Бицепс молот: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Содержание

Попеременный подъем гантелей на бицепс «молот»

Попеременный подъем гантелей на бицепс «молот»

Чтобы сделать бицепс совершенным и красивым, нужно проработать внутреннюю сторону мышцы, которая состоит из пучков. Специально для этого было придумано упражнение подъем гантелей на бицепс «молот».

Как выполнять попеременный подъем гантелей на бицепс «молот»

Это упражнение известно не только тем, что помогает разработать внутреннюю сторону нашего бицепса, но также затрагивает плечевые мышцы, а это очень важно. Нередко мы накачиваем мышцы неравномерно, из-за чего позже страдаем.

Само по себе упражнение относится к изолирующим упражнениям, то есть, его главной целью является сделать бицепсы красивыми и достойными восхищения. Если же хочется увеличить мышечную массу, то стоит поискать другое упражнение.

Преимущества упражнения

Подъем гантелей на бицепс «молот» отлично справляется со своей главное целью — накачать бицепсы и плечи, сделать их красивыми, литыми, точно из меди. Другая цель — накачать лучевые мышцы, также легко доступна. А получается это за счет накачки разных маленьких мышц, которые находятся внутри, в глубине. Именно они и приподнимают наш бицепс, за счет чего он кажется больше и красивее.

Техника подъема и его особенности 

Попеременный подъем можно выполнять как сидя, так и, например, в положении стоя. Причем нет какой-то определенной разницы — выбор зависит только от удобства выполнения. Для упражнения понадобятся гантели, которые надо взять в обе руки.

При этом руки ладонями должны повернуться по швам. Спина должна быть прямой. Сначала руки сильно опускаются до конца, разгибаются и выпрямляются. Все должно быть естественно. Смотреть надо прямо, лучше всего поставить перед собой зеркало. После этого надо напрячь мышцы рук и корпуса.

Когда мышцы будут напряжены, надо начинать поднимать руки, сгибая их. При этом кисти с сжатыми гантелями должны оказаться на уровне ключиц. Надо поднять руки и задержать у плеча. В этой точке стоит продержаться несколько секунд и снова опустить руку.

Постепенно надо делать упражнение так, чтобы груз не доходил до плеча, а задерживался как бы перед ним. Причем задерживать надо надолго. Таким образом, создается сильное и мощное напряжение, которое и тренирует плечевой пояс. То же самое должно быть в нижней точке. Не доводя руку до бедра, ее надо удерживать, создавая напряжение.

Важный совет: не делайте это упражнения двумя руками. Лучше меняйте руки. Сделали правой, начинайте левой. И еще очень важно следить за тем, чтобы не напрягалась лучезапястная мышца и этот же сустав. Также необходимо смотреть, чтобы кисти рук не были развернуты, иначе упражнение потеряет свою действенность и станет совершенно бесполезным.

Чтобы упражнение «молот» было результативным, необходимо делать движения часто и в несколько подходов, постоянно увеличивая нагрузку, потому что мышцы быстро привыкают к напряжению и перестают разрабатываться. Лучший способ сделать бицепс красивым – повторять движение каждый день. Чтобы закрепить результат, достаточно делать упражнение два раза в 7 дней.

Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот» — Студопедия.Нет

Это упражнение на руки дает возможность нанести «точечный удар» по плечевым мышцам. При выполнении этого упражнения кисти не нужно супинировать, нужно сохранять нейтральный хват (ладонями к себе) от начала до конца движения. При таком положении рук основная нагрузка ложится на внешнюю часть бицепса и плечевую мышцу. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

В исходном положении руки с гантелями опущены вниз, хват нейтральный, гантели слегка касаются бедер. В таком положении, контролируя движение и не супинируя кисть, поднимите гантель одной рукой до уровня плеч. В верхней точке напрягите бицепс, затем медленно опустите руку с гантелью в исходное положение. Следите, чтобы кисть при этом не проворачивалась; прочувствуйте, как сокращается и растягивается бицепс от предплечья до плеча. Затем выполните повторение другой рукой.

«Читинг» в этом упражнении исключен – здесь очень важно строгое соблюдение техники для целевого удара по плечевым мышцам. Это упражнение на руки, для разнообразия, можно выполнять с канатной рукоятью, используя нижний блок.

ТРИЦЕПС

Жим штанги узким хватом

Данное упражнение является для трицепсов базовым. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами если не научиться акцентировать нагрузку именно на трицепсе.

Техника: штангу среднего веса нужно взять средним (не узким) хватом снизу. Спину поудобнее устройте на скамье, а ноги прочно уприте в пол для сохранения устойчивого равновесия. Руки со штангой распрямите. Гриф при этом должен приходиться на линию ваших плеч. Из такого положения начинайте сгибать руки до касания грифом груди в ее верхней части. А теперь самое главное.запомните, локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов. Локти и широкий хват при правильной технике помогут вам акцентировать нагрузку именно на трицепсе.

Экспериментируйте с шириной хвата и локтями. Найдите оптимальную позицию. Возможно, горизонтальная скамья будет вам не очень-то удобна. Я советую опустить край скамьи, на котором лежит ваша голова. Дело в том, что такая позиция будет больше нагружать трицепс, кроме того, каждый имеет свои индивидуальные отличия анатомии верха туловища. К ним нужно приспосабливаться, добиваясь максимального комфорта при выполнении упражнения.

 

Брусья

Базовое упражнение для массы трицепса, груди и передних дельт.Стартовая позиция — между параллельных брусьев на прямых руках. Хват нейтральный (ладонями к себе).

Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» не должна быть предельной при работе на трицепс. Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы.

Акцент на трицепсы. Изначально, отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Все три головки работают при разгибании в локтевом суставе. Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу, наклон вперед — минимальный. Расстояние между брусьями – не больше ширины ваших плеч, иначе часть нагрузки «снимется» с трицепсов и «перейдет» на грудь.

Акцент на грудь. Небольшие вариации в технике превращают отжимания на брусьях в «грудное» упражнение. Чтобы отжимания на брусьях «били» по грудным, во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед. Третий способ задействовать грудь — «расширение» хвата.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ от А до Я

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Целевые мышцы: двуглавые мышцы плеча, плечевая мышца (брахиалис).
  • Вспомогательная мускулатура: плечелучевая мышца (брахиорадиалис), круглый пронатор, в статике работают – трапеции, стабилизаторы – разгибатели спины и пресс.

Преимущества

  • Работа с гантелями в упражнении позволяет супинировать кисть и тем самым повышать эффективность движения.
  • Поочередные подъемы позволяют выполнять больший объем повторений в подходе.
  • Более анатомичная траектория движения, нежели в варианте со штангой.
  • При выполнении упражнения стоя более удобно супинировать кисть – в положении сидя снаряд часто соприкасается с бедрами.

Недостатки

  • Прицел нагрузки на бицепс сохранить значительно сложнее, чем при варианте выполнения сидя.
  • Применение гантелей ограничивает рабочие веса (в сравнении с классическими подъемами штанги).

Подготовка к упражнению

В целях подготовки к упражнению выполните общую разминку. Сделайте акцент на разработке локтевых суставов обеих рук. Перед рабочими подходами выполните подводящий сет с гантелями небольшого веса.

Правильное выполнение

  • Плечо рабочей руки остается фиксированным. Движение совершает только предплечье, что позволяет сделать нагрузку более «направленной».
  • Локтевые суставы должны находиться у корпуса – они не разводятся в стороны и подача их вперед минимальна.
  • Работа проводится внутри амплитуды: в верхней точке вес поднимается до уровня груди при сохранении вертикального положения плеча, в нижней точке локти остаются чуть согнутыми.
  • Кисти проворачивается постепенно – по мере подъема и опускания снаряда.
  • При выполнении подъемов гантелей на бицепс стоя корпус должен сохранять неподвижное положение на протяжении всего сета, без наклона вперед или прогиба назад. Если удерживать фиксировано-ровное положение корпуса пока не удается, попробуйте выполнять упражнение стоя спиной вплотную к стене.
  • Техника дыхания может быть как «общепринятая» (выдох – на усилии, вдох на эксцентрической фазе), так и с задержкой дыхания при подъеме.

Ошибки

  • Раскачка корпусом.
  • «Гуляющий» локоть.
  • «Одномоментный» разворот кисти.
  • Чрезмерно высокий подъем гантели.
  • «Заломы» в кистях.

Советы по эффективности

  • В верхней точке подъема, когда снаряд находится на уровне груди, принудительно выполните короткую задержку пикового сокращения.
  • Для занятия более стабильной позиции рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях.
  • В варианте сгибаний стоя некоторые спортсмены прибегают к «нестандартной» технике дыхания. Попробуйте задержать дыхание в фазе подъема снаряда, чтобы достичь необходимой стабильности торса.
  • Чтобы увеличить интенсивность проработки бицепса, используйте серийный вариант подъемов – то есть выполните обозначенный объем повторений сперва одной рукой, а затем смените рабочую руку.
  • В некоторых случаях использование читинга не только допустимо, но и необходимо. «Умеренная» помощь корпусом в последних 1-2 повторениях позволяют сильнее нагрузить и основательно добить мышцу.
  • Повысить сложность упражнения и тем самым увеличить его эффективность удастся, если изменить «центр тяжести» снаряда. Возьмитесь за гриф не строго по середине, а сместите хват в сторону блина (к большому пальцу).

Включение в программу

Попеременный вариант выполнения подъемов чаще всего используют после базовой нагрузки – например, тяжелых подъемов штанги.

Поскольку в данном случае гантельные сгибания имеют целью изолированную и прицельную добивку бицепса, диапазон повторений подбирается соответствующий – на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Противопоказания

  • При повреждениях связок, сухожилий или самих локтевых суставов выполнение подъемов с гантелями в большинстве случаев доставляет существенный дискомфорт и сопровождается болевыми ощущениями. Однако дождавшись полного восстановления и в дальнейшем, не злоупотребляя весами и соблюдая технику, можно использовать упражнение в своих тренировках.
  • Подъемы с супинацией могут быть также нежелательны при травмах лучезапястных суставов. Любые варианты со «статичным» положением кисти при подобных проблемах со здоровьем более приемлемы.

Чем заменить подъем гантелей на бицепс стоя

Отличный способ заменить «гантельные» сгибания – обратиться к блочному тренажеру. Похожее движение с супинацией стоя можно выполнять на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Что такое упражнение молот

В бодибилдинге у каждого атлета имеется любимое упражнение на одну группу мышц, допустим на прокачку бицепса многие пользуются подъемом штанги на бицепс стоя

И поспорить о важности данного упражнения тяжело. Но есть еще одно, также с большой результативностью, но о нем знают не многие, оно не так распространенно, и называется это упражнение молот. Такое интересное название у него из-за своего технического выполнения, ведь оно идентично с работой молотом кузнеца

Вы выполняете такие-же движения, будто что-то вбиваете. Теперь с теории давайте перейдем к практике, рассмотри как оно выполняется?

Такое интересное название у него из-за своего технического выполнения, ведь оно идентично с работой молотом кузнеца. Вы выполняете такие-же движения, будто что-то вбиваете. Теперь с теории давайте перейдем к практике, рассмотри как оно выполняется?

Пошаговое выполнение упражнения молот

  1. Возьмите в руки по одной гантели, хват должен быть нейтральным – то есть большой палец смотрит в верх. Станьте перед зеркалом (так вы сможете следить за правильной техникой выполнения), плечи выпрямлены поясница не должна быть сгорбленной, это будет стартовой положение.
  2. Сделайте вдох, а на выдохе работой бицепса поднимайте гантель, следите за верхней частью руки (от локтя до плеча) она должна быть неподвижна и плотно прилегать к корпусу.
  3. Поднимать руку нужно высоко, до полного сокращения бицепса, так чтобы гантель уперлась в плече. В конечной точке рекомендуем зафиксировать на пару секунд движение, и сконцентрироваться на напряге бицепса.
  4. На выдохе плавно опускаем снаряды в исходное положение, исключаем из работы рывки и колебания, все ходит плавно и по четкой траектории.
  5. Выполнять данное упражнение можно как одной рукой (по очередности), также и двумя.

Секреты и рекомендации по выполнению

Каждое упражнение в бодибилдинге имеет свои маленькие секреты, сейчас рассмотрим какие они в упражнении молот с гантелями?

Во время работы не допускается движение локтей, все функции подъема выполняют предплечья. Не раскачивайте корпус, таким образом вы себе помогаете, и нагрузка на бицепс уменьшается Если не получается делать это чисто, тогда возьмите вес по меньше. Кисти должны быть всегда прямыми, их повороты и изгибы исключены

Не нужно работать сильно большим весом, тут важно выполнять от 10 повторов. В конечной точке амплитуды старайтесь как можно сильнее сокращать бицепс

Особое внимание уделите медленному спуску снарядов, никаких киданий. Опускать нужно до конца, полностью растягивать бицепс

Но полное выпрямление локтевого сустава не рекомендуем, по тому-что так нагрузка перейдет на трапеции. Рекомендуем выполнять от 10 до 18 повторов, подходов же хватит четырех.

Какие могут быть варианты выполнения упражнения молот

  1. Возможно проводить упражнение молот на бицепс сразу двумя руками.
  2. Также бывают поочередные подъемы.
  3. Можно воспользоваться скамьей, сесть и проводить подъемы.
  4. Блок также хорошо подойдет.
  5. Подъемы на скамье Скотта.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

  • Вперед Как тренироваться в пауэрлифтинге
  • Назад Упражнения на кроссовере
  • упражнения для мышц ног
  • тяга гантели к бедру
  • как пользоваться кистевым эспандером
  • аминокислота l тирозин
  • все виды тренажеров

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Основные ошибки

Конечно мы с вами уже многое разобрали и эти моменты упоминались в пункте выше. Но хотелось сказать немного больше о нескольких ошибках, а именно:

Чрезмерный вес гантелей


Это очень распространенная ошибка новичков. Происходит она по нескольким причинам. 

Чрезмерное эго. Или инстинкт героя. Всем хочется казаться сильнее. Особенно новичкам, когда они оказываются в зале и их окружают парни работающие с большими гантелями. Но не забывайте одно, они как и вы были новичками и начинали с очень маленьких гантелей. И вместо того чтобы хватать большие гантели подражая им, лучше спросите у них совет как вам добиться таких же результатов.

Неправильная интерпретация информации. Думаю каждый новичок или профессионал читал какую нибудь литературу. А может слышал от товарищей по залу, что основным критерием роста мышц является: «Прогрессия нагрузки». И многие услышав это, начинают сразу же хватать железо да по тяжелей, не задумываясь о том, что прогрессировать надо постепенно.

Непосильные гантели, не приведут вас к тому результату которому вы стремитесь. Мышцы рук любят не только большой вес, но и интенсивные тренировки. А чтобы этого добиться, нам надо увеличить время при котором бицепс находиться под нагрузкой. Обычно оно варьируется от 30-50 секунд. При среднем темпе, это выходит где-то на 10-15 повторений. Со временем можно немного повысить этот диапазон до 20 повторов в подходе. И конечно же не забывайте про технику выполнения, которая очень важна и снижает риск травмирования, при этом повышая эффект от упражнения. А с гантелями которые вам трудно просто даже держать, вряд ли получиться ее соблюдать.

Форсированные повторения «Читинг»


Нельзя конечно однозначно сказать что «читинг», это плохо. В умелых руках это может превратиться в хороший инструмент, который поможет повысить интенсивность тренировки. А точнее, проработать бицепс по максимуму. Что он из себя представляет? Это своего рода небольшая раскачка корпуса для того, чтобы сделать еще несколько повторений. Профессионалам которые знают что делают, такой прием не страшен. Так как они, все равно будут контролировать движение гантелей и поднимать их за счет трицепсов. Неопытные же атлеты, скорее всего превратят это в качели. То есть, начнут махать гантелями и корпусом взад вперед. При этом закидывая их на самый вверх, выводя локти вперед. Как вы видите, нарушают все правила техники выполнения. Все это кроме травм, не к чему не приведет. Поэтому, спортсменам которые не знают что к чему в «читинге», лучше от него отказаться. Да и опытным спортсменам если есть возможность, то лучше его не использовать.

Варианты выполнения молотков с гантелями

Вот мы и добрались до этого пункта. Что же это за варианты? В бодибилдинге существует такое правило, как «разнообразие тренировочного процесса». Делается это для того, чтобы шокировать свои мышцы и запустить процесс роста. А также, стремление проработать мышцы под всевозможными углами. Вот какие на данный момент варианты использует большинство:

Поочередное поднимание гантелей

Выполняя молотки в таком стиле, нам проще сфокусировать внимание на работающих мышц. Ведь согласитесь, куда проще сосредоточиться на работе одной руки, чем сразу двух

Делать можно в двух вариациях:

  1. Делаем поочередно. Поднимая правую руку, потом после опускания левую и так и чередуем. Тут главное стараться постоянно держать бицепс в напряжении в неработающей руке.
  2. Либо прорабатываем к примеру правую руку выполняя 10-15 повторений, а потом левую. Так выполнять немного проще и по мне эффективнее, так как бицепс будет работать интенсивно и постоянно находиться в напряжении.

Но есть и некоторый минус. Так как идет перекос на одну из сторон, нам будет сложнее напрягать пресс. И получается что наша стойка будет менее устойчивой, поэтому придется контролировать ее. Чтобы избежать раскачиваний.

Подъем двух рук одновременно

Данный вариант, поможет проработать нам две руки за более короткий временный промежуток. Так же, выполняя одновременные подъемы проще удерживать напряжение в прессе. Так как не будет никакого перекоса. Это в разы повысит нашу устойчивость. А значит мы можем взять вес, немного больше(без фанатизма). Но к сожалению сложнее будет фокусироваться на работе целевых мышц, особенно новичкам. Ведь у них еще не развита нейромышечная связь.

Перекрестные подъемы перед грудью

Это вариант наиболее сложный. Для того чтобы его сделать, нам надо вывести плечи немного вперед. А гантели развернуть в бронированную позицию(ладонями назад). Движение мы выполняем такое же, как и в классическом варианте. Только гантель направляется вдоль груди к противоположному плечу. Что нам это даст? Так как мы развернем гантели, наша длинная головка станет не совсем в удобное для не положение. Следовательно, она потеряет часть силовой нагрузки. Вследствие чего, большую часть работы начнет выполнять брахиалис. Конечно все это небольшое смещение, но лично я, только в перекрестных подъемах ощущаю как работает моя плечевая мышца. Советую и вам попробовать такой вариант и понять работает он для вас или нет. Выполнять его можно как поочередно, так и двумя руками одновременно. Изменяется только амплитуда движения. То есть поднимая гантель одной рукой, она будет больше.

Подъем рук ближе к телу и дальше от него

Лично я такие манипуляции не использую, так как не вижу в них особой пользы. Но вам расскажу, потому что все мы разные и может для вас это станет секретным оружием. Речь идет о разведении или сведении рук. Как это понять? Все очень прост. Вы держите локти так же прижатыми к телу, а сами руки разводите дальше друг от друга. Это должно сместить акцент с длинной головки бицепса на короткую. Если же сделать наоборот, свести руки, то длинная головка нагрузиться сильней. Мое мнение вы уже услышали по этому поводу. Новичкам лучше держать руки в среднем положении, это поможет нагрузить все мышцы и избежать дисбаланса.

Молотки стоя и сидя

В принципе эти варианты отличаются только тем, что меняется точка опоры. Сидя выполнять упражнение немного проще. Но при этом, стоя мы можем прибегнуть к читингу и поднять гораздо больший вес. Сидя, нам это не даст сделать спинка скамейки. В основном эти варианты используют в зависимости от цели, которая стоит на данный момент. Если вы находитесь в массонаборном периоде и ваша задача это рост силы. Тогда лучше делать вариант стоя и постараться увеличить вес гантелей от тренировки к тренировки. Вариант сидя же, лучше использовать в периоды сушки и создания рельефной формы бицепса. Да вес гантелей у вас будет меньше, но вы можете увеличить время под нагрузкой. 

Молотки на скамье Скотта или с упором локтей в стену

Конечно же с каждым разом культуристы прибегают к всевозможным импровизациям. Так например, появился вариант делать молотки на скамье Скотта или с упором локтями в стену. Делается это всё для того, чтобы добиться максимальной изоляции мышц руки и детальной их проработки. Вы может их также включать в свою тренировочную программу, если чувствуете в них реальную пользу для себя.

Это все что я хотел сказать о таком упражнении, как молотки с гантелями. Думаю информация была для вас полезной, и вы сделаете правильный выбор в пользу этого упражнения. И уже в ближайшие месяцы увидите как ваши бицепсы стали гораздо больше.

Всем успехов в тренировках!

Как правильно накачать бицепс рук?

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.

Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс

Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра

Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Упражнения на бицепс с гантелями

Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме

Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно

Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:

  • Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
  • Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
  • Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.

Качаем бицепс в тренажерном зале

В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

  • Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
  • Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
  • Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.

Подъемы хватом молот на блоке. Что, к чему и почему?

Обычно, когда речь заходит о тренировке бицепса, то подавляющая часть тренажерного населения использует следующие упражнения: сгибание рук со штангой стоя или подъемы гантелей на бицепс сидя. Это классика жанра, от неё никуда не уйдешь. Однако бицепс это не только объем, но еще и качество. И поэтому наряду с базой в тренировку следует включать «форменные» упражнения. Одно из таких — подъемы хватом молот на блоке, мы и разберем сегодня. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку рук. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – брахиорадиалис;
  • синергисты – брахиалис, двуглавая плеча;
  • стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, сгибатели запястий, длинный лучевой разгибатель запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы хватом молот на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
  • улучшение формы бицепса;
  • развитие силы предплечий;
  • увеличение пика бицепса;
  • развитие силы хвата.

Техника выполнения

Подъемы хватом молот на блоке относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Прикрепите к нижнему блоку веревочную рукоять. Возьмите ее в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сделайте шаг назад. Займите устойчивое положение. Спина прямая, ноги чуть уже ширины плеч. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть руки вверх, приводя предплечья к бицепсу. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На вдохе опустите канатную рукоять вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъемов молотом на блоке существуют несколько вариаций упражнения:

  • одной рукой;
  • лежа у блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
  • на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
  • вес перемещайте вверх-вниз за счет движения предплечий, оставляя плечи неподвижными;
  • используйте полный диапазон движения, но не поднимайте рукоять слишком высоко и не опускайте слишком низко, сохраняйте постоянное напряжение в мышечной группе;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс;
  • выполняйте движение медленно и подконтрольно;
  • варианты стойки: ноги стоят узко на одной линии или в позиции разножка;
  • техника дыхания: выдох – при подъеме/сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы хватом молот на блоке — эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Согласно оценкам читателей портала bodybuilding.com, рейтинг данного упражнения составляет 8,2 баллов из 10. Это говорит о высокой его популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2017) говорят, что молотковые подъемы входят в топ-3 упражнений по улучшению формы бицепса.

Как накачать руки на блоке

Если Вы не любите штанги и гантели и предпочитаете им блоковые занятия, тогда для накачки рук Вам может подойдите следующая программа тренировок.

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2, через 2-3 дня;
  • количество подходов/повторений:  5х15;
  • отдых м/у упражнениями: 45-60 сек;
  • упражнения: разгибания рук на блоке с прямой рукоятью; протяжка рук вперед/вверх из-за головы с веревочной рукоятью стоя спиной к блоку; сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке; подъемы хватом молот на блоке.

Используя эту ПТ, Вы  быстро “отрастите” и “оформите” руки! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Последнее время заметки про необычные упражнения стали все больше появляться на нашем ресурсе. Сегодня мы разобрали подъемы хватом молот на блоке. Если до сего момента Вы ничего о них не знали, то теперь ситуация изменилась. У Вас просто нет другого варианта, как опробовать их на своей следующей тренировке. Собственно, дуем в зал и пробуем!

PS: а Вы используете какие-то блочные упражнения? Какие именно?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Прокачка мышц рук — вариации упражнения «молот» – Medaboutme.ru

Упражнение «молот» — это вариант сгибания рук с гантелями, в котором гантели удерживаются нейтральным хватом. Такой хват позволяет тренировать предплечья наравне с бицепсами. Упражнение используется для увеличения объема рук и улучшения рельефа мышц.

Работающие мышцы и суставы

«Молоток» является изолирующим упражнением, хотя иногда его причисляют к базовым. Дело в том, что сгибания рук со штангой или гантелями — это ключевые упражнения для развития бицепсов. И, помимо бицепсов, они прокачивают еще несколько мышц. Однако эти мышцы невелики, и в движении участвует только один сустав, поэтому «молоток» все-таки следует отнести к изолирующим нагрузкам.

Упражнение «молоток» направлено на развитие бицепса, брахиалиса и брахиорадиалиса. Оно ценно в первую очередь тем, что позволяет увеличить толщину руки в области бицепса. Но упражнение развивает также плечелучевую мышцу (брахиорадиалис), благодаря чему утолщается верхняя часть предплечья. В сгибаниях рук хватом «молот» активно участвует и плечевая мышца (брахиалис), располагающаяся под бицепсом. «Молот» увеличивает брахиалис, и тот выталкивает бицепс наружу, что ведет к возрастанию объема руки и улучшению рельефности.

Техника выполнения

Упражнение «молот» может выполняться как стоя, так и сидя. Рабочий вес должен быть таким, чтобы можно было без нарушений техники сделать подряд 8-12 повторений. Выполнение «молота»:

  • Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая с естественным изгибом в пояснице, руки опущены по бокам. Гантели удерживаются нейтральным хватом — ладони обращены к телу.
  • Согнуть локти и приблизить гантели к плечам. Подъем гантелей выполнить в три четверти амплитуды, чтобы не давать мышцам передышку на пике подъема.
  • Сделать короткую паузу в верхней точке.
  • Опустить гантели плавным движением. Стараться не расслаблять мышцы в нижней точке.
  • Сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

В течение всего подхода гантели удерживаются нейтральным хватом — ладони обращены внутрь. Локти фиксируются по бокам туловища и остаются неподвижными все время, пока длится подход. Если не зафиксировать локти, в работу будут вовлекаться передние пучки дельт, оттягивая на себя нагрузку с целевых мышц. Чтобы нагрузка не смещалась на суставы и сухожилия, вес нужно поднимать к плечам усилием мышц рук без использования силы инерции. Некоторые атлеты помогают себе корпусом, когда работают со сверхтяжелыми весами, рассчитанными на малое количество повторений (4-6). Но это не отразится на качестве и эффективности сгибаний только в том случае, если атлет опытный и в совершенстве владеет техникой их выполнения. Новичкам лучше не экспериментировать подобным образом.

Вариации упражнения «молот»


Подбирать версии «молота» для своих фитнес-тренировок нужно с тем расчетом, чтобы эти вариации было комфортно выполнять, и они соответствовали уровню подготовки.

  • Подъемы сидя и стоя. В положении сидя меньше сил тратится на удержание равновесия. Сгибания хватом «молот» можно выполнять и на скамье Скотта. Принцип работы такой же, как в обычных сгибаниях на бицепс, только кисти ориентированы ладонями друг к другу. Стойка помогает зафиксировать руки и корпус. На вдохе гантели опускаются вниз до полного натяжения бицепсов, на выдохе поднимаются к плечам.
  • Упражнение «молот» может выполняться на блочном тренажере. Канатная рукоять удерживается хватом «молот», локти фиксируются возле туловища. На выдохе руки сгибаются до полного сокращения бицепсов, на вдохе опускаются и выпрямляются.
  • Одновременные, попеременные и поочередные подъемы. Руки можно поднимать одновременно, но в этом случае вес отягощения придется уменьшить, чтобы выполнить упражнение без технических ошибок. Попеременное сгибание — это постоянная смена рук: повтор одной рукой, повтор другой рукой. Можно сгибать руки по очереди, то есть сначала сделать заданное количество повторений одной рукой, затем другой. Пока одна рука работает с гантелью, вторая рука должна удерживать гантель той же массы — для равновесия. При таком способе выполнения «молота» конечность не получает передышки на протяжении всего подхода, она все время остается в напряжении, чего не скажешь про переменные сгибания: там одна рука отдыхает, когда выполняется повтор второй рукой.

Как изолирующее упражнение, «молот» выполняется в конце фитнес-тренировки, обычно после стандартных сгибаний на бицепс.

Как сделать фитнес-тренировки безопасными?


При выполнении «молота» нужно избегать читинга. Если использовать силу инерции для забрасывания гантелей вверх, можно травмировать суставы или сухожилия. Опускаться гантели должны плавно и подконтрольно. Роняя снаряд, можно нанести себе травму, не говоря уже о снижении эффективности упражнения. Целевые мышцы должны оставаться напряженными в течение всего подхода. Не стоит использовать сверхтяжелый вес. Это может привести к нарушениям техники, к читингу и травме.

Секреты эффективности и типичные ошибки новичков

Чтобы упражнение «молот» было максимально эффективным, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • Выпрямлять руки до конца, добиваясь полного растяжения мышц. Это даст им дополнительный стимул к росту.
  • Держать локти неподвижно и избегать раскачиваний корпуса. При соблюдении этих условий целевые мышцы получат нагрузку в полном объеме.
  • Выполнять упражнение в медленном постоянном темпе, но без лишних пауз.
  • Двигаться плавно, без рывков.
  • Снижать вес снаряда или использовать другой способ выполнения «молота», если наблюдается читинг. Вероятность читинга повышается при одновременном подъеме обеих рук.
  • После завершения подхода делать растяжку прорабатываемых мышц.
  • Выполнять сгибания хватом «молот» в конце фитнес-тренировки, как и всякое изолирующее упражнение.

Типичные ошибки новичков:

  • Локти прижимаются к бокам.
  • Корпус раскачивается вперед-назад.
  • Атлет приподнимается на носки.
  • Берутся слишком тяжелые веса.

Следствием этих ошибок может являться неправильное распределение нагрузки, потеря равновесия, получение травм и снижение эффективности тренировки.

Подъем штанги молот на бицепс. Упражнение для бицепса. — Coub

Подъем штанги молот на бицепс. Упражнение для бицепса. — Coub — The Biggest Video Meme Platform
  • Home
  • Hot
  • Random
  • Show more…

    Show less

  • My likes
  • Bookmarks
  • Communities
  • Animals & Pets

  • Blogging

  • Stand-up & Jokes

  • Mashup

  • Anime

  • Movies & TV

  • Gaming

  • Cartoons

  • Art & Design

  • Live Pictures

  • Music

  • News & Politics

  • Sports

  • Science & Technology

  • Food & Kitchen

  • Celebrity

  • Nature & Travel

  • Fashion & Beauty

  • Dance

  • Auto & Technique

  • Memes

  • NSFW

  • Featured

  • Coub of the Day

  • Dark Theme

сгибаний молотком и сгибание рук на бицепс: в чем разница?

В этом подробном сравнении сгибаний молотком и сгибаний рук на бицепс вы узнаете, какое из этих двух чрезвычайно популярных упражнений наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы плеча, плечелучевой мышцы и плечевой мышцы — трех основных двигателей любого типа сгибания рук.

Давайте посмотрим, как сгибание рук с молотком можно сравнить с сгибанием рук с гантелями на бицепс.

Связанный : Молотковые сгибания и обратные сгибания

Сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс: ключевые отличия

В этом разделе сравниваются сгибания рук с гантелями и сгибания рук в форме молота (а также сгибания рук на бицепс в целом).Если вы хотите увидеть, как сгибания рук с молотком соотносятся со сгибанием рук со штангой, вы можете прочитать следующий раздел, чтобы ознакомиться с полным изложением различий.

Отличие 1: активация и рост бицепса

Активация мышц — это основное различие между сгибанием рук молотком и сгибанием рук на бицепс. В то время как первое лучше прорабатывает предплечья, второе гораздо надежнее для наращивания бицепсов.

Сгибание рук с гантелями заставляет вас поднимать вес супинированным хватом, то есть ладонями вверх.Акт поворота рук из положения ладонями вниз в положение ладонями вверх известен как супинация предплечья , что является одной из основных функций бицепса (другая — сгибание локтя).

Зная это, вы можете лучше нагрузить бицепсы, согнувшись ладонями вверх. Этот хват приводит к лучшей активации бицепса, потому что мышца сильно сокращается. Попробуйте сами, если хотите. Вращайте ладонями, удерживая бицепс, и почувствуйте, как он напрягается!

Сгибание рук в форме молота действительно тренирует бицепс за счет сгибания локтя, что, как уже упоминалось, является еще одной основной функцией бицепса.Однако, поскольку вы сгибаетесь нейтральным хватом, предплечья не максимально супинированы, что, в свою очередь, означает, что ваши бицепсы находятся в механическом недостатке [1] , так как они не могут производить столько силы, когда напрягаются. не полностью супинирован.

Отличие 2: развитие брахиалиса

Брахиалис — это мышца на боковой стороне руки, расположенная под бицепсом. Его единственная функция — сгибание локтей, то есть помогает уменьшить расстояние между верхней и нижней частями рук.

Хотя брахиалис очень активен во время сгибания рук на бицепс, он еще более активен в сгибании рук молотком.

Как так?

Потому что в обычных подъемах на бицепсы большую часть нагрузки выполняет бицепс. Но в сгибании рук молотком бицепсы находятся в невыгодном механическом положении из-за отсутствия супинации предплечий, а это означает, что они не могут производить столько силы. В результате плечевая мышца (и плечелучевая мышца) должна компенсировать провисание и помогать вашим бицепсам поднимать вес.

Отличие 3: активация и рост предплечья

Еще одно важное различие между сгибанием рук молотком и обычными сгибаниями рук заключается в том, что они работают с определенными мышцами предплечья.

Обычные сгибания рук активируют сгибатели предплечий в большей степени, чем сгибания рук молотком. Это потому, что вы обычно немного сгибаете запястья во время стандартных сгибаний, что является основной функцией сгибателей предплечья.

Молотковые сгибания рук, с другой стороны, лучше подходят для развития плечелучевой мышцы, которая представляет собой толстую мышцу, расположенную на верхней части предплечья со стороны большого пальца.Механический недостаток бицепса, опять же, главная причина этого. Поскольку бицепсы не так сильны, когда ваше предплечье пронировано, плечелучевая мышца должна работать сверхурочно, чтобы компенсировать это. Исследования также показывают, что плечелучевая мышца, как правило, более активна при пронации предплечий. [2]

Отличие 4: увеличение силы

Вы можете поднять больший вес, выполняя сгибания рук с молотком, чем с обычными сгибаниями рук с гантелями. Это потому, что ваши бицепсы получают дополнительную помощь от плечелучевой мышцы, которая является мощным сгибателем локтя, когда вы сгибаетесь нейтральным хватом.Таким образом, с точки зрения общей силы рук , сгибание рук молотком является явным победителем.

Но если мы говорим о силе из расчета на мышцу , то это зависит от ваших целей. Если вам нужны более сильные бицепсы и сгибатели предплечий, то лучше подойдут обычные сгибания рук. Но если вам нужна более сильная плечелучевая мышца, то сгибание молотка — лучший выбор.

Что касается того, какое из упражнений лучше переносится на составные движения, где вы действительно можете проверить свою мышечную силу, это опять-таки зависит от обстоятельств.Обычные подъемы на бицепс будут больше переноситься на такие движения, как подтягивания, которые вы обычно выполняете обратным хватом с преобладанием бицепса.

Молотковые сгибания рук лучше переносятся в тягу сверху и тому подобное, потому что в обоих упражнениях делается значительный упор на плечелучевую мышцу. Таким образом, для оптимального развития силы вы можете выполнять оба упражнения.

Отличие 5: простота исполнения

Несмотря на то, что это одно из самых простых упражнений для выполнения в тренажерном зале, многие лифтеры все еще пытаются выполнять сгибания рук в правильной технике.Основной причиной этого является поднятие эго. Некоторые люди скорее предпочтут выглядеть сильными перед своими товарищами по спортзалу, чем на самом деле приложить усилия для развития истинной силы.

Сгибания рук в форме молота выполнять проще, чем сгибания рук на бицепс, потому что они представляют собой чистое упражнение на сгибание локтя. Другими словами, вы просто поднимаете вес прямо вверх и вниз, потому что вам не нужно поворачивать запястья.

Сгибание рук с гантелями, хотя и довольно простое в исполнении, немного сложнее, чем сгибание рук молотком, потому что вы должны поднимать с супинированными предплечьями.Также рекомендуется поворачивать запястья в нейтральное положение, поскольку вы снижаете вес при обычном сгибании рук, чтобы не напрягать сгибатели предплечий, что является большой проблемой при сгибании рук со штангой.

В результате этого дополнительного вращения сгибания рук с гантелями требуют немного больше навыков для правильного выполнения. Следовательно, сгибание рук молотком может быть лучше для начинающих.

Отличие 6: разнообразие упражнений

Проще говоря, существует гораздо больше видов сгибаний рук на бицепс, чем сгибаний молотком.

Сгибание рук на бицепс относится к любому изолирующему упражнению на бицепс, в котором ваши ладони обращены вверх, тогда как сгибание рук в форме молота — это любое изолирующее упражнение на бицепс, в котором ваши руки находятся в нейтральном положении.

С практической точки зрения, однако, эта разница не слишком значительна, потому что вы не собираетесь выполнять 50 различных видов сгибаний рук на одной тренировке.

Тем не менее, наличие дополнительного разнообразия в вашем распоряжении дает вам больше возможностей попробовать различные упражнения и посмотреть, какие из них вам нравятся больше всего.Вариация также помогает сохранить ваш тренировочный режим свежим и захватывающим, потому что вы всегда можете поменять упражнения, если вам надоест определенное движение. [3]

Отличие 7: Накачка мышц

С точки зрения кузовщика нет ничего лучше насоса . Помпа не только временно накачивает ваши мышцы и заставляет их выглядеть больше во время подъема, но также может привести к большей гипертрофии в долгосрочной перспективе.

По показателю общего мышечного пампа трудно назвать победителя.Но по мышце за мышцей судить намного проще.

Если вы хотите, чтобы вены на бицепсах лопнули, то вам лучше всего подойдут стандартные сгибания рук, потому что они вызывают гораздо более интенсивное сокращение бицепса, чем сгибание рук молотком. Обычные сгибания рук также сильно нагружают сгибатели предплечий, которые могут выглядеть действительно впечатляюще, когда они накачаны, потому что вены, как правило, становятся хорошо заметными.

И наоборот, сгибание рук молотком лучше всего подходит для накачки плечелучевой мышцы, что может сделать ваши предплечья толстыми и широкими, когда они хорошо развиты.

См. также : Сгибание рук проповедника против сгибаний молотком

Сгибания рук с молотком и сгибания рук со штангой

Теперь, когда мы сравнили сгибания рук молотком и обычные сгибания рук (то есть сгибания рук с гантелями), пришло время посмотреть, как первое сочетается с самым популярным упражнением на бицепс всех времен: сгибанием рук со штангой.

  • Сгибание рук со штангой лучше, чем сгибание рук с молотком для развития двуглавой мышцы плеча.
  • Сгибания рук со штангой позволяют поднять больший вес.
  • Молотковые сгибания лучше развивают плечелучевую мышцу.
  • Сгибания рук со штангой больше напрягают предплечья.
  • Сгибание рук со штангой занимает больше времени, если вы используете олимпийский гриф.
  • Молотковые сгибания лучше развивают брахиалис.

Вердикт: делать сгибание рук в молот или сгибание рук на бицепс?

Теперь, когда мы подошли к концу наших дебатов о сгибании рук молотком и сгибании рук на бицепс и тщательно сравнили два упражнения, пришло время ответить на главный вопрос: какое из них лучше и почему?

Если бы вы могли выбрать только одно упражнение, то лучшим выбором были бы обычные сгибания рук на бицепс.Это потому, что они более эффективны, чем сгибания рук молотком, для наращивания двуглавой мышцы плеча, которая является мышцей, на которую большинство лифтеров хотят нацелиться с помощью сгибаний рук.

Хотя сгибания рук с гантелями не так хороши для развития плечелучевой мышцы, как сгибание рук молотком, вы можете проработать эту мышцу с помощью других, более конкретных упражнений, таких как сгибания рук в обратном направлении.

Сгибание рук в форме молота, безусловно, может помочь построить впечатляющие руки, но они больше предназначены для наращивания мышечной массы. Другими словами, они не тренируют целевые мышцы оптимально в том смысле, в каком обычные сгибания рук оптимальны для бицепсов из-за положения ладоней вверх.

Надеюсь, вам понравилось это противостояние сгибаний рук и молотков. Как видите, обычные локоны лишь обрамляют его. Но, как мы объяснили во время сравнения, лучшее упражнение для вас зависит от ваших целей и личных предпочтений.

Ссылки

  1. Механические преимущества и недостатки рычагов — Анализ движений в спорте — Edexcel — GCSE Physical Education Revision — Edexcel . (2021). Би-би-си укус. https://www.bbc.co.uk/bitesize/guides/zwbfg82/revision/2
  2. Боланд, М.Р., Шпигельман, Т., и Уль, Т.Л. (2008). Функция брахиорадиалиса. Журнал хирургии кисти , 33 (10), 1853–1859. https://doi.org/10.1016/j.jhsa.2008.07.019
  3. Сильвестр Б.Д., Карран Т., Стэндедж М., Сабистон К.М. и Бошан М.Р. (2018). Прогнозирование мотивации к упражнениям и поведения при выполнении упражнений: модерируемая модель посредничества, проверяющая взаимодействие между воспринимаемым разнообразием упражнений и удовлетворением основных психологических потребностей. Психология спорта и физических упражнений , 36 , 50–56.https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2018.01.004

Лучшее упражнение для накачивания бицепсов

ДЭН РЕДДИНГ/ЭМИЛИ ТИБЕРИО/АЛИССА ЗОЛНА

Ознакомьтесь с Women’s Health ‘s Fitness Faceoff каждую неделю, чтобы узнать, какие движения лучше всего помогут вам достичь ваших целей в форме. Вот вбрасывание на этой неделе:

Единственное, что может быть лучше базовых движений, таких как тяги, сгибания рук и жимы, — это их объединение в убийственное комплексное упражнение.И в то время как большинство многомышечных движений нацелены на большие мышцы, небольшие вариации могут действительно заставить ваши маленькие мышцы дрожать и привести к серьезным результатам.

Два замечательных примера: тяга в наклоне снизу и сгибание рук с гантелями в жиме. Замена стандартной тяги в наклоне на вариацию оверхенда больше задействует ваши бицепсы, а добавление жима к молотковым сгибаниям добавляет дополнительную нагрузку.

Но если вы действительно хотите произвести впечатление во время #FlexFriday, между двумя этими упражнениями сгибание рук с молотком с гантелями — это то, что действительно зажжет ваши бицепсы.

Часть движения «молоткообразные сгибания рук» представляет собой односуставное упражнение, в котором сгибания рук полностью выполняются вашими бицепсами — нет других крупных мышц, которые могли бы слишком сильно помочь, — объясняет Марк Перри, C.S.C.S., основатель BuiltLean. Он также добавляет, что жим работает и с вашими бицепсами, поскольку они помогают стабилизировать руку, в то время как ваши плечи и трицепс управляют движением.

Тяга в наклоне снизу, безусловно, поможет вам построить великолепную спину, но ваши бицепсы здесь только помощники. Это ваши широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы делают большую часть работы, отмечает Перри.

ДЭН РЕДДИНГ/ЭМИЛИ ТИБЕРИО/АЛИССА ЗОЛНА

Вот как выполнять оба этих удивительных сложных движения:

Тяга в наклоне

Как: Возьмите пару гантелей, согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед. Держите локти рядом с боками, когда вы гребете вес в стороны.Сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.

Сгибание рук с гантелями в жиме

Как выполнять: Держите гантели по бокам, ладони смотрят внутрь, ноги на ширине бедер. Поднимите гантели к плечам, затем выжмите их над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

сгибаний молотком и сгибание рук на бицепс: в чем разница? (2022)

Есть много вариантов сгибания рук на бицепс.

Во время любой тренировки в тренажерном зале вам, вероятно, понадобится по крайней мере две руки, чтобы сосчитать все различные типы выполняемых сгибаний рук.

Сегодня мы рассмотрим два популярных варианта сгибания рук: классическое сгибание рук с гантелями и сгибание рук в форме молота.

В частности, мы будем копаться в основных различиях между этими двумя сгибаниями рук и , когда эти движения должны быть добавлены к вашей тренировке .

Давайте приступим.

В чем основное различие между сгибанием рук молотком и сгибанием рук на бицепс?

Основное различие между сгибанием рук в форме молота и сгибанием рук на бицепс заключается в том, что сгибание рук на бицепс активирует больше частей бицепса, что делает его более эффективным для увеличения размера бицепса. Сгибание рук на бицепс активирует длинную и короткую головку бицепса, тогда как сгибание молотка в основном активирует длинную головку бицепса.

В то время как сгибание рук на бицепс может быть лучше для увеличения размера бицепса, сгибание молотка более эффективно воздействует на мышцы предплечья и запястья. Поскольку сгибание молотка выполняется с запястьем в нейтральном положении, бицепс не может проявить максимальную силу и поддерживается другими мышцами. Сгибания рук на бицепс выполняются супинированным хватом, который лучше активирует бицепс.

Определение того, что «лучше», зависит от ваших конкретных целей, но для большинства тех, кто ищет большие и сильные бицепсы, сгибание рук на бицепс — лучший выбор.Если вы пытаетесь подчеркнуть «пик» ваших бицепсов, вам, вероятно, следует также включить сгибание рук молотком.

Какой из них стоит включить в программу тренировок? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Анатомия руки

Бицепс, также известный как biceps brachii , представляет собой мышцу, которая составляет примерно одну треть плеча. Он расположен на передней части руки и проходит от плеча до локтя. Как следует из названия, бицепс состоит из двух головок — длинной головки и короткой головки .

Длинная головка двуглавой мышцы плеча расположена на латеральной (внешней) стороне плеча и образует пик, также известный как высота двуглавой мышцы. С другой стороны, короткая головка двуглавой мышцы плеча расположена на средней (внутренней) стороне плеча и вносит вклад в ширину или толщину двуглавой мышцы.

Таким образом, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить пик бицепса, то сгибание рук молотком может быть лучше, чем , так как оно нацелено на длинную головку двуглавой мышцы плеча.Они также воздействуют на плечевую мышцу, которая находится под двуглавой мышцей плеча и может помочь увеличить высоту бицепса.

Тем не менее, если вашей руке не хватает ширины или толщины, возможно, стоит использовать сгибания рук на бицепс.

Теперь, когда вы знаете больше о бицепсах, давайте углубимся в два упражнения, которые мы будем сравнивать.

Плюсы и минусы
Преимущества сгибаний молотком

Вот некоторые преимущества сгибаний молотком:

  • Молотковые сгибания рук задействуют больше мышц предплечья, в том числе плечелучевую, а также двуглавую и плечевую мышцы плеча.Поэтому они лучше подходят для развития предплечья.
  • Сгибание рук в форме молота может увеличить силу хвата в большей степени по сравнению с сгибанием рук на бицепс, поэтому они могут лучше переноситься в другие упражнения, такие как становая тяга, рывок и взятие на грудь.
  • Сгибание рук «молот» выполняется с нейтральным хватом, что снижает нагрузку на запястье.
  • Как правило, вы выполняете сгибание рук молотком сильнее, чем сгибание рук на бицепс, потому что плечелучевая мышца находится в лучшем положении, помогая двуглавой мышце плеча поднимать вес.
  • Сгибание рук молотком — простое движение, поэтому его довольно легко освоить.
Недостатки сгибаний молотком

Некоторые из недостатков сгибаний молотком:

  • Поскольку запястье не полностью супинировано (обращено вверх) во время сгибания рук в форме молота, двуглавая мышца плеча находится в невыгодном механическом положении. Другими словами, двуглавая мышца плеча не может развивать максимальное усилие, поэтому сгибание рук молотком может привести к меньшей гипертрофии бицепса.
  • Сгибание рук молотком ограничивает вашу способность использовать штанги и различные тросовые приспособления, поскольку ваше запястье должно находиться в нейтральном положении.
  • Так как большинство людей сильнее сгибает молоток, некоторые люди могут по умолчанию использовать больший вес, чем они могут выдержать, и полагаться на импульс, чтобы поднять вес. Однако этот недостаток может быть применим и к любому варианту сгибания рук на бицепс.
Преимущества сгибаний рук на бицепс

Преимущества сгибаний рук на бицепс:

  • Сгибание рук на бицепс выполняется с супинированным запястьем, поэтому они в большей степени изолируют двуглавую мышцу плеча, чем сгибание рук молотком.Поэтому они больше подходят тем, кто хочет нарастить и укрепить свои бицепсы.
  • Сгибания рук на бицепс можно выполнять несколькими способами с использованием различного оборудования.
    • Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что сгибания рук на бицепс, выполняемые с EZ-грифом (волнистый гриф), приводили к большей активации двуглавой и плечелучевой мышц, чем с гантелями или прямой штангой.
    • Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что концентрированных подъема на бицепс были наиболее полезными для активации бицепса, чем восемь других популярных вариантов подъема на бицепс.
  • Сгибание рук на бицепс укрепляет и укрепляет плечи.
  • Сгибания рук на бицепс также просты в освоении, что делает их идеальными для начинающих.
Недостатки сгибания рук на бицепс
  • Сгибание рук на бицепс может увеличить нагрузку на запястье.
  • Сгибание рук на бицепс, скорее всего, не увеличит силу хвата так сильно, как сгибание рук молотком, поэтому в других упражнениях меньше переноса.
  • При сгибании рук на бицепс легко использовать импульс, который может вызвать боль в передней части плеча (также известную как тендинит бицепса).
  • Большинство людей не могут поднять такой же вес при выполнении сгибаний рук на бицепс, как сгибание рук молотком.

Когда делать упражнение

Когда делать сгибание рук

Всем, у кого болит запястье или кто хочет увеличить размер и силу предплечий в дополнение к плечам, следует подумать о сгибании рук молотком.

Сгибание рук в форме молота обычно выполняется в конце тренировки верхней части тела и чаще всего сочетается с тренировкой спины.Если вам не хватает силы хвата, развития предплечий и бицепсов, вы можете выполнять сгибания рук в начале тренировки.

Когда делать сгибания рук на бицепс

Если ваша цель состоит в том, чтобы максимально развить и укрепить двуглавую мышцу плеча, вероятно, хорошей идеей будет добавление традиционных упражнений на бицепс.

Как правило, сгибания рук на бицепс выполняются ближе к концу тренировки верхней части тела и чаще всего сочетаются с тренировкой спины. Хотя, если ваша основная цель — гипертрофия рук, вы можете делать сгибания рук в начале тренировки, когда вы свежи.

Для достижения оптимальных результатов рекомендуется тренировать бицепсы два раза в неделю. Таким образом, для максимального развития рук вы можете делать сгибания рук в одной тренировке и сгибания на бицепс в другой.

Используемые мышцы

Молотковые сгибания мышц Используемые мышцы

Сгибание рук молотком в основном задействует длинную головку двуглавой мышцы плеча, но также задействует короткую головку двуглавой мышцы плеча, плечелучевую и плечевую.

  • Первичный: Длинная головка двуглавой мышцы плеча
  • Вторичная: Короткая головка двуглавой мышцы плеча, плечелучевой и плечевой мышц

    Сгибание рук на бицепс в первую очередь активирует двуглавую мышцу плеча, но также задействует плечевую и плечелучевую мышцы и сгибатели запястья.

    • Первичный: Короткая головка двуглавой мышцы плеча
    • Вторичная: Длинная головка двуглавой мышцы плеча, плечелучевой мышцы, плечевой мышцы и разгибателей запястья

    Правильная форма 4 4

    Как правильно выполнять сгибание рук молотком

    Вот как выполняется сгибание рук молотком:

    1. Возьмите пару гантелей (по одной в каждую руку).
    2. Встаньте прямо, слегка согните колени, руки расслаблены по бокам, ладони обращены к туловищу .
    3. Удерживая плечо неподвижным и прижав локти к бокам, начните сгибать гантель, сокращая бицепсы и мышцы предплечья.
    4. Когда гантель окажется близко к плечу, задержитесь на 1–2 секунды, прежде чем контролируемо опустить гантель обратно в исходное положение.
    5. Повтор.

    Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять сгибание рук молотком!

    Как правильно выполнять сгибание рук на бицепс

    Имейте в виду, что приведенные ниже инструкции предназначены для сгибания рук с гантелями на бицепс, но у этого упражнения есть множество вариаций (т.е. штанга, EZ-штанга, трос и др.)

    Вот как выполняется сгибание рук с гантелями:

    1. Возьмите пару гантелей (по одной в каждую руку).
    2. Встаньте прямо, слегка согните колени, руки расслаблены по бокам, ладони смотрят вперед.
    3. Удерживая плечо неподвижным и прижав локти к бокам, начните сгибать гантель, напрягая бицепсы.
    4. Когда гантель окажется близко к плечу, задержитесь на 1–2 секунды, прежде чем контролируемо опустить гантель обратно в исходное положение.
    5. Повтор.

    Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять сгибание рук с гантелями:

    Сгибание рук молотком против Сгибание рук на бицепс: Заключительные мысли

    Кажется, что каждый находится в поиске лучшего упражнения для любой части тела. Тем не менее, на этот вопрос довольно сложно ответить, потому что это зависит от человека. Спор о сгибании рук молотком и сгибании рук на бицепс — отличный пример нюансов тренировки с отягощениями.

    Некоторые могут предпочесть сгибания рук сгибанием рук на бицепс, потому что они сильнее, меньше нагружают запястья и лучше переносятся на другие упражнения.В то время как другие могут быть склонны к сгибаниям рук на бицепс, потому что они больше изолируют двуглавую мышцу плеча и имеют лучшую связь между мозгом и мышцами, что обеспечивает большую гипертрофию бицепса.

    С учетом вышесказанного, если ваша цель — нарастить бицепсы и не более того, то традиционные сгибания рук на бицепс, вероятно, будут лучшим вариантом, чем сгибания рук молотком. Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить силу хвата, развитие предплечий и рост бицепсов, то вам лучше всего подойдут сгибания рук молотком.

    Каталожные номера
    1. Марколин, Г., и другие. (2018). «Различия в электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы при выполнении трех вариантов сгибания рук». PeerJ, 6, e5165. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047503/
    2. Young, S., et al. (2014). «Исследование Ace выявило лучшие упражнения на бицепс». Американский совет по физическим упражнениям. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/august-2014/4933/ace-study-reveals-best-biceps-exercises/

    Похожие сообщения

    • G Fuel vs Sneak vs Gamer Supps

      В мире игровых добавок немногие бренды так же известны, как GFuel, Sneak и GamerSupps.Они спонсируют успешные киберспортивные команды, популярных стримеров Twitch и придумывают другие креативные способы позиционировать себя как популярный бренд пищевых добавок для геймеров. Если ты здесь, ты…

    • ОБЗОР: Наколенники SBD и наколенники STrong

      В мире тяжелой атлетики наколенники SBD были бесспорным чемпионом по максимальной поддержке в приседаниях. В 2016 г. наколенники STrong Knee Sleeve от Марка Белла получили одобрение IPF, что позволило им сразиться с SBD за звание «Лучшие наколенники» в…

    • Обзор: Nordic Knee Sleeves vs.Наколенники Rehband

      Наколенники Rehband уже давно популярны среди спортсменов и часто используются в качестве эталона для сравнения других наколенников (см.: Наколенники Rehband и наколенники SBD). Тем не менее, наколенники Nordic Lifting набирают популярность, особенно в качестве…

    • Наколенники SBD по сравнению с наколенниками Rehband

      Наколенники выполняют множество важных функций: они помогают предотвратить травмы и помогают добавить несколько фунтов веса при приседаниях. Что не нравится? Двумя наиболее популярными наколенниками для тяжелой атлетики, особенно в пауэрлифтинге, являются наколенники SBD и наколенники Rehband.Оба IPF…

    • Туркестерон против экдистерона: что лучше?

      Туркестерон и экдистерон стали одними из самых обсуждаемых добавок 2022 года, что приводит к естественному вопросу: что лучше? Основные отличия: у экдистерона есть опубликованные испытания на людях. Туркестерон может быть немного более анаболическим. Основные сходства: они оба являются экдистероидами. Они…

    • ДМГА против ДМАА: в чем разница?

      Мало что так взволновало крыс из тренажерного зала, как упоминание о новой добавке DMAA или DMHA.Простое включение одного из этих ингредиентов на этикетку предтренировочного комплекса может мгновенно привлечь внимание к новому продукту. В этом посте мы разберем…

    сгибаний рук в тренажере VS сгибание рук на бицепс

    Что такое сгибание молотка?

    Как следует из названия, сгибание рук в молоток — это упражнение для верхней части рук, в котором вы используете гантели и держите их в положении, которое создает впечатление молотка и рукоятки. Сгибание рук молотком предназначено для наращивания бицепсов.

    Что отличает сгибание рук молотком от других упражнений на бицепс, так это то, что оно приносит пользу не только бицепсу, но и двум другим важным мышцам рук: плечелучевой и плечевой. Эти две основные мышцы вашего «оружия» расположены вокруг центра плеча и соединяют предплечье.

    Сгибание рук в форме молота не только дает хорошую тренировку бицепсам, но и укрепляет две другие жизненно важные мышцы рук.

    Правильный способ сгибания рук

    Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно выполнять упражнение «молоток» для достижения оптимальных результатов.

    Шаг 1: Возьмите обе гантели и встаньте прямо. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а колени и локти расслаблены или не заблокированы.

    Шаг 2: В отличие от стандартного сгибания рук на бицепс, при котором ладонь кладется наружу, сгибание молотка требует, чтобы вы располагали их боком. Думайте о своих руках как о рукояти, а о гантели — как о рукояти, и вы получите представление.

    Шаг 3: Убедитесь, что ваши плечи устойчивы, а затем поднимите гантель до уровня плеч.Вы можете делать это обеими руками одновременно или чередуя левую и правую. Лично мне больше рекомендуется чередовать левую и правую руки, поскольку это позволяет полностью сосредоточиться на каждом упражнении.

    Примечание. Вы также можете выполнить альтернативный сгибание рук в форме молота, для которого вам потребуется поднять гантель поперек тела, а не прямо вверх. Этот вариант сгибания рук немного сложнее, так как он одновременно задействует и предплечья.

    Шаг 4: Не забывайте двигаться медленно и размеренно.Повторите шаги с 1 по 3 для рекомендованных подходов и повторений.

    Что такое бицепс?

    Сгибание рук на бицепс — это базовое упражнение на плечо и бицепс, которое вы можете выполнять без особого контроля. Это простое упражнение на сгибание рук, которое задействует как верхние, так и нижние мышцы рук. Это простое и очень эффективное упражнение, которое может эффективно дать результаты в течение нескольких недель, что делает его еще более мотивирующим для продолжения.

    Стандартные сгибания рук на бицепс отличаются от сгибаний молотком тем, как вы держите гантель рукой.При сгибании рук на бицепс вы держите гантель ладонями наружу, в отличие от бокового положения сгибаний молотка.

    Эта техника относит сгибание рук на бицепс к спектру начального уровня. Конечно, очень важно поддерживать постоянный темп и не позволять рукам раскачиваться вперед и назад во время этого упражнения, так как это не только лишит вас пользы, но и увеличит риск получения травмы.

    Правильный способ сгибания рук на бицепс

    Сгибание рук на бицепс очень простое в выполнении упражнение, предназначенное для всех.Вот необходимые шаги для правильного выполнения этого упражнения на бицепс.

    Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки вытянутыми, локти расслабленными и свободными. Колени также должны быть расслаблены и не напряжены.

    Шаг 2: Возьмите гантели. Вытянув руки и развернув ладони наружу, поднимите гантели вверх к плечам.

    Шаг 3: Чередуйте левую и правую руку.Сохраняйте устойчивый и медленный темп при подъеме и опускании гантелей.

    Шаг 4: Промойте и повторите необходимое количество подходов и повторений.

    Сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс. Сравнение

    Неспециалисту довольно сложно отличить сгибание рук на бицепс от сгибаний молотком, поскольку они выглядят практически одинаково. Хотя этого и следовало ожидать, так как сгибание рук молотком — это всего лишь разновидность сгибания рук на бицепс, у них есть фундаментальные различия.

    Основное различие между ними заключается в том, на какой из двух основных мышц руки больше внимания направлено. При сгибании рук на бицепс плечевая мышца получит большую часть пользы. В сгибании молотка больше внимания уделяется плечелучевой мышце.

    Какое упражнение на бицепс лучше?

    Выбор между ними — это жеребьевка, если мы обобщим это для всех. При этом, если бы мы выбирали один из них, основываясь на общих преимуществах, то стандартный подъем на бицепс был бы лучшим выбором.

    Причина, по которой сгибание рук получило здесь признание, заключается в том, что оно лучше нагружает плечевые мышцы, которые являются наиболее массивными мышцами бицепса. В целом, сгибание рук на бицепс опережает сгибание молотка, но это действительно близкое соответствие, поскольку каждое из них может обеспечить почти одинаковый прирост за одно и то же время.

    Stream BICEP & HAMMER | ДЕНЬ 3 по BICEP

    ВОТ ТРЕК, КОТОРЫЙ МЫ СОЗДАЛИ С НАШИМ ДОЛГОСРОЧНЫМ ПАРТНЕРОМ ПО БЛОГУ HAMMER. ВДОХНОВЛЕНЫ ЭТИМ ТРЕТЬИМ ДНЕМ ВЫХОДНЫХ! ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ЗАКАЗ: кусочек.ly/FMB004Phonica bit.ly/FMB004Juno bit.ly/FMB004ДиДжей МОЛОТОК: https://www.facebook.com/thehammerhits

    По какой-то причине этот трек стал для меня безумным только сейчас… 4 года спустя! Я люблю это, и не могу перестать играть в это. Единая мысль выражена четко. Любить это!

    10/10

    мне нравится этот

    на повторе

    люблю канавку на этом

    я люблю этот трек

    бомба

    бомба.

    о да!

    это такой хороший

    просто офигенно

    басовая линия!

    шар!

    УШИ!!!!

    Не могли бы вы выпустить дублированную версию? и, может быть, просто закрыть шляпу чуть-чуть.Спасибо <3

    прекрасный

    ЯААСС

    оииииии

    ЭТО ХЛОП

    дааааааа!!!!!!

    ремикс https://soundcloud.com/charliepearsondj/day3remix

    ремикс https://soundcloud.com/charliepearsondj/day3remix

    ЧУДО!!!!!!!!!!

    Контроль качества

    фууууууууууууууууууууууууу какая хорошая!

    Грязь!!

    Вау, этот образец! Такой прогрессивный, что меня это переносит….

    ПРЕВОСХОДНЫЙ

    НАСОС НАСОС

    очень люблю этот трек

    Сгибание рук через плечо [Упражнение на бицепс]

    Сгибание рук через плечо предназначено для максимального сокращения; таким образом вы накачиваете бицепсы шире и больше. Это простое в выполнении и легко улучшаемое упражнение идеально подходит для дня рук. Давайте сразу к хорошему.

    кудри для оружия, как Thor

    Механика: Изоляция

    Сила

    Force: Pull

    AIM: 3 комплекта 8 — 12 повторений или более в зависимости от ваших целей и целей

    Как выполнить сгибание рук с молотком через плечо

    1. 1

      Приготовьте набор гантелей. Работать одной рукой легче, когда вы используете две гантели.
    2. 2

      Встаньте прямо и напрягите мышцы кора; активируйте туловище для правильной осанки.Слегка согните колени.
    3. 3

      Возьмите гантели в протонированный хват ладонями внутрь.
    4. 4

      Держите локти прижатыми к бокам.
    5. 5

      Начните с одной руки за раз.
    6. 6

      Начните сокращать мышцы, чтобы согнуть гантель поперек тела к противоположному плечу. Вы должны сжать руку как можно сильнее.
    7. 7

      Сожмите в верхней точке сокращения.
    8. 8

      Медленно отпустите и опустите руку в исходное положение.
    9. 9

      Смените руку и выполните повтор другой рукой. Вы можете выполнить полный подход на одной руке, прежде чем переходить к другой руке, или вы можете работать с одной рукой за раз.
    10. 10

      Делайте количество повторений не менее 8 на каждую руку.

    Совет: Не поднимайте руку выше уровня груди. Пик сгибания должен быть на уровне нижней части груди.

    Целевые мышцы

    Если вы когда-нибудь задумывались об идеальных пропорциях рук, то это упражнение идеально подходит для бицепсов и предплечий. Основными целевыми мышцами являются плечелучевая мышца предплечья наряду с длинной головкой двуглавой мышцы плеча.

    По сравнению со стандартными сгибаниями мышц молота, сгибание рук молотком через плечо создает идеальные пики на бицепсах. Сочетание стандартных сгибания рук и сгибания рук в одной тренировке отлично подходит для полной тренировки рук.

    Преимущества

    Зачем вам нужно добавить сгибание рук в тренировку рук? Вот несколько причин почему.

    • Сила — Более сильные предплечья и бицепсы, возможно, являются одними из лучших причин для включения сгибаний рук в свои тренировки.
    • Стабильность — Сильные запястья необходимы для выполнения ряда различных упражнений. Снижение риска травм является одним из многих преимуществ стабильности запястья.
    • Плотность костей — Сгибание молотком идеально подходит для улучшения плотности костей.
    • Мышечная выносливость — Увеличение силы рук и плеч повышает общую мышечную выносливость. Любой спортсмен, использующий летучую мышь, может извлечь выгоду из силы верхней части тела, в частности бицепсов.
    • Общее повышение производительности — От рывков до подтягиваний вы можете ожидать улучшения общей производительности.

    Распространенные ошибки

    Вот несколько распространенных ошибок, которые совершают все.Если вы сможете избежать этого, вы будете на пути к совершенствованию своих бицепсов.

    • Слишком тяжелый, слишком рано — Одной из самых распространенных ошибок при выполнении сгибаний молотка через плечо является использование слишком тяжелого веса. Цель состоит не в том, чтобы использовать нижнюю часть спины и бедра в качестве трамплина для подпрыгивания рук вверх. Возьмите более легкий вес, оставьте свое эго позади, сначала усовершенствуйте свою форму. Как только вы освоите технику, переходите к золоту с более тяжелым весом.
    • Неверное направление . Хотя это может и не быть концом света, многие люди ошибаются в этой части.Вам нужно поднять сгиб прямо к противоположному плечу. Представьте себе плотника, забивающего гвоздь в кусок дерева. Ваш локоть должен находиться в фиксированном положении. Предплечья завершают движение «кросс-боди». Вы почувствуете, как мышцы бицепса сокращаются и почти расширяются.
    • Импульс качания — Это можно назвать скручиванием молотка; тем не менее, это не качающийся завиток молотка. Ваши плечевые мышцы и бицепсы должны быть в напряжении. Раскачивание и использование импульса для подъема гантели вверх создают напряжение в передних дельтовидных мышцах.
    • Практически не восстанавливается — Послетренировочный уход необходим при выполнении любых упражнений. Ваши руки почувствуют жжение и получат хорошую накачку. Им нужно будет отдохнуть не менее 24 часов перед следующей тренировкой рук для лучшего роста мышц.
    • Обычное размещение — попробуйте добавить сгибание рук в конце тренировки рук или избегать любых других упражнений, нацеленных на бицепс.
    • Разведение локтей — Держите локти близко к телу; они не должны гореть.Если вы чувствуете, что ваши руки вспыхивают, как в танце цыпленка, остановитесь, закройте глаза и выровняйте туловище и руки. Как только вы почувствуете, что ваше тело на месте, продолжайте выполнять подходы.
    • Слишком быстрое снятие напряжения — Ваши мышцы должны быть в напряжении на протяжении всего упражнения; вы должны сокращать и напрягать мышцы от начала до конца. Не совершайте ошибку, слишком быстро сбрасывая напряжение.

    Вариации сгибаний рук через плечо

    Традиции

    Добавление традиционных сгибаний молота между каждым сгибанием рук через плечо — отличное дополнение, которое тщательно прорабатывает бицепсы.Добавьте этот небольшой поворот для лучшей тренировки рук.

    Небольшое изменение

    Изменение веса и схемы повторений — еще один способ адаптировать преимущества этого упражнения для накачки бицепсов.

    • Используйте меньший вес с большим количеством повторений для лучшей накачки и четкости.
    • Для роста мышц и силы выбирайте более тяжелые веса и меньшее количество повторений.

    Время измельчать

    Мы все либо растем, либо измельчаем, либо где-то посередине.Вы можете внести небольшие изменения, чтобы получить максимальную отдачу от ваших локонов на любом этапе, на котором вы находитесь.

  • Достаточный отдых между подходами с более медленным темпом поможет вам добиться великолепной накачки и ощущения пульсации в бицепсах.

Строительные блоки для бицепсов

Благодаря строительным блокам для больших и лучших бицепсов ваша игра на сгибание будет становиться все больше и лучше.Упражнения, нацеленные на бицепс, предназначены не только для профессиональных бодибилдеров; они там, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья и качество жизни.

SS Fit Молоток для бицепсов, для тренажерного зала, Размер/размер: 30x30x30 дюймов,

SS Fit Молоток для бицепсов, для тренажерного зала, Размер/размер: 30x30x30 дюймов, | ID: 13281501562

Спецификация продукта

Тренажерный зал / приложение
размер / размер 30x30x30 дюймов
Вес 100 кг
Цель Сгибание рук на бицепс

Заинтересованы в этом товаре?Уточнить цену у продавца

Связаться с продавцом

Изображение продукта


О компании

Год основания2006

Юридический статус фирмы Физическое лицо — собственник

Характер деятельностиПроизводитель

Количество сотрудниковДо 10 человек

Годовой оборотДо рупий.50 лакхов

IndiaMART Член с марта 2014 г.

GST09DMAPS4985K1Z8

Код импорта-экспорта (IEC)DMAPS*****

Основанная в 2006 году по адресу Меерут (Уттар-Прадеш, Индия), , мы « Saifi Sports & Fitness » являемся Индивидуальным Предпринимателем ( Индивидуальный ), базирующейся компанией, занимающейся 10 торговлей и производством 90

90

поставка из Тренажерное оборудование, Наклонная скамья для тренажерного зала, Гантели и силовые стойки, Наборы гантелей, Тренажер для сгибания рук проповедника, Тренажер для кроссовера с кабелем, Олимпийский тренажерный зал, Т-образный брус, Тренажерный зал Chinap, Скамья для гантелей, Беговая дорожка для тренажерного зала, Штанги для гантелей, Ab King, Абдоминальная доска, и т.д.Благодаря поддержке нашего Владельца , «Хайдера Сайфи» , мы смогли добиться максимального удовлетворения наших клиентов. Мы являемся продавцом некоторых известных брендов, таких как Olympic, Cardio и т.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.