Дневное количество калорий: Формула Харриса-Бенедикта при похудении — для женщин и для мужчин

Содержание

Рассчитать суточное потребление калорий. Суточная норма калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий — это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий — в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

  • Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
  • Ошибочной оценки собственной активности;
  • Задержки жидкости в организме;
  • Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
  • Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
  • Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

  • возраст человека;
  • его образ жизни;
  • степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Привет, мои дорогие читатели! Настоящий мужчина должен следить за своим здоровьем. Для этого нужно знать, что и в каких количествах можно употреблять в пищу. Перво-наперво необходимо определить, какова норма калорий в день для мужчин.

Важен также состав блюд. Стоит питаться сбалансировано. Каждый человек должен получать определенное количество жиров, белков и углеводов. Нам необходимы витамины и микроэлементы, содержащиеся в продуктах. Но, если вы решили всерьез заняться своим здоровьем, сначала рассчитайте свою суточную норму калорий. Это первоочередная задача.

Каждый человек нуждается в пище. Ведь из нее мы получаем энергию. Многие из нас помнят, что мерой ее измерения является килоджоуль. Действительно, энергетическую ценность на многих продуктах указывают и в килоджоулях. Но для обычного человека, не увлеченного физикой, это неудобно. Поэтому было принято решение приравнять 1 килоджоуль к 4,186 калориям.

Количество калорий отличается в зависимости от состава продуктов. В 1 грамме жира 9 ккал. А в 1 грамме углеводов и углеводов 4 ккал. Но важен не только количественный состав. Все элементы усваиваются по-разному. Углеводы бывают простые и сложные . Вторые перевариваются медленнее, и на это тратится больше энергии. Поэтому они полезнее. Но давайте подробнее остановимся пока на количественных показателях.

Знаете ли вы, сколько именно вам нужно калорий в сутки? Все зависит от расхода энергии. Если вы занимаетесь спортом, то вашим организмом тратиться больше сил. Молодость также оказывает влияние. Молодым энергии требуется больше.

Для чего нужно знать свою норму?

Если мы начинаем потреблять больше положенного, то наш организм реагирует мгновенно. На животе и боках начинают появляться лишние сантиметры. Неистраченные калории перерабатываются в жиры. Фигура теряет рельеф и начинает «плыть». Кроме того, переедание негативно сказывается на здоровье. Ведь ожирение ведет ко многим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Голод тоже не приносит нам пользы. Начиная резко сокращать количество калорий, мы заставляем наш организм «паниковать». В результате, уничтожается мышечная масса, а не жиры. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом не получая желаемого результата.

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, нужно следить за своим питанием и заниматься спортом. Чтобы всегда выглядеть на «отлично», не нужно бояться обратиться за помощью. Мне очень нравятся тренинги по фитнесу Владимира Молодова. У него есть хороший тренинг для девушек. И конечно есть отличный тренинг «Супер-рельеф » для мужчин . Он чемпион России по бодибилдингу и тренирует многих знаменитостей. Своим примером он вдохновит любого!

Дневная норма для мужчин

Известны примерные цифры суточной нормы калорий. В среднем каждому мужчине нужно от 2400 до 3000 ккал. Однако эта цифра может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от образа жизни. Плюс немаловажны цели. Если человек хочет похудеть, то количество калорий нужно сократить.

Для молодого человека от 19 до 30 лет нормой считают 2400 ккал. При условии, что он ведет малоподвижный образ жизни. Мужчине при тех же данных, но возрастом от 31 до 50, требуется 2200 ккал. А от 51 года и того меньше – 2000 ккал в сутки. Если же мужчина занимается спортом, то расход энергии увеличивается. Поэтому суточная норма калорий должна возрастать. Если быть более точной, то ваша суточная норма калорий зависит от 4-ех основных факторов:

  1. Ваш вес – чем он больше, тем больше нужно потреблять, чтобы вес не менялся.
  2. Ваш рост – высоким людям нужно больше кушать 🙂
  3. Ваш возраст – с возрастом организм потребляет все меньше энергии
  4. Ваша физическая активность – если вы работаете физически или же ходите регулярно на тренировки, то вам нужно больше калорий, чем офисному работнику, никогда не видавшему тренажерный зал.

Формулы для расчета суточной нормы

Наиболее распространены 2 формулы для расчета нормы калорий:

  • формула Харриса — Бенедикта
  • формула Миффлина — Сан Жеора

Первая было предложена в 1919 году (сейчас применяется ее модифицированная версия). Долгое время она была единственной. Сейчас же более популярной становится формула Миффлина – Сан Жеора. Была выведена совсем недавно, и диетологи предпочитают использовать именно ее, т.к. она легче для расчетов. На сама желе результаты обоих формул очень близки.

Ниже я приведу расчеты по обеим формулам с примерами. Вы сами сможете решить, какая из формул подходит вам больше.

Для начала измерьте свой рост и вес. Также определите, какой образ жизни вы ведете. Эта информация нужна для выбора коэффициента физической активности:

  • если вы не занимаетесь спортом и большую часть дня проводите пассивно, то ваш коэффициент равен 1,2;
  • при занятиях спортом 3 раза в неделю – 1,375;
  • при 5 разах в неделю – 1,4625;
  • когда вы заняты физическим трудом и интенсивно тренируетесь – 1,55;
  • если ваши занятия спортом являются каждодневными, то ваш коэффициент — 1,6375;
  • ваши ежедневные занятия интенсивные или проходят ни один раз в день – 1,725;
  • а, если вы еще и работаете физически, то коэффициент составляет 1,9.

Если вы уже очень давно мечтали похудеть или просто сжечь ненужный жир, есть очень важное правило — следить за потреблением белков, жиров, углеводов в день. Для каждого человека очень важно знать минимальное количество.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Норма калорий в день для подростка

Естественно, каждый родитель хочет, чтобы его ребенок был здоров и счастлив. Именно поэтому важно учитывать все нюансы, как правильно составить рацион для детей. При наборе как девушке, так и парню необходимо четко знать, сколько всего калорий нужно потреблять на протяжении одного дня. Ведь бывают самые разные случаи: некоторые подростки, особенно в 13 лет, могут и вовсе отказаться от еды. В этом возрасте они слишком много переживают, постоянно думая о лишнем весе. Тем более что вокруг все только и говорят о разного рода передачах по похудению, а социальное влияние становится все больше.

Но мы расскажем, как избежать любых препятствий со стороны и сохранить отличную фигуру не только маме и папе, но и ребенку, и неважно, сколько ему лет.

Если спросить у опытных диетологов, они все в один голос дадут представленные ниже советы:

  • питаться нужно не меньше пяти раз в сутки, но это не должны быть огромные порции по полкило, а наоборот, совсем небольшие, за этим должны следить родители, ведь чаще всего подростки 13, 14, 15 лет совсем не следят за этим;
  • часто подростки совсем ничего не едят с самого утра, а после школы, возвращаясь домой или перед сном, начинают объедаться, за этим нужно пристально следить;
  • очень важный пункт для тинейджера — полностью отказаться от всех вредных продуктов, чипсов, сухариков, газировки и прочего;
  • помимо питания, нужны и физические нагрузки, категорически запрещается постоянно садится за компьютер. Надо пообольше двигаться, гулять, не сидеть на месте.

В среднем норма потребления за двадцать четыре часа калорий для подростка 16 лет должна быть 2600, но это при условии, что ребенок постоянно двигается, ведет довольно активный образ жизни. Если же ситуация прямо противоположна, не стоит употреблять даже 2000 ккал в день, ведь с сидячим образом жизни просто не будет времени их сгонять. Ведь нужно кушать столько ккал, сколько вы сможете сжечь, в другом случае могут возникнуть проблемы с лишним весом и вообще с самочувствием и здоровьем.

Суточная норма калорий для женщины

Каждую представительницу прекрасного пола интересует, как рассчитать ккал, которые они едят, чтобы держать свой вес в норме или даже немного сбросить. Поэтому начинают фанатично следить за тем, что кушают ежедневно. Многие начинают попросту отказываться от всего мучного, сладкого и всех вкусняшек, которые мы привыкли кушать изо дня в день.

Также дамы перестают потреблять пищу после шести вечера, но есть и те, кто считает калории. Если говорить о женщинах и их потребностях, нужно понимать, что важнейшую роль играет возраст, в котором находится представительница прекрасного пола.

Когда ребенок растет, ему требуется огромное количество энергии, ведь он находится в постоянном движении, бегает, прыгает, играет с другими детьми. Взрослый же организм ощущает намного больше потребности в калориях. Но нужно учитывать и тот фактор, что многие не ведут настолько активный образ жизни, а по большей части сидят перед мониторами.

А если говорить о пожилых дамах, то их суточная норма калорий намного меньше от той, которая необходима женщинам и особенно детям. Ведь с каждым годом человек перестает расти, ему не нужно развиваться. Но здесь тоже есть нюанс: при очень активном образе жизни, постоянных занятиях спортом, организм получает и другие нагрузки, и калорий необходимо намного больше, чтобы он справлялся. Те же дела с беременными и кормящими мамочками: им нужно кушать много, в отличие от обычной женщины, ведь нужно есть за двоих, себя и малыша.


Запомните, что рацион должен быть сбалансирован. Это значит, в нем присутствуют и жиры, и углеводы, и белки. В противном случае, ничего хорошего не получится. Ведь при употреблении огромного количества жиров, углеводов будет увеличиваться жировая прослойка. А если вы страдаете от лишнего веса, то не нужно употреблять больше 1500 ккал в двадцать четыре часа. А если хотите не только сбросить вес, но и иметь красивый рельеф, нужно постоянно тренироваться, заниматься спортом. И необязательно при этом посещать спортзал, можно каждый вечер или утром дома делать небольшую зарядку, бегать.

С весом все хорошо и вы хотите быть в форме? Тогда ваша норма — 2000 ккал при условии, что вы ведете пассивный образ жизни. Если все наоборот, то 2400. Если вы не уверены, лучше зайти в онлайн-калькулятор и сделать расчет. Просто ввести свои данные, он даст знать, сколько калорий должно потребляться в сутки.

Суточная норма калорий для мужчины

Каждый продукт, который вы едите, имеет свою энергетическую ценность. И если организм потребляет намного больше калорий, чем необходимо, все они превращаются в жир и остаются у вас на теле. И наоборот, когда их мало, можно наблюдать резкое ухудшение состояния здоровья. Так как мужчины часто испытывают физические нагрузки, нежели женщины, им необходимо намного больше ккал.

Норма потребления для сильного пола 19-29 лет 2400 калорий, а уже от 30 до 50 лет — 2200. Ну а если мужчина ведет очень активный образ жизни, то ко всем показателям можно смело прибавлять 400 ккал. Но вы могли заметить, что даже после 50 лет мужчина должен употреблять больше 2000 ккал. При активном образе суточная норма будет составлять минимум 3000 калорий. Для мужчины тоже существует калькулятор, с его помощью можно сделать расчет в любое удобное для вас время.

Энергию и силы каждый день организму дарят белки, жиры и углеводы. Они очень важны: если тело будет испытывать недостачу, вы не сможете выполнять даже элементарные повседневные дела. Каждый день человек просто обязан обеспечивать свой организм необходимым количеством калорий, чтобы он хорошо функционировал. Но если при этом вы не хотите набирать лишний вес, нужно начинать следить за соотношением белков, жиров и углеводов. Запомните, последние — это основной ресурс, от которого мы черпаем энергию. Больше всего их содержится в цельных зернах, овощах, фруктах.

Какая формула поможет узнать норму?

Многие задаются вопросом: каким образом можно и нужно считать все эти калории? Вести подсчет очень просто. Для этого уже давно были придуманы разные формулы. Количество способов правильно рассчитать суточную норму калорий существует очень много.

Первая формула Маффина-Джеора. Она была придумана в 2005 году и используется многими специалистами. Это основа для каждого калькулятора, с помощью которого можно посчитать онлайн. С ней можно понять, сколько калорий в день вы потратили и сколько нужно съесть. Но использовать ее могут только люди, достигшие 18 лет, в противном случае результат может быть неверным.

  • Для женщины: среднее количество калорий = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161.
  • Для мужчины: среднее количество калорий = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5.


Также вы без проблем можете воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. С ее помощью вы поймете, сколько кушать калорий в один день. Для этого нужно будет узнать всего две величины: базальный и активный метаболизм. Если вы сумеете правильно высчитать, то можно будет скорректировать правильно рацион. Для набора массы нужно будет употреблять намного больше. Для поддержания веса все нужно будет оставить также, но немного корректировать, чтобы разнообразить меню.

  • Женщины: среднее количество калорий = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) — 4,68 * возраст (годы).
  • Мужчины: среднее количество калорий = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) — 6,74 * возраст (годы).

Теперь можете не переживать о лишнем весе, ведь зная, как подсчитать суточную норму калорий и как вычислить необходимое количество потребляемой энергии, можно поддерживать его на том же уровне или даже понизить. Ведь многие не всегда успевают зайти в спортзал после тяжелого рабочего дня, наоборот, хочется поскорее вернуться домой и, немного полежав на диване, перед телевизором уснуть.

Уследить за нормальным весом с помощью обычного подсчета калорий очень просто и эффективно. Необязательно придерживаться строжайшей диеты. Иногда можете позволить слабинку и скушать немного больше, но нужно знать, когда остановиться, и как снова привести себя в норму. Для этого и существует понимание суточной нормы калорий.

В каких случаях люди, старательно вооружившись таблицами и калькуляторами, высчитывают суточные нормы калорий? Как правило — в двух. Не так часто, но все же считают в профилактических целях, чтобы сохранять хорошую форму, подвижность и бодрость. Дальновидная и мудрая жизненная позиция. Но чаще женщин интересует целенаправленный вопрос – сколько калорий нужно в день для похудения? То есть, когда излишек килокалорий уже обрел малопривлекательные формы.

Для справки: Калория – это единица тепловой энергии. Одна килокалория (1 ккал) содержит 1000 калорий. Для измерения энергетической ценности продуктов используется единица измерения – килокалория (ккал) и указывает, сколько потенциальной энергии мы можем получить, потребив тот или иной продукт. Часто на упаковках ставится единица измерения – калория. Похоже, что производители специально вносят путаницу, чтобы не ввергать в ужас «учетчиков» энергетической емкости продуктов.

Говоря о норме калорий в день для женщины, давайте вспомним один из фундаментальных законов физики – закон сохранения и превращения энергии. В нем говорится о том, что энергия не исчезает и не возникает ниоткуда, она перетекает из одного состояния в другое. Это наука. В нашем конкретном случае это означает следующее: мы получаем энергию из продуктов, съеденных за завтраком-обедом-ужином и перекусами между ними. Полученное количество килокалорий мы должны перенаправить на совершение тех или иных действий, т.е. – израсходовать, если не в наших интересах увеличивать собственные жировые запасы. В противном случае приобретаем лишние килограммы, проблемы с качеством здоровья, недовольство своей внешностью и пр. Алгоритм очень простой. Но есть масса нюансов…

Норма калорий в день для женщин нормального телосложения

Учеными установлено, что на жизнеобеспечение 1 кг массы тела в течение 1 часа требуется 1 килокалория. Можно произвести приблизительный расчет потребления калорий в сутки. При весе 68 кг вы израсходуете в час 68 ккал, а за сутки – 68ккал х 24часа = 1638 ккал. Получаем количество энергии, необходимое для поддержания тела в рабочем состоянии (без учета затрат на сопутствующие жизненные процессы). К этому следует прибавить затраты энергии на переваривание пищи, занятия спортом, умственную работу и пр. В общем и целом, среднее значение потребление энергии для среднестатистической женщины равно 1800-2000 ккал в сутки. Повторяем, это очень усредненное значение, которое корректируется рядом факторов.

Что надо учитывать при расчете калорий в сутки:

  • Возраст – молодым требуется энергии больше (они ее больше тратят), пожилым людям – меньше. Каждые 10 лет необходимое количество потребляемой энергии снижается на 2%.
  • Род занятий – кассир и почтальон тратят в процессе трудовой деятельности разное количество энергий, соответственно, и пополняют ее в разных дозах.
  • Спортивные занятия – чем интенсивнее тренировки, тем большее количество энергии требует восполнения.
  • Во время беременности и кормления женщине требуется усиленное питание «за двоих».
  • Климатические условия – в холодных регионах пища должна быть более калорийной, чем в жарких.

Таблица нормы калорий в сутки для женщин с учетом возраста и рода занятий

Группы женщин по расходу энергии Возраст (лет) Необходимое количество ккал на сутки
Представители умственного труда (отсутствует физическая нагрузка в течение рабочего дня) 18-19 2000
30-39 1900
40-59 1800
Работники легкого физического труда (аптеки, предприятия обслуживания, дошкольные и школьные учреждения и пр) 18-19 2200
30-39 2150
40-59 2100
Работники труда средней тяжести – врачи, водители, продавцы, обувщики и т.д. 18-19 2600
30-39 2550
40-59 2500
Группа тяжелого физического труда — рабочие, строители, с/х рабочие, механизаторы и т.д. 18-19 3050
30-39 2950
40-59 2850
Беременные женщины +350 ккал
Кормящие матери (1-6 месяцы) +500 ккал
Кормящие матери (с 7 месяцев) +450 ккал
Дамы в возрасте 60-74 1950
Пожилые дамы старше 75 1700

Конечно, это относительные цифры. Путем наблюдений за самочувствием, контрольных взвешиваний и коррекций довольно легко определить свою норму калорий в сутки.

Но можно не тратить время на наблюдения, а воспользоваться более или менее точными формулами расчета, выведенными диетологами.

Расчет калорий на день – формула Миффлина

Эта методика подсчета суточной нормы калорий на сегодняшний день считается наиболее точной. Формула выглядит так:


Или по другому можно записать так:

{МАССА ТЕЛА (кг)х10 + РОСТ (см)х6,25 – ВОЗРАСТ (лет)х5 – 161} х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

Таблица коэффициентов активности:

Значение коэффициента Уровень активности
1,2 Отсутствие физической активности
1,375 3 тренировки в неделю
1,4625 Тренировки каждый день, в выходные – отдых
1,55 Высокая интенсивность ежедневных тренировок, кроме выходных
1,6375 Тренировки проводятся каждый день
1,725 Высокая интенсивность ежедневных тренировок/тренировки 2 раза в день
1,9 Тяжелая физическая работа сочетается с высокоинтенсивными каждодневными тренировками

Существуют и другие формулы расчета калорий в день

  • Формула Харриса-Бенедикта за 1918 и 1987 годы (с погрешность от 5 до 10%)
  • Методика Кетча-МакАрдла – дает точный расчет для спортивного типа людей. Для тучных и неспортивных – погрешность велика. Формула не учитывает энергозатраты организма на поддержание жировых отложений.
  • Формула Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) – учитывает ряд факторов – пол, вес, возраст, скорость метаболизма, уровень физической активности, энергозатраты на переваривание и усвоение пищи, терморегуляцию. Получаются довольно точные расчеты, но громоздкие.
  • Формула определения суточных энергозатрат по площади тела – основана на законе о прямопропорциональной зависимости расхода энергии в состоянии покоя от площади поверхности тела.

При желании, вы можете найти эти методики, но по нашему мнению, достаточно одной, проверенной формулы Миффлина, и даже более того – приблизительного расчета количества килокалорий с учетом возраста и нагрузки (по приведенной таблице). Ведь с точностью до одной килокалории вы никогда не определите энергоемкость потребляемой порции еды и свои энергозатраты в течение дня.

Расчет калорий в день при похудании


  • Как действовать, если лишние килограммы уже есть и появилось твердое намерение от них избавиться? Важно понимать, что причиной ожирения может быть целый ряд факторов, как физиологических, так и психологических. И решать проблему надо в комплексе. Считать калории, конечно, будет не лишним.
  • Но попутно необходимо пройти медицинское обследование. Хотя бы для того, чтобы выявить или исключить физиологические причины лишнего веса, выяснить какой диеты вам следует придерживаться, какие продукты могут быть противопоказаны.
  • Заодно было бы полезно понаблюдать – может какие-то эмоции вы «заедаете», или недостаток каких-то эмоций восполняете сладким куском тортика, шоколадкой, чипсами и пр. Возможно, вы придете к мысли о необходимости обратиться к психологу.
  • В комплекс мер по похудению обязательно следует ввести пересмотр культуры питания.

Сам собой напрашивается вопрос – только ли дело в калориях? Имеет ли значение качественное содержание калорий?

О том, что питание должно быть сбалансированным, слышали все. Но если провести опрос, то мало кто укажет процентное соотношение основных компонентов – жиров, белков и углеводов.

Сбалансированная пища содержит:
Белков – 20%
Жиров – 30%
Углеводов – 50%

Нарушая этот баланс в сторону увеличения жиров, вы гарантированно приобретаете дополнительные граммы, которые потом вырастают в килограммы. Поедая в большем, чем надо количестве углеводы, достигаем такого же результата.
Притом, помимо лишнего веса при разбалансированном питании, мы бонусом получаем слабость, сонливость, утомляемость, ворох болезней и общее недомогание.

О качестве питания приглашаем вас побеседовать в соответствующем разделе сайта. Сейчас же мы просто акцентировали ваше внимание на этом аспекте. Пренебрегать им нельзя ни в коем случае.

Как рассчитать количество калорий для похудения в день

Здравый смысл подсказывает – расходовать энергии необходимо больше, чем получать. И тогда организм будет вынужден обращаться в жировые депо за дополнительной энергией. Физическая активность и диета – это надежный путь избавления от лишнего веса. Но калории придется посчитать.

При отрицательном балансе в 20% от суточной нормы килокалорий (определенной вами вышеописанными способами) процесс похудения будет щадящим и, как утверждают медики, оптимальным – минус 0,5 кг в неделю. Организм не подвергается стрессу, успевает перестроиться, в результате кожа не обвисает и остается упругой.

Хотите похудеть быстрее? Вычитайте от ежедневной нормы калорий 40%. Но если вас будет преследовать постоянное чувство голода, лучше все-таки откажитесь от форсирования событий. И постарайтесь избегать распространенных ошибок, прислушайтесь к советам, приведенным ниже.


  • Перестраивая режим и качество питания, уменьшая количество потребляемых калорий, меняя образ жизни на более активный, вы должны понимать, что это навсегда. Если по истечении некоторого времени, сбросив мешающие вам 10-15 кг, вы откроете холодильник и пуститесь во все тяжкие, организм отреагирует на это по-своему. Помня, что вы, в свое время, объявили ему войну и посадили на голодный паек, он первым делом пополнит жировые кладовые, и только потом будет расходовать полученное питание на пластические нужды. Именно поэтому после длительных, изнуряющих диет люди быстро набирают вес.
  • Нужно пить воду – 2 л в день, как минимум. Во-первых, частично отвлекаетесь от желания перекусить, во-вторых, вода выводит шлаки и токсины из организма. Чай, кофе – это напитки, и воду они не заменят.
  • Организуйте себе дробное питание. Откажитесь от привычки есть два раза в день – утром и вечером. Лучше — чаще и маленькими порциями.
  • Пусть в вашем рационе больше будет растительной пищи без термообработки.
  • Яблоки, сливы, виноград и прочие фрукты и овощи – это тоже еда и, соответственно, калории.
  • Обязательно введите в дневное расписание занятия спортом – ходьба, плавание, велосипед, дыхательные гимнастики. Кстати, бегать с лишним весом не стоит, если не хотите возыметь проблемы с суставами ног и позвоночником.
  • Устраивайте разгрузочные дни раз в неделю, ведите дневник наблюдений за процессом.
  • Верьте в успех, следите за положительным настроем, будьте приветливы и внимательны к себе и людям.

Сколько калорий нужно употреблять в день? – Здоровье – Домашний

Чтобы рассчитать дневную норму потребления калорий, необходимо понимать, откуда она берется. Почему кому-то достаточно 1500 ккал в день, а другому необходимо 2000?

Учимся считать калории и худеем с умом!

Делимся с вами одним бесценным секретом – как просто и легко считать калории в том, что вы едите. Ведь, зная калорийность собственных блюд, мы имеем полное право не отказывать себе ни в чем!

Читать далее

Основу дневной нормы калорий составляет их число, которое тратится на поддержание внутренних процессов в организме. Как известно, организм сжигает определенное количество энергии даже в состоянии покоя, например, во время сна. Ведь деятельность органов и систем не прекращается ни на минуту, в каждой клетке тела постоянно происходят различные процессы.

Смотрите сюжет о том, что такое голливудская диета и что входит в ее рацион:

Количество калорий для поддержания жизнедеятельности организма названо числом «базового обмена веществ». БОВ высчитывается по специальным формулам, в которые подставляются следующие данные: вес тела в кг, рост в см и возраст в годах (используют в качестве переменных). Остальные числа в формулах являются постоянными. 

Формулы для мужчин и женщин различаются.

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета БОВ женщин:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.

Как правило, получается цифра от 1200 до 1500 для взрослой женщины.

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета БОВ мужчин:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5.

Она дает примерно 1600–1800 ккал в качестве базовой потребности организма. Если вы будете употреблять меньше калорий, чем ваш БОВ, у вас со временем замедлится обмен веществ. Из-за этого можете начать поправляться «от воздуха», как принято говорить.

Чтобы не навредить организму и не навлечь на себя ожирение, число калорий, необходимое для БОВ, употребляйте обязательно. К этому числу можно приплюсовать любое количество калорий, в зависимости от поставленных вами целей.

Цели могут быть следующие:
набор веса;
похудение;
поддержание текущего веса.

1. Хотите поддерживать вес

Если вы хотите поддерживать актуальный вес тела неизменным, умножьте число БОВ на один из коэффициентов физической активности.

Умножайте на 1,2 при минимуме или полном отсутствии физической активности.
На 1,375 – если занимаетесь спортом 3 раза в неделю.
На 1.4625 – если занимаетесь 5 раз в неделю.
На 1.550 – спорт 5 раз в неделю и физическая работа.
На 1.6375 – если занимаетесь спортом каждый день.
На 1.725 – если занимаетесь каждый день и имеете дополнительную физическую активность.
На 1,9 – если регулярно и подолгу занимаетесь спортом и работаете физически.

Конечно, вы получите приблизительное число, но на него можно ориентироваться и придерживаться его.

2. Хотите похудеть

Для того, чтобы похудеть, отнимите от получившегося числа 200–300 калорий, в зависимости от того, в каком темпе хотите терять вес.

3. Хотите поправиться

Если мечтаете набрать вес, тогда наоборот – прибавьте 200–300 калорий.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине в 40 лет | Жизнь пышки

Проблема похудения волнует множество людей. И если в молодости снизить вес относительно несложно, то после 40 потребуется систематический и комплексный подход. Краткосрочные диеты в этом случае не работают, нужно полностью пересмотреть систему питания. Основной принцип – количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых калорий. Но какой должна быть норма калорий в день для женщины 40 лет?

Формула расчета

Калорийность рациона – показатель индивидуальный. Он зависит от таких показателей, как рост, вес, возраст и уровень физической активности. Понятно, что женщинам, которые регулярно посещают спортзал, требуется больше калорий, чем дамам, ведущим сидячий образ жизни.

Существует достаточно простые формулы расчета, позволяющие подсчитать, сколько калорий нужно организму. На настоящий момент чаще используется вариант Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:

10 х М + 6,25 х Р – 5 х В – 161

В этой формуле используются обозначения:

  • М – масса тела в килограммах;
  • Р – рост в сантиметрах;
  • В- возраст (полных лет).

Для примера проведем расчет для женщины 40 лет ростом 170 см и весом 75 кг.

10 х 75 + 6,25 х 170 – 5 х 40 – 161 = 1451,5

После проведения расчета необходимо внести поправку с учетом физической активности. Полученное число нужно умножить на:

  • 1,2 – если активность минимальна;
  • 1,55 – нагрузки интенсивные;
  • 1,9 – физическая активность сочетается с физическим трудом.

То есть, в нашем примере, при минимальной активности калорийность будет составлять 1451,5 х 1,2=1741,8.

Полученная цифра – это примерная калорийность на день. Если придерживаться этой нормы, то вес будет оставаться стабильным. Если нужно снижать массу тела, необходимо сократить норму потребления на 20%. В нашем примере получится около 1400 ккал.

В процессе похудения рекомендуемую норму нужно будет пересчитывать, так как с потерей веса норма будет сокращаться.

Что еще нужно учитывать

Чтобы худеть, не нанося вреда здоровью, нужно учитывать не только количество калорий, но и их состав. А также распределение калорийности в течение суток.

Рекомендации следующие:

  • Завтрак должен быть достаточно сытным, чтобы не хотелось есть 3-4 часа. Рекомендуется углеводная и белковая пища. Например, каша и вареное яйцо или бутерброды с сыром. На утренний прием должно приходиться около 25% дневного рациона.
  • Обед должен быть основным приемом пищи, на его долю приходится около 35%. Рекомендуется употреблять белки, углеводы и овощи. Например, кусок запеченной курицы с гречневой кашей и овощи.
  • Ужин нужно делать легким, на его долю приходится 15% дневного рациона. Рекомендуется исключить углеводы, оставив легкоусвояемые белки и овощи. Например, запечённую рыбу с овощным рагу.
Оставшиеся 25% нужно распределить на перекусы. Обычно делают 2 перекуса – ланч и полдник. В эти приемы пищи рекомендуется употреблять фрукты, творог, орешки.

Распределение питательных веществ (БЖУ, то есть, белков, жиров и углеводов) также важный момент. Многие стараются по максимуму ограничить жиры, но это неправильная тактика. Более правильный подход – ограничивать количество углеводов.

Диетологи рекомендуют такое соотношение БЖУ 40% : 20% : 40%. А если женщина планирует подключить спорт, то можно увеличить количество белков и еще больше сократить углеводов, используя соотношение 50% : 10% : 20%.

Однако прежде чем переходить на такое питание, необходимо убедиться, что нет проблем с почками и органными пищеварения. Поэтому лучше всего, получить индивидуальную консультацию у диетолога, чтобы специалист подобрал оптимальную калорийность и соотношение питательных веществ индивидуально.

<< Ставьте 👍 если понравилась статья. >>>
<<< Подписывайтесь на канал. >>>
< — Спасибо, что читаете мой канал. —>

Назад к основам — правильное питание

Если прийти в любой спортзал в мире и наугад опросить сто человек на предмет, что является самым главным для успешных занятий бодибилдингом или фитнессом, можно получить около сотни совершенно различных ответов. При этом, точка пересечения будет лежать в районе различных тренировочных программ и стилей.

Однако, таким же важным пунктом, как тренировка сама по себе, является правильное питание. Именно от питания в конечном счете зависит успех или неудача в занятиях бодибилдингом. Ниже приведены основы программы питания, включающие временные ограничения, способы оптимизации рациона, чему отдать предпочтение при выборе продуктов. Эта программа также научит, как определить необходимые вам ежедневные количества белка, углеводов, жиров, а также общее количество калорий.

Ежедневная норма калорий

Перед тем как обсуждать основные компоненты питания, нужно определить общий знаменатель, который связывает все виды продуктов — калорийность. За последние годы эта тема обсуждалась огромное количество раз, высококалорийные диеты сменялись низкокалорийными, потом обратно, и так без конца, в зависимости от моды. То же относится и к белку с углеводами и жирами. Недавно, кстати, американские журналы по культуризму трудолюбиво муссировали преимущества высокожировой диеты перед высокоуглеводной. В общем, мнения меняются очень часто и с этим нужно смириться.

Предлагаемая формула, с другой стороны, уже проверена и годится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальную диету.

Формула, в отличие от большинства используемых ныне, очень проста и эффективна:

Если ваша цель — набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить ваш вес в фунтах на 13, 14 или 15. 13 — если у вас медленный метаболизм, 14 — если средний и 15 — если быстрый. Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 16, 17 или 18.

Если вам нужно сбросить лишний вес, умножаем на 10, 11 или 12, в зависимости от метаболизма. Например: мужчина, вес 200 фунтов, метаболизм медленный, цель — набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 200 множим на 13, получаем 2600 калорий в день. Или: женщина, вес 105 фунтов, метаболизм быстрый, цель — набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 105 множим на 15, получаем 1575 калорий в день.

Подсчитав дневную норму калорий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиров нам необходимо в день. Грубо, 30–35 % калорий должно поставляться протеином, 50–60 % — углеводами и 10–15 % — жирами. Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, каждый грамм жиров — 9 калорий. Свой дневной рацион нужно делить на 5–6 приемов пищи. Важный пункт — высококалорийная заправка после тренировки.

И не нужно забывать о витаминах и минералах. Купите себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и потребляйте его на здоровье в соответствии с инструкциями на коробке. Такая программа питания вполне может обеспечить вам так называемый здоровый образ жизни.

Протеин

Протеин, он же белок, важен для восстановления и роста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые протеинами, формируют блоки для строительства всех клеток человеческого организма. Без протеинов ваши внутренние органы, волосы, иммунная система и вообще все системы организма существовать не смогут. Культуристам нужно потреблять количество белка, достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций, а также для восстановления мышц после тренировок. Дневные нормы потребления для физически активных людей обсуждаются уже много лет спортивными врачами. Автор данной статьи считает, опираясь на мнение спортивных диетологов и культуристов-профессионалов, что в день на фунт веса тела спортсмена должно приходиться 1–1,5 грамма протеина. Немного меньше — и процесс восстановления и роста замедлится, увеличение, с другой стороны, не даст никакого эффекта. За один прием пищи организмом усваивается и пускается в дело около 30 граммов белка, не больше.

Не следует забывать, что энергия от белка должна составлять 3–35 % от общего дневного количества калорий. Вышеупомянутый 200-фунтовый мужчина, потребляющий 2600 калорий в день, должен, таким образом, съесть 215 граммов белка за день, что даст около 33 % калорий. Разделяйте свою норму протеина примерно в равной пропорции на весь день. Если наш 200-фунтовый мужчина ест 6 раз в день, то за один раз он потребляет 30–40 граммов белка. Источниками белка могут служить такие продукты, как индейка, цыплята, белая рыба (имеется в виду не осетрина, а минтай), постное красное мясо, белки яиц, а также всевозможные протеиновые смеси для коктейлей.

Углеводы

Углеводы это основной источник энергии для организма. Углеводы можно разбить на две категории — простые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших энергоносителей, исключая короткий период после тренировки. Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.

Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет вас чувствовать себя усталыми и разбитыми, но в течение 1,5–2 часов после тренировки ваше тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов способствует заполнению ваших опустошенных гликогеновых депо и, в конечном счете, помогает вам восстановиться после интенсивной нагрузки.

Некоторые специалисты считают, что на 60–80 % запасы энергии восстанавливаются в течение 1–3 часов после окончания тренировки. Другими словами, чем быстрее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хорошо провести следующую тренировку. Но помните, это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. Все остальное время уровень вашей энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы. Углеводы, как было сказано, поставляют 5–60 % дневной нормы калорий. Как и в случае с белками, равномерно распределяйте общее необходимое количество углеводов на все приемы пищи в течение дня. Хорошим считается соотношение 2–3 грамма углеводов на грамм белка в послетренировочных приемах пищи, и 1–1,5 грамма на 1 грамм белка в остальное время.

После тренировки должно получаться два приема пищи. Один раз мы едим сразу после окончания занятий, обычно это коктейль или батончик типа «тигрового молока», второй раз — это полноценный ужин через час-полтора после тренировки. Эти два приема пищи должны содержать 30–45 % дневной нормы калорий и углеводов. Полезная простая формула: на фунт своего веса берем примерно полграмма углеводов за каждый послетренировочный прием пищи. Если перед тренировкой (за час-полтора до нее ) у вас есть прием пищи с высоким содержанием углеводов, рассчитывайте питание на остаток дня в соответствии, чтобы сбалансировать диету.

Сложные углеводы поставляются в организм качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом. Для заправки после тренировки можно использовать различные спортивные напитки, яблоки, бананы или апельсины.

Жиры

Основная часть жиров, которая нам нужна для нормальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий прилагать не нужно. Если потребление жиров чрезмерно снижено, менее 10 %, это может плохо отразиться на здоровье. Примите одну столовую ложку растительного масла, лучше оливкового, или съешьте горсть арахиса, и вы обеспечите себя на некоторое время жирными кислотами, которые играют важную роль в росте, восстановлении и общем ежедневном хорошем самочувствии.

Еда среди ночи

Вас наверняка не раз предупреждали, что есть перед отходом ко сну плохо, потому что съеденное немедленно превратится в жир и осядет у вас на боках. Это не совсем так, просто нужно следить за количеством попавших внутрь вас калорий. И безжалостно отсекать лишние.

Одна из самых больших ошибок, совершаемая иногда культуристом — провести 10 и более часов без еды. Если в течение дня ты ешь каждые 2–4 часа, чтобы избежать катаболизма, что может заставить тебя встать среди ночи, чтобы поесть, подобно Васисуалию Лоханкину, таскающему мясо из борща?

С другой стороны, если не поесть вечером, можно свести на нет все, достигнутое за день. Вечером есть нужно, но понемногу: 1–2 приема пищи, богатой белками.

В течение ночи организм не нуждается в углеводах. Углеводы нужны только в небольших количествах, для правильного усваивания белка. Белок поможет сохранить организму анаболизм всю ночь до утра. Это способствует выделению гормона роста.

Выпей протеиновый коктейль, съешь 3–4 яичных белка (пастеризованных или вареных) или чашку творога перед тем как лечь спать. Если на ночь ты есть не привык, можно ограничиться приемом набора аминокислот. Всего тебе вечером нужно 75–125 калорий на прием пищи, и не забудь включить их в дневное расписание.

Суточная норма калорий для женщин и мужчин

Слушать новость

Читати українською Изменить размер

А+

/

а-

МаленькийСреднийБольшой

31 декабря 2017, 10:48

В закладки

Поделиться

Копировать ссылку

Есть несколько хитростей, как худеть без вреда для организма

Калория – это единица измерения энергии, которую обычно используют для измерения энергетического содержания пищевых продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам необходимо есть на порядок меньше калорий. Если вы спросили десять человек, сколько калорий вы должны есть за один день, вы, вероятно, получите десять различных ответов (и будете еще более смущены, чем когда вы начали). Это непростой вопрос, но все, кажется, думают, что знают ответ.

Сколько калорий нам нужно в день

В медицине энергия часто измеряется в килоджоулях (в отличие от калорий). По мнению диетологов, нормой есть 8 700 кДж в день. Это примерно эквивалент двух тысяч калорий в сутки. Для того, чтобы потерять полкилограмма веса в неделю, вам нужно употреблять не больше 1500 калорий в день. В тоже время, для мужчин порог выше: не больше двух тысяч 2500 кал. в сутки.

От чего зависит суточная норма калорий

Однако количество калорий, которые нужно получать ежедневно, зависит от множества факторов. К ним относятся возраст, рост, текущий вес, уровни активности, метаболическое здоровье, общее состояние здоровья, секс.

В интернете вы можете найти множество автоматических калькуляторов калорий. Вписав в специальные поля информацию о себе, вам предложат наиболее оптимальное «число энергии» для вашего организма.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Помните, независимо от вашего пола, чем больше физически активен вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы восстановить энергию, которую вы сжигаете во время тренировки (или выполняя физически сложную работу). Беременным и кормящим грудью женщинам также нужны дополнительные калории.

Исследователи из Тель-Авивского университета заявили, что большой завтрак, содержащий около 700 ккал, идеально подходит для снижения веса и снижения риска диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Также необходимо исключить пустые калории – это те, которые обеспечивают энергию, но имеют очень мало питательной ценности. В продуктах, которые содержат пустые калории, нет практически никаких пищевых волокон, аминокислот, антиоксидантов, диетических минералов и витаминов.

Пустые калории поступают в основном из твердых жиров и добавленных сахаров.

Напомним, ране мы писали, как быстро похудеть к Новому году: семь простых шагов.Кроме этого, назван самый лучший фрукт для похудения и очистки организма.

Считается, что сахар и твердые жиры делают продукты и напитки более вкусными. Тем не менее, они также добавляют много калорий и являются основными причинами ожирения.

Алкоголь также вносит пустые калории в рацион. Одна порция пива добавляет 153 ккал к дневной норме. 

Читайте также:

Калькуляторы калорий — Bonduelle

Каждый из нас, кто следит за своим питанием, задает себе множество вопросов каждый день. Какое количество калорий содержится в этом блюде? Обеспечивает ли выбранная диета мой организм нужными питательными веществами? В порядке ли мой вес? Чтобы ответить на эти вопросы, достаточно всего лишь воспользоваться калькулятором на нашем сайте! Вы вводите свои данные и через мгновенье получаете интересующий результат. Воспользуйтесь калькуляторами, доступными на сайте.  

Калькулятор калорий

Хотите знать, сколько калорий в том или ином блюде? А может, вас интересует калорийность всего приема пищи или дневного меню? Интересуетесь, чем лучше питаться и в каком количестве, чтобы фигура была прекрасной, а здоровье не беспокоило? С помощью калькулятора калорий на нашем сайте можно узнать ответы на эти вопросы. С ним легко спланировать дневное или даже недельное меню, ведь в его базе данные содержится уже больше 1000 продуктов и блюд. Проверьте калорийность вашего блюда!  

ИМТ (BMI – Body Mass Index) – калькулятор

Для тех, кто не уверен находится ли их вес в пределах нормы, есть очень простой способ вычислить свой ИМТ (индекс массы тела).  Этот показатель позволит вам узнать количество жировых тканей в теле и понять соответствует ваш вес норме или нет. Если ИМТ отклоняется от нормы, это означает, что необходимо вносить изменения в режим и состав питания. Когда индекс массы тела свидетельствует о недостаточном весе, нужно перейти на диету с более высоким содержанием калорий, и наоборот. Очень важно знать свой ИМТ, потому что тогда можно понимать есть ли риск возникновения заболеваний, на которые влияет лишний вес, таких как сахарный диабет,  инфаркт, склероз, гипертония  или ишемическая болезнь сердца. Узнай свой показатель ИМТ ( BMI)!  

Дневная потребность в калориях

А вам известно, какое количество калорий должно быть в ежедневном рационе для того, чтобы компенсация затрат энергии была эффективной? Такие затраты происходят регулярно: во время обмена веществ, при интенсивной физической активности и т.д. В наш организм должно поступать достаточное количество питательных веществ, способных компенсировать дневную потребность в энергии, но при этом их количество не должно превышать потребности организма. Это обеспечит сохранение правильной массы тела в течение жизни. Следовательно, прежде, чем выбирать диету, необходимо рассчитать свою дневную энергетическую потребность. Она зависит от индивидуальных особенностей организма каждого из нас, таких как скорость обмена веществ, масса тела и рост, возраст и пол, образ жизни и уровень физической активности. Потребность в энергии будет возрастать в период беременности и кормления, развития или выздоровления организма. ВНИМАНИЕ: Этот калькулятор предназначен только для взрослых лиц (возраст > 18). Проверьте, сколько калорий в день Вам нужно.  

WHR – (Waist Hip Ratio) – показатель соотношения талии и бёдер

Этот показатель свидетельствует о распределении жировой ткани в теле.  Зная свой показатель WHR, можно узнать больше о своей фигуре, распределении жира и типе ожирения. Важно понимать, что этот калькулятор предназначен только для тех, у  кого ИМТ выше значения 25, то для тех, кто страдает лишним весом или ожирением. В случае, если ваш ИМТ в пределах нормы, нет необходимости использовать этот калькулятор,  потому что вы получите ошибочный результат. Кроме того,  показатель  WHR никак нельзя принимать во внимание по отношению к беременным женщинам! Посчитайте свой WHR на нашем калькуляторе! 

Сколько калорий нужно будущей маме при беременности

Пожалуйста, прочтите это!

Самый лучший метод определения того сколько калорий нужно получать вам на протяжение всей беременности – это то количество, которое позволит правильно развиваться вашему ребенку. При этом подразумевается увеличение вашего веса, что являющегося нормой. Пожалуйста, проконсультируйтесь по этому вопросу с вашим врачом!

Расчет потребности организма в калориях, находящийся на этой странице приблизителен. Количество калорий, получаемое в течение всего срока беременности вы должны согласовывать с вашим врачом.

Задачей данного расчета является поддержание вашего веса на правильном уровне в течение всего срока беременности.

Сколько калорий нужно?

Увеличение вашего веса в течение всех 9 месяцев беременности должно составить приблизительно 12 кг.

Специалисты определяют совокупную потребность в калориях для вынашивания ребенка в размере 77000 кКал., т.е. если разбить это количество на 9 месяцев, мы получаем 285 калорий в день.

Британские врачи-диетологи рекомендуют получать дополнительно по 200 калорий ежедневно только лишь на протяжение 3 последних месяцев беременности. Эта рекомендация не распространяется на женщин с недостаточным весом, а также на тех, кто продолжает активную физическую деятельность в течение беременности.

Изменения потребности в калориях

Научные исследования показали, что потребности организма в течение срока беременности меняется каждые 3 месяца. Т.е. должно иметь место увеличение сначала на 5%, затем на 10% и на 25% в последние 3 месяца от базового уровня метаболизма.

Наилучшим с точки зрения современной диетологии является увеличение потребляемого количества калорий каждые 3 месяца срока беременности таким образом, чтобы совокупное получение калорий составило 285 кКал в день. Это будет соответствовать:

0-3 месяца — 85 дополнительных калорий ежедневно
3-6 месяцев — 285 дополнительных калорий ежедневно
6-9 месяцев — 475 дополнительных калорий ежедневно

Калькулятор, считающий сколько калорий вам будет необходимо в течение срока беременности, берет в расчет базовый уровень обмена веществ до беременности (исходя из вашего возраста, веса, роста и уровня физической активности) и добавляет количество калорий, необходимое для полноценного развития ребенка.

Увеличение веса

Отметим еще одну важную вещь. Увеличение количества жировых тканей в организме является неотъемлемым процессом правильного протекания беременности, поскольку организм создает энергетический «буфер», из которого можно будет получать калории, используемые в течение периода грудного вскармливания ребенка.

Пожалуйста, используйте полученную на этой странице информацию очень аккуратно, поскольку каждая женщина является индивидуальной и нуждается в индивидуальных рекомендациях квалифицированного специалиста.

Сколько калорий я должен есть? Советы по снижению веса

Не знаю. Сколько ты хочешь съесть?

Хорошо, это была шутка, но в конце концов это будет правильный ответ. Когда все ваши гормоны работают правильно, и вы наполняете себя здоровой, цельной пищей, ваше тело подскажет вам правильное количество еды.

К сожалению, наша культура стала особенно искусной в преодолении наших естественных показателей, поэтому, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 36 процентов из нас страдают ожирением.

Итак, на пути к идеальному весу вам, вероятно, захочется применить немного математики в виде подсчета калорий.

(Я разделил этот ответ на разные части. Если вы хотите узнать о калориях, прочтите его целиком. Если вам все равно, что такое калории, и вы просто хотите знать, сколько потреблять, перейдите к вторая часть.)

Что такое калория?

Калория (или килокалория, как ее официально называют) — это единица измерения количества энергии, которую ваше тело вырабатывает из пищи, которую вы едите.

Подумайте об этом в киловаттах или лошадиных силах.

Если вы поместите 80-калорийное яблоко под микроскоп, вы не увидите там кучу маленьких калорий.

Однако, если вы поместите свое яблоко в причудливое лабораторное оборудование, называемое бомбовым калориметром, вы можете сжечь его, и калориметр покажет вам, сколько энергии было высвобождено — в виде калорий.

Ботаник в сторону: калории также можно использовать для измерения других затрат энергии, включая взрывы.

Современная ядерная бомба выделяет 1 000 000 000 000 калорий — лишь немногим больше, чем ваш обычный обед в Olive Garden.

В человеческом теле эта энергия используется для всех ваших повседневных функций, включая дыхание, разговор, пищеварение, ходьбу, сердцебиение и, конечно же, тренировки.

Тем не менее, мы эффективная раса (по крайней мере, внутри), поэтому, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, они не вылетают из ваших ушей в виде пара или чего-то в этом роде.

Вместо этого организм превращает его в жировую ткань (телесный жир), которая в будущем преобразуется в энергию.

Другими словами, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете жир. Это тот случай, когда вы едите углеводы, жиры или белки.

И наоборот, когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите, ваше тело использует эти резервы, и вы сжигаете жир… большую часть времени.

Это называется «дефицит калорий».

Однако вы не хотите, чтобы дефицит калорий был слишком большим, иначе может произойти ряд нежелательных явлений.

В дополнение к использованию ваших жировых запасов, ваше тело может начать расщеплять мышечную массу тела для получения топлива.

Или ваши гормоны могут просто замедлить ваш метаболизм, чтобы вы сжигали меньше калорий в целом, как если бы вы могли приглушить свет в своем доме, чтобы сохранить энергию.

Таким образом, за исключением краткосрочных практик, таких как ускоренные диеты, голодание или очищение, обычно рекомендуется , а не , чтобы ваш дефицит калорий опускался ниже 500 калорий в день.

Как рассчитать, сколько калорий нужно съесть

Большинство программ Beachbody снабжены калькулятором, с помощью которого можно рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять.

Если вы хотите сохранить свой вес и у вас есть:

  • Сидячий образ жизни (сидячая работа): Текущий вес в фунтах x 12 = Поддерживающая потребность в калориях
  • Умеренно активный образ жизни (сервер в ресторане и/или участие в одной из наших программ начального уровня, таких как Country Heat или PiYo): Текущий вес в фунтах x 13 = Поддерживающая потребность в калориях
  • Очень активный образ жизни (строитель и/или участие в одной из наших элитных программ, таких как P90X или БЕЗУМИЕ): Текущий вес в фунтах x 14 = Поддерживающая потребность в калориях

Если вы хотите похудеть:

  • Вычтите 500 калорий из ваших потребностей в калориях для поддержания (уравнение выше), и это, вероятно, хороший дефицит для похудения.Но убедитесь, что это число остается на уровне 1200 или выше. Все, что ниже, может быть опасным в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите набрать мышечную массу:

  • Добавьте 300 калорий или около того к вашим потребностям в калориях для поддержания (уравнение выше), но убедитесь, что вы также выполняете серьезную программу тяжелой атлетики, такую ​​​​как Body Beast, чтобы этим калориям было куда идти.

Иногда люди управляют этими цифрами на микроуровне, увеличивая или уменьшая ежедневное потребление калорий в зависимости от активности в течение дня.Не делайте этого.

Если вы не подключены к оборудованию для мониторинга стоимостью в миллионы долларов, вы все равно, вероятно, ошибетесь в этих цифрах.

Лучше всего учитывать упражнения широкими штрихами, как в приведенных выше расчетах.

Имея это в виду, какие бы расчеты вы ни использовали, не связывайтесь с цифрами.

Я знаю, что это кажется официальным, со всеми этими цифрами и уравнениями и тому подобным, но даже самое сложное уравнение калорий не учитывает бесчисленное количество факторов: этническую принадлежность, температуру воздуха, болезнь, то, насколько интенсивно вы тренируетесь в этот день, стресс, необъяснимые сдвиги в вашем метаболизме, гормональный дисбаланс и др.

Так что используйте это число, которое, вероятно, будет где-то между 1800 и 3000 калорий, в качестве отправной точки. Если это работает, набухайте. Держите неподвижно, пока он не перестанет работать.

Если не работает, не паникуйте; вам просто нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти свою золотую середину.

Попробуйте сбросить еще 300 калорий в течение 7-10 дней. Если это не сработает, увеличьте количество калорий (по сравнению с исходным числом) на 300 в течение 7–10 дней.

Калории важны, но качество продуктов тоже имеет значение

Имейте в виду, что не все калории одинаковы.Как правило, вам нужно сделать немного больше, чем просто достичь дефицита калорий, чтобы похудеть здоровым способом.

Если ваша низкокалорийная диета состоит из рафинированного сахара и муки, это может нанести ущерб вашим гормонам, особенно инсулину, что может снизить результаты.

Если вы мало потребляете белок, возможно, вы не даете своему организму аминокислот, необходимых для восстановления мышц. Опять же, результаты будут затруднены.

Если вы придерживаетесь действительно жирной диеты — жир более калорийный по объему, чем белок и углеводы — вы можете ошибаться в расчетах, что (скажите это вместе со мной) также может помешать результатам.

Важным ключом к контролю веса является здоровое сбалансированное питание.

Программы

Beachbody обычно составляют около 40 процентов калорий из углеводов, 30 процентов из белков и 30 процентов из жиров.

Конечно, эти цифры должны меняться в зависимости от вашего образа жизни и целей.

Спортсмен, тренирующийся на выносливость, например, вероятно, захочет существенно увеличить потребление углеводов, учитывая их постоянную потребность в пополнении запасов гликогена.

Копаясь глубже, вы должны выбирать в основном цельные продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию.

Ешьте цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, а также свежие фрукты и овощи. Отдавайте предпочтение полезным жирам, особенно мононенасыщенным жирам и омега-3 жирным кислотам. (Вспомните сырые орехи и семечки, авокадо и жирную рыбу, такую ​​как лосось.)

Что касается белка, держите его в чистоте. Птица, рыба, яйца, нежирные куски говядины.

И помните, что многие овощи, зерновые и бобовые (бобовые) содержат белок, поэтому не так важно сосредоточиться на продуктах животного происхождения, как на разнообразии.

Полное руководство по похудению для пляжного тела

Не можешь похудеть? | С чего начать   | Сделать это проще    | Что есть |
Тренировки для похудения   | Поддержи мой вес

Подумайте о калориях, которые вы пьете

Когда вы пытаетесь похудеть, очистка вашего рациона также означает, что вы должны следить за тем, что вы пьете.

Приготовление сока, если все сделано правильно, может стать полезным инструментом для похудения, который улучшит ваш план питания, а Shakeology — хороший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ при дефиците питания (или в любое время!).

Но помимо этого, вам, как правило, лучше получать калории в основном из пищи.

Подумайте об этом так: яблоко содержит около 95 калорий. Прием пищи занимает около 5–10 минут и насыщен клетчаткой.

Одна чашка яблочного сока содержит около 113 калорий, выпивается за 5–10 секунд и не содержит клетчатки, поэтому весь этот сахар попадает прямо в кровь.

Какой вариант кажется более здоровым?

Конечно, вода не страдает от этой проблемы, потому что она не содержит калорий и до смешного полезна для вас.

Итак, сколько нужно выпить этой дряни?

Хотя вы получаете некоторое количество воды из пищи, обычно лучше ошибиться в сторону «много».

Beachbody рекомендует пить массу тела, разделенную на два, в унциях. Итак, если вы весите 150 фунтов, это будет 150, деленное на 2, что равно 75. Это 75 унций воды, которые вы должны выпивать каждый день.

Если вы испытываете отвращение к воде или не привыкли выпивать такое количество воды в день, и вы привыкли получать жидкость из других источников, работайте над постепенной заменой неводных жидкостей водой.

Вы по-прежнему можете пить кофе и чай (стремитесь пить их без добавок или с небольшим количеством молока или немолочного молока), но суть здесь в том, чтобы приучить себя выбирать в основном воду.

Определенно сократите употребление газированных напитков (даже диетических), кофейных и чайных напитков с сиропом и других напитков, содержащих большое количество сахара и практически не имеющих питательной ценности.

Употребляйте алкоголь умеренно. Если вам трудно сходить с ума и пить только воду, попробуйте:

  • Отучите себя от сока, разбавляя его водой (¾ сока и ¼ воды, затем ½ сока и ½ воды, затем ¾ воды и ¼ сока и т. д.) до тех пор, пока в напитке не останется только капля сока.
  • Приправьте воду кусочками свежего лимона, апельсина, лайма или грейпфрута. Нарезанная клубника, огурцы и листья мяты также работают.
  • Смените обстановку, выпив немного газированной воды, когда вам наскучит негазированная вода.

Имейте в виду, что цель здесь состоит в том, чтобы сократить количество калорий, которые вы получаете из напитков, таким образом, чтобы это работало на вас в долгосрочной перспективе.

Вывод за 10 секунд

Вам нужно есть калории, потому что вам нужна энергия не только для выживания, но и для процветания.

Ключом к успешной потере и поддержанию веса является понимание того, сколько энергии (калорий) соответствует вашему уровню активности.

После того, как вы отточите ассортимент, который поможет вам достичь ваших целей, обратитесь к руководству по питанию Beachbody, чтобы получить дополнительные рекомендации о том, как максимально использовать свои ежедневные калории.

Помните, калории имеют значение, но качество питания важнее.

Глава 4: Что есть, чтобы похудеть

Стоит ли учитывать макросы для похудения? | Какая диета подходит именно вам?

необходимых калорий и расход калорий в день | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 20 июля 2017 г.

Количество калорий, которые вы должны потреблять и расходовать каждый день, зависит от ваших целей по контролю веса. Если у вас нормальный вес, потребление калорий должно равняться расходу калорий. К сожалению, по данным информационной сети Weight-control, большинство американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. Для эффективной потери веса расход калорий должен превышать потребление калорий.

Основы

Легче отслеживать потребление калорий, чем пытаться подсчитать калории, которые вы сжигаете каждый день, поскольку расход калорий очень изменчив.Если в настоящее время у вас здоровый вес тела, взвешивайтесь раз в неделю, чтобы убедиться, что вы не набираете килограммы. Если ваша цель — похудеть, стремитесь сбрасывать от 1 до 2 фунтов в неделю, предлагает Национальный институт сердца, легких и крови.

Поддержание веса

Когда дело доходит до поддержания веса, количество калорий, которое вам требуется ежедневно, должно равняться расходу калорий. Это количество зависит от возраста, пола и уровня активности. Диетические рекомендации для американцев 2010 года предполагают, что умеренно активным женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий, в то время как умеренно активным мужчинам обычно требуется от 2200 до 2800 калорий в день для поддержания здорового веса.«Умеренно активный» определяется как участие в физической активности, эквивалентной ходьбе от 1,5 до 3 миль каждый день со скоростью от 3 до 4 миль в час.

Потеря веса

Для безопасного и эффективного похудения Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день. Вы можете достичь этой цели, потребляя на 500–1000 калорий меньше в день, увеличивая расход калорий на ту же величину или применяя комбинацию этих двух стратегий похудения.Для многих людей сокращение калорий является наиболее эффективным методом. Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что женщинам обычно требуется от 1000 до 1600 калорий для эффективного похудения, в то время как большинству мужчин требуется от 1200 до 1600 калорий в день для эффективного похудения.

Увеличение веса

Чтобы набрать массу тела, вам необходимо увеличить потребление калорий на 500–1000 калорий в день, согласно данным Антидопингового агентства США. Чтобы набрать сухую массу, а не жировые отложения, включите программу тренировок с отягощениями, такую ​​как поднятие тяжестей, в свой режим набора веса.Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю; тренируйтесь чаще, чтобы максимизировать прирост мышечной массы.

Сколько калорий вы должны съедать в день

  • Сколько калорий вы потребляете в день, зависит от уровня вашей физической активности, возраста и пола.
  • Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.
  • Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, вес, пол и уровень активности.

Это также зависит от ваших целей: Вы ищете худеть , набрать вес или сохранить вес?

Вот что вам нужно знать о рекомендациях по калориям и о том, как определить свои собственные.

Сколько калорий вы должны съедать в день 

В следующей таблице представлены предполагаемые ежедневные потребности в калориях для поддержания веса в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.

Количество потребляемых калорий зависит от двух основных факторов:

  1. Физическая активность
  2. Скорость основного обмена

Уровень физической активности обычно определяется тремя различными категориями:

  • Сидячий образ жизни но без концентрированных упражнений
  • Умеренно активный — легкая физическая активность, такая как ходьба, от 30 до 45 минут в день в течение трех-четырех дней в неделю
  • Активный — тренировки в течение большей части дней в неделю около часа

При определении того, сколько калорий вам нужно, также важно учитывать базовый уровень метаболизма (BMR), который составляет 60% калорий, которые вы сжигаете.BMR — это калории, необходимые для выполнения основных функций, таких как дыхание или перекачивание крови, — говорит Натали Аллен, доктор медицинских наук, клинический доцент биомедицинских наук в Университете штата Миссури.

Для расчета BMR используется несколько уравнений, в том числе Mifflin-St. Уравнение Джеора:

  • Мужчины: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в годах) + 5
  • Женщины: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

Важно: Если вы потребляете меньше калорий, чем ваш BMR, вы можете замедлить свой метаболизм, подвергая вас риску режима голодания.Это когда ваше тело сохраняет энергию и жир, что затрудняет похудение.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вам необходимо соблюдать дефицит калорий. Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем требуется для поддержания вашего веса.

Аллен говорит, что наиболее эффективными способами создания дефицита являются: 

  • Повышение физической активности. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют умеренную физическую активность в течение не менее 150 минут в неделю, но вам может потребоваться больше упражнений, чтобы создать дефицит, в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.
  • Снижение потребления пищи. Проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы разработать план снижения потребления калорий для снижения веса.

Вот разбивка дефицита калорий, необходимого в день для похудения. Важно отметить, что это общие эмпирические правила и то, сколько калорий потребуется, чтобы сбросить фунт, может варьироваться в зависимости от человека.

Важно: Ваши цели по снижению веса и диета должны быть обсуждены с врачом или диетологом, говорит Аллен.В целом стремление терять от 0,5 до 1 фунта в неделю считается здоровым для большинства людей.

Чем больше дефицит, тем быстрее происходит потеря веса, но в целом вам не следует ограничивать потребление калорий менее чем 1200 калориями в день, потому что сложнее удовлетворить потребности в витаминах и минералах, говорит Аллен. Это также может замедлить ваш метаболизм и может привести к тому, что вы снова наберете потерянный вес.

Потребление слишком малого количества калорий может привести к таким проблемам, как:

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, у вас должен быть профицит калорий, то есть вы съедаете больше калорий, чем сжигаете.Сколько калорий вам нужно добавить, зависит от того, какой вес вы хотите набрать.

Вообще говоря, добавление около 500 калорий в день будет составлять фунт веса в неделю, но одного добавления калорий недостаточно для наращивания мышечной массы.

«Когда вы набираете массу, ваше тело сначала нуждается в надлежащем стимуле, прежде чем оно сможет нарастить мышечную массу, например, в тренировках с отягощениями», — говорит Димитар Маринов, доктор медицинских наук, доцент Медицинского университета Варны, Болгария. «10-20% профицита [калорий] обычно является отличным началом, но у некоторых людей более адаптивный метаболизм, и им может потребоваться еще больший профицит, чтобы набрать вес.»

При наборе веса важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка и продолжаете заниматься спортом, чтобы набирать мышечную массу, а не только жир, говорит Аллен. жир, который у вас есть, тем выше риск определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, сердечное заболевание и диабет.

«Чтобы нарастить или сохранить мышечную массу, важно регулярно потреблять белок, при каждом приеме пищи в течение дня», — говорит Аллен. «Общая цель для большинства людей, желающих набрать вес, — 30 граммов белка при каждом приеме пищи».

Общий совет: Употребление питательных продуктов важно, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить свой вес, говорит Аллен. Если вы хотите увеличить количество потребляемых калорий и набрать вес, убедитесь, что вы делаете это, придерживаясь сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, нежирного белка и цельнозерновых продуктов.

Insider’s takeaway 

Количество калорий, которое вам нужно съедать в день, зависит от многих факторов, в том числе от вашего возраста, уровня активности и от того, хотите ли вы похудеть, набрать или сохранить свой вес. Чтобы узнать, как определить потребление калорий, обратитесь к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

Сколько ежедневных калорий мне нужно? – ReadyWise

Среднестатистический американец говорит, что легче самостоятельно платить налоги, чем выяснять, что есть и сколько калорий в день им нужно.Независимо от того, планируете ли вы свою стратегию продовольственной помощи в чрезвычайных ситуациях или пересматриваете существующий план, сейчас самое время все обдумать, чтобы вы могли обеспечить достаточное питание для всех членов вашей семьи в чрезвычайной ситуации. К счастью, это не так сложно:

 Что за чрезвычайная ситуация?

Во-первых, спросите себя, какую чрезвычайную ситуацию вы планируете. Если вы создаете резервный запас еды на снежный день, когда вы будете играть в игры весь день, вам не понадобится столько калорий, как если бы вы проводили день, убирая ураганный мусор.Потребность в калориях была недавно обновлена ​​и требует понимания того, что значит вести малоподвижный образ жизни, быть умеренно активным или активным.

Малоподвижный образ жизни означает отсутствие дополнительной физической активности, кроме повседневной активности для жизни.

Умеренная означает ежедневную прогулку до 3 миль в нормальном темпе (от 3 до 4 миль в час).

Активный Ходьба более 3 миль в день или тяжелый ручной труд.

Подумайте о возможных стихийных бедствиях в вашем регионе, а затем представьте, каким будет ваш день.Будете ли вы заниматься ремонтом своего дома, расчищать завалы или помогать сообществу в восстановлении, или вы будете проводить время с книгами в мягкой обложке, пока службы не вернутся в нормальное русло?

Сколько калорий?

После того, как вы определили свой «экстренный» уровень активности, сверьтесь с таблицей (Рекомендации по питанию США 2014 г.) для получения рекомендуемого максимального потребления калорий. Если вы хотите воспользоваться возможностью похудеть, вычтите до 500 калорий из рекомендуемого количества калорий.

Сбалансируйте количество калорий

Существует множество причудливых диет, которые требуют от вас избегать определенных видов пищи, таких как углеводы и жиры.Тем не менее, углеводы необходимы для получения энергии, а жир помогает чувствовать себя сытым и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

90 002 основных блюда и закусок ReadyWise позволяют создать правильный баланс. Выберите один из наших сублимированных протеиновых вариантов, таких как жареная курица, пикантный жареный говяжий фарш или даже яйца быстрого приготовления или молоко. Затем выберите источник энергии, такой как сублимированные фрукты, мюсли или макароны. Включите сублимированные овощи, содержащие клетчатку и микроэлементы, и у вас будет хорошо сбалансированная еда, которая будет держать вас в тонусе, несмотря ни на что.

Планирование веса и калорий

Хорошие новости! Вы можете перестать гадать, сколько калорий вам нужно, чтобы контролировать свой вес. Когда вы угадываете, что вам нужно, вы, скорее всего, потребляете слишком мало или слишком много калорий, тем самым мешая достижению цели. Это расстраивает и подрывает доверие. Вместо этого используйте MyNetDiary, чтобы планировать и отслеживать калории, чтобы безопасно и эффективно достичь своей цели по весу.

Совет: Создание учетной записи в MyNetDiary позволяет вам получить доступ к вашему дневнику на всех поддерживаемых устройства!

MyNetDiary рассчитывает потребность в калориях с помощью формул, основанных на фактических данных, разработанных Институтом Медицина Национальные академии.В отличие от большинства трекеров, MyNetDiary обладает мощной встроенной гибкостью — вы можете выбрать как вы хотите система подсчета калорий. Вы можете включить упражнения в свою цель калорий и не беспокоиться упражнение по регистрации. Вы можете регистрировать упражнения или синхронизировать их со своим фитнес-устройством и разрешить включение этих калорий в ваши калории цель приема. Вы можете использовать свою собственную цель калорий и позволить MyNetDiary просто увеличивать или уменьшать ее. в зависимости от ваши текущие и целевые значения веса.Есть и другие варианты, о которых вы узнаете в этом статья. Если вы ищете дополнительную информацию о питательных веществах и о том, как установить цели, тогда, пожалуйста, прочитайте Планирование ваших потребностей в питательных веществах.

Основы контроля веса

Калория – это мера пищевой энергии. Технически, калории от пищи и физических упражнений должны использовать термин килокалории (ккал) или калорий.Однако в Соединенных Штатах для обозначения килокалорий принято использовать термин «калории».

Масса тела будет увеличиваться, уменьшаться или оставаться неизменной в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько много калорий вы сжигаете.

Желаемый результат Что нужно Как это происходит
Потеря веса Дефицит калорий Потребляемые калории меньше, чем сжигаемые калории
Увеличение веса Профицит калорий Потребляемые калории больше, чем сжигаемые калории
Поддержание веса Баланс калорий Потребление калорий соответствует сожженным калориям

Откуда берутся калории и как мы сжигаем калории? Ниже приведены источники потребления калорий и сгорел.Знаете ли вы, что большая часть калорий, которые мы сжигаем за день, поступает из нашего основного метаболизма? то есть калорийность стоимость просто быть живым, даже если мы не двигаемся, составляет большую часть калорий, которые мы сжигаем. Для большего информация о основной обмен, см. Приложение А.

Потребление калорий сожженных калорий
+ Еда — Основной обмен
+ напитки — Термический эффект пищи (переваривание, всасывание, метаболизм и хранение)
+ добавки — Физическая активность

 

Стандартная модель, которую используют большинство трекеров, включая MyNetDiary, состоит в том, что один фунт (0.45 кг) массы тела эквивалентны 3500 калориям. С точки зрения контроля веса это означает:

  • Чтобы сбросить 1 фунт, потребляйте на 3500 калорий меньше, чем расходуете.
  • Чтобы набрать 1 фунт, потребляйте на 3500 калорий больше, чем сжигаете.
  • Чтобы поддерживать вес, потребляйте столько же калорий, сколько сжигаете.

Понимание того, что изменение веса сводится к потреблению калорий по сравнению с израсходованными калориями, поможет вам решения о что вы можете изменить, чтобы похудеть, набрать или сохранить вес.Вы можете похудеть, снизив потребление калорий, увеличение сожженных калорий или сочетание того и другого. В идеале делайте и то, и другое, поскольку физическая активность важно для здоровье помимо веса и калорий.

Совет: Изменение массы тела, отражающее изменение жировой или мышечной массы, требует времени. А очень быстрый и большой вес изменение обычно связано с массой воды — обезвоживанием или задержкой воды.Взвешивание по утрам до еды или питье является одним из способов уменьшить колебания веса, вызванные весом воды.

Как MyNetDiary рассчитывает калории


Калории поддержания веса

Вы видите это значение в разделе «План». MyNetDiary использует ваш возраст, пол, рост, вес и заявленную активность уровень до рассчитать расчетное количество калорий, необходимых для поддержания текущей массы тела, используя Справочные нормы потребления пищи, опубликованные Институтом медицины национальных академий.Если вы планируете вести журнал упражнений, установите уровень активности в разделе «План». раздел до «сидячий», чтобы избежать двойного подсчета калорий во время упражнений. Если вы предпочитаете не записывать упражнения и не план синхронизации на фитнес-устройство, затем выберите лучший уровень активности, который описывает ваш базовый уровень на каждый день. недели.

Ежедневный бюджет пищевых калорий

Вы видите это значение в разделе «План».Это значение представляет собой ежедневное потребление калорий, необходимое для достижения цели . Вес по вашему Целевая дата на основе информации, введенной в разделе «План». MyNetDiary оценивает ежедневный дефицит калорий (для похудения) или избыток (для набора веса), необходимый для достижения вашей цели, а затем применяет это к вашим Вес Поддерживающие калории для расчета вашего ежедневного бюджета пищевых калорий .Если вы вошли в упражнение План, затем план в это значение будут включены средние ежедневные калории упражнений. План упражнений — это функция, найденная в Plan раздел и есть доступно с Премиум членством. Эта функция — не то же самое, что отслеживание ежедневных упражнений. Ежедневно упражнение отслеживание доступно во всех приложениях, а также для бесплатных и платных подписок. Узнайте больше о плане упражнений функцию в разделе ниже.

При попытке похудеть раздел «Планирование» рекомендует есть меньше, уменьшив ежедневных пищевых калорий. Бюджет , когда:

  • Текущий вес увеличивается — это означает, что к нужно сбросить больше веса
  • Целевая дата
  • Вы приближаете свою целевую дату — это означает меньше времени для достижения целевого веса
  • Вы выбираете более высокую Недельную ставку — e.грамм. терять 2 фунта вместо 1 фунта в неделю
  • Вы уменьшаете или удаляете План упражнений — это означает, что вы сжигаете меньше запланированных калорий во время упражнений
  • Вы выбираете более низкий уровень активности — например. сидячий вместо легкого активного

Раздел «Планирование» увеличивает ежедневный бюджет пищевых калорий, чтобы позволить есть больше и по-прежнему терять вес, как планировалось, когда:

  • Текущий вес снижается быстрее, чем планировалось — это означает, что к цели нужно сбросить меньше веса Дата
  • Вы отодвигаете свою Целевую дату дальше — это означает, что у вас будет больше времени для достижения Целевого веса
  • Вы выбираете более низкую Недельную ставку — e.грамм. терять 1 фунт вместо 2 фунтов в неделю
  • Вы добавляете или увеличиваете свой план упражнений — это означает, что вы сжигаете больше запланированных калорий
  • Вы выбираете более высокий уровень активности — например. легкий активный вместо сидячего

Средний бюджет пищевых калорий

Вы видите это значение в разделе «План». Это значение рассчитывается так же, как ежедневных пищевых калорий. Бюджет кроме что если вы вошли в план цикла калорий, то вы видите этот термин и краткую сводку ваших калорий бюджет по дням недели.Вы можете узнать больше о циклах калорий в разделе ниже.

Бюджет калорий

Вы видите это значение на панели инструментов. Бюджет калорий не обязательно совпадает с дневным значением . Еда Бюджет калорий . Бюджет калорий относится к конкретному дню и включает сожженные калории. из вашего журнала физические упражнения (если вы не отключили параметр «Добавить упражнение в бюджет калорий» в разделе «Настройки»).Кроме того, если у вас есть упражнение План, введенный в разделе «План», эти запланированные средние ежедневные калории упражнений не включены в ваши калорий. Бюджет . Причина этого проста — MyNetDiary хочет рассчитать точный дневной бюджет в калорий . Чтобы сделать это, ваши фактические калории, сожженные от зарегистрированных упражнений, используются вместо запланированного среднего ежедневного упражнения калории, сожженные по плану упражнений, которому вы могли следовать или не следовать в тот день.

Если ваша цель по снижению веса агрессивна (например, 2 фунта в неделю) и ваш бюджет калорий очень низкий (например, меньше чем 1200 ккал), затем оставьте включенным Добавить упражнения в бюджет калорий . Это будет позвольте вашему бюджету калорий увеличиться на количество калорий, сожженных в этот день, в то же время все еще держать вас в курсе достижение целевого веса к намеченной дате .

Давайте посмотрим на пример, чтобы увидеть, как работает эта функция. Анна — 55-летняя женщина, вошедшая в потеря цель 1 фунт в неделю. Ее уровень активности ведет сидячий образ жизни. На основании личных данных, которые она ввела в Раздел плана, MyNetDiary подсчитал, что ее ежедневный бюджет пищевых калорий составляет 1614 калорий.

Вот план Анны:

Анна видит свой 1614 Бюджет калорий на панели инструментов, а также количество калорий, которое у нее осталось после записывая ее 500 калорий завтрак.До сих пор она не записывала ни одного упражнения. Вот что она видит:

Затем Анна регистрирует 30-минутную прогулку и замечает, что она сожгла 225 калорий от упражнений. Когда она проверяет ее калорий Бюджет на приборной панели, она видит, что он увеличился на 225 калорий — то есть ее бюджет калорий сейчас составляет 1839 калорий. Кроме того, она видит, что количество калорий, оставшихся для потребления, также увеличилось на количество упражнений. калорий.

Анна нажимает на Бюджет калорий и получает объяснение калорий:

Левый

Осталось — это примерно то, на что это похоже — сколько калорий осталось потреблять. Это помогает нам планировать что мы хотел бы съесть для нашего следующего приема пищи или на оставшуюся часть дня. Это составляет калорий. Бюджет , врубил еду, и зарегистрированные калории упражнений (если у вас включен параметр Добавить упражнения в бюджет калорий ). Левый есть нашел на вашем Панель приборов.

Текущий вес

Когда ваш Текущий вес изменяется, это влияет на ваши Калории поддержания веса и, следовательно, ваша дневная калорийность пищи Бюджет и Бюджет калорий . Обновляйте текущий вес не реже одного раза в неделю в разделе «План», чтобы что MyNetDiary хранит эти значения обновлены.Поддержание текущего веса в актуальном состоянии также очень важно во время поддержания веса. Это позволяет MyNetDiary чтобы скорректировать свои целевые калории, чтобы вы постепенно возвращались к своему целевому весу , если вам случится получить или потерять маленький вес.

Совет: Если у вас есть Премиум-членство и вы соблюдаете рекомендуемые MyNetDiary калории, включите на AutoPilot в разделе План.Это позволит MyNetDiary обновить ваш ежедневный бюджет калорий и бюджет калорий . автоматически, когда вы вводите новый Текущий вес через Dashboard. Если функция AutoPilot не включена, обязательно введите текущий вес в разделе «План», чтобы что ваши цели по калориям обновляются при изменении вашего Текущего веса .

Целевая дата

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели по снижению веса, подумайте о том, чтобы сдвинуть свою целевую дату дальше. вне.Это позволяет Еженедельный курс потери веса, чтобы перейти на более практичный уровень.

Недельная ставка

Если вы продолжаете видеть в ежедневном анализе советы сжигать намного больше калорий от упражнений, чтобы оставаться на цели, тогда подумайте снижение вашего еженедельного показателя потери веса. Это уменьшит ежедневный дефицит калорий. необходимо, чтобы добраться до вашего Целевой вес .При более низком дефиците калорий потребление калорий не обязательно должно быть таким низким и/или сожженные калории от упражнений не должен быть таким высоким. Например, если я хочу сбросить 2 фунта в неделю, я должен создать 1000 калорий дефицит каждый день. Большинству людей очень трудно добиться этого с помощью диеты и физических упражнений. Но если я поменяю свой еженедельник Оценить к 1 фунта потери веса в неделю, мне нужно только создать дефицит в 500 калорий в день.Это гораздо больше практично и реалистично скорость потери веса у большинства людей.

Уровень активности

Самый простой способ избежать переоценки вашего ежедневного бюджета калорий бюджета калорий ) это установить свой Уровень активности для малоподвижного образа жизни в разделе «План». Сидячий уровень учитывает повседневную деятельность и это то, что большинство людей делают каждый день своей жизни.Поскольку сидячий уровень уже включает случайные подойдя примерно милю, я бы не зарегистрировал 15 минут ходить по магазинам как упражнение, так как это просто переоценило бы мой бюджет в калорий .

Если вы решите использовать Уровень активности выше, чем сидячий, то просто избегайте ведения журнала упражнение, которое уже включены в этот уровень. См. описания каждого уровня активности ниже (эта информация также доступен в раздел «План»).

  • Сидячий образ жизни : Занимается обычной повседневной деятельностью (покупки, приготовление пищи, прачечная, пешком несколько минут и от машины/автобуса/поезда), но сидит большую часть дня. Общее случайное время ходьбы может составлять 20 минут или меньше. Это эквивалентно примерно до мили ходьбы (около 2000 шагов или около того). Примеры профессий: программисты, офис и работа по телефону.
  • Низкая активность : Описанная выше сидячая деятельность ПЛЮС 30-60 минут УМЕРЕННОЙ деятельности (например, прогулки на 2 мили в 3-4 км/ч). Примеры профессий: школьные учителя, кассиры, работники розничной торговли и домохозяйки с активные дети.
  • Активный : Описанная выше сидячая деятельность ПЛЮС 60-120 минут УМЕРЕННОЙ деятельность (т.грамм. ходит больше 7 миль ежедневно). Примеры профессий: официанты в ресторанах, легкие строители, уборщики. специалистов и медсестер.
  • Очень активный : Сидячий образ жизни, описанный выше, ПЛЮС 60 минут или более умеренная активность ПЛЮС 60 минут активная деятельность (или 120 минут и более умеренной активности). Примеры профессий: лесорубы, тяжелые строительство рабочие и профессиональные спортсмены (во время соревнований и тренировок).

План упражнений

Для этой функции требуется членство в MyNetDiary Premium. Вот пример плана Анны с упражнениями:
Ввод еженедельного плана упражнений (в разделе «План») увеличит Ваш Бюджет дневных пищевых калорий на запланированное среднесуточное количество калорий, необходимых для физических упражнений. Однако те, которые планировались средний дневной Калории упражнений не включены в ваш бюджет калорий .Причина этого проста — MyNetDiary хочет рассчитать точный дневной бюджет калорий . Для этого ваши фактические калории, сожженные от зарегистрированных упражнений используется вместо калории, поступающие из плана упражнений, которому вы могли следовать или не следовать в тот день. Если вы решите использовать эта особенность, затем убедитесь, что параметр «Добавить упражнение в бюджет калорий» в разделе «Настройки» все еще включен. (это по умолчанию).

MyNetDiary корректирует ваш Бюджет калорий на приборной панели, заменяя запланированные средние ежедневные упражнения калорий с фактическим калории, сожженные из вашего журнала упражнений, даже если это ноль калорий. Вот пример того, что такое калорий. Бюджет описание выглядит так, когда вводится план учений и регистрируются фактические тренировки:
Чтобы увидеть это объяснение, войдите в «План упражнений» или запишите фактическое упражнение, затем нажмите «Бюджет калорий» на Панель приборов.
Вам не обязательно использовать план тренировок. Это полезная функция для людей, которые склонны недоедать. калорий — особенно очень активным людям.

Калорий Велоспорт

Калорийный цикл — это функция, доступная при наличии Премиум-членства. Это отличная функция, которая имеет ряд использует. Во-первых, для тех из вас, кто придерживается диеты по циклу калорий, эта функция поможет в этом. Это также полезно для те, кто просто хотите заранее планировать дни с большим потреблением калорий, корректируя всю неделю, чтобы учесть их.Для пример, если я всегда хожу по субботам на бранч в свое любимое кафе, то я могу установить для субботней цели по калориям около 500 больше калорий в этот день, а затем позвольте MyNetDiary рассчитать целевое потребление калорий на оставшуюся часть дня. дни неделя. В идеале я бы сделал это в начале недели. Если у меня есть два ожидаемых дня с высоким потреблением, то я установить желаемое потребление калорий за эти два дня, а затем MyNetDiary распределит оставшиеся калории держать меня на пути к достижению моей цели веса.Я также могу ввести более низкое запланированное потребление калорий в дни, когда я знаю, что не могу есть очень часто (например, за день до операции), а MyNetDiary будет увеличивать целевые показатели калорийности в другие дни, чтобы сохранить я на ходу.

Введите, измените или удалите свои данные для этой функции в области цикла калорий в разделе «План». Один раз калория катание на велосипеде план введен, ваш Дневной бюджет пищевых калорий переименовывается в Средний бюджет пищевых калорий .Ты может обновить или удалить ваш план цикла калорий в любое время, и MyNetDiary соответствующим образом скорректирует ваши ежедневные калории. Калорийность является в настоящее время доступно в веб-приложениях и приложениях для Android. Вскоре он будет доступен для приложения для iPhone.

Пошаговый бонус

Step Bonus — это функция, доступная при наличии Премиум-членства с использованием приложения MyNetDiary для iPhone. Этот функция позволяет вы можете получить дополнительные калории, сожженные за то, что вы прошли гораздо больше шагов, чем уже включено в вашу активность Уровень .Включите Step Bonus в настройках в разделе «Приложения, устройства и службы». Пошаговый бонус — это отличный способ для медсестер, почты перевозчики и другие люди, которые большую часть дня находятся на ногах, чтобы получить дополнительные калории, сожженные на шагах выше их Уровень активности . Преимущество использования Step Bonus заключается в том, что вы с меньшей вероятностью переоцените Ваш бюджет на калорий , чем если вы попытаетесь учесть дополнительную ходьбу, увеличив уровень активности . Step Bonus дает вам эти дополнительные шаговые калории ежедневно, в то время как более высокий уровень активности увеличивает бюджет на калорий на каждый день. Вы можете узнать больше про Step Bonus здесь. Пошаговый бонус скоро будет доступен членам MyNetDiary, использующим веб-приложения или приложения для Android.

Вес Прогресс

MyNetDiary отображает прогресс веса с графикой, диаграммами, отчетами и текстом.Вот пример ежедневного анализ похудения в MyNetDiary:

Ежедневный анализ

Ежедневный анализ — невероятно полезная сводка калорий — она говорит вам, есть ли вы в калориях. дефицит или профицит, как много калорий было сожжено во время упражнений, и как все это связано вместе, чтобы держать вас на пути к соответствовать вашему целевому весу .

Ежедневный анализ не только показывает итоговую информацию о калориях, но и содержит полезные советы. в отношении приема питательные вещества, которые вы выбрали для отслеживания, используя либо собственную цель, либо цель, рекомендованную MyNetDiary.

Совет: Если вы постоянно видите рекомендацию сжигать больше калорий от упражнений, чтобы оставаться в форме трек для похудения, затем подумайте об обновлении вашего плана. Самая распространенная проблема — это попытки похудеть слишком быстро. Просто двигай Целевая дата увеличьте или уменьшите свой Еженедельный показатель потери веса.

Еженедельный анализ

С Премиум-членством у вас есть доступ к Еженедельному анализу — недельной версии Ежедневного анализа.Участники находят это очень полезная функция, поскольку она включает в себя сводку за неделю о том, сколько дней вы отслеживали, калории сводка и среднее потребление питательных веществ для выбранных питательных веществ. Полезно взглянуть на ситуацию «с высоты птичьего полета». неделя а не просто видеть один день за раз.

Таблица веса и калорий

Эта очень интерактивная диаграмма показывает, как ваша фактическая масса тела реагировала на вашу диету и физические упражнения в прошлом.Следите за своим прогрессом, копайтесь в деталях, чтобы исследовать взлеты и падения или ситуацию плато. Перейдите к вашим зарегистрированным данным и анализу MyNetDiary, вернитесь, чтобы увидеть общую картину: Если нужно, прочтите подробнее о бюджете калорий, ежедневном анализе и весе Диаграмма.

Использование собственной цели по калориям

Иногда участники хотят использовать свои собственные цели калорий, а не использовать расчеты MyNetDiary. Это может быть случай Если ваш расход энергии был измерен или ваш врач поставил перед вами конкретную цель здравоохранение поставщика, которого вы предпочитаете использовать.

В разделе «План» вы можете ввести свой собственный ежедневный бюджет пищевых калорий .

Если у вас есть премиум-членство, убедитесь, что AutoPilot отключен в разделе «План». Если вы не хотите калории упражнений для включения в ваш Бюджет калорий и калорий Осталось расчетов, затем отключите Добавить Упражнение для Бюджет калорий в разделе «Настройки».

При использовании индивидуального дневного бюджета пищевых калорий вы по-прежнему будете видеть, как значение увеличивается или уменьшается по мере того, как вы обновить свой Текущий вес через раздел План. MyNetDiary вычисляет и применяет дефицит или избыток калорий к твой индивидуальная цель по калориям, чтобы помочь вам достичь цели по весу. Ваш макроэлемент (жиры, углеводы, белки) цели также будут меняться вместе с изменением калорий, сохраняя существующие процент калорий, поступающих от каждого макронутриента, одинаково.

Ежедневный анализ использует расчеты MyNetDiary для сводки ежедневных калорий. Вы можете просматривать Ежедневно Анализ как способ сравните сводки MyNetDiary с собственным опытом. Возможно, вы даже решите отказаться от использования индивидуальные цель использовать рекомендуемые калории MyNetDiary, если вы считаете, что это поможет вам достичь вашей цели по весу.

Советы по постановке целей

  • Ставьте достижимые цели и допускайте устойчивые изменения в образе жизни (например,грамм. еда и упражнение).
  • Установите разумный, достижимый Целевой вес и Еженедельный темп снижения веса, который позволит вам правильно питаться, тренируйтесь регулярно и не вызывает сильного голода или раздражительности.
  • Прибавка в весе может быть затруднена, если у вас недостаточный вес или плохой аппетит. Установить разумной Еженедельной нормой прибавки в весе, чтобы ваш Бюджет калорий не был настолько высоким, чтобы вызывает у вас тошноту.
  • Если ваш Бюджет калорий кажется слишком низким или высоким, проверьте записи в разделе «План» для ошибки или необходимые изменения.
  • Рассмотрите возможность пересмотра своих целей по мере того, как вы узнаете больше о своих привычках в еде и физических упражнениях.
  • Периодически просматривайте свои диаграммы и отчеты. Рассмотрите возможность уточнения своих целей на основе изменения веса в отношении ваши фактические данные о потреблении и упражнениях.

Заключительные замечания

Большинство участников MyNetDiary пытаются похудеть, поэтому в этой статье подчеркивается именно эта цель. Тем не менее, MyNetDiary является удивительный инструмент, который может помочь вам сбросить, набрать или сохранить свой вес. Пожалуйста, не стесняйтесь задавать вопросы в Сообщество Форум, если вам нужна дополнительная помощь.

Связанные сообщения в блоге диетолога

4 совета, как чувствовать себя сытым при меньшем Калории
Советы по похудению
Попытка набрать вес
Какая реальная цель похудеть

Приложение A: Основной обмен

Основной метаболизм, или скорость основного обмена (BMR), является основным компонентом нашего общего расхода энергии.Согласно Институту медицины национальных академий, BMR — это «энергия, необходимая для поддержания метаболических процессов». деятельность клетки и ткани, плюс энергия, необходимая для поддержания кровообращения, дыхания и желудочно-кишечного тракта. и почечная функционировать во время бодрствования, в состоянии голодания и отдыха».

Ваши калории BMR ниже, чем калории, необходимые для поддержания вашего текущего веса при малоподвижном образе жизни или неактивный Стиль жизни.Долгосрочное среднее потребление калорий намного ниже вашего уровня BMR может привести к чрезмерной потере мышечной массы. масса тела (например, мышцы) и снижение вашего BMR. Тем не менее, все немного разные с точки зрения того, насколько низко слишком низкий. Ты может свести к минимуму потерю мышечной массы тела во время похудения, включая регулярные упражнения с отягощениями и потребление достаточное количество белка (60 г и выше). Как правило, риск для взрослых низок, когда их среднесуточное потребление составляет 1200 г. ккал или более.Вы можете найти свои калории BMR в личной информации в разделе «План».

У детей и подростков рост, развитие и половое созревание могут быть задержаны при очень низком содержании калорий. потребление со временем. MyNetDiary не должен использоваться детьми или подростками для похудения, если у них нет рекомендаций по соответствующий и безопасная постановка целей.

Сколько калорий вы сжигаете каждый день?

Получите скидку 50 долларов США на соответствующую покупку на 100 долларов США в магазине Outside Shop, где вы найдете широкий выбор продуктов известных брендов, отобранных нашими редакторами, когда вы Подпишитесь на Outside+ сегодня.

Ключом к поддержанию идеального веса является определение того, сколько калорий вам нужно каждый день по сравнению с тем, сколько калорий вы потребляете. Если вы едите больше, чем сжигаете, вы набираете вес; ешьте меньше, и вы сбросите вес, будь то жир или ваши с трудом заработанные мышечные ткани.

шкала

шкала

Проблема? Сколько вы сжигаете каждый день, зависит от того, насколько вы активны. Здесь Дэйв Скотт, шестикратный чемпион мира по триатлону Ironman, дает вам самый простой способ для активных людей и спортсменов определить, сколько калорий они сжигают в дни отдыха или дни тренировок.

Шаг 1: Получите «базовый уровень». Умножьте свой вес на 11. (Если вы весите менее 150 фунтов, умножьте на 10). Сохраните это число для следующих двух шагов.

Дни отдыха
Шаг 2:
Добавьте к базовому уровню дополнительные калории, которые вы сжигаете в ходе повседневной жизни. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить свой нормальный уровень активности. Теперь умножьте базовый уровень (шаг 1) на соответствующий коэффициент в таблице, затем сложите два числа вместе.(Например, у человека весом 200 фунтов, который ведет малоподвижный образ жизни, исходный уровень составляет 2200 калорий, 15% из которых составляют 330 калорий, поэтому его общая потребность в калориях в день отдыха составляет 2530 калорий.) Это сумма вашего дня отдыха.

График активности за день:

  • Неактивный (x 15%): сидя большую часть дня. Да, это ты, мальчик из кабинки.
  • Слабая активность (x 35%): большую часть дня вы на ногах, ходите или стоите. Врачи и баристы, вероятно, попадут в эту категорию.
  • Умеренно активен (x45%): ходьба и некоторый физический труд. Электрик? Сотрудник лыжного магазина? Ты сдесь.
  • Очень активный (x75%): сюда подходят строители, фермеры, фабричные рабочие.
  • Чрезвычайно активны (x100%): персональные тренеры (которые тренируются с клиентами), каменщики, горняки

Дни тренировок
Шаг 3:
В дни тренировок вы сжигаете больше калорий в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. Выберите свой вид спорта и интенсивность в таблице ниже.Затем умножьте «коэффициент интенсивности» на свой вес (в фунтах), а затем умножьте на количество минут, в течение которых вы выполняете упражнение. Затем добавьте это число к общему количеству дней отдыха (Шаг 2). Это количество калорий, которое вы сжигаете в активные дни. Итак:

[Коэффициент интенсивности X Вес (фунты) X Минуты упражнений] + Калории дня отдыха (Шаг 2) = Общее количество калорий, сожженных в дни тренировок

Коэффициент интенсивности

Плавание – коэффициент интенсивности, основанный на интенсивности упражнений
.10 → 1:10 на 100 ярдов
.08 → 1:20 на 100 ярдов
.06 → 2:00 на 100 ярдов
.05 → 2:20 на 100 ярдов
.04 → 2:45 на 100 ярдов

Езда на велосипеде – коэффициент интенсивности, основанный на интенсивности упражнений 12 миль в час

Бег – коэффициент интенсивности, основанный на интенсивности упражнения
.13 → 6:00 мили
.10 → 7:00 мили
.09 → 9:00 мили
.08 → 9:45 мили
.07 → 10:30 миль
.06 → 11:15 миль

XC Коэффициент интенсивности катания на лыжах, основанный на интенсивности упражнений
.16 → 2:40/км
.15 → 3:00/км
.14 → 3:15/км
.13 → 3:30/км
.12 → 3:45/км

.11 → 4:00/км

Некоторые материалы перепечатаны на сайте OutsideOnline с разрешения Dave Scott, Inc.

Лучшее ежедневное потребление калорий для пожилых людей | Живите здоровой

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 12 мая 2018 г.

Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что в период с 2007 по 2010 год более одной трети пожилых людей в возрасте 65 лет и старше страдали ожирением.Потребность пожилого человека в калориях для здорового управления весом сильно зависит от его текущей массы тела и уровня физической активности. Пожилым людям обычно не нужно потреблять столько же калорий, сколько молодым людям.

Женщины

Женщинам после 50 лет требуется меньше калорий для поддержания здорового веса тела. Диетические рекомендации для американцев 2015 года предполагают, что женщинам старше 50 лет необходимо 1600 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни, 1800 калорий в день, если они умеренно активны, и от 2000 до 2200 калорий в день, если они регулярно участвуют в физической активности, эквивалентной ежедневной ходьбе на расстояние более 3 миль. со скоростью от 3 до 4 миль в час.Это в дополнение к физической активности, связанной с повседневной жизнью.

Мужчины

Пожилым мужчинам часто требуется больше калорий, чем пожилым женщинам, потому что они обычно имеют более крупные размеры тела и большую мышечную массу. Согласно рекомендациям по питанию для американцев 2010 года, пожилым мужчинам старше 50 лет часто требуется от 2000 до 2200 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни. Мужчины, которые умеренно активны, что означает, что в дополнение к обычной ежедневной активности они участвуют в физической активности, эквивалентной ходьбе 1.От 5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час требуют от 2200 до 2400 калорий в день. Мужчинам, ведущим активный образ жизни, необходимо от 2400 до 2800 калорий в день.

Калорий на фунт

Пожилые люди могут использовать свою массу тела, чтобы определить свою индивидуальную потребность в калориях для поддержания веса. Гарвардская медицинская школа предполагает, что взрослым требуется около 13 калорий на каждый фунт массы тела, если они ведут малоподвижный образ жизни, 16 калорий на фунт массы тела, если они умеренно активны, и около 18 калорий на каждый фунт массы тела, если они ведут активный образ жизни.Например, умеренно активной пожилой женщине весом 115 фунтов потребуется около 1840 калорий в день, в то время как умеренно активному пожилому мужчине весом 160 фунтов требуется около 2560 калорий в день для поддержания своего веса.

Потеря веса

Пожилые люди с избыточным весом и ожирением, стремящиеся похудеть, должны сократить свое текущее потребление калорий на 500–1000 калорий в день, предлагают Центры по контролю и профилактике заболеваний. Один фунт равен 3500 калориям. Сброс от одного до двух фунтов в неделю безопасен, но эффективен для долгосрочного успеха, отмечает CDC.Вашингтонский университет сообщает, что взрослым с избыточным весом и ожирением ежедневно требуется 10 калорий на каждый фунт желаемой массы тела, чтобы достичь желаемого веса.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.