База тренировок на массу: Программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Программа тренировок на массу для начинающих

Быть новичком в бодибилдинге – огромное преимущество с точки зрения набора мышечной массы. Узнайте, как добиться максимального результата!

Автор: Рей Клерк

Каждый с чего-то начинал. Даже лучшие из лучших когда-то впервые переступали порог тренажерного зала зелеными новобранцами бодибилдинга с трясущимися коленками. К счастью, вы уже сделали гигантский шаг в верном направлении, занявшись самообразованием до начала погружения в пучину силового тренинга. Когда дело касается развития мускулатуры, похудения и улучшения функциональной подготовки, ошибиться намного проще, чем случайно наткнуться на правильный путь.

Для абсолютных новичков самым лучшим решением станет постепенное погружение в тренировочный процесс. Если вы напрягаетесь изо всех сил, и вены на лбу можно читать, как дорожную карту, готовьтесь к тому, что на следующий день будете чувствовать себя одеревенелым и окостенелым. Да, незначительная боль после тренировки – это естественно и вполне ожидаемо, но зачем так надрываться, что единственным спасением от боли станет любимый ибупрофен. Вы должны идти другим путем.

Ниже мы предложим базовую программу для набора мышечной массы, которая подойдет каждому. Если у вас были какие-либо травмы, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам выполнять эти упражнения. Вы не должны испытывать дискомфорт, выполняя упражнения этой программы. Некоторые могут возразить, что я предлагаю усложненные упражнения, а новичкам следует начинать с тренажеров. Однако эти упражнения построены на незаменимых, повседневных движениях (но выполняемых с отягощением), так что даже 5-летний ребенок справился бы с ними без лишних усилий.

Если вы не в состоянии выполнить эти упражнения, проконсультируйтесь с доктором по поводу решения существующих проблем, и лишь после этого приступайте к какой-либо тренировочной программе. Если у вас многолетняя, трудноизлечимая или неизлечимая травма, просто отложите упражнения, которые вы не можете делать и замените их максимально похожими движениями на тех тренажерах, которые установлены в вашем спортзале.

Менее чем за четыре недели вам придется выделить немного денег на покупку новой футболки. Такая невысокая плата за мускулистое телосложение и мощные руки, на которых рукава футболок трещат по швам.

На старт

Выполняйте нижеперечисленные тренировки 2-4 раза в неделю и старайтесь каждый день делать разные упражнения. Вы не обязаны ходить в спортзал в дни недели, указанные в предлагаемой программе. Дни недели приведены для примера, вы же должны следить за тем, чтобы заниматься либо два дня подряд с последующим выходным днем, либо чередуя тренировки и дни отдыха. И отдыхайте по 60-90 секунд между подходами.

В течение первых двух недель определитесь, какой рабочий вес вам по плечу. После этого старайтесь каждую неделю увеличивать нагрузку на 5-7%, и уже через несколько недель вы станете гордым обладателем обновленного тела, сотканного из новехонькой мускулатуры.

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

1 подход по 10 мин.

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 1 мин.

1 подход по 10 мин.

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по

15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

1 подход по 10 мин.

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

1 подход по 10 мин.

Усложнение тренировочной программы

Фаза 1 (недели 1-8): Строго придерживайтесь программы тренировок на протяжении приблизительно двух месяцев. Однако если вы уже приобрели небольшой опыт и чувствуете, что начинаете топтаться на месте, переходите ко второй фазе. Старайтесь каждую неделю поднимать рабочий вес на 2-7%. Если в начальной стадии вы выполняете упражнения с собственным весом, прогрессируйте с помощью вариаций этих упражнений с грузом, чтобы проверять свои силы.

Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.

Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.

Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.

Рей Клерк отвечает на вопросы

Когда, по-вашему, вы стали тяжелоатлетом? И повлияла ли на вас литература, подобная вашей книге «Тренер тела для мужчин»?

Впервые я переступил порог тренажерного зала, когда мне было 18. Мне бы очень хотелось, чтобы книга вроде «Тренер тела для мужчин» существовала в те годы, потому что это доказывало бы возможность путешествий во времени, а я смог бы исправить все те вещи, которые делал ужасно неправильно. К счастью, мускулистый гигант Хуан Озет, который был и остается моим хорошим другом, направил мои усилия с детскими рабочими весами в нужное русло. Он был опытен, мы занимались вместе, но со временем наши графики тренировок перестали совпадать, и я начал свое собственное путешествие.

Сначала было трудно, потому что непонятно, как настраиваться на битву, в которой ты сам выступаешь в роли своего злейшего врага. Вообще, это как граница, нарисованная на песке. Мир дает вам пощечину, бросает вызов. И когда, будучи тощим юнцом, я нашел приют в цитадели холодного железа, я понял, что пересек эту границу. Ощутив холодное прикосновение стали, я почему-то понял, что мы уже никогда не расстанемся. И хотя тогда я находился на самом дне пищевой цепи, при взгляде вверх я понимал, что стал частью этой цитадели.

К сожалению, львиная доля моих ранних ошибок была связана с питанием, знай я тогда то, что знаю сейчас… могу только представить, каких успехов мог бы достичь. Словом, я надеюсь, что люди будут учиться на моих ошибках и не станут искать знания только в Интернете, потому что поиск информации в Сети часто сравним с попыткой напиться из пожарного гидранта.

Что бы вы изменили, если бы можно было начать все сначала?

Моя диета в те времена была настолько плохой, что я до сих пор чувствую, что должен бы расплачиваться за грехи молодости, бичуя себя органической спаржей. После тренировки я налегал на Мармит, поедал бутерброды с белым хлебом и полностью игнорировал протеин – да, это примерно так же разумно, как играть в чехарду с единорогом. Поскольку мое посттренировочное питание было абсолютно контрпродуктивным, темпы набора мышечной массы были черепашьими, несмотря на добросовестные тренировки. Плюс, я был зациклен на одной программе и всегда тренировал одни и те же мышечные группы в одни и те же дни.

Если бы у меня была машина времени, я бы начал с тренировок на все тело; они дают более высокие результаты. А еще я бы бросил пригоршню протеинового порошка прямо себе в глаза, добавив удар по почкам, чтобы урок не прошел даром.

Приступая к программе силового тренинга для новичков, что важнее: избегать погрешностей в диете (алкоголь, сахар или что-то еще) или налегать на внушительные порции полезных продуктов?

Здоровые тела создают больше мускулатуры, потому что они могут сохранять ее в течение долгого времени. Если ваш организм или ваша иммунная система ослаблены, вы рискуете потерять значительный процент своего прогресса при первой же болезни.

С точки зрения «белых пятен» в диете, я бы не советовал начинать с кардинальных изменений, потому что из-за этого вам может захотеться бросить и еду, и тренировки. Наоборот, делайте все поэтапно. Начните тренироваться. Поднимите потребление протеина до и после тренировок. Затем постарайтесь постепенно улучшить общий рацион питания, вдохновляясь своими результатами.

Скажите кому-нибудь, что с началом тренировочной программы ему придется навсегда забыть о любимой пище, и вы обречете его на провал. Шаг за шагом – вот ключ к успеху.

Делайте все поэтапно. Начните тренироваться, поднимите потребление протеина до и после тренировок

Кого вы представляли, составляя эту программу? Расскажите о своих умозаключениях и нарисуйте портрет этого человека.

Мои читатели – целеустремленные парни в возрасте от 20 до 50 с различным опытом в силовом тренинге и спорте. И даже если ваша тренировочная программа состоит из проживания в трехэтажном доме и постоянного забывания вещей на верхнем этаже, вы все равно что-то почерпнете из этой книги. Читатель сможет четко определить, на каком этапе жизненного пути он находится, и какие цели ему следует перед собой ставить. Также в книге масса разделов и глав для читателей, которые завершили выбранную программу, достигли определенной цели и хотят прогрессировать дальше.

В стратегическом отношении львиная доля программ нагружает определенные части тела в определенные дни, но я убедился, что жизнь слишком часто устраивает нам сюрпризы, чтобы составлять расписание тренировок на несколько недель вперед. Пригласили на день рождения, поехали на рыбалку с друзьями, засиделись допоздна в офисе или в баре, и приходится наверстывать упущенное. А раз так, я свято верю в то, что людям следует выбирать тренировки на все тело. В этом случае, даже если вы пропускаете тренировку, ни одна целевая группа не пострадает, и на следующей неделе вы сможете тренироваться по обычной схеме.

Принцип проработки на одной тренировочной сессии отдельной целевой группы имеет право на существование, но я пришел к выводу, что лучше чередовать такой подход с тренировками на все тело. Плюс, тренировка на все тело вынуждает вас потеть, как таксу во вьетнамском ресторане, и это приносит чувство глубокого удовлетворения собой.

Многие мужчины, стремящиеся набрать форму, практикуют длительные кардио сессии на велотренажерах или беговых дорожках, а другие начинают тренироваться исключительно с собственным весом. Почему вместо этого вы рекомендуете начать с силового тренинга?

Вначале позвольте мне заявить, что штанги и гири – не для всех. Да, все мы должны поднимать тяжести, и одному богу известно, сколько тому существует научных обоснований, но это не обязательно должны быть штанги и гантели. Можно поднимать валуны на пляже, подбрасывать детей на руках (главное, собственных, а не чужих) или карабкаться по скалам – все, что вырывает мышцы из зоны комфорта, делает вас сильнее.

Эти виды деятельности, как и силовой тренинг, испытывают ваши мышцы на прочность и укрепляют ваше тело, и с возрастом это станет надежной страховкой в плане сохранения двигательной активности и мобильности. Неважно, 24 вам или 64, вы должны стараться стать сильнее, потому что наше тело подчиняется закону «пользуйся или теряй». Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска, в то время как масса собственного тела для неподготовленного человека может стать непосильной нагрузкой.

Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска

Попробуйте представить парня, который постоянно заезжает на МакДрайв, отжимающимся от пола. Он сделает 4 повторения, трясясь, как страдающая запором чихуахуа, почувствует себя опустошенным и, скорее всего, решит бросить тренировки, потому что не сможет выполнить самые простые упражнения с собственным весом, и это напомнит ему о неудачах на уроках физкультуры в школе. Но позвольте этому парню забраться на скамью для жима лежа, и он насладится невероятным чувством победы, которое заставит его возвращаться в зал снова и снова.

Очевидно, с технической точки зрения, чем больше мышц работает, тем больше калорий сгорает в процессе деятельности, и силовой тренинг в этом плане даст кардио фору в сто очков вперед. Кроме того, езда на велотренажере или бег по тредмилу невыносимо скучны, так что нет ничего удивительного в том, что люди теряют мотивацию.

Если кто-то слишком увлекся просмотром на YouTube видео о «неудачах в кроссфите» и теперь боится брать штангу на грудь, что вы посоветуете?

Рекомендую попробовать комбинацию упражнений: добавьте в тренировочную программу вертикальную тягу с гантелями в каждой руке, варианты становой тяги и шраги со штангой. И очень скоро вы будете готовы к подъему штанги на грудь.

В вашей книге до раздела, посвященного продвинутым тренировочным приемам, все внимание уделяется тренировке на все тело и ничего не говорится о сплит-тренинге для отдельных целевых групп. Считаете, сплитом злоупотребляют? В нем вообще есть необходимость?

Сплиты – отличный способ отвлечься от однообразной тренировки на все тело. Если вы будете держаться сплита на протяжении двух месяцев, а затем вернетесь к тренировкам на все тело, вы увидите колоссальный прирост мышечной массы. Но раз за разом научные результаты (перечисленные в моей книге) подтверждают, что тренировка на все тело, продолжающаяся менее часа, улучшает гормональный профиль и ведет к большему приросту мышечной массы. Она экономит время и существенно улучшает результаты тренировок среднестатистического парня.

Если вы стремитесь к большему пику бицепса или большей визуализации грудных мышц, тогда обращайтесь к программе для бодибилдинга. Но и такой подход не лишен недостатков, потому что в этом случае вы реализуете ограниченный потенциал локального мышечного роста. До определенной степени это работает, но выполняя большие базовые упражнения на каждой тренировке, вы сможете развить все тело в правильных пропорциях. Я даже нашел научные работы, в которых парни в течение месяца делали только становую или только сгибания на бицепс, и в группе становой руки парней стали мускулистее. Этого мне хватило, чтобы перестать фиксироваться на бесполезных деталях, то есть на изолированных упражнениях и днях, посвященных только бицепсу.

По моему мнению, большинство людей ходят в спортзал, потому что хотят классно выглядеть на своих новых селфи. И лишь единицы испытывают непреодолимое желание участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, выходить на сцену и позировать в свете софитов. Тем не менее, люди без амбиций в соревновательном бодибилдинге продолжают заниматься по программам для бодибилдеров, вот почему я всегда настоятельно рекомендую тренировки на все тело. Если вы будете трудиться изо всех сил, вы добьетесь серьезных результатов.

Читайте также

Программа тренировок для набора массы

Набор массы актуальная тема для людей, занимающихся в тренажерном зале. Зачастую у многих возникают трудности с этим, казалось бы, довольно простым вопросом. Но на самом деле ничего сложно нет, следует придерживаться определенных инструкций в тренинге, питании и отдыхе и тогда желаемый результат не заставит себя ждать.

 

Масса тела.

Понятие массы тела характеризует общий вес человека, который способен изменятся как в структурном плане, так и в количественном. Количественный план – это килограммы на весах, а вот структурный совсем другое. По структуре массу тела принято разделять на чистую мышечную массу и массу с набором жировых тканей, воды и тд. Естественно приоритетным является набор мышечной массы, которая является основным компонентом красивой фигуры. Но, как показывает практика, набирать такую массу без фармакологии либо же генетической предрасположенности очень сложно, особенно если вы относитесь к таким типам телосложения как эндоморф, мезоморф. 

Лучшее время для набора массы

Устройство организма человека, позволяет ему адаптироваться к окружающим условиям, чтобы все жизнедеятельные процессы протекали на нормальном уровне. Поэтому в жаркую погоду, организм стремиться сбросить лишний вес, чтобы легче переносить жару. Естественно в такой период набирать массу достаточно сложно, в отличии от зимнего. Холодное время года, предрасполагает организм к увеличению веса, что бы легче было переносить мороз. Именно поэтому многие профессиональные атлеты, начинают массонаборный период с осени на зиму.

Тренировки на массу

Построение правильной программы тренировки это 40-50% вашего успеха. Предлагаю рассмотреть основные отличия тренировки на массу от тренировки на жиросжигание(похудение).

Тренировка на массу:

  • Базовые упражнения.
  • Тяжелые веса.
  • Малоповторный тренинг.
  • Большое время отдыха.
  • Отсутствие кардионагрузок

Тренировка на похудение (жиросжигание)

  • Круговые тренировки, изоляционные упражнения.
  • Сравнительно небольшие веса
  • Многоповторный тренинг
  • Маленькие перерывы между подходами
  • Продолжительные кардиотренировки
  • .

Принципиальным отличием двух видов тренинга является то, что для набора массы необходимы базовые, многосуставные упражнения с тяжелыми весами на незначительное количество повторений. Предлагаю рассмотреть трёхдневный «сплит» на массу:

  1. День первый. Грудь трицепс
  2. Жим штанги лежа 5х5
  3. Разводка гантелей лежа 3х8Жим штанги узким хватом 5х5
  4. День второй. Ноги плечи.- Приседания со штангой 5х10 (ноги лучше откликаются на большее количество повторений)
  5. Приседания в гаке 3х10 
  6. Икры сидя в тренажере 3х15
  7. Жим штанги сидя из-за головы 5х6
  8. День третий. Спина, бицепс.
  9. Становая тяга 5х5
  10. Тяга штанги к поясу 5х5
  11. Подъемы штанги на бицепс 5х6

 

Данный сплит подразумевает тренировку продолжительностью 50-60 минут. Ставка сделана на тяжелые, базовые упражнения, которые дают максимальный стресс организму необходимый для роста новых мышечных волокон. Именно для борьбы с этим стрессом организм и набирает массу, что бы при следующем стрессе его было легче пережить. Обязательным правилом для вас должна стать разминка.

Ей следует уделять 5-10 минут перед тренировкой, что бы хорошо разогреть мышцы и суставы. Перед каждым упражнением необходимо выполнять разминочные подходы, постепенно добавляя вес и доходя до максимального. Следует разделить тренинг на легкие и сложные недели. Одну неделю вы делаете все упражнения с максимальным рабочим весом. На следующей неделе делаете 70-80% от веса тяжелой недели. Такой подход позволяет организму лучше восстанавливаться и уменьшает шанс получения перетренированности. Выполнять каждое упражнение необходимо с соблюдением техники и до отказа, последнее повторение должно выполнять с помощью страхующего, что бы наступил мышечный отказ. После тренировки хорошо сделать растяжку, что бы в мышечные волокна поступило больше питательных элементов. Спустя несколько месяцев, можно менять упражнения местами, либо же заменять их на другие, что бы организм не привыкал к нагрузке.

Питание для набора массы

Важнейший компонент для достижения желаемой массы тела. Именно благодаря питанию организм и набирает эту массу. Поэтому вы должны набирать калорий больше чем затрачиваете. Приблизительно необходимо потреблять 50-60 ккал на кг веса. Либо же по составу БЖУ (белки, жиры, углеводы) , белки 2г на кг веса, жиры 2 г на кг веса, углеводы 6-7 г на кг веса.

Получить такое количество из еды казалось бы, сложно, если вы не знаете какие продукты необходимо употреблять.

Углеводы

Важнейший компонент в рационе на массу. Следует отметить, что углеводы бывают двух типов, простые и сложные и отличаются они скоростью усвоения. Простые углеводы резко повышают сахар в крови, давая быстрый выброс инсулина, который зачастую откладывается в жировые ткани. Сложные углеводы, дают постепенный выброс инсулина, снабжая организм энергией постепенно и продолжительно. Именно поэтому сложные углеводы должны стать основой рациона. Они содержаться в таких продуктах как, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов, овсянка, и другие крупы. Следует отметить что, чем меньше гликемический индекс (скорость расщепления углеводов в организме человека) тем лучше.

Белок

Главный строительный материал для мышечной ткани. Именно белок, расщепляется на аминокислоты, которые как кирпичики строят наши мышцы. Лучшими источниками белка являются, яйца (один из лучших аминокислотых составов), куриное мясо (особенно грудки), говядина, тунец, рыба, морепродукты, молочные продукты. Растительный белок, который употребляется в крупах, орехах, имеет очень слабый аминокислотный состав, поэтому чаще всего даже не учитывается при подсчетах суточной нормы.

Жиры

Наиболее калорийные элементы. Один грамм жиров равен 9 килокалориям. Однако употреблять их стоит осторожно, и только полезные. К примеру, рыбу, орехи, оливковое и льняное масла богатые на омега 3 6 9 (полиненасыщенные жирные кислоты).

Клетчатка

Отлично помогает ЖКТ переварить тяжелую пищу, в виде мяса и тд. К продуктам богатым клетчаткой относятся овощи, брокколи, капуста, огурцы.Для того что бы масса росла необходимо разгонять метаболизм (обмен веществ). Для этого нужно разделить рацион на 6-7 приемов пищи, с интервалом в 1-2 часа. Выпивать в день 3-4 литра воды, которая необходима для нормального функционирования организма.

Спортивное питание.

Если из еды набрать нужное количество питательных элементов не получается, то на помощь придет Гейнер.

Гейнер

– это белково-углеводная смесь, которая имеет вид порошка и принимается в виде коктейля, с водой, молоком или соком. Отличный способ заменить прием пищи, если под рукой нет готовой еды.

Отдых.

Мышцы растут во время восстановления, которое происходит во время отдыха. Для того что бы масса тела увеличивалась необходимо больше отдыхать, сон должен длиться минимум 8 часов. Если организм не восстановиться как следует, это начнет обратный процесс под названием катаболизм (саморазрушение).

 

Если следовать вышеописанной инструкции, то набор массы станет очень простым процессом. Необходимо лишь придерживаться спортивного режима, эффективно тренироваться, правильно питаться и хорошо отдыхать, тогда масса будет неуклонно расти.

 

Программа тренировок на массу для опытных спортсменов

В интернете можно найти очень много статей и публикаций на тему тренировок новичков, однако опытным спортсменам чаще всего предлагают комплексы, используемые профессиональными бодибилдерами. Данные схемы настолько сложны и заморочены, что выдержать их практически нереально. Не говоря уже о результате, который может быть только при мощной фарм-поддержке.

Именно поэтому я решил поделиться с вами тренировочной программой для набора мышц, адаптированной под возможности и цели опытных атлетов. Предложенная схема основана на тренировках 3 раза в неделю по системе сплита. При этом в ней учитывается выполнение всех основных факторов роста мышц.

Принципы программы

  • Высокая интенсивность нагрузки – для каждого упражнения выбирается такой рабочий вес, с которым можно осилить все плановые подходы и повторения.
  • От недели к неделе меняется очередность сплита – то есть, если в понедельник вы начинали тренировки с груди, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете грудью;
  • Большое количество упражнений – будем выполнять по 2 базовых и 2 вспомогательных упражнения на каждую группу мышц.
  • Общая продолжительность программы – 6 недель.
  • Отдых между подходами – 3 минуты.

Программа на массу для опытных атлетов

День 1 (грудные мышцы + бицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 6
Жим гантелей лежа 3 8
Жим в «Хаммере» 3 12
Разведение гантелей лежа 3 15
Подъем штанги на бицепс стоя 3 6
Подъемы EZ-штанги на бицепс 3 8
«Молот» 3 12
Сгибание руки на блоке 3 12-15

День 2 (мышцы ног + дельты)

Упражнения Подходы Повторения
Жим ногами 3 6
Выпады с гантелями 3 8
Разгибание ног 3 10-12
Сгибание ног 3 10-12
Армейский жим 3 6
Жим гантелей сидя 3 8
Разведение гантелей в наклоне 3 10-12
Обратные разведения в тренажере «Пек-дек» 3 12-15

День 3 (мышцы спины + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Становая тяга 3 6
Подтягивания с весом 3 8
Широкая тяга на верхнем блоке 3 10-12
Тяга за голову 3 12-15
Отжимания на брусьях с весом 3 6
Жим лежа узким хватом 3 8
Разгибание рук из-за головы с гантелью 3 10-12
Разгибание рук из-за головы на блоке 3 12-15

Данная программа очень интенсивная и объемная, а потому подойдет только для опытных спортсменов, чей тренировочный стаж составляет 3 и более года. Эта программа не предполагает использование специальных фармацевтических препаратов, а потому может использоваться даже спортсменами, практикующими натуральный бодибилдинг.

Для получения максимального результата от программы необходимо строгое соблюдение режима питания и отдыха. Обязательно принимайте до и после тренировки протеин + креатин. На самой тренировке можно пить витаминно-минеральные комплексы. В дни отдыха старайтесь потреблять достаточное количество протеина – из расчета не менее 2 грамм на 1 кг собственного веса.

По окончании программы выделите 1 неделю на отдых, после чего приступайте к другой тренировочной схеме.

Программа тренировок для набора массы и рекомендации по питанию

Набрать мышечную массу – это цель, объединяющая новичков и профессиональных спортсменов в тренажерном зале. Простое желание, требующее больших усилий – комбинации из правильного питания и грамотно построенного тренировочного сплита.

Огромные, прорисованные мышцы – это, безусловно, смотрится красиво, впечатляющее, если говорить о больших объемах. Чтобы впечатлять окружающих формой, ознакомьтесь с представленной в этой статье программой тренировок для набора массы и рекомендациями.

Правила эффективной программы тренировок для набора мышечной массы

Нарастить внушительные объемы не просто, даже если отдавать всего себя любимому делу. Приходится тяжело трудиться в зале и за его пределами, чтобы достичь красивого тела. В частности, это касается питания, тренировочного сплита и режима дня. Также нужна правильная программа тренировок для набора массы. Сложнее всего будет эктоморфам – придется много есть, тяжело работать.

Отметим, что набрать чистую мышечную массу в большом объеме намного сложнее, нежели избавиться от лишнего веса. Массонабор длится дольше, в этот период приходится по полной выкладываться в зале, есть через силу.

Есть несколько способов спровоцировать обильный рост мышц. Конечно, к ним не относится бездумное поднятие штанги в случайной амплитуде без фиксированного количества повторений или времени под нагрузкой. За годы в культуризме выработались свои принципы, доказавшие свою работоспособность. Они помогают атлетам со всего мира нарастить мышечную массу.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения – то, что способно построить красивую, мощную мускулатуру атлета. Ими не стоит пренебрегать – все тренировочные сплиты на массу включают в себя базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц в одном движении.

Наиболее понятный пример базовых упражнений – жим от груди на горизонтальной скамье, становая тяга и приседания со штангой на плечах. «Пауэрлифтерская тройка» задействует все мышцы тела человека.

  • Приседания задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы.
  • Во время жима на горизонтальной скамье в работу вступает весь плечевой пояс: грудные, дельтовидные, широчайшие, трицепсы, бицепсы и пресс выступают в качестве стабилизаторов.
  • Становая тяга – в ней задействуется порядка 70% мышц всего тела: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, широчайшие, поясница, верхний отдел спины, предплечья, пресс.

Все три упражнения выполняются с большими весами. Этому способствует количество задействованных мышечных групп.

Работа с максимальными отягощениями провоцирует мышечный рост.

Выполнять все три упражнения в один день нельзя – это может повлечь за собой перетренированность. В классическом тренировочном сплите на массу, одно из упражнений стоит первым в программе на день. После выполнения базы, стоит приступать к изоляции, но никак не наоборот.

Базовые упражнения – самые тяжелые и энергозатратные. Между подходами рекомендуется делать относительно продолжительный отдых – порядка 1-4 минут, в зависимости от уровня атлета и выполняемого упражнения.

ГЛАВНОЕ преимущество базовых упражнений

Обратите внимание! Общее время тренировки (продуктивно) не должно превышать отметки в один час. Оптимальное время для занятий 40-60 минут. В противном случае, атлет может «поймать» перетренированность, или спровоцировать сжигание мышц.

Вес снаряда, подходы и повторения на массу

В программе тренировок для набора мышечной массы для мужчин наиболее выигрышный диапазон повторений – от 6 до 12 в одном сете. Отталкиваясь от этого, следует определится с весом. Атлет должен комфортно работать со снарядом 3 рабочих подхода, если не учитывать разминку.

К последнему повторению в последнем подходе должна чувствоваться усталость, забитость мышц. В таком случае, тренировочный партнер пригодится как никогда.

Гонка за весом – ошибка начинающих атлетов. Рецепт прокаченного, массивного торса – это технически правильно выполненные упражнения, в полной амплитуде. Контролируйте каждый этап движения.

Сколько нужно делать повторений для роста мышц

Работайте до отказа в последнем повторе крайнего подхода. Не расслабляйтесь, ведь именно отказные повторения провоцируют обильный мышечный рост. Воспользуйтесь помощью страхующего.

Тренируйтесь со свободным весом

Лучшая программа тренировок для набора массы – это та, в которой преобладают базовые упражнения. Свободное движение мышц без изоляции в определенной амплитуде – это еще один секрет набора мышечной массы. Выходит, если цель атлета – обзавестись внушительными объемами, лучше довериться упражнениям со свободными весами, а тренажеры отодвинуть на второй план.

Базовые упражнения для набора мышечной массы со штангами, гантелями, включают в работу максимальное количество мышечных волокон, в том числе и вспомогательные, мышцы-стабилизаторы. Это способствует набору качественной мышечной массы.

Свободный вес или тренажеры?

Работая со штангой или гантелями, старайтесь постепенно увеличивать вес снаряда. Организму свойственно приспосабливаться — следовательно, если постоянно давать одинаковую нагрузку, процесс остановится. Ни в коем случае не дайте мышцам адаптироваться!

Восстановление после тренировки

Новички заблуждаются, считая, что залог роста кроется только в правильных программах тренировок для набора мышечной массы. На самом деле, чтобы создать тело мечты, потребуется соблюдать режим и достаточно отдыхать. Запомните – мышцы растут не в зале, а в перерывах между занятиями, во время процесса восстановления.

Оптимальное количество тренировок в неделю для набора массы – 3, если организм не успевает обновить свои силы – можно сократить до 2-х. Важно знать – большие мышечные группы восстанавливаются примерно 72 часа, маленькие – 48. Но учитывайте – каждый человек индивидуален.

Цель тренировок в зале – нанести микротравмы мышцам. Вот почему объемы растут только во время отдыха – мышечные волокна постепенно заживают, восстанавливаются, становятся больше и сильнее.

Как правильно восстанавливаться после тренировок

Не стоит забывать и о режиме сна: правильные тренировки это хорошо, но режим не менее важен. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Питание для набора мышечной массы

Даже самая эффективная программа тренировок, направленная на набор массы, бесполезна при несоблюдении общих правил составления меню атлета. Питание – один из ключей к построению массивного, накаченного торса. Ведь все, что человек ест, служит фундаментом для его тела. В первую очередь, стоит задуматься о суточной норме БЖУ: белков, жиров и углеводов.

Углеводы – энергия для нашего организма, а белок – материал для построения мышц. В зависимости от размеров атлета, веса, суточное потребление калорий составляет от 2500 до 4000 в период массонабора. Диетологи и опытные атлеты рекомендуют в первой половине дня отдавать предпочтение медленным углеводам, а во второй – насыщенным белками продуктам.

Если считать количество БЖУ для вас сложно, запомните несколько простых правил необходимых для набора мышечной массы:

  • углеводы обязательно должны быть сложными;
  • следует отказаться от мучного и сладостей;
  • основной прием углеводов должен приходится на первую половину дня.

При выборе углеводов лучшим выбором для набора массы будут:

  • Макароны из твердых сортов
  • Гречневая каша
  • Рис на пару
  • Печеный картофель в кожуре
  • Хлеб грубого помола (с отрубями)

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

  • Куриные яйца;
  • Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток;
  • Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3;
  • Творог.

Тело мечты не построить одними занятиями. Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Приемы пищи должны осуществляться около 5-6 раз ведь, с интервалами в 3-4 часа. В них должно входить: порядка 2 грамм белка на 1 кг веса человека, а также достаточное количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день, тренировку.

Программа тренировок для набора массы в зале на неделю

Эта эффективная программа тренировок набора массы – трехдневный сплит. Атлет может прокачивать по две группы мышц в день, ставя в начале тренировки базовые упражнения. В случае, если организм не справляется – количество посещений тренажерного зала можно сократить до двух. Составлять программу тренировок для набора массы следует сугубо индивидуально, чувствуя свой организм.

Высокая интенсивность и работа на пределе – залог успешных тренировок на массу. Увеличение рабочего веса влечет за собой не только рост силовых, но и прибавку в объемах. У тела просто не останется выбора – нагрузка растет, и оно должно приспособиться. Занятия с фиксированным весом снаряда малоэффективны и не принесут практической пользы на длительной дистанции.

С целью обезопасить тело от травм и разогреться, атлетам рекомендуется проводить «разогрев» — около 5-15 минут в виде кардио или школьной физкультуры. Наклоны, махи и вращения руками, корпусом, ногами, головой, туловищем. Можно покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе.

Понедельник – грудь/трицепс

Жим штaнги лeжa нa гopизoнтaльнoй cкaмьe Зx8-12
Жим гaнтeлeй лeжa нa нaклoннoй cкaмьe Зx8-12
Paзвeдeниe pук c гaнтeлями лeжa нa cкaмьe Зx10-12
Отжимания на брусьях Зx12-15
Французский жим лежа Зx8-12

Среда – спина/бицепс

Пoдтягивaния широким хватом З-4×8-15
Tягa штaнги в нaклoнe Зx8-10
Становая тяга Зx8-10
Подъем штанги или z-грифа на бицепс Зx8-12
Подъем гантелей на бицепс стоя Зx8-12

Пятница – ноги/плечи

Пpиceдaния co штaнгoй Зx6-10
Жим ногами на платформе Зx6-10
Жим штанги стоя Зx8-12
Разведение гантелей стоя Зx8-12
Подъем гантелей в наклоне Зx12-15

Приступая к выполнению упражнений для набора массы, не стоит форсировать события и сразу устанавливать на снаряд рабочий вес. Для начала, проведите несколько разминочных подходов, начиная с 40% от максимального отягощения. Это позволит уберечь суставы и мышцы от травм и поспособствует разогреву целевых мышечных групп.

Последовательность упражнений менять нельзя – сначала база, потом – изоляция.

Выполнение программы для набора мышечной массы с правильной техникой – это залог мышечного роста. Кроме этого, атлет сохранит здоровье своего тела. Выполненные неправильно движения могут навредить неопытному спортсмену.

2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок

Вся суть тренировки на массу кроется в последних повторениях, которые, казалось бы, выполнить невозможно. Нужно бороться сквозь боль в мышцах, вероятно, с небольшой помощью страхующего. Последние повторения – решающий фактор для прогресса в наборе массы.

Программа тренировок для набора мышечной массы | Tренинги

Представим вам в этой статье классическую программу для накачивания мышечной массы. Рассмотрим особенности этой программы и базовые упражнения.

Содержание

Особенности

В данной программе используется метод повышения и снижения нагрузки.
Постепенно повышая нагрузку от подхода к подходу, вы плавно выходите на максимальный вес и выполняете очень тяжелый подход. После этого вы делаете еще несколько подходов, но уже снижаете вес, чтобы выполнить нужное число повторений и сохранить технику.

Этот метод позволяет выходить на очень большие отягощения в максимальном подходе,< что стимулирует рост силы и массы мышц. Кроме того, плавный подход к максимальному весу позволяет избежать травм. При этом большое количество подходов позволяет наработать технику движения на средних весах и глубоко проработать мышечные волокна. Так же этот метод не вызывает сильной психологической усталости от работы с тяжелыми весами.

5 базовых упражнений для набора мышечной масс

Упражнение 1 — Подъемы на носки

Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Упражнение 2 — Жим ногами лежа

Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке. Ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить: сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение; по окончании движения сделать выдох.
Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра). Внимание: при выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника.

Упражнение 3 — Жим штанги лежа

Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны.
Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях)
В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

В более ранних статьях рассматривалась статья «Все о калориях».

Упражнение 4 — Отжимания на брусьях грудным стилем

Вы должны взяться между параллельными брусьями нейтральным хватом на прямых руках. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости. Затем по той же траектории поднимаетесь вверх, сделав выдох. Подбородок при выполнении упражнения поднят.
Вы должны взяться между параллельными брусьями нейтральным хватом на прямых руках. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости. Затем по той же траектории поднимаетесь вверх, сделав выдох. Подбородок при выполнении упражнения поднят.

Упражнение 5 — Гиперэкстензии

Примите начальное положение на скамье так, чтобы упор приходился ниже поясницы: чуть ниже паха. Таким образом, вам ничего не должно мешать выполнять наклоны. Обычно скамья для гиперэкстензии регулируется по высоте. Отрегулируйте ее под себя и запомните настройки чтобы в следующий раз не терять время на подгонку. Не заводите руки за шею и не скрещивайте пальцы. Это не правильно. Это просто даст дополнительную и совсем не нужную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Просто разведите руки в стороны так, чтобы только слегка касаться пальцами шеи. Не сутультесь. Держите спину прямой, а грудь «колесом».
Очень важно следить за темпом упражнения. Упражнение выполняется в медленном темпе. Очень часто можно увидеть как люди торопятся сделать его побыстрее, думая, что чем чаще, тем лучше. Не тот случай. Выполняя упражнения быстро, вы теряете большую часть нагрузки на нужные мышцы, компенсируя ее «отскоком» или «отбивом» тела в максимальных точках. Грамотнее выполнять упражнения останавливаясь на 1-2 секунды в точках максимального напряжения, а без этого ничего хорошего рывками вы не добьётесь. Только кровь к голове нагоните.

При этом советуем почитать следующий материал:

А самое важно, не забываем питаться (много и часто):

Советы при выполнении упражнений

  • Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.
  • Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.
  • Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.
  • Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам).

Видео упражнений

Подъем на носки стоя

Жим ногами лежа

Жим штанги лежа

Отжимания на брусьях в грудном стиле

Гиперэкстензия

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Комплекс силовых упражнений для набора мышечной массы. Программа тренировок на мышечную массу

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

должна выполняться с соблюдением нескольких условий. Это:
  1. Чёткий график занятий.
  2. Соблюдение
  3. Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто — не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

  • Гейнеры.
  • Протеины.
  • Аминокислоты.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю — перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. Базовая тренировка на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

  • Жим лёжа.
  • Становая тяга.
  • Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами — широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка — поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните — это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации — дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

  1. Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
  2. Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
  3. Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
  4. Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

  1. Приседания . Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
  2. Выпады . Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела — начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

Накачать мышцы хотят не только мужчины, многие женщины также стремятся сформировать красивое рельефное тело. Здоровый образ жизни в этом вопросе играет важную роль:

  • Во-первых, нужно сменить рацион питания. Для набора мышечной массы необходимо питаться высококалорийной и полезной пищей с преобладанием сложных углеводов и животных белков. Энергетическая ценность меню должна составлять в среднем 2600 ккал;
  • Во-вторых, следует отказаться от вредных привычек и начать заниматься . Вы можете делать это дома со специальным инвентарем или же в спортзале. Второй вариант эффективней, так как он поможет вам выработать самодисциплину и освоить правильную технику выполнения упражнений.

Немаловажно составить программу занятий, по которой вы регулярно будете выполнять базовые упражнения для набора мышечной массы . Именно они в совокупности с питанием и полноценным отдыхом позволят быстро развить мускулатуру, которую в дальнейшем можно будет «оттачивать» для большей рельефности.

В чем особенность базовых упражнений?

В спорте существует два основных вида упражнений для увеличения мышечной массы – изолирующие и базовые. В первом случае задействуется только одна мышца, например, бицепс или ягодичная. Такие упражнения используются для придания большей рельефности телу, но создать гармонично развитый мышечный корсет, повысить выносливость и силу с их помощью не получится. Однако базовые упражнения с поставленной задачей справятся, так как при их выполнении участвует сразу группа мышц. У таких занятий есть несколько особенностей:

  • Возможность использовать большой вес, что благоприятно сказывается на приросте массы;
  • Многосуставные упражнения вызывают хороший гормональный отклик у организма, начинают вырабатываться такие гормоны как тестостерон, участвующий в росте мышечных волокон, а также гормон роста соматропин. Также повышается уровень адреналина, который отвечает за выносливость.

Хорошая силовая нагрузка создает организму стрессовую ситуацию, он начинает интенсивно перестраиваться и подготавливаться к выполнению таких заданий в дальнейшем. Вот почему для набора массы важно постоянно увеличивать вес инвентаря.

Основные упражнения для новичка и профи

Могут иметь несколько вариаций – вы сами определяете для себя наиболее эффективный метод. Использовать их мы рекомендуем не только мужчинам, но и женщинам.

Жим лежа

Используется для развития грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Упражнение выполняется лежа на специальной скамье с использованием грифа штанги. Любители и профессионалы могут утяжелять его блинами в зависимости от своей подготовки. Вы можете менять наклон скамьи, чтобы прорабатывать различные пучки грудой мышцы или же использовать в качестве альтернативного варианта гантели, выполняя с их помощью жим или разведение рук.

Становая тяга

Позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, а также четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ягодицы. Выполняется обычно со штангой или ее грифом, новички могут использовать гантели, гири. Упражнение имеет несколько разновидностей:

  • Классический вариант выполняется с узкой постановкой ног (уже ширины плеч) и сгибом в коленях;
  • Румынская или «мертвая» тяга выполняется на прямых ногах;
  • Тяга «Сумо» аналогична классике, но с широкой постановкой ног.

В зависимости от веса инвентаря нужно следить за хватом штанги, чтобы избежать травм кисти.

Приседания со штангой

Наиболее популярное упражнение у женщин, так как позволяет проработать икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Выполняется в тренажере с различной постановкой ног. Это могут быть классические приседы или выпады – все зависит от того, какой требуется результат.

Помните, что для прогресса необходимо периодически менять технику выполнения, дополнять базовые упражнения изолированными и не забывать про дни отдыха и правильное питание!

Приветствую читателей блога sportivs о здоровье и спорте. С вами снова я, Александр Белый. Сегодня мы затронем такую тему как комплекс упражнений для набора мышечной массы. Недавно встретил друга детства, занимается бодибилдингом, он поделился со мной советами и рассказал пару интересных фишек как набрать мышечную массу, придя домой я решил изложить это в статье. Мы поговорим о наилучших упражнениях, которые помогут добиться хороших результатов.

С давних времен было принято что мужчина должен быть сильным и крепким. Ярким примером являются русские богатыри, которые олицетворяли силу, мужество. Чтобы стать большим и сильным нужно делать физические упражнения, наилучшим вариантом являются базовые.
Давайте рассмотрим все особенности базовых упражнений.

Базовые упражнения

Добиться хороших результатов можно в домашних условиях, однако, посещая тренажерный зал, и работая с отягощением, вы сможете получить максимальные результаты. Никакая работа, дорогие друзья, не может быть выполнена без четко поставленного плана.

Так и тут, чтобы увеличить мышечный объем, вам необходимо составить определенный комплекс тренировок.

Основные правила роста

Сейчас мы рассмотрим самые главные нюансы, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

1. Тренировки. Важно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений именно для вас. Для кого-то хороша эта программа занятий, для кого-то другая, но обратите внимание на то, что каждый комплекс составляется индивидуально.

2. Питание. Во время любой человеческой деятельности израсходуется энергия и силы. Чтобы их восполнить нужно определенное количество калорий. В день вы должны съедать , чтобы восстановить потери. Если вы хотите прогрессировать, то вам помимо восстановительных ресурсов нужно еще определенное количество дополнительной пищи, которая будет использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы нормально расти, я рекомендую хотя бы 1.5 грамма белка на 1кг веса, то есть, если вы весите 80 кг, вам нужно съедать в день 120 грамм белка. Однако не стоит акцентировать внимание только на белке, немаловажным фактором является количество калорий, которые вы получаете. Оптимальным количеством будет 2500—3000 ккал.

Не нужно также забывать и о жирах. Многие думают что от жиров толстеют, в какой-то степени это так, но если правильно учитывать все факторы то они могут быть вашими друзьями. Есть полезные жиры – насыщенные. Они имеются в продуктах животного происхождения, такие как рыба, говядина, также в маслах и орехах. В идеале нужно рассчитывать дневной рацион Б/Ж/У (белки, жиры, углеводы).

3. Восстановление. Мышцы растут во сне. Чтобы добиться хороших результатов, спите 8-10 часов в день. Избегайте перетренированности, не ходите на тренировку уставшим, это негативно скажется на интенсивности, а также состоянии вашего здоровья.

4. Спортивные добавки. Наверняка каждый знает, что элитный автомобиль типо Ferrari или Lamborgini имеет невероятно сильную мощность. Давайте теперь задумаемся о том, что ему нужно для того, чтобы поддерживать эту мощность и силу – топливо, правильно. Если такие машины заправлять 92 или 95 бензином, они просто-напросто не смогут нормально ездить, так и с человеческим телом, необходимо дополнительно “подпитывать” организм, чтобы он был сильный и мощный.

Протеин – он же белок, дает вам строительные материалы для построения мышц. – вещества из которых состоит белок. Гейнер – комплексное питание, обладающее высокой пищевой ценностью, отлично подойдет для набора массы. Существует еще много различных вариантов спорт.питания, однако, мы рассмотрели наиболее необходимые.

Для того, чтоб приобрести качественные спортивные добавки и добиться видимых результатов за короткий срок рекомендую посетить интернет магазин Activizm.

Помните, что во время тренировок ваши мышцы не растут, а наоборот, разрушаются. Рост происходит во время отдыха, когда мышечные волокна при наличии строительного материала воссоединяются и образуют новые. Помните, что тренировки это всего лишь 30% успеха, остальные 70% — плюс еда.

Давайте теперь рассмотрим плюсы занятий физическими упражнениями.

  • Вы себя хорошо чувствуете.
  • У вас улучшается настроение.
  • Вы становитесь довольны своим отражением в зеркале.
  • Вы ставите новые цели и прогрессируете.
  • Нравитесь окружающим.

После того как мы поговорили о плюсах, давайте перейдем к следующему, ключевому разделу – комплексу упражнений.

Упражнения для увеличения мускулатуры

Основными упражнениями, которые способствуют активному росту являются базовые. Сейчас я вам расскажу почему. Базовые – это те упражнения, во время которых в работу включаются 2 или более групп мышц.

Базовыми тренировками являются:

1. . Это папа всех упражнений. Существуют даже соревнования по данной дисциплине, так как она является основной. Развиваются мышцы груди, однако, во время работы задействуются также дельты, трицепс.

2. Становая тяга. Упражнение для спины, во время которой также задействованы ноги, мышцы брюшного пресса, и полностью руки.

3. Приседания. Чтобы иметь большие руки нужно приседать. Звучит странно, но это так. Во время приседаний прокачивается 70% вашего тела.

4. Подъем штанги с груди. Основная нагрузка идет на мышцы рук, дельты.

5. . Развивается спина, прокачиваются руки.

6. Подъем на бицепс. Прокачиваются руки.

База является ключевой для построения мышечной массы. Начинающим, я рекомендую начинать с изолирующих упражнений, таких как блоки, занятия с гантелями. Для подростков базовые упражнения с небольшим весом поспособствуют активному росту не только мышечной массы, но и еще в высоту. Для девушек в зале можно выполнять базу, только необходимо брать соответствующий вес. При правильности выполнения всех нюансов и моих советов вы сможете добиться отличных результатов.

Рельефное тело в условиях современной моды на спортивные формы – задача номер один для обоих полов. Однако девушке накачать мышцы значительно сложнее, особенно если ранее у нее не было сильных физических нагрузок и нет понимания, с чего начинать. Как самостоятельно составить график тренировок для новичка и что делать с меню?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Общие принципы работы и выбор базовых упражнений одинаковы для всех. Однако разность гормонального фона приводит к тому, что девушка даже в бодибилдинге вынуждена в свою программу включить повышенную долю протеинов. Как нарастить мышечную массу новичку, не обращаясь за помощью к тренеру? Подумайте про:

  • питание;
  • базовый тренировочный план.

Это 2 кита красивого тела, важность которых неоспорима. При этом нужно понимать, что даже при увеличении количества потребляемого ежедневно белка, обязательного при наборе мышечной массы, рацион должно оставаться сбалансированным. Диеты только на протеине недопустимы – они подходят лишь для спортивной сушки перед соревнованиями, но не для длительного процесса накачки. Руководствуйтесь следующими правилами:

  • В калькуляторе проведите расчет базового метаболизма и соотношения БЖУ. После нужно увеличить долю суточных калорий на 10%.
  • В каждом приеме пищи должен присутствовать белок, а перед тренировкой на массу его обязательно совмещают с углеводами (злаками).
  • Не допускайте сильного голода.

Программа тренировок для набора мышечной массы строится с учетом подготовленности организма и конституции человека. Если последний момент проигнорировать, можно не получить никакого эффекта, даже если тренироваться с утра до вечера. Также можно заметить наращивание мышц там, где они не нужны. Профессионалы рекомендуют не упускать из виду следующие моменты:

  • Эктоморфам (худощавый тип с быстрым метаболизмом) придется налегать на базовые упражнения для набора мышечной массы, поскольку у них данный процесс идет с трудом из-за астеничности телосложения. Тренажеры лучше не трогать, а остановиться на работе с гантелями. Главные зоны – грудная клетка, бедра, спина.
  • Эндоморфам (широкий тип с медленным метаболизмом) обязательно комбинировать базовые силовые упражнения с кардионагрузками, иначе жировые отложения будут расти вместе с мышцами.
  • Легче всего будет мезоморфам – они быстро обретают желаемый рельеф там, где надо, за счет широкой кости и минимального количества жировых отложений. Их базовый тренировочный план почти такой же, как у эндоморфов, за исключением кардио и особенностей выбора еды.
  • Абсолютно любому типу нужно понимать, что наращивание массы не происходит моментально: потребуется 4-6 месяцев, прежде чем появится результат, даже при пятидневном курсе.

Основные базовые упражнения на все группы мышц

Такая методика набора массы подходит любому человеку, вне зависимости от пола и конституции, и большая часть упражнений легко выполняется даже дома. В качестве дополнительного веса (без которого набор массы невозможен) девушкам можно использовать гантели (на начальном этапе). Мужчинам потребуется штанга. Некоторые упражнения подразумевают наличие турника, который можно сделать дома. Тренажеры же в базовых задачах для набора массы используются редко, особенно у эктоморфов, поэтому не спешите в качалку – сначала подготовьте себя дома.

Приседания

Самое эффективное базовое упражнение для набора мышечной массы и для устранения жировых отложений – итог зависит от техники выполнения. Приседания вводятся абсолютно во все тренировочные комплексы упражнений, но при своей видимой простоте у новичков они не обходятся без ошибок. Базовые правила:

  • поясница должна иметь естественный прогиб;
  • пятки «приклеены» к полу;
  • плечи расправлены и лопатками стремятся вниз;
  • колени строго над стопой;
  • пресс нужно держать в напряжении.

Для набора мышечной массы приседания выполняют со штангой. Вес подбирается индивидуально, целью является 150% от собственного. Схема правильного упражнения выглядит так:

  1. Ноги – по ширине плеч, носки – на несколько градусов наружу.
  2. Выдыхая, приседаете, наклоняя туловище и уводя ягодицы назад, чтобы изолировать позвоночник от веса.
  3. В момент параллельности бедер полу ягодичными мышцами нужно вытолкнуть тело обратно вверх, делая это очень плавно.
  4. Выдох осуществляется в последней трети подъема.

Становая тяга

Наклон с приседом, при котором в руках находится штанга, является хорошим базовым упражнением для набора мышечной массы. Сильнее всего задействованы две группы. Работают широкие мышцы спины, ягодицы, выпрямители позвоночника. В меньшей степени используются квадрицепсы, бедра. Внимательно отнеситесь к базовым правилам выполнения упражнения, поскольку любые ошибки могут спровоцировать серьезные проблемы позвоночника, включая защемления нервов и сосудов. При существующих патологиях этой зоны тяга запрещена. Техника упражнения на мышечную массу:

  1. Между стопами расстояние в 20-25 см, носки немного наружу. Согнуть ноги в коленях, приседая. Спина прямая.
  2. Взять лежащую перед вами штангу. Базовый хват узкий, между коленей.
  3. На вдохе начать вставать, поднимая штангу. Корпус вперед уйти не должен.
  4. Выдохнув, выполнить обратное плавное снижение.

Жим штанги лежа

Идеальный вариант, чтобы накачать верхнюю часть тела: грудную клетку, плечи, частично проработать пресс. Выполнять упражнение нужно на скамье, которую дома заменить нечем. Если делать те же действия на полу, локти в нижней точке получат нежелательный упор, что сделает занятие менее эффективным. Ширина хвата (разведения рук) зависит от требуемого результата:

  • узкий – переводит акцент на мышцы груди и трицепс;
  • широкий – сильнее задействует плечи и спину.

Техника упражнения следующая:

  1. Лечь на спину. Штанга или гантели удерживаются на вытянутых перед грудью вверх руках.
  2. Медленно сгибая локти, подтянуть свободные веса к груди.
  3. Задержка. Базовый вариант – 3-4 секунды.
  4. В таком же темпе инвентарь выжимают обратно.

Отжимания на брусьях

Базовые упражнения для набора мышечной массы никак не представить без отжиманий. Если нет дополнительного инвентаря, их можно выполнять даже от пола – классический вариант с уроков физкультуры в школе. Усложненное упражнение – на брусьях, с сильным давлением собственного веса, поскольку тело оторвано от пола и давит на руки. Основная нагрузка идет на трицепсы и мышцы груди, но может быть задействован и бицепс. Техника упражнения для набора массы:

  1. Принять упор на руки, смягчив их в локтях. Наклонить туловище вперед.
  2. Плавно опуститься, сгибая руки. Плечи уходят назад.
  3. Когда кисть будет на уровне подмышек, задержаться на 2 секунды.
  4. Начать медленный подъем, в верхней точке локти не «выключать».

Подтягивания

Не самое простое упражнение, но если нужно набрать мышечную массу в верхней части туловища, без подтягиваний не обойтись. Для выполнения упражнения нужен турник. При хорошей технике добавляются свободные веса: утяжелители на ноги или на спину. Базовые правила упражнения:

  • Классическая система для новичка – ежедневно делать 5 подходов, начиная со схемы 4-4-3-2-1 и доходя до 7-6-5-5-4. Цифры – количество повторов в подходе.
  • Ширина хвата варьируется так же, как при отжиманиях.
  • Тело должно быть неподвижным в моменты подъема и опускания.

Армейский жим

Удобен для домашнего исполнения тем, что не требует дополнительного инвентаря. Упражнение может выполняться на полу, поскольку тело находится в вертикальном положении. Идеально для набора массы в верхней зоне, развития плеч. Техника упражнения следующая:

  1. Опуститься на ягодицы. Хват штанги – шире плеч. Ладони смотрят вперед, локти – в стороны.
  2. Расправьте грудную клетку, плечи уведите назад, зафиксируйте спину в ровном положении.
  3. Медленно выжмите штангу или гантели вверх, оставив локти мягкими.
  4. Плавно верните свободный вес обратно, не расслабляя при этом мышцы.

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • , делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • . После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног


Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • . Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.

Программа тренировок для набора мышечной массы

 

 

Тренировки на массу

Всегда и во все времена – мышечная масса была главным аспектом бодибилдинга. Нет, не рельеф и не сухость, а именно объем мышечной массы. Для того, чтобы сделать свое тело рельефным, нужно мясо, и как можно больше. Меня одного раздражают сухие 60-ти килограммовые поцаны?

 

Для того, чтобы набрать мышечную массу не нужно быть подготовленным спортсменом, достаточно иметь хотя бы месячный опыт тренировок в зале. Бодибилдинг на самом деле очень прост, его можно сравнить с психологией – казалось-бы что-то недостижимо сложное, но стоит всего лишь вдуматься – как все становится ясным. В данной статье, конечно же, не раскрыты какие либо тайны мира человечества, но об основах набора мышечной массы тут уж точно что-нибудь да найдется. Итак, как набрать мышечную массу?

 

Теория набора мышечной массы

Как я писал ранее – все очень просто. Тут , нет  каких либо постскриптумов, которые нужно переводить с древне-шумерского языка, достаточно лишь соблюдать правило «святой троицы». Святая троица – это базовые упражнения,-  жим лежа, становая тяга и приседание со штангой.  Это основа всех тренировок. Однако бессчетное количество выполнения базовых упражнений, вряд ли приведет вас к успеху в наборе мышечной массы. Джо Вейдер — утверждал, что мышечные волокна имеют разную реакцию на тренировки, в зависимости от количества повторений и веса.  Наконец-то приступим к истине:

Для того, чтобы мышцы росли – для этого должна быть причина. Увеличивая рабочие веса, соответственно  увеличивается и объем мышц. Количество повторений в подходе не должно превышать 6-9 раз.

Строение и биология наших мышечных фасций абсолютна уникальна.  Именно по этой причине стоит попробовать и 8-12 повторений в подходе. Для кого этот вариант может оказаться более подходящим.

 

Увеличивая веса, тем самым уменьшая количество повторений в подходе способтсвует увеличению силовых показателей, а не объема мышц, в тоже-самое время, увеличивая  количество повторений, улучшается выносливость мышц.  И каков вывод? В период набора мышечной массы нужно придерживаться данных правил, а именно не превышать количетво повторений в подходе.

Приступим к самим тренировкам

Для начала снова повторю. Не стоит жалеть себя, тогда ваши мышцы будут жалкими и никогда не вырастут. Мышцы нужно шокировать, заставить их перенести стресс, дать такой толчок,  так чтобы вы после тренировки не могли снять майку от того, что руки забились. Иначе, ваша подруга так и будет смотреть на других более крупных самцов.

 

Итак, мы будем комбинировать две группы мышц на каждой тренировке.  Отдых между упражнениями не более 3 минут. Отдых между подходами до одной минуты. Перерыв между тренировками 24-48 часов.

 

Ну, теперь мы готовы, представим, что сегодня понедельник. Начинаем разминку всех суставов и проводим не большую аэробную разминку, дабы разогреть тело для дальнейших упражнений. Стоит подметить, что до начала тренировок особенно нужно хорошо разогреть спинно-плечевой сустав.

 

Понедельник (тренировка грудных мышц и бицепсов)

все упражнения повторяются по стандартному порядку: 4 подхода по 6-9 повторений (веса подбирать нужно так, чтобы к 9 повторению мышцы отказывали).

Начинаем тренировку с жима штанги широким хватом лежа под горизонтальным углом — 4 подхода по 6-9 повторений

Далее переходим на жим штанги под вертикальным углом, также широким хватом — 4 подхода по 6-9 повторений

Третье упражнение — жим гантелей под вертикальным углом —  4 подхода по 6-9 повторений

Далее переходим к бицепсу, и начнем в том же самом темпе — 4 подхода по 8-10 повторений.

  1. Молоток стоя.
  2. Сгибание штанги на бицепс стоя
  3. Тяга гантели на скамье Скотта

Среда (тренировка мышц спины и трицепса)

все упражнения повторяются по стандартному порядку: 4 подхода по 6-9 повторений (веса подбирать нужно так, чтобы к 9 повторению мышцы отказывали).

Разогреваемся при помощи подтягиваний на турнике (2-3 подхода по 15-20 повторений)

1.Первым и главным упражнением будет становая тяга.

2. Далее переходим к тяге верхнего блока к груди широким хватом сидя

3. Третье упражнение — тяга гантели к поясу

4. И заключительным упражнением для спины станет тяга штанги в наклоне.

Переходим к трицепсу.

Разминаем трицепс при помощи отжиманий с узким расставлением рук

  1. первое упражнение — разгибание рук узким хватом на верхнем блоке
  2. второе — жим штанги узким хватом
  3. Французкий жим
  4.  Разгибание гантели на трицепс

Пятница (тренировка мышц ног и плеч)

Тренировку ног мы начнем с тщательной разминки суставных чашечек колен и разогревом всех мышц ног (это обязательно нужно сделать).

все упражнения повторяются по стандартному порядку: 4 подхода по 6-9 повторений (веса подбирать нужно так, чтобы к 9 повторению мышцы отказывали).

  1. Приступаем к первому упражнению — это, конечно же база,- приседание со штангой.
  2.  Далее переходим к разгибанию ног сидя
  3. Сгибание ног лежа
  4. Жим ногами лежа (максимальный вес)
  5. Выпады с отягощением

Переходим в мышцам плеч

Тренировку плеч начнем с разминки суставов, так-как суставы плеч больше всего подвержены травмам, после которых тренировки становятся ни просто ни комфортными, а скорее невозможными.

Плечи стоит размять делая 3 упражнения по 15-25 повторений с маленьким весом, а упражнения будут следующими — разводка гантелей в стороны  стоя, жим гантелей сидя и разводка гантелей перед собой.

Приступаем к тренировке плеч:

  1. Жим штанги сидя
  2. Разводка гантелей в стороны
  3. Разводка гантелей перед собой
  4. Подъем гантелей через стороны в наклоне
  5. Жим гантелей сидя

 

На этом рабочая неделя закончилась, у нас остаются 2 дня чтобы восстановиться после столь усердных тренировок. Питание должно состоять предпочтительно из белка и углеводов. Также, нельзя забывать о режиме — здоровый сон залог анобализма.

Всем удачи и анаболизма!

 

 

 

 

Что такое базовая подготовка? | Тренировочные пики

Кажется, что среди спортсменов существует много путаницы в отношении базового периода тренировок. Это время года, когда вы тренируетесь, чтобы тренироваться, а не тренироваться, чтобы участвовать в гонках. Это означает, что в базе вы готовите тело к большим нагрузкам, которые последуют в период сборки. Сборка начинается сразу после окончания базы, примерно за 12 недель до вашей первой гонки сезона с приоритетом А. В период сборки вы будете тренироваться с тренировками, которые очень похожи на стрессы, которые вы испытываете в гонках.Существует большая разница между тренировками для тренировок и тренировками для гонок, и тем не менее я вижу спортсменов на базе, выполняющих те же самые тренировки, которые они будут выполнять за несколько недель до своего первого большого соревнования — анаэробные интервалы, повторения в гору, темп и кирпичи. Все эти тренировки предназначены для того, чтобы подготовить вас к стрессам, связанным с гонками.

Итак, что вы должны делать по-другому в тренировках базового периода? Лучший способ ответить на этот вопрос — разделить базовый период на три подпериода по три-четыре недели каждый — базовый 1, базовый 2 и базовый 3.Тренировочный стресс в каждом из этих периодов постепенно увеличивается, так что к концу базы 3 вы в гораздо большей форме, чем когда вы начинали базу 1, и вы готовы начать подготовку к конкретным стрессам гонок. Давайте взглянем на типичные тренировки для каждого из этих трех базовых периодов.

Подготовка

Но прежде чем мы перейдем к базовой тренировке, давайте обсудим подготовительный период, который следует за ней. До базы 1 вы были в подготовительном периоде и, по сути, просто снова возвращались к рутине тренировок.В ваших тренировках практически не было структуры, и вы делали, по сути, все, что вам хотелось на тренировках. Занятия не ограничивались плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Вы могли бы делать что угодно, если бы это было полностью аэробным, что означает низкую интенсивность.

Подготовительный период — это время, когда спортсмены, которых я тренирую, ходят в походы, посещают уроки аэробики, используют аэробные тренажеры в тренажерном зале или делают что-то еще, что им нравится. Я также заставляю их поднимать тяжести и выполнять функциональные силовые тренировки с упором на их уникальные физические потребности.Весовые нагрузки легкие, а количество повторений высокое с упором на хорошую форму. Этот подготовительный период может длиться от двух до шести недель.

База 1

Отсчитайте в обратном порядке 23 недели от вашей первой в сезоне гонки с приоритетом А, чтобы найти отправную точку для базы 1. Когда она начинается, упор делается на плавание, езду на велосипеде и бег. Тренировка функциональной силы и веса продолжается только после того, как нагрузки увеличатся по мере уменьшения количества повторений. Ваша цель здесь состоит в том, чтобы создать превосходную силу для мышц, связанных с движениями плавания, езды на велосипеде и бега.Подробнее об этом см.  Библия тренировок триатлониста  .

Спортивные тренировки состоят пока только из двух видов тренировок – аэробной выносливости и скоростных навыков. Аэробные тренировки на выносливость — это длительные занятия, выполняемые в основном в зоне частоты сердечных сокращений 2 или эквивалентной мощности и темпе. Эти длительные аэробные занятия становятся длиннее примерно на 10-20 процентов каждую неделю, пока вы не достигнете продолжительности длительной тренировки в зависимости от события, к которому вы готовитесь.

Тренировки на скоростные навыки предназначены для улучшения вашей техники в каждом виде спорта.Это должно включать в себя упражнения для тех аспектов вашей техники, которые нуждаются в доработке, уделение пристального внимания моделям ваших движений, видеозапись и просмотр, а также отзывы авторитетных лиц, таких как тренеры и знающие спортсмены.

База 2

База 2 начинается за 19 недель до вашей гонки A-priority. Сейчас происходят два изменения. Во-первых, вы сокращаете тренировки с отягощениями не только с точки зрения количества дней, отводимых на них каждую неделю, но и с точки зрения стресса, который вы применяете с нагрузками, подходами и повторениями.Поддержание силы теперь ваша цель. Функциональная силовая тренировка может продолжаться, как и прежде.

Второе изменение заключается в том, что вы вводите тренировку мышечной силы, характерную для данного вида спорта, с работой в горах, включенной в устойчивые, умеренные тренировки на велосипеде и беговые тренировки. Для плавания весла и тормозные устройства помогут создать больше силы. Интенсивность этих тренировок остается ниже вашего лактатного порога и в основном в зоне ЧСС 3.

Тренировки аэробной выносливости и скоростных навыков продолжаются в прежнем режиме.Сеансы выносливости продолжают становиться длиннее, поскольку сеансы навыков продолжаются, как и в базе 1.

База 3

Последний базовый период начинается примерно за 15 недель до вашего мероприятия A-priority. Теперь в вашу тренировку внесены еще две корректировки. Тренировки с отягощениями сокращаются еще больше до одного раза в неделю. На самом деле, если у вас мало времени, теперь можно вообще прекратить силовые тренировки.

Второе изменение заключается в том, что вводится тренировка мышечной выносливости. Это включает в себя длинные интервалы в диапазоне от 6 до 12 минут, выполняемые примерно на лактатном пороге с очень короткими перерывами, которые составляют около 25 процентов продолжительности рабочего интервала.От 20 до 40 минут тренировок с кумулятивным лактатным порогом в течение одной тренировки каждую неделю, как правило, весьма эффективны. Увеличивайте объем в течение трех недель.

Аэробная выносливость, скоростные навыки и силовые тренировки продолжаются, как и в базе 2.

Прочие вопросы

Спортсменам, которые медленно восстанавливаются, например, спортсменам старшего возраста и новичкам, обычно лучше всего выполнять четыре трехнедельных периода вместо трех четырехнедельных периодов. Таким образом, эти спортсмены будут следовать плану, включающему базу 1, базу 2, базу 3 и снова базу 3.У них по-прежнему будет 12 недель базовых тренировок, но они будут чаще отдыхать.

А что касается отдыха, обе группы, независимо от того, занимаются ли они трехнедельными или четырехнедельными периодами, будут восстанавливаться с помощью коротких и низкоинтенсивных тренировок в течение четырех-шести дней в последнюю неделю каждого базового периода. Это поможет предотвратить чрезмерные травмы, болезни, выгорание и перетренированность.

Следуя базовой тренировочной программе, такой как эта, вы прибудете к началу периода сборки примерно за 11 недель до первой гонки A-priority с хорошей общей физической подготовкой.В период сборки тренировки будут подвергаться характерным нагрузкам, с которыми вы ожидаете столкнуться в гонках. Это будет время для анаэробных интервалов, повторений в гору, темпа и кирпичей.

Создайте свою базу | Арнольд Шварценеггер


Эрик Бах

Сбросить лишний вес? Основа — сила. Набрать мышечную массу? Основа — сила. Когда вы сомневаетесь, основой всегда является сила.

Сейчас 2 часа дня. Вы просматриваете Facebook, ищете лучшие посты для наращивания мышечной массы, сжигания жира и выступлений как спортсмен.

Ты откидываешься на спинку стула, сцепляешь руки за головой и выдыхаешь.

«С чего начать», — думаете вы, подавленные и напряженные бесконечная информация.

Ваш телефон пингуется, и вы смотрите на идентификатор вызывающего абонента. Это текст от вашего партнера по тренировке: «Что мы сегодня тренируем?»

Положив трубку обратно, вы бормочете, «хороший вопрос, что принесет наибольшую пользу для достижения моих целей в кратчайшие сроки?»

Добиться результатов непросто.Йо-йо-программирование без здравых принципов приводит к разочарование, стресс и полный отказ.

Помяни мои слова: поставь премия по развитию силы, и вы увидите результаты. Акцент на передовых методах, таких как дроп-сеты, приспособление к отягощению (цепи, ленты), и завершающие сеты бессмысленны без сильной силы основание. Проблема в том, что многие не считают силу важной для достижения своей цели.

Сила необходима, чтобы генерировать силу, управлять телом, строить мышцы и сохранить мышцы и скорость метаболизма во время диеты.Независимо от цель, повышение силы улучшит производительность и здоровье.

Типы силы 

Существует несколько типов силы, но этот пост посвящен относительным сила и абсолютная сила.

Относительная прочность это количество силы по отношению к размеру тела. Это отражает состояние человека способность контролировать или перемещать свое тело в пространстве. При прочих равных, меньшие особи имеют более высокую относительную силу.

Абсолютная сила это максимальное усилие, прилагаемое независимо от размера мышц или тела.Большее количество абсолютной силы благоприятствует тем, у кого больше масса тела и в общие, более крупные особи.

Как видите, хотя у более крупной особи больше абсолютной силы, они отстают в относительной силе.

Почему это важно:

Если вы читаете это, значит, у вас несколько целей — стать сильнее, растрепанный и спортивный. Вы хотите тело, которое работает как ну как выглядит. Для этого необходимы как абсолютная, так и относительная сила. высокая производительность.Большая относительная сила может быть вызвана большей абсолютная сила и проверено действиями, требующими движения тела через пространство — прыжки, подтягивания, спринты и движения с собственным весом в спорте.

Усилен связующий фактор между всеми этими целями. через тяжелую силовую тренировку из-за повышенной активации нервной системы. В новичкам или неподготовленным спортсменам нервная адаптация является первоначальным движущим фактором. сила в росте, а не в развитии мышечной массы. Повышение эффективности вещей:

1. Увеличивает набор мышечных волокон: количество задействованных мышечных волокон.

2. Увеличивает скорость скорости кодирования: скорость на тело посылает электрические сигналы мышцам.

И то, и другое ведет к большей адаптации и улучшению производительность тренировки.

Наращивание мышечной массы

Повышение уровня силы создает стимул для перегрузки в организме, требуя адаптации, чтобы иметь место в ответ на стресс, чтобы справиться Будущие стрессоры.Мышечные волокна разрушаются и требуют восстановления. Во время ремонта, тело выковывает более крупные и сильные мышечные волокна, чтобы быть устойчивыми к будущему стрессоры. Более сильные мышцы и перегруженная нервная система позволяют использовать большие тренировочные нагрузки для достижения более высокого уровня метаболического стресса, механическое напряжение и мышечное повреждение, которые являются тремя основными методами мышечная гипертрофия, как показано в Механизмы мышечной гипертрофии и их Заявка на тренировку с отягощениями .

Итог: Размещение Акцент на силовых тренировках напрямую нарастит мышечную массу, если новички, в то время как продвинутые тренирующиеся будут постепенно наращивать мышечную массу по мере побочный эффект большей работоспособности. Становление сильным должно быть акцентом, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Потеря жира

Формула потери жира проста, но сложный в исполнении. Дефицит калорий при условии, что организм и обмен веществ в норме. здоровый, приведет к потере веса.

Проблема в том, что без надлежащих тренировок и режима питания с трудом заработанные мышцы удаляются вместе с жировыми отложениями — если только вы не поднимаете до предотвратить это.

Вместо того, чтобы бесконечно ковыряться в колесе хомяка и тренировке с отягощениями с большим количеством повторений, сделайте упор на силовые тренировки .

Поднятие тяжестей с подходами от одного до восьми сложных повторений повысит уровень тестостерона и стимулирует быстросокращающиеся мышечные волокна, компенсируя катаболизм мышечной ткани и сохраняя мышечную массу при калорий мало.

Практический результат: Лифт тяжелый во время диеты вниз. Выберите два или три упражнения в неделю во время «сушки». фазы и работайте над наращиванием силовых показателей и сохранением мышечной массы.

Умственный рост: I не могу указать на какое-либо исследование или исследование лучше, чем мой собственный опыт работы тренером и спортсмен — наращивание силы развивает ум и характер. Совершенствовать себя, делая то, что вы никогда не делали раньше, и построение вашего тела до новых высот так же мощно для уверенности, как и это для здоровья и производительности.

Итог: Покорение тренажерного зала требует страсти, настойчивости и желания идти дальше дискомфорт, умственное преимущество, созданное упорным трудом .

Силовое строительство Рекомендации

Сила и мышцы тесно связаны, когда речь идет об адаптации, но тренировки следует планировать хорошо.

Не стесняйтесь адаптировать эти предложения в зависимости от ваших индивидуальные потребности и цели. Силовые тренировки многогранны: используйте гантели, штанги, собственный вес или что-то еще, что вам доступно, пока вы ищете прогрессивный перегрузка. Адаптация должна быть принудительной. Ваше тело должно испытать и оправиться от новый уровень стресса.Вы должны стать на 2,5 фунта сильнее, прежде чем сможете набрать 50. фунтов сильнее, или быть в состоянии сделать еще одно отжимание, прежде чем вы сможете сделать еще десять. Небольшие прыжки и постоянный прогресс — ваш ключ к долгосрочному успеху.

Соображения:

Максимальный рост происходит при нагрузках между 80-95% от 1 повторения максимума (1RM) (Fry 2004). Этот нагрузку следует тренировать подходами по 1-8 повторений, в зависимости от тренирующегося. Этот означает, что упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, могут быть почти максимальными для некоторых стажеры.

Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры демонстрируют большую гипертрофию мышечных волокон типа II (быстро сокращающихся), в то время как бодибилдеры имеют сравнимую гипертрофию как при типе I (медленные сокращения), так и при типе II мышечные волокна (Fry 2004). Всем тренирующимся нужна тяжелая силовая работа, но если вы ищете дополнительную гипертрофию, добавляйте многоповторную работу, как только фундамент заложен.

Мультишарнирный Было показано, что упражнения вызывают большее увеличение анаболических гормонов, чем односуставные упражнения, и, следовательно, должны быть расставлены по приоритетам (Hansen et al. др., 2001). Силовая часть тренировки должна делать упор на многосуставную движения в качестве основной цели. Некоторые отличные варианты:

Отжимания, подтягивания, обратные тяги, тяги в наклоне, подтягивания – с внешним сопротивлением или без него, жим лежа, жим над головой, жим толканием, взятия на себя, рывки, тяги гантелей. Приседания – все виды, выпады, сплит-приседания, становая тяга, махи гирями и ягодичный мостик.

Соображения возраста : Старение обычно делает становится все труднее восстанавливаться после тяжелой силовой работы.Как генерал Согласно рекомендациям, лифтеры старше сорока должны проводить тяжелые дни с одной или двумя тренировками в день. неделю, уделяя особое внимание силовым упражнениям для нижней и верхней части тела. Младшие стажеры сойдет с рук до четырех тяжелых дней в неделю, если правильно периодизировать программа соблюдается.Старше лифтеры часто выигрывают от немного более высокого диапазона повторений, от двух до десяти. повторений за подход.

Подведение итогов

Если вы сомневаетесь, имейте в виду: основы лучше. Конкретно, прогрессивная перегрузка и повышение силы необходимы для вашего телосложения цели.Становление сильнее улучшит производительность лучше, чем бесконечные наборы берпи или легкие насосные наборы. Те имеют свое место в обучении, но не должны быть в центре внимания.

Наращивание силы требует тяжелой работы. Принять вызов — это не для слабонервных. Планируйте, составляйте графики и отслеживайте прогресс. Неспособность планировать планирует потерпеть неудачу. Всегда будьте готовы к увеличению силы. Вы построите стальную оболочку телосложение в результате.

Ресурсы

Фрай А.К. (2004) Роль интенсивности упражнений с отягощениями на адаптацию мышечных волокон. Спортивный Медицина, 34, 663-679.

Хансен С., Кворнинг Т., Кьяер М., Шегаард Г. (2001) Влияние кратковременной прочности тренировки на скелетные мышцы человека: важность физиологически повышенных уровень гормонов. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте 11, 347-354.

Шенфельд Б.Дж. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение к сопротивлению повышение квалификации.J Прочность Конд Рез. 2010;24:2857–2872

ОБ АВТОРЕ

Эрик Бах, CSCS, PN1 — силовой тренер, писатель и консультант по фитнесу. Заядлый любитель фитнеса, Эрик был представлен в таких изданиях, как T-Nation, EliteFTS и thePTDC. Он владелец Bach Performance, где учит клиентов брать свою жизнь под контроль, помогая им стать сильнее, подтянутее и спортивнее. Эрик является автором книги «101 совет, как взбить и измельчить», которая доступна БЕСПЛАТНО в течение ограниченного времени.

Веб-сайт: http://bachperformance.com

Facebook: https://www.facebook.com/bachperformance

Твиттер: https://twitter.com/Eric_Bach

101 совет по измельчению и измельчению: http://bit.ly/101-Tips-to-Jacked-and-Shredded


Четырехнедельная базовая тренировка для роста мышц

Если вы не пропустили тренировку или не отменили абонемент в тренажерный зал через две недели после начала нового года, вы хотите быть уверены, что превратитесь в лучшую версию себя, предоставив себе наилучшую возможность прийти в наилучшую форму. жизнь.

Имея это в виду, следующие четыре недели мы потратим на создание прочного фундамента. Освоив базовые упражнения, которые должны составлять основную часть вашей тренировочной программы, вы также разовьете базовый уровень силы и выносливости, чтобы подготовить почву для своих наибольших результатов в ближайшие месяцы.

Каждая тренировка в базовой программе начинается с суперсета из двух больших составных упражнений , направленных на развитие силы. Затем вы перейдете к односторонней (одной конечности за раз) работе с большим количеством повторений, чтобы развить структурный баланс и помочь предотвратить травмы.Наконец, каждая сессия заканчивается кондиционированием для повышения работоспособности и придания дополнительного объема вашим тренировкам.

В этой программе вы тренируетесь четыре раза в неделю и следует модели волнообразной периодизации, что означает изменение повторений, подходов и общего объема каждую неделю программы. Укрепление вашей основы заключается в том, чтобы придерживаться основ, поэтому все включенные движения должны быть вам знакомы.

Само собой разумеется, чтобы получить максимальную отдачу от этой или любой другой программы тренировок, вы должны есть питательные продукты, предназначенные для подпитки ваших тренировок и оптимизации состава тела, а также для адекватного восстановления и сна.Если мы говорим о построении вашей фитнес-основы, то, что вы делаете вне спортзала, действительно так же важно, как и то, что вы делаете в стойке для приседаний.

Примечания к программе

В каждом упражнении, когда диапазон повторений увеличивается в течение определенной недели, уменьшайте вес. Когда число повторений уменьшается, увеличивайте вес. Вы должны использовать нагрузку, которая позволит вам идеально выполнить все повторения с одним или двумя повторениями, «оставшимися в запасе» в конце каждого подхода. Всегда отдавайте предпочтение хорошей и безопасной технике, а не добавлению дополнительного веса.

Каждое из трех упражнений на кондиционирование должно выполняться с максимальным усилием. Вы должны стараться увеличить темп в спринте, велосипедном спринте и гребле в каждом подходе. Чем короче продолжительность времени/расстояния на кондиционирующем подходе, тем большую скорость вы сможете развить за подход.

В каждом упражнении выполняйте эксцентрическую фазу (опускание) под контролем и подъемную (концентрическую) фазу во взрыве. Обязательно обращайте внимание на интервалы отдыха, так как они являются ключом к получению надлежащего тренировочного эффекта.

Базовая силовая тренировка — охват четырех баз для получения максимальной отдачи от специальной тренировки по бейсболу/софтболу

Самым большим недостатком, который я вижу в подготовке бейсболиста, является чрезмерный акцент на специфической спортивной подготовке (ловкости, равновесии, скорости и т. д.), выполняемой без надлежащих базовых силовых упражнений. Я вижу общую нехватку силы в бейсболе. Я постоянно вижу это на этом уровне — они недостаточно сильны, чтобы улучшить свою игру.Слишком много игроков, как в старшей школе, так и в колледже, отказываются от базового развития силы. Один игрок, пришедший в нашу программу, не делал приседаний годами! Когда мы вернули ему эту привычку, он сказал, что не чувствовал себя так хорошо со времен колледжа. Он типичный игрок, который отошел от основ, не улучшил и не воспользовался преимуществами «программы гибкости». У него нет сил быть ловким. У вас должно быть достаточно силы, чтобы взорваться, изменить направление, ускориться и замедлиться.Так же, как каждый бейсболист должен иметь базовые навыки, каждому спортсмену нужна базовая сила.

 

Определение базовой программы – Четыре базовых силовых упражнения

Что такое базовая программа и базовая сила? Я читал определенные цифры и определения базовых требований к силе, например, способность приседать в два раза с собственным весом, жимать в полтора раза больше собственного веса и т. д. Это хорошие маркеры. Однако они могут быть неосуществимы из-за истории болезни спортсмена.Существуют базовые упражнения для всего тела, которые дают вам силу, необходимую игроку, чтобы правильно выполнять другие спортивные упражнения и получать от них пользу.

 

Упражнение №1 — приседания на спине

По моему мнению, это упражнение имеет наибольшую пользу. Чтобы получить эти преимущества, вам не нужно работать с весом, в два раза превышающим ваш собственный. Эмпирическое правило, которое я использую для бейсболистов, состоит в том, чтобы быть в состоянии приседать с весом своего тела в правильной технике в течение восьми-десяти повторений.На тренировке я предпочитаю делать подходы от трех до пяти с большим объемом активности — делать 10 подходов по три повторения, а не традиционные три подхода по 10 повторений. Мы также отдыхаем одну минуту во время базовой фазы, а для фазы мощности мы делаем две-три минуты, чтобы обеспечить качество. Следует отметить, что нагрузка корректируется в зависимости от времени отдыха, чтобы обеспечить правильную технику на протяжении всей тренировки. Этот метод также обеспечивает хороший прирост силы. Этого достаточно, чтобы должным образом укрепить основные группы мышц (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и обеспечивает отличную работу по стабилизации кора в области спины и живота.Это мышцы, которые имеют решающее значение в тренировке «на ловкость», характерной для определенного вида спорта. Есть всего несколько упражнений, которые выполняют все это сразу, и я предпочитаю приседания.

 

Упражнение №2 — Становая тяга со штангой

Становую тягу можно считать спорным упражнением. Семь лет назад я пытался заставить спортсменов делать это упражнение, и они бы сходили с ума, потому что думали, что это повредит их спине. Однако это изменилось. Я знаю физиотерапевтов, которые теперь пропагандируют становую тягу как функциональное упражнение, используемое в повседневной жизни (мы поднимаем наших детей или коробки с пола и т. д.).Это все становая тяга.

Есть несколько основных техник, которые важны, и первая — это положение рук. Становая тяга выполняется попеременным хватом рук. Мои игроки кладут бросающую руку повернутой наружу (ладонь вверх), а не бросающую руку ладонью вниз. Это ставит метательное плечо в более устойчивое положение. Большинство моих игроков высокие, поэтому я рекомендую стойку на ширине плеч, а не широкую стойку, которую вы видите у пауэрлифтеров (техника, известная как «стиль сумо»).Это больше для невысоких спортсменов или ростом ниже шести футов. Голова прямая или слегка направлена ​​вверх, спина в нейтральном положении, штанга направлена ​​вверх к голеням. Тренерский сигнал, который я использую, заключается в том, чтобы спортсмен подумал о том, чтобы имитировать поднятие чего-либо с пола или сидение на стуле. При хорошей технике и правильной последовательности нагрузки у спортсмена нет причин травмировать себя. Это упражнение является относительно новым для рейнджеров, поэтому мы заставляем спортсменов выполнять от трех до пяти повторений, доводя их до веса тела.Мы делаем такую ​​же тренировку подходов и повторений, как и в приседаниях — 10 подходов по три повторения с одной минутой, увеличивая до двух-трех минут и увеличивая нагрузку.

Особое внимание уделяется концепции нейтрального позвоночника. Идея состоит в том, чтобы не иметь лордоза в нижней части спины, когда позвоночник изгибается к средней линии тела. Мы подчеркиваем это, удерживая взгляд и голову спортсмена в определенной точке, определяющей положение нижней части позвоночника. Я также чувствую, что это предотвращает искривление шейного отдела и теоретически верхних отделов позвоночника.Это также создает выгодный нейтральный стержень. Вторая часть этого заключается в том, чтобы спортсмен напряг пресс. Задача тренера следить за тем, чтобы позиция защитника не ломалась.

 

Упражнение №3 — Отжимания

Это базовое упражнение, не требующее нагрузки. Как только спортсмен может сделать 30-40 повторений, мы делаем плио-отжимания (хлопаем в ладоши) и уменьшаем количество повторений до пяти-шести с несколькими подходами. Многие спортсмены комбинируют это с жимом лежа и сначала делают жим лежа, а затем плио-отжимания.Мы делаем от трех до пяти повторений (легких) на скамье, за которыми сразу же следует пять или шесть плио-отжиманий.

Читатели могут удивиться, почему жим лежа не входит в число четырех базовых упражнений. Я считаю, что жим лежа является хорошим упражнением, если он не мешает бросковому движению. Я не делал жимы лежа, когда был игроком, потому что это беспокоило мое плечо. Однако у меня есть игроки, которых это не касается. Вот почему отжимание является основным упражнением, а жим лежа — «дополнительным». Это зависит от конкретных потребностей/ситуаций спортсмена.

 

Упражнение — №4 Подтягивание

Многие игроки не могут сделать ни одного подтягивания. Мы хотим достичь способности делать упражнение 8-10 раз с хорошей техникой. Это хороший показатель общей силы организма. Как только спортсмен подтягивается 10 раз, мы нагружаем спортсмена и заставляем его делать подходы по пять повторений. Это позволяет спортсмену набраться сил и отдохнуть между подходами (они делают меньше повторений).Вы можете использовать гирю с цепями или утяжелители для нагрузки. Мы делаем примерно 30-40 фунтов.

 

Объединение четырех базовых упражнений

Моя основная философия — тренировать ноги и спину в один и тот же тренировочный день. Я узнал об этом от Верна Гамбетты. Он считает, что спина и ноги — это большие мышцы, связанные между собой. Это делает работу с ними обоими вопросом эффективности. У нас есть один день для спины/ноги, когда приседания тяжелые, а становая тяга легкая.На следующей тренировке все наоборот — тяжелая становая тяга и легкий присед. Мы начинали с силового взятия на грудь, выполняли последовательность тяжелых/легких приседаний/становой тяги и заканчивали подтягиваниями. Это великолепная многосуставная программа для всего тела, выполненная в очень сжатые сроки. В «грудной» день делаем жим лежа, жим лежа, плио-отжимания (суперсет) и, наконец, жим от плеч. Это программа для позиционных игроков, чьи проблемы с плечом менее важны. Питчеры более чувствительны к поднятию тяжестей над головой, например, к жиму от плеч.Я считаю, что правильно выполненный жим от плеч не создает удара по плечу, а неправильный бросок создает. Я также должен отметить, что большие объемы в подъеме не должны поощряться.

Я не боюсь выполнять какие-либо упражнения, если я верю, что игрок дает мне честную обратную связь и что игрок физически способен с этим справиться. Это возвращает нас к базовой силе. Вы начинаете межсезонье с базовой силовой фазы в течение шести-восьми недель, а затем добавляете некоторые другие вещи, такие как ловкость или плио-тренировки.Базовая силовая программа по-прежнему выполняется, но объем уменьшается, а вес увеличивается; тренер может использовать упражнения на ловкость как часть разминки. Это идеально, потому что спортсмен свежий и может сконцентрироваться на своей механике движения. Плиометрику можно выполнять в сочетании с подъемом тяжестей. Например, мы делаем суперсеты приседаний с прыжками на ящик, делая пять-шесть повторений. В конце тренировки также делаем работу на выносливость.

 

Обслуживание базы

Силовая работа не так важна в течение сезона, но ее важно поддерживать.Я выбираю одно из четырех базовых упражнений, приседания, которые являются наиболее важными движениями. Допустим, спортсмен делает 300 фунтов в пяти повторениях, начиная с апреля. Если спортсмен может сделать 275-300 пять раз в сентябре, сила сохраняется. Я даю игрокам такую ​​долгосрочную перспективу. Мы корректируем форму в зависимости от того, как проходит сезон.

 

Игроки с лучшими результатами в этих четырех упражнениях имеют лучшие вертикальные прыжки, указывающие на меньшую силу тела, лучший спринт на 10 ярдов на скорость и лучший бег на ловкость 5-10-5.Игроки, которые выполняют упражнения и держат вес, показывают лучшие результаты в этих тестах на спортивные навыки. Одна из вещей, которую я сделал в исследовании с Джеем Хоффманом, доктором философии, заключалась в том, чтобы сопоставить процент слаггинга и на базе с общей силой ног. Это исследование будет опубликовано в научном рецензируемом исследовательском журнале в конце этого года. В настоящее время четыре игрока «Рейнджерс», которые бьют более 0,290, имеют вертикальные прыжки более 28 дюймов, и это ребята, которые эффективно выполняют упражнения «Четыре базовой силы».Мы тестировали игроков от лиги новичков до мейджоров, и результаты очень интересны. Это важный первый шаг к научному подтверждению взаимосвязи между силовыми тренировками, меньшей силой тела и производительностью на поле. Это очень интересная информация, и она даст основания сделать программу «Четыре базы силы» важной частью развития каждого игрока в бейсбол и софтбол.

Хосе Васкес PT, CSCS, член PBSCCS

Васкес провел четыре сезона в «Нью-Йорк Метс» и сейчас проводит свой второй сезон в «Рейнджерс».Он работал директором реабилитационного центра Мец (2005 г.) и был помощником координатора клуба по силовой и физической подготовке (2002–2004 гг.). До прихода в Mets он был спортивным физиотерапевтом в Терапевтическом центре в Ноксвилле, штат Теннесси, и в Методистском медицинском центре в Ок-Ридже, штат Теннесси. В 1988 году он стал соучредителем компании TNT Sports Special Training в Ноксвилле.

После того, как в 1992 году Васкес получил всеамериканскую награду за вторую команду в Университете Теннесси, Васкес был выбран Сент-Луисом в 42-м -м раунде драфта 1992 года.Он профессионально играл в течение трех сезонов в качестве аутфилдера организации «Кардиналы» и клуба «Дулут» Северной лиги.

Статья предоставлена ​​организацией Performance Conditioning Baseball/Softball www.performancecondition.com/baseballsoftball — официальным изданием Общества профессиональных тренеров по силовой и физической подготовке бейсбола

.

 

 

Не тратьте время на базовые тренировки

Я принял участие в своем первом триатлоне по вызову друга.Это было не самое продуманное приключение в мире, но я могу сказать вам одно: это было весело! Я ушел, уверенный, что хочу сделать намного больше. Я думаю, именно поэтому я решил создать свой собственный путь к спорту, TriStrong, потому что я знал, насколько сложной может быть подготовка к гонке и наличие всех других требований нормальной жизни на вас.

Итак, теперь я хочу решить, как более эффективно планировать свои тренировки, чтобы не тратить впустую имеющееся у вас время и получать наилучшие результаты.

Веками долгие, медленные, бесконечные мили считались лучшим способом улучшить свою аэробную форму в соответствии с требованиями предстоящего гоночного сезона. Часто говорят, что чем больше базу вы строите, тем выше ваш пик, но так ли это на самом деле? Существуют ли лучшие способы получить максимальную отдачу от своей физической формы, не затрачивая на нее 10-15 часов в неделю (или больше)? Прежде чем мы ответим на этот вопрос, давайте посмотрим, откуда вообще возникла идея базовой тренировки, и лучше определим, что это такое на самом деле.

Истоки базовых тренировок обычно восходят к миру велоспорта. Многих в начале профессионального пелотона видели в седле 4-5 дней в неделю по пять или более часов. Может быть, один день в неделю они будут кататься вдвое меньше, но тяжелее. Но подавляющее большинство их миль были длинными и легкими. Главный вопрос в том, почему они выбрали такой подход?

Все сводится к согласованию результатов с действиями. Для профессиональных велосипедистов гонки обычно длятся 5-6 часов, причем самые тяжелые усилия приходятся на последний час или около того.Если вы не можете кататься 4-5 часов на средних уровнях и у вас еще есть запас на предстоящие атаки, вы просто не выживете. Профессиональным велосипедистам крайне важно развивать такую ​​базовую выносливость.

Выносливость и тренировочный стресс

Проблема, с которой мы сталкиваемся на этом этапе, заключается в том, что термин «выносливость» может быть несколько скользким понятием, потому что мы не часто находим время, чтобы дать ему точное определение. Так что же такое выносливость?

В своей простейшей форме это способность длиться; выносливость.Способность выдерживать означает, что ваше тело способно справляться с определенным уровнем стресса (в данном случае тренировочного стресса). Повышение стрессоустойчивости организма является целью любой тренировочной программы для любого вида спорта. Как вы собираетесь развивать эту устойчивость к стрессу, это реальный вопрос, с которым мы имеем дело, и чтобы лучше всего ответить на него, нам нужно быстро взглянуть на то, что входит в создание тренировочного стресса.

Тренировочный стресс является кульминацией четырех факторов:

  1. Объем (или продолжительность)
  2. Интенсивность
  3. Частота
  4. Режим (каким видом спорта или упражнениями вы занимаетесь)

В нашем обсуждении наиболее важны два параметра: громкость и интенсивность, которые, как правило, работают противоположным образом.Например, при том же уровне тренировочного стресса, когда ваши усилия становятся тяжелее и болезненнее (интенсивность возрастает), вы не сможете удерживать это усилие так долго (более короткая продолжительность). Частота — это просто то, как часто вы тренируетесь, или, другими словами, сколько тренировок вы делаете в неделю. Все три понятия актуальны вне зависимости от вашего вида спорта (режима).

Разница между профи и Джо

Когда речь идет о профессиональных спортсменах, занимающихся выносливостью, их работа заключается в том, чтобы тренироваться, и они могут уделять этому уйму времени каждую неделю.И стрелять, они должны! Езда в течение четырех или пяти часов до начала гонки означает, что их тела должны думать, что такое время в седле не имеет большого значения. Им нужен такой большой объем, и они могут позволить себе такой подход. То же самое нельзя сказать об обывателе.

Для обычного спортсмена, который совмещает тренировки с семьей, карьерой и другими увлечениями, время, доступное для занятий, быстро сокращается, и именно здесь необходимо бросить вызов этой идее базовых тренировок.Дело не в том, что он неэффективен, , просто он не эффективен для большинства типичных спортсменов. Большинство из этих людей не участвуют в гонках так долго, и, соответственно, им не нужно тратить много часов, как это делают профессионалы. Они лучше подходят для подготовки к интенсивности, связанной с более короткими мероприятиями.

Давайте пока отойдем от профессионального велосипедиста и вместо этого возьмем на себя роль велосипедиста-любителя — воина выходного дня, который любит время от времени участвовать в шоссейных гонках.Этот сценарий с гораздо большей вероятностью повлияет на вас и ваших друзей. Действительно ли базовые тренировки — лучший вариант для него и его ограниченного времени? Давайте кратко рассмотрим конечные цели базовой тренировки и сравним их с результатами более интенсивной тренировки.

Может ли интенсивность заменить объем?

Цели традиционной аэробной базовой тренировки:

  • Увеличение ударного объема сердца за счет увеличения размера левого желудочка и укрепления сердечной ткани.
  • Уменьшить исходный уровень или частоту сердечных сокращений в покое
  • Увеличение объема митохондрий
  • Увеличивают возможности накопления гликогена и жира
  • Улучшение окислительных ферментов, таких как сукцинатдегидрогеназа (СДГ) 10
  • Улучшить VO2 max

Короче говоря, накопление больших объемов упражнений низкой и средней интенсивности определенно сделает вас более эффективными, что увеличит вашу устойчивую силу или скорость. Это означает, что вы можете работать с более низким процентом вашего VO2 max в темпе «весь день», что может помочь вам полагаться на более высокий процент жира для получения энергии и сохранить накопленные углеводы.Все хорошее. Настоящий вопрос заключается в том, сколько из этих же преимуществ вы можете получить с помощью подхода с меньшим объемом и высокой интенсивностью?

Почти все, оказывается. В нескольких исследованиях (ссылки на которые приведены ниже) было показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) столь же эффективны, если не более, чем обычные кардиотренировки. Исследования показали, что использование подхода HIIT продемонстрировало результаты, аналогичные высокообъемным кардио в отношении плотности митохондрий, окисления жиров и окислительных ферментов.Другие исследования показали, что HIIT может похвастаться более сильным улучшением изменений в тканях сердца, ударного объема и VO2 max.

В конце концов, все возвращается к простым вопросам: Для чего вы тренируетесь? И сколько времени у вас есть на тренировки? Могу поспорить, что ответы, вероятно, будут склоняться к более эффективному подходу HIIT, учитывая ваши обстоятельства.

Как стать быстрее с помощью HIIT

Итак, у вас мало времени, и вы хотите провести свой лучший сезон, не тратя на это уйму часов в неделю. С чего начать?

Во-первых, выясните, где вы находитесь.Вы встаете с дивана или регулярно тренируетесь? Вы не хотите просто прыгать в высокоинтенсивные тренировки, если под вашим телом нет хорошей основы. Это может звучать немного похоже на «строительство базы», ​​но я не говорю это почти в такой же степени. Я просто хочу, чтобы вы не поранились из-за слишком быстрого прыжка. Для этого сначала убедитесь, что ваши морские ноги находятся под вами, особенно если вы встаете с дивана. Потратьте несколько недель, чтобы довести до 45-60 минут аэробных нагрузок 3-4 раза в неделю, прежде чем переходить к интервалам.

Я также настоятельно рекомендую включить в свой распорядок план силовых тренировок и компонент подвижности. Это поможет сделать вас более пуленепробиваемым при более высокой интенсивности и повышенных силах удара, с которыми вы столкнетесь (особенно для бегунов). Как это должно выглядеть?

Один или два раза в неделю выполняйте 2-3 подхода из 5-6 многосуставных движений, которые подходят для всего тела и относятся к вашему виду спорта. Если вам нужна сила, вы можете периодизировать свои повторения, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашим целям.Если вы сомневаетесь или вам нужна простая программа, оставьте ее на уровне 10-15 повторений. Затем 10-15 минут упражнений на растяжку и подвижность (по крайней мере, во время силовых тренировок, если не чаще).

Как только вы будете готовы перейти к регулярной HIIT (или если вы уже там), Я бы рекомендовал вам начать с 1 дня в неделю, прежде чем увеличивать до 2-3. Если вам нужно, начните с более продолжительных периодов отдыха и сокращайте их по мере улучшения физической формы.

Наконец, не стоит забывать о компоненте выносливости совсем.Вам все еще нужно быть готовым к тому времени, когда вы будете в седле (или в бегах). Обязательно включайте более продолжительную постоянную работу не реже одного раза в 10-14 дней. Сделайте это на 90 минут или дольше, чтобы увидеть наилучшие результаты, и, если вы готовитесь к более длительному соревнованию, постепенно увеличивайте эту тренировку (увеличение на 10-15% в неделю), чтобы она максимально соответствовала продолжительности гонки или события, в котором вы будете участвовать.

Итак, повторим: является ли базовая подготовка мифом? Нет. Это подходит для вас? Может быть, но, вероятно, нет. Оцените сами, и используйте эти инструменты в качестве отправной точки для разработки подхода, соответствующего вашей жизни.

Касса TriStrong, если вы готовы серьезно бросить вызов себе и своей физической форме.

Если вам нужна скорость, вам нужно потренироваться:

Медленная тренировка не сделает вас быстрее

Каталожные номера:

1. Бургомистр К.А. и др. 2008. «Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после низкообъемных спринтерских интервалов и традиционных тренировок на выносливость у людей». Журнал физиологии, 586 (1), 151-60.

2. Daussin, F.N., et al. 2008. «Влияние интервальных и непрерывных тренировок на кардиореспираторные и митохондриальные функции: связь с улучшением аэробной производительности у людей, ведущих малоподвижный образ жизни». Американский журнал физиологии: регуляторная, интегративная и сравнительная физиология, 295, R264-72.

3. Гибала, М. 2009. «Молекулярные реакции на высокоинтенсивные интервальные упражнения». Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 34 (3), 428-32.

4.Хельгеруд, Дж., и др. 2007. «Аэробные высокоинтенсивные интервалы улучшают VO2max больше, чем умеренные тренировки». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (4), 665-71.

5. Джойнер М.Дж. и Койл Э.Ф. 2008 г. «Упражнения на выносливость: физиология чемпионов». Журнал физиологии, 586 (1), 35-44.

6. MacDougall, J.D., et al. 1998. «Мышечная производительность и ферментативная адаптация к спринтерским интервальным тренировкам». Журнал прикладной физиологии, 84 (6), 2138-42.

7. Slørdahl, S.A., et al. 2004. «Смещение атриовентрикулярной плоскости у нетренированных и тренированных женщин». Медицина и наука в спорте и упражнениях, 36 (11), 1871-75.

Учебный центр Cornerstone — Ледовая арена Cornerstone

Возраст от 8 лет и старше. Каждая 1-часовая тренировка будет ГРУППОВОЙ, а не 1 на 1 с тренером Дорианом. Все занятия будут проходить в помещении с оборудованием, которое мы предоставим.

В настоящее время для присоединения членство не требуется.Каждая тренировка будет простой и базовой, с некоторыми продвинутыми движениями, в зависимости от уровня атлетизма клиента, продемонстрированного во время группового занятия.

ЧАСОВ

С понедельника по пятницу сеансы в 16:00, 17:00 и 18:00

Сеансы прямого доступа будут стоить 10 долларов США.

Ежемесячные безлимитные пакеты стоят 49 долларов для новичка, 79 долларов для среднего и 99 долларов для продвинутого.

Комплект для начинающих: от 7 лет

*Фокус- Поднимите планку!

Создан для детей, чтобы развить их базовые навыки, форму/технику, силу/гибкость, корпус и, что не менее важно, УВЕРЕННОСТЬ! Эта тренировка обеспечивает дополнительные шаги, необходимые для того, чтобы превзойти конкурентов в юношеских видах спорта.

49 долларов в месяц

Предоплата за 6 месяцев и более и экономия 5 долларов США в месяц (44 доллара США в месяц).

Промежуточный пакет: Возраст (10+)

*Focus- Раскрой свои лучшие качества!

Создан для улучшения 6 ключевых компонентов. Эта тренировка специально направлена ​​на увеличение и максимизацию силы, выносливости, кардио, скорости, взрывной силы и быстроты. эта тренировка типа CrossFit отлично подходит для тех, кто пытается набрать/похудеть, улучшить физическую форму/кардио и/или улучшить физическую уверенность и силу кора.

79 долларов в месяц

Предоплата за 6 месяцев и более и экономия 5 долларов США в месяц (74 доллара США в месяц).

Расширенный пакет: (от 15 лет)

*Focus- Установите свои цели!

Создан для спортсменов, которые уже создали физическую основу и теперь хотят максимизировать свои способности, чтобы максимально раскрыть свой потенциал, чтобы преуспеть в соревнованиях в старшей школе, студенческом или профессиональном спорте. Эта тренировка типа CrossFit включает в себя углубление и особенности силы, физической подготовки, кардио, скорости, взрывной силы и быстроты спортсмена.эта тренировка также фокусируется на гибкости и подвижности, которые спортсмен выполняет на каждой тренировке. Приседания, жим лежа и вис/подъем на грудь станут базовой основой, используемой в тренировках, чтобы поднять спортсмена на следующий уровень.

99 долларов в месяц

Предоплата за 6 месяцев и более и экономия 5 долларов США в месяц (94 доллара США в месяц).

*Варианты оплаты: Оплата ежемесячно лично каждый месяц за пакеты на 1 месяц. Внесите предоплату как минимум за 6 месяцев или более и сэкономьте 5 долларов США в месяц. Для пакета на 6 месяцев и более требуется полная оплата при регистрации.

*Все пакеты включают еженедельные неограниченные сеансы по вашему выбору для конкретного приобретенного пакета. Также все пакеты включают в себя сеансы Weekend Real Transformation.

*Перенос пакетов невозможен. Каждый пакет привязан к контракту на 1 месяц, если только вы не приобрели пакет по сниженной цене на 6 месяцев или более.

Руководство по периодизации силовых тренировок

Все мы знаем, что силовые тренировки являются важным компонентом бега и предотвращения травм.Но многие из нас не знают, как и когда добавить его в свою рутину. Имея так много доступной информации о силовых тренировках, которая часто противоречива, легко растеряться и вместо этого просто ничего не делать. В этом руководстве мы развеем некоторую путаницу в отношении того, какие упражнения и когда выполнять.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ БЕГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Когда вы начинаете новый тренировочный цикл, вы имеете в виду конечную дату — гонку. Обычно эта целевая гонка проходит через 12-16 недель, что дает вам достаточно времени, чтобы набраться выносливости и стать быстрее.Независимо от того, работаете ли вы с тренером или следуете онлайн-плану, первые недели посвящены созданию вашей базы. Как правило, скоростной работы не так много, и вы сосредотачиваетесь на повышении выносливости, позволяя мышцам и сухожилиям адаптироваться к стрессу от увеличения пробега.

Постепенно вы переходите к следующему этапу своего плана тренировок, где вы развиваете выносливость. И после этого вы переходите к более быстрым, более специфичным для гонок тренировкам. Наконец, вы сужаетесь, уменьшая объем и интенсивность за несколько недель до гонки.Такой сегментированный способ тренировки называется периодизацией. Цель периодизации — максимизировать ваши результаты, а также свести к минимуму риск травм и выгорания. Это постепенное наращивание физической подготовки, кладка кирпичей и увеличение ваших возможностей.

Ваша программа силовых тренировок должна быть разработана так же, как и программа тренировок по бегу. Начните с создания базы стабильности, затем приложите немного силы и, наконец, достигните пика с помощью плиометрики и взрывных движений. Вы бы не пробежали 10 миль в темпе гонки в начале тренировочного цикла, так зачем же вам делать 50 прыжков на ящик, если у вас еще нет прочного фундамента? Как и в случае с более быстрым бегом, подъем тяжестей и плиометрику нужно заслужить.

ФАЗА СТАБИЛЬНОСТИ

Если вы представляете себе тренировку

r как пирамиду, основание должно быть самым большим. Это то, что создает прочную пирамиду. Основой вашей пирамиды силовых тренировок является фаза стабильности. Здесь вы исправляете любой мышечный дисбаланс, реабилитируете старые травмы и готовитесь к будущим. Эти упражнения учат ваше тело проприоцепции — вы начинаете осознавать положение своего тела при движении. Вы должны включать в себя много работы на баланс, несложные основные упражнения и движения одной ногой, чтобы проработать ягодичные мышцы.Тридцать минут три-четыре дня в неделю — это все, что вам здесь нужно. Начните с движений с собственным весом и постепенно добавляйте вес по мере улучшения. Стремитесь к 12-15 повторениям этих упражнений на стабильность, но остановитесь, когда вы больше не сможете удерживать идеальную форму. Оставайтесь на этом этапе не менее 4-6 недель или дольше, если у вас есть травма в анамнезе.
ФАЗА СИЛЫ

Освоив основы, вы готовы перейти к следующему уровню пирамиды: фазе Силы. В вашей беговой программе вы начинаете работать над своей выносливостью с помощью темповых пробежек, повторений в гору и многого другого.Теперь, когда вы исправили дисбаланс, пришло время нагрузить ваши мышцы в вашей силовой программе. Подумайте о становой тяге, приседаниях, выпадах — охватите все основные модели движений, включая боковые движения. Целью этого этапа является наращивание мышечной массы. Чем больше мышц, тем дольше вы будете бегать в заданном темпе, поскольку вы будете более устойчивы к усталости. А большее количество мышц поможет вам бегать быстрее, так как вы учите свой мозг задействовать больше мышечных волокон при каждом сокращении. Больше волокон = больше энергии.

Многие бегуны, которых я знаю, избегают поднятия тяжестей, потому что боятся набрать массу.Хорошей новостью является то, что вам придется очень и очень сильно постараться, чтобы набрать массу – многочасовые тренировки и избыток калорий. А женщинам не хватает тестостерона, чтобы получить объемные мышцы. Кроме того, все кардио, которые мы делаем, работает катаболическим образом, препятствуя росту мышц. Два занятия в неделю по 45-60 минут подходят для силовой фазы. Выбирайте веса, которые кажутся сложными для 6-8 повторений, но никогда не доводят до отказа. Всегда заканчивайте сет, чувствуя, что можете сделать еще 1-2 идеальных повторения. Оставайтесь на этой фазе в течение 4 недель, и вы увидите серьезные результаты.Холмы станут легче, темп ускорится.

ФАЗА ПИТАНИЯ

Наконец, когда до цели гонки остался примерно месяц, пришло время добавить сексуально выглядящие упражнения фазы Силы. В вашей беговой программе вы переходите к работе, специфичной для гонки, выполняя более длительные тренировки с заданным темпом и оттачивая скорость. Ваша силовая тренировка будет имитировать это, когда вы добавите плиометрику и олимпийские подъемы — взрывные, мощные движения, которые подготавливают ноги к быстрому бегу.Эти упражнения учат ваше тело задействовать максимальное количество мышечных волокон для быстрых сокращений. В беге это поможет вам быстрее отрывать ногу от земли во время каждого шага. А меньше времени на земле означает больше времени в воздухе.

Фаза мощности требует не более одного-двух занятий в неделю по 30-45 минут каждое. Ваша тренировка по бегу будет на пике, поэтому вы должны быть уверены, что достаточно восстановитесь и потратите меньше времени на силовые упражнения, тем более что эта фаза является наиболее интенсивной.При выполнении силовых упражнений делайте небольшое количество повторений, в диапазоне 4-6, чтобы вы могли выполнять каждое повторение с максимальной скоростью. Ограничьте количество прыжков до 20-30 повторений за тренировку. Оставайтесь в этой фазе в течение двух-трех недель. За неделю до забега откажитесь от всех силовых упражнений, за исключением нескольких упражнений на стабильность, чтобы держать мышцы кора и ягодиц в напряжении.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.