Йога асана: Маюрасана – поза павлина — РамаЙога

Содержание

Маюрасана – поза павлина — РамаЙога

А вы знали, что павлин может переваривать ядовитых насекомых, змей и прочих гадов? Точно также, и поза павлина в йоге оказывает колоссальный положительный эффект на работу пищеварительной системы человека. Именно об этом и свидетельствуют йоговские трактаты, объясняя вкратце о пользе асаны для организма человека.

С санскрита, Маюр – павлин, Асана – положение тела. И, можно сказать, что именно сегодня данная асна является наиболее актуальной, судя по качеству продуктов, которые мы употребляем. Ведь ситуация с недоброкачественными товарами настолько обострена, что даже самый внимательный потребитель не застрахован от возможных проблем, которые могут возникнуть в последствие их употребления.

Эффективность Маюрасаны

·        Устраняет болезни брюшной полости, воспаления, несварения, метеоризмы и запоры

·        Нормализует выработку желчи и слизи

·        Укрепляет мускулатуру

·        Улучшает кровообращение и состояние кожи

·        Выводит токсины

·        Стимулирует работу печени и почек

·        Активизирует манипуру

И, перед тем, как начать осваивать позу павлина, опытные практики рекомендуют очистить своё питание. По возможности, исключите мясо, яйца и жирную пищу. Употребляйте каши, фрукты, овощи и легкоусвояемую пищу. Плюс, не помешало бы провести чистку организма техникой лагху шанкпракшалана крия.

Поза павлина – сложная асана. Здесь так же важно обладать сильными запястьями, подготовленным мышечным корсетом и проработанными предплечьями.


Противопоказания к выполнению Маюрасаны

·        Язва желудка, кишечника

·        Сердечные заболевания

·        Повышенное кровяное давление

·        Грыжи

·        Заболевания глаз, ушей, носа

Скидка 10% по промокоду — RAMA на товары без скидки.

И дополнительная скидка 5% по промокоду RAMA5 на товары со скидкой!

Техника выполнения Маюрасаны

1.    Сидя в позе алмаза или героя, расположите ладони на полу (их пальцы направлены назад). Следите, чтобы руки были поближе друг к другу.

2.    Согнув локти, установите ладони на полу параллельно. Локти поближе к пупку.

3.    Перенесите в руки центр тяжести.

4.    Упритесь руками в пол, и, присогнув колени, уведите ноги назад, постепенно выпрямляя их. Одновременно этому движению поднимайте корпус и голову.

5.    Выйдя в окончательное положение, поднимите ноги на максимальную для Вас высоту. Концентрируйтесь на точке перед собой.

Если же Вы опытный практик, то можете выполнять позу павлина в позе лотоса. Техника выполнения такая же, только изначальное положение тела – Падмасана.

Маюрасану так же можно выполнять и, упираясь на одну руку. Ноги при этом остаются или прямыми, или в позе лотоса. Но для того, чтобы выполнить такой усложнённый вариант, потребуется время на подготовку тела и организма к подобному положению. Особенно здесь нужна сила рук. Но, всё равно, любой вариант выполнения асаны оказывает положительный эффект. Поэтому, решив усложнить Маюрасану, делайте это максимально неспешно и безболезненно.

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги

2. Кирпич для йоги люкс из сосны шлифованный

Комментарий: 0

Йога в Нижнем Новгороде | Центр йоги «Шанти»

Наша йога студия Шанти находится по адресу: г. Нижний Новгород, Автозаводский район, ул. Комсомольская, д. 2

Что мы можем Вам предложить и как все устроено

Удобное расписание. Есть дневные и вечерние занятия, также в выходные дни.
Длительность занятий. 1 ч.30 м. — группа для начинающих и 2 ч. группа интенсив.
Есть группы для беременных, детские группы и занятия по пранаяме (дыхательным упражнениям).

Нас четверо, и мы всегда рады Вас видеть у себя на занятиях. 

Поправим, покажем, объясним.

Большой зал — 160 м².
Вам не придется прижиматься друг к другу 🙂

Мы не проводим занятия, построенные по принципу всего понемногу. В нашем йога центре мы разработали для Вас специальные занятия для улучшения тренировочного эффекта:
1) наклоны, шпагаты; 2) прогибы; 3) скрутки; 4) тазобедренные; 5) лотосы; 6) балансы; 7) силовая; 8) асаны на руках; 9) плечи; 10) микс.

Занятия построены по принципу

Вначале дыхание 10 мин.Большую часть времени занимает разогрев и основной комплекс асан (упражнений).В конце 5-10 минут расслабление.

Что Вы получите от занятий:

1. Тренировочный эффект не хуже тренажерки или бега — это мы Вам обещаем 🙂

2. Улучшение подвижности, гибкости, тонуса мышц.
3. Снижение веса.
4. Оздоровление опорно-двигательного аппарата — к сожалению, актуально как никогда (грыжи позвоночника и т.д.).
5. Снятие стресса — Вы точно забудете о проблемах во время занятий и на какое-то время после них.

Чего нет в нашей школе йоги: философии, мистики и разговоров об этом.

Хорошая транспортная развязка в центре Автозаводского района, наличие парковочных мест.

Что нужно для первого занятия?

  1. Главное — это желание начать заниматься!
  2. Не переживайте, что вы никогда не занимались йогой (все будет Ok).
  3. Любая комфортная одежда для занятий (в зале тепло).
  4. Коврики есть.
  5. После занятия Вы принимаете решение оплатить разовое занятие или приобрести абонемент.
  6. Позвонить и записаться!

Мы рады предложить Вам занятия по следующим направлениям:

 

О занятии! Занятия йогой для начинающих представляют собой комплексное выполнение несложных физических упражнений (асан) и дыхательных техник (пранаям).

Подробнее

Польза! Занятия окажут сильное воздействие на укрепление мышц тела, подвижность и гибкость позвоночника и суставов, уберут зажатость, придадут мышцам эластичность, поправят осанку, придадут вашему телу спортивный и подтянутый внешний вид, сделают вас сильнее и выносливее, избавят от многих болезней и последствий стресса, навсегда уйдет вялость и сонливость.

Для кого! Тренировки универсальны и ориентированы для большинства людей. Они подойдут для тех, кто ни разу не занимался йогой или имел большой перерыв в занятиях, для людей, уже занимающихся другими видами спорта или тем, кто вообще не имеет никакой физической подготовки, всем, кто ведет здоровый образ жизни или хочет поправить свое самочувствие, а также любопытным. Занятия подходят всем, начиная с 11 лет. При наличии серьезных отклонений по здоровью проконсультируйтесь с лечащим врачом или нашим специалистом.

Записаться к нам на занятия вы сможете по телефону +7 960 183 60 54 – Игорь.

А также смотрите расписание занятий и контакты.

Дополнительную информацию смотрите на странице йога для начинающих.

О занятии! Занятия йогой по интенсивной программе представляют собой расширенный комплекс сложных упражнений.

 

Подробнее

Польза! Тренировки принесут тот же эффект, что и в группах для начинающих, только окажут более мощное влияние на физическое тело за счет глубины выполняемых поз, продолжительной статики и увеличенного по времени занятия. Таким образом, вырабатывается тонкая чувствительность к своему телу и это дает понимание процессов, происходящих в нем. Вы достигаете тех же результатов, но за короткий срок, конечно, руководствуясь техникой травмобезопасности.

Для кого! Такой вид занятий подойдет для людей, уже имеющих опыт в практике йоги, тех, кто «вырос» из группы для начинающих, спортивных и гибких от природы.

Записаться к нам на занятия вы сможете по телефону +7 960 183 60 54 – Игорь.

А также смотрите расписание занятий и контакты.

О занятии! Занятия йогой для беременных представляют собой комплекс упражнений и дыхательных практик, специально подобранных для будущих мам.

Подробнее

Польза! Ожидание малыша наполняет нас радостью, но есть и некоторые моменты, которые доставляют определенные неудобства, а порой и дискомфорт. Занятия помогут поддерживать себя в прекрасной физической форме, несмотря на лишний вес, бороться с токсикозом, укрепить мышцы и суставы и подготовить будущих мам к родам. Кроме того, эффект распространиться и в послеродовой период, когда потребуется сил и энергии в два раза больше.

Для кого! Занятия предусмотрены для беременных со сроком не ранее второго триместра.

Записаться к нам на занятия вы сможете по телефону +7 960 183 60 54 – Игорь.

А также смотрите расписание занятий и контакты. Расписание в этой группе уточняйте.

Дополнительную информацию смотрите на странице йога для беременных.

О занятии! Занятия для детей представляют собой комплекс упражнений, подобранных с учетом особенностей данной категории занимающихся.

Подробнее

Польза! Ответственность за здоровье детей лежит на родителей, которые, порой, не обращают внимания на определенные отклонения своих малышей. Очень часто у ребенка развивается сколиоз, присутствует дисплазия тазобедренного сустава, слабый мышечный корсет. Однако, в большинстве случаев родители не принимают никаких мер для того, чтобы избавить детей от этих недугов. Если начать заниматься еще в раннем возрасте, все можно исправить или, по крайней мере, улучшить без плачевных последствий. Дети с удовольствием приходят на занятия, ведь они построены в игровой форме. Присутствие и участие родителей вдохновляют их. Очень скоро вы заметите, как ваш ребенок начнет меньше уставать, мышцы и суставы окрепнут, осанка выпрямится. Кроме того, на таких занятиях дети общаются друг с другом и развиваются. Что может быть дороже для родителей, чем улыбка и здоровье их детей.

Для кого! Занятия рекомендованы детям от трех до одиннадцати лет.

Записаться к нам на занятия вы сможете по телефону +7 960 183 60 54 – Игорь.

А также смотрите расписание занятий и контакты. Расписание в этой группе уточняйте.

Дополнительную информацию смотрите на странице йога для детей.

О занятии! Занятия по йоге для похудения представляют собой особый комплекс упражнений и дыхательной практики, направленных на снижение веса. 

 

Подробнее

Польза! При правильном режиме питания и регулярном посещении занятий вес придет в норму. Тело станет подтянутым, стройным и сильным. Комплекс в основном состоит из силовых положений, которые выполняются как в динамике, так и в статике. При частом посещении занятий лишний вес не вернется, а дыхательная практика поможет сохранить результат надолго. Вы будете чувствовать себя прекрасно, исчезнет усталость, одышка и дискомфорт.

Для кого! Занятия предусмотрены для людей с лишним весом и всем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму.

Записаться к нам на занятия вы сможете по телефону +7 960 183 60 54 – Игорь.

А также смотрите расписание занятий и контакты. Расписание в этой группе уточняйте.

Дополнительную информацию смотрите на странице йога для похудения.

О занятии! Занятия кундалини йогой сочетают в себе физические, дыхательные, звуковые и созерцательные упражнения, направленные на пробуждение скрытого потенциала.

Подробнее

Польза! Йога осознания — так называют ее практикующие этот вид йоги. Занятия направлены на улучшение физического здоровья, психического состояния, раскрытие творческих способностей и реализацию поставленных целей. В данной методике отчетливо выражена работа над сознанием, хотя некоторые крии сложны физически даже для опытных практиков хатха йоги.

Для кого! Заниматься данной методикой можно как новичкам с любым уровнем подготовки, так и людям, уже имеющим опыт в других направлениях йоги и склонным к самоосознанию.

Записаться к нам на занятия вы сможете по телефону +7 960 183 60 54 – Игорь.

А также смотрите расписание занятий и контакты. Расписание в этой группе уточняйте.

Дополнительную информацию смотрите на странице кундалини йога.

О занятии! Практика пранаямы начинаются с легкой разминки, теоретической части и продолжительной дыхательной техникой.

Подробнее

Польза! Древние техники пранаямы трудно переоценить. Она благотворно воздействует практически на все системы организма: систему органов дыхания, центральную нервную систему, систему органов кровообращения, систему органов пищеварения, эндокринную систему, иммунную систему и т.д.

Для кого! Дыхательными упражнениями заниматься можно практически всем, только постепенно и дозированно. Для здорового человека это увеличение работоспособности и устойчивости к стрессам, долголетие, а для людей, имеющих заболевания в вышеперечисленных системах — это хорошая профилактика, а в некоторых случаях даже эффективное лечение.

Записаться к нам на занятия вы сможете по телефону +7 960 183 60 54 – Игорь.

А также смотрите расписание занятий и контакты.

Дополнительную информацию смотрите на странице пранаяма.

О занятии! Индивидуальные занятия проводятся по выбранным направлениям йоги для одного или в мини группах (2-3 человека по желанию).

Подробнее

Польза! Занимаясь индивидуально, вы точно будете знать, что все делаете правильно. Инструктор подбирает нужные именно для вас комплексы упражнений с учетом ваших пожеланий и потребностей. Акцент делается на детальной отстройке каждого упражнения с выявлением слабых зон опорно-двигательного аппарата. То, что вы не заметите, занимаясь в группе или самостоятельно, будет отмечено и скорректировано на индивидуальном занятии. Эффективность таких тренировок, как правило, выше, чем в группе, но нужно понимать, что каждое занятие имеет свои преимущества и недостатки, и должны дополнять друг-друга, будь то групповые, самостоятельные или индивидуальные.

Для кого! Подойдут тем, кто раньше не занимался йогой и хотят сначала попробовать персональную тренировку, кто предпочитает индивидуальные занятия, а не групповые, кто хочет подкорректировать свою практику и людям, имеющим отклонения по здоровью.

Записаться к нам на занятия вы сможете по телефону +7 960 183 60 54 – Игорь.

Мы подберем для вас удобное время и день занятий.

 

 

 

8 йога асана для свежего тебя // SSMfg

С годами йога стала популярной благодаря своей способности заставлять человека чувствовать себя расслабленным и улучшать его душевное состояние. Все, начиная от ваших коллег и заканчивая знаменитостями, начали заниматься йогой и ом-ин сейчас (понимаете?) и все по правильным причинам. Занимаясь йогой, вы получаете различные преимущества, от борьбы с депрессией до снижения веса.

И давайте будем честными: занимая впечатляющую позу в йоге, вы выглядите и чувствуете себя фантастически! Это напомнило мне, мы говорим об асанах йоги. Что такое асаны?

Асана — это просто санскритское название для поз йоги. Если вы планируете начать йогу, а я бы посоветовал, позвольте мне рассказать вам о нескольких йога асанах, которые освежат ваш разум, начиная с основ и заканчивая промежуточными и продвинутыми.

  1. Нисходящая собака — Адхо Муха Шванасана.

Возможно, вы уже слышали об этой позе — основной позе, которую обычно выполняют новички.

Он растягивает и укрепляет подколенные сухожилия и руки и удлиняет позвоночник. Это приведет к увеличению притока крови к вашей голове, оставляя вас спокойным и энергичным.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки с запястьями под плечом и коленями под бедрами. Подвиньте пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник и подтянуть талию. Каблук должен вытягиваться к полу, но не обязательно касаться земли. Сгибая колени, если у вас есть тугие подколенные сухожилия может работать так же хорошо, что ваш вес в основном на ногах.

  1. Треугольная поза — Триконасана

Другая основная поза, что у вас не будет много проблем, пока вы получаете его правильно.

Это огромная поза стоя, чтобы укрепить туловище, ноги, и стороны талии и помочь способствовать вашему равновесию и открыть легкие. Тем не менее, это может быть сложным, если у вас напряженные мышцы. Если у вас боли в спине и скованность, это поможет открыть ваше тело.

Как это сделать: Встаньте ногами на расстоянии 4-5 футов друг от друга. Убедитесь, что каблуки выровнены друг с другом. Растяните руки в сторону на уровне плеч. Поверните правую ногу на 90 градусов и слегка поверните левую ногу внутрь под углом около 45 градусов. Держите обе ноги прямыми и приземляйтесь через ноги. Положите руки на лодыжку, голень или колено и поднимите руку вверх. Посмотрите вверх на верхнюю руку и задержите 5-8 вдохов. Затем поднимите, чтобы встать и повторите на противоположных сторонах.

  1. Поза дерева — Врикшасана

Наверное, по имени можно определить, как это будет — как дерево.
Это отличная поза для уравновешивания осанки. Если временами вы не уравновешиваете себя, начните практиковаться в этой позе, и вы в мгновение ока начнете улучшаться и увидите, как ваше тело балансирует на одной ноге.

Как это сделать: Положите правую ногу на левое бедро. Держите левую ногу прямо, а подошву ноги ровную и упругую и уравновешивайте себя. Поднимите руки над головой и сведите ладони вместе во время вдыхания. Позвоночник должен быть прямым. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленно выдохните, опустив руки вниз и освободив правую ногу, и повторите это с другой ногой.

  1. Поза моста — Сету Бандха Сарвангасана

Этот изгиб спины откроет грудную клетку, растянет шею и позвоночник, улучшит гибкость позвоночника и стимулирует щитовидную железу. Другие преимущества включают в себя снятие стресса и тревоги, а также борьбу с депрессией.

Как это сделать: Ложись на спину и расставь ноги. Нажмите на ноги, поднимите бедро и откиньте его назад с коврика. Соедините пальцы под мостом. Затем медленно опустите бедра обратно на землю и повторите.

  1. Собака-поводырь — Урдхва Муха Шванасана

Эта асана улучшает осанку и, как и все другие асаны, укрепляет позвоночник, руки и запястья. Это более интенсивная поза по сравнению с четырьмя другими, так как они основные. Она растягивает грудь, плечи и живот и снимает легкую депрессию и усталость. Если у вас астма, это может быть для вас терапевтическим.

Как это сделать: Ложитесь на живот с вытянутыми ногами, а верхняя часть ног расслаблена на встрече, на расстоянии бедра друг от друга. Положите ладони рядом с ребром. Локти должны быть согнуты под углом около 90 градусов. При вдыхании надавите на ладони и выпрямите руки, поднимите туловище, бедра и верхнюю часть бедра. Расслабьте плечо от ушей и откиньте плечи назад. Подбородок должен быть на одной линии с полом. Оставайтесь на 6-10 глубоких вдохов и опустите спину на живот.

  1. Боковая доска — Васиштасана

Выполняйте эту позу, чтобы укрепить плечо, брюшную полость и верхнюю часть спины и способствовать стабильности сердечника.

Как это сделать: Начните с одного предплечья под плечом и ногами вместе. Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямым, и удерживайте положение некоторое время, а затем повторите с другой стороны.

  1. Поза лодки — Navasana

Это более продвинутая поза, которая может быть сложной для начинающих. Но не сдавайтесь! Ты сможешь это сделать, если попытаешься. Это укрепит вашу брюшную полость и бедро.

Как это сделать: Согните колено и положите руки под него и ноги на пол. Держите позвоночник прямо и слегка откиньтесь назад, поднимая ноги. Баланс на костях сидения и держите позвоночник прямым. Выпрямите ногу под углом 45 градусов во время выдоха и оставайтесь таким около 5 вдохов. Отпустите и повторите.

  1. Планковая поза — Кумбхакасана

Возможно, вы слышали и даже делали эту позу раньше — возможно, во время тренировок. Они работают от всего тела и укрепляют ядро. Наряду с поддержкой брюшной полости, они укрепляют мышцы плеч, грудной клетки и спины. Также подходит для болей в спине.

Как это сделать: Держите ладони ровно на полу, руки на ширине плеч друг от друга. Вы должны быть на пальцах ног, а плечи должны быть прямо над запястьями. Смотрите вниз на коврик, чтобы держать шею и позвоночник нейтральным. Держите его от 3 до 5 вдохов.

Заключение
После всех этих поз Вы не только почувствуете себя свежим, но и будете здоровым. Постепенно переходите от основ к продвижению. Убедись, что ты правильно следуешь пошаговым инструкциям, и вуаля, ты можешь идти! Демонстрацию поз можно найти в Google или Youtube.

Ссылки:

https://www.self.com/gallery/must-know-yoga-poses-for-beginners

https://greatist.com/move/common-yoga-poses#advanced

Йога Челябинск (северо-запад). Безлимит 500р./неделю

отзыв о йога студии Асана

Marina Talipova

Буквально пару месяцев назад я осознала, что пора) Пора начать познавать себя и мир йоги. Раньше я занималась много лет в тренажёрном зале, потом перерыв, пару месяцев пилатеса, беременность, роды, потом немного не до себя) И вот настал момент, когда хочу, могу, и хочется уже, так сказать, глубокой работы над собой. Всегда, кстати, понимала, что буду знакомиться с йогой, но когда ‘созрею’. Начала разбираться, остановилась на йоге Айенгара, мне показалось, что для новичка-новичка, да ещё и с таким длительным перерывом в физическом развитии, это самое то. Поиск студии… В городе много предложений, но фитнес-центры не рассматривала вообще, хотелось именно специализированной уютной студии, удобное местоположение, чтобы могла достаточно быстро добраться после приезда с работы домой супруга, поэтому в приоритете рассматривала с/з, так в поисках и наткнулась на Асану) Не прогадала! Из организационных моментов (хотя это второстепенное, на первом-это преподавательский состав, но об этом чуть позже). Наличие личного кабинета-для меня это прям кайф))) Зашла, увидела расписание, изменения если есть какие, записалась чуть ли не на несколько недель вперёд, поменялись планы, все быстренько сама поменяла в любое время суток; все отражается, сколько действует абонемент, сколько занятий ещё осталось. Для меня это очень удобно! Второй огромный плюс для меня-отличное местоположение, и наличие бесплатной охраняемой парковки для посетителей ТК, место есть всегда, так что не тратишь лишней минуты на поиск места для авто. А теперь главное — преподавательский состав. Хожу на занятия к Галине (она же и руководитель студии), мне ну очень нравится её подход, как она раскладывает все по полочкам, каждое слово по делу! Следит за практикующими, правит словом и делом) Мне так хочется её слушаться! Но как мне сложно)) Что будет так сложно, я честно не представляла. В какой-то момент даже чуть не опустились руки (сложно мне все даётся))) но отдышалась, сделала недельный перерыв и поняла, что занятий в Асане мне уже не хватает! И уже жалею об этом небольшом перерыве, так как после занятия все ноет, как в первый раз. Будем работать над собой! Хоть и сложно, но а как иначе, надо становиться лучше. Из изменений в себе уже отметила за 1.5 месяца занятий: инстинктивно выравниваю спину, когда стою, сижу, для меня это уже положительные звоночки, так как посутулиться я любила. Отмечу ещё в Асане администраторов, приветливые, на все вопросы найдут ответы, и практикующие, такие все разные, и дружно пыхтят… то есть спокойно дышат носиками)) под наставления Галины). Ах да, ещё огромный плюс для меня (для меня это ново, может везде в йога-студиях так)-это отсутствие зеркал, учимся чувствовать и слушать своё тело! Это пока тоже не получается полноценно, но зоркий глаз Галины все видит)

Силовая йога: асаны для мужчин (ФОТО)

Силовая йога: кому подходит

Силовая йога подходит тем, кто получает удовольствие от интенсивных нагрузок, привык испытывать себя на прочность и не пасует перед освоением сложных асан. Этот энергоемкий тренинг на развитие силы, гибкости, баланса и выносливости учит предельной концентрации, воспитывает силу воли. Его часто выбирают серферы, атлеты, бегуны, конькобежцы, велосипедисты, мастера боевых искусств, игроки командных видов спорта. Силовая йога ориентирована на людей, обладающих серьезной физической подготовкой, которые стремятся поддерживать себя в отличной форме и хотят продвинуться на новый уровень.

«Силовая йога через внешнее воздействие активизирует внутренние ресурсы организма — это укрепляет общее здоровье, стимулирует выносливость, умножает терпение, — говорит Йогачарьи Гангеян, преподаватель йоги Центра аюрведы и йоги “Керала”. — Асаны помогают снять энергетические блоки, освободить от напряжения тело и разум. Практика предполагает выполнение и удержание сложных поз — это развивает не только силу мышц, но и воли, а также чувство баланса и умение концентрироваться».

Противопоказаниями к курсу силовой йоги служат сердечно-сосудистые заболевания, серьезные проблемы со спиной, беременность, пожилой возраст.

Силовая йога: преимущества

Силовая йога способствует наращиванию мышечной массы, улучшает обмен веществ и общий тонус, ускоряет процессы жиросжигания. Регулярные занятия корректируют мышечный дисбаланс, улучшают работу сердца и органов пищеварения, способствуют избавлению от лишнего веса и токсинов, которые выводятся через кожу вместе с потом. Одновременно с этим практика снимает нервное напряжение: помогает расслабиться, нивелирует состояние тревоги, подавленности и страха.

* Ускоряет обмен веществ.

* Развивает силу и выносливость.

* Укрепляет мышцы пресса и спины.

* Помогает выводить токсины из организма.

* Тренирует сердечно-сосудистую систему.

* Улучшает концентрацию.

* Повышает уровень тренированности.

Силовая йога: особенности

Силовая йога — это симбиоз силовых упражнений, растяжки и традиционных асан комплекса сурья намаскар. Практику отличает несколько упрощенная отстройка асан с особым вниманием на дыхание, концентрацию, баланс и внимание. Блоки упражнений включают силовую и динамическую нагрузки, которые чередуются с расслаблением и стретчингом.

Движения в силовой йоге мягкие и плавные, со стороны напоминают размеренный медитативный танец. Практикующий должен использовать возможности тела по максимуму, при этом сохраняя спокойствие и концентрацию.

В силовой йоге нет фиксированной последовательности упражнений — вы можете адаптировать каждое из них в соответствии со своим уровнем подготовки и целями.

Правильное дыхание — неотъемлемая часть силовой йоги. Дыхательные упражнения способствуют развитию ловкости и собранности.

«Сегодняшняя практика развивает гибкость спины, поможет справиться с лишними сантиметрами в области талии, укрепить основные группы мышц, — говорит Гангеян. — Блок упражнений для людей, опытных в йоге, предваряется динамичным комплексом сурья намаскар в разных вариациях — это позволит как следует разогреть мышцы, улучшить гибкость, подготовить тело к силовой практике. В течение занятия сложные асаны сменяются более простыми. Если вы нацелены на результат, оптимальной нагрузкой будет 45-минутное занятие трижды в неделю. Можно чередовать йогу с любыми кардио и силовыми тренировками».

Силовая йога: подготовка к практике

* Между последним приемом пищи и практикой силовой йоги должно пройти не менее 2,5 часов.

* Занимайтесь в прогретом помещении — это способствует большей гибкости тела.

* Если испытываете жажду во время занятия, сделайте глоток воды.

* Почувствовав чрезмерную усталость или головокружение во время выполнения упражнений, прервитесь — расслабьтесь, подышите, чтобы восстановить силы.

* Если вы новичок в йоге, перед практикой интенсивного уровня проконсультируйтесь с компетентным инструктором. Не выполняйте самостоятельно сложные асаны, которые не соответствуют вашей степени телом.

* Не ешьте сразу после класса силовой йоги, сделайте хотя бы получасовой, а лучше часовой перерыв.

[new-page]

Комплекс силовой йоги для практикующих среднего уровня

Сурья намаскар («Приветствие солнцу»). Базовый комплекс

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Встаньте прямо, стопы вместе, на выдохе сведите руки перед собой и соедините ладони в намасте перед грудью.

2. Хаста уттанасана (прогиб назад с поднятыми руками)

На вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони, и вытяните позвоночник; осторожно прогнитесь назад и тяните руки назад, а таз вперед. Локти и колени не сгибайте, голова — между рук, подбородок смотрит вверх.

3. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе наклонитесь вперед, опустите руки на пол параллельно стопам, колени при этом согнуты. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени.

4. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе поставьте ладони возле стоп и сделайте левой ногой максимально широкий шаг назад, насколько позволяет растяжка, правую ногу согните в колене. Следите, чтобы правая стопа стояла на коврике ровно между ладонями. Посмотрите вперед, поднимите подбородок.

5. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе поднимитесь на ладонях и стопах в перевернутую букву V, приняв позу собаки мордой вниз: ладони и стопы прижаты к полу на ширине плеч, копчик тянется вверх, ноги прямые, пятки стремятся к полу. Тянитесь лопатками к тазу, спину держите прямой. Почувствуйте растяжение в руках и бедрах, стараясь полностью поставить стопы на пол.

6. Дандасана (поза палки)

Задержите дыхание. Поднимите тело на прямых руках, ладони и пальцы ног на ширине плеч и прижаты к полу. Тело вытянуто в одну линию, колени прямые.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Сделайте вдох и перейдите в позу кобры: руки поддерживают туловище, локти прижаты к бокам, ладони упираются в пол в проекции под плечами, передняя поверхность ног и лобковая кость касаются пола. Корпус, голова и плечи тянутся вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой.

8. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе.

9. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе шагните правой ногой вперед и примите позу всадника.

10. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе наклонитесь вперед. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени.

11. Хаста уттанасана (прогиб назад с поднятыми руками)

На вдохе прогнитесь назад, вытягивая руки вверх, ладони вместе.

12. Тадасана (поза горы)

На выдохе примите позу горы: встаньте прямо, опустите руки вниз по бокам от тела, стопы вместе, пальцы ног слегка разведены в стороны. Старайтесь опираться на всю поверхность стопы.

Вы сделали половину круга сурья намаскар. Для завершения раунда, повторите связку с самого начала в другую сторону, в позах 4 и 9 поменяйте ноги.

После первого базового раунда «Приветствия солнцу» используйте более сложные варианты сурья намаскар.

[new-page]

Вариации сурья намаскар для практикующих среднего и продвинутого уровня

Сурья намаскар + вирабхадрасана I 

Повторите последовательность асан описанного выше базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника— вирабхадрасану I (позу воина I).

Перейдите из позы всадника в позу воина I, перенеся вес тела на переднее колено, выпрямив заднюю ногу и максимально прогнувшись назад на вдохе с поднятыми вверх прямыми руками. Ладони сомкнуты. Стремитесь, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу. Удерживайте позу в течение 3-6 циклов дыхания, вытягиваясь вверх. На выдохе опустите руки вниз.

Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. В позах 4, 9, 10 поменяйте ноги.

Уттхита хаста падангуштхасана (поза вытянутой руки и большого пальца ноги) 

Встаньте прямо. На выдохе поднимите к груди левую ногу, согнув ее в колене. Большой палец левой ноги захватите большим, средним и указательным пальцами левой руки. Правую руку отведите в сторону — это поможет удерживать равновесие. Сделайте два вдоха и выдоха. На выдохе вытяните вперед левую ногу, старайтесь поднимать ее все выше. Сделайте два вдоха и выдоха. Вернитесь в исходное положение и повторите асану на другую сторону.

Сурья намаскар + вирабхадрасана II 

Повторите последовательность асан базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника — вирабхадрасану II (позу воина II).

Перейдите из позы всадника в позу воина II: расставьте ноги примерно на 1 м 20 см. Стопу согнутой ноги разверните под 90 градусов, стопу прямой — под углом 15 градусов. Руки вытяните в стороны перпендикулярно полу, ладони — вниз. Живот разверните вперед, как на фотографии. Прогиб в пояснице минимальный. Взгляд направлен на руку, вытянутую над согнутой ногой. Задача — распределить вес тела равномерно на обе ноги.

Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. Позы 4, 9, 10 выполните для другой стороны.

Сурья намаскар + уттхита паршваконасана

В последовательности асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II на 10 шаге перейдите из позы воина II в уттхита паршваконасану — позу бокового угла: медленно наклонитесь в сторону согнутой в колене правой ноги, опустив левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы. Вытяните правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Взгляд направлен на большой палец правой руки. Не отрывайте пальцы правой стопы от пола. Пятка левой стопы стремится вниз.

Повторите асаны с 5 по 8 включительно. Выполните уттхита паршваконасану для другой стороны. Продолжите выполнять позы с 10-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.

Сурья намаскар + эка пада каундиниасана II

Выполните сурья намаскар — шаги 1-9. Затем согните правую руку в локте и пропустите ее под правым бедром так, чтобы правое плечо оказалось под правым коленом. После этого выпрямите правую ногу. Повторите позу при выполнении последовательности для левой стороны. Завершите «Приветствие Солнцу» шагами 10-12.

Сурья намаскар + вирабхадрасана со скруткой

Выполните последовательность асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II до 9 шага включительно. На 10 шаге из позы воина II перейдите на вдохе в высокий выпад правой ногой вперед. Ладони сложите в намасте в центре грудной клетки. С выдохом втяните пупок к позвоночнику и скрутитесь вправо. Зафиксируйте левый локоть на внешней стороне правого бедра. Сделайте минимум три глубоких цикла дыхания в этом положении. Повторите на другую сторону.

Сурья намаскар + адхо мукха шванасана + ханумасана

В последовательности асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II на 8 шаге из традиционной позы собака мордой вниз на вдохе потяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе сгибайте колено, стараясь достать пяткой до правой ягодицы. Затем медленно опустите правую ногу на пол, вытянув ее вперед в продольный шпагат — ханумасану (поза царя обезьян). Поднимите над головой руки, прижав ладони друг к другу. Тянитесь вверх, сохраняйте баланс. Наклонитесь к правой стопе, стараясь прижать голову как можно ниже к ноге. Зафиксируйте растяжение. Продолжите выполнять позы базового «Приветствия солнцу» с 9-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.

После выполнения вариаций сурья намаскар расслабьтесь стоя, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов.

[new-page]

Позы силовой йоги для продвинутой практики

Адхо мукха врикшасана (стойка на руках)

На выдохе наклонитесь вперед, опустите руки на пол параллельно стопам, колени при этом согнуты. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени. Растяните заднюю поверхность ног и нижнюю часть спины. Поставьте руки на ширине плеч перед собой. Поднимаясь на носки, переносите вес тела вперед на прямые руки, подключая плечевой пояс. Оторвав ноги от земли, поднимайте таз выше и выпрямите ноги полностью.

Важно! Не выполняйте эту асану, если не умеете контролировать свое тело.

Стойка на голове с переходом в позу ворона

Чтобы осилить эту связку асан, необходимы развитые мышцы кора, умение держать баланс и равновесие. Из исходного положения расставьте предплечья на 80 градусов друг от друга. Если предплечья не поместить под правильным углом, вес тела будет распределен неправильно, и это сделает позу нестабильной. Стремитесь прижать грудь к бедрам с прямыми коленями. Поднимите ягодицы и приближайте ступни к телу до тех пор, пока на них не будет распределяться менее 5 процентов веса вашего тела. Поднимите бедра, пока спина не станет плоской, ступни не оторвутся от пола и тело не образует прямой угол — все это нужно сделать одновременно. Нагрузка перейдет на спину, предплечья и кисти. Вытягивая бедра, поднимайте колени к потолку, пока ступни не окажутся на одной линии с торсом и бедрами. Постепенно смещайте свой вес с кистей и балансируйте на голове.

Медленно согните колени и перейдите в бакасану — позу ворона. Поставьте колени на руки чуть выше локтей, как будто пытаетесь охватить ими руки. Плотно сцепите руки с ногами. Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки назад, проворачивайте таз назад. Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику.

Важно! Эта связка асан рассчитана только на продвинутых и уверенных в здоровье спины практиков.

Стойка на голове с переходом в позу скорпиона

Чтобы осилить эту связку асан, необходимы развитые мышцы кора, умение держать баланс и равновесие. Из исходного положения расставьте предплечья на 80 градусов друг от друга. Если предплечья не поместить под правильным углом, вес тела будет распределен неправильно, и это сделает позу нестабильной. Стремитесь прижать грудь к бедрам с прямыми коленями. Поднимите ягодицы и приближайте ступни к телу до тех пор, пока на них не будет распределяться менее 5 процентов веса вашего тела. Поднимите бедра, пока спина не станет плоской, ступни не оторвутся от пола и тело не образует прямой угол — все это нужно сделать одновременно. Нагрузка перейдет на спину, предплечья и кисти. Вытягивая бедра, поднимайте колени к потолку, пока ступни не окажутся на одной линии с торсом и бедрами. Постепенно смещайте свой вес с кистей и балансируйте на голове.

Шея, спина и ноги должны быть прямыми. Удерживая равновесие, медленно прогибайте все тело назад, для равновесия слегка выдвинув бедра вперед, вес тела — на локтях, предплечьях. Сохраняйте баланс, руки — с двух сторон от головы ладонями вниз. Сделайте паузу, сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно поднимите голову, спина выгнута, плечи — точно над локтями. Прогибайтесь как можно сильнее, сохраняя при этом равновесие. Голову поднимите максимально высоко. Дышите через нос. Продолжайте выгибать спину, опуская стопы как можно ближе к голове.

Важно! Связка асан требует предельной концентрации и не подходит новичкам.

Завершение практики силовой йоги

Сарвангасана («Березка»)

Лягте на спину, соедините ноги вместе, на вдохе поднимите ноги, таз и поясницу. Поставьте ладони под спину ближе к лопаткам. Перекатитесь толчком на лопатки, вытяните прямые ноги вверх, поддерживая спину руками. Плечи максимально отведите от ушей, шея вытянута, подбородок должен касаться груди, глаза закрыты. Держите спину максимально прямой, локти ставьте как можно ближе друг к другу. Тянитесь ногами к потолку, сохраняя положение спины. Дышите ровно. Задержитесь в позе на 15 циклов дыханий.

Матсиасана (поза рыбы)

Лягте на спину. Соедините ноги и ступни. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. На вдохе прогните спину в грудном отделе, макушку поставьте на пол. Глаза закрыты, дыхание ровное. Удерживайте позу 10 циклов дыхания. Расслабление — 5 минут.

Пранаяма

Попеременное дыхание разными ноздрями — 5 циклов

Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами или на пятки, спину держите ровно. Пальцы левой руки сложите в чин-мудру (сомкните указательный и большой), пальцы правой руки — в вишну-мудру (подогнуты указательный и средний). Правую ноздю закройте большим пальцем правой руки, после чего вдохните через левую. Левую ноздрю закройте свободными пальцами правой руки, выдохните правой. Затем следует вдох правой ноздрей, правая ноздря закрывается, выдох — через левую. Один полный дыхательный цикл завершается выдохом через левую ноздрю.

Глубокое абдоминальное дыхание — 10 циклов

Сядьте в удобную позу — со скрещенными ногами или на пятки, спину держите ровно. Пальцы обеих рук сложите в чин-мудру (сомкните указательный и большой), глаза закройте, внимание концентрируйте в области живота. Делайте медленные вдохи, максимально расширяя брюшные мышцы, выдыхайте медленно, максимально втягивая живот и  сокращая мышцы. Вдох и выдох составляют один полный дыхательный цикл в данной практике.

За обманчивой плавностью и мягкостью движений силовой йоги скрываются серьезные нагрузки: важно вкладывать в каждое движение максимум энергии — чем больше нагрузка, тем быстрее и значительнее эффект. Комплекс рассчитан на проработку всех мышечных групп. Держите каждую асану до ощущения жжения в мышцах (но не менее 80 секунд). Занимайтесь трижды в неделю от 45 минут до часа, и в здоровом теле точно будет здоровый дух!

Курс Анатомия хатха-йоги. Асана. — ashtanga-yoga.ru

Расписание:
7 дней по 7 часов с перерывом на обед (1 час).

понедельник-пятница: 09.00 — 16.00 (Крск.)
суббота: 12.00 — 19.00
воскресенье: 14.00 — 20.30

Есть ли экзамен в конце курса?
1. Про экзамен: сданный экзамен всегда означает только одно, то что студент сдал экзамен. А не то, что он хороший специалист.
Поэтому на курсе нет формального экзамена, но есть условие обязательного посещения 100% курса.

2. Про уровень личной практики: для желающих участвовать в курсе отсутствуют требования к уровню личной практики, либо обязательные асаны.

Связано это со следующим:
— есть часть студентов, имеющих серьезные ограничения по здоровью для выполнения многих асан и желающих стать инструктором
— есть часть студентов ,которые занимаются для себя, а не для преподавания и не имеют цели делать сложные асаны
— личная практика также, как в случае с успешно сданным экзаменом, говорит только о самой себе. Она имеет малую корреляцию с профессионализмом преподавателя.
— сложность асан, выполняемых в личной практике, также имеет мало связи с квалификацией инструктора

Стоимость курса:

При записи и предоплате только на этот курс — 30.000 р.
При записи и предоплате на этот и любой другой 7-дневный курс — 27.000 р.
При записи и предоплате на все 3 курса — 25.000 р.

Записаться на курсыКупить курсы в записи


Вопросы и запись по телефону:
+7 963 266 84 92 – Алексей
e-mail: [email protected]

Курс проводит: Константинов Алексей

  • Основатель Школы Аштанга йоги и Образовательного проекта Yoga 404
  • Преподаватель йоги, специалист по Нетрадиционным Системам физического воспитания
  • Исследователь истории йоги, автор научных публикаций по йоге
  • Йогатерапевт, инструктор лечебной физкультуры, массажист

<Смотреть полное резюме>

Зачем пловцам нужна йога | Mad Wave

3180

Зачем пловцам нужна йога

10.05.2021

Йога – отличное дополнение к тренировкам в бассейне. Многие топовые пловцы мира включают занятия йогой в свои тренировочные программы. Регулярные практики способствуют здоровью тела, ума и духа. Это особенно важно в предсоревновательный период, когда на первый план выходит умение спортсмена оптимально расходовать энергию, расслабляться и позитивно мыслить.​​​​​​​

В чём преимущества йоги для пловцов?

Если вы хотите совершенствовать свои навыки в воде и поддерживать форму вне бассейна, вам определенно стоит уделить время йоге. Какую пользу вы получите от регулярной практики?

Развитие гибкости

Гибкость – один из ключевых навыков в плавании, о котором почему-то часто забывают. Между тем, дополнительная подвижность, которую пловец развивает на занятиях йогой, позволяет ему выполнять больший диапазон движений. Это особенно полезно во время выполнения вращательных движений плечами и бедрами в плавании вольным стилем и на спине, а также при выполнении поворотов.

Хорошая гибкость верхнего плечевого пояса увеличивает частоту гребков и максимальное расстояние за гребок. А хорошая гибкость голеностопного сустава способствует тому, что пловец учится располагать лодыжку в более обтекаемом положении, что снижает сопротивление.

Развитие силы

Многие асаны способствуют развитию мышечной силы спортсмена, в том числе мышц рук, ног и кора. По мере того, как пловец повышает свой силовой потенциал, он может прилагать во время гребка существенно большие усилия, чем раньше. А большая сила тяги означает большую скорость в воде.

Профилактика травм

Регулярные практики делают пловца менее уязвимым для травм и повреждений. Многие пловцы включают асаны в свои разминки перед тренировкой или соревнованиями, чтобы мышцы были теплыми и эластичными перед входом в бассейн. Также занятия йогой позволяют восстановиться и расслабиться после тренировки и соревновательных заплывов.

Координация дыхания

Выполнение практически любой асаны требует от практикующего быть полностью сосредоточенным на дыхании.  Для пловца это означает способность лучше контролировать свое дыхание и оставаться расслабленным во время плавания. Хотите улучшить свои результаты в воде? Не забывайте о правильном дыхании.

Психологические аспекты

Ведущие пловцы мира за годы спортивной карьеры выработали свои методы, позволяющие им справляться со стрессовыми ситуациями. Один из этих методов – занятия йогой. Регулярные практики развивают такие полезные навыки, как позитивное мышление, визуализация, концентрация внимания, правильный настрой. Это своего рода суперспособности, и они помогают спортсменам контролировать любой стресс или беспокойство, превращая негативные мысли в позитивные.

Базовые асаны для пловцов

Приведенные ниже асаны – идеальные спутники пловцов. Они развивают гибкость и включают в работу те группы мышц, которые активно задействованы в плавании: широчайшие мышцы спины, трицепсы, грудные мышцы, пресс, квадрицепсы.

Для выполнения практики рекомендуем вам использовать специальные коврики для йоги. Помимо защиты от холодной и твердой поверхности пола, маты позволяют не скользить, удерживая руки и ноги на месте. Также при необходимости используйте блоки для йоги. Кирпичики помогают правильно выстроить тело в асане и комфортно удерживать равновесие  на протяжении более долгого времени.

Поза молнии

Цель: развитие гибкости пловца, растяжка мышц бедер и ступней.

Техника выполнения: станьте на колени, ступни направлены назад, большие пальцы ног скрещены, пятки разведены в стороны, колени сведены. Опустите ягодицы на внутренние поверхности голеностопов. Положите ладони на колени. Оставайтесь в позе на 10 дыхательных циклов. По мере освоения асаны, вы можете увеличивать интенсивность растяжки, слегка отклоняясь назад.

Поза собаки мордой вверх

Цель: развитие гибкости пловца, растяжка мышц кора и груди.

Техника выполнения: займите положение лежа на животе, кисти рук расположите под плечами, стопы вытянуты и разведены друг от друга на расстояние около 30 см. На вдохе, отталкиваясь ладонями от пола, плавно выпрямите руки, приподнимая верхнюю часть тела и таз. Колени держите на весу. Плечи отведены назад и опущены вниз, лопатки стремятся друг к другу – это поможет вывести грудную клетку вперед. Не запрокидывайте голову сильно назад, стремитесь макушкой вверх. Оставайтесь в позе на 5 дыхательных циклов. Плавно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Поза саранчи

Цель: развитие силы мышц груди, плеч и бедер.

Техника выполнения: займите положение лежа на животе, ноги от бёдер до стоп прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль корпуса. На вдохе одновременно и плавно поднимите вверх ноги и верхнюю часть корпуса. Ноги держите выпрямленными, стопы направлены подошвами вверх, колени втянуты, таз оторван от пола, копчик удлинён. Руки направлены назад, ладони смотрят вверх, в случае излишнего напряжения в пояснице можно облегчить позу – руками немного отталкиваться от коврика. Взгляд направлен вперед, подбородок не задирается. Живот лежит на полу и является единственной опорой. Оставайтесь в позе на 10 дыхательных циклов. Плавно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Поза моста с поддержкой

Цель: развитие силы мышц спины и бедер.

Техника выполнения: займите положение лежа на спине. Согните колени, ступни на ширине бёдер, поставьте их ближе к ягодицам, пальцы ног смотрят вперёд. Держите руки вытянутыми вдоль тела. На выдохе оттолкнитесь ступнями от пола и плавно поднимите бёдра. При необходимости поместите под таз блок для йоги. Оставайтесь в позе на 10 дыхательных циклов. Плавно вернитесь в исходное положение.

Что такое асаны йоги?

Асана — это санскритский термин, который часто переводится как «поза» или «поза». Асана также может быть переведена как «устойчивое, удобное сиденье», особенно для целей медитации.

Многие люди приравнивают асану к акту выполнения причудливых сложных поз. Тем не менее, любой человек с любым уровнем опыта может практиковать (будь то начинающий, средний или продвинутый). Отдельные асаны также могут быть изменены в соответствии со всеми потребностями и желаниями практики.

Зачем практиковать позы?

В современном мире, где многие из нас постоянно находятся в пути, практика может замедлить нас и помочь преодолеть разрыв между телом, разумом и дыханием.Его также можно практиковать для увеличения силы и гибкости, улучшения баланса и силы кора, а также для привнесения осознанности в нашу повседневную жизнь. Научные исследования также показывают, что регулярная практика может принести следующие преимущества:

Облегчение хронической боли

Обучение контролю дыхания

Улучшение сна и, по самооценке, качества жизни

Уменьшение беспокойства и депрессии

Стили практики

Тирумалая Кришнамачарью обычно называют основателем современной постуральной йоги.Ему приписывают возрождение практики хатхи в Индии, и он был учителем некоторых из самых влиятельных йогов 20-го века: Т.К.В. Дешикачар (его сын), Паттабхи Джойс и Б.К.С. Айенгар.

И Кришнамачарья, и его сын Десикачар использовали полностью настраиваемый подход к асанам, адаптируя свои учения к индивидуальным потребностям и предоставляя индивидуальные инструкции. Дешикачар основал Кришнамачарья Йога Мандирам — центр йогатерапии, который продолжил учения своего отца.Джойс основал Аштанга-йогу, известную своими прогрессивными последовательностями, ориентированными на дыхание. Айенгар основал йогу Айенгара, известную своим новаторским подходом к реквизиту. Айенгар изобрел новые способы изменения поз, сделав их более эффективными и доступными для всех типов практиков и уровней опыта. (Вы можете узнать больше о реквизите и его применении здесь.)

Другие стили включают Дживамукти (основан Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф), Форрест Йога (основан Ана Форрест), Бикрам (основан Бикрамом Чоудхури), Кундалини (самый широко распространенная форма была основана Йоги Бхаджаном) и многое другое.

Философская основа

Асана йоги — это третья часть восьмичленного пути, изложенного в «Йога-сутрах» Патанджали — основополагающем тексте по йоге. Восемь ступеней: яма и нияма (моральные и этические кодексы), асаны (позы), пранаяма (дыхание), пратьяхара (устранение чувств), дхарана (сосредоточение), дхьяна (медитация) и самадхи (духовное погружение). .

Глава 2, стих 46 Йога-сутры Патанджали утверждает, что асана должна обеспечивать баланс между устойчивостью и легкостью (стхира-сукхам асанам).Практика не должна быть болезненной. Если вы испытываете чрезмерный эмоциональный и/или физический дискомфорт во время практики, либо выйдите из позы, которую вы делаете, либо спросите своего учителя, как вы можете настроить позу в соответствии с вашим телом и потребностями вашей практики. Также может быть, что вы пытаетесь практиковать асаны, которые слишком сложны. Если вы новичок в асанах, начните с класса для начинающих.

Названия поз

Многие позы имеют названия на санскрите, и эти названия часто описывают внешний вид позы.Например, можно увидеть, что адхо мукха сванасана (собака мордой вниз) имитирует растяжку собаки. А триконасана, или поза треугольника, требует от практикующего принять треугольную форму. Уттхита хаста падангуштхасана означает позу руки к большому пальцу ноги, и эта поза стоя буквально включает в себя именно это: вытягивание одной ноги и захват ступни рукой (и вы всегда можете использовать ремень, если не можете дотянуться). Также: не чувствуйте себя слишком подавленным санскритом. Вам не нужно знать санскритское название каждой позы или вообще какой-либо санскрит, чтобы практиковать их.Позвольте своему учителю провести вас через этот опыт, и постепенно вы станете все более и более опытным в этой практике.

Начало вашей практики

Наша цель в Yoga International — вдохновить вашу практику подробными статьями, курсами, классами и задачами. Мы стремимся делиться йогой с миром и вдохновлять студентов и преподавателей на общение, и мы твердо верим в уважение всех стилей и форм практики.

Нам не терпится помочь вам усовершенствовать или начать собственную практику.Узнайте больше, подписавшись на 30-дневную бесплатную пробную версию, или найдите нас на TrustPilot , чтобы узнать, что говорят энтузиасты асан!

Понимание асан — Экхарт Йога

Многие из нас впервые открывают для себя йогу через физическую практику поз йоги (асаны). Однако это всего лишь один небольшой аспект гораздо более глубокой и богатой практики, как объясняется в «Восьми ступенях йоги». Асана — «стхира сукхам асанам»Наиболее важным и фактически единственным описанием асаны, данным в Йога-сутрах, является «стхира сукхам асанам» , означающее, что каждая асана должна быть «УСТОЙЧИВОЙ» и «УДОБНОЙ» — СТХИРА и СУКХА.

«Стхира» означает устойчивый или устойчивый, заземленный или сильный, а «Сукха» означает комфортный или легкий (или «легкий») или мирный. Всякий раз, когда вы практикуете йогу, вы пытаетесь найти баланс между этими двумя аспектами. Именно в поисках этого равновесия!

Почему?

Если мы можем быть устойчивыми и удобными, а не «тянуться» к боли и боли в теле, или отвлекаться на беспокойство из-за неудобного положения или вихря ума, мы можем сидеть в медитации «бесконечно»! Это, согласно Восьми ступеням йоги, является целью асаны.

Но… дело не только в идеальном сиденье

Это постоянное исследование между стхирой и сукхой в наших позах асан / йоги, как и во всем остальном, влияет на нашу повседневную жизнь. Асана учит нас укреплять слабые места, проливать свет на неосвещенные места и расслаблять области сужений. Это побуждает нас практиковать принятие, позволяя вещам просто «БЫТЬ» и учит нас культивировать баланс в нашей жизни — жить с удовлетворением и легкостью.

Хотите узнать больше?

Подробнее изучите эту концепцию в нашей «Неделе асан», являющейся частью программы «Восемь ступеней йоги».

EkhartYoga Написано одним из сотрудников EkhartYoga или приглашенным автором. Специальная команда учителей йоги, студентов йоги, фанатов анатомии и создателей рецептов.

Следуйте

Влияние подхода к практике асан йоги на виды пользы Опытный

Int J Yoga. 2019 сен-декабрь; 12(3): 218–225.

Кристина Wiese

йоганатомия, Майами, Флорида, США

David keil

Йоганатомия, Майами, Флорида, США

Anne S Rasmussen

1 Департамент психологии и поведенчества, Орхусский университет , Орхус, Дания

Rikke Olesen

2

2

2 Департамент клинической медицины, Орхусский университет, Орхус, Дания

Йоганатомия, Майами, Флорида, США

1 Департамент психологии и поведенческих наук , Орхусский университет, Орхус, Дания

2 Кафедра клинической медицины, Орхусский университет, Орхус, Дания

Адрес для корреспонденции: Ms.Кристин Визе, Yoganatomy 3660 Justison Rd. Майами, Флорида 33133, США. Электронная почта: [email protected]

Поступила в ноябрь 2018 г.; Принят в мае 2019 г.

Авторское право: © 2019 International Journal of Yoga

Это журнал с открытым доступом, и статьи распространяются в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0, которая позволяет другим делать ремиксы, настраивать и строить на основе работы, не — в коммерческих целях, при условии предоставления надлежащего кредита и лицензирования новых творений на идентичных условиях.

Abstract

Context:

Современная наука и классический текст по хатха-йоге, «Хатха-йога Прадипика», сообщают о физических, умственных, эмоциональных, духовных и реляционных преимуществах практики йоги. Хотя у всех есть конкретные предложения о том, как практиковать, было проведено мало исследований, чтобы выяснить, влияют ли конкретные подходы к практике на пользу, которую получают практикующие.

Цели:

Наша цель состояла в том, чтобы связать уровень опыта практикующего, контекст подходов к практике (время дня, продолжительность практики, частота практики и т. д.).) и уровень опыта учителя, чтобы вероятность сообщить о конкретных преимуществах йоги.

Методы:

Мы провели перекрестный описательный опрос практикующих йогу разных уровней и стилей практики. Данные были собраны из большой добровольной удобной выборки ( n = 2620) относительно методов практики респондентов, уровня опыта йоги и полученной пользы. Множественная логистическая регрессия использовалась для определения подходов к практике йоги, которые положительно предсказывали определенные преимущества.

Результаты:

Частота практики, как с учителем, так и без него, была положительным предиктором сообщения почти обо всех преимуществах йоги, с повышенной вероятностью получения большинства преимуществ, когда практикующий занимался йогой пять или более дней в неделю. Другие аспекты практического подхода, уровень опыта практикующего врача и уровень опыта учителя оказали меньшее влияние на заявленные преимущества.

Выводы:

Частота практики не менее 5 дней в неделю обеспечит практикующим врачам наибольшую пользу во всех категориях льгот.Другие практические подходы могут варьироваться в более широких пределах, не оказывая заметного влияния на большинство получаемых преимуществ.

Ключевые слова: Asana Asana , Преимущества , Концентрация , Equanimity , Йога

ВВЕДЕНИЕ

Участие в йоге практики широко выросло, причем более 300 миллионов практиков по всему миру. [1] Этот рост, вероятно, связан с широким спектром преимуществ, приписываемых йоге. Современная практика асан йоги в первую очередь охватывает практики хатха-йоги.В классическом индийском тексте по хатха-йоге «Хатха-йога-прадипика» говорится, что хатха-йога создает «баланс взаимодействующих действий и процессов физического тела, ума и энергии» и что «эти практики, по крайней мере, принесут оптимальное здоровье и спокойствие ума».[2]

Современная наука поддерживает Хатха-йогу Прадипику и сообщает о физических, умственных, эмоциональных, духовных и личных преимуществах[3,4,5,6,7] практики йоги. Предыдущие исследования показывают, что практика йоги улучшает физическое здоровье [4,8,9] и способствует сохранению других полезных для здоровья образов жизни.[10] Конкретные физические преимущества включают улучшение баланса, [6,11] силы, [6] гибкости, [6] уровня энергии, [4] и сна; [4,9,12] улучшение здоровья позвоночника [13] и положительное влияние на заживление или управление болью и травмами в целом. ], а также улучшить внимательность, [6,16] исполнительную функцию, [11,17] настроение, [17] эмоциональное состояние, [12] самосострадание, [18] счастье, [4] и общее психическое здоровье. [8] ] Выгоды в отношениях включают усиление сострадания и улучшение межличностных отношений в целом.[4,12] Духовное воздействие практики включает духовное благополучие и чувство близости с Богом.[3]

В то время как современные стили практики асан йоги содержат конкретные рекомендации относительно того, как практиковать, было проведено ограниченное исследование, чтобы выяснить, могут ли некоторые аспекты подхода к практике, такие как продолжительность, частота практики или время дня, с большей вероятностью привести к определенным результатам. виды льгот. Хатха-йога-прадипика предполагает, что ежедневная утренняя практика не менее 30 минут необходима для получения положительного результата.[2] В соответствии с этой идеей, Кишида и Элавски в 2017 году [18] обнаружили, что продолжительность каждого занятия йогой связана с полученными преимуществами. Кроме того, в нескольких исследованиях сообщалось, что частота еженедельных занятий йогой [4, 10, 19] или общий опыт йоги [20] связаны с сообщаемыми преимуществами.

Уровень опыта учителя йоги также не оценивался с точки зрения его влияния на преимущества йоги. Традиционно в контексте зарождения хатха-йоги в Индии, наличие у человека достаточного опыта для преподавания йоги оценивалось учителем на индивидуальной основе после многих лет практики.[21] Однако в результате быстрого роста популярности йоги и недавнего расширения программ подготовки учителей уровень опыта учителей йоги значительно различается.[22] В настоящее время не существует национального или международного аттестационного совета, который бы выдавал лицензии инструкторам йоги. Что существуют, так это добровольные реестры учителей йоги, которые могут выдавать статус «зарегистрированный учитель йоги» или «сертифицированный учитель йоги», и которые во многих случаях имеют низкие барьеры для входа. Берди и др., в 2017 году [8] сообщил об опыте учителя йоги и его связи с преимуществами йоги. Участники с сертифицированным учителем сообщили о лучшем общем физическом здоровье, чем участники с несертифицированным учителем.[8]

Влияние практики йоги на долгосрочных практикующих практически неизвестно. Большинство клинических исследований йоги на сегодняшний день оценивали влияние краткосрочных занятий йогой на начинающих практикующих, например, Yadav et al. , 2016[24] и Александр и др. , 2013[9] и как обобщается в обзорном документе Филда, 2011[6]. Недавние опросы практикующих йогу показывают, что те, кто практикует йогу в течение длительного времени, могут получать различные преимущества, чем новички. [10,14] трудно установить значение каждого фактора.[2] Точно так же современные стили хатха-йоги предлагают рекомендации по практике, которые часто отражают методы, описанные в «Хатха-йоге Прадипике». Тем не менее, было проведено мало исследований, чтобы связать эти переменные с вероятностью сообщения о конкретных преимуществах йоги. Предыдущие исследования конкретно касались необходимости охарактеризовать долгосрочные эффекты практики йоги[24], а также вариаций практики йоги и их влияния на виды пользы для здоровья[8]. Чтобы ответить на эти вопросы, мы опросили практикующих йогу разных уровней и стилей практики.Мы собрали данные от большой выборки респондентов об их методах практики, а также об уровне опыта йоги и связали эту информацию с физическими, умственными, эмоциональными, духовными и реляционными преимуществами, которые испытали участники.

Методы

В рамках более крупного исследования[25] мы распространили перекрестный описательный опрос и собрали добровольную удобную выборку. Опрос был распространен по всему миру через уведомления в социальных сетях, размещенные Yoga International и Yoganatomy.com, в котором подробно описывалась цель проекта и содержалась ссылка на опрос. Кроме того, эта информация была разослана по электронной почте членам реестра учителей йоги в США, Yoga Alliance и членам Yoganatomy.com. Самостоятельно заполняемый вопросник был доступен для респондентов на английском языке в период с 23 августа 2016 г. по 7 ноября 2016 г. В этой рукописи мы сообщаем исключительно о преимуществах, о которых сообщают респонденты.

Этические соображения

Нажав на ссылку, чтобы начать опрос, участники выразили свое «информированное согласие», прежде чем продолжить.Участники могли отказаться отвечать на любой вопрос. Никакая личная информация не собиралась, если только участники не заявили о своей заинтересованности в участии в последующем исследовании, добровольно предоставив свой адрес электронной почты. В противном случае все ответы были анонимными, а вся информация хранилась на защищенном сервере.

Вопросы для опроса

Опрос был разработан, чтобы обобщить положительный и отрицательный опыт участников современной хатха-йоги. Особое внимание уделялось вопросам опроса: (1) демографические данные, (2) привычки практики йоги и (3) собственный опыт занятий йогой.В этой рукописи представлены результаты в отношении подмножества участников йоги, которые ответили на любой вопрос о потенциальных физических, умственных, эмоциональных, духовных и реляционных преимуществах асан йоги ( n = 2620).

Анализ данных

Данные, относящиеся к демографии и привычкам респондентов к практике йоги, были представлены ранее[25] []. Все данные о йоге и преимуществах были проанализированы по стилям практики, так как более половины респондентов (58%) указали, что они практикуют несколько стилей.У участников опроса была возможность отметить в вопросе с несколькими ответами любое или все из 11 потенциальных преимуществ йоги, которые они могли испытать []. Затем результаты этого вопроса были отформатированы как ряд дихотомических переменных для целей анализа.

Таблица 1

Таблица 1

Демография участников опроса

процентов образец Размер образца ( N ) ) Age 9 2630 15-30 10 31-45 44 46-60 35 61+ 11 Пол 2625 Женский 84 9 Мужской 15 9 9 9 Другое / Предпочитают не говорить 9 < 9 2494 9994 Северная Америка 48 9027 9027  Южная Америка 2  Европа 38 9021 4 Австралия и Новая Зеландия 5 5 1 6 6

Таблица 2

Процент от общих опросов респондентов, которые сообщили о одном или нескольких физических, психических , Эмоциональная или духовная выгода йоги, которые испытывали эти преимущества ( N = 2620)

= 2620)

87 7 97 8 97 8 90 229 51 9 47 9 26 7 3 2 9 — 8 9027 9 — 2 9 — 9 — 9 9029 —

Выгод пособия процентов респондентов
физически гибкий
Исцеление от боли или травмы 90
физически сильнее 77
Manager / Emotional 69
Невозмутимо реагировать в сложных ситуациях
47 47
47
Духовные Духовные ценности и приоритеты 53
36
Чувствитесь к Богу
Чтобы определить, какие переменные должны быть введены в качестве предикторов в модели множественной логистической регрессии, тесты хи-квадрат использовались для оценки двумерных ассоциаций между отдельными подходами к практике йоги (например, частотой практики) и вероятностью сообщения о каждой пользе (например, физическому состоянию). прочность). Процедура выбора модели с обратным исключением использовалась для выбора всех окончательных моделей. Отношения шансов и предсказанные вероятности использовались для сообщения силы предикторов в окончательных моделях логистической регрессии, и значение P ≤ 0.01 использовали для определения статистической значимости. Все анализы проводились с использованием пакета статистического программного обеспечения R версии x64 3.3.2.

Результаты

В соответствии с более ранними опросами [1,3,5] наша выборка состояла в основном из женщин (84%), в возрасте от 31 до 60 лет (79%), и проживала в Северной Америке или Европе [86]. %; ].

Таблицы с подробным описанием практических привычек нашего выборочного населения были опубликованы ранее.[25] Восемьдесят один процент нашей выборки практиковали йогу в течение четырех или более лет.Респонденты опроса в основном сообщили о занятиях утром (65%), а не днем ​​(10%) или вечером (25%) в течение 60–90 минут (80%). Сорок один процент респондентов назвали себя практикующими йогу «постоянно», в то время как остальные (59%) сообщили, что практикуют «время от времени». Участники опроса сообщили, что практикуют йогу с учителем или без него от 1 до 7 дней в неделю, при этом значительно чаще практикуется ни с учителем, ни без него. Большинство респондентов опроса (80%) занимались с тремя или менее учителями в течение 30 дней, предшествовавших проведению опроса.Большинство их учителей (79%) практиковали йогу в течение 7 и более лет и были зарегистрированными учителями (85%) либо в базирующемся в США Yoga Alliance, либо в другой организации учителей йоги. Шестьдесят процентов респондентов нашего опроса также сами были учителями йоги.

Большинство практикующих сообщили о физических преимуществах йоги, таких как повышенная гибкость (87%) и увеличение физической силы [77%; ]. Восемьдесят процентов респондентов также сообщили, что йога способствует излечению боли или травм в их теле ( n = 2629).

Большой процент практикующих (47%–69%) сообщили, по крайней мере, об одном умственном или эмоциональном преимуществе практики йоги [снятие стресса, невозмутимость, концентрация или уверенность в себе; ]. От 26% до 53% респондентов сообщили по крайней мере об одном духовном преимуществе практики йоги [духовные ценности и приоритеты, желание духовного пробуждения или ощущение связи с Богом; ]. Шестьдесят процентов респондентов сообщили, что часто испытывают сострадание к другим в результате практики йоги [].

Большинство аспектов практического подхода оказали ограниченное влияние на преимущества, о которых сообщили практикующие врачи [Таблицы -].Тем не менее, частота практики была положительным предиктором сообщения почти обо всех преимуществах йоги, с повышенной вероятностью получения большинства преимуществ, когда практикующий занимался йогой пять или более дней в неделю [Таблицы — и ]. Оценка уверенности в себе как преимущества йоги была положительно предсказуема при занятиях 3–5 дней в неделю без учителя, но не была связана с частотой занятий с учителем []. Самооценка постоянства практики по сравнению с периодическими занятиями также была положительным предиктором физических, умственных и эмоциональных преимуществ [таблицы и ], в то время как преподавание йоги было положительным предиктором физических, умственных, эмоциональных и духовных преимуществ [таблицы]. -].Выполнение вечерней практики йоги было отрицательным предиктором опыта концентрации и невозмутимости практикующих в ежедневных взлетах и ​​падениях по сравнению с утренней практикой, но не было никакой разницы между выполнением утренней и дневной практики []. Таблица 3

Исцеление от боли или травмы
лет практики
0-3
4-10 1.03 (0.78-1.35)
> 10
1.48 (1.10-2.00) *
Ref
Постоянно 1.78 (1.41-2.25) * ) * 1.55 (1.28-1.87) *
дней практики с учителем (/ неделя)
2 или меньше Ref
 3-4 1.31 (1.02-1.70)
5-7 1.48 (1.14-1.92) *
дней практики без учителя (/ / неделя)
2 или менее Ref
3-4 1.24 (0,96-1,62)
5-7 1.54 (1.17-2,03 ) *
Продолжительность практики (мин)
<30 Ref Ref
30 1.98 (0.89-4.42)
602214 60227
29 — 3.27 (1.60-6.67) *
120 4.04 (1.87-8.72) *
> 120 5.26 (2.0427 5.26 (2.04-14.26) *
 Нет Артикул Артикул
 Да 1.58 (1.31-1.91) * 1.43 (1.13-1.82) *
Уполномоченный / сертифицированный Учитель
NO Ref
Йога Альянс 1.56 (1.15-2.11) *
Другое Организация 1,23 — 1.23 (0,92227 1,23 (0,92227 1,23 (0,92227)

Таблица 4

Коэффициенты шансов с доверием 95% модели логистической регрессии, прогнозирующие сообщения респондентов опроса о психических и эмоциональных преимуществах участия в йоге ( n = 2605) Легко концентрироваться на повседневных делах Чувствовать себя очень уверенно Годы практики 9022 8 0-3 — — Ref Ref — — — 4-10 — 1.08 (0.85-1.37) 1.19 (0.94-1.52) — — — > 10 — — 1.70 (1.3229 1.70 (1.3229) * 1.52 (1.19-1.96) * — — Последовательность практики Off и Ref — Ref — Ref Последовательно 1,34 (1.12-1.61) * — 1.35 (1.14-1.60) * — — — 1.29 (1.10-1.52) * дней практики с учителем (/ / неделя) 4 2 или менее 4 Ref Ref Ref REF — 9 — 9 3-4 3-4 1.35 (1.09-1.69) * 1.04 (0.85-1.28) 1.03 (0.83-1.27) 1.31 (1.07-1.62) * —  5-7 1,49 (1.19-1.86) * 1.62 (1.30-2.03) * 1.49 (1.20-1.84) * ) * 1.77 (1.44-2.17) * — дней практики без учителя (/ неделя) 2 2 или менее — — Ref 3-4 3-4 1.32 (1.06-1.64) * — 1.26 (1.02-1.56 ) 1,64 (1,33-2,01)* 1,25 (1,02-1.53) 9 5-7 9 1.58 (1.27-1.97) * — — 1.39 (1.12-1.73) * 1.75 (1.43-29) * 1.48 (1.22-1.79) * Продолжительность практики (мин) 8 <30 — — — — — 30 — — 1.84 (0,68 -5.58) — —  60 — — 2.95 (1.19-8.38) — — — 9 — 90 — — 329 (1.33-9.34) * — — 120 — — 4.16 (1.63-12.10) * — — — 9 — > 120 — — 5.11 (1.827 ) * — — Время дня йоги Практика 8 Утро — Ref Ref Домень — 1.06 (0.78-1.45) — — — 0,74 (0.55-0229) — 9 — Вечерний — 0,75 (0,6227 0,75 (0,62-0,92) * , † — — 0.68 (0,56-9- 0,82) * , † — Teach йога Нет Ref Ref Ref Да — 1,64 (1,35 -1,98)* 1.50 (1.24-1.82) * — — — 1.31 (1.10-1.56) * Уполномоченный / сертифицированный Учитель № Йога Альянс — — — — — — — 1.54 (1.20-1.98) * Другое Организация — — — — 1,29 (1.01-1.64) Таблица 5 Желание духовного пробуждения Чувство связи с Богом Сострадание к другим лет практики 8 0-3 — — — — — 4-10 — 0.71 (0.56-0.90) * , † , † — — 9 — > 10 — — 0.59 (0,46-0229) * , † — — Консистенция Практики 8 — — — — — — 9 — 0,76 (0.64-022) * , † — — — дней практики с учителем (/ / неделя) 2 или менее 4 2 или менее Ref Ref Ref 3-4 1.17 (0,95-1.44) 1.48 (1.19-1.83) * 1.22 (0,96-1.55) 1.26 (1.0221.56) 5-7 1.50 (1.2227 1.50 (1.22-1.84) * 1.56 (1.26-1.93) * 1.38 (1.10-1.73) * 1.60 (1.29-1,99229 1.60 (1.29-1,99) * дней практики без учителя (/ / неделя) 2 или менее Артикул Артикул Артикул  3-4 1.53 (1,24-1,89) * 1.37 (1.11-1.70) * 1.33 (1.04-1.69) ) 1.20 (0,97-1.50) 5-7 1.59 (1.28-1.97) * 1.46 (1.18-1.81) * 1.61 (1.27-2.04) * ) * 1.39 (1.12-1.75) * № No Ref — Ref Ref  Да 1,65 (1,38-1,98)* — 2.00 (1.62-2.48) * 2.13 (1.78-2.55) * Количество учителей йоги в последние 30 дней 0-1 учителей — — — — — — — — — REF 9 2-3 — — — — — — 1.25 (1.03-1.51) 4 или более — — — 1.64 (1,29-2,10 ) * Количество лет Ваш учитель Yoga практикует 9027 1-3 — — — 0 .90 (0.52-1.57) 2 4-6 — — — — — 1.34 (0,88-2,04) 7-10 — — — 1.25 0.88-1.78) 9 > 10 — — — — * 1.52 (1.18-1.97) * No Ref Ref Ref —  Yoga Alliance 1.62 (1.26-2.11) * 1.70 (1.30-2.23) * 1.51 (1.10-2.05) * — Другая организация 1,72 (1.34-2.21) * 1.58 (1.22-2,07 )* 1,49 (1,09-2,05)* —

Предсказанные вероятности показаны для всех потенциальных преимуществ йоги, которые оценивались через n дней еженедельной практики (2 или менее, 3–4 или 5 и более) как с (а), так и без (б) учителя

Уровень опыта практикующего также влияет на некоторые преимущества [Таблицы -].Практика йоги более 10 лет была положительным предиктором невозмутимости в ежедневных взлетах и ​​падениях, невозмутимости в трудных ситуациях и исцеления от физической боли или травмы, но не была положительным предиктором каких-либо других преимуществ. С другой стороны, более длительный опыт практики (4–10 или более 10 лет) был отрицательным предиктором сообщения о стремлении к духовному пробуждению.

Уровень опыта учителя повлиял на реляционные, умственные, эмоциональные, физические и духовные преимущества йоги, о которых сообщают практикующие.Наличие учителя, который практиковал более 10 лет, было положительным предиктором чувства сострадания к другим как преимущества йоги []. Наличие учителя йоги, зарегистрированного в Yoga Alliance, было положительным предиктором сообщения об уверенности в себе и исцелении от боли или травмы [Таблицы -], в то время как наличие учителя йоги, зарегистрированного в Yoga Alliance или уполномоченного / сертифицированного для преподавания другая организация была положительным предсказателем множественных духовных преимуществ [].

Обсуждение

Наше исследование поддерживает традиционный текст «Хатха-йога прадипика»[2] и другие исследования[3,5], указывающие на то, что практикующие йогу получают многочисленные преимущества.Наибольший процент сообщил о физических преимуществах, за которыми следуют умственные и эмоциональные преимущества; о духовных благах сообщила самая маленькая группа респондентов. В западном контексте, характерном для нашего выборочного населения, может случиться так, что многие участники не ищут духовных переживаний в своей практике йоги, а, как сообщают другие, [7,12,14] стремятся к психическому и физическому здоровью и благополучию. Пенман и др. в 2012 году [5] отметили, что только 19% респондентов их опроса о йоге начали заниматься йогой как духовной практикой, тогда как Park et al. , 2016 [14] сообщили, что почти 50% практикующих йогу назвали духовность причиной для продолжения занятий йогой, предполагая, что, хотя практикующие йогу могут изначально не искать духовных благ, со временем это может измениться. Однако настоящие результаты показали, что вероятность сообщения о желании духовного пробуждения уменьшалась с количеством лет практики. Наши результаты показывают, что многие практикующие по-прежнему заинтересованы в недуховной пользе практики даже с течением времени.С другой стороны, участники могут также сообщать о снижении стремления к духовному пробуждению с течением времени, потому что они находят невозмутимость и равновесие в других сферах жизни. Будущие исследования должны ответить на этот вопрос.

Частота еженедельных занятий йогой была наиболее устойчивым положительным предиктором положительного эффекта; только физическая сила и гибкость не были связаны с частотой занятий. Большая вероятность сообщить о преимуществах имела место, когда участники йоги занимались йогой пять или более дней в неделю.Другие также сообщали, что частота занятий йогой увеличивала вероятность получения положительных результатов. , такие как депрессия, по сравнению с практикующими, которые были незначительно вовлечены. Точно так же женщины, которые практиковали йогу или медитацию, часто сообщали об улучшении общего состояния здоровья по сравнению с теми, кто практиковал йогу или медитацию иногда, редко или никогда.[26]

Только на уверенность в себе положительно повлияла частая практика без учителя (3–5 дней в неделю), но не частая практика с учителем. Может случиться так, что практикующие, которые регулярно практикуют самостоятельно, развивают больше уверенности в себе, когда они самостоятельно преодолевают трудности практики йоги, или наоборот, практикующие йогу, которые уже обладают большей уверенностью в себе, тянутся к домашней практике. Как и в нашем исследовании, Ross et al в 2012 году [10] обнаружили, что частота домашних занятий йогой является положительным предиктором ряда преимуществ, включая осознанность, хорошее самочувствие, индекс массы тела и уровень усталости.Частота домашних занятий была предиктором пользы чаще, чем годы практики, пол или возраст.[10] По мере того, как количество дней домашней практики в месяц увеличивалось, количество многих преимуществ для здоровья также увеличивалось (например, повышенное потребление фруктов и овощей и показатели внимательности).[10]

Наше исследование поддерживает Хатха-йогу Прадипику[2] в том смысле, что утренняя практика йоги может быть предпочтительнее для получения некоторых преимуществ. В то время как время занятий йогой не влияло на получение практикующими многих преимуществ, занятия йогой вечером были отрицательным предиктором как концентрации, так и невозмутимости в ежедневных взлетах и ​​падениях по сравнению с утренними занятиями йогой.Те, кто занимается йогой вечером, могут чувствовать себя более рассеянными или обеспокоенными мыслями и событиями дня, чем те, кто занимается йогой утром перед тем, как приступить к своим повседневным делам.

Мы были удивлены тем, что о большинстве преимуществ с такой же вероятностью сообщали практикующие врачи в первые 3 года практики, как и более опытные практикующие (4–10 лет или более 10 лет практики). Большее количество лет практики было только положительным предиктором исцеления от боли или травм с помощью йоги, невозмутимости во время взлетов и падений и невозмутимости в трудных ситуациях [таблицы и ].Другие также обнаружили, что практикующие йогу сообщили о преимуществах в течение нескольких недель после начала практики. [9,24] Однако по мере увеличения количества лет практики йоги Park et al. , 2016[14] обнаружили, что практикующие йогу уделяют больше внимания умственным, эмоциональным и духовным преимуществам, чем физическим. Точно так же Ross et al. , в 2012 году [10] сообщили, что общее количество лет практики было положительным предиктором осознанности как преимущества йоги. Вполне возможно, что многие преимущества йоги доступны начинающим практикам, но преимущества, о которых практикующие больше всего знают, меняются по мере того, как они становятся более опытными.

Мы обнаружили небольшую связь между преимуществами йоги, о которых сообщали студенты, и количеством лет, в течение которых их учитель занимался йогой. Тем не менее, мы обнаружили, что наличие учителя, который был авторизован/сертифицирован Йога Альянсом или другой организацией, был положительным предиктором получения преимуществ духовного характера. Возможно, что учителя, приложившие дополнительные усилия для получения авторизации/сертификации, также больше интересуются более широкими аспектами йоги, включая духовность, и поэтому с большей вероятностью сообщают эти идеи своим ученикам.Хотя обозначение сертифицированного, уполномоченного, зарегистрированного или другого учителя предполагает большую приверженность со стороны учителя, это все еще проблематично как единственная мера опыта учителя, поскольку не существует национального или международного аттестационного совета, который выдает лицензии. для инструкторов по йоге.

Преподавание йоги само по себе было положительным предиктором физических, умственных, эмоциональных, духовных и реляционных преимуществ йоги [Таблицы -], даже если учитывать частоту практики и количество лет практики.Учителя, возможно, пошли дальше в интеграции практики и используют ее для более тонкой работы, такой как самореализация. Учителя, возможно, искали йогу как призвание из-за их глубокого интереса к практикам и могут быть более сосредоточены на более широких потенциальных эффектах, выходящих за рамки физического благополучия.

Ограничения

Существуют ограничения в интерпретации результатов нашего исследования. Мы собрали данные опроса, о которых сообщали сами, и мы признаем потенциальную предвзятость в самоизбирательном характере выборки.Хотя социально-демографические характеристики нашей выборки были аналогичны другим опубликованным исследованиям англоязычных практикующих йогу, эти характеристики, в том числе большой процент учителей йоги в нашей выборке, сами по себе могут быть связаны с преимуществами, которые можно получить от практики асан йоги. . Кроме того, поскольку участие в опросе было ограничено теми, кто хорошо владел английским языком, это могло ограничить широту полученных нами ответов. Наконец, опрос проходил онлайн, что требовало от участников наличия компьютера и доступа в Интернет.

Выводы

Частота еженедельных занятий йогой была постоянным положительным предиктором физических, умственных, эмоциональных, духовных и реляционных преимуществ практики йоги, особенно когда частота занятий увеличивалась до пяти или более дней в неделю. Потенциал получения пользы от йоги может быть больше, чем было опубликовано ранее, при условии, что практикующие увеличат частоту практики. Однако большинство других подходов к практике йоги мало связаны с вероятностью получения определенных преимуществ.Ограниченная взаимосвязь между преимуществами и многими подходами к практике йоги, такими как продолжительность практики и время дня, предполагает, что практикующие могут выбирать подходы, которые лучше всего подходят для них, и при этом иметь одинаковую вероятность испытать физические, умственные, эмоциональные, духовные и духовные переживания. относительные выгоды.

Финансовая поддержка и спонсорство

Нет.

Конфликт интересов

Конфликт интересов отсутствует.

Ссылки

2. Муктибодхананда С.Хатха Йога Прадипика. Мунгер, Бихар, Индия: Фонд публикаций йоги; 2008. с. 7. 48, 173, 439. [Google Scholar]3. Парк CL, Райли KE, Браун TD. Восприятие практикующими положительных и отрицательных эффектов йоги: результаты национального опроса в США. J Bodyw Mov Ther. 2016;20:270–9. [PubMed] [Google Scholar]4. Росс А., Фридманн Э., Беванс М., Томас С. Национальный опрос практикующих йогу: польза для психического и физического здоровья. Дополнение Ther Med. 2013;21:313–23. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]6.Филд Т. Обзор клинических исследований йоги. Дополнение Ther Clin Pract. 2011; 17:1–8. [PubMed] [Google Scholar]7. Аткинсон Н.Л., Пермут-Левин Р. Преимущества, барьеры и сигналы к действию практики йоги: подход фокус-группы. Am J Health Behav. 2009; 33:3–14. [PubMed] [Google Scholar]8. Берди Г.С., Аяла С.Г., Уоллстон К.А. Поперечный анализ качества жизни, связанного со здоровьем, и элементов практики йоги. BMC Комплемент Altern Med. 2017;17:83. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]9. Александр Г.К., Иннес К.Е., Селф Т.К., Браун К.Дж.«Больше, чем я ожидал»: воспринимаемые преимущества практики йоги среди пожилых людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Дополнение Ther Med. 2013;21:14–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]10. Росс А., Фридманн Э., Беванс М., Томас С. Частота занятий йогой предсказывает здоровье: результаты национального опроса практикующих йогу. Комплемент на основе Evid Alternat Med 2012. 2012:983258. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]11. Субраманиам С., Бхатт Т. Влияние практики йоги на уменьшение когнитивно-моторных помех для улучшения динамического контроля баланса у здоровых взрослых.Дополнение Ther Med. 2017;30:30–5. [PubMed] [Google Scholar] 12. Cramer H, Ward L, Steel A, Lauche R, Dobos G, Zhang Y. Распространенность, закономерности и предикторы использования йоги: результаты репрезентативного исследования в США. Am J Prev Med. 2016;50:230–5. [PubMed] [Google Scholar] 13. Jeng CM, Cheng TC, Kung CH, Hsu HC. Йога и дегенеративное заболевание дисков в шейном и поясничном отделах позвоночника: исследование случай-контроль на основе МРТ. Eur Spine J. 2011; 20:408–13. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]14. Парк С.Л., Райли К.Е., Бедесин Э., Стюарт В.М.Зачем заниматься йогой? Мотивы практикующих для принятия и поддержания практики йоги. J Health Psychol. 2016;21:887–96. [PubMed] [Google Scholar] 15. Сабо А., Нихази Л., Тихани Б., Борос С. Исследование на месте острого воздействия бикрам-йоги на положительные и отрицательные эмоции и состояние тревоги в контексте воспринимаемого стресса. Дж Мент Здоровье. 2017;26:156–60. [PubMed] [Google Scholar] 16. Конбой Л.А., Уилсон А., Браун Т. Переход от здоровья к процветанию: результаты обучения учителей йоги.Журнал «Научный мир». 2010;10:788–95. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]17. Луу К., Холл П.А. Изучение острого воздействия хатха-йоги и медитации осознанности на исполнительную функцию и настроение. Внимательность. 2017; 8: 873–80. [Google Академия] 18. Кишида М., Елавски С. Йога вне мата: ежедневное дневниковое исследование, в котором изучается влияние йоги на повышение сострадания к себе и социальных связей. Энн Бехав Мед. 2017; 51 (Приложение 1): S1-2867–S1955. [Google Академия] 19. Гайсвинклер Л., Унтеррайнер Х.Ф. Взаимосвязь между вовлечением в йогу, внимательностью и психологическим благополучием.Дополнение Ther Med. 2016;26:123–127. [PubMed] [Google Scholar] 20. Фиори Ф., Аглиоти С.М., Дэвид Н. Взаимодействие между телом и социальным сознанием в йоге. J Altern Complement Med. 2017;23:227–33. [PubMed] [Google Scholar] 22. Lucier J. YJ спросил: Не слишком ли легко стать учителем йоги? Йога Дж. 2015; 277:90. [Google Академия] 24. Ядав Р., Ядав Р.К., Пандей Р.М., Кочар К.П. Влияние краткосрочного вмешательства в образ жизни, основанного на йоге, на качество жизни, связанное со здоровьем, у субъектов с избыточным весом и ожирением. J Altern Complement Med.2016;22:443–9. [PubMed] [Google Scholar] 25. Визе С., Кейл Д., Расмуссен А.С., Олесен Р. Травма в практике асан йоги: оценка рисков. J Bodyw Mov Ther 2018. 2018;09:151. Дои: doi.org/10.1016/j.jbmt. [Google Академия] 26. Сиббритт Д., Адамс Дж., Ван дер Риет П. Распространенность и характеристики женщин молодого и среднего возраста, которые используют йогу и медитацию: результаты общенационального репрезентативного опроса 19 209 австралийских женщин. Дополнение Ther Med. 2011;19:71–7. [PubMed] [Google Scholar]

Привнесение осознанности в вашу практику асан

Независимо от того, насколько современной является наша практика йоги, асаны уходят корнями в историю, которая восходит по крайней мере к 400 г. н.э., как видно из первых комментариев к Йоге. Сутры.Мы можем прийти к йоге с мыслью, что практика асан изменит наши физические тела — и это так. Однако на более глубоком уровне йога-асана является одним из инструментов нескольких внутренних и внешних практик, используемых для перемещения внутренней энергии тела, праны .

Во время чтения вы можете послушать этот успокаивающий инструментальный трек для занятий йогой, медитацией и расслаблением ума:

  1. Мысли и чувства Сандип Хурана 14:59

Пробуждение праны приводит нас к более глубокому осознанию и более высоким уровням сознания.В конечном счете, это приводит нас к конечной цели йоги, самадхи , полной интеграции практики, когда достигается единение с божественным.

Подробнее: Прану сложно понять, потому что ее не видно. Однако это чувствуется. Узнайте, что такое прана и как с ней соединиться.

«Божественное» в данном случае не самосущее существо вне нас, а наша собственная истинная природа. Йога-сутра учит нас, что йога положит конец непрекращающимся размышлениям нашего ума (Йога-сутра 1.2), и в полученной ясности мы сможем увидеть, что это божество — это то, чем мы уже являемся. (Йога-сутра 1.3)

И да, через асаны можно попасть, но не без осознания.

Осознание нашей практики асан

Асана — лишь одна из восьми ветвей йоги, описанных в «Йога-сутрах». Асана — вторая, расположенная между внешними практиками этики и контроля дыхания. Он имеет не больший вес, чем внутренние практики обращения внутрь себя, медитации и созерцания.

Хотя восемь конечностей перечислены в определенном порядке, предметы в этом списке не существуют независимо друг от друга. Каждый переплетается с другими, и они работают как единое целое. Асана не работает без внутреннего осознания, пратьяхара , медитативной концентрации, дхарана , и созерцания, дхьяна .

Чтобы достичь полной интеграции, самадхи , мы должны соединить внутренние практики осознавания с внешними практиками управления движением и дыханием.

Пробуждение через практику асан

Скорость, с которой развивается наша духовная практика, связана с глубиной нашего осознания. Намеренно сочетая внутреннюю практику осознания с асаной, мы ускоряем свое пробуждение.

Если у вас есть практика асан, следующие практические рекомендации могут помочь вам сделать ее более осознанной.

Установка намерения

Осознание начинается с намерения. Почему я занимаюсь йогой? Каков здесь замысел? Установление намерения — это мощный способ напомнить себе, что асана — это не только конечная цель, но и путь.

Намерение может дать занятому уму место, на котором можно закрепиться, пока мы движемся в движении.

Итак, каким должно быть намерение?

Мы, современные йоги, склонны ассоциировать английское слово «намерение» с целью. На санскрите намерение , санкальпа . Санкальпа — это не столько постановка целей и «что я могу получить?», сколько вопрос: «Что я обещаю принести?» Санкальпа — это не цель, а обязательство.

Ваша санкальпа — это место, где вы будете отдыхать своим активным умом.

Посвятите себя наблюдению за дыханием. Пообещайте себе наблюдать за своим движением без отвращения. Приглашайте с легкостью. Обязуйтесь оставаться в настоящем. Вы можете выбирать.

Осознание тела

Когда мы работаем с асаной для углубления осознания, наиболее очевидным инструментом, который у нас есть, является форма самого тела. На грубом уровне мы начинаем с внимания к общей форме тела, выравниванию поз и самим формам.

Когда мы замечаем ощущения в теле, мы быстро обозначаем их как напряжение, слабость, боль, неспособность и неудачу.В хороший день ощущения обозначаются как сила, способность, прогресс, простор или радость.

Благодаря осознанию мы осознаем, что каждое ощущение — это просто игра энергии. Ярлык, который мы даем ему, имеет бесконечный потенциал — и это зависит от нас.

Помните, что при работе с формой тела ни одна форма не нужна. Осознанность в шавасане или позе ребенка не лучше и не хуже, чем осознанность, достигаемая в стойке на руках.

Подробнее: Узнайте, как йогатерапия может индивидуально активировать силы самоисцеления для преодоления боли, напряжения и беспокойства.

Осознание Дыхания

Дыхание — отличный инструмент для работы, потому что оно всегда с нами. Дыхание подобно стреле, направляющей ум к телу и наоборот. Нам легко соскользнуть в нашу практику асан (дни и жизни) вдали от нашего тела. Проверка дыхания может помочь нам понять, что происходит.

Дыхание короткое, неглубокое, форсированное или дыхание вообще прерывистое? Дыхание — это не только отражение того, что происходит в вашем теле, но и отражение того, что происходит в нашем уме.

Мы можем вернуть тело и ум в состояние легкости в асане, вернув дыхание в состояние легкости.

Мы можем улучшить физическое равновесие, дыша ровно.

Дыхание тесно связано с праной. Мы можем повысить эффективность асан, сохраняя осознанность дыхания. «Хатха-йога-прадипика» 15-го века напоминает нам, что «тот, кто получил контроль над дыханием, должен также получить контроль над способностями ума.

Осознание Разума

Мы используем телесное и дыхательное осознавание, чтобы господствовать над нашим гиперактивным умом, но, помня, что все взаимосвязано, мы можем работать с осознаванием с точки зрения самого разума. Лучше всего начать с вопроса, присутствуем ли мы вообще с дыханием и телом, с санкальпой , или же ум ушел куда-то еще.

Точно так же, как и в практике сидячей медитации, мы можем использовать осознание, чтобы постоянно проверять, где находится ум в нашей практике асан.Ум в студии (или в уголке йоги дома) по-прежнему? На наших ковриках? В наших телах? Санкальпа дает нам опорную точку, к которой мы можем вернуться. Каковы были наши намерения снова?

Когда мы замечаем, свидетельствуем и наблюдаем за нашей практикой асан, каково качество этого наблюдения? Цепляемся ли мы за приятные ощущения, совершенное выравнивание, устойчивый баланс, похвалу? Избегаем ли мы определенных поз, ощущений или чувств?

В идеале наше замечание настолько открыто и объемно, насколько мы хотим, чтобы были наши физические тела и наши умы.

Подробнее: Узнайте, как чувство дискомфорта — в йоге, медитации и жизни в целом — является важным аспектом личного и духовного роста.

Посвящение

В конце нашей практики асан у нас есть возможность посвятить себя. Это также является инструментом для укрепления нашего осознания, поскольку мы сознательно признаем нашу практику и работу, которую мы проделали. Прежде чем встать и уйти, потратив некоторое время на наблюдение за эффектами асаны на тело, дыхание и ум, мы усилим эти эффекты.

Посвящая эти блага не только себе, но и другим, мы еще больше ускоряем путь к самадхи .

Подробнее: Эллиотт Дачер объясняет свое понимание того, как выйти за рамки «Медитации 1.0» и как медитирующие переключают свое внимание с объекта на сам предмет.

Полный союз практики и осознания асан

В практике асан — руководствуясь намерением — мы используем позы и движения, чтобы научиться неподвижности.Мы лучше удерживаем неподвижность тела и ума. Осознавая тело и форму, которую оно принимает, мы развиваем осознание ума и состояния, в котором оно находится.

Подобно тому, как практика сидячей медитации помещает пространство между нашим отождествлением с мыслями и осознанием мыслей, так и наша практика асан помещает пространство между отождествлением с телом и осознанием тела.

Йога-сутра учит, что наша ошибочная идентификация с телом и собой является корнем всех наших страданий и невзгод.Асана использует тело, чтобы помочь нам освободиться от него. Когда мы больше не отождествляем себя с маленьким «я» в наших телах, мы можем свободно отождествлять себя со всем миром и существами вокруг нас.

Исследуйте тысячи бесплатных йогических практик, чтобы соединиться с духовным через контроль над разумом, телом и чувствами.

Асана: объяснение 3-й ветви йоги

Асана, пожалуй, самая известная часть восьмеричного пути йоги, и ее часто интерпретируют как саму йогу.Когда мы говорим, что будем заниматься йогой, мы имеем в виду асаны.

Мы будем заниматься йогой, но на самом деле мы имеем в виду занятия асанами. Поскольку цель йоги — найти союз между личностью и целым, между разумом и телом, зачем нам нужны все эти физические позы?

Что такое Асана?

Корень слова Асана означает удобное сиденье, что многое говорит о его первоначальном предназначении. Большинство описанных ранее асан были просто сидячими позами, подготавливающими нас к медитации.

Но какой бы ни была поза, Асана как термин описывает третью часть Йоги, практику физических поз.

Практика асан воздействует на физическое тело, чтобы у ума было здоровое и спокойное место для проживания. Поскольку последней стадией йоги является Самадхи, союз с Целым, мы не можем достичь его, если все наше внимание будет направлено на физическое тело. Если тело нездорово, если мышцы тянутся и ноги болят, если тело не сильное и не расслабленное, будет сложнее сконцентрироваться, медитировать и найти место блаженной связи.

Почему мы практикуем асаны?

Помним ли мы об этом в нашей повседневной жизни или нет, мы союз. Тело и разум не разделены, и здоровье одного влияет на здоровье другого. Мы не можем просто работать над телом и ожидать, что станем здоровыми, если ум не будет сильным и уравновешенным.

Вы не можете думать о разрушительных мыслях или питать свой ум нездоровыми вещами и ожидать, что тело будет сиять, независимо от того, сколько вы практикуете асаны. Тело не достигнет своего оптимального состояния без поддержки разума, и наоборот.

Согласно Патанджали, Асана направлена ​​на то, чтобы тело оставалось устойчивым и легким для практики медитации, которая подготавливает нас к овладению мыслительными моделями ума, чтобы можно было испытать самореализацию. Стхира Сукхам Асанам, то есть позы должны быть устойчивыми и удобными.

Практика асан зависит не от того, как вы выглядите, а от того, как вы себя чувствуете.~Кайса Капанен

Патанджали призывает нас найти место в нашей практике, которое наполнено легкостью, но в то же время устойчиво и стабильно.

В следующий раз, когда вы будете в сложной позе, понаблюдайте за собой и своим дыханием. Чувствуете ли вы себя ровным и легким, дыхание долгое и ровное? Если вы не можете удерживать позу с этими качествами, уменьшите ее, дайте себе немного времени, сделайте больше подготовительных поз и позвольте себе развиваться.

Речь идет о поиске баланса между здоровым вызовом и зоной комфорта, чтобы мы могли расти.

В поисках пути в настоящее

Практика асан укрепляет связь между разумом и телом, и мы можем использовать тело как инструмент для проникновения в настоящий момент.Тело всегда находится в настоящем моменте, независимо от того, куда блуждает ум.

Настройка на тело дает нам возможность настроиться на момент, успокоить ум, использовать дыхание и напомнить нам о гармонии между телом и разумом. Когда мы практикуем асану, мы не просто тренируем тело само по себе, одновременно занимая ум чем-то другим. Вместо этого мы движемся как единое целое, пытаясь сосредоточить ум.

И, честно говоря, разве практика асан не является идеальным инструментом для расслабления ума? Если вы хотите расслабиться и просто быть, лежите в совершенной гармонии с собой и миром; когда вы когда-либо достигали этого состояния блаженства легче, чем в Шавасане? Когда тело движется и расслаблено, ум ясен, мысли отстранены, и вы просто чувствуете себя цельным.

По сути, то, что происходит на коврике для йоги, предназначено для вас. Это ваша практика, это ваше тело, это ваше путешествие.

Поэтому самое важное выравнивание касается не вашего физического тела, а того, как вы ощущаете себя в позах и что позы делают для вашего внутреннего выравнивания.

Скрытые преимущества асан йоги — Гималайский институт йоги

Введение в биопсихологию в Раджадхираджа-йоге

Биопсихология — лучшее, что есть после нарезанного хлеба, это точно, поскольку она добавляет совершенно новое измерение в практику асан.

Каковы преимущества поз йоги согласно Раджадхираджа-йоге? В этой статье я расскажу о глубокой ценности асан йоги, основанной на новой, но древней науке, возрожденной мастером йоги Анандамурти в его учениях по биопсихологии и психологии йоги в 1980-х годах.

Давайте сначала рассмотрим более очевидные преимущества:

Асаны йоги тонизируют мышцы, развивают гибкость, улучшают осанку и выравнивают позвоночник.Асаны, или позы йоги, в основном действуют как смазка суставов, мышц, связок и других частей тела, улучшая кровообращение и гибкость. Позы йоги изначально направлены на улучшение гибкости тела (ваше тело настолько молодо, насколько оно гибко). Они сосредоточены на здоровье позвоночника, его силе и гибкости. В позвоночнике находится важнейшая нервная система — телеграфная система тела. Поддерживая гибкость и силу позвоночника с помощью упражнений, улучшается кровообращение, а нервы обеспечиваются питательными веществами и кислородом.

Несмотря на то, что это важные аспекты практики асан, они лишь поверхностны. На этом большинство школ йоги останавливаются в своем исследовании асан йоги. В асанах гораздо больше глубины, чем кажется на первый взгляд.

Своеобразное влияние асан на наши внутренние органы и железы

Здоровье — это состояние, при котором все органы прекрасно функционируют под разумным контролем разума. Йога — единственная известная на сегодняшний день система упражнений, которая массирует внутренние органы и железы внутренней секреции, тем самым уравновешивая секрецию гормонов, отвечающих за наши эмоциональные состояния.Асаны йоги предотвращают проявление негативных эмоциональных состояний, таких как тревога, депрессия, чувство безнадежности и пораженчества, заменяя их энтузиазмом, радостью, позитивным настроем и умиротворением. Возьмем, к примеру, щитовидную железу. Повышенная секреция щитовидной и паращитовидных желез вызывает бессонницу, исхудание и раздражительность; с другой стороны, недостаточная секреция приводит к противоположным результатам: вялости (ненормальной потребности во сне), ожирению и вялости. Чтобы сбалансировать гормональную секрецию желез, назначают комбинацию асан йоги.Это наука сама по себе.

Что такое «Полное Йогическое Дыхание»?

Чтобы глубже понять глубокий эффект асан, мы должны также понять важность правильного дыхания, поскольку они работают рука об руку синергетически. В йоге используется глубокое абдоминальное диафрагмальное дыхание, также называемое «полным йоговским дыханием». Глубокое, медленное и регулируемое дыхание обеспечивает устойчивое поступление кислорода, способного нейтрализовать накопление молочной кислоты в мышечных волокнах, которое чаще всего встречается при энергичных движениях, ведущих к чистому мышечному развитию.

Диафрагмальное дыхание

Обратите внимание на движение грудной клетки на анатомическом изображении выше: обратите внимание на специфическое движение диафрагмы, грудной клетки и живота. Во время вдоха при правильном использовании диафрагмы это вызовет расширение живота и грудной клетки. С другой стороны, во время выдоха, когда диафрагма расслабляется, живот сокращается , а грудная клетка расслабляется и сокращается .

Нерегулярное дыхание = Беспокойный ум

Йогические дыхательные упражнения называются пранаямой, что означает контроль над праной или жизненной энергией.

Прана — это тонкая жизненная энергия, поддерживающая в нас жизнь. Самым грубым проявлением праны в человеческом теле является движение легких. Это движение легких действует как маховик, приводящий в движение другие силы тела. Тончайшее выражение праны — мысль. Таким образом, дыхание и мысль связаны. Быстрое дыхание препятствует ясному мышлению, , в то время как медленное и глубокое дыхание способствует глубокому и ясному мышлению . Когда мы концентрируемся и сознательно регулируем дыхание, мы можем хранить большее количество праны.Люди с большим количеством праны излучают жизненную силу и силу. Асаны также успокаивают поток праны, жизненной энергии, необходимой для глубокой медитации. Беспокойный и взволнованный ум — признак беспорядочного движения праны по телу — не позволит человеку получить доступ к более глубоким медитативным состояниям. Следовательно, важно регулировать прану посредством практики асан и предписанного дыхания, которое сопровождает практику.

Очищение Нади и активация духовной энергии

Точность в практике асан является ключом к достижению максимально возможной пользы и очищению нади (тонких нервных каналов) при подготовке к состоянию самадхи (полное погружение в космическое мышление), 8 th и высшей конечности по Аштанга-йоге.

Существуют особые асаны, предназначенные для помощи в подъеме кундалини (духовной энергии, дремлющей в нижней или корневой чакре) вверх по спинному мозгу. Эти асаны очищают нади, очищают пути сушумна, ида и пьюнгала нади и разблокируют чакры (психоэнергетические центры).

Баддха Падмасана

Асаны сильны тем, что воздействуют на всю физико-психо-духовную систему, помогая создать чрезвычайно тонкое тело и ум, основу духовного возвышения.

Как установить связь между движением и дыханием вместе с очень специфической системой дыхания во время выполнения асан и определенным способом удержания поз, которые приносят пользу не только внешнему физическому телу, но и внутренним органам, железам, чакрам и тонким тела, это то, чему мы учим начинающих учителей на наших курсах подготовки учителей йоги.

Йога для начинающих: преимущества, виды и лучшие позы для начала

Начать заниматься йогой не так сложно, как вы думаете.

Изображение предоставлено: Hero Images/Hero Images/GettyImages

Не так давно йога была относительно неизвестным занятием, которое практиковали в основном представители Нью-Эйдж и люди с родителями-хиппи. Но времена изменились, и теперь кажется, что йогой занимаются все: твоя сестра, твой племянник, твоя бабушка — даже футболисты и заключенные. И на это есть веские причины.

От улучшения телосложения до более счастливого настроения — преимущества йоги слишком многочисленны, чтобы их игнорировать.И так, чего же ты ждешь? Прочтите следующие одобренные экспертами советы, чтобы узнать, как вы тоже можете воспользоваться преимуществами регулярной практики йоги.

Преимущества йоги, чтобы убедить вас начать

Регулярные занятия йогой — хороший способ улучшить общее состояние здоровья и самочувствия. Это было связано с улучшением здоровья мозга (согласно исследованию Brain Plasticity за ноябрь 2019 года) и снижением тревожности (согласно исследованию The Journal of Psychiatric Practice за ноябрь 2019 года).

Йога также может помочь уменьшить хроническую боль от артрита и головные боли, облегчить бессонницу, повысить гибкость и мышечную силу, помочь сбросить вес, улучшить спортивные результаты, предотвратить травмы, отрегулировать обмен веществ и улучшить здоровье сердца, говорит врач-остеопат Натали Невинс.

Кроме того, согласно заявлению Американской кардиологической ассоциации от апреля 2013 года, занятия йогой могут помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя у группы взрослых с легкой и умеренной гипертензией.

Подробнее: ​ Каковы преимущества ежедневных занятий йогой?

Различия между видами йоги

Поиск стиля йоги, который вам нравится и помогает достичь ваших целей, является ключом к тому, чтобы вы придерживались своей программы. Вот краткое изложение самых популярных типов.

Этот стиль йоги также называют «потоком», так как он включает в себя плавные переходы от одной позы к другой. Хотя это может быть сложной и динамичной практикой, новички могут изменить практически все.Ожидайте несколько раундов Приветствия Солнцу, стоячих поз, балансов рук и основных упражнений.

Бикрам-йога, которая включает одни и те же 26 поз в каждую практику, практикуется в помещении, нагретом до 105 градусов по Фаренгейту, с влажностью 40 процентов. Хотя это довольно сложно, учитель йоги из Сиэтла Лорен Макки говорит, что позы легко выучить и повторять на каждом занятии. Просто убедитесь, что вы не пьете воду и не переусердствуете на первом занятии.

Если вы ищете менее энергичный, но все же сложный опыт йоги, вы можете выбрать аштанга-йогу, традиционный стиль, пришедший на Запад из Индии.Он состоит из серии наборов поз, которые постепенно усложняются по мере того, как вы проходите через них.

Если вы занимаетесь спортом или хотите похудеть, вам может подойти силовая йога. «Силовая йога — это стиль йоги, который, как вы можете ожидать, будет довольно энергичным», — говорит Макки. «Ты будешь двигаться, ты будешь потеть». Иногда его практикуют в отапливаемом помещении, что еще больше усложняет задачу.

Другой традиционный стиль, Кундалини, также называют «йогой осознания».Согласно Исследовательскому институту Кундалини, благодаря сочетанию медитации, мантр, физических поз и дыхательных техник этот древний стиль йоги стремится «пробудить в каждом человеке полный потенциал человеческого сознания».

Сосредоточив внимание на выравнивании, точности и деталях, эта практика асан часто включает использование реквизита, такого как блоки, ремни и валики, чтобы помочь вам достичь правильного выравнивания в любой позе. Попробуйте класс, если вы любите точность или хотите расширить свои знания о каждой позе.

Буквально означающее «мощный», хатха относится к последовательности асан, призванных помочь вам найти баланс между силой и гибкостью. Он подчеркивает важность концентрации внимания на дыхании. Эти занятия могут показаться вам немного медленнее, чем те, к которым вы привыкли, но вы гарантированно оставите ощущение свежести и энергии.

Если вы ищете йогу как способ расслабиться или если у вас есть травма, попробуйте класс Инь-йоги. Будьте готовы удерживать позы в течение длительного времени — обычно от трех до пяти минут.Позы в основном пассивные, они направлены на растяжение соединительной ткани вокруг суставов, чтобы сделать их длиннее и сильнее, говорит учитель инь-йоги Пол Грилли.

Еще одним отличным вариантом для успокоения ума и тела является восстановительная йога. В этом типе занятий используются опоры и длительное время удержания в пассивных позах, чтобы помочь телу полностью расслабиться и раскрыться. По словам учителя восстановительной йоги Джудит Хэнсон Ласатер, доктора философии, восстановительная йога также может помочь снять хронический стресс.

Подробнее: ​ 10 слов, которые нужно знать, чтобы не запутаться в классе йоги

Домашняя йога vs.Студийные классы

Йогой можно заниматься практически где угодно — в студии, в гостиной, в офисе, в парке или там, где вы чувствуете, что можете двигаться и дышать, не отвлекаясь.

Тем не менее, большинство людей предпочитают посещать групповые занятия в студии или тренажерном зале. Наличие учителя, который будет направлять вас, особенно если вы новичок, может помочь вам быстрее и легче выучить позы, а также избежать травм.

При выборе студии нужно учитывать несколько моментов:

  1. Адрес: ​ Если студия не находится поблизости, маловероятно, что вы будете регулярно посещать занятия.
  2. Типы занятий: ​ Предлагает ли студия стиль йоги, который вас интересует?
  3. Время занятий: ​ Предлагаются ли занятия, которые вы хотите посещать, в то время, которое соответствует вашему расписанию?
  4. Подходит для начинающих: ​ «Я бы порекомендовал новичкам найти студию, в которой есть серия для начинающих», – говорит учитель йоги из Вашингтона Кара Маклин.

Но иногда цена может быть непомерно высокой. Если регулярное посещение студии йоги не входит в ваш бюджет, занимайтесь дома.Определите место (будь то целая комната или угол комнаты), где вы можете практиковать непрерывно и ни с чем не сталкиваясь.

Закройте дверь или попросите членов семьи не посещать ваше пространство для занятий йогой во время занятий. Если вы используете онлайн-классы, настройте свой ноутбук или подключите телевизор к Интернету. Посвятите себя практике и позаботьтесь о других вещах — например, о том, что приготовить на ужин — после окончания сеанса.

Лучшие позы йоги для начинающих

Несмотря на то, что любой хороший урок для начинающих — будь то онлайн или оффлайн — покажет вам различные позы, которые вы будете делать, это может помочь узнать, чего ожидать.Вот несколько наиболее распространенных (санскритские слова, также известные как официальные названия йоги, указаны в скобках).

1. Сгибание вперед (Уттанасана)

Сгибание вперед растягивает всю заднюю часть тела.

  1. Встать. Вдохните, вытянув руки над головой.
  2. На выдохе наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах.
  3. Положите руки на пол рядом с ногами или на блоки в зависимости от вашей гибкости.
  4. Слегка согните колени и положите бедра на колени, а колени на лодыжки.

2. Кошка Корова (Марджаясана Битиласана)

Кошка-корова отлично подходит для вашей спины.

Изображение предоставлено Колдунов/iStock/GettyImages

  1. Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра и руки под плечи.
  2. Втяните пупок к позвоночнику и выгните спину, как кошка.
  3. Начиная с копчика, начните вытягивать позвоночник, позвонок за позвонком, пока не окажетесь в положении качающейся спины.
  4. Продолжайте медленно чередовать их.

3. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Во время занятий йогой вы будете часто находиться в позе Собаки мордой вниз.

  1. Встаньте на четвереньки, подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги.
  2. Опустите плечи вниз от ушей. Удлиняйте позвоночник и вытягивайте заднюю часть ног настолько далеко, насколько позволяют подколенные сухожилия.
  3. В зависимости от вашей гибкости опустите пятки на коврик или оставайтесь на подушечках стоп, согнув колени.
  4. Если пятки не касаются земли, подложите под пятки валик или прижмите пятки к стене.

4. Поза кобры (Бхуджангасана)

Эта поза йоги невероятна для передней части тела, а также для верхней части спины.

  1. Лягте на живот, ноги вместе, стопы вниз, руки под плечами.
  2. Со вдохом оторвите грудь от пола.
  3. Отведите плечи назад и вниз по позвоночнику, когда вы начинаете выпрямлять руки, насколько позволяет ваша гибкость. Будьте осторожны, чтобы не зайти слишком далеко слишком рано.
  4. Дышите глубоко и следите за обратной связью, которую подает ваше тело, чтобы избежать стресса или напряжения.

5. Поза трупа (Шавасана)

Каждое занятие йогой вы будете заканчивать в Шавасане.

Изображение предоставлено: fizkes/iStock/GettyImages

  1. Лягте на спину.Положите небольшую подушку или свернутое одеяло под голову и/или валик под колени, если хотите.
  2. Найдите длину нижней части спины и расслабьте таз и бедра. Пусть ваши руки лежат по бокам ладонями вверх.
  3. Дышите легко и расслабьте все части тела.

Подробнее: ​ 10 лучших поз йоги для начинающих

Готовьтесь к успеху

Как и в большинстве случаев, начало занятий йогой требует инвестиций, но их может быть столько, сколько вы хотите.По сути, все, что вам действительно нужно, — это легкая, удобная одежда, позволяющая свободно двигаться. По словам Маклина, коврик для йоги также хорош в качестве подушки на твердом полу в студии и для захвата рук и ног.

Болстеры, блоки и ремни — это другие полезные реквизиты, которые обычно предоставляются студиями, но вы также можете приобрести их для занятий дома. Болстеры обеспечивают дополнительную поддержку и снимают нагрузку с конечностей в сложных и восстановительных позах. Блоки и ремни могут облегчить определенные позы для менее гибких практикующих, помогая им достичь правильной формы позы без чрезмерного растяжения.

Если вы тренируетесь дома, вы можете либо купить эти предметы, либо проявить изобретательность, используя подушку в качестве валика, книгу в твердом переплете в качестве блока или полотенце в качестве ремня.

Подробнее: ​ 5 лучших экологически чистых ковриков для йоги

1. Развивайте мышление новичка

Начиная заниматься йогой дома или в студии, сохраняйте непредубежденность, отсутствие предубеждений и стремление учиться. Позвольте себе заметить дискомфорт на первом занятии или в позе, которую вы считаете сложной, затем отпустите ее и возобновите дыхание.Не сравнивайте себя с другими в комнате, говорит Макки. «Осознайте, что в какой-то момент все были новичками. Дайте себе время, чтобы добраться туда».

2. Будьте первопроходцами

Когда вы отправляетесь на свой первый урок, Макки рекомендует прийти пораньше и поговорить с учителем. «Большинство учителей хотят, чтобы вы росли как ученики, поэтому, если они хорошие учителя, они должны быть в состоянии дать вам несколько полезных советов, прежде чем вы начнете углубляться».

3. Практикуйте терпение и настойчивость

«Я не могу заниматься йогой, потому что недостаточно гибок», — частая жалоба, которую Макки слышит от новых учеников.Но это также неправильно. «Вот почему вы пришли к йоге. Большинство из нас по своей природе не гибкие или не способны балансировать на руках, но со временем и терпением это похоже на все остальное — вы можете развить гибкость так же, как вы можете развить силу».

4. Не отчаивайтесь

Маклин говорит, что новичкам легко сравнить себя с людьми в социальных сетях, выполняющими сложные позы, и почувствовать, что вы не «настоящий йог». Но, по ее словам, йога подходит всем.«Независимо от того, гибки вы или нет, просто идите на занятия йогой и придерживайтесь этого», — говорит она. «Вы сразу увидите прогресс, если позволите».

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на всех физических способах, которые, по вашему мнению, вам не подходят, позвольте себе отпустить и пожинать умственные и эмоциональные преимущества вашей практики.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.