Асана на руках: Позы (асаны) на баланс на руках в йоге

Содержание

фото и видео балансов на руках для начинающих, названия асан и техники выполнения

Балансовые асаны на руках обычно сопровождают разными эпитетами: самые сложные, самые эффективные, раздувающие эго, бесполезные, травмоопасные. Столько противоречивых мнений, бурных эмоций и обсуждений не вызывают, пожалуй, никакие другие асаны. Вы слышали что-то подобное про Вирабхадрасану или Триконасану? Давайте разберёмся, что же такого особенного в балансах на руках и почему о них такое неоднозначное мнение у практиков всех уровней.

Балансовые асаны — важнейшая часть практики хатха-йоги. Причем не важно, выполняются они на руках или на ногах. Необходимость держать равновесие, распределять вес, задействовать нужные группы мышц — такая работа приводит к реализации одной из основных целей йоги — к успокоению ума. Что такое спокойный ум в современном мире, где нас ежедневно накрывает лавина негативной информации и низкочастотных энергий? Это возможность контролировать свою жизнь, адекватно реагировать на происходящее, менять свою энергию, следовать по пути саморазвития.

Чем дальше вы продвигаетесь на пути йоги, тем сложнее становятся практики. И балансовые асаны не исключение. Ещё недавно вы едва держались во Врикшасане (позе Дерева), считали невыполнимой Бакасану (позу Журавля), а сегодня уже способны перейти к Титибхасане (поза Светлячка) или Эка Пада Бакасане (поза Журавля с вытянутой ногой). Это естественный процесс развития, не всегда связанный с амбициями или раздутым эго. Выносливость, терпение и воля — такие качества вырабатываются в поэтапном освоении балансовых асан на руках.

Эти два качества — терпение и воля — необходимы в жизни не меньше, чем здравомыслие. Сила воли нужна нам для того, чтобы справляться с поставленными задачами. А в рамках йоги таких задач несколько — регулярно практиковать на коврике, совершенствовать духовную сферу (чтение развивающей литературы, медитация, пение мантр) и следовать здравому образу жизни (диначарья, вегетарианство, уважительное отношение к природе и окружающему миру). В рамках современной реальности, сформированной под девизом «бери от жизни всё», практику нужна сильная воля, чтобы следовать поставленным целям.

Терпение проявляется в спокойном отношении к выполнению поставленных задач. Даже если не хочется или не получается, вы продолжаете прикладывать усилия, не зацикливаясь на получении результата, а концентрируясь на процессе.

В процессе формирования этих качеств важную роль играют балансовые асаны на руках. Сложность выполнения и необходимость вдумчивого подхода невозможны без силы воли и терпения.

Асаны на руках способствуют укреплению тела:

  • исправляют осанку и снимают напряжение с позвоночника;
  • укрепляют пресс и ягодицы;
  • укрепляют мышцы рук и спины.

Балансы на руках перераспределяют энергетические потоки в теле человека, что способствует развитию духовного потенциала. При регулярной практике этих асан вы избавитесь от негатива и сможете черпать энергию из резервов своего тела и окружающего пространства.

При выполнении стоек на руках нужно учитывать текущее состояние здоровья, психоэмоциональный фон и соблюдать рекомендации:

  • Не следует практиковать балансы на руках при травмах лучезапястных и плечевых суставов. С осторожностью — при заболеваниях позвоночника.
  • Асаны выполняются после разминки плечевого пояса (чатуранга дандасана, урдхва чатуранга дандасана, отжимания).
  • Исключить освоение входа в асану через прыжки и асиметричные махи: вход и выход делать через медленные, контролируемые движения.
  • При появлении сильного дискомфорта сразу выйти из асаны.
  • Балансы на руках предполагают особый эмоциональный настрой. Раздражение и плохое настроение не позволят выполнить асану должным образом и достичь равновесия.

В чём особенности выполнения балансовых асан и как научиться держать баланс на руках? Есть несколько общих советов, которые помогут создать нужный настрой для этой практики.

Если вы испытываете волнение, вспомните про несколько эффективных инструментов, выравнивающих наше ментальное состояние: пранаяма и мантра ОМ. Включите эти техники перед блоком балансовых асан и вы увидите, что их выполнение проходит более результативно.

Залог успеха выполнения балансов — в умении создать прочную опору на руках, распределить вес тела по всей поверхности ладоней и «врасти» в коврик. Такая работа включает мышцы плеч, предплечья и грудной отдел.

Найдите центр тяжести. Он должен находиться над точкой опоры. Эта несложная геометрия позволит оторвать стопы от пола.

Подтягивайте мула бандху. Это стабилизирует мышцы кора и уменьшает прогиб в пояснице.

Применяйте дришти — направление взгляда, которое поможет сконцентрироваться на выполнении асаны и не распылять внимание на внешние объекты.

Следите за дыханием. Если на каком-то этапе спокойное и ровное дыхание сбилось, нужно выйти из асаны и отдохнуть. Когда дыхание восстановится, попробуйте выполнить асану снова.

Какие балансы или стойки на руках доступны для начинающих? Осваивать стойки на руках следует постепенно, параллельно укрепляя тело, волю, концентрацию и терпение. Начните учиться балансам на руках с самых простых асан. Но не забывайте о том, что к некоторым асанам есть противопоказания и выполнять их следует с осторожностью.

  1. Бакасана («бака» — журавль) — поза Журавля.
  2. Техника выполнения:
  • Стоя в Уттанасане (наклон) или сидя в Маласане (поза Чёток) поставьте ладони на ширину плеч.
  • Разведите в стороны пальцы рук, чтобы увеличить площадь опоры, и перенесите вес на плечи.
  • Поднимите пятки от пола и сильнее упритесь коленями в предплечья.
  • Оторвите от коврика пальцы ног. В качестве подготовительного варианта можно поднимать по одной ноге.
  • Не перегружайте запястья. Если почувствуете боль, выходите из асаны.
  • Не рекомендуется выполнять бакасану, если у вас критические дни, высокое давление, беременность.
  • Бхуджа Пидасана («бхуджа» — плечо, «пида» — давить) — поза давления на плечи.
  • Техника выполнения:
    • Поставьте ноги на ширине плеч, согните в коленях и наклонитесь так, чтобы корпус и бёдра оказались параллельно пола.
    • Заведите плечи под колени как можно глубже.
    • Кисти рук должны располагаться на ширине плеч за стопами пальцами вперёд.
    • Перенесите вес тела назад, оторвите ноги от коврика и перенесите вес на руки.
    • Если вы чувствуете себя уверенно, соедините стопы в замок и максимально выпрямите руки.
    • Противопоказанием к выполнению могут быть травмы кистей, локтевых, плечевых и тазобедренных суставов.
  • Васиштхасана в облегчённом варианте (боковая планка). Асана носит имя мудреца Васиштхи — одного из семи божественных мудрецов-риши.

  • Техника выполнения на правую сторону
    :
    • Встаньте в Урдхва Чатуранга Дандасану (планку) и разверните корпус в правую сторону.
    • Правую руку поднимите вверх, левой отталкивайтесь от коврика.
    • Держите корпус прямо, не провисайте тазом вниз.
    • Стопы можно поставить друг на друга или, как облегчённый вариант, одну за другой.
    • Выполните асану на другую сторону.

    После того, как вы освоили простые балансы на руках, можно переходить к сложным вариантам. Опытный практик, как правило, хорошо чувствует своё тело, уверен в себе и в своих силах. Однако, осваивать сложные асаны нужно под руководством учителя, поскольку их выполнение сопряжено с соблюдением множества нюансов, от которых зависит как правильность выполнения, так и травмобезопасность. Кроме того, учитель может объективно оценить возможности каждого занимающегося и его готовность к освоению новых асан.

    1. Аштавакрасана названа в честь мудреца Аштавакры, который родился скрученным в восьми местах («ашта» — восемь, «вакра» — кривой).
    2. Техника выполнения из положения сидя на правую сторону:
    • Из положения сидя с прямыми ногами заведите правую ногу на правое плечо. Правая рука при этом должна находиться с внутренней стороны бедра.
    • Согните левую ногу и скрестите лодыжки правой и левой ноги.
    • Приподнимитесь на руках, наклоните корпус вперёд и вытяните обе ноги в правую сторону.
    • Согните руки в локтях и наклоните глубже корпус.
    • При завершении асаны опустите ноги на пол.
    • Повторите на другую сторону.
    • В продвинутом варианте можно, оставаясь в упоре на руках, переносить ноги из одной стороны в другую.
  • Эка Пада Бакасана — поза одноногого журавля («эка» – один, «пада» – нога, «бака» – журавль) укрепляет руки и запястья, вытягивает мышцы верхней части спины, укрепляет мышцы пресса и раскрывает область таза.

  • Техника выполнения на левую ногу:
    • Поставьте стопы на ширину таза и присядьте на согнутых ногах.
    • Наклоните корпус вперёд и согните локти.
    • Приподнимите правую ногу, упритесь правым коленом в правое предплечье. В этом положении вы не должны ощущать дискомфорт.
    • Наклоните корпус вперёд и приподнимите левую ногу от коврика.
    • Поймайте баланс и вытяните ногу вверх. Задержитесь в этом положении несколько циклов дыхания.
    • Опустите ногу и повторите асану на другую сторону.
  • Адхо Мукха Врикшасана («адхо мукха» — лицом вниз, «врикша» — дерево) — одна из самых известных асан на руках, которую можно встретить не только в йоге, но и в спортивных дисциплинах.
  • Техника выполнения:
    • Из тадасаны наклонитесь вперёд, опустите руки на пол на ширину плеч.
    • Поднимайте ноги одновременно или поочерёдно, прямые или согнутые в коленях. Варианты вхождения в асану зависят от ваших индивидуальных особенностей. Вытягивайтесь вверх, стараясь избежать прогиба в пояснице. Ноги держите вместе.
    • Следите за дыханием и оставайтесь в асане несколько циклов дыхания.
    • Если вы только осваиваете асану, выполняйте упражнение возле стены.
  • Титибхасана — поза светлячка («титибха» — светлячок). Эта асана задействует практически все мышцы: плечевой пояс, спина, трицепсы, пресс и четырёхглавые мышцы бёдер.

  • Техника выполнения:
    • Поставьте ноги шире плеч.
    • Наклонитесь и заведите руки назад под бёдра так, чтобы бёдра оказались на плечах. Пальцы смотрят вперёд.
    • Перенесите вес тела в руки и оторвите ноги от коврика.
    • Выпрямите ноги насколько позволяет растяжка и поднимите их вверх.
    • Выпрямите руки.
  • Эка Пада Каундиньясана I напоминает нам о легенде про мудреца Каундинью, который построил большое царство и женился на полуженщине-полузмее.
  • Техника выполнения на левую сторону:
    • Встаньте на правое колено и опуститесь на правую стопу.
    • Заведите левую ногу за правую так, чтобы левая стопа оказалась с внешней стороны от правого бедра.
    • Далее вам нужно скрутиться влево: правый локоть заведите за левое бедро, опустите ладони на пол. Ладони находятся на ширине плеч параллельно друг другу.
    • Поднимите таз и переместите вес на руки. Корпус должен оказаться между ладонями.
    • Поднимите от пола левую, затем правую стопу.
    • Выпрямите обе ноги. Удерживайте плечи на одном уровне.
    • Выполните асану на другую сторону.

    Балансы на руках — неотъемлемая часть практики. При регулярном выполнении этих упражнений вы заметите, как улучшилось состояние организма, изменились качества характера, повысилась способность концентрироваться. Стоит помнить, что главное в занятиях йоги — это регулярность. Важно найти свой вариант регулярных занятий для получения результата и качественного освоения асан.

    Как и к любым другим асанам, к балансам надо подходить осознанно, поскольку при неправильном выполнении добиться прогресса в выполнении сложно. В самом крайнем случае возможны травмы запястий и плеч. Если же помимо хатха-йоги вы практикуете чтение духовной литературы и медитацию, любые сложные асаны со временем станут для вас доступны и прочно войдут в ежедневный арсенал для работы с телом и сознанием.

    6 балансов на руках для каждого уровня практики

    Позы на баланс помогают нам сохранять связь с настоящим моментом. Невозможно с легкостью встать на руки, если прокручиваете в уме, что же завтра будете есть на ужин. Балансовые позы также помогают увеличить уверенность в себе, смелость и внутреннюю силу. Это также возможность сделать практику, которая была бы игривой и веселой, возможность увидеть себя с неожиданной стороны.

    Разные позы на баланс подходят практикующим разного уровня — одни подходят новичкам, другие — практикующим среднего уровня, третьи — продвинутым.

    Балансы для начинающих

    1. Поза Вороны (Бакасана). Эта поза может показать новичкам, какие они на самом деле сильные и скоординированные, повысит их самооценку. Она тонизирует и укрепляет руки, плечи, центр тела — и ум. Если боитесь упасть вперед (что поначалу бывает!), положите перед собой подушку. 
      Совет: Создайте более прочное основание, растопырив пальцы рук и давите вниз всей ладонью, в том числе и подушечками, и смотрите прямо вперед.
    2. Боковая поза вороны (Паршва Бакасана). Более сложная, хотя все еще очень доступная вариация. Помогает нарастить силу в запястьях и руках, а также в косых мышцах центра тела. Осваивая Боковую позу вороны, мы закладываем фундамент для таких сложных поз как Каундиниасана.

    Балансы среднего уровня

    1. Стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана). Видели, как легко дети делают Стойку на руках? Их отважная игривость говорит о том, что они вообще не думают о том, как её делать — они просто делают. Эта поза помогает нам преодолеть страх перед перевернутыми позами.
      Она вырабатывает силу рук и плеч, и если поделать её какое-то время, то она может помочь вам ощутить себя физически более легкими и установить связь с собственным телом.
      Совет: Разминайтесь, прежде чем сделать эту позу и, как и в Позе вороны, вставайте на всю ладонь и смотрите на пространство перед ладонями — это помогает представить себе более стабильное основание.
    2. Поза восьми углов (Аштавакрасана). Гораздо более доступная поза, чем кажется на первый взгляд. Требуется время, чтобы балансировать, когда туловище и ноги в несимметричном положении, но так как вы входите в эту позу из положения сидя, этот баланс делать не так страшно, как многие другие.
      Совет: Грудь должна идти вперёд, как только вы сцепили ноги — и бывает, что сделать это страшно. Чтобы помочь себе, представьте, что из вашего сердечного центра изливается свет, который ведет вас вперед — звучит странно, но работает!

    Балансы продвинутого уровня

    1. Поза Скорпиона (Вришчикасана). Эта поза сочетает в себе сразу три сложных элемента — прогиб, перевернутая поза и баланс на руках — неудивительно, что она в категории для продвинутых практикующих. Начинайте изучать ее с учителем, чтобы избежать травм.
    2. Вишвамитрасана (Поза мудреца Вишвамитры). Очевидно, что эта поза помогает укрепить все тело, особенно руки, ноги и центр тела. Она также раскрывает тазобедренную область, подколенные сухожилия и мышцы внутренней поверхности бедра. И при этом в этой очень интенсивной позе важно правильное выравнивание. Сила и стабильность, которые культивирует эта поза, дает мега-дозу уверенности в себе.

    Осваиваем балансы на руках

    Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплексы для освоения сложных асан >
    Осваиваем балансы на руках

    Балансы на руках в йоге окажутся не такими сложными, если вы начнете слушать свое тело и реально оценивать собственные возможности.
    Занимаясь йогой, мы открываем все новые возможности собственного тела. Вспомните, какой непосильной задачей казалось выполнение Уттанасаны (Наклона Вперед Стоя), каким жестким было ваше тело, когда вы пришли на занятия в первый раз. Теперь уже не верится, что эта асана давалась нам с таким трудом. Продвигаясь в освоении все более сложных поз, мы совершенствуем тело и расширяем сознание. Чтобы сохранить такое поступательное движение, надо правильно определять цели. Если задача проста – становится скучно, если слишком трудна – непосильна: можно потерять веру в собственные силы. Реально оценить свои возможности и приложить все усилия для их реализации – вот идеальные условия для самосовершенствования, это касается и практики йоги, и жизни вообще

     

     


    «Я не смогу», «Это не для меня» – каждый из нас с легкостью вспомнит ситуации, когда мы отказывались от заманчивого предложения, даже не пытаясь что-то предпринять, потому что заранее были уверены в неудаче. Балансы на руках в йоге часто ждет такая же участь, особенно такие, как Бакасана (поза Журавля), Паршва Бакасана (поза Журавля в Сторону), Титтибхасана (поза Светлячка) – потому что нам кажется, что физической силы для их выполнения у нас недостаточно. Но это не так: обладать рельефной мускулатурой вовсе не обязательно – многие из этих поз удерживаются в основном за счет гибкости и правильного распределения веса тела. Но, чтобы убедиться в этом, надо как минимум включить балансы на руках в свою практику. Когда вы поймете, как сочетать силу с гибкостью, балансы на руках в йоге перестанут казаться чем-то недостижимым. Разумеется, их освоение требует усилий, но цель того стоит: они укрепляют руки, плечи, грудную клетку, мышцы брюшного пресса и спины; развивают гибкость, улучшают концентрацию внимания. К тому же, осваивая то, что раньше казалось невозможным, мы повышаем собственную самооценку.

    Детализация
    Для всех асан, описанных в этой статье, действует одно общее правило: выполнять балансы на руках в йоге значительно легче, если вы продвигаете руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги – как можно ближе к плечевым суставам. От гибкости тела и умения создать правильный контакт рук и ног зависит, сумеете вы правильно выполнить асану или не сможете сделать этого вообще. Чтобы оторвать стопы от пола, нужно сместить центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры. Вес тела перемещается на руки, а ноги становятся такими легкими, что отрываются от пола без каких-либо дополнительных усилий. Во всех балансах на руках приподнимайте центр ладоней от пола, а пальцы, напротив, прижимайте и активно вытягивайте. Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся между внешними и внутренними краями ладоней. Как правило, он смещается на внешние части рук. Чтобы избежать этого, хорошо прижимайте основания больших и указательных пальцев к полу. Это действие также помогает включить в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки.

    Всегда готовы
    Вы готовы к выполнению большинства балансов на руках, если в состоянии удерживать Чатуранга Дандасану (позу Посоха на Четырех Опорах), Парипурна Навасану (позу Лодки), Вирабхадрасану III (позу Воина III) и Адхо Мукха Врикшасану (Стойку на Руках) у стены как минимум 45 секунд. Если это не так, продолжайте практиковать эти асаны, пока тело не окрепнет. Если вы можете, сидя на корточках и разведя колени в стороны, вытянуться вперед так, чтобы туловище оказалось между бедер, а плечи – ниже уровня коленей, ваши позвоночник и бедра уже достаточно гибки для выполнения тех балансов, где голени или внутренние стороны бедер опираются на руки. Если освоены глубокие скручивания, такие как Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного Угла в Сторону) и Пашасана (поза Петли), скорее всего, туловище и позвоночник готовы к выполнению тех балансов, где на руку опирается внешняя часть бедра.

    На разогреве
    Перед тем как приступить к балансам на руках, выполните несколько более простых поз, таких как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вниз), Адхо Мукха Врикшасана, Празарита Падоттанасана (Наклон Вперед с Широко Расставленными Ногами), Уттанасана (Наклон Вперед Стоя) и Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного Угла в Сторону). Но не уделяйте силовым позам слишком много времени – берегите энергию для балансов. После того как мышцы торса и ног разогреты, сделайте три наклона – Упавиштха Конасану (Наклон Вперед из Положения Сидя с Широко Разведенными Ногами), вариацию Маласаны (позы Гирлянды) и Дви Хаста Бхуджасану (Баланс на Руках с Ногами у Плеч), чтобы подготовить позвоночник и мышцы бедер для выполнения балансов.

    Титтибхасана (поза светлячка)

    Сядьте в Упавиштха Конасану. Угол между ногами меньше, чем обычно в этой позе, чтобы работа мышц и суставов была подобна работе в Титтибхасане (позе Светлячка). Затем мягко наклонитесь вперед (не форсируйте движения, чтобы избежать нагрузки на межпозвоночные диски). Задержитесь в позе минимум на минуту. Затем выполните вариацию Маласаны. Сядьте на корточки, удерживая стопы вместе (если пятки не касаются пола, подложите под них свернутое одеяло или коврик). Разведите колени в стороны. На выдохе наклонитесь, продвигая таз, талию и нижние ребра между бедер. Идите руками как можно дальше вперед, чтобы вытянуть фронтальную часть тела. Следующая асана – Дви Хаста Бхуджасана. Из нее вы войдете в Титтибхасану. Поставьте стопы на расстояние чуть меньше ширины плеч и сядьте на корточки. Затем наклонитесь вперед, продвинув корпус между бедер. Удерживая плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз. Заведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхняя ее часть оказалась за коленом, положите ладонь на пол со стороны внешнего края левой стопы. Повторите всю последовательность движений с правой стороны. Теперь нужно оторвать стопы от пола. Сильно прижмите ладони к полу и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ноги будут становиться все легче и легче и в конце концов оторвутся от пола.

    В Титтибхасане  вы удерживаете равновесие, поместив обе ноги на верхние части рук, которые берут на себя большую часть нагрузки. Здесь требуется не столько физическая сила, сколько эластичные подколенные связки и умение удержать баланс. Существуют две основные вариации Титтибхасаны: в первой ноги находятся почти вертикально, во второй – удерживаются горизонтально. Мы остановимся на второй вариации, поскольку она лучше подготавливает тело для выполнения Эка Пада Каундиниасаны II. Важно, чтобы бедра располагались достаточно близко к плечам, иначе вы будете заваливаться назад.

    Все выше и выше
    Чтобы войти в Титтибхасану из Дви Хаста Бхуджасаны, на выдохе выпрямите ноги, насколько возможно. Подушечки под пальцами стоп выталкивайте вперед, но сами пальцы тяните на себя и разводите их в стороны. Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние – к себе. Теперь выпрямите руки. Направьте грудину к позвоночнику. Округлите верхнюю часть спины и разведите лопатки в стороны. Не напрягая шею, поднимите голову и посмотрите вперед. Дышите спокойно и задержитесь в позе минимум на 15 секунд.

    Бакасана

    Следующая поза – Бакасана. Сядьте на корточки, стопы вместе. Немного разведите колени. На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер. Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням. Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч. Направьте локти к полу. Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно поднимите пятки от пола. Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими. Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках.

    Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. И наконец, поднимите голову и посмотрите вперед. Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.

    Прежде чем перейти к Бакасане, положите свернутые одеяла перед собой на случай падения. Секрет успешного выполнения этой асаны – в плотном контакте между руками и голенями. Чтобы добиться его, перед тем как оторвать стопы от пола, крепко прижмите верхние части рук к голеням, а затем продвиньте их немного ближе к лодыжкам. Теперь, не ослабляя давления, скользните руками вверх, чтобы развернуть мышцы и тем самым сделать контакт руки с голенью еще плотнее.

    Паршва Бакасана

     

    Перед тем как принять Паршва Бакасану (позу Журавля в Сторону), встаньте прямо, стопы вместе. Затем согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. Не напрягайте косые мышцы живота. На выдохе скрутитесь вправо, продвигая нижние ребра с левой стороны максимально близко к правому бедру. Старайтесь опустить левый локоть как можно ниже и коснуться бедра внешней стороной верхней части руки. Втяните грудной отдел позвоночника и отведите правое плечо назад, чтобы скрутиться еще глубже. С каждым новым выдохом повторяйте это движение, пока не достигнете своего предела. Затем опустите таз вниз, так чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток, и прижмите ладони к полу, расположив их на ширине плеч. Основная часть веса все еще приходится на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Перемещайте вес тела на руки до тех пор, пока стопы не станут совсем легкими.

    И наконец, приблизьте стопы друг к другу, поднимите пятки. На выдохе расслабьте косые мышцы живота и приготовьтесь к скручиванию. С силой направьте левую часть таза вниз и оторвите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Скручивайте позвоночник. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе минимум на 10 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

    Главное в Паршва Бакасане (позе Журавля в Сторону) – скрутиться достаточно глубоко, чтобы завести верхнюю часть руки за противоположное бедро и плотно прижать их друг к другу. Чтобы этого добиться, продвиньте левую руку в направлении таза, еще раз хорошо прижмите ее к внешней стороне правого бедра и, не позволяя коже скользить, верните руку в прежнюю позицию, сдвинув ее обратно к колену. Это движение еще больше зафиксирует положение руки.

    Эка Пада Каундиниасана I


     
    Приступая к выполнению Эка Пада Каундиниасаны I (позы, посвященной мудрецу Каундинье I), опуститесь на левое колено. Разверните левую стопу так, чтобы пальцы были направлены вправо, и сядьте на нее. Правую стопу поместите с внешней стороны левого бедра, рядом с коленом. Правое колено направлено строго вверх, к потолку. Заведите левый локоть за правое бедро, стараясь опустить его как можно ниже. Скрутитесь вправо. Теперь опустите ладони на пол: сначала левую, а затем, приподняв таз, правую. Они должны располагаться на ширине плеч параллельно друг другу. В этом положении большая часть веса все еще приходится на колени и стопы.

    Приподнимите таз выше, разверните левую стопу так, чтобы на полу осталась только подушечка под большим пальцем, а пятка была направлена вверх. Затем оторвите левое колено от пола, оставляя вес тела на стопах. Поднимите таз еще выше и начинайте перемещать вес на руки так, чтобы торс расположился над линией между ладонями. Подайтесь немного вперед, слегка согните левый локоть и приблизьте голову и плечи к полу. Когда правая стопа оторвется от пола, сместите вес еще больше вперед, пока левая стопа не станет легкой и не поднимется вслед за правой. Одновременно выпрямите обе ноги. Поднимайте левую ногу до положения, параллельного полу. Сильнее сгибая левый локоть, поднимите правую стопу выше. Удерживайте правое плечо на одном уровне с левым. Поднимите грудную клетку, располагая корпус параллельно полу. Дышите ровно. Задержитесь в позе минимум на 10 секунд, а затем выполните асану в другую сторону.

    Выполнение Эка Пада Каундиниасаны I, где одна нога опирается на руку, а другая ничем не поддерживается, требует существенной силы в плечах и ногах. Чтобы выполнить скручивание глубже и создать плотный контакт между левой рукой и внешней стороной правого бедра, используйте инструкции для выполнения Паршва Бакасаны.

    Эка Пада Каундиниасана II


    Для выполнения Эка Пада Каундиниасаны II (позы, посвященной мудрецу Каундинье II) в наибольшей степени требуется физическая сила по сравнению с другими описанными асанами. Войдите в Адхо Мукха Шванасану, ладони на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед так, чтобы стопа расположилась с внешней стороны левой ладони. Согните левую руку и скрутитесь вправо. Затем продвиньте верхнюю часть левой руки и плечо под левое бедро. Распределяя вес равномерно между руками, начинайте продвигать левую стопу все дальше вперед. Нога при этом будет немного смещаться влево – не препятствуйте этому естественному движению. Когда вы почувствуете, что не можете продвинуть ногу дальше вперед, не оторвав стопу от пола, выпрямите ногу в колене, насколько это возможно. Сгибая локти, перемещайте вес тела вперед, пока не сможете поднять правую ногу. Оторвав ее от пола, поднимайте выше до положения, параллельного полу, и сильно вытягивайте ее.

    Поднимайте грудную клетку, приводя корпус в положение параллельно полу. Поднимите голову, посмотрите вперед. Удерживайте позу минимум в течение 10 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

    Из всех описанных асан Эка Пада Каундиниасана II в наибольшей степени требует физической силы – чтобы поднять свободную ногу и не допустить чрезмерного скручивания в верхней части корпуса, необходимо иметь сильные ноги, брюшной пресс и спину.


    Эффект:
    укрепляет мышцы рук, плеч, грудной клетки, косые мышцы живота;
    увеличивает гибкость торса и позвоночника;
    способствует развитию чувства равновесия;
    повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе;
    стимулирует работу органов брюшной полости.
    Противопоказания:
    беременность;
    травмы поясничного отдела;
    травмы плеч;
    травмы запястий;
    высокое кровяное давление.

    Балансы на руках — ХАТХА ЙОГА

    Чтобы выполнять балансы на руках необходима небольшая сила рук, хорошо растянутые запястья, немного гибкости и хорошо развитое чувство равновесия. Если эти позы не получаются у мужчин, то им, как правило, не хватает гибкости. У женщин обратная картина — им может не хватать силы.

    Необходимую гибкость (растянуть подколенные сухожилия и развить скрутку) помогут позы стоя, описанные выше. Развить силу в руках легче всего обычными отжиманиями от пола. Эти отжимания актуальны, прежде всего, для женщин, поэтому мы будем рассматривать упрощенные вариант подобного упражнения, а именно отжимание с опорой на коленях.

    Отжимание с опорой на коленях

    Техника выполнения

    1. Исходное положение: ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными, стопы поднимаются вверх, опора на колени.

    2. На выдохе руки в локтях сгибаются, грудная клетка опускается на пол, локти при этом должны быть развернуты назад.

    3. На вдохе руки в локтях снова выпрямляются, и тело возвращается в исходное положение.

    4. Это упражнение выполняется 10-15 раз в ритме дыхание. Если руки сильные, то можно отжиматься с опорой на пальцы ног, а не на коленях.

    5. Затем тело расслабляется в Шашанкасане.

    Эффект
    Укрепляются мышцы рук, растягиваются запястья, тело подготавливается к балансам на руках.

    Бакасана

    Техника выполнения

    1. Исходное положение – сесть на корточки.

    2. Если пятки не прижимаются к полу, то можно их держать на весу.

    3. Опустить ладони на пол, поднять таз вверх, развести колени в стороны, увести голени на плечи

    4. Поднять одну стопу вверх, другая остается на полу.

    5. Больше уводить вес тела в руки, стремиться плечевыми суставами вперед.

    6. Опустить вниз первую ногу, поднять вверх другую ногу.

    7. Для начала достаточно поднимать вверх по одной ноге.

    8. Если это будет легко получаться, то надо пробовать поднимать две ноги.

    9. Для этого надо перенести вес тела вперед, устремляя плечевые суставы вперед и вверх, вытягивая середину спины вверх.

    10. Когда это положение будет освоено, можно пробовать уводить колени подмышки и выпрямлять руки в локтях.

    11. Для некоторых бывает проще освоить вариант, с прямыми руками Выполняйте сначала ту позу, которая проще дается, в итоге надо освоить оба варианта.

    12. Если после выполнения этой позы начинают болеть запястья, то для компенсации имеет смысл потянуть запястья в другую сторону.

    Эффект

    Эта поза хорошо укрепляет руки, растягивает запястья, развивает чувство баланса, тонизирует органы брюшной полости и мышцы ног. Бакасана является основой для большой группы поз, называемых «балансы на руках», поэтому рекомендуется постепенно осваивать эту позу с первых месяцев занятий хатха йогой.

    Чатуранга Дандасана

    Техника выполнения

    1. Исходное положение упор на руках и стопах. Руки в локтях прямые, расположены под плечевыми суставами, спина и ноги на одной прямой линии.

    2. Согнуть руки в локтях, вытянуть спину параллельно полу, грудь и колени на пол не опускать.

    3. Если силы в руках не хватает, то допускается на первых порах опускать колени на пол, но грудную клетку не опускать.

    4. Вытягиваться пятками назад, макушкой веред.

    Эффект

    Эта поза укрепляет руки, развивает подвижность и силу запястий. Она также сокращает и тонизирует органы брюшной полости.

    Аштавакрасана

    Техника выполнения

    1. Исходное положение – сидя на полу на ягодицах.

    2. Поднять правую ногу вверх и потянуться стопой к левому плечевому суставу так, чтобы подколенка оказалась на уровне правого плечевого сустава, левая нога в колене согнута.

    3. Опустить на пол обе руки так, чтобы правое бедро находилось выше правого локтя. Если это не получается, то надо больше уделить внимание раскрытию тазобедренных суставов в других асанах.

    4. Если положение получилось, то, отталкиваясь левой ногой от пола, переносим вес тела в ладони и поднимаем таз вверх, уводя назад .

    5. Если это положение получается с трудом, повторяем его несколько раз, если легко, то скрещиваем лодыжки и ловим баланс на руках . Это упрощенный вариант Аштавакрасаны.

    6. Когда поза изображенная на первом фото будет получаться легко, нужно выпрямить ноги в коленях . Это положение может даваться с трудом, если плохо растянуты подколенные сухожилия или недостаточно глубоко получаются скрутки.

    7. Затем надо согнуть руки в локтях, увести таз вправо, а стопы устремить влево. Большие пальцы ног устремить ко лбу.

    Эффект
    Эта поза укрепляет руки, тонизирует органы брюшной полости за счет скрутки, хорошо разогревает тело и помогает справиться с простудой на начальном этапе.

    Стойка на руках в йоге: название позы на локтях

    Все асаны в йоге можно условно разделить на категории от простых, доступных новичкам, до сложных, требующих многолетней практики. Перевернутые асаны — вершина мастерства йога. В йоге стойка на руках с прямыми ногами — одно из самых сложных упражнений. Для его освоения требуется длительная подготовка. Те, кто может несколько минут удерживать баланс на руках, способны выполнить практически любую асану.

    Правила выполнения стойки на руках

    Стойки на руках противопоказаны беременным женщинам и людям с заболеваниями позвоночника — они могут усугубить проблему и привести к травмам. Чтобы безопасно выполнить упражнение, нужно следовать правилам:

    1. Перед выполнением асан проводить разминку, чтобы разогреть мышцы.
    2. Для подстраховки на начальном этапе, на пол нужно стелить мягкие одеяла.
    3. При появлении дискомфорта во время выполнения стойки, нужно сразу же прекратить упражнение.
    4. Вход и выход из асаны должны быть плавными. Из-за резкого движения можно вывихнуть сустав.
    5. Нельзя выполнять стойку в плохом настроении. Раздражительность и усталость мешают достичь баланса.

    В чем польза стойки на руках?

    Перевернута асана полезна для общего состояния здоровья. Асаны на руках, практикующиеся в йоге, способствуют:

    • исправлению осанки;
    • накачиванию мышц ягодиц и пресса;
    • укреплению мышц рук;
    • снятию напряжения с позвоночника.

    Во время выполнения стойки, энергетические потоки распределяются по всему организму. Благодаря этому, запускается процесс омолаживания организма. Йоги, регулярно практикующие перевернутые асаны, избавляются от негативной энергии, которая скапливается в районе солнечного сплетения. Прямая стойка разогревает энергетический сгусток, и он испаряется. Вместо негативной энергии, чакры наполняются целительной энергией из Космоса. Пересечение потоков чакр распределяет ее по всему организму.

    Подготовительный этап

    Перед выполнением основных асан, нужно подготовить мышцы к нагрузке и научиться держать равновесие. Для этого подойдут обычные упражнения на растяжку:

    • скручивания;
    • подтягивания;
    • отжимания;
    • наклоны.

    Не менее важно подготовить сознание. Если человек боится упасть, перед занятиями нужно читать мантры на расслабление и укрепление духа, и визуализировать стойку. Это снимет нервозность и уберет внутренние зажимы.

    Первые попытки освоения балансовых упражнений должны проходить под присмотром тренера. Он проследит за тем, чтобы руки не сгибались в плечах, не появлялся прогиб в пояснице, а ноги находились строго на одной линии. В случае падения, тренер успеет подхватить ноги и смягчить приземление. Становиться в прямую стойку без предварительного занятия с опытным инструктором нельзя.

    Базовые виды стоек на руках

    Балансы на руках — вершина мастерства для любого йога. Перевернутые асаны требуют многомесячной, а иногда и многолетней практики. Нужно работать над гибкостью позвоночника, укреплять мышцы рук и спины, развивать эластичность плечевых и локтевых суставов.

    Выделяют 3 варианта стойки на руках:

    1. С опорой на стену. Это промежуточный этап между подготовительными асанами и классической стойкой и его нельзя игнорировать. Освоение стойки с опорой помогает преодолеть страх, научиться чувствовать движение мышц и контролировать дыхание. Исходное положение: сесть на карточки у стены и упереть в нее ступни. Медленно передвигать ноги вверх, пока они не встанут под прямым углом. Важно следить за тем, чтобы руки и спина были прямыми. Для выхода из стойки опустить ноги вниз и полежать 1 минуту в Шавасане.
    2. Прямая стойка. При прямой стойке лодыжки, поясница и шея должны находиться на одной линии. Нельзя прогибать поясницу или сгибать локти. Чтобы сделать стойку, нужно «прошагать» по стене как в стойке с опорой на стену и сделав следующий шаг, оттолкнуться от стены ногой и поднять ее под прямым углом. Перенести вес на руки и поднять вторую ногу. Для выхода из стойки ногу нужно опускать не вперед на стену, а назад — так проще удержать равновесие.
    3. Стойка с согнутыми ногами. В нее нужно переходить из классической стойки. Ноги можно сгибать в коленях или под прямым углом.

    При выполнении сложных стоек важно не сбить дыхание. Когда голова наклонена вниз, человек инстинктивно начинает дышать быстрее. В такой позе нужно сознательно замедлять дыхание, иначе может закружиться голова.

    Асаны для практикующих йогов

    Людям, в совершенстве овладевшим базовыми асанами, перейти к перевернутым асанам на руках несложно. Через месяц тренировок, большинство опытных йогов без труда могут стоять в классической стойке не менее 10 секунд.

    Адхо мукха врикшасана

    Комплекс освоения стоек на руках, нужно начинать с классической стойки. Это базовая асана, из которой совершают переход в другие, более сложные варианты стойки. Для входа в асану, нужно упереть ладони в пол, перенести на них вес тела. Медленно поднять ноги по очереди, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой и не прогибалась в пояснице. Для выходи из асаны, ноги также нужно опускать по очереди.

    Бакасана

    Стойка с согнутыми в коленях ногами. Для перехода в бакасану нужно сначала согнуть одну ногу и подтянуть колено к груди на уровне подмышек. Затем согнуть вторую ногу и выровнять стопы под прямым углом — они должны быть направлены назад. Для выхода из асаны ноги нужно разогнуть, вытянуть параллельно полу и опустить стопы. Оттолкнуться от пола руками и медленно выпрямиться.

    Эка пада каундиниасана

    Это сложная асана, для которой требуются хорошо развитые мышцы рук. Нужно лечь на пол, согнуть руки в локтях и опереться на ладони, как при отжимании. Поднять одну ногу назад, подтягивая ее к плечу. Носок отвести назад. Поднять вторую ногу, убедиться, что ноги согнуты под прямым углом. Для выхода из асаны, нужно сначала опустить ноги, после лечь на пол и только потом вставать.

    Подготовительный комплекс для начинающих

    Новичкам важно научиться правильно стоять в подготовительных асанах. Они помогают развить чувство баланса и нарастить мышечную массу.

    Уттанасана

    Эта асана — одна из базовых стоек. Она разрабатывает подколенное сухожилие, делает его эластичным. Нужно встать прямо, руки опустить вдоль тела. Ноги поставить на ширине бедер. Расслабить мышцы и потянуться вверх. Руки остаются неподвижными, отрывать пятки он пола нельзя. Из этой позы нужно начать наклоняться вперед. В идеале — буквально сложиться пополам, прижавшись к ногам. Но для начала достаточно полу-наклона. Если не получается удерживать равновесие, можно опираться на руки.

    Навасана

    Она развивает глубокие мышцы, которые помогают избежать травм во время выполнения стойки. Техника выполнения стойки требует умения удерживать баланс на седалищных костях. Нужно сесть прямо, согнуть ноги и поставить ступни на пол. Опереться руками на пол за ступнями, выровнять спину и расслабить плечи. Откинуться назад, перенести вес тела на седалищные кости и поднять ноги. Если получится удерживать равновесие — оторвать руки от пола и вытянуть их вперед. Находиться в асане нужно в течение 10-15 вдохов.

    Развитие плечевого пояса

    Основная проблема начинающих – неспособность контролировать подвижность плечевого сустава. Асана, направленная на интеграцию плеча, поможет научиться фиксировать его. Нужно встать или сесть прямо, руки вытянуть перед собой. Согнуть запястья и напрячь руки так, как будто они упираются в стену. Выровнять плечи, распрямить грудную клетку. На выдохе расслабить плечи и опустить руки. Повторить 8–10 раз.

    Планка

    Планку называют одним из универсальных упражнений, развивающих все группы мышц. Нужно лечь на пол, согнуть локти и упереть ладони в пол на уровне груди. Опереться на ладони, колени и пальцы ног. Оттолкнуться от пола руками и перенести вес тела на руки. Оттолкнуться коленями, выровнять спину. На первом этапе можно упирать стопы в стену. Удерживать вес тела на ладонях и пальцах ног нужно максимально долго.

    Перевернутая асана — это, в первую очередь, психоэнергетическое упражнение. Она направлена на гармонизацию движения потоков энергии, и только потом — на развитие физического тела. Поэтому важно не только делать разминку перед асанами, но и обязательно медитировать и читать мантры, чтобы очистить сознание.

    Асаны йоги

    1. Данный курс разработан для среднего уровня сложности.

    2. Эта программа направлена на освоение асан на руках, которые, кроме эффекта растягивания мышц, оказывают укрепляющее воздействие.

    Суть тренировочного процесса заключается в том, что вначале осваиваются простые асаны на руках, и только после их свободного выполнения практикующий переходит к более сложным положениям. По мере освоения простых асан организм перестает получать должную нагрузку. Поэтому для более быстрого и глубокого воздействия на физическое тело практикуются сложные положения. Для укрепления рук в повседневные тренировки часто включаются такие положения, как чатуранга дандасана и бакасана. Эти асаны укрепляют следующие мышцы: большая грудная мышца, дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, трицепс, мышцы, разгибающие позвоночник, прямая мышца живота и другие. Выполнение сложных асан на руках требует достаточную гибкость.

    Если мы будем просто растягивать мышцы и сухожилия, то в конце концов разболтаем опорно-двигательную систему. Обязательно нужна обратная компенсация. Как мы подвергаем вытягиванию сухожильно-мышечные жгуты, точно также мы должны по максимуму задействовать статические изометрические напряжения мускулатуры. Поэтому необходимо выполнение нижних стоек на руках, так как они относятся к категории наиболее напряженных упражнений и компенсируют вытягивающие асаны. Если делать вытягивание и не делать силовые асаны, то через некоторое время хатха-йога, как укрепляющая система, перестает работать.

    Например, если человек не может делать стойки на руках, то все упражнения «головой вниз», которые он использует в тренинге, являются вариациями стоек с опорой на руки. И как бы ни изощрялся практикующий в комбинировании этих доступных для него форм, пока его уровень тренированности и мощность психоэнергетической структуры не возрастут на порядок он не сможет перейти на следующий уровень и строить практику с доминированием входов в большинство асан из стоек на руках. Поэтому способность перейти от одной опоры к другой, как правило, определяет возможность перейти с одного уровня практики на другой. На продвинутых уровнях практики, где с целью обращения потока энергии используется множество перевернутых форм со стойками на руках, акцент переносится на развитие силы плечевого пояса и мышц торса, обеспечивающих баланс позвоночника в динамических переходах и статических формах.

    Гибкость, статическая сила и выносливость развиваются исполнением предельных асан. При этом обретаются глубокий «внутренний» покой и равновесие в сознании, появляется способность мощно и долго концентрироваться на любой задаче в жизни и при этом не уставать.

    Динамическая сила и выносливость развиваются регулярным исполнением всевозможных асан и динамических силовых упражнений. При этом в теле сгорают шлаки и лишний жир, улучшается здоровье и самочувствие, появляется довольство жизнью, повышается жизненный тонус, человек становится активным, «легким на подъем» и жизнерадостным.

    Через комплексный тренинг дух обретает достойный инструмент и совершенный носитель — тело, обладающее всеми необходимыми способностями и качествами для полноценной реализации духовных идеалов в жизни. Игнорирование этого простого правила обычно приводит к ситуации, когда дух готов «летать», а немощное тело не способно.

    Ха-упражнения (силовые) позволяют накапливать энергию гравитации на физическом уровне, а Тха-упражнения (растягивающие) «перегоняют» ее в более тонкую психоэнергетическую структуру, где она появляется как свободная. Последующие дыхательные упражнения упорядочивают ее и направляют к головному мозгу, который заряжается дополнительной энергией, расширяющей «полосу» диапазона восприятия, в результате чего становится возможным видение запредельного. Обретаемый при этом духовный опыт позволяет в пределах одной жизни «прожить жизнь нескольких «нормальных» людей», которые, проживая всю свою жизнь, порой так и не выходят за рамки «нормального» диапазона восприятия.

    3. Разминка (сурья-намаскар).

    4. Силовая асана представляет из себя удержание гибкой формы на руках, которую необходимо изначально освоить. Например, для освоения эка пада бакасаны 1 необходимо освоить паривритту краунчасану.

    Основыне асаны йоги на руках: Подготовительные асаны йоги:
    бакасана чатуранга дандасана
    адхо мукха врикшасана лоласана и пинча майюрасана
    эка пада бакасана 1 паривритта краунчасана
    эка пада бакасана 2 лоласана
    эка пада каундиниасана 1 паривритта хануманасана
    эка пада каундиниасана 2 хануманасана
    титтибхасана курмасана
    чакорасана эка пада ширшасана
    паривритта чакорасана ардха матсиендрасана
    дви пада ширшасана йоганидрасана
    урдхва йогадандасана йогадандасана
    паривритта урдхва йогадандасана ардха матсиендрасана
    урдхва куккутасана падмасана
    майюрасана шалабхасана
    пинча майюрасана ширшасана
    вришчикасана капотасана

     

    5. Расслабление (шавасана).

    Смотрите также йога для начинающих в Нижнем Новгороде, йога для детей, йога для беременных, йога-туры.

    С чего начать осваивать стойки на руках?

    Стойки (балансы) на руках без сомнения считаются максимально эффективными, потому что:

    — уровень концентрации внимания максимальный (чего крайне сложно добиться в других асанах),

    — навык контроля за микродвижениями в суставах и напряжением/расслаблением мышц в этих позах позволяет более точно отстраивать другие асаны,

    — ощущение целостности всего тела и взаимодействия движений в нем выходит на другой уровень,

    — энергетический эффект довольно сильный (волевые усилия в сложных позах активно влияют на вишуддху).

    Итак, под стойками на руках можно подразумевать следующие асаны (это далеко не все, но этого списка более чем достаточно). Я разделю их на блоки:

    1. Базовый блок:

    — бакасана (журавль),

    — бхуджапидасана (паук),

    — аштавакрасана (поза скрутки в восьми местах).

    2. Основной блок:

    — эка пада каундиниасана 1, 2,

    — титибхасана (поза светлячка),

    — дви пада каундиниасана,

    — эка пада бакасана,

    — эка пада галавасана.

    3. Продвинутый блок:

    — эка пада данда каундиниасана,

    — майюрасана (павлин),

    — толасана (поза весов),

    — вришчикасана (скорпион),

    — адхо мукха врикшасана (стойка на руках),

    — пинча майюрасана (поза пера павлина).

    Что же нам нужно, чтобы научиться выполнять эти асаны?

    1. Страх- наш враг

    Пока вы боитесь упасть, боитесь, что сложно и т. п. (нужное дописать…) вы не сдвинетесь с мертвой точки. Все падали из бакасаны, стоек на руках или предплечьях. Можно научиться безопасно (насколько это возможно) «вываливаться» из асаны, чтобы избежать травм. Наблюдения показывают, что как раз те, кто падал, в последствии более внимательны и достигают результата быстрее.

    2. Анатомия

    Короткие руки, слабые мышцы, большая пятая точка и много чего еще приходится регулярно слышать — это все не помеха. Большинство балансов потому и называются «баланс» — здесь не нужна сила, здесь нужен контроль за микродвижениями.

    3. «Мне это не надо»

    Система гимнастики йогов целостна и закончена. Убирать из нее элементы (впрочем, как и добавлять «отсебятину») значит нарушать эту систему. 1-2 % могут исполнить какие-то сложные (да и в общем-то все балансы на руках) стойки на руках с ходу. Остальные 98 % усердно из раза в раз стараются, пробуют и анализируют свое движение к заветной асане и это приносит плоды. Построение балансов зависит от общего состояния тела, которое в свою очередь, всесторонне развивают другие группы асан.

    4. От простого к сложному

    Ключевой прицип во всей йоге и в асанах в частности. Разбив освоение на сегменты по мере усложнения и осваивая каждый сегмент, постепенно асаны начнут получаться.

    5. Фокус внимания

    Процесс, а не результат определяет эффективность. Сосредоточьтесь на самом процессе выполнения — это даст вам более глубокое понимание движений, ощущений и их связи. Думать во время выполнения о результате — показатель отсутствия концентрации. Если в базовых балансах это может привести к падению (что не так страшно), то в сложных (например вришчикасана) отсутсвие концентрации может привести к травме посерьезнее.

    6. «Сомневаешься — не делай. Делаешь — не сомневайся»

    Эту фразу я услышал впервые на заводе. Она отражает всю суть исполнения балансов на руках. Используйте схему выше, чтобы понимать, к чему вы готовы. Оттачивайте мастерство в базовых балансах, чтобы перейти дальше. Если вы уже вознамерились попробовать в первый раз тот баланс, который вы не выполняли, оцените степень своей готовности. Если вы уверены — прочь сомнения. Во время выполнения баланса сомнение может нарушить концентрацию. Если вы пока сомневаетесь — отложите эту асану, она никуда не денется. Попробуйте вернуться к ней через несколько месяцев.

    Далее несколько технических рекомендаций:

    1. Асаны, без которых никуда (должны присутствовать в любом случае, это основа):

    — чатуранга дандасана (нижняя планка),

    — навасана с вариациями (поза лодки),

    — дханурасана (поза лука),

    — шалабхасана (поза саранчи).

    2. Подготовительные асаны для базового блока:

    — прасарита падоттанасана (наклон с разведенными ногами стоя),

    — упавишта конасана (наклон с разведенными ногами сидя),

    — баддхаконасана (бабочка),

    — матсиасана (поза царя рыб),

    -васиштхасана (боковая планка).

    3. Подготовительные асаны для основного блока (в дополнение к предыдущим пунктам 1,2):

    — паршваконасана уттхита и паривриттти (поза интенсивного вытяжения открытая и в скрутке),

    — уткатасана паривритти (поза стула в скрутке),

    — курмасана (поза черепахи),

    — агнистамбхасана.

    4. Подготовительные асаны для продвинутого блока (в дополнение к пердыдущим пунктам 1,2,3):

    — падмасана (лотос {для толасаны и вариации павлина с лотосом}),

    — йогадандасана (для эка пада данда каундиниасаны),

    — бхуджангасана (кобра {для скорпиона, пера павлина и стойки на руках}),

    — усложнения в шалабхасане,

    — пашчиматтанасана (наклон к ногам),

    — гаруда и гомукха руками (различные замки руками).

    И еще немного советов напоследок:

    — подвижный плечевой пояс играет ключевую роль, а не пресловутая сила рук,

    — стоять у стены или закидывать ноги на стену с точки зрения освоения стоек на руках НЕЭФФЕКТИВНО!

    — остановить инерцию заброса ног вверх практически невозможно, поэтому медленный выход более сложный, но более эффективный в перспективе,

    — поясничный корсет должен быть максимально укреплен по всему направлению (позы, описанные выше, этому способствуют),

    — мало выйти в асану, надо в ней задержаться и успокоить все процессы. Только тогда асана считается выполненной.

    Дорогу осилит идущий.

    © Павел Свинцов. Июль 2018

    Читать другие статьи этого автора

    Йога для рук и запястий

    Печатание на клавиатуре компьютера, перелистывание смартфонов, вождение автомобиля, приготовление пищи и хобби от вязания до настольного футбола — все это может сказаться на руках и запястьях, как и занятия йогой. Хотя вариант разгибания запястий, наиболее часто практикуемый в йоге — ладони на полу и пальцы вперед (например, планка), — это здоровая позиция, в которой руки могут практиковать весовую нагрузку, это лишь одна из многих позиций, в которых руки способны. Время от времени выполнение позы «рука под ногой», позы павлина или обратного намасте может быть полезным, но большинству учеников зачастую этого недостаточно, чтобы противостоять эффекту множества виньяс — с повторяющимся разгибанием запястья в стиле доски. более, и часто в то время как руки не несут вес так эффективно, как могли бы.

    Гибкость наших рук и их двадцати девяти суставов делает их уязвимыми для травм, что делает чрезвычайно важным эффективное использование рук. (Руки являются одними из наиболее частых мест травм у спортсменов и «износящего» артрита). здоровые движения. При такой тщательной работе с руками и запястьями вы также укрепите предплечья, плечи и плечи.Хотя это дается как отдельная практика, которую нужно выполнять с помощью стены, вы можете легко включить в свою обычную практику йоги те действия, которые считаете наиболее ценными. Я также предлагаю позы, с которыми эти движения можно комбинировать.

    Несколько вещей, о которых следует помнить, выполняя эту практику: Не спешите. Вместо этого представьте, что сопротивление замедляет движение ваших рук. Держите плечи поднятыми и отведенными назад, лопатки прижаты к спине (вместо того, чтобы тянуть их вниз; большинство из нас держит плечи слишком низко) и избегайте чрезмерного разгибания локтей в позах, в которых ваши руки прямые.Для большей интенсивности попробуйте прижать предплечья друг к другу (как будто сжимаете блок) и развести плечи друг от друга (как будто пытаетесь порвать ремень). Откажитесь от любого движения, вызывающего боль, покалывание или онемение, — вернитесь к точке движения до того, как эти ощущения начались, и работайте в этой точке. Делайте перерывы, когда захотите, раскачивайте плечи и встряхивайте кисти и руки.

    Хотя приведенная ниже практика потенциально может помочь людям с артритом или синдромом запястного канала, учащиеся с этими заболеваниями должны прогрессировать медленно, начиная с нескольких рекомендуемых движений и лишь с парой повторений каждого.Если практика подходит для ваших рук и запястий, вы можете увеличить словарный запас движений и количество повторений.

    1. Встаньте прямо в позу горы, вытянув руки вдоль себя ладонями вперед. Хотя ваши руки здесь ни на что не давят, располагайте их так, как будто они упираются в плоскую поверхность каждым костяшкой, а также внутренней и внешней «пятками» рук (частью ладони около запястья). Упритесь даже кончиками пальцев в эту воображаемую поверхность, вместо того, чтобы чрезмерно вытягиваться (т.д., загибая кончики пальцев назад к себе). Удерживая плечи поднятыми, отведенными назад и прижатыми к спине, дотянитесь кончиками пальцев до пола. Не отклоняйте запястья, чтобы «прижать» руки к бедрам или «отвести» их от себя, а расположите руки так, чтобы каждый из ваших средних пальцев следовал воображаемой линии, идущей по центру соответствующего предплечья. Создайте ровную плоскость между предплечьями и ладонями, без складок на передней или задней части запястья (избегайте любых «перегибов шланга», которые прерывают соединение ваших рук с кистями).Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

    Попробуйте применить это выравнивание, когда вытягиваете руки за собой для позы саранчи или воина III!

    2. Продолжайте стоять в тадасане , ладонями вперед. Теперь сожмите кулаки так, чтобы большие пальцы были снаружи кулаков и согнуты поверх указательных пальцев. Затем, не двигая руками, согните кулаки вперед, как будто пытаясь коснуться костяшками пальцев внутренней части запястий. Сжав руки в кулаки, повторите эти сгибания запястий несколько раз.

    И каждый раз, когда вы сидите в позе посоха, попробуйте согнуть кулаки вперед и удерживать их в этом положении, прижимаясь к полу тыльной стороной ладони!

    3. Встаньте лицом к стене. Положите ладони на стену перед собой на уровне плеч и примерно на расстоянии плеч друг от друга (пальцы направлены вверх, запястья параллельны полу). Соедините пальцы вместе, прижав большие пальцы к указательным. Это положение рук может привести к глубокому перемещению большого пальца в его гнездо и расширению ладоней (особенно оснований ладоней, чуть выше запястий) более эффективно, чем простое широкое расставление пальцев.Вместо того, чтобы чрезмерно вытягивать большие пальцы, убедитесь, что кончики больших пальцев прижаты к сторонам указательных пальцев. Держа плечи поднятыми, отведенными назад и прижатыми к спине, прижмите руки к стене как можно сильнее и равномернее. Вы хотите, чтобы основания ваших указательных пальцев (и, конечно, основания всех ваших пальцев и больших пальцев!) прижались к стене — вместе с вашими суставами, всеми вашими кончиками пальцев, а также внутренней и внешней стороной пятки ваших рук. Можете ли вы надавить на суставы большого пальца? Через основания обоих безымянных пальцев? Проведите несколько вдохов, приклеив руки к стене.

    И попробуйте использовать ваши руки тщательно с каждой собакой мордой вниз и вверх!

    4. Продолжая работать ладонями у стены, поверните пальцы лицевой стороной вниз (или в стороны, если они не развернуты до конца). Удерживая плечи на месте и стараясь не допускать, чтобы локти чрезмерно разгибались или сгибались друг к другу, задействуйте как можно больше рук, начиная с кончиков пальцев и суставов пальцев, затем с основания пальцев и постепенно перемещая вес к пятки рук.Оставайтесь здесь в течение нескольких вдохов.

    И попробуйте вот так щелкнуть запястьями в позе столешницы или даже в позе доски!

    5. Отойдите от стены. Вытяните правую руку вправо (как в воине II), но затем отожмите ладонь от себя (вытягивая запястье), как будто сигнализируете кому-то остановиться. Представьте, что вы прижимаете руку и кончики пальцев к стене, а не позволяете кончикам пальцев чрезмерно вытягиваться (изгибаться назад к вам). Теперь, удерживая руку неподвижно и двигая кистью как единое целое, направьте кончики пальцев к полу (сгибая запястье), затем снова поднимите их к потолку.Наклоните левое ухо к левому плечу для большей интенсивности и несколько раз повторите это медленное взмахивание рукой (если хотите, поднесите левую руку к голове прямо над правым ухом, чтобы слегка утяжелить ее).

    Вы также можете повторить упражнение еще пару раз, сжимая кулак. Затем выполните упражнение и для левой стороны. И подайте заявку на воина II!

    6. Переместите правую руку и кисть вправо, как будто снова делаете воин II, но теперь поверните ладонь лицом вверх (представляя, что держите блюдо).Затем, удерживая ладонь вверх и двигая рукой как единое целое, наклоните кончики пальцев к полу, вытягивая запястье, затем вернитесь к потолку, сгибая запястье. Повторите несколько раз, перемещая левое ухо к левому плечу для большей интенсивности (и, если хотите, слегка утяжелите голову левой рукой).

    Вы также можете повторить упражнение еще пару раз, сжимая кулаки. Затем выполните упражнение слева. Применяется также к воину II.

    7.Вытяните обе руки прямо перед собой на уровне плеч и поверните ладони вверх, как будто держите блюдо. Равномерно положите ладони и кончики пальцев на это воображаемое блюдо. Теперь, держа запястья ровно, вращайте ладонями вниз, представляя, что прижимаете их к столешнице (кончики пальцев тоже!). Переверните ладони вверх (супинация предплечий), а затем поверните их вниз (пронируя предплечья), следя за тем, чтобы запястья оставались плоскими, пока вы повторяете несколько раз.

    Примите позу стула, вытянув руки прямо перед собой!

    8.Вытяните обе руки перед собой на уровне плеч. Поверните ладони вверх, снова держа свою невидимую тарелку. Удерживая линию от тыльной стороны ладони до предплечья гладкой (без складок на запястье), соедините указательные и большие пальцы вместе, как в джняна мудре , — удлиняя остальные пальцы, не перенапрягая их, как будто направляя лучи света прямо вперед через ваши пальцы. кончики пальцев. Вытяните указательные пальцы назад, а средние пальцы подтяните к большим пальцам. Двигайтесь палец за пальцем, пока не дойдете до мизинцев.

    Повторить несколько раз. А также попробуйте применить это движение к верхней руке в треугольнике!

    9. Сделайте «руки робота», согнув локти под прямым углом к ​​бокам ребер. Поверните ладони друг к другу, как будто держите блок. Удерживая предплечья абсолютно неподвижными, а ладони параллельными (не сгибайте запястья), поднимите руки по небольшой диагонали к потолку (положение, называемое радиальным отклонением), а затем наклоните их по небольшой диагонали к полу ( положение называется локтевой девиацией).Повторите эти медленные, осторожные отклонения запястья несколько раз.

    Также выполните эти упражнения на отклонение запястья с «руками робота» во время подготовки к позе моста: когда вы лежите на спине, согните локти на девяносто градусов прямо вдоль грудной клетки. Прижмите предплечья к коврику и поднимите руки прямо вверх ладонями друг к другу. Затем, представляя, что вы держите в руках блок, наклоните руки к лицу, а затем к коленям.

    10.Положите ладони на стену на уровне плеч, на расстоянии плеч друг от друга (пальцы должны быть направлены вверх, а пальцы сомкнуты вместе). Вонзитесь в стену так же тщательно, как вы делали это в первом примере выше, нажимая костяшками пальцев и всеми кончиками пальцев. Не отрывая других пальцев или ладоней, проведите большими пальцами по направлению друг к другу. Перепрошивка через руки. Не мешая остальной части руки и не вытягивая ни одного пальца, проведите указательными пальцами по направлению к большим пальцам.Продолжайте, двигая палец за пальцем, пока ваши мизинцы также не будут двигаться. Затем проведите пальцами назад, начиная с мизинца. Повторить.

    Также применяется к позе сфинкса или к столешнице на предплечьях.

    11. Лягте на шавасану , потрите руки друг о друга, чтобы согреть их, а затем расслабьтесь, удобно вытянув руки ладонями вверх. Старайтесь, чтобы стороны больших пальцев рук были такими же тяжелыми, как и стороны мизинцев. Если в этой позе на тыльной стороне запястий есть складки, положите одеяла, полотенца или подушечки для глаз под тыльную сторону рук, чтобы сгладить линию от предплечья до запястья.Оставайтесь здесь столько, сколько хотите, представляя, как раскрываются лепестки ваших ладоней.

    Если приведенные выше движения сложны, повторяйте их часто и включайте в свою практику йоги. Но также обратите внимание на то, что делают ваши руки в течение дня и во время занятий йогой.

    Постарайтесь сгладить линию от предплечья к руке, устраняя любые ненужные складки на запястьях, когда вы печатаете, ведете машину, берете кастрюлю с полки в шкафу, поднимаете гантели, берете ремень за спиной или держите пальцы в мудре.Обратите также внимание, если ваши руки имеют тенденцию «тикать» или «так» вправо или влево в определенных позах йоги — например, когда вы вытягиваете руку над головой в вытянутом боковом углу или когда вы выводите локоть за пределы колена в повороте маричи. Вместо этого сделайте все возможное, чтобы создать непрерывную линию от центра предплечья до среднего пальца. Следите за гиперэкстензией — например, вы раздуваете кончики пальцев в воине II? Опустите кончики пальцев. И всякий раз, когда ваши руки находятся на земле (или у стены), используйте их в полной мере.В таких позах, как столешница и чатуранга , вместо того, чтобы позволить своему весу переместиться на одну сторону рук, укоренитесь всеми суставами и кончиками пальцев, а также внутренней и внешней стороной пяток рук.

    Внимание к этим деталям окупится долговременной стабильностью кисти и запястья, а также откроет новые возможности для развития и исследования поз йоги, которые, как вы думали, знали как свои пять пальцев.

    Для короткой практики запястья, которую вы можете выполнять, сидя за своим столом, попробуйте это руководство, чтобы уменьшить эффект текстовых сообщений!

    Йога для рук и запястий

    Мы работаем руками в течение дня и даже во сне.Руки и запястья так много делают за день, что никогда не отдыхают. Печатание на клавиатуре компьютера или использование мобильного телефона, вождение автомобиля, приготовление пищи или просто игра могут негативно сказаться на здоровье ваших рук и запястий. Это хорошая идея, чтобы тренироваться и растягивать руки и запястья для оптимального здоровья. И что может быть лучше, чем йога для рук и запястий .

    Наиболее распространенное упражнение или практика — ладони на полу и пальцы вперед, как в планке.Это помогает практиковать весовую нагрузку, это одно из самых здоровых положений, в котором могут находиться наши руки. Гибкость наших рук и их двадцать девять суставов весьма уязвимы для травм, поэтому важно заботиться о них.

    Когда вы начнете заниматься йогой, не торопитесь. Йога — это терпение и постепенное получение результатов. Йога не только приносит здоровье, но также позволяет лучше работать вашему разуму и является лучшей практикой снятия стресса. И вы можете делать эту йогу для запястий для кистей и рук тоже .

    Поза горы с прямыми руками:

    Встаньте прямо в позу горы и вытяните руки вдоль себя ладонями вперед. Пусть ваши руки будут свободны. Устройте или дайте им почувствовать, что они вдавливаются в поверхность. Даже если это просто воображаемая поверхность, а не складывание их в руки. Не отклоняйте запястья, не сгибайте их в бедра и не отводите от ног. Создайте прямую плоскость между предплечьями и ладонями без складок на передней или задней части запястья.Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов.

    Основные движения запястья:

    Поза запястья Тадасана:

    очень хорошее здоровье

    Аккуратно вращайте запястья полными круговыми движениями, несколько раз меняя направление, затем осторожно встряхивайте запястья в течение 30 секунд.

    Уттанасана Пратикриясана запястья:

     

    Всякий раз, складываясь в уттанасану на миде, поставьте тыльную сторону запястий к полу или на пол и легко сожмите кулак.Это должно быть менее интенсивно на запястьях, делайте это осторожно и задержитесь на 5-10 вдохов.

    Поза йоги для запястий:

    Удерживая пальцы правой руки левой рукой, двигайте запястьем вперед и назад, сопротивляясь движению левой рукой, и наоборот. Повторяйте это в течение как минимум 2-3 минут, не продолжайте, если возникает боль.

    Анджали мудра поза йоги:

    растворить

    Плотно прижмите ладони и пальцы к груди в молитвенной позе на 1-2 минуты.

    Лучшая йога для рук и пальцев:

    Бхуджангасана (поза кобры в йоге):

    Откройте свое сердце и сделайте сурья намаскар, как позу, изображенную на картинке.

    Пошаговое руководство по позе кобры:

    Шаг 1:

    Лягте на пол на живот. Вытяните ноги назад, стопы на полу. Разведите руки на полу под плечами. Прижмите локти к телу.

    Шаг 2:

    Аккуратно прижмите верх стопы, бедра и лобок к полу.

    Шаг 3:

    На вдохе начните выпрямлять руки, чтобы оторвать грудь от пола, поднимаясь только до высоты, на которой вы можете поддерживать связь через лобок с ногами. Сузьте точки бедер и пусть они будут твердыми, не оказывайте слишком большого давления.

    Шаг 4:

    Поднимите верхнюю часть грудины, толкая передние ребра вперед, что только помогает укрепить нижнюю часть спины. Равномерно распределите прогиб по всему позвоночнику.

    Шаг 5:

     Удерживайте эту позу в течение примерно 10-15 секунд в начале, затем отрегулируйте время в соответствии со своей выносливостью.Не заставляйте себя больше 30 секунд. После этого расслабьтесь на полу.

    Бакасана (поза журавля):

    Слово бакасана происходит от санскритского слова, как и большинство названий поз йоги. Здесь бака означает журавль, а значение асаны — поза. Эта асана или поза йоги помогает укрепить руки так же, как и другие органы брюшной полости. Это лучше всего подходит для запястий, так как помогает поддерживать силу и фокусируется на них.

    Преимущества позы коровы-журавля:

    Эта поза йоги может помочь вам обрести умственную и физическую силу, если выполнять ее регулярно.

    Отлично подходит для гибкости

    Повышает выносливость вашего тела.

    Регулярная практика в повседневной жизни помогает укрепить предплечья, плечи и запястья.

    Мриги-мудра (морской олень):

    Название этой позы йоги является комбинацией санскритского слова mrigi, означающего оленя или животное, и мудры, означающей печать.Она напоминает оленя, поэтому называется Мирги Мудра. Вы можете получить больше пользы для тела и ума, если будем выполнять эту позу йоги с другими пранаямами.

    Мы можем практиковать Мриги Мудру индивидуально в любое время. Это помогает вылечить головную боль или легкую боль в теле. Регулярная практика этой Мриги-мудры может все время сохранять спокойствие, а также помогает обрести покой.

    Преимущества позы йоги Мриги Мудра: 

    Снимает тревогу и помогает успокоиться.

    Сохраняет спокойствие, помогает контролировать гнев.

    Укрепляем руки и расслабляем их от усталости.

    Регулярная практика Мриги Мудры может принести умственную концентрацию и ясность.

    Улучшает естественную иммунную функцию.

    Повышает уровень антиоксидантов.

    Мриги Мудра уменьшает ум.

    Помогает вылечить легкую головную боль.

    Асаны йоги для рук: 5 асан йоги, которые помогут убрать жир с рук и привести их в тонус

    Как и в нижней части живота, трудно избавиться от упрямого жира на руках.Как бы усердно вы ни тренировались, кажется, что избавиться от трясущейся плоти невозможно. Тем не менее, есть несколько упражнений для похудения рук, и если вы закончили поднимать гантели, то не волнуйтесь, есть много асан йоги, которые помогут вам привести руки в тонус. Эти асаны нацелены на верхнюю часть спины и руки. Итак, расстелите коврик для йоги и приготовьтесь практиковать следующие асаны йоги, чтобы избавиться от жира на руках. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Лучшие позы йоги для плоского живота: практикуйте эти 5 асан йоги, чтобы уменьшить жир на животе ).Читайте также – ВОЗ: Covid-19 вызвал рост тревоги и депрессии во всем мире на 25%, узнайте причину и как с этим бороться – смотрите

    1. Пурвоттанасана (поза доски вверх)

    Пурвоттанасана или поза доски вверх укрепляет ваши плечи, руки, запястья и спина. Он также стимулирует щитовидную железу и растягивает бедра, живот и ноги.

    Как это делать: Начните с того, что сядьте, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину.Держите ладони обращенными к полу с обеих сторон. Теперь поднимите тело, поддерживая вес тела руками. Держите тело прямо, а подошвы на земле. Задержитесь в этом положении на пару минут и вернитесь в исходное положение. Читайте также — Covid-19: 2 новых симптома омикронного варианта БА. 2. Это нельзя игнорировать

    2. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

    Адхо Мукха Шванасана или поза собаки вниз укрепит ваши руки и плечи.Регулярное выполнение этой позы поможет вам избавиться от жира на руках.

    Как это делать: Начните с того, что встаньте прямо, слегка расставив ноги. Теперь наклонитесь вперед и положите руки на пол. Пройдитесь руками вперед и примите положение перевернутой буквы V. Убедитесь, что ваши пятки находятся на полу. Задержитесь в этом положении на минуту, а затем отведите руку назад и вернитесь в положение стоя. Сделайте это пять раз.( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Эти 10 фотографий индийской йогини Наташи Ноэль вдохновят вас начать заниматься йогой ).Читайте также: 5-минутная йога для лица, которую необходимо выполнять перед сном

    3. Бакасана (поза вороны)

    Бакасана или поза вороны — отличная асана для укрепления рук, предплечий и запястий. Это также подтянет ваш живот и улучшит координацию тела.

    Как это делать: Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Теперь присядьте. Поднимите туловище вперед и положите руки на пол перед собой.Теперь упритесь ладонями в пол и оторвите ноги от пола. Посмотрите прямо перед собой, задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова поставьте ноги на пол.

    4. Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех конечностях)

    Чатуранга Дандасана или поза посоха на четырех конечностях укрепит ваши руки и поможет избавиться от жира на руках.

    Как это делать: Начните с положения планки с прямой спиной и рукой прямо под плечами.Теперь опустите колени и слегка согните руки в локтях. Втяните живот и опустите тело к полу. Просто зависните над полом и вернитесь в исходное положение. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Асаны йоги для снятия стресса: эти 5 поз йоги помогут уменьшить стресс и беспокойство ).

    5. Бхуджангасана (поза кобры)

    Бхуджансана или поза кобры эффективно уменьшает жир на руках и делает их сильнее. Это также улучшает кровообращение.

    Как это делать: Начните с того, что лягте животом на пол, ноги вместе и руки по бокам.Теперь поднимите верхнюю часть тела и держите руки прямо. Задержитесь в этом положении примерно на минуту, а затем вернитесь в исходное положение.

    Нашли эту историю интересной? Поставьте лайк нашей странице в Facebook, чтобы читать больше таких статей. Кроме того, поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!

    Как делать баланс на руках и коленях (Дандаямана Бхарманасана)

    оченьвелл / Бен Гольдштейн

    Также известен как:  Поза Балансирующего Стола, Поза Птичьей Собаки

    Цели: Баланс, ядро

    Уровень: Новичок

    Поза баланса рук и колен — отличное место, чтобы начать работать над важным, но неуловимым ключом ко многим асанам йоги — основной силой.Он расположен низко над землей и его легко быстро отпустить, если вы чувствуете, что вот-вот упадете, что избавляет многих от беспокойства, которое люди испытывают при проблемах с балансом. Его также легко увеличить до прогиба назад или, когда вы будете готовы, добавить несколько скручиваний.

    Преимущества

    Эта поза улучшает баланс и силу кора. Вы растянете и укрепите большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры, бицепсы, трицепсы и основные мышцы. Упражнения на баланс и устойчивость задействуют основные мышцы.Эта поза может помочь вам улучшить осознание своего тела и осанку. Это также обеспечивает хорошую основу для других поз йоги, которые требуют баланса и стабильности.

    Пошаговые инструкции

    1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами.
    2. Поставьте правую ногу на заднюю часть коврика и согните ее.
    3. Поднимите правую ногу до уровня бедра, держите бедра прямо на полу, а стопу согните.
    4. Поднимите левую руку до уровня плеча, держа руку прямо. Направьте большой палец к потолку, как будто вы собираетесь пожать кому-то руку или повернуть ладонь к полу.
    5. Балансируйте на левом колене и правой руке, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а шею вытянув. Ваш взгляд должен быть направлен в пол.
    6. Задержитесь на пять-десять вдохов, прежде чем опустить поднятую руку и колено. Проведите несколько вдохов на четвереньках, чтобы вернуть твердое основание, затем выполните позу на другой бок.

    Распространенные ошибки

    Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этой позы.

    Разрушающийся позвоночник

    Следите за тем, чтобы ваш позвоночник не согнулся в позу коровы, пока вы балансируете. Если ваш живот опускается, это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Задействуйте кор и ягодицы, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении.

    Напряженные плечи

    Не позволяйте плечам нависать над ушами. Держите плечи опущенными, а грудь широкой.Представьте, что вы поднимаетесь вверх и выходите из плеча, а не опускаетесь в плечевой сустав.

    Модификации и варианты

    Как и в большинстве поз йоги, вы можете выполнять эту позу по-разному, чтобы сделать ее более доступной или улучшить свою практику.

    Нужна модификация?

    Ничего страшного, если вы сначала немного покачиваетесь. Просто сделайте все возможное, чтобы обе конечности не отрывались от пола. Чтобы было удобнее стоять на коленях, можно подложить под колени свернутое одеяло.

    Принять вызов?

    Сделайте несколько скручиваний, в которых вы округляете позвоночник (как в позе кошки), чтобы колено и локоть соприкоснулись под животом, а затем снова вытяните их. Повторите по пять раз в каждую сторону, двигаясь вместе с дыханием. На вдохе вытяните руку и ногу в стороны друг от друга, а на выдохе сведите колено и локоть вместе.

    Другой вариант — согнуть колено на вытянутой ноге. Подошва вашей ноги будет обращена к потолку.Обхватите вытянутую руку за спину и держитесь за внутреннюю часть стопы так, чтобы большой палец был направлен к пальцам ног. Вы можете остаться здесь или ударить ногой по руке, чтобы поднять ногу и вытянуть позвоночник (прогиб назад).

    Безопасность и меры предосторожности

    Избегайте этой позы, если у вас есть травма колена, плеча, спины или бедра. Хотя это хорошая предродовая поза йоги, вы должны соблюдать осторожность или избегать ее в третьем триместре. Если вы чувствуете боль, завершите позу.

     Попробуйте

    Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

    Руки вниз! | Асана — Международный журнал йоги

    Почему?

    В приведенных выше примерах вес тела приходится на руки. Идеальное выравнивание предполагает, что мы широко расставляем пальцы так, чтобы их корни плотно прилегали к полу, а подушечки пальцев глубоко вонзались в пол. Центр ладони слегка приподнят, как будто под него можно положить лист бумаги.В то же время нам нужно обратить внимание на паутину большого пальца — треугольное пространство от корня большого пальца, корня указательного пальца и внутренней части запястья. Твердое заземление всего этого должно происходить без скручивания локтей или раскачивания плеч.

    Итак, давайте проверим, насколько легко этого можно достичь.

    Лягте на пол, расправьте плечи и держите локти неподвижно. Попробуйте упереться ладонями в пол. В идеале перемычка большого пальца и пять костяшек пальцев должны быть прочно прижаты к полу.Сеть Thumb-Index, тем не менее, обычно выдает. Это означает, что мы опускаем их обратно на пол либо за счет поворота локтей, либо за счет вращения плеч. Эта склонность рано или поздно порождает боль или травмы.

    2 практики Инь
    Попробуйте эти практики Инь, чтобы улучшить ситуацию:

    Практика 1
    1. Лягте на пол. Расправьте правое плечо, поддерживая его левой рукой.
    2. Держите правый локоть неподвижно.Положите правую ладонь на пол.
    3. Чтобы убедиться, что на перемычке указательного пальца нет зазора, наступайте на нее правой пяткой от внутренней части запястья к основанию большого и указательного пальцев.
    4. Продолжайте следить за плечом и локтем, не позволяйте им закатываться внутрь.

    Преимущества: Эта асана фиксирует клапаны и предотвращает обратный ток крови (рефлюкс), когда клапаны перестают работать.

    Практика 2

    1.Прижмите ладони к полу либо в позе ребенка, либо в позе собаки мордой вниз.
    2. Используйте три блока для йоги, как показано на рисунке, чтобы держать ладони на ширине плеч.
    3. Поместите перемычку с указательным пальцем на углы блоков для йоги и толкните их вперед, чтобы они широко открылись.
    4. Попросите партнера развернуть предплечья (но не локти).

    Преимущества: Это помогает плечам продолжать разворачиваться, пока им не нужно закатываться, чтобы заземлить паутину указательного пальца на полу.Когда все давление на плечевые суставы снято, то, что обычно трудно выполнить, например, «опустить лопатки по направлению к бедру» или «расширить и завернуть вперед вперед», становится легко. Теперь возможен поток энергии от рук вверх к телу.

    Слушай свое тело

    Практикуйте больше упражнений, описанных выше, до тех пор, пока вы действительно не нажмете ладонями вниз. Затем переходите к виньясе – от собаки мордой вниз к чатуранге и перекатыванию вперед к кобре.Почувствуйте, как хорошо вы можете управлять своими руками без партнера. Постепенно развивайте поток. Вскоре вы получите благодарственное письмо от запястий, локтей, плеч, лопаток, шеи и т. д.!

    Джуван

    Последнее сообщение

    Последнее сообщение от : Juvane Woo

    асан — позы и упражнения йоги

    Не любите спешить в спортзал и пробовать оборудование, которое вы иногда боитесь? Займитесь йогой, которая поможет вам похудеть и одновременно обрести душевный покой.Вот как йога поможет вам оставаться в форме:

    Симхасана (поза льва): 


    Для этого требуется, чтобы ваше лицо и тело напоминали львиный рык, и любой человек с любым уровнем физической подготовки может выполнять эту асану. Встаньте на колени на пол и скрестите лодыжки. Положите ладони на колени и разведите их, плотно прижимая пальцы к каждому колену. Глубоко вдохните, откройте рот и высуньте язык к подбородку. Держите глаза широко открытыми и напрягите мышцы перед горлом.Выдохните через рот, произнося отчетливый звук.

    Преимущества: Тонизирует мышцы лица, снимает стресс, уменьшает второй подбородок.


    Тадасана (поза горы): 

    Требуется стоять прямо, как гора. Это исходное положение для всех поз йоги. Встаньте, слегка расставив пятки и опустив руки вдоль туловища. Аккуратно поднимите и разведите пальцы ног и подушечки стоп, затем мягко поставьте их обратно на пол.Равномерно распределите вес на ногах. Поднимите лодыжки и напрягите мышцы бедер, поворачивая их внутрь. Вытягивайте туловище на вдохе. Расширьте ключицы и удлините шею. Ваши уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть на одной линии. Проверьте свое выравнивание, встав у стены. Вздохнуть с облегчением.

    Преимущества: Задействует основные группы мышц, повышает внимание и концентрацию.


    Врикшасана (поза дерева):


     
    Поставьте правую ногу высоко на левое бедро.Подошва стопы должна быть плоской и прочно поставленной. Держите левую ногу прямо и балансируйте. Вдохните и поднимите руки над головой, соединив ладони. Держите позвоночник прямо. Сделайте глубокий вдох. Медленно выдохните и опустите руки и ноги. Повторите другой ногой.

    Преимущества: Улучшает баланс, укрепляет ноги и спину.


    Наукасана (поза лодки):

    Лягте спиной на коврик. Держите ноги вместе, а руки по бокам.Сделайте глубокий вдох. На выдохе осторожно оторвите грудь и ступни от земли, вытянув руки к ступням. Убедитесь, что ваши глаза, пальцы рук и ног находятся на одной линии. Держите, пока не почувствуете, как сокращаются мышцы живота. Затем выдохните и расслабьтесь.

    Преимущества: Подтягивает мышцы живота, укрепляет плечи и верхнюю часть спины, обеспечивает устойчивость.


    Простые асаны для похудения живота
    Устали от булочки на животе? Почему бы не попробовать йогу, чтобы избавиться от жира на животе? Эти простые упражнения помогут:

    Пашчимоттанасана

    Сядьте на пол в Падмасану.Держите позвоночник прямо и вытяните ноги вперед так, чтобы пальцы ног смотрели в потолок. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки над головой, не сгибая локтей. Растяните позвоночник настолько, насколько сможете. Выдохните и наклонитесь вперед от бедер. Опустите руки и попытайтесь коснуться пальцев ног. Задержитесь в этом положении и попробуйте отвести пальцы ног назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Вдохните, удерживайте положение от 60 до 90 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

    Преимущества: Стимулирует центр солнечного сплетения, тонизирует живот, растягивает подколенные сухожилия, бедра и бедра.


    Паванамуктасана

    Лягте на спину, руки рядом с собой, ноги прямые. Вдохните, согнув колени, и подтяните их к груди на выдохе. Пусть ваше бедро давит на живот. Держите колени правильно на месте, сцепив руки под бедрами. Снова вдохните и на выдохе поднимите голову, позволяя подбородку коснуться коленей.Удерживайте положение от 60 до 90 секунд, глубоко дыша. Медленно выдохните и отпустите колени, позволяя голове лежать на полу. Положите руки по обе стороны от тела ладонями к полу. Расслабляться.

    Преимущества:
    Уменьшает проблемы с желудком, способствует сжиганию жира, укрепляет мышцы спины и живота, тонизирует мышцы ног и рук.



    Уттанпадасана

    Лягте на спину, ноги вытянуты, лодыжки касаются друг друга.Держите руки близко к телу ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох. Теперь медленно выдохните, наклонитесь назад так, чтобы голова коснулась пола. Потянитесь, насколько сможете. Глубоко вдохните и поднимите ноги, образуя с полом угол 45 градусов. Задержитесь на 15-30 секунд, дышите нормально. Глубоко выдохните и поднимите ноги, чтобы они образовали угол 90 градусов с полом. Дышите нормально, задержитесь в позе на 30 секунд. Снова сделайте глубокий вдох и медленно верните ноги в исходное положение.

    Полезные свойства: Способствует уменьшению жира в нижней части живота, бедрах и бедрах, лечит боли в спине, улучшает работу репродуктивных органов, улучшает кровообращение.



    Кумбхакасана

    Начните с позы, похожей на отжимание, с руками, вытянутыми под коленями, и руками под плечами и руками. Вдохните, держите спину и позвоночник прямо. Теперь, удерживая руки плоскими и растопыренными пальцами, втяните мышцы живота.Удерживайте от 15 до 30 секунд.

    Преимущества:
    Помогает уменьшить жировые отложения на бедрах, ягодицах, плечах, спине и в области живота.


    Простые асаны йоги при болях в пояснице
    Если у вас избыточный вес, плохая осанка или слабые мышцы спины и живота, велика вероятность, что вы испытываете боль в пояснице. Добавьте к этому малоподвижный образ жизни и плохое питание, боль обязательно усилится. Почему бы не попробовать несколько простых асан йоги, чтобы вылечить боль?

    Старт на четвереньках.Затем вытяните руки перед собой. Сядьте так, чтобы ваши ягодичные мышцы были чуть выше, но не касались пяток. Задержитесь на пять-десять секунд.

    Преимущества: Удлиняет спину, снимает стресс.


    Скручивание позвоночника

    Сядьте на коврик. Положите левую руку на правое колено. Сделайте глубокий вдох. Медленно поверните тело вправо. Вытяните позвоночник вверх, прижимая правую руку к полу. Держите спину максимально прямой.Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите для левой нижней части спины



    Растяжка спины

    Сложите ноги и сядьте на пятки. Положите руки перед собой. Растяните их и выпрямите спину. Медленно вдыхайте и выдыхайте в течение трех минут. Вытяните спину вперед и вытяните руки дальше. Не напрягайте мышцы спины.

    Преимущества: Снимает напряжение мышц спины



    Поза треугольника

    Встаньте, ноги вместе.Затем отодвиньте левую ногу назад на три-четыре фута и направьте ее под углом 45 градусов. Поверните грудь влево и вытяните правую руку к земле, а левую руку к потолку. Согнись настолько, насколько сможешь, сохраняя спину прямой. Задержитесь на 5-10 секунд и переключитесь на другую сторону.

    Преимущества: Укрепляет спину и ноги, удлиняет мышцы по бокам туловища


    Удлинение позвоночника

    Сядьте, скрестив ноги, на коврик.Держите спину прямо, а плечи расслабленными. Медленно вдохните и вытяните обе руки вперед и соедините пальцы так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Теперь вытяните руки над головой, сцепив пальцы. Держите локти прямо. Задержитесь на 20 секунд.

    Преимущества: Уменьшает боль в спине

    25 асан йоги для снятия холода в руках и ногах — простые, но эффективные

    • Испытывали ли вы время от времени сильный холод в руках и ногах? Если да, то это состояние связано с замедлением или плохим кровообращением.Это происходит, когда кровь скапливается в верхней части тела, и эта кровь может не достигать нижней части тела, включая ноги.
    • Холодные руки и ноги — наиболее распространенное заболевание.
    • В дальнейшем это приводит к заболеваниям грудной клетки, органов кишечника и брюшной полости.
    Что вызывает холодные руки и ноги?

    Холодные руки и ноги чаще всего возникают по следующим причинам:

    • вялая щитовидная железа
    • стресс
    • нервозность

    Вот 25 асан йоги для снятия холода рук и ног

    Определенные позы йоги, например перевернутые, увеличивают приток крови к нижним конечностям за счет расслабления симпатической нервной системы

    Использование этих поз может помочь любому улучшить кровообращение, но особенно тем, у кого хронически холодные руки или ноги, так как это может быть признаком нарушения кровообращения.

    Приведенные ниже асаны помогают избавиться от холода в руках и ногах в самом простом и расслабляющем процессе.

    Эти позы йоги естественным образом помогают улучшить кровоток в нижних конечностях.

    Приведенные ниже асаны йоги улучшают кровообращение. Любая возрастная группа может выполнять эти позы йоги.

    Эти асаны особенно полезны для людей с плохим кровообращением, что приводит к хроническому холоду рук или ног.

    1. Viparita Karani (инвертированная поза Йоги)
    2. Supta Baddhakonasana (лежащая поза фиксированного угла йога)
    3. Ujjayi Pranayama
    4. Savasana (поза корпуса йоги)
    5. Setubandha Sarvangasana (мост Йога поза)
    6. Supta Virasana Поза)
    7. Супта Падангуштхасана (поза йоги с растяжкой ступней и пальцев ног в наклоне)
    8. Паршва вирасана (скручивание в сторону в позе героя йоги)
    9. Вирасана (поза героя йоги)
    10. Маричьясана (растяжка туловища и ног)
    11. Бхараджасана Боковой поворот позвоночника)
    12. Адхомукха Вирасана (поза героя лицом вниз)
    13. Випарита Дандасана (поза перевернутого посоха в йоге)
    14. Уттхита Паршваконасана (вытянутая боковая поза йоги)
    15. Тадасана самастхити (устойчивая и твердая поза горы) Тадасана Урдхва Хастасана (поза горы с вытянутыми вверх руками)
    16. Тадасана Урдхва Баддхангулиясана (поза горы с переплетенными пальцами)
    17. Ардха Чандрасана (поза полумесяца в йоге)
    18. Прасарита Падоттанасана (поза йоги с интенсивным растяжением ног)
    19. Адхомукха Шванасана (поза собаки, обращенной вниз)
    20. Тадасана Пашчима Намаскарасана (поза горы с руками) спина)
    21. Тадасана Гомукхасана (поза горы с руками, сложенными в форме коровьей морды)
    22. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
    23. Устрасана (поза верблюда в йоге)
    24. Уттхита Маричьясана (поза интенсивного туловища и растяжки ног в йоге)
    .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.