Йога похудеть: Как похудеть с помощью йоги: асаны и советы профессионалов

Содержание

Как похудеть с помощью йоги: асаны и советы профессионалов

Привести тело в форму, избавиться от лишних килограммов или сохранить уже имеющийся результат легко и просто с помощью йоги. Несмотря на то что похудение с помощью йоги — не самый быстрый процесс, с точки зрения медицины он более органичный и щадящий. Можно выбрать оптимальное для себя направление.

Slim Yoga включает в себя эффективные асаны, направленные на жиросжигание; занятия по Hot Yoga проходят в прогретом до 30—35 градусов помещении, что способствует повышенному потоотделению и выведению шлаков из организма; Vinyasa Flow — динамичный вид практики, где асаны последовательно перетекают одна в другую. Помимо физических упражнений, привести мышцы в тонус помогут активные дыхательные практики, такие как капалабхати, агнисара дхаути, наули. Рассказываем, как не запутаться во всех этих сложных названиях.

Исследования показывают, что залогом похудения (по крайней мере, устойчивого снижения веса) является физическая нагрузка.

Сочетание правильного питания и спорта — лучший способ сбросить лишние килограммы. Одним словом, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Йога — это тот же вид физической активности, что и любая тренировка в зале, только менее интенсивная.

Йога — это целостная древняя система работы с телом, в первую очередь направленная на ощущение своего тела, расслабление, снятие блоков и умение контролировать его. Такая физическая активность способна укрепить здоровье в целом, в том числе и ускорить метаболизм (обмен веществ). А повышение метаболизма является основой тренировок «на похудение», 

— объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Сами по себе асаны (позы и упражнения йоги) являются хорошей силовой нагрузкой, что также способствует снижению массы тела. А если выполнять их достаточно динамично, то можно также получить эффект как от кардиотренировок.

Интенсивная йога (аштанга и бикрам-йога) сжигает почти столько же калорий, сколько и силовые тренировки с отягощениями (около 450 калорий в час).

Аштанга-йога объединяет несколько практик, существовавших ранее, и аэробные нагрузки с весом собственного тела. Она практикуется преимущественно как серия переходов из асаны в асану, только в быстром темпе.

Аштанга-йога уделяет особенное внимание развитию силы и выносливости, в то время как классическая йога, напротив, сосредоточена на дыхании, расслаблении и развитии гибкости.

Бикрам-йогу (или «горячую йогу») придумал индиец Бикрам Чоудхури. В юном возрасте начинающий йог повредил колено, из-за чего ему пришлось отказаться от занятий на какое-то время.

Вылечить поврежденную ногу ему помогла его практика. Бикраму пришла в голову идея воссоздать условия влажного теплого климата Индии, в которой традиционно исполняются асаны хатха-йоги. Оказалось, что упражнения, выполняемые при достаточно разогретом теле, обеспечивают максимальный оздоровительный эффект.

Брайан Трейси, профессор кафедры здравоохранения и физической науки Университета штата Колорадо, провел исследование с участием 11 женщин и 8 мужчин в возрасте от 18 до 40 лет. Выяснилось, что за 90 минут занятия бикрам-йогой мужчины сжигают в среднем 460 калорий, а женщины — 330 калорий.

Для проведения занятий по бикрам-йоге оборудуются специальные помещения, температуру в которых поднимают до 40 °C при влажности 80 процентов. Бикрам-йога для начинающих включает комплекс упражнений из 26 асан, выполняемых в быстром темпе. Особое значение имеет порядок выполнения асан. Он должен строго соблюдаться.

Каждая предшествующая поза обеспечивает подготовку тела к последующей, а также способствует притоку крови к нужной части тела. Благодаря этой последовательности нагрузка растет плавно, а похудение достигается наиболее естественным образом.

Яна Ананьева, тренер ZARYAD.studio, поделилась комплексом упражнений, направленных на «прокачку» всего тела.

1. Уттанасана. Встаньте на коврик, ноги вместе, большие пальцы ног соединены, макушкой потянитесь вверх, плечи опустите вниз. С выдохом начните складываться в тазу, приближая живот к бедрам, а носом тянитесь к коленям, но старайтесь не слишком скруглять спину. Обхватите руками колени или голени, перенесите вес тела больше в пальцы ног, усиливая вытяжение по задней поверхности ног. Находитесь в этом положении от 30 до 50 секунд. Затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение, медленно разворачивая позвонок за позвонком. Уттанасана усиливает кровообращение по задней поверхности бедер, за счет чего происходит активное жиросжигание в этой области.

2. Паривритта уткатасана. Из предыдущего положения с выдохом опустите таз ниже, до параллели с полом. Взгляните на свои пальцы ног из-под коленей. Вытяните руки над головой вверх, потянитесь всем телом по диагонали за руками, а затем с выдохом поставьте правую руку на пол к левой ноге, а левую вытяните вверх. Отталкивайтесь правым плечом от левой ноги, еще больше раскрывая грудную клетку в потолок. Дышите спокойно и глубоко в этом положении еще 40 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. В этой асане активно работает брюшная полость, за счет скрутки происходит массаж внутренних органов, организму становится легче справляться с выводом шлаков и токсинов.

3. Васиштхасана. Расположитесь на коврике в позе планки — запястья под плечами, все тело в одной прямой линии, пятки стремятся в пол. С выдохом перенесите вес тела в правую руку, а левую руку поднимите вверх. Отталкивайтесь рукой от коврика, выталкивая таз вверх. Находитесь в этом положении от 60 до 80 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположную сторону. Благодаря данной позе укрепляется весь корпус, мышцы пресса, тело разогревается и запускается процесс похудения.

4. Вирабхадрасана со скруткой. Из позы планки переместите правую ногу между рук, угол в колене 90 градусов. Закройте таз, выпрямите левую ногу, раскройте грудную клетку, руки вытяните вверх. Соедините руки ладонь в ладонь жестом намасте и прижмите руки к грудной клетке. С выдохом зацепитесь левым локтем за правое колено, отведите плечи вниз от ушей, направьте лопатки друг к другу, с каждым выдохом отталкивайтесь от колена, раскрывая грудную клетку к потолку. Находитесь в этой позе еще 50—60 секунд, затем выйдите из позы и повторите на левую ногу. Благодаря скрутке разжигается внутренний огонь, улучшается пищеварение, ускоряется метаболизм.

5. Дханурасана. Расположитесь на коврике на животе, захватите руками лодыжки и с вдохом, натягивая ногами руки, раскройте грудную клетку. Начните раскачиваться вперед-назад, массируя брюшную область. За счет такого легкого массажа уходит все лишнее с области живота, улучшается пищеварение, тело приходит в тонус, а настроение повышается.


Как часто надо заниматься йогой, чтобы похудеть?

Ответ простой — как можно чаще. Желательно не менее трех-пяти раз в неделю в течение как минимум одного часа. Лучше, чтобы практика длилась 90 минут.

В другие дни комбинируйте практику с более расслабляющими занятиями: хатха-йогой, например. Если вы новичок, то постепенно наращивайте интенсивность практики. Это позволит развить гибкость и убережет от травм. Если в определенные дни у вас нет времени на полноценный урок, то посвятите практике хотя бы 20 минут. И конечно, позволяйте себе один полный день отдыха каждую неделю. Сочетайте йогу с ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием для дополнительной «прокачки» сердечно-сосудистой системы,  — говорит эксперт.

По словам Анастасии Юрковой, не стоит забывать, что йога — это не только выполнение асан, но прежде всего целая философия взаимоотношений с собственным телом. Эксперты уверяют, что если заниматься регулярно и осознанно, то организм сам потребует изменить систему питания. Кроме того, успокаивая свой разум благодаря регулярным практикам, вы снижаете психологическую потребность заедать стресс, становится проще контролировать свой аппетит, что, в свою очередь, ведет к снижению массы тела.

Отдельно стоит упомянуть пранаямы (дыхательные упражнения). Они способствуют нормализации работы всего организма, улучшают обменные процессы в организме и успокаивают нервную систему.

Похудеть занимаясь йогой. Можно ли похудеть от йоги? Узнайте как

Аня Жуланова рассказывает о том, что такое йога, о йога прошлого и настоящего.

Слово «йога» образовано от санскритского корня «юдж», означающего «связывать», «соединять», «скреплять», «сцеплять», а также «направлять, сосредотачивать внимание», «употреблять», «применять». Оно также обозначает союз или общность. Это истинное единение нашей воли с волей Божьей. Как говорит Махадев Десай в своем предисловии к книге «Гита по Ганди», «йога есть прикрепление всех сил тела, ума и души к Богу; она предполагает дисциплинирование интеллекта, ума, эмоций и воли; это уравновешенное состояние души, дающее человеку возможность спокойно взирать на жизнь во всех ее аспектах».

Йога – одна из шести ортодаксальных систем индийской философии. Она была верифицирована, скоординирована и систематизирована Патанджали в его классическом труде «Йога сутры», состоящем из 185 сжатых афоризмов. По представлениям индийцев, все проникнуто верховным вселенским духом (Параматмой или Богом), частью которого является душа отдельного человека (дживатма). Система йоги получила свое название, потому что учит тому, как дживатма может соединиться или вступить в общение с Параматмой и достичь таким образом освобождения (мокши).

Тот, кто следует путем йоги, называется йог или йогин. (Б.К.С. Айенгар «Прояснения йоги»)

Б. К. С. Айенгар в предисловии к «Йога-сутрам Патанджали», говорит о йоге как искусстве, науке и философии. «Йога воздействует на все уровни человеческого существа – физический, ментальный и духовный. Йога – это реальный практический метод, позволяющий наполнить нашу жизнь смыслом и благородством».

Йогой называют также мудрость в работе или умение жить в трудах, гармонии и умеренности.

«Тот не йогин, кто переедает,
и не тот, кто не ест совершенно,
и не тот, кто спит свыше меры,
и не тот, кто себя сна лишает.

В пище, в отдыхе будь умерен,
будь умерен в свершенье действий,
в сне и в бдении – так обретешь ты
уносящую скорби йогу».

(Бхагават Гита, VI. 16-17).

В Катха Упанишаде йога описывается так: «Когда чувства утихомирены, когда ум в покое, когда интеллект не колеблется, тогда, как говорят мудрецы, достигнута высшая ступень. Этот постоянный контроль над чувствами и умом называют йогой. Достигнувший его освобождается от заблуждений». (Б.К.С. Айенгар «Прояснения йоги»)

Мне кажется, что метод йоги универсален в любую эпоху, стоит лишь искренне и полностью принять ее, принять всем сердцем, раскрытой душой. «Йога поднимает человека над болью и печалью, давая ему возможность жить и наслаждаться полной жизнью. Благодаря практике йоги ленивое тело становится активным и энергичным. Йога трансформирует ум и приводит его в гармонию. Йога помогает телу и уму звучать в унисон с самим ядром человеческого существа – с душой – и сливает их все воедино». (Б.К.С. Айенгар «Йога-сутры Патанджали»).

Согласно Ведам, существует четыре эпохи (юги) развития материальных вселенных — Сатья, Трета, Двапара и Кали. Для каждой из этих юг рекомендованы свои методы совершенствования, в соответствии с возможностями живых существ. Метод йоги (как возможности для освобождения от рождения и смерти в материальных мирах) рекомендован для Сатья-юги, необходимым качеством для того, чтобы следовать этому пути, является аскетизм. В Кали-югу мы потеряли многие качества – аскетизм, милосердие, способность жертвовать. Такие великие йоги прошлого, как Вишвамитра, Аштаквара, Васиштха, Бхарата обладали ими, они имели чудесные сиддхи (мистические способности), приобретенные в ходе упорной садханы (постоянной практики).

Здесь мне хотелось бы привести отрывок истории о Васиштхе и тех аскезах, которые он принимал. В некоторых текстах описывается, что некогда мудрец Васиштха, рождённый разумом Брахмы, почитал Тару на горе Нилачала, повторяя мантру Спасительницы в Йони-мандале Камакхьи. Так он пребывал в медитации десять тысяч лет. Но Сати, Спасающая из океана самсары, так и не явила Свою Милость. Тогда Васиштха в гневе пошёл к своему отцу, Брахме. Брахма сказал: «Послушай, что Я тебе скажу, сын мой: Ты поклонялся Таре, Спасительнице миров, Премудрости, Сущему Знанию Истины, желая достичь совершенства. Её Милостью Я творю четырнадцать миров и создаю в своей Лиле четыре Веды. Вишну, исполненный истинного Знания, хранит мир благодаря тому, что почитает Видью Тары. высший [Господь] Хара, принимающий облик Рудры во время разрушения вселенной, разрушает её благодаря почитанию Тары».

Выслушав это, Васиштха сказал, что почитал Тару в течение тысячи лет, живя на горе Нилачала и питаясь жертвенной пищей, но Она так и не смилостивилась. Потом он, стоя на одной ноге и не принимая никакой пищи, пребывал в медитации и самадхи и повторял мантру на протяжении ещё девяти тысяч лет, но так и не узрел Милости Богини. Поэтому, сказал Васиштха, он оставляет эту бесполезную Видью.

Как сказано в Шива Самхите, «Йогин должен оставить следующее: пищу кислую, вяжущую, острую, горькую, соль, горчицу, пищу жареную на масле, чревоугодие, праздное хождение, … , общение с женщинами, пустые разговоры, мысли иные кроме Мокши (освобождения), ложь, двойственность, гордыню, жестокое обращение с животными, их убийство, враждебное отношение к кому бы то ни было и присвоение чужого. … Отказавшись от всех ложных желаний и оставив все ложные привязанности мира, йогин видит в своем собственном духе Вселенский дух в его подлинной сущности».

Итак, как мы видим, требования, предъявляемые к йогинам, довольно строги, а их возможности превосходят даже наше воображение. Сейчас нам кажется все это невероятным, сказками, мифами. Мы не способны выполнять суровые обеты, наш ум постоянно отвлекается, он нестабилен, неустойчив. Согласно Ведам для жителей нашей эпохи (Кали-юга) подходит лишь один метод, самый простой, но и самый эффективный – это воспевание святых имен Бога. Однако, «тело – это храм Духа, заботы о теле и его совершенствовании представляют из себя достоянную задачу, служащую в то же время для развития высших сил человека. Ведь в нездоровом и плохо развитом теле не может правильно функционировать мысль; такое тело не может быть достойным орудием своего повелителя – духа». (Рамачарака «Хатха-Йога. Йогическая философия физического благосостояния человека»). Как подчеркивается в «Мундака Упанишаде»: «Я» нельзя постичь, не имея силы, внимательности и цели. Как необожженный глиняный горшок растворяется в воде, так и тело быстро разлагается. Так что обжигайте его упорно в огне йогической дисциплины, очищая и укрепляя его.

Практика асан и пранаямы, концентрации и медитации помогает нам и в двадцать первом веке, с помощью регулярной практики мы очищаем не только свое тело, но и свой ум, меняются наши желания, наши мечты. Практика йоги учит нас решать проблемы по мере их поступления и забывать о них, по мере их решения; благодаря практике мы можем уменьшить или искоренить неверное восприятие и знание, мы учимся жить в настоящем. (Б.К.С. Айенгар «Свет жизни: Йога»). Ключ ко всему – регулярная садхана. Это подчеркивается во всех важнейших трудах по йоге.

«Молодые, пожилые, престарелые, даже больные и дряхлые – все достигнут совершенства в йоге посредством постоянной практики. Успеха дождется тот, кто занимается, а не тот, кто не занимается. Успеха в йоге нельзя добиться просто чтением священных текстов. Нельзя его достигнуть ни ношением одежды йога или саньясы (отшельника), ни разговорами о нем. Лишь в постоянной практике кроется секрет успеха. Истинно, в этом нет сомнения». (Хатха Йога Прадипика, гл. 1, стихи 64-66).

«Как, освоив алфавит, можно, непрерывно занимаясь, овладеть всеми науками, так, усердно упражняя сперва свое тело, можно обрести знание истины (Таттва Джняна), т.е. подлинной природы человеческой души, идентичной Верховному Духу, коим исполнена вселенная». («Гхеранда Самхита», гл.1, стих 5).

Таким образом, практика йоги актуальна и в настоящее время, она наделяет нас глубокой мудростью, а сдержанность тренирует непривязанность. Каждый человек может использовать йогу как инструмент для самосовершенствования и очищения. Йогой можно заниматься в любое свободное время, не отрекаясь от своей обычной жизни. Тем светом, который мы обретаем в ходе практики, мы делимся с нашими близкими и родными, друзьями и коллегами. О положении ученика-семьянина в «Шива Самхите» говорится так:

«Пусть он занимается вдали от людей, в уединенном месте. Для соблюдения приличий он должен оставаться в обществе, но не должен быть привязанным к нему сердцем. От не должен отказываться от исполнения своего профессионального долга и соответствующих его общественному положению обязанностей; пусть он исполняет их, сознавая себя орудием Бога, не думая о результатах. Он будет преуспевать, мудро следуя методу йоги, это несомненно. Оставаясь в кругу семьи, постоянно исполняя долг семьянина, человек, освободившийся от заслуг и недостатков и обуздавший свои чувства достигнет спасения. Ни добродетели, ни пороки не затрагивают семьянина, занимающегося йогой; его не запятнает и грех, если придется согрешить ради защиты человечества» («Шива Самхита», гл. V, 234-238).

Конечно, нам сложно соблюдать все правила, рекомендации в ходе практики. Это заставляет сомневаться, можем ли мы заниматься йогой или это просто трата времени. Арджуна в Бхагавад-Гите также испытывает сомнения, но Шри Кришна успокаивает его и поддерживает:

«Не аскет, но богатый верой,
в йоге сердце не удержавший,
не обретший в ней совершенства –
по какому пути он шагает?»

На этот вопрос Арджуны Шри Кришна отвечает:

«Не погибнет ни в здешнем он, Партха,
ни в ином, после смерти, мире,
ведь никто не приходит к дурному концу,
кто творит здесь добро, моя радость!

Но, достигнув миров благой кармы,
проведя там бессчетные годы,
в доме чистом и благословенном
вновь родится заблудший в йоге.

Или даже он в доме аскетов,
возродится, обильных знаньем,
ведь такое рожденье, Партха,
очень трудным считается в мире.

Так, возникнув на свет, обладая
своей буддхи из прежнего тела,
он потрудится с большим усердьем,
чтоб теперь совершенства достигнуть.

Ибо прежних рождений заслуги
его мощно вперед увлекают,
ведь кто жаждет познания йоги,
слово – Брахмана тот превосходит.

Упражненьем упорным тот йогин,
от грехов себя всех очищая,
восходя от рожденья к рожденью,
высшей цели затем достигает

Превосходит йогин аскетов,
йогин выше, чем тот, кто знает,
йогин выше, чем делатель жертвы;
устремляйся же к йоге, Арджуна!»

(«Бхагават-Гита», VI, 37, 40-46)

Можно ли похудеть, занимаясь йогой?

На этот вопрос мы решили узнать ответ у практикующих экспертов

Алессандра АмбросиоСиджит Сридхар, главный врач индийского центра йоги и натуропатии Prakriti Shakti: «Один из главных принципов йоги — единство физической и духовной практик. Йогатерапия использует холистический, то есть целостный подход к лечению человека, который подразумевает, что любое заболевание, включая ожирение, идет из нашего подсознания, и набор веса не всегда связан с неправильным питанием. Именно поэтому лечить нужно не симптомы, такие как лишний вес, а причины, которые к этим симптомам привели. И помогут вам в этом техника полного дыхания и асана «Джатхара Паривартанасана»». 

Методики йогатерапии направлены на лечение и тела, и разума; они одновременно воздействуют на физическое, энергетическое и психоэмоциональное состояние человека, ускоряя похудение и закрепляя его эффект.
Полное дыхание йогов — это техника дыхания, которая задействует живот, грудную клетку и плечи. Попробуйте сконцентрироваться и постепенно расширить за счет вдыхаемого воздуха живот, затем грудную клетку и в последнюю очередь плечи. Выдыхайте так же поэтапно, используя сначала плечи, затем грудную клетку, затем живот. Это поможет вам сделать дыхание медленным, глубоким и осознанным.

Алессандра Амбросио

Регулярная практика йоги позволяет эффективно снимать симптомы астмы, диабета, артрита, заболеваний пищеварительного тракта и других распространенных хронических заболеваний, а также помогает убрать лишний вес.
Асаны в йоге — это ключевые динамические и статические положения тела. Они помогают разогреть и растянуть мышцы, убрать энергетические блоки и зажимы. Существует множество асан для коррекции живота и бедер — например, одной из самых эффективных является «Джатхара Паривартанасана», иначе говоря, скрутка в положении лежа. Эта асана отлично подходит для тренировки внутренних и наружных косых мышц живота и способствует интенсивному похудению, если ее выполнять в комплексе с другими асанами.

Выполняется она таким образом:

  • лягте на спину, вытяните ноги;
  • прямые руки разведите в стороны, ладони смотрят вверх;
  • поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, носки натянуты на себя;
  • опустите ноги к левой руке, поверните голову вправо, задержитесь в таком положении на 10 секунд;
  • вернитесь в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону;
  • старайтесь не дотрагиваться стопами до пола во время скрутки и не отрывать спину и руки от пола.
Мнение эксперта
Светлана Гордиенко, сертифицированный тренер по йоге, хатха-йоге, силовой йоге, йоге-нидра и медитации, мастер-тренер в «Encore Сити» и «Encore Ходынка»

«Статические нагрузки работают не хуже, чем динамические упражнения. Для того чтобы удерживать тело в статичной асане, требуется затратить немалое количество энергии. Если вы хотите похудеть с помощью йоги, я рекомендую особое внимание обратить на комплекс «Приветствие солнцу» («Сурья Намаскар»), а также вариант Б из аштанга-йоги*».

В этом комплексе органично сочетаются позы на силу и гибкость, тело интенсивно разогревается, учащается сердечный ритм — мы начинаем потеть, то есть запускаем обменные процессы, что способствует похудению.

Алессандра АмбросиоРекомендуемый комплекс «Приветствие солнцу» включает в себя такие позы, как наклон вперед, чатурангу (йогическое отжимание), собаку мордой вверх и собаку мордой вниз, а также позу воина. Сочетание этих поз при плавном перетекании из одного положения в другое дает серьезную физическую нагрузку. Важно правильно дышать: каждое движение сопровождается вдохом или выдохом. После трех раундов (повторов) вы уже почувствуете эффект, а если выполнять этот комплекс ежедневно по десять раз подряд, то результат не заставит себя ждать: вы начнете не только терять лишний вес, но и станете сильнее, гибче и выносливее.

Мнение эксперта
Софья Рябушенко, йога-терапевт, преподаватель по йоге Crocus Fitness

«У меня всегда встает один вопрос: что именно вы понимаете под похудением? Так как есть несколько вариантов: можно сбросить только вес, а можно уменьшить процентное соотношение жировой и мышечной массы, и это абсолютно разные тренировки, процессы и подходы. Можно заниматься спортом, но вес будет увеличиваться за счет мышечной массы, так как мышцы весят достаточно много, помните об этом».

Йогатерапия способна убрать лишний вес, но недостаточно просто прийти и сделать несколько упражнений. Похудение — это всегда комплексная работа: проверка гормонов, микроэлементов в организме, питание, которое завязано также и на психологии, плюс физические нагрузки. Любой тренер скажет вам, что одна физическая нагрузка без изменения стиля питания никогда не даст эффекта. Поэтому утверждать, что йогатерапия на 100% поможет похудеть, нельзя. Но мы можем работать в комплексе, результаты есть очень хорошие именно в изменении процентного содержания подкожного и висцерального жира и относительно мышечной массы, то есть мы уменьшаем процент жира и увеличиваем мышечную массу либо оставляем ее в таком же объеме.

Кейт Хадсон

Йогатерапия более доступна, чем, например, занятия в тренажерном зале, потому что нам не нужны специальные приспособления, мы работаем со своим весом, а даже если требуется дополнительный, его легко можно найти в домашних условиях.
Йога-тренировки действительно сложные, они развивают выносливость и силу, на них нельзя не уставать, но специалисты подбирают вам питание (про него знают только йогатерапевты), поэтому идет очень хорошая работа с гормонами, так как программа рассчитана именно на работу со соматотропным гормоном, который расщепляет жир (у людей после 25 лет он уже в таком количестве не вырабатывается). Соответственно, тренировки для похудения, для хорошего и желаемого результата, — это всегда работа с тренером, который поможет, подскажет, что и как нужно делать. Сбросить вес быстро — это легко, а удерживать его без вреда для здоровья много лет подряд — это долговременная работа, которая требует дисциплины, времени, самоконтроля и самоуважения, постоянных тренировок и движения с пониманием, зачем вам это нужно.  Йогатерапия связана со многими вопросами здоровья: сахарный диабет, сколиоз, болезни суставов и другие. Вес завязан на всем: если больные суставы, то вес нужно сбрасывать, потому что мы много едим, сидя за компьютером или с телефоном в руках, мало двигаемся, отчего и появляется избыточный вес. Йогатерапия как раз в этом помогает. Сразу скажу, скорее всего, классическая йога не решит все проблемы, но у вас будет система тренировок и питания, а смена питания и образа жизни уже приведет к уменьшению веса, это как побочный эффект.

* В аштанга-йоге есть два варианта «Приветствия солнцу»: А — попроще, и Б — более интенсивный (как раз то, что надо для похудения). Аштанга — это стиль (или школа) йоги. 

Читайте также: Стройные и просветленные: 5 звезд, которые занимаются йогой

Источник фотографий: @alessandraambrosio, @katehudson

Как похудеть с помощью йоги?

Похудение и йога – вещи, казалось бы, несовместимые. С одной стороны, из-за распространенного мнения, что йога – слишком пассивный вид практики, который не сжигает лишние калории. С другой, из-за другого распространенного мнения, что йога не достойна стремления к стройности, что это все мирские желания, которые ее унижают. Обе эти точки зрения не являются истиной в последней инстанции. Относительно первой, йога может быть более чем динамичной. Посетите бикрам-йогу или аштанга виньяса-йогу, или йогу 23 – пока с вас ручьями будет стекать пот, вы в этом наверняка убедитесь. Многое зависит от инструктора, который даже самую мягкую хатку может превратить в активную борьбу с лишним весом. Вторая точка зрения вообще больше походит на предрассудки, с которыми йога как раз и борется (гораздо активнее, чем со стремлением к идеальному телу). Конечно, сегодня идеальное женское тело возведено в культ, но, все-таки, нет ничего предосудительного в том, чтобы быть привлекательной. Если вы чувствуете, что у вас есть лишние килограммы, которые вам мешают, то с ними можно и нужно попрощаться.

Почему йога помогает худеть?

Основополагающим принципом йоги является баланс. На протяжении всей практики вы будете искать именно его: как в прямом смысле слова, так и в переносном. И это очень здорово, потому что он понадобится вам, чтобы похудеть до определенного веса и удержать его.

Например, есть много различных диет и тренировок, которые действительно помогают всего за пару недель избавиться от пары-тройки килограмм. Но как только вы возвращаетесь к своему привычному питанию, уже на второй день эти килограммы возвращаются. Все потому, что такой стрессовый режим для вас не естественный, ему невозможно следовать длительное время. Все эти эксперименты чреваты запасом жира и нервными срывами. Почему? – Потому что в основе их лежит не баланс, а желание похудеть как можно скорее. А все, что быстро получаешь, так же быстро и теряешь.

Если вы хотите достичь действительно внушительного результата и удержать его, вам понадобится сделать здоровый образ жизни частью своей жизни. И тут понимаешь все преимущества йоги. Ее основной плюс в том, что она учит нас гармонии, балансу и любви к собственному телу. Никаких изматывающих тренировок, резких движений и насилия над собой. Вы можете достигать своего предела, но не в ущерб себе. Такая позиция позволяет совершать прогресс и при этом с уважением относиться к своему телу. Такой подход гораздо более результативный, чем агрессивные виды тренировок.

Кроме того, йога работает активно с внутренними органами. Выполнение большинства асан позволяет наладить пищеварение, ускорить жиросжигающий процесс, наладить гормональный фон. Нельзя умолчать о положительном их влиянии на психику человека. Правильное дыхание и выполнение поз помогает эффективно бороться с депрессией, которая является одной из основных причин переедания и, следовательно, лишнего веса. Да, это работает не сразу и нужно время, чтобы процесс пошел. Но как только это произойдет, не сомневайтесь, вы начнете худеть.

У этого не мгновенного эффекта есть большое преимущество. Зачастую люди, которые обеспокоены снижением веса, начинают голодать, худеть, но вместо стройной и красивой фигуры получают обвисшую кожу и изможденный вид. Занимаясь йогой, вы будете худеть более медленными темпами, но вес будет уходить равномерно и без ущерба для здоровья.

И наконец, йога имеет массу разнообразных стилей и школ, с которыми никогда не заскучаешь. Каждое занятие у разного инструктора – это разная йога. Поэтому, если вы устали, например, от хатхи, попробуйте дживамукти и так далее. Исследуйте мир йоги, будьте здоровы и активны – вы не успеете оглянуться, как вы обрели долгожданную стройность.

Вот простые рекомендации, соблюдая которые вы сможете приблизиться к желаемому результату:

  1. Не пренебрегайте Пранаямами. Каждое утро после пробуждения посвящайте примерно 10 минут дыхательным практикам. Сделайте прямо в кровати небольшую разминку, сядьте в удобную позу, прикройте глаза и сделайте 7—10 глубоких дыханий. Затем приступайте к Капалабхати (100—200 раз). А после этого выполните Уддияна Бандху (100 быстрых, активных втягивание живота). Пранаямы помогают регулировать обмен веществ, воздействовать на кровеносную систему, избавлять от токсинов, снижать голод и повышать нервоустойчивость.
  2. Занимайтесь преимущественно утренней йогой, чтобы с самого начала дня запустить правильные процессы в организме.
  3. Практикуйте йогу в системе. Желательно, каждый день. Не обязательно ежедневно посвящать йоге 2 часа — это сложно вынести новичку. Но пусть это будет хотябы 15 минут практики Пранаям и выполнения 3—9 кругов Приветствия Солнцу.
  4. Чаще выполняйте следующие асаны: Парипуна Навасана, Джану Ширшасана, Уштрасана, Сету Бандхасана, Саламба Сарвангасана.

Регулярность, качество и хорошее расположение духа — это основные йогические правила, которые помогут вам похудеть. Не нужно изобретать велосипед, достаточно просто ввести практику в привычку, чтобы результат не заставил себя ждать. Главное — не форсируйте события, позвольте организму пройти все необходимые этапы, дайте ему на них время. В знак благодарности, он подарит вам то, что вы от него просите.

Хотите похудеть всего за неделю? Добро пожаловать на 7-дневный видеокурс «Стройное и красивое тело» с Леной Сидерской! За 7 дней тренировок вы сбросите лишние килограммы, и ваше тело станет рельефным и подтянутым! Программа курса построена на базе уникального тренировочного режима FIT.

Подробности и регистрация

что нужно делать для снижения веса

Йога – это про решение физических и психологических проблем, про принятие своего тела и налаживание внутренней целостности. Выполняя несложные асаны можно заметно похудеть, но есть один важный момент: сразу настройтесь на длительную работу и не ждите быстрого результата. Йога эффективно убирает лишний вес – главное не забрасывать тренировки.

Йоговские правила питания

Осознанное питание, которое распространяется не только на выбор продуктов – к этому рано или поздно приходят все йоги:

  1. Питье небольшими порциями каждый час. 100 мл чистой воды – идеальный объем, который организм усваивает без дополнительной нагрузки на почки. Не нужно доводить себя до состояния жажды – равномерно употребляйте воду в течение дня.
  2. Горячие завтраки. Поесть в течение часа после пробуждения, чтобы мозг получил глюкозу, запустились процессы пищеварения и обмен веществ – лучшее решение. Не выбирайте холодную пищу – она будет находиться в желудке, пока не согреется до нужной температуры, и только потом начнет усваиваться. Идеально завтракать кашами из цельнозерновых злаков, добавляя к ним топленое или сливочное масло, слегка протушенные фрукты.
  3. Максимум пищи в обед. Днем пищеварительная система работает на полную мощность, тщательно переваривая и усваивая еду, которая поступает в организм, и не откладывая ее про запас. Съедайте основное количество пищи в обеденное время – тело будет вам благодарно.
  4. Легкие ужины. Если ложитесь спать поздно, обязательно устраивайте себе поздние ужины после 18.00. Отдавайте предпочтение легким кремам-супам, молоку с медом или какао – такая пища быстро выводится из желудка.

Решили похудеть с помощью йоги – не пропускайте момент насыщения. Тщательно пережевывайте еду – так она лучше усвоится, а вы быстрее наедитесь и не «нахватаетесь» лишнего.

Какие упражнения лучше всего сжигают вес?

Для борьбы с лишним весом выбирайте перевернутые асаны – «Горки», наклоны в сидячем или стоячем положении помогут похудеть.

Следующим этапом будут «Плуги» или «Поза дерева», «Поза воина», которые задействуют живот и положительно влияют на органы ЖКТ, лимфатическую систему. Выполнять асаны можно поочередно, оставаясь в одной более 18 секунд.

Помните: выполнять более сложные асаны стоит, когда мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузке. Не забывайте о планомерности.

С помощью какой йоги лучше худеть

Выбирая стиль йоги, ориентироваться стоит как на уровень физической подготовки, так и на особенности тела, психологическое состояние. Направлений много, при этом их можно сочетать друг с другом – так занятия станут еще эффективнее.

Айенгар-йога – оптимальный вариант для новичков, стремящихся похудеть дома. Направление хорошо прорабатывает баланс и тонус организма вначале тренировок.

Когда тело привыкнет к нагрузкам, а асаны будут получаться легче, переходите к более сложным стилям – например, аштанга-йоге.

Для тех, кто занимается практикой давно, лучше всего подойдут динамические стили – виньяса, кундалини.

Эффект от занятий йогой для снижения веса

Групповые йога-практики требуют не только максимальной концентрации, но и энергичного дыхания, в результате которого клетки полноценно насыщаются кислородом. Тело постепенно преображается, происходят позитивные изменения:

  • «разгоняется» метаболизм;
  • вследствие нормализации работы ЖКТ организм очищается от шлаков;
  • уходит сонливость, реже чувствуется усталость.

Йога-тренировки в Киеве – это прямой путь к эластичным мышцам, подтянутой коже и упругому телу. Практики держат организм в тонусе, улучшают настроение и снимают стресс.

Комплекс упражнений для начинающих

Заниматься йога-практикой для борьбы с лишним весом можно и новичкам – здесь не требуется серьезная подготовка. Выполнение базовых упражнений уже приведет к результату.

Упражнение 1

Капалабхати:

  1. Стопы поставьте по ширине таза, подтяните тело и держите спину ровно.
  2. Делайте произвольный вдох, на выдохе подтягивайте пупок к позвоночнику на максимуме.

Важно: оставайтесь в неподвижном состоянии, когда выполняете упражнение, делайте его в быстром темпе. 20-25 вдохов-выдохов должно приходиться на 1 подход.

Упражнение 2

Вращения плечами из стороны в сторону нужно выполнять таким образом, чтобы часть тела, не задействованная в асане, не двигалась. Ноги всегда ставьте на ширине плеч, располагая стопы параллельно.

Когда руки подняты перед собой до уровня плеч, поворачивайте их вместе с головой справа налево, не прогибаясь при этом в поясничном отделе.

Упражнение 3

Агнисара-дхаути:

  1. Займите позицию в полуприседе и упритесь руками в колени.
  2. Выдохните воздух из легких полностью.
  3. Сделайте «ложный» вдох – брюшную полость подтяните к позвоночнику, ослабьте мышцы и верните живот в прежнее положение.
  4. В конце полностью расслабляйтесь и неспешно вдыхайте.

Важно: агнисара-дхаути идеально выполнять в 3-5 циклов.

Упражнение 4

Уткатасана:

  1. Примите «позу стула» — на выдохе опускайтесь так, будто садитесь на стул.
  2. Одновременно с приседом поднимайте руки над головой, держа их параллельно.
  3. Стойте в положении не менее полминуты.

Важно: таз не должен прогибаться, а колени выходить за зону пяток.

Подведём итог

Регулярная йога – инвестиция в свое здоровье. Купите абонемент в «Гран При», чтобы заниматься под руководством лучших тренеров и научиться слышать собственное тело.

Не пропускайте занятия – в йоге, как и в других направлениях фитнеса, важна регулярность. Только так вы достигните поставленных целей и сбросите лишний вес.

Как похудеть с помощью йоги: основные асаны и упражнения

Один из главных принципов йоги — единство физической и духовной практик. Йогатерапия использует холистический, то есть целостный подход к лечению человека, заложенный также в основу всех программ оздоровления и снижения веса в уникальном индийском центре йоги и натуропатии Prakriti Shakti. Доктор Сиджит Сридхар, главный врач Prakriti Shakti, делится тем, как йогатерапия создает баланс в нервной и эндокринной системе, влияет на здоровье всего организма.

Регулярная практика йоги позволяет эффективно снимать симптомы астмы, диабета, артрита, заболеваний пищеварительного тракта и других распространенных хронических заболеваний, а также помогает убрать лишний вес.

Холистический подход, который используется в йогатерапии, подразумевает, что любое заболевание, включая ожирение, идет из нашего подсознания и набор веса не всегда связан с неправильным питанием. Именно поэтому лечить нужно не симптомы, такие как лишний вес, а причины, которые к этим симптомам привели. Именно это является целью лечения в Prakriti Shakti.

Методики йогатерапии направлены на лечение и тела, и разума, одновременно воздействуя на физическое, энергетическое и психоэмоциональное состояние человека, ускоряя похудение и закрепляя его эффект.

Несколько полезных советов из йогатерапии для похудения от докторов центра йоги
и натуропатии Prakriti Shakti: 

Полное дыхание

Полное дыхание йогов — это техника дыхания, которая задействует живот, грудную клетку и плечи. Попробуйте сконцентрироваться и постепенно расширить за счет вдыхаемого воздуха ваш живот, затем грудную клетку и в последнюю очередь плечи. Выдыхайте, также используя сначала плечи, затем грудную клетку, затем живот. Это поможет вам сделать дыхание медленным, глубоким и осознанным. 

Сурья Намаскар (Приветствие солнцу)

Сурья Намаскар, или Приветствие солнцу, это комплекс из 12 динамических асан для разминки и растяжки основных мышц. При постоянной и осознанной практике Сурья Намаскар помогает сохранять баланс в гормональной и нервной системе.

Асаны

Асаны в йоге — это ключевые динамические и статические положения тела. Они помогают разогреть и растянуть мышцы, убрать энергетические блоки и «зажимы». Существует множество асан для коррекции живота и бедер, например, одной из самых эффективных является Асана Джатхара Паривартанасана, иначе говоря скрутка в положении лежа. Эта Асана отлично подходит для тренировки внутренних и наружных косых мышц живота и способствует интенсивному похудению, если ее выполнять в комплексе с другими асанами.

Выполняется она таким образом:

– Лягте на спину, вытяните ноги.

– Прямые руки разведите в стороны, ладонями кверху.

– Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, носки натянуты на себя.

– Опустите ноги к левой руке, поверните голову вправо, задержитесь в таком положении
   на 10 секунд.

– Вернитесь в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону.

– Старайтесь не дотрагиваться стопами до пола во время скрутки и не отрывать спину
и руки от пола.

Пранаяма

Пранаяма — управление праной (жизненной энергией) с помощью различных дыхательных упражнений. Такие техники дыхания в йоге направлены на очищение энергетических каналов, cнятие стресса и обретение физической и эмоциональной гармонии. 

Йога-нидра (сон йогов)

Йога нидра — это специальное направление йоги для достижения полного умственного и физического расслабления, что является важным для похудения. Считается, что 1 час нидры заменяет 4 часа полноценного сна. Йога-нидра и другие техники медитации помогают снизить уровень стресса и укрепить нервную и имунную системы, что благотворно влияет на снижение веса.


Силовая йога для похудения с Аленой Мордовиной (ФОТО)

Как работает силовая йога для похудения?

Работая в силовом режиме, мы формируем качественную мышечную массу. Мышцы в теле выполняют не только двигательную функцию, они также участвуют в терморегуляции и помогают сердцу проталкивать кровь. Чем больше вы тренируете мышцы, тем лучше они справляются с этими функциями.

Также нагрузки на мышцы способствуют образованию нужного количества углекислого газа в организме — его нехватка приводит к сужению сосудов и, по мнению некоторых специалистов, гипертонической болезни. Гипокапнии (состоянию, вызванному недостатком СО2) подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни и мало двигающиеся.

Кроме того, занятия в силовом режиме способствуют выработке соматропина и тестостерона — гормонов, способствующих расщеплению жира. Таким образом, сформировав качественную мышечную ткань, мы быстрее избавимся от жировых отложений и обретем стройную фигуру.

Кстати, некоторые девушки избегают силовых упражнений, потому что не хотят слишком заметно накачать свои мышцы. О том, почему этого не стоит бояться, я упоминала в своей статье «Алена Мордовина: почему не удается похудеть», а еще об этом не раз писал Алексей Василенко («Алексей Василенко: “Не бойтесь накачать мышцы!”» и «Алексей Василенко: “Я бодр, весел и в меру прыгуч!”»).

Я предлагаю вам комплекс асан для проработки всех мышечных групп. Держите каждую позу до ощущения жжения в мышцах (но не менее 70 секунд) и еще 10 секунд, чтобы добиться необходимого эффекта.

Упражнения йоги для похудения

Рудрасана (поза сумоиста)

Что тренируем: мышцы ног.

Как выполнять: поставьте ноги шире плеч (70-90 см), разверните стопы в стороны, соедините ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью. Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях почти до прямого угла и разворачивая бедра наружу. Следите за тем, чтобы колени не заваливались вперед.

Вирабхадрасана 1 (поза воина)

Что тренируем: мышцы ног и спины.

Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните переднюю ногу до прямого угла и выпрямите заднюю, не отрывая пятку от пола (можно немного развернуть носок в сторону). Сожмите ладони в кулаки, согните руки и направьте локти назад. Равномерно распределите вес тела, не заваливаясь на переднюю ногу, удерживайте туловище перпендикулярно полу. Выполните в другую сторону.

Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)

Что тренируем: трицепсы.

Как выполнять: лягте на живот. Поднимите таз немного вверх, опираясь на колени. Согните руки в локтях, направьте локти вдоль тела и поставьте ладони под плечи. Поднимите корпус тела на 5-10 см от пола так, чтобы на полу стояли только ладони, колени и носки.

[new-page]

Васиштхасана (поза мудреца)

Что тренируем: мышцы рук и дельтовидную мышцу.

Как выполнять: сделайте широкий выпад правой ногой вперед. Наклонитесь вперед и поставьте левую руку на пол так, чтобы ладонь находилась ровно под плечом. Разверните корпус вправо, направляя правую стопу направо, и поставьте левую стопу на наружный край. Правую руку вытяните вверх. Подтяните мышцы живота и толкайте таз вперед. Представьте, что вы с двух сторон зажаты стенами. Выполните в другую сторону. Второй вариант: из предыдущего положении выпрямите правую ногу и прижмите к левой. Бедро опорной ноги не должно провисать вниз. Повторите в другую сторону. Третий вариант: из предыдущего положения вытяните правую ногу вверх и захватите стопу правой рукой.

Планка с опорой на предплечья

Что тренируем: мышцы рук и живота.

Как выполнять: лягте на живот, согните руки в локтях и поставьте локти ровно под плечи. Поднимите корпус тела, таз и ноги с пола, опираясь на локти и носки. Втяните живот и напрягите ягодицы. Тело и ноги должны образовывать прямую линию.

Навасана (поза лодки)

Что тренируем: мышцы живота.

Как выполнять: лягте на спину, поднимите прямые ноги и корпус тела примерно на 10 см, не отрывая от пола поясницу. Руками тянитесь к ногам, напрягите мышцы живота. Второй вариант: из предыдущего положения поднимите корпус выше, отрывая поясницу от пола и перенося вес на седалищные кости. Поднимите ноги выше и согните в коленях. Тянитесь руками к стопам, но не касайтесь ног. Третий вариант: из предыдущего положения выпрямите ноги и удерживайте их как можно выше над полом.

Шалабхасана (поза кузнечика)

Что тренируем: мышцы спины.

Как выполнять: лягте на живот, поднимите ноги и корпус над полом. Шея должна продолжать линию позвоночника. Вытяните руки назад и вверх, ноги удерживайте вместе.

Весь комплекс занимает 10-15 минут. Вы можете выполнять его ежедневно или чередовать с другими программами.

Йога для похудения смотрите видео онлайн!

Как похудеть с помощью йоги? Занимайтесь онлайн «Кундалини–йога для похудения» и «Кундалини-йога. Гармония и похудение»

Йога для похудения: польза помимо сжигания калорий

Если вам не удается похудеть, несмотря на все ваши усилия, это связано с тем, что ожирение — сложное заболевание, имеющее множество причин. Семейная история проблем с весом может повысить вероятность того, что у вас будут те же проблемы с контролем веса. Диета с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов, сахара и жира, а также малоподвижный образ жизни также способствуют увеличению веса. Стресс и борьба с психическим здоровьем, в том числе лекарства для лечения определенных психических заболеваний, плохой сон и гормональные изменения, — все это факторы, которые еще больше способствуют увеличению веса.

Способов борьбы с лишним весом много, но единого решения нет. Если вы пытаетесь похудеть или поддерживать свой вес, вы можете попробовать йогу. Есть хорошее исследование того, что йога может помочь вам справиться со стрессом, улучшить настроение, обуздать эмоциональное переедание и создать сообщество поддержки, и все это может помочь в потере и поддержании веса.

Йога также может помочь вам сжечь калории, а также увеличить мышечную массу и тонус. Йога может уменьшить боль в суставах, что, в свою очередь, позволяет вам больше тренироваться и увеличивать свою повседневную активность.Это лишь некоторые из многих преимуществ йоги.

Йога может помочь вам справиться со стрессом, который может повлиять на увеличение веса

Йога происходит от санскритского слова юдж , что означает объединение тела, ума и эмоций. Это целостная практика для разума и тела, которая устраняет многие причины увеличения веса.

Некоторые люди могут испытывать стресс в виде физической боли или лишения сна, или он может быть психологическим и вызывать чувство беспокойства и возбуждения.Стресс приводит к увеличению гормона кортизола. Кортизол увеличивает абдоминальный жир, уменьшает мышечную массу, вызывает тягу к жирной и богатой сахаром пище и, таким образом, может привести к ожирению.

Йога может снизить уровень стресса и кортизола, улучшить настроение, уменьшить тревогу и депрессию, улучшить сон и облегчить хронические состояния, такие как гипертония и диабет, уменьшая потребность в лекарствах, которые могут вызвать увеличение веса.

Йога не является панацеей от лишнего веса, но она может воздействовать на основные причины.Его преимущества выходят за рамки уравнения соотношения потребляемых и расходуемых калорий.

Йога может улучшить внимательность, связанную с пищевым поведением

Большинство из нас, кто жаждет мороженого после 9 вечера или не может перестать есть картофельные чипсы, знает, что такое поведение снижает наши шансы похудеть. Все мы знаем, что употребление в пищу овощей, цельного зерна, постного белка и т. д. полезно для нашего здоровья и веса. Хотя это знание необходимо, оно кажется недостаточным, чтобы помочь нам придерживаться наших планов здорового питания.

Одним из преимуществ йоги является то, что она улучшает внимательность к телу и осознание телесных ощущений. Вот почему йогу называют «медитацией в движении». Исследования показывают, что вам не нужно выполнять какую-либо формальную сидячую медитацию, чтобы получить пользу от йоги для осознанности.

Улучшая внимательность, йога уменьшает эмоциональное переедание, стрессовое переедание и переедание. Эти привычки саботируют наши усилия по снижению веса и могут вызвать негативную спираль вины и стыда, что часто приводит к сдаче.

Исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что занятия йогой привели к более здоровому питанию, в том числе к снижению потребления жиров и увеличению количества овощей и цельнозерновых продуктов.

Вывод: лучший план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени, и, улучшая внимательность, йога может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Сообщество йоги может обеспечить принятие и поддержку

Посещение тренажерного зала может пугать и вызывать чувство непринадлежности у некоторых людей с большим телосложением.Напротив, культура йоги воплощает в себе доброту, поддержку и самопринятие.

Преподаватели йоги и опытные практики могут служить образцом для подражания и вдохновлять новых учеников вести более здоровый образ жизни. Исследования показывают, что социальные сети влияют на поведение, влияющее на вес. Сеть йоги поощряет позитивное поведение в отношении здоровья, и участие в таком сообществе может иметь существенное значение для снижения веса. Этот тип сообщества может быть трудно найти с другими типами упражнений.

Практикующие должны искать безопасную и комфортную среду. Доброжелательная группа йоги может помочь вам повысить самооценку и уверенность в себе. Найдите местную студию, которая чувствует себя заботливой, а не подавляющей, с другими практиками вашего уровня. Учителя могут помочь новичкам или людям с ограниченными физическими возможностями, изменив позы. Возможно, вам придется попробовать несколько разных классов, прежде чем вы найдете инструктора или класс, который вам нравится. Не сдавайтесь после первого!

Если вы не можете найти местную студию, всегда есть онлайн-варианты на YouTube и в Instagram с занятиями всех уровней.Есть инструкторы, которые понимают, что значит быть крупнее, и инклюзивное, поддерживающее тело отношение показывает, что йога предназначена не только для «худых людей». Некоторые делятся вдохновляющими историями о том, как йога помогла им преодолеть собственную борьбу с лишним весом, депрессию и переедание. Если вы новичок, рассмотрите возможность подписаться на короткий вызов, чтобы посвятить себя практике.

Польза занятий йогой универсальна — независимо от вашего телосложения и размера. На то, чтобы начать практиковать йогу, могут уйти недели или месяцы, и частая практика является ключом к долгосрочным преимуществам.

Следите за доктором Анекве в Твиттере @Chikagirl

Следите за новостями доктора Редди в Твиттере @NiyotiReddy

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Комментирование этого сообщения закрыто.

Удивительный способ, которым мягкая йога может помочь вам похудеть

Джиллиан Прански не всегда была такой успокаивающей и сияющей, как сегодня. Двадцать лет назад йог из Нью-Джерси была так же увлечена корпоративной лестницей, как и степ-классами и строгими марафонскими тренировками, которым она подвергала свое тело. Если это было тяжело, ей это нравилось, и, естественно, она иногда испытывала такой же стресс, как и ученики, которые теперь стекаются к ней на занятия по медленной виньясе и восстановительным занятиям.Но яростная работа над поддержанием своего веса перестала иметь смысл, как только она обнаружила то, что ученые только начинают понимать: йога — даже самый мягкий из стилей — обладает сверхъестественной способностью делать все в жизни немного проще. В том числе и для похудения. «Я не беспокоился о своем весе более 10 лет», — говорит 46-летний бывший директор по маркетингу, ставший международным учителем йоги. «Я вижу такие же изменения в своих учениках».

Конечно, любой может понять, почему энергичная серия Приветствий Солнцу напрягает корпус и укрепляет трицепсы.Но опыт Прански и ее учеников выводит йогу далеко за пределы «Физиологии 101» в контринтуитивный мир тайны разума и тела. Потому что они подтверждают, что практика, которая временами выглядит не более чем лежанием на полу с парой одеял под задницей, может изменить ваше тело.


Чтобы воспользоваться преимуществами йоги, вам понадобится правильный коврик. Этот умный коврик для йоги Backslash\Fit имеет толстый и гладкий верхний слой для дополнительной поддержки и лучшего сцепления.Но самое приятное то, что он может сворачиваться сам по себе! Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше, а затем нажмите здесь, чтобы купить его сейчас.


Поначалу это может звучать как ажиотаж: «Растопить жир, не вспотев!» Даже ученые, которые провели некоторые из ключевых исследований, признают это несоответствие. Потеря веса, которая происходит при щадящей йоге, не связана с типичными причинно-следственными путями, при которых вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, говорит Алан Кристал, ведущий исследователь в продолжающемся исследовании в Исследовательском центре рака Фреда Хатчинсона в Сиэтле.Тем не менее, многообещающие результаты продолжают поступать. В исследовании Кристал, в котором приняли участие более 15 000 взрослых в возрасте 50 лет, люди с избыточным весом, которые занимались йогой не реже одного раза в неделю в течение 4 или более лет, потеряли в среднем 5 фунтов, в то время как те, кто не практиковал упаковано в среднем 13,5 — разница почти в 20 фунтов. Кроме того, йоги, начавшие со здорового веса, с большей вероятностью сохраняли свой вес, чем те, кто никогда не раскатывал коврик. (И эти позы йоги также могут помочь облегчить симптомы менопаузы.)

Несмотря на то, что ученые точно не знают, как так мало потоотделения может работать так хорошо, ученые собирают убедительную историю о щадящей йоге. Его основные положения будут знакомы каждому, кто когда-либо читал книгу по самопомощи. Изменения в теле меняют разум, который меняет поведение, усиливая изменения как в разуме, так и в теле. В данном случае важно то, что в конечном счете изменяет эта благотворная петля: сама форма и размер тела.

Джози Сэй (слева), 39 лет, больше не беспокоится о весе.Вместо этого она применяет методы снижения стресса, которым научилась на коврике, в своих отношениях с едой; и в результате она похудела на два размера. Дженезе Мартинес (справа) обнаружила, что ей не нужно бороться со своим телом, чтобы изменить его. В 44 года она счастливее и легче (она сбросила 20 фунтов с помощью йоги), чем когда она работала инструктором по фитнесу в свои 20 лет.

Чтобы соединить точки передовых исследований, давайте начнем с новых открытий, которые показывают, как древняя практика изменяет структуру мозга, увеличивая регулирующий стресс гиппокамп, а также верхнюю теменную кору, которая управляет фокусом.Ученые уже подтвердили то, что знает каждый, кто нырнул с головой в тарелку картофеля фри после неудачного дня: стресс может привести к неправильному питанию. Consumer Reports в прошлом году спросил 1328 психологов, какие стратегии необходимы для похудения и удержания веса, и самыми популярными ответами были «понимание и управление поведением и эмоциями» и «эмоциональное питание». Поэтому само собой разумеется, что регулярная практика йоги, улучшая то, как мозг контролирует вашу реакцию на стресс, может привести к выбору более здоровой пищи и, возможно, к более легкой потере веса.

«Я стараюсь есть продукты, которые приносят пользу моему телу, но я больше не расстраиваюсь, когда обманываю», — говорит 39-летняя Джози Сэй, ученица Прански, которая сбросила два размера одежды, когда впервые начала заниматься йогой, а затем перестала быть одержимой. о шатающейся стрелке на весах. Теперь, когда она уступает тяге, она делает глубокий вдох и идет дальше. (Попробуйте эти 7 поз йоги, которые помогут обуздать переедание и контролировать аппетит.)

Говоря ненаучными терминами, Сэй описывает сострадание к себе, а исследования показали, что люди, которые избегают корить себя за промахи диеты, намного лучше скорее всего вернуться к здоровому питанию при следующем приеме пищи.В то время как заявления о том, что йога способствует состраданию к себе, невозможно изучить в рандомизированном контролируемом исследовании, постоянные практикующие подтверждают, как уроки йоги (вещи, которыми учителя часто делятся в начале и в конце урока) побуждают их делать то, что могло бы стать головокружительным занятием в учебном лагере. нет: ищите их души и будьте добры к себе. «Работа, которую вы выполняете в классе, воспитывает сострадание, которое проникает во все аспекты вашей жизни», — говорит Прански.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Естественная детоксикация с помощью этой процедуры йоги

Это находит отклик у 44-летнего Дженезе Мартинеса, еще одного ученика Прански.Мартинес провела свои 20 лет, чередуя интенсивные занятия в тренажерном зале и ночные запои. «До того, как я нашла йогу, я была злейшим врагом самой себе», — говорит она. «Я провела годы, борясь со своими изгибами. Но учения йоги помогли мне перестать сосредотачиваться на форме моих бедер и начать чтить то, кто я есть на самом деле. Вместо того, чтобы говорить «я тебя ненавижу» своему телу, я начала говорить «я люблю ты.’

Ее самоанализ привел к трансформации: через 6 месяцев после начала щадящей практики Мартинес увидела, как 20 фунтов, которые она пыталась сбросить, испарились.Она просто стала меньше есть и заметила, что даже когда ей иногда хотелось выпить бокал вина или кусочек торта, она получала от этого гораздо больше удовольствия. Исследование подтверждает ее устойчивый, мощный сдвиг. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Qualitative Health Research , занятия йогой дома уменьшили переедание у женщин за 12 недель. Просто культивируя осознанность настоящего момента, участники обнаружили, что в целом они стали меньше есть.

Хотя занятия йогой могут помочь вам потреблять меньше калорий, они также могут изменить то, где эти калории заканчиваются.Жир накапливается там, где мы меньше всего этого хотим — на животе — частично, когда повышается уровень так называемого гормона стресса, кортизола. Неудивительно, что йога снижает уровень кортизола, предположительно облегчая избавление от жира на животе.

Новое интересное исследование подтверждает это. В исследовании, финансируемом Национальным институтом здоровья, женщины, которые занимались восстановительной йогой — практикой, в которой позы йоги удерживаются в течение длительного времени, как правило, на полу и подпираются одеялами и подпорками, — сжигали в 2% раз больше жира, чем женщины. которые просто растянулись на тот же период.В другом исследовании, опубликованном в прошлом году в Journal of Alternative Medicine , мужчины с избыточным весом, которые ежедневно занимались йогой и дыхательными упражнениями, потеряли в среднем 4 фунта всего за 10 дней.

Акцент йоги на дыхании и теле, вероятно, является ключом ко многим ее результатам. Повышение осознанности на коврике облегчает оставшуюся часть дня, что может привести к чему-то столь же простому, как осознание того, что ваше тело жаждет прогулки или еды только тогда, когда вы голодны.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Посмотрите, как йога помогает похудеть (инфографика)

Вот что произошло с Мартинесом. После нескольких месяцев занятий йогой она смогла спросить себя, зачем вообще забрела на кухню. Она была голодна или скучала?

Каким бы ни был каскад воздействий, польза сохраняется до тех пор, пока продолжается практика. Держитесь подальше слишком долго, и эффект начнет исчезать, как узнала 48-летняя Дженен Клем.

В течение многих лет Клем любила подстраивать свою практику под настроение.Однако в какой-то момент «я перестала заниматься йогой», — говорит она, и набрала 20 фунтов. Несмотря на интенсивное кардио и силовые тренировки, Клем так и не смог сбросить вес. Она вспоминает, как проголодалась после уроков и мало обращала внимания на то, сколько и что она съела. Теперь она снова на коврике, и килограммы снова падают. «Йога просто заставляет вас обращать внимание и думать по-другому», — говорит она.

Думать по-другому означает также признать, что ты человек. «Иногда вы все еще погружаетесь в это темное место самокритики или время от времени переедаете», — говорит Мартинес.«Но так приятно иметь этот инструмент, который поможет вам вернуться на правильный путь. Когда это произойдет, вы можете подойти к своему коврику и сказать: «Хорошо. Теперь дышите». »

Ученые только сейчас открывают для себя силу щадящей йоги для похудения. Джиллиан Прански, 46 лет, не думала о своем весе уже 10 лет.

Начать с любого размера
Йога предназначена не только для показательных пони, скачущих в своих люлусах. 44-летняя Нэнси Тейлор похудела более чем на 160 фунтов благодаря регулярной практике и, как и каждому йогу, нужно было с чего-то начинать.Она делится своими советами, как избавиться от крайне отвлекающей, но в основном неизбежной застенчивости, которая может возникнуть, когда вы начинаете заниматься на мате.

Не зацикливайтесь на том, что думают другие. «Я боялся, что люди подумают: «Вот большая девочка занимается йогой», — вспоминает Тейлор. «Но никто не смотрел дважды».

Вы можете носить все, что захотите. Не нужно втискиваться в леггинсы и топ с компрессионным бюстгальтером, чтобы выполнять асаны: подойдет футболка и любые брюки, которые позволяют свободно двигаться.«Конечно, если вас устраивает то, как вы себя чувствуете в спандексе, носите его», — говорит Тейлор, которая носила велосипедки и спортивный бюстгальтер даже в самые тяжелые дни.

Хорошие учителя имеют значение. Ключевым моментом является поиск компетентного, разностороннего учителя, говорит Тейлор. Вам нужен инструктор, который заставит вас чувствовать себя как дома и найдет время, чтобы показать вам модификации.

Нет ничего плохого в йоге. Вам не обязательно принимать позу йоги точно так же, как человек рядом с вами, и можно отдыхать в позе ребенка в любой момент во время занятия.

Найдите свой собственный поток. «Живя в Лос-Анджелесе, я пробовал разные стили йоги, — говорит Тейлор. «В конце концов я остановился на Бикраме, потому что чувствовал, что мне нужно что-то действительно бодрящее. Мои друзья думали, что я сошел с ума. Кто пойдет в комнату, нагретую до 105 ° F и 40% влажности? Но мне это понравилось».

Приходи. Учителя йоги всегда говорят это, и они говорят это, потому что это правда: самое сложное движение в йоге — это в первую очередь залезть на коврик. Как только вы окажетесь на уроке, самая трудная часть будет позади, говорит Тейлор.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Для полноценной йога-программы Easy Yoga для похудения посмотрите видео-фитнес-программу Easy Yoga для похудения.

Практика с Прански
Следуйте 10-минутной последовательности, созданной Джиллиан Прански в видео ниже, и нажмите здесь, чтобы просмотреть пошаговую тренировку.

Дополнительный отчет Дженны Берген Саутерленд, Девона Рутца и Линди Спикман.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простое для понимания руководство для начинающих — Yoga Kali

×

Борьба с распространением ложной информации в Интернете является для меня главным приоритетом. Весь мой контент редактируется профессионалом и проверяется внешней службой проверки фактов.

Проверка фактов — это процедура проверки информации для обеспечения точности и достоверности сообщений.Проверка фактов может проводиться до или после публикации. Внутренняя проверка фактов осуществляется издателем самостоятельно; внешняя проверка фактов осуществляется третьей стороной.

✅ Факт проверен

🧘 Если у вас есть только 30 секунд:

Если бы существовал рейтинг самых сложных вещей в жизни, потеря веса, вероятно, находилась бы где-то между вставанием с постели по утрам (когда вы этого не хотите) и органической химией.

Шутки в сторону, похудеть тяжело.

Не только потому, что весь процесс требует огромной дисциплины и веры в себя, но и потому, что средства массовой информации продолжают кормить нас мифами и волшебными таблетками, которые отвлекают нас от того, что действительно работает.

Откройте для себя предельно простое для понимания руководство о том, как начать худеть с помощью йоги. Никакой сахарной глазури, никакой лжи или неофициальных доказательств.

Я связался с ведущими инструкторами по йоге и экспертами по фитнесу, чтобы узнать, что они думают о йоге для похудения, как именно йога может помочь вам похудеть, какие позы практиковать, чтобы увидеть быстрый прогресс.

Читайте дальше, чтобы узнать:

  • единственное правило похудения, которое на самом деле работает (и дает вам разрешение съесть этот кусок пиццы)
  • пошаговый план похудения, если вы совершенно не представляете, с чего начать
  • почему вы нужны и упражнения, и диета, чтобы иметь подтянутое тело – и как йога помогает вам делать и то, и другое
  • лучшие позы йоги и растяжки для похудения и почему они работают, по мнению экспертов
  • почему вы не худеете и ошибки избегать.

Начнем!

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ЭКСПЕРТАМИ 🤓

  • Эми Зеллмер , 200-RYT, автор и главный редактор журнала The Brain Health Magazine .
  • Бретт Ларкин , 500-RYT и ведущий эксперт отрасли с более чем 15-летним опытом преподавания йоги.
  • Кэрри Фроггетт , 200-RYT, тренер учителей йоги и соучредитель The Frog Project.
  • Клара Робертс-Осс , 500-RYT с более чем 13-летним опытом преподавания, инструктор по йоге и основатель программы «Практика с Кларой».
  • Даниэль Тарантола , ERYT-500, тренер учителей йоги, сертифицированный йога-терапевт и основатель Yoga Foundation.
  • Джулия Грассер , 700-RYT и основатель Йоги Королевы Воинов.
  • Лорен Фишман , доктор медицинских наук, автор книги «Йога для похудения » и пожизненный йог, который каждый день в течение года занимался с Б.К.С. Айенгаром в Индии.
  • Лорри Эллисон Крейг , сертифицированный тренер по комплексному питанию и инструктор кундалини-йоги с международным сертификатом.

1 🔥 Лучшее, что вы можете сделать для успешного похудения

Есть только один верный путь к успешному похудению. И это чертовски просто.

Дефицит калорий.

Период.

Неважно, что вы где-то читали или слышали, нет абсолютно никаких волшебных таблеток, тренировок, количества повторений, добавок, тренеров, которые помогут вам похудеть.

Кроме того, все популярные диеты для похудения — палео, кето, интервальное голодание, растительные — эффективны только потому, что они сокращают потребление пищи за счет ограничения временного окна, когда вы едите, или продуктов, которые вы можете употреблять.

Вы можете добиться дефицита калорий двумя способами.

  1. 🥗 Потребляйте меньше калорий, чем расходуете — сосредоточьтесь на своем рационе. Например:
    • Ешьте меньше или небольшими порциями
    • Ешьте «чистее», отказавшись от нездоровой пищи и сахара -сахарная овсянка).
  2. 🏃‍♀️ Сжигайте больше калорий, чем потребляете Сосредоточьтесь на движении.

Обратите внимание, что я не использую здесь слово «упражнение». Вы можете похудеть, если будете мыть окна или гулять с собакой. Пока вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы будете терять вес.

Если бы сжигать калории было так просто!

Итак, вот вопрос, который я часто слышу: Я ненавижу упражнения, но хочу похудеть. Является ли это возможным?

Ответ однозначный ДА, но… (конечно, здесь есть но!)

Помните, что при дефиците калорий вы также теряете воду и мышцы.

Когда большинство людей говорят, что хотят похудеть, они имеют в виду, что хотят стать стройнее и подтянутее. Они хотят четкого пресса, менее заметного целлюлита, круглой попки и т. д. В этом случае похудение = потеря жира и сохранение как можно большего количества мышц.

Чтобы избавиться от жира и сохранить мышечную массу, вам потребуется совокупная сила:

  1. низкокалорийная диета с высоким содержанием белка – исследования показывают, что люди, потребляющие много белка, теряют больше жира и сохраняют больше мышечной массы.
  2. Упражнения – в то время как кардио поможет вам создать дефицит калорий, тренировки с отягощениями помогут вам сохранить и нарастить мышечную массу. Чем больше мышечной массы вы наращиваете, тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя и тем лучше оно выглядит.
Кардио не является обязательным для успешного похудения. Хорошо спланированная тренировка с отягощениями более эффективна для наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма.

Кроме того, трудно создать существенный дефицит калорий, сосредоточившись исключительно на диете или движении.

Чтобы дать вам некоторый контекст: клиника Майо говорит, что вам нужно урезать 500-1000 калорий в день, чтобы терять 0,5 кг в неделю. Можете ли вы представить, какую диету или упражнения вам нужно соблюдать КАЖДЫЙ день?

Поверь мне, никто не будет винить тебя, если ты уволишься через неделю.

Теперь попробуйте разделить 500 калорий между диетой и физическими упражнениями — теперь это выглядит гораздо более выполнимо.

Кроме того, исследования показывают, что сочетание ограничения калорий с движением с большей вероятностью способствует потере жира, чем сосредоточение внимания только на диете или физических упражнениях.

Что приводит нас к главному вопросу.

Мои любимые предметы первой необходимости для йоги

Я привередлив к своему снаряжению для йоги

Я готов потратить немного денег на высококачественные этически изготовленные вещи, которые являются экологически чистыми и долговечными 🌱 Это поддерживает мои усилия по устойчивой практике йоги и образу жизни.

2 🤔 Можно ли похудеть, занимаясь йогой?

Абсолютно да!

Имеющиеся исследования показывают, что йога не только способствует снижению веса, но и улучшает состав тела.Это означает, что вы теряете жир и набираете мышечную массу. (Проверьте этот обзор исследований по йоге для похудения.)

Еще одна хорошая новость заключается в том, что йога помогает вам сдерживать лишний вес. Исследование 15000 человек показало, что у тех, кто практиковал йогу не менее четырех лет, в два-четыре раза меньше шансов набрать вес с возрастом, чем у тех, кто не практиковал.

Сколько веса вы потеряете с помощью йоги, полностью зависит от :

  • Как часто вы практикуете
  • Как долго вы практикуете
  • Насколько строго вы придерживаетесь диеты
  • Насколько хорошо вы придерживаетесь йогических принципов.

Да, вы все правильно прочитали. Следование принципам йоги, скорее всего, поможет вам похудеть.

Более того, если вы относитесь к йоге как к целостной практике, а не сосредотачиваетесь только на физическом аспекте, вы можете сбросить лишние килограммы, даже не потея на коврике для йоги.

Что, если я скажу вам, что йога помогает похудеть, не потея на коврике для йоги?

3 🙋 Как йога может помочь вам похудеть (по мнению учителей науки и йоги)

Я прочитал массу исследований о пользе йоги (ознакомьтесь с этим впечатляющим списком!) и связался с ведущими инструкторами и экспертами по йоге, чтобы узнать, что они думают о йоге для похудения. Вот четыре научно обоснованных способа, которыми йога помогает стать стройнее и сжечь жир.

1. Сжигание калорий

Большинство современных стилей йоги основаны на асанах. А движение сжигает калории, помните?

» Когда вы практикуете физические позы, вы используете свои мышцы, чтобы удерживать вес вашего тела, так что да, даже если вы, вероятно, не будете капать или потеть, или ваш пульс будет проходить через уши, как при сердечно-сосудистых упражнениях, вы наращивание силы изнутри, сжигание калорий и похудение! », — говорит Кэрри Фроггетт.

Если вам интересно, какая йога лучше всего подходит для похудения в зависимости от расхода калорий, вам лучше всего подойдет:

  • Силовая йога
  • Виньяса
  • Аштанга
  • Горячая йога
  • Кундалини
  • Йога-гибриды, такие как йога с отягощениями.

« Я рекомендую регулярную практику Кундалини-йоги, которая ПРЕКРАСНО помогает похудеть », — говорит Бретт Ларкин.

Существует множество повторяющихся движений, особенно скручиваний, которые предназначены для разжигания огня во всем теле.Это требует большого сердечно-сосудистого здоровья и мышечной силы, мало чем отличающейся от других традиционных тренировок. »

Чем больше усилий вы приложите к тренировкам, тем больше калорий вы сожжете.

2. Увеличение мышечной массы

Я видел много подозрительных решений для похудения, которые обещают увеличить сжигание калорий, сидя на диване. Это более чем возможно.

Конечно, не за счет таблеток или волшебных смесей, а за счет набора мышечной массы.

Интенсивные и физически сложные виды йоги работают на долгосрочную потерю веса, помогая вам нарастить мышцы, чтобы вы могли сжигать калории даже во сне.

Кэрри Фроггетт соглашается: « Скручивания и боковые растяжки помогут привести в тонус талию, балансы рук помогут тонизировать плечи и руки, балансы ног сделают то же самое для ног, а прогибы назад укрепят и придадут тонус вашей спине. »

3. Снижение стресса

Связь между стрессом и потерей веса, наверное, заслуживает отдельного поста.Но перейду сразу к делу.

Хронический стресс вызывает эффект домино, бьющий по всему телу и приводящий к увеличению веса как прямым, так и косвенным образом.

Direct
заставляет вас бить, даже если вы не голодные увеличивают скорость, при которой жировые клетки сформированы, если вы испытываете большой стресс ночью
Повышает тягу к высококалорийным сладким закускам Нарушает ваш сон — исследования показывают, что после бессонной ночи люди съедают не менее 300 калорий или больше.
Нарушает уровень гормонов, в том числе кортизола и инсулина, отвечающих за накопление и распределение жира.

« Наше пищеварение и выделение застаиваются из-за неправильного питания и образа жизни, а также стресса, », — объясняет Даниэль Тарантола.

Когда нервная система нарушена как таковая, тело не готово сосредоточиться на пищеварении и здоровом обмене веществ, а на борьбу, бегство или замирание. Йога включает спокойствие, и связанные с ней здоровые гормоны автоматически высвобождаются в организме, способствуя сердечно-дыхательной, пищеварительной и метаболической системе. »

Хронический стресс часто является причиной того, что вы все делаете правильно – правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, – но кажется, что вес не уходит.

Если это так, притормози и спроси себя:

  • Ты недосыпаешь?
  • У вас хронический стресс?
  • Вы живете на кофеине?

Эти, на первый взгляд, никак не связанные с похудением вещи могут вызвать всплеск гормона кортизола.И есть подозрение, что высокий кортизол отвечает за увеличение жира на животе, которое просто так не уходит.

Недостаток сна, например, может превратить вашу жизнь в порочный круг: отсутствие сна -> всплеск кортизола -> невозможность заснуть из-за высокого уровня кортизола.

Недостаток сна повышает уровень кортизола и тягу к сладкому, что приводит к увеличению накопления жира.

Вот где на помощь приходит йога.

Йога уравновешивает вашу нервную систему, способствует расслаблению и сну, а также снижает уровень кортизола.Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, как йога снижает стресс.

Забавно, что интенсивные кардиотренировки, такие как бег, повышают уровень кортизола. Это неплохо, так как нашему телу нужен стресс, чтобы быть здоровым. Но если в последнее время вы чувствуете сильный стресс и сбросить вес было непросто, это может дать вам представление о том, как рассчитать время тренировок. Например, попробуйте делать интенсивные тренировки в первой половине дня, а йогу и медитацию — во второй, чтобы расслабиться и лучше спать.

Какой вид йоги лучше всего подходит для снятия стресса (и, как следствие, для похудения)?

Любой! Восстановительная, Инь, Виньяса.

Пока вы включаете осознанное дыхание и медитацию в свою практику, вам подходит любой стиль.

Если стресс является причиной того, что вы переедаете или недосыпаете и, таким образом, набираете вес, вы можете также провести 10 минут в Шавасане как часть вашего режима похудения.

Хотя кардиоупражнения имеют решающее значение для здоровья сердца, прочности костей и психического здоровья… на их долю приходится лишь прибл. 20% потери веса, », — говорит Эми Зеллмер.« Исследования показывают, что йога полезна для похудения из-за ее расслабляющего воздействия на наше тело, а также поддержки сообщества. Ключевым моментом является более медленная практика йоги (а не высокоинтенсивное кардио), в которой вы удерживаете позы в течение более длительных периодов времени и работаете над правильной техникой, а не над тем, насколько гибко вы можете быть.

В зависимости от причины увеличения веса медленная восстановительная йога иногда может быть столь же эффективной для похудения, как и более быстрые стили йоги.

4.Повышение осведомленности о теле

Вы когда-нибудь ели перед экраном?

Дай угадаю, ты, наверное, так и сделал, потому что мы все такие. Это сегодняшняя реальность.

Самая большая проблема заключается в том, что во время просмотра экрана и еды большинство из нас испытывает полную диссоциацию от своих физических тел. Он сыт, хочет пить, холодно? Кто знает. Возможно, вы набили себе целый пакет попкорна, даже не осознавая этого.

Йога возвращает вас в свое тело и помогает замечать маленькие сигналы, которые оно дает. Что-то вроде «не бери шоколадку, потому что я слишком сыт. После этого вы почувствуете тошноту».

Помимо наблюдения за тем, что говорит вам ваше тело, йога соединяет вас с вашим эмоциональным состоянием и чувствами. Многие из нас переедают или тянутся к утешительной еде в момент бедствия. Йога помогает раскрыть шаблоны, принять их и, в конце концов, вырваться из них.

Джулия Грассер соглашается: « Йога — это умственная практика. Мы учимся контролировать свой разум. Как отделить себя от мыслей.Увеличение веса может быть вызвано бездумным питанием и едой, чтобы скрыть глубинные эмоции, с которыми мы не знаем, как противостоять или активно избегаем… Умственная работа, которую мы выполняем в йоге, укрепит вашу силу воли и признательность за свое тело и то, что мы вкладываем в него. ».

В йоге мы говорим о 5 слоях нашего тела (кошах). Физическое тело называется Аннамая Коша, что переводится как тело, состоящее из пищи. Мы культивируем осознание того, что мы — это то, что мы потребляем, еда и мысли », — добавляет Джулия/

Лично я также считаю, что есть еще одна фундаментальная причина, по которой йога так эффективна для похудения.Йога не рассматривает потерю веса как марафон; это делает его стилем жизни.

Большинство людей ходят в спортзал и забывают о своей физической форме. Йога, с другой стороны, — это всесторонняя практика, которая идет с вами из студии в реальную жизнь.

Йога учит расслабляться, когда это необходимо, питать свое тело правильной пищей и относиться к нему как к подарку, а не как к чему-то, что требует постоянного совершенствования.

Предложения по йоге и коды скидок

Бренды, которые я использую и люблю

Вот коллекция компаний и брендов, которые я попробовала и полюбила ❤️ Я сгруппировала их в 4 категории.Бренды в каждой категории отсортированы в алфавитном порядке и включают в себя: краткое/лучшее для информации, ссылку на мой полный обзор и код скидки (если есть).

4 🏁 Хорошо, с чего начать? Как начать путь к похудению: шаг за шагом

Потеря веса не должна быть сложной. Все, что вам нужно, это твердый план, твердая решимость и немного математики. Вот первые пять шагов на пути к успеху в похудении.

Давайте начнем сверху.

Шаг 1. Начать пищевой дневник

Этот шаг очень важен, так как он покажет, какую пищу вы едите и сколько калорий вы обычно потребляете.

  • Получите приложение, которое будет отслеживать калории для вас — есть множество бесплатных опций, таких как Chronometer, My Fitness Pal, Lose It.
  • Записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня. И когда я говорю все – я имею в виду. Ложка молока в кофе, кусочек сливочного масла и те два орешка, которыми вы закусывали, проходя мимо кухни, тоже считаются.При приготовлении еды дома записывайте вес каждого ингредиента.

Не буду вам врать — это нудная работа. Но вам не нужно будет вести пищевой дневник всю оставшуюся жизнь.

Как правило, через одну-две недели вы научитесь приблизительно определять, сколько калорий содержат повседневные продукты, не взвешивая каждое съеденное яйцо.

Можно ли похудеть без учета калорий? Вы, конечно, можете, но это менее эффективно в долгосрочной перспективе.

Кроме того, ведение дневника питания имеет дополнительные преимущества:

  • уменьшает количество бездумных перекусов
  • помогает оценить сбалансированность вашего рациона
  • показывает, как со временем меняются ваши привычки в еде.

Шаг 2. Рассчитайте базальный уровень метаболизма (BMR)

BMR — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Ваш BMR зависит от вашего пола, веса, роста и т. д.

Не волнуйтесь; вам не нужно заниматься математикой, чтобы рассчитать расход калорий, так как я сделал это за вас. Просто введите все свои данные в необходимые поля, и калькулятор ниже даст вам оценку.

Ваш основной обмен (ккал)

Но подождите – это не окончательный показатель расхода калорий.

Шаг 3. Скорректируйте BMR с учетом физической активности

Вероятно, вы не лежите в постели в коматозном состоянии, поэтому ваш окончательный расход калорий должен отражать это.

Возьмите число, которое дал вам калькулятор, и умножьте его на:

  • 1.2 – если вы
    • офисный работник, проводящий большую часть времени сидя;
    • домохозяйка, присматривающая за детьми;
    • в основном работаю дома и время от времени совершаю пробежки
  • 1.38 – если у вас
    • есть постоянная работа;
    • тренировки (например, силовые тренировки 3 раза в неделю)
  • 1,55 – если занимаетесь силовыми тренировками 4-5 раз в неделю (минимум по 1,5 часа) и ведете активный образ жизни
  • 1,73 – если вы профессиональный спортсмен.

Окончательное количество калорий, которое вы получите на этом этапе, — это то, сколько вашему телу нужно каждый день для поддержания текущего веса.

Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Это означает, что вам придется постепенно снижать потребление калорий или повышать скорость тренировок, а еще лучше — делать и то, и другое.

Шаг 4. Подсчет лишних калорий

Теперь пришло время подсчитать, сколько калорий вам нужно сократить, чтобы достичь целевого веса.

Как правило, вам следует уменьшить потребление калорий на 15-25%, чтобы начать терять вес.

Возьмите последнее число, которое вы получили на шаге 3 — это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания своего веса, — и умножьте его на выбранный процент.

Например, если моему телу нужно 1860 калорий для поддержания своего веса, и я решил сократить 15%, вот как это вычисляется в число: 1860 x 0,15 = 279. Чтобы начать терять вес, мне нужно сократить 279 калорий из того, что нужно моему телу для поддержания своего веса: 1860 – 279 = 1581 калория.

⚠️ Обычно не рекомендуется потреблять меньше 1200-1300 калорий в день. Если ваше окончательное число для похудения падает ниже 1200-1300 калорий, вам нужно будет больше двигаться, чтобы сжечь больше калорий в конце дня.

🛑 Важно! 🛑

Многие люди считают, что цифры на шаге 1 (калории, которые они потребляют в течение дня прямо сейчас) и на шаге 3 (калории, необходимые вашему телу для поддержания текущего веса) сильно различаются. Например, сейчас вы потребляете около 2300 калорий, в то время как вашему телу нужно всего 1860 калорий, чтобы поддерживать вес, и только 1580, чтобы начать сбрасывать вес.

Это никоим образом не означает, что в тот момент, когда вы узнали, что переедаете, вам нужно резко сократить потребление более чем на 700 калорий.Не подвергайте свое тело такому шоку. Вместо этого медленно снижайте потребление калорий.

Уменьшайте примерно 50 калорий каждый день, пока не достигнете отметки 1580. Это займет время, но поверьте мне, это окупится. Вам будет легче придерживаться новых привычек здорового питания, и вы дадите своему телу время адаптироваться.

Не зацикливайтесь на цифрах. Вы можете немного превысить лимит в некоторые дни и компенсировать это, съев менее калорийную пищу на следующий день.

И да, вы можете съесть кусок пирога и по выходным, если всю неделю придерживались здорового питания в рамках своего лимита.

Шаг

5. Скорректируйте свой рацион и добавьте больше движения

Теперь, когда вы знаете, сколько вы переедаете и/или сколько калорий вам нужно сократить ежедневно, чтобы похудеть, пришло время приступить к работе.

Для успешного похудения необходимы как ваши привычки в еде, так и физическая активность.

Как говорится в народной поговорке: плохую диету невозможно переиграть.

Если у вас есть выбор: съесть пирожное И заняться йогой или съесть питательную пищу в пределах вашего лимита калорий И пропустить занятие йогой, выберите последнее.

Вы можете заниматься всей йогой в мире, но если у вас нет дефицита калорий, это не поможет вам похудеть.

5 🍲 Аспект питания: как улучшить свои привычки в еде с помощью йоги?

Сосредоточьтесь на следующих концепциях:

Ешьте больше саттвической пищи

Саттвичная (что означает «чистая») диета основана на аюрведе — системе традиционной медицины Индийского субконтинента. В первую очередь это цельные необработанные продукты, такие как фрукты и овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи.

Согласно аюрведе, блюда, приготовленные из этих продуктов, повышают вашу энергию и ясность ума, а не заставляют вас заснуть на диване. Сахар, мясо и сильно обработанная пища трудно перевариваются и действуют наоборот.

Имейте в виду, что напитки также могут быть классифицированы как саттвичные (или нет). Выбирайте чистую воду и травяной чай и сократите потребление газированных напитков с сахаром, алкоголя и кофеина.

Подробнее о йоговской диете можно прочитать здесь.

Практика Брахмачарьи – Умеренность

Что бы вы ни думали, вашему организму, вероятно, нужно намного меньше, чем вы обычно потребляете.

Более того, часто мы едим от скуки, беспокойства или прокрастинации.

Когда вы чувствуете желание переесть, найдите несколько минут, чтобы спросить себя: Действительно ли я голоден? Или я жажду еды, чтобы восполнить какую-то другую потребность?

Возможно, сейчас вам нужна короткая прогулка или стакан воды, или просто расслабиться и подышать.

Помня о концепции брахмачарьи, вы сможете оставаться честным в отношении того, сколько еды вы кладете на тарелку, сколько едите и когда вы действительно голодны.

Развитие осознанного питания

То, как вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.

Осознанное питание означает есть медленно, не отвлекаясь и сосредотачиваясь на своих ощущениях во время еды.

В это трудно поверить, но прием пищи сам по себе можно превратить в форму медитации. Наслаждаясь вкусом, замечая цвет и текстуру еды, сосредотачиваясь на запахе, вы не только учитесь ценить еду, которая есть на вашем столе, но и тренируете свою способность замедляться и жить настоящим моментом.

Когда вы едите осознанно, вы с меньшей вероятностью переедаете и с большей вероятностью будете следовать сигналам своего тела, когда вы сыты.

6 💪 Аспект тренировки

Как часто заниматься йогой для похудения

Как и в случае с диетой, постоянство в тренировках имеет ключевое значение.

У вас больше шансов похудеть (и сохранить его в будущем), если чередовать высокоинтенсивные и низкоинтенсивные виды йоги в течение недели. Это поможет вам получить необходимую еженедельную активность, чтобы сжечь лишние калории и расслабить разум и тело в выходные дни.

Например, вы можете заниматься примерно 1 час интенсивной йогой, такой как силовая, виньяса, горячая йога, йога с отягощениями примерно 4 раза в неделю и час расслабляющей йогой (Инь, Восстановительная) два раза в неделю.

Это даст вам один выходной день в неделю, когда вы сможете отправиться на более длительную прогулку, поплавать, покататься на велосипеде, позаботиться о своем саду или заняться любым другим любимым делом.

Вот пример расписания занятий йогой на неделю:

понедельник Силовая йога
Вторник Виньяса
среда Инь
Четверг Йога с весами
Пятница Cardio йога
Суббота Восстановительный
Воскресенье Выходной

Хотите 14 дней онлайн-йоги бесплатно?

Существует множество стриминговых сервисов йоги.Но есть один, который я люблю и уважаю больше всего — Yoga International .

YI великолепен из-за:

  • Разнообразие учителей
  • Отличный выбор загружаемых классов и медитаций
  • Бесплатные курсы только для членов
  • Простое отслеживание прогресса

Только в течение следующих 48 часов вы можете получить 14 дней Yoga International бесплатно. Нажмите кнопку ниже, чтобы зарегистрироваться  (и отменить в любое время).

Если вы увлекаетесь каким-то другим видом спорта или деятельностью, это здорово.Совместите это с занятиями йогой или просто замените одно или два занятия йогой на занятие по вашему выбору.

Не можете уделять столько времени йоге или тренировкам? Не волнуйтесь. Немного йоги и физической активности лучше, чем ничего.

Помните, что снятие стресса с помощью простых дыхательных техник в автобусе также считается йогой, так же как легкие изменения образа жизни, такие как использование лестницы, а не лифта, также учитываются в вашей повседневной деятельности.

Лучшие позы йоги для похудения, по мнению учителей йоги

Существует так много поз йоги, что легко запутаться.Так что, если вы не знаете, с чего начать, попробуйте эти лучшие позы и движения йоги.

Поза планки

Планка — идеальное упражнение для укрепления всего тела. Он прорабатывает ваше ядро ​​​​и наращивает мышцы плеч, груди, верхней части спины и бедер.

Планка

отлично подходит как для разминки, так и для финиша, и даже сама по себе, когда у вас мало времени.

Более того, вы можете легко модифицировать свои доски в соответствии со своими потребностями. Например,

  • Опуститесь на колени, чтобы уменьшить нагрузку
  • Поднимите одну ногу за раз, когда вы готовы принять вызов
  • Оставайтесь на предплечьях, если у вас болит запястье
  • Перекатитесь в боковую планку, чтобы больше сосредоточиться на позвоночнике и боковой пресс.

Поза лодки

Несмотря на то, что поза Лодки часто упоминается как «лучшая поза для сжигания жира на животе», она представляет собой нечто большее.

Во-первых, это одна из лучших поз йоги для укрепления сгибателей бедра — области в верхней части бедер, которая становится очень напряженной из-за частого сидения.

Считается, что напряженные и слабые сгибатели бедра косвенно влияют на увеличение веса, заставляя ваше тело реагировать на борьбу или бегство, активируя надпочечники и, в конечном итоге, заставляя тело постоянно застревать в режиме накопления жира, чтобы реагировать на опасность.

Независимо от того, реагирует ли ваше тело на слабые сгибатели бедра накоплением жира, одно можно сказать наверняка: чем сильнее и подвижнее ваши сгибатели бедра, тем лучше вы выполняете упражнения для нижней части тела и эффективнее наращиваете мышцы.


Поза лука

Это одна из топовых поз йоги для похудения Эми Зеллмер. « Эта поза помогает укрепить корпус, бедра, ягодицы и спину, », — говорит Эми.

Чтобы освежить традиционную позу Лука, она предлагает выполнять Позу Лука с блоком между бедрами, чтобы задействовать приводящие мышцы.


Плечевая стойка для плуга

Лорри Эллисон Крейг говорит, что эти две позы в сочетании с огненным дыханием могут творить чудеса для похудения. Секрет заключается в их воздействии на щитовидную железу.

« Щитовидная железа может влиять на ваш вес тремя способами », объясняет Лорри:

  1. Метаболизм. Гормоны, выделяемые щитовидной железой, регулируют ваш метаболизм, поэтому лучший способ немного подтолкнуть его — это уделить особое внимание позам, которые фокусируются на щитовидной железе.
  2. Химия мозга. Гормоны щитовидной железы могут влиять на то, как ваш мозг интерпретирует сигналы голода, аппетита и сытости. Эти гормоны стимулируют тягу.
  3. Резистентность к инсулину. Более высокий уровень инсулина может стимулировать аппетит, вызывая тягу к углеводам (вспомните картофельные чипсы!). Вы хотели бы добавить диету, которая стабилизирует ваш инсулин в течение дня.

Поза кобры

Кобра — любимая поза йоги для похудения Кэрри Фроггетт.

« Бхуджангасана — это не только доступный наклон назад для укрепления позвоночника, но и тонус мышц живота, боков тела и спины, что помогает уменьшить лишний вес вокруг живота и на линии талии, », — говорит Кэрри.

«Из-за природы прогибов и того, как они стимулируют позвоночник, эта поза также влияет на секрецию гормонов, которые способствуют чувству уверенности и повышают самооценку и силу воли».

Кэрри объясняет, что « чувства, подобные этим, помогают человеку лучше относиться к себе, повышают самоуважение и, в конечном счете , помогают ему сделать лучший выбор в отношении того, какую пищу давать своему телу .

Эта поза доступна для всех и может быть нежной или энергичной по вашему желанию. Это можно сделать в динамике и как часть потока, чтобы помочь разогреть позвоночник, и часто это легче для новичков в позе. Или его можно удерживать в статике до 2 минут, что оказывает бодрящее и бодрящее воздействие на все тело и разум. За ней всегда должна следовать контрпоза для расслабления спины, такая как макрасана (поза крокодила) или баласана (поза ребенка). »


Воин I

По словам Лорен Фишман, доктора медицинских наук и автора книги Yoga For Weight Loss , « удлиняет рецепторы растяжения в слизистой оболочке желудка и посылает тормозящие сигналы в центры аппетита в мозгу. ” Это означает, что мы можем обмануть себя, чтобы чувствовать себя сытыми, предотвращая переедание.

« Лучшие позы для этого — прогибы назад, такие как Мост и Воин I, выполняемые за 15–20 минут до еды », — говорит Лорен.


Наклон вперед из положения стоя

Еще одна группа поз йоги для похудения — это позы стоя и наклоны вперед.

По словам Лорен, простой наклон вперед «» стимулирует мышцы к высвобождению PGC1-альфа, который является сильнейшим катализатором митохондрий.

А если вы забыли школьную биологию, вот небольшое напоминание. Митохондрии называют электростанциями клетки. Они превращают глюкозу в энергию и помогают вашему телу сжигать жир.

Как количество, так и активность этих электростанций увеличиваются с PGC1-альфа. Лучшие позы для этого — позы стоя, наклоны вперед и стойка на голове. Их можно делать в любое время в течение дня, но PGC1-альфа лучше всего набирать в более холодном помещении с (sic!) довольно пустым желудком, », — советует Лорен.


Поза стула и орла

Клара Робертс-Осс рекомендует позы стула и орла для наращивания силы и создания здорового стресса в теле и разуме.

По словам Клары, « укрепляющие позы вызывают стресс в организме и заставляют надпочечники выделять кортизол и адреналин. Во время занятий йогой наш организм вырабатывается гормонами, в том числе гормонами хорошего самочувствия дофамином и серотонином. Это позволяет практикующему осознать, как он себя чувствует в этом состоянии, и тренировать тело и разум посредством сознательного дыхания, чтобы выработать здоровую реакцию на стресс. »

Все мы в жизни сталкиваемся со стрессом. Йога учит нас, как справляться со стрессом самым здоровым способом! », — говорит Клара.


Приветствие солнцу

Приветствие Солнцу — это серия поз йоги, плавно перетекающих одна в другую. Это идеальное упражнение для йоги, которое прорабатывает все тело, сжигает жир, повышает выносливость и снижает стресс.

В своей книге « Сила Аштанга-йоги » Кино МакГрегор говорит, что всего пять циклов Приветствия Солнцу А и Приветствия Солнцу Б могут заменить полноценную практику йоги.

Вот полное описание Приветствия Солнцу A.


Короткие кардио-йога-потоки

Устали от кардио-тренировок с прыжками, которые заставляют вас чувствовать, что вы вот-вот потеряете сознание?

Эти 8 силовых движений йоги с низким воздействием бросят вам вызов и помогут сжечь больше калорий для более быстрой потери веса. Щелкните здесь, чтобы получить краткие инструкции.


Не забывайте дышать!

Не только поза, но и изучение и применение правильных дыхательных техник во время позы превращает обычное положение тела в «асану».

Даниэль Тарантола

❌ 4 главные ошибки, которые мешают вам похудеть с помощью йоги

Ошибка №1. Вы переоцениваете количество расходуемых калорий

Вы изрядно потели на уроках бикрама и в какой-то момент подумали, что упадете в обморок. Ну, вы думаете про себя, что, должно быть, я сжег более 1000 калорий, верно?

Неправильно.

Ваше 60-минутное занятие йогой, вероятно, в лучшем случае не сожжет более 400 калорий.По данным Американского совета по физическим упражнениям, йога сжигает около 150-400 калорий за час занятий.

Число во многом зависит от типа занятия, которое вы посещаете, вашего текущего веса и того, насколько усердно вы себя прилагаете.

Почему это ошибка? Потому что завышенный расход калорий часто приводит к перееданию. Мы часто думаем, что, поскольку мы сожгли так много калорий и так усердно работали, мы заслужили немного больше.

Ошибка №2.Вы спешите

Йога — это не марафон. Вы вряд ли увидите быстрые результаты похудания за одну неделю. И если вы это сделаете, они, вероятно, не будут продолжаться.

Вместо этого йога помогает вам выработать постоянство в фитнесе и выработать устойчивые привычки, которые сохраняются без необходимости в «разгрузочных днях».

Таким образом, вы будете терять вес медленно, но, скорее всего, сохраните его в будущем.

Ошибка №3. Вы оцениваете свои результаты, взвешивая себя

Часто люди слишком рано сдаются, потому что занимаются йогой несколько недель, а число на весах не уменьшается.

Помните, что ваш вес — не единственный показатель вашего успеха. Жир весит гораздо меньше, чем мышцы.

Для успешного похудения вам нужно максимально сбросить жир и свести к минимуму потерю мышечной массы. Иногда ваш вес практически не изменится, но это не значит, что никаких изменений не происходит.

Ошибка №4. Вы боитесь добавлять веса в занятия йогой

Йога с отягощениями может показаться странной, но это сложная тренировка, которая сжигает жир и наращивает мышцы.

И нет, ты не будешь набирать вес при подъеме. На самом деле, чем больше у вас мышц, тем быстрее вы похудеете, даже сидя на диване.

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut Labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco Laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat.

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut Labore et dolore magna aliqua.Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco Laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat.

Похудеть с помощью йоги за 10 шагов до подтянутого живота

Большинство людей считают йогу чем-то мягким и осознанным, а не видом упражнений, которые помогут сбросить лишние килограммы. Но это также фантастический способ получить и сохранить тело, которое вы хотите.

Есть не только неофициальные свидетельства многих приверженцев йоги, которые говорят, что это помогает им оставаться стройными и подтянутыми. Научные исследования все чаще подтверждают связь между йогой и потерей веса.

Исследователи в одном из исследований в США, например, наблюдали за более чем 15 000 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 53 до 57 лет. не набрал почти камня.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео 

Большинство людей не считают йогу лучшей формой упражнений для похудения, но научные исследования все чаще показывают связь между йогой и потерей веса 

В другом исследовании группа пациентов с сердечными заболеваниями с суженным коронарных артерий посадили на вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и регулярно занимались йогой.Они зафиксировали потерю веса почти на 24 фунта за первый год, а пять лет спустя сохранили более половины первоначальной потери, а также обратили вспять болезнь сердца.

The American Journal of Lifestyle Medicine, недавно проанализировавший несколько исследований йоги и снижения веса, также пришел к выводу, что йога является успешным инструментом для похудения, не только сжигая калории и позволяя людям улучшать свои результаты в других видах спорта, но и делая их более осознанными. их тел, что, в свою очередь, может привести к тому, что они будут лучше питаться.

Всю эту неделю в блестящей новой серии Mail основное внимание уделяется йоге и ее многочисленным преимуществам для пожилых и молодых, здоровых и нездоровых. Мы покажем, как вы можете включить простые упражнения йоги в свою повседневную жизнь, не выходя из дома.

Прелесть йоги в том, что ее можно адаптировать практически к любым потребностям, поэтому независимо от вашего возраста, телосложения или уровня физической подготовки вы сможете принять участие.

Так как же это может помочь вам похудеть?

Для начала, есть несколько стилей йоги, которые очень энергичны.Если вы хотите присоединиться к классу специально для сжигания калорий, ищите занятия аштанга-йогой — серия быстрых поз — или бикрам-йога, последовательность из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой примерно до 40 ° C (104f).

Прелесть йоги в том, что ее можно адаптировать к любым потребностям и образу жизни, предоставляя каждому возможность заниматься (фото предоставлено моделью)

По оценкам, аштанга-йога, например, может сжечь 300 калорий за полчаса — это больше, чем теннис или плавание.

Но даже если вы выберете менее требовательный стиль, такой как хатха-йога, в котором позы выполняются в более медленном темпе, вы можете быть удивлены тем, сколько упражнений, по вашему мнению, вы сделали. При регулярной практике вы станете подтянутым и гибким. Уровень вашей энергии также повысится, что побудит вас заняться другими видами упражнений.

Йога также помогает уменьшить боли в спине и суставах, поэтому многие люди считают, что она позволяет им заняться, вернуться или попробовать более физически сложные виды спорта и занятия.

CLEVER KIT

В этой шикарной сумочке, предназначенной для того, чтобы доставить вас прямо из Бикрама в зал заседаний, есть отдельное отделение для любого потного комплекта для йоги, а также потайной держатель для коврика для йоги и держатель для бутылки с водой.

120 фунтов стерлингов, gymtote.co.uk

И есть менее очевидные способы, которыми йога помогает ускорить потерю веса. Те, у кого есть лишний вес, часто страдают не только физически, но и морально. У них может быть низкая самооценка или депрессия. Эта хроническая неудовлетворенность может привести к тому, что организм выработает повышенный уровень гормона стресса кортизола, который, как было доказано, способствует приему пищи, связанной со стрессом.

Кортизол также повышает уровень сахара в крови, когда вы чувствуете себя в состоянии стресса, чтобы подготовить организм на случай, если ему потребуется дополнительная энергия для борьбы или бегства. Но при нашем малоподвижном образе жизни этот избыток глюкозы откладывается в виде жира.

И где чаще всего откладывается этот жир? Конечно, вокруг живота, как вам скажет любая женщина в климактерическом или постменопаузальном периоде. Эти упрямые отложения жира известны как «токсичные жиры» не только потому, что их очень трудно сдвинуть, но и потому, что «форма яблока», которую приобретают женщины, связана с сердечно-сосудистыми проблемами.

Для меня одним из самых приятных аспектов занятий йогой в постменопаузе (и соблюдения здоровой диеты) было то, что моя талия впервые за многие годы уменьшилась на пару дюймов.

Йога способствует расслаблению, снижению уровня кортизола и, таким образом, уменьшает желание есть и инстинкт организма накапливать жир. Еще одно преимущество регулярной практики йоги заключается в том, что она побуждает вас быть в большей гармонии со своим телом, лучше осознавать его потребности, а также физические и психические изменения.

Это помогает людям лучше понять основные причины, по которым они переедают, будь то эмоциональные проблемы или развившиеся за годы вредные привычки.

Недавние исследования показали, что люди регулярно обманывают себя относительно того, сколько они на самом деле едят. По мере того, как вы совершенствуете свою способность настраиваться на свое тело (в йоге это происходит очень быстро), вы можете понять, что едите не от голода, а просто от скуки или эмоциональной нужды.

Йога — это не только отличный инструмент для похудения, она также сделает вас более подтянутым и гибким (фото предоставлено моделью)

В качестве бонуса, многие мои знакомые, занимающиеся йогой, испытывают тягу к фруктам, овощам и злакам, а не гамбургеры и чипсы.Все эти растяжки, наклоны и сосредоточение внимания на теле, кажется, убивают аппетит, оставляя желание есть здоровую пищу.

Как человек, чья первая мысль при пробуждении часто бывает: «Что на обед?», я могу засвидетельствовать, что, если я занимаюсь йогой по утрам, обед уже не кажется таким уж срочным.

Йога может дать вам навыки, необходимые для поддержания потери веса. Сделайте это регулярной частью своей жизни, упорно выполняйте дыхательные упражнения и позы, и вы будете меньше впадать в депрессию, меньше подвергаться стрессу и лучше осознавать причины, по которым вы можете переедать, что, в свою очередь, позволит вам избавиться от нездоровых привычек.Вы также станете более подтянутыми и гораздо более гибкими.

Наконец, занятия йогой сделают кое-что еще более важное — помогут улучшить самооценку и сделают вас счастливее.

СНЯТЬ НА ОДИН РАЗМЕР ПЛАТЬЯ ЗА СЕКУНДЫ 

Простые изменения осанки в соответствии с основными принципами йоги изменят вашу фигуру

1. СЖАТИТЕ ПОП, ПЛАСТНИТЕ ПОП

Все йоги и танцоры знают, что когда тазовое дно задействовано, оно запускает другие мышцы в ядре тела, чтобы поддержать нижнюю часть спины и позвоночник.Это действие защищает вашу спину и облегчает боль в спине, а также делает живот более стройным и подтянутым.

2. ХОДИТЕ КАК КОСМОНАТ

Самым большим врагом хорошей осанки является гравитация. Нисходящая сила гравитации заставляет нас сутулиться и казаться менее высокими, чем мы есть на самом деле. Встаньте прямо и поднимите себя изнутри. Представьте себе нить, протянувшуюся вдоль вашего позвоночника и выходящую из макушки головы. Вы почувствуете себя легче, ярче и выше.

3. ДЫШИТЕ ГЛУБОКО ГРУДИ

Слишком многие из нас почти не используют межреберные дыхательные мышцы (межреберные) и вместо этого дышат животом.Результат? Выступающий живот. Когда вы стоите или сидите, заведите привычку дышать грудью. Почувствуйте, как расширяются ребра и вдох поднимает вас вверх. Ваша осанка улучшится, и вы будете смотреть на мир с большей уверенностью.

4. ПЛЕЧИ НАЗАД И ВНИЗ

У всех нас плечи напряжены, и когда мы чувствуем сильное напряжение, они выгибаются вперед и поднимаются к нашим ушам. Если вы чувствуете, что это происходит, отведите плечи назад и опустите лопатки вниз по спине, если хотите, с глубоким вздохом через рот.Вы почувствуете, как стресс покидает тело.

5. ПОДДЕРЖИТЕ ПОДБОРОДОК

Не слишком — вы же не хотите изображать из себя старшину. Небольшой подбородок удлиняет заднюю часть шеи и помогает приподнять осанку. Это также возвращает голову в идеальный баланс на позвоночнике, предотвращая нарастание напряжения в мышцах шеи и плеч.

10 шагов к подтянутому животу

Эта классическая плавная последовательность поз лежит в основе современной йоги и может быть полноценной практикой сама по себе или подготовкой к более длительному упражнению.

Традиционно выполняемый утром, чтобы приветствовать новый день, он составляет основу большинства видов йоги и использует различные позы с наклонами вперед и назад, которые сгибают позвоночник, обеспечивая глубокое, энергичное растяжение всего тела.

Поскольку это энергетическая последовательность, которая тонизирует каждую группу мышц тела, она отлично подходит для сжигания калорий, увеличения силы и выносливости, улучшения кровообращения и детоксикации внутренних органов за счет повышения оксигенации.

Оказывает глубоко расслабляющее и омолаживающее действие. Другими словами, это тренировка всего тела, не похожая ни на одну другую, чем и объясняется ее популярность.

Я бы рекомендовал выполнять эту последовательность не менее пяти раз в день, если у вас проблемы с весом. Но даже если вы выполняете только две серии упражнений в день, вы оказываете своей фигуре огромную услугу.

Есть небольшие вариации в том, как йоги выполняют эту последовательность, но наиболее важным является синхронизация движения вашего дыхания с движением вашего тела.В основном все движения вверх связаны со вдохом, а движения вниз с выдохом.

1. ПОЗА ГОРЫ

Начните с позы горы: встаньте прямо, ноги вместе или немного врозь, руки по бокам. Сложите ладони вместе в молитвенной позе, отведите плечи назад и вниз и поднимите грудь.

2. ВДОХ

Вдохните через нос и вытяните руки над головой и за ней.

 3. ПРЫЖОК ЛЕБЕДЯ

Лебединый нырок в наклоне вперед из положения стоя, выдыхая через нос и кладя руки на ноги как можно ближе к ступням.Немного согните колени, если ваши подколенные сухожилия напряжены, чтобы защитить спину.

ВЫБЕРИТЕ СВОЙ СТИЛЬ ЙОГИ

Сегодня: АШТАНГА

Аштанга, которую иногда называют «силовой йогой». вперед, что называется виньяса — от одного к другому.

Стиль, разработанный индийским йогом по имени К. Паттабхи Джойс, который умер в 2009 году в возрасте 93 лет, предназначен для накопления внутреннего тепла, поэтому вы будете сильно потеть.

Поскольку он очень энергичный и требует выносливости, он не подходит для тех, кто менее гибок и гибок.

Большая часть занятий по Аштанге посвящена Приветствию Солнцу — серии поз, направленных на то, чтобы зарядить энергией позвоночник. Дыхание также играет ключевую роль: вдохи и выдохи синхронизируются с каждым движением.

Среди известных преданных Мадонна, которая, как говорят, занимается аштанга-йогой по два часа каждый день, Гвинет Пэлтроу и актер Рэйф Файнс.

4. ПОЛУНАГЛОГ ВПЕРЕД

Вдохните и вытяните позвоночник вперед в полунаклоне вперед, положив кончики пальцев на пол и сфокусировав взгляд вперед.

5. ПОЗА ПЛАНКИ

Выдохните и шагните или слегка подпрыгните, поставив ноги позади себя, чтобы принять позу Планки, выпрямив руки под плечами и выпрямив ноги позади себя. Ваша спина должна быть ровной, а ядро ​​задействовано. Задержитесь на секунду, затем змеиным движением опуститесь к полу.Затем опустите грудь и подбородок на пол, держа локти близко к краям грудной клетки, и прижмите ступни к полу.

6. ПОЗА КОБРЫ

Вдохните, отталкиваясь руками и поднимая голову, плечи и верхнюю часть туловища так высоко, как только можете, не напрягаясь. Это поза кобры. Посмотрите вверх, отведите плечи назад и вниз и держите локти внутри. Напрягите коленные чашечки и бедра, чтобы они не отрывались от коврика.

ЭТО ИДЕАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Хотя вы можете подумать о том, чтобы заняться йогой, чтобы похудеть или привести себя в форму, вы, вероятно, заметите множество других положительных изменений.

Для комплексной тренировки трудно превзойти йогу. В настоящее время существует большое количество исследований, доказывающих его пользу для физического здоровья.

Из-за нашего все более малоподвижного образа жизни огромное количество людей в Великобритании будут страдать от болей в спине, суставах и их различных побочных эффектов. Йога — отличный способ противостоять этой проблеме.

«Это особенно полезно для здоровья суставов, а также для профилактики или контроля симптомов артрита», — говорит доктор Том Маргам, врач общей практики и представитель Arthritis Research UK.

«Золотой стандарт лечения артрита — это сочетание упражнений на гибкость, аэробных упражнений и силовых упражнений, а йога отвечает всем требованиям». благополучие.

«Йога сохраняет суставы здоровыми и эластичными — она помогает людям избежать замены тазобедренного сустава», — говорит Пол Фокс, вице-председатель Британского колеса йоги. «Он укрепляет мышцы, в том числе основные мышцы, которые защищают от болей в спине, и обеспечивает упражнения с весовой нагрузкой, которые полезны для костей.Но это одна из очень немногих систем упражнений, которые также воздействуют на разум».

Позы йоги изначально были разработаны для подготовки к медитации, поэтому занятия могут помочь очистить разум, уменьшить стресс и изменить вашу реакцию на повседневные ситуации.

Это может быть очень полезно для людей с хроническими заболеваниями, от артрита до диабета, рассеянного склероза и рака.

«Много боли находится в уме, а йога заключается в том, чтобы принимать вещи и осознавать их, а не гневно реагировать, что может усугубить боль или болезнь», — говорит Фокс.«Вот почему, например, многие женщины используют йогу, чтобы справиться с родами». идите руки вперед и немного дальше, чем ширина плеч, и широко расставьте пальцы для устойчивости. Затем согните пальцы ног и поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело приняло форму треугольника с нижней частью в качестве вершины. Убедитесь, что ваша шея и плечи освобождены и расслаблены. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, держите колени слегка согнутыми.Сделайте пять глубоких вдохов.

8. НАКЛОН ВПЕРЕД

Вдох, шаг вперед одной ногой, а затем другой между руками, глядя вперед. Затем выдохните, наклонившись вперед.

9. ВДОХ  

Вдохните и поднимитесь, руки над головой и за головой.

10. ПОЗА СТОЯ

Опустите руки в исходную позу стоя.

КАК ПИТАТЬСЯ КАК ЭКСПЕРТ ПО ЙОГЕ

  • Ничего не ешьте или только легкие, здоровые закуски за два-три часа до занятия йогой.«Вы должны приходить на голодный желудок», — говорит Алессандра Пекорелла, преподаватель йоги в Центре жизни в Ислингтоне, Лондон. «В противном случае вы почувствуете тяжесть, и ваше тело будет занято перевариванием пищи, поэтому оно будет в меньшей степени способно поддерживать вас во время поз». вы голодны, а не тогда, когда вам скучно или эмоционально.

    • По словам Алессандры, умеренное питание является важной частью практики йоги.«В текстах по йоге рекомендуется есть до тех пор, пока желудок не наполнится на три четверти, — говорит она. «Всегда оставляйте место для облегчения пищеварения».
    • Ешьте ту же пищу, что и йоги. «Йогическая, или саттвическая, диета заключается в употреблении свежих продуктов в сезон, когда они наиболее питательны», — говорит Алессандра. «Таким образом, это много фруктов, овощей, злаков, орехов и семян».

    Эти продукты полны витаминов и питательных веществ, важных для здоровья мозга и тела; они также содержат клетчатку и медленно высвобождают энергию, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым и у вас не будет соблазна переесть.

    • Йогическая диета основана в основном на вегетарианской, щелочной пище, то есть следует избегать кислых продуктов и напитков, таких как кофе и сладкие газированные напитки. Газированные напитки также могут быть калорийными. Вместо этого пейте много воды, особенно в день занятий, чтобы избежать судорог. Если вы чувствительны к кофеину, ограничьте его потребление, так как это может повлиять на вашу способность расслабляться и входить в спокойное состояние, необходимое для оптимальной практики.
    • Занятия йогой стимулируют пищеварительный «огонь» или аппетит, говорит Алессандра.После занятий она рекомендует пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, например, теплый салат с нутом и орехами или суп из чечевицы. Это удовлетворит аппетит и поможет восстановить мышцы, не теряя легкости после йоги.
    • Разнообразьте свой рацион. «Каждый продукт имеет свой уникальный набор витаминов и минералов, поэтому не ешьте каждый день одно и то же», — говорит Алессандра.
    • Йоги стараются есть в оптимальное время для переваривания пищи. Выясните, в какое время дня ваш голод достигает своего пика, и принимайте основной прием пищи в это время.Опять же, это побуждает к осознанному питанию и обращению внимания на потребности тела. «Я обнаружила, что больше всего голодна между полуднем и 16:00, — говорит Алессандра. «Для некоторых это происходит раньше или позже, хотя я бы не рекомендовал обильно есть перед сном, так как это может нарушить сон».

      Регулярные занятия йогой дают много преимуществ, в том числе улучшают самочувствие тела, поскольку вы становитесь сильнее и гибче, тонизируют мышцы, снижают стресс и улучшают психическое и физическое самочувствие.Но как это может помочь вам похудеть?

      Чего не может сделать йога

      Практика любого вида йоги укрепляет силу, но исследования показывают, что йога не повышает частоту сердечных сокращений настолько, чтобы сделать ее единственной формой упражнений, необходимой для похудения. Чтобы похудеть, вы должны правильно питаться и сжигать калории. выполняя упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений на регулярной основе. Более энергичные стили йоги могут обеспечить лучшую тренировку, чем щадящая йога, но если ваша основная цель — похудеть, вам следует сочетать йогу с бегом, ходьбой или любыми другими аэробными упражнениями, которые вам нравятся.Тем не менее, йога может сыграть важную роль в программе по снижению веса.

      На что способна йога

      В то время как потеря веса может быть упрощена до уравнения «калории на входе и калории на выходе», гораздо больше уходит на успешное изменение ваших привычек, чтобы сделать более здоровый выбор второй натурой.

      Занятия йогой способствуют здоровому образу жизни. Если вы добавите йогу к занятиям фитнесом, включающим сжигающие калории кардиоупражнения, вы увидите более быстрые и продолжительные результаты по снижению веса.

      Йога помогает вам лучше ладить со своим телом, улучшая самооценку и чувство благополучия. Уменьшение стресса и, следовательно, стресса от еды — это еще один способ, с помощью которого йога может способствовать снижению веса. Поощряя здоровый образ жизни, последовательная практика йоги повышает вероятность того, что вы сможете поддерживать потерю веса. Возможно, наиболее важно то, что акцент йоги на том, чтобы в первую очередь слушать свое тело, может быть положительным изменением для людей, которые в прошлом изо всех сил пытались сбросить лишние килограммы.Йога играет важную роль в целостном подходе к снижению веса.

      Какая йога помогает похудеть?

      Если вы никогда раньше не занимались йогой, обязательно начните с занятий для начинающих. Вы сожжете больше всего калорий на занятиях спортивной виньясой . Эти стили обычно начинаются с серии быстрых поз, называемых приветствием солнца, за которыми следует ряд поз стоя, которые заставят вас двигаться. После того, как вы разогрелись, вводятся более глубокие растяжки и прогибы.Виньяса включает в себя множество популярных стилей йоги, таких как:

      • Аштанга : Аштанга йога – это очень энергичный стиль практики, и ее практикующие являются одними из самых преданных йогов. Новичкам часто предлагают записаться на серию занятий, которые помогут с мотивацией. Поскольку Аштанга каждый раз следует одной и той же серии поз, как только вы выучите последовательность, вы можете практиковать в любое время дома или присоединиться к группе в стиле Майсур, в которой присутствует учитель, но каждый ученик идет в своем собственном темпе.
      • Силовая йога : Силовая йога чрезвычайно популярна в спортзалах и оздоровительных клубах, хотя она широко доступна и в специализированных студиях йоги. позы.
      • Горячая йога : Виньяса-йога, выполняемая в жаркой комнате, повышает ставки, гарантируя, что вы будете потеть. Имейте в виду, что бикрам и горячая йога не являются синонимами. Бикрам — это новаторский стиль горячей йоги, который включает в себя набор поз и сценарий, разработанный основателем Бикрамом Чоудхури. В наши дни существует много других стилей горячей йоги, в которых используется горячая комната, но не серия Бикрам.
      Виньяса Йога
      • Обеспечивает более энергичную тренировку

      • Часто следует последовательности установленных поз

      • Быстрые движения

      • Диапазон поз от стоя до сидя

      • Отлично подходит для сжигания калорий

      Нежная йога
      • Нетяжелый

      • Акцент на медленную и нежную растяжку

      • Подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки

      • Помогает соединить разум и тело

      • Способствует медитативному расслаблению

      Легкая йога, хотя и сжигает меньше калорий, по-прежнему является отличным способом заботиться о своем теле.

      • Хатха-йога : Хотя не все занятия хатха-йогой являются мягкими, этот термин стал использоваться студиями йоги для обозначения занятий, НЕ являющихся виньясой. Спросите в своей студии или тренажерном зале.
      • Интегральная йога : Как следует из названия, Интегральная йога — это объединение тела и разума с целью сделать жизнь более счастливой. Это подход, который может принести большую пользу людям, которые чувствуют себя оторванными от своего тела.
      • Крипалу-йога : Крипалу — это стиль, известный своим открытым принятием всех уровней практики и типов телосложения. Индивидуальный подход сделал его лучшим выбором для людей, которые боятся посещать групповые занятия.

      Занятия йогой дома

      Вы также можете заниматься йогой дома в те дни, когда вы не можете посещать занятия. Веб-сайты с онлайн-видео по йоге позволяют легко практиковать в собственной гостиной. Чтобы максимизировать пользу от йоги, полезно заниматься понемногу каждый день. Другое дело — начать домашнюю практику медитации. Йога приносит пользу как умственному, так и физическому, что делает ее неотъемлемой частью многих успешных режимов похудения.

      йога для похудения?

      Дженнифер Энистон делает это. Сообщается, что Лив Тайлер, Холли Берри, Мадонна, Дэвид Духовны и супермодель Кристи Тарлингтон тоже делают это. Говорят, что многие профессиональные спортсмены делают это, чтобы улучшить свою игру.

      «Это» — йога, сложное упражнение для ума и тела, которое, по мнению многих, может сделать все: от подтяжки ягодиц до изменения взгляда на жизнь.

      Но может ли это упражнение, не требующее напряжения, работать на собственном уровне, действительно помочь вам похудеть?

      Это правда, что большинство видов йоги не имеют ничего общего со способностью сжигать калории аэробных упражнений.Человек весом 150 фунтов сжигает 150 калорий за час занятий обычной йогой по сравнению с 311 калориями за час ходьбы со скоростью 3 мили в час. Но в конце концов это упражнения, и многие практикующие верят, что йога действительно может помочь людям сбросить лишние килограммы.

      «Йога — это феноменальный способ привести вас в контакт со своим телом так, как ничто другое не может, и да, она может помочь вам похудеть», — говорит инструктор Дана Эдисон, директор Radius Yoga в Норт-Реддинге, штат Массачусетс, и сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины.

      Знаменитые тренеры по йоге Ана Бретт и Рави Сингх, работавшие с такими красотками, как Мадонна и Гвинет Пэлтроу, также верят в силу йоги для похудения.

      «Мы видели это на себе, мы видели это на наших клиентах — йога может дать вам настоящую тренировку, даже если вы новичок», — говорит Бретт, который вместе с Сингхом создал пользующуюся спросом программу на DVD Fat. Бесплатная йога.

      Как это работает?

      В 2005 году медицинский исследователь и практикующий йог Алан Кристал, DPH, MPH, решил провести медицинское исследование влияния йоги на снижение веса.

      При финансовой поддержке Национального института рака Кристал и ее коллеги из Онкологического исследовательского центра Фреда Хатчинсона в Сиэтле провели исследование с участием 15 500 здоровых мужчин и женщин среднего возраста. Все заполнили анкету, в которой вспомнили свою физическую активность (включая занятия йогой) и свой вес в возрасте от 45 до 55 лет. Затем исследователи проанализировали данные, выделив другие факторы, которые могли повлиять на изменение веса, такие как диета или другие формы упражнений.

      Конечный результат: они обнаружили, что йога действительно может помочь людям сбросить лишние килограммы или, по крайней мере, удержать их от набора веса.

      «Те, кто занимался йогой и изначально имел избыточный вес, потеряли около 5 фунтов за тот же период, а те, кто не занимался йогой, набрали 14 фунтов», — говорит Кристал.

      Для исследования, по его словам, практика йоги определялась как минимум одно 30-минутное занятие в неделю в течение четырех или более лет.

      Кристал говорит, что неясно, как йога может помочь людям сбросить вес, по крайней мере, с научной точки зрения. Его собственное мнение состоит в том, что эффекты неуловимы и связаны с аспектами йоги ума и тела.

      «Модное слово здесь — внимательность — способность наблюдать за тем, что происходит внутри, не реагируя», — говорит он. «Именно это помогает изменить отношение ума к телу и, в конечном итоге, к еде и еде».

      Эдисон добавляет: «Йога делает вас более восприимчивым к влиянию для изменения — поэтому, если вы думаете, что хотите изменить свой образ жизни, вы хотите изменить то, как вы думаете о еде, вы хотите избавиться от разрушительных привычек питания, йога поможет вам». помочь дать вам духовную связь с вашим телом, которая может помочь вам сделать эти изменения.»

      Другая идея заключается в том, что йога создает прочную связь между разумом и телом, что в конечном итоге помогает вам лучше осознавать, что вы едите и как вы чувствуете себя сытым.

      и осознанное осознание тела, которое вы получаете, приводит к лучшему контролю аппетита», — говорит Эдисон. силовая йога» не согласен.

      Силовая йога — это американизированная версия традиционных техник Кундалини. Инструкторы, такие как Сингх и Бретт, считают, что аэробная тренировка может предложить весь потенциал сжигания жира и пользу для сердца.

      В то время как традиционные виды йоги основаны на дыхательных техниках в сочетании со статическими позами, говорит Сингх, силовая йога сочетает медитативное дыхание с более быстрыми и активными движениями. В результате, по его словам, тренировка может быть более аэробной, чем . . . аэробика!

      « Аэробика означает упражнения в присутствии кислорода, поэтому, когда вы выполняете традиционное йоговское дыхание наряду с более активными упражнениями, вы делаете именно это», — говорит он.«Например, наша техника «дыхания огня» — одна из многих, которые мы используем, чтобы помочь вам сжигать калории во время дыхания».

      Эдисон признает, что силовая йога может помочь некоторым людям похудеть, но она сомневается, будет ли она работать для новичков в йоге или для обычных людей, сидящих на диете.

      «Может ли йога нарастить мышечную массу? Да. Является ли аэробным занятием в быстром темпе силового класса? Иногда. И можете ли вы потеть от веса воды в комнате с температурой 105 градусов? Конечно. Но может ли средний человек с избыточным весом эффективно сбросить килограммы с помощью «Физическая практика йоги подходит всем? Нереалистично и небезопасно», — говорит Эдисон WebMD.

      Как насчет использования силовой йоги для быстрого запуска плана по снижению веса? Кристал говорит, что даже самые мощные техники силовой йоги не сравнятся с пользой для здоровья сердечно-сосудистой тренировки, и йога никогда не сможет быстро сжечь калории на значительном уровне.

      «Это просто невозможно с медицинской точки зрения — этого не произойдет», — говорит он.

      Тем не менее, Бретт и Сингх говорят, что на собственном опыте убедились, что это может работать даже для новичков.

      «Люди приходят в йогу по разным причинам, но мы видели много историй успеха в том, что касается похудения и контроля веса», — говорит Бретт.«Активная йога, даже для новичка, может изменить ваше тело и вашу жизнь».

      Как заставить йогу работать на вас

      Все наши эксперты сходятся во мнении, что йога может стать прекрасным введением в мир фитнеса.
      Чтобы помочь вам начать, они предлагают следующие советы:

      1. Практикуйтесь в комнате без зеркал и делайте акцент на своем внутреннем опыте, а не на внешнем исполнении.
      2. Научитесь испытывать ощущение движения, вплоть до мельчайших микродвижений.
      3. Всегда старайтесь найти свое «крае» — место, где ваше тело чувствует вызов, но не подавленность. Достигнув этого, сохраняйте открытое, принимающее состояние ума.
      4. Разрешите себе отдохнуть, когда вы устали.
      5. Совместите занятие йогой с позитивным разговором с самим собой. Цените свои усилия и хвалите внутреннюю доброту.
      6. Верно ходить в класс. Если вы тренируетесь дома, установите конкретный день и время для занятия йогой и придерживайтесь его.
      7. Признайте, что вы работаете не только над своим телом, но и над развитием таких качеств, как терпение, дисциплина, мудрость, доброта и благодарность.
      8. Найдите учителя (в классе или на видео), который, по вашему мнению, предлагает баланс между мягкостью и твердостью и вдохновляет вас на практику.
      9. Признайте, что просто покупка DVD-диска с йогой или посещение занятий — это уже шаг к тому, чтобы стать лучше. Используйте это как импульс, чтобы двигаться дальше.
      10. Осознайте, что ваши усилия вдохновляют не только вас, но и других, поскольку вы лучше понимаете, кто вы есть внутри и снаружи.

      Йога для похудения: лучшие виды и частота занятий

      Регулярная практика йоги сжигает калории и дает другие преимущества для похудения.

      Изображение предоставлено: DragonImages/iStock/GettyImages

      Когда вы только начинаете путь к похудению, существует, казалось бы, бесконечное количество подходов, которые следует учитывать. Конечно, главное правильное питание. Но есть и целая часть упражнений — и есть так много видов упражнений на выбор.

      Возможно, высокоинтенсивные интервальные тренировки, кроссфит, поднятие тяжестей и бег просто не для вас — может быть, вы хотите или нуждаетесь в чем-то более мягком или в чем-то, что не добавит стресса в вашу жизнь.

      Займитесь йогой, с помощью которой вы можете сочетать упражнения, снятие стресса и осознанность в одной успокаивающей, укрепляющей здоровье практике.

      Если вы считаете, что йога недостаточно интенсивна для похудения, подумайте еще раз: любой вид упражнений, включая йогу, может сжигать калории и способствовать снижению веса.

      Тем не менее, есть несколько вещей, о которых следует помнить, занимаясь йогой для похудения. Начните с этого руководства.

      Какая йога лучше всего подходит для похудения?

      Виньяса-йога — тип йоги, в котором плавные позы сочетаются с работой с дыханием — обычно считается лучшим видом йоги для похудения, рассказывает LIVESTRONG Липса Шах, зарегистрированный учитель йоги и сертифицированный личный тренер.ком.

      «Виньяса обычно выполняется в более быстром темпе, что означает, что ваш сердечный ритм будет оставаться высоким на протяжении всего занятия», — говорит Шах.

      Начинающим Шах рекомендует попробовать более медленную виньясу, которую часто называют «теплой» или «медленной йогой». Загляните в местную студию йоги, чтобы найти списки классов, или просмотрите YouTube и Instagram, чтобы найти бесплатные занятия.

      Бикрам-йога, более известная как горячая йога, также может быть полезна для похудения, говорит Шах, потому что помещение отапливается.Идея заключается в том, что в отапливаемом помещении вашему сердцу приходится работать усерднее, чтобы снабжать кислородом все ваши работающие мышцы, что помогает вам сжигать больше калорий.

      Говорят также, что горячая йога создает «дожигание» или период времени после тренировки, в течение которого ваш сердечный ритм остается более высоким, и вы потребляете больше кислорода, чем обычно в состоянии покоя.

      Хотя научные доказательства этих концепций в отношении горячей йоги ограничены, многие люди считают, что горячая йога заставляет их тела работать усерднее, чем йога в неотапливаемом помещении — в любом случае вы хорошенько вспотеете.

      И действительно, любой вид йоги может способствовать похудению, говорит Шах, особенно если вы новичок в фитнесе или йоге. Все движения увеличивают ваш общий ежедневный расход калорий, что может помочь вам создать дефицит калорий (сжечь больше, чем вы едите), и это то, что в конечном итоге имеет значение, когда целью является потеря веса.

      Хотите знать, как рассчитать калории для похудения? Загрузите приложение MyPlate, чтобы выполнять работу и отслеживать калории, сжигаемые во время тренировок.

      Показательный пример: по оценкам Harvard Health Publishing, человек весом 185 фунтов сожжет чуть более 350 калорий в течение часа относительно легкой хатха-йоги, поэтому вы можете быть уверены, что более интенсивные стили йоги, такие как виньяса и бикрам, сожгут даже более.

      Как часто заниматься йогой для похудения

      Регулярная практика йоги может помочь уменьшить стресс, что является благом для потери веса.

      Изображение предоставлено: DragonImages/iStock/GettyImages

      Если вы занимаетесь йогой для похудения, Шах рекомендует проводить не менее трех-четырех часовых занятий в неделю.

      Поскольку йога обычно считается упражнением с низкой или умеренной интенсивностью, это соответствует и даже превосходит текущие рекомендации по физической активности для американцев, в которых рекомендуется минимум 150 минут (2,5 часа) занятий с низкой и средней интенсивностью. упражнения каждую неделю.

      Вот примерное расписание занятий йогой, которое вы можете использовать, чтобы похудеть:

      План занятий йогой на 7 дней

      • Понедельник: ​ Виньяса-йога, 60 минут
      • Вторник: ​ Горячая йога, 60 минут
      • Среда ​: Виньяса йога, 60 минут
      • Четверг: Восстановительная йога, от 30 до 60 минут
      • Пятница: ​ Горячая йога, 60 минут
      • Суббота: ​ Отдых или восстановительная йога
      • Воскресенье: ​ Отдых или восстановительная йога
      Совет

      Пока вы не начинаете ощущать последствия перетренированности, вы можете заниматься йогой шесть или семь дней в неделю в рамках программы по снижению веса, особенно когда вы включаете мягкую восстановительную йогу для перезагрузки своего тела. для другого класса виньясы или бикрама.

      Другие преимущества йоги для здоровья

      Помимо потери веса, йога известна своими многочисленными преимуществами для здоровья, особенно эмоциональными преимуществами для здоровья, которые распространяются на все аспекты вашей жизни.

      «Йога — это абсолютно все, что вы делаете», — говорит Шах. «Спокойный ум, который вы культивируете на коврике, можно взять с собой куда угодно».

      И кстати, когда вы чувствуете себя лучше, вы с большей вероятностью будете заниматься спортом и правильно питаться, что поможет вам придерживаться плана по снижению веса.

      Вот несколько преимуществ, которые вы можете ожидать, если начнете заниматься йогой.

      Баланс, гибкость и стабильность

      Исследования показывают, что регулярная практика йоги может оказать глубокое влияние на ваш баланс, гибкость и стабильность. Например, исследование, опубликованное в выпуске International Journal of Yoga за январь-июнь 2016 года, показало, что 10 недель занятий йогой улучшили гибкость и равновесие у спортсменов колледжей, а обзор за январь 2016 года в журнале Age and Aging пришел к выводу. что йога может помочь снизить риск падения у пожилых людей, улучшая равновесие и подвижность.

      Поскольку йога может повысить вашу гибкость, подвижность и силу суставов, она также может улучшить вашу осанку. Одной из распространенных причин плохой осанки является слабость и/или скованность в коре, плечах и спине, и со всем этим вы можете бороться с помощью последовательной практики йоги.

      Действительно, исследование, опубликованное в выпуске International Journal of Yoga за май-август 2017 года, показывает, что определенные позы йоги могут увеличить силу кора и активацию мышц. Кроме того, исследование, опубликованное в июне 2012 года в Journal of Yoga for Physical Therapy , показало, что йога может улучшить стабилизацию и силу верхней части тела у женщин с нарушениями осанки.

      Одним из самых известных преимуществ йоги является избавление от стресса и беспокойства. В отчете за февраль 2018 года, опубликованном в International Journal of Preventive Medicine , делается вывод о том, что йогу можно использовать даже в качестве дополнительной медицины при лечении тревоги и депрессии.

      И йога оказалась эффективным инструментом для управления стрессами современной трудовой жизни в исследовании «Тревога, стресс и преодоление трудностей », проведенном в марте 2018 года.

      Если у вас проблемы со сном по ночам, это еще одна причина начать заниматься йогой.Согласно исследованию, опубликованному в выпуске Journal of Ayurvedic and Integrative Medicine за январь-март 2013 года, йога может улучшить качество сна и общее качество жизни. Фактически, отчет в выпуске Sleep Science за апрель-июнь 2017 года показывает, что йога более эффективна для улучшения сна, чем аэробные упражнения, такие как бег.

      (Psst: есть четыре основные причины, по которым сон так важен для похудения.)

      Не полагайтесь только на йогу

      Объедините занятия йогой со здоровой диетой, чтобы увидеть результаты похудения.

      Изображение предоставлено: nensuria/iStock/GettyImages

      Хотя йога, безусловно, может помочь вам похудеть, не полагайтесь только на йогу, чтобы достичь своих целей. Физическая активность — это только часть здорового образа жизни, которая способствует похудению и поддержанию веса.

      Правда в том, что вы не можете отказаться от нездоровой диеты, и если вы не перейдете к здоровому питанию, вы можете разочароваться в том, что ваша практика йоги не помогает вам похудеть.

      Некоторые простые вещи, с которых вы можете начать, в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2015–2020 гг., включают:

      • Ешьте много ярких фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и высококачественных источников нежирного белка
      • Ограничьте потребление натрия, добавленного сахара и вредных для здоровья насыщенных и трансжиров
      • Избегайте продуктов с высокой степенью переработки, которые, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ

      Если вы обнаружите, что боретесь со здоровым питанием, не позволяйте этому помешать вам заняться йогой.На самом деле, йога может помочь вам принимать лучшие решения каждый день, говорит Шах.

      «Занятия йогой успокаивают разум, что, в свою очередь, помогает лучше спать и лучше концентрироваться в повседневной жизни», — объясняет она. «Будучи более сосредоточенным и присутствующим в своем обычном дне, вы сможете лучше выбирать образ жизни, например, то, с кем вы себя окружаете, что вы смотрите и читаете, и, самое главное, продукты, которые вы едите».

      Исследование на самом деле показывает, что это правда: исследование, опубликованное в январе 2019 года в Международном журнале ожирения , показало, что люди, которые занимались спортом каждый день в течение 15 недель, выбирали более здоровую пищу на протяжении всего этого времени, и им никогда не предлагалось изменить свои привычки в еде.

      Так может ли йога помочь похудеть? Согласно профессионалам — и науке — ответ утвердительный.

      .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.