Как эффективно похудеть с помощью бега: 5 крутых советов, которые помогут вернуть форму!

Содержание

Бег для похудения: 5 причин, почему пробежки не приводят к результату

1. Вы всегда бегаете одинаково

Наш организм устроен так, что если вы регулярно повторяете одни и те же упражнения, ваше тело привыкает к ним и, хотя вы продолжаете потеть и качать ноги, за ту же тренировку сжигает меньше калорий. Оганизм просто приспосабливается к нагрузкам.

Исследования показывают, что бег на средней скорости без усилий помогает сбросить вес лишь на первом этапе. Дальше вам надо либо прикладывать больше усилий, либо снизить калорийность рациона.

@izabelgoulart

2. Вы начинаете бегать дольше, но не быстрее

Увеличение интенсивности — единственная мера, которая приведет к потере веса. Сравните свой бег и, например, занятия сайклингом — чтобы потерять больше калорий, вы начинаете интенсивнее крутить педали.

Поэтому если ваша цель — потеря веса, а не тренировка выносливости, пробегайте меньше, но быстрее.

3. Вы слишком сильно фокусируетесь на потере калорий

Сами по себе калории ничего не решают. Элементарная жизнедеятельность требует огромного количества калорий. Но работа в тренажерном зале или спринт повлияет на то, сколько калорий вы тратите вне тренировки. Во время упражнений вы наращиваете мышцы, которым даже в покое нужно много энергии. Если ваши мышцы не в тонусе, то булочки будут откладываться в виде жира.

4. Вы не практикуете другие тренировки

Похудение требует определенной стратегии. И часть ее — работа над разными группами мышц. Поэтому добавляйте к бегу тренировки на тренажерах.

@izabelgoulart

5. Вы бегаете слишком много

Как бы безумно это ни звучало, но иногда излишняя активность препятствует потере веса. Во время занятий спортом в теле вырабатывается гормон стресса кортизол. Он задерживает выработку инсулина, из-за чего на животе откладывается лишний жир. Исследования журнала Hormone Research показали, что во время длительного и изнурительного бега в теле вырабатывается много кортизола, что в итоге приводит к накоплению жира и отекам.

Примерно то же самое происходит, когда вы много нервничаете. Поэтому если цифра на весах давно не меняется, попробуйте сократить количество беговых дней — и вы приятно удивитесь.

Фото: Instagram / @kayla_itsines; @izabelgoulart

Можно ли эффективно похудеть с помощью бега и как это сделать?

С приходом летнего периода многие девушки начинают думать о похудении. Стремление избавиться от лишних килограммов приобретает навязчивую форму. И зачастую они задают себе вопрос о том, можно ли похудеть с помощью бега. Но стоит понимать, для того чтобы похудеть таким образом, необходимо учитывать некоторые дополнительные моменты, касающиеся техники данного вида спорта. Кроме того, возможны противопоказания.

На сегодняшний день бег можно отнести к одному из самых оптимальных методов получения идеальной фигуры. В первую очередь это связано с тем, что он не только нагружает тело физически, но и помогает укрепить иммунную систему. Всем, кого интересует ответ на вопрос о том, можно ли похудеть с помощью бега, стоит знать основные преимущества такого вида спорта. Они заключаются в следующем:

1. С его помощью можно натренировать абсолютно все мышцы. Поэтому можно сказать, что благодаря бегу сжигается жир в тех местах, которые можно считать проблемными.

2. Бег способствует улучшению циркуляции крови. Данное преимущество приводит к восстановлению обменных процессов и к появлению хорошего настроения. Помимо того, заметно снижается холестерин.

3. Благодаря такому спортивному мероприятию, можно усовершенствовать координацию движений.

4. При постоянных занятиях бегом повышается выносливость организма.

5. Все шлаки и токсины, скапливающиеся в организме, выходят через пот, укрепляя таким образом иммунитет.

Это основные преимущества данного спортивного мероприятия. Так можно ли похудеть с помощью бега? Естественно, и вместе с этим вы заметно укрепите свой организм.

Несмотря на то что бег полезен, есть и противопоказания. Например, бегать запрещено тем, кто страдает пороком сердца, у кого есть заболевание дыхательных путей. Поэтому перед тем как начать бегать, следует обратиться к врачу за консультацией.

Существует несколько факторов, которыми следует руководствоваться, чтобы ответить на вопрос о том, можно ли похудеть с помощью бега и добиться в этом определенных результатов. Во-первых, стоит понимать, что в самом начале занятий не стоит слишком сильно нагружать тело. Особенно в том случае, если ранее вы с физическими упражнениями не слишком сильно ладили.

Во-вторых, перед тем как приступить непосредственно к бегу, следует хорошо размяться. Для этого подойдет простая гимнастика. В-третьих, бегать лучше всего в течение сорока минут. Все дело в том, что жир обычно начинает сжигаться только на тридцатой минуте, поэтому очень важно бегать дольше. В-четвертых, для того чтобы почувствовать хоть какой-нибудь эффект, необходимо совершать пробежки каждый день. В-пятых, бег должен вызывать чувство комфорта. Обувь, одежда, темп – все это следует подбирать правильно. Есть перед пробежкой не стоит, иначе эффективность занятий будет снижена.

В поиске ответа на вопрос о том, можно ли похудеть с помощью бега, многие не могут понять того, в какое время суток лучше всего совершать пробежки. В этом деле время стоит подбирать, исходя из особенностей организма. Да и биоритм человека влияет на такой выбор не в малой степени. К примеру, совам лучше всего совершать пробежки в вечернее время, а жаворонки вечером наоборот чувствуют себя хуже.


С каждым годом увеличивается число людей, задающихся вопросом о том, можно ли похудеть с помощью йоги. Пробежека, тяжелые физические упражнения, йога, диеты и многое другое, конечно, помогут решить данную проблему. Но какой бы вариант человек не выбрал, стоит понимать, что для достижения желаемых результатов нужно прикладывать максимум усилий.

Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы

Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега.

Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении сохранить мышечную массу.

Как бегать без болей в коленях

Дискомфорт в коленях не позволял много бегать, из-за чего предпочитал использовать велотренажер и думал, что бег не для меня при собственном весе более 100 кг. Проблема оказалась в технике бега.

Не раз слышал о том, что не стоит бегать с пятки на носок, а современные кроссовки с толстой подошвой — зло, из-за которого это вошло в моду. Мол, есть более разумные способы бега, в том числе и в любых кроссовках. Например, бег с носка на пятку и пара других систем. Слышал, но особого внимания на это не обращал после того, как попробовал пробежать 100 метров с носка на пятку. Вышло криво и я вновь подумал, что не заточен на бег.

Серьезно к этому вопросу вернулся лишь несколько месяцев назад в рамках текущей программы сушки. Была предложена описываемая выше методика беговых тренировок и очередная рекомендация поработать над техникой, прекратить стукаться во время бега пяткой в землю. И что вы думаете? Сработало! Не сразу, но все-таки научился во время бега приземляться на среднюю часть стопы. Хорошо об этом рассказано в паре видео ниже:

В первый раз бежал как балерина, далеко выставляя ногу вперед. Выглядел я комично, а потом еще и икры неделю болели, но лиха беда начало. Постепенно тело само адаптируется под новые реалии, подстраивается, и в итоге я пришел именно к естественному бегу, когда нога опускается на среднюю часть (на подушечки), икроножные гасят удар (а не колени, как при ударе пяткой), затем легко пружиню пяткой и делаю следующий шаг.


Когда весной начал практику часовых пробежек, на улице было еще довольно свежо

В первый раз я прошел/пробежал 7,7 км — не ахти какой результат, но отработал хорошо и при этом не изматывался в процессе до состояния, когда лицо становится бурячного цвета, колет в боку и ты задыхаешься.


Первая и одна из последних тренировок — час бега практически без перерыва (первые пять минут быстрый шаг, чтобы войти в темп) и 9 км

Не всегда бывает возможность побегать час в свободный от силовых тренировок день, так что устраиваю и 30–40-минутные забеги после работы с отягощениями в тренажерном зале:

Зачем и как следить за пульсом

Кратко я об этом моменте упоминал в прошлой статье, но все-таки еще раз сделаю на нем акцент. Ведь особенно важно работать в своем аэробном пороге

именно для сохранения мышечной массы и вот почему так.

Даже во время аэробики и бега можно заставить работать практически все мышечные волокна (медленные, промежуточные и гликолитические быстрые) и вместо жира сжигать глюкозу, гликоген, а потом и аминокислоты, то есть саму мышечную ткань.

Заставь 120-киллограммового толстяка скакать на уровне с 90-киллограммовым фитнесистом. Первый будет задыхаться, яростно жечь гликоген, сердце — выпрыгивает из груди, того и гляди инфаркт случится. В то время как второй товарищ спокойно на относительно низком пульсе палит жир.

Соответственно, в качестве аэробной нагрузки полному и нетренированному человеку вполне подойдет спокойная получасовая прогулка в парке. В следующий раз погуляет 40 минут, потом 50, потом 60. Тело привыкает — аэробный порог вырастает, нагрузку увеличиваем. Так со временем гражданин может дойти до уровня фитнесиста, и то состояние жиросжигания, в котором был его организм во время прогулки, уже будет достигаться лишь в ходе пробежки.

Фактически аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени — будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно

окисление жиров.

Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога, необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту.

Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет Mio Alpha 2 в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели) и благодаря наличию специального звукового сигнала, сообщающего о переходе из одной зоны ЧСС в другую.

Если пульсометра нет, тогда ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться, стало тяжело — переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, потом снова легкий бег.

Почему надо бегать строго 60 минут

Для начала немного теории, о которой простым и понятным языком рассказывает Ярослав Брин (именно у него позаимствовал эту систему и адаптировал ее под себя):

Теперь кратко текстом. Есть несколько причин, почему нужен именно час кардио, а не 30 минут или полтора часа.

Первая причина. Это то самое время, когда организм успевает хорошенько пожечь жир в мышцах, но несильно затрагивает сами мышцы. Да-да, вначале горят запасы жира в мышцах — это тоже топливо для их работы наравне с гликогеном, только жир используется для низкоинтенсивной работы, а гликоген — для высокоинтенсивной.

Затем, во время отдыха, жир из запасов на животе, заднице и прочих филейных местах используется для восстановления энергетических запасов в мышцах. Но при одном условии — должен быть разумный дефицит калорий. Об этом поговорим чуть ниже.

Вторая причина. 20–30 минут тело обычно использует более доступные и легко используемые источники энергии — это глюкозу в крови и гликоген в мышцах.

В принципе, они затем тоже могут восполняться за счет запасов из жировых депо в филейных частях тела, но лучше все-таки тратить все источники энергии — быстрые (глюкоза, гликоген) и медленные (жирные кислоты в мышцах). Чем больше потратим, тем быстрее избавимся от лишнего. Опять же, при условии разумного дефицита калорий.

Третья причина. За час ненапряженной низкоинтенсивной работы вы потратите больше калорий, чем за 15–20 минут бега на пределе (после которого уже ничего сделать не сможете). Да и не факт, что вас хватит на 15–20 минут. Меня вот в прошлом хватало минут на 7–10.

Можно отработать в высокоинтенсивном режиме, выложиться в ноль, отстрадать по полной программе, вывернуть содержимое желудка в итоге, возненавидеть мир, решить для себя, что больше так делать не будете и потратить от силы 150–250 ккал. А можно спокойно пробежаться трусцой 60 минут, очистить мозги от накопившегося за день информационного мусора, при этом сжечь 500–600 калорий и быть готовым через день-два легко повторить полезный опыт.

Четвертая причина. Если организм работает с достаточно большим пульсом (от 120 ударов в минуту и выше) более часа, то воспринимает это как серьезный стресс и переходит на более доступный источник энергии — на аминокислоты, которые получает из мышц. То есть, запасов гликогена уже нет, тратить жир тело не хочет, так как стресс — тяжело, надо сохранить запас на еще более скверные времена. Остаются лишь собственные мышцы, которые бойко пускаются под нож ради более длительной кардиотренировки.

За примерами далеко ходить не надо — посмотрите на марафонцев — мышц там нет. А мышцы — это красивая форма тела, зачем же их терять?

Как сжигать жир и сохранять мышцы

Если заниматься только бегом без силовой нагрузки, мышцы будут страдать при дефиците калорий. Да, организм восстановит часть энергетических ресурсов из жира, но не побрезгует и мышцами. К чему хранить и тратить на их поддержание энергию, если они не используются? Поэтому, если цель не просто сбросить вес, стать выносливее и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а именно сжечь жир при сохранении хорошей формы, тогда бег необходимо объединять с силовой работой.

Для улучшения физической формы, силовой работы должно быть больше, чем кардио. Например, три силовые тренировки в неделю и две аэробные. Для приведения в тонус и поддержки того, что есть, хватит и пары силовых тренировок. Я бы рекомендовал делать упор именно на силовую работу и не обязательно это должен быть тренажерный зал. Можно и дома хорошо поработать (пусть и не так эффективно):

Если речь о классике, то я немало писал на эту тему:

Для новичков рекомендую использовать тренировки с отягощениями по принципу «FullBody» — три тренировки в неделю через день (понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота). То есть работа на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:

  • ноги (2 упражнения) — приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
  • спина (2 упражнения) — подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
  • грудные (1 упражнение) — жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
  • плечи (1 упражнение) — армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
  • руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) — жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;
  • пресс (1 упражнение) — скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
  • икры (1 упражнение) — подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).

Такой программы хватит на 3–4 месяца, прежде чем тело к ней адаптируется и придется что-то менять. Если нет возможности выделять столько времени на тренировки, тогда можно бегать по 30 минут после работы с отягощениями. Этого будет достаточно, так как гликоген весь использован на силовой тренировке.

Или пришли в тренажерный зал побегать на дорожке (эллипсоиде), но времени мало. От силы 30–40 минут. Что ж, сожгите гликоген в ногах за 5–10 минут и после этого побегайте 25–30 минут на жире.

Сжечь гликоген легко — сделайте четыре подхода упражнений разгибания ног в тренажере + сгибания ног в тренажере в суперсерии по 12–15 раз до жжения в мышцах. То есть разгибаете ноги 12–15 раз и тут же переходите к другому тренажеру и сгибаете ноги 12–15 раз, отдыхаете минуту-полторы, после чего повторяете. И так 3–4 подхода.

Теперь вы знаете достаточно, для того чтобы начать менять себя хоть с завтрашнего дня. Но для получения максимального результата в сжатые сроки, стоит подумать о том, как питаться, чтобы бег приносил одну пользу, а также какие спортивные добавки помогают ускорить процесс трансформации. Об этом поговорим в третьей, заключительной статье.

Предыдущая часть:

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье флагман Mio ALPHA 2. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега. Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Как Apple Music, только для фильмов. Месяц бесплатно

  • После →

    iPhone 7 получит 3 ГБ оперативной памяти

Бег для похудения: как тренироваться и питаться, чтобы добиться результатов

Правда ли бег помогает похудеть

Помогает, и это доказанный факт. За год спокойных получасовых пробежек четыре раза в неделю можно сбросить около 3,3 кг без всяких диет.

Притом бег помогает худеть и поддерживать вес лучше ходьбы и занятий на велотренажёре (последнее справедливо для людей с лишним весом и ожирением).

Но несмотря на доказанную эффективность, даже регулярные занятия могут оставить вас без результатов, если не учитывать некоторые важные факторы. Ниже мы обсудим, как нужно бегать, чтобы наверняка похудеть.

Если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой или опорно‑двигательным аппаратом, а также большой лишний вес или ожирение, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как заниматься бегом для похудения

Начинайте постепенно

Если последний раз вы бегали несколько лет назад, не стоит бросаться с места в карьер. Ваши главные задачи: постепенно приучить тело к физической активности, сохранить здоровье и желание бегать.

На первых тренировках чередуйте лёгкий бег с быстрой ходьбой. Например, бегите в течение трёх минут, затем идите следующие две минуты и снова переходите на бег.

Повторите такие пятиминутные серии шесть раз, и вы получите прекрасную тренировку на полчаса, которая утомит любого новичка. По мере привыкания снижайте время ходьбы, пока не сможете бежать без остановки в течение 30 минут.

Узнайте больше 🏃‍♂️

После этого поздравьте себя с маленькой победой, но не расслабляйтесь.

Увеличивайте интенсивность

Бег, каким бы тяжёлым он ни казался поначалу, тратит не так много калорий, как хотелось бы. К примеру, 30 минут бега со скоростью 8 км/ч сжигает всего около 290 ккал у человека весом 70 кг.

С увеличением скорости растут и энергозатраты. Тот же человек за полчаса бега со скоростью 10 км/ч потратить уже 360 ккал, а если разгонится до 12 км/ч — около 450 ккал.

В Кокрейновском обзоре научных исследований упомянули, что интенсивные тренировки увеличивают результаты в похудении на 1,5 кг в год по сравнению с более спокойными занятиями. Так что есть смысл чуть больше напрячься на своих тренировках.

Поставьте себе цель закрыть один километр из своей пробежки чуть быстрее и посмотрите, как это скажется на самочувствии. Если всё прошло хорошо, в следующий раз попробуйте пробежать на выбранной скорости чуть больше.

Также вы можете постепенно увеличивать время пробежек — это тоже хорошо скажется на ваших энергозатратах.

Чередуйте спокойный бег с ВИИТ и спринтами

Есть несколько методов беговых тренировок, эффективных для похудения:

  • Долгие спокойные пробежки в одном темпе. Как правило, они длятся 30–60 минут, и всё это время вы работаете на невысоком пульсе около 130–140 ударов в минуту.
  • Высокоинтенсинвые интервальные тренировки (ВИИТ). Это метод, при котором короткие интервалы бега в высоком темпе чередуются с более спокойными восстановительными периодами. Например, когда вы одну минуту бежите на пульсе 90% от максимального (около 170 ударов в минуту), потом 30 секунд — на 60% от максимального (114 ударов/минуту), и повторяете это в течение 15–20 минут.
  • Интервальные спринты (ИС). Это когда вы короткое время выкладываетесь по полной, а потом отдыхаете. Например, 30 секунд бежите изо всех сил, потом 4 минуты отдыхаете и повторяете так несколько раз.

Есть некоторые данные, что интервальные виды тренировок больше подходят для похудения, чем долгое спокойное кардио. В одном исследовании 20 мужчин и женщин три раза в неделю либо спокойно бегали в течение 30–60 минут, либо выполняли 4–6 спринтов по 30 секунд.

Через шесть недель группа, выполнявшая спринты, скинула 12,6% жира, а те, кто делал спокойное кардио, — только 5,8%.

То же заметили в трёх других экспериментах с участием 23 и 49 молодых здоровых женщин: за 6 и 15 недель занятий интенсивные интервальные тренировки помогли скинуть значительно больше жира, чем долгое спокойное кардио.

А вот метаанализ 31 научной работы не подтвердил преимущества ВИИТ и спринтов перед спокойным кардио. Учёные сделали вывод, что оба варианта хороши, но разница между ними незначительна.

В другом обзоре 13 исследований выяснили , что и спокойный бег, и интенсивные интервалы помогают полным людям скинуть около 0,8 кг лишнего жира. Правда, при этом отметили, что интервалки тратят на 40% меньше времени.

Таким образом, устраивать абсолютно все пробежки в формате интервальных тренировок определённо не стоит. Тем более что они довольно энергозатратны для организма и требуют много времени на восстановление.

Но, учитывая хорошие перспективы для похудения, отказываться от них тоже не нужно. Тем более что ВИИТ отлично прокачивают выносливость. А чем дольше вы сможете бежать, тем больше калорий удастся сжечь.

Устраивайте 1–2 интервальные беговые тренировки в неделю, сочетая их со спокойным длительным кардио.

Пример интервального спринта на 60 минут:

  • Разминка: 20 минут бега в спокойном темпе.
  • Спринты: 1 минута бега на максимальных усилиях, 2 минуты быстрой ходьбы для восстановления. Повторить 8 раз.
  • Заминка: 15 минут спокойного бега.

Пример ВИИТ на 20 минут:

  • Разминка: 5 минут бега в спокойном темпе
  • Интервалы: бег на усилиях 9 из 10, затем лёгкий бег в течение 90 секунд. Повторить 4–6 раз.
  • Заминка: лёгкий бег в течение 5 минут.

Регулируйте время и интенсивность, ориентируясь на свои физические возможности и ощущения. Следите за состоянием — если вам стало плохо, заканчивайте тренировку.

Добавьте силовые упражнения

При всех преимуществах бег не увеличит мышечную массу. А если в дополнение к тренировкам вы снижаете количество калорий в рационе, он вряд ли поможет сохранить мускулы.

Лучшей стратегией для защиты от потери мышц признают силовые тренировки. В эксперименте с участием 60 женщин обнаружили, что диета в сочетании с силовыми нагрузками позволяет сохранить и даже немного увеличить мышечную массу. А вот спокойное кардио, наоборот, значительно снижает количество мускулов.

В другом эксперименте женщины, выполняющие силовые упражнение в дополнение к интервальным кардио, потеряли в среднем 1,3 кг жира и увеличили мышечную массу. А вот те, кто занимался долгим спокойным кардио без силовых, и жир не скинули, и мышц не нарастили.

Сохранить мышцы важно не только для внешнего вида, но и для поддержания метаболизма. Объём мышечной массы напрямую связан с тратой энергии в покое. Потеря мускулов естественным образом снизит ваши энергозатраты и замедлит похудение.

Выполняйте силовые упражнения два раза в неделю в дни отдыха или спокойных пробежек.

При этом необязательно посещать тренажёрный зал — упражнений с весом своего тела будет достаточно. Для прокачки ног выполняйте приседания, зашагивания на возвышение, выпады и выпрыгивания. Для укрепления верха — отжимания от пола и подтягивания на турнике, для мышц корпуса — планка и скручивания.

Составьте силовую тренировку на всё тело из 5–6 упражнений и выполняйте их в 2–3 подхода по 8–12 раз на верх тела, 20 повторений на низ и 20–25 — на пресс.

Добавляйте в закладки ✅

Как питаться тем, кто занимается бегом для похудения

Питание — это главный фактор, который может помочь похудению или, наоборот, перечеркнуть все ваши старания.

В Кокрейновском обзоре отметили, что, если сочетать упражнения с диетой, можно скинуть от 3,4 до 17,7 кг, в то время как без внимания к питанию этот показатель опускается до 0,5–4 кг за то же время.

Так что если вы настроились на значительный сброс веса, обязательно уделите внимание этому аспекту.

1. Создайте дефицит калорий в питании, но не слишком большой. Для потери веса без вреда для здоровья рекомендуют худеть на 0,5–1 кг в неделю. Чтобы терять примерно столько, рассчитайте необходимую калорийность рациона с помощью калькулятора и отнимите от получившегося значения 300–500 ккал.

Если вы не хотите вести учёт, откажитесь от калорийных и не особенно полезных продуктов: сахара и сладких напитков, фастфуда, изделий из обработанной муки, алкогольных напитков.

2. Не награждайте себя за усилия. В одном небольшом исследовании 16 мужчин и женщин потратили 200–300 ккал на дорожке. При этом сами они посчитали, что сожгли в 3–4 раза больше (около 800 ккал). И в итоге после пробежки позволили себе приём пищи, калорийность которого составила примерно 500 ккал.

Особенно легко превысить норму, если вы привыкли награждать себя сладостями или фастфудом. В одном маффине содержится около 370 ккал, в куске пиццы — порядка 400 ккал.

Побалуйте себя после пробежки, и вы за пять минут перечеркнёте все получасовые старания.

3. Бегайте натощак, только если это вам подходит. Часто можно услышать, что бег на голодный желудок помогает сжигать больше жира. Метаанализ научных работ показал, что упражнения натощак действительно увеличивают окисление жиров, но только при лёгкой и средней интенсивности. Когда пульс разгоняется до 150–160 ударов в минуту, разница исчезает.

Но даже если вы занимаетесь на невысокой интенсивности, повышенное окисление жиров не обязательно ускорит похудение. В исследовании с участием 20 молодых женщин проверили, правда ли тренировки на голодный желудок помогут скинуть больше жира. Через месяц занятий все женщины значительно похудели, и не было разницы между теми, кто бегал натощак, и теми, кто предварительно позавтракал.

Бегайте натощак, если вам комфортно это делать. Если нет — не стоит мучить себя, полагая, что это поможет сжечь больше жира.

Помните, что интенсивность и регулярность занятий, а также общее количество потребляемых калорий в сутки значат гораздо больше, чем то, в какое время вы едите.

Читайте также 🧐

Похудение с помощью бега — польза занятий и режим тренировок, результаты и отзывы. Можно ли от бега похудеть

Для того чтобы похудеть совсем не обязательно изнурять себя в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения. Отличной альтернативой станет бег для похудения. Такая физическая активность поможет не только выглядеть стройнее, но и благоприятно будет воздействовать на организм

Для организма очень полезен бег для похудения. Благодаря воздействию на все группы мышц он позволяет худеть во всех проблемных местах: бедрах, ягодицах, животе и руках. При регулярных занятиях результат можно будет увидеть уже в скором времени. При этом в отличие от диет и строгих ограничений в питании, при похудении при помощи бега кожа не обвисает и не растягивается, а выглядит подтянутой и упругой.

Организм при регулярных физических нагрузках начинает функционировать в полной мере, все процессы приходят в норму, улучшаются общие жизненные показатели, а также поднимается настроение. Воздействие бега на внутреннее и внешнее состояние человека очень велико:

  • расходуемая энергия позволяет выводить из организма ненужные токсины и шлаки, очищая его от вредных веществ;
  • интенсивный бег для похудения помогает сжигать лишний жир и при этом укреплять мышечную массу;
  • работа кишечника, желудка и печени приходит в норму, улучшаются общие показатели состояния внутренних органов, уходит тяжесть, появляется ощущение легкости и бодрости;
  • процесс обмена веществ ускоряется. Метаболизм усиливается, что позволяет организму в полной мере получать питательные элементы, при этом легко справляясь с вредными веществами. Так как процесс ускоряется, жир начинает сжигаться быстрее;
  • организм насыщается кислородом. При беге дыхание учащенное, что позволяет обеспечить поступление кислорода ко всем клеткам в организме. Повышается эффективность дыхания, тело начинает омолаживаться;
  • кровообращение по всему организму ускоряется, заблокированные артерии открываются. Кровь начинает активно циркулировать во всем теле, происходит оздоровление организма.

Как известно, для получения достаточного количества энергии из пищи человек должен употреблять около 2 тысяч калорий в день. При этом если есть желание похудеть, то расходы должны быть больше уровня потребления. Начинающий бегун за час может сжечь около 500 ккал, при этом скорость может быть ниже средней. Во внимание также следует брать энергию, потраченную на растяжку перед бегом и на восстановление после него. Для сравнения, на занятиях аэробикой в пределах часа может быть потрачено примерно 400 ккал.

Конечно, бег для похудения очень полезен как для снижения веса, так и для общего оздоровления организма. Однако следует принимать во внимания некоторые противопоказания, при которых от бега стоит отказаться на некоторое время.

Какие существуют ограничения для бега?

Вопреки всеобщему мнению, что бег для похудения полезен всем и каждому, существует ряд ограничений, при которых от интенсивных тренировок лучше отказаться. При наличии некоторых заболеваний можно нанести непоправимый урон здоровью, если начать заниматься активным бегом.

Если человек имеет лишний вес, начинать бегать стоит постепенно. Увеличивая нагрузку изо дня в день, шанс ухудшения самочувствия сводится к минимуму. Чем больший вес имеет человек, тем больше нагрузка на суставы. Людям, чей лишний вес составляет пару десятков килограммов, рекомендуется начинать с ходьбы, постепенно увеличивая темп. Однако следует помнить, что при появлении малейшего дискомфорта, необходимо сразу обратиться к специалисту.

К основным противопоказаниям можно отнести следующие заболевания:

  • хронические заболевания. Тяжелые формы болезней требуют особого внимания к состоянию организма, поэтому стоит отказаться от интенсивных тренировок на время острой стадии лечения;
  • проблемы с сердцем. Сердечно-сосудистая система устроена так, что при неправильной заботе о ней, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем вплоть до летального исхода. Не рекомендуется бегать людям, страдающим от хронической коронарной недостаточности и обладающим пороком сердца. Отличной альтернативой будет занятие в бассейне;
  • заболевание бронхов. При интенсивном беге дыхание начинает учащаться, легкие начинают работать в полную силу. Люди, страдающие астмой, при таких физических нагрузках могут просто начать задыхаться;
  • болезнь язвы. Гнойные заболевания могут только усугубиться, если начать интенсивные тренировки. Однако при данном заболевании есть возможность легкого или быстрой ходьбы;
  • воспаление. Как известно, данный процесс начинается, когда организм борется с инфекциями, при этом появляются жар, боли в суставах, краснота и припухлости. Несмотря на то, что бег оздоравливает, в данном случае он может только усугубить ситуацию;
  • нарушение работы деятельности внутренних органов. Эндокринная система может еще сильнее пострадать от дополнительной нагрузки. Начиная выполнять бег для похудения, организм еще не окреп и может оказать вред уже имеющимся заболеваниям;
  • плоскостопие. В данном случае при беге идет серьезная нагрузка на все тело, поскольку стопа сцепляется с поверхностью земли в неправильном положении. Однако сейчас есть специальные стельки, при помощи которых можно потихоньку начинать бегать;
  • болезнь позвоночника. Серьезное заболевание, пренебрежение которым может привести к полному параличу. Поэтому стоит особо внимательно относиться к бегу при наличии остеохондроза или остеопороза;
  • . При беге идет большое давление на сосуды, что может усугубить заболевания, связанные с варикозом вен;
  • травмы различной степени. Восстановление после хирургических вмешательств может быть довольно долгим или не закончиться никогда, поэтому всегда стоит обращать внимание на травмы, даже те, которые были несколько лет назад;
  • сильная степень миопии. Близорукость может усугубиться, если начать интенсивные занятия бегом. В данном случае рекомендуются небольшие нагрузки, не приносящие вреда здоровью.

Список противопоказаний довольно большой, но стоит помнить, что в любом случае всем людям необходимо проходить консультацию у специалистов, прежде чем начинать заниматься бегом.

Какие общие рекомендации следует выполнять для правильного бега?

Для получения необходимого результата, чтобы замечать помогает ли бег похудеть, необходимо соблюдать ряд правил. Они довольно просты, но, тем не менее, помогут похудеть в кратчайшие сроки.

  1. Постепенное увеличение нагрузок

Не стоит на первом же занятии стараться пробежать . Организму нужно время, чтобы привыкнуть к интенсивным тренировкам. Новичкам рекомендуется начинать бегать по 10-20 минут в день в среднем темпе. Далее, постепенно наращивая темп и скорость изо дня в день, можно будет уже бегать на более длинные дистанции. Важно помнить, что при наличии болей в суставах и мышцах, затруднении дыхания, необходимо постепенно перейти на быструю ходьбу, а затем прекратить тренировку и дать организму восстановиться.

  1. Оптимальная скорость

Самая лучшая скорость, когда бег помогает похудеть, считается средняя. При медленном темпе никаких результатов видно не будет, а при слишком высоком организм начнет быстро уставать и выматываться. Конечно, опытным спортсменам можно тренировать выносливость и бегать в более быстром темпе, но новичкам лучше остановиться на чем-то среднем. Скорость можно менять, бежать то быстрее, то медленнее, это тоже очень хорошо для сжигания жировых отложений.

  1. Регулярность

Сначала это требование будет выполнять весьма трудно, отговорки начнутся все чаще, а тренировки все реже. Но не стоит останавливаться, ведь дальше будет легче. Организм постепенно привыкает к нагрузкам, при этом жир продолжает уходить. Лучше, конечно, заниматься каждый день, но если такой возможности нет, то хотя бы через день, не реже.

  1. Контроль пульса

Данное правило важно не только для регулирования общего самочувствия, но и для качества тренировки. Когда у человека резко повышается пульсация, это может привести к стрессовому состоянию организма. В таком случае начинается головокружение, тошнота. Лучше контролировать пульс и держать его в пределах нормы, около 120-130 ударов в минуту. Дыхание и пульс должны восстановиться в течение получаса после тренировки.

  1. Обязательная перед началом каждой тренировки

Перед тем, как начать бегать, необходимо разогреть мышцы, размять их как следует. Можно выполнить простые упражнения, типа небольшой растяжки, прыжков на месте, приседаний, наклонов и т.п. Пренебрегая данным правилом, велика вероятность в ходе тренировки получить серьезную травму.

  1. Ветрозащитный костюм

При беге вместе с потом выходят вредные вещества из организма. Чем больше потеет человек на тренировке, тем лучше. Костюм создает некий вакуум, не пропуская влагу, создается парниковый эффект, благоприятно влияющий .

  1. Режим питья

Бег для похудения будет эффективным, если после тренировки не пить в течение часа. В случае просыхания горла, можно прополоскать рот водой. Кушать лучше за 2 часа до и 1 час после бега. С полным желудком бежать будет очень трудно, при этом расход калорий будет не за счет жировых отложений, а за счет принятой еды.

Является самым важным аспектом при похудении. Результата от бега не будет, если не исключить из своего рациона всю жаренную, жирную и острую пищу. Стоит внести ограничение на потребление соли и сахара. Сладкое можно только до обеда, например, мед или финики. Лучше питаться белковой пищей, полезной для мышечной массы.

Решая для себя, помогает ли бег похудеть, человек не только дает себе определенную установку на достижение результата, но и начинает активнее двигаться к цели, не пренебрегая общими правилами.

Полезен ли бег на месте для похудения?

Принято считать, что бег на месте для похудения не очень эффективен. Ведь нет того, размаха движений и той нагрузки, которая создается при интенсивном беге. Некоторые люди не могут посещать тренажерные залы или бегать по улицам из-за нехватки времени или других обстоятельств. Для них прекрасной альтернативой является бег на месте. Он отлично подойдет для ежедневных тренировок, при этом не требует наличие дополнительного инвентаря.

Бег на месте — серьезная тренировка, в результате которой можно сжечь пару сотен килокалорий. Одежда для домашних упражнений может быть та же, что и для уличных, а можно остановить свой выбор на спортивном топе с широкими лямками и коротких шортах. Все упражнения лучше выполнять в кроссовках для правильной работы стоп.

Очень эффективен бег на месте для похудения и сжигания лишнего жира. Первые результаты можно заметить уже через неделю, при условии соблюдения рациона правильного питания. Но такая физическая активность отлично влияет не только на внешний вид, но и на внутреннее состояние: улучшается общее самочувствие, уходит стресс и нервное напряжение, повышается тонус главных мышц, выпрямляется осанка.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки, чтобы мышцы пришли в тонус. Можно интенсивно походить по комнате около 5 минут или поделать разминочные упражнения под ритмичную музыку. Лучше открыть окна, чтобы комната хорошо проветривалась.

Переходим к основному упражнению — бегу

Встаем около стены и опираемся на нее ладонями, слегка сгибая руки в локтях. Наклоняем корпус вперед и начинаем поочередно поднимать ноги. Стопа ставится на носок, пятка пола не касается. Далее увеличиваем темп до бега и немного отдаляемся от стены, при этом увеличивая нагрузку. Выполнять бег для похудения для начинающих можно около 15-20 минут и примерно час для натренированных людей.

Поскольку однообразный бег на месте может надоесть, ведь в отличие от уличных тренировок здесь пейзаж не меняется, лучше заниматься под ритмичную музыку. Некоторые предпочитают проводить это время с пользой не только для тела, но и для разума, и ставят на прослушивание аудиокниги.

Когда бегать лучше: утром или вечером?

Выбирая для тренировок , необходимо в первую очередь определиться с целями, которых хочется в результате достичь. В основном бег помогает худеть с утра. После пробуждения, натощак бегать не только приятнее, но и эффективнее. Уровень гликогена в данном случае довольно низкий, а значит, жировая прослойка будет сжигаться активнее. Однако если нет возможности тренироваться по утрам, можно проводить занятия вечером, после учебы или работы. При этом важно учитывать, чтобы перед сном оставалось пару часов свободного времени.

Утренний бег для похудения хорош тем, что обеспечивает заряд бодрости и энергии на весь день. Помогает проснуться и взбодриться, благодаря чему дела будут идти продуктивнее и быстрее. Утром натощак можно выпить стакан воды с лимоном, тем самым запустив метаболизм.

Тренировка с утра пройдет эффективнее, если начать ее в 6 или 7 часов. Это время считается самым оптимальным, организм уже отдохнул к этому времени и готов к легкой утренней пробежке. Рекомендуется до и после тренировки принимать душ, сначала холодный ободряющий, а потом теплый успокаивающий. Завтракать лучше после пробежки. Не забудьте надеть комфортную одежду и удобную обувь, а также прихватить с собой плеер с музыкой.

Время с утра ограничено, а значит необходимо строго дисциплинировать себя, чтобы не было соблазна пропустить тренировку и поваляться в кровати. Для удобства начинать можно в выходные дни, чтобы рассчитать время, которое будет тратиться на все в целом.

Для вечерних тренировок лучше заранее продумать маршрут, поскольку он должен быть хорошо освещен и пролегать в местах, где нет большого скопления людей. Бег для похудения вечером помогает снять усталость, накопившуюся за день, избавиться от стресса и негативных эмоций. Такая тренировка также способствует хорошему сну.

Определиться с временем питания при вечерних тренировках бывает трудно. Главное правило, которое следует соблюдать: не есть за два часа до и в течение часа после бега. Таким образом, будет сжигаться именно жир, а не только что съеденные килокалории.

Конечно, всегда могут появиться непредвиденные обстоятельства, из-за которых беговые занятия приходится передвигать или вовсе отменять. Поэтому следует заранее расписывать распорядок дня и договариваться о встречах в свободное от тренировок время.

Если поблизости нет подходящего для бега места, то можно воспользоваться таким вариантом, как тренажерный зал. Беговую дорожку можно контролировать по своему усмотрению: изменять скорость, добавлять наклон. Чем выше эти показатели, тем больше усилий прилагается, а значит, сильнее сжигается лишний жир.

Тренажерные залы начинают работать с 5-6 утра, при этом не всем хочется вставать в такую рань. Поэтому, как правило, людей в это время мало и большинство снарядов не занято. Совсем наоборот ситуация выглядит вечером. Все возвращаются после трудного дня и сразу идут в зал, чтобы хорошо размяться, а потом расслабиться и отдыхать перед сном. В будние вечера в спортивном зале очень много людей, и иногда приходится подождать, пока освободиться какой-нибудь тренажер.

Бег для похудения и общего оздоровления организма очень полезен.

Не стоит пренебрегать данным видом физической активности. Он приносит очень много пользы не только для тела, но и для души. Однако следует принимать во внимание все противопоказания и проходить консультацию у специалиста, прежде чем приступить к интенсивным тренировкам.

В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.

Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

  • перенесенный инфаркт миокарда;
  • порок сердца;
  • инсульт;
  • стенокардия;
  • тахикардия;
  • проблемы с кровообращением;
  • бронхит с астматическим компонентом;
  • болезни легких;
  • артрит, артроз, полиартрит;
  • остеохондроз;
  • межпозвоночные грыжи;
  • глаукома;
  • любые хронические заболевания в период обострения.

При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.

Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:

  1. Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
  2. Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
  3. До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
  4. Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как правильно дышать

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.

Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.

Правильная «экипировка»

Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.

Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.

Утренняя пробежка

Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.

Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:

  1. Круговые вращения головой.
  2. Движения рук в сторону.
  3. Круговые движения тазом.
  4. Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
  5. Приседания.
  6. Ходьба, плавно переходящая в бег.

Вечерняя пробежка

Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.

Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).

Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.

Правила питания


  1. Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
  2. За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
  3. После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
  4. Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
  5. Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
  6. В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

Программа тренировок

Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

Занятия в домашних условиях


Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

Интервальные тренировки

Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

  • повторный;
  • интервальный спринт;
  • темповый.

Схема следующая:

1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.

Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:

  1. Как можно выше отрывайте ноги от пола.
  2. Спину держите прямо.
  3. Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
  4. Плечи расслаблены.
  5. Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

Ступеньки


Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.

Занятия на тренажере

Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.

Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.

Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

  1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
  2. Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
  3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.
  1. При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
  2. Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
  3. Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
  4. Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как усилить эффект

Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:

  1. Подберите удобную экипировку.
  2. Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
  3. Получайте от бега положительные эмоции.
  4. Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.

Обертывания


Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.

Обертывания с голубой глиной

Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.

Обертывания с кофе

Приготовьте кофейную гущу — для этого используйте жмых из кофеварки. Наносите гущу на подготовленную кожу, предварительно распарив ее под горячим душем. Затем обернитесь пищевой пленкой, наденьте теплую одежду. Длительность процедуры — 30-40 минут.

О пользе, которую несет в себе простой бег, было сказано немало слов. Такого рода нагрузки помогают поддерживать красивую фигуру. Довольно часто задается вопрос относительно того, поможет ли бег похудеть. Именно об этом и пойдет речь в данном обзоре.

На какие процессы влияет пробежка?

Во время пробежки происходит ускорение обмена веществ. На выход поступает огромное количество энергии. За счет этого происходит сжигание калорий. Ко всему прочему, во время пробежки кровеносная система будет обогащаться кислородом, способствуя при этом наиболее хорошей работе абсолютно всех органов и тканей. Поэтому ответ на вопрос о том, поможет ли бег похудеть, будет положительным. Однако следует понимать, что делать это надо регулярно. Только так можно подтянуть свою фигуру, укрепить мышечные волокна, улучшить свое здоровье.

Естественно, пробежка не является быстрой чудо-диетой, при которой можно потерять несколько килограммов за день. Надо готовиться к тому, что результата получится добиться только за счет регулярных занятий, и увидеть его можно будет только через месяц. Но следует сразу отметить, что оно того стоит.

Итак, отвечая на вопрос о том, поможет ли бег похудеть, следует сразу разобраться, как правильно это делать. К любой физической активности надо приучать организм. И бег в данной ситуации не является исключением. Старайтесь прислушиваться к своим чувствам. В первое время нельзя бегать через силу. Также занятия следует прекратить сразу же после появления каких-либо болей. Для некоторых людей адаптационный период не будет длиться слишком долго, но есть и такие, кому необходимо больше времени на то, чтобы подготовиться.

Возможно, начать потребуется не с пробежки, а с простых прогулок. Постепенно надо будет увеличивать расстояние и темп ходьбы. Многое зависит от уровня физической подготовки. Задавая вопрос о том, поможет ли бег похудеть, необходимо это знать. Ко всему прочему, перед тем как приступить к пробежкам, следует проконсультироваться с врачом.

Место для пробежек должно быть удалено от автотрасс и большого скопления людей. Выбирать необходимо парк, стадион или тропинку в лесу. Поверхность необязательно должна быть ровной. Наличие спусков и подъемов только ускорит процесс похудения. Кроме того, лучше отказаться от мест с такими покрытиями, как асфальт. Он способствует увеличению риска получения травм. Это следует знать, если появился вопрос о том, помогает ли бег похудеть.

Отзывы о пробежках. Что надо делать новичкам?

Если вы только начали занятия, то в первое время длительность пробежки не должна превышать 15 минут. Темп необходимо взять средним, неизматывающим. Такая интенсивность бега будет благотворно влиять на организм, сжигать калории и ускорять обмен веществ. К тому же спортсмен дольше не будет уставать. Как показывают многочисленные отзывы со стороны атлетов, если вы новичок, то и бегать лучше всего не больше 3 раз в неделю. Приучать себя к ежедневным пробежкам следует постепенно.

Если вы задумались о том, помогает ли бег похудеть в ногах, бедрах или животе, то следует себя подготовить к тому, что после первой пробежки будут болеть мышцы, которые были задействованы. Но стоит перетерпеть все это. Когда боль в ноющих мышцах перестанет беспокоить, вы начнете получать удовольствие от ежедневных занятий. Это связано с тем, что во время пробежек в кровь начинает выбрасываться серотонин, который известен как гормон счастья, поэтому регулярные тренировки будут повышать настроение.

Необходимо следить за здоровьем

Если возник вопрос о том, помогает ли бег похудеть в животе, ногах или бедрах, то следует понимать, что есть определенный риск для здоровья. Поэтому необходимо контролировать свой пульс, измеряя его до и после бега. Наиболее эффективной активность будет считаться в том случае, если пульс не превышает 130 ударов в минуту. В целом он не учащается более чем на 70% от исходного состояния. Кроме того, показатель пульса должен вернуться в оптимальное состояние уже через полчаса после занятий.

Поможет ли бег по утрам похудеть? Следует знать, что наиболее высокого эффекта можно добиться в том случае, если чередовать быстрый забег на короткие дистанции с длительным марафоном. Если пробежка в течение получаса помогает сбросить до 300 г. веса, то интервальная тренировка поможет избавиться практически от 500 г.

О чем не следует забывать?

  1. Во время пробежек требуется следить за своим дыханием, особенно если бегаете в быстром темпе. Если дышать вы будете неправильно, то и результат будет чрезвычайно плохим.
  2. Не надо спешить с наращиванием темпа. Быстрота еще не говорит об эффективности. Учитывайте в большей степени то, насколько это удобно. Надо подбирать оптимальный темп, при котором сохранится качество бега.
  3. Попробуйте разные виды пробежек: на длинные и короткие дистанции, с наличием препятствий на трассе, трусцой и т.д. Важно разобраться в том, что оптимально подходит именно вам.
  4. Особое внимание надо уделять спортивной одежде и обуви. Отдайте предпочтение тем торговым маркам, которые известны, так как речь в первую очередь затрагивает ваше здоровье.

Когда бегать?

Надо также определиться с временем бега: утром, днем или вечером получается разный эффект. С помощью утренних пробежек можно укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете днем, то в большей степени задействуются мышечные волокна. Вечерний бег позволяет сжигать калории и жиры.

Поэтому если вы задумались о том, помогает ли бег похудеть, то лучше перенести свои занятия на вечернее время. Однако стоит понимать, что и утренние пробежки благотворно влияют на организм. Они, укрепляя мышцы, позволяют сжигать жир.

Способен ли решить проблему с лишними килограммами бег на месте?

А может, вас интересует вопрос о том, помогает ли бег на месте похудеть? Ответ положительный. Также с помощью него можно сделать более упругой кожу. Если вы не подготовлены к подобной тренировке, то начинать следует с нескольких минут, постепенно увеличивая время.

Максимальный эффект от бега на месте будет получен в том случае, если делать это через несколько часов после приема пищи. После занятий кушать не следует около 1 часа. Заниматься желательно при наличии хорошего настроения.

При каких ситуациях бегать запрещено?

Далеко не для всех полезен бег по утрам. Нельзя выполнять пробежки, если:

  1. Имеются заболевания сердечно-сосудистой системы.
  2. Есть любые болезни, находящиеся в острой стадии.
  3. Имеются воспаления любого происхождения.
  4. Присутствует язва желудка и 12-перстной кишки.
  5. Возникают боли в позвоночнике, связанные с его деформацией.
  6. Были перенесены травмы. Нельзя бегать и после хирургического вмешательства.
  7. Присутствует варикозное расширение вен.
  8. Есть сильная близорукость, бронхиальная астма, плоскостопие или нарушения в работе эндокринной системы.

Заключение

Таким образом, на основе всего вышесказанного можно сделать вывод, что бег поможет сбросить лишние килограммы, однако для этого необходимы регулярные пробежки. Не надо давать себе поблажек, и тогда уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты.

Не верьте тем, кто говорит, что бег – не для всех, занятие для особо выносливых и терпеливых. Очень частые отговорки: «У меня дыхалки не хватает», «Я не настолько сильная», «Мне сразу становится плохо» зачастую говорят о том, что человек бегает неправильно. Но, как показывает практика, достаточно исправить основные ошибки, и можно наслаждаться этим занятием, одновременно извлекая из него пользу для здоровья и душевное спокойствие.

Многие начинают заниматься бегом исключительно ради похудения, но это далеко не единственный плюс этого вида спорта. Сетуете на отсутствие разнообразия – мол, зимой и летом бегать по парку скучновато? Спортзал к вашим услугам: в холодное время года можно тренироваться на беговой дорожке, чередуя бег с ходьбой, а когда потеплеет, снова перейти на свежий воздух.

Схема бега для новичков

К примеру, вы решили, что начинать тренировки будете с 20 минут. Как рациональнее распределить это время на бег и ходьбу? Первые 5 минут входите в ритм и посвятите это время быстрой ходьбе, после чего переходите на бег: 1-2 минуты в удобном вам темпе. Следующие пять минут – ходьба, а следом две минуты бега. Наконец, опять переходите на шаг, при этом снижайте темп примерно к 19й минуте тренировки. Правда, совсем не сложно?

Запомните, что резкий «стоп» вреден при любых аэробных нагрузках: пульс учащается, на сердце дается большая нагрузка, а внезапная остановка приводит к резкому снижению частоты пульса, что крайне негативно влияет на сердце. Поэтому поберегите себя и свой организм: начинайте и заканчивайте бег ходьбой.

Не ставьте перед собой цели сразу войти в олимпийский резерв! Залог успеха хорошего бегуна – умеренность и постепенность. Конечно, придется войти в ритм и выработать привычку, но позже вы почувствуете, что можете снижать интервалы ходьбы и бежать все дольше. При правильной нагрузке это должно произойти примерно через два месяца.

Правильная беговая техника: профилактика травм

Основные разногласия по поводу техники касаются способа постановки стопы при беге: одни считают, что правильно ставить ногу на пятку и переносить вес на носок, другие же утверждают, что, наоборот, перенося вес с носка на пятку, бежать удобнее. Конечно, бежать стоит так, как удобнее и комфортнее именно вам, но обычно рекомендуют именно второй способ, «с носка». В любом случае, ориентироваться нужно на свои ощущения: нигде ли не болит во время или после бега? Если вы систематически испытываете болевые ощущения, пересмотрите свою технику. Спину держите ровно, сводите лопатки, руки согните в локтях и обязательно смотрите прямо! Голову нельзя запрокидывать или опускать, даже если вы устали и вам кажется, что так бежать проще: такое положение приводит к недостатку притока воздуха в легкие, поэтому вы скоро «выдохнетесь».

Как дышать при беге?

Пожалуй, один из самых распространенных вопросов о беге касается правильного дыхания во время тренировки. Именно во время вдоха и выдоха происходит распад жировых клеток – читай, сбрасывание лишних килограммов! Три кита правильного дыхания при беге: естественность, ритмичность, активность. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, не останавливайтесь, а сбавляйте скорость и пытайтесь восстановить дыхание. Главная проблема новичков – желание сорваться «с места в карьер» и быстрая утомляемость. Секрет в том, чтобы найти комфортную именно для вас скорость бега и поначалу придерживаться только ее, пока не будете готовы «перейти на следующий уровень». И пусть кому-то покажется, что ваша скорость сравнима с черепашьей – выше нос и… бегите дальше!

Худеем с помощью бега

При беге сжигается много калорий: за один час бега около 600! Но есть одна хитрость: процесс липолиза, то есть сжигания жиров и похудения, начинается только после 20 минут тренировки, поэтому ждать результатов от десятиминутных пробежек не стоит. Первые два десятка минут тренировки организм восполняет силы с помощью гликогена в мышцах и печени, а уже дальнейший бег высвобождает жир из проблемных зон. Эффективным похудение будет в том случае, если ваш пульс во время нагрузки составляет от 60 до 80% максимальной ЧСС (рассчитать последнюю несложно: достаточно от 220 отнять ваш возраст).

Есть или не есть?

Часто в разных источниках встречается совет бегать на пустой желудок, например, утром: мол, так похудеть можно гораздо быстрее и эффективнее. Но опытные бегуны такую рекомендацию категорически не приемлют: это прямой путь к головокружению и даже, возможно, потере сознания! В то же время, и плотный обед перед тренировкой, понятное дело, исключен. Как и везде, нужна золотая середина. Легкий перекус за час-полтора до бега, состоящий из банана или нежирного творога, будет более чем уместен.

От медленного – к быстрому

Похудеть с помощью бега максимально эффективно поможет так называемый интервальный бег. Этот вид нагрузки будет по плечу только опытным бегунам, но начинающие, безусловно, тоже могут пробовать свои силы, когда почувствуют, что готовы к более серьезным тренировкам. Суть интервального бега заключается в чередовании темпа бега: от комфортного для себя спортсмен переходит к спринтерскому на короткие дистанции, что высвобождает большое количество энергии. Кроме этого, интервальный бег прекрасно тренирует сердечно-сосудистую и мышечные системы, так что вы не только похудеете, но и укрепите организм.

Разминка перед стартом

Золотое правило любого спортсмена – не забывать о такой важной составляющей тренировки, как разминка и заминка. Перед тем, как пускаться в бег, походите, настройтесь на тренировку, сделайте растяжку, особенное внимание уделяя мышцам ног. Конечно, живя в городе, сложно выбрать уединенные места для пробежек, где много свежего воздуха и мало людей и автомобилей, но все же старайтесь бегать в парке по неасфальтированным дорожкам. Бегать по асфальту не только неприятно, но и достаточно вредно для ног.

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения . Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега , то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег . Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

помогает эффективно похудеть, можно ли с помощью обертывания, как средство влияет на пульс, до и после

Показания и противопоказания к бегу как средству для похудения

Занятия бегом время от времени показаны тем, кто страдает от хронической усталости и вегетососудистой дистонии.

Ещё рекомендовано делать пробежки людям с сердечными заболеваниями и проблемами лёгких. Кроме того, бег за городом помогает встряхнуться и отвлечься от серых будней.

Если человек испытывает кислородный голод или хочет уменьшить опасность появления рака, то ему поможет занятие бегом, так как упражнение изменяет биохимическую и кислородную структуру крови.

Однако, у таких тренировок есть и противопоказания. Чтобы не подвергать своё здоровье опасности, проконсультируйтесь с врачом. Как правило, бег нежелателен после инфаркта или инсульта, если есть врождённый порок сердца, аритмия, патологии сетчатки глаза.

При следующих заболеваниях без консультации специалиста не обойтись:

  • Тахикардия.
  • Артрит.
  • Глаукома.
  • Остеохондроз.
  • Межпозвоночные грыжи.
  • Бронхит.
  • Стенокардия.
  • Контроль пульса и дыхания.

Основные принципы тренировок

Чтобы сбросить лишний вес важно придерживаться правил:

  • Нужный темп.
  • Длительность пробежки.
  • Время суток.

Если человек задаётся целью похудеть, то следует подобрать нужный темп для тренировок. Иначе это будет просто общеоздоровительное упражнение. Имеется два способа.

Первый заключается в формуле: 220 минус возраст человека. Из полученной суммы вычленить 70%. Это и есть нужное количество сокращений сердца. Так, желающий похудеть располагается в необходимой пульсовой зоне. В этом поможет секундомер или пульсометр.

Второй способ — использовать скорость движения. Оптимально — 7.5—8 км/ч.

Длительность бега 25—40 минут. Это связано с тем, что в первые 15—20 минут пробежки человек тратит свой мышечный гликоген. И только после переключается на жировые отложения. Таким образом, пробежки меньше 25—40 минут не будут эффективными при похудении, а скорее послужат для поддержания здоровья.

Существуют разные точки зрения по поводу того, в какое время стоит бегать. Одни считают, что полезны именно утренние тренировки и на пустой желудок, так как за ночь израсходовался весь гликоген. Здесь есть свои минусы:

  • Утром сердечная мышца не готова к большому напряжению.
  • Высока вероятность повреждений, так как мышцы требуют качественной разминки.
  • Не все могут уделить время утром для тренировки.

Исходя из указанных причин, следует бегать по вечерам. Главное правило — не употреблять пищу за два часа до пробежки!

Контроль показателей пульса и дыхания

В отличие от состояния покоя, при беге важно знать и контролировать показатели пульса. Повышение оного улучшает кровообращение, ускоряет процесс ликвидации лишних калорий.

Варианты отслеживания сердцебиения во время тренировки: первый способ — прикоснуться двумя пальцами к сонной артерии, и считать удары. Делать это стоит одну минуту, а не 15—20 секунд. Так можно более чётко зафиксировать количество ударов и ритм сердца.

Фото 1. Использование сонной артерии для проверки пульса. Необходимо считать пульсирующие удары.

Второй — приобрести пульсометр. В него можно внести свои данные: стабильный пульс, рост, массу. Такое устройство сообщает звуковым сигналом о превышении нужного уровня ритма.

Внимание! Во время беговой тренировки важно правильное дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным. Благодаря этому уменьшается риск нагрузки для сердца и сосудов, а также повышается приток кислорода к тканям и органам. Главное правило — дышать нужно через нос!

Влияет ли диета на сбрасывание веса

Пробежки и хорошая диета решают проблему лишнего веса. Занимаясь бегом, и при этом, питаясь не корректно, нельзя добиться желаемого результата. Приёмы пищи разделяются на два вида:

  • До бега.
  • После бега.

В первом случае подойдёт для питания подойдёт белковый завтрак. Например, блюда из куриных яиц или кисломолочные продукты. Что касается употребления пищи после пробежки, то сначала стоит подождать 30 минут. Исходя из массы тела, можно высчитать сколько нужно белков и углеводов. Белков стоит употребить 25—30 граммов, а углеводов по 1 грамму на 1 килограмм веса.

Вам также будет интересно:

Пробежки натощак

Бегать на голодный желудок — хорошая идея для тех, кто хочет похудеть. Такой вид пробежек принесёт больше пользы, так как в этот момент организм не насыщен иными источниками энергии — белками и углеводами.

С самого начала такой тренировки происходит процесс сжигания жира. Это можно объяснить тем, что сразу после подъёма в организме низкое содержание гликогена, то есть сложного углевода. Это, в том числе и причина сонливости сразу после пробуждения.

И лучше всего помогает с утра взбодриться не кофе, а сахар, который содержит гликоген.

Таким образом, с утра начать ликвидировать лишние жировые отложения проще, так как гликогена очень мало. И пробежать можно меньшую дистанцию.

Бег на голодный желудок поможет тем, у кого замедлен метаболизм. Эти люди чаще испытывают затруднения в сбросе лишнего веса, так как белки и углеводы тратятся медленно.

По поводу бега натощак есть предостережение. Им не следует увлекаться людям, которые не очень страдают от избыточного веса. Это объясняется тем, что рано утром у таких бегунов недостаточно гликогена. Во время тренировки их тело ищет другие источники энергии и выбор падает на мышечную ткань. Последней можно нанести вред, если делать утренние пробежки натощак с малой долей жировых накоплений. Лучшим способом исправить свои небольшие недостатки таким людям станет бег вечером уже после трапезы.

Что надеть во время занятий

Чтобы заниматься бегом понадобится определённая экипировка для большего комфорта. Вначале стоит приобрести кроссовки для пробежек. Особенностью такой обуви является амортизация. А также они обладают более устойчивой пяткой.

Для тёплого времени года подойдут лёгкие вещи, способные «дышать». Они быстрее сохнут и обладают хорошей вентиляцией. Здесь бегун может обойтись шортами, майками, футболками. В более холодную пору можно надеть ветровку или спортивный костюм.

Одежда для зимних тренировок должна быть не очень тёплой, но плотной. Отличным вариантом будет, если одежда представляет собой пару слоёв. В этом случае подойдёт термобелье.

Фото 2. Вариант экипировки для бега в зимний период. Обязательно должны присутствовать перчатки и шапка.

Неплохим аксессуаром станут очки для бега. Летом они защищают от солнца, а зимой — от снега.

В какое время заниматься

Если выбирать время для тренировок, рассматривается три варианта:

  • Утром.
  • В обед.
  • Вечер.

Первым из них идёт пора после завтрака. В это время температура тела поднимается, а уровень энергии гораздо выше, благодаря полученным на завтрак углеводам и протеинам. Однако этот период нельзя назвать оптимальным, хотя он и годится для пробежки.

Второй вариант — обеденное время. В этот момент в организме происходит замедление всех процессов, температура тела снижается, а лёгкие работают не на своём максимуме. Можно сделать вывод, что это нежелательное время для тренировки.

После обеда и главным образом вечером температура тела наивысшая, мышцы становятся гибкими и лёгкие функционируют в подходящем режиме. Именно этот период лучше годится для пробежек. Таким образом, отличным временем для тренировки является вечер.

Техники бега для похудения в ногах и бёдрах

Существует несколько эффективных техник, помогающих сбросить лишние килограммы в области ног.

Интервальная

Чтобы снизить объёмы в икрах и бёдрах полезен аэробный вид бега с малой интенсивностью. Жировая масса быстрее расщепляется при хорошем обеспечении кислородом.

Такой эффект достигается при тренировке с низким или средним пульсом (в широте 60—70% от наивысшего). В противном случае при поднятии пульса тренировка приобретает анаэробный характер. Мускулам не хватает кислорода, и они в скором времени устают, тогда, как жировые отложения почти не сжигаются.

Ошибкой новичков является то, что они вначале бегут очень быстро. В этот период тренировки тратятся углеводы, которые находятся в мышцах в виде гликогена. В свою очередь, жировые отложения остаются «про запас». Жир начинает расходоваться только тогда, когда пульс стабилизируется.

Популярным видом бега является интервальный. Используя его, может применяется различная нагрузка и скорость. Подобная пробежка хороший способ устранения целлюлита и лишнего веса.

Существует три разновидности такого бега:

  • Повторный.
  • Интервальный спринт.
  • Темповый.

По ступенькам

От обыкновенной пробежки, бег по лестнице отличается тем, что есть нагрузка на мышцы ног и можно сжечь около 850 ккал. Чтобы заняться такой тренировкой следует сделать разминку в виде нескольких упражнений, а далее бегать по лестнице полчаса. Таким образом, в работе будут как мышцы ног, так и ягодицы.

Насколько эффективны пробежки трусцой

Для лучшего похудения, правильным шагом будет сделать пробежки каждодневными. Чтобы убрать живот поможет бег трусцой. Тренировка способствует работе сердца и укрепляет мускулы.

Бегать в таком темпе стоит не менее чем 40—60 минут в сутки. Во время пробежки трусцой на улице мышцы достаточно расслаблены и человек дышит полными лёгкими. Таким образом, не нужен длительный отдых после тренировки, и через сутки можно вновь пробежаться.

Важно следить за своим пульсом: ему стоит быть таким, чтобы человек мог спокойно говорить. Количество калорий будет скорее уменьшаться, если пробежки трусцой станут более частыми и постоянными. Перед полуторачасовой тренировкой следует насыщаться быстрыми углеводами. Но после пробежки не стоит сильно наедаться.

Можно избавиться от живота на беговой дорожке или нет?

Беговая дорожка станет хорошим помощником для тех, кто решил заняться похудением. Тренажёр весьма удобен, так как позволяет менять скоростной режим.

Фазы тренировки на беговой дорожке:

  • Разминочный этап, который длится около 5 минут на маленькой скорости.
  • Сама тренировка, включающая в себя простой быстрый бег по горизонтальной дорожке и медленный бег по наклонной дорожке поочерёдно по 3 минуты.
  • Ходьба или небыстрый бег на невысокой скорости.

Эффективность упражнений улучшится, если использовать разные типы аэробных упражнений: ходьбу и бег.

Фото 3. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличая альтернатива бегу на улице.

В начале тренировки следует выбрать уровень:

  • Начинающий (для новичков).
  • Продолжающий (для тех, кто на дорожке от трёх месяцев).
  • Продвинутый (для тех, кто на дорожке больше полугода).

Обертывания плёнкой и пояса для бега — как с их помощью похудеть?

Популярным у населения и недорогим способом похудеть является обертывание плёнкой. Большой процент людей делают пробежки с обычной пищевой плёнкой на животе, считая, что это избавит от целлюлита и улучшит состояние кожи.

Эффект такого обертывания во время пробежек помогает уменьшить вес на 800—1500 граммов за 1 беговой подход. Однако, не стоит питать иллюзий по поводу чудодейственных свойств. Потерянная масса пополняется за счёт выпитой жидкости после пробежки. Из этого делается вывод, что на тренировке теряются не жировые запасы, а вода. Хотя есть и благотворный эффект от обертывания. Оно поможет людям, у которых ягодицы и бёдра проблемные области. Плёнка — возможность не пользоваться сложными и дорогостоящими дренажными процедурами.

Обертывание для пробежек имеет ряд недостатков:

  • Происходит обезвоживание из-за обильного выделения пота. Это может стать причиной проблем с кровоснабжением и почками. Во избежание этого следует придерживаться достаточного потребления воды.
  • Есть риск навредить коже. Причиной этому служит сильный выход через поры шлаков и токсинов вместе с потом.
  • Не стоит делать пробежки с обертыванием в прохладную и ветреную погоду, чтобы не простудить внутренние органы.

Использование пояса на беговых тренировках не помогает при сгонке веса. Он лишь нагреет тело бегуна, а жировые накопления останутся на месте.

Калории будут потрачены только на то, чтобы появилась энергия для мышечной работы. Нагревание просто заставит бегуна потратить большее количество воды.

Врачи считают, что бег в плёнке или поясе действительно снижает вес человека, однако, это происходит только благодаря растрате воды на тренировке. Помогает такой метод исключительно тем, у кого ненужные килограммы появились из-за перебора воды в организме.

Альтернативные виды спорта для сбрасывания веса

Существуют типы физических упражнений для замены пробежки. Например, если человеку не по силам бегать по 20 минут в сутки, заменой выступает ходьба. Однако в таком случае следует увеличить длительность пробежки до 40 минут.

Хорошей альтернативой беговой тренировке будет плавание. Интервальный вид упражнений в бассейне позволяет истратить не нужные калории, а также имеет другие достоинства:

  • Улучшение состояния кожи за счёт массажного эффекта.
  • Уменьшение целлюлита.
  • Приводит к хорошей осанке, так как тренируются «глубокие» мышцы.
  • Небольшое напряжение на опорно-двигательный аппарат.
  • Обладает успокаивающим действием.

Важно! Если человек настроен на похудение при помощи бассейна, делать это надо максимально эффективно. Для плавания использовать активные стили: кроль, брасс.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается об особенностях бега для похудения для новичков.

Помогает ли бег для похудения, результат до и после

Пробежки позитивно отражаются как на состоянии здоровья, так и на внешности человека.

Фото 4. Мужчина до занятий бегом для похудения (слева) и после (справа). Фигура заметно подтянулась.

Результатом регулярных пробежек становится потеря 10—15 килограммов избыточного веса. Этого можно достичь уже в скором времени. Стоит бегать каждый день и выделять на это хотя бы один час. Так можно избавиться от лишнего веса, получить стройную фигуру и поправить самочувствие.

Фото 5. Сравнение фигуры девушки до занятий бегом для похудения (слева) и после них (справа). Заметно значительное снижение веса.

В заключение статьи можно сделать однозначный вывод: беговые занятия — это прекрасный способ убрать лишний вес, а также поправить своё здоровье. Для этого только следует должным образом выбрать длительность пробежек и использовать нужную технику бега.

Бег для похудения — можно ли избавиться от живота пробежками?

Что такое метаболизм?

Большую часть энергии организм тратит не на физические нагрузки, а на поддержание жизнедеятельности – примерно 80% энергии активно занимающихся спортом людей тратится именно на так называемый «базовый обмен веществ». Для того, чтобы ускорить метаболизм, нужны регулярные физические тренировки.

Как уже упоминалось, при беге тратится около 600 калорий в час, тогда как силовая тренировка может сжигать до 2000 калорий – учитываются потери как при самом занятии, так и последующие затраты на восстановление организма.

Можно ли похудеть с помощью бега?

В утверждение, что бег помогает похудеть, верят практически все: вроде бы для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно тратить калории, вроде бы, при беге тратится много калорий, значит, вроде бы, от бега жир должен сгорать.

Но на самом деле это не совсем так – человек весом 75 килограммов за один час бега со скоростью 8 км/ч сжигает примерно 600 калорий. Помните, что, к примеру, одна булочка Синнабон может содержать существенно больше – целую 1000 калорий.

Кардионагрузки и калории

Если вы думаете, что как только вы начали бегать, и тратить эти самые 600 калорий, то в этот же момент организм начал сжигать подкожный жир, чтобы их получить – вы сильно ошибаетесь. Сперва тратится самый простой источник энергии – глюкоза и гликоген.

Запасы глюкозы в организме достаточно велики, и большая часть необходимой энергии будет получена именно таким образом. Если же глюкоза кончится, то в ход пойдут жирные кислоты, хранящиеся в печени – но это вовсе не тот жир, который вы хотите сжечь.

Правда о беге и похудении

На самом деле, отказаться от одной порции калорийной еды намного проще, чем провести целый час на беговой дорожке. Помните, что правильная и сбалансированная (но не голодная!) диета – это первый и самый главный элемент подтянутой фигуры.

Конечно, бег, как и другие кардионагрузки, оказывают общее положительное влияние на организм – улучшается работа сердца и кровеносной системы, повышается выносливость и уровень иммунитета. Но бег не влияет на похудение так, как нам хочется. Как эффективно худеть при помощи бега? Жиросжигающая зона пульса — мы писали о том, что  она существует.

Совмещение кардионагрузок и силовых тренировок

Если вы занимаетесь по базовой программе, или просто хотите набрать мышцы, но при этом вас волнуют несколько лишних килограммов – все равно не пытайтесь совместить две разные вещи, и не добавляйте к тренировкам усиленные кардионагрузки.

Помните, что в этом случае вы значительно замедляете процессы восстановления организма и роста мышц, и, как это не грустно, практически не теряете лишний жир. Диета – первый и практически единственный ваш реальный помощник. Попробуйте начать простую диету для похудения.

***

Вопреки устоявшемуся мнению, бег и другие кардионагрузки малоэффективны для избавления от лишних килограммов. Если вы хотите похудеть, правильнее будет следить за питанием, и потреблять адекватное количество калорий.

Получить советы о том, как бегать, чтобы похудеть. Nike.com

С хорошо разработанным планом бега и сбалансированной диетой для похудения вы, скорее всего, добьетесь успеха, когда пытаетесь похудеть. Старайтесь следить за этими распространенными ловушками во время вашего путешествия по снижению веса.

Увеличение времени тренировки при снижении общей активности

Ваша новая программа бега поможет вам увеличить количество минут упражнений в неделю. Но убедитесь, что в результате ваше общее время активности не резко упадет.Термогенез вне физической активности (NEAT) отвечает за до 60 процентов вашего общего расхода калорий в течение дня.

Калории, сожженные во время таких действий, как ходьба в продуктовый магазин, подъем по лестнице вместо лифта, стоячие или прогулочные перерывы в течение рабочего дня, могут действительно складываться и иметь большое значение, когда вашей целью является снижение веса. Используйте монитор активности или фитнес-трекер, чтобы оставаться активным в течение дня, даже когда количество минут упражнений увеличивается.

Слишком быстрое увеличение скорости или расстояния

Люди часто очень мотивированы в течение первых нескольких недель обучения. В результате вы можете выйти за пределы своих возможностей и попытаться бежать быстрее или дальше, чем предполагает ваш план тренировок. Хотя вы можете сжечь больше калорий в краткосрочной перспективе, вы можете травмировать себя или перетренироваться и отсрочить успех в долгосрочной перспективе. И ты не хочешь сгореть.

Хорошее эмпирическое правило — увеличивать общее расстояние или время не более чем на 10 процентов каждую неделю.Итак, если ваш общий километраж в первую неделю составляет 10 миль, вы должны пробежать не более 11 миль на следующей неделе. Если ваша длинная пробежка составляет пять миль на второй неделе, старайтесь не бегать более шести миль на длинной пробежке на третьей неделе.

Недооценка социальной поддержки

Потеря веса может показаться личным путешествием, и в некотором смысле так оно и есть. Но если вы сможете найти свое племя, они смогут поддержать вас на этом пути и подбодрить, когда вам понадобится спасательный круг. Ищите других в Интернете или через местную беговую группу.Используйте приложение Nike Run Club, чтобы отслеживать свои тренировки, бросать вызов друзьям и получать мотивацию. Вы также можете обнаружить, что помощь в мотивации других вдохновляет вас делать все возможное и не выгорать.

Бег для похудения: эксперт объясняет все

Бег — один из самых простых видов деятельности, способствующих снижению веса. Здесь нет сложных новых упражнений для изучения или дорогостоящего оборудования для инвестиций. Это, по сути, выход из парадной двери и выход на прогулку — только немного быстрее.

Но хотя бег, безусловно, может помочь вам похудеть, существуют ловушки, которые могут вас обескуражить, если только вы не предпримете меры, чтобы их избежать. Чтобы получить максимальную пользу от бега при похудении, вам нужно убедиться, что вы делаете это правильно. Чтобы понять это, мы попросили доктора Джастина Робертса из Кембриджского центра спорта и физических упражнений Университета Англии Раскин дать рекомендации о том, как лучше всего заниматься бегом для похудения.

Ниже вы найдете его полные ответы о том, как лучше всего это сделать, но сначала несколько ключевых выводов из интервью: работает с самого начала.Начните с более медленных пробежек или тренировки «fatmax».

  • Бег по утрам может увеличить скорость метаболизма и увеличить вес или потерю жира в конце дня.
  • Дополнительные силовые тренировки помогут нарастить сухую массу и предотвратить беговые травмы.
  • Комбинируйте тренировки с разными типами бега, чтобы избежать выхода на плато — например, в один день выполняйте долгий медленный бег, а в другой — интервалы.
  • Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать свой бег. Если вы стремитесь к дефициту калорий, убедитесь, что он невелик и что он связан с достаточной физической нагрузкой, а не с уменьшением потребления пищи.
  • Большинству бегунов требуется от 1 до 1,4 г белка на килограмм массы тела в день. Если вы также занимаетесь силовыми тренировками, это может увеличиться примерно до 1,5–1,8 г на килограмм в день.
  • Бег натощак может помочь использовать жировые запасы, но может оказаться неустойчивым, если вы выполняете высокоинтенсивные пробежки.
  • Анализ походки поможет подобрать удобную и подходящую обувь.
  • Базовый пульсометр может быть отличным способом контролировать ваши тренировки и прогресс, которого вы добиваетесь.
  • Какой режим бега оптимален для устойчивой потери веса?

    Строго говоря, мы склонны сжигать меньше жира при высокоинтенсивной работе, но сжигаем больше калорий. Если кто-то хочет похудеть, я, вероятно, порекомендовал бы более низкую интенсивность, но с высокоинтенсивной работой — например, с интервальным бегом или бегом в темпе.

    Но если у вас есть кто-то, кто совсем новичок в беге, я бы не стал бросать его в высокоинтенсивную программу с первого дня, я бы выбрал более медленный бег — то, что мы называем тренировкой FatMax.Технически это максимальное окисление жира, и интенсивность, при которой это происходит, называется интенсивностью fatmax, которая может быть связана с частотой сердечных сокращений. Это будет отличаться у разных людей, у более здоровых людей, как правило, более высокий жирмаксимум.

    Я бы тоже подумал, когда ты будешь бегать. Есть убедительные доказательства того, что бег по утрам увеличивает скорость метаболизма, и это также может быть связано с увеличением потери веса или жира в дальнейшем.

    Достаточно ли одного бега или вам нужны дополнительные силовые тренировки?

    Многие бегуны бегают с мышечным дисбалансом или определенным дисбалансом, поэтому, например, укрепление мышц вокруг суставов может повысить вероятность более эффективного бега и снизить вероятность развития травм.Кроме того, если вы набираете сухую массу, это также может улучшить или оказать положительное влияние на ваш метаболизм.

    Как люди могут избежать плато?

    Как правило, я обнаруживал, что люди достигают плато, потому что они просто пытаются делать одно и то же снова и снова. Я думаю, что есть большой смысл смешивать ваши тренировки — например, длинный, медленный и равномерный бег в один день и интервалы или бег в гору в другой, например.

    Когда я пытаюсь понять чье-то плато, часто это происходит потому, что они не поставили цель обучения.Итак, первое, что нужно сделать, это, возможно, посмотреть на цель и на то, является ли она сложной.

    Какая диета поможет вам обрести силы, чтобы совершать пробежки и при этом терять вес?

    Это сложный вопрос, поскольку он зависит от ряда факторов. Если кто-то пытается похудеть, предполагается, что он собирается придерживаться какой-то диеты с отрицательным балансом, чтобы его калории были ниже, чем его калории — он ел немного меньше или, может быть, немного больше тренировался. Но одна из больших проблем, с которыми я столкнулся, работая, в частности, с бегунами, заключается в том, что они не едят достаточно, чтобы подпитывать свои тренировки.

    Таким образом, здесь есть загадка, потому что, да, если вы едите меньше пищи, вы уменьшаете количество калорий и создаете отрицательный баланс, который затем может привести к снижению веса, но у вас может не хватить энергии, чтобы выдержать много тренировок в течение несколько дней. Поэтому я бы сказал, что речь идет о том, чтобы убедиться, что любой дефицит является незначительным, и что он должен быть связан с физическими упражнениями, а не с сокращением того, что вы едите слишком много.

    Если вы также собираетесь тренироваться с отягощениями, большинство исследований, которые я читал, говорят о более сбалансированном распределении макронутриентов: примерно 40–50 % вашего рациона приходится на углеводы, 20–30 % — на белки и отдыхать в жиру.Есть также много доказательств того, что большинству бегунов требуется от 1 до 1,4 г белка на килограмм массы тела в день. Если речь идет о силовых тренировках, и мы включаем какое-то сокращение калорий, это может увеличиться примерно до 1,5–1,8 г на килограмм в день.

    Стоит ли пробовать бег натощак, если вы пытаетесь похудеть?

    Прежде всего, нам нужно определить, что означает бег натощак. Если вы бегаете, когда не ели в течение длительного времени, например, перед завтраком, вы задействуете запасы гликогена в печени и часть запасов гликогена в мышцах, делая тренировку более направленной на возвращение к жировому обмену.Поэтому, если вы пытаетесь заставить тело использовать жировые запасы во время упражнений, утренняя тренировка натощак имеет свои преимущества.

    Но я бы также осознавал, чего вы пытаетесь достичь здесь. Если это чистая потеря веса и кто-то выполняет довольно интенсивную программу, является ли она устойчивой?

    Можете ли вы порекомендовать какой-нибудь комплект специально для бегунов с избыточным весом?

    В нашей лаборатории после того, как люди прошли физическое тестирование, мы часто рекомендуем им обратиться к специалисту по бегу и пройти анализ походки, чтобы определить, какой тип обуви им подходит.Они должны быть удобными и хорошо сидящими. Остальная часть вашего снаряжения зависит от личных предпочтений, хотя важно избегать натирания и следить за тем, чтобы ваша одежда пропускала воздух.

    Вам не обязательно нужны все модные гаджеты, такие как системы GPS, но очень простой пульсометр может быть полезен. Если кто-то хочет посмотреть, адаптируется ли он к тренировкам, одним из первых признаков, которые вы заметите, будет снижение частоты сердечных сокращений.

    Некоторые люди пытаются похудеть, просто бегая.Почему это может быть?

    Вы должны смотреть на человека и то, что он на самом деле делает. Ко мне приходили люди в лабораторию и говорили: «Кажется, мой вес не изменился, что происходит?» Что они на самом деле сделали, так это нарастили мышечную массу — может быть, они потеряли полкило в весе и набрали полкило в тканях, так что чистая потеря равна нулю. Дело не в том, что они не внесли улучшений, просто они не видят этого, просто измеряя вес.

    Другие люди могут следить за своим весом каждый день по утрам и говорить: «Ну, у меня сдвиг только на 0.1 фунт» — но они смотрят на это с точки зрения микромоделей и не видят более широкой картины. Так что они, вероятно, худеют, но просто не видят этого в течение обычного дня.

    Когда люди взвешиваются, это тоже фактор. Если я пойду на типичный бег, который использует мышечный гликоген, а затем я буду потреблять углеводы, чтобы заменить эти мышечные углеводы, это также приведет к увеличению веса.

    Вы также можете пить или есть больше еды, даже не осознавая этого. Я помню один случай, когда клиент ел вполне здоровую пищу, но перекусывал в течение дня и пил такие калорийные напитки, как латте.

    Почему бег — не единственный (и не лучший) способ похудеть

     

    Меня поражает, как много я встречал новичков, которые думают, что бег — единственный способ похудеть.

    Они расскажут мне о своей последней пробежке на две, три или пять миль в темпе 10:30 или медленнее, возбужденные и явно гордящиеся своим достижением. Но когда они спрашивают меня, сколько я бегаю, а я отвечаю «никогда», их челюсть чуть не падает на пол.

    «Как можно поддерживать форму без бега?» — спросят они меня, явно ошарашенные.

    «Полегче», — скажу я им. «Я делаю все , но бегу. Потому что бег — не единственный и не обязательно лучший способ привести себя в форму».

    Кроме того, я абсолютно ненавижу любые виды бега на длинные дистанции. Так вот что.

    Почему я ненавижу бегать

    у меня всегда ненавидел запускать. Когда мой школьный тренер по баскетболу предложил мне присоединиться к школьной команде по кроссу, я не мог представить себе худшей пытки. И хотя я могу ходить часами, я никогда не испытывал «эйфории бегуна» и не приходил к творческим, блестящим идеям во время бега, как говорят многие творческие бегуны от природы.

    И просто для уточнения: когда я говорю о беге здесь, я имею в виду длительные устойчивые пробежки на милю и более. Мне нравится бег на короткие дистанции, который предлагает все те же преимущества, что и HIIT.

    Каждый раз, когда я пытаюсь пробежаться, происходит вот что:

    • Мне становится не по себе от скуки, и я смотрю на часы примерно через 60 секунд бега
    • Мое левое плечо начинает болеть от прыжков по тротуару, и я не могу перестать думать об этом или пытаться вернуть его на место
    • Я начинаю зацикливаться на каждой мелочи: шнур наушников бьет меня по руке после каждого шага, моя рубашка лежит определенным образом, мои волосы падают мне на лицо и т. д.
    • Я смотрю на свой темп и удивляюсь, как вообще можно пробежать милю за 4:30 (я в среднем за 7:00 или 7:30)
    • Я снова смотрю на часы, заглядывая в среднем каждые 30 секунд и удивляясь, как время может двигаться так медленно

    Вы поняли.

    Вот почему, когда кто-то говорит мне, что бегает, чтобы похудеть или привести себя в лучшую форму, я спрашиваю их, действительно ли им нравится бегать.

    И некоторые люди делают.Но некоторые люди ненавидят это, как и я, и делают это только потому, что думают, что это лучший способ похудеть. Вот почему я хотел разрушить миф о том, что бег — единственный способ привести себя в форму раз и навсегда.

    Вот пять причин, почему бег , а не единственный или лучший способ похудеть:

    1. Если ты это ненавидишь, ты не будешь этого делать

    Четыре или пять лет назад, когда бег был моим единственным видом упражнений, я использовал почти любой предлог, чтобы не делать этого.Дождь? Я бы пропустил это. Больной? Ни в коем случае я не собирался бежать. Под 40 градусов? Брр, я останусь внутри!

    Итак, если вы из тех людей, которые тоже ненавидят бегать, но все равно пытаются заставить себя это делать, вот мой совет: остановитесь .

    Потому что правда в том, что самая лучшая форма упражнений — это та, которую вы на самом деле делаете . И если вы ненавидите бегать, вы, вероятно, не будете делать это так часто, как следовало бы.

    Если вам нравится бегать, но вы совершенно не любите бегать трусцой, попробуйте заняться спортом, в котором участвует бег, — найдите взрослую футбольную команду, займитесь паркуром, поиграйте в теннис с другом — чем угодно, где основное внимание уделяется игре, не сам акт бега.

    2. Это занимает много времени

    Одним из самых распространенных оправданий, которые люди придумывают, чтобы не заниматься спортом, является то, что у них просто нет на это времени.

    И самая большая проблема с бегом заключается в том, что если вы не занимаетесь спринтом, он просто занимает много времени. Самое худшее в этом то, что, поскольку большинство людей стремятся прогрессировать в своих беговых тренировках, бегая дольше, а не быстрее, единственный способ продолжать становиться лучше — это добавлять больше времени — времени, которое большинство людей не хотят выделять.

    Таким образом, с помощью бега не только очень легко выйти на плато — если у вас есть всего полчаса три раза в неделю, чтобы посвятить бегу, ваше тело довольно быстро привыкнет к рабочей нагрузке — вы также легко сможете найти оправдания. , а не для запуска.

    Потому что чем дольше длится ваша тренировка, тем меньше вероятность, что вы действительно потренируетесь. И это точно не поможет вам похудеть в ближайшее время.

    3. Неэффективно

    Еще одна причина, по которой бег — не лучший способ похудеть, заключается в том, что если вы просто бегаете по тротуару или беговой дорожке в течение 30 минут или около того, вы не сжигаете максимально возможное количество жира и калорий.На самом деле, если вы не бегаете на короткие дистанции, бег — невероятно неэффективная форма упражнений.

    Проблема с бегом — и любой стабильной формой кардио — заключается в том, что чем больше вы занимаетесь, тем эффективнее ваше тело сжигает жир. Но чем эффективнее становится ваше тело, тем меньше энергии ему приходится тратить на определенный объем активности, а это означает, что если вы хотите продолжать терять вес, вам придется тренироваться все дольше и дольше, чтобы продолжать добиваться прогресса.

    С другой стороны, исследования показывают, что всего за 15 минут HIIT можно добиться большего прогресса, чем за целый час.

    ВИИТ

    также улучшит ваш VO2 max: согласно исследованию 2011 года, представленному на Ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, всего две недели ВИИТ улучшают ваши аэробные способности на столько же, сколько шесть-восемь недель тренировок на выносливость.

    4. Ограничивает максимальное сжигание калорий

    Бег в постоянном темпе в течение длительного периода времени сжигает немало калорий — за полчаса бега можно сжечь от 300 до 500 калорий, в зависимости от вашего веса и скорости бега (подсказка). : чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете).Но когда вы закончите пробежку, это все для сжигания калорий — ваш метаболизм вернется к тому, что было до того, как вы начали пробежку.

    Конечно, это верно для любой формы стабильного кардио — будь то бег, езда на велосипеде, гребля или даже ходьба. Если вы остаетесь в одном и том же темпе в течение длительного периода времени, вы ограничите сжигание калорий до 90 115 только 90 116 за время, которое вы тратите на тренировку.

    Сравните это с тренировкой HIIT, где вы можете добиться максимального сжигания калорий, не только сжигая много калорий во время тренировки, но и повышая свой метаболизм после нее — это означает, что вы будете сжигать больше калорий на срок от 24 до 48 часов после окончания тренировки. Интенсивность тренировки, а не ее общее время, помогает сжигать больше калорий и ускоряет процесс похудения.

    5. Вы проголодаетесь

    Если вы когда-либо знали кого-то, кто тренировался для марафона (или готовился к марафону самостоятельно), и задавались вопросом, почему он или она скорее всего набрал вес, а не потерял его во время интенсивных тренировок, есть очень простой ответ: длительные тренировки делают вас голодными .

    Когда вы начинаете двигаться больше и дольше, чем привыкло ваше тело, оно, естественно, хочет заменить все те калории, которые вы потеряли во время тренировки, большим количеством пищи.

    Единственная проблема? Большинство людей думают, что они сжигают больше калорий, чем на самом деле, и все время становятся настолько голодными, что, если они не будут усердно следить за потреблением калорий, они в конечном итоге не потеряют вес (или даже не наберут больше веса) , несмотря на их дополнительное обучение.

    С другой стороны, поскольку интервальные тренировки настолько короткие, они не вызывают такого сильного голода, как обычно приводят к тренировкам на выносливость.

    Так что, если ваша цель — похудеть, лучше делать тренировки короче и интенсивнее, чем дольше и стабильнее. Поскольку ВИИТ не только более эффективен, требует меньше времени и ускоряет обмен веществ, он также может помочь сдерживать аппетит, что часто является разницей между успешной потерей веса и разочаровывающим плато.

    Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s  Движение + Мастерство мышления , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки . Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

    Лучшие советы по бегу для похудения — ешь это, а не то

    Бегуны бывают двух видов. Есть гладкие газели, чьи стройные, спортивные тела легко носятся по дорогам.А есть и остальные, которые бредут вперед, подсчитывают километры и задаются вопросом, почему вы до сих пор не теряете вес, независимо от того, сколько пар кроссовок вы израсходовали. Но ключ к похудению во время бега не в том, чтобы бежать дольше или тяжелее. Это чтобы бегать умнее.

    Так говорит Эрик Ортон, ультрамарафонец (однажды он пробежал 36 часов подряд), который знает толк в экстремальном беге. Но перебарщивать с тренировками — не лучший способ разжечь жиросжигатели. На самом деле, бег реже и с меньшей интенсивностью может быть секретным ключом к похудению.

    Ортон собрал свои лучшие секреты в собственной книге The Cool Impossible . Но мы заставили его поделиться с нами своими лучшими советами по бегу за похудением. И после удара по тротуару убедитесь, что вы максимизируете сжигание жира с помощью этих лучших закусок для похудения!

    Shutterstock

    Если во время бега вы не теряете столько веса, сколько хотели бы, это может быть связано с тем, что вы слишком сильно стараетесь.«Но отдых и восстановление — это когда тело восстанавливается и становится сильнее, и в это время часто происходит большая потеря веса. Поэтому, если вы сильно потрудились, возьмите неделю отдыха и восстановления, когда вы делаете 50% [меньше бега, чем обычно]», — говорит он.

    Shutterstock

    Когда придет время сделать ваши пробежки более интенсивными, попробуйте очень короткие и быстрые упражнения, перемежающиеся с ходьбой или легким бегом с перерывами между ними, вместо того, чтобы бегать стабильно и тяжело в течение длительного периода времени. «И когда вы увеличиваете интенсивность бега, обратите внимание на повторения в гору или наклонные интервалы на беговой дорожке», — говорит Ортон.«Холмы задействуют больше мышц, чем бег по ровной поверхности, и позволяют вам достичь более высокой интенсивности с меньшим воздействием». Или измените свою рутину, чередуя длинные, медленные пробежки с короткими, быстрыми пробежками. «Это может быть так же просто, как добавить больше интенсивности к одной или двум еженедельным пробежкам», — говорит он.

    Медленным должен быть не только ваш бег. Подумайте о том, чтобы инвестировать в медленные углеводы, то есть в углеводы, которые медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и энергии. Сладкий картофель — король медленных углеводов, богатый клетчаткой, каротиноидами и антиоксидантами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, помогая предотвратить превращение калорий в жир.А их высокий витаминный состав (включая A, C и B6) дает вам больше энергии для сжигания в дороге.

    Shutterstock

    Не делайте ошибку, думая, что каждый забег должен быть длинным, сильным и совершенным.

    «Стремитесь сделать большую часть своих еженедельных миль как можно проще, чтобы бег приносил удовольствие», — говорит Ортон. «Постоянство и частота являются ключом к снижению веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать меньше, но чаще». Например, он продолжает: «Если вы привыкли бегать 3 раза в неделю по 45 минут, стремитесь к 4–5 разам в неделю по 20–30 минут и начинайте с этого.»

    Не бойтесь есть углеводы накануне пробежки. В одном исследовании, опубликованном в Европейском журнале питания , две группы мужчин сидели на одинаковых диетах для похудения. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа оставляла углеводы на ночь. Результат? Группа ночных углеводов показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (это означает, что они сжигали больше калорий, переваривая пищу на следующий день).

    Если вы хотите попробовать что-то другое, чтобы достичь своих целей по снижению веса, эта 7-дневная смузи-диета поможет вам сбросить последние несколько килограммов.

    Shutterstock

    Относитесь к бегу как к разнообразному занятию, а не как к однократному толчку, и вы похудеете быстрее. «Вы должны продолжать бросать вызов своему телу», — говорит Ортон. «Не бегайте все время в одном и том же стиле. Добавьте элемент игры и неожиданности». Если вы обычно бегаете на беговой дорожке или делаете один и тот же круг в тренажерном зале или на поле, подумайте о беге по пересеченной местности: беговые дорожки — это удивительный способ исследовать природу, и бег становится самостоятельным событием, а не упражнением. И всегда берите с собой пару кроссовок, когда вы посещаете новый город.Это лучший способ осмотреть достопримечательности. «Это снова фокусирует внимание на активности, а не на потере веса, и делает ее гораздо более устойчивой, физически и эмоционально полезной».

    Попробуйте перекусить черным шоколадом сразу после пробежки. UC Исследователи из Сан-Диего обнаружили, что взрослые, которые регулярно едят шоколад, на самом деле худее тех, кто ел шоколад реже, независимо от физических упражнений или количества потребляемых калорий (поклонники шоколада на самом деле потребляли больше калорий каждый день). Но убедитесь, что это качественный темный шоколад: ищите слова «70% какао» или выше.Даже темный шоколад может скрыть серьезный уровень сахара, поэтому избегайте этих 7 видов темного шоколада, которые делают вас толстыми!

    Shutterstock

    Чтобы поддерживать свое тело в оптимальном состоянии и стабильно терять вес, Ортон рекомендует выполнять упражнения с собственным весом с использованием фитбола. «Это не только тренирует вас для развития силы всего тела, но также помогает телу лучше двигаться и поддерживать силу и активность поддерживающих мышц», — говорит Ортон. (Не забывайте: мышцы сжигают больше калорий, чем жир!) «Плавание — это также удивительная тренировка, которая действует как форма восстановления — как массаж.»

    Лучшей едой в выходной день может быть киноа. Это полноценный белок, то есть он содержит полную цепь аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и потери жира. Он также богат аминокислотой лизином, который помогает сжигать жир и поддерживать здоровье костей и кожи. А согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Chemistry , в киноа содержится самый высокий уровень бетаина, химического вещества, которое ускоряет метаболизм и фактически отключает гены, стимулирующие накопление жира на животе.

    Shutterstock

    Возможно, потеря веса является вашей основной причиной бега, но постарайтесь не сообщать об этом своему мозгу. Потеря веса не обязательно так же забавна или полезна, как более простые и осязаемые цели. «Создайте долгосрочную цель для бега, чтобы в центре внимания был бег, а не потеря веса», — советует Ортон. Будь то веселая пробежка на 5 км или просто полный круг по футбольному полю, нацельтесь на ощутимые победы, связанные с бегом, чтобы настроить себя на успех.

    Может быть, вам стоит закончить пробежку в ближайшем ресторане Chipotle, а затем заказать буррито с фасолью. Фасоль богата химическим бутиратом, который побуждает организм сжигать жир в качестве топлива, и богата растворимой клетчаткой. Согласно исследованию Баптистского медицинского центра Уэйк Форест, на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, которые испытуемые добавляли в свой рацион, они теряли 3,7% жира на животе за год!

    Shutterstock

    Мы знаем, что вы думаете, что это сумасшествие (мы тоже так думали), но просто выслушайте Ортона.

    «Я люблю музыку так же сильно, как и бег, но очень-очень редко слушаю музыку, когда иду по дорожкам или бетону», — говорит он. «Это должно быть время, когда разум должен осознать упражнение, и это может быть очень мощным временем для саморефлексии, личных открытий и даже творческого времени, которое может помочь в вашей карьере или увлеченных проектах. Это самосознание также создает «поток» в мозгу, похожий на зону, но более предсказуемый», — объясняет Ортон. Если бег без Бейонсе слишком ужасен, подумайте о том, чтобы смягчить его, наслаждаясь последними 10 минутами пробежки в тишине.Это особенно хорошее время, потому что волнение возникает от осознания того, что вы почти добились успеха — без музыки.

    Еще одна полезная вещь, без которой можно обойтись: завтрак. Исследование Университета Нортумбрии показало, что люди сжигают на 20% больше жира, занимаясь утром натощак. Просто убедитесь, что, когда придет время поесть, вы не съедите ни одну из худших блюд для завтрака, которые настраивают ваш день на провал.

    Shutterstock

    Когда мы спросили Ортона, какую обувь он посоветовал бы приобрести, если вы занимаетесь бегом для похудения, его ответ нас удивил.«[Прежде чем инвестировать в пару обуви высокого класса, моим первым] ответом было бы уделить больше внимания развитию силы стопы. Сила наших стоп напрямую влияет на то, насколько хорошо мы двигаемся и бегаем, а также активирует другие важные беговые мышцы». Сосредоточьтесь на укреплении силы стопы, пробуя балансировать босиком — сначала на плоскостопии, а затем балансируя с поднятой пяткой. Если вы ищете более сложные упражнения, Ортон рекомендует найти в спортзале наклонную доску или качающуюся доску. «Развитие силы стопы — это такое простое действие, но оно очень эффективно для вашего бегового здоровья.Потратив на это время, просто найдите обувь, которая вам больше всего подходит. По мере того, как вы развиваете силу стопы, выбирайте обувь с плоской подошвой и более тонкой подошвой», — говорит он.

    Ваши ноги должны быть сильными, как и вкус вашей еды. Доказано, что соединение кайенского перца, называемое капсаицином, подавляет аппетит и повышает способность организма преобразовывать пищу в энергию. Ежедневное потребление капсаицина ускоряет потерю абдоминального жира, говорится в исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания .Согласно исследованию Университета Пердью, всего один грамм красного перца (около 1/2 чайной ложки) может помочь контролировать аппетит и увеличить сжигание калорий после еды.

    Arek Adeoye/Unsplash

    Раз уж мы затронули тему одежды, вы можете подумать о приобретении пульсометра: «Узнайте, как пользоваться пульсометром, чтобы вы могли бегать на своем уровне способностей и интенсивности. Это ключ к тому, чтобы помочь вам продолжать совершенствоваться, терять вес и не перетренироваться», — говорит Ортон.Что касается одежды, убедитесь, что вы одеваетесь в соответствии с требованиями погоды вашего региона. Это не только улучшит фактор удовольствия от ваших пробежек, но и гарантирует, что вы не сможете вытащить карточку «Мне нечего надеть», когда погода мешает.

    Бег для похудения: полное руководство для бегунов, желающих похудеть

    Задумывались ли вы когда-нибудь о том, возможен ли бег для похудения ? Что ж, хорошие новости! Бег — один из самых эффективных способов сбросить лишние килограммы.

    И вам не нужно быть быстрым бегуном впереди всех.

    Фактически, бесчисленные исследования показали, что бег сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей, продолжает сжигать калории после прекращения бега и даже сжигает больше жира.

    В этом специальном справочном руководстве по бегу для похудения вы узнаете, как бегать, чтобы похудеть, почему диета и питание имеют решающее значение, а также лучшие способы подпитки для ваших забегов, которые обеспечат вам больше энергии и лучшие результаты.

    Бег для похудения — отличный первый шаг, но вы также должны правильно питаться и работать над своим питанием. Звучит как здравый смысл, верно?

    Но слишком многие бегуны думают, что «если печь достаточно горячая, она сожжет что угодно», и вознаграждают себя закусками, перееданием на ночь и слишком большим количеством сахара.

    Я сотрудничаю с Энн Мони, зарегистрированным врачом-диетологом и марафонцем, чтобы помочь вам подобрать лучшую диету и программу питания для бегунов.При правильном питании, планировании питания и питании, которые идеально подходят для бегунов, вы быстро похудеете и начнете бегать быстрее.

    Начните с этих статей о диете и питании:

    Если вам интересно, как бегать, чтобы похудеть, оптимизировать диету и запастись топливом для достижения наилучших результатов, эти статьи помогут вам заложить фундамент знаний для достижения успеха.

    В конце концов, знания — это конкурентное преимущество.

    Сделает ли похудение меня быстрее?

    Потеря веса полезна не только для общего состояния здоровья (и для психического благополучия), но и для того, чтобы помочь вам бегать быстрее.

    Посмотрите это видео, которое отвечает на вопрос  Насколько быстрее я смогу бегать, если похудею?

    У нас также есть несколько подробных статей о том, как бегать, чтобы похудеть:

    Для нас важно перестать беспокоиться о ДИЕТЕ и сокращении калорий. Вы не достигнете своих целей, потому что эти стратегии не очень хорошо работают для бегунов.

    Если вы готовитесь к забегу, то вам не следует одновременно бегать для похудения .Это противоречивые физиологические цели!

    Снижение потребления углеводов или калорий в сочетании с подготовкой к гонке приведет к множеству проблем:

    • медлительность при работе
    • плохое восстановление после длительных пробежек и тяжелых тренировок
    • меньшая способность выдерживать более высокие рабочие нагрузки, что приводит к более медленному времени гонки
    • проблемы с завершением самых сложных тренировок
    • снижение энергии в течение дня, что приводит к депрессии и низкой мотивации

    Так что, если вы не хотите плохо бегать и чувствовать себя ужасно, прекратите сидеть на диетах, сокращать калории или ограничивать углеводы.

    Вместо этого научитесь есть как бегун с помощью этого бесплатного курса по питанию .

    Тематические исследования и истории успеха бега для похудения

    Стратегии, которые помогают бегунам похудеть, настолько эффективны, что вам нужно увидеть их в действии. Вместо того, чтобы задаваться вопросом, возможен ли вообще бег для похудения , позвольте мне показать вам.

    Во-первых, я хочу познакомить вас с Лидией — занятой мамой, которая похудела на 80 с лишним фунтов благодаря бегу. Раньше ее бег был непостоянным, она пробежала 2:35 в полумарафоне, и, по ее словам, ее мышцы постоянно болели.

    С тех пор она изменила свою жизнь, пробежав полумарафон за 1:41 и при этом похудев на восемьдесят фунтов. Она сказала мне:

    Я всегда доверял твоему совету, и это изменило мою жизнь. Мои взгляды на здоровье и бег резко изменились.

    Я знаю, что буду продолжать совершенствоваться благодаря тому, чему вы меня научили.

    Подробнее об истории похудения Лидии читайте здесь .

    Далее давайте рассмотрим еще две истории успеха в похудении — Ника и Майкла.

    Ник похудел на 60 фунтов и пробежал 10 км почти на 10 минут быстрее благодаря долгосрочному подходу к бегу и похудению.

    Прочитав его историю, спросите себя: « Что он сделал такого, что могу сделать и я? Как он похудел и чему я могу научиться? »

    Майкл пробежал два марафона за одну неделю, не ударившись о стену. Он придумал, как правильно заправлять оба марафона, и мы можем показать вам тоже.

    И Монте успешно пробежал свой первый марафон за 3:51 с целенаправленным питанием и легко достиг своего целевого веса!

    Аарон был разочарован отсутствием заслуживающих доверия советов по питанию и снижению веса в Интернете.Но после реализации наших предложений он сказал нам: « Я почти никогда не чувствую усталости и могу бегать на длинные дистанции быстрее и легче. »

    Теперь давайте сделаем что-то совсем другое: посмотрим на диету элитного марафонца. Ариана Хилборн пробежала 2:35 в марафоне и является профессиональным бегуном в проекте Sonoran Distance Project в Аризоне.

    Если вы когда-нибудь задумывались о том, как питаются элитные спортсмены, как они распределяют свое питание (как во время тренировок, так и в легкие дни) и какие конкретные продукты они едят каждый день, это для вас.

    Ознакомьтесь с диетой Арианы здесь .

    Стратегия диеты Арианы находит отражение в том, как питаются олимпийцы. Хочу больше? Ознакомьтесь с репортажем Sports Illustrated Кормление олимпийца . И, конечно же, именно так мы рекомендуем вам строить свой рацион!

    Бегуны-вегетарианцы и веганы также могут питаться здоровой пищей и худеть на своих диетах. Вам не нужно быть всеядным или палеоедом.

    Узнайте, как этот марафонец из Бостона преуспевает на растительной диете: « Как стать марафонцем-вегетарианцем »

    Вот еще одно интервью автора-вегана и ультрамарафонца Мэтта Фрейзера:

    Бег, чтобы похудеть: инструменты, ресурсы и книги

    Вместо того, чтобы рекомендовать кучу дурацких добавок, давайте сначала проясним, что основы работают лучше всего:

    Бег для похудения. Если вы сомневаетесь, прочтите статьи выше.

    Правильное питание также имеет решающее значение для похудения. От ужасной диеты не убежать.

    Но есть также несколько продуктов, которые помогут вам сбросить вес:

    Интуитивное питание   Эвелин Трибол и Элиз Реш

    Эта книга является основополагающей и формирует краеугольный камень нашей философии питания здесь, в Силовом беге. Подсчет калорий не требуется, вам не нужно «оценивать» свою еду, и вам не нужно беспокоиться о сложных соотношениях или процентах макронутриентов.

    Вместо этого эта революционная программа описывает, как правильно питаться для улучшения здоровья, снижения веса и хорошего самочувствия. Из описания:

    Мы все были там — злились на себя за переедание, за отсутствие силы воли, за неудачу в очередной диете. Но проблема не в нас; дело в том, что диета с ее акцентом на правилах и предписаниях мешает нам прислушиваться к своему телу.

    Если вы хотите перестать сидеть на диете и начать жить, эта книга для вас.Вот также некоторая справочная информация!

    Спортсмен без мяса: бегайте на растениях и откройте для себя самого сильного, самого быстрого и счастливого себя Мэтта Фрейзера

    Мэтт — мой друг, и меня даже цитируют в этой книге. Несмотря на то, что я ем мясо, мы с Мэттом скорее согласны, чем не согласны в отношении диеты и того, что нужно для того, чтобы быть здоровым и успешным бегуном. Определенно рекомендуется для всех спортсменов на растительной основе, особенно для начинающих.

    Вопросы и ответы по питанию и развенчание мифов Джейсон Фицджеральд и Энн Мони, MPH, RD

    В этом аудиоподкасте, состоящем из двух частей, мы с Энн обсуждаем ваши самые насущные вопросы о диете (как избежать перекусов, как подкрепиться после тренировки, как сохранить целевой вес и многое другое).

    В защиту еды: Манифест едока Майкл Поллан

    Когда дело доходит до питания и диеты, я предпочитаю, чтобы все было как можно проще. Поллан излагает свою философию в отношении еды и диеты в одной легко запоминающейся фразе: «Ешьте пищу. В основном Растения. Не очень много.» Эта книга настоятельно рекомендуется  если вы любите здоровую пищу и составляет основу моей философии диеты.

    Блендер Blendtec

    Ежедневное приготовление зеленого коктейля изменило мою жизнь.От более высоких уровней энергии в течение дня до улучшенного восстановления — я не могу рекомендовать их каждому бегуну.

    Да, они дорогие. Но блендеры Blendtec являются лучшими в линейке, и вы получаете то, за что платите: пожизненную гарантию на ножи, 3-летнюю гарантию на двигатель и мощность, достаточную для смешивания льда, орехов и почти всего, что вы можете себе представить.

    Электронный курс SR’s Nutrition

    В этом бесплатном курсе электронной почты Джейсон и Энн проведут вас через:

    • Как составить программу бега для похудения
    • Каких ошибок следует избегать при беговом питании
    • Вдохновляющие примеры других бегунов, таких же, как вы
    • Наш одобренный диетологом список покупок!

    Получите это здесь — это бесплатно!

    Подкасты о питании и похудении

    В подкасте «Силовой бег» приняли участие многочисленные диетологи, авторы и другие специалисты по диетологии, которые помогут вам достичь ваших целей.

    Эпизод 87 посвящен непосредственно добавкам и их целесообразности для бегунов:

    Анник Бессо — зарегистрированный диетолог, работающий со спортсменами с расстройствами пищевого поведения:

    Никола Лудлам Рейн — еще один научный сотрудник, специализирующийся на анализе последних научных достижений в области питания, похудения и модных диет:

    Лично я также использую растительные «форсирующие функции» для улучшения своего питания. Подробнее о них можно узнать здесь:

    Хизер Каплан, доктор медицинских наук, также проливает свет на веганство, «суперпродукты» и голодание:

    У нас есть еще много выпусков, посвященных теме питания, бега для похудения и диеты в подкасте «Силовой бег».

    Что для вас значит бег для похудения?

    Представьте, что вы просыпаетесь утром и гордитесь тем, что видите в зеркале. И во время каждой пробежки вы чувствуете себя сильным, мощным и полным энергии.

    Ваше восстановление идет быстро, и вы чувствуете, что физически и морально готовы к следующей тренировке.

    Звучит как несбыточная мечта? Я так не думаю. Это моя цель для вас — быть в своем здоровом весе, правильно питаться для всех ваших пробежек, чувствовать себя прекрасно и показывать свои лучшие результаты.

    Чтобы помочь вам в этом путешествии, я совместно с зарегистрированным диетологом создал бесплатный курс по питанию и снижению веса для бегунов. Ее зовут Энн Мони, магистр здравоохранения, она владеет собственной частной практикой в ​​Вашингтоне, округ Колумбия, и много работает со спортсменами, занимающимися выносливостью.

    Вы можете зарегистрироваться здесь  , чтобы получить свой первый урок. Мы включили в курс много ресурсов:

    • Эпизод частного подкаста, в котором мы с Анной обсуждаем ваши главные вопросы о диете и похудении
    • Примеры рецептов (мой любимый: Шоколадно-вишневый эспрессо-смузи!)
    • Ошибки, которых следует избегать, когда вы пытаетесь сбросить вес
    • Многое другое

    Запишитесь сейчас на бесплатный курс диеты и похудения

    Начните здесь — ваш первый урок будет уже через несколько минут.

    3 эффективных беговых тренировки для похудения | Фитнес

    Если ваша цель – похудеть, ваша тренировка может выглядеть иначе, чем если бы вы тренировались специально для марафона или забега на 5 км. Вы не хотите заканчивать тренировку, чувствуя себя полностью истощенным, или будто вам нужно заглянуть в холодильник, чтобы перекусить после пробежки, вы хотите оставаться активным до конца дня, может быть, прогуляться, заняться йогой или быстрой силовой тренировкой сессия в верхней части вашего пробега.

    Вы также можете настроить свой бег, чтобы расставить приоритеты сжигания жира с каждой тренировкой.В конечном счете, все три типа бега, которые лучше всего подходят новичкам, бегунам-любителям и серьезным бегунам, имеют один общий компонент: они заставят ваше тело адаптироваться к нагрузкам, немного превышающим ваши обычные тренировки.

    Вот что вам нужно знать об использовании каждого типа бега для достижения оптимальных результатов в снижении веса, а также о том, от чего следует отказаться, если вашей целью является оптимизация состава тела:

    Начинающие бегуны часто изо всех сил пытаются найти ритм во время бега, и в результате они прекращают бегать еще до того, как их тела начали адаптироваться к бегу, и направляются домой всего через пару минут.Или, если вы были бегуном в прошлом, вы можете вернуться к нему на медленной пробежке, которая кажется, что вы двигаетесь едва быстрее, чем ваш обычный темп ходьбы, и расстроитесь.

    Попробуйте программу бега/ходьбы:  Если вы начнете с программы бега/ходьбы, вы потратите больше времени на упражнения, увеличив сжигание калорий и снизив риск диабета и сердечных заболеваний.

    Вы можете начать с любого интервала бега и ходьбы, который вам подходит.Может быть, это 2 минуты ходьбы, затем 15 секунд бега, повторяющиеся в течение 30 минут. Или, может быть, он бежит в течение минуты, ходит в течение минуты. Хотя это может не показаться интенсивной тренировкой, приступы бега служат высокоинтенсивными усилиями, и было показано, что короткие всплески высокоинтенсивных интервальных тренировок способствуют сжиганию жира.

    Пропуск спринта:  Новые бегуны имеют склонность бежать слишком сильно, слишком быстро в погоне за сжиганием калорий, но спринт или выполнение действительно тяжелых пробежек до того, как вы будете готовы, — это быстрый способ закончить слишком больно, чтобы бежать на следующий день или даже из-за травмы и неспособности тренироваться в течение нескольких недель.Бег-ходьба позволяет вам получить больше работы, а быстрый бег гарантирует, что вы замедлитесь до остановки в течение минуты или двух.

    После того, как вы выработаете привычку бегать, вы будете переходить от интервалов «бег/ходьба» к интервалам «бег/бег быстрее» по мере того, как будете становиться лучше и эффективнее.

    Попробуйте HIIT:  Исследования показали , что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут улучшить потерю жира в результате упражнений на 28 % и отрегулировать уровень сахара в крови, поэтому замените обычные 5 миль на интервальные тренировки, будь то несколько фартлеков. спринты во время стандартного бега или набор из пяти двухминутных тяжелых усилий с двухминутным отдыхом между ними.Вам не нужно слишком усложнять интервалы, чтобы сделать их эффективными для похудения. (Бонус: высокоинтенсивные интервальные тренировки также помогают вам и вашим клеткам стареть более изящно, согласно одному исследованию!)

    Пропустите этот «промежуточный» забег:  Вы знаете один — те 45-минутные пробежки, которые вы выполняете в большинстве дней, которые то легкие, то тяжелые, просто колеблются в середине уровня ваших усилий. Эти пробежки не так эффективны для ускорения метаболизма и увеличения сжигания жира, как интервалы, но они все равно оставляют вас уставшими и, вероятно, голодными после пробежки.

    Вам не нужно добавлять еще одну длинную пробежку к своей неделе, чтобы начать получать больше результатов на основе масштаба забега.

    Попробуйте короткую утреннюю пробежку натощак:  Добавление короткой легкой пробежки утром перед завтраком может быть всем, что нужно вашему телу, чтобы переключиться на более эффективный режим сжигания жира, поддерживающий ваш метаболизм в течение дня. В одном исследовании короткая тренировка перед завтраком привела к улучшению способности участников регулировать уровень сахара в крови, а их сжигание жира во время тренировки было вдвое больше, чем в контрольной группе.Другое исследование подтвердило, что, несмотря на ранние утренние упражнения, аппетит бегунов в течение дня не увеличивался, но сжигание жира увеличивалось. Это не займет много времени: отправляйтесь на легкую 15–20-минутную пробежку, а затем вернитесь домой, чтобы съесть сбалансированный завтрак. (Если у вас мало времени на тренировку, вы можете даже сократить послеобеденную тренировку, чтобы освободить место для этих первых усилий.)

    Пропуск длинных, медленных дистанций: Конечно, вам нужны эти пробежки, чтобы добиться прогресса в достижении ваших тренировочных целей, но если вы находитесь в текущей фазе похудения, когда улучшение состава тела является вашей основной целью, пропустите эти более длительные усилия, которые чтобы после этого вы оставались еще более голодными в пользу пробежки натощак утром и более короткой и тяжелой интервальной тренировки в конце дня.

    Добейтесь прогресса в достижении целей в области питания и фитнеса с помощью нашей функции «Планы» в приложении MyFitnessPal для ежедневных тренировок и выполнения простых задач.

    как похудение с помощью бега приводит к отличной форме

    введение

    Бег — это занятие, которое делает ваше тело более здоровым как физически, так и психологически. более того, с помощью бега легче похудеть, чем с помощью других физических упражнений.

    Похудение с помощью бега также требует дисциплины и настойчивости, потому что это может вызвать боль в бедрах, коленях или лодыжках в первый день упражнений, поэтому не сдавайтесь так легко.Хотя слишком много упражнений имеет некоторые недостатки, вы увидите больше положительных результатов, чем отрицательных.

    Общеизвестно, что похудение с помощью бега эффективно, однако существуют мифы и об этом занятии. Первый миф заключается в том, что вы можете похудеть быстрее, если

    цель настоящей статьи

    В этой статье вы узнаете, как похудение с помощью бега может помочь вам быстрее прийти в форму, а также советы для начинающих и более опытных бегунов.

    Я надеюсь, что после прочтения моего поста вы сможете улучшить свою спортивную жизнь с помощью простых стратегий, которые я собираюсь раскрыть прямо сейчас, прежде чем перейти к подробностям фитнеса ниже!

    Важность сжигания калорий (или похудения)

    нашему телу требуется определенное количество энергии (калорий) в день, чтобы нормально функционировать. если мы не сжигаем достаточно калорий в ходе нашей повседневной деятельности, наш организм начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии, что приводит к увеличению избыточного веса.

    Похудение с помощью бега

    Прежде всего, вам нужно знать, что для эффективного снижения веса крайне важно сжигать 300-500 калорий в день.

    Лучший способ сделать это — бегать не менее 30 минут в день, но вы также можете добавить интервалы и некоторые силовые упражнения в свою программу фитнеса, чтобы получить лучшие результаты от сжигания калорий.

    сжигаемых калорий при беге

    Бег — отличное упражнение, имеющее множество преимуществ, таких как:

    1) сжигают больше калорий, чем другие физические упражнения, и намного больше, чем сидячие или лежачие упражнения, и поэтому это помогает вам быстро похудеть, если все сделано правильно.

    2) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как повышает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение в организме

    3) делает вас подтянутым, здоровым и уверенным в себе

    4) это отличный способ сбежать от стресса

    5) улучшить настроение

    6) очисти свой разум

    7) завести новых друзей

    8) не стесняйтесь

    9) стать независимым

    10) ставить перед собой цели

    11) установить дисциплину

    Чтобы похудеть, первое, что вам нужно сделать, это сжигать больше калорий, чем вы едите.

    Бег — это бесплатный и простой способ сжечь много (1000–1500) калорий в час и помочь вам быстро достичь целей по снижению веса. Что еще хорошо в беге, так это то, что он не имеет возрастных ограничений, и мужчины, и женщины могут бегать и худеть с его помощью.

    твои первые шаги

    Если это ваша первая тренировка, я бы порекомендовал начинать медленно, так как новичкам не хватает выносливости, чтобы пропотеть более 30 минут. так что не заставляйте себя слишком сильно, даже если вам хочется проехать 10 км за час или больше! В начале делайте это медленно и наблюдайте, как ваше тело чувствует себя каждый день, поскольку оно подскажет вам, с какого темпа вам лучше начать.

    правильная обувь

    Ваша беговая экипировка всегда должна включать в себя качественную, хорошо сидящую и удобную беговую обувь, которая идеально поддерживает ваши ноги, потому что когда дело доходит до беговых травм, такие вещи происходят в основном из-за ношения спортивной обуви плохого качества!

    Я рекомендую приобрести пару качественных и недорогих, но прочных и надежных спортивных кроссовок, чтобы вы могли без стресса использовать их в любых погодных условиях в течение длительных периодов времени.

    Также необходимая экипировка включает в себя: удобные штаны или шорты (не слишком свободные и не слишком обтягивающие), хлопчатобумажные носки, любую простую футболку, солнцезащитный крем до того, как солнце станет слишком жарким, если вы планируете выходить на пробежку в летний сезон.

    преимущества ежедневного бега

    Каждый раз после пробежки, короткой или длинной, вы должны чувствовать себя хорошо! если вы чувствуете усталость, головокружение или дискомфорт после бега, это означает, что вы бежали не в том темпе, который подходит вашему телу.

    Не заставляйте себя работать больше, чем может выдержать ваше тело, потому что это приведет к обратным результатам и травмам, хотя быстрое похудение с помощью бега полезно для здоровья и безопасно, если вы прислушиваетесь к своему телу и следуете некоторым простым правилам.

    Не ждите чудес за одну ночь!

    Забыть о быстрых исправлениях может быть трудно, но для достижения устойчивых результатов вы должны применять одну и ту же стратегию каждый день без каких-либо исключений, пока не достигнете своей цели.

    Итак, если вы хотите сбросить 100 фунтов за месяц, просто бегая трусцой 3 мили каждое утро после завтрака перед работой, вы, вероятно, потерпите неудачу и наберете весь вес обратно, плюс еще немного.

    Вы не одиноки!

    в большинстве случаев именно отсутствие мотивации является причиной того, что люди бросают работу после борьбы в течение определенного периода времени. вы можете купить или прочитать какую-нибудь вдохновляющую книгу о достижении целей или поговорить с друзьями, семьей или коллегами, которые уже похудели с помощью бега, потому что это хороший способ получить мотивацию и вдохновение, чтобы начать быстро худеть, бегая каждый день!

    будьте настойчивы, терпеливы и оставайтесь позитивными!

    Бег — это легко, но требует тяжелой работы, а это значит, что если вы хотите быстро похудеть с помощью бега, это не произойдет за одну ночь, независимо от того, сколько статей в Интернете говорят об обратном.

    Для формирования новых привычек требуется время, поэтому терпение жизненно важно, если вы хотите быстро похудеть с помощью бега трусцой. каждый раз после завершения дневной пробежки хорошо относитесь к себе и не будьте слишком строги к себе.

    работает бесплатно!

    многим людям нравится проводить время на беговой дорожке или участвовать в других тренировках, которые не только доставляют удовольствие, но и заставляют их тратить много денег. Бег на свежем воздухе ничего не стоит, за исключением покупки пары качественных кроссовок (около 50 долларов), так что это отличный способ сэкономить немного денег при похудении!

    советы новичкам по похудению с помощью бега

    если вы начинаете это новое спортивное путешествие без какого-либо предыдущего опыта, вот несколько советов для начинающих, которые я собираюсь раскрыть прямо сейчас:

    + составить расписание тренировок — если у вас нет плана того, какие упражнения вы будете выполнять каждую неделю, сама идея привести себя в форму может стать очень сложной.

    + помните, что бег — не единственный способ похудеть — обязательно добавьте в свой график другие виды активности, такие как бег трусцой, а также интервальные и силовые упражнения. поверьте мне, я знаю, что со временем вы устанете от длинных пробежек, но имейте в виду, что они необходимы любому серьезному бегуну!

    + не забывайте о разминке – разминка имеет решающее значение, потому что она подготавливает ваше тело к упражнениям, увеличивая частоту сердечных сокращений при растяжении мышц.без этих простых подготовительных шагов вы рискуете получить травму во время тренировки, что значительно замедлит ваш прогресс.

    похудение с помощью бега советы для более опытных бегунов

    если вы уже сбросили лишние килограммы или просто хотите улучшить спортивные результаты, вот несколько дополнительных советов для вас:

    + Включите различные упражнения в свою тренировку – хорошо сочетать силовые, силовые и интервальные тренировки в своей тренировочной программе.

    + помните о днях отдыха – если тренироваться каждый день без перерывов, значительно возрастает риск травм, что замедлит процесс сжигания жира во время тренировок.

    + попробуйте разные скорости бега трусцой — при беге с разной скоростью вы прорабатываете разные группы мышц, которые в целом сжигают больше калорий.

    , когда вы меняете свой темп или проводите интервальные тренировки в некоторые дни между более длительными пробежками с фиксированной скоростью, вы можете сохранить мотивацию и дать всем мышцам возможность эффективно тренироваться, одновременно снижая вес с помощью бега.

    совета по улучшению беговых навыков

    Если вы хотите добиться лучших результатов от физических упражнений, таких как похудение с помощью бега, имейте в виду, что вам необходимо улучшить свою технику. получение некоторого опыта и изучение новых навыков сделают ваш процесс подготовки еще более эффективным. вот несколько советов для вас:

    + научитесь правильно бегать – лучший способ избежать травм во время тренировки – бежать в правильной осанке, с легкой походкой и смотреть вперед, а не себе под ноги.

    + знать о «правиле дыхания» — запомните это простое правило — выдыхайте, когда левая нога касается земли, и вдыхайте, когда правой. если вы чувствуете головокружение или начинаете чувствовать боль во время упражнений, попробуйте сделать более короткие вдохи или замедлить дыхание на несколько секунд, пока все снова не почувствуется лучше.

    + тренируйся умно не тяжело — главная цель бега трусцой — похудеть и оставаться здоровым. если вы чувствуете усталость или боль, притормозите на несколько минут вместо того, чтобы пытаться достичь наилучших результатов в любых условиях.

    похудение с помощью беговых упражнений

    Если вы хотите улучшить свою технику и получить лучшие результаты от тренировок, попробуйте эти упражнения на технику бега, которые я собираюсь представить ниже:

    + упражнение с высоким подъемом колен – бег на месте, поднимая колени как можно выше с каждым шагом. это укрепит лодыжки и научит поднимать ноги во время бега, не слишком нагружая колени.

    + Упражнение на удары ногами – бег на одном месте, отводя пятки назад как можно дальше с каждым шагом.это активирует ягодичные мышцы, что способствует более сильному отталкиванию во время бега.

    + упражнение по бегу в гору – бег по наклонной поверхности для улучшения равновесия и проприоцепции (осознания положения частей тела по отношению к окружающей среде). для лучших результатов выполняйте это упражнение раз в неделю.

    + прыжковое упражнение l – прыжки с ноги на ногу короткими шагами, улучшающие координацию и укрепляющие икры. каждая тренировка должна длиться не более 20 минут!

    Самый практичный способ похудеть — это, безусловно, бег трусцой или другие виды физических упражнений в целом… Но подождите секунду, что, если вы не хотите выходить на пробежку, чтобы сбросить килограммы? Что делать, если вам не хочется, потому что на улице ярко светит солнце, или вы не любите потеть в спортзале?

    Хорошая новость заключается в том, что есть и другие способы похудеть без особых усилий.

    Нет, я не говорю о часе занятий на беговой дорожке или велотренажере не менее 3 раз в неделю (хотя эти методы приблизят вас к цели). Лучший способ похудеть — придерживаться плана здорового питания, который также включает в себя продукты для значительного снижения потребления калорий.

    И опять же, это не значит, что вам нужно голодать… Что, если бы существовал другой тип пищи, который мог бы снизить как аппетит, так и тягу к нездоровой пище, сохраняя при этом уровень вашей энергии в течение дня? Еще лучше — что, если бы вы могли есть столько, сколько хотите, и при этом худеть?

    Что, если я скажу вам, что это возможно и что существуют такие виды пищи…? Итак, позвольте мне познакомить вас с миром могучего, но недооцененного авокадо! Этот удивительный фрукт так много может предложить вашему телу… Но действительно ли он может помочь в похудении?

    Если вы не разбираетесь в том, что такое здоровое питание или как пища влияет на наш организм, то давайте начнем с основ.

    Если вы хотите знать, как похудеть без физических упражнений, то понимание того, как работает ваш метаболизм, будет иметь жизненно важное значение для успеха. Какое отношение ваш метаболизм имеет к похудению?

    Когда мы смотрим на скорость метаболизма (скорость, с которой мы перевариваем и перерабатываем пищу), в игру вступает одна вещь — наша пищеварительная система. Если вы хотите похудеть, не занимаясь спортом, то медленный метаболизм — это причина номер один, по которой ваши усилия не приносят плодов (буквально).

    учебное пособие для начинающих

    Всегда разогревайтесь перед началом пробежки и расслабляйтесь после ее окончания!

    15 минут бега в день достаточно, чтобы сжечь много калорий и быстро похудеть. Не напрягайтесь только потому, что на улице прекрасная и солнечная погода! Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок, поэтому, если вы чувствуете усталость, головокружение или дискомфорт во время бега, немедленно остановитесь и сделайте перерыв хотя бы на 1-2 дня.

    Начните с коротких пробежек, затем медленно увеличивайте дистанцию, наблюдая за своим телом на предмет любых изменений, которые могут указывать на травмы или другие проблемы, такие как: боль в суставах (локтях, коленях и т. д.).), частые мышечные судороги при беге, резкие изменения частоты сердечных сокращений.

    Если у вас регулярно возникают какие-либо из этих симптомов во время бега, я бы порекомендовал посетить личного тренера, который сможет направить вас на правильный путь и дать несколько ценных советов о беге или любом другом виде спорта.

    В какое время дня лучше всего бегать?

    Исследования показывают, что нет никакой разницы в том, насколько эффективен бег трусцой в разное время дня. однако важно отметить, что упражнения перед завтраком ускоряют обмен веществ в течение всего дня, поэтому бег трусцой — отличный способ быстро похудеть.

    Но если вы не привыкли вставать рано, начинайте медленно! мое предпочтительное время для утренних пробежек — около 6 утра, когда я могу наслаждаться свежим воздухом, не чувствуя себя слишком жарко, хотя это не имеет большого значения.

    сколько калорий я сжигаю во время бега?

    Вы должны иметь в виду, что количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от многих факторов, таких как: скорость, маршрут, расстояние, время суток и ваш вес.

    Мужчина весом 200 фунтов, очевидно, будет сжигать больше калорий при беге на 5 км по сравнению с девушкой весом 120 фунтов, поэтому важно соответствующим образом скорректировать свой рацион, если вы хотите похудеть с помощью бега трусцой.

    подходит ли бег трусцой для начинающих?

    Бег трусцой подходит любому человеку, независимо от уровня его физической подготовки, но очень важно уделять внимание разогреву, заминке и растяжке, поскольку эти упражнения имеют решающее значение для предотвращения травм.

    Также, если вы только начинаете заниматься бегом, помните, что вы не можете ожидать немедленных результатов! Каждое тело реагирует по-своему, поэтому я бы рекомендовал медленно увеличивать темп и дистанцию ​​бега, чтобы избежать травм.

    Не сдавайтесь, даже если вы не видите быстрых результатов, потому что похудение с помощью бега требует времени, поэтому наберитесь терпения!

    — это хорошая тренировка для похудения?

    Конечно! Многие люди спрашивают меня, как я могу похудеть, просто бегая.

    Ну, есть и другие факторы, влияющие на общий процесс похудения с помощью бега, но это, безусловно, одна из самых эффективных тренировок, которая поможет вам быстро сжечь калории и быстро сбросить лишние килограммы.

    Что хорошо в беге, так это то, что он высвобождает эндорфины (гормоны счастья), которые заставляют нас чувствовать себя лучше, в то время как упражнения сами по себе могут повысить метаболизм, снизить аппетит и сделать наш организм более эффективным, когда дело доходит до похудения.

    , как видите, бег поможет вам быстро похудеть, и я бы рекомендовал начинать медленно, пока ваше тело не привыкнет к нему, потому что важно не слишком сильно нагружать колени или мышцы, что может привести к травмам.

    сколько калорий я сжигаю во время бега на 10 км?

    10 км — это простое повторение 5 км, поэтому легко вычислить, сколько калорий сжигает 10 км, и ответ составит около 600–700 калорий для среднего человека. это означает, что если вы будете бегать трусцой 3 раза в неделю, вы легко сбросите вес и сохраните его! вот почему я смог сбросить 20 фунтов за 2 месяца с некоторыми изменениями в диете и бегом трусцой 4 раза в неделю по 30-50 минут.

    подходят ли беговые дорожки для бега?

    Бег на беговой дорожке великолепен, потому что вы можете установить скорость и поддерживать ее постоянной на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и дыхании и забыть о милях и скоростях.

    Кроме того, бегая на беговой дорожке, легче сбросить вес, потому что вы получаете более быстрые результаты, но, конечно, ничто не сравнится с занятиями на свежем воздухе, такими как бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде и т. д., поэтому я обычно бегаю на улице, если у меня нет времени. важнее всего то, что вы выходите и двигаетесь!

    сколько калорий сжигается при беге на 2 мили?

    2 мили не будут слишком тяжелыми для вашего тела, даже если они могут показаться большими, особенно если вы новичок.

    Преимущество бега в том, что это отличное кардиоупражнение, которое позволяет быстро сжигать калории, тонизировать мышцы и улучшать общее самочувствие. 2 мили бега трусцой сводятся примерно к 300-400 калориям, поэтому, если вы будете бегать 3 раза в неделю через день, вы сможете сбросить до 10 фунтов всего за 2 месяца!

    расстояние или время важнее при беге?

    Как и при любой тренировке, важно осознавать свои цели, и самое главное — сколько калорий я сжигаю во время бега.допустим, ваша основная цель — похудеть, сжигая как можно больше калорий —

    .

    , тогда короткая, но быстрая пробежка будет намного лучше, чем долгий поход, который не будет слишком тяжелым для вашего тела. что также важно, так это убедиться, что вы используете подходящую обувь для бега во время тренировки и должным образом растягиваетесь до и после, потому что это поможет вам предотвратить травмы, которые могут помешать вам тренироваться.

    сколько калорий сжигает марафон?

    Марафонский бег может быть довольно утомительным, и он определенно заставит ваше тело работать на пределе возможностей, поэтому вам следует подготовиться физически и морально.я бы порекомендовал попробовать полумарафон или даже полный марафон, прежде чем идти на все 42,2 км, потому что это большая дистанция для всех, включая опытных спортсменов.

    Если вы все же решили пробежать марафон, убедитесь, что вы хотя бы тренируетесь с длинными пробежками, начиная с 20 миль, и добавляйте по несколько миль каждую неделю или две, пока не будете готовы к бегу! также имейте в виду, что при беге на 26,2 мили сжигается почти 4-5000 калорий, а это значит, что если вы бегаете три раза в неделю – потеря веса неизбежна!

    «Обязательно подпишитесь на меня в Pinterest, чтобы не пропустить такой замечательный контент! (нажмите на значок pinterest ниже)».

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *