Что пить для набора мышечной массы: Спортивные добавки для набора массы. Часть 2

Содержание

Спортивное питание для набора мышечной массы

10 спортивных добавок, которые понадобятся для набора мышечной массы

У вас худощавое телосложение? Хотите исправить эту проблему в краткие сроки? Тогда придется употреблять спортивное питание для набора мышечной массы. А чтобы вы не растерялись в широком разнообразии, ниже приведен список тех добавок, которые помогут ускорить рост мышц.

Какой спортпит нужен для набора массы?

Для вашего удобства все добавки отсортированы по эффективности. То есть, первым идет необходимый спортпит для набора веса, а затем дополнительный.

1. Гейнер

Гейнер – спортивная добавка, которая содержит в себе углеводы и белки, необходимые для роста мышечной массы. Причем первых содержится больше, чем вторых (что и требуется для спортсмена). Относится к категории быстроусвояемых продуктов.

Как правило, гейнер принимают сразу после занятий в спортзале. Причины просты: при силовой тренировке организм расходует до 150 г гликогена, а его, разумеется, надо восполнять.

2. Сывороточный протеин

В составе протеина содержится белок, а это основной строительный материал для мышц. В день необходимо принимать 1,5-2 г белка на 1 кг собственного веса. То есть, если вы весите 65 кг, то организм должен получать 130 г белка в сутки.

Плюсами такого протеина является то, что он изготавливается из молочной сыворотки и является быстроусвояемым. Если обычная пища переваривается несколько часов,    то протеин усваивается организмом за пару минут. Кроме того, в одной мерной ложке содержится много белка – до 25 г (это равносильно большому куску мяса).

3. Креатин

Данная спортивная добавка тоже необходима для увеличения объема мышечной массы. А заодно – для увеличения силовых показателей. Креатин выступает в качестве дополнительного источника энергии и способствует оптимизации энергетических процессов. Если регулярно его принимать, то в итоге мышцы становятся сильнее, а вы сможете заниматься дольше и интенсивнее.

Вторым преимуществом является то, что креатин задерживает жидкость в мышцах. В итоге вы быстрее набираете вес, а мышцы увеличиваются в объеме (становятся более рельефными и плотными).

4. Аминокислоты

BCAA – комплекс аминокислот, необходимых для метаболизма (содержит лейцин, валин, изолейцин). Принимая такую добавку, вы заставляете организм считать, что он получил качественные белки. И это очень важно, ведь аминокислоты не являются источником энергии. Они лишь останавливают катаболизм, снижая усталость. В связи с этим BCAA принимается после занятий в спортзале.


Дополнительный спортпит

Перечисленные выше спортивные добавки – это основа. Но кроме них можно также принимать:

  1. Предтренировочные комплексы. В их составе содержатся разные компоненты, но основными считаются всего два. Первый – кофеин, повышающий уровень энергии и помогающий вам тренироваться дольше. А второй – оксид азота, активирующий кровоток в мышцах и оптимизирующий доставку нутриентов после занятий в спортзале.
  2. Омега-3. Данная пищевая добавка укрепляет иммунитет и помогает быстрее залечивать воспаления. Также она ускоряет рост мышечной массы и процесс восстановления мускулатуры.
  3. Мультивитамины. Помимо углеводов, белков и жиров вам понадобятся витамины и полезные минералы. Причем в большом количестве. Летом с этим никаких проблем нет, а зимой комплекс, содержащий полный набор витаминов и микроэлементов, будет очень кстати.
  4. Мелатонин. Одним из ключевых моментов быстрого роста мышц является полноценный здоровый сон. Ведь мышечная масса растет именно в период отдыха. Но если вы тренируетесь вечером, то нередко после занятий появляется бессонница. Решить эту проблему помогает мелатонин.
  5. Бустеры тестостерона. Данные спортивные добавки повышают уровень тестостерона, что позволяет вам тренироваться интенсивнее (и тем самым быстрее наращивать мышечную массу).
  6. ZMA. В ее составе содержится цинк, магний, витамин B6. Соответственно, если организму не хватает этих веществ, то их можно восполнить путем приема таблеток. Но польза данной добавки довольно слаба, поэтому она стоит последней в данном рейтинге.

Со списком спортпита разобрались, теперь рассмотрим основные рекомендации по его приему.

Как принимать спортивное питание для набора массы?

Поскольку у каждой добавки различные правила приема, то для наглядности нужная информация подана в виде таблицы:

Так как информация сжатая, то дополнительно рассмотрим рекомендации по приему первых 4 спортивных добавок:

  1. Гейнер. Принимается по 1 мерной ложке за раз. Чаще всего – после тренировки. Также его можно употреблять утром вместо протеина (особенно, если нет времени на завтрак).
  2. Сывороточный протеин. Принимается 3-5 раз в сутки по 1 мерной ложке в перерывах между едой (это примерно 20-25 г белка). Употреблять его можно утром (для предотвращения разрушения мышечной ткани), за 1 час до начала занятий в спортзале и после их окончания.
  3. Креатин. Принимается по 3-5 г в день. Можно размешивать с сладким соком. Допускается сочетание креатина с протеином или гейнером.
  4. Аминокислоты BCAA. Наиболее оптимальное время приема: утром, до начала, во время и после окончания занятий в спортзале. Больше всего организм нуждается в аминокислотах после тренировки. Поэтому, рекомендуется пить BCAA за полчаса до занятий (1 капсулу) и сразу после их окончания. А чтобы подавить утренний катаболизм, можно принимать аминокислоты сразу после сна.

Учитывайте, что рекомендации являются общими, поскольку это зависит от производителя и состава конкретной пищевой добавки. Поэтому перед тем как принимать спортпит, обязательно изучите инструкцию или проконсультируйтесь с тренером.

Вместо заключения

Выше было перечислено лучшее спортивное питание для роста мышц. Но не забывайте, что для достижения желаемого результата, нужно соблюдать 3 простых правила:

  • правильно питаться;
  • упорно тренироваться;
  • спать 7-8 часов в сутки.

А спортпит – это лишь добавка, которая используется в качестве дополнения. Но при правильном подходе он поможет быстрее нарастить мышечную массу, обеспечивая организм питательными веществами, которых ему так не хватает.

Что принимать для быстрого роста мышц. Аптечные препараты для набора массы. Что из этого списка нужно принимать новичку

Пищевые добавки для роста мышечной массы – одна из главных причин споров и дискуссий в мире бодибилдинга.

Одни спортсмены полагаются только на свой опыт и наблюдения, другие же связаны с целой индустрией, значительная часть которой основывается на лжи. Не говоря уже о рекламодателях, пытающиеся убедить потенциальных покупателей в эффективности тех или иных методов с целью продать свою продукцию.

Многие люди убеждены, что каждая пищевая добавка на рынке переполнена стероидами. Большинство людей, приобретая биодобавки для набора веса, интересуются, не содержат ли они стероидов. Открытая продажа анаболических стероидов стала настоящим поводом для беспокойства. Чтобы принять правильное решение по поводу покупки упаковки спортпита, нужно внимательно изучать состав, действие ингредиентов и не обращать внимания на рекламу. Никогда не покупайте продукцию под влиянием шума чужих мнений!

Посмотрите на этикетку с перечнем ингредиентов, узнайте подробнее о каждом из них.

Проверьте список ингредиентов на обратной стороне упаковки. Скопируйте основные названия и поищите описание их свойств и действия в Google , отдавая предпочтение проверенным авторитетным ресурсам. Посмотрите определённые научные исследования, доказывающие эффективность той или иной продукции.

Каждый ингредиент должен быть перечислен с указанием дозы, а панель питательных элементов должна отражать всю информацию, касающуюся продукта. Отдавайте предпочтение лишь той продукции, которая отвечает вашим потребностям и поставленным целям.

По большому счёту, этот ингредиент однозначно принесёт результат. Белок необходим любому мужчине, независимо от того, насколько активно он занимается спортом, и подойдёт как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Протеин – самый важный макроэлемент для повышения скорости набора сухой мышечной массы. Продукт в виде порошка очень прост и удобен в приготовлении. Употребляя белковый порошок, вы получаете необходимое количество протеина и калорий, что позволяет достигнуть поставленных целей и восполнить необходимые запасы питательных веществ. При производстве наиболее качественного порошка используются лучшие источники белка, такие как сыворотка и казеин или сочетание этих двух ингредиентов. Сыворотка представляет собой быстро усваивающийся белок, в то время как казеин – это протеин, на переработку которого организму потребуется немного больше времени.

Однако об этом не стоит беспокоиться. Единственный промежуток времени, когда это важно, — время сна, поскольку медленное усваивание белка компенсирует процесс катаболизма и способствует синтезу протеина.

Если же перед вами стоит выбор, какой вид лучше, отдавайте предпочтение порошку из протеиновой сыворотки.

В современном мире у большинства людей из-за чрезмерной занятости и суеты не остаётся времени для полноценного питания. Один из лучших вариантов решения этой проблемы – брать с собой на работу, учёбу или в дорогу протеиновый шейк, чтобы перекусить в свободное время.

Для расчёта можно использовать следующую формулу: 1-1,5 г протеина на фунт (453 г) массы тела. В некоторых случаях, в зависимости от веса, может потребоваться больше белка. Две или три порции протеинового коктейля в день позволит быстрее набрать необходимую мышечную массу. Однако не забывайте и про натуральные источники качественного белка. Существует множество продуктов, которые также нужно употреблять.

Креатин моногидрат

Один из первых видов моногидрата креатина назывался фосфаген. Его нужно было смешивать с виноградным или яблочным соком. Но из-за того, что порошок не растворялся должным образом, вкус сока становился хуже. Тем не менее, эта добавка превосходно помогала, увеличивая объём мышц и придавая силы.

Один из создателей этого препарата поделился несколькими историями о том, что многие компании отказывались заниматься производством креатина. В нём нет калорий и белка, как он может оказывать положительный эффект на здоровье и способствовать наращиванию мышц? Они не понимали самого важного.

Что такое креатин?

Это не стероид. Он содержится в натуральных продуктах, таких как мясо, и является частью энергетической системы АТФ, обеспечивающей топливо для мышечной ткани. В виде пищевой добавки креатин даёт более концентрированное количество, которое извлечь из натуральных продуктов питания значительно сложнее.

Безусловно, креатин хорошо известен благодаря таким полезным свойствам, как ускорение роста мышечной массы, увеличение силы и выносливости. К тому же он наполняет клетки мышечной ткани водой и увеличивает их в объёме. Поскольку этот продукт способствует наполнению клеток водой, нужно пить достаточное количество жидкости.

С тех пор появились новые усовершенствованные версии креатина. Производители стремились повысить качество усваивания продукта и убрать возможные побочные эффекты, такие как судороги или отёчность. Однако новые виды продукции открыли дополнительные пути для маркетологов и рекламодателей, желающих увеличить уровень продаж. Многие спортсмены по-прежнему продолжают принимать моногидрат креатина и остаются довольны результатом. Один из лучших моногидратов — Creapure ®. Он тщательно измельчён, хорошо усваивается и отличается хорошим качеством.

Аминокислоты BCAA

Аминокислоты с разветвлённой цепью обладают уникальной структурой – отсюда и произошло название. Есть три вида: лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты являются основными компонентами протеина и составляют более 30% скелетной мышечной (поперечнополосатой) ткани.

Употребляя белки (независимо от источников), он попадает в печень и расщепляется на компоненты в виде аминокислот. Затем аминокислоты попадают в мышечную ткань, способствуя восстановлению и росту мускулатуры. Несмотря на то, что аминокислоты с расщеплённой цепью обходят печень и попадают сразу в мышцы, они используются в качестве энергии при условии отсутствия гликогена, и помогают ускорить восстановительный процесс и увеличить набор массы.

BCAA – одна из лучших добавок, которые должны дополнять программу спортивного питания любого спортсмена и бодибилдера. Её рейтинг среди атлетов очень высокий.

Всем, кто занимается спортом, следует освоить основные понятия:

Анаболизм – процесс синтеза новых веществ и структурных соединений, способствующий обновлению и росту новых тканей, в том числе и мышечной. Такой процесс проходит в состоянии покоя или под влиянием специальных веществ, таких как гормоны роста, стероиды, пептиды, а также аминокислоты и белки.

Катаболизм – процесс разрушения различных веществ или структур. Вследствие расщепления сложных веществ появляются простые, такие как аминокислоты и глюкоза. Катаболический процесс, способствующий расщеплению белка до аминокислот, провоцируется переутомлением, чрезмерной нагрузкой, стрессами и напряжением, голодом и др.

Тренировка приводит к катаболизму, поэтому каждый спортсмен должен осознавать значение восстановления. Существуют различные варианты. Один из оптимальных способов: употреблять BCAA, немного креатина и углеводов. BCAA можно принимать перед тренировкой, а после занятий обязательно пейте белковый шейк.

Мультивитамины

Эту добавку следует принимать абсолютно всем, независимо от занятий спортом или посещений тренажёрного зала. Тем не менее, бодибилдеры и атлеты нередко игнорируют этот продукт, поскольку он не приносит явных результатов в виде быстрого увеличение мускулатуры.

Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, или в организме не хватает питательных веществ, что может негативно сказаться на процессе восстановления, сокращения мышц и метаболизме белка, результаты будут значительно хуже. Если вам нужны оптимальные результаты, старайтесь поддерживать здоровье на должном уровне. Витамины – это, своего рода, страховка для здоровья.

Для дальнейшей перспективы успешных занятий спортом вам нужно получать все необходимые питательные элементы. Однако не всегда удаётся подобрать оптимальный набор натуральных продуктов для сбалансированного рациона. Лучший вариант – подобрать качественные мультвитамины и пройти полный курс, придерживаясь рекомендуемой дозировки.

Добавки для употребления перед тренировками

Эти виды добавок не настолько важны для роста мышц. Однако они помогают сконцентрироваться и увеличить интенсивность тренировки в зале. Тщательно подобранный набор ингредиентов такого спортивного питания помогает повысить уровень энергии. Они отличаются по составу. Некоторые содержат креатин и предназначены для усиления интенсивности и повышения активности.

К тому же, они помогают побороть усталость и позволяют тренироваться активнее и дольше. Существует много разновидностей, поэтому следует определиться, с какой целью вы будете их принимать. Некоторые спортсмены предпочитают такие препараты в ограниченном количестве, принимая лишь в случаях появления ощущения энергетического истощения или при условии ежедневных утренних тренировок с высокой интенсивностью. Есть версии без добавления стимулирующих веществ. Регулярное употребление такой продукции может существенно повысить эффективность занятий.

Основная мысль – среди многочисленных видов и форм различной продукции выбрать ту добавку, которая обеспечит энергию, не принося ущерб здоровью, а также поможет повысить концентрацию, выносливость, силу и активность. Придётся перейти вброд через море продукции в поисках оптимальных вариантов. Желательно почитать специальные обзоры и отзывы, уделяя внимание лишь авторитетным интернет-ресурсам. Полученные данные используйте в качестве отправной точки.

Топ добавок для роста мышц

  1. Протеиновый порошок нужно употреблять 1-3 раза в день между приёмами пищи, особенно в тех случаях, когда нет возможности полноценно пообедать. Обязательно пейте белковые коктейли после выполнения физических упражнений в зале.
  2. BCAA – Аминокислоты с расщеплённой цепью лучше всего принимать перед тренировкой. Можно дополнить эту смесь креатином и источником углеводов (например, мальтодекстрин или декстроза). Некоторые спортсмены размешивают нужные ингредиенты в большой бутылке с водой и пьют в течение дня. Или же употребляют через 4-5 часов после завершения тренировки. Это довольно мудрое решение, дополняющее план питания. В дни отдыха разделите эту доху на шесть частей.
  3. Креатин . Чтобы росли мышцы, употребляйте его перед занятиями, в дни отдыха и утром перед едой.
  4. Мультивитамины – ежедневно во время завтрака.
  5. Добавки, предназначенные для употребления перед тренировками , принимайте согласно их предназначению.

Это основная часть спортивного питания – своего рода, минимальный комплект. Каждый бодибилдер должен составить рацион, исходя из собственных целей, типа телосложения (эктоморф, мезоморф или эндоморф) и других показателей. Существует множество других качественных пищевых добавок, однако те, которые указаны выше, доказали свою эффективность.

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное- не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

№4 Белковая пища

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Что есть до и после тренировки для похудения Сколько нужно протеина, чтобы нарастить мышечную массу? Можно ли есть перед сном?
Можно ли есть углеводы после тренировки?

Какие из миллиона пищевых добавок лучше подходят для набора массы? Каждый атлет уникален, но эти 3 добавки многим помогли нарастить качественную массу.

Когда вы стремитесь к набору массы, вы стараетесь все делать по-максимуму: поднимаете тяжести, пока еще можете двигаться, едите, пока не начинает тошнить, принимаете каждый препарат, который можете себе позволить. В конце концов, вы ведь хотите извлечь максимум из этого драгоценного периода роста, не так ли?

Так… но лучше держаться в пределах разумного. Когда дело касается спортивного питания, если вы тратите на какой-нибудь безумный деньги, которые могли бы потратить, скажем, на еду, вы идете по ложному следу.

Если хотите набрать качественную массу — без лишней жировой прослойки — сфокусируйтесь на главных нутриентах. Эти три пищевые добавки сделают ваши тренировки более продуктивными, ускорят темпы и защитят мышечную ткань от разрушения на фоне тренировочного стресса.

Они — святая троица для бодибилдеров, которые хотят нарастить качественную мышечную массу!

1. Креатин: больше энергии для большего объема


Результаты исследований, опубликованных в журнале «Питание и метаболизм» и в «Журнале науки продуктов питания» показывают, что — в особенности сывороточный — стимулирует мышечный рост сильнее, чем другие источники , и что в комбинации с силовым тренингом прием сывороточного протеина может привести к большему набору мышечной массы.

Чтобы полностью раскрыть потенциал сывороточного протеина, принимайте, как минимум, 20-30 грамм не реже одного раза в день, а по возможности, два раза в день во время специализированной фазы массонабора. В тренировочные дни примите как минимум одну порцию после тренировки, когда способность вашего тела синтезировать протеин наиболее высока.

Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что прием 25 грамм сывороточного протеина сразу после тренировки приводит к 67-69% увеличению задержки азота по сравнению с приемом углеводов. Ученые также отметили, что послетренировочный коктейль с сывороточным протеином обеспечивает на 53-70% лучшее восстановление после нагрузок, чем прием углеводов после тренировки.

3. Незаменимые аминокислоты для форсирования анаболизма

Простое увеличение дневного потребления белка в значительной степени помогает обратить тяжелые тренировки в выдающиеся результаты. Тем не менее, эксперименты указывают на то, что чем лучше ваша физическая подготовка, тем чаще ваш организм переключается между выраженным анаболическим состоянием (рост мышц) и периодами катаболизма (распад мышечной ткани). Манипулируя этими анаболическими пиками с помощью приема протеина, богатого всеми незаменимыми аминокислотами, вы можете дать своим мышцам дополнительный импульс, необходимый для форсирования их роста.

Конечно, некоторые бодибилдеры могут справиться с этой задачей за счет поедания приготовленной на гриле куриной грудки и коктейля из сывороточного протеина, который они попивают на протяжении дня, но у подобной стратегии есть один недостаток. Еда и сывороточный белок утоляют чувство голода, и часто сложно заставить себя проглотить еще один густой коктейль, даже если вы знаете, что должны это сделать. Незаменимые аминокислоты, с другой стороны, по степени насыщения мало чем отличаются от воды.

Кроме того, многие исследования показывают, что аминокислоты или протеин, принятые перед тренировкой, могут увеличить анаболический отклик на силовые упражнения. Опять-таки, густой ванильный протеиновый коктейль, каким бы вкусным и полезным он ни был, часто оказывается не лучшим выбором, поскольку ощущение переполненного желудка сильно отвлекает от тренировочного процесса. В такой ситуации на сцену выходят аминокислоты.


Незаменимые аминокислоты — девять азотсодержащих органических соединений, которые ваш организм должен получать из пищевых источников, поскольку самостоятельно синтезировать их он не в состоянии. Три из этих девяти — если вам так проще, считайте их самыми незаменимыми — , изолейцин и валин. Эта троица оказывает огромное влияние на чувствительность к инсулину и утилизацию глюкозы мышцами, а лейцин считается самым эффективным стимулятором синтеза мышечного протеина.

Почему бы в таком случае не принимать чистый лейцин? Хотя аминокислоты с разветвленными цепями объясняют многие анаболические эффекты протеина, недавнее исследование ученых из Швеции показало, что незаменимые аминокислоты эффективнее, чем чистые BCAA и лейцин. Они в большей степени стимулируют механизмы синтеза мышечного протеина в течение первых 90 минут после тренировки и после приема добавки. Фактически, на протяжении первых 90 минут восстановления незаменимые аминокислоты были на 18% эффективнее, чем BCAA, в плане активации ключевого анаболического механизма, известного как mTOR. Они оставались почти на 40% эффективнее лейцина и по прошествии 180 минут.

Принимайте напиток с незаменимыми аминокислотами, который содержит как минимум 1,8-3,0 грамма лейцина и примерно по 0,9-1,5 грамма изолейцина и валина в одной порции. Выпивайте, по меньшей мере, одну порцию добавки с незаменимыми аминокислотами до или во время тренировки, а затем выпейте напиток с незаменимыми аминокислотами в течение дня или между приемами пищи для поддержания мышечного роста.

«Иметь мышечную массу лучше, чем её не иметь!» Смелое утруждение, да?

Возможно, не вся аудитория сайта Rocket Nutrition согласиться с ней, потому что многие могут справедливо заявить: «Мышцы не важны, если от них нет никакого видимого результата!» . Отчасти это правда, но подождите, если вашей целью является функциональность, сила и выносливость — вам всё равно нужно думать о мышечной массе! Возможно, конечно, не в той степени как о ней думают ребята, которые ставят перед собой цель просто иметь красивое тело, но всё же!

В данном материале мы разберём топ-3 добавки для роста мышечной массы. Для тех, кто хочет стать сильнее и выносливее — это будет полезный материал, а для тех, кто с началом холодного времени года задумался о начале «массонаборного цикла», он должен стать поистине бесценным!

При наступлении холодного времени года многие задумываются о начале массонаборного цикла и это правильно, так как это отличное время сфокусироваться на наборе мышечной массы и стать немного сильнее.

Правильный массонабор подразумевает под собой правильное соотношение получаемых калорий, достаточное потребление белка и эффективный тренировочный план.

Разумное добавление спортивных добавок в рацион также эффективно поможет вам в наборе мышечной массы.

На рынке спортивного питания много различных добавок, которые обещают феноменальный результат. Я не очень доверяю этим громогласным заявлениям, потому как они не подтверждаются результатами исследований или многолетним опытом тренирующихся. Поэтому мой топ добавок будет основан не только на моём личном многолетнем опыте, но и на результатах многочисленных испытаний.

Так, что представляю вам топ-3 добавки спортивного питания, которые точно помогут вам активировать мышечный рост:

1. Креатин

Креатин увеличивает способности вашего креатин-фосфата, энергетической системы и анаэробной системы. По-простому он увеличивает силу, выносливость и восстановление между подходами. Если совсем объяснить по-простому: вы сможете сделать девять приседаний в подходе вместо восьми.

Очень важный аспект приёма креатина заключается в том, что он увеличивает ваш объём тренировки в разрезе дней, недель и месяцев. И тут всё тождественно: больше тренировочного объёма — больше мышц.

Если обратиться к науке, то креатин, по видимому, самая эффективная и самая доказанная добавка, имеющаяся на рынке спортивного питания, относительно улучшения анаэробной выносливости и массы тела.

Исследований связанных с эргогенным эффектом (повышение эффективности выполнения упражнений) креатина — около сотни. Примерно 70% из них сообщили об увеличении в тренировочной выносливости, в то время как ни одно исследование не указало на эрголитический эффект креатина (ухудшение работоспособности).

Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, приём креатина повышает качество тренировок, что приводит к увеличению на 5-15% роста силы и производительности . Кроме того, почти все исследования показывают, что правильный приём креатина увеличивает массу тела на 1-2 килограмма в первую неделю после приёма.

В докладе Международного Общества Спортивного Питания , авторы указывают:

«Огромное количество исследований, проведённых с положительным результатом приёма креатина моногидрата, подводит нас к выводу о том, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная сегодня для повышения качества высокоинтенсивных упражнений и строительства сухой мышечной массы».

В недавнем исследовании была выявлена оптимальная схема употребления креатина , которая увеличивала креатин в мышцах на 10-40%. По данной схеме необходимо употреблять креатин примерно по 0,3 гр. на килограмм веса тела в течение первых 5-7 дней. Данный период приёма называется «фазой загрузки». К примеру, если вы весите 70 кг., то вам необходимо употреблять примерно 20 гр. креатина по 5 гр. на каждый приём (4 раза в день).

После окончания «фазы загрузки» (5-7 дней) необходимо принимать 3-5 грамм креатина в сутки. В том же исследовании был произведён эксперимент с отсутствием «фазы загрузки» и циклирования приёма креатина, такая схема приёма не показала столь эффективных результатов для поддержания оптимального уровня креатина в мышцах.

Приём креатина не является острой необходимость для всех, кто занимается в тренажёрном зале, но если вы хотите повысить эффективность работы в тренажёрном зале, а в следствии и результат от тренировок, то креатин является оптимальной добавкой по соотношению цена/качество.

Вывод:

1. Приём креатина полностью безопасен.

2. Эффективность данной добавки была доказана многочисленными независимыми исследованиям по всему Миру.

3. Добавка продаётся по демократичным ценам и доступна большинству занимающихся.

Обратите внимание

На нашем сайте вы можете приобрести Creatine MAX с транспортной системой. Что такое транспортная система? Транспортная система позволяет креатину усвоиться на 100%, вы можете быть уверены, что все питательные вещества попадут напрямую в ваши мышцы!

В Creatine MAX от Rocket Nutrition используется «умная транспортная система», состоящая из аргинина, глютамина, таурина и цитриллина.

Кроме того, 5 грамм на порцию микронизированного креатина Моногидрата. А ещё превосходный вкус винограда — это стоит попробовать !

2. Бета-аланин

Одной из ведущих теорий мышечной усталости является накопление в мышцах ионов водорода (как следствие снижение pH). Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает сдерживать избыток водорода в мышцах, как следствие это способствует увеличению работоспособности анаэробной энергетической системы.

Есть ряд достоверных исследований, показывающих что бета-аланин положительно влияет на физическую работоспособность. Одно из исследований показало, что употребление бета-аланина перед тренировкой увеличивает количество выполняемых повторений в подходе на несколько дополнительных. К примеру, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (8-15 раз), то вы можете рассчитывать на ещё 3 повторения в сете. Бета-аланин также улучшает показатели в интервальном тренинге и на спринте.

Интересно, что креатин и бета-аланин работают отдельно друг от друга, при этом если вы употребляете их вместе (или с коротким промежутком), то вы получаете двойной заряд производительности . Как это происходит? Существует две анаэробных системы, которые отвечают за источники энергии при работе в зале: фосфагенная (система быстрого реагирования) и гликолитическая энергосистема.

Креатин помогает работе фосфагенной системы, в то время как бета-аланин увеличивает ёмкость гликолитической системы. Поэтому если у вас есть возможность, то выпивайте порцию креатина и бета-аланина вместе.

Рекомендуемая суточная доза бета-аланина: 2-5 грамм. Так же как и креатин, результативность приёма данной добавки не зависит от времени суток приёма, поэтому вы можете принимать его в любое удобное для вас время.

При приёме бета-аланина может ощущаться покалывание — это нормальная ситуация, переживать не стоит.

Вывод:

1. Бета-аланин помогает вам выполнять больше повторений, так как он откладывает мышечную боль

2. Его лучше употреблять вместе с креатином, в таком случае вы получаете двойной результат

Обратите внимание

Большая дозировка бета-аланина содержится в продукте Energy BCAA от Rocket Nutrition — 1.5 грамм на порцию. Бета-аланин в Energy BCAA работает в синергии с цитруллином и BCAA .

Также, в продукте содержаться рабочие дозировки: л-карнитина , таурина и экстракта зелёного чая . Это отличный энергический комплекс, помогающий справиться с мышечной усталостью в течение тренировки.

Приобрести данный продукт можно напрямую на нашем сайте!

3. Протеин

Давайте скажем прямо: если вы хотите нарастить сухую мышечную массу и не набираете суточную дозу белка (1.5 — 2.5 грамм на вес тела), то вы рискуете не материализовать тот результат, который вы заработали в тренажёрном зале. Вы, конечно, можете окружить себя белковой пищей и просыпаться и засыпать под звуки готовки куриной грудки, но гораздо проще и удобнее помочь себе и выпивать пару протеиновых коктейлей в день. Тем более, что в качественном протеине вы найдёте полноценный аминокислотный профиль.

Сывороточный протеин является источником белка, полученным из молока. Совсем недавно сывороточный белок стал ещё популярнее среди атлетов, так как была доказана прямая зависимость роста спортивных результатов от приёма протеина . Он является источником богатого аминокислотного профиля, в том числе ряда незаменимым аминокислот, такие как аминокислоты с развлетлённой цепью.

Существует обширная научная база, доказывающая эффективность приёма сывороточного белка в отношении увеличения силы и мышечной массы. Конечно, результаты не совсем однозначны, однако есть значительный объём доказательств, которые свидетельствуют о том, что сывороточный белок увеличивает как и силу, так и мышечную массу.

Также, недавние исследования показали, что аминокислоты, из которых состоит сывороточный белок, активируют клеточные сигнальные пути, в частности МТОР , ответственного за синтез мышечного белка и гипертрофию мышц. По видимому, это происходит из-за большой концентрации лейцина в белке.

Разовый приём протеина варьируется в диапазоне 20-30 грамм. Специалисты рекомендуют принимать протеин сразу же после тренировки, однако вы можете выпивать протеиновый коктейль и в другое время, в зависимости от вашего ежедневного потребления белка и веса тела.

Вывод:

1. Сывороточный протеин является отличным источником биодоступного белка

2. Он обладает высоким содержанием BCAA

3. Главное выбрать качественный бренд и тогда ваш прогресс будет заметен в самое ближайшее время

Обратите внимание

Если вы ищите качественный протеин, то обязательно присмотритесь к SUPERSTAR Whey Protein . В нашем протеине мы используем два источника: концентрат (классический) и изолят (белок высокой очистки).

Лучший на рынке аминокислотный профиль и отсутствие вредных сахарозаменитилей и консервантов.

Выбирайте спортивное питание с умом, так как оно способно внести ощутимый вклад в ваш прогресс в спорте!

Время на чтение: 18 мин

Спортивное питание для роста мышц представлено сейчас огромным ассортиментом продуктов, как несомненно эффективных, так и тех, чья польза для увеличения мышечной массы и силовых показателей представляется довольно сомнительной. Начинающим спортсменам довольно легко «утонуть» в этом море информации, запутавшись в названиях и целесообразности применения тех или иных спортивных добавок.

Предлагаем вам всю полезную информация об особенностях приема спортивного питания и обзор самых популярных спортивных добавок , а также их краткая характеристика, особенности приема и примерные затраты на приобретение.

Для начинающих атлетов особенно важно знать, какие продукты спортивного питания нужно принимать в первую очередь, чтобы извлечь максимальную пользу, сэкономив при этом на финансовых затратах.

О спортивном питании для роста мышц

Не так много людей, которых полностью устраивают их физические кондиции, и ещё меньше тех, кому от рождения досталось действительно идеальное тело. Спортивные тренировки с «железом» – это эффективный способ изменить себя, улучшить внешний вид, привлекательность в глазах противоположного пола, повысить спортивные результаты. Получается, что силовой тренинг ни что иное, как один из способов искусственной деформации тела, стремление к которому вообще свойственно человеку, как биологическому виду.

Однако изменить первоначальные планы природы бывает не так-то легко. Люди по генетическому типу делятся на три основных категории (с многочисленными переходными вариантами):

  • Мезоморфы: мускулистые и сильные от рождения, силовые виды спорта им даются легко.
  • Эндоморфы: склонные к полноте и быстрому набору лишнего веса.
  • Эктоморфы: характеризуются худобой, их мышечная структура в наименьшей степени благоприятствует силовым дисциплинам.

Таким образом, уже изначально тренирующиеся находятся в неравных условиях по генетическим признакам.

Популярный термин «хардгейнер» («тяжелорастущий») – это как раз о тех людях, набор массы и силы которым даётся очень нелегко. Таким людям, помимо тренировок, особенно необходим поддерживающий фактор в виде правильного питания, хотя и генетически одарённым атлетам такая помощь тоже в любом случае не помешает. Так в своё время и родилась идея спортивного питания для роста мышц.

Нужно ли спортивное питание для набора мышц?

Итак, при помощи тренинга мы пытаемся изменить себя в лучшую сторону, повысив качество своих физических кондиций. Раз так – потребность в энергии и строительном материале для таких изменений будет очень велика. Из обычных, натуральных продуктов будет довольно сложно получить нужное количество белка, углеводов, витаминов и других необходимых веществ, возможности пищеварительной системы не безграничны.

Спортпит позволяет обеспечить организм теми или иными компонентами для развития мускулатуры быстро, эффективно, и не заставляя при этом ЖКТ переваривать килограммы продуктов.

Иными словами, спортивное питание для роста мышц позволяет несколько сократить усилия и время, необходимые для построения атлетической фигуры.

Тут нужно сразу оговориться: «несколько» не означает «кардинально» . Среди тех продуктов, которые именуются спортпитом, нет чудодейственной таблетки или порошка, которые за пару месяцев превратят худого эктоморфа в могучего атлета. Новичок, который размышляет, какой спортпит ему принимать, должен всегда об этом помнить. Ни один из видов спортивного питания, предназначенного для роста мышц, не сравнится по эффективности с анаболическими андрогенными стероидами, о губительном вреде которых даже не стоит говорить отдельно.

Есть виды спортивного питания, которые реально способны помочь нарастить массу и силу, однако ожидания должны быть разумными. Тот, кто изобретёт эффективное и безопасное средство, которое по результативности сравнится со стероидами, вполне заслужит Нобелевскую премию и осчастливит миллионы спортсменов во всём мире. Однако, пока этого не произошло.

Итак, основные плюсы, которые даст употребление спортивного питания для роста мышц:

Многие спортсмены очень хорошо питаются, употребляя различные натуральные продукты и в дополнение к ним ещё и разные виды спортивного питания, однако при этом не показывают каких-либо выдающихся результатов. Главное это всё-таки генетическая предрасположенность и грамотные эффективные тренировки. Приём спортивного питания для роста мышц может стать неплохим подспорьем, но не является строго обязательным условием. Яркий пример – тренирующиеся с «железом» заключённые: спортивное питание в их ситуации труднодоступно, однако многие умудряются нарастить в таких вот неблагоприятных условиях приличную мышечную массу и силовые показатели.

При этом приём спортивного питания хоть и не обязателен, но всё же желателен: достижение целей, которые поставил перед собой атлет оно упростит. Можно и без спортпита, но… с ним проще. Нет смысла отказываться от помощи, если она доступна и эффективна.

Практически все разновидности спортивного питания для роста мышц изготавливаются из натурального сырья и не вызывают, при условии правильного употребления, каких-либо проблем со здоровьем. Различные виды спортпита имеют свои противопоказания, как впрочем и любые другие продукты, в большинстве случаев это бывает связано с индивидуальной непереносимостью тех или иных компонентов, входящих в их состав. Чаще всего это проявляется в виде проблем с работой ЖКТ (вздутие, диарея) и аллергических реакций. Общий процент людей, испытывающих подобные проблемы очень невелик.

Потенциальный вред спортивного питания может проявиться при наличии у человека тех или иных заболеваний, симптомы и течение которых могут усугубится в результате приёма спортпита. В любом случае, необходимо изучить все возможные противопоказания и трезво и разумно оценить состояние собственного здоровья перед тем, как начать принимать любой из видов спортивного питания. Но сравнения спортпита с «вредной для здоровья химией» не имеют под собой никаких оснований .

Предлагаем вам обзор самых популярных спортивных добавок с конкретным описанием каждого продукта: что это, для чего нужен, как принимать, обязателен ли прием и какой бюджет заложить . Цены на продукты указаны ориентировочные, поскольку их разброс в зависимости от производителя, качества и места приобретения крайне велик.

Подведём итог: какой спортпит принимать новичку обязательно, без каких добавок можно и обойтись, и на что деньги начинающему атлету вовсе тратить не стоит.

Гейнер или протеин — что выбрать для набора мышечной массы

Содержание статьи:

  1. Особенности употребления углеводов для набора мышечной массы
  2. Кому, как и в какое время правильно принимать гейнер?
  3. Можно ли приготовить гейнер в домашних условиях и что для этого нужно?

 

Гейнер — это специальная пищевая добавка для спортсменов, состоящая из углеводов и белка в процентном соотношении от 50/40 до 75/15, в зависимости от производителя и вида.

Кроме углеводно-белковой основы, этот вид питания включает также смесь нескольких протеинов и углеводов с различным гликемическим индексом , что позволяет возобновить гликоген в мышцах и быстро восстановиться после активных занятий спортом.

Без тренировок гейнеры имеет смысл принимать только людям, которым сложно наращивать мышечную массу, или при отсутствии режима и сбалансированного питания. Набор мышечной массы предполагает соблюдение специальной диеты с 5-6 разовым питанием (включая белково-углеводные коктейли).

Спортсменам, которые склонны быстро набирать вес (эндоморфы), гейнер следует принимать осторожно, так как помимо мышечной массы, могут возникнуть проблемы с жировыми отложениями. Гейнер рекомендуется употреблять эктоморфам. Эктоморф может не так строго придерживаться правил в питании, как люди с другими видами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу.

Чаще всего новички задаются вопросом, сколько грамм гейнера пить в день и когда лучше это делать. В первые полчаса после нагрузок открывается «белково-углеводное окно» — период времени, когда организм остро нуждается в быстром насыщении питательными веществами. Прием белково-углеводной смеси после тренировок предохраняет мышцы от катаболизма и восстанавливает силы.

Для роста мышечной массы необходимо 4-5 грамм углеводов на 1 кг веса в день. Обычно на упаковке есть вся подробная информация (одна порция — примерно 40 грамм белка и 100 углеводов), у разных производителей состав может немного отличаться.

Главное — помнить, что сегодня человек итак получает с пищей намного больше углеводов, чем нужно, а скрытый сахар присутствует почти везде.

В среднем, оптимальная доза гейнера составляет 100-150 грамм сухой смеси, которую до однородности смешивают с жидкостью (водой, соком, молоком).

Количество жидкости не ограничивается, поэтому смесь можно развести до любого состояние — от консистенции густой сметаны до жидкого йогурта. Тут также следует учесть, что в горячей воде белок теряет свои свойства, поэтому кипяток все же не подходит для смешения белково-углеводных коктейлей.

Людям, которые предрасположены к полноте, достаточно принимать гейнер один раз в день или и вовсе заменить его протеином. А вот худощавым атлетам рекомендуется употреблять добавку не менее 2 раз в день (например, до тренировки и после нее).

Спортсменам с быстрым обменом веществ для большей эффективности гейнера можно принимать его на ночь. В дни отдыха рекомендуется ограничиться одним приемом белково-углеводной смеси или отказаться от неё вообще.

Что лучше выбрать новичку: протеин или гейнер, в чем отличие одного от другого?

Как ни странно, не только начинающие атлеты, но и многие из тех, кто занимается в тренажёрном зале по нескольку лет, смутно понимают разницу между такими видами спортивного питания, как протеин и гейнер. С одной стороны, их можно понять, оба этих продукта созданы для того, чтобы спортсмен мог компенсировать тот недостаток питательных веществ, которых он не получает с обычной пищи. И для обоих этих продуктов стоит лишь одна цель, помочь атлету нарастить больше мышечной массы, но чем отличается гейнер от протеина?

Протеин призван компенсировать недостаток белка в рационе спортсмена, в то время как гейнер состоит из углеводов в большей степени. Принимать гейнер нужно только тем, у кого трудности с набором массы, режимом питания и возможностью набрать необходимое количество калорий. Эти два продукта нельзя сравнивать, потому что они как хлеб и мясо — различны по составу и влиянию на организм.

Используя таблицы пищевой ценности продуктов, спортсмен может сделать гейнер самостоятельно из обычных продуктов.

Для белковой части подходят:

— обезжиренный творог;

— яичные белки;

— сывороточный протеин;

— сухое молоко.

 

Углеводы:

— фрукты;

— ягоды;

— мед;

Также стоит добавить пропаренную овсяную или ячменную муку, как источник сложных углеводов. Основой для коктейля может стать молоко, йогурт или сок. Все компоненты смешиваются в блендере до однородной массы и гейнер готов.

Выберете вы специальную готовую смесь спортивного питания или коктейль домашнего приготовления, гейнер в любом случае решает одинаковые задачи:

— повышение калорийности рациона;

— восполнение энергетических запасов организма;

— заполнение “белково-углеводного окна”;

— быстрый рост мышечной массы.

Ориентируйтесь на здоровье, самочувствие и потребности своего организма, только так можно поддерживать спортивный режим и мышечное тело.

Гейнер: что это, для чего пить и нужно ли

Гейнерами (от английского mass gainer — что-то, приводящее к росту веса) называют разновидность спортивного питания, которую принимают для ускорения набора мышечной массы. Они состоят из белков, быстрых углеводов, небольшого количества жиров и ряда витаминов и микроэлементов.

Материал прокомментировали:

  • Валерий Прокопьев, элит-тренер тренажерного зала World Class «Жуковка»;
  • Анна Левчина, эндокринолог сети клиник «Семейная».

Что такое гейнер

Гейнер представляет из себя порошковую смесь для приготовления коктейля, которую смешивают с водой, соком или молоком или добавляют в пищу — например, в кашу.

Как правило, в 100 г смеси содержится 20–25 г белка, 70–72 г углеводов и 350–450 кКал. При этом смеси бывают очень разными. Белков и углеводов может быть поровну или пропорция может быть смещена в пользу последних вплоть до 90/10.

Из-за такого разнообразия выбрать правильный гейнер гораздо сложнее, чем обычный протеиновый коктейль, поэтому, прежде чем покупать его, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером.

Белки в гейнерах чаще всего сывороточные — они усваиваются быстрее всего и наиболее эффективно стимулируют рост мышц. Из углеводов, как правило, используются крахмал или похожий на него мальтодекстрин.

Для чего пьют гейнер

Для быстрого набора мышечной массы спортсмену нужен небольшой излишек правильных калорий. Именно его и помогает создать гейнер.

Состав и пропорции гейнера подобраны так, чтобы все питательные вещества из него по максимуму способствовали росту мышечной массы. В них содержатся аминокислоты, которые участвуют в строительстве мускулатуры: BCAA, изолейцин, лейцин и валин. Попав в организм вместе с белками и углеводами, они заставляют калории по максимуму расходоваться именно на рост и восстановление мышц.

Гейнер нужен в первую очередь спортсменам, которые не могут получать достаточно калорий для роста мышц из обычной еды или которые должны быстро нарастить вес.

Такие проблемы могут возникать как у профессиональных бодибилдеров или пауэрлифтеров, так и у начинающих атлетов. Часто гейнер принимают люди, у которых не получается набрать мышечную массу из-за особенностей телосложения (эктоморфы), метаболизма (хардгейнеры) или низкого аппетита.

Еще один плюс гейнера — эффект разгрузки желудочно-кишечного тракта. Спортсменам, особенно пауэрлифтерам и бодибилдерам, для поддержания формы приходится есть много тяжелой пищи. Частично заменив ее моментально усваиваемым гейнером, можно дать желудку немного отдыха.

Как и когда пить гейнер

Гейнер способствует росту мышц и помогает им восстановиться после тренировок. Обычно его принимают за полчаса-час до и через полчаса после занятий спортом. В дни отдыха режим приема добавки может быть разным — чаще всего его пьют между завтраком и обедом.

«Идеальное время для приема гейнера — период между тренировками (если промежуток для восстановления составляет менее восьми часов) и сразу после проведения тренировочной сессии, — рассказывает тренер Валерий Прокопьев. — Прежде всего гейнер нужен для восстановления энергообеспечивающих систем. Также его можно использовать как альтернативу приему пищи в ситуациях, когда потребление обычной еды вызывает затруднения».

Дозировка гейнера зависит от массы тела, состава и калорийности диеты, количества приемов пищи в день, а также скорости метаболизма. Режим приема добавки нужно выбирать вместе с тренером и врачом.

«Количество и потребность рассчитываются исходя из веса, специфики спорта и уровня нагрузок, — поясняет общий принцип Валерий Прокофьев. — Соответственно, чем больше вес спортсмена, чем выше интенсивность/частота и объем тренировок, тем выше потребность в дополнительных, легкоусвояемых жидких калориях и наоборот. В любом случае всегда нужно помнить, что гейнер не заменит обычной пищи и может служить лишь дополнением рациона спортсмена. При этом на добавки никогда не должно приходиться более 20% калорийности рациона».

Чаще всего применяются следующие правила дозировки гейнера:

  • ~2 г на 1 кг безжировой массы тела в дни без тренировок;
  • ~4 г на 1 кг безжировой массы тела в дни тренировок;
  • ~ более 4 г на 1 кг безжировой массы тела в дни экстремальных тренировочных нагрузок или нескольких тренировок.

Таким образом, спортсмену весом 80 кг в дни тренировок понадобится 64 г углеводов, потребляемых из гейнера, — это примерно одна стандартная порция.

Поможет ли гейнер набрать массу

Эффективность гейнера для роста мышц при регулярных и интенсивных занятиях спортом доказана многочисленными исследованиями [1], [2]. В то же время известно, что добавка не повышает выносливости спортсмена [3].

Как отмечает Анна Левчина, вопрос о том, поможет ли гейнер людям с дефицитом массы без занятий спортом, является спорным. В идеале человек должен получать достаточное количество калорий из обычной еды в рамках сбалансированной диеты. Поэтому, прежде чем пить добавки, врач рекомендует попытаться выстроить рацион со стабильным профицитом калорий.

«Для каждого человека этот профицит свой, — объясняет врач. — Его можно рассчитать по формуле, исходя из возраста, веса, роста и объема физической активности. Если вы понимаете, что не можете или не успеваете в течение дня съесть столько пищи, попробуйте еще раз. Носите еду с собой, выбирайте еду с повышенной (но сбалансированной по БЖУ) калорийностью. Если даже тогда ничего не получается, то можно попробовать гейнер. Но в таком случае критически важно подобрать правильную дозировку вместе с врачом».

Левчина отмечает, что без спорта от гейнера растет только жировая прослойка. Это не всегда плохо, а порой и полезно — например, для людей, восстанавливающихся после анорексии, булимии, общего истощения в результате серьезного заболевания. Но в целом такой дополнительный вес нужен далеко не каждому.

Гейнер или протеин

Эти две самые популярные спортивные добавки выполняют схожую функцию — помогают набрать мышечную массу, но делают это по-разному.

Протеиновые коктейли — это чистый белок. Они подойдут тем, кто страдает от его дефицита, но получает в целом достаточно калорий. Это довольно распространенная проблема: по данным Роспотребнадзора, среднестатистический россиянин недополучает около 11,5% белка — в нашем рационе преобладают углеводы и жиры [4].

Гейнеры — это в первую очередь калории, а белки в них нужны в основном для того, чтобы снизить скорость всасывания углеводов. Поэтому такие смеси подходят тем, кто недополучает энергии из пищи. Такая проблема встречается довольно редко: в наше время люди, напротив, гораздо чаще набирают избыточные калории, что может приводить к ожирению даже при регулярных физических нагрузках. Профессиональные спортсмены не в счет.

Побочные эффекты

При правильно подобранной дозировке и занятиях спортом гейнеры — безопасная добавка. Тем не менее у них есть побочные эффекты.

Набор «плохого» веса

Главная опасность гейнера — риск набора жировой, а не мышечной массы. Если неправильно рассчитать дозу добавки, она может привести к росту жира, а не мускулатуры даже при занятиях спортом. Особенно опасен этот эффект для людей с медленным метаболизмом.

«Здесь работает физика, — поясняет Анна Левчина. — Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, мы набираем вес. Даже если мы тренируемся в зале до изнеможения, но при этом потребляем больше калорий, чем успеваем потратить, мы будем набирать вес».

Проблемы с сердечно-сосудистой системой и диабет

Гейнеры содержат много простых углеводов, которые могут привести к скачкам инсулина в крови, скачкам артериального давления и увеличению количества «плохого» холестерина. А все это, в свою очередь, повышает риск развития диабета 2-го типа и болезней сердечно-сосудистой системы.

Расстройство желудка

Нередко прием гейнеров, особенно на раннем этапе, сопровождается болью и вздутием. Это связано с тем, что организм не привык получать столько углеводов за раз. Если у вас нет серьезных проблем с желудочно-кишечным трактом, со временем он привыкнет.

Как отмечает эндокринолог Анна Левчина, других серьезных побочных эффектов у этой добавки нет. «Компоненты в составе гейнера не провоцируют развитие проблем с почками или печенью у здорового человека. Но если проблемы с этими органами уже существуют или есть наследственная предрасположенность — например, заболевания почек и печени у ближайших родственников, то от его приема следует отказаться».

«То же самое касается органов желудочно-кишечного тракта, — продолжает врач. — Гейнеры не могут вызвать новых проблем с ним, но способны осложнить уже имеющиеся заболевания, особенно если применять его без контроля дозировок. Людям с гастритом, язвенной болезнью желудка, синдромом раздраженного кишечника следует сначала протестировать маленькую дозу гейнера и посмотреть на реакцию организма: при появлении любых симптомов нарушения работы пищеварения, таких как тошнота, вздутие живота, нарушения стула, ощущение тяжести и т. д., следует отказаться от приема добавки».

Противопоказания

По словам Левчиной, гейнер строго противопоказан при следующих заболеваниях:

  • целиакия или частичная непереносимость глютена;
  • непереносимость лактозы;
  • почечная недостаточность;
  • печеночная недостаточность.

Часто в состав гейнера входит креатин, а также вещества-адаптогены: женьшень, элеутерококк, гинкго-билоба, эхинацея и т.д. Такие смеси противопоказаны гипертоникам. 

Сколько гейнера нужно пить в день?

Оглавление:

Гейнеры являются разновидностью спортивного питания. Представляют собой углеводно-белковую смесь, обогащенную разнообразными добавками и предназначенную для ускорения наращивания мышечной массы.

Для начинающего атлета, наверняка, актуальными являются вопросы: как принимать этот вид спортпита, и сколько гейнера нужно пить в день.

Состав гейнера

В зависимости от состава продукта размер порции может варьировать. Классический вариант гейнера содержит углеводы и белки в соотношении 3:1, но могут быть и другие варианты, например 1:1, 2:1 и 4:1. Белки, содержащиеся в спортивном питании, обеспечивают оптимальный прирост мышечной массы, а углеводы призваны восполнять энергетические запасы после интенсивной тренировки. Также гейнер содержит минимум ненасыщенных жиров и пищеварительные энзимы для улучшения усвоения продукта. В составе одной порции гейнера около 50-80 гр. углеводов и 20-40 гр. белка, это количество питательных веществ, которое способно легко усвоиться за один прием. Превышать это количество нецелесообразно. Регулярное употребление гейнера позволит атлету скорее увидеть результаты от тренировок.

Как принимать гейнер

Спортивная добавка гейнер представляет собой сухую концентрированную смесь (порошок). На что надо обратить внимание во время его употребления:

  • Принимать его следует от одного до трех раз в день, в зависимости от типа телосложения. Людям, склонным к полноте, достаточно принимать его один раз в день, а спортсменам, сложенным по астеническому типу рекомендуется употребление гейнера не менее 2-3 раз в сутки.
  • Этот вид пищевой добавки употребляют внутрь, предварительно растворив порцию порошка в 300-500 мл воды или молока до образования гомогенной смеси. Количество жидкости можно изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений.
  • Важное предупреждение! Не следует растворять питание в горячих жидкостях. В этом случае белок денатурируется и утратит большую часть полезных свойств.
  • Атлетам, медленно набирающим массу, не стоит пропускать приемы гейнера даже в свободные от тренировок дни. Очень полезно брать разведенное питание с собой на работу, особенно если в течение дня может не представиться случай пообедать.

Сколько гейнера нужно употреблять в день

Гейнер надо употреблять ежедневно, следуя установленной норме. На упаковке спортивной добавки всегда размещена инструкция по приему, необходимо внимательно ее изучить.

При наращивании мышечной массы, в день следует употреблять 8-9 грамм углеводов на 1 кг веса. То есть, если масса атлета 80 кг, то он должен принимать около 640-720 грамм углеводов. Следует взглянуть на упаковку препарата, чтобы узнать, сколько их содержится в одной порции, после чего можно рассчитать дневную норму.

Расчет количества гейнера для разового приема делается исходя из массы тела, уровня метаболизма, а также частоты и интенсивности тренировок. Предварительно надо подобрать оптимальное по составу спортивное питание, а затем рассчитать норму. Консультанты по спортпиту советуют начинать с одной трети количества, определенного с помощью расчета, а затем последовательно повышать, контролируя результат.

Не следует принимать чрезмерное количество гейнера, поскольку избыток углеводов будет способствовать не росту мышц, а увеличению жировых отложений. Избыточное количество белка тоже не принесет дополнительной мышечной массы. Организм способен усвоить только ограниченное его количество, поэтому излишек белка вреда не принесет, но и пользы тоже.

Написали:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее


Промокод article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Капсулы для НАБОРА ВЕСА и МЫШЕЧНОЙ МАССЫ » SAMYUN WAN «, 20 шт

Капсулы для набора веса » SAMYUN WAN «, 20 капсул

Samyun Wan – новый натуральный продукт, который существенно помогает набрать мышечную массу. Рост мышечной массы вызван оптимальным сочетанием действующих веществ. Добавка имеет тонизирующий эффект, а также эффект общего укрепления организма, повышение работоспособности иммунной системы. Самюн Ван может использоваться бодибилдерами для набора мышечной массы, улучшения сна и аппетита, лучшего протекания периода восстановления.

Состав Samyun Wan:
  • Корень Шанданского женьшеня – ингредиент добавки, который поднимает аппетит, снимает усталость, повышает выносливость и влияет на набор мышечной массы. Также нужен для стимуляции ЦНС и улучшения кровообращения.

  • Корневище Атрактилодеса большеголового – служит для сохранении энергии, уменьшает выделение пота.
  • Плоды Японской айвы – данный компонент избавляет от ощущений боли и тяжести.
  • Корень Астрагала перепончатого – избавление от усталости, улучшение работы сердца, борьба с вирусными заболеваниями.
  • Корень Женьшеня – улучшение кровообращения и общего здоровья организма.
  • Экстракт из рога оленя – повышает иммунную защиту и силовые показатели. В состав экстракта входят нужные для набора массы аминокислоты.

Действие добавки:

  • Улучшается циркуляция крови.
  • Улучшается метаболизм.
  • Улучшается скорость процессов восстановления после физических нагрузок.
  • Увеличивается аппетит.
  • Набор мышечной массы идет быстрее и при этом не набираются жировые отложения.
  • Улучшается иммунная защита организма.
  • Увеличивается выносливость.

Показания для применения Samyun Wan:

Samyun Wan рекомендуется принимать при болях в спине или в поясничном отделе, переутомлении либо чувстве усталости, при активных занятиях спортом, в бодибилдинге для улучшения набора мышечной массы и регулирования всех процессов в организме. Также специалисты рекомендуют данную добавку атлетам, которые принимают анаболические стероиды для поддержки иммунной системы.

Прием добавки:

Одна упаковка содержит 21 капсулу: 20 красных и одну белую. Состав белой капсулы ничем не отличается от содержимого красных, в этом можете убедиться, вскрыв красную и белую капсулы и осмотрев их начинку. Добавление производителем таблетки белого цвета – не что иное, как продуманный маркетинговый ход. Вам решать, когда выпить капсулу белого цвета, в начале курса, в промежутке или в самом конце – здесь нет никакой разницы.

Правильный курс употребления капсул Samyunwan – по одной таблетке один/два раза в сутки. Если принимаете одну капсулу, то она пьётся утром во время завтрака. В случае, когда выбрали употребление два раза в сутки, таблетки следует принимать утром при завтраке и днём во время обеда. Вечером Samyun Wan не принимается. Капсулы следует принимать вместе с белковой едой непосредственно при приёме пищи. Во время курса не рекомендуется принимать жирную еду, иначе ваш организм быстро усвоит жир и станет разрастаться жировыми клетками. Предпочтение отдавайте пище, богатой белками, именно из такой еды организм создаст мышечную массу. Можно удвоить эффект курса, в качестве дополнительного источника белка употребляя протеиновые добавки.

Советы по применению:

Самюн Ван — отличная добавка для набора массы, которая состоит из натуральных компонентов и никак не может навредить вашему здоровью. Для достижения лучших результатов, во время приема этого натурального продукта рекомендуем употреблять не менее 2 г белка на 1 кг собственного веса, также для лучшего набора мышечной массы можете сочетать Samyun Wan с протеиновыми комплексами, гейнерами или BCAA. Препарат также будет полезен во время сушки, он поможет отрегулировать качество вашего сна, восстановления, улучшит процессы переваривания пищи.

Отзывы о Samyun Wan:

Samyun Wan только недавно начал покорять рынок в качестве спортивной добавки, но атлеты, которые пробовали продукт уже смогли оценить эффект от приема. Отзывы о Samyun Wan, которые можно найти в сети — в большинстве положительные. Добавка является полностью натуральной, к тому же она укрепляет организм и помогает набрать мышечную массу, при этом, не несет никакой опасности для организма. Одной упаковки хватит на 20 дней приема, за это время вы сможете оценить эффективность этого натурального продукта. Результаты не будут настолько впечатляющие как от приема анаболических стероидов, но Samyun Wan может стать неплохой альтернативой для тех, кто не хочет использовать серьезную фармакологию.

Побочные действия: не выявлены

Форма выпуска: 20 капсул

Производство: Китай

Спортивное питание для набора мышечной массы

22.08.2014

 Спортивное питание для набора мышечной массы

  В этой статье речь пойдет о спортивном питании, которое поможет вам набрать желаемую мышечную массу. 
Спортивное питание в комплексе для наборов мышц составлен из эмпирических данных, которые были получены от независимых экспертов, от тренеров и от самих спортсменов и потребителей. Данная информация не является рекламой. 
 Для начала нужно выяснить кому именно подходит подобный комплекс. Спортивное питание для набора мышечной массы идеально подходит тех людям с маленьким от природы весом, но с большим желанием его увеличить за короткие строки, а также для худышек, которые мечтают не только о наборе веса, но и о мышечной массе. 

 Табл. Рекомендованный прием препаратов на набор мышечной массы

 Протеин
 100% Whey Gold Standard это так называемый сывороточный белок, он выступает одной из немногочисленных эффективных добавок для наращивания мышечных тканей. 
 100% Whey Gold Standard соотношения цены и качества вас также приятно удивит. И так сразу после сна нужно принимать эту добавку, за день нужно употребить 3-5 раз по одной порции. Принимать белок нужно между приемами пищи. Необходимо следить за тем, чтобы не употреблять больше одной порции за один раз. В противном случае это может привести к проблемам с пищеварением и сложностью усвоения протеина организмом. 20-30 г это идеальная порция. 
 Замена: ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX, Whey Supreme от Ultimate Nutrition

 Гейнер 
 Up Your Mass является эффективной добавкой, которая берет участие непосредственно в росте мышечных тканей и служит очень хорошим восстановителем энергетических запасов после тренировки. Принимать нужно 1 порцию после тренировки. Идеально подойдет употребление гейнера вместо утренней дозы протеина или даже завтрака. Когда будете определять протеиновые порции на целый день, не забывайте, что в состав гейнера также входит протеин. 
 Замена: True-Mass от BSN, Muscle Juice от Ultimate Nutrition, Serious Mass от Optimum Nutrition, Super MASS Gainer от Dymatize.

 Предтренировочный комплекс 
 NO-Xplode от BSN три важных компонента входят в этот комплекс. Л-аргинин (донатор азота) улучшает кровоснабжение. Креатин стимулятор роста мышц. В состав также входят необходимые витамины и микроэлементы. Употреблять за 35-45 минут до тренировки. 
 Замена: MusclePharm ASSAULT NEW , Gaspari Nutrition SuperPump Max, USPLabs — Jack3d Advanced Formula.

 Креатин
 Creatine Powder от Optimum Nutrition эффективная спортивная добавка, благодаря которой спортсмен не только быстро набирает мышечную массу, но и его силовые показатели значительно увеличиваются. Самая оптимальная форма кератина. Принимать нужно в дни свободные от тренировок, пример 3-4г. Для удобства, можете принимать добавку вместе с протеином, гейнером или просто выпить с соком. 
 Замена: Dymatize Creatine Monohydrate, Universal Nutrition Creatine Powder, SAN Performance Creatine. 

 Витаминно-минеральный комплекс
 Optimum Nutrition Opti-Men — путем эксперименты, был сделан вывод, что добавка регулирует метаболические процессы в организме, а также заметно усиливается рост мышц. 
 Замена: Universal Animal Pak, MusclePharm Armor-V. 

 Диета 
Необходимо соблюдать диету с белками и медленными углеводами. Следить за весом и калорийностью. Принимайте пищу 6-7 раз в день и выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.

 Табл. Вариант 2 на набор мышечной массы 

5 лучших фруктов для наращивания мышечной массы

Фрукты. Вот что в тренде. Фрукты — суперпродукты года. И пришло время запрыгнуть на подножку на плодотворный год вперед! Они вкусные, полезные и помогают нарастить мышечную массу. Да это правильно. В кругах бодибилдеров люди отказываются от фруктов из-за содержания в них сахара, но при тщательном выборе можно увеличить эти результаты. Фрукты богаты калием, углеводами, витамином С и антиоксидантами, которые помогают в наращивании мышечной массы. Лучше всех? Фрукты не опустошат ваш кошелек.Эти дешевые натуральные добавки обеспечивают здоровую дозу питательных веществ, минералов и витаминов без всех тех невысказанных побочных эффектов искусственных добавок.

Предлагаем вашему вниманию 5 лучших фруктов для наращивания мышечной массы!
1. Киви

Знаете ли вы, что птица Киви является прямым потомком Тираннозавра Рекса? Это безумие, но прежде чем мы собьемся с пути, мы здесь, чтобы обсудить плоды. Известно, что этот фрукт является одним из лучших природных источников сжигания жира.Киви содержат больше витамина С, чем любой другой фрукт. Витамин С является самым мощным антиоксидантом, который помогает удалять жир с вашего тела. Витамин необходим для правильного окисления жирных кислот, что значительно облегчает их выработку. Так что пришло время сбросить дряблость и выглядеть потрясающе!

2. Банан

Супербогатые углеводами бананы помогают восстановить уровень мышечного гликогена и остановить разрушение мышц. Недостаточно? Они также являются прекрасным источником калия, электролита, необходимого для правильного сокращения мышц.Мы предлагаем начать день прямо с банана перед тренировкой в ​​качестве молочного коктейля на завтрак. Да, пора заняться бананами!

3. Арбуз

Этот сочный фрукт специализируется на производстве оксида азота (NO). Бодибилдеры в восторге от NO, так как он улучшает приток крови к мышцам, позволяя лучше доставлять восстанавливающие питательные вещества и анаболические соединения. Арбуз хорош для бодибилдинга, а также является хорошим увлажняющим фруктом. И так, чего же ты ждешь? Пришло время почувствовать себя дыней баксов!

4.Черника

Черника — это мощные суперфрукты, предназначенные для роста мышц. Они содержат огромное количество антиоксидантов, которые помогают в наборе мышечной массы. Почему антиоксиданты важны? Они защищают от «свободнорадикальных» атак, которым мы подвержены после силовых тренировок. Ключом к наращиванию мышечной массы и силы является восстановление — чем быстрее мы сможем восстановиться, тем быстрее мы сможем нарастить мышечную массу. Так что выбирайте наш пакет с черникой «Выберите жизнь» и получайте удовольствие!

5.Avoca-Do попал в тренажерный зал

Авокадо — лучший фрукт для набора мышечной массы, так как он насыщен калием и насыщен витаминами и минералами. Более того, они чрезвычайно богаты пищевыми волокнами, которые, как известно, помогают сжигать жир. Авокадо в день обещает держать дряблые мышцы в страхе!

Наращивание мышечной массы в любом возрасте

Опубликовано
Доктор Джули Роуин

Публикация от Dr.Сообщение в блоге Джули Роуин найдено по адресу: julierowinmd.com


Преимущества поддержания мышечной массы в любом возрасте нельзя недооценивать.
Вот почему:

  • Мышцы играют важную роль в функционировании мозга.  Мышца напрямую взаимодействует с мозгом через химические вещества и мессенджеры, такие как мозговой нейротрофический фактор (BDNF). Эти химические вещества высвобождаются каждый раз, когда мы тренируемся. Таким образом, упражнения не только делают ваши мышцы больше, но и увеличивают ваш мозг, а также улучшают когнитивные способности.(1) Потеря мышечной массы, которая происходит с возрастом, известная как саркопения, сильно коррелирует с потерей когнитивных функций, что является еще одной причиной оставаться сильным!
  • Больше мышц сжигает больше жира.  Эти маленькие органеллы в мышцах, называемые «митохондриями», являются вашими источниками энергии, и, тренируя мышцы (даже один раз), вы увеличиваете их количество, что дает вам больше энергии и здоровый обмен веществ. Наращивание мышечной массы необходимо для снижения веса, долголетия и предотвращения метаболических заболеваний, таких как диабет.Становится ясно, что эпидемия ожирения во многом связана со все более малоподвижным образом жизни в обществе.

«Могу ли я увеличить мышечную массу в в любом возрасте?» «Да!»

Общие причины низкой мышечной массы включают:

  • диета с низким содержанием белка
  • отсутствие эффективных режимов упражнений
  • снижение способности переваривать белок с возрастом

Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы? (2)

Если вы не ведете полностью малоподвижный образ жизни, рекомендуемая USDA суточная норма (RDA) равна 0.36 граммов белка на фунт массы тела, вероятно, недостаточно для оптимального здоровья и физической формы.

Взрослым, стремящимся нарастить мышечную массу и силу  , необходимо не менее 0,6 грамма белка на фунт массы тела в день. Это составляет не менее 90 граммов белка в день для человека весом 150 фунтов. **

Вот несколько советов от Данки Лекович, сертифицированного тренера по питанию NASM,  о том, как включить в свой рацион больше белка:

  • Употребляйте продукты, богатые лейцином, такие как цельные органические яйца, рыба, органическая птица, говядина и молочные продукты травяного откорма.Лейцин, наряду с изолейцином и валином, является основным двигателем синтеза и восстановления мышечного белка.
  • Старайтесь потреблять 20–30 граммов белка за один прием пищи. Увеличьте содержание белка в своем рационе, добавив к основному белковому блюду бобовые, орехи и семечки, зелень, овощи семейства крестоцветных, грибы или авокадо.
  • Полдник: 

·       хумус с овощами

·       унция сыра

·       несладкий греческий йогурт или творог

·       яйцо, сваренное вкрутую

·       горсть орехов или семян


Попробуйте этот вкусный, простой рецепт с высоким содержанием белка:  Безмолочный лосось песто


Если вам трудно получить рекомендуемое количество белка, рассмотрите возможность использования протеиновой добавки в виде порошка, в состав которой входит сыворотка травяного откорма (нам нравится Levels Whey Protein  Powder )   или органический растительный белок. такой гороховый, конопляный или рисовый белковый порошок, как Nutribiotic торговой марки , изготовленный без наполнителей или подсластителей.Смотрите, чтобы он содержал 1-3 грамма лейцина.

Сывороточный протеин является «быстроусвояемым» белком и является отличным выбором для употребления в виде коктейля после тренировки в сочетании с углеводами, такими как фрукты, и полезными жирами, такими как орехи или авокадо. Большинство сывороточных порошковых добавок содержат мало лактозы и, как правило, хорошо переносятся. Казеин — это «медленный» поглощающий белок, который является хорошим выбором перед сном, чтобы питать мышцы в течение ночи, пока мы спим и голодаем. Если вы переносите молочные продукты, выбирайте творог или несладкий греческий йогурт по этой причине, так как в них много казеина.

«Выполнение упражнений с отягощениями — это то, что на самом деле наращивает мышцы, но в рационе должно быть достаточно белка, чтобы поддерживать наращивание и поддержание новых мышц. »

Упражнения с отягощениями значительно противодействуют ухудшению состояния, связанному с (не)естественным процессом старения: (3)

  • Выполняйте упражнения с отягощениями с использованием бинтов, тренажеров, гантелей или веса тела не менее трех раз в неделю.Вот вебинар по MG и упражнению , который я провел с A.C.E. сертифицированный персональный тренер Джули Хоссак.
  • Обратитесь за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, чтобы разработать безопасную и эффективную программу, обеспечивающую надлежащий прогресс.
  • Делайте постепенное, прогрессивное увеличение сопротивления. Если вы можете легко выполнить 10 повторений в любом упражнении, это не нарастит мышечную массу. Вы должны увеличить вес, чтобы увидеть результаты.
  • Измерьте процент жира в организме.Это более ценный показатель здоровья, чем вес или ИМТ.

Еще одной ловушкой для наращивания мышечной массы является недостаточное расщепление и всасывание белка в пищеварительном тракте. Это потенциальная проблема с болезнью, возрастом и лекарствами.

Вот несколько советов по улучшению усвоения белка:

  1. Тщательно пережевывайте пищу
  2. Избегайте приема кислотоснижающих препаратов , т.е.е. блокаторы кислоты или ингибиторы протонной помпы. Нам нужна соляная кислота в желудке, чтобы переваривать белок.
  3. Яблочный уксус . Попробуйте добавить 1 чайную ложку сырого яблочного уксуса в теплую воду и пить ее с белковой едой. Это может улучшить усвоение белка и уменьшить изжогу или другие симптомы рефлюкса.
  4. Ферментированные продукты и напитки – Включая ферментированные продукты и напитки с белковой пищей, вы получаете ферменты, улучшающие усвоение белков.

** Могу ли я есть слишком много белка?: Люди часто опасаются, что диета с высоким содержанием белка может вызвать проблемы с почками, ухудшение здоровья костей и даже рак. Но эксперты говорят, что если в остальном вы здоровы, соблюдаете разумные ограничения и разумно получаете белок, поводов для беспокойства мало. Однако прежде чем увеличивать потребление белка, проконсультируйтесь со своим врачом, есть ли у вас какие-либо заболевания почек.


Доктор Джули Роуин

О докторе Джули Роуин

Др.Джули Роуин — сертифицированный невролог, нейромышечный специалист и специалист по акупунктуре. Она закончила обучение в медицинской школе и интернатуру в Чикаго в Медицинской школе Северо-Западного университета в 1993 году. Затем она прошла обучение в ординатуре и стипендии по неврологии, нейромышечной медицине и электромиографии в Университете Раша. Она была доцентом неврологии в Университете Раша с 1998 по 2004 год. Затем с 2004 по 2013 год она была адъюнкт-профессором неврологии и директором-основателем Центра MDA/ALS и клиник MDA в Медицинском колледже Иллинойского университета в Чикаго.

Доктор Роуин заинтересовался функциональной медициной и акупунктурой в 2012 году и в настоящее время занимается частной практикой в ​​районе Чикаго. Она получила дополнительную сертификацию в области интегративной медицины и медицинской акупунктуры. Она также прошла обучение по аюрведической медицине и йоге. Ее целостный лечебный подход к лечению неврологических заболеваний у взрослых сочетает в себе питание, иглоукалывание, энергетику тела и разума с обычным медицинским лечением. Доктор Роуин является востребованным оратором, лидером, педагогом и автором статей по профилактике заболеваний и интегративному лечению неврологических и нервно-мышечных заболеваний.Она является членом Американской академии неврологии и участвовала в многочисленных публичных выступлениях на тему интегративного и функционального лечения неврологических и нервно-мышечных заболеваний.


Каталожные номера
  1. Гомес-Осман Дж., Кабрал Д.Ф., Моррис Т.П. и др. Упражнения для когнитивного здоровья мозга при старении: систематический обзор оценки дозы. Нейрол Клин Практ. 2018;8(3):257-265.
  2. Оцука Р., Като Ю., Танге С. и др.Потребление белка в день и при каждом ежедневном приеме пищи, а также масса скелетных мышц снижается среди пожилых жителей Японии. Нутр общественного здравоохранения. 2020;23(6):1090-1097.
  3. Ляо К.Д., Чен Х.К., Хуан С.В., Лю Т.Х. Роль набора мышечной массы после приема протеиновых добавок в сочетании с лечебной физкультурой у пожилых людей с саркопенией и риском слабости: систематический обзор и мета-регрессионный анализ рандомизированных исследований. Питательные вещества. 2019;11(8).

Лучший энергетический напиток для наращивания мышечной массы (приведите себя в форму!) – REIZECLUB

Когда я думаю о наращивании мышечной массы и о питательных веществах и энергии, необходимых для этого, первое, что приходит на ум, это энергетические напитки.

Энергетические напитки — это отличное средство для мощного заряда энергии во время тренировок и ускорения роста мышц.

Но с таким большим выбором предтренировочных комплексов и энергетических напитков, какой из них будет лучшим?

В этой статье я объясню, как энергетические напитки могут помочь в наращивании мышечной массы и какие энергетические напитки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.

L начнем

Влияют ли энергетические напитки на рост мышц? Вы на пути к измельчению?

Энергетические напитки не влияют напрямую на рост вашей мышечной массы, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу за счет повышения уровня энергии, чтобы вы могли тренироваться дольше и выполнять больше повторений, чтобы улучшить свою физическую работоспособность.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что аффеин c может быть полезен для мышечной деятельности .

В этом исследовании 12 участников принимали две разные дозы кофеина из энергетического напитка: одна доза состояла из 1 мг кофеина на кг массы тела, а другая доза составляла 3 мг на кг массы тела.

С некоторыми базовыми расчетами это будет означать, что если бы участник весил 70 кг (154 фунта), то он употребил бы 70 мг кофеина и 210 мг кофеина соответственно.

Через час им измеряли кровяное давление, частоту сердечных сокращений и скорость обмена веществ. Их производительность в полуприседе и жиме лежа также отслеживалась.

Результаты показали, что прием 1 мг кофеина на кг массы тела не повышал работоспособность во время тестов с нагрузкой, тогда как 3 мг кофеина на кг массы тела улучшали максимальную мощность.

Таким образом, был сделан вывод, что потребление не менее 3 мг/кг кофеина необходимо для значительного увеличения силы и мощности мышц верхней и нижней частей тела.

Но было замечено, что употребление такого количества кофеина может привести к увеличению частоты сердечных сокращений и артериального давления, а также к развитию некоторых неблагоприятных побочных эффектов.

Другое исследование с участием 15 участников показало, что энергетические напитки оказали положительное влияние на выносливость мышц верхней части тела и улучшили количество повторений в жиме лежа за 3 подхода.

Энергетические напитки могут помочь в росте мышц, но вам также придется приложить усилия, чтобы получить и эти результаты.Вы ничего не добьетесь, если не будете использовать кофеин от энергетических напитков в свою пользу.

Но, как всегда, соблюдайте умеренный уровень потребления энергетических напитков . Вы определенно не хотите рисковать какими-либо побочными эффектами во время тренировки.

Полезен ли кофеин для наращивания мышечной массы?

Кофеин полезен для наращивания мышечной массы, так как он экономит запасы углеводов в мышцах и увеличивает сжигание жира.Он также обеспечивает прилив энергии для физических упражнений, что, в свою очередь, способствует росту мышц.

Существует множество исследований, в которых установлено положительное влияние кофеина на спортивные результаты. Сообщалось, что кофеин имеет значительное улучшение в упражнениях на выносливость .

Исследование с участием 9 велосипедистов показало, что кофеин работает лучше, чем углеводы или вода, в повышении физической работоспособности. Во время эксперимента кофеин вызвал улучшение окисления жиров на 31%, что привело к значительным 7.4% увеличение производительности труда.

Интересно также отметить, что кофеин полезен только для тренированных спортсменов, выполняющих высокоинтенсивные упражнения, такие как регби и плавание.

Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что потребление умеренной дозы кофеина увеличивает общий вес, поднимаемый для жима от груди, и мощность для теста Вингейта.

Что касается силовых упражнений, исследования, охватывающие эту область, все еще появляются , поэтому результаты остаются неубедительными.Тем не менее, имеющиеся исследования по этой теме сообщают о положительных результатах.

Одно исследование 2006 года показало, что кофеин может улучшить только силу верхней части тела , что может быть полезно для тех, кто занимается силовыми тренировками. Что касается силы нижней части тела, то кофеин вообще не оказывал никакого влияния.

Помимо этих преимуществ, кофеин также может отсрочить наступление усталости и боли в мышцах , что чрезвычайно полезно во время тренировок.Если у вас не так быстро появляются боли в мышцах, вы можете тренироваться дольше, пока не наступит усталость и боль.

Тем не менее, убедитесь, что вы не сошли с ума от кофеина.

FDA говорит, что взрослые не должны употреблять более 400 мг кофеина в день. Чрезмерное потребление кофеина может привести к неприятным побочным эффектам, таким как головокружение, диарея, рвота и боли в груди.

Прежде чем использовать кофеин для увеличения мышечной массы, проконсультируйтесь с врачом, чтобы свести к минимуму риск передозировки кофеина или других серьезных побочных эффектов от приема кофеина.

Могу ли я тренироваться после употребления энергетического напитка?

Совершенно нормально тренироваться после энергетического напитка. Энергетические напитки отлично подходят перед тренировкой, так как они содержат кофеин, который может зарядить вас энергией для тренировок.

Основываясь на эксперименте, проведенном в 2009 году с участием 12 спортсменов, занимающихся силовой/мощной атлетикой, было сообщено, что употребление энергетического напитка перед тренировкой значительно повысило скорость реакции, концентрацию, бдительность и уровень энергии.

Вы также можете задаться вопросом: как энергетические напитки могут быть хорошим напитком перед тренировкой?

Позвольте мне кратко объяснить.

Энергетические напитки обычно содержат длинный список ингредиентов, полезных для повышения физической работоспособности.

Среди этих ингредиентов кофеин, таурин, витамины группы В и BCAA. Я расскажу вам, что это за компоненты и что они для вас делают.

Кофеин — натуральный стимулятор, который помогает вам сохранять бдительность и уменьшает симптомы усталости .

Таурин — это натуральная аминокислота, которая входит в состав энергетических напитков из-за ее полезных свойств , улучшающих физическую работоспособность . Исследование 2013 года, проведенное с участием 8 бегунов на средние дистанции, показало улучшение результатов бега на 1,7% после приема таурина.

Всегда было известно, что витамины группы В

важны для вашего благополучия и здоровья. Некоторые из преимуществ витаминов группы В: поддержание уровня энергии , содействие здоровым функциям мозга, и поддержка лучшего мышечного тонуса .

Некоторые энергетические напитки содержат и другие виды витаминов, такие как витамин А и витамин С.

С другой стороны, BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) являются незаменимыми аминокислотами, которые вы можете получить только из своего рациона. ВСАА состоят из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

ВСАА играют важную роль в увеличении мышечного роста , уменьшении мышечного распада , снижении усталости при физических нагрузках, и предотвращении истощения мышц .

Чтобы BCAA принесли вам пользу, вам понадобится их достаточное количество. Есть некоторые энергетические напитки, которые могут включать BCAA в качестве одного из своих ингредиентов, но на самом деле им не хватает надлежащих доз, чтобы иметь какой-либо положительный эффект.

Сахар — прекрасное лакомство, но не переусердствуйте!

Сахар вреден для роста мышц? Помните о потреблении сахара.

Сахар, особенно обработанный сахар, не способствует росту мышц при чрезмерном употреблении.Диета с высоким содержанием сахара приведет к накоплению жира и нехватке энергии.

Потребление слишком большого количества сахара может привести к сахарному краху и долгосрочным рискам для здоровья, таким как ожирение, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.

Американская кардиологическая ассоциация ( AHA ) заявила, что надлежащее ежедневное потребление сахара должно составлять:

Женщины могут потреблять до 100 калорий или 25 г сахара каждый день, в то время как мужчины должны придерживаться 150 калорий или 36 г добавленных сахаров в день.

Хорошо, что энергетический напиток без сахара доступен в большинстве местных магазинов.

Возможно, вы слышали, что сахар важен как топливо для мышц.

Однако в данном случае я прекрасно понимаю, что сахар является одним из источников глюкозы , которая является источником энергии для запасов мышечного гликогена. Гликоген важен как топливо для ваших мышц, поскольку он предотвращает разрушение мышц и способствует восстановлению и восстановлению мышц.

Тем не менее, лучший способ пополнить запасы гликогена — это включить в свой рацион здоровую пищу, а также свежие фрукты и овощи, вместо того чтобы полагаться на переработанные сахара.

Вы также можете получить гликоген из углеводов в вашем рационе. Помните об углеводах, которые вы вводите в свое тело, поскольку некоторые углеводы, такие как печенье и пирожные, не очень вам помогут. Натуральные продукты, богатые углеводами , такие как овес, бананы и сладкий картофель, являются гораздо лучшим источником гликогена для ваших мышц.

Могу ли я выпить Monster для наращивания мышц?

Пить Monster для наращивания мышечной массы совершенно нормально, если пить его в умеренных количествах.

Банка энергетического напитка Monster содержит 179 мг кофеина, 54 г и 190 калорий.

С 179 мг кофеина вы получите мощный заряд энергии для тренировок, который может длиться часами. Однако, если ваша толерантность к кофеину не очень высока, энергетический напиток Monster может быть не лучшим выбором.

Безопаснее выбирать другие энергетические напитки с меньшей дозой кофеина.

Количество сахара и калорий в энергетическом напитке Monster тоже очень высокое.

Одна банка Monster превышает рекомендованную AHA суточную норму потребления сахара . Я думаю, что я бы больше беспокоился о сахарном падении, даже не начав тренировку.

Я не говорю, что пить Monster во время тренировок неправильно. Monster определенно может дать вам большой заряд энергии, необходимый для выполнения большего количества повторений, но я бы не рекомендовал делать его вашим регулярным напитком перед тренировкой.

Если вы хотите узнать больше о том, безопасно ли пить Monster каждый день, ознакомьтесь с другой моей статьей, в которой я подробно рассказываю обо всем, что вам нужно знать.

Другие напитки для набора мышечной массы

Молоко

Молоко богато многими питательными веществами, такими как кальций , белок, и витамины , которые могут помочь в наращивании мышечной массы. Исследование 2007 года показало, что употребление молока после тренировки способствует лучшему росту мышц по сравнению с другими напитками на основе белка.

Вода

Вода не только увлажняет ваше тело, пока вы потеете, и снабжает вас энергией, но также помогает вам наращивать мышцы.

Употребление достаточного количества воды обеспечивает правильную транспортировку питательных веществ по всему телу, что приводит к эффективному росту мышц и меньшему разрушению мышц и спазмам .

В свою очередь, вы, скорее всего, почувствуете себя менее уставшим, а ваша производительность и восстановление улучшится.

Чай Чай

имеет много преимуществ, в том числе снижает уровень холестерина, и снижает риск сердечных заболеваний. Употребление чая также может ускорить рост мышц , если это правильный чай.

Например, зеленый чай содержит антиоксиданты, которые могут увеличить сжигание жира, в свою очередь повышая мышечную выносливость. Чай из семян пажитника богат питательными веществами, такими как холин, калий и ниацин, которые помогают укрепить мышцы.

Лучшие энергетические напитки для набора мышечной массы

Энергетический напиток Red Bull Полезен ли Red Bull для наращивания мышечной массы?
Caffeine Content 80mg 90mg
Сахар 27г
калорий 110 калорий
Price $ 2
Red Bull на первый взгляд.

Будучи хорошо известным энергетическим напитком, который пьют и спортсмены, Red Bull — отличный энергетический напиток, который может помочь в наращивании мышечной массы .

Red Bull содержит умеренное количество кофеина , который может дать вам заряд энергии, не вызывая дрожи. Это отличный вариант, если вы только начинаете употреблять энергетические напитки и не знаете, какова ваша переносимость кофеина.

Plus, Red Bull — доступный энергетический напиток по цене около 2 долларов.

Тем не менее, вы можете ограничить количество Red Bull в вашем рационе, так как он содержит высокий уровень сахара и много калорий , что не может быть слишком хорошо для вашего здоровья или вашего пути наращивания мышечной массы. в долгосрочной перспективе на мой взгляд.

Энергетический напиток Bing
Caffeine Content 120MG
Сахар 9G 9G
калорий 40 калорий
Цена $ 5
Bing факты.

Bing — это энергетический напиток, в состав которого входят натуральные ингредиенты, такие как настоящий фруктовый сок.

В дополнение к низкому содержанию сахара , Bing не содержит много калорий, поскольку он стремится быть полезным, но эффективным напитком.

С содержанием кофеина, на мой взгляд, тоже все в порядке, хотя его немного больше, чем я обычно предпочитаю в энергетических напитках.

Прилив энергии от количества кофеина в Bing, несомненно, поможет вам тренироваться дольше и усерднее, чтобы нарастить мышцы.

Хотя цена одной банки Bing довольно высока, что неудивительно, учитывая, что этот бренд содержит ряд органических и полезных ингредиентов.

Вы можете сделать напиток из Bing случайным, а не ежедневным, чтобы он не прожёг слишком большую дыру в вашем кармане.

Энергетический напиток REIZE (10 из 10) REIZE, идеальный заряд энергии для наращивания мышечной массы.
Caffeine Content 50 мг 90mg
калорий 11 калорий
Price около $ 1

На мой взгляд, Rize — лучший энергетический напиток для наращивания мышц.

С разумным 50 мг кофеина , REIZE не содержит сахара и содержит много полезных ингредиентов, таких как таурин, женьшень и витамины группы B , которые работают вместе, чтобы обеспечить вам эффективный заряд энергии.

Отсутствие сахара также означает, что после него не будет сахара.

REIZE содержит всего 11 калорий , поэтому вам не придется беспокоиться о ежедневном количестве калорий.

Кроме того, REIZE универсален и удобен. Все, что вам нужно сделать, это открыть пакетик REIZE и смешать его практически с любым напитком по вашему вкусу — это может быть газированная вода, вода или сок — и ваш энергетический напиток готов.

REIZE доставляется к вашей двери всего за 1 доллар за напиток, что намного доступнее, чем большинство энергетических напитков, которые вы найдете там, включая Red Bull.

Удивительное соотношение цены и качества.

Попробуйте REIZE, и вы также обнаружите, что REIZE — идеальный энергетический напиток для наращивания мышечной массы.

Прочие товары

Как питаться при наращивании мышечной массы – Huel

Накачать мышцы — это своего рода искусство, но это не так сложно, как может показаться. Вот несколько простых правил, которым нужно следовать при наращивании мышечной массы.

Если вы хотите набрать вес и нарастить мышечную массу, вам нужно обратить внимание на свое питание — без надлежащей нутритивной поддержки все часы, потраченные на то, чтобы попотеть, могут легко пойти впустую.

По сути, вам нужно хорошо питаться, получать нужное количество качественных калорий, а также тренировать свое тело в тренажерном зале. Как говорится:

Правильное питание никогда не принесет вам золотую медаль, но неправильное питание может стоить вам одной

Даже если ваши цели не столь  высокие, как олимпийская золотая медаль, принцип все равно действует. Вот несколько правил, которых следует придерживаться при наращивании мышечной массы:

Не бойтесь F-слова

Перво-наперво — нам нужно поговорить о жире.Люди часто ошибочно полагают, что «все жиры вредны», и поэтому, если вы их потребляете, вы в конечном итоге сами толстеете , что ставит под угрозу ваши усилия по наращиванию мышечной массы или тонусу в процессе.

… это не совсем так. Жир нуждается в , чтобы быть частью вашего рациона, чтобы он был действительно сбалансированным, и хорошая новость заключается в том, что не все жиры вредны для вас.

Вот краткая проверка на практике: если вы набираете вес, вам придется смириться с тем, что вы наберете как мышцы, так и жир.Теоретически возможно нарастить мышечную массу без добавления жира, но это невероятно сложно и требует тщательных тренировок и питания, чего большинство из нас не делает

И это нормально. Есть причина, по которой люди используют фазы «набора массы» (интенсивная поднятие тяжестей и высококалорийная диета для наращивания мышечной массы) и «сушки» (потеря жира при сохранении мышечной массы), а именно потому, что делать и то, и другое одновременно очень  трудно.

Ешьте больше калорий

Что такое гипертрофия? Нет, это не награда, которую вам дают за то, что вы разбили последнюю тренировку (хотя это было бы неплохо, не так ли?) — гипертрофия — это просто увеличение и рост мышечных клеток.

Когда мы говорим, что ваше тело достигло гипертрофии, мы имеем в виду, что ваши мышцы становятся больше, и поднятие тяжестей – самый популярный способ добиться этого.

Чтобы войти в состояние гипертрофии, нужно много есть (эти мышечные клетки должны как-то восстанавливаться!), а также поднимать тяжести — калорий уходит много, но их все нужно считать. Любые калории, которые попадают в ваше тело после тренировки, должны поступать из высококачественных, богатых питательными веществами продуктов.

Возьмем, к примеру, элитного игрока в регби.Они — по большей части — массивные, невероятно подтянутые люди. Их повседневная работа заключается в том, чтобы врезаться в других массивных игроков в регби и швырять их по полю в течение 80 минут, делать то же самое на тренировках и поднимать тяжести в тренажерном зале. Чтобы поддерживать свой размер, средний игрок в регби будет потреблять почти вдвое больше калорий, чем мы делаем в день.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий для среднего взрослого мужчины и женщины составляет около 2500 или 2000 соответственно, а игрок в регби высшего уровня легко потребляет около 4000 калорий в день.

Но есть вероятность, что вы не профессиональный игрок в регби, так что хорошая новость заключается в том, что вам не нужно есть ферму, чтобы набрать вес. Хорошее эмпирическое правило для достижения гипертрофии состоит в том, чтобы съедать дополнительно 500 ккал/день каждый день, чтобы набирать 0,5 кг в неделю.

Потребляйте больше белка

Независимо от того, играете вы в регби или нет, вы оба будете есть по одной схеме, и она начинается и заканчивается белком.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, белок — ваш лучший друг.Почему? Потому что примерно 50% белка в вашем теле сейчас составляет мышечный белок, и большая его часть используется для поддержания мышечной структуры.

Они неразрывно связаны между собой, поэтому являются идеальной «пищей» для ваших мышц. Во время тренировки с тяжелыми весами ваши мышцы повреждаются из-за напряжения во время упражнения. Вам нужно дать им субстрат (например, аминокислоты из белка), чтобы адаптироваться (например, нарастить больше мышц) к этой повышенной нагрузке.

Но хотя белок может быть вашим лучшим другом для восстановления после тренировки, он определенно не ваш единственный друг — включайте углеводы в свое питание после тренировки, потому что они также способствуют:

  • Улучшенное хранение гликогена  – дает вам больше доступной энергии для поднятия тяжестей на следующем занятии.
  • Уменьшение DOMS (отсроченная мышечная болезненность)   – что теоретически означает, что если после тренировки вы чувствуете сильную боль, в следующий раз вы можете тренироваться с меньшей интенсивностью.
  • Синтез мышечного белка — более известный как «создание новых мышц». Потребление углеводов с белком может помочь вашим мышцам расти после периода усталости.

Среднестатистическому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 50 г белка в день, но более активным людям потребуется больше — ориентировочно, человеку весом 85 кг (около 13 стоунов) требуется около 128–196 г белка в день.

Может показаться, что это много, но с этим гораздо легче справиться, если разбить его на приемы пищи. Пять порций по 25-40 г белка в день помогут вам достичь этой цели, и она становится еще более управляемой, если вы используете Huel, чтобы помочь — одна порция или две мерные ложки Huel Black Edition содержат 40 г белка, в то время как Huel Complete Белка содержит 20 г (и всего 105 Ккал).

Ешьте в нужное время

Знать, что есть до и после тренировки — это одно, но знать , когда есть после посещения тренажерного зала, также должно быть частью вашего плана по наращиванию мышечной массы.

Употребление протеина после тренажерного зала для восстановления уставших мышц звучит достаточно просто, но вам нужно сохранить эту привычку, чтобы увидеть наилучшие результаты.

Время от времени ходить в спортзал и «вознаграждать» себя едой на вынос после этого не получится. Пробежаться перед походом в паб тоже не получится.

Вам необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями и рассчитывать потребление белка в зависимости от этого. Старайтесь есть богатую белком пищу за два-три часа до тренировки и еще менее чем за два часа после ее окончания.

Ешьте правильные продукты для наращивания мышечной массы

Итак, вам нужно много калорий… и вам нужно много белка… но вы, наверное, задаетесь вопросом, где именно все это можно найти.

Что конкретно вы должны есть, чтобы нарастить мышечную массу и поддерживать ее рост?

Некоторые из лучших продуктов, которые помогут вам набрать массу:

  • Цельнозерновые продукты  – в частности, овес – универсальный герой
  • Белое мясо  – если вы любите мясо, курица и индейка особенно богаты белком и идеально подходят для роста мышц
  • Жирная рыба  – лосось, тунец и сардины (среди прочего) содержат жирные кислоты омега-3 высокого качества
  • Жареные овощи  – хорошие новости для веганов и вегетарианцев! Овощи содержат множество полезных веществ, которые помогают вашему телу восстановиться и способствуют полноценному питанию.В контексте наращивания мышечной массы они очень удобны как хорошие источники углеводов 90 054.
  • Huel — забавный факт: Huel Black Edition содержит на 50 % меньше углеводов и на 33 % больше белка, чем обычный Huel
  • .

Рекомендуемое чтение:

Магазин Хуэль

Чем больше белка в вашей пище, тем больше у вас мышц?

Последняя информация о том, нужно ли пожилым людям и силовым тренерам увеличивать потребление белка, чтобы набрать мышечную массу

За последние несколько лет некоторые эксперты рекомендовали потребление белка выше рекомендуемой суточной нормы, чтобы пожилые люди не теряли мышечную массу с возрастом.Отчасти это связано с тем, что, согласно исследованиям, прием пищи с высоким содержанием белка повышает синтез мышечного белка на несколько часов.

Но многие долгосрочные исследования оказались пустыми.

«Вы не можете просто увеличить мышечную массу, потребляя больше белка», — говорит Беттина Миттендорфер, профессор медицины и диетологии в Школе медицины Вашингтонского университета в Сент-Луисе. — Стало совершенно ясно.

Последние данные: исследование OPTImen, в котором участвовали люди, которым, как вы ожидаете, дополнительный белок поможет, — мужчины в возрасте 65 лет и старше, которые уже потребляли достаточное количество белка (RDA) или меньше.Исследователи случайным образом распределили между 92 мужчинами, которые съедали либо РДН белка, либо примерно на 60% больше, чем РДН.

Через шесть месяцев те, кто получал больше белка, потеряли на 2,5 фунта больше жира. (Средний мужчина начал исследование с весом 200 фунтов, включая 70 фунтов жира.)

Но дополнительный белок не повлиял на мышечную массу, силу или мощность мужчин. Это также не улучшило их способность ходить, подниматься по лестнице или поднимать тяжести.

«Удивительно, как мало данных о том, сколько белка нам нужно в нашем рационе, особенно о ценности потребления с высоким содержанием белка», — сказал ведущий исследователь Шалендер Бхасин, директор Исследовательской программы в области мужского здоровья в Brigham and Women’s Hospital в Бостоне. .«Несмотря на отсутствие доказательств, эксперты продолжают рекомендовать высокое потребление белка пожилым мужчинам».

И все же, исследование Бхасина пришло к выводу, что «употребление белка, равное RDA, было достаточным для поддержания мышечной массы тела, мышечной силы и физической функции у пожилых мужчин с ограниченными функциональными возможностями».

Влияет ли дополнительный белок на рост мышц после силовых тренировок?

Независимо от вашего возраста, проверенный способ нарастить мышечную массу — это поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения.Повышает ли дополнительный белок эти результаты?

«Несмотря на обилие противоречивых данных, сохраняется мнение, что белковые добавки во время тренировок с отягощениями увеличивают мышечную массу и силу», — говорит Блейк Расмуссен, профессор и заведующий кафедрой питания и обмена веществ в Медицинском отделении Техасского университета в Галвестоне. .

«Протеиновые добавки — это индустрия стоимостью в несколько миллиардов долларов, поддерживаемая твердой догмой и активно продвигаемая. Это устоявшееся понятие для любителей и даже для профессиональных спортсменов.

Однако, добавляет Расмуссен, в настоящее время имеется «впечатляющая коллекция научных данных, указывающих на обратное».

Например, команда Расмуссена случайным образом распределила 58 здоровых молодых мужчин, чтобы они получали белковую добавку изолята сывороточного белка (22 грамма в день), смесь соевого и молочного белка (22 грамма в день) или плацебо (мальтодекстрин), в то время как они участвовал в программе силовых тренировок.

Через 12 недель группы, принимавшие белок, набрали не больше сил, чем те, кто не получал дополнительного белка.Исследования на пожилых людях дали аналогичные результаты.

Некоторые обзоры или метаанализы, в которых собраны результаты многих исследований, совпадают. Другие нет. Но даже некоторые метаанализы, которые сообщают об увеличении мышечной массы или силы, обнаруживают лишь минимальный эффект.

«Это намного меньше, чем то, что продается на рынке, и только часть населения может извлечь из этого пользу», — говорит Пол Рейди, коллега Расмуссена, который сейчас работает в Университете штата Юта.

Например, в одном недавнем мета-анализе дополнительный белок привел к 11 унциям дополнительной мышечной массы и только к 9 процентам прироста силы.(Остальное было связано с физическими упражнениями.) И белок не оказывал влияния на людей, которые не были тренированы, то есть они еще не занимались силовыми тренировками, когда они участвовали в исследовании.

«Большинство людей просто выбрасывают сотни долларов на протеиновые добавки, чтобы получить, может быть, один фунт дополнительной мышечной массы и незначительное влияние на мышечную силу», — говорит Рейди.

Общая картина

Дело не в том, что белок не имеет значения. «Достаточное количество белка очень важно», — говорит Миттендорфер из Вашингтонского университета.«Если вы будете есть слишком мало, вы потеряете мышцы. Но нужно ли вам больше? Нет.»

Вопрос: Насколько это адекватно? Недавние исследования показывают, что RDA (0,36 грамма белка на каждый фунт вашего веса) достаточно. Но окончательного ответа нет.

Между тем, имейте в виду, что средняя женщина получает на 35 процентов больше, а средний мужчина примерно на 65 процентов больше, чем RDA.

«Подвергается ли большинство американцев риску нехватки белка?» — спрашивает Миттендорфер. «Точно нет.(Исключение: 19 процентов женщин и 13 процентов мужчин в возрасте старше 70 лет получают меньше рекомендуемой суточной нормы. Чтобы узнать, сколько содержится в популярных продуктах, нажмите здесь.)

Вместо этого стремитесь к здоровому питанию. «Покупать что-либо обогащенное белком — пустая трата денег», — говорит Миттендорфер. «В смешанной диете много белка, и нам не нужно так много».

 

Фото: michaeljung/stock.adobe.com, Джейкоб Лунд/stock.adobe.com.


Информация в этом посте впервые появилась в сентябрьском выпуске 2018 года Healthletter о питании.

Находите эту статью интересной и полезной? Подписчики
Nutrition Action Healthletter регулярно получают достоверную и своевременную информацию о том, как оставаться здоровым с помощью диеты и физических упражнений, вкусных рецептов и подробного анализа полезных и нездоровых продуктов в супермаркетах и ​​ресторанах. Если вы еще не подписаны на самый популярный в мире информационный бюллетень о питании, нажмите здесь, чтобы присоединиться к сотням тысяч других потребителей, заботящихся о своем здоровье.

Есть комментарий, вопрос или идея?
Отправьте нам письмо по адресу [email protected]ком. Хотя мы не можем отвечать на каждое письмо, мы обязательно прочитаем ваше сообщение.

 

Как вода способствует набору мышечной массы? — Железная фляга

Чтобы увеличить объем, тонус и силу мышц, вода — один из ваших главных союзников. Он не только смазывает суставы и регулирует температуру тела, но и дает энергию, доставляя питательные вещества во все части тела, включая опорно-двигательный аппарат.

Компания Iron Flask Group, производитель самой любимой в Америке спортивной бутылки для воды, представляет несколько причин, по которым фитнес и увлажнение идут рука об руку, как арахисовое масло и желе, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Каковы преимущества гидратации?

Во-первых, важно понимать, что гидратация необходима нашему организму в целом, а не только для набора мышечной массы. Являясь одним из наиболее важных питательных веществ в организме, вода поддерживает баланс во всех системах организма, включая сердце, мозг, легкие, почки и мышцы. Как объясняют эксперты из familydoctor.org : «Если вы не пьете воду, ваше тело не может работать на высшем уровне. Вы можете чувствовать усталость, мышечные спазмы, головокружение или другие серьезные симптомы.»

На самом деле, всего лишь 2-процентное сокращение количества воды в организме может вызвать небольшое уменьшение размера мозга, что приведет к снижению концентрации внимания и нервно-мышечной координации. Джефф Бехар с сайта bodybuilding.com отмечает, что даже легкое обезвоживание может негативно повлиять на мышцы: «Обезвоживание также может снизить выносливость, уменьшить силу, вызвать судороги и замедлить мышечную реакцию».

Но когда вы правильно пьете воду, вы можете максимизировать свои тренировки благодаря длинному списку хорошо известных преимуществ воды для здоровья:

  • Вода помогает улучшить работу всех систем организма, включая кожу, зубы и кости, а также суставы.
  • Вода также улучшает работу пищеварительной системы, помогая организму поддерживать здоровье мочевыводящих путей и балансируя обмен веществ.
  • Вода снижает усталость, один из наиболее распространенных симптомов легкого обезвоживания.
  • Вода может помочь с потерей веса, как показывают исследования, потому что она естественным образом ускоряет обмен веществ, а также действует как подавитель аппетита.

Как объясняет Бехар: «Вода — это среда, в которой происходят все энергетические реакции… Спортсмены, которые страдают от обезвоживания, часто обнаруживают снижение работоспособности в последующие дни.»

Как гидратация может способствовать увеличению мышечной массы?

Когда дело доходит до набора мышечной массы, вода также играет ключевую роль, поскольку она переносит питательные вещества, необходимые для производства белковых и гликогеновых структур , строительных блоков мышц в организме. Бехар также указывает на важность воды для обеспечения свободы движений и возможности сгибать мышцы: «Если ваше тело обезвожено, ваши мышцы будут лишены электролитов и судорог. Поскольку мышцы контролируются нервами, без надлежащей воды и электролитов равновесие, мышечная сила и контроль также будут нарушены.Следовательно, получение достаточного количества воды необходимо для наращивания мышечной массы и поддержания оптимальной производительности.

Простые способы избежать обезвоживания

Теперь, когда вы понимаете важность достаточного количества жидкости во время тренировки, вот несколько простых и эффективных способов добиться оптимальной производительности с помощью старой доброй воды:

Приобретите высококачественный кувшин для воды

Когда дело доходит до обезвоживания водой, качество не менее важно, чем ее количество.По сравнению с пластиком, более удобным, кувшин для воды премиум-качества, изготовленный из нержавеющей стали, нетоксичен и не содержит вредных химических веществ, таких как BPA, которые со временем могут проникать в организм. Один из лучших материалов для спортивной бутылки для воды , высококачественная нержавеющая сталь также никогда не ржавеет, поэтому ваша вода не будет иметь неприятного металлического привкуса. Это также продлится всю жизнь, что означает меньшее загрязнение окружающей среды пластиком, что является основным фактором, способствующим изменению климата. Многоразовый кувшин для воды не только лучше для вашего здоровья, но и лучше для планеты, что делает его беспроигрышным для всех.

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале, на прогулке или на прогулке, бутылка для воды из нержавеющей стали также обеспечит вам легкий доступ к воде во всех ваших повседневных приключениях. Ищите модель с прочной ручкой, которая обеспечит легкий захват без проскальзывания, когда вы в пути. Существует несколько типов крышек, которые также предназначены для активного образа жизни, включая откидной носик, гибкую соломинку и дизайн с широким горлышком.Выберите тот, который работает для вас, и начните увлажнять.

Предварительная гидратация, упражнения, гидратация и повторение

Для достижения оптимальных спортивных результатов и набора мышечной массы достаточного количества жидкости во время тренировки недостаточно. По мнению специалистов по спортивному питанию, до и после тренировки также необходимо пить достаточное количество жидкости. Сколько воды вам нужно, зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность ваших тренировок и ваша уникальная физиология.

Как правило, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды примерно за 2–3 часа до тренировки.Во время разминки они советуют выпить 8 унций воды; когда вы тренируетесь, вам следует выпивать от 7 до 10 унций воды каждые 10–20 минут. Наконец, они рекомендуют выпивать 8 унций воды не более чем через 30 минут после тренировки. Кроме того, если вы потеете во время тренировки, вы должны выпивать от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потерянного веса тела. Для получения дополнительной информации о том, как рассчитать уровень потоотделения, ознакомьтесь с нашим блогом « Поддержание водного баланса зимой: насколько это важно? »

Для высокоинтенсивных тренировок продолжительностью более часа эксперты по спортивному питанию из familydoctor.org рекомендуют избегать обезвоживания с помощью спортивного напитка, который поможет восполнить любые соли или электролиты, которые теряются при потоотделении. Вы также должны быть осторожны в выборе правильного спортивного напитка для ваших нужд. Согласно сайту familydoctor.org, «они часто содержат много калорий из-за добавленного сахара и могут содержать большое количество натрия… Если вы выпьете всю бутылку, вам может потребоваться удвоить или утроить количество, указанное на этикетке с пищевой ценностью». Они также отмечают, что некоторые спортивные напитки содержат кофеин, который может оказывать мочегонное действие на организм, вызывая частое мочеиспускание, что требует замены большего количества жидкости.

Сочетая еженедельные занятия фитнесом и обильное питье, вы сможете достичь всех своих целей в фитнесе!

Здоровая пища для набора мышечной массы

КАК СДЕЛАТЬ ЕДУ ВАШИМ СОЮЗНИКОМ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Наращивание мышечной массы требует тяжелой работы как в спортзале, так и на кухне. Чтобы набрать мышечную массу, требуется сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений, а также здоровое и сбалансированное питание. Белок может особенно помочь в этом процессе! [1]

Количество белка, которое вам нужно, будет выглядеть по-разному для каждого в зависимости от таких факторов, как ваш образ жизни, генетика и цели в фитнесе, но есть некоторые продукты, которые всегда являются отличным выбором.

Советы о том, что есть, чтобы набрать мышечную массу

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу, важно, чтобы ваш план тренировок и диета соответствовали вашим потребностям. Чтобы помочь набрать мышечную массу, сочетайте следующие продукты с фруктами и овощами:

Нежирное мясо

Продукты животного происхождения обычно являются отличным источником белка, особенно нежирное мясо, такое как курица и индейка [2]. Они представляют собой нежирную пищу, богатую аминокислотами, которые могут способствовать росту мышц и восстановлению.

Яйца

Яйца являются отличным источником белка: в одном яйце содержится около 6 г белка [3]. Они содержат 9 незаменимых аминокислот [4], а также витамины D и B2.

Молочные продукты

Йогурт, сыр и молоко также богаты белком, требуют минимальной подготовки и содержат кальций [5]. Для большего разнообразия, почему бы не взглянуть на продукты YoPRO? Содержащие до 20 г белка, они могут быть удобным топливом для спортсменов.

Рыба

Жирная рыба, такая как тунец и лосось, богата белком.Они также содержат омега-3 жирные кислоты [6], которые являются неотъемлемой частью здорового и сбалансированного питания.

Цельнозерновые продукты

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис и хлеб (источники углеводов и клетчатки), важно для поддержания уровня энергии в течение дня. Гормоны, такие как инсулин, вырабатываемые в ответ на питательные вещества, такие как глюкоза (поступающая из углеводов), и некоторые аминокислоты влияют на рост мышц [7].

Фасоль и чечевица

Знаете ли вы, что некоторые растения также содержат белок? Фасоль и чечевица богаты белком и хорошо работают в качестве заменителей мяса во многих блюдах в сочетании с крупами, такими как рис.Другие источники веганского белка включают тофу, орехи и семена.

Сывороточный протеин

Если вы ищете быстрый и высокоэффективный источник белка, сывороточный протеин в порошке — это удобный выбор. Его можно добавлять в коктейли, смузи и овсяные хлопья, а также есть готовые к употреблению продукты, такие как йогурты и батончики, содержащие сыворотку.

Что такое сывороточный протеин и почему его следует использовать?

Хотя употребление любого белка способствует наращиванию мышечной массы, есть один тип белка, который может быть особенно полезным: сывороточный белок.

Сывороточный протеин является популярным источником белка среди спортсменов, потому что организм может быстро усваивать его. Он содержит важное количество BCAA и, следовательно, эффективно восстанавливает мышцы после тренировки [8]. Это также удобный вариант, если вы заняты, потому что время приготовления минимально, и он не требует от вас дополнительной подготовки, в отличие от некоторых других источников белка. Когда дело доходит до сывороточного протеина для набора мышечной массы, это зависит от вашей диеты и образа жизни — йогурт YoPRO PERFORM — это удобный вариант в любое время дня.

Не забывайте о спорте, ключе к наращиванию мышц!

Как вы теперь знаете, пища может помочь нарастить мышечную массу, особенно диета с высоким содержанием белка. Но, конечно, еда не единственный фактор. Давайте посмотрим на это!

Упражнения

Силовые тренировки, легкие кардио и силовые тренировки являются основой для наращивания мышечной массы [9]. Если вы не уверены в том, какие упражнения лучше всего делать, вы можете поговорить с личным тренером, который может составить индивидуальный план тренировок специально для вас, в зависимости от того, что вам нравится, вашего уровня физической подготовки и ваших целей!

Увлажнение

Мы никогда не подчеркиваем важность воды! Обеспечение того, чтобы вы пили до, во время и после тренировки, означает, что ваше тело может транспортировать все питательные вещества, которые вы едите, к вашим мышцам, чтобы наращивать их и поддерживать их правильное функционирование [10].Если вы интенсивно тренируетесь в течение длительного времени, присмотритесь к напиткам с натрием, чтобы наилучшим образом использовать воду, которую вы пьете! [11]

Сон

Важной частью наращивания мышечной массы является предоставление вашему телу времени на восстановление, и именно здесь вступает в действие сон. Наше тело находится в регенеративном состоянии во время сна [12], поэтому отдых необходим для снижения возможность получения травмы и уверенность в том, что вы выступите в лучшем виде!

Итак, теперь у вас есть ключи к наращиванию мышечной массы! Запомните эти простые советы, которые помогут вам в вашем путешествии!

Автор: Эшли Мэннинг

Любые медицинские советы и мнения принадлежат автору; читатели должны получить медицинскую консультацию.


ССЫЛКИ

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

[2] https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/ 859/2

[3] Министерство сельского хозяйства США, FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-
app.html#/food-details/748967/nutrients

[4] https ://www.healthline.com/nutrition/6-reasons-why-eggs-are-the-the-healthiest-food-on-the-planet#TOC_TITLE_HDR_5

[5] https://www.dairynutrition.ca/scientific-evidence/experts-summaries/effects-of-drinking-milk-following-exercise

[6] https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/ жиры/рыба-и-омега-3-жирные кислоты

[7] https://www.cardiffsportsnutrition.co.uk/blogs/articles/insulin-glucose-and-muscle-growth

[8] Monirujjaman M (2014). «Метаболические и физиологические роли аминокислот с разветвленной цепью». Достижения в области молекулярной биологии. 2014: 1–6

[9] https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151#building-muscle-through-exercise

[10] Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты, 2016 г.

[11] Роль функциональных напитков в спортивных результатах и ​​восстановлении Орру С.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *