Что такое холин в витаминах: что это такое, и для чего организму нужно?

Содержание

Что за витамин холин, инструкция к приему

Холин – ценный витамин В4. Он особенно важен для регулировки скорости расщепления жиров. Синтез органического соединения в организме выполняется посредством метионина – особой аминокислоты. Без холина невозможно формирование сфингомиелина и фосфатидилхолина – компонентов, обеспечивающих полноценную жизнедеятельность клеточных мембран. Вещество в целом очень важно для организма, так как без него невозможны такие процессы, как нормальная работа центральной нервной системы, передача импульсов через мембрану, липидный обмен, а также он помогает предупредить раннее старение организма.

Что такое холин?

Холин – это водорастворимое витаминоподобное вещество. Это аминоэтиловый спирт, у которого щелочные свойства сильно выражены. Нередко его еще называют витамин В4. Он синтезируется механизмом самостоятельно. Изначально он был получен из желчи в 19 веке.

Медики рекомендуют холин купить, так как это мощный антиоксидант, без которого клетки мозга, печень, нервная система не могут полноценно функционировать.

В организме здорового человека это вещество вырабатывается в достаточном количестве. К тому же оно присутствует во многих продуктах.

Образуется холин в организме человека в почках, печени, после чего сохраняется в мембранах, клетках. Однако в пожилом возрасте, при существенных физических нагрузках, во время соблюдения диет, при определенных болезнях ощущается его нехватка. Тогда требуется его дополнительное потребление.

На нехватку холина указывают задержка роста, аритмия, шум в ушах, головная боль, а также многие другие показатели.

Польза холина для мозга

Холин, присутствующий в организме у человека, помогает улучшить память, концентрацию внимания, уменьшить уровень апатии, раздражительности. К тому же он способствует повышению настроения, активизации мыслительных процессов.

На самом деле это объясняется следующими факторами. В первую очередь, можно отметить, что это вещество относится к нейромедиаторам. С его помощью передаются сигналы, а далее от них попадают в мышечную ткань. Именно за счет холина у нас есть возможность говорить, передвигаться, мыслить.

Важно! Витамин В4 оказывает влияние на формирование гиппокампа. Как известно, данная часть мозга отвечает за способность к обучению, память. Таким образом, получается, что он отвечает за развитие, формирование, деятельность некоторых областей головного мозга.

Еще одним фактором можно назвать то, что это вещество – значимая составляющая миелиновой оболочки. Именно она покрывает нервные волокна, не допуская возникновения прерываний никаких импульсов.

Но и это еще не все. Вещество препятствует склерозу головного мозга.

Кому рекомендован прием холина?

Многие люди не знают, что собой представляет холин, для чего он предназначен. Инъекции витамина В4 рекомендованы при атеросклерозе, диабете, а также после инфарктов, инсультов.

Это вещество особенно необходимо для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Препарат позволяет поддержать здоровье кровеносных сосудов, снизить уровень холестерина, нормализовать сердечный ритм, укрепить сердечную мышцу.

Капсулированный препарат назначается для нормализации мозговой деятельности, лечения деменции, улучшения памяти.

Когда лечится простуда, то помогает прием лекарств, однако при этом печени наносится сильный вред. Для этого же органа не проходит бесследно и принятие алкоголя в большом количестве. Именно тогда и требуется холин для печени. В восстановлении клеток, а также в их дальнейшей защите он играет значимую роль.

Кроме этого, продукт рекомендован людям, у которых наблюдаются проблемы с поджелудочной железой. Он помогает нормализовать в крови уровень сахара.

Рекомендации по приему

Низкий уровень холина отрицательно сказывается на формировании фосфолипидов. Также нарушается выделение жирных кислот в кровяную плазму. Все эти особенности приводят к значительному повышению риска появления тромбозов. Важно соблюдать рекомендации по приему:

  1. 200-300 г в сутки при наличии болезней печени. Дозировка нужна для стимуляции процессов обновления, а также общей профилактики.
  2. 1000 мг при наличии черепно-мозговых травм. Средство принимается парентерально – внутримышечно или внутривенно. Курс лечения составляет 10-20 дней с инъекциями 1-4 раза в сутки в зависимости от общего состояния. Далее назначается терапия для поддержания на протяжении дальнейших 4-6 месяцев.
  3. 400 мг – три раза в сутки в течение 3-6 месяцев при наличии деменции.
  4. 1000-3000 мг в сутки для беременных женщин. Цель приема в этом случае – обеспечение нормального и полноценного развития нервной системы ребенка, его общее нормальное развитие.

Выгодно купить препараты с холином можно на этом сайте. Предлагаются БАДы от различных производителей с разной концентрацией вещества в составе. Также представлены комплексы разных витаминов. Доставка предельно быстрая, а отправка выполняется в день заказа.

Сравнительная таблица препаратов

Источники

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22134222/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22483274/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12236062/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26496149/

Холин — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания

Описание холина

Холин – это витаминоподобное вещество. Его часто называют витамином B₄. Организм синтезирует его самостоятельно из метионина. 

В комбинации с лецитином холин обеспечивает синтез гормонов, жировой и холестериновый обмен. Это мощный антиоксидант, без которого не могут полноценно функционировать нервная система, печень и клетки мозга.

Влияние на организм и нормы

Холин важен для полноценного функционирования нервной системы. Он фигурирует в процессах, в ходе которых образуются миелиновые нервные оболочки. Присутствие в организме достаточного количества витамина предупреждает разрушение миелинового слоя нервных клеток. 

Из холина образуется ацетилхолин – важный нейромедиатор, передающий нервные импульсы. Витамин снижает риск нервных расстройств. 

Холин – эффективный гепатопротектор. Он стимулирует регенерационные процессы в печеночных тканях и показан при ее повреждении вирусами, лекарственными препаратами, алкоголем и наркотическими средствами. Витамин нормализует функции печени и предупреждает формирование желчных камней.

Холин понижает уровень холестерина в крови. Благодаря этому компоненту сосудистые стенки очищаются от холестериновых бляшек, что снижает риск атеросклероза. Кроме того, витамин способствует синтезу метионина, который нейтрализует избыток гомоцистеина, повышающего риск сердечно-сосудистых нарушений.

Холин укрепляет мембраны клеток, вырабатывающих инсулин, и, тем самым, нормализует концентрацию глюкозы в крови, снижая риск диабета. 

Витамин B₄ участвует в синтезе простагландинов, обеспечивает профилактику нарушений в работе предстательной железы, повышает подвижность сперматозоидов.

Холин полезен при занятиях умственным и тяжелым физическим трудом. Он стимулирует расщепление жиров и входит в состав мозга.


Внимание! Суточная потребность в витамине B₄ зависит от возраста. Детям до года достаточно получать 70 мг вещества, до 7 – 100–200 мг, до 18 – 200–500 мг. Взрослым нужно обеспечить поступление в организм 500 мг витамина в день. При беременности норма возрастает до 700 мг.

Признаки дефицита

На дефицит холина указывают аритмия, задержка роста, шум в ушах, головная боль, гипертония, нарушения в работе почек и печени, диарея. 

Признаки переизбытка

При избытке холина побочные эффекты возникают редко. Возможные проявления – тошнота, гипотония, кишечные расстройства, сильное потоотделение.

Пищевые источники холина

Холин содержится в желтке, печени, почках, рыбе, сыре, мясе, твороге. Также витамин присутствует в некоторой растительной пище: бобовые, нерафинированные растительные масла, морковь, шпинат, томаты.

Профилактическое и лечебное применение

Восполнить недостаток холина помогают пищевые добавки. Для их изготовления применяется хлорид холина.

Инъекции витамина B₄ показаны после инсультов и инфарктов, при диабете и атеросклерозе. Для лечения деменции, нормализации мозговой деятельности, улучшения памяти назначается капсулированный препарат. Определение длительности курса и дозировки стоит доверить врачу.

Противопоказания к приему

Прием холина противопоказан при индивидуальной непереносимости компонентов препарата. Возможные побочные эффекты в этом случае – высыпания, зуд, заложенность носа, одышка.

Что такое b4 витамин

Источник

Лучший источник холина является яичный желток. Также весьма богаты этим веществом сыр, творог и печень.


Косметические свойства

В косметологии данный витамин широко используется в средствах, которые направлены на уход за волосами. 

Практически во всех средствах, которые предназначены для глубокого питания волос, витамин В4 всегда присутствует. 

Он глубоко приникает не только в сами волосы, но и в кожу головы, направляя свое действие, как говорится в корень. Многие современные бренды, которые выпускают линию косметики предназначенную для волос, используют в своем составе витамин В4.


Суточная потребность

Суточная потребность в холине составляет 0,5 г.


Свойства

Холин активно работает в расщеплении и обмене жиров, а также способствует быстрому восстановлению поврежденных тканей такого органа как печень, способствуя предотвращению появлению желчных камней.

Также витамин В4, цена на который довольно приемлема, способен снизить риск появления сердечно-сосудистых заболеваний. Другими словами витамин способен привести в норму сердечный ритм, произвести укрепление сердечной мышцы, а также понизить уровень холестерина в крови человека.

Также данный витамин оказывает влияние на углеводный обмен, помогая регулировать сахар в крови. Оказывает высокую роль в репродуктивной функции человека. Другими словами вещество помогает увеличить подвижность сперматозоидов.

Самое главное значение витамина в том, что он является важнейшим строительным материалом головного мозга и при этом благоприятно влияет на умственные способности.

Стоит отметить, что при передозировки витамина В4, никаких особых патологий не возникает. Однако не хватка данного вещества может привести к тому, что человек будет себя чувствовать очень плохо. Появляется раздражительность, а также нервные срывы. Может возникнуть расстройство желудка, диарея и гастрит, а также повысится артериальное давление. При этом может ухудшиться работа печени и произойти замедление роста. Именно поэтому, для детей данный витамин необходим.


Витамин ума и стройности: что такое холин и где его искать | Образ жизни

Какой здоровой бы ни была ваша диета, она должна быть богата холином. Это витамин, который защитит от проблем с памятью и избыточным весом.

Что такое холин?

Сначала ученые путали его с витамином В1 — настолько идентичным было их воздействие на организм. Как самостоятельное питательное вещество холин открыли в 1998 году. Тогда же его назвали витамином В4, чтобы предотвратить дальнейшую путаницу.

Организм человека вырабатывает холин естественным путем, но в недостаточном количестве. Процесс его синтезирования тесно связан с качеством окружающей среды: чтобы ему ничего не мешало, вы должны питаться исключительно полезными продуктами и дышать чистым воздухом. Спойлер: да, холин нужен всем!

Для чего он нужен?

Одно из самых важных исследований, которые касались холина, было связано с беременными женщинами. Оказалось, что он необходим им не меньше, чем фолиевая кислота. Если мать следит за уровнем холина в организме вплоть до родов и во время кормления грудью, то ее дети и внуки с вероятностью 75% будут застрахованы от болезни Альцгеймера и других нарушений работы мозга. Холин действительно необходим этому органу: он улучшает концентрацию внимания и память, а также повышает быстроту реакции. B4 способствует профилактике стресса и эмоционального выгорания, снижает риск развития бессонницы. Кроме того, он повышает способности человека к обучению.

Холин входит в состав фосфолипидов — эти вещества есть в оболочке каждой клетки организма. Он увеличивает проницаемость клеток для витаминов и минералов. Проще говоря, любая диета или поливитаминный комплекс станут в разы эффективнее!

Ожирение внутренних органов считают признаком дефицита холина. Поэтому в борьбе с лишним весом и хроническими заболеваниями важно следить за его уровнем в организме. Холин защищает сосуды от «плохого» холестерина и атеросклероза. Он способствует нормальной работе легких и насыщает кровь кислородом.

Холин действительно помогает держать вес под контролем. Он участвует в углеводном обмене и снижает уровень сахара в крови. Это значит, что ночные приступы голода отступят, если вы будете покрывать потребность организма в витамине В4.

Где его найти?

Рекомендованная суточная норма потребления холина составляет 425 мг в день для женщин и 550 мг — для мужчин. Получить ее можно из БАДов или продуктов питания: каждый решает для себя сам, какой вариант предпочтительнее. Институт питания США, к примеру, считает, что холин нужно получать только из еды.

Рекордсмен по содержанию холина — желток куриного яйца: в 100 г содержится 800 мг витамина B4. В одном яйце — примерно 150 мг ценного питательного вещества. Холином также богаты перепелиные яйца (507 мг), говяжья (418 мг) и куриная печень (290 мг). Существуют ли источники витамина B4, которые подходят для вегетарианцев и веганов? Да, к ним можно отнести семена горчицы (123 мг), кофе без кофеина (102 мг), рис (85 мг) и брокколи (40 мг).

Витамин ума и стройности: что такое холин и где его искать was last modified: 21 мая, 2021 by Настасья Гарина

Витамин B4 / холин » Meravita

Витамин В4, или холин – водорастворимый витамин. Важнейший с биологической точки зрения фосфохолин, который играет важную роль в различных синтезах, например, анаболизме лецитина и метионина.

В каких продуктах содержится?

  • яйцо
  • икра
  • сардины
  • макрель
  • капуста

Биологические функции витамина

Холин необходим для синтеза различных фосфолипидов, например, лецитина, и является нейромедиатором в процессе нормального образования ацетилхолина. Сфера применения холина в человеческом организме очень широка – он используется при передаче нервных импульсов, в строительстве миелина, метаболизме липидов и холестерина.

Усвоение, сохранение и выведение из организма

Холин всасывается из толстой кишки при активной транспортировке, и значительная часть холина фосфорилируется в фосфохолин, который используется в процессе синтеза фосфолипидов. Транспортировку фосфохолина и холина выполняют липопротеины крови, тканей достигает фосфохолин, а также, в небольшой степени, холин, однако они оба вовлекаются в процесс метаболизма.

Важно знать, что усвоению препятствуют употребление алкоголя, кофе и большого количества сахара.

Проблемы, вызванные дефицитом

Дефицит, как правило, не возникает, поскольку данный витамин в достаточной мере поступает с пищей, производится микрофлорой пищеварительного тракта и синтеза в организме.

  • Накопление жира в печени
  • Геморрагия
  • Повышение артериального давления
  • Усиление атеросклероза

Токсичность

Продолжительное употребление больших доз может вызвать дефицит витамина В6.

Прием витаминных препаратов

Поскольку организм способен самостоятельно синтезировать витамин, речь идет не о типичном витамине.

В качестве дополнительного компонента лечения витамин используется при алкоголизме, экземе, мышечной дистрофии, астме, циррозе печени, гепатите, атеросклерозе, гипертонии, стенокардии, полисклерозе, головных болях, головокружении и, например, гипогликемии.

Важно принимать данный витамин с фолиевой кислотой, витамином В12, тиамином, витамином А, рибофлавином и инозитолом.

Витамин В4 (холин) — его польза и прочие свойства, перечень источников

Витамин В4 или холин (от греческого – желчь) – называют витаминоподобным веществом. Впервые был выделен еще в 19 веке из желчи. Но истинное его значение было исследовано в 1930 году в испытаниях над животными. Способен самостоятельно синтезироваться в организме, но медики рекомендуют дополнительно получать его с пищей. При термообработке моментально разрушается.

С помощью холина идет «постройка» нашего организма, тканей и клеток. Он является составляющей частью лецитина, который незаменим в работе клеток. Так что значение витамина В4 не стоит недооценивать.

Холин и его соединения применяются в качестве пищевой добавки под номером Е1001.

Действие витамина В4 (холина)

Холин посредством биохимических процессов предупреждает расстройства центральной нервной системы. В качестве гепатопротектора, он препятствует возникновению камней в желчном пузыре, восстанавливает ткани, поврежденные токсинами алкоголя, наркотиков, лекарственных препаратов.

Очень важное влияние витамин В4 оказывает на печень, его недостаток может привести к ее ожирению. Он в принципе, способствует ускорению обмена веществ и стимулирует усваиваемость витаминов А, D, Е, К. Благодаря снижению уровня холестерина, холин очищает стенки сосудов, является профилактическим средством для сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще очень важный момент: с его помощью в поджелудочной железе расщепляются углеводы и нормализуется выработка инсулина. Оказывает существенную помощь в стабилизации сахарного диабета I типа и II типа.

Важнейшую роль для мужчин имеет соблюдение норм содержания холина – он витамин «новой жизни», повышает подвижность сперматозоидов, регулирует работу предстательной железы.

Холин, как лекарство для укрепления памяти и улучшения мозговой деятельности

Сегодня можно часто в шутку услышать от довольно молодых людей о «старческом склерозе» и девичьей памяти. Но неприятно то, что это в большей мере, правда. Люди начинают искать дорогостоящие лекарства, а причина всего лишь в дефиците витамина В4.

Употребление холина беременными впоследствии существенно сказывается на мозговой деятельности ребенка. Он положительно влияет на рост ребенка. Эта аминокислота защищает функции мозга от зарождения ребенка и до самой старости человек не страдает слабоумием, более того его отличает отменный интеллект.

Пока учеными эксперименты проводились лишь на животных, но они утверждают, что употребление холина беременными особями определяет мозговую структуру уже у зародышей. С повышением дозы мозг детенышей функционировал все активнее. И с возрастом острота ума не притуплялась, в отличие от животных, матери которых не употребляли витамин В4.

Следовательно, было доказано, что именно питание матери во время беременности существенно влияет на построение мозга и его дальнейшую деятельность. И именно холин оказывается самым важным компонентом.

А что же делать, если по незнанию момент был утерян? К сожалению, холин не способен перестроить структуру мозга, но, тем не менее, потребность в нем не исчезает. Грудное молоко матери богато холином и это дает еще один аргумент в пользу грудного выкармливания, в детском питании, хоть и обогащенном, его меньше.

Холин будет поддерживать мозговую деятельность в течении всей жизни, он катализатор работы нейромедиаторов, ответственных за функцию памяти. Н основе холина создаются лекарства от болезни Альцгеймера, слабоумия и инсультов.

На студентах было проверено, в какой степени витамин В4, влияет на память или интеллектуальные способности. Оказалось, что повышенный прием холина обострил память сильнее всего, из чего был сделан вывод, о том, что добавка лецитина способна устранить дефицит холина в организме. Подобный эффект произвели исследования у людей пенсионного возраста, имеющих слишком низкий уровень холина. У взрослых людей такие особенности не были выявлены, т.к. у людей среднего возраста ухудшается поступление холина в мозг. Тем не менее, его роль в функционировании мозга неоценима в любом возрасте. К тому же он способствует отсутствию в вашей жизни психических и эмоциональных стрессов.

Суточная норма

Необходимое количество составляет около 0,5-1 г в день, но в значительной мере зависит от способа питания. Так, например, пища с нехваткой белков, требует увеличения дозировки.

Максимум был установлен учеными и медиками в таких пределах: для детей школьного возраста до 2 г, для взрослых от 3 до 3,5 г.

Недостаток витамина В4 (холина)

Недостаток холина может быть вызван разными факторами. В первую очередь самая прямая причина – это ограниченные поступления его с едой, в частности, белковой. Значительное разрушающее действие оказывают токсичный алкоголь и никотин, длительное употребление сильнодействующих препаратов и антибиотиков.

Кроме того, при малом потреблении В12 и фолиевой кислоты усвоение холина значительно снижается.

Не стоит забывать, то что недостаток витамина В4 приводит к неприятным последствиям:

  • ожирение печени и ее дисфункция, цирроз;
  • негативное воздействие на работу половых органов;
  • уменьшает синтез карнитина, который в свою очередь влияет на метаболизм в организме, на работу мышц и работу сердца – страшный сон для спортсменов;
  • повышение уровня холестерина в крови;
  • усталость и раздражение, ухудшение памяти;
  • гастрит;
  • гипертония;
  • нарушение процесса лактации;
  • замедление роста у детей.

Употребление синтезированного витамина В4 в таблетках или ампулах может в значительной мере решить проблему дефицита холина. В случае, если вам недоступна возможность полноценно соблюдать рацион, вы можете купить мультивитамины, в которых сбалансировано количество витаминов. Одним из таких средств является лецитин в фармакологической форме.

Избыток витамина В4 (холина) в организме

При избытке холина начинают наблюдать постоянную тошноту, увеличение пото- и слюноотделения, пониженное артериальное давление и «рыбный» запах от тела.

Необходимо перед применением прочитать инструкцию по применению, так как холин может содержаться в препаратах в различных соединениях, и от этого будет зависеть дозировка.

Источники холина

Лидер по содержанию холина – желток яйца. Немало его содержится в печени, рыбе, твороге и сыре. Полезно также добавлять в свое меню нерафинированные растительные масла, бобовые.

Холином богаты также продукты и растительного происхождения: отруби, капуста, помидоры, морковь.

Не обойтись без чая, заваренного на лекарственных травах из боярышника, цикория, одуванчика и крапивы. Польза есть во всех травах, противопоказанием является лишь непереносимость вашим организмом какой-либо из них.

Показания к назначению

Холин оказывает влияние на лечение многих сложных заболеваний:

  • Гипертония, гипертензия и ишемическое заболевание сердца.
  • Анемия.
  • Болезни, связанные с нарушением функции печени.
  • Болезнь Альцгеймера, нарушение памяти.
  • Неврологические заболевания.
  • Алкоголизм.

Интересные факты

  • Холин способен самостоятельно вырабатываться организмом и лишь по традиции именуется витамином. В условиях современной окружающей среды этого количества недостаточно, поэтому рекомендуется увеличивать его содержание в организме с пищей.
  • В перепелиных яйцах содержится большее количество холина, чем в куриных яйцах.
  • Физические перегрузки вызывают недостаток холина и вследствие может произойти обратный эффект – похудение не наступает, вес набирается. Вывод – все должно быть в меру.

Cуточная норма

Необходимая суточная норма: 500 — 2000 мг

Продукты содержащие витамин в4 (холин)

  • Яичный желток
  • Сухой яичный желток
  • Говяжья печень
  • Свиная печень
  • Яйца куропатки
  • Перепелиные яйца

ТОП-10 лучших продуктов богатых витамином B4 (холин)

Холин или витамин В4 – вещество, которое может самостоятельно производиться в организме. Холин снижает уровень холестерина в крови, укрепляет клетки и работает как хороший антидепрессант. Главное преимущество витамина В4 для организма заключается в том, что он осуществляет профилактику появления желчных камней. Это свойство и обуславливает название, ведь с греческого языка холин переводится как «желчь».

Суточная потребность в холине варьируется в зависимости от возраста. Чем человек старше, тем больше В4 необходимо его организму. Если  у новорожденных среднесуточная норма равна приблизительно 70 мг, то людям старше 18 лет необходимо 500 мг холина в сутки. А беременные женщины нуждаются аж в 700 мг витамина.

Люди, увлекающиеся здоровым образом жизни и правильным питанием, знают, что продукты, содержащие холин  – это скорая помощь для поддержания хорошей формы. В них содержится карнитин, который приводит в норму обмен жиров, за счет чего происходит снижение веса.

Для чего еще нужен витамин В4:

  • ускоряет восстановление тканей печени после воздействий алкоголя и лекарств
  • укрепляет сердечную мышцу
  • положительно влияет на качество работы нервной системы и осуществляет профилактику болезни Альцгеймера
  • нормализует уровень сахара в крови и помогает контролировать инсулин при сахарном диабете
  • обеспечивает здоровую работу предстательной железы и стимулирует подвижность сперматозоидов
  • улучшает кратковременную память

Рекомендуем посмотреть:

Топ-10 продуктов богатых витамином В4

Продуктов, богатых витамином В4, не так уж и мало. Мы собрали для вас топ-10 продуктов с высоким содержанием холина.

1. Яичный желток

Самое большое количество холина содержится в сыром яичном желтке – его там примерно 683 мг. Не зря наши бабушки и дедушки практиковали употребление сырого яйца на голодный желудок. Абсолютно все компоненты этого продукта усваиваются человеческим организмом на ура. Многие диетологи рекомендуют сырой яичный желток в качестве профилактики заболеваний иммунной системы, ведь в состав продукта наряду с холином входит целый комплекс полезных соединений, которые обеспечивают работу защитных и восстановительных функций организма.

Энергетическая ценность желтка сырого яйца достаточно высока, поэтому тем, кто склонен к лишнему весу, рекомендуется принимать продукт в первой половине дня. Следует внимательнее относиться к качеству продукта. Так как желток потребляется в сыром виде, то лучше не брать яйца в магазине, а заранее подобрать поставщика, в качестве продукта которого вы уверены. Чтобы получать достаточное для организма количество холина, необходимо съедать один сырой желток в день.

2. Говяжья печень

В тушеном варианте говяжья печень содержит больше всего холина – целых 426 мг. Продукт обладает абсолютно уникальным витаминно-минеральным комплексом, куда входят жизненно-необходимые для здоровья человека вещества. Для полноценной работы организма взрослому человеку следует употреблять 250-400 грамм печени в неделю. Этого вполне хватит, чтобы полноценно усвоиться и принести пользу организму.

Низкая калорийность говяжьей печени позволяет отлично применять ее в диетическом питании. Употребление этого, богатого холином, продукта способствует разжижению крови. Говяжья печень обладает мочегонными свойствами – это делает ее практически незаменимым продуктом в работе человека над снижением веса и уменьшением отеков. Говяжья печень препятствует преждевременному старению, способствует улучшению концентрации внимания, памяти и мобильной работе головного мозга. Специалисты по правильному питанию особенно отмечают пользу говяжьей печени для нервной системы человека и советуют не забывать включать в меню блюда из этого продукта.

3. Креветки

О том, что креветки относятся к диетическим продуктам, знают все. В 100 граммах отварных креветок содержится всего 86 калорий. Но и витамином В4 этот деликатес не обделен – 80,9 мг холина дарят нам креветки при их употреблении. Они содержат множество витаминов и минеральных соединений, белок и жирные кислоты, без которых невозможно построение мышечных волокон и укрепление костей.

Исследования показали, что люди, часто питающиеся креветками, живут дольше остальных. Такого результата можно достигнуть, если употреблять креветки в пищу 2 раза в неделю по средней порции. Вообще стоит заметить, что в состав практически всех морепродуктов входит высокое содержание холина.

4. Молоко (обезжиренное)

В обезжиренном молоке содержится 16,4 мг холина. Это больше, чем в цельном. Кроме того, в 100 граммах обезжиренного молока содержится примерно 31 ккал, что является важным фактором включения такого продукта практически в любую диету. Употребление обезжиренного молока обогащает организм микроэлементами, а витамины, содержащиеся в нем, способствуют укреплению иммунитета. Такое молоко отлично оптимизирует обмен веществ, укрепляет сердечно-сосудистую систему и костные ткани. Продукт не теряет своих свойств в соединении с крупами, кофе или какао. Также, обезжиренное молоко полезно употреблять вместе с чаем кормящим мамам в период лактации.

Для лучшего влияния продукта на взрослый организм следует выпивать 150-200 г обезжиренного молока в день. Детям такое молоко дают только в том случае, если врач поставил диагноз «Ожирение». Полноценное развитие несовершеннолетних все-таки предполагает употребление цельного молока.

5. Сушеные томаты

Сухофрукты из томатов – отличный продукт для любого режима питания. Способ приготовления томатов, а именно сушка на солнце, сохраняет 98% всех витаминов, содержащихся в овоще. Это не только полезно, но и очень вкусно. К тому же содержание витамина В4 в сушеных томатах равно 104,6 мг. А это очень много для продукта растительного происхождения.

Этот сушеный овощ избавляет от запоров, поддерживает в здоровом тонусе сердечную мышцу и поднимает гемоглобин. Аликопин, содержащийся в сушеных на солнце томатах, снижает риск возникновения раковой болезни. Этот продукт – просто кладезь здоровья! Употребляя ежедневно по 15-20 грамм сушенных томатов, можно значительно укрепить свою иммунную систему и организовать себе приличный запас полезных минералов на долгие годы.

6. Фисташки

Фисташки богаты огромным количеством полезных для здоровья компонентов. Их аминокислотный состав уникален, а пищевая ценность ставит эти орехи на первое место в меню спортсменов. Фисташки богаты витамином В4: на 100 г продукта содержится 71,4 мг холина. Однако слишком увлекаться фисташками не стоит. Из-за большого количества жиров и высокой энергетической ценности (642 ккал), продукт нельзя назвать диетическим. Количество, которое пойдет на пользу здоровью, составляет 7 орехов в день.

Фисташки помогают справляться с депрессиями, неврозами и психическими расстройствами, осуществляют профилактику кожных высыпаний и поддерживают мужское здоровье. Фисташки хорошо сочетаются с легкими салатами на основе оливкового масла.

7. Арахис

Еще один орех, который может похвастаться большим содержанием холина – это арахис. 52,5 мг витамина усваиваются вместе с этим продуктом. Большое количество белка в арахисе способствует росту мышечной ткани. При регулярном употреблении ореха улучшается память, развивается мышление и обостряется внимание. Тем не менее, этот отличный желчегонный продукт имеет высокую калорийность, поэтому к его употреблению нужно относиться внимательней. Кроме того, арахис является аллергеном, поэтому следует быть осторожнее при употреблении ореха детьми или аллергиками.

Конечно, сырой продукт включает в себя больше полезных веществ, чем жареный. Однако, во втором выше количество антиоксидантов, которые значительно замедляют процессы старения. 5-7 орехов в день принесут только пользу организму. А их систематическое употребление даст положительные результаты уже спустя 2 недели.

8. Брокколи

Капуста брокколи завоевала сердца многих любителей здорового питания. Низкая калорийность и приятный вкус делают этот продукт незаменимым для желающих поддерживать стройную фигуру.  В брокколи содержится 40,1 мг холина, и это еще один плюс королевской капусты. В брокколи гораздо больше бета-каротина, витамина красоты и молодости, чем в других овощных культурах. Продукт легко усваивается, несмотря на то, что представляет собой грубую клетчатку.

Огромное количество витаминов, элементов, аминокислоты в капусте брокколи способствуют нормализации всех обменных процессов в организме. Ограничений по употреблению брокколи в пищу практически нет. Исключение составляет способ приготовления – жарка. Не стоит жарить капусту с добавлением жира, так как при этой обработке могут выделяться токсичные вещества – канцерогены.

9. Имбирь

Ароматный корень имбиря имеет массу полезных свойств. В нем содержится 28,8 мг витамина В4. Имбирь улучшает пищеварение и борется с расстройствами желудочно-кишечного тракта, избавляет от угревой сыпи и поддерживает всю сердечно-сосудистую систему человека, улучшает память и воздействует на психоэмоциональном уровне. Этот продукт притупляет чувство голода, поэтому успешно используется в меню худеющих.

В больших количествах сырой продукт лучше не употреблять. Достаточно пару раз в день пить чай с 10 граммами корня имбиря и добавлять от 10 до 35 грамм в мясные запеченные блюда. При грамотном употреблении, имбирь приведет организм в тонус за считанные дни: подтянет фигуру, нормализует обмен веществ, приведет в порядок кожу, волосы и ногти, прогонит хроническую усталость.

10. Чеснок

Зубчики чеснока содержат 23,2 мг холина. Для продукта, который употребляется в пищу  в ограниченном количестве, это весомая цифра. Чеснок осуществляет профилактику любых вирусных заболеваний, авитаминоза, раковой болезни, болезней сердца и сосудов. Пожалуй, неоспоримое достоинство этого продукта в том, что он разжижает кровь. Именно это делает возможным здоровое функционирование сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Это свойство чеснока оказывает положительное влияние на повышенное давление, нормализуя его. Также постоянное употребление чеснока способно избавить от мигрени.

Для профилактики рекомендуется употреблять по 2-3 зубчика чеснока за обедом. Этот продукт с высоким содержанием холина является абсолютным лидером среди профилактических средств. Чеснок практически не меняет своих свойств, подвергаясь термической обработке. Поэтому его можно смело добавлять в любое задуманное вами блюдо.

Читайте также:

холина: витамин-самозванец, которого вам, вероятно, не хватает | Food Network Healthy Eats: рецепты, идеи и новости о еде

Холин — это витаминоподобное вещество, которое исторически оставалось в тени. Информация, представленная на ежегодной конференции и выставке Food and Nutrition Conference and Expo в Чикаго всего несколько дней назад, начинает проливать свет на это неправильно понятое питательное вещество. Медицинские работники много говорят о холине, и вот почему вы тоже должны быть в курсе.

Холин похож на водорастворимый витамин… но технически это не витамин. Он играет роль во всех функциях организма, включая здоровье печени, структуру клеток, спортивные результаты, функцию мозга и правильное неврологическое развитие. Это питательное вещество особенно важно для беременных и кормящих женщин, так как помогает поддерживать неврологическое развитие ребенка. Будьте в поиске холина во всем, от витаминов для беременных до панели фактов о питании в ближайшие месяцы.

Короткий ответ: … все. По данным Совета по холину, более 90% американцев не получают достаточного количества этого важного питательного вещества. Исследование, опубликованное в августе 2017 года, показало, что всего 8,03% взрослых и 8,51% беременных женщин удовлетворяют свои ежедневные потребности в холине. Детям требуется 125 мг в день при рождении, и это число продолжает увеличиваться до тех пор, пока потребности взрослых не достигнут 550 мг для мужчин и 425 мг для женщин. Беременные и кормящие женщины нуждаются еще больше: рекомендации увеличиваются до 450 и 550 мг в день соответственно.

Ваша печень способна вырабатывать некоторое количество холина, но потребности не могут быть удовлетворены без употребления продуктов, богатых холином. Некоторые из самых лучших источников включают: говяжью печень, яйца, нежирную говядину, курицу, рыбу, картофель, соевые бобы, грибы, лебеду, молоко и йогурт. В то время как список источников пересекает многие группы продуктов, чтобы получить наибольшее количество холина, продукты животного происхождения, такие как говядина, яйца и рыба, наиболее многочисленны. В том же исследовании, которое выявило плохое потребление для большинства американцев, также было высказано предположение, что яйца и пищевые добавки могут быть наиболее правдоподобным ответом на то, чтобы помочь группам риска получать больше.Два крупных яйца содержат 294 мг холина. Три унции приготовленной нежирной говядины содержат 117 мг, а такая же порция куриной грудки или трески на 3 унции содержит около 70 мг.

Холин: источники пищи, преимущества, побочные эффекты и дефицит

При подсчете основных питательных веществ вы, скорее всего, пропустите это. Тем не менее, ваш мозг, печень и каждая клетка вашего тела нуждаются в нем. Клетки вашего мозга используют его для производства нейротрансмиттера ацетилхолина, улучшающего память.Читайте дальше, чтобы узнать все о холине!

Что такое холин?

Холин — это питательное вещество, необходимое всем нам для оптимального здоровья. Несмотря на то, что организм вырабатывает некоторое количество холина, мы должны получать его из пищи, чтобы избежать его дефицита. Иногда вы найдете холин, классифицируемый как витамин B, но на самом деле он не принадлежит к этой группе [1].

Холин играет ключевые роли в [2, 3]:

  1. Здоровье клеток : вырабатывает фосфолипиды, придающие структуру клеточным мембранам
  2. Здоровье мозга и нервов : вырабатывает ацетилхолин, нейротрансмиттер, необходимый для познания, движения и других жизненно важных функций
  3. Производство ДНК : вместе с фолиевой кислотой и витамином B12
  4. Передача сигналов : строит молекулы, которые действуют как клеточные мессенджеры
  5. Здоровье сердца : помогает удалить гомоцистеин, повышающий риск сердечных заболеваний

Снимок

Сторонники:
  • Помогает предотвратить ожирение печени
  • Может улучшить познание
  • Поддерживает развитие плода
  • Может помочь при астме
  • Безопасен для детей и беременных женщин
Скептики:
  • Может вызывать рыбный запах и тошноту
  • Не может улучшить психическое здоровье и спортивные результаты
  • Может не помочь при двигательных расстройствах
  • Может быть связан с сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака

Продукты питания и дефицит холина

Ежедневные потребности

Институт медицины недавно признал холин важным питательным веществом.Они рекомендуют следующие ежедневных приема [4]: ​​

  • Взрослые мужчины: 550 мг/день
  • Взрослые женщины: 425 мг/день
  • Беременные женщины: 450 мг/день
  • Кормящие женщины: 550 мг/день

Они соответствуют адекватным ежедневным нормам потребления, разработанным Национальным институтом здравоохранения (NIH) [5].

Симптомы дефицита и группы риска

Большинство людей не получают достаточного количества холина в своем рационе. Возможные симптомы дефицита холина включают [1, 6, 7, 8, 9, 10]:

  • Плохая память и внимание (когнитивная дисфункция)
  • Проблемы с печенью (включая жировой гепатоз)
  • Дисбаланс настроения
  • Мышечная усталость
  • Снижение выносливости у спортсменов

К счастью, типичные симптомы встречаются редко, несмотря на повсеместное снижение потребления.Вероятно, это связано со способностью нашей печени вырабатывать определенное количество холина [11].

Группы людей с повышенным риском дефицита холина включают [12, 13, 14]:

  • Женщины в постменопаузе
  • Хронические потребители алкоголя
  • Беременные женщины
  • Люди с определенными генетическими вариантами
  • Спортсмены
  • Люди на внутривенном питании

Холин является важным донором метила для различных реакций метилирования.Если в рационе мало фолиевой кислоты, другого донора метила, потребность в холине возрастает [15].

Оказывается, всеядные на неограниченной диете и веганы/вегетарианцы подвержены одинаковому риску дефицита холина. Плотоядные и мясоеды могут подвергаться меньшему риску, в то время как те, кто регулярно ест яйца, скорее всего, удовлетворят свои потребности в холине [16, 17].

Холин является важным питательным веществом, и его дефицит может вызвать проблемы с памятью, концентрацией внимания, функцией печени и усталостью.

Источники пищи

Лучшими пищевыми источниками холина являются говяжья печень, яйца, курица и бобы (таблица 1) [18, 15, 19].

Таблица 1: Источники холина в пище

Еда Размер порции Миллиграммы
( мг ) на
порцию
% от
Ежедневно
Значение
Говяжья печень , жареная 3 унции 356 65
Яйцо , твердое вареное 1 большой 147 27
Соевые бобы , жареные ½ чашки 107 19
Куриная грудка , жареная 3 унции 72 13
Треска , приготовленная 3 унции 71 13
Грибы шиитаке , приготовленные ½ чашки 58 11
Красный картофель , запеченный 1 большой 57 10
Фасоль , почка , консервированная ½ чашки 45 8

Например, вам нужно ежедневно съедать около 3 унций говяжьей печени или 1-2 яйца, чтобы удовлетворить суточную потребность [5].

Преимущества холина

Перечисленные ниже потенциальные преимущества относятся конкретно к исследованиям с холином. О пользе других его форм мы рассказываем в наших постах об альфа-ГФХ и цитиколине.

Кроме того, имейте в виду, что потенциальные преимущества более высокого потребления холина не всегда могут быть применимы к добавкам холина. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки холина. Они не могут заменить медицинское лечение при любом состоянии здоровья.

Вероятно, действует:

Потенциальные преимущества, перечисленные в этом разделе, подкреплены убедительными клиническими данными, но регулирующие органы до сих пор не одобрили использование холина при этих состояниях.

1) Жирная печень

Холин вырабатывает фосфатидилхолин, который помогает расщеплять жиры в печени. Следовательно, низкий уровень холина может привести к накоплению жира в печени [20].

В крупном китайском обсервационном исследовании (более 56 000 человек) более высокое потребление холина снижало риск неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), но только у женщин с нормальным весом [21].

У 54 здоровых взрослых людей диеты с низким содержанием холина повышали риск жировой болезни печени и других проблем с печенью.Введение холина в их рацион обратило эти эффекты вспять [7].

Другое исследование с участием 57 взрослых подтвердило, что диеты с низким содержанием холина могут вызывать ожирение печени, особенно у женщин в постменопаузе [22].

Люди, находящиеся на полном парентеральном (внутривенном) питании, подвержены более высокому риску ожирения печени из-за дефицита холина. Врачи могут успешно предотвратить это, добавляя холин внутривенно [23, 24].

Во многих исследованиях на животных более высокое потребление холина и добавки холина могли [25, 26, 27, 28]:

  • Профилактика и устранение ожирения печени
  • Повысить метаболизм холестерина
  • Блокирование окислительного повреждения и рубцевания печени
  • Предотвращение клеточных мутаций и рака печени

Диетический холин необходим для поддержания здоровой функции печени, и люди, которые потребляют больше холина, менее склонны к развитию заболеваний печени.

Возможно эффективное:

Потенциальные преимущества в этом разделе связаны с некачественными клиническими испытаниями, исследованиями на животных и на клетках. Они недостаточно изучены, чтобы рекомендовать добавки холина для любого из перечисленных ниже состояний.

2) Познание

Холин создает защитную миелиновую оболочку вокруг нейронов и восстанавливает уровень ацетилхолина. Этот эффект может помочь предотвратить снижение когнитивных функций [29, 30].

В двух обсервационных исследованиях с участием 3400 человек потребление холина было положительно связано с когнитивными способностями [6, 31].

Обзор 50 клинических испытаний показал, что «холин может оказывать благотворное влияние на когнитивные функции, но высококачественных (интервенционных) исследований недостаточно» [32].

В исследованиях на крысах и мышах прием холина смог [33, 34, 35, 36, 37]:

  • Обратная потеря памяти, вызванная внутриутробным дефицитом железа
  • Улучшение восстановления после инсульта (с витаминами группы В)
  • Улучшить когнитивные навыки и координацию
  • Защитить мозг от повреждений, вызванных судорогами
3) Астма

Шестимесячный прием холина (1500 мг два раза в день) привел к значительному облегчению симптомов и уменьшению воспаления у 74 пациентов с астмой.Еще два исследования пришли к аналогичному выводу, но не выявили количество участников [38, 39, 40].

В моделях астмы на животных холин уменьшал воспаление и окислительный стресс, улучшая функцию легких [41, 42].

Добавки холина уменьшали симптомы астмы в одном клиническом исследовании, но нам нужны более убедительные клинические доказательства, прежде чем рекомендовать холин в качестве дополнительного подхода к лечению астмы.

4) Развитие плода

Холин необходим во время развития плода, однако многие беременные женщины не получают достаточного количества холина [43].

Развитие мозга и познание

Многочисленные обзоры испытаний на людях и животных объявили холин жизненно важным питательным веществом для развития мозга плода. Оптимальное потребление холина во время беременности [44, 45, 46, 47, 48]:

  • Обеспечивает правильную структуру и функционирование мозга
  • Может улучшить память и познание
  • Предотвращает врожденные дефекты и психические заболевания

В клиническом исследовании с участием 26 беременных женщин удвоение потребления холина в третьем триместре (до 930 мг/день) значительно улучшило когнитивные функции младенцев [49].

Согласно обсервационному исследованию с участием почти 900 матерей, повышенное потребление холина во 2-м триместре может улучшить зрительную память у детей [50].

Однако исследование 1210 участников пришло к выводу, что потребление холина матерями (в течение 1-го и 2-го триместров) не было связано с когнитивными способностями их детей в возрасте трех лет [51].

В различных испытаниях на животных пренатальные добавки холина могли [52, 53, 54, 55]:

  • Улучшение развития мозга плода
  • Стимулировать гены, контролирующие обучение и память
  • Защита потомства от повреждения головного мозга
  • Снятие воспаления
Алкогольные нарушения плода

Потребление алкоголя во время беременности может вызвать ряд физических и психических расстройств у потомства, известных под общим названием расстройства фетального алкогольного спектра (ФАСН) [56].

Обзор 10 украинских исследований показал, что пренатальный прием холина (750 мг в день) может улучшить когнитивные функции у младенцев, подвергшихся воздействию алкоголя во время беременности [57].

У 69 беременных женщин, злоупотреблявших алкоголем, прием холина (2 г/день) улучшал рост младенцев и уменьшал их когнитивные нарушения [58].

Исследования на крысах и других животных подтвердили благотворное влияние добавок холина на вызванное алкоголем повреждение плода.Потомство матерей, получавших добавки, демонстрировало меньше когнитивных дефектов и имело лучшую координацию [59, 60, 61].

Дефекты нервной трубки

Дефекты нервной трубки (ДНТ) — это серьезные врожденные дефекты, которые возникают, когда нервная трубка не может полностью закрыться во время эмбрионального развития. Фолиевая кислота является наиболее изученной добавкой для профилактики ДНТ, но другие питательные вещества, такие как холин, также могут играть жизненно важную роль [62].

Холин поддерживает развитие спинного мозга плода, что помогает предотвратить дефекты нервной трубки и другие аномалии [63].

В исследовании, в котором приняли участие более 180 000 человек, у потомства матерей с самым низким уровнем потребления холина частота ДНТ была в 2,4 раза выше. Эффект не зависел от приема фолиевой кислоты [64].

Другое обсервационное исследование (860 матерей) пришло к аналогичному выводу. Показатели NTD снижались в несколько раз для самого высокого по сравнению с самым низким потреблением холина, бетаина и метионина [65].

Однако в двух испытаниях с участием более 1700 человек не удалось установить связь между потреблением холина во время беременности и ДНТ [66, 67].

Повышенное потребление холина во время беременности может способствовать развитию плода, улучшать когнитивные функции и предотвращать врожденные дефекты. Это следует изучить в более крупных хорошо спланированных клинических испытаниях.

Недостаточно доказательств:

Нет достоверных клинических данных, подтверждающих использование добавок холина при каких-либо состояниях, описанных в этом разделе. Ниже приводится сводка современных исследований на животных, клеточных исследований или клинических испытаний низкого качества, которые должны побудить к дальнейшим исследованиям.Тем не менее, вы не должны интерпретировать их как поддерживающие какую-либо пользу для здоровья.

5) Психическое здоровье

Несколько исследований показали, что холин может помочь при биполярном расстройстве у детей; это может быть полезным дополнением к медикаментозному лечению [68].

В небольшом клиническом исследовании у 5/6 пациентов с биполярным расстройством наблюдалось заметное улучшение симптомов при терапии холином в сочетании со стандартным лечением [69].

Добавка

холина (50 мг/кг в день в течение 12 недель) снизила уровень пуринов в мозге у восьми пациентов с биполярным расстройством, что может объяснить его потенциально полезные эффекты [70].

В исследовании с участием почти 6000 человек более низкие уровни холина в крови были связаны с симптомами тревоги. Тем не менее, это мало что говорит нам о потенциальном влиянии холина на тревогу [71].

Низкий уровень холина в крови связан с усилением симптомов тревоги, а добавки холина улучшают психическое здоровье в ограниченных клинических испытаниях.

6) Потеря веса

Многие добавки рекламируются как стимулирующие потерю веса, но достоверные клинические исследования опровергли большинство этих заявлений.Здоровая диета с контролем калорий и повышенная физическая активность остаются вашими лучшими союзниками в контроле веса 90–137 [72].

В клиническом исследовании с участием 22 спортсменок прием холина (2 г в день за 7 дней до соревнований) снижал индекс массы тела (ИМТ) на 12% без побочных эффектов на их работоспособность [73].

Согласно обсервационному исследованию с участием более 3200 человек, более низкое потребление холина с пищей было связано с [74]:

  • Больше жира
  • Увеличенный вес
  • Более высокий индекс массы тела
  • Большее соотношение талии и бедер

Другими словами, люди, потреблявшие больше холина, реже страдали ожирением.

Исследование на мышах с ожирением подтвердило способность холина стимулировать потерю веса за счет усиления митохондриальной функции и сжигания жира [75].

Однако в обзоре 50 клинических испытаний сообщалось о противоречивом влиянии холина на состав тела [32].

Влияние холина на состав тела неизвестно из-за множества исследований с противоречивыми эффектами. Однако дефицит холина был связан с большим количеством жира в организме и более высоким ИМТ.

Другое

Согласно ограниченным клиническим данным некачественных клинических испытаний, холин может также помочь при:

  • Муковисцидоз (редкое генетическое заболевание легких) [76, 77, 78]
  • Поздняя дискинезия (двигательное расстройство, вызванное антипсихотическими препаратами) [79, 80, 81]

Тем не менее, недостаточно доказательств, чтобы объявить добавки холина безопасными и эффективными при этих состояниях.

Возможно неэффективно Для

Несколько небольших клинических исследований низкого качества не обнаружили значительных эффектов холина для:

  • Различные двигательные расстройства (атаксия) [82, 83, 84]
  • Шизофрения [85]
  • Спортивные результаты [86, 87]
  • Потеря памяти у пожилых людей [88, 89]
Заболевания сердца и инсульт

Холин поставляет метильные группы, необходимые для превращения гомоцистеина в метионин. Таким образом, низкий уровень холина может привести к накоплению гомоцистеина, что увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта у некоторых людей [1, 90, 91, 92].

У почти 4000 афроамериканских пациентов более высокое потребление холина снизило риск инсульта [93].

С другой стороны, повышенное потребление продуктов, богатых холином, повышает уровень токсического метаболита: триметиламин N оксид ( ТМАО ).

Высокий уровень ТМАО в крови связан с 2 . В 5 раз повышается риск инсульта и инфаркта , но это более выражено у людей с другими факторами риска, такими как диабет, заболевания почек и высокое кровяное давление [94, 95].

Согласно данным более 120 000 взрослых, повышенное потребление холина было связано с повышением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (от болезней сердца и инсульта) на 26% [96].

В целом , влияние пищевого холина на здоровье сердечно-сосудистой системы противоречиво , и обзор 50 клинических испытаний пришел к такому выводу . Необходимы дальнейшие исследования [32].

Связь между холином и здоровьем сердечно-сосудистой системы изучена недостаточно.Некоторые исследования показали, что холин необходим для работы сердца, в то время как другие коррелируют более высокое потребление холина с худшими последствиями для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Рак
Рак молочной железы

В двух обсервационных исследованиях с участием более 4000 женщин более высокое потребление холина было связано с более низкими показателями рака молочной железы [97, 98].

Рак толстой кишки

В китайском исследовании более 1700 пациентов самое высокое потребление холина коррелировало с почти двукратным снижением частоты рака толстой кишки [99].

Однако крупное обсервационное исследование с участием более 39 000 женщин показало противоположные результаты. Женщины с самым высоким потреблением холина имели 45% более высокие показатели рака толстой кишки. Авторы отметили, что другие компоненты продуктов животного происхождения, богатых холином, вероятно, способствовали этому эффекту [100].

У более чем 47 000 мужчин не было связи между потреблением холина и раком толстой кишки [101].

Рак простаты

В обсервационном исследовании с участием более 45 000 мужчин у тех, кто потреблял наибольшее количество холина, частота летального рака предстательной железы была на 70% выше [102].

Более высокие уровни холина в крови были связаны с увеличением частоты рака предстательной железы у 1500 пациентов [103].

Высокое потребление холина с пищей может быть связано с более низкими показателями рака молочной железы, но более высокими показателями рака предстательной железы. Связь с раком толстой кишки противоречива. Эти выводы требуют дальнейшего изучения.

Ограничения и предостережения

Добавки с холином могут не обеспечивать всех преимуществ оптимального рациона питания. Клинические испытания добавок холина немногочисленны и имеют заметные ограничения, такие как [69, 49, 73, 3]:

  • Отсутствие плацебо-контроля
  • Небольшой размер выборки
  • Плохой дизайн исследования

Кроме того, упомянутые выше возможные побочные эффекты повышенного потребления холина требуют особой осторожности.

Добавки с холином

Несмотря на некоторую потенциальную пользу для здоровья, добавки холина не были одобрены FDA для медицинского применения. В целом регулирующие органы не гарантируют качество, безопасность и эффективность пищевых добавок. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки.

Наиболее распространенными добавками являются таблетки с 350–500 мг битартрата холина . Другие доступные формы включают:

  • Сыпучие порошки
  • Холин и инозитол (по 250–400 мг каждого)
  • Мультивитаминные добавки, обогащенные холином

Большинство производителей получают холин из соевых бобов и яиц — внимательно читайте этикетки, если у вас аллергия на эти продукты или вы избегаете продуктов животного происхождения.Доступны веганские добавки.

Другие добавки, содержащие холин, включают:

Наши подробные обзоры помогут вам сравнить потенциальные преимущества и недостатки каждого из них.

Добавки холина доступны в виде цитиколина, альфа-ГФХ, фосфатидилхолина или лецитина. Каждый из них имеет свои потенциальные преимущества и недостатки.

Побочные эффекты и опасности

Приведенная ниже сводка возможных побочных эффектов может быть неточной.Поговорите со своим врачом, чтобы оценить, будут ли добавки холина безопасными для вас, и определите оптимальную дозировку в зависимости от состояния вашего здоровья.

Добавка холина была безопасной в клинических испытаниях и вызывала лишь незначительные побочные эффекты, такие как расстройство желудка, рыбный запах и диарея [73, 69, 70, 79, 38].

По данным FDA, холин как питательное вещество «в целом признан безопасным» (GRAS). Верхний предел потребления холина у здоровых взрослых составляет 3 , 500 мг / дней [8, 4].

В отличие от многих других, холиновые добавки безопасны для детей, младенцев и беременных женщин. Тем не менее, эти чувствительные группы должны использовать их только под строгим медицинским наблюдением [104, 49, 58, 105].

Как упоминалось выше, повышенное потребление холина с пищей может коррелировать с сердечными заболеваниями и раком простаты; осторожность оправдана.

Холин является важным питательным веществом и обычно считается безопасным в качестве добавки до 3500 мг в день.

Дозировка

Холин обычно дозируют в диапазоне 500 2000 мг / день .

Пренатальные дозы 930 мг / день использовались в течение 3-го триместра (общая доза). Различные дозы были способны предотвратить нарушения алкогольного спектра плода (2 г/сут во второй половине беременности или 750 мг/сут в течение всей беременности) [58, 49, 57].

Люди обычно используют дозы 1 2 г / день для улучшения здоровья мозга и когнитивных функций, хотя клинические исследования не подтвердили это.

Если вы только начинаете принимать холиновые добавки , будет разумно поработать с вашим врачом , начать медленно , и отслеживать вашу реакцию с течением времени .

Отзывы пользователей

Мнения, выраженные в этом разделе, исходят исключительно от пользователей, которые могут иметь или не иметь медицинское образование. Их обзоры не отражают мнение SelfHacked. SelfHacked не поддерживает какой-либо конкретный продукт, услугу или лечение.

Не рассматривайте пользовательский опыт как медицинский совет. Никогда не откладывайте и не пренебрегайте обращением за профессиональной медицинской консультацией к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг из-за чего-то, что вы прочитали на SelfHacked.

Большинство пользователей сообщают о благотворном влиянии добавок холина на память, ясность ума и энергию. Некоторые также находят их полезными для функции печени, астмы и контроля веса.

Женщины сообщают о преимуществах комбинации холин + инозитол при СПКЯ, зачатии и росте волос.

Рыбий запах тела и тошнота являются наиболее распространенными побочными эффектами. У некоторых пользователей не было никаких преимуществ для познания и потери веса.

Еда на вынос

Холин является важным питательным веществом, которое поддерживает и защищает печень, мозг, нервы и многое другое.Несмотря на его важность, многие люди во всем мире не удовлетворяют свои потребности в холине.

Профессиональные спортсмены, алкоголики, женщины в постменопаузе и беременные женщины имеют повышенную потребность в холине. Лучшими источниками пищи являются говяжья печень, яйца, курица, цельнозерновые продукты и бобы.

Холин может помочь предотвратить жировой гепатоз, улучшить симптомы астмы и поддержать когнитивные функции и развитие плода. Недостаточно доказательств для психического здоровья и потери веса, в то время как это, вероятно, не может помочь при двигательных расстройствах и спортивных результатах.

Необходимы дополнительные исследования, прежде чем объявить добавки холина безопасными и эффективными для любого состояния здоровья, особенно с учетом того факта, что они могут быть связаны с более высокими показателями сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Холин: продукты, функции, сколько вам нужно и многое другое

Последнее обновление: 11 января 2021 г.

Холин является исключением из всей группы, поскольку на самом деле он не определяется как витамин. Тем не менее, это все еще необходимо, чтобы сохранить наше здоровье!

Что такое холин?

Холин — это водорастворимое органическое соединение, считающееся «условно незаменимым» микроэлементом.Это означает, что наш организм может вырабатывать небольшое количество холина, но большая его часть все равно должна поступать из нашего рациона.

Каковы функции холина?

Наш организм использует холин для производства нейротрансмиттера под названием ацетилхолин, который помогает нашим мышцам сокращаться и поддерживает такие функции мозга, как память. Холин также необходим для формирования мембран наших клеток, для транспортировки жиров и холестерина из печени в другие части нашего тела и для расщепления избытка гомоцистеина, аминокислоты, которая повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. , когда присутствует в больших количествах.

Сколько холина мне нужно в день?

Количество холина, которое вам нужно в день, зависит от вашего возраста, пола и жизненного пути.

Диетическая референтная норма (DRV)* для здоровых взрослых (старше 18 лет) составляет 400 мг холина в день. Во время беременности и лактации потребность может доходить до 480 мг и 520 мг холина в сутки соответственно.

Мы можем получать достаточное количество холина из нашего рациона, употребляя в пищу разнообразные продукты. Соблюдение правил здорового и сбалансированного питания, принятых в вашей стране, поможет вам удовлетворить ваши потребности в холине.

* Эти значения основаны на оценках адекватного потребления (AI) Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Их не следует интерпретировать как цели по питательным веществам. Чтобы узнать больше о DRV в Европе, , нажмите здесь .

Какие продукты содержат холин?

Мы можем найти холин почти в каждой пище. Самыми богатыми пищевыми источниками холина являются 90 143 яичных желтка, 90 144, за которыми следуют: 90 004.

  • мясо и рыба
  • цельнозерновые
  • овощи и фрукты
  • жиры и масла.

Взаимодействует ли холин с другими питательными веществами?

Холин и фолиевая кислота (вместе с витамином B12 и витамином B6) помогают нашему организму расщеплять избыток гомоцистеина посредством двух разных процессов. Соблюдение рекомендованных количеств этих микроэлементов важно, чтобы помочь нашему организму поддерживать безопасный уровень гомоцистеина, который может подвергнуть нас более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, когда он присутствует в больших количествах. В некоторых случаях, в основном затрагивающих людей с генетической предрасположенностью, низкий уровень фолиевой кислоты может заставить наш организм компенсировать это, используя больше холина в этом процессе.

Что произойдет, если у меня слишком мало холина?

Дефицит холина может привести к повреждению наших мышц и вызвать накопление жира в нашей печени, что приводит к заболеваниям печени, таким как неалкогольная жировая болезнь печени.

Что произойдет, если у меня слишком много холина?

Маловероятно, что вы получите слишком много холина только из пищи; тем не менее, взрослым рекомендуется употреблять менее 3,5 г* холина в день, что примерно в девять раз превышает рекомендуемую дозу.

* Это значение основано на допустимом верхнем уровне (UL) холина, установленном Институтом медицины США (IOM).

Прежде чем принимать холиновые добавки, проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом/диетологом или ознакомьтесь с национальными рекомендациями по питанию.

Когда следует уделять особое внимание потреблению холина?

Дефицит холина не представляет опасности для населения в целом, поскольку большинство людей могут получать рекомендуемое количество холина из разнообразной и сбалансированной диеты.

Каталожные номера

  1. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов.2016. Научное мнение о рекомендуемых значениях холина в рационе. Журнал EFSA 2016;14(8):4484
  2. Общественное здравоохранение Англии. 2019. Макканс и Уиддоусон, состав интегрированного набора данных о пищевых продуктах.

    Холин: лучшие формы, преимущества и применение

    Этот важный минерал делает многое для поддержания нашего здоровья, так почему же многие из нас не знают о его преимуществах?

    Холин был признан важным минералом только в 1998 году, 1 , поэтому он менее изучен и изучен, чем другие питательные вещества.

    Но наука постепенно раскрывает тайны этого «молчаливого» минерала.

    Что такое холин?

    Хотя холин и не является строго витамином, он является витаминоподобным водорастворимым незаменимым минералом. В какой-то момент считалось, что это витамин B, поэтому вы можете увидеть, что он упоминается как витамин B4 или сгруппирован с другими витаминами группы B.

    Он имеет ряд функций в организме, которые все еще находятся в стадии изучения. На данный момент ученые знают, что он важен для обмена веществ и нервной системы, помогает передавать химические сообщения между клетками мозга, поддерживает здоровье клеточных мембран и поддерживает функции мышц, памяти и настроения. 2

    Специально подобранный контент: Пять секретных способов ускорить метаболизм

    Где найти холин?

    Мы вырабатываем холин в печени, но этого недостаточно, чтобы выполнять все функции, которые нам нужны. Самыми богатыми источниками холина в нашем рационе являются яичные желтки, печень и рыба, но вы также можете найти его в орехах, бобах, горохе, шпинате и зародышах пшеницы. 3

    Вегетарианцам и веганам, возможно, придется подумать о повышении уровня холина с помощью добавки, поскольку они не едят мясо или молочные продукты.

    Польза холина для здоровья

    Холин важен на протяжении всей взрослой жизни и в пожилом возрасте, но есть определенные преимущества в том, чтобы убедиться, что мы получаем его в достаточном количестве с нашим рационом.

    Холин контролирует уровень гомоцистеина

    Нам нужен холин, чтобы помочь правильно метаболизировать гомоцистеин. Гомоцистеин — это аминокислота, естественным образом вырабатываемая нашим организмом при переваривании белков, но высокие уровни связаны с повышенным риском ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца, снижение когнитивных функций и переломы костей. 4 Одно голландское исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 2005 году, показало, что прием высокой дозы 2,6 г холина каждый день может помочь предотвратить сердечные заболевания. 5

    Специально подобранный контент: Мешает ли эта аминокислота вам забеременеть?

    Специально подобранный контент: Как правильно питаться, чтобы победить болезни сердца

    Холин важен после беременности

    Кормящим женщинам необходимо увеличить его потребление, так как они теряют большое количество холина с грудным молоком. 6

    Специально подобранный контент: Какие продукты можно и нельзя есть при грудном вскармливании?

    Дефицит холина может привести к проблемам с печенью

    Мало того, что мы производим холин в нашей печени, наша печень также нуждается в холине, чтобы оставаться здоровой.

    Исследование, опубликованное в журнале Current Opinion in Gastroenterology в 2012 году, подтвердило, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием холина, более склонны к развитию жировой болезни печени и проблем с печенью. 7
    Консультация предназначена только для информации и не должна заменять медицинскую помощь.Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, прежде чем пытаться использовать какие-либо средства. Покупайте наш ассортимент витаминов и пищевых добавок.

    Источники

    1. Zeisek SH и da Costa K. Choline: Essential Nutrient for Public Health. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/
    2. Университет штата Орегон. Холин. Доступно по адресу: http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/choline#summary.
    3. Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл. Холин: важное питательное вещество.Доступно по адресу: https://www.uncnri.org/index.php/choline-2/
    4. Как источник 1
    5. Olthof MR, et al. Холин, добавленный в виде фосфатидилхолина, снижает концентрацию гомоцистеина в плазме натощак и после нагрузки метионином у здоровых мужчин. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002808/
    6. Зейсек С.Х. Питание во время беременности: аргумент в пользу включения источника холина. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/
    7. Зейсек С.Х. и Корбин К.Метаболизм холина обеспечивает новое понимание неалкогольной жировой болезни печени и ее прогрессирования. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601486/

    Питательное вещество, о недостатке которого вы не знали

    Получаете ли вы достаточно холина? Скорее всего, это питательное вещество даже не находится на вашем радаре.

    Пришло время холину привлечь внимание, которого он заслуживает. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Журнале Американского колледжа питания, шокирующие 90 % американцев не получают достаточного количества холина.

    Холин — горячая тема для исследований, и на то есть веские причины. Это важно для здоровья в любом возрасте и на любом этапе, и особенно важно для развития мозга.

    Почему нам не хватает? Холин содержится во многих различных продуктах, но в небольших количествах. Кроме того, продукты, богатые холином, не самые популярные: печень, яичные желтки и лимская фасоль.

    Почему мы до сих пор ничего не слышали о холине?

    Мари Кодилл — профессор Колумбийского университета и эксперт по влиянию холина на здоровье матери и ребенка.Она говорит, что холин до сих пор не был в центре внимания в области питания, потому что «долгое время считалось, что, поскольку наш организм вырабатывает холин, нам не нужно беспокоиться о нашем пищевом потреблении.

    «Холин имеет решающее значение для очень многих метаболических путей, поэтому наш организм способен вырабатывать некоторые из них. Во время беременности способность организма вырабатывать холин увеличивается под действием эстрогена. Однако наши и другие исследования показали, что на этом этапе жизни происходит истощение запасов холина».

    Тейлор Уоллес — аффилированный профессор кафедры питания и пищевых исследований Университета Джорджа Мейсона, который работал над недавним анализом потребления холина в Соединенных Штатах.Он говорит: «Даже среди медицинских работников недостаточно осведомлены о холине, потому что наше правительство не пересматривало данные и не устанавливало политику в отношении холина с конца 90-х годов».

    Польза холина для здоровья

    Точно так же, как витамин D играет вспомогательную роль в усвоении кальция, холин помогает омега-3 жирным кислотам и витаминам группы В, таким как фолиевая кислота, функционировать должным образом. Вот потенциальные преимущества изучаемого холина.

    Холин при беременности и кормлении грудью: Большинство женщин детородного возраста хорошо осведомлены о важности фолиевой кислоты для развития нервной системы ребенка, однако многие не знают, что холин также необходим.

    Беременные женщины также обеспокоены получением достаточного количества ДГК, поскольку растущее количество исследований связывает пренатальное потребление этой жирной кислоты с улучшением когнитивных функций в более позднем возрасте. Холин играет ту же роль, что и ДГК, поскольку он необходим для мембран клеток нервной системы. По словам Кодилла, «исследования показывают, что если вы даете беременным женщинам больше холина, мать вырабатывает больше холина, содержащего ДГК, и это будет специально направлено на плаценту и ребенка».

    Исследования на животных показали, что получение достаточного количества холина внутриутробно и в детстве связано с улучшением обучения, зрительно-пространственных навыков и памяти в более позднем возрасте.

    Caudill отмечает, что «когда беременные женщины принимают добавки с холином, их дети рождаются с более низким уровнем гормона стресса кортизола. Это может иметь положительный эффект на всю жизнь с точки зрения снижения риска хронических заболеваний».

    Здоровье мозга и сердца: Вы снова потеряли ключи или забыли перезвонить? Холин играет роль в обработке и хранении воспоминаний, функций, которые имеют решающее значение для обучения и сохранения знаний. В исследованиях на животных наличие достаточного количества холина, по-видимому, влияет на активацию частей мозга, отвечающих за память.

    Холин является одним из строительных блоков для ацетилхолина, нейротрансмиттера, который действует как химический мессенджер в мозгу. Холин также является частью мембраны всех клеток и играет роль в передаче сигналов между клетками.

    Поскольку ацетилхолин необходим нервам для передачи сигналов мышцам, таким как сердце, холин необходим для регуляции частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

    Холин и старение мозга: Новый интерес представляет вопрос о том, может ли улучшение потребления холина предотвратить ухудшение когнитивных функций с возрастом.Исследователи заметили, что высокий уровень аминокислоты гомоцистеина в крови у пожилых людей связан с плохим выполнением когнитивных задач и функций, таких как называние объектов, концентрация и речь.

    Потребление холина, по-видимому, имеет обратную зависимость от уровня гомоцистеина, что побуждает к дальнейшим исследованиям роли холина в здоровье мозга у пожилых людей.

    Здоровье печени: Холин помогает выводить жир из печени, помогая предотвратить неалкогольную жировую болезнь печени.При этом холин также освобождает печень для выполнения ее ключевых функций фильтрации и детоксикации и превращения пищи в энергию.

    Спортивные результаты: Холин необходим для того, чтобы мозг подавал сигналы работающим мышцам. Недостаток холина — и, следовательно, ацетилхолина — во время упражнений может замедлить передачу сигнала от вашего мозга к мышцам о сокращении, что может привести к более быстрой утомляемости во время упражнений на выносливость.

    В моделях на животных, когда мышцы не получают достаточного количества холина, мышечные клетки начинают разрушаться.Движение жира из печени для использования в качестве энергии также уменьшается, когда уровень холина слишком низок.

    Как получить достаточное количество холина

    Рекомендуемая суточная доза холина составляет 550 мг в день.

    Вот что бы выглядеть в еде:

    Завтрак:

    ● 2 целые яйца

    Обед: Обед:

    ● 3 унции Куриная грудка

    ● ● Кубок Lima Beans

    Ужин:

    ●1 филе камбалы: 102 мг

    ●1 чашка брюссельской капусты

    Очевидно, что ваш рацион будет и должен быть более разнообразным изо дня в день.В целом, включите в свой рацион разнообразное мясо и зеленые овощи, чтобы восполнить потребность в холине. Чтобы получить больше холина, выбирайте блюда на основе яиц, такие как фриттаты и пироги с заварным кремом. Говядина, курица и рыба, а также брюссельская капуста и брокколи также содержат некоторое количество холина.

    Если вы еще не едите яичные желтки, вам следует это сделать. Недавний метаанализ и обзоры исследований показывают, что регулярное употребление яичных желтков не увеличивает риск ишемической болезни сердца или инсульта.Употребление двух целых яиц в день обеспечивает половину холина, необходимого большинству людей.

    [Узнайте свою терминологию, связанную с яйцами, прежде чем отправиться в магазин]

    По мере того, как осведомленность о холине продолжает расти, вы начнете видеть больше продуктов, обогащенных холином, на полках продуктовых магазинов. Вы также можете рассмотреть возможность приема добавки холина. К сожалению, холина нет ни в ваших поливитаминах, ни даже в витаминах для беременных.

    Caudill советует беременным и кормящим женщинам съедать два яйца (включая желток) в день, чтобы повысить уровень холина.Тем женщинам, которые не едят яйца или другой животный белок, «настоятельно рекомендуется» принимать добавку холина в дозе 350 мг в день.

    Уоллес говорит, что большинству людей нужна добавка холина. «Согласно рекомендациям по питанию для американцев от 2015 года, моделирование различных моделей здорового питания показало, что люди по-прежнему не удовлетворяют свои ежедневные потребности в холине».

    Поскольку каждый получает различное количество холина с пищей, поговорите с зарегистрированным диетологом или врачом о том, нужна ли вам добавка холина и в каком количестве.

    Детские смеси обогащены холином. Если вы кормите грудью, поговорите со своим лечащим врачом о том, следует ли вам принимать добавки с холином.

    Хорошие новости: вы начнете видеть холин в некоторых таблицах «Факты о питании», так как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов сделало его питательным веществом, которое можно добровольно указывать на этикетках новых пищевых продуктов. Вскоре вы сможете с первого взгляда определить, какие упакованные продукты богаты холином.

    Кристи Бриссет — диетолог, гурман и президент 80TwentyNutrition.ком. Подпишитесь на нее в Твиттере @80twentyrule.

    Что такое холин и чем он полезен для вас

    Международные исследования каждый день расширяют наши знания и понимание холина, но многие люди до сих пор не знают, что это такое и почему он так важен для нашего здоровья.

    Благодаря тому, что яйца обеспечивают одно из самых высоких количеств холина среди всех продуктов, компания Australian Eggs изучила, что именно представляет собой холин, как он полезен для нашего организма и где вы можете найти этот важный микроэлемент в своем ежедневном рационе.

    Что такое холин?

    Холин — это питательное вещество, которое вырабатывается в печени. Однако, поскольку у большинства людей холин не вырабатывается в достаточном количестве для удовлетворения ежедневных потребностей, он также должен поступать с пищей, которую мы едим.

    Холин необходим для нормального здоровья человека, и из-за сходства его функций с витаминами группы В его обычно объединяют с ними.

    Исследования показывают, что холин играет важную роль в развитии головного и спинного мозга во время беременности, развитии когнитивных функций у младенцев, а также может помочь предотвратить ухудшение когнитивных функций у пожилых людей.До недавнего времени роль холина как части сбалансированной диеты в значительной степени игнорировалась.

    Холин и беременность

    Учитывая его роль в развитии здоровых функций мозга и нервной системы, холин особенно важен во время беременности и кормления грудью.

    Холин играет роль в снижении риска некоторых врожденных дефектов, а также в поддержке когнитивного развития плода и развития спинного мозга.

    Преимущества холина

    Холин необходим по целому ряду причин, в том числе:

    • Помогает создавать жиры, которые поддерживают структурную целостность клеточных мембран и способствуют укреплению клеточных мембран.

    • Помощь в создании вещества, необходимого для удаления холестерина из печени и отправки его в кровоток для использования в качестве энергии. Чтобы узнать больше о яйцах и холестерине, нажмите здесь.

    • Участие в метилировании, метаболическом процессе, который помогает вашему телу восстанавливать и производить ДНК.

    • Помогает вырабатывать ацетилхолин, который является важным нейротрансмиттером, необходимым для мышечного контроля, памяти, концентрации и регуляции сердцебиения, среди прочих основных функций.

    Сколько мне нужно холина?

    Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям устанавливает рекомендации по потреблению холина в зависимости от возраста и пола.

    Адекватное потребление (AI) для взрослых составляет 425 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин. Этот ИИ является лишь ориентиром, поскольку в настоящее время недостаточно исследований для установления конкретной рекомендуемой диеты (RDI).

    Есть ли в яйцах холин?

    Яйца являются наиболее распространенным источником холина в рационе австралийцев, обеспечивая более чем в два раза больше холина на 100 г, чем любой другой широко употребляемый продукт.

    Наряду с множеством других питательных веществ и витаминов одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 164 мг холина. Это обеспечивает около 30-38% вашей суточной потребности. Яичный желток является ключевым, так как яичный белок не содержит холина.

    Другие продукты, богатые холином

    Холин также содержится в таких продуктах, как мясо, рыба и молоко, а также в некоторых зеленых овощах и цельнозерновых продуктах. Другие богатые корма Choline включают в себя:

    • говядина или куриная печень

    • рыба и моллюска, включая треску, лосось и тунца

    • капуста, брокколи, брюссельская капуста, капуста и горох

    • сои

    • TOFU

    • Quinoa

  3. Узнайте больше о преимуществах яиц

    многие другие пищевые потребности.Узнайте больше о роли яиц в ежедневном питании сегодня.

    Что такое холин? Основное питательное вещество с полезными свойствами

    Что такое холин?

    Холин — это водорастворимое питательное вещество, по структуре похожее на некоторые витамины группы В. Он работает со многими витаминами группы В и выполняет аналогичные функции, включая помощь в обмене веществ и поддержку здоровья мозга. Наша печень может производить небольшое количество холина, но большую его часть мы должны получать с пищей. 1 Холин был признан важным питательным веществом для нашего здоровья только в 1998 году, когда Институт медицины установил Адекватное потребление (AI) для всех возрастных групп. 2

    Каковы преимущества холина?

    Итак, чем полезен холин и почему вас это должно волновать? Холин играет несколько важных ролей в нашем организме и работает с другими витаминами и минералами, помогая поддерживать жизненно важные функции.

    Поддерживает здоровые клеточные мембраны

    Холин содержится во внешней оболочке каждой клетки нашего тела в форме фосфолипида. Это помогает поддерживать клеточную структуру. 3

    Помогает в нормальном метаболизме

    Холин превращается в фосфолипиды в наших клетках, где затем превращается в питательное вещество, называемое бетаином.Бетаин необходим для образования аминокислоты метионина, которая участвует в синтезе белка. 3, 4

    Помогает поддерживать здоровье печени

    Некоторые из основных функций холина заключаются в том, чтобы помочь выводить жир (триглицериды) и холестерин из нашей печени для использования в качестве энергии, а также поддерживать структуру клеток и выработку гормонов. Без достаточного количества в нашем рационе этот транспорт не происходит, и жир накапливается. 3

    Помогает поддерживать здоровую нервную систему

    Холин необходим для производства химического вещества под названием ацетилхолин.Ацетилхолин — это химическое вещество-мессенджер, которое помогает передавать сообщения от одной нервной клетки к другой. 3

    Поддерживает здоровье мозга

    Холин является ключевым питательным веществом для развития мозга, а также поддерживает память. Он работает с фолиевой кислотой витамина B для поддержки здорового развития мозга плода и развития спинного мозга. 3, 5

    Хотя дефицит холина встречается редко, некоторые группы могут подвергаться более высокому риску низкого уровня, который, как было показано, приводит к проблемам с ожирением печени.Исследование, проведенное на здоровых людях, которые были лишены холина, показало, что у 77–80% наблюдалась некоторая дисфункция печени или мышц, которую можно было устранить, добавив в свой рацион продукты с высоким содержанием холина. 6

    Какие продукты богаты холином?

    Продукты животного происхождения являются основным источником холина. Говяжья печень и яичные желтки обеспечивают примерно половину ежедневной потребности взрослого человека. Другие хорошие источники включают говядину и птицу, соевые бобы, треску, тунца, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и брюссельская капуста, а также некоторые цельнозерновые продукты, такие как лебеда и зародыши пшеницы.

    Сколько холина в день?

    Для холина не установлена ​​рекомендуемая норма потребления (RDA), но для различных возрастных групп установлено AI. AI означает, что рекомендуемый уровень достаточно высок для обеспечения достаточности питания. ИИ обычно устанавливается, когда недостаточно доказательств для установки RDA.

    Для здоровых взрослых AI составляет 550 мг в день для мужчин и 425 мг в день для женщин. Беременные и кормящие женщины имеют более высокие потребности — от 450 до 550 мг в день соответственно.

    Кроме того, исследования показывают, что есть определенные группы людей, которым требуется больше холина, чем другим. Считается, что женщинам в постменопаузе требуется больше, чем женщинам в пременопаузе. По мере снижения уровня эстрогена после менопаузы потребность в большем количестве холина из рациона возрастает. 6 Спортсменам, занимающимся выносливостью, может потребоваться дополнительное количество холина, так как продолжительные занятия могут снизить уровень циркулирующего холина, увеличивая потребность организма. 7

    Хотя роль холина в нашем здоровье все еще понимается, мы знаем, что он является ключевым компонентом многих реакций в нашем организме.Пока мы все еще изучаем это, скажем, мы знаем, что это достаточно важно, и мы все должны добавить в свой рацион продукты, богатые холином. Так что вперед, сделайте себе бутерброд с тунцом и яйцом или добавьте немного зародышей пшеницы в утреннюю кашу для дополнительного заряда энергии. Если вы не любите мясо и яйца, холиновые добавки могут быть хорошим вариантом.

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.