из самых распространенных целей новых учеников — научиться правильно дышать во время пения.

Часто ученики просят дыхательные упражнения и думают, что я заставлю их задержать дыхание или дам им разминку.

Но я не часто делаю это на уроках вокала.

Вот почему:

Хотя научиться правильно дышать во время пения важно, это не ОДИН СЕКРЕТ успеха в пении.

Этот миф существовал веками!

Это потому, что многие преподаватели вокала тратят безумное количество времени и энергии на обучение студентов дыханию.

И это приводит певцов к мысли, что дыхание — это ОДИН БОЛЬШОЙ СЕКРЕТ хорошего пения.

Это не так.

Итог:

Нет никаких сомнений в том, что контроль над дыханием является важной частью улучшения пения, но это не главное.

Итак, если дыхание не является важным ключом к лучшему пению, почему я говорю об этом?

Правда в том, что научиться дышать для пения на самом деле является одним из самых простых способов улучшить свой певческий голос.

А без правильного дыхания легко страдать остальное пение.

На самом деле, вот короткое видео, в котором я покажу вам несколько самых простых способов улучшить контроль над дыханием:

Кстати, если вам нужна вокальная программа, которая проведет вас через все эти техники пения, вы можете ознакомиться с моим полным курсом пения «Улучши свой голос».

Так вот:

Как правильно дышать во время пения: 5 простых шагов

  1. Встаньте перед зеркалом в полный рост и повернитесь так, чтобы видеть свое тело сбоку.
  2. Убедитесь, что вы стоите с высокой осанкой, грудь удобно приподнята и вы не сутулитесь.
  3. Положите обе руки на низ живота.
  4. Вдохните так, чтобы ваш живот двигался наружу, когда вы вдыхаете — не поднимайте плечи или грудь.
  5. Наконец, спойте фразу или удерживайте ноту, чувствуя, как ваш живот сжимается во время пения.

Дыхательная система

Во-первых, пение включает в себя три большие системы, которые работают вместе.

У нас есть система дыхания , которая включает диафрагму и легкие и обеспечивает топливом для пения.

Но это только ОДНА часть большой системы.

Фонационная система

Затем у нас есть система phonation , которая представляет собой голосовые связки (голосовые связки), соединяющиеся в вашем горле, чтобы противостоять воздуху.

Вибрации, возникающие в результате этого сопротивления, производят звук и создают исходный материал для голоса.

Используя аналогию с топливом из дыхательной системы, фонация подобна двигателю, который преобразует дыхание из легких и диафрагмы в энергию.

Резонаторная система

Наконец, у нас есть система резонации , которая представляет собой способ, которым вибрации и частоты, производимые вибрацией голосовых связок, взаимодействуют с полостями вокруг них.

Рот, глотка, нос и полость носа являются примерами резонирующих камер.

Если использовать аналогию с топливом, это будет карбюратор в автомобиле, обеспечивающий наилучшее использование этой энергии.

Вам еще не скучно?

Прежде чем ваши глаза начнут затуманиваться, я говорю все это по одной простой причине:

Дыхание — это лишь малая часть всей системы, из которой состоит великий певец!

И, по моему честному мнению, его еще и легче всего освоить.

Правда в том, что есть много проблем с пением и голосовых проблем, которые никакая поддержка дыхания не поможет, потому что проблемы не с дыхательной системой.

Например, если вы сильно напрягаетесь, когда поете выше, добавление большего количества дыхания в уравнение не исправит ситуацию.

Это может даже усугубить ситуацию.

С учетом сказанного есть несколько важных вещей, которые вы узнаете о дыхании во время пения.

Эти вещи особенно важны, если вы хотите брать более высокие ноты.

Итак, вот самые важные упражнения для поддержания дыхания.

1.Стойка с высокой осанкой

Как бы просто это ни звучало, осанка является невероятно важным компонентом дыхания во время пения, особенно если у вас были проблемы с одышкой в ​​середине фразы.

Итак, давайте сделаем это правильно!

Высокая осанка за 5 простых шагов:

1. Встаньте перед зеркалом в полный рост и повернитесь так, чтобы вы могли видеть свое тело во весь рост сбоку.

2.Теперь встаньте так, чтобы ваша голова была ровно над плечами, не выступала вперед и не откидывалась назад.

3. Затем убедитесь, что ваши плечи удобно расположены по бокам.

4. Руководствуясь плечами, убедитесь, что ваши бедра находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и на одной линии с плечами.

5. Наконец, ориентируясь на бедра и плечи, встаньте так, чтобы ваши ступни были равномерно расставлены и находились на одной линии с бедрами.

Понял? Хорошо!

Вы должны чувствовать, что находитесь в мощной стойке и готовы ко всему.

Если это кажется вам неудобным или новым, еще раз проверьте свое положение в зеркале и убедитесь, что вы не пропустили ни одного шага.

Поздравляем, вы сделали огромный шаг в обеспечении эффективного дыхания для пения

2. Пение из вашей диафрагмы

Теперь, когда вы нашли высокую позу, мы можем перейти к веселой части — задействованию правильных мышц для дыхания.

В этом разделе вы научитесь правильно дышать диафрагмой.

Но прежде чем мы перейдем к тому, как петь диафрагмой, позвольте мне сказать одну вещь:

Все виды дыхания включают диафрагму.

Мне все равно, дышите ли вы плечами или задними ушами, диафрагма все равно задействована.

Итак, давайте немного поговорим о том, как работает диафрагма во время пения.

Вот как работает диафрагма

Диафрагма представляет собой перевернутую чашеобразную мышцу, отделяющую грудную клетку от брюшной.

Вы можете увидеть это на схеме здесь:

Он связан с нижней частью легких и является основной мышцей, которую вы используете при дыхании.

Вот что происходит, когда вы дышите:

1. Когда вы вдыхаете, диафрагма сокращается из своей нормальной перевернутой чашеобразной формы в почти плоскую мышцу.

2. Поскольку диафрагма соединена с легкими, она естественным образом раскрывает легкие при сокращении.

3. Природа ненавидит вакуум, поэтому при открытых легких воздух устремляется внутрь, и мы получаем ощущение вдоха.

4. Когда вы выдыхаете, диафрагма расслабляется, возвращаясь к форме чаши, а легкие принимают свою нормальную форму, которая выталкивает воздух наружу:

Теперь, когда вы знаете, как мы дышим диафрагмой, давайте поговорим о конечной цели дыхания диафрагмой.

Цель…

Для каждой вокальной техники есть новый способ научиться дышать для пения.

Но вот с чем согласны почти все:

Диафрагмальное дыхание наиболее эффективно для пения.

Это означает, что настоящая цель такова:

Пение из диафрагмы означает, что вы дышите, двигая диафрагмой, а не грудью, плечами или бедрами.

Как дышат люди, когда поют

Большинство людей задействуют множество дополнительных мышц тела, которые не предназначены для дыхания.

Я постоянно это вижу:

Ученик настраивает себя на высокую ноту и делает максимальный вдох, поднимая плечи и грудь.

Но это только усилит напряжение в горле!

Итак, если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание во время пения, скорее всего, вы можете значительно улучшить контроль дыхания.

Вот как.

Пойте от диафрагмы за 5 простых шагов

Теперь, когда вы понимаете, как должна работать диафрагма, когда мы дышим, вот как вы можете использовать ее в своем пении.

1. Встаньте перед зеркалом в полный рост и повернитесь так, чтобы вы могли видеть свое тело во весь рост сбоку.

2. Убедитесь, что вы стоите с высокой осанкой, как мы обсуждали в предыдущем разделе.

3. Положите обе руки на низ живота (как если бы вы были беременны и чувствовали ребенка в животе).

4. Держа руки в этом положении, вдохните так, чтобы живот выдвинулся наружу.

Мы хотим, чтобы живот вытягивался и выталкивал руки наружу при вдохе.

Попробуйте сделать это, не поднимая плеч и груди.

Идея состоит в том, чтобы все движения вашего тела были изолированы от живота, выходящего наружу.

5. Теперь выдохните и дайте животу вернуться.

Ваши руки должны следовать за животом, когда вы выдыхаете.

Вот оно!

По мере того, как вы тренируетесь переводить дыхание на гораздо более сильное диафрагмальное дыхание, вы увидите, что можете делать гораздо более глубокие вдохи с гораздо меньшими усилиями.

На что обратить внимание:

Если вы заблудились, повторите шаги еще раз.

Но прежде всего избегайте следующих трех вещей:

  1. Плечи и грудь НЕ ДОЛЖНЫ двигаться при вдохе
  2. Руки также должны быть расслаблены
  3. Убедитесь, что живот расширяется или выпячивается на вдохе и сжимается на выдохе.

Многие певцы совершают ошибку, втягивая животом во время вдоха.

На самом деле мы пытаемся добиться обратного.

Если вы поймаете себя на том, что делаете что-то из этого, это признак того, что вы делаете что-то не так.

Это ключичное или реберное дыхание, а не брюшное или диафрагмальное.

Чтобы это исправить, просто вернитесь в исходное положение и попытайтесь перевести дыхание в область живота.

Теперь, когда вы дышите диафрагмой, вот одно ежедневное упражнение, которое поможет вам лучше контролировать дыхание.

Одно ежедневное дыхательное упражнение для поддержки дыхания

После осанки и диафрагмального дыхания хочу показать вам мое любимое дыхательное упражнение для пения.

Итак, если вы хотите увеличить объем дыхания для длинной фразы или сустейна в песне, выполняйте это упражнение и повторяйте его ежедневно.

Это упражнение прославил певец-кастрат Фаринелли.

Фаринелли прославился своей способностью выдерживать ноты невероятное количество времени.

Мне нравится использовать эти дыхательные упражнения для разогрева пения.

Дыхательное упражнение Фаринелли за 5 простых шагов

1.Возьмите метроном или посмотрите на часы с секундной стрелкой.

Вот бесплатный метроном, если он вам нужен.

Установите метроном на 60 ударов в минуту (часы уже считают на этой скорости).

2. Осторожно вдохните через рот на 4 счета, убедившись, что вы вдыхаете диафрагмой.

Помните, когда вы вдыхаете диафрагмой, ваш живот расширяется.

Также убедитесь, что ваша грудь и плечи не поднимаются во время вдоха.

3. Теперь задержите дыхание диафрагмой на 4 счета.

Здесь не нужно задерживать дыхание, просто осторожно задержите его, как будто вы можете продолжить вдох или выдох в любую секунду.

4. Наконец, выдохните на 4 счета, позволяя желудку вернуться во время выдоха.

5. Повторите этот цикл сразу после выдоха, но на этот раз вдохните на 5 счетов.

Продолжайте эти циклы, каждый раз увеличивая счет, пока не почувствуете дискомфорт.

Хорошее эмпирическое правило — увеличить счет с 4 до 7 при первой попытке.

Это означает, что вдох на 7 счетов, задержка на 7 счетов и выдох на 7 счетов.

Круто да?

Запомнить…

Во-первых, вам придется очень постепенно контролировать свои вдохи и выдохи по мере увеличения счета.

Это фантастическая практика поддержки дыхания.

Во-вторых, обратите внимание на ощущение «поддержки» дыхания.

Вы хотите, чтобы ощущения между «задержкой» дыхания и пением были одинаковыми!

Пение должно ощущаться как естественное продолжение ощущения «удерживания», которое вы испытываете.

Это небольшое давление создает сильный тон, но не должно ощущаться, как огромный выброс воздуха, как при выдохе.

На самом деле мы поем на выдохе.

Но ощущение «задержки» диафрагмального дыхания гораздо ближе к ощущению удержания длинной ноты.

Как вы используете это в своем голосе?

Теперь, когда вы научились держать высокую осанку, дышать диафрагмой и использовать упражнение Фаринелли.

Но позвольте мне сказать вам правду:

Научиться дышать для пения — это только часть улучшения голоса.

То, что вы поете с высокой осанкой и можете выполнять упражнение Фаринелли на 10 счетов, не означает, что вы сможете брать высокие ноты без фальцета.

Или почини свой вокальный брейк.

Это потому, что поддержка дыхания — это лишь одна из многих систем, из которых состоит пение.

Когда ты поешь, многое происходит.

Просто посмотрите на эту страшную диаграмму всех мышц, которые задействованы, когда вы поете:

Поэтому, продолжая работать над своим голосом, важно, чтобы вы начали петь головным голосом, добавляя вибрато или даже петь в регистре свиста.

Одно можно сказать наверняка…

Лучше всего начать с обучения правильному дыханию для пения.

Это потому, что если у вас есть поддержка дыхания, у вас есть прочная основа для хорошего пения во всем вашем вокальном диапазоне.

Многие упражнения для пения помогают вашему телу более эффективно дышать и петь из диафрагмы.

Так что практикуйте их почаще, и вы заметите, насколько автоматической становится правильная поддержка дыхания.

Как только это будет сделано, вы можете перейти к более важным вещам.

Посмотрите мой подкаст, чтобы узнать больше полезных советов о дыхании для пения.

Если вам нужна полная вокальная программа, которая научит вас петь с нуля, подумайте о том, чтобы выбрать мой курс «Освойте свой голос» или запишитесь на урок.

Ищете книги по пению, которые помогут вам улучшить свой голос? У меня есть ТРИ для вас на выбор! Соберите их все и завершите трилогию!

Просмотр книг

Переход с грудного дыхания на брюшное

Вдох-выдох. Акт вдоха и выдоха происходит естественно, настолько, что нам даже не нужно думать об этом.Это необходимый навык выживания. Часто дыхание эквивалентно самой жизни. Если это то, чему мы учимся через несколько мгновений после собственного рождения, то как такая простая вещь, как дыхание, может быть чем-то, что мы делаем неправильно?

Когда мы дышим, мы делаем это подсознательно, и из-за этого редко замечаем, что делаем не так. Остановитесь и сделайте вдох, как обычно. Ваша грудь поднимается? Ваши плечи двигаются вверх и вниз при вдохе и выдохе? Если вы похожи на меня, ответ, вероятно, да.

Это известно как грудное дыхание, часто называемое поверхностным дыханием. Как следует из названия, вы можете вдыхать гораздо более ограниченное количество воздуха при грудном дыхании, когда ваша грудная клетка сжимается и расширяется. Это часто может привести к ощущению одышки и оказывает давление на мышцы плеч и груди. В результате наше дыхание становится короче и быстрее, что может облегчить гипервентиляцию во время сильного стресса. Это неэффективный и трудоемкий способ, который заставляет вас дышать быстрее.

Будучи студентами колледжа, мы знаем, как быстро нас может захлестнуть волна стресса. Независимость и свобода, которые приходят от жизни вдали от дома, также связаны со всеми обязанностями по поддержанию наших оценок и здоровья. По моему личному опыту, тогда особенно трудно отдышаться, так как дыхание учащается.

Однако при дыхании животом — или диафрагмальном дыхании — используются все возможности наших легких. Диафрагма, огромная мышца под нашими легкими, является ключевым компонентом правильного дыхания, который помогает втягивать воздух в наши легкие, когда они сокращаются, создавая вакуум.При дыхании животом мы используем живот, мышцы живота и диафрагму для глубокого вдоха. Положите руку на живот. Если вместо груди расширяется живот, значит, вы дышите правильно. Это позволяет нам вдыхать гораздо больший объем воздуха, что приводит к более ровному и медленному дыханию. Есть причина, по которой глубокое дыхание настоятельно рекомендуется для успокоения: оно работает. Он посылает сигнал нашему мозгу замедлиться и расслабиться, замедляя частоту сердечных сокращений. Кроме того, глубокое дыхание снабжает ваш мозг большим количеством кислорода.В качестве бонуса он даже помогает исправить плохую осанку.

Так как же научиться дышать животом? Это просто. Вот простое упражнение, которое может вам помочь.

Сядьте или лягте. Расслабьте мышцы. Глубоко вдохните через нос, а выдохните через рот. Повторите это. Сосчитайте до пяти секунд на вдохе и повторите то же самое на выдохе. Положите руку на живот и сосредоточьтесь на том, чтобы он поднимался во время дыхания. Чтобы укрепить диафрагму, положите на живот легкий предмет, например книгу.Поднимите его, вдохнув. Если вы всю жизнь дышите грудью, как я, поначалу это будет казаться неестественным. Но как только вы медленно потренируетесь пару раз, это будет казаться естественным.

Я на собственном опыте убедился, как быстро и легко мое дыхание может выйти из-под контроля. Когда это происходит, все, от частоты сердечных сокращений до мыслей, бежит со скоростью товарного поезда. Но, считая секунды на каждый вдох и выдох, я могу заземлиться и сосредоточиться. Этот метод эффективен для всех, кто испытывает тревогу, но это простая техника, которую может использовать каждый.В такой стрессовой обстановке полезно и обнадеживает наличие универсального инструмента, который поможет вам успокоиться.

Свяжитесь с Винни Ван по адресу [email protected].

Преимущества дыхания животом

Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот.

Когда вы в последний раз думали о дыхании? Возможно, на последнем занятии по йоге или пилатесу? Может во время лечебной физкультуры? А может даже… никогда? В конце концов, это автоматическая вещь.

Дыхание — очень важная деятельность, которую мы выполняем, но мы почти не думаем о ней в течение дня. Только подумайте – это то самое, что позволяет нам функционировать! Поскольку это очень важно, разве вы не хотели бы дышать правильно и эффективно? Прежде чем продолжить чтение, обратите внимание на то, как вы дышите. Вдох. Выдох.

Грудь поднялась? Ваш живот надулся, когда вы выдохнули?

Если вы ответили утвердительно на любой из приведенных выше вопросов, то, скорее всего, вы дышите не так эффективно, как могли бы.

Сделайте глубокий вдох….

Правильное дыхание, также известное как диафрагмальное или брюшное дыхание, является оптимальным, поскольку оно позволяет использовать основную дыхательную мышцу – диафрагму. Анатомически диафрагма находится под легкими. Когда диафрагма сокращается при вдохе, она тянет легкие вниз, позволяя им наполниться воздухом. Следовательно, это заставляет живот расширяться, чтобы освободить место. Когда диафрагма расслабляется при выдохе, она возвращается в исходное положение, выталкивая воздух из легких, чтобы помочь им сдуться.

Правильное дыхание очень важно по нескольким причинам. Во-первых, он использует мышцы, предназначенные для дыхания, а не другие мышцы, которые быстро устают и функционируют менее эффективно. Во-вторых, полный вдох позволяет лучше насыщать кислородом все ваше тело. В-третьих, это способствует снятию стресса. В-четвертых, это помогает в стабилизации корпуса и осознании тела. В-пятых, что не менее важно, это может помочь уменьшить боль, особенно в пояснице.

Не надувай этот сундук!

Неправильное дыхание, которое проявляется в том, что грудь опережает дыхание, а не живот надувается первым, не оптимизирует работу диафрагмы.Вместо этого он использует второстепенные и более слабые мышцы, чтобы выполнить работу. Это означает, что в долгосрочной перспективе эти вторичные мышцы утомляются быстрее, утомляются легче и в конечном итоге вызывают больше болей в теле, чем при правильном дыхании. Неправильное дыхание приводит к увеличению нагрузки на ваше тело в целом. Хотя кажется более естественным дышать грудью, это не позволяет вам дышать полностью и, таким образом, не обеспечивает оптимального потребления и доставки кислорода к остальной части вашего тела.

Перетренируйте свои дыхательные мышцы

Как правильно дышать?

Вот шаги, которым вы можете следовать, чтобы начать улучшать технику дыхания:

  • Расположитесь поудобнее.Предпочтительно лежать на спине и на плоской поверхности. Положите левую руку на грудь, а правую руку на живот.
  • Вдохните и выдохните, как обычно. Обратите внимание на свой узор. Что вы делаете, когда вдыхаете/выдыхаете?
  • Используя руки для обратной связи, сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу подняться. Раздуйте легкие, сначала расширив живот. Вскоре после этого ваша грудь может немного подняться. Однако живот должен взять на себя инициативу.
  • На выдохе почувствуйте, как сдувается живот. Когда ваш живот опускается, напрягите живот, чтобы помочь вытолкнуть воздух из легких.
  • Вдохните, ведя животом и позволяя ему расшириться. Выдохните и сожмите живот, чтобы выпустить весь воздух.
  • Повторите процесс вдоха и выдоха в течение 10 циклов дыхания. Дышите нормально каждый раз, а не заставляйте себя вдыхать и выдыхать большой объем воздуха. В конце концов, вы хотите научить свое тело дышать правильно, не думая о каждом вдохе!

Выполняйте это дыхательное упражнение ежедневно перед тем, как встать с постели и перед сном.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.