Что дает растяжка: Растяжка: зачем она нужна и основные ошибки

Содержание

Зачем нужна растяжка. Базовые упражнения на растяжку

Не имеет значения или Вы хронический лентяй, или офисный работник, или любитель спорта — абсолютно все  должны знать, что нужно уметь растягивать свои мышцы правильно и владеть своим телом! Да, растяжка рекомендуется всеми медицинскими экспертами, так как это очень полезно для здоровья в целом. Теперь, главный вопрос — почему так важно растягивать свои мышцы? В первую очередь это помогает поступлению крови в мышцы и суставы, а также позволяет разрабатывать их. Растяжка также улучшает осанку и физическую работоспособность и снижает риск травм, боли.

 

Теперь, нужно выяснить еще один, тоже очень важный вопрос — Как вы можете знать, какие мышцы вы на самом деле растягиваете, выполняя те или иные упражнения?

 

В этой статье мы собираемся показать Вам лучшие части тела для растяжки. Так, если вы начинаете чувствовать сильную боль, а не легкую при растяжении мышц, вы должны точно определять какая мышца испытывает дискомфорт и менять технику выполнения.

 

При выполнении упражнений Вы должны ощущать всю, прорабатываемую мышцу. Но, ни в коем случае, не должны чувствовать давление или напряжение в ваших суставах, и если все же так случилось, не забывайте о большом риске травм. Важно помнить, что в процессе растяжения, нужно сосредоточиться на своем дыхании и убедится, что эти движения выполняются в спокойном темпе, без намека на резкость.

 

Примечание: вы должны перестать думать о времени, когда растягиваетесь. Вместо этого, концентрируйтесь на ощущении мышцы, для этого все нужно делать расслабленно.  Этот процесс может занять от 5 до 30 секунд. Картинки растяжки в этой статье сделаны Вики Тимона и Джеймс Kilgallon. Викки является экспертом по йоге и автором «Энциклопедии Пилатес». Кроме этого разработке программы способствовал и Джеймс Килгаллон.

1. Поза верблюда

Растягиваемые мышцы:   прямая мышца живота и косые мышцы живота

2. Широкий выпад

Растягиваемые мышцы:   большая приводящая мышца бедра

 

 

3. Лягушачья поза

Растягиваемые мышцы:   приводящая мышца бедра

4. Односторонний выпад

Растягиваемые мышцы: приводящая мышца бедра

 

 

5. Поза бабочки

Растягиваемые мышцы: приводящая мышца бедра

6. Предплечье

Растягиваемые мышцы:   предплечная разгибательная

 

 

7. Боковая сторона шеи

Растягиваемые мышцы:   кивательная

8. Вращение

Растягиваемые мышцы:   кивательная

 

 

9. Шейное Растяжение

Растягиваемые мышцы:   кивательная

10. Боковая мышца шеи с помощью руки

Растягиваемые мышцы:   кивательная

 

 

11. Сгибание на колене

Растягиваемые мышцы:   поясничная и четырехглавая

12. Предплечье Экстензорных Стретч

Растягиваемые мышцы:   предплечье разгибателей

 

 

13. Боковая мышца плеча

Растягиваемые мышцы:   дельтовидная

14. Сгибания шеи стоя

Растягиваемые мышцы:   трапециевидная мышца

 

 

15. Вытяжение позвоночника

Растягиваемые мышцы:  широкие мышцы спины

16. Наклоны на стену

Растягиваемые мышцы:  широкие мышцы спины

 

 

17. Детская поза

Растягиваемые мышцы:  широкие мышцы спины

18. Подъем стопы

Растягиваемые мышцы:  камбаловидная

 

 

19. Шпагат

Растягиваемые мышцы: поясничная и подколенные сухожилия

20. Тянутся вперед сидя

Растягиваемые мышцы:  бедра и икры

 

 

21. Наклон одной ноги

Растягиваемые мышцы:  подколенные сухожилия

22. Глубокий присед

Растягиваемые мышцы:  ягодицы

 

 

23. Поза голубя

Растягиваемые мышцы:  ягодицы

24. Стоя у стены

Растягиваемые мышцы:   камбаловидная и икроножная

 

 

25. Боковые сгибания у стены

Растягиваемые мышцы:   внешние косые мышцы живота

26. Лежа на спине

Растягиваемые мышцы:   ягодицы и внешние косые мышцы живота

 

 

27. Боковые сгибания

Растягиваемые мышцы:   внешние косые мышцы живота и широкие мышцы спины

28. Поза треугольника

Растягиваемые мышцы:   внешние косые мышцы живота

 

 

29. Растяжение груди у стены

Растягиваемые мышцы:   грудные

30. Растяжение груди с партнером

Растягиваемые мышцы:   грудь и широкие мышцы спины

 

 

  1. Подгибание ноги в позе голубя

Растягиваемые мышцы:   передней большеберцовой

  1. Лежа на спине с вращениями

Растягиваемые мышцы:   подлопаточной

 

 

  1. Вниз поза собаки

Растягиваемые мышцы:   грудные мышцы спины и широкие мышцы

  1. Растяжение у стены с партнером

Растягиваемые мышцы:   грудные

 

Что делает растяжка? | KinesioPro

Когда речь заходит о подборе безопасных и эффективных упражнений в рамках составления программ тренировок и реабилитации, закономерно выбор падает на растяжку. Некоторые специалисты в сфере реабилитации и фитнеса выступают за растяжку до тренировок, в то время другие утверждают, что растяжка может быть полезна только после занятий. 

Некоторые специалисты выступают только за динамическую растяжку, в то время как другие отстаивают преимущества статического растяжения с низкой нагрузкой в течение длительного времени. Однако данные литературы, определяющие, как надо делать, часто упускаются из виду. В этой статье будет рассмотрено, что говорят имеющиеся данные о фактических механических изменениях, связанных с растяжкой, предотвращает ли растяжка травмы, может ли растяжка влиять на осанку и производительность, различные режимы растяжки, общие рекомендации о том, как лучше всего применять растяжку.

Какие существуют виды растяжек?

Существует множество различных видов растяжки, которые могут быть использованы в с целью улучшения гибкости и подвижности. Однако для целей этой статьи мы сосредоточимся на наиболее распространенных видах растяжки, которые были реализованы и исследованы на предмет эффективности. Статическое, динамическое, баллистическое и проприоцептивное растяжение нервно-мышечного типа являются наиболее часто используемыми и изучаемыми методами растяжения.

Статическая растяжка

Статическая растяжка

Это самый распространенный вариант растяжки. Статическое растяжение выполняется путем растяжения целевой группы мышц до максимальной точки и удержания этого положения в течение 30 секунд или более. В большинстве исследований это завершается удержанием растяжки 4 раза по 30 секунд каждый. Существует два подтипа статических растяжек, которые включают активную и пассивную статическую растяжку. В активном режиме человек самостоятельно прикладывает дополнительную силу для большей интенсивности. В случае пассивного статического растяжения дополнительная сила прилагается внешней силой (например, партнером или вспомогательным устройством) для увеличения интенсивности растяжения.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка

В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка требует использования непрерывных паттернов движений, которые имитируют выполняемое упражнение или движение из конкретного вида спорта. Проще говоря, цель динамической растяжки состоит в том, чтобы улучшить гибкость для данного вида спорта или деятельности, используя свое тело посредством выполнения целенаправленных движений, чтобы повысить комфорт и способность выполнять движения с легкостью. Примером динамической растяжки может служить спринтер, делающий длинные, преувеличенные шаги или выпады при ходьбе, чтобы подготовиться к забегу. Точно так же баскетболист может использовать боковые движения, вертикальные прыжки и Т-образные упражнения для динамической разминки и растяжки. В отличие от статического растяжения, динамическое растяжение увеличивает кровообращение всего тела, частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, используя активное сокращение мышц и контроль над двигательной активностью как часть улучшения растяжимости тканей. Кроме того, было показано, что динамическая растяжка и разминка превосходят статическую растяжку и разминку в плане улучшения производительности перед соревнованиями. Это может быть связано с различными переменными, такими как улучшение нейронного контроля, увеличение растяжимости тканей, увеличение кровотока и повышение температуры тканей.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка

Этот вид растяжек обычно используется в рамках спортивных мероприятий и основан на выполнении повторяющихся пружинящих движений, чтобы растянуть целевую группу мышц. Баллистические растяжки включают в себя быстрые, чередующиеся движения в конце амплитуды, когда мышцы недостаточно расслаблены, чтобы войти в нее. Да, баллистическая растяжка вызывает рефлекс растяжения и характеризуются повышенным риском получения травмы, но ее можно безопасно использовать, если она выполняются с постепенной прогрессией (от низкой скорости до высокой) и предшествует статическому растяжению.

Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация

Эта техника основана на использовании аутогенного и реципрокного ингибирования и включает в себя три варианта исполнения:

  • Удержание-расслабление (изометрическое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением): 
    • Выполните пассивную 10-ти секундную растяжку.
    • Сопротивляйтесь силе (в течение 5-8 секунд), приложенной вторым человеком, что сопровождается изометрическим сокращением в целевой группе мышц.
    • Расслабьтесь и позвольте вас пассивно растянуть; удерживайте это положение в течение 30 секунд, чтобы увеличить амплитуду движений.
    • Во время этой заключительной фазы должна происходит растяжка из-за аутогенного ингибирования.
  • Сокращение-расслабление (изотоническое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением):
    • Выполните пассивную 10-ти секундную растяжку.
    • Второй человек оказывает сопротивление, противодействуя силе концентрического сокращения целевой группы мышц, не полностью ограничивая движение в суставе.
    • Расслабьтесь и позвольте вас пассивно растянуть; удерживайте это положение в течение 30 секунд, чтобы увеличить амплитуду движений.
    • Как и в предыдущем варианте, растяжение в заключительной фазе осуществляется за счет аутогенного ингибирования. 

Друзья, совсем скоро состоится семинар Дмитрия Горковского «Миофасциальный релиз (научный подход к увеличению мобильности суставов)». Узнать подробнее…

  • Удержание-расслабление с сокращением антагониста (изометрическое сокращение мышц-агонистов, затем следует сокращение мышц-антагонистов с целью растяжения целевых мышц)
    • В своих первых 2-х этапах эта техника похожа на технику удержания-расслабления, но отличается своей финальной фазой.
    • В ней необходимо расслабиться и позволить вас пассивно растянуть. Затем необходимо концентрически сократить противоположную мышечную группу, чтобы активно переместить конечность в пределах целевой амплитуды движений; удерживайте это положение в течение 30 секунд, чтобы увеличить амплитуду движений.
    • Растяжение в этой фазе осуществляется за счет реципрокного и аутогенного ингибирования.

Что делает растяжка?

Проще говоря, растяжка улучшает гибкость и амплитуду движений, и позволяет сделать это довольно эффективно. Однако то, что на самом деле делает растяжка на мышечном и нервном уровне, является областью, которая недостаточно изучена и все еще является предметом дискуссий. Были предложены различные теории, объясняющие увеличение растяжимости мышц, наблюдаемое после выполнения растяжки. Некоторые исследовательские группы предполагают, что увеличение гибкости обусловлено исключительно нейронно-опосредованными эффектами и повышенной толерантностью к растяжению. В то время как другие ученые предполагают, что растяжение вносит некоторые изменения на гистологическом уровне мышечно-сухожильной единицы.

Если мы углубимся в литературу, то окажется, что оба лагеря в какой-то степени правы. Работа Weppler, Folpp, Law и Magnusson предполагает, что большая часть увеличения гибкости при растяжении объясняется улучшением толерантности к растяжению и эффектам нейронного демпфирования. Результаты этих исследований показывают, что растяжка не увеличивает истинную растяжимость мышц, а вместо этого просто увеличивает толерантность к растяжению, что противоречит данным и результатам некоторых клинических испытаний, указывающих на эффективность растяжки для увеличения растяжимости на уровне структуры.

Авторы утверждают, что объяснение изменений толерантности к растяжению неизвестно. Однако они предполагают, что на толерантность к растяжению могут влиять ноцицептивные нервные окончания, механорецепторы и/или проприоцепторы. В качестве альтернативы, эти работы предполагают, что растяжка может изменить какой-то другой аспект сенсорных нейронных путей, который в настоящее время неизвестен. Например, афферентный вход от мышц и суставов во время растяжки может мешать сигналам от ноцицептивных волокон (дискомфорт при растяжке), впоследствии препятствуя восприятию человеком боли. Это объяснение согласуется с теорией воротного контроля. Однако из дальнейшего развития исследований боли мы знаем, что теория воротного контроля является неполной и с тех пор от нее частично отказались. В качестве альтернативы изменения в толерантности к растяжению могут быть опосредованы психологически. Вполне возможно, что участники ожидали положительных эффектов растяжки, и поэтому их восприятие дискомфорта после растяжки было положительным.

В заключение можно сказать, что растяжка может повысить гибкость и модулировать толерантность к растяжению с помощью различных нейронных механизмов в краткосрочной перспективе при относительно менее последовательном и агрессивном растяжении. И наоборот, есть исследования (Kubo 2001, Freitas 2015), которые действительно демонстрируют, что мышечно-сухожильная архитектура может быть меняться при более длительным растяжении с большей интенсивностью. Эта потенциальная адаптация с увеличением интенсивности стимула теоретически согласуется с другими адаптационными механизмами, изученными во всем остальном человеческом теле, хотя этого нельзя категорично утверждать.

Может ли растяжка влиять на постуру?

Коррекция постуры

Вопрос о том, может ли растяжка влиять на постуру, часто возникает из-за предположения о том, что «плохая» постура тесно связана с возникновением боли и травм. Эта мысль обычно основывается на традиционной гипотезе о верхнем и нижнем перекрестных синдромах, предложенной Vladimir Janda. Верхний перекрестный синдром является часто упоминаемым фактором риска возникновения боли и двигательной дисфункции, которая предполагает и дисбаланс между длиной и силой мышц плечевого пояса и мускулатуры шейного отдела, такой как верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы, разгибатели и глубокие сгибатели шеи. Эта модель предполагает, что «напряженная и укороченная» передняя мускулатура в сочетании со «слабой и растянутой» задней мускулатурой работают вместе, чтобы негативно повлиять на осанку, увеличивая протракцию плеч, изменяя механику лопатки и заставляя человека наклонять голову вперед, что впоследствии приведет к боли и травмам. Нижний перекрестный синдром — это коррелят нижней части тела с верхним перекрестным синдромом, который предполагает, что слабые ягодичные мышцы и напряженные сгибатели бедра приводят к аналогичным дисфункциям в нижней четверти.

К счастью, эта гипотеза была проверена и не подтвердилась строгими исследованиями. Плохая связь между гипотетическим верхним перекрестным синдромом и болью была продемонстрирована в нескольких исследованиях, в которых изучалась и не обнаруживалась связь между передним положением головы, грудным кифозом и протракцией плечевого пояса с травмой или болью. Аналогичным образом, была подробно оценена связь между предполагаемым нижним перекрестным синдромом. В систематическом обзоре литературы, охватывающем 54 исследования, Christensen и др. не было найдено убедительных доказательств связи между искривлением позвоночника и болью или травмой.

Несмотря на то, что постура, по-видимому, не связана с болью, остается открытым вопрос о том, может ли растяжка на нее влиять. Чтобы ответить на этот вопрос для поясничного отдела позвоночника и нижней четверти, мы можем взглянуть на исследование, завершенное Muyor в 2012 году. Это исследование было проведено с целью определения влияния программы растяжек, выполняемых на рабочем месте, на растяжимость хамстрингов и положение туловища в сагиттальной плоскости у взрослых женщин. Пятьдесят восемь взрослых женщин-добровольцев из частной фруктово-овощной компании были случайным образом распределены в экспериментальную (n=27) или контрольную (n=31) группы. Экспериментальная группа выполняла три упражнения на растяжку хамстрингов по 20 секунд за упражнение, три сеанса в неделю в течение 12 недель. Контрольная группа не участвовала ни в одной программе растяжения хамстрингов. Гибкость хамстрингов, искривления грудной клетки и поясницы, а также наклон таза измерялись в расслабленном положении и в тесте на касание пальцами ног с помощью Spinal Mouse. После периода вмешательства были обнаружены значительные улучшения в гибкости хамстрингов, однако не было никаких изменений в положении стоя.

Мы можем увидеть аналогичный результат для верхних конечностей и плечевого пояса, если обратимся к следующему исследованию, проведенному Williams в 2013 году. Это исследование было разработано для сравнения непосредственного влияния двух пассивных растяжек на длину малой грудной мышцы и кинематику лопатки у группы пловцов. В качестве зависимых переменных измеряли длину малой грудной мышцы до и после теста, а также кинематику лопатки (вращение вверх/вниз, внешнее/внутреннее вращение, наклон вперед/назад). Сразу после растяжек наблюдалось немедленное увеличение длины малой грудной мышцы, но статистически значимых различий по всем трем кинематическим переменным лопатки не было обнаружено ни в одной из групп. Из этого мы можем видеть, что растяжение, хотя оно может изменять растяжимость тканей и доступную амплитуду движений, по-видимому, не изменяет положение в состоянии покоя или динамическую позу. Кроме того, Wang и соавт. продемонстрировали, что комбинация растяжения и укрепления в течение 6 недель не оказывала влияния на положение лопатки в состоянии покоя. Похоже, что постура может быть гораздо большей привычкой, в которой тело предпочитает отдыхать, чем постоянной структурной позицией, которой оно должно придерживаться.

Повышает ли растяжка производительность?

Увеличение производительности

В целом, большинство тренеров и терапевтов признают, что повышенная гибкость является положительным свойством для спорта, предотвращения травм и общего благополучия. Однако мы уже продемонстрировали выше, что растяжка и повышение гибкости могут быть не столь эффективными для коррекции постуры, как мы когда-то думали. Точно так же ее влияние на производительность, по-видимому, также попадает в серую зону. Как и во всех эффективно разработанных программах, добавление растяжки должно учитывать цели спортсмена или пациента, виды деятельности, которые они должны выполнить, и их индивидуальные физические ограничения.

Было установлено, что применение серии статических растяжек перед активностью приводит к острой потере силы в краткосрочной перспективе (примерно через 1 час) после завершения растяжки. Этот эффект был назван потерей силы, вызванной растяжением, и в основном изучался в сгибателях и разгибателях колена, а также подошвенных сгибателях. Снижение амплитуды поверхностного ЭМГ-сигнала было продемонстрировано во время максимальных произвольных сокращений после растяжения и свидетельствует о том, что вызванная растяжением потеря силы, скорее всего, является нейронным эффектом. Дополнительные исследования также показали, что вызванная растяжением потеря силы обусловлена нейронным эффектом, о чем свидетельствует снижение силы в контралатеральных конечностях, которые не растягивали.

Примечательно, что вызванное растяжением снижение показателей производительности, как правило, меньше, чем снижение показателей силы. Например, вызванное растяжкой снижение производительности вертикальных прыжков в среднем составляло примерно 3-4%, а снижение производительности спринта варьировалось примерно от 0% до 2% в зависимости от используемого протокола исследования и растяжки. Также весьма важно отметить, что существует тенденция, демонстрирующая, что более длительная продолжительность растяжки с повышенной интенсивностью, по-видимому, оказывает гораздо большее влияние на последующие показатели силы и производительности. Это означает, что короткая продолжительность и менее агрессивные растяжки, вероятно, очень мало влияют на производительность. Наконец, важно понимать, что эти изменения были хорошо задокументированы только при статическом растяжении, и было показано, что при динамическом растяжении не происходит потери силы, вызванной растяжением.

Чтобы продолжить изучение долгосрочного влияния растяжки на производительность, мы должны принять во внимание, что последовательное растяжение и изменения в гибкости могут изменить жесткость в связанных мышечно-сухожильных единицах. Понятие жесткости основано на законе Hooke’s, который гласит, что сила, необходимая для деформации объекта, коррелирует с постоянной пропорциональности (пружиной) и степенью деформации объекта. Проще говоря, жесткость — это отношение между деформацией объекта в ответ на приложенную силу или как пассивное сопротивление растягивающей силе. С практической точки зрения, для оптимального выполнения бега и прыжков требуется соответствующий уровень жесткости нижних конечностей для поглощения силы реакции опоры, а также для хранения и повторного использования упругой энергии. При изучении требований различных видов спорта могут возникнуть ситуации, в которых повышенное соответствие тканей необходимо для выполнения требуемых задач конкретного вида спорта или деятельности. Это можно легко увидеть в видах спорта, требующих экстремальной амплитуды движений суставов, таких как гимнастика или танцы. Тем не менее, эти факторы на самом деле могут играть определенную роль в изменениях, которые происходят в капсуле плече-лопаточного сустава у спортсменов, чья активность сосредоточенна над головой, что позволяет увеличить амплитуду движений и впоследствии повысить эффективность метания.

Было показано, что жесткость нижних конечностей повышает спортивные результаты за счет улучшения задач бега и прыжков, а также снижения частоты травм мягких тканей. Однако есть свидетельства того, что чрезмерная жесткость также может привести к травмам. На данный момент прямая корреляция между жесткостью нижних конечностей и травмами нижней части тела окончательно не установлена из-за отсутствия исследований. Однако экстремальные уровни жесткости нижних конечностей были связаны с уменьшением подвижности суставов и увеличением ударных и пиковых сил в нижней конечности, в то время как слишком низкий уровень жесткости был связан с чрезмерным движением суставов. Таким образом, компромисс между получением достаточного уровня жесткости нижних конечностей, а также способностью иметь соответствующую амплитуду движений, когда это необходимо для потребностей клиента/пациента, не прост. Обучение потребует комплексного и многогранного подхода со стороны специалиста по реабилитации и фитнесу, разрабатывающего программу тренировок. При наличии чрезмерной жесткости следует принять меры для улучшения растяжимости и эластичности тканей, чтобы снизить риск травм и улучшить производительность. Если адекватная жесткость отсутствует, следует применять методы тренировки для улучшения жесткости, чтобы улучшить сопротивляемость тканей, а также межмышечную и внутримышечную координацию, что потенциально снижает вероятность бесконтактных травм.

В заключение следует отметить, что жесткость нижних конечностей считается ключевым атрибутом в улучшении бега, прыжков и, вообще, прыжковых движений, которые распространены в большинстве видов спорта. Спортсмен, который может надлежащим образом использовать более высокие характеристики жесткости, потенциально будет накапливать больше упругой энергии при приземлении и генерировать больше концентрической силы при отталкивании, что, возможно, уменьшит возникновение усталости и увеличит скорость бега. Следовательно, если тренер по силовым и тренировочным упражнениям способен развить способность своих спортсменов действовать как «жесткая пружина» во множестве моделей спортивных движений, то может произойти повышение производительности. Согласно текущему состоянию литературы, не похоже, что долгосрочное применение растяжки оказывает какое-либо исключительно негативное или позитивное влияние на производительность, если только агрессивно запрограммированная растяжка не используется непосредственно перед силовыми и силовыми упражнениями.

Предотвращает ли растяжка травмы?

Профилактика травм

Растяжка широко практикуется перед занятиями спортом, в программах профилактики травм, а также в реабилитационных клиниках по всему миру. Однако влияние растяжки на последующие результаты и профилактику травм не очень хорошо изучено. Как уже говорилось ранее в этой статье, существует множество литературных данных, демонстрирующих, что однократное растягивание резко ухудшает мышечную силу, а на производительность влияет в меньшей степени. В какой степени эти эффекты проявляются, когда растяжка сочетается с другими аспектами предсоревновательной разминки, такими как тренировочные упражнения и динамические упражнения низкой интенсивности, на данный момент не очень хорошо изучено. Что касается влияния растяжки на профилактику травматизма, то небольшое число исследований различного качества показали неоднозначные результаты. В нескольких исследованиях изучалась связь между предсоревновательной растяжкой и риском травм, что объясняется тем, что растяжка постоянно практикуется перед участием в различных видах физической активности.

Вопросу о том, почему растяжка теоретически может влиять на риск травм, уделялось мало внимания. Оказывается, что растяжка перед спортивной активностью может влиять на некоторые виды травм, но не влиять на другие травмы. Например, существует хорошее обоснование того, почему растяжка может влиять на риск получения травмы мышц (растяжение) в целом, но влияние растяжки на предотвращение травм еще не было должным образом изучено в видах спорта с высокой частотой мышечных растяжений. Правдоподобная теория заключается в том, что растяжение делает мышечно-сухожильный аппарат более податливым, и что увеличение податливости смещает соотношение угла и крутящего момента, позволяя производить большее относительное усилие при большей длине мышцы. Впоследствии это может повысить способность противостоять чрезмерному удлинению мышцы и снизить вероятность возникновения травмы растяжения мышцы. Однако это всего лишь теоретическое обоснование того, почему растяжение мышц непосредственно перед тренировкой может снизить риск последующего растяжения мышц, которое не получило достаточного освещения в литературе.

Противоположная гипотеза заключается в том, что усиленное генерирование сократительной силы, когда мышца находится в удлиненном положении, может увеличить вероятность травмы. Важно отметить, что это обоснование не применимо к риску других травм, таких как повреждения связок (например, тендинопатии), переломы или травмы от перегрузки. На самом деле, общее мнение таково, что растяжка в дополнение к разминке не влияет на частоту травм от перегрузок. Однако, если рассматривать острые травмы, то в последней работе Behm и Blasevich 2016 года говорится: «Учитывая небольшие или умеренные изменения сразу после растяжки и ограничения исследования, растяжка в рамках разминки, включающая дополнительную динамическую активность после растяжки, рекомендуется для снижения мышечных травм и увеличения амплитуды движений суставов с незначительным влиянием на последующие спортивные результаты».

Как было сказано выше, статическая растяжка показала свою эффективность для развития гибкости как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако результаты исследований противоречивы в отношении того, что растяжка и гибкость являются важными факторами как для производительности, так и для профилактики травм. Вместо этого существуют другие методы повышения гибкости, такие как постепенно прогрессирующие силовые тренировки в конечных диапазонах, которые могут принести гораздо больше пользы, чем статическая растяжка, поскольку они изменяют генерирование силы и улучшают прочность соединительной ткани. Однако существует много доказательств того, что программы прогрессивных силовых тренировок, которые обычно включают эксцентрический компонент, снижают риск травм, боль и нарушение дееспособности при различных заболеваниях сухожилий, а также ускоряют возвращение в спорт. Поэтому, если вы пытаетесь предотвратить травмы, разумно уделять гораздо больше внимания силовым тренировкам и тренировке навыков, чем только растяжке.

Должны ли мы растягиваться?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку качество праведных исследований все еще оставляет желать лучшего. Основываясь на них, можно сказать, что нет особого защитного эффекта растяжки для снижения травматизма, но это до тех пор, пока клиент/пациент имеет необходимую амплитуду движений для выполнения требуемых действий, не входя в конечный диапазон возможностей своих тканей. И наоборот, также кажется, что растяжка не оказывает никакого реального вредного воздействия, если только она не выполняется агрессивно непосредственно перед соревнованиями, предполагающими использование взрывной силы. Поэтому, если человек сообщает, что растяжка «ощущается хорошо» и/или помогает ему улучшить свое психическое состояние в рамках тренировочной программы или подготовки к соревнованиям, то в интересах специалиста по фитнесу разрешить выполнение растяжки.

Заключение

  • Существуют различные виды растяжки, включая статическую, динамическую, баллистическую и PNF.
  • Для улучшения гибкости статическая растяжка представляется очень эффективным мероприятием как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
  • Динамический стретчинг, по-видимому, улучшает производительность и дает больше преимуществ перед соревнованиями, чем статический стретчинг.
  • Агрессивное статическое растяжение может снизить силу и мощность, если его выполнять непосредственно перед соревнованиями.
  • Статическая растяжка, по-видимому, улучшает гибкость за счет повышения устойчивости к растяжению, а также, возможно, изменяет гистологическую структуру при длительном выполнении с относительно высокой интенсивностью.
  • Растяжка не влияет на постуру в состоянии покоя.
  • Статическая растяжка перед соревнованиями, по-видимому, не снижает частоту травм, связанных со спортом.
  • Динамические разминки и программы силовых тренировок, похоже, действительно снижают частоту травм, связанных со спортом.
  • Растяжение действительно увеличивает жесткость сухожилий за счет продолжительной нагрузки на растяжение, что позволяет терять меньше энергии во время цикла растяжения-сокращения и, следовательно, увеличивать выход силы.
  • Растяжение оказывает воздействие на ригидность тканей, которое может быть как отрицательным, так и положительным, в зависимости от клиента и требований его деятельности (выход на мощность и силу в сравнении с необходимостью входить в экстремальные амплитуды суставов).
  • Статическая растяжка широко практикуется, но выделенное на нее время лучше использовать на более полезные виды тренировок, такие как динамическая разминка, плиометрика, улучшение техники и силовые тренировки.
  • Растяжка не является ни хорошей, ни плохой, поэтому включение растяжки в программу тренировок должно зависеть от предпочтений клиента и специфики его деятельности.
  • Проще говоря, если клиент или спортсмен ценит растяжку, чувствует себя «хорошо», она помогает ему в предтренировочной психологии или улучшает восстановление, не следует выступать против использования растяжки своими клиентами.
Источник: Dr. Jarod Hall — What Stretching does and does not do?

Что дает стретчинг для фигуры

Молодые девушки практически никогда не задумываются о своем здоровье. А как важно сберечь то, чем наградила нас природа. Если вы хотите, чтобы линии вашей фигуры всегда были четкими и красивыми, а кожа подтянутой, уже сейчас нужно заботиться об эластичности мышц и сухожилий, сохранении подвижности суставов, уменьшении жировой прослойки. Растяжка или упражнения на гибкость помогут поддерживать фигуру в тонусе. Некоторое время назад такой комплекс упражнений получил название «Стретчинг». Многие, услышав об этом направлении, задумываются, что он дает для фигуры? В этой статье мы постараемся рассказать о пользе занятий стретчингом и почему это так важно.

Полезные эффекты, которые дает стретчинг для женщин

Вспомните, сколько раз, приходя на тренировку, вы игнорировали разминку. А в конце занятия спешили домой и не уделяли должного внимания растяжке. Не расстраивайтесь, просто тогда вы не знали о пользе упражнений на гибкость.

Главные аргументы в пользу стретчинга:

  • Упражнения направлены на улучшение кровообращения. Таким образом, кровь активно циркулирует по всему организму, насыщает все клетки питательными элементами. Происходит очищение от токсинов и шлаков, улучшается работа почек и печени.
  • Одна из главных причин, почему стретчинг полезен для фигуры женщины – это улучшение осанки. При регулярных занятиях мышцы растягиваются и постепенно укрепляются. Походка девушек становится легкой и привлекательной, а держать спину ровно становится привычно.
  • Всем знакомо такое понятие, как «целлюлит», избавится от которого практически невозможно. Бороться с «апельсиновой коркой», которая образуется на ягодицах, ногах и животе, поможет продольный шпагат.
  • Регулярные занятия стретчингом омолаживают женщину, укрепляют мышцы малого таза, в результате чего девушек все реже тревожат расстройства репродуктивной системы.
  • Девушки, которые занимаются стретчингом, ощущают себя более уверенными и раскрепощенными. Эти упражнения дарят чувство бодрости, которое длится еще несколько часов после занятий.
  • Малоподвижный образ жизни негативно влияет на здоровье. Растяжка замедляет мышечную атрофию, реабилитирует опорно-двигательный аппарат.
  • Стретчингом можно заниматься в любом возрасте. Такие занятия позволяют предупредить травмы, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Многие женщины оставляют об этом направлении положительные отзывы и утверждают, что стретчинг стал для них настоящим эликсиром молодости.
  • Несмотря на кажущуюся простоту, упражнения на гибкость укрепляют общую силовую выносливость, длительное время сохраняют мышечный тонус.
  • Занятия стретчингом обладают жиросжигающим эффектом, помогают выводить лишнюю жидкость из организма.
  • Растяжка эффективно увеличивает амплитуду движений. Это чувствуется в уменьшении болевых ощущений в мышцах, организм будет быстрее восстанавливаться даже после интенсивных нагрузок.

Женщина должна следить за своим здоровьем и фигурой в любом возрасте. На нас воздействует много негативных факторов: окружающая среда, неправильное питание, неприятности на работе и т.д. Все это сказывается на внутреннем и внешнем состоянии организма. И если вы считаете, что после рабочего дня у вас не хватит сил на полноценные тренировки, приходите в наш спортивный клуб «МультиСпорт». У нас вы будете заниматься с лучшими тренерами Москвы, узнаете, о методике растягивания мышц и связок – стретчинге, поймете, что он дает для фигуры. У нас есть все условия, чтобы ваши занятия были максимально комфортными и эффективными.

Поделиться:

Bikini Body: как растяжка влияет на красоту и здоровье?

Красивая осанка, грация, гибкость и уверенность в себе всегда привлекают внимание и притягивают взгляды. Сегодня, при свойственном большинству из нас сидячем образе жизни, мало кто может похвастать завораживающей пластикой и ровной осанкой, приобретенной «естественным путем» без специальных тренировок.

Отличный способ улучшить свою грацию и выровнять осанку —

занятия стретчингом или растяжкой. О них мы попросили рассказать нашу новую героиню Екатерину Юрочкину.

Екатерина всю свою жизнь посвятила миру балета. Детство и юность она провела в профессиональных занятиях балетом и акробатикой в России, потом, переехав в США, поступила в престижную балетную школу Dance Conservatory of New York. Ее наставниками были известные педагоги Валентина Козлова, Дэвид Ховард, Александр Филиппов и Эдвард Элиссон.

Вернувшись в Москву, Екатерина захотела поделиться накопленной практикой и раскрыть секреты достижения гармонии души и тела для российской аудитории и открыла школу стретчинга и балета YaYaDance. Усвоенный опыт лег в основу ее авторских балетных и стретчинговых методик, которые постоянно совершенствуются в соответствии с требованиями времени. В основе методик лежит индивидуальный подход, эффективность и видимые результаты для людей любого возраста и любого уровня подготовленности. Мы попросили нашу новую героиню подробнее рассказать о растяжке и том, как сделать занятия ей эффективнее и безопаснее.

Сейчас растяжка очень популярна. Во многих фитнесс-клубах и танцевальных студиях предлагаются уроки растяжки. Ей могут заниматься абсолютно все — от детей до людей пожилого возраста, так как занятия не требуют особой подготовки, но при этом приносят отличные результаты. Растяжка помогает прочувствовать все мышцы и тело. Более того, стретчинг помогает избавиться от стресса и снять все напряжение, накопленное в течение дня. Мы всегда себя чувствуем гораздо лучше после того, как потянемся, и нам кажется, что у нас прибавилось энергии. Растяжка также популярна и среди мужчин. Уже далеко не редкость увидеть сильную половину человечества на групповых классах по стретчингу.

Многие спрашивают, где и когда лучше всего растягиваться? Делать это можно не только в спортивном клубе, танцевальном зале или дома. Растяжкой можно заниматься, где бы вы ни находились, в том числе в офисе. Когда я работала в офисе, то каждый час устраивала 5-минутные перерывы — сидя на стуле, делала вращения головой, плечами, кистями, а также наклоны и повороты туловища. Или выходила в переговорную и там делала растяжку в течение 5 минут. Глядя на меня, остальные сотрудники присоединялись к занятиям, и в итоге у нас образовывалась группа из 3-5 человек. Отсюда возникла идея корпоративных занятий по растяжке, которую я сейчас активно развиваю. После таких эффективных перерывов от работы ощущался новый прилив сил и бодрость. Появлялось желание снова приступить к трудовой деятельности.

Отличная идея — начинать свой день с 5-минутной растяжки, чтобы разбудить все тело. Это поможет естественным образом разбудить тело и задать тонус всему организму с самого начала дня. И конечно же, после интенсивного рабочего дня идеально пойти на урок стретчинга, который избавит от стресса, укрепит спину и улучшит кровообращение во всех тканях.

Мы все знаем, что от многочасовых просиживаний за компьютером в организме возникают застои жидкостей. Занятия растяжкой улучшают циркуляцию крови и укрепляют мышцы, ослабленные сидячим образом жизни. Также разовьются гибкость и эластичность спины, ног и всего тела. Гибкость, в свою очередь, нужна не только для того, чтобы удивлять окружающих своим эффектным шпагатом, но и для общего мышечного тонуса организма. Занимаясь регулярно, вы добьетесь великолепной осанки и потрясающей походки.

Несколько советов, чтобы сделать занятия растяжкой еще более эффективными и безопасными

  • Растягивайтесь 5 минут утром, как только проснулись.
  • Во время растяжки контролируйте свое дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным. Дыхание помогает контролировать болевые ощущения.
  • Делайте 5-минутные перерывы на работе для растяжки.
  • Не ставьте себе нереальные сжатые сроки. Медленно приближайтесь к своей цели без резких рывков, занимаясь регулярно. Этим вы обеспечите себе безопасность.
  • Во время растяжки постарайтесь расслабиться, лицо должно быть тоже расслабленно.
  • Постарайтесь найти «точку покоя». Растяжка может быть связана с болью, которую придется пройти. Ваша задача — не смотреть на эту боль, как на негатив, а постараться ее принять. Задача инструктора — следить за уровнем, дальше которого вам двигаться пока рано.
  • Растягивайте все тело. Не концентрируйтесь только на ногах. Обязательно включите в растяжку шею, плечи, руки и спину.
  • Посещайте уроки растяжки, боди-балета или балета 2-3 раза в неделю.
  • Перед растяжкой всегда разогревайте свои мышцы в течение 5-10 минут интенсивных упражнений.

Детали от Posta-Magazine

www.yayadance.ru

Bikini Body: что делать, если живот не становится плоским даже от спорта?
Уроки фитнеса с Алексеем Василенко: где заниматься в Москве этим летом?

 

 

 

Польза стретчинга | Pole dance studio «Heaven»

Многие считают, что растяжка и гибкость — это равнозначные слова. Но это не совсем правильно. Гибкость — это одно из физических качеств нашего тела, наравне с силой и выдержкой. А растяжка — это улучшение, усиление гибкости, метод ее достижения.

Так в чем же польза самой растяжки? Как известно, мышцы крепятся к костям благодаря сухожилиям и связкам. Они сами по себе являются эластичными, могут растягиваться и сокращаться. Это обеспечивает подвижность суставов и дает нам возможность двигать конечностями, наклонятся, поворачиваться. Упражнения по растяжке помогают сделать эти соединительные ткани более гибкими.

 

Виды растяжки

Статическая растяжка — это самый простой вид растяжки, но очень эффективный. Ее суть в задержании каждого упражнения от 15 до 60 секунд (в зависимости от опыта занимающегося). Когда мышца на какое-то время фиксируется на максимальной длине, она привыкает к этому положению и позволяет усилить растяжение. Это так называемый обратный растягивающий рефлекс.

Динамическая растяжка — ряд упражнений, которые выполняются в движении с периодической фиксацией. Динамическую растяжку сейчас можно мало где встретить в связи с большой травматичностью. Неподготовленные мышцы, сухожилья и связки могут просто надорваться от резких движений.

Также можно выделить пассивную растяжку — когда партнер или тренер помогает растягивать наше тело. Здесь стоит отметить, что во время надавливания партнера, нужно максимально расслабиться, тогда все пойдет правильно. Если же напрячь мышцу в момент наибольшего растяжения, рискуете получить травму.

Для наилучшего эффекта нужно чередовать эти виды растяжки. Тогда мышцы станут более эластичными и гибкими.

 

Польза растяжки

  • во-первых, увеличивается гибкость нашего тела и становится проще выполнять бытовые дела, такие как «достать что-то с верхней полки, залезая ногой на высокую тумбочку», или же «завязать шнурки»
  • эстетическое наслаждение, так как возможно будет сесть на шпагат или встать на мостик
  • помогает снять напряжение после рабочего дня
  • растяжка просто необходима после силовых нагрузок, иначе мышцы остаются укороченными, что приводит к спазмам
  • улучшение работоспособности сосудов и внутренних органов, ведь они также укрепляются
  • положительно влияет на нервную систему
  • да и в конце концов, это просто приятно

 

Кто может растягиваться

Теоретически, растягивать мышцы можно в любом возрасте и при любой фигуре. Но физиологически, женщины растягиваются быстрее, чем мужчины. Связано это с некоторыми функциями женского организма, главным образом — родовыми. Также молодым людям растяжка дается легче, чем людям в возрасте. Ведь с годами мышцы становятся менее эластичными и меньше поддаются растяжке. Но при регулярных тренировках даже пожилой человек вполне может сесть на шпагат.

Помните, что даже растяжка для начинающих требует немалых усилий. Регулярные занятия, правильный комплекс упражнений и терпение — залог здорового гибкого тела!

почему стоит начать день с растяжки

О пользе растяжки многие из нас впервые узнали со школьных уроков физкультуры, а те, кто в детстве посещал спортивные секции – еще раньше. Растяжка важна для улучшения кровообращения и предотвращения травм. Неважно, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или работаете весь день за компьютером – сделайте растяжку полезной ежедневной привычкой, и вы не пожалеете. Вот лишь нескоро ярких бонусов, которые подарит вам регулярный стретчинг. 

1. Растяжка бодрит лучше, чем кофе. Если вы испытываете упадок сил в середине дня – растяжка поможет вам быстрее, чем бариста, который взбивает для вас любимый латте. Дженнифер Вартан, сертифицированный персональный тренер, говорит, что 5-7 минут стретчинга способны улучшить кровообращение и приток кислорода ко всем органам и тканям, включая мозг. «Растяжка – хорошая альтернатива кофеину, – уверена Дженнифер. – Она способна отлично взбодрить, и поможет чувствовать себя полными сил». 

2. Она делает тело ловким и сбалансированным. С ежедневной растяжкой у вас меньше шансов поскользнуться и получить травму, что особенно актуально зимой. Британское исследование, опубликованное на сайте PubMed, показало, что стретчинг положительно влияет на координацию и баланс. В эксперименте участвовали 42 студента, которых проверяли с помощью прибора под названием стабилометр. Участники, которые до измерения растягивались в течение 30 минут, могли балансировать дольше, чем те, кто просто сидел, прежде чем ступить на стабилометр. Исследователи вынесли вердикт: растяжка помогает развить мелкую мускулатуру, которая отвечает за баланс и координацию. 

3. Ваши движения станут легкими и безболезненными. Регулярная растяжка облегчает напряжение в мышцах и суставах. Но чтобы использовать ее преимущества в полной мере, важно знать, как правильно растягиваться. «Избегайте статического растяжения или «растягивания и удержания», – говорит Майкл Росс, доктор медицинских наук, директор Лаборатории Института Ротмана. «Растяжка должна быть подвижной и, по мере возможностей, задействовать весь диапазон и амплитуду движений. Например, сгибания запястий, подтяжка колена к себе и отведение в сторону, плечевые вращения – все, что заставляет ваши мышцы и суставы двигаться в полном диапазоне их движений – и есть правильная растяжка». 

4. Любые тренировки будут даваться легче. Качественный стретчинг должен стать регулярной частью вашей тренировки – до и после нее. «Упражнения на гибкость большинство людей отодвигают на задний план в своем фитнес-расписании. И это неправильно, – утверждает Дженнифер Вартан. – Именно они дают нам максимальный диапазон подвижности. Это означает, что вы, к примеру, можете сделать более глубокий присед во время силовой или функциональной тренировки. Ваши колени и мышцы бедра будут эластичными – и позволят вам это сделать. Любые ваши тренировки станут более продуктивными с ежедневной растяжкой». Динамическая растяжка рекомендуется перед тренировкой для разогрева мышц и повышения гибкости суставов, в то время как статические упражнения – лучше делать в конце тренировки для повышения гибкости.  

5. Растяжка понижает риск травмы во время тренировки. Никогда не начинайте тренировку, не разогрев мышцы. Растяжка во время разминки помогает телу подготовиться к интенсивной физической нагрузке, а также переключить мозг в «режим тренировки», – говорит сертифицированный личный тренер Чарльз Драсс. «Стрейчинг не сможет полностью исключить травму, но минимизирует шансы травмироваться во время нагрузки, – повторяет он. Растяжка также поможет вам сфокусироваться, поэтому вы с меньшей вероятностью сделаете неверное движение. Попробуйте перед тренировкой несколько поз для йоги, открывающих бедра, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить скованность мышц», – советует тренер. 

6. Помогает снизить уровень сахара в крови. Исследование, проведенное в 2011 году среди взрослых с диабетом 2 типа и участников с преддиабетическим состоянием, показало: у тех, кто растягивался в течение 40 минут после употребления сладкого напитка – уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто занимался «фейковым стрейчингом». Другими словами, принимал те же позы, но на самом деле не напрягал мышцы.

7. Убирает напряжение: физическое и эмоциональное. Ваши плечи зажаты? Испытываете боли в спине? Растяжка поможет снять напряжение как физическое, так и умственное. Она расслабляет напряженные мышцы и дарит эмоциональный релакс. «Только не переусердствуйте, особенно, если вы чрезмерно напряжены, – предупреждает Драсс. – Растяжение мышц никогда не должно идти через силу. Вы должны расслабиться естественным образом. Если вам больно – вы делаете стретчинг неправильно». 

 

Загадочная растяжка в силовом тренинге — Движение – жизнь

Кто хорошо работает? Тот, кто хорошо отдыхает!

Удивительно, но факт, именно растяжка ускоряет рост мышц! Именно растяжка позволяет усовершенствовать технику выполнения упражнения. И именно растяжка позволяет легче перенести мышечную пост-тренировочную боль. А теперь подробности.

Согласно словарям, учебниками и Википедии: «растяжка – это род физических упражнений, направленных на увеличение гибкости человеческого тела».

А теперь ответим на вопрос: зачем нужна растяжка?

Зачем нужна растяжка

1. Дает ускорение восстановления

Во время занятий любой силовой дисциплины задача спортсмена состоит в том, чтобы сокращая мышцы, заставлять их работать. Мышцы сокращаются, их длина уменьшается, а объём увеличивается. Мышца находится в напряжении. А дальше спортсмен идет отдыхать, минуя растяжку. Пьет всевозможные добавки для лучшего восстановления и питания мышц. Но, что бы спортсмен ни пил, как бы он ни отдыхал, мышца не начнет восстанавливаться, пока не вернет свою изначальную длину!

Этому способствует растяжка. После прокачки мышц, важно их растянуть или, другими словами, вернуть им исходную длину. Только восстановив длину, мышцы способны расслабиться, впитывать необходимые добавки и отдыхать.

2. Добавляет точности выполнения техники упражнений

Чтобы накачать желаемую часть тела, необходимо технически правильно выполнять упражнения. И зачастую особенности тела просто не дают этого сделать именно из-за отсутствия растяжки. Самые распространенные затруднения:

  • в приседе: не дает глубоко просесть;
  • в становой тяге: важно растянуть бицепсы бедер, чтобы ниже наклониться с прямой спиной;
  • в жиме лежа: важно растягивать плечи, грудной отдел позвоночника для верной амплитуды движения.

3. Добавляет гибкость и тренировку суставов и связок

Вы замечали, как силовики передвигаются? Они отличаются медвежьей, переваливающейся походкой. А вы знаете, что они не могут, например, сделать замах рукой так, чтобы рука прошла мимо уха? Мышцы не дают. Постоянными нагрузками, направленными на сокращение и увеличения объема без растяжки мышцы превращаются в «комочки». Визуально спортсмены этого и добиваются, но их мышцы не способны из «комочка» растянуться в свою первоначальную длину. Таким образом, они сковывают движения, не дают сделать шаг длиннее, поднять руку выше. Даже убежать в случае опасности им будет очень нелегко.

Соответственно, суставы и связки тоже не тренируются. Подвижность суставов, эластичность связок уменьшается. Они тоже уже не могут выполнить движения, характерные для человека, тренирующегося полноценно. И в случае резкого, непривычного движения они просто могут не выдержать непривычной нагрузки.

Рекомендации к выполнению растяжки

Выполняйте следующие рекомендации к выполнению растяжки:

  1. Используйте растяжку в качестве разминки. Это не опечатка! Растяжку важно добавлять в разминку сразу после кардионагрузки. Хорошо растянутые мышцы дадут вам выполнить более точно желаемое упражнение и позволят затратить меньше времени на разминочные подходы.
  2. Выполняйте растяжку после тренировки. Обязательное расслабление мышц для восстановления их первоначальной длины.
  3. Делайте ежедневные растяжки. Ежедневные растяжки на необходимые группы мышц, позволяют впоследствии иметь правильную технику упражнения.

Основные правила выполнения растяжки

Существуют следующие основные правила выполнения растяжки:

1. Только статика. Важно исключить рывки.

Что происходит при рывках? Мышцы после силовой нагрузки максимально сократились и тут вы рывками начинаете их расправлять. Появляются микротрещины. Своего рода это микрораны, которые также отдаляют процесс восстановления мышцы.

2. Оптимальное время 10-20 секунд.

Растяжка – процесс длительный и плавный. Растяжению мышцы поддаются не сразу. В растянутом положении нужно находиться 10-20 секунд для эффективного растяжения, за это время мышца плавно увеличивает свою длину, фиксируется на этой длине и привыкает к ней. После необходимо на выдохе плавно растянуть еще больше.

3. Допустима лёгкая боль.

Растягивать нужно до тех пор, пока мышца «дает» растянуться. Стоп-сигналом является появление лёгкой боли. Конечно, во многих спортивных дисциплинах спортсмены терпят сильные боли при растяжке, но сайт Calorizator – это, прежде всего сайт, направленный на здоровье, а для здоровья сильная боль недопустима.

4. Дыхание.

Растяжка – это, прежде всего, успокоение организма после перенесенного стресса. Мозг должен дать команду мышцам «отдыхать и восстанавливаться». Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Увеличение угла растяжения должно проходить на выдохе.

Совсем не обязательно стремиться к шпагату, совсем не обязательно стремиться к мостикам и сложным акробатическим элементам. Прежде всего, нужно стремиться к тому, чтобы и успокоить свои мышцы, и укрепить суставы и связки, нормализовать пульс и позволить своему организму отдых. И тогда достижение результата будет более осязаем, а здоровье крепче.

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Наука о растяжке

В какой-то момент нашей жизни все мы занимались той или иной формой растяжки, чтобы уменьшить скованность и боль или увеличить гибкость и диапазон движений. Тем не менее, большая часть текущей информации о пользе растяжки кажется противоречивой, а исследования как подтверждают, так и отвергают предполагаемую пользу… так кому же вы верите?

Растяжка – это когда мышечные волокна и сухожилия удлиняются, при этом предлагаемые преимущества включают увеличение диапазона движений в суставах, снижение мышечного напряжения, увеличение длины мышц, уменьшение боли и улучшение кровообращения.

Традиционно растяжку обычно рекламируют для предотвращения травм и повышения спортивных результатов. Однако некоторые авторы предполагают, что растяжка не обязательно предотвращает травмы у здоровых людей. Кроме того, текущие исследования показывают, что растяжка, по-видимому, не уменьшает последствия отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Так зачем растягиваться?

Можно утверждать, что растяжка на самом деле не делает ваши мышцы постоянно длиннее, однако, возможно, нервная система обучается выдерживать большую степень растяжения мышц, не вызывая болевых сигналов.Следовательно, ваша способность лучше двигаться улучшается, что может привести к тому, что описывается как увеличение гибкости.

Нервная система является основным проводником, определяющим, сколько боли может выдержать организм в данный момент. Если мышца и сухожилие не чувствуют себя в безопасности на заданной длине, ваши нервы говорят вам: «Эй, тебе лучше остановиться, иначе ты причинишь какой-то вред».

Нет никаких сомнений в том, что такие практики, как пилатес и йога, могут изменить вашу способность лучше двигаться и стать более гибкими, что можно увидеть на собственном опыте или на том, что говорят вам другие.Таким образом, кажется, что исследования не могут полностью объяснить, что происходит во время растяжки и являются ли ощутимые преимущества физическими или просто психологическими. Сказав это, это не означает, что вы должны прекратить растяжку, поскольку все по-разному реагируют на любую форму упражнений.

Возможность дотронуться до пальцев ног часто рассматривается как отражение того, насколько вы здоровы. Однако способность касаться пальцев ног зависит не только от гибкости подколенного сухожилия. Это сводится к сочетанию подвижности тазобедренного, поясничного и грудного отделов позвоночника, а также гибкости мышц спины, ягодичных и подколенных сухожилий.

Однако, даже если бы мы работали над всеми этими элементами, некоторые физические факторы все равно будут удерживать вас от касания пальцев ног. Такие факторы, как генетика, соотношение длины рук и ног, рабочее положение и травмы. Таким образом, хотя прикосновение к пальцам ног является отличным показателем гибкости и подвижности, это не является необходимостью.

Быть гибким и мобильным для выполнения повседневных задач более функционально, и если мы хотим дотянуться до пальцев ног, мы можем просто двигать позвоночником, бедрами, коленями и лодыжками с меньшим напряжением.Даже такое упражнение, как становая тяга, не требует умения дотрагиваться до пальцев ног, но в определенной степени требует достаточной подвижности и гибкости в различных частях тела.

Растяжка должна быть безболезненной… большую часть времени. Вы никогда не должны принуждать свое тело к неравномерному диапазону движения, оно должно быть приспособлено вашим телом без чрезмерной избыточной силы. Некоторые люди генетически рождаются с естественной способностью растягивать свое тело до ненормальных пределов, в то время как большинству людей приходится работать над сохранением своего нормального диапазона движений из-за потери гибкости из-за недостатка подвижности или возраста.

Можно выполнять три разных типа растяжки. Статическая, динамическая и проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF).

Статическая растяжка включает в себя перемещение мышцы или сустава в удлиненное положение и удержание этого положения в течение длительного периода времени. В прошлом этот тип растяжки использовался для подготовки мышц к упражнениям, однако современные исследования постоянно демонстрируют снижение мышечной силы сразу после статической растяжки.В результате этот тип растяжки предназначен для восстановления после тренировок и в дни без тренировок. Единственным исключением для статической растяжки перед тренировкой могут быть реабилитационные цели, рекомендованные практикующим врачом.

Динамическое растяжение – это когда мягкие ткани и суставы во время движения берутся за диапазон их движения. Этот тип действия более специфичен для подготовки к физическим упражнениям и спорту в частности. Было показано, что динамическая растяжка значительно увеличивает эластичность и гибкость сухожилий. Этот тип техники растяжки не рекомендуется в процессе реабилитации, и следует соблюдать осторожность, чтобы не «подпрыгнуть» на мышце, которая восстанавливается после травмы.Тем не менее, он был рекомендован для конечной стадии реабилитации после травм сухожилий. Следует соблюдать осторожность при выполнении этого типа растяжки, так как он включает эксцентрические сокращения, которые могут привести к болезненным ощущениям или травмам, если выполнять их слишком сильно.

PNF Растяжка включает комбинацию чрезмерного растяжения целевой мышцы и сокращения противоположной мышцы. Этот метод растяжки особенно агрессивен, но может привести к быстрому увеличению гибкости.Растяжку PNF следует выполнять не чаще 1-2 раз в неделю, и ее следует чередовать с периодизацией тренировок, так как это может привести к некоторому повреждению мышц.

Люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, в какой-то момент могут получить травму, если им не хватает гибкости, чтобы соответствовать требованиям их режима упражнений или даже их повседневных задач. В таких случаях восстановление или сохранение гибкости мягких тканей и суставов является важнейшим компонентом реабилитационного процесса. Воспаление, боль и скованность могут ограничивать диапазон движений в суставе, а нормальная растяжимость мышц может быть нарушена после травмы.Адекватная растяжимость мягких тканей после травмы необходима для поощрения безболезненного диапазона движений.

Как упоминалось ранее, нет достаточных доказательств того, что какой-либо конкретный метод растяжки является явным победителем предполагаемых преимуществ растяжки. Говоря это, это не означает, что вы должны прекратить растягиваться. По моему мнению, цель растяжки — помочь вашему телу быть функционально способным выполнять задачи с легкостью. Если это работает для вашего тела и вы чувствуете пользу, делайте это, в противном случае пересмотрите время и форму или растяжку, которую вы выполняете.

Ссылки

Брукнер П. и Хан Карим. (2017). Клиническая спортивная медицина Брукнера и Хана: Том 1: Травмы (5-е изд.).

Бем, Д., Блазевич, А., Кей, А. и МакХью, М. (2016). Острые эффекты растяжения мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных людей: систематический обзор. Прикладная физиология, питание и обмен веществ , 41(1), стр. 1-11.

Блазевич А., Гилл Н., Кворнинг, Т., Кей, А., Гох, А., Хилтон, Б., Дринкуотер, Э. и Бем, Д. (2018). Отсутствие влияния растяжения мышц во время полной динамической разминки на спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и упражнениях , 50 (6), стр. 1258-1266.

Вепплер, К. и Магнуссон, С. (2010). Увеличение растяжимости мышц: вопрос увеличения длины или изменения ощущений? Физиотерапия , 90(3), стр. 438-449.

Хотта, К., Бенке, Б., Аржманди, Б., Гош, П., Чен Б., Брукс Р., Марадж Дж., Элам М., Махер П., Куриен Д., Черчилль А., Сепульведа Дж., Каболовски М., Христу Д. и Мюллер-Дельп, Дж. (2018). Ежедневная растяжка мышц улучшает кровоток, эндотелиальную функцию, капиллярность, объем сосудов и связи в стареющих скелетных мышцах. Журнал физиологии , 596 (10), стр. 1903-1917.

Что делает растяжка с вашим телом? Объяснение экспертов

Любой вид растяжки полезен для вашего тела, независимо от того, выполняете ли вы позу треугольника на занятиях йогой, растягиваете квадрицепсы после тренировки HIIT или касаетесь пальцев ног во время просмотра телевизора.Эксперты говорят, что пока вы регулярно двигаетесь и наклоняетесь, вы увидите довольно приятные преимущества. Чтобы лучше понять, как это помогает вашему телу, конечно, вы захотите прочитать о механике восстановительной практики.

Итак, что делает растяжка? Растяжка — это просто акт удлинения или сгибания тела для снятия напряжения в мышцах, сухожилиях, суставах и связках, — говорит Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и директор по обучению в StretchLab.«Я рекомендую людям растягиваться каждый день», — говорит он Bustle. «Это не обязательно должен быть очень долгий сеанс, но даже 10 минут могут иметь огромное значение для вашего самочувствия».

Эксперты рекомендуют такую ​​регулярную растяжку, потому что в противном случае вы почувствуете эффект. Вы знаете, как ваши бедра начинают чувствовать себя напряженными после слишком многих часов вегетации? Или то, как напрягаются подколенные сухожилия после длительной пробежки? Когда вы физически активны, ваши мышцы, как правило, становятся короче, потому что они сокращаются для движения.Но ваши мышцы также могут укоротиться, если вы сидите за столом слишком много часов или не занимаетесь правильным постуральным выравниванием. В любом случае, эта теснота наносит ущерб вашей общей подвижности, поэтому у вас будет меньший диапазон движений.

Несмотря на то, что вы всегда можете извлечь пользу из упражнений на растяжку всего тела, Мартинес рекомендует уделять больше внимания областям, в которых ощущается напряжение, и растягивать их в течение 20–30 секунд. Это может быть выпад с наклоном в сторону для растяжки косых мышц живота, лежание на земле и подтягивание вытянутой ноги для растяжки подколенного сухожилия или медленные вращения головой для проработки жесткой шеи.

Если движение снимает напряжение и расслабляет мышцы, вы на правильном пути. Помимо отличного самочувствия, продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как растяжка влияет на ваше тело (и общее состояние здоровья).

7 преимуществ растяжки

Shutterstock

1. Она расслабляет жесткие мышцы

застрял в одном и том же положении на работе или после поездки в пробке.

Небольшие перерывы на растяжку в течение дня помогут вам лучше двигаться, сидеть более комфортно и мыслить более ясно, говорит Кимберли Моррисон, сертифицированный преподаватель йоги и основатель Love Revolution Yoga. Это потому, что растяжка удлиняет ваши мышцы, в которых они нуждаются после сокращения, – иначе они более склонны к растяжению или повреждению.

2. Помогает предотвратить и облегчить болезненные ощущения

Растяжка играет ключевую роль в предотвращении скованности, связанной с тренировкой, поэтому она является основным элементом здорового фитнеса.Мартинес рекомендует делать перед тренировкой динамическую растяжку, то есть подвижную и плавную, например, выпады и скручивания. «Это часто делается в качестве разминки, чтобы подготовить тело к активности», — говорит он, поскольку они усиливают кровообращение, смазывают суставы и усиливают сенсорные рецепторы — все это подготавливает вас к движению.

Как только вы закончите тренировку, тогда вы приступите к статическим растяжкам — тем, что без движения . К ним относятся классические касания пальцев ног и стоячие растяжки плеч, или любая поза, которую вы удерживаете некоторое время, а не выполняете.Цель состоит в том, чтобы удерживать каждое из них около 20 секунд, что, по словам Мартинеса, достаточно для увеличения диапазона движений, улучшения гибкости и помощи в восстановлении после упражнений.

3. Помогает снизить риск травм

Некоторые исследования показали, что растяжка также может помочь предотвратить травмы, связанные с жесткими мышцами, о чем следует помнить, если вы любите заниматься спортом. «Когда наши тела негибкие, они не двигаются эффективно», — говорит Моррисон. Но регулярная растяжка может улучшить гибкость, снизить напряжение в теле и, таким образом, снизить вероятность растяжения мышц или травм суставов.

4. Это делает вас лучше в спорте

Хорошо, растяжка не может волшебным образом улучшить ваши спортивные результаты, но она может улучшить спортивные результаты, опять же за счет увеличения подвижности ваших суставов, а также вашего крайне важного диапазона движения, — говорит Мартинес. Подумайте о боковом движении во время игры в теннис, гребли на байдарке или велосипеде. Все эти движения будут более плавными, когда ваши мышцы расслаблены и готовы к движению.

5. Улучшает осанку

Регулярно делайте растяжку, и ваша осанка улучшится, говорит Лорен Арпс, профессиональный тренер и сертифицированный инструктор по йоге.Растяжка улучшает ваше осознание тела, а это означает, что вы будете более естественно чувствовать, когда вам нужно встать прямо и отвести плечи назад. Это также облегчает это, что является преимуществом для тех, у кого есть привычка сутулиться.

6. Это помогает очистить разум

Большая растяжка помогает очистить разум, говорит Дженнифер МакКэмиш, инструктор по пилатесу и основатель фитнес-студии Shape Method. Причина? «Растяжка доставляет кислород к мозгу и телу, что может помочь вам проснуться и почувствовать себя отдохнувшим», — говорит она Bustle, отмечая, что вам нужно как минимум 10 минут, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

7. Улучшает сон

По словам Сэма Гэча, сертифицированного личного тренера, инструктора по йоге и тренера по гибкости, растяжка может улучшить ваш сон благодаря тому, что она расслабляет мышцы тела. Когда вы соединяете растяжку с глубоким дыханием, как в йоге, это может еще больше увеличить ваше расслабление. Сделайте несколько растяжек прямо перед сном и посмотрите, поймаете ли вы больше Zzzs.

Лучшее время для растяжки

На самом деле не имеет значения, когда и где вы растягиваетесь, если вы делаете это и делаете это привычкой.Итак, делаете ли вы растяжку первым делом утром, в середине дня или прямо перед сном, придерживайтесь распорядка и наслаждайтесь своей растяжкой.

Ссылки на исследования:

D’Aurea CVR, Poyares D, Passos GS, Santana MG, Youngstedt SD, Souza AA, Bicudo J, Tufik S, de Mello MT. Влияние тренировок с отягощениями и растяжек на хроническую бессонницу. Браз Дж. Психиатрия. 2019 янв-февраль;41(1):51-57. дои: 10.1590/1516-4446-2018-0030. Epub 2018 11 октября.PMID: 30328967; PMCID: PMC6781703.

Ли, Д.Ю., Нам, К.В., Сун, Ю.Б., Ким, К., и Ли, Х.Ю. (2017). Изменения округлой осанки плеч и наклона головы вперед в зависимости от методов упражнений. Журнал физиотерапии , 29 (10), 1824–1827. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1824.

Opplert J, Babault N. Острые эффекты динамического растяжения на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы.Спорт Мед. 2018 фев; 48 (2): 299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.

Страница, стр. (2012). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

Пек, Э. (2014). Влияние растяжки на производительность. Текущие отчеты по спортивной медицине: май / июнь 2014 г. — Том 13 — Выпуск 3 — стр. 179-185doi: 10.1249/JSR.0000000000000052

Вудс К., Бишоп П., Джонс Э.Разминка и растяжка в профилактике мышечных травм. Спорт Мед. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.

Эксперты:

Остин Мартинес, MS, CSC, ATC, директор по образованию в statleLab

Kimberlee Morrison, сертифицированная йога учитель и основатель любви Revolution Йога

Дженнифер Маккис , инструктор по пилатесу и основатель фитнес-студии Shape Method

Сэм Гач, сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и тренер по гибкости

Три самых больших мифа о растяжке

1.«Если вы не будете регулярно растягиваться, ваши мышцы сократятся»

Укорочение мышц часто обвиняют в плохой гибкости, но термин «укорочение» вводит в заблуждение. Проприорецепторы (сенсорные клетки, которые преобразуют механические силы в нервные импульсы) посылают сигнал в наш мозг, когда сустав достигает максимального угла сгибания или разгибания. Когда полный диапазон движения обычно не используется, эти рецепторы начинают терять свою способность переносить дискомфортное напряжение при растяжении.Это, в свою очередь, приводит к потере гибкости. Фактическое укорочение мышц с точки зрения структурного укорочения саркомеров (наименьшая сократительная часть мышцы) возникает, помимо патологических состояний, только после недельного отдыха в укороченном положении.


2. «Растяжка помогает снять боль в мышцах»

Ни в коем случае нельзя растягиваться при острой мышечной боли. Интенсивная растяжка может еще больше увеличить крошечные разрывы в мышечных волокнах (микротравмы).
Вероятность болей в мышцах довольно высока после очень напряженных усилий или незнакомых движений. Вот почему вы должны делать растяжку после тяжелой тренировки. Как показывает опыт, чем интенсивнее и напряженнее тренировка, тем осторожнее вам нужно растяжку после нее.

Нажмите, чтобы написать: Вы никогда не должны растягиваться в случае острой мышечной боли.

Кроме того, длительное и интенсивное статическое растяжение препятствует притоку крови к капиллярам. Это может замедлить восстановление после тренировки.

3. «Растяжка снижает риск получения травмы»

Нет никаких научных доказательств того, что растянутая мышца менее подвержена травмам. В то же время есть определенные упражнения на растяжку, которые вы можете сделать перед тренировкой, чтобы снизить вероятность получения травмы. Разница в том, что эти растяжки не направлены на удлинение мышц: динамическая растяжка подготавливает ваши мышцы, а также пассивные поддерживающие структуры вашего тела (сухожилия, связки, хрящи и т. д.) к требованиям предстоящей тренировки.Это также улучшает вашу меж- и внутримышечную координацию и увеличивает приток крови к вашим мышцам. Этот усиленный кровоток повышает температуру ваших мышц, что является одним из наиболее важных факторов при разогреве.

Как правильно растягиваться:

  • Перед тренировкой Динамическая растяжка должна быть неотъемлемой частью каждой разминки. Они особенно важны перед интенсивными тренировками и быстрыми и взрывными движениями, требующими большой гибкости.Большим преимуществом динамической растяжки является то, что она мягко прорабатывает ваши мышцы до полного диапазона движения, вместо того, чтобы удерживать максимальное растяжение в течение длительного периода времени, как при статической растяжке. Как правило, вы должны растягиваться только до тех пор, пока не почувствуете легкое натяжение. Растяжка никогда не должна причинять вам боль.
  • После тренировки Статические растяжки лучше всего выполнять после тренировки. Они могут помочь снять напряжение в напряженных мышцах. Потянитесь, пока не почувствуете легкое натяжение, а затем задержитесь в этом положении на 20-90 секунд.Повторите растяжку несколько раз, пока не почувствуете, что напряжение уходит из мышц.

Гибкость — это всегда сочетание мобилизации, растяжки и укрепления. Растяжка сама по себе полезна, но она никогда не может дать такого же положительного эффекта, как комбинация всех трех.
Тренировка всего тела с собственным весом в сочетании с регулярными растяжками — один из лучших способов улучшить гибкость.

Как растяжка предотвращает травмы тела

Тело эластично, но небольшая растяжка перед тренировкой может все изменить.Многие современные тренеры считают растяжку незаменимой. На самом деле, некоторые эксперты считают, что растяжка полезна независимо от интенсивности тренировки.

Итак, почему растяжка так важна для вашего тела? Предотвращает ли растяжка травму сама по себе? Давайте подробнее рассмотрим, что заставляет растяжку «работать». Затем мы дадим вам несколько советов, как максимизировать растяжку.

Преимущества растяжки

Многие спортивные тренеры, специалисты по спортивной медицине и фитнес-организации пропагандируют растяжку по разным причинам.В то время как эксперты считают, что растяжка полезна для тела по-разному, большинство считает эту практику полезной для любого активного человека.

Увеличенный диапазон движения

Растягиваясь, вы можете напрямую улучшить свою производительность. Подъемы, наклоны и бег становятся немного легче, если вы расставили приоритеты в диапазоне движений. Упражнения на гибкость расслабляют ваши активные мышцы, освобождая ваше тело для достижения большего количества позиций.

Улучшенная циркуляция

Хорошая растяжка также увеличивает приток крови к мышцам.Кровь также поставляет питательные вещества, которые способствуют долгосрочному росту. Кроме того, он удаляет побочные продукты жизнедеятельности из мышечной ткани.

Улучшенная осанка

Если вы будете часто растягиваться, вы будете стоять прямее. Частая растяжка также может уменьшить регулярные боли, которые со временем приводят к далеко не идеальной осанке.

Как растяжка предотвращает травмы?

Другие исследования пришли к выводу, что растяжка в основном уменьшает травмы за счет увеличения гибкости.В то время как иммобилизация и малоподвижный образ жизни могут привести к долгосрочным травмам, упражнения с диапазоном движений могут защитить тело.

Эта повышенная гибкость сама по себе не предотвратит травмы. В некоторых случаях повышенная гибкость может препятствовать спортивным результатам. Бегуны, например, могут стать слишком гибкими перед соревнованиями. Когда это происходит, они чрезмерно акцентируют внимание на своих мышцах и движениях. Это чрезмерное использование само по себе может разрушить форму спортсмена.

Активные и изолированные упражнения на гибкость

Эти виды упражнений максимально усиливают положительный эффект растяжки.Они мягко двигают сустав и мышцу до напряжения. Затем напряжение снимается. Это повторяется 10 раз.

Этот тип упражнений на гибкость, выполняемый перед тренировкой, способствует здоровому кровообращению и подвижности. Он также смазывает целевой сустав. Эти преимущества могут показаться небольшими, но они довольно важны. Вы можете использовать растяжку, чтобы снизить вероятность долговременной травмы, подобно тому, как вы используете физические упражнения.

Улучшение проблемных областей

Если у вас есть хорошая программа, нацеленная на проблемные зоны вашего тела, вы можете улучшить общую физическую форму.В целом качественное выполнение снижает вероятность травм. При разработке программы гибкости специалисты по спортивной медицине обычно стремятся улучшить области с низкой гибкостью.

Конечно, каждая растяжка уникальна. В большинстве случаев достаточно растянуть напряженные мышцы. В других цель состоит в том, чтобы стать максимально гибким. Еще раз: одна только растяжка не повысит физическую устойчивость вашего тела. Это просто позволяет вам работать лучше, атлетически.

Связь между растяжкой и предотвращением травм действительно неясна.. Если вы делаете растяжку, рассмотрите возможность использования как статической, так и динамической растяжки.

Статическая растяжка включает в себя удержание одного положения в течение примерно 30 секунд.

Динамическая растяжка или активная растяжка тренирует диапазон движений тела.

В конце концов, растяжка может быть не более чем забавной привычкой. Если это работает для вас, заставляет вас чувствовать себя более гибкими и повышает комфорт во время разминки — тогда растянитесь!

Напряженные дебаты: что говорят доказательства?

За последние несколько лет в фитнес-индустрии возникла некоторая негативная реакция на растяжку — некоторые даже зашли так далеко, что заявили, что растяжка вредна для вас и вам не следует ею заниматься.Во многом это мнение основано на недавнем исследовании, касающемся растяжки до для упражнений и предотвращения травм, но действительно ли это вредно для вас? Или это на самом деле предотвращает травмы, как сказал вам тренер вашей команды до 13 лет?

Короткий ответ: нет…… и да….. (чуть позже вы поймете, что я имею в виду)

Когда-то вы отправлялись на тренировку по футболу или нетболу , и ваша разминка состояла из двух кругов вокруг овала и 10 минут статической  растяжки перед началом тренировки или игры.(Статическая растяжка заключается в том, что вы сидите, лежите или стоите и удерживаете растяжку по 20-30 секунд каждая). Это было сделано для того, чтобы убедиться, что вы «правильно разогрелись» и «не навредили себе». В настоящее время проводится много исследований, чтобы показать, что этот тип статической растяжки до упражнений не снижает риск получения травмы, включая несколько крупных систематических обзоров (высокий уровень научных доказательств), которые показывают, что статическая растяжка как часть разминки не снижает риск получения травмы .

Значит ли это, что растяжки вредны для вас? Ну нет, нет. Если мы посмотрим на доказательства, то обнаружим, что не было никакой разницы в риске травм между группами, выполняющими растяжку, и группами, не занимавшимися растяжкой. Это означает, что растяжка в рамках разминки  также не увеличивает риск получения травмы  . Некоторые люди в фитнес-индустрии провели это исследование и заявили, что растяжка вредна для вас, но, глядя на эти доказательства, мы знаем, что на самом деле это не так.Сказав это, основываясь на данных, мы бы не рекомендовали статическую растяжку как часть вашей разминки.

Но подождите, это еще не все!
Также было показано, что статическая растяжка

снижает пиковую мощность и выходную силу в растянутой мышце. Это часто называют резкой потерей прочности, вызванной растяжением. Это означает, что после статической растяжки ваши мышцы уже не могут производить такое же усилие (силу), как до растяжки. Поскольку мы знаем, что снижение силы является фактором риска повреждения мягких тканей, некоторые сторонники снова выступают против растяжки.Кроме того, когда мы занимаемся спортом, зачем нам снижать выходную мощность? Это только ухудшит производительность.

В действительности было показано, что этот эффект длится всего несколько минут, поэтому вероятность того, что это увеличит риск получения травмы, зависит от того, когда вы растягиваетесь и что вы делаете после этого. Если вы олимпийский тяжелоатлет, было бы неразумно выполнять тяжелую статическую растяжку в течение, скажем, 15 или 30 минут после соревнований или выполнения максимальных подъемов. Не обязательно потому, что это повысит риск получения травмы, а потому, что это может несколько снизить вашу работоспособность (приведенные цифры часто составляют от 2% до 7% снижения силы — не совсем серьезной слабости).Интересно, что исследования показывают, что, хотя пиковая выходная мощность снижается сразу после растяжки, долгосрочная программа растяжки не снижает силу или мощность в целом (при условии, что вы не проверяете ее сразу после растяжки). Таким образом, растяжка вчера не повлияет на вашу силу или мощность сегодня.

Итак, когда мы вспоминаем те дни тренировок, этот протокол разминки действительно не помогает нам разогреться и не снижает риск получения травмы. Таким образом, текущая рекомендация по разминке перед тренировкой состоит в том, чтобы НЕ выполнять статическую растяжку, а вместо этого выполнять динамическую разминку, предназначенную для подготовки вашего тела к предстоящим упражнениям.Это должно включать в себя такие вещи, как большая амплитуда, контролируемые динамические движения (например, махи ногами), упражнения для постепенного увеличения притока крови к областям, необходимым для упражнений, и активационные/подготовительные движения, относящиеся к упражнению. Например, если вы играете в баскетбол и, вероятно, будете много прыгать, разминка, вероятно, должна включать некоторые упражнения с нагрузкой на ноги, такие как приседания и выпады. Может быть, даже потренируйтесь в легких прыжках и приземлениях, прежде чем выйти на корт и прыгать так сильно, как только сможете.Если вы бейсбольный питчер, вам, вероятно, следует выполнить специальную разминку плеч. Как и во всем в жизни – подготовка имеет ключевое значение.

Олимпийский чемпион Мо Фарра не может поверить, что потратил все это время на статическую растяжку для разминки. (источник — The Guardian)

Еще одна проблема с этой «старой школой» разминки заключается в том, что, когда вы остаетесь на месте и выполняете статическую растяжку после двух кругов вокруг овала, вы на самом деле остываете. После повышения внутренней температуры и увеличения притока крови к мышцам и областям, которые нам нужны для упражнений, путем бега, мы затем делаем обратное, садясь и растягиваясь.Итак, опять же, никаких статических растяжек в качестве части разминки. (Вы видите здесь тему?)

Значит ли это, что мы никогда не должны растягиваться для разминки?

Нет, не всегда. Я всегда говорю, что если у вас есть что-то, что, как вы чувствуете, нуждается в растяжке перед тренировкой (например, это старое изворотливое подколенное сухожилие), и это заставляет вас чувствовать себя лучше (или более подготовленным к упражнению), растягивая это, — тогда обязательно растягивайте это. Как мы знаем, исследования показывают, что на самом деле это также не увеличивает риск получения травмы. Но убедитесь, что вы также включаете в основном активную/динамическую разминку, и не делайте ее непосредственно перед действительно тяжелой становой тягой.

А как насчет предотвращения травм?

Теперь из исследования мы также знаем, что отсутствие  мобильности может быть фактором риска получения травмы (в зависимости от того, что вы делаете). Например, бегун на длинные дистанции совершает только ограниченный диапазон движения в определенных направлениях. Таким образом, их потребность в мобильности/гибкости меньше. У олимпийского гимнаста очень высокие требования к подвижности/гибкости, поэтому им потребуется гораздо более высокий уровень подвижности, чтобы считаться не подверженным риску.

Растяжка в другое время (НЕ во время разминки) имеет некоторые доказательства, подтверждающие снижение риска травм мышц и сухожилий. Есть также данные, свидетельствующие о том, что растяжка после упражнений может уменьшить тяжесть болезненности мышц.

Однако в реальном мире все должно сводиться к тому, в чем заключается ваша проблема и что вы пытаетесь изменить. (Мы бы назвали это специфичностью, и это один из самых важных соображений при разработке программ реабилитации, лечения и кондиционирования/обучения):

Если у вас нарушена подвижность/гибкость, а выполняемые вами спортивные/рабочие задачи требуют более высокого уровня подвижности, вам следует выполнять упражнения на гибкость для улучшения.Точно так же, если вы хотите стать лучше в беге, вам нужно тренироваться. Если вы хотите стать сильнее – вам нужно заниматься силовыми тренировками. Если вы хотите быть более гибким/иметь лучшую подвижность – вам нужно пройти обучение мобильности.

Вот фотография потягивающегося кота — вы зашли так далеко, что заслужили это.

В клинической практике — если оценивается отсутствие гибкости или подвижности и считается, что оно усугубляет ваши проблемы, — тогда мы предоставим вам специальное вмешательство для решения этой проблемы.

Теперь статическая растяжка — это всего лишь один из видов вмешательства в подвижность. Другие популярные типы включают PNF-растяжку (сейчас такая горячая), где мы используем сокращение и расслабление мышц, чтобы повлиять на удлинение мышц, мобилизацию суставов, баллистическую растяжку (не всегда рекомендуется), и даже недавно было опубликовано исследование, показывающее, что самостоятельное миофасциальное расслабление (пена) ролик, колючий мяч и т. д.) эффективен для улучшения подвижности/гибкости.

* Небольшая заметка о чувстве потребности в растяжке:   Мышцы, которые чувствуют себя «напряженными», не всегда нуждаются в растяжке. Короткие  мышцы обычно требуют тренировки гибкости. Напряженные  мышцы часто являются слабыми или перегруженными мышцами (если не принимать во внимание болезненность после тренировки). Их постоянное растяжение может привести к повышенной утомляемости (из-за снижения пиковой выходной мощности) и вызвать чувство «скованности». Укрепление «напряженных» мышц часто является очень эффективным вмешательством для снятия постоянного чувства напряжения. Каждую неделю я вижу кого-то, у кого «слишком много напряжения в плечах — они тянутся и тянутся, а оно никак не расслабится».Это отличный пример мышц, которые, вероятно, переутомлены или им не хватает выносливости. Растяжка вряд ли обеспечит какое-либо долгосрочное решение этой проблемы.

Современные концепции растяжки

Недавно мы продвинулись в понимании того, как работает растяжка и гибкость. Традиционно мы думаем о наших мышцах как о резиновой ленте, которую можно ослабить или растянуть с помощью механического растяжения. Теперь мы знаем, что нервная система контролирует нашу гибкость гораздо больше, чем мы думали.Часть ограничений нашей гибкости заключается в том, насколько наши нервы «притормаживают», чтобы защитить наши ткани от повреждения чрезмерной длиной или напряжением. Это часть нашего механизма «опасности». В наших мышечных веретенах (мышечных клетках) и органах сухожилий Гольджи (рецепторы растяжения в наших сухожилиях) есть рецепторы, которые обеспечивают обратную связь с нервной системой и постоянно вызывают определенное напряжение, которое сопротивляется чрезмерной длине мышц. Помните, что ваши мышцы ничего не делают сами по себе – им нужен мозг и нервы, чтобы сказать им, что делать .Когда люди находятся под общим наркозом (и их нейронный драйв выключен) — у них внезапно появляется отличная гибкость! В настоящее время считается, что растяжка подавляет этот нервный импульс или модулирует реакцию на «опасность». Пассивная растяжка, по-видимому, также снижает пиковую выходную мощность, потому что подавляет нервную стимуляцию мышц.

Нервная мобилизация верхних конечностей

Нервная ткань сама по себе также чувствительна к чрезмерному напряжению и вызывает сокращение/напряжение мышц, чтобы защитить их от чрезмерного напряжения.Это означает, что «мышцы защищают нервы». Имея это в виду, мы также можем повлиять на ограниченную подвижность и боль, изменив нейродинамику . Лечение/упражнения, направленные на подвижность или нервную десенсибилизацию, также могут улучшить подвижность и уменьшить боль/скованность. Вы знаете, что напряжение, которое вы чувствуете в икрах или под коленями, когда касаетесь пальцев ног, — это нейродинамическое ограничение в действии!

Возьмите домой сообщения
  1. Статическая растяжка перед тренировкой не снижает риск получения травмы.Поэтому выполнять эти растяжки как часть разминки не рекомендуется. Выполните динамическую разминку, которая подготовит ваше тело к предстоящей задаче.
  2. Тем не менее, тренировка гибкости и подвижности на самом деле очень полезна, если у вас есть ограничения в гибкости. Это может уменьшить болезненность после тренировки и снизить риск травм, если у вас нет необходимой гибкости для выполнения необходимых движений в нашем виде спорта, или это способствует вашим симптомам. Выполняйте целевые, специальные тренировки на гибкость, если вы хотите улучшить свою гибкость.
  3. Напряженные мышцы могут не нуждаться в растяжке. Короткие мышцы могут нуждаться в улучшении гибкости, но напряженные мышцы могут быть переутомлены, утомлены или слабы. Особенно это касается постуральных мышц.
  4. Нервная система, по-видимому, является основной движущей силой гибкости (или ее отсутствия). Нервная система защищает тело от травм/опасностей, сопротивляясь чрезмерной длине мышц. Растяжка может снизить чувствительность этого защитного механизма и научить нервную систему тому, что эта новая длина удобна и не опасна.
  5. Нейродинамическое лечение и мобилизация могут оказать сильное влияние на вашу подвижность и симптомы.

Надеюсь, это помогло вам узнать, как изменить свою жизнь и понять, почему ваше тело работает именно так. Если у вас есть какие-либо проблемы с подвижностью, функцией или болью, мы всегда здесь, чтобы помочь. Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам с любыми вопросами, касающимися этого или чего-либо еще. Мы всегда рады услышать от вас.

Джулиан Боуэн

Джулиан является директором и старшим физиотерапевтом в физиотерапии Parmelia.Он провел более десяти лет, работая исключительно в частной физиотерапевтической практике, и, по его оценкам, за это время он провел бы более 35 000 индивидуальных процедур. Он работал со всеми, от паралимпийцев, элитных спортсменов, футболистов WAFL, Сил обороны и воинов выходного дня до тысяч обычных людей с самыми разными проблемами. Он увлечен профилактикой травм и проявляет особый интерес к лечению головных болей, проблем с плечом, управлению гипермобильностью и реабилитации с помощью физических упражнений для предотвращения и лечения травм.

 Ссылки:
  1. Смолл и др. (2008). Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физическими упражнениями. Исследования в области спортивной медицины , 16(3), 213-231.
  2. Лауэрсен и др. (2014). Эффективность физических упражнений для предотвращения спортивных травм: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал спортивной медицины , 48(11), 871-877
  3. Конрад и Тилп, (2014).Увеличение объема движений после статической растяжки не связано с изменениями в мышечных и сухожильных структурах. Клиническая биомеханика , 29(6), 636-642
  4. Schroeder et al., (2015) Является ли самостоятельное миофасциальное расслабление эффективной стратегией перед тренировкой и восстановлением? Обзор литературы.
    Curr Sport Med Rep 14, 200-208
  5. Макхью и Косгрейв, (2010). Растягиваться или не растягиваться: роль растяжки в предотвращении травм и производительности. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , 20(2), 169-181.
  6. Амако М., Ода Т., Масуока К. и др. ( 2003) Влияние статической растяжки на предотвращение травм у призывников. Мил Мед. ;168:442-446

Что делает растяжка? | Мдрайв

19 марта 2021 г.

Что делает растяжка?

Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему вы растягиваетесь? Обычно, если нас спросят, мы отвечаем, что растягиваемся, чтобы убедиться, что наши мышцы не напрягаются.Это не так, но это идет немного дальше. Если мы просто примем, что мышцы не должны быть слишком напряженными, тогда не будет реального чувства срочности в укреплении хорошей программы гибкости. В этой статье мы поможем вам понять, почему гибкость необходима вашему телу и как правильно заниматься растяжкой.

Типы растяжек

Во-первых, есть много разных способов растянуться. Вы можете делать подвижные растяжки (динамические), растяжки типа самомассажа (SMR), удерживающие растяжки (статические) и многое другое.Хорошее общее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны делать динамическую (или подвижную) растяжку до тренировки, а статическую (удерживающую) растяжку – после. Вы можете использовать SMR (самомассаж) до и после. Есть исключения из этого правила, если вы выполняете статическое растяжение чрезмерно активной мышцы, но давайте немного подробнее разберемся, почему, а затем вернемся к этому эмпирическому правилу.

Растяжка поддерживается медициной

По данным Национальной академии спортивной медицины, гибкость определяется просто как способность двигать суставом в полном диапазоне движения.Объем движений в суставе определяется растяжимостью окружающих его мягких тканей. Плохая гибкость приводит к плохим и измененным движениям в суставах, а измененные движения в суставах всегда приводят к травмам. Вот почему так важно включить растяжку в сбалансированный образ жизни.

В нашем теле есть ряд сверхактивных и малоактивных мышц, которые мы приобретаем на протяжении всей жизни. Мышцы становятся сверхактивными и малоактивными из-за таких вещей, как современная обувь, стулья, сумки, травмы и многое другое.Проблема с большинством упражнений на растяжку или гибкость заключается в том, что они не учитывают индивидуальные особенности человека или биоиндивидуальность, как мы любим это называть.

Специалисты по фитнесу помогают с растяжкой

Лучший способ понять дисбаланс вашего тела — это попросить специалиста по фитнесу провести скрининг движений или, если хотите, провести базовую самооценку. Это важный первый шаг, поэтому не пропускайте его!

Это похоже на фундаментальное обследование дома.Прежде чем вы сможете построить прочный и безопасный дом, рассчитанный на долгую жизнь, было бы разумно убедиться, что фундамент вашего участка достаточно кондиционирован, чтобы выдержать постройку. Оценка представляет собой обследование земли, чтобы определить, что необходимо сделать, чтобы привести ее в форму здания. Если вы пропустите этот шаг, и ваш фундамент был слабым, вы наверняка увидите трещины от напряжения в стенах, и никто не может сказать вам, насколько серьезными могут быть трещины. Дело в том, что вы должны знать свои дисбалансы, прежде чем сможете их исправить и безопасно двигаться дальше.Встаньте с нормальной осанкой перед зеркалом.

Выполните 5 приседаний, следя за коленями и лодыжками. Затем повернитесь на бок и выполните еще 5 приседаний, следя за бедрами. Если ваши ступни прижаты друг к другу, колени находятся на средней линии вашего тела или ваша спина прогибается, см. таблицу 1. Если ваши плечи подняты вверх, вы сгорбились назад или не можете поднять грудь, см. таблицу 2. Если вы видите все вышеперечисленное происходит, рассмотрите все таблицы для вашей программы гибкости. Мы рекомендуем вам прекратить обычную тренировку до тех пор, пока вы не сможете прекратить эти движения.


Подготовка к тренировке: развертывание Динамический: После тренировки: статика
Теленок 45 секунд Петли X-Stance: по 5 шт. Сейза: 45 секунд

 

Предтренировочный комплекс: развернуть Динамический: После тренировки: статика
Ловушки 45 секунд Открывающие плечи с волнами подбородка: всего 10 Растяжка шеи: 45 секунд

Оценка вашей гибкости

Имейте в виду, что это общая самооценка, при которой анализируется только ваша нижняя часть тела, и она всегда будет более точной, если оценку проведет за вас специалист по фитнесу.Когда вы имеете дело с напряженными (короткими) мышцами, у вас почти всегда будут свободные (длинные) мышцы, суть игры в двух словах состоит в том, чтобы удлинить (расслабить) короткие и укоротить (укрепить) длинные. Да, укрепление является частью «растяжки». Сбалансированная длина и напряжение мышц помогает правильному движению суставов и движениям человека. С учетом сказанного добавьте свою гибкую рутину в ежедневную. Если вы добавляете это в свою тренировку, сделайте разворот и динамическую растяжку перед тем, как начать обычную тренировку, и добавьте статическую растяжку к заминке.Вы должны переоценивать себя каждые 2 недели, чтобы увидеть, изменился ли ваш присед и стал ли он более удобным. Если вам нужна помощь с оценкой движений и вы хотите настроить для себя индивидуальную программу гибкости, обратитесь в Lifestyle Athlete.

Спортивная команда Lifestyle
— Тренеры по питанию Mdrive

«Тренируйся как спортсмен, лечись как хиппи, всегда доверяй своей интуиции»


Также в The Drive by Mdrive

Благословения: превращение стресса в позитивный разговор с самим собой

04 апреля 2022 г.

Я приглашаю вас на этот очень личный самоанализ в надежде, что, возможно, у вас будет прозрение, как у меня.

Кто-то однажды сказал мне, что мне нужно перестать смотреть вверх, ожидая фейерверка надо мной, и начать ценить бенгальские огни, которые появляются вокруг меня каждый день.

Мы часто так заняты мыслями о будущем или мыслями о прошлом, что у нас редко есть время подумать о настоящем моменте и по-настоящему присутствовать. Оцените, где мы находимся.

Прочитайте больше

Рецепт Mdrive, чтобы начать свой выходной день правильно

23 марта 2022 г.

Вкусный рецепт печенья, в котором Mdrive Start используется в качестве основного ингредиента.Это печенье предоставит вам идеальное сочетание восхитительного вкуса и белка, которое поможет вам начать свой день.

Прочитайте больше

Почему мужчинам нужно больше лейцина с возрастом

21 марта 2022 г.

Лейцин — полезная аминокислота с разветвленной цепью.Аминокислоты, также известные как строительные блоки белков, представляют собой соединения, играющие критическую роль в организме. Организм нуждается в них для жизненно важных процессов, таких как создание белков, гормонов и нейротрансмиттеров.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу незаменимых аминокислот и включают лейцин, изолейцин и валин. Добавки BCAA обычно принимаются для ускорения роста мышц и повышения физической работоспособности. BCAA также считаются незаменимыми, потому что ваш организм не может их вырабатывать.Читайте дальше, чтобы узнать, почему мужчинам нужно больше лейцина с возрастом.

Прочитайте больше




Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед показом.

Важность растяжки (Преимущества? Противоречия?)

Статья написана: доктором Брентом Уэллсом

Когда некоторые слышат слово «растяжка», их мысли сразу же переключаются в основном на спортсменов, которые сгибают свое тело, чтобы разогреть его. Однако вы можете быть удивлены, узнав, что растяжка важна даже для тех, кто не особенно активен. Растяжка может помочь снять мышечное напряжение, а также предотвратить распространенные травмы.В этой статье вы узнаете больше о важности растяжки и о том, как она может принести пользу вашей жизни.

Как работает растяжка?

Растяжка включает в себя перемещение тела в определенные положения. Это может помочь ослабить мышцы, которые могут улучшить вашу гибкость. Другими словами, он расслабит волокна ваших мышц, чтобы разогреть их. В противном случае «охлажденные» мышцы с большей вероятностью будут поражены резким движением и могут стать причиной травмы.

Виды растяжки

Есть несколько различных типов растяжки, которые вы можете попробовать.Тип растяжки, которую вам нужно реализовать, зависит от того, чем вы планируете заниматься. Некоторые из наиболее распространенных типов растяжки:

  • Активная растяжка — это когда вы удерживаете определенное положение в течение нескольких минут, чтобы растянуть мышцы. В отличие от баллистической растяжки, она помогает расслабить и медленно расслабить мышцы, потому что на них не действует чрезмерное усилие.
  • Расслабленная растяжка — когда вы растягиваете свое тело с помощью другого человека или части тела. Этот тип растяжки часто используется для лечения травм, потому что он выполняется медленно и легко.
  • Баллистическая растяжка — включает в себя перемещение части тела в определенное положение, чтобы добавить немного силы к сухожилиям вокруг нее. Хотя это может помочь быстро разбудить ваши мышцы, это может вызвать сильное напряжение в будущем.
  • Статическая растяжка — этот тип растяжки требует, чтобы вы напрягали мышцы до предела. Затем вам нужно удерживать их в этом положении в течение нескольких секунд.

Преимущества растяжки

Растяжка имеет множество преимуществ.Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных из них, которые вы найдете, когда сделаете это.

●     Это может предотвратить травмы

Напрягая и напрягая мышцы, вы помогаете предотвратить их напряжение. Это очень удобно для тех, кто ведет активный образ жизни. Это связано с тем, что он может предотвратить распространенные травмы при беге, тяжелой атлетике и других видах спорта, таких как растяжение подколенного сухожилия или расколотая голень.

●     Сохраняет здоровье суставов и мышц

Растяжка способствует здоровому кровообращению в суставах и мышцах.Это, в свою очередь, может предотвратить потерю кровотока и задержку воды в этих важных функциях организма. Ваши суставы и мышцы смогут оставаться в форме и гибкими, потому что вы поддерживаете их активность благодаря растяжке.

●     Это может предотвратить усталость

Когда ваши мышцы не двигаются часто, это может привести к усталости. Фактически, исследования показывают, что мышечная усталость и слабость часто возникают из-за накопления жира или гипертонии. Растяжка может разбудить ваши мышцы, чтобы они не чувствовали себя жесткими.Это также помогает вашему телу чувствовать себя более энергичным, потому что увеличивает приток кислорода.

Опасность растяжки – о чем следует помнить

Хотя растяжка может быть очень полезной, с ней легко переусердствовать. Это то, что делает эту тему спорной, потому что это легко сделать неправильно. Однако, помня о некоторых вещах, вы можете помочь предотвратить опасные травмы.

●     Остановитесь, если больно

Когда вы растягиваетесь, вы почувствуете явное напряжение в области, которую вы двигаете.Однако, если вы чувствуете сильную боль или пульсацию, прекратите растягиваться. Это признак того, что вы переусердствовали с растяжкой и нанесли вред мышцам в этой области.

●     Не растягивайтесь, если у вас есть травма

Если у вас нет разрешения врача, не растягивайтесь, если у вас серьезная травма. Это может привести к тому, что ваша травма порвется и не заживет должным образом. Это также может привести к еще большей боли в будущем.

●     Это может ослабить мышцы

Если вы перенапрягаетесь, это может привести к ослаблению мышц.Это связано с тем, что нервно-мышечная система становится несбалансированной. Дисбаланс может в конечном итоге вызвать трение в определенной области тела, что может привести к травмам.

Советы по растяжке

Перед тем, как приступить к растяжке, запомните несколько вещей.

●     Удерживайте растяжку около 30 секунд

После перемещения той части тела, которую вы планируете растянуть, оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Это может помочь убедиться, что мышцы работают, чтобы расслабиться, и у них достаточно времени для разогрева.

При растяжке можно использовать следующие шаги:

  • Встаньте прямо на открытой местности.
  • Переместите ту часть тела, которую хотите растянуть. Если это ваша нога, вы можете подтянуть ее к пояснице, а если это ваша рука, вы можете держать ее на груди.
  • Найдите удобное положение, чтобы держать его.
  • Сохраняйте это положение в течение 30 секунд, а затем отпустите.

 

●     Сосредоточьтесь на деятельности, которую вы будете выполнять

Когда вы растягиваетесь, обязательно сосредоточьтесь на той деятельности, которую вы будете выполнять.Например, если вы планируете бегать, вам не нужно сосредотачиваться на чрезмерной растяжке рук. Лучше сосредоточьтесь на своих ступнях и ногах. Таким образом, вы можете отдать предпочтение мышцам, на которые будет воздействовать конкретно.

●     Растяжка после тренировки

Профессиональный врач скажет, что разминаться нужно не только перед тренировкой, но и после нее. Это потому, что он может уменьшить постмышечное напряжение. Он также может остановить накопление молочной кислоты в организме, что, как доказано, вызывает болезненные ощущения.

●     Будьте последовательны

Хотя растяжка может помочь вам на короткое время, она принесет пользу только в том случае, если вы будете ей следовать. Из-за этого обязательно делайте это постоянно, прежде чем начать какое-либо действие. В противном случае растяжка вам не поможет.

Растяжка может быть очень полезной, если делать ее правильно. Это не только разогреет ваши мышцы, чтобы предотвратить травмы, но и поможет сохранить их здоровыми. Тем не менее, важно следовать определенным методам растяжки, чтобы случайно не навредить себе.Помня об этих советах, вы можете быть уверены, что используете растяжку в полной мере.

О докторе Бренте Уэллсе (авторе статьи)

Доктор Брент Уэллс, округ Колумбия, является основателем Better Health Chiropractic & Physical Rehab, практики с несколькими офисами на Аляске, которая предлагает широкий спектр услуг, от массажной терапии до физической реабилитации. Он был вдохновлен начать свою собственную практику после того, как испытал множество непрофессиональных медицинских ситуаций.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.