Фитнес с утра: Когда заниматься фитнесом: утренняя тренировка

Содержание

9 причин заняться спортом по утрам

Для вас является загадкой, почему люди тренируются по утрам? Вы не видите смыслах вставать рано утром и идти на тренировку? Именно поэтому, мы подготовили для вас статью, которая может изменить ваше представление о занятиях спортом рано утром. Утренняя тренировка может улучшить качество жизни как физически, так и психически. Откройте для себя все преимущества утренних тренировок.

Преимущества утренней тренировки

1. Увеличивает активность в течение дня

Многие из нас не могут представить утро без чашки кофе, и только после этого они чувствуют себя готовыми к ежедневным обязанностям. А вы пробовали заменить чашку кофе интенсивной утренней тренировкой? Результаты исследования показали, что 10-минутная прогулка по лестнице придаст вам больше энергии, чем 1 чашка кофе. Это не значит, что вы должны прекратить пить кофе, однако потребления кофеина в сочетании с физической нагрузкой

может придать вам еще больше энергии. [4] [5] [6]

Утренняя тренировка – один из лучших способов поддержания уровня энергии в течение дня. Это поможет вашему телу и разуму лучше справляться с повседневными задачами. Во время упражнений легкие и сердце снабжаются кислородом и питательными веществами, что повышает сопротивляемость и работоспособность организма. Увеличение энергии, следовательно, уменьшает усталость и снимает утомление. [5] [6]

2. Улучшает настроение

Научно доказано, что физические упражнения улучшают настроение и помогают бороться с депрессией и тревогой.

После тренировки эндорфины выводятся из организма, что уменьшает стресс и боль. Слово «эндорфин» вошло в науку от термина эндогенный, означающий внутри организма, и морфий. Эндорфины оказывают такое же действие на наш организм, как и категория лекарств, называемых опиоидами. В медицине опиоиды используются, потому что они вызывают чувство эйфории и уменьшают боль. [13]

Однако, утренняя тренировка поможет приходить на работу счастливее и чувствовать себя лучше в течение дня. Если вы тренируетесь вечером, а затем ложитесь спать, вы будете сможете насладиться 

эффектом эндорфинов меньше, чем после утренней тренировки. [1]

3. Улучшает качество сна

По результатам исследования 2014 года, утренняя тренировка положительно влияет на сон. Участники исследования подтвердили, что они лучше спали в те тренировочные дни, когда они тренировались в 7:00. Их глубокий сон длился дольше, и пробуждения ночью происходили не так часто. Кроме того, им потребовалось меньше времени для того чтобы уснуть.

Улучшение качества сна также ведет и к другом преимуществу, которое связано с мелатонином, гормоном сна. Его задача –

привести ваше тело в фазу расслабления, чтобы вы могли лучше уснуть. Пребывание на утреннем свете повышает уровень мелатонина в течение ночи. Это означает, что утренняя тренировка на свежем воздухе помогает быстрее уснуть. Поэтому попробуйте заменить беговую дорожку в тренажерном зале утренней пробежкой возле дома. [5]

Совершенно противоположное влияние на сон оказывает тренировка в вечерние и ночные часы. Ваше тело находится в «напряженном состоянии» после тренировки, имеет более высокую температуру, и мозг находится в стимуляции. По этой причине вы, возможно, не сможете заснуть, так как ваш мозг слишком перевозбужден. [1]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Улучшает внимание

Важным преимуществом утренней тренировки является то, что она поможет циркулировать кровь и улучшает приток крови к мозгу. Уже 30 минут тренировки улучшат работу вашего мозга и он станет более устойчивыми к нарушениям. Утренняя зарядка улучшит вашу память и внимание, а также приводит к более быстрому решению проблем. [1] [17]

Это было подтверждено исследованиями, в которых проверялось влияние утренних тренировок на улучшение когнитивных способностей. В исследовании приняли участие 65 мужчин и женщин. Задачей участников было провести 30 минут на беговой дорожке утром и делать

3-минутный перерыв чтобы пройтись каждые полчаса в течение дня. Сочетание этих видов деятельности оказалось лучшим способом улучшить исполнительные функции, такие как [14] [15]:

  • гибкость
  • ориентация во времени
  • мышление
  • планирование
  • принятие решений

В частности, в период между 25 и 45 годами физические упражнения имеют решающее значение, потому что мозг теряет свою жизненную силу с возрастом, а его когнитивные способности снижаются после 45 лет жизни. Регулярные тренировки улучшают деятельность мозга и помогают предотвратить дегенерацию гиппокампа, участвующего в обучении и

памяти. [7] [8]

5. Поддерживает артериальное давление и сахар под контролем

Высокое артериальное давление является широко распространенным сердечно-сосудистым заболеванием. Гипертония поражает от 20 до 50% взрослого населения развитых стран. Только очень небольшой процент людей, страдающих гипертонией, могут контролировать эту болезнь. В странах Центральной Европы только 20-25% пациентов могут поддерживать кровяное давление с помощью лечения. [5] [9]

 

В исследовании 2014 года рассматривалось влияние физических упражнений на артериальное давление. Участники были разделены на три группы, каждая из которых занималась в разное время – 7:00, 13:00 и 19:00. Исследование показало

явно лучшие результаты у группы, которая тренировалась в 7:00. [5]

Помимо артериального давления, утренная тренировка полезна для поддержания оптимального уровня сахара в крови. В течение дня уровень сахара в крови меняется, что обусловлено потреблением пищи и образом жизни. После потребления еды уровень сахара в крови повышается и снижается при недостатке питательных веществ. Наличие адекватного содержания сахара в крови важно для всех, так как высокий и низкий уровень сахара

ставят под угрозу здоровье человека. Тем не менее, утренние тренировки могут помочь вам достичь оптимального уровня сахара в крови. Исследование 2015 года было посвящено сравнению утренних и вечерних тренировок и их влияния на риск гипогликемии у людей с диабетом 1 типа. Результаты показали меньший риск низкого уровня сахара в крови только во время утренней тренировки. [5] [10]

6. Повышает уровень кортизола и тестостерона

В нашем организме гормоны выделяются в разные промежутки времени, поэтому желательно скорректировать свою тренировку в соотвествии с этим. Кортизол, гормон стресса, начинает выделяться рано утром, а его

уровень падает вечером. Поэтому исследование 2008 года рассматривает утреннюю зарядку как отличный способ повысить уровень кортизола, вызывая чувство пробуждения с раннего утра.

Кроме кортизола, утренние тренировки также влияют на другой важный гормон – тестостерон. У мужчин он влияет на многие жизненно важные функции, например, он восполняет запасы энергии и отвечает за рост мышц. Уровень тестостерона утром на треть выше, чем днем и вечером. [11] [12]

7. Ничто не будет вас отвлекать

Только честно, сколько раз во время тренировки

вы берете телефон и переписываетесь с друзьями или коллегами? Но знаете ли вы, что выполнение других видов деятельности во время тренировок снижает эффективность упражнений и мотивацию к тренировкам? Если вы никак не можете отключить телефон или же оставить его в шкафчике, попробуйте тренироваться утром. Вы с меньшей вероятностью получите сообщения, электронные письма, SMS или телефонные звонки утром. Вы же не звоните никому в 6:00 утра? [5] [16]

Ваш партнер также может быть отвлекающим элементом вашей тренировки. Старайтесь, чтобы разговоры и шутки не отвлекали вас от тренировки. Если вы хотите качественно потренироваться

, вас не должен беспокоить никто и ничто, и утрение тренировки идеально для этого подходят. [3]

8. Поможет развить самодисциплину

Начало дня с утренней тренировки требует изменения образа жизни. Помимо раннего пробуждения, вам необходимо скорректировать время сна, поскольку недостаток сна и усталость могут значительно снизить вашу мотивацию тренироваться утром. Это требует дисциплины, настойчивости и времени, пока утренняя зарядка не станет привычкой. Исследования 2010 года показывают, что нашему организму нужно 66 дней, чтобы выработать привычку. Так что ваши утренние тренировки станут для вас привычными

примерно через 2 месяца. Вы также можете найти советы о том, как развить самодисциплину, в нашей статье 6 шагов к самодисциплине для достижения своих целей в фитнесе. [6]

По данным Американского комитета по тренировкам (ACE), люди, которые тренируются по утрам, более внимательны и чаще тренируются. И наоборот, на вечернюю тренировку могут повлиять усталость, отсуствие желания, домашние обязанности или другие оправдания. Старайтесь избегать этих негативных факторов, перенося тренировки на утро. [2]

9. Больше места в тренажерном зале

Вам наверняка знакома ситуация, когда в вашем спортзале больше всего людей, и приходится ждать пока определенный тренажер освободится. В основном, время после обеда и вечер более популярны чем утро. Особенно в выходные дни люди предпочитают поспать, делать покупки и другие занятия, а не тренироваться. Если вы поклонник пустых фитнес-центров, мы рекомендуем вам встать рано утром и попробовать потренироваться утром.

Мы верим, что после прочтения этой статьи вы ознакомились с 9 причинами из-за  которых стоит тренироваться утром, и вы также попробуете пойти на утреннюю тренировку. Напишите нам в комментариях, когда вам больше нравиться тренироваться – утром или вечером. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] 10 Benefits Of Working Out In The Morning That Will Have You Getting Up At Dawn – https://www.fitandme.com/benefits-of-working-out-in-the-morning/

[2] Zainab Mudallal — There’s A Big Difference Between Working Out In The Morning And At Night – https://www.elitedaily.com/life/theres-big-difference-working-morning-night/1035312

[3] Melih F. Cologlu — 8 Benefits To Working Out In The Morning [https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[4] Monique Tello — Exercise versus caffeine: Which is your best ally to fight fatigue? – https://www.health.harvard.edu/blog/exercise-versus-caffeine-which-is-your-best-ally-to-fight-fatigue-2017060811843

[5] Daniel Bubnis — 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[6] Robyn Whalen — 6 Amazing Benefits of Morning Exercise – https://info.totalwellnesshealth.com/blog/6-amazing-benefits-of-morning-exercise

[7] Sophia Breene — 13 Mental Health Benefits Of Exercise – https://www.huffpost.com/entry/mental-health-benefits-exercise_n_2956099

[8] Sanchari Sinha Dutta — Hippocampus Functions – https://www.news-medical.net/health/Hippocampus-Functions.aspx

[9] Agata Bielecka-Dabrowa, Wilbert S. Aronow, Jacek Rysz, and Maciej Banach — The Rise and Fall of Hypertension: Lessons Learned from Eastern Europe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068519/

[10] Ana Maria Gomez, Claudia Gomez, Pablo Aschner, Angelica Veloza, Oscar Muñoz, Claudia Rubio, Santiago Vallejo — Effects of Performing Morning Versus Afternoon Exercise on Glycemic Control and Hypoglycemia Frequency in Type 1 Diabetes Patients on Sensor-Augmented Insulin Pump Therapy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604526/

[11] MEN’S HEALTH — Should I Work out in the Morning or the Evening? We Looked at the Science – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755788/morning-vs-evening-workouts-which-is-better/

[12] Adam Barsouk — I’m convinced that exercising in the morning has transformed my productivity, and research backs me up – https://www.businessinsider.com/how-morning-exercise-can-increase-productivity-2018-11

[13] Jennifer Berry — Endorphins: Effects and how to increase levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320839.php

[14] Christopher Bergland — Morning Exercise May Improve Decision-Making During the Day – https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201904/morning-exercise-may-improve-decision-making-during-the-day

[15] Executive Functions – https://www.neuronup.com/en/areas/functions/executive

[16] Arti Patel — 5 reasons why it’s better to work out in the morning – https://globalnews.ca/news/4692510/morning-workout-routine/

[17] Karen Postal — Think Better: Exercise – http://www.karenpostal.com/exercise-think-better/

Правила утренних тренировок: как «разбудить» организм? | Фитнес

Вопрос выбора времени тренировок окружен многими спорными мнениями. Говорят, что утром фитнес эффективнее — сжигает больше жира и запускает многие процессы. Правда ли это? Разбираемся с Александрой Полуэктовой, элит-тренером тренажерного зала в клубе World Class Кунцево.

Особенности утренних тренировок

Ощущения от утренних тренировок во многом подчинены биоритмам каждого человека. «Жаворонкам» они даются легче, чем «совам», для которых сложен ранний подъем. Трудности, однако, могут быть связаны и с другим нюансом. «Утром наш опорно-двигательный аппарат менее подвижен и эластичен, чем вечером, после сна есть скованность в суставах и связках, обмен веществ, скорость кровообращения ниже, — рассказывает Александра. — При всех этих обстоятельствах риск получения травмы выше, чем во время вечерних тренировок. Это значит, что по утрам нужно больше времени уделять разминке, увеличивая ее продолжительность на три-пять минут. Ее цель — повысить температуру тела, “разогнать” нашу кардио-респираторную систему, подготовить ее к работе, разогреть связки и суставы. Плюс к этому приступать к выполнению каждого упражнения в утренней тренировке нужно с разминочных подходов без веса. Это касается упражнений на крупные мышечные группы: приседаний, отжиманий и так далее».

Если позаботиться о подготовке тела к утренней нагрузке, из нее можно будет извлечь массу плюсов. «Главное преимущество утренних тренировок — в том, что утром запасы гликогена в мышцах истощены, благодаря чему жиросжигание будет более эффективным и обеспечит более активное сжигание калорий далее — в течение дня, — говорит эксперт. К тому же с утра можно зарядиться бодростью и хорошим настроением: во время физической активности вырабатывается эндорфин — ”гормон счастья”, это положительно влияет на нервную систему».

Утром имеет значение то, какие именно тренировки вы выбираете. Подход и результат в зависимости от направления, которым вы занимаетесь, будет разным.

Направления тренинга

  • Силовые тренировки. «Для тех, кто тренирует силу, большой плюс в том, что встаем мы отдохнувшими, выспавшимися, полными сил. Это поможет в работе с подъемом отягощений, такое состояние организма более эффективно для мышечной гипертрофии. Вечером энергии уже не так много из-за усталости за день. При этом утром, как мы помним, связки и суставы менее подвижны. Поэтому высокинтенсивный силовой тренинг лучше назначать на вечернее время».
  • Кардио, функциональный тренинг. «Они хорошо сжигают жир, запускают и ускоряют процесс липолиза, способствуют в целом укреплению здоровья — в частности, потому, что активно насыщают организм кислородом (а это, в свою очередь, помогает проснуться, взбодриться). Происходит выработка эндорфинов и снятие нервного напряжения. Часто по утрам время ограничено — на тренировку приходят перед работой, а кардио и FT лучше всего выполнять с минимальными паузами меньше подходов. Это нам только в плюс с точки зрения экономии времени».

Время занятий

«Самое оптимальное время — спустя 1,5-2 часа после подъема. Стоит дать себе возможность проснуться и настроиться. Лучше всего начинать день плавно, обязательно выпивая стакан воды, чтобы “разбавить” кровь — по утрам она более вязкая, поэтому резкие действия могут негативно отразиться на самочувствии».

Нужен ли завтрак?

«Во время сна запасы гликогена истощаются. Если не позавтракать, в процессе тренировки натощак мы будем тратить запасы жира. Однако наш организм помимо жира может использовать в качестве источника энергии еще и белок, то есть мышцы, но они нам необходимы, ведь мышечная ткань — главный ускоритель обмена веществ.

Если взглянуть на вопрос с точки зрения работы гормональной системы, то стоит помнить, что утром — пиковые показатели гормона кортизола, который является катаболическим. Он обеспечивает нервную систему энергией в виде глюкозы, которую берет из белков и жиров нашего организма. Это не идет на пользу нашим мышцам. Уровень кортизола нужно снизить его антагонистом — инсулином. Он вырабатывается в ответ на прием пищи.

Еще один аргумент в пользу завтрака заключается в том, что у нас низкий уровень глюкозы, когда мы только проснулись. Если не позавтракать, будет мало энергии для тренировки. Мы быстро устанем, сделаем меньше упражнений или подходов. Может возникнуть гипогликемия, из-за которой начинаются головокружение, тошнота — тренировку придется отложить.

Важный момент — как именно позавтракать. Завтрак должен быть легким и состоять на ⅓ из белка и ⅔ — из углеводов. Важно не переедать, потому что это приведет к большей сонливости, кровь будет направлена к пищеварительной системе для участия в переработке пищи, а не к рабочим мышцам. Совет для тех, кто хочет легкий завтрак без чувства тяжести в желудке: пусть прием пищи будет жидким — это позволит ему легче и быстрее усвоиться».

Тренировки утром или вечером? Решать тебе! — Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Вопрос о том, когда лучше заниматься спортом, чтобы тренировки были эффективными, приносили только пользу — волновал всех и всегда. Действительно, можно потратить много времени, выбиться из сил — а похудеть или получить полноценный заряд бодрости на весь день так и не получится. Когда же лучше заниматься утром или вечером мы подробнорассмотрим в этой статье.

Получать физическую нагрузку и полноценно заниматься спортом важно и нужно для каждого человека. Все конечно знают, что фитнес позволяет улучшить фигуру, поправить здоровье, похудеть, стать более уверенным в себе человеком. Ведь когда вы довольны своим внешним видом, непременно автоматически повышается ваша уверенность в себе и своих силах и ваша самооценка. Увидев первые достижения в виде подтянутой фигуры или красивых рельефных мышц, появляется стимул заниматься дальше, добиваться успеха и сворачивать горы.

Утро: «ЗА»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход» и поддаются расстрелу.

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Если Вы не завтракаете

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективна сама по себе и может привести к обмороку. Без небольшого завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подходит. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, различные сухофрукты – это может быть горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь и организм проснувшись и втянувшись в работу начнет правильные действия.

Густая кровь

Кровь человека с утра достаточно густая, утренние тренировки усиливают значительно ее циркуляцию, а в таком «неразбавленном» виде это значит перегружать сердце и вены. Поэтому обязательно возьмите себе за правило — до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно и поступательно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде или с удовольствием поплавать.

Когда вечерние занятия лучше утренних:

Но иногда люди просто не имеют выбора — единственная возможность посетить спортзал появляется лишь вечером, после рабочего дня. И многие тренеры по фитнесу считают это оптимальным, поскольку силовые нагрузки с утра вредны и опасны для сердечно-сосудистой системы.

Связано это с тем, что при резком пробуждении сердцебиение резко учащается, а остальные элементы кровеносной системы еще не проснулись и работают вполсилы, отчего на сердце приходится слишком интенсивная давка. При проблемах с сердцем профессионалыоднозначно рекомендуют совсем отказаться от утренней тренировки и перенести ее на более позднее время.

А вот если Вы задались целью сбросить вес, то польза от вечерней тренировки (вне зависимости от типа упражнений) будет лишь при условии жесткого соблюдения диеты. Таким образом Вы заставите организм расходовать свои внутренние резервы для покрытия энергозатрат на тренировку.

Вечер: «ЗА»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения и бежать в тренажерный зал совсем нет сил. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье выяснили, обостренное чувство голода после тренировки — это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Утренние тренировки подойдут вам, если:

  • вы жаворонок;
  • вам позволяет рабочий график ;
  • вы находите много отговорок и причин, чтобы не заниматься спортом. Утром мозг еще «не проснулся», и можно «обмануть» свою лень;
  • спорт помогает вам проснуться и взбодриться;
  • вам нужно настроиться на активный день;
  • вы хотите больше сжечь калорий за день. Тренировки с утра дают мощный толчок метаболизму и организм активно сжигает жир даже после занятий спортом.

Утренние тренировки НЕ подойдут вам, если:

  • вы не можете заставить себя лечь спать до 23 часов;
  • вы не сможете контролировать свое питание вечером и есть соблазн обеспечить себя едой за утренние усилия.

Вечерние тренировки подойдут вам, если:

  • вы сова;
  • вам нужно «размяться» после трудового дня;
  • спортзал находится рядом с работой;
  • вам необходимо отвлечься от рабочих вопросов и проблем;
  • у вас проблемы со сном (при умеренной нагрузке).

Вечерние тренировки НЕ подойдут вам, если:

  • у вас всегда есть планы на вечер;
  • если вы слишком интенсивно тренируетесь — это провоцирует бессонницу.

Итак, подведем окончательный итог. В тренировочном процессе утреннем или же вечернем есть свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись полезными советами, которые мы дали.

Фитнес с утра польза или вред

Польза утренних тренировок или их вред, споры на эти темы продолжаются бесконечно, кто-то говорит надо, кто-то говорит не надо и что бы разобраться, надо понять что даёт и не даёт утренняя тренировка. Обратите внимания, речь не идет конкретно о беге или силовых тренировках, речь в принципе идет о тренировках. В нашей современной жизни очень часто встаёт вопрос о времени тренировок, утром или вечером. И профессиональные спортсмены и просто любители здорового образа жизни не могут прийти к общему мнению. Также споры происходят и между жаворонками и совами. При этом каждая из сторон находит аргументы в свою пользу. Люди голосуют за разное время тренировок, потому, что подстраиваются под график работы, одни свободны в вечернее время, другие же, наоборот, в утренние часы. Но, несмотря на свою занятость и приверженность к определенной точки зрения, какая же тренировка принесёт больше пользы?

Конечно, чтобы ответить на этот вопрос, нужно рассматривать индивидуальность каждого человека, его режим сна, питания, и время работы. Но по подсчетам специалистов, для среднестатистического человека, который способен лечь в 23:00 и встать в 6:00, а также имеющий начала рабочего дня не раньше, чем в 9:00, утренняя тренировка будет самой эффективной и полезной. Те, кто стоит на первых ступенях утренних тренировок, способен внести в свой распорядок дня некоторые изменения, а именно физические упражнения, которые будут способствовать улучшению состояния организма, а также внешней оболочки человека. А теперь давайте конкретно рассмотрим, чем же полезны утренние тренировки.

1. Бодрость на весь день. По исследованиям университета из США, учнеые смогли доказать, что с помощью физических упражнений в утренние часы, вы сможете побороть усталость и вялость. Все это происходит благодаря улучшению кровообращения и выбросу адреналина, который способен разбудить мозг.

2. Хорошее настроение. Фитнес тренировки, которые длятся всего 40 минут, способны противостоять стрессам и его побочным эффектам. К тому же отличное настроение способно сохраниться примерно в течение 12 часов после тренировки.

3. Метаболизм. Тот факт, что физические упражнения способны увеличить обмен веществ, уже известен многим. Свою эффективность он способен сохранить также на протяжении 12 часов. Доказано, что если тренироваться в вечерние часы, то тот же самый эффект останется только до момента сна, что менее эффективно.

4. Похудение. Это, наверное, один из тех пунктов, которые волнует большую часть людей. Многие диетологи не рекомендуют прибегать к тренировкам и при этом ничего не поесть. Это объясняется тем, что после сна и натощак человек способен сжигать больше жира, чем во время тренировок в другое время суток. За ночь основные запасы кончаются, поэтому в качестве энергии организм обязан использовать подкожный жир.

5. Аппетит. Тренировка в утренние часы поможет любому человеку сократить объем пищи в течение дня. Этот факт доказан специалистами и уже не раз. Исследования показали, что гормоны радости, которые люди так часто получают за счет пищи, можно получить и при физических нагрузках. Также очень важно психическое состояние. Вряд ли человеку, который так усердно старался сжечь 100-300 ккал, будет восполнять запас двумя конфетками с чаем.

6. Результат. Многие на собственном опыте давным-давно убедились, что утренние тренировки есть вероятность прогулять в меньшей степени. Вы уже не можете найти отговорок, что вы устали и нет сил. Кроме этого, утром нет соблазнов, например, провести время, отведенное на тренировку с друзьями или перед телевизором. Весь тот негатив за день не даст заниматься в полной силе. А утром у вас будет и физический и психологический настрой на тренировку.

7. Скорая помощь при сидячем образе жизни. В большинстве случаев люди проводят рабочее время в сидячем положении, при этом у них портится осанка, зрение, а также ухудшаются мышечные волокна. Утренняя тренировка поможет избавиться от пассивности, а нарастающая мышечная масса будет напоминать о себе, что поможет почаще оставлять свое рабочее место и разминаться.

Кроме всех пунктов, которые мы уже перечислили, не забывайте о легком завтраке и небольшой разминке перед тренировкой.

Идеальное время для занятий спортом

Итак, вы решили, что пришло время серьезно заняться своей физической формой, стать более сильным, подтянутым и здоровым. Самый надежный способ воплотить задуманное — подобрать наиболее комфортное время тренировки.

Спорт для «жаворонков»

 


Некоторые спортсмены предпочитают заниматься фитнесом прямо с утра. Такие тренировки имеют целый ряд преимуществ.

  • Вам будет проще начать. После длительного ночного отдыха вы чувствуете прилив сил, а значит, самое время позаниматься. Нет никаких отговорок вроде «устал на работе», «сегодня был нервный день». Утро только начинается, и в ваших силах посвятить его здоровью.
  • Гормональная поддержка. В период с 6 до 8 часов утра происходит активное выделение кортизола – катаболического гормона, который способствует расщеплению углеводов, белков и жиров. Это прекрасная помощь при тренировках на рельеф. Если ваша задача, напротив, состоит в наработке мышечной массы, примите перед тренировкой протеин или аминокислоты.
  • Пустые залы. Заниматься спортом вскоре после пробуждения готовы немногие, поэтому вы сможете спокойно тренироваться в своем темпе, не выстаивая очереди на тренажеры.
  • Весь остальной день свободен. Представьте, еще только начало рабочего дня, а вы уже хорошо потренировались, плотно позавтракали и чувствуете себя бодрым и полным сил! Впереди работа, а после – совершенно свободный вечер, который вы можете провести по своему усмотрению. Тренировка с утра – прекрасный повод гордиться собой весь оставшийся день.

Снимаем напряжение

 


Впрочем, тренировки по утрам подходят далеко не всем. Если первую половину дня вы мечтаете о кровати или хотя бы чашке кофе и лишь после обеда становитесь более активным, вам необходимо посещать зал в вечерние часы.

  • Такие занятия проще вписать в рабочий график. Если с 9 до 18 вы обычно находитесь в офисе, то вечерние часы обычно свободны для спорта.
  • Тренировки прекрасно снимают эмоциональную усталость. Главное препятствие к занятиям после работы – ощущение апатии, нежелание что-либо делать. Вы думаете, что устали, и планируете пропустить тренировку. Если вы весь день таскали мешки, то, конечно, организму требуется отдых. Но если вы работаете с компьютером, много общаетесь с людьми, разбираете документы, то ваша усталость имеет эмоциональную природу. В этом случае лучшим лекарством станет тренировка. Просто придите в зал и попробуйте начать. Не спеша разомнитесь, приступите к не самым сложным упражнениям, а потом оцените свое состояние. Если вы по-прежнему чувствуете сильную усталость, то ограничьтесь облегченным вариантом тренировки. Но чаще всего после первых упражнений усталость улетучивается, а занятия получаются особенно продуктивными.
  • Если у вас проблемы с сердцем, то тренировки показаны только в послеобеденное время. После ночного отдыха может наблюдаться учащенный пульс и небольшое повышение давления. В этом случае занятия вскоре после пробуждения могут создать избыточную нагрузку. Также вечернее время более благоприятно для йоги и упражнений на развитие гибкости.

Залог успеха в занятиях спортом — в их регулярность. Неважно, будете ли вы заниматься утром, вечером или во время обеденного перерыва. Главное — не останавливайтесь на пути к красивому и здоровому телу, и положительные результаты не заставят себя долго ждать.


Тренируйтесь с утра! — Новости сети клубов Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

  • узнавай о важных событиях в жизни клуба
    с главной страницы;

  • настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Утром, днем или вечером — лучшее время для занятий в тренажерном зале

Многие люди, на протяжении длительного периода не могут определиться, в какое же время суток лучше всего заниматься спортом. Специалисты в этой области также спорят, проводят эксперименты. Но, выбирая определенное время, вы, прежде всего, должны учитывать именно свой биологический ритм.

Конечно же, если вы – жаворонок, то идеальным временем для спорта будет утро. В то же время совы никаким образом не смогут заставить себя заниматься утром. Но, если пойти на пробежку все же получится, то она будет сопровождаться вялостью и испорченным настроением. Поэтому выбор времени является индивидуальным. Но, не смотря на это, есть несколько аргументов в пользу утренних занятий. Всем известно, что пробуждение после сна организм переносит постепенно. То есть погрузиться сразу в работу для вас, скорее всего, будет проблематично. А получасовая тренировка или зарядка поможет организму взбодриться и настроиться на решение рабочих вопросов.

По мнению специалистов, люди, которые тренируются утром, имеют хороший метаболизм. Эти процессы запускаются во время тренировки и сохраняются на весь день. А чтобы еще больше ускорить обмен веществ, вы можете проводить силовые тренировки сразу после утренней разминки. Люди, которые специализируются на питании, утверждают, что утренний спорт очень полезен для похудения. Все происходит таким образом: именно утром уровень сахара в крови достаточно низкий и во время упражнений энергия будет расходоваться за счет жировых клеток, а не сахара. Поэтому можно потратить гораздо больше калорий, нежели во время вечерней тренировки.

Также, тренировки в утреннее время заряжают энергией на весь день, что позволит организму терять калории весь трудовой день. В то же время, люди, которые посещают тренажерный зал вечером, уже достаточно уставшие и поэтому не могут выдержать нагрузку. Поэтому калории у них расходуются гораздо медленнее. Английские ученые провели несколько исследований, вследствие которых узнали, что утренние тренировки влияют не только на настроение и обмен веществ, а еще и на снижение аппетита. Дело в том, что физическая нагрузка подавляет выработку гормонов, которые и отвечают за чувство голода. Поэтому именно утренние нагрузки помогут преодолеть склонность к перееданию.

Кроме вышеперечисленных плюсов стоит отметить, что новичкам просто необходимо начинать занятия утром. Поскольку за весь день у вас наверняка накопятся дела, проблемы, которые нужно будет решать. К тому же к концу рабочего дня вы почувствуете усталость и чтобы заставить себя пойти в зал, понадобится большая сила воли. Если вы все же решитесь на утренние тренировки, то спустя месяц заметите, что вы стали более дисциплинированы.

Для любителей тренажерного зала, самый очевидный плюс в утренних тренировках – это отсутствие очередей. Ведь основная масса людей идет заниматься после работы, а это чаще всего именно вечернее время. Если вы занимаетесь не в зале, а на свежем воздухе, то утренние пробежки будут гораздо полезнее. Поскольку утром воздух еще чистый и свежий. Если вы страдаете бессонницей, то ни в коем случае не занимайтесь спортом вечером. Ведь организм пробуждается и находится в напряжении. К тому же, привычка заниматься с утра перестроит ваш организм так, что вечером вы будете спать очень крепко.

В любом случае, определяясь со временем для занятия спортом, нужно индивидуально. Учитывайте при этом ритм вашей жизни, график работы, другую занятость. Также определитесь, чем именно вы хотите заниматься: тренировками в тренажерном зале, групповыми занятиями или же ограничитесь пробежками в парке. Главное, чтобы спорт оставался в вашей жизни независимо от обстоятельств.

9 действительно веских причин заниматься спортом рано утром

Мы думаем об этом. И, может быть, даже завести будильник в ожидании пробежки на рассвете, но большинство из нас не тренируются рано, несмотря на наши самые лучшие намерения. Тем не менее, 69% тех, кто тренируется после полудня, могут упустить некоторые ключевые преимущества утреннего движения.

Физиологи говорят, что любое время суток полезно для тренировки, если вы ее выполняете, но на самом деле мало кто так делает. По данным Центров по контролю за заболеваниями, только пятая часть американцев получает рекомендуемое количество аэробных и силовых тренировок, хотя почти половина ежедневно занимается аэробикой не менее 10 минут.«Похоже, что большинство людей тренируются в конце дня, потому что считают, что именно в это время у них есть время», — говорит доктор Мариалис Керн, заведующая кафедрой кинезиологии в Государственном университете Сан-Франциско (SFSU) и занимающаяся утренней зарядкой. Многие из нас, которые просыпаются, чтобы потренироваться, могут помочь изменить цифры.

Нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали что-то удивительное для себя.

Ранний подъем и прогулка по утрам гарантируют, что тренировка состоится.Двадцать соревнующихся женщин-бегунов, опрошенных NBC News BETTER, сказали, что утренние тренировки, скорее всего, состоятся до того, как события дня сорвут самые продуманные планы. Мари Уикхэм, бегунья среди мастеров, пробежавшая 25 марафонов в Нью-Йорке, говорит: «Намного легче придерживаться утреннего расписания. У вас очень редко возникают утренние конфликты, чтобы отменить пробежку».

Чтобы вставать вместе с солнцем, нужно поначалу прибегнуть к нескольким хитростям: фитнес-блогер Эшли Питт, которая ведет в Окленде, Калифорния, занятия по бодипампу в 6 утра, предлагает пригласить на тренировку приятелей или предварительно оплаченное занятие, снять одежду накануне вечером и отправиться в путь. ложиться спать немного раньше.

Если вы не хотите выходить из дома в предрассветные часы, может помочь игра (высокотехнологичная): лаборатория доктора Мариалис Керн в SFSU обнаружила, что игроки в игры виртуальной реальности, такие как Thrill of Fight, тратят тонну энергии и подтолкнуть их использование кислорода. Не геймер? Все, что вам нужно, это онлайн-тренировка или DVD-диск, велотренажер или беговая дорожка дома. Используйте утреннюю тишину, чтобы составить план тренировок, который побуждает вас тренироваться дольше, усерднее или с большим сопротивлением каждую неделю.

Связанные

Неважно, что вы делаете, вот девять причин начать утреннюю рутину, которая может «изменить жизнь», — говорит Питт.

1. Сбросить жир. Исследователи из Японии обнаружили, что окисление жиров происходит, если люди тренируются перед завтраком. Можно сказать только хорошее об окислении жиров, процессе, при котором большие молекулы липидов (т. Одно бельгийское исследование показало, что высококалорийная диета не повлияла на тех, кто тренировался натощак, но заставила тех, кто тренировался после еды, набрать вес (хорошая новость для тех из нас, кто любит есть свой пирог и заниматься спортом).Упражнения перед завтраком имитируют состояние голодания и могут помочь начать снижение веса. Если у вас низкий уровень сахара в крови, съешьте банан или небольшой энергетический батончик за 10–15 минут до тренировки.

2. Заводите (и сохраняйте) друзей. Исследователи из Абердинского университета в Шотландии обнаружили, что появление нового компаньона для упражнений увеличивает количество упражнений, которые люди выполняют. И эта сумма увеличилась еще больше, когда их приятель по тренировке оказал эмоциональную поддержку. В чем секрет? «Давление сверстников! Мои друзья бегают перед работой», — говорит бегунья из Нью-Йорка Лаура Ди Марино.Для многих занятия с друзьями по утрам позволяют наверстать упущенное, а присоединение к новой тренировочной группе расширяет круг общения. В Нью-Йорке местные беговые команды несут ответственность за несколько браков и детей.

Сопутствующие

3. Увидеть больше дикой природы и природы. Есть причина, по которой орнитологи и рыбаки уходят пораньше: птицы действительно ловят червей. Кролики, еноты, ястребы, сойки, кардиналы, белые цапли и цапли также добывают пищу в парках и на улицах на рассвете.Я видел, как рыжая лисица перешла улицу перед ранним утром в 5 км в Мейплвуде, штат Нью-Джерси, и две морские выдры вынырнули рядом с цаплей во время пробежки в 8 утра в отпуске в Марин-Хедлендс в Калифорнии.

4. Лучший шанс, первый шанс. Если у вас есть дети или другие люди, которые зависят от вас в течение дня, утро — лучшее время, чтобы заняться чем-то самостоятельно. «Утренние тренировки, как правило, заканчиваются теми, кто предпочитает вычеркивать упражнения из своего списка на день до того, как их настигнет остальная часть ежедневных дел, потребности детей, занятость в тренажерном зале или снижение мотивации», — говорит Хизер Милтон, старший физиолог. в лаборатории производительности Нью-Йоркского университета.Многие из опрошенных нами женщин — занятые родители. «Когда дети были маленькими, это было приятное, спокойное время для размышлений перед дневным хаосом», — сказала двукратная олимпийская марафонка Дженнифер Лэтэм из Гриннелла, штат Айова. «Я могу ускользнуть из дома и заняться тренировкой до того, как кто-то проснется и соскучится по мне», — сказала Дженнифер Лепори из Рэмси, штат Нью-Джерси.

5. Красивее, спокойнее, лучше. «Когда я встаю первым делом, я гораздо лучше становлюсь мамой, учителем и женой», — добавила Лепори. «Ранний бег позволяет вам позаботиться о себе, чтобы затем вы могли позаботиться обо всем остальном в лучшем настроении и здоровье», — сказала паралимпийка 2016 года Ивонн Москера-Шмидт.И наука подтверждает это мнение. Упражнения высвобождают эндорфины, известные как гормоны хорошего самочувствия, и снижают уровень стресса и беспокойства.

6. Эффект Златовласки. Летом в более поздние периоды тренировок на открытом воздухе слишком жарко, а зимой слишком темно на большей части территории Соединенных Штатов. Утро обычно самое подходящее. К тому же, как отмечает Лэтэм, пробежки на рассвете избавляют от необходимости наносить дополнительный солнцезащитный крем.

7. Хорошая зависимость. «Это хороший способ выработать привычку, потому что тренировка всегда ассоциируется с подъемом», — говорит Милтон из Нью-Йоркского университета.И формирование этой привычки занимает не так много времени, как вы думаете. Согласно данным, опубликованным в Европейском журнале социальной психологии , в среднем требуется 2 месяца или 66 дней, чтобы привычка стала автоматической.

Окунитесь в этот рассвет, а затем вперед и хвастайтесь — вы это заслужили! John Brecher

8. Права на рекламу в Instagram. Восход солнца всегда волшебен, так что сделайте снимок и отметьте его #beautifulsunrise или #morningworkout. Публикация ваших фотографий с тренировок может привлечь вас к ответственности в предстоящие недели — и вдохновит ваших друзей, которые дважды коснутся в ответ.Ведь никто не пожалеет хвастовства. Вы сделали что-то великое!

9. Бухгалтерия на конец дня. Если вы ложитесь в постель после долгого и трудного дня, чувствуя себя невыполненным, если ничего не помогает, утренняя тренировка будет единственной вещью в списке, которую вы сделали сегодня. Или, по словам тренера по фитнесу и блогера Сьюзи Леммер, причины «все сводятся к тому, что нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали что-то потрясающее для себя».

Почему и как делать утренние тренировки — на шоколадном молоке

Вы можете задаться вопросом: зачем тренироваться утром, если тренажерный зал открыт вечером? Тренировка перед завтраком не только приносит удивительную пользу для здоровья, но и помогает повысить производительность.Вот четыре причины, по которым утренняя порция пота помогает бодро начать день:

  • Ускорение обмена веществ: Утренняя тренировка помогает ускорить обмен веществ, что, в свою очередь, позволяет сжигать больше калорий в течение дня.
  • Повышает уровень гормонов: После тренировки уровень эндорфинов увеличивается через час после тренировки и может положительно повлиять на ваше настроение.
  • Повышает концентрацию и производительность: Утренние тренировки помогают защитить вашу память и повысить концентрацию внимания, подготавливая вас к предстоящему дню.
  • Создает ответственность: Посещение тренажерного зала первым делом с утра оставляет меньше времени на оправдания или вмешательство — и вы начинаете день с чувством выполненного долга.
2 совета, которые помогут провести успешную утреннюю тренировку

Если вы хотите сделать утреннюю тренировку успешной и действительно будете ее придерживаться, рассмотрите возможность использования следующих советов:

  •  Найти друга по тренировкам: Наличие партнера мотивирует и помогает вам нести ответственность.Легче пройти тяжелую тренировку, когда кто-то другой помогает вам устранить отговорки.
  • Не тренируйтесь дома: Тренировки дома могут привести к тому, что вы будете проводить время на диване, а не в час мощности. Как только вы вышли за дверь, у вас закончились оправдания.
5 способов найти мотивацию для утренней тренировки

Труднее всего добраться до спортзала. Итак, вот несколько советов, как сделать процесс получения на самом деле немного проще:

  • Спите в (чистой) спортивной одежде или разложите ее рядом с кроватью.
  • Установите два будильника и держите их подальше от кровати.
  • Встаньте с постели сразу после звонка будильника — не нажимайте кнопку повтора.
  • Приготовьте спортивную сумку и обед накануне вечером.
  • Создайте вдохновляющий и мотивирующий плейлист для тренировок.
Почему утренняя гимнастика может быть полезной

Есть много способов тренироваться по утрам, и в конечном итоге вам решать, какая программа упражнений лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе.Однако, если вы ищете мотивацию для утренней тренировки и полны решимости придерживаться ее, подумайте о том, чтобы записаться на занятия. Занятия в группе дают вам назначенную встречу — не возвращаться ко сну, с установленным временем и местом, а инструктор подталкивает и мотивирует вас, даже когда вам хочется сдаться.

Что есть после утренней тренировки

Питание после тренировки важно, чтобы помочь организму «заправиться топливом» и сохранить высокий уровень энергии после тяжелой тренировки.Вот наши лучшие варианты завтрака и перекусов после тренировки:

  • Шоколадное молоко с низким содержанием жира: в дополнение к углеводам и хорошему источнику посттренировочного белка оно помогает нарастить мышечную массу и восполняет потери жидкости и электролитов с потом.
  • Банан и арахисовое масло: это сытная закуска для восстановления сил после тяжелой тренировки и бонус — бананы помогают предотвратить мышечные спазмы.
  • Тосты с авокадо и яйцом: углеводы, полезные жиры и белки в этом блюде после тренировки помогут вам оставаться энергичными еще долгое время после тренировки.

6 невероятных преимуществ утренней зарядки

Утренняя зарядка — отличный способ начать день по многим причинам. Выполнение рекомендуемых 30 минут упражнений каждый день может быть трудным для многих штатных сотрудников. Между совмещением семейных приоритетов и работой с девяти до пяти всегда можно найти предлог, чтобы пропустить спортзал. Тем не менее, привычка тренироваться сразу после того, как вы встанете утром, может быть лучшим решением для поддержания мотивации.

Мы знаем, что заманчиво вздремнуть как можно дольше, вместо того чтобы вставать перед работой в тренажерном зале. Но если вы сможете сделать привычкой выполнять ежедневные физические упражнения перед тем, как отправиться в офис, вы почувствуете себя более успешным, уверенным и получите много преимуществ для здоровья.

Ознакомьтесь с шестью потрясающими преимуществами утренней зарядки ниже:

Установленная процедура. Утренняя зарядка — отличный способ установить режим дня.После того, как режим упражнений установлен, у вас будет гораздо меньше шансов пропустить спортзал. Согласно исследовательской статье, опубликованной в Европейском журнале социальной психологии, в среднем требуется около двух месяцев или 66 дней, чтобы привычка закрепилась и стала автоматической. Через два месяца утренних тренировок вы станете профессионалом!

Больше энергии. Утренние тренировки — один из лучших способов зарядиться энергией и подготовиться к новому дню. На самом деле утренняя тренировка может даже дать вам больше энергии, чем чашка кофе! Вы получите мгновенный прилив энергии и повышенную ясность ума, что приведет к продуктивному рабочему дню.

Лучшее настроение. Почувствуйте себя счастливее и оптимистичнее после утренней тренировки. Утренний пот вознаградит вас выбросом эндорфинов, серотонина и дофамина — химических веществ, улучшающих самочувствие, которые улучшат ваше настроение и помогут снять стресс. Кроме того, вы гарантированно почувствуете себя счастливее, зная, что начали свой день с чего-то удивительного для себя и своего здоровья.

Улучшение сна. Упражнения, как известно, способствуют лучшему сну.Тем не менее, упражнения вечером могут затруднить засыпание ночью (поскольку они повышают уровень эндорфинов). Одно исследование показало, что участники, которые тренировались в 7 часов утра, спали глубже и дольше, чем те, кто тренировался днем ​​или вечером. Утренние тренировки — лучший способ воспользоваться всеми преимуществами упражнений для сна.

Снижение артериального давления. Регулярные физические упражнения прекрасно помогают предотвратить гипертонию. Как оказалось, утренняя зарядка может быть даже лучше! То же исследование, упомянутое ранее, также показало, что ранние утренние упражнения лучше всего снижают кровяное давление.Исследователи обнаружили, что у тех, кто тренировался утром, артериальное давление снизилось на 10%, и это снижение артериального давления продолжалось до конца дня.

Меньше стресса. Не правда ли, приятно войти в свой офис без стресса и напряжения? Если вы вспотеете перед работой, это снизит уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме. Упражнения также помогут снять напряжение и расслабить мышцы, что поможет бороться с негативным воздействием стресса на организм.

Если вы не можете вписать утреннюю тренировку в свой график, ничего страшного! Несмотря на то, что утренняя тренировка приносит много пользы для здоровья, регулярные физические упражнения полезны независимо от времени суток. Самое главное — не забывать тренироваться ежедневно — будь то утром, во время обеденного перерыва или вечером. Лучшее время дня для занятий спортом — это время, которое лучше всего подходит для вас!

Вы занимаетесь утренней зарядкой? Если да, не стесняйтесь оставлять ниже несколько советов о том, как стать утренним физкультурником!

Нравится эта запись в блоге? Поделитесь этим со своими сотрудниками или коллегами с помощью этой печатной версии блога!

Изображение создано Freepik

Лучше тренироваться утром или вечером?

Не знаю, что хуже: будильник звонит в 5 утра.м., наполняя меня страхом перед тренировкой или беспокойством, которое обычно закрадывается в конце дня после того, как я не смог выполнить какое-то упражнение. Я люблю тренироваться, но иногда так трудно найти то самое приятное время в течение дня, чтобы сделать это. Кроме того, существует много споров о том, какое время суток наиболее эффективно. Должен ли я тренироваться первым делом с утра, как предлагают многие любители фитнеса, или можно делать это во время того прилива энергии, который я получаю по вечерам? Я пошел прямо к экспертам, чтобы выяснить это, и их ответы могут вас удивить.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, нет лучшего времени для тренировок. Все зависит от ваших предпочтений и привычек.

«Недостаточно исследований, чтобы показать, приводят ли утренние тренировки к большей потере веса или улучшению здоровья», — Морган Риз, персональный тренер, сертифицированный ACE, специалист по фитнес-питанию и тренер по здоровому образу жизни из Лос-Анджелеса. сказал Popsugar.«Некоторые люди тренируются утром, потому что их расписание позволяет только это время для тренировок. Другие тренируются утром, потому что им искренне нравится быть активными по утрам. Мне всегда нравилось тренироваться вечером, потому что у меня больше всего энергии». днем и ранним вечером».

Сара Пелк Грака, персональный тренер, сертифицированный NASM, и основатель Strong With Sarah, согласилась с тем, что идеального времени для тренировок не существует. «Количество калорий, сожженных на одной и той же тренировке, останется прежним, если вы тренируетесь в 6 часов утра.м. или 18:00», — сказал Пелч Граца.

Тем не менее, утренние и вечерние тренировки имеют уникальные преимущества, которые могут повлиять на ваш выбор. «Некоторые исследования показали, что люди, которые тренируются по утрам, как правило, лучше привыкают к тому, чтобы делать упражнения рутиной», — сказал Пелч Грака. Рис добавил, что тренировка вызывает выброс эндорфинов, которые помогают вам чувствовать себя более бодрым и готовым к новому дню. Кроме того, ранняя тренировка может помочь вам чувствовать себя более уравновешенным по вечерам, что может улучшить ваш сон и уровень энергии.

Есть и другие физические преимущества. Джесс Роуз Макдауэлл, сертифицированный ACSM тренер по спортивной медицине и велоспорту, а также основатель компании Kinetic Sweat, объяснила, что утренние тренировки дают вам больше возможностей продолжать сжигать активные калории в течение дня и правильно питать свое тело для роста. мышечная масса. С другой стороны, ночные тренировки дают вашему телу достаточно времени для восстановления и больше возможностей для развития мышц в течение ночи. Макдауэлл добавил, что это может даже улучшить ваш сон, отчасти потому, что позволяет снять стресс, накопленный в течение дня.

На самом деле, если после тренировки вы чувствуете себя менее беспокойным или более усталым, Риз предлагает тренироваться ночью. «Когда тело тратит избыточную энергию ночью, оно может расслабить ум перед сном, что позволяет глубже отдохнуть», — объяснил Рис.

Вам нужно тренироваться в одно и то же время каждый день?

Тренеры сошлись во мнении, что можно тренироваться в любое время, в любой день, если это то, что вам нужно, чтобы уложиться в расписание. Тем не менее, они рекомендуют планировать заранее, чтобы быть как можно более последовательным и не беспокоиться о том, когда вы это сделаете.

«Лучше всего выбрать время, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и готовым к тренировке. Это личное решение, которое будет выглядеть по-разному для каждого», — сказал Пелч Грака. Независимо от ваших целей, «самое главное, чтобы вы находили время дня для упражнений, когда вы чувствуете себя лучше всего, у вас есть мотивация завершить тренировку, и это хорошо вписывается в ваш распорядок дня, чтобы вы могли оставаться последовательным».

Pelc Graca предлагает тренироваться один день утром, а другой вечером, а затем посмотреть, как вы себя чувствуете, и какое время лучше соответствует вашим потребностям и графику.«Это определит, в какое время дня вам следует тренироваться», — сказала Пелч Грака, хотя она отметила, что если вы не можете придерживаться своего обычного распорядка в один прекрасный день, можно сменить обстановку.

Также можно пропустить тренировку, если вы просто не чувствуете себя в этот день или вас тяготят другие обстоятельства. «Слушайте свое тело и разум», — объяснил Макдауэлл. «Если вы на грани выгорания, не тренируйтесь. Отдых и восстановление являются ключом к физическому и умственному прогрессу, в который вы вкладываете свое время.Тем не менее, она поощряет людей двигаться по крайней мере 15-20 минут в день, будь то тренировка, прогулка, занятие чем-то еще на свежем воздухе или просто растяжка. физической активности, скорее всего, вы продолжите и начнете получать результаты, которые заставят вас хотеть большего», — сказал Макдауэлл.

Вредны ли утренние тренировки?

Может быть, вы угадаете ответ… Это зависит от обстоятельств.

В зависимости от ваших целей и состояния здоровья некоторые характеристики утренних тренировок могут сделать их более или менее полезными для вас. Эта статья поможет вам решить, полезны или вредны утренние тренировки .

Что подразумевается под «утренней гимнастикой»?
Упражнения вскоре после пробуждения, натощак, обычно до 8 часов утра


Почему ранние утренние тренировки могут быть вредны для вас

Ключевое слово здесь «могут». В целом, для здоровых людей, стремящихся похудеть или стать стройнее, утренние тренировки вполне подойдут . В большинстве случаев это даже отличный выбор (см. следующий раздел).

Тем не менее, в следующих ситуациях вы можете пересмотреть свое решение о проведении утренних тренировок:

1. У вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой

Бег полезен для вашего сердца, а силовые тренировки также положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Тем не менее, из-за колебаний артериального давления лучше получить разрешение от своего врача, когда дело доходит до упражнений рано утром.Если вы предпочитаете утренние тренировки и у вас нет проблем со сном, исследования показывают, что все должно быть в порядке. (1)

2. У вас диабет

Упражнения натощак, как правило, не проблема, если вы не Не выходите за свои пределы. Однако, если вы страдаете диабетом, рекомендуется проконсультироваться с врачом и следить за тем, как ранние утренние упражнения влияют на уровень глюкозы в крови, особенно если вы тренируетесь натощак. (2)

3. У вас есть определенные Цели производительности/интенсивные тренировки

Хотя исследования еще не окончательные, кажется, что внутренняя температура тела во второй половине дня лучше влияет на силу и выходную мощность, а также на напряженную деятельность в целом.(3)

Тем не менее, согласованность в расписании тренировок , а также ваши личные предпочтения в отношении утреннего и вечернего будут играть большую роль в том, как вы реагируете и адаптируетесь к своим тренировкам.(3) ) Так что, если у вас есть время хорошенько размяться с утра, чтобы поднять температуру — попробуйте!


4. Вы пытаетесь нарастить мышечную массу

Опять же, нет научного заключения по этому поводу, но кажется, что метаболическое состояние (уровень гормонов, клеточная среда) более благоприятно для роста мышц в конце дня – во второй половине дня или вечер.(4,5) При этом наращивание мышечной массы утром возможно, и ваши результаты будут больше зависеть от ваших усилий и последовательности, а не от времени дня. Но если на самом деле вашей основной целью является наращивание мышечной массы, вам может быть полезно запланировать тренировки на более позднее время в течение дня.

5. Вы должны сократить сон

Сон важнее упражнений? Если вы резко сокращаете свой сон, возможно, вам лучше поспать еще час и посвятить тренировку обеденному перерыву или после работы.Негативные последствия недосыпания часто не проявляются в течение некоторого времени, но они могут подорвать ваши усилия по снижению веса, вызвать головные боли, перепады настроения и в целом снизить вашу продуктивность.

Если что-то из этого относится к вам, означает ли это, что вы должны избегать утренних тренировок ?

Нет, не надо их избегать! Просто убедитесь, что…

Если у вас есть конкретных заболеваний , всегда консультируйтесь с врачом перед началом нового режима упражнений.

Во всех остальных случаях – поэкспериментируйте и посмотрите, как вы реагируете на ранние утренние тренировки и подходят ли они вашему образу жизни и помогают ли вам достичь желаемых целей.


Когда утренние тренировки — отличный выбор

У вас нет времени днем/вечером

Планируйте успех и не позволяйте плотному или непредсказуемому графику мешать делать то, что действительно важно для вас здоровье. Утренняя зарядка перед работой или другими обязанностями — отличный способ убедиться, что вы не передумаете в течение дня.Вы удивитесь, как утренняя зарядка может изменить весь оставшийся день!

Вы вообще жаворонок

Некоторые из нас более продуктивны по утрам и просто любят вставать раньше, а другие — полная противоположность. Людей можно разделить на хронотипы в зависимости от того, лучше ли они функционируют утром или позже в течение дня.

Но как это повлияет на ваши тренировки? Если вы от природы более жаворонок, то ваше тело может быстрее адаптироваться к утренним упражнениям, и вы будете получать от них больше удовольствия, что, в свою очередь, повлияет на результаты тренировок.(3) Вам также будет легче просыпаться раньше, не жертвуя слишком большим количеством сна, и это здорово. Утренние тренировки — действительно хороший выбор для ранних пташек.

Вы хотите похудеть

Подождите, прежде чем делать поспешные выводы – это не значит, что утренние тренировки заставят вас похудеть еще больше. Утренняя зарядка не лучше вечерней, когда дело доходит до потери веса. Потеря веса сводится к тому, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Однако есть две причины, по которым утренняя зарядка может быть полезной для вас, если вы пытаетесь похудеть:

  • Обуздайте тягу и перестаньте переедать: Если после тренировки у вас появляется безумная тяга, которая приводит к перееданию, утренние тренировки могут обуздать аппетит и помочь вам лучше выбирать продукты в течение дня.(6)
  • Сжигайте больше калорий из жира: Это факт, что когда вы тренируетесь на пустой желудок, большая часть энергии, которую вы используете, поступает из ваших жировых запасов. Таким образом, если две тренировки сжигают одинаковое количество калорий, то та, которая проводится натощак, может привести к более быстрой потере веса.


Итак, утренние тренировки – хорошо или плохо?

Не волнуйся, они не вредны для тебя . В большинстве случаев они так же хороши, как дневные/вечерние тренировки.И уж точно лучше, чем вообще без упражнений!

В некоторых ситуациях вам может быть лучше потренироваться позже. Но если у вас есть время, чтобы разогреться, а утренняя зарядка — это ваш способ оставаться стабильным — дерзайте. Ведь идеального времени для тренировок не бывает, в разное время суток есть свои плюсы и минусы.

Прежде чем начать…
Как и в случае с любым видом упражнений, обязательно обращайте внимание на сигналы своего тела и проконсультируйтесь с врачом перед началом упражнений, если у вас есть определенные заболевания.Ознакомьтесь с этим подробным руководством о том, как начать тренироваться, если вы не в форме.

Начните сегодня со следующих тренировок:

  • Если вы ищете план тренировок с собственным весом с короткими тренировками , которые вы можете выполнять дома по утрам, ознакомьтесь с приложением adidas Training
  • .
  • Для быстрой утренней тренировки попробуйте эту 7-минутную тренировку с зарядом энергии
  • Нужно что-то без прыжков? Эта низкоинтенсивная тренировка никого не разбудит!

Почему упражнения утром более утомительны, чем днем ​​

Женщина растягивается на пляже на рассвете.

Изображение предоставлено: Jupiterimages/Stockbyte/Getty Images

Для некоторых утренняя зарядка — идеальное начало дня. Для других эта ранняя утренняя зарядка совершенно утомительна и ужасна. Хотя может быть виновата ранняя утренняя раздражительность, физиология вашего тела дает лучшее объяснение тому, почему утренние тренировки более утомительны, чем послеобеденные.

Подача топлива

Усталость во время утренней тренировки может быть вызвана недостатком топлива.Подобно дизельному двигателю, вашему телу требуется топливо, чтобы поддерживать движение. К тому времени, когда вы просыпаетесь утром, ваш ужин уже переваривается, и уровень сахара в крови может быть низким. Чтобы получить новое топливо для утренней тренировки, постарайтесь съесть здоровый завтрак как минимум за два часа до тренировки. Если вы тренируетесь сразу после пробуждения и не можете найти время для завтрака, попробуйте выпить спортивный напиток или легкий перекус как минимум за 20 минут до тренировки. Если вы забудете о подпитке своего тела, это, скорее всего, приведет к крайней вялости и истощению.Поскольку большинство людей съедают много пищи к полудню, у вашего тела обычно достаточно топлива для тренировки в середине дня.

Температура тела

С утра до вечера внутренняя температура вашего тела повышается на несколько градусов. Хотя это изменение обычно минимально — около 2 или 3 градусов — оно может оказать существенное влияние на вашу тренировку. По мере повышения внутренней температуры ваши мышцы становятся более гибкими и подвижными. В результате вы можете тренироваться дольше, прежде чем ваши мышцы устанут.А поскольку ваши легкие также работают более эффективно во время этого пика температуры, все ваше тело способно выдержать более длительную и интенсивную тренировку, прежде чем наступит истощение. Если вы решите тренироваться утром, тщательно разогрейте и растяните мышцы перед началом тренировки тренировка. Если вы забудете разогреться, это может увеличить риск получения травмы и поставить вас на прямой путь к быстрому истощению.

Циркадный ритм

Ваш циркадный ритм также может быть причиной усталости, которую вы чувствуете во время утренней зарядки.Ваш циркадный ритм — это внутренний ритм мозга, который регулирует все функции вашего тела. Возникающие в гипоталамусе мозга, эти тихие ритмы определяют температуру вашего тела, кровяное давление, уровень энергии, обмен веществ и нормальный график сна и бодрствования. К сожалению, наши ранние утренние будильники и частые поздние ночи имеют тенденцию подавлять этот естественный ритм. В результате вашему организму может быть трудно наверстать утреннее напряжение. Если вы не выспались, ваш циркадный ритм по утрам все еще вялый.В результате ваши энергетические уровни, пульс и кровяное давление также остаются вялыми.

Личные предпочтения

Личные предпочтения также играют важную роль в определении идеального времени дня для занятий спортом. Для некоторых людей утренняя зарядка является идеальным началом дня. Для других выкатывание из постели в спортивную одежду — ужасная идея. С другой стороны, некоторые могут найти послеобеденную тренировку эффективным способом снятия стресса и накопления энергии до конца дня.Для других тренировки во второй половине дня снижают уровень энергии. Идеальное время дня для физических упражнений варьируется от одного человека к другому.

В какое время суток лучше заниматься спортом, утром или вечером?

В одной недавней статье указывается, что утренняя зарядка может активировать определенные гены в мышечных клетках, повышая их способность усваивать сахар и жир. Хотя ученые говорят, что это открытие требует дальнейшего изучения, они считают, что в конечном итоге оно может помочь тем, кто страдает от избыточного веса или диабета 2 типа.

Вечерняя тренировка, с другой стороны, использует меньше кислорода, делая тренировки более эффективными и улучшая спортивные результаты, что может быть благом для серьезных спортсменов.

Продолжение истории под рекламой

Тест «вставание-сидение» может измерять некоторые важные факторы долголетия, но не для всех это легко. (Элли Карен/The Washington Post)

«Показатели упражнений человека лучше вечером по сравнению с утром, так как [спортсмены] потребляют меньше кислорода, то есть они используют меньше энергии, при одинаковой интенсивности упражнений вечером по сравнению с утро», — сказал Гад Ашер, исследователь отдела биомолекулярных наук Института науки Вейцмана и автор одного из исследований.

«Это означает, например, что если человеку нужно пойти на пробежку, утром он устанет раньше, чем вечером», — сказал Ашер. «Другими словами, он сможет бегать дольше вечером по сравнению с утром при тех же условиях бега».

Группа Ашера помещала мышей на беговые дорожки в разное время суток и изучала их переносимость упражнений при различной интенсивности и режимах. Они обнаружили, что общая производительность упражнений была значительно лучше — в среднем около 50 процентов — во время «мышиного вечера» по сравнению с утренними часами.Они также изучили 12 человек и получили аналогичные результаты. В целом испытуемые потребляли меньше кислорода во время занятий вечером, чем утром.

История продолжается под рекламой

Вторая группа под руководством Паоло Сассоне-Корси, директора Центра эпигенетики и метаболизма Калифорнийского университета в Ирвайне, также посадила мышей на беговые дорожки, но применила другой подход.

Исследователи изучили изменения в мышечных тканях после утренних тренировок, в частности расщепление глюкозы и сжигание жира.При анализе ткани они обнаружили, что упражнения, по-видимому, оказывают наиболее благотворное влияние на метаболизм во время мышиного эквивалента того, что было бы поздним утром для людей.

«Мы определили, что время упражнений имеет решающее значение для того, чтобы упражнения были полезными» для метаболизма сахара и жира, — сказал Сассоне-Корси.

Сассоне-Корси считает, что это контролируется процессом, который зависит от определенного белка, HIF1-альфа, который непосредственно регулирует циркадные часы организма, внутренний механизм, влияющий, среди прочего, на циклы сна, пробуждения и приема пищи человека.

История продолжается под рекламой

«Циркадные ритмы доминируют во всем, что мы делаем», — сказал Сассоне-Корси. «По крайней мере, 50 процентов нашего метаболизма являются циркадными, и 50 процентов метаболитов в нашем организме колеблются в зависимости от циркадного цикла. Имеет смысл, что упражнения будут одной из вещей, на которые это повлияет.

«Есть время для физических упражнений, отдыха или приема пищи», — добавляет он. «Метаболические циклы не приспособлены одинаково реагировать на внешние раздражители днем ​​и ночью.

Так когда лучше заниматься спортом — утром или вечером?

Это зависит от ваших целей.

Элитные и другие серьезные спортсмены — например, марафонцы, баскетболисты и футболисты, стремящиеся к конкурентному преимуществу, — могут выбирать вечера для тренировок или соревнований. Точно так же те, кто планирует важные спортивные мероприятия, могут рассмотреть возможность проведения их ночью, чтобы обеспечить оптимальные результаты. (Не говоря уже о том, что это также, вероятно, было бы более совместимо с телевизионным освещением.)

История продолжается ниже рекламного объявления

«Если вы хотите побить мировой рекорд или ваше личное время, я полагаю [вечеры были бы лучше]», — говорит Ашер.

Те, кто больше беспокоится о своем весе и контроле уровня сахара в крови, а не о том, чтобы сократить время марафона на минуту или две, могут выбрать утро, когда послетренировочные реакции клеток, влияющие на обмен веществ, намного сильнее.

Джонас Туэ Трибак, доцент Центра фундаментальных метаболических исследований Фонда Ново Нордиск в Копенгагенском университете и соавтор третьего исследования, согласен.

«На данный момент мы можем только заключить, что эффекты этих двух методов различаются, и нам определенно нужно проделать дополнительную работу», — говорит он.

Продолжение истории ниже рекламного объявления

Кроме того, помимо производительности и потери веса, необходимо принимать во внимание и другие факторы.

«Упражнения поздно ночью могут мешать сну, так как они заряжают вас энергией и повышают бдительность, хотя некоторые люди любят заниматься в конце дня, чтобы снять дневной стресс и подготовиться к вечерним занятиям, что нормально «, — говорит Эдвард Р.Ласковски, содиректор спортивной медицины Mayo Clinic и профессор кафедры физической медицины и реабилитации. «Утренняя зарядка имеет то преимущество, что независимо от того, что еще происходит в течение дня, вы включили свою физическую активность. Это также повышает бдительность и помогает когнитивным функциям».

С ним согласен его коллега из клиники Майо Майкл Джойнер, изучающий, как люди реагируют на различные физические нагрузки, включая физические нагрузки.

История продолжается ниже рекламного объявления

Исследования «склонны полагать, что утренние упражнения перед едой полезны с точки зрения обеспечения или максимизации некоторых положительных эффектов упражнений на обмен веществ», — говорит он.«Для меня еще одним положительным моментом тренировки в первую очередь является то, что вы делаете ее до того, как день настигнет вас».

Но самое главное, — как говорила в своей рекламе известная компания спортивной обуви, — просто делать это, независимо от того, когда.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.