Дышать грудью или животом: определяем свой тип дыхания • Статьи на сайте издательства БОМБОРА

Содержание

определяем свой тип дыхания • Статьи на сайте издательства БОМБОРА

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему мы дышим? Можно подумать, что ответ очевиден: нужно дышать, чтобы жить! Но неужели дыхание — это всего-навсего поглощение телом кислорода?

Дыхание — настоящая суперсила и может подзарядить лучше, чем чашка эспрессо, помочь ясно и креативно мыслить, успокоить встревоженный разум и расслабиться в считанные минуты. У этого процесса есть свои правила, методики и лайфхаки, которыми тренер Ричи Босток делится в книге «Дыхание».

Учим различать типы дыхания. Каким пользуетесь вы? Возможно, несколькими одновременно.

Обратное дыхание

При вдохе…

  • дыхание начинается в верхней части груди
  • плечи поднимаются
  • грудь сильно надувается и поднимается
  • живот подтягивается к позвоночнику
  • вы можете чувствовать напряжение мышц шеи

Оптимально, если во время дыхания диафрагма полностью опускается на вдохе, отчего раздувается живот. На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается, а живот становится обычного размера.

При обратном дыхании все процессы идут наоборот. Большую часть времени мышцы живота сокращены и находятся под неусыпным контролем на вдохе и выдохе. Привычка пользоваться техникой обратного дыхания может иметь разные причины: от физического повреждения до эмоциональной травмы.

Грудное дыхание

При вдохе…

  • дыхание начинается в верхней части груди
  • плечи поднимаются
  • грудь сильно надувается и поднимается
  • средние и нижние ребра расширяются
  • живот не двигается или двигается минимально, следуя движениям груди

Пользуясь грудным дыханием, вы слишком часто прибегаете к помощи вторичных дыхательных мышц в верхней части груди, спине и плечах. Это может спровоцировать неподвижность, напряжение и боль в этих областях. Есть множество причин, почему так происходит: от втягивания живота, чтобы выглядеть стройнее, до хронического стресса.

Дыхание животом

При вдохе…

  • движение начинается в животе
  • плечи неподвижны и грудь тоже
  • средние и нижние ребра либо не двигаются, либо двигаются минимально
  • живот сильно раздувается
  • бока при этом втягиваются

При данном типе дыхания вы фокусируетесь на том, чтобы дышать животом, и начинаете подключать вторичные дыхательные мышцы, чтобы выпячивать живот на вдохе. Но эти мышцы, наоборот, должны быть расслаблены.

Дыхание животом может привести к межреберной невралгии. В результате грудная клетка может остаться неподвижной, ограничивая движения диафрагмы.

Диафрагмальное дыхание

При вдохе…

  • движение начинается в диафрагме у нижних ребер
  • грудь расширяется, следуя движениям нижних ребер
  • плечи неподвижны
  • средние и нижние ребра расширяются
  • живот немного увеличивается, следуя движениям ребер

Именно этот тип дыхания задуман природой. Посмотрите, как дышит здоровый ребенок, кошка или собака, и вы сразу поймете, о каком типе дыхания идет речь. Люди часто говорят, что одно только наблюдение за тем, как естественно кто-то дышит, расслабляет и даже гипнотизирует.

Так как же нам дышать?

Важно помнить, что дыхание меняется в зависимости от того, чем вы занимаетесь: говорите ли, бегаете, поднимаете тяжести, плаваете и так далее. Но мы с вами прежде всего обсуждали дыхание в состоянии покоя. Понимание даст вам инструменты для корректировки дыхания в соответствии с личными целями.

При оптимальном дыхании…

  • вдох и выдох производятся через нос
  • используется диафрагмальная техника дыхания
  • скорость вдоха и выдоха держит уровни кислорода и углекислого газа в состоянии баланса: для большинства людей это 10–14 вдохов-выдохов в минуту
  • дыхание ритмично, между вдохом и выдохом естественные паузы
  • при выдохе мышцы расслабляются, вы не затрачиваете на это энергию

Как нужно дышать, чтобы выйти из стресса, облегчить хроническую боль, достичь состояния максимальной работоспособности или, наоборот, отключить кипящий мозг в конце рабочего дня? На эти вопросы ответит Ричи Босток в книге «Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье».

Расскажите всем, какую интересную статью вы нашли!

Вдохнуть полной грудью: учимся дышать правильно

Специалисты Московской службы психологической помощи регулярно проводят бесплатные семинары и тренинги по саморегуляции. Во время занятий психологи обучают навыкам релаксации и техникам правильного дыхания. Освоенные методики могут применяться в повседневной жизни и помогают избавиться от негативных мыслей, снизить эмоциональное напряжение, преодолеть страхи и беспокойство.

Подробнее о дыхании во время острого тревожного состояния, рассказал «Вечерней Москве» специалист Московской службы психологической помощи Константин Жердев. 

Различают несколько видов одышки

Истинная одышка связана с заболеваниями (как правило, хроническими) в органах и системах.

Функциональная одышка говорит о физическом напряжении, человек испытывает ее, например, при беге. Она проходит после окончания нагрузки либо по мере адаптации организма к такой работе. Эту способность адаптироваться иногда называют «вторым дыханием».

Психогенная одышка связана с переживанием острого или хронического психоэмоционального напряжения: тревога, депрессия, невроз, стресс и даже бурная радость. Эпизоды, связанные с радостным затруднением дыхания, нам хорошо известны: «от радости в зобу дыханье сперло».

Нередко скрытая тревога проявляется через затрудненное дыхание, ночные и дневные эпизоды удушья, которые проходят самостоятельно. Правда, в моменты этих переживаний они серьезно пугают. Такие переживания наглядно проиллюстрировал Г. Фюсли в серии картин, которую он так и назвал: «Кошмар». Как правило, одышка при тревоге проходит, когда внимание с нее переключается на что-то постороннее. Теплое питье, разговоры, да и просто выход из тревожной ситуации оказывают положительное воздействие на дыхание.

Продышать свою тревогу

Частое неглубокое дыхание, которым нередко сопровождается состояние тревоги, приводит к увеличению уровня кислорода в крови и снижению углекислоты. Такое смещение равновесия сопровождается различными неприятными проявлениями: головокружением, чувством удушья, похолоданием конечностей, ощущением приближающейся потери сознания, нарастающим шумом в ушах. Нередко подобные жалобы являются причиной обращения за помощью к медикам.

Безусловно, чтобы исключить разного рода заболевания, требуется обратиться за консультациями к медицинским специалистам и пройти обследование. Но нередко бывает так, что никаких заболеваний не выявляется. В таком случае стоит обратить внимание на свое психологическое состояние.

Для преодоления этих моментов будет полезным снизить избыточный мышечный тонус, а также нормализовать дыхательные циклы. То есть позволить телу самостоятельно управлять важными процессами, проще говоря — не мешать. Использовать возможности дыхания для создания комфортной психологической среды — это верный путь. Думать о том, что тело без нас не справится и забудет дышать, — это неверно.

Также будет полезна умеренная спортивная и физическая активность, снижение потребление кофеина, алкоголя, ограничение негативной информационной нагрузки.

Практикум от психолога

Во время острого тревожного состояния все сознание «кричит», что воздуха не хватает и хочется вдохнуть как можно глубже и чаще — добрать воздуха в грудь.

Попробуйте проделать следующее: расслабить мышцы плеч, шеи, живота, расслабить мышцы груди, мышцы лица, основание языка. Одновременно сделайте спокойный и продолжительный выдох. Помогите себе животом, втянув мышцы живота внутрь на выдохе. Освободите внутри себя место для короткого, но полного вдоха. Расслабьте живот и сделайте спокойный вдох (1–2 секунды) и вновь длинный выдох (4–6 секунд). Иногда рекомендуют делать небольшую паузу между каждым циклом: вдох — пауза на 2–4 секунды, выдох — пауза и т. д. Если вам трудно держать паузу, то в начале можно ее не вводить в упражнение. Повторите такой цикл «вдох — выдох» 6 раз. Тренируйтесь дышать так в спокойном состоянии. Не спешите.

Не надо стремиться выдохнуть до упора и не нужно совершать резкий вдох. Это приводит к раздражению воздушным потоком верхних дыхательных путей и вызывает ощущение дополнительного напряжения в горле, а также может провоцировать кашель и першение. Все упражнение выполняется в комфортном режиме. Задача, выполнять дыхание спокойно и без рывков. Дыхательные циклы можно сопроводить мысленно фразой: «Мое дыхание ровное и спокойное». Первую часть фразы «Мое дыхание…» произносим на вдохе, вторую часть — «…ровное и спокойное» — произносим на выдохе.

Дышите животом – не ошибётесь

Фото для иллюстрации

Знаете, что если научиться правильно дышать, можно избежать многих заболеваний? Даже психологических: ведь дыхание – это обмен энергией (праной) с нами и окружающим миром, её застой приводит к многочисленным заболеваниям.

Умение правильно дышать поможет избежать гипоксии и в целом благотворно отзовётся на всём организме. По мнению врача-реабилитолога Анны Солдатовой, научиться правильно дышать можно самостоятельно. Для этого достаточно лечь на спину, слегка согнув ноги в коленях. Одежда должна быть свободной. Одна рука – на груди, другая – на животе. При медленном вдохе должна подниматься рука на животе. При медленном выдохе живот опускается к позвоночнику. Помните, что носовое дыхание согревает воздух и очищает его от пыли.

Научиться правильно дышать можно под присмотром специалиста. Например, в детском образовательном учреждении во Вшетаты (Všetaty), которое находится в нескольких километрах к северо-востоку от Праги. Научное название методики правильного дыхания – «диафрагмально-релаксационный» тип. Вдох носом, выдох ртом – в два раза медленнее. Именно так учат дышать монахов в буддистских монастырях. У них на это уходят годы. А в современном учреждении можно научиться всего за 10–15 занятий.

Делается это по методу биологической обратной связи. Информация о пульсе и дыхании поступает с датчиков на компьютер. Визуализация на мониторе позволяет осознать принцип правильного дыхания и сделать его естественным для организма.

«Привычка дышать животом очень полезна. Если задействована диафрагма, происходит массаж внутренних органов. Глубокие вдохи расправляют лёгкие, а выдохи – выводят из организма вредные вещества. Полезна и задержка дыхания, – поясняет директор школы во Вшетаты Рената Куржвейлова. – Насыщение крови при задержке дыхания, повышенным количеством углекислого газа, оказывает мощное общеукрепляющее воздействие на весь организм в целом».

«Правильное дыхание – это ритмичное дыхание, индивидуально для каждого человека, как и ходьба, – объясняет Яна Голубова. – Природа сама устанавливает ритм дыхания, и ни в коем случае не надо его переучивать. Как бы человек ни дышал, количество углекислоты у него не меняется – это константа. Но когда человек начинает физически работать, ему требуется больше кислорода, происходит окисление больших воздушных потоков. Именно тогда дыхательный центр дает команду и значительно усиливается вентиляция».

Не изменять, а управлять дыханием. Именно это практикуют и йоги. «Тренировка дыхания по системе йогов очень полезна. Йоги управляют своим дыханием, что необходимо человеку в самых различных обстоятельствах: и спортсменам, и больным астмой. И речь здесь идёт больше о психологическом управлении своим дыхании, нежели физиологическом», – говорит тренер по дыхательной практике Томаш Рейнбергрем.

Дышать грудью или животом? Ответ опять же кроется в древних практиках. «Йоги применяют различные способы дыхания: полное дыхание, когда включаются все дыхательные мышцы (грудные, брюшные и диафрагма), раздельное, когда дышат только грудью или животом, и очищающее дыхание, – объясняет Томаш. – Владением всеми способами дыхания связаны у йогов с асанами – определёнными позами». Научить правильно дышать Томаш поможет всего за 1 400 крон.

Кстати, тот, кто по утрам поёт, тренирует мышцы, которые помогают дышать и управлять дыханием. Так что пойте на здоровье, даже если сцена – не ваше призвание.

Как правильно дышать, чтобы всегда быть здоровым и энергичным?

27 июля 2017 г.

Правильное дыхание – залог хорошего здоровья и профилактика многих заболеваний. Человек, который знает, как правильно дышать и активно использует технику дыхания в повседневной жизни точно никогда не будет страдать ожирением, бессонницей, повышенным артериальным давлением. И, конечно же, если мы научимся правильно дышать – можно забыть про стрессы и излишнюю нервную напряженность, что в свою очередь значительно повысит нашу работоспособность и улучшит общее самочувствие. 

 

 

Правильное дыхание — это дыхание животом, когда на вдохе живот округляетя, а на выдохе возвращается в нейтральное положение. Такое дыхание является естественным. Так дышат животные и маленькие дети. Но во взрослом возрасте многие люди начинают дышать грудью и тем самым  подготавливают себе почву для многих неприятностей.

Почему у людей вырабатывается привычка неправильно дышать?

1. Стресс. При стрессе мы внутренне напрягаемся, зажимаемся, в стремлении защититься и сражаться с «враждебными» обстоятельствами. Если такое напряжение продолжается длительное время, оно становится хроническим.

Т.е. мышцы закрепощаются и не могут больше расслабиться. В частности нарушается функция дыхания: диафрагма и живот становятся жёсткими и перестают участвовать в дыхании. Человек, чтобы вдохнуть, начинает расширять грудную клетку межреберными мышцами и подтягивать живот — это и есть грудное дыхание.

2. Перекачанный пресс. В угоду моде люди часто перекачивают пресс, забывая о том, что мышцы нужно не только укреплять, но и расслаблять. Как следствие мышцы пресса не могут расслабиться и дышать животом у человек не получается.

3. Втягивание живота. Есть люди, которые стесняются своего живота и постоянно его втягивают, надеясь, что тем самым они его как-то «спрячут». Спрятать его не получится (лучше просто перестать объедаться по вечерам), а вот привычка постоянно его втягивать — выходит боком. Живот закрепощается и перестаёт участвовать в дыхании.

Для брюшного дыхания живот должен быть расслаблен, тогда на вдохе он может округляться.

 

 

Как научиться правильно дышать?

— Займись дыхательные практиками.

В большинстве восточных систем оздоровления есть специальные разделы, посвященные правильному дыханию. Так что выбери любую систему на свой вкус и занимайся: пранаяма из йоги или даосские дыхательные практики (цигун, туна).

Другое дело, что некоторые системы уже претерпели искажения, и, например, некоторые инструктора йоги уже учат людей тому, что грудное дыхание является более правильным и надо в повседневности надо дышать именно так. Поэтому будь аккуратней в выборе.

— Самонаблюдение.

Культивируй осознанность и почаще обращай внимание на то, как ты дышишь. Если дыхание частое и поверхностное, старайся опускать его в живот.

Постепенно это войдёт в привычку и брюшное дыхание станет для тебя нормой.

Также можно делать два простых упражнения:

1. Дыхание лежа: одна рука на животе, другая на груди; стараемся, чтобы руки на груди была неподвижна, а рука на животе двигалась в такт дыханию: на вдохе поднималась, а выдохе опускалась. Наблюдаем своё тело и расслабляем все напряжения, которые возникает при попытке дышать животом.

2. То же самое, но в положении сидя.

Как дышать при беге? — Беговой клуб «Академия марафона»

Правильное дыхание при беге нужно для нормального снабжения организма кислородом. Если восполнять кислородный дефицит неравномерно и хаотично, то уже на первом километре ты будешь шагать, держась за бок.

Главная рекомендация: старайся дышать не поверхностно, а глубоко. А еще очень поможет, если твои плечи, руки, шея, спина будут расслаблены.

Поговорим еще о некоторых, местами спорных, аспектах: 

Носом или ртом?

Наверняка ты сталкивался с тезисом, что во время бега нужно дышать носом. Так воздух успевает согреться (что важно при беге зимой) и частично обеззараживается.

Но при дыхании ртом в легкие попадает гораздо больше кислорода с меньшим усилием, что при беге является необходимым. 

Поэтому мы советуем дышать, как дышится: носом, ртом или носом и ртом одновременно. Организм сам подскажет лучший способ.

Животом или грудью?

Дышать нужно животом (то есть диафрагмой). Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела и заполнить их воздухом настолько, насколько возможно. При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит.

Дыхание диафрагмой более полезно и в повседневной жизни. Если у тебя пока не получается дышать животом, делай такое упражнение: положи на живот книгу, дыши носом и следи, чтобы книга поднималась и опускалась.

С каким ритмом?

В этом вопросе беговое сообщество еще не пришло к единому мнению: одни специалисты считают, что обязательно дышать в определенном ритме, другие — за произвольный ритм и то, что тело само знает, как бежать.

Классическая схема дыхания у марафонцев — 2 на 2: два шага приходится на вдох, два на выдох. При увеличении темпа частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке подойдет режим дыхания 3 на 3 или 4 на 4. 

Но мы бы все-таки не советовали зацикливаться на подсчете вдохов-выдохов и шагов. Важно просто прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега. 

Если начал задыхаться

Это значит, что ты бежишь не в своем темпе. Притормози или пройдись пешком, пока снова не начнешь дышать свободно. Продолжи пробежку на меньшей скорости.

Другие статьи про тренировочный процесс можно прочитать в специальном разделе блога.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Готовим к забегам на дистанции от 1 до 42 км. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на пробную тренировку, заполни форму ниже⤵️

Всезнайка


Всезнайка «Коломбин`а» предлагает в «ВКонтакте» обсудить один очень важный вопрос, который меня давно волнует. Всезнайка: «У любого начинающего певца рано или поздно возникает вопрос: зачем нужна нотная грамота? Ведь можно учить музыкальные произведения по слуху, «с голоса» или с аудиозаписи. А что думаете об этом вы? Стоит ли напрягаться?»  

Время танцевать!

Время танцевать!

Все о вокале

«Лучшее в мире образование – смотреть на то, как работают мастера». Майкл Джексон 

Нотная грамота для вокалиста

— Папа, а что такое ноты?
— Понимаешь, сынок, это такой MIDI-файл, только на бумаге…

Музыкальный словарь

 «Музыка — универсальный язык человечества.» Генри Лонгфелло

Открытые занятия

Учитель музыки грозит ученику:
— Предупреждаю, если ты не будешь вести себя нормально, я скажу твоим родителям, что у тебя есть талант!

Стихи о музыке

«Музыка всюду живёт.»
 Вадим Семернин

Юмор

«У злых людей нет песен.»
Иоганн Зейме

Куда пойти учиться

Первый урок в музыкальном училише по классу бас-гитары:
— Первая струна — СОЛЬ
Второй урок: — Вторая струна — РЕ
Третий урок: — Третья струна — ЛЯ
Студент пропадает на полгода. Через полгода:
Педагог: — Где Вы были! Скоро же экзамены!!! Студент: — Как где? На гастролях.

Слушаем классику

Беседуют новые русские.
— Кто такие Вивальди и Бах? — спрашивает один другого.
— Да, это пацаны, которые музыку для «мобильников» пишут..



Леонид Зайцев о том, как, чем и зачем дышать

Ответ на вопрос «чем дышать?» вроде бы тоже лежит на поверхности. Разумеется, воздухом, в котором есть достаточное количество кислорода. Причем чем больше этого кислорода, тем лучше. Но и здесь все не так однозначно: переизбыток кислорода может быть вреден, как и его недостаток.

Вопрос «зачем дышать?» вообще может показаться странным — очевидно, что для поддержания жизни. Хотя есть и дополнительные варианты ответов.

Но давайте обо всем по порядку. Я позволю себе коснуться лишь некоторых альтернативных вариантов ответов на эти вопросы.

Итак. Как дышать: грудью или животом, глубоко или поверхностно, редко или часто? На этот счет существуют различные точки зрения. Дыхание с расслабленным животом более экономично: гораздо легче «расшевелить» живот, нежели такую жесткую конструкцию, как грудная клетка. С другой стороны, дыхание при несколько подтянутом животе, такое как в пилатесе, позволяет больше наполнить легкие воздухом и поддерживает опорную функцию позвоночника. Подключая при глубоком дыхании нижнюю часть легких, которые здесь расширяются и к тому же лучше омываются кровью, мы резко увеличиваем количество кислорода, попадающего из легких в кровь. Известно, что глубокое неспешное дыхание успокаивает, в то же время дышать глубоко и часто чревато гипервентиляцией, вызывающей резкое сужение сосудов головного мозга, головокружение и даже потерю сознания.

Чем дышать? Все мы дышим воздухом, в котором содержится определенное количество (21%) кислорода. При этом ощущение свежести воздуха связано вовсе не с количеством в нем кислорода, а скорее с наличием различных примесей и отрицательно заряженных ионов (которых, в частности, особенно много в воздухе после грозы), но это уже другая история, не совсем относящаяся к теме. Бытует мнение, что, поскольку кислород необходим организму, его не может быть слишком много, в свою очередь, углекислый газ — это нечто вредное, что необходимо поскорее вывести из организма. Однако, как показывает практика, многие болячки развиваются как раз из-за недостатка углекислого газа в крови как главного регулятора просвета кровеносных сосудов, а следовательно, потребления тканями кислорода. На этом основываются рекомендации некоторых оздоровительных методик по ограничению дыхания в повседневной жизни. Кстати говоря, положительные эффекты от занятий фитнесом, в частности от такого популярного на «ЖИВИ!» бодифлекса, во многом относятся именно к накоплению некоторого дополнительного углекислого газа во время занятий.

Зачем дышать? Дыхание необходимо для поддержания жизни, и это так. Однако из всех физиологических систем организма дыхание имеет одну отличительную особенность. Нервная регуляция дыхания может осуществляться как непроизвольно (дыхательным центром продолговатого мозга), без участия нашего сознания, так и произвольно (корой больших полушарий), с участием сознания. Это находит свое отражение в попытках использовать дыхание как инструмент, позволяющий, с одной стороны, контролировать сознание, а с другой — подчинить сознанию процессы, которые протекают в организме неосознанно.

А как вы считаете, нужно ли целенаправленно работать над своим дыханием или все должно получаться само собой?

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Пилатес» и «Фит-микс» в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

5 причин, по которым вы дышите неправильно

Когда вы хотите сказать, что что-то для вас естественно, обычно используется фраза «это так же просто, как дышать». Но это, друзья мои, не совсем так — как бы вам ни хотелось думать, что дышать так же просто, как «вдох и выдох», это не так. На самом деле, Патрик МакКаун, автор книги « Преимущество кислорода », говорит, что большинство из нас приносят своему телу больше вреда, чем пользы, глядя на то, как мы дышим. Когда-либо тип А, который должен сделать это правильно , я немного поковырялся в его мозгу, чтобы выяснить, что он имел в виду.Это ошибки, которые он помог мне осознать, я и, возможно, вы совершаете на регулярной основе.

#1: Вы делаете глубокий вдох.

Давайте установим сцену: вы находитесь в начале занятия горячей йогой, сидите, скрестив ноги, на коврике и пытаетесь не думать о том, как чертовски жарко. Потому что ты должен быть полностью дзен и все такое. Итак, вы делаете глубокий вдох через нос, как всегда говорят вам инструкторы, чтобы попасть в зону. Считайте это ошибкой. «Когда вы делаете глубокий вдох, это стрессовое дыхание», — говорит МакКаун.«Мы склонны думать, что чем больше воздуха мы вдыхаем в наше тело, тем лучше, но это изменяет объем вашего дыхания… и может в конечном итоге истощить количество кислорода, поступающего в ваш мозг, из-за изменения уровня CO2». Вместо этого старайтесь делать ровные вдохи — те, которые не слышны, — и используйте диафрагму.

#2: Вы дышите грудью.

Когда вы делаете вдох, обратите внимание, какая часть вашего тела движется – грудь или живот? Если это ваша грудь, вы делаете это неправильно.Все еще не уверены? Майкл Ройзен, доктор медицинских наук, соавтор книги «Вы: оставайтесь молодыми », предлагает следующий тест: встаньте и осторожно положите руку на живот. Если ваш пупок втягивается, когда вы делаете вдох, это означает, что вы дышите грудью; когда вы используете диафрагму, ваш пупок выпячивается (именно поэтому вы увидите, как животы многих певцов надуваются, когда они набирают большую ноту). чтобы вообще двигать нижнюю треть легких», — говорит Ройзен.«Таким образом, воздух поступает только в верхнюю часть легких. В конечном итоге это может привести к инфекциям в нижней части легких».

Чтобы избавиться от привычки дышать грудью, он рекомендует практиковаться всякий раз, когда вы лежите дома (например, когда идут ваши шоу #TGIT). Лежа на спине, положите руку на живот или, еще лучше, на что-нибудь, что может упасть, например пустую банку, и дышите так, чтобы ваш желудок чуть-чуть подтолкнул банку вверх. Аккуратно опустите его и повторите. Как только вы это сделаете, попрактикуйтесь, сидя за рабочим столом, и со временем это станет естественным.

Этот контент импортируется из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  #3: Вы дышите ртом, особенно ночью.

Хотя ваш стоматолог обеспокоен тем, что дыхание через рот может привести к сухости во рту или даже заболеванию десен, эта маленькая грязная привычка может привести к еще многим проблемам. «Когда вы дышите через рот, очень легко развить кривые зубы, особенно в детстве», — объясняет Маккеун.Видите ли, вы должны класть язык на нёбо, а те, кто дышит ртом, этого не делают. Вместо этого он идет вниз и вперед — когда это происходит в детстве (когда ваше лицо все еще развивается), это может привести к сужению верхней челюсти и искривлению зубов. МакКеон говорит, что это также может вызвать скученность зубов или отставание челюсти, создавая меньшие дыхательные пути, которые могут привести к апноэ во сне в более позднем возрасте.

Как будто этого было недостаточно, он также говорит, что когда люди спят с открытым ртом, они обычно просыпаются измученными.«Это потому, что дыхание через рот вызывает обезвоживание, что может нарушить ваш сон» и помешать вам по-настоящему извлечь выгоду из этих Z.

Все это даже не охватывает основные преимущества для здоровья, которые вы упускаете из-за дыхания через нос (это правильный способ сделать это). «Это улучшает работу легких и кровеносных сосудов, потому что позволяет улавливать оксид азота, чего не происходит при вдыхании через рот», – говорит Ройзен. Оксид азота — это молекула, которая заставляет триллионы клеток нашего тела общаться друг с другом, чтобы мы не заболели, у нас было более низкое кровяное давление и крепкий сон.В общем, это большое дело, и вы хотите, чтобы оно продолжалось.

Так как же это исправить? МакКеон предлагает клиентам практиковать эту технику, которая также помогает уменьшить храп и апноэ во сне: возьмите небольшую бумажную ленту (он рекомендует 1-дюймовую ленту с микропорами 3M) и слегка приложите ее к сомкнутым губам, когда ложитесь спать. Это поможет держать ваш рот закрытым, заставляя вас дышать через нос, не вызывая никаких волнений — вы можете просто снять полоску, когда это необходимо. Делайте это каждую ночь в течение пары месяцев, затем постепенно уменьшайте количество ночей, когда вы используете ленту, пока она вам больше не понадобится (вы поймете, что это сработало, когда проснетесь с улучшенным утренним дыханием и не таким уж пересохшим дыханием). рот).

#4: Вы спите на спине

Это довольно просто. Когда вы спите на спине, вы не только подавляете свои дыхательные пути больше, чем необходимо (потому что гравитация сдавливает ваше горло и живот, затрудняя дыхание), — говорит Ройзен, — но вы также ослабляете мышцы челюсти. Это может привести к не очень хорошей привычке дышать ртом, и мы уже говорили о том, почему это не bueno. Вместо этого попробуйте спать на боку, как говорит Ройзен, это поможет вам быстрее заснуть и держать легкие открытыми для оптимального дыхания через нос.

#5: Вы зеваете весь день, каждый день

Когда вы устали, вы зеваете. Легко и просто. Или мы так думали. Но оказывается, что зевота на самом деле является способом вашего тела сказать , что вы забываете дышать, серьезно. По словам Ройзена, средний взрослый человек вдыхает от восьми до двенадцати раз в минуту, поэтому, если вы делаете меньше этого, мозгу может не хватать кислорода. Когда это происходит, это сигнализирует мозгу, что что-то может быть не так. Самый простой способ исправить это — широко зевнуть.Это в основном говорит вашему мозгу, что это круто; все хорошо. Поэтому, если вы ловите себя на том, что зеваете в течение дня, продолжайте и дайте своему телу вдохнуть еще немного воздуха. Пинки обещаю, тебе понравится. 😉

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Методы дыхания: диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание или дыхание животом помогает вам дышать диафрагмой.Диафрагма — крупная мышца, играющая важную роль в дыхании. Он расположен ниже ваших легких. Он отделяет вашу грудь от живота (живота).

При хроническом заболевании легких вы можете использовать для дыхания вспомогательные мышцы вместо диафрагмы. Это группа мышц груди, плеч и шеи. Использование этих мышц требует больше усилий. Это также усугубляет одышку. Использование диафрагмы облегчает дыхание. Это позволяет вам вдыхать больше воздуха. Это повышает уровень кислорода.Попробуйте приведенное ниже упражнение диафрагмального дыхания.

Диафрагмальное дыхание может вам помочь:

Как делать диафрагмальное дыхание

  1. Лягте на спину с подушкой под головой или сядьте в удобное кресло. Убедитесь, что ваша спина поддерживается.

  2. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.

  3. Медленно вдохните через нос. Сосчитайте до 2 . Когда вы вдыхаете, ваш живот должен двигаться против вашей руки.Ваша грудь должна оставаться неподвижной.

  4. Выдохните, сомкнув губы. Сосчитайте до 4 . Когда вы выдыхаете, вы должны чувствовать, как ваш живот втягивается.

  5. Обратите внимание, что вы вдыхаете, считая до 2, и выдыхаете, считая до 4. Это поможет вам дышать медленно и ровно.

  6. Сначала практикуйте этот метод дыхания от 5 до 10 минут. Старайтесь делать это от 2 до 4 раз в день. Затем увеличьте продолжительность и частоту выполнения.Начните делать это упражнение, лежа на спине. Затем сделайте это, сидя. Также попробуйте это стоя и, наконец, во время выполнения упражнений.

    Как вам становится удобнее с этим упражнением, вы можете использовать этот тип дыхания, когда:

      • 9007
      • Душ

      • Перевозка или подъем

      • Повседневная деятельность

дыхательных упражнений | Мемориальный онкологический центр Слоан-Кеттеринг

В этой информации описываются дыхательные упражнения, которые помогают растянуть и укрепить дыхательные мышцы.Выполнение этих упражнений может помочь вам вылечиться от инфекций, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Уточните у своего поставщика медицинских услуг, следует ли вам следовать каким-либо правилам безопасности перед началом любых упражнений. Если вы чувствуете боль, выходящую за рамки легкого дискомфорта, прекратите выполнять упражнения и обратитесь к врачу.

Диафрагма, грудная клетка (грудная клетка) и мышцы живота (абдоминальные мышцы) помогают вам дышать.

  • Диафрагма — это мышца, разделяющая грудную клетку и брюшную полость.Когда вы вдыхаете, она напрягается. Дополнительные глубокие вдохи помогают укрепить эту мышцу.
  • Грудная клетка и мышцы живота напрягаются при выдохе, особенно при кашле. Сильный выдох через сжатые губы (как задувание свечи) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас COVID-19 или другая респираторная инфекция, выполняйте эти упражнения только в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание может привести к выбросу бактерий и вирусов в воздух и заражению окружающих вас людей.

Шина от кашля

Прижимая подушку к животу во время кашля, вы можете сделать кашель сильнее и менее болезненным. Это называется расщепленным кашлем. Вы можете использовать шинированный кашель в любое время, когда вам нужно откашляться, в том числе при выполнении этих упражнений (см. рис. 1).

Рисунок 1. Шинный кашель

Вы можете выполнять каждое упражнение 3 раза в день (утром, днем ​​и вечером).

Плечевые ролики

Перекатывание плечами — хорошее упражнение для начала, потому что оно мягко растягивает мышцы груди и плеч.

  1. Сядьте удобно или откиньтесь на спинку кровати, расслабив руки по бокам.
  2. Круговыми движениями переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рис. 2).

    Рис. 2. Плечевые ролики

  3. Повторить 5 раз.

Старайтесь делать круги как можно большими и двигать обоими плечами одновременно. Если у вас есть некоторое напряжение в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере того, как ваши мышцы расслабляются.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение поможет расслабить грудную клетку и мышцы живота.

  1. Лягте на спину или сядьте на удобный стул.
  2. Положите одну или обе руки на живот (см. рис. 3).

    Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

  3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Ваш живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
  4. Медленно выдохните через сжатые губы (как задувание свечи). На выдохе медленно и осторожно подтягивайте живот к позвоночнику.
  5. Повторить 5 раз.

Сжиматели лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить грудную клетку и сдвинуть ребра, чтобы вы могли дышать глубже.

  1. Сядьте на удобный стул или откиньтесь на спинку кровати.
  2. Расслабив руки по бокам, поверните ладони вверх. Аккуратно сведите лопатки назад и вниз (см. рис. 4). Это должно заставить вашу грудь надуться.

    Рисунок 4. Сжатие лопаток

  3. Вдохните через нос и выдохните через сжатые губы (как задувание свечи).
  4. Расслабьтесь на секунду или две, затем повторите 5 раз.

Растяжка груди над головой

Растяжка грудной клетки над головой — хороший способ расслабить грудные мышцы и помочь воздуху проникнуть в легкие и выйти из них. Это помогает увеличить количество кислорода во всем теле.

  1. Сядьте на удобный стул или откиньтесь на спинку кровати.
  2. Осторожно сведите лопатки назад и вниз.
  3. Держите руки вместе и медленно поднимите их над головой так высоко, как вам будет удобно, делая глубокий вдох (см. рис. 5).

    Рисунок 5. Растяжка груди над головой

  4. Медленно опустите руки на выдохе.
  5. Расслабьтесь на одну-две секунды, затем повторите 5 раз.

Быстрый нюх

Это упражнение поможет укрепить диафрагму, чтобы вы могли вдыхать больше воздуха.

  1. Сядьте на удобный стул или откиньтесь на спинку кровати.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, затем быстро вдохните через нос не менее 3 раз (без выдоха) (см. рис. 6).

    Рисунок 6. Быстрое всхлипывание

  3. Медленно выдохните через сжатые губы (как задувание свечи).
  4. Расслабьтесь на секунду или две, затем повторите 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение увеличивает количество кислорода во всем теле.

  1. Сядьте на удобный стул или откиньтесь на спинку кровати.
  2. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
  3. Если можете, задержите дыхание на 8 секунд (см. рис. 7).

    Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

  4. Выдохните через сжатые губы (как задувание свечи) в течение 8 секунд.
  5. Расслабьтесь на одну-две секунды, затем повторите 3 раза.

Что такое брюшное дыхание | Psychological & Counseling Services

Дыхание животом – это глубокое дыхательное упражнение, которое вы можете использовать в качестве навыка преодоления, когда у вас есть симптомы тревоги или паники.

  • Многие из «страшных ощущений» паники — одышка, головокружение, онемение, тошнота, проблемы с глотанием, боли в груди — связаны с учащенным дыханием.
  • Во время паники люди дышат грудью, а не животом. Быстрое дыхание грудью усиливает тревогу. Медленное дыхание животом снижает тревогу и уменьшает многие «страшные ощущения» паники.
  • Эффективен для расслабления и ясного мышления.
  • Наше дыхание связано с мыслями и образами, на которых мы в данный момент сосредоточены, поэтому важно изменить свое мышление и образы, чтобы помочь нам расслабиться.
     

Упражнения для легкого дыхания животом

  1. Закройте глаза и расслабьтесь
    Позвольте своему дыханию постепенно становиться медленнее и глубже.
  2. Практика дыхания для снятия стресса
    Дышите животом, а не из душа или груди. Не форсируйте его, но пусть ваше дыхание станет естественным и расслабленным. Вы можете заниматься лежа на спине или сидя. Аккуратно положите руку на мышцу диафрагмы (сильную куполообразную мышцу), расположенную под ребрами и над животом.Когда вы вдыхаете, вы толкаете мышцы вниз, и ваш живот движется вперед. Когда вы выдыхаете, мышца возвращается в исходное положение, а живот снова втягивается.
  3. Визуализируйте
    Представьте, что с каждым вдохом ваше тело становится все более спокойным и расслабленным. С каждым выдохом ваши конечности все больше напоминают приготовленные спагетти, ваше лицо становится все более расслабленным и невыразительным, ваше тело все более неподвижным.
  4. Продолжайте дышать
    Практика дыхания в течение 5-10 минут.Старайтесь практиковаться ежедневно, особенно когда вы уже спокойны, чтобы вы хорошо тренировались, когда ваш стресс увеличивается. Продолжение этого упражнения может снять стресс и помочь вам вернуться к своим занятиям (и источникам стресса) с обновленным чувством силы и спокойствия.

Версия для печати в формате PDF

Используйте глубокое дыхание, чтобы расслабиться | UH Коннор Целое здоровье | университетские больницы | Кливленд, Огайо,

Что такое глубокое дыхание?

Каждый день вы дышите от 17 000 до 23 000 раз.Большую часть времени вы не осознаете свое дыхание. Когда вы дышите неосознанно, ваше дыхание поверхностное и происходит в груди. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше дыхание поверхностное и быстрое.

Глубокое дыхание:

  • Использует мышцы живота, чтобы втягивать воздух глубоко в легкие.
  • Улучшает расслабление, потребление кислорода, частоту сердечных сокращений, кровяное давление и боль.
  • Может помочь при тревоге и стрессе.

Как практиковать глубокое дыхание?

  • Начните с того, что сядьте или лягте в удобное положение.Если вы сидите, сядьте, вытянув позвоночник. Это позволит вашим легким полностью расшириться.
  • Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  • Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Сначала наполни грудь. Почувствуйте, как ваша грудь движется против вашей руки. Затем медленно наполняйте живот. Почувствуйте, как ваш живот движется против вашей руки.
  • Выдохните через нос. Сначала медленно выпустите воздух из живота. Затем медленно выпустите воздух из груди.Почувствуйте, как обе руки опускаются.
  • Сосредоточьтесь на подъеме груди и живота при каждом вдохе и на опускании живота и груди при каждом выдохе.
  • Обратите внимание на ощущение воздуха, входящего и выходящего из ваших ноздрей. Направьте свое внимание на тихий звук вашего дыхания, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
  • Продолжайте делать это дыхание в течение 5 или 10 минут или до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Советы в помощь

Считайте свои вдохи

  • Сосредоточьтесь на подсчете количества вдохов и выдохов.
  • Вдохните через нос. Считайте 1, 2, 3. Сделайте паузу.
  • Выдохните через нос. Считайте 1, 2, 3. Сделайте паузу.
  • Практикуйте увеличение времени выдоха. Вдыхать; сосчитайте 1, 2, 3. Выдохните; считать 1, 2, 3, 4, 5.

Дышите глубоко, используя мантру

Используйте слово или фразу при глубоком вдохе. Эти слова или фразы называются «мантрами». Например, вы можете говорить «я есть», когда вдыхаете, и «в покое», когда выдыхаете.

Альтернативное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри или переключение ноздрей может помочь вам сосредоточиться и снизить беспокойство.

  • Поднимите правую руку ладонью к голове. Используйте большой палец, чтобы заблокировать правую ноздрю . Вдохните через левую ноздрю.
  • Отведите большой палец от правой ноздри. Используйте безымянный палец, чтобы заблокировать левую ноздрю. Выдохните через правую ноздрю.
  • Держите левую ноздрю заблокированной. Вдохните через правую ноздрю.
  • Закрой правую ноздрю. Выдохнуть через осталось .
  • Сделайте 10-12 вдохов, чередуя каждую ноздрю.

Фонды Коа | Как (и почему) использовать глубокое дыхание животом для расслабления

Как оказалось, просто дышите, не такой уж плохой совет…

Вы когда-нибудь бегали в стрессе, и кто-то звонил вам по этому поводу? Затем они продолжили говорить вам «просто сделайте глубокий вдох»? Как бы неприятно это ни было в данный момент, на самом деле это довольно хороший совет.

Конечно, один глубокий вдох не поможет, но несколько минут глубокого дыхания могут существенно изменить ваше самочувствие. Глубокое дыхание не только «подавляет блуждающую реакцию на стресс» (Harvard Health Publishing), но и вызывает состояние расслабления.

Если вы похожи на большинство людей, у вас, вероятно, есть склонность дышать неглубоко и задерживать живот, особенно когда вы чувствуете давление или стресс. К сожалению, эта привычка мешает вашим легким получать полную дозу кислорода и, что еще хуже, может вызвать у вас чувство беспокойства и одышки.

Глубокое дыхание, противоположное поверхностному дыханию, также известное как глубокое дыхание животом или глубокое брюшное дыхание, стимулирует полный дыхательный цикл — выброс углекислого газа при каждом выдохе и наполнение легких кислородом при каждом вдохе.

Политики, актеры, спортсмены и профессионалы из всех слоев общества используют этот многовековой метод, чтобы вызвать состояние спокойствия в стрессовой ситуации. Почему? Потому что это работает.

Делая медленные глубокие вдохи, а затем долгие медленные выдохи, вы можете эффективно «взломать» блуждающий нерв тела.Этот нерв, отвечающий за отправку команд для замедления частоты сердечных сокращений и дыхания и улучшения пищеварения, можно «обмануть», заставив думать, что вы спокойнее, чем есть на самом деле.

Замедление и углубление дыхания дает сигнал блуждающему нерву затормозить реакцию вашего тела на борьбу или бегство и расслабиться.

Если передышка кажется вам все более и более привлекательной, прочитайте пошаговое руководство по началу работы с этой простой техникой психического благополучия.

Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит.Вы можете сесть на стул, скрестив ноги на полу, или лечь и растянуться на кровати или диване — главное, чтобы вам было удобно. Установите таймер на 5 минут.

Чтобы правильно освоить эту технику, вы должны чувствовать движения грудной клетки и диафрагмы. Поэтому положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки, над пупком.

Во время дыхания сосредоточьтесь на глубоких, медленных вдохах через нос на счет 1, 2, 3, 4 и 5 — вы должны почувствовать, как рука, лежащая на вашем животе, поднимается.

После счета до пяти вдохните, осторожно выдохните через рот на счет пять — очень осторожно выдыхайте воздух через слегка сжатые губы — если вы делаете дыхание правильно, вы почувствуете руку на своем живот поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом, а рука на груди остается неподвижной.

Вдыхайте и выдыхайте, считая до пяти, пока не сработает таймер. Старайтесь чаще дышать глубоко и медленно. Если вы обнаружите, что вам нужно дополнительное руководство по этому упражнению, вы можете проверить аудио глубокого дыхания животом Foundations.

Вы когда-нибудь дышали глубоко животом? Как вы себя чувствовали после этого? Поделитесь с нами своим опытом по адресу [email protected]

Что такое диафрагмальное дыхание? | Лучший способ дышать для продвижения вашей практики йоги

Чтобы получить эксклюзивный доступ ко всем нашим историям, в том числе эпизодам, советам учителей, видеоурокам и многому другому, присоединяйтесь к Outside+ сегодня.

На каком-то этапе своего пути йога вы, вероятно, услышите инструкции по дыханию, подобные этим: Теперь лягте на спину, и мы будем делать диафрагмальное дыхание.Дышите животом, позволяя ему подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Не позволяйте своей грудной клетке подниматься. Если ваша грудная клетка движется вверх и вниз, а живот нет, вы не используете диафрагму. Дыхание животом – самое глубокое дыхание.

Эти инструкции пронизаны мифами и полуправдой. Но даже при том, что они анатомически неточны, они не ошибочны. Описанная ими практика, известная как диафрагмальное дыхание животом, совершенно законна. Это правда, что подчеркивание движения живота при сохранении относительно неподвижной грудной клетки задействует вашу диафрагму и создает дыхание, которое кажется удивительно успокаивающим.Но это неправда, что позволяя ребрам подниматься или держать живот неподвижным, всегда создается поверхностное, недиафрагмальное дыхание.

См. также Анатомия 101: Как использовать настоящую силу своего дыхания

Диафрагмальное дыхание против дыхания животом

Понятно, откуда взялся этот миф. Многие из нас приходят в йогу как «дышащие грудью», что означает, что мы привыкли к нездоровой схеме инициации дыхания грудью, что может вызывать беспокойство.Когда вы впадаете в модель изолированного дыхания верхней частью грудной клетки, вы чрезмерно используете мышцы шеи и верхней части тела (известные как вспомогательные мышцы вдоха) и недостаточно используете диафрагму. Во время тяжелых упражнений и в экстренных ситуациях вам понадобятся эти вспомогательные мышцы: они активизируются, чтобы дополнить работу диафрагмы, более энергично перемещая грудную клетку вверх и вниз, помогая подавать больше воздуха в легкие. Но в отличие от диафрагмы, которая предназначена для бесконечной работы, вспомогательные мышцы быстрее устают, и чрезмерное их использование в конечном итоге вызовет у вас чувство усталости и беспокойства.Все это делает верхнегрудное дыхание изматывающим, а не восстанавливающим в повседневных ситуациях. Поэтому неудивительно, что большинство йогов избегают этого.

Один тип дыхания, однако, сильно активирует верхнюю часть туловища, но создает полный, глубокий паттерн дыхания. Мы назовем его диафрагмальным дыханием грудной клетки, потому что оно использует диафрагму, чтобы поднимать и разводить ребра на вдохе и опускать их обратно на выдохе, сохраняя при этом относительно неподвижный живот. Дыхание животом, которое массирует органы брюшной полости больше, чем дыхание грудной клетки, часто кажется более естественным и успокаивающим, и его легче освоить.Это отличное введение в осознанное дыхание для начинающих и хороший способ научить людей быстро успокаиваться, особенно во время приступа тревоги, потому что это сильно препятствует использованию вспомогательных мышц вдоха. Диафрагмальное дыхание грудной клетки сложнее освоить, и оно может перейти в неэффективное, вызывающее тревогу дыхание верхней частью грудной клетки, если оно выполняется неправильно. Но при правильном выполнении оно успокаивает и намного сильнее укрепляет диафрагму, углубляет вдох, растягивает легкие и более эффективно проветривает все части легких.Это может даже улучшить ваши прогибы.

См. также 5 техник пранаямы, способных изменить вашу практику и вашу жизнь

Понимание диафрагмального дыхания грудной клеткой

Чтобы понять действие, лежащее в основе диафрагмального дыхания грудной клетки, полезно знать, как грудная клетка, брюшная полость и диафрагма работают вместе для перемещения воздуха в легкие и из них. Думайте о своем торсе как о частично сплющенном цилиндре, разделенном на верхнюю и нижнюю части.Верхний отдел, стенки которого образованы в основном грудной клеткой, называется грудной полостью. Он почти полностью заполнен легкими, но содержит и сердце. Нижний отдел, стенки которого образованы в основном мышцами живота, называется брюшной полостью. В нем находятся все остальные органы туловища (печень, желудок и т. д.), залитые жидкостью. Разделителем между этими двумя полостями является диафрагма, примерно куполообразный лист мышц и сухожилий, который служит как потолком брюшной полости, так и дном грудной полости.

Верхняя часть купола диафрагмы, известная как центральное сухожилие, состоит из жесткой волокнистой ткани. Чтобы понять, где он находится, коснитесь кончиками пальцев середины грудины. Теперь они находятся примерно на уровне самой высокой точки купола, которая находится глубоко внутри вашей груди за грудиной.

Стенки купола диафрагмы состоят из мышечной ткани, которая соединяет верхнюю часть купола с основанием грудной клетки. Чтобы почувствовать, где нижний край диафрагмы соединяется с грудной клеткой, переместите пальцы к выемке у основания грудины.Оттуда проследите самую нижнюю границу грудной клетки вниз, по бокам тела и так далеко назад к позвоночнику, насколько вы можете это почувствовать. На этом пути ваша диафрагма прикрепляется к внутренней стороне грудной клетки.

Всякий раз, когда вы вдыхаете, ваш мозг сигнализирует мышце диафрагмы о сокращении. При диафрагмальном дыхании животом это сокращение мышечных стенок диафрагмы тянет верхнюю часть купола вниз к его основанию в нижней части грудной клетки. Когда купол опускается, он давит на органы и жидкость в брюшной полости, заставляя живот выпячиваться наружу, примерно так же, как выпячивается воздушный шар с водой, если положить его на стол и нажать на него.Это требует расслабления мышц живота.

Легкие сидят поверх диафрагмы и прилегают к ее верхней поверхности. Когда диафрагма опускается, она тянет вниз легкие, растягивая легкие и создавая дополнительное пространство внутри них. Наружный воздух естественным образом устремляется в легкие, чтобы заполнить дополнительное пространство, что приводит к тому, что мы называем вдохом. Когда вдох завершен, ваш мозг перестает сигнализировать диафрагме о сокращении, мышца расслабляется, и все ткани, которые она двигала во время вдоха, возвращаются в исходное положение, вытесняя воздух из легких и создавая выдох.

Однако диафрагмальное дыхание грудной клетки

совсем другое. В начале вдоха вы мягко напрягаете передние мышцы живота, чтобы живот не выдувался. Это действие подталкивает содержимое брюшной полости внутрь и вверх к нижней части диафрагмы; поэтому вершина купола не может легко опускаться, как это происходит при дыхании животом. Верх купола, теперь поддерживаемый снизу, действует как относительно устойчивая платформа. И сильное сокращение мышечных стенок диафрагмы подтягивает к ней основание грудной клетки (хотя вершина свода немного смещается вниз).

Нижний край грудной клетки приподнимается больше всего, потому что диафрагма прикреплена непосредственно к нему. Когда ребра поднимаются, они также отклоняются наружу и в сторону от тела, расширяя легкие из стороны в сторону и спереди назад, делая грудную полость шире и глубже.

Бока легких прилегают к внутренним стенкам этой полости, поэтому они также вытягиваются наружу. Внутри них создается дополнительное воздушное пространство, вызывающее вдох. Расслабление диафрагмы опускает грудную клетку и поднимает вершину купола, возвращая легкие к их прежним размерам, вытесняя воздух и производя выдох.

Как диафрагмальное дыхание грудной клетки может улучшить вашу практику асан

Некоторые из навыков контроля дыхания, которые вы изучаете при диафрагмальном дыхании грудной клетки, могут улучшить вашу практику асан. В частности, вы можете использовать фазу выдоха этого дыхания, чтобы улучшить свои прогибы. Поскольку они требуют непрерывного подъема грудины, прогибы назад фиксируют ваши верхние ребра в положении «вдох», сохраняя при этом мышцы живота длинными и относительно расслабленными. Это затрудняет выдох, потому что вы не можете вытолкнуть воздух из легких, опуская верхние ребра или сильно сокращая мышцы живота.Чем меньше спертого воздуха вы выдыхаете, тем меньше свежего воздуха вы вдыхаете, поэтому в вашем организме слишком мало кислорода и слишком много углекислого газа. Это одна из причин, по которой люди быстро устают в прогибах назад.

Есть способ вытолкнуть больше воздуха: полностью расслабьте диафрагму, чтобы она больше не тянула вверх нижние шесть ребер, и используйте вспомогательные мышцы, чтобы поддерживать подъем верхней части грудной клетки. Это заставит нижние ребра опуститься и сместиться к средней линии вашего тела. Движение ребер «вниз и внутрь» выталкивает воздух из нижних долей легких, освобождая дополнительное пространство для свежего воздуха при следующем вдохе.По-настоящему расслабляя диафрагму в конце каждого выдоха и перемещая нижние ребра вниз и внутрь, как при диафрагмальном дыхании грудной клеткой, вы можете дышать более глубоко в позе без ущерба для ее формы. Сознательное дыхание таким образом во время прогибов сделает их намного комфортнее, и вы сможете оставаться в них дольше.

Перед тем, как попробовать эту технику, сначала освойте дыхание диафрагмой грудной клетки лежа, обращая внимание на процесс выпуска небольшого количества дополнительного воздуха из легких в конце выдоха, отпуская нижние ребра по направлению друг к другу, не сокращая мышцы живота. .

Затем сделайте то же самое, стоя в Тадасане (Позе Горы), прислонившись спиной к стене и положив руки на нижние ребра. Затем, оставаясь в Тадасане у стены, поднимите руки над головой, по возможности коснувшись ладонями стены. Снова потренируйтесь удлинять выдохи в конце, опуская нижние ребра вниз и внутрь, не опуская руки или грудину и не сокращая мышцы живота. Это требует некоторой практики.

Наконец, когда вы почувствуете себя готовым, выполните прогиб назад, соответствующий вашему уровню практики, например, Устрасану (позу верблюда) для начинающих или Урдхва Дханурасану (позу направленного вверх лука) для учеников среднего и продвинутого уровня, и используйте ту же технику для сознательно продлевайте каждый выдох.Вы можете быть удивлены тем, насколько легче становится поза.

Улучшение прогибов — это только начало. Дыхание лежит в основе йоги, а диафрагма лежит в основе дыхания. Научитесь использовать его умело, и это принесет новую свободу в каждую часть вашей практики.

Практика: диафрагмальное дыхание грудной клетки в деконструкции

Чтобы испытать диафрагмальное дыхание грудной клетки, лягте в Шавасану (позу трупа) и положите ладони на нижние ребра так, чтобы кончики ваших средних пальцев касались друг друга примерно на два дюйма ниже грудины в конце выдоха.Когда вы начнете вдыхать, слегка напрягите передние мышцы живота настолько, чтобы живот не поднимался. Продолжайте вдыхать, не позволяя животу подниматься или опускаться; ваша диафрагма подтянет ваши нижние ребра вверх и в стороны, так что кончики ваших средних пальцев разделятся.

На выдохе держите живот ровно, позволяя ребрам вернуться в исходное положение; кончики средних пальцев соприкоснутся, как и прежде. В конце выдоха выпустите немного лишнего воздуха, не прилагая усилий, сознательно позволив своим нижним ребрам качнуться вниз и еще немного, полностью расслабив живот.

Легко сбиться с пути диафрагмального дыхания грудной клеткой. Всегда оставайтесь спокойным и удобным; никогда не применяйте силу, и если вы почувствуете напряжение или волнение, остановитесь и дайте дыханию прийти в норму. Чтобы успокоить свой ум, направляйте свой взгляд непоколебимо вниз под закрытыми веками как во время вдоха, так и при выдохе. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать это дыхание с относительной легкостью, остановитесь, отдохните и вернитесь к практике позже.

См. также Наука о дыхании

О нашем писателе

Роджер Коул, доктор философии, преподаватель йоги Айенгара и исследователь сна в Дель-Мар, Калифорния.Для получения дополнительной информации посетите http://www.rogercoleyoga.com.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.