Если вес остановился при похудении что делать: 😩Что делать когда вес остановился | Школа Снижения Веса

Содержание

😩Что делать когда вес остановился | Школа Снижения Веса

Вроде бы вы делаете всё, от вас зависящее, чтобы похудеть, а ваш вес стоит на месте. Как не махнуть рукой на похудение, когда нет результатов? И почему так происходит? Попробуем разобраться в этой статье.

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!


Наш организм — стабильная система. И на любые изменения в этой системе возникает мощная реакция сопротивления. Чем старше человек — тем сложнее организму воспринимать эти изменения.

Как правило, при изменениях в питании, во время диеты, в первую неделю-две вес снижается достаточно заметно. Но после, несмотря на то, что диета соблюдается, вес притормаживается.

Причин тому несколько. И одна из самых распространенных — сопротивление организма, адаптация к новому питанию, перестройка процессов метаболизма.

Организму всегда требуется время, чтобы перестроить внутренние процессы на новый режим.

Что же происходит внешне? Так как вес не уходит, вы начинаете нервничать и сомневаться — а правильно ли я делаю? Что я делаю не так?

Разумеется, первые результаты вас воодушевили и вы думаете, что вес и дальше должен снижаться с непрерывной скоростью…

Так не бывает. Вес никогда не снижается линейно, как на санках с горы. Вес снижается ступенчато — немного вниз, пауза (адаптация организма!), опять вниз, опять пауза.

Вот во время этих самых пауз и происходят откаты. Человек думает, что это всё, что больше ничего не получается, и бросает начатое. А иногда с расстройства начинает есть еще больше, чем до диеты.

Что еще может блокировать процесс похудения. Возможно, вам покажется странным, но снижение веса может замедлиться или даже остановиться, если вы ежедневно встаёте на весы.

Вы хотите чётко отслеживать ежедневные результаты, но организм этого не понимает. Он видит, чувствует, что вы обеспокоены, напряжены.

Для организма ваше беспокойство о весе — сигнал стресса. А во время стресса организм реагирует выбросом гормонов стресса, среди которых — кортизол, виновник накопления жировой массы.

Гормон кортизол призван защищать организм от стрессовых ситуаций, создавая защитную броню в подкожно-жировой клетчатке.

Выход один — успокоиться, перестать взвешиваться каждый день. Оптимально проводить замеры (вес и объемы) один раз в неделю. За этот период вы сможете оценить изменения. Ежедневно взвешиваться нет никакого смысла, потому что каждый день не могут быть одинаковые результаты. Сегодня вес может уйти на 300 гр, завтра на 700, а послезавтра может прибавиться на 100 гр… Это нормально.

Если вы уже поменяли рацион, стали делать какие-то физические упражнения или совершать каждодневные пешие прогулки, то, в любом случае, это добавляет физическую нагрузку на ваш организм. Ваши мышцы начинают расти и укрепляться.

Таким образом, получается, что жировая ткань заменяется на мышечную, а как известно — мышечная ткань тяжелее, чем жировая. Поэтому вы можете не видеть изменений в весе, ведь жир уходит, а мышцы прибавляются. А на весах всё остаётся без изменений.

Именно поэтому очень важно во время похудения замерять не только вес, но и объемы тела (достаточно трёхосновных — грудь, талия,бёдра). Очень часто бывает, что вес стоит, а объемы уходят. Это должно вас радовать, а не огорчать.

Во время похудения я рекомендую вести дневник, в котором вы будете писать свой ежедневный рацион и недельные замеры

. Это очень дисциплинирует. Вдобавок, вы сможете проанализировать своё питание за неделю, если ваши результаты покажутся вам недостаточно хорошими.

Записывайте в дневник все свои маленькие и большие победы в работе над лишним весом. Такой дневник похудения позволит вам сконцентрироваться на положительных моментах.

Вы всегда можете перелистать дневник. И когда вы увидите, какие у вас уже есть результаты, какой тернистый путь вы проделали — вам станет намного проще смотреть на эти мелкие неудачи. И вы ни в коем случае не бросите всё то, ради чего все это и задумывалось.

Никогда не останавливайтесь на достигнутом, идите вперёд и только вперёд. Ведите правильный образ жизни, поддерживайте сбалансированное питание, делайте и выполняйте все, для того чтобы похудеть.

И в конце — несколько советов, чтобы сдвинуть вес с «мёртвой точки»:

1. Пейте воду, не забывайте. Вода активизирует обменные процессы и выводит жиры. Прочитайте: Как правильно пить воду при похудении: когда, сколько, какую

2. Устраивайте разгрузочные дни. Это поможет раскачать «спящий» метаболизм. Вот несколько вариантов:

-Экстренный способ разгрузки на свекле и кефире
-1 разгрузочный день — 5 простых способов к снижению веса
-Сладкий разгрузочный день — польза и удовольствие!

3. Физическая нагрузка должна быть умеренной и приятной. Не переусердствуйте с упражнениями. Организм не должен воспринимать физическую нагрузку, как борьбу или стресс. Иначе, в качестве защиты включатся гормоны, блокирующие похудение.

***

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Если вам интересны мои статьи, добавляйтесь ко мне в друзья ВКонтакте, будем дружить.

вес встал что делать

Что делать, если вес встал на диете ? Почему с каждой неделей
жир уходит все медленнее и медленнее ? Это нормально или
это значит, что диета больше не работает ? И почему вес из
проблемных зон уходит хуже, а набирается быстрее ?

   вес встал или о диетическом плато при похудении.

Для ответа на этот вопрос необходимо немного разъяснить почему так происходит,потому что в разных случаях советы будут разные.

Представьте на минутку,что вы попали в очень темную комнату. По началу вы ничего не видите, но постепенно глаза начинают привыкать и вы уже различаете предметы. Только вы привыкли, как резко в лицо вам бьет яркий свет. Вам больно и вы прикрываете глаза рукой. Через несколько минут ваши глаза опять привыкают и вновь видите предметы.

Ключевое слово тут – привыкают – и сейчас это поможет нам справится с эффектом “диетическое плато”. Но сначала видео.

  Вес встал или последние кило видео

 

  как наше тело реагирует на изменения ?

На любое внешнее воздействие наши клетки тела реагируют при помощи контакта клеточных рецепторов с раздражителем. Рецепторы – это как датчики клетки, которые каждый настроен на какое то свое воздействие. И то, насколько мощно клетка отреагирует на это воздействие зависит от ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ рецепторов. Так например, ваши глаза реагируют на свет, а на звук – не реагируют.И что бы воздействие было не слишком слабым или слишком сильным рецепторы меняют свою чувствительность, в зависимости от условий.

Когда вы в темноте – чувствительность рецепторов к свету максимальна, а когда ярко и солнечно – минимальна. Так вот, то же самое происходит и при расставании с нашим жиром и чаще всего является причиной того,что вес встал.

   Липолиз. Как происходит расставания с нашим жиром.
Или почему  “вес встал на диете” ?

Один из этапов жиросжигания – липолиз. Сигнал к жировой клетке о том,что ей надо поделиться запасами поступает при помощи гормонов – активных веществ, выделяемые нашими железами,при помощи которых организм управляет работой своих клеток. Это кратко, а подробно я освещал этот вопрос в своем ролике о том, как убрать бока,галифе или живот. Так вот, как отреагирует клетка на сигнал от таких гормонов – их называют гормоны с липолитической способностью – зависит от клеточных рецепторов и все очень похоже на пример со светом.

Предположим вы худеете, что то для этого делаете и в ответ организм начал выделять гормоны с липолитической способностью. Клеточные рецепторы начинают реагировать на них расщеплять жиры. Как и в случае с вашими гразами идет процесс привыкания. То есть некий постоянный уровень гормонов с липолитической способностью организм считает нормой и понижает чувствиельность рецепторов, что бы ничего не терять. Ведь потеря жировых запасов с точки зрения организма – это плохо. Это угроза жизни. И вот такой момент называют плато.

   Три варианта “плато”. Почему вес встал ?
  1. Предположим вы сели на какую нибудь ЭКСПРЕСС диету с обрезание калорий до 1000 в день.Или слишком сильно урезали калораж при правильном питании. Применительно к нашему примеру – ваш организм отреагирует на такой резкий всплеск гормонов с липолитической способностью так же, как и вы, если вам в темной комнате резко включить прожектор в глаза. СТРЕСС с максимально возможным понижением чувствительности рецепторов к воздействию гормонов. Обычно, через дней 10 наступает плато. В таком случае надо немедленно перейти на правильное питание с дефицитом калоража не более 10-15% – да, это запросто может оказаться БОЛЬШЕ,чем вы ели до плато! И,конечно, ждать.
    А что бы этого не произошло – никогда не сидите на диетах.
  2. Вы перешли на правильное питание, снизили калораж, и сразу начали силовые и кардио и вошли в плато.
    Гормоны с липолитической способностью разные: Когда мы голодны – глюкагон. Когда мы спим – соматотропин. Когда стресс – адреналин. Когда тяжелая физическая нагрузка – кортизол. Хвататься сразу за все – диеты,спорт с железом,бег и так далее – это оглушить рецепторы наших клеток потоком различных гормонов с липолитической способностью. Эффект тот же, что и в первом случае. Что бы выйти из плато в этом случае так же необходимо перейти на правильное питание с дефицитом калоража не более 10-15% ,снизить нагрузки и больше отдыхать. И …ждать. А что бы этого не было – не хватайтесь за все сразу. Сначала начните с питания и потом уже подключайте спортзал.
  3. Вы вроде правильно все делаете, но вот вес встал и уже давно не двигается. Что делать ? Если вы все сделали плавно, но плато все равно настало пути два: добавить к процессу похудения воздействия, которых раньше не было – например НАЧАТЬ В ЭТОТ МОМЕНТ кардионагрузки. А потом добавить или заменить их на круговые тренировки. Второй путь – такой: учтите, что во-первых вы похудели, а во-вторых не только за счет жиросжигания, а и за счет потери мышц тоже. А значит суточный калораж, нужно пересчитывать в меньшую сторону, потому что теперь вы тратите меньше калорий. И значит надо еще слегка понизить калораж, что бы выйти из плато.

————————–
Итак, как вы заметили во всех случаях – ЖДАТЬ ПРИДЕТСЯ. Ждать, пока рецепторы восстановят чувствительность. Иногда так же помогает “отпустить” рецепторы чит мил – когда один из приемов пищи составляет любая, самая вредная но любимая еда. Надеюсь весьма упрощенный пример со светом поможет вам понять что же происходит с вашим телом во время похудения. Если так – поделитесь этим видео в социальной сети или друзьями, а так же

подписывайтесь на мой видеоканал – напоминаю, ролики о похудении, тренировках, питании, силе воли и мотивации выходят дважды в неделю.

 

Что делать если вес остановился при похудении?

Если во время похудения вес остановился, это отнюдь не повод ударяться в панику. Нужно просто выявить причину замедления процесса и устранить ее.

Почему остановился вес при похудении?

Многие специалисты по питанию говорят, что вес при похудении остановился из-за достижения «диетического плато», потому что организм привык к новому режиму. Но что конкретно кроется за данными словами – многие люди нуждаются в их расшифровке.

  1. Идеальный баланс между приходом и расходом калорий. Если вы начинаете потреблять калорий ровно столько, сколько тратите, то вес, естественно снижаться не будет.
  2. Небольшое количество приемов пищи в день – вы не успеваете израсходовать калории к следующему перекусу.
  3. Неправильный питьевой режим – слишком обильное питье, сопровождаемое потреблением соленой пищи, неправильный выбор напитков.
  4. Упор на физические нагрузки без изменения рациона питания.
  5. Недостаточное количество кардионагрузок.

Что делать, если вес остановился при похудении?

Исходя из выше указанных причин, следует сделать вполне закономерный вывод о том, что для дальнейшего похудения необходимо устранить мешающие факторы.

  1. Следите за тем, что вы едите, начните записывать все приемы пищи в дневник, сопровождая их комментариями о потраченных калориях. Так вы поймете, как сдвинуть баланс в сторону уменьшения веса.
  2. Переходите на дробную систему: ешьте 5-6-7 раз в день, каждая порция должна быть размером с ваш кулак, не более.
  3. Поддерживайте водно-солевой баланс: пейте чистую воду и минералку, соки и кефир – это еда, а не питье. Осторожнее обращайтесь с солью и солесодержащими продуктами.
  4. Правильно стройте свои физические тренировки, большую часть из них должны составлять не силовые, а кардиоупражнения: бег, прыжки, аэробика, даже просто долгие пешие прогулки в бодром темпе.

 

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПРИ ПОХУДЕНИИ ВЕС ОСТАНОВИЛСЯ И НЕ СНИЖАЕТСЯ

Эффект плато — явление, при котором вес останавливается и перестает снижаться на фоне соблюдения диеты и регулярных занятий спортом.

Остановка веса часто происходит, когда до желаемого результата остается всего несколько килограммов.

Диетическое плато — стадия, через которую проходят практически все худеющие. Ее можно преодолеть, изменив привычный режим питания и физических нагрузок.

Почему вес остановился

Существует несколько ошибок, свойственных большинству желающих похудеть, которые в итоге приводят к остановке веса.

Одна из них – слишком жесткая диета, которая вместо ожидаемого результата становится причиной замедления обмена веществ и меньшей потери калорий при сохранении объема нагрузок. Это защитная реакция организма на тяжелые для него условия.

Частой ошибкой является ограничение воды одновременно с приемом слабительных и мочегонных, посещением парных, использованием термопоясов. Это приводит к выведению жидкости из организма. Когда воды становится мало, похудение останавливается и вес замирает на месте. Такая тактика, помимо эффекта плато, может привести к обезвоживанию организма.

Из-за увлечения изнурительными тренировками при недостатке белка в питании происходит потеря мышечной массы. Сжигание мышечной ткани приводит к замещению ее жировой, которая потребляет меньше калорий. Слишком интенсивные занятия спортом, как и жесткие диеты, являются стрессом для организма, и он переходит в режим экономии энергии.

Методы коррекции эффекта плато

Если своевременно исправить ошибки, вес снова начнет снижаться. При похудении необходимо соблюдать определенные правила.

Пейте достаточно воды

Вода выводит из организма токсины, при обезвоживании страдает внешний вид и состояние организма. Похудение с помощью выведения воды из организма – фикция, все лишние килограммы при этом остаются на месте, поэтому не стоит применять для коррекции веса слабительные и мочегонные средства.

Увеличьте калорийность диеты

Не стоит сидеть на слишком жестких диетах, они вызывают на первом этапе резкое похудение, но потом теряют эффект и могут навредить здоровью. Оптимальным считается уменьшение массы тела на 2-4 кг в месяц.

Чтобы этого добиться, необходимо правильно питаться, получая достаточное количество калорий. Постепенное похудение поможет избежать не только остановки веса, но и потери тонуса кожи, ее обвисания, появления растяжек.

Соблюдайте правильный режим питания

Чтобы оставаться в хорошей форме и не набрать вес снова, нужно постоянно придерживаться рационального режима питания. Не стоит неделю сидеть на диете, а потом месяц есть все подряд. Это приводит к тому, что организм начнет готовиться к «голодному» периоду и набирать лишние килограммы впрок.

Лучше рассчитать калорийность рациона так, чтобы она была меньше на 200-300 ккал, чем энергозатраты, тогда вес будет снижаться.

Измените режим фитнес-тренировок

Добавьте в программу тренировок силовые упражнения на проблемные зоны – они помогут укрепить кости и нарастить мышечную массу, ускорив обмен веществ. Разнообразьте привычные физические упражнения. Хорошо сжигают жир плавание, езда на велосипеде, медленный бег на свежем воздухе.

В идеале программу фитнес-тренировок желательно менять каждые 4-6 недель, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

Пройдите курс физиопроцедур

Физиотерапия обладает значительным количеством методов, которые используют для похудения, а также подтягивания кожи на проблемных местах:

  • ультразвуковая терапия благотворно действует на ткани, ускоряя метаболизм в них;
  • прогревания активизируют кровообращение и способствуют расслаблению мышц;
  • массаж ускоряет распад жировых клеток и выведение токсинов, помогает избавиться от целлюлита;
  • лимфодренаж усиливает крово- и лимфоток, убирает отеки и стабилизирует метаболизм.

Если вес остановился, с этим можно справиться. Главное — быть последовательными в своих действиях и подойти к процессу снижения массы тела комплексно.

Источник

Что нужно знать об эффекте плато при похудении или наборе массы

Как правило, первые несколько месяцев похудение наиболее заметно. «Эффектом плато называют период застоя: когда не ешь ничего вредного, а все равно не худеешь, когда занимаешься так же усердно, а мышцы не растут. В первый месяц обычно уходит лишняя жидкость, поэтому кажется, что худеем мы очень быстро», — объясняет Алена Злобина, основатель и идейный вдохновитель проекта «Вкус & Цвет».

«Это явление может наблюдаться как при массонаборе (отсутствие прогресса в росте мышечной массы) , так и при жиросжигании (процесс похудения останавливается)», — поясняет Антон Бенгардт, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Физиологически эффект плато основан на адаптации метаболизма. Например, вы потребляли 1800 ккал ежедневно, при этом вес оставался стабильным или менялся незначительно. Это значит, что расход калорий был примерно равен потреблению и составлял также около 1800 ккал. Если вы снизили потребление, например, до 1400 ккал, то организм воспринимает это ограничение как временное, по инерции продолжает тратить 1800 ккал, покрывая недостаток калорий внутренними резервами. В это время идет активное снижение веса. Через 2–4 месяца организм понимает, что ограничение было не временным, и снижает потребление до адекватного поступления — до 1400 ккал. Снижение веса останавливается», — дополняет Алиса Шабанова, идеолог-разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день.

Эффект плато обычно возникает через 3–4 месяца после начала снижения веса. Если лишнего веса много, то он может наступить позже — через полгода и даже год. Если лишнего веса мало — чуть раньше, через 2 месяца. «После определенного периода ограничения калорийности сжигание жира замедляется. Связано это с тем, что организм в ожидании более »голодных» дней будет стремиться сохранить хоть какие-то запасы. Процесс этот вполне нормальный и естественный. Еще одна причина — слишком низкая калорийность рациона. При суточной калорийности 700–800 ккал снижается скорость работы щитовидной железы и обмена веществ в целом. Безусловно, такую энергетическую ценность рациона не порекомендует ни один диетолог, но люди, худеющие самостоятельно, нередко думают, что чем жестче будут ограничения, тем эффективнее пойдет потеря веса, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Также эффект плато может вызвать неизменная физическая активность. Если вы подключаете к похудению спорт, важно понимать, что нагрузку нужно менять в соответствии с вашим прогрессом. В противном случае она будет попросту неэффективной».

Мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness Антон Бенгардт говорит о том, что среди прочих причин возникновения эффекта плато могут быть перетренированность, отсутствие тренировочного дневника и грамотно составленной программы тренировок, генетика, неправильная и неэффективная техника выполнения упражнений.

Тренировка — это стресс, соответственно, организму нужно время на восстановление ресурсов после нагрузки. Мышцы восстанавливаются достаточно быстро, а центральная нервная система — гораздо дольше. Именно поэтому не стоит проводить силовые тренировки чаще 3 раз в неделю. Кроме того, тренировочный дневник позволяет контролировать рабочие веса, количество повторений и подходов. Не надо забывать, что у женщин есть особенности гормональной системы, из-за которых мышечная масса растет долго и понемногу: организм не допускает гипертрофии. В какой-то момент рост мышц останавливается.

Ни в коем случае нельзя снижать калорийность еще и еще. Это приведет к дальнейшему падению уровня обмена и неизбежным срывам в будущем. Эффективный способ — это «качели», которые можно устраивать как в рамках недели, так и в рамках более длинного периода. «Маленькие качели — это добавление разгрузочных дней, одного или двух в неделю. Калорийность разгрузочного дня не должна быть меньше 800–900 ккал, а устроить его вы можете на любимых продуктах: овощах и рыбе, фруктах и твороге, кисломолочных и молочных продуктах, — объясняет Алиса Шабанова. — Большие качели — изменение калорийности в течение недели в большую или меньшую сторону. Такие флюктуации позволяют раскачать обмен, сдвинуть его с мертвой точки».

Алена Злобина рекомендует позволить организму отдохнуть, включив в рацион несколько любимых блюд и отказаться от спорта на некоторое время. А затем усилить физическую нагрузку или изменить ее, добавив что-то новое. Также эксперт советует увеличить количество белка. Переваривание белков — очень энергозатратный процесс, при котором каждый день можно сжигать на 20–30% больше калорий.

«Отлично работают для разгона метаболизма интервальные тренировки, но они подойдут людям подготовленным. А если вы, например, просто ходите, то меняйте темп ходьбы с медленного на средний, со среднего на быстрый. Если нет противопоказаний, можно чередовать бег в среднем темпе с ходьбой. Можно чередовать дни с обычной калорийностью и дни с высокой углеводной нагрузкой, когда суточная энергетическая ценность рациона увеличивается на 50% за счет углеводистой пищи. Но такие дни следует практиковать только людям относительно здоровым», — советует Михаил Гаврилов.

В чем же смысл углеводного чередования? В дни с обычной калорийностью и количеством углеводов мы улучшаем чувствительность клеток к инсулину, липидный профиль. А в дни с повышенным количеством углеводов мы повышаем уровень гормонов щитовидной железы, тестостерона (он также активизирует сжигание жиров) и лептина (гормон, регулирующий сытость и обмен энергией). Получается некий обман организма из серии «нет, нет никаких ограничений, вот я же тебя покормил нормально».

 

Эффект плато — факторы возникновения и советы как преодолеть остановку веса

Процесс похудения довольно долгое и непростое дело. Как правило, первые месяцы снижение массы тела заметно. После чего можно наблюдать своего рода застой, когда вес встали стрелки весов упорно показывают одну и ту же цифру. Диетологи и фитнес-инструкторы называют этот период при похудении «эффект плато». Это довольно распространенное явление, как при сжигании жировых отложений, так и при наборе мышечной массы.

Физиологически этот процесс основан на особенности человеческого метаболизма приспосабливаться к новым правилам и условиям жизни. Поначалу вес быстро сжигается, за счет потери лишней жидкости и снижении потребляемых калорий. Например, вы потребляли 2000 ккал в день, значит, ваш организм расходовал столько же и соответственно сжигал 2000 ккал. Вы решили уменьшить потребление до 1600 ккал, в это время ваш организм по накатанной продолжает тратить положенные 2000 ккал, воспринимая недостачу как временное ограничение. Происходит сжигание внутренних запасов жировых отложений, и вес уходит. Но спустя 2-3 месяца ваш метаболизм адаптируется и поступает сигнал о снижении расхода энергии до 1600 ккал в день, соответственно снижение массы тела замедляется или останавливается вовсе. Что же делать, если при интенсивном похудении и занятием спортом вес остановился? Разберем несколько причин, почему возникает и как преодолеть эффект плато.

Факторы, способствующие появлению эффекта плато при похудении

Период застоя в снижении веса зачастую носит психологическую природу. С позиции медицины этот феномен никак не трактуется и не имеет под собой никаких оснований. Однако, не стоит исключать факторы, воздействующие на организм человека, при которых он может дать сбой и начать неправильно работать.

1. Чрезмерное употребление соли в пищу. Соленые продукты в рационе удерживают жидкость в организме, что в свою очередь замедляет метаболические процессы.

2. Нарушение водного баланса. Недостаточное потребление очищенной воды приводит к застою снижения веса. Дефицит воды способствует нарушению обмена веществ и выводу токсинов и жиров из организма.

3. Период менструации. В критические дни в женском организме вырабатывается большее количество эстрогена – гормона, который способствует задержке жидкости.

4. Однообразное меню. Залог успешной диеты и снижения веса – разнообразное и полноценное питание. Не стоит издеваться над собственным организмом, поедая на завтрак обед и ужин вареную грудку с гречкой. Включите в свой рацион свежие овощи, бобовые, рыбу, яйца, все виды мяса. Ограничьте потребление углеводной пищи.

5. Отсутствие физических нагрузок. Сбалансированное питание помогает при похудении и преодолении эффекта плато. Но если вы ведете пассивный образ жизни, преодолеть застой снижения веса – непосильная задача. Добавьте в ваше расписание силовые тренировки 3 раза в неделю и эффект не заставит себя долго ждать.

Советы по преодолению эффекта плато и способствованию дальнейшей потери веса

Нужно помнить, что каждый организм индивидуален. В первую очередь, необходимо прислушиваться к личным ощущениям и потребностям, подбирать системы питания и физических нагрузок в соответствии со своими физиологическими особенностями. Существует лишь несколько общих советов, которые можно применить для преодоления «мертвой точки» в процессе похудения:

  • Смена видов физических нагрузок. Давно хотели попробовать новые силовые упражнения или увеличить кардио нагрузки? Период преодоления эффекта плато как раз самое время. Провести «взбучку» организму непривычными видами нагрузок поможет одолеть заветный рубеж на весах.
  • Увеличьте время, проведенное на свежем воздухе. Офисная работа и малоактивный образ жизни негативно сказывается на состоянии вашего здоровья и прогрессе в снижении массы тела. Разнообразьте ваш досуг активными занятиями на улице – пробежка, езда на велосипеде или обычная пешая прогулка благоприятно отразятся не только на вашей фигуре, но и на общем состоянии здоровья.
  • Регулярные спа-процедуры. Сходите в баню или сауну. Термо процедуры пойдут на пользу всему организму, запустят ускоренные процессы обмена веществ.
  • Дайте организму отдохнуть. Изнурительные системы тренировок и жесткие диеты иногда выматывают не только ваше тело, но и мозг. Попробуйте расслабиться и добавить какие-то уходовые процедуры – лимфодренажный или антицеллюлитный массаж, обертывание или тейпирование. Несколько сеансов таких процедур не заставят долго ждать результата.
  • Полноценный сон. Диетологи всего мира пришли к однозначному выводу, что недостаток сна вызывает стремительный набор веса. Поэтому очень важным пунктом в преодолении эффекта плато является хороший сон.
  • Чередование разгрузочных и загрузочных дней в вашем рационе питания. Иногда для преодоления застоя в снижении веса необходимо «раскачать» метаболизм, сдвинуть процесс похудения с установленной границы. Для этого прекрасно подойдет современная диета, основанная на системе чередования углеводов и белков в рационе по дням.

Что нужно делать, чтобы выйти из диетического плато

Для того чтобы преодолеть застой в снижении веса важно не отчаиваться и не впадать в депрессию из-за временного отсутствия желаемого результата. Основные правила, чего не стоит делать, когда вес встал на одном месте:

  • меньше злости и негативного восприятия из-за возникновения эффекта плато при похудении. Доказано, что депрессии и стрессы вызывают у человека желание «заесть» проблему, а это негативно скажется на снижении массы тела.
  • отнеситесь к диетическому плато, как к новому этапу в конечной цели. Не стоит изнурять себя в тренажерном зале и ежечасно проверять вес, считая потребляемые калории. Важно помнить, что это всего лишь краткосрочный период адаптации организма к новому весу.
  • не изнуряйте себя и свой организм голодом и строгими диетами. Нужно помнить, что дефицит калорий еще никого не привел к желаемому похудению. Чем сидеть на жестких диетах, лучше попробовать какой-то новый метод снижения веса.

Одним из самых эффективных методов похудения является современная диета зигзаг калорий.

Суть диеты «зигзаг калорий»

Простой и эффективный способ преодоления эффекта плато – устроить организму «углеводные качели». Данный метод питания достаточно прост и не несет вреда организму. Он заключается в чередовании дней, когда вы потребляете пищу, богатую углеводами, с днями, когда в рационе преобладают белковые блюда. Важный момент, что утраченный вес не вернется к вам после завершения диеты.

Как работает диета зигзаг калорий

Хоть суть данного метода питания не имеет никаких негативных последствий и отзывов, рекомендуется обратиться за консультацией к опытному диетологу или врачу, во избежание проблем с щитовидной и поджелудочной железами, а также с ЖКТ.

Зачастую «эффект плато» является причиной срывов человека и откату к прежнему образу жизни и рациону питания.

Первое, с чего стоит начать – определение временных границ. Чаще всего зигзаг калорий рассчитан на период до двух месяцев, но по индивидуальным особенностям и пожеланиям рамки можно скорректировать. Диета раздроблена на циклы, каждый из которых по 4 дня.

В первые два дня необходимо потреблять наименьшее количество углеводов, 0,5-1 грамм на 1 килограмм массы человека. Третий день – самый углеводосодержащий, 6-7 грамм. Четвертый день – средне углеводный, количество углеводов составляет 3-4 грамма на килограмм веса.

Одним из главных преимуществ данного метода является отсутствие строгого подсчета калорий. Важно только насыщать рацион углеводной или белковой пищей в соответствии с днем цикла.

В первые дни диеты зигзаг важно насытить организм белками. Добавьте в свой рацион больше мяса, яиц, рыбы, кисломолочных продуктов, бобовые. На третий день увеличиваем количество углеводной пищи – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, больше овощей и фруктов. На четвертый день уравниваем потребление белков и углеводов. Такой разнообразный метод питания не позволит организму привыкнуть к определенной системе и будет держать в тонусе ваши обменные процессы.

Какие процессы происходят в организме, когда вы соблюдаете диету зигзага калорий?

В первые дни при соблюдении правил диеты зигзаг калорий вы теряете от 0,5 до 1 кг. Это происходит за счет вывода лишней жидкости и потребления белковой пищи. В третий день стрелки весов будут показывать ту же цифру. В четвертый или на утро пятого дня вы можете испытать шок, так как утраченный вес вернется. Не стоит впадать в панику, вернувшийся вес – не жировые массы, а вода, которая уйдет уже на 5-6 день диеты. Каждый последующий цикл чередования углеводных и белковых дней вы будете терять от 1 до 2 килограмм. Таким образом, через два месяца вы сможете похудеть от 7 до 15 килограмм. Конечный результат прямо пропорционально будет зависеть от приложенных вами усилий. Наличие спортивных нагрузок и силовых тренировок, активный образ жизни только будут способствовать получению желаемого результата.

Несколько советов от эндокринолога

Эндокринная система человека весьма чувствительна на различные изменения в жизненном укладе. Предсказать реакцию достаточно сложно. Поэтому перед тем, как пытаться сбросить лишние килограммы, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Врачи-эндокринологи советуют избегать жестких диет и кардинальных перемен образа жизни. Помните, что снижение веса – не забег на короткую дистанцию, а долгий марафон. Преодоление эффекта диетического плато — всего-навсего лишь новый этап в достижении главной цели.

При похудении вес встал как встряхнуть организм. Основные причины, почему вес не уменьшается

Все больше людей в мире начинают следить за весом своего тела. Прошли те времена, когда быть полным было почетно. Сегодня люди стыдятся лишнего веса и стремятся избавиться от него самыми разными способами. Для похудения нужно откорректировать свой рацион питания и заняться фитнесом. Первые результаты будут видны уже через 2 недели, но спустя некоторое время потеря веса прекращается. Цифры на весах не уменьшаются. Тут-то и встает вопрос: что делать, если вес встал при похудении?

Прежде всего — не стоит отчаиваться. У всех людей, стремящихся похудеть, в определенный момент снижение веса останавливается. Это так называемое плато. Преодолеть его можно самыми разными способами.

Почему вес стоит на месте при похудении? Все дело в адаптивном термогенезе. Так по-научному называется фаза плато. Этот эффект представляет собой адаптацию организма к новым условиям. То есть тело человека привыкает к новому режиму питания, физическим нагрузкам и перестает сжигать жировые запасы.

Медики считают эффект плато нормальным явлением, но многих худеющих он вгоняет в уныние . Ведь конечная цель — быстрая потеря веса — отодвигается во времени.

Невозможно сказать, сколько времени будет сохраняться эффект плато, так как организм каждого человека индивидуален. В среднем снижение веса останавливается на 3 недели, но бывает и дольше.

Следует понимать, что остановка веса — очень важный этап в процессе похудения. В это время важно не сорваться и переждать непростой период перестройки организма. Когда она произойдет, тогда вес снова начнет уходить.

Причины остановки веса

Узнать причины, по которым вес перестал уходить, можно только после детального изучения приемов, используемых человеком для похудения. После этого можно будет приблизительно определить продолжительность застоя , ведь она во многом зависит от программы тренировок и питания. Кроме того, можно будет понять, что делать, если вес стоит на месте.

Похудение может остановиться по следующим причинам:

  • Избранный рацион питания слишком жесткий. Речь идет о чрезмерном снижении калорийности. Организму банально не хватает энергии и строительного материала для нормального обмена веществ. В результате процесс жиросжигания останавливается.
  • Недостаток белка. Это вторая по значимости причина появления плато. Для эффективного процесса жиросжигания на 1 кг веса худеющий должен с пищей получать не менее 0,5 г белка.
  • Однообразный рацион. Если регулярно есть одни диетические продуты, вес встанет очень быстро. Нужно время от времени баловать себя сладостями и жирными блюдами.
  • Избыточное потребление калорий. Если человек считает, что сможет похудеть, просто считая калории, то он ошибается. Без физических нагрузок невозможно обеспечить дефицит калорий, который необходим для эффективного сброса веса.
  • Чрезмерные физические нагрузки. При изнурительных занятиях спортом на фоне дефицита белка и калорий организм начинает получать энергию из мышечных тканей. Освободившееся место быстро заполняется жиром, так как для его создания нужно меньше энергии, при этом сам он является лучшим энергетическим депо.
  • Неправильно подобранная методика похудения. Если избыточный вес не уходит длительное время, следует пересмотреть режим питания и сменить тип физических нагрузок.
  • Недостаточное потребление жидкости. Пить больше воды — это совет для тех, кто задается вопросом: вес стоит на месте, что делать? Отзывы людей, начавших употреблять больше жидкости, красноречиво доказывают важность воды в процессе избавления от лишнего веса. Каждый человек должен пить в сутки не менее 1,5−2 л.

Важно помнить, что с помощью одних диет похудеть эффективно не получится. Жесткие ограничения в рационе дают быстрый, но кратковременный эффект. После отказа от диеты лишние килограммы вернутся . Но это не главная опасность. Диетологи предупреждают, что если сидеть на диете более 2-х недель, то можно существенно замедлить метаболизм и заработать расстройство пищеварения.

Методы преодоления застоя в похудении

Вес встал, как заставить организм вновь худеть? Ответы на этот вопрос были давно найдены. Но сначала следует поговорить о простых правилах, позволяющих избежать застоя в жиросжигании.

  • Нужно пить достаточное количество воды. Метаболические процессы сопровождаются выделением большого количества токсинов. Для их выведения требуется жидкость. Без эффективного очищения организма процесс жиросжигания быстро остановится.
  • Потребление достаточного количества калорий. Не нужно начинать похудение со слишком строгого режима питания. Возможно, в начале пути он позволит быстрее сбросить несколько килограммов, но затем недостаток калорий заставить метаболизм снижаться. Суточный дефицит не должен превышать 200 ккал.
  • Питание должно быть здоровым. Из рациона нужно исключить сахар и слишком жирную пищу. Здоровый рацион нужно соблюдать в течение всего периода похудения.
  • Постоянная смена режима тренировок. Человеческий организм обладает поразительными способностями к адаптации. К определенной программе тренировок он привыкает в течение 2-х недель, после чего эффективность физических упражнений сильно падает. Поэтому для сохранения затрат калорий на нужном уровне нужно минимум 1 раз в 2 недели менять программу тренировок. Также можно чередовать виды спорта: бег, греблю, ходьбу, силовые тренировки, велотренажер и т. д.
  • Использовать физиопроцедуры. Они позволят держаться метаболизму на высоком уровне и не дадут процессу похудения останавливаться.

При соблюдении этих правил лишние килограммы будут уходить равномерно, но если отказаться от них, то потеря веса может остановиться.

Классический метод преодоления застоя

Если в основе похудения лежит диета, но при этом лишние килограммы не уходят, то диетологи советуют на один день резко изменить рацион , сделать так называемый загрузочный день. Профессиональные спортсмены называют такой прием «cheat meal». В загрузочный день можно порадовать себя большим количеством фруктов и белка. Главная цель — превысить базовую калорийность диеты минимум на 600 ккал.

Смена тренировочного комплекса в загрузочный день позволит уверенно преодолеть застой.

Этот метод лучше всего подходит тем людям, которые худеют на диете и считают калории.

Изменение тренировочного комплекса

При таком подходе рацион питания остается неизменным, но при этом значительно корректируются физические нагрузки. Например, обычные силовые упражнения заменяются на гимнастику или круговые тренировки в стиле табата.

Этот способ разгона метаболизма основан на пиковом увеличении энергетических затрат. Следует понимать, что этот метод наиболее эффективен только при соблюдении сбалансированного рациона. Кроме того, человек должен быть хорошо тренированным, чтобы выдержать резко возрастающие нагрузки.

Комбинированный метод

Когда не удается определить, что именно стало причиной остановки веса, тогда рекомендуется попробовать сочетать повышение калорийности рациона с увеличением физических нагрузок. Если человек делает упор на силовые тренировки, то ему следует подобрать снаряжение так, чтобы с ним можно было выполнять не менее десяти повторений.

Этот метод хорошо подходит тем, что стремится похудеть с помощью диет, но спортсменам он противопоказан, так как может привести к перетренированности.

Ошибки в преодолении застоя

Многие люди на пути к стройному телу допускают множество ошибок, которые отдаляют их от заветной цели. Как правило, речь идет о неправильной оценке тех или иных методов, которые позволяют преодолеть остановку веса.

  1. Преувеличение роли спорта. Мужчины и женщины, начитавшись статей в интернете, увлекаются тяжелыми физическими нагрузками в надежде быстро сбросить вес, но нередко получают обратный эффект. Все дело в том, что при чрезмерных физических нагрузках и неправильной диете будет наблюдаться набор мышечной массы без значимого сжигания жира. В процессе избавления от лишних килограммов предпочтение нужно отдавать посильной физической активности. Такие нагрузки должны быть ежедневными: ходьба, зарядка, плавание.
  2. Увлечение СПА и массажем. Сразу скажем, избавиться от жира с помощью этих процедур невозможно. Да, в сауне и при массаже вес может снизиться, но только за счет потери жидкости.
  3. Секс для похудения. В частности, речь идет о прерванном половом акте. Якобы при ППА организм тратит больше энергии, чем при достижении полноценного оргазма. Это опасное заблуждение. ППА опасен для здоровья мужчины и женщины. Секс должен быть полноценным, но даже в этом случае он не будет способствовать снижению веса.

Достаточно избегать этих ошибок, чтобы потеря веса проходила равномерно, а эффект плато занимал совсем мало времени.

Какой бы ни была причина остановки веса при похудении, главное — не падать духом и не отказываться от достижения цели. Застой в жиросжигании не может сохраняться вечно. Чередуйте методы его преодоления и непременно достигните успеха.

У меня эффект плато сохранялся в течение 2-х месяцев. Долго не мог понять, как вновь начать худеть. Помог визит к диетологу. Тот посоветовал пить не меньше 2-х литров чистой воды в день. Помогло, вес вновь стал уходить.

Николай, Москва

Я справилась с застоем изменением программы тренировок. Стала чередовать по неделям силовые тренировки и фитнес.

Полина, Ростов

Нужно было сбросить вес к соревнованиям, а он все не уходил. Тренер посоветовал прибегнуть к «читмилу». По его совету стал загружаться по субботам углеводами. Плато прошел быстро и успел избавиться от лишних килограммов как раз к соревнованиям.

Валерий, Кемерово

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Вы основательно подготовились и решили сбрасывать вес максимально правильно. Разработали для себя систему питания, распланировали физические нагрузки и даже завели дневник фиксации результатов. Но вот прошла эйфория от первых сброшенных килограммов, а процесс остановился. Вес стоит на месте, что делать? Первая мысль — ужесточить диету, но не торопитесь, это тупиковый ход. В результате все равно сорветесь, и килограммы вернутся с привесом. В этом случае нужно немного подождать. Но проходит несколько недель, а стрелка весов по-прежнему не двигается, вес стоит на месте. Что делать в этом случае, будем решать вместе.

Эффект плато

Именно так и называется этот неприятный феномен. Каждый диетолог знает, что наступает момент, когда вес стоит на месте. Что делать? В первую очередь, не паниковать. Если вы все делаете правильно, то период затишья пройдет, и килограммы снова начнут таять. Основная причина этого феномена — замедление обмена веществ. Иногда это происходит на первой неделе, а порой спустя несколько недель или даже месяцев. А все потому, что, стремясь быстрее получить результат, вы пытаетесь есть как можно меньше, в ответ организм снижает не вес, а расход энергии. В результате замедляется, и вес стоит на месте. Что делать? Не нужно есть как можно меньше, нужно питаться правильно и употреблять здоровую пищу.

Давайте смотреть на процесс похудения трезво

Ориентировав себя на снижение веса, мы все процессы стараемся подчинить одному правилу — каждый день весы должны показывать хотя бы немного меньше. Для того чтобы увидеть хотя бы сиюминутный результат, человек отказывается от жидкости, избегает больших приемов пищи, даже если это овощи, низкокалорийная и очень полезная еда. А параллельно еще и сидит в сауне, пьет мочегонные и слабительные средства. Надо заметить, что наступит очень быстро, а следом остановится положительная динамика. Разочарование, срыв, набор веса — вот цикл, который проходят очень многие. В лучшем случае человек обратится к специалисту и спросит, что делать, если вес стоит на месте. Причины, которые озвучит врач, мы перечислим немного позже.

Наш организм — сложнейшая система

Каждую секунду в организме протекает огромное количество биохимических процессов, каждый из которых требует «топлива», энергии. Дыхание, сокращения сердца, поддержание мышечного тонуса и температуры тела, деление клеток — все это требует постоянного поступления ресурсов. Энергию организм может получить из двух источников — внешних (пища) и внутренних (запасы жира). Теоретически, если вы сокращаете потребление пищи, организм должен начать опустошать свои кладовые. Но тут есть очень важная психологическая составляющая. Если вы процесс похудения воспринимаете как насилие над собой, а каждый день словно пытку, то встревоженный организм будет защищать запасы любыми методами, самым первым из которых является сокращение расходов энергии. Чтобы этого не происходило, нужен хороший психологический настрой. Вы не на диете, просто меняется ваш образ жизни. Вы не лишаете несчастный организм последней шоколадки, а меняете ее на полноценный и полезный завтрак или ужин.

Случаи из жизни

Наглядно вам продемонстрируем, почему вес стоит на месте при похудении. Представьте себе человека, который долгое время не хотел замечать скапливающийся жир. В один прекрасный момент он «проснулся» и решительно принялся за дело. Причем самым радикальным способом, при помощи голодовки. Первое время вес снижался быстро, около 3 кг в неделю, а затем остановился. Появилась сильная слабость, и нормально себя чувствовать человек может теперь, только лежа в постели. Последняя неделя голодания — и результат минус 400 г. Причем из них жира всего 150 г, остальное — важнейший белок, то есть клетки печени, мышц, крови.

Давайте проведем простые расчеты. За неделю сброшено 150 г жира, это всего около 1500 ккал. То есть в сутки уходило всего около 200 ккал. В норме наш организм просто на поддержание всех процессов без учета внешней физической активности тратит в сутки около 1700 ккал. То есть обмен веществ замедлился в десять раз.

Отказ от похудения

После описанного стресса человек может решить отказаться от идеи сбросить вес и начать питаться как раньше. Но включится в полную силу еще не скоро, а значит, нормальное питание будет служить источником новых лишних килограммов. При этом нужно учитывать, что любое насилие над собой организм запоминает надолго. Если вы через какое-то время попробуете снова ввести жесткий режим ограничения питания, то замедление обмена веществ произойдет еще быстрее, а восстанавливаться при возвращении к обычному питанию будет еще дольше.

Причины, по которым вес стоит на месте

Первая и самая главная причина — снижение калорийности питания. Чем меньше калорий поступает, тем больше шансов, что расход их тоже уменьшится. Но есть один нюанс: при умеренном, комфортном снижении калорийности рациона скорость обменных процессов, наоборот, увеличивается. Нет перееданий, значит, не будет сонливости. Чем тем лучше будет сон, а наутро вы будете полны сил и энергии. Это наиболее частый ответ на вопрос о том, почему иногда на диете вес стоит на месте. При этом плавное и постепенное снижение калорийности рациона, наоборот, приводит к повышению активности гормонов, обладающих жирорасщепляющим действием.

Вторая причина, как ни удивительно, — это нарушение соотношения жиров и углеводов. Если углеводов мало (а энергию из них получать легче всего), то включается режим экономии. Поэтому (каши) должны всегда быть в рационе. В общем-то, это правило относится к недостатку любого важного элемента, будь то аминокислоты, витамины, минералы или омега-3. Поэтому очень важно, чтобы рацион был сбалансированным.

Наконец, последней причиной являются слишком серьезные физические нагрузки. Человек ограничивает режим питания и начинает усиленно тренироваться, но через неделю замечает, что практически не сбросил вес. А ведь интенсивные физические нагрузки не увеличивают расщепление жира, а чаще наоборот. На них тратится энергия, которую организм черпает из углеводов, жиры так быстро расщепить не получается.

Как не попасть в ловушку

В первую очередь, не нужно заострять внимание на снижении веса. Часто бывает, что объемы уходят, а вес стоит на месте. Это говорит о потере жидкости, которая быстро компенсируется. Вам необходимо выработать четкую стратегию, которая не будет слишком сложной или тяжелой, и придерживаться ее. Не прибегайте к диетам, не должен сводиться к недельному самоистязанию. Хорошо и вдоволь спите. Правильно питайтесь, в рационе должно быть достаточно белка и сложных углеводов. Отказаться стоит лишь от сладкого и жирного. Не утомляйте себя тяжелыми тренировками, обычная ходьба — вполне достаточное средство.

Если вы уже столкнулись с эффектом плато

Не пытайтесь выставить себе режим еще более суровый, чем был. Как видите, этот путь не ведет к хорошим результатам. Через пару недель «закручивание гаек» перестанет работать, и вес снова остановится. А вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете сброшенные килограммы снова. Попробуйте отступить на несколько шагов назад. Добавьте в рацион еще небольшой список продуктов, пересмотрите систему питания. Вам нужно сделать ее максимально комфортной, потому как это не диета, а новый образ жизни. Назначьте себе время для ходьбы пешком, хотя бы несколько остановок после работы, хорошо высыпайтесь, и скоро вы увидите, как вес медленно, но верно начинает снижаться.

Диетологи объяснили причину, по которой «вес замирает»…

«Вот и закончились поиски подходящей диеты. Первые плоды соблюдения диеты уже видны, и вы, наконец, начали терять в весе! Еще немного – и последние несколько килограмм тоже исчезнут, а вознаграждение за отказ от любимых блюд наконец-то окупится потерей лишнего веса.

Но в один прекрасный момент килограммы вдруг перестают убывать. Снижение веса практически останавливается…

В чем же дело? А дело в том, что организм, который подвергается диете, в первую очередь, избавляется не только от жира, но и от накопившейся воды. Кроме этого, вначале люди худеют с большим энтузиазмом, а затем перестают строго следовать инструкциям, так как теряют интерес к диете.

Диетологи выделяют такое понятие, как «диетическое плато». Этот термин означает замирание веса на фоне диеты. То есть, на этой стадии человек и не теряет вес, и не прибавляет. Диетическое плато встречается очень часто. Почти все, кто хоть раз сидел на диете, проходят через это.

Причины:

В первые несколько дней организм отлично реагирует на диету – вы худеете. Ведь организм начинает подстраиваться под новый рацион и режим. Обмен веществ в это время ускоряется, а потребление калорий невысокое. А это, в свою очередь, приводит к тому, что килограммы начинают исчезать достаточно быстро и стабильно.

Стадия диетического плато наступает уже тогда, когда наш организм привык к новому режиму и перестроился. В этот период диета для организма не является сильным потрясением.

Поэтому наш организм настраивается на сжигание меньшего числа калорий, так как их потребление тоже сократилось. А обмен веществ и вовсе замедляется для того, чтобы сохранялось больше энергии. Поэтому потеря веса в это время или прекращается или замедляется. Вот теперь даже занимаясь спортом и используя диету, так просто не похудеть.
Когда в течение недели килограммы не убывают, значит, вы достигли диетического плато. Если в этот период прекратить диету, вы быстро наберете потерянные с ее помощью килограммы. Но, стоит внести в диету некоторые изменения, и вы сможете быстрее достигнуть поставленной цели.

Запомните, так называмое диетическое плато – это временное явление.

Причины диетического плато:

Одной из причин диетического плато является меньшая активность организма при таких же нагрузках . То есть, упражнения выполняются, но с гораздо меньшей активностью. Недостаточно просто заниматься фитнесом, чтобы похудеть. Здесь очень важна интенсивность занятий спортом.

Недостаточное питание тоже является одной из причин. Человек, который получает недостаточно питательных веществ из пищи, становится раздражительным, апатичным или безразличным ко всему.

Нельзя питаться по принципу: чем меньше ешь, тем лучше. Не сокращайте количество продуктов, рекомендуемых на каждый день для организма.
Если организму будет недоставать необходимых продуктов, обмен веществ замедлится. Так как организм не будет получать необходимого для нормальной жизнедеятельности «топлива», вес перестанет уменьшаться или будет уменьшаться очень медленно.

Очень важным является понимание того, что необходимо потреблять такое количество калорий, какое нужно для поддержания оптимального веса. Длительное голодание (низкокалорийная диета) может привести к уменьшению в крови уровня сахара, что, в свою очередь, приведет к усилению аппетита. В результате, пища будет употребляться в больших количествах. Естественно, это приведет к возвращению к исходному весу.

На результат диет у женщин могут повлиять такие факторы: некоторые особенности менструального цикла, прием лекарственных препаратов, гормоны.

Причиной возникновения «диетического плато» может быть повышенное или пониженное содержание сахара в крови, замедленный обмен веществ, эндокринные заболевания, стресс, токсические перегрузки и пищевая аллергия».

Что делать, если вес встал на диете? Почему с каждой неделей
жир уходит все медленнее и медленнее? Это нормально или
это значит, что диета больше не работает? И почему вес из
проблемных зон уходит хуже, а набирается быстрее?

вес встал или о диетическом плато при похудении.

Для ответа на этот вопрос необходимо немного разъяснить почему так происходит,потому что в разных случаях советы будут разные.

Представьте на минутку,что вы попали в очень темную комнату. По началу вы ничего не видите, но постепенно глаза начинают привыкать и вы уже различаете предметы. Только вы привыкли, как резко в лицо вам бьет яркий свет. Вам больно и вы прикрываете глаза рукой. Через несколько минут ваши глаза опять привыкают и вновь видите предметы. Ключевое слово тут — привыкают — и сейчас это поможет нам справится с эффектом «диетическое плато». Но сначала видео.

Вес встал или последние кило видео
как наше тело реагирует на изменения?

На любое внешнее воздействие наши клетки тела реагируют при помощи контакта клеточных рецепторов с раздражителем. Рецепторы — это как датчики клетки, которые каждый настроен на какое то свое воздействие. И то, насколько мощно клетка отреагирует на это воздействие зависит от ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ рецепторов. Так например, ваши глаза реагируют на свет, а на звук — не реагируют.И что бы воздействие было не слишком слабым или слишком сильным рецепторы меняют свою чувствительность, в зависимости от условий.Когда вы в темноте — чувствительность рецепторов к свету максимальна, а когда ярко и солнечно — минимальна. Так вот, то же самое происходит и при расставании с нашим жиром и чаще всего является причиной того,что вес встал.

Липолиз. Как происходит расставания с нашим жиром.
Или почему «вес встал на диете» ?

Предположим вы худеете, что то для этого делаете и в ответ организм начал выделять гормоны с липолитической способностью. Клеточные рецепторы начинают реагировать на них расщеплять жиры. Как и в случае с вашими гразами идет процесс привыкания. То есть некий постоянный уровень гормонов с липолитической способностью организм считает нормой и понижает чувствиельность рецепторов, что бы ничего не терять. Ведь потеря жировых запасов с точки зрения организма — это плохо. Это угроза жизни. И вот такой момент называют плато.

Три варианта «плато». Почему вес встал?
  1. Предположим вы сели на какую нибудь ЭКСПРЕСС диету с обрезание калорий до 1000 в день.Или слишком сильно урезали калораж при правильном питании. Применительно к нашему примеру — ваш организм отреагирует на такой резкий всплеск гормонов с липолитической способностью так же, как и вы, если вам в темной комнате резко включить прожектор в глаза. СТРЕСС с максимально возможным понижением чувствительности рецепторов к воздействию гормонов. Обычно, через дней 10 наступает плато. В таком случае надо немедленно перейти на правильное питание с дефицитом калоража не более 10-15% — да, это запросто может оказаться БОЛЬШЕ,чем вы ели до плато! И,конечно, ждать. А что бы этого не произошло — никогда не сидите на диетах.
  2. Вы перешли на правильное питание, снизили калораж, и сразу начали силовые и кардио и вошли в плато.
    Гормоны с липолитической способностью разные: Когда мы голодны — глюкагон. Когда мы спим — соматотропин. Когда стресс — адреналин. Когда тяжелая физическая нагрузка — кортизол. Хвататься сразу за все — диеты,спорт с железом,бег и так далее — это оглушить рецепторы наших клеток потоком различных гормонов с липолитической способностью. Эффект тот же, что и в первом случае. Что бы выйти из плато в этом случае так же необходимо перейти на правильное питание с дефицитом калоража не более 10-15% ,снизить нагрузки и больше отдыхать. И …ждать. А что бы этого не было — не хватайтесь за все сразу. Сначала начните с питания и потом уже подключайте спортзал.
  3. Вы вроде правильно все делаете, но вот вес встал и уже давно не двигается. Что делать? Если вы все сделали плавно, но плато все равно настало пути два: добавить к процессу похудения воздействия, которых раньше не было — например НАЧАТЬ В ЭТОТ МОМЕНТ кардионагрузки. А потом добавить или заменить их на круговые тренировки. Второй путь — такой: учтите, что во-первых вы похудели, а во-вторых не только за счет жиросжигания, а и за счет потери мышц тоже. А значит суточный калораж, нужно пересчитывать в меньшую сторону, потому что теперь вы тратите меньше калорий. И значит надо еще слегка понизить калораж, что бы выйти из плато.

—————————
Итак, как вы заметили во всех случаях — ЖДАТЬ ПРИДЕТСЯ. Ждать, пока рецепторы восстановят чувствительность. Иногда так же помогает «отпустить» рецепторы чит мил — когда один из приемов пищи составляет любая, самая вредная но любимая еда. Надеюсь весьма упрощенный пример со светом поможет вам понять что же происходит с вашим телом во время похудения. Если так — поделитесь этим видео в социальной сети или друзьями, а так же

Несмотря на все ваши усилия, стрелка весов уже несколько недель находится на одной отметке? Поздравляем: вы среди тех, кто испытал на себе эффект плато. Под этим мудреным названием скрывается обычная ситуация: по-прежнему соблюдая диету и занимаясь спортом, вы почему-то перестаете худеть, хотя все еще есть куда. И, конечно, расстраиваетесь по этому поводу.

Но не спешите отчаиваться: с эффектом плато рано или поздно сталкивается любая стройнеющая женщина. Жалоба из разряда «не могу похудеть, вес стоит на месте» – одна из наиболее распространенных на форумах по интересам.

К счастью, эта проблема вполне решаема. Главное — прислушиваться к совету тех, кто знает, что нужно делать. Сегодня такими советчиками выступим мы — расскажем вам, почему стоит вес при похудении и что делать, чтобы справиться с этой проблемой. Начнем?

Подробнее об эффекте плато

На самом деле причин, почему при похудении останавливается вес, существует великое множество. Назовем самые популярные.

Первая возможная причина возникновения плато – в организме скопилось большое количество воды. На самом деле ситуаций, которые могут привести к застою жидкости, – целая куча. Подробнее о них мы рассказывали в соответствующей статье. Внимательно проанализируйте ее — возможно, причина вашего плато кроется именно в одной из них. Там же вы найдете советы, как быстро и безболезненно вывести лишнюю жидкость из тканей.

Кроме того, жидкость в организме может активно скапливаться во второй период менструального цикла. В этом случае на вопрос, что делать, если вес встал, ответ один: подождать!

Второй причиной, почему вес остановился при похудении, может стать чересчур строгая диета . Все просто: вы ограничиваете потребление калорий больше, чем нужно. Организм испытывает стресс и реагирует соответственно – делает запасы на будущее. И чем строже вы к себе относитесь, тем больше стрессует организм.

То же самое можно сказать и об изнурительных нагрузках. Ежедневные занятия на износ — это не лучший способ похудеть: вы рискуете не только не добиться желаемого, а еще и усугубить ситуацию. Обменные процессы в организме нарушатся, и вместо долгожданного похудения вас ждет неожиданный привес.

Во всем нужно соблюдать меру: спорт – несколько раз в неделю, питание – не менее 1200 калорий в сутки.

Четвертая возможная причина, почему вес не уходит при правильном питании, – перестройка организма. Ваши усилия по соблюдению диеты не прошли даром – организм начал активные работы по:

  • переформированию костно-мышечного скелета,
  • изменению положения органов (так как сжегся висцеральный жир),
  • подтягиванию околосуставных связок,
  • подтяжке кожи,
  • нормализации работы сердца и сосудов.

В течение периода, когда эти изменения происходят, стрелка весов может зависнуть на одной отметке. Это время нужно просто переждать. Но диету и занятия спортом прекращать нельзя, иначе весь эффект может быстро сойти на нет.

Еще один вариант, почему при похудении стоит вес, – “спячка” метаболизма. Такое бывает, если вы немного переборщили со стабильностью – месяцами тренируетесь по одной и той же программе, питаетесь по одной и той же схеме. Любой от такой скукоты уснуть может, и ваш организм – не исключение. Но разбудить его можно, и ниже мы расскажем, как именно.

Что делать, если при похудении остановился вес: практические советы

Итак, что делать, если вес стоит на месте? Несколько рекомендаций вы уже получили, сейчас расскажем обо всех остальных. Перед вами – семь отличных способов заново запустить процесс похудения:

  1. Питайтесь “зигзагообразно”. Такой подход поможет вам пробудить метаболизм от спячки. Принцип действия прост: допустим, если вы потребляли каждый день строго по 1500 калорий. измените рацион так, чтобы сегодня скушать 1200 ккал, а завтра – 1800. Иными словами, “перебросьте” часть калорий на следующий день. Сделать это просто: в первым день уменьшите порцию наполовину, во второй — побалуйте себя лишним перекусом. А если действовать совсем по уму, “зигзагообразная” диета выглядит так: 4 дня – сбалансированная диета по 1200 ккал, два дня – разгруз по 800 калорий, один день – пир на весь мир, но не более 1800 ккал.
  2. Включите в программу тренировок силовые упражнения. Это – еще один эффективный способ решить проблему под названием “что делать, если вес стоит на месте”: отзывы тех, кто уже практикует силовые тренировки, говорят сами за себя. Тренируясь таким образом, вы непременно ускорите обменные процессы в организме. Подробнее о том, чем хороши силовые упражнения и какую программу тренировок выбрать, можно прочесть в нашей статье.
  3. Внесите разнообразие в тренировки. Многие дамы, активно занимающиеся спортом, нередко задаются вопросом “что делать, если при похудении встал вес”? А ответ на самом деле лежит на поверхности: просто поменять вид тренировок! Или хотя бы набор упражнений. Попробуйте заняться чем-то новым, и обязательно увидите результаты.
  4. Проанализируйте соотношение белков, жиров и углеводов. А при необходимости – измените его. Налегаете на кашки по утрам – попробуйте заменить их омлетом. Или наоборот, если питаетесь исключительно мясом, добавьте в рацион цельнозернового хлебушка. И, будьте уверены, вопрос, почему на диете вес стоит на месте, вскоре перестанет вас беспокоить.
  5. Кушайте чаще! Это – золотое правило похудения, но, к сожалению, далеко не все им пользуются. А ведь все просто, как дважды два: порции сделать меньше, между основными приемами пищи добавить пару перекусов, и дело в шляпе!
  6. Сократите потребление соли. Именно она задерживает в тканях лишнюю жидкость. А если и будете добавлять соль, то только морскую – никакой поваренной!
  7. Запишитесь на массаж. Это – еще один ответ на злополучный вопрос “что делать, если при похудении остановился вес”. Иногда всего нескольких сеансов бывает достаточно, чтобы разбудить ваш метаболизм от спячки и запустить процессы похудения снова.

Как видите, причин, почему вес стоит на месте при похудении, существует множество. Какая из проблем посетила именно вас – определяйте сами. Не получается найти решение самостоятельно, никакие вышеописанные средства не помогают – обратитесь к врачу, возможно, разгадка лежит глубже, чем кажется.

Мы, в свою очередь, назвали основные возможные причины, почему стоит вес на месте при диете. И искренне надеемся, что эта статья поможет вам справиться с “застоем”. Удачи!

Главная » Выбор велосипеда » При похудении вес встал как встряхнуть организм. Основные причины, почему вес не уменьшается

Что делать, когда потеря веса прекращается

Вы работали тяжело в тренажерном зале в течение нескольких недель, наблюдая за каждый кусочек вы положили в рте в течение нескольких месяцев, и вы потеряли вес здорово! А потом вдруг вы застряли. Что случилось?! Плато может быть очень неприятным, но будьте уверены, потеря веса замедляется и даже прекращается на время — это совершенно нормально. Если вы больше не замечаете ежедневных изменений на шкале, постарайтесь не относиться к себе слишком строго. Следите за тем, что ваш вес делает в течение нескольких недель, а не изо дня в день, поскольку это может быть только препятствием на пути.И даже если это займет больше нескольких недель, не отчаивайтесь. Есть несколько простых приемов, которые могут снова дать толчок снижению веса.

Взгляните на то, что вы едите

Даже если вы следите за тем, что вы едите в течение нескольких месяцев, случаются промахи — печенье здесь, дополнительный бокал вина там — и, прежде чем вы это заметите, визжите! Ваша потеря веса резко останавливается. Лучший способ уловить калории, когда они возвращаются, — это записывать свое питание хотя бы на неделю. Это может быть все, что вам нужно, чтобы вернуться на правильный путь.

Пока вы занимаетесь этим, проверьте свои потребности в калориях и убедитесь, что вы едите нужное количество. Точно так же, как маленькой машине нужно меньше бензина, чем большой, теперь, когда вы стали стройнее, чем раньше, вам, возможно, придется потреблять меньше калорий, чтобы продолжать худеть. Попробуйте уменьшить количество калорий на 200 в день и посмотрите, поможет ли это.

Но если ваш журнал питания выглядит точным и вы не отклонились от своей стойкой приверженности здоровому питанию, возможно, здесь происходит что-то еще.И если идея есть меньше кажется невозможной или приведет к тому, что вы потребляете менее 1200 калорий в день, то это может быть признаком того, что ваш метаболизм вошел в спячку, вызванную голодом, и пора его разбудить.

Восстановите свой метаболизм

Месяцы низкой калорийности и высокой активности могут переключить ваш метаболизм в режим голодания — ваше тело думает, что в мире закончилась еда, поэтому оно замедляется, чтобы выжить. Это понятно, но не идеально, если вы все еще надеетесь сбросить несколько фунтов.Несколько приемов пищи или несколько дней с небольшим повышением калорийности могут помочь вашему метаболизму снова ускориться. Прерывистое голодание может помочь вернуть вес в норму. Или вы можете попробовать более умеренный подход, чередуя калории между более калорийным днем ​​(около 2000 калорий, или то, что вам нужно для поддержания веса) и более низким калорийным днем ​​(около 1200 калорий).

Смешай свой день

Еще один способ поддерживать метаболизм в тонусе — это изменить свой распорядок дня.Вместо того, чтобы больше всего поесть за ужином, позавтракайте как король с цельнозерновыми тостами, яйцами и авокадо; а вечером обедать, как нищий, легким салатом или супом. Измените и режим упражнений — если вы тренируетесь каждый день в одно и то же время, ваши мышцы могут работать на автопилоте. Удивите их, заставив их работать в то время, к которым они не привыкли, и измените тип упражнений, которые вы выполняете — ходьбы может быть уже недостаточно! Добавьте несколько интервальных тренировок с упражнениями на сопротивление или запишитесь на новый тренировочный класс с другом.Более высокая интенсивность сжигает больше калорий, а упражнения с сопротивлением увеличивают вашу мышечную массу, что также может повысить ваш метаболизм.

Сохраняйте спокойствие и продолжайте

Плато может быть умственно сложной задачей, но постарайтесь принять его как часть вашего пути к лучшему здоровью. Вашему организму нужно время, чтобы перекалиброваться и приспособиться к новой норме. Помните, что цифра на весах — лишь одна из причин похудеть. Узнавайте о других моментах, вехах, победах и пользе для здоровья, которые вы испытываете каждый день, от того, что у вас появляется больше энергии для игр с детьми, и до более крепкого ночного сна.Это будет мотивировать вас продолжать придерживаться здоровых привычек, пока они не перестанут быть новыми, а станут такими, как есть.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США. За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью.Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

10 СОВЕТОВ, ЧТОБЫ ПРЕОДОЛЕТЬ ПЛАТУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — Достигните личного фитнеса

Поговорив с несколькими клиентами и туристами на прошлой неделе, я наткнулся на эту замечательную статью из MyFitnessPal, которая поразила беспокоящую проблему плато потери веса прямо в голове. Если это вы, то, пожалуйста, прочтите несколько полезных советов, которые помогут вам снова добиться прогресса в достижении целей по снижению веса и похуданию, даже если #SaferAtHome!

Ладно, значит, вы, , перестали пить газировку и приносить мороженое в дом во время карантина, и сначала вес начал сходить.Это повысило вашу уверенность в себе, и вы стали больше заниматься кардио, чтобы сжечь лишние калории. Все ваши усилия окупились, и вы похудели на , возможно, даже сильно … ну, на какое-то время. Но теперь вы чувствуете себя застрявшим; Вы чувствуете, что достигли плато потери веса .

Возможно, у вас нормальный вес, хотя и выше веса вашей мечты, но эти надоедливые 5-10-15 фунтов все еще сохраняются на уровне . Почему? Вы просто мечтаете о чем-то слишком большом и ищете что-то недосягаемое? Если у вас нормальный вес, это может быть связано с тем, что организму нравится поддерживать стабильный вес, также известный как контрольный вес .Хотя уставка вашего тела может быть изменена, это может занять некоторое время.

По мере того, как вы худеете, может возникнуть соблазн сократить калорий до , чтобы сбросить лишние килограммы быстрее. Обратная сторона этой техники: ваши мышцы можно использовать в качестве энергии, и это постепенно замедляет ваш метаболизм, чтобы сэкономить энергию. Независимо от того, обнаруживаете ли вы, что вес превышает естественный установленный для вашего тела вес, или если вам трудно сбросить эти килограммы тщеславия, вот десять способов преодолеть плато потери веса.

1. НАСТРОЙТЕ ПРИБОР КАЛОРИЙ

По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм может снизиться, потому что вашему телу требуется меньше калорий или «энергии», чтобы подпитывать вас. Потребление калорий, которое вы изначально получали, когда вы начали свое путешествие по снижению веса, необходимо будет скорректировать, чтобы оно соответствовало текущим потребностям вашего организма в похудании. Убедитесь, что пересматривает свою цель калорий в MyFitnessPal каждые 5-10 фунтов или около того.

2. ФОКУСИРОВАНИЕ КАЧЕСТВА

Преодоление плато потери веса — это больше, чем просто потребляемые и потраченные калории. Обработанные продукты больше не нарезают, поэтому цельных продуктов качества , таких как овощи, бобы, , фрукты с высоким содержанием клетчатки и нежирных белков, необходимы вашему двигателю для сжигания жира. Магазины все еще открыты, поэтому покупайте свежие овощи.

3. ВРАЩАЙТЕ СВОЙ РУКОВОДСТВО

Времяпрепровождение на беговой дорожке или просто гулять на улице в течение последних 2 с лишним месяцев? Пришло время изменить тренировки.Мышцы привыкают к той же старой тренировке, что делает ваш обычный распорядок менее эффективным. Чтобы увидеть изменение жировых отложений, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) эффективно сжигает жир. Попробуйте выполнить скоростную работу на беговой дорожке (открыта дорожка для старшей школы Shorewood), выполните воскресную тренировку по электронной почте с тренером C или чередуйте интервалы ходьбы и бега . Примечание: просто прогрессируйте медленно и осознанно, если включаете упражнения высокой интенсивности в свой распорядок дня.Если делать слишком много и слишком быстро, может стать слишком болезненным, , усталым или даже травмированным.

4. ОСТОРОЖНО ОБЯЗАННОСТИ ОЧИСТКИ

Еще один кусочек здесь, небольшой кусочек там. Эти калории ДЕЙСТВИТЕЛЬНО считаются, даже если их нет на вашей тарелке. Так толстели мои мама и папа, когда я был моложе. Бездумное жевание остатков детей (или супруга) во время уборки кажется безвредным, но не поддавайтесь желанию перекусить, потому что это может мешать вам увидеть результаты.

5. ЗНАЙТЕ СВОИ НОМЕРА

Если вы наблюдали за тем, что вы едите, и больше тренируетесь, и ваш вес не меняется, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом , чтобы исключить какие-либо основные заболевания, которые могут затруднить вам похудение.

6. КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН

Полный ночной сон жизненно важен для похудания , потому что он сбрасывает ваши гормоны .Даже небольшое недосыпание может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса. Повышенный уровень кортизола может привести к накоплению жира , особенно вокруг средней части . Многие люди в последнее время БОЛЬШЕ подвержены стрессу, поэтому, если вы не можете изменить стресс, которому подвергаетесь, то ИЗМЕНИТЕ свою реакцию на него.

7. БУДЬТЕ ГЛАЗНЫМ НА ВАШИ КАЛОРИЧЕСКИЕ ПОТРЕБНОСТИ

Исследования показали, что люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений , а недооценивают, сколько калорий они съедают .Чтобы лучше приблизительно определить свои потребности в калориях, используйте калькулятор базовой скорости метаболизма MyFitnessPal , чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день, если вы ничего не делали, кроме отдыха в течение 24 часов. Используйте свой базальный уровень метаболизма в качестве ориентира, чтобы вычесть приблизительное количество калорий, сожженных во время активности. Имейте в виду, что количество калорий, сжигаемых во время активности, может варьироваться.

8. ПРОМЫВКА ЖИДКОСТЬЮ

Держите уровень гидратации под контролем , поскольку организм часто будет жаждать еды, даже когда вы даже слегка обезвожены.Симптомы обезвоживания похожи на симптомы голода, поэтому их легко спутать. Старайтесь выпивать 80-100 жидких унций (2,35 литра) воды в день плюс дополнительные потери жидкости во время активности. Вы можете отслеживать свой уровень гидратации с MyFitnessPal.

9. УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ МЫШЦ S

Хотите сжигать больше калорий в состоянии покоя? Поднимите (более тяжелые) веса и выполните программу силовых тренировок для наращивания мышечной массы ., как в воскресном письме.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше сжигаете жира.

10. Ешьте больше протеина

Белок имеет самый высокий термический эффект по сравнению с пищей, то есть употребление белка сжигает больше калорий во время пищеварения . Белок также содержит аминокислоту лейцин, которую многочисленные исследования определили как мощный катализатор сжигания жира.

Примените эти проверенные временем советы на практике, и вскоре вы спросите: «Какое плато для похудания?» До скорой встречи в учебном лагере и в небольшой группе!

Адаптировано из https: // blog.myfitnesspal.com/10-tips-to-overcome-a-weight-loss-plateau/

12 способов преодолеть плато потери веса

Похудеть бывает непросто, но знаете, что еще трудно? Ощущение, что вы все делаете правильно, а по-прежнему не видит, что число на шкале понижается, особенно если вы раньше худели.

Это, друзья мои, называется плато потери веса — и, честно говоря, это не все в вашей голове.

TBH, ваше тело на самом деле не хочет, чтобы вы теряли вес — когда вы сокращаете калорийность, оно иногда думает, что вы пытаетесь морить себя голодом.«Тогда ваше тело заставит вас чувствовать голод, потому что оно думает, что что-то не так и хочет, чтобы вы снова набрали этот вес», — говорит Питер ЛеПорт, доктор медицины, хирург-бариатр и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Orange Coast в Фонтане. Вэлли, Калифорния,

Кроме того, когда вы начинаете худеть (мышцы или жир), скорость метаболизма вашего тела замедляется, а это означает, что ваше тело начинает сжигать калории с меньшей скоростью.

Достаточно досадно, что существует также «контрольная точка», при которой ваше тело не хочет больше терять вес, — говорит Фатима Коди Стэнфорд, доктор медицины, преподаватель медицины и педиатрии в Гарвардской медицинской школе и врач по лечению ожирения в Массачусетской больнице общего профиля. .«Вы можете заметить, что, что бы вы ни пытались, ваш вес всегда находится в пределах 5-10 фунтов от базового веса», — говорит она. «Когда вы пытаетесь похудеть, тело стремится отстоять заданное значение через мозг, чтобы держать вас в определенном диапазоне ».

Тем не менее, вы не совсем СОСТОЯЩИЙ, если у вас еще есть способы сделать это, прежде чем вы наберете нормальный вес. Вот как вы можете преодолеть плато потери веса — и снова начать терять.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Сделайте тренировки более низкими.

    Если вы испытываете истощение при попытке похудеть, это может быть признаком того, что ваши тренировки на самом деле слишком интенсивны. «Часто люди пытаются увеличить свою физическую активность до уровней, которые нелегко поддерживать», — говорит доктор Стэнфорд. «Хотя они могут получить некоторую краткосрочную выгоду в отношении потери веса, это может быть затруднительно для поддержания, которое поможет привести к увеличению веса ».

    Одно исследование, опубликованное в журнале Current Biology , показало, что больше упражнений не означает больше сжигаемых калорий; вместо этого те, кто тренировался умеренно, использовали то же количество энергии, что и те, кто работал в тренажерном зале.Лучший маршрут? Придерживайтесь рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб не менее двух с половиной часов (или 150 минут) в неделю аэробной физической активности средней интенсивности, плюс силовые тренировки не менее двух дней в неделю.

    2. Добавьте больше белка в свой рацион.

    «Когда вы худеете, мозг и тело компенсируют это, заставляя вас голодать, что заставляет вас есть или запасать больше», — говорит д-р Стэнфорд. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что пациенты, получавшие либо плацебо, либо лекарство от диабета 2 типа, вызывающее потерю веса, съедали на 100 калорий в день больше на каждые потерянные два фунта, что указывает на то, что потеря веса действительно вызывает чувство голода.

    Чтобы избавиться от этого, попробуйте добавить немного больше белка в свой ежедневный рацион (например, дополнительную порцию бобов или постного мяса), который поможет вам быстрее насытиться. и помогут вам чувствовать себя сытым и дольше, — говорит доктор. Стэнфорд.

    3. Постарайтесь снять стресс (нет, серьезно).

    Если вы достигли точки на пути к снижению веса, когда буквально все вас бесят (поверьте, такое бывает), возможно, пришло время сделать мысленную передышку, чтобы продолжать худеть (не теряя рассудка).

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychosomatic Medicine , женщины, соблюдающие диету из 1200 калорий в день, вырабатывают больше кортизола, гормона стресса, и сообщают о более высоком уровне стресса. И исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что длительное воздействие кортизола (например, несколько месяцев) может на самом деле привести к увеличению веса — или, если вы активно пытаетесь похудеть, оно может, по крайней мере, остановить ваш прогресс.

    План игры? Попробуйте некоторые методы снятия стресса (йога или медитация, кто-нибудь?).По словам доктора ЛеПорта, вам также важно знать, что существуют плато для похудания, и позволять себе немного расслабиться, когда они случаются. Если вы знаете, что склонны испытывать стресс, когда что-то идет не так (честно), вы можете попробовать добавить в эту смесь регулярные занятия по уходу за собой, например, висящие в теплой ванне со свечами и грязной книгой.

    4. Ведите дневник питания (а на самом деле, вы знаете, используют его ).

    «На начальных этапах похудания люди могут видеть, что вес быстро снижается, потому что они создают дефицит калорий и физических упражнений, которого их организм не испытывал раньше», — говорит Майя Феллер, RDN.компании Maya Feller Nutrition. Однако через некоторое время можно легко вернуться к неправильному питанию или малоподвижному образу жизни. «Расслабление поводьев вокруг размеров порций может остановить потерю веса», — говорит она.

    Попробуйте вести дневник питания, чтобы придерживаться своего плана диеты, — советует она. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Preventive Medicine , люди, которые вели ежедневные записи о питании, теряли примерно вдвое больше, чем люди, которые этого не делали.

    5. Больше тренируйтесь на силу.

    Легко подумать, что бесконечные кардио — это самый быстрый способ похудеть, но «не экономьте на силовых тренировках», — говорит Феллер. «Кардио приведет к потере веса, но вы потеряете не только жир, но и безжировую массу. А потеря мышечной массы снизит скорость метаболизма и может ускорить выход на плато ».

    Помните: убедитесь, что вы тренируетесь не реже двух дней в неделю. «Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что чем больше у вас безжировая масса тела, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — объясняет Феллер.

    Движения, которые помогут вам выйти из плато тренировки.

    6. Переместите еще за пределы спортзала.

    Это здорово, если вы получаете свои 150 минут упражнений в неделю, но американцы проводят более 12 часов из 16-часового бодрствования сидя, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Internal. Медицина . И это не идет вам на пользу, особенно если вы вышли на плато.

    Активный образ жизни — это не просто занятие в тренажерном зале, поэтому старайтесь продолжать двигаться, чтобы достичь своих целей по снижению веса.Доктор ЛеПорт говорит, что даже простое стояние может увеличить сжигание калорий.

    Также неплохо добавить немного калорий в свой распорядок дня, например, подняться по лестнице, припарковать машину подальше от входа в магазин и прыгнуть, когда вам нужно немного взбодриться. .

    7. Отрежьте ночные колпачки.

    Ваш ночной бокал (или два) вина может быть причиной потери веса, говорит Лиз Вейнанди, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, диетолог в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.«Я вижу это все время». Вот в чем дело: алкоголь вызывает снижение уровня сахара в крови, что затем стимулирует аппетит, — говорит доктор Стэнфорд. В то же время он снижает способность вашего тела сжигать жир, добавляет она.

    Вейнанди рекомендует ограничиться двумя-тремя напитками в неделю и посмотреть, к чему это приведет. Кроме того, попробуйте пить, когда вы также едите. Это ограничивает скачки сахара в крови и снижает вероятность того, что вы закончите.

    8. Остерегайтесь подлой «здоровой» пищи.

    Есть здоровая пища, а есть пища, имеющая ореол здоровья. Эти продукты могут помешать вам похудеть, если вы съедите их слишком много. «Подумайте: мед, орехи и ореховое масло, мюсли, смесь жирных кислот, жирное молоко, йогурт и сыры», — говорит Джули Пэрротт, доктор медицинских наук, специалист по клиническому питанию Программы метаболической и бариатрической хирургии Пенсильвании.

    Важно знать, что эти продукты не обязательно плохие для вас, но они высококалорийны, и люди склонны считать, что они здоровые, съедают их слишком много, а затем не могут похудеть.По словам Парротта, если вы будете стараться есть эти продукты в умеренных количествах, это определенно поможет ускорить потерю веса.

    9. НЕ экономьте на волокне.

    Это большая проблема, говорит Вейнанди, указывая на то, что «клетчатка дольше остается в желудке». В результате это может помочь вам чувствовать себя сытым и продолжительным, и вы не откажетесь от нездоровой пищи в отчаянный момент вешалки.

    Другой фибер про? По словам Стэнфорда, это помогает вам качать и поддерживать работу желудочно-кишечного тракта — это всегда плюс, когда вы пытаетесь похудеть.Попробуйте добавить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как чечевица, черная фасоль и даже (ваши любимые) авокадо, чтобы получить больше питательных веществ.

    10. Добавьте к тренировке несколько HIIT.

    Вот одна совершенно неприятная вещь о тренировках: ваше тело фактически привыкает к одной и той же программе упражнений. «К сожалению, он адаптируется довольно быстро», — говорит Вейнанди.

    Может помочь добавление интервальных тренировок, говорит доктор ЛеПорт. Он объясняет, что когда вы добавляете что-то новое и незнакомое, например, спринт во время бега или прыжки, это заставляет ваше тело работать больше и сжигать больше калорий.

    Плюс, вы можете получить больше от тренировки за более короткий период времени. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что люди, которые выполняли HIIT, теряли больше жира, чем те, кто только что делал стандартные кардио. Просто имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому вы можете заметить, что ваши брюки сидят более свободно, даже если масштаб не меняется.

    Нужно вдохновение? Попробуйте эту тренировку HIIT:

    11. Носите с собой бутылку с водой — везде.

    Вода меняет правила игры, когда дело доходит до потери веса, по нескольким причинам: во-первых, она поддерживает гидратацию (ключ к вашим тренировкам и жизни в целом). Но также легко принять жажду за чувство голода, говорит Стэнфорд, и это может привести к излишнему глотку. «Если вы уже поели и через час почувствуете« голод », попробуйте сначала выпить жидкости, — говорит Парротт.

    Всегда носите с собой бутылку с водой, чтобы она всегда была под рукой.

    12.Ешьте овощи при каждом. Одинокий. Еда.

    Таким образом, вы заменяете высококалорийную пищу, которую в противном случае ели бы, более низкокалорийной и более здоровой пищей, — говорит Вейнанди. Добавление овощей в каждый прием пищи также увеличивает потребление клетчатки, что, опять же, помогает насытиться и дольше сохранять чувство сытости.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Как мне прорваться через плато потери веса и достичь тонуса?

    • Плато потери веса очень распространено и может возникать по разным причинам.
    • Когда вы весите меньше, вам требуется меньше калорий из-за метаболической адаптации, поэтому, если вы не худеете, это говорит о том, что вы слишком много едите.
    • Чтобы создать «подтянутый» образ, сосредоточьтесь на тяжелых тренировках с отягощениями.
    • Бранить себя за то, что ты не «идеален», не ведет к долгосрочному успеху, поэтому будьте осторожны и поздравьте себя с тем, чего вы уже достигли.
    • Подробнее Working It Out здесь.
    • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

    Дорогая Рэйчел,

    Я начал свой фитнес-путь около семи лет назад с целью похудеть и нарастить мышцы. Раньше я весил около 82 кг (181 фунт) и за эти годы потерял 15 кг (33 фунта), выполняя кардио упражнения, упражнения с собственным весом и силовые тренировки, но за последние несколько лет мне не удалось сбросить больше жира.

    Я стараюсь правильно питаться 80% времени, правильно питаться после и перед тренировкой и пью сывороточный протеин после тренировки. Тем не менее, моя цель иметь подтянутое тело, кажется, становится все более далекой. Как я могу преодолеть это плато потери веса и достичь своей цели — иметь подтянутое тело?

    — разочарование

    Дорогой разочарованный,

    Потеря веса плато очень распространены, и большинство людей, пытавшихся сбросить жир, испытали их.Я знаю, что у меня есть!

    Итак, давайте нырнем прямо, ладно?

    Поздравьте себя с тем, чего вы уже достигли.

    Похоже, вы довольно жестко относитесь к себе, но я думаю, что важно сделать шаг назад на секунду и осознать, чего вы уже достигли.

    Вы в течение семи лет вели активный образ жизни, сбросили 15 кг (33 фунта) и так и не вернули его — это потрясающе.

    Принимая во внимание исследования, показывают, что 80% людей, худеющих на диете, возвращают все (если не больше) в течение нескольких лет, то, чего вы достигли, является не чем иным, как выдающимся.

    Я также очень рад услышать, что вы вообще не сделали ничего радикального или необычного, чтобы похудеть. Наверное, поэтому вам удалось это скрыть.

    Я понимаю, что чувствую разочарование из-за того, что ваш прогресс застопорился, но не будьте слишком строги к себе.

    Специалист по изменению поведения доктор Хизер Макки.Д-р Хизер Макки

    Как сказала инсайдер доктор Хизер Макки, специалист по изменению поведения и тренер по привычкам со степенью доктора философии в области психологии похудания: «Похудеть уже достаточно сложно, и внутренний критик не наказывает вас за то, что вы не прогрессируете так быстро, как вы думали. . »

    Плато потери веса нормальное явление

    Ситуация, в которой вы находитесь, очень распространена.

    Когда вы впервые сокращаете потребление энергии, вы обычно довольно быстро теряете вес, но часто это в основном водный вес, и это не длится долго.

    У некоторых людей наблюдается плато, поскольку, как только они теряют первоначальную мотивацию придерживаться своего дефицита калорий, они находят его слишком ограничивающим и отказываются. Поскольку вам удавалось худеть годами, похоже, что это не так.

    Исследования показывают, что люди, которые теряют вес, в результате становятся более голодными, а это может означать, что вы едите в целях поддержания, а не при дефиците энергии.

    Хотя концепция «режима голодания» (идея о том, что если вы едите слишком мало, ваше тело будет удерживать свои жировые запасы) существует, это не то, с чем вы столкнетесь, и возникает только в крайних случаях недоедания, эксперты ранее объяснил Insider.

    Однако вы, вероятно, испытали некоторую метаболическую адаптацию — это означает, что, будучи маленьким человеком, вам требуется меньше калорий, чем когда вы были крупнее.

    Это не то, что нужно «фиксировать», это просто научный факт.

    Зарегистрированный диетолог Рози Менсах. Рози Менсах

    «Возможно, вам не потребуются те же калории, которые вы требовали, когда только начали свой путь, и это может быть для вас возможностью пересмотреть свою диету», — сказала Insider зарегистрированный диетолог из Торонто Рози Менса.

    Поднимите более тяжелые веса

    Когда дело доходит до ваших тренировок, проблема может заключаться в том, что вы пытаетесь делать слишком много разных вещей, по словам Нико Альгиери, личного тренера и соучредителя лондонского тренажерного зала Equilibrium.

    Он сказал, что если вы хотите раскрыть «подтянутое» телосложение, к которому стремитесь, то на самом деле это означает наращивание мышц и сжигание жира (что возможно одновременно), поэтому вам следует отдавать приоритет тяжелой атлетике, а не смешивать из всего.

    Персональный тренер Нико Альджери. Нико Альгиери

    «Вам нужно больше тренироваться с отягощениями», — советует Альджери.«Не бойтесь набрать массу, этого не произойдет, если у вас не будет избытка калорий».

    Он рекомендует выбрать вес, который позволит вам выполнять упражнение в диапазоне 8-12 повторений.

    «Это даст вам необходимый тонус, а увеличение мышечной массы ускорит метаболизм», — сказал Альджери.

    Убедитесь, что вы применяете принцип прогрессивной перегрузки, что означает постепенную дополнительную нагрузку на свое тело, увеличивая веса, повторения или подходы — невыполнение этого может быть причиной остановки вашего прогресса.

    Убедитесь, что вы не переедаете

    Потеря веса в конечном итоге сводится к дефициту энергии, поэтому вполне вероятно, что даже если вы едите «здоровую» пищу, вы просто едите слишком много.

    Персональный тренер

    Celebrity Нго Окафор сказал Insider, что есть предтренировочный и послетренировочный приемы пищи, а также коктейль, особенно если его избыток по сравнению с остальной частью вашего обычного приема пищи, вероятно, будет чрезмерным.

    Если вы едите в следующий раз в течение нескольких часов после завершения тренировки, это нормально.Вам также не нужно пить коктейль или еду.

    Силовые тренировки улучшат ваш основной метаболизм. Нго Окафор

    «Многие тренеры рекомендуют количество калорий, которое рассчитано на спортсменов высокого уровня и культуристов», — сказал Окафор.

    «Обычное население не тренируется так усердно, как эти спортсмены, и при этом они не обладают способностью сжигать столько калорий, как они.

    «Я бы посоветовал вам сократить количество потребляемых калорий, и вы похудеете и создадите тот худощавый вид, который вам нужен».

    Просто убедитесь, что ваш дефицит калорий невысокий и, следовательно, устойчивый.

    Стремление к совершенству не ведет к долгосрочному успеху

    Дело в том, что потеря веса не идет по идеальной прямой линии, поэтому важно перестать стремиться к совершенству.

    «Важно отпустить эту идею совершенства, [и] отпустить негативные чувства, связанные с попытками делать что-то безупречно», — сказал Макки.

    «Это не ведет к долгосрочному успеху, фактически, это увеличивает вероятность того, что вы потерпите неудачу».

    Напротив, по ее словам, люди, которые наиболее успешны в своих усилиях по снижению веса, имеют иное мировоззрение: вместо того, чтобы думать об отклонениях от плана как о неудачах, они видят в них возможности для обучения.

    Это мышление, которое я принял в прошлом году, когда я похудел на 35 фунтов, пытаясь улучшить свои отношения с едой — когда я «напортачил» и переел, я не стал мучить себя и просто вернулся на правильный путь.

    Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

    «Важно время от времени совершать ошибки, чтобы вы могли научиться оправдываться от них и продолжайте добиваться своих целей в отношении здоровья «, — сказал Макки.

    Попробуйте сместить акцент с результатов на свои усилия и последовательность. Не полагайтесь на весы как на показатель успеха или неудачи.

    Убедитесь, что вам нравится ваш образ жизни

    Ключ к последовательной потере веса (и, как следствие, снижению веса) — это получение удовольствия от образа жизни, и исследования доказывают это.

    Вам нравилась жизнь, когда вы худели? Или вы постепенно отказались от этих здоровых привычек, потому что они слишком походили на тяжелую работу?

    У вас больше шансов придерживаться привычек, которых вы хотите достичь, а не тех, которые, по вашему мнению, вам необходимо, потому что, по словам Макки, это не требует усилий.

    «Вместо того, чтобы заставлять себя подавиться салатом из капусты, потому что это последняя тенденция в здоровом питании, сделайте шаг назад на секунду и спросите себя: это то, что вам нравится? Или есть еще один полезный вариант, который вам больше нравится ? » она сказала.

    Да, дисциплина — важная часть изменения привычки, но и удовольствие тоже.

    Сдвиньте свое внимание с эстетики на здоровье и производительность

    Эстетические цели — это нормально, но, по моему опыту, они не обеспечивают прочной мотивации.

    Почему бы не поставить себе новую цель, например, выполнить 10 полных отжиманий, подтягиваться без посторонней помощи или сделать становую тягу со своим собственным весом?

    Mensah рекомендует переосмыслить свое мышление, задав себе следующие вопросы:

    • Могу ли я подняться по лестнице, не запыхавшись?
    • Могу ли я заниматься тем, чем раньше не мог заниматься?
    • Могу ли я наслаждаться едой без чувства вины или стыда? Улучшилось ли мое отношение к еде?
    • Хорошо ли я себя чувствую в одежде, которую ношу?
    • Я лучше сплю?
    • Я увереннее?

    «Эти вопросы могут помочь вам задуматься о преимуществах, не связанных с весом», — сказала она Insider.

    «Это плато для похудения может стать для вас прекрасной возможностью заняться самоанализом и переоценить свои цели».

    Сообщение, опубликованное Рози | Внимательность Диетолог (@therosienutritionist)

    Важно помнить, что число на шкале не говорит ни о составе вашего тела, ни о вашем общем состоянии здоровья.

    «Есть еще много чего отметить, основываясь на том, чего вы уже достигли», — сказал Менса.

    «Уважайте ту кожу, в которой вы находитесь, вспомните, где вы были, когда только начали, и найдите момент, чтобы отпраздновать свои достижения».

    Желаем успехов,

    Рэйчел

    Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией по питанию, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

    Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

    Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

    Плато потери веса: общие причины и способы их преодоления

    Для большинства людей путь к снижению веса и поддержанию его не идет по прямой и не ведет к идеально стабильному темпу. Нормально иметь недели, которые кажутся крупными победами, и другие недели, когда кажется, что прогресс застопорился.Тем не менее, вы можете почувствовать себя обескураженным, если ваш вес не изменился какое-то время, особенно если вы придерживались тех привычек питания и активности, которые изначально помогли вам сбросить лишний вес.

    Вот более подробный взгляд на то, почему происходят плато при потере веса, а также некоторые здоровые стратегии, позволяющие преодолеть их и продолжать работать над достижением своих целей.

    Как узнать, достиг ли я плато в похудении?

    Не существует строгого научного определения плато потери веса.Этот термин обычно относится к стадии, когда человек, придерживающийся плана похудания, теряет очень мало или совсем не теряет в течение нескольких недель подряд. Некоторые люди могут даже немного поправиться за это время. Главное, что нужно понимать, — это то, что плато потери веса — нормальная часть пути, и что их можно преодолеть.

    Почему происходит плато при потере веса?

    Несколько факторов могут вызвать плато потери веса:

    • Более низкая потребность в калориях: По мере того, как ваше тело теряет вес, вам фактически требуется меньше калорий для поддержания своего размера — меньшие тела требуют меньше калорийной энергии для содержания чем более крупные тела.Если ваш план питания не меняется по мере того, как вы худеете, вы можете достичь точки равновесия, когда в конечном итоге вы будете потреблять то же количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, что приведет к плато потери веса.
    • Потеря мышечной массы: Помимо того, что вашему телу требуется меньше калорий по мере того, как вы теряете вес, скорость метаболизма — то есть скорость сжигания энергии в состоянии покоя — часто падает. Для некоторых людей это частично объясняется потерей мышечной массы, которая может произойти при похудании. Мышечная ткань сжигает больше энергии, чем жир, а это означает, что потеря мышечной массы оказывает более выраженное метаболическое воздействие.
    • Ослабление диетических привычек: По мере того, как люди привыкают к плану похудания, некоторые могут начать немного сбиваться с пути — перекусить здесь, забыть записать вторую порцию… Вы уловили идею. Легко съесть больше, чем вы планировали — многие из нас делали это, даже когда говорили себе, что строго следуем плану. Это частая причина плато при потере веса.
    • Изменения в физической активности: То, как много мы двигаемся, тоже имеет значение, и это не означает только формальные тренировки в тренажерном зале.Обычная физическая активность — идете ли вы на почту, тащите пакеты с продуктами в машину или возитесь в саду — также играет роль в управлении весом. Когда меняются повседневные привычки и снижается физическая активность, потеря веса обычно замедляется или останавливается.

    Пройдет ли плато потери веса само по себе?

    Хороший план похудания остается гибким по мере того, как меняется ваше тело и меняются жизненные обстоятельства. Выход на плато может означать, что вы выиграете от некоторых простых корректировок.Если в последнее время ваша потеря веса замедлилась и вы хотите продолжать, вот несколько советов, как не сбиться с пути к своим целям:

    Следите за потреблением

    Люди склонны недооценивать, сколько они на самом деле едят, как показывают исследования. Измерение порций и отслеживание того, что вы едите, избавляет от догадок, которые могут привести к плато потери веса. При необходимости измените некоторые привычки, выработанные вами в начале плана похудания: придерживайтесь подходящих размеров порций, ведите учет того, что вы едите и пьете, и составьте план питания на ближайшие дни.

    Ешьте больше фруктов и овощей

    Помните, как дневная потребность организма в энергии снижается с потерей веса? Свежие продукты могут помочь преодолеть связанное с этим плато. Некрахмалистые овощи, такие как цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа и листовая зелень, не только низкокалорийны; они поставляют клетчатку, чтобы вы были довольны (не говоря уже о большом количестве питательных веществ!). И независимо от того, употребляются ли они целиком, смешаны с замороженным лакомством или запечены с четырехкомпонентным пирогом, фрукты могут помочь удовлетворить сладкоежек, одновременно придавая аналогичные питательные преимущества.Эй, есть причина, по которой большинство фруктов и овощей являются продуктами ZeroPoint ™ на WW!

    Подкрадывайтесь больше

    Ничего страшного, если прямо сейчас вам не хочется готовиться к марафону или записывать часы на эллиптическом тренажере. Ищите реальные способы сделать свой день более активным, и вы будете намного ближе к тому, чтобы преодолеть плато потери веса. Простые идеи — это взять с собой домашнюю собаку на длительные послеобеденные прогулки или выполнить быструю тренировку верхней части тела за рабочим столом. (Бонус: упражнения с сопротивлением помогают наращивать мышцы, сжигая калории, что помогает минимизировать снижение скорости метаболизма.)

    Отмечайте
    всех своих успехов

    Помните, что ваше путешествие — это не просто число на шкале. Немасштабные победы, такие как улучшение сна, достижение более здорового уровня сахара в крови и получение большей энергии, чтобы пережить напряженные дни, являются важными формами прогресса. Празднуйте их и двигайтесь вперед!

    Научная группа WW состоит из ученых, специализирующихся на изменении поведения, поведенческой экономике, клинических исследованиях, питании и многом другом.Их миссия — обнаруживать, определять и пропагандировать здоровые привычки, которые позволяют людям жить своей лучшей жизнью, сотрудничая с коллегами по всему миру, чтобы проводить, делиться и переводить исследования, чтобы они были доступными и применимыми для всех людей.

    Статьи по теме

    Как преодолеть плато потери веса

    Какими бы неприятными ни были плато по снижению веса, они почти наверняка произойдут. В клинике Мэйо говорят, что это обычное дело. Но не менее уверенным является то, что есть способы дать отпор, чтобы увидеть прогресс, которого вы заслуживаете.Эта шкала снова начнет двигаться, и когда это произойдет, вы можете почувствовать себя более гордым и сильным, чем когда-либо прежде. Это несколько способов приблизиться к плато потери веса.

    Вы едите овощи, пропускаете мороженое, пропускаете пиццу и пьете тонны воды. Вы живете и дышите потерей веса, но однажды весы перестают двигаться. Проходит еще день, и неделя без похудения. Правильно: возможно, вы достигли плато в похудении. Клиника Мэйо утверждает, что изменение баланса калорий может помочь вам преодолеть горб.Вот несколько идей для этого и других способов снова начать худеть.

    Измените стратегию макросов


    Иногда небольшое изменение перспективы может помочь. Если раньше вы рассчитывали только на калории, вам может быть полезно взглянуть на ваши макроэлементы или макросы. Может быть и обратное. Макроэлементы или макросы — это белки, жиры и углеводы в вашем рационе. Вот несколько способов сосредоточиться на макросах, не беспокоясь о подсчете калорий:

    • Переход на низкоуглеводные продукты, что означает сокращение в рационе продуктов с содержанием крахмала и сахара, что может привести к уменьшению количества потребляемых калорий в таких продуктах, как печенье, пирожные, макаронные изделия, хлеб, безалкогольные напитки и картофель.В Гарвардской школе общественного здравоохранения есть список продуктов с высоким содержанием углеводов.
    • Сокращение употребления нездоровых жиров, что может привести к снижению калорийности за счет ограничения высококалорийных продуктов, таких как жареные продукты, жирное мясо, а также выпечка и закуски с высоким содержанием жира, такие как пироги и картофельные чипсы.
    • Употребление в пищу большего количества нежирных белков, что может привести к снижению калорийности за счет таких продуктов, как яичные белки, соевый бекон и рыба, вместо жирного мяса и сыра.

    Этот подход также может обеспечить столь необходимый умственный перерыв от подсчета калорий.В Центрах по контролю и профилактике заболеваний (CDC) есть больше советов по похудению.

    Вытесните саботажников похудания


    Принято думать о потере веса с точки зрения всего, чего нельзя иметь, но у этого подхода есть несколько возможных проблем. Может быть обескураживающим думать о том, что нельзя , что может привести вас сразу же к победе над здоровым питанием. Другая проблема заключается в том, что размышления о том, чего вам не следует иметь, могут заставить вас хотеть этого еще больше.В конце концов, мальчик в этой истории, вероятно, не хотел засовывать бобы в нос, пока мать не сказала ему этого не делать. И ужасно трудно думать о чем-либо, кроме полета на розовых слонах, когда вам говорят не думать о полетах розовых слонов. Скажите себе, что замороженные пирожные запрещены, и вы можете захотеть замороженных пирожных.

    Более простой подход, по крайней мере, мысленно и с точки зрения того, чтобы не быть чрезмерно голодным, — это подумать о том, что вы можете есть, и много чего.В целом, рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки или белка, такие как салаты и другие овощи, нежирные белки, фрукты и бобы. К тому времени, когда вы их освоите, вы можете быть сыты и не испытываете особого желания есть жареную пищу, десерты и другую высококалорийную пищу. Фактически, более здоровая пища вытеснит вредителей похудания.

    Журнал, как раньше


    Помните, когда вы впервые начали путь по снижению веса? Было ли время, когда вы, возможно, регистрировали каждый укус и отмеряли порции, чтобы точно знать, что принимаете? Ты все еще этим занимаешься? Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают вести дневник питания или журнал, чтобы улучшить пищевые привычки.

    По прошествии времени часто случается, что один или два укуса проскальзывают туда или сюда без регистрации, или начинают пробоваться десерты, или масло возвращается в качестве вспомогательного средства для приготовления пищи. Время от времени — это нормально для любого удовольствия, но они складываются, когда они начинают становиться регулярными, и они могут снова стать регулярными, прежде чем вы это узнаете, постепенно возвращаясь назад.

    Повторная запись вашего приема пищи, если она ускользнула, может помочь определить некоторые причины, по которым вес перестал снижаться. Приправ может быть на несколько больше, чем вы предполагали, или эти походы к торговому автомату могут быть более частыми, чем казалось, или вторая порция овощей была заменена второй порцией крахмалистой пищи.Использование Lark может привести вас к важным открытиям и позволит сравнивать тогда и сейчас.

    Рассматривайте здоровье, прежде чем калории


    Вы когда-нибудь устали думать о калориях и потере веса? Иногда помогает сосредоточиться на еде, а вместо этого следить за калориями, переключая внимание на питание и здоровье. Это может обеспечить хороший ментальный разрыв, который может помочь держать вас мотивированным, несмотря на упорное сопротивление весов к двигаться.

    Некоторые подходы могут быть:

    • Употребление хотя бы двух разных овощей на обед и ужин.
    • Выбирать только растительные белки или рыбу не менее 4 дней в неделю.
    • Выпечка или запекание вместо жарки продуктов.

    Эти изменения могут привести к потере веса, хотя вы можете и не планировать их. Высокопитательные продукты, как правило, содержат меньше калорий и больше сытности, чем продукты с низким содержанием питательных веществ, и приводят к меньшему пристрастию к высококалорийным продуктам с высоким содержанием сахара.

    Часто читер


    Сделайте перерыв сейчас и планируйте сделать еще один перерыв в ближайшее время.Запланированный чит-день может иногда шокировать ваше тело, заставляя его прорваться через плато и вернуться в режим похудания. Это также может дать вам мысленный перерыв в том, чтобы быть осторожным с тем, что вы едите. Наконец, читмил дает вам возможность съесть некоторые из высококалорийных угощений, которых в последнее время, возможно, было мало.

    Для многих людей еженедельный читмил может стать залогом долгосрочного успеха в похудании и здоровом питании. Это может быть еда, которую вы готовите дома, или вы можете спланировать читмил так, чтобы он совпал с вечеринкой или ужином в ресторане, чтобы вы могли расслабиться в таких случаях.

    Плато потери веса разочаровывает, но это часть игры. Вы можете взять на себя ответственность, проявив терпение и настойчивость и попробовав несколько новых стратегий. Lark DPP может помочь вам понять это, пока вы продолжаете работать над достижением этих целей по снижению веса и здоровью.

    10 главных причин, по которым вы не худеете

    Это 10 основных причин, по которым вы не худеете на низкоуглеводной диете. Отличная БЕСПЛАТНАЯ распечатка для холодильника и легкое напоминание, чтобы не сбиться с пути.

    Вы можете подумать, что все сделали правильно: подсчитали углеводы, прекратили пить пуленепробиваемый кофе и начали голодать. Но ваше похудание полностью прекратилось. Что вы можете сделать сейчас, чтобы начать сжигание жира?

    10 главных причин не худеть

    Распечатайте или загрузите лист ЗДЕСЬ.

    ]]> Перейти к:

    Что такое плато для похудания

    Настоящее плато для похудения — это когда вы не худеете 3 месяца. В противном случае вы просто перешли в режим обслуживания.Это действительно хорошо, потому что вы знаете, что в долгосрочной перспективе ваша кето-диета будет устойчивой.

    10 главных причин, по которым вы не худеете при низком содержании углеводов или кето

    1. Слишком много углеводов — углеводы начинают возвращаться в ваш рацион? Будьте честны и начните отслеживать все с помощью моего простого Carb & Food Tracker. Небольшое удовольствие здесь и там складывается. Некоторые из них более чувствительны к углеводам (или резистентны к инсулину), чем другие. Я знаю, что мои углеводы должны составлять около 50 г в день, чтобы чувствовать себя прекрасно и контролировать свой аппетит.Меньше этого, и я немного похудею, выше этого, и я знаю, что моя потеря веса остановится. Обычно я использую 35-70 г / день без особого отслеживания, потому что я делал это очень долго.
    2. Слишком много фруктов — да, я использую ягоды на завтрак и десерты, но это все. Я разрешаю своим детям есть фрукты (без переедания), если они в хорошей форме, здоровы и имеют нормальный вес. Для меня сахар и фруктоза во фруктах — это слишком много. Конечно, наслаждайтесь им как лакомством и ешьте только ягоды с низким содержанием углеводов и питательных веществ.Воспринимайте фрукты как случайное сладкое . Содержит клетчатку, антиоксиданты, питательные вещества ……… «Если у вас избыточный вес, фрукты вам не друзья»
    3. Слишком много молочных продуктов — мое самое большое бедствие — это молоко. Обожаю латте и белые белые. Молоко отличное, оно полно белка и кальция, но также содержит около 5% углеводов. В латте может быть от 9 до 15 г углеводов в зависимости от выбранного вами размера. Большинство молочных продуктов, таких как молоко, сливки и йогурт, содержат примерно 4-5%, но вы с большей вероятностью выпьете большой стакан молока, съедите миску йогурта или выпьете большой латте, чем съедите 250 г полножирного сыра с незначительным содержанием углеводов. .Вернитесь и отслеживайте, сколько сыра, сливок, молока, йогурта и других молочных продуктов вы употребляете. Молочные продукты также содержат много белка, который может (посредством глюконеогенеза) превращаться в организме в глюкозу.
    4. Гайки — это была еще одна моя ошибка. Слишком частое перекусывание орехов. Орехи — отличный источник клетчатки, омега-3 и селена. Будьте осторожны, какие сорта орехов вы употребляете. Кешью хуже всего по углеводам, около 20%. Также убедитесь, что ваш ореховый микс не содержит сухофруктов.Наихудшие смеси для трейлов. Отмерьте небольшую тарелку орехов и оставьте их на весь день. Покупайте орехи в скорлупе, чтобы их можно было дольше есть.
    5. Not Enough Fat — да, чтобы похудеть, нужно есть больше жира. Я дошел до того, что ничего не помогало мне похудеть, поэтому я подумал: «Я пробовал все остальное, почему бы и нет?». Это было лучшее, что я когда-либо делал. Честно говоря, из-за того, что я ел больше жиров, я потерял аппетит. Должен признать, что при приготовлении обеда я перекусываю ломтиками сливочного масла или беру ложку кокосового крема, чтобы утолить голод, лучше всего — сливочный кофе. Не бойтесь жира.
    6. Слишком много искусственных подсластителей — Я считаю, что диетические напитки имеют место в снижении веса, но, конечно, не в долгосрочной перспективе. Я вижу их с самого начала, чтобы избавиться от тяги к сахару и сытно, когда я голоден, но они должны быть краткосрочными. Я использую подсластителей в своей выпечке и десертах, но я больше не делаю десерты и сладости, которые составляют огромную часть моей жизни. Все дело в том, чтобы избавиться от сахара и сладостей. Подсластители могут повлиять на аппетит и заставить вас думать, что если рецепт содержит их вместо обычного сахара, то можно есть больше.Если ваше похудение прекратилось, прекратите диету, выпейте сладкое и переоцените.
    7. Ешьте слишком часто или слишком мало — некоторые говорят, что вам следует перекусить понемногу и часто в течение дня. Вам нужно узнать, что такое настоящий голод, и на самом деле привыкнуть к тому, что голодать — это нормально. Другая крайность — это слишком мало есть, вы настолько голодны, что в конечном итоге съедаете то, что, как вы знаете, не должны, и слишком много ужалите это. Ешьте, когда действительно думаете, что вам нужна еда, и делайте ее питательной.Если все, что вам нужно, это сладкое угощение, а не настоящая еда, то, вероятно, это страстное желание, а не голод. Тяга — признак инсулинорезистентности, научитесь сопротивляться им, сбросьте метаболизм, и вы наконец-то получите контроль над своим аппетитом.
    8. Будьте терпеливы — это должен быть самый трудный урок для усвоения. Я был очень строг к LCHF, и за первые пару месяцев я почти ничего не потерял. Это тяжело, когда каждый раз, когда я ходил на наблюдателей за весом, килограммы падают. Но эта потеря веса никогда не была устойчивой.Я все еще худею, наверное, на полкилограмма каждый месяц. Это, вероятно, скоро прекратится, как только ваше тело обретет свой естественный вес, и мое потребление углеводов должно быть реалистичным, чтобы я мог продолжать. Продолжайте напоминать себе, что ваш способ питания сейчас намного более питателен, чем когда вы ели углеводы и обработанные продукты. Вес уйдет, вы получите контроль над своим аппетитом, и у вас все получится. LCHF дает так много преимуществ (помимо потери веса). Просто прочтите эту статью о , почему сахар так вреден для нас и эту статью о инсулинорезистентности.
    9. Недостаток сна — недостаток сна и повышенный стресс имеют решающее значение для похудания и хорошего самочувствия.
    10. Кофеин — кофеин — это стимулятор, повышающий уровень адреналина (краткосрочный гормон, который спасает вас от опасности — «борись или беги»). Он стимулирует печень высвобождать глюкозу из запасов гликогена. Что произойдет дальше? Этот новый высокий уровень глюкозы вызывает повторное высвобождение инсулина, откладывание жира и прекращение сжигания жира. Если потеря веса прекратилась, вы не можете заснуть, слишком напряжены, прекратите прием кофеина.Вам не нужно отказываться от кофе, просто выпейте кофе без кофеина и посмотрите, как вы себя чувствуете.

    Останавливают ли низкоуглеводные батончики потерю веса?

    Да, откажитесь от поддельной еды и батончиков с низким содержанием углеводов, шоколадных закусок без сахара и хлеба с низким содержанием углеводов. Во-первых, это ненастоящая еда, они не полезны и не обеспечивают полноценного питания.

    Часть духа жизни с низким содержанием углеводов и кето — есть настоящую пищу, цельную пищу, чистую пищу и продукты, которые не производятся, не обрабатываются или не производятся.

    Слишком многие из этих батончиков рассчитывают содержание углеводов сомнительным образом, а некоторые сахарные спирты все равно повышают уровень сахара в крови. У нескольких брендов хлеба с низким содержанием углеводов были сняты заявления о низкоуглеводном содержании, поскольку они были полной фальсификацией.

    Итак, вы прочитали мои «10 основных причин, по которым вы не худеете» — я бы хотел, чтобы вы оставили комментарий ниже, что остановило вашу потерю веса и что вы сделали, чтобы это исправить. Что вы делаете, когда хотите снова начать?

    Бесплатный калькулятор макросов

    Если вы не уверены, сколько углеводов вам следует съесть, вам нужно использовать макро калькулятор и научиться считать углеводы.

    Установка неправильных макросов (слишком высоких или слишком низких) и неправильный подсчет или отслеживание — одна из самых больших ошибок, которые я вижу у участников Ditch The Carbs PRO, когда они впервые присоединяются. Вы можете полностью изменить свой способ питания всего за 4 недели.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *