Асаны лежа на спине: польза от выполнения и список поз на спине и животе

Содержание

Йога асаны лежа на спине. Андрей Липень

автора Колобов Федор Григорьевич

Из книги Йога для беременных автора Гуэрра Дороти

Заговор от боли в животе Этот заговор читается на чистую воду, которую потом дают выпить больному.«Во имя Отца и Сына и Святого Духа, аминь, аминь, аминь. Отправляю я притку в даль дальнюю, за море синее, где живот свербит, где живот болит, где живот ноет, от горя его крутит, из

Из книги Чудо осознанности: практическое руководство по медитации автора автора

Боли в животе Родители часто жалуются на то, что у малыша болит живот. Почему-то принято считать, что любое неспокойное состояние у ребенка связано с животом. На самом деле, ребенок старается распознать ощущения, которые рождаются в пищеварительном тракте. Желания есть,

Випарита карани мудра — или «поза обратного потока, опрокинутая поза», она же «поза согнутой свечи» или «опрокинутого озера». Это несложная, но очень мощная по воздействию практика-(практически -панацея:)- для тела и сознания.

В Хатха Йога прадипике о випарита карани написано: «Есть чудодейственное средство, которое не дает (лунному) нектару (бессмертия) сгореть в огне солнца». Действительно, випарита карани считается настоящей «машиной времени», поворачивающей процессы старения вспять.
Випарита карани — доступная асана, может выполняться с опорой таза на блок или подушку, ноги — с опорой на стену. Здесь не перегружается шейный отдел позвоночника, вес распределен между локтями, плечами и головой. Поясница раслаблена.
В асане рекомендуется дышать уджай дыханием или обычным диафрагмальным дыханием и держать внимание на движении дыхания и энергии между манипура (пупочный центр) и вишуддхи (горловой центр) чакрами. Асану следует выполнять на голодный желудок, перед практикой медитации, особенно рекомендуется выполнять ее рано утром.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ: асана широко используется в восстановительной практике. Асана успокаивает и расслабляет нервную систему при стрессе, имеет выраженное антидепрессивное воздействие. Создает отток лимфы от ног и малого таза. Укрепляет мышцы живота, спины и ног. Позволяет убрать лишние жировые отложения на талии, в области таза и бедер. Положительно влияет на функции органов брюшной полости — мочевыделительных органов и репродуктивной системы. Способствует очищению бронхов от слизи и мокроты. Рекомендуется в комплексе лечения варикозной болезни и геморроя. Активирует щитовидную железу. Балансирует энергию в правом и левом энергетических каналах (ида и пингала), позволяет предотвравтить болезни на физическом и ментальном плане. Улучшает память, жизненный тонус, балансирует эндокринную систему. Помогает при бессонице и головной боли.

Сатьянанда Сарасвати пишет, что практика виприта карани может повысить метаболизм и, возможно, вам придется откорректировать соответственно количество потребляемой еды: «практикующий должен полноценно питаться, принимая пищу в достаточном количестве. При недостаточном питании усиленный пищеварительный огонь будет истощать тело».

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Не выполняется при высоком артериальном давлении и болезнях сердца, при выраженном остеохондрозе и травмах позвоночника, при выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и последствиях черепно-мозговой травмы. При глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза. При острых воспалительных заболеваниях госа, ушей, глаз. При гиперфункции щитовидной железы. При рефлюкс-эзофагите и выраженном гастрите.

Не выполняйте асану при общем недомогании, температуре, любой интоксикации организма, при менструации. Также не рекомендуется при опухолях головного мозга.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ И СЧАСТЛИВЫ!

Вирабхадрасана берет свое название от санскритских слов «вира» — герой, «бхадра» — прекрасный, благой, и асана – поза, положение, позиция, т.е. поза благого героя. Поза воина олицетворяет собой ипостась Шивы — божества индуистского пантеона в его яростном аспекте, являясь образом воинской ярости.

Для входа в асану надо сделать выпад ногой вперед, перенести плавно на нее вес тела, поднять спину, руки, и вторую ногу параллельно полу (по возможности). Бедро поднятой вверх ногу заворачивается воврутрь. Ощущения «растаскивания» тела вперед за макушку и назад за пятку. Дыхание ровное, оставаться 5-10 циклов дыхания, потом сделать асану на другую сторону.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Айенгар пишет, что асана «дает равновесие, гармонию и умиротворение. Она укрепляет ноги и делает их стройными, сокращает и тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы живота. Ее можно рекомендовать бегунам, поскольку она наделяет силой, выносливостью и быстротой. Любое промежуточное положение в этой асане улучшает осанку. Когда мы стоим неправильно, перемещая вес на пятки, мы нарушаем симметрию в теле и ухудшаем эластичность позвоночника. В таком положении живот выпячивается вперед, а подвижность тела и ума существенно ограничивается. Вирабхадрасана -3 учит правильно стоять на всей поверхности подошвы, благодаря чему живот втягивается, а в теле и уме ощущается подвижность.»

Асана также развивает чувство равновесия, тренирует вестибюлярный аппарат, восстанавливает функции ЦНС

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Сильные поражения тазобедренных суставов, хрупкость костей. Осторожность также стоит соблюдать при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца. Также внимательно следить за ощущениями при травмах позвоночника и крупных суставов.

Безопасной и радостной практики!

«Ната» -танцор, раджа- господин, царь — это Царь танца, одна из ипостасей Бога Шивы. В своем гималайском жилище на горе Кайлаш и в своем южном доме — храме Чидамбараме, Шива танцует. Он создал сотни танцев — как спокойных и грациозных, так и грозно устрашающих. Самый известный из свирепых танцев — Тандава, космический танец созидания и разрушения.
Натараджасана посвящена Шиве, который считается основоположником йоги.
У этой асаны есть множество вариаций, вашему вниманию предлагается достаточно простая, доступная вариация.
Выполнение: одноимённой рукой взяться за одноимённую ногу под подъём стопы ладонью снаружи, рука проворачивается наружу и затем вверх локтем, толкать стопу ноги назад и вверх, рука как тетива, пытающаяся согнуть лук, бедро ноги параллельно полу, голень вертикальна полу, таз и туловище разворачивать вперёд, другая рука вытянута вперёд параллельно полу ладонью вверх, кончики указательного и большого пальца вместе, подтягивать коленную чашечку опорной ноги вверх.

Усложнённые вариации: нога притягивается к затылку; двумя руками захватить стопу и притянуть ногу к макушке

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Асана развивает чувство равновесия, тренирует вестибюлярный аппарат и формирует красивую осанку. Укрепляет мышцы ног, полностью раскрывает грудную клетку, буквально оказывает полезное воздействие на каждый позвонок. Развивает подвижность лопаток, тонизирование органов брюшной полости.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Повышенное или сильно пониженное артериальное давление, травмы и поражения коленных и тазобедреных суставов, травмы и поражения нижнего отдела позвоночника.

Работающие мышцы: Serratus anterior, Infraspinatus, Teres minor, Deltoids, Supraspinatus, Subscapularis, intrinsic spinal extensors, Psoas minor, Rectus Abdominis, obliques; опорная нога: Gluteus medius, Gluteus minimus, Tensor Fascia Latae, Quadriceps, muscles of feet; поднятая нога: Hamstrings, Adductor magnus, Gluteus maximus
Удлинняющиеся мышцы: Rhomboids, Latissimus dorsi, Triceps, Pectoralis major, Rectus Abdominis, obliques, Intercostals; опорная нога: Hamstrings; поднятая нога: Iliacus, Psoas major, Rectus Femoris

Использованные материалы:

Замечательная доступная асана для укрепления мышц и суставов ног — Уткатасана.
Выполнение: Ноги могут распологаться на ширине таза или плотно вместе, стопы параллельны друг другу, пятки прижаты к полу, ноги согнуты в коленях. Обратите внимание, что колени не уходят за пальцы ног вперёд — то есть, если посмотреть вниз, вам видно хотябы ногти больших пальцев на ногах. Бёдра в самой глубокой вариации параллельны полу, таз отклоняется назад, копчик подобран; Поясница следует удерживать плоской; низ живота направлен к позвоночнику, вытянут вверх, приходит в тонус; грудь поднимется вверх, туловище и руки приближаются к вертикальному положению. Не позволяейте плечам наползать на уши, ладони могут быть вместе или распологаться параллельно на ширине плечей.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ: Утканатасана максимально нагружает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Укрепляет мышцы таза, бедер, и голеней. Исправляет мелкие дефекты ног (плоскостопие), улучшает осанку. стимулирует работу сердца и диафрагмы, расширение грудной клетки (рекомендуется при бронхолегочных заболеваниях), тонизирует органы брюшной полости, создает прилив сил, улучшение равновесия.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: серьезные заболевания и травмы суставов ног, травмы мышц и связок ног, смещение и нестабильность позвонков в поясничном отделе. Не следует выполнять асану в статическом режиме при варикозном расширении вен.

Работающие мышцы: Upper Trapezius, Serratus anterior, Supraspinatus, Middle Deltoid, Biceps Brachii, Triceps, Supinator, Extensor Digitorum, Abdominals, Erector Spinae, Intertransversarii, Interspinalis, Transvrsospinalis, Psoas minor, Gluteus medius, Gluteus minimus, Adductor group, Quadriceps, Tibialis Anterior, Soleus, intrinsic mucles of the feet

Удлинняющиеся мышцы: Latissimus Dorsi, Rhombhoids, Gluteus Maximus, Soleus

Использованные материалы:
1. Кристина Браун, Йога, Общее руководство, 2003
2. Йогачарья Б.К.С Айенгар, Прояснение йоги, 1995

3. Leslie Kaminoff, Yoga Anatomy, 2007


Многие спрашивают, как укрепить слабые мышцы поясницы. Чаще всего люди задаются этим вопросом после того, как впервые крепко прихватит спину. Ну что ж, лучшего и безопасного «укрепителя» для поясницы найти трудно. Внимание! К укреплению поясницы приступать после того, как прошел острый болевой период. А еще лучше — не дожидаться, пока заболит:)
Итак, поза саранчи или кузнечика.
Ложимся на коврик, подбородок на полу, выдвинут как можно дальше вперёд, плечи прижаты к земле, руки рядом с телом или вытянуты под телом, ладонями вверх, или вниз, или руки в кулаках, обе ноги поднимаются одновременно наверх за счёт сокращения мышц спины и опоры на руки, сократить мышцы ягодиц, завернуть бёдра слегка вовнутрь.
Ноги можно поднимать по одной (так легче), затем обе вместе. Можно выбирать динамический режим и делать ножками вверх-вниз на вдох выдох или статический режим — поднять и держать 5-8 дыханий.
В качестве подготовки к шалабхасане можно сделать корбру — бхуджанасану или асану сфинкс.
У позы саранчи очень много вариаций. Например, можно поднять над полом руки, голову, ноги. Можно только голову и ноги, а ладони оставить на полу, прижимая локти к бокам. Главное — хвост! То есть, ноги вверх. Еще важное замечание: мы стремимся не просто поднять ноги вверх, а еще сильно тянем их «из тела наружу» — так, будто кто-то подошел и потянул.
Активизируется свадхистхана чакра.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ:
укрепление нижней части спины, облегчение при невралгии седалищного нерва, вцелом увеличение гибкости позвоночника, снимается нервное переутомление, стимулируется интеллектуальная деятельность. Асана увеличивает давление в брюшной полости — может помочь при заторах, метеоризме и диарее. Благотворно сказывается на работе мочевого пузыря и предстательной железы. За счет расширения грудной клетки улучшается работа органов дыхания, повышение тонуса диафрагмы, расправляются и тонизируются альвеолы, обеспечивается массаж сердца, приток крови в шейный отдел позвоночника, повышается выносливость, уходят жировые отложение с ног и туловища.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы позвоночника, головная боль, высокое артериальное давление, язва желудка и двенадцатиперстной кишки. Я бы так же не стала делать жесткие варианты шалабхасаны во время месячных. При паховых и брюшных грыжах тоже не стоит выполнять асану.

Компенсирующие положения: поза ребенка (баласана), паванамуктасана, пашчимоттанасана

Работающие мышцы: Erector Spinae, Interspinalis, Rotatores, Multifidi, Hamstrings, Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Vastus lateralis, medialis, intermedius, Soleus
Удлинняющиеся мышцы: Rectus Abdominis, Iilacus, Psoas

Использованные материалы:
1. Кристина Браун, Йога, Общее руководство, 2003
2. Свами Сатьянанда Сарасвати, Древние Тантрические техники йоги и крийи, 1981
3. Свами Шивананда, Новый взгляд на традиционную йога-терапию, 2007
4. Йогачарья Б.К.С Айенгар, Прояснение йоги, 1995
5. Йогачарья Джанакираман, Каролина Россо Чиконья, Солнечная Йога, 2007
6. Leslie Kaminoff, Yoga Anatomy, 2007

спасибо Нелли Парфеновой за подготовленный материал

Поза кобры одна — из базовых асан йоги, элемент Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу).


«Поза моста» или, в системе Бихарской школы — Кандхарасана, плечевая стойка — доступная, несложная асана, обязательная жемчужина в ожерелье йога-класса.
Из положения лежа на спине за счет активной работы ног на вдохе поднимаем таз вверх, задерживаемся на несколько циклов дыхания, опускаемся на выдохе. Нюансы: Ноги в течение всего времени сохраняют активность, бедра держать параллельно, не давать коленям разбегаться в стороны. Плечи должны быть максимально подвернуты под себя — лопатки на минимальном расстоянии друг от друга, грудная клетка раскрыается и как бы «накатывается» на подбродок. Духовное сосредоточение на вишудхе и анахата чакрах.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Придает позвоночнику эластичности, тонизируют, укрепляет мышцы спины (разгибающие), улучшает осанку, cнимет боли в пояснице, укрепляет мышцы бедер. Имеет оздоравливающий эффект на эндокринную систему, улучшает пищеварение. Тонизирует репродуктивную систему- полезна для женщин, склонных к выкидышам или с расстройствами цикла, при пролапсах. Полезна асана для дыхательной системы, при астме и бронхитах.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: гиперфункция щитовидной железы, повышенное артериальное давление, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. На поздних сроках беременности не поднимать таз выше 15 см от земли.


«Паршва» — означает «сторона», «бок», «кона» — угол, «уттхита» -«вытянутый»,

В древних текстах Ширшасана упоминается как царь всех асан. «Саламба» — обозначает «с опорой»,


«Сарвангасана — одна из наиболее полезных из всех асан. Если Ширшасана — это король, то Сарвангасана — королева всех асан.


В этой позе достигается максимально возможное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе.


Краунча — означает «цапля». Также это название горного пика, который в индийском эпосе считается внуком Хималаи и шестым воплощением Вишну (Парашурама). Выпрямленная вверх нога напоминает шею и голову цапли, а также пик высокой горы, отсюда и название.
Эту асану уже не назвать базовой, она несколько сложнее. Предшествующие асаны: пашчимоттонасана и трианг мукхаипада пашчимоттонасана. Из положения сидя с выпрямленными вперед ногами согнуть одну ногу в колене, положить пятку рядом с бедром, пальцами назад. На выдохе согнуть вторую ногу в колене, захватить щиколотку руками, вытянуть ногу вертикально вверх, помогая руками подтянуть ногу ближе к корпусу. Позвоночником вытягиваться вверх, плечи опускать вниз. Остаться в позе не несколько дыхательных циклов. После Цапли хорошо выполнить Маричиасан(ы), упавиштха конасану, пашчимоттонасану.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ. Асана отлично вытягивает все мышцы ног, особенно передние и задние поверхности бедер, подколенные сухожилия. Органы брюшной полости массируются, улучшается пищеварение. Благотворное воздействие на половые железы. Укрепляется поясничный отдел позвоночника, вцелом благотворное воздействие на осанку. Полезна при плоскостопии. Помогает при варикозном расширении вен и отеках в ногах. Активируются нижние энергетические центры.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: не стоит выполнять асану в период менструации, при травмах колена и щиколотки.


«Джану» — обозначает «колено», «ширша» — «голова» — в данной асане выполняется наклон к прямой ноге, в котором голова движется навстречу колену.
Из положения сидя с прямыми ногами согнуть одну ногу в колене, расположить пятку у основания тела, колено отведено в сторону. Со вдохом удлинить спину (можно с поднятыми вверх руками) и на выдохе «растечься» вдоль прямой вытянутой вперед ноги. Пальцы прямой ноги смотрят вверх. Отводить плечи подальше от ушей, лицо расслаблено, остаться на несколько дыханий. Следите, чтобы плечи были бы на одном уровне, грудная клетка не перекошена. На вдохе поднять корпус, повторить с другой ноги. Духовное сосредоточение на свадсхистхане чакре.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Согласно Айенгару, асана «стимулирует работу печени, селезенки, способствует пищеварению — за счет массажа внутренних органов, улучшает функцию почек. Длительное пребывание в Джануширшасане в сочетании с Сарвангасаной («Свечка»), оказывает благоприятное воздействие при увеличении предстательной железы.» Асана обладает охлаждающим эффектом — рекомендуется при субфебрилите (хронической повышенной температуре) и при менопаузе. Исключительно полезная асана при подготовке к беременности и родам — благотворно-раскрывающе воздействует на тазобедренные суставы и тазовое дно. Растягивает заднюю поверхность ног и спину. Успокаивает мозг и сердце. Полезна асана бегунам — вытягивает мышцы ног и спины. Улучшает осанку. Помогает при повышенном давлении, бессоннице, усталости, насморке.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ОГРАНИЧЕНИЯ: Смещение позвоноков, брюшная грыжа, ишиас. Ограничения при травмах колен и астме. Если вам трудно вытягиваться в наклон к ноге (не пускает поясница) — сядьте на сложенное одеяло, блок или подушки. Сгибайте вытянутую ногу в колене одновременно приближая живот к бедру. Руководствуйтесь ощущением субъективного комфорта.


«Анант, а» — одно из имен бога Вишну и одновременно название мифического тысячеголового змея, на котором возлежит на боку Вишну. В «системе координат» Бихарской школы эта асана называется Meru Akarshanasana
Эта асана на самом деле — баланс:) Баланс на боку. Пожалуй, главный вызов здесь — сохранить тело вытянутым в одну линию и оставаться лежать ровно, на боковой поверхности тела-ноги.
Итак, ложимся на бок, выравниваемся, сгибаем «верхнюю» ногу в колене, захватываем большой палец ноги и отводим на вдохе ногу вбок- вверх. Сохраняем позу несколько циклов дыхания, на выдохе сгибаем ногу в колене, опускаем на пол. Духовное сосредоточение на муладхара и свадхистхане чакрах. Повторить с другой стороны.
Для начального освоения балансирования на боку можно использовать такой вариант:


ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ АСАНЫ: Айенгар пишет, что «асана разрабатывает мышцы задней поверхности бедра, облегчает боли в спине, предупреждает образование грыж.»
Также асана повышает мобильность тазобедренных суставов, вытягиваются подколенные сухожилия, икры, помогает правильному развитию тазовой кости у девочек, устраняет жировые отложения на бедрах и талии, развивает чувство баланса и координации. Укрепляются мышцы плеча, помогает при стрессе, устраняются небольшие искривления позвоночника. За счет ассиметричного воздействия на легкие (поочередное сжатие и растяжение) — асана способствует улучшению глубины и качества дыхания, насыщению кислородом крови, мозга, сердца. Также улучшает пищеварение, состояние мочеполовой системы у мужчин и женщин. Помогает снять отечность с ног и рук. Профилактика артрита.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы позвоночника, ишиас (боль по ходу седалищного нерва), смещение позвонков.


От слова «Парвата» -холм, горка. В русско-говорящей йоге почему-то часто встречала использование названия «Парватанасана» для обозначения Адхо Мукхва Шванасаны (Собаки, смотрящей вниз). Сегодня мы говорим именно о Парватанасане в «системе координат» Айенгара, ибо современное його-сообщество восновном тяготеет к тому, чтобы принимать именно Айенгаровские названия за «классику» и нечто общепринятое.
Эта несложная, доступная асана на самом деле способна принести огромную пользу практикующему ее регулярно. Абсолютное must do для тех, кто занят сидячим трудом.
Из любой позы сидя (это может быть Ваджраасана, Сукхасана, Сидхасана, Свастикасана) на вдохе поднять руки вверх, потянуться, переплести пальцы в замок, вывернуть ладони вверх и продолжать тянуться ладонями вверх, завершая глубокий вдох. Далее можно задержаться и подышать в этом положении, а можно на выдохе сразу же опустить руки через стороны вниз. При выполнении асаны голова остается в нейтральном положении, «смотрит прямо». Однако, можно добавить движение шеей: взгляд вверх (вдох), потянуть подбородок вниз (выдох) — НЕ рекомендуется эта вариация при гиперфункции щитовидной железы:


Из Парватаннасаны возможны легкие боковые наклоны и скручивания — все это будет расширять диапазон ее полезного влияния. Полезно менять переплетение пальцев на «неудобную» сторону, чтобы развивать тело и соответствующее полушарие мозга симметрично:) Важно также не прогибать спину в пояснице при вытяжении наверх, а наоборот — стремиться превратить позвоночник в ровный столб.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА АСАНЫ: Айенгар лаконично пишет, что «асана избавляет от туговодвижности и ревматических болей в плечах. Расширяет грудную клетку и создает больше пространства в теле. При этом абдоминальная область (живот) подтягивается внутрь.»
Другие источники также утверждают, что асана (с большой очевидностью:) улучшает осанку, освобождает зажимы в шее, дает освобождение мышцам верха спины. Подчеркивается благотворное влияние на дыхательную систему, так как создает легких больше объема в грудной клетке, мягко массируется сердце, укрепляется диафрагма. Способность более глубоко дышать — автоматически ведет к снижению уровня стресса. Асана наполняет энергией Анахата чакру (сердечный центр) — через это у вас появляется возможность почувствовать глубокое внутреннее умиротворение и любовь.
Помогает устранить жировые отложения в области живота, талии, бедер.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Особых противопоказаний нет. При травмах лодыжек и коленей можно выбрать положение сидя на стуле. Про ограничение на поднимание-опускание подбродка при гиперфункции щитовидки я уже написала выше. Людям, склонным к высокому артериальному давлению следует соблюдать осторожность при выполнении асаны.


Даже если вам кажется, что вы абсолютно не гибки, можно начать осваивать Дханурасану


Хотите взбодриться и согреться? Асана «Лодка» мгновенно приведет все тело в хороший тонус.


Поза змеи достаточно проста, подготавливает тело для позы Кобры

Поза ребенка — идеальная поза для отдыха не только в классе йоги, но и в конце тяжелого дня.

Если бы пришлось выбрать асану, которой можно поставить памятник, то победила бы «Кошка»…

Адхо Мукха Шванасана переводится как «поза собаки, смотрящей вниз» — или просто «собака мордой вниз». Одна из базовых асан хатха йоги, неизменное звено в практике Приветствия Солнцу.

В системе координат других школ можно встретить другие названия этой позы, такие как «арка» или «горка» — Parvatasana.

Форма асаны выглядит просто, однако это обманчивое впечатление:) Порой нелегко дается соприкосновение ступней с полом, требуется достичь равномерного вытяжения в руках, спине, ногах — не перегружая никакой зоны тела. Только при правильном выполнении асаны будут проявляться ее положительные эффекты.

В выстраивании асаны много нюансов, отмечу самые ключевые: Плотно прижимать ладонь к полу, всей поверхностью, пальцы растопырены, средний палец строго смотрит вперед. Локти втянуты, плечи слегка ротируются наружу, помогая раскрыть грудную клетку. Руками что есть мочи отталкиваемся от коврика,а не «тонем» в нем. Шея расслаблена. Копчик тянется в потолок. Вообще, если выбирать — вытянуть хорошенько ноги и спину или выпрямить ноги и поставить пятки на пол — приоритет будет за спиной. Сначала разберитесь с работой рук-спины, потом, со временем подключите ноги и поставите пятки на пол.
Духовное сосредоточение на вишудхе чакре. Вообще, имея ввиду все вышеуказанные рекомендации — самый верный показатель — это ваше ощущения раскрытия тела, свободного дыхания, гармоничной работы в асане.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
Асана снимает утомление мышц спины, живота, рук и ног. Кроме того, поскольку это ПЕРЕВЕРНУТАЯ асана, то она снимает нервное напряжение, улучшается циркуляция крови без напряжения сердца. Омолаживаются клетки головного мозга, снимается мышечная и умственная усталость. Возникает бодрость, улучшается настроение (грудная клетка растягивается). Регулярная практика этой асаны укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. способствует формированию правильной осанки.
Согласно Айенгару, также асана дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Укрепляет лолыжки, придает ногам стройность.. Регулярная практика асаны смягчает область лопаток, помогает при артрите плечевого сустава. Абдоминальные мышцы направляются к позвоночнику и укрепляются. Сердечный ритм замедляется.
Свами Сатьянанда Сарасвати утверждает, что эта асана способствует росту косте, увеличению роста:)
Поза способствует пищеварению, вцелом благотворно влияет на органы брюшной полости. Помогает при избыточном весе, повышенной утомляемости, депрессии, малокровии, плоскостопии.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: применяются ограничения и противопоказания, характерные для перевернутых асан: Не выполнять при высоком артериальном давлении, болезнях сердца, при выраженном артросклерозе, эпилепсии и другом судорожном синдроме. При заболеваниях сетчатки глаза и глаукоме. При острых воспалительных процессах в области головы (гайморти, отит..), головной боли.

Не стоит эту асану делать в период менструации.

Дисциплина немного пошатнулась, много пропустили недель без традиционных «Асаны недели». Беру себя в руки:) Кстати, как раз воспитанию внутренней силы, дисциплины помогают асаны Воины в первой и второй вариациях. Именно о них сегодня будем говорить.
Легенда.

Вирабхадрасана происходит от санскритских слов вира –» герой», бхадра –» благой», «прекрасны»й и асана –
положение, поза, позиция, т.е. поза благого героя. Появление Вирабхадры связанно с широко распространённым мифом о жертвоприношении Дакши (зятя Шивы), самосожжением Сати (первой жены Шивы) и последующим разрушением жертвоприношения Шивой. Есть несколько версий согласно текстам пуран и Махабахараты, но все они сводятся к одной линии.
Тесть Шивы являлся олицетворением старого порядка и закона – делай, что предписано, терпи и будь что будет. И потому не любил он своего зятя Шиву, который являлся олицетворением порядка нового – справедливости и понимания. Дисциплина йога, покровителем которой являлся Шива, это дисциплина внутренняя, которая в отличие от дисциплины внешней религиозной и догматичной, основана на вчувствовании и понимании – что, как, почему и зачем в это мире. Разный образ жизни приводил, мягко говоря, к недопониманию между ними. Тесть отзывался о зяте нелицеприятно, Шива со свойственной ему вайрагьей воспринимал это по йогически ровно, а верная Сати разрывалась между долгом жены и дочери. Однажды она не стерпела очередных нападок отца на мужа и того факта, что ее супруг не был приглашен на общее собрание богов на яджне (ритуале – огненном жертвоприношении), осуществляемой ее отцом. Вспылив, она поступила в духе «так не доставайся ж ты никому» и бросилась в жертвенный огонь. Погруженный в медитацию Шива прозревал всё в сотворенном мире и узнал об этом. Горе и ярость одновременно возникли в его душе, которая требовала правильного действия и справедливости. Воплощением этого справедливой ярости и яростной справедливости стал тысячерукий Вирабхадра, в образе которого Шива и отправился к месту злосчастного жертвоприношения. Явившись на место, он разметал жертвенный огонь, выбросил жертвенную антилопу, оторвал и выкинул голову Дакше, побил и обратил в бегство других богов и героев. Шива, тоскуя о Сати, удалился к себе на гору Кайлаш и предался медитации. Сати переродилась вновь как Ума Парвати и вновь завоевала его сердце. Будучи возрожденным к жизни, Дакша предавался аскезе, взывал к Шиве о прощении, обретал новое понимание порядка и справедливости.
Итак, сегодня рассмотрим две вариации Вирабхадрасаны. Что между ними похожего? В обоих случаях пятки стоят на полу. Заднее колено категорически прямое, коленная чашечка подтянута. Передняя нога согнута в идеале на 90 градусов — коленка смотрит четко вперед и располагается над пяткой. Грудная клетка расширяется в первом случае за счет вытяжения рук вверх, во втором случае — за счет растягивания в разные стороны руками.
Основные отличия асан:В первой вариации: таз, грудная клетка обращены вперед. За счет интенсивной работы в области таза диафрагмальное дыхание затруднено, поэтому используем по полной грудное дыхание. Расстояние между ногами в первой вариации будет чуть меньше, чем во второй.
Во второй вариации наоборот — наз и грудная клетка развернуты в плоскости, будто мы прижимаемся ягодицами, лопатками и ухом к стене. Интенсивная работа в области таза на раскрытие.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ: В обоих вариациях положительные эффекты схожи: устраняется тугоподвижность и укрепляются мышцы плечевого пояса, живота, спины и особенно мышцы таза и ног. Регулярная практика этих асан восстанавливает и сохраняет эластичность связочного аппарата позвоночника и крупных суставов. Устраняются дефекты осанки и походки. С помощью повышения внутрибрюшного давления (ярче в первой вариации) усиливается моторная функция кишечника, активизируются все органы брюшной полости. Сжигается жир в области талии и бедер.
Эти асаны особенно полезны при сидячем образе жизни, как как помогают:
— устранить застой крови в области малого таза
— уктрепить мышцы тазового дня,

Улучшить функциональное состояние тазобедренных суставов и трестцово-подвздошных сочленений.

Женщинам и людям с астенической конституцией рекомендуется практиковать именно подобные силовые позы. Это способствует поднятию жизненного тонуса, создают необходимый баланс между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной нервной системы.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ И ОГРАНИЧЕНИЯ: Абсолютных противопоказаний нет. Однако из-за относительно значительных физических усилий следует соблюдать осторожность при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца. Осторожно при заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов. В таком случае не следует удерживать долгое статическое положение в асане либо использовать различные пропсы для облегчения.

На прошлой неделе опять вышел пропуск из-за отъезда — сегодня наверстываем!
Две асаны-сестры: Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника: «утттхита» — «вытянутый», «удлиненный», «три» — «3», «кона» — «угол», на фото слева) и Паривритта Триконасана (поза перевернутого («париврита» — «повернутый», «обращенный назад») треугольника)- на фото справа. Треугольники относятся к базовым асанам, но на освоение филигранно-отточеной формы асаны могут уйти месяцы и даже годы. Эти асаны обычно (и рекомендовано) выполняют одну за другой — гармонично развивая мышечно-связочный аппарат коленных суставов.
Уттхита Триконасана (фото слева)
Вход в асану осуществляется из положения стоя, ноги стоят широко (примерно на расстоянии, равном длине одной вашей ноги). «Задняя нога» (на фото — левая) слегка завернута носками внутрь, «передняя» (на фото- правая) смотрит четко вбок, в ту же сторону направлено колено ноги, коленная чашечка подтянута. С выдохом как будто «съехать» по невидимой стенке затылком и опустить в данном случае правую руку на опору, голень или на пол. Бока вытягиваются равномерно параллельно полу, ладоно развернута вперед, взгляд на большой палец поднятой вверх руки. Кор
пус, таз должны быть развернуты в плоскости и находиться над бедром правой («передней») ноги. То есть мы должны сделать из себя «гербарий» — будто цветок, захлопнутый и расправленный между страницами книги. Духовная концентрая на манипура чакре. Со вдохом выйти из асаны — поднять корпус вверх, повторить с другой ноги.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
Айенгар пишет, что «Асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку».
Другой источник («Йога-анатомия» А.Фомин, Т.Громаковская) утверждает, что асана также к вышеперечисленному корректирует походку, снимает напраяжение при сидячей работе с мышц шеи, плечевого пояса и поясницы. Снимает нервно-психическое перенапряжение.Придает уверенности в себе, повышает стрессоустойчивость. Сокращает жировые отложения в области талии, таза. бедер. Оказывает активизирующее воздействие на органы грудной клетки и брюшной полости.
Также улучшает пищеварение, удлиняет и укрепляет бедра, колени и лодыжки; вытягивает таз, пахи, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, плечи, грудную клетку и позвоночник. Облегчает симптомы менопаузы. Снимает боли в спине особенно во время второго триместра беременности. Оказывает терапевтическое воздействие при состоянии тревожности, плоскостопии, бесплодии, болей в области шеи, остеопорозе и ишиасе.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Осторожность при выполнении Уттхита Триконасаны следует соблюдать при повышенном артериальном давлении, заболеваниях сердца, артросклерозе сосудов головы, заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.

Паривритта Триконасана (на фото справа)

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ — такие же, как и для Уттхита Триконасаны.

Треугольники — неизменные составляющие утренней практики, заряжающие силой и энергией.
Хорошей практики!

Cегодня говорим о Прасарита Падоттанасане. «Прасарита» означает «расширенный», «раскрытый», «вытянутый», а «пада» — «стопа». Это симметричный наклон между широко расставленных, интенсивно вытянутых ног.

Для входа в асану из положения стоя необходимо отшагнуть в сторону, установить ступни параллельно, можно слегка завернуть носки внутрь. Колени удерживаются интенсивно подтянутыми. С выдохом наклониться вниз, опереться на пол руками и сделать движение, подобное уттанасане — вытянуть спину вперед, параллельно земле (на вдохе). Затем на очередном выдохе опустить корпус вниз, расслабить шею, весь позвоночник — в случае, если голова пола не касается. Ладони стоят на одной линиии с ногами, плечи отводятся от ушей подальше, позвоночник вытянут. Это классическая, самая простая форма.

Cупта — означает «лежа» или «спящий», вира — «герой». Таким образом имеем позу лежащего или спящего героя:)
Для начала необходимо освоить обычную позу героя сидя: Таз ложится между пятками на землю, бедра параллельны. Из позы героя сидя — с выдохом отклоняемся назад.опираемся на локти. Можно остаться в этой вариации, а можно пойти дальше — лечь, вытянувшись, полностью на спину. Руки могут лежать рядом вдоль тела, ладонями наверх или же быть вытянутыми за голову. Это Супта Вирасана.
NB! Техника безопасности: Не допустамо напряжение в пояснице, позвоночник следует «вытягивать» из таза мягкои равномерно. Седалищные кости в положении лежа смотрят в сторону колен.
Для выхода из асаны сначала лучше сесть, а потом распремлять ноги.

ПОЛЕЗНЫЙ ЭФФЕКТ: Айенгар в «Йога дипике» пишет: «Асана удлиняет области живота и таза. Пребывание в ней в течение 10-15 минут избавляет от болей в ногах. Поза полезна для легкоатлетов и всех тех, кто вынужден долгое время прововдить на ногах. Вирасану можно выполнять после принятия пищи. Кроме того, практикуя позу перед сном, вы наутро почувствуете, насколько отдохнули ноги.»
Асана оказывает также общее восстанавливающее действие при нервных перегрузках. Улучшает осанку и пищеварение, функциональное состояние органов малого таза, позвоночника, связочного аппарата суставов конечностей, стимулирует моторную функцию кишечника — избавляет от запоров.
Вариация с вытянутыми руками за головой (или обхват локтей за головой) — раскрывает грудную клетку,что исключительно полезно астматикам, людям страдающим бронхитами и прочими легочными заболеваниями.

Асана направляет сексуальную энергию к высшим центрам (голове) для духовных целей, подготавливает к медитации.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: не выполнять асану при смещении поясничных позвонков и осложненном остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Соблюдать осторожность при травмах и заболеваниях суставов ног.

Продолжаем рассматривать базовые асаны хатха йоги. Сегодня асана с длинным и любопытным названием: «Поза бруска для запирания ворот» или Паригхасана. Видно, что фантазия у йогов хорошая:)
Незаменимая асана для укрепления и раскрытия тазового сочлениня и низа спины. Важные нюансы при исполнении: Исходное положение — стоя на коленях. Одна нога выставляется вбок, ступня плашмя на коврике, под удобным углом. Другая нога (точнее, бедро) составляет с боковой поверхностью тела одну ровную вертикальную линию — то есть центр тяжети приходится на колено согнутой опорной ноги. С выдохом следует наклоняться вбок, к вытянутой ноге.
Распространенные ошибки — при наклоне к вытянутой ноге — практикующие часто начинают терять плоскость наклона, плечи «падают» вперед, грудная клетка сжимается. Лучше пожертвовать глубиной наклона, зато сделать правильно — с раскрытой грудной клеткой, в плоскости вытянутой ноги — мягко раскрывая и растягивая одну боковую поверхность тела, а в противоположном варианте — другую. Шея, плечи — свободны, «дышат». Выход из асаны — на вдохе. Духовная концентрация на аджна чакре.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Айенгар в «Йога Дипике» пишет: В этой позе вытягивается область таза. Эта поза поддерживает функциональную активность абдоминальных мышц и органов брюшной полости… Вытяжение позвоночника вбок помогает избавиться от тугоподвижности в нижней части спины.» Выполнение Паригхасаны вправо стимулирует работу печени, влево – селезенки. Поза помогает скорректировать искривления позвоночника, подтянуть и сделать упругой кожу живота, также способствует избавлению от жировых отложений в области талии.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы и заболевания позвоночника, колен (боль при выполнении позы), паховая грыжа, межреберная невралгия.

Один из студентов попросил рассказать об Уттанасане — позе интенсивного вытяжения. Замечательная идея — присылайте на почту свои запросы, о какой асане вам хотелось бы узнать больше
и я буду по средам вам рассказывать. 🙂

Итак, Уттанасана — «УТ» — на санскрите означает «неторопливость», «взвешенность», «интенсивность». Глагол «ТАН» — означает «вытягивать»,

«удлинять». В этой позе позвоночник вытягивается глубоко и интенсивно.
Вход в асану: из положения Тадасаны (стоя) с выдохом опустить пальцы рук на пол. Можно продолжать прижимать ладони к полу, но если из-за этого округляется спина, то лучше этого не делать. Можно даже использовать блоки в качестве опоры или упираться в ноги, если до пола не достать. Как альтернативный вариант — согнуть колени, выстраивая правильно позвоночник. Взгляд вперед, плечи отодвигаются подальше от ушей (!!! это очень важно — не зажимать заднюю поверхность шеи, а вытягивать!), лопатки собраны, образуют единую плоскость.

Две асаны — сестры, которые не мыслятся друг без друга, дополняющие и компенсирующие одна другую: Пашчимоттанасана и Пурвоттанасана. Первая переводится как «вытяжение западной стороны тела». Все важные вещи на востоке делаются лицом на восход, таким образом вся передняя часть тела считается восточной, а задняя — западной. В Пашчимоттанасане или наклоне к прямым ногам — вытягиваются задние поверхности ног, спина, шея. Соответственно, вторая асана — Пурвоттонанасана- «вытяжение восточной стороны тела», т.е. передней.

Пашчимотанасана.

В Хатха-йога прадипике о Пашчимотанасане говорится, что она «уничтожает все болезни». Однако, чтобы асана заработала, заиграла во все своей красе, начинающим нередко приходится выдержать настоящее сражение — преодалевая жесткость в области поясницы, бедер, подколенных связок, тазобедренных суставов, плечей, а самое сложное — сражение на поле ума, который начинает метаться, расстраиваться, убеждать нас в том, что это невозможно и т.п.

«Уштрасана» — переводится как «верблюд». Видимо, немало «верблюдов» выпрямила эта несложная и эффективная асана, обязательно использующаяся в комплексах по исправлению осанки.
Для входа в асану надо сесть на пятки (колени на ширине тазобедренных суставов), со вдохом приподнять таз, опереться по очереди руками на пятки (в упрощенном варианте пальцы ног подвернуты и упираются в пол, таким образом пятка оказывается повыше). Затем,на вдохах, начать продвигать таз вперед, перемещая центр тяжести на колени. Таз встает на одну линию с коленями. Не стоит слишком далеко «вывешивать» таз за колени вперед — это может создать слишком большое напряжение в пояснице. Ягодицы остаются в тонусе. Грудная клетка раскрывается, шея вытягивается (взгляд в потолок или, полегче вариант — взгляд вперед). Веса на руках почти не остается. Шея не расслабляется полностью, чтобы избежать залома. Поясница также не заламывается, а вытягивается. Дыхание естесственное. Концентрация внимания в свадхистхане или вишудхе чакре. Вслед за асаной необходимо сделать компенсацию- либо наклон к прямым ногам или позу ребенка (как альтернативу- шашанкасану). Болевые ощущения в любой части тела недопустимы при освоении асаны.

ЭФФЕКТЫ И ПОЛЬЗА: Б.К.С. Айенгар пишет, что асана незаменима при сутулости, расправляет опущенные плечи и спину. Активно раскрывает грудную клетку, вытягивает мышцы всей передней стороны тела: груди, преса, передних пахов и бедер. Активизирует, вытягивает позвоночник, удлиняет его, сохраняет гибкость позвоночника и функциональное состояние межпозвонковых дисков.

Больше известна эта эффектная асана под западным названием «Дикая штучка» (Wild thing), также встречается менее распространенное — «танцующая собака». Мне нравится последнее:)
Асана — антидепрессант — так и заставляет улыбаться, когда распахиваешь сердце навстречу небу и видишь мир перевернутым вверх ногами.

Начинается вход в асану из положения Собаки мордой вниз. Переносится вес на одну сторону (боковая планка)- в данном случае на правую сторону. Левая нога поднимается вверх, сгибается в колене и заваливается за спину до тех пор, пока не «утащит» за собой всю левую сторону, заставив вас развернуться и раскрыться левым боком. Левая рука добавляет вытяжения в грудной клетке. Опорными остаются правая рука и нога, левая нога слегка опирается на носок для баланса.
Эта асана буквально выражает квинтэссенцию силы и свободы. После нескольких вдохов — выдохов вернуться в собаку мордой вниз, затем можно отдохнуть в позе ребенка и
Для входа в асану нужно присесть на корточки и поставить ступни близко друг к другу. Затем поднять таз, колени развести пошире, согнуть локти в плечах и на образовавшуюся «полочку» положить колени. Перенести центр тяжести на ладони и еще немного протолкнуть себя «клювом» вперед. Ноги оторвутся от пола. Взгляд сфокусировать на кончике носа (насикагра дришти). Эта асана требует больше координации, нежели чем мускульной силы. После бакасаны можно расслабиться лежа на животе.

ЭФФКТЫ: Балансирует нервную систему. Укрепляет руки и запястья, развивает чувство физического равновесия. Также благотворно влияет на органы брюшной полости. Растягивает верхнюю часть спины, хорошая профилактика болей в верхнем отделе позвоночника, плечах, шее. Особенно, когда требуется перебороть страх «отрыва от земли» — улучшает самооценку, позволяет поверить в себя:)

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Не следует практиковать Бакасану людям с высоким давлением, заболеваниями сердца, церебральным тромбозом. При болях в суставах. Противопоказанием является также беременность.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ: Развивает, укрепляет многие мышцы груди, спины, рук, ног. Сохраняет и восстанавливает подвижность суставов (восновном плечевых). Исправляет осанку, улучшает функцию сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, также органов ЖКТ. Избавляет от судорог в ногах. Оказывает терапевтическое воздействие при заболеваниях и нарушении функции внутренних половых органов. Снимает нервное напряжение и утомление. Восстанавливает ясность мышления и повышает работоспособность. При выполнении асаны 10 минут и больше уходят усталость, напряжение, тревожность. Помогает при болях в спине.

ОГРАНИЧЕНИЯ, ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Следует соблюдать осторожность при заболеваниях и последствиях травм мышц, сухожилий, суставов и связок рук и ног. При освоении асаны не допускаются резкие движения.

Васиштха — прославленный мудрец и провидец, автор нескольких ведических гимнов и духовный наставник солнечной династии царей, один из семи мудрецов, отождествляемых со звездами Большой Медведицы. Эта асана посвящена ему.

Из позы планки («упор лежа») , либо из Собаки Мордой Вниз перенести центр тяжести на одну руку и ногу, держать ноги прямыми, тазом не провисать к полу, скорее даже наоборот — выталкивать его от пола вверх. Ладонь и стопа на одной линии, опорная рука строго перпендикулярна полу, пальцы руки перпендикулярны стопам. Ягодицы в тонусе, живот подтягивам внуть и вверх к диафрагме. Лопатки собраны, спина не округляется. Осознание ровного естесственного дыхания, без лишних напряжений в ногах, внимание в «ядре» — манипура чакре. Асана делается в обе стороны. После выполения справа и слева следующей асаной можно выполнить кошку или отдохнуть в шашанкаане или позе ребенка.

ЭФФЕКТ: Асана укрепляет запястья, плечи, косые мышцы тела, бедра, межреберные мышцы, тонизирует область копчика и крестца. Повышает эмоциональную уравновешенность и помогает преодолевать беспокойство и стрессы. Улучшает чувство равновесия физического и внутреннего. Убирает лишнее с области бедер и талии. Ослабляет боли при артрите и ишиасе. Полезна при гастритах, дисперсии желудка и дискинезии кишечника. Нормализует деятельность печени, селезенки, почек.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: не следует практиковать Васиштхасану, если у вас грыжа, высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, спиной, головокружение или слабость, травмы запястей, локтей, плеч.

На первой фотографии показан «средне-началльная» вариация.
Для тех кому это пока сложно, можно использовать еще более облегченный вариант — вынести «верхнюю» ногу вперед и опереться на ступню и продолжать яростно выталкивать таз вверх:)

После позы щенка имеет смысл сделать баласану — позу ребенка — положить таз на пятки и расслабиться, округлив спину. Если отдыха не требуется, то можно перенести вес на локти и лечь на живот, сделав потом любую несложную, приятную асану лежа на животе — спарпасану, например.

ЭФФЕКТЫ: вытягивает позвоночник и плечи, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет руки, верхнюю часть спины, бедра; тонизирует тело, успокаивает ум, освобождает от хронических стрессов и напряжений, помогает при бессоннице. Воздействуя на диафрагму, соответственно, повышает глубину дыхания.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Основное противопоказание — травма коленей.

На фото — вариация асаны «полумесяц» — Ардха Чандрасаны. : «Ардха» — «половина», «Чандра» — «Луна», Асана — положение тела.

ЭФФЕТ: Ардха Чандрасана очень разонопланово воздействует на тело — развивает координацию движений, чувство равновесия и концентрацию, укрепляет колени, мышцы ног, тонизирует нижнюю часть позвоночника, воздействует на нервные окончания, идущие к мышцам ног. Помогает при проблемах с пищеварением. Воздействует раскрепощающе на тазобедренный сустав, активизирует деятельность органов малого таза. Кстати, еще одна асана-панацея при женских проблемах. Также улучшает осанку, способствует избавлению от болей в спине. Устраняет излишние жировые отложения в области талии, таза и бедер.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Противопоказаний почти нет. Ограничивающим фактором могут быть травмы коленей. Также, как все перевернутые положения — нельзя делать при глаукоме, заболеваниях сетчатки глаза. Осторожно при головокружениях, артросклерозе сосудов головного мозга, поражении плечевых и тазобедренных суставов.

В классической форме- нога в воздухе параллельно полу, бедро открыто, развернуто наружу, свободная «верхняя» рука направлена вертикально вверх. (См. доп. рисунок)

Комплекс упражнений йога для страдающих сколиозом людей

Самая простая, но очень полезная асана, – лечь на полу и положить ноги, согнутыми в коленях, на диван или стул. Пребывание в такой позиции позволяет расслабляться крестцовым мышцам. Если не будут возникать болевые симптомы и дискомфорт, со временем асану можно усложнить. Для этого достаточно будет приподнимать одну ногу, и отводить ее в сторону. Задержавшись в такой позе, можно вернуть ногу на место и повторить то же второй ногой.

Асаны на диагональное растягивание полезны при начальных степенях заболевания. Лежа на полу или специальном коврике для йоги на спине нужно вытягивать поочередно все конечности. Те же упражнения стоит повторять в положении лежа на животе.

Гомукх-асана или поза коровы – стоя на четвереньках, упираясь о пол раскрытыми ладонями. В таком положении следует плавно прогибаться в области поясницы, одновременно неспешно поднимая лицо вверх. После этого также медленно нужно выгибать спину дугой, пытаясь притянуть таз и плечи внутрь. Такое упражнение помогает стимулировать кровоснабжение в теле и укрепить мышцы не только спины, но и ног.

Сделать более сильными волокна мышечной ткани спины поможет следующее упражнение – мостик. Лежа на спине, нужно немного приподнять свое тело над полом, удерживая его только за счет предплечий и стоп.

Врикш-асана (поза дерева) – отлично подойдет для выполнения людьми, страдающими от деформированного позвоночника. Для начала можно опробовать базовую версию упражнения, стоя с ровной спиной и ровными руками, немного отведенных в сторону от бедра. В полном объеме упражнение выполняется стоя на одной ноге, в то время как вторая нога упирается стопой о внутреннюю часть бедра первой, а руки, поднимаются вверх.

Чакравак-асана – поза, актуальная при болях в спине любого характера. Приняв положение стоя на коленях и раскрытых ладонях, нужно одновременно поднять левую ногу и руку, образуя ими единую линию. После 10-секундной задержки можно вернуться в исходное положение и повторить то же с правой рукой и ногой.

Шав-асана – завершающая лечебно-оздоровительный асана, которая позволяет расслабиться мышцам после тренировки и успокоить нервную систему. Расположившись спине с разведенными руками и ногами, можно полежать до полного расслабления.

техника выполнения, польза и вред упражнения

Действительно, если делать позу плуга на протяжении длительного времени, она способна излечить позвоночник, а именно — остеохондроз всех отделов спины. Звучит заманчиво! Тем более, что для новичков в йоге асана может показаться простой: «нужно лечь на спину и всего-то закинуть ноги за голову»… Так, да не совсем так. На самом деле поза плуга достаточно сложная, нужно строго соблюдать технику выполнения и знать все противопоказания.

Но если освоить Халасану (санскритское название асаны), то благодаря ей, как говорил известный йог Б.К.С. Айенгар, «радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком». Давайте разберемся, почему.

Польза упражнения

Поза плуга в йоге относится к перевернутым асанам. А они очень целебны по своему воздействию на весь организм человека.

  1. В первую очередь, халасана полезна при проблемах с позвоночником. Она убирает остеохондроз, все виды искривлений. А все потому, что в позе плуга достигается максимальное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе. В свою очередь, это усиливает кровообращение, развивает гибкость, корректирует деформации.
  2. Поза плуга также дает приток свежей крови к голове. А значит обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, улучшаются память и внимание, голова становится легкой и ясной. Прощайте, сонливость, апатия и головные боли!
  3. Стимулирует работу гипофиза. Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.
  4. Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Как и все перевернутые асаны, Халасана меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы принимаем позу плуга, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.
  5. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему.
  6. Стимулирует пищеварение, улучшает обмен веществ.
  7. Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы принимаем позу плуга. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.
  8. Устраняет жировые отложения в области живота и бедер.
  9. Стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники.
  10. Очень хороша для женской репродуктивной системы. Асана полезна при менструальных нарушениях, нарушениях работы мочевыделительной и половой системы, как у женщин, так и у мужчин.
  11. Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем Халасану? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.
  12. Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.

Фото: соцсети

Вред упражнения

К противопоказаниям для позы плуга относятся:

  • высокое кровяное давление
  • травмы шейных позвонков, грыжи, протрузии в шейном отделе (есть вероятность ухудшить состояние, входя и выходя из асаны)
  • боли в шее и плечевом корпусе
  • артериосклероз (утрата эластичности артерий)
  • астма

Есть и временные ограничения:

  • боли в шее и в плечевом корпусе
  • полный желудок и кишечник
  • расстройство желудка
  • сильная головная боль
  • физическая усталость
  • неподготовленное тело
  • беременность
  • период месячных у женщин
  • Халасану не рекомендуют выполнять также детям до 12 лет (из-за ее гормонального воздействия)

Как правильно делать позу плуга

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы плуга. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на спину. Переводим прямые руки через стороны назад и вытягиваем за головой.

Шаг 2

С выдохом подтягиваем колени к груди и заводим стопы за голову. Руки при этом у нас по-прежнему находятся за головой.

ВНИМАНИЕ! Ноги перекатываем назад, ни в коем случае не перебрасываем рывком. Бережем свою поясницу!

Шаг 3

Проверяем положение тела: вес должен располагаться на лопатках, ни в коем случае не на шее. Она должна быть свободна!

ВНИМАНИЕ! Голова легко поворачивается в стороны, проверьте.

Шаг 4

Опускаем стопы в ладони. Стараемся округлить спину, направляя копчик к полу. Чувствуем, как вес тела смещается от шейного отдела ближе к поясничному. Остаемся в этом положении какое-то время, даем спине привыкнуть.

Шаг 5

Ноги сначала могут быть немного согнуты в коленях. Но затем постепенно стараемся их выпрямить и натянуть.

ВНИМАНИЕ! Ладони крепко держат стопы.

Шаг 6

Дышим ровно, спокойно. Расслабляем низ живота.

ВНИМАНИЕ! Спина по-прежнему круглая, и мы будто тянем ее назад. А таз тянем в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника.

Шаг 7

Остаемся в этой позе 1 минуту.

ВНИМАНИЕ! Со временем продолжительность пребывания в асане можно увеличить до 3 минут.

Шаг 8

Выходим из позы. Делаем это поэтапно. Сначала сгибаем ноги в коленях и опускаем их как можно медленнее на пол. Так мы компенсируем воздействие на шейный отдел. Возвращаем руки в исходное положение, вдоль тела. При необходимости можем поддерживать ими поясницу при выходе из позы. И отдыхаем минуту-две.

ВНИМАНИЕ! Ноги на пол не бросаем!

Фото: соцсети

Советы новичкам, как лучше всего освоить позу плуга

Точное следование нашей пошаговой инструкции позволит вам избежать травм шеи. А ее очень легко получить, если выполнять Халасану неправильно. Итак, на что нужно обратить внимание перед тем, как начать делать позу плуга:

  1. Не помогаем себе руками. Уводя ноги за голову, мы не пользуемся руками. От слова «совсем». Если помогать себе руками, отталкиваться ими от пола, мы автоматически будем направлять вес всего(!) тела на неподготовленную шею. Чем это грозит? Всего за несколько занятий можно обеспечить себе защемление нерва в шее и смещение позвонков.
  2. Начинаем с перекатов. Поэтому так важно осваивать Халасану постепенно! Для начала лучше выполнять просто перекат на спине. Руки при этом у нас вытянуты за головой, колени подтянуты к груди. В этом положении мы делаем вдох, на выдохе приподнимаем таз и уводим стопы назад. Предупреждаем, может не сразу получаться, пробуйте! Снова и снова. До тех пор, пока ваши мышцы спины не окрепнут.
  3. Ставим позади себя стул. Когда освоите перекат, можно поставить позади себя стул. Уводя ноги назад, опускайте стопы на стул. Но по-прежнему следите за тем, чтобы вес тела у вас был на плечах и лопатках. Ни в коем случае не на шее.
  4. Сильнее округляйте спину. Затем, когда у вас это будет легко получаться, от помощи стула можно отказаться. Теперь точно следуйте технике выполнения, которую мы вам дали. Делайте позу плуга каждый день. И тогда вы увидите, что спина начнет обретать подвижность. Постепенно: сначала в пояснице, далее в грудном отделе и потом в шейном. Сильнее округляйте спину и уводите пятки как можно дальше за голову.

Как усилить эффект позы плуга

Итак, со временем ваша спина станет гибче. Это значит, что вы можете пойти в этой позе глубже. Что можно сделать? Советуем не держать стопы в ладонях, а отвести их дальше. Ладони при этом соединяем. А подъемы стоп будут находиться у вас на полу. Время выполнения: 1-3 минуты.

Хорошей всем практики!

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

4 асаны для вытяжения позвоночника

Если вы чувствуете скованность в спине после долгого дня или у вас есть проблемы с позвоночником – добавьте эти 4 асаны в вашу практику. 

Для их выполнения не нужно затрачивать много физических сил. Всё, что от вас необходимо, – намерение практиковать и принести пользу организму.

Халасана

Исходное положение — лежа на спине. Со вдохом поднимаем ноги вверх, с выдохом заводим их за голову, ставим стопы на пальцы на пол. Локти на ширине плеч, ладони на спине ближе к лопаткам. Толкаем ладонями лопатки вверх, подаем таз в линию спины. Спина прямая. Переплетаем пальцы в замок и опускаем его тыльными сторонами ладоней на пол. Не крутим головой в этом положении. 

Халасана — полуперевернутая поза, помните о противопоказания: протрузии, грыжи, травмы плечевого пояса и спины, месячные, беременность, гиперфункция щитовидной железы, глаукома, повышенное давление, инсульты в анамнезе.


Ардха Бхуджангасана

Лягте на живот. Согните руки и поставьте локти под плечевыми суставами. Предплечья параллельны, ладони упираются в пол. Ноги вытягивайте, бёдра заворачивайте внутрь, чтобы удлинить нижнюю часть спины.

Супта Матсиендрасана

Лягте на спину, руки разведите в стороны на уровне плеч. Согните правую ногу, левую ладонь положите на правое колено. С выдохом опустите правое колено влево. Рукой помогайте тянуть ногу вниз.

Правое плечо прижимайте к полу. Не перекатывайтесь на левый бок. Тянитесь за макушкой, чтобы вытянуть позвоночник от копчика до шейного отдела. Дышите спокойно.

Уттана Шишасана

Стоя на четвереньках, переставьте ладони вперёд. Наклоните корпус к полу, чтобы прогнуться в спине. Грудная клетка должна коснуться пола. Если не касается, останьтесь в доступном положении и продолжайте тянуться грудью вниз.

Бёдра перпендикулярны полу, руки прямые. Подбородок ставьте на пол, если прогиб в спине позволяет. Тянитесь руками вперёд, если возможно – передвиньтесь немного вперёд, не меняя положения ног.


Чтобы заметить эффект от выполнения асан, необходимо их регулярно практиковать. Делайте акцент на вытяжение, с каждым вдохом старайтесь потянуться ещё больше. У вас не должно возникать болевых ощущений. Если вы чувствуете дискомфорт, сядьте в Баласану и отдохните.

Урдхва Празарита Падасана — Осваиваем позы — Уроки йоги

Что может быть желаннее легкой, уверенной походки и красивой осанки? Практикуйте Урдхва Празарита Падасану (позу Вытяжения Ног) — и результат не заставит себя долго ждать.

Несмотря на сложное санскритское название, которое можно перевести как «стопы, вытянутые вверх», Урдхва Празарита Падасана – довольно незамысловатая поза: в положении лежа на спине нужно просто поднимать и опускать прямые ноги. В своей книге “Прояснение йоги” Б.К.С. Айенгар пишет, что поза «помогает избавиться от жировых отложений в области живота, укрепляет поясницу и тонизирует органы брюшной полости».

Очевидно, что асана развивает прямые мышцы живота, расположенные вдоль его средней линии между лобковой костью и ребрами. Но это не главное преимущество позы. Дело в том, что она воз­дей­ству­ет на поясничные мышцы — пару глубоких абдоминальных мышц, которые считаются одними из наиболее важных в теле.

Поясничные мышцы находятся за органами брюшной полости, поэтому «добраться» до них гораздо сложнее, чем до прямых мышц живота. Они начинаются от поясничного отдела позвоночника, тянутся через внутреннюю поверхность таза и соединяются с малым вертелом бедренной кости — выпуклостью с внутренней стороны бедра. Поясничные мышцы являются мощными сгибателями бедра. Они оказывают большое влияние на осанку, походку и даже участвуют в процессе дыхания, пищеварения и работе выделительной системы.

неправильно
Не прогибайте нижнюю
часть спины

правильно
Уводите плечи от головы

Кукольный театр

Ключ к выполнению Урдхва Празарита Падасаны в буквальном смысле кроется глубоко внутри туловища – там, где поясничная мышца крепится к позвоночнику. Представьте, что бедра — это марионетки, нити которых привязаны к внутренней части бедренной кости (к малому вертелу). Вплетаясь в поясничную мышцу, они тянутся вверх. На пояснице примостился кукловод, который держит нити за другой конец. В зависимости от того, нужно нам поднять ноги или опустить, он либо натягивает нити, либо ослабляет их.

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол примерно в тридцати сантиметрах от таза. Почувствуйте внутреннюю часть правого бедра. Мысленно пройдитесь взором по поясничной мышце вверх через таз к поясничному отделу позвоночника — туда, где находится «кукловод». Представьте, что он потянул за нити. Сделайте выдох и посмотрите, как правая стопа без усилия отрывается от пола и бедро приближается к животу. Не выпрямляйте ноги. Дойдя до максимума, задержитесь в позе и сделайте вдох. Как только кукловод ослабит нити, на выдохе осторожно опустите ногу. Не спешите! В тот момент, когда кончики пальцев коснутся пола, остановитесь и сделайте вдох. На выдохе кукловод опять тянет за нить, и стопа поднимается. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение минуты. Совершайте движения на выдохе, а между ними делайте вдох. Повторите упражнение левой ногой.

Затем выполните упражнение двумя ногами одновременно. Если поясничные мышцы слабые, движения будут даваться с трудом — это нормально.

В Урдхва Празарита Падасане мы обычно допускаем две ошибки: стремясь «помочь» поясничным мышцам, во-первых, непроизвольно напрягаем прямые мышцы живота, а во-вторых – отрываем поясницу от пола. Старайтесь избегать этого. Напряженные мышцы живота затрудняют дыхание, перенапрягают пресс и мешают работе поясничных мышц. Прогибая нижнюю часть спины, мы рискуем травмировать ее.

Лежа на спине, опустите кончики пальцев рук на нижнюю часть живота под пупком. Позвольте кукловоду поднять стопы. Приведите бедра в положение перпендикулярно полу и задержитесь в позе на минуту. Живот должен быть в тонусе (не напряженным, но и не мягким) и относительно плоским (не выпячиваться наружу). Поясница сохраняет свой естественный изгиб.

Теперь выполните упражнение динамично. Медленно поднимайте и опускайте согнутые ноги. “Кукловод” может тянуть за нити сильнее. Насколько он увлекается своим делом, настолько вы должны сосредоточиваться на нижней части живота и спины. Не напрягайте абдоминальные мышцы и не прогибайте поясницу. Если в нижнем отделе позвоночника возникает напряжение, не поднимайте ноги очень высоко. Выполняйте упражнение в течение минуты. На выдохе опустите стопы на пол и отдохните.

В полную силу

Теперь попробуйте выполнить позу с прямыми ногами. Если предыдущее упражнение далось с трудом, используйте стену в качестве опоры. Ложитесь на спину, ягодицы на расстоянии 30—45 см от плинтуса. На выдохе поднимите стопы и приведите бедра в положение перпендикулярно полу. На вдохе выпрямите ноги, так чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Разведите стопы в стороны примерно на 30 см друг от друга и заверните бедра внутрь, большие пальцы находятся ближе друг к другу, чем пятки. Удлините стопы и соедините ноги. На выдохе опускайте их вниз до тех пор, пока пятки не коснутся стены. Сделайте вдох, выдох и поднимите ноги до положения перпендикулярно полу.

Очень важно определить правильное расстояние от стены. Стопы должны располагаться на такой высоте, чтобы вы чувствовали работу в позе, но не ощущали напряжения. Первое время выполняйте упражнение 4—6 раз, постепенно доведите количество повторов до 12—15. По мере овладения позой отодвигайтесь дальше от стены, и в один прекрасный день вы обнаружите, что пятки не касаются опоры.

Если вы чувствуете в себе силы, можете сразу выполнять асану без поддержки. Опускайте ноги до тех пор, пока в животе и спине не возникнет напряжение. Как только это произойдет, немедленно верните ноги в вертикальное положение, при необходимости согнув их в коленях. Не роняйте стопы на пол — опустив их до уровня 10—12 см от пола, сделайте выдох и поднимите ноги вверх.

Когда вы сможете совершать эти движения с максимальной амплитудой, не сжимая при этом поясничные мышцы и не задерживая дыхания, увеличьте число повторов до десяти и больше. Следите за тем, чтобы глаза, челюсть, язык и задняя поверхность шеи оставались расслабленными.

Чтобы облегчить выполнение позы, расположите руки вдоль туловища и прижмите ладони к полу. Можно также вытянуть их за головой, развернуть ладони к потолку и поместить сверху мешок с песком.

 

Эффект

  • Укрепляет поясницу
  • Тонизирует мышцы живота
  • Улучшает осанку

 

 

Противопоказания

  • Травмы нижнего отдела позвоночника
  • Травмы бедра

Асаны лёжа

Асаны лёжа и с опорой на руки

 

 

Урдхва Мукха Шванасана От слов «урдхва мукха» — ртом кверху и «швана» — собака. Эта поза напоминает потягивающуюся собаку с поднятой кверху мордой, отсюда название.

 

 

 

Шалабхасана От слова «шалабха» — саранча. Поза напоминает cидящую на земле саранчу, отсюда и название.

 

 

 

Бхуджангасана Асана названа так потому, что положение, принимаемое телом, похоже на положение кобры с поднятой головой.

 

 

 

Чатуранга Дандасана От слов «чатур» — четыре, «анга» — конечность или часть, «данда» — посох. Эта поза подобна упражнению на параллельных брусьях в европейской гимнастике.

 

 

 

Паванамуктасана “Павана” означает “ветер”, а “Мукта” означает “освобождение” на Санскрите. Исходя из названия, эта асана массажирует органы пищеварения и способствует освобождению от газов в области желудка и кишечника.

 

 

 

Супта Падангуштхасана От слов «супта» — лежа, «пада» — стопа и «ангуштха» — большой палец ноги.

 

 

 

Супта Вирасана Эта асана — вариация Вирасаны и выполняется лежа на спине.

 

 

 

 

Бхекасана Другое название Мандукасана. От слова «бхека» — лягушка. Действия в этой асане напоминают движения лягушки, отсюда название. 

 

 

 

Баласана (Поза Ребенка) – одна из известных восстанавливающих асан.

 

 

 

 

Пурвоттанасана Пурва» буквально значит восток. Она также означает всю переднюю сторону тела от лба до носков. «Уттана» — это интенсивное вытяжение.

 

 

 

Матсиасана От слова «матсия» — рыба. Эта асана посвящена Матсие — рыбе, одному из воплощений Вишну — источника и хранителя Вселенной и всех вещей.

 

 

 

Сетубандхасана Эта асана воздействует, в основном, на позвоночник и тазобедренные суставы.

 

 

 

 

Джатхара Паривартанасана Джатхара. означает «живот», паривартан — «поворот вокруг», «вращение». В этой асане живот получает внутренний массаж.

 

 

 

Дви Пада Анантасана

 

 

 

 

Курмасана — поза черепахи Курма означает «черепаха». Эта асана напоминает черепаху и посвящена богу Вишну в одном из его воплощений. Легенда говорит, что черепаха удерживала на своей спине гору Мандара.

 

 

Релакс-йога или лучшие асаны для успокоения

Современный ритм жизни удерживает человека в активности в течение всего дня. К вечеру тело требует снятия мышечного напряжения, а разум – успокоения. Для этого как нельзя лучше подойдут расслабляющие асаны йоги: мы расскажем о простых, но эффективных, доступных каждому человеку.

Поза стола или Бхарманасана

Данная позиция является исходной для многих асан. Но и как самостоятельная поза, Бхарманасана —  хорошее средство для укрепления поясницы и мускулатуры спины в целом, стимуляции работы брюшных органов. 

Встань на четвереньки: колени на уровне ягодиц; руки – под плечами. Спину удерживай прямо, избегай прогибов. Ягодицы и живот держи подтянутыми. Голову не запрокидывай: удерживай ее на одной линии с телом. Задержись в позе на 1 минуту.

Поза щенка или Уттана Шишасана

Асана способствует расслаблению и растяжению мышц спины, снятию стресса и более качественному сну.

В ходе выполнения диафрагма увеличивается, что делает дыхание глубже.

Выполним асану из позы стола. Не изменяя положения бедер (перпендикулярны полу), передвинь руки вперед насколько возможно. Расслабляй спину, совершай максимальный прогиб в пояснице, стремясь грудью к полу. Голова смотрит прямо, подбородок упирается в пол. Следи за бедрами: они должны оставаться неподвижными. Возможно помочь себе тянуться, понемногу «шагая» пальцами вперед для усиления растяжения. Задержись в позе на 1 минуту.

Поза змеи или Бхуджангасана

Эта асана благотворно влияет на дыхательные органы, увеличивая их объем; позволяет снять скованность с позвоночника и устранить его деформацию; оказывает восстанавливающий и омолаживающий эффект на глубокие мышцы живота и спины; стимулирует работу внутренних органов.

В эту асану легко перейти из позы щенка. Либо начни с положения лежа на животе (лицо смотрит в пол). Ноги держи вместе, вытяни их, стремясь пальцами ног назад. Поставь у тела ладони пальцами вперед на уровне плеч или ближе к тазу. На выдохе подними тело вверх, выпрямляя руки и запрокидывая голову назад. Плечи отведены назад и вниз. Следи, чтобы они «не задирались» к ушам. Поднимись на столько, на сколько позволяет твоя подготовка. Задержись в этой позиции. Сделай глубокий вдох и выдох. На вдохе продолжай поднимать тело. Идеальное положение – полностью прямые руки. Выполняя асану, держи бедра и ягодицы напряженными. Задержись в позе на 15-20 секунд. Расслабься и опустись на пол. Повтори асану 2-3 раза.

Поза собаки или Адхо Мукха Шванасана

В позу собаки удобно переходить из позы змеи. Или выполни ее из позы стола. Эта позиция способствует снятию скованности с шеи и рук. Рекомендуется для снятия усталости и восстановления энергии.

Сделай упор в пол пальцами ног на ширине бедер. Ладони смотрят вперед. С усилием надавливая на пол кистями прямых рук, подними таз вверх и опусти пятки на пол. Если растяжка не позволяет тебе при этом полностью выпрямить ноги, чуть согни их в коленях, а пятками продолжай тянуться к полу. Бедрами стремись назад. Руки – полностью прямые, плечи тянутся к талии. Голову расслабь и позволь ей опуститься под собственным весом. Следи за дыханием! Не задерживай его, дыши глубоко и ровно. Задержись в позе на 20-30 секунд. Вернись в позу стола.

Поза ребенка или Баласана

Поза ребенка используется для снятия стресса, усталости, успокоения разума. Бедренные мышцы аккуратно растягиваются.

Выйдем в эту асану из позы стола. Размести рядом большие пальцы ног и опусти таз на пятки. Выдыхая, положи лоб на пол, копчиком стремись вниз, а руками вперед. Для увеличения натяжения можно поставить кисти рук на пальцы.

Используй также такую вариацию асаны: опускай таз на пятки при разведенных коленях. Эта позиция способствует раскрытию тазобедренных суставов.

Заверши асану, положив руки свободно по бокам от тела, ладони поверни наружу. Это поза отдыха, останься в таком положении на 1-2 минуты.

Поза скрутки или Супта Матсиендрасана

Данная асана отлично подходит для профилактики заболеваний позвоночника, скручивая его в нехарактерную для обыденной жизни позицию; растягивает и укрепляет мускулатуру, способствует формированию талии.

Исходная позиция для этой асаны – лежа на спине с вытянутыми руками в стороны на уровне плеч и прямыми ногами. Согни правую ногу в колене и поверни ее влево, стремясь прикоснуться коленом к полу. При этом, если есть необходимость, можно себе помочь, надавливая на колено левой рукой. Одновременно с этим поверни голову вправо и слегка потянись правой рукой в сторону. В целом поза должна быть достаточно расслабленная. Замри в позиции на 1 минуту. Вернись в исходное положение, затем повтори асану на другую сторону.

Поза трупа или Мритасана

Это асана для тотального расслабления тела и разума. Мы уже упоминали в начале статьи, что следует особое внимание обратить на удержание ума в спокойном состоянии, чему будет способствовать ровное, глубокое дыхание: сосредоточься на нем.

Ляг на спину, голова – на затылке; чуть разведи в сторону руки (ладонями вверх) и ноги (носки — в стороны). Осознанно расслабь все тело, особенно обрати внимание на лицо – мы редко контролируем состояние лицевых мышц: они должны быть в таком состоянии покоя, что нижняя челюсть будет немного отвисать, язык не совершает никаких движений, как и глазные яблоки. Полная обездвиженность. Дыхание — глубокое, успокаивай разум его ровным ритмом. Постепенно, по мере расслабления тела, дыхание изменится само на легкое и медленное, не вызывающее резких колебаний тела. Название асаны отлично отражает состояние, в которое тебе предстоит войти.  Находись в состоянии покоя 15-20 минут.

Если сознание очень взбудоражено и не удается успокоить мысли, попробуй после каждого выдоха делать небольшую задержку, не вызывающую напряжения, и плавно переходить ко вдоху. 

Те, кто только начинают практиковать асаны, зачастую засыпают в этой позиции. С течением времени при регулярных занятиях Мритасана начнет приносить свежесть и бодрость, как после качественного сна, но без реального засыпания.

йоги для релакса»>

Как видишь, асаны, рекомендуемые для релаксации, довольно просты. Ты можешь комбинировать их в удобном порядке, всегда заканчивая полным расслаблением. Главное, конечно – не лениться, и через некоторое время появится навык давать физическому и ментальному телам отдых: ты заметишь общее улучшение самочувствие, энергия будет восстанавливаться быстрее, появится ощущение легкости и гибкости.

6 простых поз йоги на спине

Позы на спине — это позы, выполняемые лежа на спине лицом вверх. Это означает, что эти позиции являются универсальными, успокаивающими и доступными для всех. Позы на спине отлично подходят для любого типа телосложения и всех йогов, от тех, кто никогда раньше не занимался йогой, до продвинутых мастеров йоги. Позы на спине может практиковать каждый, а также это отличный вариант для тех, кому трудно стоять в течение длительного периода времени. Например, если кто-то испытывает боль и давление в коленях, положение лежа снимает силу тяжести, действующую на суставы, и поэтому является идеальным вариантом, чтобы оставаться в форме! Существуют различные позы (асаны), которые можно практиковать в положении лежа на спине, которые можно включить в вашу практику йоги или стоять отдельно в качестве занятия йогой.

Уттанпадасана (поза поднятия двух ног)

  • Лягте на спину, лодыжки вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз.
  • Вдохните, вытягивая и удлиняя позвоночник. Представьте, что веревка тянет вашу макушку и ноги в противоположных направлениях.
  • Выдохните, одновременно поднимая ноги. Их можно поднимать до угла 45 градусов или 90 градусов.
  • Вдохните и задержитесь в этой позе на пять вдохов.

Супта Баддха Конасана (связанный угол лежа или поза бабочки)

  • Начните с того, что лягте на спину, вытянув руки наружу и ладонями вверх.
  • Соедините пятки стоп так близко к области таза, как вам удобно.
  • Вдохните, расслабьтесь и позвольте силе гравитации мягко опустить колени к земле.

Паванамуктасана (поза избавления от ветра)

  • Снова лягте лицом вверх, лодыжки вместе и вдохните.
  • На выдохе согните ноги и подтяните колени к груди.
  • Обхватите руками колени, осторожно подтягивая их ближе к груди.
  • Приблизьте лоб к коленям. Будьте осторожны, чтобы не напрячь шею.

Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)

  • Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни прямо под колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх к небу.Вы можете использовать руки, чтобы поднять и поддержать нижнюю часть спины, или распрямить их, хватаясь за лодыжки или держа руки вместе.
  • Используйте мышцы ног в качестве опоры и подтяните грудь к подбородку. Если вы чувствуете какое-либо давление в позвоночнике, используйте руки, чтобы поддержать себя, или удерживайте позу меньше времени, в противном случае оставайтесь здесь на пять вдохов.

Супта Матсиендрасана (скручивание позвоночника в положении лежа)

  • Лягте на спину, вытянув прямые руки в форме креста.
  • Сделайте глубокий вдох, а затем с выдохом поверните бедра влево и положите правую ногу на левую. Правая нога согнута под углом 90 градусов, а левая остается выпрямленной.
  • Положите левую руку на правое колено и позвольте весу и гравитации мягко приблизить его к земле.
  • Поверните голову, чтобы посмотреть на правую вытянутую руку, и вы почувствуете легкое и приятное скручивание позвоночника.
  • Расслабьтесь и дышите столько времени, сколько хотите, в этой позе, а затем повторите процесс для другой стороны.

Поза трупа

  • Ложитесь лицом вверх, поставив ноги на углы коврика. Пусть они падают и указывают наружу.
  • Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх.
  • Закройте глаза и позвольте своему телу расслабиться и снять напряжение с каждой мышцы, каждого органа, каждой поры, каждой молекулы… Вы поняли.
  • Растопите и наслаждайтесь столько, сколько захотите. Чем дольше, тем лучше!

На спине В любое время

Позы лежа на спине обладают восстанавливающими свойствами и могут выполняться кем угодно.Поскольку они настолько универсальны, они полезны для людей любого возраста, пола и уровня квалификации. Эту конкретную последовательность можно даже практиковать, не выходя из собственной постели, первым делом утром или последним перед сном. В любом случае, это отличный способ начать или закончить свой день. Не стесняйтесь также смешивать это и комбинировать ваши любимые позы йоги с этими лежачими позами во время вашего следующего занятия йогой. Наслаждаться!

Нравится? Вы должны поделиться этим!

Сильвия Родригес

Сильвия Родригес — инструктор по йоге, графический дизайнер и художник, которая в настоящее время завершает 500-часовой сертификационный курс для учителей йоги.Она уроженка Португалии, выросла в Санта-Крус, штат Калифорния, но решила вернуться к своим корням и теперь наслаждается жизнью в прекрасном городе Кашкайш, Португалия. Сильвия верит, что поддерживать тело в форме, оставаясь активной… Подробнее

Асана скручивания тела в положении лежа для расслабления мышц спины

Эта поза йоги отлично подходит для растяжки позвоночника и расслабления мышц спины!

Автор: Павитра Сампатх | Обновлено: 10 марта 2015 г., 18:33 IST

.

Эта поза отлично растягивает позвоночник и расслабляет мышцы спины.Кроме того, это помогает расслабить ум и избавиться от стресса.

Шаги для выполнения этой позы:

1. Чтобы выполнить эту позу, лягте на спину, вытянув руки горизонтально на одной линии с плечами.

2. Согните колени и поставьте стопы ближе к бедрам.

3. Подошвы ног должны полностью стоять на земле. Поверните колени влево, пока левое колено не коснется земли (правое колено и бедро должны опираться на левое колено и бедро).

4. Одновременно повернуть голову вправо и посмотреть на правую ладонь. Убедитесь, что ваши лопатки касаются земли. Когда тело искривлено, одна из ваших лопаток имеет тенденцию отрываться от земли.

5. Вы должны бороться с этой тенденцией, чтобы растяжка была эффективной. Почувствуйте растяжение в бедрах, паху, руках, шее, животе и спине, пока вы удерживаете позу. С каждым выдохом расслабляйтесь глубже в позе.

6. Через несколько минут можно медленно повернуть голову назад к центру и выпрямить туловище и ноги.Отразите позу с другой стороны.

Совет: Избегайте этой позы, если у вас есть травмы позвоночника.

Вы также можете прочитать:

Знай свою йогу асана

Источник изображения: www.yogacurious.com

Чтобы узнать больше о йоге, посетите наш раздел йоги. Следите за нами в Facebook и Twitter, чтобы быть в курсе всех последних обновлений! Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу рассылку. А чтобы присоединиться к обсуждениям на темы здоровья по вашему выбору, посетите наш форум.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следите за нами на

Введение в практику асан

Позы йоги (также называемые асанами) лежат в основе физической практики. Хотя существует много разных видов йоги, вы найдете сходство в большинстве линий передачи. Существуют семейства или группы поз йоги, которые сосредоточены на определенных частях тела или предполагаемых результатах.Поскольку йога постоянно расширяется, всегда есть что исследовать на коврике для йоги и вне его.

Хотя каждая поза йоги имеет определенную направленность, именно последовательное выполнение самых разнообразных поз создает всестороннюю практику, которая, в свою очередь, приносит наибольшую физическую и умственную пользу.

Позы йоги делятся на три категории: по типу позы, уровню сложности или анатомической направленности.

Типы поз

Основные типы поз следующие, и, конечно же, они во многом совпадают.Например, поза королевского танцора (натараджасана) представляет собой стоячий балансирующий прогиб назад. В общем, чем больше элементов совмещено в одной позе, тем сложнее она становится.

Позы стоя

Позы стоя, которые укрепляют ноги и корпус, являются одними из первых базовых поз, которые вы освоите, включая самую известную позу йоги — собаку мордой вниз. Другие основные позы стоя включают позу горы, позы воина, вытянутый боковой угол, треугольник и позу полумесяца, которые все включены в эту последовательность из восьми классических поз стоя.

Сидячие позы

Есть лишь несколько поз, которые происходят из самых ранних сохранившихся источников йоги, и в основном это сидячие позы для медитации. На самом деле слово асана означает сиденье.

Позы сидя направлены на глубокую растяжку и часто включают в себя наклоны вперед. Первые сидячие позы, которые вы освоите, включают позу посоха, позу сапожника и простую позу, которая представляет собой просто удобную позу со скрещенными ногами.

Позы на спине

Позы
лежа на спине ( супта на санскрите) выполняются лежа на спине.Это идеальное положение для работы над растяжкой ног (супта падангустасана для подколенных сухожилий, супта вирасана для квадрицепсов) и позволяет гравитации делать свою работу в наклонах, которые часто заканчиваются в классе. Поза трупа, или окончательное расслабление — это идеальная поза лежа.

Позы лежа

Противоположностью лежачему является положение лежа на животе. Это хорошее положение для растяжки и укрепления спины в таких позах, как кобра, саранча, сфинкс и лук.

Балансирующие позы

Балансирующие позы включают в себя стоячие балансы, некоторые из которых выполняются на одной ноге, и балансы на руках, в которых только ваши руки находятся на земле.Все балансировочные позы требуют силы корпуса, чтобы тело оставалось стабильным. Улучшение баланса особенно важно с возрастом.

Наклоны вперед

Наклоны вперед приводят позвоночник в положение сгибания. Их можно выполнять в положении стоя или сидя. Уттанасана — классический наклон вперед из положения стоя с ногами вместе. Прасарита паддоттанасана почти такая же, но с широко расставленными ногами.

Соответствующие наклоны вперед сидя — это пашимоттонасана (ноги вместе) и упавиштха конасана (ноги врозь).Почти любую сидячую позу можно принять в положение наклона вперед.

Прогибы

Прогибы назад — это позы, в которых позвоночник вытянут. Хотя вы можете представить себе глубокий прогиб назад (который в йоге называется позой колеса), позы прогиба назад включают в себя множество менее интенсивных вариантов, таких как поза моста и поза верблюда.

Повороты

Повороты — прекрасный способ развивать подвижность позвоночника, что помогает предотвратить боль в спине. Скручивания можно делать стоя, сидя или лежа на спине.Санскритское слово parivrtta , означающее «вращающийся», в названии позы указывает на то, что она включает поворот. Скручивание позвоночника в положении сидя является популярным вариантом, равно как и повернутый треугольник и повернутый боковой угол.

Инверсии

Инверсии — это позы, в которых голова находится ниже сердца. К ним относятся балансирующие позы, такие как стойка на голове и на руках, но поза собаки мордой вниз также может считаться инверсией. Ноги вверх по стене — это мягкая инверсия, подходящая для начинающих.

поз йоги по уровню

Хотя классификация поз по уровню сложности делает йогу целеустремленной, на самом деле все наоборот. По мере того, как вы строите свою практику, становится доступным больше поз.

Пробовать сложные позы интересно, но не привязывайтесь к результатам. Вместо этого старайтесь настраиваться на свое тело каждый раз, когда садитесь на коврик. Каждый день отличается, поэтому отпустите ожидания и по-настоящему испытайте каждую позу.

​Начальные позы

Начальные позы — это строительные блоки йоги; вы будете возвращаться к ним снова и снова.Практика этих поз начинает развивать силу и гибкость во всем теле. К базовым позам относятся позы стоя, растяжки сидя и лежа, вводные прогибы назад и балансирующие позы.

Эти десять основных поз для начинающих – отличное начало, особенно если вы никогда раньше не занимались йогой. И обязательно ознакомьтесь с самыми рискованными позами для начинающих, чтобы знать, чего следует избегать.

Промежуточные позы

На среднем уровне базовые позы совершенствуются и вводятся более сложные вариации по мере того, как тело становится сильнее и гибче.Существует широкий спектр промежуточных поз, поэтому не удивляйтесь, если поначалу одни из них будут для вас легкими, а другие – невозможными.

На среднем уровне вы будете готовы добавить в свою практику балансы на руках и инверсии, а также увеличить сложность стоячих поз и прогибов.

Расширенные позы

Продвинутые позы требуют еще большей силы и гибкости, которые обычно достигаются годами практики. Эти позы расширяют пределы того, что может делать тело, благодаря глубоким прогибам назад и интенсивным балансам рук и инверсиям.Когда вы почувствуете себя комфортно, эти позы будут меняться, хотя нет ничего необычного и неуместного в том, чтобы их вводить в классе среднего уровня.

Когда вы начинаете их пробовать, возможно, с помощью реквизита, ваше тело запоминает формы. Однажды вы можете удивить себя, сделав то, что никогда не считали возможным.

Анатомический фокус

Анатомический фокус означает область тела, на которую больше всего нацелена поза. Это хороший способ найти позы, если вы знаете, что ищете, например, раскрытие бедра или растяжку подколенного сухожилия.

Большинство поз имеют несколько областей анатомического фокуса. Даже если вы имеете в виду определенную часть тела, работа с несколькими частями тела в одной и той же позе поможет вам увеличить общую силу и гибкость.

Растяжка подколенного сухожилия

Напряженные подколенные сухожилия — бич многих людей. Часто страдают люди, которые проводят много времени сидя, но и спортсмены тоже. Йога — один из самых эффективных способов растянуть подколенные сухожилия, чтобы избежать болей в спине и ишиаса.

Распорки для бедер

Наше представление о том, что представляет собой открывалка для бедер, развивается. Есть много мышц, которые взаимодействуют с ногами и тазом вокруг области, которую мы считаем бедрами, включая сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, поясничную мышцу и грушевидную мышцу. Важно растягивать и укреплять эти мышцы для большей стабильности кора.

Открывалка для сердец

«Открыватели сердца» предназначены для того, чтобы освободить грудную клетку, ребра и верхнюю часть спины, противодействуя сгорбленной осанке, которая возникает из-за того, что мы сидим за столом или водим машину.Большинство из них также представляют собой прогибы назад, но они выполняются с целью улучшения подвижности грудных и шейных позвонков, а не только поясничного.

Плечи

Плечо, как сустав, является очень сложной частью тела для работы. Основное внимание в этих позах уделяется ослаблению напряжения, которое накапливается в трапециевидных мышцах, включая шею и верхнюю часть спины, а также поиску безопасных способов работы над укреплением и растяжением мышц, поддерживающих плечевой пояс.

Сила руки

Укрепите свои трицепсы и бицепсы с помощью поз йоги, в которых руки несут большую часть или весь вес тела. В качестве последовательности попробуйте эти 10 поз для силы рук.

Ab Сила

Сильный корпус необходим для промежуточных и продвинутых поз йоги, а также для поддержки позвоночника и улучшения спортивных результатов. Эта последовательность упражнений на пресс, включающая балансирующие позы и позу лодки, укрепит брюшной пресс, но вы также можете попробовать эти альтернативы скручиваниям из йоги и вариации доски.

Сила ног

Ноги больше всего прорабатываются в позах стоя . Убедитесь, что ваши ноги не ленятся в этих позах. Удерживая бедра задействованными, а коленные чашечки движущимися вверх, вы гарантируете, что вы работаете с мышцами ног.

Слово из Веривелла

Загляните на урок йоги в свой тренажерный зал или местную йога-студию, и вы увидите, как ученики двигаются в позах, как если бы они были поставлены хореографией. Учитель называет позу, и учащиеся принимают ее одновременно.Если вы никогда не занимались йогой, это может показаться загадочным. Но как только вы начнете, вы скоро научитесь присоединяться.

Некоторые позы настолько просты, что вы, вероятно, уже делаете их, даже не осознавая этого. Помните, однако, что умение выполнять сложную позу никого не делает лучше в йоге. Самые простые позы имеют такое же значение, как и самые сложные.

Как выполнять позу плуга (халасана)

, также известный как : поза плуга

Цели : плечи, спина, шея, подколенные сухожилия и икры.

уровень : средний

Подпирать или не подпирать? Это вопрос позы плуга ( Халасана ), как и в стойке на плечах.У каждого преподавателя может быть свое мнение о том, следует ли в этой позе подкладывать под плечи свернутое одеяло. Те, кто занимается йогой Айенгара, являются ярыми сторонниками опоры. Идея состоит в том, что использование одеяла дает больше места для шеи, чтобы она не сжималась и позволяла сохранять нейтральное положение позвоночника.

Преимущества

Поза плуга растягивает плечи, спину, шею, подколенные сухожилия и икры. Это поза, которая растягивает параспинальные мышцы нижней части спины, которые часто не используются в других позах, и может помочь облегчить боль в спине, хотя ее все же следует практиковать с осторожностью.В целом плуг считается расслабляющей и успокаивающей позой.

Пошаговые инструкции

Приходите лечь на спину. Если вы используете одеяло, расположите плечи на одеяле, а голову и шею на полу. Подверните лопатки под себя.

  1. Опустите руки на землю и вытяните их к передней части коврика ладонями вниз. Надавите на ладони и предплечья, чтобы поднять ноги на 90 градусов и задержитесь в этом положении.Затем поднимите ягодицы и с помощью пресса поднимите ноги вверх и над головой, пока пальцы ног не коснутся пола за головой. Держите ноги прямо.
  2. Соедините ладони и переплетите пальцы, держа руки прямыми. Дотянитесь костяшками пальцев до передней части коврика, упираясь в плечи, но приподнимая грудь для удлинения.
  3. Если ваши плечи сдвинулись, осторожно отведите их назад под себя по одному. Ваши бедра должны быть выровнены по вашим плечам.Нажмите на ноги для поддержки и стабильности.
  4. Заняв позицию, не поворачивайте голову, чтобы осмотреть комнату, так как это может быть опасно для вашей шеи. Держите шею в нейтральном положении и смотрите вверх.
  5. Так как диафрагма сжата, в этом положении тяжело дышать. Попробуйте задержаться на 5 глубоких вдохов.
  6. Чтобы выйти, сначала верните руки на пол ладонями вниз. Отпустите руки, поднимите ноги и медленно перекатывайте позвоночник по одному позвонку за раз на коврик.Держите ноги прямо и ступни вместе.

Распространенные ошибки

Поза плуга не для новичков. Вы должны быть хорошо знакомы с основами и понимать правильное выравнивание тела. Вы также должны иметь достаточную гибкость, чтобы сделать это безопасно. Если вы не можете выполнять стойку на плечах, значит, вы не готовы к плугу.

Неправильное использование реквизита

Поза плуга может поставить вашу шею в уязвимое положение, если вы перенесете слишком много веса на верхнюю часть позвоночника (шейный отдел позвоночника).Использование одеяла в качестве опоры может помочь защитить шею, чтобы вес ложился на ваши плечи, а не на шею.

Если вы используете одеяло, его необходимо правильно настроить. Одеяло должно быть сложено в прямоугольную форму, шириной примерно с коврик для йоги. Вы можете сложить несколько тонко сложенных одеял, если вам нужна большая высота.

Положите одеяло в самый конец коврика или ближе к его середине. Важно, чтобы ваши плечи лежали на одеяле, а голова не лежала на голом полу.Это для того, чтобы ваша голова могла скользить в случае необходимости. Встаньте таким образом, а затем поднимите ноги над головой.

Если вам не нравится одеяло, вы можете получить аналогичный эффект, убедившись, что ваши лопатки плотно сведены, создавая небольшую платформу для спины, как это часто делается в позе моста.

Модификации и варианты

Есть несколько способов помочь вам выполнить эту позу, и вы можете использовать эту позу как часть более сложной последовательности.

Нужна модификация?

Если ваши ноги не могут полностью вытянуться над головой и на пол, вам следует выполнить другую позу, чтобы избежать давления на шейный отдел позвоночника.Вместо этого попробуйте выполнить позу моста или ноги вверх по стене.

Принять вызов?

Поза плуга — хорошая стартовая площадка для стойки на плечах. После стойки на плечах выйдите из позы давления на уши (Карнапидасана).

Безопасность и меры предосторожности

Не выполняйте позу плуга, если у вас есть какие-либо травмы шеи, плеч или спины или хронические боли. Вам также следует избегать его при состояниях, когда вы не хотите повышения артериального давления в голове, например, при глаукоме, после пересадки зубных костей или при неконтролируемом высоком кровяном давлении.

Попробуйте

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

лучших поз йоги для облегчения ишиаса

Йога может помочь укрепить и стабилизировать основные мышцы, повысить гибкость бедра и позвоночника, уменьшить боль в пояснице и ишиас. 1 3 Хотя йога может быть сложной и трудной для выполнения, вот 4 простых и эффективных упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять дома, используя коврик для йоги или толстое полотенце:

1.Поза колени к груди

Поза «колени к груди» 4 помогает растянуть мышцы нижней части спины и грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах.

  • Для начала лягте на спину, выпрямите ноги, коснитесь пола тыльной стороной коленей и вдохните.
  • На выдохе согните колени и осторожно подтяните бедра к груди.
  • Обхватите колени руками. Ваша спина должна быть прижата к земле.
  • Удерживайте эту позу от 30 секунд до одной минуты, делая медленные глубокие вдохи.
  • На выдохе осторожно отпустите ноги и верните их в исходное положение на земле.

Повторите этот процесс 5 раз или как вам удобно.

Модификация позы колено к груди

Сохранить

Модификацией этой позы является одиночная поза колена к груди, в которой только одно колено согнуто и поднято к груди, а другая нога прямая.Процесс следует повторять поочередно обеими ногами.

2. Поза кобры

Поза кобры 5 проработает корпус и растянет нижнюю часть спины.

Сохранить
  • Лягте на живот, выпрямив ноги.
  • Положите ладони на землю рядом с собой, примерно на уровне нижней части грудной клетки. Прижмите локти ближе к бокам.
  • На вдохе оттолкнитесь руками, отрывая грудь от земли.
  • Ваша спина должна быть выгнута, но ваши бедра и нижняя часть тела должны быть прижаты к земле.
  • Удерживайте эту позу от 10 до 20 секунд, делая медленные глубокие вдохи.
  • Осторожно опустите туловище на землю.

Повторите этот процесс 2-3 раза, как вам удобно.

Модификация позы кобры

Если стандартная поза кобры слишком сложна, согните локоть и положите предплечья на землю вместо ладоней, одновременно отталкивая грудь от земли.Держите локти прямо под плечами.

реклама

3. Поза коровы-кошки

Поза кошки-коровы 5 (также называемая позой кошки-собаки) улучшает сгибание нижней части спины вперед и назад, улучшая гибкость позвоночника, осанку и равновесие.

Сохранить
  • Встаньте на четвереньки, поставив колени и руки на пол. Спина и шея должны находиться в нейтральном прямом положении.
  • Вдохните и медленно напрягите низ живота, округляя спину к потолку.
  • Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  • Выдохните и отпустите, вернувшись в нейтральное положение.
  • Вдохните и слегка прогните поясницу, направив копчик наружу
  • Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  • Выдохните и расслабьтесь, возвращаясь в нейтральное положение

Повторите этот процесс 5-10 раз или как вам удобно.

4. Поза моста

Поза моста 5 помогает укрепить нижнюю часть спины и бедра.

Сохранить
  • Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
  • Держите руки прямо по бокам ладонями к полу.
  • Вдохните и медленно поднимите бедра в воздух. Постарайтесь занять такое положение, при котором от коленей через бедра к плечам проходит прямая линия.
  • Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  • Выдохните и медленно опустите бедра на землю.

Повторите этот процесс 5 раз или как вам удобно.

реклама

Меры предосторожности при занятиях йогой

Если вы принимаете седативные препараты или имеете заболевание, из-за которого ваши связки и суставы становятся более гибкими, чем обычно (гипермобильными), вам следует избегать занятий йогой или практиковать их под руководством терапевта. 5

Йога может быть эффективным и малотравматичным способом облегчения ишиаса. Часто определенная поза может помочь одному человеку, но может не сработать для других.Возможно, вам придется попробовать разные позы, чтобы найти наиболее эффективную йогическую растяжку для облегчения ишиаса.

Узнать больше:

Упражнения для облегчения боли при ишиасе

Как йога помогает спине

Ссылки

  • 1. Ратор М., Триведи С., Абрахам Дж., Синха М.Б. Анатомическая корреляция активации основных мышц в различных йогических позах. Интерактивная йога. 2017;10(2):59–66. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433114/
  • 2.Монро Р., Бхардвадж А.К., Гупта Р.К., Теллес С., Аллен Б., Литтл П. Экструзии дисков и выпуклости при неспецифической боли в пояснице и ишиасе: исследовательское рандомизированное контролируемое исследование, сравнивающее йогатерапию и обычное лечение. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2015;28(2):383-92. doi: 10.3233/BMR-140531
  • 3.Chang DG, Holt JA, Sklar M, Groessl EJ. Йога как средство лечения хронической боли в пояснице: систематический обзор литературы. J Ортоп Ревматол. 2016;3(1):1–8. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4878447/
  • 4. Сапер Р.Б., Шерман К.Дж., Каллум-Дуган Д., Дэвис Р.Б., Филлипс Р.С., Калпеппер Л. Йога при хронической боли в пояснице у представителей меньшинств: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Altern Ther Health Med. 2009;15(6):18–27. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2792123/
  • 5.Dacci P, Amadio S, Gerevini S, et al. Практика йоги может привести к повреждению обоих седалищных нервов: клинический случай. Неврология наук. 2013;34(3):393-6.Doi: 10.1007/s10072-012-0998-9

7 рекомендованных экспертами поз йоги для выпрямления спины

Не позволяйте сгорбленным плечам лишить вас яркой индивидуальности или ослабить спину. Попробуйте эти позы йоги и укрепите свою спину.

От сидения за столом в течение всего дня до адаптации неправильного положения тела в течение жизни — существует множество факторов, которые могут привести к тому, что наши драгоценные плечи, несущие бремя мирских обязанностей, сгорбятся.

Результат? Что ж, нет никаких сомнений в том, что изгиб или арка могут испортить вашу личность. Но это не так.

По словам г-жи Санкальп Шакти, эксперта по йоге, Goodways Fitness, Дели, сутулость может вызвать проблемы с легкими, потому что, когда человек сидит с круглой шеей или плечом, диафрагме не хватает места, чтобы расширяться и сжиматься при дыхании. из-за согнутых плеч.

Кроме того, это может даже привести к болям в спине и последующим проблемам со спиной в долгосрочной перспективе.Следовательно, принятие профилактических мер, таких как практика этих поз йоги, рекомендованных Шакти, может стать вашим самым большим спасением и вернуть вам правильное положение тела:

1. Бхуджангасана

  • Лягте на живот, держите руки по бокам. и убедитесь, что ваши пальцы ног касаются друг друга.
  • Теперь, перенеся вес тела на ладони, вдохните и поднимите голову и туловище.
  • Задержитесь в асане примерно на 15–30 секунд, дышите нормально.
  • Глубокий прогиб назад может сделать позвоночник сильнее и гибче, а также хорошо растянуть легкие, плечи, грудь и живот.
Эта поза йоги поможет укрепить позвоночник. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Наукасана

  • Опять же, начните с того, что лягте на живот, руки рядом с телом и ноги вместе.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите грудь и ступни от земли, вытянув руки к ступням.
  • Задержитесь на несколько секунд и выдохните, медленно возвращаясь на землю и расслабляясь.
  • Эта асана может укрепить мышцы спины и живота, а также привести в тонус мышцы ног и рук.

3. Уштрасана

  • Встаньте на колени на коврик для йоги и положите руки на талию.
  • Убедитесь, что колени находятся на одной линии с плечами, а подошвы стоп обращены к потолку.
  • На вдохе втяните копчик к лобку, как будто его вытягивают из пупка.
  • Одновременно выгните спину и проведите ладонями по стопам, пока руки не выпрямятся.
  • Задержитесь на несколько секунд, выдохните, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Эта асана творит чудеса, когда дело доходит до исправления осанки и улучшения гибкости позвоночника.

Также читайте: 5 силовых поз йоги, которые сжигают больше калорий, чем бег на беговой дорожке

4. Гомукхасана

  • Сядьте на коврик для йоги, выпрямив спину и вытянув ноги перед собой.
  • Поставьте ноги вместе и положите ладони рядом с бедрами.
  • Согните правую ногу и поместите правую ступню под левую ягодицу.
  • Поднимите левое колено над правым коленом, поднимите левую руку над головой и согните локоть.
  • Одновременно заведите правую руку за спину и сцепите обе руки.
  • Это замечательное упражнение поможет вам избавиться от скованности в плечах, вытянуть позвоночник и исправить осанку.

5. Дханурасана

  • Лягте на живот, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  • Согните колени, отведите руки назад и возьмитесь за лодыжки.
  • Вдыхая, оторвите грудь от земли и подтяните ноги вверх и назад.
  • Задержитесь на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Это укрепит мышцы спины и живота, а также избавит от запоров и нарушений менструального цикла.
Эта асана поможет укрепить мышцы живота. Изображение предоставлено: Shutterstock

6. Чакрасана

  • Лягте на пол на спину.
  • Вы можете согнуть ноги в коленях так, чтобы ступни были на ширине бедер, ближе к ягодицам и касались пола.
  • Положите руки за плечи так, чтобы пальцы были раскрыты и направлены к плечам.
  • Затем прижмите стопы и ладони и поднимите все тело с мата.Пусть ваша голова свободно висит.
  • Медленно и осторожно возвращайтесь в исходное положение, удерживая эту позу в течение 15-30 секунд.
  • Эта асана также придает силу животу, ягодицам, позвоночнику, лопаткам, нижней части спины и рукам, а также может вылечить бесплодие, астму и остеопороз.

7. Марджари асана

  • Сначала сядьте в ваджрасану, затем встаньте на колени, наклонитесь вперед и коснитесь земли обеими руками.
  • Убедитесь, что ваши руки падают прямо с коленями, а руки и бедра перпендикулярны полу.
  • Это ваша стартовая позиция. Отсюда сделайте глубокий вдох, поднимите голову и толкните позвоночник вниз, чтобы спина приняла вогнутую форму.
  • Задержитесь на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение этой асаны может улучшить осанку, укрепить мышцы и суставы и улучшить кровообращение в организме.Чего еще ты хочешь от жизни?

Апанасана (поза для облегчения ветра или коленей к груди)

ГлавнаяБлогАпанасана (поза для облегчения ветра или колени к груди)

Апанасана (успокаивающая дыхание или поза коленей к груди)

среда, 4 апреля 2018 г.

Апанасана

 – это расслабляющая асана лежа на спине, которую часто выполняют в конце последовательности йоги. Апана на санскрите означает «движущаяся вниз жизненная сила», а асана означает «поза» или «поза».Как следует из названия, считается, что эта поза помогает вывести токсины вниз, через тело и из него.

Лежа на спине, осторожно подтяните колени к груди. Вдыхая, слегка отведите колени от груди; выдыхая , обнимите их. Как бы просто это ни казалось, расслабьте нижнюю часть спины. Играйте с раскачиванием из стороны в сторону или круговыми движениями коленей, чтобы снять напряжение в нижней части спины. стабилизирует таз и нижнюю часть спины и может уменьшить боль в пояснице.

  • Уменьшает чрезмерный гнев, волнение, тревогу и высокое кровяное давление.
  • Помогает при защите мышц, гиперлордозе, защемлении седалищного нерва, мышечном спазме, спинальном стенозе и грыже диска.

  • Последние сообщения

    • Процедуры занятий в студии
      Мы тщательно следуем рекомендациям CDC для нашей студии. Студия будет тщательно убираться и дезинфицироваться между каждым занятием.Запись на занятия в студии: В связи с ограниченным классом …
      Читать дальше »
    • Горячая йога: советы и преимущества
      «Некоторые относятся к горячей йоге с любовью или ненавистью. Они не выносят этого в студии, но не могут пропустить тот колоссальный восторг, который испытывают после каждого занятия. Возвышенное …
      Читать дальше »
    • Переосмысление своих решений
       Наступает 2021 год!! Как всегда, новый год знаменует собой время размышлений и решений.У всех нас есть вредные привычки или модели поведения, от которых мы хотели бы отказаться, но…
      Читать дальше »
    • Отражение зимнего солнцестояния
      Сегодня зимнее солнцестояние, которое часто называют самым коротким днем ​​в году. Сегодняшний день знаменует возрождение Солнца или возвращение к невинности. Это начало астрономического …
      Читать дальше »

    Все сообщения »

    Уитон

    120 Э.Либерти Драйв, Уитон, Иллинойс

    630-580-9222 .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.