Что кушать для набора мышечной массы: Рабочая диета для набора мышечной массы

Содержание

Диета для набора мышечной массы: составляем рацион

Главная » Правильное питание и диеты » Диета для набора мышечной массы

Вторник, 7 Августааа 2012

Доброго времени суток, товарищи. Вы находитесь на блоге безо лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде.

В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам про основные принципы питания для набора мышечной массы, однако, я также сделал специальный эксклюзивный выпуск (практический, там все подробно и конкретно от А до Я что и как делать в плане питания) имя которому => «Диета для набора мышечной массы»<= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.

В сегодняшней же статье, вы узнаете про основные принципы питания для набора мышечной массы и силы, а так же узнаете об основных отличиях жратвы бодибилдера от обычного человека, какие нутриенты пищи и сколько их употреблять, дабы стать здоровым и сильным, и наконец, как все это поглощать в течении дня, для того, чтоб максимально ускорить процесс роста мускулатуры (мышц).

Основные правила питания для набора мышечной массы и силы

Прежде всего, вы должны знать и понимать, что тренировки с железом вызывают чудовищный стресс для вашей внутренней среды, который затрагивает множество структур и систем нашего тела (организма).

Так вот, в этой ситуации, наше тело старается устранить все эти разрушения (этот стресс, полученный тренировками), однако, делает оно это с с небольшим запасом на тот случай, если подобный стресс повториться в будущем (это так называемая суперкомпенсация).

Умно, не так ли? =) учитывая то, что в будущем этот стресс (тренировки) действительно будет повторяться. Так вот, для того, чтобы ликвидировать этот стресс (разрушения) организму (телу) нужно две вещи:

  • Энергия (углеводы) + стройматериалы (белок)
  • Время

Как вы возможно знаете, любой ремонт требует стройматериалов для постройки и времени для того, чтобы завершить его до конца. Это относится как к ремонту квартиры, так и к ремонту наших мышц…

Т.к. наша сегодняшняя дискуссия касается телостроительства, нам потребуется достаточное количество белка (строительного материала) и углеводов (энергии) для завершения (постройки) ремонта (мышц). Понимаете?

Достаточное количество, те, кто не в курсе, поясню: в нашем организме (теле) постоянно происходит обмен питательных веществ (т.е. часть тратится, а часть приходит).

Так вот, если ваша цель набирать мышечную массу, вам нужно скорректировать ваш рацион питания таким образом, чтобы вы получали больше, чем тратите. Это и есть основной принцип, от которого будет зависеть успех (приросты массы).

Сейчас, речь идет о калорийности вашего питания в течение дня, которая показывает энергоемкость (т.е. вы должны получать энергии больше, чем тратите). И это, вполне логично, ведь, для того, чтоб что-то получить, нам нужно всегда что-то потратить.

Возникает вопрос, как понять (или узнать) сколько нужно съедать калорий для роста мышц? (ведь получать нужно больше, чем тратить). Существует специальная формула для вывода необходимого ккал в день, которая выглядит следующим образом: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. Повторюсь, — неизменным.

Однако, если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще 500 калорий, ведь получать нужно больше чем тратишь.

Однако, тут есть один нюанс. Дело в том, что нужно еще учитывать тип вашего телосложения (эктоморф или эндоморф или мезоморф ).

Ну, например, если вы эктоморф ( т.к худой, грубо говоря дрыщ ) вы можете с легкостью добавить не 500 калорий, а целых 1000, потому что ему (эктоморфу) это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа, который начнет набирать жир при переборе калорий (а это весьма печальное зрелище).

Мой совет таков: если вы эктоморф или мезоморф можете смело добавлять не 500, а сразу 1000 ккал или даже больше (см. и решайте сами), я бы добавил 500, а потом корректировал (постепенно) в сторону увеличения, ибо это наиболее правильное решение.

А вот эрдоморфу (толстяку) я не рекомендую превышать планку в 500 ккал, ибо вы будете набирать жир (из-за перебора калорий).

Также рекомендую ознакомиться: «Питание эктоморфа», «Питание эрдоморфа», «Питание мезоморфа».

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Окей, после того, как вы определились с количеством калорий, вам нужно подобрать оптимальный рацион питания. Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для набора массы, должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Белок — это стройматериал

Хех (поначалу это было смешно, но сейчас, честно говоря, грустно), в общем, обычно, когда человек длительное время посещал и посещает тренажерный зал и добился скажем так «хороших результатов», приходит на учебу/работу и тут из уст окружающих его людей, вылетают такие вопросы как: «сам качался или на протеинах? ну и в таком вот духе…».

Многие слышали (возможно не понаслышке), и понимают о чем речь.. Так вот, хочу разъяснить этот момент раз и навсегда, заверив вас в том, что все это полная чушь. Протеин — это просто белок, это просто пища, точно такая же как и обычные продукты питания (например, творог в бодибилдинге или мясо).

В общем, когда вы будете подсчитывать (если вы вообще будете это делать, ведь многие ленятся, и зря, это ж не кому-то нужно, а вам.. задумайтесь) количество белка, помните о двух правилах:

  • Поглощать белок в день нужно не меньше 2 грамм, на каждый кг вашего веса (а вообще, рекомендую изучить статью => «Сколько нужно белка для роста мышц»)
  • Делаем подсчеты лишь белка животного происхождения или из добавок (спорт.пита), растительный белок не учитываем.

P.s. Животный белок — это рыба, птица, любое мясо, яйца, молочные продукты (творог, молоко, кефир).

Pps.  Животные белки, гораздо лучше, чем растительные, из-за более хорошего аминокислотного профиля. Собственно по этой причине, все опытные культуристы в том числе и мы (ведь я также рекомендую и вам) не учитывать растительный белок при расчете дневного потребления протеина (белка).

Углеводы это энергия

Основной принцип: получать нужно больше, чем тратить. Следуйте этому правилу и все будет хорошо. Не забывайте о той пропорции, что я вам дал, т.е. 50-60% углеводов в течение дня. Теперь, по поводу того, какие есть углеводы.

Существует углеводы двух видов:

  • Простые (они же быстрые)
  • Сложные (они же медленные)

Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются организмом, часто приводя к накоплению лишнего жира, а вот сложные углеводы наоборот усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают нас энергией.

Как правило, простые углеводы нужны нам тогда, когда нам срочно необходимо восстановить энергию в кротчайшие сроки (ну, например, после тренировки), а вторые нам нужны во все остальное время, чтобы стабильно обеспечивать энергией.

В общем, когда будете подсчитывать углеводы, учитывайте только сложные (медленные), то бишь крупы (рис, гречка, овсянка, картофель и т.д.), а простые углеводы (быстрые), типа сладкого, мучного и т.д не учитывайте.

Пару слов об клетчатке. Дело в том, что в овощах и фруктах (по сути, они формально являются источниками углеводов) находится много клетчатки, и она очень полезная для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка).

Помимо этого, в них содержится много витаминов и минералов, которые не менее важны..

Иными словами, капуста, огурцы, помидоры, можете употреблять в разумных пределах без какого либо подсчета.

А вот фрукты типа винограда, груши, бананы, хурма и т.д. (они являются сладкими) в них много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить, и если употреблять, то желательно в первую половину дня.

Сколько, когда, и самое главное, что кушать?

Если вкратце, то, кушать нужно часто, но помалу (можно доходить до 8-12  приемов пищи в течение дня).

Почему, — спросите вы? Потому, что дробное питание раскручивает наш обмен веществ, что очень-очень хорошо, ведь это касается как процессов жиросжигания (избавление от лишнего жира), так и процессов набора мышечной массы (роста мышц), однако, помимо этого, дробное питание также обеспечивает нас достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня (т.е. в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать мышцы).

Собственно, для того, чтобы доходить до 6-8 и более приемов пищи, нужно есть каждые 2 часа, например, в 8.00 , потом в 10.00, потом 12, 14, 16, 18, 20, 22. Видите? 8 приемов пищи.

Также вы должны знать, что в течение дня потребности в белке и углеводах меняются. Т.е. есть время для объемного приема углеводов (энергии), а есть время преимущественно для белка (строительного материала).

Просто знайте, что день начинается с углеводов и заканчивается белком (или иными словами, в первую половину дня, по большей части нужно употреблять углеводы, а во вторую белок).

Однако, на массе данное суточное распределение нутриентов играет второстепенную роль.

Я например, т.к. я постоянно нахожусь на массе, я ем медленные (сложные) углеводы целый день (тупо с утра до 21.00) и вдобавок к каждому приему пищи ем и белок, иными словами, можете не придерживаться такого распределения (типа днём углеводы, а вечером только белок)..

Это правило, было сказано для того, чтобы вы уяснили саму суть, т.е. когда вы проснулись, вам необходимо много энергии на весь день, для этого нужно много углеводов, а вот вечером, зачем вам энергия? куда вы ее будете тратить? на посиделки за компьютером/телевизором?  => вам нужен белок (строительный материал) из которого будут залечиваться ваши мышцы, которые повредились на тренировке, и это правило, подойдет для тех, кто не хочет получать переизбыток жира (например, эндоморфы), а эктоморфам/мезоморфам вообще все равноу.

Посему, см. сами (я дал вам инфу для размышления, решать Вам).

Правильный прием пищи перед тренировкой содержит медленные (сложные) углеводы и белки и совсем не содержит жиров (если и содержит, не более 3-х грамм). Как правило, есть нужно за 1-2 часа перед тренировкой.

Углеводы необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома (депо) и обеспечить мышцы и мозг энергией, для полноценной силовой тренировки. В общем, более подробно читайте в основной статье: «Правильное питание перед тренировкой».

Что касается приема пищи после тренировки, то существует мнение, дескать, в течение 30-60 минут после завершения тренировки в организме открыто так званое «углеводно-белковое окно”, и его нужно закрывать употребляя быстрые углеводы и белки.

На самом деле, это не так, после тренировки можно вообще ничего не употреблять (попить водички и идти домой), и после того, как после тренировки прошло 30-40 минут, можно полноценно поесть медленные углеводы + белки. И все, не нужно париться об этом, нет никакого «окна» которое якобы длится именно 30-60 минут, в общем, более подробнее читайте в основной статье: «Правильное питание после тренировки».

Что касается приема пищи перед сном примите так называемый долгий протеин (казеиновый). Дело в том, что ваше тело 8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому очень важно принять хорошую порцию белка на ночь.

В свою очередь, большое количество белкового напитка, поможет Вам ослабить ночные катаболические реакции (разрушения мышц), даст вам казеин (который содержится в твороге или в казеиновом протеине из спортивного питания, которое продается в любом тренажерном зале), я предпочитаю творог с кефиром (так сказать, рекомендую).

Также я рекомендую вам ознакомиться со следующими статьями:

Напоследок, чтобы Вы закрепили материал, и были уверенными на все 100% в своих действиях, я подготовил для Вас краткую версию основ питания на массу:

  • Для роста мышечной массы нужно получать больше, чем тратить (это основной принцип).
  • Кушать нужно часто, но помалу (2-3 приема пищи как раньше, не прокатит), как минимум 6 приемов пищи
  • На каждый кг вашего тела должно быть примерно 1,6 — 2 грамма белка.
  • Подсчитываем только животные источники белка + из добавок, растительные не трогаем.
  • Углеводы (энергия) требуется больше в первую половину дня (хотя это не важно, на массе все равноу, чем больше, тем лучше).
  • После занятий в тренажерном зале, организму нужно примерно 25% дневной нормы углеводов.
  • Ограничивать себя в питании простыми углеводами (дабы не набирать тупо жир).
  • Из углеводных продуктов подсчитываем только сложные (медленные), простые не учитываем.
  • Употреблять в пищу побольше жиров растительного происхождения , а потребление животных жиров снизить.
  • Пейте как можно больше воды, как минимум 3 литра в сутки,  ибо в периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается, следовательно, без воды, — рост мышечной массы невозможен.

На десерт — полезное видео с массой рекомендаций о питании на массу (рекомендую посмотреть):

Диетические премудрости для набора мышечной массы | Тренировки и питание

  • Ешьте больше чеснока

    Сколько бы вы не съедали протеина, конечный рост мышц зависит от анаболических гормонов. Именно они превращают пищевой белок в мышечную массу. Недавние научные изыскания выявили удивительный факт: если употреблять чеснок с большим количеством натурального протеина (мясо, рыба, яйца и т.д.)/ у культуриста существенно повышается уровень естественной секреции тестостерона, а кортизол наоборот идет на убыль. Рост мышц, в итоге, становится стабильным.

  • Не бойтесь соли

    Соль является источником натрия, а он помогает накоплению гликогена в мышцах. Дефицит натрия лишает мускулатуру плотности. Мышцы теряют объем и форму. Кроме того, соль помогает аминокислотам и креатину попадать внутрь мышечных клеток. Вот почему дефицит соли влечет за собой падение силы и выносливости. Но пересаливать каждое блюдо нет нужды. Все полезно в меру. А что касается призывов есть как можно меньше соли, то они подходят только для тех, кто не занимается спортом и ведет малоподвижный образ жизни.

    Кроме того, существует устоявшееся заблуждение, что якобы излишки соли откладываются в организме. Да, отложение солей серьезная проблема, но поваренная соль не имеет к этому недугу никакого отношения. Соли кальция — да, но никак не поваренная соль, которая растворяется в воде и не может откладываться в организме.

  • Акцентируйтесь на употреблении говядины

    Помимо того, что говядина содержит отличный белок, в ней много витаминов и микроэлементов, которые являются ключевыми для мышечного роста. Среди них витамины группы В, креатин, железо и цинк. Говядина является лучшим «допингом» для мышечного роста. Если вы всерьез решили нарастить горы сухой мышечной массы. Вам следует есть говядину высшего сорта ежедневно. Или хотя бы через день, а то, я боюсь, что она очень скоро вам приестся.

  • Чаще ешьте рыбу

    Употребляйте в пищу рыбу не реже двух раз в неделю. Ведь помимо хорошо усвояемого белка, рыба содержит жир семейства омега-3. Эти жиры активно борются с воспалением суставов, понижают секрецию вредного кортизола и даже ускоряют восстановление, помогая растить мышцы. Помимо всего прочего, омега-3 жиры помогают в борьбе с жировыми отложениями. Они провоцируют организм на расходование в качестве источника энергии жировую прослойку, отодвигая углеводы на второй план.

  • Кушайте сразу после тренинга

    Основополагающим фактором роста мышц является насыщение мышечной ткани «быстрым» белком. Но в тяжелых, базовых упражнениях теряется много энергии, которая вам так необходима для полноценного обмена веществ и восстановления. Поэтому, как и белок, вам нужны быстрые углеводы (это, как мы уже говорили, сладости и различные соки). А самым лучшим видом белкового подкрепления являются аминокислоты ВСАА. Они широко представлены в виде спортивных пищевых добавок и продаются в любом магазине спортивного питания. Могу сказать из личного опыта, что ВСАА — это прекрасная добавка. Но если у вас нет лишних денег на покупку комплекса аминокислот ВСАА, вы можете сразу после тренинга выпить пару кружек молока или скушать йогурт. А так же не забывайте о лучшем друге культуриста — куриных яйцах.

  • Всюду добавляйте яйца

    Делайте яичницу, готовьте омлеты, добавляйте яйца в супы и другие блюда. Не бойтесь холестерина. Недавно наука признала яичный желтой ценнейшим питательным продуктом. Он содержит витамины В и D, а также особые соединения, полезные для глаз и мозга. Практические исследования показали, что прием всего Зх яиц за завтраком вдвое ускоряет рост массы у бодибилдеров. Так что старайтесь добавлять яйца куда только можно и ваши мышцы скажут вам спасибо! При условии, конечно, что вы будете правильно тренироваться, не придумывая ничего своего и достаточно отдыхать. Все это не сложно, но почему-то люди склонны все усложнять.

    В одном целом яйце: 76 калорий, 6-8 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.

    В одном яичном белке: 16 калорий, 4 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

  • Правильное питание для набора мышечной массы

    Для набора мышечной массы нужно не только тренироваться, но и потреблять больше пищи. Пока вы не начали поедать все из холодильника, вы должны ознакомиться с несколькими правилами правильного питания.

    Чтобы нарастить мышцы вы должны есть продукты, богатые разнообразными питательными веществами. Ту пищу, которую мы привыкли есть, в плане полезности очень слабы, к примеру, супы. В бульоне концентрация аминокислот минимальна, ну, а кусочки разваренных овощей вообще бесполезны. И как вы думаете, сколько надо съесть супа, чтобы извлечь из него что-то для роста мышц? Уж точно не одну тарелку. И еще один пример: котлеты. При жарке они буквально пропитываются в масле, а вы уж наверно знаете, что жир это очень энергоемкий продукт (высококалорийный), именно поэтому котлеты оставляют ощущение сытости. Для набора мышечной массы вам необходимы калории из углеводов и белков. Их можно получит от вареной курицы, говядины на гриле, макарон, разнообразных каш, хлеба грубого помола и т.д.

    Как вы думаете, можно ли набрать массу и в то же время избавляться от жира? Конечно нет. Анаболизмом называют рост мышц. Сжигание жиров – катаболизмом. Как вы поняли, это два разных состояния вашего организма. Как говорится, третьего не дано. Или вы набираете мышечную массу или худеете.

    Когда вы будите кушать в достаточном количестве и упорно качать мышцы в тренажерном зале расти начнут не только ваши мышцы, но и жировые ткани. И это неизбежно. Главное, запустить рост мышц, а с лишним весом можно будет справиться потом. Многие звезды бодибилдинга в межсезонье набирают по 10-30 кг, а потом начинают процесс сушки тела. Я не призываю вас есть в три горла, все-таки для здоровья это не очень полезно, но немного подкожного жира не навредит.

    Если вы начинаете замечать, что в период набора мышечной массы жировая прослойка значительно увеличилась, перейдите на пару месяцев к программе по сгонке лишнего подкожного жира примерно до уровня 12%. По истечению этого времени возобновите набор мышц. Для того, чтобы жир в теле накапливался меньше сократите суточное количество калорий. Такая стратегия не повлечет разрушения мышечной ткани. Поначалу такое питание будет даваться вам тяжело, но с каждым новым циклом опыта у вас будет больше.

    Лучшие продукты, которые помогут вам нарастить мышечную массу

    Наращивание мышечной массы требует большой приверженности и дисциплины, чтобы не только выдерживать изнурительные тренировки, но и придерживаться их, пока вы не достигнете своей цели. Тем не менее, вы не должны пренебрегать корректировкой своей диеты, чтобы лучше отражать потребности вашего тела, как это часто делают многие люди. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вы должны убедиться, что ваше тело достаточно заряжено энергией и готово к росту мышц. Кроме того, вам понадобится подходящее оборудование в вашем местном или домашнем тренажерном зале.Как только вы узнаете лучшие продукты, которые помогут вам нарастить мышечную массу, ваши тренировки станут намного проще и даже эффективнее.

    ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

    Во-первых, важно определить питательные вещества, необходимые для выбора лучшей пищи для роста мышц. Вода, конечно, невероятно важна, так как она переносит другие питательные вещества к вашим мышцам и помогает пищеварению. Питательные вещества, такие как белок, необходимы для роста мышц; Аминокислоты в белках помогают вашим мышцам восстанавливаться и наращиваться после тренировки.Углеводы, вопреки мнению большинства людей, являются еще одним важным питательным веществом. Углеводы — это то, что ваше тело сжигает в качестве топлива, и они будут держать вас в тонусе на протяжении всей тренировки.

    КАЛОРИИ

    Подсчет калорий является обычной практикой, когда люди начинают заниматься фитнесом и есть продукты для бодибилдинга. Тем не менее, важно определить, сколько калорий необходимо для вашего типа телосложения и образа жизни, а не просто урезать их как можно больше. Если вы не чувствуете изменений в весе, значит, вы находитесь на уровне поддерживающей нормы калорий.Когда вы намереваетесь перейти к фазе набора массы, рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%, а затем уменьшить потребление калорий на 15%, когда вы переходите к фазе сушки. Ежемесячно корректируйте количество калорий, чтобы оно соответствовало вашему весу.

    МЯСО

    Итак, что ты будешь есть? Начнем с мяса, так как это самый распространенный источник белка. Свинина, говядина и курица являются жизнеспособными источниками, и не требуется особых ограничений. Вам просто нужно избегать любого жареного мяса, такого как куриные полоски, а также мяса с высоким содержанием жира перед тренировкой, так как они могут вызвать расстройство желудка.

    ЗАМЕНИТЕЛИ МЯСА

    Если вы не едите мясо или просто предпочитаете что-то другое, вы можете получать белок из продуктов для наращивания мышечной массы, таких как большинство видов морепродуктов, поскольку рыба очень богата белком. Тофу — еще один хороший источник белка, и чтобы ваше утро началось правильно, яйца всегда будут кстати.

    ОВОЩИ

    Листовая зелень, такая как шпинат, брокколи и спаржа, является распространенной пищей, помогающей вам нарастить мышечную массу, но, как и ожидалось, вы можете включить в свой рацион овощи по вашему выбору.Крахмалистые овощи также вполне жизнеспособны; они будут включать картофель, кукурузу и даже горох. Картошка фри не в счет, к сожалению.

    ФРУКТЫ

    Фрукты похожи на овощи в том смысле, что с ними трудно ошибиться. Обычные фрукты, такие как яблоки, апельсины, бананы и ягоды, являются отличным выбором. Самая большая разница заключается в том, что фрукты, естественно, содержат больше сахара, что иногда заставляет людей быть немного осторожными в отношении того, сколько фруктов они едят. Тем не менее, этого сахара не стоит бояться, так как сахар обеспечивает глюкозу, которую ваше тело сжигает в энергию.Сахар, которого следует избегать, — это добавленные сахара, которые вы обычно найдете в нездоровой пище, такой как печенье и пончики.

    МОЛОЧНЫЕ

    Молочные продукты, такие как греческий йогурт, нежирное молоко и сыры, содержат не только белок, но и кальций. Кальций полезен для здоровья костей, укрепляя структуру и твердость ваших костей и зубов, а также важен для функций организма, таких как сокращение мышц, свертывание крови и даже поддержание биения сердца.

    ЗЕРНО

    Хлеб, хлопья и даже попкорн также являются продуктами для наращивания мышечной массы.Хлеб является хорошим источником углеводов для основной фазы, особенно цельнозерновой хлеб, богатый витаминами и минералами. Зерновые и попкорн могут быть полезными, если вы избегаете сладких хлопьев и вместо попкорна используете масло. Популярным зерном для наращивания мышечной массы является лебеда, так как это один из самых здоровых и питательных продуктов, богатый клетчаткой, минералами, антиоксидантами и всеми девятью незаменимыми аминокислотами.

    ОРЕХИ 

    Миндаль, без сомнения, лучший орех, который вы можете есть.Они обеспечивают достойный уровень белка, а половина их углеводов поступает в виде клетчатки. В качестве дополнительного преимущества миндаль полезен для здоровья сердца. В качестве альтернативы, грецкие орехи поддерживают здоровый уровень холестерина, чтобы обеспечить приток крови во время тренировки. Однако, если вы ищете больше белка, вы не ошибетесь с арахисом из-за его высокого содержания белка и низкого содержания углеводов.

    БОБОВЫЕ

    Черная фасоль, пинто и фасоль — популярные сорта фасоли, когда речь идет о лучших продуктах, помогающих нарастить мышечную массу.Популярные среди хардгейнеров, они богаты белком и клетчаткой, а также питательными веществами, такими как железо, калий и цинк, которые принесут пользу вашему сердцу. Другие бобовые, такие как чечевица и нут, являются хорошими заменителями мяса с низким содержанием жира и помогают контролировать вес, но при этом содержат белок и клетчатку.

    ДОБАВКИ

    Если вам нужна помощь в восполнении дефицита питательных веществ, вы можете воспользоваться несколькими вариантами в дополнение к еде для бодибилдинга.Порошок сывороточного протеина — это простой способ компенсировать недостаток белка в рационе, а креатин даст вашим мышцам немного дополнительной энергии, чтобы выжать пару дополнительных повторений. Вы даже можете продолжать наслаждаться утренним кофе, так как кофеин снижает усталость и позволяет выполнять более интенсивные тренировки немного дольше.

    БОДИБИЛДИНГ

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, которую вы получаете от бодибилдинга, важно знать, что необходима последовательная диета, включающая продукты для наращивания мышечной массы.Бодибилдеры используют две фазы для максимального роста мышц. Во-первых, основная фаза — это когда ваша диета богата калориями и белком; на этом этапе важно сочетать эту диету с интенсивной тяжелой атлетикой, чтобы получить максимальную отдачу от питательных веществ, которые вы накопили. В связи с тем, что из-за пандемии очень сложно ходить в спортзал, важно иметь домашнее оборудование для тяжелой атлетики до начала занятий.

    Затем идет фаза резки. После того, как вы набрали мышечную массу, на этом этапе основное внимание уделяется снижению веса и избавлению от лишнего жира на теле, чтобы стать стройнее при сохранении мышечной массы.Вы можете достичь этой фазы, регулируя потребление калорий.

    3 ошибки в питании при попытке нарастить мышечную массу

    Кейси Симон, зарегистрированный диетолог

     

    Являетесь ли вы бодибилдером или просто пытаетесь привести себя в тонус к летнему сезону, наращивание сухой мышечной массы просто необходимо. Поскольку мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, увеличение мышечной массы обычно является рекомендуемой целью для большинства людей.

     

    Несмотря на то, что силовые упражнения, такие как эта программа из 9 движений с гирями, необходимы для наращивания сильных мышц, питание также может быть ключевым фактором.Ознакомьтесь с тремя наиболее распространенными ошибками, связанными с питанием, которые люди совершают, когда дело доходит до наращивания сухой мышечной массы!

    1. Недостаток белка

    Мышцы в буквальном смысле состоят из белка, и когда вы его не получаете, вы не можете нарастить больше мышц.

    Убедитесь, что получаете качественные источники нежирного белка в течение дня , если вы хотите нарастить запасы мышечной массы. Курица, индейка, рыба и неживотные источники белка, такие как бобы, орехи и семена, — ваши лучшие варианты.

    Конкретное количество, которое вам нужно, зависит от роста, возраста, пола и уровня активности, но этот калькулятор дает некоторые общие рекомендации, которые помогут вам спрогнозировать ваши потребности в белке. Имейте в виду, что ваш организм не может усвоить более 20-30 граммов белка за один раз, поэтому не нужно переусердствовать с дорогими протеиновыми коктейлями и добавками.  

    2. Чрезмерное ограничение калорий

    Как правило, ограничение калорий до 500 калорий меньше, чем обычно, приведет к потере веса на 1-2 фунта в неделю.Однако, если вы добавляете много сердечно-сосудистых упражнений, которые сжигают калории и , ограничивая то, что вы едите слишком много, тогда ваше тело будет искать энергию в мышцах.

    Когда ваше тело не получает необходимое ему топливо из пищи, ему приходится искать собственные запасы энергии, чтобы продолжать работу. В идеале ваше тело сжигало бы лишний жир, и мы все были бы счастливы! На самом деле, наше тело также сжигает мышечную массу, что никого не волнует.

    Попробуйте отслеживать свое потребление в течение нескольких дней и посмотрите, как измеряются ваши калории.

    3. Недостаток углеводов правильного типа

    Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма, и для достижения максимальной производительности ваш рацион должен состоять примерно на 40-50% из углеводов.

    Секрет в том, чтобы выбрать правильный тип углеводов, чтобы взбодриться. Вы хотите выбрать сложные углеводы , потому что они требуют больше времени для расщепления вашего тела и часто содержат больше жизненно важных питательных веществ и клетчатки. Примеры сложных углеводов включают бобы, горох, цельные зерна и овощи.По сравнению с простыми углеводами, такими как белый хлеб, печенье, пирожные, соки и газированные напитки, они обеспечивают ваше тело лучшим питанием и помогают вам лучше нарастить мышцы.

    Что вами движет?

    В конечном счете, вы должны думать о своем теле, как о машине, и рассматривать пищу как бензин. Если вы не заправите свой автомобиль достаточным количеством бензина или не подходящего типа, то далеко он не уедет. Это же правило применимо и к вашему телу. Подпитка правильными продуктами может улучшить вашу производительность и помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

    Чтобы узнать больше о здоровом образе жизни, узнайте, как осознанное питание помогает похудеть, и попробуйте 5 минут на этой убийственной машине. Y также предлагает различные программы для здоровья и фитнеса.

    Топ 7 продуктов для набора мышечной массы

    Белок является наиболее важным питательным веществом для наращивания сухой мышечной массы и восстановления мышечной ткани. Это часть сбалансированного питания, и она нужна вам, чтобы обеспечить вас необходимой энергией, когда углеводы и жиры недоступны.Он состоит из более мелких соединений, называемых аминокислотами, которые необходимы для ваших метаболических функций и оптимального восстановления мышц. Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей, и их можно найти в так называемых полноценных белках (рыба, мясо, молочные продукты, орехи и т. д.).

    ПЕРЕЧЕНЬ 7 ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ МЫШЦ

    РЫБА

    Рыба всегда была любимой закуской для спортсменов всех видов. Если вы действительно хотите ускорить наращивание мышечной массы, рыба должна быть вашим нет.Я ем пищу, потому что она богата белком и содержит мало насыщенных жиров. Тунец , например, является отличным источником белка. Он содержит 23 грамма белка на 100-граммовую порцию, и белок составляет около 90% всей его калорийности. Лосось также является отличным источником белка. Он содержит 62% белка, ровно 20 граммов белка на 100-граммовую порцию. Высокое содержание белка — не единственная причина, по которой рыба полезна для достижения результатов. Рыба богата полезными жирами, такими как жиры омега-3, она также является отличным источником витаминов группы В и железа.

    Белок на 100 грамм (тунец): 23 грамма

    Белок на 100 грамм (лосось): 20 грамм

    КУРИНАЯ ГРУДКА, без сомнения, самый популярный продукт, богатый белком. Если вы едите куриную грудку без кожи, большая часть потребляемых калорий будет приходиться на белок. В 100-граммовой порции куриной грудки содержится 23 грамма белка, а белок составляет 90% всех калорий. С нулевым содержанием углеводов и всего 11% жира этот нежирный белок, безусловно, является обязательным продуктом в вашем ежедневном рационе, который поможет вам нарастить и сохранить мышечную массу.

    Белок на 100 грамм: 23 грамма


    Все еще не знаете, что съесть, чтобы добиться результатов? Руководство по питанию Madbarz включает в себя все, что вам нужно, чтобы сбросить жир или нарастить мышечную массу, и вы увидите, как ваше тело трансформируется быстрее. Вы можете получить его в своем приложении Madbarz — оно включено в пакет Madbarz Premium вместе с планами домашних тренировок!


    НЕЖНАЯ ГОВЯДИНА

    Говядина — это продукт для наращивания мышечной массы, содержащий 23 грамма белка на 100 грамм порции. Эта белковая пища содержит незаменимые аминокислоты, железо, витамины группы В и креатин – азотистую органическую кислоту, которая помогает снабжать энергией клетки, особенно клетки мышц.Во всех его калориях доля белка составляет 79%, что делает его отличным источником белка для наращивания и поддержания мышц.

    Белок на 100 грамм: 23 грамма

    ЯЙЦА

    На протяжении всей истории яйца считались вредными для здоровья из-за высокого содержания холестерина. Правда в том, что яйца богаты витаминами, минералами и полезными жирами, и они не оказывают неблагоприятного воздействия на уровень холестерина в крови (недавние исследования показали).Суть в том, что яйца на самом деле являются одним из полноценных, универсальных и самых здоровых продуктов на планете . Одно цельное яйцо среднего размера (44 грамма) содержит 6 граммов белка, что составляет 35% его общей калорийности. Они богаты витаминами A, E, K, B и содержат незаменимые аминокислоты. Это делает яйца незаменимым продуктом в питании одного спортсмена.

    Белок на 100 грамм: 13 грамм

    ТВОРОГ

    Творог — отличная пища для мышц, потому что в нем мало жира и калорий, но много белка.В 100-граммовой порции нежирного творога содержится 12 граммов белка, что составляет 59% белка в его общей калорийности. Творог — это здоровое дополнение к вашему сбалансированному питанию и отличный источник нескольких питательных веществ, таких как кальций. Еще одним преимуществом является то, что он отлично подходит для похудения из-за высокого содержания белка и низкой доли жира по сравнению с другими молочными продуктами.

    Белок на 100 грамм: 12 грамм

    МИНДАЛЬ

    Миндаль — это питательная закуска, богатая витамином Е, кальцием, магнием и калием.Они также являются важным источником белка и клетчатки и содержат 22 грамма белка в 100-граммовой порции (13% белка в общей калорийности). Большая часть калорий миндаля поступает из жира, но жиры в миндале в основном представляют собой полезные ненасыщенные жиры. Они также полезны для поддержания здорового веса — благодаря высокому содержанию жира и белка вы чувствуете себя сытым.

    Белок на 100 грамм: 22 грамма

    ЧЕЧЕВИЦА

    Чечевица — еще один продукт с высоким содержанием белка, который способствует пищеварению, здоровому сердцу, снижению веса и т. д.Они богаты белком и клетчаткой, поэтому они помогают вам чувствовать себя сытыми в течение более длительного времени. В 100-граммовой порции чечевицы содержится 25 граммов белка , , что составляет 25% ее калорийности. Они также богаты железом и цинком, что помогает поддерживать хорошую иммунную систему. Самое приятное то, что они заставят вас чувствовать себя сытыми, наполняя вас белком, необходимым для наращивания мышечной массы.

    Белок на 100 грамм: 25 грамм


    ВЫВОД

    Если вы планируете нарастить мышечную массу, вы должны увеличить потребление белка, но вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить и не потреблять намного больше калорий, чем вы сжигаете каждый. день.Если вы переусердствуете с потреблением калорий, начнется процесс накопления жира, поэтому убедитесь, что вы регулярно тренируетесь, чтобы сжечь лишние калории, и берите дни отдыха, чтобы позволить вашим мышцам расти.

    Что есть, чтобы набрать мышечную массу

    Итак, вы начали тренироваться и снизили общий уровень жира в организме.

    Во-первых, поздравления должны быть в порядке!

    Достижение и поддержание здорового веса, несмотря на случайные жизненные неудачи, — это то, чем вы должны гордиться.Положительные изменения в составе вашего тела являются доказательством того, что ваши усилия наконец-то окупились!

    Итак, куда вы пойдете дальше?

    Ваша следующая цель может быть одной из следующих:

    Я хочу огромное телосложение звезды боевиков.

    Я хочу выглядеть более стройной и спортивной.

    Я хочу увеличить свою функциональную силу и достичь новых личных рекордов в упражнениях

    Независимо от того, является ли ваша цель набрать силу или придать телу желаемую форму, подход сводится к одному и тому же — наращиванию мышечной массы.

    Питание для четко выраженных мышц

    Как обсуждалось ранее в опубликованной статье о том, сколько мышц вы можете набрать за месяц, три основных столпа мышечного роста: питание, физические упражнения и гормоны.

    В этой статье мы сосредоточим внимание на питании и ответим на наиболее часто задаваемые вопросы о том, что есть для наращивания мышечной массы.

    Начнем!

    Люди используют

    безжировая масса тела и мышечная масса взаимозаменяемо.Они похожи или отличаются друг от друга?

    Да, безжировая масса тела и мышечная масса — это разные вещи.

    По сути, все мышцы являются «постными» , что означает, что они в основном состоят из белков, которые являются постными. Однако все становится еще более запутанным, когда некоторые люди используют сухую массу тела и массу скелетных мышц как синонимы.

    Безжировая масса тела (LBM), также известная как безжировая масса, относится к вашему общему весу за вычетом всего веса, состоящего из жировой массы .Это включает в себя ваши органы, вашу кожу, ваши кости, воду вашего тела и ваши мышцы.

    С другой стороны, масса скелетных мышц (СММ) является частью вашей LBM, но это часть, которая относится к конкретным используемым мышцам, которые произвольно контролируются для выполнения движения и поддержания осанки. Когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы на самом деле более конкретно имеете в виду свой SMM. Это то, что мы хотим отслеживать, и вот почему:

    .

    Помимо изменений в вашем SMM, увеличение ваших показателей LBM также может быть результатом увеличения количества воды.Увеличение количества воды может произойти из-за вздутия живота или употребления соленой пищи, а также из-за отека из-за травмы или болезни. Вот почему вы не можете полностью приписать увеличение числа LBM увеличению мышц.

    Вы можете узнать больше о различиях между ними в статье «Масса мышечной массы и мышечная масса: в чем разница?»

    Теперь, когда мы это прояснили, давайте углубимся в факты и выводы о наборе мышечной массы с помощью диеты и питания.

    Оправдана ли шумиха вокруг протеина, когда речь идет о большем приросте мышечной массы?

    Да, до некоторой степени.Это установленный факт, что употребление высококачественного белка в непосредственной близости (непосредственно до и в течение 24 часов после) упражнений с отягощениями рекомендуется для увеличения мышечной массы.

    Напряжение повторений, когда вы выполняете упражнения с отягощениями, рвет мышечные волокна, а потребление белка (хотя макроэлементы, такие как углеводы и жиры, тоже играют свою роль) дает ресурсы для восстановления только что разорванных мышц во что-то большее и сильное.

    Также стоит отметить, что аминокислоты являются строительными блоками белка, и, как вы, скорее всего, уже знаете, ваши мышцы состоят из этих макронутриентов.Как мы подчеркивали в статье «Почему всем нужен белок», думайте о своих мышцах как о самом доме, а аминокислоты, из которых состоит белок, — это кирпичи.

    Хорошей новостью является то, что ваше тело может производить огромное количество этих аминокислот. Плохая новость заключается в том, что некоторые из них, также известные как незаменимые аминокислоты (EAA), не могут вырабатываться организмом. Вы должны получать EAA из пищевых источников.

    Короче говоря, вам необходимо следовать плану питания с высоким содержанием белка, который содержит смешанные количества этих EAA, чтобы обеспечить увеличение синтеза мышечного белка (MPS)

    Как узнать, достаточно ли я потребляю белка для повышения СМП?

    По состоянию на июнь 2017 года Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует общее ежедневное потребление белка в диапазоне 1.4–2,0 г белка/кг массы тела/день (г/кг/день) для наращивания и поддержания мышечной массы. Помните, что ваши конкретные диетические потребности зависят от количества имеющейся у вас мышечной массы, а также от типа и интенсивности вашей физической активности

    .

    Имея в виду эти цифры, допустим, вы весите 125 фунтов (57 кг) и работаете над увеличением ММТ. Вам потребуется 57 х 1,4-2,0 или 79,8-114 граммов белка в день.

    Может показаться, что это много, но это не так. Чашка (140 граммов) курицы содержит 43 грамма белка.Между тем, банка тунца может содержать целых 49 граммов. Съедая чашку курицы и банку тунца, вы почти полностью удовлетворяете свои потребности в белке. Если вы добавите в стакан 2% молока (еще 9-10 граммов белка), вы уже достигли своей цели.

    Ниже приведены приблизительные рекомендации по питанию в зависимости от уровня активности:

    • 0,8–1,2 г/кг при обычной активности
    • 1,2-1,5 г/кг для выносливых спортсменов
    • 1,5–1,8 г/кг для силовых/силовых спортсменов

    Если подсчет граммов белка в течение дня не для вас, исследователи рекомендуют потреблять около 20-40 граммов сывороточного белка после тяжелых упражнений с отягощениями для всего тела, чтобы ускорить восстановление мышц.Результаты показали, что традиционные 20 граммов сывороточного белка после тренировки не способствуют такому повышению СМП, как 40 граммов белка.

    Могу ли я нарастить мышечную массу, потребляя слишком много белка?

    Не совсем так.

    Исследователи обнаружили, что употребление в пять раз рекомендуемой суточной нормы белка не влияет на состав тела у тренирующихся с отягощениями людей, которые в остальном придерживаются того же режима тренировок. Это означает, что удвоение или утроение потребления белка не приводит к увеличению мышечной массы после тренировки.

    Также стоит отметить, что это одно из первых интервенционных исследований, которое продемонстрировало, что употребление пищи с высоким содержанием белка не приводит к увеличению жировой массы.

    Не повредит ли слишком много белка моим почкам?

    Хотя ограничение белка может быть целесообразным для лечения существующего заболевания почек, некоторые исследования показали, что высокое потребление белка здоровыми людьми не вредно для функции почек. В отличие от дополнительных запасов жира, которые организм так стремится сохранить, аминокислоты в белке с большей вероятностью выводятся с мочой, когда они не используются.

    Имея это в виду, безусловно, существуют риски, связанные с потреблением слишком большого количества белка, поэтому разумно контролировать его потребление.

    Итак, каков наш вывод? Употребление большего количества белка заставляет вас дольше чувствовать себя сытым, может помочь обуздать переедание и имеет важное значение для восстановления и роста, но не забывайте о столь же важных питательных веществах, как углеводы и жиры для белков, при достижении ваших ежедневных целей по калориям (мы рассмотрим этот вопрос позже) .

    Мясо часто считают отличным источником белка.Так должен ли я есть больше мяса, чтобы набрать мышечную массу? Что делать, если я на растительной диете?

    Хороший вопрос!

    Конечно, мясо является полноценным источником белка, богатого незаменимыми аминокислотами, поэтому оно действительно является отличным источником белка.

    В небольшом исследовании, в котором сравнивались эффекты изменений состава тела и скелетных мышц, вызванных тренировками с отягощениями, среди двух групп — пожилых мужчин со всеядной (мясосодержащей) диетой и людей с лакто-ово-вегетарианской (без мяса) диетой, Исследователи обнаружили, что всеядная диета привела к большему увеличению безжировой массы и массы скелетных мышц в сочетании с тренировками с отягощениями, чем группа с вегетарианской диетой.

    В другом исследовании приняли участие 74 мужчины и женщины с диабетом 2 типа, половина из которых находилась на вегетарианской диете, а другая половина на обычной диабетической диете. Через три и шесть месяцев они оценили, насколько они потеряли вес. Исследование пришло к выводу, что вегетарианская диета почти в два раза эффективнее снижает вес по сравнению с обычной диетой.

    Но вот предостережение — Большая потеря веса у людей на вегетарианской диете также сопровождалась большей потерей мышечной массы , особенно при сохранении их обычного режима тренировок.Это может быть нежелательным результатом и недостатком по сравнению со всеядной диетой.

    Наконец, еще одно исследование, изучающее взаимосвязь между типом потребления белка и уровнем мышечной массы у здоровых всеядных и вегетарианских женщин европеоидной расы, обнаружило:

    «Вегетарианская диета связана с более низким индексом мышечной массы, чем всеядная диета при том же потреблении белка. Хорошим показателем индекса мышечной массы у женщин является потребление животного белка.

    Обратите внимание, однако, что эти результаты не означают автоматически, что животный белок необходим для развития мышечной массы.

    Как мы упоминали в этой подробной статье о том, нужно ли вам есть мясо, чтобы нарастить мышечную массу, результаты показывают, что вегетарианцам может быть труднее получать достаточное количество белка. В результате они могут не получать аминокислоты такого же качества для поддержания/роста мышц, как мясоеды. Эту проблему можно решить, добавив больше разнообразия в свой рацион или применив добавки.

    А как насчет моего потребления углеводов и жиров?

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл увеличить потребление белковой пищи. Однако это не означает, что вы должны игнорировать углеводы и жиры.

    Во-первых, углеводы помогают заменить гликоген и усиливают роль инсулина, когда речь идет о транспортировке питательных веществ в клетки, в том числе в мышцы. Сочетание белков и углеводов также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в ограничении упадка сил после тренировки и стимулировании роста.

    Короче говоря, диета, сбалансированная по белкам, углеводам, жирам и клетчатке, является наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы.

    Как насчет кетогенной диеты? Может ли это помочь мне набрать больше мышечной массы?

    Скорее всего. Основная предпосылка кетогенной диеты состоит в том, чтобы выбрать диету с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов.

    В ходе 11-недельного исследования мужчин, которые выполняли силовые тренировки три раза в неделю, исследователи обнаружили, что безжировая масса тела значительно увеличилась у субъектов, которые придерживались кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов (VLCKD).Среди субъектов VLCKD также наблюдалась значительная потеря жира.

    Влияет ли «когда я ем», хочу ли я нарастить мышечную массу?

    На протяжении десятилетий идея распределения питательных веществ по времени (прием определенных макронутриентов в определенное время, например, до, во время или после тренировки) и планирования приемов пищи вызывала большой интерес, волнение и путаницу.

    Хорошим примером распределения питательных веществ по времени является идея анаболического окна, также известного как период времени после тренировки, в течение которого наш организм предположительно получает питательные вещества для восстановления и роста.

    Тем не менее, обзор соответствующей литературы показал, что, хотя потребление белка после тренировки способствует росту мышц, оно может сохраняться долгое время после тренировки.

    Если вы хотите узнать номер ISSN,  соблюдению общего суточного потребления белка, предпочтительно с помощью равномерно распределенных белковых кормлений (примерно каждые 3 часа в течение дня), следует уделять больше внимания тренирующимся людям.

    Они также заявляют, что прием 20–40 г белка (0,25–0,40 г/кг массы тела/доза) из высококачественного источника каждые 3–4 часа, по-видимому, благоприятно влияет на показатели СМП по сравнению с другими схемами питания, что позволяет улучшение состава тела и производительности.

    Короче говоря, гораздо важнее сосредоточиться на общем количестве белков и углеводов, которые вы съедаете в течение дня, чем беспокоиться о стратегиях распределения питательных веществ по времени.

    Еда на вынос

    Итак, вот что вам нужно помнить, когда дело доходит до еды, чтобы нарастить мышечную массу:

    • Трудно добиться прироста мышечной массы, если вы не дополняете свои тренировки правильным питанием. Помимо действия в качестве топлива для физической активности, правильное питание способствует восстановлению мышц и развитию новой мышечной ткани.
    • Обратите особое внимание на потребление белка, чтобы нарастить мышечную массу. Полезные цифры, которые следует запомнить: 1,4–2,0 г белка/кг массы тела в день (г/кг/сутки)  в зависимости от состава вашего тела, типа активности и интенсивности активности.
    • Было много разговоров о конкретных аминокислотах и анаболических (наращивающих мышечную массу) сверхспособностях. Тем не менее, по-прежнему важно потреблять разные источники белка, когда это возможно, а не просто сосредотачиваться на одном источнике белка. Кроме того, помните, что вашему телу тоже нужны углеводы и жиры.
    • Не беспокойтесь о том, когда лучше всего есть стейк. Употребление порции нежирного белка с небольшим количеством углеводов и жиров, богатых клетчаткой, при каждом приеме пищи — это хороший способ помочь вашему телу восстановиться и нарастить мышечную массу после упражнений с отягощениями. Насколько это возможно, не забывайте дополнять свои упражнения соответствующими питательными веществами, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.
    • Если вы придерживаетесь растительной диеты, убедитесь, что вы включаете в свой рацион разнообразные растения, богатые белком, чтобы получать полный спектр аминокислот.Возможно, вам придется подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе.

    Помните, что люди преследуют разные цели, когда речь идет о тренировках и наборе мышечной массы — от эстетики до улучшения спортивных результатов и улучшения самочувствия. Это означает, что не существует универсального подхода.

    Какой бы ни была ваша цель, все начинается с одного маленького шага за раз. Какие изменения вы собираетесь внести сегодня?

    ***

    Кайжан Томбок — медсестра, ставшая внештатным копирайтером в сфере здравоохранения и исследователем UX.Поэкспериментировав с палео и вегетарианством, она поняла, что все сводится к употреблению настоящей пищи.

    7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы должны есть, чтобы набрать массу

    Опубликовано

     

    Очень немногие люди знают, как нарастить мышечную массу или какие 7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. так не работает.Каждый соревнующийся бодибилдер, вышедший на сцену, знает свой настоящий секрет; вам абсолютно необходимо резко увеличить количество съедаемой пищи, частоту приема пищи и уровень усилий, поднимаемых в тренажерном зале. Но что лучше всего есть? Мы расскажем об этом и многом другом!

    Употребление достаточного количества калорий и наращивание мышечной массы может быть геркулесовой задачей даже в лучшие времена — огромный объем пищи, который вам нужно переварить в пищеварительной системе, сам по себе может стать работой на полный рабочий день! В сочетании с отсутствием разнообразия, едой по существу одним и тем же изо дня в день, ваши шансы на неудачу только увеличиваются.Получение достаточного количества белков, жиров и углеводов в правильных соотношениях, чтобы гарантировать, что мы не раздулись до неузнаваемости, также является сложной задачей.

    ВЫВОД: ЧТОБЫ СТАТЬ БОЛЬШИМ, ДОЛЖЕН ЕШЬ БОЛЬШЕ! НО ЗДЕСЬ МЫ ДАЕМ ВАМ ИНСТРУМЕНТЫ, КОТОРЫЕ ВАМ НЕОБХОДИМО НАБИРАТЬ МАССУ И ОСТАВАТЬСЯ НА ПУТИ К НАРАЩИВАНИЮ МЫШЦ!

    В идеале, при разработке плана массового строительства мы должны включать в основном чистые дополнительные и цельные пищевые источники макронутриентов. Плохо усваиваемая нездоровая пища, состоящая из вредных транс-жиров и чрезмерного количества простых сахаров, может только засорить нашу пищеварительную систему и конкурировать с нашими мышцами за качественные питательные вещества, в лучшем случае делая наши мышцы неоптимальными.

    Как продвинутый тренер, я лично видел это снова и снова: бодибилдеры в межсезонье, которые наедаются всевозможной вредной пищей, фактически начинают терять мышечную массу, которую они взрастили и настроили перед соревнованиями. Такие атлеты начинают терять из виду то, что в первую очередь построило их мышцы: 7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы должны есть, чтобы набрать массу, и качественные питательные вещества, разделенные на точно распределенные приемы пищи, потребляемые каждые 3 часа, в обязательном порядке. Они начинают включать больше нездоровой пищи, меньше чистых калорий, а период между приемами пищи становится все больше.Попробуйте обогатить свой рацион коричневым рисом, полезными жирами, греческим йогуртом и высококачественным белком (ALLMAX MEAL PREP), чтобы помочь вам набрать мышечную массу.

    Ниже приведены семь внесезонных продуктов, которые не входят в стандартную диету из курицы, рыбы, брокколи, коричневого риса и сладкого картофеля, которую так часто пропагандируют. Добавьте этот список продуктов для наращивания мышечной массы к своему текущему плану питания для наращивания мышечной массы и режиму наращивания мышечной массы, чтобы добиться большего разнообразия без необходимости прибегать из-за скуки или чистой лени к плохому питанию.

    7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы должны есть, чтобы набрать массу

    №1 – Цельное молоко

    Обеспечивая щедрую порцию питательных калорий на стакан, легко усваивается, богата как казеином, так и сывороточными белками, наполнена минералами-электролитами магнием, калием и кальцием, а также витаминами А, В и D, цельное молоко можно считать идеальное питание для набора массы.

    Содержащий изрядную дозу жира для повышения выработки тестостерона (для обеспечения качественного набора массы тела), вездесущий коровий сок, фаворит старой школы бодибилдинга, к сожалению, потерял популярность у многих сегодняшних железных братьев.

    С появлением добавок с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, молоко, самостоятельный полноценный белковый напиток, сегодня все чаще используется вместе с нашими любимыми хлопьями для завтрака. Мое решение: возьмите лучшее из обоих миров — добавьте в свой следующий коктейль цельное молоко.

    Чтобы получить самую чистую и наиболее биодоступную сывороточную добавку, попробуйте ISOFLEX, в состав которой входит самая чистая и самая высокая концентрация изолята сывороточного белка.

    Если говорить о молоке, шоколадный сорт прекрасно подходит в качестве идеального лакомства после тренировки — он содержит большое количество сахара и необходимых белков, легко усваивается и ускоряет восстановление после тренировки.Смешайте его с 30 граммами высококачественного сывороточного протеина, чтобы получить максимальную пользу и вкус.

    Примечание. Для тех из вас, кто не может правильно переваривать молоко из-за высокого содержания в нем лактозы, ALLMAX предлагает замечательную альтернативу, которая позволит вам получить все преимущества коровьего сока для наращивания мышечной массы. Я предлагаю смешать одну мерную ложку чистого сывороточного изолята ISOFLEX с одной мерной ложкой CASEIN-FX, чистого мицеллярного казеина, чтобы получить белковый профиль, аналогичный молочному, но без добавления жира и сахара.Эта смесь обеспечит вас оптимальной комбинацией быстрых и медленно усваиваемых белков (52 грамма!), которая имеет очень приятный вкус.

    #2 – Лебеда

    Очень питательное зерно родом из Южной Америки, киноа широко считается одним из самых здоровых продуктов в мире, и на то есть веские причины. Насыщенная полноценными белками (14 граммов на 100-граммовую порцию), обеспечивающая, таким образом, все девять незаменимых аминокислот и богатая сложными углеводами и пищевыми волокнами, киноа также не содержит глютена, легко усваивается и богата витамином B6, магнием и железо (обеспечивающее 25%, 49% и 25% нашей суточной потребности в этих питательных веществах соответственно) для поддержки роста клеток и общего состояния здоровья.Рекомендуется заменять этим суперпродуктом 1-2 сравнительно скучных блюда из риса в день.

    Примечание. Киноа, без сомнения, является одним из самых качественных и полезных источников углеводов. Тем не менее, он не является оптимальным в качестве послетренировочного углевода , потому что он не усваивается очень быстро. После завершения тренировки цель состоит в том, чтобы как можно быстрее доставить питательные вещества в клетки и пополнить мышечный гликоген, чтобы облегчить анаболический процесс. CARBION от Allmax научно разработан для сверхбыстрого и полного поглощения, так что восстановление, восстановление и гипертрофия мышц могут начаться в течение нескольких минут после завершения последнего повторения.

    #3 – Говяжий фарш

    Красное мясо, в частности говяжий фарш, несправедливо заклеймили как диетический катализатор сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как ожирение (в основном потому, что его чаще всего едят в виде чизбургеров). Но в наше более просвещенное время мы должны теперь видеть такие необоснованные обвинения в том, что они полная чепуха. Конечно, малоподвижный человек, который ежедневно ест жирные куски говядины (часто с добавлением сильно обработанных, насыщенных сахаром соусов и сыров) в сочетании со многими дополнительными жирными и сладкими продуктами, может привести к сердечному приступу.Но для тех, кто хочет набрать массу и тренируется с максимальной интенсивностью (как кардио, так и с отягощениями), красное мясо, в частности сверхпостный говяжий фарш, является невоспетым героем.

    В то время как многие бодибилдеры едят так много курятины, что у них начинают расти перья, лишь немногие поступают так, как поступали толпы старой закалки – говядину составляют основу их ежедневного потребления мяса. Говяжий фарш, содержащий 27 граммов полноценных белков и 11 граммов насыщенных жиров и колоссальные 200 с лишним калорий на 100-граммовую порцию, а также богатый набором железа, цинка и витаминов группы В, является одним из основных продуктов бодибилдинга, для возрождения.Как средство для набора веса в межсезонье ему нет равных.

    Не хватает времени? Возьмите бутылку MEAL PREP All-In-One Meal, чтобы сэкономить время на приготовление, чтобы у вас было больше времени на тренировку.

    Примечание. Еще один очень важный факт о говядине заключается в том, что она также богата креатином, соединением, создающим массивную мышечную массу и силу. Но даже в этом случае нужно ежедневно съедать очень большое количество говядины, чтобы насытить мышечных клеток достаточным количеством креатина для значительного повышения производительности и мышечной массы.ALLMAX предлагает самые чистые и наиболее эффективные формы моногидрата креатина в удобной форме порошка, так что ваши результаты могут резко возрасти, даже если вы решите отказаться от говядины в своем рационе.

    #4 – Творог

    В то время как большинство бодибилдеров будут поглощать курицу, индейку, рыбу, яичные белки и сывороточный протеин на пути к наращиванию больших бицепсов и убийственных квадрицепсов, одна суперзвезда с высоким содержанием белка, которую часто упускают из виду, получает второстепенный статус. Обеспечивая изрядные 30 граммов белка, богатого аминокислотами, менее четырех граммов жира и примерно 250 мг кальция для наращивания костей на чашку, творог является чрезвычайно универсальным продуктом, который должен быть в списках продуктов всех умных бодибилдеров.

    Превосходный источник фосфора, магния и железа, а также богатый витаминами A, B1 и B2, творог, кроме того, содержит казеиновый белок, который медленно высвобождается в нашем организме для поддержания процесса наращивания мышечной массы и легче усваивается, чем обнаруженный. в красном мясе, курице или рыбе. Варианты с низким содержанием жира можно использовать перед соревнованиями, тогда как более калорийные варианты с полным содержанием жира можно использовать в межсезонье.

    Примечание. Творог является отличным источником медленно усваиваемого казеинового протеина, который часто употребляют перед сном, чтобы обеспечить эффект «капельного» поступления аминокислот в организм в течение всей ночи.Тем не менее, многим людям не нравится вкус и/или консистенция творога, и они не могут эффективно его переваривать. Две мерные ложки восхитительного CASEINFX содержат 50 грамм чистейшего мицеллярного казеина с непревзойденной текстурой и вкусом. Это идеальная альтернатива творогу, если вы предпочитаете заканчивать день гладким, густым и вкусным протеиновым коктейлем.

    #5 – Сырые орехи

    Помимо получения достаточного количества насыщенных жиров из вышеупомянутых источников животного происхождения, бодибилдер должен также следить за тем, чтобы его или ее потребление основных жиров было в норме.Улучшение работы мозга, проводимости нервов, целостности клеточных стенок, здоровья сердца (и почти любой другой важной биологической функции, которую можно назвать), сырые орехи, в частности бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, являются отличным способом дополнить наш баланс питательных веществ.

    Обеспечивая оптимальную смесь белков, углеводов и жиров в дополнение к щедрой порции антиоксидантов (включая труднодоступный и важный поглотитель свободных радикалов альфа-токоферол, витамин Е) на горсть сырых орехов, также чрезвычайно калорийных, упаковка значительный питательный удар.

    № 6 – Оливковое масло

    Оливковое масло поможет ускорить развитие мышц, поддерживая работу клеточного механизма. Благодаря статусу мононенасыщенных жиров и уникальным свойствам оливковое масло, в частности сорта первого холодного отжима, улучшает наше здоровье, самочувствие и работоспособность практически всеми мыслимыми способами.

    Оливковое масло с высоким содержанием витамина Е, который, помимо других важных действий, стимулирует экспрессию фактора роста соединительной ткани (CTGF), гена, ответственного за заживление ран и регенерацию поврежденных тканей. потребление калорий для поддержки набора массы.Содержащее необычно высокое содержание (75%) олеиновой кислоты (мононенасыщенной жирной кислоты омега-9, которая специфически воздействует на наши клеточные мембраны, изменяя их схемы передачи сигналов, тем самым значительно снижая кровяное давление), это чудо-масло также обладает мощным противовоспалительным, сердечно-сосудистым действием. , кости, когнитивные и пищеварительные преимущества для здоровья. Рекомендуется, чтобы оливковое масло вместе с дополнительными важными омега-3 составляли основной процент от общего суточного содержания жира.

    Примечание. Как упоминалось выше, сырые орехи и оливковое масло являются отличными источниками омега-жирных кислот, которые абсолютно необходимы для здоровья, работоспособности, обмена веществ и роста мышц.Allmax Essentials OMEGA-3 содержит жирные кислоты омега-3, известные как «самые полезные жиры». Этот продукт является идеальным дополнением к диете, так как у большинства людей наблюдается дефицит омега-3 и переизбыток жирных кислот омега-6 и 9. Кроме того, ОМЕГА-3 является отличным источником ЭПК и ДГК.

    #7 – Устрицы

    Далеко от переднего плана и в центре большинства планов питания находятся устрицы, и на то есть веская причина: сравнительно бедный вариант белка, они также очень бедны большинством витаминов.Однако из-за их низкожирового состава и высокого содержания минералов (в частности, кальция, железа и селена, микроэлементов, которые важны для синтеза и метаболизма гормонов щитовидной железы и которых трудно достичь только за счет цельного питания), устрицы являются отличным вариантом питания для Тяжело тренирующиеся лифтеры.

    При этом основным преимуществом употребления устриц, помимо их дразнящего вкуса, является высокое содержание цинка — 78,6 мг на 100-граммовую порцию по сравнению с 12,3 мг на 100-граммовую порцию говядины.Важный для производства тестостерона, синтеза белка, иммунной функции и сексуального здоровья (среди многих других маркеров хорошего здоровья и роста клеток) цинк редко достигается в достаточных количествах, чтобы полностью проявить свои полезные эффекты. 1-3 устрицы среднего размера (примерно одна 100-граммовая порция) покроют ваши потребности в цинке, а также обеспечат около 10 граммов белка.

    Примечание. Дефицит цинка (и магния) распространен среди спортсменов и бодибилдеров, потому что частые и интенсивные тренировки, связанные с этими видами деятельности, быстро истощают запасы этих двух жизненно важных минералов.Недостаток цинка и магния может привести к ухудшению спортивных результатов, снижению способности к восстановлению, увеличению частоты мышечных судорог и общему ощущению вялости и усталости. ZMX2 от ALLMAX содержит наиболее биодоступных форм цинка, магния и B6, чтобы гарантировать максимальный прогресс от каждой тренировки.

    Пришло время переключиться

    Употребление одних и тех же продуктов для наращивания мышечной массы каждый день может быть утомительным и довольно скучным.Такой подход может привести к чрезмерному читерству и снижению мышечной массы. Включив большее разнообразие богатых питательными веществами продуктов , мы можем найти межсезонную (объемную) диету не только более приятной (и первое правило поощрения соблюдения режима питания, помимо стимула, состоит в том, чтобы сделать наш план выполнимым и увлекательным), но и отличным дело продуктивнее. С введением витаминов, минералов и других необходимых питательных кофакторов мы становимся здоровее и лучше функционируем. В результате рост мышц происходит быстрее.Итак, внесите изменения в свой рацион на коричневый рис, полезные жиры, греческий йогурт, высококачественный белок и включите в свой рацион продукты для наращивания мышечной массы, перечисленные выше, чтобы ускорить рост сухой мышечной массы и прогресс в тренировках.

    Важно помнить, что белковая диета, наполненная продуктами для наращивания мышечной массы, должна сочетаться с правильными силовыми тренировками, чтобы оптимизировать синтез белка и достичь желаемых результатов. Помимо соблюдения плана питания для наращивания мышечной массы, вы можете дополнить свои усилия по наращиванию мышечной массы протеиновыми порошками, которые помогут вам нарастить сухую мышечную массу.

    Похудеть с помощью диеты для наращивания мышечной массы для женщин

    С помощью диеты для наращивания мышечной массы для женщин вы можете получить подтянутое и подтянутое тело, о котором всегда мечтали. И наращивание мышечной массы предназначено не только для мужчин или спортсменов!

    Сейчас больше, чем когда-либо, женщины стремятся нарастить мышечную массу, чтобы ускорить потерю веса, улучшить состав тела и добиться желаемой фигуры.

    Женщины получают пользу от диет для наращивания мышечной массы и употребления протеиновых коктейлей точно так же, как и мужчины.

    Регулярные силовые тренировки и сбалансированная, богатая белком диета помогают:

    • Улучшение состава тела
    • Создание эстетичных контуров тела
    • Повышение метаболизма
    • Уменьшить жировые отложения
    • Уменьшение окружности талии
    • Заставит вас выглядеть на несколько лет моложе

    Даже если вы не сбросите вес сразу после диеты для наращивания мышечной массы для женщин, вы заметите улучшение формы тела и уменьшение жировых отложений.

    Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете, наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм, что со временем ускоряет потерю веса.

    Продолжайте читать и приступайте к диете для наращивания мышечной массы для женщин уже сегодня!

    Увеличение плотности костей и мышечной массы после 40 лет может быть важнее, чем вы думаете. Вот что вам нужно знать!

    Основы диеты для наращивания мышечной массы для женщин

    Существует множество диетических компонентов, которые следует учитывать, если вы ставите перед собой цель нарастить мышечную массу и сбросить жир.

    Определение потребности в калориях для наращивания мышечной массы

    Потребность в калориях для поддержания веса для умеренно активных и активных женщин, основанная на Диетических рекомендациях для американцев , включает:

    • Возраст 19–25 лет: 2200–2400 калорий
    • Возраст 26–30 лет: 2000–2400 калорий
    • Возраст 31–50 лет: 2000–2200 калорий
    • Возраст 51–60 лет: 1800–2200 калорий
    • Возраст 61 год и старше: 1800–2000 калорий

    Если вашей целью является наращивание мышечной массы и потеря веса, старайтесь ежедневно потреблять 1200–1800 калорий, в зависимости от того, насколько вы активны и от исходной массы тела.

    Правильно наполняйте тарелку

    Соблюдая диету для наращивания мышечной массы и сжигания жира, используйте следующие рекомендации по здоровому питанию, чтобы наполнить свою тарелку:

    • Половина овощей
    • На четверть белковой пищи
    • Одна четверть заполнена крахмалом

    Не забывайте потреблять около 2-3 порций молочных продуктов или их эквивалентов, богатых кальцием, фруктов и полезных жиров при каждом приеме пищи, чтобы разнообразить питательное меню.

    Знайте потребности в белке для наращивания мышечной массы

    Когда вы регулярно тренируетесь, особенно если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, ваши потребности в белке выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

    Сегодняшний диетолог рекомендует потреблять около 1,4–2,0 грамма белка на килограмм вашего веса в день, что соответствует 0,6–1 грамму белка на фунт вашего идеального веса каждый день.

    Например, если ваш целевой вес составляет 130 фунтов, вам потребуется около 78–130 граммов белка в день для наращивания или поддержания мышечной массы и сжигания жира.

    Примеры продуктов, богатых белком, и соответствующее содержание белка (предоставлено Академией питания и диетологии):

    • 3 унции нежирного говяжьего фарша: 22 грамма
    • 3 унции курицы без кожи: 26 г
    • 3 унции жареного лосося: 21 грамм
    • 1 чашка простого нежирного йогурта: 12 г
    • 1 чашка обезжиренного творога: 28 г
    • 1 мерная ложка протеинового порошка: 25 г
    • 1/2 чашки вареной чечевицы: 9 г
    • 3 унции тофу: 9 грамм
    • 1 чашка нежирного молока: 8 грамм
    • 1/2 чашки приготовленной киноа: 4 грамма
    • 1/2 чашки приготовленной черной фасоли: 7 г
    • 2 столовые ложки арахисового масла: 8 грамм
    • 2 больших яйца: 12 грамм

    Выберите различные белки, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности для наращивания мышечной массы и потери жира.

    Посмотрите это видео, чтобы рассчитать ВАШЕ ежедневное потребление белка!

    Выберите правильный протеиновый порошок

    Протеиновый порошок предназначен не только для мужчин.

    Женщинам, стремящимся нарастить мышечную массу и даже похудеть, могут помочь протеиновые коктейли.

    На выбор доступны различные протеиновые порошки, в том числе:

    • Сыворотка
    • Казеин
    • Яйцо
    • Конопля
    • Соевый
    • Горох
    • Рис
    • Белковые смеси

    Вам может быть интересно, какой тип протеинового порошка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы у женщин?

    Белки животного происхождения и сои содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания и поддержания мышечной массы, но сочетание различных растительных белков может дать вам аналогичные результаты.

    Исследования показали, что порошок сывороточного протеина особенно полезен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировки.

    Исследования показывают, что при похудении белок способствует сжиганию жира и помогает поддерживать мышечную массу.

    Одна мерная ложка порошка сывороточного протеина обычно содержит около 25 граммов высококачественного белка.

    При поиске лучшего протеинового порошка для наращивания мышечной массы знание того, как изготавливаются порошки и что они содержат, поможет вам выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.Например:

    • Гидролизаты белков представляют собой расщепленные аминокислоты, которые быстро усваиваются организмом
    • Белковые изоляты содержат около 90-95% белка и являются концентрированным источником белка
    • Белковые концентраты содержат около 60-80% белка и 20-40% пищевого жира плюс углеводы

    Обязательно ознакомьтесь с информацией о добавках на этикетке, чтобы узнать о добавленном сахаре и других скрытых ингредиентах, и обратите внимание на общее количество калорий на порцию протеинового порошка.

    Не забывайте об углеводах и полезных жирах

    Углеводы и пищевые жиры так же важны, как и белок, при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы для женщин.

    Институт медицины рекомендует не менее 130 граммов углеводов в день для взрослых.

    Стремитесь потреблять около 25% дневной нормы калорий из жира, когда вашими целями являются наращивание мышечной массы и потеря жира.

    Выбирайте полезные жиры, такие как авокадо, растительные масла, орехи, семечки, оливки и ореховое масло, чтобы оставаться здоровым и снизить риск сердечных и других хронических заболеваний.

    Отличными источниками богатых клетчаткой углеводов для наращивания мышечной массы у женщин являются лебеда, фрукты, сладкий картофель, кукуруза, горох, другие бобовые, коричневый рис, дикий рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и крупы.

    Ешьте часто в течение дня

    Если вашей целью является наращивание мышечной массы, важно есть часто в течение дня — примерно каждые несколько часов или около того.

    Например, вы можете потреблять три приема пищи плюс два или три перекуса.

    Такое питание помогает вам наращивать или поддерживать мышечную массу, обеспечивая правильное питание в течение всего дня.

    Примерный график приема пищи для наращивания мышечной массы может включать:

    • Завтрак: 8:00
    • Перекус: 10:00
    • Обед: 12:30
    • Перекус: 15:00
    • Ужин: 17:30
    • Перекус: 20:00

    Составьте расписание приемов пищи и перекусов, которое совпадает со временем вашего пробуждения по утрам, расписанием работы и тренировок и временем, когда вы ложитесь спать каждую ночь.

    Выбирайте богатые питательными веществами цельные продукты

    В рамках диеты для наращивания мышечной массы для женщин выбирайте продукты, богатые питательными веществами.

    Богатые питательными веществами продукты — это те, которые обеспечивают ваш организм различными необходимыми питательными веществами.

    Примеры:

    • Яйца
    • Нежирное мясо или птица
    • Рыба и морепродукты
    • Соевый белок
    • Фрукты и овощи
    • Цельнозерновые продукты
    • Бобовые
    • Орехи, семечки и ореховое масло
    • Хумус
    • Авокадо
    • Растительные масла
    • Молочные продукты или альтернативы, богатые кальцием

    Любая комбинация продуктов, которая обеспечивает хороший баланс белков, богатых клетчаткой углеводов и полезных жиров, является отличным выбором для наращивания мышечной массы и потери жира у женщин.

    Улучшите свой образ жизни и питание, включив в свой рацион здоровую пищу, которую можно есть каждый день.

    Ешьте углеводы с белком

    Исследования показывают, что потребление белка с углеводами способствует восстановлению мышц после тренировок.

    Чтобы оптимизировать питание после тренировки, вы можете выбрать протеиновый коктейль, смешанный с фруктами, йогурт с фруктами или орехами, банан с миндальным маслом и растительным молоком или жареную курицу с коричневым рисом и овощами.

    Академия питания и диетологии рекомендует принимать около 20-30 граммов белка после тренировки, чтобы ускорить наращивание мышечной массы.

    Попробуйте рецепты протеиновых коктейлей

    Смешайте свои любимые ингредиенты с протеиновым порошком, чтобы приготовить вкусные освежающие протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы.

    Смешайте следующие ингредиенты, чтобы приготовить протеиновый коктейль на заказ:

    • 1 1/2–2 чашки молока или растительного молока
    • 1 мерная ложка протеинового порошка
    • 1/4 стакана фруктов ИЛИ 1 чайная ложка орехового масла ИЛИ кофе ИЛИ порошок зеленого чая маття
    • Горсть льда

    Используйте этот базовый рецепт протеинового коктейля, но добавляйте ингредиенты по вашему выбору в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

    При использовании протеиновых коктейлей для похудения пейте их в качестве заменителей пищи (заменяйте 1 или 2 приема пищи коктейлем) или употребляйте небольшие коктейли между приемами пищи.

    Образец диеты для наращивания мышечной массы для женщин

    При выборе плана диеты для наращивания мышечной массы для женщин полезно иметь примерное меню, которое поможет вам в процессе. Пример включает:

    Завтрак

    • Цельнозерновой тост Иезекииль с ореховым маслом и бананами
    • Обезжиренный творог
    • Кофе или чай

    Закуска

    Обед

    • Паста из цельного зерна с соусом песто из оливкового масла
    • Курица-гриль
    • Овощи

    Закуска

    • Сывороточный протеиновый коктейль, приготовленный из протеинового порошка, растительного молока и фруктового или орехового масла

    Ужин

    • Салат тако, приготовленный из нежирного фарша из индейки, приправ для тако, листьев салата, помидоров, черных бобов, авокадо и сальсы

    Закуска

    • Греческий йогурт с малиной и грецкими орехами

    Узнайте, что и когда есть перед тренировкой, чтобы максимизировать сжигание жира и наращивание мышечной массы.

    Какие упражнения для наращивания мышечной массы выбрать?

    Одна только диета для наращивания мышечной массы не приводит к увеличению мышечной массы.

    Для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте не менее 30 минут сердечно-сосудистых и силовых упражнений.

    Некоторые из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, включают:

    Приседания для жима

    • Возьмите гантели или гири, чтобы выполнять приседания и жимы, чтобы дополнить диету для наращивания мышечной массы для женщин.
    • Встаньте, ноги примерно (или чуть шире) на ширине плеч.
    • Присядьте, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельны полу, и когда вы встанете, выполните жим от плеч.
    • Вы также можете использовать набивной мяч во время приседания для пресса, подбрасывая мяч в воздух как можно выше на высоте приседа.
    • Повторить 10–25 раз, всего 3–4 подхода.

    Выпад на бицепс

    • Завершите выпад для сгибания рук на бицепс, сделав выпад вперед правой ногой, пока левое колено почти не коснется пола.
    • Сгибайте бицепс с гантелями перед тем, как встать.
    • Сделайте то же самое с левой ногой и повторите непрерывно 10-15 раз для каждой ноги (3-4 подхода).

    Становая тяга до подъема в стороны

    • Чтобы выполнить становую тягу с подъемом в стороны, начните из положения стоя и держите гантели в руках по бокам.
    • Медленно согнитесь в талии, держа спину прямо, пока гири почти не коснутся пола.
    • Используйте спину, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы поднять тело обратно в положение стоя.
    • Завершите подъем в стороны и сразу же переходите к следующей становой тяге.
    • Поочередная становая тяга с боковым подъемом 10-25 раз, всего 3-4 подхода.

    Жим от груди до подъема ноги

    • Выполните жим от груди с подъемом ноги на скамье или лежа на полу.
    • Выполните жим от груди с гантелями и сразу же поднимите ноги.
    • Поочередные жимы гантелей от груди с подъемом ног 10-25 раз и выполнить 3-4 подхода упражнения.

    Откройте для себя все преимущества поднятия тяжестей для женщин!

    Прыжок с ящика на подъем задней ноги

    • Вам понадобится плиометрический бокс, чтобы выполнять прыжки на бокс с поднятием ног сзади.
    • Запрыгните на ящик, приземлившись обеими ногами.
    • Когда вы окажетесь наверху, поднимите заднюю ногу правой ногой (держите ее как можно более прямой) и мягко спрыгните на землю.
    • Запрыгните обратно на ящик и поднимите заднюю ногу левой ногой.
    • Повторите эту серию движений 10-15 раз для каждой ноги (3-4 подхода).

    Домкрат для отжиманий до планки

    • Когда вы будете готовы по-настоящему поработать над плечами, грудью, руками и прессом, попробуйте отжиматься до планки.
    • После отжимания оставайтесь в положении планки и быстро разведите ноги в стороны и верните их вместе (держите ноги прямыми), прежде чем делать еще одно отжимание.
    • Стремитесь выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений в упражнении.

    Приседания у стены

    • Найдите стену и присядьте спиной к стене, бедра примерно параллельны полу.
    • Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, чтобы проработать всю нижнюю часть тела.

    Аэробные упражнения для наращивания мышечной массы

    Аэробные упражнения с собственным весом помогут вам нарастить мышечную массу, сжечь жир, подтянуть и привести в тонус как раз к лету.

    Примеры упражнений, которые действительно улучшают кровообращение:

    • Прыжки со скакалкой
    • Бёрпи
    • Альпинисты
    • Выпады
    • Приседания с прыжком
    • Попеременные выпады с прыжком
    • Прыжки спереди назад
    • Прыжки из стороны в сторону
    • Высокие колени
    • Домкраты для прыжков
    • Фигуристы

    Чтобы добиться наилучших результатов, чаще меняйте программу тренировок для наращивания мышечной массы и сердечно-сосудистой системы и тренируйте все основные группы мышц не менее 2-3 раз в неделю!

    Узнайте, почему силовые тренировки для женщин старше 40 лет важны для борьбы с потерей мышечной массы и увеличения продолжительности жизни!

    Как Измельчить!

    Чтобы увеличить свои шансы на сохранение мышечной массы и здорового веса (и состава тела) на всю жизнь, зарегистрируйтесь в программе Fit Mother Project FM30X! Когда вы это сделаете, вы получите:

    • Мотивационная поддержка от Dr.Энтони Бальдуцци и другие эксперты в области здравоохранения
    • Тренировки для набора мышечной массы и сжигания жира
    • Индивидуальные диеты для наращивания мышечной массы для женщин
    • Социальная поддержка от сообщества здоровых мам
    • Вкусные полезные рецепты
    • Еженедельные информационные бюллетени и многое другое!

    Чтобы стать более подтянутым, стройным и эстетически привлекательным, зарегистрируйтесь сегодня в программе Fit Mother Project 30X (FM30X) или попробуйте БЕСПЛАТНУЮ программу Fit Mom Jumpstart!

    Выглядеть и чувствовать себя молодым и красивым еще никогда не было так просто!

    Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

    Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

    До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

    Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

    *Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о диетах для наращивания мышечной массы для женщин.

    Топ 8 продуктов для роста мышц

    Развитие мышц — это бесконечный процесс. Иногда может показаться, что включить достаточное количество белка в свой рацион сложно, но это проще, чем вы думаете! И растительные, и животные белки могут помочь вам нарастить мышечную массу, и многие продукты содержат белок и другие полезные питательные вещества, которые со временем могут сделать вас сильнее и здоровее.Независимо от того, являетесь ли вы самопровозглашенным плотоядным животным или убежденным веганом, вы можете включить некоторые из этих продуктов с высоким содержанием белка в свой рацион, чтобы помочь нарастить мышечную массу и почувствовать себя лучше.

    Куриная грудка

    Куриная грудка, один из основных продуктов питания бодибилдеров и марафонцев, представляет собой классическое белковое блюдо, которое служит основой бесчисленных низкокалорийных блюд. Благодаря 26 граммам высококачественного белка на порцию в три унции и необходимым витаминам группы В куриная грудка легко включается в пищу после тренировки.Поскольку куриная грудка обычно содержит меньше жира, чем другие куски мяса, она должна стать вашим новым выбором, если вы сосредотачиваетесь на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

    Семена конопли

    Семена конопли являются одним из немногих растительных источников белка, который является полноценным белком, а это означает, что этот мощный корм содержит все девять аминокислот. Кроме того, более 25% калорий этих могущественных семян поступают из высококачественного белка! Благодаря внушительному количеству белка и полезных жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, семена конопли можно добавлять в ваши любимые блюда после тренировки, такие как смузи и салаты.

    Креветки Креветки

    богаты витаминами, такими как B12, минералами, такими как селен, и жирными кислотами, такими как омега-3, при низком содержании калорий. Тем не менее, этот вкусный морепродукт по-прежнему богат белком, поскольку 90% калорий приходится на белок. Идеально подходит для ужина после тренировки, креветки можно смешать с крупой и вашими любимыми овощами для классического и питательного южного основного продукта.

    Яйца

    Яйца, известные своей универсальностью, можно готовить в яичнице, варить или переваривать, и они всегда будут содержать высококачественный белок, полезные жиры и витамины группы В.Эти незаменимые витамины играют важную роль в выработке энергии, поэтому яйца — идеальный перекус до или после тренировки. Яйца также содержат аминокислоту лейцин, которая способствует увеличению мышечной массы за счет стимуляции синтеза белка.

    Лосось

    Большинство рыб могут помочь нарастить мышечную массу благодаря нежирному белку. Тем не менее, благодаря витаминам группы В и жирным кислотам омега-3 лосось особенно полезен не только для наших мышц. Помимо того, что эти жирные кислоты полезны для сердца, они могут помочь вам быстрее нарастить мышечную массу.С 17 граммами белка на порцию в три унции лосось станет вашим новым любимым белковым продуктом.

    Эдамаме

    В то время как другие продукты на основе сои, такие как тофу, хорошо известны своим содержанием белка, эдамаме является вкусным и питательным дополнением к семейству соевых продуктов. Обычно используемые в азиатской кухне, эти незрелые целые соевые бобы содержат все незаменимые аминокислоты и богаты белком, клетчаткой, витамином К и марганцем. В дополнение к этим ценным питательным веществам эдамам богат фолиевой кислотой, которая помогает нашему организму перерабатывать аминокислоты, которые являются строительными блоками белка.

    Греческий йогурт

    Молочные продукты содержат смесь быстрых и медленно усваиваемых белков, которые могут быть полезны для развития сухой мышечной массы. По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка и не содержит углеводов. Комбинация этих сложных белков, которые перевариваются с разной скоростью, делает греческий йогурт идеальным перекусом после тренировки, если вы пытаетесь сжечь жир и нарастить мышечную массу.

    Киноа

    Это вкусное зерно — настоящая находка.В дополнение к сложным углеводам, клетчатке, магнию и фосфору киноа также содержит восемь граммов белка на чашку. Киноа, естественно, содержит мало калорий и жира, поэтому замена макарон или хлеба киноа может повысить питательную ценность вашего блюда.

    Когда дело доходит до диеты, помните, что главное — умеренность. Здоровая, сбалансированная диета состоит из сложных продуктов, которые обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.