Дыхание животом польза для женщин: Дыхание животом: брюшное дыхание, диафрагмальное дыхание, техника, польза, противопоказания

Содержание

Практика дыхания животом, ее преимущества и недостатки

Согласно ведической философии, дыхание является основой жизни человека – мы появляемся на свет, совершая первый вдох, и покидаем этот мир, вдохнув в последний раз. С процессом дыхания связана одна из известных индийских практик – пранаяма, благодаря которой жизненная энергия наполняет тело, совершенствуя физическую составляющую организма человека и меняя жизнь в целом. «Как мы дышим, так и живем» — этот известный принцип индийской философии как раз отмечает важность правильного дыхания для существования человека.

Содержание статьи

Дышите животом

Многие люди даже не задумываются о том, насколько правильно они дышат, однако если бы каждый человек владел информацией о том, насколько важно для здоровья следить за дыханием, человечеству от многих проблем со здоровьем удалось бы избавиться навсегда. Более того, один из главных аспектов йоги состоит в построении дыхания определенным образом и соотнесении его с позами, которые принимает тело. Это позволяет обеспечить тело кислородом, повысить гибкость тела и соответственно усилить эффект от занятий.

По этой причине такое дыхание, построенное на глубоком вдохе и выдохе животом, также называют йогическим. Хотя если разобраться, то на самом деле практика лечебного дыхания животом производится диафрагмой, которая оказывая некоторое влияние на мышцы живота, влияет также и на органы малого таза (что очень важно, в первую очередь, для здоровья женщин). Также для многих женщин лечебное дыхание служит хорошей возможностью сбросить лишний вес.

Преимущества дыхания животом

В отличие от грудного дыхания, брюшное более полезно, оно менее поверхностно и позволяет максимально использовать весь объем легких. Чем глубже и правильнее выстроена техника дыхания, тем более защищен человек от таких проблем со здоровьем, как бессонница, атеросклероз и депрессия. Говоря в целом о том, чем полезно использование данной техники, можно выделить несколько позиций, раскрывающих более подробно преимущества брюшного дыхания:

  • улучшает газообмен, т.к. при правильном положении диафрагмы происходит кислородное обогащение организма и наполнение его энергией, что повышает защитные функции организма;
  • расслабляет и помогает справиться со стрессами;
  • обладает эффектом обезболивания, благодаря тому, что снимает мышечное напряжение, провоцирующее боль;
  • держит мышцы в тонусе, т.к. техника глубокого дыхания задействует многие участки тела и стимулирует мышцы пресса, ягодиц и некоторые другие.

К слову говоря, мышцы пресса наиболее подвержены стрессовому воздействию и в ответ на него напрягаются, давя при этом на диафрагму, что существенно влияет на количество воздуха, попавшего в организм, более того, как правило, в состоянии стресса этот воздух остается лишь на верхней части легких. Абдоминальное (или брюшное дыхание) помогает расслабить мышцы живота и привести дыхательный процесс в норму, избавляя человека от учащенного стрессового дыхания, наступающего при нехватке кислорода и панике.

Привести организм человека в норму благодаря абдоминальному дыханию можно всего за 3 вдоха и ровно столько же выдохов, следуя несложной инструкции:

  • примите положение лежа и, закрыв глаза, направьте внимание на то, что вы ощущаете в теле, затем после цикла вдохов-выдохов, проследите за тем, насколько заполняются легкие во время дыхания, как реагируют грудная клетка и живот на вдох и выдох;
  • выполняйте цикл вдохов-выдохов медленно, постепенно приходя к своему ритму и избавляясь от мышечного напряжения;
  • научитесь регулировать воздушный поток, для этого одной из рук легонько нажмите на живот и попытайтесь сделать так, чтобы воздух поднимал или опускал руку;
  • на протяжении 10 минут, сделав пару вдохов, подсчитайте количество выдохов и, досчитав до 10, выполните упражнение еще несколько раз.

Помогает расслабиться

Дыхание животом положительно влияет на нервную систему, оно делает менее активной симпатическую нервную систему, которая активизируется при стрессах, и наоборот задает стимул для парасимпатической нервной системы, создавая благоприятную психологически среду для организма. Так происходит благодаря сознательному контролю дыхательного процесса, вызывающему в организме замену двух реакций – расслабление запускается в тот момент, когда бессознательно организм должен был ответить стрессом на ситуацию.

Так, тренируя дыхание животом, и запуская процесс расслабления вместо стресса, снижается риск приобретения различных заболеваний, которые могут быть спровоцированы проблемами нервной системы.

Улучшает восстановление организма после тренировок

Включение правильного дыхания в тренировки снижает в организме так называемый окислительный стресс, благодаря насыщению тела кислородом. Исследованиями доказано, что те спортсмены, которые во время тренировок практиковали дыхание животом, благодаря тому, что кислород снижает уровень кортизола – гормона стресса, в то время как гормон расслабления – мелатонин, был повышен, довольно быстро приходили в состояние работоспособности после тяжелейших тренировок.

Таким образом, медиками был сделан вывод о том, что организм, в который благодаря брюшному дыханию поступает кислород, помогает спортсменам получить защиту от воздействия гормонов стресса во время тренировок.

Стабилизирует уровень сахара в крови

Когда речь идет о нормализации уровня сахара в крови, первое, о чем думает большинство – изменение пищевых привычек и мало кто знает о том, что существует некоторая связь между сахаром в крови и процессом дыхания. Благодаря тому, что глубокое дыхание повышает стрессоустойчивость и положительно влияет на нервную систему в целом, снижается уровень глюкозы в крови, поэтому для людей, страдающих таким заболеванием, как диабет, специально были разработаны специальные дыхательные упражнения, позволяющие держать уровень сахара в норме.

Улучшает пищеварение

Глубокое брюшное дыхание, как уже говорилось, оказывая существенное влияние на парасимпатическую нервную систему, помогает человеку быстро прийти в расслабленное состояние. Следует заметить, что именно эта система стимулирует пищеварительный процесс человека, т.к. в норме благодаря этой системе усиливается слюноотделение и выработка желудочного сока, помогающие процессу переваривания пищи. С таким объяснением связан такой факт, что доктора рекомендуют, употребляя пищу, максимально уделить внимание еде, тщательно ее прожевывать.

Кроме того, процесс питания не должен сопровождаться просмотром телевизора или «блужданием» по интернету. Также рекомендуется не принимать пишу в плохом настроении, ведь испытывая раздражение или злость, человек провоцирует включение симпатической нервной системы, замедляющей процесс переваривания пищи, что вызывает тяжесть в желудке и несварение. Чтобы избежать проблемы с пищеварением диетологи советуют за 10-15 минут до еды выполнять несложные дыхательные упражнения.

Укрепляет легкие

Практикуя дыхание животом, происходит тренировка легких, которые постепенно становятся сильными и благодаря вентиляции все более раскрываются. Также в процессе дыхательных тренировок увеличивается легочный объем, поэтому многим пациентам с болезнью легких рекомендованы эти упражнения, повышающие уровень кислорода и укрепляющие легкие.

Изменяет экспрессию генов

Это удивительно, но брюшное дыхание обладает настолько мощным воздействием на организм человека, что способно менять даже гены. Проведенные несколько лет назад исследования генетиков, изучающих процесс расслабления у человека и влияние на него дыхания, выявили, что глубокое дыхание диафрагмой усиливает генную экспрессию, имеющую важное значение для человека. Эксперименты выявили, что гены, подверженные воздействию дыхания, отвечают за энергетический метаболизм, питание клеток, действия иммунной системы и защиты клеток от старения.

На основе этого был сделан вывод о том, что благодаря состоянию расслабления, возникающему от дыхательных практик, повышается выработка энергии и снижается уровень стресса, которые оказывают сильное влияние на организм человека на уровне генетики.

Польза и вред

Равно как и любая практика тела, дыхание животом имеет свои преимущества и свои недостатки. Так польза дыхания диафрагмой заключается в следующем:

  • благодаря такому типу дыхания происходит глубокий массаж сердца, органов пищеварения, а также органов брюшной полости;
  • улучшается состояние иммунной системы;
  • замедляется процесс климактерического синдрома у женщин, а также улучшается работа органов малого таза;

  • благодаря вентиляции легких происходит очищение их от многолетнего накопления пыли и многочисленных вредных веществ;
  • понижается артериальное давление;
  • благодаря насыщению крови кислородом усиливается обмен веществ;
  • при занятии дыхательными практиками можно, не прибегая к спорту, скинуть лишние килограммы;
  • вследствие расслабления и снижения стресса улучшается процесс мышления и появляется способность находить новые решения.

Недостатки

Среди недостатков данного метода дыхания можно обозначить такие, как:

  • овладение методикой диафрагменного дыхания происходит постепенно, под обязательным наблюдением врача или специалиста, практикующего данный метод;
  • тем, кто имеет некоторые проблемы здоровья, связанные с повышенным давлением, подобные занятия строго противопоказаны, т.к. в ходе дыхательных практик повышается давление внутри органов, что может привести к нежелательным результатам;
  • в первое время после выполнения практик может возникать легкое недомогание, головокружение и тошнота.

Правильная техника дыхания животом

Для того, чтобы после выполнения дыхательных упражнений не возникло нежелательных последствий, следует знать, какая методика является правильной. Практика является правильной в том случае, когда дыхание животом выполняется по следующему алгоритму:

  • дыхательные упражнения выполняются строго 2 раза в день, длительность их составляет от 5 до 10 минут;
  • тем, кто еще не овладел в полной мере данным способом дыхания, следует выполнять упражнения лежа, а в процессе их усвоения можно будет тренироваться стоя или сидя;

  • лучше всего выполнять дыхательные практики на улице, но только в таком месте, которое будет достаточно уединенно и отдалено от промышленных производств;
  • помещение для практик до начала занятий следует хорошо проветрить;
  • первое упражнение всегда начинается с довольно стремительного вдоха, а затем все вдохи и выдохи выполняются в замедленном темпе;
  • следует контролировать длину вдоха и выдоха, так выдох обязательно должен быть в 2 раза длиннее вдоха;
  • также правильным будет следить за ритмом дыхания, постепенно увеличивая время между вдохами.

В йоге

Использование в йоге дыхательных практик позволяет при помощи насыщения тела кислородом, снять мышечное напряжение и более комфортно использовать тело для перехода из одной асаны в другую. Также дыхание животом позволяет психологически войти в такое состояние, когда все внимание будет устремлено только лишь на тело, благодаря чему удастся осознать те зажимы в теле, которые существуют и, используя дыхание, проработать их, для дальнейших успешных занятий йогой.

В оксисайз

Техника дыхания оксисайз связана с похудением, для ее выполнения необходимо. Выполнив глубокий вдох, округлить живот и сделать далее несколько маленьких вдохов, после, не задерживая дыхание, делается выдох, а затем еще несколько выдохов поменьше. Такая техника является довольно простой, но, тем не менее, чтобы выполнять ее автоматически, необходимо постепенно привыкать к такому типу дыхания.

В практике цигун

Дыхание животом используется также и в практике цигун, которая базируется на выполнении различных упражнений, к примеру таких, как упражнение «Волна», выполняемое из положения лежа, при согнутых в коленях ногах: положа руку на грудь, а вторую на живот, на вдохе представьте, что воздух входит в ваше тело и распределяется так глубоко, насколько это возможно, при этом важно, чтобы рука, располагающаяся на животе, поднималась и опускалась с каждым вдохом и выдохом, а вторая рука не двигалась.

Как дышать при вакууме

Накачать мышцы живота можно выполнять упражнения для вакуума живота, которые, несмотря на свою простоту, довольно трудны для новичка:

  • лягте на спину и согните ноги, руки опустите вдоль тела;
  • сделайте глубокий выдох, выпустив воздух из легких;
  • максимально глубоко втяните живот и постарайтесь удержать его в таком положении полминуты;
  • расслабив живот, сделать вдох.

В фитнесе и бодибилдинге

Многие инструкторы в фитнес-центрах предупреждаю тех, кто решил тренировать тело о том, что во время тренировок ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, т.к. это существенно снижает эффективность тренировок. По этой причине на первых занятиях вас обязательно будут обучать правильному дыханию.

Часто допускаемые ошибки и что нужно знать

До того, как приступить к упражнениям, следует уделить внимание теории дыхательных практик и особенно остановиться на тех ошибках, которые часто допускаются на тренировках, среди них:

  • увеличивать дыхательную нагрузку необходимо постепенно, давая организму адаптироваться к большему объему кислорода;
  • все упражнения проводятся спустя 4 часа после принятия пищи;
  • при имеющихся заболеваниях сердца или язве желудка лучше избегать тренировок брюшного дыхания;
  • тренировки обязательно должны быть постоянными, иначе лечебного эффекта от занятий не возникнет.

Дыхание животом польза для женщин

Google
В Ведах разум называется королем чувств, а Б.К.С. Айенгар добавлял, что дыхание – король ума. Дыхание – это первое, что мы делаем, когда вступаем в этот мир, и последнее, когда его оставляем. В соответствии с философией йоги, глубокое  дыхание является ключом к нашему физическому, эмоциональному, психическому и духовному благополучию. Дыхание – это тонкая, деликатная нить, которая связывает нас с жизнью. Это путь, по которому прана – универсальная жизненная сила – течет в нашем теле, постоянно обновляя его, освежая и оживляя. Мы должны дышать, чтобы жить, а улучшив наше дыхание, мы можем улучшить и нашу жизнь. Глубокое дыхание животом — это ключ к здоровью. Как же научиться правильному брюшному дыханию?

К сожалению, большинство людей не использует возможности своего дыхания и наполовину. Оно слишком часто ограничено стрессами, эмоциональными травмами, плохой осанкой и даже… желанием иметь тонкий и плоский живот. Доктор Эндрю Уэйл на основе его опыта работы с клиентами как-то признался: «Если бы мне пришлось дать рекомендации по здоровому образу жизни, ограничившись одним советом, я бы посоветовал научиться правильно дышать…. Правильное дыхание является главным ключом к хорошему здоровью».

В большинстве стилей йоги в практике асан и пранаямы акцент делается на углубление дыхания. Однако избыточный энтузиазм и чересчур сильный фокус на глубоком дыхании часто приводят к гипервентиляции легких, головокружению и даже к таким проблемам психики, как к повышение тревожности. Такие эффекты зачастую обескураживают практиков йоги, вызывают некоторое разочарование, и это правильно, так как гипервентиляция легких является обратной крайностью, другой формой нездорового дыхания, которая не приносит пользы организму, а, скорее, наоборот. В этой статье мы рассмотрим искусство здорового дыхания с нескольких точек зрения.

«Дышите животом!»

Диафрагмальное  дыхание чрезвычайно полезно. Неудивительно, что команду «Дышите животом!»  мы слышим практически на каждом занятии йогой.  Вам может показаться, что это просто удобная метафора, художественный образ для глубокого дыхания нижними отделами легких, ведь все знают, что дыхательные мышцы располагаются не в животе. Однако нижнее, или брюшное дыхание в самом буквальном смысле затрагивает мышцы живота и тазового дна. Мало того, диафрагмальное дыхание является терапевтическим для этой части нашего тела.

Во-первых, давайте вспомним анатомию тазового дна. Оно состоит из трех слоев мышц (в общей сложности это 16 отдельных мышц), которые крепятся к левой и правой седалищным косточкам, к лобковой кости спереди и к копчику сзади. Эти четыре точки крепления создают ромбовидный каркас тазового дна, который поддерживает органы малого таза.

Правильное дыхание невероятно важно для полноценного функционирования мышц тазового дна. А какими, кстати, мышцами мы дышим? Основная дыхательная мышца – это диафрагма, куполообразная мышца, напоминающая парашют. Она прикреплена к нижней части грудной клетки. Межреберные мелкие мышцы также играют ключевую роль в дыхании.

Кроме того, есть второстепенные дыхательные мышцы: лестничные мышцы в передней части шеи (прикреплены к шейному отделу позвоночника и к первому или второму ребрам), грудные, кивательные (начинаются за ухом и идут к грудине) и верхняя трапециевидная.

Когда мы вдыхаем воздух ртом или носом, легкие расширяются, а диафрагма движется вниз. То есть на вдохе диафрагма давит на органы, которые находятся в своего рода мешке под названием брюшина. А куда направляются под действием этого давления органы брюшной полости? Правильно, к тазовому дну. Получается, что на вдохе тазовое дно слегка растягивается, а на выдохе сокращается, когда диафрагма поднимается и органы брюшной полости возвращаются в исходное положение. Вот почему нижнее, диафрагмальное дыхание так важно для здоровья мышц тазового дна и органов малого таза. Оно тонизирует их, предотвращает застойные явления,  не говоря уже о том, что нижнее дыхание гораздо эффективнее снабжает их кислородом.

Мы отметили взаимосвязь диафрагмы и тазового дна, но есть еще один ключевой игрок в благородном деле поддержания здоровья тазового дна – это мышцы пресса. Особенно важны поперечные брюшные мышцы – самые глубокие мышцы живота, которые, как корсет, опоясывают нижнюю часть туловища по всему периметру, прикрепляясь к нижним ребрам.

Волокна поперечных брюшных мышц горизонтальные. Это значит, что когда они сокращаются, то стягивают живот по всему диаметру, подобно ремню. Кроме того, эти мыщцы участвуют в выдохе. Если наша осанка подпорчена сидячим образом жизни, поперечные брюшные мышцы слабеют. Это, в свою очередь, приводит к проблемам тазового дна. Например, если мы постоянно сутулимся, сидя за офисным столом, то позвоночник быстро приобретает С-образную форму. Глубоко дышать в таком положении трудно, дыхание становится поверхностным, а одним из многочисленных последствий является лишение мышц тазового дна естественной, мягкой, но постоянной «гимнастики» в процессе нижнего диафрагмального дыхания – растяжения с каждым вдохом и сокращения с каждым выдохом.

Короче говоря, плохая осанка значительно осложняет процесс глубокого дыхания.  «Дышать животом» становится трудно. А ограничивая свое дыхание, мы подрываем здоровье тазового дна. Все процессы в организме тесно взаимосвязаны, и глубокое дыхание животом является наиболее эффективным способом оздоровления органов малого таза. Кроме того, глубокое дыхание животом применяется в йоге для похудения, поскольку способствует сокращению жировых отложений в области живота.

Конечно, изменить свои дыхательные шаблоны непросто. Примерно так же сложно,  как избавиться от любой вредной привычки. Но возможно. Вот простое упражнение, которое поможет вам сделать свое дыхание глубже, а здоровье крепче.

Углубление дыханияЛягте на спину, колени согнуты, ступни на ширине плеч.

Для начала посвятите несколько минут тому, чтобы настроиться на собственное тело. Обратите внимание, как вы себя чувствуете, в каких участках тела есть очаги напряженности или скованности. Понаблюдайте за своим дыханием, не вынося суждений о его правильности, ничего не пытаясь в нем изменить, просто понаблюдайте.

Положите одну руку на живот снизу, ниже пупка, другую руку – на грудь. На протяжении пары-тройки минут просто ощущайте, как движется грудная клетка и живот под воздействием дыхания.

Затем, на выдохе, мягко втяните мышцы нижней части живота, направляя пупок к позвоночнику. Повторите несколько раз, каждый раз все глубже опустошая легкие. Во время вдохов живот расслабляется и смягчается. Воздух заполняет легкие, естественно раздувая живот. Повторите от 3 до 5 дыхательных циклов, затем расслабьтесь и вернитесь к своему обычному дыханию. Отдохните.

Выполняя это простое дыхательное упражнение пару раз в день, а также в начале практики йоги, вы начнете долгий, но верный путь к углублению дыхания, укреплению здоровья, в том числе тазового дна, и вовлечения в этот процесс  диафрагмы. 

Если же перед вами стоит задача укрепления мышц тазового дна (при опущении органов брюшной полости, стрессовом недержании мочи и т.д.), то к этому дыхательному упражнению стоит добавить активацию тазового дна. Для этого при выдохе и сокращении поперечных брюшных мышц сознательно сократите и мышцы тазового дна — подтяните все мышцы промежности, от копчика до лобка. Это укрепит обе области и научит их работать вместе на протяжении всего дыхательного цикла.

Баланс дыхания. Важность выдоха в практике йоги и пранаямы

Во время практики йоги мы часто сосредотачиваемся на том, чтобы делать глубокие вдохи. Хотя на самом деле выдохи не менее, если не более важны для овладения полным, глубоким дыханием. Акцент на выдохе важен уже потому, что это надежный способ увеличения полноты и эффективности вдоха, особенно когда дыхание в силу каких-то причин ограничено.

Когда мы дышим глубоким, полным йоговским дыханием, это может привести к гипервентиляции легких, особенно если мы дышим слишком быстро или просто в том темпе, который не соответствует потребностям нашего организма.

Гипервентиляция легких

Гипервентиляция легких — это довольно распространенная проблема со здоровьем, затрагивающая 6-10% взрослого населения. Симптомы, которые возникают при гипервентиляции легких, включают такие очевидные вещи, как тревога, мышечные боли и усталость, наряду с аллергией, «затуманенностью» мозга,  головокружением и проблемами с пищеварением.

Гипервентиляция легких означает, что через дыхательную систему прогоняется воздуха больше, чем может усвоить организм.  Это может быть вызвано слишком быстрым дыханием, превышающим нормальную частоту — 15 вдохов в минуту, или дыханием через рот, частыми вздохами или чрезмерной зевотой.

Легкие поддерживают баланс между вдыхаемым воздухом, обогащенным кислородом, и выдыхаемым  воздухом, который насыщен углекислым газом. Если человек страдает от гипервентиляции легких, это значит, что дыхательная система вытесняет из организма  слишком много углекислого газа. При этом изменяется нормальная химия тела, в организме нарушается рН — кислотно-щелочной баланс. Все это ведет и к дальнейшим неприятным физиологическим изменениям.

Даже незначительные падения или колебания уровня углекислого газа в крови негативно влияют на нервные клетки, нарушают приток крови к сердцу и мозгу, порождая широкий спектр симптомов во всех органах и системах организма.

Если во время занятий пранаямой вы увлеклись активными вдохами и почувствовали легкое головокружение, — это явный признак гипервентиляции легких и сигнал для вас:  остановиться и мягко, равномерно подышать, используя технику глубокого дыхания животом.

Баланс вдоха и выдоха

Итак, многие люди постоянно находится в состоянии гипервентиляцмм легких. Что это означает? То, что их организм пребывает в состоянии  постоянного стресса. И здесь противоядием становится  сознательное, расслабленное дыхание, в котором вдох и выдох сбалансированы, но первую скрипку играет выдох.

Существует простая техника для противодействия гипервентиляции легких: перенесите внимание со вдоха на выдох. Вместо того, чтобы стараться делать максимально глубокий вдох, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать максимально полный выдох. Вы не потеряете качество вдоха, потому что естественная реакция организма на полный выдох — это глубокий вдох.Попробуйте также выполнить пранаяму, лежа на спине, помогая выдоху мышцами пресса, как описывалось выше, и в конце выдоха подтягивая копчик вверх и «на себя», то есть в направлении к голове. При этом поясница давит в пол, поясничный лордоз сглаживается. Когда овладеете этой частью упражнения, добавьте движения руками, синхронизировав их с дыханием. В исходном положении лежа на спине руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз и на вдохе поднимайте их вверх и заводите за голову: закончился вдох — руки легли на пол за головой. Одновременно с выдохом руки опускаются в исходное положение: закончился выдох — руки опустились вдоль корпуса ладонями вниз.

Точно так же при выполнении любой асаны или последовательности асан, например, практикуя комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), переместите фокус внимания со вдоха на выдох.

Эти простые правила не только помогут избежать гипервентиляции легких, но и укрепят ваше здоровье в целом.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Дыхательная гимнастика для переболевших COVID-19

Тем, кто лечился от ковидной инфекции в стационаре, дают при выписке рекомендации по реабилитации после болезни. В том числе советуют осваивать методику диафрагмального дыхания. Об этом типе дыхания и расскажем сегодня.

Есть несколько типов дыхания.

Грудное (рёберное) дыхание. Чаще всего бывает у женщин. Во время вдоха происходит сокращение межрёберных мышц, из-за чего грудная клетка расширяется и приподнимается. Во время выдоха грудная клетка опускается под собственным весом. Грудной тип дыхания способен задействовать лишь четвертую часть от возможностей лёгких.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание. Чаще встречается у мужчин. Дыхательные движения осуществляются за счёт диафрагмы и брюшных мышц. При вдохе внутрибрюшное давление заставляет брюшную стенку слегка выпячиваться. При выдохе происходит расслабление мышц, из-за чего стенка возвращается в исходное состояние. Это наиболее естественный тип дыхания, способный максимально насытить организм кислородом и задействовать весь полезный объём лёгких. Человек умеет выполнять его интуитивно: именно так, наименее энергозатратно, дышит новорождённый ребёнок.

Смешанный тип. Этот вид дыхания у человека представлен сразу двумя разновидностями: брюшинным и рёберным. Дыхательные движения выполняются сразу диафрагмой и мышцами грудной клетки. Бывает при патологии лёгких, когда для дыхания нужно двойное усилие, например, при эмфиземе лёгких и пневмосклерозе.

Суть диафрагмального дыхания — это медленные вдох через нос низом живота, а не верхушками лёгких и медленный выдох ртом. При вдохе живот выпячивается, при выдохе — втягивается. Преимущества такого дыхания:

— количество вдыхаемого воздуха в 16 раз превышает аналогичный показатель у грудного дыхания, поскольку нижние доли лёгких гораздо более объёмны по сравнению с верхними. Это способствует активизации метаболизма и высвобождению химической энергии, улучшается кровообращение, понижается артериальное давление;

— движения диафрагмы обеспечивают частую смену между повышенным и пониженным давлением, что способствует усилению циркуляции физиологических жидкостей в организме, разгоняет кровь по организму с гораздо большей силой, чем это делает сердце. Происходит своеобразный массаж органов: в брюшной полости активизируется выведение из организма токсинов и шлаков, в грудной — происходит очищение бронхиол и альвеол от накопленных токсичных смол, в том числе никотиновых, прекращается одышка;

— диафрагмальному дыханию свойственен спокойный темп и ровный ритм, успокаивающе воздействующий на нервную систему, предупреждает панические атаки и состояние крайней тревожности. Уменьшается или полностью исчезает головная боль, устраняется бессонница;

— физиологической нормой является 8—12 вдохов, происходящих в течение минуты. Большинство людей, дышащих грудным способом, подвержены “быстрому” дыханию, выполняя в минуту до 18 вдохов. Это очень энергозатратно, особенно на фоне недостаточной вентиляции лёгких. С гораздо меньшими затратами энергии увеличить объём грудной клетки возможно, лишь опуская диафрагму.

Исходя из вышесказанного специалисты медицинского университета совместно с врачами краевой клинической больницы рекомендуют диафрагмальное дыхание всем жителям города, особенно тем, кто перенёс ковид и пневмонию.Диафрагмальное дыхание выполнять бывает сложно людям старшего возраста или тем, кто физически ослаблен. В этом случае перед применением дыхательных упражнений рекомендовано пройти обследование и посоветоваться с лечащим врачом.

Прямыми противопоказаниями к выполнению дыхания животом являются артериальная гипертензия, беременность, кровотечения в органах брюшной полости и малого таза, острый послеоперационный период. Осторожность в выполнении брюшного дыхания требуется при травмах головы и спины, остеохондрозе и радикулите, патологиях почек и печени.

Самое лучшее время для выполнения упражнения — раннее утро или поздний вечер. В помещении для занятий должен быть свежий воздух нормальной влажности при комфортной температуре, одежда не должна мешать свободному дыханию. Очень важно выбрать для тренировки спокойное место, где никто не будет вас отвлекать. Перед выяснением того, как правильно дышать диафрагмой или животом, следует отучить себя от грудного дыхания. Для этого рекомендуется выполнять три определённых упражнения.

  1. Лечь на спину, положить левую руку на верх живота, а правую — на грудь, а потом сделать спокойный вдох таким образом, чтобы верхняя часть живота надулась, а грудь осталась без движения.

  2. Лечь на бок и начать дышать животом, что получится практически самопроизвольно, ибо в таком положении проблематично дышать грудью.

  3. Сесть, расслабить шею и плечи, а затем глубоко вдохнуть и выдохнуть, стараясь чтобы грудные мышцы расслабились и начал дышать живот.

Сначала тренироваться следует раз в день по 30 минут. В дальнейшем выполнять упражнения следует три-четыре раза в день в течение 10 минут. И тренироваться надо до тех пор, пока не получится выполнять упражнения правильно, без малейшего напряжения. Затем переходить на диафрагмальное дыхание. Задача заключается в постепенной тренировке напряжения брюшных мышц.

Техника выполнения упражнений

— В положении лёжа. Лечь на спину, положить под голову подушку либо валик из полотенца, согнуть ноги в коленях и постараться максимально расслабиться. Одну руку положить на грудь, другую — на живот, чуть выше пупка, чтобы чувствовать, как вы дышите. Воздух вдыхать следует через нос очень медленно, стараясь максимально насытить лёгкие кислородом и следя, чтобы живот при этом сильно вздулся. Выдыхать воздух следует через рот, делая это в два раза медленнее вдоха, следя, чтобы живот максимально втянулся вовнутрь.

Не следует пугаться, если после первых занятий вы почувствуете боль в области диафрагмы, так как уже спустя пару-тройку дней тренировок она полностью исчезнет. Если вы почувствуете усиление одышки, чувство стеснения в груди, головокружение, головную боль, прекратите занятия.

— В положении сидя. Выполнять в любое удобное для вас время, когда вы сидите в кресле либо на стуле. Для этого следует сесть на стул, выпрямить спину, посмотреть прямо перед собой, а затем закрыть глаза. После этого нужно полностью расслабиться и начать выполнение упражнения, чередуя медленный вдох и ещё более медленный выдох.

В дальнейшем выполнять дыхание можно и стоя, при этом одна рука — на груди, другая — на животе.

Для начинающих нормальной считается частота от 12 до 15 циклов “вдох — выдох” за одну минуту. Постепенно частота дыхания снижается до 3—6 циклов “вдох — выдох” в минуту. Чем реже становится дыхание, тем больше ощущается польза от тренировок. Вначале вырабатывается привычка дышать спокойно, в дальнейшем она станет автоматической и можно будет почувствовать, насколько проще сохранять душевное равновесие, используя весь потенциал своих лёгких. Идеальным считается состояние, когда движение диафрагмы получается контролировать постоянно и вне тренировок. Это достигается через ощущение и осознание её работы в ходе дыхания.

НЮАНС

При смене грудного типа дыхания на диафрагмальное уже через несколько недель люди замечают улучшение общего самочувствия, а после ковида быстрее восстанавливаются. Не стоит думать, что диафрагмальное дыхание — это что-то непонятное и противоестественное. Оно заложено природой, а значит, оно является правильным, что и доказывает огромная польза, которую оно приносит.

СПРАВКА

Диафрагма представляет собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку, состоящую из поперечно-полосатых мышц, разделяющую туловище на две части — грудную клетку и брюшную полость. Диафрагма имеет в расслабленном состоянии форму купола. С правой стороны купол приподнят, так как снизу прилегает печень. Диафрагма принимает активное участие в работе дыхательной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем, в движении лимфы и кровотоке, способствуя перемещению венозной крови, тем самым помогая сердцу, снижая нагрузки на коронарные сосуды и само сердце. Это активные, динамичные функции диафрагмы. Статичная функция — опорная, способствующая поддержанию работы органов грудной и брюшной полостей во внутреннем пространстве. При сокращении мышц диафрагмы купол становится плоским, в результате чего объём грудной полости увеличивается, что позволяет лёгким расправиться и заполниться воздухом, в том числе и их нижним долям.

Опубликовано 1 год назад,   27 декабря 2020 г. 13:00

польза и вред, техника, упражнения, видео

Виды дыхания

Все способы дыхания можно разделить на три основных вида:

  1. Ключичное, или верхнее грудное.

При этом способе дышать поднимаются плечи, а ребра выступают вперед. Он зачастую свойственен людям с низким уровнем физической активности и любителям курения. Причиной тому &#8212, неправильный образ жизни: работа в сидячем положении, отсутствие спорта или же стрессовые ситуации. Более того, именно вред верхнего дыхания может со временем проявиться заболеваниями внутренних органов и проблемами пищеварительной системы, а также понижением уровня стрессоустойчивости организма.

Интересно! В стрессовых ситуациях, а также в состояниях страха, гнева или волнения люди автоматически начинают дышать верхними отделами грудной клетки.

  1. Грудное, или межреберное.

Во время этого способа дыхания грудная клетка имеет свойство подниматься и расширяться, когда живот, плечи и ключицы остаются на месте. Это означает, что в дыхательном процессе задействована центральная часть легких. Такой способ дышать более эффективен, но все же ограничивает движения брюшных мышц. Он присущ мужчинам и женщинам средних лет с нормальным телосложением.

Интересно! Во сне все женщины имеют свойство дышать именно грудным способом.

  1. Брюшное, или диафрагмальное.

При таком дыхании стенка живота выступает вперед – благодаря давлению диафрагмы. Рассмотрим эту технику и ее свойства.

Как правильно дышать диафрагмой | Оздоровительная школа Система Дыхания

В мире здоровья и различных системах оздоровления мы постоянно встречаем понятие «правильное дыхание». Но обычному человеку сложно определить, что же означает «правильно дышать»?

Дыхание животом, дыхание диафрагмой, дыхание грудью, поверхностное дыхание — вот лишь неполный список, который мы можем встретить. В основном, если разбираться и изучать различные системы оздоровления, встречается понятие «диафрагмальное дыхание», «дыхание диафрагмой», которое считается правильным и природным, а также «грудное дыхание», которое называют неправильным. Давайте попробуем разобраться в этих двух видах дыхания, их пользе и вреде для организма человека.

Итак, почему нужно дышать диафрагмой?

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот.

Из справочника:

« Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

Физиология диафрагмального дыхание — при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом.

Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Это ведет к перерождению острой формы заболеваний в хроническую, появляются возрастные и «неизлечимые недуги». Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

В современном мире дыхание диафрагмой применяется в методиках для похудения, бодифлекс, методах дыхания через тренажер Фролова. И это не случайно.

Диафрагма несет в себе массу функций, например: Функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме.

Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

Польза диафрагмального дыхания:

  1. Происходит массаж сердца.
  2. Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, который способствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.
  3. Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).
  4. Наблюдается снижение артериального давления.

Сложно ли научиться дышать диафрагмой?

На самом деле человек всегда дышит диафрагмой! В естественном дыхательном процессе диафрагма принимает непосредственное участие. Именно она разделяет в нашем туловище внутренние органы, субдоминальные органы, легкие. Внутренняя перегородка сращена с нижней частью легких. Именно поэтому, когда она идет вниз — происходит соответственно ее растяжка. В дыхании также принимают участие и грудные мышцы.

Если вы замечаете, что вы дышите грудью, то на этот факт нужно обратить особое внимание и попытаться его исправить.

Грудное дыхание, как мы уже отметили, во многих оздоровительных системах отмечается, как неправильное.

Пять страшных последствий грудного дыхания:

  1. Мышцы затрачивают много сил, (попробуйте глубоко дышать ртом в течении нескольких минут — начнется головокружение, слабость, усталость).
  2. У человека срабатывает грудное дыхание в экстремальных ситуациях (волнение, переживание). Природа позаботилась о человеке, подключая в минуту опасности к дыханию грудные органы.
  3. Необходимо убрать работу грудного дыхания. После того, как вы это сделаете, начинают нормально работать все органы.
  4. При грудном дыхании поднимается вверх диафрагма, сдавливая нижнюю часть легких, при этом нарушается кровообращение. Нижняя часть легких не дышит, уменьшается КПД.
  5. При грудном дыхании идет цепь процессов, приводящих к нежелательным последствиям и ухудшению здоровья в целом.

Как избавиться от грудного дыхания?

Оказалось, что изначально дыхание диафрагмой присуще детям до 3-х лет. Грудное дыхание возникает уже позже, когда ребенок познает мир, так как у него возникает гипервентиляция, появляются напряжения. Это означает, что для человека диафрагменное дыхание правильное и врожденное. Не стоит думать, что диафрагменное дыхание — это тяжело и противоестественно для человека. При постоянной практике и тренировках диафрагменное дыхание вернется и войдет в привычку.

Вот несколько способов это исправить:

1. Лечь на спину, положить одну руку на верхнюю часть живота, а вторую руку на грудь и сделать очень спокойный вдох нижней частью легких так, чтобы верхняя часть живота выпятилась вперед, а грудь осталась без движения.

2. Лечь на бок и спокойно дышать животом. Лежа на боку, вам будет трудно включать грудь в процесс дыхания.

3. Попробуйте расслабить плечи, шею, сделать глубокий вдох, выдох, грудные мышцы расслабляются, тогда начинает дышать живот.

В некоторых традициях убирали грудное дыхание при помощи определенных техник, что в свою очередь спасало при астме, бронхите и многих респираторных заболеваниях. Одна из техник состояла в том, что на грудь клали мешок с песком, при этом дышать грудью становилось невозможно, тогда человек автоматически переходил на дыхание диафрагмой. Это позволяло избавиться от заболеваний кожи и, даже, онкологии!

Также на протяжении многих лет матери туго пеленали своих детей. Такое пеленание позволяет избежать грудного дыхания. В соответствии с некоторыми современными методиками, предлагаемыми, например, Бутейко Константином Павловичем, освещены методы, подразумевающие ликвидацию грудного дыхания в ночное время. Данные методики позволяют избавиться от храпа, который способен привести к летальному исходу. Бутейко, например, рекомендует перевязывать грудную клетку корсетом или бандажом, у женщин — под грудью, а мужчинам — точно по груди. Движение амплитуды грудной клетки в результате должно уменьшаться и будет включаться диафрагмальное дыхание.

Необходимость применения дыхательных практик доказана многими современными учеными, а результаты, которые можно получить, занимаясь правильным дыханием, просто поражают.

Именно поэтому мы постоянно проводим 5-ти дневный курс «Делаем вместе оздоровительные дыхательные практики».

Если вы хотите познакомиться с отзывами его участников, а также получить записи этого уникального и содержательного практического курса по очень выгодной цене, то нажимайте кнопку ниже и узнавайте подробности:

Если Вы считаете, что эта запись полезна, то поделитесь ею с друзьями в социальных сетях или оставьте свой комментарий ниже.

alikmullahmetov.ru

Что такое диафрагмальное дыхание

В диафрагмальном дыхании основным рабочим органом выступает мышца, разделяющая грудную полость от брюшной. Эта мышечная перегородка имеет свойство при вдохе сжиматься и опускаться, в результате чего живот расслабляется и выступает вперед. Во время выдоха диафрагма, наоборот, поднимается в виде купола и выталкивает воздух из легких. Диафрагмальный способ считают наиболее естественным и полезным, ведь для его осуществления тело затрачивает минимум усилий.

Польза брюшного дыхания состоит в том, что именно при его использовании организм максимально обогащается кислородом (за счет того, что задействован почти весь полезный объем легких), что минимизирует вред кислородного голодания.

Интересно! Во сне мужчины имеют свойство дышать именно таким способом. А тот факт, что новорожденные младенцы дышат также диафрагмальным дыханием, говорит в пользу его естественности, правильности. По мере взросления детский организм «переучивается» и переходит на не столь полезные грудные виды дыхания.

Почему дышать животом полезно для здоровья

Среди всех типов дыхания у человека естественным считается именно брюшное. Также его называют абдоминальным и диафрагмальным. Считается, что такая техника приносит больше пользы, чем все остальные, поскольку именно при ней оказывается положительное воздействие на весь организм: тело очищается от шлаков и токсинов, а за счет работы диафрагмальной перегородки происходит непроизвольный массаж органов брюшной полости.

Как правильно дышать животом? За советом можно обратиться к спортсменам, йогам и лицам, занимающимся хиропрактикой. Диафрагмальным такой тип дыхания называют потому, что в нем задействуется анатомическая перегородка, которая расположена между брюшной и грудной полостью – диафрагма. У каждого человека она находится под легкими. Для того чтобы диафрагма прогнулась, необходимо во время вдоха выпятить живот. Вот что значит «дышать животом».

Польза брюшного дыхания

Доказана эффективность диафрагмального способа дыхания для работы всего организма, прежде всего, за счет устранения психосоматических блоков.

При хроническом действии факторов стресса современного мира у человека за счет постоянного напряжения мышц, в том числе &#8212, живота и таза, формируется так называемый мышечный корсет, источник психосоматических проблем. Расслаблением живота устраняются несущие вред психическому здоровью блоки.

Брюшное дыхание практически не несет вреда для организма, зато его пользу трудно переоценить, поскольку оно:

  • способствует сжиганию жиров: в этом проявляется его полезное свойство для похудения,
  • благодаря насыщению крови кислородом улучшает работу сердечно-сосудистой системы,
  • усиливает вентиляцию легких, поскольку задействует практически весь их объем,
  • несет пользу для речевого аппарата, освобождая его работу,
  • улучшает функционирование внутренних органов – за счет их массажа диафрагмой,
  • оказывает полезное влияние на кишечник, способствуя избавлению от запора, вздутия и прочих проблем,
  • имеет особую пользу для женщин: с помощью качественного дыхания животом можно улучшить состояние кожи лица, уменьшить количество морщин и различных воспалительных процессов.

Подробнее про особенности и пользу и брюшного дыхания &#8212, в видеоролике:

Роль правильного дыхания для йогов

Благодаря применению во время занятий йогой техники брюшного дыхания, удается максимально насытить тело кислородом, устранить мышечные спазмы, снять общее напряжение, расслабиться и подготовиться к переходу из одной асаны в другую. Кроме того, цель дыхательной гимнастики заключается в том, чтобы помочь йогу достичь состояния, в котором все внимание устремляется на ощущение собственного тела. Абдоминальная техника позволяет раскрепоститься и обнаружить внутренние преграды, зажимы, блоки, от которых можно избавиться благодаря глубокому дыханию и впоследствии получать удовольствие от занятий.

Рекомендации и подготовка

Наилучшее время для выполнения диафрагмального дыхания – вечер, поскольку эта техника обладает глубоким релаксирующим действием.

При выполнении полезных дыхательных упражнений желательно находиться в тихом и спокойном месте, где никто не сможет отвлечь или помешать.

Людям с лишним весом полезный диафрагмальный способ может даваться немного сложнее, поскольку им труднее дается расслабление мышц во время тренировки.

Первые 6 тренировок нужно выполнять ориентировочно по 30 минут.

После первого занятия могут быть неприятные болевые ощущения в районе диафрагмы при дыхании или физической активности, но беспокоиться не стоит: они не приносят вред и вскоре проходят.

Подготовить себя к тренировкам можно с помощью техники хождения:

  • первые 3 дня во время ходьбы нужно вдыхать воздух каждые 2 шага, а выдыхать – каждые следующие 3 шага,
  • с 4 дня на каждые один вдох также приходится на 2 шага, а выдох – на следующие 4.

Польза этой техники будет работать и непосредственно в период основных тренировок, благодаря ее свойству обеспечивать настройку диафрагмы на правильный дыхательный ритм.

Внимание! Продолжительность одного дыхательного упражнения составляет 5 минут, во избежание возможного вреда увеличение времени должно быть постепенным.

Диафрагмальное дыхание: польза, упражнения и как его развить

Большинство кроссфит атлетов слишком заняты развитием своих силовых показателей и не уделяют достаточно внимания такому важному моменту, как техника дыхания во время выполнения упражнений. Доктор Джилл Миллер изучала анатомию и движение человеческого тела более 27 лет. Она работала над связями между фитнесом, йогой, массажем и управлением болью. Джилл является автором книги «The Roll Model: пошаговое руководство по утолению боли, улучшению мобильности и жизни вашего тела».

«Процесс дыхания происходит автоматически. Человек вдыхает-выдыхает около 20 000 раз в день, — говорит Миллер. — Подумайте о том, что было бы, если бы вы сделали 20 000 берпи с плохой техникой за день. Что случилось бы в таком случае с вашим организмом? Мы рождены с идеально поставленным дыханием. Но на протяжении многих лет у большинства людей эта техника портиться. Дыхание — это фундаментальное движение, которое обеспечивает как ментальный контроль, так и умственную остроту».

Доктор Миллер считает, что спортсмен, практикующий технику дыхания, имеет преимущество в , — советует Джилл.

Как правильно дышать?

Сначала плохая новость: чтобы дышать должным образом, вы должны раздуть свой живот. Неглубокое частое дыхание, используя грудь, а не диафрагму, не позволяет получить столько кислорода, сколько нужно организму. Это может увеличить частоту сердечных сокращений, что вызовет стресс и беспокойство и может поспособствовать повышению артериального давления.

Механизм дыхания

Когда вы вдыхаете, живот расширяется, а диафрагма сжимается, отдавая пространство в грудной полости для заполненных воздухом легких. Это приводит к снижению давления, позволяя воздуху проходить в легкие. Выдох переводит диафрагму обратно в исходное положение.

С неглубоким грудным дыханием вы не освобождаете столько места и не можете наполнить свои легкие так же, как при глубоком дыхании с помощью живота. Мы рождаемся, уже на подсознательном уровне зная, как правильно дышать животом. Это то, что младенцы делают инстинктивно, расширяя свой живот с каждым вдохом. Посмотрите на видео, как это делают новорожденные малыши.

Работа мышц во время дыхания

Доктор Миллер рассказала, что, когда мы втягиваем живот во время дыхания, мы сохраняем напряжение в поперечной мышце, которая проходит вдоль передней и боковой части брюшной стенки, глубже, чем прямые мышцы.

Поперечная мышца живота сшивается в ту же фасциальную ткань, что и дыхательная диафрагма. Таким образом, диафрагма может рассматриваться, как крышка, окончание поперечной мышцы живота, — говорит Миллер. — Дыхательная диафрагма привязана к этим мышцам живота и может двигаться только так, как они позволяют. Если ваш пресс постоянно напряжен, диафрагма не может пройти через его диапазон движения. А это является важным на вдохе.

Когда диафрагма опускается, живот раздувается и становится похожим на детский живот у малышей. Когда происходит выдох, диафрагма поднимается назад к ребрам и прячется под них, а живот становится прежним.

Если надавить на живот, пройдя так вдоль позвоночника, или затянуть тяжелоатлетический пояс, можно почувствовать, как подавляется движение диафрагмы. Сердце при этом «сидит» поверх диафрагмы. Джилл Миллер называет диафрагму «матрасом для сердца».

Вред от неправильного дыхания

Мелкие грудные вдохи не двигают сердце так же сильно. Ваши сердечные и респираторные ткани взаимосвязаны — всегда есть и всегда будут. Когда есть чрезмерное напряжение в любой ткани организма, это препятствует её нормальным функциям.

Ограниченная диафрагма, которая не двигается должным образом, снижает уровень эффективности той естественной помощи, которую она оказывает для полой вены, чтобы способствовать улучшению кровотока. Это ваша основная вена, которая подключена прямиком к сердцу.

Грудное дыхание, которое возникает, когда вы поднимаете плечи до ушей и не наполняете живот, — это тип дыхания, характерный для человека во время стресса — в испуге или после трудного физического напряжения. «Вы все время можете наблюдать такую манеру дыхания у некоторых спортсменов у спортсменов. Они бегают туда-сюда по арене, а когда выдохнутся, то становятся на колени, и, опустив голову вниз, пытаются отдышаться. В этот момент вы можете наблюдать, как их плечи поднимаются к ушам» — говорит Миллер.

Это прекрасно, когда мы изо всех сил пытаемся отдышаться во время или в конце трудной тренировки. Но это нужно делать не таким привычным для нас способом дышать, а именно при помощи диафрагмального дыхания.

Во время тренировки спортсмены часто используют грудное дыхание. Атлетам необходимо постоянно поддерживать пресс в напряжении, и дыхание животом не всегда возможно. Представьте, что вы пытаетесь глубоко вдохнуть животом, сильно нажав на него. В такие моменты спортсмены должны расширять свою грудную клетку, чтобы поднять воздух, при этом поддерживая позвоночник с помощью мышц кора.

К сожалению, большинство из нас на подсознательном уровне используют мелкое грудное дыхание, сгорбившись над компьютером или телефоном. «Это ложное «дыхание ключицами» присуще нам всем. Многие из нас дышат таким способом изо дня в день, даже не задумываясь над этим, — констатирует доктор Миллер. — Но если вы настоящий спортсмен, то вы рано или поздно начинаете задумываться над тем , чтобы не дышать постоянно,поднимая свои ключицы, поскольку понимаете, что двигаться должна грудная клетка».

Эффективность глубокого дыхания

Диафрагмальное дыхание помогает организму, направляя больше кислорода в мышцы, улучшая мышечную выносливость. Еще одно преимущество глубокого дыхания: оно расслабляет тело. Любой, кто пытался выполнить какое-нибудь сложное гимнастическое упражнение или сделать очередное тяжелоатлетическое движение, находясь в состоянии стресса, знает ценность расслабленного состояния организма.

Итак, как же можно лишиться плохой дыхательной привычки, которую вы практикуете большую часть своей жизни?

  1. Вам нужно начать экспериментировать с дыханием за пределами спортзала или, по крайней мере, не прямо среди тренировки. Например, можно посетить несколько раз класс йоги — это хорошее место, чтобы учиться и практиковать технику дыхания.
  2. Если йога — не ваше, то, как бы странно это не звучало, занятия по вокалу или присоединение к хору также могут исправить привычку неправильного дыхания. «Вы, вероятно, откроете для себя феноменальную технику дыхания, и если вам нравится быть в группе людей, то это может быть чем-то, что действительно принесет вам удовольствие» — говорит Миллер об уроках пения.
  3. Ну и можете потренироваться, например, надувая праздничные шарики. Только делать это надо, строго контролируя свои дыхательные движения.

Как поставить диафрагмальное дыхание?

Чтобы поставить диафрагмальное дыхание, техника которого весьма проста, следуйте приведённой ниже инструкции:

  1. Ложитесь на спину.
  2. Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот. Дышите медленно и глубоко, через нос, убедившись что вы чувствуете рукой как двигается живот.
  3. Выдохните через рот. Рука, которая лежит на груди, не должна при этом сильно двигаться.

После того, как вы поставите диафрагмальное дыхание в положении лежа, практикуйте дыхательную технику, сидя в кресле. Когда вы отработаете этот стиль дыхания дома, начинайте включать его в свои тренировки.

Доктор Миллер предлагает хотя бы поначалу выделять часть тренировки для того, чтобы понаблюдать, как ваше тело дышит в ответ на упражнения, которые вы делаете, и отдых между ними. Время от времени вам нужно использовать глубокое дыхание животом для достижения самых оптимальных результатов, но все же при выполнении некоторых упражнений более целесообразно использовать грудное дыхание.

«Просто позвольте себе тренироваться, постоянно наблюдая, как вы дышите каждый раз, когда что-то делаете. Так обычно делают йоги во время занятий. Это невероятный способ заострить ваш ум и познакомиться с поведением вашего дыхания», — советует Джилл Миллер. Также доктор рекомендует уделять технике дыхания столько внимания, сколько вы можете позволить во время тренировки, используя его для стабилизации во время тяжелого подъема или для успокоения во время отдыха.

Поначалу вам будет сложно одновременно следить за техникой выполнения упражнения и правильностью дыхания в этот момент. Но постарайтесь приложить максимум усилий для того, чтобы ваша техника дыхания была качественной.

Тренировка дыхательных путей

Другой способ наблюдать и контролировать ваше дыхание — попробовать тренировку дыхательных путей.

Простейшая версия дыхательной гимнастики – выполнение лестницы из повторении. Её суть в том, что после каждого круга упражнений следует аналогичное количество глубоких, контролируемых вдохов.

Наиболее часто в качестве упражнения для такой дыхательной гимнастики используются махи гири, но вы можете выбрать и другие кроссфит упражнения. Дыхательная лестница, соединенная с махами гири начинается с одного маха гири, за которым следует один вдох, затем два маха гири, а затем два вдоха. Вы можете дышать столько, сколько хотите, пока вы делаете махи гири, но вы можете принимать только предписанное количество вдохов во время отдыха. Таким образом, восемь повторений сопровождаются только 8 вдохами, а затем вы возвращаетесь к гире.

Если сделать достаточно много повторений, дыхательная лестница вызовет паническое дыхание. Осознание этого типа дыхания и изучение того, как его контролировать, ценно, когда вы оказываетесь в ситуации, когда вы задыхаетесь. Тут вам как раз пригодится правильная техника дыхания.

Дышите глубоко, делая дыхательную лестницу, и не поддавайтесь соблазну переключиться на мелкое, паническое дыхание, даже при стрессе. Затем посмотрите, сможете ли вы улучшить дыхание и избежать панического дыхания во время последующих тренировок.

И последний совет: если вы зашли в зал и увидели на доске какой-то ужасный комплекс, не паникуйте. Сделайте 10 глубоких вдохов, и вперед — в бой!

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

cross.expert

Техника выполнения диафрагмального дыхания

Правильная техника диафрагмального дыхания должна тренировать напряжение брюшных мышц, в том числе расположенных ниже пупка.

Важно! Польза будет проявляться именно при напряжении, а не втягивании живота, иначе дыхательный процесс вернется в верхние отделы.

Мышцу будет полезным научить произвольно расслабляться: в таком состоянии через углубление и выравнивание дыхания она имеет свойство приводить в норму кровообращение в солнечном сплетении, уменьшать тревожность и восстанавливать сон.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо правильно настроить дыхание, следуя простой технике:

  1. Для начала лучше одеть комфортную одежду, которая не стесняет дыхание.
  2. Лечь или сесть на каремате и максимально расслабиться.
  3. Мысленным взором осмотреть все тело от головы до ног.
  4. Затем сосредоточить внимание на мышцах, участвующих в дыхательном процессе, следя за их расслаблением во время выдоха. Глаза лучше держать закрытыми.
  5. Вдыхать воздух следует очень медленно.
  6. Нужно постараться дышать так, чтобы грудная клетка не поднималась во время заполнения легких воздухом.
  7. Выдох следует выполнять медленнее, нежели вдох. Живот при этом должен плавно втягиваться.
  8. Повторять такую технику будет полезным ежедневно на протяжении 5 минут, постепенно увеличивая ее продолжительность.

В идеале нужно достичь состояния контроля работы диафрагмальной мышцы, через максимальное ощущение и понимание ее работы в комплексе всего дыхательного процесса.

Полезные свойства диафрагмальной тренировки максимально проявляются при соотношении вдоха и выдоха 1:4.

Новичкам достаточно выполнять 12 &#8212, 15 циклов в минуту.

Польза увеличивается при постепенном снижении частоты циклов: у тренированных людей она падает в минуту до 3 &#8212, 6. Это дает организму возможность увеличить содержание углекислого газа в крови, полезные свойства которого проявляются в укреплении всех органов и систем.

Важно! Диафрагмальное дыхание нужно выполнять только через нос. Дыхание ртом изменяет движение диафрагмы в направлении вперед-назад, что влечет за собой вред зажимов и помех для работы легких, в то время как глубокое носовое дыхание обеспечивает ее движение вверх-вниз и свободную работу дыхательной системы.

После освоения основ диафрагмального дыхания можно приступать непосредственно к самим упражнениям.

Самое простое упражнение

С него обычно начинаются занятия как у новичков, так и у опытных мастеров брюшного дыхания. Выполнять его необходимо каждый день, желательно по несколько раз – это поможет человеку быстро научиться владеть своей диафрагмой, чувствовать ее. Чтобы ощутить преимущества глубокого дыхания, каждый день необходимо выполнять это простое упражнение:

  1. Лечь на твердую поверхность, под голову положить небольшой валик или подушку.
  2. Согнуть ноги в коленях и положить правую руку на живот, чтобы чувствовать, как дыхательная перегородка напрягается и расслабляется. Левую руку кладут на грудь.
  3. Затем приступать к выполнению упражнения, медленно вдохнув носом и почувствовав выпячивание брюшной стенки по мере наполнения легких воздухом.
  4. Сделать медленный выдох ртом, напрягая мышцы живота до тех пор, пока он полностью не втянется.

Занятие повторяют по несколько раз в течение дня. Для одной тренировки достаточно уделить 5-10 минут в день. Поначалу данная дыхательная техника может показаться сложной, однако по мере укрепления диафрагмальной перегородки упражнение будет казаться все легче и легче.

Упражнения для развития диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание сохраняет свои полезные свойства при выполнении его в различных положениях тела. Для курса тренировок, в зависимости от этапа и уровня подготовки, полезно выбрать наиболее подходящую для себя технику.

Рассмотрим главные из них.

На спине

Очень подходит для начинающих: в таком положении легче контролировать весь дыхательный процесс.

  1. Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами и постараться максимально расслабить все мышцы тела.
  2. Для облегчения выполнения полезным будет положить левую руку на грудь, а правую – на живот: так можно лучше контролировать ритм дыхания.
  3. Для того чтобы диафрагмальное дыхание было правильным, следят за положением правой руки: она должна оставаться неподвижной, в то время как левая приподнимается вместе с животом на вдохе и опускается – на выдохе.
  4. Вдох должен быть глубоким, с надуванием живота. Выдох следует делать медленно через нос, с подтягиванием стенки живота в сторону позвоночника.

Совет! Для качественного выполнения и усиления пользы рекомендуется сначала осознать выдох и сжатие живота. После этого держать в фокусе внимания вдох и расслабление после сжатия. И уже после закрепления навыка расслабления на вдохе начинать тренировать на выдохе надувание брюшного пресса.

В положении сидя

Польза положения сидя помогает – в более глубокой проработке дыхания животом.

Следует занять любое сидячее положение: в лотосе, на стуле. Основное условие: колени должны располагаться на уровне таза.

Принцип тот же:

  1. Закрыть глаза и максимально расслабиться.
  2. Живот должен сжиматься на выдохе, расслабляться и только потом надуваться на вдохе.
  3. Со временем амплитуда живота при вдохе и выдохе должна стать более естественной: сжимание и надувание должно идти само собой, не до конца.

Выполнять такое упражнение рекомендуется в течение 20 &#8212, 25 минут.

Дыхание собаки

При этой технике полезным будет вспомнить, как дышит собака.

Для имитации такого дыхания нужно:

  1. Встать на четвереньки, открыть рот и расслабить мышцы живота.
  2. Теперь нужно включить собачье дыхание: учащенные вдохи и выдохи. Такое положение позволит лучше ощутить диафрагму и легкие.

Внимание! Слишком учащенное дыхание грозит вредом появления галлюцинаторных эффектов. Их признаком может стать головокружение или даже головная боль: в таком случае необходимо остановиться.

Постепенно дыхание доводить до 5 – 7 минут.

Усложненный вариант сидя:

  1. Поза &#8212, стандартная, полу-лотос или на краю стула, позвоночник должен быть прямым.
  2. Вдохи и выдохи должны быть резкими и частыми, многоступенчатыми: через нос – по три вдоха, через рот трубочкой – по три выдоха.
  3. Живот необходимо при этом подтягивать к позвоночнику.

Усложненный вариант с грузом

Является модифицированным упражнением лежа. Усиление пользы обеспечит груз: им может быть самая обычная книга.

  1. Нужно принять положение лежа, книгу положить на живот.
  2. Техника вдохов-выдохов стандартна для диафрагмальных упражнений, выполняется таким образом, чтобы книга перемещалась по направлению «вверх-вниз».

Полезным будет доводить выполнение до 15 &#8212, 20 минут.

Древнекитайская терапия цигун

Этот вид нетрадиционного лечения применяется в Поднебесной на протяжении нескольких тысячелетий. Многие называют цигун древнекитайским искусством, которое помогает укрепить организм и повысить его сопротивляемость различным заболеваниям. Современные китайцы верят, что гимнастика цигун продлевает жизнь, улучшает духовное состояние человека.

Интересно, что о древневосточной терапии стало известно не так давно, несмотря на множество практикующих школ, в которых заимствовались и смешивались различные подходы. При этом общим у них было дыхание диафрагмой. В терапии цигун применяется брюшная техника вдоха и выдоха.

Одно из популярных упражнений китайской гимнастики является «Волна». Оно выполняется в положении лежа, при согнутых в коленях конечностях. Одну руку необходимо положить на грудь, вторую на живот. Совершая вдох, человек должен представить, что воздух наполняет не только его легкие, но и распределяется по всему телу, заполняет собой каждую клетку. Рука, которая лежит на животе, должна подниматься и опускаться с каждым движением диафрагмы, а та рука, которая расположена на груди, должна оставаться неподвижной.

Дыхание животом для похудения

Дыхание диафрагмой имеет свойство эффективно воздействовать на организм, способствуя как его оздоровлению, так и сжиганию жира в теле, не принося при этом вреда. Красивый и плоский живот можно получить необязательно силовыми тренировками.

Трудно поверить, но своим полезным свойством диафрагмальное дыхание успешно конкурирует с фитнес- тренировками. Во время бега или любой другой физической нагрузки кислород гораздо легче распространяется по телу, сжигая тем самым жировые отложения. Техника диафрагмального дыхания позволяет лучше распределить кислород по организму в статическом варианте тренировки. Вес при этом уходит плавно и равномерно.

Важно научиться дышать правильно, изменив грудное дыхание на брюшное. Задействованные мышцы живота в итоге дают массаж внутренних органов и запуск источника скрытой энергии организма. Полезным результатом является сжигание жировых запасов в теле.

Полезными свойствами диафрагмального дыхания также считают приведение в норму артериального давления и нормализацию метаболизма.

Чтобы убрать жировые отложения в области живота, необходимо практиковать следующие диафрагмальные упражнения:

  1. Делая вдох, слегка надуть (округлить) живот, а на выдохе – втянуть его внутрь, вытолкнув при этом весь остаток воздуха. Практиковать данную технику рекомендуют регулярно после пробуждения.
  2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, глубоко расслабиться и вдохнуть максимально глубоко, втягивая при этом живот. Затем сделать выдох: живот при этом необходимо надуть. К упражнению нужно подключить и ноги: делая вдох, нужно поднять их вверх, как при качании пресса. Таким образом, сокращаются брюшные мышцы. Всего нужно сделать около 10 &#8212, 15 подходов.
  3. Принять положение лежа на спине, расположить руки вдоль тела. Выполнять быстрые вдохи-выдохи на протяжении 10 секунд. Затем нужно втянуть живот и медленно поднять ноги перпендикулярно полу. Обхватить ноги руками и потянуть на себя. Ягодицы при этом должны не отрываться от пола. Нужно задержаться в таком положении на 10 секунд, после чего вернуться в исходное и расслабить мышцы. За раз рекомендуется сделать около 4 &#8212, 6 подходов.
  4. Сесть на стул, выпрямить спину и согнуть колени под углом 90 градусов. Сделать глубокий вдох животом, поочередно напрягая и расслабляя брюшные мышцы. Начать нужно с 10 подходов, постепенно увеличивая их количество. В среднем рекомендуется выполнять 30 подходов за один раз.
  5. Необходимо встать ровно, расположив ноги на ширине плеч. Сделать медленный вдох, поднимая при этом руки вверх, а затем, осуществляя такой же медленный выдох, опустить их обратно. Повторить упражнение 5 &#8212, 10 раз.

Противопоказания

В случаях противопоказаний начинать нужно осторожно и контролировать свое состояние. Обычно с непривычки начинает кружиться голова и может заболеть в правом подреберье из-за усиления окислительно-восстановительных процессов в печени.

Первый раз можно начать не с 10 минут, а с двух. Посмотреть, как реагирует организм. Лучше делать это чаще, но понемногу. Постепенно мозг привыкнет к большим объемам кислорода и начнет запускать восстановительные процессы, избавляться от хронических заболеваний.

Противопоказания к выполнению упражнений

Несмотря на все полезные свойства техники, диафрагмальное дыхание имеет свои противопоказания к выполнению. Нужно всегда помнить о том, что чрезмерные нагрузки (в том числе и дыхательные упражнения) имеют свойство давать как негативное влияние на самочувствие, так и причинить вред работе всего организма в целом. Все предложенные диафрагмальные упражнения необходимо выполнять в системе, с поддержкой инструктора.

В начальный период практики диафрагмального дыхания могут наблюдаться головокружения или же обмороки – причиной этому служит гипервентиляция легких.

Не стоит выполнять диафрагмальную гимнастику при наличии индивидуальных противопоказаний к применению этой методики.

Строго запрещено использовать технику диафрагмального дыхания людям, страдающим гипертонией или другими заболеваниями, провоцирующими повышение артериального давления.

Перед выполнением такого рода упражнений также желательна консультация врача.

Возможный вред глубокого дыхания

Столкнуться с негативными последствиями для организма можно только в том случае, если злоупотреблять техникой. Выполнять упражнения для правильного диафрагмального дыхания необходимо строго по инструкции, не увеличивая время и количество сеансов.

При слабости, плохом самочувствии и обострении хронических болезней следовать методике запрещено, она может ухудшить состояние. В первые дни можно наблюдать головокружение и обмороки из-за увеличенного поступления кислорода в организм.

Отзывы похудевших

Александра, 42 года, Санкт-Петербург Я никогда не была полной женщиной, моя фигура меня вполне устраивала. Однако ближе к 40 годам я стала замечать свой слегка отвисший животик – приятного в этом было мало. Тогда дочка рассказала мне о технике диафрагмального дыхания, о его пользе для похудения, и я решила попробовать. Выполняла систему упражнений каждое утро, и уже спустя месяц смогла увидеть результат – живот подтянулся, исчезли бока. Продолжаю выполнять технику дыхания диафрагмой и по сей день. Ольга, 39 лет, Воронеж Последние несколько лет я веду преимущественно сидячий образ жизни (причиной тому &#8212, работа) и совсем забываю включать в свое расписание элементарные физические нагрузки. Со временем это неприятно отразилось на моей фигуре – появился живот, из-за чего я больше не могла надеть любимое облегающее платье. Тогда я и наткнулась на статью о диафрагмальном дыхании и его пользе. Поначалу отнеслась скептически, но все же решила попробовать. И была приятно удивлена: спустя три недели регулярных тренировок живот будто испарился! Я не верила своим глазам, но это действительно дало результат. Светлана, 46 лет, Ижевск Про такую методику похудения я впервые узнала от подруги. И все же довольно долго не решалась применить ее на себе, боясь, что диафрагмальное дыхание может нанести вред здоровью. Однако все оказалось с точностью наоборот: с его помощью я не только сбросила 3 лишних килограмма, но и улучшила состояние своего сердца. Еще с юности я страдала от аритмии – и кто бы мог подумать, что именно диафрагмальное дыхание поможет мне справиться с ней! Рекомендую данную технику всем и повсюду, ведь благодаря этому изменилась моя жизнь. Была ли Вам данная статья полезной? Да Нет

Когда нужно грудное дыхание — примеры

Как мы уже сказали, грудное, или поверхностное дыхание, включается автоматически во время какого-то стресса. Нервная система, заметив опасность, сигнализирует мозгу о выработке гормона кортизола и адреналина (система «бей или беги») и организм переходит в аварийный режим работы. Это нужно для выживания.


Но, когда нет реальной физической угрозы (на нас не нападает медведь в лесу, нам всего лишь надо сдать экзамен перед экзаменационной комиссией), а тело продолжает вырабатывать гормоны стресса, то дыхание все равно переходит в аварийный режим. Если стресс хронический, и мы не делаем ничего дополнительного, что бы его снять (занятия спортом, дыхательные практики, прогулки на природе), то эластичность диафрагмы со временем теряется. Она становится более жесткой и тугой. Чем затрудняет работу для легких (им сложнее будет раскрываться на вдохе).

И в следующий раз, когда стресса уже не будет, она все равно будет зажатой и не сможет полноценно функционировать. Внутренние органы не будут дополучать нужное количество кислорода, воздействие на органы брюшной полости будет хуже.

Что же это такое?

Глубокое дыхание животом или как его еще называют диафрагмальное или абдоминальное дыхание распространено среди спортсменов, йогов и хиропрактиков.

Такое название получилось от способа дыхания, при котором используется грудобрюшная преграда или диафрагма, расположенная чуть ниже легких, чтобы полностью насытить легкие кислородом. Животик при этом выпячивается наружу.

Абдоминальное дыхание

Как правильно дышать грудью или животом?

Возникает вопрос, «А разве мы так не дышим каждый день?»

К сожалению, многие из нас уже привыкли дышать только грудной клеткой, так как мы уверены, что истинное дыхание происходит именно через легкие, которые расположены в груди.

Однако слишком частое грудное дыхание может привести к гипервентиляции легких, при которой возникает одышка и чувство тревожности.


Грудное дыхание не дает нам адекватно вдыхать кислород и использовать свои легкие на полную мощность, что с возрастом сделает наше дыхание еще более поверхностным.

Дыхание животом может помочь с гипервентиляцией, приучит тело вдыхать воздух правильно, используя при этом живот, а не грудь.

При таком дыхании диафрагма расслабляется и напрягается, позволяя кислороду проникать глубоко в легкие и достигать их самой нижней части.

Миф о пользе брюшного дыхания и делает ли корсет тонкую талию

Почему брюшное дыхание называют «мужским типом», а на самом деле – «старческим типом» дыхания? Как правильно тренировать ослабленные мышцы живота и улучшить подвижность грудной клетки?

Диафрагма — главная дыхательных мышца. Во время вдоха она напрягается и относительно опускается, создавая зону разреженного давления в лёгких и усиливая внутрибрюшное давление. В норме внутрибрюшное давление должно оставаться «адекватной константой». А это значит, что структуры ниже диафрагмы должны отреагировать на вдох. В норме они реагируют плавным откликом мышц передней брюшной стенки, задней стенки – там, где поясница, и откликом тазового дна. При этом передняя брюшная стенка должна справляться с нагрузкой и удерживать плотность и положение кишечника. То есть на вынужденное растяжение она должна реагировать рефлекторным сокращением, обеспечивающим стабильность всей брюшной полости, включая внутренние органы.

Брюшное дыхание — лишь одна из дыхательных опций нашего организма, но далеко не единственная. Кто чаще всего дышит исключительно животом? Вспоминайте малоподвижных дядечек зрелого и пожилого возраста с раздувшимся животом и одышкой при хрупкой и впалой грудной клетке. Вот они. Страдальцы брюшного дыхания. Им просто некуда больше дышать. У них ригидная, жесткая грудная клетка на фоне слабой передней брюшной стенки и почти забетонированная в спазме поясница. То есть пути для нормального расширения грудной клетки и другие возможные направления движения во время вдоха перекрыты. Фасции дегидратированы, баланс жидкости в тканях нарушен, движения нет, кости становятся хрупкими.

Слабая передняя брюшная стенка, постоянно растягиваемая при каждом вдохе и лишенная нормальной функциональности не справляется с удерживанием кишечника в требуемых рамках. Кроме того, когда дыхание становится преимущественно брюшным, это вызывает сбои в работе пищеварительной системы. Кишечник раздувает, нарушаются процессы перистальтики, круг нестабильной неподвижности замыкается.

Ситуация с малоподвижным грудным отделом, слабыми мышцами пресса и тазового дна при «распущенном» кишечнике часто встречается и у недавно родивших женщин с диастазом, набравших во время беременности и после родов лишний вес. Причем у них большой и вялый живот чаще всего сочетается с нефункциональным тазовым дном и неприятностями типа недержания. Проблема раздутого кишечника и выключенного центра также наблюдается у ослабленных рахитичных детей.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Параллельно решать две непростые глобальные задачи. С одной стороны, работать над мобильностью и пластичностью грудного отдела во всех плоскостях и направлениях. Работать в прямом смысле – вращаться, наклоняться, сгибаться, делать это сначала с поддержкой, затем без поддержки, затем с нагрузкой.

С другой стороны, предпринимать меры для стабилизации мышц кора (пресса), в частности поперечной мышцы живота, косых мышц, передней брюшной стенки. И это преимущественно упражнения в положении стоя, вовсе не лежа на спине. Эффект, достигаемый во время выполнения статических и «лежачих» упражнений далеко не всегда интегрируется в движение. Чтобы научиться движению, нужно двигаться – принцип адаптации. Поэтому чем ближе мы к естественным жизненным задачам, тем эффективнее результат нашей работы.

КОРСЕТ. ТОНКАЯ ТАЛИЯ. БЕЗОПАСНОСТЬ.

Иногда для того, чтобы запустить процесс стабилизации и на её фоне — возвращения функциональной подвижности в грудной отдел, врачи предлагают временно использовать утягивающий ортопедический пояс-корсет, который помогает сдерживать кишечник и внутренние органы и позволить грудному отделу оставаться пластичным без ухода в гипомобильность.

Корсет – временная мера, причем, по возможности, непродолжительная. Любая внешняя поддержка типа корсета, ортопедического пояса или тяжелоатлетического пояса для тренирующихся в тренажерном зале приучает нервную систему искать стабильность извне, под нагрузкой раздувать живот, упираясь в пояс или корсет. Нормальным же паттерном движения для обеспечения стабильности является сокращение поперечной мышцы, которая опоясывает нашу талию от позвоночника до белой линии живота. Благодаря этому сокращению, увеличивается плотность зоны центра и мы получаем более жесткую стабильную опору для нашего позвоночника. То есть, если человек не привык создавать естественную опору внутри себя, то под нагрузкой его движения становятся травмоопасными.

Кстати, тонкую талию корсеты и ортопедические утягивающие пояса не делают, вопреки мифам в девичьем обществе. Тонкую талию «делает» поперечная мышца живота и слаженная работа диафрагмы и тазового дна.

Категорически не рекомендуем для попыток стабилизации кора на ранних стадиях тренировок использовать статические планки и скручивания / подъемы корпуса из положения лёжа. Планки опасно перегрузят поясницу, скручивания с учётом их традиционного выполнения приводят к повышению внутрибрюшного давления и к ещё большей дестабилизации и трамированию поясничного отдела.

Функционально абсолютно все мышцы кора включаются в горизонтальной плоскости в эксцентрическом (уступающем) режиме. Это подсказка для работы.

Автор статьи Любовь Жуковская, FAFS Gray Institute, основатель Анатомии
Консультировала к.м.н. Юлия Блюм, руководитель реабилитационной клиники BlumClinic

Варвара Попова — Дыхание животом. Бред, вред или польза?…

Дыхание животом. Бред, вред или польза?

Если вы хоть раз были на йоге или женской практике, то слышали этот термин и наверняка испытали на себе технику. Она сейчас встречается на каждом шагу. Однако доктора-пульмонологи против. Говорят, дышать нужно не животом, а легкими. Разберёмся, почему?

Разумеется, дышат в нашем теле только легкие. Ни живот, ни другие части тела дышать по определению не могут.

Процесс вдоха и выдоха через легкие обеспечивается движением крупной куполообразной мышцы, выстилающей дно грудной клетки — диафрагмы. Как это происходит и причём тут живот — описала на слайдах в карусели.

Однако со временем правильный природный механизм сбивается. Подавляя эмоции, мы блокируем глубину дыхания, привыкаем задерживать его, ограничивая движение диафрагмы и брюшной стенки, дыхание становится поверхностным.

Чтобы восстановить естественный механизм, на йоге и в женских практиках предлагается «дышать животом». Сам посыл правильный и здоровый, но технически часто возникает ошибка, потому что он трактуется буквально и женщина концентрируется именно на движении брюшной стенки, а диафрагма так и остаётся неподвижной. Вместо физиологического, приятного и полезного эффекта, создается ещё большее напряжение.

Самая неудачная и при этом наиболее часто используемая метафора — представить воздушный шар в животе, который нужно надуть на вдохе и расслабить, «сдуть», на выдохе.

На занятиях я обычно акцентирую внимание учениц на этом моменте. Восстанавливая естественный механизм дыхания, мы проходим вниманием сначала уровень диафрагмы и нижних рёбер, оживляем его и восстанавливаем свободу и подвижность. Затем отпускаем волну расслабления и мягкого расширения в живот. Я часто предлагаю женщинам побыть в роли ювелира по отношению к своему телу и поискать личный ритм. Когда нам удаётся найти индивидуальную грань глубины и расслабления, отказаться от такого дыхания практически невозможно. Кроме физиологической пользы, оно ещё и невероятно приятно и прекрасно расслабляет. Для меня это критерий качества.

💎Дышите «животом», диафрагмой или только верхушками легких?
💎Знаете о физиологической пользе диафрагмального дыхания или рассказать? А о «дыхании маткой» и «тазовом д @ Город Вятка — Киров

Как правильно дышать: практики дыхания и медитации

Как сделать

Ия Киселева
Автор

Дыхательные практики и медитации мелькают в ленте все чаще. На первый взгляд кажется, что размеренные вдохи-выдохи помогают разве что успокоиться. Оказывается, это лишь вершина айсберга.

Дыхание — это один из четырех источников получения энергии. Три других: питание, сон и положительные эмоции. Если из всех источников энергия поступает полноценно, мы здоровы и сильны. Но идеальное питание, здоровый сон и положительные эмоции не так уж легкодостижимы: нужно соблюдать режим, есть только свежую пищу, радоваться минимум десяти вещам каждый день. А вот дыхание — простой, но в то же время удивительный источник.

Есть две новости. Хорошая — мы все умеем дышать. Плохая — не дышим осознанно. Каждый наш вдох должен нести энергию и спокойствие. А главный враг спокойствия — это стресс. Разберемся в системе дыхания и способах его использования в конкретных ситуациях.


Дыхание напрямую связано с нашими эмоциями. Когда мы пугаемся или нервничаем, то дышим неровно, быстро и поверхностно, если спокойны — ровно и неспешно, если невозмутимы — медленно. В обратную сторону это тоже работает. 

Как эмоции влияют на дыхание, так и дыхание способно управлять нашим состоянием.

Все процессы в нашем теле, наши характер и паттерны — это череда химических реакций. Дыхание отлично может на них влиять — улучшить память, усилить иммунитет, снять синдром болезненных менструаций.
Возникает логичный вопрос: раз осознанное дыхание настолько всемогуще, почему же мы о нем не слышали? Все просто: знание очень древнее. Это часть йоги. Учение пришло в западный мир не целиком, а частями. И поскольку запросы людей были больше направлены на красоту и гибкость, популярность обрели практики с телом.

Ниже — базовые дыхательные техники. У каждой — своя цель: от нивелирования тревоги до активизации ума.

Самое простое.

  • Начните глубоко и медленно дышать через нос. 
  • Чтобы мысли не разбегались, ведите счет длительности вдоха про себя. До скольких добрались? До 15–10 раз или всего до 3?
  • Затем начните считать, сколько занимает выдох. 20 или, может быть, 5?
  • Ваша финальная задача — привести вдох и выдох к единому знаменателю.

Две-три минуты практики — и заметите, что вам стало спокойнее.

  • Дышите правой ноздрей, прикрыв левую.
  • Дышите левой ноздрей, прикрыв правую.
  • Дышите через открытый рот, стараясь расслабить челюсти. Так вы ослабите хватку и отпустите напряжение.
  • Сверните язык в трубочку: вдыхайте через язык, выдыхайте носом.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

8 преимуществ дыхания животом

Беспокойство — это водоворот: чем больше вы с ним боретесь, тем труднее найти твердую почву.

Это реакция на стресс, которая уводит ваш разум от настоящего момента к тому, что может показаться неминуемой катастрофой. Внезапно ваши мысли закручиваются. Ваше тело напрягается. Ваш пульс учащается. И ваше дыхание становится поверхностным или, в некоторых случаях, вообще отсутствует.

Нет быстрого решения тревоги. Но есть практика, которая может помочь подавить реакцию вашего тела на это: дыхание животом.

Почему дыхание животом?

Дыхание — основная функция человеческой жизни. Чем больше воздуха вы набираете в легкие, тем спокойнее вы себя чувствуете. Неглубокие вдохи, которые могут стать катализатором стрессовых моментов, часто усугубляют ваше беспокойство. С другой стороны, долгие, глубокие, медленные вдохи могут:

  • Напряжение снятия
  • Углубить релаксацию
  • Повышение эмоционального контроля
  • Повышение ясности ума
  • Повысить силу концентрации
  • Насыщайте клетки кислородом
  • Укрепление общего состояния здоровья
  • Улучшение сна

Начало работы

  • Шаг 1: Сядьте в расслабленную, удобную позу, с прямой спиной, ступнями на полу и руками на коленях.Расслабьте плечи, челюсть и лицо. Закройте глаза или держите их открытыми, подняв голову и сосредоточив взгляд на полу.
  • Шаг 2: Расправив плечи, позвольте легким расшириться. Сделайте несколько вдохов таким образом, пока не почувствуете хороший ритм.
  • Шаг 3: Осторожно положите одну руку на живот прямо между нижней частью грудной клетки и пупком. Сделайте глубокий вдох через нос, расширяя живот. Представьте, что вы держите воздушный шар, который расширяется по мере того, как вы наполняетесь кислородом.
  • Шаг 4: Теперь медленно выдохните через нос или рот, втягивая мышцы живота и «сдувая воздушный шар». Выдавите весь воздух из легких.

Продолжайте эту практику, устанавливая естественный ритм, когда ваш живот поднимается и опускается. Дайте себе возможность повторять, пока не почувствуете, что расслабились.

Итог

Дыхание животом — это тонкая техника, которую можно практиковать где угодно, от рабочего места до постели.С практикой у вас выработается привычка, на которую можно положиться, когда вы почувствуете повышение артериального давления. Со временем вы научитесь терпеть стрессовые моменты жизни.

Глубокое дыхание: как это работает, преимущества и упражнения для начинающих

«Глубокое дыхание намеренно; вы действительно пытаетесь заполнить легкие воздухом. В большинстве случаев вы не получаете этого, когда дышите нормально», — говорит Юфанг Линь, доктор медицинских наук, врач-терапевт Центра интегративной медицины в системе здравоохранения Кливлендской клиники в Огайо.Если ваше дыхание поверхностное, возможно, вы непреднамеренно создаете нагрузку на свое тело, или стресс, который вы чувствуете, может способствовать поверхностному дыханию. (Подробнее об этом позже.)

Однако, когда мы дышим глубоко, дыхание естественным образом замедляется, говорит доктор Белл. «Садясь или занимаясь ненапряжной деятельностью, большинство людей в среднем вдыхают около двух секунд и выдыхают в течение двух секунд», — говорит он. Примерно такова типичная частота дыхания, когда мы на самом деле не думаем о своем дыхании сознательно.

Глубокое дыхание требует, чтобы вы расслабили область живота во время глубокого вдоха, говорит Меган Элизабет Рил, доктор психологических наук, клинический доцент и медицинский психолог Мичиганского университета здравоохранения в Анн-Арборе. «Мы медленнее наполняем легкие воздухом, когда вдыхаем, и позволяем легким расширяться, что приводит в движение диафрагму [при ее сокращении]. Она говорит, что на выдохе мы выпускаем весь воздух наружу, поскольку диафрагма расслабляется, а грудная стенка втягивается. Сосредоточив внимание на этом процессе, мы можем замедлить дыхание, говорит она.

Управление дыханием может быть частью йоги или практики осознанности, но медитация, сосредоточенная на дыхании, не обязательно должна быть глубокой, говорит доктор Риль. «В некоторых случаях дыхание в йоге может быть похоже на диафрагмальное дыхание, но иногда оно может сильно отличаться. Например, [для] некоторых моделей дыхания в йоге вы должны держать рот закрытым», — говорит она. По ее словам, при диафрагмальном дыхании или глубоком дыхании вам обычно рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот.

«Медитация, сосредоточенная на дыхании, может стать отправной точкой для того, чтобы привести вас в осознанное состояние, принимая настоящий момент таким, какой он есть. Ваше дыхание — это единственная истинная вещь, которая присутствует в данный момент — вы не можете дышать вперед, и вы не можете дышать назад», — говорит Риль.

«В медитации или управляемой релаксации часто практика начинается с осознания своего дыхания при вдохе и выдохе, но вы можете не практиковать глубокое дыхание или что-то менять в своем паттерне дыхания», — говорит она.

«Это может быть просто приглашение обратить внимание или заметить: вы дышите быстро или медленно? Он мелкий или глубокий? Этот аспект осознанности или начала медитации немного отличается от намеренной практики диафрагмального дыхания», — говорит Риль.

5 Физиологические преимущества дыхания животом

Большинство людей могут прожить до трех недель без еды, три дня без воды, но только три минуты без кислорода. Понятно, что наше дыхание является ключом к нашему выживанию, но древние йоги также предполагали, что дыхание является ключом к жизненной силе.

С помощью йогических дыхательных практик, называемых пранаямой, мы можем контролировать собственную физиологию. Одну из самых основных техник выполнения этого часто называют «дыханием животом».

Что такое брюшное дыхание?

Это одна из самых основных пранаям, ее даже часто называют «йогическим дыханием». Вы действительно дышите животом? Неа. Вы можете дышать только в легкие. В некотором смысле называть эту технику «дыханием животом» неправильно.

Хотя на самом деле вы не дышите животом, ваш живот движется взад и вперед благодаря движению диафрагмы, куполообразной мышцы, которая отделяет грудную полость (где находятся легкие и сердце) от брюшно-тазовой полости ( где находятся наши пищеварительные и репродуктивные органы).На самом деле другое название этой техники — «диафрагмальное дыхание», и именно этот термин я буду использовать.

Чтобы попробовать, поднесите одну руку к пупку, а другую к сердцу. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких, полных вдохов, позволяя рукам слегка двигаться наружу и вверх на вдохе и возвращаться обратно на выдохе. Когда диафрагма движется естественным образом вместе с дыханием, происходит множество, казалось бы, волшебных вещей. Вот лишь некоторые из преимуществ дыхания животом или диафрагмального дыхания с физиологической точки зрения.

1.) Помогает нашей дыхательной системе работать наиболее эффективно

Вы когда-нибудь наблюдали, как дышит ребенок, ваша собака или кошка? Что ты заметил? Вероятно, много трехмерных экспансивных движений вокруг живота и всего тела. Наше дыхание должно естественным образом двигать нас, и так оно и было — до того, как общество приучило нас дышать неэффективно.

Что нам говорили, когда мы становились старше? Втяните его и сожмите живот. Мы носили тесную одежду, которая ограничивала дыхание. По мере того, как мы становимся старше, многие из нас непреднамеренно отучают себя от наиболее эффективного и естественного метода дыхания — диафрагмального.

При неправильном дыхании газообмен неэффективен. Это означает, что наши клетки не получают необходимые им питательные вещества с оптимальной скоростью. Когда триллионы клеток недовольны, мы можем чувствовать себя несчастными из-за вялости и тумана в голове в краткосрочной перспективе, наряду с хроническими проблемами со здоровьем в долгосрочной перспективе. Переучивание себя дышать диафрагмой может привести к естественной жизненной силе и хорошему самочувствию.

2.) Стимулирует реакцию расслабления

«Реакция расслабления» относится к включению парасимпатической нервной системы.Это также выключает сверхактивную симпатическую нервную систему (также известную как борьба или бегство, или «реакция на стресс»). Глубокие вдохи — наш единственный доступ к этой вегетативной нервной системе, которая автоматически заставляет наше сердце биться и наиболее эффективно переваривать пищу.

Развивая способность чаще выбирать реакцию расслабления, а не реакцию на стресс, мы можем успокоить беспокойство и снизить риск связанных со стрессом состояний, таких как болезни сердца, расстройства пищеварения, нарушения сна, депрессия и многое другое.

В частности, вы можете инициировать реакцию расслабления, практикуя глубокое диафрагмальное дыхание с удлиненным выдохом.

Попробуйте прямо сейчас: на этот раз положите обе руки прямо над пупком рядом с нижними ребрами и диафрагмой. Сделайте 5 глубоких вдохов с 3-секундным вдохом и 6-секундным выдохом. Почувствуйте движение под руками. Вы чувствуете глубокую разницу по сравнению с этим простым упражнением?

3.) Снимает боль

Моя специальность как йогатерапевта заключается в обезболивании.Мои клиенты сообщают об усилении приступов боли, когда они чувствуют себя наиболее напряженными. Хроническая боль тесно связана с усилением реакции на стресс.

Используя дыхательные техники, такие как диафрагмальное дыхание, мы можем облегчить боль в краткосрочной перспективе и снизить вероятность обострений в долгосрочной перспективе.

4.) Мягко растягивает и тонизирует основные мышцы, включая мышцы тазового дна

Основные мышцы в основном включают брюшной пресс, выпрямляющие мышцы спины (мышцы, которые удерживают нас в вертикальном положении), диафрагму и тазовое дно (см. мою статью о тазовом дне здесь).Когда мы дышим, это естественное трехмерное движение тела помогает поддерживать здоровье мышц в этой области.

5.) Улучшает осанку

Чтобы правильно дышать диафрагмой, нужно сидеть прямо. Это позволяет всем системам органов работать более эффективно. Вы лучше перевариваете пищу, ваше сердце работает эффективнее, ваши нервы и кровеносные сосуды с меньшей вероятностью пережимаются, и вы фактически выделяете больше гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя более уверенно.

Когда все ваши системы будут работать лучше, вы почувствуете себя более уверенно и сосредоточенно.И так, чего же ты ждешь? Попробуйте практиковать глубокое диафрагмальное дыхание несколько раз в течение дня, и вы пожнете все эти замечательные преимущества для своего тела.

7 преимуществ глубокого дыхания для улучшения вашей повседневной жизни

Жизнь может быть наполнена стрессом, и очень легко почувствовать тревогу, раздражение и подавленность. Почти 20% взрослых американцев ежедневно борются с тревогой. К счастью, существует множество здоровых способов справиться со стрессом.

Упражнения на глубокое дыхание — эффективное и простое решение.Более того, глубокое дыхание приносит пользу вашему телу и разуму. Давайте узнаем, как глубокое дыхание может оказать долгосрочное положительное влияние на вашу жизнь!

Каковы преимущества глубокого дыхания?

Глубокое дыхание фантастически полезно. В конце концов, наш организм частично питается кислородом. Когда вы можете вводить больше кислорода с помощью глубоких вдохов, вы естественным образом помогаете своему телу стать здоровее и стройнее.

Большее количество кислорода часто приводит к оздоровлению крови и повышению способности концентрироваться.Таким образом, преимущества длительного глубокого дыхания, как правило, носят как физический, так и умственный характер.

Чтобы лучше понять, как глубокое дыхание может положительно повлиять на ваше физическое и психическое благополучие, давайте на минутку проанализируем различные преимущества упражнений на глубокое дыхание.

Физические преимущества глубокого дыхания

Нашим телам требуется немало вещей, чтобы оставаться в живых. Нам нужна пища для клеточной энергии и восстановления, и нам нужно убежище, чтобы помочь нам регулировать температуру нашего тела и оставаться в безопасности от опасностей, связанных с погодой.

процесс превращения кислорода в СО2 в организме человека

Но нам также нужен кислород. Каждый вдох, который вы делаете, является признаком того, что ваше тело заправляется и пополняется. Это потому, что кислород, которым мы дышим, попадает прямо в легкие, где он перерабатывается в кровоток.

Кровеносная система переносит этот свежий запас наполненной кислородом крови по всему телу. Затем вдыхаемый кислород помогает пищеварению и восстановлению органов. По сути, без него мы не смогли бы получать энергию из пищи.

Мы также не смогли бы дышать без кислорода. Действия, которые зависят от большого количества энергии, такие как бег, были бы невозможны.

Следовательно, глубокое дыхание дает массу физических преимуществ. Некоторые из наиболее важных из этих преимуществ включают в себя:

  • Расслабление мышц
  • Снижение артериального давления
  • Улучшение кровообращения
  • Небольшая потеря веса

Расслабление мышц

Каковы преимущества глубокого дыхания? Когда ваш разум не расслаблен, ваше тело тоже.Обратное тоже верно. Напряженное тело — верный способ вызвать беспокойство и стресс.

Одним из самых замечательных преимуществ глубокого дыхания может быть расслабление мышц. Каждый вдох, который мы делаем, помогает доставлять свежий кислород к нашим мышцам, а глубокое дыхание может увеличить рельефность мускулатуры.

Расслабление мышц может быть одним из самых очевидных преимуществ глубоких вдохов. Вы можете начать ощущать заметную разницу в мышечном напряжении уже через несколько минут упражнений по глубокому дыханию.

Пониженное кровяное давление

Как мы уже упоминали, глубокое дыхание приносит пользу всему телу. Но биологической системой, которая больше всего выигрывает от глубокого дыхания, может быть система кровообращения.

Когда вы дышите поверхностно и неравномерно, частота сердечных сокращений также меняется. Вместо того, чтобы наслаждаться медленным, постоянным сердечным ритмом, вы можете бороться с частым и изменчивым пульсом.

Чем быстрее бьется ваше сердце, тем сильнее оно давит на окружающие артерии и вены.Когда частота сердечных сокращений уменьшается, ваше кровяное давление также часто снижается.

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь снизить общее кровяное давление и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Поскольку кровообращение жизненно важно для выживания, улучшение кровообращения всегда является фантастической идеей.

Улучшенная циркуляция

Реакция человека на стресс вызывает широкий спектр биологических реакций. Одним из наиболее заметных аспектов реакции на стресс является выброс гормонов.

Когда вы чувствуете стресс, ваше тело может выделять коктейль химических веществ, включая адреналин и кортизол. Хотя эти гормоны полезны в небольших дозах и количествах, со временем они наносят вред.

Одним из наиболее тревожных последствий длительной реакции на стресс является повышение артериального давления. Это происходит при сужении сосудов. Это давление может уменьшить общую циркуляцию.

Поскольку наши тела полагаются на систему кровообращения для клеточной энергии и восстановления, плохое кровообращение может повлиять на все, от пищеварения до иммунитета.Глубокое дыхание может помочь вам расслабить тело, в том числе кровеносные сосуды.

Кроме того, обучение глубокому дыханию может привести к небольшой потере веса.

Легкая потеря веса

Знаете ли вы, что стресс является одним из главных факторов увеличения веса? В дополнение к сидячему образу жизни, карьера и обязанности, связанные с высоким уровнем стресса, могут нанести значительный ущерб вашему сердцу и вашему весу.

Одним из основных химических веществ, выделяемых организмом во время стресса, является кортизол.В то время как этот гормон полезен в небольших, случайных дозах, он может стать разрушительным при постоянном выделении в течение длительного периода времени.

последствия стресса для организма человека

Кортизол может заставлять ваше тело удерживать жир, вызывая значительное увеличение веса. Хотя эта функция была бы полезна в древнем прошлом, когда еды было мало, сегодня она менее полезна.

Но когда вы можете избавиться от стресса, вы также помогаете себе избежать лишнего веса. Люди, которые регулярно практикуют упражнения на глубокое дыхание, могут даже немного похудеть.

Конечно, крайне важно сочетать упражнения по глубокому дыханию с регулярными физическими упражнениями и здоровой диетой. Фактически, внесение нескольких простых изменений в образ жизни может усилить как умственные, так и физические преимущества глубокого дыхания.

Психические преимущества глубокого дыхания

В дополнение к широкому спектру физических преимуществ глубокое дыхание также может улучшить ваше эмоциональное и психическое состояние. Если учесть, насколько тесно взаимодействуют тело и разум, эта концепция обретает смысл.

Некоторые из наиболее заметных умственных преимуществ глубокого дыхания включают в себя:

  • Меньше беспокойства
  • Уменьшение стресса
  • Улучшение внимания

Меньше беспокойства

Тревога — это то, что почти каждый испытывает хотя бы раз в жизни. Его часто описывают как чувство неминуемой гибели и беспокойства, часто без логического обоснования.

И хотя высококачественная терапия тревожности — это разумное решение для меняющих жизнь приступов тревоги, это не единственный потенциальный вариант лечения.В конце концов, техники глубокого дыхания — отличный механизм преодоления трудностей.

Если вы не можете договориться о времени со своим терапевтом или замечаете, что симптомы тревоги начинают подкрадываться, вы можете использовать глубокое дыхание, чтобы сохранять спокойствие и рациональность.

Лучшие типы упражнений на глубокое дыхание для снятия беспокойства, как правило, сосредоточены на более длительных вдохах и выдохах. Пользу глубокого дыхания при тревоге невозможно переоценить.

Техники, требующие использования диафрагмы, также полезны.

Снижение стресса

Знаете ли вы, откуда берется стресс? Внешние раздражители, вызывающие стресс, называются стрессорами. Но ощущение и чувство стресса исходят изнутри.

В доисторическом прошлом нашим предкам приходилось выживать в бурных и опасных условиях. Убегать от голодных хищников и опасностей окружающей среды было частью ежедневного выживания.

Таким образом, наши тела выработали острую реакцию на стресс, чтобы помочь нам стать быстрее, смелее и способнее в короткие периоды невероятного стресса.Эту реакцию на стресс часто называют реакцией «бей или беги».

Однако современные опасности не похожи на древние. Вы не можете убежать от разгневанного работодателя или вырваться из пробки.

Химические вещества и гормоны, высвобождаемые во время реакции человека на стресс, не имеют здорового способа проявить себя. Но глубокое дыхание, регулярные физические упражнения и здоровое питание могут снять стресс.

Улучшенный фокус

Хотя короткие вспышки стресса могут помочь нам лучше сосредоточиться, особенно на рабочих задачах, длительные периоды стресса могут сделать наш мозг немного затуманенным.Но одним из наиболее заметных преимуществ глубокого дыхания является улучшение концентрации внимания.

Когда вы потребляете больше кислорода и снижаете частоту сердечных сокращений, вы даете своему телу больше времени для использования этого кислорода. Как правило, во время упражнений на глубокое дыхание в мозг поступает больше кислорода.

В результате вы сможете легче и четче сосредоточиться после упражнений на глубокое дыхание. В следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным и рассеянным, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов.

Глубокое дыхание полезно для мозга! Вы можете быть удивлены, обнаружив, что можете работать более эффективно после нескольких минут глубокого дыхания.

Конечно, вы можете попробовать несколько разных упражнений, чтобы найти то, которое лучше всего подходит для вас.

Типы упражнений на глубокое дыхание

Есть несколько упражнений на глубокое дыхание, которые вы можете попробовать. Хотя некоторые упражнения лучше всего работают в клинических или профессиональных условиях, некоторые из них достаточно просты, чтобы выполнять их дома.

Естественно, лучшая дыхательная гимнастика для вас зависит от ваших предпочтений и состояния. Людям с астмой или проблемами с дыханием следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения.

Тем не менее, есть четыре простых схемы дыхания, которые могут помочь вам уменьшить чувство беспокойства и обрести чувство внутреннего спокойствия. Эти четыре упражнения называются:

  1. Глубокое дыхание «нос-рот»
  2. Направляемое осознанное дыхание
  3. Когерентное дыхание
  4. Брюшное дыхание

Давайте рассмотрим их более подробно, чтобы понять, как они работают.В конце концов, первый шаг к избавлению от стресса — сделать несколько глубоких вдохов.

Глубокое дыхание носом и ртом

Это упражнение основано на чередовании вашего дыхания. Чтобы выполнить дыхание носом и ртом, вам нужно будет вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Хотя вы можете регулировать темп дыхания любым удобным для вас способом, лучше всего делать длинные и медленные вдохи, чередуя дыхание ртом и ноздрями. Вдохните через ноздри, наполняя легкие до тех пор, пока они не наполнятся.

Затем аккуратно выпустите этот воздух через рот, пока не останется воздуха для выдоха. Если у вас заложенность носа или околоносовых пазух, это упражнение может быть сложным. В этом случае вы можете попробовать дыхательные упражнения.

Управляемое осознанное дыхание

Для смартфонов, планшетов и компьютеров доступно несколько приложений для осознанности. Некоторые из них включают осознанные, управляемые дыхательные упражнения.

Во время сеанса управляемого осознанного дыхания вы будете слушать устное или предварительно записанное сообщение.Это сообщение может попросить вас использовать свое воображение, сосчитать количество вдохов или обратить пристальное внимание на свое дыхание.

Часто эти упражнения направлены на то, чтобы помочь вам расслабиться. Управляемое дыхание — отличный способ успокоиться после напряженного или расстраивающего дня. Тем не менее, точные методы дыхания, как правило, различаются.

Помимо использования приложений для медитации и глубокого дыхания, вы можете слушать вдохновляющий подкаст об осознанности, который поможет вам освоить техники управляемого дыхания.

Когерентное дыхание

Когерентное дыхание (также называемое резонансным дыханием) очень похоже на глубокое дыхание носом-ртом. Во время этого упражнения вам нужно вдыхать через нос в течение шести секунд.

После этого нужно еще шесть секунд выдыхать через рот. Вы будете повторять эти движения до десяти минут.

Это упражнение полезно при попытке немного отдохнуть. Если напряженные мысли или беспокойства не дают вам спать по ночам, последовательное дыхание может помочь вам расслабиться и быстрее погрузиться в спокойный сон.

Дыхание животом

Дыхание без использования диафрагмы может привести к тому, что вы упустите истинные преимущества глубокого дыхания. Вот почему часто очень важно включать мышцы живота в дыхательные упражнения.

Чтобы дышать животом, вам нужно глубоко вдохнуть через ноздри, позволяя желудку расшириться. Когда ваши легкие наполнятся воздухом, вы можете медленно выдохнуть через рот. Ваш живот должен мягко сдуться.

Этот тип дыхания — прекрасный способ сбросить ваши естественные тенденции дыхания.Большинство из нас никогда не хотят выпячивать живот, что может привести к поверхностному дыханию. Важно научиться дышать животом.

Однако низкая самооценка и дисморфия тела могут привести к тому, что мы будем игнорировать свои диафрагмы. Онлайн-консультации могут помочь вам преодолеть любые психические препятствия, мешающие вам глубоко дышать.

Наслаждайтесь преимуществами глубокого дыхания сегодня

Наше тело нуждается в кислороде, чтобы оставаться здоровым, поэтому правильное дыхание имеет решающее значение. Мало того, что поверхностное дыхание может вызвать чувство беспокойства, оно также может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья.

Глубокое дыхание приносит пользу вашему телу и разуму. Это может снизить ваше кровяное давление, сохранить ваши легкие сильными и помочь успокоить ваш разум. Есть довольно много упражнений на глубокое дыхание, которые вы можете попробовать!

Вы хотите узнать больше об онлайн-консультациях или личных консультациях в Пенсильвании? Если да, позвоните нам сегодня и назначьте встречу!

Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативное влияние и стресс у здоровых взрослых

Резюме

Растущее число эмпирических исследований показало, что диафрагмальное дыхание может запускать реакции расслабления тела и приносить пользу как физическому, так и психическому здоровью.Однако конкретные преимущества диафрагмального дыхания для психического здоровья остаются в значительной степени неизвестными. Настоящее исследование было направлено на изучение влияния диафрагмального дыхания на когнитивные, аффектные и кортизоловые реакции на стресс. Сорок участников были случайным образом распределены либо в группу вмешательства с дыханием (BIG), либо в контрольную группу (CG). BIG прошел интенсивную тренировку в течение 20 сеансов, проведенную в течение 8 недель, с использованием устройства обратной связи в реальном времени и средней частотой дыхания 4 вдоха/мин, в то время как CG не получал такого лечения.Все участники прошли пре- и пост-тесты устойчивого внимания и аффекта. Кроме того, в обеих группах определяли концентрацию кортизола в слюне до и после теста. Результаты показали, что BIG показал значительное снижение негативного аффекта после вмешательства по сравнению с исходным уровнем. В условиях диафрагмального дыхания наблюдался значительный эффект взаимодействия группы по времени на устойчивое внимание, в результате чего BIG показал значительно повышенное устойчивое внимание после тренировки по сравнению с исходным уровнем.Был отмечен значительный эффект взаимодействия группы и времени в состоянии диафрагмального дыхания на уровни кортизола, в результате чего у BIG был значительно более низкий уровень кортизола после тренировки, в то время как у CG не было значительного изменения уровней кортизола. В заключение, диафрагмальное дыхание может улучшить устойчивое внимание, эмоциональность и уровень кортизола. Это исследование предоставило доказательства, демонстрирующие влияние диафрагмального дыхания, практики разума и тела, на умственную функцию с точки зрения психологии здоровья, что имеет важное значение для укрепления здоровья здоровых людей.

Ключевые слова: техника дыхания, психическое здоровье, обратная связь в режиме реального времени, расслабление, устойчивое внимание тренировка ума для борьбы со стрессом и психосоматическими состояниями. Диафрагмальное дыхание включает сокращение диафрагмы, расширение живота и углубление вдоха и выдоха, что, следовательно, снижает частоту дыхания и максимально увеличивает количество газов в крови.Польза диафрагмального дыхания исследовалась в связи с медитацией, древними восточными религиями (такими как буддизм) и боевыми искусствами (Lehrer et al., 2010). Он считается основным компонентом йоги и тайцзицюань (TCC) и способствует эмоциональному равновесию и социальной адаптации (Sargunaraj et al., 1996; Beauchaine, 2001; Porges, 2001), а также особым ритмическим движениям и позициям. .

Психологические исследования показали, что дыхательная практика является эффективным немедикаментозным вмешательством для усиления эмоций (Stromberg et al., 2015), включая снижение тревожности, депрессии и стресса (Brown and Gerbarg, 2005a,b; Anju et al., 2015). Было обнаружено, что 1-дневное дыхательное упражнение снимает эмоциональное истощение и деперсонализацию, вызванные выгоранием на работе (Salyers et al., 2011). Вмешательство из 30 сеансов с ежедневной продолжительностью 5 минут может значительно снизить тревогу беременных женщин, переживающих преждевременные роды (Chang et al., 2009). Кроме того, подобное влияние на тревожность наблюдалось в 3-дневном интервенционном исследовании, где дыхательные практики выполнялись 3 раза в день (Ю и Сонг, 2010).Дополнительные данные рандомизированного контролируемого исследования (РКИ) показали, что 7-дневная интенсивная программа занятий йогой по месту жительства, включающая пранаяму (дыхательные упражнения), снижает тревогу и депрессию у пациентов с хронической болью в пояснице (Tekur et al., 2012). Подтверждающие данные также были получены из серии РКИ по ТКК и йоге (Benson, 1996; Telles et al., 2000; Oakley and Evans, 2014). В настоящее время дыхательная практика широко применяется в клиническом лечении психических состояний, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) (Sahar et al., 2001; Десило и др., 2010; Goldin, Gross, 2010), двигательные расстройства (Russell et al., 2014), фобии (Friedman, Thayer, 1998) и другие эмоциональные расстройства, связанные со стрессом.

В более ранних исследованиях наблюдалось нарушение внимания/бдительности, связанное с дыхательной дисфункцией при деменции и нарушением дыхания во сне у людей всех возрастов (Chervin et al., 2006). Более поздние исследования показали, что существует двунаправленная связь между дыханием и вниманием. Растущее число клинических исследований продемонстрировало, что дыхание, включая медитацию, может представлять собой новый немедикаментозный подход к улучшению определенных аспектов внимания.Внимательность, например, способствует предупреждению и ориентированию, но противоречит наблюдению. Кроме того, 8-недельное снижение стресса на основе осознанности дало больший эффект, чем 1-месячный интенсивный ретрит по осознанности, на компонент, изменяющий внимание (Jha et al., 2007). Медитация сфокусированного внимания — это буддийская практика, посредством которой необходимо поддерживать выборочное внимание и ощущение дыхания (Гунаратана, 1993/2002; Гьяцо и Джинпа, 1995). Было обнаружено, что три месяца интенсивной медитации с сосредоточенным вниманием уменьшают изменчивость обработки внимания целевых тонов и улучшают выполнение задач на внимание (Lutz et al., 2009). В некоторых исследованиях одновременно изучались когнитивные и эмоциональные улучшения, и было показано, что кратковременная умственная тренировка может повысить устойчивое внимание, а также уменьшить усталость и беспокойство (Zeidan et al., 2010). Некоторые исследователи считают, что расслабление, вызванное спокойным дыханием, помогло справиться с симптомами невнимательности у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) (Amon and Campbell, 2008). Эти результаты привели к разработке игры с биологической обратной связью, контролируемой дыханием, под названием ChillFish, которая улучшила устойчивое внимание детей и уровень релаксации (Sonne and Jensen, 2016).

Исследования, ориентированные на изучение физиологических механизмов воздействия вмешательства на дыхание, выявили общую физиологическую основу, лежащую в основе дыхания, эмоций и познания, включая вегетативную нервную систему. Физиологические данные показали, что даже одна дыхательная практика значительно снижает артериальное давление, увеличивает вариабельность сердечного ритма (ВСР) (Wang et al., 2010; Lehrer and Gevirtz, 2014; Wei et al., 2016) и оксигенацию (Bernardi et al. , 1998), усиливает легочную функцию (Shaw et al., 2010), а также улучшает кардиореспираторную выносливость и силу дыхательных мышц (Shaw et al., 2010). Ежедневная 15-минутная тренировка дыхания в течение 2 недель значительно увеличивала средний объем форсированного выдоха за 1 с и пиковую скорость выдоха (Bernardi et al., 1998). Установлено, что дыхание с определенной частотой и амплитудой облегчает клиническую симптоматику у пациентов всех возрастов с нарушениями дыхания во сне (Chervin et al., 2006). Данные практики йоги также подтверждают снижение активности симпатической нервной системы и увеличение активности парасимпатической нервной системы (Vempati and Telles, 2002; Raghuraj and Telles, 2003).Предполагается, что тонус блуждающего нерва является частью общей физиологической основы дыхания и эмоций. На него влияет дыхание, а также он является неотъемлемой частью стимуляции блуждающего нерва, которая тесно связана с физиологической основой эмоций, включая эмоциональную регуляцию, психологическую адаптацию (Sargunaraj et al., 1996; Beauchaine, 2001), эмоциональную реактивность и выражение, эмпатические реакции. и привязанность (Porges, 2001). Кроме того, у взрослых с тревогой наблюдается дисфункция вегетативной нервной системы (Kawachi et al., 1995; Тайер и др., 1996; Friedman and Thayer, 1998), депрессия (Carney et al., 1995; Lehofer et al., 1997), посттравматическое стрессовое расстройство (Sahar et al., 2001), паническое расстройство (Friedman and Thayer, 1998) и другие психические расстройства, связанные со стрессом. и соматические расстройства (Benson, 1996; Becker, 2000; Баженова и др., 2001; Jacobs, 2001).

Общая физиологическая основа внимания и дыхания может быть частично обнаружена в вегетативной нервной системе пациентов с СДВГ (Beauchaine, 2001), но больше доказательств дают электроэнцефалографические (ЭЭГ) исследования и исследования функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) (Лутц и др., 2004). Например, исследования ЭЭГ показали, что регулярная дыхательная практика во время йоги и медитации может увеличить β-активность в левой лобной, срединной и затылочной областях мозга (Bhatia et al., 2003; Snayder et al., 2006). связано с усилением когнитивных функций, таких как внимание, память и исполнительные функции (Freeman et al., 1999). Кроме того, исследования фМРТ также выявили значительное увеличение активации в двусторонних нижних лобных и височных областях при медитации по сравнению с состоянием релаксации.Такие исследования включали правую нижнюю лобную кору/правый островок и правую среднюю/верхнюю височную кору как области, участвующие в медитации (Hernandez et al., 2015).

Кортизол, стероидный гормон класса глюкокортикоидов, выделяется в ответ на стресс. Высвобождение кортизола связано с депрессией, беспокойством и другими негативными эмоциями. Основной механизм может быть основан на его чувствительности к активности оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ГГН) (Clow et al., 2010), который регулирует обмен веществ, иммунитет и некоторые психические процессы, включая память и эмоциональную оценку (Pariante and Lightman, 2008). Уровни кортизола в плазме отражают изменения в активации гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы при вдыхании CO 2 (Argyropoulos et al., 2002), в то время как уровни кортизола в слюне связаны с быстрым отвлечением внимания в ответ на сердитые лица (van Honk et al. др., 1998). Однако связи между дыханием, эмоциями, вниманием и кортизолом вместе не тестировались.

Хотя дыхательная практика приносит комплексную пользу для психического и физического здоровья, результаты исследований по этой теме противоречивы из-за методологических ограничений в плане эксперимента, отсутствия измеримой обратной связи по дыханию и ограниченного размера выборки. Большинство поперечных и лонгитюдных исследований были сосредоточены на том, как дыхательная терапия приносит пользу людям с определенными состояниями, например женщинам во время беременности (Schmidt et al., 2000; Booth et al., 2014) и клеркам, испытывающим профессиональное выгорание (Salyers et al., 2011), а не на его функцию укрепления здоровья здорового населения. Что наиболее важно, в большинстве исследований физиологические эффекты, эмоциональные преимущества и когнитивные преимущества изучались отдельно, что препятствует пониманию возможных психических и физиологических механизмов дыхания с точки зрения его потенциальной пользы как для психического, так и для физического здоровья.

Настоящее исследование было пилотным РКИ с записью дыхания с видимой обратной связью, которое использовалось для мониторинга эффективности дыхания в целом и для оценки результатов дыхательной практики.Целью этого исследования было изучение пользы для психики и уровня гормонов у здоровых добровольцев, прошедших 8-недельную программу обучения дыханию. Шкала эмоциональной самоотчетности и когнитивные тесты использовались для измерения умственных преимуществ. Кроме того, был измерен кортизол, основной гормон стресса, связанный с гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью у людей (Matousek et al., 2010), чтобы выяснить, может ли дыхательная практика быть буфером для модуляции уровня стресса у работающего населения. Мы предположили, что 8-недельный курс обучения дыханию значительно улучшит когнитивные функции и уменьшит негативный аффект (NA) и физиологический стресс.

Материалы и методы

Участники

Участники были набраны из местной ИТ-компании в Пекине, Китай. Наблюдательный совет Института Пекинского педагогического университета одобрил это исследование. Это исследование было проведено в соответствии с этическими стандартами, изложенными в Хельсинкской декларации 1964 года и ее более поздних поправках. Процедура исследования была полностью объяснена участникам, и перед началом исследования от каждого участника было получено информированное письменное согласие.

Все участники заполнили следующие формы скрининга: (1) подтверждение состояния здоровья после недавнего медицинского осмотра в медицинском центре и (2) демографический вопросник, который включал базовую демографическую информацию и опыт тренировки разума и тела. Участники, у которых в анамнезе были проблемы со здоровьем, такие как сердечно-сосудистые или цереброваскулярные заболевания, респираторные заболевания, аутоиммунные заболевания, диабет, невропатия, злоупотребление наркотиками или алкоголем, были исключены из исследования. Кроме того, из исследования были исключены участники, имевшие опыт занятий йогой, ТСС или цигун, а также другие тренировки для ума и тела.

Экспериментальный протокол

Все вмешательства и тесты проводились в солнечном звуконепроницаемом конференц-зале под открытым небом в ИТ-компании, а не в нашей лаборатории. Мы рассудили, что это позволит избежать любого потенциального беспокойства, которое может быть вызвано спешкой с рабочего места в лабораторию. На протяжении всего исследования участники удобно сидели в кожаных креслах.

В исследование было включено 40 участников. Они были отнесены к группе вмешательства с дыханием (BIG, 10 женщин и 10 мужчин) или контрольной группе (CG, 10 женщин и 10 мужчин), чередуя порядок их регистрации.Гендерный баланс также принимался во внимание во время этой процедуры выборки.

БОЛЬШОЙ получил базовые знания и необходимые навыки о диафрагмальном дыхании, а также научился вдыхать как можно глубже, а затем выдыхать почти весь воздух из легких, медленно, в самоконтролируемом, медленном ритме, под руководством тренера. Всем участникам было предложено сосредоточиться на своем дыхании и ощущениях, возникающих в теле, удобно сидя на стульях с закрытыми глазами.Участники считались выполняющими диафрагмальное дыхание, если их частота дыхания уменьшалась, а амплитуда дыхания увеличивалась по форме волны.

После этого этапа обучения обе группы прошли базовые тесты. К ним относятся шкала положительных и отрицательных воздействий (PANAS), тест на отмену числа (NCT) и тест на кортизол. После этого BIG получил 20 сеансов вмешательства по контролю дыхания. Каждое вмешательство включало 15-минутный сеанс дыхания в состоянии покоя и, соответственно, 15-минутный сеанс диафрагмального дыхания.Сеанс диафрагмального дыхания начался с общих словесных указаний тренера по дыханию, который говорил медленно, чтобы помочь участникам легче вовлечься. Заключительный тест, аналогичный базовому тесту, был проведен в конце 20-го вмешательства. Напротив, CG получил только введение дыхания и отдыха, базовый тест и окончательный тест без какого-либо другого вмешательства.

Процедура экспериментального обучения состояла из 20 занятий в течение 8 недель.Каждое занятие проводилось через день в рабочие дни. Обе группы были проинформированы о целях и процедурах этого исследования после обучения. В BIG 20 участников должны были проводить дыхание в покое в течение 15 минут и диафрагмальное дыхание в течение 15 минут на каждом сеансе (, рисунок ). Во время дыхания в состоянии покоя участников просили дышать в нормальном состоянии. С закрытыми глазами сидя удобно. Во время диафрагмального дыхания им было предложено вдыхать как можно глубже, пока их живот расширялся, и выдыхать так медленно, как они могли, когда их живот сокращался, в индивидуальном ритме, под руководством тренера по дыханию и с обратной связью. через записывающее устройство.Два состояния дыхания регистрировались в течение всей 30-минутной тренировки. Таким образом, дыхательные волны каждого участника были видны и контролировались экспериментатором, чтобы гарантировать, что участники полностью следовали инструкциям. Для КГ были собраны данные дыхания в покое и диафрагмального дыхания у 20 участников в первый день тренировки и в последний день тренировки. До и после всего тренинга две группы прошли тест PANAS, NCT и уровень кортизола (, рисунок ).

Экспериментальная процедура вмешательства.

Регистрация дыхания

Сигналы синхронного дыхания регистрировались с помощью мониторов дыхания (Dongtuo Science and Technology Ltd., Пекин, Китай), которые регистрировали дыхание участников с высоким временным разрешением. Все данные собирались с помощью индуктивных датчиков (JD/PW-5; Boda Electron Co., Пекин, Китай), которые устанавливались на груди каждого участника в состоянии покоя или, альтернативно, на животе во время диафрагмального дыхания.Данные передавались на главный компьютер (Lenovo, M4600 P3.0HT 25640VN) через Bluetooth и отображались на экране в виде непрерывных визуальных сигналов. Высота гребня волны представляла собой амплитуду одного вдоха, а длина волны указывала на его продолжительность. Каждый компьютер был подключен к двум индуктивным датчикам; Одновременно было сделано 10 записей.

Все пять научных сотрудников были аспирантами психологии. Они присутствовали на собрании, на котором проводилось обучение и запись дыхания практиковалась примерно за 1 неделю до формального эксперимента, чтобы стандартизировать процедуру сбора данных.Каждый из них одновременно контролировал процессы дыхания двух участников и следил за тем, чтобы ввод и вывод данных проходили гладко.

На протяжении всего процесса дыхания все участники держали глаза закрытыми и дышали через нос. Ассистенты контролировали свои записи и обращались за помощью коуча, если запись вибрировала или если частота дыхания оставалась выше 6 вдохов/мин через 2 минуты после начала вмешательства. Тренер предложил особое руководство, чтобы помочь этим участникам достичь диафрагмального дыхания.

Психологические измерения

Всем участникам было предложено выполнить поведенческие измерения до тренировки и после тренировки. Поведенческие измерения включали PANAS и NCT. PANAS (Watson et al., 1988) представляет собой 5-балльную шкалу Лайкерта, которая измеряет чувства участников в течение последней недели. Он включает в себя 20 пунктов, о которых сообщают сами участники, которые в равной степени разделены на подшкалу положительного аффекта (PA) и подшкалу NA. Пункты оцениваются по шкале от 1 до 5, указывающей на очень незначительное или полное отсутствие, незначительное, среднее, весьма незначительное и очень сильное соответственно.Шкала PANAS обладает высокой внутренней согласованностью, в значительной степени некоррелированна, стабильна и надежна в разных культурах и может одновременно однозначно оценивать PA и NA (Thompson, 2007).

NCT включает в себя один краткий практический лист и четыре тестовых листа для оценки устойчивости внимания, что отражается в баллах, полученных в соответствии с точностью в тесте. Каждый лист содержит 200 однозначных цифр со специальными символами под ними или над ними. Цели представляют собой цифры «9» с двумя символами внизу, вверху или с каждой стороны.Участников просили зачеркивать цели косой чертой и игнорировать цели, расположенные после «5», как можно быстрее, в течение 1 минуты для каждого листа. У участников был перерыв от 10 до 20 секунд между двумя листами. Окончательные баллы были получены по сумме правильного количества целевых цифр для каждого листа.

Нейроэндокринный тест

Кортизол слюны собирали четыре раза с помощью Salivette ® Cortisol (арт. № 51.1534) (Sarstedt AG and Co., Нюмбрехт, Германия) в двух временных точках: до и после диафрагмального дыхания на исходном уровне, и до и после диафрагмального дыхания на заключительном тесте.Все образцы слюнного кортизола обрабатывали в соответствии с инструкциями производителя. Перед сбором все участники должны были сделать 5-минутный перерыв. Каждого участника просили воздержаться от еды и питья (кроме воды) в течение 20 минут до сбора слюны. Как в BIG, так и в CG образец слюны собирали между 11:00 и 12:00, чтобы контролировать изменение уровня кортизола в зависимости от циркадного ритма.

Содержание кортизола в слюне анализировали с помощью конкурентного иммуноферментного анализа (ELISA, DiaMetra ® , Перуджа, Италия) с пределом содержания кортизола 3–10 г/мл для сбора до обеда в соответствии со спецификациями, предоставленными производителем DiaMetra. ® .Вариация коэффициента внутри анализа (9,8%) и вариация коэффициента между анализами (15%) были рассчитаны в соответствии с Jaedicke et al. (2012) (Валидация и контроль качества ИФА для использования с образцами слюны человека) (Kirschbaum and Hellhammer, 1994; Ogbureke and Ogbureke, 2015).

Результаты

Демографические характеристики

Демографические характеристики всех участников каждой группы суммированы в таблице . Парные t -тесты показали отсутствие межгрупповых различий по возрасту [ t (38) = 1.31; p = 0,56, Коэн d = 0,420], годы обучения [ t (38) = 1,47; p = 0,56, Коэна d = 0,465], или стаж работы [ t (38) = 1,05; p = 0,22, Коэна d = 0,331]. Эти результаты показывают, что BIG и CG были хорошо сбалансированы по возрасту, годам образования и опыту работы.

Таблица 1

Демографические характеристики в группе искусственного дыхания (BIG) и контрольной группе (CG).

Характеристики Big ( N = 19) CG ( N = 20) T P
Возраст (лет) 30.16 ± 5.11 28.25 ± 3.91 1.31 0.56 0.56
Образование (лет) 16.21 ± 1,03 15.85 ± 0,37 1.47 1.47 0.10
7.24 ± 5.34 5.75 ± 3.31 1.05 1.05 0,22 0,22 0,22

Респираторный курс

Описательная статистика показала среднюю респираторную скорость в 4 раза / мин в диафрагматическом состоянии дыхания ( м ± SD = 3,45 ± 1,86) и 17 раз/мин в состоянии дыхания в состоянии покоя ( M ± SD = 17,51 ± 5,02) ( Таблица ).

Таблица 2

Частота дыхания при дыхании в покое и диафрагмальном дыхании.

309
сессия Отдыхая дыхание ( N = 19)
диафрагматическое дыхание ( N = 19)
Среднее стандартное отклонение означает стандартное отклонение
1
1
14.82 295 9.95 9.95 3,09
2 16.92 4,00 8.30 2.04
3 17,46 3,59 6,51 4,73
4 16,60 2,44 4,91 1,60
5 16,04 2,71 4,07 1.08
6 6 16.04 4.04 3.95 1.06 1,06
7 17.80 4,40 3.48 1.41
8 16,22 4,68 3,81 1,13
9 17,06 4,62 3,32 1,00
10 16,86 3,91 3,19 1.30
11 11 11 19.73 9.95 280452 1.13 1.13
12 18.12 18.12 5.83 0.72 0.60
13 15,81 4,44 4,32 1,49
14 18.00 3,28 4,01 1,63
15 16,84 5,35 2,88 0,96
16
16 16.89 3.58 3.46 3.46 1.08 1,08
17 17.34 4,32 4.30 1.46
18 17,59 4,88 3,89 1,24
19 17,43 3,77 3,46 0,97
20 17,51 5,02 3,45 1,67

Анализ 2 × 20 повторных измерений внутри субъекта был проведен для анализа изменения частоты дыхания между состоянием покоя и диафрагмальным дыханием во всех временных точках после каждого из 20 сеансов в BIG.Внутригрупповыми факторами были условия дыхания (диафрагмальное или в состоянии покоя) и время вмешательства (20 оценок). Этот анализ выявил значительное влияние времени, F (19,133) = 2,09, p = 0,008, ηp2 = 0,23, и значительное влияние состояния дыхания, F (1,7) = 99,60, p < 0,000, ηp2 = 0,93. Также имело место значительное взаимодействие между временем и условиями, F (19,133) = 5,28, p < 0,000, ηp2 = 0,43.Простой эффект показал, что были значительные падения частоты (по сравнению с моментом времени 1) в момент времени 8, MD = 2,36, p = 0,027, момент времени 11, MD = 1,77, p = 0,018, момент времени 13, MD = 2,38, p = 0,019, момент времени 15, MD = 2,53, p = 0,006, момент времени 16, MD = 2,28, 18, MD = 1,61, p = 0,033 и момент времени 20, MD = 2.23, р = 0,023. Простое влияние на дыхание показывает, что частота дыхания при диафрагмальном дыхании была значительно ниже, чем при дыхании в покое в каждый момент времени вмешательства, с РС в диапазоне от 5,63 до 15,93, все p с <0,002. Эти результаты показали, что дыхательная интервенция успешно снизила частоту дыхания при диафрагмальном дыхании в BIG.

Анализ смешанных повторных измерений 2 × 2 был проведен для анализа изменения частоты дыхания между состоянием покоя и диафрагмальным дыханием во временных точках и группах (см. Рисунок ).Внутригрупповым фактором была сессия вмешательства (базовый тест и финальный тест), а межгрупповым фактором была группа (BIG против CG). В качестве меры использовали уменьшение частоты дыхания между диафрагмальным состоянием и состоянием покоя. Этот анализ выявил значительный основной эффект состояния, F (1,36) = 23,36, p = 0,000, ηp2 = 0,39, и взаимодействие между состоянием и группами, F (1,36) = 7,66, p = 0,009, ηp2 = 0,175. Было проведено простое измерение эффекта, которое показало отсутствие значительных различий между группами при дыхании в состоянии покоя, MD = 0.43, p = 0,861, но частота диафрагмального дыхания была достоверно ниже, чем при дыхании в покое, MD = 7,12, p = 0,000. Частота дыхания при диафрагмальном дыхании была достоверно меньше, чем при дыхании в покое в БИГ, СР = 9,19, р = 0,000, но в КГ аналогичный результат не выявлен, МР = 2,50, р = 0,153. Эти результаты показали, что вмешательство диафрагмального дыхания было эффективным как в BIG, так и в CG, но значительное снижение частоты дыхания наблюдалось только в BIG.

Изменения частоты дыхания в группе вмешательства с дыханием (BIG) при различных состояниях дыхания. Частота диафрагмального дыхания была значительно ниже, чем в состоянии покоя в BIG.

Положительное и отрицательное влияние

Анализ смешанных повторных измерений 2 × 2 был проведен для анализа изменения NA в рамках вмешательства (см. Рисунок ). Межгрупповым фактором была группа (BIG по сравнению с CG), а внутригрупповым фактором было время тестирования (базовый тест по сравнению с обычным).финальный тест). Время и группа выявили минимально значимое взаимодействие, F (1,37) = 3,43, p = 0,07, ηp2 = 0,09. Было проведено простое измерение эффекта, которое показало, что BIG продемонстрировал значительное снижение балла NA после вмешательства, MD = 2,55, p = 0,02, в то время как в КГ не было обнаружено подобных результатов, MD = -0,15. , р = 0,88. Значимого главного эффекта времени не было, F (1,37) = 2.72, p = 0,11, ηp2 = 0,07, или группы F (1,37) = 0,9, p = 0,34, ηp2 = 0,02.

Изменение оценки отрицательного аффекта (NA) после вмешательства. Показатели отрицательного воздействия значительно снизились в группе вмешательства с дыханием (BIG) по сравнению с контрольной группой (CG).

Анализ смешанных повторных измерений 2 × 2 был проведен для анализа изменения PA в ходе вмешательства. Мы измерили межгрупповые различия (BIG по сравнению с CG) в ФА в исходном тесте и в финальном тесте и обнаружили незначительное взаимодействие между временем группы и тестом, F (1,37) = 0.17, p = 0,68, ηp2 = 0,005, незначительное основное влияние времени, F (1,37) = 0,96, p = 0,33, ηp2 = 0,03, незначительное основное влияние времени. группа, F (1,37) = 0,29, p = 0,60, ηp2 = 0,008.

Устойчивое внимание

Анализ смешанных повторных измерений 2 × 2 был проведен для анализа изменения показателя NCT в ходе вмешательства (см. Рисунок ). Мы измерили межгрупповые различия (BIG по сравнению с CG) в изменении оценки NCT в исходном и финальном тестах.Результат NCT выявил значительное взаимодействие между временем и группой, F (1,37) = 9,68, p = 0,004, ηp2 = 0,21. Было проведено простое измерение эффекта, которое показало, что BIG показал значительное увеличение балла NCT после вмешательства, MD = 6,728, p = 0,000), и аналогичные результаты были обнаружены в CG, MD = 4,19. , р = 0,000. Основное влияние времени было значительным, F (1,37) = 191,48, p = 0.00, ηp2 = 0,84, таков был основной эффект группы, F (1,37) = 0,01, p = 0,93, ηp2 = 0,00.

Результаты теста отмены номера (NCT) изменяются после вмешательства. Группа BIG показала более высокие показатели устойчивого внимания, чем группа CG после тренировки, в то время как существенной разницы между этими двумя группами после тренировки не было.

Кортизол слюны

Анализ смешанных повторных измерений 2 × 4 был проведен для анализа изменения концентрации кортизола слюны в ходе вмешательства (см. Рисунок ).Межгрупповым фактором была группа (BIG против CG), а внутригрупповым фактором было время тестирования (тест 1, тест 2, тест 3 и тест 4). Образцы слюнного кортизола были собраны до и после диафрагмального дыхания как для исходного, так и для заключительного теста. Результат концентрации выявил значимое взаимодействие времени и группы, F (3,111) = 9,06, p = 0,000, ηp2 = 0,20. Простое измерение эффекта показало, что BIG показал значительное снижение концентрации кортизола в слюне после вмешательства, при этом концентрация была значительно ниже в тесте 3 и тесте 4 по сравнению с тестом 1 и тестом 2, MD 1-3 = 1.32, P = 0,003, MD 1-4 = 1.39, 36 = 1.39, P = 0,002, мд 2,3 2,3 = 1,59, г = 0,00, мд 1-3 = 1,66, р = 0,00. Однако в КГ аналогичный результат не получен, p > 0,05. Главный эффект времени был достоверным, F (1,37) = 4,17, p = 0,008, ηp2 = 0,10, но значимого основного эффекта группы не было, F (1,37) = 0,01, р = 0.92, ηp2 = 0,00.

Изменение концентрации кортизола после вмешательства. Уровень кортизола значительно снизился после тренировки в BIG, но существенных изменений в КГ выявлено не было.

Обсуждение

Используя рандомизированный контролируемый дизайн, в настоящем исследовании изучалось, могут ли 8 недель интенсивной тренировки диафрагмального дыхания, основного компонента психофизических практик, влиять на познание, эмоции и физиологические реакции. Как и ожидалось, снижение частоты дыхания после вмешательства свидетельствовало о внедрении вмешательства диафрагмального дыхания.Показатель NA уменьшился после вмешательства, но PA не изменился. После вмешательства показатели устойчивого внимания увеличились. Более того, наблюдалось значительное временное влияние диафрагмального дыхания на уровень кортизола (до тренировки и после тренировочных тестов), хотя ни одна группа не по-разному влияла на кортизол. Мы интерпретируем полученные данные как иллюстрирующие потенциальные преимущества практики диафрагмального дыхания для улучшения когнитивных функций и уменьшения негативных эмоций и физиологических реакций на стресс у здоровых взрослых.

Эффективность дыхательной практики

Многочисленные исследования в области психологии здоровья и клинического лечения показали, что диафрагмальное дыхание является эффективной техникой релаксации в комплементарной и альтернативной медицине, благотворно влияющей на физическое и психическое здоровье (Cahalin et al., 2002; Tsang и др., 2015; Чен и др., 2016). Однако в большинстве исследований взаимодействия между разумом и телом диафрагмальное дыхание работало как латентный компонент или необходимая подготовка к основному режиму вмешательства, такому как медитация, ТКК или йога (Telles et al., 2000; Окли и Эванс, 2014 г.). В настоящем исследовании мы отслеживали дыхание как независимую форму вмешательства между разумом и телом, чтобы обсудить вклад здоровья в познание, эмоции и реакцию на стресс при замедлении дыхания. Для достижения этой цели мы внедрили уникальный метод контроля дыхания, который сочетает в себе устройство мониторинга и наблюдение тренера одновременно.

В предыдущих исследованиях продолжительность и время практики были ключевыми параметрами для описания протокола вмешательства, но они редко сообщали об окончательной частоте дыхания и о том, как частота дыхания снижалась.В исследовании тренировки медленного дыхания при хронической сердечной недостаточности (Drozdz et al., 2016) сообщается о протоколе тренировки медленного дыхания в течение 10–12 недель (15 минут в день) с частотой дыхания 6 вдохов/мин. что отвечает основным требованиям диафрагмального дыхания. Четкая частота дыхания обеспечивает надежный и воспроизводимый рабочий стандарт для оценки того, удалось ли вмешательство снизить частоту дыхания. В настоящем исследовании значительная разница в частоте дыхания между диафрагмальным дыханием и состоянием дыхания в состоянии покоя подтвердила, что участники правильно следовали протоколу диафрагмального дыхания.Незначительная межгрупповая разница в частоте дыхания в состоянии покоя подтвердила различие между двумя состояниями дыхания. Кроме того, постоянное снижение частоты дыхания, наблюдаемое в BIG, представляло собой процесс обучения и практики. Все эти результаты показывают, что изменение частоты дыхания можно объяснить эффективностью практики диафрагмального дыхания в течение 8 недель. Они также косвенно подразумевали, что положительные эффекты в этом исследовании были вызваны интенсивной практикой диафрагмального дыхания, а не какими-либо искажающими факторами.

В настоящем исследовании использовался монитор дыхания с визуализацией результатов на экране, а старший тренер по йоге предоставлял профессиональные рекомендации и инструкции. Предыдущие исследования показали, что большинство участников могут следовать инструкциям по самостоятельному дыханию с помощью аудио- или видеоподсказок. В клинических исследованиях обычно используется дыхательное устройство с количественными параметрами обратной связи, такими как частота дыхания или ВСР (Sherlin et al., 2010). Биологическая обратная связь при дыхательной синусовой аритмии также использовалась для изучения влияния дыхательной практики на ВСР и симптомы посттравматического стрессового расстройства, что выявило значительно большее снижение депрессивных симптомов и увеличение показателей ВСР у лиц с дыхательной синусовой аритмией (Zucker et al., 2009). Эти дыхательные устройства с параметрами обратной связи имеют преимущество перед визуальными или слуховыми инструкциями без обратной связи (Brown et al., 2013) и широко применяются при лечении физических и психических расстройств. Приглашение старшего тренера по дыханию является альтернативным решением для практики дыхания и контроля (Drozdz et al., 2016). В настоящем исследовании тренер строго руководил и контролировал весь процесс диафрагмального дыхания в течение 20 сеансов предыдущего исследования. Эти два метода гарантировали правильное дыхание участников в двух условиях под особым наблюдением во время тренировки.Наличие соответствующего монитора было еще одной проблемой, с которой столкнулись при изучении дыхательной практики.

Дыхательная практика для снижения негативного воздействия

Сообщалось, что эмоциональное улучшение является наиболее очевидным преимуществом психофизических вмешательств (Stromberg et al., 2015). Было высказано предположение, что пагубным последствиям стресса и негативных эмоций можно противодействовать с помощью различных форм дыхательных техник, медитации и релаксации (Jerath et al., 2015), а также с помощью йоги и ТКК (Benson, 1996; Telles et al. др., 2000; Окли и Эванс, 2014 г.). Нерандомизированное исследование показало, что 1-недельная дыхательная практика снизила среднее значение посттравматического контрольного списка-17 (PCL-17), опросника депрессии Бека (BDI-21), опросника общего состояния здоровья (GHQ-12) у выживших. 2004 г. Цунами в Юго-Восточной Азии. Их результаты показали эквивалентный эффект дыхательной практики с терапией воздействия, уменьшающей травматический инцидент. Более того, эффекты сохранялись в течение как минимум 24 недель после окончания вмешательства (Descilo et al., 2010). В качестве немедикаментозного лечения терапия контроля дыхания в настоящее время широко используется при лечении депрессии (Tsang et al., 2006), посттравматического стрессового расстройства (Descilo et al., 2010), бессонницы (Manjunath and Telles, 2005) и других психических расстройств. расстройства (Brown and Gerbarg, 2005a). Он также применяется в качестве адъювантного лечения пациентов с физическими расстройствами, включая инсульт (Marshall et al., 2014) и рак (Hayama and Inoue, 2012). Все эти линии доказательств подтвердили эффективность диафрагмального дыхания в клинических условиях, но мы показали его пользу для здоровых людей.В предыдущем исследовании также сообщалось, что лучшая техника дыхания была связана с более выраженным снижением тревожности (Sherlin et al., 2010). Шестинедельный курс обучения дыханию был достаточно длительным, чтобы вызвать значительное снижение уровня тревожности у здоровых взрослых (Chandla et al., 2013). Данные исследований диафрагмального дыхания свидетельствуют о значительном снижении ситуационной тревожности после 8-недельного вмешательства, измеренного с помощью шкалы оценки тревожности Бека у взрослых (Chen et al., 2016), а также о снижении самооценки чувства ситуационной тревожности и результаты тестов у учащихся начальных классов с помощью эксперимента «до теста / после теста», «обучение по сравнению с контролем» (Khng, 2016).В настоящем исследовании наши 20 сеансов практики диафрагмального дыхания значительно снизили баллы NA в BIG. Это согласуется с предыдущими результатами и свидетельствует об облегчении базовой АН в повседневной жизни людей. Хотя мы не определили момент времени, когда возникло эмоциональное благотворное воздействие, предыдущие исследования показали, что даже однократное вмешательство может уменьшить стресс, отстраненное преодоление трудностей (Arsenio and Loria, 2014) и может обеспечить определенное лечебное облегчение профессионального выгорания, поскольку а также другие эмоциональные расстройства.В этом случае остается неизвестным, происходит ли снижение НА после первого вмешательства или после значительного снижения частоты дыхания. Это может указывать на то, что диафрагмальное дыхание может обеспечить эмоциональное улучшение в качестве потенциального лечебного эффекта у здоровых добровольцев.

Дыхательная практика для улучшения устойчивого внимания

Постоянное внимание имеет решающее значение для поддержания работоспособности в течение определенного периода времени. Дефицит постоянного внимания является основным симптомом некоторых психических расстройств (Winterer et al., 2000). У нормальных здоровых участников усталость, выгорание на работе и трудности с выполнением задач обычно приводят к плохой работе с постоянным вниманием (Aston-Jones et al., 1999). В настоящем исследовании мы исследовали диафрагмальное дыхание как единственный метод вмешательства для устойчивого улучшения внимания. Результаты показали, что вмешательство из 20 сеансов обеспечило улучшение оценки NCT. Косвенные данные подтверждают эти результаты, полученные в исследованиях дыхания с участием медитации (Lutz et al., 2009) и занятия йогой (Velikonja et al., 2010). В предыдущих исследованиях эффективными были как долгосрочные вмешательства (MacLean et al., 2010), продолжавшиеся в течение нескольких недель, так и краткосрочные (Tang et al., 2007), в течение нескольких дней. В соответствии с предыдущими исследованиями мы обнаружили как долгосрочные преимущества после завершения вмешательства в целом в BIG, так и немедленное улучшение в CG. Примечательно, что улучшение внимания было достигнуто после 15-минутного диафрагмального дыхания, что было заметно короче, чем 5-дневная тренировка, о которой сообщалось в предыдущем исследовании (Tang et al., 2007).

Предыдущие исследования предполагали, что улучшение восприятия (MacLean et al., 2010) и снижение стресса (Jensen et al., 2012) являются механизмами улучшения внимания. Сочетая увеличение балла NCT и снижение NA, наблюдаемое в настоящем исследовании, мы предполагаем, что расслабление, вызванное диафрагмальным дыханием, улучшило результаты теста на внимание (Amon and Campbell, 2008; Sonne and Jensen, 2016). С точки зрения неврологии, корректировка дисбаланса в вегетативной нервной системе является уникальным вкладом, обеспечиваемым вмешательством в дыхание, и это было напрямую подтверждено исследованиями TCC.Это указывало на увеличение ВСР при диафрагмальном дыхании, что указывало на баланс активности между симпатической и парасимпатической системами (Wei et al., 2016). Следовательно, разумно сделать вывод, что диафрагмальное дыхание может модулировать когнитивные функции, оказывая преимущественное влияние на вегетативную нервную систему. Хотя нейромеханизм еще предстоит прояснить, вполне вероятно, что глубокое дыхание может связать разум и тело вместе, чтобы регулировать обработку информации, связанную с вниманием.

Дыхательная практика и физиологические реакции

Кортизол является надежным индикатором стресса (Feder et al., 2009), поскольку его концентрация увеличивается, когда приходится справляться со стрессовыми событиями. Мы использовали слюнный кортизол как меру физиологической реакции в настоящем исследовании, чтобы оценить нейрофизиологическую пользу диафрагмального дыхания. Его концентрация значительно снизилась после 20 сеансов вмешательства, что согласуется с предыдущими результатами, полученными от родителей детей и подростков с диабетом 1 типа (Tsiouli et al., 2014). Этот результат согласовывался с предыдущими исследованиями и указывал на то, что дыхательная практика снижала уровень физиологической реакции, связанной со стрессом, у здоровых добровольцев.

Кортизол также тесно связан с гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью (Clow et al., 2010), которая может непроизвольно контролировать метаболизм, иммунитет и некоторые психические процессы, включая память и эмоциональную оценку (Pariante and Lightman, 2008), и может быть легко изменена. влияет на дыхание (Argyropoulos et al., 2002). Его связь с вниманием (van Honk et al., 1998), а также дыхательная практика, когнитивная обработка и эмоциональное возбуждение. Было высказано предположение, что симпатовагусная реакция на стресс возвращается к оптимальному балансу при дыхании с частотой 4,5–5,5 ударов в минуту у большинства взрослых (Lehrer et al., 2010), но прямых доказательств потенциального механизма этого физиологического эффекта нет.

Гипотеза, предложенная Jerath et al. (2015) предположили, что дыхание стимулирует вагусную активацию путей ГАМК из префронтальной коры и островка, подавляя чрезмерную активность миндалевидного тела (Brown et al., 2013). Функция настройки мозга на парасимпатически управляемый режим и положительные состояния наблюдалась в левой островковой доле и левой орбитофронтальной коре с увеличением опыта йоги (Villemure et al., 2015). Данные исследований изображений мозга подтверждают эту гипотезу. Эти результаты свидетельствуют о том, что длительная и регулярная медитативная практика, связанная с дыханием, значительно деактивирует лимбическую систему (Kalyani et al., 2011) и ростральную префронтальную кору (Tomasino and Fabbro, 2016), а также увеличивает активацию правой дорсолатеральной префронтальной коры (DLPFC). при выполнении задания на концентрацию внимания.Более того, специфические изменения, такие как увеличение толщины коры (Wei et al., 2013), функциональная связность префронтального гиппокампа (Tao et al., 2016) и снижение региональной однородности в DLPFC (Wei et al., 2014) , также были обнаружены в состоянии покоя среди старших практикующих врачей TCC. Структурные изменения были предложены в соответствии с данными вегетативной нервной системы и подтверждены отсутствием возрастного снижения серого вещества у старших практикующих йогу, как видно на структурной МРТ (Villemure et al., 2015). Все эти результаты свидетельствовали о том, что префронтальная кора служила доминирующим командиром, контролируя активность лимбической системы и модулируя активность вегетативной нервной системы.

Ограничения

В настоящем исследовании в качестве целевой группы мы использовали здоровых добровольцев. В этом случае мы оценивали улучшение настроения и когнитивных функций, а также физиологическую реакцию на стресс, а не клинические симптомы, такие как тревога, депрессия, нарушение внимания или другие патологические симптомы, связанные со стрессом.По сравнению с предыдущим исследованием, в наших результатах изучалось применение диафрагмального дыхания в качестве ежедневного ухода за здоровьем населения. Следует признать некоторые ограничения настоящего исследования. Во-первых, мы обсудили преимущества диафрагмального дыхания с точки зрения эмоций, познания и физиологии соответственно, а не путем объединения этих трех аспектов вместе для получения дополнительных результатов, связанных с механизмом. Таким образом, мы сделали ограниченный вклад в выяснение основных ассоциаций между когнитивным прогрессом, аффективным улучшением и физиологическими изменениями.Более того, с точки зрения нейроэндокринного ответа уровни кортизола снижались после 20 вмешательств, но не было предоставлено контрольных критериев, чтобы продемонстрировать, привело ли это снижение к реальной физиологической пользе или было только статистически значимым.

В будущих исследованиях было бы интересно изучить временной ход между уменьшением NA и устойчивым увеличением показателя внимания. Мы ожидаем, что временной курс прояснит связь между эмоциональной и когнитивной пользой и позволит проверить гипотезу о том, что расслабление, вызванное диафрагмальным дыханием, снимает стресс и тем самым приносит пользу когнитивному обладанию.

Влияние диафрагмального дыхания на здоровье: описательный обзор

3.1. Систематические обзоры

ХОБЛ является наиболее хорошо изученным заболеванием, на которое ДБ оказывает значительное влияние. В 2012 году Cochrane Airway Group сообщила об эффективности дыхательных упражнений при лечении ХОБЛ [42]. В это исследование было включено 16 РКИ с участием 1233 субъектов со средним возрастом 51–73 года и средним объемом форсированного выдоха за 1 с (ОФВ 1 ) 30–51%, что позволяет предположить, что у испытуемых было среднее или среднее -тяжелая ХОБЛ.Из них 13 исследований были включены в метаанализ. Первичными исходами были одышка, качество жизни (КЖ) и переносимость физической нагрузки. Дыхательные упражнения, такие как йога с синхронизированным дыханием пранаямы, дыхание с поджатыми губами и БД, эффективно увеличили дистанцию ​​шестиминутной ходьбы. Однако влияния на одышку и качество жизни не наблюдалось. Хотя только два исследования [25, 43] были включены в этот систематический обзор, четырехнедельная тренировка DB под наблюдением улучшила дистанцию ​​шестиминутной ходьбы (средняя разница (MD), 34.7 м; 95% доверительный интервал (ДИ), 4,1–65,3) [25]. С другой стороны, в другом исследовании сообщалось о неблагоприятном влиянии ДБ на одышку [43]. Недавно Убольнуар и соавт. [44] также оценили 19 РКИ, посвященных изучению эффективности дыхательных упражнений у пациентов с ХОБЛ любой степени тяжести. Типы дыхательных упражнений включают в себя DB, дыхание с поджатыми губами, просто расслабление и медленное дыхание, тренировку дыхательной обратной связи и пение. В целом дыхательные упражнения улучшили дыхательную функцию, такую ​​как частота дыхания (ЧД), дыхательный объем (V T ), время дыхания и качество жизни у пациентов с ХОБЛ.В частности, ДБ значительно улучшил ОР (РС, -1,09; 95% ДИ, от -2,19 до 0,00), хотя качество доказательств низкое [14,29]. Тем не менее, качество жизни, измеренное с помощью респираторного опросника Святого Георгия, и одышка не различались между группой DB и контрольной группой. Кроме того, эти результаты показывают, что, хотя дыхательные упражнения, в том числе DB, обещают улучшить толерантность к физической нагрузке и функцию дыхания, их влияние на клинические симптомы и качество жизни непоследовательно из-за стадии тяжести ХОБЛ.

Группа Cochrane Airway Group провела повторную оценку эффективности дыхательных упражнений у взрослых с астмой в 2020 году [45]. К предыдущему систематическому обзору, опубликованному в 2013 г., были добавлены девять исследований, а в этот систематический обзор и метаанализ было включено в общей сложности 22 РКИ. К сожалению, поскольку только одно РКИ соответствовало критериям включения [46], влияние DB на качество жизни и симптомы астмы было неубедительным. Однако дыхательные упражнения, такие как йоговское дыхание и дыхательная техника Бутейко, оказали положительное влияние на качество жизни и симптомы астмы.Более того, дыхательные упражнения улучшили качество жизни, измеренное с помощью Опросника качества жизни при астме, через три месяца (РС, 0,42; 95% ДИ, 0,17–0,68) и через шесть месяцев (отношение шансов, 1,34; 95% ДИ, 0,17–0,68) по сравнению с без активного управления. Кроме того, было предсказано, что симптомы гипервентиляции и ОФВ 1,0% улучшатся за счет дыхательных упражнений.

Прем и др. [47] исследовали влияние БД на качество жизни больных астмой. Были включены только три РКИ, оценивающие влияние DB на астму [30,31,32].Вмешательство, использованное в исследовании Thomas et al. [31] была DB плюс носовое дыхание. Кроме того, вмешательства в качестве контроля включали обучение астме [30,31] и обычные лекарства от астмы [32]. В этом систематическом обзоре не проводился метаанализ. Тем не менее, DB улучшила качество жизни, измеренное с помощью опросника качества жизни при астме; в частности, улучшился балл анкеты: 0,79 [30] и 1,12 [31]. Кроме того, показатели теста контроля над астмой (от 18 ± 2,5 до 22 ± 3.3) и CO 2 в конце выдоха (на 4 мм рт. ст.) были улучшены в исследовании Grammatopoulou et al. [32]. Авторы предположили, что DB улучшал качество жизни больных астмой за счет снижения гипервентиляции, что физиологически улучшало функцию внешнего дыхания.

Эффект дыхательных упражнений у детей с астмой систематически изучался в 2016 г. [48]. Только три исследования [33,34,35] подходили для этого систематического обзора. Первичными исходами были качество жизни, симптомы астмы и нежелательные явления.Ни в одном из этих исследований не оценивали отдельный эффект DB, а программы дыхательных упражнений состояли из DB, латерального реберного дыхания [33], дыхания с поджатыми губами [35] и упражнений на выносливость [34]. Наблюдалась неоднородность тяжести течения астмы у пациентов в исследованиях. Различия в первичных исходах не были обнаружены при сравнении между экспериментальной и контрольной группами. Лима и др. [35] сообщили, что пиковая скорость выдоха (ПСВ) улучшилась после вмешательства, но, основываясь на метаанализе, нет четких доказательств, подтверждающих, что DB улучшал дыхательную функцию.Кроме того, было неубедительно, что DB имел пользу или риск у детей с астмой.

Дисфункциональное дыхание связано с плохим контролем астмы у детей [49,50]. Баркер и др. [51] оценили эффект дыхательных упражнений у детей с дисфункциональным/гипервентиляционным синдромом. Однако подходящих исследований для этого систематического обзора найдено не было. Это отсутствие доказательств связано с недостаточным количеством хорошо спланированных РКИ, проведенных у детей. С другой стороны, Джонс и др.[52] оценили эффект дыхательных упражнений у взрослых с дисфункциональным/гипервентиляционным синдромом. Поскольку только одно РКИ [53] соответствовало критериям включения, этот систематический обзор не мог дать надежного вывода о влиянии ДБ на дисфункциональное дыхание. В исследование включено 45 пациентов с гипервентиляционным синдромом, которые были разделены на три группы (релаксационная терапия, релаксационная терапия и ДБ и контрольная) по 15 человек в каждой. Поскольку частота и тяжесть приступов гипервентиляции были значительно снижены в группе ДБ по сравнению с контрольной группой, в этом исследовании не было представлено никаких подробных данных и статистического анализа [53].Поэтому влияние БД на дисфункциональное дыхание до сих пор неясно.

В систематическом обзоре с метаанализом изучались (1) обобщаемость, последовательность, объем и качество доказательств контроля дыхания; и (2) влияние контроля дыхания на различные клинические исходы [54]. Этот систематический обзор включал в общей сложности 20 исследований: 2 РКИ [55, 56], 3 не РКИ [57, 58, 59] и 15 квазиэкспериментальных исследований [14, 60, 61, 62, 63, 64, 65]. ,66,67,68,69,70,71,72,73]. Участники исследования также были неоднородны; В 80% исследований были включены пациенты с хроническими респираторными заболеваниями, такими как ХОБЛ, а в 20% исследований были включены пациенты с другими заболеваниями (например,г., послеоперационный, хронический прогрессирующий рассеянный склероз) и бессимптомные лица. DB должен был быть единственным вмешательством, используемым во всех исследованиях. ДБ благотворно влиял на экскурсию брюшной полости (РС, 1,36; 95% ДИ, 0,42–2,31), экскурсию диафрагмы (РС, 1,39; 95% ДИ, 1,00–1,77), кратковременные изменения функции дыхания, ЧД (РС, — 0,84; 95% ДИ от -1,09 до 0,60), V T (РС, 0,98; 95% ДИ, 0,71–1,25), газообмен, насыщение артериальной крови кислородом (РС, 0,63; 95% ДИ, 0,25–1,02), и чрескожный кислород (MD, 1.48; 95% ДИ, 0,85–2,11). С другой стороны, ДД отрицательно влиял на работу дыхания (РС 1,06; 95% ДИ 0,52–1,60) и одышку (РС 1,47; 95% ДИ 0,88–2,05) у больных с тяжелым респираторным заболеванием. ДБ не оказывал значимого влияния на вентиляцию легких, долгосрочное изменение функции внешнего дыхания, жизненную емкость легких (ЖЕЛ), форсированную жизненную емкость легких (ФЖЕЛ), скорость выдоха, ОФВ 1 , силу дыхательных мышц, потребление кислорода, эффективность дыхательных мышц, вентиляцию распределение и тест 12-минутной ходьбы.С другой стороны, БД был эффективен в краткосрочном улучшении дыхательной функции, но не оказывал положительного влияния на долгосрочные физиологические исходы и энергозатраты дыхания. Интересно, что DB может негативно влиять на респираторные симптомы у пациентов с тяжелым респираторным заболеванием и может не применяться ко всем видам респираторных заболеваний. Однако обобщаемость и качество доказательств невысоки, поскольку этот систематический обзор включал только два РКИ, а гетерогенность характеристик субъектов исследования и методов вмешательства, использованных в исследованиях, была большой.

Граммы и др. [74] изучали влияние дыхательных упражнений на профилактику послеоперационных легочных осложнений и восстановление легочной функции у пациентов, перенесших операции на верхних отделах брюшной полости. Всего в этот систематический обзор было включено шесть РКИ или квази-РКИ [36,37,38,39,40,75], четыре из которых были проведены в Бразилии. Мета-анализ показал, что максимальное давление выдоха и максимальное давление вдоха увеличились на 12,8 (95% ДИ, 7,6-18,1) и 5,6 (95% ДИ, 0.6–10,5) мм рт.ст. 2 O соответственно в 1-е сутки после операции [38,39,40]. Однако было замечено, что DB не оказывает значительного влияния на дыхательную функцию, включая FVC, FEV1 и FEV1 1 . Этот систематический обзор показывает, что дыхательные упражнения, которые в основном состоят из DB, улучшают силу дыхательных мышц у пациентов после операции на верхней части брюшной полости. Однако во включенных исследованиях изучалось влияние DB на 1-5 день после операции, и респираторные функции субъектов исследования в начале исследования были неоднородными.Таким образом, результаты этого систематического обзора ограничены конкретным обстоятельством, а обобщаемость низка.

Недавно Hopper et al. [76] сообщили, что DB, возможно, уменьшил физиологический и психологический стресс, хотя метаанализ не мог быть выполнен из-за методологической неоднородности и показателей результатов. В этот качественный анализ были включены одно РКИ [77] и квазиэкспериментальные исследования [78,79]. Ма и др. [77] сообщили, что DB снижает RR и уровни кортизола в слюне в РКИ, предполагая, что DB оказывает благоприятное влияние на стресс.Два экспериментальных исследования также показали, что DB был эффективен для улучшения контроля артериального давления [78] и стресса, измеряемого с использованием Шкалы стресса депрессии и тревоги-21 [79]. Однако необходимы более хорошо спланированные РКИ с соответствующим размером выборки, чтобы сделать вывод о том, полезен ли DB для снижения стресса.

обобщает результаты этих систематических обзоров.

Таблица 1

Систематические обзоры и метаанализы, оценивающие влияние диафрагмального дыхания на различные расстройства.

9106 данные
Авторы, Год Субъекты Включенные исследования Основные результаты РЕЗУЛЬТАТЫ РЕЗУЛЬТАТЫ
HOLLAND et al., 2012 [42] COMD 16 RCTS Dyspnea, Упражнение и связанное со здоровьем качество жизни Одышка↑
6-минутная прогулка↑
Ubolnuar et al., 2019 [44] ХОБЛ 19 РКИ 19 РКИ жизни Частота дыхания↓
Качество жизни→
Santino et al., 2020 [45] Asthma 22 RCTS 22 RCTS Качество жизни Неизвестно из-за недостатка данных
Prom et al., 2013 [47] Asthma 3 RCTS качество жизни Качество жизни↑?
(мета-анализ не проводился)
Macêdo et al., 2016 [48] Астма (дети) 3 РКИ Качество жизни, симптомы астмы и побочные эффекты
Barker et al.2013. 1 РКИ Качество жизни и побочные эффекты Неизвестно из-за недостаточности данных
не-РКИ и 15 квазиэкспериментальных исследований Краткосрочные клинические исходы (не уточнены) Экскурсия живота ↑, экскурсия диафрагмы ↑, частота дыхания ↓, дыхательный объем ↑, насыщение артериальной крови кислородом ↑, чрескожная оксигенация ↑
Работа дыхание↑, одышка↑
Граммы и др., 2012 [74] После операции на верхней части живота 6 РКИ или квази-РКИ Функция дыхания и послеоперационные осложнения Сила дыхательных мышц↑
Функция дыхания→
1 РКИ и 2 квазиэкспериментальных исследования Стресс Стресс↓
(метаанализ не проводился)

3.2. Рандомизированные контролируемые испытания

3.2.1. ХОБЛ и астма

Очевидно, что предыдущие исследования по изучению эффектов DB проводились у пациентов с ХОБЛ. Автор выявил недавнее РКИ, которое не было включено в предыдущие систематические обзоры. Йекефаллах и др. [80] сравнили влияние дыхательных упражнений, включающих дыхание с поджатыми губами, а также упражнения для верхних конечностей, на толерантность к физической нагрузке, измеренную с помощью теста шестиминутной ходьбы у пациентов с ХОБЛ. Семьдесят пять пациентов с ХОБЛ средней и тяжелой степени были набраны и разделены на три группы: группа упражнений для верхних конечностей (90 401 n 90 402 = 25), группа дыхательных упражнений (90 401 n = 90 402 25) и контрольная группа (90 401 n 90 402 = 25). 25).Участники группы дыхательных упражнений выполняли дыхание с закрытыми губами в течение одной минуты соответственно с минутным отдыхом между этими упражнениями. Их попросили выполнять эти упражнения четыре раза в день в течение четырех недель. С другой стороны, участники группы упражнений для верхних конечностей выполняли упражнения на укрепление верхних конечностей с использованием гантелей в течение 20 минут за сеанс трижды в неделю в течение четырех недель. При этом все участники завершили исследование. Средняя пройденная дистанция значительно увеличилась в группе, выполняющей дыхательные упражнения (с 355,5 км).3 ± 47,9 м до 376,9 ± 37 м) и в группе упражнений для верхних конечностей (с 389,8 ± 5,8 м до 409,5 ± 29,8 м) во время исследования, тогда как в контрольной группе не было выявлено каких-либо существенных изменений. Хотя и упражнения для верхних конечностей, и БД в сочетании с дыханием через сжатые губы были эффективны в увеличении дистанции ходьбы, апостериорный анализ показал, что дистанция ходьбы в группе с упражнениями на верхние конечности была больше, чем в группе с дыхательными упражнениями. Это исследование показывает, что силовые упражнения для верхних конечностей более эффективны для улучшения физической работоспособности пациентов с ХОБЛ, чем тренировки с гантелями.

Были оценены изменения дыхательной функции и абдоминальной и грудной кинематики в связи с тренировкой DB у пациентов с персистирующей астмой средней степени тяжести, хотя вмешательство могло быть скорее тренировкой дыхательных мышц, чем простой тренировкой DB [81]. В это РКИ были включены 88 неактивных пациентов с астмой в возрасте от 18 до 34 лет. Участники исследования были разделены на группы аэробных упражнений ( n = 22), DB ( n = 22), аэробных упражнений в сочетании с DB ( n = 22) и контрольную ( n = 22) группы.Участники групп вмешательства выполняли программу обучения три раза в неделю в течение восьми недель. Обучение БД в этом исследовании было уникальным. Участники группы DB дышали через трубку, чтобы максимизировать вдох и выдох, и им на брюшную полость помещали груз весом 2,5 кг (неделя 1–4) или груз весом 5 кг (неделя 5–8). Кроме того, они выполняли три подхода по 5–10 повторений с использованием одной секунды вдоха и двух секунд выдоха, три подхода по 10–15 повторений с использованием двух секунд вдоха и четырех секунд выдоха и три подхода по 15–20 повторений с использованием трех секунд. секунды вдоха и шесть секунд вдоха.Участники группы аэробных упражнений шли и/или бегали трусцой в течение 30 минут с интенсивностью 60% от прогнозируемой по возрасту максимальной частоты сердечных сокращений. После восьминедельного вмешательства тренировка БД улучшила ФЖЕЛ (с 3,01 ± 0,58 л до 3,52 ± 0,74 л), ОФВ 1 (с 2,85 ± 0,57 л до 3,22 ± 0,63 л), соотношение ОФВ 1 /ФЖЕЛ. (с 94,86 ± 4,94% до 90,64 ± 6,67%), ПСВ (с 7,10 ± 1,57 л до 7,68 ± 1,26 л) и инспираторной ЖЕЛ, но скорость форсированного выдоха (ФСВ), максимальная произвольная вентиляция (МВВ) и V T не изменился.С другой стороны, аэробные упражнения улучшали ФЖЕЛ (с 2,77 ± 0,48 до 3,11 ± 0,71 л), ОФВ 1 (с 2,72 ± 0,53 до 2,97 ± 0,65 л), ПСВ (с 7,15 ± 1,45 л до 7,57 ± 1,47 л). ), МОК (со 103,65 ± 27,86 л/мин до 128,97 ± 27,56 л/мин) и ЖЕЛ вдоха, но соотношение ОФВ 1 /ФЖЕЛ, ОФВ и V T не изменилось. Аэробные упражнения в сочетании с БД более эффективно улучшали ФЖЕЛ (с 2,87 ± 0,67 л до 3,68 ± 0,82 л) и ОФВ 1 (с 2,70 ± 0,67 л до 3.30 ± 0,70 л), чем только аэробные упражнения, но БД и аэробные упражнения были одинаково эффективны в улучшении ФЖЕЛ и ОФВ 1 . Аэробные упражнения, БД и БД в сочетании с аэробными упражнениями улучшали окружность грудной клетки во время вдоха, но не наблюдалось значительного улучшения во время фаз отдыха и выдоха. Интересно, что DB улучшил окружность живота в покое, вдохе и выдохе на высоте средней точки между пупком и мечевидным отростком, но аэробные упражнения не изменили окружность в покое.

3.2.2. Рак

Campbell et al. [82] исследовали эффективность методов релаксации при лечении проблем с питанием у онкологических больных с прогнозом не менее шести месяцев и проблемами с питанием, такими как потеря веса. Техника релаксации включает БД, самовнушение, расслабление мышц и управление образами. Оценивались изменения веса и работоспособности, измеряемые с использованием шкалы работоспособности Карновски в течение периода исследования. Двадцать два пациента с раком были случайным образом распределены в экспериментальную ( n = 12) и контрольную группы ( n = 10) соответственно.После выполнения релаксационной тренировки в течение шести недель 75% пациентов набрали вес в пределах 10% от идеального веса. Состояние работоспособности улучшилось у 33% пациентов после восьминедельного вмешательства. Кроме того, релаксационные тренировки с использованием DB могут помочь в лечении проблем с питанием у больных раком.

Шахирай и др. [83] оценили влияние DB, мышечной релаксации и образа тела на качество жизни пожилых пациентов с раком молочной железы или простаты. Пятьдесят пациентов были набраны и разделены на экспериментальную ( n = 25) и контрольную ( n = 25) группы.Показатели функционального качества жизни улучшились сразу после вмешательства (с 31,6 до 60,5 баллов) и через шесть недель после вмешательства (с 31,6 до 66 баллов), тогда как в контрольной группе существенных изменений не наблюдалось. Кроме того, средний балл общей области качества жизни также увеличился сразу после вмешательства (с 36,33 до 64,33 балла) и через шесть недель после вмешательства (с 36,33 до 52,33 балла). С другой стороны, в контрольной группе в течение исследуемого периода оно было снижено.В этих исследованиях применялись параллельные методы, но не методы DB, а показателями результатов были смертность и период выживания. Таким образом, вопрос о том, полезен ли DB для лечения рака, неубедителен. Однако техники релаксации и БД могут быть экономичным и удобным методом улучшения общего состояния онкологических больных.

3.2.3. Other Diseases

Silva и Motta [84] исследовали влияние DB, тренировки мышц живота и массажа на педиатрических больных с хроническими функциональными запорами.Семьдесят два пациента в возрасте от 4 до 18 лет были разделены на группы, получавшие физиотерапию плюс медикаментозное лечение ( n = 36) и лечение только слабительными средствами ( n = 36). Физиотерапия состояла из БД, изометрической тренировки мышц живота для повышения внутрибрюшного давления и медленного кругового массажа живота по часовой стрелке. После шестинедельного вмешательства частота дефекации была значительно выше в группе физиотерапии, чем в группе, принимавшей только лекарства. Кроме того, DB может повышать внутрибрюшное давление и стимулировать парасимпатическую активность, что увеличивает моторику толстой кишки и улучшает частоту дефекации.

Ван и др. [85] исследовали влияние DB на артериальное давление у пациентов с предгипертензией. Двадцать шесть женщин в постменопаузе в возрасте 45–60 лет были включены в исследование и разделены на группы вмешательства и контрольные группы. Двадцать два участника (группа вмешательства, n = 12; контрольная группа, n = 10) завершили исследование. Группу вмешательства лечили DB в сочетании с фронтальной электромиографической тренировкой релаксации с биологической обратной связью, тогда как контрольная группа выполняла только техники DB.Все участники проводили 10 сеансов лечения один раз в 3 дня. После тренировки в группе вмешательства систолическое и диастолическое артериальное давление снизились на 8,4 и 3,9 мм рт.ст. соответственно. Однократный ДД также достоверно снижал систолическое АД на 4,3 мм рт.ст., но изменений диастолического АД не наблюдалось. DB в сочетании с тренировкой биологической обратной связи более эффективно снижала артериальное давление, чем только DB. Кроме того, интервал RR увеличился во время тренировки в группе вмешательства, тогда как в контрольной группе изменений не наблюдалось.Стандартное отклонение нормально-нормальных интервалов значительно увеличилось в обеих группах. Хотя DB сам по себе был эффективен в снижении артериального давления и улучшении вариабельности сердечного ритма, тренировка биологической обратной связи, по-видимому, усиливала его эффект за счет подавления симпатической активности и улучшения тонуса блуждающего нерва [86].

Seo и коллеги [87] исследовали влияние DB на одышку и физическую активность пациентов с сердечной недостаточностью. В это исследование были включены 36 пациентов, которые были разделены на группы переобучения БД на дому ( n = 18) и контрольную ( n = 18) группы.В общей сложности 29 пациентов (группа вмешательства, n = 13; контрольная группа, n = 16) завершили исследование и 27 пациентов (группа вмешательства, n = 12, контрольная группа, n = 15). продолжившие переподготовку БД на дому, наблюдались в течение пяти месяцев. После восьминедельного вмешательства группа DB показала незначительное улучшение одышки. Функциональный статус в основной и контрольной группах увеличился на 10,5% и 4,4% соответственно, но снизился на 2,2% в контрольной группе через 5 мес наблюдения.С другой стороны, средняя дневная активность, измеренная трехосным акселерометром ActiGraph, значительно увеличилась на 14% в группе ДБ и снизилась на 6% в контрольной группе. О побочных эффектах не сообщалось. Кроме того, DB был возможным вариантом лечения пациентов с сердечной недостаточностью. Ежедневная физическая активность может быть увеличена за счет уменьшения одышки посредством регулярных упражнений с БД, что может привести к сохранению или улучшению кардиореспираторной выносливости пациентов с сердечной недостаточностью.Кроме того, результаты исследований Wang et al. [85] и Seo et al. [87] указывают на то, что DB благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Sutbeyaz et al. [88] провели интересное РКИ, в котором сравнивали эффективность дыхания DB и сжатыми губами при тренировке инспираторных мышц для улучшения сердечно-легочных функций у пациентов с подострым инсультом. Было отобрано 45 стационарных пациентов с инсультом, которые были разделены на группы перетренировки дыхания ( n = 15), тренировки мышц вдоха ( n = 15) и контрольную ( n = 15) группы.Программа обучения дыханию состояла из 15 минут DB в сочетании с дыханием через сжатые губы, 5 минут техники переключения воздуха и 10 минут произвольного изокапнического гиперпноэ. Участники проходили ежедневные тренировки шесть раз в неделю в течение шести недель. Значимых изменений ЖЕЛ, ФЖЕЛ, ОФВ 1 , ФСВ 25–75% и MVV по сравнению с исходным уровнем в группе DB не наблюдалось, но PEF в группе вмешательства DB улучшилась по сравнению как с инспираторной тренировкой, так и с контрольной группой. группы. Напротив, тренировка инспираторных мышц значительно улучшила VC, FVC, FEV 1 , FEF на 25–75% и MVV по сравнению с контрольной группой.Интересно, что DB увеличивал как максимальное давление вдоха, так и выдоха, но тренировка мышц вдоха не увеличивала максимальное давление выдоха. В отличие от DB, тренировка мышц вдоха улучшила одышку при физической нагрузке и функциональное состояние на основе показателей индекса Бартеля и категории функциональной ходьбы. Области общего состояния здоровья, боли, жизнеспособности и эмоциональной роли SF-36 улучшились в группе DB по сравнению с исходным уровнем по сравнению с контрольной группой. Кратковременная тренировка инспираторных мышц эффективно улучшала дыхательную функцию и толерантность к физической нагрузке у пациентов с инсультом, но DB также был эффективен в улучшении PEF, инспираторного и экспираторного давления и качества жизни.Учитывая, что тренировка мышц вдоха требует соответствующего медицинского оборудования, ДБ является более подходящим вариантом лечения для улучшения сердечно-легочной функции у стационарных пациентов с инсультом.

Eherer и соавт. [89] оценили влияние четырехнедельного обучения DB на качество жизни, рН-метрию и применение ингибиторов протонной помпы по требованию у пациентов с неэрозивной гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ). В это РКИ были включены 19 пациентов, которые были разделены на обучающую ( n = 10) и контрольную ( n = 9) группы.Тренировочная группа занималась ежедневной практикой БД не менее 30 минут. После четырехнедельного обучения БД время с рН < 4,0 в тренировочной группе уменьшилось с 9,1% ± 1,3% до 4,7% ± 0,9%, а также улучшились показатели качества жизни, измеренные с использованием шкалы качества жизни, связанной со здоровьем, ГЭРБ. с 13,4 ± 1,98 до 10,8 ± 1,86, но изменений в контрольной группе не наблюдалось. Кроме того, после девятимесячного наблюдения пациенты, которые продолжали использовать методы DB, показали улучшение показателей качества жизни (с 15.2 ± 2,2 до 9,7 ± 1,6) и применение ингибиторов протонной помпы (от 98 ± 34 мг/нед до 25 ± 12 мг/нед). Кроме того, наблюдалось, что ДБ как немедикаментозное вмешательство снижает использование ингибиторов протонной помпы и улучшает долгосрочное качество жизни пациентов с ГЭРБ.

В 2005 г. в Индии было проведено интересное РКИ [90]. Мигрень — распространенное, но трудно поддающееся лечению заболевание. Кошик и др. исследовали, может ли DB с биологической обратной связью лечить мигрень. В это исследование были включены 192 пациента, которые затем были разделены на группы биологической обратной связи ( n = 96) и контрольную ( n = 96) группы.Кроме того, 24 (25%) пациента в группе биологической обратной связи были исключены. Контрольная группа получала 80 мг/день пропранолола, в то время как группа биологической обратной связи подвергалась DB и релаксации с электромиограммой и температурной обратной связью в течение шести месяцев. ДБ с биологической обратной связью была эффективна у 66,66% пациентов. В обеих группах уменьшились тяжесть, частота, количество эпизодов рвоты и продолжительность приступов. Через год после вмешательства рецидив мигрени наблюдался у 9.37% участников группы биологической обратной связи, что было значительно ниже, чем в группе пропранолола (38,54%). Наблюдались различия в частоте рецидивов между группами ( p <0,001). В группе пропранолола побочные эффекты, такие как усталость и тошнота, наблюдались у 13,54% пациентов, тогда как побочные эффекты наблюдались только у 5,2% пациентов в группе биологической обратной связи. Авторы рекомендовали использовать ДБ с биологической обратной связью и методы релаксации для лечения мигрени.

Систематический обзор показал, что DB может быть полезен для управления стрессом [76]. Чен и др. [91] оценили эффективность тренировочной программы DB в отношении тревожности. Тревожность связана с респираторными симптомами, такими как одышка, поверхностное респираторное дыхание, гипервентиляция и стеснение в груди [92], а также сердечно-сосудистыми симптомами, такими как тахикардия и сердцебиение [92,93]. Авторы предположили, что техники релаксации и БД могут уменьшить тревогу. Было набрано 46 человек, которые испытывали тревогу не менее месяца, но только 30 участников (группа DB, n = 15; контрольная группа, n = 15) завершили восьминедельное исследование.Группа DB практиковала DB не менее двух раз в день и выполняла 10 упражнений за занятие. Показатели тревожности, измеренные с помощью опросника тревожности Бека, снизились по сравнению с исходным уровнем (19,13 ± 7,52) до 4-й недели (12,67 ± 7,09), а также от 4-й до 8-й недели (5,33 ± 4,52). Кроме того, после восьминедельной тренировки БД периферическая температура повысилась с 33,26°С ± 1,49°С до 34,77°С ± 1,01°С, частота сердечных сокращений снизилась с 85,52±8,0 до 72,45±5,57 уд/мин, а частота дыхания снизилась с 16,24±2,27. до 12,59 ± 2,40 вдохов/мин, тогда как в контрольной группе достоверных изменений не наблюдалось.Кроме того, БД эффективно снижает тревожность, что приводит к благоприятным изменениям физиологических показателей.

обобщает результаты этих РКИ.

Таблица 2

Рандомизированные контролируемые исследования по оценке влияния диафрагмального дыхания на различные расстройства.

9452 тренировка мышц живота, БД и массаж живота
6 недель
Авторы
Авторы Субъекты Интервенция
Продолжительность
Результаты
Yekefallah et al., 2019 [80] 75 пациентов с HOMD Дыхание дыхание через губы) и упражнения для верхних конечностей
Один месяц
6 минут пешком↑
Shaw and Shaw, 2011 [81] 88 пациентов с астмой DB, аэробные упражнения и аэробные упражнения плюс 2 DB 8 910 недели ФЖЕЛ↑, ОФВ 1 ↑, ОФВ 1 /отношение ФЖЕЛ↓, ПСВ↑, ЧСС→, MVV→, V T
Campbell et al., 1984 [82] 22 больных раком (кроме рака молочной железы) Техника релаксации, включая БД
6 недель
Желаемая прибавка в весе
Улучшение работоспособности
Shahirai et al., 306 2097 18 2097 50 пожилых пациентов с раком молочной железы или простаты Мышечная релаксация, управляемая визуализация и БД
6 недель
Качество жизни↑
Silva and Motta, 2013 [84] 72 педиатрические пациенты с хроническим функциональным запором Частота дефекации↑
Недержание кала→
Wang et al.. Домашняя переподготовка DB
8 недель
Dyspnea ↓
Ежедневная физическая активность ↑
Функциональный статус ↑
Sutbeyaz et al., 2010 [88] 45 [88] 45 [88] 45 4 4563 DB в сочетании с поддержанным дыханием и тренировка мышц вдоха
6 недель
ПСВ ↑, ЖЕЛ→, ФЖЕЛ→, ОФВ 1 →, ОФВ 25–75% →, МВВ→
Eherer et al., 2012 [89] 19 Пациенты с несирозивным гастроэзофагеальным рефлюксом. 167 пациентов с мигренью дБ с биологической обратной связью и 80 мг / день пропранолола
6 месяцев
Возрождение мигрени ↓
Chen et al., 2017 [91] 30 пациентов с беспокойством дБ
8 недель
Оценка тревоги↓, периферическая температура↑, частота сердечных сокращений↓, частота дыхания↓
3.2.4. Здоровые люди

Было также исследовано влияние DB на здоровых людей. Было проведено экспериментальное исследование, чтобы выяснить, влияет ли DB на укачивание в среде виртуальной реальности [94]. Здоровые люди были обследованы на предрасположенность к укачиванию. В общей сложности 60 человек, подверженных укачиванию, были случайным образом разделены на группы DB ( n = 31) и контрольную ( n = 29) группы. Участники были одеты в 3D-очки и испытали укачивание в пространстве виртуальной реальности (10-минутный меняющийся вид на штормовое море).Во время пребывания в виртуальной реальности частота дыхания была значительно ниже (11,38 ± 3,49 вдоха/мин по сравнению с 16,21 ± 2,77 вдоха/мин), а вариабельность сердечного ритма (дыхательная синусовая аритмия) была значительно выше (7,46 ± 1,05% против 6,38). % ± 0,86%) в группе ДБ по сравнению с контрольной группой. Кроме того, самооценка укачивания (1,37 ± 0,44 против 1,78 ± 0,63) и оценка анкеты для оценки укачивания (2,1 ± 0,91 против 2,85 ± 1,72) были значительно ниже в группе DB, чем в контрольной группе. .В группе ДБ наблюдалась положительная корреляция между частотой дыхания и оценкой укачивания и отрицательная связь вариабельности сердечного ритма с частотой дыхания и оценкой укачивания. Таким образом, эти данные свидетельствуют о том, что DB увеличивает активность парасимпатической нервной системы, снижает частоту дыхания и улучшает симптомы укачивания.

Хименес и др. [95] сравнили эффективность комплексной перетренировки направленного дыхания с ДБ у курильщиков-мужчин, у которых была одышка при физической нагрузке, но нормальная спирометрия.В исследование были включены 24 активных курящих мужчины в возрасте 33–60 лет, которые были разделены на экспериментальную (комплексная направленная дыхательная переподготовка) и контрольную (ДД) группы. Обе группы выполняли 60 минут DB, 30 минут ходьбы и кондиционирующие упражнения в течение 5 дней в неделю в течение 4 недель. Участников попросили продолжать DB дома, ходить и выполнять упражнения два раза в день не более 30 минут. Экспериментальная группа была проинформирована об анатомии и физиологии дыхания, повысила свою осведомленность о паттернах аномального дыхания, показала ритм вентилятора на спирограмме и посмотрела обучающий фильм DB.Измерение физиологических параметров проводили в покое и при нагрузке 40 Вт в течение 10 мин. В экспериментальной группе улучшились 34 из 44 параметров функции легких, таких как индекс одышки, вентиляционная емкость, ОФВ 1 , ПСВ, VO 2 , VCO 2 покой и PaO 2 . Однократное вмешательство DB не приводило к эффективному улучшению одышки при физической нагрузке и функции легких. Более того, авторы сослались на неблагоприятный эффект БД, который был показан в предыдущих исследованиях у пациентов с ХОБЛ: возможность того, что БД ухудшает подвижность грудной клетки, снижает эффективность вентиляции и увеличивает респираторную нагрузку [64,96,97].

Han и Kim [98] исследовали влияние DB в сочетании с упражнениями для верхних конечностей на функцию легких у молодых здоровых людей. Было набрано 40 взрослых мужчин, которые были разделены на экспериментальную (DB с упражнениями для верхних конечностей; n = 20) и контрольную (только DB; n = 20) группы. Обе группы выполняли 10 минут разминки, 5 минут DB и 10 минут заминки. Кроме того, экспериментальная группа выполняла дыхательные упражнения с 25-минутными динамическими упражнениями для верхних конечностей с использованием эластичной ленты с сопротивлением 40% для одного повторения максимум, тогда как контрольная группа выполняла 25-минутные обычные дыхательные упражнения.Обе группы выполняли упражнения трижды в неделю в течение четырех недель. После четырехнедельного обучения ФЖЕЛ значительно увеличилась как в экспериментальной, так и в контрольной группах. ОФВ 1 и ПСВ не изменились в обеих группах. Однако ОФВ 1 увеличился на 0,05 л в опытной группе, тогда как в контрольной группе он снизился на 0,02 л. Это исследование показывает, что гантели эффективны в улучшении ФЖЕЛ, но упражнения для верхних конечностей могут оказывать дополнительное влияние на обструктивное нарушение вентиляции.

Бахенский и др. [99] исследовали, как БД, основанная на йоге, влияет на эффективность дыхания у бегунов на выносливость подростков. В этом исследовании приняли участие 37 бегунов, которые тренировались на выносливость не менее шести раз в неделю. Группа вмешательства ( n = 21) занималась упражнениями с БД не менее 10 минут за сеанс, не менее 5 раз в неделю, в течение 4 месяцев. V T и частота дыхания измерялись через два и четыре месяца после начала вмешательства. Проведена спироэргометрическая проба на велоэргометре в состоянии субъективного утомления.В группе вмешательства V T значительно увеличился с 2,02 ± 0,43 л в начале исследования до 2,11 ± 0,43 л после двухмесячного вмешательства и до 2,25 ± 0,51 л после четырехмесячного вмешательства, тогда как в контрольной группе изменений не было. наблюдаемый. Кроме того, частота дыхания значительно увеличилась с 59,0 ± 8,6 вдохов/мин в исходном состоянии до 55,6 ± 9,5 вдохов/мин после двухмесячного вмешательства и до 52,2 ± 9,2 вдохов/мин после четырехмесячного вмешательства, тогда как в контроле никаких изменений не наблюдалось. группу наблюдали.Тренировка DB в течение четырех месяцев эффективно увеличила V T на 10,96% и снизила частоту дыхания на 11,47%. DB может улучшить выносливость дыхательных мышц у здоровых подростков.

Предыдущие исследования показали, что DB не оказывает существенного влияния на аэробную способность у здоровых людей. Тренировки дыхательных мышц также не оказывают благотворного влияния на VO 2 max у здоровых некурящих [100] и спортсменов [101].

Преимущества глубокого дыхания

Сделайте глубокий вдох — хороший, глубокий вдох — и выдохните.Если вы чувствуете себя немного легче, вы не воображаете это. Специалисты в области психического здоровья и йоги в равной степени рекомендуют глубокое дыхание из-за всех удивительных способов, которыми оно может принести пользу вашему психическому здоровью, а не только вашей дыхательной системе.

Мы делаем более восьми миллионов вдохов в год — почему так трудно сделать глубокий вдох? И что это глубокий вдох? Узнайте больше о том, почему вы должны попробовать глубокое дыхание и как это сделать.

Типы дыхания

Вы дышите каждое мгновение дня, но вы можете не знать, что существуют разные типы дыхания.На самом деле их четыре!

Вот четыре типа дыхания:

  1. Юпноэа : Это, вероятно, тот тип дыхания, который вы делаете прямо сейчас, когда читаете это. Это дыхание, которое происходит, когда вы не думаете о дыхании. Также известное как «спокойное дыхание», диафрагма и внешние межреберные мышцы должны сокращаться.
  2. Диафрагмальное дыхание : Также известное как глубокое дыхание, при этом типе дыхания мышца диафрагмы должна сокращаться.Когда мышца сокращается, дыхание пассивно покидает легкие.
  3. Реберное дыхание : Этот тип дыхания, также известный как «поверхностное дыхание», использует межреберные мышцы, мышцы между ребрами. Когда эти мышцы расслабляются, воздух выходит из легких. Если вы находитесь в состоянии стресса, возможно, вы сейчас дышите именно так (или даже неосознанно задерживаете дыхание).
  4. Гиперпноэ : Также известное как форсированное дыхание, вдох и выдох являются активными, а не пассивными, из-за мышечных сокращений.

Преимущества глубокого дыхания

У каждого из этих типов дыхания есть свои причины, но глубокое дыхание — это самый сильный удар, который приносит бесчисленное множество преимуществ для здоровья.

Чем может помочь глубокое дыхание

  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Управление стрессом
  • Улучшение внимания
  • Улучшение сна
  • Более быстрое восстановление после физических упражнений или нагрузок

Почему глубокое дыхание помогает

Вы можете удивиться, почему «просто» дыхание может быть таким мощным.Медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, также называемую системой «отдыха и переваривания». Его работа заключается в сохранении энергии для использования в телесных процессах, таких как пищеварение и мочеиспускание.

Глубокое дыхание также активирует блуждающий нерв, который является хозяином парасимпатической нервной системы и контролирует такие вещи, как настроение, пищеварение и частоту сердечных сокращений. Это также пошлет больше кислорода в ваш мозг и другие органы.

Уделите минутку и проверьте себя, прежде чем начать упражнение по глубокому дыханию, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете, а затем сравните это с тем, что вы чувствуете после этого.

Если вы чувствуете головокружение после глубокого вдоха, вы можете остановиться. Ощущение должно быстро пройти после того, как вы остановитесь. (Если вы продолжаете чувствовать головокружение, позвоните своему врачу.) Кроме того, если вы имеете дело с тревогой, иногда это может усугубить ситуацию.

Как сделать глубокое дыхание

Есть много разных способов или упражнений, но вот некоторые из них. Дополнительным преимуществом является то, что все они повторяются по своей природе, что также поможет вам достичь медитативного состояния.

Если у вас уже есть астма или другие проблемы с дыханием, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения по глубокому дыханию.

Диафрагмальное дыхание

Если вы не знакомы с диафрагмой, это небольшая мышца прямо под вашими легкими. Если вы дышите «правильно», он будет сокращаться и двигаться вниз, чтобы ваши легкие могли расшириться, чтобы вдохнуть свежий воздух. На выдохе происходит обратное; он расслабляется и скользит дальше вверх по грудной клетке.

Чтобы включить диафрагмальное дыхание:

  1. Начните с одной руки на сердце и другой руки на животе.
  2. Вдохните через нос и позвольте воздуху наполнить живот. Держите руки на сердце и животе и наблюдайте, как движется рука на животе, а рука на сердце должна оставаться неизменной.
  3. Втяните пупок к позвоночнику на выдохе, как если бы вы задували свечи на день рождения.
  4. Почувствуйте, как рука на животе соскальзывает в исходное положение.
  5. Повторите это три-пять раз для начала, каждый раз отмечая, как вы себя чувствуете.

4-7-8 Дыхание

При таком дыхании вы будете вдыхать четыре секунды, задерживать дыхание на семь и выдыхать на восемь:

  1. Начните с одной руки на сердце и одной руки на животе, как в упражнении диафрагмального дыхания.
  2. Сделайте один глубокий медленный вдох животом, почувствовав, как диафрагма опускается. На вдохе считайте до четырех.
  3. В верхней точке задержите дыхание, считая до семи.
  4. Выдохните через рот, полностью опорожняя легкие, на восемь счетов.
  5. Повторяйте три-пять раз или пока не почувствуете себя спокойнее.

Советы и рекомендации

Ниже приведены несколько советов и приемов, которые можно попробовать, практикуя техники глубокого дыхания.

Найдите время для глубокого дыхания

Вам может показаться глупым устанавливать будильник или таймер для дыхания, но это может помочь вам регулярно получать эти замечательные преимущества глубокого дыхания.

Вместо того, чтобы переворачиваться и хвататься за телефон, когда сработает будильник, попробуйте несколько раз выполнить эти дыхательные упражнения.

Делайте это до и во время стрессовых ситуаций

Лучшее в дыхании для расслабления то, что никто не должен знать, что вы это делаете, поэтому вы можете делать это в любое время и в любом месте.

Вероятно, у вас есть места или ситуации, которые, как вы знаете, могут вызвать у вас стресс, например, стоять в очереди в продуктовом магазине или застрять в пробке.Потратьте минуту, чтобы побаловать свой мозг этим сладким, сладким кислородом, прежде чем ситуация обострится.

Приложения для глубокого дыхания

Если вы относитесь к тому типу людей, которые не хотят запоминать эти приемы и любят, чтобы их вели, для этого есть приложение.

iBreathe

Как нетрудно догадаться, приложение iBreathe все о дыхании. Он предлагает вам несколько предварительно запрограммированных упражнений, возможность настроить свои собственные и возможность отправлять вам напоминания.

Простой дыхательный тренажер Breathe+

Если вы человек, у которого есть проблемы с концентрацией внимания при глубоком дыхании, вам понравится Breathe+ Simple Breath Trainer. Он синхронизируется с вашим дыханием, поэтому вы можете видеть красивые визуализации, соответствующие вашему дыханию.

Apple Watch дышат

Если у вас есть Apple Watch, у вас уже есть доступ к встроенному приложению для дыхания, которое буквально называется Breathe. Приложение свяжется с вами и предложит сделать минутный перерыв на дыхание, подсказав, когда вдохнуть и когда выдохнуть.

Слово из Веривелла

Глубокое дыхание может принести пользу многим людям, но это лишь один из инструментов в вашем наборе инструментов для психического здоровья. Если вы не получаете тех преимуществ глубокого дыхания, на которые рассчитывали, не расстраивайтесь. Если ваше беспокойство остается сильным или усиливается, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *