Как есть и худеть: Много есть и худеть: как работает волюметрическая диета

Содержание

Как есть всё, что нравится, и худеть: 5 простых правил

Почему вредны низкокалорийные диеты?

Ловушка для многих «вечно худеющих» заключается в том, что такие способы похудеть обещают очень быструю потерю веса, а перспектива через месяц влезть в платье на два размера меньше очень привлекательна, не так ли? Но так не бывает.

Во-первых, резкие скачки веса очень вредны для здоровья – все системы организма просто не успевают перестроиться под новый вес, испытывая «стресс». Во-вторых, чтобы похудеть настолько быстро, нужно сократить рацион до критического минимума. При этом организм ощущает настоящий шок, страдая от недостатка питательных веществ, и когда вы возвращаетесь к обычному режиму питания, начинает с удвоенной скоростью откладывать лишнее «про запас».

Поэтому в вопросах похудения лучше придерживаться правила – тише едешь, дальше будешь.

Существуют несколько простых правил, соблюдая которые, вы будете стабильно терять вес, при этом, не отказывая себе в любимой еде. Но сразу предупредим, что сократить количество вредных продуктов в рационе все же придется.

Частые приемы пищи

Вы должны будете есть 4-5 раз в день. Таким образом, вы избежите состояния «волчьего» голода, благодаря которому многие сидящие на строгих диетах, начинают срываться. И, самое главное, такой режим питания позволяет ускорить метаболизм – проще говоря, организм начнет быстрее перерабатывать пищу, не откладывая ничего «про запас».

Сократите все порции на треть

По статистике, основная проблема лишнего веса – не увлечение вредными продуктами или еда на ночь, а переедание. Мы действительно привыкли есть много — столько, сколько нашему организму совсем не нужно. Причем, со временем это трансформируется в привычку, от которой очень сложно отказаться.

Поэтому сократите привычные порции всего на треть – это будет не так болезненно восприниматься организмом, но вы постепенно станете насыщаться меньшим количеством еды.

Маленький совет – купите небольшие красивые тарелки синего или зеленого цвета. Такие цвета, по мнению экспертов, способствуют снижению аппетита, а маленький размер посуды не позволит положить себе огромную порцию.

Жирное и мучное – утром

Конечно, кусок торта с кремом, сладкий эклер или душистая булочка с корицей – продукты не самые полезные для тех, кто хочет похудеть. Но отказывая себе в подобных «маленьких радостях», вы рискуете опять-таки сорваться и съесть уже не одну такую булочку, а пять. Поэтому, если очень хочется….то съешьте эту булочку! Но сделайте это утром, до 11 часов.

По мнению диетологов, утро – то самое время, когда можно себе позволить немного «простых» углеводов, они не отложатся на талии, а успеют «сгореть» до вечера.

 

Белок и клетчатка на ужин

Еще одна распространенная ошибка «худеющих» — не ужинать. Это допустимо в определённых случаях, и, безусловно, лучше пропустить ужин, чем завтрак, но если вы практикуете ежевечернее голодание каждый день, со временем в организме будет накапливаться усталость от такого режима и вы, опять же, можете сорваться.

Дело в том, что вечером мы психологически настроены на отдых, а хорошая вкусная еда после трудового дня как ничто другое радует и поднимает настроение. Поэтому ужинайте, но делайте это правильно. Запомните правило – после 18:00 только белок и клетчатка. Варианты таких ужинов: запеченная рыба и овощной салат, тушеная говядина со специями и брокколи, куриное филе, запеченное с ананасами и салат из помидоров. Вкусно? Вкусно!

Раз в неделю – «отрыв»

Раз в неделю позволяйте себе съесть то, что просит душа – закажите пиццу с салями, острую лазанью или кусок торта с жирным кремом. Этот прием позволит вам избежать срывов в остальные дни, к тому же организм, привыкший к правильному питанию, воспринимает такой «углеводный удар» как небольшую встряску и быстро «сожжет» поступившие калории.

 

 

 

Как есть сладости и худеть. Лайфках для диеты

Любая строгая диета – это стресс для человека. В независимости от цели – похудеть или набрать массу – постоянные ограничения в питании являются дополнительной нагрузкой для повседневной жизни. Получается как в анекдоте, когда запретили есть вилкой, и сразу захотелось именно вилкой. Решением этого вопроса у спортсменов стал чит мил.

Чит мил (с англ. cheat meal) это прием пищи, абсолютно противоречащей индивидуальной норме КБЖУ и, зачастую, основам правильного питания. Предполагается, что спортсмен выбирает для себя, например, обед, в котором съедает гамбургер, картошку фри и огромную порцию мороженного во благо диеты. Звучит странно? Но целей у такого бунта несколько:

Психологическая разгрузка при строгой диете (как правило, речь идет о низкокалорийной или безуглеводной диете действующих бодибилдеров).

Встряска для организма, поддерживающая метаболизм на высоком уровне. Наше тело привыкло экономить энергию и оптимизировать все процессы, поэтому при ограничении КБЖУ оно может просто снизить скорость работы (читайте, сжигания жира, роста мышц). А чит мил дает сигнал организму: «Эй парень, не расслабляйся, нам нужно пахать всегда».


КАКИЕ ПРАВИЛА ЧИТ МИЛА?

Во-первых, не использовать чит мил в качестве оправдания переедания на дне рождения. Если вы не атлет при подготовке к соревнованиям, скорее всего, огрехи в вашем питании встречаются регулярно (согласитесь, не все готовы следовать КБЖУ и вести ежедневные подсчеты еды до грамма). А, значит, у вас каждый день – небольшой чит мил.

Во-вторых, чит мил это строго один прием пищи в неделю, в первой половине дня.

В-третьих, чит мил не должен противоречить здравому смыслу и вашим личным противопоказаниям по питанию. Например, при хроническом гастрите не следует есть килограмм жаренных сырных палочек с пивом. Такой чит мил не только не поможет метаболизму, но, вероятно, приведет к врачу и сбою в графике тренировок.

И, наконец, многие атлеты назначают тренировку вечером после чит мила, чтобы организм не усвоил лишние калории ближайшей ночью.

То есть, если вы психологически устали от постоянной диеты, если вы чувствуете, что замедлился метаболизм (не появляется чувство голода, вес стоит), то запланируйте себе пир из нескольких желанных блюд. Сделайте из чит мила праздник и насладитесь им в полной мере, чтобы счастливо пережить продолжение диеты!

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ, БУДЬТЕ РАЗУМНЫ И ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!


Как есть все, что хотите, и при этом худеть

Худеем, не лишая себя любимых продуктов

С началом нового года и постепенным приближением лета все больше и больше людей задумываются о похудении. Возможно, кто-то уже достиг значительных результатов, а кто-то вновь потерпел неудачу в своих попытках привести себя в форму. В любом случае эта статья о правильном похудении без отказа от любимых продуктов будет полезна каждому.

 

С чего начинаются наши попытки похудеть? Конечно, с выбора диеты. И вот вы начинаете терзаться вопросом: выбрать кето? или интервальное голодание? а может быть, перейти на сыроедение? Вы добьетесь результатов с любой диетой, которая будет соответствовать особенностям вашего организма и образа жизни, только если вы будете соблюдать ее постоянно (вы же не хотите откатов и резких скачков веса?). Но мы собираемся поделиться и таким планом питания, придерживаясь которого вам не придется испытывать свою силу воли и отказываться от любимых блюд. При этом такая система – одна из самых устойчивых и эффективных.

 

Это нельзя назвать привычным словом, ведь этот план питания не подразумевает постоянные и жесткие ограничения тех продуктов, которые находятся под запретом в других диетах. Вы сможете есть практически все и даже не считать калории. Звучит как сказка! И все это – макробиотическая система питания.

 

Что такое отслеживание макросов?

«Макросы» – это сокращение от слова «макронутриенты», которые являются основными компонентами пищи. Иными словами, хорошо известные нам

белки, жиры и углеводы (БЖУ). Отслеживая свои макросы, вы стремитесь ежедневно потреблять заранее определенное количество белка, углеводов и жиров. В этом случае не имеет значения, что вы едите (в пределах разумного, разумеется), чтобы достичь поставленной цели. Пока вы остаетесь в рамках своих макро-целей, вы будете на правильном пути.

 Фото: LYFE Fuel на Unsplash

Такую систему питания нечасто встретишь на просторах русскоязычного Интернета, за рубежом же она нередко носит название IIFYM («If It Fits Your Macros»). Это довольно гибкая диета, потому что, как мы уже говорили, запретов на определенные группы продуктов нет – вам лишь нужно соблюдать

норму БЖУ.

 

Кроме того, макробиотическая система довольно универсальна. Во-первых, вы можете использовать ее не только для похудения, но и для набора и поддержания веса. Во-вторых, вы можете дополнять ею другие диеты и системы питания.

Вы поклонник интервального голодания? Тогда вы можете взять за основу макробиотическую систему, чтобы гарантированно обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ. Придерживаетесь низкоуглеводной диеты? Отслеживайте макроэлементы, чтобы быть уверенными в том, что вы действительно потребляете пищу с низким содержанием углеводов и получаете достаточное количество калорий для удовлетворения энергетических потребностей.

 

Таким образом, независимо от ваших целей в области фитнеса и поддержания здоровья, отслеживание макросов будет для вас полезным.

 

Зачем отслеживать макросы вместо подсчета калорий?

По сути, весь механизм диет сводится к созданию дефицита калорий, который и приводит к снижению веса. Так почему бы просто не подсчитать калории вместо отслеживания макронутриентов? Когда вы отслеживаете количество граммов, которые вы потребляете, для каждого макроэлемента, вы также косвенно подсчитываете свои калории. Каждый грамм макронутриентов соответствует определенному количеству калорий:

  • 1 гр. белка = 4 калории.
  • 1 гр. углеводов = 4 калории
  • 1 гр. жира = 9 калорий

Когда вы устанавливаете свои макро-цели, вы одновременно устанавливаете лимит калорийности рациона. Но все же макро-отслеживание имеет свое преимущество: оно помогает обеспечить вас достаточным количеством белка в вашем рационе, что способствует росту мышц и улучшению спортивных результатов. С помощью системы вы также управляете соотношением жиров и углеводов, которые используются в качестве источников энергии. Экспериментальным путем вы сможете точно определить, при каком соотношении БЖУ ваш организм находится в наиболее комфортном состоянии.

 

Опыт отслеживания макронутриентов

Переход на макробиотическую систему питания полностью изменил жизнь многих людей, до этого истязающих себя диетами. Попробовав немало «модных» систем, таких как Палео и Аткинс, они, конечно, сбросили вес, но при этом либо вернули его обратно, либо заметили отрицательный эффект во время тренировок в тренажерном зале. Кроме того, кто из нас не знает, как тяжело соблюдать строгую диету. Вы можете придерживаться ее несколько недель и безукоризненно соблюдать все рекомендации, но рано или поздно ваша сила воли иссякнет, что приведет вас к срыву.

 Фото: LYFE Fuel на Unsplash

Перейдя на макробиотическую систему, вы сможете сами управлять своим питанием и корректировать его в соответствии со своими целями. Например, если вы хотите нарастить мышцы – нужно увеличить количество белка и углеводов. Если сбросить жир и сделать тело рельефнее – снизить количество углеводов.

 

Однако самое большое преимущество гибкой диеты заключается в том, что она возвращает осознанность в отношении того, что вы едите. Система не подразумевает определенный список продуктов – вы сами выстраиваете свой рацион. Вы не чувствуете себя виноватыми за каждый съеденный кусочек «запретной» пищи, вы едите только то, что вам нравится в соответствии с установленными вами пределами.

 

Благодаря этому система превращается в образ жизни, и вы можете придерживаться «диеты» очень долгое время. Многие исследования доказывают, что для того, чтобы здоровое питание стало устойчивым явлением в вашей жизни, не должно быть ограничений, ваши действия должны быть свободны. Запрет – это причина дальнейшей неудачи.

 

Отслеживание макросов в зависимости от целей

Первый шаг в отслеживании макросов – определить ваши ежедневные цели. Они будут зависеть от вашего текущего веса, уровня активности, проблем со здоровьем (например, если у вас диабет, вам может потребоваться меньше углеводов) и ваших целей в области фитнеса. Конечно, в идеале лучше поработать с сертифицированным диетологом, который поможет определить, каким должно быть ваше ежедневное потребление макронутриентов.

 

Смотрите также

 

Но есть и другой вариант – использовать онлайн-макро-калькулятор. Большинство из них бесплатны, но могут потребовать регистрации на сайте. Мы советуем вам проверенный калькулятор, воспользоваться которым вы сможете перейдя по ссылке: www.iifym.com . Вы ответите на несколько вопросов о весе, уровне активности и целях, а калькулятор предоставит нужные вам данные.

 

Основываясь на опыте многих людей, которые придерживались макробиотической системы, можно привести приблизительные расчеты и рекомендации, которые можно использовать для начала. Представленные данные предполагают, что вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю и можете питаться относительно высоким количеством углеводов.

 

Для похудения:
  • Белок: 1 гр. на 1 кг веса
  • Углеводы: 1,5-2 гр. на 1 кг веса
  • Жиры: 1 гр. на 1 кг веса

Таким образом, с учетом этих цифр, если вы весите 70 кг и пытаетесь сбросить вес, ваше потребление БЖУ будет выглядеть следующим образом:

  • Белок: 70 гр.
  • Углеводы: 105-140 гр.
  • Жир: 70 гр.

Если вы хотите есть меньше углеводов, чем жиров, то можете сократить их потребление за счет увеличения жиров. Количество белка оставьте прежним. Такая перестановка оставит суточную калорийность прежней, что, вероятно, приведет к дефициту калорий, а значит, вы похудеете.

Если вы теряете около 500 гр. в неделю, это хороший показатель. Если нет, вам нужно внести некоторые коррективы.

 

Для набора веса:
  • Белок: 2 гр. и выше на 1 кг веса
  • Углеводы: 4-6 гр. на 1 кг веса
  • Жир: 1 гр. на 1 кг веса

Поэтому с учетом этих цифр, если вы весите 70 килограммов и пытаетесь набрать вес, ежедневное потребление макроэлементов будет выглядеть следующим образом:

  • Белок: от 140 гр.
  • Углеводы: от 280 гр.
  • Жиры: 70 гр.

Опять же, вы можете изменять расчеты в зависимости от того, какое количество углеводов вам нужно. Просто сохраняйте свой белок на прежнем уровне, а жиры и углеводы варьируйте так, чтобы ваша суточная калорийность не изменялась.

Вы убедитесь, что ваш план работает, если вы будете набирать около 500 гр. в неделю. Если вес не увеличивается, пересмотрите расчеты.

 

Как отслеживать БЖУ

Итак, вы установили свои макро-цели. Теперь, как вы узнаете, каким образом распределяются макронутриенты пищи, которую вы употребляете в течение дня? Спасибо веку информационных технологий и обилию приложений на любой вкус. Одно из самых распространенных – «MyFitnessPal».

 

Благодаря этому приложению отслеживание макросов становится очень простым. В базе имеется более 11 миллионов продуктов (включая блюда крупных ресторанов) с уже подсчитанной калорийностью и БЖУ. Просто найдите нужный продукт, укажите размер порции – и вуаля! Макронутриенты отслежены.

Вы даже можете отсканировать штрих-код упакованных продуктов с помощью смартфона, и информация о БЖУ будет введена автоматически. Основные функции бесплатны, и если вы только начинаете отслеживать макронутриенты, это то, что вам нужно. Впоследствии при необходимости вы можете перейти на премиум-план, который включает возможность устанавливать разные макро-цели для разных дней и менять их в процентах.

 

Сервис имеет свой собственный веб-сайт, где вы также можете отслеживать макросы и калорийность продуктов. Но все-таки приложение удобнее – оно всегда под рукой.

 

Как узнать, сколько вы съели

 

Одной из самых сложных проблем при отслеживании макросов является определение порций. Чтобы точно рассчитать потребление макроэлементов, вам нужно знать, сколько еды вы съедаете.

 

Если с упакованной пищей вопросов не возникает (размер порции уже указан), то как быть с блюдами, приготовленными самостоятельно? Тем более, когда мы едим, размер порции может меняться, и контролировать макросы становится сложнее. В этом случае советуем воспользоваться кухонными весами. Тогда вы будете точно знать, сколько муки положили или какую по величине куриную грудку съели. Сначала будет непривычно и даже странно, особенно для окружающих вас людей. Зачем взвешивать еду перед ее употреблением? Но через некоторое время это станет привычкой, а потом вы и вовсе сможете определять размер порции на глаз.

Например, завтракая с утра дома, вы можете посчитать, что съели омлет из двух яиц, посыпанный 20 гр. тертого сыра. Такой вид измерения не очень сложен и занимает мало времени, когда вы комбинируете простые продукты (в данном случае яйца и сыр) и находитесь дома.

 

Но что делать, если вы готовите более сложное блюдо, например курицу с мясом, или вообще едите в ресторане? Не приносить же весы на день рождения бабушки в местное заведение. Когда дело доходит до сложных домашних блюд, вы можете ввести каждый ингредиент в «MyFitnessPal», создать рецепт и использовать его в будущем. Но это довольно утомительно. Вместо того чтобы вводить в приложение каждый ингредиент для бефстроганов, вы можете найти блюдо в базе данных.

 

Естественно, подсчеты будут неточными, ведь люди, которые ввели этот рецепт, могли использовать больше сливок, масла, мяса или чего-то еще. Но вам не нужно быть точным с отслеживанием макросов, чтобы система работала. Ориентация на приблизительные значения будет не менее эффективна. Не зацикливайтесь на мелких деталях.

 

Вам необязательно четко планировать весь суточный рацион, вы можете ориентироваться на завтрак и ужин, которые вы потребляете дома. Отталкиваясь от этих цифр, вы примерно рассчитаете, сколько останется на обед, и определите, какое блюдо подойдет для этого больше всего. То же самое касается еды вне дома, когда точная пропорция ингредиентов не ясна и информация о пище не стандартизирована.

 

Просто используйте воображение. Достаточно долго измеряя свою еду дома, впоследствии вы сможете определять размер порции без специальных устройств или используя свою руку в качестве приблизительного ориентира.

 

Можно ли действительно есть все что угодно, если это соответствует установленным макросам?

 

В теории – да, но все мы знаем, что некоторые продукты полезнее, чем другие. Да, при желании вы можете съесть бургер или картошку фри, но убедитесь, что вы получаете необходимое количество макроэлементов из овощей и фруктов. Ни для кого не секрет, что они содержат важные питательные микроэлементы и волокна, необходимые вашему организму. Вы можете добавить нужное количество жиров пищей из фастфудов, но оливковое масло, авокадо и орехи станут более полезным источником.

 

Смотрите также

 

Питайтесь разнообразно. В течение дня балуйте себя продуктами, которые вам действительно нравятся, но большую часть калорий стремитесь получать из цельных, натуральных, богатых клетчаткой продуктов. Если вы будете придерживаться макробиотической системы, то обнаружите, что изысканные, сладкие, жирные, калорийные продукты не утоляют ваш голод и вам становится все труднее придерживаться ваших макро-целей. Обратив внимание на эту обратную связь, вы, естественно, начнете выбирать более низкокалорийные продукты, которые лучше насытят вас.

 

Регулируйте БЖУ каждую неделю

 

Раз в неделю взвешивайтесь и измеряйте обхват талии. И уже на основании полученных данных принимайте решение, менять соотношение макроэлементов или оставить их прежними.

 

Настройка БЖУ для похудения

 

Если ваша цель – сбросить вес и вы уже теряете килограммы и сантиметры, придерживайтесь своего текущего потребления макроэлементов. Если вес стоит на месте, возможно, пришло время для корректировки. Но не спешите радикально менять план! Просто уменьшите калории на 100, сократив потребление углеводов и жиров. Например, вы можете уменьшить количество углеводов на 25 гр., чтобы уменьшить количество калорий на 100.

 

Придерживайтесь новой цели с уменьшенным макросом в течение недели. Если вы начнете худеть, соблюдайте этот баланс. Если нет – сократите рацион еще на 100 калорий. Помните: чтобы избежать резких скачков веса и надолго сохранить свой результат, потеря веса должна происходить медленно и стабильно: старайтесь терять не более 500 гр. в неделю. Возможно, показатель невпечатляющий, зато устойчивый.

 

Настройка БЖУ для набора веса

 

Принцип для набора веса такой же, как и для его снижения. Если вы набираете вес с вашим текущим потреблением макросов, придерживайтесь такого плана. Если увеличения веса не происходит, постепенно добавляйте по 100 калорий за счет увеличения углеводов или жиров.

 

Настройка БЖУ для эффективных тренировок

 

Помимо регулировки макроэлементов для потери или увеличения веса, настраивать соотношение БЖУ необходимо и для повышения производительности во время тренировок.

Обратите внимание на ваши ощущения во время физических нагрузок. Если вы чувствуете вялость и слабость, возможно, вы не потребляете достаточно углеводов, либо не получаете достаточно пищи в целом: в этом случае увеличьте суточную калорийность рациона на 100 калорий и следите за изменениями.

 

Делая упор на силовые тренировки, не беспокойтесь о том, то вы наберете лишний вес, если увеличите суточную калорийность. Как только вы увеличите рабочие веса в тренажерном зале, вы сможете перейти в фазу сокращения, где, уменьшив потребление жиров и углеводов, вы сбросите вес, который набрали, и сделаете тело рельефнее.

 

Отслеживание макросов для еды вне дома и сложных блюд

 

Что вам может понравиться в такой системе питания: вы можете ходить с друзьями в кафе и рестораны и при этом придерживаться поставленной цели. Например, если вы знаете, где проведете вечер, вы можете распланировать, что съедите утром и в обед.

 

То же касается и праздников. Не держите себя в ежовых рукавицах и не зацикливайтесь на четком соблюдении норм БЖУ. Единственный момент – следите за потребляемым белком, чтобы чувствовать себя сытыми и быть уверенными в том, что вы получаете питательные вещества для строительства ваших мышц. Просто чувствуйте свое тело и ешьте до чувства насыщения.

 

Отслеживание макроэлементов – это не диета, а привычка, для адаптации к которой требуется некоторое время. Это очень простая, но невероятно устойчивая система, которая сохранит ваш результат в долгосрочной перспективе. Через некоторое время она превратится в часть вашего образа жизни, который вам действительно понравится, ведь вы сможете есть все, что захотите, все еще худея и сохраняя тело сильным и подтянутым.

 

Обложка: фото Фото Бенджамина Комбса на Unsplash

Худеть во сне: диетолог назвала продукты, которые можно и нужно есть на ночь

Многие до сих пор ошибочно считают, что есть после шести вредно, ведь это негативно сказывается на фигуре. На самом деле это всего лишь миф, уверена диетолог Елена Знахаренко. Эксперт объяснила, какими должны быть полезные поздние ужины.

Как учат большинство диет, есть после 18:00 — вредно. На самом же деле есть вечером можно, главное, правильно подобрать рацион, рассказала «Доктору Питеру» диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, эксперт компании NL International Елена Знахаренко.

Ваше питание должно быть ориентировано на ваш образ жизни, поясняет эксперт. Большинство из нас живут в таком режиме, когда поздний прием пищи просто необходим.

— Стоит помнить, что все процессы в организме построены по циркадному ритму. Лучшие часы для завтрака, обеда и ужина для пищеварительной системы с 7 до 9 утра, с 12 до 14 дня и с 17 до 19 вечера. Активный период работы поджелудочной железы заканчивается в 21 вечера. Чтобы не нагружать организм перед сном и не проснуться с чувством тяжести, для позднего ужина необходима легкоперевариваемая пища, усвояемые белки, — поясняет диетолог.

Все продукты, как нам известно, обладают разной калорийностью, поэтому поправиться или похудеть можно только с помощью увеличения или уменьшения количества потребляемых калорий. Время суток здесь роли не играет. Продукты с термически обработанной клетчаткой — самый подходящий вариант для перекуса на ночь. Это могут быть овощи, приготовленные на пару или рагу. Они легко усваиваются организмом и не перегрузят желудочно-кишечный тракт и эндокринную систему.

Для позднего ужина также прекрасно подойдет нежирная белая рыба или птица, яйца и свежие овощи. Помимо этого, полезно дополнить блюдо различной зеленью, которая обеспечит организм витаминами и клетчаткой. Важно помнить, что ужин должен составлять всего лишь 30% от дневного рациона, поэтому, если вы привыкли к объемным порциям, то следует их разделить на несколько частей.

Однако похудение зависит не только от съеденной еды, но и от стабильной работы гормонального фона. Важно соблюдать режим бодрствования и сна — например, гормоны и мелатонин, отвечающие за обменные процессы в организме, вырабатываются только в ночное время. Пока тело отдыхает, сжигается примерно 150-300 граммов жировой ткани. Но если перед сном съесть продукт, содержащий углеводы, например, яблоко, банан или кашу, то инсулин, который выделится на эту пищу, заблокирует действие важных гормонов.

Иногда перед сном не хочется готовить полноценный ужин, чувства голода вы не испытываете, но очень хочется «что-то пожевать». В таких ситуациях мы часто начинаем есть вредную пищу. Диетолог рассказывает о продуктах, которыми рекомендовано перекусывать перед сном, и о тех, что следует избегать, если вы хотите заснуть (и не просыпаться среди ночи).

 

© ДокторПитер

Софья Хромова

Как есть все и худеть: система интуитивного питания

Думаете, что кушать все и при этом худеть невозможно? А вот и нет! Диетолог Оксана Герасимчук раскроет секреты системы интуитивного питания. Благодаря ей вы сможете кушать все, что захочется, но при этом не полнеть, а наоборот, сбрасывать вес! Как есть все и худеть, узнайте в нашем материале!

Больше по теме: Как сохранить форму после похудения: упражнения Владимира Гонты

Интуитивное питание — это система питания, которая позволяет человеку есть все что угодно в любое время суток. Основателем этой методики считается доктор Стивен Хоукс, который годами боролся с лишним весом, издеваясь над своим организмом различными диетами и голоданием.

Интуитивное питание снимает табу на любые продукты. Ведь обычно, когда человек садится на диету, то составляет список запрещенных продуктов. В него попадают чипсы, сухарики, пирожные, шоколадки и другие калорийные продукты. Однако, чтобы перейти на систему интуитивного питания, от них нужно избавиться.

Чтобы похудеть по системе интуитивного питания, нужно придерживаться ее основных принципов. Их всего три:

Принцип № 1. Ешьте только тогда, когда проголодались

Обычно человек ест по определенному графику. Например, утром, в обеденный перерыв, вечером. А также за компанию с другими. Люди склонны подражать друг другу. Поэтому прежде чем приступить к трапезе, спросите себя, действительно ли вы этого хотите?

Больше на тему: Диетический тёплый салат из фасоли от Игоря Обуховского

Принцип № 2. Останавливайтесь, когда уже наелись

Хоукс советует составить для себя 10-балльную шкалу голода по такому принципу:

  • Умираю от голода
  • Очень голоден
  • Голоден
  • Немного проголодался
  • Не голоден
  • Сытый
  • Сытый «под завязку»
  • Объелся

В интуитивном питании очень важно придерживаться золотой середины: избегать таких состояний как «умираю от голода» и «сыт «под завязку». Очень голодные люди не соблюдают меры, а это увеличивает риск переедания.

Чтобы понять, наелись вы или нет, отодвиньте тарелку с блюдом в сторону и проанализируйте вкус пищи. Если она уже не такая вкусная, как в начале трапезы, вы сыты. Если же потом есть не расхотелось, то можете доесть блюдо.

Принцип № 3. Ешьте только то, чего вам хочется, а не то, что есть в холодильнике или быстрее всего приготовить

Каждый раз перед приемом пищи спрашивайте себя, чего хотите, и готовьте, даже если сядете за стол в 10 вечера.

Когда вы получаете удовольствие от еды, а не просто набиваете ею желудок, то гораздо быстрее насыщаетесь необходимыми организму веществами. В результате вы едите немного, но при этом получаете большую порцию гастрономического удовольствия.

Больше по теме: Горячий кофейный скраб от целлюлита: как сделать в домашних условиях

Если же вам захотелось того, чего нет дома, подумайте, чем сейчас можете это заменить. Посмотрите в холодильнике, представьте, что могли бы приготовить из имеющихся продуктов. Или поищите в интернете, где можно заказать желаемое блюдо.

Также специалисты системы интуитивного питания дают несколько советов. Итак:

  1. Враг нашей фигуры и здоровья — это однообразие в еде. Поэтому всегда берите с собой перекусы на выбор. Составьте список любимых и полезных продуктов. Это могут быть орешки, сыр, яблоко, шоколад и тому подобное. А затем сложите их в контейнер для еды и возьмите с собой на работу, учебу. Так у вас будет выбор, чем перекусить, и вы сможете избежать переедания.
  2. Ешьте часто, но маленькими порциями. Так вас постоянно будет сопровождать чувство сытости — главного врага переедания.
  3. Разделяйте еду на тарелке на вкусную часть и ту, что просто надо съесть. Этот совет повторяет всю философию интуитивного питания: ешьте только то, что вам нравится.
  4. Сконцентрируйтесь на тех продуктах, которые дарят вам приятные ощущения. Научитесь различать, после каких блюд вы чувствуете себя бодро, энергично, а после каких появляется дискомфорт. Наш организм очень умный, надо только прислушаться к нему. А ему обычно хочется простых полезных продуктов, поскольку физиологическая сторона еды — это источник энергии для функционирования. И полноценно обеспечить ею смогут только здоровые продукты.

Больше по теме: Комплекс для быстрого похудения от Маши Ефросининой

Прислушайтесь к советам специалистов системы интуитивного питания и будьте всегда стройными и здоровыми!

Video: Как кушать все и худеть: советы диетолога Оксаны Герасимчук

Как кушать все и худеть? Диетолог Оксана Герасимчук раскроет секреты системы интуитивного питания, благодаря которой вы сможете есть все, что нравится, не набирая при этом лишний вес

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Как есть, чтобы похудеть — Нож

Совет первый. Будьте привередливы

Возле накрытого стола люди ведут себя по-разному. Некоторые сразу устремляются к ближайшей кастрюле и набирают еду. Другие сначала несколько раз обходят вокруг, придирчиво выбирая самое интересное.

Поведение человека на фуршете можно предсказать, посмотрев на его фигуру. Как выяснили ученые из Корнеллского университета, проводившие полевые наблюдения в китайских буфетах самообслуживания, привычкой рассматривать всю еду перед началом обеда обладает 71 % худых людей — и только 33,3 % полных.

Совет второй. Пользуйтесь палочками

Придирчивость — не единственное отличие толстых от худых, выявленное в этом исследовании. Ученые, которые оценивали индекс массы тела случайно выбранных посетителей ресторана и одновременно анализировали их пищевые привычки, также отметили, что худые люди почти в три раза чаще толстяков пользуются палочками, а не вилкой.

Это легко объяснить: чувство насыщения определяется в большей степени гормональными, чем нервными сигналами, и поэтому для его осознания требуется время. С точки зрения среднестатистического американца (или русского), есть вилкой — удобнее и быстрее, чем палочками. Пока мозг сообразит, что вы уже сыты, можно умять лишнюю тарелку салата, споро орудуя вилкой. Лучше съесть за это время всего половину лишней тарелки — этому поспособствует применение палочек.

Совет третий. Не стесняйтесь выкидывать еду

Все просто: если у вас на тарелке осталось три картофелины, а вы уже сыты, то у вас два варианта. Либо вы их съедаете, и они откладываются в виде жира у вас на животе. Либо вы их выкидываете, и… ничего страшного не происходит. За обед вы все равно заплатите столько же. Фермер, который вырастил эту картошку, никак не пострадает — он ее уже продал.

Ваша бабушка пережила блокаду Ленинграда не для того, чтобы вы теперь заболели диабетом.

Кстати, в исследовании Корнеллского университета было отмечено и такое отличие в поведении тоже. Те, кто доедает все до конца — толстеют. Те, кто не стесняется оставлять еду на тарелке — остаются худыми.

Совет четвертый. Ешьте вдумчиво

Когда ваша бабушка (пережившая блокаду) запрещала вам читать за едой, она имела в виду, что пища плохо усвоится. Это, к сожалению, так не работает — ну разве что вы читаете что-то настолько страшное, что лишаетесь аппетита. На самом деле читать во время еды вредно как раз потому, что, увлекшись сюжетом, вы незаметно для себя съедите намного больше, чем собирались. Люди вообще обычно начинают и заканчивают есть не оттого, что были голодны и наелись — а оттого, что у них, например, выдалось время прочитать еще одну главу книжки, а потом глава закончилась.

Человеческая склонность поглотить гору еды незаметно, между делом, относится ко множеству занятий, но лучше всего исследован просмотр телевизора. Например, ученые из Гарварда как-то раз проанализировали привычки пятисот американских школьников и выяснили, что каждый дополнительный час просмотра телепередач добавляет в ежедневную диету 167 килокалорий. Больше всего возрастает потребление пищи, которую по телевизору рекламируют — а это обычно не сельдерей и не куриные грудки из пароварки.

Совет пятый. Выбирайте подходящую посуду

Как правило, мы съедаем все, что находится в нашей тарелке. Масштаб трагедии был продемонстрирован в эксперименте с бездонной миской супа — кстати, тоже в Корнеллском университете. Испытуемые ели томатный суп из синих и зеленых тарелок и старательно прислушивались к своим ощущениям — им намекнули, что исследователей интересует влияние цвета тарелки на восприятие вкуса. Но коварный план был другим: к половине мисок были подведены замаскированные трубочки, постоянно повышающие уровень супа в тарелке. Испытуемые, которым достались такие миски, не просто съели за 20 минут экспериментального времени на 73 % больше супа, чем люди с обычными тарелками. Они еще и были уверены, что съели ничуть не больше, чем другие, и вовсе не считали себя более сытыми. По собственной оценке испытуемых, съеденная ими порция супа содержала 127 килокалорий, хотя на самом деле — 268. Прикладной вывод простой: мозг делает вывод, что сыт, когда содержимое тарелки полностью уничтожено.

Если мы просто будем выбирать тарелки поменьше, это уже поможет перестать толстеть.

Но важен не только размер посуды, но и ее форма. Например, объем напитков мы обычно оцениваем, ориентируясь скорее на высоту, чем на ширину столба жидкости; порция колы в узком и высоком стакане кажется нам больше, чем такая же порция, если стакан широкий и низкий. Это хорошо подтверждается в экспериментах: мало того, что дети выпивают из широких и низких стаканов на 74 % больше сока, чем из высоких и узких — даже профессиональные бармены, когда их просят не пользоваться измерительными емкостями для приготовления джина с тоником, наливают на 27 % больше джина в широкие стаканы, чем в узкие.

Совет шестой. Не дружите с толстяками

С середины XX века небольшой город Фрамингем служил базой для львиной доли американских кардиологических исследований. Ученые, работавшие здесь, десятилетиями собирали детальное досье на многих жителей города. Они отслеживали пищевые привычки, двигательную активность, вес, уровень сердечно-сосудистых заболеваний, и, что особенно важно — родственные и дружеские связи участников исследований. В 2007 году социолог из Гарварда Николас Кристакис опубликовал работу, в которой эта статистика была использована для того, чтобы выяснить, каким образом круг общения может повлиять на массу тела.

Картина неутешительная. Вокруг каждого человека, бывшего толстым в 1971 году, к 2003 году вырисовывается целая гроздь потолстевших родственников и друзей.

По оценке Кристакиса, если у вас есть друг, страдающий ожирением, то ваши собственные шансы потолстеть увеличиваются на 45 %.

Но это еще полбеды.

Вероятность потолстеть увеличивается на 20 %, если у вашего друга есть толстый друг. Более того, если у друга вашего друга есть толстый друг, даже это увеличивает ваш риск потолстеть на целых 10 %. Во всех случаях речь идет о том, что формируется более благоприятная для толстяков социальная среда, люди начинают ходить в кино с попкорном вместо того, чтобы ходить кататься на роликах, ну и дальше понятно.

Совет седьмой. Вообще не ешьте в компании друзей

Исследования показывают, что лучший способ переесть — это разделить трапезу с какими-нибудь симпатичными людьми, чтобы они принесли к обеду что-нибудь вкусненькое, передавали вам салатик, предлагали еще чаю с тортиком и вообще просили не торопиться, ведь отлично же сидим. Конкретно в цифрах это означает, что человек, обедающий с другом, съедает на 33 % больше, чем если бы он обедал один.

Все становится еще хуже, если друзей несколько.

Трапезничая с двумя приятелями, вы съедите на 47 % больше чем в одиночестве, с компанией из семерых — вообще на 96 %.

Если уж вам так скучно есть одному, то это рекомендуется делать с незнакомыми людьми. Не обязательно подсаживаться за столик к посторонним и портить им обед: можно просто совместить ужин с рабочим собеседованием или первым свиданием. В этих ситуациях люди собраны, контролируют себя и едят меньше, чем обычно.

Совет восьмой. Не увлекайтесь разнообразием

Задумайтесь: когда вы покупаете обычную пачку печенья, то есть надежда, что вы съедите несколько штук с чаем, да и уберете остатки спокойно в шкаф. Все меняется, если вас угораздило купить набор из разных печенинок — одни в виде звездочек, другие в форме рыбок, третьи из вафелек, четвертые с шоколадом, пятые с глазурью… Если вы нормальный человек со здоровым любопытством, вы не успокоитесь, пока не попробуете весь представленный ассортимент.

Могущественная иррациональная сила этого желания была блестяще продемонстрирована в эксперименте с конфетами M&M’s. Разные цвета никак не отличаются по вкусу (и с этим соглашаются после эксперимента все опрошенные испытуемые), тем не менее, чем больше цветов представлено, тем больше конфет люди съедают.

Эффект особенно выражен, если конфеты рассортированы по разноцветным кучкам (надо попробовать все, сколько бы их ни было!), а также при увеличении доли коричневых конфет (становится интереснее выбирать из кучки все остальные цвета).

Совет девятый. Вкрутите яркие лампочки и слушайте бодрую музыку

Если когда-нибудь соберетесь открывать свое кафе, то непременно просмотрите научные публикации, описывающие, как музыка, свет и температура влияют на пищевое поведение посетителей. А пока что этой информацией можно воспользоваться, чтобы ненавязчиво регулировать собственное пищевое поведение.

Вкратце — исследования показывают, что резкий и яркий свет и громкая быстрая музыка сокращают время пребывания посетителей в ресторане. Это выгодно в дневное время, когда нужно, чтобы люди быстро поглощали свой бизнес-ланч и не засиживались. Мягкий приглушенный свет и медленная музыка, напротив, увеличивают время, проведенное в ресторане. Это прекрасно для вечера: люди расслабляются, им не хочется уходить, так что они заказывают еще пару десертов.

Совет десятый. Экспериментируйте со вкусами

В принципе традиционно считается, что в процессе похудения лучше всего не использовать ни специи, ни соль, ни глутамат, вообще ничего не использовать, чтобы еда казалась более пресной и мы съедали ее поменьше.

С другой стороны, существуют данные о том, что люди с развитой вкусовой чувствительностью едят мало, потому что сладости кажутся им слишком сладкими, жирная пища — слишком жирной, и в итоге они обладают меньшим индексом массы тела, чем люди, которым меньше повезло с генами вкусовых рецепторов.

Это может означать, что всякие там специи, пищевые добавки и усилители вкуса теоретически могут помочь нам сделать вкус пищи более интенсивным — настолько, чтобы она надоедала нам в меньших дозах. Это просто предположение, но попробуйте поэкспериментировать — две недели готовить, допустим, один и тот же рис с разными сочетаниями пряностей, и подобрать такое, при котором он не кажется вам противным, но зато надоедает на двадцать процентов раньше, чем без пряностей вообще. Даже если достичь эффекта не удастся, хоть развлечетесь.


Статья была впервые опубликована в журнале «Метрополь» 01 мая 2015 года.

Что есть, чтобы похудеть: продукты-жиросжигатели?

Что есть, чтобы похудеть: продукты-жиросжигатели?

Рассказываем, какие продукты подавляют аппетит, какие сжигают жир, что и в каком количестве лучше есть, чтобы ускорить метаболизм.

Люди, желающие похудеть, как правило, выбирают один и тот же способ – ограничение употребляемой пищи. На самом деле, достигнуть результата можно практически без изменения рациона, используя специальные продукты-жиросжигатели, на переваривание которых часто требуется больше энергии, чем они дают организму.

Продукты, подавляющие аппетит

При любой диете наиболее важная проблема — аппетит. Есть хочется в самый неподходящий момент. Чтобы бороться с желанием перекусить, рекомендуется всегда под рукой держать следующие продукты:

  • кедровые орехи — насыщены белками и отлично утоляют голод;
  • миндаль — норма употребления 30 г, содержит пищевые волокна, витамины;
  • яблоки и груши — при низкой калорийности могут надолго заполнить желудок;
  • арахис — снижает холестерин, содержит протеины, достаточно 10 штук в день;
  • киви — выводит вредный холестерин.

Это малая часть продуктов, которые способны подавить аппетит. Они надолго заполнят желудок и обманут организм.

Лучшие продукты для похудения

Ученые установили специальный набор пищи, которая максимально способствует снижению веса при регулярном потреблении:

  1. Зеленый чай. Если употреблять по 4 чашки в день, сильно снижается аппетит, значительно улучшается метаболизм.
  2. Овсянка. Главный продукт людей, мечтающих сбросить лишний вес. Овсяная каша гарантирует чувство сытости на целый день.
  3. Жгучие перцы, другие похожие специи. Сжигают лишний жир, помогают ускорить метаболизм.
  4. Грейпфрут. Снижает показатели инсулина в крови. Рекомендуется употреблять сок за 30 минут до каждого приема пищи.
  5. Темный шоколад. Важно соблюдать правильные пропорции. Если съесть небольшой кусочек качественного темного шоколада за полчаса до еды, аппетит уменьшится на 50%. Разрешено съесть еще один кусочек шоколада через 5 минут после еды.
  6. Кофе. Здесь важно не переборщить. Кофеин в большом количестве вреден для здоровья. В малых дозировках способствует сжиганию калорий, ускоряет процессы обмена на 10%. Главное пить натуральный кофе, строго без сахара.
  7. Яблочный уксус с лимоном. Сочетание удивительное. Нужно добавить в воду две столовые ложки лимонного сока, яблочный уксус. Обязательно примешать немного натурального органического меда. Употреблять напиток 1 раз в сутки. Курс длится обычно 2 недели, многие растягивают на месяц.
  8. Авокадо. Еще один полезный фрукт, помогающий сбросить вес. Содержит большое количество клетчатки, а также витаминов, антиоксидантов.
  9. Бобовые. В отличие от многих других продуктов, бобы не оставляют чувства голода. Лучше всего употреблять в пищу зеленую фасоль и черные бобы, они дают чувство сытости на целый день. Но есть такую пищу рекомендуется в первой половине дня.

    Внимание! Употребление такого сбалансированного питания дает шанс похудеть, не мучаясь постоянными приступами голода, а лишний вес при этом будет уходить постепенно и без проблем.

    Дополнительные советы для худеющих

    Чтобы сбросить вес, нужно соблюдать несколько дополнительных рекомендаций:

    • регулярно заниматься физическими упражнениями;
    • четко следовать плану диетического питания;
    • принимать пищу каждые 3 часа.

    Улучшения фигуры, самочувствия, здоровья будут заметны уже через 2 недели. Каждый в своем рационе должен использовать пищу, сжигающую жиры – и тогда проблема с лишним весом будет решена.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    простых способов немедленно начать худеть, говорят диетологи — Ешьте это, а не то

    Похудеть — непростая задача. «Диета, физические упражнения и поддержание здоровья в процессе иногда могут показаться невозможными», — говорит зарегистрированный диетолог Рональд Смит, RD , EatDrinkBinge.com. «Однако есть много способов помочь вам легче достичь цели». Лучше всего то, что они не должны занимать много времени или быть сложными.

    Мы знаем, что отслеживание всего, что вы едите, или марафоны по приготовлению еды могут быть утомительны.Вот почему мы собрали нижеприведенные советы с минимальными и нулевыми усилиями, чтобы быстро и легко снизить цифру на весах. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, не пропустите эти 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

    Shutterstock

    «[Питьевая вода] полезна для вашей кожи и метаболизма — двух вещей, которые влияют на то, худеете вы или нет», — говорит Смит. «Кроме того, выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи: это поможет вам быстрее насытиться». Бонусные баллы, если вы добавите лимон в воду — ознакомьтесь со всеми преимуществами лимонной воды для здоровья здесь.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

    СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

    Shutterstock

    Hara hachi ускорит вашу потерю веса. «Хара хачи бу — это практика употребления пищи только на 80%», — объясняет Билл Брэдли, RD , автор книги «Критские продукты, традиционные рецепты самых здоровых людей мира » (совместно с Кулой Баридакис), который потерял 50 фунтов с простыми привычками потери веса.

    «У меня была привычка чувствовать легкий голод в течение дня, очень легкий голод.Это прибавило мне энергии и дало мне уверенность в том, что я поступаю правильно, чтобы похудеть. Я думал, что это будет трудная привычка, но она оказалась одной из самых простых. Главное здесь не считать калории, а иметь привычку не переедать», — продолжает он, цитируя это исследование.

    Shutterstock

    Если вы предпочитаете завтракать, возможно, вам стоит переосмыслить свою привычку. «Если вы слишком долго ждете утром, ваше тело перейдет в режим голодания и отложит лишние калории в виде жира вместо того, чтобы сжигать их для получения энергии», — говорит Смит.

    Не знаете, что съесть на самый важный прием пищи за день? Ознакомьтесь с 30 идеями здорового завтрака, одобренными диетологами.

    Shutterstock

    Одно яблоко в день действительно имеет большое значение. На самом деле, Брэдли использовал яблоко в качестве своего «секретного оружия» в борьбе с лишним весом. «До того, как похудеть, у меня была привычка есть что-нибудь сладкое во второй половине дня (часто M&M’s с арахисом или что-то вроде молочного шоколада)», — вспоминает он.

    Затем в дело вмешались яблоки: «Я бы купил самые хрустящие и сладкие яблоки, какие только смог найти.Днем или всякий раз, когда я чувствовал приступ голода, я съедал яблоко. Это работало годами и представляет собой удивительный и простой способ похудеть», — уточняет он, отмечая исследование PLoS Medicine .

    Shutterstock

    Пришло время добавить немного психологии во время еды, друзья. «Этот трюк заставит ваш мозг думать, что вы съели больше, чем на самом деле», — говорит Смит. Пока вы это делаете, вы можете подумать о том, чтобы есть из тарелок, которые не белые — узнайте, почему, и другие подлые советы по снижению веса, которые действительно работают здесь.

    Shutterstock

    Мы говорим о способе питания, который вы сможете сохранить в долгосрочной перспективе, дорогие читатели. «Как зарегистрированный диетолог, специализирующийся на похудении, я слышу одну вещь почти каждый день. Люди рассказывают мне о своей успешной диете и о том, как они похудели, но потом они говорят мне, что упали с фургона, а затем набрали весь вес. назад», — предлагает Брэдли.

    «Легкий способ похудеть и сохранить его — придерживаться здоровой диеты, которая поможет вам похудеть и поддерживать вес», — уточняет он, восхваляя основанную на исследованиях средиземноморскую диету, простой и восхитительный план питания, который помог ему сбросить 50 фунтов и держать его в течение пяти лет и подсчета.

    Читать далее:

    16 продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть — Forbes Health

    Следующие продукты могут способствовать снижению веса и улучшать общее состояние здоровья различными способами.

    1. Постный белок

    Нежирные источники белка, такие как курица, индейка и нежирная говядина травяного откорма, помогают насытиться, уменьшают чувство голода и стабилизируют уровень сахара в крови, говорит Фейт. Растительные белки, такие как бобовые, фасоль и чечевица, обладают теми же преимуществами, а также богаты клетчаткой, поэтому вызывают чувство сытости.

    Вас также могут заинтересовать протеиновые порошки, доступные на Amazon



    BiPro Bold Whey + Изолят порошкового молочного протеина



    Порошок ZonePerfect Carb Wise от Abbott Nutrition



    Органический белковый порошок Orgain

    Стоимость

    0,83 доллара США

    за унцию для растительного сорта



    Органический растительный белок Orgain + порошок суперпродуктов



    Органический гороховый протеин NorCal



    Garden Of Life Sport Grass-Fed Whey



    Opportuniteas Изолят сывороточного протеина травяного откорма



    Пуори PW1 Бурбон Ваниль

    2.Яйца

    Яйца содержат почти все необходимые витамины (за исключением витамина С), а также такие минералы, как фосфор, кальций и калий. По словам Фейта, яйца не только являются источником полноценного белка, но и подходят для разных вкусов.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    3. Овощи

    Овощи всех видов могут помочь сбросить вес, говорит Фейт. Например, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, богаты клетчаткой и витаминами и помогают уменьшить проблемы с пищеварением.Между тем, темно-зеленые листовые овощи содержат белок и являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки. А хрустящие овощи, такие как сельдерей и хикама, — отличные низкокалорийные варианты перекусов.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    4. Авокадо

    По словам Фейта,

    авокадо совершенно недооценивают. Плоды богаты клетчаткой и являются качественным источником полезных жиров, что делает их отличной пищей для снижения чувства голода. Но поскольку это источник жира, авокадо калорийно, поэтому важно помнить о размере порции.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    5. Яблоки

    Яблоки богаты клетчаткой и антиоксидантами, говорит Фейт. Плод также обладает противовоспалительными свойствами и содержит фитохимические вещества и витамин С.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    6. Ягоды

    Ягоды богаты клетчаткой, антиоксидантами и витамином С — всем, что нужно вашему организму для оптимального функционирования, говорит Фейт.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    7.Орехи и семена

    Орехи и семечки полезны для здоровья по-разному, говорит Фейт. Все орехи являются хорошим источником клетчатки, белка и полезного жира, а также помогают уменьшить чувство голода. Между тем, семена являются отличным источником минералов и полезных жиров. Следите за порциями и здесь. Одна порция орехов и семян эквивалентна четверти стакана.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    8. Лосось

    Лосось богат белком и омега-3 жирными кислотами, говорит Рима Кляйнер, зарегистрированный диетолог и основатель компании Smart Mouth Nutrition в Гринсборо, Северная Каролина.Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь людям с лишним весом или ожирением чувствовать себя более сытыми. По словам Кляйнер, рыба в целом может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие белки, такие как яйца и говядина.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    9. Креветка

    По словам Кляйнер,

    Креветки вызывают чувство сытости. Употребление креветок, по-видимому, снижает аппетит, стимулируя выработку холецистокинина, или CCK, гормона, который сигнализирует вашему желудку, что вы удовлетворены.Кроме того, креветки и другие моллюски содержат цинк и селен, два важных минерала для иммунитета и повышения энергии.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    10. Фасоль люпини

    По словам Ландау, бобы люпини

    богаты пребиотическими волокнами, которые питают полезные бактерии в кишечнике. «Когда ваши кишечные бактерии хорошо питаются, количество и тип присутствующих бактерий увеличивается. Богатый и разнообразный микробиом улучшает здоровье кишечника, что делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая удалять жир, накопленный вокруг талии», — говорит она.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    11. Незрелые бананы

    Незрелые бананы содержат один из самых богатых в мире источников устойчивого к пребиотикам крахмала, говорит Ландау. Крахмал, устойчивый к пребиотикам, делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая предотвратить накопление жира вокруг талии. В сочетании с белком (скажем, в смузи с протеиновым порошком и/или ореховым маслом) он может утолить голод на несколько часов.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    12.Сырой овес

    Сырой овес полон резистентного крахмала — типа крахмала, который сопротивляется пищеварению, — что очень способствует снижению веса, — говорит Ландау. В процессе пищеварения резистентный крахмал высвобождает побочные продукты, которые могут сделать ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая уменьшить упрямый жир вокруг живота.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    13. Квашеная капуста

    Квашеная капуста, или квашеная капуста, является как пребиотическим, так и пробиотическим продуктом, говорит доктор.Olesiak, что означает, что он добавляет полезные бактерии в желудочно-кишечный тракт и питает хорошие бактерии, которые уже там. По его словам, квашеная капуста также богата клетчаткой, которая помогает контролировать аппетит и регулировать уровень глюкозы в крови.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    14. Бобовые

    Бобовые положительно влияют на чувство сытости и здоровье кишечника, говорит Ландау. Благодаря высокому содержанию клетчатки вы дольше чувствуете себя сытым, что предотвращает переедание. Кроме того, они содержат питательные вещества, которые также питают ваши кишечные бактерии.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    15. Семена чиа

    Семена чиа могут помочь контролировать вес двумя способами, говорит доктор Олесиак. Во-первых, они богаты клетчаткой, которая поможет вам чувствовать себя сытым, предотвращая переедание. Во-вторых, они расширяются в воде, поэтому, если вы едите их в незамоченном виде, они растут в вашем желудке, занимая больше места и становясь естественным средством для подавления аппетита.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    16. Вода

    Вода не является пищей, но она так же важна, когда речь идет о здоровой потере веса.«Все процессы в нашем организме нуждаются в воде для функционирования — обмен веществ является одним из этих процессов», — говорит Фейт, поэтому не забывайте пить воду.

    Купить сейчас: доступно на Amazon

    Ваше здоровье. Ваши решения. Наша поддержка.

    Получайте информационный бюллетень Forbes Health с полезными советами, новостями, обзорами продуктов и предложениями от имени, которому вы можете доверять.

    Спасибо и добро пожаловать в сообщество Forbes Health!

    {{ информационный бюллетеньState.emailErrorMsg }}

    Я согласен получать информационный бюллетень Forbes Health по электронной почте.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности для получения дополнительной информации и подробностей о том, как отказаться.

    Как похудеть, прислушиваясь к своему телу

    • Интуитивное питание — это менее жесткая концепция питания, чем традиционная диета. Вместо того, чтобы взвешивать пищу и считать калории, вы едите в соответствии с тем, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.
    • Интуитивное питание помогает сосредоточиться на самочувствии, а не на весе, а также избавиться от чувства вины и стыда, связанных с едой.
    • Пуленепробиваемая диета устраняет разрыв между чистым и интуитивным питанием.Это дает вам инструменты и знания, чтобы хорошо питаться, не напрягаясь из-за подсчета калорий или чувства вины, когда вы балуетесь.

    Интуитивное питание — тенденция, которая продолжает набирать обороты в мире питания. Это ответ на традиционный (и часто деморализующий) подход к диете: взвешивание пищи, подсчет каждой калории, соблюдение идеального макроса и строгое соблюдение графика приема пищи.

    Интуитивное питание отбрасывает навязчивую структуру многих диет.Он основан на идее, что подсчет калорий и одержимость потерей веса вызывают у людей стресс до такой степени, что диета приводит к неприятным последствиям или становится неустойчивой. Вместо этого интуитивное питание предполагает внимание к своему телу и предоставление ему того, что кажется правильным. Вот как сделать интуитивное питание и улучшить свои отношения с едой.

    Что такое интуитивное питание?

    Интуитивное питание больше связано с вашими отношениями с едой, чем с самой едой. Он побуждает вас избавиться от чувства вины, связанного с едой, и сменить строгие планы питания на более мягкую альтернативу, в которой вы сосредоточитесь на правильном питании, но не корите себя, когда потворствуете.

    Интуитивное питание также может помочь вам понять, что лучше всего работает для вашего тела.

    «Все мы обладаем интуицией, — говорит психолог Джой Мартина. «[Вы можете] задавать разумные вопросы, например: «Что мне правильно сделать прямо сейчас? Каков самый мудрый выбор?» Затем вы можете собрать информацию и интуитивно почувствовать: «Это тот самый вариант».

    Интуитивное питание — это великая философия, воплощенная в Пуленепробиваемой диете. По сути, вы снимаете стресс или стыд с еды и едите, чтобы чувствовать себя хорошо.Просто иногда трудно понять, как это сделать.

    Интуитивное питание за 3 простых шага

    Как именно вы можете реализовать интуитивное питание? К счастью, все, что нужно, это три простых шага, начиная с….

    Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете, а не на том, сколько вы весите

    Вес колеблется по разным причинам. Возможно, вы ели соленую пищу и удерживаете больше воды, чем обычно. Или, возможно, вы плохо спали, и на следующее утро вы немного опухли.Может быть, вы набираете мышцы, которые весят больше, чем жир, и могут увеличить число на весах.

    Многие диеты направлены на похудение, но это плохая цель, на которую стоит ориентироваться. Вместо этого сосредоточьтесь на еде, чтобы чувствовать себя лучше. Если вы чувствуете себя лучше, скорее всего, ваше тело работает лучше, и вы становитесь здоровее. Потеря веса неизбежно последует.

    Перестаньте зацикливаться на своем весе. Вместо этого посмотрите, какие виды еды заставляют вас чувствовать себя прекрасно. Так вы с большей вероятностью будете придерживаться диеты.Вам также не нужно беспокоиться о подсчете калорий; когда вы едите правильную пищу, вы насыщаетесь без необходимости сознательно сокращать калории. Это часть интуитивного питания; вы прекращаете есть, когда вы сыты, а не когда вы достигаете предела калорий.

    Связано: 5 целей в области здоровья, которые не связаны с потерей веса

    Перестаньте чувствовать себя виноватым из-за еды, которую вы едите

    Одна из основных идей пуленепробиваемой диеты заключается в том, что пища существует в спектре. Дорожная карта пуленепробиваемой диеты распределяет ингредиенты на зеленые продукты (полезные почти для всех), желтые продукты (полезные для одних людей, вредные для других) и красные продукты (вредные почти для всех).

    Отказ от некоторых продуктов навсегда может привести к тому, что вы почувствуете себя обделенными. Вместо этого выберите что-то устойчивое: возможно, 80-90% времени ешьте в зеленой зоне, а оставшиеся 10-20% оставьте для «порочных удовольствий», которыми вы можете наслаждаться без чувства вины.

    Вам не нужно быть идеальным на пуленепробиваемой диете или на любой другой диете. Вы можете обнаружить, что если вы распутаете пищу, которую вы едите, от стресса и стыда, вам станет намного легче хорошо питаться, и вы будете чувствовать себя намного лучше, даже в те дни, когда вы балуетесь.

    Связано: Внутри Bulletproof: что едят наши кето-сотрудники за день

    Интуитивное питание на пуленепробиваемой диете

    Пуленепробиваемая диета устраняет разрыв между чистым и интуитивным питанием. Это дорожная карта для упрощения интуитивного питания: вы знаете, какие продукты улучшат ваше самочувствие, и вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий. Идея пуленепробиваемой диеты заключается в том, что чем больше вы едите в зеленой зоне, тем лучше вы себя чувствуете.Это не значит, что вы не можете есть из красной зоны. Если ты действительно хочешь кусок пирога, ты можешь его съесть. Он содержит кучу ингредиентов в красной зоне, и, вероятно, не заставит вас чувствовать себя прекрасно, но иногда баловство того стоит.

    Вместо того, чтобы устанавливать для себя строгие черно-белые диетические правила, постарайтесь как можно больше находиться в зеленой зоне. Если вы собираетесь время от времени отклоняться в красную зону, сделайте это сознательным выбором, примите последствия для своего тела, а затем от всего сердца посвятите себя этому и получайте удовольствие.

    Еда — одна из лучших частей жизни. Иногда стоит съесть что-нибудь вкусненькое, даже если это не идеальный выбор еды.

    Итог: Интуитивное питание может быть полезным способом снять часть умственного бремени диеты. Как бы мы ни старались сделать правильный выбор в еде, жизнь может встать на пути. Не корите себя, если отклонитесь от диеты. Сосредоточьтесь на том, чтобы постоянно делать разумный выбор и кормить свое тело питательными веществами, необходимыми ему для процветания.А когда вы побалуете себя, наслаждайтесь моментом и приготовьтесь вернуться на правильный путь.

    Пуленепробиваемость выходит за рамки того, что вы кладете на тарелку. Наше подробное руководство для начинающих раскрывает все аспекты этого образа жизни — от потребления качественных жиров до ухода за собой.

    Присоединяйтесь к пуленепробиваемой революции

    Подпишитесь на ранний доступ к распродажам, запуску новых продуктов, последним новостям Bulletproof и многому другому!

      Эта статья была дополнена новым содержанием. 

    9 советов по снижению веса, которые действительно работают — National

    Приверженность плану похудения не самая простая задача, но становится еще труднее, когда план не работает.

    Модные диеты, продвигаемые знаменитостями, могут показаться хорошим решением, но эксперты предупреждают, что эти диеты трудно поддерживать (не говоря уже о том, что мы не причастны ко всем дополнительным тренировкам и планированию питания, которые позволяет их очарованная жизнь).

    «Вы должны начать с изменения мышления, что здоровое питание и ежедневное движение не подлежат обсуждению», — говорит Кэтлин Троттер, эксперт по фитнесу из Торонто и автор книги Finding Your Fit .

    Частью этого изменения также является наличие правильной информации о потере веса и физической форме.

    ПОДРОБНЕЕ: Тенденции похудения и фитнеса, которые ожидаются в 2017 году

    «Начнем с того, что потеря веса на 90 процентов состоит из диеты и на 10 процентов из активности», — говорит зарегистрированный диетолог из Калгари Джессика Тонг. «Вы не можете опередить свою тарелку. То, что вы вкладываете в свое тело, имеет значение».

    История продолжается под рекламой

    Эксперты делятся некоторыми из своих лучших советов по снижению веса, которые приносят реальные результаты и являются действительно устойчивыми.

    1. Будьте внимательны

    Осознанное питание — это полдела, говорит Троттер. И не только потому, что вы можете не знать, сколько нездоровой пищи вы едите в день — это относится и к здоровой пище.

    «Миндаль полезен, но если вы едите 10 горстей каждый день, это приведет к увеличению веса», — говорит она. Вот почему она советует не есть, пока вы готовите или держите банку с закусками на своем столе.

    Но настоящая первая линия защиты — это ведение дневника питания.

    «Пока вы не знаете, что вы делаете неправильно и что вы едите, вы не сможете это исправить. Но когда вы знаете, вы можете внести коррективы, которые дадут вам результаты».

    2. Завтракать

    Старое как мир клише: завтрак — самый важный прием пищи за день. Но это правда.

    «Завтрак закладывает основу для остальной части дня. Это помогает контролировать гормоны голода и сдерживает тягу», — говорит Тонг.

    «Люди, которые пропускают завтрак, настроят себя на чувство голода, которое будет накапливаться в течение дня и в конечном итоге приведет к принятию неправильных решений в отношении еды.Затем вы попадаете в замкнутый круг, говоря: «Ну, сегодня нет смысла питаться здоровой пищей, я просто начну завтра».

    История продолжается под рекламой

    .

    3. Ешьте больше белка — с умом

    Достаточное количество белка важно, но не менее важны и его правильные типы.

    «Сыр и миндаль содержат белок, но его процент не так высок, и вы получаете другие вещи, такие как жиры и много калорий», — говорит Тонг.

    СМОТРЕТЬ НИЖЕ: Советы по здоровому питанию

    Здоровое питание Предыдущее видео Следующее видео

    Яичный белок, нежирное мясо и рыба — это продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

    Актуальные истории

    • «Исход»: почему некоторые россияне бегут с родины из-за вторжения в Украину

    • Китай поддерживает Россию, несмотря на вторжение в Украину, и называет ее «самым стратегическим партнером»

    Хотя Тонг признает важность натуральных источников жира в вашем рационе, она говорит, что потребление большого количества жира (например, в рамках таких планов, как диета Палео) может привести к негативным последствиям, таким как высокий уровень холестерина.

    4. Не отказывайтесь от углеводов

    С тех пор, как диета Аткинса охватила Северную Америку, мы поносили углеводы, и теперь она распространилась на все продукты, содержащие глютен.

    История продолжается под рекламой

    «Проблема не в углеводах или глютене, а в их избыточном потреблении», — говорит Тонг.

    Она говорит, что это нарушает баланс макронутриентов, к которому мы должны стремиться — этот баланс у всех разный, но если вы стремитесь похудеть, стремитесь к 40 % углеводов и 30 % белков и жиров — и приводит к набору веса.Дело не в самих углеводах.

    Ищите здоровые источники, такие как фрукты и овощи, орехи и семена, фасоль и бобовые.

    5. Кстати, об овощах…

    «Ешьте их побольше», — говорит Троттер. И пейте больше воды.

    «Это очевидные вещи, когда говоришь их людям, они всегда отвечают: «О, я знаю», но они этого не делают. Пейте больше воды и ешьте больше овощей при каждом приеме пищи».

    ПОДРОБНЕЕ: «Полезные» овощные чипсы не всегда полезны.Вот почему

    Это не обязательно должен быть салат из капусты. Тонг говорит, что если вас привлекают более крахмалистые овощи, такие как кабачки, морковь или горох, включите их в свой рацион.

    Привычка регулярно есть овощи. Даже если вы никогда не перейдете к капусте, вы будете склонны расширяться и включать в свой рацион более разнообразные овощи.

    История продолжается под рекламой

    6.Сократите потребление алкоголя

    Ни для кого не секрет, что в выпивке много сахара и калорий, возможно, поэтому она такая вкусная, но именно поэтому она приводит к увеличению веса.

    Так как он очень быстро переваривается и усваивается, не обеспечивая сытости, с ним легко переборщить.

    «Даже если вы перейдете от двух бокалов вина в день к одному и ничего больше не поменяете в своем рационе или фитнесе, это будет равнозначно потере 10 фунтов веса за год», — говорит Тонг. .

    Хорошо, что ты все равно будешь пить каждый день.

    7. Не игнорируйте калории полностью

    Хотя эксперты по питанию годами твердили нам, что подсчет калорий не является золотым правилом управления весом, это не означает, что вы должны полностью игнорировать их.

    Превышение потребления калорий на 150 калорий за один или два дня не остановит ваши усилия по снижению веса, но постоянное потребление избытка 150 калорий в день приведет к увеличению веса на 15 фунтов за год, говорит Тонг. .

    Эти дополнительные калории могут выглядеть как три четверти чашки риса, полтора стакана вина или большая столовая ложка арахисового масла.

    История продолжается под рекламой

    8. Используйте «силу паузы»

    В следующий раз, когда вам захочется кусочка торта или картофельных чипсов, сделайте паузу, говорит Троттер.

    «Заставьте себя заняться чем-то другим на 15 минут, потому что, если вы заняты, вы не будете бездумно есть», — говорит она.«Если вы на вечеринке, поговорите с кем-нибудь или выпейте стакан воды. Вы хотите отключиться от своего пищевого триггера».

    ПОДРОБНЕЕ: Могут ли две недели «чистого питания» сделать вас здоровее?

    Тогда, если вы прождали 15 минут и все еще хотите этот торт, съешьте небольшую порцию. В этот момент вы обдумали все за и против его употребления и, вероятно, примете мудрое решение о том, сколько вам нужно, чтобы удовлетворить свою тягу.

    9. Побуждение к движению

    «Мотивация создана, ее не найти.Как только вы измените свою точку зрения и поймете, что хотите привести себя в форму, начните двигаться каждый день», — говорит Троттер.

    Когда дело доходит до тренировок, самое большое препятствие часто только начинается.

    Троттер говорит своим клиентам, чтобы они заставляли себя заниматься чем-то, будь то бег, езда на велосипеде или занятия йогой, и говорили себе, что позанимаетесь всего 10 минут. Через 10 минут маловероятно, что вы остановитесь, потому что вы уже делаете это и, вероятно, чувствуете себя хорошо.

    История продолжается под рекламой

    Она также советует найти приятеля по фитнесу, чтобы он позанимался с вами в тренажерном зале или даже просто прогулялся с вами после ужина.

    «Ты с большей вероятностью что-то сделаешь, если тебя кто-то ждет, и это сделает процесс намного веселее».

     

    © 2017 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

    План диеты «Чистое питание»

    В «Похудении за счет еды» мы проповедуем чистое питание.Мы считаем, что лучший способ похудеть — это придерживаться здоровой диеты, полной жиросжигающих продуктов.

    Похудение начинается на кухне, и то, что вы едите, гораздо важнее того, как вы тренируетесь. Это потому, что потеря веса на 70% зависит от того, что вы едите, и на 30% от упражнений.

    Вы можете заниматься спортом каждый день и не замечать движения весов, если ваша диета не соответствует действительности.

    Имея это в виду, я создал план «Похудение с помощью диеты» . Ниже вы найдете план диеты для похудения, в котором подчеркивается важность того, что вы едите, а не физических упражнений.

    Упражнения тоже являются частью этого, но основное внимание уделяется еде, потому что это программа «Похудение за счет еды». Лучше всего то, что план и рецепты бесплатны, потому что потеря веса, реальная потеря веса , не должна стоить вам целое состояние.

    Выполните 4 шага ниже и постарайтесь отвлечься от шума причудливых диет. Этот проверенный и верный план похудения помог тысячам людей похудеть и удержать его.

    4 шага к похудению с помощью еды:

    1. Исключите из своего рациона все обработанные пищевые продукты и искусственные подсластители.
    2. Планируйте свое питание и записывайте, что вы едите и пьете.
    3. Больше двигайтесь.
    4. Пейте галлон воды в день.

    Ниже мы подробно рассмотрим каждый шаг… Но прежде чем мы это сделаем, я хочу подчеркнуть, что каждый из этих шагов — это просто цели, а не правила. Если вы ошибетесь, это нормально, мы все ошибаемся. Важно то, что вы делаете после того, как напортачили.

    Я включил список часто задаваемых вопросов (часто задаваемые вопросы) в конце поста для ответов на распространенные вопросы.

    Посмотрите мое видео eHow о 4 шагах:

    Вместо того, чтобы потратить немного денег или пропустить тренировку, чтобы все испортить, нажмите кнопку «Сброс». Просто смиритесь с этим, мы все пускаем пыль в глаза, использование этого как костыля не поможет.

    И компенсировать это пропуском еды тоже не лучшая идея.Просто нажмите кнопку сброса и двигайтесь дальше.

    Шаг № 1. Исключите из своего рациона все обработанные пищевые продукты и искусственные подсластители.

    Любишь сыр? Как насчет шоколада? В «Похудеть за счет еды» мы не призываем вас отказываться от того, что вы любите. На самом деле, единственное, от чего мы призываем вас отказаться, — это искусственная пища и принять чистое питание .

    Что такое чистое питание?

    Чистое питание лучше всего можно описать как исключение из рациона всех обработанных искусственных продуктов.Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых, цельных, необработанных продуктах .

    Ваше тело создано природой, верните его природе и пожинайте плоды здорового питания, проживете более долгую и здоровую жизнь, получите великолепное сияние кожи и волос, быструю потерю веса и поддержание здорового веса.

    Вы бы не стали кормить свою домашнюю птицу картоном, не так ли? Нет, вы бы кормили их орехами и семенами так же, как и естественной пищей, которую они едят в дикой природе.

    Пришло время начать думать о себе как о птице, питаться тем, что люди нашли и вырастили в дикой природе сотни и тысячи лет назад, а не «франкенфудом», сделанным в лаборатории.

    Как правильно питаться

    Лучший способ понять и реализовать Шаг 1 — отказаться от полуфабрикатов в коробках. Вместо этого делайте покупки по периметру продуктового магазина.

    Совершая покупки по периметру продуктового магазина, вы сможете купить органические фрукты и овощи. Постный белок от мясника и свежеиспеченный хлеб из магазинной пекарни.

    Вы покупаете только свежие продукты. Конечно, это больше метафора, чем правило. На островах обычно можно найти органическую пасту, рис и бобы, а также органическую цельнозерновую муку и специи.

    План чистого питания для похудения — 7, 14 или 21 деньСоздать план чистого питания легко, когда у вас есть все инструменты! Ниже мы поделились 10 завтраками, 10 обедами, 10 ужинами и 10 перекусами. (всего 40 низкокалорийных рецептов) ПЛЮС план питания в формате pdf для печати и инструкции по заполнению планировщика питания. также включены ссылки на более 100 бесплатных рецептов чистой еды. Все рецепты и это руководство можно распечатать! Выберите свои рецепты, распечатайте свой план питания в формате PDF и это руководство, чтобы сделать планирование еды простым и увлекательным.Ознакомьтесь с этим рецептом

    Обязательно выбирайте эти ингредиенты в чистейшем виде, подбирайте органический коричневый рис. Не коробка рисовой смеси со специями. Единственным ингредиентом на этикетке должен быть «коричневый рис».

    Вы можете съесть свой шоколад, но вместо шоколадных конфет «без сахара», полных искусственных подсластителей, возьмите плитку полностью натурального темного шоколада (Рецепты шоколада). Что касается сыра, выбирайте острый сыр, вы можете использовать меньше и получить такое же сырное совершенство, тем самым сэкономив калории (Рецепты сыра).

    Если вам неудобно готовить таким образом, не волнуйтесь. «Похудеть за счет еды» предоставит вам то, что нужно есть, чтобы похудеть. Он полон простых, вкусных низкокалорийных, полностью натуральных рецептов чистой еды. Все эти рецепты на вкус как комфортная еда, которую вы и ваша семья жаждете.

    Ешьте больше жиросжигающих продуктов

    Жиросжигающие продукты являются одним из основных продуктов плана похудения «Похудение за счет еды».

    Мы вносим небольшие изменения в рецепты, чтобы превратить их в продукты, ускоряющие обмен веществ.

    Например… замена пахты миндальным молоком в рецепте блинов. Это может сократить количество калорий и добавить в ваш рацион натуральные жиросжигатели.

    Небольшие изменения в рецептах и ​​диете могут иметь большое значение для успеха в похудении. Ознакомьтесь с некоторыми из моих любимых рецептов повышения метаболизма.

    Топ-продукты, которые сжигают жир:
    • Hot Peppers
    • зеленый чай и кофе
    • целые зерна, квиноа и овес
    • грейпфрут и другие цитрусовые фрукты
    • постная птица и рыба
    • бобы и чечевицы
    • ягоды
    • Яблоки
    • Миндаль, миндальное молоко и миндальное масло
    • Яйца
    • Греческий йогурт
    • Шпинат и брокколи

    Жиросжигающие ингредиенты можно добавлять во многие рецепты.Просто имейте в виду, что органическая пища будет иметь больше питательных веществ и, следовательно, больше питательных веществ, повышающих метаболизм.

    Сырые продукты также более питательны. Таким образом, салат с сырым шпинатом будет иметь больше жиросжигающих свойств, чем вареный шпинат, поэтому по возможности употребляйте эти жиросжигающие продукты в сыром виде.

    Вот еще продукты для детоксикации, включая БЕСПЛАТНЫЙ список продуктов для печати.

    Шаг № 2. Планируйте питание и записывайте, что вы едите и пьете.

    Я понимаю, что это звучит как домашняя работа, было бы лучше, если бы мы вместо этого называли это учебой?

    Планирование питания и регистрация того, что вы едите и пьете, является частью этого «обучения».Вы естественным образом начнете запоминать, сколько калорий содержится в ваших любимых блюдах и ингредиентах.

    Лучше всего вы узнаете свои собственные привычки в еде и свои пристрастия, чтобы со временем вы могли лучше планировать свое питание в соответствии со своими пристрастиями.

    Через пару недель вы можете заметить, что у вас постоянно возникает тяга к углеводам в 15:00. Вы можете заранее утолить эту тягу с помощью небольшого бутерброда за обедом. Или тяга к сладкому в 10:00 может быть утолена сладким завтраком из овсяных хлопьев.

    5 готовых обедов/ужинов (МЕНЕЕ 395 КАЛОРИЙ) Эти 5 готовых обедов содержат 392 ИЛИ МЕНЬШЕ калорий! Приготовление обедов и ужинов никогда не было проще с этим удобным руководством.Мы рекомендуем выбирать 1-2 приема пищи в неделю, а затем чередовать их каждый день, чтобы ваши вкусовые рецепторы не надоели. Специальное примечание: Питание основано на рецепте приготовления блюд из курицы терияки, так как в нем больше всего калорий. По каждой ссылке на рецепт вы также найдете этикетку с пищевой ценностью и распечатанную карточку с рецептом! Ознакомьтесь с этим рецептом

    . Каким бы утомительным ни казался этот один шаг,  это важный шаг как для снижения веса, так и для его поддержания в дальнейшем, и он скрепляет все вместе.

    Наличие плана питания поможет вам справиться с плато, сохраняя при этом мотивацию. В конце концов, вы научились новому здоровому образу жизни и своей новой фигуре. Это облегчает поддержание вашей диеты для похудения, когда вы сделали изучение.

    Так что не пропускайте этот шаг, вы готовитесь к самому важному испытанию в своей жизни… своему здоровью.

    План питания

    Составляя план питания для похудения, вы настраиваете себя на успех в похудении.

    Появлялось ли у вас когда-либо дополнительное желание заниматься спортом после покупки нового коврика для йоги или кроссовок? Точно так же мотивирует составление плана питания.

    Если вы сядете и потратите время на то, чтобы спланировать свое питание, вы, скорее всего, будете его придерживаться. Это потому, что вы нашли время, чтобы сделать это.

    Вы обнаружите, что легче придерживаться плана, зная, что сегодня вас ждет вкусная еда, и вы с меньшей вероятностью разоритесь, зная, что у вас есть план, которому нужно следовать.

    Сколько калорий я должен потреблять?

    Так как мы говорим о составлении плана питания. Нам также нужно поговорить о том, сколько калорий вы должны потреблять.

    Если ваша цель — похудеть, все, что вам нужно знать, — это ваш целевой вес. Уравнение легко; добавьте ноль в конце целевого веса, чтобы найти свою ежедневную цель по калориям.

    Только не опускайтесь ниже 1200 калорий в день! Это отправит ваш метаболизм в режим сохранения, что может привести к тому, что ваше тело будет удерживать вес, а не сбрасывать его.

    Допустим, ваш целевой вес составляет 135 фунтов, ваше ежедневное потребление калорий должно составлять 1350 калорий.

    Не беспокойтесь, если это покажется сложным, ниже приведен пример супернаполнения План диеты на 1200 калорий , просто добавьте закуски, чтобы увеличить количество калорий.

    Щелкните изображение, чтобы загрузить план питания на 1200 калорий.

    Шаг № 3. Больше двигайтесь.

    Потеря веса на 70% зависит от того, что вы едите, и на 30 % от упражнений.

    Многие люди часто думают, что упражнения важнее для похудения, и игнорируют часть здорового питания.

    Вот почему шаг №3 — переместить больше . Вам не нужно готовиться к марафону, чтобы похудеть, однако упражнения ускорят процесс и, что, возможно, более важно, подтянут ваше тело.

    Банановый коктейль после тренировки

    Этот 128-калорийный коктейль идеально подходит после тренировки! Калий, содержащийся в бананах и арбузе, поможет вам быстрее восстановиться… и это отличная калорийность для перекуса после тренировки.

    Посмотрите этот рецепт

    Многие люди спрашивают меня, что делать с лишней или дряблой кожей после похудения. И ответ всегда будет «вот для чего нужны упражнения».

    Если все, что вы можете сделать, это посмотреть 20-минутное видео о йоге после того, как дети отправятся вздремнуть, или прогуляться с собакой после работы, найдите способ извлечь из этого максимум пользы. И по возможности увеличивайте время занятий хотя бы на 5 минут.

    Как похудеть без упражнений

    Так что же происходит, когда вы не можете заниматься спортом?

    Многие люди со здоровьем и физическими недостатками не могут заниматься традиционными способами.Для тех людей, я уверяю вас, что вы все еще можете похудеть.

    Как я уже говорил выше, потеря веса на 70% зависит от того, что вы едите, и на 30% от упражнений. Так что, если вы не можете заниматься спортом, вам нужно придерживаться плана диеты, чтобы похудеть.

    Вы также должны делать все возможное, чтобы больше двигаться. Это может означать подъем по лестнице вместо лифта или даже усиленную физиотерапию.

    Делайте столько, сколько сможете, выполните остальные 3 шага, и вы увидите, как вес растает.

    Шаг № 4: Выпивайте галлон воды в день.

    Вода — ключ к похудению.

    Помимо прекрасного вкуса, исследования показали, что питьевая вода естественным образом ускоряет обмен веществ, а также обладает многими дополнительными преимуществами для здоровья. Он наполняет вас, очищает вашу систему и естественным образом увеличивает метаболизм.

    Сколько воды нужно пить, чтобы похудеть

    Мы рекомендуем вам выпивать галлон воды (3 ¾ литра) в день. Это поможет похудеть и даже укрепить здоровье в целом.

    Галлон воды может показаться много… но это хорошая цель по снижению веса, к которой нужно стремиться каждый день.

    Выпивая 40 унций воды утром, днем ​​и вечером, вы останетесь сытыми и обезвоженными.

    5 рецептов настоянной воды для похуденияЭти водные детокс-напитки для похудения помогают ускорить обмен веществ, уменьшить вздутие живота, улучшить вашу иммунную систему и избавиться от жира! все 5 рецептов настоянной воды для похудения можно приготовить заранее. Ознакомьтесь с этим рецептом

    Большое количество воды помогает ускорить обмен веществ и очистить организм.Это отличное средство для похудения и простой шаг, которого может достичь почти каждый. (1)

    Если вы не можете набрать галлон, ничего страшного. Начните медленно с 60 унций в день. Затем увеличивайте на дополнительные 10 унций каждый день, пока не достигнете полного галлона. Вот несколько советов, которые помогут вам пить больше воды.

                

    Часто задаваемые вопросы – Часто задаваемые вопросы

    Ниже приведены некоторые часто задаваемые вопросы, которые помогут ответить на любые ваши вопросы, в том числе:

    Сколько веса вы можете потерять за месяц?

    Каждый человек теряет вес с разной скоростью.Лучшее, что вы можете сделать, это поставить разумные цели. Если ваша цель слишком высока, она не будет достигнута, и вы будете разочарованы и готовы сдаться.

    Ко мне часто обращаются люди, разочарованные тем, что теряют от 2 до 3 фунтов в неделю. Затем я напоминаю им, что в среднем 2,5 килограмма в неделю — это 120 фунтов, потерянных за год. Старайтесь не смотреть на короткую игру, смотрите на длинную игру, это будет поддерживать вашу мотивацию.

    Я слышал от многих людей, что они потеряли от 15 до 25 фунтов в первый месяц. Если вы хотите увеличить это число, начните с очищающей диеты Detox Diet Week для похудения.Затем следуйте этому плану после недельного плана детоксикации.

    Как сохранить мотивацию к похудению?

    Сохранять мотивацию к похудению может быть сложно, но это ключ к снижению веса.

    Когда мы пропускаем тренировку или переедаем и используем страшные слова: «Я начну снова в понедельник» или «Я начну снова завтра»… мы упускаем прекрасную возможность. Используйте эту возможность, чтобы учиться и двигаться дальше, чтобы нажать наши кнопки сброса.

    Самый важный урок, который я могу преподать вам о похудении, заключается в том, что все ошибаются.Добиваются успеха люди, которые ошибаются и преодолевают это (т. е. нажимают кнопку сброса).

    Также важно, чтобы вы выбирали разумные цели . Разумные цели превыше всего!

    Многие люди ставят высокие цели, такие как «похудеть на 10 фунтов за неделю», затем они теряют 3 фунта и теряют мотивацию, хотя на самом деле 3 фунта — это здорово. 3 фунта в неделю — это 145 фунтов в год!

    Ставьте цели, которых, как вы знаете, вы можете достичь. Вы всегда можете бить цели! Но убедитесь, что они достаточно разумны, чтобы не потерять мотивацию.

    Наконец, чтобы помочь вам сохранить мотивацию, я рекомендую вам записывать результаты похудения. Это полезно, так как помогает вам получить среднее значение.

    У вас всегда будут хорошие и плохие недели, но значение имеет среднее значение. Каждое взвешивание (взвешивание только один раз в неделю) записывайте потерянные килограммы в свой календарь.

    В конце 8 недель подсчитайте все потерянные килограммы веса. Затем разделите на 8 среднее значение за 8 недель. Это поможет вам сохранить мотивацию и увидеть свои результаты.

    В любое время, когда у вас выдалась плохая неделя, подумайте о своей средней потере веса и знайте, что это всего лишь часть процесса.

    Что делать, если потеря веса достигла плато?

    Плато потери веса вонючие. Чувствуешь себя прекрасно, вес уходит, а потом вдруг все останавливается. Эти советы могут помочь вам выйти из застоя или просто выйти из плохой недели:

    • Вернитесь к основам. Просмотрите свои планы питания и журналы питания, чтобы увидеть, что не совпадает. Ищите возможные обработанные продукты или искусственные подсластители в новых продуктах, которые вы недавно добавили в свой рацион.Если вы перестали вести журнал или планировать свое питание, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы начать снова. Чаще всего именно этот шаг вытащит вас из плато.
    • Увеличивайте количество упражнений на 1 час в неделю. Это может быть прогулка в субботу утром или дополнительные 10 минут к вашей ежедневной тренировке. Важно добавить дополнительный час активности на этой неделе.
    • Попробуйте недельную детокс-диету. 7-дневная программа для похудения. Эта недельная детокс-очистка поможет вам сбросить вес и выйти из состояния плато.

    Я не люблю овощи, как мне похудеть, не употребляя овощи?

    Овощи играют ключевую роль в похудении. Я знаю, это не то, что вы хотите услышать, но это правда.

    К счастью, на сайте «Похудей за счет еды» мы используем скрытые овощи, чтобы сократить калории. Это обманет ваши вкусовые рецепторы и облегчит употребление овощей.

    Я прячу овощи в таких рецептах, как фахитас с курицей, макароны с сыром и омлеты с чили и сыром, так что попробуйте несколько и будьте непредвзяты. Все эти рецепты одобрены «придирчивыми едоками», что делает их идеальными для всей вашей семьи.

    Я не люблю воду, что мне пить?

    Если вам не нравится вкус воды, попробуйте некоторые из моих рецептов воды, настоянной на фруктах, для ускорения метаболизма.

    Это отличный способ насладиться сладким лакомством, одновременно делая что-то хорошее для своего тела. Просто держитесь подальше от бутылочек со шприцами и ароматизаторов.

    Эти ароматизаторы, которые многие люди добавляют в свою воду, полны искусственных подсластителей, от которых вы можете набрать вес.

    Какой искусственный подсластитель лучше всего?

    Может быть сложно ориентироваться в мире искусственных подсластителей, но в целом я рекомендую держаться подальше от всех искусственных подсластителей.

    В последнее время стали популярны все натуральные подсластители с нулевой калорийностью. Мы любим фруктовые подсластители Monk в выпечке и кофе.

    Но предостережение: то, что что-то не содержит калорий, не делает его «здоровым выбором»! Когда вы едите сладости (даже все натуральные сладости с нулевой калорийностью), вам хочется больше углеводов и больше сладостей.

    Таким образом, все натуральные подсластители с нулевой калорийностью следует использовать в умеренных количествах! В противном случае вы можете запустить нисходящую спираль тяги, которая непреднамеренно сбивает вас с плана.

    Как быстро похудеть?

    «Похудение с помощью еды» — это долгосрочный план, но если вы хотите быстро похудеть, попробуйте 7-дневную программу «Детокс-диета для похудения».

    Руководство для печати «Как похудеть с помощью питания»:

    План «Похудеть с помощью питания» (ВСЕГДА БЕСПЛАТНО!)

    Этот план «Похудеть с помощью питания» помог тысячам людей похудеть здоровым способом! Столь популярный, кулинарный бестселлер был основан на этом плане похудения… который концентрируется на рецептах здоровой (супер) сытной еды, питьевой воде и здоровых привычках.

    Курс: потеря веса

    Кухня: американская

    Диета: безглютеновая, низкокалорийная, веганская, вегетарианская

    Ключевое слово: потеря веса

    Выход: 1 человек $0

    • Исключите из своего рациона все обработанные пищевые продукты и искусственные подсластители.

    • Планируйте свое питание и записывайте, что вы едите и пьете.

    • Больше двигайтесь.

    • Пейте галлон воды в день.

    Обслуживание: 1 персона | Калорийность: 1500 ккал

    Заключение

    Похудение не должно быть трудным.

    С планом похудения с помощью диеты вам просто нужно сосредоточиться на 4 шагах, и вы будете на пути к здоровому образу жизни. Вы обнаружите, что у вас будет больше энергии, улучшится здоровье, и вам будет легче выбирать продукты питания.

    Я призываю вас поделиться со мной своим опытом и рассказать, как у вас дела. Помните, если вы ошибетесь, как и все мы, не сдавайтесь! Нажмите кнопку сброса и продолжайте.

    Похудеть с помощью еды Кулинарные книги:

    Ешьте больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия – Fitbod

    Сокращение калорий, как правило, является синонимом потери веса. Но что, если мы скажем вам, что есть еще одна стратегия похудения?

    Существует такая вещь, как саботаж ваших усилий по снижению веса путем сокращения слишком большого количества калорий. В некоторых случаях вам нужно есть больше, чтобы похудеть, чтобы ваше тело могло нормально функционировать, продолжая терять вес.

    Вы можете добиться этого, делая разумный выбор продуктов (низкокалорийные, объемные) и больше двигаясь. Мы объясним эту стратегию более подробно ниже!

    Может ли увеличение калорий помочь похудеть?

    Это звучит очень нелогично — идея увеличения калорий для похудения — но это возможно.

    На самом деле, в некоторых случаях это может помочь вам достичь цели по снижению веса, а не жестко ограничивать количество калорий.

    Если вы едите слишком мало калорий, ваш метаболизм может снизиться, а это означает, что вы будете сжигать меньше калорий.Если это относится к вам, то увеличение калорий может действительно помочь вам похудеть.

    Почему нужно есть больше, чтобы больше худеть


    Есть три причины, по которым вам следует есть больше, чтобы похудеть: 

    • Предотвратить мышечный катаболизм
    • Больше удовольствия/свободы
    • Свести к минимуму или предотвратить эпизоды переедания

    Предотвращение мышечного катаболизма

    Когда вы резко сокращаете калории и потребляете значительно меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания веса, ваше тело сжигает мышцы.

    Хотя это произойдет, когда вы вообще сократите калории, резкое сокращение ускорит то, что называется мышечным катаболизмом.

    В конечном итоге это повлияет на ваш размер.

    Но разве ты не этого хочешь? Чтобы немного сбросить размер? Толстый, да.

    Но мышечный катаболизм будет означать, что вы, в частности, потеряете размер мышц, а именно мышцы придают нам подтянутый вид.

    Итак, если это то, к чему вы стремитесь, важно есть больше, чтобы похудеть (но все же в рамках вашего дефицита калорий).

    Если вам интересно узнать, как рассчитать идеальное количество калорий для похудения, ознакомьтесь с нашей статьей о калориях для похудения.

    Больше удовольствия/свободы

    Возможность есть больше, продолжая терять вес, даст вам больше свободы и гибкости в ежедневном выборе продуктов питания.

    Это означает, что у вас будет больше гибкости в том, что вы едите и сколько вы можете съесть.

    Это сделает похудение менее утомительной задачей, которая может творить чудеса с вашей психикой.

    Сведите к минимуму или предотвратите эпизоды переедания

    У вас ограниченная сила воли. Если вы строго ограничите потребление калорий, то отказ от продуктов с более высоким содержанием калорий будет работать только в течение некоторого времени, прежде чем вы достигнете определенной точки и начнете переедать.

    Позволяя себе есть больше калорий и не есть продукты, которые находятся в вашем списке полностью запрещенных, вы можете свести к минимуму, если не предотвратить, эпизоды переедания, которые могут повлиять на вас физически и психически.

    Статья по теме: 8 идей здорового обеда для похудения (низкокалорийные обеды)

    Могу ли я есть слишком мало, чтобы похудеть?

    Вопреки распространенному мнению, существует такая вещь, как слишком малое количество еды, чтобы похудеть.

    Переусердствовать может означать, что вы проведете жалкое время, не заметите прогресса и окажетесь в победном цикле, когда едите слишком мало, а затем едите слишком много.

    Важно отметить, что определение «слишком мало» является произвольным.То, что слишком мало для одного человека, может не быть таким же для другого, поэтому, если вам интересно, не слишком ли вы урезаете калории, чтобы похудеть, вот несколько признаков того, что вам нужно есть больше:

    Всегда устал

    Усталость означает голод. Страдания от длительной усталости нет. Это может означать, что ваш уровень энергии очень низок из-за нехватки пищи и питательных веществ, и что вы не даете своему телу достаточно топлива.

    Всегда голоден

    Голод при попытке похудеть неизбежен.В конце концов, вы намеренно даете своему телу меньше топлива, чем ему необходимо для поддержания вашего текущего размера. Однако, если вы голодаете и постоянно думаете о еде, то, возможно, вы слишком много сокращаете и/или делаете неправильный выбор продуктов.

    Возможно, вам придется разнообразить питание и сделать выбор в пользу лучшего.

    Муди

    «Вешалка» — это когда ты злишься, потому что голоден.

    Итак, представьте, как бы вы проголодались, если бы постоянно были голодны.Это будет означать больше перепадов настроения, меньше терпения и меньше раздражительности. Если вы едите больше, чтобы похудеть, то ваше тело (и все вокруг) скажут вам за это спасибо.

    Плохая успеваемость в тренажерном зале

    Если ваши результаты в тренажерном зале постоянно ухудшаются — мы не говорим о разовом неудачном дне, который случается со всеми — и вы не можете поднять столько, сколько могли раньше, или ваша выносливость серьезно пострадала , то вам, возможно, придется съесть больше, чтобы получить больше энергии.

    Диззи

    Если в вашем организме очень мало топлива, не удивляйтесь, если вы обнаружите, что страдаете от постоянных приступов головокружения или дрожи.Это ваше тело говорит вам, что вам нужно больше кормить его.

    Другие проблемы со здоровьем

    Помимо приступов головокружения, ваше тело найдет другие способы сообщить вам, что вы его недокармливаете и что вам нужно есть больше пищи и питательных веществ. Эти знаки могут появиться различными способами, включая:

    • потеря менструального цикла
    • ломкие ногти
    • выпадение волос

    Что нужно учитывать, чтобы похудеть?

    Если вы хотите есть больше и похудеть, обратите внимание на 3 момента: 

    Дефицит калорий

    Если вы хотите похудеть, вам нужен дефицит калорий.Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания своего веса.

    Старайтесь потреблять на 200-500 калорий меньше, чтобы поддерживать отрицательный энергетический баланс. Таким образом, если ваш поддерживающий калорий 2000, то разумный дефицит будет 1500-1800 калорий.

    В центре внимания макроэлементы

    В то время как дефицит калорий является ключом к снижению веса, то, что вы едите, может иметь большое значение. Сбалансируйте свое питание смесью макронутриентов — белков, углеводов и полезных жиров.

    Важно получить каждый из них, потому что каждый из них играет ключевую роль в организме. Белок является строительным материалом для мышц, и важно, чтобы вы потребляли достаточно белка, даже когда пытаетесь сбросить вес, чтобы максимально минимизировать мышечный катаболизм.

    Не говоря уже о том, что, согласно этой статье, он способствует насыщению и сохранению содержания минералов в костях. Кроме того, если вы сочетаете это с силовыми тренировками, вам потребуется больше белка, чем если бы вы вели сидячий образ жизни.

    Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. С правильными источниками углеводов вы также можете получать пищевые волокна, которые необходимы для регулирования дефекации и уровня сахара в крови. Не говоря уже о том, что он, наряду с полезными жирами, увеличивает чувство сытости, поэтому вы можете дольше чувствовать себя сытым.

    Акцент на микронутриенты

    Микронутриенты жизненно важны для вашего здоровья. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, вам необходимо расставить приоритеты в отношении питательных веществ и минералов и убедиться, что вы получаете все, что вам нужно для правильного функционирования вашего тела.Они необходимы для здоровья костей, иммунной системы и роста.

    Как есть больше, чтобы похудеть и при этом оставаться в дефиците калорий

    Итак, теперь вы знаете, что для похудения можно есть больше, как вы это делаете? Мы понимаем, что может быть страшно поверить, что это можно сделать, поэтому вот несколько советов о том, как начать:

    Низкокалорийный, большой объем

    Объемное питание станет вашим новым лучшим другом.

    Вы уже знаете, что ваши фрукты и овощи полезны для вашего здоровья и содержат все необходимые микроэлементы, но если вы пытаетесь есть больше, чтобы похудеть, тогда ваши фрукты и овощи станут вашими лучшими друзьями.

    Это продукты, которые не содержат слишком много калорий, поэтому вы действительно можете заполнить ими свою тарелку. По сути, вы будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

    Воспользуйтесь преимуществами этих продуктов, убедившись, что вы съедаете их большую часть во время еды.

    Это может означать, что вы съедите вкусный обед с большим гарниром из салата, который даст вам больше объема без большего количества калорий. Это также может означать употребление фруктов в качестве закуски к ужину, например, арбуза или большой миски смешанных ягод.

    Добавив эти продукты в свой рацион, вы действительно сможете есть больше, не теряя веса.

    Больше двигаться

    Если вы хотите больше есть, вам нужно больше двигаться. Это не означает, что вы должны выполнять две тренировки в день вместо одной или удваивать время тренировки.

    Простой, но эффективный способ сделать это — повысить уровень термогенеза, не связанного с физическими упражнениями, или NEAT.

    Это означает небольшие изменения в течение дня, которые могут привести к большим изменениям.Поднимайтесь по лестнице вместо лифта или эскалатора, ходите пешком или ездите на велосипеде вместо автомобиля и старайтесь делать определенное количество шагов в день. Ежедневные задачи, такие как приготовление пищи, уборка и даже просто ерзание, способствуют вашему NEAT.

    Если вы хотите иметь индивидуальную программу тренировок, соответствующую вашим целям в области здоровья и фитнеса, взгляните на наше приложение FitBod. FitBod создает индивидуальную тренировку специально для вас, в соответствии с типом тренировки, которую вы хотите достичь, целями, которые вы хотите достичь, а также имеющимся у вас оборудованием и пространством..


    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


    Не пейте калории

    Если вы хотите есть больше, не теряя при этом своей цели похудеть, подумайте, на что тратить калории и откладывайте их на еду, а не на жидкости.

    Использование калорий в еде означает, что вы будете более сыты и минимизируете чувство голода. Не говоря уже о том, что некоторые жидкости могут быть довольно калорийными, так что вы немного сэкономите.

    Итак, определите, от каких напитков стоит отказаться и заменить их альтернативами с нулевым содержанием сахара, заменить сливки в кофе менее калорийными альтернативами или просто пить простую воду.

    Заключительные примечания

    Чтобы похудеть, вам нужно сократить потребление калорий. Однако будьте осторожны, чтобы не нарезать слишком много. Если это вы, то вы обнаружите, что вам на самом деле нужно есть больше, чтобы похудеть, чтобы ваше тело могло выполнять свою работу, все еще помогая вам достичь цели по снижению веса.Делая более осознанный выбор продуктов питания, например, употребляя низкокалорийные продукты с большим объемом и увеличивая свой NEAT, вы можете похудеть, не урезая слишком много калорий из своего рациона.


    Об авторе

    Эмили Трин

    Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

    Основное руководство по похудению | Essential Guides

    Потеря веса — одна из самых популярных тем на MyFitnessPal, и мы здесь, чтобы помочь. Для начала вы должны поверить в себя и понять, что похудение требует небольших изменений, которых вы можете придерживаться, чтобы они накапливались с течением времени, что в конечном итоге привело к более здоровому образу жизни и похудению.

    калории на входе минус калории на выходе: это простое, старое уравнение для создания дефицита калорий для похудения.Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете, верно? Если бы это было так просто!

    Ключ к созданию дефицита калорий заключается в том, чтобы сжигать немного больше (или есть немного меньше), чем требуется вашему телу для поддержания веса. Калории, сожженные в результате упражнений + активности без упражнений + основной уровень метаболизма, должны быть больше, чем калории, потребляемые с пищей, чтобы добиться потери веса. В общем, вам нужно создать дефицит в 250–500 калорий в день, чтобы терять от 1/2 до 1 фунта в неделю.

    Поскольку ваш базовый уровень метаболизма (калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя) составляет 60–70% калорий, сжигаемых в течение дня, важно рассчитать его в качестве отправной точки, если вы хотите создать дефицит. Сколько ваше тело сжигает в состоянии покоя, зависит от многих переменных, таких как генетика, возраст, гормоны и мышечная масса. Для начала ознакомьтесь с нашим основным руководством по метаболизму.

    Теперь вы знаете о создании дефицита калорий; поговорим о том, как этого добиться. Есть два способа похудеть: изменить то, что вы потребляете, и изменить то, как вы двигаетесь.Большинство людей считают, что комбинация этих двух факторов приводит к наиболее эффективной потере веса.

    1. ИЗМЕНИТЕ ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ И ПЬЕТЕ

    Сокращение количества потребляемой пищи и переход на более здоровую пищу — главные рекомендации для всех, кто хочет похудеть. Для начала ознакомьтесь с нашим основным руководством по здоровому питанию. Тем не менее, если вы не просто хотите питаться здоровой пищей, но хотите похудеть, вам также следует принять во внимание эти пять советов:

    • Следите за тем, что вы едите
      То, что вы употребляете в пищу, влияет на ваше здоровье и вес.Кусочек бананового хлеба в пекарне выглядит божественно. Но выбор его вместо банана добавляет больше, чем просто дополнительные калории — вы будете накапливать больше вредных жиров и добавленного сахара. Когда вы отслеживаете свое потребление, вы получаете более полную картину того, что содержит ваша пища: углеводы, жиры, белки, клетчатку, витамины и минералы. Чтобы получить наибольшую питательную отдачу от потраченных калорий и создать больший дефицит калорий, потребляйте большую часть калорий из необработанных, цельных продуктов. Узнайте больше о том, что калория — это не просто калория.Хотя важно быть как можно более точным в отслеживании продуктов питания при попытке создать дефицит калорий, не сходите с ума в процессе. С практикой становится легче. Придерживайтесь этого: постоянно записывайте свою еду (даже если она не идеальна) — один из самых эффективных способов похудеть. Попасть в неприятности? Научитесь считать калории, не сводя себя с ума.
    • Пить воду
      Увлажнение важно для всех, но оно также может быть ключевым компонентом ваших усилий по снижению веса.Помимо того, что вода поддерживает работу двигателя вашего тела, она помогает предотвратить чувство голода: чем больше вы пьете, тем меньше у вас остается места для потребления калорий. Не убежден? Посмотрите «Четыре способа, которыми вода помогает похудеть», а затем узнайте о научных доказательствах того, почему вода полезна для похудения.
    • Безалкогольные газированные напитки
      Добавленные сахара — подсластители, добавляемые в продукты или напитки при их обработке или приготовлении, — это не более чем пустые калории, которые могут привести к увеличению веса и даже ожирению, что увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак.Сода является одним из ведущих источников добавленного сахара в рационе, наряду с пирожными, пирогами, мороженым и даже батончиками для завтрака и хлопьями. Получите советы, как избавиться от пристрастия к газированным напиткам, из этой статьи, посвященной отказу от добавления сахара. Ознакомьтесь с нашим основным руководством по сахару.
    • Планирование питания
      Заблаговременное планирование здорового питания — один из самых простых способов настроить себя на успешную потерю веса. Это не только ограничивает доставку пиццы в последнюю минуту и ​​​​фаст-фуд, но также поможет вам сэкономить время, калории и деньги.Это может даже вдохновить вас на то, чтобы ввести новые блюда в свой распорядок дня. Узнайте, почему это проще, чем вы думаете, из нашего основного руководства по планированию питания.
    • Практикуйте осознанное питание
      Многозадачность во время еды — жевание перед телевизором, перекусы во время написания электронных писем или постоянное «пробование» во время приготовления пищи — затрудняет понимание того, что вы кладете в свое тело. Осознанное питание — это осознание вкуса, текстуры, запаха и сигналов вашего тела о голоде и сытости.Знание своих сигналов и овладение искусством терпения и внимательности — вот секрет того, как похудеть навсегда и удержать его. У нас есть 5 советов, как практиковать осознанное питание.

    2. ИЗМЕНИТЕ СПОСОБ ДВИЖЕНИЯ

    Уменьшение количества потребляемых калорий — лучший способ создать дефицит калорий, но работает и другой способ — сжигание большего количества калорий — тоже работает. Кроме того, регулярные физические упражнения могут ускорить метаболизм, облегчая создание дефицита калорий.

    Для начала попробуйте одну (или несколько) из этих 10 тренировок для похудения.Если вы попробуете один и вам он не понравится, переходите к следующему, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас и вашей мотивации. Одна вещь, которая работает для многих людей: сделайте это с другом.

    Вы можете быть удивлены, но простой прогулки может быть достаточно, чтобы похудеть и привести себя в форму. Ходьба может помочь вам улучшить физическую форму и похудеть, помогая создать дефицит калорий. Даже если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, увеличение ежедневного количества шагов при ходьбе увеличивает термогенез вне физической активности (NEAT), что является большой областью исследований, поскольку может быть ответом на вопрос о том, как поддерживается, набирается или теряется масса тела. .

    1. ВЕСЫ

    Одним из классических методов измерения потери веса является вставание на весы. Хотя эксперты расходятся во мнениях относительно того, следует ли вам ежедневно взвешиваться, они согласны с тем, как важно взвешиваться. Поскольку ваш вес колеблется в течение дня, лучше всего взвеситься утром после того, как вы пошли в ванную. Когда бы вы ни решили взвеситься, главное оставаться последовательным. Также рекомендуется избегать накипи в определенных случаях (т.д., во время менструального цикла или при запорах). Если вас утомляет вид числа, вы также можете попробовать шкалу без чисел, в которой вместо чисел используются цвета для иллюстрации прогресса. В конечном счете, отслеживание вашего веса в MyFitnessPal может помочь вам увидеть полезные тенденции с течением времени.

    2. ИМТ

    Индекс массы тела (ИМТ) — это простой расчет вашего веса, разделенного на ваш рост, формула, разработанная в 1830-х годах бельгийским математиком, которая до сих пор используется для классификации людей с недостаточным весом, нормальным весом, избыточным весом и ожирением.Однако ИМТ не обязательно показывает полную картину, потому что они не различают вес и мышечную массу. Это означает, что некоторые спортсмены в хорошей физической форме (например, бегущие защитники НФЛ), которые имеют более высокий вес из-за большей мышечной массы, могут попасть в категорию с избыточным весом или ожирением.

    3. СООТНОШЕНИЕ ТАЛИЯ-БЕДРА

    Чтобы получить соотношение окружности талии и бедер (WHR), разделите окружность талии на окружность бедер. Поскольку жир на животе является особенно опасным типом жира, использование калькулятора WHR позволяет определить уровень риска связанных с этим проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

    4. ФОТОГРАФИИ ДО И ПОСЛЕ

    В зависимости от человека, фотосъемка до и после может быть полезным (и мотивирующим) инструментом для похудения. Если вы хотите задокументировать свой прогресс, эксперты советуют использовать фотографию «до» в качестве отправной точки (так что бросьте негативные разговоры с самим собой) и обязательно отмечайте победы на этом пути.

    5. ПРОЧИЕ БЕЗМАСШТАБНЫЕ МЕТОДЫ

    Потеря веса — это больше, чем просто цифры, поэтому полезно найти мотивирующие способы отслеживания своего успеха.Например, может быть, ваша одежда свободнее, и вы чувствуете себя в ней более уверенно, что помогает повысить самооценку. Проверьте свой уровень энергии, стали ли ваши шаги более пружинистыми, когда вы гоняете своих детей? Другие признаки прогресса включают улучшение настроения, повышение выносливости и улучшение качества сна.

    Достаточно просто сказать меньше есть, больше двигаться, но зачастую это сделать сложнее. У нас есть несколько идей, как сделать это проще:

    1. УДАЛИТЬ ИСКУШЕНИЕ

    Если вы пытаетесь настроиться на успех, хранение пончиков и чипсов не принесет вам никакой пользы.Немного преобразите свою кладовую и холодильник, чтобы не отставать от своих целей. Посмотрите, как провести весеннюю уборку в кладовой, а затем вернуться к нормальной жизни с помощью этих 5 способов превратить вашу кухню в оазис здорового питания.

    2. ПРЕКРАТИТЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ ОБЕДА

    Ночные перекусы обычно представляют собой высококалорийные большие порции или легкие закуски (читай: печенье, мороженое, чипсы и конфеты), которые бездумно едят из удовольствия, чтобы расслабиться от дневного стресса. Это рецепт набора веса и катастрофы.Узнайте, что с вами делают полуночные перекусы.

    3. УЗНАЙТЕ, КАК ЗАКАЗАТЬ В РЕСТОРАНАХ

    Еда вне дома может привести к накоплению калорий, поэтому важно знать, как правильно менять меню. Обедаете ли вы в своей любимой такерии, стейк-хаусе, итальянской траттории или заказываете китайскую еду на вынос, это руководство поможет вам сделать правильный выбор, чтобы сделать самый здоровый выбор. Будьте умнее в ресторанах, но все равно получайте удовольствие.

    4. ОСНОВНЫЕ ЗАМЕНЫ КАЛОРИЙ

    Заменяете ли вы хумус на майонез или лапшу из цуккини вместо традиционных спагетти, сэкономленные калории действительно складываются, когда вы пытаетесь создать дефицит калорий.Вот 10 простых приемов, которые помогут: Вооружитесь «лайками» для экономии калорий.

    5. УЧИТЫВАТЬ НЕМАСШТАБНЫЕ ПОБЕДЫ

    Ваш вес определяется множеством факторов, в том числе гидратацией, климатом, временем последнего приема пищи, привычками в туалете и физическими упражнениями. Другими словами, колебания веса — обычное дело, и хорошее здоровье — это гораздо больше, чем число на весах. Вот почему вы должны перестать взвешиваться каждый день и как составить график взвешивания, который вам подходит.

    6. ВЫСЫПАЙТЕ ДОСТАТОЧНО

    Сон недооценен. Достаточное количество качественного сна неразрывно связано с вашим здоровьем и целями по снижению веса. Сон дает нашему телу шанс на восстановление и омоложение. Когда мы недосыпаем, мы, как правило, больше едим, меньше занимаемся спортом и делаем неправильный выбор продуктов. Вот как и почему наша потребность во сне, а также пять советов о том, как получить более качественную дозу этих заветных ззз.

    Вернитесь на правильный путь, как только сможете.Мы понимаем, мы все иногда срываемся с пути. Это нормально — важнее понять, почему вы все испортили, и вернуться в нужное русло. Пробуйте, ошибайтесь и приспосабливайтесь… это путешествие.

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.