Армейский жим на плечи: Силовое упражнение «Армейский жим» | Bronze Gym

Содержание

База на плечи — армейский жим :: SYL.ru

Широкие и массивные плечи — мечта не только каждого билдера, но и обычного парня. Вместе с узкой талией и широкой спиной такие плечи придают телосложению потрясающие объемы и пропорции. Да и девушкам нравится, когда у их кавалера плечи не проходят в дверной проём. Вопросу прокачки этой группы мышц следует уделять особое внимание. Сегодня хотелось бы поговорить об одном очень эффективном и, наверное, самом тяжелом упражнении на плечи — армейском жиме.

На что направлено упражнение «армейский жим»?

Естественно, на плечи, скажете вы. И окажетесь правы. Но если углубиться в вопрос прокачки и мышечного строения, то можно обнаружить, что данная группа мышц состоит из трёх пучков: передние дельты, задние дельты и трапеция. Отсюда и возникает необходимость правильного подбора упражнений, чтобы одинаково прокачать все 3 пучка. Армейский жим идеально подходит для прокачки всех мышц плеча, в том числе и верха груди. Из-за этого данное упражнение принято называть базовым. Здесь же нужно сделать небольшое разъяснение, чем отличается жим стоя от сидячего положения. Армейский жим сидя предназначен для новичков и тех, кто испытывает какие-либо проблемы с поясничным отделом и спиной в целом. При таком подходе к упражнению позвоночник испытывает гораздо меньшее напряжение. Армейский жим стоя предназначен для более опытных спортсменов. В таком положении в работу включаются дополнительные стабилизирующие мышцы, контролирующие равновесие и правильную амплитуду движения. Естественно, что выполнять упражнение стоя гораздо тяжелее.

Правильная техника

Самым первым делом (это относится не только к этому упражнению) нужно размяться и разогреть те группы мышц, которые будут подвергаться нагрузке. Затем планки, на которые будет ложиться штанга, нужно установить таким образом, чтобы вам было легко ее снимать. Хват должен быть чуть шире плеч, являясь как бы их продолжением. Большой палец при этом должен быть противопоставлен остальным. Снимать штангу необходимо при помощи груди. Это и будет являться исходным положением. Отступите немного от планок, чтобы движения были полными.

Ноги нужно немного согнуть в коленях, спину выпрямить (очень важный момент), грудь выпятить, плечи расправить. Лишь после выполнения всех вышеперечисленных пунктов можно приступать к выполнению упражнения. Штанга должна идти по всей амплитуде движения плавно и ровно, не отклоняясь в какую-либо из сторон и тем более назад. Когда снаряд достигнет предельной точки движения (на расстоянии выпрямленных рук над головой), его нужно аккуратно опустить в исходное положение. Идеальным вариантом считается вес, равный 75-80 процентам от максимального на 10 повторений. Очень важно не забывать о дыхании. На выдохе штанга должна идти вверх, на вдохе — вниз. Ни в коем случае нельзя выгибать спину в поясничном отделе — это очень травмоопасно. Нужно обязательно использовать пояс для выполнения этого упражнения. Армейский жим является технически сложным и довольно энергозатратным упражнением, но, в свою очередь, он воздействует на все мышцы плеча, эффективно нагружая все его пучки.

Армейский жим | Testosteron.pro

  Жим над головой или армейскийжим – это одно из самых лучших упражнений на развитие мышц плечевого пояса: верх груди, дельты, трицепсы. Однако, очень большое значение имеет правильная техника армейского жима, иначе его эффективность будет резко снижаться. Армейский жим замечательно подходит для тех, кто хочет построить мощные плечи.

Анатомически армейский жим относится к вертикальным жимам.

 

Техника исполнения упражнения

 

Выполнять армейский жим можно сидя или стоя, с гантелями, со штангой или в специальном тренажере для жимов над головой.

Техника выполнения армейского жима со штангой стоя

• Выполнив хорошую общую и специальную разминку, установите рабочий вес на штангу, зафиксировав его тщательно замками.
• Возьмите гриф хватом немного шире плеч.
• Аккуратно подведите грудь и плечи под гриф, напрягая мышцы всего тела, снимите со стоек штангу.

• Сделайте шаг назад, займите исходную позицию: ноги немного шире плеч, спина прямо, колени слегка согнуты.
• Плавно выжимайте штангу вверх, полностью выпрямляя в локтях руки, затем медленно опускайте штангу к груди, не расслабляя в нижней точке мышцы и не допуская касаний штангой плеч и груди.
• Выполните запланированное число повторений, опустите на грудь штангу и, сделав вперед один шаг, поставьте на стойки аккуратно снаряд.

 

Армейский жим с гантелями

 

• Спинку скамьи установите вертикально. Сядьте на скамью, взяв гантели в обе руки, поднимите снаряды над плечами. Немного подайте вперед гантели, развернув их так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Отведите назад плечи, расправьте грудь. Пресс и поясничные мышцы напрягите, зафиксируйте позвоночник до конца сета в нормальном положении. Немного разведите в стороны гантели так, чтобы между ладонями было расстояние чуть шире плеч, локти направьте вниз и в стороны.
• Сделайте вдох, задержите дыхание, напрягите дельты, выжмите по широкой дуге вверх гантели. Обращайте внимание на то, что гантели строго должны двигаться в вертикальной плоскости.

• Преодолев наиболее трудный участок упражнения, сделайте выдох, выпрямите руки полностью и напрягите дельты изо всех сил.
• Гантели в верхней точке должны почти касаться друг друга, руки нужно полностью выпрямить, а плечи приподнять.
• Плавно опустите по той же траектории гантели к плечам, приступайте к следующему повтору.

Армейский жим » Спорт в Краснодаре

Жим штанги стоя или армейский жим – тяжелое базовое упражнение, одно из лучших для развития дельтовидных мышц, популярно во всех силовых видах спорта, в том числе и в пауэрлифтинге. Данное упражнение считается одним из лучших для тренировки плечевого пояса, а так как дельты участвуют в жиме лежа – соревновательном движении в пауэрлифтинге, то тренировка плеч является одним из компонентов успеха в жиме.

Жим штанги стоя в пауэрлифтинге часто используют как подсобное упражнение для повышения результатов в жиме лежа. В 20 веке армейский жим был обязательным олимпийским движением на соревнованиях по тяжелой атлетике, но из-за высокого количества травм его оттуда убрали, можно сделать вывод, что данное упражнение стоит выполнять очень осторожно с соблюдением всех технических моментов.

Техника выполнения армейского жима

  • Возьмите штангу хватом сверху немного шире плеч, станьте ровно, гриф должен касаться бедер.
  • Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, можете одну ногу немного выдвинуть вперед для лучшей устойчивости. Колени нужно сгибать для амортизации.
  • Поднимите штангу на грудь, гриф должен касаться верхней части грудных, в пояснице небольшой прогиб, плечи расправлены – это ваша исходная позиция.
  • Вдохните, задержите дыхание и начинайте выжимать штангу вверх. Пройдя самый сложный участок движения, выдохните воздух, в верхней точке амплитуды руки должны быть выпрямлены, а плечи приподняты, сделайте секундную паузу.
  • После подъема, подконтрольно опустите штангу в исходное положение, далее можете повторить движение.
  • Работайте со штангой в умеренном темпе, резких рывков быть не должно.

Задействованные мышцы во время жима стоя

Главная нагрузка во время армейского жима ложится на передние и средние пучки дельтовидных мышц, также при выполнении упражнения участвуют задние дельты, трицепсы, верхние грудные мышцы и верх спины. Как видите, работают множество мышц, которые задействуются и при жиме штанги лежа, поэтому всем силовикам рекомендуем включить жим стоя в свою тренировочную программу.

Так как во время жима штанги стоя идет сильная нагрузка на спину, то вы можете жать штангу сидя, таким образом, у вас будет возможность лучше сконцентрироваться на работе дельт.

Безопасность во время жима штанги стоя в пауэрлифтинге

Как вы уже поняли, армейский жим очень сильно грузит спину, поэтому во время его выполнения лучше надевать атлетический пояс. Очень важно соблюдать технику выполнения упражнения, так как плечевой сустав, в силу своей огромной подвижности, часто подвергается травмам.

Среди атлетов также популярен жим штанги стоя из-за головы, так как позволяет поднимать больше по сравнению с жимом с груди. В пауэрлифтинге это упражнение не рекомендуется к использованию, так как заставляет плечевой сустав двигаться неестественно и тем самым подвергает его повреждениям. При жиме из-за головы атлеты могут вывернуть сустав и потерять месяцы, а то и годы, так как восстановительный процесс будет длиться долго. Используйте стандартный армейским жим на своих тренировках, хоть там рабочие веса и поменьше, но вы обезопасите себя от травм плеча, и будете работать с увеличенной амплитудой.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — упражнения на плечи. — КиберПедия

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

Махи и жимы – упражнения на плечи

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

1.Жимы (базовые упражнения на массу плеч)
2.Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу )

Жимы

• Жим стоя или сидя
• Жим из-за голов или с груди (сидя или стоя)

• Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)
• Жим в тренажере

Махи

• Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)
• Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)
• Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмаопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — упражнения на плечи.

Цель:Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по настоящему силовое.
Исходное положение упражнения:В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

 

Упражнение:Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Не читингуйте в этом упражнении (не раскачивайтесь всем телом облегчая работу)
Выполнение:Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз.

 

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

Махи и жимы – упражнения на плечи

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

1.Жимы (базовые упражнения на массу плеч)
2.Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу )

Жимы

• Жим стоя или сидя
• Жим из-за голов или с груди (сидя или стоя)
• Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)
• Жим в тренажере

Махи

• Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)
• Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)
• Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмаопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — упражнения на плечи.

Цель:Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по настоящему силовое.
Исходное положение упражнения:В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

 

Упражнение:Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

Махи и жимы – упражнения на плечи

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

1.Жимы (базовые упражнения на массу плеч)
2.Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу )

Жимы

• Жим стоя или сидя
• Жим из-за голов или с груди (сидя или стоя)
• Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)
• Жим в тренажере

Махи

• Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)
• Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)
• Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмаопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — упражнения на плечи.

Цель:Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по настоящему силовое.
Исходное положение упражнения:В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

 

Упражнение:Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Не читингуйте в этом упражнении (не раскачивайтесь всем телом облегчая работу)
Выполнение:Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз.

 

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

Махи и жимы – упражнения на плечи

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

1.Жимы (базовые упражнения на массу плеч)
2.Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу )

Жимы

• Жим стоя или сидя
• Жим из-за голов или с груди (сидя или стоя)
• Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)
• Жим в тренажере

Махи

• Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)
• Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)
• Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмаопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — упражнения на плечи.

Цель:Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по настоящему силовое.
Исходное положение упражнения:В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

 

Упражнение:Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

Огромные плечи: тренируем дельты | FIZCULT.BY

Базовые упражнения для плеч

Армейский жим

Армейский жим известен так же как жим над головой, это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок.

>Жим гантелей сидя
>Тяга штанги к подбородку
>Жим Арнольда

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности, каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, что бы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.

Изолирующие упражнения

Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют медиальный пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки «боковой части» или «латеральной головки» дельт — это ложная информация, во-первых, потому что латеральной головки вообще не существует, во-вторых, при любом упражнении мышца задействуется на всем протяжении и верхняя и боковая части.

Передняя и задняя головка

Если у вас отстает задний или передний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его.

Упражнения:

>Подъем гантелей и штанги перед собой
>Разведение гантелей в стороны в наклоне
>Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.
 

Армейский жим со штангой — Упражнения — Тренировки — Каталог статей

Армейский жим, или жим над головой — одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.

Армейский жим анатомически относится к Вертикальным Жимам

Техника упражнения

Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой

Техника выполнения армейского жима со штангой стоя

После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками.

Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек. Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях

Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч

Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки

Армейский жим с гантелями во многом напоминает жим Арнольда

Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.

Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.

Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.

В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.

Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

какие мышцы работают и техника выполнения

Армейский жим стоя относится к категории базовых упражнений, развивающих дельты и общую массу плечевого пояса. За счет стресса мышц и их гипертрофии происходит увеличение силы и набор мышечной массы, при этом для работы в упражнении могут быть использованы солидные отягощения (мировой рекорд – 235 кг). В статье рассмотрим особенности жима штанги и его вариации, работающие мышцы и технику выполнения.

Какие мышцы работают?

Плечевой пояс – основная группа мышц, которая задействована в армейском жиме штанги стоя. Акцентируемая нагрузка ложится на передние дельты. Также в движении участвует средняя и задняя дельты. Но они получают гораздо меньшую нагрузку.

Выполнение жима штанги стоя задействует верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. А последняя часть движения в упражнении происходит за счет трицепсов. Касательно работы трицепсов действует следующая закономерность: при более широком хвате и короткой амплитуде движения включение трицепса будет минимальным. Трицепс будет работать при узком хвате и соответственно низкой амплитуде.

Оптимальному распределению нагрузки и контролю движения способствует хват чуть шире ширины плеч. Его рекомендуют использовать опытные спортсмены и тренеры.

Несмотря на полезность и эффективность армейского жима, для равномерного и эстетического развития дельтовидных мышц используют целый комплекс упражнений, а не ограничиваются одним или двумя. Все-таки добиться выраженного рельефа и объема плечевого пояса невозможно нагружая в основном передние дельты. Целесообразно задействовать в более активном варианте средний и задний пучок. Это обусловлено анатомией строения плечевого пояса. Задний пучок самый большой из всех и именно его развитие позволяет вытолкнуть наружу среднюю дельту плеча. За счет чего и создается визуальная массивность и объем. Для этого могут быть использованы следующие упражнения: махи гантелями в стороны, махи в наклоне/отведения рук в тренажере и другие.

В некоторых случаях целесообразно включать армейский жим в самом конце тренировки. Предшествовать ему могут махи, отведения в тренажере и тяга к подбородку. Это позволит изолировать нагрузку, которая ложиться на дельтовидные мышцы. Однако при таком подходе к тренингу плеч нецелесообразно использовать большие рабочие веса.

Техника выполнения

Разобравшись с тем, какие мышцы работают в упражнении армейский жим стоя, рассмотрим его технику выполнения. Знание нюансов, особенностей и разновидностей упражнения, позволит эффективно включать его в тренировочную программу, чтобы легко достичь атлетического телосложения.

Армейский жим со штангой

С чего начать освоение техники армейского жима? Конечно же с разминки. Качественно разогретые мышцы-вращатели плеча и растяжка на все группы мышц – это залог безопасности и предупреждения внештатных ситуация, таких как судороги, вывихи, растяжения и переломы.

Еще один важный момент — перед началом тренировки всегда проверяют фиксацию блинов на штанге. Подбор оптимального веса отягощения обеспечивает правильную технику выполнения жима, необходимую гипертрофия мышечных волокон.

Рассмотрим этап подготовки к выполнению упражнения.

Шаг 1. Снимаем штангу со стойки, одновременно с этим напрягаем мышцы туловища и ног. Делаем шаг назад.

Шаг 2. Ступни располагаем на ширине плеч, параллельно друг другу. Коленные суставы немного согнуты.

Шаг 3. Спина ровная (сохраняем легкий прогиб в пояснице). Нельзя отклоняться назад. Голова смотрит строго вперед. Ее положение зафиксировано.

Шаг 4. Закидываем штангу на грудь до легкого касания грифом верхней части пекторальных мышц.

Само упражнение выполняют следующим образом:

  1. Делаем глубокий вдох и в это же время напрягаем мышцы пресса и ягодиц. На задержке дыхания выжимаем штангу вверх (над головой). Руки не нужно полностью выпрямлять, они должны остаться чуть согнутыми в локтях.
  2. Уже на выдохе выпрямляем руки до конца и разводим плечи. Это движение сопровождается легким наклоном вперед. В крайней точки задерживаемся на мгновение, чтобы ощутить работу мышц и их напряжение.
  3. Возвращаемся в исходное положение медленным и подконтрольным движением, опуская снаряд на грудь. При этом минуем касание грифом в области плеч и груди.
  4. Выполняем необходимое количество повторений. После чего опускаем штангу на грудь, чтобы далее спокойно вернуть ее на стойку.

Чего не следует делать?

  • выталкивать гриф резкими толчками;
  • бесконтрольно и легко позволять проходить штанге расстояние по всей траектории движения;
  • во время жима выполнять хаотичные движения руками, разбалансировать корпус, допускать любые рывки.

Армейский жим стоя – это упражнение, которое сопряжено с созданием нагрузки на поясничный отдел спины и позвоночный столб. Для дополнительной поддержки позвоночника во время работы с отягощением рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс. С его помощью надежно фиксируется позвоночник и создается увеличенное внутрибрюшное давление.

Армейский жим гантелями

Выполнение армейского жима возможно не только со штангой. В качестве снаряда отягощения допускается использование гантелей. На первый взгляд, стратегический выбор – гантели или штанга, вопрос исключительно индивидуальный. Так как оба варианта выполнения упражнения позволяют акцентировать нагрузку именно на плечевой пояс и практически полностью исключить работу мышц других групп.

На практике дело обстоит следующим образом. Достичь прогресса в армейском жиме стоя с гантелями, как правило, сподручнее новичкам, плечи у которых абсолютно ровные. Атлетам с покатыми плечи, больше пользы принесет работа со штангой. Однако, такое утверждение достаточно условно и как в любом правиле, в нем есть исключения. Поэтому выбор наилучшего варианта, который даст индивидуальный прогресс, происходит исключительно на практике и зависит от индивидуальных особенностей.

Как еще можно выполнять упражнение?

После освоения классической техники выполнения, разнообразить тренировки можно включая в них армейский жим стоя в разных вариациях.

Дополнительные варианты упражнения:

  • Попеременное выполнение жима стоя, с опусканием штанги за голову и за грудь.
  • Изменение траектории движения штанги вполовину или принцип частичного повторения (опускают штангу до макушки и опять поднимают вверх).

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Разновидности армейского жима стоя используют, чтобы внести разнообразие в тренировки. Они также эффективны, как и классическая техника упражнения. А в комплексе с другими тренировками на развитие плеч позволяют добиться желаемого рельефа, объема и округлости плечевого пояса.

Чем заменить?

Армейский жим стоя относится к базовым упражнениям для развития и создания рельефного плечевого пояса, поэтому вполне закономерен вопрос, чем его заменить? Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как эффективному построению мускулатуры плечевого пояса способствует комбинация изолирующих упражнений со средним весом и вертикальных жимов. В таблице приведены варианты частичной замены армейского жима.

Армейский жим – это упражнение, которое нагружает целевые группы мышц и стабилизирующие. К тому же такое комплексное воздействие помогает развивать координацию движений при точном следовании технике выполнения упражнения. К сожалению, полностью аналогичного армейскому жиму стоя упражнения в природе нет. Жим остается одним из самых эффективных и ценных упражнений на развитие мощного плечевого пояса.

Как освоить военный пресс

В этой серии  

Военный жим когда-то был основным элементом тренажерного зала, но теперь он почти так же редок, как и огромные треугольные железные гири с белыми цифрами на боку. Этому есть несколько причин, одна из которых — стремительный рост популярности жима лежа, но главная — самая простая — армейский жим действительно тяжелый.

К счастью, вы явно не из тех, кто уклоняется от испытаний — вот почему вы читаете это руководство.Ниже вы найдете всю информацию, необходимую для того, чтобы привлечь военную прессу и произвести впечатление в местном спортзале. Преимущества этого не ограничиваются показухой: вы увеличите силу своей груди, плеч, верхней части спины и трицепсов, одновременно бросая вызов своему кору так же сильно, как и любой набор приседаний. Короче говоря, армейский жим развивает как размер, так и функциональную силу, что делает его достойным места в любом серьезном тренировочном режиме.

В чем разница между жимом над головой и армейским жимом?

Все, что нужно, чтобы превратить ваш стандартный жим над головой в армейский, — свести ноги вместе, как солдат, стоящий по стойке смирно.Более широкая база жима над головой, когда вы стоите, ноги на ширине плеч, обеспечивает гораздо более устойчивую платформу для подъема. Когда вы сводите ноги вместе, вы уменьшаете устойчивость платформы нижней части тела, а это означает, что вашему кору приходится выполнять больше работы, чтобы сохранять устойчивость во время подъема, в частности, на пресс и косые мышцы приходится больше нагрузки.

Несмотря на то, что вам придется использовать меньший вес при армейском жиме, чем при жиме над головой, во время упражнения вы получаете лучшую тренировку кора.Укрепление мышц кора таким образом даст вам дополнительный бонус: вы сможете работать с большим весом, когда выполняете жим над головой или жим толканием.

Прежде чем мы углубимся в подробности выполнения армейского жима, стоит отметить, что этот термин часто используется для описания любого жима над головой, выполняемого в строгой форме, но мы собираемся занять позицию и сказать, что вам нужно поставить ноги вместе. назвать это настоящей военной прессой. Ведь кто стоит по стойке смирно, расставив ноги на ширине плеч?

Как разогреться перед армейским жимом

Никогда не переходите сразу к тяжелым жимам над головой.Шаровидный сустав плеча и окружающие его мышцы легко повредить, и это один из самых быстрых способов сделать это.

Подготовьте свое тело, выполнив два подхода по 20 вывихов плеча с помощью рукоятки метлы, а затем два подхода по 30/30 легких отжиманий — это 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. Сделайте два подхода без перерыва, затем отдохните две минуты. Повторите еще раз, и вы готовы приступить к выполнению своих армейских жимовых сетов — конечно, с легким стартом.

Справочник по военному жиму

  1. Чтобы получить максимальную отдачу от этого подъема, лучше всего делать его в стойке для приседаний, чтобы вам не приходилось отрывать штангу от пола и устанавливать ее в нужное положение. Итак, начните со штанги, установленной в стойке на уровне середины груди.
  2. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. При жиме штанги над головой вам может быть проще использовать запястье хватом крюком, когда большой палец находится над перекладиной, а не под ней.Попробуйте обе версии, чтобы понять, что вам удобнее.
  3. Встаньте близко к перекладине и согните ноги в коленях так, чтобы вы были в четверть приседания, напрягите мышцы кора и ягодиц и поднимите ноги, чтобы встать и снять штангу с опоры стойки. Это означает, что ваша нижняя часть спины защищена, когда вы поднимаете вес. Сделайте пару шагов назад, чтобы у вас было место, чтобы поднять планку.
  4. Встаньте, поставив ноги вместе, как солдат на параде, и сильно напрягите ягодичные и основные мышцы, чтобы получить прочную основу для отжима.Держите их все время в напряжении. Если вы начнете становиться мягким в середине, вы потеряете силу, прогните спину и окажете давление на позвоночник. Если это начинает происходить, уменьшите вес.
  5. Держите штангу на уровне подбородка и убедитесь, что ваши локти направлены вперед, а не в стороны. Это означает, что вы будете задействовать больше передних и боковых дельтовидных и грудных мышц, чтобы помочь вам поднимать больше и с большим контролем. Когда вы нажимаете вверх и вниз, старайтесь, чтобы локти были направлены вперед.
  6. Пора ехать, солдат. Сделайте резкий вдох, напрягите ягодицы и туловище и поднимите штангу вверх, выдыхая во время жима. Когда вы приблизитесь к полному разгибанию, выдвиньте голову вперед, чтобы ваши бицепсы совпали с ушами, чтобы обеспечить правильную форму и убедиться, что вы не выгибаете спину.
  7. Когда вы опускаете контролируемую штангу до уровня подбородка, слегка отведите голову назад, чтобы не задеть лоб при опускании. Держите корпус в напряжении на протяжении всего сета. После того, как вы сбросите вес, вы можете расслабиться.Спокойно, солдат. Молодец.

Советы по тренировочной форме для армейского жима

Убедитесь, что ваши ноги проходят сквозь пол. Думайте о каждом жиме как о жиме ногами или приседаниях со спиной. Вам нужно двигаться вниз через ноги, чтобы создать стабильность и напряжение в нижней части тела. Это создает жесткую раму, что означает, что больше силы может быть передано вверх в ваши руки, когда вы поднимаете штангу выше. Так что активно напрягайте ягодицы, квадрицепсы и корпус во время каждого повторения.

Воспользуйтесь этими советами по технике выполнения упражнений от тренера по силовой подготовке Майка Коузера, чтобы поднять больший вес над головой и продолжать тренировать мышцы кора и дельтовидные мышцы под грифом.

Советы по дыханию

«Глубокий вдох перед началом подъема поможет стабилизировать грудную клетку и лопатки», — говорит Каузер. «Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его».

Советы по захвату

«Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, чтобы вам было удобно зафиксировать руки. Чуть шире, и вы потеряете драйв».

Советы по балансировке

«Стремитесь удерживать предплечья в вертикальном положении на протяжении всего движения, чтобы вес оставался сбалансированным и переносил нагрузку на локоть, а не на запястье.

Советы по жиму

«Держите локти вертикально на одной линии с ушами — не двигайте ими вперед или назад — чтобы убедиться, что вы выжимаете вес на кратчайшее возможное расстояние».

Наконечники для опускания

«Не опускайтесь ниже подбородка. Если вы опустите штангу слишком низко, вы, скорее всего, чрезмерно повернете плечи внутрь и перенесете нагрузку на дельтовидные мышцы, поэтому опускайтесь только до уровня подбородка».

Распространенные ошибки при выполнении армейского жима

Перегрузка грифа

Армейский жим — сложное техническое упражнение, в котором мало места для ошибок.Чтобы не попасть в подборку видео о неудачах в тренажерном зале, выберите вес, который позволит вам выполнять строгие, контролируемые повторения.

Ab-olutely Crucial

Выжимая штангу над головой, не забывайте задействовать мышцы кора. Это не только защищает нижнюю часть спины от чрезмерного напряжения, но и центральное расположение мышц брюшного пресса внутри тела также делает их активацию ключевой для силы. Забудьте задействовать корпус, и вы не поднимете достаточный вес.

Work All Angles

Плечевая мышца состоит из трех головок: передней (передней) дельтовидной или дельтовидной, средней (медиальной) дельты и задней (задней) дельты.Чрезмерное вертикальное и горизонтальное нажатие создает чрезмерную нагрузку на передние и средние дельты, что в худшем случае может привести к вращению плеч внутрь. Убедитесь, что ваши задние дельты получают достаточную стимуляцию, выполняя разведения с лентой сопротивления в двух подходах по 20–30 повторений. Мало того, что ваша осанка улучшится, вы сможете более эффективно сводить лопатки, что поможет вам лучше выполнять армейский жим.

Варианты армейского жима

Армейский жим гантелей

Использование гантелей вместо штанги заставляет ваш корпус работать еще усерднее, чтобы сохранять равновесие, когда вы поднимаете гантели над головой, поставив ноги вместе.Это также хороший способ выявить любой дисбаланс в ваших мышцах, потому что вы вполне можете полагаться на одну сторону своего тела, выполняя основную часть работы при жиме штанги над головой. Когда каждая сторона имеет свой собственный вес для подъема, это мгновенно сглаживает любые расхождения в силе.

Жим чемодана

Если вам нужен жим от плеч, который заставит ваш корпус работать еще усерднее, то есть вы хотите, чтобы ваша форма была абсолютно идеальной, когда вы выполняете армейский жим, попробуйте жим чемодана.Примите положение военного жима, держа штангу сбоку от головы в одной руке. Вам нужно будет держать руку посередине, чтобы он не опрокинулся, и вам придется стать сверхлегким. Нажмите на нее, следя за тем, чтобы тело не наклонялось ни в одну из сторон, затем опуститесь под контролем. Как и в версии с гантелями, работая с одной стороны за раз, вы обеспечите сбалансированный прирост силы.

Военный жим сидя 101: форма, преимущества и альтернативы

Сила жима над головой – это то, к чему мы все должны стремиться.Удивительно наблюдать за атлетом, поднимающим над головой тяжелую штангу. Тем не менее, это движение, как известно, является одним из самых сложных для выполнения из-за ослабленной механики тела и меньшего использования мышц. НО, это можно сделать, и одним из способов увеличить силу жима над головой является армейский жим штанги сидя.

Армейский жим штанги сидя — это просто армейский жим штанги… но сидя. Это отличное движение, которое вы можете использовать для увеличения как силы жима, так и гипертрофии мышц дельтовидных мышц.Когда вы садитесь, это дает определенные преимущества по сравнению с армейским жимом штанги стоя (хотя это все еще потрясающий прием!), и это то, что вы узнаете в этой статье.

В этом руководстве по жиму штанги сидя над головой (он же армейский жим) мы рассмотрим:

  • Какие мышцы тренируются при жиме штанги сидя.
  • Правильная техника этого жима над головой.
  • Все преимущества жима штанги сидя (и некоторые недостатки).
  • Почему стоит тренировать жим штанги сидя.

Как выполнять армейский жим штанги сидя

Армейский жим штанги сидя — довольно распространенное силовое упражнение, которое в основном используется для увеличения силы жима над головой, но также способствует росту мышц плеча и трицепса. Приседание имеет как преимущества, так и недостатки в этом движении, независимо от того, какой метод вы выберете. Прежде чем рассматривать плюсы и минусы жима штанги сидя, вот как вы выполняете это движение:

Вариант № 1. Используйте стул со стойкой и скамейкой:  Первый и, как правило, лучший вариант — использовать стул со стойкой и скамейкой для установки штанги на соответствующей высоте.При выборе высоты для установки J-образных крюков штанга должна располагаться в верхней части груди. Помните, что вам нужно уметь разблокировать штангу. При размещении сиденья ваша грудь должна быть почти на одной линии со стойкой. Расположите его так, чтобы вам нужно было лишь немного наклониться вперед.

Вариант № 2: Используйте скамью для жима штанги сидя: Второй вариант — использование специальной скамьи для жима штанги сидя (в некоторых спортзалах есть скамья такого типа). Тем не менее, вы быстро обнаружите, что они вызывают проблемы, поскольку ни одна скамья не может подойти для всех.Либо сиденье слишком низкое, либо отодвинуто слишком далеко назад; почти всегда что-то не так. В любом случае, вам просто нужно с этим смириться.

Для обеих версий использование партнера для помощи в установке и снятии штанги также всегда является отличным вариантом и может сильно помочь, о чем мы поговорим позже.

После того, как вы разобрались с настройками, вы готовы к работе. Сначала вы подносите грудь к штанге и кладете ее на ключицу. Затем вы равномерно берете штангу хватом.

Теперь вы готовы к печати.Отсюда движение точно такое же, как в жиме штанги стоя. Вам нужно все время держать локти под штангой. Ваши предплечья должны быть полностью вертикальны. Далее вы будете поднимать штангу вверх. Когда штанга достигнет вашего подбородка, вам нужно будет запрокинуть голову назад, чтобы позволить штанге пройти. Затем вы толкаете штангу до тех пор, пока она не окажется над вашей головой с полностью выпрямленными руками.

*Очень важно!!! Вы не откидываетесь на спинку сиденья, особенно на верхнюю часть спины.Спинка предназначена только для легкой поддержки, а не для того, чтобы выдерживать 100% вашего веса.

Примечание. У вас также есть армейский жим сидя в машине Смита, который является эффективной альтернативой жиму штанги над головой со свободным весом. Тем не менее, это не столько универсальное жимовое упражнение, сколько фиксированная штанга устраняет необходимость в стабильности, которая является важным аспектом развития силы жима над головой. Это делает использование машины Смита скорее изолирующим упражнением, основанным на гипертрофии.

Мышцы, используемые во время армейского жима штанги сидя:

Мышцы, задействованные в армейском жиме штанги сидя, в основном будут толкающими мышцами, а именно дельтовидными мышцами и трицепсами. Тем не менее, вы также получите некоторую активацию верхней части спины для стабилизации, в то время как ваши бицепсы получат достойную тренировку, выступая в качестве антагониста трицепсов.

ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТОИДНАЯ

Передние дельтовидные мышцы будут основными мышцами, задействованными во время жима над головой.Исследования показывают, что они постоянно получают самые высокие показания ЭМГ практически при любом варианте, который вы используете. Это связано с тем, что их основная функция — сгибание плеча, которое происходит, когда ваш юмор поднимается вверх.

Похожие: Лучшие упражнения для передних дельтовидных мышц

МЕДИАЛЬНАЯ ДЕЛЬТОИДНАЯ

Основная функция медиальной дельтовидной мышцы — отведение плеча, например, когда вы поднимаете руки в стороны, как при выполнении прыжков. Несмотря на то, что сгибание плеча больше, чем отведение, медиальная дельтовидная мышца по-прежнему помогает и вызывает вторые по величине показания ЭМГ трех головок дельтовидной мышцы.

Связано: Лучшие упражнения для средних дельтовидных мышц

ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТОИДНАЯ

Задняя часть дельтовидной мышцы в основном используется для тяговых упражнений. Следовательно, он получает наименьшую мышечную активность в жимовых движениях над головой, включая жим штанги сидя. Жим штанги — отличное упражнение, но вам определенно следует включить в него другие упражнения для тренировки задней дельтовидной мышцы.

ТРИЦЕПС

Трицепс – главный разгибатель локтевого сустава.Поэтому он всегда используется в жимовых движениях либо перед собой, либо над головой. Его роль становится гораздо более важной, когда локоть достигает уровня плеча, и трицепс должен начать разгибать руку над головой.

Родственный:

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНКИ

Верхняя часть спины, включая трапеции и ромбовидные мышцы, используются в жимовых движениях над головой для придания устойчивости лопатке и плечевому поясу. Без стабильной структуры сустава вы не сможете переместить значительный вес и подвергнете себя риску чрезмерной нагрузки на плечо и локоть.

Примечание: Ваша передняя зубчатая мышца также хорошо активируется при жиме над головой. И ваша верхняя часть грудной клетки (ключичная головка) также будет работать в определенной степени, поскольку она воздействует на сгибание плеча. Чем больше вы отклоняетесь назад при выполнении жимов над головой, тем больше активируется верхняя часть грудной клетки. Старайтесь держать свое тело более вертикально, чтобы сделать акцент на дельтах.

4 основных преимущества армейского жима штанги сидя

Поскольку вы сообразительны, поднятие тонны веса, вероятно, является достаточной причиной для того, чтобы начать использовать армейский жим штанги сидя.Тем не менее, мы все равно расскажем вам, почему это такое крутое движение.

1. ИДЕАЛЬНО ПОДХОДИТ ДЛЯ УСИЛЕНИЯ, ПОТОМУ ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ТОЛКАТЬ БОЛЬШОЙ ВЕС 

Исследования показали , что из всех различных вариантов выполнения жима над головой жим штанги сидя позволяет поднять наибольший вес. Некоторые люди могут полагать, что они могут больше жать стоя, но они, вероятно, используют некоторый привод ног во время движения. При стопроцентном строгом жиме от плеч стоя жим штанги сидя всегда выходит на первое место.

Причина в том, что при выполнении этого движения стоя ИЛИ с использованием гантелей (сидя или стоя) вы гораздо менее стабильны, что требует больше энергии для стабилизации веса. Когда вы сидите, вы на 100% стабильны, и вся энергия уходит на жим штанги. Это делает его идеальным для развития силы.

Однако из-за того, что вы настолько стабильны, вы получаете меньшую мышечную активацию, поскольку те же исследования также показали, что это изменение вызывает наименьшее количество оценок ЭМГ.Следовательно, эта награда досталась бы прямо противоположному; жим гантелей стоя.

Таким образом, во время тренировки вы должны использовать жим штанги сидя с тяжелым весом (>85% 1ПМ) для развития силы и жим гантелей стоя с более легкими весами (<80% 1ПМ) для гипертрофии мышц.

2. ПОВЫШЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ ПЛЕЧЕВОГО И ГРУДНОГО ПОЗВОНОЧНИКА

Сначала вы можете обнаружить, что не можете нажимать столько же над головой, когда сидите.Вероятно, это связано с плохой подвижностью плечевого пояса и грудного отдела позвоночника. Когда вы выполняете жим штанги стоя, вы можете откинуться назад или слегка выдвинуть бедра вперед, чтобы компенсировать любые проблемы с подвижностью, которые у вас могут быть. Поскольку вы стоите, вы можете сместить центр баланса своего тела, так что эти движения не проблема.

Когда вы сидите, вы не можете этого делать. Если вы будете наклоняться во время выполнения армейского жима штанги сидя, вы перенесете всю нагрузку на кор и упадете назад.Кроме того, ваш торс стоит, а ноги выдвинуты вперед, что вызывает еще большее напряжение по всей спине. Другими словами, жим штанги сидя устранит любые недостатки подвижности.

Это неплохо, потому что это научит вас тому, что вам нужно улучшить. Игнорирование проблем с мобильностью только усугубит ситуацию. Поэтому вам, возможно, придется начать выполнять армейский жим штанги сидя, сначала используя легкий вес, пока вы работаете над улучшением своей подвижности.

3. ПОДХОДИТ ДЛЯ ТЕХ, С БОЛЬНОЙ СПИНОЙ ИЛИ ВОССТАНАВЛИВАЮЩИХСЯ ОТ ТРАВМ

Если вы уже травмировали спину или восстанавливаетесь после травмы, выполнение армейского жима штанги сидя – отличное упражнение. Когда вы садитесь, значительная часть нагрузки снимается с нижней части спины. Выполняя жим штанги стоя, вы более склонны к травмам, поскольку мы склонны толкать бедра вперед и отклоняться назад, чтобы выжать больший вес. Как упоминалось выше, этого не происходит с жимом штанги сидя.

Кроме того, у вас есть поддержка спины. Если у вас есть (или была) травма нижней части спины, вы можете сесть немного плотнее, чтобы получить больше поддержки; почти как подпорка. Чтобы было ясно, вам все равно нужно использовать хорошую технику, так как вы все еще можете навредить себе, выполняя это движение, просто это менее вероятно.

4. ИСПРАВЛЯЕТ ПЛОХУЮ ФОРМУ

Подобно вышеупомянутым преимуществам, выполнение этого движения в сидячем положении не допускает плохой формы. Думайте об этом как о приседе у стены (лицом к стене во время приседания), так как это выявит не только проблемы с подвижностью, но и недостатки в биомеханике в целом.Если вы новичок в жиме над головой или вам просто нужно проверить себя, вам обязательно стоит добавить несколько армейских жимов сидя. Ваши плечи будут вам благодарны.

Некоторые недостатки армейского жима сидя

Никто не идеален. Вот некоторые недостатки этого движения. Вы заметите, что основная проблема связана с потребностью в партнере для оптимизации движения.

ЛЕГЧЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ С НАПАРТНИКОМ

Поскольку при выполнении этого движения вы сидите, вы гораздо менее мобильны и ограничены в количестве движений, которые вы можете выполнить при установке.Как упоминалось ранее, постановка движения может быть громоздкой при снятии штанги со стойки, особенно при работе с большим весом. Когда вы один, это может стать более серьезной проблемой. Чтобы было ясно, вы определенно можете тренировать это движение в одиночку, просто оно становится легче с некоторой помощью.

БЕЗОПАСНЕЕ ВЫПОЛНЯТЬ С ПАРТНЕРОМ

Поскольку вы сидите, вытянув ноги вперед, вы, скорее всего, поранитесь, если пропустите подъем. Когда вы стоите, вы можете двигаться вперед и назад, чтобы попытаться спасти лифт или уйти с дороги.Этого не происходит, когда вы сидите, плюс ваши ноги выдвинуты вперед, на которые может приземлиться штанга. Сейчас такое случается редко, но может.

Другой случай, когда партнер может пригодиться, — это перенавешивание тяжелой штанги. Опять же, вообще говоря, вы гораздо менее мобильны и у вас меньше вариантов, когда вы пытаетесь переставить штангу. Это особенно верно при использовании кресла для жима штанги над головой, когда стойка находится в фиксированном месте. Помните об этом, когда тренируетесь с тяжелыми весами, и убедитесь, что вам комфортно с процессом установки и повторной установки стойки, прежде чем выходить за пределы своих возможностей.

ТРЕБУЕТСЯ БОЛЬШАЯ НАСТРОЙКА

Последний недостаток снова связан с настройкой, а это требует времени. В первую очередь это касается использования стойки, так как вам нужно найти стул, принести его и бла-бла-бла. Это то, что есть, и вы мало что можете сделать, чтобы это исправить, поэтому просто имейте это в виду.

Как использовать военный жим от плеч сидя в тренировке

Как упоминалось выше, армейский жим штанги сидя в первую очередь следует рассматривать как силовое упражнение для улучшения толчковой силы верхней части тела.Хотя накопленный объем по-прежнему будет способствовать увеличению мышечной гипертрофии, есть лучшие варианты, которые можно использовать в качестве основного движения для увеличения мышечной массы плеча. Кроме того, если вы используете более легкий вес, вы теряете одно из основных преимуществ этого упражнения, а именно то, что оно позволяет работать с более тяжелыми весовыми нагрузками.

Очевидно, что это движение должно использоваться либо во время тренировки жимов, либо во время тренировки плеч (в зависимости от того, как вы выполняете свою программу) и должно выполняться ближе к началу тренировки.Либо в качестве первого упражнения, либо второго упражнения с более тяжелым горизонтальным жимом (жим лежа, жим с пола). Используйте вес 85-95% от 1ПМ с 3-5 подходами по 1-5 повторений. Опять же, вы должны сочетать это с упражнением с гантелями для плеч, таким как жим гантелей стоя или жим Арнольда.

Лучшие альтернативы военному жиму штанги сидя

Армейский жим от плеч сидя — это круто, но вы знаете, как говорят, разнообразие — это приправа к жизни.Или что-то подобное. Вот несколько отличных альтернатив армейскому жиму штанги сидя.

#1: Z-пресс

Z-Press — злой младший брат, который продвигает жим штанги сидя на шаг вперед и заставляет вас сидеть на полу. Это движение выполняется, когда вы пачкаете ягодицы и вытягиваете ноги прямо перед собой. Если вы думали, что у вас отличная мобильность, Z-Press покажет вам, что это ложь.

Поскольку вы сидите, вытянув ноги прямо вперед и не имея поддержки для спины, ваша задняя цепь туго натянута, и у вас НЕТ места, чтобы откинуться назад.Один маленький промах, и ты падаешь назад. Сначала вы можете ненавидеть это движение, но после некоторой работы оно вам понравится, и ваш PR определенно повысится. Есть причина, по которой это любимое упражнение силовых атлетов.

#2: Жим от плеч стоя на коленях

Основываясь на преимуществах жима штанги сидя с точки зрения безопасности, жим от плеч стоя на коленях — еще одно невероятное упражнение для тех, у кого есть проблемы с поясницей.Это движение выполняется с одним коленом на земле и одной ногой для поддержки. Он также использует гантели и позволяет работать двусторонне или односторонне. Поскольку вы стоите на коленях и используете гантели, у вас будет отличная поддержка спины и отличная тренировка плеч. Как правило, они лучше всего подходят для более легких весов в диапазоне гипертрофии.

#3: Жим гантелей от плеч (сидя или стоя)

Мы обсуждали это немного выше, но это не значит, что мы собираемся оставить это здесь.Одно из главных правил, которым нужно следовать при тренировках на силу и гипертрофию, — всегда сочетать движения со штангой и движения с гантелями. Тяги в наклоне с гантелями. Жим лежа с гантелями. Жим штанги от плеч с жимом гантелей от плеч.

Самое замечательное в жиме гантелей то, что вы можете выполнять его как стоя, так и сидя, чтобы получить желаемый эффект. Однако, поскольку вы сидите со штангой, вы можете сделать ее максимально разнообразной и выполнять ее стоя.

№4: Верхний кабельный пресс

Последней отличной альтернативой является использование жима кабеля над головой для выполнения жима одной рукой над головой. Поскольку сила исходит из-под вас под углом (вы не можете стоять прямо над системой шкивов), мышцы-стабилизаторы должны работать в ускоренном режиме, чтобы помочь стабилизировать нагрузку. Вы можете выполнять их стоя или на коленях, а также можете изменить угол нагрузки для уникальных стимулов. Например, вы можете отойти от шкива, падая к нему.Это потребует вытягивания руки вперед, что означает, что ваши задние мышцы будут стрелять, чтобы отступить.

Похожие: Упражнения для плеч с тросом

Хватит делать слабый жим над головой!!!

Мы знаем, что вы ненавидите жим над головой, но это, вероятно, потому, что он слаб, и никто не любит делать то, в чем он не силен. Мы поняли это. Жим над головой, без сомнения, является самым сложным движением для достижения хороших результатов. Как говорится, это не повод не тренировать его.Чтобы увеличить армейский жим штанги от плеч, вам нужно тренировать его и использовать разнообразие. Гантели, штанга, жим сидя, стоя, толчковый жим, жим швейцарской штанги над головой, тяжелый, легкий, EMOM… практически любой тип жима над головой.

Армейский жим от плеч сидя — всего лишь одна часть этой головоломки, но чертовски большая. Итак, начните применять его сейчас, чтобы увидеть значительное увеличение силы жима над головой.

Родственный:


Модифицируйте свой военный пресс для достижения лучших результатов

Говорят, что нет плохих упражнений, есть упражнения, которые не подходят лифтеру «прямо сейчас».Силовые упражнения со штангой, как и армейский жим, выполняются с фиксированной схемой движений и требуют как подвижности, так и стабильности. Если у спортсмена были предыдущие травмы, он просто в целом слаб или действительно «напряжен» в определенных областях, это может негативно повлиять на его способность выполнять сложное движение с хорошей техникой и полным диапазоном движений. Таким образом, чтобы обеспечить тренировочный эффект, в тренировочную программу необходимо ввести регрессию, чтобы заменить или «изменить» упражнение для большей безопасности при одновременном устранении конкретных ограничений.

Вот 4 модификации для армейского жима, которые помогут вам лучше тренироваться и становиться сильнее.

1. Измени свою стойку

Выполнение армейского жима ногами вместе может оказать сильное давление на нижнюю часть спины, особенно если у вас очень напряжены сгибатели бедра. Смещение стойки, когда одна нога немного впереди другой, может снять нагрузку с нижней части спины и помочь создать более устойчивую нижнюю часть тела.

Домашнее задание: Выполните упражнений на мобилизацию сгибателей бедра во время разминки и между подходами основных упражнений, чтобы расслабить и расслабить сгибатели бедра и создать более нейтральное положение таза.

2. Поменяйте положение рук

Если вы имеете дело с травмой плеча и болью при жиме над головой, изменение хвата грифа на двойной нижний (супинированный) хват и использование грифа EZ Curl (вместо прямой штанги) может помочь уменьшить напряжение и нагрузку на плечо. сустава, переместите больше внимания на передние дельты и улучшите свою способность полностью выжимать вес над головой. Наряду с армейским жимом снизу со штангой EZ, жим Арнольда с гантелями также может быть более безопасной и удобной альтернативой для ваших плеч.

Домашнее задание : Продолжайте работать над подвижностью грудной клетки с помощью разгибаний грудной клетки на пенопластовом валике и начните комплексный протокол реабилитации плечевого сустава, чтобы улучшить функцию и здоровье плечевого сустава.

3. Замените механизм

Со многими моими пожилыми клиентами и спортсменами, у которых ранее были травмы плеча, жим нейтральным хватом (когда ладони обращены друг к другу) изменил правила игры. Вы можете либо использовать гантели и выполнять жим нейтральным хватом, либо использовать швейцарский гриф — специальный гриф с несколькими нейтральными хватами и положением рук разной ширины.

Домашнее задание: Продолжайте интегрировать пенопластовые валики для широчайших, грудных мышц, верхней части спины и трапециевидных мышц в комплексную разминку. Медленно переходите к вертикальному жиму в своих тренировках, сначала начав с горизонтальной скамьи и увеличивая угол наклона скамьи с каждым подходом. Это даст вам более медленный и легкий переход к вертикальному жиму и подготовит ваши плечи, спину и трицепсы к требованиям армейского жима.

4. Изменить угол движения

Вместо выполнения армейского жима стоя переключитесь на жим сидя на скамье с высоким наклоном, где скамья выше, чем жим лежа на наклонной скамье, но не полностью вертикальна.Если вы прогибаетесь в нижней части спины, когда сидите на скамье, примите более широкую стойку и поставьте ноги перед собой.

Домашнее задание: Начните работать над армейским жимом стоя только со штангой и сосредоточьтесь на полной амплитуде движения. Продвигайтесь очень медленно и продолжайте работать над своими слабостями.

 

Джим Смит, CPPS, очень уважаемый тренер по силовой и физической подготовке и член Консультативного совета по фитнесу для Schwarzenegger.com и многочисленных национальных изданий.Как владельца Diesel Strength & Conditioning, Джима называют одним из самых «новаторских силовых тренеров» в фитнес-индустрии. БЕСПЛАТНЫЙ подарок Джима — Mass Report — использовался тысячами тяжелоатлетов и спортсменов, чтобы быстрее нарастить мышечную массу и преодолеть тренировочное плато.

Военная пресса против. Жим над головой: техники, распространенные ошибки и потенциальные преимущества

Большинство экспертов по фитнесу рекомендуют выполнять армейский жим и жим над головой, чтобы увеличить силу верхней части тела и диапазон движений локтей.Следуя этому предложению, большинство людей добавили эти два упражнения в свой план тренировок. Тем не менее, эти два упражнения слишком сложны для большинства. Они ошеломляют, поэтому большинство людей часто делают только одно из двух. Это подводит нас к вопросу о том, какое упражнение является наиболее эффективным между армейским жимом и жимом над головой. Взгляните на подробное сравнение армейского жима и жима над головой.

Какое упражнение, при сравнении армейского жима и жима над головой, следует рассмотреть для развития силы верхней части тела? Что ж, есть над чем подумать.Эта статья поможет вам принять взвешенное решение, изучив все различия между этими двумя упражнениями для верхней части тела. Мы также обсудим правильную форму, преимущества и потенциальные риски выполнения любого из этих двух силовых упражнений. Давайте копать!

Военная пресса против. Верхний жим: в чем разница?

Между этими двумя упражнениями есть несколько различий. Однако многие знакомы только с разницей в том, как они выполняются.Это одно из отличий, но не единственное. Вот еще несколько основных различий, которые следует учитывать, прежде чем вы начнете делать армейский жим или жим над головой.

Подробнее: Становая тяга для спины: если вы делаете это правильно, ваша спина это почувствует!

Различия форм

Как мы все уже знаем, жим над головой выполняется не так, как армейский жим. Оба упражнения выполняются по-разному, как показано ниже:

Как выполнять военный жим

Одна вещь, которую вы должны отметить в упражнении на армейский жим, это то, что осанка имеет жизненно важное значение.Итак, обратите внимание на освоение правильной осанки и техники упражнений с помощью этого руководства:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки удобную гирю и встаньте прямо, не выгибая спину. Одна из ошибок, которую совершают люди, заключается в том, что они выгибают спину во время выполнения этого упражнения. Выгибание спины во время поднятия гантелей сильно нагружает нижнюю часть спины, что приводит к болям в пояснице.
  2. Медленными контролируемыми движениями начните прижимать гантели к потолку.Старайтесь сводить лопатки вместе при нажатии, чтобы дать им тщательную тренировку. Точно так же сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях, которые снижают риск получения травм.
  3. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

Как выполнять жим над головой

Правильные шаги, которые помогут вам выполнить это упражнение, следующие (2):

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите в руки штангу или несколько гантелей.Если вы используете гантели, держите их в положении стойки ворот и на уровне ушей. Ваши плечи должны быть параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Если вы используете штангу, возьмите ее хватом на ширине плеч и положите на ключицу.
  3. Медленно поднимите штангу или гантели над головой медленным контролируемым движением.
  4. Убедитесь, что вы выпрямляете руки в верхней точке движения, не блокируя локти. Точно так же убедитесь, что вы слегка нажимаете на гири перед своим лбом, чтобы вы могли видеть их, не наклоняя голову.
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
  6. Повторить десять раз.

Различия в целевых мышцах

Армейский жим нацелен на плечевые мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, известные в народе как общие плечевые мышцы. Однако в этом упражнении работают не только мышцы верхней части тела. Он также нацелен на ваше ядро ​​​​и ноги, помогая вам улучшить их устойчивость.

С другой стороны, жим над головой также задействует большинство мышц верхней части тела.Он нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные (грудные мышцы). Кроме того, выполнение жима над головой стоя также задействует трапециевидные мышцы или мышцы верхней части спины (6).

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Различия между вариантами

Как и любое другое упражнение, эти две тренировки также имеют несколько вариаций.Эти варианты были созданы, чтобы помочь людям с любым уровнем физической подготовки получить максимальную отдачу от выполнения этих упражнений. Взгляните на некоторые распространенные варианты этих упражнений:

  • Вариант военной прессы в шахматном порядке

В этом упражнении вы будете стоять в шахматном порядке. Это положение характеризуется размещением одной ноги перед другой, чтобы сделать устойчивость более сложной. Вы можете выполнять это упражнение, слегка отрывая пятку задней ноги от земли.Как только вы освоите движение, выполняйте его, не отрывая пятки, для увеличения интенсивности.

  • Жим сидя над головой

Большинство людей часто сравнивают жим сидя над головой и жим сидя сидя. Гуру фитнеса признают, что армейского жима сидя не существует. Тем не менее, есть вариант жима над головой сидя.

В этом упражнении вы будете выполнять жим над головой сидя.Убедитесь, что ваша спина прижата к какой-либо спине, чтобы не выгнуть ее, что приведет к болям в спине или проблемам. Точно так же не забывайте задействовать свой кор для дополнительной тренировки кора.

Подробнее: Подъемы бедер в боковой планке для активации косых мышц живота и увеличения силы кора

Сходства и различия в их преимуществах

Хотя эти упражнения имеют разные формы, они дают схожие результаты. Некоторые из них включают:

  • Увеличение силы верхней части тела

Эти два упражнения включают поднятие тяжестей.Согласно Medicine Net, вы наращиваете мышечную силу, поднимая тяжелые грузы (7). Поскольку в этих двух упражнениях используются веса, вы увеличиваете силу верхней части тела. Тем не менее, вы должны быть осторожны и не забывать постепенно увеличивать сопротивление, как советует ваш тренер для развития силы (7).

  • Более крупные и сильные трицепсы

Армейские упражнения и упражнения для жима над головой нацелены на ваши трицепсы. Это делает их эффективными упражнениями на трицепс, если вы хотите стать сильнее и больше.

  • Улучшенный баланс плеч

WebMD утверждает, что при проработке плечевых мышц необходимо учитывать баланс, а это означает, что упражнения на плечи должны выполняться равномерно (5). Баланс тренировки в обоих плечевых суставах имеет решающее значение, поскольку это помогает предотвратить напряжение одного сустава и улучшить баланс плеч (5).

Это два общих сходства в пользе для здоровья от выполнения армейского жима и жима над головой. Помимо этих преимуществ, эти два упражнения также помогут вам получить следующие индивидуальные достижения.

Дополнительные преимущества жима над головой

К ним относятся:

Как упоминалось ранее, жим над головой также задействует трапециевидные мышцы или мышцы верхней части спины. Таким образом, это может помочь вам тонизировать эту область, избавившись от жира в верхней части спины.

Выполнение жима над головой стоя активно задействует основные мышцы. Тренируются косые и поперечные мышцы живота. Тренировка этих мышц помогает увеличить силу кора.

Дополнительная выгода от выполнения армейского жима

Другое дополнительное преимущество выполнения армейского жима включает в себя:

Армейское упражнение на жим также нацелено на мышцы кора и ног. Сильные мышцы ног имеют решающее значение для движения и стабильности.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme справиться с этим сложным процессом. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Потенциальные риски выполнения армейского жима

Выполнение армейского жима также может привести к различным проблемам со здоровьем.Некоторые из них включают:

При выполнении армейского жима многое может пойти не так. Это основной аспект, о котором забывают большинство людей, и это стоит им боли в плече из-за неправильного выравнивания. WebMD ограничивает выполнение этого упражнения людьми с сильными, гибкими и подвижными плечевыми суставами (3).

У многих людей нет подвижных плечевых суставов, поэтому у них повышен риск болей в плече при выполнении этого упражнения. Точно так же другие люди могут выполнять армейский жим с напряженными плечевыми суставами, что увеличивает риск возникновения боли в плече.

Боль в плече, возникающая при выполнении этого упражнения, может быть вызвана разрывом сухожилия или импинджментом. Разрыв плечевого сухожилия возникает, когда плечевое сухожилие расщепляется или разрывается, что приводит к частичному или полному отделению сухожилия от кости (9).

С другой стороны, импинджмент плеча означает, что верхняя часть лопатки трется о сухожилия вращательной манжеты плеча всякий раз, когда вы поднимаете руку (9). Убедитесь, что вы лечили ущемление плеча и разрывы сухожилий, чтобы избежать дальнейших осложнений.

Вы также можете уйти с травмой верхней части тела при выполнении армейского жима. Это не зависит от того, используете ли вы удобные веса или нет. Эксперты утверждают, что это упражнение требует силы плеч, подвижности и стабилизации, чего не хватает большинству людей (1). В результате они обычно пропускают правильную технику и искажают правильную технику, что приводит к травме верхней части тела (1).

Вместо армейского жима из-за головы тренеры рекомендуют делать жим Арнольда (1).По их словам, в этом упражнении рекомендуется использовать гантели, которые помогают работать с каждой рукой и плечевым суставом без чрезмерного напряжения плечевых суставов, как со штангой (1).

Опасности, связанные с выполнением жима над головой

Как и в случае с армейским жимом, выполнение жима над головой также может привести к различным рискам. Некоторые люди считают, что риск выполнения жима над головой менее фатальный. Тем не менее, это не всегда так. Вот некоторые потенциальные опасности, которые могут возникнуть при выполнении этого упражнения:

Выполнение жима над головой может привести к тендиниту вращательной манжеты плеча из-за частых движений рук над головой (4).Это вызывает разрыв сухожилий в плечевых суставах, что приводит к боли и травмам при чрезмерном использовании этих мышц (4).

Когда вы выполняете жим над головой, ваше тело будет вынуждено растягивать позвоночник, особенно если вы поднимаете большие веса. Любое резкое или сильное подъемное движение будет давить на нижнюю часть спины, что приведет к травме поясницы (8).

Вы можете лечить боль в пояснице в домашних условиях, отдыхая или используя пакеты со льдом (8). Однако, если боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью, а не самостоятельно прописывайте противовоспалительные или обезболивающие препараты.

Военная пресса против. Жим от плеч над головой: что безопаснее?

Люди часто сравнивают жим штанги над головой с армейским жимом, чтобы определить, какое из них является наиболее эффективным силовым упражнением для верхней части тела. Глядя на это обсуждение, можно с уверенностью сказать, что оба движения ценны. Они помогают увеличить размер и силу плечевых мышц и дают другие преимущества.

Однако и у них есть свои минусы, большинство из которых возникает из-за плохой техники и контроля.Это означает, что ни одно упражнение не является полностью безопасным. Все сводится к вашему выбору, основанному на ваших целях в фитнесе. Какое бы упражнение вы ни выбрали, не забывайте обращать внимание на свою форму, чтобы максимизировать свои результаты и снизить риск получения травмы.

Практический результат

Какое упражнение для верхней части тела безопаснее при сравнении армейского жима и жима над головой? Ответ на этот вопрос будет разным, в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Если вы предпочитаете выполнять армейский жим, вы будете утверждать, что это безопаснее и эффективнее, и наоборот.

Тем не менее, по мнению экспертов по фитнесу, из этих двух безопасных альтернатив нет. У них обоих есть свои плюсы и минусы, а это означает, что ни один из них не гарантирует вам безопасность. Вам решать, выбрать упражнение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям в физической подготовке, и выполнять его в правильной форме для снижения риска получения травмы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 8 упражнений, которые тренеры никогда не делают (и что делать вместо них) (2018, ncbnews.com)
  2. 15-минутные тренировки: эта 31-дневная тренировка с гантелями поднимет тонус и укрепит все ваше тело (2020, nbcnews.com)
  3. 9 наименее эффективных упражнений (2008, webmd.com)
  4. Проблемы с ротаторной манжетой (2021, medlineplus.gov)
  5. Упражнения для плеч, чтобы лепить и подтягивать (2005, webmd.ком)
  6. Активация плечевых мышц у женщин-новичков и тренирующихся с отягощениями во время вариаций упражнений на жим гантелей (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Поднятие тяжестей (упражнения с отягощениями) (2019, Medicinenet.com)
  8. Что может вызывать боль в пояснице? (2019, www.medicalnewstoday.com)
  9. Что может вызывать боль в плече? (2019, www.medicalnewstoday.com)

Овладейте армейским жимом — основное упражнение для верхней части тела

Хотите укрепить верхнюю часть тела с помощью комплексного упражнения.Армейский жим обязательно укрепит ваши плечи, трицепсы и даже пресс.

Армейский жим — универсальное упражнение, в котором все, что вам нужно, — это штанга и блины. Узнайте, как это делать, преимущества, ошибки, которых следует избегать, и сколько подходов и повторений вы должны делать.

Армейский жим очень похож, но это не то же самое, что жим над головой — последний выполняет то же движение, но с другой позицией.

Как делать армейский жим

Для этого упражнения вам понадобится штанга и нужные блины.

  • Начните с положения штанги на плечах или верхней части груди.
  • Стоя прямо, держите ноги близко друг к другу, почти соприкасаясь.
  • Поверните плечи и убедитесь, что локти смотрят прямо вниз.
  • Поднимите штангу к потолку, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  • Выпрямляйте локти, толкая штангу вверх.
  • Секундная пауза в верхней точке движения, локти почти заблокированы.
  • Опускайтесь со штангой контролируемым образом, используя широчайшие, пока штанга не вернется в исходное положение.
  • Вдыхайте, когда опускаете штангу, и выдыхайте, когда поднимаете ее.
  • Это один представитель.

Проработанные мышцы

Основными мышцами, задействованными в армейском жиме, являются ваши плечи или дельтовидные мышцы, но во время стандартного движения также активируются и другие мышцы.

  • Передняя часть дельтовидной мышцы
  • Медиальная часть дельтовидной мышцы
  • Трицепс
  • Корпус
  • Верхняя часть груди

штанга.

Во время армейского жима также несколько задействована верхняя часть тела, точнее ключичная головка.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Ошибки, которых следует избегать

Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, это выгнуть спину . Отсутствие нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения увеличивает риск получения травм.

Когда вы держите штангу на плечах перед выполнением первого повторения, некоторые люди потенциально могут согнуть запястья , и этого следует избегать.Сгибание запястий во время этого упражнения означает, что вы нагружаете слишком большой вес или недостаточно подвижны плечи.

Избегайте разгибания локтей , так как это свидетельствует о недостаточной силе трицепсов и стабильности верхней части спины. Решите эту проблему с помощью изолирующих упражнений (фейспул или трицепс), прежде чем приступать к армейскому жиму.

Еще одна ошибка, которую могут совершить некоторые люди, это нажать планку вперед , а не вверх. Это может случиться из-за того, что вам не хватает подвижности над головой или вы просто не правильно поставили упражнение с самого начала.

Преимущества армейского жима

Как и в случае с большинством составных упражнений, армейский жим сжигает больше калорий за меньшее время, задействуя больше групп мышц, по сравнению с изолирующим упражнением для плеч (например, боковым подъемом).

Использование штанги означает, что вы можете легко увеличить вес и сложность упражнения, что делает его отличным вариантом для наращивания мышечной массы за счет гипертрофии.

подхода и повторения

Если вы новичок, используйте небольшой вес и делайте больше повторений, чтобы повысить выносливость.3-5 подходов по 12-15 повторений — хорошее практическое правило.

Для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые хотят развить силу верхней части тела, уменьшите количество подходов и повторений, но держите штангу достаточно тяжелой. Достаточно 2-4 подхода по 6-8 повторений.

Независимо от того, насколько вы продвинуты или новичок в выполнении армейского жима, убедитесь, что вы отдыхаете не менее 60 секунд между подходами. Для продвинутых спортсменов желательно еще больше времени отдыха.

Источник: RX’d Photography

Вариации

Армейский жим аналогичен другим упражнениям.Ниже вы найдете другие варианты/упражнения, которые также нацелены на аналогичные группы мышц тела.

Верхний/строгий жим

Жим сидя над головой

Жим гантелей над головой

Толкающий пресс

Пресс для плечевых штифтов

Подробнее: 8 тренировок CrossFit для создания впечатляющей силы верхней части тела

Узнать больше

Добавьте к своим тренировкам эти эффективные альтернативы жиму:

Полное руководство по жиму штанги от плеч и армейскому жиму – Fitness Volt

Комплексные упражнения – идеальный способ нарастить мышечную массу и силу.В конце концов, они работают с несколькими группами мышц одновременно, что дает им преимущество в изолирующих упражнениях.

Одним из самых популярных комплексных упражнений является армейский жим или жим штанги от плеч. Это конкретное движение может привести к увеличению силы и увеличению массы верхней части тела, как только вы усовершенствуете свою форму.

В следующей статье вы узнаете все, что вам нужно знать о военном жиме и о том, как он может помочь вам в вашем путешествии по фитнесу.В процессе вы узнаете, как правильно выполнять движение, а также узнаете о пользе упражнения. Итак, без дальнейших проволочек, пришло время добраться до него!

Каковы преимущества армейского жима / жима штанги от плеч?

С жимом штанги от плеч и армейским жимом вы, несомненно, сможете нарастить серьезную мышечную массу в дельтовидных мышцах.

Конечно, вам нужно оставаться последовательным и сосредоточиться на прогрессивной перегрузке.Если вы сделаете именно это, вы скоро начнете добиваться значительного прогресса.

Что касается мышц, работающих в армейском жиме и жиме штанги от плеч, то движение в первую очередь работает с медиальными дельтовидными мышцами — центральной частью ваших плеч. Когда вы сосредоточите внимание на этой конкретной области своего тела, вы будете на пути к увеличению мышечной массы на плечах.

Однако, поскольку жим штанги от плеч / армейский жим является составным движением, вы также обнаружите, что оно задействует передние и задние дельтовидные мышцы в дополнение к трапециевидным.Более того, с помощью этого упражнения вы даже активируете мышцы передней и задней частей плеча!

Одним из самых больших преимуществ жима штанги от плеч и армейского жима является то, что он повышает ваши спортивные результаты. Это поможет вам лучше выполнять многие другие упражнения, включая приседания и становую тягу. Вот некоторые другие преимущества армейского жима:

Увеличение силы в плечах

С точки зрения гипертрофии можно сказать, что жим штанги от плеч/армейский жим чрезвычайно полезен.Увеличение силы плеч поможет вам лучше выполнять другие упражнения. Таким образом, определенно стоит регулярно выполнять это движение как часть еженедельной тренировки в тренажерном зале.

Улучшение здоровья плеч и производительности над головой

Оптимальное здоровье плеч позволит вам более эффективно выполнять упражнения для плеч. Это связано с улучшенной механикой суставов, повышенной мышечной силой и большей устойчивостью к любым потенциальным травмам. Конечно, всегда полезно разогреться и остыть во время занятий в тренажерном зале.Но если вы обеспечите максимальное здоровье своих плеч, это, безусловно, будет полезно в вашем стремлении нарастить силу верхней части тела.

Как правильно выполнять армейский жим / жим штанги от плеч

Чтобы получить максимальную отдачу от жима штанги от плеч / армейского жима, вам, очевидно, нужно выполнять его правильно, верно?! Что ж, в следующем разделе мы полностью объясним, как правильно выполнить ход. Таким образом, вы можете получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы.

Вот как правильно выполнять упражнение:

  • Поместите штангу примерно на уровне груди на стойку для приседаний, поместив на гриф тяжелый, но выполнимый вес.
  • Убедившись, что у вас достаточно места, поднимите штангу перед собой до полного выпрямления рук.
  • Убедитесь, что ваши ладони обращены наружу, а руки расположены чуть шире плеч.
  • Держите штангу руками, а не пальцами.Это обеспечивает максимальную мощность при выполнении движения.
  • Верните штангу на высоту плеч и повторите упражнение выбранное вами количество раз в подходе.
  • Переустанавливайте штангу на стойку для приседаний после окончания каждого подхода, давая себе необходимое количество отдыха между подходами.

Что лучше – жим штанги/гантелей от плеч или армейский жим?

Жим штанги от плеч обычно используется в качестве основной формы тренировки плеч. Это потому, что он предлагает огромные спортивные преимущества с точки зрения большего веса, который можно поднять.Со штангой требуется гораздо меньше стабилизации плеча, чем с гантелями. Таким образом, для общего развития плеч можно сказать, что жим штанги от плеч имеет преимущество.

Однако, если вы решите вместо этого использовать гантели, это может помочь исправить мышечный дисбаланс. Использование гантелей означает, что вам необходимо стабилизировать мышцы плеч, чтобы правильно выполнять движение. Самое главное — найти то, что работает лучше всего для вас.

Например, тяжелоатлеты-олимпийцы должны обладать исключительной силой в плечах и трицепсах. Это позволит им лучше проявить себя во время подъемов и обеспечит максимальную стабилизацию над головой. Спортсмены, занимающиеся фитнесом, также выиграют от увеличения силы плеч. Это потому, что они смогут более эффективно выполнять такие движения, как рывок и толчок.

Что касается общей физической подготовки, можно сказать, что наращивание плеч поможет вам во многих отношениях.Например, это улучшит вашу способность выполнять ключевые движения. Это включает в себя приседания, горизонтальные и вертикальные движения толкания/тяги и многое другое.

Заключение

Ну вот и подошло к концу наше полное руководство по армейскому жиму и жиму штанги от плеч! Вы определенно примете мудрое решение, если включите какое-либо из этих потрясающих упражнений для плеч в свою тренировку в тренажерном зале. Это все благодаря отличным преимуществам упражнения для наращивания мышечной массы.

Как всегда, вам придется поднимать значительный вес во время движения, чтобы получить максимальную пользу.Тем не менее, вы не должны пытаться поднять больший вес, чем вы можете вынести. Это может иметь неприятные последствия, поскольку может привести к серьезной травме.

Кроме того, если вы не выполняете упражнение с полным диапазоном движений, вы просто не получите максимальную отдачу от затраченных средств. Вместо этого вы должны убедиться, что вес достаточен для выполнения 8-12 повторений примерно в 2-3 подходах.

После того, как вы освоите армейский жим и объедините его с другими комплексными упражнениями, такими как становая тяга, приседания и жим лежа, создание мускулистого и подтянутого тела станет лишь вопросом времени.Попутно вы сможете насладиться увеличенной силой и четкостью верхней части тела!

Военный жим VS Верхний жим. Почему она называется военной прессой?

Настоящий армейский жим, независимо от того, что вы слышали, видели или чему вас учили, это жим стоя с пятками вместе (даже больше, чем я показываю в видео) и широко расставленными руками на перекладине, или при использовании гири/гантели, подъем в стороны и проработка боковых дельтовидных мышц.

 

Преимущество Военного Пресса

Из-за того, что ноги расположены близко друг к другу, вы теряете устойчивость. Стабильность хороша для того, чтобы сосредоточиться на тяжелых жимах, но сложная устойчивость также помогает жать тяжелее, потому что перемещение пяток вместе требует большей стабилизации корпуса , а, как мы все знаем, сильный корпус является ключом к жиму тяжелых гирь.

 

Почему она называется «Военная пресса»?

Есть несколько соображений, почему это называется военным прессом, одно существо; потому что этот вариант жима над головой был общим показателем или проверкой силы в армии.Другое существо; пятки вместе, как стоя по стойке смирно, а сам пресс можно рассматривать как воинское приветствие.

 

Почему Военная пресса сложнее?

Армейский жим требует гораздо большей стабилизации корпуса, чем обычный жим, когда ноги шире для создания устойчивой базы. Много работы уходит на стабилизацию под весом, что делает этот подъем намного сложнее, чем обычный жим от плеч. Во-вторых, пресс больше приводится в движение боковыми дельтовидными мышцами, которые обычно менее тренированы.В повседневной жизни, когда мы поднимаем что-то над головой, оно обычно направлено прямо вверх, следовательно, это не тот угол, к которому мы привыкли, и не из тренажерного зала, поскольку большинство жимов сосредоточено на передней части. Боковой жим обычно имеет плохую репутацию, потому что он легко приводит к травмам, которые возникают не из-за самого жима, а из-за неправильного прогресса или выбора правильного веса. Боковой жим / армейский жим — это движение, которое вы должны включить в свою тренировку, если хотите иметь потрясающие плечи.

 

Стандарты военного пресса

  1. Пятки вместе (или с минимальным расстоянием между ними)
  2. Колени и бедра заблокированы
  3. Груз в стеллаже
  4. Локти под груз
  5. Нет импульса
  6. Строгий жим над головой до упора в локти

 

Армейский жим сидя

Нет сидячей военной прессы.Есть боковой жим сидя.

 

Ступенчатый военный пресс

Вы также можете делать армейский жим в шахматном порядке, когда одна нога находится впереди другой, что еще больше усложняет устойчивость. Вы можете немного приподнять пятку задней ноги над землей, чтобы облегчить принятие стойки. Посмотрите видео ниже с множеством вариантов жима гири. Не забудьте подписаться на канал YouTube, где вы найдете более 1000 видеороликов с гирями.

Купить книгу Мастер гиревого жима. Получите сертификат гири онлайн.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.