Качка спины в тренажерном зале: День спины в тренажерном зале — как составить программу упражнений?

Содержание

Спина качка — 50 фото

1

Bodybuilding упражнения


2

Тренировка в тренажерном зале


3

Скала Джонсон качок


4

Джордж, Питер тяжелая атлетика


5

Мощная спина


6

Спортивный парень со спины


7

Рельефная спина мужская


8

Томаш Каспар бодибилдер


9

Эван Центопани тренировки


10

Накаченная спина


11

Качок в зале


12

Парень в спортзале


13

Подтягивания в тренажерном зале


14

Evan Centopani


15

Спортсмен в тренажерном зале


16

Фитнес парень на тренажере


17

Бренч Уоррен сейчас


18

Тренировка в зале


19

Спортсмен бицепс


20

Тренировка в зале


21

Мужчина в спортзале


22

Алексей Лесуков спина


23

Фитнес мужчина с гантелей


24

ПОТНАЯ тренировка


25

Игорь Выборнов трицепс


26

Бодибилдинг бицепс


27

Бодибилдинг мотивация


28

Парень с гантелей


29

Спортсмен в тренажерном зале


30

Спина качка


31

Силовые тренировки с собственным весом


32

Силовая тренировка


33

Подтягивания на турнике


34

Гантели на спину


35

Спорт мотивация


36

Пауэрлифтинг тяжелая атлетика


37

Алексей Лесуков 2020


38

101 Gym Сергиев Посад


39

Красивый трицепс


40

Восстановка мышц


41

Тренажерный зал мотивация


42

Присед со штангой пауэрлифтинг


43

Тренировка спины в тренажерном зале


44

Спортсмен со штангой


45

Спорт пауэрлифтинг


46

Жим лежа


47

Арнольд Шварценеггер бодибилдинг спина


48

Становая тяга тяжелоатлетический стиль


49

Мужчина со штангой


50

Гигантские мускулы

Тренировка на спину в тренажёрном зале для мужчин: 5 самых эффективных упражнений на тренажёрах

Качаем спину с помощью тренажёров. 5 эффективных упражнений для мужчин

16 февраля 2022, 22:35 МСК

Поделиться

Комментарии

Такие тренировки позволят избежать лишней нагрузки и обезопасить себя от травм.

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Как прокачать спину на тренажёрах?

Занятия на тренажёрах позволяют избежать ненужной нагрузки на позвонки и обезопасить себя от травм. Вы сможете брать большие веса для построения мощного рельефа поверхностных мышц спины, а глубокие мышцы обретут мощный тонус.

Слабая спина приводит к сутулой и кривой осанке. Такое неестественное положение туловища начинают компенсировать ноги, шея и плечи, из-за чего все системы будут функционировать не совсем правильно. Ухудшается дыхание, уровень кислорода падает, а уровень стрессовых гормонов возрастает.

Качаем бицепс с помощью штанги. 5 эффективных упражнений для мужчин

Как накачать мощные плечи? 5 эффективных упражнений с гирями

Как правильно качать спину?

Для эффективной работы мышц необходимо хорошее поступление кислорода, поэтому следите за дыханием во время тренировки. В момент максимального усилия выдыхайте ртом, чтобы потом набрать побольше воздуха.

Мышцы спины делят на верхний, средний и нижний сегменты. Чтобы достичь пропорциональности и эстетичности, задействуйте все участки.

Правильная техника позволит вовлекать нужные мышцы и исключить из работы лишние. Отработайте упражнение с лёгким весом. Только так вы научитесь напрягать мускулы, которые хотите накачать. Чтобы ваши мышцы увеличились в размере, требуются серьёзные веса, но без знания техники с ними работать опасно.

Занимайтесь разнообразно. Первый месяц тренировки на силу с тяжёлым весом, второй тренируйте мышечную выносливость с лёгкими и средними весами. Используйте все варианты тренинга, чтобы постоянно прогрессировать.

Фото: istockphoto.com

Тренировка на спину на тренажёрах

Тяга верхнего блока средним хватом

Техника выполнения:

садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять средним хватом;на выдохе тянем рукоять к груди;лопатки сводим вместе, локти ведём вдоль туловища;задерживаемся на секунду в нижней точке;на вдохе плавно выпрямляем руки в исходное положение.

Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Фото: istockphoto.com

Тяга среднего блока к поясу параллельным хватом

Техника выполнения:

садимся на скамью тренажёра, ногами упираемся в платформу. Берёмся за рукоять. Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях;на выдохе тянем рукоять к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем это положение на секунду;медленно выпрямляем руки в исходное положение, не меняя положения спины.

Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Фото: istockphoto.com

Тяга верхнего блока узким хватом

Техника выполнения:

садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять узким хватом;на выдохе из тянем рукоять к груди;лопатки сводим вместе, локти плотно прижимаем к телу, уводим назад за туловище;задерживаемся на секунду в нижней точке;на вдохе плавно выпрямляем руки в локтях в исходное положение.

Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Обратная бабочка в тренажёре

Техника выполнения:

садимся в тренажёр с лёгким прогибом в пояснице и ровной спиной. Грудь прижата к подушке. Берёмся за рукоятки тренажёра;на выдохе мощным движением разводим руки в стороны, удерживая локти параллельно с полом. Задерживаемся в таком положении на секунду;на вдохе медленно уведите руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Пуловер в тренажёре с верхнего блока

Техника выполнения:

встаём напротив рукояти с лёгким прогибом в пояснице и ровной спиной. Немного наклоняемся вперёд. Ноги на ширине плеч;берёмся за рукоять на ширине плеч прямыми руками;на выдохе мощным движением ведём рукоять к поясу так, чтобы руки оставались прямыми, при этом сводим лопатки вместе;задерживаемся в нижней точке на 1 секунду;на вдохе медленно уводим руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Выполняйте 3-4 упражнения из этого комплекса пару раз в неделю, чтобы достичь хороших результатов. Эти упражнения не только помогут держать вашу фигуру красивой, но и сохранят ваше здоровье на долгие годы при правильной технике выполнения.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Крепкие мышцы спины — залог здоровья

Кто же не мечтал о хорошей, статной осанке? Как известно, залог хорошей осанки — это крепкие мышцы спины. Более того, помимо красивой осанки хорошо развитые мышцы спины еще и обеспечивают правильное положение позвоночника. Широко известен тот факт, что у Арнольда Шварценеггера было сильное искривление позвоночника, но после того, как он начал заниматься спортом, позвоночник выровнялся — благодаря хорошо развитому мышечному корсету. Но тогда возникает вопрос: как накачать спину в домашних условиях и привести мышцы спины в тонус?

Домашние тренировки спины. С чего начать и что понадобится?

Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Ведь бывает, что иногда, в силу тех или иных обстоятельств, регулярный поход в спортзал невозможен. Но это не такая уж проблема, ведь всегда можно проводить эффективные тренировки дома с минимумом спортивных снарядов. Для тренировки спины понадобятся следующие вещи:

  • гантели или эспандер для упражнений:
  • каремат или коврик для йоги, для удобства исполнения упражнений;
  • и, конечно, настрой изменить свое тело к лучшему, а также хорошее настроение.

Упражнения для укрепления мышц спины с гантелями или эспандером. Выполняются в 2 или подхода по 20-25 раз каждый.

Упражнения для спины в домашних условиях достаточно просты. Итак, упражнение первое — тяга к пояснице в наклоне.

Берем в руки гантели/штангу, ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину и делаем небольшой наклон вперед, слегка согнув ноги в коленях. При этом спина не должна сгибаться, а должна оставаться ровной.

Теперь, сгибая руки, следует соединить лопатки, подтягивая при этом руки к поясу.

Следующим будет отвод прямых рук назад и вверх.

Стоим наклонившись, как и в предыдущем упражнении.

Соедините лопатки, отводя выпрямленные руки назад, прижимая их как можно ближе к корпусу и выводя большие пальцы наружу. В этом конечном положении следует задержаться на пару секунд, а затем расслабить спину.

Переходим к следующему занятию, отвод рук в сторону при наклоне вперед.

Сохраняя стойку предыдущих занятий — ровная спина немного согнутые колени, делаем средний наклон вперед, руки свободно висят.

Затем поднимаем руки вверх и в стороны. Выкручиваем локти вверх, не поднимая при этом плеч.

Следующее упражнение называется «Тяга к поясу».

Делаем наклон в выпаде, опираясь при этом правой рукой на выставленное вперед правое колено.

Затем потягиваем локоть свободной руки вверх, в то же время кисть с гирей/гантелями тянется к поясу. Удерживаем при этом спину ровной и в горизонтальном положении.

Королевская гимнастика

Принц Чарльз не раз падал с лошади, из-за чего у него «пересыхают» позвонковые диски. В результате придворный физиотерапевт Сара Ки разработала для него особый комплекс утренней гимнастики.

Упражнение 1

Лечь на пол, положив себе под ягодицы несколько толстых книг. В таком чуть прогнутом положении полежать минут 5-10.

Упражнение 2

Уберите книги, согните ноги, скрестите их и подтяните к груди. Начинайте в течение 2-3 минут раскачиваться таким образом, будто хотите сделать кувырок назад.

Упражнение 3

Прислонитесь спиной к стене и начинайте очень медленно приседать, пока бедра не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Достигнув этого положения, так же медленно поднимайтесь.

Упражнение 4

Лягте на пол, согните одну, одну ногу вытяните параллельно полу, делайте ей круги в воздухе. Делайте каждой ногой по 3-4 подхода, около 10 повторений.

Упражнение 5

Немного необычное упражнение. Разбросайте по полу 50 монеток (или пуговиц), встаньте на одно колено и постепенно, не торопясь, соберите их все. Упражнение должно занять не менее 3 минут.

Упражнение-цигун «Ходьба спиной вперед»

Если вас время от времени беспокоят прострелы, то обратитесь к китайской медицине — они в таком случае рекомендуют именно это упражнение.

Считается, что это происходит из-за слабости мышц и связок спины и неправильного функционирования спинного мозга. Это упражнение укрепляет мышцы спины, избавляя тем самым от прострелов.

Вариант №1

Встаньте прямо, руки расположите на поясе так, чтобы большие пальцы жали на чувствительные точки на пояснице на почками, а остальные лежали на животе. Вытяните ногу назад, поднимите как можно выше, потом делайте шаг назад. Продолжайте ходьбу в таком стиле.

Вариант №2

Делайте ногами то же самое, но руки должны висеть вдоль тела и плавно покачиваться.

Помните, что туловище должно быть выпрямленным; освободите пространство от любых препятствий; выполняйте упражнение 2 раза в день по 10 минут.

Специальные упражнения при болях в спине

Иногда, особенно у новичков, занятия в тренажерном зале сопровождаются болями. В таком случае необходимо сходить к врачу. Если врач подтвердит, что боли спровоцированы слишком сильными нагрузками на неразвитые мышцы спины, необходимо построить свою тренировку так, чтобы сделать упор на мышцы пресса, широчайшие мышцы и гиперэкстензию. Необходимо также поработать над растяжкой и ягодичными мышцами.

Часто боли в спине возникают из-за слабых мышц пресса: спина «перетягивает» нагрузку на себя. Это значит, что необходимо укреплять и пресс.

Боли в спине встречаются у 30% спортсменов. Это — самая частая причина «оставления» профессионального спорта. Чтобы избежать серьезных проблем в будущем, необходимо повышать гибкость поясничного отдела позвоночника. Связь между гибкостью и мышцами спины не установлена, но доказано, что менее гибкие спортсмены чаще получают травмы спины. Не игнорируйте разминку: благодаря приливу крови в мышцы они становятся более эластичными и готовыми  к нагрузке. Нельзя делать паузу между разминкой и самими упражнениями: доказано, что 30-минутный перерыв сводит на нет все усилия. Риск растяжения мышц становится меньше, если спортсмен поддерживает мышцы в тонусе все время.

Итак, лучшее профилактическое средство против болей в спине — разминка и правильная техника выполнения упражнений.

Комплекс упражнений по укреплению мышц спины

Подъем ног лежа

Исходное положение — лежа на животе. Поднимайте ногу вверх до максимально возможного уровня, не отрывая от пола бедро. Потом повторяйте то же самое другой ногой. Кроме мышц спины, тут тренируются ноги и нижний пресс.

Приседания с опорой на стену

Стоя у стены, «сползайте» по ней до момента, когда бедра станут под углом в 90 градусов. После — так же подымайтесь.

Неполные подъемы туловища из положения лежа

Лежа на полу, согните ноги. Поднимайте верх туловища, пока руки не коснутся коленей, задержитесь в таком положении на 10 секунд, сделайте 5-6 повторов. Это упражнение укрепляет также верхний пресс.

Подъемы ног назад из положения стоя

Стоя у стула, опирайтесь на его спинку. Поднимайте ногу назад до максимально возможного уровня. Делайте по 5-6 повторов на каждую ногу. Это упражнение укрепляет также и мышцы ног.

Упражнение на растяжку мышц спины

Лежа на спине, согните ноги и прижмите их к груди. Полежите так. Повторять необходимо по 5 раз 2-3 раза в день.

Помните: не перепутайте боль в спине, связанную с травмами и растяжениями, с обычной мышечной болью после тренировки.

Еще одна тренировка

Неплохая тренировка верха, эффективно развивающая мышцы, которые ты видишь только в зеркале.

По этой программе следует заниматься дважды в неделю. Упражнения 1, 2 и 5 выполняются как обычные сеты, упражнения 3А и 3Б, 4А и 4Б — как суперсеты (А-Б-А).

Еще интересное по теме:

— Силовая тренировка спины

— Согнут, но не сломан: Как исправить осанку

— Workout (воркаут): программа тренировок

— Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

Понравилась статья? Как вы тренируете спину в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

Видео по теме:

Как накачать мышцы спины в тренажерном зале. Как накачать спину? Полное качательное руководство

Спина – это одно из уязвимых мест человеческого тела, так как на позвоночник приходится основная нагрузка, что связана с нашим весом. Поэтому важно, чтобы анатомические образования данной области были правильно развиты.

По статистике, 48% уже после 30 лет испытывают болевые ощущения и жесткость мышц, что приводит к различным заболеваниям. Именно поэтому необходимо ежедневно укреплять мышцы спины, в таком случае часть физической нагрузки перенесется с области позвоночника на мышечный корсет. У людей, что работают над мышцами спины, уменьшается усталость ног, снижаются боли в области спины и улучшается походка.

Тренировки, посвященные мускулатуре спины, должны происходить не реже трех раз в неделю. Во время занятий обращайте внимания на свои ощущения. При возникновении боли нагрузку необходимо уменьшить. Данные упражнения могут выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Начинайте тренироваться с положения на спине, поверхность при этом должна быть твердой. Первых 3-4 занятий каждое упражнение повторяйте 8 раз, в дальнейшем увеличивайте нагрузку до появления легкой боли в районе спины.

  1. Выдыхая, подтяните левое колено к груди. В таком положении выполните глубокий вдох, затем ногу выпрямите. Такое же упражнение проделайте правой ногой.
  2. Ноги выпрямите, поднимайте попеременно левую и правую на выдохе, опускайте на вдохе.
  3. Повернитесь на левый бок, левая ладонь должна находиться под головой, правая рука – перед грудью в упоре. При вдохе левую ногу отведите в сторону, затем займите исходное положение. После 8 раз перевернитесь на правый бок и повторите упражнение. При возникновении одышки количество повторений можно сократить до 5 раз.
  4. Займите положение аналогично предыдущему (№3). Выпрямленную ногу протяните вперед, затем максимально назад. Перевернитесь на противоположный бок и проделайте упражнение снова. При одышке нагрузку можно сократить.
  5. Занимаем положение — лежа на спине. Вдоль туловища вытяните руки ладонями вниз. Ноги вытягиваются максимально вперед попеременно. Спина от земли не отрывается.
  6. Ноги согните в коленях. На выдохе поднимаем их, на вдохе – выпрямляем и поднимаем максимально вверх. На весу снова сгибаем колени, на вдохе выпрямляем и опускаем их на пол.
  7. Руки положите под голову. Одну ногу согните в коленях, затем выпрямите, не опуская на землю. Попеременно выполняйте такие круговые движения, имитируя езду на велосипеде.

Положение на животе:

  1. Руки находятся под подбородком. На вдохе левая нога поднимается, на выдохе опускается. Затем те же движения выполняются правой ногой.
  2. Руки положите под подбородок. Левую ногу согните в районе коленного сустава и разогните в тазобедренном.
  3. Руки протяните вверх вдоль туловища. На выдохе начинайте тянуться вверху, приподнимая грудь, в это же время вверх тянуться и ноги. 3-4 секунды задержитесь в таком положении, затем опуститесь на пол и передохните 5-8 секунд.

Упражнения для спины в тренажерном зале


Стандартный зал имеет все тренажеры для укрепления мышц спины. Их можно разбить на несколько типов:

  • работа с трапециевидными мышцами;
  • упражнения для широчайшей мышцы спины;
  • нагрузка на мышцы выпрямителя позвоночника.

Как правильно качать мышцы спины в тренажерном зале

  1. Многие считают, что чем больше вес они потянут, тем мышцы спины накачаются лучше и быстрее. Но данное мнение ошибочное. Профессиональные тренеры рекомендуют подбирать вес, который составляет 65-70% от одноповторного максимума.
  2. Для достижения максимального эффекта количество повторений при занятии на тренажере не должно быть меньше 8. Исключение – боли в спине или одышка, в таком случае нагрузку можно уменьшить.
  3. Что же касается читинга (дополнительное усилие, что берется за счет работы других групп мышц), то для спины такая нагрузка будет неуместной. Как правило, эффект при дополнительных действиях будет минимальным, к тому же вы рискуете получить травму.
  4. Помните, что тренировка со спиной приводит не только к ее расширению, но и дает толщину, поэтому не стоит выполнять много однотипных упражнений (особенно женщинам).
  5. Если вам удалось быстро и эффективно «прокачать» спину, отдохните 3-5 дней (если при этом не принимали гормоны). В противоположном случае количество отдыха нужно уменьшить до 2-3 суток.

Как накачать спину на турнике


Турник – один из самых эффективных методов для того, что эффективно и быстро накачать мышцы спины. Рассмотрим основные методики более детально.

Для того, чтобы подтягивания приносили ожидаемый результат, выполняйте технику правильно:

  • не раскачивайтесь;
  • спина должна быть ровной во время выполнения упражнений;
  • плечи должны быть расслабленными, так как основная нагрузка переносится на спину;
  • перед тем, как приступить к основным упражнениям, сделайте легкую разминку;
  • старайтесь двигаться не рывками, а плавно;
  • все время, проведенное на турнике, должно быть распределено равномерно между упражнениями.

Основными вариантами подтягивания можно назвать: подтягивание с широким хватом, с обычным хватом, подтягивания вдоль турника.

Для обычного хвата руки расположите на расстоянии ширины плеч или же немного больше. В последнем случае поднимайтесь, слегка сводя лопатки.

Максимального результата можно добиться, применяя широкий хват. В таком случае руки на турнике расположены максимально далеко друг от друга. Старайтесь тянуться не к подбородку, а к груди. Не забывайте, что спина во время упражнений должна быть ровной.

Как вариант, можете перекладину завести за голову и стараться прикоснуться к плечам во время подтягивания. Голову нужно слегка наклонить вперед, спину – не выгибать.

Подтягивания вдоль турника также помогают укрепить мышцы спины. Вам необходимо стоять поперек турника, поместив голову под ним. Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы кисти направлялись в противоположные стороны. Начинайте подтягиваться. Для того, чтобы туловище не раскачивалось, согните и скрестите ноги.

Как накачать спину гантелями


Не все знают, что работая над спиной, можно избавиться от лишних килограмм в других частях тела. Но вот накачать мышцы спины гораздо сложнее, чем руки. Для того, чтобы осуществить задуманное, рассмотрим упражнения с гантелями.

  1. Возьмите в руки гантели, корпус наклоните вперед, ноги согните в коленях. Плавно тяните гантели к району пояса. Выполняя данное упражнение, подключайте мышцы спины и старайтесь не двигать руки.
  2. Исходное положение – как в предыдущем примере. Руки заведите за спину, соединяя лопатки. Большие пальцы рук поверните наружу и попытайтесь продержаться в таком положении несколько секунд.
  3. Левую ногу наклоните в выпаде, левый локоть разместите на колено вытянутой ноги. Правый локоть потяните вверх, а кисть с гантелей – к поясу. Спина не должна выгибаться.

Вышеперечисленные упражнения лучше выполнять по 2-3 захода, каждый из них – 20-25 раз.

Широчайшие мышцы спины принято называть крыльями. Для того, чтобы накачать крылья, существуют классические методы: подтягивания на брусьях, работа с гантелями и штангой, тяга к поясу на блоке и тяга Т-грифа. Но для того, чтобы получить максимальный результат, важно выполнять все упражнения правильно. Это даст возможность подключить необходимые мышцы спины и не травмироваться.

Тяга к грудной клетке

Чтобы выполнить данное упражнение правильно, действия начинайте с локтей и сокращайте широчайшие спинные мышцы. При этом лопатки не должны перемещаться. Сконцентрируйтесь на напряжении крыльев, а кисти рук постарайтесь максимально расслабить.

Тяга на блоке к поясу

Во время выполнения упражнений подключайте мышцы крыльев, руки тяните назад, пока локти не сравняются с линией плеч. Локти должны смотреть вниз, плечи – держать равновесие и не выгибаться. При этом шея, голова и изгиб поясницы должны находиться в удобном для вас положении.

Тяга штанги в наклоне

Для правильной техники этого упражнения нужно сокращать широчайшие спинные мышцы, среднюю трапецию и ромбовидные мышцы, при этом кисти и руки не должны напрягаться. Спина должна быть ровной, движения – плавными. Избегайте резких рывков. Чтобы вышеперечисленные упражнения давали максимальный результат, сконцентрируйтесь на одной точке, что находится за несколько сантиметров перед стопами.


Работая над гибкостью спины, можно сжигать жиры с проблемных мест, так как при растяжке лимфатическая система активизируется, которая, в свою очередь, перемещает жир по телу и переводит его в сжигание калорий во время тренировки.

Кошка

Становитесь на четвереньки, спину держите ровно, ладони разместите под линией плеч, колени – под бедрами. Начинайте круговым движением перемещать копчик, округляя и вращая талией сначала по часовой стрелке, затем — против. При выполнении упражнения сконцентрируйтесь на одной точке, что находится на животе, опуская подбородок к груди. Основной вращающей частью тела при этом должна быть поясница.

Вращения

Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Постарайтесь держать прямую линию, начиная от копчика и до головы. Позвоночник начинаем вращать вокруг условной горизонтальной линии 6 раз в одну сторону, 6 раз в другую. Когда выгибаете спину – выдыхайте, округляя ее, делайте вдох.

Замкнутый круг

Положение — на спине лежа, руки вытягиваем вверх. Ровные ноги поднимаем в вертикальное положение, затем тянем на себя и помещаем их за голову, чтобы пальцы ног доставали рук. В такой позиции необходимо находится минуту, затем плавно вернуться в исходное положение.

Растяжка спины

Положение – на спине лежа. Левую ногу сгибаем и подтягиваем к себе. Голова при этом не отрывается от пола, спина ровная. Обхватите руками стопу согнутой ноги и выровняйте ногу, не отпуская рук. Если данное упражнение выполнить сложно, для захвата ноги можете использовать веревку. В таком положении пребывайте 20-30 секунд, затем — в исходное положение и повторение для правой ноги.

Перекаты

Сядьте на корточки, голову опустите поближе к коленям, округлите спину. Ногами отталкивайтесь назад и перекатывайтесь по полу, затем возвращайтесь в исходное положение. Данное упражнение выполняется не меньше 2 минут.

Если вышеперечисленные упражнения выполнять правильно и регулярно, ваши мышцы станут более рельефными, осанка выровняется. Уже спустя несколько недель тренировок вы почувствуете легкость, и не будете уставать в конце рабочего дня.

Упражнения для спины (видео).

В этой статье мы рассмотрим, что можно добавить в упражнения, для прокачки спины в вашей тренировочной программе, чтобы получить максимальный эффект от тренинга.

Тренировка спины

Есть один простой метод, которым пользуются время от времени все культуристы которые серьезно подходят к своим тренировкам, нужно изменить только один аспект каждого упражнения. Небольшие изменения позволят вам достичь несколько разных тренировочных стимулов, добавляя нагрузку на тренируемую группу мышц. Одно изменение может коснуться тела, ног и положение рук; Ширина хвата или позиции; тип оборудования; или путь движения. Например, можно делать жим ногами упираясь не в верх тренажера, а в вниз.

Вы можете использовать данный подход для разных групп мышц вашего тела, здесь для примера мы разберем тренировку спины. Давайте для начала разберем по пунктам как это работает и с чем его едят.

Для начала, упражнения для спины можно разделить на две группы: упражнения, в которых вы тянете под углом примерно перпендикулярно вашему туловищу, и подтягивания/тяга-подъемы, на которых вы более или менее в том же положении, как и тело.

Упражнения для тренировки спины

Например, упражнения как тяга блока и подтягивания, помогает вам улучшить ширину спины (иногда называется V-форма, который лучше всего видно прямо со спины). Тренировочная программа должна включать оба вида этих упражнения, а вот количество подходов и повторений, в этом и остальных упражнениях должно зависеть от того, какая часть спины является недостающей, и с какой частью следует лучше поработать.

1.Тяга блока сверху

Это первое упражнение в тренировке спины, можно использовать как разминочное. Не старайтесь поставить больший вес, не забывайте что цель этого упражнения только разогреть мышцы.

Если вы начинали раньше с этого упражнения, можете изменить ширину хвата, или допустим, если вы делали тягу на блоке прямой ручкой, можно взять другой формы.

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. После разминки перейдем к следующему упражнению.

2.Тяга гантелей к корпусу

Следующее упражнение отлично прорабатывает широчайшие вашей спины. Суть изменения этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять двумя способами.


Первый способ заключается в том, что вы выполняете его на лавке, установленной под углом, с упором на грудь. Гантели держите в обеих руках, и делаете тягу одновременно двумя руками к корпусу.

Второй способ, заключается в том, что вы выполняете это же упражнения, но уже без помощи лавки, а в положении стоя. Данный способ является более сложным в исполнении, но и в то же время является более эффективным, что дает возможность дать более серьезную нагрузку на ваши широчайшие,и стимулировать рост мышц.


3.Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение пришло к нам, еще со времен 70-х годов, так называемой золотой эры бодибилдинга. Оно даёт огромный стимул роста мышцам спины, увеличивает толщину мышц, и оказывает общий положительный эффект на силу организма.


Если вы уже используете это упражнение, в своей тренировочной программе, то для большего эффекта, вы можете временно поменять хват штанги. Классическим хватом в этом упражнении, считается хват, когда кисть руки держит штангу сверху. Попробуйте изменить хват, и брать штангу снизу.

Это так же задействует бицепс, что позволит взять более больший вес на штанге. Данный подход поможет простимулировать средний участок вашей спины. Можно временно заниматься используя такой вид хвата, например в течении 2-3 недель, после чего продолжить заниматься используя классический вариант.

Так же популярное упражнение для тренинга спины, его можно выполнять в двух вариациях, используя два вида хвата, это узкий и широкий. Узкий задействует среднюю часть вашей спины и трапеции, широкий хват — задействует широчайшие мышцы, и работает на общее увеличение мышц спины.


Эти подходы можно эффективно комбинировать, например, раз в неделю использовать узкий хват, а в другую неделю использовать широкий хват. Это позволит не адаптироваться вашему организму на получаемую нагрузку при выполнении этого упражнения, что принесет положительный результат преодолевания застоя, и дальнейшего стимулирования роста спины

Эффективное упражнение для прокачивания нижней части вашей спины. Как правило выполняется с небольшим весом, и при медленных амплитудных движениях. Главное не старайтесь повесить больший вес, иначе ваше тело будет задействовать дополнительные группы мышц вашего тела, что скажется на меньшей нагрузке на спину.


Как альтернативу этому упражнению, можно использовать другое упражнение, это тяга гантелью перед собой, в положении лёжа на лавке под углом, где голова направлена вниз. Это упражнение даст большую амплитуду движения, чем при выполнении на тросовом тренажере, что позволит опять же увеличить нагрузку. Можно так же временно заменить одно упражнение на другое, чтобы не дать организму адаптировать прокачиваемую мышцу под нагрузки и замедлить рост.


Тренировочная программа с комбинируемыми упражнениями для тренировки спины.

Программа не включает разминочные подходы, только рабочие.

Важно: при выполнении упражнений не доходите до отказа, ставьте вес, с таким раскладом, что сможете выполнить нужное количество повторений.

  1. Тяга блока на тросовом тренажере с верху узким хватом — 3 подхода по 10-12 повторений;
  2. Тяга гантелей к поясу в положении стоя в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне, хват ладони снизу — 3 подхода по 8 повторений;
  4. Тяга блока на тросом тренажере к поясу узким хватом — 3 подхода по 8-10 упражнений;
  5. Тяга гантелью перед собой, в положении лёжа на лавке под углом — 3 подхода по 10-12 повторений;

Мало кто в тренажерном зале может похвастаться широкой накаченной спиной. Поэтому давайте разберемся, как правильно накачать спину, и какие упражнения выполнять для мышц спины.

Множество посетителей тренажерного зала, пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины, качая в основном грудные и бицепс. Особенно этим любят заниматься новички — приходят в зал и часами качают грудные и бицепс. Не понимая, что настоящая сила в ногах и спине. Именно спина мужчине придает брутальные черты, и видимость мощи, а не бицепс.

Кроме того, излишняя развитость мышц груди при недоразвитости мышц спины приведёт к сутулости – грудь будет стягивать плечи вперёд.

Как накачать спину в домашних условиях

Для начинающих упомянем про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится. Тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени. Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Смотрите ниже перечень упражнений на турнике.

А чтобы накачать огромные мышцы спины, нужно выполнять тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощениями и тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спинных мышц. При работе на массу выполняйте упражнения по 8–12 повторений.

Такие упражнения, как тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, Т-тяга на тренажере, включайте в программу после достаточного набора общей массы спинных мышц. Тренировки спины можно совмещать в один день с дельтами, грудными или руками.

Как накачать спину на турнике

Ошибочно полагать, что турник развивает исключительно мышцы рук. Может в том варианте, к которому все привыкли со школы. На самом деле турник прекрасно подходит для развития мышц спины. Перечисленных ниже упражнений будет вполне достаточно, чтобы составить базовую программу тренировок по развитию мышц спины.

Упражнения на турнике можно выполнять в домашних условиях, во дворе и в тренажерном зале. Если Вы выбрали зал, то их можно делать также в «Гравитроне» (тренажёр, в котором коленями встаёте на платформу, и это обеспечивает противовес Вашему собственному весу тела).

Подтягивания широким хватом к груди

Данный вид упражнения является одним из самых сложных в плане правильности выполнения. Возьмитесь за турник широким хватом. Подтягивайтесь до тех пор, пока верхняя часть грудных мышц не коснется турника. Сведите лопатки настолько, насколько сможете. Вся нагрузка ложится на широчайшие, круглые и подостные мышцы спины. В конечной точке движения ваша грудь должна выгнуться вперёд. Задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно опускайтесь.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивание широким хватом за голову подходит далеко не для всех. Чтобы выполнять данное упражнение без вреда для здоровья, нужно удостовериться, что вы не имеете проблем с подвижностью плечевых суставов.

Возьмитесь за турник широким хватом. Медленно поднимайтесь, сохраняя ваше тело строго перпендикулярно полу. Локти рук должны быть направлены вниз. В конечной точке движения турник должен оказаться за головой. В этом упражнении вы тренируете верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины, круглые мышцы.

Подтягивания средним (прямым) хватом

Самый распространенный вариант подтягивания. Подходит для большинства занимающихся – как для новичков, так и для продвинутых.

Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч. Медленно поднимайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. Старайтесь при этом сводить лопатки. Затем опускайтесь. В нижней точке полностью распрямляйте руки и растягивайтесь.

Тренируются мышцы спины, бицепсы и задняя дельта.

Подтягивания средним обратным хватом

Порой трудно начать подтягиваться классическим способом. Поэтому многие начинают занятия на турнике именно с облегченного варианта. Во время подтягивания средним обратным хватом основную нагрузку берут на себя бицепсы .

Теперь вы знаете, как накачать спину на турнике. После того, как вы освоите приведенные упражнения, можно переходить к продвинутому уровню – подтягиванию на одной руке. Если вы без труда можете подтянуться 25 раз с собственным весом, то подтягивания на одной руке станут следующим шагом в ваших тренировках.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания с отягощениями

Если вы хотите иметь широкую спину, без подтягиваний не обойтись. Это упражнение хорошо наращивает широчайшие мышцы спины («крылья») в ширину, а не в толщину как при тяге в наклоне. Особенно эффективно выполнять с широким хватом и с отягощением, для того что бы включить максимальное количество волокон мышц спины. Для увеличения нагрузки на руки подтягивайтесь к груди прямым и обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение придает толщину широчайшим мышцам и видимый объем всей спине. Так же задействованы большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Лучшим вариантом для спины будет использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, на какую область спины будет больше нагрузка, чем ниже наклон — на широчайшие мышцы спины, чем выше — на трапецию.

Становая тяга

Становая тяга это тяжелое базовое упражнение, при работе в которое вовлечены все практически все мышцы тела. Упражнение дает сильный толчок для роста трапеции и выпрямителей спины (2 столба в районе поясницы), но очень слабый для роста широчайших мышц.

Как накачать спину отжиманиями

Люди спрашивают у поисковых систем такой вопрос. Поэтому дадим ответ на него. На самом деле – никак . Отжимания не включают в работу мышцы спины, а наоборот нагружают мышцы-антагонисты спины – грудь, передние дельты, трицепсы. Мышцы спины задействованы лишь для удержания положения тела. Но тренировка мышц антагонистов хорошо сказывается на развитии мышц. Подробнее об этом читайте .

Для улучшения результата в накачке спины я бы совмещал тренировки на турнике с отжиманиями.

Правильная позиция в отжиманиях аналогична идеальной осанке. Неверное выполненное отжимание может привести к нарушению осанки, а так же болям в спине. Если вам легко отжиматься, можно поднять ноги на скамью или стул. Вся суть в том, чтобы ваши ноги были повыше. Это перераспределит нагрузку.

Варьируйте ширину хвата в подходах, таким образом, вы будете нагружать больше мышечных волокон и под разными углами, т.е. лучше прорабатывать мышцы.

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Существует несколько упражнений для мышц спины, которые можно делать дома. Эти упражнения повысят мышечный тонус и скорректируют фигуру в тренируемой области.

Лодочка

Это достаточно простое упражнение. Оно не требует специальной физической подготовки. Его может смело выполнять новичок и даже девушка.

Необходимо лечь животом на пол (на коврик). Поднять ноги и руки вверх. Захватить руками ступни ног. Начать раскачивание подобно лодочке на волнах. Сделать 15 покачиваний и отдохнуть. Потом снова повторить упражнение. И так 2-3 раза.

Ласточка

Это одно из универсальных упражнений. Если делать его регулярно, то очень быстро выпрямится осанка. Выполняется упражнение из положения на четвереньках. Руки следует поставить так, чтобы они попали в одну линию с плечами. Затем вытянуть левую руку вперед, а правую ногу назад. Подержать 5 секунд и возвратиться на четвереньки. Потом поменять руку и ногу. Снова выполнить упражнение. Так повторить еще 10-15 раз.

Мостик

Это упражнение знакомо всем с детства. Оно не только укрепляет мышцы спины, но и живота. Сначала требуется лечь на спину. При этом ноги согнуть в коленях. После поднять ягодицы вверх и задержаться так на несколько секунд. Ягодицы при этом нужно напрягать. Повторять такое упражнение от 10 до 20 раз.

Выпады

Делается упражнение с утяжелением. Можно взять небольшие гантели. Начинать упражнение нужно с позиции стоя. Потом нужно одной ногой сделать шаг вперед. В таком положении простоять 30 секунд. Вернуться к начальной позиции. Перейти на другую ногу. И так делать 10 раз на каждую ногу.

Всем удачных тренировок! Если есть вопросы — пишите их в комментариях.

Тем, кто приходит в тренажерный зал накачать спину, нужно знать, что мышцы существуют поверхностные и глубокие. Широчайшие и трапециевидные составляют первый слой, а ромбовидные и зубчатая залегают глубже.

Также они должны понимать, чтобы накачать мышцы этой группы, не следует совмещать тренинг с другими крупными мышечными группами, типа грудных. Проработку комбинируют с упражнениями на пресс или плечевой пояс. После базовых, всегда выполняют изолированные упражнения.

Многосуставное упражнение, относящееся к базовым – становая тяга. Благодаря ему накачать можно все мышечные группы.

Для правильного выполнения, стопы ставят на ширину плеч, развернув наружу носками. Далее индивидуально выбирается поза, ориентируясь на удобство выполнения упражнения и требование максимальной устойчивости. Присев, и взяв прямым хватом гриф штанги (кисти на ширине плеч), наклоняют вперед корпус, держа спину прямой и разогнутой в пояснице, а грудь расправленной. Вес берут за счет напряжения ножных мышц: колени выпрямляют в последнюю очередь. По той же траектории возвращают штангу на место.

Нужные подсказки:

Движется штанга вдоль голеней и строго в вертикальном направлении (не обводят колени). Чтобы колени не мешали, нужно правильно выбрать угол наклона туловища вперед, учитывая, что между штангой и голенями расстояние не должно превышать 3 см. Во время выполнения упражнения не прогибаться: наклон происходит благодаря сгибанию в тазобедренном суставе, а не в пояснице.

Накачать спину помогает тяга в наклоне штанги – упражнения, нагружающее трапециевидные и широчайшие спинные мышцы, бицепсы и задние дельты.

Как выполнять:

Встав в устойчивое положение, поставить ноги на удобную ширину, согнуть слегка колени и наклониться вперед примерно на 30 градусов, прогнувшись в пояснице. Взять гриф прямым хватом, не сгибая в локтях руки: штангу расположить на уровне колен. Выпрямиться, напрягая мышцы поясницы, и подтянуть штангу до нижней части живота. Поднять ее, насколько возможно высоко, отводя локти назад. Работать стараться не бицепсами, а спинными мышцами. Задержавшись на 1-2 секунды в высшей точке, вернуть плавно штангу на место.

Особые указания:

Голова и ноги неподвижны, руки на грифе чуть шире плеч. Трапециевидные и ромбовидные мышцы накачаются, если сводить лопатки в верхней точке.

Тяга гантели в наклоне еще одно упражнение, помогающее накачать спину. Тяга в наклоне одной рукой гантели прокачивает нижний край широчайшей мышцы. В сравнении с тягой классической, в этом случае увеличивается амплитуда движений, и уменьшается нагрузка на позвоночник. Известно два варианта исходного положения. Первый: встать боком к скамье, на которую упереться согнутой левой рукой, поставив на нее колено и голень. Корпус наклонить до горизонтального положения, а правую ногу отвести назад и в сторону. Второй: Обеими ногами стоять на полу. Выставив вперед правую, согнуть ее в колене. Упереться в скамью левой рукой и наклонить вперед корпус. Оба варианта подходят, чтобы накачать спину.

Техника выполнения:

В правую руку нейтральным хватом взять гантель (висит рука свободно). На вдохе по дугообразной траектории гантель подтянуть к поясу (можно выше), задержаться в верхней точке, сведя лопатки. Сделав выдох, вернуться в исходное положение.

Поднимая снаряд, не разворачивайте корпус и не отводите в стороны локти.

Шраги

Упражнение направлено на то, чтобы накачать спину, а суть его в пожимании плечами. Относится оно к изолирующим и выполняется с весом. Отлично дополняет базовые упражнения. Благодаря ему формируются трапециевидные мышцы. Новичкам необязательно выполнять его, но со временем желательно включить в программу. Вариантов выполнения у упражнения несколько.

Шраги стоя

Накачать спину с помощью упражнения «Шраги стоя».

Подойдут для него штанга с изогнутым грифом или гантели. Почему изогнутый гриф? Ответ прост: чтобы не давить на пах и ноги.

Исходное положение – высшая точка становой тяги, из которой, не сгибая рук, требуется поднять как можно выше плечи. Движения штанги контролируют силой мышц. Затем, плечи опускают. Если используется прямой гриф, держать его нужно разнохватом, т.е. одна рука хватом прямым, а другая – обратным и положения от подхода к подходу следует менять.

Особые указания:

Вращательные движения плечами не выполнять, поскольку это приведет к травме плечевого сустава. К тому же, они не эффективны, чтобы накачать мускулы.

Чтобы ниже исходной точки штанга не опускалась, используют подставку или силовую раму.

Шраги лежа

Этот вариант помогает накачать трапеции, дельты, мышцы груди. Нужно лечь на скамью силовой рамы, поставив на пол стопы, и установив ограничители ниже уровня, соответствующего полному выпрямлению рук, на 10 см. Взяв руками штангу (руки на ширине плеч), снять ее с упора. При этом, плечи прижаты к скамье, а лопатки друг к другу. Сделав выдох, лопатки разводят, плечи приподнимают и отрывают от скамьи. На вдохе возвращаются назад.

Важно: голову и верхнюю часть спины удерживают на скамье, не отрывая от нее. Руки движутся синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга к груди верхнего блока

Тяга к груди верхнего блока так же эффективна, чтобы накачать спину. В основе упражнения лежит принцип подтягивания. Накачать удается передние дельты, бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Атлет садится в тренажер, взявшись широким хватом за ручки, и согнув слегка руки в локтях. Поясница слегка прогнута, а лопатки соединены. Лопатки сводят еще сильнее, подтягивая к верху груди рукоять тренажера. Сразу плавно возвращаются обратно.

Чтобы накачать спину, при этом снять с бицепса нагрузку, используют открытый хват (сверху грифа лежит большой палец). Локти нельзя ни отводить назад, ни сводить – они располагаются в одной вертикальной плоскости.

Тяга к животу нижнего блока

Накачать мышцы спины поможет «Тяга к животу нижнего блока» Накачать с его помощью можно предплечья, дельты и нижняя часть широчайших мышц.

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, нужно освоить технику выполнения. Сев в тренажер, ногами упираются в опоры, а руками берутся за кучки. Спина прямая и напряженная. Корпус чуть отклонен назад. Бицепсы и предплечья расслаблены, руки вытянуты вперед.

Потянув плавно рукоятки к животу, следим, чтобы оставалась прямой спина. Достигнув крайней точки, свести до отказа лопатки, затем, выпрямить до начального положения руки.

Важные замечания:

Спину нельзя округлять. Повторы выполняют в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии – тренинг для тех, кто поставил цель накачать мышцы спины. В переводе с английского, слово означает «переразгибание», «перерастяжение». Для тех, кто готов накачать спину, упражнение крайне важно, поскольку укрепляются поясничный отдел. Накачать можно ягодицы, бицепсы бедер, разгибатели спины. Нагружаются и мелкие мышцы спины, которые другими упражнениями не прорабатываются. В таком базовом упражнении, какими является становая тяга, помогают ускорению процесса сильные поясничные мышцы. Поэтому в тренажерных залах накачать спину проще и быстрее.

Находиться передние валики тренажера должны на уровне сгиба (верха бедер), а нижние – чуть выше щиколоток. Лежа на тренажере, атлет соединяет руки за головой или скрещивает на груди, заведя стопы под нижние тренажерные валики. Ноги со спиной образуют прямую линию. Из такого положения совершают наклон вперед до угла в 60 градусов, задерживаясь в верхнем положении на секунду, после чего возвращаются в начальное положение

Чтобы не повредить позвоночник, прогибаться назад в верхней точке не следует, как и опускаться слишком низко. Угол между ногами и корпусом примерно должен равняться 90 градусам.

Широкая спина придаёт бодибилдеру массивности и заметно увеличивает физические показатели. Поэтому, в данной статье пойдет речь о том, как накачать мышцы спины.

Существует множество упражнений, которые направлены на накачку определённых её отделов, важно грамотно сочетать их в плане своей тренировке, и только тогда результат будет соответствовать ожиданиям.

Бездумное выполнение движений мало влияет на развитие спины. Чтобы накачать спину, важно включать в свой рацион продукты, богатые белком.

Анатомия мышц спины

В спине находится множество мышц, каждый спортсмен должен иметь представление об анатомии и знать, что конкретно он тренирует, тогда накачать спину будет гораздо легче.

  1. Широчайшие. Из-за довольно большого размера широчайшие мышцы спины тренируются в первую очередь; именно их развитие и позволяет создать массивную для мужчин и подтянутую для женщин фигуру. Мышцы позволяют двигать плечо назад, оттягивать руки к позвоночнику или двигать корпус к конечностям.
  1. Трапециевидные мышцы. Целый комплекс мускулатуры, который отвечает за лопатки и влияет на движение головы. Верхнюю часть можно нащупать между шеей и плечом, также существует ещё середина и низ комплекса. К функциям этих мышц спины относятся поднятие конечностей, движение головой и лопатками.
  1. Разгибатели позвонка. Также выполняют роль сгибателя мышцы спины и представляют собой линию, располагающуюся на верхней части позвоночника. Их работа заключается в защите этого важного органа. Если накачать разгибатель, улучшится осанка и стабилизация, также заметно увеличится плотность спины.
  1. Ромбовидные. Функция этих мышц — движение и фиксация лопаток, они находятся в верхней части спины. Если накачать эту часть спины, заметно увеличивается массивность спортсмена.
  1. Большая круглая. Форма вытянутая и плоская, мышца работает в связке с широчайшей. Чтобы её накачать используются следующие движения: оттягивание рук, вращение вовнутрь и проведение конечностей к туловищу. Отличительным качеством можно назвать отсутствии необходимости в особых упражнениях, так как данная мышца участвует практически во всех движениях спины, и накачать её обычно не составляет труда.
  1. Поясничный треугольник и четырёхугольник. Многие профессионалы считают эти части спины самыми сложными для тренировок, они мало участвуют в большинстве упражнений на позвоночник. При отсутствии к ним внимания существует большой риск развития поясничной грыжи. Но как это предотвратить и пропорционально накачать спину? Ответ прост — использовать тренировки на пресс, при которых задействованы мышцы живота (а именно, косые), что и поможет преодолеть слабость треугольника и четырёхугольника.

Как правильно использовать упражнение на спину

Из-за большого объёма большинства мышц спины при тренировках обычно используются значительные веса. Важно применять достаточно сложные по технике тренировки например: подтягивания широким хватом или становая тяга. Важный момент: накачивать спину стоит при повторениях от 6 до 12 раз. Далее будут приведены советы по тренировке:

  1. Мышцы спины требуют значительных нагрузок, поэтому тренировать эту часть тела стоит на двух тренировках в неделю, на первой — в основном верхняя часть, на второй — нижняя. Однако применение таких универсальных упражнений, как подтягивания, при которых в разной степени накачиваются почти все мышцы спины обязательно.
  2. Тренировка не должна быть направлена исключительно на развитие отдельной мышцы, в таком случае отдел спины попросту не может отдохнуть. Также на занятиях нужно сочетать развитие позвоночника с накачиванием других частей тела, например, рук.
  3. Тренировка верха может проходить с применением таких упражнений, как тяга верхнего рычага с весом или подтягивания. А вот занятия, направленный на то, чтобы накачать нижние мышцы спины, могут включать в себя становую тягу, это движение прекрасно развивает также и среднюю часть.
  4. Накачать спину можно только при сочетании отдыха и работы, поэтому между днями, когда идёт развитие мышц спины, должно проходить порядка 3 суток.
  5. Взрывной стиль — вот, что нужно, чтобы накачать спину. Профессиональные бодибилдеры заметили, что момент усилия должен проходить быстро, например, при подтягиваниях сгибание рук проходит при мощном усилии, а вот опускание в исходное положение, напротив, медленно. Однако не стоит нарушать технику и путать взрывной стиль с обыкновенными рывками, неспособными сильно повлиять на физическое состояние спортсмена.
  6. Для того чтобы накачать спину, необходимо минимально задействовать руки. В противном случае мышцы конечностей устанут, а спина не получит необходимой нагрузки. Именно поэтому стоит применять широкий хват, например, при подтягиваниях или жиме штанги, при которых бицепсы работают мало, а мышцы спины можно накачать без проблем.
  7. Оптимальным является средний хват, но новичкам, которые не могут ещё самостоятельно переносить нагрузку на мышцы спины, стоит выбрать широкий (что, кстати, делают и многие профессионалы). Для более глубокой проработки бодибилдеры порой сужают хват до узкого, при этом они совершаю тягу не руками, а именно спиной (когда это необходимо).

Лучшие тренировки и упражнения

Занятия должны проходить только при условии полной готовности мышц. Необходимо проводить разминку, чтобы тело разогрелось, и растяжку для избежания травм. Также можно использовать разминочные подходы с лёгкими весами. Подготавливаться к высоким весам нужно тщательно, разминка должна совершаться технически идеально. Накачать «холодные» мышцы достаточно сложно. После тренировки стоит проводить заминку, чтобы постепенно привести тело в состояние покоя.

Как уже было сказано, только немногие мышцы спины можно накачать, используя общие упражнения, для остальных необходимо применять специальные.

Шырочайшие мышцы

Накачать эти мышцы можно, используя следующие упражнения:

  • поднятия гантели из наклона при упоре на руку;
  • подтягивания;
  • тяга штанги из наклона;
  • тяга блока к грудным мышцам;

Универсальное и действенное упражнение, которое направлено не только на то, чтобы накачать мышцы рук, но и спины. Выполнять подтягивания довольно сложно, важно помнить, что правильная техника — залог успеха.


Далее будет рассмотрены подтягивания широким хватом, которые рекомендуются для того, чтобы накачать спину. Однако на занятиях нужно использовать также средний, нагрузка при нём распределяется на весь корпус и руки, и узкий хват, направленный на тренировку рук.

  1. Для начала необходимо правильно взяться за турник. Совершив прыжок, следует поставить широкий хват, кисти рук при этом располагаются на 0,25 метра шире плеч.
  2. Повисев на турнике, чтобы растянуть и подготовить мышцы к нагрузкам, нужно сконцентрироваться.
  3. Существует два мнения по поводу правильной технике дыхания: кто-то считает, что усилие необходимо делать при задержке дыхания после вдоха, а вот выдох нужно совершать в высшей точке; другие утверждают, что выдох должен приходиться как раз на сгибание рук. Поэтому выполнять упражнение стоит, основываясь на собственных предпочтениях.
  4. Совершая подтягивания, важно держать локти зафиксированными, оттягивать руки к бокам или корпусу нельзя, это снизить эффект, и накачать мышцы спины будет проблематично.
  5. Если при подтягиваниях узким или средним хватом, в наивысшей точке необходимо занести подбородок за турник, то при выборе широкого варианта перекладины нужно касаться грудью.
  6. Затем необходимо принять исходное положение. Выбор дыхания (выдох до разгибания рук или во время совершения действия) и здесь осуществляется по предпочтениям.

Тяга штанги из наклона

Упражнение прекрасно подходит для того, чтобы накачать мышцы спины, а именно её нижний отдел. Прямая спина — вот главное условие выполнение любого вида тяги. Если позвоночник будет искривлён, то риск травмы мышц или костей многократно увеличивается. Кроме того, правильное положение позволяет нагрузить и лучше развить мышцы спины.

Если необходимо перенести большую нагрузку на спину, следует увеличить наклон тела, меньшее отклонение позволяет проработать трапецию. Обратный хват позволяет нагрузить широчайшие мышцы и бицепсы, а вот прямой — всю ту же трапецию и заднюю дельту.

Поднятие гантели при упоре на руку

Упражнение помогает накачать широчайшие мышцы спины. Для его выполнения понадобятся гантели и спортивная скамья. Начальное положение — левая рука и нога опираются на скамью, корпус наклонён, а правая нога отклоняется назад и упирается на пол. Затем происходит тяга гантели вверх, при этом обязательно двигать руку вертикально и не отклонять её от корпуса. При несоблюдении техники упражнение теряет эффективность, и накачать спину будет сложно.

Здесь стоит выбрать узкий хват, чтобы увеличить мышцы спины более эффективно. Необходимо плотно сесть и опереться бёдрами о валик, который должен располагаться у скамьи, так тело будет находится в неподвижном состоянии. После чего происходит рывок (без фанатизма) блока на себя, далее — усилие на притягивание его к груди. При этом должны напрягаться мышцы спины, а не руки. Профессионалы рекомендуют выпрямлять спину и опускать блок максимально низко. Также стоит соблюдать правильное дыхание (выдох — на усилие) и выполнять упражнение достаточно медленно.

Трапециевидные мышцы мужской спины

Накачать эту часть спины можно с использованием упражнений:

  1. Шраги со штангой и гантелями.
  2. Тяги к подбородку.

Упражнение прекрасно подходит для того, чтобы накачать трапециевидные мышцы спины. Из плюсов можно отметить изоляцию трапеции, то есть максимальное перемещение нагрузки на эту часть спины. Кроме того, шраги помогают улучшить осанку и стабильность лопаток, и сильно повысить массу.

Упражнение довольно просто в выполнении и обычно не вызывает сложностей. Для начала необходимо встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, конечности вытянуты в струнку, а позвоночник полностью выпрямлен, плечи же стоит опустить. Затем происходит выдох и поднимание плеч как можно ближе к ушам. Руки сгибать нельзя, иначе нагрузка придётся на них. После 10 повторений (в зависимости от веса) необходимо принять начальное положение.

Тяга к подбородку

Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, но выполнять его нужно правильно. Для начала стоит поставить снаряд на пол, хват — на ширине плеч. Затем происходит выпрямление спины и фиксация её во время выполнения упражнения. На выдохе необходимо поднять локти вверх и развести их в сторону, штанга поднимается к подбородку. В конце гриф опускается в исходное положение.

Как уже было сказано, мышца важна для поддержания позвоночника, поэтому к выполнению упражнений стоит подходить внимательно.

Существуют несколько видов выполнения становой тяги, направленный на то, чтобы накачать разные мышцы спины и тела, но далее будет разобрана классическая техника выполнения. Гриф нужно взять на ширине плеч, при этом хват должен быть крепким. Для опытных бодибилдеров, которые поднимают большие веса, подойдут лямки. Ступни также расположены на ширине плеч. Перед выполнением следует напрячь поясницу и обязательно прогнуть спину (то есть держать её прямо), взгляд же должен быть направлен прямо. При нарушении техники травмы неизбежны, а вот соблюдение правил и советов поможет накачать спину в скором времени.

Также внимание стоит уделить и правильному опусканию снаряда. Ноги немного сгибаются в коленях, а таз отводится назад. Гриф не должен касаться ног, конечности важно оставлять прямыми.


Мышцы расположены под широчайшими и протягиваются вплоть до живота. Накачать её довольно сложно, так как эта часть спины мало задействована в большинстве упражнений.

Пуловер

Суть пуловера заключается в опускании рук с грузом за голову. Исходное положение — лёжа на скамье с ногами, упёртыми в поверхность. Руки подняты вверх и выпрямлены, хват — шире плеч. На вдох необходимо опустить руки так, чтобы они стали параллельно телу. На выдох нужно принять исходное положение. Пуловер стоит применять всем, кто хочет накачать спину.


Заключение

Накачать мышцы спины достаточно непросто, для значительного эффекта важно использовать упражнения, направленные на разные её отделы. Также стоит строго соблюдать технику выполнения, дабы избежать травм позвоночника.

Мышцы спины требуют тщательной проработки, поэтому стоит накачивать их раздельно (на одной тренировке — верхние, на второй — нижние). Тренировка должна проходить при условии разминки и заминки, также не стоит перебарщивать с весами.

И даже если, Вы подтянете спину, а руки будут не накачаные — это будет выглядеть неестественно и не красиво, поэтому рекомендуем прочитать статью как накачать руки в домашних условиях которая даст, Вам уникальные и работающие упражнения с гарантией результата. Всем спасибо за внимание! Следите за нашими обновлениями и до скорых встречь.

Тренировка спины, упражнения в тренажерном зале, как сделать накаченную спину

С появлением интернета все больше людей ищут подходящие программы тренировок для занятий дома. Предлагаются самые разные упражнения, рассчитанные на людей с разным уровнем подготовки. Они позволяют поддерживать тело в тонусе и предотвратить развитие целого ряда патологий. Особое внимание специалисты рекомендуют уделять спине, так как на нее приходится максимум нагрузки во время длительного пребывания в офисе.

Польза от занятий

Регулярная тренировка спины обеспечивает устранение дискомфорта, неприятных ощущения в позвоночнике. Они нередко возникают на начальных стадиях сколиоза или остеохондроза. Кроме этого, упражнения приносят следующую пользу:

  • повышают гибкость тела;
  • улучшают его пластичность;
  • усиливают терапевтический эффект любых профилактический мероприятий;
  • повышают сопротивляемость организма различным заболеваниям.

Предложенные в интернете комплексы упражнений отличаются между собой назначением. Одни предназначены для укрепления мышечного каркаса, и предупреждают развитие ряда серьезных патологий. Другие направлены на растяжение хребта, и назначаются для лечения искривлений, и любых видов болезней костной системы.

Правила выполнения упражнений дома

Регулярные нагрузки на позвоночник, пусть даже осуществляемые в домашних условиях, позволяют предотвратить остеохондроз, межпозвонковую грыжу и улучшить питание всех систем позвоночника. Но выполнять все подходы следует с соблюдением установленной технологии, в противном случае неправильно выполненное движение только навредит.

Тренировка мышц спины должна проводиться с соблюдением следующих правил:

  • Нагрузка на организм должна увеличиваться постепенно. Если имеются любые проблемы с костной или соединительной тканью, обязательно перед началом занятий следует проконсультироваться со специалистом.
  • Все упражнения на толщину спины выполняются с предельной осторожностью, начинать нужно с 2-3 повторений, постепенно наращивая количество подходов.
  • Проводить занятие следует в хорошо проветренном помещении, чтобы в процессе выполнения каждого подхода через дыхательную систему в организм поступало достаточное количество кислорода.
  • Тренировка спины дома проводится без резких движений, не допускаются чрезмерные скручивания или прыжки, так как без контроля специалиста, такие действия только навредят.
  • Во время выполнения упражнения для спины со штангой обязательно нужна подстраховка. Если мышечный корсет ослаблен, следует начинать с самого минимального веса.
  • В процессе выполнения важно концентрировать все свое внимание на внутренних ощущениях, состоянии мышц. Если чувствуется излишнее напряжение, тренировку лучше прекратить.
  • Не стоит перегружать тело упражнениями на верх спины, включать из в программу нужно не больше 3 раз в неделю.
  • В процессе каждого подхода следует тщательно контролировать дыхание, чтобы в мышечную ткань попадал кислород.

Выбирая подходящую программу тренировок для спины, предназначенную для дома или спортзала, следует обращать внимание на рекомендуемую физическую подготовку для комплекса. Появляется спина качка не сразу, для этого нужно постепенное увеличение нагрузки и периодическая корректировка упражнений.


Эффективный комплекс для тренировки спины в условиях спортивного зала

Простые и эффективные упражнения для занятий дома

Программа тренировки спины для выполнения дома подразумевает регулярные занятия, желательно в одно и то же время. Это улучшает кровообращение, ускоряет процесс регенерации пораженной ткани, укрепляет мышечный корсет. В целом положительное воздействие оказывается на весь организм, улучшая его состояние.

Независимо от того, начинается выполнение упражнений дома или в тренажерном зале, начинать его необходимо обязательно с разминки. Она подразумевает подготовку к предстоящим нагрузкам, и хороший разогрев всех областей. Длиться она должна не менее 10 минут. После чего можно приступать к тренировке.

Дома комплекс, чтобы прокачать спину может состоять из следующих упражнений:

  • «Супермен». Поза носит такое название, так как во многом напоминает полет этого супергероя. Для начала следует лечь на живот на ровную поверхность, вытянуть руки перед собой. На выдохе грудь и ноги отрываются от пола. В таком положении следует задержаться на 5 секунд. После чего снова выполнить подход. Для одного раза достаточно 7-10 повторений.
  • «Пловец». С его помощью можно эффективно качать поясницу, и чем-то оно напоминает предыдущее. Для начала следует лечь на пол и вытянуть конечности. На выдохе поднять вверх правую руку и левую ногу, через 3 секунды поменять руку и ногу.
  • «Опора на стену». Популярное упражнение, которое назначается даже в период лечения многих патологий позвоночника, так как оно направлено не столько на прокачку мышц, сколько на их укрепление. Для выполнения необходимо встать спиной к стенке, плотно прижать голову, лопатки и ягодицы, ноги находятся в 30 см от опоры. На вдохе поднять руки вверх и прижать их тыльной стороной к стене. Сохранять положение следует несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию. Достаточно за одну тренировку 15 повторений.
  • «Треугольник». Следует опуститься на пол, как будто планируется отжиматься, после чего медленно ноги пододвигаются к рукам, образуя тем самым треугольник, ягодицы тянуться вверх, голова на одном уровне с руками.
  • «Мостик». Одно из самых полезных гимнастических упражнения для спины, ног и поясницы. Следует лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На вдохе ягодицы поднимаются вверх, таз удерживается в таком положении 5 секунд. В качестве опоры используются ладони. За один раз можно выполнить до 20 повторений.
  • «Птица». Лечь на пол на живот, лицо смотрит вниз. Руки развести широко в стороны, после чего на дохе поднять голову и тыльные стороны рук параллельно поверхности. Мышцы между лопатками в это время сильно напрягаются. Достаточно 15 повторений.

Такая тренировка спины для девушек отлично подойдет, так как заменяет собой фитнес, позволяет поддерживать тело в хорошей форме. При правильном подходе риск нанести себе травму минимальный, что также является большим преимуществом.

Комплекс для занятий в зале

Программа занятий в тренажерном зале для мужчин существенно отличается от той, что предлагают женщинам. В комплекс включаются элементы из бодибилдинга, увеличивающие массу и позволяющие добиться красивого рельефа. Состоит он обычно из следующих упражнений:

  • Становая тяга. Она направлена на ширину спины и развитие всех групп мышц. Каждое повторение выполняется из глубокого приседа. Делается все медленно, с контролем каждого движения, бедра опускаются вниз до тех пор, пока штанга не коснется пола.
  • Тяга штанги к поясу. Упражнения делают не только бодибилдеры, но и все желающие укрепить широчайшие мышцы спины. Штанга удерживается перед собой, хватом сверху. Наклон должен быть строго под углом 60 градусов, при этом напрягается не только мышечный корсет позвоночника, но и бицепсы, верхняя часть живота.
  • Тяга гантели в наклоне. Такое подход укрепляет спину, круглые мышцы, косые мышцы живота. Для выполнения необходимо поставить левую руку на горизонтальную опору, после чего подтянуть вторую руку с гантелей к туловищу. Задержать на несколько секунд и опустить вниз. Выполнить несколько повторов.
  • Тяга блока к груди. Выполняется на специальном тренажере, позволяющем задействовать мышцы спины и рук. Важно держать спину чуть выгнутой в процессе подтягивания.
  • Подтягивания с обратным хватом. Упражнение позволяет укрепить широчайшие мышцы, вытянуть позвоночник в поясничном отделе, бицепсы, спину в целом. Для выполнения требуется повиснуть на турнике ладонями к себе, после чего напрягая бицепсы, подтянуться до уровня груди. Повторить действие несколько раз.

Занятия в спортивном зале желательно проводить под контролем тренера. В этом случае минимальная вероятность повреждений спины в результате нарушения технологии. Индивидуально подобранный комплекс также позволяет быстрее добиться нужных результатов.

Некоторые эффективно похудевшие после занятий на кроссовере, рекомендуют включать его в комплекс. Но тренажер имеет свою специфику работы, поэтому требует почти всегда контроля специалиста.


В процессе работы с тренажером крайне важно сохранять правильное положение спины

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновая петля, с их помощью также можно эффективно укрепить мышцы спины. Подходы можно выполнять как в условиях зала, так и дома. На результативность это обычно никак не влияет. В комплекс можно включить такие упражнения:

  • Вытянуть руки перед собой, растянуть в них эспандер, с максимально возможной амплитудой. Это уникальное воздействие, позволяет проработать ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
  • Закрепить резиновый жгут на шведской стенке (в верхней части), и натягивать его на себя за счет действия собственного веса.
  • Сесть на пол, зафиксировать резиновый жгут в стопах перед собой. На вдохе тянуть концы на себя, стараясь держать локти под прямым углом. На выдохе отпускаем их. Колени все это время не сгибаются.
  • Лечь на фитбол на живот, руки за голову. На вдохе поднять корпус вверх, задержать на 3 секунды, опустить вниз. Сделать несколько подходов.

При желании воспользоваться можно даже валиком, если ничего другого под рукой нет. Важно лишь правильное соблюдение выполнения подхода и контроль собственных ощущений.


Наглядное представление, какие мышцы задействуются при подъеме штанги

Комплекс для укрепления мышечного корсета

Лечебная гимнастика для спины выполняется как дома, так и в условиях физиотерапевтического кабинета. В процессе выполняются упражнения, направленные на улучшение состояния поясницы, широких мышц, груди, рук. Только комплексный подход позволяет улучшить состояние в целом. Силовые упражнения практически не задействуются, работа ведется с собственным весом. Комплекс подбирается индивидуально, но может включать следующие упражнения:

  • Поза сфинкса. Следует лечь на пол, сделать упор ладонями в пол, после чего поднять корпус вверх. В верхней точке задержаться нужно на несколько секунд, после чего медленно опуститься вниз.
  • Поза кошки. Встать на пол на четвереньки, упор ладонями и коленями. На вдохе спина максимально выгибается вверх, на выдохе максимально вниз. Достаточно 10-15 повторений.
  • Планка. Лечь на пол, сделать упор на локти и носки, выровнять все тело в одну линий. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Подход позволяет активизировать все мышцы спины, а не только широкие.
  • Поза эмбриона. Отличительной его особенностью является возможность размять мышцы и растянуть их в статичном положении. Для выполнения следует встать на колени, опустить лицо на пол, касаясь его лбом, руки вытянуть перед собой. С помощью такого подхода можно эффективно снять нагрузку после тяжелой тренировки.

Такой лечебный комплекс подойдет людям, чья работа связана с постоянным пребыванием в неудобной позе. Он станет отличной профилактикой развития различных патологий позвоночника, причиной которых становится пассивный образ жизни. Основным их преимуществом является простота и возможность выполнения практически в любом месте, будь это фитнес-клуб или дом.

Как предупредить травмы

Занимаясь накачкой спины важно помнить о правильности выполнения каждого подхода, независимо от того выполняются упражнения с использованием гантель или работа ведется с собственным весом. Предупредить травмы помогут следующие советы:

  • Все подходы начинаются с минимальной нагрузки, увеличивается она всегда постепенно, это минимизирует вероятность травмирования.
  • Категорически запрещено игнорирование болевых ощущений, попытка принять обезболивающее и продолжить тренировку, несет в себе опасность для здоровья и жизни человека.
  • При наличии гипертонии или патологий спины следует в обязательном порядке пройти консультацию врача перед тем, как идти в зал или начинать тренировку. В большинстве случаев требуется лечебная гимнастика.
  • Перед выполнением даже знакомых упражнений следует внимательно ознакомиться с техникой выполнения. Если учесть все особенности, вероятность растяжений или переломов исключается.
  • Перед тренировками нельзя принимать любые вещества, снижающие чувствительность, будь это алкоголь или биоактивные добавки.

Основными противопоказаниями для закачки спины являются заболевания сердечно-сосудистой системы, почечная недостаточность, период беременности, хронические патологии опорно-двигательного аппарата. Любые воздействия в этом случае способны спровоцировать обострение патологического процесса.

Отзывы

Игорь Н., 30 лет
«Начал качать спину относительно недавно, так как начал замечать сутулость, опущенные плечи. Выбрал для себя комплекс, состоящий из несложных упражнений для дома. Времени и сил ходить в зал просто нет. Но за короткий промежуток времени могу сказать, что уже есть результат. Хотя никаких специальных приспособлений не использую. Буду продолжать».

Анатолий Н., 25 лет
«Занимаюсь в качалке чуть больше двух лет, только под контролем тренера. Самостоятельные упражнения дома не давали ожидаемого результата, а однажды сорвал мышцы, так как загорелся получить спину качка в короткие сроки. Поэтому от домашних комплексов полностью отказался, только в спортзале тренировки. Так, конечно, затратнее, но и эффект другой».

Ирина М., 35 лет
«Сначала ходила в зал в качестве программы ЛФК для улучшения состояния спины. Но потом втянулась, начала укреплять руки, корпус, теперь не представляю свою жизнь без тренировок. Дома стараюсь заниматься, только если времени нет попасть в зал, а пропускать занятие не хочется. В остальном стараюсь заниматься под контролем тренера».

Тренировать спину можно эффективно как дома, так и в спортзале, фитнес-центре. Для этого подбирается подходящая программа, которая позволит в короткий срок укрепить мышечный корсет, усилить кровообращение, повысить эластичность позвоночника. Тут учитываются не только отзывы других людей, но и мнение специалиста, врача, относительно состояния здоровья. Но выполняются все упражнения с соблюдением установленной техники, это исключит случайное травмирование спины.

лучших упражнений для спины для более широкой спины!

Каждый хочет тренироваться и видеть немедленные результаты в своем теле. Вопреки этому убеждению, ваша спина, как и любая другая мышца, нуждается в усердной тренировке и лучшей проработке спины.

Если вы боретесь со спиной и не видите конкретных результатов, несмотря на выполнение плана тренировок, скорее всего, вы делаете что-то не так.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно сосредоточиться на нескольких избранных мышцах спины.

К этим мышцам относятся ловушки, широчайшие и лопаточная область. Выполнение упражнений, ориентированных на эти мышцы, поможет вам добиться такой широкой спины, какой вы хотите. Продолжайте читать, чтобы узнать лучшие упражнения для спины с конкретными инструкциями.

Лучшее упражнение для спины с V-образным конусом

#1 ШИРОКИЙ ХВАТ ОТ ВЫСОКОЙ ДО НИЗКОЙ ПОДТЯГИВАНИЯ

Это упражнение подтягивания широким хватом также известно как параллельное подтягивание. рукоятка.Здесь вы активируете группы мышц спины, состоящие из широчайших и широчайших мышц спины, самых больших мышц тела, берущих начало в нижней и средней части спины.

В результате, тренировка спины может творить чудеса для наращивания мышечной массы для более широкой спины.

Инструкции

Исходное положение — сидеть лицом к машине. Как только ваше положение установлено, вы можете начать вытягивать руки, чтобы взяться за ручки, которые вы найдете с обеих сторон. Вы заметите, что руки будут шире плеч, когда вы начнете тянуть.

Во время тяги локти должны быть направлены вперед. Это поможет сжать ваши широчайшие мышцы и начать рост мышц. Вы будете тянуть за голову, держа руки в движении, но туловище неподвижно.

Как только рукоятки достигнут высоты ваших плеч, вы будете удерживать их всего несколько секунд, чтобы сохранить напряжение широчайших. Затем начните вытягивать ручки обратно вверх, чтобы закончить это упражнение.

#2 ТЯГА В МАШИНЕ ОТ ВЫСОКОЙ К НИЗКОЙ

Тяга вниз к верхней и нижней части спины — отличная тренировка мышц верхней и нижней части спины и бицепсов благодаря тяговому движению.Он задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы задней цепной группы мышц.

Инструкции

Чтобы потянуть за ручки руля, вы должны вытянуть руки. Слегка вытяните верхнюю часть тела вперед. Вы просто должны помнить одно правило для этого упражнения — растягиваться и сжиматься!

Вытягиваясь, вы можете улучшить силу хвата. Затем сведите лопатки вместе и втяните лопатки, когда будете тянуть рукоятки грифа.

#3 ТЯГА НА ШИРОНИЦАХ КРУПНЫМ ХВАТОМ

Тяга на широчайших мышцах узким хватом — одно из самых эффективных упражнений для спины, которое тренирует мышцы верхней части спины, такие как верхние широчайшие. Положение с узким хватом позволяет выполнять полный диапазон движений, увеличивая силу для сильной спины. Чтобы увидеть окончательные результаты от этого упражнения для спины, вы должны сделать 12 повторений.

Инструкции

Исходное положение для этого упражнения требует, чтобы вы сидели немного в стороне от тренажера для тяги верхнего блока.Вы вытяните руки вверх, чтобы схватиться за приспособление узким хватом или V-образную перекладину ладонями друг к другу.

Потянув за перекладину, слегка отклонитесь назад и напрягите мышцы кора, чтобы зафиксировать положение. Вы должны свести лопатки вниз и назад и продолжать тянуть штангу, пока она не достигнет груди.

Когда гриф узким хватом достигнет груди, сделайте короткую паузу, чтобы поработать широчайшими мышцами. Затем вы можете медленно позволить штанге и себе вернуться в исходное положение, сохраняя при этом напряжение во всем теле.

#4 АЛЬТЕРНАТИВА ДЛЯ СИДЯЧЕЙ ТЯГИ С ВЕРЕВКОЙ

Когда дело доходит до упражнений на тросах, тяга сидя на тросах является фаворитом среди тех, кто любит тренировать спину. Он работает с мышцами в середине верхней части спины, такими как трапециевидные мышцы, которые придают вашей спине желаемую толщину и ширину.

Инструкции

Когда вы сядете, втяните лопатку и потяните за трос. Вы подтягиваете его к нижней части живота, направляя локти к бедрам. При этом не забудьте повернуть рукоятку насадки, когда дотянетесь до живота.

Когда приспособление находится на животе, держитесь за стойку, чтобы активировать широчайшие мышцы и задействовать лопатки. Вы должны не забывать выгибать спину под небольшим углом, выполняя это упражнение.

#5 ТЯГА ШИРОКИМ ХВАТОМ

Тяга верхнего блока широким хватом — одно из лучших упражнений, которое поможет развить силу верхней части тела. Это не только увеличивает ширину спины, но и стабилизирует мышцы спины для улучшения осанки. В первую очередь это работает с широчайшими и широчайшими мышцами спины.

Инструкции

Исходное положение требует, чтобы вы сели лицом к тренажеру. Наколенники, прикрепленные к боковым сторонам сиденья, позволят вам зафиксировать ноги и зафиксировать колено.

После того, как ваше положение зафиксировано, вы начинаете вытягивать руки вверх, чтобы схватиться за перекладину, ладонями от себя. Руки должны быть расставлены шире, чем на ширине плеч.

Вы слегка откинетесь назад и немного натянете плечи, сводя лопатки назад и вниз.Затем потяните штангу, пока она не коснется верхней части грудной клетки. Как только он коснется верхней части груди, задержитесь в этом положении и на несколько секунд напрягите широчайшие и мышцы спины.

Перед тем, как опустить штангу в исходное положение, убедитесь, что верхняя часть туловища остается неподвижной, а двигаются только руки. После выполнения первых нескольких повторений вам будет легче поддерживать хорошую форму для выполнения упражнения.

#6 ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ СРЕДНЕЙ И НИЖНЕЙ ЧАСТЕЙ СПИНЫ

Упражнения в тяге с гантелями нацелены на средние и нижние мышцы спины.Он тренирует мышцы спины и плеч, улучшая симметрию тела и делая спину шире. Это активирует ваши латы, а также увеличивает силу хвата, когда вы сжимаете гантели.

Инструкции

В исходном положении вы будете стоять, держа гантели супинированным хватом возле пяток. Ваша спина будет согнута вперед в талии, но старайтесь держать грудь слегка приподнятой, а бедра назад. Когда будете готовы, начните поднимать гантели.

Чего следует избегать, так это подъема гантелей до упора в вертикальное положение.Когда вы начнете подниматься, просто поднимите грудь и слегка поверните гантели, чтобы закончить подъем параллельным хватом.

Вы будете отводить локти назад, когда будете поднимать вес гантелей. Руки будут чуть шире плеч. Цель таких упражнений для спины состоит в том, чтобы сохранить все напряжение вокруг средней части спины, чтобы проработать там мышцы.

Кстати, вот я прохожу всю эту тренировку спины на Youtube!

Другие упражнения для более широкой спины

Тяга гантелей одной рукой

Как следует из названия, это версия упражнения тяги гантелей с одной рукой.Упражнение с гантелями одной рукой отлично подходит для наращивания мышц верхней части спины и общей силы.

Позволяет совершать длинные и полные движения, концентрируясь на каждой стороне спины для равномерной силы мышц. В свою очередь, вы получаете большую крепкую спину!

Наборы & Reps

      1
        • 9
        • Reps: 10
        • Время отдыха: 60-90 секунд между наборами

        Инструкции

        для этой одноразовой гантели , вам нужно сначала создать настройку.Первый шаг заключается в том, чтобы получить плоскую скамью и поместить вес гантели на левую сторону скамьи. Затем положите правую ногу на скамью, а левая нога остается на земле. Вы должны прогнуть спину вперед в тазобедренном суставе, пока верхняя часть туловища не станет параллельной полу.

        Осталось только потянуть вес одной рукой. Когда вы тянете вес вверх и вниз, ваши плечи должны втягиваться и вытягиваться, чтобы правильно растянуть широчайшие. Когда вы выполняете эту тренировку спины на повторе, она будет работать для таких групп мышц, как широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, нижние трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

        Распространенной ошибкой, которой следует избегать, является слишком высокий вес. Вместо этого вы тянете вес из-под себя, а затем сбоку от груди. Это позволяет лучше отвести лопатку, что поможет предотвратить нагрузку на верхнюю часть спины.

        Тяга с опорой на грудь

        Это упражнение на тягу с опорой на грудь является хорошей вариацией гантелей, полезной как для верхней, так и для нижней части спины. Упражнения с опорой на грудь означают, что вы можете лучше проработать верхние мышцы и больше не должны нагружать нижнюю часть спины, чтобы стабилизировать себя.Тяга с упором на грудь возможна как с тяжелыми, так и с легкими гантелями.

        Наборы и повторений

            11
              1
              • 4
              • Reps: 8-10
              • Время отдыха: 30 секунд между наборами

              Инструкции

              Вы будете лежать на груди на скамье, наклоненной под углом 30-45 градусов и удерживая вес гантелей с обеих сторон.

              Все, что осталось сделать, это подтянуть гири вверх, ведя локтем и руками, образуя угол 90 градусов.На короткое время держите их сбоку от груди, сжимая лопатки. Затем вы можете опустить вес вниз. Таким образом, вы только что достигли большого диапазона движения!

              Становая тяга со штангой

              Тренировка спины останется неполной без становой тяги со штангой. Становая тяга — лучшая тренировка для спины, которая прорабатывает всю спину сверху донизу. Хотя становая тяга задействует несколько разных мышц, она наиболее требовательна к мышцам нижней части спины, таким как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

              Огромная перегрузка веса от тяги штанги поможет нарастить мышечную массу. В результате становая тяга помогает увеличить толщину и ширину спины.

              Наборы и повторений

                  • Наборы: 5
                  • 9
                  • Reps: 5-8 4

                    9 Время отдыха: 90-120 секунд между наборами

                  Инструкция по эксплуатации

                  нагруженная штанга должна быть прямо над вашими ногами, близко к вашей голени.Ступни должны быть не шире ширины бедер, носки слегка разведены. Затем слегка согните ноги в коленях, держите спину ровной, а грудь приподнятой. На выпрямленных руках начните поднимать штангу к бедру.

                  Для успешного выполнения становой тяги вы должны не забывать «упираться» ногами в пол, удерживая при этом плечи и грудь приподнятыми, а бедра отведенными назад. Это поможет вам зафиксировать позу. Вы разблокируете бедра и сдвинете штангу вниз по ногам обратно на землю, когда будете опускаться.

                  Как только вы освоитесь с обычной становой тягой, вы можете перейти к более сложным тренировкам, таким как становая тяга сумо или становая тяга с шестигранным грифом.

                  Тяга штанги в наклоне

                  Упражнение в тяге в наклоне выполняется с весом штанги, как и в обычной становой тяге. Упражнение со штангой задействует широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты и даже бицепсы. Опять же, как и становая тяга, это одно из лучших упражнений для спины, позволяющее сделать корпус более широким.

                  Наборы и повторений

                        • 4
                        • 5 Reps: 12
                        • Время отдыха:
                        • Отдых Время отдыха: 60 секунд между наборами

                        Инструкции

                        Изгибаются над строкой, но не в полностью вертикальном положении.Вы слегка сгибаете колени, сгибаетесь в пояснице и двигаете верхнюю часть туловища вперед. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вы можете взять штангу хватом сверху, так как руки чуть шире плеч.

                        Затем подтяните вес штанги к бедрам. После того, как вы подняли штангу, задержитесь в этом положении, держите спину прямо и напрягите мышцы спины. Через несколько секунд медленно опустите штангу в исходное положение. Тяга штанги — верный способ получить широкую спину, о которой вы мечтаете!

                        Подтягивания

                        Хотя подтягивания могут показаться более простыми, чем другие упражнения для спины, они все же приносят вам результаты.Подтягивания нацелены на верхние и нижние широчайшие, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить ширину. Кроме того, подтягивания стабилизируют вес тела, воздействуя также на грудь, руки и плечи.

                        Наборы и повторений

                              11
                              • 9

                              • Reps: 5
                              • Время отдыха:
                              • Отдых Время отдыха: 30 секунд между наборами

                              Инструкции

                              для подтягиваний, вам требуется специальный планка для подтягиваний. Вытяните руки к перекладине и возьмитесь за нее хватом сверху, как в становой тяге.Ваши руки будут немного шире плеч. Вы поймете, что находитесь в правильной форме, когда ваше тело и рука образуют букву «Y».

                              Выпрямив спину, подтяните все тело вверх, одновременно приближая подбородок к перекладине. Прежде чем приступить к подтягиваниям, сожмите ягодицы и лопатки, чтобы активировать широчайшие.

                              Подтягивания

                              Подобно подтягиваниям, подтягивания также могут стать отличным дополнением к тренировке спины. Вдавление и ретракция лопатки здесь активируют широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы.Благодаря этому упражнение даст вам больше силы, мышц и ширины.

                              Наборы & Reps

                                    11
                                    • 5
                                    • REPS: 10
                                    • Время отдыха:
                                    • Время отдыха: 60 секунд между наборами

                                    Инструкция по эксплуатации

                                    Уголовный бар работает хорошо, как хорошо. Предпочтительным хватом является нейтральный хват. Итак, возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а голени скрещены.С втянутыми плечами и подтянутым кором начните подтягиваться.

                                    Вы продолжаете подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется на одной линии с перекладиной. Затем задержитесь на одну-две секунды, чтобы максимально напрячь мышцы. После этого медленно опуститесь в исходное положение.

                                    Советы по тренировке спины

                                    Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для широкой спины, вы можете сосредоточиться на их совершенствовании, чтобы добиться наилучших результатов. Без должной формы никакие часы, проведенные в тренажерном зале, не принесут вам пользы.Вот несколько советов о том, как получить максимальную пользу от тренировок в тренажерном зале!

                                    #1 Тяга к грудине

                                    Специальные упражнения, такие как тяга широчайших мышц, требуют, чтобы вы подтягивали вес к груди. Это особенно полезно для широкой спины, потому что снижает нагрузку на широчайшие.

                                    Вам нужно задействовать верхнюю часть спины, если вы хотите увидеть наилучшие результаты. Таким образом, вместо того, чтобы подтягиваться к ключице, вам нужно сосредоточиться на подтягиваниях, подтягиваниях и даже тяге к грудине.

                                    Таким образом ваши плечи и лопатки не будут задействованы полностью. Ваши латы испытают максимальную активацию. Таким образом вы нацелитесь на свою спину и заметите разницу в своем теле за очень короткое время!

                                    #2 Избегайте подносить штангу к груди

                                    Вы можете подумать, что вам нужно подносить штангу к груди, когда вы делаете, скажем, подтягивания или становую тягу. Однако в этом нет необходимости. Вы зря тратите силы, и это никак не поможет вам задействовать спину.

                                    Лучшая точка для остановки при тренировке спины — чуть ниже подбородка. Это идеальная высота для хорошей тренировки спины.

                                    Когда вы делаете подтягивания, старайтесь не задействовать грудь и не подтягиваться слишком высоко. Если вы подтянетесь к груди, вы можете повернуть плечо внутрь. Это может привести к нестабильности и даже к воспалению лопатки. Это также может ограничить движение широчайших и привести к минимальной активности широчайших мышц.

                                    #3 Сосредоточьтесь на своей форме

                                    Единственный способ извлечь пользу из этих упражнений, если вы будете поддерживать правильную форму.Если вы впервые пробуете подобную тренировку, обязательно попросите помощи и исправьте свою форму при каждом удобном случае.

                                    Когда дело доходит до упражнений для спины, вам нужно больше всего сосредоточиться на верхней части груди и области спины. Обязательно опустите плечи и отведите их назад. Было бы лучше, если бы вы также вытягивали голову, напрягали мышцы кора и втягивали живот.

                                    Кроме того, следите за тем, чтобы грудь была выпячена в каждом упражнении для спины, которое вы выполняете. Таким образом, эта форма также может применяться к подтягиваниям, рядам и выпадающим спискам.

                                    #4 Создайте связь между мышцами и разумом

                                    Задействование правильных мышц является ключом к достижению наилучших результатов. Когда вы выполняете тренировку спины, вы должны чувствовать напряжение в мышцах спины и плеч. Это единственный правильный способ заставить их расти.

                                    Если вы не создадите ментальную связь со своими мышцами, вы не будете использовать нужные мышцы для поднятия тяжестей или выполнения упражнений. Заставьте свой разум целенаправленно использовать мышцы спины. Если вы не сделаете эту связь, вы будете использовать руки, которые не повлияют на вашу спину.

                                    Вы хотите почувствовать жжение в нужных местах. Итак, выполняя подтягивания, убедитесь, что вы задействуете мышцы спины и плеч. Руки не должны чувствовать давления!

                                    #5 Не торопитесь

                                    Может показаться заманчивым поторопиться и закончить повторения. Однако никакой пользы для организма это не принесет. Если вы не сосредоточитесь на этом и не сосредоточитесь на каждом повторении, у вас очень мало шансов увидеть разницу.

                                    Вам нужно сосредоточиться на каждом повторении и сделать паузу, чтобы восстановить силы.Эта 2-секундная пауза в сокращенном состоянии принесет вам больше пользы, чем увеличение количества повторений. Нужно делать паузу при каждом движении и чувствовать жжение в нужных частях.

                                    Эти паузы помогут вам лучше работать, а также усилят эффект от упражнения. Многие исследования показывают, что не торопясь и сосредотачиваясь на этих паузах, вы быстро стимулируете свои мышцы!

                                    #6 Выберите правильные веса

                                    Бросать себе вызов всегда здорово, когда дело доходит до тренировок.Однако вы не хотите, чтобы веса выполняли всю работу. Выбор правильного веса для себя так же важен, как и наличие подходящей формы во время тренировки.

                                    Вам не нужны слишком легкие или слишком тяжелые для вас веса. Вы должны выбрать что-то, что позволит вам контролировать все ваши движения наиболее эффективным способом. Вы также должны обращать внимание на то, сколько вы поднимаете, чтобы постепенно увеличивать его с практикой.

                                    Даже если вы можете поднять несколько лишних килограммов, используйте более легкие веса.Сосредоточьтесь на своей форме и старайтесь каждый раз делать несколько дополнительных повторений. Дополнительные повторения более полезны, чем более тяжелые веса.

                                    Чем заняться вне спортзала, чтобы добиться лучших результатов

                                    Как мы все знаем, прогресс достигается не только в спортзале. Когда вы посвящаете свою жизнь тренировкам, вам нужно многое изменить в образе жизни. От правильного питания до достаточного сна — есть много вещей, на которых нужно сосредоточиться, если вы хотите добиться наилучших результатов.

                                    Ниже приведены несколько вещей, которые вы должны внедрить в свою жизнь, если хотите добиться наилучших результатов вне тренажерного зала.Это простые советы по образу жизни, которым вы без труда воспользуетесь!

                                    #1 Ешьте достаточно еды

                                    Вам нужно потреблять достаточно калорий в течение дня, чтобы добиться результатов. Не приравнивайте еду к жиру. Ваше тело нуждается в энергии и силе, чтобы поддерживать работу, и если вы не выполняете требования своего тела, вы вряд ли увидите какой-либо прогресс.

                                    Доверься метаболизму своего тела и питайся правильно каждый день!

                                    #2 Отдохните

                                    После мощной тренировки вашей спине нужно время, чтобы восстановиться и вернуться в исходное состояние.Этот режим отдыха или восстановления имеет решающее значение, и вы должны уделять ему достаточно времени. Любые повреждения, полученные во время тренировки, устраняются на этом этапе.

                                    Хороший ночной сон ускорит выздоровление и подготовит мышцы к следующему упражнению. Кроме того, весь этот отдых и сон помогут вам сохранить важные гормоны для ваших успехов!

                                    #3 Разбивайте порции на порции

                                    Разделение еды на порции — это очень полезное упражнение, когда речь идет о фитнесе.Ваш рацион должен включать все необходимые питательные вещества, и вы должны есть их все в нужном количестве.

                                    Размер порции тоже не должен быть слишком большим. Разделите свою тарелку на порции и объедините все эти полезные продукты в один прием пищи. Каждый из ваших приемов пищи должен включать зелень, белок и углеводы!

                                    #4 Растяжка после тренировки

                                    Разминка широко распространена среди спортсменов. Он готовит вас к тому, что грядет. Однако охлаждение так же важно! После напряженной тренировки ваши мышцы должны расслабиться, чтобы вы не чувствовали боли на следующее утро, когда проснетесь.

                                    Хорошая растяжка, успокаивающая все мышцы после тренировки, — отличный способ избежать болезненных ощущений на следующий день.

                                    #5 Получите этот белок

                                    Ваше тело нуждается в правильных продуктах и ​​правильных питательных веществах после тренировки, чтобы добиться наилучших результатов. Как только вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы находятся в лучшем состоянии для синтеза аминокислот. Они необходимы для набора мышечной массы.

                                    Вы можете обеспечить свой организм ими, употребляя в пищу много полезного белка.Лучше всего пить протеиновый коктейль сразу после тренировки.

                                    #6 Пейте достаточно воды

                                    Вода так же важна, как и еда. Вам нужно поддерживать водный баланс в течение дня и особенно после тренировки. После тренировки вы теряете много воды в виде пота.

                                    Немедленно пополните запас жидкости. Ваше тело нуждается в воде больше, чем в еде.

                                    Если вы хорошо пьете, вам не так сильно захочется нездоровой пищи.Это не только принесет пользу вашим достижениям, но также будет полезно для вашей кожи и общего состояния здоровья.

                                    #7 Ешьте имбирь и вишню

                                    Имбирь — одна из лучших трав, которую можно употреблять, если вы хотите устранить воспаление после тренировки. Если ваши мышцы болят после того, как вы слишком усердно занимались в тренажерном зале, попробуйте эту естественную противовоспалительную траву. Это запустит процесс заживления в вашем теле и поможет справиться с болью.

                                    Кроме того, если вы сладкоежка, попробуйте съесть черешню.Они могут быть высококалорийными, но антиоксидантные свойства вишни могут помочь вам при дополнительном воспалении.

                                    Обертывание

                                    Мышцы спины, как и любая другая часть тела, нуждаются в дисциплинированной тренировке и настойчивости. Если вы добавите в него все, что у вас есть, вы обязательно увидите результаты в кратчайшие сроки. Убедитесь, что вы сосредоточены на своих достижениях за пределами тренажерного зала так же, как и внутри, чтобы увидеть максимальный прогресс!

                                    Тренировка спины и ягодиц | ПОПСАХАР Фитнес

                                    Есть много вещей, на которые следует обратить внимание, когда дело доходит до хорошей тренировки.У вас должна быть цель (наращивание мышечной массы, повышение мышечной выносливости, максимальная сила), ваша схема повторений и сетов должна соответствовать этой цели, и вы должны выполнять правильные упражнения. Также важно убедиться, что в целом вы работаете всеми мышцами для симметрии и баланса, а не придерживаетесь одних и тех же четырех упражнений все время.

                                    Одной из групп мышц, заслуживающих гораздо большего внимания и внимания, является задняя цепь. Не уверен, что это такое? Это все мышцы, которые составляют заднюю часть вашего тела, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины.Легко сосредоточиться на своих зеркальных мышцах (тех, которые вы можете увидеть в зеркалах тренажерного зала, например, на квадрицепсах и бицепсах), но ключевое значение имеет баланс. Чтобы помочь вам проработать заднюю цепь, я создал эту тренировку для наращивания мышц из семи движений. Сначала я проверил это и был удивлен тем, насколько больно это оставило меня. Продолжайте читать, если вы готовы попробовать.

                                    Тренировка для набора мышечной массы

                                    Необходимое оборудование: гири среднего и тяжелого веса, пара средних гантелей и сани или гребной тренажер.Если вы не знаете, как выбрать вес, воспользуйтесь этим руководством.

                                    Перед тем, как начать, обязательно активируйте ягодичные мышцы и мышцы кора, а затем выполните динамическую разминку. Эту тренировку следует выполнять по кругу, то есть вы практически не будете отдыхать между упражнениями. Выполнив один круг всех упражнений, отдохните две-три минуты. Повторите в общей сложности три раунда. Не забудьте охладиться после.

                                    • Становая тяга с узкой постановкой ног: 15 повторений
                                    • Отжимания: 12 повторений
                                    • Кубковые приседания: 15 повторений
                                    • Подтягивания: 12 повторений
                                    • Ягодичный мостик с отягощением: 12 повторений
                                    • Ряд: 12 повторений
                                    • Прогулка на санях назад: 25-50 метров (как вариант можно использовать гребной тренажер и грести 250 метров)

                                    Лучшие упражнения для спины для наращивания силы

                                    Компания GQ связалась с лучшими британскими экспертами по фитнесу и личными трейлерами, чтобы предложить вам непревзойденную тренировку спины

                                    Когда вы найдете в тренажерном зале то, что вам подходит, это потрясающее чувство: это настолько удивительно, что иногда вы можете придерживаться того, что знаете, и никогда не изменять это, даже когда это отчаянно нуждается в небольшом жуже.

                                    Если вы чувствуете, что вам нужно что-то добавить, или, может быть, вы просто чувствуете, что в последнее время вы начали немного двигаться по инерции, совершенно нормально. Мы все это сделали.

                                    Сейчас самое время подумать о том, как встряхнуться, получить желаемые результаты и добавить немного азарта в свои занятия фитнесом.

                                    Ищете ли вы способы улучшить свои бицепсы или какие-то способы получить спину своей мечты, GQ поговорил с лучшими людьми для работы.

                                    Мы встретились с лучшими тренерами и экспертами по фитнесу в стране, чтобы предложить лучшие способы разнообразить вашу тренировку для достижения желаемых результатов.

                                    Гайдн Эллиотт, совладелец F45 Soho

                                    Упражнение 1: Тяга одной рукой с гантелями

                                    • Это отличное одностороннее движение, при котором каждая сторона спины работает независимо.

                                    • Начните с того, что положите одну руку на поверхность, убедившись, что спина прямая, чтобы рабочая рука могла совершать полный диапазон движений.

                                    • Затем резко поднимите вес вверх, сжимая его в верхней точке, а затем контролируйте вес в обратном направлении.

                                    • Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода.

                                    Упражнение 2: перевернутая тяга TRX

                                    • TRX — это чрезвычайно масштабируемое оборудование, поскольку вы можете изменить сложность, просто изменив положение тела.

                                    •Убедитесь, что ваши бедра, плечи и шея двигаются вверх и вниз синхронно. Держите хват нейтральным, а локти плотно прижаты к телу, одновременно сводя лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь.

                                    • Убедитесь, что вы контролируете вес тела на всем протяжении движения.

                                    • Выполните 10-12 повторений по 3-4 подхода.

                                    Упражнение 3: Подтягивания

                                    • Это вершина упражнений для спины с собственным весом. Для более масштабной версии попробуйте использовать полосы сопротивления для дополнительной помощи.

                                    •Используя хват с ладонями, обращенными от себя и на ширине плеч, начните с полного выпрямления обеих рук и подтяните себя вверх, задействуя широчайшие и ведя грудью.

                                    •Самая важная часть этого упражнения – контролировать вес тела до тех пор, пока руки снова не выпрямятся полностью.

                                    •Выполните 10-12 повторений x 3-4 подхода

                                    Упражнение 4: Тяга штанги

                                    •Начните со становой тяги штанги, толкая грудь вперед, сводя лопатки назад и вращая бедрами, следя за тем, чтобы спина прямая.

                                    • Затем опустите штангу ниже колен, полностью вытянув руки, и потяните штангу к груди, сводя лопатки вместе в верхней точке.

                                    •Выполните 10–12 повторений по 3–4 подхода

                                    Упражнение 5: Тяга к лицу

                                    •Это фантастический аксессуар, который нагружает верхнюю часть спины и верхнюю часть плеч.

                                    •Установите канатную машину с двухканатной насадкой, закрепленной на верхнем шкиве.

                                    Затем используйте хват сверху, полностью выпрямив руки, напрягите корпус и потяните рукоятки вверх на себя, держа плечи параллельно полу.

                                    • В идеале вы должны тянуться назад, пока рукоятки не окажутся по обеим сторонам вашего лица, а затем медленно вернуть вес обратно в исходное положение.

                                    •Выполните 12–15 повторений по 3–4 подхода

                                    Ян Робертсон, менеджер по персональным тренировкам в Equinox Bishopsgate

                                    Упражнение 1: Разминка противоположные мышцы – грудные и передние дельтовидные.

                                    •Увеличивая длину грудных мышц, вы увеличите активацию мышц верхней части спины.

                                    • Я бы порекомендовал упражнения на Т-образное вращение позвоночника и растяжку дверного проема для грудных мышц.

                                    •Выполните 8 повторений x 4 подхода

                                    Упражнение 2: Подтягивания широким хватом

                                    •Хотя это одно из самых сложных упражнений для спины, это упражнение на вертикальную тягу можно выполнять с помощью эспандера или тренажера. Подтягивания широким хватом дадут вам крылья.

                                    • Это упражнение на широчайшие мышцы было опробовано и протестировано для увеличения ширины и небольшой толщины больших мышц спины.

                                    Дополнительным преимуществом этого тренажера является то, что он действительно проверяет и увеличивает размер и силу предплечий и бицепсов.

                                    • Когда вы научитесь выполнять их с собственным весом, вы можете добавить вес или замедлить движение, чтобы сделать его более интенсивным.

                                    • Выполните 8 повторений x 4 подхода

                                    Упражнение 3: Подтягивание лица на полустоя на коленях

                                    • Улучшение осанки является основным преимуществом работы мышц спины. Это упражнение, безусловно, является одним из самых известных для этого.

                                    • Натяжение лица воздействует на некоторые важные мышечные ткани, включая средние трапециевидные и ромбовидные мышцы.

                                    Эти мышцы не только улучшают осанку: они также образуют ромбовидную мышцу, расположенную посередине спины.

                                    • При адекватной гипертрофии эта мышца выглядит удивительно привлекательно.

                                    •Выполните 8 повторений x 4 подхода

                                    Упражнение 4: тяга отступления

                                    •Тяга отступления иногда упускается из виду при тренировке спины.Вы начинаете с позиции отжимания и поочередно тянете гантель к карману.

                                    • Это упражнение помогает нарастить мышцы кора, а также помогает стабилизировать бедра.

                                    • Когда вы начнете выполнять повторения из-за сложности упражнения, ваш сердечный ритм начнет расти, и вы получите дополнительное преимущество в виде небольшой реакции сердечно-сосудистой системы.

                                    •Выполните 8 повторений x 4 подхода

                                    Брэдли Симмондс

                                    Упражнение 1: Тяга штанги в наклоне

                                    •Встаньте над штангой, ноги на ширине плеч, середина стоп под грифом .

                                    • Возьмите штангу обратным хватом и выполните становую тягу, чтобы принять вертикальное положение.

                                    • Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу, удерживая шею на одной линии с позвоночником.

                                    • Позвольте штанге висеть на прямых руках. Напрягая мышцы кора и сводя лопатки вместе, тяните штангу к груди.

                                    • Опустите штангу под контроль и выполните еще одно повторение.

                                    • Выполните 10 повторений x 4 подхода

                                    Упражнение 2: Тяга лежа одной рукой

                                    • Поставьте предпочитаемую ногу на скамью и возьмитесь за дальнюю сторону скамьи той же рукой, наклоняясь вперед, чтобы верхняя часть тела была параллельно земле.

                                    • Наклонитесь и возьмите гантель сильным нейтральным хватом, держа спину прямо.

                                    • Задействуя корпус, подтяните гантель к груди, напрягая мышцы плеч и спины.

                                    • Опустите гантель обратно в исходное положение под контролем и выполните еще одно повторение.

                                    • Выполните 10 повторений x 4 подхода

                                    Том Клеминсон, руководитель группы по растяжке и мобильности в Core Collective

                                    Упражнение 1: Тяга штанги на животе

                                    • Предположительно приподнятая скамья со штангой на вытянутой руке.Возьмите двойной хват сверху, руки чуть шире плеч.

                                    • Начните движение, сводя лопатки и отводя локти назад. Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.

                                    • Это положение изолирует ваши широчайшие, задние дельты и бицепсы.

                                    Упражнение 2: Становая тяга рывковым хватом

                                    • Поставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга, штанга должна охватывать середину стопы.

                                    • Примите рывковый хват с двойным хватом сверху, думая о подтягивании штанги к ногам.

                                    • Двигайте ступнями по полу, постоянно удерживая штангу в контакте с ногами – подумайте об использовании штанги для рисования бедер.

                                    • Эта позиция вызывает напряжение во всем теле, но также заставляет задействовать широчайшие.

                                    Упражнение 3: Подтягивание кольца ложным хватом

                                    • Установите ложный хват, выпрямив ноги и удерживая их перед собой под углом вниз.

                                    • В этом положении задействуются мышцы пресса и положение тела под правильным углом, чтобы имитировать первую часть подъема силой, а также задействовать широчайшие мышцы.

                                    Джош Сильверман, руководитель отдела обучения в Third Space

                                    Упражнение 1: Тяга прямыми руками вниз

                                    • Установите тренажер таким же образом, как если бы вы выполняли разгибание на трицепс.

                                    •Теперь, держась за перекладину, сделайте несколько шагов назад от машины.

                                    • Удерживая руки прямыми, поднесите штангу прямо к бедрам.

                                    • Ваши руки должны совершать дугообразные движения, не сгибая локти.

                                    Упражнение 2: Частичная тяга

                                    •Стоя у скамьи, наклонитесь в поясе и сделайте два шага назад. Положите одну руку на скамью, а другую оставьте свободной.

                                    • В этом положении в наклоне вы будете выполнять тягу одной рукой свободной рукой.

                                    • Разница здесь в том, что вы найдете груз, который сможете поднять только наполовину (обычно всего на пару дюймов).

                                    • После того, как вы сделаете это 8 повторений, вы перейдете к более легкому весу, с которым сможете выполнить полное движение.

                                    Люк Хамертон, персональный тренер Body Society

                                    Упражнение 1: Тяга штанги в наклоне

                                    Тяга в наклоне — одно из самых комплексных упражнений для спины.

                                    Это упражнение задействует широкий спектр мышц спины (трапеции, широчайшие, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы), а также бицепсы и брюшной пресс, помогая поддерживать силу и устойчивость корпуса.

                                    Это также отличное упражнение для улучшения осанки и предотвращения травм.

                                    • Начните в вертикальном положении, поставив руки на перекладину чуть шире ширины бедер.

                                    • Втяните плечи и напрягите мышцы кора.

                                    • Слегка согните колени и согнитесь в бедрах, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

                                    •Позвольте штанге висеть на уровне колена с прямой рукой.

                                    • Потяните штангу вверх к пупку, сводя лопатки в верхней точке движения.

                                    • Опустите штангу в исходное положение и повторите.

                                    • Сделайте четыре подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами одну минуту.

                                    Упражнение 2: Подтягивания

                                    Подтягивания могут быть трудными для выполнения, но они невероятно полезны.

                                    Это упражнение помогает построить сильную и широкую верхнюю часть спины, развивая ряд поддерживающих мышц плеч и рук.

                                    Неподвижность ног во время движения также может обеспечить дополнительную тренировку корпуса.

                                    Для людей, которым трудно сделать одно подтягивание, тяга широчайших также является хорошим способом нарастить силу кора, необходимую для отрыва веса тела от земли.

                                    Есть несколько модификаций, которые можно использовать для увеличения силы для выполнения подтягиваний без посторонней помощи, например, использование эспандера для переноса части веса.

                                    • Держите штангу хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.

                                    •Повисните на перекладине, полностью вытянув руки.

                                    • Сожмите широчайшие и подтяните тело к перекладине.

                                    • Поднимите подбородок над перекладиной, задержитесь на долю секунды и медленно опустите тело обратно в исходное положение.

                                    • Выполните четыре подхода с максимальным количеством повторений (т. е. до тех пор, пока больше нельзя будет выполнить) с двухминутным отдыхом между подходами.

                                    Упражнение 3. Разведение рук с гантелями в обратном направлении

                                    Это еще одно отличное упражнение для проработки мышц верхней части спины.

                                    Во время обратного полета люди работают с ромбовидными мышцами верхней части спины и плечевого пояса.

                                    Сильные мышцы верхней части спины помогают поддерживать осанку и укрепляют плечи, защищая их от травм.

                                    •Возьмите по гантели в каждую руку.

                                    • Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы нижняя часть грудины располагалась наверху скамьи.

                                    • Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.

                                    • Задержитесь на долю секунды, а затем опуститесь в исходное положение, используя медленное контролируемое движение.

                                    • Попробуйте четыре подхода по 8-10 повторений с 1-2 отдыхом между подходами.

                                    Упражнение 4: тяга гориллы с гирей

                                    Тяга гориллы получила свое название от положения тела, используемого при выполнении упражнения.

                                    Идеально подходят для укрепления спины и силы хвата. Гребля в статике означает увеличение мышечного напряжения во время движения и хорошо накачивает широчайшие мышцы.

                                    Попробуйте это в конце тренировки. Чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, всегда кладите одну руку на стационарную гирю, в то время как другая рука работает.

                                    •Возьмите две гири и поставьте их на пол на ширине плеч.

                                    • Задействуйте корпус, отведите плечи, расслабьте колени и согнитесь в бедрах, взяв обе руки за гири.Обязательно сохраняйте нейтральный позвоночник. (Вспомните позу горной гориллы!)

                                    • Когда левая рука держит гирю на полу, поднимите правый локоть вдоль тела, пока он не окажется немного выше основания широчайших.

                                    • Сожмите широчайшие, задержитесь на долю секунды и медленно опуститесь на пол.

                                    • Повторите то же самое движение с другой стороны.

                                    • Сделайте три подхода по 16 повторений (чередуя восемь повторений на каждую сторону) с минутным отдыхом между подходами.

                                    Упражнение 5: Разгибания спины

                                    В завершение выполните несколько разгибаний спины, чтобы укрепить нижнюю часть спины.Всегда полезно держать эти мышцы в форме, особенно учитывая потенциальную нагрузку на нижнюю часть спины у людей, которые целыми днями сидят за столом

                                    • Лягте лицом вниз.

                                    •Одновременно слегка приподнимите ноги и грудь над землей.

                                    • Задержитесь на секунду в верхней точке движения.

                                    • Медленно отпустите обратно в исходное положение.

                                    •Выполните три подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

                                    Эта статья впервые появилась на сайте GQ UK | Автор: Дэвид Левсли

                                    ТРЕНИРОВКА СПИНЫ – РАЗДЕЛЕНИЕ | Фитнес

                                    Это может показаться жесткой прививкой за маленькое личное вознаграждение, тренируя часть тела, которую вы редко видите, если только не напрягаетесь в зеркале.Но хорошо тренировать спину разумно не только с точки зрения здоровья (подумайте о хорошей осанке и силе корпуса), но и с эстетической точки зрения.

                                    Но прежде чем мы перейдем к некоторым отличным упражнениям для этой важной области, давайте начнем с рассмотрения основных мышц спины; ваши «латы» и «ловушки». Несмотря на то, что в вашей спине много мышц, вы, скорее всего, услышите, как именно о них говорят посетители спортзала. Широчайшие, или широчайшие мышцы спины, представляют собой большую плоскую мышцу, которая проходит по обеим сторонам спины и под каждой рукой.В основном его можно выполнять с помощью горизонтальных или вертикальных тяговых движений, таких как подтягивания или тяга в наклоне.

                                    Еще одна ключевая мышца спины — трапециевидная или «трапециевидная». Эта мышца покрывает большую часть верхней части спины и задней части шеи и отвечает за движение и стабилизацию лопатки и разгибание головы. Он расположен над ромбовидными мышцами, которые также связаны со стабилизацией и движением лопатки.

                                    Упражнения для мышц спины — это не только отличный способ развить силу и рельефность, но и помочь с осанкой и болью в пояснице

                                    Упражнения для мышц спины — это не только отличный способ развить силу и рельефность, но и помочь с осанкой и болью в пояснице.Очевидно, что если вы страдаете от болей в пояснице, поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем приступать к какой-либо фитнес-программе, и всегда начинайте с более легкой нагрузки, чем, по вашему мнению, вы можете справиться. Нарастите эту первоначальную силу, прежде чем переходить к чему-либо тяжелому.

                                    К спине, как и к любой другой части тела, следует относиться с уважением; не пытайтесь брать вес, с которым вы не чувствуете себя уверенно, и обязательно тщательно разминайтесь перед подъемом. Но если оставить в стороне технические подробности, какие упражнения эффективны для проработки мышц спины?

                                    1.Широта опускания

                                    Как и в случае с большинством упражнений, комплексные упражнения лучше выполнять в начале программы, до того, как ваши мышцы начнут уставать. Базовые упражнения — это те, которые задействуют несколько групп мышц, тогда как изолированные упражнения сосредоточены на одной группе мышц. Как следует из названия, тренажер для тяги широчайших сосредоточен в первую очередь на ваших широчайших, но есть несколько вариантов упражнения, которые позволяют вам сосредоточиться на разных областях. Например, широкий хват грифа поможет вам увеличить ширину спины, использование V-образного грифа задействует центр спины и широчайшие мышцы, а обратный узкий хват поможет сфокусироваться. больше на ваших нижних широчайших.

                                    Выбрав насадку, начните с того, что сядьте за тренажер и отрегулируйте высоту бедренного бандажа. Затем встаньте и возьмитесь за перекладину обеими руками, прежде чем опуститься обратно на сиденье. Медленно потяните штангу вниз к груди (не ниже), втягивая плечи и сводя лопатки вместе плавным движением. Старайтесь не отклоняться слишком далеко назад, так как инерция сделает тягу более легкой и менее контролируемой, уменьшая напряжение в мышцах. Если вы стремитесь улучшить свои подтягивания, это идеальное упражнение для вас.

                                    Смотреть: как выполнять тягу вниз

                                    2. Тяга в наклоне (одна рука, гантели)

                                    Многие из упражнений, направленных на работу мышц спины, представляют собой гребные движения; есть тяга сидя, тяга штанги в наклоне и прямая тяга. Все они отлично подходят для проработки различных областей спины, но больше всего мне нравится тяга гантелей в наклоне. Это было одно из первых упражнений для спины, которые я когда-либо делал, и это отличное движение, если взять все тренажеры.Вам понадобится одна гантель и скамья, на которую можно опереться. Для начала встаньте на колени, поставив одну ногу на скамью, а другую ступню на пол. Наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью; другой рукой вы будете поднимать гантель с пола. Взяв гантель одной рукой, подтяните ее к ребрам, задержитесь на секунду в верхней точке, а затем опуститесь обратно. Старайтесь держать спину прямо на протяжении всего движения и стараться не скручивать тело. Все дело в контроле!

                                    Смотреть: Как делать тягу гантелей в наклоне

                                    3.Боковой толкатель

                                    Еще одно из моих любимых упражнений для тренировки спины — боковое отжимание. Вы часто будете слышать термины «день тяги» или «день толчка», используемые в отношении тренировочных программ, это относится к форме, которую принимает упражнение. Одни группы мышц тренируются с помощью тянущих движений, например, спина и бицепс, а другие тренируются с помощью толчковых движений, например, грудь и трицепс. Технически боковое отжимание на самом деле больше похоже на подтягивающее движение, но, поскольку мы не можем назвать его тягой к широте (см. выше), оно становится отжиманием от широты.Для этого упражнения вам понадобится тросовый тренажер с тросом в верхнем положении и короткой прямой насадкой для перекладины. Вы могли заметить, что некоторые люди используют для этого веревку, но я предпочитаю прямую перекладину. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за перекладину обеими руками и сделайте пару больших шагов назад. Наклонитесь вперед так, чтобы ваши руки вытянулись прямо над ладонью, сохраняя при этом прямую спину и напряженный корпус. Теперь, держа руки прямо, чтобы не напрягать трицепсы, опустите их прямо вниз, пока гриф не окажется прямо перед вашими бедрами.И повторять, и повторять.

                                    Смотреть: как делать отжимания на широчайших

                                    4. Торцевая тяга

                                    В этом упражнении работают другие мышцы, чем в уже упомянутых мною вариациях широчайших. Это отличное упражнение для укрепления и подготовки задних дельтовидных мышц (задней части плеч), ромбовидных мышц и внешних вращателей (которые стабилизируют плечевой сустав). Это не то упражнение, о котором вы должны думать, чтобы «добиться больших успехов». Вес должен быть легче, и вы должны сосредоточиться на использовании спины, чтобы генерировать силу движения, а не на руках.Оставайтесь у канатной машины для этого упражнения: вам понадобится веревочное крепление и трос, установленный чуть выше уровня груди. Держите каждый конец скакалки хватом сверху и сделайте шаг назад от тренажера так, чтобы ваши руки были вытянуты. Поставьте одну ногу перед другой и слегка согните колени, чтобы сохранить равновесие. Медленно начните тянуть веревку обратно к лицу, расширяя веревку при этом. Сконцентрируйтесь на том, чтобы действительно сводить лопатки вместе во время движения, и сохраняйте приятный и медленный темп, чтобы сохранять напряжение.Старайтесь не наклоняться вперед, чтобы встретиться со скакалкой, и держите локти поднятыми на протяжении всего упражнения. Как и во всех упражнениях, вы получите больше пользы от движения, если сосредоточитесь на хорошей технике, а не на больших ошибках и потеряете ее.

                                    Часы: как делать подтяжку лица

                                    5. Подъемы рук в наклоне (гантель)

                                    Последнее упражнение, которое я регулярно выполняю в день спины, не будет неуместным и в день плеч. Подъемы рук в наклоне — отличное упражнение для проработки задних дельт, а также для трапециевидных мышц.Вы можете выполнять это упражнение сидя, стоя или на тренажёре, однако я предпочитаю делать это стоя. Итак, возьмите по гантели в каждую руку (они должны быть достаточно легкими), слегка согните ноги в коленях и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу, а руки свисали вниз. Теперь медленно поднимите руки в стороны, подняв локти так, чтобы они оказались на уровне плеч. На самом деле сконцентрируйтесь на сведении лопаток вместе. Поскольку это упражнение с довольно легким весом, вы должны стремиться к 15-20 повторениям в подходе.Используйте это в качестве финиша, чтобы завершить тренировку спины.

                                    Смотреть: Как делать разведение рук в наклоне

                                    У вас есть любимое упражнение для спины? Оставляйте свои идеи или вопросы в комментариях ниже и ознакомьтесь с моими бесплатными 12- и 13-недельными программами тренировок для всего тела.

                                    Нравится:

                                    Нравится Загрузка…

                                    Тренировка скульптурной спины – Snap Fitness USA

                                    2015-07-23 | По: Снап Фитнес

                                    Люди так много внимания уделяют проработке груди, но как насчет спины? Может быть, не так весело обсуждать, сколько вы можете поднять в наклоне, а не в жиме лежа, но преимущества того стоят.

                                     

                                    Если вы ищете максимально четкое изображение верхней части тела, спина имеет решающее значение для получения результатов. Эта большая группа мышц поможет вам сжечь калории и быстро сформировать верхнюю часть тела. Не исключайте мышцы спины из своей тренировочной программы, если хотите увеличить силу, рельефность и предотвратить травмы.

                                     

                                    ТРЕНИРОВКА

                                    Выполните три подхода по 10-12 повторений.

                                    Выполните 80-процентную интенсивность с минутным отдыхом между движениями.

                                     

                                     

                                    Подтягивания

                                    Держите штангу пронированным хватом. Когда локоть сгибается на 90 градусов, предплечье должно быть перпендикулярно перекладине. Медленно опускайтесь, пока локти не будут почти полностью выпрямлены. Не раскачивайте себя до перекладины.

                                     

                                     

                                    Тяга в наклоне

                                    Согнитесь в бедрах, пока грудь не станет параллельной полу.Сохраняйте нейтральный позвоночник, когда тяните гантели вверх по бокам тела, сжимая лопатки вместе сзади. Медленно вытяните руки и повторите.

                                     

                                     

                                    Широчайшие Тяга вниз

                                    Слегка отклонитесь назад и подтяните штангу к груди. Держите плечи низко и тяните за счет широчайших. Контролируйте руки, пока они не станут почти прямыми.

                                     

                                     

                                    Тяга стоя

                                    Стоя в приседе (колени согнуты под углом 90 градусов, бедра согнуты, грудь прямая).Сожмите лопатки, пока плечи остаются опущенными, и прижмитесь к груди, используя спину. Медленно возвращайтесь, пока руки не будут почти выпрямлены.

                                     

                                     

                                    Прогулка фермера

                                    Используйте вес, который вы можете удерживать по бокам все время, грудь вверх, лопатки втянуты, плечи опущены. Напрягите корпус и идите ровными шагами, не раскачиваясь из стороны в сторону. Убедитесь, что ваши бедра остаются на одном уровне.

                                     

                                     

                                    Renegade Row

                                    Положите руки на гантели так, чтобы они лежали прямо под плечами.Напрягите корпус, втягивая и выполняя тягу с одной гантелью. Держите бедра и плечи прямо на полу, чередуя руки.

                                    Лучшая тренировка для спины, чтобы лепить и определять

                                    Определите свою спину, улучшите свою осанку, попрощайтесь с болью в спине и нарастите серьезную силу с помощью этих упражнений, отобранных для того, чтобы дать вам лучшую тренировку для спины . Эта тренировка подтянет и подтянет вашу спину, придаст вам сильное ядро ​​ и впечатляющую четкость .

                                    Тренировка спины в тренажерном зале для моделирования и определения формы

                                    1. Ряды в наклоне
                                    2. Широчайшие тяги
                                    3. Тяга гантелей в наклоне
                                    4. Пуловеры с гантелями
                                    5. Подтягивания узким хватом
                                    6. Назад летит

                                    Продолжайте читать ниже пошаговое руководство с картинками и описаниями для каждой из этих тренировок спины.

                                    ===========================
                                    7 дней потрясающих домашних тренировок и рецептов вкусных ужинов – ежедневно доставляются прямо на ваш почтовый ящик!
                                    Подпишитесь на наш «7-дневный план домашних тренировок и рецептов», нажав ПРЯМО ЗДЕСЬ!
                                    ===========================

                                     

                                    Сегодня Tone and Tighten поддержит вас.Буквально.

                                    Нет ничего лучше сильной спины с заметной мускулатурой .

                                    Будь то сезонный купальник и майка  или просто желание оставаться в форме, с сильной спиной поможет вам выглядеть и чувствовать себя потрясающе.

                                    Сегодня я делюсь одной из моих любимых тренировок для спины — 6 потрясающих упражнений в 3 крутых кругах, которые помогут укрепить и лепить спину .

                                    Продолжайте читать, чтобы узнать о тренировке, предназначенной для сжигания жира на спине и определения ваших мышц.

                                    ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ?

                                    Вы можете захотеть сосредоточиться во время тренировки на наиболее заметных мышцах: руках, ногах, брюшном прессе и т. д., но важно тренировать спину для комплексной фитнес-программы . Ваши мышцы спины задействованы во многих повседневных делах, поэтому важно убедиться, что они сильные, чтобы не отставать от вашего образа жизни.

                                    Если вы включите эти упражнения для спины в свою программу, вы заметите преимущества.  Вы улучшите свою осанку за счет укрепления спины, позвоночника и шеи и серьезного укрепления корпуса , чтобы помочь предотвратить травмы и боль . Развитие сильного кора также может помочь вам избавиться от болей в спине , которые возникают из-за плохой осанки, сидения и сутулости большую часть дня.

                                    КАК ЧАСТО МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ?

                                    Это зависит от упражнений для спины и человека. Если ваша цель — оставаться в форме, выполнение упражнений для спины примерно два-три раза в неделю — это план, который имеет смысл.Вы хотите дополнить тренировки спины силовыми тренировками и в других областях.

                                    КАКИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СПИНЫ ЛУЧШИЕ?

                                    Вы пришли в нужное место. Чтобы вернуть ту подтянутую V-образную форму назад , вам нужно будет выбрать комплекс упражнений, нацеленных на мышцы спины в различных направлениях и движениях. Продолжайте читать, чтобы узнать о полной тренировке верхней и нижней части спины, нацеленной на дельтовидные, широчайшие, трапециевидные и нижние мышцы спины.

                                     

                                    Вот еще несколько отличных упражнений для спины:

                                    Нажмите здесь, чтобы просмотреть 6 упражнений для спины дома, чтобы убрать жир с бюстгальтера

                                    Нажмите здесь, чтобы узнать о лучших тренировках для спины дома — оборудование не требуется

                                    Щелкните здесь, чтобы просмотреть 8 отличных упражнений с собственным весом для тонуса рук, плеч, груди и спины

                                     

                                    А теперь вот лучшая тренировка для спины, чтобы сформировать и определить . С помощью набора гантелей и некоторого базового спортивного оборудования вы можете прокачать эту тренировку сегодня.

                                    Ниже приведены три круга по два упражнения в каждом.

                                    Вы будете чередовать упражнения с рекомендуемым количеством повторений три раза (3 подхода по 10 повторений — чередующиеся упражнения), а затем переходите к следующему кругу.

                                    Вот так, давайте сделаем это…

                                    Разминка
                                    Я большой поклонник гребного тренажера в день спины. Эллиптический тренажер также хорош тем, что он задействует ваши руки больше, чем велосипед или беговая дорожка.

                                    Тренировка

                                    Контур 1

                                    • Наклонные ряды
                                    • Возьмите штангу или две гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
                                    • Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда наклоняетесь вперед в бедрах. Слегка согните колени и держите спину ровной.
                                    • Согните локти и подтяните штангу к груди, используя мышцы спины, держа руки близко к телу.
                                    • Задержитесь на 2 секунды и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение

                                    10 повторений, а затем переходите к тяге широчайших

                                    • Подтягивания широты
                                    • Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, расставив руки шире плеч.
                                    • Опустите штангу на верхнюю часть груди, концентрируясь на сжатии мышц спины.
                                    • Медленно поднимите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

                                    10 повторений, а затем вернуться к тяге в наклоне

                                    Повторить три раза и перейти к контуру 2

                                    ____________________________________________________________

                                    Контур 2

                                    • Тяга гантелей в наклоне
                                    • Встаньте на скамью левым коленом и левой рукой также на скамью.
                                    • Держите спину прямо.
                                    • Возьмите гантель в правую руку и подтяните ее к груди, используя мышцы спины.
                                    • Медленно опустите гантели в исходное положение.

                                    10 повторений, затем переходите к пуловерам с гантелями

                                    • Пуловеры с гантелями
                                       
                                    • Лягте на скамью на спину, ноги плотно упритесь в пол.
                                    • Возьмите гантель с одной стороны обеими руками, выпрямите руки так, чтобы гантель находилась прямо над головой.
                                    • Удерживая руки прямыми, медленно опустите гантель к полу над головой на высоту скамьи.
                                    • Сосредоточьтесь на мышцах чуть ниже подмышек, чтобы подтянуть вес к потолку.

                                    10 повторений, а затем вернуться к тяге гантелей в наклоне

                                    Повторить три раза и перейти к контуру 3

                                    ______________________________________________________________

                                    Контур 3

                                    • Подтягивания узким хватом
                                    • Используйте узкую вертикальную рукоятку.
                                    • Выполняйте тягу широчайших, используя этот новый хват.
                                    • Возьмитесь за ручки, опустите штангу к верхней части груди, концентрируясь на сжатии мышц спины.
                                    • Медленно поднимите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

                                    10 повторений, а затем переходите к разведением спины

                                    • Задние флажки

                                    • Возьмите гантели и примите то же положение, что и при выполнении тяги в наклоне: ноги на ширине бедер, спина прямая, корпус напряжен и прогнутся в бедрах.
                                    • Слегка согните локоть и потяните их в сторону и вверх к потолку.
                                    • Медленно вернитесь в исходное положение.

                                    Выполните 10 повторений, а затем вернитесь к подтягиваниям узким хватом

                                    Повторить три раза

                                    ПОЗДРАВЛЯЕМ, у вас все получилось!

                                    Вы на пути к более сильному позвоночнику и потрясающей спине.

                                     

                                    Ищете больше отличных тренировок в тренажерном зале?

                                    У меня есть несколько подобных для разных частей тела.

                                    Нажмите на эту ссылку, чтобы перейти к нашему индексу тренировок для тренировок в тренажерном зале.

                                    Кроме того, не забудьте посмотреть это видео, чтобы узнать, как лучше всего выполнять растяжку при болях в пояснице

                                    .

                                     

                                    Сделай это,

                                    Джаред

                                    Покажите своим друзьям, чем вы занимаетесь, и поделитесь этой тренировкой на YouTube, Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest

                                     

                                    Тренировка спины для начинающих | 4 упражнения для большой и сильной спины

                                    Создание широкой и толстой спины может оказать огромное влияние на общий вид вашего телосложения.Всем нравится знаменитый V-образный конус, создающий иллюзию тонкой талии и внушительных размеров.

                                    Чтобы достичь этого, важно нацеливаться и тренировать различные мышцы спины с помощью ряда упражнений.

                                    Прочтите и узнайте немного больше о том, как начать тренировку спины!


                                    На какие группы мышц нужно накачать спину?  

                                    ? Широчайшая мышца спины

                                    Также известны как широчайшие мышцы, расположенные в центре спины.Создание больших широчайших позволяет использовать коническую структуру «V»: то, что особенно желательно в эстетическом тренажерном зале под дождем.

                                    ? Трапеция

                                    Обычно известны как «ловушки», расположенные в верхней части спины.

                                    ? Задние дельты

                                    Расположенные позади плеч, эти мышцы обычно прорабатываются во время тренировок плеч, но их можно тренировать и в день спины.


                                    Упражнение №1 – Становая тяга со штангой  

                                    Основная задействованная мышца: Нижняя часть спины

                                    Одно из самых сложных упражнений даже для спины, оно работает на большую группу мышц нижней части спины.

                                    Исходное положение : ( Становая тяга штанги пола )

                                    ?  Снимите обувь или наденьте обувь на плоской подошве для дополнительной устойчивости. Также Жидкий мел и/или полоски для запястий могут улучшить сцепление!

                                    ? Встаньте лицом к нагруженной штанге с соответствующим весом, ноги на ширине плеч.

                                    Шаг за шагом:

                                    a)  Удерживая спину прямой, приложите штангу к голеням и согните ноги в коленях.Наклонитесь и возьмитесь за перекладину: это нужно делать хватом сверху на ширине плеч.

                                    b)  Подъем на пятках: держите вес в центре и ближе к телу. Лицом вперед, держите голову в одном и том же положении на протяжении всего подъема — зафиксируйтесь в верхней точке и напрягите широчайшие.

                                    c) На обратном пути держите голову в том же положении, а штангу как можно ближе – позвольте штанге касаться верхней части ноги, чтобы центрировать вес и удерживать контроль.

                                    d) Как только вес коснется земли, сделайте паузу и выполните следующее повторение.

                                    Помните:  НЕ выгибайте спину: в этом случае уменьшите вес.  

                                    Это сложное упражнение, которое может вызвать сильную нагрузку на спину, поэтому будьте особенно осторожны при выполнении становой тяги со штангой, поэтому сконцентрируйтесь и убедитесь, что вы выполняете правильную технику, чтобы избежать травм.

                                    Для разнообразия выполните комплекс гипертрофии. Сделайте пять повторений с 20-секундным отдыхом, затем три повторения, еще 20-секундный отдых, затем два повторения и минутный отдых.

                                    Комплекты: 6 Повторы: 6


                                    Упражнение №2 –  Мухи с обратным тросом

                                    Основные используемые мышцы: Задние дельты

                                    Это отличное упражнение для проработки задних дельтовидных мышц. В большинстве тренажерных залов есть канатные тренажеры, и в идеале вам понадобятся обе стороны, чтобы выполнять это упражнение.

                                    Шаг за шагом:

                                    a) Во-первых, отрегулируйте тросы так, чтобы они находились прямо над головой.

                                    b) Возьмитесь за кабели противоположными руками.

                                    c) Держите руки прямыми, когда вытягиваете каждый трос так, чтобы ваши руки были полностью прямыми, и медленно вернитесь в исходное положение.

                                    г) Это одно повторение. Если вы можете получить доступ только к одной стороне канатной машины, сделайте, как упоминалось ранее, но с одной рукой за раз.

                                    Разновидностью этого упражнения является упражнение одной рукой в ​​положении лежа.Используйте коврик, чтобы лечь на него, и выполняйте упражнение одной рукой за один раз, используя ту же форму, что упоминалась ранее.

                                    Комплекты: 4   Повторы: 8


                                    Упражнение №3 –  Тяга штанги в наклоне  

                                    Основные используемые мышцы: Широчайшие, бицепсы

                                    Это отличный вариант для использования в середине тренировки, чтобы по-настоящему проверить свою спину.Также работают плечи и бицепсы. Однако основная работа мышц – это широчайшие!

                                    Исходное положение :

                                    ?  Слегка согните колени и наклонитесь вперед, образуя угол 45° между туловищем и полом.

                                    ?  Спина должна оставаться прямой, а грудная клетка приподнята, а голова должна оставаться прямой.

                                    ? Опять же, почувствуйте штангу перед этим упражнением, чтобы добавить соответствующий вес.

                                    Шаг за шагом:

                                    a)  Подход и захват перекладины большими пальцами друг к другу – руки расположены немного шире ширины плеч.

                                    b)  Тянуть вес вдоль бедер до пупка (пупка). Не напрягайте бицепсы предплечий.

                                    в) Тянуть штангу локтями (опять же не бицепсами.)

                                    d)  Поднимите штангу к талии, затем сожмите нижнюю часть спины, чтобы добиться максимального сокращения.

                                    Вы можете разнообразить это упражнение, используя гантели или даже канатный тренажер.

                                    Комплекты: 4   Повторы: 6


                                    Упражнение №4 –  Тяга вниз широким хватом

                                    Основная работающая мышца: лат

                                    Отличное упражнение для проработки широчайших мышц и проработки V-образной спины.

                                     

                                    Поэтапно:

                                    a) Сядьте и отрегулируйте подушку для ног, чтобы зафиксировать положение.

                                    b) После регулировки веса в соответствии с вашей силой, потяните штангу вниз, ладонями к штанге, при этом поместив ее на пару дюймов от края штанги.

                                    c) Потяните вниз к подбородку, прежде чем медленно вернуться, пока ваши руки не будут согнуты под углом 180 градусов.

                                    d)  Повторить движение.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.