Качаем бицепсы: Как накачать бицепс дома: базовые упражнения

Содержание

Видео, фото и описание силовых упражнений на мышцы бицепса

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

 

 

Целевая группа мышц: бицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: штанга, скамья скотта Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: бицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: штанга Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: бицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: гантели, скамья Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: бицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: гантели Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: бицепс Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: перекладина Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка

1 | 2 | 3

Ученые доказали, что можно качать бицепсы только на одной руке

Новое исследование ученых из Чили, Франции и Австралии доказало, что, если тренировать только одну руку, мышцы будут укрепляться и на второй, даже если та совсем не была задействована. Отчет об открытии опубликован в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, кратко о нем сообщает Science Alert.

В частности, речь идет не обо всех упражнениях, а о сгибании и разгибании руки с отягощением. Поднятие гантели к плечу со сгибанием локтя вызвано так называемым концентрическим сокращением бицепса. Волокна сокращаются, и вся мышца укорачивается. Разгибание руки осуществляется за счет эксцентрического сокращения. Волокна двуглавой мышцы по-прежнему прилагают усилия, чтобы удержать вес, но в целом мышца удлиняется. Оба типа движения имеют свое место в поддержании общей физической формы, но если нужно нарастить силу, то эксцентрические сокращения предпочтительнее.

Исследователи предложили 18 мужчинам и 12 женщинам в возрасте от 18 до 34 лет провести месяц с перевязанной на восемь часов в сутки рукой. Треть группы больше ничего не делала. Участники жили так, как будто у них сломано предплечье. Остальные были разделены пополам: десять человек выполняли смесь концентрических и эксцентрических упражнений три раза в неделю, а остальные десять занимались исключительно эксцентрическими упражнениями. В конце месяца у всех был исследован иммобилизованный бицепс по различным параметрам, включая окружность, силу и нервные импульсы.

Оказалось, что участники, выполнявшие только эксцентрические упражнения, имели наибольший прирост силы в обеих руках. Они также утратили наименьшее количество мышечной ткани в результате ограниченной подвижности — всего 2%, в отличие от 28% у тех, кто не выполнял никаких упражнений.

Авторы исследования отмечают, что, управляя сложным набором сокращений мышц одной конечности, мозг также посылает сигналы и другой стороне тела, чтобы мышцы оставались активными. Также вероятно, что поддерживающая сеть мышечных сокращений распространяется по всему телу, оказывая тонкое, но явное влияние на бицепсы.

У ученых возник следующий вопрос: а могут ли аналогичные эффекты работать, например, для ног? Ответ на него мог бы помочь многим людям, перенесшим травму или инсульт.

Ранее Роспотребнадзор представил упражнения, которые помогают укрепить иммунитет для профилактики коронавируса.

Качаем бицепс

11 января 2013                    

Самыми демонстрируемыми мышцами в споре между подростками являются, конечно же, бицепсы. Эта незначительная по своей анатомической специфике мышца приводит в восторг большинство посетителей тренажерных залов.

Бицепс представляет собой небольшую двуглавую мышцу, которая прикреплена к лопатке и лучевой кости. С её помощью поднимаются и сгибаются руки, а также поворачивается кисть. Чтобы накачать бицепс, требуется активное движение плечевого и локтевого суставов подобно тому, как производится перекачка нефтепродуктов насосными станциями. Формирование своего бицепса можно начинать ещё в детстве с помощью подтягиваний на перекладине. Кроме прочей пользы от подтягивания, данная мышца приобретает превосходную растяжку и прекрасно развивается в ширину, а это является залогом её аккуратной округлой формы. Однако следует учитывать, что массу подтягиванием набрать невозможно.

Для того чтобы накачать бицепсы требуется соблюдать следующие рекомендации:
— оптимальный вес для тренировки бицепса подразумевает возможность выполнения с учётом правильной техники четыре-шесть подходов по шесть-пятнадцать повторений. Выбранный вес не должен давать возможность выполнять большее число сетов, поскольку в этом случае желаемого результата от тренировок не будет;

— бицепс предпочитает частичные повторения, которые целесообразно применять в конце каждого сета. Также важным вариантом работы с данными мышцами выступают персональные сеты, предусматривающие только частичные повторения. Их целесообразно выполнять после первого либо второго сета основных упражнений. Кроме того, не следует забывать и о выполнении упражнений с остановкой, которую требуется производить в середине амплитуды движения. Также окажется полезным медленное опускание тела по сравнению с его подъёмом;

— построение красивого бицепса требует проведения работы с брахиалисом. Эта мышца находится непосредственно под бицепсом и принимает на себя около половины той силы, которая возникает в момент сгибания руки. Брахиалис участвует в формировании красивого и мощного бицепса;

— разработан целый перечень упражнений, благодаря которым брахиалис способен развиться и придать желаемые формы и объемы бицепсу. В него входят различные сгибания рук, выполняемые на блоке посредством параллельного хвата с канатной рукоятью и обратным хватом штанги с прямым грифом, а также на скамье Скотта таким же хватом с использованием грифа EZ.


Наше приложение для iOS и Android

Автор / Ирина Швед для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

Как быстро накачать бицепсы дома без веса【Руководство】

Бицепс — это мышца, на которую все обращают внимание, поэтому все хотят иметь большой бицепс. Но как вы можете заставить свои бицепсы расти? Можете ли вы сделать это у себя дома и даже без использования весов и штанги?

Короткий ответ — да! И я знаю, что это звучит слишком хорошо, но это правда. Вам не нужно ходить в спортзал, и вам даже не нужно иметь большое количество тренажёров.

Вы можете накачать бицепс дома без оборудования, используя либо вес вашего тела, либо просто бытовые вещи, которые у вас уже есть.

Я не говорю, что вы не должны посещать тренажерный зал или вообще покупать какое-либо оборудование, я просто говорю, что вы не должны этого делать, если не хотите.

Если дома вы действительно хотите использовать гантели, вы можете сделать тяжелые бетонные гантели, на которые вы потратите немного денег. Конечно, если вы предпочитаете покупать оборудование, а не попробовать сделать своё собственное, ничто не сравнится с парой регулируемых гантелей для работы ваших бицепсов или любой другой части тела. Так что давайте приступим к делу.

Руки и, в частности, бицепсы — самая востребованная часть тела. Для этого есть веская причина, кроме кричащей мощи, ни одна другая мышца в теле не имеет такой разницы во внешнем виде при сгибании и разгибании (удлинении). Большие бицепсы похожи на красивые горные вершины.

Они привлекают внимание девушек, что даёт вам преимущество в баре или на вечеринке, и даже привлекают внимание других парней, заставляя их завидовать вашим рукам.

Только прежде чем мы продолжим, не будьте тем парнем с огромными руками, но маленькой грудью. Нет ничего, что сопровождает внешний вид больших рук лучше, чем большие грудные мышцы, и вы можете узнать о самых эффективных упражнениях для груди.

Базовая анатомия бицепса

Бицепс-это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание рук в плечевых и локтевых суставах, где ваши бицепсы закреплены.

Мышца, которая проходит вдоль нижней стороны вашего плеча, — это трицепс. Подумайте о бицепсе переднего плеча, трицепсе заднего плеча.

Очевидно, что они оба важны и очень заметны, и вы должны работать над ними обоими для развития мышц, но когда люди смотрят на вас, они в первую очередь обращают внимание на бицепсы.

Я расскажу о двух типах упражнений, которые помогут вам быстро достичь больших бицепсов дома без гантелей и штанги.

  1. МЕТОД I — ПОДЪЕМ ВЕЩЕЙ – Подъем тяжелых домашних вещей без железа, о которых вы раньше даже не думали, как о весах.
  2. МЕТОД II — ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВЕСА ТЕЛА – Использование собственного тела для сопротивления. Застрял где-то без доступа к какому-либо оборудованию? Используйте свой вес.

Но сначала давайте найдем, что поднять!

Что поднимать для прокачки бицепса дома?

Поднятие тяжестей может быть выполнено с тяжелыми предметами в вашем доме. Некоторые из таких импровизированных весов включают в себя:

  • Консервы из вашей кладовой.
  • Тяжелые книги.
  • Пластиковые бутылки с водой.
  • Мешки с рисом.
  • Носки, наполненные гороховым гравием.

Ещё один отличный выбор, который вам нужно запомнить — это пара 100-унционных бутылей для стирального порошка с ручками.

Некоторые люди используют пластиковые бутыли для молока или сока, но их крышки могут выскочить или протекать. Бутыли для стирального порошка имеют крышки, которые надежно завинчиваются. Ручки дадут вам крепкий хват, когда вы поднимете бутыли, что лучше, чем неуклюжие и пыльные устаревшие энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас нет пустых бутылей? Что может быть лучше, чем начать чаще стирать? Как только у вас есть две пустые бутыли, начните наполнять каждую водой, пока не достигнете веса, который вы хотите поднять.

Для еще более тяжелого веса вы можете совершить забег на пляж, чтобы использовать песок в качестве наполнителя вместо воды, что сделает бутыли намного тяжелее.

Сколько раз вы должны поднимать вес на бицепс?

Как накачать бицепс за минимальное время и сколько вы должны поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать и с каким весом.

Стандартный диапазон повторений 8-12 повторений, не слишком много, чтобы обойти риск получения травмы, но и не слишком мало, чтобы сделать это упражнение выносливым. Вы также можете пойти на 6-10 повторений, но я предлагаю вам построить некоторую технику, прежде чем приступить к реализации.

Чтобы определить вес предмета, который вы должны использовать в своих упражнениях по подъему, сделайте один подход из 12 повторений.

Если вы закончите повторения без особых усилий и почувствуете, что можете продолжать поднимать вес, вы не увеличите размер бицепса. Если вам тяжело после четырех повторений, значит, вам следует снизить вес.

Идеальный вес, если первые несколько повторений делаете легко, но затем становится тяжелее, и вы понимаете, что вес подобран в самый раз.

Идти к неудаче — это то, как вы достигаете своей цели гипертрофии (причудливое слово для того, чтобы сказать, что ваши мышцы растут). Когда ваши мышцы чувствуют, что они должны стать сильнее в следующий раз, именно тогда они растут.

Если ваши бицепсы чувствуют, что «Мы можем справиться с этим весом просто отлично», то они просто не будут расти или становиться такими сильными. Они все еще могут немного вырасти, но не так сильно, как если бы они чувствовали себя так: «Черт, этот вес тяжелый, нам нужно стать сильнее, чтобы поднять это дерьмо». Вот, когда происходит настоящий рост!

Вам придется постоянно следить за весом утяжеления. Как только вы сможете поднять бутылки более чем на 10 или 12 повторений, пришло время добавить больше воды или песка в бутылки, чтобы увеличить их вес.

Подъём на бицепс без веса

Самое основное упражнение для работы с оборудованием — это подъём на бицепс. Встаньте, руки по бокам, держа по бутыли в каждой руке. Ваши плечи должны оставаться приклеенными к бокам на протяжении всего упражнения.

Поднимите бутыль в правой руке перед собой и на выдохе поднесите его к правому плечу. Вы должны сгибать правый бицепс при подъеме, но двигать должно только предплечье.

Как только ваша правая рука окажется перед правым плечом, сильно сожмите ее и задержите в этом положении на секунду, затем вдохните, опуская бутыль обратно в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, отдыхайте 90 секунд между подходами.

Советы и Вариации

  • Поднимайте по одной бутыли за раз, чередуя стороны с каждым подъемом. Правая рука, левая рука, правая рука и так далее. Для общего количества 8-12 повторений для каждой руки в общей сложности от 16 до 24 повторений для обеих рук.
  • Вы можете поднять обе бутыли одновременно для подхода от 8 до 12 повторений.
  • Вы можете сесть на край стула, дивана или скамейки вместо того, чтобы стоять, чтобы качать свои бицепсы.

Подъём на бицепс с помощью полотенца

Это замечательное упражнение, простое и, в то же время, эффективное, которое вы можете делать, как дома, так и на улице.

Если вы путешествуете и даже не имеете доступа к каким-либо тяжелым бутылям, просто используйте свой рюкзак и полотенце. Вы можете легко увеличить вес сопротивления, наполнив свой рюкзак всем, что сможете найти вокруг.

Как выполнить? Просуньте полотенце через верхнюю часть рюкзака, возьмитесь руками за края полотенца и поднимайте рюкзак вверх. По мере движения вверх, вращайте руки так, чтобы в верхнем положении ладони были обращены к плечам.

Совет. В верхней точке упражнения старайтесь вращать ладони, как можно дальше от тела, и удерживайте это положение в течение секунды или двух, максимально напрягая бицепс.

Как качать бицепс с помощью полотенца (Видео)

Подъём на бицепс с помощью бутылей

Для этого варианта упражнения, который также известен, как подъём на бицепс выше колена, вам понадобится только одна бутыль и скамейка, стул или диван. Сядьте на стул, широко расставив ноги на полу.

Возьмите бутыль в правую руку и наклонитесь вперед, чтобы положить правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра и полностью вытянуть руку вниз с прямой рукой и запястьем.

После 8-12 повторений переложите бутыль в левую руку и проделайте то же самое с левым бицепсом.

Как и при базовом подъёме на бицепс, должно двигаться только предплечье. Не раскачивайте свое тело и не делайте никаких дополнительных движений, чтобы поднять бутыль. Неплохой способ, как накачать бицепс без гантелей, но с бутылью.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения на бицепс с использованием своего собственного веса

Не все тренировки на бицепс используют вес. Вы также можете увеличить свои бицепсы, просто используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

Подъём на бицепс с использованием своей ноги

Для выполнения этого упражнения, вам нужен стул, табурет, скамейка или диван. Присаживайтесь. Используйте правую руку, чтобы дотянуться до левого бедра, и держите бедро чуть выше задней части колена.

Поднимите эту ногу, как можно выше. Не используйте и не напрягайте свою ногу, чтобы помочь с подъемом на бицепс.

Когда это упражнение со временем станет легче выполнять, поднимите его на уровень выше, заставляя мышцу ноги толкать руку вниз, когда вы пытаетесь поднять ногу вверх. Получается, что гантелями являются ваши ноги.

После подхода из 8-12 повторений переключитесь на другую сторону.

Подтягивания для прокачки бицепса

Подтягивания в основном являются упражнением для спины, но они также чрезвычайно эффективны для работы бицепсов.

Вместо похода в тренажерный зал, вы можете установить перекладину в дверном проеме вашего дома. Если у вас есть дети, у вас есть еще более простая альтернатива. Вы можете взять в использование их качели, пока они находятся в режиме домашней работы. Наконец, если вы хотите сэкономить деньги, просто сделайте свой собственный турник с перекладиной.

Повернув ладони к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире, чем на ширину плеч.

Чтобы больше работать бицепсами, убедитесь, что ваши ладони обращены к вам (это называется подтягивания обратным хватом). Если ваши ладони направлены в сторону от вас, больше работать будет ваша спина и меньше мышцы бицепса.

Подтянитесь на турнике до касания подбородком перекладины. Не позволяйте себе раскачиваться, держа свое тело, как можно более прямым, когда вы делаете подтягивания, и держите ноги вместе. Медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Чтобы ваши ноги не касались земли между каждым подтягиванием, держите колени согнутыми так, чтобы ваши ноги были позади вас, а ваша общая форма напоминала букву «Л».

Сколько повторений вы должны сделать?

Выполнение подтягиваний — это напряженная тренировка, поэтому делайте столько, сколько сможете, сохраняя тело прямым и напряжённым.

Не ленитесь. Чем больше вы стараетесь подтянуться, тем больше вы сможете сделать, и тем больше будет ваш бицепс.

Трубчатые эспандеры

Трубчатые эспандеры чрезвычайно эффективны для тренировки бицепсов. На самом деле, я бы сказал, что они могут быть даже более эффективными, чем гантели и отвечают на вопрос, как накачать бицепсы дома.

Почему? Потому что трубчатые эспандеры имеют переменное напряжение. В отличие от гантелей, с эспандерами упражнение становится сложнее, когда вы сжимаете бицепс. Вы будете очень удивлены, узнав, что даже культуристы используют эспандеры, чтобы накачать свои бицепсы.

Я использую набор трубчатых эспандеров от компании Black Mountain, в нем есть все, что вам нужно. Набор подходит для новичков и для продвинутых лифтеров. Он состоит из набора легких эспандеров вплоть до жестких. Вы также можете использовать другие бренды.

Мы будем делать подъём на бицепс, держа каждый конец трубчатого эспандера руками. Встаньте на ту часть эспандера, которая касается земли, поставив ноги на расстоянии плеч.

Удерживая предплечья по бокам, начните двигать их к плечам. Обязательно напрягите бицепсы и потяните ручки эспандера вверх до тех пор, пока ваши руки не достигнут плеч.

Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем опустите предплечья полностью вниз в исходное положение.

Прочтите полное руководство по использованию эспандера, и вы поймете, почему я думаю, что это самый универсальный тренировочный инструмент.

Смотрите в зеркало и качайте бицепс

Свой прогресс вы будете проверять каждый день, когда смотрите на себя в зеркало.

Вы будете время от времени напрягать свои бицепсы, купаясь в удовольствии, когда увидите, как эти бицепсы выросли.

Знаете ли вы, что сильное напряжение ваших рук, когда вы позируете возле зеркала, также является упражнением без оборудования?

Удерживайте это напряжённое состояние тела в течение десяти секунд, а затем расслабьтесь, подождите несколько секунд и повторите. Это также называется изометрическим напряжением, то есть постоянным напряжением мышц.

Советы. Главное — напрячь мышцы, как можно сильнее. Постарайтесь сосредоточиться, представляя, что вы пытаетесь поднести кулаки, как можно ближе к голове, как будто хотите, чтобы они коснулись вашей головы.

Попробуйте удерживать согнутое положение более нескольких секунд, и вы почувствуете себя совершенно измученным. Если на вашем лице отражается агония, значит, вы все делаете правильно. Напряжённое тело в отражении зеркала — отличное упражнение сразу после тренировки бицепса.

Кормите свои бицепсы, чтобы они росли

Без хорошего питания и большого количества белка ваши бицепсы не будут расти!

Тренировка — это только первая часть процесса роста мышц. Питание играет решающую роль в наращивании мышц, поэтому вам лучше кормить эти растущие мышцы.

Когда вы тренируетесь, вы создаете небольшие разрывы (микроразрывы) в волокнах мышечной ткани. Это разрушение мышечной ткани является нормальным результатом хорошей тренировки.

Ваши мышцы реагируют на микроразрывы в мышечных волокнах, создавая более сильную и большую мышцу.

Вы должны питать мышцы аминокислотами. Ваши мышцы нуждаются в этих аминокислотах для восстановления и роста.

Эти аминокислоты поступают из белка. Когда вы едите белок, ваш организм расщепляет его на полезные аминокислоты.

Старайтесь съедать от одного до 1,3 грамма белка на полкилограмма веса тела каждый день. Например, для человека, который весит 72 кг, это около 187 граммов белка в день.

Готовьте еду себе сами, чтобы получить большие руки

Вы не всегда можете рассчитывать на еду вне дома, так как можете получить жирную еду или недостаточное количество нужных витаминов. Ты хочешь, чтобы я был мускулистым, а не просто толстым.

Если вы серьезно относитесь к росту своих бицепсов, я рекомендую вам приобрести недорогую кулинарную книгу “300 лучших фитнес-рецептов” Станислава Михайловского. Она имеет более 300 рецептов с высоким содержанием белка, которые очень легко приготовить. Когда вы сами готовите себе еду, ваши бицепсы будут благодарить вас за это своим объёмом.

Попробуйте разделить это ежедневное количество белка на 4-6 приемов пищи, чтобы ваше тело питалось белком в течение всего дня.

Некоторые идеальные источники постной белковой пищи включают:

  • Яйца.
  • Домашняя птица, такая как индейка и куриная грудка.
  • Рыба, такая, как тунец и лосось.
  • Нежирное мясо.

Изолят сывороточного белка — еще один хороший источник белка. Вы можете найти его в виде порошка для смешивания с молоком, водой или смузи, а также готовые напитки из сывороточного протеина на рынке. Сывороточный белок полезен после физических упражнений, так как его скорость всасывания быстрее, чем у пищи.

Говоря о воде, не менее важно её постоянно пить для оптимальной метаболической функции, включая рост мышц. Скелетные мышцы на 70% состоят из воды. На самом деле, недостаток достаточного потребления воды может вызвать катаболизм (разрушение мышц), чего вы не хотите (если только вы не хотите уменьшения бицепсов).

Пейте много воды, чтобы помочь усвоению питательных веществ и восстановить мышцы после тренировки.

Наслаждаться болью

Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение, вы можете испытывать боль на следующий день в мышцах, которыми вы работали, особенно если вы сделали достаточно усердную тренировку. Эта болезненность называется СОМБ — синдром отсроченной мышечной боли.

СОМБ может начать появляться через пару часов после упражнения, может достичь пика через 48 часов и, в зависимости от интенсивности упражнения, может продолжаться в течение 7 дней, чтобы полностью исчезнуть.

СОМБ — это то, что я называю хорошей болью, как знак качества. Вопреки распространенному мнению, СОМБ случается не только с новичками, но и с опытными атлетами и культуристами.

Более высокий уровень интенсивности тренировки и смена упражнений могут спровоцировать болезненность. Разные люди получают СОМБ в разных частях тела.

Я занимаюсь спортом уже два десятилетия и почти всегда испытываю боль в мышцах после тренировок на груди, но редко испытываю боль в бицепсах или трицепсах, это очень индивидуально.

В то время, как СОМБ — это хорошая боль, есть ещё боль от травм. Которая нам не нужна. Травмы могут произойти, если вы начнете поднимать слишком тяжелый вес. Не поднимайте тяжести с самого начала, постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы ваше тело привыкло к стрессу от тренировки.

Если вы почувствуете внезапную, сильную или какую-либо боль во время тренировки бицепса, прекратите тренировку и, как можно скорее, обратитесь к врачу.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений или питания.

Как часто работать бицепсами

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли больше, не частите с тренировками.

Как правило, два раза в неделю достаточно, чтобы ваши бицепсы окрепли и увеличились в размерах. Вы можете получить хорошие результаты, выполняя всего одну тренировку рук в неделю, особенно если вы более продвинуты и работаете с высокой интенсивностью.

Никогда не тренируйте одну и ту же мышцу в течение нескольких дней подряд. Это контрпродуктивно и увеличивает риск получения травмы.

Если ваши бицепсы не полностью восстановились после предыдущей тренировки, и вы тренируете их снова, они не будут расти, а в некоторых случаях могут даже уменьшиться.

Вы можете позволить СОМБ быть вашим компасом. Это боль, которую вы начинаете чувствовать через 24 часа после интенсивной тренировки.

Я рекомендую вам разделить свою тренировку тела. В один день вы можете потренировать бицепсы и другие мышцы, на следующий день вы можете поработать над нижней частью тела, возможно, сделать кардио на следующий день, отдохнуть несколько дней между ними и повторить. Существуют неограниченные вариации для разделения тренировок.

Упражнения для прокачки бицепса дома (Видео)

Работа бицепса + Еда + Отдых = Большие бицепсы

Как быстро накачать бицепс? Думаю, что вы получили ответ на поставленный вопрос в данной статье. Развитие бицепсов требует терпения и дисциплины. Не расслабляйтесь на тренировках, усердно работайте, дайте мышцам необходимое питание и отдых. Это не займет много времени, прежде чем вы заметите, как ваши бицепсы растут, и поверьте мне, когда они растут, это очень приятно. Не гонитесь за результатом, давайте постепенные нагрузки организму. Будьте здоровы! Успехов!

Дата публикации: 2021-04-17

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Эластичная резиновая лента для тренировки бицепса

О классных бицепсах грезит множество мужчин. О сильных мужских руках мечтают и женщины. Эластичная резиновая лента для тренировки бицепса заменит множество неэффективных тренажеров, а полученная здесь информация позволит поднять КПД тренировок до максимума.

Зачем нужна лента

С помощью эластичной резины можно:

  • Накачать бицепсы. Развитие бицепсов происходит как в формате лента плюс штанга (гантели), так и благодаря тренировкам с резиной в сольном формате;
  • Улучшить связь мозг-мышцы. Развитие бицепсов и предплечий улучшает нейромышечную связь не только в целевых мышечных группах, но и для мускулов всего тела. Тренировка бицепсов с лентой повышает эффективность тренинга других мышечных групп;
  • Повысить эффективность упражнений со штангой и гантелями. Резина улучшает биомеханику упражнений со штангой и гантелями. Нагрузка распределяется по всей траектории движения. Ленты задают корректную траекторию движения, работа в которой нагружает целевые мышцы с максимальным эффектом;
  • Ускорить восстановление после тренировок
    . Чем быстрее проходит восстановление, тем лучше организм переваривает нагрузку, и тем быстрее осуществляется переход к следующей тренировке;
  • Добиться множества индивидуальных результатов. От накачки мышц всего тела и улучшения формы, до похудения, увеличения скорости и получения большего удовольствия от жизни за счет выделения гормонов счастья в процессе тренировок.

Два назначения

Качать бицепсы можно двумя методами:

  1. Использовать ленту при работе со штангой и гантелями;
  2. Развивать мышцы рук только с помощью ленты.

В первом случае мы регулируем нагрузку снаряда так, чтобы она «била» точно по целевым мышцам. Правильная биомеханика упражнения – половина успеха.

Во второй ситуации лента заменяет нам тренажерный зал. Благодаря правильным тренировкам с резиной можно получить результат лучше, чем у 80% посетителей спортзала.

Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс с резиновой лентой позволят построить классные руки вне зависимости от пола, возраста и других обстоятельств. 

Перед вами лучшие упражнения для бицепсов с резиной:

Подтягивания узким обратным хватом

Цель: накачка бицепсов, проработка низа спины, дельт и предплечий

Техника:

Шаг №1. Закрепляем петлю одним из тех способов, что показаны на картинке ниже. Положение рук узкое, беремся обратным хватом за турник (ладони «смотрят» на вас, а не от вас).

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки вместе, сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: движение выполняется с резиновыми петлями или резинками для подтягиваний.

Сгибание рук стоя

Цель: бицепсы, предплечья

Техника:

Шаг №1. Держим ленту несколько иначе, чем в случае с эспандером. Чем ниже мы беремся за ленту, тем больше ее сопротивление.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: лучшее упражнение с петлями для бицепса. Альтернатива подъему штанги или гантелей на бицепс.

Обратные сгибания рук стоя

Цель: бицепсы, брахиалис, предплечья

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. В сравнении с предыдущем упражнением просто «переворачиваем» кисти рук.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: тренируется мышца, которая находится под бицепсом – брахиалис. С помощью этого упражнения можно увеличить пиковость бицепсов.

Молот

Цель: бицепсы, предплечья, брахиалис

Техника:

Шаг №1. Беремся за петлю нейтральным хватом. Сомкнутые в кулак ладони «смотрят» друг на друга.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: представляем, что вместо лент в руках у нас молотки, и нам нужно забить ними что-то. Движение выполняем быстро, без остановок.

Сгибание рук сидя

Цель: проработка бицепсов и предплечий под новым углом

Техника:

Шаг №1. В стартовой позиции руки разогнуты, но в небольшом напряжении.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: упражнение позволяет прокачать бицепсы под другим углом, что повышает его ценность для атлетов со стажем.

Больше упражнений для рук можно найти здесь:

Тренировочная программа для накачки бицепсов

Ваша программа на бицепсы может выглядеть так:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в минутах)

Отдых между упражнениями (в минутах)

Подтягивания узким хватом (с резиновыми петлями)

4

10

2

4

Сгибание рук с лентой стоя

3

12

1

3

Обратные сгибания рук с лентой стоя

3

15

1

3

Молот

3

10

1

3

Сгибание рук сидя

2

12

1

Комментарии к программе:

  • Схема создана для накачки бицепсов. Для увеличения силы необходимо повысить сопротивление резины при снижении количества повторений. Развитие выносливости представляет собой увеличение количества повторов при уменьшении сопротивления резины;
  • Программа позволяет развить бицепсы, но не учитывает другие мышечные группы. Используйте схему в таком формате только в том случае, если бицепсы отстают от других мышечных групп. 

Ускоряем прогресс в 10 раз

Упражнения и программы с лентой дают максимальный эффект только в рамках понимания сути тренинга. Без осознания того, что происходит в организме во время и после тренировки, невозможно построить эффективную систему накачки бицепсов. Мы раскроем секреты тренировок с эластичной лентой прямо сейчас.

Тренировка трицепсов

На трицепс приходится 70% мышечной массы руки. Спортсмены, которые предпочитают комплексной тренировке развитие бицепсов, сталкиваются с такими последствиями:

  1. Организм тормозит рост мускулов. Наше тело не любит диспропорций. Их формирование – годы некорректного тренинга или образа жизни. Чем больше развиты трицепсы при неразвитых бицепсах, тем медленнее вы идете к поставленной цели;
  2. Руки выглядят уродливо. Накаченный бицепс при неразвитом трицепсе – неприятная картина;
  3. Ухудшается здоровье. Центр тяжести смещается вперед. Это не столь критично, как в случае с перекаченными грудными и неразвитой спиной, но развитие сколиоза спровоцировать можно.

Без проработки трицепсов бицепсы вы не накачаете.

Развитие всего тела

Это оптимальный вариант тренинга благодаря следующим причинам:

  • Пропорциональность не страдает. Организм не тормозит накачку бицепсов из-за нарушения пропорций;
  • Выделение анаболических гормонов. Больше тестостерона, повышенное количество гормона роста и других анаболических соединений «впрыскивается» в кровь. Для получения анаболического гормонального фона необходимо тренировать крупные мышечные группы: ноги, спину, грудь. Руки – незначительная мышечная группа, которую трудно накачать без использования базовых упражнений;
  • Лучший внешний вид. Накаченные бицепсы выглядят лучше на фоне развитого тела, чем при отсутствии развития других мускулов.

Тренируем все тело для получения лучшего результата. Желаем выделить руки – в рамках общей программы делаем акцент на них. Это оптимальный вариант для тех, кто желает накачать бицепсы с помощью эластичной ленты. Акцент на мышцах рук при развитом теле смотрится гораздо лучше, чем при переразвитых бицепсах на фоне отсутствия других мускулов тела.

Тренировочная программа для всего тела

Так будет выглядеть развитие всех мышечных групп с акцентом на руки:

Понедельник. Грудь, бицепсы, пресс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых между упражнениями в минутах

Отжимания с лентой

4

12

2

4

Жим ленты вперед

3

12

1

3

Сгибание рук с лентой стоя

2

12

1

3

Обратные сгибания рук с лентой стоя

2

12

1

3

Скручивания с лентой

3

10

1

Среда. Спина, трицепсы, предплечья

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых между упражнениями в минутах

Тяга ленты в наклоне

3

12

1

3

Разгибание рук с лентой из-за спины

3

10

1

3

Отведение рук назад с лентой

3

10

1

3

Тяга ленты к животу сидя

3

12

1

3

Становая тяга с лентой

3

15

1

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с лентой

4

20

2

4

Выпады с лентой

3

12

1

3

Жим ленты сидя

3

12

1

3

Отведение рук с лентой

3

12

1

3

Отведение ноги назад с лентой

3

12

1

3

Наклоны с лентой

2

10

1

1

Суббота. Руки, легкая аэробная тренировка

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых между упражнениями в минутах

Сгибание рук с лентой

3

12

1

3

Разгибание рук с лентой стоя из-за головы

3

12

1

3

Обратные сгибания рук с лентой

3

10

1

3

Отжимания узким хватом с лентой

3

8

1

3

Молот

3

8

1

3

Отведение рук назад с лентой

3

10

1

3

Бег в легком темпе

1

20 минут

Комментарии к программам:

  • Подстраиваем схемы под себя. Жесткость резины подбираем под количество подходов и повторений. При невозможности выполнить упражнение в указанном объеме подходов и повторений снижаем цифры до реальных. Стремимся к показателям, которые видим в таблицах;
  • Не спешим прогрессировать, особенно в начале тренировочного пути. Чрезмерный стресс приведет к перетренированности.

Принципы тренировок

80% результата дает понимание двух принципов:

  1. Принцип прогрессии нагрузок. Регулирует частоту и саму возможность прогресса. Объясняет зачем нужно постоянно преодолевать себя;
  2. Принцип суперкомпенсации. Дает понимание процессов, которые происходят в организме на протяжении всего тренировочного процесса. Регулирует частоту тренировок.

Принцип прогрессии нагрузок

Раз в 1-3 тренировки спортсмен должен увеличивать объективный тренировочный стресс. Прогресс осуществляется с помощью следующим методов:

  • Увеличение веса снаряда или жесткости ленты;
  • Наращивание количества подходов;
  • Увеличение количества повторений;
  • Добавление новых упражнений;
  •  Сокращение отдыха между подходами и повторениями.

Принцип прогрессии нагрузок на примере сгибаний рук выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение

Цвет ленты (жесткость)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в секундах)

Сгибание рук с лентой стоя

Оранжевая (мягкая)

3

12

90

Тренировка №2

Упражнение

Цвет ленты (жесткость)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в секундах)

Сгибание рук с лентой стоя

Оранжевая (мягкая)

4

12

90

Добавляем один подход.

Тренировка №3

Сгибание рук с лентой стоя

Оранжевая (мягкая)

5

12

90

Еще плюс один подход.

Тренировка №4

Сгибание рук с лентой стоя

Оранжевая (мягкая)

6

12

90

Тренировка №5

Сгибание рук с лентой стоя

Оранжевая (мягкая)

7

12

90

Тренировка №6

Сгибание рук с лентой стоя

Красная (средняя)

3

12

90

Увеличиваем жесткость резины и отнимаем 4 подхода. Эта нагрузка покажется вам более легкой, чем на предыдущей тренировке. Это действительно так: мы снижаем количество подходов, чтобы дать отдых нервно системе, которая не может находиться на пике постоянно. Такая стратегия предотвращает как физическую перетренированность, так и психологическое выгорание.

Тренировка №7

Сгибание рук с лентой стоя

Красная (средняя)

4

12

90

Продолжаем наращивать количество подходов.

Тренировка №12

Сгибание рук с лентой стоя

Красная (средняя)

9

12

90

Тренировка №13

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

3

12

90

Увеличиваем жесткость резины и вновь «просаживаемся» по количеству подходов.

Тренировка №14

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

4

12

90

Тренировка №15

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

4

14

90

Увеличиваем количество повторений.

Тренировка №16

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

4

15

90

Вновь прогрессируем за счет повторений.

Тренировка №17

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

4

15

75

Снижаем длительность отдыха.

Тренировка №18

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

5

15

75

Увеличиваем количество подходов.

Тренировка №19

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

5

15

60

Вновь сокращаем отдых.

Постепенно добавляем новые упражнения для целевой мышцы в программу. Вместо 10 подходов сгибаний рук стоя с жесткой резинкой лучшей сделать 5 подходов, и добавить аналогичное количество обратных сгибаний, «молотов» или другие упражнения с эластичной лентой для бицепса.

Продолжаем прогрессировать и получаем результат лучше, чем большинство начинающих качков из спортзала. Без прогрессии нагрузок даже самые дорогие тренажеры – пустышки.

Суперкомпенсация

Тренировочный процесс разделен на 4 составляющие:

  1. Тренировка. Мускулы и другие системы организма подвергаются стрессу. На тренировке бицепсы не растут!
  2. Восстановление. Если представить физическое состояние спортсмена в виде волнистой линии, увидим, что восстановление – это спад физических возможностей организма. Спад по целевой мышце, которую не нужно тренировать в данной фазе;
  3. Суперкомпенсация. Наша линия возвращается к исходной позиции, чтобы затем подняться вверх. В фазе суперкомпенсации по целевой мышце мы можем сделать больше, чем на предыдущей тренировке. Качать бицепсы нужно только в фазе суперкомпенсации!
  4. Утрата суперкомпенсации. Организм прекращает поддерживать накопленный резерв, возвращается к исходному уровню.

Взглянем на этот график:

Начальная точка – 100% физической готовности. Спустя сутки после тренировки физическая готовность рук падает до 64%. Это «яма», в которую необходимо попасть, чтобы получить мышечный рост.

Спустя двое суток процесс восстановления все еще не завершен – 89%.

Спустя трое суток восстановление завершено, но суперкомпенсация еще не наступила.

Четвертый и пятый день оптимальны для тренировки.

С шестого дня начинается падение. На седьмой суперкомпенсация утеряна.

Этот график в большей мере актуален для тяжелой тренировки.

В рамках нашей программы тренированность бицепсов будет выглядеть так:

От понедельника к понедельнику уровень тренированности повышается, бицепсы растут. Прогрессируем так до тех пор, пока не появится удовлетворенность результатом. Увеличиваем жесткость ленты, добавляем подходы, повторений, новые упражнения. Дальше – поддержание формы.

Как правильно качать бицепс

Автор ВладимирВремя чтения 3 мин.

Как правильно качать бицепс

Не секрет, что каждый мужчина хочет иметь красивые бицепсы. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча и состоит из внешнего и внутреннего пучка. Это означает, что на тренировках следует подбирать индивидуальные упражнения, так как с одинаковой интенсивностью невозможно их прорабатывать. Внешний пучок увеличивает пик бицепса. А внутренний пучок, в свою очередь, массу и толщину бицепса.

Главное назначение бицепса заключается в том, что он сгибает наши руки в локтевом суставе и предоставляет возможность поворачивать руку наружу. Поэтому для того чтобы получить эффективность от тренировок следует делать упражнения с поворотом кисти наружу.

Как правильно следует тренировать мышцы?! Для начала рассмотрим, как растут мышцы нашего организма.

Когда мы занимаемся физическими упражнениями, волокна наших мышц либо сокращаются, либо не сокращаются. При сокращении некоторые мышцы разрушаются. Претерпевая стресс, начинают образовываться новые волокна, более мощные и выносливые. Вот почему тренировки с тяжестями приводят к увеличению мышечных объемов. Но для полного представления картины, изучим отдельные моменты. Остановимся на понятиях «восстановление» и «сверхвосстановление».

 

При восстановлении излечивается повреждение до исходного состояния. А при сверхвосстановлении повреждение залечивается с учетом ряда условий. Если же клетка мышцы оказалась слабой, то следующая будет выносливее.

 

Это может быть при соблюдении двух условий. Первое, если в организме достаточно питательных веществ, и второе, если наш организм претерпел шоковое состояние, которого он еще до этого не испытывал. Если эти оба момента совпадают, то в организме начинаются резкие анаболические процессы, связанные с ростом мышечных волокон.

Рассмотрим, какие упражнения необходимы для красивого бицепса. Тренироваться необходимо часто, в неделю по три-четыре раза. Бицепс хоть и маленькая мышца, но довольно упрямая. Если первую половину недели Вы будете обрабатывать после тренировок спины, то следующую половину недели нужно тренировать совместно с другой группой мышц. Все это необходимо для того, чтобы Вы смогли выложиться по полной программе и не оставалось мыслей о том, что необходимо беречь свои силы для других частей тела. К примеру, программу можно составить по следующей схеме:

Понедельник – тренируем спину и качаем бицепс.
Вторник – тренируем дельты и трапецию.
Среда – тренируем ноги.
Четверг – тренируем бицепс и пресс.
Пятница – тренируем грудь и трицепс.
Суббота – отдыхаем.
Весь этот комплекс нужно делать 1,5-2 месяца.

Теперь, что касается непосредственно самих упражнений. Каждая тренировка будет включать по три группы программ упражнений. Первая группа включает упражнения, разогревающая мышцы бицепса. Вторая и третья — делают нагрузку на каждую часть бицепса. Данную программу следует выполнять по два цикла.

 

Это необходимо для того, чтобы делать чередование и наш организм не успел привыкнуть к упражнениям, а также для повышения уровня тестостерона. После такого подхода наши мышцы будут воспринимать их как новые и соответственно, результат будет эффективным.

 

Как качать бицепс

Если вы хоть немного осведомлены в бодибилдинге, то обязательно слышали избитую фразу о том, что если не чувствуется мышца, то значит она не растет. Если посмотреть с одной стороны на это правило, то оно вполне закономерное, но с другой весьма труднодостижимое. Очень трудно в сете выполнить заданное число поворотов в тех же подъемах на бицепс, и даже если усталость берет верх, а штанга вот-вот выпадет из рук, необходимо сосредоточить сконцентрированное внимание на своих бицепсах.

Возможно ли это? Профессионалы в данном виде спорта в один голос утверждают, что необходимо научиться слушать свои бицепсы. Однако подобное заявление кажется неправдоподобным, но это только на первый взгляд. Оказывается, в помощь приходят амортизаторы, которые зачастую применяются в выполнении базовых упражнений для интенсивного наращивания мышечной массы тела. Теперь с их участием качаем бицепс правильно.

Амортизаторы

Здесь имеется в виду абсолютно другое применение данного приспособления, а именно  использование амортизаторов в подъемах на бицепс, сменив «приоритеты» на формирование ментальной концентрации. Как известно, любой существующий вес провоцирует своего обладателя на постоянную с ним «борьбу». Вот и обычные подъемы на бицепс ранее выполнялись по следующей задумке: так, поддев штангу коротким толчком на старте, выполнялась попытка стремительно перевести «противника» в партер, перекинув к груди мощным усилием.

При использовании амортизаторов первым открытием для вас станет то, что применение старой техники больше невозможно, а штангу теперь поднимать следует медленно, постепенно и плавно, но главное, что  полученное натяжение амортизаторов прямо пропорционально натяжению бицепса, а потому становится реально  ощутимым, необходимо просто прислушаться к собственному телу. Таким образом, мы качаем бицепс. Как только вы немного начнете ощущать свои мышцы, следовательно, начнется и их стремительный рост.

Итак, программа для бицепса предусматривает подъемы с амортизаторами, упражнение «Молот» и подъемы с амортизаторами обратным хватом. Для первого упражнения необходимо четыре сета,  каждый из которых включает 10-12 поворотов и отдых в течение одной минуты. Аналогичные нормативы и для упражнения «Молот», а подъемы с амортизаторами обратным хватом предусматривают также 4 сета, но 8-10 поворотов с одноминутным отдыхом.

Как делать сгибания рук на бицепс, по мнению тренеров

Подбор пары весов может быть сложной задачей. Может быть сложно понять, какие из них взять, как их использовать и какие движения делать. К счастью, если вы ищете лучший способ укрепить руки, одно движение — это действующий чемпион: сгибание рук на бицепс.

Если вам интересно, какой у вас бицепс, представьте маленький желтый смайлик с мышцами. Накачанная мышца? Встречайте свой бицепс. Как одна из основных мышц руки, бицепс помогает вам практически во всем.(Подумайте: помощь в осанке, движение вашего тела во время бега и, что наиболее важно, помощь в переноске тяжелых сумок с продуктами на кухню). Будучи старшими инструкторами Barry’s, Эмбер Риз и Линдси Клейтон кое-что знают о сгибании рук на бицепс. Сегодня они проведут вас через контрольный список из трех шагов, которым вы должны следовать, чтобы убедиться, что ваши локоны соответствуют коду.

  1. Держите локти плотно прижатыми к бокам: Первый шаг к совершенствованию сгибаний рук на бицепс — убедиться, что вы начинаете с сильного усилия.Чтобы настроить себя на успех, вам нужно встать прямо, напрячь мышцы кора и убедиться, что ваши колени не заблокированы. Затем убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к бокам. Распространенной ошибкой при сгибании рук на бицепс является сгибание локтей за туловище. Рис говорит, что это недопустимо и может создать ненужную нагрузку на ваши плечи, вместо того, чтобы позволить бицепсам выполнять работу.
  2. Не размахивайте гирями: Помните, что это сгибание бицепса, а не качание бицепса.Поднимая вес вверх, а не сгибая и выпрямляя руки с контролем, «вы используете все , кроме ваших бицепсов, чтобы получить эти сгибания рук», — говорит Риз. Если вы ловите себя на том, что раскачиваетесь, особенно в последних нескольких повторениях, это признак того, что вес, который вы используете, вероятно, слишком большой. Когда вы берете вес для тренировки верхней части тела, никогда не жертвуйте формой ради более тяжелого веса.
  3. Используйте весь диапазон движений: В целом, движение сгибания рук на бицепс довольно простое: вы поднимаете вес до плеча, затем опускаете его вниз.Тем не менее, иногда людям нравится обманывать диапазон движений, чтобы облегчить движение. «Трудно, когда вы выпускаете его полностью — поэтому люди делают это только наполовину», — говорит Риз. Когда вы опускаете вес вниз, убедитесь, что он полностью возвращается к вашим бокам. Дайте себе 2-секундную паузу для сброса перед следующим повторением.

Теперь, когда вы легко скручиваетесь, вы можете перейти на следующий уровень. «Бицепс — это не просто мышца, — говорит Риз. Как только у вас появится прочная основа для обычного сгибания рук на бицепс, вы можете попробовать сгибать их с разворотом (для проработки внутренней части руки) или сгибания через плечо (для проработки внешней стороны руки).Какой бы завиток вы ни выбрали, вы быстро станете профессионалом в области верхней части тела, и вы будете нести все свои продукты за одну поездку. Думаете, вы готовы прибить его? Посмотрите видео выше для полной демонстрации.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Упражнение с гирей на бицепс с Smashbell

Сгибание рук на бицепс со Smashbell

  • Степень сложности 60% 60%

Упражнение с гирей на бицепс

Краткое описание
  1. Держите тело прямо.Рука со Smashbell вытянута в сторону.
  2. Согните руку и поднесите Smashbell к груди.
  3. Снова вытяните руку, чтобы вернуться в исходное положение. Напряжение в руке никогда полностью не исчезает.
Подробное описание
  1. Рука вытянута свободно рядом с туловищем в исходном положении. Ноги расставлены примерно на ширине бедер, стойка должна быть устойчивой. Тело создает линию от ног до головы.Глаза постоянно смотрят вперед. Свободную руку можно поддержать сбоку или положить согнутой за спину.
  2. Во время выдоха рука сгибается в локте так, что предплечье поднимается к груди. Рука должна быть максимально согнута, чтобы полностью задействовать бицепс. Плечо остается близко к телу и не меняет своего положения.
  3. Во время вдоха бицепс медленно расслабляется. Предплечье возвращается в исходное положение. В двуглавой мышце всегда должно сохраняться некоторое напряжение, даже когда предплечье находится в самом нижнем положении.
Советы

Держите плечо и локоть в одном положении. Сохраняйте напряжение в руке на протяжении всего упражнения.

Дополнительные инструкции по упражнению

Сгибание рук на бицепс со Smashbell — классическое упражнение для рук. Он тренирует в основном бицепс и делает мышцы бицепса правильной формы.

Похожие упражнения с гирями

Почему во время бега нужно размахивать руками | Наука

Страна: Страна * AfghanistanAland IslandsAlbaniaAlgeriaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBolivia, многонациональное государство ofBonaire, Синт-Эстатиус и SabaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийский океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканских RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическая Республика theCook IslandsCosta RicaCote D’IvoireCroatiaCubaCuraçaoCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland острова (Мальвинские )Фарерские островаФиджиФинляндияФранцияФранцузская ГвианаФранцузская ПолинезияФранцузские Южные ТерриторииГабонГамбияГрузияГерманияГанаГибралтарГрецияГренландияГренадаГваделупаГватемалаГернсиГвинеяГвинея-БисауГайанаГаитиОстров Херд и МакДональда IslandsHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика ofIraqIrelandIsle из ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика ofKorea, Республика ofKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan Арабская JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedonia, бывшая югославская Республика ofMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorwayOmanPakistanPalestinianPanamaPapua Новый GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalQatarReunionRomaniaRussian FederationRWANDASaint BarthélemySaint Елены, Вознесения и Тристан-да-КуньяСент-Китс и НевисСент-ЛюсияСент-Мартен (французская часть)Сен-Пьер и МикелонСент-Винсент и ГренадиныСэм oaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSint Маартен (Голландская часть) SlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSouth SudanSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwanTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandTimor-LesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited арабского EmiratesUnited KingdomUnited StatesUruguayUzbekistanVanuatuVenezuela, Боливарианская Республика ofVietnamVirgin остров, BritishWallis и ФутунаЗападная СахараЙеменЗамбияЗимбабве

Пожертвовать сейчас
Поддержите некоммерческую научную журналистику

Если мы чему-то и научились во время пандемии COVID-19, так это тому, что мы не можем ждать реакции кризиса. Science и AAAS неустанно работают над предоставлением достоверной, основанной на фактических данных информации о последних научных исследованиях и политике, с обширным бесплатным освещением пандемии. Ваш не облагаемый налогом вклад играет решающую роль в поддержании этих усилий.

Раскрытие информации о благотворительности

Yankees Гэри Санчес повреждает бицепс на качелях

БАЛТИМОР — Янки считают Гэри Санчеса одним из самых незаменимых членов своей команды, но теперь они должны выяснить, как побеждать в играх без ловца звезд.

Санчес был исключен из субботнего поражения от «Иволги» со счетом 5:4 после того, как получил травму правого бицепса во время мяча с нарушением правил в пятом иннинге. Санчес был внесен в список инвалидов на 10 дней, когда в воскресенье янки вызвали Кайла Хигашиоку, чтобы тот разделил обязанности ловли с Остином Ромином.

Травма произошла, когда Санчес сфолил на скорости 97 миль в час от Кевина Гаусмана из Иволги. Санчес попытался выполнить тренировочный замах, но снова почувствовал дискомфорт, и после краткой консультации с менеджером Джо Джирарди и помощником спортивного тренера Майклом Шуком его увели с поля.

«Это было похоже на растяжение подколенного сухожилия, — сказал Санчес. «Это было то же самое чувство. После того, как я это почувствовал, я попытался сделать разминку, но не смог».

Жирарди сказал, что Санчес пройдет дополнительное тестирование, когда команда вернется в Нью-Йорк после серии этих выходных, что поможет определить график его возвращения.

«Это его правый бицепс, который является его рукой для броска, так что это тоже играет роль», — сказал Жирарди. «Поэтому вы должны быть обеспокоены.Я думаю, через пару дней мы узнаем гораздо больше, в зависимости от того, насколько он болен и серьезности».

Хигасиока присоединится к команде в воскресенье в Балтиморе. -man список в прошлом межсезонье после 0,276 / 0,337 / 0,511 с 21 хоумраном и 81 ИКР в 102 играх между Double-A Trenton и Triple-A Scranton/Wilkes-Barre.

«Это возможность для других ребят проявить себя», — сказал Жирарди. «Ромине и Хигги придется активизироваться в его отсутствие.Это не то, что вы хотите видеть. Молодой парень очень талантлив, и за свою короткую карьеру он добился хороших результатов, но теперь у других парней появилась возможность.»

Ромине сказал, что потеря Санчеса оставляет брешь в порядке отбивания мяча.

«Ты теряешь своего стартового ловца, это огромная проблема для любой команды», — сказал Ромайн. «Он в середине нашего состава, он один из наших [основных] парней. Надеюсь, это произойдет быстро, и он сможет вернуться, чтобы помочь нам выигрывать матчи».

24-летний Санчес был назван ловцом вернисажа Янки после того, как в прошлом году занял второе место в гонке «Новичок года» Американской лиги.Он забил свой первый гол в 2017 году в пятничном поражении от «Иволги» со счетом 6: 5, бросок с двух прогонов.

«Травмы — часть игры», — сказал Санчес. «Я чувствую себя позитивно. Я хочу оставаться позитивным. Я хочу вернуться как можно скорее и помочь команде».

Почему мы размахиваем руками при ходьбе?

Вы достаточно тренируетесь? В современном обществе, управляемом технологиями, довольно легко проводить часы и часы каждый день, бездельничая на диване перед телевизором или сидя в кресле, играя в видеоигры или отправляя текстовые сообщения своим друзьям.

Чтобы вести здоровый образ жизни, важно регулярно вставать и двигаться. Один из самых простых способов немного размяться — прогуляться. Вот так! Простая прогулка может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить настроение.

Когда вы идете, ваши ноги хорошо тренируются. Но знаете ли вы, что есть еще одна часть вашего тела, которую нужно немного потренировать? Вы поверите, что это ваши руки? Это верно!

Совершите короткую прогулку и обратите внимание на то, как сильно качаются ваши руки во время ходьбы.Большинство людей никогда не задумываются о том, как качаются их руки при ходьбе, но они это делают. Так почему именно они это делают?

Долгое время ученые считали, что размахивание руками при ходьбе не имеет никакого смысла. Их лучшее предположение заключалось в том, что это была своего рода эволюционная запоздалая мысль, от которой мы так и не избавились. В конце концов, вам не нужно двигать руками, чтобы двигать ногами. Так зачем это делать?

Недавно ученые завершили более глубокое исследование этого вопроса и обнаружили, что размахивание руками во время ходьбы определенно имеет смысл.Как и многие другие функции организма, это происходит потому, что это самый естественный и эффективный способ ходьбы. Другими словами, размахивание руками во время ходьбы помогает снизить общее количество энергии, затрачиваемой на ходьбу.

Не верите, что это естественно? Попробуйте ходить, не двигая руками. А еще лучше попробуйте ходить, размахивая левой рукой, когда вы делаете шаг левой, и наоборот. Обе эти практики отличаются от естественного метода раскачивания рук при ходьбе, при котором левая рука качается вперед, когда вы делаете шаг вперед правой.

Ученые использовали эти два альтернативных метода, чтобы проверить, является ли естественный метод размахивания руками при ходьбе наиболее эффективным. К своему удивлению, они обнаружили, что люди, которые держат руки неподвижно во время ходьбы, расходуют на 12% больше энергии, чем люди, которые обычно размахивают руками.

Еще более удивительным было то, что они обнаружили, когда испытуемые ходили, держа руки синхронно с ногами (левая рука двигалась вперед, когда они делали шаг вперед левой ногой). Эти люди использовали на 26% больше энергии по сравнению с обычной ходьбой.

Исследователи обнаружили, что обычное махание руками на самом деле не требует много энергии мышц рук. Простая ходьба заставляет тело раскачиваться так, что руки двигаются естественно, как маятник.

Таким образом, когда вы идете, ваши руки начинают двигаться естественным образом без особых усилий со стороны мышц рук. Естественные движения ваших рук также помогают компенсировать часть силы, вызванной ударами ног о землю, предотвращая слишком сильное колебание и скручивание туловища и бедер.Это приводит к тому, что ваши ноги потребляют меньше энергии!

Какие группы мышц работают при махах гирями? | Live Healthy

Несколько упражнений задействуют почти все основные мышцы вашего тела, чтобы вместе развивать силу, мощь и равновесие. Каждая группа мышц выполняет свою определенную работу. Некоторые генерируют силу, а другие стабилизируют ваше тело. Махи гири — одно из таких упражнений, которое требует, чтобы вы использовали мышцы бедер и ног для создания силы маха, в то время как мышцы пресса, спины и плечевого пояса стабилизируют верхнюю силу, чтобы контролировать осанку, импульс и баланс.

Задняя цепь

Задняя цепь представляет собой сеть мышц и фасций, которая простирается от икр и подколенных сухожилий до ягодиц и нижней части спины. Эти мышцы работают вместе, чтобы координировать движения, когда вы бросаете, замахиваетесь, бегаете и прыгаете. Во время маха гири ваши бедра двигаются, как дверные петли. В исследовании, опубликованном в январском выпуске журнала «Journal of Strength and Conditioning Research» за январь 2012 года, исследователи доктор Стюарт МакГилл и Ли Маршалл обнаружили, что движение тазобедренного сустава при качании заставляет нижнюю часть спины и ягодицы проходить цикл активации и расслабления. во время движения.Исследователи из Университета Южной Дании обнаружили, что одно из подколенных сухожилий — полусухожильное — имеет более высокий уровень активации во время замаха, чем две другие мышцы подколенного сухожилия.

Мощность корпуса

Когда вы дышите и качаетесь, ваш кор постоянно активируется на протяжении всего упражнения, включая поперечную мышцу живота, внешние и внутренние косые мышцы живота, многораздельные мышцы и диафрагму. Кор работает с задней цепью, чтобы стабилизировать туловище и контролировать скорость и направление фазы качания вниз.Стабилизация кора позволяет нижней части спины выдерживать сжимающие силы, создаваемые качанием.

Привод ногой

Привод ногой относится к способности ваших ног генерировать усилие, необходимое для поднятия гири вверх. Переместив свой вес на пятки и немного разогнув колени и бедра, когда вы поднимаетесь, ваши бедра могут двигаться вперед, чтобы произвести мах. Разные виды махов задействуют разные мышцы ног. По словам сертифицированного инструктора по гирям принца Белла, IKFF, из Golden Bell Fitness, махи гирями одной рукой нагружают ваши подколенные сухожилия, в то время как махи двумя гирями опираются на четырехглавую мышцу бедра, чтобы увеличить силу движения ног.

Стабильность плеч

Как и кор, мышцы плечевого пояса, в том числе дельтовидные, вращательные манжеты, ромбовидные и трапециевидные, стабилизируют плечи, руки и шею, чтобы избежать вращения верхней части позвоночника во время маха. Эти мышцы стабилизируют лопатки, чтобы контролировать мах, не травмируя руки или плечи, как в упражнении становой тяги. Ваши плечи должны быть расслаблены на протяжении большей части фазы раскачивания. Они должны быть напряжены только в конце фазы раскачивания — вверх и вниз.Это временное напряжение, называемое локаутом, заключается в том, что ваши ягодицы, бедра и пресс напрягаются, а лопатки отводятся назад и опускаются, когда вы качаетесь вверх.

Ошибка замаха всеми руками. Как перестать замахиваться, используя только руки в гольфе

Замах в гольфе, который считается замахом «всеми руками», представляет собой движение, почти полностью ограниченное движением рук. В самом деле, такая ошибка при свинге почти не затрагивает бедра. Это контрастирует с лучшим замахом, который включает здоровое количество поворотов бедер и плеч, скручивающихся во время замаха назад и раскручивающихся во время замаха вниз.


Проблемы, связанные с махом всеми руками

Ограниченная мощность, расстояние

Основная проблема с махом всеми руками заключается в том, что он не может генерировать много силы. Действительно, вместо того, чтобы создавать и накапливать силу, пока бедра сгибаются назад во время замаха назад, их неспособность задействовать ограничивает количество энергии, которая может быть передана мячу.

Это означает, что вы сделаете следующий удар более длинной клюшкой, чем необходимо, или что вы нанесете удар по лужайке, используя более длинную клюшку.

Проблемы с синхронизацией приведут к широкому разбросу кадров

Еще одна проблема, вызванная ленивым задействованием бедер, заключается в том, что это приводит к проблемам с синхронизацией. Это может произойти, когда бедра не были запрошены для одного махового шага, а были задействованы для другого. Например, предположим, что вы действительно согнули бедра во время замаха назад, но только руками при замахе вниз.

Если вы не вернете бедра назад при ударе, весь ваш замах превратится в несинхронизированный беспорядок. В качестве альтернативы, давайте предположим, что вы не отводили бедра назад во время обратного замаха, а правильно инициировали замах, распрямляя бедра.

В результате ваши бедра будут выброшены из положения при ударе, что приведет к высокой непредсказуемости ваших выстрелов и большому разбросу выстрелов.


Как перестать раскачиваться только руками

Обязательно вращайте верхнюю часть тела

Проблема с махами всеми руками заключается в том, что они не задействуют верхнюю часть тела. Как следует из названия ошибки замаха, она в основном связана с использованием рук для удара по мячу. Это приводит к бессильным усилиям, когда мяч не проходит почти полное расстояние, на которое должен.

Используйте это упражнение, чтобы убедиться, что все ваше тело задействовано в замахе в гольфе. Поместите клюшку руками перед грудью и убедитесь, что рукоятка клюшки направлена ​​прямо вперед, на цель. Выполните имитацию замаха назад и убедитесь, что конец клюшки указывает на мяч, когда вы достигнете вершины замаха.

Достижение этого положения возможно только в том случае, если вы действительно вращаете верхнюю часть тела поверх бедер, при этом плечи, а не руки, выполняют большую часть работы.Убедившись, что ваше тело задействовано таким образом, вы сможете создать силу без усилий, а не без усилий, которые вы делали, используя только руки.

Сосредоточьтесь на переносе веса

Один из способов убедиться, что ваши бедра вообще задействуются — и что вы делаете махи не только руками — это задействовать бедра в самом начале маха.

Убедившись, что ваши бедра вращаются назад, вы избавитесь по крайней мере от половины проблемы, связанной с махом всеми руками. Этого можно добиться, если подумать и сосредоточиться на правильном переносе веса во время замаха.

В самом деле, вес может быть действительно перенесен на вашу правую (заднюю) ногу во время замаха назад, только если ваши бедра вращаются. Если это не так, большая часть вашего веса все равно будет равномерно распределена между двумя вашими ногами в верхней части качелей.

Если вес был перенесен обратно правильно, то следующим шагом будет сосредоточение внимания на переносе веса на левую переднюю ногу в голову при ударе.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.