Бодибилдинг для начинающих кому за 40 лет: Россия напала на Украину!

Содержание

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –

 пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР.
Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.

Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Тренировки бодибилдинга после 40 лет-на что обратить внимание |

В наши дни культ физического развития своего тела стал широко популярен среди людей всех возрастов. Ведь это так классно, иметь сильное и привлекательное тело, вызывающее желанные взгляды противоположного пола и завистливые – своего.

Да и есть много других преимуществ, вроде более высокой, по сравнению с не занимающимися  спортом людьми, физической силой, выносливостью и укреплённым здоровьем, позволяющем без проблем выдерживать большинство болезней низкого и среднего уровней опасности. В общем, развитие тела – это всегда здорово.

В основном, те, кто занимается в спортзалах, ходят туда для общего поддержания физической формы и их усилия редко направлены на становление настоящим бодибилдером. Ведь профессионалы в этом виде спорта обладают не просто стройным и в меру накачанным телом, они имеют большие и великолепно развитые мышцы, высокие силовые показатели и необычный внешний вид, благодаря которому их легко узнать среди других людей. Всё-таки, парень с огромными рельефными бицепсами и широченной мускулистой спиной будет сильно выделяться среди толпы.

Большинство людей, желающих стать бодибилдерами начинают с молодого возраста, ведь возможностей в такие годы больше. Однако, бывает и так, что мужчины решают заниматься этим видом спорта и в более позднем возрасте, к примеру после 40 лет. И у них тоже есть немало возможностей, чтобы стать профессионалом в развитии тела.

 Проблемы зрелого возраста

Итак, вам 40 лет и вы приняли решение начать серьёзно заниматься бодибилдингом? Возраст, конечно, в этом деле – не помеха, но стоит сразу запомнить, что занятия бодибилдингом после 40 лет будут отличаться от тех же тренировок, которыми занимаются люди в 30-ти или даже в 35-тилетнем возрасте. И дело не в том, что вы старый. Проблема куда более проста и обидна – физическое бездействие.

Да-да, именно бездействие. Ведь, как правило, к 40 годам человек, не особо увлекающийся здоровым образом жизни, приобретает некоторое количество разных хронических недостатков, вроде слабой печени, резких перепадов кровяного давления, ухудшенного кроветворения и т.д. В общем, сердечно-сосудистая система у зрелых людей в целом более слабая, чем у молодых. И главная причина этого – недостаток физических нагрузок.

В этом, кстати, виноват и автомобиль, который вы наконец-то смогли купить. Ведь, когда вы ходили пешком, происходила хоть какая-то минимальная тренировка, немного улучшающая работоспособность вашего тела. Это, разумеется, не значит, что надо избавляться от машин, но если вы можете куда-то дойти сами и главная причина вашего нежелания это сделать – лень, то стоит попробовать её преодолеть. Зато потом будет хорошо.

Таким образом, прежде чем идти в спортзал и начать серьезно заниматься, нужно пройти обследование у врачей, чтобы узнать про возможные противопоказания к занятиям бодибилдингом. И не нужно этим пренебрегать, ведь интенсивные физические нагрузки вполне могут спровоцировать стремительное развитие серьёзных заболеваний, ранее существовавших в вашем организме в пассивной форме. Если противопоказаний у вас всё же нет, то можно приступить к тренировкам. Однако, сначала нужно подумать о том, какие цели ставить перед собой.

Начинать занятия бодибилдингом после 40 лет с усиления силовых показателей – самое глупое, что можно придумать, ведь в 40 лет и позже, ваши мышцы, вследствие малого использования, ослабели и стали менее пластичными. Начать нагружать их большими тяжестями – означает создать большой риск получения серьёзных травм, вроде разрыва сухожилий и суставов. Восстанавливаться после этого придётся долго, а в особо тяжёлых случаях даже нельзя будет полностью вернуть прежние функции тела, особенно при полных разрывах сухожилий рук.

  • Поэтому, прежде чем поднимать тяжёлую штангу, следует заняться улучшением общей подвижности ваших суставов, то есть начать тренировки на растяжку.
  • Кроме улучшения пластичности тела, перед тем как заниматься, необходимо тщательное и регулярное растяжение суставов и связок способствует омоложению организма в целом, в том числе и усилению половых функций.
  • И не нужно слушать тех, кто говорит, что после 40 лет нельзя сделать своё тело гибким. В качестве полного опровержения этой теории, можно взглянуть на стариков-йогов, заворачивающихся в такие позы, что голова идёт кругом. К слову, йоговские упражнения, называемые асанами также являются отличными способами растяжки, но выполнять их следует регулярно.

И вообще, использовать нужно не отдельные растягивающие упражнения, а целые комплексы тренировок, составленные либо вами лично, либо профессионалами, публикующими свои статьи в Интернете или платно создающие индивидуальные программы. Главное – помнить, что у каждого человека свои особенности организма, так что, описания гимнастик стоит всегда читать особо внимательно. Иначе, опять же, травмы, восстановление, возможная инвалидность и прочие неприятности, которых лучше осознанно избегать, а не надеяться на удачу.

У женщин в возрасте 40 лет и более есть одна серьёзная проблема, способная вызвать осложнения при тренировках в спортзале. С возрастом в женском организме становится меньше кальция, что приводит к некоторому общему ослаблению скелета.

Поэтому, тем женщинам, кто хочет усиленно заниматься на силовм спортом, нужно всегда иметь в рационе различные молочные продукты. Да, в них может содержаться немало жира, но зато в них много кальция, способного снизить риск переломов во время физических нагрузок.

И, наконец, последняя проблема зрелого возраста – нужно больше отдыха. И дело не только в том, что процесс регенерации тканей медленнее, чем у молодых. У людей после 40 лет, как правило, немало стрессов (прошлых или настоящих), переживая или вспоминая которые, вы пагубно влияете на свою физиологию. Так что, кроме занятий бодибилдингом, стоит также подумать о улучшении своего психического здоровья.

Начало занятий

Каждый начинающий спортсмен выберет свою тренировочную программу, подходящую именно ему. Однако, есть несколько практических советов, подходящих большинству тренировочных комплексов. Соблюдать эти советы или нет – ваше личное дело, но хотя бы прочитать всё же стоит:

1. Больше повторений.
Пока точно не установлено, что же всё-таки лучше: много повторов с небольшими весами или мало повторений с большими. Так или иначе, сразу начинать тренироваться с большими весами – травмоопасно, так что, лучше начинать заниматься с маленького веса с количеством повторений от 10 до 20. Для новичка со средним телосложением лучше будет начать сразу с 12-ти и повышать число повторов по мере возрастания физических показателей.

2. Укрепление связок и суставов.
Физическая сила главным образом зависит не от объёма мышечной массы, а от крепости её ограничителей – связок, суставов и сухожилий. Можно иметь огромные мышцы, но если ваши связки будут слабыми, то организм сам по себе не позволит использовать всю силу ваших мускулов. Поэтому, больше изометрических (статических) упражнений, а также прыжков через препятствия, бросков тяжёлых предметов и т.д., а если имеются проблемы и болезненность суставов, вам в помощь добавки содержащие хондроитин и глюкозамин.

3. Растяжка.
О важности растягивающих упражнений уже было написано выше. Перед тем как заниматься, нужно проводит 10-15 минутную гимнастику на растяжку ваших суставов и мышц.

4. Правильное выполнение упражнений(техника).
Техника упражнений была создана отнюдь не дураками, так что, следует выполнять всё именно так, как написано. Любая импровизация и читинг может вызвать травмы, в чём и убеждается множество самоуверенных новичков-бодибилдеров.

5. Сердце.
С возрастом, сердечно-сосудистая система слабеет, поэтому, тем, кому больше 40, нужно регулярно заниматься аэробикой, по крайней мере, не менее 3-4 раз в неделю по 25-45 минут, в зависимости от вашей подготовки, это может быть беговая дорожка, степпер, орбитрек, или просто ходьба.

А теперь, о тренировочных комплексах.

Для каждого человека нужна своя система упражнений, и пытаться найти что-то общее редко получается, особенно для людей зрелого возраста, ведь, как уже говорилось, хронические болезни (если они есть) могут накладывать некоторые ограничения на большинство программ тренировок, доступных молодому поколению.

Поэтому, хотите начинать активные тренировки, посоветуйтесь с профессионалами, способными составить вам грамотную систему занятий. И врача посетить не забудьте, всё-таки здоровье превыше всего и важно всегда знать о его состоянии.

Плюсы бодибилдинга

Бодибилдинг после 40 даст вам множество преимуществ, способных выгодно поднять не только вашу самооценку, но и сделать вас более брутальным (или женственной, если речь о женщинах) в глазах окружающих. Вот несколько основных плюсов занятия бодибилдингом:

1. Мышц будет больше.
По достижении 35-тилетнего возраста, у тех, кто не нагружает тело физическими упражнениями и не занимается спортом, начинается постепенное уменьшение объёма мышц и постепенный рост жировой прослойки. Поэтому, увеличение мышечной массы – это один из главных плюсов бодибилдинга, ведь большие и крепкие мышцы выгодно улучшают внешний вид человека независимо от его возраста. Посмотрите хоть на Арнольда Шварценеггера – ему уже 70 лет, а выглядит всё таким же крутым и брутальным.

2. Кровяное давление снизится.
Регулярные занятия бодибилдингом снижают общее кровяное давление и снижают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы почти на половину.

3. Улучшение функций пищеварения.
Может кому-то это покажется странным, но занятия бодибилдингом ускоряет прохождение пищи по кишечнику, что выгодно снижает риск развития геморроя.

4. Кости станут крепче.
Тут и так всё понятно. Кости со временем становятся слабее, а регулярные физические нагрузки укрепляют их, а также улучшают общее усвоение кальция.

5. Ускорение обмена веществ.
Ускорение метаболизма поможет вам сжечь какое то количество жира и всегда оставаться стройным, даже если вы решите на некоторое время забросить свои тренировки, что, в общем-то не рекомендуется, разве что, по серьёзной причине и главное не резко.

Правильные тренировки для тех кому за 40, за 50 и даже за 60 | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Профессионально занимаясь вопросами грамотного похудения или сушки тела, мне удалось приобрести обширный опыт работы с учениками старше от 40 лет и намного старше. Многих мучают вопросы, возможно ли похудеть после 40 лет, сделать хорошую форму, накачать мышцы.

В этой статье я расскажу о принципах тренировки для возрастных спортсменов и покажу вам видео по данной тематике. Вначале полностью прочите статью, и только затем посмотрите видеоматериал, поскольку неправильный порядок нарушит процесс Вашего обучения.

Эти ребята не сомневаются, что железный спорт это здоровье!

Эти ребята не сомневаются, что железный спорт это здоровье!

Начнем с примера вашего покорного слуги (все-таки тренер должен быть примером), сейчас мне 44 года, и моя форма несоизмеримо лучше той, что была в 18-26 лет. До 18 лет я занимался восточными единоборствами, в 19 лет пошел в зал, и начал регулярные тренировки. И все равно аж до 26 лет у меня не получалось получить форму.

До 26 лет я стыдился своего тела, мне было неприятно смотреть на себя в зеркало, сейчас же все наоборот. Зеркало стало моим лучшим другом, ведь хорошая форма поддерживается постоянно. Выводы: отличная форма никак не связана с возрастом. Мы видим возрастных бодибилдеров которые показывают отличную мускулатуру в 60-70 лет, и видим возрастных кроссфитеров. Стало быть миф о вреде спорта для здоровья должен быть развенчан, также как и клише что после 40 лет уже пора «на покой».

Дело в том что невозможно тренироваться и обладать мышечной массой если ты болен. Здоровье и физическая форма это лучшие друзья. Но, как же многочисленные жалобы на травмы и давление у атлетов со стажем? Дело в том что после 40 лет вы должны тренироваться по специальным методикам для возрастных атлетов, только в этом случае вы приобретете здоровье, вместо того чтобы его утратить.

Эрнестине Шеппард 81 год, и она выглядит потрясающе!

Эрнестине Шеппард 81 год, и она выглядит потрясающе!

Принципы методики для новичков старше 40 лет

1. Также как и до 40 лет, нужно не только «худеть», но и работать над мышечной массой. Масса нам понадобится не только и не столько для красоты тела, но прежде всего для здоровья и похудения. Мышцы помогут сопротивляться старению, бороться с саркопенией (возрастной атрофией мышц) и что наиболее важно, они помогут улучшить здоровье позвоночника и суставов, которые с возрастом начинают «вылетать», как раз по причине детренированности.

2. Повышать рабочие веса не только можно, но и нужно, с оговоркой что вы должны делать это очень медленно. Если до 40 лет может быть допустимо прибавлять по 10 кг в месяц в становой тяге или приседе, после 40 нужно «осадить лошадей».

3. Если вы 40 летний новичок, все упражнения выполняемые стоя с вертикальной нагрузкой на позвоночник поначалу следует запретить. Нельзя делать приседания со штангой на плечах, становую тягу, армейский жим гантелей и штанги, сгибания рук на бицепс стоя и тягу к поясу в наклоне! Разумеется все эти упражнения можно выполнять с легкими весами, например с гантелями по 1-2 кг, или легкой штангой «боди бар» на 3 кг.

4. Если вес вашего тела 100 кг или более, нужно опасаться упражнений с собственным весом. Выпады и приседания даже без штанги могут травмировать ваши колени! Выполняйте альтернативные упражнения, например выпады и приседания держась руками за опоры, с поддержкой. Также можно пробовать неглубоки, частичные выпады и приседания.

5. Тренировка пресса, гиперэкстензия, жим лежа и другие упражнения где вы тренируетесь вниз головой или делаете низкие наклоны, могут закончиться головокружением, скачком давления. Замените эти упражнения. Например выполните жим лежа на наклонной скамье вместо горизонтального жима. Наклоны доброе утро с небольшим диском на груди вместо гиперэкстензии. Пресс можно потренировать сидя, не опуская голову вниз.

6. В погоне за сжиганием калорий многие заканчивают гипогликемией или приступом высокого давления. Сделайте отдых между сетами не меньше 1.5 минуты, не делайте суперсеты и дропсеты, пока не будете физически готовы к таким приемам (кстати я их никогда не делаю).

7. Постепенно повышайте объем тренировок. Например, не выполняйте сразу часовую тренировку. Начните с трех занятий по 20 минут. Затем выполните 3 по 40 минут, и только потом тренируйтесь 60 минут. Если вы чувствуете себя плохо сегодня, сократите тренировку, не насилуйте свой организм. Тише едешь – дальше будешь.

8. Никогда не выполняйте движение, если оно приносит боль. Если неприятные ощущения вызывает жим лежа – попробуйте жим гантелей. Больно отжиматься от пола? Попробуйте отжимания от грифа штанги на высоте 80 сантиметров, причем неглубокие отжимания. Не бойтесь показаться смешным! «Понты» всегда заканчиваются травмами. Нам нужно укрепить и закачать наши суставы, и лишь затем выполнять трудные упражнения, но только без боли!

Для тренировки возрастных спортсменов в зале, я предлагаю попробовать мою бесплатную программу тренировок Ясон-1, она не содержит приседаний со штангой и подобных опасных упражнений. Для тренировки дома с гантелями подойдет Ахиллес-1. 100% безопасной программы не существует! Поэтому начинайте с очень легких весов и не спешите!

Подписывайтесь и задавайте вопросы в комментариях! Мои ресурсы: Тик Ток, Youtube, Яндекс Дзен, Instagram, ежемесячный марафон похудения и развития мышц (ведение по интернету онлайн)

Артур Ковалев: «Моя цель – стоять на сцене турнира «Мистер Олимпия»

На неделе известный спортсмен-бодибилдер Артур Ковалев из Петербурга посетил с мастер-классами спортивный клуб «Эллада» в Кирово-Чепецке. Мы беседовали с ним о культуре тела и о все еще не признанном олимпийским виде спорта.

Артур, расскажите немного о себе.

— Я родился и вырос в небольшом поселке городского типа Донецкой области. После окончания девяти классов школы переехал в Донецк (я люблю большие города), где сначала учился в техникуме, затем получил высшее образование по специальности в металлургической отрасли, а позже освоил спортивный менеджмент. С детства занимался в тренажерном зале, и уже в студенческие годы работал в сфере фитнеса. Последние семь лет живу в Санкт-Петербурге, тренируюсь и продолжаю работать фитнес-тренером.

Как пришли в спорт? Кто или что повлияло на ваш выбор?

— Мои родители не занимались спортом профессионально, но всегда им увлекались. Когда мне было 10-11 лет, именно отец настоял на том, чтобы я стал заниматься в секции. Большого выбора в поселке не было – только дзюдо, а тренер жил по соседству. Во время занятий борьбой стал ходить в тренажерный зал, несмотря на запреты тренера. Со временем набрал форму, почувствовал силу, которая позволила с легкостью побеждать соперников на татами.

Однажды мне случайно попалась в руки книга «Атлетизм — этапы совершенства», из которой я узнал об Арнольде Шварценеггере, а также нашел комплексы атлетической гимнастики. Тренировки в «качалке» стали регулярными – три раза в неделю я  занимался самостоятельно по этой книге. А когда переехал в Донецк, нашел тренера и в 18 лет стал готовиться на юниорские соревнования по бодибилдингу.

Почему выбор пал именно на бодибилдинг?

— До сих пор это не олимпийский вид спорта, поэтому больших денег в нем не заработать. Изначально меня привлекла красота тела атлетов. Мне тоже хотелось быть не как все, выделяться из толпы телосложением. Со временем ты становишься намного сильнее физически, но самое главное – занятия закаляют характер, вырабатывают силу духа. А это помогает добиваться в жизни поставленных целей, и не только в спорте.

Вы готовитесь к серьезным соревнованиям самостоятельно или есть тренер?

— Я выступаю на сцене уже 15 лет, и мой опыт позволяет мне тренироваться самостоятельно. Конечно, периодически я консультируюсь с опытными людьми в данной сфере. К примеру, на данном этапе я советуюсь с гуру бодибилдинга Доктором Любером («в миру» Алексеем Киреевым), который живет в Москве.

Насколько изменилось ваше тело за время занятий?

— Когда подростком я увлекся «железом», то был высоким и жилистым: при росте более 170 сантиметров весил порядка 50 килограммов. В нынешние мои 35 лет при росте 183 см мой вес составляет 143 кг.

Кто или что вас мотивирует на победы? Посвящаете ли вы их кому-то?

Еще мой первый тренер -по дзюдо — говорил: «Ты должен быть первым!». Укрепившееся желание быть первым подстегивает меня до сих пор. Если я и посвящаю кому-то свои победы, то родителям, которые дали мне жизнь, здоровье, генетику.

Какие цели в бодибилдинге вы перед собой ставите?

 — В настоящее время я готовлюсь к чемпионату мира, который состоится этой осенью. А глобально мне бы хотелось попасть на турнир «Мистер Олимпия». Это самое значимое международное соревнование по культуризму, проводимое под эгидой Международной федерации бодибилдинга. За всю историю только двое спортсменов из России стояли на сцене турнира «Мистер Олимпия».

Какова роль питания в структурировании тела, есть ли разница в рационе мужчин и женщин?

— Если не нарушен обмен веществ, то питание строится по стандартной схеме в зависимости от цели. Типичным соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ) при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60%, или около 1,5-2-х граммов белков, 0,7 гр. жиров и до 4-х гр. углеводов на каждый килограмм веса атлета. При «сушке» нормой БЖУ считается соотношение 30% /20% /50%. Единственное, что женщинам, в силу гормональных особенностей, нельзя чересчур урезать жиры. Но бывает нужен и индивидуальный подход.

Как вы относитесь к спортивным добавкам в питании?

— Считаю, что спортивные добавки не помешают как спортсменам, так и любителям «качалок». Чтобы набирать мышечную массу, спортсмену нужно съедать достаточно много пищи, а это тяжело. Добавки помогают «дополучить» нужное количество белков и углеводов. Конечно, принимать их нужно с умом, а еще лучше – под руководством специалиста, который разбирается в спортивном питании.

Сильно изменился бодибилдинг со времен Шварценеггера?

— Крайне сильно. Время Шварценеггера – это золотая эра, когда атлет был сложен, как Аполлон, на него было приятно смотреть. Современный культуризм отличает погоня за мышечной массой. Я не одобряю громадные мышечные пласты, да и для здоровья это нехорошо, потому что слишком велика нагрузка на сердце.

Контролируете ли вы состояние своего здоровья?

После соревнований обязательно делаю ЭКГ, УЗИ сердца, сдаю анализы крови — общий и на основные гормоны. Любителям «тяжестей» раз в полгода не помешает контролировать гормональный фон, раз в год – работу сердца.

Кому точно не подойдет культуризм?

— В любом виде спорта есть такое выражение, как «не дано». К примеру, чтобы заниматься бодибилдингом, у человека должна быть хорошая генетика: здоровье, как у Илья Муромца, и физические данные. Разумеется, если природа наградила человека спортивным телосложением, то добиться чемпионского титула на сцене ему проще. Если же человек обладает меньшим генетическим потенциалом и идет в тренажерный зал исключительно для себя, то главное, повторюсь, чтобы было здоровье. На любительском уровне изменить свое тело благодаря тренировкам он сможет кардинально.

Бодибилдинг и для женщин тоже?

— Не хочу никого обидеть, но мне кажется, что бодибилдинг — это все же не для женщин, потому что такие тренировки лишают тело женственности. Но есть масса других направлений, например, бодифитнес или фитнес-бикини, когда у девушек есть возможность и показать результаты тренировок, и не утратить женственность.

В жизни я предпочитаю девушек, которые не пренебрегают спортом. Это не обязательно должен быть соревновательный уровень, спорт высоких достижений или тренажерный зал. Но она должна заниматься собой, ведь умеренные спортивные нагрузки и правильное питание продляют молодость.

Кого вы предпочитаете тренировать: женщин или мужчин?

— Так сложилось, что женщин на мои тренировки приходит больше, да и мне с ними проще. Возраст от 30 до 45, но это не предел. К примеру, успешно тренировалась женщина пенсионного возраста. Мужчины же в общей массе более ленивы.

Есть ли временной пик в бодибилдинге, когда пора завязывать с тяжелыми тренировками?

— Обычно соревновательная пора в культуризме заканчивается, когда атлет переступает за 40 лет. Но из правил всегда есть исключения, и такие примеры есть. Пока я планирую соревноваться и после сорока.

Тренажерный зал – это для вас навсегда?

— Да, для меня это на всю жизнь. Думаю, что в любом возрасте я буду поддерживать себя в форме и стараться правильно питаться. Есть те, кто бросает культуризм, живет обычной жизнью, и не скажешь, что когда-то он был спортсменом. Но это не про меня.

Ваше отношение к алкоголю и сигаретам (курению)?

— К курению отношусь резко отрицательно. Алкоголь могу позволить себе изредка, по праздникам. Все должно быть в меру.

Чем бы вы хотели заняться после завершения спортивной карьеры?

— Есть несколько идей. Мне бы хотелось открыть свой спортивный зал; участвовать в развитии детского спорта, чтобы вокруг мы видели меньше подростков с бутылкой пива или планшетом в руках.

Досье

Ф.И.О.: Ковалев Артур Александрович

Дата, место рождения: 4 октября 1985 г., Украина, Донецкая область

Образование: два высших (специальность «обработка металлов давлением», «спортивный менеджмент»)

Род занятий: фитнес-тренер

Достижения (титулы): абсолютный чемпион Украины по бодибилдингу, чемпион Европы по бодибилдингу (2014 г.), рекордсмен по русскому жиму, мастер спорта международного класса

Хобби: стрельба, плавание

Любимый фильм: «Смертельная битва» (1995г) режиссёр: Пол У. С. Андерсон

Жизненно кредо: упорство и выдержка

Беседовала Людмила Резвова

Пауэрлифтинг после 40. Тренировки после сорока

Для многих людей переход рубежа в 40 лет является тяжелым психологическим шагом. В 40 лет многие уже, как правило, добились материального благополучия, или имеют высокооплачиваемую работу, но состояние здоровья у большинства, к сожалению, плохое. Мы считаем, что занятия спортом в зрелом возрасте должны быть одним из ключевых компонентов жизни каждого человека. Так как наш форум посвящен тематике бодибилдинга, то в этой статье мы расскажем о том, каков бодибилдинг после 40 лет. Но не стоит зацикливаться на каком-то одном виде спорта, если любите бегать – бегайте, занимались в молодости плаванием – запишитесь в бассейн, главное, чтобы вид ваших физических нагрузок приносил вам искреннее удовольствие.

Польза от занятий бодибилдингом после 40 лет

С увеличением возраста у мужчин уменьшается количество выработки главного полового гормона – . В то же время, силовые тренировки с отягощениями стимулируют его выработку и тем самым стимулируют не только рост мускулатуры, но повышают потенцию, дают мотивацию, чувство бодрости. Уровень тестостерона ощутимо влияет на настроение мужчины, его желание совершать подвиги.

Силовые тренировки позволяют вам избавиться от лишнего подкожного жира и увеличить количество мышечной массы. Конечно, это приносит вам красивое телосложение, но это далеко не главный аргумент. Ожирение вызывает множество проблем со здоровьем, начиная от опорно-двигательного препарата до чрезмерной нагрузки на сердечнососудистую систему. Таким образом, занятия бодибилдингом после сорока лет комплексно улучшают ваше физическое и духовное состояние.

Занятия бодибилдингом после 40 помогают поддерживать здоровье костей и связочного аппарата. Силовые тренировки делают кости более прочными, а связки более гибкими. Также этому способствует обычная растяжка, поэтому советуем после силовых нагрузок уделить время и ей.

Как видите, бодибилдинг очень полезен для людей после 40 лет, но чтобы полностью раскрывать все преимущества данного спорта нужно правильно выстроить тренировочный процесс.

Тренировки в бодибилдинге для тех, кому 40 и больше

Организм 40-летнего человека не способен выдерживать такие нагрузки, как в молодости и при планировании своих тренировок это нужно учитывать. Если вы не планируете ставить рекорды, а хотите исключительно поддерживать свои здоровье и форму, то вам необходимо соблюдать следующие тренировочные принципы:

Что касается того, как часто тренироваться, то мы советуем не более 3-х занятий в неделю – именно такое количество тренировок считается оптимальным, если вам за сорок, и вы не преследуете новые рекорды, но хотите быть в отличной форме. Также учитывайте, что восстановительные резервы вашего организма далеко уже не те, что были в студенческие годы. Для крепкого здоровья недостаточно только тренировок, к этому нужно еще добавить здоровые сон (минимум 8 часов) и полноценный рацион питания.

Видео: Как тренироваться тем, кому за 40

После 40 лет в организме мужчины замедляются процессы, связанные с поддержанием работоспособности внутренних органов. Наряду с этим, этот возраст хорошо подходит для изменения физической формы. Из-за низкой информированности о том, что из себя представляет фитнес для мужчин , эффективность занятий может не давать таких же заметных результатов, как у молодых людей. Не каждый мужчина знает, как правильно заниматься в тренажёрном зале, на что больше делать упор и как правильно составить программу тренировок, когда тебе за 40.

В последнее время, во многом благодаря социальным сетям и интернету, количество людей, которые занимаются спортом увеличилось. Однако, как это часто бывает, не всем подходят изнуряющие и высокоинтенсивные тренировки. Для того, чтобы заниматься без вреда для здоровья, сначала необходимо разобраться, как возрастные изменения происходят в организме мужчины после 40 лет.

после 40 лет

Боли в коленных суставах, поясничном отделе, а также шейный остеохондроз часто являются основными мужскими проблемами после 40 лет

Снижение эластичности мышц и гибкости суставов могут мешать полноценной жизни современного мужчины. Движения при этом обретают скованность и неестественность. В 40 лет и позже низкий уровень физической активности, сидячий образ жизни и отсутствие банальной зарядки с аэробикой сказывается на функциональности многих систем организма. Движение – это жизнь, получается, что отсутствие движения – это смерть. Отчасти это так. Заболевания, обусловленные гиподинамией, могут действительно привести к летальному исходу. Наличие избыточного веса и ожирения существенно меняет биомеханику тела, нагружает позвоночный столб и опорные суставы. Происходит снижение мобильности суставов, у человека отмечается быстрая утомляемость, ригидность мышц и затруднённое дыхание.

Следствием всего этого является малоэффективная работа всех групп мышц. Также существенно ограничивать подвижность будет перегрузка коленных суставов. У многих мужчин в возрасте 50-60 лет начинают появляться проблемы с коленями.

Поясничные боли являются одним из первых «звонков», свидетельствующих о появлении проблем с опорно-двигательным аппаратом. Поясница может болеть практически всегда в сидячем и стоячем положениях. Связано это с отсутствием развитых мышц спины, поскольку их функцию берёт на себя весь поясничный отдел позвоночника.

Если возникают проблемы с позвоночником либо нарушается плотность костей, врачи советуют использовать линейку препаратов «Остеомед», и «Остео-Вит». Комплексное сочетание добавок поможет укрепить костные ткани и избавить человека от разрушительных изменений в организме.

Возрастные изменения
после 40 лет

Перешагнув 40-летний рубеж, организм подвергается некоторым изменениям в работе внутренних органов. Максимально эффективно мышцы, мозг и другие системы организма могут работать в 25-30 лет, после чего уже начинают проявляться разнообразные изменения, которые могут нести отрицательное влияние на работу организма в целом. Среди подобных возрастных изменений после 40 лет можно выделить:

  • Уменьшение мышечной массы (на 20-30%) и замедление нейромышечной проводимости (на 10-20%). Это характеризуется атрофией малоактивных мышц и снижением скорости выполнения повседневных действий – ходьбы, спуска и подъёма по лестнице и пр.
  • Уменьшение гибкости и эластичности мышц.
  • Повышение риска развития остеопороза на 20% у мужчин (причём у женщин этот риск выше в 1.5 раза).
  • Ожирение.
  • Снижение силовых показателей.
  • Уменьшение почечной функции.
  • Постепенное снижение зоркости.
  • Снижение слуховых функций.

Все эти возрастные изменения способствуют снижению скорости метаболизма в тканях и органах. Кроме того, в таком возрасте увеличивается вероятность развития сахарного диабета, остеопороза, снижается мобильность суставов, нарушается общая работа опорно-двигательного аппарата. Возникает постоянная вялость, слабость и снижение мотивации (нередко это связано со снижением уровня тестостерона).

Для сохранения мышечной массы рекомендуется использовать натуральные добавки, содержащие в себе трутневый расплод – «Леветон П» и «Леветон Форте». Каждый из препаратов способствует увеличению уровня тестостерона, предотвращает процессы катаболизма в мышцах и сохраняет силовые показатели в старшем возрасте.

Доказанным средством в лечении остеопороза является «Остеомед» — натуральное средство, замедляющее разрушение костных тканей с возрастом.

Избавиться от лишнего веса мужчине поможет линейка натуральных препаратов «Kilo-Light».

Препараты натурального происхождения «Эромакс» и «Иван-Чай П» способствуют улучшению функции почек. Кроме этого, биодобавка «Эромакс» способствует усилению эрекции, повышению либидо и росту уровня тестостерона, что крайне важно в старшем возрасте.

Комплекс витаминов «Апитонус П» и «Мемо-Вит» оберегают головной мозг от деменции, улучшают кровообращение в тканях мозга и ускоряют умственную работоспособность у мужчин после 40 лет. Всё это возможно благодаря уникальным составам этих препаратов.

Пошаговая инструкция
для мужчин

Чтобы достичь максимальной отдачи от того, что даёт фитнес для мужчин после 40 лет необходимо придерживаться некоторых правил. Поэтому, прилагаем вам практически пошаговую инструкцию для мужчин после 40 лет:

  • Составление тренировочной программы должно происходить, отталкиваясь от состояния здоровья и скорости адаптации вашего организма к нагрузкам. Начать тренировки необходимо с минимальных нагрузок, затем регулярно их увеличивать наряду с длительностью и частотой занятий. Немаловажно рационально подойти к составлению программы. Для этого вам нужно определиться с целью тренировок. К примеру, можно включать упражнения для укрепления работы сердца и сосудов, органов дыхания, наращивания мускулатуры, увеличения амплитуды движений в суставах, повышения мышечной эластичности, а также для похудения и нормализации общего самочувствия.
  • Настоятельно вам советуем проводить аэробные тренировки как минимум по 30-40 минут по 3-4 в неделю. По мере тренированности длительность аэробного тренинга нужно постепенно увеличивать. Этот фактор, прежде всего, зависит от степени адаптации, которую может дать фитнес для мужчин после 40 лет. Заниматься следует с умеренной интенсивностью без работы на пределе аэробного порога. Рекомендуется комбинировать сразу несколько видов аэробных нагрузок: велосипед, быстрая ходьба, плавание, бег. (Опять же, вид нагрузки нужно подбирать, отталкиваясь от самочувствия).
  • Если нет сил на длительную тренировку, можно просто гулять пешком. Старайтесь стремиться к тому, что ежедневно вам нужно будет преодолевать по 8000-10000 шагов.
  • Немаловажным также является растяжка. Желательно заниматься упражнениями на растяжку практически каждый день.
  • Анаэробные нагрузки, то есть занятия с отягощениями в зале и дома, должны также включаться в фитнес для мужчин после 40 лет. Интенсивность нагрузок распределяется по принципу нарастания – от меньшего к большему. Лучше всего мужчинам тренироваться в тренажёрном зале, так как там имеется всё необходимое оборудование для качественной тренировки всех мышечных групп. Кроме того, разрешается проводить тренировки, где для нагрузок используется вес своего тела (отжимания от пола, подтягивания, скручивания, отжимания на брусьях).
  • Отдыхать между подходами необходимо по 2-3 минуты. Движение снаряда должно быть медленным или умеренным. Например, после 15 технически правильных приседаний, необходимо отдохнуть 2-3 минуты, затем снова приступить к приседаниям.
  • Выполнять движение рекомендуется подконтрольно. Оно оказывает влияние на эффективность тренировок. Если спортсмен хорошо тренирован, ему показаны достаточно интенсивные нагрузки. Именно в таком случае отдача от тренировок будет максимальной. Для мышечного роста необходимо доводить упражнение до отказа. Отказ является маркером того, что мышцы работают на пределе. Однако фитнес для мужчин после 40 лет, особенно при наличии проблем со здоровьем (к примеру, из-за проблем с сердцем), может оказывать неблагоприятное влияние на организм. Ведь отказные подходы в таком возрасте могут навредить.
  • Немаловажно также иногда менять тренировочную программу, добавлять или исключать те или иные упражнения. Для того, чтобы ваши мышцы не привыкли к нагрузкам, рекомендуется каждые 2-3 месяца менять тренировочную программу. К примеру, иногда бывает достаточно поменять упражнения местами или изменить число повторений и сетов.
  • Каждую неделю следует проводить по 2-3 тренировки с отягощениями. По прошествии времени, после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам, можно увеличить количество тренировок в неделю, при этом снизив интенсивность на каждом занятии. По мере тренированности, занятия на всё тело будут даваться уже не так легко, как в начале вашего тренировочного пути. Поэтому рекомендуется прорабатывать каждую группу мышц по одному разу в неделю. К примеру, в понедельник тренируем грудь и бицепсы, в среду – мышцы спины и плечи, в пятницу – ноги и трицепсы. Такая система называется сплитом, при котором каждой мышечной группе назначается определённый день для её проработки. Сплит можно варьировать разными способами.
  • Статические упражнения, во время выполнения которых мышцы напрягаются без движения, не рекомендуются.
  • Мужчинам за 50-60 лет и старше необходимо ещё более рациональнее подходить к тренировкам. В данном случае занятия со свободными весами и в тренажёрах могут принести нежелательные результаты. Тренироваться в данном случае нужно с собственным весом, использовать фитбол, эспандеры и больше внимания уделять аэробным нагрузкам. Упражнения на фитболе хорошо тренируют пресс и длинные мышцы спины. В старшем возрасте просто необходима крепкая поясница.
  • Рекомендуется комбинировать фитнес для мужчин и упражнения в спортзале со специализированной гимнастикой. Следует заметить, что людям, хорошо адаптированным к нагрузкам, достаточно трудно увеличить интенсивность занятий.
  • В процессе тренировок необходимо сохранять баланс и правильно распределять нагрузку на каждую мышечную группу.
  • Людям с остеопорозом, артритом, артрозом и прочими заболеваниями опорно-двигательного аппарата рекомендуется проводить занятия по аквааэробике. Упражнения в воде выполняются при сопротивлении воды с использованием дополнительных приспособлений. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата рекомендуется приём натурального средства «Остеомед».
  • Не стоит забывать о разминке перед тренировкой. Суставы, мышцы и сухожилия у мужчин после 40 лет требуют хорошего «разогрева». Каждая тренировка должна начинаться с качественной разминки в течение 5-10 минут. Вдобавок к этому, после занятия настоятельно рекомендуется провести заминку для того чтобы успокоить нервную и сердечно-сосудистую системы. «Разогревом» мышц не стоит пренебрегать, особенно, это касается мужчин и женщин после 40-50 лет. Разминаться нужно примерно так: 5-7 минут бега на беговой дорожке или кручения педалей на велоэргометре, затем можно выполнить скручивания, попрыгать со скакалкой, а после выполнить растяжку. Перед тем, как приступить к рабочим подходам рекомендуется сделать несколько разминочных и акклиматизационных сетов для более эффективной работы мышц. Как правило, для разминочного сета вес рассчитывается как 50% от рабочего. Акклиматизационные подходы делаются с 60-80% от рабочего и необходимы для адаптации мышц к предстоящей силовой тренировке.
  • В том случае, если вас мучают боли в спине, вам не следует приседать со штангой и выполнять становые тяги. Тоже самое касается жимов для плеч над головой, в том случае если у вас болит или травмировано плечо. Думайте головой прежде чем приступить к какому-либо травмоопасному упражнению. Иногда лучше заменить его, чем подвергать своё здоровье риску. В этом случае старайтесь найти альтернативу подобным упражнениям и менять их на тренажёры. К примеру, если имеются противопоказания к выполнению тяжёлых приседаний со штангой, то рекомендуется заменить их жимом ногами в специальном тренажёре.
  • Старайтесь не делать взрывных движений, если вам уже за 40. Такой стиль выполнения упражнений достаточно травмоопасен даже для молодых и опытных спортсменов. Поэтому такой «взрывной» фитнес для мужчин, перешагнувшим рубеж в 40 лет, им совершенно не подходит. Особый акцент уделяйте негативной фазе упражнений: опускайте снаряды в два раза медленнее, чем в позитивной фазе движения.
  • Организм взрослого человека требует больше время на восстановление даже после тренировок с умеренной интенсивностью. Иногда, рекомендуется добавить, как минимум один день для отдыха между занятиями и отдыхать, к примеру, не 1-2 дня, а 3-4. Рекомендуется чередовать тренинг для верха и низа тела и не тренировать мышечную группу, пока она не восстановилась до конца. Восстановиться намного быстрее вам помогут комплексы «Леветон П», «Леветон Форте», «Элтон П» и «Элтон Форте».
  • Снизьте интенсивность тренировочного плана, если вы чувствуете усталость и загруженность. Не следует копировать тренировки двадцатилетних ребят. Тренинг должен быть умеренно интенсивным. Разрешается использовать так называемую периодизацию тренировок, которая применяется многими выступающими спортсменами. Фитнес для мужчин и его периодизация в возрасте после 40 лет выглядит примерно так: в начале тренировочного пути, пока вы ещё полны энергией, 3 недели можно заниматься со средней интенсивностью, после чего идёт 1 лёгкая неделя тренировок. Легкая неделя обусловлена использованием весов, равных 50-70% веса от снарядов, с которыми вы занимались предыдущие 3 недели. Вероятно, внедрение лёгкой недели в тренировочный план для некоторых мужчин необходимо уже через пару недель интенсивных занятий, а иногда может быть и вовсе полезно чередование одной интенсивной и одной лёгкой недели. В каждом случае нужно искать оптимальный баланс для каждого новоявленного спортсмена. Всё индивидуально и зависит от многих факторов, таких как: тренировочные объёмы, интенсивность занятий, скорость восстановления физиологических систем человека, наличие травм и прочие аспекты. Приветствуется проведение облегчённой тренировки, если на полноценную не остаётся сил.
  • Спите достаточное количество времени. Спортсмены двадцатилетнего возраста могут работать, учиться, заниматься и ещё гулять в ночное время практически без вреда для здоровья и роста мышц. Однако после преодоления 40-летнего рубежа, фитнес для мужчин без полноценного сна будет казаться запредельно невероятным. Фитнес для мужчин после 40 лет невозможен без полноценного восстановления и сна. Кроме продолжительности сна также необходимо следить за его качеством. Важна каждая мелочь: жёсткость матраца, температура во время сна, влажность воздуха, отсутствие стрессов, соблюдение режима, отсутствие заболеваний, нарушающих спокойный сон и т.д. Старайтесь ограничить себя от употребления кофеина во второй половине дня. Не тренируйтесь прямо перед сном, рекомендуется заканчивать занятия за 3-4 часа до отхода в постель. Отложите в сторону смартфон, планшет, ноутбук перед сном и не смотрите телевизор за 2 часа до отбоя. Рекомендуемое время для сна – 8-9 часов, причём засыпать желательно перед полуночью. Для полноценного сна рекомендуется использовать успокоительные седативные препараты «Пустырник П», «Валериана П» и «Нерво-Вит».
Примерный план тренировок для мужчин после 40 лет должен выглядеть так:
  • Число упражнений за одну тренировку – 6-8 (в начале занятий лучше начинать с 3-5).
  • Каждое упражнение рассчитано на 12-15 повторений (по мере тренированности веса на снарядах должны увеличиваться, а количество повторений уменьшиться). Между упражнениями и подходами рекомендуется отдыхать до полного восстановления пульса.

Ошибки во время
тренировок

Физические нагрузки, вопреки расхожему мнению, только улучшают физическое самочувствие человека. Большинство людей сильно заблуждаются на счёт того, что правильно дозированная нагрузка способствует ухудшению состояния здоровья. Среди распространённых заблуждений и ошибок во время тренировок можно выделить:

  • Аэробные нагрузки снижают эффективность тренировок с отягощениями, поскольку кардионагрузки тормозят развитие мышечного корсета. Укрепление связок, мышц и костной ткани также снижается и каких-либо серьёзных изменений не произойдёт. На деле это не так. Бег, езда на велосипеде и плавание отлично развивают как аэробные способности человека, так и его мышечные ткани.
  • Плавание не помогает предотвратить развитие заболеваний опорно-мышечного аппарата и не приводит к росту мышц. Вовсе нет, во время плавания задействованы практически все мышцы тела. Помимо плавания также рекомендуется заниматься бегом, ходьбой, ездой на велосипеде и пр.
  • Силовой тренинг по 1-2 раза в неделю с низкой степенью интенсивности в большом диапазоне повторений в сетах не приносит результата в отношении укрепления мышечных тканей и связок. В действительности же было установлено, что низкоинтенсивный тренинг положительно влияет на здоровье связок и суставов. Однако для наиболее эффективного мышечного роста рекомендуется придерживаться трёх тренировок в неделю и выполнения 10-15 повторений в подходе с увеличением интенсивности.

Фитнес для мужчин после 40: основные плюсы

  • Рост мускулатуры. После 40 лет мужчины, которые ранее не занимались спортом, теряют по 100-200 г. мышц в год. Наряду с этим повышается количество жира в организме. Массовые исследования, проводимые среди 1100 мужчин в возрасте от 40 до 60 лет, показали, что начало занятий в этот период принесло участникам в среднем по 1.5-2 кг мышечной массы. Для быстрого роста мышечной массы рекомендуется использовать препараты «Леветон П» и «Леветон Форте». Повышенный уровень тестостерона, обусловленный воздействием этих двух препаратов, способствует наращиванию качественной мышечной массы.
  • Нормализация артериального давления. По мере старения организма сосуды «изнашиваются», что приводит к увеличению артериального давления. Научным путём было доказано, что тренинг с отягощениями уменьшает показатели систолического давления на 6-8 мм рт. ст., а диастолического – на 3-4 мм рт. ст. Это уже снижает вероятность развития инфарктов и инсультов на 25%. Кроме того, низкое артериальное давление также хорошо купируется умеренно интенсивными тренировками. Для улучшения гипотензивного эффекта рекомендован приём препарата «Кардиотон».
  • Нормализация пищеварительной функции. Скорость пищеварения и прохождения пищи по ЖКТ после 40 лет снижается. Специалисты выявили, что уже спустя 3 месяца тренировок, благодаря правильному питанию, происходит улучшение всасываемости в ЖКТ. Помощь в переваривании пищи вам окажут натуральные природные препараты и «Девясил П».
  • Снижение риска переломов. Кости у мужчин после 40 лет начинают постепенно подвергаться деминерализации, что снижает количество кальция и остеоцитов в них. Таким образом, костная ткань более склонна к переломам и повреждениям. Исследовательские работы подтверждают, что спустя 3 месяца тренировок в тренажёрном зале с умеренной интенсивностью уровень кальция приходит в норму. Силовые нагрузки благоприятно влияют как на костные ткани женщин, так и мужчин. Помимо силовых нагрузок рекомендуется также употреблять препарат «Остеомед» для профилактики остеопороза и укрепления костных тканей.
  • Ускорение метаболических процессов в организме. Метаболизм в организме мужчин после 40 лет начинает постепенно замедляться, соответственно, калории, которые поступили в организм и не были использованы, по истечении времени начинают превращаться в жир. Тренировка длительностью 60 минут ускоряет обменные процессы в организме на 15-20% от первоначального. Такая скорость метаболических реакций, как правило, сохраняется на протяжении 12 часов после окончаний занятия.
  • Низкая вероятность развития ИБС (ишемической болезни сердца). Было установлено, что спустя 3 месяца тренировок, содержание ЛПВП (липопротеидов высокой плотности или попросту «хорошего» холестерина) выросло на 15%, причём ЛПНП (липопротеиды низкой плотности – «плохой» холестерин) снизился на 6%. Немаловажным условием для снижения риска развития ИБС является уменьшение инсулинорезистентности. Спустя 12 недель занятий данный показатель снижается на 25%. В дополнение принимайте

Поговорим о такой дискуссионной теме, как «бодибилдинг после 40». Заниматься спортом полезно в любом возрасте – это неоспоримый факт. Однако если говорить о бодибилдинге, то все далеко не так однозначно. Существует мнение, что возрастной бодибилдинг практически невозможен. В этой статье мы попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Что происходит с организмом после 40

Для начала посмотрим, что происходит с организмом после 40 . Если вы по достижении данного возрастного рубежа вели малоактивный образ жизни, пренебрегая занятиями спортом и питаясь как попало, то будьте готовы к очень неприятным последствиям за столь беспечное отношение к своему здоровью. Чем же грозит отсутствие тренировок в зрелом возрасте?

В первую очередь, не заставят себя долго ждать хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, вследствие излишнего веса, а также заболевания опорно-двигательного аппарата, связанные с ухудшением состояния костей и суставов.

Мышцы и связки без должной тренировки становятся менее прочными и эластичными, усугубляя риск возникновения различных травм.

У мужчин в возрасте 35-40 лет начинается снижение уровня мужского гормона тестостерона , непосредственно отвечающего за набор мышечной массы.

Замедляется метаболиз м, что приводит к увеличению жировых отложений.

У женщин после 40 лет отмечается значительное понижение уровня кальция в организме , что существенно уменьшает прочность костей.

Если вы относитесь к данной возрастной категории и желаете пополнить ряды культуристов, предварительно необходимо проконсультироваться с врачами и физиотерапевтами.

С годами организм человека изнашивается, какой бы правильный образ жизни он ни вел. Кости и суставы становятся более хрупкими, сердечно-сосудистая система уже не такая выносливая, а мышцы менее активно отзываются на нагрузки. Но это не значит, что спортивная жизнь на пятом десятке заканчивается, просто нужно быть более внимательным и немного перестроить тренировки.

Что происходит с организмом после 40 лет

После 40 лет у мужчин наблюдается резкое снижение выработки тестостерона. Если в 35 лет уровень этого анаболического гормона всего на 5% меньше, чем в 25, то после 40 он падает примерно на 10% каждые 5 лет. В связи с этим удерживать и уж тем более наращивать мышечную массу становится сложнее. Замедлить этот процесс помогает правильное питание, здоровый сон не менее 8-9 часов в день и прием цинка, магния и витамина D, которые стимулируют выработку анаболических гормонов.

Но проблема возрастных спортсменов не только в гормонах – с годами организм человека постепенно теряет воду, а с ней и значительную часть минеральных веществ. К 50 годам объем воды в организме снижается примерно на 15%. Воду теряют не только мышцы, которые выглядят уже не такими наполненными, но и кости, из-за чего они становятся более хрупкими.

Хуже с возрастом работают и суставы, ведь из-за нехватки жидкости и минеральных веществ хрящи постепенно стачиваются и в суставах начинают откладываться соли.

Как нужно изменить тренировки после 40 лет

Разминка

Исходя из тех проблем с костями и суставами, о которых мы сказали, разминка становится чуть ли не самой важной частью тренировки, ведь без суставной гимнастики, растяжки и разогрева с маленькими весами риск получить травму очень велик.


Эдуард Гаврильченко (48 лет), трехкратный чемпион Москвы, вице-чемпион России по бодибилдингу, рекордсмен мира по жиму штанги лежа, тренер
Alex Fitness «Коломенское»:

— После 40 лет нужно больше внимания уделять разминке. Даже молодые ребята часто пренебрегают разминкой, думают, что они устанут быстрее. Но это важно, потому что это профилактика травм, а в возрасте это тем более актуально. Допустим, человек когда-то занимался, поднимал какие-то веса, и сейчас возобновляет тренировку в тренажерном зале, а ему уже за 40 – не надо ориентироваться на те веса, какие он поднимал в 25. Нужно подбирать веса аккуратнее, по ощущениям. Если был перерыв, ни в коем случае не пытаться на первых же тренировках что-то поднять. Надо заново приучать мышцы. Иначе это будет чревато травмой.

Силовая тренировка

Во-первых, если вы не профессиональный спортсмен, то после 40 лучше снизить частоту и интенсивность силовых тренировок. Трех занятий в неделю будет вполне достаточно. Исследования показали, что большие веса разрушают хрящевую ткань, в то время как легкий вес, наоборот, способствует ее восстановлению, поэтому каждая вторая тренировка должна быть с легким весом в многоповторном режиме. Полностью отказываться от тяжелых базовых упражнений с большим весом все же не стоит, поскольку они помогают поднять уровень тестостерона.

: Может быть, кто-то со мной не согласится, но я бы исключил из тренировок для людей в возрасте после 40 становую тягу. Очень травмоопасное упражнение. Просто я считаю, что работать вполсилы в том упражнении нет смысла, а работать в полную силу не стоит, поскольку суставы после 40 уже не те – очень большая вероятность травмы. Можно обойтись и без этого упражнения. Что касается весов, не советую выходить сразу на максимум, заниматься в щадящем режиме. Но четких ограничений по весам нет, это все очень индивидуально. К тренировкам с большим весом относиться аккуратнее, не работать до отказа, чтобы не получить травму.

Кардио

Снижение уровня тестостерона плохо сказывается на работе сердца, поэтому аэробные нагрузки после 40 лет становятся неотъемлемой частью тренировки. Причем лучшим видом кардио будет не бег, а плавание, поскольку оно позволяет нагрузить сердце и легкие без вреда для связок и суставов.

На мой взгляд, в возрасте очень важно уделять внимание тренировке сердечно-сосудистой системы. Это очень важно не только для видов спорта, где требуется выносливость, но и для силовых видов спорта. То есть включить в тренировку больше кардио. Многие ребята вообще не делают кардио в тренажерном зале. Если в молодом возрасте это еще как-то прокатывает, то когда тебе за 40, нужно включать кардио сессии хотя бы 2 раза в неделю. Интенсивность должна составлять 60-70% от максимума. Максимум высчитывается по формуле 220 минус возраст, 60-70% от полученной цифры — это пределы нормального пульса во время кардио для человека после 40 лет. Продолжительность кардионагрузки — 30-40 минут, не больше.

Для любого человека с возрастом становится все сложнее выдерживать физическую нагрузку. Для людей после сорока лет привычные нагрузки становятся слишком большими. Это касается и подготовленных спортсменов, и тех, кто занимается спортом время от времени. Даже если вы находитесь в очень хорошей форме, возраст рано или поздно дает о себе знать. Поэтому со временем приходится менять привычный вид спорта, решив вопрос, каким спортом можно заняться в 40-45 лет для своего здоровья.

Расцвет активности всех процессов в организме человека наступает в возрасте около 30 лет. С преодолением сорокалетнего возрастного рубежа все процессы в организме происходят медленнее:

  • Значительно снижается масса мышц и нервная проводимость.
  • Человек становится менее гибким.
  • Уменьшается костная масса. Причем этот показатель у женщин снижается быстрее.
  • Ухудшается функция почек.

К тому же с возрастом увеличивается масса жировой прослойки, уменьшается острота зрения и слуха. У человека возникает дисбаланс в развитии мышечной ткани. Возникает ситуация, когда одни мышцы ослабевают, а другие остаются сильными. Все это ведет к тому, что привычные повседневные задачи, например, ходьба по лестнице, повороты, наклоны и прочее, становится выполнять все труднее. Занятия спортом помогут предотвратить эти трудности.

С чего начать занятия спортом

Физические нагрузки для людей после 40 лет должны носить регулярный характер, только тогда они будут действительно полезны. Поэтому вначале необходимо составить режим и решить, сколько раз заниматься. Время для тренировок можно выбирать любое, но лучше всего выбирать утренние часы. В это время тренировки будут наиболее эффективными. Продолжительность занятий должна составлять не менее часа. Оптимальное число тренировок — дважды или трижды в неделю.

Особенно важно заниматься спортом в этом возрасте женщинам. В результате гормональной перестройки в женском организме замедление всех процессов происходит намного быстрее, чем у мужчин. Так как у женщин быстро уменьшается масса костной ткани, возрастает риск развития опасных болезней – артрита, артроза, остеопороза и прочих.

Кроме обязательных тренировок необходимо изменить привычный рацион. По большей части в меню должны входить белковые продукты. Они должны составлять не менее 60% от всего рациона. На сложные углеводы должно приходиться около 30%, а жиры должны составлять 10%.

При слишком высоком количестве углеводов рекомендуется увеличить интенсивность тренировок, чтобы предотвратить образование жировой ткани. Поскольку на первоначальном этапе людям после 40 лет нельзя интенсивно тренироваться, то лучше изменить рацион, отказавшись от сладостей, жирных блюд, мучных изделий и макарон. Эти продукты лучше заменить отрубями, овощами и крупами.

Кроме того перед началом тренировок необходимо провести полное обследование организма, чтобы выявить возможные противопоказания к отдельным видам спорта. ЭКГ покажет состояние вашего сердца, с помощью УЗИ вы сможете убедиться в отсутствии серьезных заболеваний внутренних органов. При наличии проблем с позвоночником обязательно сделайте МРТ, чтобы убедиться в том, что нет межпозвоночной грыжи или ущемлений.

Обязательно сдайте анализы мочи и крови. Так вы сможете контролировать уровень гемоглобина, лимфоцитов и СОЭ, а также убедиться в отсутствии воспалений, на которые могут повлиять тренировки.

Как не навредить себе

Многие новички страдают «синдромом отличника» и решают тренироваться сверх меры. Это очень большая ошибка. Следует помнить о возрасте и приступать к тренировкам постепенно, не переусердствуя. Лучше всего воспользоваться помощью фитнес-тренера.

Не нужно тренироваться на всех тренажерах подряд, так вы только навредите себе. Ваше тело должно получать только дозированную нагрузку, воздействующую на определенные мышечные группы.

Не делайте слишком больших перерывов между упражнениями. Это снизит эффективность тренировки.

Каждые три месяца меняйте программу тренировки.

Каким видом спорта лучше заняться после 40 лет

Если вы твердо решили заняться своей спортивной формой и медицинское обследование не выявило серьезных противопоказаний к этому, то самое время определиться с видом спорта. Как правило, к 40 годам все люди либо занимались каким-то видом спорта в молодости, либо не имеют спортивного опыта в прошлом.

Первая категория людей обычно в зрелом возрасте возвращается к тому виду спорта, которым они занимались в юности или схожим с ним видом, но с меньшей нагрузкой. Если же спортивное прошлое у вас отсутствует, то лучше начинать с несложных и нетяжелых тренировок.

Каким спортом заняться мужчине

По большому счету мужчине можно заниматься любым видом спорта вне зависимости от возраста. Разумеется, о великих спортивных победах речь не идет. Вы будете заниматься, чтобы сохранить здоровье. Давайте рассмотрим самые оптимальные варианты:

Кроссфит

Кроссфит представляет собой систему физической подготовки, состоящую из различных упражнений высокой интенсивности. Начинать тренировки этим видом спорта необходимо постепенно. Для начала нагружайте свое тело минимально. Занимайтесь с небольшим весом и делайте немного повторов. При этом можно заменить сложные для вас упражнения более легкими вариантами. Для укрепления сердечной мышцы и сосудистой системы будет достаточно заниматься всего по 20 минут не менее трех раз в неделю. После обретения достаточной спортивной формы нагрузки можно постепенно увеличивать.


Начинать заниматься кроссфитом следует под руководством тренера. Опытный тренер поможет вам составить программу тренировки с учетом вашего возраста и уровня физической подготовки. Получив некоторый опыт, вы уже сможете сами контролировать свои нагрузки и составлять тренировочную программу для себя.

Достоинства:

  • Не нужно много времени.
  • Можно работать со свободными весами.
  • Система включает в себя разнообразные упражнения и может заменить другие виды физической подготовки.

Недостатки:

  • Слишком высокие нагрузки могут принести вред организму.

Как правильно начать заниматься кроссфитом в видео-ролике:

Плавание

Плавание прекрасно воздействует на организм в целом. Оно укрепляет тело, закаляет и оздоравливает. При плавании нагрузка идет практически на все группы мышц, поддерживающих тело в соответствующей позе. Преодолевая сопротивление водной среды, человек положительно воздействует на систему кровообращения и дыхания.


Занимаясь плаванием, вы ограждены от риска получить травму. Кроме того благодаря горизонтальному положению тела, снижается нагрузка на сердце и улучшается кровообращение. Это дает возможность тренироваться интенсивнее. Плавание рекомендуется для лечения болезней сердца, сосудов, легких. Полезен этот вид спорта для суставов и нервной системы. Лучше всего плавать кролем или брассом. Эти стили плавания обеспечивают самую эффективную нагрузку.

  • Не травмоопасный вид спорта.
  • Полезно для лечения многих болезней.
  • Недостатки:

    • Только плаванием мышцы накачать невозможно.

    О том, почему стоит заняться плаванием в в ролике:

    Бег очень хорош для тренировки сердечной мышцы. Занимаясь бегом, вы получите результат очень быстро. Для этого вида спорта не нужно записываться в спортзал, тренироваться можно везде и в любую погоду. Кроме того можно индивидуально выбирать нагрузку – бегать в скоростном режиме или в медленном темпе. В результате занятий бегом развивается сердечно-сосудистая система, в легкие поступает больше кислорода. Организм становится выносливее, сжигаются лишние калории.


    Перед тренировкой обязательно следует разогреться, так как бег не развивает гибкость мышц и может их закрепощать. Чтобы поддерживать тело в отличной спортивной форме, рекомендуется совмещать бег с другими видами спорта.

    Достоинства:

    • Быстрое достижение результата
    • Нет необходимости посещать спортзал.

    Недостатки:

    • Не развивает гибкость.
    • Нужно совмещать с другими видами спорта.

    Видео о том, что происходит с организмом во время бега:

    Какой лучше спорт выбрать женщине

    Слабому полу очень важно поддерживать свое тело в спортивной форме после 40 лет. Это поможет не просто продлить жизнь, но и окрасит ее новыми красками, сделает счастливой и яркой, позволит ощутить все преимущества зрелого возраста. Все что от вас требуется – это попробовать. Уже через месяц вы сможете оценить первые результаты и насладитесь своим прекрасным самочувствием. Лучше заняться одним из следующих видов спорта:

    Пилатес был создан Джозефом Хубертом Пилатесом. Его целью было решить свои проблемы со здоровьем. В результате получилась программа, которая помогла не только ему, но и миллионам других людей. Эти занятия отличаются неторопливостью, поэтому не подойдут девушке, которая любит активное движение. Но женщинам после 40 обычно нравятся такие спокойные занятия, их также можно рекомендовать беременным женщинам и как средство улучшить фигуру после родов. Во время тренировки вы сможете ощутить все мышцы тела. В результате вы сможете значительно оздоровить свой позвоночник, что особенно актуально в этом возрасте. Уже через несколько месяцев регулярных занятий ваша осанка выпрямится, исчезнет живот, суставы и связки станут гибкими.


    Достоинства:

    • Оздоровление позвоночника и укрепление мышц.
    • Развитие дыхательной системы.
    • Развитие гибкости.
    • Похудение и восстановление.
    • Нормализация нервной системы.
    • Не травмоопасный вид спорта.

    Недостатки:

    • Большие нагрузки на связки

    Велосипед

    Велосипед дает замечательную кардионагрузку. По последним исследованиям, которые были проведены в одном из университетов США, регулярные тренировки на велосипеде наполовину снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того велосипед является отличной профилактикой стресса. Лучше всего конечно кататься на велосипеде на свежем воздухе в парке или в лесу, но при отсутствии такой возможности велосипедную прогулку в состоянии заменить тренировка на велотренажере. Если вы решили выбрать этот вид спорта, то начинайте с малых нагрузок, совершайте короткие велосипедные прогулки со временем постепенно увеличивая нагрузку.


    Достоинства:

    • Развитие сердечно-сосудистой системы.
    • Борьба со стрессом.
    • Похудение.
    • Развитие дыхательной системы.
    • Профилактика варикоза.

    Недостатки:

    • Может быть травмоопасным.

    Велосипед в целях похудения:

    Стретчинг

    Стретчинг – это специальные упражнения, которые способствуют улучшению растяжки. В результате этих занятий в мышцы поступает много кислорода, активизируется метаболизм и работа внутренних органов. Занятия стретчингом делают тело гибким, упругим и изящным. Это особенно полезно для красивой фигуры женщинам. Для получения хорошего результата необходимо тренироваться трижды в неделю хотя бы по полчаса.


    Достоинства:

    • Развитие гибкости и пластичности.
    • Подходит для похудения.
    • Улучшение осанки.
    • Развитие системы кровообращение.
    • Замедление процессов старения.

    Недостатки:

    • При резком увеличении нагрузки возможны травмы.
    • Людям с проблемными суставами требуется особая осторожность.

    Стретчинг-комплекс для начинающих в видео-ролике:

    Скандинавская ходьба

    Скандинавская ходьба сейчас становится все более популярной. Особенность этого вида ходьбы состоит в том, что во время пеших прогулок вы используете специальные палки. Это нехитрое приспособление позволяет включить в процесс тренировки практически все мышцы тела. Кроме того палки позволяют еще и увеличить скорость сжигания жира. Несомненным достоинством этого вида спорта является и то, что она не имеет возрастных ограничений. Скандинавской ходьбой можно заниматься не только после сорока лет, но и в глубокой старости. Особенно популярен этот вид физической активности среди европейских пенсионеров.


    Достоинства:

    • Нет возрастных ограничений
    • Похудение
    • Улучшение тонуса мышц.
    • Нормализация кровообращения.
    • Снижение нагрузки на суставы.
    • Противопоказания отсутствуют.

    Недостатки:

    • Не обнаружено.

    Об основных ошибках при скандинавской ходьбе:

    В заключение хочется отметить, что не стоит воспринимать возраст, как приговор. Не стоит воспринимать боль в суставах и другие неприятные ощущения, как естественное положение вещей. Всегда помните о том, что спорт поможет вам оставаться здоровым и активным человеком длительное время. Занимаясь спортом, вы сделаете свою жизнь ярче и интереснее. А ваш возраст останется всего лишь цифрой в паспорте.

    Каким заняться спортом, чтобы не навредить себе?

    Спорт и фитнес для женщин после 40 лет — 45плюс

    Если вы думаете, что занятия спортом и фитнесом нужны только молодым, а вам оно ни к чему, то глубоко заблуждаетесь. Изменения, происходящие в женском организме после 40 лет, обязывают к активным физическим нагрузкам для сохранения молодости и стройности. Но в этом возрасте важно также правильно подойти к выполнению упражнений и организации тренировок, чтобы не навредить себе.

    Содержание:

    1. Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины
    2. Фитнес для женщин после 40: основные правила
    3. Каким спортом заниматься в 40 лет женщине
    4. Несколько упражнений для домашних занятий

     

    Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины

    Фитнес для 40-летних женщин – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Начать им заниматься можно раньше, но нет возраста, когда это сделать невозможно. В тренажерный зал дам приводит появившийся жир, набор веса, как им кажется, без видимых причин, прочие изменения в фигуре. Практически любой спорт после 45 лет женщине приносит пользу, если к тренировкам подойти с умом.


    Согласно данным ВОЗ, более 30% случаев развития новообразований в груди, матке, кишечнике вызваны наличием лишнего веса, малоподвижным образом жизни.


     

    Даже если до 40 лет женщина не вела активный образ жизни, начинать никогда не поздно.

    Почему важны занятия спортом для женщин после 45 лет

    Фитнес или любой другой вид физической активности полезен по следующим причинам:

    • Снижение мышечной массы. Ученые доказали, что с возрастом мышцы просто усыхают, их объем снижается до 50%. Это приводит к тому, что меньше калорий сжигается, снижается метаболизм. Это особенно вредно, когда женщина также уменьшает двигательную активность. Ведь к 40-45 годам дети вырастают, за ними не нужно постоянно бегать, успевая одновременно в несколько мест. Также нагрузки на работе порождают желание пассивного отдыха на диване.
    • Высокий уровень стресса. С возрастом женщина более остро реагирует на возникающие ситуации. В результате начинает активно вырабатываться «стрессовый» гормон кортизол. Он приводит к накоплению жировых клеток, особенно на ягодицах и боках. Причем, после 40 лет выброс может быть спровоцирован любой мелочью.
    • Климактерический синдром. Это наиболее опасный жир. Он начинает вырабатываться в результате снижающегося уровня эстрогена – женского полового гормона, продуцируемого яичниками. В жировых клетках также в малых дозах формируется эстрогенсодержащее вещество. Чем меньше гормона, тем больше жира. Он накапливается на животе, при этом распределяясь не только под кожей, но и обволакивая все внутренние органы брюшной полости.

     

    Фитнес для женщин после 40: основные правила

    Не многие в тренажерном зале, кому исполнилось 40 лет, давно занимаются фитнесом или другим видом спорта. Большинство только в этом возрасте осознают необходимость контролировать свой вес и внешний вид для сохранения молодости и красоты. Важно регулярно заниматься, получать удовольствие от выполняемых упражнений. Возможно, некоторым понадобится и психологическая помощь для правильного настроя. Фитнес помогает похудеть женщине, убрать живот или бока, сбросить вес. Но также важно соблюдать следующие правила:

    • Для тех, кто давно занимается спортом, необходимо снизить интенсивность тренировок при сохранении их частоты и продолжительности. Важно тщательно разминаться, рекомендуется сосредоточиться на силовых упражнениях, чтобы компенсировать потерянную мышечную массу.
    • Для начинающих важно первоначально пройти обследование у врачей, получить их заключение на основании этого тренеры смогут разработать программу занятий. Она должна быть комбинированной, состоять из силовых и аэробных упражнений. Необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю минимум по 30 минут.
    • После 40 лет следует увеличить продолжительность тренировок, но уменьшить их интенсивность. Не стоит заниматься ежедневно, организму нужно время на восстановление.
    • В качестве кардиотренировок можно выбрать бег на свежем воздухе. Если для этого есть какие-либо противопоказания, вы можете не бегать, а просто ходить по 45-60 минут.
    • Выполняя силовые упражнения, не следует делать между подходами слишком большие перерывы. Это уменьшает сжигание калорий, наращивание мышечной массы. Лучше работать с меньшим весом.
    • Обязательно стоит пересмотреть свой рацион, а также принимать препараты для укрепления костной ткани (витаминные комплексы кальция и магния), стабилизации уровня эстрогена в организме. Важно выпивать не менее 1,5-2,5 литров чистой воды.
    • Вы можете заниматься по утрам или вечерам. Это зависит от вашей загрузки и возможности.

     


    Детальное обследование является обязательным при выборе вида спорта для женщины после 40-45 лет. Оно позволит разработать оптимальную нагрузку с минимальными рисками навредить здоровью.


     

    Силовые тренировки позволяют укрепить мышечный скелет, потеря которого с возрастом составляет до 25%.

    Если по каким-либо причинам заниматься в зале нельзя, можно выбрать плаванье или аква-аэробику. Эти занятия полезны тем, что снижают нагрузку на некоторые системы и органы, но эффективно сжигают калории. Ведь во время выполнения упражнений в бассейне задействуются одновременно большое количество мышц.

    Каким спортом заниматься в 40 лет женщине

    Выбор вида спорта зависит от ваших предпочтений и состояния здоровья. Любые тренировки положительно влияют на организм, но их направление и интенсивность влияет, каких результатов вы хотите достичь: для поддержания организма достаточно аэробных занятий, а для сжигания жира и похудения нужно чередовать их с силовыми упражнениями.

    Спорт в 45 лет женщине

    Среди доступных для каждой женщины видов спорта:

    • Спортивная ходьба. Она проще бега, но по эффективности не уступает ему. Кроме сжигания калорий, укрепляются сосуды, улучшается подвижность суставов.
    • Йога. Несмотря на кажущуюся пассивность этого вида, он позволяет развить гибкость, повышает метаболизм, поддерживает в тонусе все группы мышц.
    • Велоспорт. Он хорошо развивает мышцы спины и ног, позволяет уменьшить целлюлит в нижней части тела.
    • Гимнастика. Речь идет о растяжках и упражнениях для различных групп мышц. Заниматься ими можно даже дома, но без предварительной консультации специалиста не обойтись. Они хорошо борются с болью в спине.
    • Силовые упражнения. Их оптимально выполнять в тренажерном зале под присмотром тренера. Он поможет подобрать правильный комплекс упражнений. Также здесь разноплановые тренажеры.

     

    Тренировки должны приносить удовольствие. Если вам не нравится выбранное направление, можете менять его. Также рекомендуется чередовать понравившиеся упражнения с теми, которые не нравятся. Рекомендуется удобно одеться, чтобы ничего не мешало во время движения.


    Нагрузки должны возрастать постепенно, в противном случае можно значительно навредить неподготовленному организму.


     

    В тренажерном зале под руководством тренера можно выполнять различные упражнения правильно, с максимальной пользой.

    Несколько упражнений для домашних занятий

    Если нет возможности постоянно ходить в зал, можно дома выполнять несколько простых, но эффективных упражнений:

    • Бег на месте. Начинать нужно с разминочного темпа, постепенно увеличивая его. При этом важно интенсивно работать руками и высоко поднимать колени.
    • Бурпи с покачиванием. Из положения стоя нужно присесть, упершись руками в пол, выпрыгнуть ногами назад в положение планки, отжаться. Повторить движения в обратном порядке, высоко выпрыгнув вверх. После возвращения в исходное положение нужно наклониться влево и вправо, касаясь ладонями пола.
    • Обратный выпад. В руки взять утяжелители. Сделать шаг назад правой ногой и опуститься в выпад. Принять исходное положение, после чего подтянуть правое колено к груди, одновременно поднимая руки по дуге через стороны.
    • Глубокое приседание. Ноги шире плеч, руки поднять вверх, держа в них гантели. Нужно глубоко присесть, одновременно опуская руки за голову вдоль спины, сгибая их в локтях.

     

    Чтобы записаться на прием к врачу для прохождения регулярного профилактического осмотра или получения бесплатной консультации, перейдите по ссылке http://45плюс.рф/registration/.

    Дата публилкации: 17 Января 2018

    344614 0 0

    Можно ли начать заниматься бодибилдингом в 40 лет?

    В своей последней статье я рассмотрел вероятность того, что станет успешным бодибилдером в свои 30   и решил, что это невероятно маловероятно. Но в любом случае было много преимуществ, чтобы начать. В этой статье я постараюсь ответить на вопрос «можно ли начать заниматься бодибилдингом в 40 лет?».

    Не должно быть никаких причин, по которым вы не можете следовать программе бодибилдинга, когда вам за 40, но это может быть не лучший вариант тренировки.Было несколько бодибилдеров, которые начали заниматься намного позже 40 лет и сумели создать отличное телосложение. Если у вас есть желание и мотивация, то бодибилдинг в 40 лет, безусловно, возможен.

    Хотя в моей предыдущей статье говорилось о вероятности стать профессиональным бодибилдером, я думаю, что мы можем отказаться от любых притворных ожиданий, что это произойдет, если вы оставите это до 40 лет. Вместо этого в этой статье основное внимание будет уделено тому, принесет ли бодибилдинг достойную отдачу от ваших инвестиций.Мы также рассмотрим способы успешного бодибилдинга в более старшем возрасте.

    Можно ли начать заниматься бодибилдингом в 40 лет?

    Да, вполне возможно начать заниматься бодибилдингом в 40 лет. Если это то, чем вы хотите заниматься, то лучшее время, чем настоящее. Но вам придется смириться с тем, что бодибилдинг, пожалуй, самая сложная форма тренировок (кроме ультрамарафонов), и она завладеет вашей жизнью.

    Займитесь любым видом спорта, и ваша жизнь довольно быстро к нему приспособится.Вы проводите время на тренировках, возможно, у вас есть игра на выходных, и первые несколько недель наполнены болью в мышцах и усталостью. Но через какое-то время это становится рутиной.

    Бодибилдинг займет всю вашу жизнь. Ваш сон, пища, которую вы едите, то, как вы общаетесь, на все это будет влиять бодибилдинг. Я не говорю, что это хорошо или плохо, но это, безусловно, правда.

    Возможно, ваша жизнь нуждается в этом направлении? Возможно, у вас плохое здоровье, и бодибилдинг — это укол в руку (каламбур не предназначен), который вам нужен.Но это не единственный вариант, и другие варианты могут лучше соответствовать вашему образу жизни.

    Могу ли я порекомендовать это? Если бы кто-нибудь подошел ко мне и сказал, что хочет выглядеть лучше и чувствовать себя здоровее, бодибилдинг не был бы первым стилем тренировок, который пришел бы на ум. Но если бы ко мне подошел кто-то в возрасте 40 лет и спросил: «Как вы думаете, смогу ли я заниматься бодибилдингом?» Я бы сказал да.

    Итог: Бодибилдинг в 40 лет имеет много преимуществ, и это отличный способ улучшить свое здоровье и физическую форму.Однако есть и другие формы тренировок, которые могут больше соответствовать вашему образу жизни и способностям. В конце концов, это зависит от того, что вы хотите.

    Преимущества занятий бодибилдингом в возрасте 40 лет

    Начало занятий бодибилдингом в возрасте 40 лет имеет множество преимуществ, я перечислил некоторые из основных ниже. Эти преимущества основаны на том, что вы вели малоподвижный образ жизни, а затем занялись бодибилдингом. А не тот, кто уже тренируется и переключается на бодибилдинг.

    Преимущество №1 Повышение уровня тестостерона

    Наращивание мышечной массы, поднятие тяжестей, сжигание жира, больше сна, улучшение питания — все это способы улучшить выработку тестостерона.Я даже не говорю здесь об анаболических стероидах (мои мысли по этому поводу см. ниже). Мужчины в возрасте 40 лет могут ожидать значительного снижения производительности по мере старения, но правильное питание, физические упражнения, управление стрессом и сон могут помочь предотвратить это падение. Вы даже можете увидеть рост!

    Преимущество № 2 Снижение риска сердечных заболеваний

    Имейте в виду, что если вы выбираете путь анаболических стероидов, то ваша вероятность умереть от сердечных осложнений на самом деле возрастает! Но если вы тренируетесь естественным образом, лучше питаетесь, сжигаете калории, снижаете стресс и спите 8 часов, то риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно снижается.

    Преимущество №3 Уменьшение жировых отложений

    Основная цель бодибилдинга – иметь очень стройное, мускулистое тело. Это означает, что вы, скорее всего, потеряете много жира. Это имеет эстетические преимущества (очевидно), но также помогает снизить риск метаболических заболеваний или некоторых видов рака. Уменьшение жировых отложений также может помочь улучшить регулирование аппетита, улучшить сон и повысить выработку тестостерона.

    Преимущество №4 Улучшение сна

    Пока вы можете избежать перетренированности, частые физические упражнения, правильное питание и более низкий процент жира в организме должны помочь вам быстрее заснуть и наслаждаться более длительным сном.Бессонница и ожирение связаны между собой, согласно теории, избыточный вес может сделать вас более усталым и сонливым в течение дня . Это может иметь эффект домино в течение ночи, влияя на график сна и бодрствования. Прочтите эту статью Sleep Foundation , чтобы узнать больше.

    Преимущество № 5 Учит вас дисциплине

    Большинство взрослых придерживаются дисциплины в определенных аспектах своей жизни — не бить босса по лицу, не ложиться спать до полуночи, не чистить зубы и т. д.Но в других областях, где дисциплина не поддерживается ни работой, ни социальными условностями (не чисти зубы, и люди начнут тебя избегать), их нет.

    Но если вы займетесь бодибилдингом, вы обнаружите, что самодисциплина имеет решающее значение. Никто не заставит сделать из то, что вы пойдете в спортзал, никто не заставит вас есть брокколи или пить протеиновый коктейль каждое утро. Но если вы хотите добиться успеха, вам придется заставить себя сделать это.

    Лично я рекомендую систему, основанную на привычках, но как бы вы это ни делали, ваша дисциплина улучшится.Как только вы вернете его, многие другие аспекты вашей жизни могут встать на свои места. С другой стороны, ими могут пренебречь, потому что никто не идеален.

    Преимущество № 6 Расширение круга общения

    Я говорил об этом в своей статье о том, как 30-летние начинают заниматься бодибилдингом, и, во всяком случае, это еще более актуально, когда вам за 40. Исследование, проведенное в Ирландии , показало, что у мужчин в возрасте 40-59 лет самый высокий уровень самоубийств, часто это связано с одиночеством. Исследование, проведенное в 2013 году в Великобритании , показало, что 700 000 пожилых мужчин сообщили о «чувстве высокой степени одиночества».

    Этому есть много причин и много способов с этим бороться. Один из таких способов — быть более активным в своем сообществе, будь то онлайн или (предпочтительно) лично. Бодибилдинг — отличный способ расширить свой круг общения. У большинства мужчин, даже у тех, кто сообщает о сильной степени одиночества, есть друзья. Но с возрастом мы отдаляемся друг от друга физически и эмоционально и видимся все реже и реже.

    Вот почему посещение тренажерного зала 4 раза в неделю может стать спасательным кругом для многих мужчин. Кроме того, есть онлайн-поддержка на форумах по бодибилдингу, в группах Facebook и других социальных сетях.Конечно, это можно применить практически к любому занятию в свободное время, но мне кажется, что бодибилдинг поддерживает больше, чем большинство других.

    Не становись бодибилдером, чтобы через десять лет не остаться одиноким. Делайте это, потому что вы хотите. Но расширенный круг общения, безусловно, является одним из преимуществ.

    Преимущество № 7 Предотвращает потерю мышечной массы

    С возрастом мы начинаем естественным образом терять мышечную массу. Это называется саркопенией и затрагивает всех мужчин (именно поэтому большинство 100-летних мужчин не выглядят как первоклассный Шварценеггер).Саркопению нельзя предотвратить, но ее можно значительно уменьшить. Наращивание мышечной массы в 40 лет и продолжение в 50 и 60 лет может иметь огромное значение для вашего будущего телосложения.

    Преимущество № 8 Польза для когнитивного и психического здоровья

    Как вы уже видели из других преимуществ в этом списке, любой фитнес-режим может принести множество взаимосвязанных преимуществ. Вы сжигаете больше калорий, что приводит к уменьшению жировых отложений. Это может улучшить качество вашего сна, что может помочь регулировать ваш аппетит.Более продолжительный сон также может помочь улучшить ваши познавательные способности (мощь мозга), а также уменьшить стресс и беспокойство. Меньше стресса и беспокойства, в свою очередь, может улучшить качество сна, что поможет вам чувствовать себя более энергичным в течение дня. Это приводит к сжиганию большего количества калорий (больше энергии = больше активности NEAT).

    Все эти преимущества чудесным образом связаны друг с другом, и бодибилдинг (или любая форма диеты и упражнений) находится на пути всего этого.

    Недостатки бодибилдинга в 40 лет

    Как видите, в 40 лет бодибилдинг дает массу преимуществ.Но бодибилдинг в 40 лет — это не то же самое, что бодибилдинг в 20. Хотя минусов в том, чтобы начать заниматься бодибилдингом, не так много. У 40-летнего возраста есть и недостатки. Вот список факторов, которые необходимо учитывать перед началом.

    Недостаток №1. Низкий уровень тестостерона

    Ваш организм начинает вырабатывать меньше тестостерона уже в 25 лет, а к 40 годам он будет значительно ниже, чем у 20-летнего. Есть способы смягчить это с помощью диеты, физических упражнений, поддержания низкого уровня жира в организме и снижения стресса.Но большинству мужчин это не удается. Если вы не тренировались должным образом в течение многих лет, ваш тестостерон, вероятно, будет ниже, чем мог бы быть. Это может повлиять на наращивание мышц, восстановление, настроение и сон.

    К счастью, как мы обнаружили, уровень тестостерона можно значительно повысить с помощью диеты и пересмотра физических упражнений. Но это может занять время. В конце этой статьи я расскажу, что именно вам нужно делать, если вы хотите заниматься бодибилдингом в свои 40 лет. Приоритизация отдыха и восстановления, пожалуй, самый важный шаг, отчасти из-за вашего текущего уровня тестостерона.

    Недостаток № 2. Более длительное время восстановления

    Если вы не тренировались, ваши мышцы могут быть не готовы к нагрузкам с большим объемом. Восстановление может занять больше времени, чем обычно, особенно в течение первых нескольких недель. Немногие программы тренировок признают это. Но когда я вернулся в спортзал (в возрасте 32 лет) впервые за шесть месяцев, мне потребовалось 4 дня, чтобы восстановиться после первой тренировки! Когда мне было 20, такого не было. В 40 будьте готовы к медленному старту.

    Недостаток #3 Мышцы могут развиваться долго

    Мышцы развиваются долго, независимо от вашего возраста.Но в 40 лет из-за более низкого уровня тестостерона, более длительного времени восстановления и начала саркопении мышечная масса может расти дольше. Это можно смягчить с помощью анаболических стероидов, но это имеет множество недостатков (см. ниже).

    Тот факт, что набор мышечной массы происходит медленно, не делает его бесполезным. Просто убедитесь, что вы морально готовы к медленному прогрессу, и тогда любые успехи будут приятной неожиданностью (некоторые люди увидят быстрое развитие мышц даже в 40 лет).

    Минус № 4 Время

    У вас занятая работа? Семья есть? Ведете активную социальную жизнь? Тогда бодибилдинг может не подойти .Походы в спортзал 4-5 раз в неделю займут 6-8 часов (включая время на дорогу). Есть больше еды может занять несколько часов каждую неделю, вам также нужно дольше спать (для восстановления).

    Возможно, у вас есть время, а я знаю, что не у всех 20-летних полно свободного времени. Но это, безусловно, рассмотрение. Бодибилдинг, вероятно, является типом тренировок, которые занимают большую часть вашей жизни (кроме бега на длинные дистанции/езды на велосипеде).

    Недостаток №5 Риск травм

    С возрастом наша способность восстанавливаться после травм снижается.Если бы это было не так, то, вероятно, было бы намного больше 40-летних футболистов и 35-летних игроков в регби. Это вдвойне верно, если мы вели малоподвижный образ жизни в течение многих лет. Проблемы с подвижностью могут возникнуть из-за плохой осанки, мышечной слабости, а проблемы с суставами могут возникнуть, если у вас избыточный вес или ожирение.

    Конечно, это тоже хороший повод заняться бодибилдингом! Но просто помните, что вам 40, а не 20, когда вы начинаете. Используйте хорошую форму на протяжении всей тренировки, правильно восстанавливайтесь между тренировками и используйте правильное питание, чтобы построить более крепкое тело.

    Оценка вашей истории тренировок

    Эта статья основана на предположении, что вы несколько лет практически не занимались спортом и вдруг решили, что хотите заняться бодибилдингом. Но это может быть совсем не так. Возможно, вы ходили в спортзал неукоснительно в течение 25 лет и теперь хотите пойти дальше.

    То, какой была ваша жизнь до 40 лет, сильно повлияет на то, насколько легко вы начнете заниматься бодибилдингом в свои 40 лет.Большинство 40-летних не занимаются спортом регулярно. По статистике, в 40 лет у вас больше шансов быть тучными, чем мускулистыми. Это очевидно.

    Если вам 40 лет и вы уже в отличной форме, то можете не принимать во внимание большинство упомянутых выше недостатков. Вы, вероятно, уже испытали многие из преимуществ, упомянутых выше. Вы по-прежнему не получите свою карту Pro, но вы должны ожидать очень хороших результатов относительно быстро и без особых хлопот.

    Если вам 40 лет и вы в ужасной форме, то, очевидно, все будет намного сложнее.Бодибилдингу, возможно, придется сделать шаг назад, пока вы сосредоточитесь на потере жира, улучшении подвижности и выработке привычек, необходимых для достижения успеха. Нет смысла следовать 5-дневной программе бодибилдинга, если вы не успели дважды сходить в спортзал за полгода.

    Мой взгляд как тренера

    Если бы 40-летний мужчина пришел ко мне с просьбой пройти программу бодибилдинга, но в настоящее время он был не в форме, я бы порекомендовал следовать регулярной силовой и физической программе с разумной диетой.Как только это было успешным, они могли начать специально следовать программам бодибилдинга и диетам.

    Помните, что большинство программ бодибилдинга предназначены для набора массы и ориентированы на молодых, подтянутых и здоровых мужчин. Если у вас очень избыточный вес, вам нужно сосредоточиться на сжигании жира, а не на наращивании мышечной массы. По крайней мере изначально.

    На самом деле, большинство из моих клиентов даже не начинают заниматься в тренажерном зале. Это потому, что обеспечение того, чтобы они ели здоровый завтрак и высыпались, часто важнее.Работа над управлением стрессом, качеством сна, питанием и подвижностью, вероятно, принесет большинству 40-летних гораздо больше пользы, чем 5 подходов жима лежа на наклонной скамье и курс стероидов!

    Стероиды или натуральные?

    Мой совет всегда один. Я не рекомендую принимать анаболические стероиды. Они незаконны, потенциально смертельны и по большей части не нужны. При этом я не буду осуждать тех, кто их использует, при условии, что они знают, что делают, и придерживаются разумных дозировок.

    Тем не менее, было бы неплохо поговорить со своим врачом о проверке уровня гормонов. У вас может быть низкий уровень тестостерона, и тогда вы можете получить разрешенные дозы тестостерона у своего врача. Это полностью отличается от незаконной покупки стероидов на веб-сайте или в спортзале.

    Естественный бодибилдинг — действительно хорошая идея для мужчин в возрасте от 40 лет, и ее последовательное следование поможет вам восстановить выработку тестостерона в течение нескольких месяцев. Таким образом, вы получаете все преимущества естественного высокого уровня тестостерона без каких-либо побочных эффектов (или значительного прироста), связанных с анаболическими стероидами.

    Как начать заниматься бодибилдингом в 40 лет

    Это не полное руководство по бодибилдингу в 40 лет, это целая статья. Блин, это 10 статей! Но вот восемь советов, которые я бы дал любому, кому за 40, кто спросит меня о бодибилдинге.

    Сначала приведи свое здоровье в порядок

    Бодибилдинг — это тяжело, он доведет вас до предела, и в конце вы выйдете более здоровым и (надеюсь) более счастливым человеком. Но если вы не готовы физически или морально, то бодибилдинг не получится.

    Сходите к врачу и пусть они сделают вам ТО. Каково ваше кровяное давление? А как у вас с уровнем тестостерона? Каков ваш уровень стресса? Есть ли у вас какие-либо заболевания или лекарства, на которые могут повлиять упражнения/диета?

    Если вы плохо спите или у вас плохая подвижность, то гораздо лучше следовать регулярной программе тренировок. Если у вас есть деньги, наймите личного тренера, который поможет вам научиться правильно выполнять каждое упражнение и подготовит вас к бодибилдингу.

    Борьба со стрессом также имеет решающее значение. Стресс может повлиять на сон, замедлить восстановление и снизить уровень тестостерона. Разговор со специалистом в области здравоохранения, изучение некоторых упражнений на глубокое дыхание и минимизация стрессовых ситуаций действительно помогут вам подготовиться к бодибилдингу.

    Сон 8 часов

    Я не могу не подчеркнуть, насколько важен сон для 40-летнего бодибилдера. Он необходим для роста мышц, восстановления мышечных волокон, выработки тестостерона и гормона роста, настроения, регуляции аппетита и познания.Работайте над улучшением своего сна, и вы сразу же начнете замечать прилив энергии, ясность мышления и, возможно, даже некоторую потерю веса.

    Тренировка всего тела

    Шпагат на отдельные части тела может хорошо работать для профессиональных бодибилдеров, но мы, простые смертные, не можем добиться хороших результатов от этого. Как прирожденный бодибилдер, вы реально сможете тренироваться только 3-4 раза в неделю. Математики среди вас поймут, что у вас больше частей тела, чем 3 или 4.

    Тренировки всего тела, содержащие большое количество сложных упражнений, отлично подходят для сжигания жира, наращивания мышечной массы и увеличения выработки тестостерона и гормона роста.Они также экономят время, жим лежа проработает грудь, плечи и трицепс. Это три группы мышц в одном упражнении.

    Вы можете выполнять упражнения «тяни-толкай» или «верхний-нижний», которые не совсем подходят для тренировки всего тела, но, как правило, дают схожие результаты. Просто избегайте дня рук, дня пресса, дня плеч и т. д.

    Форма

    Ваша форма должна быть очень хорошей. Вам не сойдут с рук читерские повторения, плохой диапазон движения или подпрыгивание веса. Это кратчайший путь к травме, и, как мы уже установили, травмы по-разному проявляются, когда вам за 30.Уберите эго, поднимайте тяжести правильно, найдите тренера, если нужно, и вы увидите наилучшие результаты.

    Отдых и восстановление

    В самом начале вам будет сложно восстановиться после тренировок в течение 3 дней. Так что будьте к этому готовы. Потерпи. По мере улучшения вашей физической формы и силы улучшится и процесс восстановления, и вскоре вы сможете тренироваться на следующий день после последней тренировки.

    Но убедитесь, что вы не перетренировались. В идеале три-четыре тренировки в неделю, а в остальные дни следует активно восстанавливаться.Пройдите 7-10 тысяч шагов, примите ванну с английской солью, достигните целевых показателей белка, попробуйте йогу, пенопласт, растяжку и даже сделайте легкое кардио, если хотите. Все это может помочь в восстановлении. Кроме того, соблюдайте график сна (см. выше).

    Белок

    С возрастом ваш организм становится менее эффективным в использовании лейцина, ключевой аминокислоты с разветвленной цепью, из которой состоит белок. Лейцин — это аминокислота, которая отвечает за рост и восстановление мышц, поэтому пожилые мужчины начинают терять мышечную массу. Одним из способов предотвратить это является увеличение потребления белка.В 40 лет вы вряд ли потеряете слишком много мышечной массы, но это может повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу. Достижение ваших ежедневных целей белка имеет решающее значение. Вы также можете рассмотреть пищевую добавку с лейцином.

    Корректировка ожиданий

    Если вы начинаете с нуля, не ожидайте, что через 6 месяцев вы полностью окупитесь. Или даже год. Это будет долгий и трудный процесс. Но результаты точно того стоят.

    Является ли бодибилдинг правильным выбором?

    Ты хочешь стать бодибилдером или просто хочешь хорошо выглядеть обнаженным? Потому что это не обязательно одно и то же.Если вам действительно нравится культура бодибилдинга и вы готовы внести необходимые изменения, то, конечно, бодибилдинг — правильный выбор.

    Но есть и другие способы улучшить свое телосложение, которые могут подойти вам больше. Пауэрлифтинг — хороший вариант, сочетающий в себе повышенную силу, круг общения и немного менее экстремальный, когда речь идет о похудении/наборе веса. Он также гораздо меньше зациклен на эстетике и мышечной симметрии. Все, что действительно имеет значение, — это увеличение количества подъемов, а это означает, что вы получите массу положительных эмоций, особенно в течение первого года или около того.

    Кроме того, есть традиционные виды спорта для развлечения. Теннисные клубы, футбольные клубы, клубы регби и т. д. — все это отличные способы улучшить свою физическую форму, сбросить лишний вес и завести новых друзей. Затем вы можете совместить это с парой занятий в тренажерном зале, чтобы защитить свое тело от травм.

    Существует также маршрут персонального тренера, о котором я говорил ранее. Очевидно, что вам придется потратить довольно много денег, но результаты будут лучше и быстрее, чем если бы вы делали это самостоятельно. PT также может помочь улучшить спортивные результаты, улучшить результаты в пауэрлифтинге или даже в бодибилдинге.

    Можно ли начать заниматься бодибилдингом в 40 лет? Заключительные мысли

    Вы, безусловно, можете начать бодибилдинг в свои 40 лет, и если это то, чем вы хотите заниматься, будьте уверены, что это положительный шаг для вашего физического и психического здоровья. Однако есть и другие варианты, которые могут лучше соответствовать вашему образу жизни и возможностям. Важно рассмотреть все возможности, прежде чем приступать к чему-то, что может определить всю оставшуюся жизнь. Кроме того, обратитесь к врачу, прежде чем что-либо делать. Это просто здравый смысл.

    Примите меры, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше!

    Если вы находитесь в более позднем взрослом возрасте, вы можете подумать, что уже «слишком поздно» начинать вести активный образ жизни и заботиться о своем здоровье. Многие пожилые люди утверждают, что им слишком сложно начать программу тренировок в этот момент, и они позволили себе слишком потерять форму.

    Однако это совсем не так. Все больше и больше пожилых людей начинают осознавать многочисленные преимущества, которые они получат от тщательной программы тренировок и заботы о своем питании.

    Именно в эти годы вы должны быть еще более усердными в том, что вы делаете в отношении здоровья, потому что принятие мер сейчас может значительно повлиять на качество жизни, которое вы испытываете, будучи пожилым гражданином.

    Кто ты и какие у тебя цели?

    Независимо от того, 40 вам лет или 60, вы заинтересованы в том, чтобы сделать шаг вперед в том, что касается их общего состояния здоровья.

    У вас может быть цель поработать над повышением выносливости, чтобы вам было легче не отставать от своих внуков, или вы можете захотеть увеличить степень своей мышечной силы, чтобы вам не приходилось приносить продукты, выносить мусор или делать что-либо еще, что требует подъема чего-то более пяти фунтов.

    С другой стороны, вашей целью упражнений может быть просто повышение общего уровня энергии и снижение уровня стресса. Упражнения могут эффективно снимать стресс для тех, кто придерживается умеренного подхода к тренировкам и делает то, что приносит им удовольствие. Упражнения также могут обеспечить большой социальный аспект для многих людей, которые хотят больше выходить из дома и встречать единомышленников.

    Какими бы ни были ваши конкретные цели, использование программы тренировок, включающей работу сердечно-сосудистой системы, силы и гибкости, будет лучшим подходом, который поможет вам развить всесторонний уровень физической подготовки.

    Ваш источник мотивации

    Будучи пожилым человеком, вы, возможно, получили от своего врача указание, что пора заняться спортом, чтобы не допустить развития или усугубления типичных проблем со здоровьем или любых других хронических заболеваний, которые могут развиться с возрастом.

    Или, возможно, у вас нет текущих проблем со здоровьем, но вы знаете, что если вы не начнете заниматься какой-либо формой физической активности, с годами вам будет все труднее и труднее поддерживать какой-либо вид активности, и вы можете начать изо всех сил пытается завершить повседневные дела, которые раньше не представляли проблемы.

    Возможно, у вас даже есть основной источник мотивации — попытаться вернуть себе то, как вы выглядели в молодые годы — что вполне возможно при правильном типе тренировок.

    Хотя вы, возможно, не сможете выглядеть точно так же, как в 20 лет, вы, безусловно, можете привести в тонус свои мышцы, уменьшить жировые отложения и создать более стройное тело. В некоторых случаях многие пожилые люди на самом деле выглядят лучше, чем в молодости, в зависимости от того, как вы выглядели в этом возрасте.

    Ваша программа питания

    Будут некоторые вещи, о которых пожилые люди должны знать немного больше, когда думают о своей программе питания, по сравнению с людьми более молодого возраста. Не то чтобы пожилые люди должны были питаться иначе, чем молодые люди, просто у них есть определенные аспекты, о которых они хотели бы позаботиться.

    Во-первых, если вы какое-то время не занимались спортом, вам, возможно, придется изменить общее количество потребляемых калорий.Поскольку ваши потребности в калориях в значительной степени зависят от вашей степени мышечной массы, у вас может быть уменьшено общее количество мышечной массы из-за бездействия.

    Это означает, что вам требуется меньше калорий для поддержания массы тела, поэтому вам не нужно есть столько же, сколько тем, кто моложе, имеет более худую массу тела и потенциально более активен в повседневной жизни.

    Теперь, если вы хотите нарастить сухую массу тела, вы будете потреблять чуть больше калорий, чем указано в следующей рекомендации, а если вы хотите сбросить жировые отложения, вы можете использовать потребление, которое немного ниже, чем указано ниже. .

    После того, как вы начнете соблюдать диету в течение определенного периода времени (2-3 недели), вы сможете почувствовать, в каком направлении вам нужно направлять потребление калорий, чтобы наилучшим образом достичь своих целей. Понимание того, сколько калорий вы обычно потребляете, важно для достижения максимального успеха в достижении ваших целей по массе тела.

    Для поддерживающего потребления (т. е. вы стремитесь поддерживать вес тела при одновременном улучшении уровня физической подготовки), стремитесь к потреблению калорий около 13 калорий на фунт веса тела.Если вы активны каждый день, вы можете довести это значение до 14, но большинству людей лучше начать с немного меньшего.

    Многие пожилые люди, особенно женщины, как правило, пренебрегают потреблением достаточного количества белка, так что это также следует учитывать. Стремитесь получить по крайней мере один грамм на фунт веса тела; немного больше, чем это, если вы можете. Это поможет предотвратить дальнейшую потерю мышечной массы, что является огромной проблемой на данном этапе вашей жизни.

    В дополнение к белку, включите много свежих фруктов и овощей в качестве источника углеводов, поскольку они снабжают вас витаминами и минералами, необходимыми для оптимального здоровья.Затем добавляйте небольшое количество полезных жиров в свой рацион с каждым приемом пищи, в первую очередь выбирая орехи, ореховое масло, льняное семя и оливковое масло или употребляя в пищу более жирные сорта рыбы.

    Еще одна проблема, которую вы действительно захотите наблюдать в пожилом возрасте, заключается в том, что вы принимаете достаточное количество кальция. Опять же, это то, что многие люди не делают, что может подвергнуть вас риску остеопороза в будущем. Включение 2-3 порций молочных продуктов каждый день поможет вам удовлетворить ваши потребности.

    Ваш дополнительный протокол

    Что касается пищевых добавок для пожилых людей, первое, что вы должны рассмотреть, это порошок сывороточного протеина хорошего качества.Это поможет убедиться, что вы в состоянии удовлетворить свои потребности в белке, которого, как описано выше, не хватает большинству пожилых людей, и, во-вторых, обеспечит вас дополнительным кальцием.

    Многие сухие молочные продукты обеспечивают 10% ваших ежедневных потребностей в кальции, поэтому они могут заменить одну из порций молочных продуктов в вашем рационе, если вы не большой поклонник молока, йогурта или сыра.

    В дополнение к этому, вы можете подумать о дополнительном приеме кальция, а затем железа, так как это еще одно питательное вещество, которое упускают многие пожилые люди, если только они не прилагают сознательных усилий для перехода на диету, богатую красным мясом.

    После того, как вы позаботились об этих двух вещах, вы, наконец, можете добавить немного рыбьего жира, чтобы удовлетворить ваши потребности в незаменимых жирных кислотах, а также хорошие поливитамины, чтобы убедиться, что у вас есть все ваши витамины и минералы.

    Если вы испытываете некоторые проблемы с суставами, вы также можете подумать об использовании глюкозамина и МСМ, потому что многие взрослые считают, что это помогает им.

    Ваша программа тренировок

    Подход, который вы должны использовать в своей программе тренировок, немного более расслабленный, не изнуряйте себя невероятно сильно, но убедитесь, что вы бросаете себе вызов, выполняя две или три тренировки в неделю.

    Единственное требование к тренировкам, которое больше всего меняется для пожилых людей, — это объем и интенсивность, которые вы должны использовать. У вас будет немного снижена общая способность к восстановлению; поэтому, если вы начнете выполнять слишком много упражнений, вы действительно быстро обнаружите, что выгораете, и ваша тренировка может прекратиться в течение нескольких недель.

    У вас будет немного снижена общая способность к восстановлению.

    Вам лучше выполнять меньший объем, но убедитесь, что сеансы, которые вы выполняете, действительно учитываются.Старайтесь выполнять программу тренировок для всего тела, указанную ниже, 2-3 раза в неделю, а также добавляя к ней два или три сеанса кардиотренировок, достигая максимум пяти различных тренировок в неделю.

    Тренировка всего тела

    1

    + 10 больше упражнений

    Кардио тренировки:

    Работая над созданием базы кардио-выносливости, постарайтесь выполнять 20–30 минут непрерывной активности в умеренном темпе.

    Большинство пожилых людей предпочитают бег, использование эллиптического тренажера или ходьбу, так как это менее утомительно для тела, поэтому, если вы решите выбрать один из этих видов деятельности, просто убедитесь, что вы работаете с соответствующей интенсивностью. Также может помочь чередование этих действий, чтобы предотвратить травмы от чрезмерного использования.

    Заключение

    Так что не бойтесь идти. Если вы пожилой человек, есть много преимуществ в том, чтобы найти время, чтобы стать активным и изменить свой образ жизни.Поначалу это может показаться пугающим, но если вы будете подходить к этому медленно и заставлять себя только небольшими усилиями за раз, вы сможете постоянно видеть хорошие результаты.

    Успехов в Фитнесе После 40, Часть 1: Знай свой тип телосложения!

    • Занимаясь силовыми тренировками, вы увеличиваете мышечную массу и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы.
    • Будьте осторожны, рана в сорок лет заживает намного дольше, чем когда вам было двадцать.
    • Упражнения и физическая активность могут помочь развить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

    Придти в форму после сорока может быть сложно. Мало того, что мы должны наращивать мышцы там, где их нет, но из-за процесса старения наша кожа начала терять эластичность и благословила нас обвисшими коленями и ягодицами, сетями тонких линий на лице, кистях и предплечьях, суставах. которые более подвержены травмам, целлюлит в других местах, а не только на бедрах, и, радость радостей, гормональные колебания, когда наши тела пытаются смириться с тем фактом, что наши детородные годы закончились.Нам не повезло!

    Но если вы не были в форме и решили, что пришло время попробовать, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни! Было проведено много исследований о пользе физических упражнений для нас, бэби-бумеров.


    Щелкните изображение, чтобы увеличить.
    Если вы не были в форме и решили, что пришло время попробовать
    , вы приняли самое мудрое решение в своей жизни!


    Польза упражнений

    Недавние исследования показали, что упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

    Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что регулярная умеренно интенсивная физическая активность может снизить риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

    И если это не было достаточной причиной для занятий спортом, вы также будете лучше спать, чувствовать себя лучше в целом, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и лучше смотреть на жизнь.

    Когда вам исполнится 40 лет, вы должны осознать, что вашим суставам тоже 40 лет, и вам может потребоваться изменить интенсивность упражнений и режим дня в соответствии с физическими, физиологическими и гормональными изменениями, которые произошли и происходят.

    Поскольку после 40 лет существует тенденция прибавлять около 10 фунтов за десятилетие (в основном из-за потери мышечной массы — если вы набираете 10 фунтов после 40 лет, чистая прибавка обычно происходит за счет добавления 15 фунтов жира и потери 5 фунтов мышечной массы). мышца).

    Нормальной реакцией на это явление является диета, которая приводит к дальнейшему снижению мышечной массы. Каждый потерянный фунт мышц снижает обмен веществ в организме примерно на 40 калорий в день.


    Щелкните изображение, чтобы увеличить.
    Упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично
    восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.


    Сохраните мышечную массу

    Аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками, здоровой диетой и растяжкой могут заменить потерянные мышцы, восстановить обмен веществ в организме и навсегда снизить вес. Поэтому вашей целью должны быть физические упражнения, силовые тренировки и правильное питание.

    Благодаря силовым тренировкам вы увеличиваете мышечную массу и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы, и то, и другое хорошо. Но, как упоминалось ранее, вам нужно помнить о своих суставах и делать все медленно и легко.

    Рана в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать. И есть вероятность, что неспособность заниматься спортом заставит вас вернуться к своим старым привычкам, что, конечно же, приведет к набору веса и потере упругого тела, ради которого вы так усердно работали.

    При этом вы должны помнить следующее: при переходе к новому режиму упражнений ключевым фактором является умеренность. Начните с упражнений с низкой ударной нагрузкой, с небольшими весами при поднятии тяжестей и обязательно делайте много растяжек до, во время и после тренировок.


    Щелкните изображение, чтобы увеличить.
    Силовыми тренировками вы увеличиваете мышечную массу и увеличиваете выносливость сердечно-сосудистой системы.


    Тренируйтесь для вашего телосложения

    Как и в молодости, тип вашего телосложения будет определять, насколько легко и сколько вы сможете нарастить мышечную массу. Конечно, большинство из нас старше сорока не хотят выглядеть как бодибилдеры, но опять же есть такие, которые хотят, и им я говорю: дерзайте!

    Различают три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как правило, эктоморфы — это «хардгейнеры», те, кто, скорее всего, всю жизнь был стройным, с маленьким телосложением, небольшим количеством жира и длинными, тощими мышцами. Представьте себе эфиопских бегунов, соревнующихся в соревнованиях по легкой атлетике. Они олицетворяют эктоморфов.

    Мезоморф — это тело, которое в большинстве случаев является «средним», не слишком большим и мускулистым, не круглым и толстым. Настоящая разница между экто и мезо заключается в способности набирать как жир, так и мышцы.

    Экто с трудом набирают вес, в то время как мезо могут набрать вес, если они неактивны и переедают, а также могут превратиться в твердое тело с небольшим усилием.Многие защитники НФЛ являются хорошими примерами мезоморфов.

    И наконец эндоморф. Эти типы телосложения обычно имеют округлую форму, жир на животе, бедра (для женщин) и двойной подбородок. Тем не менее, они могут довольно легко нарастить мышечную массу, если к этому подойти правильно и в сочетании с чистым питанием и добавлением кардио.

    Многие крупные бодибилдеры являются эндоморфами, и перед соревнованиями им приходится резко ограничивать потребление калорий (т. е. соблюдать диету для похудения), чтобы выявить развитые массивные сухие мышцы, скрытые под оболочкой жировых отложений.


    Знай свой тип телосложения

    Несмотря на то, что есть несколько людей, которые действительно относятся к тому или иному типу телосложения, большинство из нас представляет собой комбинацию двух, причем один тип доминирует над другим.

    Знание своего типа телосложения поможет вам понять свои потребности в питании и упражнениях для сжигания жира и набора мышечной массы, а также поможет вам спланировать долгосрочную стратегию, которая будет разумной и не приведет к разочарованию.

    Другими словами, если вы эктоморф, не ждите, что за одну ночь у вас накачаются бицепсы.Вам потребуется время, чтобы добавить эту дополнительную мышечную массу.

    Вот режимы тренировок и питания, разбитые на три основных типа телосложения. Они не предназначены для того, чтобы превратить вас в Геркулеса или Шину, они предназначены для увеличения вашей силы, сухой мышечной массы и общего уровня физической подготовки. Опять же, вам, возможно, придется адаптировать свою рутину, чтобы она соответствовала вашему собственному уникальному типу телосложения.


    Щелкните изображение, чтобы увеличить.
    Знание своего типа телосложения поможет вам понять ваши
    потребности в питании и упражнениях для сжигания жира и набора мышечной массы.


    Эктоморфы


    Силовые тренировки:

    • Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайтесь, прежде чем поднимать какой-либо вес
    • Используйте сплит-тренировки, прорабатывая одну или две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
    • Тренируйте каждую часть тела два раза в неделю, если это возможно
    • Стремитесь к восьми-десяти повторениям в подходе и выполняйте от двух до трех подходов в каждом упражнении
    • Много отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела все еще болит после предыдущей тренировки
    • Попробуйте разные программы и упражнения для спутанности мышц
    • Медленно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы избежать напряжения или травм
    • Если у вас болит более трех дней, возможно, вы поднимаете слишком большой вес, уменьшите вес и медленно увеличивайте его
    • Если увеличение мышечной массы и силы кажется застойным, попробуйте увеличивать вес до тех пор, пока вы не ограничитесь восемью повторениями в подходе
    • Работайте над прессом три раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)


    Кардио:

    • Сведите кардионагрузку к минимуму, не чаще трех раз в неделю
    • Поддерживайте кардионагрузку на частоте 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений не более 20 минут за сеанс.
    • Заминка в течение пяти минут после кардиотренировки (идеально подойдет ходьба)
    • Хорошие кардиоупражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку и прогулки на свежем воздухе


    Питание:

    • Чистая диета и правильное питание чрезвычайно важны
    • Шесть раз в день небольшими порциями
    • Убедитесь, что ежедневное потребление белка составляет 1,5 г белка на фунт массы тела
    • Потребление белка должно составлять 30% от дневного рациона питания; углеводы около 50%; жиры 20%
    • Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и перед сном
    • Увеличьте ежедневное потребление волокнистых углеводов при ограничении потребления простых сахаров
    • Ешьте продукты с более медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
    • Выпейте не менее восьми порций по 8 унций.стаканов воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
    • Ограничить или исключить употребление алкоголя
    • Если вы курите, вы должны бросить (в любом случае должны!)


    Мезоморфы


    Силовые тренировки:

    • Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайтесь, прежде чем поднимать какой-либо вес
    • Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц, сначала прорабатывайте верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела
    • Старайтесь выполнять три подхода по восемь повторений в каждом упражнении
    • Тренируйте каждую часть тела два раза в неделю, если это возможно
    • Много отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит после предыдущей тренировки
    • Меняйте программу тренировок каждые два месяца, добавляя новые упражнения
    • Медленно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы избежать напряжения или травм
    • Если увеличение мышечной массы и силы кажется застойным, попробуйте увеличить вес и добавить по одному подходу к каждому из ваших упражнений
    • Работайте над прессом три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)


    Кардио:

    • Занимайтесь кардиотренировками три раза в неделю по 30 минут
    • Поддерживайте кардионагрузку на уровне 70% от максимальной частоты сердечных сокращений не более 20 минут за тренировку, пока вы не укрепите свою сердечно-сосудистую систему, после чего вы сможете повысить целевую частоту сердечных сокращений.
    • Всегда выполняйте заминку в течение пяти минут после кардиотренировки (идеально подойдет ходьба)
    • Хорошие кардиоупражнения включают в себя эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, джазовую гимнастику, бег трусцой и быструю ходьбу на свежем воздухе

    Щелкните изображение, чтобы увеличить.
    Сведите кардионагрузку к минимуму,
    Не чаще трех раз в неделю.


    Питание:

    • Чистая диета и правильное питание чрезвычайно важны
    • Принимать пищу небольшими порциями пять или шесть раз в день
    • Убедитесь, что ваше ежедневное потребление белка равно 1.5 г белка на фунт массы тела
    • Потребление белка должно составлять 25-30% дневного рациона питания; углеводы около 50%; жиры 20%
    • Пейте протеиновый коктейль утром и после тренировки
    • Используйте нежирное (2% молоко) для протеиновых коктейлей
    • Увеличьте ежедневное потребление волокнистых углеводов при ограничении потребления простых сахаров
    • Ешьте продукты с более медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
    • Выпейте не менее восьми порций по 8 унций.стаканов воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
    • Ограничить или исключить употребление алкоголя
    • Если вы курите, вы должны бросить это (вы должны сделать это в любом случае)


    Эндоморфы


    Силовые тренировки:

    • Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайтесь, прежде чем поднимать какой-либо вес
    • Используйте сплит-тренировки, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
    • Тренируйте каждую часть тела два раза в неделю, если это возможно
    • Стремитесь к трем подходам не более восьми повторений.Когда вы сможете легко сделать восемь, увеличьте вес 90 302.
    • Много отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит после предыдущей тренировки
    • Попробуйте разные программы и упражнения для спутанности мышц
    • Медленно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы избежать напряжения или травм
    • Усердно тренируйтесь для максимального эффекта сжигания жира и набора мышечной массы
    • Работайте над прессом три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

    Щелкните изображение, чтобы увеличить.
    Попробуйте разные программы и
    упражнений для спутанности мышц.


    Кардио:

    • Выполняйте кардиоупражнения минимум три раза в неделю по 30 минут, лучше пять раз
    • Поддерживайте кардионагрузку на уровне 70% от максимальной частоты сердечных сокращений не более 20 минут за тренировку, пока вы не укрепите свою сердечно-сосудистую систему, после чего вы сможете повысить целевую частоту сердечных сокращений.
    • Всегда выполняйте заминку в течение пяти минут после кардиотренировки (идеально подойдет ходьба)
    • Хорошие кардиоупражнения включают в себя эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, джазерзайз, бег, езду на велосипеде и бег трусцой
    • Для дополнительного сжигания жира найдите хорошую программу HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и медленно выполняйте ее


    Питание:

    • Чистая диета и правильное питание имеют решающее значение
    • Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями, внимательно следя за потреблением калорий
    • Убедитесь, что ваше ежедневное потребление белка равно 1.5 г белка на фунт массы тела
    • Потребление белка должно составлять 25-30% дневного рациона питания; углеводы около 50%; жиры 20%
    • Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и перед сном
    • Используйте обезжиренное молоко для протеиновых коктейлей
    • Увеличьте ежедневное потребление волокнистых углеводов при ограничении потребления простых сахаров
    • Ешьте продукты с более медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
    • Выпейте не менее восьми порций по 8 унций.стаканов воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
    • Ограничить или исключить употребление алкоголя
    • Если вы курите, вы должны бросить это (вы должны сделать это в любом случае)

    Щелкните изображение, чтобы увеличить.
    Чистая диета и правильные добавки
    имеют решающее значение.


    Заключение

    Независимо от вашего индивидуального типа телосложения, есть несколько констант, которые пересекают границы Экто, Мезо и Эндо:

    • Вы должны регулярно и последовательно поднимать тяжести.
    • Вы всегда должны разминаться и растягиваться перед тренировкой.
    • Вы должны выполнять кардиоупражнения минимум 3 раза в неделю.
    • Вы должны правильно питаться и дополнять свой рацион.
    • Вы должны увеличить потребление белка, чтобы питать свои мышцы.
    • Вы должны начинать медленно и избегать травм.
    • Вы должны выпивать галлон воды в день.
    • Вы должны ограничить или исключить употребление алкоголя.
    • Вы должны бросить курить, если вы курите.
    • После сорока лет наращивание мышечной массы и потеря жира займет немного больше времени. Важно помнить, что не торопитесь.

    Да, для достижения желаемого твердого тела может потребоваться немного больше времени, но при наличии терпения и решимости это можно сделать. Независимо от вашего возраста, посвятите себя фитнесу на всю жизнь.

    Далее во второй части: Основы наращивания мышечной массы — Сью Вилкерсон расскажет вам, как и почему растут мышцы и чего ожидать, отправляясь в путешествие по наращиванию мышечной массы.

    Рекомендуемые артикулы:

    Выглядеть круто после 40 лет

    Утром в свой 40-й день рождения я увидел рекламный ролик, ориентированный на мужчин моего возраста. Конечно, поначалу это не было похоже на рекламу; это могло бы сойти за объявление государственной службы. Рекламный ролик предупреждал об опасностях «низкого тестостерона», также известного как низкий уровень тестостерона, как будто достижение «большой четверки» было судным днем ​​для вашей мужественности.

    Я мог бы испугаться или обидеться, но понял, что цель ролика просто продать мне товар.Поскольку реклама, подобная этой, становится все более распространенной и все более качественной, неудивительно, что многие американцы старше 40 лет считают, что у них нет другого выбора, кроме как ухудшаться с возрастом.

    Но у вас у есть выбор — и более того, у вас есть возможность. Спросите любого, кто успешно достиг лучшей формы в своей жизни после 40 лет, и он скажет вам, что это приносит больше удовлетворения, чем когда-либо в 30 лет.

    Однако этого добиться сложнее.

    Я сказал сложно — не невозможно.Вы можете сделать это, но вам придется отнестись к этому более серьезно, чем вы, будучи 17-летней метаболической печью, которая могла работать на № 4 в Taco Bell так же легко, как и на чистой еде. Начните с того, что следуйте этим принципам и усердно работайте, и достаточно скоро вы сможете превзойти и превзойти самого себя в молодости.

    ИНСТРУМЕНТЫ ДЭННИ ДЛЯ ФИТНЕСА СТАРШЕ 40

    1

    Делайте ваши тренировки простыми

    Многих людей моего поколения учили тренироваться по строгому раздельному графику, часто изолируя одну или две части тела в день.Хотя это отличный способ тренировки, это не единственный способ. И как только вы достигаете 40, поддерживать его также труднее, чем когда-либо. Отстаньте от своей сверхточной программы, и вам будет трудно наверстать упущенное — верный рецепт пропущенных тренировок и разочарования. Это лишь одна из многих причин, почему я все больше люблю тренировки и движения всего тела.

    Для начала сосредоточьтесь на развитии базовых навыков, таких как приседания, отжимания и подтягивания. Нет причин все усложнять.Тенденции приходят и уходят, но эти упражнения являются основой большинства силовых тренировок. Достаточно скоро вы, безусловно, сможете добавить другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания. Добавьте немного сгибания пресса и разгибания спины, и это все, что вам действительно нужно.

    В течение последних нескольких лет я не делал ничего, кроме вариаций этих классических упражнений с собственным весом, чтобы достичь лучшей формы в своей жизни в 40 лет. Поверьте мне; это может быть сделано!

    2

    Усердно работай

    Если упражнение не кажется утомительным, оно им и не является.В жизни и фитнесе стойкие результаты почти никогда не достигаются без тяжелой работы. Пот, болезненность мышц и учащенное сердцебиение — все это необходимые элементы игры. Это не должно быть легко!

    Точно так же опасайтесь фитнес-систем, которые хвастаются легким успехом. Кто бы что ни говорил, фитнес после 40 — да вообще любого возраста, но особенно после 40 — нужно заслужить. Это часть того, что делает его таким захватывающим, когда вы его достигаете.

    3

    Будьте последовательны

    Люди в нашей возрастной группе склонны слишком много думать, когда дело доходит до тренировок.Они зацикливаются на таких вопросах, как «Должен ли я тренироваться в понедельник и четверг? Бегать во вторник? Ходить на занятия в воскресенье?» они размышляют, часто отговаривая себя от тренировок вообще. Самый простой — и, на мой взгляд, лучший — ответ таков: тренируйтесь больше дней, чем не тренируетесь. Если вы не тренировались вчера, сделайте это сегодня.

    Постоянство и частота важнее, чем продолжительность, когда речь идет о хорошем самочувствии. Я тренируюсь 3-5 дней в неделю, иногда по 20 минут, но не больше 90. Стараюсь двигаться каждый день.Вот и все.

    4

    Положите в свое тело хорошие вещи

    Еще одна забавная вещь о 40-летнем возрасте: это самое время, когда многие из нас говорят своим детям то же самое, что и наши родители. Показательный пример: «Фрукты и овощи полезны для вас. Они делают вас стройными и сильными, содержат жизненно важные питательные вещества и вкусны, если вы готовы дать им шанс».

    Хотите узнать, как заставить детей правильно питаться? Подавайте пример и держите продукты ближе к источнику.Ешьте из меньшего количества пакетов. Готовьте больше блюд. Пейте больше воды. Есть меньше сахара.

    Используя инвазивные медицинские процедуры, операции на желудке и множество дорогих лекарств, современная медицина может удерживать ваше раздутое, дряблое тело над землей дольше, чем в прошлом. Если это звучит менее триумфально, чем должно быть, вы правы. Не будьте одним из тех людей, которые предпочитают принимать лекарства от холестерина, чем есть салат каждый день. Помещая в свое тело хорошие, чистые вещества, мы можем предотвратить болезнь, а не лечить ее.

    Я ни в коем случае не говорю, что каждый человек старше 40 лет должен ежеминутно соблюдать строгие диетические процедуры до конца жизни. Нет, просто большую часть времени. Стремитесь к 80-90 процентам, и вы будете намного, намного впереди кривой.

    5

    Побалуйте себя правильно

    Вы много работаете; не забывайте вознаграждать и себя. Сказав это, средний возраст — прекрасное время, чтобы понять, что награда не обязательно должна быть в виде мороженого с мороженым. Это может быть увлекательная экскурсия, новый опыт или даже небольшой отдых — редкость, когда вам исполняется 40 лет!

    Писатель Том Вулф использует фразу «рабочая лошадка и половой акт» в своем романе «Кислотный тест на электрическую прохладительную помощь», чтобы описать эмпирический подход к вознаграждению.Как человек с подходом к жизни «усердно работай, чувствуй себя хорошо», эта фраза всегда находила отклик у меня. Конечно, мы должны платить по счетам, но важно также любить жизнь.

    DANNY’S НЕТ ДЛЯ ФИТНЕСА СТАРШЕ 40

    1

    Не оправдывайся

    Часто мы обманываем себя, думая, что у нас нет времени на здоровый выбор, но это не так. У всех нас есть время, и каждый из нас сам выбирает, что с ним делать.

    На данном этапе жизни у вас, вероятно, больше обязанностей, чем, скажем, в 27 лет.Работа и семья отнимают больше времени, чем когда-либо прежде. Это неплохая вещь. Во всяком случае, этот 90 696 добавляет 90 697 стоимости к тому времени, которое у вас есть. По моему опыту работы тренером в Нью-Йорке, возможно, самом беспокойном городе в мире, самые занятые люди — это те, кто тренируется. Они находят время.

    2

    Не ожидайте, что изменение на
    произойдет за одну ночь

    Если вам понадобилось 20 лет, чтобы набрать лишний вес, не ждите, что он сразу же уйдет.Преобразования не происходят мгновенно, несмотря на то, насколько близко друг к другу на странице расположены изображения «до» и «после». Когда вы уже не молодая машина с бесконечной способностью сжигать калории, фитнес как образ жизни становится все более важным.

    Сделайте постоянство и ежедневные усилия для решения поставленной задачи своей мантрой. Со временем, при внимательном и упорном труде, результаты придут.

    3

    Не беспокойся ни о ком, кроме себя

    Вы включаете телевизор и видите соревнования по снижению веса, рекламу с совершенно нереалистичными заявлениями и конкурсы диет с участием знаменитостей.Вы приходите на работу, и там проходит конкурс трансформации, в котором каждый меняет образ жизни, который может быть или не быть устойчивым.

    Правда в том, что в настоящем фитнесе единственным соперником являешься ты. Когда вы берете на себя тяжелую работу и дисциплину в долгосрочной перспективе, вы должны быть в состоянии посмотреть на себя в зеркало и понять, почему вы это делаете. Вы, вероятно, делаете много вещей для других людей — как и должны, — но когда дело доходит до того, чтобы оставаться сильным, стройным и могущественным, делайте это для себя и своих близких, и точка.

    4

    Не теряйте время

    Многие благонамеренные люди тратят время в спортзале. Это не совсем их вина. На самом деле, многие современные фитнес-центры кажутся намеренно спроектированными, чтобы тратить время зря. Не верите мне? Просто оглянитесь на все экраны телевизоров, товары для продажи, смузи-бары и другие подобные отвлекающие факторы. Как будто акцент сместился с эффективной тренировки на то, чтобы тратить как можно больше времени!

    Есть способы максимизировать эффективность.Знакомство с тренажерным залом. Круговые тренировки, суперсеты и самостабилизирующиеся движения с собственным весом и свободными весами — в отличие от скамеек или тренажеров — верный способ получить максимальную отдачу от затраченных средств. Делайте больше за меньшее время, и вы сможете возвращаться чаще.

    5

    Не верь всему, что читаешь

    В наши дни любой может показаться авторитетом, если он знает, как создать красивый веб-сайт и набрать много просмотров.Привлекательность веб-сайта не обязательно подтверждает его содержание, равно как и сила, с которой некоторые форумчане или авторы формулируют свою точку зрения.

    Нет, когда дело доходит до фитнеса, единственное, что делает что-то правильным, это то, что оно работает на вас. Чтобы добиться успеха, вам придется поэкспериментировать самостоятельно, стараясь использовать собственный разум и здравый смысл. Не верьте всему, что вы читаете, даже всему, что написано мной, если это не имеет смысла и не работает для вас.

    Удачи и держи меня в курсе!


    Рекомендуется для вас


    Обучение людей старше 40 лет — это мошенничество

     

    Ладно, это преувеличение.Как насчет того, если вы в хорошей форме, это неэффективно, оторвано от реальности и болезненно снисходительно?

    Немного предыстории: популярный журнал попросил меня написать статью о силовых тренировках для среднего человека старше 40 лет.

    Хотя я был польщен тем, что меня выбрали для этого задания, теплое и пушистое чувство исчезло, когда я просмотрел похожие статьи в их архивах.

    Внезапно мне стало стыдно больше всего на свете. Как будто я был конченым игроком в мяч, которого попросили представить Виагру или новую линейку Depends с «богатым ароматом красного дерева».

    Потому что статьи были чертовски хромыми.

     

    Моя большая проблема со всей категорией «старше 40» носит более экзистенциальный характер.

    Что вообще означает «старше 40»?

    Потому что, когда тебе сегодня 40 лет, это не то же самое, что 40 лет твоему папе.

    Теперь это не очередная усталая фраза « 40 — это новый 30 » боевого клича настоящего придурка. Это скорее констатация факта. Или хотя бы наблюдение.

    Осмотрите любой приличный спортзал.Вы увидите множество парней, которым далеко за 40 лет, которые усердно тренируются и отлично выглядят в любом возрасте. Гораздо лучше, чем большинство 20-летних придурков, обновляющих статусы в Facebook между наборами сине-стальных зеркальных взглядов до отказа.

    Черт возьми, многим участникам «Мистер Олимпия» уже за 40. Потому что просто требуется много времени, чтобы развить такой уровень мышечной массы и зрелости.

    Так что принимайте «стиль жизни», когда вы молоды, и не слишком отвлекайтесь на надоедливые губки времени, такие как карьера и семья, и вы сможете бегать с молодыми щенками до пятидесяти.Даже бегите прямо над слабаками, пахнущими Axe-spray.

    Однако это не каждый 40-летний. Даже не близко.

    Многих парней в этом возрасте — и, к сожалению, намного моложе — лучше всего охарактеризовать как чертову кашу.

    Лишний вес, нездоровый, депрессивный, борющийся с различными ортопедическими проблемами и даже зависимостями, и чувствующий сжатие карьеры + семьи + подавления + старения.

    Думаю, эта менее удачливая группа парней покупает больше фитнес-журналов, отсюда и множество тренировок «старше 40», которые кажутся разработанными для пожилых людей с одной ногой в могиле, а другой в прогулочных ботинках от очередного поскользнуться и упасть в душе.

    Так что это моя главная проблема. Журналы, как правило, делают ряд опрометчивых предположений о зрелых парнях:

    • Физический беспорядок
    • Их посещение тренажерного зала до сих пор не увенчалось успехом
    • Они не заинтересованы в наращивании мышечной массы, чтобы выглядеть лучше, потому что это «незрело», и у них есть цели «более высокого уровня», например, возможность однажды провести свою неблагодарную дочь под венец для ее четвертого брака. Но на самом деле это потому, что все предыдущие попытки взлома были с треском провалены.
    • Они настолько доверчивы, что думают, что после «тренировки с собственным весом Бэтмен против Супермена» они превратятся в офисного Человека из стали за шесть недель.
    • Они настолько ограничены во времени, что тренировка «один час три раза в неделю» должна охватывать силовые тренировки, гипертрофию, подвижность, корректирующие упражнения, кардио и краткое обсуждение опасностей детоксикации и доктора Оз.

    Не поймите меня неправильно, эти ребята настоящие и им нужна помощь. Но в схватке затерялись другие чуваки — здоровые мужчины, которые усердно тренировались и построили приличное телосложение, но теперь вынуждены самостоятельно разбираться в этом дерьме старения.

    Это мои братья. Так что этот пост для них. Теперь я не физиотерапевт или специалист по борьбе со старением и уж точно не пластический хирург. Но я знаю кое-что о тренировках.

     

    Программирование для (здоровой) группы старше 40 лет

    Большие лифты

    Тот факт, что вы стали старше, не означает, что «большие» упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, вдруг стали слишком опасными для включения. При правильном выполнении эти движения по-прежнему приносят наибольшую отдачу от ваших тренировок.

    Однако с возрастом «правильно выполненная» часть становится гораздо более важной. Итак, если вы хотите регулярно включать большие подъемы (кстати, это не обязательно, если ваша цель просто выглядеть лучше), вам следует сделать следующее:

    • Практически идеальная техника. И никогда не прекращайте учиться этому. Думая: « Я знаю, что могу поднять этот вес немного лучше, чем », — это то, что поможет вам поднимать тяжести до глубокой старости.
    • Выполните больше разминочных подходов.
    • Никогда, никогда не тренируйтесь через боль.
    • Выполните «необходимое количество повторений» и все. Максимально повторные или PR-сеты с большим подъемом могут привести к катастрофе.
    • Никогда не делайте большой подъем первым.
    • Регулярно меняйте варианты большого подъема. Это делается для предотвращения травм от чрезмерного использования и обеспечения более сбалансированного развития.

    Например, я не делал становую тягу почти год, но по журналу сделал:

    • Становая тяга рывковым хватом
    • Становая тяга на прямых ногах
    • Становая тяга с трэп-грифом
    • DB/BB Румынская становая тяга
    • Стоя доброе утро
    • Доброе утро сидя
    • Становая тяга сумо со штифтами
    • Становая тяга рывковым хватом с подиума
    • Достаточно вариаций разгибания спины, чтобы задушить польскую армию

    Изолирующие упражнения

    По какой-то бессмысленной причине старшие тренирующиеся всегда вынуждены отказываться от любых изолирующих или «односуставных» упражнений для «сбережения энергии».Например, несколько сетов сгибаний рук с гантелями или жимов вниз на трицепс отправят их в кроличью нору перетренированности, а не мучительно медленные становые тяги с 1ПМ.

    Дело в том, что лифтеры старшего возраста должны выполнять на больше, на изолирующих работ не меньше, особенно если они пытаются поднять эстетически слабую часть тела. Эти упражнения обеспечивают более тесную связь между мозгом и мышцами, тем самым очищая технику, которая часто является ограничивающим фактором.

    Более того, поскольку изолирующие упражнения не так утомительны, как «большие» упражнения, подходы могут безопасно доходить до отказа и даже выше, что является мощным инструментом гипертрофии.

    Конечно, экономия на тренировках по-прежнему имеет значение, поэтому, если у вас есть только 30 минут на тренировку, вы должны отдавать предпочтение большому подъему, а не 11 вариантам сгибания рук с тросом.

    Только не будь придурком, который только жимает лежа, а потом недоумевает, почему у него болят плечи, а грудные «отказываются расти».

    Разнообразие

    Разнообразие упражнений – сильно недооцененный инструмент гипертрофии. По сути, чем больше ваш набор инструментов для упражнений, тем лучше ваши результаты.

    Как отмечает исследователь Брэд Шенфельд, здесь « архитектурные различия мышц подтверждают необходимость многоплоскостного и многоуглового подхода к тренировке гипертрофии.

    Кроме того, если вы пожилые и более избитые, что-то такое тонкое, как изменение ширины хвата или положения рук, может быть достаточно, чтобы смягчить травмы от перегрузки рисунка.

    Или вы можете просто быть упрямым и продолжать нагружать свои любимые упражнения на трицепс лежа еще 25 лет. Кстати, это не твоя собака лает, это твои локти.

    Перетренированность

    Перетренированность — страшилка бодибилдинга. Каждый «три дня в неделю» герой тренажерного зала тренируется, одним глазом наблюдая за часами, торопясь уложиться в «59-минутный» срок, опасаясь, что проснется на больничной койке, подключенной к капельнице с уровнем тестостерона дождевого червя. .

    Несмотря на то, что немногие лифтеры-любители когда-либо приближались к перетренированности («перенапряжение» более правдоподобно), факт остается фактом: мужчины постарше увязают быстрее.

    Вот что делать или не делать:

    Тренируйтесь чаще, но с более короткими тренировками . Сорок (тяжелых) минут шесть дней в неделю более терпимы, чем 80 (тяжелых) минут три дня в неделю. Хорошее эмпирическое правило: через несколько часов после завершения тренировки вы должны почувствовать, что можете вернуться и повторить ее.

    Избегайте разминающих повторений, особенно с тяжелой работой со штангой . Я очень уважаю всех, кто борется с тяжелой становой тягой. Просто помните, что те чеки восстановления, которые вы выписываете, становятся все больше, в то время как ваш банковский счет становится все меньше.

    Используйте варианты метода для терпеливых атлетов (т.е. 8 подходов по 3 четких повторений с вашим 5ПМ).

    Правильно управлять томом . Объем отлично подходит для наращивания мышечной массы, но также может привести к газообразованию, поэтому увеличивайте объем волнами.Вы можете работать месяц на «разумном» уровне, второй месяц намного выше, а затем месяц с меньшим объемом.

    Всегда дополняйте очень интенсивные фазы или фазы большого объема фазой разгрузки . Я узнал об этом от своего друга и бывшего клиента Джеффа Кушмерека, которого я, по общему признанию, вымотал до чертиков (упс).

    Короткая фаза без тяжелой работы со штангой (вспомните вариации на одной ноге, гантели) плюс стационарные кардио-упражнения и упражнения на подвижность, запланированные между серьезными объемными или интенсивными «блоками», подобны добавлению масла в вашу лампу .

    И нет, ваша недельная «разгрузка» так же эффективна, как пук в сезон дождей.

    Если вам нравятся гаджеты и данные, исследуйте HRV . Проверьте Mike T Nelson и Dave Dellanave для получения дополнительной информации.

    Стабильное кардио — отличный инструмент для восстановления . Хотя он, безусловно, помогает сжигать жир, его влияние на настроение и ясность ума (не говоря уже о сердечно-сосудистых заболеваниях) особенно полезно для пожилых людей. Только не превращайте это в еще один утомительный праздник.Упражнения не должны всегда выводить вас из себя. Мои друзья Алекс Виада и Тони Джентилкор называют это кардио зоной 2.

    Образ жизни

    Все мы знаем, что должны справляться со стрессом, но большинство из нас терпит неудачу.

    Что не помогает, так это ирония – обычно требуются годы стресса, чтобы добиться успеха в выбранной вами профессии и достичь стабильного положения в жизни. Когда вы действительно можете позволить себе замедлиться и написать от руки благодарственные записки своему школьному учителю математики, медленно поджаривая свои собственные бобы для утренней чашки благодарности.Что-то теряется с каждым 25-летним лайф-коучем, у которого в жизни все продумано.

    Все-таки стресс как Терминатор. С ним нельзя торговаться, с ним можно рассуждать. Нажми на него слишком долго, и он унесет тебя.

    Поэтому неудивительно, что умные коучи, такие как мой коллега Люк Лиман, теперь начинают свой коучинг с управления стрессом. По его словам, стресс может вызвать резистентность к инсулину, снижение выработки энергии и снижение уровня мужских половых гормонов.

    Или, как я уже сказал, вы избавляетесь от стресса или, по крайней мере, справляетесь с ним, а все остальное дерьмо, которое мы делаем, внезапно начинает работать.

    Вот некоторые практичные вещи, которые работают, даже когда вы все еще суетитесь:

    Больше спать . Хотя ты это знаешь. Вы выживаете на пять часов, а не процветаете. Погуглите «гигиена сна».

    Дыхание животом . Большинство людей делают очень короткие, неглубокие «половины вдоха». Попросите их сделать несколько глубоких полных вдохов (вдох через нос, выдох через рот) и понаблюдайте за их реакцией. Три минуты три раза в день творят чудеса, чтобы вернуть парасимпатическую нервную систему в рабочее состояние.

    Управление перегрузкой . Найдите способ, каким-то образом. Очевидно, что ответом является стремление замедлиться и делать меньше, но получайте удовольствие, рассказывая об этом банку, когда они спрашивают, почему вы просрочили выплату по ипотеке на три месяца.

    Лучший ответ: когда вас настигает ошеломление, сделайте глубокое дыхание, описанное выше, и отправьтесь на 15-минутную прогулку . Пробежка по вашему мысленному списку дел не поможет. Вам нужно перенастроить свой мозг.

    Поговори с кем-нибудь . Если и есть что-то, что я не изменю в моем коучинговом процессе, независимо от того, как часто другие коучи говорят мне, что я сумасшедший с точки зрения монетизации времени, так это то, что я не перестану тратить время на разговоры с моими клиентами о телефон или скайп.

    Электронная почта – это холодный, безличный инструмент, который стал механизмом для доставки плохих новостей или еще чего-нибудь . Это также дает мало информации об эмоциональном состоянии человека, который пишет. Я могу отправлять клиентам диаграммы и формы и просить их прислать мне по электронной почте, как они себя чувствуют по скользящей шкале от «дерьма» до «чудесно», но я слышу больше и узнаю больше, общаясь с ними, чем во всей этой ерундовой бумажной работе вместе взятых.

    Так много людей находятся в режиме выживания . Они понятия не имеют, что жизнь выводит их из себя.Но задавайте правильные вопросы, и вдруг правда выходит наружу, в их тоне, в их интонациях. Серьезно, к черту электронную почту.

    Читайте больше книг и меньше блогов . У нас есть комната без собак с диваном, зарезервированным для чтения книг. До сих пор им пользовались только собаки. Еще одна работа в процессе.

    К следующей главе

    Не поймите меня неправильно, единственный способ заставить кого-то заниматься фитнесом — это «встречать его там, где он есть». И для многих мужчин (и женщин) это место, где просто встать и двигаться или есть меньше дерьма было бы огромной победой.

    Тем не менее, следует уделить некоторое внимание уже инициированным, которые становились сильными, но теперь начинают ощущать тяжелую руку Отца Времени.

    Вам не нужно менять все, что вы делаете. Думайте, что нужно меньше работать усердно и больше работать с умом.

    Знаешь, точно так же, как твой любимый 25-летний лайф-коуч говорил делать с тех пор, как всегда.

    Поделись этим: в Твиттере на Фейсбуке в Google+

    Начать заниматься бодибилдингом в 40 лет | Живите здорово

    Автор: Майк Сэмюэлс Обновлено 27 апреля 2019 г.

    Бодибилдинг — это не просто игра молодых оленей.Нарастить мышечную массу в среднем возрасте будет труднее, чем в молодости, из-за падения уровня тестостерона, отмечает спортивный диетолог доктор Джон Берарди в «Преимуществе метаболизма». Это не означает, что вы не можете набрать вес и стать стройнее — просто вам, возможно, придется делать что-то немного иначе, чем если бы вы начали 20 лет назад.

    Сделайте первые шаги

    Здоровье должно быть вашим главным приоритетом, поэтому перед началом занятий бодибилдингом получите одобрение своего врача, посоветуйте тренера Билла Гейгера, автора «Большой книги пресса» и бывшего бодибилдера Ларри Шекелфорда, обоих писателей. в журнале «Мышцы и фитнес».Вы также можете нанять тренера, который поможет вам освоить некоторые базовые упражнения по бодибилдингу, если вы никогда раньше не тренировались или если вы были больше сосредоточены на кардио в предыдущих программах. Сделайте свои тренировки частью вашей повседневной жизни, заблокировав время тренировок в своем дневнике. Бывший чемпион по бодибилдингу предлагает тренироваться рано утром, так как мужчины старше 40 лет, как правило, в это время имеют более высокий уровень энергии.

    Делайте упор на качество, а не на количество

    Высокообъемные и частые упражнения могут подойти 20-летнему бодибилдеру, но чем старше вы становитесь, тем полезнее становится отдых.Мастер бодибилдинга Джон Хансен советует тренировать каждую часть тела один раз в неделю, работая над грудью, трицепсами и икроножными мышцами в первый день, а затем отдыхая во второй день. Третий день — ноги и пресс, за ним следует еще один день отдыха. Работайте над плечами и икрами в пятый день, спиной и бицепсами в шестой день и отдыхайте в седьмой день. Если вы чувствуете, что вам нужен дополнительный день отдыха, вы можете переключиться на грудь, плечи и трицепсы в первый день, ноги, икры и пресс на третий день и спину и бицепс на пятый день, а затем два дня отдыха, прежде чем повторить цикл снова.

    Упражнения, подходы, повторения и нагрузка

    Выберите всего несколько базовых упражнений для каждой тренировки. Выполняйте приседания, жимы ногами, становую тягу, сгибания ног и подъемы на носки для нижней части тела и разновидности жима лежа, жимы гантелей, жимы над головой, тяги, подтягивания, сгибания рук и отжимания на брусьях для верхней части тела. Тем, кому только исполнилось 40, бывший тренер и участник соревнований «Мистер США» и «Мистер Америка» Винс Жиронда рекомендовал начинать с трех подходов по восемь повторений и добавлять повторения на каждой тренировке, пока вы не сделаете три подхода по 12 повторений, а затем увеличивать вес.Выберите вес, который требует тяжелой работы, но не заставляет вас нарушать форму или использовать плохую технику.

    Помните об опасности для здоровья

    Хотя бодибилдинг при правильном выполнении совершенно безопасен, вы можете подвергаться более высокому риску получения травмы при поднятии тяжестей, поэтому не позволяйте своему эго убежать вместе с вами и не пытайтесь поднимать что-либо слишком тяжелое. . Записывайтесь на регулярные встречи с физиотерапевтом или спортивным массажистом, чтобы поддерживать гибкость и подвижность. Что касается диеты, доктор Берарди рекомендует немного увеличить потребление белков и жиров, чтобы поддержать рост мышц и выработку гормонов, при этом регулируя количество калорий в соответствии с вашим прогрессом; добавляйте больше калорий и углеводов, если вы не растете, или немного сокращайте, если вы добавляете лишний жир.

    Экспертный совет для спортсменов старше 40 лет

    Вопрос

    Что бы вы посоветовали опытному лифтеру старше 40 лет?

    Кристиан Тибодо – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

    Если вы хотите продолжать прогрессировать, делайте все возможное, чтобы оставаться здоровым и не получать травм.

    Человеческое тело обладает большой способностью к адаптации, но все же имеет ограничения. И если вам 40, 50 или 60 лет и вы занимаетесь спортом более 20 лет, у вас, вероятно, есть износ по всему телу.Вероятно, у вас образовалось много рубцовой ткани, и вы также стали менее эффективно вырабатывать коллаген, что затрудняет заживление. Ваше тело не может выдержать такой же стресс, как когда вы были моложе и менее опытны.

    Хотя некоторые пауэрлифтеры продолжают показывать достойные результаты в свои 40 лет, а некоторые даже в 50 и 60 лет, они редко продолжают прогрессировать. И, по правде говоря, за исключением тех, кто полагается на допинг-препараты, вы почти никогда не увидите силовых атлетов, выступающих на высоком уровне после 40 лет.С другой стороны, вы увидите множество сломленных бывших элитных лифтеров, которые почти перестали тренироваться, потому что они слишком ограничены в своих возможностях.

    Спасение от травм зависит от мышления. И это первое, что нужно изменить, когда вы станете старше. Хотя это трудно сделать, вам следует снизить соревновательный дух и перестать пытаться быть сильнейшим в тренажерном зале.

    Даже перестань соревноваться с собой прежним. Послушайте, я выжал 445 фунтов, когда мне было за тридцать, рывком — 315 фунтов, когда мне было далеко за двадцать, приседал и делал становую тягу — 600 фунтов, а приседал со штангой на груди — 475 фунтов.Приличный вес для человека, который всегда весил 210-220 фунтов.


    В настоящее время я не могу приблизиться к этим цифрам, и если бы я попытался, это сломало бы мне плечи. Я просто больше не могу использовать сверхтяжелые веса. Тем не менее, мое телосложение такое же хорошее, если не лучше, чем тогда. Теперь я стройнее, и я снова набираю вес, оставаясь при этом стройным. Я делаю это, сосредотачиваясь на других переменных, чтобы увеличить тренировочный стресс.

    У вас есть четыре основные «кнопки настройки», с которыми вы можете играть, когда хотите стимулировать рост мышц.Они не могут быть высокими одновременно. Но если вы установите их правильно, вы можете стимулировать рост мышц разными способами. Эти кнопки:

    • Нагрузка (количество веса)
    • Интенсивность (насколько сильно вы напрягаетесь в каждом подходе)
    • Объем (сколько работы вы делаете за сеанс)
    • Частота (сколько раз вы напрягаете каждую мышцу в неделю)

    В последние годы я добился лучших результатов за счет увеличения интенсивности и частоты, в то время как нагрузка и объем остаются намного ниже, чем в прошлом.

    В настоящее время я много тренируюсь по своей программе для натуральных атлетов. Я нагружаю каждую мышцу 3 дня в неделю. Я делаю только один рабочий подход в упражнении (после 1-3 разминочных подходов), который я делаю до отказа, и большую часть времени использую отдых/паузу, дроп-сеты, изо-удержания после отказа и т. д. Я также использую намного больше изоляции и машинной работы.

    Я использую упражнения с низким уровнем стресса, потому что они позволяют мне максимально увеличить интенсивность без риска. По мере того, как вы становитесь старше, две вещи, которые могут вас «сломать», — это очень большие веса и очень большой объем.Оба могут увеличить риск травмы и могут привести к проблемам с восстановлением. Нет выздоровления, нет роста.

    Это изменение мышления может быть трудным для тех, кто всегда любил поднимать тяжести и быть сильнейшим в тренажерном зале. Некоторые не могут перейти. Но по мере того, как вы становитесь старше, вы должны направлять свои усилия на то, чтобы «выглядеть лучше», а не на то, чтобы быть самым сильным или самым большим.

    И ваше питание тоже должно отражать это. Ешьте, чтобы быть здоровым и стройным, не ешьте больше дерьма или огромного количества еды.Это вызовет стресс у вашего тела, создаст системное воспаление и вызовет проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление и повышенный уровень триглицеридов в крови. – Кристиан Тибодо

    Чарльз Стейли – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

    Поддержание набирает обороты.

    Если вам за 40, и вы опытный лифтер, вы, вероятно, находитесь на пике своего генетического потенциала или почти на пике своего генетического потенциала. Как бы нам не хотелось этого признавать, вы вряд ли продолжите прогрессировать в свои 40, 50, 60 и более лет.Что в значительной степени отстой. Если, конечно, вы не захотите изменить свою точку зрения.

    Посмотрите в зеркало и спросите себя: «Если бы я выглядел точно так же через 10 или 20 лет, был бы я счастлив?» Я предполагаю, что вы бы сказали да.

    Если вам за 40 или больше, большинство ваших сверстников физически ухудшаются, некоторые быстрее, чем другие. С другой стороны, если вы поддерживаете, ваши дела идут намного лучше, чем у большинства ваших сверстников. И послушайте, если вы знаете кого-то вашего возраста, которому становится лучше, это, вероятно, означает, что он был в ужасной форме до самого последнего времени, когда решил что-то с этим сделать.

    Не поймите меня неправильно, мне 58 лет, и я не сдаюсь, когда дело доходит до дальнейшего совершенствования. Я открыт для этой идеи, но я также готов реалистично смотреть на свои перспективы. Я по-прежнему изо всех сил стараюсь сломать свой личный рекорд, но я не расстраиваюсь, когда этого не происходит.

    Быть успешным и счастливым лифтером старшего возраста — значит сохранять перспективу. Есть цитата, которая звучит примерно так: «Старость — это цена, которую вы платите за то, что прожили долгую жизнь». Лучше альтернативы, да? – Чарльз Стейли

    TC Luoma – редактор T Nation

    Наймите парочку детенышей разведчиков.

    Господи, тебе уже за 40. Пришло время нанять детенышей-скаутов, чтобы они поддерживали твои растянутые, потерявшие шнурок спортивные штаны, пока ты пытаешься выполнить четверть повторения с шатающимися коленями, чтобы они не упали. вниз вокруг лодыжек и обнажить свое седеющее нижнее белье, и да поможет нам Бог все, что может быть седым.

    В твоём возрасте, скорее всего, у тебя слабоумие и ужасный изнурительный артрит, так что кто может винить тебя, если твои штаны спадают, когда ты пытаешься присесть, ты, бедный, жалкий старый чудак.

    По крайней мере, мне хочется дать такой совет, когда кто-то говорит о тренировках для тех, кому за 40. Послушай, кроме как обращать внимание на свою подвижность, состояние эндокринной системы и питания, я не думаю, что есть что-то, что нужно делать парням за 40, кроме как избавиться от устаревшей тренировочной одежды, такой как шорты Gym Gold эпохи Мэджика Джонсона. шорты или футболки, которые хвастаются своим участием в Woonsocket 1997, Rhode Island 5K.

    Конечно, если вы начали тренироваться в 30 лет, то тренировки «за 40» могут что-то значить, но если вы тренируетесь не менее 10 или 15 лет к тому времени, когда вам исполнится 40, это всего лишь еще одна длинная череда. бессмысленных, произвольных «вех», основанных на одержимости цивилизации круглыми числами.

    Советы по тренировкам для людей старше 40 лет должны быть добавлены к, казалось бы, бесконечному списку «универсальных советов», таких как необходимость спать 8 часов в сутки, пить, я не знаю, 16 галлонов воды в день, или эякулировать 3,62 раза в неделю для максимального здоровья.

    Фууи.

    Послушай, если ты начнешь верить, что в 40 или 40 с лишним лет ты уже за горой и что твое тело внезапно покрылось хлопьями снега, тогда это станет правдой. Вместо этого злитесь, злитесь на это мнимое умирание света и не утруждайте себя внесением значительных изменений в свои тренировки.– ТК Луома

    Брет Контрерас – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

    Слушай свое тело.

    Как 41-летний человек, который все еще набирает вес и устанавливает личные рекорды, я рекомендую вам продолжать приседания, становую тягу, жим лежа и армейский жим, только не сходите с ума по объему или частоте.

    В некоторые дни вам нужно будет отказаться от них, а в другие дни вы можете использовать более легкий вес и просто пойти на ощупь. Поддерживать силу легко, но вы не нарастите ее, если ваше тело будет полностью напряжено, поэтому не игнорируйте обратную связь вашего тела.

    Вы обнаружите, что не можете регулярно выполнять определенные упражнения. В прошлом году мне пришлось прервать все мои любимые упражнения из-за неотложных проблем, включая подтягивания с отягощением, отжимания на брусьях, армейский жим, жим лежа, приседания со спиной и со штангой на груди, традиционную становую тягу и становую тягу сумо, а также толчки.

    Когда мое тело чувствует себя не в своей тарелке, я тренируюсь, используя упражнения, которые облегчают мое тело. Мои альтернативы включают тяги вниз с супинированным и нейтральным хватом, жим гантелей нейтральным хватом под разными углами, отжимания с отягощением, болгарские сплит-приседания, гиперэкстензии с отягощением под углом 45 градусов, скандинавские сгибания рук на бицепс и подъемы на бицепс бедрами, эксцентрические акцентированные приседания кубком и становая тяга на прямых ногах, жимы ногами. с высокой/широкой постановкой стопы и даже толчками бедрами в тренажере Смита.

    Выберите пару тяжелых упражнений в месяц, чтобы сосредоточиться на них, а затем продолжайте выполнять все остальные упражнения. Я больше не делаю PR в большинстве односуставных упражнений, таких как подъемы рук в стороны, подъемы задних дельт, разгибания трицепсов, сгибания рук, разгибания ног, сгибания ног, шраги, отведения бедер сидя, упражнения на грудную клетку и тяги на прямых руках. Я делаю все это, но использую разные схемы сетов/повторений и темпы, поэтому у меня даже нет соблазна попытаться установить какие-либо рекорды. Я сохраняю свою умственную энергию для больших упражнений и стремлюсь прочувствовать жжение и получить накачку с меньшими движениями.

    Делайте больше повторений с паузами и акцентированной эксцентрической работы. Если вам нравятся определенные машины, и они кажутся вам правильными, делайте их. Разнообразие это хорошо. Hammer Strength и другие машины великолепны. Используйте все возможное, чтобы помочь вам достичь своих целей. – Брет Контрерас



    Крис Шугарт – коммерческий директор T Nation

    Создайте свой набор инструментов.

    Подъемник в свои 20 часто чувствует себя десяти футов ростом и пуленепробиваемым. Однако после 40 лет он понимает, что его рост всего 5 футов 10 дюймов, и он слегка огнестойкий.Ошибки в тренировках и питании в прошлом могут начать его догонять.

    В основном это касается мышления. Пример: «Для ног нужно ТОЛЬКО приседать со штангой на спине!» Черт возьми, я, возможно, сказал это сам 20 лет назад.

    Сегодня я понимаю, что есть много способов проработать эти мышцы и эту модель движения – десятки различных вариаций приседаний, которые прекрасно работают и позволяют мне «обойти» разбитые колени и различные старые травмы. К счастью, я заполнил свой набор инструментов для упражнений альтернативами и вариациями приседаний.

    Не будьте тем парнем, который часто использует слово «только», когда речь заходит о темах обучения. Его ящик с инструментами скудный, а его основные инструменты заржавеют.

    То же самое и с питанием. В мозгу молодого атлета происходит обычная ошибка: он думает, что всегда может питаться одинаково и получать оптимальные результаты. На самом деле, он может просто временно «сойти с рук». По мере того, как ваше тело стареет и ваша жизнь меняется, ваша диета должна меняться. В 45 лет вы больше не едите по физиологии 25-летнего.Есть слово для парней, которые пытаются это сделать: пухлые.

    Может, это стресс, может, все эти лишние обязанности мешают тренировкам, а может, просто тело стареет и потихоньку накапливает мелкие проблемы. Не представляйте себя 25-летним, когда планируете свое питание. Твоя жизнь теперь немного другая. Обычно это означает, что вам придется ужесточить диету.

    То же для добавок. Возможно, раньше вам это «преимущество» было не нужно, но сейчас оно вам точно нужно.И после 40 лет происходит забавная вещь: вы начинаете думать о продолжительности и качестве своей жизни, а не только о том, насколько вы велики или сильны.

    Возможно, все, о чем вы раньше заботились, это «предтренировочный комплекс», чтобы размять мозг перед днем ​​ног. Теперь вы думаете о том, чтобы не заболеть каким-либо предотвратимым заболеванием к 55 годам. Если бы мне пришлось выбирать только несколько добавок для долгосрочного здоровья, я бы выбрал Indigo-3G®, Flameout® и Superfood. Они входят в мой набор инструментов для питания в первую очередь.

    Наполните свой набор инструментов различными стратегиями тренировок и диет.Когда ваш любимый инструмент больше не работает (или чертова штука пропала), у вас будет множество других вариантов. Моложе 40? Отбросьте догму и начните заполнять этот набор инструментов прямо сейчас. T Nation — ваш бесплатный магазин бытовой техники. – Крис Шугарт

    Крис Колуччи – директор форума T Nation

    Пересмотрите свои цели.

    Допустим, вы начали тренироваться в 1986 году и с самого первого дня вы всегда с нетерпением ждали возможности жать четыре блина, будучи сложенным, как Арнольд, с сухим весом 230 фунтов. Теперь, спустя 30 с лишним лет, вы по-прежнему ходите в спортзал пять дней в неделю, но ваш PR на жиме равен 235, в то время как вы щеголяете отцовским телом с любовью и весом 170.Пришло время понять, что вы бежите за мечтой, которая никогда не придет к вам.

    «Целься высоко» — это одно. Быть по-настоящему нереалистичным, надеясь достичь недостижимого, — это нечто иное. Вам было бы гораздо лучше объективно определить, где вы находитесь; распознать, чего у вас есть законный шанс достичь с умной, упорной работой, и разработать разумный, скоординированный план, чтобы достичь этого.

    Означает ли это отказ от важных целей? Нет. Означает ли это, что вы должны полностью игнорировать цели и переключаться в режим обслуживания, пока не окажетесь в грязи? Конечно нет.Но отец-время может быть настоящей матерью, и некоторые вещи просто исчезают после определенного момента.

    Набрать массу и прибавить в размерах — особая проблема, потому что увеличение веса часто происходит легче, когда атлеты старшего возраста получают профицит калорий. Десятилетия занятий тяжелой атлетикой, вероятно, нанесли ущерб по крайней мере одному крупному суставу в вашем теле и повлияли на производительность, что делает поднятие тяжестей в целом потенциально проблематичным.

    Это определенно не означает, что каждый лифтер старше 40 лет дряхлый и хрупкий.Множество профессиональных пауэрлифтеров, бодибилдеров, тяжелоатлетов и спортсменов кроссфита доказывают обратное.


    Это означает, что если вы седовласый атлет, который уже много лет занимается в спортзале, вы просто не собираетесь совершать гигантских скачков в размерах или силе с этого момента. Игнорирование этого факта приведет вас к круговому отсутствию прогресса или травме.

    Перефразируя группу, пластинку которой вы купили еще в старшей школе… вы не всегда можете получить то, что хотите, но если вы попытаетесь настроить свой взгляд на реалистичные и достижимые цели, вы просто можете обнаружить, что получаете то, что вам нужно.– Крис Колуччи

    Майкл Уоррен – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

    Выздоравливать сложнее и умнее.

    Восстановление для стареющего атлета играет такую ​​важную роль, но им часто пренебрегают. Для меня и моих клиентов использование этих методов принесло заметные преимущества как в тренажерном зале, так и вне его.

    Существует множество стратегий восстановления, которые могут быть очень полезными: техника активного высвобождения (АРТ), миофасциальное высвобождение, суставная накачка, техника мышечной активации (МАТ), проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) или другие варианты или комбинации.Существуют контрастные методы, солевые ванны или даже солярии, которые также могут улучшить ваш циркадный ритм и увеличить выработку витамина D.

    Но сон важнее всего. Это абсолютно необходимо для выздоровления. Вот мои стратегии сна:

    1. Отбой. Примерно за 1-2 часа до сна выключите свет и просто используйте свечи.
    2. Выключите электронику. За час до сна выключите телефон, телевизор, компьютер и т. д. Воздействие света стимулирует нервный путь от глаза к частям мозга, которые контролируют гормоны, температуру тела и другие функции, играющие роль в принятии решений. мы чувствуем себя сонными или бодрствующими.Одно исследование показало, что воздействие неестественных световых циклов может иметь реальные последствия для нашего здоровья, включая повышенный риск депрессии.
    3. Будьте благодарны. Прямо перед сном запишите три вещи, за которые вы благодарны. Позитивные мысли перед сном еще больше снижают уровень стресса. Это действительно мощно.
    4. Дополнение справа – Мои рекомендации для отличного сна:

    – Майкл Уоррен

    Амит Сапир – профессионал IFBB, обладатель мирового рекорда по пауэрлифтингу

    Есть несколько вещей, о которых нужно знать.

    Восстановление, мобильность, гибкость

    Они заслуживают все большего и большего внимания с возрастом. В 20 лет вы, может быть, и слабеете в этой области, но в 40 не так сильно.

    Просто добавьте 10-15 минут махов ногами и круговых движений бедрами, а затем подвижность с лентой; что-нибудь, чтобы размять плечи, например, разводка резины в стороны, восьмерки над головой, приседания над головой, раздвигающие ленту, вывихи и т. д. Перед тренировкой используйте дюбель, чтобы разогреть движение, которое вы собираетесь делать. Начните с полуупражнений, продвигаясь к движениям полной амплитуды примерно за 20 повторений.Это позволит вашим мышцам и суставам адаптироваться к движению.

    Перед тренировкой используйте динамическую растяжку, а после тренировки — статическую растяжку. Выполняйте растяжку по 15-20 секунд и повторите 2-3 раза.

    Дайте своему телу достаточно времени между действительно тяжелыми упражнениями. По мере того, как вы становитесь старше, вам нужно больше рассчитывать общий объем (как за тренировку, так и за неделю) и время между сложными упражнениями. В 40 лет вы, скорее всего, не сможете заниматься становой тягой три раза в неделю, так что выбирайте бои.

    Сон

    Если вы хотите добиться прогресса, сон менее 8 часов повредит вашему выздоровлению. Недостаток сна снижает уровень тестостерона и гормона роста и увеличивает выработку кортизола, что является ужасной комбинацией для тренировок.

    Питание

    Подумайте о хороших жирах, достаточном количестве белка, разумном расчете времени приема углеводов и пищевых добавках. Это важные факторы для всех, но по мере того, как мы становимся старше, они могут сильно навредить или улучшить ваши тренировки. Вот несколько основных продуктов для меня: Alpha Male® и Rez-V™, помогающие сбалансировать соотношение гормонов и повысить уровень анализов, Flameout® и Curcumin три раза в день.Они являются основой для восстановления и общего состояния здоровья.

    Что касается питания во время тренировок (что становится еще более важным с возрастом, так как объемы и способность к восстановлению уже снижаются) Plazma™ является наиболее важным питательным компонентом моего рациона и рациона всех моих клиентов. Старайтесь есть 4-6 раз в день, чтобы поддерживать обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и помочь пищеварительной системе.

    Кардио

    Ненавижу это говорить, но в этом возрасте нужно думать о своем сердце, кровяном давлении и общем самочувствии.Мне не нужно говорить вам, что я люблю поднимать тяжести и могу отказаться от кардио, но 30 минут кардио три раза в неделю сотворят чудеса для всего, что здесь перечислено. Извините, секс не в счет. Отправляйтесь в поход, поднимайтесь по лестнице, катайтесь на лыжах, гуляйте, плавайте — все, что вам нравится, повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть. – Амит Сапир

    Ник Тумминелло – тренер по силовой подготовке и писатель

    Будьте осторожны с предыдущими травмами.

    Вы не просто хотите идти к своей цели; вы хотите сделать это таким образом, чтобы вы могли продолжать тренироваться, что означает принятие мер для снижения риска травм, связанных с физическими упражнениями.

    Риск получения травмы обычно повышен у лиц, ранее перенесших травму. Большинство специалистов по силовой и физической подготовке уже знают об этом, и клиенты и спортсмены часто рассказывают тренерам о предыдущих травмах и возвращаются к тренировкам после реабилитации. Вот еще совет:

    • Аккуратно увеличивайте нагрузку и объем вокруг травмированных участков.
    • Будьте особенно осторожны с движениями и позициями, которые были связаны с предыдущей травмой.Например, человек, повредивший колено во время прыжка в баскетболе, должен быть особенно осторожен в упражнениях с прыжками на одной ноге.
    • Не пренебрегайте травмированными участками; наращивание силы вокруг поврежденного сустава имеет важное значение. Было показано, что специальная тренировка травмированных участков помогает предотвратить травмы в будущем. – Ник Тумминелло



    Ли Бойс – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

    Перестаньте тренироваться так, как вы это делали в 20 лет.Мне всего 30, а этот совет актуален даже для 30-летних.

    В возрасте 21 года я нанял тренера, чтобы помочь мне с размерами и силой. И он действительно подталкивал меня к пределу моей работоспособности. Много составных сетов, трисетов и много объема для размера. Затем много тяжелых эксцентрических и темповых повторений, а также большие базовые упражнения для силы. Все это было хорошей тренировкой.

    Десять лет спустя я все еще усердно тренируюсь, но все изменилось. Становление старше означает большую ответственность, как правило, больше работы и просто большую нагрузку на мышцы, суставы и соединительную ткань.Я вложился в работу, но и не мечтал прикасаться к тренировкам, которые делал десять лет назад.

    Восстановление — это не то, что происходит в мгновение ока, как это происходит с телом подростка или двадцатилетнего человека. С учетом возраста, стресса и случайных травм у вас есть гораздо большая потребность более серьезно относиться к восстановлению и тренироваться так же усердно, но более разумно для вашего возраста и пробега. И если я чувствую это в 30 лет, могу себе представить, что в 40 это будет еще более очевидно.

    Быть большим и сильным — это здорово, но ничего не стоит, если у него есть срок годности и ранний срок годности.– Ли Бойс

    Марк Дагдейл — профессиональный бодибилдер IFBB

    Станьте умнее с помощью тренировок и диеты.

    Черт возьми. Я тот парень. Но сейчас не время сдаваться и успокаиваться. Я провел 27 профессиональных соревнований IFBB, когда мне было за 40, и мне не хватало только одной вещи – профессиональной победы. Сейчас мне почти 43 года, за последние два года я выиграл четыре конкурса. Упорство окупилось, но также потребовались более умные тренировки. То же самое касается диеты.

    Plazma™ — мой козырь в том, что касается преодоления времени отца на фронте восстановления.Старение влияет на ваш метаболизм, поэтому вам нужно больше думать о том, что и когда вы потребляете калории. Оставаться в однозначном процентиле телесного жира означает потреблять преобладающее количество углеводов в течение тренировочного окна.

    Несмотря на то, что Plazma обеспечивает вас топливом, необходимым для выдерживания тяжелых тренировок, вы сможете сократить количество марафонских тренировок. Вместо этого выберите более частые тренировки, но более короткие по продолжительности.

    В последнее время наблюдаю хороший прогресс с тренировками по 60 минут.Большая разница заключается в перемещении такого же веса за счет объема и коротких периодов отдыха — тренировки с плотностью. Это неизменно требует подъема более легкого веса, но общее количество килограммов, перемещаемых за час, больше. Интенсивность по-прежнему высока, и достигается отказ, но не при нескольких повторениях с максимальным весом. Ограниченные периоды отдыха (например, 15-30 секунд) способствуют росту с меньшим весом. Ваши суставы и больная спина будут вам благодарны.



    Например, попробуйте выполнять окклюзионные разгибания, чередуемые с приседаниями с поднятыми пятками, в течение 3 подходов, затем снимите бинты и отдохните 3 минуты.Повторите второй или даже третий раз, чередуя упражнения, пока не сделаете каждое по 3 раза. Небольшой вес, неприятный насос и максимальные результаты при минимальном весе. – Марк Дагдейл

    Кристиан Боссе – олимпийский тренер

    Оптимизируйте свою тренировку каждую сессию и используйте подходящие стимулы.

    Используйте новые технологии в своих интересах. Существуют различные и доступные устройства, которые могут измерять скорость движения во время упражнений, также известные как тренировка на основе скорости (VBT), и могут точно предсказать, каков ваш тренировочный максимум в течение дня, и предписать интенсивность тренировок на основе индивидуального ежедневного тренировочного максимума.

    Ознакомьтесь с обучением на основе RPE (степень воспринимаемой нагрузки). Вместо того, чтобы тренироваться с фиксированным процентным соотношением или с нагрузками RM (максимальное количество повторений), вы можете использовать тренировку на основе RPE, чтобы приспособиться к ежедневным колебаниям того, насколько свежим вы себя чувствуете в данный день.

    Используйте данные о здоровье для отслеживания восстановительной и тренировочной нагрузки. Это включает острую тренировочную нагрузку и хроническую тренировочную нагрузку. Отслеживание предполагаемого восстановления и особенно острой и хронической тренировочной нагрузки может дать вам представление о вашей готовности к тренировкам, и вы сможете принять обоснованное решение о том, насколько интенсивно вы должны тренироваться.– Кристиан Боссе

    Пол Картер – тренер по силовой подготовке и бодибилдингу

    Я пишу об этом книгу прямо сейчас!

    Главное, что нужно понять лифтерам старше 40 лет, это борьба с так называемым анаболическим сопротивлением. То есть ваше тело не реагирует на стимул для роста так же эффективно, как в подростковом и двадцатилетнем возрасте.

    Вероятно, самым важным фактором для опытных лифтеров старше 40 лет является постоянная борьба с воспалением и знание того, что вам придется есть больше белка, чтобы даже сохранить мышцы, как вы это делали в молодые годы.

    Гормоны играют самую большую роль в росте мышц, когда все в равных условиях в тренировках и питании. А гормоны в 20 лет гораздо более эффективны для наращивания мышечной массы, чем в 40.

    Поскольку гормональная реакция на тренировки и аминокислоты снижается в возрасте 40 лет (например, для стимуляции синтеза мышечного белка в 40 лет требуется больше лейцина, чем в 20), крайне важно определить препятствия, возникающие со старением, и разрушить их. .

    Начнем с того, что хроническое слабовыраженное воспаление является ключевым компонентом снижения чувствительности к инсулину. Видя, как важно, чтобы инсулин эффективно работал, транспортируя питательные вещества в клетки для восстановления и восстановления, уменьшение воспаления должно иметь первостепенное значение для лифтера старше 40 лет, чтобы оставаться как можно более «анаболичным».

    Для максимально возможного уменьшения хронического воспаления и увеличения синтеза мышечного белка. Вот как.

    1. Ежедневно принимайте высококачественный рыбий жир.Он борется с воспалением и улучшает синтез мышечного белка.
    2. Используйте периодическое голодание. Делайте это несколько дней в неделю не менее 16 часов в день.
    3. Попробуйте заземлить. То есть ходить на улицу босиком. Я знаю, это звучит как самая большая куча собачьего навоза хиппи, но на самом деле она доказала свою ценность и, возможно, является самым простым способом получить естественную терапию на нескольких фронтах. Было даже показано, что он уменьшает отсроченную болезненность мышц.
    4. Протеин Bump до 1.5 граммов на фунт массы тела в день тренировки и на следующий день, с акцентом на увеличение лейцина, а затем снижение белка во время периодов голодания.
    5. Примите меры для максимально возможного увеличения синтеза мышечного белка.

    Отбиваться от отца Время трудно. Это сложнее, когда вы все еще используете те же протоколы тренировок, питания и восстановления, которые вы использовали в свои 20 лет. – Пол Картер

    Ссылки

    1. Volpi, E, et al. «Экзогенные аминокислоты стимулируют чистый синтез мышечного белка у пожилых людей.Журнал клинических исследований, том 101, № 9, январь 1998 г., стр. 2000–2007 гг., doi: 10.1172/jci939.
    2. Марун, Джозеф Чарльз и Джеффри В. Бост. «ω-3 жирные кислоты (рыбий жир) как противовоспалительное средство: альтернатива нестероидным противовоспалительным препаратам при дискогенной боли». Хирургическая неврология, т. 1, с. 65, нет. 4, 2006 г., стр. 326–331., doi: 10.1016 / j.surneu.2005.10.023.
    3. Лавин, Дезире Н. и др. «Голодание оказывает противовоспалительное действие на нейроиммунную систему, которое предотвращает диета с высоким содержанием жиров.Ожирение, т. 19, № 8, 2011, с. 1586–1594., doi:10.1038/oby.2011.73.
    4. Ошман, Джеймс и др. «Влияние заземления (Earning) на воспаление, иммунный ответ, заживление ран, а также профилактику и лечение хронических воспалительных и аутоиммунных заболеваний». Журнал исследований воспаления, 2015, с. 83., doi:10.2147/jir.s69656.
    5. Смит, Гордон И. и др. «Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.