Йога для утра: Утренняя йога yogahatha.ru

Содержание

Йога утром – Утренний поток всего тела Йога для начинающих

Всесторонняя сбалансированная утренняя йога практика, которая принесет вам в течение дня хорошее настроение и укрепит силы.

Помимо множества мобилизаций и глубокого дыхания, ваш позвоночник перемещается в возможных для него направлениях. Маленькие, но тонкие детали выравнивания привлекают ваше внимание и приводят к бесценному состоянию спокойствия и равновесия.

Специальные упражнения йоги (асаны):

  • Поза ребенка – Баласана
  • Стойка на четвереньках – Марджарьясана-Бидаласана
  • Собака лицом вниз – Адхо Мукха Шванасана
  • Стойка на четвереньках с боковой растяжкой (под руку )
  • Выпад с поворотом – Паривритта Санчаланасана
  • Кобра Бхуджангасана
  • Профилактика – Утанасана
  • Лягушка в прыжке
  • Приседания со скручиванием – вариант Маласаны
  • Лодка – Навасана
  • Выпад со ступенчатым коленом и открытием  сердца
  • Выпад со смещенным коленом и наклон вперед
  • Саранча – Шалабхасана
  • Наклон вперед сидя – Упавиштха Конасана
  • Крокодил – Макрасана
  • Шавасана

Эффекты и рекомендации по упражнениям утренней йоги:

Эта утренняя последовательность йоги мобилизует, растягивает  вас с головы до ног. Пробуждается каждая часть тела. Это приносит энергию и силу и укрепляет вас на предстоящий день.

Особое внимание стоит уделить:
Учтите, что утром ваше тело не так подвижно. Так что не торопитесь и нежно дышите в каждом упражнении. Почувствуйте, что для вас хорошо и как далеко вы можете зайти сегодня утром. Не будьте нетерпеливы по отношению к себе, потому что каждый день отличается. Ваше тело не должно быть таким мягким и эластичным, как вчера. Заходите так далеко, как вам сегодня нравится.

“Действительно вспотели от лягушачьих прыжков!”

“Прекрасное начало утра, даже если мир перевернулся благодаря вашей практике”.

Утренняя практика. Полезные советы.

Что дает практика йоги утром?
• Бодрость, энергичность весь день,
• высокая концентрация ума,
• ментальное спокойствие.

Вдохновиться практиковать каждое утро легко, но гораздо сложнее начать и превратить идею в твердую привычку. Что мешает? Как с этим справиться?

1. Режим дня.

• Вы можете контролировать свой режим? Традиционно в ашрамах практика начинается с 5 утра, просыпаются там еще раньше, а отходят ко сну не позже 10 часов вечера. Конечно такая картина – идеальна для йогического распорядка дня, но к идеалу нужно стремиться, без этого никак. Перед тем как решить заниматься по утрам, убедитесь, что Ваш распорядок дня позволяет это делать. Хорошая практика гарантирована, если Вы уснули до 23 часов.


2. Правильный настрой
• Чтобы утренняя йога стала делом привычным, увеличивайте объем и интенсивность практики постепенно. Если ранний подъем для Вас уже подвиг, то на начальном этапе ограничьтесь легкими пранаямами и асанами, чтобы тело «проснутось». Не истязайте себя, до той степени, когда в шавасане или медитации есть единственное желание – снова уснуть!

• Постепенное вхождение в практику не должно идти в разрез с мотивацией. Помните, что только ежедневная утренняя практика даст хороший результат. Йога сегодня – это шаг вперед в практике завтра.


3. Содержание практики
• Пранаяма (дыхательные практики): чтобы пробудить тело ото сна, его необходимо наполнить жизненной энергией. Без пранаям утренняя практика будет тяжелой и выматывающей. Если нет времени на все составляющие практики, то, в любом случае, сделайте несколько циклов пранаям.
• Сурья намаскар: важная часть практики утром, делайте минимум 3 круга, или любое количество раз, кратное трем.

• Асаны: традиционная йога рекомендует утром сначала выполнять лежачие и сидячие асаны, а затем переходить к стоячим асанам.
• Расслабление: если очень тяжело раскачивать тело, давайте себе больше отдыха: шавасана на 30 – 40 секунд, а если есть вероятность заснуть, то расслабляйтесь в сидячих позах для расслабления. В классической традиции йоги – расслабление играет важную роль, поэтому не истязайте себя, делайте шавасану чаще, особенно утром.


4. Медитация.
• Кто-то приравнивает медитацию к необязательной составляющей утренней практики, но на самом деле – это основа, ключевая цель. Начиная с двух часов ночи, наш беспокойный ум находится в состоянии покоя и умиротворения, а чем выше поднимается Солнце, тем больше мыслей течет в нем. Медитация утром – самая эффективная. Чем лучше эффект от медитации, тем больше пользы от практики в целом. Без медитации вы делаете по утрам зарядку, а не йогу.


5. Запомните главное.
• Утром необходимо заниматься йогой, в первую очередь из-за возможности глубокой медитации. Если нет времени на всю практику, то найдите 20 -30 минут и уделите медитации основную роль.
• Вечером — концентрируйте больше внимания на оздоровлении и укреплении физического тела. Утром – больше медитируйте и очищайте свои тонкие энергетические тела.

идеальное время для занятий. С чего начать занятия

Физические упражнения после пробуждения выполняются с осторожностью. Тело, которое еще недавно было в состоянии покоя и нежилось в кровати, не готово к сложным тренировкам и повышенным нагрузкам. Полезны небольшие нагрузки, направленные на пробуждение, растяжку и разогрев мышц.

Утренние занятия нужно ввести в ежедневный распорядок дня хотя бы потому, что:

  • благодаря им все системы организма начинают работать слаженно, помогая очищать организм от вредных веществ;
  • они оздоравливают тело и дух;
  • появляется чувство бодрости, благодаря которому становится ясным и острым ум;
  • они способствуют пробуждению и наполняют энергией на день;
  • они вырабатывают в человеке самодисциплину, учат упорядочивать жизненные процессы;
  • благодаря им появляются стройность и рельефность тела;
  • улучшается растяжка.

Заниматься йогой можно дома, используя обыкновенный коврик, и в фитнес-центрах. Домашние утренние тренировки доступны тем, кто уже знает правильную технику исполнения асан. Остальные могут тренироваться с тренером. В этом случае появляется дополнительное преимущество: в спортивных центрах в это время суток мало посетителей, воздух в помещении чище и свежее. Чиста энергия, которой наполняется наш организм при занятиях в утренние часы. Разницу между обычным пробуждением и пробуждением с йогой почувствует даже новичок.

Утренняя йога — это не просто набор упражнений для подтяжки фигуры. Это восточная философия, направленная также на совершенствование человеческого духа. Но и с точки зрения похудения занятия в утренние часы наиболее эффективны, потому что заставляют метаболизм работать, сжигая лишние калории и жировые запасы.

Человек, регулярно в течение нескольких месяцев практикующий эту технику по утрам, регулирует режим сна и бодрствования. Переживая множество стрессов в течение дня, многие с трудом засыпают вечером, а просыпаются с головной болью и в плохом настроении. Йога помогает выработать привычку рано вставать. А те, кто имеют ее, вечером чувствуют приятную усталость и легко засыпают.

Йога утром помогает человеку научиться расслабляться и медитировать. Многие жалуются на то, что с утра у них полный беспорядок в мыслях. Они пытаются настроиться на день в бешеном ритме. Это делает их беспокойными и нервными. А те, кто выделяет до получаса утром на релаксацию, затем чувствуют себя спокойными, их мысли упорядочены и систематизированы.

Когда день начинается с чувства, что одно дело уже сделано и одна победа одержана, остальное видится простым и легко выполнимым. Если и дух заряжены позитивной энергией, тренировка прошла не зря.

Набор упражнений, которые следует выполнять, зависит от того, в какое время происходит подъем. Правильный комплекс позволит максимально использовать чистую энергию, образующуюся рано утром.

Согласно аюрведе день делится на три цикла:

  1. вата — с 2 до 6 часов утра;
  2. капха — с 6 до 10 часов утра;
  3. питта — с 13 до 14 дня.

После этого циклы по четыре часа повторяются. Аюрведа рекомендует ориентироваться на эти циклы, планируя весь день и деятельность, в том числе занятие йогой. Тогда можно добиться наилучших результатов во всем.

Во время первого цикла полезно медитировать и заниматься духовными практиками. Если пытаться начать медитацию во втором цикле, то можно вместо заряда бодрости получить сонливость и рассеянность. Медитации во время третьего цикла невозможны, потому что это самая активная жизненная фаза в течение дня и людям крайне тяжело пребывать в расслабленном состоянии.

Двигательные практики следует исполнять во время капхи. Это то время, когда большинство из нас слышит будильник и просыпается. Пробуждаются и все системы организма. В это время хорошо выполнять асаны.

Асаны для утренних тренировок

Преимущество тех, кто уже знаком с техникой йоги, в том, что они могут заниматься дома и выполнять утренние упражнения, не вставая с кровати. Это дает возможность проработать мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.

Список доступных асан достаточно широк. Они предполагают, что вместе с выдохом тело должно принять исходное положение.

  1. Необходимо оставаться на спине, вытянув руки по обеим сторонам тела. Сначала нужно глубоко вдохнуть, а затем положить руки на область затылка, притянув к себе согнутые в коленях ноги.
  2. Оставаясь лежащим на спине, нужно согнуть в локтях руки и прижать их к телу. Вместе со вдохом следует прогнуться в груди, опираясь на локти, и вытолкнуть чуть вверх лопатки.
  3. Руки вытянуть так, чтобы они были выше головы. На вдохе потянуться руками и ногами в противоположные стороны, растягивая тело. Чтобы усложнить упражнение, можно тянуть одновременно руку и ногу, расположенные по диагонали друг к другу.
  4. Лежа на спине, нужно притянуть к себе согнутые в коленях ноги. Руками обхватить голени и притягивать их к себе так, чтобы бедра оказались прижатыми к животу.
  5. Последняя в списке асан обязательно шавасана, помогающая как следует расслабиться. Иногда, для разнообразия, ее можно заменять позой ребенка. Человек садится на колени, опускает верхнюю часть туловища и руки, а животом упирается в бедра.

Существуют упражнения, которые следует выполнять, уже встав с постели и переместившись на специальный коврик для йоги. Атмосфера в помещении должна быть соответствующей: естественный или приглушенный свет, никаких посторонних умов и звуков.

Асаны для выполнения на коврике:

  1. «Кошка». Человек стоит на коленях, упирая ладони о пол, и приподнимает спину на вдохе. Затем поднимает голову и смотрит наверх, а на выдохе округляет позвоночник, прижавшись подбородком к груди.
  2. «Бабочка». В исходной позиции человек сидит на полу, подтянув свои ступни к области паха. Подошвы ног смыкаются. Постепенно колени разводятся в противоположные стороны, словно крылья бабочки. То же самое можно выполнять, лежа на коврике. Это будет способствовать большей растяжке всех мышц.
  3. Вытяжение. Сидя на полу, вытянуть перед собой ноги. На вдохе позвоночник максимально вытягивать вверх, отрывая от пола руки. На выдохах слегка наклоняться к коленям. За счет этого нагрузка переходит на область подколенных связок, растягивая их.

Количество выполняемых упражнений зависит от времени, которое человек выделяет на утреннюю йогу. Если в его распоряжении не более 15-20 минут, он ограничится двумя-тремя асанами. Если есть возможность провести полноценную часовую тренировку, можно дополнить предлагаемый список другими позициями.

Утреннюю йогу нужно сопровождать приемом чистой питьевой воды. Тогда организм будет насыщен влагой и вместе с ней новой энергией. За счет жидкости происходит ревитализация всего организма.

Как быстро проснуться, используя йогу

Чтобы пробуждение было легким и мягким, поставьте будильник на время, когда солнце еще не взошло. Встав с постели, выпейте стакан воды, умойтесь или примите душ — очистите тело.

Затем можно переходить к асанам, пранаямам и медитативным практикам. Если выполнять их ранним утром, до 6 часов утра, они дадут наилучший эффект. Воздух в это время максимально свежий, а ментальное поле человека наименее заполнено мыслями и установками.

Прежде чем медитировать и выполнять пранаямы, нужно трижды выполнить упражнение «приветствие солнцу». После него — дыхательные упражнения, цель которых — пробудить организм и ум ото сна и наполнить человека жизненными силами. Они позволяют согреть тело, запускают процессы пищеварения и стимулируют вывод шлаков.

Пранаямы выполняются с прямым позвоночником: в такой позиции по телу будет правильно течь энергетический поток. Только после этого можно приступать к асанам, описанным выше.

Упражнения выполняются спокойно, расслабленно и медленно. Нельзя совершать резких движений.

Упражнения с утра — лучшее решение для тех, кто хочет правильно и с пользой не только провести, но и начать день. Такая зарядка наполнит энергией, силой, даст тонус телу и поможет чувствовать себя счастливым весь день. А выполнить ее под силу даже .

Если вы хотите последовательно практиковать йогу, один из первых шагов, которые вам нужно сделать, это выбрать удобное время дня и совершенно точно каждый день оказываться в этот час на гимнастическом коврике. Не важно, когда именно это будет, однако имеет смысл подогнать практику под ритм дня. Что же до утреннего комплекса йоги, то она поможет вам стряхнуть остатки сна и подзарядиться энергией для предстоящего дня. Это отличная утренняя зарядка!

Мы уже рассказывали и показывали , как и с чего нужно начинать занятия. В этот раз мы подготовили утренний комплекс асан, который поможет проснуться и подготовить телу к рабочему дню.

Йога утром для начинающих стартует с того, что вам нужно лечь на спину с согнутыми коленями. Если вам так удобнее, подтяните колени к груди.

Поза с оттянутым носком — Супта Падангуштхасана

Супта Падангуштхасана поможет вам разбудить ваши подколенные сухожилия. Если у вас есть резинка или эспандер, это неплохой способ добавить натяжения, но можно и просто взяться рукой за ногу с любой стороны. Ещё один вариант предполагает постановку ноги, которую вы не тянете в данный момент, подошвой на пол. Это поможет ослабить натяжение мышц спины. Повращайте щиколоткой ноги, находящейся в воздухе. Упражнение хорошо подходит для начинающих.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

Игольное ушко — хороший способ нежно пожелать вашим бёдрам доброго утра. Сила натяжения в этой позе легко контролируется изменением положения нижней ноги. Самая щадящая вариация — согнуть колено нижней ноги, но ступню оставить на полу. Если вы хотите растянуться сильнее, пропустите руки под колено верхней ноги, возьмитесь за бедро нижней и начните подтягивать его к груди. Это движение поможет вам раскрыть бедро противоположной ноги. Можно также взяться за переднюю часть голени, как показано здесь.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вниз даст вам почувствовать себя лучше в любое время дня, но утром её выполнять особенно приятно. Это переходная поза к нескольким другим, которые наполнят предстоящий день энергией. Аккуратно распрямите ноги по одной, так вам будет легче принять нужное положение. Приняв позу постарайтесь замереть примерно на пять вздохов. Конечно, в любой позе йоги невозможно оставаться совершенно неподвижным, потому что вы дышите, а тело продолжает незаметно корректировать положение, чтобы сохранить равновесие и улучшить позу.

Шагните правой ногой вперёд и коснитесь ею внутренней стороны правой руки, это подготовительная поза для вариаций выпада. Дальше уже на ваш выбор. Можно остаться в глубоком выпаде и стараться держать правое бедро параллельно полу, сильно напрягая при этом левую ногу. Можно выпрямить правую ногу и начать тянуться к её носку. Можно опустить колено задней ноги на землю, тогда это будет уже больше анджанейасана. Можно даже поднять руки вверх, как если бы вы иллюстрировали восклицание «отстаньте от меня!» (высокий выпад) и качнулись несколько раз, сгибая и разгибая колено. Делайте выбор опираясь на то, что нужно сегодня вашему телу. Не обязательно каждый день делать одно и то же.

Поза полумесяца — Ардха Чандрасана

Ардха Чандрасана поможет вам хорошенько зарядиться энергией. Вы можете использовать опору для нижней руки, если вам так удобно. (Если дома у вас нет приспособлений, сымпровизируйте с помощью стула или табуретки.) Лучше всего в этой позе вы прочувствуете подколенное сухожилие опорной ноги. Сфокусируйтесь на том, чтобы развернуть грудь к потолку, представьте, что утреннее солнце светит на (или из!) ваше сердце.

После этой позы опуститесь обратно в позу собаки мордой вниз, через выпад и станьте в Ардху Чандрасану левой ногой вперёд.

Примите упор лёжа. Это ещё одна прекрасная возможность зарядить руки и ноги силой, так как вам нужно будет хорошо удерживать позу. Постарайтесь оставаться в ней на протяжении пяти медленных вздохов. Если нужно, можете опустить колени на мат.

Колени, грудь и подбородок — Аштанга Намаскара

Упритесь коленями в мат. Отставьте ягодицы вверх, а грудь и подбородок опустите к полу. Вы должны выглядеть как маленький червячок. Вместо этой позы можно выполнять чатурангу, но я настоятельно рекомендую колени-грудь-подбородок, чтобы начать утро с нежной разминки спины.

Низкая поза кобры — Бхуджангасана

Прижмите таз к полу и поднимите грудь в низкую позу кобры, слишком сильно давить руками при этом не нужно. Если хотите, можете начать выпрямлять руки и перейти таким образом в высокую позу кобры или даже поднять колени и оказаться в позе собаки мордой вверх. (Очевидно, для этого потребуется приложить некоторое усилие руками.) Если вы решите выбрать одну из двух последних вариаций, не забывайте сводить лопатки вместе и опускать плечи как можно ниже. Это ваш шанс проприветствовать новый день открытым сияющим сердцем.

Поза ребёнка — Баласана

Широко разведите колени и опуститесь в позу ребёнка, при этом грудь должна опуститься между коленей, а лбом вы должны коснуться пола.

На этом комплекс для начинающих заканчивается и можно смело переходим к другим делам, которые вы делаете с утра. Вздохните несколько раз, чтобы ощутить эффекты от вашей практики и подумайте обо всех своих планах на день. Когда вы встанете, вы будете готовы к любым испытаниям, которые встретятся у вас на пути. Возможно, вам так понравится йога по утрам, что вы даже захотите отказаться от утреннего кофе!

Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже — асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали , которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1


Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2


Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги — на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3


Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.

Утренняя йога: асана № 4


Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5


Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

Существуют компромиссные варианты, выполнение которых не требует даже подъема, — их можно выполнять не вылезая из постели. Что собой представляет йога для пробуждения, что дает человеку выполнение с утра, предлагаем рассмотреть подробнее.

Польза занятий

Далеко не каждый способен на утреннюю гимнастику, как бы нам с детства ни прививали любовь и привычку к ней.

Знаете ли вы? Археологические раскопки не только на территории Индии, но и в Латинской Америке свидетельствуют о древности йоги.

Несомненно, она заряжает бодростью, но — это как зайти в холодную воду: потом будет хорошо, но сначала надо решиться. На это вечно не хватает , решимости, драгоценных утренних минут или еще чего-то, несомненно, очень уважительного. В этом смысле йога по утрам — более подходящая вещь, поскольку позволяет подобрать интенсивность, продолжительность и количество выполняемого исходя из индивидуальных предпочтений, возможностей и потребностей. Используя максимально чистую утреннюю , йога вообще и утренний комплекс для начинающих, в частности, оказывает пользу в следующих направлениях:

  • и основных тела;
  • стимуляция систем ;
  • жизненный тонус;
  • очищение организма и наполнение энергией;
  • обретение ясности ума.

Время по аюрведе

Современному человеку нелегко подобрать инструктора йоги, подходящего по уму и , и уж вовсе запредельным представляется найти правильное время для осуществления практики. Большинство использует время до или после работы за неимением другого. Однако не все так просто.

Аюрведа учит, что каждая часть суток хороша для посвящения конкретной деятельности.

Промежуток между 2 и 6 часами утра является временем Ваты.

Следующий за ним, с 6 до 10 — время Капхи.

Интервал между 1 и 14 часами относится ко времени Питты.

Цикл замыкается, и снова начинается время Ваты во временном интервале с 14 до 18 часов, вслед за ним — Капхи и Питты.

Исходя из смены периодов следует планировать свою деятельность в целом и виды йоги, в частности, дабы результат был максимально удовлетворительным.

Ваты

Время Ваты идеально для осуществления духовных практик, — она осуществляется наиболее легко в эти периоды.

Пытаясь медитировать в период Капхи, вы рискуете уснуть. Время Питты — наиболее горячее из всех, состояние духа пребывает в фазе и человек не может расслабиться должным образом.

Капхи

Двигательные практики, отличающиеся активностью, идеальны для выполнения именно в период Капхи, то есть время перед работой отлично для этого подойдет.

Питты

Время Питты — обеденное, оно как раз отлично подходит для того, чтобы переваривать еду. Системы уже работают на полную мощность, нет смысла их дополнительно стимулировать. Таким образом, обеденный перерыв — неподходящее время для йоги.

С чего начинать утро?

В идеале для занятий практиками йоги следует проснуться до восхода , выпить теплой , совершить утренний моцион, включающий в себя очищение тела и .

Все это проделывать не обязательно, особенно новичкам, хотя выполнение полного цикла практики более результативно. Выполнение не только асан, но и пранаям и даст наилучший эффект от занятий.

Важно! Движения в йоге нельзя выполнять резко и порывисто, они отличаются плавностью, естественностью и не доставляют неудобства телу.

Самое раннее утро, до 6 часов, когда большинство людей еще спит и ментальное поле не занято, а воздух не загрязнен и свеж, — наилучшее время для медитаций.
Продвинутые йоги считают, что утренние, вернее, предутренние часы, посвященные глубокой медитации, — залог успешности всей практики, а без медитации практика является чем угодно, но не йогой.

Пранаямы

Пашчимоттанасана , по-другому — Наклон к ногам сидя, помогает растянуть и плечи, а также подколенные сухожилия. Также способствует улучшению пищеварения.

Сукханасана , то есть Поза со скрещенными , поможет перейти к следующим практикам, при которых требуется положение сидя и прямая спина.

Утренний комплекс йоги

Сурья намаскар — это, говоря упрощенно, йога, выполняемая утром, вполне доступная для начинающих, которая состоит из 12 асан и делается за 10–15 минут, которые не так уж трудно выделить при желании. Название комплекса переводится как «Приветствие Солнцу» — очень поэтично и вдохновляюще. Количество повторений упражнений должно быть кратно трем.

Асаны, следующие одна за другой в Сурье Намаскар, имеют каждая собственное значение. Порядок их выполнения позволяет наполниться солнечной энергией для дальнейшего дня.

Выполняя цикл, следует строго придерживаться дыхательного режима, который способствует расслаблению, обогащению кислородом, а тела — энергией. Пранамасана. Прямая спина, ноги рядом, тянется к небу, вытягивая за собой позвоночник, ладони перед грудью соединены между собой. Вдох, грудная клетка наполняется и расширяется, живот втягивается с помощью мышц — задержка дыхания — плавный выдох, на котором происходит переход к следующей асане.

Хаста Уттанасана

Падахастасана. Вдох, наклон вперед, живот касается бедер, коленей, ладони обхватывают с задней стороны ноги, спина натягивается максимально, но не перенапрягается — выдох и переход в следующую асану.

Ашва Санчаласана . Вдох, шаг назад правой ногой, опираясь на ее носок, таз опускается до состояния, в котором еще комфортно, спина выпрямляется, голова при этом тянется вверх — выдох.
Ахдо мукха шаванасана . Вдох, левая нога идет назад и становится возле правой, ягодицы поднимаются, голова опускается до уровня между локтей — выдох.

Аштанга Намаскара . Вдох, ноги сгибаются в коленях и опускаются на пол, пола касаются и грудь с подбородком, а ягодицы поднимаются вверх — выдох.

Важно! Поначалу без должной подготовки трудно согнуться так, чтоб коснуться лицом коленей, поэтому допускается для начинающих колени немного сгибать. При этом следует все же стремиться к правильному выполнению в будущем.

Бхуджангасана . Вдох, руки выталкивают грудную клетку вперед и вверх, ягодицы опускаются вниз, спина образует дугу, туловище опирается на руки — выдох.

Адхо мукха шванасана . Вдох, ноги выпрямляются, ягодицы поднимаются вверх, упор на ладони и стопы — выдох.
Ашва Санчаласана . Вдох, шаг назад левой ногой, опираясь на ее носок, таз опускается до состояния, в котором еще комфортно, спина выпрямляется, голова при этом тянется вверх — выдох.

Падахастасана. Вдох, наклон вперед, живот касается бедер, лицо коленей, ладони обхватывают с задней стороны ноги, спина натягивается максимально, но не перенапрягается — выдох и переход в следующую асану.

Хаста Уттанасана . Вдох, руки поднимаются и заводятся за голову, оставаясь параллельными друг другу на высшей точке, спина прогибается — выдох, возврат к исходному положению.

Пранамасана. Прямая спина, ноги рядом, голова тянется к небу, вытягивая за собой позвоночник, ладони перед грудью соединены между собой. Вдох, грудная клетка наполняется и расширяется, живот втягивается с помощью мышц пресса — задержка дыхания — плавный выдох, на котором происходит переход к следующей асане.

Йога или просто зарядка?

Обычная утренняя зарядка требует недюжинной силы воли, к тому же ее выполнение скучновато, в то время как йога, занимая совсем немного времени и особо не напрягая, даст заряд бодрости и силы для нового дня. Йога имеет массу преимуществ перед зарядкой, вот некоторые из них:

  • не только подтягивает тело, но и укрепляет дух благодаря философской подоплеке и веками выверенным действиям;
  • утренняя йога гораздо эффективнее для похудения, чем вечерняя;
  • необходимость неторопливости и размеренности выполнения упражнений йоги позволяет сосредоточиться на себе и получить достаточно энергии для хорошего настроения на целый день;
  • регулируется и входит в привычку наиболее физиологичный режим бодрствования и сна, что делает сон крепким и здоровым, а пробуждение радостным;
  • приводит в порядок мысли, расслабляет и позволяет психике как бы «перезагрузиться» и взглянуть на насущные дела под другим углом;
  • занятия йогой улучшают обменные процессы в организме, ускоряют метаболизм;
  • совершенствует самодисциплину, которой начинают подчиняться все аспекты жизни человека.
Если вы решили менять что-то в своей жизни и начать с йоги — вы на правильном пути. И совсем не важно, если будет получаться не все и не сразу. Здесь главное прийти к осознанию необходимости заняться своим телом и духом, самоорганизоваться и принести максимальную пользу себе и окружающему миру. При этих условиях все получится если не сразу, то по мере занятий, ибо нет предела совершенству, но стремиться к нему необходимо.

Данный комплекс утренней йоги для начинающих поможет вам проснуться и поддерживать свой организм в тонусе. Утренняя йога — это комплекс упражнений для начинающих, который под силу абсолютно всем.

Всем известно, что среди йогов полно долгожителей. Взять хотя бы Паттабхи Джойса – основателя школы аштанга-йоги — умер в 94 года; Шри Кришнамачарья — умер в 101 год, практикуя йогу до последних дней жизни; Индра Деви – 103 года; Б.К.С. Айенгар не дожил немного до 96 лет; Шри Свами Йогананда Махарадж Бабаджи ушел из жизни в прошлом году в возрасте 106 лет.

Безусловно, найдутся примеры тех, кто приведет перечень великих йогов, ушедших из жизни гораздо раньше, чем многие люди, не имеющие даже малейшего представления о йоге. Но лично я убеждена (и мои убеждения имеют научные доказательства) в том, что йога положительно влияет на организм. И даже если мы отбросим такие факторы, как экологию, питание, стрессы и образ жизни, то есть результаты практических экспериментов, которые доказали эффективность йога-практики. Так, например, американские ученые установили, что при регулярных занятиях йогой уровень холестерина в крови снижается (по результатам исследований — на 30%), происходит нормализация артериального давления, уменьшение уровня тревожности, усиление концентрации внимания. И лично для меня, как человека, живущего в бешеном темпе большого города, в условиях постоянных «дедлайнов» и «цейтнотов», но стремящегося сохранить молодость, здоровье и естественную красоту настолько, насколько это возможно, эти положительные аргументы выглядят более, чем достаточными для того, чтобы сделать хоть что-то, что в моих силах. Тем более, что для регулярной йога-практики требуется не так много: от нескольких минут времени в день или нескольких часов в неделю (все зависит от вашего тайм-менеджмента) и коврикJ

Для тех, кто заинтересовался, как же можно сохранить молодость с помощью йоги, приведу ряд асан, которые направлены на усиление жизненной энергии, регенерацию клеток, улучшение состояния кожи лица и развитие гибкости, а следовательно, оказывают положительный антивозрастной эффект.

(положение №1)


(положение №2)

Простое, но очень эффективное упражнение для позвоночника: позволяет избавиться от сонливости, устранить зажимы спины и шеи, улучшить кровообращение и пробудить организм. Упражнение идеально для утренней практики. Во время его выполнения происходит массаж спины и шеи, а также устраняется «скованность» мышц и осуществляется профилактика против мышечных судорог. Выполнять следует от 6 до 20 раз.

2. Втягивание живота (для пополнения словарного запаса начинающего йога – «Уддияна бандха»)

Замечу, что для этого упражнения совершенно не имеет значение состояние мышц пресса и размер живота, как может показаться на первый раз. Техника выполнения основана исключительно на правильном дыхании: нужно сделать максимально глубокий вдох и выдыхая втянуть живот, стремясь прижать пупок к спине, как бы «всасывая» живот и прижимая его к позвоночнику. Полностью выпустив воздух и максимально прижав живот в себя, задержать дыхание примерно на 10 секунд. После освоения данного этапа практики, вместо задержки нужно работать стенкой живота вперед и назад, что еще больше усиливает эффект.

Регулярное выполнения Уддияны делает сильными мышцы живота и благотворно воздействует на внутренние органы, а также приводит в тонус мышцы живота. Девочки, внимание, это упражнение идеально для достижения эффекта «плоского животика».

3. Перевернутые позы: Стойка на лопатках «Березка» (Сарангасана) и поза «Согнутой свечи» (Випарита-карани)


(положение №1)


(положение №2)

Не хватит и страницы, чтобы описать эффект выполнения перевернутых асан. Они представляют собой просто кладовую здоровья и омоложения организма. Секрет эффективности в том, что перевернутые положения стимулируют щитовидную железу и способствуют достижению гормонального баланса, что непосредственно влияет на коррекцию веса, улучшает внешний вид и способствует достижению гармоничного самочувствия человека Кроме того, приток крови к лицу благотворно влияет на кожу, устраняя признаки старения и предотвращая образование морщин.

Помимо основного эффекта, регулярное выполнение перевернутых асан по несколько минут в день улучшает циркуляцию крови в организме, обеспечивает здоровое вытяжение мышц шеи, ускоряет обмен веществ и улучшает пищеварение. Более того, асаны способствует снятию болей при менструальном цикле (однако внимание: выполнение перевернутых асан непосредственно в дни цикла не рекомендуется).

4. Поза плуга («Халасана»)

Поза хорошо развивает гибкость позвоночника и спины в целом, устраняет зажимы в шее и пояснице, снижает риск возникновения артрита, оказывает массажное воздействие на печень, селезенку, почки и надпочечники, способствует уменьшению лишних жировых отложений, и, тем самым, способствует сохранению молодости физического тела.

5. Наклон вперед (или «Падахастасана»)

При правильном выполнении поза благотворно воздействует на позвоночник, развивая его гибкость, эффективно снижает жировые отложения в области живота, предотвращает болезни желудка, печени, кишечника, снижает риск и способствует остановке развития диабета, и даже способствует стимулированию работы мозговых клеток. Но я не устаю повторять для тех, кто только начал практиковать: не забывайте, что при выполнении наклона необходимо тянуть плечи вниз и сохранять спину прямой. Даже если в вашем варианте поза с прямой спиной выполняется только на треть того, что представлено на фотографии, помните, основные качества, способствующие успеху в освоении асан йоги – постепенность и терпение. Будьте трудолюбивы, терпеливы и продолжайте практиковать, тогда все обязательно получится!

6. Поза рыбы (Матсиясана)

Поза активирует щитовидную железу и всю эндокринную систему, что отражается, главным образом, на состоянии кожи; способствует мягкому вытяжению мышц лица, шеи, служит отличной профилактикой против эффекта «двойного подбородка», а также распределяет энергию по всему телу. Поза служит компенсацией после перевернутых асан, поэтому не забывайте про нее для того, чтобы ваша практика была сбалансированной и гармоничной.

7. Поза «Короля рыб» (Ардха Матсиендрасана)

Поза способствует вытяжению боковых поверхностей туловища, придавая телу гибкость и замедляя процессы старения, восстанавливает осанку и устраняет боковые искривления. Омоложению всего организма способствуют такие положительные эффекты, достигаемые в процессе выполнения данной асаны, как улучшение процесса усвоение питательных веществ и вывод токсинов из организма.

8. Гимнастика для мышц шеи

К сожалению, часто мы забываем про такой важный орган, как шея, обходя ее вниманием во время выполнения различных тренировочных комплексов. А ведь именно через шею осуществляется соединение тела с головой и обеспечивается приток крови к лицу и мозгу. Поэтому гимнастика для шеи необходима: она помогает поддерживать тонус кожи, служит профилактикой отложения солей и появлению «двойного подбородка», корректирует контур лица.

Упражнения для мышц шеи крайне просты: их может выполнять любой человек, даже тот, кто никогда не занимался йогой или другими физическими упражнениями. Однако выполнять все упражнения нужно очень медленно и осознанно: контролируя каждый мускул и уделяя внимание каждой мышце, без рывков и резких движений.

Мой комплекс для домашней практики такой (примерно по 10-12 повторений):

  • повороты головы вправо и влево, ведя подбородок от одного плеча к другому,
  • наклоны головы вперед-назад, на вдохе поднимая подбородок вверх и на выдохе приводя его к груди;
  • притянув подбородок к груди выполнять перекаты головы, ведя подбородок от одного плеча к другому по траектории полумесяца;
  • опрокинув голову назад и направив подбородок к потолку, выполнять наклоны головы к правому и левому плечу;
  • максимально оттянуть плечи вниз и медленно выполнять полный круг головой в одну и в другую сторону.

Приведенный комплекс упражнений подходит для всех возрастов и уровней подготовленности. Выполнять его желательно утром, поскольку все асаны подобраны таким образом, чтобы наполнить тело энергией и помочь вам настроиться на успешный день.

И помните: «Вы молоды, пока гибок Ваш позвоночник». Я уверена, что в режиме 24/7 каждый может найти несколько минут для себя.

19 голосов

утренний комплекс для начинающих, польза и противопоказания практики утром

Утро несет в себе энергию начала, которая будет сопровождать человека весь день. Зарядиться положительной энергией, наполниться бодростью и запустить правильную работу всего организма поможет утренняя йога, основы которой поясняет йога практика.

В отличие от йоги перед сном, когда все системы человека работают в полную силу, утренняя разминка носит спокойный, щадящий характер, помогая органам человека постепенно включиться в работу.

Польза и противопоказания

Йога утром в первую очередь направлена на пробуждение организма, на запуск правильной работы всех систем и органов человека, а также на заряд положительной энергией и бодростью для предстоящего дня. Все упражнения направлены разогрев и растяжку мышц, на разработку подвижности суставов и на очищение внутренних органов от шлаков и токсинов.

При условии правильных и регулярных занятий уже после месяца человек почувствует значительное улучшение состояния:

  • появится чувство бодрости;

  • пробуждение по утрам будет происходить значительно легче;

  • в течение дня энергии станет значительно больше;

  • улучшится работа пищеварительной системы;

  • улучшится настроение;

  • выработается режим дня;

  • увеличится мышечная сила, появится растяжка.

Однако для выполнения упражнений следует обратить внимание на то, что заниматься не рекомендуется людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, с опорно-двигательным аппаратом и иными противопоказаниями от врачей.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Йога с утра, как и любая другая техника, всегда начинается с пранаямы (дыхания), для того, чтобы насытить каждую клетку организма кислородом, достичь душевого равновесия и подготовить организм к физической активности. Только после этого можно приступать к выполнению утренних асан.

Основные позы йоги для зарядки:

  1. Тадасана (поза горы).

    Укрепляет нервную систему, тренирует спину, ноги и мышцы живота, улучшает подвижность суставов.

  2. Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх стоя).

    Улучшает функционирование пищеварительного тракта, укрепляет мышцы живота, способствует стабилизации эмоционального фона.

  3. Вирабхадрасана (поза воина).

    Улучшает осанку, тренирует спину, плечевой пояс и руки, развивает равновесие, способствует улучшению пищеварения.

  4. Паршваконасана (интенсивное боковое вытяжение).

    Укрепляет икры, ягодицы и мышцы живота, развивает чувство равновесия.

  5. Уттхита Триконасана (поза треугольника).

    Стимулирует работу мозга, способствует уменьшению нервного напряжения, развивает позвоночный столб, позволяет увеличить жизненный объем легких.

  6. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз).

    Способствует снижению усталости, помогает избавится от бессонницы, укрепляет спину, плечи и ноги, улучшает функционирование пищеварительного тракта.

  7. Ардха Бхуджангасана (поза сфинкса).

    В первую очередь служит укреплению позвоночника и мышц спины, снижает нервное напряжение, растягивает грудную клетку и живот.

  8. Баласана (поза ребенка).

    Служит для расслабления. Стимулирует кровоснабжение в мозге, растягивает мышцы бедра.

  9. Бидаласана (поза кошки).

    Тренирует спину и шею, помогает их расслаблению, способствует нормализации работы пищеварительной системы.

  10. Баддха Конасана (поза бабочки).

    Укрепляет мышцы спины, бедер. У женщин способствует уменьшению менструальных болей, растягивает мышцы таза.

  11. Пашчимоттанасана (растягивание задней поверхности тела).

    Способствует уменьшению объема в области живота, нормализует пищеварение, тренирует ягодичные и бедренные мышцы.

Утренняя йога для начинающих — идеальное решение для людей, которые хотят начать свой день с бодрости и положительного настроя, а также сохранить здоровье и энергию на долгие годы.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

ПОЛЬЗА УТРЕННЕЙ ПРАКТИКИ | Студия йоги в Кемерово

ПОЛЬЗА УТРЕННЕЙ ПРАКТИКИ

Опубликовал(а) admin

Утро – это лучшее время для практики, ведь вы пробуждаете свое тело вместе с солнцем, а значит, отстраиваете работу организма согласно биологическим ритмам природы; с утра у большинства практикующих физическую активность, лучше получается сконцентрировать внимание на практике, а значит шанс стать здоровее у вас будет на порядок выше чем у тех, кто перед работой медитирует на чашку кофе.
 

 

 

 

Если мы хотим, чтобы наше тело как можно дольше сохраняло молодость и здоровье, а настроение как можно чаще было приподнятым, то физическое развитие должно стать нашей привычкой, приносящей не только пользу, но и удовольствие. Уже давно доказано, благодаря физическим упражнениям, улучшается общее состояние организма и стимулируется деятельность внутренних органов и систем органов.
Занятия физической культурой в утренние часы пробуждает организм от сна, придает бодрость и подготавливает к предстоящей дневной активности. Это своеобразный «рычаг» для приведения организма в активное состояние, причем время для «перехода» сокращается, именно благодаря физической нагрузке. Также происходит оптимизация процессов возбуждения и торможения, независимо от того, к какому типу принадлежит человек – к «жаворонкам» или к «совам». Йога — лучшая утренняя зарядка. Утренняя практика йоги освежает ум после ночного отдыха, заряжает все тело энергией, оздоровляет и позволяет начать день с максимальным потенциалом. Так как утренние йогические практики не только разогревают мышцы и повышают подвижность суставов, обеспечивая комфорт и правильную осанку, но и способствуют очищению организма от токсинов, аккумулированных в теле в течение ночи, а также физиологично тонизируют внутренние органы и создают энергетический баланс — поэтому йога утром гораздо эффективнее любых других упражнений. Упражнения, выполняемые по утрам, помогают организму выйти из сонного состояния и перейти к бодрствованию. Благодаря чему наш организм адекватно реагирует на внешние психические и физические раздражители, и конечным итогом является меньшее количество стрессов. Преимущества утренних практик: 1. Когда утренние упражнения входят в ежедневную привычку, это помогает сохранить здоровье и хорошую форму в течение всей жизни. Спокойствие и постоянство приходят в жизнь вместе с утренними упражнениями. 2. Те, кто занимаются с утра, чувствуют себя наполненными энергией в течение всего дня. 3. Исследования показали, что упражнения повышают остроту ума. Этот эффект длится в среднем от четырех до десяти часов. 4. Утренние упражнения активизируют исцеляющие свойства организма и приводят в норму состояние всего тела. 5. Утром отлично практикуются очистительные практики. Они помогают разбудить тело и заряжают энергией на целый день. 6. Еще одно преимущество: ленивых людей у нас много, так что утром в залах пока меньше людей, чем на вечерних занятиях.))) Без утренней активности организм испытывает дефицит мышечной деятельности. Дефицит проявляется в том, что от мышц наших рук и ног поступает недостаточное число сигналов в головной мозг, разлаживается привычная чёткость работы нервных центров. Отсюда нервно-вегетативные симптомы — отсутствие свежести, бодрости, раздражительность, сонливость, вялость, повышенная усталость. Даже просыпается такой человек мрачным, ночной сон его не освежает. Лишь через несколько часов он набирает двигательный минимум, у него улучшается настроение, повышается жизненный тонус. Так что если вы поймаете себя на том, что утром просыпаетесь раздражительным и с плохим настроением, вам не хватает энергии и тонуса, немедленно займитесь утренними практиками йоги, а наша студия в этом поможет.

ЗАПИСЬ НА УТРЕННИЕ ЗАНЯТИЯ ПО ТЕЛЕФОНУ: 8 950 276 10 56
 

 

 


Вы можете оставить отзыв.

Утренний комплекс упражнений йоги — Живи!

Чем хороша утренняя практика йоги?

Почти все эксперты считают утро лучшим временем для практики. Неудивительно: в начале дня нам проще сконцентрироваться на занятиях. «К тому же, тело после сна отдохнувшее, нам не придется себя никак стимулировать, подпитывать, а практика будет интенсивной, глубокой», — говорит Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус & Цвет».

Эффект от такой практики вы будете ощущать весь день. «Утренние занятия пробуждают ум и тело, — объясняет Юлия Гурова, инструктор хатха йоги и йоги Айенгара сети центров «Федерация Йоги». — Во время выполнения асан прорабатываются мышцы, суставы, а также стимулируются внутренние органы и железы, что обеспечивает гармоничную работу организма в целом».

Чтобы практика принесла максимум пользы, преподаватели рекомендуют соблюдать несколько простых правил. Во-первых, заниматься натощак. «Лучше всего выполнять асаны на пустой желудок, а через полчаса после практики можно поесть», — говорит Юлия Гурова.

Во-вторых, стоит практиковать регулярно. Желательно делать это ежедневно, но и 4-5 занятий в неделю — тоже неплохой результат.

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Одним из лучших считается комплекс сурья намаскар (приветствие солнцу). Однако не только его можно выполнять по утрам. «Чем хороша сурья? Она подразумевает синхронизацию дыхания, движение позвоночника во всех плоскостях. Другие комплексы с этими компонентами также будут эффективны», — поясняет Владимир.

Оптимальный утренний комплекс будет содержать минимум асан на растяжку. «Тело с утра менее гибкое, чем вечером. Если вечером хорошо даются гибкостные асаны, то утром тело будет достаточно скованным. А вот статичные, силовые асаны, балансы отлично подойдут для этого», — говорит Владимир.

От некоторых поз можно отказаться. «Пассивные вытяжения и наклоны, а также позы супта (лёжа на спине) лучше выполнять перед сном. С утра же можно включать в практику абдоминальные позы, балансы и стойки на руках», — добавляет Юлия Гурова.

Мы попросили Владимира составить и показать нам комплекс утренних асан хатха-йоги. «Мы будем работать с позвоночным столбом целиком, стимулируем нервную систему, парасимпатическую. В результате простимулируем органы, лимфоток, кровоток», — подытоживает наш эксперт.

Как построить занятие

* Начните практику с короткой разминки (подойдет любая суставная гимнастика).

* Выполняйте все асаны последовательно. «По возможности фиксируйтесь в каждой позе на 5 циклов дыхания, при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Удерживая положения по полминуты или больше, вам проще будет погрузиться в свои ощущения и медитативное состояние», — говорит Владимир.

* Занимайтесь по этой схеме 5-6 раз в неделю.

Для выполнения комплекса утренних йога-упражнений вам понадобится только коврик.

Поза собаки мордой вниз

Согните колени, опустите голени на пол и сядьте на пятки. Затем проскользите ладонями по коврику вперед, опустите лоб на пол и с выдохом разогните колени, направьте таз вверх, ладонями отталкивайтесь от пола. Зафиксируйтесь в этом положении минимум на 5 циклов дыхания.

Поза кошки

Из предыдущего положения согните колени и опустите на коврик, разместив их четко под тазом. Ладони поставьте на пол под плечами. На вдохе провернитесь в плечах назад, с выдохом — вперед и скруглите спину. Тянитесь лопатками вверх. Повторите движение 5-10 раз.

Поза треугольника

Встаньте прямо в начале коврика, отшагните левой ногой назад, левую стопу разверните немного по диагонали. Разместите ладони на поясе, сдвиньте таз влево, плавно наклонитесь корпусом вправо, правую рукой опустите вниз. Грудную клетку раскройте, левую руку вытяните вверх. Расслабьте шею, лицо, плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Поза перекладины

Опуститесь на колени, вытяните левую ногу в сторону, мысок вытяните от себя. Разместите левую руку на бедре, правую руку вытяните вверх. Корпусом слегка наклонитесь влево. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем плавно вернитесь в исходное и выполните все то же самое в другую сторону.

Поза верблюда

Опуститесь на колени, мысками стоп упирайтесь в коврик. Разместите ладони на пояснице (пальцы рук направлены вниз). Вытягиваясь от таза вверх, плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу. Чтобы усложнить асану, опустите ладони на пятки. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.

Наклон вперед из положения сидя

Сядьте с прямыми ногами, вытянитесь корпусом вверх и плавно наклонитесь вперед. По возможности возьмитесь руками за стопы. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.

Поза стула

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени и уведите таз назад. Не усиливайте прогиб в пояснице. Ладони разместите на бедрах, руки сохраняйте прямыми. Зафиксируйтесь в асане на 5-10 дыханий.

Поза журавля

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени и уведите таз назад. Не усиливайте прогиб в пояснице. Плавно скрутитесь в грудном отделе влево, опустите корпус чуть ниже и правым локтем зацепитесь за левое бедро. Расслабьте шею, плечи и лицо. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий, плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Завершите практику шавасаной: лягте на спину, расслабьте лицо, шею, плечи, спину, область таза, мышцы ног. Сконцентрируйте внимание на дыхании. Останьтесь в асане 5-7 минут, затем плавно повернитесь на бок и согните колени. Через 3-4 глубоких вдоха аккуратно выйдите из асаны.

йога для начинающих. Простые упражнения йоги для выполнения утром

Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать — и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

  1. Тадасана (Поза горы) . Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.
  2. Урдхва Хастасана (Вытяжение рук вверх в положении стоя) . Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.
  3. Вирабхадрасана I (Первая поза воина) . Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.
  4. Вирабхадрасана II (Вторая поза воина) . Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.
  5. Паршваконасана (Интенсивное боковое вытяжение) . Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.
  6. Триконасана (Поза треугольника) . Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.
  7. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) . Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.
  8. Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.

  9. Ардха Бхуджангасана (Поза полукобры) . Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.
  10. Баласана (Поза ребенка) . Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.

Держащей под контролем тело, дух и разум. Все эти три составляющие способствуют достижению гармонии и просветления, чего трудно добиться какими-либо иными способами.

Польза йоги

Многие задумываются над вопросом о том, полезна ли йога дома? Утренний комплекс имеет достаточно много преимуществ, основные из которых приведены ниже:

  1. Тело станет сильным, здоровым, обретет гибкость. После регулярных занятий каждый человек ощутит гибкость, которой не мог добиться ранее. При йоге мышцы и связки становятся более эластичными и дают возможность застыть в позе, которая месяц назад казалась просто невозможной.
  2. Гарантированное расслабление. Разум успокоится, все лишние и тревожные мысли уйдут. Через несколько занятий организм станет устойчивым к стрессам и любым внешним раздражениям.

С чего начать занятия

Йога — утренний комплекс упражнений, для которого не нужно тратить деньги на оборудование. Чтобы выполнять упражнения, требуется только удобная одежда и скользящая поверхность. Помещение следует выбирать просторное, с наиболее подходящей температурой. Специальная музыка для занятий поможет расслабиться и убрать из головы все ненужные мысли.

Упражнения для новичков

Йога (утренний комплекс для начинающих) необходима каждому человеку. Если выполнять элементарные упражнения, заряд позитива и бодрости не покинет в течение всего дня. И даже самые неприятные новости будут восприниматься легче и без агрессии.

Самая простая йога, комплекс утренний или вечерний, представляет собой 4 упражнения, которых будет достаточно для получения первых положительных результатов:

  1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы и туловище разворачивать в одну сторону. Затем следует наклонить туловище параллельно полу, а руки вытянуть вперед.
  2. Снова вертикальное положение, но ноги расставлены чуть шире. Руки максимально опускаются на пол. Голова должна тянуться вниз, а копчик — вверх.
  3. В предыдущем положении стопы поворачиваются наружу, а руки поднимаются вверх (можно параллельно друг другу или соединить ладони). Затем ноги сгибаются в коленях, не опускаясь до образования прямого угла.
  4. Заключительная поза — расслабление. Для этого необходимо просто лечь на пол, образуя всем телом прямую горизонтальную линию, и расслабляться не менее 3 минут.

Дыхательные упражнения

Дыхательная йога — утренний комплекс для начинающих, который поможет установить связь с собственным сознанием. Ведь овладев внутренним сознанием, каждый человек сможет контролировать мысли и сохранять спокойствие в напряженных ситуациях.

  1. Очищение. Стоя в ровном положении, следует сделать глубокий вдох при помощи носа, а затем, изобразив на лице широкую улыбку, выдыхать маленькими порциями через рот.
  2. Для развития голоса. В том же положении через нос делается вдох, а затем через широко открытый рот — резкий и быстрый выдох.
  3. Утреннее. Дыхательная йога — комплекс утренний, вмещающий в себя упражнение, избавляющее от сонливости. Для этого необходимо ровно стоять на коврике, максимально напрягая все мышцы. Поднимаясь на носки, делают глубокий вдох, а через 3-4 секунды, опускаясь вновь на стопы, — полный выдох.

Вечерний комплекс

Основные правила

Первым шагом необходимо узнать, в каком возрасте занятия пойдут на пользу:

  • самым маленьким деткам требуется свежий воздух и обычные прогулки по парку;
  • с 6-летнего возраста можно начинать учить свое чадо правильному дыханию и опробовать простейшие упражнения йоги;
  • с 10 лет разрешается расслабляться в позе Лотоса;
  • в 17 лет уже пора начинать осваивать сложные статические и динамические упражнения, а также научиться контролировать собственное дыхание;
  • до 40 лет следует регулярно практиковать навыки и совершенствовать их, а вот после перехода этой черты в дополнение к занятиям йогой лучше всего добавить прогулки;
  • после 50 лет темп желательно снизить, но не прекращать занятия.

Женщины являются поклонницами йоги и считают ее лучшим видом спорта и способом расслабления, но для них есть некоторые ограничения:

  • во время менструации строго запрещено выполнять упражнения вниз головой, их лучше заменить дыхательными занятиями;
  • начинающим следует вместо силовых элементов чаще гулять на свежем воздухе или посещать плавательный бассейн;
  • в первые дни беременности разрешается выполнять совершенно все асаны, но перед этим лучше проконсультироваться с доктором;
  • после родов (первые пару месяцев) запрещается заниматься, а после истечения времени начинать выполнение упражнений следует с самых простых.

Помимо вышеперечисленных предосторожностей, также следует знать, какие общие (для мужчин и женщин) ограничения имеет йога. Утренний комплекс для стройности и красоты обязательно даст результат, который будет заметен довольно быстро. Но нельзя переусердствовать, чтобы скорее добиться желаемой цели.

Простые правила должен соблюдать каждый:

  • после проведения длительного времени на жаре не рекомендуется заниматься;
  • люди, имеющие проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой, не могут выполнять упражнения без консультации с доктором;
  • совмещать несколько видов спорта, выполняя их в одно время, запрещается;
  • при наличии частых головокружений упражнения с наклоном головы вниз следует заменить наклонами вперед.

Подготовка

Энергетическая йога (утренний комплекс) требует особой подготовки перед началом занятия. В первую очередь следует обратить внимание на одежду (она должна быть свободной, чтобы не стесняла движения) и обувь (при возможности лучше всего заниматься без обуви). Кроме этого, есть еще несколько простых правил:

  • за 20 минут до начала тренировки не будет лишним бодрящий контрастный душ;
  • идеальное время для йоги — 5-6 часов утра;
  • заниматься на голодный желудок не стоит, но между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов;
  • упражнения на свежем воздухе будут выполняться легче, а спокойная уличная обстановка поможет сконцентрироваться.

Пять бодрящих асан

  1. Асана Тарудасана (переплетение рук) . Выполняется в положении стоя: одна нога переплетается вокруг другой (чтобы пальцы были на икроножной мышце). Руки переплетаются на уровне груди, чтобы соединились ладони. После 20 секунд нахождения в позе следует сделать короткий перерыв и повторить, сменив ноги и направление скручивания рук.
  2. Асана Врикшасана (поза дерева) . В вертикальном положении стопа одной ноги ставится на колено второй, а руки поднимают вверх, соединяя ладони. В рекомендуется находиться не менее 20 секунд, после чего ноги меняются.
  3. Асана Вирабхадрасана (воинственная поза) . Стоя ровно, одну ногу поднимают назад, образуя с туловищем прямую, а со второй ногой — перпендикуляр. Руки протягиваются вперед и сцепляются между собой. Равновесие необходимо держать около 30 секунд, а затем сменить ногу.
  4. Асана Ардха матсиендрасана (скручивание позвоночника) . Сидя на коврике, одну ногу сгибают и подтягивают к туловищу (пятка и колено на полу), а вторая нога, согнутая под прямым углом, ставится стопой за колено подтянутой. Само тело закручивается в пояснице. В этой позе расслабляться разрешается не более минуты.
  5. Асана Гомукхасана («коровья голова») . Одна рука поднимается ровно вверх и сгибается в локте так, чтобы ладонь достала до лопаток. Вторая же рука делает те же действия, только снизу, то есть опускается вниз, сгибается в локте. Затем пальцы обеих рук сцепляются. При выполнении следует держать спину ровно (не сутулясь и не прогибаясь). Всего можно продержаться в такой позе около 20 секунд, поочередно меняя руки.

Йога – не гимнастика и не акробатика, как часто думают несведущие люди. Это специфические упражнения, направленные на повышение эластичности тела. Методика древней системы физической и духовной культуры состоит в принятии определенных поз. Позы йоги оказывают сильное воздействие на эндокринную систему, внутренние органы, мускулы. Начальные упражнения доступны для людей любого возраста даже с минимальным уровнем физической подготовки. Йога утром включает в себя несколько несложных поз и тренировки дыхания. С первых же занятий наблюдается повышение тонуса, бодрость, выход из состояния стресса. Люди, практикующие йогу, всегда спокойны и оптимистичны.

Относительно йоги существует множество предубеждений. Многие люди думают, что это чрезвычайно сложный комплекс упражнений, доступных далеко не каждому. Йогу ассоциируют с религией. На самом деле, учение, уходящее корнями в шестое тысячелетие до нашей эры, не относится ни к одной из религий мира. Оно предполагает духовное и физическое совершенствование с целью оздоровления. В систему входят тренировки, особые советы по питанию, гигиене, релаксации.

Современный мир физкультуры знает 12 видов традиционной йоги и множество модификаций. Специалисты рекомендуют начинающим практиковать хатха-йогу. Это самая первая ступень учения, дающая человеку хорошее физическое самочувствие. подготавливает новичка по принципу постепенности. Упражнения не дадут перенапряжения, но сделают тело гибким.

Есть много мнений, когда лучше проводить тренировки. Лучшие варианты – через полтора часа после завтрака или обеда. Но для работающих людей это неудобно. Утренняя йога для начинающих – время через полчаса после пробуждения.

Последователи йоговского учения говорят, что физические тренировки без духовной подготовки не приносят большой пользы. Поэтому, перед тем как практиковать йогу, необходимо почитать специальную литературу, провести очищение организма от накопившихся в нем токсинов – отказаться от курения, алкоголя, не есть жирного мяса. Йоги дают следующие советы:

  • Нельзя сочетать упражнения с гимнастикой и силовыми упражнениями.
  • Заниматься нужно в хорошо проветренной комнате или на веранде, в саду.
  • Упражнения лучше всего выполнять на мягкой подстилке, например сложенном вдвое шерстяном одеяле или шкуре животного.
  • Сразу после тренировки нельзя принимать душ и ванну.
  • Одежда для занятий должна быть свободной, легкой.
  • Между асанами (позами) следует отдыхать.
  • Выполнять упражнения нужно неторопливо без рывков.
  • Нельзя делать упражнения, если в какой-то части тела ощущается боль.
  • Вводить новые упражнения следует постепенно, когда предыдущие уже хорошо освоены.
  • Нельзя тренироваться на полный желудок.
  • Перед освоением асан, следует пройти курс подготовительных упражнений.

Йога: утренний комплекс для начинающих

Упражнения по подготовке дают отдельную пользу и одновременно готовят организм к более сложным позициям.

1. Раскачивание. Нужно лечь на подстилку, пригнуть голову к ногам, согнутым в коленях. Руки сцепить под коленями. Суть упражнения состоит в раскачивании на округлившейся спине взад-вперед. При движении назад колени немного выпрямляются. На движении назад – вдох, вперед – выдох. Раскачиваться нужно 5-6 раз. Это упражнение прекрасно массирует позвоночник делает мышцы спины эластичными. Оно помогает снять сонливость, поэтому нужно обязательно включать его в утренний комплекс.

2. Сидение на корточках. Руки сложить над головой как для молитвы. Медленно садиться на пятки и задержаться в этой позе как можно дольше. Затем выпрямиться до подъема на носки. Повторить 4 раза. Начинающие могут выполнять этот асан, держась за стул или дверь. Упражнение стимулирует сокращения кишечника, служит для профилактики запоров, что очень важно утром.

3. Растягивание ног. Сесть на коврик, выпрямить ноги и спину. Глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, отклонить тело назад. На выдохе принять исходную позу. Взяться руками за икры и наклониться до упора веред. После выдоха вернуться в исходную позицию. Выполнять 2-3 раза, каждую неделю добавлять по одному наклону, пока количество не дойдет до шести. Растягивание оздоровляет позвоночник шею и спину.

4. Четвереньки. Встать на четвереньки так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Прогнуть тело вверх. Задержаться на несколько секунд. Молодые гибкие люди могут усложнить позу – в прогибе опустить пятки на пол, постепенно придвигая ноги к голове. Подобная тренировка хороша для укрепления мышц ног и живота.

Для проверки правильности выполнения, можно поискать в Интернете «утренняя йога: видео».

Дыхательные упражнения

Утренний комплекс йоги должен обязательно включать дыхательные упражнения. Начинающим необходимо освоить простые варианты. Они выполняются в «позе лотоса». Позиция достаточно сложна, но необходима для любого, кто предполагает практиковать йогу. Техника выполнения следующая – сесть на коврик, выпрямить спину и ноги, согнуть правую ногу в колене и с помощью рук поместить правую ступню на левое бедро. Левую ступню положить на правое бедро. Пятки должны смотреть вверх и касаться низа живота.

В этой асане делаются медленные вдохи носом. В середине вдоха слегка замедлить дыхание и быстро выдохнуть. Затем увеличить продолжительность вдоха и выдоха, при секундном соотношении 10/4, 15/6, 20/8.

Можно практиковать другой вариант. В «позе лотоса» вдохнуть и без задержки сделать долгий выдох. Соотношение в секундах — 2/12.

Выполняя эти упражнения каждое утро, уже через пару недель можно осваивать основные асаны хатха-йоги. Нет ни одного человека, который, практикуя йогу, не ощутил бы ее благотворного влияние на свою жизнь. Она оздоровляет весь организм, помогает похудеть, справиться с депрессией, обрести мудрый взгляд на жизнь.

Существуют компромиссные варианты, выполнение которых не требует даже подъема, — их можно выполнять не вылезая из постели. Что собой представляет йога для пробуждения, что дает человеку выполнение с утра, предлагаем рассмотреть подробнее.

Польза занятий

Далеко не каждый способен на утреннюю гимнастику, как бы нам с детства ни прививали любовь и привычку к ней.

Знаете ли вы? Археологические раскопки не только на территории Индии, но и в Латинской Америке свидетельствуют о древности йоги.

Несомненно, она заряжает бодростью, но — это как зайти в холодную воду: потом будет хорошо, но сначала надо решиться. На это вечно не хватает , решимости, драгоценных утренних минут или еще чего-то, несомненно, очень уважительного. В этом смысле йога по утрам — более подходящая вещь, поскольку позволяет подобрать интенсивность, продолжительность и количество выполняемого исходя из индивидуальных предпочтений, возможностей и потребностей. Используя максимально чистую утреннюю , йога вообще и утренний комплекс для начинающих, в частности, оказывает пользу в следующих направлениях:

  • и основных тела;
  • стимуляция систем ;
  • жизненный тонус;
  • очищение организма и наполнение энергией;
  • обретение ясности ума.

Время по аюрведе

Современному человеку нелегко подобрать инструктора йоги, подходящего по уму и , и уж вовсе запредельным представляется найти правильное время для осуществления практики. Большинство использует время до или после работы за неимением другого. Однако не все так просто. Аюрведа учит, что каждая часть суток хороша для посвящения конкретной деятельности.

Промежуток между 2 и 6 часами утра является временем Ваты.

Следующий за ним, с 6 до 10 — время Капхи.

Интервал между 1 и 14 часами относится ко времени Питты.

Цикл замыкается, и снова начинается время Ваты во временном интервале с 14 до 18 часов, вслед за ним — Капхи и Питты.

Исходя из смены периодов следует планировать свою деятельность в целом и виды йоги, в частности, дабы результат был максимально удовлетворительным.

Ваты

Время Ваты идеально для осуществления духовных практик, — она осуществляется наиболее легко в эти периоды.

Пытаясь медитировать в период Капхи, вы рискуете уснуть. Время Питты — наиболее горячее из всех, состояние духа пребывает в фазе и человек не может расслабиться должным образом.

Капхи

Двигательные практики, отличающиеся активностью, идеальны для выполнения именно в период Капхи, то есть время перед работой отлично для этого подойдет.

Питты

Время Питты — обеденное, оно как раз отлично подходит для того, чтобы переваривать еду. Системы уже работают на полную мощность, нет смысла их дополнительно стимулировать. Таким образом, обеденный перерыв — неподходящее время для йоги.

С чего начинать утро?

В идеале для занятий практиками йоги следует проснуться до восхода , выпить теплой , совершить утренний моцион, включающий в себя очищение тела и .

Все это проделывать не обязательно, особенно новичкам, хотя выполнение полного цикла практики более результативно. Выполнение не только асан, но и пранаям и даст наилучший эффект от занятий.

Важно! Движения в йоге нельзя выполнять резко и порывисто, они отличаются плавностью, естественностью и не доставляют неудобства телу.

Самое раннее утро, до 6 часов, когда большинство людей еще спит и ментальное поле не занято, а воздух не загрязнен и свеж, — наилучшее время для медитаций.
Продвинутые йоги считают, что утренние, вернее, предутренние часы, посвященные глубокой медитации, — залог успешности всей практики, а без медитации практика является чем угодно, но не йогой.

Пранаямы

Пашчимоттанасана , по-другому — Наклон к ногам сидя, помогает растянуть и плечи, а также подколенные сухожилия. Также способствует улучшению пищеварения.

Сукханасана , то есть Поза со скрещенными , поможет перейти к следующим практикам, при которых требуется положение сидя и прямая спина.

Утренний комплекс йоги

Сурья намаскар — это, говоря упрощенно, йога, выполняемая утром, вполне доступная для начинающих, которая состоит из 12 асан и делается за 10–15 минут, которые не так уж трудно выделить при желании. Название комплекса переводится как «Приветствие Солнцу» — очень поэтично и вдохновляюще. Количество повторений упражнений должно быть кратно трем.

Асаны, следующие одна за другой в Сурье Намаскар, имеют каждая собственное значение. Порядок их выполнения позволяет наполниться солнечной энергией для дальнейшего дня.

Выполняя цикл, следует строго придерживаться дыхательного режима, который способствует расслаблению, обогащению кислородом, а тела — энергией. Пранамасана. Прямая спина, ноги рядом, тянется к небу, вытягивая за собой позвоночник, ладони перед грудью соединены между собой. Вдох, грудная клетка наполняется и расширяется, живот втягивается с помощью мышц — задержка дыхания — плавный выдох, на котором происходит переход к следующей асане.

Хаста Уттанасана

Падахастасана. Вдох, наклон вперед, живот касается бедер, коленей, ладони обхватывают с задней стороны ноги, спина натягивается максимально, но не перенапрягается — выдох и переход в следующую асану.

Ашва Санчаласана . Вдох, шаг назад правой ногой, опираясь на ее носок, таз опускается до состояния, в котором еще комфортно, спина выпрямляется, голова при этом тянется вверх — выдох.
Ахдо мукха шаванасана . Вдох, левая нога идет назад и становится возле правой, ягодицы поднимаются, голова опускается до уровня между локтей — выдох.

Аштанга Намаскара . Вдох, ноги сгибаются в коленях и опускаются на пол, пола касаются и грудь с подбородком, а ягодицы поднимаются вверх — выдох.

Важно! Поначалу без должной подготовки трудно согнуться так, чтоб коснуться лицом коленей, поэтому допускается для начинающих колени немного сгибать. При этом следует все же стремиться к правильному выполнению в будущем.

Бхуджангасана . Вдох, руки выталкивают грудную клетку вперед и вверх, ягодицы опускаются вниз, спина образует дугу, туловище опирается на руки — выдох.

Адхо мукха шванасана . Вдох, ноги выпрямляются, ягодицы поднимаются вверх, упор на ладони и стопы — выдох.
Ашва Санчаласана . Вдох, шаг назад левой ногой, опираясь на ее носок, таз опускается до состояния, в котором еще комфортно, спина выпрямляется, голова при этом тянется вверх — выдох.

Падахастасана. Вдох, наклон вперед, живот касается бедер, лицо коленей, ладони обхватывают с задней стороны ноги, спина натягивается максимально, но не перенапрягается — выдох и переход в следующую асану.

Хаста Уттанасана . Вдох, руки поднимаются и заводятся за голову, оставаясь параллельными друг другу на высшей точке, спина прогибается — выдох, возврат к исходному положению.

Пранамасана. Прямая спина, ноги рядом, голова тянется к небу, вытягивая за собой позвоночник, ладони перед грудью соединены между собой. Вдох, грудная клетка наполняется и расширяется, живот втягивается с помощью мышц пресса — задержка дыхания — плавный выдох, на котором происходит переход к следующей асане.

Йога или просто зарядка?

Обычная утренняя зарядка требует недюжинной силы воли, к тому же ее выполнение скучновато, в то время как йога, занимая совсем немного времени и особо не напрягая, даст заряд бодрости и силы для нового дня. Йога имеет массу преимуществ перед зарядкой, вот некоторые из них:

  • не только подтягивает тело, но и укрепляет дух благодаря философской подоплеке и веками выверенным действиям;
  • утренняя йога гораздо эффективнее для похудения, чем вечерняя;
  • необходимость неторопливости и размеренности выполнения упражнений йоги позволяет сосредоточиться на себе и получить достаточно энергии для хорошего настроения на целый день;
  • регулируется и входит в привычку наиболее физиологичный режим бодрствования и сна, что делает сон крепким и здоровым, а пробуждение радостным;
  • приводит в порядок мысли, расслабляет и позволяет психике как бы «перезагрузиться» и взглянуть на насущные дела под другим углом;
  • занятия йогой улучшают обменные процессы в организме, ускоряют метаболизм;
  • совершенствует самодисциплину, которой начинают подчиняться все аспекты жизни человека.
Если вы решили менять что-то в своей жизни и начать с йоги — вы на правильном пути. И совсем не важно, если будет получаться не все и не сразу. Здесь главное прийти к осознанию необходимости заняться своим телом и духом, самоорганизоваться и принести максимальную пользу себе и окружающему миру. При этих условиях все получится если не сразу, то по мере занятий, ибо нет предела совершенству, но стремиться к нему необходимо.

Обычно люди начинают утро с кофе или душа, для того чтобы обрести бодрость на весь день. Однако пробуждающий эффект оказывает и йога. Комплекс асан может подарить фантастические ощущения и помочь собраться с духом. Утренний комплекс йоги для начинающих позволяет зарядиться положительными эмоциями, и мягко пробудится ото сна. Древние йоги никогда не упускали начало дня, чтобы поприветствовать солнце и «искупаться» в первых, самых полезных для здоровья тела и духа солнечных лучах.

Не всегда зарядка с утра приносит пользу, некоторые упражнения могут даже лишить сил. Например, если делать бакасану утром, то можно легко потерять равновесие и оступиться. Силовые нагрузки в предрассветные часы также противопоказаны. В остальном она несет для человека массу пользы, а именно:

  • Больший эффект от очистительных практик.
  • Утренняя йога оказывает исцеляющее действие.
  • Появляется ясность и острота ума.
  • Наполняет энергией и помогает проснуться.
  • Наполняет здоровьем и позволяет набраться энергией на целый день.

Если говорить о занятиях в специальных центрах, то в утренние часы наплыва людей там практически нет и можно заниматься в более спокойном ритме. К тому же энергия в утренние часы более чистая, поэтому утренняя практика йоги приносит больше радости и пользы.

Какие асаны делать по утрам?

Для тех, кто любит понежиться по утрам подойдет утренняя йога, составленная из асан, которые можно выполнять прямо в постели. Для некоторых это может показаться фантастикой, но один раз попробовав, заменить их другим чем-то просто не захочется. Весь комплекс выглядит следующим образом:

  • Лежа на спине, требуется вытянуть руки вдоль корпуса. После глубокого вдоха, следует переместить руки и положить их на затылок, носки в это время тянутся на себя. На выдохе следует принять первоначальное положение.
  • Лежа на спине, руки сгибаются в локтях, прижимаются к корпусу. Делая глубокий вдох, требуется сделать прогиб в груди, отталкиваясь локтями и выталкивая лопатки немного вверх. На выдохе принимается исходное положение.
  • Не выходя из горизонтального положения, следует вытянуть руки над головой. Делая глубокий вдох, руки тянутся за голову, носки тянутся от себя. На выдохе лучше максимально расслабиться. Можно комбинировать и на одном выдохе тянуть одну руку и носок, на другом повторять упражнение для второй, подтягивая противоположный носок.
  • Лежа на спине, следует согнуть ноги в коленях, взяться за голени и на выходе подтянуть их к груди, прижать бедра к животу. На выдохе расслабиться. Повторять такое упражнение по утрам следует не более 10 раз.
  • Завершать йога комплекс лучше шавасаной – позой расслабления. Но ее еще можно заменить позой ребенка, для этого нужно сесть на колени, опустить корпус и руки вниз, и животом упереться в бедра. Расслабить руки и положить их вдоль тела или потянуть вперед. С утра этого будет достаточно, чтобы почувствовать себя бодрее и зарядится энергией на весь день.

Йога для занятий по утрам после пробуждения

Йога для начинающих, практикующаяся с утра, может включать любые позы, направленные на пассивную растяжку. Очень полезны также очистительные практики.

10 причин заняться утренней йогой

Утренняя зарядка часто не дарит бодрости, а выполнение бесцельных каждый день повторяющихся упражнений может просто раздражать, особенно по утрам. Поэтому лучше посвятить это время йоге, а как сделать все правильно подскажут уроки на видео. Достаточно всего 15 минут, которые наверняка найдутся у каждого с утра, чтобы почувствовать себя гораздо лучше и бодрее.

Главная » Выбор велосипеда » Утренняя зарядка: йога для начинающих. Простые упражнения йоги для выполнения утром

7 поз йоги для утреннего пробуждения

Здесь на помощь приходит йога. 

Возможно, вы уже занимаетесь йогой после работы или посещаете занятия по выходным, но занятия йогой по утрам помогут изменить ваше отношение к весь твой день.

Мы поговорили с инструктором Yoga Aqua Сарой Тифенталер , которая говорит, что утренняя йога может задать тон успешному дню.  

«Заниматься йогой, когда просыпаешься впервые, просто для того, чтобы пошевелить телом и разогнать кровь, — говорит она.

«Если вы сможете выполнить всего несколько простых поз йоги по утрам, ваше тело будет бодрствовать, но ваш разум также будет чувствовать себя бодрее, и вы почувствуете себя отдохнувшим».

Тифенталер говорит, что лучший способ получить максимальную отдачу от утренней йоги — заниматься на улице. Сейчас, когда наступил летний сезон, она рекомендует использовать его в полной мере.

«В любое время, когда вы можете заниматься йогой на улице, делайте это», — говорит она. «Каждый раз, когда вы можете быть на природе и заниматься чем-то мирным, например йогой, это сделает вашу практику йоги намного лучше.” 

Занятия йогой по утрам также позволяют снять стресс в начале дня, а не в его конце, тем самым настроив более сбалансированный день.

«Все ваши будни, ваши заботы, стрессы, все, что вас беспокоит, просто исчезает», — говорит она.

«Когда я занимаюсь йогой по утрам, остаток дня чувствую себя лучше во всех отношениях. Я чувствую себя более бодрым, более живым, более подготовленным, мой мозг работает лучше».

Просыпайтесь, йоги! Тифенталер собрал семь поз йоги, которые вы можете выполнить всего за 15 минут, чтобы начать свой выходной день правильно!  

1.Задний изгиб

Имитация вставания с кровати, вытягивания руки к небу, выгибания спины, глубокого вдоха, выдоха и наклона вперед.

2. Собака вниз

Оттуда вернитесь в лежащую собаку, положите одно колено, а затем другое, разбудив ноги.

3. Вращающийся выпад

Вытягивание ноги вверх, перешагивание через нее и выполнение выпада с перекручиванием.Скручивание — это хорошо, это детоксикация организма. Он звенит в ваших органах. Так что, если вы проводите детоксикацию, делайте скручивания.

4. Боковая растяжка сидя

Растяжка боков тела, руки над головой, пробуждение тела и подготовка к новому дню.

5. Поза ребенка

Если у вас напряглись бедра, просто посидите в позе ребенка три минуты. Можно ходить руками из стороны в сторону и продолжать растягивать тело, это здорово для бедер и суставов.

6. Растяжка ящерицы

Это действительно глубокий выпад, но ощущение потрясающее. Держите это, пока вы можете выдержать это. По паре минут с каждой стороны, после этого вы пропустите работу!

7. Складывание вперед

Когда вы выходите из этой позы, вы чувствуете эйфорию. Удивительно, что такая простая вещь, как эта растяжка, может после этого освежить вас. Каждый раз, когда вы делаете сгиб вперед, всегда полезно вернуться к прогибу назад, чтобы компенсировать растяжение позвоночника.

Вы пробовали позы Тифенталера по утрам? Твитни @ReebokWomen и покажи нам!

Утренняя практика йоги | Бодрящая утренняя последовательность

Чтобы получить эксклюзивный доступ ко всем нашим историям, в том числе эпизодам, советам учителей, видеоурокам и многому другому, присоединяйтесь к Outside+ сегодня.

Большинство из нас спит, свернувшись калачиком, и имеет тенденцию оставаться на одном месте большую часть ночи.Эта динамичная утренняя практика предназначена для того, чтобы распутать всю скованность, которую вызывает сон. Он включает в себя растяжку бедер и боков, раскрытие плеч и прогибы назад, которые помогут вам получить дополнительный заряд энергии.

См. также  Почему «Приветствие солнцу» — это гораздо больше, чем просто разминка

Вы начнете с Приветствия Солнцу. Эти движущиеся медитации — идеальный способ приветствовать новый день, следить за своим дыханием и разминаться. Солнечные приветствия помогают мне расправить плечи и растянуть подколенные сухожилия, а также каждое утро укреплять мышцы кора, рук и спины.

Используйте эту практику, чтобы проснуться и начать остаток дня с лучшей ногой вперед. Держите под рукой ремень или полотенце на случай, если вы почувствуете скованность в плечах и вам понадобится опора.

Приветствие Солнцу A

Кристофер Догерти

Для первого раунда приветствия солнцу вы можете проводить немного больше времени в каждой позе, чтобы медленно разбудить отдельные мышцы — не стесняйтесь делать это. Затем, когда вы проходите цикл в следующих раундах, удерживайте каждую позу в течение одного дыхания, кроме последней позы Собаки мордой вниз, которую вы можете удерживать в течение пяти вдохов.

Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. На первом вдохе вытяните руки над головой. Если у вас нет проблем с шеей, поднимите взгляд руками и соедините ладони в молитвенном положении. (Если это неудобно, держите взгляд прямо перед собой и/или держите руки на расстоянии плеч.) На выдохе наклонитесь вперед, касаясь кончиками пальцев пола. На следующем вдохе поднимитесь наполовину и потяните свое сердце и макушку головы вперед к передней части комнаты.Согните колени, положите руки на коврик и вернитесь в позу планки (верхнее положение для отжиманий). Убедитесь, что ваши руки на расстоянии плеч, пальцы широко расставлены, а сгибы запястий параллельны переднему краю коврика. Держите бедра почти на уровне плеч и немного переведите взгляд вперед, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. На следующем выдохе опуститесь на полпути в Чатуранга Дандасану (не показана) — невероятно сложная поза.Если ваши плечи сгибаются или ваши локти сжимаются, чтобы поддержать вас в Чатуранге, вместо этого опуститесь до живота. Из любого положения поднимитесь в позу собаки мордой вверх. Убедитесь, что ваши запястья выровнены прямо под плечами, а руки перпендикулярны полу. Вы можете смотреть прямо вперед или, если ваша спина очень открыта, вы можете плавно переместить взгляд вверх. Плотно укоренитесь в верхней части ступней так, чтобы ноги не касались пола, и поднимите их через сердце и макушку головы.

На следующем выдохе переверните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад в позу Собаки мордой вниз. Убедитесь, что ваши руки все еще находятся на ширине плеч, пальцы широко расставлены, а сгибы запястий параллельны передней части коврика. (Если у вас более узкие плечи, вы можете развести руки немного шире и слегка развернуть их к краям коврика.) Взгляните на свои ступни и выровняйте их так, чтобы они были на расстоянии бедер друг от друга, а внутренние края были согнуты. две прямые параллельные линии.(Если у вас напряглись подколенные сухожилия, выполняйте упражнение «Собака вниз», согнув колени.) Сделайте 5 глубоких вдохов, выполняя упражнение «Собака вниз». Практикуйте равномерное укоренение всей рукой, вытягивая бедра вверх и назад к стене позади вас. В конце пятого выдоха шагните, пройдитесь или осторожно прыгните на верх коврика. Вдохните и вытяните позвоночник в длинное вытянутое положение, при этом макушка головы и сердце двигаются вперед к передней части комнаты. Выдохните, наклонитесь вперед. (Помните, что вы можете согнуть колени, если подколенные сухожилия все еще напряжены.) На следующем вдохе поднимитесь до упора и вытяните руки вверх, подняв взгляд на большие пальцы. Если вам удобно, соедините руки над головой и посмотрите на свои большие пальцы ладонями в молитвенном положении. Выдохните и опустите руки вниз по бокам. Повторите всю эту последовательность 3–5 раз.

См. также Пошаговое руководство по прохождению Сурья Намаскар A

Низкий выпад

Кристофер Догерти

С верхней части коврика шагните левой ногой назад к заднему краю коврика.Поставьте левое колено на коврик и подойдите руками к переднему колену. Направьте бедра и плечи вперед к передней части коврика. Если вам удобно, поднимите руки к потолку. Расставьте руки на расстоянии плеч и держите взгляд прямо перед собой. Аккуратно согните переднее колено вперед, чтобы почувствовать растяжение в передней части левого бедра и бедра. Сделайте 5 вдохов здесь. Затем поменяйте сторону.

См. также 6 поз йоги для спортсменов с напряженными подколенными сухожилиями

Боковая растяжка стоя

Кристофер Догерти

Встаньте на коврик и расставьте ноги на ширину бедер.Широко расставьте пальцы ног и равномерно надавите на четыре угла каждой стопы. Вытянув руки над головой, правой рукой возьмитесь за левое запястье, вытягиваясь к потолку, поднимите пупок внутрь и вверх и наклонитесь в правую сторону. Вам не нужно сильно наклоняться, чтобы почувствовать хорошую растяжку в боковых частях тела. Старайтесь не наклоняться вперед или назад. Задержитесь в позе на несколько глубоких вдохов, а затем переключитесь на вторую сторону.

См. также Домашняя практика йоги для укрепления спины

Прасарита Падоттанасана A (Наклон вперед с широко расставленными ногами A) с растяжкой внутренней части бедра и Прасарита Падоттанасана C (Наклон вперед с широко расставленными ногами C)

Christopher Dougherty

Стоя лицом к длинной стороне коврика, расставьте ступни примерно на 4–5 футов и слегка сдвиньте пальцы ног друг к другу, чтобы они были слегка согнуты.Положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох и поднимите грудь вверх. На выдохе наклонитесь вперед и положите руки на пол на расстоянии плеч. Вдохните и вытяните позвоночник вперед. На выдохе полностью опуститесь. Отведите руки назад так, чтобы кончики пальцев оказались на одной линии с пальцами ног. Держите руки на расстоянии плеч и позвольте голове свеситься вниз, чтобы шея казалась длинной и расслабленной. Почувствуйте, как вес равномерно распределен в ваших ногах, и сделайте 5 глубоких вдохов.

Для растяжки внутренней поверхности бедра вдохните и вытяните позвоночник вперед, поднимаясь на кончики пальцев с прямыми руками. Слегка разверните правую ногу и начните сгибать правое колено. (Если вы напряжены во внутренней части бедер, просто слегка согните колено и держите обе ступни на полу.) Если вы чувствуете себя нормально, вы можете полностью согнуть правое колено и присесть, вытянув левую ногу и пальцы левой ноги вверх к потолку. Если вам это удобно, пройдите обеими руками вперед как можно дальше и поклонитесь в пол.Сделайте 5 вдохов здесь, а затем поменяйте сторону. После того, как вы сделали вторую сторону, вернитесь в Прасарита Падоттанасану А (наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами А), сгибаясь вперед с прямыми, широко расставленными ногами. Для варианта C заведите руки за спину и переплетите пальцы. (Возможно, вы захотите взять между руками ремень или полотенце.) Вытяните руки над головой и почувствуйте растяжение передней части груди и плеч. Сделайте 5 вдохов здесь. Если вы готовы, заземлите ноги и на следующем вдохе поднимитесь до упора, ведя грудью вперед.Вернитесь на верхнюю часть коврика.

См. также 6 шагов к мастерству Прасарита Падоттанасана (наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами)

Поза дельфина

Кристофер Догерти

Встаньте на руки и колени лицом к передней части коврика. Опустите локти на пол и переплетите пальцы. Поставьте локти на расстоянии плеч, но не шире. Равномерно упритесь обоими предплечьями в землю и посмотрите назад, на свои ступни. Подверните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад.Эта поза очень похожа на позу собаки мордой вниз. (Если ваши подколенные сухожилия напряжены, согните колени.) Держите ноги на расстоянии бедер. Когда вы упираетесь локтями вниз и вперед, почувствуйте открытие в верхней части спины и плечах. Сделайте 5–10 глубоких вдохов, затем опуститесь на колени и поднимитесь на руки.

См. также Комплекс йоги для облегчения боли в спине после длительного сидения

Скручивание позвоночника руками и коленями

Christopher Dougherty

Из положения на руках и коленях возьмите левую руку и завяжите ее под правой рукой.Вы будете лежать на левом плече, вытянув левую руку и повернув левую ладонь к потолку. Проведите правой рукой вправо и положите ладонь на пол примерно в 6 дюймах от лица. У вас должен быть большой палец правой руки на одной линии с глазами. Держите ноги на расстоянии бедер и подогните пальцы ног, чтобы бедра и ноги оставались стабильными. Упритесь правой рукой в ​​пол, чтобы углубить скручивание. Направьте внешнее правое бедро назад к стене позади вас.Вы можете положить левое ухо на коврик. Сделайте несколько глубоких вдохов здесь, а затем поменяйте сторону.

См. также  Последовательность преодоления застоя

Салабхасана (поза саранчи), вариация

Кристофер Догерти

Полностью опуститесь на живот. Вытяните руки назад по бокам, а затем заведите руки за спину и переплетите пальцы. (Возможно, вы захотите взять ремешок или полотенце между руками). Держите ноги на ширине плеч и на следующем вдохе оторвите грудь и ноги от пола.Используйте силу спины, чтобы подняться. Потянитесь костяшками пальцев к пяткам и держите взгляд в удобном месте немного перед собой на полу. Не скручивайте шею, пытаясь поднять взгляд. Задержитесь здесь на несколько вдохов, а затем полностью опуститесь вниз и лягте на живот, прижав левое ухо к полу и вытянув руки по бокам.

См. также  7 легких прогибов назад, которые кажутся такими же потрясающими, как поза колеса

Дханурасана (поза лука)

Кристофер Догерти

Встаньте на живот и переведите взгляд вперед.Согните оба колена, потянитесь назад и возьмитесь за верхнюю часть стопы или лодыжки. На следующем вдохе оторвите грудь и ноги от пола. Отведите ноги назад и вверх к потолку, расправив ключицы. Эта поза также помогает укрепить заднюю часть тела и раскрыть переднюю часть тела. Попробуйте подняться немного выше, стараясь оторвать верхние части бедренных костей и нижние ребра от пола. После нескольких вдохов осторожно опуститесь и лягте на живот, прижав правое ухо к полу и вытянув руки по бокам.

Кстати, раньше мне очень не нравилась эта поза. Как человек, который начал йогу с очень жестким позвоночником, эта поза выбила бы из меня все. Теперь я ценю работу, которую она требует, и я благодарен за силу и равновесие, которые она принесла моему телу. Если это сложно для вас, просто держите его столько, сколько сможете, и отдохните несколько раз, когда выйдете. Если вы сможете повторить это несколько раз, это может оказаться полезным и позволит вам немного углубиться. Я обещаю, что со временем это изменится и станет легче, когда вы будете практиковаться.

См. также Найдите новые возможности с помощью последовательности быстрой йоги для уверенности

Детская Устрасана (поза верблюжонка)

Christopher Dougherty

Встаньте прямо на колени перед ковриком. Скрестите руки за спиной и поднимите грудь. (Вы можете использовать ремень или полотенце между руками.) Продолжайте держать грудь приподнятой, вытягивая руки вверх и назад. Если вам это удобно, вы можете немного больше прогнуться назад, потянувшись костяшками пальцев к полу за пальцами ног.Вдохните в верхнюю часть груди и представьте, как ваш позвоночник движется к передней части тела. Если у вас нет проблем с шеей, вы можете отпустить голову полностью назад. Сделайте 5 вдохов здесь. Когда будете готовы выйти, поднимитесь на вдохе, позволяя голове подняться последней.

См. также  Наклонись назад, почувствуй шум

Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)

Кристофер Догерти

Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив ноги на расстоянии бедер, а пятки прижмите к бедрам.Плотно упритесь ногами в землю и оторвите бедра от пола. Если вы можете удобно сплести руки под собой, сделайте это здесь и поверните руки в стороны так, чтобы ваши плечи оказались под вами. Если вы не можете переплести пальцы, возьмитесь за боковые края коврика и вскарабкайтесь на плечи. Из любого положения рук поднимите грудь, равномерно приземляясь обеими ногами. Сделайте 5–10 вдохов и выдохов, а затем медленно опуститесь на спину. Вы можете повторить эту позу пару раз.

См. также Эта последовательность йоги для фиксации текста на шее сохранит вашу осанку

Джатхара Паривартанасана (поза перевернутого живота)

Кристофер Догерти

Встаньте на спину и прижмите колени к груди. Покачайте немного из стороны в сторону. На третьем или четвертом камне позвольте обоим коленям полностью опуститься на левый бок. Сложите колени и положите левую руку на правое колено. Поворачиваясь вправо, вытяните правую руку на уровне плеча и опустите плечо к полу.Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, а затем поменяйте сторону.

См. также Практика скручивания для подключения к устойчивому центру

Поза счастливого ребенка

Кристофер Догерти

Вернитесь в центр и прижмите колени к груди. Теперь поставьте колени шире туловища и поднимите ступни так, чтобы они были обращены к потолку. Поднимитесь и возьмитесь руками за внешние стопы. Держите колени широко и подтяните колени к внешним краям тела.Покачивайтесь из стороны в сторону, мягко массируя спину на полу. После нескольких вдохов отпустите позу.

См. также  Двигайтесь с радостью: сила игровой практики

Шавасана (поза трупа)

Christopher Dougherty

В этой последней позе отдыха вытяните ноги на пол и поставьте ступни шире бедер. Слегка отведите руки от тела и поверните ладони к потолку. Слегка приподнимите грудь и опустите плечи под себя.Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте выдох и позвольте себе более полно отдыхать с каждым последующим выдохом. Оставайтесь здесь 5 минут.

Смотрите больше ежедневных последовательностей Клэр Марк:

 

Доброе утро, йога: пошаговая история пробуждения (Спокойной ночи, йога): 0001622036026: Гейтс, Мариам, Хиндер, Сара Джейн: книги

«После помощи юным читателям мягко закончить свои дни в спокойной ночи, йога» (2015) , Гейтс и Хиндер возвращаются с приветствием по утрам.. . Игривые иллюстрации Хиндера оживляют описания и утверждения Гейтса. Каждый персонаж полностью воплощает свою позу, как будто готовый спрыгнуть со страницы. Баланс смелых и мягких цветов отражает энергичные, но сфокусированные движения растяжки. Юные читатели легко увидят себя в одном из множества разнообразных детей в книге. Также включены краткие описания поз с краткими инструкциями и управляемой визуализацией, которые взрослые могут читать детям. Энергетическая практика йоги, изображаемая живыми и разнообразными персонажами, которая должна вдохновить на многократное прочтение.” ―Kirkus Reviews

“Эта книга закладывает основу для наших детей, и она может отправить их в мир с уверенностью, стойкостью, глубоким осознанием и связью с тем, что является лучшим в нас. Доброе утро, йога учит детей (и взрослых), как соединиться с этой самой глубокой частью нас самих с помощью нескольких очень простых шагов. Прекрасная книга, которая может дать нашим детям основы хорошей жизни — жизни, которая исходит из жизни изнутри наружу». ―Конгрессмен Тим Райан, автор книги «Внимательная нация: как простая практика может помочь нам уменьшить стресс, повысить производительность и вернуть американский дух»

«Способность Мариам Гейтс развлекать, одновременно обучая правильным позам йоги, поражает меня.«Доброе утро, йога» идеально подходит для детей, но я должен признать, что получил массу удовольствия, читая ее, поэтому я бы не стал ограничивать ее только юными йогами. Эта книга идеально подходит для тех, кто хочет включить забавную практику йоги в жизнь своих детей. Я могу только представить семьи и классы, полные детей, запоминающих и повторяющих практику в унисон, когда они проходят блестящую рутину Мариам. Это должно быть частью учебной программы каждой школы и семейным ритуалом пробуждения». ―Кэтрин Бадиг, учитель йоги и автор книги «Цель истина

» «Чтение книги «Доброе утро, йога» — это восхитительный экскурс в йогу для детей.Мариам Гейтс вплетена в красиво иллюстрированные позы йоги таким уникальным творческим и захватывающим способом. От огненного вулкана и благородной горы до игривых собачек и нежных ручьев йога становится чем-то, чем просто весело заниматься — даже для нас, стариков! Маленькие дети будут ЛЮБИТЬ эту книгу. Просто так здорово смотреть. Вдохните и прыгайте. Птицы начинают петь, рассветает, [дети] вдыхают и выдыхают. Какой прекрасный способ начать молодую жизнь. Хотел бы я, чтобы у меня была эта книга, когда мне было пять лет!» ― Берил Бендер Берч, автор книг Power Yoga, Beyond Power Yoga и Yoga for Warriors

«Для матери и йогини важно делиться йогой с нашим молодым поколением.Представьте себе мир, в котором каждый ребенок выучил позы из этой прекрасной книги. Я знаю, что программа «Доброе утро, йога» поможет сделать мир лучше». ―Сара Гарднер, основатель Yoga Reaches Out

«Эта радостная и вдохновляющая книга предлагает невероятное начало дня вашего ребенка. Он наполнен приключениями и возможностями — идеальный баланс истории и практики. Дочке понравилось, сразу попросила перечитать. Когда мы вместе попробовали эту последовательность, она показалась мне такой же хорошей, как и ей.―Дженнифер Коэн Харпер, автор книги «Цветочная йога для детей: программа йоги и осознанности, которая поможет вашему ребенку улучшить внимание и эмоциональный баланс»

«Мариам Гейтс снова сделала это. Она привносит красивый ритм в серию поз, с которыми дети могут заниматься снова и снова. Вашей семье понравится это доступное приключение в йоге, а подача поэзии Мариам идеальна. Дети всех возрастов будут помнить ритм ее стишков на долгие годы». ―Елена Брауэр, автор книги «Искусство внимания», основатель обучающего центра

«Доброе утро, йога — это просто идеально! Как отец троих малышей, я понял, что им интересно веселое, знакомое, игривое и яркое.Какое прекрасное начало для детей на пути к практике йоги на всю жизнь». ―«Доброе утро, йога» абсолютно идеальна! Как отец троих малышей, я понял, что им интересно веселое, знакомое, игривое и яркое. Какое прекрасное начало для детей на пути к практике йоги на всю жизнь».

«Встречаем новый день долгими глубокими вдохами и восхитительными растяжками — что может быть лучше? Мариам Гейтс создала веселую и простую практику йоги для родителей и детей, которой они могут наслаждаться вместе.В этом секрет неторопливого утра, семейной гармонии и благополучия». ―Катрина Кенисон, автор книг «Варежки для Бога» и «Подарок обычного дня»

Лучшее время для занятий йогой: утром или вечером?

Мы знаем все преимущества йоги, но когда лучше всего время заниматься йогой — утром, днем ​​или вечером? Древняя практика может помочь вам расслабиться, повысить гибкость, дать вам энергию, помочь вам похудеть и уменьшить стресс.

Тем не менее, время является ключом к раскрытию этих бесчисленных преимуществ: важно отметить, что некоторые позы заряжают энергией, а другие успокаивают, поэтому традиционно йогой занимаются рано утром или вечером.

Йога может быть невероятно бодрящей утром как буквальное приветствие утреннему солнцу; а вечером это может быть мощным способом расслабиться и расслабиться после долгого дня. Хотя у обоих есть преимущества, в конечном итоге все сводится к вашим индивидуальным целям и ежедневному расписанию.

Так что возьмите свой любимый коврик и давайте раз и навсегда составим идеальное расписание тренировок для занятий йогой.



Когда лучше всего заниматься йогой?

(Изображение предоставлено Getty)

1.Утро — лучшее время для занятий йогой?

Развернуть коврик для йоги утром — отличный способ начать день. Занятие йогой на рассвете начнёт ваш день с правильной ноги, позволяя очистить разум, улучшить концентрацию и зарядить энергией на предстоящий день. Это также может стимулировать ваш метаболизм, потому что йога способствует здоровому пищеварению и стабилизирует уровень сахара в крови.

Если вы просыпаетесь с болью или скованностью, простая растяжка может минимизировать боль, так как вы мягко увеличиваете гибкость, подвижность и мышечную силу.Йога также может быть эффективным способом борьбы со стрессом и беспокойством: это связано с тем, что йога обладает успокаивающим эффектом и способностью изменять системы организма, реагирующие на стресс, за счет уменьшения вариабельности сердечного ритма.

Некоторые из лучших поз йоги для включения в утреннюю рутину:

  • Приветствие солнцу
  • Поворот сидя
  • Кошка-корова
  • Поза орла
  • Поза моста
  • Поворот
  • 3 Поворот
  • чтобы начать свой день осознанно и уделить время себе, прежде чем ваша беспокойная жизнь начнет мешать.Но, если вы просто не жаворонок (виноват!), вечерние занятия йогой тоже могут быть полезными.

    (Изображение предоставлено Getty)

    2. Является ли ночь лучшим временем для занятий йогой?

    Являетесь ли вы «совой» или ваше утро слишком бурно для полноценной тренировки, вечерние занятия йогой имеют много существенных преимуществ.

    Ночная практика непосредственно перед сном подготовит ваше тело к ночи глубокого, спокойного сна. Исследования показали, что терапия разума и тела, включая йогу, помогает улучшить сон и эффективно лечить бессонницу.

    Занятия йогой стимулируют реакцию вашего тела на расслабление, что поможет вашему разуму успокоиться и избавиться от дневного стресса. Это также может облегчить любое напряжение, боли или боли, которые могли возникнуть в течение дня. Вечерняя йога завершит ваш день на позитивной, мирной ноте. Когда вы засыпаете в хорошем настроении, вы просыпаетесь отдохнувшим и восстановленным.

    Во время вечернего занятия йогой важно помнить, что это время расслабиться и снять стресс: выбирайте более медленные, успокаивающие позы, а не слишком возбуждающие.Некоторые позы, которые можно включить в вечернюю рутину, включают:

    • Поза ребенка
    • Наклоны вперед стоя
    • Собака мордой вниз
    • Голубь
    • Лежащий поворот

    Итак, когда лучше всего заниматься йогой?

    Несмотря на то, что утренние и вечерние занятия йогой имеют индивидуальные преимущества, все сводится к тому, чтобы найти время, которое лучше всего подходит для вас . Чтобы получить максимальную выгоду, все дело в постоянстве во времени. Подумайте о своих целях, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и мотивированным, когда у вас есть время, свободное от отвлекающих факторов, и соответствующим образом составьте свой распорядок дня.Найдите время, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни и расписанию, и вам будет легче его придерживаться.

    Единственное время, когда нельзя заниматься йогой, это сразу после еды. Любые упражнения на полный желудок могут вызывать дискомфорт, поэтому рекомендуется подождать не менее двух часов после еды, прежде чем вставать на коврик для йоги.

    Определенное время дня лучше для практики в зависимости от ваших конкретных целей. Если вы хотите похудеть, занимайтесь йогой в то время, когда у вас больше всего энергии и когда вы больше всего хотите попотеть.Чтобы добиться максимальной гибкости, попробуйте заниматься днем ​​или вечером, когда ваше тело уже разогрето и гибко. Если ваша цель — расслабление, лучше всего заниматься вечерней или ночной практикой, чтобы соответствовать естественному циркадному ритму вашего тела. Обязательно подождите, пока все ваши семейные обязанности не будут выполнены (укладывание детей спать, выполнение работы по дому, выгуливание собаки и т. д.), чтобы вы могли присутствовать и сосредоточиться на своей практике, не отвлекаясь и не отвлекаясь.

    Найти время, наиболее подходящее для вас, является ключом к тому, чтобы оставаться последовательным и раскрывать невероятную пользу йоги для вашего разума, тела и жизни.

    Лучшие фитнес-предложения на сегодня

    5 асан йоги, которые нужно делать утром сразу после пробуждения

    Электронная почта, связанная с работой, может подождать до утра. Вам не нужно завоевывать мир, как только вы просыпаетесь. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь на некоторое время. Было бы здорово, если бы вы могли тренироваться в течение получаса утром, но давайте будем реалистами, у нас нет ни времени, ни желания переодеваться в тренировочную одежду. Однако есть то, чем вы можете заниматься утром и в пижаме, что займет всего 10 минут вашего времени — йогой.Утренняя йога может творить с вами чудеса. Это не только снимет стресс и расслабит вас, но и подготовит вас к решению повседневных задач с позитивным настроем. Занятия йогой по утрам помогут вам улучшить обмен веществ, сбалансировать уровень гормонов, растянуть тело и отрегулировать сон. Вот несколько утренних поз йоги для вас. Практикуйте эти асаны ежедневно, чтобы почувствовать разницу. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Эти 10 фотографий индийской йогини Наташи Ноэль вдохновят вас начать заниматься йогой ).Также читайте – следует ли рассматривать вариант омикрон как легкий вирус? знать, что эксперт должен сказать; Смотреть видео

    1.Капалабхати


    Капалабхати — это йогический способ очищения тела. Слово капал означает череп и органы внутри него, а бхати означает светильник или освещающий. Асана включает в себя сильное и короткое энергичное дыхание для очистки носовых пазух, пространства внутри головы и крови. Выполнение этой асаны также придает здоровое сияние вашей коже, уменьшает тонкие линии и морщины, улучшает пищеварительную систему и помогает вам достичь плоского живота. Читайте также: Сильная боль в спине у пациентов, выздоравливающих после приема Омикрона? Доктор объясняет, что делать | Эксклюзив

    Как это сделать:
    Сядьте в позу лотоса, скрестив ноги и выпрямив спину.Держите ладони на коленях. Глубоко вдохните и выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику. Сделайте 20 таких быстрых вдохов. Вы можете держать правую руку на животе, чтобы почувствовать сокращение мышц живота. После 20 коротких и сильных вдохов и выдохов расслабьте мышцы живота. Сделайте еще один подход из 20 коротких вдохов. Читайте также: 4 вещи о раке шейки матки, которые должна знать каждая женщинаОн также фокусируется на ваших бедрах. Выполнение этой позы вызовет чувство умственного, физического и эмоционального облегчения.

    Как это делать:
    Встаньте на колени и наклонитесь вперед, удерживая ягодицы на пятках и прижимая грудь к бедрам. Положите руку на пол перед собой и попытайтесь коснуться лбом пола. Задержитесь в этом положении и сделайте пять-десять глубоких вдохов.Вернитесь в исходное положение.

    3. Ардха Матсиендрасана


    Эта асана фокусируется на бедрах и позвоночнике. Он скручивает позвоночник в стороны и тонизирует связки и нервы позвоночника. Ардха Матсиендрасана также улучшает пищеварение, гибкость и способность дышать.

    Как это делать: Сядьте прямо, вытяните ноги вперед и выпрямите позвоночник. Теперь согните левую ногу, как в положении со скрещенными ногами. Теперь согните правое колено и положите правую ступню на левое колено.Держите правую ногу рядом с левым коленом. Теперь скрутите позвоночник и поднесите левую руку к правому колену. Держите правую руку за спиной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите позу с другой стороны.

    4. Марджарасана


    Марджарасана или поза кошки/коровы поможет вам снять напряжение в позвоночнике. Асана включает в себя синхронизированное дыхание и является мощной асаной для вашего психического здоровья. Это улучшит психическую устойчивость, концентрацию и координацию.( ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Лучшие позы йоги для плоского живота: практикуйте эти 5 асан йоги, чтобы уменьшить жир на животе).

    Как это делать: Начните с положения на столе, колени под бедрами и ладони прямо под плечами. Теперь глубоко вдохните и надавите грудью вперед, поднимите копчик вверх и позвольте животу опуститься к полу. Затем выдохните, округлив позвоночник, вытянув лобковую кость вперед, наклонив голову к полу и копчик к полу.Повторите это пять раз и вернитесь в исходное положение на столе.

    5. Устрасана


    Устрасана или поза верблюда растягивает каждую мышцу вашего тела. Он улучшает вашу эндокринную систему, пищеварительную систему, дыхательную систему и кровообращение. Он также стимулирует ваш желудок, грудь, конечности и бедра.

    Как это делать: Начните с того, что встаньте на колени на пол так, чтобы бедра были прямо над коленями. Держите подошвы ног обращенными вверх.Теперь положите руки на бедра и сделайте несколько глубоких вдохов. Как только вы почувствуете себя комфортно в этом положении, растяните вращение и медленно положите ладони на пятки. Подтяните лопатки друг к другу и плотно прижмите ладони к стопам, чтобы удержать равновесие. Наклоните голову назад и задержитесь в этом положении на пять-десять вдохов-выдохов.

    Понравилась эта история? Поставьте лайк нашей странице Facebook , чтобы читать больше таких статей. Кроме того, поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас.

    Когда лучше всего заниматься йогой?

    Йогой заниматься утром или вечером? Отличный вопрос!

    Как обычно, ответ сложнее, чем вы думаете, и на самом деле зависит от ваших личных предпочтений. С аюрведической точки зрения рекомендуется просыпаться между 4 и 6 часами утра, когда мир еще спит, и практиковать медитацию и асаны. С точки зрения современного мира рекомендуется заниматься йогой либо первым делом утром, либо ранним вечером.

    Однако на каждое из наших решений о том, когда практиковаться, влияет множество факторов. Ваш график работы, привычки, система убеждений и семейные обязанности могут принять решение за вас.

    Например, если ваше утро включает в себя одевание буйных детей, их кормление и посадку в автобус, утренняя практика может оказаться нереалистичной. То же самое верно, если вы привержены вечерним функциям в течение недели.

    Ваше личное телосложение также может повлиять на решение.Некоторые люди рвутся в путь в 6 утра, а другие даже не говорят, пока не выпьют несколько чашек кофе. И даже если у вас действительно спокойное утро, оно может оказаться неподходящим для вас, если у вас есть закаленные привычки, которые вы практикуете за час до того, как отправиться на работу. Или, если вы обнаружите, что зеваете к 8 часам вечера, вы можете попробовать попрактиковаться в начале дня.

    Читайте дальше, чтобы узнать о многочисленных преимуществах утренней и вечерней практики йоги.

    Польза утренней практики йоги

    Утренняя практика йоги поможет вам очистить разум и составить план на день.

    Энергетические позы, такие как прогибы назад и приветствие солнцу, разбудят ваше напряженное тело и проработают изгибы после ночного отдыха.

    Утро обычно самое прохладное время дня.

    Скручивания и балансы на руках выполнять легче, если вы не соревнуетесь с пищеварением из-за различных приемов пищи в течение дня.

    Занятия йогой по утрам позволяют избежать любых конфликтов в последнюю минуту, которые могут сорвать ваши намерения ступить на коврик.

    Польза вечерней практики йоги

    С другой стороны, вечерняя практика йоги может подготовить ваш разум и тело ко сну.

    Включает повороты и складки вперед, чтобы помочь вам расслабиться после напряженного дня.

    У большинства людей больше свободного времени по вечерам, что помогает вам не торопиться в своей практике.

    Вечерняя практика снимает напряжение, боли и боли, обеспечивая более глубокий и восстанавливающий сон.

    Это также может помочь вам избавиться от вредных привычек, таких как перекусы или запойный просмотр телевизора.

    Как видите, у любой практики есть свои преимущества. Если вы не совсем уверены, что лучше для вас, поэкспериментируйте.

    Усердно попробуйте одну полную неделю утренних тренировок — либо дома, либо с нами в студии для большей ответственности. Затем проведите вторую неделю, практикуясь по вечерам, исследуя, какие преимущества и проблемы вы найдете в каждом стиле.

    После того, как вы найдете подходящий вариант, придерживайтесь похожего времени, когда это возможно, чтобы сохранить это прекрасное чувство заземления. Попробуйте включить ежедневные ритуалы, такие как медитация, пение Ом или приветствие Солнцу, чтобы добиться большей последовательности.

    В конце концов, возьмите на себя ответственность за свою практику йоги и спланируйте ее так, чтобы она наилучшим образом соответствовала вашему телу и разуму!

    Лучше заниматься йогой ночью или рано утром?

    Встаньте с кровати и сделайте несколько асан, чтобы зарядить тело энергией.

    Изображение предоставлено: monkeybusinessimages/iStock/Getty Images

    Будь то момент, когда вы просыпаетесь, или прямо перед сном, время, когда вы занимаетесь йогой, полностью зависит от вас. Это зависит от вашего графика и ритмов вашего тела.Что важно, так это то, что вы делаете это — утренние и вечерние практики имеют ценность.

    Некоторые люди находят утреннюю практику освежающей, заряжающей энергией и вдохновляющей — именно то, что им нужно, чтобы начать свой день. Другие полагаются на йогу, чтобы расслабиться и обдумать прошедший день. Возможно, вы даже обнаружите, что выбираете другую практику в зависимости от дня недели.

    Приверженность к абсолютному времени для практики может свести на нет все преимущества йоги. Если вы испытываете стресс, пытаясь втиснуть йогу в неестественное для вас время, вы теряете некоторые расслабляющие преимущества практики.Принуждение к практике в неподходящее время также увеличивает вероятность того, что ее регулярность пострадает — трудно поддерживать практику, которая просто не соответствует вашему образу жизни.

    Ценность утренней практики

    Занятия йогой первым делом с утра помогут очистить разум и подготовить тело к новому дню. Энергетические позы, такие как прогибы назад и приветствие солнцу, занимают видное место на утренней сессии.

    Утренняя практика начинает ваш день с ясности.

    Изображение предоставлено: Geribody/iStock/Getty Images

    Утро часто является самой прохладной частью дня, особенно если вы живете в теплом климате, поэтому это хорошее время, чтобы напрячься. Многие люди просыпаются с чувством скованности, и ранняя утренняя практика йоги может помочь избавиться от перегибов.

    Если вы тренируетесь перед едой, вам также будет полезно натощак. Скручивания и сложные балансы на руках даются легче, когда вы не соревнуетесь с пищеварением.

    Утренняя йога задает тон на весь день.Это дает вам время для постановки целей и размышлений о том, как вы будете справляться с трудностями, поставленными вашей семьей, друзьями и коллегами. Если вам удастся успеть потренироваться утром, у вас также больше шансов сделать это в тот же день. Чем позже вы будете настаивать на этом, тем больше возникнет конфликтов, которые сведут на нет ваши самые лучшие намерения.

    Подробнее: 5-минутная утренняя йога для правильного начала дня

    Вечерние льготы

    Вечерняя практика йоги лучше всего подходит для тех, кто не занимается по утрам.Это также может помочь вам расслабиться после напряженного дня, особенно если вы сделаете это более успокаивающей практикой, включающей скручивания и наклоны вперед.

    Практика тишины поможет вам успокоиться в конце дня.

    Изображение предоставлено: anyaberkut/iStock/Getty Images

    Вечером у вас может быть больше времени, и вы не будете торопиться с выполнением асан. Если это станет рутиной перед сном, йога может подготовить ваш разум и тело, чтобы вы быстрее заснули. Завершение практики йоги медитацией еще больше подготовит ваш разум и тело ко сну.

    Вечерняя практика также может помочь избавиться от привычек, от которых вы пытаетесь избавиться, таких как перекусы или просмотр реалити-шоу. Вместо этого практикуйте йогу.

    В конце концов, вы выбираете

    Ни одно время не подходит для практики; Вы должны найти время дня, которое соответствует вашему расписанию. Если ваше утро заполнено подготовкой детей к школе, приготовлением завтрака, выгулом собак и едва успевающим выходом за дверь вовремя, выполнение утренней практики может быть нереалистичным.То же самое верно и для вечера — если вы часто заняты вечерними делами и чувствуете усталость в конце дня, возможно, вам лучше тренироваться утром.

    Ваша конституция тоже играет роль. Даже если утром у вас есть все время мира, если вам нужен час или два, чтобы приступить к делу, утренняя практика может быть просто не для вас. И наоборот, те, кто рано разобьется, потеряют интерес к ночным воинам.

    Чтобы определить, что лучше, нужно быть честным с самим собой и экспериментировать.Посвятите себя утренней практике в течение недели. Будьте усердны и посмотрите, улучшит ли это качество вашей жизни. На следующей неделе включите его и попробуйте заниматься йогой каждую ночь.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *