Как и сколько бегать чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Содержание

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

pexels.com

с. Такие физические нагрузки подкупают относительной простотой и доступностью, однако для достижения заметного результата важно соблюдать несколько правил: например, выбирать оптимальную продолжительность пробежки.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Считается, что активный процесс жиросжигания начинается через 30-40 минут пробежки низкой интенсивности. До этого во время тренировки организм сжигает углеводы, а именно: гликоген, который в основном содержится в мышцах и печени. Получается, что для похудения нужно заниматься не менее 50 минут. 

Можно ли похудеть за 10 минут бега

Помогает ли непродолжительная интенсивная тренировка сбросить избыточные килограммы решили узнать специалисты из медицинского Стэндфордского университета. Исследователи под руководством заведующего кафедрой генетики Майкла Снайдера провели эксперимент, в результате которого выяснили, как молекулы организма реагируют на физические нагрузки. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Они предложили 36 добровольцам в возрасте от 40 до 75 лет поучаствовать в эксперименте. При этом у испытуемых была разная подготовка: кто-то находился в хорошей физической формы, некоторые же жаловались на лишний вес. Всем им ученые предложили потренироваться 10 минут на беговой дорожке и взяли кровь до физической активности, а также через 15, 30, 45 и 60 минут после нее.  

Специалисты следили за состоянием 17 662 различных молекул, и выяснилось, что почти половина из них изменились даже после кратковременной нагрузки. Часть из них вернулась в прошлое состояние уже через несколько минут, а некоторые сохранили изменения даже спустя час. В частности, трансформировались молекулы, отвечающие за метаболизм, питание, восстановление тканей и аппетит. 

То есть, оказалось, что даже непродолжительная физическая нагрузка влияет на состояние организма, в том числе на процесс жиросжигания.

Однако, по словам специалистов, короткие тренировки не будут эффективны, если их не сочетать с продолжительными пробежками низкой интенсивности, правильной диетой и здоровым сном.

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Многие люди наслышаны о том, что бег помогает привести тело в хорошую форму. А как правильно бегать, чтобы достичь видимого результата?

Бег не самый легкий, но довольно результативный способ сбросить вес и приблизить себя к идеальным стандартам. Данная деятельность будет эффективной только при условии регулярных тренировок.

Польза бега

В чем заключается польза бега:

  1. Клетки тела активно насыщаются кислородом.
  2. Укрепляются различные системы организма – костная, сердечно-сосудистая, дыхательная.
  3. При беге задействованы все группы мышц.
  4. Спорт стимулирует повышение обменных процессов.
  5. Начинает лучше работать желудочно-кишечный тракт.
  6. Человек становится более выносливым, целеустремленным, работоспособным.

    Как правильно бегать для похудения?

    Техника бега для похудения выглядит следующим образом:

    1. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.
    2. При движении нужно держать спину ровно, не сгибать и не наклонять шею, так как это дает дополнительную и ненужную на нее нагрузку.
    3. Смотреть нужно исключительно вперед (не вниз, не в сторону).
    4. Желательно максимально расслабить лицо и шею. Так тренировка будет более эффективной.
    5. Плечи расслабить так, чтобы между лопатками было небольшое расстояние.
    6. Руки должны быть согнуты в локтях и слегка сжаты в кулаки, находиться на небольшом расстоянии от тела. Вовремя первых занятий будет целесообразно снять с запястий часы, браслеты, другие украшения, чтобы они не цеплялись за одежду и не отвлекали внимание.
    7. Шаги нужно делать средней длины.
    8. Стопу лучше опускать на среднюю часть, а не на пятку. Так меньше риск травмироваться или испытать болевые ощущения.

      Сколько бегать по времени?

      Оптимальная длительность бега для похудения зависит от массы тела человека:

      1. Больше 110 кг. Людям, весом более 110 кг, бег противопоказан, так как идет высокая нагрузка на суставы, и велик риск повредить их. В данном случае достаточно будет ходить пешком или совершать бег в щадящем режиме на дистанции 70–150 метров. Со временем расстояние можно увеличивать.
      2. От 85 до 110 кг. Первые тренировки (3–5) должны быть непродолжительными: около 20 минут. Далее их нужно постепенно увеличивать. Заниматься нужно ежедневно, примерно 1 час в день. Спортивные нагрузки следует совмещать с правильным питанием. Чтобы заставить обменную систему работать более интенсивно, можно чередовать бег и пешие прогулки.
      3. От 60 до 85 кг. Таким людям достаточно заниматься 3–5 раз в неделю. Время тренировки – 20 минут. Через месяц время пробежки можно увеличить.
      4. Меньше 60 кг. При таком весе в организме человека мало лишнего жира, сжечь его довольно тяжело. Тренировки должны быть интенсивными, не менее 30 минут. Нагрузки нужно постоянно увеличивать.

      Кому противопоказаны пробежки?


      Отказаться от занятий бегом нужно в следующих случаях:

      1. Проблемы со зрением. Интенсивные тренировки могут ухудшить состояние глаз.
      2. Хронические заболевания. Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
      3. Больные суставы. Высокая нагрузка на них может усугубить их состояние.
      4. Заболевания сердца. Повышенная физическая нагрузка должна быть предварительно оговорена с кардиологом.
      5. Простудные заболевания. Для начала нужно полностью выздороветь.
      6. Пожилой возраст. После 50 лет лучше выбирать облегченные физические нагрузки.
      Внимание! Занятия бегом помогают сбросить лишний вес и обрести крепкое здоровье. Главное, правильно составить график тренировок и строго его придерживаться.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Эксперт: Юлия Соболева Предприниматель, мама и консультант в сфере красоты и ухода за кожей лица

      Сколько бегать, чтобы похудеть?

      Если вы решили начать бегать, вполне вероятно, что мотивацией для этого стало желание похудеть. А можно ли вообще похудеть с помощью бега? К сожалению, ответ не однозначный — и да, и нет.

      Чтобы сразу обозначить рамки рассуждений, хочется отметить, что мы не берем в расчет проблемы со здоровьем, следствием которых является лишний вес. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если это касается вас. Мы постараемся ограничить тему только ситуацией для нормального здоровья. Также речь пойдет именно о снижении массы жира.

      Когда снижается вес

      Если не углубляться в детали биохимических процессов, увеличение или уменьшение количества запасов жира в организме происходит при положительном или отрицательном балансе энергии. Если расходовать больше калорий, чем потреблять, организм начнет избавляться от жировых запасов. В принципе, все настолько просто.

      Как раз в этот момент на помощь приходит бег. Если организм человека в течение дня тратит 1500-2500 ккал., то всего на час бега может потребоваться 500-600 ккал. в зависимости от веса и скорости. Практически не изменяя свое питание, можно значительно изменить баланс потребляемой и расходуемой энергии.

      Сколько времени бегать

      Сложность заключается в том, что на самом деле, чтобы действительно изменить ситуацию, необходим довольно большой объем, который не достижим на первых этапах, если вы только начинаете бегать. Если для вас бег является чем-то новым, попробуйте ознакомиться с нашими советами о том, как начать бегать.

      После того как вы сделали пробежки чем-то регулярным для себя, стоит начать увеличивать продолжительность. То, что нам нужно, в организме называется липидным обменом. Простыми словами — получение энергии из жиров. Жиры богаты энергией, но проблема заключается в том, что получение энергии из них происходит сложнее, чем из углеводов, которые также присутствуют в организме. Отсюда вытекают 2 идеи, связанные с бегом для сжигания жиров:

      • Нужно бегать долго, ведь в первые 30 минут преимущественно используются углеводы, а после активнее используются жиры.
      • Нужно бегать медленно, в спокойном темпе. Чем интенсивнее нагрузка, тем более простые источники энергии используются организмом, и при слишком быстром беге будут сжигаться углеводы.

      Бег на голодный желудок

      Многие отмечали, что эффективным способом для приучения организма к использованию жиров в качестве источника энергии является бег на голодный желудок. Конечно, бегать после еды всегда плохо, но в данном случае имеется в виду более продолжительный перерыв после еды. Самый удобный пример — бег до завтрака. Таким образом запасы простой энергии в организме минимальны, и он раньше переходит к использованию жиров. Поначалу такой подход наверняка покажется очень тяжелым, поэтому к нему стоит подходить так же, как и к бегу в целом — постепенно. Начинать можно с коротких пробежек, постепенно увеличивая дистанцию.

      Подводные камни

      Начиная бегать, можно попасть в ловушку. Ведь если расходуется больше калорий, можно и потреблять их немного больше. И это “немного” очень легко переоценить. Организм человека не любит изменения, поэтому дополнительные физические нагрузки он может воспринять как угрозу своему существованию. Чувство голода при этом может быть не сопоставимо с тем, сколько дополнительных калорий вы начали сжигать. В это время главное не поддаваться и продолжать как минимум питаться так же, как и раньше (если раньше вес не увеличивался).

      С другой трудностью можно столкнуться в дальнейшем. Чем дольше вы бегаете, тем лучше становится техника, процессы расходования энергии становятся более экономичными, и бег может давать меньший эффект для снижения веса.

      Питание

      Даже если не изменять количество потребляемых калорий, небольшие поправки к привычкам в питании могут помочь в похудении в дополнение к бегу. Сжигание калорий происходит в большей степени во время физической активности, будь то бег, ходьба или даже просто бодрствование. Если мы потребляем пищу, насыщенную жирами и углеводами, которые не стоит накапливать в первую очередь, лучше это делать как можно раньше в течение дня. Плотный завтрак и легкий ужин помогут распределить потребление энергии таким образом, чтобы ее было проще потратить в течение дня. И тогда пробежка на голодный желудок следующим утром даст еще больший эффект.


      RUN ON © 2022 | О проекте | Использование cookies

      Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

      Бег можно смело назвать самым эффективным видом фитнеса. Во время бега работает всё тело. Мышцы ног и ягодиц отвечают за отталкивание от земли, мышцы спины и живота обеспечивают равновесие тела, руки и плечи поддерживают амплитуду движений. Во время бега ускоряется обмен веществ, кровь насыщается кислородом, активно сжигается жировой запас, уходит целлюлит. Это гарантирует даже при небыстром темпе бега потерю 500 килокалорий в час. Важно и то, что бег доступен каждому и не требует ни денежных вложений, ни специальных снарядов. Помните: ни один старик Хоттабыч не сделает вас стройным красавчиком с улыбкой чеширского кота, кроме вас самих.

      У любого заинтересованного человека возникает резонный вопрос, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Специалисты спортивной медицины считают, что для потери небольшого избыточного веса будет достаточно трёх, четырёх пробежек в неделю по полчаса. Такие тренировки помогут за три месяца избавиться от 6-8 лишних килограмм. Для борьбы с более солидными отложениями жиров придётся потратить больше усилий. Тем более, что полным людям рекомендуется начинать занятия с небольших нагрузок, чередовать бег с ходьбой, осторожно подводя организм к рабочему ритму. На такую подготовку может уйти до 4 месяцев.

      Специалисты не видят особой разницы в утреннем или вечернем беге. По их мнению, на то, сколько надо бегать, чтобы похудеть, это влияния не оказывает. Но, в любое время, нельзя тренироваться натощак. Организму для начала усвоения жиров необходимы углеводы. Лёгкий «перекус» перед пробежкой поможет добавить углеводы в достаточном количестве. Кроме того помимо самого бега, чтобы похудеть, нужно правильно питаться и заниматься и другими упражнениями, например подтягиванием на турнике или крутить халахуп. Важное условие для достижения полноценного результата – свежий и чистый воздух. Бегать лучше всего в парке или сквере, подальше от оживлённых улиц. Бег должен быть размашистым, дыхание глубоким. Но никакого насилии над организмом допускать нельзя! Любое недомогание должно стать сигналом для снижения нагрузок. Не помешает и обращение к врачу.

      Сколько бегать, чтобы убрать живот?

      Лишние жировые отложения причиняют людям массу беспокойства, причем часто они распределяются неравномерно. Нередко бывает так, что человек в принципе доволен своей фигурой, но вот живот и бока у него явно полные. Кстати, лишний жир в этих частях тела – это не только некрасиво, но и важно для здоровья, поскольку риск гипертонии, диабета, инфаркта, инсульта и прочих заболеваний крайне высок. Наверняка вы знаете, что для сжигания жира необходимы кардионагрузки, и самая популярная среди них – это бег. Поможет ли бег убрать живот и бока, и как правильно бегать, чтобы добиться своей цели? Попробуем разобраться.

      Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот?

      Организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно. Поэтому задавшись целью избавиться от большого живота, в результате стройным становится все тело.

      Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц. Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердца. Ведь сердце состоит из тех же мышц, что и на руках, ногах, спине.

      Первую потерю веса можно наблюдать через 2-5 недель регулярных пробежек. Первые две тренировки послужат разминкой для мышц и включения механизма повышенного сжигания энергии. Если заниматься систематически, то каждая пробежка будет отнимать все больше веса.

      Время одной тренировки бега занимает не менее 20 минут. За этот промежуток времени сжигается 200-400 калорий. Занятие сопровождается выделением пота. Вместе с ним удаляется лишняя жидкость и подкожные жировые отложения.

      Увеличение времени бега способствует большему сжиганию калорий. За час непрерывного бега сжигается порядка 800-1500 калорий. Это равносильно 1000 граммам съеденного творога 6% жирности.

      Польза бега для похудения живота

      Как выяснить, помогает ли бег похудеть в животе? Посмотреть на бегунов – среди них нет ни одного с избыточным весом. В процессе движения, организм получает оптимальное количество нагрузки, при этом активизируются обменные процессы. Вредные вещества выходят с потом, теряются калории и в результате, бегун нормализует массу собственного тела.

      На вопрос: помогает ли бег убрать живот и бока, ответ положительный. Интенсивная анаэробная нагрузка задействует мышцы бедра, голени, ягодиц, спины, шеи. Начав бегать, пациент заставляет работать как мышцы, так и внутренние органы. Плюсы тренировок:

      1. Органы насыщаются кислородом, а значит, пройдут мигрени, ломота в костях и мышечные спазмы;
      2. В процессе бега сердце работает с повышенной интенсивностью, улучшая работу кровеносных сосудов, за счет чего снижается уровень холестерина, минимизируется риск развития инфаркта, инсульта;
      3. Занятия бегом сжигают лишний жир не только на животе, но и прочих частях тела;
      4. Интенсивное движение заставляет организм вырабатывать большое количество гормонов, ответственных за приятные эмоции, поэтому после пробежки человек всегда находится в приподнятом настроении.

      Таким образом, пробежка убирает жировой слой на животе, ногах, ягодицах и боках, дарит массу положительных эмоций и укрепляет здоровье.

      Как бегать, чтобы убрать живот?

      Существуют способы позволяющие увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить процесс сжигания жиров. Однако есть условия, которые влияют на этот показатель. Убрать лишний жир проще мужчинам, чем женщинам. Это связано с разницей в гормональном фоне. Еще условиями скорости сжигания жира являются возраст, рост и первоначальный вес.

      Эти показатели могут замедлить процесс потери жира, но не смогут остановить полностью. Регулярные тренировки приведут к снижению веса в любом случае.

      Темп бега.

      Понятно, что бежать можно медленно и максимально быстро. И оба варианта подходят для достижения цели. С той лишь разницей, что медленный бег позволяет сжигать больше жира и тренироваться продолжительное время. Бег в быстром темпе затрачивает большее количество калорий и способствует образованию рельефа. Однако его продолжительность заметно ниже.

      Эффективно выполнять переменный бег, чередуя медленный и быстрый темпы. Но тренироваться в таком режиме лучше спустя 2-3 месяца тренировок.

      Время суток.

      Физиологическая составляющая тренировки заключается в периоде времени суток, которое отведено для бега.

      Утром организм лучше воспринимает бег на высоком темпе непродолжительное время. Это позволяет разбудить и подготовить организм к трудовому дню.

      Вечером предпочтение стоит отдать медленному бегу. В это время суток организм начинает растрачивать жировые резервы, поскольку его силы на исходе. Увеличение объема мышц эффективнее происходит в вечернее время.

      Экипировка.

      Выбор экипировки влияет на результат занятия бегом. Если задачей стоит потеря лишней жидкости, то одевайтесь тепло. Даже, если на улице летняя погода. Это позволит больше потеть и потерять жидкость. Также сжечь подкожный жир.

      Для тренировки мышц и сжигания жира применяют утяжелители. Они бывают в виде лент и жилетов. Искусственно увеличив вес, потеряете больше своего собственного.

      На первых тренировках лучше бегать без утяжелителей и утеплителей. Разомните мышцы и спустя 2 месяца можно включить в тренировку данные рекомендации по ускорению потери веса.

      Жиросжигающие коктейли.

      Имеют место коктейли позволяющие ускорить процесс сжигания жира на животе, боках, бедрах и ягодицах. Их можно приобрести в специализированных магазинах или сделать самостоятельно.

      Подходить к выбору такого продукта нужно с большой осторожностью и индивидуальностью. Предпочтительно проконсультироваться с диетологом.

      Показания и противопоказания

      Хроническое злоупотребление никотином является противопоказанием к занятиям бегом
      Заниматься бегом для похудения можно далеко не всем желающим. Четких показаний к занятиям не существует, но врач перед назначением легкой физической нагрузки в виде оздоровительного бега должен убедиться в отсутствии перенесенных тяжелых болезней. К противопоказаниям относят:

      • хронические инфекции, которые при интенсивных нагрузках могут ухудшить самочувствие и привести к обострению болезни;
      • хроническое злоупотребление никотином и алкоголем – даже если бегун выносливый, после курения его сердце испытывает непомерные нагрузки;
      • лица пожилого возраста с заболеваниями опорно-двигательного аппарата могут заниматься только с разрешения врача.

      Далеко не все желающие заниматься бегом знают о своем здоровье достаточно, чтобы практиковать такие нагрузки.

      Правильный бег – это не только адекватная техника и умеренные нагрузки. Перед регулярными тренировками нужно подготовить спортивный костюм, кроссовки, дополнительное снаряжение, а также заключение врача, в котором отсутствуют противопоказания к этому виду спорта.

      Что эффективнее: диета или бег?

      Можно найти много историй успешного похудения путем использования диеты. Тут стоит отметить, что не бывает универсальных диет. Кому-то поможет сбросить, а кому-то нет или приведет к увеличению веса. Ко всему ни одна диета не способна сделать тело подтянутым. Как правило, бедра становятся меньше, но продолжают висеть.

      От бега никто не поправлялся, а фигура в результате становится гораздо привлекательнее. Не нужно голодать. Ко всему улучшается общее самочувствие. Развивается выносливость и кровеносная система.

      Идеальным вариантам будет использование диеты и бега в комплексе. Но диета не должна включать голодание. Напротив тренировка бега требует большое количество углеводов, а он содержится в шоколаде.

      Лучшая диета – исключить переедание. Соблюдение режима питания. Употреблять пищу можно 5 раз в день, но маленькими порциями.

      Чтобы убрать живот нужно взять в привычку правильное питание и систематичность тренировок. Сколько потребуется времени зависит от первоначального веса и поставленной задачи. Используйте приведенные рекомендации по увеличению сжигаемых калорий. Теряйте вес постепенно и без изнурительных диет.

      Противопоказания для бега

      Простое и интенсивное похудение от бега доступно не всем. Есть противопоказания для занятий:

      • Близорукость, глаукома – высокий риск отслоения сетчатки;
      • Обострение хронических заболеваний – бег может спровоцировать развитие патологий;
      • Простуда – возможны осложнения;
      • Заболевания суставов (артрит, остеоартроз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи) – бегать нужно с корсетами, эластичными бинтами (замотать суставы), это снижает нагрузку;
      • Болезни дыхательной системы – возможны обострения астмы, развитие легочной недостаточности;
      • Проблемы с сердцем – интенсивная кардионагрузка для постоянных пациентов кардиолога нежелательна;
      • Возраст – показатель индивидуальный, но новичкам после 55 лет классический бег противопоказан, лучше заняться ходьбой.

      При наличии противопоказаний, следует посоветоваться с доктором. Кроме пробежек есть масса занятий, которые помогут избавиться от лишней массы тела: пилатес, йога, плавание.

      Как убрать пивной живот?

      Рано или поздно наступит такой момент, что человеку, увидевшему свое отражение в зеркале, станет крайне неприятно от новообретенного внешнего вида. Выпирающий живот и расплывшиеся бока — печальное зрелище, а возникшие на фоне злоупотребления пенным напитком проблемы со здоровьем наконец заставят человека заняться собой. Корректно и грамотно ответить на вопрос, как быстро убрать пивной живот, поможет врач-диетолог, который, основываясь на результаты диагностического исследования, подберет индивидуальную диету, а также назначит комплекс физических упражнений.

      Корректировка рациона

      Пивной живот, причины возникновения которого — неправильное питание, можно быстро и навсегда убрать, если грамотно подобрать щадящую диету. При этом изменения должны произойти не только с употребляемой ежедневно пищей, но и с режимом питания. Правила, с помощью которых удастся безболезненно избавиться от жировых отложений, образовавшихся в области живота, простые:

      • Питаться часто — 4—6 раз на день, употребляя при этом небольшие порции объемом 250—300 грамм. В меню должны преобладать свежая растительная пища, кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыба, супы на овощном бульоне, каши, сваренные на воде. Пищу рекомендуется готовить щадящим способом — на пару, в духовке, на гриле либо просто отваривать.
      • Исключить поздние вечерние и ночные перекусы. Ужинать рекомендуется не позже, чем за 3—4 часа перед сном. На ужин лучше готовить легко перевариваемые блюда, к примеру, овощное рагу, запеченное в духовке мясо птицы, рыбу.
      • Употреблять достаточное количество чистой воды. В течение дня полезно выпивать 1,5 — 2 л воды, можно минеральной, но без газа. Вода помогает наладить обмен веществ, разогнать метаболизм, ускорить процесс расщепления жировых клеток.
      • Вставать из-за стола с легким чувством голода. Обычно чувство насыщения, посылаемое мозгом, приходит через 15 — 20 мин. после трапезы. Поэтому рекомендуется употреблять пищу медленно, тщательно пережевывая. Соблюдая это правило, удастся съесть за раз намного меньше, почувствовать истинную сытость и избежать набора лишнего веса.
      • Раз в неделю проводить разгрузочный день. Полезны монодиеты, во время которых можно употреблять домашний творог, гречневую кашу, яблоки, свежевыжатые соки, овощи.
      • Навсегда отказаться от блюд, способствующих набору лишнего веса. Сюда относятся жирное мясо, копчености, соленья, сладости, магазинные продукты, содержащие в изобилии химические добавки, красители, усилители вкуса, соль.

      И конечно, немаловажно постепенно сокращать употребление пива, в итоге сведя ежедневные вечерние посиделки на нет. С этим у многих мужчин возникают серьезные сложности, потому что пиво, как и все остальные алкогольные напитки, вызывает зависимость. Поэтому чтобы не возникло психологического и физического дискомфорта, важно постепенно сокращать употребляемые порции. Разрешенное количество пенного, никак не влияющее на состояние здоровья и внешность — до 1,5 л /день не чаще 2 —3 раз на неделю.

      Лечебная гимнастика

      Большой пивной живот у мужчин, причины возникновения которого —отсутствие активности и неправильное питание, можно быстрее убрать, если регулярно, ежедневно и правильно выполнять разработанные специалистами диетологами физические упражнения, основная цель которых —сжигание подкожного жира, накопившегося в области живота и на талии. Заряда проста, доступна. Все упражнения можно выполнять дома, при этом необязательно использовать спортивный инвентарь и тренажеры. Индивидуально подобранный комплекс тренировок поможет ускорить расщепление жиров и выведение из организма лишней жидкости. А также удастся повысить мышечный тонус и подтянуть висячий пивной живот.

      Базовые занятия, помогающие держать тело в форме, такие:

      1. Прилечь на спину, руки завести и сцепить в замок за затылком. Не спеша поднимать-опускать верхнюю часть тела.
      2. Не меняя положения, разместить руки под поясницей. Поднять ноги, зафиксировав под углом 90°, согнуть в коленях, после выровнять и принять исходное положение.
      3. Стать ровно, ноги разместить по ширине плеч. Аккуратно, без рывков и усилий делать повороты туловищем вправо-влево, затем вперед-назад.

      Эти простые упражнения важно выполнять ежедневно, в противном случае эффект от тренировок получится незначительным. Количество подходов — 10 — 12, повторять упражнения полезно по 2 — 3 захода. Постепенно продолжительность тренировок можно увеличивать, добавив новые упражнения. Важно помнить, что если человек во время или после тренировок чувствует себя хуже, лучше перестать заниматься и обратиться за советом к врачу.

      Помимо зарядки, выполняемой в домашних условиях, полезно записаться на такие виды спорта:

      • аквааэробика;
      • плавание;
      • фитнес;
      • фитбокс;
      • силовые тренировки с тяжелыми предметами и пр.

      Как правильно бегать, чтобы похудеть к лету — главные советы — Здоровый образ жизни и здоровье

      Бег – простое и доступное средство для похудения, но бегать нужно правильно

      Реально ли похудеть к лету без изматывающих и дорогостоящих тренировок в спортзале? Да, если начать бегать! Однако перед тем, как выйти на пробежку, нужно знать некоторые нюансы, иначе можно желаемого результата так и не добиться, а вот здоровью изрядно навредить.

      Как бегать правильно, чтобы похудеть, кому нельзя бегать вообще, с чего начинать пробежки, как не набрать вес снова и главное – не бросить бегать, рассказал фитнес-тренер, инструктор Егор Евсюков.

      Бег – один из самых эффективных методов для похудения. Если вы серьезно настроились сбросить вес, то нерегулярных пробежек раз в неделю будет недостаточно. Здесь нужна система и комплексный подход. Но прежде чем начать бегать, убедитесь, можно ли вам вообще выходить на пробежку.

      Кому вообще нельзя бегать: не выходите на пробежку без консультации врача

      В первую очередь похудеть хотят люди, у которых есть лишний вес или даже ожирение. Но именно при избыточном весе могут быть основательные противопоказания для занятий бегом.

      Вообще прежде чем начать бегать, лучше посоветоваться со своим лечащим или семейным врачом: он подберет для вас другой вид активности.

      Так, в группе риска люди с заболеваниями суставов, больными коленями и проблемами опорно-двигательного аппарата. Опасно бегать при гипертонии, бронхиальной астме, язвенной болезни, а также варикозной болезни второй и более степени. После травм бегать глупо само собой, также временно нельзя выходить на пробежки после хирургических операций.

      В чем можно бегать: подойдут ли мои любимые кеды?

      Второй важный момент, прежде чем начать усердно бегать, подберите правильную обувь и удобную одежду. Первые беговые кроссовки нужно покупать обязательно с примеркой, чтобы тут же была возможность их проверить, ничего ли не давит и не мешает. Это должна быть удобная беговая обувь – кроссовки, не кеды, не мокасины и не домашние тапочки.

      Бегать нужно в удобной обуви и одежде / Фото: freepik.com

      Если бегать в неподходящей обуви, то вы рискуете нажить себе в первую очередь проблемы с суставами и стопами, не говоря уже об остальных. Не обязательно тратить все деньги мира на крутые кроссовки – это не всегда показатель того, что вам будет удобно. Найти нормальную обувь можно и у недорогих спортивных брендов.

      Бегунам с лишним весом особенно важно бегать в кроссовках с усиленной амортизацией. Это поможет сохранить суставы.

      Одежда должна быть удобной, не сковывать движений, сейчас масса предложений для бегунов: впитывающие пот майки и толстовки и не только.

      А стоит ли сразу бежать или с чего начинать?

      Перед началом любой пробежки нужно разогреть мышцы, особенно голеностопа, размяться. Поэтому сначала пройдите пешком 5-7 минут: хорошо если по пути будет спортивная площадка. Здесь можно поделать наклоны, растяжку. Чтобы достичь результатов в борьбе с лишним весом и одновременно разогреть мышцы, рекомендуется сочетать пробежки с силовыми упражнениями. Для новичков подойдут так называемые австралийские подтягивания:

      1. Нужно встать под перекладину (она должна быть на уровне пояса).
      2. Вытянуть ноги вперед, выпрямить весь корпус.
      3. Ухватиться покрепче, упереться ногами в землю и стараться подтянуть грудь к перекладине.

      Такие простые упражнения помогут в дальнейшем мышцам скорее адаптироваться, наладить свой собственный ритм дыхания.

      А как же наладить этот ритм дыхания и скорость бега? Наверное, помогут гаджеты?

      Можно использовать гаджеты или различные мобильные приложения. Они измеряют пульс, в них легко фиксировать километраж или строить маршрут. Но часто гаджеты некорректны. Поэтому узнать свой, индивидуальный темп бега поможет…песня или речевка! Задыхаетесь – притормозите. Как только вы начнете задыхаться или появляется одышка, невозможно вымолвить ни слова – стоп, переходите на ходьбу.

      Так мы бегаем или ходим? Сколько по времени нужно начинать бегать, чтобы похудеть?

      Чтобы похудеть, бегать придется в среднем часа полтора. Новичкам это будет нелегко, поэтому на первых этапах чередуйте бег с ходьбой. Начинать следует примерно с 3-х километров, при этом не забывать разогревать мышцы, а бегать попробуйте через день.

      Читайте также:

      Как правильно бегать: 9 простых правил

      Прикиньте по карте, куда вы будете бежать, когда начинаете уставать или задыхаться, остановитесь и после отдыха продолжите идти пешком. Главное – этот маршрут преодолеть. Со временем дистанция от 3 км вырастает до 5 км и больше. Когда вы войдете в ритм и будете чувствовать кайф – бегайте более длинные дистанции.

      А как часто нужно бегать, чтобы похудеть?

      Пробежка раз в неделю, конечно, намного приятнее, но похудеть так не получится. Изначально кажется, что вам не осилить, но это чисто психологическая проблема.

      Оптимально для новичков бегать 2-3 раза в неделю не менее часа: только так вы начнете худеть.

      Не форсируйте свои беговые тренировки, день бега и день отдыха нужно чередовать. А если на следующий день мучает крепатура, болит пресс и т.д., то отдохните. Но не валяйтесь на диване, просто выйдите на короткую прогулку.

      А как удержать вес и закрепить результат? Лучший способ – чередовать различные виды нагрузок

      Чтобы худеть интенсивнее, важно чередовать разные типы нагрузок. Например, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (это для более подготовленных бегунов), бег по пересеченной местности, силовые упражнения. Чередуйте как сам тип тренировок, так и активность во время «дней отдыха» – то есть тогда, когда на пробежку не выходите.

      Для укрепления тела в холода очень полезно заниматься йогой и дыхательными практиками / Фото: unsplash.com

      Когда у вас перерыв в пробежке, уделите хотя бы 15 минут стрейчингу, йоге, легкой разминке. Поэтому чередуйте – день бег, затем день – йога и растяжки (или легкая прогулка). Мужчинам, желающим также набрать мышечную массу или подготовленным спортсменам – день бег плюс силовые, день – растяжка плюс прогулка

      А как нужно питаться при занятиях бегом, можно есть все подряд?

      Нет, есть все подряд нельзя, иначе зачем вы бегаете? Похудеть и удержать вес можно только сочетая бег и рациональное питание. Главный принцип – забудьте о сахаре и всех продуктах, содержащих его. Особенно до и после пробежек. Отказаться вообще придется от фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, жареной пищи, перекусов на ходу.

      Читайте также:

      Экстремальное похудение. 15 людей, которых после потери в весе просто невозможно узнать (фото)

      Чтобы похудеть, мы должны получать калорий меньше, чем отдаем: можно меньше употреблять калорий и больше нагружаться, если это вам по силам.При беге идет потеря как жировой ткани, так и калорий, и если вы хотите закрепить и удержать результат, то по мере привыкания лучше в течение часа выпить чистой воды, но не принимать пищу. Но не голодать: вы можете к концу пробежки пройтись, попить воды и тем самым скоротать время. А потом прийти домой и принять пищу.

      Я не могу каждый день бегать по полтора часа, а еще и следить за питанием, что делать?

      Значит нужно бегать 2-3 раза в неделю, хотя бы 50 минут и сокращать потребление калорий, увеличивая другие активности. Ведите дневник питания, фиксируйте количество полученных за день калорий, каждый удобный момент увеличивая на 15 минут нагрузку – это может быть прогулка, катание на велосипеде, отжимание. Если сложно самому подобрать рацион и активности, то обратитесь за помощью к фитнесс-тренеру и диетологу.

      И как быстро я похудею?

      Быстро худеть вредно для здоровья плюс это повышает риски возврата лишнего веса. В месяц нормально терять 1, максимум 2 кг, бегая через день при фиксированном питании: тогда за полгода 6-7 кг уйдут и уже не вернутся. В любом случае без вреда для здоровья похудение занимает не менее трех месяцев. Также важна скорость метаболизма, регулярность тренировок, усваиваемость веществ вашим организмом, желание придерживаться правильного рациона.

      А правда ли, что для похудения при беге надо пить много воды?

      Питьевой режим тоже индивидуален: старая беговая школа бега придерживалась теории, что жир покидает организм только при интенсивной потере влаги – то есть бегать нужно, интенсивно потея и не употребляя воду. Сейчас этой теории придерживаются все меньше, а для новичков такие рекомендации и вовсе не подходят. Берите на пробежку чистую воду, в целом пейте по 1,5-2 литра в день, но индивидуальный питьевой режим должен быть при проблемах с почками. И не напивайтесь на ночь, иначе поспать нормально не получится.

      Возможно, вам также будут интересны десять способов быстрого похудения.

      Читайте также:

      Сколько бегать, чтобы похудеть — советы диетолога Лидии Ионовой

      Ответы, рекомендации и отзывы диетологов

      Девизом всех специалистов, практикующих метод Ионовой, является следующий принцип:

      «Лечить нужно не последствия – лечить нужно причину»!

       

       

       

      Привет, друзья! Продолжаю отвечать на ваши вопросы. И сегодняшний вопрос: «Как похудеть, если бегать?» Очень часто ко мне обращаются клиенты, которые имеют слишком большую физическую нагрузку, физическую активность. Либо они готовятся к каким-то полумарафонам, либо они вообще занимаются триатлоном, либо просто ходят в тренажерный зал пять-шесть раз в неделю и даже это не позволяет им снизить вес.

      Давайте разбираться, в чем же причина? Итак, первая ловушка, которая встречается на пути человека, который начинает бегать – это увеличение аппетита. Очень многие люди после физической активности испытывают потребность в большем количестве еды. И, конечно, эту потребность удовлетворяют.
      Вторая ловушка называется моральная поблажка. Когда человек уже сделал что-то хорошее для себя, побегал с утра и, например, побегал целый час, то он считает, что он уже такой молодец, что можно себя наградить. И чем наградить? Чаще всего, неосознанно, к сожалению, мы награждаем себя едой, потому что еда всегда под рукой.

      И в результате этих ловушек вес не только не снижается, но даже и увеличивается. Поэтому ответ на вопрос: что нужно делать и как нужно худеть, если вы начали бегать, исключительно прост: ну, конечно же, нужно разбираться со своей едой. Ну, конечно же, нужно менять свое пищевое поведение. Конечно же, так же, как и тем людям, которые не бегают, важно понимать: «А в чем причины моего переедания? А в чем причины моей тяги? Когда она возникает?» И учится управлять и своим пищевым поведением и своей тягой.

      Если вы бегаете, то это является прекрасным подспорьем в том, чтобы вы легче и быстрее, чем люди, которые не двигаются вообще, снижали вес. Но, возможно, это только в том случае если вы меняете свою еду. Удачи вам на беговых дорожках.

      Комментарии

      Бег для похудения: как это работает на самом деле

      Вы бегаете, чтобы похудеть? Или хотя бы думать об этом? Бег является популярной формой упражнений по многим причинам. Мало того, что эта легкодоступная форма сердечно-сосудистых упражнений имеет блестящих преимущества для здоровья — например, способность улучшить ваше настроение, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить сон — бег также может помочь уменьшить жировые отложения.

      Если вы пытаетесь похудеть, купив себе беговую дорожку или бегая на свежем воздухе в лучших наушниках для бега, и не видите никаких результатов, мы рассмотрим, как эта форма упражнений может безопасно помочь вам справиться лишний жир.Мы углубимся в исследования и расскажем, сколько вам придется бегать, какие факторы влияют на потерю веса, сколько калорий вы должны потреблять и какие упражнения лучше всего подходят для сброса лишнего веса. Вооружившись этими знаниями, вы сможете понять, как бег для похудения может быть безопасным для вас.

      • Связанный: Лучший веганский протеиновый порошок

      Бег для похудения: это работает?

      Да, бег действительно может помочь в управлении весом, и это можно сделать несколькими способами.

      «Он помогает регулировать скорость метаболизма человека, помогает снизить стресс, который влияет на контроль веса, помогает справиться с воспалением, особенно системным / хроническим воспалением, помогает улучшить качество и количество массы скелетных мышц и может помочь уменьшить жировые отложения», — сказала Кэтрин Саенс, доцент кафедры кинезиологии в Университете Джексонвилля во Флориде.

      Как отмечает доктор Саенс, у бега есть «множество» преимуществ, особенно связанных с сердечно-сосудистой системой, однако бег для похудения идет рука об руку с диетическими привычками и генетикой.

      Она говорит: «Исследования показали, что бег может привести к потере веса, а может и не привести к ней. Компонент потери веса, по-видимому, сильно зависит от пищевых привычек в сочетании с физическими упражнениями и генетикой».

      И Национальный институт диабета и заболеваний органов пищеварения и почек соглашается. Институт считает, что раса, возраст, пол, сон, вес и потребление калорий человека могут влиять на потерю веса.

      (Изображение предоставлено Getty)

      В частности, важно учитывать калории, которые являются единицами энергии, которую мы получаем из еды и напитков, которые мы потребляем.Это потому, что когда мы едим, калории в пище преобразуются в физическую энергию или откладываются в нашем теле в виде жира. Эти калории будут храниться в вашем теле в виде жира, если вы не израсходуете их, согласно данным клиники Майо. Чтобы израсходовать их, вы должны уменьшить потребление калорий, заставив организм использовать эту энергию, или увеличить физическую активность. Бег обеспечивает средство «увеличения расхода энергии» и сжигания калорий. И считается, что бег сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, таких как силовые тренировки или езда на велосипеде.

      Но, по словам доктора Саенса, дело не только в потреблении калорий, вам также необходимо сосредоточиться на качестве калорий.

      Она говорит: «Некоторые могут возразить, что качество может быть даже важнее количества. На самом деле, не всем нужен дефицит калорий, но все люди должны потреблять пищу, богатую необходимыми питательными веществами, которая насыщает и

      «Подход к питанию также должен отражать потребности здоровья человека. Вместо того, чтобы просто сокращать калории, лучше найти диету, богатую высококачественными цельными продуктами с достаточным разнообразием, чтобы поддерживать многие питательные вещества, необходимые организму, особенно в начале или в продолжении программы упражнений.

      (Изображение предоставлено Getty Images)

      Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

      Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , когда дело доходит до потери веса, должен быть баланс между «уменьшением потребления энергии» и «расходом энергии, вызванным физическими упражнениями». Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) относится к балансу сожженных калорий и потребляемых калорий как баланс калорий.Согласно CDC, если вы поддерживаете вес, вы находитесь в балансе калорий. Это означает, что вы потребляете примерно столько же калорий, сколько сжигаете.

      Если у вас избыток калорий, вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, то есть вы набираете вес. А если у вас дефицит калорий, то вы сжигаете больше калорий, чем едите.

      Но, как подчеркивает д-р Саенс: «Количество калорий очень индивидуально и чрезвычайно изменчиво».

      Вообще говоря, как указано Американским советом по упражнению , человек весом 120 фунтов сожжет 11.4 калории в минуту во время бега, человек весом 140 фунтов сожжет 13,2 калории, человек весом 160 фунтов сожжет 15,1 калории, а человек весом 180 фунтов может сжечь 17. 

      Какое упражнение лучше всего подходит для похудения?

      По словам доктора Саенса, любое движение, которое помогает человеку чувствовать себя лучше, является «полезным». Но если говорить конкретно о потере веса: «Появляющиеся данные свидетельствуют о том, что высокоинтенсивные упражнения или тренировки с отягощениями лучше всего улучшают состав тела», — добавляет доктор Саенс.

      «Объедините это со здоровой диетой, надлежащей гигиеной сна, вариантами управления стрессом и обеспечением счастья других аспектов тела, таких как наши гормоны, микробиом и психическое здоровье, — и мы смотрим на измеряемое и устойчивое здоровье и вес. управленческий путь».

      Те, кто ищет другие формы упражнений для похудения, могут рассмотреть следующие:

      • Скакалка — тренировка всего тела, считается, что эта форма упражнений сжигает около 10 калорий в минуту .
      • Тренировки с отягощениями По оценкам человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий за 30 минут поднятия тяжестей.
      • Плавание текущие исследования показывают, что этот вид кардио является одним из лучших способов сжигания калорий. Это потому, что средний человек весом 155 фунтов может сжечь 360 калорий, проплывая энергичные круги.

      Похудеть, пробежав мили, длинные дистанции? Вы тратите время.

      Способы поддерживать активность детей и участвовать в домашних тренировках

      Sports Pulse: вот несколько способов выполнять кардиоупражнения и пригласить детей присоединиться к вам, чтобы помочь им оставаться активными в условиях социального дистанцирования.

      SportsPulse, USA TODAY

      Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована в USA TODAY в 2017 году. 

      В Соединенных Штатах, стране, которая толще, чем любая другая, бег остается самым популярным видом тренировок. Это согласно анализу данных пользователей фитнес-трекеров, проведенному Fitbit в 2017 году.

      И если какие-либо признаки связаны с привязанными беговыми дорожками и новыми режимами пандемии по всей стране, большая часть этого бега — это длинные дистанции.

      Однако вот в чем жестокая загвоздка: бег на несколько миль не сжигает жир так эффективно, как другие виды упражнений.В некотором смысле это не очень помогает.

      Как объясняет автор фитнеса Лу Шулер в своей книге «Новые правила тяжелой атлетики для женщин», опора на бег на длинные дистанции для похудения представляет собой ключевую проблему. Человеческое тело, вечно изобретательное, в конце концов приспосабливается к повторяющемуся характеру бега. И эта дополнительная эффективность означает, что организм сжигает меньше калорий за тот же объем работы.

      БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ, МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ:   Похудеть сложнее, чем это

      ДИЛЕММА БИЗНЕСА:: Является ли побуждение американцев похудеть формой стыда за тело?

      «Если ваша цель — стать стройнее, то большая выносливость не пойдет вам на пользу», — заключает Шулер.

      Доктор Уильям Робертс, врач Миннесотского университета и бывший президент Американского колледжа спортивной медицины, любит бегать. Он ведет блог для Runner’s World и работал медицинским директором на марафоне городов-побратимов в Сент-Поле.

      «Но если я смотрю в спортзал и смотрю на то, от чего я могу получить максимальную отдачу от затраченных средств, то это все, что я могу использовать, что двигает и работает больше всего групп мышц одновременно», — сказал Робертс.

      Это означает добавление силовых тренировок к любой беговой программе, сказал Робертс, последняя из которых игнорирует мышцы верхней части тела.По его словам, для похудения требуется от 40 до 60 минут активности большую часть дней в неделю, и по крайней мере половину этого времени следует потратить на набор массы.

      «Если вы сможете нарастить силу и нарастить мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий», — сказал Робертс. — Даже если ты бездельничаешь.

      Это потому, что силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышцах. Они требуют калорий, поскольку они восстанавливаются, а это означает, что ваше тело продолжает работать еще долгое время после того, как вы покидаете тренажерный зал. Это меньше при устойчивом умеренном беге трусцой.

      Тренер по фитнесу Адам Борнстейн так выразился в Форме: «С кардиотренировкой вы можете тренироваться 30 минут с меньшей интенсивностью и сжигать 200 калорий — или просто съедать на 200 калорий меньше в день. Это то же самое.»

      Если вы любите бегать, не бойтесь: спринт тоже может подойти. В исследовании, проведенном в Университете Западного Онтарио, одной группе людей было предложено бегать в медленном стабильном темпе от 30 до 60 минут три раза в неделю. Другая группа выполняла 30-секундные спринты, от четырех до шести из них, три раза в неделю — гораздо менее трудоемкая рутина.

      Обе группы набрали некоторую мышечную массу. Но через шесть недель спринтеры сбросили вдвое больше жира, чем бегуны.

      Исправления и пояснения: В первоначальной версии этой статьи была искажена деталь из исследования Университета Западного Онтарио. Обе группы в исследовании набрали некоторую мышечную массу.

      Как похудеть с помощью бега

      Многие бегуны хотят похудеть во время бега. Для одних это первичная цель, а для других — большое вторичное преимущество.

      Несмотря на это, важно, чтобы вы подходили к снижению веса во время бега осторожно и с конкретным планом.

      Если вы не будете тщательно сбалансировать потребление калорий с расходом калорий, у вас не будет энергии, чтобы усердно бегать и заканчивать важные тренировки, или вы обнаружите, что переедаете и теряете все, что вы набрали для похудения.

      Похудение в цифрах

      Крайне важно, чтобы вы уделяли пристальное внимание количеству калорий, которые вы потребляете (потребление калорий), и калориям, которые вы используете (расход калорий).

      Потребление калорий — Большинство людей знают, как считать калории — это так же просто, как смотреть на этикетку с пищевой ценностью, измерять размер порции и вести текущий подсчет. Интернет наполнен множеством веб-сайтов и приложений для мобильных телефонов, которые могут помочь в этом процессе. Мой фаворит — MyPlate от LIVESTRONG, у которого есть как онлайн-сайт, так и веб-приложение. Это не только поможет вам легко отслеживать свои калории, но также даст вам полезную информацию о том, каких других питательных веществ вам может не хватать в вашем рационе.

      Расход калорий . Часто это этап похудения, который большинство людей пропускают или с трудом подсчитывают. К счастью, я облегчил вам задачу с помощью нашего удобного калькулятора сожженных калорий. Просто введите свой вес, общее количество минут, в течение которых вы бежали, и свой средний темп. Вы мгновенно получите общее количество калорий, которые вы сожгли за день.

      Получите наш БЕСПЛАТНЫЙ электронный курс по снижению веса из 4 частей

      Вы изучите науку о том, как похудеть и при этом хорошо бегать, чтобы понять, «почему» потеря веса для долгосрочного успеха

      Уроки

      рассказывают о том, почему просто больше бега и меньше еды не помогут вам похудеть, почему ваш вес колеблется каждый день, и как лучше всего распределять калории в течение дня.Плюс еще…

      НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС

      Вооружившись всей необходимой информацией, вы можете начать составлять ежедневный план, чтобы постепенно сокращать достаточное количество калорий, чтобы похудеть, сохраняя при этом достаточно высокий уровень энергии, чтобы выдерживать тяжелые тренировки и правильно восстанавливаться.

      Не пытайтесь слишком быстро сбросить слишком много калорий

      По своей природе бегуны — навязчивые существа.

      Когда мы хотим похудеть, мы просто урезаем как можно больше калорий и преодолеваем усталость, наивно думая, что делаем успехи.

      Если вы хотите сохранить уровень тренировок и добиться прогресса в достижении целей в беге, важно, чтобы вы не урезали слишком много калорий каждый день.

      Вы должны стремиться к общему дефициту 400-600 калорий в день, если хотите похудеть во время бега.

      Это число позволяет вам терять около одного фунта в неделю (для потери одного фунта требуется потеря 3500 калорий). Я знаю, что это звучит немного, но со временем это накапливается и имеет решающее значение, если вы хотите усердно тренироваться и достигать своих целей в беге.

      Вот сделка:

      калории имеют плохую репутацию, но на самом деле они являются мерой энергии. Проще говоря, вам нужно, чтобы они бежали изо всех сил.

      Если у вас недостаточно энергии для выполнения тяжелых беговых тренировок, таких как темповые и длительные пробежки, вы упускаете возможность значительно улучшить свою физическую форму.

      Потеря дополнительных 1000 калорий за счет темпового бега — плохой компромисс. Вы упустили важную возможность достичь цели по времени за 1/3 фунта.

      Кроме того, ваше тело нуждается в калориях, особенно в углеводах и белках, для восстановления мышечных повреждений, вызванных тяжелыми тренировками.

      Вы улучшаете свою физическую форму, сначала разрушая мышцы, а затем наращивая их.

      Если вы изнуряете себя калориями, ваше тело не сможет быстро восстановиться. Следовательно, вы идете на следующую тренировку не полностью восстановившись и рискуете получить еще одну плохую тренировку или еще больше измотать себя.

      Вот кикер:

      По сути, вы делаете два шага назад на каждые три шага вперед.

      Другие опасности слишком быстрого похудения

      Потеря более одного-двух фунтов в неделю может не только нанести вред вашему бегу, но, скорее всего, приведет к потере мышечной массы вместе с жиром.

      Это плохо не только потому, что вам нужна эта мышца, чтобы бегать быстрее, но и потому, что мышца является метаболически активной тканью (попросту говоря, ваше тело сжигает калории для поддержания мышц, что приводит к более высокому метаболизму).

      Поскольку ваш метаболизм работает медленнее, поскольку у вас меньше мышц, вам нужно есть все меньше и меньше, чтобы продолжать терять вес.

      Наконец, не так уж и сложно вычесть 400-600 калорий из своего рациона. Вырежьте десерт или пропустите газировку или фруктовый напиток, и вы в основном там.

      Вам может быть интересно:

      Когда вы пытаетесь сбросить 1000-1500 калорий в день, вам приходится жертвовать качественными продуктами, и вы остаетесь голодными. Когда вы голодны, вы, скорее всего, съедите высококалорийную пищу, и у вас будет день или два в неделю, когда вы прибавляете 1000-1500 калорий и делаете большой шаг назад.

      Подведите итог

      Короче говоря, тщательно измеряйте расход калорий и следите за потреблением калорий.Стремитесь к дефициту примерно 400-600 калорий, и вы безопасно достигнете своих целей по снижению веса, сохраняя при этом энергию, необходимую для тренировок и гонок.

      Если вы ищете дополнительную информацию о том, как похудеть во время бега, мы подготовили для вас целую серию статей. Ознакомьтесь с другими нашими сообщениями на эту тему:

      Больше веса = больше травм? Почему это неправильно

      Как структурировать свои тренировки и добиться успеха, если ваша цель — похудеть, оздоровиться и пробежать свой первый забег

      Подготовка к марафону и набор веса

      Бег и потеря веса: углубленный взгляд на взаимосвязь между физическими упражнениями и энергетическим балансом

      Поймите, как работает метаболизм, чтобы раскрыть тайну бега и потери веса

      Молочные продукты с низким содержанием жира и снижение веса: понимание роли молочных продуктов в диете бегуна

      ‎App Store: бег для похудения + трекер

      ПОХУДЕТЬ ЗА 4 НЕДЕЛИ.
      Первое работающее приложение в App Store, разработанное специально для похудения.
      Заставьте бег служить вашим целям!

      КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
      Ключ к эффективному похудению лежит в правильном сочетании тренировок и питания. С нашим приложением вы получите план тренировок и планов питания для достижения ваших целей по снижению веса.

      ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК
      Сжигайте максимум калорий с помощью интервальных планов, состоящих из интервалов бега, ходьбы и спринта.
      — Получите план, соответствующий вашим целям и уровню физической подготовки.
      — Тренируйтесь только 3 раза в неделю и быстро приходите в форму.
      — Выберите из множества планов, чтобы похудеть, поддерживать результаты, поддерживать форму и активность.
      — Функция свободного бега позволяет бегать и отслеживать свои результаты, не придерживаясь какого-либо плана тренировок.

      ПИТАНИЕ
      Следуйте здоровому, сбалансированному питанию и худейте быстрее.
      — Вкусные рецепты с пошаговыми инструкциями.
      — Узнайте, как сделать здоровый и вкусный выбор на завтрак, обед, ужин и между ними.
      — Используйте трекер воды, чтобы избежать обезвоживания.

      МУЗЫКА
      Слушайте классные миксы для тренировок, чтобы повысить мотивацию и улучшить свои результаты.
      — Темп музыки соответствует темпу вашей тренировки — музыка ускоряется по мере того, как вы бежите быстрее.
      — 1000+ новейших музыкальных миксов.
      — Новые миксы добавляются каждый день.

      УДОБНЫЙ ОПЫТ
      Все, что вам нужно, это сделать все возможное во время тренировки, приложение сделает все остальное.
      — Выберите своего личного тренера, от милого и ободряющего до жесткого и армейского стиля.
      — Наслаждайтесь подробными аудиоинструкциями для каждой тренировки.
      — Получайте голосовые подсказки и обновления статистики во время пробежек.
      — Отрегулируйте количество звуковой обратной связи.
      — Ведите учет каждой тренировки и отслеживайте общий прогресс.
      — Отмечайте свое настроение, погоду и делайте заметки о своей тренировке.
      — Делайте снимки во время пробежек прямо из приложения.
      — Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

      ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
      Прочтите сотни полезных советов по здоровому питанию, тренировкам и одежде, которые регулярно обновляются.

      ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯХ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ И ПОДПИСКИ НА ПОДПИСКУ
      Обновление до Premium предоставляет доступ к разнообразным планам тренировок и аудиотренерам, планам питания, плейлистам и отключает рекламу. Ваша месячная подписка стоит 9,99 долларов США в месяц, подписка на полгода — 41,99 долларов США за 6 месяцев, а пожизненная подписка — 59,99 долларов США (цена может варьироваться в зависимости от местоположения).

      — Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
      — Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода
      — С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода и указать стоимость продления
      — Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление может быть отключено в настройках учетной записи пользователя после покупки
      — Любая неиспользованная часть бесплатного пробный период, если он предлагается, будет аннулирован, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо.

      Опубликовано в Washington Post, AppleInsider и Huffington Post. Отмечен Apple в номинациях «Лучшие приложения для бегунов», «Приведи себя в форму», «Беги в 2016 году».

      Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
      Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

      Примечание. фон может значительно сократить срок службы батареи.
      Это приложение разработано только в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

      Следуйте за нами!
      Facebook: https://facebook.com/Verv/
      Twitter: @verv_inc
      Instagram: @verv

      6 научно обоснованных советов, которые помогут вам начать бегать для похудения

      • Бег — одна из лучших тренировок для похудения благодаря своей доступности.
      • Соблюдение диеты, включение силовых тренировок в распорядок дня и достаточное количество сна – также важные факторы для похудения.
      • Время тоже имеет значение, так как некоторые исследования показывают, что бег по утрам оптимален для похудения.

      Сжигает ли плавание калории? да. Как насчет езды на велосипеде? да. Как насчет модного фитнес-ретрита на юге Франции? Уи. (Хотели бы мы отправиться туда прямо сейчас!)

      Все эти вещи отлично подходят для похудения, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом. Нужен бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно.Но если вы можете позволить себе даже дешевую пару кроссовок, тогда вы можете бегать. Вы можете бегать в жаркую погоду . Вы можете бегать в холодную погоду . Вы можете бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо разбираетесь в восстановлении.

      Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудения . «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творчества и, возможно, друг или два, чтобы разработать план ходьбы или бега », — говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии.Д., профессор здоровья и работоспособности человека в Хьюстонском университете. «Это дешевле, чем посещать тренажерный зал или иметь личного тренера».

      Это очень важно, учитывая, что время и возможности являются одними из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес своим приоритетом. «Все имеют дело с полным графиком и конкурирующими приоритетами, поэтому часто трудно добавить что-то новое в свою рутину, не отказываясь от чего-то еще», — говорит О’Коннор.

      Вам по-прежнему придется кое-что изменить, чтобы сделать бег серьезной частью своей жизни, но возможность бесплатно бежать прямо к входной двери устраняет некоторые настоящие препятствия.

      Тем не менее, бегать для похудения немного сложнее, чем бегать по тротуару в надежде, что лишние килограммы растают. Здесь задействована стратегия , и мы можем помочь. Вот все, что вы должны знать о беге для похудения.

      Что нужно есть бегунам, чтобы похудеть?

      Бег дает миллиард преимуществ, включая потерю веса, но бег не является причиной для того, чтобы игнорировать диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. На самом деле, вы можете обнаружить, что набираете  вес, если перегружаете свои пробежки.

      «Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону первого уровня USAT и руководитель студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. В качестве очень общей оценки вы сжигаете около 100 калорий на 1,5 км (используйте этот калькулятор , чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете в зависимости от вашего веса). Так что, если вы пробежите 3-4 км, вы сожжете от 200 до 300 калорий — солидная тренировка.

      То, что вы начинаете бегать, не означает, что вам не нужно следить за тем, что вы едите — реальность такова, что вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.

      «Потеря веса связана с созданием дисбаланса калорий, когда вы используете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор. Поэтому, хотя тяга к чему-то сладкому или углеводному после пробежки совершенно нормальна, вам нужно держать свои пристрастия под контролем, если ваша конечная цель — похудеть.

      Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

      Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии дня соревнований, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете.«Когда дело доходит до потери веса, главное двигаться и сжигать калории», — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, в которых скорость сжигания калорий в минуту выше, то дерзайте; но если вы предпочитаете ходьбу или более медленный бег трусцой, вам просто нужно тратить больше времени, чтобы сжечь эти калории».

      Тем не менее, исследование Медицина и наука в спорте и упражнениях   показало, что бегуны потеряли больше веса, чем ходоки, за шестилетний период, возможно, из-за эффекта догорания.«Бег с высокой интенсивностью создаст дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин. Она предлагает начать с трех 30-минутных пробежек в неделю, 30-секундного бега и восстановления от 30 секунд до минуты.

      Как похудеть с помощью силовых тренировок?

      Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск получения травмы. «Бег вреден для ваших суставов только в том случае, если у вас нет мышц, поддерживающих их», — говорит Рубин.Во-вторых, поднятие тяжестей поможет вам похудеть. «Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя», — говорит она. Правильно, больше мышц означает больше сожженных калорий, когда вы просто сидите без дела.

      Как получить кайф от бегуна?

      Кайф бегуна реален: исследование Journal of Experimental Biology   показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые ассоциируются с удовольствием и заставляют вас возвращаться снова и снова. Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется вам более далекой, чем финишная черта марафона.Вам просто нужно пройти точку, в которой бег — полный отстой.

      «Ваше тело создано для бега, но у вас не будет соответствующей подготовки, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин. «Продвигайтесь вверх, регулярно бегая (см.: три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц вы начнете чувствовать себя более естественно». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса может даже стать запоздалой мыслью.

      Лучше ли заниматься утром?

      Вставать с постели раньше, чем обычно, не всегда приятно, но бег с утра — отличная привычка по нескольким причинам.Во-первых, это гарантирует, что вы не пропустите свой пробег позже, когда работа задержится или у вас возникнут непредвиденные обязательства. Кроме того, утренние мили могут сделать вас более продуктивными и коммуникативными с коллегами и друзьями, так как исследования показали, что бег может обострить ваше внимание и навыки критического мышления.

      Кроме того, согласно недавнему исследованию , люди, которые тренируются утром, более успешно худеют, чем те, кто тренируется ночью.В ходе исследования исследователи разделили 48 женщин на две группы — одна занималась аэробикой утром в течение шести недель, а другая занималась вечером — и попросили их записать, что они ели в этот период. Результаты показали, что те, кто тренировался рано, потребляли меньше калорий в течение дня и в конечном итоге потеряли больше веса, чем «совы».

      Другие исследований показали, что упражнения натощак, т. е. бег перед завтраком утром, сжигают больше жира, чем бег после еды.Однако, если вы отправляетесь на голодный желудок, стремитесь к более короткому и легкому маршруту, чтобы не споткнуться на полпути. (Читайте: не отправляйтесь на длительную или интенсивную пробежку с недостаточным количеством топлива!)

      Почему важно высыпаться?

      В то время как поддержание хороших привычек в течение дня — правильное питание, регулярные физические упражнения — имеют решающее значение для снижения веса, отдых ночью так же важен для снижения веса. В исследовании, опубликованном в журнале Plos One в прошлом году, исследователи обнаружили, что люди, которые мало спят, с большей вероятностью будут иметь более высокие индексы массы тела и большую окружность талии, чем те, кто достаточно спит.

      Хорошая новость: бег может помочь вам уснуть легче и глубже. Многочисленные исследований  показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, такие как кардио, силовые тренировки и йога, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения обмена веществ. вопросы. Если вы бегаете вечером, не забудьте оставить достаточно времени перед сном, чтобы температура вашего тела и частота сердечных сокращений снизились, чтобы вы не чувствовали себя слишком взволнованными, чтобы заснуть.

      Сжигает ли бег жир? Объяснение бега для похудения

      Сжигает ли бег жир? » — наверное, первый вопрос, сорвавшийся с ваших губ, когда вы задались целью похудеть.

      Если вы хотите подтянуть свое тело, чтобы стать немного стройнее, или ваша цель — сбросить много веса устойчивым образом, бег может помочь вам в этом.

      Но чтобы получить наилучшие результаты от бега, вы должны быть уверены, что бегаете в правильном темпе, на правильном расстоянии и в правильном объеме, чтобы максимизировать потерю веса.  

      В этой статье рассказывается о том, как тело худеет во время бега и как на самом деле можно похудеть с помощью бега.

      Готов?

      Давайте прыгать!

      Сжигает ли бег жир?

      Возможно, вы удивитесь, но все, что вы делаете, сжигает жир… даже если вы сидите на месте. Сжигание жира — это метод, который ваше тело использует для выработки энергии и помогает вам делать все, что нужно вашему телу, чтобы оставаться в живых, например, дышать и переваривать пищу.

      Вопрос в том, сжигает ли тело больше жира во время бега, чем сидя?

      Говоря о потере веса, вы услышите, как люди упоминают две вещи: сжигание жира и сжигание калорий. Вы должны знать, что эти два действия не одно и то же.

      Ваше тело использует как жир, так и гликоген (полученный из углеводов) для создания энергии. Причина, по которой вы сжигаете больше жира, когда сидите на месте или двигаетесь с низкой интенсивностью, заключается в том, что ваш мозг использует кислород для сжигания жира.

      Как только вы начинаете бегать, бегать трусцой или работать с большей интенсивностью, вам становится не хватать кислорода (задыхаться). Таким образом, ваш мозг сосредотачивается на создании энергии из углеводов.

      Таким образом, вы на самом деле будете сжигать больше жира при ходьбе или легком беге трусцой, а не при беге в быстром темпе.

      Если это не тот ответ, которого вы ожидали, обратите внимание: сжигание жира не является синонимом потери веса. Чтобы похудеть, главное внимание должно быть направлено не на сжигание жира, а на сжигание калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

      Связанный: Что бег делает с вашим телом?

      Полезен ли бег для похудения?

      Чтобы ответить на этот вопрос, мы опросили опытных бегунов и спортсменов, чтобы выяснить, как бег влияет на потерю веса, исходя из их опыта (и опыта их клиентов).

      Garret Seacat, сертифицированный NSCA и CSCS тренер по выносливости в Absolute Endurance, ежедневно тренирует бегунов, велосипедистов и триатлонистов.

      «Когда дело доходит до тренировок, немного лучше, чем ничего, и больше лучше, чем немного. Так стоит ли вам надеть кроссовки и усердно тренироваться или отправиться на расслабляющую прогулку, когда времени мало и у вас есть только 30 минут?

      Ответ на этот вопрос на самом деле довольно прост, если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье. Средний молодой человек сжигает на 26% больше калорий во время бега (6 миль в час), чем при ходьбе (3 мили в час).  

      Несмотря на существенные результаты, результаты становятся еще более значительными, если принять это во внимание: те, кто завершил бег, сохранили более высокий метаболизм в течение 15 минут по сравнению с группой, участвовавшей в пешей прогулке, чей метаболизм снова замедлился всего через 10 минут.Это увеличивает количество сожженных калорий за 30 минут на 43%!

      Тем не менее, новички нередко обнаруживают, что они набирают вес от бега — по крайней мере, в самом начале! Здесь мы поговорим о том, почему и что с этим делать.

      Аэробные упражнения также показывают значительно лучшие результаты для снижения веса по сравнению с поднятием тяжестей. Поэтому, если ваша цель — похудеть, аэробные упражнения (ходьба или бег) сжигают статистически значимо большее количество жира.

      Сколько еще? Используя RER (коэффициент дыхательного обмена) в лабораторных условиях, они смогли показать, что люди на беговой дорожке сжигали в 10 раз больше жира в минуту, чем те, кто поднимал тяжести!

      Означает ли это, что если вы пытаетесь похудеть, вам следует убрать гири?

      Абсолютно нет. При сочетании аэробных упражнений и поднятия тяжестей в общей сложности по 30 минут в день 5 раз в неделю люди показали такую ​​же потерю веса, как и те, кто выполнял только аэробные упражнения, и значительно больше, чем те, кто выполнял только силовые упражнения.

      Имейте в виду, что мышцы тяжелее жира. Так что, хотя поднятие тяжестей не поможет вам похудеть, это чрезвычайно полезное дополнение к бегу. Если вы хотите привести свое тело в форму, чтобы выглядеть более подтянутым, лучший способ сделать это — сочетать силовые тренировки с бегом.

      Связанный: тяжелая атлетика для бегунов

      Так какой же бег поможет вам добиться наиболее эффективного похудения?

      Джоэл Руньон, спортсмен на выносливость и основатель IMPOSSIBLE, бренда спортивного образа жизни, помогающего людям делать невозможное, советует бегунам думать не только о том, чтобы просто выйти из дома и отправиться на пробежку.

      «Если вы хотите просто изменить композицию своего тела или накачать пресс с шестью кубиками, бег на длинные дистанции — не лучший инструмент для достижения этой цели. Гораздо лучше выполнять комбинированную тренировку типа HIIT + спринт».

      Высокоинтенсивные тренировки не только помогают сжигать калории быстрее, чем медленный бег, но и ускоряют обмен веществ, а это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать жир еще долго после того, как вы прекратите бегать. Тренировки HIIT могут заставить вас сжечь жир на и калорий, что еще больше подстегнет потерю веса.

      Связано с: Невероятные преимущества бега на короткие дистанции

      Как похудеть на бегу

      Не забывайте, что единственный способ похудеть — это дефицит калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. 

      Чтобы это произошло, вы должны есть продукты, которые подпитывают ваш бег. . . при этом быть уверенным, что вы не переедаете и сбрасываете дефицит калорий.

      Лучший способ сделать это: узнать, сколько калорий содержится в каждом типе пищи, которую вы едите.Загрузите счетчик калорий на свой телефон и начните отслеживать все, что вы едите, чтобы узнать свое ежедневное потребление калорий.

      Затем сопоставьте это с количеством сожженных калорий (большинство гаджетов для бега автоматически отслеживают это для вас).

      3 беговые тренировки для похудения

      Эти 3 тренировки являются эффективными методами, которые помогут вам похудеть во время бега.

      1. ВИИТ бег

      Раньян предлагает свою рекомендацию для самой легкой и простой тренировки HIIT.

      «Самая легкая беговая тренировка в мире (для сжигания жира) — это 20 минут интервальных спринтов :

      • Затем отдохните 60 секунд (2 из 10 RPE)
      • Затем снова бегите в течение 30 секунд
      • Повторите в течение 15 или 20 минут

      Это намного быстрее и эффективнее для улучшения для дистанции (и это исходит от человека, который бегает ультрамарафоны ради удовольствия!).

      2.6-дневный план тренировок

      Джордан Хардин — сертифицированный персональный тренер ACE и тренер по здоровому питанию Института интегративного питания. Она начала свое собственное путешествие по похудению в 2018 году, когда весила на 30 фунтов больше, чем она весит сейчас. Как владелица Jordi B Health and Fitness, она делится планом бега, который помог ей сбросить (навсегда) собственный лишний вес.

      Понедельник: Спринты и интервалы (от 1,5 до 2 миль)

      Вторник: Силовая тренировка нижней части тела (40 минут)

      Среда: Прочие кардиотренировки, такие как пеший туризм, велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер

      Четверг: Силовая тренировка верхней части тела (40 минут)

      Пятница: Отдых (о восстановительных тренировках читайте здесь)

      Суббота: Бег на длинные дистанции (6 миль)

      «Я также использую это, чтобы помочь своим текущим клиентам, регулируя расстояния и время в зависимости от их уровня физической подготовки!»

      3.Мультитренировка

      Джой Пулео, магистр искусств, PMA-CPT и менеджер образовательной программы студии пилатеса Balanced Body, включает в себя другие тренировочные тренировки в качестве дополнения к бегу.

      Как сжечь жир

      Если вам интересно, «Сжигает ли бег жир на животе?» Пулео ответит на ваш вопрос здесь:

      «Жир нуждается в кислороде для сжигания. Кардиотренировки и ритмичные упражнения для всего тела — отличный способ использовать жировые запасы. Если вы делаете кардио с намерением использовать жировые запасы, вы хотите, чтобы ваш темп был достаточно быстрым, чтобы вашему телу требовалось больше кислорода; следовательно, частота вашего дыхания увеличивается, но не слишком быстро, чтобы вы истощались.

      Когда ваша потребность в кислороде удовлетворяет потребность в мышцах, вы находитесь в так называемой «зоне», которую вы можете поддерживать в течение определенного периода времени. Если ваши мышцы требуют большего, а частота сердечных сокращений слишком высока, чтобы попытаться удовлетворить спрос, ваше первоначальное интеллектуальное устройство, ваше тело, прекратит сжигание жира и начнет сжигать легкодоступное топливо, такое как углеводы.

      Совершенно не намерен!

      Кардио
      • Езда на велосипеде, бег/бег трусцой средней продолжительности, с периодами всплесков высокой интенсивности
      • Здесь могут работать тренировки HIIT, при условии, что вы наращиваете интенсивность до высокой, а затем сбрасываете ее до более устойчивого уровня интенсивности.
      Силовые тренировки

      Тренировки с отягощениями и тренировки с отягощениями — отличные способы стимулировать долгосрочное сжигание жира. Опять же, твое тело великолепно. Когда вы тренируетесь с сопротивлением, вы наращиваете мышечную массу. Когда вы тренируетесь с сопротивлением, будь то вес или гравитация, вы часто тренируетесь анаэробно, что является причудливым способом сказать «без кислорода».

      Однако по мере того, как мышцы восстанавливаются и набирают силу, обмен веществ изменяется таким образом, что в состоянии покоя жир используется в качестве энергии.Это именно то, что мы ищем, чтобы увеличить обороты двигателей, чтобы, когда мы не тренируемся, вы все еще сжигали жир в качестве топлива.

      Мои любимые 3 упражнения для этой цели:

      • Ритмические упражнения для всего тела, такие как альпинизм, приседания с прыжками и берпи
      • Статические упражнения для всего тела, такие как планка, приседания у стены — ничто так не заставляет гореть, как изометрические удержания!
      • Пилатес, серия из 5 упражнений (растяжка одной ноги, двойная растяжка ноги, одна растяжка прямой ноги, двойная растяжка прямой ноги и крест-накрест). ядра и ускорить метаболизм.

      После того, как вы изучили вопрос, Сжигает ли бег жир? вы можете обнаружить, что относитесь к тому типу людей, которым нужна осязаемая цель для достижения (например, цель на расстоянии). Ознакомьтесь с нашим бесплатным планом тренировок 5k и работайте над этим! Наш план тренировок включает в себя план ходьбы/бега, чтобы вы могли бегать без остановки, а также рекомендации по питанию и силовые тренировки.

      У вас будет все необходимое для вашей первой гонки!

      Миа Керчер — туристка, велосипедистка и бегунья.Закончив свой первый марафон в 2013 году, она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Сейчас она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где работает соучредителем Evoke.

      Как похудеть, много бегая (подсказка: дело не в диете)

      От правды никуда не деться: чем больше бегаешь, тем больше ешь.

      Тяжелая реальность для тех из нас, кто хочет похудеть.

      После долгой пробежки или тяжелой тренировки вам может показаться, что вы можете съесть буквально все, что есть в холодильнике.Ненасытный голод, который сопровождает напряженный бег, делает потерю веса невозможной во время тренировки, даже если это кажется нелогичным.

      Но это не так: Мэтт Фицджеральд в своей книге «Новые правила питания для марафонов и полумарафонцев» называет это явление «эффектом компенсации».

      По мере увеличения объема и интенсивности бега ваши триггеры аппетита становятся более чувствительными из-за гормональных изменений в организме. Другими словами, физические упражнения заставляют вас чувствовать себя более голодным и хотеть есть больше.

      Итак, если это то, что происходит, когда вы много бегаете, как вы можете достичь своих целей по снижению веса и ?

      Правда, некоторым бегунам это может быть сложно. Тем более, что у некоторых компенсационный эффект сильнее, фактически вызывая увеличение веса в периоды тяжелых тренировок.

      Но есть способы контролировать свою тягу к Cookie Monster, получать все питательные вещества и топливо, необходимые для хорошего бега и похудения.

      Начните с нашего бесплатного курса по питанию , который будет доставлен прямо в ваш почтовый ящик с советами по тренировкам, питанию, снижению веса и многому другому.

      Почему трудно похудеть во время бега

      Недавно Энн прислала мне отличный вопрос по электронной почте:

      «Как похудеть и при этом много бегать? У меня есть 9 месяцев до моего марафона, и я боюсь, что не смогу сделать это из-за своего веса. Я не хочу прекращать бегать, чтобы сесть на строгую диету, но мне непонятно, как я могу похудеть и одновременно бегать».

      Вопрос Энн перекликается со многими мыслями, которые я слышал от бегунов, которые борются с потерей веса и бегом.Вы когда-нибудь задумывались, как можно продолжать терять вес, потребляя все углеводы, необходимые для бега? Или как контролировать аппетит после долгой пробежки?

      Все это отличные вопросы. И чтобы ответить на них, мы должны перестать думать о «диетах» и сокращении калорий, потому что эти стратегии просто не работают для бегунов.

      Если вы урезаете калории или углеводы во время большого бега (например, во время марафонской тренировки), вы будете чувствовать себя вялым, плохо восстанавливаться после тренировки и, возможно, не сможете закончить свои самые сложные тренировки.Ваша способность переносить высокие уровни тренировок будет резко снижена.

      Таким образом, вы не можете сесть на диету, урезав калории, если вы тренируетесь, потому что вы будете плохо бегать. И чтобы похудеть (и удержать его), вы должны бегать с умом.

      Тренируйтесь с умом, чтобы похудеть

      Есть утешительные новости для профессиональных бегунов: умные тренировки могут помочь вам сбросить больше веса, чем просто бег. Если ваша тренировка составлена ​​правильно с учетом цели по времени, вы сбросите лишние килограммы быстрее, чем если бы вы бегали просто для удовольствия.

      Я спрашивал многих бегунов: «Какие быстрые тренировки вы выполняли в последнее время?» И ответы часто являются вариациями одного и того же ответа:

      .

      «45 минут – 1 час бега в одном темпе несколько раз в неделю»

      «Нет…»

      «Раз в неделю я заканчиваю пробежку немного быстрее, чем обычно, и пытаюсь получить отрицательный сплит».

      «Случайные промежутки времени, когда я помню… примерно раз в месяц».

      Неудивительно, что многим бегунам трудно похудеть.Их тренировки не структурированы для похудания.

      И это не только быстрые тренировки. Последовательность тренировок, «дополнительные услуги», длинные пробежки и даже частота бега — все вместе помогает вам похудеть.

      Итак, когда вы видите, как многие из моих бегунов публикуют драматические личные рекорды, большая часть этого заключается в достижении их личного целевого веса. Умные тренировки помогают им достичь этого, и я помогаю бегунам каждый день.

      Постоянные физические упражнения также имеют решающее значение для контроля веса.Люди, которые успешно похудели и сохранили его , почти всегда регулярно занимаются спортом. Вот почему умная тренировка является неотъемлемой частью постоянного похудения.

      Чтобы узнать, как тренироваться эффективнее, ознакомьтесь с планом PR-забега или полной программой предотвращения травм для бегунов.

      Но в дополнение к правильным тренировкам выбор продуктов питания также играет жизненно важную роль в достижении ваших целей по снижению веса.

      Обуздайте аппетит и похудейте (диета не требуется)

      Я презираю диеты.Я действительно ненавижу их. Они неустойчивы и бесполезны — независимо от того, следуете ли вы Зоне, Дженни Крейг или Аткинсу, вы в конечном итоге делаете одно: придерживаетесь низкокалорийной диеты. И мы узнали, что низкокалорийные диеты не позволят вам бежать в полную силу.

      Но благодаря лучшему выбору продуктов питания мы можем контролировать набор веса и предотвращать его возвращение после того, как он (наконец) будет потерян. Хотя я не диетолог и не играю с ним в Интернете, есть несколько проверенных и верных методов контроля голода и избавления от лишних килограммов.

      Ешьте больше белка по утрам. Эта стратегия похудения была впервые представлена ​​мне Тимом Ферриссом в его выдающейся книге «Тело за 4 часа». Предпосылка проста: съешьте 30 г протеина в течение 30 минут после пробуждения, чтобы дольше оставаться сытым и остановить катаболический распад мышц после ночного голодания.

      Фактически, Феррис считает, что этот простой ритуал стал катализатором для его отца, который похудел на 90 фунтов в возрасте 65 лет.

      Наиболее быстро усваиваемой формой белка является сыворотка, получаемая из молока и широко доступная в виде порошка, который можно смешивать с водой или молоком.

      Меня часто спрашивают, какие добавки я принимаю, и я отвечаю: «Практически никаких». Но единственной добавкой, которую я регулярно использую, является протеиновый коктейль с использованием порошка молочной сыворотки. В частности, я использую Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, потому что это самый доступный, надежный и вкусный продукт.

      И если вы сомневаетесь: ежедневный протеиновый коктейль , а не вызовет увеличение веса или «наполнение». Недостаточно калорий, и вы не выполняете силовые тренировки, необходимые для набора мышечной массы.

      Кроме того, если вы бегаете несколько раз в неделю, невероятно сложно набрать мышечную массу. Поверь мне, я пытался…

      Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами. Слишком многие из нас «награждают» себя рогаликами, кексами или печеньем после хорошей пробежки. И прежде чем жаловаться, что я торчу в грязи, знайте, что я съел больше парней на 100+ фунтов тяжелее меня. Я могу есть!

      Но это не меняет того факта, что если вы пытаетесь похудеть, питательные и низкокалорийные продукты должны составлять основу вашего рациона.Вот несколько примеров продуктов, богатых питательными веществами:

      • Овощи (низкокалорийные)
      • Фрукты (умеренное количество калорий)
      • Бобовые (умеренное количество калорий, но высокая сытость)
      • Зерновые (умеренное количество калорий, но высокая сытость)

      Насыщение имеет решающее значение, потому что эти продукты надолго сохраняют чувство сытости и удовлетворения без большого количества калорий. Для получения большего количества идей рецептов, чем вы можете потрясти, ознакомьтесь со списком полезных рецептов от зарегистрированного диетолога (и бегуна!) Энн Мони.

      Сделайте покупки продуктов проще

      Окружать себя цельной, чистой и «настоящей» пищей — один из лучших способов заставить себя есть богатую питательными веществами и здоровую пищу. Это не диета — это просто возможность сделать лучший выбор продуктов питания.

      Первый шаг — очистить кухню и убрать из нее большинство обработанных пищевых продуктов, которые калорийны, но бедны питательными веществами. Либо устройте себе последний запой, либо отдайте эти продукты в кладовую, либо просто выбросьте их.

      Теперь пора за покупками! Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы есть одни и те же 10 продуктов снова и снова, я собрал бесплатный ресурс, который поможет вам есть больше настоящих продуктов.

      В Основном списке покупок есть почти 90 продуктов, которые вы можете купить во время следующей поездки в продуктовый магазин: от фруктов и овощей до морепродуктов и даже орехового масла.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *