Дроп сет что это такое: Что такое дроп-сеты и почему они заставят ваши мускулы расти

Содержание

Что такое дроп-сеты и почему они заставят ваши мускулы расти

Дроп-сеты – прием в силовом тренинге, когда во время подхода вы постепенно уменьшаете вес снаряда. Почему дроп-сеты заставят мускулы расти. Как использовать дроп-сеты, чтобы не получить «перетрен». Кому противопоказан этот метод.

Что такое дроп-сет

Дроп-сет – подход в упражнении с отягощением, во время которого вы сбрасываете вес. Для примера приведем стандартный подъем штанги на бицепс. Вы делаете подход со своим обычным весом и доходите до отказа. После этого быстро сбрасываете 20-25% от веса штанги и сразу же, не беря пауз для отдыха, продолжаете делать сгибания рук с новым весом – вновь до отказа. После этого следует еще один сброс веса – и еще одна серия подъемов. Таким образом вы растягиваете обычный подход на 2-3 этапа, в каждом из которых вес уменьшается.

Cтатьи | Важный вопрос. Почему Черчилль пил, курил и дожил до 90 лет?

Как работает дроп-сет

Считают, что впервые методику дроп-сетов или «убывающих сетов» изобрели в 40-е годы 20 века. Позже одним из главных популяризаторов дроп-сета стал Арнольд Шварценеггер. По его мнению, постепенное снижение веса в одном подходе позволяет задействовать больше мышечных волокон и стимулировать рост «проблемных» мышечных групп.

«Рано или поздно тело привыкает к вашему ритму тренинга, и мышцы перестают на него реагировать. Тогда дроп-сеты — один из самых действенных методов, способный стимулировать дальнейший рост мускулатуры, — объясняет Шварценеггер. – Условно говоря, вы приходите в зал, и ваши мышцы ждут привычной нагрузки. Вместо этого вы по-настоящему шокируете их постепенным сбрасыванием весов».

Как применять дроп-сеты

Натуральным атлетам нужно применять дроп-сеты дозированно. Они слишком утомительны для мышц и в случае «передозировки» могут дать обратный эффект: вместо роста мускулатуры, приведут к ее уменьшению.

Лучше всего делать дроп-сетом всего одно упражнение на тренировке. Например, вы хотите увеличить нагрузку на спину в подтягиваниях. Делайте обычные подходы с дополнительным весом, и только в последних двух (или одном) подходе применяйте дроп-сет. В течение этого подхода снижаете вес 2-3 раза, каждый раз на 20-25%. Не нужно растягивать дроп-сет на четыре, пять и больше этапов.

Дроп-сеты нужны включать в тренировочную программу периодически: на 2-4 недели в зависимости от собственных ощущений и восстановления. Потом от них лучше отказываться, меняя всю программу тренинга или возвращаясь к старой. Цель дроп-сетов – дать временный шок целевой мышце. Если применять этот метод постоянно, это почти наверняка быстро вызовет состояние перетренированности.

Кому противопоказаны дроп-сеты

Если ваш стаж тренировок менее года – дроп-сеты вам не понадобятся. На начальном этапе тренинга тело хорошо реагирует на стандартные методики тренинга – они уже дают необходимый стресс для роста мышц. Включайте дроп-сеты в свой тренинг, когда прогресс останавливается: вы видите, что роста мышечной массы больше не происходит.

Недостатки дроп-сетов

Главный недостаток дроп-сетов – они очень болезненны и приводят к сильному закислению мышц. Такое эффект дает поэтапная разгрузка штанги: мышца уже не может выполнить повтор с обычным весом, но еще способна продолжать работу с более легким отягощением. Если вы хотите попробовать дроп-сеты в своем тренинге, приготовьтесь терпеть боль.

Cтатьи | Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

Второй недостаток – в ряде упражнений вам понадобится партнер, чтобы быстро разгружать штангу. Речь идет о таких движениях как, например, жим лежа или приседания: если вы будете ставить штангу на стойки, снимать диски самостоятельно, а потом возвращаться к упражнению – вы потратите время, за счет которого мышцы успеют отдохнуть. Это снизит эффективность дроп-сета, который предполагает максимальное сокращение пауз в упражнении.

Самостоятельно делать дроп-сеты можно в упражнениях на блочных тренажерах и в ряде изолированных упражнений со свободными весами – при условии, что вы сможете быстро скинуть диски со штанги или взять более легкие гантели.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Дроп-сеты — что это такое и почему от них мышцы растут быстрее?

Зачем нужны дроп-сеты?

Главная и основная цель дроп-сетов – вызвать максимальный стресс и микроповреждения в мышце, чтобы затем активизировались процессы восстановления тканей – ведь именно они заставляют мышцу расти и увеличиваться.

Прежде чем приступить к описанию техники дроп-сетов, нужно отметить, что постоянное использование этой методики легко вызывает перетренированность. Важно чередовать тренировки с дроп-сетами, и не использовать их постоянно.

Как быстро достичь точки отказа?

Исследования и практика показывают, что вовсе не обязательно делать много повторов – вполне возможно достичь и одним сетом «точки отказа» – вовлечь в работу большую часть волокон мышцы, полностью используя их потенциал и энергию. На принципе отказа строится работа базовой программы тренировок на массу.

Данное состояние чревато микронарушениями мышечной ткани, а ведь именно процесс восстановления после таких нарушений и вызывает рост соединительной мышечной ткани, что ведет к росту мышцы в целом.

Что важно в дроп-сетах?

Первое, о чем вы всегда должны помнить – строго запрещается выполнять дроп-сеты на неразагретые мышцы, ведь это легко может вызвать их разрыв. Дроп-сет следует выполнять лишь после разминки или нескольких рабочих подходов

Второй важный момент – используйте дроп-сеты лишь периодически, не более чем раз в две недели для каждой группы мышц, иначе вы очень быстро вызовете перетренированность, и вам придется взять несколько недель отдыха для восстановления.

Как правильно делать дроп-сеты?

Проще всего достичь точки отказа в дроп-сете с помощью техники «пирамиды» – начните выполнять упражнение с большим весом, и постепенно его снижайте. У вас буквально не должно оставаться сил после выполнения последнего повтора.

Достигнув описанной точки отказа, нет смысла выполнять еще один дроп-сет и или обычный сет с малым весом. Вы достигли своей цели – заставили мышцу работать на 100%, активировали процесс восстановления после нагрузки, провоцировали мышцу на рост.

Дроп-сеты для разных групп мышц

Если вы делаете подъем гантели на бицепс, то точка отказа в упражнении приходит тогда, когда уже нет сил выполнить повтор, и поднять руку вообще без веса. Если вы работаете над спиной или грудью, то отказа добиваться несколько сложнее.

Крупные мышечные группы делятся на автономные отделы, и для каждой группы таких мышц нужен свой дроп-сет. Например, для груди можно сделать жим лежа, затем жим лежа в наклоне (на верхнюю часть груди), а завершить сведениями на блоках.

***

Дроп-сет – отличный способ быстро достичь точки отказа, чтобы запустить процесс роста мышцы. Но нужно помнить, что дроп-сет выполняется лишь на разогретые мышцы, а чрезмерное им увлечение быстро вызывает перетренированность.

Что такое дроп-сеты и как их правильно выполнять?

Подтянутое тело и рельефные мышцы – мечта многих. Но мечтать мало, нужно активно действовать. Помогут добиться результатов правильные тренировки. Например, дроп-сеты при правильном выполнении позволят заметно увеличить мышечную массу.

Что это?

Если вы слышали слово «дроп-сет», но не знаете, что это такое, то для начала выясните суть данного понятия. «Drop» — сбрасывать, «set» — назначать или надстраивать (в данном случае слово означает «подход»). То есть дроп-сет – это упражнение со сбрасыванием веса в процессе выполнения, которое чаще всего применяется в силовых видах спорта, например, в бодибилдинге.

Оно может состоять из двух или нескольких сетов. Первый сет выполняется с максимальным отягощением и буквально до отказа мышц, то есть до того момента, когда выполнение упражнения покажется невозможным. Затем вес снижается, и упражнение вновь выполняется до отказа.

Вес уменьшается в среднем на 20-25%, именно такое уменьшение позволит снизить нагрузку, но при этом обеспечить мышцам, утомлённым после первого сета, напряжение и полноценную проработку.

Какими бывают?

Выделяют несколько видов дроп-сетов:

  • Первый – это классический или двойной. Он состоит всего из двух сетов, вес снижается только раз за всё упражнение. При этом снижение может составлять 20-50%. При более значительном снижении нагрузка будет меньше, а количество повторений – больше.
  • Тройной дроп-сет подразумевает три сета и два снижения веса. Отягощение за раз следует уменьшать на 20-25%.
  • Четверной дроп-сет состоит из четырёх сетов, а масса сбрасывается трижды (по 20%).
  • Дроп-суперсет. Суперсет – это серия, состоящая из двух разных упражнений, в которых задействуются близлежащие мышцы, то есть антагонисты (те мышцы, которые выполняют действия, противоположные друг другу), к которым относятся, например, трицепсы и бицепсы, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы. Так вот, при выполнении дроп-суперсета выполняется суперсет с максимальным отягощением, затем вес снижается для каждого упражнения серии, и сет выполнятся вновь. Такой вариант довольно сложен, зато позволяет добиться максимальных результатов.
  • Обратный дроп-сет. Если в классическом варианте вес снижался, то в данном он увеличивается. То есть первый сет выполняется с минимальным отягощением (примерно 20-40% от максимальной массы), затем вес увеличивается на 20-25%, но уменьшается количество повторов. Затем масса снова увеличивается, а количество повторений – уменьшается.
  • Комбинированный дроп-сет похож на дроп-суперсет. Но если в последнем при выполнении упражнений задействуются мышцы-антагонисты, то комбинированный вариант предполагает сочетание двух разных упражнений, позволяющих проработать одну группу мышц. Масса будет снижаться для каждого упражнения.
  • Форсированный дроп-сет похож на классический, но отличается от него практически полным отсутствием отдыха. В большинстве случаев необходима помощь напарника, который будет снижать вес (например, снимать диски со штанги или менять позиции тренажёра).
  • Прогрессивный дроп-сет требует максимальной подготовки. Сначала требуется разминка, которая позволит разогреть мышцы и избежать травм. Затем выполняется рабочий подход, то есть с обычным рабочим весом и с привычным количеством повторений без отказа мышц. Затем следует незначительное повышение веса и тройной дроп-сет. А после отдыха и ещё одного повышения массы выполняется четверной дроп-сет.

Что может дать дроп-сет?

Итак, что же может дать дроп-сет?

  • Увеличение мышечной массы. Если выполнять упражнения в привычном режиме, то мышцы привыкнут и просто не будут увеличиваться. Для значительного роста требуется непривычная или так называемая шоковая нагрузка. При ней приток крови к мышечным волокнам увеличивается, они получают больше питательных веществ и, значит, работают в полную силу и растут.
  • Повышение выносливости. При выполнении дроп-сетов работают мышечные волокна, отвечающие за выносливость, в результате чего мышцы становятся более устойчивыми даже к повышенным нагрузкам.
  • Увеличение силы. Максимальная нагрузка позволяет прорабатывать мышцы максимально и заставляет их развиваться.

Кому подойдут такие тренировки?

Дроп-сеты в большей мере подходят профессионалам или «продвинутым» любителям, иными словами, людям, имеющим определённую физическую подготовку и разработанные мышцы. А вот новички если и смогут выполнять такие упражнения, то либо будут делать это неправильно (а это снизит эффективность дроп-сета), либо травмируют мышцы или суставы.

Что касается половой принадлежности, то упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин. Но так как последним не требуется значительное увеличение мышечной массы, то отягощение не должно быть максимальным. Кроме того, не стоит работать до отказа мышц.

Как делать?

Как выполнять дроп-сеты? Несколько основных правил:

  1. По сути, подойдут любые упражнения с отягощением, например, такие как тяга на тренажёре, жим лёжа, жим стоя, разведение рук с гантелями. Они могут выполняться как на силовых тренажёрах, так и со штангой или с гантелями. При выполнении упражнений на тренажёре или со штангой может потребоваться помощь напарника.
  2. Тренировки, включающие дроп-сеты, не должны быть слишком частыми, так как шоковая нагрузка будет выматывать мышцы и буквально сжигать их. Кроме того, после такого шока мышечным тканям потребуется время на восстановление (в противном случае повысится риск травмирования). Вполне хватит 1-2 раз в месяц.
  3. Тренировка не может и не должна состоять из одних дроп-сетов. Наилучший вариант – это использовать дроп-сет как закрепление или некое дополнение. Так, если вы выполняете несколько упражнений на одну группу мышц, то лучше дроп-сет применить для последнего (желательно базового). Затем следует либо завершить тренировку, либо начать задействовать другую группу мышц. При этом в тренировку лучше включить лишь один дроп-сет на одну группу мышц, в противном случае вы получите переутомление.
  4. Начните с двойного дроп-сета, это самый простой вариант. Затем переходите к тройному, а далее – к четверному. Нагрузка должна расти постепенно.
  5. Мышцы должны быть разогретыми, но не утомлёнными. Так, лучше всего сначала провести разминку, затем выполнить несколько рабочих упражнений, а потом перейти к дроп-сету. Далее тренировку можно продолжить.
  6. Количество повторений будет зависеть от подготовки занимающегося и от его физических возможностей. Работать стоит до отказа, но это не значит, что нужно себя изматывать.
  7. Отдых должен быть непродолжительным. Максимальная его продолжительность – 15-20 секунд.

Удачных и продуктивных тренировок вам!

техника и примеры тренировки на массу спины, плеч и ног

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 637

Все мы хотим красивую фигуру и накаченное тело. Девушки мечтают об упругих ягодицах, а мужчины хотят иметь большие руки и широкие плечи. Эффективным методом тренировки на массу является дроп сет – эту тему я раскрою в представленной ниже статье.

Что это такое?

Словосочетание переводится с английского drop – сбрасывать, set – устанавливать, принимать. Это метод силового тренинга в бодибилдинге, когда по мере выполнения упражнения и накопления усталости вес отягощения снижается. Пример такой тренировки показан на видео ниже.

Приведу пример – вы поднимаете штангу тридцать килограммов на бицепс. После 10 повторений мышцы устали и наступил отказ. Кладёте штангу, берёте снаряд 20 кг и продолжаете подъём на бицепс до предела, после этого вы почувствуете, как горят мышцы рук.

Виды сетов

  • Обычный – делаем подход, уменьшаем массу отягощения на 20-30% и продолжаем выполнение до полного отказа.
  • Тройной и четверной – нагрузка снижается два и три раза соответственно.
  • Обратный – в нём вес штанги не уменьшается, как в обычном сете, а увеличивается. Делаем упражнение 12 раз (не до отказа), затем добавляем 20% для выполнения восьми повторений. И в завершении прибавляем к массе еще 20% и завершаем тренинг заключительным подходом от 4 до 6 повторов.
  • Прогрессивный – в первом движении вес подбирайте, чтобы хватило сил на 12 подъёмов, и выполняйте обычный сет. Во втором подходе используйте нагрузку для 8 повторений и тренируйте тройной вариант. Третий раз подбираете массу снаряда, чтобы выполнить 6 повторов и делаете четверной сет.
  • Дроп-сет – суперсет. Поочерёдно делаете упражнения для мышц-антагонистов, без перерывов, каждый раз уменьшая нагрузку на 20%-30%. Например, поднимаете штангу 25 кг на бицепс, без отдыха переходите к французскому жиму этой же штанги. Далее снижаете массу тренировочного снаряда на 7,5 кг и в том же стиле выполняете повторы на бицепс и трицепс. Ещё раз уменьшаете вес на 7,5 кг и повторяете цикл.

Польза и вред

Культуристы прибегают к этому методу, если стандартный тренинг уже не приносит хороших результатов. Не растёт мышечная масса или на протяжении 3-4 недель или не увеличивается рабочий вес. А ещё с помощью этих приёмов спортсмены вносят разнообразие в тренинг.

Используя этот метод, спортсмен быстро увеличить массу и размеры тренируемых мышечных групп. Такие интенсивные тренинги можно использовать как в базовых, так и в изолирующих движениях, в начале или в конце тренировки.

Недостатком метода является высокие перегрузки. Это тяжёлое испытание для мышц и нервной системы. Я не рекомендую еженедельно включать дроп-сеты в тренировочные комплексы, это может привести к перетренированности. Достаточно делать их раз в неделю, в одном, двух упражнениях на каждую мышечную группу. При таком тренинге нужно следить за питанием, соблюдать высококалорийную диету, включая в рацион как можно больше белка для быстрого восстановления мышц.

Правила выполнения

  1. Старайтесь проводить такой тренинг с минимальными паузами. Чтобы быстро скинуть блины со штанги привлекайте других спортсменов или заранее подготовьте дополнительный снаряд.
  2. Во время выполнения снижайте нагрузку не менее 3 раз – иначе не будет должного массонаборного эффекта.
  3. Не делайте дроп-сет более чем в одном упражнении на одну мышечную группу за тренировку.
  4. Не стоит применять этот метод чаще, чем раз в 2-3 недели всё-таки это экстремальная нагрузка на мышцы, связки и нервную систему. Телу потребуется более продолжительное восстановление, а слишком частое выполнение приведёт к перетренированности.

Примеры на разные дни

Приведу несколько примеров тренировочных комплексов для разных мышечных групп.

На бицепс

Будем выполнять подъём штанги на бицепс, стоя тройным сетом. Предположим, что рабочий вес равен 30 кг на 12 повторений. Заранее подготовим снаряд 22,5 и 15 кг, для второй и третьей части сета.

После двенадцати повторов с 30 килограммовым отягощением, не отдыхая, берём снаряд 22,5 кг и продолжаем упражнение до отказа. Затем используем 15 кг и повторяем это движение, пока руки в состоянии поднимать штангу. Останавливайтесь за 1-2 подъёма до полного отказа и переходите на меньший вес, за счёт этого вы получаете больше повторений за цикл.

После одного такого круга отдыхаем от 3 до 5 минут и выполняем 2 круг, если после этого вы чувствуете, что остались силы можно попробовать 3-й круг. Для расчёта нагрузки используйте встроенный калькулятор на телефоне.

На ноги

Разберём дроп-сет в жиме ногами. Для этого вам потребуется ассистент, а лучше два. Допустим ваш рабочий вес в упражнении – 120 кг на 12 повторений, выполняете эти повторы, после чего ассистенты убирают два блина по 15 кг (в сумме 30 кг) и вы продолжаете жать. Когда мышцы начинают отказывать во второй раз – помощники снимают ещё пару пятнадцать килограммовых блинов, и цикл повторяется. Если остаются силы – уменьшаете нагрузку ещё раз.

Повторите комплекс 2-3 подхода в зависимости от ощущений в ногах.

Большие мышцы тренировать этим методом тяжело, так как быстро возрастает одышка и повышается нагрузка на сердце. Поэтому применять такой тренинг в приседаниях сложно. Лучше всего такие тренировки подойдут для сгибания и разгибания ног в тренажёре.

На спину

Рассмотрим сет на примере тяги нижнего блока на тренажёре. Тренироваться можно как с ассистентом, так и одному. Выбираем рабочий вес в этом движении для 12 полноценных повторений, выполняем их, уменьшаем нагрузку на 20% и делаем тягу до мышечного отказа, снижаем вес и повторяем цикл.

На плечи

Рассмотрим дропы на примере жима гантелей стоя. Вы начинаете с рабочего веса по 20 кг каждая. Встаёте около стойки с набором гантелей и выполняете движение до отказа. Затем меняете снаряды на 16-ти килограммовые, повторяете снова до отказа, после чего используете 12 килограммовые отягощения.

Как увеличить эффективность?

При выполнении изолирующих упражнений для небольших мышц и тренинге на тренажёрах вес можно уменьшать плавнее – на 10% за раз. В базовых упражнениях такое незначительное снижение нагрузки не позволит повторить движение, здесь нужно снижать массу отягощения на 20-30% за раз.

Сет с уменьшением нагрузки на 50%. С помощью этого способа вы можете использовать два противоположных диапазона повторений. Каждый, из них влияет на мышечные волокна по-разному. Это способствует росту мышечной массы и развитию силы и выносливости мышц одновременно. Подбираете нагрузку, с которой вы сможете выполнить 6 подъёмов делаете подход. Уменьшайте величину отягощения в два раза и делаете еще 20 повторений, не отдыхая.

Дроп-сеты с изменением упражнений. Приведу пример на тренировке груди. Вначале идёт жим штанги лёжа 12 раз с рабочим весом. Затем, не отдыхая, берём в руки гантели и выполняем 8-10 разводок рук в стороны, лёжа на скамье. После чего делаем жим этими же гантелями до полного изнеможения. Применение разных движений позволит максимально задействовать все клетки мышечной ткани. После такого подхода ваши мышцы будут просто гореть.

Вывод

Дроп-сеты подойдут для опытных бодибилдеров, чтобы разнообразить тренировки, преодолеть застой в наборе массы и проработать отстающие мышечные группы. Высокая интенсивность тренинга позволит быстрее сжигать лишний жир и поможет в похудении. Важно не переусердствовать и не травмировать мышцы и сухожилия чрезмерно высокими нагрузками. Тренируйтесь и будьте здоровы.

Если вам понравилась статья делайте репосты в социальных сетях и подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Facebook, а так же на обновления блога.

Что такое дроп-сеты и для чего они нужны

Дроп-сет – это распространенный методический прием в бодибилдинге. Дословно он означает «сбрасывание», то есть, уменьшение веса.

Его применение дает быстрый и ярко выраженный результат при самых разных целях.

Сегодня разберемся, когда дроп-сеты необходимы, а когда это просто пустая трата времени и сил.

Что такое дроп-сет

Дроп-сетом называется выполнение нескольких подходов одного упражнения без отдыха. При этом вес отягощения меняется от одного подхода к другому (обычно снижается, реже – увеличивается).

Рассмотрим, что такое дроп-сеты на примере разведений гантелей через стороны стоя:

  1. В начале делаем разминочный сет с легким весом
  2. Далее выполняем рабочий, с тяжелыми гантелями
  3. По завершению берем гантели меньшего веса и делаем еще несколько повторений, а затем еще несколько, с еще меньшим весом.

Принцип работы

Согласно научным данным, разный вес отягощения включает в работу различные типы мышечных волокон. Например:

  1. Отягощения в 90-100% от одного повторного максимума (1ПМ) иннервируют только быстрые волокна
  2. 60-85% от 1ПМ – быстрые и промежуточные
  3. 55% от 1ПМ и ниже – медленные

Обычный одиночный подход задействует только один тип мышечных волокон.

С помощью дроп-сетов можно дать нагрузку сразу на три типа волокон! Получается 100% охват мышц.

Это мощный стимул для гипертрофии, как миофибриллярной, так и саркоплазматической (подробнее читайте здесь).

На практике, при использовании этого метода происходит следующее:

  1. Первый этап

В начале вы работаете с тяжелым весом (активация быстрых волокон), потом они устают и наступает «отказ». Чтобы работать дальше, быстрым волокнам нужен отдых в несколько минут.

  1. Второй этап

Тогда мы берем вес полегче и продолжаем подход без отдыха. Быстрые волокна «отключились», но в работу вовлекаются промежуточные.

  1. Третий этап

После истощения их резервов снижаем нагрузку еще больше, и в работу вступают самые выносливые мышечные волокна – медленные.

Виды дроп-сетов

Существует несколько основных видов дроп-сетов:

  1. Классический

Это три сета со снижением рабочего веса (вышеописанный пример).

Могут быть вариации в количестве повторений:

  • не меняется все три подхода
  • число повторений снижается
  • повторения растут

Первый и второй вариант чаще применяется при тренировках на массу. Третий больше подходит для работы на рельеф.

  1. С увеличением веса отягощения

Очень тяжелый вид дроп-сетов. Обычно количество повторений снижается с ростом веса снаряда, реже – остается неизменным.

В таком случае, в первом и втором подходе немного недорабатывают. И только в третьем, заключительном, выкладываются по полной.

  1. Бесконечный

Количество сетов со снижением веса не нормировано. Оно определяется только уровнем подготовки человека.

К примеру, упражнение делают прямо возле гантельного ряда, снижая вес гантелей через каждые 2-4 кг, пока не дойдут до самых маленьких. Количество повторений стараются удержать на одном уровне.

  1. «Пирамида»

Еще один вид для сильных духом и хорошо подготовленных.

В начале делают несколько подходов с увеличением веса, без отдыха между ними, а потом еще пару на снижение.

Обычно при увеличении отягощения количество повторений снижается, а при уменьшении повышается.

Как видите, здесь есть целый простор для творчества, и у каждого опытного бодибилдера в запасе его личная модификация.

Преимущества и недостатки

К преимуществам дроп-сетов можно отнести:

  1. Мощная стрессовая нагрузка для мышц

Это провоцирует лучший мышечный рост.

  1. Большие энергозатраты

Поэтому этот методический прием идеально вписывается в тренировки на рельеф.

  1. Возможность прокачивать сразу все три типа мышечных волокон за раз

К недостаткам относятся:

  1. Не подходит для новичков

Даже среднему уровню следует применять его с осторожностью.

  1. Высокий риск перетренированности

Оптимально ограничится применением сетов на протяжении 2-3 недель. После чего вернуться к тренировкам по обычным схемам.

  1. Сложности организационного плана

В час пик в тренажерном зале может попросту не оказаться нужного количества инвентаря.

В каких случаях дроп-сеты наиболее эффективны

Дроп-сеты больше подходят опытным атлетам, которые привыкли к обычным силовым нагрузкам.

Этот прием приходит на помощь, чтобы «встряхнуть» мышцы новым видом стресса и дать импульс для дальнейшего увеличения объемов.

Его применяют как при работе на массу, так и при работе на рельеф. Различие лишь в использовании разного рабочего веса и количества повторений.

Выполнять подходы лучше с гантелями, либо в блочных тренажерах, чтобы быстрее менять вес.

Вариант выполнения таких сетов со штангой также встречается. Ассистенты синхронно снимают диски со штанги, а вы продолжаете делать упражнение.

Но этот вариант не очень удобен в техническом исполнении, поэтому и менее распространен.

Резюме

Дроп-сеты — мощный методический прием, применение которого позволяет прогрессировать в результатах как при тренировках на массу, так и при занятиях на рельеф.

Однако использовать этот прием следует с осторожностью и непродолжительное время, чтобы избежать травм и развития перетренированности.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Дроп-сеты для увеличения мышечной массы

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.91

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Дроп-сеты- старинный метод, используемый чтобы пробить «плато». Допустим, спортсмен занимается долгое время. Он выполняет классическую схему – 4 подхода по 12 повторений. После отказа он останавливается, отдыхает. Это работает, пока можно линейно повышать вес в упражнении. Но застой силовых – процесс естественный. Можно изменить план, и добавить вариаций упражнения. Но это не бесконечный ресурс. На помощь приходят другие методы повышения интенсивности и объема.

Дроп-сеты: что это

Дроп-сет – это длинный сет, который строится по следующему принципу:

  • Атлет выполняет 10 повторов со своим рабочим весом, и почти достигает отказа;
  • Затем он снижает вес в упражнении, и выполняет еще 10 повторений;
  • Эта операция повторяется еще 1-2 раза

Как они работают

Дроп-сеты помогают увеличить объем и интенсивность тренировки. Атлет выполняет больше работы, получает больше микротравм мышечных тканей, и активней растет при должном питании. Бытует мнение, что техника только для пампинга, и бесполезна, если нужно набирать.

Тем, у кого проблемы с набором на высокообъемном тренинге, рекомендуется сочетать дропсеты с силовыми упражнениями. К примеру, в начале тренировки выполняется приседание, а на «добивку» — дропсет на квадрицепс в тренажере для разгибания голени.

Как их делать

Мы не рекомендуем больше двух дроп-сетов на одну часть тела, чтобы не достичь перетренированности.

В том же примере с ногами:

  • Присед;
  • Разгибание ног в тренажере – 10 повторов с рабочим весом, уменьшить вес и сделать еще 10 повторений, и затем – еще;
  • Сгибание ног в тренажере – аналогично разгибанию.

Лучшие дропсеты

Лучше всего пробивать дроп-сетами ноги, плечи, бицепс, трицепс, грудь:

  1. На ноги берите изолированное движение на отстающую мышцу – разгибание на квадрицепс или сгибание на бицепс бедра;
  2. На плечи – махи в стороны, жим гантелей сидя;
  3. На бицепсы – подъем штанги, сгибания с гантелями или на блоке (удобно менять вес), молотковый подъем гантелей;
  4. Трицепс – разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя, разгибание рук из-за головы, французский жим лежа, жим лежа узким хватом;
  5. Грудь – Жим штанги лежа, сведение рук в тренажере «Бабочка», сведение рук в кроссовере. 

Заключение

Используйте дроп-сеты только в изолированных упражнениях, если вы новичок. Просите помощи для смены веса. Можно видеть и более эпичные дроп-сеты – на жиме ногами или тяге к поясу, но это не для новичка.

Обязательно прочитайте об этом

Что такое дроп-сет и его применение в бодибилдинге

Дроп-сеты – это подходы, в ходе которых атлет сбрасывает рабочий вес. Говоря простым языком, вы берете определенный вес и выполняете с ним заданное количество повторов до тех пор, пока выполнить плановое количество повторов с этим весом будет уже невозможно. Далее вы снижаете вес штанги на 25% и выполняете еще один подход до «отказа».

Традиционный вариант выполнения дроп-сетов подразумевает минимальный период отдыха между основным подходом и дроп-сетом, то есть после «отказного» сета вы сразу же снижаете вес и выполняете дополнительный мини-сет.

Различают следующие виды дроп-сетов:

  • Тройной;
  • Четверной;
  • Прогрессивный;
  • Обратный;
  • Дроп-суперсет.

Тройной дроп-сет предполагает снижение рабочего веса на 20-25% два раза за подход. Если снизить рабочий вес еще раз, получится четверной дроп-сет.

Прогрессивный дроп-сет выполняется следующим образом. Первый подход упражнения – разминочный, далее рабочий вес повышается и выполняется обычный дроп-сет. После чего отдыхаете и повышаете вес, делаете тройной дроп-сет. Потом вновь прибавляете к весу штанги и добиваете четверным.

Такая методика тренировок очень хорошо подходит для проработки рук. К примеру, вешаете на штангу максимальный рабочий вес, с которым сможете осилить лишь один подъем на бицепс. Выполняете его, далее отдыхаете не более 10 секунд и выполняете еще один повтор с весом, уменьшенным на 5%. Выполняете до тех пор, пока количество повторений не достигнет 5-7. После этого отдыхайте 4-5 минут и повторяйте все сначала.

Обратный дроп-сет отличается от классического тем, что вес от подхода к подходу не уменьшается, а увеличивается. Для примера: берется вес, с которым вы можете сделать 20-30 повторений, выполняете их, затем отдыхаете 10 секунд. Далее прибавляете дополнительно к рабочему весу и выполняете 6-8 повторений. После этого вновь увеличиваете отягощение и делаете уже 1-3 повтора.

Обратный дроп-сет подходит для тренировки любых групп мышц, однако они наиболее эффективны для прокачки икр.

Ну и наконец самая тяжелая модификация дроп-сетов  — дроп-суперсет.  Основное его отличие от классических дроп-сетов заключается в использовании вместо простых подходов суперсеты, то есть двойные подходы. В остальном же принцип остается прежним – уменьшение рабочего веса на 20% и «добивка» повторений до «отказа».

Видео по теме: «Использование дроп-сетов в накачке плеч»

Что такое дроп-сет? Тренировки, преимущества и примеры

Но прежде всего , Что такое дроп-сет?

Дроп-сет — это передовая тренировочная техника, которая используется для увеличения мышечного роста путем доведения мышц до отказа. Когда вы завершаете свой последний подход в упражнении, вместо отдыха вы сбрасываете вес и увеличиваете количество повторений практически без отдыха. Цель игры состоит в том, чтобы истощить мышцы, над которыми вы работаете, а также задействовать различные мышечные волокна в этой области, увеличивая приток крови и максимизируя гипертрофию.

Drop Drop Set Please

Набор Drop — это стратегическая техника обучения, которая действительно стремится к:

✅ Максимизация роста мышц

✅ Повышение мышечной вынослики

✅ Улучшить потерю жира

✅ Предотвратить плато

Итак, давайте посмотрим, как выглядит дроп-сет и как вы можете добавить его в свою тренировку, чтобы улучшить свои результаты и убедиться, что вы чувствуете себя богиней, которой вы являетесь.

Пример дропсета 1

Представьте, что вы только что выполнили последние повторения последнего подхода упражнения. Возьмем старую добрую становую тягу и делаем 3 подхода по 6 тяжелых повторений.По завершении последнего повторения вы быстро снижаете вес на 15-20 процентов и увеличиваете количество повторений до тех пор, пока ваши мышцы не скажут: «Вау, теперь я действительно вымотан».

Например:
Набор 1:
6 Reps по 50 кг
набор 2: 6 Reps на 50 кг
набор 3 : 6 повторений на 50 кг

готов, набор …

Набор 4: 10-12 повторений с 40 кг

💡 Главный совет: Ключ в том, чтобы отдыхать как можно меньше между вашим обычным подходом и вашим дроп-сетом, так что ваш следующий вес должен быть готов сбросить и пойти .

Дроп-сет, пример 2

Еще один эффективный способ интегрировать эту мощную тренировочную технику в свои тренировки — уменьшать нагрузку и повышать интенсивность в каждом подходе. Итак, чтобы показать вам, как это будет работать, давайте на этот раз воспользуемся приседаниями с гантелями.

Подход 1: Начните с большого веса на 6-8 повторений
Подход 2: Снизьте вес на 10-30%, сделайте 10-12 повторений
Подход 3: Снова сбросьте вес на 10- 30 процентов, сделайте 12-15 повторений

💡 Главный совет: Всегда сосредотачивайтесь на своей форме, чтобы уменьшить травматизм и проработать правильные мышцы

Теперь вы знаете, как это выглядит, давайте посмотрим, как вы можете добавить

Дроп-сет — это отличный способ максимально увеличить эффективность тренировок, и при правильном использовании он действительно может вывести ваши тренировки на новый уровень.Однако, как всегда, мы здесь, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с умом, поэтому вот несколько вещей, о которых следует помнить, приступая к дроп-сету.

1. Подходит для продвинутых лифтеров

Дроп-сет — это техника, которая отлично подходит для того, чтобы встряхнуть тренировочную рутину, помогая преодолеть плато и максимизировать мышечный рост. Однако из-за их интенсивного характера и стресса, который они оказывают на тело, они лучше всего подходят тем, кто уже какое-то время занимается поднятием тяжестей.

2.Установите свое расписание

Эта техника является острой, и поскольку вы доводите свои мышцы до изнеможения, важно «подсыпать специи» умным и запланированным способом.

3. Бросьте это, как жарко

Эта техника требует максимальных усилий, чтобы пожинать плоды, поэтому действительно стремитесь выложиться по максимуму и выйти из своей зоны комфорта (конечно, сосредоточившись на форме).

4. Наслаждайтесь перерывом

Как и в большинстве вещей, хорошего слишком много, и когда дело доходит до дроп-сетов, мы рекомендуем вам время от времени делать перерыв.Это гарантирует, что ваше тело будет гадать, делая ваши мышцы более чувствительными к изменениям и росту. В приложении Tone & Sculpt мы стратегически разместили их в вашей программе, поэтому все, что вам нужно сделать, это прийти и следовать своему плану.

Bottom Line

Дроп-сет — отличный способ добавить пикантности вашим тренировкам. Использование этой продвинутой техники может стать отличным дополнением, помогающим преодолевать плато, максимизировать мышечную массу и повышать выносливость.Если вы ищете способы добавить дроп-сеты и/или нуждаетесь в вдохновении для других способов улучшить свои результаты, мы вам поможем. Зайдите сегодня в приложение Tone & Sculpt и попробуйте нашу тренировку Ultimate Leg Day Progression или узнайте, как начать включать пирамиды в свои тренировки, чтобы действительно вывести свои тренировки на новый уровень. Давайте начнем наращивать эти прекрасные мышцы вместе 💪🏽

Алиса Фонтесилья

Элис Фонтесилья, автор Tone & Sculpt

Что такое дроп-сеты и с какими упражнениями НЕ следует их выполнять

В дроп-сетах единственный выход — неудача .Правильно: цель этой дьявольски жесткой техники тренировки с отягощениями — проработать группу мышц до полного утомления — снова и снова.

Опытные тренирующиеся используют дроп-сеты, чтобы преодолевать стойкие тренировочные застои. Они вызывают шок в системе по своей конструкции, но при разумном и, что наиболее важно, безопасном использовании дроп-сеты могут стать эффективным способом ускорить ваши успехи.

Техника работает следующим образом: выполняйте один подход в упражнении, например сгибание рук с гантелями, с достаточно тяжелым весом до тех пор, пока вы не сможете выполнить больше повторений, что называется «до отказа».Не отдыхая, переключитесь на чуть более легкую пару гантелей и повторяйте упражнение до тех пор, пока не сможете продолжать. Затем опустите («бросьте») вес в последний раз, сделайте глубокий вдох, чтобы стать сильнее, и повторите.

В вашем тренировочном журнале дроп-сеты будут разбиты следующим образом:

Подход 1: Выполните 8-10 повторений, отдых 0 секунд
Подход 2: Сбросьте вес на 10-30% и повторите до максимального количества повторений, отдых 0 секунд
Подход 3: Сбросьте вес на 10-30% и повторите до максимального числа повторений, 2 минуты отдыха

Преимущества дроп-сетов

Дроп-сеты не для случайных тренирующихся.Каждый раз, когда вы приближаетесь к отказу, каждое повторение наполняет работающие мышцы молочной кислотой, что может привести к болезненным ощущениям в дни после тренировки.

Однако, поскольку дроп-сеты могут полностью утомить все мелкие и крупные волокна, составляющие мышечную группу, исследования показывают, что это эффективный способ увеличить размер мышц, процесс, называемый гипертрофией.

Дальнейшие исследования показали способность повышать мышечную выносливость, что позволяет дольше оставаться на спортивной площадке или бегать по выходным.

Как безопасно использовать дроп-сеты

Доведение мышц до отказа может вызвать нагрузку на центральную нервную систему. По этой причине дроп-сеты следует использовать избирательно и сохранять для второстепенных вспомогательных упражнений в силовой тренировке, согласно Харви Лоутону, физиотерапевту и основателю The Movement Blueprint.

«Дроп-сеты — отличный способ увеличить объем тренировок и время под напряжением при любом заданном движении», — говорит Лоутон. «Однако, поскольку вы работаете до отказа, крайне важно использовать упражнения, обеспечивающие стабильность суставов и мышц.

Лоутон предлагает зарезервировать подходы для изолированных движений, таких как разгибание ног, сгибание ног и жим лежа с диском, из-за стабильности и, следовательно, безопасности, которые обеспечивают эти движения на тренажере.

«Если вы используете штангу или гантели, вам всегда следует отдавать предпочтение движениям с укороченным диапазоном движений, таким как жим гантелей с пола вместо жима гантелей лежа», — добавляет он.

Тренировочные пары дроп-сетов

Вот рекомендации Лоутона по использованию протокола дроп-сетов с упражнениями, которые безопасно нацелены на грудь, спину, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Вы можете выполнять жим лежа и тягу широчайших за одну тренировку или разгибание ног и сгибание рук за одну тренировку, но Лоутон предостерегает от выполнения всех четырех движений за один раз, иначе вам будет трудно выбраться из машина, не говоря уже о тренажерном зале. Чтобы определить необходимую интенсивность, используйте показатель воспринимаемой нагрузки (RPE).

«Для каждого из приведенных ниже способов постарайтесь выполнить первый дроп-сет из 10 повторений с 8/10 RPE, затем почти максимальные повторения (оставьте одно повторение в запасе) с 6/10 RPE, а затем максимальное количество повторений с более легкий груз», — говорит Лоутон.

Для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы используйте минимальный отдых между дроп-сетами и отдых от 90 секунд до двух минут между полными подходами.

Жим штанги лежа

Наборы 3 Повторения 10+ Отдых 0сек

Цели: грудь, трицепс

нижняя часть спины прижата к скамье. Сведите лопатки, напрягите мышцы кора и отожмите штангу или рукоятки от груди.Опустите под контролем и повторите.

Стремитесь к 10 повторениям с 8/10 RPE. После последнего повторения уменьшите сопротивление на 10-30% и выполните столько повторений, сколько сможете до отказа. Сбросьте вес еще раз и повторите до максимального числа повторений. Это упражнение будет одинаково хорошо работать с тренажером для жима от груди сидя, обычно используемым в тренажерных залах.

Тяга вниз

Подходы 3 Повторения 10+ Отдых 0сек

Цели: спина, бицепс

Сядьте. .Возьмитесь за рукоятки хватом сверху, руки на ширине плеч. На выдохе потяните штангу вниз, пока она не окажется на уровне верхней части груди, сводя лопатки, чтобы задействовать все мышцы верхней части спины. Вдохните, когда вы медленно вернете штангу в верхнюю часть движения и повторите. Как и в жиме лежа, сбрасывайте вес каждый раз, когда вы достигаете отказа, чтобы максимизировать эффект наращивания мышц верхней части спины.

Разгибание ног

Наборы 3 Повторения 10+ Отдых 0сек

Цели: квадрицепсы

Отрегулируйте положение сиденья так, чтобыМощно вытяните ноги до полного выпрямления, затем медленно вернитесь в исходное положение под контролем. После 10 повторений сбрасывайте вес еще на два подхода, сосредотачиваясь на эксцентрической (опускающей) фазе подъема с каждым повторением.

Сгибание ног

Подъемы 3 Повторения 10+ Отдых 0сек

Цели: подколенные сухожилия

Отрегулируйте сиденье так, чтобы оно поддерживало сопротивление пятками или икрами.Мощно согните ноги, чтобы задействовать подколенные сухожилия, затем медленно вернитесь в исходное положение под контролем. Повторите то же самое с разгибанием ног еще в двух подходах.

Как использовать дроп-сеты для наращивания мышечной массы

Дроп-сеты — отличный способ увеличить мышечную массу, так как это быстрый и простой способ увеличить приток крови к мышцам, заставить сердце биться быстрее и, самое главное, утомить мышцы, чтобы обеспечить гипертрофию.

Что такое дропсеты?

Дроп-сеты — это, по сути, техника, при которой вы выполняете упражнение, затем сбрасываете (уменьшаете) вес и продолжаете делать больше повторений, пока не дойдете до отказа.Этот метод, получивший название «многофунтовая система», был открыт в 1947 году Генри Аткинсом, который был редактором журнала Body Culture .

Дроп-сеты

работают, потому что в каждом сете вы задействуете только определенное количество мышечных волокон. Затем сбрасывая вес и становясь легче, вы задействуете различные мышечные волокна, которые должны помочь мышцам добиться роста, которого нельзя было бы достичь, придерживаясь того же веса.

Существует множество вариаций дроп-сетов.Два наиболее популярных варианта включают:

1) Запуск стойки:

Этот прием выполняется при использовании гантелей. Как только вы достигнете отказа с гантелями определенного веса, возьмите со стойки более легкий вес и выполните как можно больше повторений. Продолжайте опускаться по стойке до отказа.

Пример программы с использованием бега на раме с чередующимися сгибаниями рук с гантелями:

  • Подход 1:  Выберите вес, с которым вы не сможете выполнить 4–6 повторений
  • Комплект 2: Уменьшить вес на 5 фунтов./   8-10 повторений
  • Комплект 3:   Уменьшить вес на 5 фунтов. / 10-12 повторений
  • Набор 4:   Уменьшить вес на 5 фунтов. / 12-15 повторений
  • Набор 5:   Уменьшите вес на 5–10 фунтов.   /   15-20 повторений

Правила: 1 st комплект должен быть самым тяжелым. Нет отдыха между дроп-сетами. Пройдитесь по стойке, выбрав вес.

2) Зачистка пластин

При использовании штанги пластины снимаются с каждой стороны до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять повторения с заданным весом.В идеале вам нужен партнер по тренировкам, который может снять вес за вас, чтобы вы могли сохранить свое положение.

Ваш партнер по тренировке может быстро снять пластину с каждой стороны грифа, когда вы больше не можете выполнять повторения с заданным весом. Он/она может продолжать снимать тарелки до двух или трех раз, пока вы не достигнете точки, очень близкой к полному мышечному истощению.

Пример процедуры с использованием зачистки тарелок в жиме горизонтальной скамьи:

  • Подход 1:   Выберите вес, с которым вы не сможете выполнить 4–6 повторений
  • Набор 2:  Разгрузочная гиря на 10 фунтов / 8–10 повторений
  • Набор 3:   Разгрузка на 10 фунтов / 10–12 повторений
  • Набор 4:   Утяжелитель на 10 фунтов / 12–15 повторений
  • Набор 5:   Вес полосы на 20 фунтов /   15-20 повторений

Правила: 1 ст набор должен быть самым тяжелым.Без отдыха между каплями. Убедитесь, что партнер по тренировке раздевается за вас.

Как использовать дроп-сеты для улучшения рельефа мышц

В то время как некоторые клиенты нанимают личных тренеров, чтобы помочь им сбросить вес или увеличить мышечную массу, многие сосредоточены на развитии рельефных, четко очерченных мышц. Несмотря на то, что существует ряд различных методов, которые могут способствовать росту мышц и увеличению мышечной массы, один из наиболее эффективных методов называется «дроп-сет».Бодибилдеры годами использовали эту технику по одной причине — она работает.

Параметр Drop включает в себя выполнение упражнения с определенным весом в начале. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений до мгновенной усталости (неспособности выполнить еще одно повторение), отдохнуть достаточно долго, чтобы снять часть веса (сбросить вес), а затем продолжить работу до следующего момента усталости. Чтобы выполнить эффективный дроп-сет, важно продолжать сбрасывать вес и работать до тех пор, пока мышцы не достигнут точки абсолютной усталости.Это полная неспособность выполнить еще одно повторение, которое обеспечит достаточный тренировочный стимул для роста мышц.

Вот четыре причины, почему дроп-сеты работают, а также несколько способов, которыми вы можете их использовать, чтобы помочь своим клиентам добиться желаемых результатов.

1. Использование дроп-сетов для работы до утомления создает механическую и метаболическую усталость, которые способствуют росту мышц.

Метаболическая усталость требует работы до тех пор, пока мышца не сможет выполнить еще одно повторение.Когда это происходит, мышца истощает запасы гликогена, что приводит к ацидозу в кровотоке. Ацидоз вызывает повреждение отдельных мышечных волокон, что инициирует восстановительную реакцию, приводящую к росту мышц. Кроме того, истощение мышечного гликогена увеличивает способность мышц хранить больше гликогена. Одна молекула гликогена может удерживать от 3 до 4 молекул воды, что приводит к увеличению объема мышц.

2. Механическая усталость – это структурное повреждение мышечных волокон, возникающее в результате физической работы.

Когда мышечное волокно повреждено, оно сигнализирует о процессе восстановления, который приводит к производству новых сателлитных клеток для восстановления поврежденных мышечных белков. По мере восстановления мышечных белков они могут увеличиваться в диаметре. Это приводит к более толстым мышечным волокнам, способным генерировать большую силу.

3. Повышенная активность нервной системы может помочь повысить уровень четкости.

Мышечный тонус или определение – это состояние полусокращения мышцы.Многократное использование мышц увеличивает активность двигательных единиц в этой мышце и приводит к тому, что волокна остаются полусокращенными после окончания тренировки.

4. Большой объем работы в дроп-сете может привести к кратковременному увеличению количества крови в мышце.

Этот дополнительный объем приводит к увеличению размера мышц в течение нескольких часов. Если вы работаете с клиентом или ведете занятия в конце дня в четверг, пятницу или субботу, вы можете оставить своих клиентов или студентов с небольшой помпой для любых общественных мероприятий на выходных.

Правильный дроп-сет до полного утомления может вызвать дискомфорт и потенциально привести к отсроченной болезненности мышц (DOMS). Некоторые клиенты могут интерпретировать DOMS как боль, что может стать причиной прекращения работы с личным тренером. Физиологические изменения являются результатом того, что тело выполняет больше работы, чем оно способно, и роль личного тренера состоит в том, чтобы помочь клиентам привыкнуть к дискомфорту, чтобы они могли получать результаты от упражнений. Если вы используете дроп-сеты со своими клиентами, подготовьте их к DOMS и предложите им несколько стратегий восстановления, которые помогут уменьшить дискомфорт после тренировки.

Дроп-сеты можно выполнять с гантелями, штангами, фиксированными весами или тренажерами: 

  • При использовании гантелей начните с одной пары и выполните как можно больше повторений. Как только возникнет усталость, верните гантели в стойку и возьмите следующую самую легкую пару.
  • Можно также использовать штанги и блины
  • , но регулировка сопротивления занимает больше времени. Когда со штангой будет достигнута усталость, положите ее, снимите по одной пластине с каждой стороны штанги и продолжайте работать.Рекомендуется нагружать гриф меньшими весами (например, 25-, 10- или 5-фунтовыми блинами), чтобы обеспечить больше возможностей для продолжения упражнений.
  • Гири с фиксированным грифом обычно хранятся на треугольной стойке, где самые тяжелые грузы находятся внизу, а легкие — вверху. Веса с фиксированным грифом сочетают в себе преимущества использования штанги с легкостью перехода от одного веса к другому, предлагаемому гантелями. Просто установите вес в стойку и возьмите следующий (более легкий) вес сверху.
  • Силовые тренажеры проще всего выполнять сетами с отягощениями, потому что с их помощью легко быстро перемещать кеглю из одного места в стопке в другое.

Для клиентов, заинтересованных в быстром росте мышц, дроп-сеты могут стать эффективной стратегией для создания необходимой перегрузки, чтобы инициировать физиологические изменения в размере и форме мышц. Лучшее время для дроп-сетов — конец тренировки. Люди всегда помнят последнюю часть опыта. Если последним на тренировке является дроп-сет, который оставляет мышечную усталость и накачку, клиенты, скорее всего, закончат свои занятия с очень благоприятным впечатлением о времени, проведенном с вами.

Из-за высокой интенсивности дроп-сетов обязательно предупредите клиентов, что они могут испытывать болезненные ощущения, и используйте дроп-сеты только тогда, когда на следующий день будет полный день отдыха. Для достижения наилучших результатов и уменьшения болезненности, которую будет испытывать клиент, ограничьте использование дроп-сетов только одной или двумя группами мышц (или движениями) за тренировку.

Доведите мышцы до полного отказа с помощью дроп-сетов

Независимо от того, выполняли вы их или нет, вы, скорее всего, видели, как штатные лифтеры вашего спортзала выполняют дроп-сеты.По сравнению с более современными методами обучения — тренировками, основанными на скорости, кластерными подходами и шкалой RPE — дроп-сеты — это варварство. Вы поднимаете вес до тех пор, пока ваши мышцы не устанут, берете немного меньший вес, а затем поднимаете до тех пор, пока ваши мышцы снова не устанут.

Идея дроп-сетов заключается в том, что вы накапливаете больше повреждающего мышцы объема, чтобы стимулировать рост. Это хорошо известная тренировочная техника, которая не только широко используется, но и широко используется для злоупотреблений. Бессистемное выполнение, свободная форма и отсутствие реальной рифмы или причины в том, как они применяются, дроп-сеты потенциально являются одной из самых неправильно понятых техник в мире фитнеса.

SOK Studio/Shutterstock

К счастью для вас, ниже вы узнаете, что такое дроп-сеты, как их правильно использовать и когда включать их в свою тренировочную программу, чтобы усилить ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

Что такое дроп-сеты?

Дроп-сет — это интенсивная техника, при которой атлет выполняет один подход на определенное количество повторений, снижает вес на 10–20 процентов и сразу же выполняет еще один подход . Нередко выполняется три дроп-сета (ваш первоначальный сет, а затем два дополнительных сета).

Идея дроп-сетов заключается в том, что вы потенциально задействуете дополнительные мышечные волокна и нагнетаете больше крови в тренируемую область. Большее вовлечение мышечных волокон приводит к большему повреждению мышц, а больший кровоток означает более насыщенную питательными веществами кровь, которая помогает залечить поврежденную область. При правильном использовании дроп-сеты — отличная техника для набора большего объема.

Как правило, дроп-сеты используются спортсменами, которые заинтересованы в изменении формы своего тела и наращивании сухой мышечной массы.Помимо роста мышц, дроп-сеты не дают много преимуществ другим спортсменам-силовикам.

Так что же отличает дроп-сеты от стандартных? Время отдыха и используемая нагрузка. В стандартном подходе вы выполняете повторения, отдыхаете около минуты, а затем выполняете еще один подход с тем же весом. Выполняя дроп-сет, вы тратите столько времени, сколько вам нужно, чтобы снизить вес, который вы поднимаете для дроп-сетов. В конце концов, меньше отдыха означает больше усталости.

Вот пример дроп-сета: вы можете выполнять сгибания рук со штангой с весом 70 фунтов и делать столько повторений, сколько возможно.После того, как вы достигли мгновенного отказа, вы снизите вес на 10 фунтов, а затем сразу же продолжите подход до отказа. Снова уменьшите вес еще на 10 фунтов и сделайте больше повторений до отказа.

Преимущества дроп-сетов

Итак, если сеты с дроп-сетами кажутся вам плюсом в вашей тренировочной программе, давайте перечислим несколько преимуществ этой уникальной тренировочной техники.

Более высокий потенциал роста мышц

Одним из самых больших преимуществ дроп-сетов является их влияние на мышечную гипертрофию (размер мышц).Дроп-сеты потенциально могут увеличить размер мышц за счет задействования большего количества мышечных волокон за счет увеличения нагрузки на тренируемую область.

На самом деле, исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , подвергло испытанию дроп-сеты. Одна группа выполняла один дроп-сет в течение шести недель, а другая группа выполняла традиционные прямые сеты. Группа дроп-сетов продемонстрировала превосходный прирост мышечной массы по сравнению с другой группой. (1)

Повышенная работоспособность

Рабочая мощность определяется как ваша способность выдерживать большее количество повторений и подходов за одну тренировку, и это не то качество, о котором думают многие не спортсмены.Некоторые люди могут думать о работоспособности как о мышечной выносливости, которая является фактором работоспособности, но в целом это ваша способность тренироваться на оптимальном уровне в течение более длительного периода времени. Способность выполнять тяжелые приседания с 20 повторениями — прекрасный пример оптимальной работоспособности — она требует силы, мышечной выносливости и более высокого кардиопорога.

aleksandr talancev/Shutterstock

Дроп-сеты по своей природе проверяют — и, следовательно, улучшают — работоспособность. По сути, вы заставляете свои мышцы работать усерднее и дольше.Со временем ваше тело адаптируется и сможет увеличивать уровни интенсивности. Это, в свою очередь, дает вам преимущество, когда дело доходит до набора мышечной массы из-за более высокого уровня стресса, который вы сможете выдержать.

Вы сэкономите время

Дроп-сеты сложны, особенно если вы делаете их правильно. Но одно большое преимущество заключается в том, что вы уменьшите количество времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале, чтобы добиться желаемых результатов. Вы будете отдыхать в течение более короткого периода времени между подходами, и из-за интенсивности вашего блицкрига без остановок ваши мышцы истощатся гораздо быстрее, чем если бы вы выполняли прямые подходы.

Чрезмерная нагрузка в течение слишком долгого времени может быстро привести к перетренированности и замедлению или даже остановке роста мышц. Стратегическое и экономное использование дроп-сетов снизит риск поставить под угрозу ваши усилия.

Как запрограммировать наборы капель

Дроп-сеты традиционно резервируются для последнего или двух подходов во время тренировки. Лифтеры часто используют их, чтобы «сжечь» группу мышц и наполнить эту область как можно большим количеством крови (этот эффект также известен как памп).А поскольку дроп-сеты очень сложны, вы даже можете ощутить чувство выполненного долга, закончив тренировку на тяжелой ноте.

Хотя дроп-сеты обычно выполняются в качестве финишера, их можно использовать в любом месте тренировки. Несколько критериев должны быть выполнены независимо от того, где вы их размещаете.

Правила дроп-сета

  • Используйте дроп-сеты только в том случае, если у вас есть время в тренажерном зале . Это продвинутая тренировочная техника, злоупотребление которой может привести к перетренированности.
  • Убедитесь, что у вас есть план снижения веса и потребуется ли вам какая-либо помощь. (Тренажеры и гантели особенно подходят для дроп-сетов, в отличие от штанги, которая разгружает каждую сторону.)
  • Бережно используйте наборы для выбрасывания . Избегайте использования их в каждом подходе и используйте их только один или два раза в неделю, в основном на наиболее упрямых частях тела.
  • Если вы запрограммируете дроп-сеты в начале тренировки, имейте в виду, что ваша сила для следующих упражнений будет снижена .

Лучшие упражнения для дроп-сетов

Некоторые упражнения лучше подходят для дроп-сетов, чем другие. Например, выполнение дроп-сетов в приседаниях, скорее всего, приведет к тому, что вы потеряете дыхание, прежде чем добьетесь настоящего мышечного отказа. Это не очень эффективный результат, когда вы запыхались до того, как закончили стимулировать все мышечные волокна, которые намеревались задействовать.

С учетом сказанного, вот список упражнений, которые идеально подходят для выполнения дроп-сетов с:

Вы можете заметить несколько шаблонов в списке выше.Во-первых, существует множество вариаций машин. Это по дизайну. Когда вы устаете во время дроп-сетов, ваша форма может серьезно ухудшиться. Тренажеры помогут сохранить вашу форму, позволяя продолжать выполнять каждый сет.

Во-вторых, большинство приведенных выше движений являются изолирующими упражнениями. Вы не увидите в списке приседаний или становой тяги. Выполнение дроп-сетов для больших многосуставных движений может привести к истощению до того, как наступит мышечная усталость. Это может свести на нет ваши усилия и отправить вас в состояние перетренированности.Кроме того, вы, скорее всего, выполняли большие подъемы ранее в своей программе.

Наборы капель различных типов

Теперь давайте рассмотрим несколько примеров дроп-сетов. Опять же, они должны быть зарезервированы для опытных лифтеров и использоваться экономно. Вы быстро обнаружите, насколько интенсивными они могут быть, но вы будете пожинать плоды только в том случае, если все сделано правильно.

Традиционный набор капель

Это классический дроп-сет, упомянутый выше. Выберите упражнение из списка выше и выполните обычный подход.Затем уменьшите вес на 10-20 процентов и сразу же продолжайте поднимать. Сбросьте вес в последний раз и закончите сет. Используйте как можно меньше отдыха.

  • Сгибание рук со штангой : 70 фунтов x 12 повторений, 60 фунтов x 10 повторений, 50 фунтов x 8 повторений

Запустите стойку

Этот тип дропсетов лучше всего использовать с гантелями. «Работать на раме» означает, что вы начинаете с самого тяжелого веса, который можете взять в выбранном упражнении, выполняете подход до отказа, а затем переходите к следующей самой легкой паре гантелей.Вы будете продолжать спускаться, пока не исчерпаете свой вес.

Эта техника невероятно хорошо работает для таких движений, как сгибание рук и разведение рук в стороны. Выберите пару гантелей и выполните набор боковых боковых движений. Продолжайте опускаться на стойке с каждой парой гантелей.

Вы можете либо перейти на следующую пару, либо подпрыгнуть на 10 фунтов. В зависимости от того, что вы завершаете свои подходы с достаточным количеством повторений и правильной формой.

  • Разведение гантелей в стороны : 35 фунтов x 12 повторений, 30 фунтов x 10 повторений, 25 фунтов x 10 повторений, 20 фунтов x 10 повторений, 15 фунтов x 8 повторений, 10 фунтов x 8 повторений, 5 фунтов x 8 повторений

Механический набор

Этот дроп-сет уникален тем, что вы сбрасываете вес, который используете, и регулируете хват так, чтобы мышцы работали под немного другим углом.Некоторые лифтеры считают, что смещение угла помогает увеличить способность мышц сопротивляться усталости.

Попробуйте тягу широчайших в этом дроп-сете, так как это позволяет вам легко регулировать положение рук в этом упражнении. Начните со стандартного хвата сверху и выполните 12 повторений. Затем слегка сбросьте вес, возьмитесь хватом снизу и сделайте 10 повторений. Наконец, сведите руки ближе друг к другу и сделайте восемь повторений с весом на 20 фунтов меньше, чем вы начали сет.

  • Тяга вниз : 150 фунтов x 12 повторений (широкий хват), 140 фунтов x 10 повторений (обратный хват), 130 фунтов x 8 повторений (узкий хват)

Последнее слово

При правильном использовании дроп-сеты — это очень эффективный способ увеличить интенсивность для роста мышц, повысить работоспособность и сэкономить время.Планируйте соответственно, выполняйте безупречную форму и задействуйте больше мышечных волокон для большего роста. Дроп-сеты могут быть тем, что вам нужно, чтобы снова начать свой рост.

Ссылки

  1. Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. Влияние тренировок с отягощениями на показатели острого стресса и долгосрочную мышечную гипертрофию и силу. J Sports Med Phys Fitness. 2018 май; 58(5):597-605. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4. Epub 2017, 26 апреля. PMID: 28474868.

Рекомендуемое изображение: SOK Studio/Shutterstock

Как дроп-сеты помогают набрать массу и как их использовать

Мы откроем вам небольшой секрет о тренировках для роста мышц: большинство техник старой школы, которые вы видели, как братья делают в тренажерном зале всю свою жизнь, практически не имеют научной основы.Они были составлены на лету энтузиастами, а не обученными экспертами, и передавались из поколения в поколение, пока не стали общепризнанными неписаными правилами.

Правда в том, что чаще всего такие методы, как тяжелые негативы, форсированные повторения и читерство, потенциально могут привести к травме без какого-либо преимущества для роста мышц, который зависит от последовательных базовых движений и идеальной формы.

Но есть одна проверенная временем техника, которая не устарела: дроп-сеты, которые заслужили нашу печать одобрения.Мало того, что лучшие тренеры в мире считают их основой тренировок, новые исследования подтвердили их эффективность.

Приготовьтесь к большим результатам с помощью этого популярного упражнения для наращивания мышечной массы.

КАПЕЛЬ, ОБЪЯСНЕНИЕ

«Существует два типа дроп-сетов — обычные и механические», — говорит Джим Смит, CPPS, соавтор книги «Сила: основы тренировок со штангой».

В обычном дроп-сете вы выполняете тяжелый сет в одном или двух повторениях до отказа, а затем сразу же уменьшаете нагрузку (берете более легкие гантели, перемещаете штифт в весовом стеке или снимаете несколько блинов со штанги) на 10%. или больше и сделайте как можно больше повторений.

В модели механического преимущества, говорит Смит, «вы меняете угол, упражнение, приспособление или темп», чтобы облегчить работу. Например, переключитесь с жима лежа на наклонной скамье на жим лежа; поменяйте жим гантелей на отжимания; смените штангу на гантели; или измените повторение с полной амплитудой на статическое удержание.

Цель: найти способ продолжать тренировать целевые мышцы после точки, в которой они обычно сдаются, что усиливает стимул, который они получают.

«Дроп-сеты используются для создания массивного мышечного и метаболического стресса», — говорит Смит.Короче говоря, они заставят вас надрать задницу, но зато нарастят мышцы.

Если вы новичок в этой технике, вам следует сделать одну «броску», и со временем увеличить количество сетов с бросками в каждом.

Однако будьте осторожны: поскольку дропсеты доводят вас до предела, они более истощают вас. Чем больше вы делаете, тем сложнее им поддерживать правильную форму, и тем труднее им восстановить форму.

РЕАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Чтобы вы не думали, что дроп-сеты, как и многие другие техники бодибилдинга, являются хорошей идеей только на бумаге, рассмотрим отчет, опубликованный в мае этого года в Biology of Sport — исследование, в котором обычные дроп-сеты сравнивались со стандартной силовой тренировкой.

В ходе исследования одна группа студентов выполняла комплекс упражнений один раз, дважды выполняя дропсет в каждом упражнении, то есть они делали подход, уменьшали вес, чтобы сделать еще несколько повторений, а затем снова уменьшали вес, чтобы сделать больше повторений. Другая группа выполнила ту же схему три раза без дроп-сетов.

Через 10 недель дропсеттеры увеличили свою силу в подъемах на носки, сгибаниях рук и ног, хотя прирост силы по всем направлениям был одинаковым для большинства других упражнений в обеих группах.

Имейте в виду, что поскольку дроп-сеты являются короткими дополнениями к обычным сетам, они ускоряют тренировку. Это означает, что вы на самом деле достигаете лучших результатов за меньшее время, добавляя дроп-сеты в конце каждого подъема, а не просто повторяя общую тренировку.

НАБОРЫ ДЛЯ ОБРАЗЦОВ

Примечание. Поскольку дроп-сеты требуют быстрой смены веса и другого оборудования, лучше выполнять их с партнером или планировать заранее.

Обычный дропсет: жим лежа

Комплекты: 5
Повторы: 5

В последнем подходе выполните 5 повторений, затем уменьшите вес на 10% и сразу же продолжайте делать максимально возможное количество повторений.

Имейте в виду, что вес, который вам нужно сбросить при выполнении обычных дроп-сетов, будет разным. Если ваши основные подходы тяжелые (5-8 повторений), ваше первое снижение может составить около 10%. Но если вы делаете 10 повторений, вам может понадобиться снизить вес на 25% и более. Старайтесь делать как минимум 3-8 повторений в каждом дропсете.

Дропсет с механическим преимуществом: приседания

Наборы: 3
Повторы: 5-8

В каждом подходе выполняйте 5-8 повторений с более тяжелым весом, затем переходите к кубковым приседаниям с умеренным весом, выполняя как можно больше повторений, но сохраняя одно «в баке».Делайте как можно больше выпадов с собственным весом.

 

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что такое дроп-сет?

Дроп-сеты — это одна из стратегий, которая увеличит вашу мышечную силу и размер, но только если вы правильно их запрограммируете.

Изображение предоставлено: mihailomilovanovic/E+/GettyImages

Иногда к упражнениям нужно подходить как к головоломке.Если ваша цель — увеличить силу или размер (т. е. гипертрофию мышц), вам нужно постоянно находить новые методы, чтобы тренировать свои мышцы. Введите: выпадение наборов.

Дроп-сеты — это один из методов, который вы можете использовать в своих тренировках для стимулирования роста и рельефности мышц. Читайте дальше, чтобы узнать больше о дроп-сетах и ​​о том, как включить их в свою программу тренировок для достижения максимальных результатов.

Как и суперсеты (когда вы выполняете два упражнения подряд), дроп-сеты — это один из многих способов структурировать вашу тренировку, чтобы получить больше пользы для наращивания мышечной массы от выполняемых вами упражнений, особенно если ваши результаты остановились. .

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), дроп-сет включает в себя выполнение упражнения с определенным весом и максимально возможное количество повторений с хорошей техникой. Затем вы будете отдыхать столько времени, сколько потребуется, прежде чем вы сможете выполнить то же упражнение, но с меньшим весом, прежде чем повторять упражнение столько раз, сколько сможете, пока не достигнете мышечной усталости.

Допустим, вы выполняете сгибание рук на бицепс с 20-фунтовыми гантелями. Во-первых, вы выполните столько повторений, сколько сможете с выбранным весом.Вы сбросите эти гири и поменяете их, скажем, на 10-фунтовые гири. Затем вы будете повторять упражнение до тех пор, пока не сможете выполнить еще одно повторение.

Как дроп-сеты помогают нарастить мышечную массу

Дроп-сеты — это одна из стратегий, которую вы можете использовать для стимулирования роста мышц, согласно ACE. Когда вы выполняете упражнение на усталость, ваш мышечный гликоген (источник энергии мышц) истощается, что приводит к повреждению мышечных волокон. В результате ваше тело восстанавливает эти поврежденные волокна, оставляя вас с более крупными и сильными мышцами.

Дроп-сеты

— это также способ увеличить общий объем тренировок, — говорит LIVESTRONG.com Генри Халс, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Нью-Йорка. Объем вашей тренировки — это количество повторений, которое вы делаете, умноженное на используемый вес, умноженное на количество подходов, которые вы выполняете.

Увеличив объем тренировок, вы ускорите рост мышц. Это так; наука говорит так: мышечная гипертрофия увеличивается по мере увеличения общего объема тренировок, согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в журнале «Медицина и наука в спортивных упражнениях ».

Согласно ACE, включение дроп-сетов также может помочь улучшить четкость мышц. Технически, мышечный «тонус» на самом деле представляет собой мышцу, постоянно находящуюся в полусокращенном состоянии. Дроп-сеты могут помочь увеличить двигательную активность ваших мышц, заставляя их оставаться частично сокращенными даже после завершения тренировки.

Как включить дроп-сеты в вашу тренировку

Прелесть дроп-сетов в том, что их можно выполнять практически с любым упражнением, независимо от того, используете ли вы тренажеры, гантели или штангу.Тем не менее, их определенно легче всего делать с помощью машин, говорит Халс. В идеале ваш отдых должен быть как можно короче, поэтому держите под рукой легкий набор гантелей.

Когда вы программируете дроп-сеты в своей тренировке, вам нужно зарезервировать их для последнего подхода данного упражнения, говорит Халс. Помните, что цель состоит в том, чтобы с их помощью довести мышцы до полного утомления, поэтому технически у вас не должно быть возможности выполнять дроп-сеты один за другим.

«В идеале вы должны использовать их только один раз для каждой группы мышц за тренировку, потому что они истощают мышцы», — говорит он.«Дроп-сеты используются позже в тренировке, потому что они действительно утомительны и могут лишить вас энергии до конца тренировки».

Хотя дроп-сеты сами по себе не опасны, вы должны внимательно следить за своей формой. Выполнение дроп-сета с плохой осанкой или опора на импульс полностью сводят на нет цель и не дадут вам желаемых результатов. Кроме того, риск получения травмы увеличивается по мере того, как ваши мышцы устают, а форма теряется.

Попробуйте дроп-сет для сгибания рук на бицепс

Во время следующей тренировки верхней части тела попробуйте этот дроп-сет на бицепс.Сначала вы будете выполнять сгибание рук на бицепс с умеренным весом. Затем поменяйтесь на более легкие гантели и повторите столько сгибаний рук, сколько сможете.

Упражнение 1: Сгибание рук с гантелями

Уровень квалификации Все уровни

Тип Сила

Часть тела Оружие

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
  2. Напрягите корпус и на выдохе поднимите гантели к плечу, держа локти близко к бокам.
  3. Контролируемо опустите гантели обратно на бок.
Показать инструкции

Упражнение 2: Сгибание рук молотком

Уровень квалификации Все уровни

Тип Сила

Часть тела Оружие

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен.
  2. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь, руки по бокам.
  3. Держите локти близко к бокам, согните руки до уровня плеч.
  4. Медленно и контролируемо опустите груз вниз.
Показать инструкции

The Takeaway 

Используйте по одному дроп-сету на группу мышц и держите их в конце тренировки, чтобы предотвратить чрезмерную усталость в середине тренировки и плохую форму.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *