Белково углеводный завтрак: Подборка 10 иллюстрированных рецептов белковых завтраков

Содержание

Белково-углеводный завтрак для похудения, рецепты

Приглашая читательниц к обсуждению животрепещущей темы похудения, невозможно ошибиться. Практически не существует девушек, которые не мечтали бы похудеть, при этом каждая сосредоточена на своих индивидуальных представлениях об идеальном виде и весе. Можно конечно утверждать, что проблема надуманная или, наоборот, придать ей большое значение, это не изменит сути подхода.

Всегда будет великое множество заинтересованных женщин, которые применяют для похудения неимоверное количество средств и усилий. Но именно сейчас хотелось бы попросить согласиться с мыслью, что самый действенный подход – это рациональное или дробное питание. В общем-то, желание и возможность питаться правильно это однозначный показатель изменений своих пищевых привычек, в сторону нормализации веса. Даже можно добавить, что это самый гуманный, по отношению к собственному телу, способ.

Представить и осознать, какое количество времени потрачено на то, чтобы испортить свой внешний вид совсем нелегко, но это практически половина всего задуманного мероприятия по похудению. Дальше остается слегка скорректировать свое ежедневное меню и, спустя некоторое время, созерцать невообразимую красоту в зеркальном отражении.

Не стоит оспаривать тот факт, что день должен начаться если уж не с зарядки, то хотя бы с полноценного завтрака. Конечно, можно не придавать этому значения, или даже решить сократить количество калорий за счет отказа от утренней еды, но взяв на вооружение лозунг врачей «не навреди», вернемся к правильному распорядку. Для того чтобы убедить читательниц завтракать, откроем маленькую тайну борцов сумо. В их рационе завтрак отсутствует, потому что это позволяет набрать необходимый для соревнований вес.

Отсутствие первой еды за день очень замедляет процессы метаболизма в теле. Но ведь у девушек
абсолютно иная задача. Так что рискнем предложить достаточно верное средство, например, белковый завтрак для быстрого похудения.

Рецепты новых белковых завтраков можно позаимствовать из распространенных белковых диет, которых в достаточном количестве предоставили известные диетологи.

Суть такого подхода заключается в насыщении организма с утра именно белком для большей дневной продуктивности и утолении чувства голода до самого обеда. Белок справляется с поставленной задачей на «отлично».

Вкусные рецепты позволят не только насытиться, но и получить эстетическое удовольствие от утренней пищи. Сразу оговоримся, что для лучшего пищеварения необходимо иногда делать и углеводный завтрак. Это поможет разнообразить рацион и не даст свернуть с намеченного курса по похудению.

Меню белкового вкусного завтрака продемонстрирует девушкам, что совсем необязательно морить себя голодом, чтобы достигнуть вожделенной массы похудевшего тела. Белок строит наши мышцы, которые успешно и интенсивно сжигают жир в теле. Поэтому при достаточной сытости белковых блюд, они признаны лидерами среди помощников по похудению. Воспользуемся советами диетологов и попробуем составить и предложить белковый завтрак в нескольких вариантах. Белковые рецепты должны простимулировать организм на сжигание жира, после введения в ежедневный рацион завтраков.

Понадобится:

  • кусочек куриной грудки без кожи;
  • пара яиц;
  • 30-50 граммов молока;
  • немного зелени, но можно обойтись и без нее.

Способ приготовления прост, как и все гениальное. Грудку отварить и порезать кусочками, яйца взбить и, соединив с молоком, сделать омлет.

В яичный омлет завернуть куриные кусочки, присыпав для красоты и вкуса мелко шинкованной зеленью.

Можно есть почти в любом количестве, не переживая о наборе лишнего веся.

Это для хозяек, которые неограничены по времени с утра.

Необходимо приготовить несколько формочек для запекания, желательно небольших, примерно размером с жюльенницу:

  1. нарезаем сыр, с маленькой жирностью, тонкими пластинами и выкладываем на дно формочек;
  2. нарезаем томат кружочками и кладем сверху;
  3. можно добавить курицу или кусочки индюшиного мяса;
  4. заливаем взбитыми яичными белками и отправляем в духовку.

Спустя 10 или 15 минут, можно завтракать с удовольствием и не переживать, что порция слишком велика.

Салат из помидора и огурцов и пару сваренных яиц. Для большего эффекта можно съесть только белки. Можно съесть небольшой кусочек сыра, но желательно не употреблять хлеб.

  • Взять около 100 или 150 грамм творога нежирного и запить кефиром с полезными бактериями. Это отличный способ помочь кишечнику в период диетического питания.
  • К такому завтраку можно добавить почти любой цитрусовый фрукт, или чашечку ягод. Рецептов белковых блюд множество, разнообразие придаст любой овощной гарнир, или свежевыжатый сок. Главное, понять принцип, по которому ощущение сытости абсолютно не имеет ничего общего с набором лишнего веса.

Рецепты вкусных белковых завтраков прекрасно подходят для процесса похудения.

И для поддержания предыдущего замечания о том, что нужно чередовать белково- углеводные завтраки приведем еще один пример:

  • День первый – едим творог и яйца;
  • день второй – кашу или мюсли с фруктами.

Это чередование заставит организм начать тратить калории, с эффектом качелей, но не даст испугаться голодных дней и начать накапливать жир как при голодании. Не будет присутствовать «плато», во время которого организм стоит на месте и не теряет массу. В общем, это как раз тот способ, при котором можно чуть обмануть тело, чтобы ему было психологически комфортно, несмотря на диету.

Разумно подойдя к своему рациону, можно за полгода достигнуть внушительных и впечатляющих результатов. Легче всего это сделать в летне-осенний период, но и зима позволит привести себя в нужную форму.

Не придется торопиться с похудением перед купальным сезоном, оздоровит цвет лица и кожу. Все это несложно, нужно только приучить себя правильно завтракать.

Каким должен быть завтрак и почему он начинается с ужина?

То, что завтракать нужно в течение часа после подъема, знает каждый. Однако для многих это остается просто правилом, необязательным для исполнения. «Я не могу есть до 12 дня, только кофе пью», — вот стандартная фраза городского жителя.

Как заставить себя поесть с утра?

Во-первых, необходимо осознать, что завтрак разгоняет метаболизм. Исследования, которые были проведены в Mayo Clinic (и многих других научных центрах), показывают, что употребление еды в первый час от подъема увеличивает метаболизм на 10%! Люди с лишним весом не завтракают в 2,5 раза чаще, чем их стройные сограждане.

Во-вторых, нужно найти причины своих «не хочу». Обычно причины бывает две: 1) нет привычки, 2) плотный ужин. Первая причина побеждается регулярным менеджментом. Начни с сухариков, фруктов или кусочка сыра и каждый день понемногу увеличивай порции.

Со второй причиной бороться нужно силой воли: если ты наедаешься на ночь, процесс пищеварения идет во время сна. Так как во сне пищеварение замедляется, к утру организм еще полон вчерашней едой. Это плохо и для сна, и для уровня инсулина, и для пищеварительного тракта. Волевым решением откажись от еды после 7–8 часов вечера, и утром тебя разбудит чувство голода, а ноги сами побегут к холодильнику.

Из чего состоит полезный завтрак?

Сформировавшийся стереотип: каша — лучший завтрак (дескать, это сложные углеводы, полезно для желудка). Тем не менее многие замечают, что после каши есть хочется уже через час. В чем причина?

Ночью наш организм занимается строительством клеток, а значит, тратит много белка. К сожалению, мы не умеем чувствовать разный голод при разных потребностях: если тело требует белка, а ты до отказа набил его углеводами, оно будет реагировать чувством голода снова и снова до тех пор, пока ты не съешь нужный продукт.

Еще одна причина «быстрого голода» связана с инсулином. Уровень инсулина с утра достаточно высок, особенно если ты поужинал незадолго до сна. Употребляя углеводы, даже сложные, ты поднимаешь уровень инсулина еще выше, а это провоцирует чувство голода через короткое время после завтрака.

Большинство исследователей сходится на том, что завтрак должен быть белково-углеводным. Например, возьмем бутерброд. Это отличный завтрак, который становится еще полезнее, если хлеб цельнозерновой, на хлебе — легкий сыр и куриное или мясное филе. Омлет или яичница с тостами, творог с гранолой, хлопья с греческим йогуртом, бейгл с сыром и семгой — выбирай на свой вкус.

Белки vs. углеводы

Если комплексный завтрак по каким-то причинам тебе не подходит, задумайся о том, чтобы отказаться скорее от углеводов, чем от белков.

Во-первых, белок необходим телу для восстановления (например, после интенсивной тренировки). Во-вторых, прием белковой пищи не приводит к повышению уровня инсулина в крови (в отличие от углеводных продуктов), улучшает работу сердечно-сосудистой системы и активирует расщепление жиров. В-третьих, согласно современным данным, наличие в завтраке 25–30 г полноценного белка дополнительно разгоняет метаболизм на 10–15%.

эффективно, быстро, вкусно! – Диеты – Домашний

Перед вами оптимальная схема: 1 и 2 дни – белковые, 3 день – углеводный, 4 день – белково-углеводный, после чего диета начинается сначала. Если вы хотите немного ускорить процесс, добавьте еще один белковый день, если вдруг вас потянуло на сладости или фастфуд, наоборот, добавьте еще один белково-углеводный день. 

День 1 – белковый

В белковые дни значительно сокращается количество углеводов

Завтрак – салат из шампиньонов с сыром, кофе без сахара

Рецепт салата: 100 г сыра, 150 г свежих шампиньонов, 1 ст.л. сметаны. Сыр натереть на терке, шампиньоны нарезать кубиками, смешать продукты и заправить салат сметаной

Обед – 1 порция супа по-креольски Обед – 1 порция супа по-креольски

Рецепт супа (на две порции): 200 г курицы, 30 г репчатого лука, 40 г сладкого перца, 50 г помидоров, 20 г стеблей сельдерея, 10 г шпината, 20 г сливочного масла, зелень, соль, перец

Приготовить бульон из курицы, отварить рис. Куриное мясо вынуть, нарезать кубиками и обжарить на масле с луком, перцем, сельдереем и шпинатом, влить бульон и тушить 10–15 минут. Добавить нарезанные кубиками помидоры, рис и тушить 10 минут

Полдник – 30 г грецких орехов

Ужин – 100 г творога, 100 г огурцов, чай без сахара

День 2 – белковый

Завтрак – белковый омлет с сыром, кофе без сахара

Рецепт омлета: 3 яичных белка, 1/4 ст. обезжиренного молока, 1 помидор (50 г), 50 г обезжиренного сыра, 1 ч.л. растительного масла, зелень, соль

Белки взбить с солью в пышную пену, добавить молоко, перемешать. Помидор нарезать ломтиками, сыр натереть на мелкой терке. На разогретую сковороду выложить белки с молоком, сверху – ломтики помидора, посыпать сыром и рубленой зеленью. Готовить на медленном огне под крышкой 5–7 минут Готовить на медленном огне под крышкой 5-7 минут

Обед – 1 порция сырного супа-пюре

Рецепт супа (на две порции): 70 г плавленого сыра, 50 г брокколи, 70 г шампиньонов, половинка луковицы, 30 г креветок, 1 ст.л. оливкового масла, соль, перец, зелень

Брокколи отварить до готовности в отдельной посуде. На масле обжарить грибы с луком. Креветки отварить и достать из кастрюли, в креветочный бульон добавить сыр. После того, как сыр расплавится, добавить брокколи, лук с грибами и довести до кипения. Измельчить блендером в пюре. В тарелке украсить суп креветками

Полдник – 100 г творога с зеленью

Ужин – свиная отбивная, чай без сахара

Рецепт отбивной: мясо отбить, посолить, поперчить и обжарить на масле до готовности. Перед подачей к столу посыпать рубленым укропом и базиликом

День 3 – углеводный

Количество белковой пищи сводится к минимуму

Завтрак – отварной рис, тост из ржаного хлеба, половинка авокадо, чай без сахара

Обед – гречневая каша, салат из белокочанной или красной капусты с оливковым маслом и базиликом

Полдник – 100 г абрикосов, 100 г любых ягод

Ужин – овощной салат с цветной капустой

Рецепт салата (на две порции): 5–7 соцветий сырой цветной капусты, 1 морковь, 2 стебля сельдерея, половинка болгарского перца, 2 ст.л. маслин, 1 ч.л. оливкового масла, сок лимона, соль, перец, укроп и петрушка

Перец, маслины, сельдерей, зелень мелко нарезать, морковь натереть на терке, смешать овощи. Для заправки соединить масло, сок лимона, соль и перец. Заправить салат и выложить на тарелку. Цветную капусту измельчить в блендере в крошку и посыпать сверху салат

День 4 – белково-углеводный

Количество белков и углеводов в пропорции 50/50

Завтрак – гречневая каша без масла, горсть ягод, чай без сахара

Обед – макароны из твердых сортов пшеницы (50 г сухого продукта), салат из помидоров, огурцов и зелени, отварная говядина

Полдник – 5–7 грецких орехов 50 г грецких орехов

Ужин – рыба, отваренная на пару со шпинатом и твердым сыром

Рецепт рыбы: рыбное филе порезать на порционные куски, сделать надрез в виде кармашка. Сыр натереть, шпинат мелко порубить и смешать с сыром. Положить начинку в кармашек, отварить на пару 20 минут. В тарелке сбрызнуть лимонным соком, поперчить и украсить зеленью

День 5 – белковый

Завтрак

– 100 г сыра, белок 5 вареных яиц, кофе без сахара

Обед – 1 порция мясного салата

Рецепт салата (на две порции): 150 г свинины, 1 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. горчицы, 150 г кресс-салата (или других листьев), 100 г помидоров, 100 г цуккини, перец, соль

Мясо нарезать кубиками и обжарить до готовности. Нарезать цуккини и помидоры, добавить листья салата и смешать. Сверху выложить мясо. Горчицу смешать с бальзамическим уксусом и полить салат сверху

Полдник – горсть любых орехов

Ужин – отварная курица, 150 г свежих огурцов

День 6 – белковый

Завтрак – 2 вареных яйца, 100 г феты, кофе без сахара

Обед – 1 порция томатного рыбного супа 1 порция томатного рыбного супа

Рецепт супа (на две порции): 100 г трески, 50 г семги, 100 г мидий, 100 г креветок, 1/2 ст. томатного сока, соль, перец, зелень

Рыбу нарезать кусочками, залить водой, добавить соль, перец и варить до готовности. Затем добавить мидии, креветки, томатный сок, рубленую зелень, довести до кипения, варить 1 минуту и снять с огня

Полдник – 50 г тыквенных семечек

Ужин – 1 порция салата из кальмаров, чай без сахара

Рецепт салата на две порции: 250 г кальмаров, 2 яйца, 1 ст.л. йогурта, лимон, петрушка

Кальмары и яйца отварить, очистить и нарезать соломкой. Лимон нарезать тонкими ломтиками. Добавить майонез и перемешать, украсить зеленью

День 7 – углеводный

Завтрак – гречневая каша с молоком без масла, тост из ржаного хлеба с 1 ч.л. меда, чай без сахара

Обед – 1 порция риса с грибами, орехами и шпинатом

Рецепт риса (на две порции): 100 г отварного риса, 100 г шампиньонов, 100 г замороженного шпината, 20 г фундука (или других орехов), 50 г сыра, 1 яйцо, 1 морковь, 1 луковица, 1 ч.л. растительного масла, чеснок, соль

Грибы обжарить с луком и морковью, добавить шпинат и тушить 15 минут (жидкость должна испариться). Добавить измельченные в блендере орехи, соль, перец. Смешать отварной рис с грибной заправкой, добавить яйцо и натертый сыр. Тщательно перемешать продукты, выложить в форму, воткнуть зубчики чеснока и запекать 25–30 минут при температуре 200°С до румяной корочки

Полдник – 1 яблоко, 50 г чернослива

Ужин – 1 порция соте из баклажанов Ужин – 1 порция соте из баклажанов

Рецепт соте (на две порции): 2 крупных баклажана, 1 морковь, 2 помидора, 1 болгарский перец, 1 луковица, 1 ч.л. растительного масла, соль, чеснок, зелень

Баклажаны нарезать кубиками, посолить и оставить на 15 минут, затем промыть. Лук обжарить на растительном масле, добавить натертую морковь, нарезанные кубиками помидоры, перец, баклажаны, накрыть крышкой и тушить до готовности овощей. За 2–3 минуты до окончания приготовления добавить измельченный чеснок и зелень

День 8 – белково-углеводный

Завтрак – чашка овсяной каши на воде, горсть любых ягод, чай без сахара

Обед – 1 порция салата с курицей, стакан томатного сока

Рецепт салата (на две порции): 200 г листового салата, 100 г моркови, 100 г стеблей сельдерея, 300 г филе куриной грудки, 30 г репчатого лука, 1 ст.л. кешью, 1 ч.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. оливкового масла Сверху выложить курицу, посыпать рублеными орехами, сбрызнуть салат смесью масла и уксуса

Куриное филе обжарить до готовности, остудить и нарезать кубиками. Листья салата порвать руками и выложить на тарелку. Морковь, лук и сельдерей нарезать соломкой, выложить на салат. Сверху выложить курицу, посыпать рублеными орехами, сбрызнуть салат смесью масла и уксуса

Полдник – 50 г сыра, чай без сахара

Ужин – отварная говядина с базиликом и натуральным йогуртом

Продолжайте диету до тех пор, пока не достигнете желаемого результата!

11 интересных рецептов белкового завтрака

Когда впереди длинный день, утром необходимо как следует зарядиться энергией, причем не важно, физическая или умственная работа нам предстоит. По результатам исследований любой вид деятельности отнимает энное количество калорий, и белковый завтрак придется очень кстати всем без исключения. Протеиновый прием пищи будет полезен и для стимуляции умственной активности, и для активно тренирующихся, и для активно худеющих.

Впрочем, представителям и той, и другой категории нужно помнить, что всегда завтракать только белковосодержащими продуктами категорически не рекомендуется. Приемы пищи должны либо чередоваться, либо содержать все необходимые компоненты рациона.

Впрочем, даже если вы не ходок в спортзал, а собственный вес вас вполне устраивает, белковый завтрак, съеденный несколько раз в неделю, не повредит. Дело в том, что именно поступающие с пищей в наш организм протеины отвечают не только за рост мышечной ткани, но за ее плотность, за крепость костей, за упругость кожи. Именно они – главный стройматериал для нашего тела.

Яичница или омлет, съеденные с утра, не только снабжают наш организм фосфором и кальцием, но и существенно снижают аппетит в течение дня. После любого сытного белкового завтрака «дожить» до обеда не составит труда.

Но какие еще существуют быстрые рецепты белкового завтрака помимо привычных и, возможно, уже поднадоевших яиц?

Для начала вспомним, что кроме как в говядине, курице и яйцах протеины также есть в гречке, овсянке, всех видах бобовых, в молочных и морепродуктах, а также в орехах, персиках и авокадо.

Белковый омлет с гречкой

[blok_1_h3]
Как видите, список достаточно обширен и есть из чего выбрать. Белковый завтрак можно получить, сварив на молоке любую из указанных круп. Впрочем, если же вы не любитель каш, то белковый омлет с гречкой может стать настоящим протеиновым коктейлем.

  • Для него нам потребуется 3 – 4 ст.л. отварной гречки и 3 куриных белка.
  • Все соединяем, солим и жарим на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять лишнее масло.

Можно готовить под крышкой, чтобы омлет получился более пышным. Приготовление этого блюда занимает совсем немного времени, но ни лишних «вредных» жиров, ни избытка углеводов в нем нет.

Предложения на повестке дня


Всегда будет великое множество заинтересованных женщин, которые применяют для похудения неимоверное количество средств и усилий. Но именно сейчас хотелось бы попросить согласиться с мыслью, что самый действенный подход – это рациональное или дробное питание. В общем-то, желание и возможность питаться правильно это однозначный показатель изменений своих пищевых привычек, в сторону нормализации веса. Даже можно добавить, что это самый гуманный, по отношению к собственному телу, способ.

Представить и осознать, какое количество времени потрачено на то, чтобы испортить свой внешний вид совсем нелегко, но это практически половина всего задуманного мероприятия по похудению. Дальше остается слегка скорректировать свое ежедневное меню и, спустя некоторое время, созерцать невообразимую красоту в зеркальном отражении.

Не стоит оспаривать тот факт, что день должен начаться если уж не с зарядки, то хотя бы с полноценного завтрака. Конечно, можно не придавать этому значения, или даже решить сократить количество калорий за счет отказа от утренней еды, но взяв на вооружение лозунг врачей «не навреди», вернемся к правильному распорядку. Для того чтобы убедить читательниц завтракать, откроем маленькую тайну борцов сумо. В их рационе завтрак отсутствует, потому что это позволяет набрать необходимый для соревнований вес.

Отсутствие первой еды за день очень замедляет процессы метаболизма в теле. Но ведь у девушек абсолютно иная задача. Так что рискнем предложить достаточно верное средство, например, белковый завтрак для быстрого похудения.


Рецепты новых белковых завтраков можно позаимствовать из распространенных белковых диет, которых в достаточном количестве предоставили известные диетологи.

Суть такого подхода заключается в насыщении организма с утра именно белком для большей дневной продуктивности и утолении чувства голода до самого обеда. Белок справляется с поставленной задачей на «отлично».

Вкусные рецепты позволят не только насытиться, но и получить эстетическое удовольствие от утренней пищи. Сразу оговоримся, что для лучшего пищеварения необходимо иногда делать и углеводный завтрак. Это поможет разнообразить рацион и не даст свернуть с намеченного курса по похудению.

Бутерброды с авокадо, креветками или куриным филе

[blok_2_h3]
Дополнить этот завтрак можно несколькими бутербродами с авокадо и креветками или куриным филе.

Мясо птицы можно приготовить с вечера в пароварке или в бульоне.

  • Креветками лучше всего заняться в первую очередь. Берем 10 – 12 почищенных креветок, отвариваем в течении 5 минут в подсоленной кипящей воде, затем откидываем на дуршлаг и пока они остывают, занимаемся авокадо.
  • Очистив от кожуры, достаем косточку и нарезаем плод на ломтики и раскладываем их на цельнозерновом хлебе (либо давим в пюре). Можно сбрызнуть их лимонным соком, а можно подавать прямо так – вкус этого овоща мягок и нежен, но вполне ощутим сам по себе.
  • Сверху раскладываем креветки или нарезанное куриное мясо. Перед нами один из самых белковых изо всех возможных завтраков. В одних креветках его уже 20 г.

Салат с куриной грудкой

10 минут + 2 часа на засаливание + 1 час на запекание 2 порции

Ингредиенты. 1 филе куриной грудки, 100 г салата романо, 6 помидор черри, 125 г натурального йогурта, небольшой пучок петрушки, 30 г соли на литр воды (для маринада).

Инструкция. 1. Вечером в литре воды комнатной температуры разведите 30 г поваренной или 50 г морской соли. Положите филе в соляной раствор и уберите на 2 часа в холодильник. Не волнуйтесь, курица возьмет ровно столько соли, сколько надо. 2. Разогрейте духовку до 100°С. Сполосните грудку водой, обсушите бумажным полотенцем и отправьте в духовку на 1 час. Если есть термощуп, то внутри температура должна быть 70°С. 3. Заверните грудку в фольгу и оставьте на ночь в прохладном месте. 4. Утром обжарьте грудку на рифленой сковороде на среднем огне. 5. Порвите руками салат. Смешайте йогурт с мелко нарубленной петрушкой. Посолите по вкусу. 6. Выложите на слой салата нарезанную наискосок грудку, помидоры и полейте заправкой.

Совет. Я рекомендую засолить и запечь грудку накануне, а утром только разогреть и подрумянить. Если нет времени и желания возиться, то филе можно замариновать на 20 минут в соевом соусе или соусе терияки, а потом обжарить до готовности. Но в первом варианте мы не используем ни капли растительного масла, и грудка получается сочнее и вкуснее.

Гуакамоле

[blok_3_h3]
Но из авокадо можно приготовить для завтрака и кое-что поинтереснее, чем просто политые соком лимона ломтики. Например, гуакамоле. Это мексиканская очень полезная еда может быть как гарниром, так и намазываться на бутерброды или просто закуской.

Для нескольких порций нам понадобятся 2 штуки спелого авокадо – плоды должны быть мягкими, чтобы можно было легко размять их вилкой в пюре.

  • Смешиваем их с ¼ стакана измельченных помидоров, с 1 ст.л мелкорубленного зеленого лука, добавляем ½ ст.л. сока лайма, солим, перчим – ароматная смесь для бутербродов готова!

Как белок помогает худеть?

Для переваривания белковой пищи организм тратит больше килокалорий, чем для усвоения углеводов и жиров. Протеиновые продукты способствуют тому, что чувство голода не наступает дольше, а значит, за день человек съест меньше.

В исследовании, которое продолжалось 3 месяца, удалось выяснить, что увеличение потребления белка с 15 до 30% помогает уменьшить суточный рацион на 441 ккал [1].

В другом исследовании удалось выяснить, что повышение белка в суточном рационе на 25% приводит к тому, что люди на 60% реже начинают просыпаться ночью, чтобы перекусить. В течение дня мысли о еде их посещают не так часто, как прежде [2].

Было проведено и третье исследование, в котором 2 группы испытуемых придерживались диеты с разным количеством белка, но с одинаковым калоражем. Длился эксперимент в течение 70 дней. Все участницы похудели, но отвес у женщин из группы с большим потреблением белка был выше на 0,5 кг. Кроме того, их организм потерял больше жира, а не мышц [3].

Творожная запеканка

Кроме того, из вышеописанных творожных смесей получается превосходная «соленая» запеканка без лишних углеводов.

  • Для этого добавляем на получившееся количество творога 1 яйцо, 50 г тертого сыра, ½ от 200 г банки оливок (без жидкости), все перемешиваем и запекаем в формочках примерно 20 – 25 минут при 180 градусах.

Подаем горячей или холодной – плюс такой запеканки еще и в том, что она вкусна в любом виде.

В эту основу по вкусу можно по вкусу прибавить порезанный болгарский перец, капусту брокколи или морепродукты. Вкус получается пряным, легким и необычным. А, самое главное, никаких лишних углеводов!

Для тех, кто с утра любит побаловать себя выпечкой, но при этом не хочет перебарщивать с пшеничной мукой, тоже найдутся варианты.

Завтрак второй

Это для хозяек, которые неограничены по времени с утра.

Необходимо приготовить несколько формочек для запекания, желательно небольших, примерно размером с жюльенницу:

  1. нарезаем сыр, с маленькой жирностью, тонкими пластинами и выкладываем на дно формочек;
  2. нарезаем томат кружочками и кладем сверху;
  3. можно добавить курицу или кусочки индюшиного мяса;
  4. заливаем взбитыми яичными белками и отправляем в духовку.

Спустя 10 или 15 минут, можно завтракать с удовольствием и не переживать, что порция слишком велика.

Гречнево-банановые оладьи

[blok_10_h3]
Мы уже знаем, что эта крупа содержит достаточное количество протеинов, чтобы считаться полноценной составляющей белкового завтрака. Гречневая мука не исключение. Заменим ею пшеничную и полезный завтрак готов!

Ингредиенты

  • Мука гречневая – 1 ст.
  • Молоко — 1 ст.
  • Яйца куриные — 4 шт.
  • Банан — 1 шт.
  • Сахар — 3 ст. л
  • Разрыхлитель теста — 1/2 ч. л.
  • Соль – щепотка
  • Масло растительное для жарки

Приготовление

  1. Отделяем белки от желтков и смешиваем последние с молоком.
  2. В отдельной посуде соединяем все сухие компоненты кроме соли: муку, сахар, разрыхлитель.
  3. Смешиваем яичную и мучную смесь, все перемешиваем, чтобы не осталось комочков.
  4. Белки взбиваем с солью до устойчивой пены.
  5. Аккуратно вмешиваем их ложкой в тесто, но не до однородности! Важно, чтобы они не осели, поэтому в общей массе они должны визуально «читаться».
  6. Банан нарезаем кружочками толщиной по 5 мм.
  7. На горячую сковороду выкладываем примерно 1 ½ ст.л теста и вдавливаем в него 3 кружочка банана. Подрумяниваем с обеих сторон.

Подаем такие гречневые оладьи горячими, посыпав сахарной пудрой или полив сиропом.

Варианты белкового завтрака для похудения: рецепты и рекомендации

Во время процесса похудения ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака. Вкусный и полезный утренний приём пищи с высоким содержанием белка поможет зарядиться энергией на весь день и продержаться до следующей трапезы без перекусов. Данная статья расскажет, как сделать завтрак по-настоящему полезным, и подскажет, как приготовить самые вкусные белковые блюда.

Почему так важен завтрак

Завтрак – самый важный приём пищи в течение всего дня, однако, многие худеющие люди игнорируют его, а зря.

Во-первых, утренний приём пищи помогает пробудиться после сна, ускоряет обменные процессы, повышает умственную работоспособность.

Во-вторых, правильный завтрак – это профилактика различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, включая язвы и гастриты.

В-третьих, утренний приём пищи помогает избежать перекусов до обеда.

В-четвертых, все калории, которые были получены утром, полностью расходуются в энергию, а не откладываются в жировые складки.

Проще говоря, организм после сна нуждается в калориях, и если их ему не дать, то всю последующую пищу, полученную во время обеда и ужина, он будет откладывать «про запас» в виде жировых отложений.

Роль белкового завтрака в процессе похудения

Но не все завтраки одинаково полезны. К примеру, завтраки, состоящие из лёгких углеводов, не помогут достичь желаемой цифры на весах.

Многие борцы с лишним весом единогласно говорят о том, что самый полезный завтрак в процессе похудения должен состоять из белковой пищи, и на это есть ряд причин:

  1. В продуктах с протеином содержится меньше калорий, чем, например, в пище с углеводами.
  2. Избавление от лишней жидкости и устранение отёков. В результате вес начнёт снижаться гораздо быстрее.
  3. Активное жиросжигание. Для того чтобы переварить белок, требуется энергия, которую организм начинает черпать из жировых запасов.
  4. Снижение аппетита. Белок в полной мере насыщает организм необходимыми веществами, притупляя чувство голода на несколько часов.
  5. Восстановление мышц после активных тренировок.
  6. Белковые соединения участвуют практически во всех важных процессах организма.

Сырники

Творог хорош не только сам по себе, но и в виде сырников. Благодаря ему такое сладкое блюдо все равно будет считаться белковым.

  • Для приготовления сырников перемешиваем 200 г пачку сухого творога, яйцо, 2 ст.л манной крупы, солим, сахарим и добавляем горсть предварительно замоченных сухофруктов на ваш вкус (изюм, курага, сушеная вишня).
  • Жарить сырники можно как на масле, так и без на сковороде с антипригарным покрытием. В последнем варианте получится не только белковый, но и диетический завтрак.

Подавать их хорошо горячими, полив соусом: взбиваем в блендере натуральный йогурт без добавок с бананом и замороженными ягодами. По желанию добавляем сахар.

Польза завтраков с высоким содержанием белка

В ходе целого ряда исследований удалось установить, что употребление белка за завтраком позволяет притупить чувство голода и употреблять на 135 ккал меньше в течение дня [4], [5], [6].

Исследование с использованием томографа показало, что завтрак, богатый белком снижает интенсивность сигналов головного мозга, отвечающих за пищевое поведение. В результате, человек дольше чувствует себя сытым, а при виде еды у него не возникает непреодолимое желание съесть ее.

Ученые связывают эту находку с тем, что в организме снижается уровень гормона грелина, но повышается уровень пептида гормонов насыщения YY, GLP-1 и холецистокина.

Белковые кокосовые блинчики

[blok_12_h3]
А тем, кто любит пробовать и готовить что-то необычное предлагаем поджарить на завтрак кокосовые блинчики.

Ингредиенты

  • Кокосовая мука – ½ ст.
  • Кокосовая стружка – 3 ст.л + 3 ч.л для посыпки
  • Белки куриные – 2 шт.
  • Банан – 1 шт.
  • Кокосовое молоко – ¼ ст.
  • Разрыхлитель – ½ ч.л

Приготовление

  1. Пюрируем блендером банан и смешиваем его с мукой и молоком. Добавляем разрыхлитель и кокосовую стружку.
  2. Белки взбиваем с солью до крутой пены и вмешиваем в тесто.
  3. Наливаем на горячую сковородку с антипригарным покрытием и жарим с обеих сторон.

На уже поджаренный блинчик посыпаем стружку, поливаем его сиропом или добавляем любые ягоды и фрукты.

Как видите, при словосочетании «белковый завтрак» совсем не обязательно доставать из холодильника куриную грудку или разбивать на сковороду яйца. Есть много других не менее полезных, но гораздо более интересных рецептов!

Завтрак первый

Понадобится:

  • кусочек куриной грудки без кожи;
  • пара яиц;
  • 30-50 граммов молока;
  • немного зелени, но можно обойтись и без нее.

Способ приготовления прост, как и все гениальное. Грудку отварить и порезать кусочками, яйца взбить и, соединив с молоком, сделать омлет.

В яичный омлет завернуть куриные кусочки, присыпав для красоты и вкуса мелко шинкованной зеленью.

Можно есть почти в любом количестве, не переживая о наборе лишнего веся.

Углеводы

Цель углеводов – дать нам энергию, только какие? Белый хлеб, батон, булочка с маслом или колбасой, печенье, чай, кофе с сахаром, мы это называем углеводным завтраком. Простые (быстрые) углеводы – это пустые калории, много калорий и высокий гликемический индекс. Нормы потребления сахара.

Лучший выбор медленные (сложные) углеводы. Гораздо меньше калорий, больше пользы. Это фрукты, овощи, каши из цельного зерна, именно они обеспечат стабильный, нормальный уровень сахара в крови и равновесие аппетита.

Главное

Если вы хотите сбрасывать вес, важно помнить, что завтрак должен быть сытным, питательным и малокалорийным. А вот в этом есть большая проблема. Люди либо вообще отказываются от еды с утра, в надежде больше скинуть, либо едят не то, что нужно и перебирают по калориям.

Чтобы ответить на ваш вопрос: что лучше есть на завтрак при похудении, давайте сначала проговорим критерии сбалансированного завтрака. Тогда вы сможете сами собирать утреннюю трапезу как конструктор и получать от этого не только удовольствие, но заметить ощутимые изменения в талии.

Правильный и полезный завтрак: что нельзя и что можно есть утром | ufa1.ru

Чтобы завтрак был по-настоящему полезным и вкусным, надо соблюдать всего лишь два условия. Первое — всегда помнить о формуле здорового завтрака «белок + полезный жир + клетчатка». Второе — знать особенности своего организма и безопасные именно для вас продукты.

Вместе с нутрициологом, специалистом по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктором Анастасией Бузуновой мы составили рейтинг завтраков, которые вы можете попробовать в ближайшее утро — это будет вкусно, просто и полезно.

Например, шакшука — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, острого перца, лука и приправ. Вам понадобятся две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.

— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и добавляем приправы, разбиваем яйца. Добавить тертый сыр и закрыть крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать, — делится рецептом Анастасия Бузунова.

Не хотите готовить шакшуку — прекрасным блюдом для завтрака станет более привычный омлет. Только добавьте в него немного сыра, творога 9% и зелени — так будет и вкуснее, и полезнее.

И не забывайте про горячие бутерброды — они тоже не попадают под утренний запрет. Идеально, если это будут бутерброды на бездрожжевом хлебе, с индейкой, помидором, зеленью, сметаной и сыром.

Хочется побольше экзотики — попробуйте скандинавский завтрак. Это запеченный авокадо, на приготовление которого у вас уйдет 20 минут. Вам пригодятся собственно авокадо (спелый), пара яиц, соль и перец.

— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.

Ну а если вы любите блины, приготовьте их из овсяных хлопьев. Вам понадобится 30–40 граммов хлопьев и одно яйцо. Начинку готовим по вкусу. Для более серьезной подойдут творожный сыр, огурцы, помидоры, авокадо, курица и свежая зелень, для сладкой — арахисовая паста, банан, корица, кокосовая стружка и ягоды. Просто смешайте овсянку и яйцо, обжарьте на сковороде с двух сторон и доведите под крышкой до готовности. После — заправьте начинкой на свой вкус.

Почему я выбрала белково-жировой завтрак и практически отказалась от углеводов | Пока дышу — надеюсь

Вы верите в знаки? Я давно уже заметила, что когда я долго обдумываю какую-то проблему или не могу принять решение, ко мне начинает поступать информация. Порой в странных и неожиданных формах (типа нечаянно подслушанный разговор или наклеенная на столбе листовка — бывало и такое). С выбором системы питания было то же самое.

Но ближе к сути!

Практически у любого человека, имеющего проблемы с лишним весом, так или иначе проявляется РПП (расстройства пищевого поведения). В большей или меньшей степени, но они есть. Это нужно просто признать.

У меня есть нездоровые отношения с едой. Я заедаю проблемы, я заедаю (отмечаю) и успехи. А хочется относится к еде как топливу. И получать удовольствия от жизни другими способами.

Когда ты это осознаешь и принимаешь, то начинаешь искать способы, как обуздать себя в этом плане. Любые ограничения и контроль влекут за собой навязчивые мысли о том, как их обойти. И внутренняя сущность побеждает. Срыв — это вопрос времени.

Очень сложно остановиться на мааааленьком кусочке «запрещенки». Проще и эффективнее отказаться в принципе. Ну не ем я ЭТО и все. Так из моей жизни исчезли булки и сладости. Никаких «только одну конфетку и все». Нельзя. Точнее можно — но в субботу и только в субботу. В остальные дни — принципиально нет (конечно, суббота — это условно. Любой другой день, когда можно все, пусть даже раз в месяц. Или в какую-то конкретную дату).

Как я пришла к белково-жировому завтраку

А вот теперь про знаки!

Одно время я тусовалась на похудательном форуме и от одной из «подруг по постройнению» услышала про кофе с маслом. Типа масло продляет действие кофе и все такое. А я — та еще кофеманка. Но само сочетание мне показалось диким, я немного почитала про это, немного узнала про кето, внутренне возмутилась «что за бред» и закрыла эту тему для себя.

Потом в гости приехали друзья, а жена друга оказалась консультантом в клинике «Борменталь». Естественно, меня заинтересовало, как они там худеют своих клиентов и тогда я услышала про белково-жировой завтрак и белково-жировое питание в принципе. И опять мне эта информация не «зашла». Ведь всем ПП-шникам известно, что завтрак должен состоять из медленных углеводов, обед быть белково-углеводным, а ужин — преимущественно белок. А жиры — это вообще зло.

А потом я дошла до эндокринолога (у меня гипотериоз и сопутствующие ему проблемы с щитовидкой). После обследования врач назначил мне глюкофаж. По сути, это — метформин, который не дает усваиваться глюкозе. Костыли для тех, кто любит сладенькое и углеводненькое, так сказать.

Начать пользоваться костылями — значит, признать себя инвалидом. А я не инвалид. Я смогу и без них.

Так я пришла к низкоуглеводке. Сначала ограничила углеводы до 50, потом и вовсе до 20 — вошла в кето. И оценила все прелести. И, как ни странно — очень здорово поправила показатели анализов и ушла от инсулинорезистентности.

Начало марафона и мой полезный, белково-жировой завтрак!

Примерно с середины марта меня выбило из колеи. Слишком уж насыщенным стал год на не шибко приятные события. Ну и как у любого РПП-шника отдушиной стала еда. Я изменила своим принципам питания, которых придерживалась почти год. Но сейчас настроена все изменить.

С этого понедельника начался мой личный марафон возвращения в нормальную, продуктивную и здоровую жизнь.

Почему я выбрала белково-жировой завтрак и практически отказалась от углеводов

На завтрак я приготовила «овсяноблин» без овсянки (2 яйца, по 5гр семян льна и чиа, 25гр зелени) с 90гр сыра 90гр помидоров. А также кофе со сливками.

Всего вышло на 723ккал с довольно-таки хорошим соотношением БЖУ. По моему прошлому опыту, есть не будет хотеться до 15-16 часов дня. Хотя последнее полгода я злоупотребляла, поэтому, возможно, придется немного себя сдерживать от жора первое время.

Почему я выбрала белково-жировой завтрак и практически отказалась от углеводов

На ужин планирую остатки коктала, салат из овощей и чай с орешками. Посмотрим как получится — отпишусь вечером и заодно озвучу планы на второй день марафона. Подписывайтесь, если интересно! Буду рада поддержке (ну и критике, куда уж без нее).

Что есть на завтрак – белки или углеводы?

С чего правильно начинать день, белки или углеводы? На этот счет существует несколько мнений. С детства нам внушали, что по утрам нужно есть кашу, ведь именно она заряжает бодростью на весь день. Однако сегодня появилось альтернативное мнение, согласно которому на завтрак лучше потреблять белковую пищу. Данная теория пришлась по душе культуристам, для которых белок – лучший продукт для роста мышц. А некоторые и вовсе считают, что в завтраке нет необходимости, так как и без него чувствуют себя превосходно.

Белки и углеводы, что нужно есть на завтрак?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Единственное, в чем абсолютно уверены диетологи, не стоит начинать свой день с «быстрых» углеводов.

 

Чем вредны «быстрые» углеводы?

Продукты, содержащие такие углеводы не очень полезны для организма. Булочки, круассаны, прочая сладкая сдоба и приготовленные на ее основе бутерброды дарят организму быстрое насыщение и отлично поднимают настроение. Вот только их название говорит само за себя – «быстрые» углеводы обеспечивают энергией на час-полтора, после чего работоспособность человека падает и у него вновь просыпается зверский аппетит.

Человек расходует энергию гораздо медленнее, чем расщепляются «быстрые» углеводы, из-за чего ее излишки откладываются в организме в виде жира. И это, в итоге, становится причиной ожирения.

А есть и другая опасность. Порция сладкой сдобы в сочетании с чашечкой кофе, подслащенного сахаром, провоцирует всплеск уровня глюкозы в крови. Такой завтрак – серьезная нагрузка на поджелудочную железу. Если вы каждое утро нарушаете баланс глюкозы в крови такой «сладкой» провокацией, будьте готовы к тому, что после 40 лет вы рискуете заболеть сахарным диабетом.

Завтрак из «медленных» углеводов

Гораздо полезнее употреблять на завтрак «медленные» углеводы. Каши из злаков и бобовых культур, будь-то овсяная, гречневая или рисовая – прекрасно насыщают организм с утра. Более того, переваривается такая пища медленно, постепенно, без скачков повышая уровень глюкозы. Это значит, после такого завтрака человек долгое время чувствует насыщение и до обеда не задумывается о том, чем бы перекусить.

Но есть и обратная сторона медали. Многие отмечают, что после порции каши или фасоли с утра в животе ощущается тяжесть и пропадает легкость, характерная для первой половины дня. Более того, на переваривание «медленных» углеводов организм тратит уйму энергии. Это значит, человек, который с утра должен быть легким и энергичным, начинает ощущать сонливость, апатию и нежелание работать.

Завтрак из белковой пищи

Поклонники здорового питания, а также культуристы, склоняются к мнению, что на завтрак нужно употреблять белок. Куриная грудка, отварное яйцо, морская рыба, особенно в сочетании с полезными жирами, вроде оливкового масла или авокадо, сделают ваш завтрак чрезвычайно полезным и легким.

Вегетарианцы также могут устраивать себе белковый завтрак. Им для этого понадобятся растительные источники белка – бобы, фасоль, чечевица и, конечно же, соя. Яйца и молоко, для тех, кто не придерживается строгого вегетарианства, отлично разнообразят меню.

Есть лишь одна проблема, о которой говорят обыватели. После белкового завтрака через час появляется ощущение, будто чего-то не хватает. В итоге человек тянется к перекусам и уже до обеда рискует перебрать с калориями.

Какой же завтрак выбрать для похудения?

Нас самом деле подойдет и тот и другой, но с оговорками. Рассмотрим самые популярные варианты. Белки и углеводы, всегда должны присутствовать в нашем рационе питания. Нельзя полностью исключить любой из этих компонентов. Так как и белки и углеводы, дают организму необходимое питание, которое нельзя заменить.

Углеводный завтрак

Нужно понимать, что зерновые каши полезнее в плане похудения, чем каши на основе хлопьев, даже если это геркулес. Зерна медленнее расщепляются и дольше отдают энергию, а значит достаточно съесть несколько ложек приготовленного блюда, чтобы до обеда не ощущать тяжести и при этом сохранять отличный тонус.

Помните также, что «медленные» углеводы содержатся не только в злаках. Найти их вы можете в следующих продуктах:

  1. зелень;
  2. овощи и фрукты;
  3. ягоды.

Помните лишь, что готовить себе на завтрак свежевыжатые ягодные соки – не лучший вариант. Избавившись от клетчатки, вы оставите в стакане лишь быстрые углеводы, о вреде которых мы упоминали выше.

Важно! В одном стакане свежевыжатого сока может содержаться до 4 ложек сахара. От такого завтрака вы не только не похудеете, а скорее поправитесь.

А вот сочетать злаки с овощами и зеленью – прекрасное решение проблемы. В качестве гарнира выбирайте овсянку, гречку, перловку или пшено. В этих злаках сбалансированное сочетание нужных организму минералов. В то же время манная крупа и белый рис относятся к «быстрым» углеводам и для завтрака не годятся.

Каши дополняйте отварными овощами, овощным рагу или салатами из зелени. Как вариант можете просто добавлять в кашу свежие или размороженные ягоды. Это будет не только вкусно, но и снабдит организм утренней дозой витаминов.

Белковый завтрак

Альтернативой углеводам, на завтрак станут белки. К примеру, омлет или парочка отварных яиц насытит организм и придаст бодрости, которой хватит до обеда с лихвой.

В качестве альтернативы яйцам можно съесть пару кусочков отварной курицы, творог со сметаной, натуральный йогурт с измельченными орехами или выпить стакан кефира. А если решили заморочиться с завтраком, можете порадовать себя сырниками.

Гурманы могут приготовить себе бутерброды с ломтиками морской рыбы, креветками и другими морепродуктами, которые являются ценными источниками белка.

Важно! Следует помнить, что если ваш завтрак будет состоять исключительно из белков, до обеда нужно устроить еще один легкий перекус из углеводной пищи. Это могут быть хлебцы или какой-либо фрукт.

Белки и углеводы на завтрак

Для человека, желающего похудеть и заботящегося о своем здоровье, лучшим будет завтрак, состоящий из белков и «медленных» углеводов.

Во-первых, такой завтрак подкупает наиболее вкусным сочетанием продуктов. Гораздо приятнее ведь есть не одно мясо, а мясо с хлебцами, а также готовить различные рыбные бутерброды или бутерброды с морепродуктами. Как вариант сверху можете посыпать такое блюдо измельченным сыром, который также является ценным источником белка.

Во-вторых, сочетание углеводов и белков наиболее полезно для организма. К примеру, если вы готовите кашу, ее можно варить на молоке или запивать молоком. Омлет лучше сочетать с гречкой или добавлять в него зелень, которая также содержит углеводы. Овсяная каша будет сытнее и вкуснее, если разбавить ее ягодами или орехами.

Решив начать свой день с куриной грудки, добавьте к ней зелень или приготовьте салат из свежих овощей. У вас получится идеальный завтрак для энергичных людей!

То же самое и с творогом. Его желательно сочетать с ягодами или дольками фруктов, например, с яблоком или бананом.

Отдельно скажем о различных коктейлях и смузи на завтрак. Из творога, кефира, фруктов, зелени и ягод можно готовить самые разнообразные смузи. Они вкусные, в них максимум пользы и минимум калорий. К слову, такое блюдо вы с успехом можете использовать в качестве здорового перекуса или легкого ужина.

Калорийность завтрака

Можно до бесконечности перечислять варианты вкусных и полезных сочетаний белков и углеводов на завтрак. Каждый сможете сделать это самостоятельно, в зависимости от вкусовых предпочтений. Важно лишь понимать, что выбирая для себя утреннее меню, нельзя пренебрегать подсчетом калорий.

Даже если впереди у вас активный трудовой день переедать нельзя. Лишние калорий отложатся в жир, даже если за день вы не присядете ни разу. К тому же, если утром у вас тренировка, лишняя еда будет напоминать о себе тяжестью в желудке. Поэтому, стремитесь к тому, чтобы ваш завтрак содержал не более 25% от суточного потребления калорий.

Важно! Если мужчина сидит на диете, его суточная калорийность варьируется в пределах 1800-2000 калорий. Для женщин эти цифры еще ниже – 1400-1600 калорий. На завтрак в этом случае должно приходиться 450-500 и 350-400 калорий соответственно.

Теперь вы знаете, с чего начинать свой день, чтобы он не сопровождался голодом, тяжестью в животе и лишними калориями. Экспериментируйте, придумывайте свои сочетания, ведь все это пойдет вам на пользу!

10 лучших здоровых углеводов, которые вы должны есть на завтрак — ешьте это, а не то

Кофе бодрит с утра. Но если вы сочетаете его со сладкими хлопьями, рогаликами или пончиками, вы, вероятно, будете чувствовать себя вялым до конца дня. Эти пустые углеводы могут быть вкусными на языке, но они ничего не сделают для насыщения вашего тела. Вместо этого, наполнив утреннюю трапезу полезными сложными углеводами на завтрак, вы почувствуете прилив энергии! Все дело в выборе углеводов, которые полны полезных питательных веществ для вашего тела, таких как клетчатка.

Вот несколько лучших полезных углеводов на завтрак, а чтобы узнать больше о здоровом питании, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших советов по здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Да здравствует могучий овес! В овсянке содержится 10 граммов белка на порцию в полстакана, и ваша тарелка с клетчаткой замедлит метаболизм сахара из этих углеводов. Неудивительно, что они являются едой для завтрака, которая продлит жизнь!

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов, питающих организм, и клетчатки, снижающей риск сердечных заболеваний», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Джим Уайт.Он предлагает сочетать овсянку с черникой, грецкими орехами и молоком для сытного, богатого питательными веществами утреннего приема пищи. Или попробуйте один из наших рецептов овсяных хлопьев на ночь!

Shutterstock

Обычно мы не рекомендуем хлопья, так как большинство коробок — это бомбы для живота и ночные кошмары, повышающие уровень сахара в крови. Но эта полезная каша сделана только из цельнозерновой пшеницы и пшеничных отрубей — двух наших любимых сложных углеводов. В дополнение к приличной доле утоляющих голод белков и клетчатки в каждой миске, миска пшеничных отрубей также обеспечивает 20 процентов дневной нормы фосфора, минерала, который играет важную роль в том, как организм использует углеводы и жиры.Так что хватайте измельченную пшеницу и держитесь подальше от этих токсичных хлопьев на полках в продуктовых магазинах. Shutterstock

Если вы хотите избавиться от живота, вам нужно заниматься спортом — в этом нет ничего удивительного. Один из лучших способов избавиться от желудка — это физические упражнения, и важно подпитывать мышцы до и после. Знаете ли вы, что употребление шоколадного молока может улучшить ваши результаты?

В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, испытуемые, которым давали шоколадное молоко перед тем, как сесть на велотренажер, смогли проехать на 49 процентов дольше, чем испытуемые, которым давали обычный напиток, заменяющий углеводы.И вдобавок ко всему, они крутили педали еще сильнее. Общая работа, выполненная группой шоколадно-молочного питания, была больше, чем работа, выполненная испытуемыми, которые пили напитки, заменяющие углеводы, или спортивные напитки, обогащенные электролитами. Причина? Молоко содержит естественные электролиты, которые поддерживают водный баланс — более гидратированный, чем вода, — а его природная сладость помогает направить больше энергии в ваши мышцы. Выпьем!

Shutterstock

Можете ли вы поверить, что в манго больше углеводов, чем в тарелке пасты? Мы знаем, это какое-то сумасшествие! Но в манго 50 граммов (!) и всего половина фрукта содержат дневную норму витамина С, питательного вещества, которое предотвращает накопление жира всплесками кортизола.Если манго обычно добавляют в ваш ежедневный смузи, добавьте ложку протеинового порошка и горсть сырых овсяных хлопьев, чтобы увеличить содержание белка и клетчатки в напитке, что замедляет переваривание фруктовых сахаров.

Shutterstock

Официально: можно перестать бояться хлеба! Хлеб Иезекииля — это богатый питательными веществами хлеб с пророщенной чечевицей, белком и полезными зернами, которые поддерживают вас. Посыпьте его авокадо, арахисовым маслом или небольшим количеством меда, чтобы получился полезный и утоляющий голод завтрак.

Независимо от того, используете ли вы его в качестве основы для своих банановых кексов с киноа (ням!) или добавляете его в омлеты, это древнее зерно станет отличным началом вашего дня. Киноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров.

Shutterstock

Да, яблоки — это углеводы, но они также являются одним из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при каждой возможности. Исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что каждые 10 граммов растворимой клетчатки, потребляемой в день, уменьшали количество жира на животе на 3.7 процентов в течение пяти лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Пинк Леди имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов (сжигающих жир соединений) среди всех яблок.

Включите в свой рацион больше яблок с помощью этих 25 вкусных рецептов яблок.

Shutterstock

Богатый белком, насыщенный кальцием и насыщенный пробиотиками, греческий йогурт обладает всеми качествами лучших продуктов для похудения. Но вот простой совет: некоторые углеводы поступают из натурального сахара йогурта, но они также могут поступать из добавленных сахаров.Выбранный вами греческий йогурт не должен содержать более 5–11 граммов углеводов на порцию; если вам за 20, ваш йогурт, скорее всего, не самый лучший для вашего организма из-за всего этого сахара. Вместо этого запаситесь одним из этих 15 лучших греческих йогуртов, по мнению диетологов.

Shutterstock

В чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть лучше для вас. Эти маленькие синие пули содержат полифенолы — химические соединения, препятствующие образованию жира, — и они активно сжигают жир на животе.Предполагается, что катехины в чернике активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. В одном исследовании Федерации американских обществ экспериментальной биологии было обнаружено, что черника снижает уровень липидов на 73 процента! Вот что происходит с вашим телом, когда вы съедаете чашку черники каждый день.

И последнее, но не менее важное: всеми любимый банан действительно содержит углеводы. Но это сложные углеводы, а бананы делают для вас массу замечательных вещей, например, мгновенно удаляют вздутие живота.Мало того, что фрукты увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота в желудке, они также являются хорошим источником калия, который может помочь уменьшить задержку воды. Бананы богаты глюкозой, легко усваиваемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а высокое содержание калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки. Вот 17 удивительных вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы едите бананы.

Чтобы узнать больше о здоровом питании, подпишитесь на нашу рассылку!

26 простых рецептов завтрака с высоким содержанием белка – The Kitchen Community

Получение завтрака, который не просто наполнен сахаром и углеводами, может быть сложной задачей, если вы не знаете правильные продукты для завтрака с высоким содержанием белка.

Завтрак с высоким содержанием белка, который также является низкокалорийным завтраком, может быть еще сложнее!

Если вы ищете еду, которую можно приготовить на ходу, которая полезна для вас, не требует много времени на приготовление и к тому же вкусна, вы пришли в нужное место.

Поскольку вы всегда в пути, приготовление питательного завтрака кажется невозможным, потому что это всегда занимает много времени.

Эти виды пищи, как правило, вредны для вас, поэтому важно, чтобы вы съедали продукты с высоким содержанием белка на завтрак, которые будут поддерживать вас в течение дня, а не послеобеденный срыв.

Используйте идеи завтрака с высоким содержанием белка из приведенного ниже списка, чтобы добиться наилучших результатов в утренней рутине.

Перестаньте чувствовать себя разбитым и придерживайтесь этих рецептов завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Источник: buzzfeed.com

Кесадильи не нужно ждать до обеда или ужина, чтобы их съесть.

Вы можете съесть эту кесадилью из черной фасоли и кукурузы, чтобы получить заряд белка и при этом иметь восхитительный вкус.

Источник: амбициозная кухня.ком

Блины обычно представляют собой просто хлеб с сахарной начинкой, такой как сироп.

Но все меняется с этим рецептом йогурта, потому что вы по-прежнему получаете тот же пышный блин, но со здоровой дозой белка.

Этими йогуртовыми оладьями вы не просто насытитесь в данный момент, вы будете сыты до конца дня.

Вам также нужно использовать всего несколько ингредиентов, поэтому этот рецепт не займет много времени, а на вкус он будет таким же хорошим, если не лучше, чем оригинал.

Источник: today.com

Это пикантное блюдо гарантированно утолит любой голод.

С начинкой из колбасы и сыра вам понадобится всего одна порция, чтобы получить то, что вам нужно на утро.

Источник: healthlittlecravings.com

Получение греческого йогурта намного лучше для вашего тела, потому что вы также получаете с ним белок.

Этот рецепт овсяных хлопьев наполнит ваш желудок и даст вам достаточно энергии, чтобы продержаться до конца дня, не чувствуя себя переполненным или переполненным.

Конечно, если вы хотите больше аромата, просто добавьте сверху немного фруктов!

Его легко приготовить, и на это уходит не более пятнадцати минут, так что вы можете съесть его на ходу или приготовить дома на скорую руку.

Вы даже можете использовать мультиварку, чтобы приготовить овес на ночь, пока вы спите. Таким образом, вы можете проснуться, добавить немного начинки и отправиться на работу.

Источник: bhg.com

Это лучший низкокалорийный завтрак с высоким содержанием белка, который вы найдете.

Этот рецепт прост и требует всего несколько ингредиентов.

Он сбалансированный, свежий и прекрасное начало любого утра.

Источник: justdabblingalong.com

Parfaits — это идеальный способ получить протеин, потому что они почти как смузи.

А смузи — это уже легкий завтрак с высоким содержанием белка, потому что все, что вам нужно сделать, это бросить ингредиенты в блендер, и все готово.

Приготовление парфе займет больше времени, но его все равно достаточно легко сделать любому без особых проблем.

Клубника и банан помогут подсластить ваше парфе, а мюсли придадут ему великолепную хрустящую текстуру.

Вам будет казаться, что вы едите десерт, а не завтрак, но это все равно будет полезно для вас!

Источник: my.whisk.com

Этот чиа-пудинг с арахисовым маслом и черничным желе понравится не только вам, но и всей семье.

Вы должны сделать большую партию, потому что ваши дети и супруга будут любить это как завтрак, и они могут взять его на ходу, если это необходимо.

Семена чиа

богаты клетчаткой, поэтому они прекрасно помогают вам оставаться сытым в течение всего утра.

Источник: kodiakcakes.com

Добавлять йогурт в выпечку — это уловка пекаря, потому что йогурт придает маффинам некоторую влажность и воздушность.

Эти кексы богаты белком из-за греческого йогурта, который в них содержится, но при этом содержат мало сахара, поэтому вы не упадете в обморок посреди дня.

Добавление черники помогает подсластить их, а также повысить уровень антиоксидантов, чтобы помочь вам оставаться здоровыми.

Это отличный рецепт маффинов, который можно приготовить для дополнительных порций и съесть в течение недели.

Когда вы в пути, достаточно просто взять одну или две из холодильника или морозильной камеры перед выходом.

Источник: alltheheatlhythings.com

Во фриттату можно положить практически любой ингредиент, но этот рецепт из сладкого картофеля – один из лучших.

Основой являются яйца, так что у вас будет много белка, и вы можете добавить немного острой колбасы или бекона, чтобы сбалансировать сладость сладкого картофеля.

Источник: thedishonhealthy.com

Одна миска, полная этого рецепта овсяных хлопьев с черникой, и вы будете готовы на все утро.

Рецепт требует обезжиренного ванильного йогурта, но вы можете использовать любой ароматизатор, и все будет хорошо, если в нем много белка.

Черника сама по себе достаточно сладкая, поэтому все, что вам нужно сделать, это добавить немного овса, и все готово! Вы даже можете использовать овсяные хлопья, чтобы действительно увеличить содержание клетчатки в этом рецепте овсянки.

Есть немного арахисового масла, так что вы получите белковое блюдо, чтобы начать свое утро.

Лучше всего подавать холодным, поэтому сделайте порцию на остаток недели и поставьте в холодильник. Когда вы проснетесь, вас будет ждать полезный завтрак.

Источник: thebusybaker.ca

Эти энергетические закуски с арахисовым маслом лучше всего готовить большими партиями.

Вы не только съедите тонну, но и идеально перекусите на ходу.

Вы можете съесть их на завтрак, но вы также можете съесть их в качестве перекуса в середине дня, чтобы продержаться до следующего приема пищи.

Источник: Olivetomato.com

Это один из тех продуктов для завтрака с высоким содержанием белка, которые имеют пикантный вкус и дают ощущение сытости после еды.

Хотя на самом деле он довольно легкий и освежающий из-за томатов и сыра фета.

Это отличное блюдо, если вы хотите избежать сладких блюд на завтрак и съесть то, что удовлетворит ваши вкусовые рецепторы.

Это не лучшее блюдо для хранения в холодильнике, поэтому старайтесь делать только достаточно маленькие порции, чтобы насытиться, но без отходов.

Источник: lizmoody.com

Этот буррито из сладкого картофеля и черной фасоли настолько же полезен, насколько и вкусен.

Вы можете использовать любую фасоль, но у черной фасоли отличный пикантный вкус, который хорошо сочетается со сладким картофелем.

Лучшее в этом рецепте то, что, поскольку в нем мало углеводов, он насытит вас на весь день.

Добавьте несколько яиц, чтобы получить немного дополнительного белка.

Источник: izzycooking.ком

McDonalds предлагает целое меню вкусных блюд для завтрака, и теперь вы можете приготовить свой собственный яичный макмаффин прямо дома.

Все, что вам нужно сделать, это приготовить несколько быстрых яичных кексов и добавить немного предварительно приготовленной колбасы, чтобы воспроизвести вкус оригинала McDonald’s.

Вы можете приготовить картофельные оладьи, натерев картофель на терке, или вы можете даже использовать картошку для более легкого выхода.

Это завтрак, но вы можете попробовать его даже в качестве позднего перекуса, и это будет так же хорошо.

Вы даже можете купить высококачественную колбасу и сделать дома более полезную версию оригинала.

Источник: dailymail.co.uk

Это блюдо было приготовлено для владельцев ранчо, но любой может съесть его на завтрак по этому рецепту huevos rancheros.

Это сытно из-за лепешки и бобов, но также имеет приятный вкус от халапеньо.

Вы можете немного смешать ингредиенты, чтобы получить то, что вам нужно, но постарайтесь не слишком сильно портить вкус.

Источник: healthfitnessmeals.com

Эта овсяная миска с арахисовым маслом — отличный рецепт, который можно носить с собой в заднем кармане.

Его легко приготовить, и вы можете ощутить все натуральные ароматы своих ингредиентов без каких-либо сумасшедших добавок.

Это простое в приготовлении блюдо, и оно прекрасно подходит для завтрака в разогретом или холодном виде из холодильника в конце недели.

Это один из тех продуктов для завтрака с высоким содержанием белка, которых вам захочется в утренние часы.

Самое приятное то, что вам не нужно просто придерживаться основного рецепта, вы можете добавлять различные начинки, чтобы усилить вкус арахисового масла, или добавить немного фруктов для еще более полезного блюда.

Вы даже можете заменить обычную овсянку на овсяные хлопья, чтобы получить дополнительный заряд белка.

Источник: plainchicken.com

Если вам нужен завтрак с высоким содержанием белка, которым можно накормить всю семью, выберите запеканку для завтрака Bisquick.

Там есть все, что только можно пожелать: яйца, колбаса и сыр.

Вы также можете добавить дополнительные ингредиенты, такие как болгарский перец или брокколи, если вам нужно больше овощей в вашем рационе.

Все, что вам нужно сделать, это смешать ингредиенты и бросить их в форму для запекания прямо в духовке.

Источник: crazyinspiredlife.com

Классический рецепт тостов с яйцом-пашот и авокадо.

Это один из тех белковых продуктов на завтрак, который вы будете добавлять в свой обычный рацион.

Рецепт прост, потому что все, что вам нужно, это яйцо пашот, немного авокадо и ломтик тоста.

Вы можете есть его отдельно, но вы всегда можете добавить несколько полосок бекона для аромата.

Приятно иметь это блюдо, даже когда у вас мало времени, потому что его так легко приготовить и доставить за дверь.

Источник: kalorik.com

Рецепт запеченных яиц с авокадо прост, но очень сытный.

Вы получаете полезные жиры из авокадо с тонной белка из яйца.

Если вы хотите добавить больше белка, вы можете добавить курицу или индейку, так что это блюдо действительно соответствует вашим желаниям.

Его можно есть даже на обед или ужин, потому что его быстро приготовить.

Источник: yummly.com

Если вы предпочитаете пикантное блюдо по утрам и хотите, чтобы еда была насыщенной, попробуйте этот буррито из черной фасоли и овощей.

В нем есть все классические мексиканские вкусы, которые вы получаете от буррито на завтрак, и оно так же хорошо, когда оно холодное на обед или ужин.

Самое приятное то, что он не только насыщен ароматом, но и очень полезен для вас.

Вы всегда можете добавить в буррито немного мяса, чтобы получить еще больше белка.

Попробуйте мексиканскую колбасу чоризо, чтобы получить еще больше аромата для ваших вкусовых рецепторов.

Источник: garnishandglaze.com

Нет ничего лучше бананового смузи с арахисовым маслом по утрам.

Он готовит вас и содержит полезные жиры и клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение нескольких часов.

Вы даже можете добавить немного протеинового порошка, если хотите получить что-то, что действительно поможет сделать ваш завтрак более энергичным и подпитать мышцы на весь день.

Семена чиа

также хороши, потому что они добавляют текстуру; не говоря уже о том, что они обеспечивают массу питательных веществ, таких как кальций и железо.

Вы также можете приготовить целый блендер, а утром налить себе немного.

Источник: charlottefashionplate.com

Приготовление этих маленьких кексов с яйцом — отличный способ начать готовить заранее.

Все, что вам нужно, это формочка для маффинов, и вы сможете приготовить кучу яичных кексов на завтрак менее чем за 30 минут.

Если вы относитесь к тому типу людей, которым нужен завтрак с высоким содержанием белка, но обычно не интересуются яйцами, то это также для вас.

Вы можете положить внутрь практически любые ингредиенты, и это все равно будет вкусно.

Грибы, лук, болгарский перец, халапеньо, бекон, колбаса, что угодно.

У вас тоже останется тонна еды, так что вы сможете быстро позавтракать с высоким содержанием белка, когда проснетесь.

Источник: угощение.ohmyveggies.com

Возможно, вы еще не добавляли яйца в овсянку, но этот рецепт изменит ваше мнение.

Благодаря этому рецепту вы получите уникальное сочетание текстуры и вкуса.

Вы получаете немного хрустящей корочки от жареного яйца, но желток придает сливочную насыщенность, которая очень хорошо сочетается с сыром в вашей овсянке.

Самое приятное то, что все это можно приготовить всего за 15 минут, так что вам не придется тратить слишком много времени на приготовление этой еды.

Нарежьте немного зеленого лука, чтобы посыпать его сверху, и подавайте его с гарниром из бисквита, чтобы вы могли пропитаться всей этой вкусной овсяно-яичной смесью.

Источник: Fountainavenuekitchen.com

Яичница-болтунья с правильными специями может улучшить это блюдо и сделать его одним из ваших любимых легких продуктов для завтрака с высоким содержанием белка.

Этот рецепт яичницы-болтуньи с копченым лососем представляет собой сытный, но полезный завтрак, который идеально подходит для тех, кто хочет чувствовать себя сытым до полудня.

Лучшее в этом рецепте то, что вы можете добавить больше белка, например, колбасу или больше лосося, в зависимости от того, что вам нравится.

Добавьте немного авокадо, если вы хотите, чтобы в вашей еде было немного полезного жира.

Источник: workagainstgravity.com

Эта обертка из шпината и яичного белка с фетой совсем как классика Starbucks.

Вы можете сделать это дешевле дома, и это хороший способ сэкономить время, если вам нужно что-то быстрое.

Вы также можете лучше контролировать ингредиенты, которые входят в вашу упаковку, так что вы ничего не оставляете на волю случая, просто беря что-то из автосервиса.

Просто имейте в виду, что этот рецепт рассчитан на одну порцию, поэтому, если вам нужно приготовить больше, вам придется немного посчитать.

Это полезное обертывание, которое вы можете сделать утром и которое сохранит чувство сытости до обеда.

Источник: thenfeedthem.com

Есть йогуртовые блинчики, а есть творожные.

Этот рецепт имеет хрустящую корочку, но мягкую и влажную внутреннюю часть, что делает его одним из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка.

Главное, чтобы блины пропекались равномерно с каждой стороны, чтобы они были красивыми и хрустящими, но не пережаривались.

Вам не обязательно есть их как есть, потому что вы всегда можете добавить немного фруктов или джема для дополнительного вкуса.

Или, если вы хотите пикантное блюдо, вы можете приготовить пирожные со свежей зеленью и съесть их с чатни.

26 простых рецептов завтрака с высоким содержанием белка

Эти рецепты обязательно понравятся. Итак, собирайте семью и друзей и наслаждайтесь. Дайте нам знать ваши мысли!

  • Черная фасоль и кукуруза Quesadilla
  • Пушистые йогурт Блинчики
  • Итальянская колбаса завтрак Запеканка
  • Греческий йогурт Oatmeal
  • Коттедж Завтрак Bown
  • Клубничный банана Granola Parfaits
  • Арахисовое масло и черничное желе Chia Pudding
  • Греческий югурт черничные кексы
  • Sweet Capato Frettata
  • Bluetberry Pie
  • Черничный пирог Ночь овцу
  • Арахисовое масло энергии укусы
  • Greek Tomato FETA и яичная карабкальная и черная фасоль Burritos
  • колбаса и яйцо McMuffins
  • Huevos Rancheros
  • арахисовое масло овсяная чаша
  • Bisquick Завтрак Запеканка
  • Poached Egg и Avocado Titast
  • Испеченные яйцо авокадо и овощные Burritos
  • Арахисовое масло Банана Smflie
  • Яичные кексы
  • Oatmeal с жареным яйцом
  • копченый лосося gs
  • Обертка из яичного белка со шпинатом и фетой
  • Блинчики с творогом

Выберите свой любимый рецепт.
Подготовьте все необходимые ингредиенты.
Наслаждайтесь едой.

Кэсси привносит многолетний опыт в кухонное сообщество. Она известный шеф-повар и заядлый садовник. Вскоре выйдет ее новая книга «Здоровое питание в саду». Когда Кэсси не пишет и не говорит о еде и садах, ее можно найти слоняющейся по фермерским рынкам и теплицам в поисках следующей отличной идеи.

Последние сообщения Кэсси Маршалл (посмотреть все)

20+ продуктов для завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и идеи рецептов

Выпечка на завтрак может быть удобной, но блюда с высоким содержанием углеводов оставят вас голодными до обеда.Возьмите под контроль утренний голод с рецептами завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов!

Бегать по забегаловке в поисках бутерброда на завтрак? Как насчет того, чтобы захватить коробку с пончиками по дороге на работу?

Несмотря на то, что такие варианты помогают любому напряженному утреннему графику, эти варианты завтрака с высоким содержанием углеводов часто оставляют вас голодными задолго до обеденного перерыва.И не говоря уже об их маловероятной питательной ценности…

Возьмите под контроль утренний голод и начните день с этих продуктов и рецептов для завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. С идеями для завтрака, включая яйца, без яиц, на ходу и не только, есть решение для утреннего приема пищи для всех!

Или, если вы ищете полезный завтрак практически без приготовления, вам не нужно продолжать читать… Вместо этого просмотрите меню bistroMD из полезных, приготовленных шеф-поваром вариантов завтрака, которые вы можете доставить прямо к вашей двери!

(Краткий обзор вкусного завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который содержит более 20 граммов белка!)

Завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с яйцами

Яйца, которые легко приготовить как омлет, являются основным продуктом завтрака, которым можно наслаждаться по-разному.Эти рецепты завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с яйцами доказывают это!

Яйцо с авокадо по-мексикански

Авокадо — это уникальный фрукт, так как в нем мало углеводов, но зато много полезных жиров и клетчатки. Добавление одного или двух яиц повышает содержание белка в одном сбалансированном, сытном приеме пищи. Вот как можно устроить ароматный праздник менее чем за 20 минут:

1. Разогрейте духовку до 400°F.

2. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и разбейте яйцо в получившийся соус (при необходимости выдавите еще кусочков авокадо).

3. Выложите половинки авокадо на противень и запекайте, пока белки не приготовятся, а желток не приобретет желаемую твердость.

4. Посыпьте сверху зеленым луком, нарезанными кубиками помидорами и ложкой простого греческого йогурта. Сбрызните острым соусом, чтобы добавить немного остроты!

Лосось с яйцом солнечной стороной вверх

Откажитесь от стандартного бекона, богатого насыщенными жирами, и выберите более легкую вариацию с лососем, натуральным продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, богатым омега-3 жирными кислотами.Печально известный полезный жир предлагает некоторые мега преимущества, связанные со здоровьем сердца, познанием, долголетием и не только.

На завтрак вам обязательно понравится копченый или запеченный лосось с яйцом, вывернутым на солнечную сторону. Сочетание яиц с лососем или вяленым лососем также является отличным вариантом завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Фриттата

Frittatas — это универсальные блюда, которые могут сочетать в себе ароматы многих ингредиентов. От сладкого лука до чоризо по-юго-западному — не пропустите эти питательные и вкусные рецепты яичной фриттаты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов !

Завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов без яиц

Несмотря на то, что яйца являются основным продуктом завтрака, они не всегда необходимы или желательны.К счастью, существует бесчисленное множество вариантов завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов без яиц, включая эти идеи прямо ниже!

Парфе из греческого йогурта

Парфе обычно считается питательным вариантом завтрака. Тем не менее, они часто богаты углеводами, связанными с рафинированным сахаром, добавляемым в большинство йогуртов и мюсли.

Для завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов выберите простой греческий йогурт. Украсьте йогурт ягодами и нарезанным миндалем или другими любимыми фруктами , орехами и семенами.

Дыня с йогуртовой начинкой

Ищете свежий завтрак с высоким содержанием белка без особой подготовки? Тогда идеально подойдет мускусная дыня с йогуртовой начинкой, так как никаких тарелок не требуется!

Начните с того, что разрежьте мускусную дыню горизонтально пополам, затем выньте ложкой мякоть и семена. Налейте греческий йогурт в созданную «миску» внутри выдолбленной дыни и посыпьте орехами или семенами для дополнительного хруста. Наслаждайтесь прямо с мускусной дыни – действительно без посуды!

Мексиканский скрембл из тофу

Держите яйца, эта мексиканская болтушка содержит уникальный ингредиент… Тофу! Также с использованием черной фасоли, болгарского перца, пищевых дрожжей и других питательных ингредиентов скрембл обязательно утолит чувство голода на протяжении всего утра!

Ингредиенты:

• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 1/2 стакана сладкого перца, нарезанного
• 1/4 стакана лука, нарезанного
• 3.5 унций особо твердого тофу, нарезанного
• 1/4 стакана несладкого миндального молока
• Щепотка тмина
• 1 столовая ложка пищевых дрожжей
• 1/4 стакана консервированной черной фасоли без жидкости

Инструкции:

1. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте чеснок и готовьте около 30 секунд, пока не появится аромат. Добавьте нарезанный перец и лук и жарьте около 2 минут или до мягкости.

2. Добавьте тофу, миндальное молоко, пищевые дрожжи и тмин.Уменьшите огонь до средне-слабого. Готовьте, разламывая тофу по мере перемешивания, пока вся жидкость не испарится, еще около 2 минут.

3. Выложите смесь тофу слоями в миску и украсьте сальсой, острым соусом, перцем халапеньо и другими начинками по желанию.

Идеи для быстрого завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Наличие готовых вариантов завтрака помогает снизить риск обращения к выпечке с высоким содержанием углеводов, бутербродам и многому другому. Приготовление еды Эти приготовленные заранее завтраки с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые готовы к употреблению практически без утренней сборки.

Ванильный пудинг с семенами чиа с высоким содержанием белка

Доказано, что маленькие (но мощные) семена чиа, от большого объема жирных кислот омега-3 до значительного содержания клетчатки, обладают многочисленными преимуществами, в том числе для здоровья сердца и пищеварения.

Семена чиа не только обеспечивают текстуру, но и содержат белок в этом протеиновом пудинге из семян чиа с ванилью! Рецепт рассчитан на четыре порции, которыми можно наслаждаться в течение рабочей недели.

Ингредиенты:

• 1 стакан молока
• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/4 чашки киноа, промытой и приготовленной
• 2 столовые ложки сердцевины конопли
• 2 мерные ложки ванильного сывороточного протеина
• 2 столовые ложки кленового сиропа
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1 чайная ложка корицы
• 1/3 стакана семян чиа

Инструкции:

1.В герметичном контейнере смешайте все ингредиенты, кроме семян чиа. Медленно добавьте и взбейте семена чиа.

2. Дайте настояться в течение 30 минут, затем перемешайте, чтобы распределить семена чиа (это помогает избежать нежелательного комкования). Затем поместите смесь в холодильник и дайте ей остыть, по крайней мере, в течение 2 часов.

3. Разложите ложкой пудинг из семян чиа по тарелкам и подавайте как есть или с любимыми начинками, включая свежие фрукты, ореховое масло и корицу.

Миски для завтрака с сладкой или соленой киноа

Овсяные хлопья на ночь хороши и все такое, но вы можете повысить содержание белка, заменив традиционные овсяные хлопья на тарелку лебеды.Уникальное «семя» обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, которые, как правило, отсутствуют в растительных источниках и могут производиться партиями для простой и разнообразной сборки.

Сделайте его сладким с корицей и ягодами или пикантным с яйцом, помидорами и ложкой простого греческого йогурта и сальсы. Действительно, зерно может быть обработано так, чтобы произвести впечатление на вкусовые рецепторы, независимо от вкусовых предпочтений.

Мини-фриттаты с яйцом и овощами

С этим завтраком с высоким содержанием белка форма для маффинов обретает совершенно новое применение! Этот простой рецепт из яиц и овощей можно изменить, чтобы использовать ваши любимые вкусы омлета, включая шпинат, перец, лук, помидоры и т. д.Холодильник и хранилище для удобного завтрака на ходу.

Ингредиенты:

• 12 больших яиц
• 2 ст. л. лука, мелко нарезанного
• 1 болгарский перец, мелко нарезанный
• 1/2 стакана тертого сыра моцарелла
• Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 350°F и слегка смажьте форму для маффинов на 12 чашек антипригарным спреем.

2. Разбейте и взбейте яйца до однородности.Добавьте лук, болгарский перец и сыр и приправьте солью и перцем по желанию. Вылейте яичную смесь наполовину в каждую формочку для маффинов, затем выпекайте в течение 15–20 минут или до готовности.

3. Дайте остыть в форме в течение 5–10 минут, прежде чем вынимать и подавать. Кроме того, приготовьте заранее и храните в герметичном контейнере в холодильнике до 4 дней и разогревайте в микроволновой печи в течение примерно 15 секунд, когда будете готовы к подаче.

Запеканка для завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Этот рецепт запеканки на завтрак отлично подходит для приготовления пищи.Просто порционируйте каждую порцию, храните в холодильнике и разогревайте в микроволновой печи, когда будете готовы к употреблению.

Ингредиенты:

• 8 яиц
• 1 чашка тертого сыра чеддер
• 1/4 стакана молока
• 6 ломтиков канадского бекона
• По желанию: обжаренные грибы, лук, перец, зеленый лук и острый соус
*Добавьте любые любимые овощи/остатки белка/то, что у вас есть под рукой, чтобы повысить содержание питательных веществ

Инструкции:

1.Разогрейте духовку до 375 ° F и слегка смажьте форму для запекания или другую форму для выпечки антипригарным спреем.

2. В миску разбить яйца и взбить. Добавьте и перемешайте с тертым сыром и молоком. Выстелите дно квадратной формы канадским беконом, немного перекрывая их.

3. Сверху залить яичной смесью. Не стесняйтесь добавлять дополнительные миксы на этом этапе. Переложите и запекайте в духовке около 35 минут или до твердости. Дать остыть и разрезать на 4 части, и динь!

Смузи для завтрака на ходу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Для быстрого завтрака с низким содержанием углеводов на ходу приготовьте смузи, это хороший способ восстановиться после утренней тренировки и начать день! Варианты бесконечны, но всегда убедитесь, что есть жизнеспособный источник белка, включая протеиновый порошок, греческий йогурт, творог и/или молоко.

Нужно вдохновение? Этот шоколадно-банановый смузи — настоящий хит! Просто поместите в блендер следующее и перемешайте до полного смешивания:

• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка (или достаточно для 25–30 граммов белка)
• 1 небольшой банан (замороженный)
• 1/2 стакана молока на выбор
• 1 ч.л. темного шоколада
• По желанию: лед, корица, мускатный орех, морская соль и заваренный кофе

Дополнительные идеи смузи с высоким содержанием белка включают шоколадно-мятный и смузи с персиком, малиной и базиликом .

Продукты для завтрака с высоким содержанием белка в крайнем случае

Завтрак с высоким содержанием белка идеален, но не всегда утро проходит так гладко. Вместо того, чтобы прибегать к жирным или сладким продуктам, держите эти расфасованные продукты для завтрака с высоким содержанием белка в запасе или в первую очередь, когда едите в крайнем случае.

Сухие завтраки с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Сухие завтраки могут быть быстрыми, но они, как правило, перегружены сахаром и лишены необходимого белка и других питательных веществ.К счастью, бренды (например, Magic Spoon) начинают предлагать сухие завтраки с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы преодолеть разрыв между удобством и здоровьем.

Если коробка богатых углеводами хлопьев — это все, что доступно, постарайтесь найти цельнозерновые хлопья и придерживайтесь надлежащего размера порции. Добавьте белок в хлопья, полив их молоком (растительное молоко, как правило, низкокалорийно) или смешав протеиновый порошок и полив сверху как молоко. Или посыпьте хлопьями греческий йогурт, чтобы добавить белка и получить приятный хруст.

Протеиновые порошки и коктейли

Говоря о протеиновом порошке, протеиновые коктейли идеально подходят для спешки по утрам или в крайнем случае. Протеиновые коктейли и порошки также представлены в широком ассортименте, включая различные вкусы и источники белка (например, сывороточный и гороховый белок), чтобы удовлетворить диетические потребности и предпочтения.

Независимо от выбранного протеина, держите под рукой готовые коктейли или порошки.

Яйца, сваренные вкрутую

Яйца, сваренные вкрутую, — это «яичный» продукт для завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для тех, у кого нет времени регулярно готовить завтрак.Приготовьте яйца вкрутую оптом или найдите их в магазине в готовом виде и храните в холодильнике, чтобы облегчить себе жизнь в крайнем случае.

Сочетайте одно или два яйца с ломтиком мультизлакового тоста или небольшим фруктом для сбалансированного завтрака.

Творог

Ищете завтрак с высоким содержанием белка, который требует минимум времени на сборку и приготовление? Не смотрите дальше! Творог богат белком (около 14 граммов на 1/2 стакана!), который утоляет чувство голода в течение всего утра.

Ванночка творога — отличный вариант для хранения, но его также часто можно найти в отдельных чашках. Соедините чашку творога с нарезанными персиками, ананасом или другими фруктами для естественной сладости и дополнительных питательных веществ.

Греческий йогурт

Как и творог, Греческий йогурт — это белковый молочный продукт, который следует держать под рукой. Он также поставляется в ваннах, а также в отдельных контейнерах.

Независимо от размера, старайтесь выбирать простой обезжиренный греческий йогурт, чтобы свести к минимуму добавление сахара.Когда не хватает времени, чтобы приготовить парфе, как упоминалось выше, возьмите с собой контейнер для йогурта и фрукт.

Вяленое мясо

Вяленое мясо, купленное в круглосуточном магазине, не является типичным завтраком. Это отличный вариант, богатый белком, для беспокойного утра. При выборе помните о сортах, содержащих добавленный сахар и натрий, особенно при контроле артериального давления.

Как упоминалось в других продуктах для завтрака с высоким содержанием белка, сочетайте их с фруктами или другими продуктами, богатыми клетчаткой, чтобы создать импровизированный сбалансированный завтрак.

Батончики с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Батончики

, несомненно, удобные варианты, но не все они имеют одинаковый вес, особенно когда речь идет о содержании в них белков и углеводов. На самом деле, некоторые батончики питательно похожи на шоколадные батончики!

Попробуйте найти батончик, содержащий не менее 20 граммов белка, особенно если он будет основным источником белка. Помните о добавленном сахаре и стремитесь к батончику, содержащему не более пяти граммов сахара на порцию.

Добавьте питательные вещества к утренней трапезе, сочетая ее с кусочком фрукта или порцией нарезанных овощей.

Кратко о завтраках с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

В хлопьях, рогаликах, пончиках и других продуктах белок может легко упустить из виду питательное вещество на завтрак. К счастью, независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты с низким содержанием углеводов или стремитесь улучшить состав пищи, употребление завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не исключается.

Использование вышеизложенных идей и стремление потреблять не менее 20 граммов белка во время завтрака — это верный способ поддерживать стабильный голод в течение всего утра. Воспользовавшись службой доставки еды, такой как bistroMD, вы также можете стать решением для здорового завтрака для всех!

Должны ли вы есть углеводы или белки утром на диете?

Исследования показывают, что употребление белков вместо углеводов утром может помочь вам дольше чувствовать себя сытым в течение дня и сократить количество перекусов ночью.

Изображение предоставлено Mizina/iStock/GettyImages

Может показаться, что углеводы и белки находятся в постоянной борьбе. Когда вы на диете, должны ли вы есть углеводы утром или придерживаться завтраков с высоким содержанием белка? Есть ли лучшее время, чтобы есть углеводы, или вы вообще должны есть их много? В прошлом наука отражала разногласия по поводу этих ответов.

Однако недавние исследования показывают, что употребление белка утром может быть более полезным, чем углеводы на завтрак.Это не означает, что вам вообще нельзя есть углеводы, но лучше всего включать сложные углеводы в виде некрахмалистых овощей с высоким содержанием белка, таких как яйца.

Совет

Исследования показывают, что употребление белков вместо углеводов по утрам помогает дольше чувствовать себя сытым в течение дня и приводит к меньшему количеству перекусов ночью — два фактора, которые способствуют снижению веса и поддержанию веса. Если у вас есть выбор между яйцами и овсянкой, выбирайте яйца.

Белки или углеводы на завтрак

Продукты для завтрака обычно делятся на две основные категории: с высоким содержанием белка или с высоким содержанием углеводов. С одной стороны медали у вас есть традиционное белковое блюдо с беконом и яйцами, а с другой — готовые к употреблению хлопья и овсянка, богатые углеводами. Итак, что является лучшим выбором?

Что ж, если ваша цель — похудеть, возможно, вам лучше отказаться от протеина. Поскольку яйца являются типичным продуктом завтрака, многие исследования используют их в качестве источника белка, пытаясь выяснить, какие продукты являются лучшим вариантом.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Nutrients в феврале 2017 года, рассматривалась разница между употреблением двух яиц и пакета овсяных хлопьев на завтрак. Участники, которые ели яйца, чувствовали себя сытыми дольше, чем группа, которая ела овсянку. В результате любители яиц, естественно, меньше ели в течение дня.

Исследователи пришли к выводу, что завтраки с высоким содержанием белка могут увеличить количество сжигаемых калорий и способствовать снижению веса. Они также обнаружили, что белок снижает количество грелина в крови.Грелин — это гормон, который говорит вам есть больше, и когда его уровень остается низким, легче похудеть и поддерживать эту потерю веса.

Другое исследование, опубликованное в февральском выпуске Journal of the American College of Nutrition , дополнило эти выводы, заявив, что употребление в пищу яиц вместо овсянки на завтрак увеличивает количество специфических антиоксидантных веществ, называемых каротиноидами, в крови и, наоборот, по распространенному мнению, улучшил уровень холестерина и других маркеров сердечных заболеваний.

Другими словами, выбор богатых белком яиц вместо богатой углеводами овсянки может обеспечить больше определенных питательных веществ, а также поможет вам похудеть.

Подробнее: 9 худших завтраков для вашей талии — и что выбрать вместо них

Больше доказательств для белка

Исследователи из еще одного исследования, которое было опубликовано в Американском журнале клинического питания_ в феврале 2013 года, хотели выяснить, приносит ли завтрак с высоким содержанием белка больше пользы, чем завтрак с нормальным содержанием белка.Для этого исследования нормальный белковый завтрак состоял из 15 процентов белка и 65 процентов углеводов, в то время как завтрак с высоким содержанием белка включал 40 процентов белка и 40 процентов углеводов.

В конце небольшого исследования, которое длилось семь дней, участники группы завтрака с высоким содержанием белка сообщили, что дольше чувствуют себя сытыми. В результате они меньше перекусывали ночью. Исследователи также обнаружили, что завтраки с высоким содержанием белка улучшают гормональные и нервные сигналы, которые играют важную роль в голоде.

В то время как в этих исследованиях изучалось, как белки и углеводы влияют на здоровых людей, в других исследованиях изучалось, как белки и углеводы влияют на диабетиков 2 типа. Подобно результатам предыдущих исследований, исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition в феврале 2014 года, показало, что уменьшение количества углеводов (не обязательно только утром, но в целом) может помочь улучшить уровень сахара в крови и способствовать потере жира, особенно в область живота у больных сахарным диабетом 2 типа.

Лучшее время для употребления углеводов

Хотя включение высококачественного белка в ваш завтрак кажется более полезным, чем завтрак, богатый углеводами, это не означает, что вы вообще не можете есть углеводы. На самом деле, если вы решите включить углеводы в свой рацион, лучшее время для употребления этих углеводов может быть утром или ранним днем.

Согласно отчету, опубликованному в журнале Molecular and Cellular Endocrinology в декабре 2015 года, в вашем организме существует циркадный ритм, который регулирует метаболизм сахаров (из углеводов) и жиров.Этот циркадный ритм разработан таким образом, что метаболизм этих питательных веществ происходит в течение дня, а не ночью, когда высвобождается мелатонин. Из-за этого лучше получать углеводы пораньше, чтобы ваше тело могло переварить и усвоить их до того, как оно перейдет в режим сна.

Вы можете приготовить завтрак с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов, взбив несколько яиц с брокколи или шпинатом и подав их с оладьями из сладкого картофеля. Это хороший источник белка и сложных углеводов вместо рафинированных углеводов, которые содержатся в большинстве сухих завтраков (включая овсянку).

Подробнее: 14 белковых завтраков, которые зарядят вас энергией на утро

Как насчет пропуска завтрака?

А теперь кое-что, что может поразить вас: вместо того, чтобы пытаться выбирать между углеводами и белками по утрам, лучше вообще пропустить завтрак. Это может противоречить всему, что вам когда-либо говорили, но с ростом популярности прерывистого голодания появляется больше исследований о том, может ли пропуск приема пищи помочь вам достичь ваших целей.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания в июне 2014 года, изучалось, оказывает ли утренний завтрак значительное влияние на вес. Участники исследования были разделены на три группы. Одна группа могла выбирать, завтракать ли; другой группе было приказано есть до 10 часов утра; а последней группе сказали ничего не есть до 11 часов утра

В конце исследования исследователи обнаружили, что не было существенной разницы в потере веса между участниками, которые завтракали, и теми, кто не завтракал.Однако исследователи отметили, что завтрак был связан с большим общим потреблением витаминов и минералов в течение всего дня.

Другими словами, если вы не голодны по утрам, вам не нужно заставлять себя есть во имя похудения. Совет о том, что «завтрак — самый важный прием пищи в день», возможно, придется пересмотреть — здоровое питание — это то, что лучше всего работает для вас.

Белки и углеводы в завтраке

Pixland/Pixland/Getty Images

Завтрак в буквальном смысле прерывает ваш пост после предыдущего приема пищи накануне вечером.После такого длительного перерыва между приемами пищи ваше тело будет истощено питательными веществами. Здоровый завтрак должен содержать баланс различных питательных веществ, чтобы ваш мозг и тело работали на пике возможностей. Подавайте завтраки как с белками, так и с углеводами, чтобы дать вашей семье хорошее начало дня.

Белки на завтрак

Каждая клетка вашего тела, от кожи головы до ногтей, содержит белок. Ваше тело нуждается в постоянном поступлении белка для наращивания мышц, восстановления поврежденных тканей и построения хрящей.В отличие от жира, который организм может хранить для будущего использования, белок не может быть сохранен. Когда вашему организму не хватает белка, нет источников, из которых он может черпать. Поскольку белок переваривается медленнее, чем углеводы, он дает вам стабильный запас энергии, чтобы вы могли работать до обеда.

Глюкоза и углеводы

Для работы вашему мозгу нужна энергия, и он получает эту энергию из глюкозы. Глюкоза попадает в кровоток через углеводы, поступающие в организм с различными продуктами.Мозгу требуется глюкоза для производства ферментов и нейротрансмиттеров, которые имеют решающее значение для функционирования центральной нервной системы. Вот почему пропускать завтрак — плохая идея; такой длительный период без еды приведет к падению уровня глюкозы в крови, что поставит ваше тело в состояние квазиголода. Когда ваше тело лишено питательных веществ, ваш метаболизм замедляется, сжигая меньше калорий для сохранения энергии, из-за чего вы чувствуете себя вялым и негативно влияет на умственную активность.Включите углеводы в завтрак вашего ребенка, чтобы помочь ему сконцентрироваться в школе.

Энергия на весь день

При переваривании углеводы превращаются в глюкозу, которая с кровью разносится по всему телу и преобразуется в энергию для подпитки клеток. Поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который контролирует скорость поступления глюкозы в клетки. Любой избыток глюкозы превращается в гликоген, который затем хранится в печени или в жировых отложениях. Когда глюкоза и инсулин высвобождаются медленно, результатом является постоянный, устойчивый уровень энергии.Сложные углеводы перерабатываются дольше, чем простые; вот почему цельнозерновые тосты или хлопья обеспечивают более длительный и устойчивый уровень энергии, чем сладкие хлопья, которые вызывают быстрый прилив энергии, за которым следует затишье.

Идеи для завтрака

Хорошо сбалансированный завтрак должен сочетать белки и углеводы с клетчаткой и «хорошими» жирами, такими как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе или обогащенных яйцах. Варианты здорового завтрака включают такие продукты, как цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком и йогуртом или французские тосты из яйца, обогащенного омега-3, и цельнозерновой хлеб.В напряженное утро, когда приготовление завтрака представляет собой сложную задачу, вы можете приготовить фруктовый коктейль, содержащий манго, банан и клубнику, а также протеиновый порошок и зародыши пшеницы. Или вы можете сделать сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе, чтобы съесть его на ходу. В более спокойное утро выходного дня приготовьте яичницу-болтунью с приправами на ранчо. Подавайте их с тостами из цельнозерновой муки и свежими фруктами.

Завтраки с высоким содержанием белков и углеводов по-разному изменяют транскриптом клеток крови человека

Задний план: Применение технологии транскриптомики в интервенционных исследованиях питания человека позволит провести полногеномный скрининг эффектов конкретных диет или питательных веществ и получить профили биомаркеров.

Цель: Цель состояла в том, чтобы оценить потенциал профилирования экспрессии генов в клетках крови, собранных в интервенционном исследовании на людях, в котором изучалось влияние завтрака с высоким содержанием углеводов (HC) или высоким содержанием белка (HP) на чувство сытости.

Дизайн: Образцы крови были взяты у 8 здоровых мужчин до и через 2 часа после употребления завтрака ГП или ГВ.Оба завтрака содержали ацетаминофен для измерения скорости опорожнения желудка. Анализ данных транскриптома был сосредоточен на влиянии завтрака HP или HC и ацетаминофена на профили экспрессии генов лейкоцитов крови.

Результаты: Потребление завтрака привело к дифференциальной экспрессии генов: 317 для завтрака HC и 919 для завтрака HP. Иммунный ответ и передача сигналов, особенно передача сигналов Т-клеточного рецептора и передача сигналов ядерного фактора транскрипции kappaB, были чрезмерно представленными функциональными группами в наборе из 141 гена, которые по-разному экспрессировались в ответ на оба завтрака.Употребление завтрака с HC приводило к дифференциальной экспрессии генов метаболизма гликогена, а употребление завтрака с HP приводило к дифференциальной экспрессии генов, участвующих в биосинтезе белка.

Выводы: Изменения экспрессии генов в лейкоцитах крови соответствовали и могут быть связаны с разницей в содержании макронутриентов в завтраке, потреблении пищи как таковой и воздействии ацетаминофена.Это исследование иллюстрирует потенциал профилирования экспрессии генов в крови для изучения эффектов диетического воздействия в исследованиях вмешательства на людях.

10 блюд на завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Не всегда легко приготовить полезный завтрак. Естественная суета жизни часто мешает. Тем не менее, очень важно начинать свой день с еды, состоящей из продуктов с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов, клетчатки и полезных жиров. Итак, какие здоровые продукты можно есть на завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?

Простые углеводы являются основным источником энергии.Вам нужна энергия для выполнения повседневных дел, но если вы получаете энергию из нездоровых источников пищи, это может принести больше вреда, чем пользы. Углеводы быстро расщепляются и заставляют вас хотеть есть больше. Таким образом, завтрак с высоким содержанием углеводов (хлеб, вафли, джемы или желе, пирожные, молоко, сливки, маргарин, хлопья и т. д.) не является хорошей идеей. В долгосрочной перспективе эти продукты могут привести к высокому уровню сахара в крови, ожирению и даже сердечной недостаточности.

Это означает, что вы должны стараться избегать углеводов и сосредоточиться на белках по утрам.Это также означает, что многие популярные продукты для завтрака не так полезны, как нам всем хотелось бы верить. К счастью, на завтрак можно есть множество полезных и вкусных продуктов! Итак, давайте взглянем на некоторые из лучших вариантов:

Овсянка

Овсянка с черникой

Bob’s Red Mill 100% цельнозерновая овсянка — одна из самых полезных овсяных хлопьев, которые вы можете купить. Сертифицированные органические варианты USDA содержат 180 калорий на порцию, три грамма жира и семь граммов белка.Хотя он содержит 30 граммов углеводов, он предлагает пять граммов клетчатки и только один грамм сахара. Овсянка также может снизить уровень сахара и холестерина в крови, защищая организм от вредных бактерий. В идеале, вы должны добавлять овсянку к своему завтраку, по крайней мере, два раза в неделю.

Вы можете приготовить как сладкие, так и соленые блюда из овсянки. Если вы занятый человек и у вас мало времени на кухню, разумно приготовить овсянку (и другие полезные для завтрака блюда) накануне вечером.Это облегчает соблюдение режима здорового завтрака.

Яйца

Яйца

Большинство людей знают, что яйца являются отличным источником белка. Они также являются одним из самых дешевых продуктов в этом списке! Яйца полны витаминов А, В и D, а также цинка и кальция.

Однако яйца также богаты холестерином. Итак, чтобы получить максимальную отдачу от яиц по утрам, попробуйте блюда только с яичными белками. Яичный белок содержит большую часть белка, а яичный желток содержит большую часть холестерина.

Сыр

Маффины со шпинатом, сладким картофелем и сыром

Сыр — отличная альтернатива молоку, маслу или маргарину благодаря низкому содержанию жира. Богатый кальцием и высоким содержанием полезного белка, сыр полезен и универсален. Сыр чеддер, творог и сыр с плесенью — вот лишь несколько популярных вариантов завтрака. Вы также можете добавить сыр практически во что угодно!

Cupcake Cheese Fritatta — это кето-дружественные чашки для яиц индивидуального размера, запеченные с сыром и овощами на ваш выбор.Подходит для морозильной камеры после выпечки, поместите в микроволновую печь всего на 30-45 секунд. Эти фриттаты быстро готовятся и содержат большое количество белка.

Сыр хорошо сочетается с бубликами из цельного зерна, тостами или бутербродами на завтрак. Вы также можете смешать сыр с различными фруктами, такими как ягоды или манго. Возможности безграничны!

Тофу и темпе

Полезная домашняя веганская яичница-болтунья с фасолью мунг

Знаете ли вы, что такие продукты, как тофу и темпе, содержат много белка, мало углеводов и являются прекрасным вариантом для завтрака? Яичница с тофу — идеальная альтернатива веганскому кето-завтраку.

Тофу превращается во вкусную альтернативу яичнице-болтунье. Этот завтрак с тофу поможет вам оставаться в состоянии кетоза, не жертвуя веганским образом жизни. Все, что вам нужно сделать, это добавить ваши любимые овощи, специи, и у вас есть прекрасный выбор для завтрака.

Красное или белое мясо

Бифштекс с жареным яйцом

Многие люди не едят мясо на завтрак (или любой другой прием пищи), но это один из лучших источников белка. Нежирное красное мясо, куриная грудка или индейка — все это хорошие варианты богатого белком завтрака.Белок улучшает обмен веществ, снижает чувство голода и помогает дольше оставаться сытым.

Если вы веган или вегетарианец, на рынке представлено множество «мяса» растительного происхождения. Их часто готовят из тофу, сои или овощей. Тем не менее, они полны здорового белка!

Киноа

Каша из киноа с малиной и миндалем

Если вы устали от овса по утрам, киноа — хороший вариант добавить что-нибудь к низкоуглеводному завтраку. Чашка приготовленной киноа содержит 72% воды, белков и сложных углеводов.Сложные углеводы перевариваются медленно и не повышают уровень сахара в крови.

Киноа можно сделать соленой или сладкой. Оладьи из киноа, смешанные с овощами и мясом, также могут стать пикантным завтраком. Вы даже можете приготовить киноа с молоком на ночь и разогреть утром, чтобы сэкономить время!

Греческий йогурт

Здоровый завтрак. Свежая мюсли, мюсли с йогуртом, фруктами и ягодами

Греческий йогурт содержит пробиотики, жизненно важные для здоровья кишечника. Йогурт — это отличная низкоуглеводная и богатая белком пища, которую можно добавить к любому завтраку.Кроме того, в нем много кальция и витамина D.

Вы можете добавить фрукты, такие как манго, киви, ягоды, бананы или виноград, чтобы сделать его полноценным завтраком. Если вы торопитесь, посыпьте йогурт семенами льна или чиа. Просто убедитесь, что вы покупаете греческий йогурт с низким содержанием сахара, так как многие бренды йогурта добавляют дополнительный сахар, который сводит на нет естественную пользу для здоровья.

Гайки

Nut Maple Caramel Tart

Арахисовое масло, миндаль, грецкие орехи и кешью богаты омега-3 жирными кислотами, белком и сложными углеводами.Они также включают много полезных витаминов и минералов. Старайтесь включать орехи в свой завтрак хотя бы раз в неделю.

Чтобы приготовить легкий завтрак с низким содержанием углеводов, смешайте арахисовое масло с ломтиком цельнозернового хлеба. Вы также можете добавить орехи в овсянку, киноа или йогурт, чтобы усилить вкус и придать вашему завтраку дополнительный хруст!

Кофе, чай и протеиновые коктейли

Банановый смузи

Для многих завтрак немыслим без чая или кофе. Черный чай, зеленый чай или черный кофе полны антиоксидантов.Таким образом, и кофе, и чай являются низкокалорийными добавками к здоровому завтраку. Добавьте белковую лачугу, и ваше утро будет полным

Протеиновые коктейли — отличный вариант завтрака для тех, кто в пути. Выпить протеиновый коктейль по дороге на работу или перед тем, как дети встанут, — это удобный способ получить все питательные вещества и начать утро с отличных результатов. Протеиновые коктейли — полезный инструмент для поддержки и ускорения потери веса и роста мышц.

Протеиновые коктейли или смузи

также являются отличным средством для поддержания водного баланса по утрам.Банановый, манговый, клубничный или персиковый коктейли — все это хороший выбор с низким содержанием углеводов. В этих фруктах содержится натуральный сахар, который добавляет много вкуса, но не слишком утяжеляет вашу талию!

Буррито на завтрак

Домашние буррито для завтрака с чоризо

Завтрак должен быть прост в приготовлении, употреблении и транспортировке. Буррито, приготовленные из цельнозерновой муки, — это сытная и здоровая еда на завтрак. Тем не менее, вам может понадобиться приготовить буррито накануне вечером.

Польза для здоровья буррито на завтрак также зависит от начинки.Если вы готовите его с нуля, попробуйте наполнить буррито овощами, сыром, нежирным мясом и яйцами. Для вегетарианцев и веганов вегетарианский буррито с большим количеством фасоли может быть таким же сытным!

Заключение

Многие считают завтрак главным приемом пищи в течение дня. Способ начать день с правильного пути. Употребляя завтрак с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов или диету, вы способствуете снижению веса, повышаете энергию и уровень сахара в крови, снижаете риск сердечных заболеваний и укрепляете здоровье костей.

Начните свой день с одного из вкусных блюд с высоким содержанием белка на завтрак, перечисленных выше, которые также содержат мало углеводов и едят для вашего здоровья.

об авторе

Лори Богедин — автор книг о здоровье и здоровом образе жизни и редактор TwigsCafe.ком. Она работает в ресторанном бизнесе с 1999 года. В 2016 году она была названа одной из «Лучших женщин в бизнесе» по версии журнала Northeast Pennsylvania Business Journal.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.