Глубокое приседание: 📖Приседания (упражнение)

Содержание

📖Приседания (упражнение)

Тренировка для ног

«Бетак» перенаправляется сюда. Для священных мест индуизма Пуштимарг см. Baithak. Для использования в других целях см. Байтхак (значения). Приседания со штангой на спине Приседания с собственным весом

А приседать это силовые упражнения в котором обучаемый опускает бедра из положения стоя, а затем снова встает. При спуске из приседа бедро и колено суставы сгибать а голеностопный сустав тыльные сгибы; наоборот, тазобедренный и коленный суставы расширять и голеностопный сустав подошвенные сгибы при вставании.

Приседания считаются жизненно важным упражнением для увеличения силы и размер мышц нижней части тела, а также развивающиеся основная сила. Главная агонист мышцы, используемые во время приседания, являются четырехглавая мышца бедра, то большая приводящая мышца, а большая ягодичная мышца.[1] Приседания также изометрически использует выпрямитель позвоночника и брюшной мышцы, среди прочего.[2]

Приседания — одно из трех упражнений в силовых видах спорта. пауэрлифтингвместе с тяга и жим лежа. Это также считается основным упражнением во многих популярных программах оздоровительных упражнений.

Форма

Движение начинается из положения стоя. Часто добавляется вес; обычно в виде загруженного штанга но гантели и гири также могут быть использованы. Когда используется штанга, ее можно закрепить на верхней части. трапеция мышца, называемая приседания со штангой, или удерживается ниже через задние дельтовидные мышцы, что называется приседания с низким грифом.[3] Движение начинается с отвода бедер назад и сгибания коленей и бедер, чтобы опустить туловище и сопутствующий вес, а затем вернуться в вертикальное положение.

Приседания можно выполнять на разную глубину. Стандарт соревнований — складка бедра (верхняя поверхность ноги в тазобедренном суставе) должна опускаться ниже вершины колена;[4] в просторечии это называется «параллельной» глубиной.[5] Как ни странно, существует множество других определений «параллельной» глубины, ни одно из которых не является стандартом для организованной пауэрлифтинг. Вот другие стандарты, от самых мелких до самых глубоких: подколенное сухожилие параллельно земле;

[6] то тазобедренный сустав ниже колена, или бедренная кость параллельно полу;[7] и верхняя часть бедра (т. е. верх квадрицепс) ниже колена.[8] Приседания ниже параллели квалифицируют приседания как глубокие, а приседания выше — как мелкие.[3] Некоторые власти предостерегают от глубокие приседания;[9] хотя силы на ACL и PCL уменьшаются при большом сгибании, сжимающие силы на мениски и суставные хрящи в колене под такими же большими углами.[10] Это затрудняет определение относительной безопасности глубоких приседаний по сравнению с неглубокими.

Когда тело опускается, бедра и колени подвергаются сгибание, щиколотка разгибается (тыльные сгибы) и мышцы вокруг сустава сокращаются эксцентрично, достигая максимального сокращения в конце движения при замедлении и обратном спуске. Мышцы вокруг бедер обеспечивают энергию снизу. Если колени соскальзывают вперед или прогибаются, тогда напряжение снимается с подколенных сухожилий, препятствуя подъему. Возвращение к вертикали сокращает мышцы концентрически, а бедра и колени подвергаются расширение в то время как лодыжка подошвенные сгибы.

[3]

Распространенные ошибки приседаний включают слишком быстрое опускание и слишком большое сгибание туловища вперед. При быстром спуске вы можете не завершить подъем или получить травму. Это происходит, когда при спуске мышцы при приседании расслабляются, и в результате теряется напряжение внизу. Чрезмерное сгибание туловища значительно увеличивает силы, действующие на нижнюю часть спины, с риском грыжа позвоночного диска.[3] Другая ошибка — когда колено не совпадает с направлением пальцев ног, входя в вальгусная позиция, которые могут негативно повлиять на коленный сустав. Еще одна ошибка — отрыв пяток от пола, что снижает вклад ягодичных мышц.

[11][12]

Используемые мышцы

Мышцы-агонисты[1]

Стабилизирующие мышцы

Оборудование

Кирк Карвоски выполнение тяжелых приседаний на соревнованиях. Обратите внимание на наблюдателей по обе стороны от него и силовая клетка из которого была поднята штанга.

Для выполнения приседаний можно использовать различное оборудование.

А силовая клетка может использоваться для снижения риска травм и устранения необходимости пятнистость партнер. Поставив штангу на гусеницу, Машина Смита снижает роль движения бедра в приседании и в этом смысле напоминает жим ногами.[13] Стойка для монолифта позволяет спортсмену выполнять приседания без необходимости делать пару шагов назад с весом в отличие от обычных стоек. Не многие федерации пауэрлифтинга разрешают монолифтинг на соревнованиях (WPO, GPC, IPO).

Другое используемое оборудование может включать пояс для поднятия тяжестей для поддержки туловища и досок, чтобы клин под лодыжки для повышения устойчивости и более глубокого приседания (обувь для тяжелой атлетики также имеют деревянные клинья, встроенные в подошву для достижения того же эффекта). Ремешки для запястий — еще один рекомендуемый предмет снаряжения; они поддерживают запястье и помогают удерживать его в выпрямленном положении. Они должны быть обернуты вокруг запястья над и под суставом, чтобы ограничить движение сустава. Некоторые не одобряют каблук-клин и сопутствующее снаряжение, поскольку считается, что они ухудшают форму в долгосрочной перспективе.[14] Штангу также можно смягчить с помощью специального мягкого рукава.

Варианты

Исходное положение приседа со скрещенными руками Приседания Зерчера Приседания, как показано на странице 70 книги Джорджа Хакеншмидта. Путь к жизни (1908) Приседания на тренажере Фотография индийского борца, выполняющего байтхаки (индуистские приседания). Сисси машина для приседаний

Приседания имеют несколько вариантов, некоторые из которых можно комбинировать:

Штанга

  • Приседания на спине — штангу держат сзади туловища за верхнюю трапециевидную мышцу, у основания шеи. В качестве альтернативы, его можно держать ниже в верхней части спины и задних дельтовидных мышцах. В пауэрлифтинг штангу часто держат в нижнем положении, чтобы создать преимущество рычага, в то время как в гиревой спорт его часто удерживают в более высоком положении, что обеспечивает позу, близкую к позе толчок. Эти вариации называются, соответственно, с низкой штангой (или приседаниями в пауэрлифтинге) и высокой штангой (или олимпийскими приседаниями).
    • Сумо-приседания — разновидность приседаний на спине, при которой ступни расставлены немного шире плеч, а ступни направлены наружу.
    • Приседания на ящик — в конце движения приседающий садится на скамью или другую опору, а затем снова поднимается. Присед на ящик обычно используется пауэрлифтерами для тренировки приседаний.[нужна цитата]
  • Приседания спереди — штанга удерживается перед корпусом поперек ключицы и дельтовидные мышцы в любом чистый сцепление, как используется в гиревой спорт, или со скрещенными руками и положением рук на штангу. В дополнение к мышцам, используемым в приседаниях со спиной, при передних приседаниях задействуются также мышцы верхней части спины, такие как трапеция для поддержки штанги.[15]
  • Хак-присед — штанга держится в руках сразу за ногами; это упражнение было впервые известно как Hacke (пятка) в Германия.
    [16]
    По словам европейского эксперта по силовым видам спорта и германиста Эммануэля Легерда, это название произошло от оригинальной формы упражнения, в которой были соединены пятки. Таким образом, приседания выполнялись так, как прусские солдаты щелкали каблуками («Хакен цусаммен»).[17] Хак-сквот был популяризирован в Англоговорящие страны борцом начала 1900-х, Джордж Хакеншмидт. Его также называют тыл тяга. Он отличается от приседаний, выполняемых с использованием приседа.[18]
  • Приседания со штангой над головой — штанга удерживается над головой на широкой руке урвать рукоятка; однако, если позволяет баланс, можно также использовать более плотный захват.
  • Приседания Зерчера — штанга удерживается на сгибах рук, на внутренней стороне локтя. Один из методов выполнения этого — сделать становую тягу со штангой, прижать ее к бедрам, приседать в нижней части приседа, а затем удерживать штангу на бедрах, помещая сгиб руки под штангу, а затем вставать. Эта последовательность меняется на противоположную после того, как желаемое количество повторений будет выполнено. Назван в честь Эда Зерчера, 1930-е годы. сильный мужчина.
  • Глубокий сгибание пальцев ног в коленях — это похоже на обычное приседание со спиной, только атлет находится на передних и носках с поднятыми пятками на протяжении всего повторения. Обычно используемый вес не более чем умеренный по сравнению с тяжелыми приседаниями на плоской ноге.
  • Прыжок приседания с нагрузкой — штанга расположена аналогично приседанию на спине. Тренажер приседает, затем совершает прыжок вверх, а затем приземляется примерно в том же положении. Прыжок с приседом с нагрузкой — это форма загруженный плиометрический упражнение, используемое для увеличения взрывной силы. Варианты этого упражнения могут включать использование трапеции или гантелей.

Выпад

  • Сплит-приседания — приседание на одной ноге с поддержкой, когда нога без подъема опирается на землю на несколько шагов позади атлета, как если бы это было статическое электричество выпад.
  • Болгарские сплит-приседания — выполняется аналогично раздельному приседанию, но ступня не поднимающейся ноги стоит на платформе позади спортсмена.

Другой

  • Приседания с поясом — это упражнение выполняется так же, как и другие варианты приседаний, за исключением того, что вес прикреплен к набедренному ремню, т. Е. пояс для погружения
  • Приседания с кубком — приседание с удержанием гиря рядом с грудью и животом обеими руками.
  • Приседания Смита — присед с использованием Машина Смита.
  • Машинный присед
    — в тренажере для приседаний.[18]
  • Приседания со штангой — а ловушка держится в руках при выполнении приседаний. Чаще называется «становая тяга со штангой».
  • Приседания с монолифтом — присед с использованием стойка монолифта.
  • Андерсон Приседания (также известное как Pin Squat, Bottoms Up Squat) — начало приседания из нижнего положения.[19]

Масса тела

  • Приседания с собственным весом — выполняется без веса или штанги, часто с большим количеством повторений, чем в других вариантах.
  • Приседания со штангой над головой — вариант приседания без нагрузки, когда руки смотрят друг на друга над головой, бицепсы находятся на уровне ушей, а ступни на ширине плеч. Это упражнение является показателем гибкости, подвижности всего тела и возможной дисфункции нижней части тела.
  • Индусские приседания — также называется байтхаком, или глубоким сгибанием пальцев ног в коленях. Выполняется без дополнительного веса, с переносом веса тела на передние и пальцы ног с поднятыми пятками; во время движения колени далеко выходят за пальцы ног. Байтхак был основным упражнением древних индийских борцов. Он также использовался Брюс Ли в его тренировочном режиме.
    [20]
    Его также можно выполнять, положив руки на перевернутый клуб или спинка стула.
  • Приседания с прыжком — а плиометрика упражнение, в котором приседающий выполняет быстрое эксцентрическое сокращение и с силой отрывается от пола в максимальном диапазоне движений.
  • Приседания с пистолетом — приседание на одной ноге с собственным весом, сделанное на полную глубину, в то время как другая нога оторвана от пола. Иногда гантели, гири или медицинские шары добавляются для сопротивления.
  • Приседания с креветками — также называется фламинго на корточках
    , версия пистолетного приседания, когда вместо того, чтобы вытянуть неработающую ногу вперед, ее сгибают и помещают за рабочую ногу во время приседания, возможно, удерживая ее сзади в руке.[21]
  • Приседания с жокей — полуприседание, выполняемое балансировкой на передних лапах на протяжении всего повторения, касаясь кончиками пальцев груди. Это приседание можно выполнять быстро и с большим количеством повторений.
  • Сисси приседания — колени движутся над пальцами ног, растягивая четырехглавую мышцу, и тело отклоняется назад. Может выполняться в специальном тренажере для сисси приседаний, а также с отягощением.[22][23][24]

Соображения о травмах

Хотя приседания уже давно являются основным элементом силовых тренировок, их безопасность вызывает споры.

Некоторые тренеры утверждают, что приседания связаны с травмами поясничного отдела позвоночника и колени.[25] Другие, однако, продолжают пропагандировать приседания как одно из лучших упражнений для наращивания мышц и силы. Некоторые тренеры утверждают, что неполные приседания (заканчивающиеся выше параллели) и менее эффективны, и с большей вероятностью могут причинить травму[2] чем полное приседание (заканчивается бедрами на уровне колен или ниже).

Обзор 2013 года пришел к выводу, что глубокие приседания, выполняемые с правильной техникой, не приводят к увеличению количества дегенеративных травм колена и являются эффективным упражнением. В том же обзоре также сделан вывод о том, что более мелкие приседания могут в долгосрочной перспективе привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника и коленей.[26]

Приседания, используемые в физиотерапии

Приседания можно использовать для некоторых реабилитационных мероприятий, поскольку они оттачивают стабильность без чрезмерного сжатия бедренно-большеберцового сустава и передней крестообразной связки.[27]

Более глубокие приседания связаны с более высокими сжимающими нагрузками на пателлофеморальный сустав.[27] и возможно, что люди, страдающие от боли в этом суставе, не могут приседать на большей глубине. Для некоторых мероприятий по реабилитации коленного сустава пациенты могут чувствовать себя более комфортно при сгибании колена между 0 и 50 градусами, потому что это прикладывает меньшую силу по сравнению с более глубокой.[нужна цитата] Другое исследование показывает, что приседания со снижением под углом более 16 градусов могут быть не полезны для колена и не могут снизить напряжение икр.[28] Другие исследования показали, что лучший присед для оттачивания четырехглавой мышцы без воспаления надколенника бедренного сустава происходит при температуре от 0 до 50 градусов.[27]

Сочетание приседаний на одной конечности и углов наклона использовалось для реабилитации разгибателей колена.[28] Выполнение приседаний под наклоном позволяет колену сгибаться, несмотря на возможную боль или отсутствие подвижности в лодыжке.[28] Если терапевты хотят сосредоточиться на коленях во время приседаний, одно исследование показывает, что выполнение приседаний на одной конечности с углом наклона 16 градусов дает наибольшую активацию разгибателей колена без чрезмерного давления на лодыжки.[28] Это же исследование также показало, что угол наклона в 24 градуса можно использовать для укрепления лодыжек и разгибателей колен.[28]

Различные наборы для приседаний

Принудительные повторения используются при тренировках до отказа. Они завершаются выполнением дополнительных 2-4 повторений (с поддержкой) в конце подхода.[29] Частичные повторения также используются, чтобы поддерживать постоянный период напряжения, чтобы способствовать гипертрофии.[29] Наконец, дроп-сеты — это интенсивная тренировка, выполняемая в конце подхода, которая длится до отказа и продолжается с меньшим весом без отдыха.[30]

Мировые рекорды

  • Мировой рекорд для самого большого снаряженного приседа с многослойным костюмом для приседаний и наколенниками — 592 кг (1306 фунтов), выполненный Брайаном Кэрроллом на мемориальном собрании RPS Gene Rychlak Memorial Meet 3 октября 2020 года.[31]
  • Мировой рекорд в необработанном виде с коленными бинтами — 525 кг (1157 фунтов), установленный Владом Алхазовым 23 декабря 2018 года.[32]
  • Мировой рекорд без наколенников принадлежит Рэю Уильямсу, который поднял 490 кг (1080 фунтов) в марте 2019 года на Arnold Classic в г. Колумбус, Огайо.[33]
  • Мировой рекорд среди женщин принадлежит американке Бекке Суонсон, зафиксировавшей в соревнованиях подъем 387 кг (854 фунта).[34]
  • Больше всех приседаний со 130 кг за две минуты показала жительница Нидерландов Мария Стрик. Она приседала с весом 130 кг 29 раз за две минуты.[35]
  • Падди Дойл (Великобритания) в ноябре 2007 года выполнил наибольшее количество приседаний с собственным весом за час — 4708.[36]
  • Максимальное количество приседаний сумо с собственным весом за один час — 5 135, оно было достигнуто доктором Тиенной Хо (Вьетнам) в декабре 2007 года.[37]
  • Максимальное количество пистолетных приседаний за одну минуту (мужчины) — 52, и он был достигнут Уильямом Раухаусом (Германия) в Бад-Айблинге, Германия, 27 июля 2016 года. «Большинство пистолетных приседаний с мячом для американского футбола за одну минуту». Книга Рекордов Гиннесса.
  • Список используемой литературы

    Глубокое приседание — это… Что такое Глубокое приседание?

    Глубокое приседание
    ГЛУБÓКОЕ ПРИСЕДÁНИЕ, см. Plié.

    Балет. Энциклопеди. — М.: Большая Советская энциклопедия. Главный редактор Ю.Н.Григорович. 1981.

    • Глонти Ф. П.
    • Глушковская Т. И.

    Смотреть что такое «Глубокое приседание» в других словарях:

    • Терминология в балете — Эта страница глоссарий. Список терминов в балете в алфавитном порядке. В классическом танце принято пользоваться французской терминологией. Содержание …   Википедия

    • гран — I. ГРАН * grand adj. Grand обозначает максимально выраженную сущность движения. Напр., grand plié глубокое приседание. Балет Энц. II. ГРАН I grand adj. Большой, значительный, великий. Указывает на значительность, интенсивность во многих… …   Исторический словарь галлицизмов русского языка

    • Книксен — Вильям Адольф Бугеро. «Книксен»(1898) Реверанс (фр. reverance глубокое почтение, уважение) традиционный жест приветствия, при котором женщина сгибает ноги, отводя колени в стороны и отодвигая одну ногу немного назад, одновременно выполняется… …   Википедия

    • Реверанс — Вильям Адольф Бугеро. «Книксен»(1898) Реверанс (фр. révérence глубокое почтение, уважение) традиционный жест приветствия, при котором женщина сгибает ноги, отводя колени в стороны и отодвигая одну ног …   Википедия

    • ПАРОКСИЗМАЛЬНАЯ ТАХИКАРДИЯ — ПАРОКСИЗМАЛЬНАЯ ТАХИКАРДИЯ, приступы учащенного сердцебиения, особенностями к рых являются внезапное начало, такой же внезапный конец и крайне высокая частота сердечных сокращений до 200 и более ударов в минуту. Т. о. « пароксизмальная… …   Большая медицинская энциклопедия

    техника и особенности выполнения приседаний

    Глубокие приседания – лучшее упражнение для проработки мышц нижней части тела. В отличие от классического приседа, здесь используется увеличенная амплитуда движения. За счет этого, происходит напряжение и развитие тех участков мышц, которые не используются при других видах приседаний.

    Упражнение дает колоссальную нагрузку на мышцы ног, а вес на плечах заставляет включаться большое количество мышц-стабилизаторов. Этот вид приседаний чаще всего используется для эффективной тренировки ног спортсменов-тяжелоатлетов, но  при правильном подборе нагрузки он может входить в программу тренировок атлетов любого уровня физической подготовки.

    Особенности глубоких приседаний

    Главной особенностью этого вида приседа является опускание ниже параллели с полом. Уровень таза в нижней точке практически касается пола. За счет такого увеличения амплитуды опускания, мышцы начинают работать гораздо интенсивнее.

    Для правильного выполнения движения требуется хорошая физическая подготовка, особенно при работе с большим отягощением. От спортсмена потребуется не только сильные мышцы, но и крепкий суставной аппарат, и эластичные связки.

    Так как опускаться вы будете ниже параллели, то в основе движения стоит «взрывной» импульс, чтобы преодолеть этот порог. Нельзя ни сказать и о роли координации в этом упражнении – вам может быть сложно удержаться в нижней точке. Поэтому, рекомендуется хорошо освоить технику, работая с небольшими весами, прежде чем приступать к рабочим подходам.

    Глубокое приседание является одним из самых мощных упражнений для повышения силовых показателей ног, и стимуляции мышечного роста. Помимо основного воздействия на мышцы, они также помогают наработать взрывную силу и выносливость.

    Упражнение имеет наибольшую популярность среди тяжелоатлетов. Этот вид приседа является классическим в их программе и обязателен для освоения каждого спортсмена.

    Кроме того, очень часто его рекомендуют для тренировок девушкам. За счет того, что опускаться приходится ниже параллели, это эффективно нагружает и растягивает мышцы ягодиц. Намного эффективнее, чем в классическом варианте. Но, здесь нужно внимательно следить за прогрессом – основной работающей мышцей является квадрицепс, а для девушек куда важнее развить хорошую форму ягодиц, при этом, не создавая вид перекачанности ног.

    Делать глубокие приседания будет полезно и тем, кто хочет улучшить показатели в силовых упражнениях.  Этот вид приседа так же относится к категории базовых упражнений, но по эффективности прироста силы и массы он стоит выше, чем стандартные приседания.

    Преимущества и недостатки глубоких приседаний

    Упражнение обладает целым рядом положительных свойств, которые не найдешь ни в одном другом. К ним можно отнести:

    • Мощная проработка всех основных мышц нижней поверхности тела – бицепса и квадрицепса бедер, а также ягодичной мышцы;
    • В движении задействуется огромное количество мышц-стабилизаторов по всему телу;
    • Увеличенная амплитуда движения заставляет мышцы эффективнее растягиваться и получать большую нагрузку;
    • Развивает подвижность суставов и способствует их укреплению;
    • Отлично стимулирует рост мышечной массы по всему телу;
    • Можно чередовать с классическим приседом со штангой для разнообразия тренировок и повышения их эффективности;
    • Развивает взрывную силу и выносливость организма.

    Даже с таким существенным списком положительных сторон, глубокие приседания имеют и негативные.

    • В первую очередь, к ним относится повышенная нагрузка на коленные суставы и на весь опорно-двигательный аппарат в целом. Приседание ниже уровня параллели заставляет колени вставать под острым углом, что вкупе с дополнительным весом может привести к травме;
    • Упражнение очень сложно в техническом плане. Для его выполнения понадобится не только сила, но и гибкость суставов, и хорошая растяжка;
    • Помимо того, что колени будут находиться под острым углом, они дополнительно будут выходить за уровень пальцев ног. Многие люди даже без веса будут чувствовать дискомфорт, выполняя это движение.

    Здесь важно подробнее рассказать о возможном вреде для коленей. Да, действительно, упражнение сложно технически и заставляет принимать коленные суставы неестественное для них положение. Но, здесь все зависит от того, насколько хорошо вы подготовлены к упражнению.

    Спортсмены-тяжелоатлеты целенаправленно готовятся к включению этого упражнения в свою программу. Для этого они с помощью других упражнений развивают мышцы и связки, удерживающие колени в естественном положении, а также оттачивают идеальную технику выполнения.

    Поэтому можно сказать, что упражнение может быть опасно только для спортсменов-новичков, у кого недостаточно развит мышечный корсет и гибкость суставно-связочного аппарата.

    Техника выполнения глубокого приседа

    Глубокий присед подразумевает под собой то, что нужно опускаться максимально низко. В нижней точке вы должны присесть настолько, чтобы задняя поверхность бедер касалась икроножных мышц. Но, обо всем по порядку.

    • Для начала, снарядите и установите штангу на силовую раму;
    • Подсядьте под снаряд, ложа гриф штанги на область трапециевидных мышц;
    • Хорошо зафиксируйте штангу, затем, снимите ее со стоек;
    • Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, носки развернуты в стороны;
    • Начните приседать, сохраняя при этом спину прямой. Колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки;
    • Опускайтесь так низко, как можете, стараясь коснуться бедрами задней части ног. Пройдя уровень параллели с полом, следите за тем, чтобы ягодицы не подкручивались вперед;
    • Как только достигли нижней точки, в которой ягодицы касаются икр, сделайте мощное движение ногами вверх;
    • Встаньте, напрягая ягодичные мышцы. Во время подъема сохраняйте прямое положение спины и не заваливайтесь в стороны;
    • Полностью выпрямите колени и повторите движение.

    То, как глубоко приседать со штангой, зависит в первую очередь от уровня вашей физической подготовки. Вам может быть достаточно сложно сразу же выполнять полную амплитуду движения. В таком случае, начните с приседаний с собственным весом. Так, вы сможете отработать правильную технику и развить гибкость суставов. Впоследствии, понемногу добавляйте дополнительное отягощение.

    Глубокий присед со штангой используется для эффективной тренировки ног. Но, перед тем, как вы добавите это упражнение в свой арсенал, вам следует наработать мышечную силу в других упражнениях. Так как глубокий присед очень чувствителен к физической форме и технике выполнения, вы можете получить серьезную травму, если будете слишком спешить.

    Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео

    Глубокие приседания – эффективные упражнения для проработки мышц нижней части тела. В процессе их выполнения работают бицепсы, бедра, икры, ягодицы, пресс. В движении участвуют мышцы спины. Приседания называют глубокими, когда спортсмен опускает бедра и таз за уровень коленей. Чтобы выполнить упражнение правильно, необходима хорошая техническая подготовка, а также требуется точная координация движений. Если использовать штангу, результат будет получен гораздо быстрее.

    Для чего нужны глубокие приседания?

    Глубокие приседания способствуют наращиванию мышечной массы, особенно если выполнять их с утяжелителями. За счет высокой энергоемкости удается сжечь жиры, избавившись тем самым от лишнего веса. Глубокие приседания делают стройными не только ноги, но и все тело.

    Данное упражнение идеально подходит для того, чтобы сделать ноги сильнее, а ягодицы красивыми. Вопреки мнению некоторых атлетов, глубокие приседания не вредят суставам коленей, а, наоборот, увеличивают его стабильность.

    Польза и вред

    Некоторые считают, что в глубоких приседаниях нет необходимости и достаточно выполнять присед до параллели. Однако результаты последних исследований доказывают обратное.

    Если выполнять упражнения правильно, с учетом всех рекомендаций, глубокие приседания – это, несомненно, польза для организма человека. Они могут использоваться в качестве профилактики артрита, который часто поражает людей с сидячим образом жизни. В результате малой подвижности сустав колена обрастает мягкой тканью. Это приводит к ограничению амплитуды движений. Если воздействовать на коленный сустав физическими нагрузками, таких проблем не возникнет. Но на начальном этапе это следует делать без штанги и других утяжелителей, чтобы не получить травму.

    Кроме профилактики артрита, глубокие приседания помогают избавиться от лишнего веса, обрести красивые формы, сделать ноги стройными и подтянутыми.

    Однако глубокие приседания могут нанести вред людям с худощавыми ногами. Дело в том, что мышц на них практически нет, а именно на них ложится основная нагрузка при выполнении упражнения. Также его не рекомендуют делать после недавних травм и операций на колене.

    Неопытные спортсмены не должны делать глубокие приседания со штангой, особенно с большим весом. Это может привести к травмам. Если во время тренировки ощущается боль, занятия следует прекратить.

    Техника глубокого приседания

    От того, насколько правильно будет выполнено упражнение, зависит конечный результат. Поэтому необходимо освоить технику глубокого приседания, которую легко изучать одновременно с выполнением приседа до параллели. Важно сконцентрировать внимание на развитии координации ловкости и гибкости.

    Чтобы не получить травму и достичь требуемых результатов, необходимо придерживаться следующей техники выполнения:

    1. Ноги расставить на ширину плеч.
    2. Взгляд направить вперед, тело выпрямить. Необходимо, чтобы таз, плечи, голеностопы и голова были расположены по одной прямой линии.
    3. Мышцы ягодиц, бедер и живота напрячь. Таз отвести назад на максимально возможное расстояние.
    4. Как можно лучше растянуть мышцы бедер, перенести нагрузку на них. Ноги согнуть в коленях, медленно опустить тело вниз. Важно присесть максимально низко, но не стоит сильно прогибать спину.
    5. Опустившись, задержаться в таком положении несколько секунд.
    6. Подняться, наклонившись вперед и напрягая ягодичные мышцы.

    На заметку! Новички, как правило, совершают одинаковые ошибки. Самые распространенные – сутулая спина, нагрузка на носки при нижнем приседе и во время подъема. Таким образом, специалисты рекомендуют начинающим атлетам сконцентрироваться именно на этих мелочах.

    Варианты упражнений

    Для получения максимальной эффективности от выполнения упражнений, следует уделить больше внимания увеличению амплитуды движений, а не концентрироваться на количестве повторений. Сначала будет тяжело удерживать тело после полного приседа даже пару секунд, но после регулярных тренировок удастся выдержать и 10 минут без существенных усилий.

    Упражнение 1: приседания у стены

    Для новичков именно этот способ глубоких приседаний покажется наиболее легким. Когда техника упражнения будет отточена до мелочей, и оно станет удаваться с легкостью, стоит усложнить его, используя штангу. Так удастся повысить эффективность тренировок.

    Исходное положение: стоя у стены, ноги на ширине плеч, руки прямые перед грудной клеткой, носки вперед.

    1. Выполнить приседание, чтобы бедра оказались параллельно полу. При этом верхняя часть спины, таз и голова должны касаться стены.
    2. Задержаться в данной позиции несколько секунд.
    3. Принять прежнее положение, выпрямив ноги в коленях.

    Если первое время делать такие приседания окажется тяжело, можно уменьшить амплитуду движений. Сначала достаточно удерживать тело в приседе пару секунд, постепенно увеличивая время. Когда удастся зафиксировать положение 1 минуту, опустившись несколько раз подряд, можно переходить на более сложный уровень.

    Упражнение 2: приседание на степ-платформу

    Уменьшая и увеличивая степ-платформу, можно менять уровень сложности данного упражнения. Высота опоры должна быть не менее такой величины, чтобы во время приседания бедра были параллельны полу. Вместо степ-платформы можно использовать стул, ящик, диван и прочее.

    Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки вперед.

    1. Таз отвести назад на максимально возможное расстояние.
    2. Перенести нагрузку на мышцы бедер, колени согнуть. Медленно сесть на опору.
    3. Зафиксироваться в таком положении.
    4. Наклонить корпус вперед и встать, напрягая мышцы ягодиц. Принять исходную позицию, разогнув колени.

    Перед тем как перейти на более сложный уровень, следует выполнить несколько подходов по 10 приседаний.

    Упражнение 3: глубокое приседание без отягощения

    При выполнении данного упражнения колени на определенном этапе будут поддаваться вперед. Однако этого необходимо избегать. Голени важно удерживать практически вертикально.

    Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты вперед, тело прямое.

    1. Таз отвести максимально назад.
    2. Медленно присесть, опустив тело низко настолько, насколько это возможно. Спину желательно удерживать как можно ровнее.
    3. Зафиксироваться в таком положении.
    4. Наклонившись вперед, встать, перенося напряжение на мышцы ягодиц.

    Достаточно нескольких подходов по 10 приседаний, чтобы приступить к более сложным упражнениям.

    Упражнение 4: глубокие приседания с руками над головой

    Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки развернуты вперед, руки над головой, спина прямая.

    1. Отвести таз назад.
    2. Согнуть колени и неторопливо присесть. Тело должно быть опущено вниз настолько, насколько это возможно. Спина при этом практически прямая.
    3. Зафиксировать присед.
    4. Встать, наклонившись корпусом вперед. Мышцы ягодиц напряжены.

    Набравшись опыта, нужно усложнить задачу, взяв в руки штангу. Достаточно выполнить несколько подходов по 10 приседаний.

    Упражнение 5: глубокое приседание с подвесными ремнями

    Сначала нужно прикрепить ремни к опоре. Во избежание травм она должна быть надежной.

    1. Взяться за рукоятки, натянув ремни. Руки удерживаются на уровне грудной клетки, локти согнуты.
    2. Выполнить глубокое приседание, поставив ноги на ширину плеч. Руки можно выпрямлять.
    3. Зафиксировать мышцы в данном положении.
    4. Подняться. Принять исходное положение.

    Упражнение 6: глубокие приседания со штангой

    Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках на уровне груди удерживается штанга, корпус прямой.

    1. Таз отвести назад.
    2. Выполнить приседание со штангой. Тело нужно опустить низко настолько, насколько это возможно.
    3. Удерживать тело в таком положении, напрягая мышцы, несколько секунд.
    4. Подняться, приняв исходное положение.

    Глубокие приседания со штангой рекомендуется выполнять только после того, как будет получен опыт в более простых упражнениях.

    Видео-уроки

    Лучше освоить технику выполнения глубоких приседаний помогут видео-уроки.



    Глубокий присед: что к чему

    Об особенностях выполнения глубоких приседаний в силовом тренинге

    Вспомогательные упражнения занимают в силовом тренинге очень важную роль. Сложно добиться существенного тренировочного эффекта лишь с помощью основных движений – нужно стараться составлять полноценный комплекс с оптимальным разделением приоритетов и введения разноплановой нагрузки, позволяющей быстро увеличивать спортивные результаты спортсменов.

    Практически все упражнения в силовом тренинге требуют достаточной степени развития мышц ног. Даже в том случае, когда движение осуществляется за счет плечевого пояса или рук, ноги, как правило, являются главным опорным элементом и осуществляют значительный вклад в успешность всего движения. Так, в жиме лежа или жиме стоя, недостаточная степень развития ног может стать причиной остановки роста спортивных результатов – это вводит необходимость постоянного сохранения и увеличения тонуса ног за счет вспомогательных упражнений.

    Приседания со штангой на плечах являются наиболее универсальным упражнением для развития мышц-разгибателей голени. Так как наиболее полная и качественная нагрузка характеризуется максимальным увеличением длинны рабочей мышцы, то глубокие приседания можно считать наиболее эффективной разновидностью данного упражнения. Если вести речь о пауэрлифтинге, то здесь техника приседаний иная – в данной ситуации мы рассматриваем приседания со штангой на плечах не как вспомогательное упражнение, а как основное, когда приоритетной задачей тренинга является повышение результата в данном движении. В таком случае нас интересует уже не тренирующий эффект приседаний, а непосредственно поднимаемый вес – это обуславливает различия в тренировочном подходе.

    На видео приседания в глубокий сед

    Когда спортсмены только начинают свой тренировочный путь, то первостепенной задачей является закладывание фундамента в виде гармоничного развития основных мышечных групп. По этой причине включение приседаний в комплекс необходимо начинать уже с самых первых тренировок. Некоторые специалисты утверждают, что приседания на начальном этапе могут навредить атлету, так как неподготовленные связки и мышцы не способны адекватно реагировать на нагрузку в этом упражнении. Впоследствии приседания якобы провоцируют травмы, которые значительно тормозят рост спортивных результатов. Тем не менее, сложно согласиться с тем, что приседания с деревянной палкой или же пустым грифом способны вызвать травму – травмоопасность, в том числе и на начальном этапе, всегда сводится к эффективному дозированию тренировочной нагрузки, когда спортсмена не подвергают избыточному стрессу. Таким образом, нужно отметить низкие величины интенсивности в приседаниях у начинающих: в данном упражнении должна вестись чисто техническая работа с малыми весами, – нагрузка же может дополняться менее технически-сложными упражнениями для ног. К их числу можно отнести разгибания в тренажере, приседания с ограниченной амплитудой и прочие движения. Параллельно необходимо уделять значительное внимание развитию гибкости, ловкости и координации движений. В комплекс могут быть добавлены различные выпрыгивания, бег на короткие дистанции; обязательно включение регулярной растяжки после тренировочных занятий.

    Разучивание техники глубоких приседаний необходимо начинать с наработки занятия стартового положения. Изначально штанга должна располагаться на стойках, которые находятся перед атлетом. Процесс занятия стартового положения связан со снятием штанги со стоек и отходом назад. Некоторые спортсмены практикуют обратный способ занятия стартового положения – когда отход выполняется вперед, однако такая манера выполнения не является оптимальной. Дело в том, что отход назад всегда является координационно более сложным, чем движение вперед, – а спортсмену еще необходимо вернуть штангу на стойки после выполнения упражнения. Учитывая этот факт, лучше, чтобы спортсмен отходил назад перед началом выполнения упражнения, сохраняя свежие силы, а после завершения приседаний возвращал штангу движением вперед (к стойкам).

    В первую очередь атлет выполняет равномерный захват грифа двумя руками, после чего заводит голову под гриф и располагает штангу на верхней части трапециевидных мышц – такое положение обеспечивает минимальное включение спины в работу. Возможно некоторое минимальное смещение штанги вниз по спине для снижения центра тяжести. В тяжелой атлетике спортсмены, выполняющие толчок от груди в ножницы, как правило, имеют некоторое опережение в силе одной ноги. Таким образом снятие снаряда выпадом одной ногой не вызывает у них существенных трудностей. В других же направлениях наиболее целесообразно осуществлять съем штанги со стоек за счет подвода ступней под линию грифа, подседа и последующего съема за счет усилия обоих ног. Съем целесообразно выполнять за счет подседа под штангу путем сгибания ног в коленях. Необходимо избегать сильного наклона вперед и съема за счет разгибания спины из-за низкой эффективности такого метода и повышения нагрузки на анатомически более слабый низ спины.

    Рисунок 1. Положение корпуса перед съемом штанги со стоек. Плечи сильно отведены назад, грудь выведена вперед. Проекция грифа проходит через середину стопы. Локти подведены под линию грифа. Колени согнуты, таз подведен под штангу.

    Когда осуществляется съем целесообразно располагать штангу на спине, осуществляя необходимую фиксацию грифа руками. Локти при этом не следует сильно отводить назад, а фиксировать гриф, стягивая плечо и локоть к туловищу, обеспечивая необходимую жесткость.

    Рисунок 2. Фиксация грифа перед началом съема штанги со стоек

    Отход от стоек необходимо выполнять максимально экономично в 2-3 шага. Одной из распространенных ошибок является слишком далекий отход, когда атлет затрачивает излишние силы не только на сам отход, но и на возврат штанги назад  на стойки. После съема штанги нужно выполнить два шага, стремясь занять стартовое положение и, если присутствует неравномерность в расположении стоп, осуществить еще один корректирующий шаг, выровняв исходную линию стоп.

    Еще одной распространенной ошибкой является излишне емкий отход, когда выполняется более 3 шагов. Нужно помнить, что перемещение со штангой значительного веса на плечах связано со значительными энергозатратами, которые будут лишними перед выполнением тяжелого упражнения. Соответственно, нужно добиваться оптимиального отхода – сделать его максимально экономичным и эффективным. Данная задача решается в рамках совершенствования технического мастерства.

    При занятии стартового положения важно избегать максимального выпрямления туловища и сохранять легкий естественный наклон вперед (5-10 градусов). В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, носки сохраняют естественный разворот (20-25 градусов), плечи стянуты назад и осуществляют дополнительную фиксацию грифа, спина напряженно-прогнута в поясничном отделе, подбородок приподнят на 15-20 градусов выше горизонтали, колени максимально выпрямлены (вставлены).

    Рисунок 3. Стартовое положение в приседаниях

    В ходе занятия стартового положения опора устанавливается на середину стопы. Плечи и верх спины спортсмена уже на старте осуществляют напряженно-стягивающее движение назад. Оно позволяет надежно фиксировать угол наклона туловища и сохранять правильную точку опоры. При выполнении упражнения задача спортсмена – максимально сохранять исходную точку опоры, не допуская перевода ее на носок или пятку. Кисти рук необходимо держать в достаточном напряжении и стараться сохранять подвод локтей и стянутое положение спины в ходе всего упражнения.

    Из стартового положения атлет начинает опускание в положение глубокого седа. На опускании необходимо стараться сохранять вертикальное положение туловища, не допуская складывания вперед или излишнего переноса центра тяжести назад. С самого начала опускания следует осуществить разворот коленей в стороны, по носкам – это позволит сместить таз вперед и не даст сильно завалить спину.

    Рисунок 4. Начало опускание в сед. Напряженно-прогнутое состояние поясницы. Стягивающее движение плечами назад. Фиксация грифа руками и разведение коленей по носкам.

    Контроль опоры на опускании – одна из важнейших составляющих техники глубоких приседаний. Любое смещение точки опоры вперед или назад грозит существенно понизить эффективность реализации усилия. В ходе освоения техники приседаний необходимо искать оптимальную величину отведения таза назад, которая позволяет сохранять вертикальное положение спины. Чрезмерное отведение таза увеличивает наклон туловища вперед, что диктуется необходимостью сохранения опоры на середину стопы. В такой ситуации виляние туловища грозит дестабилизировать центр тяжести и привести к значительной потере мощности.

    Рисунок 5. Прохождение параллели. Сохраняется напряженно-прогнутое положение спины и стягивающее движение плечами назад.

    Самыми важными точками опускания в сед является момент начала движения, а также проход параллели (между бедром и плоскостью пола). Когда спортсмен начинает движение, он задает первоначальную траекторию опускания и любая ошибка грозит существенным смещением вектора силы и дестабилизацией системы атлет-штанга. Когда же проходится параллель, осуществляется естественный подворот таза, который, при недостаточной степени контроля, также может привести к смещению точек опоры и вытекающей из этого потере мощности. Любое смещение точек опоры связано с дополнительными усилиями, которые атлет затрачивает на стабилизацию и возврат равновесия. Это приводит не только к потере силы, но и снижению мощности импульса на вставании.

    Рисунок 6. Положение глубокого седа. Переключение со сгибания на разгибание.

    После подворота таза спортсмен оказывается в положении глубокого седа, когда бедро постепенно ложится на обратную часть голени. Таз спортсмена сильно смещается вниз и значительно приближается к полу. В этой ситуации, помимо стандартных требований, связанных со стягивающим движением плечами назад и прогибом поясницы, необходимо стараться не проваливать грудь вперед, чтобы предотвратить резкий перевод центра тяжести на носок. Когда атлет переключается с уступающего режима, в котором осуществляется опускание, в преодолевающий, который характеризует непосредственно вставание из седа, важно соблюдать аналогичную траекторию и точку опоры. Как уже указывалось ранее – любое чрезмерное смещение опоры на носок или пятку грозит резкой потерей мощности или даже сваливанию атлета со штангой

    Начало вставания должно носить как можно более быстрый, взрывной характер. Опустившись в сед полную глубину и ощутив естественное «дно» нужно максимально быстро переключиться на разгибание, сохраняя оптимальное положение туловища – соблюдая заданную точку опоры. Резкий старт, как правило, обеспечивает успешное прохождение среднего участка амплитуды, который для большинства атлетов является наиболее проблемным.

    Рисунок 7. Начало вставания. Сохранение жесткости спины и плечевого пояса при импульсной работе ног

    Тем не менее, даже учитывая высокую эффективность импульсного старта внизу, он часто дестабилизирует положение спины, поэтому спортсмену нужно тщательно контролировать угол наклона туловища вперед. После прохождения параллели приседание завершается полным выпрямлением ног в коленных суставах. Далее осуществляется возврат штанги на стойки или же выполнение последующих повторений в подходе.

    Успех в глубоких приседаниях во многом зависит от того, как спортсмен выполняет опускание в сед. Ранняя потеря опоры может обернуться полной неудачей в одном конкретном повторении, даже если спортсмен имел достаточный запас сил. Скорость опускания в сед зависит от способности спортсмена сохранять оптимальную точку опоры. Если для реализации этой задачи необходимо замедлить скорость опускания, то это дает большой выигрыш, несмотря на некоторую потерю сил из-за затягивания негативной фазы.

    Нивелирование фазы опускания – одна из целей совершенствования технического мастерства. Учитывая важность начального этапа опускания, атлеты, как правило, увеличивают скорость непосредственно перед прохождением параллели, начиная движение медленно. Оптимизация скоростных характеристик опускания и нахождения оптимума – важнейшая задача при совершенствовании техники приседаний.

    Также важно вырабатывать у спортсменов навык мгновенного переключения со сгибания на разгибание. Для выработки такого навыка могут применяться такие упражнения, как приседания с паузой в нижней точке, приседания в раме, различные динамические выпрыгивания и другие движения.

    На видео приседание с остановкой в положении глубокого седа

    Глубокие приседания, как уже было сказано, являются наиболее эффективным вариантом приседаний со штангой. Они требуют от спортсмена достаточной технической подготовки, связанной со значительной гибкостью и развитой координацией движений. Тем не менее, несмотря на свою сложность, глубокие приседания обеспечивают не только значительное тренирующее воздействие на разгибатели ног, но и на весь организм в целом. Значительно повышается общая выносливость, провоцируется гормональный всплеск.

    На видео многоповторные приседания – универсальное упражнение для развития выносливости

    Очень важно правильно подбирать нагрузку в приседаниях и не загонять спортсмена на веса, которые он не способен выполнять технически правильно. Нужно помнить, что нарушение техники приседаний связано не только со значительным понижением их эффективности, но и с повышением риска получения травмы спортсменом.

    Мышцы работающие при приседаниях

    Кое-кто засомневается при мысли, что одно упражнение заставляет работать всю нижнею часть тела, но в случае глубоких приседаний эта репутация является заслуженной.

    Что представляет собой движение тела при выполнении приседаний? В основном это означает опускание торса за счет сгибания в трех основных суставных соединениях в нижней части тела — в бедрах, коленях и лодыжках. Писатели при описании приседания обычно сосредоточены на изгибе в колене. Но на самом деле вам нужно использоватъ все три пары суставов для того, чтобы присесть без посторонней помощи. Если вы попытаетесь согнуть ноги в коленях, не двигая лодыжки или без наклона вперед в бедрах, вы упадете назад. Нельзя присестъ не двигаясь во всех трех плоскостях. Главные суставы нижней части тела эволюционировали так, чтобы работать в унисон.

    Сгибание бедра прежде всего вовлекает сильные ягодичные мышцы, такие как верх и среднюю часть ягодиц. Приблизительно дюжина меньших мышц как напрягатель большой фасции и грушевидной мышцы также играют роль. Цепь настолько крепка, насколько крепка ее самое слабое звено, и это определенно верно, когда бедра стянуты поясом. Несмотря на то, что эти другие мышцы бедра относительно маленькие, их сила жизненно важна для здоровых, сильных бедер. При движении вперед, мышцы вдоль позвоночника и талии также получают свою долю работы во время приседания, особенно важны поясничные мышцы. Глубокое приседание оказывает давление на внутренние органы, и в результате на поперечные мышцы брюшного пресса — которые действуют как мускульный корсет для этих органов, также становятся более сильными.

    При сгибании в колене сильно работает квадрицепс переда бедра. Такое название говорит о том, квадрицепс составлен из четырех частей; vastus боковой , который является широкой мышцей края бедра; vastus серединый, который является глубокой мышцей, управляющей центром бедра; прямой медлительный , который является мышцей «детали» впереди бедра; и vastus medialis, мышца «слезинки» рядом с коленом. У всех частей есть немного отличающаяся роль в движении колена. Какая часть задействуется, зависит от глубины любого данного движения; движения локаута будут главным образом работать с средней частью, и мелкие движения главным образом работают боковые части. Как бы то ни было, все четыре части получают сильную разминку от полных движений приседаний. Это известно в кругах бодибилдинга, которые считают приседания лучшим движением для строительства всех мышц ног.

    При приcедании также работает semitendinosus, semimembranosus и бицепс femoris мышцы — комплекс с задней стороны бедра, обычно известного как подколенные сухожилия. Факт, что при приседании работает задняя поверхность бедра, не известен в наше время, и в результате большинство атлетов тренируются на различных тренажерах. Это — реальное заблуждение, потому что завитки ноги ставят подколенные сухожилия в худшее биомеханическое положение для силы, и в результате они не дают того, что дает прирост массы или силы.

    Старые атлеты и культуристы раньше понимали, что приседания на корточки прорабатывает все бедро — подколенные сухожилия так же как квадрицепсы, и в результате большинство из них только сосредотачивались на приседаниях. В общем, их тела становились в результате более сильными. Если Вы не верите, что приседания развивают подколенные сухожилия, проверьте это на себе. Твердо захватите заднюю часть бедра, при приседании и поскольку Вы делаете глубокое приседание, то почувствуете свои мышцы там, где они сильно сокращаются. В теории квадрицепс и подколенные сухожилия не должны сокращаться во время этого движения, потому что они антагонисты — то есть они расположены на противоположных сторонах конечности. Но они напрягаются , и напрягаются сильно. Гимнасты называют это явление — Парадокс Ломбарда.

    Бедро (бедренная кость) является самой длинной, самой сильной костью в человеческом теле. Пока атлет осуществляет приседание, основание бедра перемещается вперед. Это заставляет голень и большеберцовую кость, соответственно перемещаться вперед, где они присоединены к бедру в коленном суставе. Это в свою очередь автоматически вынуждает лодыжку согнуться, натягивая икры и сухожилие Ахиллеса и сокращая и укрепляя мышцы голени. Когда атлет возвращается, лодыжка должна возвратиться в ее исходное положение. В этом, на вид маленьком движении, сильно работает каждая мышца в голени; не только икры (плоская камбаловидная мышца и ромбовидная икроножная мышца), но также и меньшие мышцы и сухожилия лодыжки. Еще мышцы ног должны напрягаться сильно, чтобы сохранять тело уравновешенным, и устойчивым во время приседания. Много культуристов даже не тренируясь приседаниями, имеют свои голени толстыми и сильными.

    Все эти мышцы — и другие — энергично и динамически участвуют при приседаниях Что еще более важно, что приседания задействуют все эти мышцы. и это факт, что они работают в совместных действиях по настоящему — которым я имею в виду в способе, который находится в прекрасной гармонии с методом, который естественно нагружает мышцы. Если Вы увидели в основных гимнастических и фундаментальных спортивных движениях таких как:

    · Бег

    · Прыжки

    · Подтягивание себя

    · Сидение на корточках

    · Вставание вверх

    · Топтание, штампование ногами

    · Тяжелые толканиея (тяга машин)

    · Тяжелые перетягивания (тяга по типу перетягивание каната)

     

    Вы увидите, что они все требуют изгиба в ноге и бедрах, так же как при приседаниях. Точно, потому что все мышцы голени сотрудничают синергистически. У нижней части тела фактически, как и у всего человеческого тела — есть способность к огромной силе.

     

    Выкиньте штангу

     

    Эта последняя секция похожа немного на урок анатомии. Извините за это. Но моя цель состояла в том, чтобы предоставить Вам как можно больше доказательств, чтобы показать, что приседания являются упражнением, которое действительно ставит тело в самое низкое положение, и при проведении этого упражнения работает фактически каждая нижняя мышца тела. Независимо, согласитесь или нет, с тем что я сказал, я надеюсь, что подошел, по крайней мере, к установлению факта, что приседания — суть один черт упражнение.

    То, в чем я еще не до конца выяснил, почему приседания атлета, более эффективны приседаний со штангой. Конечно, они — это же самое движение, в конце концов? Факт на лицо — приседания со штангой , может показаться , превосходным упражнением, потому что атлет может прогрессивно добавить вес к штанге, поскольку он становятся более сильными.

    Ну, если Вы дочитали вплоть до этого места, Вы ожидаете то, каков будет мой взгляд по этому вопросу. Приседающий атлет сдует ветром штангиста с его приседаниями.

    Есть несколько проблем с приседаниями со штангой, и тренировкой на тренажерах, разработанных, так чтобы подражать приседаниям со штангой. Главная проблема состоит в том, что ноги содержат самые большие и самые сильные мышцы в человеческом теле. Это означает, что, чтобы проработать их, требуются тяжелые веса. Поскольку нижние мышцы тела используются для переноса тела в течении дня, они легко приспосабливаются быстро к тренировкам. В результате более тяжелые и более тяжелые веса должны использоваться в течение долгого времени. В конечном счете для улучшения, длительные приседания должны использовать огромные веса. Штанги, загруженные к сверх пятисот фунтов, весьма распространены среди мастеров приседаний — и это для генетически средних парней, которые образуют дугу без наркотиков! Когда Вы приседаете с весами, этот крупный тяжелый вес должен быть приложен к верхней части спины.

    (Некоторые парни приседают , держа вес на их верхних отделах груди, но одно неудачное движение, может вызвать повреждения верхней части тела и требует сброса веса). Помещая этот тяжелый вес в верхнюю часть спины вертикально загружает позвоночник существенной силой. Это в свою очередь сжимает позвоночник, диски в позвоночнике, и могут появиться проблемы от прострела и растяжений мышц до пояснично-крестцовому радикулиту и смещению, или полностью грыжи дисков. Размещение предельной нагрузки в районе около головы, также вызывает наклон вперед во время приседаний, который может напрячь мышцы поясницы. Это может также увеличит нагрузку на коленный сустав. Все эти проблемы возникают у более высоких атлетов, потому что длинные кости ноги ставят весь механизм подъема в существенное биомеханическое неудобство. Чем более высокий Вы, тем больше вышеупомянутые проблемы будут относиться к Вам. Это не случайное совпадение, что все действительно великие штангисты, которые приседают, коротышки.

    Приседания с собственным весом не предполагают никаких внешних нагрузок; таким образом, никакие тяжелые веса не нагружают спину или плечи, ставя тело в неестественное положение, калечащее позвоночник или суставы. С Тренировкой заключенных, атлет прогрессирует, пользуясь серией тяжелых движений с собственным весом, которые достигают высшей кульминации в окончательном упражнении для ног — полное приседание на одной ноге.

    Выгода освоения приседаний на одной ноге огромна. Первая очевидная выгода — сила. Если 200-фунтовый человек учится садиться на одной ноге, это — по существу эквивалент выполнения апмчкдвний с двумя ногами с 200 фунтами на его спине. Приседания со штангой, развивают только мышцы задней поверхности бедер, но когда одна нога садится на корточки одновременно работают мышцы на передней, так и на задней стороне бедер, из-за верхнего положения этапа приседаний (см. рисунок 40 для примера). Это гарантирует гармоничное развитие и предотвращает сопутствующие проблемы с бедрами, которые имеют тенденцию изводить штангистов. Баланс — другая главная выгода. Едва кто-либо должен стоять на одной ноге в течение дня, и в результате очень немного людей понимают, какое равновесие требуется

    Тренировка мышцы тяжела, перемещаться вверх и вниз — и раздражаясь и пыхтя — является невероятно интенсивной тренировкой координации. Приседание на одной ноге также намного более функционально, чем приседания со штангой с двумя ногами, потому что в природе, большинство движений вовлекает участие одной конечности за один раз. Подумайте об ударе ногой, прыгании на что-то, восхождение, и т.д. Факт, что приседание с собственным весом — более естественный тип движения, чем приседания с внешним грузом также, означает, что тело приходит в себя за более короткое время. Удивительно, но верно. Одна нога, садя на корточки, даже получают улучшенную связь разума, тела и умственного центра, потому что ноги выполняют радикально различные задачи в течение движения. Без сомнения, приседания на одной руке, бьет по рукам приседам со штангой.

     

    Мысли о приседаниях

    Целые книги были написаны о том, как приседать. Я сторонник того, что вы должны приседать в течение всей вашей спортивной карьеры -это одно из немногих поистине бесценных упражнений. По этой причине спортсмены должны постягать свои возможности в приседаниях и технику в течение длительного периода времени (вы собираетесь оставаться сильными всю свою жизнь, не так ли?). В результате, ваша индивидуальная техника будет развиваться спонтанно. Я даю лишь некоторые технические аспекты на следующих страницах, under the exercise x-rays sections, но вместо предоставления вам спецификации для проделывания, я предлагаю некоторые идеи, чтобы попытаться помочь вам на этом пути. В некоторых случаях иметь один компас лучше, чем множество маршрутов. Приседания один из тех случаев. Читайте, экспериментируйте, практикуйтесь. Это не имеет значения, если вы согласны или не согласны со следующими идеями. Просто используйте их в качестве отправной точки. И приседайте!

    · Различная глубина движения в приседаниях развивает разные группы мышц. Полный диапазон движения развивает все мышцы одинаково. По этой причине, вы должны стремиться овладеть глубокими приседаниями. Некоторые шаги на этом пути используют только половину диапазона движения, но они являются только промежуточными этапами в процессе овладения техникой полных приседаний. Половинчатые движения всегда должны выполняться в сочетании с полными движениями.

     

    · Что такое полный диапазон движения в приседании? Это означает, присесть, пока ваши задние поверхности бедер не коснутся ваших икр и вы не сможете опускаться дальше, а затем силой бедер и коленей выпрямиться, пока ваши ноги не станут полностью прямыми. Все остальное не является полным приседанием.

     

    · Некоторые люди полагают, что полный присед вредит коленям. Это не верно. Это только справедливо если у вас уже есть проблемы с коленом, да и то, это может и помочь облегчить эту проблему. Коленные сухожилия могут перенапрягатъся, если они еще не готовы к низкой позиции, но если вы внимательно следуйте описанному пути, колени будут достаточно сильными, чтобы легко взять на себя полный присед. Не переживайте!

     

    · Кроме того, многим культуристам не нравится идея полного выпрямления ног в верхней части приседа. Они полагают, что это позволяет мышцам бедра отдохнуть, лишая их работы. Это правда, что выпрямление ног полностью уберет нагрузку с мышц на мгновение, но при условии, что короткая пауза даст больше силы в следующем повторении, он только хорошо. Выпрямляйте ноги полностью во время приседания.

     

    · Контролируйте негативную часть движения больше чем позитивную. Не просто падайте вниз. Делайте движение вниз под мышечным контролем.

     

    · Наклоняйтесь вперед, но не слишком сильно при приседании. Это перенапрягает таз, и снимает нагрузку с бедер. Наклон вперед необходим, но не должен стать привычкой.

     

    · В нижней позиции вы как бы находитесь в положении приседа на корточках. Мышление в терминах типа «сидя на корточках» иногда может помочь спортсменам опускаться более естественно, потому что это облегчает правильное позиционирование бедер.

     

    · Нижнее положение в приседаниях является самой сложно-контролируемой частью движением. Это справедливо практически для всех упражнений, но особенно верно для приседаний. Несмотря на трудности, особенно при приседаниях на одной ноге, вы никогда не должны пытаться вытолкнуть себя из этой позиции быстро или рывком. Это может привести к серьезному повреждению коленных хрящей, навсегда. Вместо этого, медленно наращивайте требуемую силу сухожилий путем осторожного освоения первых шагов.

     

    · Как и во всех упражнениях Большой Шестерки, я выступаю за одну секунду паузы в нижней части движения. Это отличный способ избавиться от опасности движения рывком.

     

    · Пауза в нижней части движения является хорошей привычкой, но это не панацея. Вы все еще можете обманывать себя, даже делая паузу. При подъеме из положения сидя, некоторые спортсмены, как правило, качаются вперед. Это дает импульс и делает первые несколько сантиметров легче, но вызывает нежелательное давление на колени. Оставайтесь сидеть, и поднимайтесь используя только силу ног. Если вы не можете сделать это, вы слишком слабы для упражнения, которое вы пытаетесь сделать. Вернитесь к более легким и продолжайте работать с ними.

     

    · Некоторые люди считают, что они должны отрывать пятки от пола при приседаниях, поэтому они кладут доски или блок под пятки, чтобы помочь им. Это плохая привычка. Необходимость поднятия пяток не имеет ничего общего с балансом или структурой тела, а с отсутствием гибкости в лодыжках и ахиллесовом сухожилии. Если ваши связки являются жесткими, лодыжки не смогут достаточно согнуться при выполнении упражнения, и ваши пятки будут отрыватъся. Не используйте доски. Растягивайте голеностопные суставы, пока вы не можете приседать без посторонней помощи.

     

    · Как показано выше, при приседаниях включается большое количество мышц, самых больших мышц в теле. Это — большой плюс, но есть и обратная сторона — то, что движение требует большого усилия. Это — одна из причин, приседания постепенно становилось непопулярными и были разработаны многочисленные альтернативы. Песок на ваших зубах, и укрепит их. За месяцы тело и ум приспособятся к боли, и движение станет более терпимым. Даже Вы полюбите приседания (Быть может…).

     

    · Мне нравится держать свои руки прямо передо мной во время приседаний Это помогает балансировать в нижнем положении — оно переносит некоторый вес вперед и может компенсировать тенденцию заваливаться назад, специально для более высоких парней. Некоторым атлетам нравится помещать руки на бедра, плечи, или скрещивать руки на груди. Чувствуйте, что вам легче для Вас.

     

    · Много парней боятся приседаний, потому что они думают, что это потревожит старые травмы колена. Фактически, наоборот. Увеличенный кровоток и диапазон движения при полном приседании , удаляет ненужные наросты и укрепляя старую ткань шрамов, облегчая боль. Колени и окружающие мышцы, сухожилия становятся более сильными и более гибкими, и вероятность будущих травм уменьшается.

     

    · Наиболее распространенная травма колена — разрыв ACL (передней крестообразной связки). ACL — связка, охватывающая колено, которое скрепляет его и часто полностью или частично рвется, когда нога опиратеся на плоский пол а колено насильственно искривлено. Травмы ACL распространены в футболе, борьбе, боевых искусствах, фактически во всех боях и в спортивными состязаниями. Колени взаимоувязаны, и иногда кусок хряща (названный мениском) разорывается вместе с разрывом ACL. Если связки не было хирургическим путем восстановлены, даже если была просто травма колена, возможность тавмирования очень вероятна, иногда даже прямо на ровном месте..

     

    · Далекое от травмирования связки ACL, присадания, определенно поможет атлету. Колено очень сильно задействовано в приседах, и суставу при правильном положении ног, фактически невозможно встать в неустойчивое положение и сломаться. Приседания укрепляют квадрицепс, который действует как замена ACL и держится колено в ходе других движений. Если приседание действительно вызывает у Вас боль после травмы, или если колено сковано — это обычно происходит из-за разрыва части хряща. Упражнеие не может помочь здесь — a хирург, должен будет удалить ту порванную часть. Это — минимальная инвазивная операция, и Вы уйдете из больницы тот же день. Если это Вы сделаете — то страдание покинет Вас.

     

    Шаг Первый: Плечи на полу.

    Выполнение

    Лягте на спину с согнутыми коленями. Оттолкнитесь от пол, поддержите руками свои ноги и остановитесь в воздухе. Как достигнете это положение, то поместите руки на поясницу для удержания держа плечи твердо на полу. Вы теперь будете в положении плечами на полу, опираясь плечами и верхней частью спины, а так же задними поверхностью плеч. Не забывайте постоянно поддерживать свой вес и удерживать давление от шеи. Ваше тело должно быть зафиксировано в прямом положении прямо, не сгибаясь в бедрах. Это — исходное положение (рис. 21). Держа туловище максимально вертикально, согнитесь в бедрах и коленях, пока колени не коснутся лба. Это — конечное положение (рис. 22). Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

     

    Упражнение под рентгеном

    Положение плеч на полу прекрасное предварительное упражнение для кого-либо, кто хочет начать приседать. Из-за перевренутого положения тела, нет фактически никакого веса, приходящегося на колени и поясницу. Это делает их идеальным восстановительным упражнением , чтобы помочь тем травмам спины или травмам колена возможно, после операций — возвратиться в спорт, где движение ноги крайне важно. В этом положении, фактически более напряжены верхняя часть тела, чем нижняя часть тела. Он действительно освобождают слабые суставы, увеличивая диапазон движения и приближают новичка к прекрасной форме.

    Цели обучения:

    · Уровень новичка: 1 подход с 10 повторами

    · Средний уровень: 2 подхода по 25 повторений

    · Продвинутый уровень: 3 подхода по 50 повторениями

     

     вспомогательные упражнения для увеличения амплитуды приседаний 

    Развиваем взрывную силу при подъеме веса, изучаем упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды и углубляем приседания. Как говорится: ass to grass или проваливай домой. 

    Что?! Ты приседаешь всего сотку?! Лузер ты, а никакой не кроссфитер, я в этом спорте всего полгода, вешу килограмм 75, а мой присед уже 180. Скоро на мастера спорта буду сдавать – хвастается крутой спортсмен и  показывает товар лицом, демонстрируя упражнение. Он нагружает штангу гигантским весом, помещает её на плечи, конвульсивно дергает бедрами и коленями, и тут же встает. По его авторитетному личному мнению вышеуказанные конвульсии обозначают присЯд.

    Лучше меньше, да лучше – призывает наша редакция, а чтобы вы не опозорились в обществе, предлагаем несколько дельных советов по улучшению приседаний. Мы расскажем, как сделать их более глубокими. 

    ЧТО МЕШАЕТ АТЛЕТУ ПРИСЕДАТЬ ГЛУБОКО

    Для начала разберемся, что же мешает нам приседать глубоко?  Зачастую – это проблемы с подвижностью, но это еще не вся верхушка айсберга. 

    Ведь для приседания важней всего что? Правильно – встать. А за счет чего атлет это делает? Правильно – встать за счет силы в нижней точке амплитуды приседаний. 

    Действительно, самая сложная часть приседания – это подъем. Именно в нижней точке приседания у атлета появляется ощущение, что   вес вот-вот накренит его вперед и пригвоздит к полу.    Кроме того,   именно здесь крайне важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.  

     Итак, в статье мы:  

    • покажем, как развить силу подъема;
    • рассмотрим вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний. 

    1. ПРИСЕДАНИЯ В СИЛОВОЙ РАМЕ В СТИЛЕ АНДЕРСОНА/ КОНЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

    Упражнение выполняется с использованием силовой рамы, на которую приблизительно на уровне талии помещается штанга.   

    Польза приседаний в стиле Андерсона:   

    • развивают  стартовую силу атлета при подъеме веса;
    • тренируют преодоление атлетом мертвых точек в движении.   

    Это  прекрасный способ увеличить мощность подъема спортсмена.  Так как изначально вес находится на силовой раме, он вынужден задействовать максимум мышечных волокон, чтобы просто сдвинуть эту махину с места.   

     ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ АНДЕРСОНА 

    1. Чтобы определить высоту штифтов  силовой рамы следует просто присесть со штангой и, когда вы будете находиться в нижней точке приседа,  пометьте высоту штанги. 
    2. Установите штангу на штифты силовой рамы на высоте, определенной в предыдущем шаге. 
    3. Зайдите под штангу, гриф должен помещаться на плечах устойчиво, зафиксируйте его руками.
    4. Исходное положение: ступни чуть шире плеч, таз немного отведен назад, колени согнуты,  спина прогнута в пояснице. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
    5. Поднимитесь, разгибая ноги в коленях, спину держите ровно, согласно концепции тоннеля. Подъем выполняйте на выдохе.
    6. На вдохе вернитесь в исходное положение, полностью опустив вес штанги на страховочные упоры.
    7. Повторите необходимое количество раз. 

    В общем, для развития стартовой мощности данное упражнение – то, что доктор прописал.

     2. ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ

    Подобно вышеприведенным упражнениям, приседание с паузой рекрутирует максимальное количество мышечных волокон.  

    Этим видом извращений баловался легендарный Крис Тейлор, который приседал с весом более 400 кг, и, как свидетельствуют источники, это   было его ключевым вспомогательным упражнением.    

    Упражнение не позволит атлету использовать инерцию (устранит отбив), а также заставит его сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

     ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ

    1. Загрузите штангу, установите её на стойки.
    2. Опуститесь в  нижнюю часть приседания и остановитесь в течение 1-5 секунд.
    3. Обязательно держите свой кор и спину в напряженном состоянии все время выполнения упражнения. Не допускайте расслабления в нижней точке.
    4. Поднимитесь через 1-5 секунд, поддерживая правильное положение позвоночника.
    5. Повторите необходимое количество раз.  
    6. Что касается выбора точки задержки, теоретически она может быть любой, но практически оптимальней всего делать задержку в нижней точке ваших традиционный приседаний. 

     

    Сосредоточьтесь на движении вверх с максимальной силой. 

    Поддержание напряженности кора  во время движения – ключ к правильному движению. 

    Приседания с паузой не только укрепляют силу при подъеме, они   также могут повысить мобильность и улучшить стабильность во взятии на грудь и рывке. 

    На первый взгляд может показаться, что особой разницы нет,  но это не так. Чтобы почувствовать разницу, можно просто сделать приседание традиционным способом, после чего с тем же весом присесть с паузой. Будьте осторожны, так как – спорим на ящик розового шампанского – подняться с приседания с паузой с таким же весом вам не удастся. 

    К слову, используйте при приседаниях с паузой и приседаниях Андерсона вес меньше обычного.

     3. ПРИСЕДАНИЯ ПИСТОЛЕТИКОМ/ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

    Приседания на одной ноге полезны тем, что прорабатывают все мышцы нижней половины тела во всех трех плоскостях движения. 

    Данный вид приседаний требует силы, баланса и подвижности. Но важней всего то, что приседания на одной ноге/ пистолетиком физически требует от атлета применение полной амплитуды движения. Этим они отличаются от обычных приседаний.

    Приседания на одной ноге  используются для  укрепления нижней части приседания на одной стороне. Упражнение может использоваться и для устранения мышечного дисбаланса   между левой и правой ногами.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

    1. Стоя на одной ноге с пальцами, указывающими вперед, держите другую ногу перед собой и опускайтесь вниз. Убедитесь, что ваше активное колено не заходит внутрь.
    2. Как только вы достигнете нижней точки, поднимитесь вверх, поддерживая равновесие и контролируя весь путь.
    3. Переключить ножки и повторить движение.
    4. Отведите таз как можно сильнее назад. 
    5. Держите другую ногу перед собой.
    6. Немного округлите спину. 
    7. Сгибая ногу в колене, медленно опуститесь в присед. Убедитесь, что оно не заваливается вовнутрь.
    8. Как только  достигнете нижней точки, выпрямляйте опорную ногу, подайте таз вперед и вернитесь в исходное положение. Поддерживайте равновесие и контролируйте весь путь. 
    9. Поменяйте ноги и повторите движение.

       

    4. ВЫПРЫГИВАЮЩИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ 

    Подобно приседаниям с паузой приседа, выпрыгивающие приседания  заставляет атлета вставать без помощи инерции, а это очень сильно развивает взрывную силу. 

    Упражнения можно выполнять с дополнительным весом или без него.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ВЫПРЫГИВАЮЩИХ ПРИСЕДАНИЙ С ПАУЗОЙ

     

     

    Добавить комментарий

    Как глубокие приседания могут помочь в тренировках нижней части тела

    Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

    Если вы хотите стать свидетелем идеального приседания, посмотрите, как малыш поднимает игрушку с земли. Вместо того, чтобы сгибаться в талии (и опрокидываться головой вперед), вы увидите, как он контролирует свою верхнюю часть тела, когда он отталкивает бедра назад, сгибает колени и опускает свое тело, садясь обратно в движение, опускаясь до тех пор, пока не начнет движение. бедра касаются его икры.

    Для тренеров приятно наблюдать, поскольку этот естественный, врожденный паттерн движений встречается гораздо реже среди взрослых. Где-то между детским и взрослым возрастом многие из нас теряют способность безопасно и эффективно выполнять глубокие приседания. Но если вы сохранили подвижность бедер и голеностопных суставов, которая позволяет вам двигаться «задница в траву» в хорошей форме, есть веская причина следовать примеру малыша.

    Исследование, проведенное с участием 53 мужчин, показало, что глубокие приседания могут дать больший прирост абсолютной и функциональной силы и производительности, чем параллельные приседания (т.е., бедра параллельны земле). Тем не менее, есть и те, кто предостерегает от опускания ниже параллели, аргументируя это тем, что это увеличивает напряжение и нагрузку на колени. Но не так много научных данных, подтверждающих это. Действительно, то же самое исследование, упомянутое выше, показывает, что глубокие приседания не более опасны для ваших суставов, чем параллельные приседания.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Ваше движение: Если вам повезло с подвижностью нижней части тела выше среднего — но только в том случае, если это так — подумайте о том, чтобы пройти параллель при приседании. Почти всегда лучше наращивать силу за счет полного диапазона движений, чем за счет частичного, поскольку первое лучше подходит для реального мира.

    Хотите работать над более глубокими приседаниями? Развивайте его, оттачивая свою мобильность и форму без нагрузки. Ознакомьтесь с этим руководством, которое поможет вам в вашем путешествии. Просто помните, что ваша самая нижняя точка должна быть той, которая поддерживает напряжение кора, ягодиц и подколенных сухожилий — если вы работаете с нагрузкой, вам нужно контролировать ее на протяжении всего повторения, и вы не должны подпрыгивать внизу, чтобы встать.

    Но не переживайте, если вы не можете опустить ягодицы ниже колен, не упав назад. Глубокие приседания могут иметь преимущество перед параллельными, когда дело доходит до развития силы и мощности, но это лишь небольшое преимущество. Так что опускайтесь настолько низко, насколько вы можете, с хорошей формой, чтобы максимизировать свои достижения, при этом не попадая в список инвалидов.

    Подписка на мужское здоровье


    Тревор Тим К.S.C.S. Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, бывший редактор по фитнесу в Men’s Health.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    глубоких приседаний: насколько низко вы должны опускаться?

    Приседания, наряду со становой тягой, являются одними из лучших комплексных упражнений для верхней и нижней части тела.Варианты приседаний различаются в зависимости от стойки, ширины, положения штанги и глубины приседа.

    Глубокие приседания требуют подготовки и тренировки, потому что не все люди обладают физиологией, позволяющей выполнять полное глубокое приседание. Человек может выполнять глубокие приседания только настолько, насколько позволяет форма упражнения в любой момент времени. Глубина приседаний со временем будет увеличиваться по мере увеличения силы и подвижности мышц и суставов.

    В этой статье мы обсудим преимущества глубоких приседаний и факторы, влияющие на глубину приседаний.Это также прояснит некоторые понятия и заблуждения, связанные с этой концепцией.

    Что такое «глубокие приседания»?

    Обычная рекомендация для приседаний — расстояние между ступнями на ширине плеч. Также рекомендуется сохранять складку бедра по линии колена. Это называется параллельным приседанием.

    Глубокое или полное приседание выходит за рамки параллельного и переходит в тыльное сгибание голеностопного сустава. По сути, как только складка бедра оказывается ниже уровня колен (ниже параллели), вы глубоко приседаете.

    Вовлечение мышц из полного приседания

    Основная причина, по которой люди увеличивают глубину приседаний, заключается в том, что при этом задействуются основные суставы нижней части тела: бедра, колени и лодыжки. Полные приседания также лучше задействуют нижнюю заднюю цепь, в первую очередь ягодичные и приводящие мышцы.

    Два исследования глубины приседаний подтверждают эти утверждения:

    Первый был опубликован в 2013 году, и в нем 17 мужчин выполняли приседания со штангой три раза в неделю в течение 12 недель.

    Эти 17 человек были разделены на две группы:

    • Первая группа : тренированные полные приседания (сгибание колена 120 градусов)
    • Вторая группа : тренированные четверть приседания (сгибание колена 60 градусов)

    Рост мышц в группе полного приседа был значительно больше, чем в четверть приседе. группа.

    Во втором исследовании группа из 10 мужчин тренировала приседания со штангой дважды в неделю в течение 10 недель.

    Эти 10 человек были разделены на две группы:

    • Первая группа : тренированные полные приседания (сгибание колена 140 градусов)
    • Вторая группа : тренированные полуприседания (сгибание колена 90 градусов)

    МРТ использовалась для анализа объема мышц четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и т. Д. ягодичные мышцы и приводящие мышцы.

    Полные приседания показали больший рост мышц, чем полуприседания в ягодичных и приводящих мышцах.

    Стоит отметить, что в обоих исследованиях в обеих группах наблюдался одинаковый рост квадрицепсов. Где-то ни один не заметил роста подколенных сухожилий.

    Это говорит о том, что приседания со штангой в первую очередь задействуют квадрицепсы, а увеличение глубины приседаний приводит к большей активации ягодичных мышц и приводящих мышц.

    Факторы, влияющие на глубину приседаний

    Глубина, на которой вы приседаете, требует определенных биомеханических аспектов.Эти биомеханические аспекты часто являются фактором физиологических особенностей, которые либо разрешают, либо мешают людям выполнять полное приседание в идеальной форме. Самая заметная физиологическая характеристика — длина ног.

    Длина ноги напрямую влияет на глубину приседа. Людям с длинными ногами приходится прилагать больше усилий при выполнении приседаний, поскольку для завершения движения требуется больший диапазон движений. Это также влияет на их биомеханику; Склонность наклоняться вперед, чтобы сбалансировать свой вес при приседании.

    Еще один физиологический фактор, который может повлиять на выполнение приседаний, — это тазобедренный сустав. Тазобедренная впадина — это точка, где встречаются тазовая впадина и головка бедра. Эта розетка индивидуальна для каждого человека; У некоторых людей есть глубокая тазобедренная впадина, а у других — неглубокая.

    Глубокая тазобедренная впадина, известная как «кельтское бедро», лучше всего подходит для вращательных движений, но может стать обременительной и болезненной при выполнении глубоких приседаний. С другой стороны, неглубокая тазобедренная впадина позволяет безболезненно выполнять глубокие приседания на любом уровне упражнения.

    Таким образом, для людей с глубокими тазобедренными суставами выполнение глубоких приседаний также может стать опасным из-за возможного истирания между головкой бедренной кости и тазовой впадиной.

    Другие суставы нижней части тела, которые могут влиять на глубину приседания, — это бедра, колени и лодыжки. Слабые суставы нижней части тела могут привести к компенсаторным движениям, что может привести к травмам поясницы.

    Компенсирующие движения происходят непроизвольно, когда основные мышцы и суставы, ответственные за выполнение указанного движения, становятся перегруженными из-за недостатка силы и гибкости и требуют помощи других поддерживающих мышц и суставов на теле.В конечном итоге это может привести к переносу тяжести приседаний на поясницу, что является неоптимальным и может стать причиной травмы поясницы.

    Форма компенсирующего движения включает «подмигивание» или тазовое опускание, которое происходит из-за негибкости бедер.

    Смещение пяток вверх и чрезмерный наклон вперед также являются формами компенсирующего движения, которое является результатом слабости икр или лодыжек и слабых четырехглавых мышц, соответственно.

    Распространенные заблуждения о глубоких приседаниях

    Распространено заблуждение, что полные глубокие приседания могут увеличить риск травмы колена, потому что они увеличивают давление на разгибатели колена и связки, включая ACL и PCL.Существует мало доказательств того, что глубокие приседания могут увеличить травмы колена, особенно среди атлетов-олимпийцев, которые выполняют полные глубокие приседания при выполнении толчков и рывков.

    По словам Г. Дж. Салема и К. М. Пауэрса с кафедры биокинезиологии и физиотерапии Университета Южной Калифорнии, выполнение параллельных и глубоких приседаний не оказало существенного влияния на колени. М. Э. Штайнер и В. А. Грана также написали в Американском журнале спортивной медицины, что глубокие приседания могут повысить стабильность колена.

    Что касается давления на связки колена, исследование также показало, что ACL и PCL выдерживают большее давление во время параллельных приседаний. Другое исследование также показало, что параллельные приседания имеют наибольшую сжимающую силу на колени, а выполнение приседаний выше колен помогает снизить давление.

    Доктор Рафаэль Эскамилла — профессор физиотерапии в Калифорнийском государственном университете, и его исследование биомеханики колена показало, что параллельные приседания лучше всего подходят для задействования четырехглавых мышц.Он также написал, что увеличенная глубина приседаний может дать несколько преимуществ для увеличения мышц и силы, но также сопряжена с риском травм спины.

    Кроме того, считается, что глубокое приседание может вызвать больший мышечный дисбаланс, чем параллельные приседания, из-за того, что оно сильнее задействует прямую мышцу бедра над задней цепью нижней части тела. Активация ягодиц находится на пике во время параллельных приседаний и ослабевает по мере того, как сгиб бедер становится ниже линии колена. Однако другие исследования показали, что глубокие приседания задействуют ягодичные мышцы на 25% больше по сравнению с параллельными приседаниями, сохраняя при этом задействование мышц задней поверхности бедра.

    Полные приседания требуют большего задействования суставов и мышц по сравнению с параллельными приседаниями из-за увеличенного диапазона движений. Несмотря на снижение давления на колени, недостаточная сила суставов и мышц может привести к компенсирующим движениям, которые могут нарушить форму, что приведет к уменьшению естественной кривизны позвоночника.

    Таким образом, глубокие приседания могут незначительно увеличить задействование мышц нижней части тела, но также связаны с повышенным риском травм спины.С точки зрения соотношения риска и пользы, приседания чуть ниже параллели лучше всего обеспечивают максимальную активацию ягодиц для достижения гипертрофии при минимальном вреде для коленей и спины.

    Как низко нужно приседать?

    Глубокие приседания — не обязательно лучший вариант приседаний для всех людей. Из-за различных факторов, которые влияют на выполнение приседаний, таких как подвижность, сила и физиология, преимущества большей глубины варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей.

    Таким образом, глубокие приседания — не единственная форма приседаний, которая дает значительные преимущества для роста мышц и увеличения силы.Таким образом, поиск оптимальной стойки для приседаний, положения штанги, объема и частоты, которые наиболее подходят, подбирается индивидуально.

    Глубина — не самый важный фактор с точки зрения эффективности. Выполнение глубоких приседаний, которые не подходят для мускулатуры, особенностей и физиологии человека, может вызвать дискомфорт и подавить общие преимущества упражнения.

    Важно помнить, что нельзя растягивать приседания до такой степени, что упражнение станет болезненным.Обычно это признак того, что некоторые аспекты приседаний неэффективны, что приводит к компромиссу по форме.

    Последние мысли

    Глубокие приседания обеспечивают значительные преимущества для увеличения размера, силы и стабильности мышц. Однако это также сопряжено со значительными рисками для нижней части спины, особенно для людей, которые не обладают необходимой мышечной и суставной силой и выносливостью для выполнения полных приседаний в оптимальной форме.

    Таким образом, лучше всего прислушиваться к своему телу и выполнять приседания только настолько глубоко, насколько позволяет ваша форма приседания.

    Каталожные номера:

    Глубокие приседания и альтернативы

    Все люди разные. Каждый уникален.

    То же самое необходимо применить к вашему телу и к тому, как вы тренируетесь.

    Один вопрос, который мы хотели бы поднять, — это то, как вы справляетесь с приседаниями и какие есть альтернативы глубоким приседаниям, которые не обязательно должны быть всем и только.

    Из-за того, что все реагируют по-разному и состав несколько отличается от другого, на этот вопрос нет правильного или неправильного ответа.

    Некоторым людям легко идти «по траве», в то время как для других это труднее. Это также верно для начинающих, которые не привыкли должным образом к своей технике или не обладают достаточной подвижностью или стабильностью, чтобы правильно выполнить присед после определенной точки.

    Трудность с пониманием того, как вы должны сидеть на корточках, связана с тем, что у каждого есть свое мнение по этому поводу, и кажется, что нет единого мнения, но это также зависит от того, прислушиваешься ли ты к своему собственному телу.Если в какой-то момент приседание становится для вас болезненным, вы, вероятно, делаете это неправильно.

    Мы все можем согласиться с тем, что приседания важны…

    Почему?

    1. Это многоточечное упражнение, в котором задействуются большие группы мышц (это, в свою очередь, приводит к более высокому уровню гипертрофии и большей стимуляции тестостероном).
    2. Представляет множество движений, которые мы делаем в повседневной жизни (вставание со стула / из туалета / вставание с постели).
    3. Может помочь в развитии оптимальной «фигуры» (т.е. bum), что очень важно для многих мужчин и женщин, которые ценят свое тело.

    Есть одна школа мысли, которая предполагает, что у некоторых людей с биологической точки зрения есть глубокая тазобедренная впадина, которая отлично подходит для ходьбы и силы вращения для занятий спортом, но это означает, что вам нужно приложить больше усилий, если вы хотите глубоко приседать. .

    Приседания — это именно то, как мы в DNAfit рассматриваем все упражнения и питание. Не существует универсального подхода, и вам нужно развить свою способность приседать и найти то, что лучше всего для вас.

    Перед тем, как приступить к выполнению этих приседаний, убедитесь, что вы усвоили основы. Загрузите руководство Fitness Hacks for Beginners .

    Виды приседаний

    Глубокие приседания

    Возможность выполнить полный глубокий присед — это хорошо. Выполнение движения требует полного диапазона движений всех четырех основных силовых суставов тела (лодыжки, колени, бедра и плечи) и надлежащей подвижности всего позвоночника.Но не все из нас могут выполнить полное глубокое приседание по разным причинам, которые могут быть связаны с структурой ваших костей или общей способностью вашего тела опускаться ниже, что связано с вашим диапазоном движений и гибкостью. Возможно, лучше перейти к глубокому приседанию, потому что это требует больших усилий от всего вашего тела.

    Выполнение глубоких приседаний также помогает уменьшить боль в пояснице, что стало проблемой во всем мире из-за того, что мы работаем в офисах и не ведем себя так активно в течение дня, как хотелось бы.Недавнее исследование объясняет, как «независимые паттерны дисфункции соединительной ткани, возникающие во время выполнения глубоких приседаний, могут служить предпосылками мобильности, определяющими консервативное лечение в офисе и рекомендациями по активному уходу на дому. Глубокие приседания проверяют подвижность суставов, гибкость и силу мышц, а также координацию всех упомянутых переменных ».

    Прежде чем делать глубокие приседания, вы можете попробовать эти другие варианты приседаний, чтобы повысить свою силу.

    Приседания с собственным весом

    Для многих людей приседать сложно из-за веса груза, а не из-за самого приседа. По этой причине приседания с собственным весом — отличная отправная точка. Может быть, вашу форму мешает вес, который вы добавляете на штангу, но в приседаниях с собственным весом вы будете использовать свой собственный вес и сможете улучшить свои функциональные возможности.

    Плиометрические приседания

    Плиометрия — это любое движение, при котором одна или обе ноги отрываются от земли.Здесь вы подпрыгнете из положения на корточках, а затем вернетесь обратно. Что он делает, так это развивает ваши мышцы с большей интенсивностью и добавляет немного кардио, если вы продолжаете делать это в течение 30 секунд с коротким периодом восстановления между подходами, к силовой тренировке, чтобы дать вам более комплексную тренировку.

    Пистолетный присед

    Приседания с пистолетом требуют большого баланса и устойчивости и являются отличным способом увеличить диапазон движений. Встаньте, держа руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу.Поднимите правую ногу от пола и удерживайте ее там. Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение.

    Приседания с отягощением

    Кульминацией приседаний является добавление веса к грифу, а затем выполнение приседаний без помощи тренажера Смита. Здесь вы увеличиваете нагрузку, которая помогает вам набрать массу и увеличить силу спины, ног, ягодиц, корпуса и ряда других групп мышц, которые активируются под действием веса.

    Чтобы выполнять приседания с отягощением в правильной форме, вам нужно стоять, расставив ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, стараясь не надевать ее на шею. Теперь присядьте в лучшей форме. Без дополнительной помощи это означает, что ваше ядро ​​будет работать усерднее, потому что вам нужно будет использовать весь свой баланс и стабильность, чтобы поддерживать форму.

    Признаки неправильной техники

    • Чувство боли
    • Не может опускаться
    • Не держите спину прямо
    • Колени внутрь

    Какой бы вариант приседа вы ни выбрали, вы ощутите его преимущества, поскольку это одно из самых важных упражнений, которые нужно выполнять для всей силы тела.Приседания улучшат ваш общий размер и силу, подвижность и стабильность, и если у вас есть гибкость, чтобы переходить от задницы к траве, вам определенно следует использовать весь свой диапазон движений.

    Узнайте свой профиль силы и выносливости с помощью Body Fit , нашего простого плана для тех, кто пытается улучшить свою физическую форму.

    Будьте в курсе последних советов, тенденций и рекомендаций от команды велнеса DNAfit. Подпишитесь на нашу ежемесячную новостную рассылку, и мы будем отправлять вам более полезный контент прямо на ваш почтовый ящик! Просто заполните форму ниже. 👇

    КАЖДЫЙ должен научиться удерживать глубокое приседание, чтобы быть в форме и жить дольше

    В западном мире мы большую часть времени проводим сидя. Мы едим сидя. Мы едем на работу, возможно, в машине или в поезде, сидя, и часто сидим за своим столом. Мы приходим домой, чтобы посмотреть Netflix, снова сидя. Неудивительно, что все это сидение, как говорят, убивает нас.

    Тем не менее, мы можем работать над восстановлением баланса, глядя на другие культуры, которые чаще приседают или становятся на колени, а не сидят.Это глубокое приседание требует (и способствует) определенной степени гибкости бедер, что делает его одним из лучших упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять, если вы обычно сидите.

    Исследователи из Университета Южной Калифорнии обследовали группу танзанийских охотников-собирателей, хадза, которых попросили носить устройства, такие как фитнес-трекеры, которые измеряли физическую активность и периоды отдыха. Исследователи обнаружили, что члены хадза много занимались физической активностью, по крайней мере, по часу каждый день, но часто вели сидячий образ жизни, как и мы, отдыхая до 10 часов в день.Однако ни у одного из хадза не было предшественников хронических заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни, таких как метаболический синдром и преддиабет.

    Исследователи предполагают, что это связано с тем, что хадза не часто сидят на стульях. Вместо этого они приседают или становятся на колени, положение, которое позволяет телу отдыхать, но при этом способствует гибкости и задействует наши мышцы, чтобы удерживать нас в вертикальном положении. Ученые обнаружили, что приседание задействует гораздо больше мышечной активности, чем сидение на стуле, что позволяет хадзе оставаться здоровым в состоянии покоя.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Глубокое приседание, подобное приведенному выше, обеспечит гораздо большую активность в вашей спине, бедрах и ногах, устраняя некоторые повреждения, вызванные сидячим образом жизни. Кроме того, вы будете достаточно гибкими, чтобы сесть на пол и быстро встать, что, по мнению бразильских исследователей, увеличивает продолжительность жизни.

    Хотя очевидно, что делать это на работе очень непрактично, это то, над чем вы можете работать дома, наблюдая за выбранным вами потоковым сервисом.Вместо того, чтобы прыгать на диване, наденьте удобную одежду и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а затем присядьте. Скорее всего, вы просто будете на подушечках ног, но для равновесия можно коснуться пола. Если это положение болезненно удерживать какое-то время, попробуйте «подходы» по 30 секунд.

    В конце концов, вы сможете поставить ступни на пол, приседая полностью, расслабляя бедра, и оставаться в таком положении несколько минут, пока смотрите телевизор. Это очень простое упражнение даст вашим мышцам тренировку, избавит от вреда от сидения за столом весь день, увеличит вашу подвижность и проживет дольше.

    Вы, конечно же, можете добавить к этому упражнение, выполняя силовые тренировки нижней части тела для дальнейшего развития корпуса, ягодиц, квадрицепсов и бедер. Узнав, как выполнять приседания только с собственным весом, вы впоследствии сможете научиться держать регулируемые гантели или выполнять приседания со штангой в тренажерном зале.

    Лучшие на сегодня дела с гантелями

    Почему глубокие приседания — лучшие приседания


    Ник Инглиш

    Скромные приседания могут быть самым эффективным упражнением, которое вы можете сделать: оно задействует всю нижнюю половину тела, включая бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также удары по корпусу, плечам и спине.Идеальные приседания — это симфония мышечной координации всего тела, позволяющая достичь редкого подвига одновременного наращивания мышц и сжигания жира благодаря высокой метаболической потребности (читайте: он сжигает много калорий, потому что работает много мышц). Но как низко вы должны спуститься?

    Давайте покончим с напряжением: идеальное приседание — это глубокое приседание со складкой на бедре, доходящей до колен. Глубокие приседания задействуют больше мышц, сжигают больше калорий и особенно хороши для создания красивой и сильной ягодиц.(А кто этого не хочет?) Но в этом упражнении гораздо больше, чем можно подумать. Растяжка важна не просто — без сильного корпуса, свободных плеч, напряженной спины и высокой подвижности риск травмы многократно увеличивается.

    Но разве глубокие приседания не вредны для вас?
    Нет! Вопреки распространенному мнению, глубокие приседания не вредны для коленей — исследования показали, что нет разницы между частичными, параллельными и глубокими приседаниями с точки зрения воздействия на передний коленный сустав.

    На самом деле, глубокие приседания могут повысить устойчивость колен. Большая часть соединительной ткани колена состоит из двух связок: передней и задней крестообразных связок, также известных как ACL и PCL. Исследования показывают, что силы внутри ACL и PCL уменьшаются , чем больше сгибается колено, то есть чем глубже вы приседаете, тем меньше давление внутри колен. Это также лучший способ стать сильнее. Фактически, исследования показали, что параллельные приседания с большим весом менее эффективны для увеличения силы, чем глубокие приседания с более легким весом.

    Глубокие приседания не только безопасны и эффективны, но и являются билетом в один конец к красивой, сильной попе: исследования показывают, что во время глубоких приседаний задействуется большая ягодичная мышца более чем на 25 процентов, чем при параллельном приседании.

    Если в анамнезе нет травм, лучше всего расслабиться. Однако, если у вас есть проблемы с коленями (а сидение за столом в течение всего дня плохо для коленей), нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться параллельных приседаний.

    Итак, как мне приседать глубоко?
    С осторожностью.Глубокие приседания сложнее и при неправильном выполнении более рискованны, чем стандартные вариации. К упражнению нужно относиться с уважением. Существует огромных суставов и мышц, которые работают вместе в очень широком диапазоне движений для выполнения этого движения, поэтому особое внимание необходимо уделять подвижности, гибкости, стабильности и координации. Да, иногда это не очень весело, но (и мы не можем достаточно подчеркнуть это) травмы намного меньше удовольствия .

    Если вы никогда не приседаете глубоко, скорее всего, у вас недостаточно контроля, гибкости или силы, чтобы делать это с тяжелыми весами — пока. Сделайте шаг назад (буквально), снимите вес и сначала изучите основы.

    1. Сконцентрируйтесь на мобильности.
    «Мобильность» — это слово, которое часто используют, но что оно означает в контексте подъема тяжестей? Физиотерапевт и эксперт по величеству доктор Майк Рейнольд определяет это как способность тела выполнять задачу без компенсации.Вы когда-нибудь пробовали сгибать бицепс с весом, который немного слишком тяжелый, и обнаруживали, что ваши бедра и спина сгибаются и раскачиваются? Это тело компенсирует недостаток сил, благослови его сердце. Но когда форма уходит в канализацию в попытке поднять большой вес, тело подвергается большему риску получить травму. Это особенно верно, когда дело касается приседаний.

    Существует огромное количество проблем, которые могут способствовать плохой подвижности, но Рейнольд подчеркивает важность гибкости лодыжек, сгибателей бедра и коленей.Если какая-либо часть приседания кажется напряженной, но не вызывает боли, нет ничего плохого в том, чтобы попытаться улучшить подвижность самостоятельно:

    «Попробуйте лечь на спину, согнув ноги и выполняя приседания. Если есть напряжение в группе мышц, которое мешает совершению движения идеально, это часто можно исправить с помощью правильных растяжек, массажа или техники самостоятельного миофасциального расслабления, такой как прокатка пены или использование мяча с триггерной точкой ».

    Рейнольд подчеркивает важность регулярного использования этих методов: несколько минут в день лучше, чем час один раз в неделю.

    2. Включите мышцы.
    После разминки всего тела важно не забыть задействовать мышцы во время выполнения приседаний. Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы пресс, плечи и верхняя часть спины оставались задействованными, создавая стабильную основу для веса. Согните бедра, сожмите ягодицы, напрягите живот и, в случае приседаний со спиной, активируйте верхнюю часть спины, потянув штангу вниз. Это помогает стабилизировать тело и удерживать его от компенсации, гарантируя, что все нужные мышцы выполняют свою роль.

    3. Вернитесь к основам.
    К сожалению, есть много способов плохо приседать. Даже если ваши приседания параллельных могут поднять большой вес, Рейнольд рекомендует начинать процедуру приседаний глубоких , используя только вес вашего тела, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Начинать с самого начала, хотя это довольно неприятно для продвинутых атлетов, это лучший способ заполнить все оставшиеся пробелы в вашей силе, стабильности и форме. Он также рекомендует проконсультироваться с физиотерапевтом, когда приступает к новому режиму силовых тренировок.

    «Вам не обязательно иметь травму, чтобы увидеть PT», — говорит он. «Если вы заинтересованы в том, чтобы действительно увеличить свою силу безопасным способом, и особенно если вам трудно добиться прогресса, найдите физиотерапевта с хорошим опытом в области качества движений. Они будут смотреть на ваше тело через другую призму. и правильно оценить лучший способ двигаться вперед «.

    Вывод
    Некоторые люди от природы обладают большей мобильностью и стабильностью, чем другие. Вот почему не существует универсального подхода к силовым тренировкам, и почему для некоторых из нас не нужны глубокие приседания.Тем не менее, к ним стоит стремиться: глубокие приседания — невероятно ценный инструмент для наращивания силы и сжигания жира, а описанные нами шаги являются целостными — лучшая подвижность, осанка, сила и гибкость принесут пользу каждому аспекту вашей физической формы. .

    Учебное пособие: как выполнять глубокие приседания с короткой стойкой

    ЧТО

    • Короткая стойка для глубоких приседаний — это отличное упражнение на подвижность и гибкость , которое подходит для функциональной мобильности, разминки или заминки.
    • Помогает улучшить гибкость задней цепи, одновременно ограничивая подвижность грудного отдела позвоночника и плеч.

    КАК

    • Начните с глубокого приседания. Если у вас еще нет гибкости для глубокого приседания, поместите пятки на небольшой блок (1-2 дюйма высотой) — это позволит вам погрузиться в глубокое приседание. Положите руки на пол прямо перед коленями.
    • Начните движение, подняв одну руку прямо к потолку.При этом осторожно прижмите другую руку к полу. В этом положении стремитесь к прямой линии от земли через грудь к другой руке. Сделайте паузу для вздоха.
    • Вернитесь медленно и продолжайте чередовать слева направо в течение повторений или времени.

    ПОЧЕМУ

    • Глубокие приседания сами по себе являются фундаментальной и естественной позой, которую мы забыли выполнять . То, что когда-то было частым движением в детстве, с тех пор стало ограниченным движением для многих людей.Положение глубокого приседания позволяет задней цепочке — от подошвы стопы до задней части шеи — естественным образом удлиняться.
    • В глубоком приседании таз и поясница естественным образом фиксируются, а позвоночник мягко изгибается. Когда руки вытянуты вверх, это фиксированное положение нижней части спины / таза позволяет мобилизовать грудной отдел позвоночника и плечевой пояс. Из-за жесткости осанки в этих областях не удивляйтесь, обнаружив, что поначалу вы не можете достичь полного досягаемости.Продолжайте расслабляться и дышать, и вы начнете освобождать верхнюю часть спины и плечи после нескольких мягких повторений.
    • Протянув руку вверх, поверните голову к себе. Таким образом мягко мобилизует верхнюю часть позвоночника — еще одну область, в которой часто наблюдается жесткость осанки.
    • Во время досягаемости подумайте о том, чтобы открыть подмышку и грудь. Постарайтесь создать как можно большую длину между рукой, лежащей на полу, и рукой в ​​воздухе.

    ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

    ЗДЕСЬ КАК ВЫПОЛНЯТЬ МЕДИЦИНСКОЕ ПРИСЕДАНИЕ С МЯЧОМ, ЧТОБЫ ПРЕСС НА ПЕРЕГОРОДКУ Тест | Статья

    .

    Вт, 28 мая, 2013 Автор: Грег Роуз

    ТЕСТ НА ГЛУБОКОЕ ПРИСЕДАНИЕ:

    Цель теста для теста на глубокое приседание над головой:

    Тест на глубокое приседание над головой — один из самых информативных тестов, которые вы можете выполнить на гольфисте.Часть этого теста с глубоким приседанием используется для оценки двусторонней симметричной подвижности бедер, колен и лодыжек. Когда вы объединяете дюбель, удерживаемый над головой, этот тест также оценивает двустороннюю симметричную подвижность плеч, а также грудного отдела позвоночника. Таким образом, способность выполнять этот тест требует замкнутой кинетической цепи тыльного сгибания лодыжек, сгибания коленей и бедер, разгибания грудного отдела позвоночника, а также сгибания и отведения плеч.

    Благодаря исследованиям, проведенным здесь, в Институте производительности Titleist, мы обнаружили несколько корреляций между этим тестом и ходом игры в гольф.Во-первых, если игрок в гольф не может выполнить полное глубокое приседание, упираясь пятками в землю, то ему практически невозможно сохранять позу во время даунсвинга. Обычно мы видим, как игрок в гольф толкает нижнюю часть тела к мячу для гольфа и поднимает туловище вверх во время маха вниз (раннее разгибание). Обычно это происходит из-за стеснения в икроножных мышцах и / или из-за недостаточной устойчивости таза из-за слабости ядра.

    Во-вторых, мы видим сильную корреляцию между игроками, вставшими из своей позы во время обратного замаха (потеря осанки / плоское плечи), когда гольфист не может приседать с клюшкой над головой.Обычно это происходит из-за ограниченной подвижности широчайших мышц и грудного отдела позвоночника.

    Как выполнять тест на глубокие приседания над головой:

    Чтобы выполнить этот тест, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив пальцы ног вперед. Затем возьмитесь за булаву примерно на ширине плеч и вытяните руки прямо над головой, удерживая стержень на одной линии с головой и над отпечатком стопы. Затем просто присядьте как можно дальше, удерживая булаву как можно выше над головой.Тест будет остановлен, если вы увидите или почувствуете какое-либо из следующих условий: 1) боль или дискомфорт, 2) отрыв пяток от земли, 3) падение булавы вперед на землю, 4) потеря равновесия.

    В этом тесте есть ряд контрольных точек, которые необходимо оценить, чтобы получить истинное представление о результатах. Следующие характеристики проходят испытания; гибкость икр, разгибание грудной клетки, стабильность корпуса, подвижность таза, гибкость четырехглавой мышцы и подвижность плеч. Эти контрольные точки будут обсуждаться в следующем разделе

    .

    На что обращать внимание при выполнении теста на глубокие приседания над головой:

    В этом тесте мы будем искать вышеупомянутые недостатки, используя маневр глубокого приседания.Когда выполняется глубокое приседание и клиент испытывает боль или дискомфорт, мы немедленно останавливаем тест и выясняем, где ощущалась боль. Это очень явный признак того, что что-то не так в одном из вышеупомянутых регионов.

    Существует шесть возможных результатов этого теста с глубоким приседанием над головой:

    1) Полное полное глубокое приседание:

    Чтобы приседание считалось полностью полным глубоким приседом, вы должны увидеть в конце приседа следующее:
    я.Верхняя часть туловища параллельна большеберцовой кости или вертикальна
    II. Бедренная кость ниже горизонтали
    iii. Колени расположены над стопой
    iv. Ноги направлены вперед (не расклешены)
    v. Дюбель выровнен по опоре


    2) Приседания со скрещенными руками в полную глубину:

    Если клиент выполняет тест на глубокие приседания и все равно испытывает трудности, нам нужно немного глубже изучить движение. На этом этапе мы попросим их повторить тест, однако на этот раз мы удалим клюшку для гольфа над их головой и попросим их просто скрестить руки на груди и плечах, а затем выполнить тест с глубоким приседанием.Если при этом тест дает полное глубокое приседание, тогда мы выбираем поле «Полное глубокое приседание со скрещенными руками». Это говорит нам о том, что разгибание грудной клетки и подвижность плеч, скорее всего, являются проблемами, с которыми мы имеем дело.

    3) Ограниченное глубокое приседание со скрещенными руками:

    Если клиента просят выполнить присед без накладки на клюшку, а он все еще не может полностью выполнить присед, тогда мы должны выбрать поле «Arms Crossed Limited». Это говорит нам о том, что необходимо дальнейшее обследование, чтобы понять, что может быть основным ограничивающим фактором в этом тесте — нестабильность сердечника или подвижность голеностопного сустава.

    4) Right or Left Calf Limited:

    Часто клиент демонстрирует, что одна или обе пятки отрываются от земли перед тем, как выполнить полное глубокое приседание. Это может указывать на проблемы с подвижностью икры и лодыжки. Обычно мы исключаем это, выполняя тест на гибкость икр в полуколенях. Когда клиент встанет на одно колено с другой ногой впереди, просто наклонитесь вперед на передней ступне настолько далеко, насколько сможете, при этом пятка не оторвется от земли.Мы смотрим, может ли колено продвинуться дальше носка. Если колено не может переместиться за пальцы ног, значит, имеется серьезная проблема с подвижностью голеностопного сустава / голеностопного сустава. Повторите то же самое с другой стороной, так как у них могут быть двусторонние различия.

    5) Двустороннее ограничение на икры:

    Это описывает клиента, у которого есть ограничения в обеих лодыжках — он не может поставить колено выше пальцев ног ни на одной ноге.

    6) Хорошее тыльное сгибание, двустороннее с скрещенными руками, ограниченное глубокое приседание:

    Если клиент обладает хорошей гибкостью икр и тыльным сгибанием голеностопного сустава с обеих сторон, но все еще не может выполнить «Полное приседание со скрещенными руками» или даже «Полное приседание со скрещенными руками», тогда мы будем рассматривать ядро ​​как главную проблему.Обычно это показывает экзаменатору, что для выполнения этого теста не хватает координации или стабилизации ядра.

    7) Односторонняя нагрузка во время приседаний:

    Если клиент склонен отдавать предпочтение одной стороне во время приседа, обратите внимание и на это. Это может помочь нам определить, на какой стороне тела может быть ограничение, или собираются ли они избегать определенной стороны во время удара в гольф.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *