Как бороться с чувством голода: Как справиться с голодом? Полезные советы, как справиться с чувством голода

Содержание

Как справиться с чувством голода

С голодом невозможно договориться: иногда, чтобы почувствовать себя сытым, достаточно полезного обеда, а в другой раз аппетит выходит из-под контроля. Одни могут легко справиться с чувством голода с помощью легкого перекуса, а для других это чувство становится постоянным жизненным фоном, заглушить который кажется невозможным. Действительно ли чувство голода — это реальная потребность в еде или так нас обманывает мозг, сообщая тем самым о каких-то других, более серьезных проблемах?

Попытки контролировать голод часто носят спорадический характер: резкие и жесткие ограничения в еде приводят к срывам, что негативным образом сказывается как на процессе похудения, так и на психике. Диета становится дискомфортной, ассоциируется со стрессом, которого организму хочется избежать. Эти эмоциональные качели — от восторга до глубокого чувства вины — в итоге могут привести к депрессии и более серьезным проблемам, чем лишние сантиметры на талии. Чтобы разомкнуть порочный круг, стоит разобраться в первопричинах такого состояния и, главное, научиться понимать причины голода.

Вычислить голод 

Если голод — это физическая потребность организма в еде, то аппетит — желание еды. Проблемы, как правило, начинаются тогда, когда понятия подменяются. Стоит пару раз ошибиться в определении голода — и человек оказывается в ловушке холодильника.

Первое, чему стоит научиться, — правильно расшифровывать сигналы собственного организма. Природное чувство голода появляется после активизации пищевых центров в головном мозге — так мозг сигнализирует организму о том, что пора получить необходимые питательные вещества (глюкозу, аминокислоты, жиры) и восполнить энергетические затраты. Это тот самый

истинный голод, который возникает в результате эмоционального напряжения, усиленных занятий спортом и другой активной деятельности.

Наиболее распространен ложный или психологический голод. У него множество разновидностей, которые связаны с индивидуальными привычками: есть во время чтения, просмотра сериалов, за работой, в определенное время, от скуки или, наоборот, из желания устроить себе праздник — все это реализуется через чувство мнимого голода.

Есть еще один тип голода, более опасный — патологический. Его причины стоит искать в дисбалансе гормонов, нарушении нервно-рефлекторной регуляции вследствие определенных заболеваний.

Ответственные гормоны

Объем потребления пищи регулирует гипоталамус под действием основных гормонов голода и насыщения — лептина и грелина. Снижение уровня лептина ведет к усилению аппетита, а повышение концентрации грелина связано с насыщением. Как нервная система оценивает баланс этих гормонов и, соответственно, как формируется индивидуальное восприятие голода и насыщения — определяют генетические различия.

Дисбаланс гормонов объясняет тот факт, что чувство голода и реальная потребность в еде не всегда связаны. И популярная реклама может звучать иначе: вместо «ты — не ты, когда голоден» — «ты не голоден, когда голоден».

Разобраться в причинах

Патологическое чувство часто сигнализирует о различных заболеваниях или предрасположенности к ним. Это может быть недостаток глюкозы, когда при низком уровне инсулина пища не насыщает, тиреотоксикоз — избыток гормонов щитовидной железы, дефицит витаминов и минералов, болезнь Паркинсона, булимия, обезвоживание и другие. В этом случае необходимо заниматься причиной, а не следствием: сдать анализы на концентрацию микроэлементов в крови, проверить гормональный фон и обратиться к профильному специалисту.

Наиболее распространенной причиной голода является несбалансированный рацион. За выброс гормонов, которые сигнализируют о сытости, отвечает белок, потому именно его дефицит заставляет нас испытывать голод, а высокобелковые диеты считаются самыми эффективными. То же самое относится к клетчатке, витаминам и минералам — любой дефицит отзывается чувством голода. Не следует избегать жиров, которые, как известно, дольше всего усваиваются организмом — диета с очень низким содержанием жиров усиливает тягу к быстрым углеводам.

Главными врагами здорового питания остаются рафинированные углеводы (макароны, белый хлеб, сладости, сладкая газировка), которые дают кратковременное насыщение и вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, и алкоголь — этанол подавляет выработку лептина, гормона, контролирующего голод.

Не стоит чрезмерно увлекаться «жидкими» диетами (смузи, соки, постные супы): твердая пища дает куда более стабильное чувство насыщения.

Важно не только «что» есть, но и «как». Базовые элементы правильного питания и профилактики чувства голода — спокойная обстановка, прием пищи до 4 раз каждые 4 часа, полноценный режим сна и отдыха.

Гены

Ученые приходят к выводу, что одной из главных причин пищевых расстройств являются генетические нарушения. Все дело в полиморфизме генов, связанных с выработкой гормонов гипоталамуса, регулирующих пищевые привычки.

Первый ген — это «ген ожирения» FTO. К чему приводит нарушение в нем? Замедляется передача сигнала в мозг о насыщении: человек уже сыт, но не знает об этом и идет за добавкой. Решение есть: риск можно снизить за счет регулярной физической активности, увеличения в рационе клетчатки (листовая зелень, псилиум, отруби и другие), привычки медленно жевать, употреблять один стакан воды за 30 минут до и после основного приема пищи.

Второй важный ген — MC4R. При его полиморфизме скорость подавления чувства голода снижена, появляется тенденция к увеличению общей калорийности рациона.

Кроме того, генетика, а именно изменение в гене DRD2, может объяснить и формирование психологической зависимости от сладкого, когда шоколад становится залогом хорошего настроения. Потому начинать разбираться в причинах того или иного сбоя в организме следует с проведения генетического теста, который предоставит исчерпывающую информацию о наследственных факторах, определяющих наше поведение, в том числе пищевое.

Читайте также: Питание по генетическому коду (if24.ru)

Почему постоянно хочется есть, даже после еды: как убрать чувство голода и снизить аппетит — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

Первый шаг на пути исправления — закрыть холодильникКоллаж: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

Чтобы принимать решение по поводу того, как бороться с постоянным чувством голода, нужно для начала понять: а откуда он у вас вообще взялся? Глобальных причин может быть две: физиология и патология. Если это случилось внезапно на фоне полного благополучия и без видимых причин, то в первую очередь нужно обратиться к врачу (а текст дочитаете по дороге к специалисту).

— Варианты патологий бывают разные, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Это может, например, инсулинорезистентность, нарушение углеводного обмена, высокая кислотность желудка, тиреотоксикоз щитовидной железы (заболевание, связанное с избыточным образованием гормонов щитовидной железы, проявляется тахикардией, потерей веса, тремором, повышенной потливостью, нарушением внимания, ухудшением памяти. — Прим. ред.), гиперинсулинемия. Это верные патологические причины того, что пациенту постоянно хочется есть. Но в целом нужно понимать и оценивать другие клинические симптомы, насколько сильно хочется есть.

Ирина Бородина — врач-диетолог, кандидат наук, терапевт 1-й категории.

Пять основных причин постоянного голодаИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

Когда определились с источником своего зверского аппетита, посмотрите на рейтинг причин постоянного голода, а потом расскажем, что с этим делать.

В ряде случаев вы и сами сможете понять, что делать и как устранить симптомы. Голодаете из-за алкоголизации? Бросайте пить. Болезни? Идите к врачу. На остальных остановимся подробнее.

Неправильное питание

Дисбаланс питания по части БЖУ — это первая и основная причина того, что человек не наедается. Когда организму в питании не хватает либо белков, либо жиров, либо углеводов, он провоцирует человека на добавку, чтобы таким образом получить недостающее.

— Особенно это касается, как ни странно, углеводов, — говорит диетолог-нутрициолог Инна Зорина. — Люди очень обеспокоены, хватает ли им белка, но обычно белков в рационе как раз переизбыток. А вот углеводов не хватает. Это основной источник энергии, а она нужна нам не для того, чтобы просто двигаться — она нужна организму на внутренние процессы, на работу клеток, и энергии нужно очень много. Организм направляет ее на собственную работу, а человеку на какие-то движения энергии уже не хватает, и он испытывает хроническую усталость или слабость. Ему постоянно хочется чего-то, он сам не знает, чего, и задается вопросом: «А чего бы такого съесть?» Это как раз и означает, что организм чего-то недополучает.

Инна Зорина — диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию.

Также важно помнить, что все подряд углеводы тоже не полезны. Быстрые (печенье, конфеты и т.д.), как правило, не несут никакой функции. Это быстрое усвоение глюкозы и такое же быстрое расщепление, быстрое повышение уровня сахара в крови и такой же быстрый спад. То есть клетки не успевают получать то, что им нужно. К тому же быстрые углеводы зачастую откладываются в жировую ткань, а человек через короткое время опять испытывает чувство голода. И хочется прежде всего снова сладкого. Тем временем сложных углеводов организму всё еще не хватает. В этом случае нужно в первую очередь сбалансировать питание и сделать акцент на сложных углеводах.

— Другой вопрос — как рассчитать правильный баланс БЖУ, — говорит Ирина Зорина. — Это тема более сложная. Есть очень много формул, как рассчитать БЖУ для себя. Это можно в открытом доступе, и каждый для себя легко рассчитает, сколько нужно в день калорий для снижения, поддержания или набора веса, для баланса БЖУ. Это можно сделать самостоятельно. Один из вариантов — популярная формула Харриса-Бенедикта.

Если человеку не хватает сложных углеводов, то за день его организм исчерпает энергетический ресурс, а к вечеру ему захочется его компенсировать. Грубо говоря, если утром или днем вы не съели кашу (а это основной источник сложных углеводов), то к вечеру ждите жор.

— А вечером углеводы есть крайне нежелательно, — говорит Инна Зорина. — Потому что вечером поджелудочная железа снижает свою активность, инсулин вырабатывается в меньших количествах. Вечером лучше есть белки и овощи. Поэтому вот простой совет: чтобы не было такого чувства голода, пожалуйста, начинайте утро с каши. Любой, какая вам нравится. Манная — это, понятно, высококалорийная, но иногда можно и ее поесть. А лучше разные каши: сегодня овсяную, завтра гречневую, послезавтра пшенную — какая нравится. Это не значит, что на завтрак нельзя есть яйца или творог. Можно. Но в приоритете завтрак должен быть с кашами. Тогда чувство голода снизится абсолютно точно.

Стрессовые ситуации

На самом деле стресс на каждого человека действует по-своему. У кого-то на этом фоне напрочь пропадает аппетит. Но чаще всего мы все-таки слышим про стрессовые заеды. В этом случае нам инстинктивно хочется поднять эмоциональный фон, и лучшего средства, чем сладости (тот самый злополучный серотонин) мало кто находит. И если мы не в силах исключить стрессовые ситуации из нашей жизни, то специалисты советуют научиться по-другому с ними работать: например, послушать музыку, помедитировать, посмотреть фильм — найдите то, что вас успокаивает лучше всего, но пусть это занятие находится подальше от холодильника.

В конце концов можно научиться правильно заедать стресс, и для этого есть минимум пять дельных рецептов.

Жажда

Как ни странно, мы всё еще плохо различаем, чего хотим — есть или пить. И принимаем жажду за голод. Во многом здесь виноваты пищевые привычки, к которым нас приучили бабушки и мамы.

— Например, когда ребенок набегается на улице, приходит домой, просит у мамы пить, а она говорит — не надо пить, сейчас есть сядем, а то ты сейчас напьешься и есть не захочешь, — говорит Инна Зорина.

«Вот так случайно наши мамы отучают нас от того, чтобы мы пили воду, и впоследствии мы путаем жажду с голодом»

Инна Зорина, диетолог-нутрициолог

Воду диетологи советуют пить между приемами пищи и за 15–20 минут перед едой.

— Воду надо пить только теплую, потому что холодная, наоборот, может спровоцировать повышение аппетита, — говорит Ирина Бородина. — Или зеленый чай. Это на самом деле у некоторых отбивает аппетит, заполняет желудок. Рецепторы говорят мозгу, что вроде как в желудке что-то есть, и это может перебить аппетит. А вот кофе натощак лучше не пить. Зачастую это, наоборот, провоцирует всплеск аппетита. Поэтому очень многим, кто пропускает завтрак и обходится чашечкой кофе, потом в течение дня хочется всё время есть.

Пропуск еды

Отчасти это связано с пунктом про неправильное питание. В этом случае на вашем чувстве голода сказывается общее количество еды. Допустим, вы замотались на работе и поели за день всего два раза — утром и вечером. За эти пару приемов вы съедите максимум — килограмм еды. Гораздо меньше суточной нормы.

— Например, для женщины примерная норма еды — 1,5–2 килограмма еды в день, любых продуктов, — говорит Инна Зорина. — Вы не добрали до нормы, вы не получили нужное количество калорий, белков, жиров и углеводов.

«У кого работа связана с ненормативным приемом пищи, когда не всегда получается поесть, нужно запастись хотя бы фитнес-батончиками»

Инна Зорина, диетолог-нутрициолог

— Это далеко не лучший перекус, конечно, но на безрыбье он вас поддержит, — продолжает диетолог. — Там и БЖУ, и калории, и ваш организм получит источник всех нутриентов и начнет их обрабатывать. Чувство голода на какое-то время отступит. Вы не то чтобы до вечера не проголодаетесь, но уже не так много съедите за ужином.

Клинический случай

Если всё описанное выше не про вас, но чувство голода — ваш верный спутник, скорее всего, стоит обратиться к врачу. Особенно если наблюдаете у себя вот такие симптомы.

Если у вас появились эти симптомы — пора обратиться к специалистамИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

— В редких случаях у пожилых это может быть связано с деменцией, — говорит Ирина Бородина. — Когда они не понимают, путают голод и насыщение. Очень много причин. Если это случилось внезапно, и вы ничем не можете объяснить голод, и попутно еще какие-то непонятные симптомы пошли, то лучше решать вопрос через диетолога или эндокринолога. Нужно обратиться хотя бы к терапевту, чтобы эти симптомы диагностировать.

Продукты, которые повышают аппетит

Если вы всерьез собрались бороться со зверским аппетитом, вам не помешает знать, какие продукты могут этому помешать. Прежде всего не стоит есть фрукты на голодный желудок. Некоторые из них по умолчанию повышают аппетит. Например, свежие яблоки. Их лучше есть в перерывах между едой. Также стоит сократить употребление сахара и простых углеводов, увеличить количество клетчатки — за счет овощей и каш.

Первый шаг на пути исправления — закрыть холодильникКоллаж: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПять основных причин постоянного голодаИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовЕсли у вас появились эти симптомы — пора обратиться к специалистамИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Что такое голод и каким он бывает — Похудение с расчётом

Голод определяется как ощущение потребности в еде. Однако это ощущение не всегда развивается во время недоедания. Люди с нарушениями пищевого поведения могут испытывать голод после приема пищи, либо не испытывать его вовсе. Достоверно известно, за последние 50 лет количество потребляемых человеком калорий возросло на 100-400 ккал в сутки. Люди стали есть больше переработанной пищи и меньше двигаться. Ожирение стало глобальной проблемой, а контроль голода – актуальным вопросом в диетологии.

Как возникает голод

Механизмы развития голода сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Ощущение голода и насыщения возникает в гипоталамусе. Там находится так называемый пищевой центр. У его есть два отдела – один сигнализирует о потребности в пище, другой – отвечает за чувство насыщения (калоризатор). Грубо говоря, мы чувствуем голод головой, куда сигналы поступают из желудка и кишечника посредством нервных импульсов и крови.

Поступая в желудочно-кишечный тракт, пища начинает перевариваться и усваиваться, всасываясь в кровь. Если сравнить кровь голодного и сытого человека, то у последнего она более насыщена продуктами пищеварения. Гипоталамус чувствителен к изменению состава крови. Например, мы можем испытывать голод, когда уровень сахара падает ниже нормы.

Исследователи до сих пор изучают процессы возникновения голода. Только в 1999 году был открыт гормон грелин. Он вырабатывается в желудке и посылает сигнал мозгу о чувстве голода. Вторым значимым гормоном, влияющим на формирование ощущения потребности в еде, является лептин – вырабатывается в жировой ткани и посылает сигнал мозгу о насыщении.

Виды голода

Голод бывает нескольких видов: физиологический, психологический, вынужденный и голодание.

Физиологический голод рождается в желудке. Он возникает при недостатке пищи в виде постепенно нарастающего дискомфорта. Ощущение можно описать словами «урчит в животе», «сосет под ложечкой». Многие страдающие лишним весом люди не дожидаются этого момента, удовлетворяя тягу к еде раньше. Такой вид голода можно терпеть. Например, когда вы чувствуете голод в дороге, вы не пытаетесь его удовлетворить, а договариваетесь с собой, что поедите по приезду.

Психологический голод нельзя почувствовать желудком, он рождается в голове и не имеет связи с чувством сытости. Его можно почувствовать после еды или при виде пищевого соблазна. Перетерпеть психологический голод мешают эмоции. Они же мешают определить приход насыщения. То есть, человек не может понять, что ему хватит. Некоторые люди объедаются до резей или ощущения переполненности желудка. Психологический голод может возникать на определенные продукты. Тогда люди говорят, что зависимы от них. После еды человек испытывает стеснение, вину или стыд. На диете люди часто удовлетворяют психологический голод другими продуктами. Например, появилась сильная тяга к шоколаду, а человек подавил ее, съев килограмм обезжиренного творога. Сути это не меняет – психологический голод был удовлетворен другим продуктом.

Вынужденный голод способен охватывать группу людей. История знает много примеров. Последняя вспышка массового голода была зафиксирована в 2011 году в Восточной Африке, где от истощения погибло 50-100 тысяч человек. Это явление может иметь экономические, политические, религиозные или насильственные причины. Сами голодающие не имеют достаточных ресурсов для удовлетворения потребности в пище.

Голодание носит добровольный характер. Оно бывает абсолютным – человек совсем не ест, или относительным – недоедает. Голоданием также называют состояние организма, возникшее вследствие недостатка питательных веществ. Известно, без еды человек способен прожить максимум два месяца. Если некоторые виды относительного голодания, как разгрузочные дни или религиозные посты способны принести некоторую пользу организму, то долгосрочное голодание влияет на психику, изменяет работу внутренних органов, снижает функции иммунной системы и должно быть немедленно прекращено.

Как справиться с чувством голода

Вынужденный массовый голод является глобальной проблемой человечества, а добровольное голодание относится к классу медицинских проблем. Мы не можем их решить, но способны контролировать физиологический и психологический голод.

Контроль физиологического голода имеет ключевое значение для снижения веса. Чтобы сделать похудение более комфортным, необходимо:

  1. Определить для себя удобное количество приемов пищи.
  2. Обеспечить достаточно белка – диеты, где потребление белка в рационе составляет 1,2-1,6 на килограмм веса легче переносятся, чем диеты с низким потреблением белка.
  3. Есть белок и углеводы вместе – смешанное питание способствует сохранению чувства сытости.
  4. Есть твердую пищу – жидкости усваиваются быстрее.
  5. Не урезать количество жиров – жиры замедляют пищеварение и способствуют долговременной сытости.
  6. Свести потребление сахара к минимуму – резкие колебания сахара в крови влияют на аппетит.
  7. Отказаться от жестких диет – низкокалорийные диеты заставляют постоянно бороться с голодом и нарушают гормональный баланс.

Обеспечив все условия для контроля физиологического голода, необходимо позаботиться о психологическом. В этом поможет:

  1. Отказ от жестких ограничений – включите «вредности» в небольшом количестве в рацион. При активном похудении их доля не должна превышать 10% от калорий.
  2. Разговаривайте с собой – спрашивайте, действительно ли вы хотите съесть это, насколько вы насытились, почему вы едите и почему вы продолжаете есть, когда уже насытились. Расспрашивайте себя об эмоциях и желаниях. Часто за психологическим голодом стоит тревога или желание других вещей. Обратитесь к психологу, если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно.
  3. После каждого приема пищи определите время следующего – ваша задача продержаться до этого времени, не положив ни крошки в рот. Обязательно установите состав и объем еды заранее, чтобы не переесть.

Чувство голода приносит дискомфорт. При снижении веса и калорийности рациона испытывать легкий дискомфорт совершенно нормально (calorizator). Когда дискомфорт становится невыносимым, происходят срывы. Сделайте все от вас зависящее, чтобы повысить уровень комфорта, ведь чем удобнее диета, тем меньше вреда она приносит здоровью и тем легче достается результат.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как убрать чувство голода во время диеты

Мы начали рассказывать о том, как убрать чувство ложного голода между приемами пищи в одном из прошлых статей. Сегодня продолжим эту тему.

Как бороться с чувством ложного голода?

  1. Не сидите на месте. Как только мы сели/легли, аппетит просыпается сразу же. Особенно, если вы привыкли постоянно есть. Чем больше вы двигаетесь, тем меньше времени чувствуете ложный голод. Потому между приемами пищи полезно прогуляться, сделать зарядку, сходить в спортзал, дойти до магазина или просто заняться уборкой. В последнем случае и дом будет чище, и ложный голод пропадет, и вы потратите калории;
  2. Съешьте огурец или пожуйте немного семян кунжута. Эти два продукта блокируют чувство ложного голода;
  3. В промежутках между приемами пищи выручат семена чиа. Растворите столовую ложку семян в стакане воды или растительного молока. Примерно час образуется гелевая масса, которую вы можете пить тогда, когда чувствуете ложный голод. Семена чиа очень полезны, а кроме того, заполняет желудок так, что голод проходит мгновенно. Кстати, можете с получившейся гелевой массой делать различные полезные десерты, например, добавлять к семенам фрукты или ягоды;
  4. Если аппетит проснулся перед сном, почистите зубы. Как только вы почистите зубы, мозг получит сигнал о том, что пора настраиваться на сон, а не на еду;
  5. Примите ванну. Пусть она будет чуть горячей, полежите в ней, добавьте соль для ванн, вдохните приятные ароматы. Лучше заботиться о себе, принимая приятнее ванны, чем запихивать внутрь вредные продукты;
  6. Вспомните, не пропускали ли вы прием пищи. Часто чувство ложного голода бывает из-за того, что человек пропускает прием пищи. Если пропустите завтрак, скорее всего, весь день будете хотеть съесть;
  7. Больше спите. Когда мы не высыпаемся, организм пытается получить энергию из пищи. Потому хочется есть значительно больше и чаще. Если это ваш случай и есть возможность лечь и вздремнуть хотя бы час – сделайте это вместо того, чтобы бежать в булочную за «допингом».

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Чувство голода после еды

Чувство голода после еды – довольно распространенная ситуация. Те люди, которые периодически испытывают это чувство на себе, пытаются понять, в чем причина, в целях избавиться от проблемы.

Только вот далеко не всем удается победить это ощущение. А всё потому, что причины у каждого человека могут быть разными, и главная задача – найти и искоренить тот фактор, который вызывает чувство голода именно в вашем организме.

Причины чувства голода после еды

Ощущение голода считается нормальным и естественным чувством, указывающим на то, что нам нужно добавить энергетических и питательных веществ в наш организм однако причины могут быть и другими.

Симптомы чувства голода после еды

Основным симптомом чувства голода после еды является, собственно, постоянное ощущение голода. Человек непреодолимо хочет есть, и даже во время еды он думает, что же можно съесть ещё. Даже большая порция пищи не приносит насыщения, и человек может остановиться лишь тогда, когда желудок переполнен. Но, тем не менее, даже это не приносит ему алиментарного (пищевого) удовлетворения.

В отсутствии возможности поесть, такие люди нервничают и раздражаются по пустякам. Их настроение и производительность во многом зависит от наличия еды, в противном случае все мысли будут направлены только на поиски пищи.

Специалисты разделяют настоящее и ложное ощущение голода:

  • настоящее, или физиологическое чувство голода появляется при понижении уровня глюкозы в крови, при пустом желудке, когда активизируются сигналы из пищевого центра о том, что пришло время восполнения количества питательных веществ в организме. Во время настоящего голода пищеварительная система становится активной, а человек слышит и чувствует своеобразное «урчание» в желудке и «сосание» под ложечкой;
  • ложное ощущение голода появляется на психологическом уровне и никак не связано с наличием или отсутствием пищи в желудке. Такой голод вызван многими перечисленными нами выше причинами, которые не относятся к прямой потребности организма в питательных веществах. При таком состоянии «урчания» в желудке вы не услышите.

Самый негативный момент состоит в том, что в случае, если мы постоянно пытаемся удовлетворить ложное ощущение голода после еды, то в результате способствуем появлению проблем с пищеварительной и сердечно-сосудистой системой, а также с нашим психическим состоянием. Появляется эмоциональная нестабильность, неуверенность в себе, раздражительность, вплоть до развития депрессивных состояний. И тут уже без помощи квалифицированного психолога не обойтись.

Сразу после еды чувство голода: новейшие исследования

Иногда случается так, что человек не сидит на диетах, ест обычную, привычную для него пищу, четко придерживается режима питания, но все равно страдает чувством голода после еды. Американские специалисты после многочисленных исследований и наблюдений пришли к выводу, что одной из причин постоянного чувства голода является переизбыток жирной сытной пищи. Согласно длительным наблюдениям, чем большее количество калорийной сытной пищи употребляется, тем выраженее впоследствии чувство голода. Проще говоря, меньшим количеством пищи человек уже не наедается, требуя все больше и больше калорий.

Специалисты-диетологи американского государственного University of Cincinnati (штат Огайо) объяснили повышение тяги к еде присутствием в каждом человеческом организме специфического гормонального вещества – грелина. Его ещё называют гормоном аппетита. Это пептидный гормон обладает способностью вызывать голод, вступая в реакцию с жирами, которые находятся в продуктах питания, которые мы употребляем.

Грелин вырабатывается в большей степени в желудке и, в некотором смысле, обусловливает наше пищевое поведение. Доказано, что количество данного гормона увеличивается непосредственно перед едой и снижается приблизительно на 2 часа после еды. Однако у тех, кто ест большое количество калорийной сытной пищи, количество грелина после еды не понижается. Отсюда можно сделать вывод, что чувство голода после еды может быть связано с повышенным уровнем гормона грелина.

На основании этих исследований специалисты начали разработку новых лекарственных препаратов, которые смогли бы стабилизировать и регулировать продукцию грелина. И наоборот, стимулируя синтез гормона, ученые планируют повышать тягу к еде у пациентов, страдающих анорексией.

Остается надеяться, что в скором времени такие лекарства будут применяться для лечения ожирения и патологического чувства голода.

После еды остается чувство голода – прямой путь к булимии

Булимия (от греческого bus – бычий и limos – голод) – это психопатологическое состояние, при котором отмечается усиленное чувство голода и пониженная насыщаемость: у страдающего булимией теряется ощущение сытости, даже при употреблении большого количества пищи, а чувство голода преследует его постоянно. Как правило, причина такого состояния – это повреждение рецепторов, которые расположены в гипоталамусе, и отвечают за получение чувства насыщения. Именно они оповещают мозг о том, что организм сыт. Сбой функции этих рецепторов приводит к тому, что человек теряет способность к насыщению.

Чем отличается булимия от обычного чувства голода после еды, о котором мы говорили ранее? Тем, что булимия – это не просто симптом какого-либо состояния. Это самое настоящее расстройство пищевого поведения, чаще всего связанное с нарушениями психического восприятия пищи. В основе проблемы в большинстве случаев лежит фобия – страх набрать лишний вес на фоне избыточного употребления пищи.

Переев, страдающий булимией всячески старается избавиться от съеденной пищи, то ли путем стимулирования рвоты, или приемом слабительных препаратов. Как результат – заболевания пищевода, желудка, поджелудочной железы, желчного пузыря, синдром раздраженного кишечника, вегетативные нарушения (нарушения сердечного ритма, повышенное потоотделение, головокружения вплоть до обмороков), а также психические личностные расстройства.

Заболевшие булимией зачастую не могут бороться с мучительными приступами голода. В такие моменты они просто набрасываются на еду, сметая все подряд – сладкое, мясное, мучное и пр., однако при этом сытости не ощущают. Почувствовав тяжесть в желудке они, испытывая чувство вины за несдержанность, отправляются избавляться от всего, что съели. Как правило, к унитазу.

Рано или поздно это состояние может привести к тому, что человек уже не сможет справиться с проблемой самостоятельно: потребуется длительное лечение в стационаре.

Диагностика чувства голода после еды

Для того чтобы диагностировать, почему не пропадает чувство голода после еды, необходимо подумать: при каких обстоятельствах или после каких событий появляется непреодолимое чувство голода? С чем лично вы его связываете? Бывает ли это ощущение всегда, или только иногда? На основании ответов на эти вопросы можно выбрать для себя соответствующий тип диагностики:

  • Посещение гинеколога – возможно, у вас гормональный дисбаланс, нарушение менструального цикла. А может быть, вы просто беременны!
  • Консультация невропатолога, психолога или психиатра – если ваше постоянное чувство голода связано с частыми стрессами, нервным напряжением, переживаниями.
  • Консультация диетолога, чтобы соизмерить правильность вашего питания с ежедневными физическими и умственными нагрузками, а также для коррекции диеты для похудения, если вы таковой придерживаетесь.
  • Бактериологическое или биохимическое исследование кала – проводится для диагностики дисбактериоза и состояния микрофлоры кишечника. Одновременно с таким исследованием рекомендуется пройти консультацию гастроэнтеролога.
  • Исследование кала на яйца глист.
  • Посещение эндокринолога с обследованием эндокринной системы, обменных процессов в организме. Определение уровня сахара в крови.

Это – основные диагностические методы, к которым вы можете обратиться при ощущении голода после еды. Конечно, если вы постоянно едите просто от скуки, то в таком случае диагностика бесполезна: просто займите себя чем-нибудь интересным, что поможет вам увлечься и забыть о еде.

Лечение чувства голода после еды

Каким образом можно вылечить чувство голода после еды?

  • Определить и диагностировать причину чувства голода после еды, и на основании результатов пройти квалифицированное лечение.
  • Избавиться от глистов, либо пройти профилактику глистных инвазий.
  • Ограничить в ежедневном рационе процент сладких и мучных изделий, заменив их свежими фруктами и ягодами.
  • Составить и придерживаться режима питания. Только в таком случае организм привыкнет к тому, что вы принимаете пищу в одно и то же время, и будет терпеливо ждать своего часа. В этом случае важно закрепить такую привычку: к примеру, ставьте напоминание на телефон, чтобы не пропустить время приема пищи.
  • Нормализовать свое психологическое состояние, избегать скандалов, ссор и стрессов.

Попытаться избавиться от чувства голода после еды можно и с помощью народных средств. Правда, если у вас присутствует определенное заболевание, которое способствует появлению постоянного ощущения голода, то такие рецепты вам вряд ли помогут: следует заняться лечением провоцирующего заболевания – глистной инвазии, гипертиреоза, нарушения обменных процессов и т. д.

Основная часть народных средств для борьбы с чувством голода после еды направлена на снижение аппетита:

  • берем 3 зубка чеснока, очищаем и толчем в ступке. Заливаем 200 мл чуть теплой кипяченой воды, настаиваем сутки. Ежедневно перед отходом ко сну пьем 1 столовую ложку настоя;
  • пьем 1 столовую ложку готового масла льна непосредственно перед едой, трижды в день;
  • настаиваем по 1 чайной ложке сухой мяты и петрушки в 200 мл кипятка на протяжении получаса. Пьем при стойком ощущении голода;
  • берем 250 г сухофруктов (финики, инжир, курага и пр.) и варим в 1,5 л воды до тех пор, пока количество воды не уварится на 25%. После снятия с огня остужаем и пьем по 100 мл перед приемом пищи;
  • берем 10 г кукурузных рылец и заливаем в термосе стаканом кипящей воды, настаиваем полчаса. Пьем перед употреблением пищи по 1 столовой ложке.

Съесть за обедом меньше помогает и хитрый ход: перед приемом пищи следует выпить чашку зеленого чая, кефира, либо просто стакан чистой воды.

Если постоянное чувство голода после еды связано с нервозностью и стрессами, воспользуйтесь успокоительными отварами и чаями с добавлением мяты, жасмина, мелиссы, валерианы или хмеля.

Профилактика

Что можно сделать, чтобы не допустить появления чувства голода после еды?

  • Во-первых, необходимо вовремя лечить заболевания пищеварительной системы, проводить периодическую профилактику глистных инвазий.
  • Во-вторых, следует избегать стрессов, а если вам все-таки пришлось понервничать, не бегите сразу к холодильнику: лучше прогуляйтесь в парке или просто по улице, успокойтесь. После того, как придете домой, заварите успокаивающий чай с мятой и включите хороший фильм или комедию.
  • Если вы «сидите» на диете, то не следует думать, что вам необходимо обязательно голодать и во всем себе отказывать. Правильное и безопасное для организма похудение должно быть основано на правильном питании. Старайтесь, чтобы ваш организм не испытывал голод, чтобы с едой поступали все необходимые вещества и витамины. Просто откажитесь от всевозможных «вредностей» — сладостей, простых сахаров, мучных изделий из белой муки, фастфуда, жирных блюд. От всего остального отказываться не следует, просто подсчитывайте калории согласно своей конституции и физической активности. Помните, что в любом случае калорийность вашего ежедневного рациона не может быть меньше 1200-1400 ккал.
  • Следите за деятельностью вашего кишечника. Если есть признаки дисбактериоза (нестабильность стула – запор сменяется поносом, или вздутие живота и др.), то обязательно пропейте курс специальных препаратов: бифидумбактерин, лактобактерин, лакто-мун и пр. Обязательно употребляйте свежие кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог, ряженку.
  • Включайте в меню овощи и фрукты, так как они дают организму необходимую для нормального пищеварения клетчатку, при этом прекрасно усваиваясь организмом.
  • Пейте достаточное количество воды. Иногда именно жажду мы принимаем за ложное чувство голода. Вода должна быть комнатной температуры, негазированной, и пить её следует за полчаса до приема пищи, либо через 2 часа после.
  • Не допускайте появления чувства голода. Всегда имейте с собой перекус: горсть орехов или сухофруктов, но никак не сухие бутерброды или чипсы.

Если вы подвержены перееданию, старайтесь не бездельничать: именно скука от ничегонеделания тянет нас к холодильнику. Займите себя чем-нибудь полезным, найдите увлечение, которое будет отвлекать вас от мыслей о еде. Рисуйте, шейте, занимайтесь спортом. Можно покататься на велосипеде, сходить в бассейн или в тренажерный зал. А можно просто пойти в ближайший парк и собирать интересные и непохожие друг на друга листья. Включите фантазию и – в путь!

Прогноз чувства голода после еды зависит исключительно от вас. Если вы позволите себе поддаться искушениям и с каждым разом будете есть все больше и больше, то рано или поздно это может обернуться ожирением, болезнями органов пищеварения, нарушением обмена веществ или булимией.

Помните, что еда – это не культ и не смысл жизни, поэтому не стоит возводить её на первое место в жизненных приоритетах. Хотя и забывать о ней тоже не стоит: нашему организму это не понравится. Ешьте здоровую пищу, желательно в одно и то же время, ведите активный образ жизни, и чувство голода не станет для вас назойливым.

Конечно, не следует ожидать мгновенного избавления от чувства голода после еды: искоренить это ощущение лживого голода сложно, и, возможно, придется собрать всю свою волю в кулак. Но положительный результат возможен только в том случае, если человек искренне понимает необходимость что-то изменить в своем образе жизни. Чувство голода после еды – это ощущение, от которого следует избавляться. Наше здоровье должно быть выше, чем вредные привычки, которые нас губят.

Все новости Предыдущая Следующая

Раздел для практикующего врача диетолога

Великий пост – самый строгий диетолог. В этом году с 18 марта по 4 мая ограничивать себя в еде будут тысячи россиян. Среди них и те, кто давно искал повод сесть на диету.

Многие из нас подходят постному меню более чем ответственно и вычеркивают из рациона все самое сытное: мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты и многое другое. Тем временем овощи, соления, грибы, бобовые, каши – это серьезное испытание для рядового обывателя (не сыроеда и не вегетарианца). Организм периодически намекает, что он голоден и хочет получить что-то посытнее. Есть много хитростей, которые помогут вам притупить это самое чувство голода.

Итак, как обмануть организм:
— прислушивайтесь к себе: ешьте только тогда, когда действительно голодны, ешьте с удовольствием, но маленькими порциями и без добавки;
— пейте как можно больше воды, это притупляет чувство голода;
— горячая ванна расслабляет и снижает аппетит, а спорт – отвлекает и заряжает энергией;
— спасает ароматерапия: духи, ароматические масла, свечи, аромат кофе или цитрусовых – все это может на время утолить голодные позывы; также дышите свежим воздухом;
—  не окружайте себя яркими цветами, они вызывают аппетит;
— балуйте себя фруктами и хорошо высыпайтесь,
— можно почистить зубы, тогда на подсознательном уровне родится ощущение, что вы только что покушали, а значит с очередным приемом пищи можно подождать;
— и главное, не провоцируйте себя – не держите на виду запрещенные продукты!

Не так важно, пост или желание похудеть ограничивают ваш рацион, важно, что отказываться от еды нужно без фанатизма. А чтобы чувствовать себя лучше и легче переносить голод, нужно восполнять нехватку компонентов, которые обычно поступали в организм с привычными мясными блюдами, птицей и молочными продуктами.

Речь о животных жирах. Из постного меню они исключены, но альтернативы всегда есть: дополнением к постному рациону могут стать продукты, состав которых основывается на растительных жирах. Они также генерируют энергию, легко усваиваются организмом, не откладываясь при этом на стенках сосудов, то есть не провоцируя развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Не говоря уже о том, что они идеально подходят тем людям, которые придерживаются поста, чтобы сбросить лишние кило.

Комментарий доктора биологических наук, профессора Смирновой Ольги Вячеславовны:

Стресс, вызываемый чувством голода, вызывает рост продукции кортизола, гормона коры надпочечников. Избыток этого гормона стимулирует отложение жира в области живота (абдоминальное ожирение) и индуцирует снижение мышечной массы и ряд других неприятных симптомов, что в конечном итоге приводит к развитию метаболического синдрома и преддиабета.

Привычка не переедать | Медицинский центр МЕДиКО

Из разговора двух приятельниц:

– С понедельника сижу сразу на двух диетах.
– Это еще зачем?
– Потому, что на одной не наедаюсь!

Ни для кого не секрет, что большинство людей ест больше, чем это необходимо для восполнения энергетических затрат организма. Невоздержанность в еде стала привычной. Привычка есть за компанию, следовать прихотям аппетита при всяком представившемся случае без оглядки на потребности организма все это приводит к перееданию.

Почему это происходит? Давайте разбираться.

Мы рождаемся с инстинктом удовлетворения голода. Младенец громко плачет, требуя еду. А попробуйте-ка накормить сытого младенца. Он отвернется от бутылочки или от ложки, или попросту выплюнет пищу. Он сыт, на данный момент еда ему не требуется.

Когда малыш подрастает, родители настаивают, чтобы он доел все, что ему дают, впихивая ложку за ложкой, пока взрослым не покажется, что он съел достаточно. В такие моменты ребенок обучается игнорировать естественные природные сигналы о насыщении. И слова, сказанные строгим тоном: “Не доешь – не пойдешь гулять!”, могут оказаться роковыми, изменить будущее ребенка и отнюдь не к лучшему.

Отличить чувство голода от аппетита не составляет особого труда. Если проголодавшегося человека спрашивают, хочет ли он есть, он, не задумываясь, отвечает: “Да!”, а неголодный обычно уточняет: “Смотря что”.

Потребность в еде нельзя перепутать ни с каким другим ощущением. Когда человек испытывает настоящий голод, то не может думать ни о чем другом, кроме пищи, ему трудно сконцентрироваться на работе или развлечениях. Неизменные спутники этого состояния – спазмы в желудке, слабость в конечностях, головная боль, головокружение, тошнота. К тому же появляется крайняя раздражительность, резко портится настроение, все вокруг видится в черном цвете. Любая подвернувшаяся еда в этот момент покажется не просто вкусной, а настоящим объеденьем. Так передается мудрейший сигнал природы: “Ешь, ешь немедленно!”

Без него мы умерли бы от истощения.

Во всех остальных случаях вы чувствуете аппетит. Когда проходя мимо кафе-кондитерской, улавливаете ванильный аромат, заходите и покупаете себе рогалик или плюшку. Интересно, что пойди вы по другой улице, даже не вспомнили бы о еде в этот момент. Когда появляется желание “похрустеть чем-нибудь” – открываете пакетик картофельных чипсов. Вознаграждение после тяжелого дня – кусок шоколадного торта и чашка кофе – тоже скорее лакомство, чем пища, и к тому же (кто этого не знает?) лучшее средство для поднятия духа и настроения. Вы не едите, вы лакомитесь. Испытываете необходимость в положительных эмоциях, а легче всего их получить… через вкусовые рецепторы, расположенные на языке. Сладости – самый доступный и недорогой вид удовольствия. Но сигналы голода в этот момент не поступают!

А бывает и так: вы встречаетесь с друзьями в кафе, и хотя есть не хочется, заказываете себе то же, что и все, – фирменное блюдо для поддержания компании. Или же вечером, после ужина, вдруг – поздний визит друзей. И вам приходится ставить чайник на плиту, откупоривать бутылку вина, открывать коробку конфет и садиться с ними за стол. Если бы не гости, никакого позднего чаепития не было бы, ведь вы не испытывали потребности в пище.

Следует отметить, что природа питания двойственна. Она состоит в удовлетворении голода и наслаждении вкусом пищи. Голод – это потребность в еде, а аппетит – в удовольствии. Когда голод и аппетит совпадают, тогда достигается полнота наслаждения едой. А чем больше наслаждение, тем лучше усваивается пища.

При правильном питании первичный импульс, побуждающий к еде, – это приятное чувство голода. Некоторые люди всегда руководствуются врожденным инстинктом утоления голода. Их называют счастливчиками, потому что они едят все, что хотят, оставаясь при этом стройными. Секрет прост: они едят только тогда, когда голодны, останавливаясь при насыщении, ориентируясь на природные сигналы организма.
А вот при неправильном питании происходит резкое смещение акцента с голода на аппетит. Чувство удовольствия при этом уводит человека за пределы разумного. Итог – переедание.

Современная наука неопровержимо доказала, что вкусовые рецепторы рта и обонятельные рецепторы носа первыми подают в центр насыщения сигналы об удовлетворении голода. В организме начинает снижаться выработка грелина – гормона голода. Вкус, запах и текстура пищи вдруг теряют свою привлекательность. Еда уже не кажется такой вкусной, а становится отчего-то пресной, или, наоборот, слишком резкой или приторной, дразнящий аромат меняется на менее притягательный.

Важно не пропустить этот момент и прекратить еду, даже если в тарелке что-то осталось. В конце концов, у кого сейчас нет холодильника? Уберите на потом, не пропадать же добру. И только когда человек не прислушивается к своим вкусовым ощущениям (а это бывает при поспешной еде, либо когда что-то отвлекает от собственных ощущений – телевизор, книга, разговор на повышенных тонах за столом), момент упускается и дело доводится до последнего пищевого «дозора» – чувства распирания в желудке, давления на диафрагму, печень и другие внутренние органы. Тогда уж, пиши пропало, переедание состоялось.

Когда человек сыт, пища не притягивает его. Отсюда вывод – кушать надо только при ощущении голода, а не потому, что подошло время еды, или скука одолела, или на душе тревожно, или «за компанию». Сытому человеку рецепторы сигналят: «Еда безвкусная, потому что ты уже или еще не голоден». Голодному: «Ах, как вкусно, ешь на здоровье, наслаждайся, утоли свои потребности и получи удовольствие. Это твое законное право».

Так почему же мы едим, когда уже сыты?

Вы не поверите, но в подавляющем большинстве только потому, что у нас много свободного времени! Да-да, именно так! Когда времени много, мы просто-напросто начинаем тратить его на приготовление и поглощение пищи. Мы часами проводим время на кухне, чтобы приготовить себе какую-нибудь вкуснятинку, которую с удовольствием будем есть лежа на своем четвероногом друге диване, посматривая телевизор и предаваясь мечтам о стройном теле. А вспомните выходные и эту до боли знакомую фразу в понедельник: “Уффф, вот я за выходные отожрался то!…”

Кроме того, очень важно, как мы едим. Во время еды стенки желудка растягиваются, и это оказывает успокаивающее действие на рецепторы гипоталамуса – участка мозга, отвечающего за чувство голода и жажды. Но лишь через 20 минут после начала еды его достигают поступившие в кровь питательные вещества, и только тогда сильное желание есть притупляется и сменяется ощущением сытости. Если вы проглатываете свой обед всего за пять минут, то чувство голода не успевает утихнуть, несмотря на достаточное количество съеденных калорий. Быстрым поглощением пищи вы лишаете себя вполне заслуженного удовольствия от смакования еды и провоцируете переедание: не ощущая сытости, продолжаете есть, независимо от того, что проглоченной порции хватило для восполнения ваших энергетических затрат.

Вместо того чтобы бороться с чувством голода, разумнее обращаться с ним так, как предназначено природой, а именно: получать истинное наслаждение от вкусной пищи. Чтобы легче было определиться с ощущениями, психолог и специалист по проблемам питания Вики Хансен предложила использовать так называемую “шкалу голода”.

Стадия 1. Сильное чувство голода, вызывающее головокружение. Вы “умираете от голода”, слишком голодны, чтобы обращать внимание на количество и качество поглощаемой еды. В таком состоянии невероятно трудно приготовить качественную пищу и определить порцию, соизмеримую энергетическим затратам. Вы проглатываете все, что попадается под руку, почти не разжевывая. Скорее всего, вы съедите намного больше, чем вам в действительности требуется. Если с вами это случается часто, то, возможно, калорийность рациона превышает необходимую вам для поддержания нормального веса. Как утверждает пословица, “голод – лучшая приправа”. Но отнюдь не лучший советчик!

Стадия 2. Вы не можете думать ни о чем, кроме еды. Вы всерьез голодны, организм посылает ясные сигналы, что вы должны немедленно поесть. Эти сигналы нельзя игнорировать, наоборот – им нужно подчиниться. Вы должны есть только в такой момент, ведь именно сейчас ваш организм сообщает о нехватке питательных веществ и требует их восполнения, да и пища покажется самой вкусной. Поэтому, если подошло время обеда, но по шкале голода вы еще не на данной стадии, то обед лучше отложить.

Стадия 3. Вам слегка хочется есть. Вы голодны, но можете подождать еще минут двадцать. Самое время позаботиться о качестве и количестве пищи. Вы успеете нарезать свежий салат, взять себе порцию, соответствующую здравому смыслу, и красиво разложить еду на блюде. Если вы в этот момент находитесь не дома, то сможете дойти до кафе, где подают, например, мясо на гриле или сэндвич с овощами и курицей. Словом, есть время сделать разумный выбор.

Стадия 4. Вам комфортно – голод утолен. Теперь можно отодвинуть тарелку в сторону. В этот самый момент пища утрачивает вкус, удовольствие от еды притупляется.
Внимание! Голод утолен, острое чувство наслаждения пищей исчезает, но на тарелке еще, по меньшей мере, полпорции. “Не выбрасывать же, – думаете вы. – Надо доесть…”
Стоп! Только что мудрый организм подал вам однозначный сигнал, что питательных веществ поступило достаточно. Если остановитесь сейчас, то будете чувствовать себя хорошо в течение следующих нескольких часов, а полученные питательные вещества пойдут на восполнение затраченной энергии. Но если вы не отодвинете тарелку, то ваше состояние перейдет в следующую стадию.

Стадия 5. Вы ощущаете тяжесть в желудке от избытка пищи. Вот это четкий сигнал, что вы съели лишнего. А теперь произнесите вслух, запомните эту фразу и говорите ее себе во время еды: все, что съедено сверх чувства удовлетворения (стадия 4), прямым ходом пойдет в “запасы”. Избыток калорий трансформируется в жир и отправится в ваши и без того “проблемные” зоны.

Стадия 6. Желудок сильно переполнен. Вы испытываете дискомфорт, сонливость и усталость. Это произошло потому, что проигнорировали сигналы наступившей сытости, продолжая есть, потому что… Да, а почему вы продолжали есть?

Стадия 7. Вы явно объелись. Дискомфорт усиливается, живот распирает, вам трудно встать из-за стола, в желудке боли.

Чтобы не переедать, необходимо научиться распознавать действительное чувство голода и желание съесть что-нибудь “вкусненькое”, а также уделить внимание собственному поведению во время еды и ощущениям после.

А “шпаргалкой” для более точного анализа вам послужат следующие заметки, которые можно дополнять в зависимости от обстоятельств.

1. Я ем:

а) очень быстро;
б) машинально;
в) проглатывая пищу, не распробовав;
г) не испытывая чувства голода;
д) на бегу;
е) стоя, наспех;
ж) в одиночестве;
з) «за компанию», несмотря на чувство сытости.

2. После еды:

а) у меня прилив энергии;
б) улучшается настроение;
в) есть чувство комфорта;
г) наслаждаюсь послевкусием, мне лучше;
д) мне хуже, хочется сладкого;
е) встаю из-за стола с тяжестью в желудке;
ж) сержусь, испытываю чувство вины, отчаяние и безнадежность;
з) обещаю себе начать с завтрашнего дня следить за питанием;
и) мучает изжога, дискомфорт в желудке, сонливость;
к) мечтаю о следующем приеме пищи.

Понаблюдав за собой в течение определенного времени, вы вдруг обнаружите, что частенько вы едите, потому что подошло время еды или просто хочется чего-нибудь пожевать, чтобы справиться со своими эмоциями, для развлечения или от скуки, или потому что выбрасывать еду нельзя, чтобы не обидеть того, кто угостил. Бывают ситуации, когда вы объедаетесь вкусненьким так, что испытываете в области желудка чувство переполнения и становится тяжело дышать. Вывод прост – у вас нарушение пищевого поведения, аппетит превратился в устойчивую привычку, а дядя Жора вовсю правит бал. Что, несомненно, ведет к перееданию.

Проблема переедания – комплексная и сложная, но алгоритм выхода из ситуации “аппетит как привычка” заключается в соблюдении следующих правил.

  • Приступать к еде только, когда голодны.
  • Прекращать еду, как только голод исчезает.
  • Сосредоточиваться на вкусе продуктов.
  • Оценивать вкус, цвет, запах, текстуру каждого куска и каждого глотка.
  • Тренироваться в умении не доедать все, что есть на тарелке.

Итак, как только удовольствие от еды исчерпано и трансформировалось в безразличие или даже неприязнь к пище, еду надо считать решительно завершенной.

И помните, еда без голода пополняет жировые клетки, а еда по чувству голода минует жировые клетки!

Кудрявцева Ольга Михайловна,
практический психолог,
консультант Медицинского центра ООО «МЕДиКО»

5 советов, как справиться с голодом

У всех нас разные отношения с едой. Вы копаете это. Я жажду этого. Есть некоторые универсальные продукты, без которых не может жить почти каждое живое существо, например, шоколад, хотя «чувство сытости» — одна из самых желанных вещей на планете.

Нахождение здоровых отношений с тем, что вы кладете в рот, является высокой целью для многих. Мы используем еду, чтобы праздновать и справляться с трудностями, мы придумываем оправдания, чтобы потворствовать ей. Все эти факторы немного усложняют ситуацию.Суть в том, что мы не можем отключить и исключить жизненные события, связанные с едой, но мы можем контролировать свою реакцию.

Если вы пытаетесь похудеть или просто вести более здоровый образ жизни, вы, вероятно, столкнетесь с искушением, связанным с едой, независимо от того, кем вы являетесь. Вместо того, чтобы бояться предстоящего кулинарного праздника и чувствовать, что вам нужно себя лишить, используйте некоторые из этих простых советов, чтобы обмануть свой мозг. Да, я сказал обмануть свой мозг, потому что именно в нем живет большая часть вашего «голода».

Вот несколько способов существенно «обмануть» себя худыми:

1. Получить ощущение «наполнения» здоровым способом.

Возьмите стакан воды на восемь унций (или больше) и выпейте его перед едой или закуской. Это помогает наполнить живот и говорит мозгу: подожди, там меньше места, чем ты думаешь! Чаще всего это «пустое» ощущение в кишечнике является результатом обезвоживания или простой тяги к еде.

СВЯЗАННЫЕ: Здоровое питание? Вот лучшие способы навести порядок на кухне, чтобы оставаться в форме

Я также люблю заканчивать трапезу травяным чаем вместо десерта.Помните, что то, что происходит внутри вас, будет жить на вас (вашей попе, бедрах и лице), если вы не измените ситуацию. Наполнение водой поможет вам контролировать свое желание поглотить все, что попадается на глаза, просто потому, что оно есть.

2. Используйте маленькие тарелки.

Обманите свой глаз, используя тарелки меньшего размера. Если вы наполните эту маленькую тарелку, ваши глаза будут сосредоточены на еде. Внимание к размеру вашей тарелки окупится с лихвой, потому что, в конце концов, ваш желудок в любом случае не больше вашего кулака, а большие тарелки совсем не полезны для вашей души.

3. Чистите зубы.

Чистка зубов скажет вашему мозгу: ЭЙ! ВРЕМЯ ПРИЕМА ЗАКОНЧИЛОСЬ. Помните, что вашему мозгу и желудку требуется несколько минут, чтобы соединиться, поэтому чистка зубов поможет вам понять, что вы удовлетворены и на данный момент закончили.

СВЯЗАННЫЕ: 6 здоровых продуктов, которые нужно добавить в свой рацион этой осенью

4. Не используйте технологии во время еды.

Избегайте бездумного приема пищи или перекусов перед экранами. Вместо этого думайте о каждом приеме пищи как о способе напитать свою душу.Серьезно. Мы энергичные существа, и еда — это неотъемлемая потребность в жизни. Так что дайте себе возможность просто побыть с щедростью перед вами, чтобы увидеть и рассмотреть, хорошо пережевать и проглотить.

СВЯЗАННЫЕ: Попробуйте простую 5-минутную медитацию

Если вы научитесь ценить свою еду и получать удовольствие от кусочков, вы также будете обращать больше внимания на то, сколько и как быстро вы едите. Разве это не похоже на приятное свидание за ужином?

5. Отвлекитесь.

Нет, я не имею в виду смотреть телевизор или доставать свой iPad.Сделайте что-нибудь, чтобы отвлечь свое внимание от перекуса. Сходите на прогулку, позвоните другу, чтобы наверстать упущенное, помойте посуду или примите душ. Есть ряд вещей, которые можно сделать, чтобы вывести вас из вашего зомби-подобного состояния бессмысленного переедания.

Будьте добры к себе таким образом, чтобы вам не приходилось класть еду в рот, чтобы сделать вас счастливым. Моя работа в качестве специалиста по поведению и специалиста по вмешательству научила меня тому, как важно осознавать, что пища играет важную роль в нашей повседневной жизни, и изменить плохое поведение можно только в том случае, если мы научимся реалистично относиться к нашим целям.

Все просто: тренируйте свой мозг, измените свое поведение, похудейте.

Брэд Ламм — интервенционист, автор, основатель центров исцеления Breathe Life в Лос-Анджелесе, которые продолжают менять методы лечения зависимости в США. сами или близкие борются с зависимостью.

Проголодались во время интервального голодания? Узнайте, как справиться с этим

Интервальное голодание — это когда вы воздерживаетесь от еды в течение определенного периода времени, а затем у вас есть окна для приема пищи, когда вы едите здоровую пищу, к которой привыкли.Каждый раз, когда вы отклоняетесь от обычного графика приема пищи, вам приходится сталкиваться с приступами голода. И, если вы привыкли есть три раза в день, вы будете чувствовать голод независимо от продолжительности голодания.

Итак, вот как справиться с чувством голода или избежать его во время периодического голодания:

Голод и периодическое голодание

Ваш аппетит служит цели. Он поддерживает вашу жизнь, сообщая вам, когда вам нужно поесть, но не все сигналы голода полезны. Иногда вы чувствуете голод через 1 или 2 часа после обильного приема пищи, а вид вашей любимой еды может вызвать урчание в животе, даже когда вы не голодны.Итак, почему вы должны чувствовать голод, если вам не грозит голодная смерть?

Сигналы вашего тела о голоде не эволюционировали, чтобы реагировать на постоянную доступность пищи, которую обеспечивает современная жизнь. И ваш мозг не привык отличать настоящий голод от голода, который является реакцией на доступную пищу.

Чтобы справиться с голодом, вам нужно научиться новым способам реагировать на сигналы голода, изменив то, что вы едите, или изменив свою реакцию на голодные боли.

Что вызывает голод?

Ваше тело и мозг настолько хорошо побуждают вас искать топливо, что вы легко можете получить больше энергии, чем вам нужно.Ваша «ось пища-кишечник-мозг» контролирует ваш голод. Это сложная система, включающая ваши гормоны, физиологию и вашу психологическую реакцию на пищу.

Ваш голод начинается в вашем кишечнике. Когда ваш желудок, толстая и тонкая кишка опорожняются после последнего приема пищи, выделяется гормон голода мотилин. Когда мотилин попадает в вашу систему, он запускает гормон грелин, который может выделяться, когда вы ожидаете время приема пищи, независимо от того, сыты вы или нет. Ожидание еды делает вас голодным, а не время суток.Несомненно, вы чувствовали голод, когда видели вкусную еду или думали, что ваша еда слишком мала или неудовлетворительна.

Это стремление есть, несмотря на дефицит энергии, называется «гедонистическим голодом», и наука не очень хорошо понимает его. Но это, вероятно, связано с системой вознаграждения в вашем мозгу, которая мешает вашему восприятию метаболического сытости. Вы испытываете голод на физиологическом уровне и на психологическом уровне. К счастью, есть эффективные способы обуздать и то, и другое.

пищевых лайфхаков, которые помогут уменьшить чувство голода во время голодания

Лучший способ справиться с чувством голода во время периодического голодания — предотвратить его.Если вы едите полезную пищу и пьете много воды, вы будете чувствовать себя менее голодным во время поста.

Ешьте больше белка

Если вы не получаете достаточного количества белка в своем ежедневном рационе, вы можете чувствовать себя более голодным. Белок насыщает, и добавление его в пищу может помочь вам чувствовать себя сытым. Белок также содержит гормоны, которые сообщают вашему телу и мозгу, что вы съели достаточно.

Ешьте больше жира

Употребление жиров не приводит к увеличению веса. Предыдущие исследования больше касались вкусовых качеств и сладости пищи, чем содержания в ней жира.Жир доставляет удовольствие и, как было доказано, снижает потребление калорий при последующих приемах пищи.

Ешьте меньше простых углеводов

Рафинированные углеводы или продукты с высоким гликемическим индексом заставят вас чувствовать себя сытым, но только на время. Белая мука или продукты с высоким содержанием сахара повышают уровень глюкозы в крови. В ответ высвобождается инсулин, удаляющий сахар из крови, что приводит к упадку сил. Затем у вас будет гипогликемия, которая сигнализирует о выбросе гормонов голода.

Кроме того, рафинированные углеводы не содержат клетчатки и питательных веществ, которые вызывают чувство сытости.Замените рафинированный крахмал цельнозерновыми, овощами и бобовыми, и вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Пейте больше воды

Вашему телу и мозгу сложно отличить голод от жажды. Когда вы чувствуете голод, вы можете испытывать жажду. Если вы будете пить больше воды в течение дня, вы избежите обезвоживания, которое вы можете спутать с чувством голода.

Приблизительно от 20 до 30% воды поступает из пищи, которую вы едите. Во время прерывистого голодания особенно важно заменить воду, которую вы обычно получаете с пищей.

Пейте больше кофе

Кофе может подавить аппетит, но не забывайте пить воду. Исследование, проведенное Национальным центром биотехнологической информации, показало, что кофе без кофеина может больше всего уменьшить чувство голода, за ним следует обычный кофе, а затем кофеин, разведенный в воде. Так что это не кофеин, а ингредиент в кофе, который помогает вам чувствовать себя сытым. Во время поста пейте черный кофе, чтобы не нарушать пост.

Избегайте алкоголя

Алкоголь похож на рафинированные углеводы в том смысле, что алкоголь насыщен сахарами, которые вызывают у вас чувство голода, когда вы его не испытываете.Когда вы пьете алкоголь перед едой, это может привести к перееданию. И всякий раз, когда вы пьете алкоголь, вы потребляете лишние пустые калории. Употребляйте слишком много алкоголя, и это повлияет на вашу способность делать позитивный и здоровый выбор.

лайфхаков, чтобы обуздать голод во время поста

Уменьшение голода во время голодания начинается на кухне, но есть несколько способов предотвратить чувство голода, которые не имеют ничего общего с едой.

Спи спокойно

Независимо от того, что еще вы делаете для своего здоровья, вы увидите меньше результатов, если будете недосыпать.Сделайте сон своим приоритетом, и вы почувствуете себя лучше во время прерывистого голодания. Вы также будете гораздо менее голодны.

Недостаток сна снижает активность в области мозга, отвечающей за ответственный выбор продуктов питания. Лишение сна нарушает регулярную активность грелина и другого гормона, называемого лептином. Лептин сообщает вам, когда вы сыты и сыты, и коррелирует с вашими циркадными ритмами.

Будьте заняты

Возможно, вы знаете, что скука заставляет вас переедать, и этот эмоциональный голод связан с гедонистическим голодом.Вы склонны перекусывать, чтобы заполнить время или почувствовать себя лучше, независимо от того, голодны вы или нет.

Будьте заняты. Вам будет меньше скучно, и голод ваш разум не будет занят тем, насколько вы голодны. Поэтому по возможности организуйте часы голодания вокруг занятий. Выполняйте работу по дому вместо того, чтобы завтракать, или запланируйте рабочую встречу, когда вы обычно обедаете. Вы забудете о своем голоде и будете активны вместо того, чтобы тянуться к перекусу.

Будь в курсе

Как и скука, депрессия, стресс и другие эмоции могут вызывать чувство голода.Стресс может привести к привыканию к еде, изменив то, как ваш мозг воспринимает пищу как награду.

Осознанность — отличный способ борьбы с эмоциональным перееданием. Каждый раз, когда вы слышите, как говорите себе: «Я голоден», спросите себя, скучно ли вам, испытываете ли вы стресс, беспокоитесь, грустите или устали.

Используйте осознанность, чтобы напрямую справиться со своим голодом. Голод — это ощущение, которое со временем утихнет, оно субъективно и не все испытывают его одинаково. Доказательства показали, что повышенный уровень грелина не всегда коррелирует с чувством голода.

Держитесь подальше от еды

Исследования показывают легкий доступ к еде, и даже изображения еды могут вызвать у вас чувство голода. Создайте среду без еды, чтобы уменьшить чувство голода во время прерывистого голодания, и обеспечьте питание на рабочем месте. Когда вы дома, ограничьте прием пищи кухней и создайте зоны своего дома, где прием пищи запрещен.

Периодическое голодание для снижения чувства голода 

В конечном счете, если вы будете придерживаться плана периодического голодания, вы будете испытывать меньше чувства голода.Наука неоднозначна в отношении того, снижает ли более частое питание аппетит. Некоторые результаты коррелируют увеличение количества приемов пищи с увеличением частоты голода, не меньше.

Недавнее исследование показало, что участники, которые ограничивали прием пищи с 8:00 до 14:00 ежедневно, имели гораздо более низкие уровни грелина, меньшее желание есть, большее чувство сытости и меньшее количество эпизодов голода.

Интервальное голодание — отличный способ контролировать чувство голода. Если вы будете придерживаться нового графика голодания в течение длительного периода времени, сигналы голода от вашего тела и разума приспособятся к новой норме.

Биография автора

Сара-Май Конуэй

Сара-Май — писательница, специализирующаяся на вопросах физического и психического здоровья, питания и фитнеса. Она имеет 20-летний профессиональный опыт в индустрии здоровья и хорошего самочувствия и является сертифицированным инструктором по йоге.

научно обоснованных советов по борьбе с чувством голода во время прерывистого голодания

Вы едите, а потом останавливаетесь. Поешьте, затем остановитесь.

Существует множество различных подходов, но наиболее распространенным является простое сокращение окна приема пищи (обычно 14–16 часов голодания, за которыми следуют 8–10 часов приема пищи).

Когда я рассказываю людям о пользе, которую я получил от прерывистого голодания, их интерес обычно достигает пика…

…пока не приходит осознание:

На самом деле вам нужно перестать есть на какое-то время.

«Если я не позавтракаю, я не смогу работать».

«Но я плохо переношу голод».

Поначалу действительно трудно справиться с голодом, но ваше тело разумно.Он адаптируется. И есть способы облегчить период адаптации.

Вот некоторые из методов, которые я считаю полезными для борьбы с чувством голода во время прерывистого голодания (и научные данные, подтверждающие их).

Правильно настройтесь, и вы уже выиграли

Это просто: начните наслаждаться чувством голода.

Так же, как бодибилдеры воспринимают болезненность мышц после тренировки как признак прогресса, начните ассоциировать чувство голода с достижением целей.

Если вы обратите на это внимание, то заметите, что с каждым днем ​​интервального голодания оно будет постепенно уменьшаться.

Некоторые другие вещи, которые могут помочь, включают:

  • Понимание разницы между физическим голодом и эмоциональным голодом.
  • Практика осознанного питания.
  • Фокус. Полностью погрузитесь в то, что вы делаете (скука или отсутствие концентрации внимания часто приводят к бездумному поглощению пищи).
  • Избавление от соблазнов. Если на расстоянии вытянутой руки есть батончик «Сникерс», вы, в конце концов, сдадитесь и съедите его.Не поддавайтесь искушению. Держите дома только здоровую пищу.
  • Изучение преимуществ. Как и большинство вещей, которые стоит делать, польза от поста поначалу остается незамеченной. Это требует слепой веры. Напоминание себе о доказанных преимуществах прерывистого голодания может помочь вам стать более уверенным в этом процессе.

Кстати говоря, что это вообще такое?

Польза прерывистого голодания

За исключением умственной (или духовной) пользы, голодание помогает:

  • нормализовать чувствительность к инсулину уровни
  • Снижение уровня триглицеридов
  • Уменьшение окислительного повреждения и воспаления

(…и многое другое)

Из-за недоедания в течение дня и ужина ночью большинство людей также обнаруживают, что они потребляют значительно меньше калорий в течение дня.

Все, что для этого нужно, — это отложить первый прием пищи, и есть несколько способов облегчить эту задачу.

Что говорит наука: советы по борьбе с чувством голода во время прерывистого голодания

1. Наполните свою кружку. Употребление несладких, не содержащих калорий напитков с кофеином, таких как йерба мате, черный кофе (или американо), черный чай или зеленый чай, может уменьшить чувство голода, помочь сбросить лишний вес и продлить голодание.

2. Пейте газированную воду. Употребление простой воды (холодной, горячей, комнатной температуры или любой другой) помогает обуздать аппетит во время голодания, но газированная вода может быть еще более полезной. Держите под рукой несколько бутылок Perrier, San Pellegrino или вашей любимой газированной воды во время голодания, чтобы предотвратить приступы голода.

3. Добавка со спирулиной . Спирулина может помочь подавить аппетит, если принимать ее в качестве ежедневной добавки. Он содержит фенилаланин, который связан с уменьшением потребления пищи у людей.Имейте в виду, что спирулина содержит калории, поэтому лучше подождать до окончания периода голодания, прежде чем принимать ее внутрь, но вы можете принять ее в конце периода голодания, чтобы продлить временной интервал до первого приема пищи. Я путешествую с ним, куда бы я ни пошел.

4. Упражнение . Вы когда-нибудь замечали, как вам не хочется есть во время тренировки? Когда вы почувствуете голод, отправляйтесь на пробежку, прогулку или сходите в спортзал. Вы покупаете себе больше времени. Исследования показывают, что физические упражнения снижают аппетит, воздействуя на гормоны, вызывающие чувство голода.

5. Попробуйте шелуха подорожника. Шелуха подорожника — это добавка с растворимой клетчаткой, которая поможет вам приспособиться к интервальному голоданию. Попробуйте добавить столовую ложку в воду, чтобы снизить аппетит. Это может помочь заполнить ваш желудок практически без калорий.

6. Жевательная резинка без сахара . Исследования показали, что жевательная резинка может помочь уменьшить голод, аппетит и тягу к закускам. Держите под рукой несколько пачек и избавьтесь от приступов голода.

7. Измените свое расписание. Если у вас возникли проблемы с соблюдением длительных периодов голодания, попробуйте что-то смешать. Вместо того, чтобы откладывать свой первый прием пищи, ешьте в начале дня. Это исследование доказало, что для некоторых форма прерывистого голодания, называемая «раннее ограниченное по времени кормление», имеет большие преимущества. Этот режим питания позволяет вам есть с момента пробуждения до 8/10, форма питания, которая, как говорят, больше соответствует нашему циркадному ритму.

Другие разрекламированные методы утоления голода

Практики ведут споры о том, нарушает ли пост потребление нескольких калорий во время голодания.Но если у вас есть проблемы с соблюдением режима чистого голодания, вы можете рассмотреть некоторые из этих альтернативных методов:

  • Потребляйте полезные жиры. Пуристы утверждают, что потребление даже одной калории нарушает пост. Но если вам нужна потеря веса, и у вас есть проблемы с голодом, вы можете подумать о потреблении полезных жиров во время голодания. Поступая таким образом, вы поддерживаете себя в еще одном жиросжигающем состоянии, называемом кетозом, и можете помочь продлить интервальное голодание на несколько дополнительных часов.Попробуйте сливочное масло, кокосовое масло или пуленепробиваемый кофе.
  • Пить костный бульон. Как и полезные жиры, костный бульон технически может нарушить голодание, но все же может позволить проявиться многим преимуществам. Он содержит ряд полезных минералов и витаминов и может помочь вам насытиться и уменьшить чувство голода.
  • Сделайте глоток яблочного уксуса. Яблочный уксус обладает противогрибковыми свойствами и является отличным средством для естественного повышения кислотности желудка и улучшения пищеварения.Также было показано, что он помогает снизить аппетит. Хотя он также содержит небольшое количество калорий, вы можете использовать уксус или что-либо из вышеперечисленного, чтобы продлить время до первого приема пищи.
  • Ешьте соль. Многие представители фитнес-сообщества выступают за добавление щепотки соли в воду (или кофе), чтобы бороться с чувством голода. Хотя я не смог найти никаких доказательств того, почему это может быть эффективным, очевидно, что это популярный метод, и, возможно, его стоит попробовать.
  • Чистите зубы или пользуйтесь жидкостью для полоскания рта .Неясно, работает ли это из-за эффекта плацебо или действительно запускает какой-то механизм обратной связи, но многие клянутся в этом в Интернете. По крайней мере, мятный привкус портит вкус вашей еды, и это само по себе может сделать вас менее склонным к еде.

Советы по умственному преодолению голода

Скука — враг интервального голодания. Когда нам скучно, мы склонны тянуться к еде, чтобы развлечь себя.

Если вы сможете найти способы занять себя и развлечься, вы с меньшей вероятностью станете развлекаться едой и с меньшей вероятностью будете зацикливаться на чувстве голода и преувеличивать его.Вот некоторые идеи:

• Прогулка или пробежка
• Игра в игры или разгадывание головоломок
• Просмотр любимого фильма или телепередачи
• Чтение книги или статьи
• Общение с друзьями или членами семьи
• Чем-нибудь занятное творчество (графический дизайн, рисование, вязание – все, что вам по душе)

Чем бы вы ни занимались, полностью погружайтесь в это.

Медитация — очень коррелирующий навык. Когда вы медитируете, вы не только тренируете свой ум сосредотачиваться и сохранять спокойствие, но также учите себя лучше понимать сигналы, которые посылает вам ваше тело.

Голод часто возникает из-за стресса, беспокойства или скуки, поэтому, когда вы научитесь справляться с этими эмоциями здоровым образом, вы обнаружите, что ваш голод также уменьшится. Медитация позволяет вам соприкоснуться с тем, что происходит внутри, и учит, как прислушиваться к потребностям своего тела. Со временем это может помочь вам стать более внимательным к продуктам, которые вы едите, помочь предотвратить эмоциональное переедание, повысить вашу способность концентрироваться дольше и, в конечном итоге, позволит вам дольше обходиться без еды.

Подведение итогов

Ваше тело устроено так, чтобы неделями обходиться без еды.

Ключ к преодолению голода с помощью прерывистого голодания — перестать зацикливаться на своих привычках питания. Ваше тело не думает днями или приемами пищи. Он мыслит калориями.

Как только ваше тело приспособится к вашему новому графику приема пищи, тяга и муки голода начнут утихать.

Не знаете, с чего начать? Это просто.

Пропустите завтрак и отложите первый прием пищи до конца дня.Если вы съели свой последний прием пищи в 22:00 накануне вечером и можете подождать до полудня следующего дня, чтобы съесть свой первый прием пищи, это уже 14 часов голодания.

Используйте эти техники для защиты от голода, и вы быстро станете мастером дзен. Скоро 16 часов покажутся легким ветерком.

Что помогает утолить голод при прерывистом голодании?

Напоминание: прежде чем начать голодание, важно поговорить с врачом. Необходимо учитывать множество факторов, в том числе вашу диету и текущее состояние здоровья.Всегда консультируйтесь с обученным специалистом.

Связанные с этим: начальные приемы по борьбе с прокрастинацией

Преодоление голодных моментов во время диеты

Некоторые люди считают, что просмотр телевизора в прайм-тайм является самым трудным для их плана по снижению веса; другие говорят, что полночь — худшее время. Третьи сбиваются с пути во второй половине дня. А для небольшой группы сразу после завтрака труднее всего воздержаться от перекусов.

Мы опросили ВВ.com, в какое время дня им было труднее всего придерживаться своего плана питания. Два процента ответили утром, 32 процента — днем, 46 процентов — вечером и 18 процентов — поздно вечером. В какой часовой пояс вы попадаете?

В какое бы трудное время вы не попали, мы можем помочь. Мы попросили Кимберли Гленн, MS, RD, LD из клиники по снижению веса Northside Hospital в Атланте, штат Джорджия, дать несколько проверенных временем советов.

Утренние закуски


Вызов:   «Я завтракаю каждое утро (я знаю, что нельзя пропускать приемы пищи), но после этого борюсь.Мне всегда хочется чего-нибудь сладкого. Это порочный круг.»

Что Гленн советует : Прежде всего, начните со здорового завтрака; вы можете сделать это на бегу. Обязательно включите белок и клетчатку — без них вы быстрее проголодаетесь. Пытаться:

  • Каши с высоким содержанием клетчатки, молоко и фрукты.

  • Пакеты овсянки, приготовленной на молоке.

Если вы завтракаете в 7 ч.м. и снова почувствуете голод в 10, не огорчайтесь. Если у вас хороший график, вы должны чувствовать голод каждые три-четыре часа. Перекусите здоровой пищей, может быть, фруктом, просто для того, чтобы взбодриться. А если до следующего приема пищи осталось еще много времени, включите в свой перекус белок — например, съешьте Luna или другой протеиновый батончик.

СВЯЗАННЫЕ:  Начните свой день с этих идей для завтрака

Послеобеденный аппетит


Вызов : «Как только я вхожу в дверь дома, мои голодные муки становятся дикими! Мне нужно что-то, чтобы обуздать аппетит, пока ужин не будет готов.Обычно я делаю разумный выбор, но иногда я впадаю в режим «тьфу».

Что Гленн советует : Большинству людей приходится нелегко в это время суток. Многие люди обедают между 11:00 и ужинают в 6, поэтому перекус между ними имеет смысл. Пытаться:

  • Йогурт и хлопья

  • Творог и фрукты

Избегайте сладких продуктов с пустыми калориями.Если вы едите такие вещи, вы все равно будете голодны и позже можете переесть. Полдник должен дать вам энергию и держать вас сытыми до ужина.

СВЯЗАННЫЕ: 10 закусок, которые можно спрятать на вашем столе

Вечерний выпас


Вызов : «После трех разумных приемов пищи в течение напряженного дня [по вечерам] я просто хочу расслабиться дома и перекусить. Так легко «выбросить полотенце» после хорошего поведения» весь день.»

Что Гленн советует : Где ты ешь, когда ешь в это время? У вас есть любимый стул, на котором вы едите и смотрите телевизор? Когда вы находитесь в таком «комфортном» месте, вы, вероятно, потеряете счет того, сколько вы съели. Первый шаг — попытаться не есть в вашем «счастливом месте», но если вы действительно хотите, есть комплексный перекус — не жрать.

Старайтесь придерживаться закусок, которые имеют встроенный контроль порций. И последнее, но не менее важное: насладитесь перекусом: нет ничего плохого в том, чтобы перекусить, если только вы не переусердствуете.

полночь грызть


Вызов : «Самое худшее время для меня — поздняя ночь. У меня проблемы с засыпанием, и я обычно иду на кухню и грызу.»

Что Гленн советует : Ты должен спросить себя, действительно ли я голоден или мне просто скучно? Я ем из-за стресса или эмоциональной проблемы? Закройте кухню — сделайте ее закрытой до утра — или ограничьтесь горячим шоколадом без сахара или горячим чаем.Запланируйте перекус на определенное время: ограничьтесь одним перекусом и посмотрите, удовлетворит ли он вас. (И если у вас серьезные проблемы с бессонницей, вы можете обсудить это со своим врачом.)

СВЯЗАННЫЕ С:  Как справиться с ночным пристрастием

Избавьтесь от голода с помощью этих советов

Пол Ротбарт

Так много людей пытаются похудеть, чтобы улучшить свое здоровье. Большинству это трудно.Разумный план диеты и физических упражнений — лучший способ сбросить лишние килограммы, но всегда есть такие проблемы. Возможно, наиболее распространенными являются приступы голода. Они могут ударить в любой момент. Это может быть середина рабочего дня, вечер перед сном за просмотром телевизора или любое другое время, когда вы не планировали есть. Конечно, вы не должны игнорировать то, что говорит вам ваше тело. Однако, если вы получаете достаточно питания, приступы голода могут быть не потому, что вам действительно нужна еда. Поиск способа уменьшить их может стать большим подспорьем в достижении ваших целей по снижению веса.

Хорошо позавтракайте

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Вы слышите это утверждение так часто, что оно стало клише. Как бы вы ни устали от него, он точен по нескольким причинам. Приступы голода, как правило, возникают в течение 12 часов после последнего приема пищи. Если вы пропустите завтрак, вы почувствуете голод и в конечном итоге съедите гораздо больше калорий перед обедом, чем получили бы за завтраком. Исследования показывают, что люди, которые едят здоровый завтрак, потребляют меньше калорий в течение дня.

Slow Down

Спешка с едой может привести к чувству голода в течение всего дня и потреблению лишних калорий. Я говорю по своему опыту, так как я поглощал пищу с детства. Время, потраченное на замедление, стоит затраченных усилий. Journal of Endocrinology & Metabolism опубликовал результаты исследования, проведенного в 2009 году, которое показало, что медленное питание помогает обуздать муки голода, создавая большее чувство сытости и удовлетворения. Дополнительным преимуществом медленного приема пищи является то, что вы действительно получаете удовольствие от еды.

Приправа

Если вы любите острую пищу, ешьте ее из-за вкуса, но пользуйтесь и другими преимуществами. Исследования показали, что специи могут ускорить обмен веществ, позволяя организму сжигать больше калорий. Но это не все, что вы получаете от жары. Аромат специй, таких как кайенский перец, куркума, имбирь, карри и порошок чили, может посылать в мозг сообщения о том, что желудок полон. Ускоренный метаболизм, меньше голодных мук. Это отличное сочетание для похудения.

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего тела, — это поддерживать здоровый вес. Даже самые преданные люди могут стать жертвами этих надоедливых приступов голода. Возьмите их под контроль с помощью этих советов и, наконец, сбросьте лишние килограммы.

Чтобы узнать больше о своем здоровье, благополучии и физической форме, обратитесь к местному хиропрактику в объединенной хиропрактике в Тампе, Флорида

Story Link

Интервальное голодание: как утолить голод

«Хорошо, я слышал обо всех преимуществах прерывистого голодания и очень хочу его попробовать, но я понятия не имею, как я протяну 16 часов без еды!»

Это похоже на тебя?

Не волнуйтесь! Ты не один! Это вопрос, который мне задают ВСЕ ВРЕМЯ!! Большинство из нас настолько привыкли есть в течение дня, что мысли о «голодание» МНОГО!

В настоящее время у вас есть программа:

7 утра : Проснись

7:45 : Иди на работу

12:00 : Обед

15:30: Перекусить

17:30 : Пробежаться

19:00: Ужин

22:00: Голова спать

Однако, когда вы начинаете голодать и пропускаете прием пищи в 7 утра (особенно в течение первых нескольких дней), ваше тело не ожидает изменений и все еще ожидает, что оно получит пищу! Поэтому, готовясь к «завтраку», ваше тело выделяет ферменты и кислоты для расщепления еды, которая никогда не приходит — это голод .

Несмотря на то, что вы получили БОЛЕЕ ЧЕМ ДОСТАТОЧНО питательных веществ из вчерашнего приема пищи (при условии, что вы съели вкусную постную еду/дозаправку), чтобы дожить до 12 часов дня, вы все равно чувствуете голод!

Не волнуйтесь, ЭТО НОРМАЛЬНО, и у меня есть несколько советов и приемов, которые помогут обуздать голод и приучить ваше тело к режиму голодания!

ЗАГРУЗИТЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ИНТЕРВАЛЬНОМУ ГОЛОДАНИЮ!

1. ПЕЙТЕ КОФЕ/ЧАЙ

Употребление кофе и чая — отличный способ утолить голод во время голодания.Прежде чем перейти к «КАК», давайте сначала уточним, какие видов кофе и чая можно употреблять, не прерывая пост. Глядя на кофе, любой ЧЕРНЫЙ кофе не нарушит ваш пост!

Черный кофе = без сливок, молока и сахара!

Если вы действительно не любите черный кофе и хотите, чтобы в нем была сладость, вы можете добавить в небольших количествах любой подсластитель с нулевой калорийностью, например, стевию. Когда дело доходит до чая, применяются те же правила; Ваш чай должен быть ЧЕРНЫМ, чтобы оставаться голодным!

Также важно отметить, что любые ТРАВЯНЫЕ ЧАИ , содержащие ФРУКТЫ, являются НЕЛЬЗЯ во время голодания! Фрукты содержат глюкозу, которая точно нарушит ваш пост! Подойдут любые черные или зеленые чаи, а также любые чаи на основе специй (напр.имбирь) также безопасны.

Как кофе и чай утоляют голод? Кофеин, естественно, обладает способностью вызывать чувство сытости или «сытости» при употреблении. Он также помогает мобилизовать жирные кислоты в организме, то есть помогает перемещать накопленные жирные кислоты в митохондрии, превращая их в энергию, что дает вам больше энергии. Наличие большего количества энергии поможет вам оставаться продуктивным и отвлекаться на протяжении всего поста.

Зеленый чай: Давайте кратко рассмотрим зеленые чаи: зеленый чай может помочь снизить уровень гормона, ответственного за голод в нашем организме, называемого грелином.На протяжении всей моей карьеры в регби во время голодания я заваривал зеленый чай в бутылке с водой на ночь в холодильнике. ( Совет Big Lean) Когда я просыпался утром, я выпивал всю бутылку перед тем, как разговляться. Это помогло мне чувствовать себя более энергичным, не чувствуя голода в течение всего утра.

2. ВЫПЕЙ ТОННЫ ВОДЫ!

Среднестатистический человек должен выпивать примерно 2 ЛИТРА воды в день, а большинство из нас даже близко к этому не приближается! Употребление нужного количества воды очень важно для правильного функционирования нашего организма.Когда мы обезвожены, мы можем чувствовать упадок сил, усталость и ГОЛОД. Вот так! Вы, наверное, слышали это раньше, но наши тела не имеют «четкого» сигнала, чтобы сказать нам, что нам нужно больше воды ( иногда головная боль ), поэтому вместо этого мы чувствуем ГОЛОД, хотя на самом деле это ВОДА. нам нужно! Употребление большого количества воды во время поста может не только помочь нам избежать чувства голода, но также поможет нам избежать обезвоживания и чувствовать себя ХОРОШО! Во время поста у вас есть возможность действительно контролировать потребление воды, следя за тем, чтобы вы оставались гидратированными с помощью надлежащего количества воды!

3.ГАЗИРОВАННАЯ ВОДА

Газированная вода может быть ОТЛИЧНОЙ помощью, когда вы чувствуете голод во время поста. Любую простую газированную воду или подслащенную газированную воду с нулевым содержанием калорий можно безопасно пить во время голодания (например, Le Croix, Bubbly). Газированная вода может заставить вас чувствовать себя более сытым, чем обычная вода, потому что она содержит углекислый газ! Углекислый газ заполняет ваш желудок очень быстро и может действительно помочь, если у вас есть сильная тяга к еде!

4. ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС (ACV)

Яблочный уксус (ACV) имеет массу преимуществ для здоровья, связанных с пищеварением и потерей веса, среди этих преимуществ заключается в том, что он может помочь вам оставаться сытым во время поста, не прерывая пост! Яблочный уксус отлично подходит для приема в конце голодания или утром.Попробуйте чайную ложку или 2 и получите все преимущества от приема яблочного уксуса! Яблочный уксус уникален тем, что он помогает вам усваивать минералы из пищи, которую вы ели перед голоданием, что может помочь вам чувствовать себя здоровым и сытым. Яблочный уксус также помогает усилить положительный эффект прерывистого голодания на организм.

5. МЫШЛЕНИЕ

Настрой СУПЕР важен при прерывистом голодании. Если вы постоянно думаете о том, что вы не ели несколько часов, или о том, насколько вы голодны, КОНЕЧНО, ВЫ ПОЧУВСТВУЕТЕ ГОЛОДНОСТЬ! Наш разум — САМЫЙ МОЩНЫЙ орган, и половину времени, когда мы думаем, что голодны, мы буквально ДУМАЕМ, что голодны.Отличный способ бороться с мыслями на пути к голоду — заменить эти негативные мысли позитивными. Вместо того, чтобы думать о «голоде», замените эту мысль другими словами и процессами, происходящими внутри вашего тела, такими как ОМОЛОЖЕНИЕ, ПОТЕРЯ ЖИРА и ЧИСТАЯ ЭНЕРГИЯ! Подумайте о том, что вы даете своей пищеварительной системе необходимый отдых и сосредотачиваетесь на улучшении общего состояния здоровья. Сосредоточение внимания на этих положительных аспектах голодания может быть очень полезным для предотвращения чувства голода.

6. ОТВЛЕКАЙТЕ СЕБЯ

БУДЬТЕ ЗАНЯТЫ! Большим преимуществом голодания является повышенный уровень энергии и продуктивности, который вы получаете от него. Теперь, когда вы не тратите столько времени на еду, у вас есть время и энергия, чтобы сосредоточиться на БЫТЬ ПРОДУКТИВНЫМ! Находитесь ли вы на работе или дома, старайтесь ОСТАВАТЬСЯ ЗАНЯТЫМИ. Двигайтесь, напишите список задач и начните их отмечать! Прежде чем вы это знаете, это будет время ЕСТЬ!!

7.СПАТЬ РАНЬШЕ

Для всех любителей ночных перекусов, вот вам отличный совет; ЛЕГАЙТЕ СПАТЬ РАНЬШЕ! Среднее количество сна, которое мы должны спать каждую ночь, составляет 8 часов, но реальность такова, что большинство из нас (особенно те, кто работает по 9-5 часов) не спят должным образом каждую ночь. Рано ложиться спать может помочь остановить эту ночную тягу, потому что вам нужно проснуться, чтобы почувствовать голод! При методе голодания 16:8 типичная продолжительность голодания составляет около 16 часов, и поэтому, спя 8 часов, вы уже прошли ПОЛОВИНУ своего времени голодания! В большинстве случаев мы прекращаем есть за несколько часов до сна, так что у вас остается всего несколько коротких часов!

8.ЖЕВАТЕЛЬНАЯ РЕЗИНКА

Жевательная резинка — ПОСЛЕДНЯЯ СРЕДСТВО! Если вам действительно нужно ЧУВСТВОВАТЬ что-либо, жевательная резинка без сахара будет вашим лучшим вариантом, не нарушая пост. Причина, по которой я говорю, что это должно быть последним средством, заключается в том, что, хотя она может временно утолить ваш голод, на самом деле жевательная резинка может заставить вас чувствовать себя БОЛЕЕ голодным позже во время голодания. Это потому, что вы даете своему телу ощущение жевания, поэтому ваше тело думает, что вы скоро получите пищу. Если вы не получите еды в течение следующих нескольких часов, вы действительно можете проголодаться! Если вы решите пожевать жвачку, я бы посоветовал сделать это ближе к концу голодания.Также важно ограничить количество жевательной резинки, которую вы едите (не более 2 штук) во время голодания, потому что слишком много жевательной резинки МОЖЕТ вызвать всплеск инсулина!!

Вот оно, отряды! Некоторые из моих советов о том, как утолить голод и оставаться в голодном состоянии, практикуя ЕСЛИ!

Чтобы узнать больше о продуктах, которые помогут разговеться, а также о том, как сохранить стройность, обязательно загрузите наше новое приложение LEANSQUAD и попробуйте 7 дней совершенно БЕСПЛАТНО!! Попробуйте наше приложение АБСОЛЮТНО БЕСПЛАТНО в течение 7 дней и почувствуйте, как ваше тело преображается

6 уникальных способов справиться с голодом во время диеты » В тренде

Когда вы хотите успешно похудеть и сидите на диете, управление чувством голода становится очень важным.Если вы не справитесь с чувством голода, вы проведете весь период диеты в тяге к еде, и в конечном итоге у вас может возникнуть плохое самочувствие.

Хорошей новостью является то, что есть некоторые методы и добавки, которые могут оказать большую помощь, когда дело доходит до подавления чувства голода.

Это, в свою очередь, позволит вам справиться со своей тягой к еде, а также контролировать общее потребление пищи. Вы можете сидеть на диете, стремясь похудеть, но по-прежнему хотите иметь большие мышцы или хотите улучшить свое восстановление после тренировки.Здесь в игру вступают гормоны роста. Найдите этот великолепный гормон роста или гормон роста в аптеке, и вы все равно сможете достичь своих целей. Здесь мы обсуждаем:

Как справиться с чувством голода на диете:

1. Применение добавок для подавления аппетита

Существует ряд возмутительных заявлений в индустрии похудения, которые часто вводят в заблуждение. Например, кто-то может порекомендовать вам ежедневно принимать по таблетке во время еды пиццы и мороженого, и вы все равно немного похудеете.Действительно? Это может случиться только во сне.

Тем не менее, средства для подавления аппетита для бодибилдеров были созданы и, похоже, хорошо работают. Если у вас есть деньги, подумайте о том, чтобы приобрести некоторые из них, так как они были опробованы и протестированы как добавки. Эти добавки могут усилить чувство сытости, а это означает, что вы можете чувствовать себя удовлетворенным едой, которую вы принимаете.

Это означает, что вы можете уменьшить общее потребление пищи.

2. Регулярное питание

Возможно, вы замечали, что после ночного перекуса к моменту пробуждения вы чувствуете себя очень голодным.Это происходит из-за вашего отклонения от привычного графика приема пищи. Наши тела, как правило, контролируются циркадным ритмом, рядом скоординированных событий, происходящих внутри тела, которые обеспечивают его функционирование на полную мощность. Этот процесс также контролирует чувство голода.

Гормон голода выделяется в зависимости от вашего графика приема пищи. В зависимости от того, когда вы регулярно едите, гормон голода высвобождается только для того, чтобы вы чувствовали себя голодными. Поэтому вы должны без каких-либо затрат отклоняться от вашего обычного графика приема пищи.

3. Достаточное увлажнение

Регулярное употребление воды может уменьшить тягу к еде, которую вы обычно испытываете, когда сидите на диете. Выпивать не менее восьми стаканов в день может быть достаточно, чтобы спутать голод с жаждой.

Когда вы голодны, выпейте немного воды примерно за 15 минут до еды. Это помогает уменьшить чувство голода, что, в свою очередь, может свести к минимуму потребление калорий.

4. Бег до и между приемами пищи

Спринты высокой интенсивности могут помочь вашему телу сжигать жиры.В то же время проведенное исследование показывает, что использование шин между приемами пищи может помочь снизить потребление калорий. Бег на короткие дистанции значительно снижает уровень гормонов голода.

Это означает, что вы будете чувствовать себя менее голодным и, таким образом, уменьшите потребление пищи. Выполните 1-2 спринта в тот момент, когда почувствуете голод и собираетесь есть.

5. Ешьте больше белков

Диетологи рекомендуют протеины, так как они обычно насыщают на короткое время. Исследования показывают, что когда вы увеличиваете потребление белков, вы значительно уменьшаете чувство голода.В то же время белковые блюда, особенно нежирные, вообще не содержат калорий.

Несмотря на то, что белки могут помочь вам контролировать чувство голода, высокое потребление белка дает ряд важных преимуществ.

6. Ешьте фрукты

Фрукты могут быть одним из основных элементов, особенно когда вы на диете. Видите ли, когда вы чувствуете голод, это может быть как-то связано с гликогеном в печени. Когда уровень гликогена низкий, мозг получает указание стимулировать чувство голода.Каждый раз, когда вы пытаетесь пополнить запасы гликогена, вы чувствуете себя сытым.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.