Анатомия бодибилдинга: Анатомия бодибилдинга | Эванс Ник

Содержание

Анатомия бодибилдинга (Bodybuilding Anatomy) (eBook, PDF) von Ник Эванс

Анатомия бодибилдинга (Bodybuilding Anatomy) (eBook, PDF) von Ник Эванс — Portofrei bei bücher.de Bitte loggen Sie sich zunächst in Ihr Kundenkonto ein oder registrieren Sie sich bei bücher.de, um das eBook-Abo tolino select nutzen zu können.

Hier können Sie sich einloggen

Sie sind bereits eingeloggt. Klicken Sie auf 2. tolino select Abo, um fortzufahren.

Bitte loggen Sie sich zunächst in Ihr Kundenkonto ein oder registrieren Sie sich bei bücher.de, um das eBook-Abo tolino select nutzen zu können.

Вы можете вылепить из своего тела всё, что захотите! Полноцветные анатомические иллюстрации к упражнениям и пошаговые инструкции по их правильному выполнению делают эту книгу бесценным источником информации для всех желающих усовершенствовать свое тело.

Новая редакция бестселлера Ника Эванса содержит 100 базовых упражнений, а также более сотни их разновидностей, которые помогут вам воплотить в жизнь свою мечту. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тренируетесь уже на протяжении многих лет, книга принесет вам огромную пользу. Она откроет читателю тайны, известные лишь опытным…mehr

  • Geräte: PC
  • ohne Kopierschutz
  • eBook Hilfe
  • Größe: 19.45MB

Andere Kunden interessierten sich auch für

Вы можете вылепить из своего тела всё, что захотите! Полноцветные анатомические иллюстрации к упражнениям и пошаговые инструкции по их правильному выполнению делают эту книгу бесценным источником информации для всех желающих усовершенствовать свое тело. Новая редакция бестселлера Ника Эванса содержит 100 базовых упражнений, а также более сотни их разновидностей, которые помогут вам воплотить в жизнь свою мечту. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тренируетесь уже на протяжении многих лет, книга принесет вам огромную пользу. Она откроет читателю тайны, известные лишь опытным спортсменам и тренерам. Вы узнаете множество технических уловок, позволяющих видоизменить любое упражнение для получения нужного результата и составить индивидуальную программу тренировок.

Produktdetails

  • Verlag: AB Publishing, Popurri
  • Erscheinungstermin: 3. Juli 2019
  • Russisch
  • ISBN-13: 9789851523104
  • Artikelnr.: 59095411
Schreiben Sie eine Kundenbewertung zu diesem Produkt und gewinnen Sie mit etwas Glück einen 15,- EUR bücher.de–Gutschein!

Es gelten unsere Allgemeinen Geschäftsbedingungen: www.buecher.de/agb

Impressum

www.buecher.de ist ein Shop der
buecher.de GmbH & Co. KG
Bürgermeister-Wegele-Str. 12,
86167 Augsburg
Amtsgericht Augsburg HRA 13309

Persönlich haftender Gesellschafter: buecher.de Verwaltungs GmbH
Amtsgericht Augsburg HRB 16890

Vertretungsberechtigte:
Günter Hilger, Geschäftsführer
Clemens Todd, Geschäftsführer

Sitz der Gesellschaft:Augsburg
Ust-IdNr. DE 204210010

Bitte wählen Sie Ihr Anliegen aus.

Библия качка: анатомия силовых упражнений

Анатомия силовых упражнений в бодибилдинге — это самая настоящая наука, которая включает в себя анатомию человека (строение костей, мышц, связок, сухожилий, моторику), познания в области диетологии (калорийность), а также химии организма. Благодаря всем этим знаниям атлет может, выполняя конкретное упражнение, увеличивать эффективность за счёт многих факторов: начиная изменением гормонального фона и заканчивая питанием с повышенным содержанием белка. Анатомия бодибилдинга, несмотря на распространённое заблуждение, не ограничивается строением человеческого тела. Она ставит целью изучения способы его развития, наращивания пропорциональной мускулатуры и так далее, и тому подобное.

Анатомия силовых упражнений для разных групп мышц

Когда атлет посещает зал уже более полугода, он изрядно прибавляет в массе (от 10 до 30 кг мышечной массы), и становится понятно, что дальше продолжать выполнение базовых упражнений просто бессмысленно, а значит, приходится разнообразить тренировку новыми упражнениями. Упражнения на мышцы рук, спины, ног и торса разбиваются на 2-3 более мелкие подгруппы, и меняется сама структура тренировки. Базовые упражнения и вовсе очень часто исключаются на это время из тренировок. Анатомия силовых упражнений в этот период такова, что больше внимания уделяется частному, а не общему. Именно в этот период культуристам советуют не брать большой вес, а работать с умеренным. Дабы сформировать и усилить те области тела и мышцы-стабилизаторы, которые ранее дремали и не включались в тренировку.

Тренировка спины: будет включать в себя тренировку поясничного отдела, позвоночного столба, широчайших мышц и трапеций.

Тренировка груди: грудной отдел должен тренироваться преимущественно при помощи гантелей с большим весом такими упражнениями, как подъём, разводка, пуловер и так далее. Обязательно делается акцент на прокачивание груди по группам: верх, низ, центр и внутренняя область грудных мышц.

Тренировка рук: предплечье, бицепс, трицепс, передний, задний пучок и манжета плеча. Тренировать все руки в один день крайне тяжело, так как почти в каждом упражнении работают все мышцы руки, и нагрузка будет очень непропорциональной. Следует избегать изолированных упражнений.

Тренировка ног: ноги, как одна из самых больших мышечных групп, желательно должны тренироваться в отдельный день. Выполняется жим ногами и подъём на носках со штангой, а также прыжки через скакалку и бег. Упражнений на гакк-тренажёре стоит бояться как огня, ибо из-за неестественной нагрузки, которую придаёт положение тела в тренажёре, крайне высок риск травм коленного сустава.

Тренировка пресса: несмотря на то, что у большинства бодибилдеров идеальный пресс, его почти никто не тренирует. В то же время пауэрлифтеры, которые визуально отличаются изрядным пузом, качают пресс на каждой тренировке. Это укрепляет мышцы живота и создаёт поясничный каркас, что позволяет избежать травм.

Эпилог

Теперь вы знакомы с основными теориями тренировок, и анатомия силовых упражнений бодибилдинга для вас более не является секретом. Самое время собрать все знания в один комплекс и реализовать все свои амбиции в зале!

Анатомия мышц человека (бодибилдера)

Каждому начинающему бодибилдеру, и просто любознательным людям, будет полезно узнать анатомию скелетных мышц человека, для того чтобы ориентироваться в силовых тренировочных программах, особенно когда речь идет о сплит-тренинге, а также, чтобы мы друг друга понимали, когда вы задаете вопросы о том, как можно накачать ту или иную мышечную группу.

Кроме того, знание мускулатуры, вам поможет в будущем лучше прорабатывать с помощью подобранных упражнений все части тела, благодаря тому, что у вас будет уже не однобокое понимание устройства мышечных групп.

Например, многие атлеты, до сих пор в погоне за шарообразными плечами, не знают, что дельты состоят из передней, средней и задней головки, поэтому чтобы накачать плечи как шарик, необходимо делать все упражнения, которые развивают все три пучка дельт, а не только любимый жим штанги/гантелей вверх с акцентом на передние и средние дельты.

Всего в теле насчитывается более 600 скелетных мышц, и все они состоят из волокон разной длины (до 13 см), и толщины (от 40 до 80 мкм), но мы рассмотрим только основные группы, так как знание остальных, не несет никакой практической пользы для бодибилдинга.

Основные группы мышц человека

Строение и функции скелетных мышц человека

Анатомия и функция основных скелетных мышц человека, на примере бодибилдера, с красочной прорисовкой и нумерацией мускулатуры, для еще большей наглядности. А в конце единое фото с подписями мышечных групп культуриста.

Шея

Шея соединяет голову с туловищем, основная функция – обеспечение равновесия и движения головой, а также помощь в глотании и произнесения звуков.

  • Лопаточно-подъязычная мышца
  • Грудино-подъязычная
  • Грудино-ключично-сосцевидная
  • Трапециевидная мышца
Мышцы шеи человека (вид сбоку и вид сзади)

Грудь

Грудные мышцы занимают обширную часть передней части туловища, крепятся они к плечевым костям, ключице, и ребрам. Осуществляют вращение рук во внутрь, подтягивание туловища при лазании, оттягивание лопатки вперед и вниз, а также помогают диафрагме осуществить дыхание.

  • Большая грудная мышца
  • Малая грудная мышца
  • Передняя зубчатая мышца
  • Подключичная мышца
  • Межреберные мышцы
Анатомия грудных мышц человека

Дельты

По форме напоминают треугольник, греческую букву «дельта». Учувствуют в отведении руки в стороны, а также разгибании и сгибании плеча. Передние пучки дельт тянут руку вперед, а задние — назад.

  • Передняя дельта
  • Средняя дельта
  • Задняя дельта
Анатомия дельт (плеч) человека

Бицепс

Мышцы бицепса состоят из длинной и короткой головки, соединяясь вместе образуют брюшко, которое крепиться к бугристости лучевой кости сухожилием.

Анатомия бицепсов (короткая и длинная головка)

Функция бицепсов – обеспечивать сгибание плеча в плечевом суставе, а предплечья в локтевом.

  • Длинная головка (на внешней части руки)
  • Короткая головка (на внутренней части руки)

Предплечье

Мышцы предплечья – мелкие мышечные группы, расположенные между локтем и запястьем, их разделяют на заднюю переднюю группу, в каждой из которых имеется свой поверхностный и глубокий слои.

Осуществляют разгибание и сгибания кисти и пальцев, а также выполняют пронирующее и супинирующее движение лучевой кости.

  • Лучевой разгибатель запястья
  • Длинная мышца, отводящая большой палец кисти
  • Круглый пронатор
  • Длинная ладонная мышца
  • Короткий лучевой разгибатель запястья
  • Короткий разгибатель большого пальца кисти
  • Сгибатель кисти
  • Плечелучевая мышца
  • Локтевой сгибатель запястья
Анатомия предплечья (плечевая мышца, лучевая мышца, сгибатели)

Пресс

Брюшной пресс осуществляет поворот туловища в сторону (вбок, вперед, назад), создает внутрибрюшное давления, защищая внутренние органы от повреждений, формирует осанку, держит позвоночник в выпрямленном положении.

Анатомия брюшного пресса человека
  • Прямая мышца живота
  • Наружная косая мышца живота
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Поперечная мышца живота

Мышцы бедра

Осуществляют отведение, разгибание и поворот бедра наружу, подтягивание бедра к телу, разгибания голени в колене и ее поворот во внутрь, а также удерживают тело в равновесии и натягивают широкие фасции бедра, благодаря чему укрепляется коленный сустав.

Передняя группа мышц бедра
  • Портняжная
  • Четырехглавая (квадрицепс)
  • Прямая
  • Латеральная широкая
  • Медиальная широкая
  • Промежуточная широкая
Анатомия мышц передней части бедра
Задняя группа мышц бедра
  • Двуглавая (бицепс бедра)
  • Общее сухожилие
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатая
Анатомия мышц задней части бедра
Медиальная группа мышц бедра
  • Тонкая
  • Гребенчатая
  • Длинная приводящая
  • Короткая приводящая
  • Большая приводящая
Анатомия мышц медиальной части бедра

Голень и икры

Голень занимает часть ноги, начиная от колена заканчивая пяткой, состоит из большеберцовой и малоберцовой кости. Основная функция разгибание стопы и пальцев, а также приведение и вращение разворот ступни кнаружи.

Икроножные мышцы относится к двуглавым, состоят из медиальной и латеральной головки, благодаря им человек занимает устойчивое положение в пространстве, держит балансировку тела, равновесие, может вращать голеностопный сустав, поднимать пятки, сгибать стопы.

  • Длинная малоберцовая мышца
  • Медиальная головка икроножной мышцы
  • Передняя большеберцовая мышца
  • Камбаловидная мышца
  • Короткая малоберцовая мышца
  • Длинный разгибатель пальцев
  • Верхний удерживатель разгибателей
  • Сухожилие передней большеберцовой мышцы
  • Нижний удерживатель разгибателей
Анатомия мышц голени (задняя и передняя группа)

Спина

Мышцы спины выполняют опорную роль для фиксирования позвоночника в неподвижном состоянии, за счет придания устойчивого положения позвонкам, благодаря чему возможно выполнять повороты туловищем, сгибания, разгибания и наклоны, а также поддерживают естественные изгибы (кривизну) спины и выполняют роль амортизаторов при выполнении движений, создающих вибрацию и сотрясение позвоночника.

  • Малая круглая мышца
  • Большая круглая
  • Полостная мышца
  • Ромбовидный мускул
  • Трапециевидная мышца
  • Разгибатель позвоночника
  • Широчайшие мышцы спины
  • Грудопоясничная фасция
  • Внешние косые мышцы
Анатомия мышц спины человека

Трицепс

Анатомическое строение трицепса человека

Трицепс имеет три головки, поэтому его называют трехглавой мышцей плеча, крепиться к локтевому отростку локтевой кости с помощью плоского широкого сухожилия.

Обеспечивает разгибания предплечья, а также приведение руки к туловищу и движение рукой назад.

  • Боковая (латеральная) головка
  • Длинная (задняя) головка
  • Средняя (медиальная) головка

Ягодицы

Четырехугольные большие ягодичные мышцы крепятся симметрично к костям позвоночника, таза и бедренной кости. Осуществляют функцию разгибания бедра в тазобедренном суставе, поворот бедра наружи, отведение в сторону и приведение бедра к центру, а также помогают разогнуть туловище при закреплении бедра и стабилизировать коленный сустав (благодаря натяжению широкой фасции бедра).

  • Малая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Большая ягодичная мышца
Анатомия ягодичных мышц человека

Пропорционально слаженная, красивая мускулатура, цель любого культуриста, особенно когда дело касается соревновательного уровня, где пропорции могут решить станет атлет чемпионом или нет. Именно поэтому, ниже, мы хотим привести перечень эффективных упражнений, на каждую мышечную группу, с помощью которых, вы сможете «выточить» себе размер мышц, такой какой вы сами захотите.

Анатомия тела культуриста (бодибилдера)

Упражнения для развития скелетных мышц

Все упражнения на развития скелетных мышц можно разбить условно на два вида, изолирующие (задействуют один сустав), и базовые (задействуют два и более сустава). Вы должны в первую очередь акцентировать тренировку той или иной группы мышц на базовых, потому что они наиболее эффективно растят мышечную массу.

Анатомия скелетных мышц человека

Изолирующие упражнения хорошо подойдут для сепарации, рельефа мышц, что на начальном уровне подготовке культуриста вообще не должно волновать.

Трапеции

Мышцы трапеции относится к верхней части спины, учувствуют в поднимании и опускании плеч.

Лучшее упражнение для тренировки трапеций – шраги со штангой.

Упражнения для мышц трапеций

Широчайшие мышцы спины

Придают треугольную форму спины (особенно когда талия узкая), чем шире спина, тем больше широчайшие мышцы.

Основная функция – приведение и разгибание плеча, внутреннее круговое движение (ротацию) плеча, а также помогает опускать плечевой пояс.

Лучшее упражнение для спины – подтягивания широким хватом.

Упражнение для широчайших мышц спины

Длинная мышца спины

Данная группа мышц одна из самых сильных в человеческом организме, расположена в виде двух «столбов», которые тянуться вдоль поясничного отдела.

Основная функция — держит мышечный корсет, а также отвечает за сгибание и разгибание туловища.

Если у вас проблемы с позвоночником, или просто слабая спина, то вам просто необходимо укреплять данные мышцы.

Лучшее упражнения для укрепления «столбов» — гиперэкстензия.

Гиперэкстензия на длинные мышцы спины

Грудные мышцы

Грудные мышцы учувствуют в процессе вдоха, а также оттягивает вперед, вниз и внутрь лопатку и косвенно способствует поднятию ребер.

Лучшее упражнение — обычный жим штанги лежа на горизонтальной скамье, для атлетов, которые имеют травмы грудных мышц, в восстановительный период рекомендуем жим лежа и разведения гантелей, а также сведения рук в тренажере бабочка.

Базовое упражнение для грудных мышц

Брюшной пресс

Пресс — одна из самых «капризных» мышц в теле человека. Что бы был красивый рельефный пресс, необходимо не только часто тренировать его, но и следить за питанием (слой жира может банально скрывать рельефные кубики). Кому интересно, можете прочитать подробно, о том, как построить красивый пресс здесь.

Основная функция – стабилизация мышц живота.

Одно из самых эффективных и проверенных упражнений – скручивания на скамье под углом вниз и подъем прямых ног в висе.

Упражнение на брюшной пресс в тренажерном зале

Дельты или плечи

Дельты делятся на три основные пучка передний, средний и задний.

Функция в теле – поднимание, опускание, и вращение руки.

Если вы хотите иметь большие, накаченные плечи делайте подъем штанги сидя/стоя из-за головы и перед собой со свободным весом, а также для дополнительной, изолированной нагрузки задних дельт используйте разведения гантелей в стороны.

Базовое упражнение для дельт (плеч)

Бицепс

Бицепс участвует в сгибании руки, состоит из длинной (внешней) и короткой (внутренней) головки.

Одно из самых эффективных упражнений тренажерном зале для наращивания больших и сильных рук — подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом).

Упражнение для развития бицепсов

Трицепс

Трицепс выполняет функцию разгибания руки, состоит из 3-ех основных пучков: внутренний, медиальный и латеральный.

Лучшее упражнения для накачки массы (объема) трицепса – жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях.

Базовое упражнение для развития трицепса

Предплечья

Предплечье отвечает за движение пальцами рук, вращает кисть и сжимает руку в кулак.

Чем сильнее предплечье, тем больший вес атлет сможет поднять в отдельном упражнении, когда нагрузка идет на соответствующие мышцы, например, в становой тяге, а также с помощью крепкого хвата можно провисеть долго в висе на турнике, что значительно облегчит процесс подтягиваний.

Лучшего упражнения для увеличения силы предплечья нету, так как их надо тренировать комплексно, в разных направлениях и под разными углами (как делают армрестлеры), что касается объема предплечья, то лидирующую позицию занимает упражнение сгибание и разгибания рук в запястьях.

Упражнение для развития мощных трицепсов

Ягодичные мышцы

Ягодицы — одни из самых крупных мышц в теле, участвуют в наклоне и выпрямление туловища, а также отвечает за поворот бедра вовнутрь и наружу.

Состоит из малой, средней и большой ягодичной мышцы.

Лучшее упражнение для накачки упругих ягодиц – глубокие приседания со штангой на плечах.

Базовое упражнение для ягодичных мышц

Бицепс бедра

Бицепс бедра учувствует во вращении и сгибании голени, а также в разгибании бедра и совместно с большой ягодичной мышцей туловища.

Двуглавая мышца бедра, состоит из двух головок – длиной и короткой.

Рекомендуется сначала накачать грубую мышечную массу ног, а потом уже оттачивать рельеф бицепса бедра, например, изолированным упражнением — сгибания ног лежа в тренажере.

Изолированное упражнения для бицепса бедра

Квадрицепс

Квадрицепс состоит из 4-ех головок — прямой, медиально широкой, латерально широкой, и промежуточно широкой мышцы бедра, поэтому его называют четырехглавым.

Четырехглавая мышца участвует в разгибании голени в коленном суставе и сгибании бедра.

Все тоже самое, как и с бицепсом бедра — сначала вы накачиваете грубую мышечную массу ног путем приседания со штангой на плечах, а потом начинайте оттачивать ее.

Лучшее изолирующее упражнение для накачки больших квадрицепсов считается разгибание ног в тренажере.

Эффективное упражнение для рельефа квадрицепса

Икры

Икроножная мышца самая выносливая в нашем теле, отвечает за сгибания и разгибания ступни, а также для стабилизации тела при ходьбе и беге.

Увеличить ее в размере достаточно сложно, потому что наше тело сделало ее анатомически выносливой. А как вы знаете выносливые мышцы, не славятся своими объемами, поэтому, чтобы увеличить икроножные мышцы, необходимо нагружать их тяжелыми весами, шокировать их нагрузкой, только так можно стимулировать мышечный рост голени.

Подберите рабочий вес на тренажере в диапазоне 15-20 повторений в 3-4 подходах, так чтобы последние повторения было сложно выполнять.

Лучшее упражнение для накачки икр – подъем на носки сидя а тренажере.

Упражнение для икроножных мышц

Приведенные упражнения на скелетные мышцы, одни из самых эффективных в своем роде, поэтому они должны обязательно включаться в вашу тренировочную программу по бодибилдингу.

Чем больше мышечная группа, тем больше надо времени нужно для восстановления ее после тренинга. Именно поэтому, мы настоятельно рекомендуем вам тренироваться по циклическому методу, при стремлении прогрессировать в тяжелых базовых упражнениях (становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа), то есть использовать легкий, средний и тяжелый тренинг, либо выстроить тренировки по сплит-системе (подходит для продвинутых атлетов).

Количество повторений в упражнениях на массу, должно быть в диапазоне 6-12, в 3-4 подходах, с перерывом 2-2.5 минуты. Если ваша цель увеличить силовые показатели, то количество повторений снижайте до 2-4, а время отдыха между подходами увеличиваете до 3-5 минут.

Ясное представление и понимание, тренировочного процесса, принесет вам наилучшие результаты в культуризме, ваши тренировки будут проходить более эффективно и безопасно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Библия качка: анатомия силовых упражнений

Анатомия силовых упражнений в бодибилдинге — это самая настоящая наука, которая включает в себя анатомию человека (строение костей, мышц, связок, сухожилий, моторику), познания в области диетологии (калорийность), а также химии организма. Благодаря всем этим знаниям атлет может, выполняя конкретное упражнение, увеличивать эффективность за счёт многих факторов: начиная изменением гормонального фона и заканчивая питанием с повышенным содержанием белка. Анатомия бодибилдинга, несмотря на распространённое заблуждение, не ограничивается строением человеческого тела. Она ставит целью изучения способы его развития, наращивания пропорциональной мускулатуры и так далее, и тому подобное.

Анатомия силовых упражнений для разных групп мышц

Когда атлет посещает зал уже более полугода, он изрядно прибавляет в массе (от 10 до 30 кг мышечной массы), и становится понятно, что дальше продолжать выполнение базовых упражнений просто бессмысленно, а значит, приходится разнообразить тренировку новыми упражнениями. Упражнения на мышцы рук, спины, ног и торса разбиваются на 2-3 более мелкие подгруппы, и меняется сама структура тренировки. Базовые упражнения и вовсе очень часто исключаются на это время из тренировок. Анатомия силовых упражнений в этот период такова, что больше внимания уделяется частному, а не общему. Именно в этот период культуристам советуют не брать большой вес, а работать с умеренным. Дабы сформировать и усилить те области тела и мышцы-стабилизаторы, которые ранее дремали и не включались в тренировку.

Тренировка спины: будет включать в себя тренировку поясничного отдела, позвоночного столба, широчайших мышц и трапеций.

Тренировка груди: грудной отдел должен тренироваться преимущественно при помощи гантелей с большим весом такими упражнениями, как подъём, разводка, пуловер и так далее. Обязательно делается акцент на прокачивание груди по группам: верх, низ, центр и внутренняя область грудных мышц.

Тренировка рук: предплечье, бицепс, трицепс, передний, задний пучок и манжета плеча. Тренировать все руки в один день крайне тяжело, так как почти в каждом упражнении работают все мышцы руки, и нагрузка будет очень непропорциональной. Следует избегать изолированных упражнений.

Тренировка ног: ноги, как одна из самых больших мышечных групп, желательно должны тренироваться в отдельный день. Выполняется жим ногами и подъём на носках со штангой, а также прыжки через скакалку и бег. Упражнений на гакк-тренажёре стоит

бояться как огня, ибо из-за неестественной нагрузки, которую придаёт положение тела в тренажёре, крайне высок риск травм коленного сустава.

Тренировка пресса: несмотря на то, что у большинства бодибилдеров идеальный пресс, его почти никто не тренирует. В то же время пауэрлифтеры, которые визуально отличаются изрядным пузом, качают пресс на каждой тренировке. Это укрепляет мышцы живота и создаёт поясничный каркас, что позволяет избежать травм.

Эпилог

Теперь вы знакомы с основными теориями тренировок, и анатомия силовых упражнений бодибилдинга для вас более не является секретом. Самое время собрать все знания в один комплекс и реализовать все свои амбиции в зале!

Мышцы человека анатомия бодибилдинга

Группы мышц — анатомия и упражнения

Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

1. Шея

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

2. Плечи (дельтовидные)

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.

3. Трапеция (трапециевидная мышца)

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней, так и нижней части в отдельности.

4. Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.

5. Предплечья

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

6. Грудь

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

7. Пресс

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

8. Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, чтобы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

9. Трицепс (трехглавая мышца плеча)

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

10. Широчайшие мышцы спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи, и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).

11. Ромбовидные мышцы спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу, и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно, при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

12. Поясница

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц, снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.

13. Ягодицы (ягодичные мышцы)

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности, однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого, помимо ягодичных мышц, нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

14. Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

15. Голень (икроножная, камбаловидная)

Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, и не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

По вопросам приобретения спортивного питания — Тел. (067) 761-53-68 [email protected]

Всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом перед началом любой диеты или программы упражнений. Контент на сайте предназначен исключительно для информационных и образовательных целей и не может рассматриваться как медицинский совет или заменить консультацию квалифицированного врача.

Источник

Тренажёры Сотского

Мышцы в бодибилдинге и вся инфа для будущего чемпиона

Главная > Тренировки > Тренировки в зале > Мышцы в бодибилдинге и вся инфа для будущего чемпиона

Автор: admin / Дата: 2016-04-08 / Рубрика: Тренировки в зале

Приветствую вас, дорогие читатели моего блога. Сегодня мы рассмотрим самую заветную мечту всех любителей бодибилдинга – мускулатуру. Что они из себя представляют, какие важные группы можно выделить и как же их «накачать»? Мышцы бодибилдинг позволяет создавать красивые и симметричные. Не зря его называют наукой о телостроительстве.

Для достижения максимальной отдачи в бодибилдинге просто жизненно необходимо знать, как растут мускулы. От ваших знаний напрямую будет зависеть и результат вашей работы в тренажерном зале.

Группы мышц

Мускульный корсет в теле человека играет основную роль в жизнедеятельности. Благодаря мышечным волокнам человек ходит, ест и дышит. Все виды мышечных волокон нам знать необязательно. Рассмотрим основные группы мышц которым уделяют внимание в бодибилдинге.

Выделяют шесть основных групп:

  • Мышцы плечевого пояса (дельты)
  • Грудные мышцы
  • Мышцы спины
  • Мышцы рук
  • Мышцы живота
  • Мышцы ног

Мышечные ткани плечевого пояса

Гордость каждого мужчины, их видно даже зимой под теплой курточкой. Массивные плечи всегда помогали выделиться из толпы. Эту группу мышц называют дельтами. Дельты представляют из себя толстые мускулы треугольной формы. Они состоят из трех пучков:

  • Передние дельты – поднимают руки вверх
  • Средние дельты – отводят руки назад
  • Задние дельты – опускают поднятые руки вниз

Грудные мышцы

Помните фильм «Кровавый спорт»? Боло Йенг перед боем с главным героем эпично дергал грудными мышцами. После этого фильма многие мальчишки 90-х начали судорожно дергаться, чтобы казаться такими же непобедимыми и большими. Во многих фильмах вы можете наблюдать такой фокус под восторженные взгляды женского пола. Это побудило большинство будущих атлетов отправиться в тренажерный зал.

В бодибилдинге уделяют внимание двум видам грудных мышц:

  • Большие грудные мышцы – веерообразные, массивные и покрывают большую часть внешней стенки грудной клетки. Они наиболее приспособлены к гипертрофии, поэтому хорошо откликаются на силовой тренинг. Большие грудные опускают и подводят к туловищу поднятые руки и при лазании помогают подтягивать туловище.
  • Малые грудные мышцы – мускулы в форме треугольника, находятся под большими грудными. Они тянут лопатку вперед и вниз.

Но и не надо обделять вниманием диафрагму. Это главный дыхательный мускул. Когда вы вдыхаете, купол диафрагмы расширяется, что увеличивает грудную клетку и уменьшает брюшную полость (вы дышите грудью).

Упражнения на верхнюю часть тела вы можете узнать на нашем блоге.

Мускулатура спины

Большие и сильные спинные мышечные волокна – это просто мечта. Здесь три вида мускулов удостаиваются внимания и проработке:
  • Трапеция – отсутствие трапециевидных мышц портит всю картину шикарного тела. Они отвечают за подъём и опускание плеч.
  • Широчайшие мышцы спины, они же «крылья» — придают визуальную ширину всей спине. Походка «забыл арбузы дома» замечательно демонстрирует хорошие широчайшие, если они, конечно, имеются. Они тянут мускулы верхних конечностей назад.
  • Длинные мышцы спины – попросту поясница. Эти два столба мускулов по двум сторонам позвоночника сгибают и разгибают тело в районе поясницы.

Мышцы рук

Большие руки – гордость бодибилдера. Бицепс был визитной карточкой Арнольда Шварценеггера в своё время, а теперь и не менее известного в мире бодибилдинга Фила Хита.

В бодибилдинге мускулы рук разделяют на две составляющие:

  • Бицепс или двуглавая мышца плеча. В представлении не нуждается. Она сгибает руку в локтевом суставе.
  • Трицепс – трехглавый мускул (имеет три головки). Часто этот мускул обделяют вниманием, а зря ведь трицепс придает руке наибольший объем, нежели всеми любимый бицепс (целых 70% от общего объема).

Мышечный корсет живота

Да, да, да – это те заветные кубики пресса и состоят они из:

  • Прямой мышечной ткани – самая сильная и большая, та самая «стиральная доска» на животе. Отвечает за скручивание корпуса в пояснице.
  • Косых мускулов (наружных и внутренних) – находятся под ребрами и заставляют тело поворачиваться влево и вправо.
  • Поперечной мышечной ткани – находится в нижнем брюшном отделе поперек прямой мышцы. Довольно привередливое мышечное волокно, именно оно препятствует появлению кубиков внизу живота.

Мускулатура ног

Ноги это наш фундамент и не стоит увиливать от их проработки на тренировках. Мышцы ног в бодибилдинге делятся на четыре типа:

  • Ягодичные мышечные ткани – составляют весь объем ягодиц. Развитые ягодицы заставляют даже самых верных мужей провожать взглядом их обладательницу. Да и девушки заглядываются на эту часть тела у мужчин. Ягодичные мышцы отводят ноги назад, разгибают ноги в коленях, распрямляют туловище и отвечают за подвижность тазобедренного сустава.
  • Квадрицепс – передняя поверхность бедра. Включает в себя четыре головки: прямую, медиальную (внешнюю), латеральную (внутреннюю) и среднюю широкую. Квадрицепс разгибает ногу в коленном суставе.
  • Бицепс бедра – задняя поверхность бедра. Заставляет сгибаться ногу в колене.
  • Икроножная и камбаловидная мускулы – входят в состав мышц голени. Они доводят до слез отчаянья даже самых суровых любителей железного спорта. Очень тяжело прорабатываются и требуют правильного подхода. Эти мускулы помогают нам подниматься на носки.

Что из себя представляют мускулы

Давайте немного уделим внимание анатомии мышц в бодибилдинге. Наши мускулы состоят из мышечных волокон. Образно говоря мышечное волокно – это длинный цилиндрик (местами достигает четырнадцати сантиметров в длину) с заостренными краями. Эти цилиндрики упакованы в фасции – своеобразный чехол. Во время напряжения мышечные волокна сокращаются. Но не все волокна задействуются одновременно, таким образом, регулируется сила и скорость сокращения.

В бодибилдинге мышечные волокна разделяют на следующие типы:

  • Медленные – отвечают за выносливость мускулатуры. Чем больше медленных волокон, тем дольше ваши мускулы могут находиться под нагрузкой.
  • Быстрые – наиболее сильные волокна, отвечают за количество мышечной массы.

Принцип роста мышц

Почему же наша мышечная масса растет? Когда вы тренируетесь, вы подвергаете свой организм стрессу, ведь ваша мускулатура не привыкла работать с такой нагрузкой. В мышечной ткани происходят микроразрывы, то есть вы разрушаете ваши мускулы во время тренировок. Не стоит бояться, если относиться к тренировкам с умом, то такие разрушения пойдут нам только на пользу.

Все знают, что ящерицы способны отрастить оторванный хвост? Почти на такие же чудеса способен и человеческий организм. Во время отдыха все микротравмы мускулов начинают заживляться за счет соединительной ткани и питательных веществ. Организм восстанавливает мышечные ткани с небольшим запасом, вдруг опять вас потянет в спортзал, надо чтобы тело было подготовлено к таким нагрузкам (умными словами это называется суперкомпенсация).

После заживления ваши мышечные волокна становятся больше в объеме, следовательно и вся мускулатура тоже увеличивается. Таким образом и происходит рост мышечной массы в организме.

Как правильно качать мышцы

Как же накачать мышцы занимаясь бодибилдингом? Для этого необходимо постараться. Задайтесь целью и выполняйте следующие правила:

  • Для успешного наращивания мускулатуры вам необходимо работать с тяжелыми снарядами, нужно дать встряску организму.
  • Не стоит пренебрегать отдыхом, спите минимум по восемь часов (желательно ночью). Ведь мускулы начинают расти именно во время отдыха, во время тренировок вы даёте им толчок и сигнал к действию.
  • Для восстановления организму нужны питательные вещества. Так, что обязательно нужно следить за своим питанием. Поменьше жиров, побольше белка. Белок является основным строительным материалом в бодибилдинге для наращивания массы.
  • Всегда выполняйте базовые упражнения – это основа всех основ. Базовые упражнения являются хорошим детонатором для взрыва мышечных волокон, они заставляют весь организм работать как единое целое и задействуют сразу множество суставов, что очень хорошо для наращивания мышц.
  • Обязательно хорошо разомнитесь вначале вашей тренировки. Вам нужно разогреть ваши мускулы и суставы, чтобы ненароком не травмировать себя.
  • Нельзя допускать перетренированности тела. Три раза в неделю – самое оптимальное расписание для тренировок. Для наращивания мясца на теле, тренировка не должна превышать полутора часов.
  • Вы должны правильно подобрать тренировочную программу. Необходимо учесть порядок проработки мышц, нагрузку, с которой необходимо работать, количество подходов и повторений. Если у вас возникают трудности с составлением правильной тренировочной программы, то вы можете приобрести её здесь.
  • Выполняйте упражнения с правильной техникой. Это не только поможет избежать травмы, но и максимально «нагрузит» целевую мышцу. Во время постановки техники выполнения упражнений не гонитесь за большими весами. Задержитесь немного на старте, чтобы прийти к финишу побыстрее.
  • На тренировке вам нужно получать нагрузку больше, чем на предыдущей. Это необходимо, чтобы избежать мышечный застой, чтобы ваши мышцы не привыкли к нагрузке и не перестали расти.
  • Заведите тренировочный дневник. С помощью дневника вы наглядно можете видеть весь ваш прогресс.

Это самые основные правила, соблюдая которые вы заставите вашу мышечную массу увеличиваться.

Растяжка мышц

Многие атлеты совершенно напрасно пренебрегают растяжкой мышц, занимаясь бодибилдингом. Растяжка просто необходима для раскрепощения мышечных волокон и увеличения подвижности тела.

Помните, что такое фасции? Правильно, это оболочка мышечных тканей. Так вот: при растяжке стенки фасции становятся эластичнее, позволяя тем самым мышечным волокнам увеличиваться в размерах. Что приводит к увеличению всей вашей мускулатуры.

Во время растяжки нужно помнить следующие правила:

  • Растягивать можно только разогретые мышцы.
  • Растягивать целевые мышечные ткани нужно и между подходами тоже.
  • Делайте статическую растяжку (потянулись, замерли на несколько секунд в таком положении)

В качестве заминки, чтобы мускулы после тренировки не остывали слишком резко, растяжка просто идеальный вариант.

Чем и как питаться при наборе мышечной массы

Чтобы успешно заниматься натуральным бодибилдингом и набрать качественную мышечную массу без стероидов необходимо правильно питаться.

Если вы внимательно читали, то уже видели, что питание вскользь упоминалось выше. Сейчас подошла очередь поговорить о правилах питания для роста. Здесь вам опять придется запомнить несколько простых правил:

  1. «Режим питания нарушать нельзя» — говорил всеми известный Пончик из сказки «Незнайка на луне». И он был абсолютно прав. Для хорошего роста мышц необходимо кушать часто (примерно каждые 2 часа), но маленькими порциями. Частые приемы пищи улучшат ваш метаболизм, а маленькие порции лучше усваиваются организмом.
  1. Потреблять необходимо больше чем тратишь. Это касается полученных вами калорий. Самый легкий способ рассчитать необходимое количество калорий – это умножить свой собственный вес на 30. Вы получите так называемое базовое количество. Это количество калорий необходимое вашему телу, находясь в состоянии покоя. Чтобы ваша мышечная масса росла и радовала вас, необходимо потреблять на 400–600 калорий больше. Это подбирается методом проб и ошибок. Составьте свой рацион питания, встаньте на весы через неделю и посмотрите на цифры. Если ваш вес уменьшился или остался прежним, значит калорийность необходимо увеличить, увеличивайте постепенно примерно калорий на 100. Если же вес увеличился, то поздравляю вас, вы попали в точку с первой попытки.
  1. Необходимо правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Белки – это строительный материал для мышц, они должны составлять одну треть вашего рациона. Углеводы – это энергия их должно быть в два раза больше чем белков. Остальную часть должны составлять жиры, отказываться от них полностью нельзя, так как при распаде жиры преобразуются в холестерин, который помогает выработке тестостерона в организме.
  1. Никогда не пропускайте завтрак – это самый важный прием пищи. Завтрак помогает вашему организму восполнить питательные вещества, потерянные ночью. Завтрак должен быть плотным и богат углеводами, а вот ужин, напротив, легким и насыщенным белками.

Подробнее про питание для набора массы тела можно почитать у нас на блоге.

Подробнее о том как накачать мышцы натуралам без анаболический стероидов можно узнать в этом видео.

Если вы новичок в бодибилдинге, рекомендую почитать посты на нашем блоге о том, что делать если вы первый раз идете в тренажерный зал, комплекс упражнений для новичков в зале и с чего начать новичку в тренажерном зале, чтобы быстро стать своим.

Теперь, дорогие читатели, вы знаете про мышцы всё, что вам необходимо. Регулярно перечитывайте эту статью, применяйте полученные знания на практике и масса к вам обязательно придет. Всего вам доброго, подписывайтесь на новости блога, делитесь этой статьей с друзьями и однополчанами по спортзалу в социальных сетях. До скорых встреч.

Источник

БОДИБИЛДИНГ. УПРАЖНЕНИЯ. ДЕЛАВЬЕ. БОДИБИЛДИНГ БЕЗ СТЕРОИДОВ. НАТУРАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ.

  Мышечное строение тела с привязкой к конкретным упражнениям.


  ПРИСЕДАНИЯ. техника выполнения

  ПРИСЕДАНИЯ. КАК ПРЕОДОЛЕТЬ БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ. Грэг Зулак

  ОПТИМАЛЬНАЯ СТОЙКА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ.  Muscle & Fitness

  ЖИМ ЛЕЖА. техника выполнения

  СТАНОВАЯ ТЯГА. техника выполнения

  АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ.
   Для мужчин и женщин. Фредерик Делавье.

 В этой книге в доступной форме описаны многие упражнения для развития мускулатуры.

  КАЧАЕМ МУСКУЛЫ. Упражнения для мускулатуры. 37 jpg.
    Скачать архив

  АНАТОМИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ. Михаил Ингерлейб. pdf
    Скачать книгу

  АТЛАС АНАТОМИИ ДЛЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ФИТНЕСА. pdf
   Марк Велла.
    Скачать книгу

  БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВСЕХ. Пер Тесч. pdf
    Скачать книгу

  АНАТОМИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ.  pdf
    Арнольд Нельсон, Юко Кокконен.


    Скачать книгу

  КУЛЬТУРИЗМ ДЛЯ ВСЕХ.
    Мышечные системы и основные упражнения для их развития.

  ВСЕСТОРОННЕЕ РУКОВОДСТВО ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ. Стюарт МакРоберт.

  УПРАЖНЕНИЕ — ЖИМ НОГАМИ. Статья

  ТЕХНИКА КЛАССИЧЕСКИХ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.
    Из книги Абдулаева «Тренировка тяжелоатлета»

  ТЕХНИКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. ПОЛЕЗНЫЕ ВАРИАНТЫ.
    Максим Арканов  

Как тренировать мышцы рук

Рост мышц | Оружие | Ноги | Назад | Грудь | Плечи | Ядро

Парни и девушки хотят убийственный набор оружия. Почему? Тебе действительно нужно спрашивать? Потому что это одна из самых впечатляющих и заметных групп мышц на вашем теле. Есть причина, по которой вы не можете войти в спортзал, не увидев хотя бы одного человека, выполняющего сгибание рук на бицепс.

Конечно, создание оружия — это не ракетостроение, но это наука! Чтобы наиболее эффективно тренировать руки, вам нужно понять, как они устроены.Такие детали, как точки крепления мышц, различные хваты и определенные позиции, могут сильно повлиять на ваш рост. Вот что вам нужно знать о мышцах рук, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок.

Мышечная анатомия: Бицепс

Чтобы тренировать переднюю часть рук, вам нужно сосредоточиться на трех конкретных мышцах: двуглавой мышце плеча, плечевой и плечелучевой мышцах. Важно отметить различия в этих мышцах.

Biceps Brachii:  Biceps означает «две головки».«Ваши бицепсы включают короткую головку, которая начинается в передней части лопатки и прикрепляется к верхней части лучевой кости (кость предплечья, которая заканчивается возле большого пальца), и длинную головку, которая также начинается в лопатке, но занимает больше времени. маршрут для вставки по вашему радиусу.

Брахиалис:

 Брахиалис проходит от середины плечевой кости (плечевой кости) к локтевой кости (кости предплечья, которая заканчивается возле мизинца). Поскольку брахиалис не вставляется в лучевую кость, он не помогает пронации или супинации руки.Его основная роль – помочь согнуть локоть.

Brachioradialis:  Ваша плечелучевая мышца представляет собой длинную мышцу предплечья. Начинается на плечевой кости и прикрепляется к концу лучевой кости.

Анатомия мышц: трицепс

Большинство новичков сосредотачиваются на бицепсах, потому что они напрягаются, когда вы сгибаетесь, но ваши трицепсы составляют большую часть плеча, поэтому важно уделять им столько же внимания. Трицепс означает «три головы». Вам нужно тренировать каждую головку трицепса, чтобы получить подковообразную форму.

Боковая головка:  Латеральная головка трицепса берет начало в верхней части плечевой кости и прикрепляется к локтю или так называемому локтевому отростку.

Медиальная головка: Медиальная головка начинается на задней стороне плечевой кости и прикрепляется к локтю.

Длинная головка:  Длинная головка идет от лопатки и прикрепляется к локтю. Поскольку он прикрепляется к лопатке, вы можете двигать рукой и плечом, чтобы изолировать его (как подробнее описано ниже).

Функция мышц

Когда вы начнете понимать разные положения плеч и локтей, вы узнаете, как максимально увеличить рост рук и получать больше от каждой тренировки.

Супинированный хват: Двуглавая мышца плеча помогает создавать сгибание и супинацию. Чтобы наиболее эффективно проработать двуглавую мышцу плеча, вам нужно использовать супинированный хват.

Нейтральный хват: Как только вы перейдете к нейтральному хвату, как при сгибании молота, у вас появится прямая линия тяги, и вы максимально разовьете плечевую мышцу.Это также может сделать ваши бицепсы больше, «подталкивая» их снизу.

Пронированный хват:  В полностью пронированном хвате теряется механическое преимущество бицепса, и вы получаете прямую линию тяги к плечелучевой мышце. Когда вы делаете обратные сгибания, вы изолируете эту мышцу, что может помочь увеличить размер как плеча, так и предплечья.

Разгибание локтя:  Когда вы переходите из положения согнутого локтя в положение разогнутого, вы одинаково работаете со всеми тремя головками трицепса.Это то, что происходит при классических упражнениях на трицепс, таких как отжимания.

Разгибание локтя над головой:  Как только вы перемещаете вес над головой, вы начинаете преимущественно задействовать длинную головку трицепса.

Лучшие упражнения для мышц рук

Вот где резина отправляется в путь. Это ключевые упражнения, которые вам понадобятся, чтобы накачать прочный набор рук. Вы найдете все эти упражнения в простых и эффективных тренировках, составляющих 6-недельный тренажер для наращивания мышечной массы, созданный наукой.

1. Сгибание рук с EZ-грифом

EZ-штанга немного более щадящая, чем штанга, что делает этот вариант более легким и безопасным для суставов.

2. Сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом

Используйте пронированный хват, чтобы работа выполнялась плечелучевой мышцей. Держите локти прижатыми к подушке и сохраняйте нейтральное положение запястий. Сократитесь в пике движения и полностью распрямитесь в нижней точке. Вам нужен полный диапазон движений.

3.Сгибание рук молотком сидя

Это движение поможет вам поразить брахиалис. Держите руки в нейтральном хвате, ладони смотрят друг на друга. Держите пресс напряженным, чтобы защитить спину и предотвратить читерство с импульсом.

Лучшие тренировки рук заслуживают предтренировочного комплекса с лучшими ингредиентами для накачки.

4. Жим лежа узким хватом

Это большое многосуставное движение позволяет вам перегрузить трицепсы, как ничто другое.Вы получите некоторую помощь от своей груди, но это лучше всего подходит для того, чтобы поднимать серьезный вес, чтобы развить большие и сильные трицепсы.

5. Разгибание рук с гантелями над головой

Закидывание рук за голову изолирует длинную головку трицепса. Это простое движение, если вы держите пресс напряженным, чтобы защитить спину, и концентрируетесь на растяжке в полном диапазоне движения. Локти должны оставаться поднятыми на протяжении всего движения.

Узнайте, как тренировать каждую группу мышц на основе ее анатомии и строить свое тело так, как вы хотите!

13 лучших книг по бодибилдингу 2021 года

Ищете лучшие книги по бодибилдингу, которые помогут вам превратить свое тело в тело греческого бога? Ну, вы пришли в нужное место!

Поскольку их так много, мы составили список из 13 лучших книг по бодибилдингу на рынке, которые помогут вам достичь ваших целей в бодибилдинге.

Вы хотите вывести свое увлечение бодибилдингом на новый уровень? Начните свою карьеру в фитнесе сегодня с курса персональных тренировок уровня 3 от OriGym. Загрузите наш бесплатный проспект курсов, чтобы просмотреть весь спектр предлагаемых курсов.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

Если вы ищете классическую книгу по бодибилдингу, то это она! Написанная легендой бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером, она обязательно должна быть на вашей книжной полке.

Арнольд Шварценеггер — икона бодибилдинга, снявшийся в бесчисленных блокбастерах, которые заставляют зрителей трепетать перед его телом. Арнольд представил миру эту старую книгу по бодибилдингу в 1999 году, и она до сих пор так же популярна, как и тогда.

Неудивительно, что это одна из самых продаваемых книг по бодибилдингу. Войдите в мировоззрение семикратного Мистера Олимпия и скажите «hasta la vista baby» этому упрямому жиру и привет мускулам Конана-варвара.

На 800 страницах содержится множество полезных советов, которые помогут вам в вашем путешествии по бодибилдингу. Арни касается всего: от упражнений до питания, профилактики травм и подготовки к соревнованиям.

Существует даже раздел с фотографиями, посвященный культуристам «Зал славы», так что вы можете посмотреть, чего другие бодибилдеры достигли за эти годы.

По разумной цене 19,97 фунтов стерлингов на Amazon и почти в каждом книжном магазине эта 5-звездочная книга необходима для чтения любому начинающему бодибилдеру.Если кто и знает, так это Арни.

Amazon Рейтинг: 5/5

Опубликовано: 1999

Страницы: 800

Доступно по адресу: Amazon, WW

Цена: £19,97 (Amazon)

Ник Эванс — пионер современного бодибилдинга. Он продал миллионы копий своей коллекции «Анатомия» по всему миру; это продолжение его очень популярной анатомии силовых тренировок.

Анатомия бодибилдинга — одна из лучших книг по бодибилдингу, потому что Эванс дает прекрасное представление о том, что необходимо для увеличения размера мышц, посвящая отдельные разделы каждой группе мышц, например, как накачать руки.

Эванс — хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине, поэтому знает все, что нужно знать о человеческом теле и о том, как извлечь из него максимальную пользу.

Знания Эванса простираются далеко за пределы бодибилдинга, он иллюстрирует каждое бодибилдинговое упражнение в мельчайших деталях.Это одна из лучших книг по бодибилдингу, поскольку Эванс гарантирует, что вы знаете, почему вы делаете то или иное упражнение, а не только как это делать.

Это также одна из лучших книг по натуральному бодибилдингу на рынке, поскольку она подкрепляет каждый совет наукой. К тому же, как квалифицированный врач, вы знаете, что можете доверять его слову!

Копия этой книги в мягкой обложке продается на Amazon по цене 45,16 фунтов стерлингов. Хотя это самая дорогая книга в этом списке, это разумно, учитывая, что это одна из лучших книг по бодибилдингу.Но если вы ищете более дешевый вариант, вы можете купить версию этой книги 2015 года за 12,95 фунтов стерлингов. Он не имеет такого же легендарного статуса, как его предложение 2006 года, но содержит много того же контента.

Amazon Рейтинг:

4,6 / 5

Опубликовано: 2006

Страницы:

Страницы: 200

Доступен по адресу: Amazon, Whsmith, Blackwell’s, Wordery

Цена: £ 45.16 (Amazon)

Немного отличаясь от некоторых других книг в этом списке, Мэтьюз призывает своих читателей получить более стройное мускулистое тело, а не массивно набирать массу.Итак, если вы ищете книгу по бодибилдингу, которая поможет вам стать эстетически стройной, эта книга для вас. Это одна из лучших книг по бодибилдингу для мужчин, которые стремятся больше походить на Зака ​​Эфрона, чем на Дуэйна «Скалу» Джонсона.

Методы Мэтьюса необычны, потому что он настаивает на том, что вы можете получить тело, о котором всегда мечтали, не отказываясь от любимых продуктов, не делая кардио и не занимаясь более 6 часов в неделю. Он клянется, что вы наберете от 10 до 15 фунтов сухой мышечной массы за несколько месяцев, если будете следовать его режиму.

Это также одна из лучших книг по питанию для бодибилдеров, в которой Мэтьюз объясняет, как вы можете продолжать есть с удовольствием без чувства вины. Он категорически против массового потребления пилюль, порошков и зелий и хочет, чтобы вы достигли своего тела естественным путем.

Тем не менее, при правильном использовании добавки могут стать хорошим способом помочь вам набрать массу и максимизировать свои результаты. Но они не должны ломать банк! Ознакомьтесь с нашим списком лучших дешевых протеиновых порошков здесь.

Хотя эта книга не является явно веганской книгой по бодибилдингу, она продвигает те же принципы ведения естественного и здорового образа жизни.Ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам с отягощениями для веганов, чтобы узнать, как максимизировать свои результаты на растительной диете!

Amazon Рейтинг: 4,6 / 5

Опубликовано: 2019

Страницы:

Доступно по адресу:

на: Amazon

Цена: £ 12.81 (Amazon)

только недавно выпущенная, это одна из самых продаваемых книг по бодибилдингу. «Функциональная тренировка и не только» — это современное руководство по бодибилдингу.

В нем исследуются приемы и методы, которых другие авторы в этом списке даже не коснулись. Синицки призывает читателей тренировать не только тело, но и разум, чтобы добиться максимальных результатов.

Синицки понимает, что это хорошо и хорошо, когда я говорю тебе, что тебе нужно сделать, чтобы достичь идеального тела, но если у тебя нет мотивации, мускулистый каркас, на который ты надеешься, не станет реальностью. Синицки бросает вызов вашему разуму, чтобы активизироваться и взять под контроль.

Как отмечает Синицки, мотивация — ключ к успеху.Если вы являетесь профессиональным тренером и хотите помочь мотивировать своих клиентов, ознакомьтесь с этой подборкой лучших мотивационных цитат личного тренера.

Синицкий наиболее известен своим каналом на YouTube The Bioneer, где он каждую неделю знакомит своих подписчиков с новыми и инновационными методиками тренировок. Его книга, по сути, представляет собой подборку лучших из его самых популярных видео и не только. Посмотрите наш список лучших фитнес-каналов на YouTube, чтобы найти больше вдохновляющих видео о фитнесе!

Если вы устали от того, что традиционалисты твердят одно и то же, и хотите добавить немного азарта в свои тренировки, то эта лучшая книга по бодибилдингу для вас!

Рейтинг Amazon: 4.7/5

Опубликовано: 2021

Страницы: 384

Доступно:

: Amazon, Wordery, Whsmith, Blackwell’s, Waterstones

Цена: £ 13.12 (Amazon)

Стань личным тренером с OriGym!
  • Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Это продано более миллиона копий по всему миру, и мы можем понять, почему!

Делавье — безумно умный человек.Изучая морфологию и анатомию в течение 5 лет, а также вскрытие в течение 3 лет в престижных колледжах, Делавье демонстрирует весь свой интеллект здесь, в Анатомии силовых тренировок.

Делавье сам рисует иллюстрации, показывая преимущества каждого упражнения для наращивания мышечной массы. Делавье демонстрирует, что небольшое изменение позы и положения может сделать для вашего тела. Например, он расскажет вам, как правильно выполнять становую тягу сумо, чтобы предотвратить травмы и проработать правильные мышцы.

Многие читатели поймут, что они делали не так, прочитав эту информативную публикацию. Вы поймете, каких мышц вам не хватает, а также задействуете их с каждой тренировкой. С цветными иллюстрациями и главой, посвященной каждой мышце, это действительно одна из лучших книг по бодибилдингу.

Из иллюстраций Делавье вы узнаете больше, чем из обычного учебника по естествознанию. Ваши знания о бодибилдинге расширятся в 10 раз после прочтения этого фитнес-мастер-класса!

Рейтинг Amazon: 4.7/5

Опубликовано: 2010

Страницы:

страниц:
1

Доступен по адресу: Amazon, Whmith, Blackwell’s, Waterstones, Wordery

Цена: £ 14.62 (Amazon)

Джима Стоппан «Энциклопедия мышц и силы» — одна из лучших книг по бодибилдингу. Эта чудовищная книга по бодибилдингу на 584 страницах полна информативных и новаторских исследований, проведенных Стоппани. В 2002 году Стоппани получил награду Gatorade для начинающих исследователей в области физических упражнений, и понятно, почему.

Это одна из лучших книг о тренировках по бодибилдингу, поскольку Стоппани подробно описывает 116 различных программ упражнений и оценивает их по сложности, продолжительности и времени. Есть раздел для каждого этапа путешествия бодибилдера, независимо от того, новичок вы или эксперт.

Если вы ищете дополнительные программы упражнений, существует множество приложений для бодибилдинга и тяжелой атлетики с целым рядом полезных функций для начинающих или профессиональных бодибилдеров.

Вместо того, чтобы читать все за один раз, вы можете просто использовать ее в качестве справочника, чтобы вернуться к ней после применения на практике того, что вы уже узнали.Эта книга полна информации и может служить единственным текстом, на котором вы будете основывать свой прогресс в бодибилдинге в течение следующих нескольких лет.

Amazon Рейтинг:

Amazon Рейтинг: 4.7 / 5

Опубликовано: 2006

Страницы:

Страницы: 584

Доступно на: Amazon, World of Books, Whsmith, Waterstones, Blackwell’s

Цена: £ 16.69 (Amazon)

Хотите узнать больше о бодибилдинге? Вот еще 3 статьи, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Это, несомненно, классическая книга по бодибилдингу.Джо Вейдер, известный в мире бодибилдинга, написал этот знаменитый текст в соавторстве с писателем Биллом Рейнольдсом. Это настоящая книга по бодибилдингу старой школы!

Он был выпущен в 1989 году, когда Вейдеру было 70 лет, поэтому за плечами у него была целая жизнь знаний в области бодибилдинга. Создатель «Мистер и миссис Олимпия» наверняка знает, о чем пишет.

Эта книга содержит все аспекты системы бодибилдинга Вейдера. Его тренировочным принципам следовали величайшие бодибилдеры (да, включая Арни!).Вейдер пишет обо всем, чему он научился и практиковал за эти годы, включая инстинктивную тренировку, прогрессивную перегрузку, последовательность частей тела, спутанность мышц и суперсеты.

Это также одна из лучших книг по питанию в бодибилдинге. Джо Вейдер дожил до преклонного возраста 94 лет не просто так — он соблюдал чистоту в еде и посредственно тренировался! Это ни в коем случае не книга о веганском бодибилдинге, но если вы придерживаетесь растительной диеты, ознакомьтесь со списком лучших веганских закусок с высоким содержанием белка от OriGym, которые помогут вам подкрепиться.

Так как это одна из лучших книг о диетах по бодибилдингу, написанная легендой в этой области, вы не ошибетесь, купив «Совершенный бодибилдинг» Джо Вейдера, особенно по такой разумной цене.

Amazon Рейтинг: 4,6 / 5

Опубликовано: 1

Страницы: 528

Доступно по адресу: Amazon, Whsmith, Blackwell’s, Wordery, Waterstones

Цена: £ 11,95 (Amazon )

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Делавье появляется в этом списке уже во второй раз, и не без веской причины.На этот раз он нацелен на женский рынок.

Делавье понимает, что многое из того, о чем говорят или пишут эксперты по бодибилдингу, ориентировано на мужчин, поэтому здесь он меняет сценарий и выпустил одну из лучших книг по женскому бодибилдингу.

Это очень полезная книга по бодибилдингу для женщин, у которых нет опыта работы с отягощениями. Какой вес мне следует поднимать? Какое упражнение принесет мне наибольшую пользу? Сколько подходов на сколько повторений? Что сделает меня сильным, но не громоздким? У Делавье есть ответы на все вопросы.

Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, список лучших бодибилдеров от OriGym вдохновит вас!

Не зря это одна из лучших книг по бодибилдингу для женщин. Делавье понимает, как функционирует человеческое тело, и точно знает, чем женская физиология отличается от мужской. Как и в своей книге 2010 года, Делавье описывает, как выполнять упражнения в правильной форме с феноменальными иллюстрациями, подробно описывая, что вам нужно делать, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

С 290 иллюстрациями, 159 упражнениями и 49 различными тренировочными программами Делавье и Гандилл выпускают великолепную книгу по бодибилдингу для женщин. Если вы женщина, которая хочет заняться бодибилдингом, в этой книге есть все, что вам нужно!

Amazon Рейтинг: Оценка: 4,6 / 5

Опубликовано: 2014

Страницы:

360

Доступно по адресу: Amazon, Whsmith, Waterstones, Blackwell’s, Wordery

Цена: £ 12.75 (Amazon)

Библия естественного бодибилдинга для мужчин — это священный текст, который поможет вашим мышцам превратиться из маленьких, как Давид, в большие, как Голиаф. Было бы преувеличением сказать, что эта книга может творить чудеса, но после того, как вы примените методы Инглиша на практике, вы действительно почувствуете, что можете превратить воду в вино (или, может быть, по крайней мере, в протеиновый коктейль).

Тайлер Инглиш — чемпион по естественному бодибилдингу, и вы поймете, почему он победил, прочитав эту книгу.Это отличный взгляд на жизнь профессионального бодибилдера, и если вы будете следовать ему шаг за шагом, вы, возможно, сами захотите принять участие в соревнованиях.

Хотя это одна из лучших книг по бодибилдингу для начинающих, она также хороша, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы улучшить свои навыки бодибилдинга и стать профессионалом. Инглиш верит, что у вас есть мотивация, и доводит вас до предела с помощью интенсивных планов упражнений и строгих правил диеты.

Согласно английскому языку, ваша диета должна быть правильной, если вы хотите добиться желаемого естественного мускулистого тела.В этой замечательной книге о питании для бодибилдеров на английском языке написано, что и когда есть, чтобы ваше время в спортзале не пропадало даром.

Как указывает Инглиш в этой книге, богатая белком диета необходима для набора мышечной массы. Если вы пытаетесь включить больше белка в свой рацион, наш список лучших протеиновых порошков с низким содержанием углеводов — отличное место для начала.

Инглиш шаг за шагом проведет вас по его 24-недельной программе, поощряя вас точно следовать его уникальным тренировкам и диете.Вы будете сжигать жир, а также наращивать мышечную массу с конечной целью быть готовым к соревнованиям, когда истекут 168 дней.

Amazon Рейтинг: Оценка: 4.5 / 5

Опубликовано: 2013

Доступен по адресу: Amazon, Whsmith, Wordery

Цена: £ 14.99 (Amazon)

Персональный тренер с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Говорят, что

правильно? Ну, не когда речь идет о бодибилдинге.Тудор Бомпа (отмеченный наградами спортивный ученый и бывший олимпийский спортсмен/тренер) сотрудничал с Мауро Ди Паскуале (специалист по спортивной медицине и питанию) и Лоренцо Корначчиа (кинезиолог и бывший бодибилдер), чтобы написать одну из лучших книг о тренировках для бодибилдинга.

Эта книга сочетает в себе личные советы и обширные научные исследования, чтобы предоставить вам всю информацию, необходимую для освоения силовых тренировок. Все трое авторов гордятся тем, что являются частью элиты в своей области, объединяя свои знания для создания чего-то, что уже похоже на классическую книгу по бодибилдингу.

Они перечисляют 80 упражнений, которые вызывают наибольшую стимуляцию мышц, а также подробно описывают, как читатели должны структурировать свой рацион, чтобы соответствовать их индивидуальным метаболическим профилям. Он фокусируется на 6 ключевых фазах силовой тренировки (анатомическая адаптация, гипертрофия, смешанная, максимальная сила, определение мышц, переход).

Эта лучшая книга по бодибилдингу дает отличное представление о том, как улучшить текущую программу тренировок, точно определяя, как правильно использовать преимущества периодизации (подробнее об этом см. в разделе часто задаваемых вопросов!).

Это ни в коем случае не книга о диетах для бодибилдеров, но она действительно касается питания и того, как оно может улучшить ваши тренировки.

Бомпа участвовал в Олимпийских играх, а также тренировал спортсменов, завоевавших олимпийские медали, поэтому он точно знает, как достичь пика результатов и поддерживать высокий уровень тренировок. Объедините это с известным диетологом и кинезиологом, и вы станете победителем.

Amazon Рейтинг:

Amazon Рейтинг: 4.5 / 5

Опубликовано: 2012

Страницы:

Страницы: 368

Доступно на: Amazon, Whsmith, Wordery, Blackwell

Цена: £ 17.45 (Amazon)

Еще один двойник в списке. Эванс вернулся с книгой, столь же хорошей, как и его первая запись. На этот раз больше внимания уделяется получению эстетически приятного тела, о котором вы всегда мечтали, а не просто улучшению вашей силы. Вы будете готовы к пляжному телу в кратчайшие сроки, следуя четким шагам Эванса в этой замечательной книге по бодибилдингу.

Это, несомненно, одна из лучших книг по бодибилдингу для мужчин. Эванс проведет вас через упражнения, которые помогут вашим грудным мышцам выскочить, вашим бицепсам выступить вперед, а животу блестеть в глазах смотрящего.

Evans также предлагает множество советов по питанию. Он высказывает свое мнение о том, какие добавки лучше всего принимать, чтобы улучшить ваши тренировки и ускорить результаты. Вы уменьшите жир, создадите массу и в целом будете выглядеть совершенно новым человеком после того, как воплотите в жизнь методы тренировок Эванса.

Хотя это касается питания, технически это не книга рецептов бодибилдинга. Так что, если вы ищете вдохновения для здорового питания, почему бы не ознакомиться с нашим списком лучших кулинарных книг по кето?

В этом списке много замечательных книг по бодибилдингу, но если вы хотите привести свое тело в тонус и стать стройнее, то эта книга для вас.

Amazon Рейтинг: 4,4 / 5

Опубликовано: 2010

Страницы:

256

Доступен по адресу: Amazon, Blackwell’s, Whsmith, Wordery

Цена: £ 13.29 (Amazon)

Это действительно одна из лучших книг по бодибилдингу для начинающих. Хант составляет выполнимый 12-недельный план, который поможет вам достичь наилучшей формы в жизни. Он поможет вам быстро перейти от полного любителя бодибилдинга к профессионалу. -мышцы к г.мышцы.

Hunt не только следит за тем, чтобы вы правильно тренировались, чтобы максимизировать свои результаты, но и предлагает идеи питания, советы по приготовлению пищи и руководство по макронутриентам, которые помогут вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

Кайл является владельцем Hunt Fitness, крупной онлайн-компании по обучению фитнесу и правильному питанию, которая очень популярна среди людей, стремящихся расширить свои знания и улучшить свои усилия в тренажерном зале и на кухне.

Если вы думаете, что хотите расширить свои знания о питании и использовать их, чтобы помогать другим, курс OriGym по питанию 4 уровня предоставит вам все необходимое для этого!

Это хорошо объясненная и хорошо спланированная книга, просто излагающая критерии того, что вам нужно делать неделю за неделей, день за днем.Хант никогда не усложняет вещи, обучая вас основам в части 1 и помогая вам заложить фундамент.

Затем он показывает вам основные упражнения в части 2 с помощью иллюстраций и очень осторожно проводит вас через 12-недельную программу в части 3.

Страницы: 212

Доступно по адресу: Amazon, Wordery

Цена: £10,72 (Amazon)

Теперь, чтобы закончить список бодибилдинг – подъем штанги.Rippetoe в основном пишет о том, как вы можете использовать прогрессивную перегрузку, чтобы увеличить силу и поддерживать режим. Он использует цикл «стресс, восстановление, усыновление», чтобы помочь вам быстро набраться сил.

Это одна из лучших книг по натуральному бодибилдингу. Rippetoe показывает вам, как естественным образом нарастить мышечную массу, используя повторение и увеличение подъемов штанги, будь то приседания, жим, жим лежа, становая тяга, толчок на грудь и жим или рывок.

Это отличная книга по бодибилдингу как для начинающих, так и для более продвинутых атлетов, поскольку Риппето подробно описывает важность правильной техники и формы.Это третье издание книги Риппето, в котором он усовершенствовал свои методы обучения благодаря еще 4 годам исследований и испытаний. Он отточил свое мастерство и написал еще один образцовый текст, чтобы пополнить свою коллекцию.

Это одна из лучших книг по бодибилдингу, потому что для выполнения каждого упражнения вам нужна только штанга и никакого другого оборудования. Риппето использует штангу так, как не делает ни один другой эксперт по бодибилдингу. В этом полностью проиндексированном руководстве по подъему штанги у вас останутся сомнения в том, как вы тренировали свои мышцы в прошлом.

Amazon Рейтинг:

Оценка: 4,8 / 5

Опубликовано: 2011

Страницы:

347

Доступен по адресу:

Цена: £ 29.87 (Amazon)

FAQs

Что такое прогрессивная перегрузка?

В любой книге по бодибилдингу вы наверняка встретите термин «прогрессивная перегрузка». Это просто когда вы постепенно увеличиваете вес, частоту или количество повторений в вашей тренировке.

Прогрессивная перегрузка — лучший метод тренировки, позволяющий избежать плато, чтобы ваше тело никогда не адаптировалось к определенному режиму. Он направлен на то, чтобы бросить вызов вашему телу и помочь вам стать сильнее!

Что такое обучение периодизации?

Другой термин, который вы, вероятно, встретите в любой из этих лучших книг по бодибилдингу, — это периодизация.

Тренировка с периодизацией – это планирование вариаций тренировок в течение длительного периода времени. Он широко используется спортсменами, стремящимися оптимизировать свои показатели при подготовке к соревнованиям, предотвратить перетренированность и улучшить свои общие результаты.

Пока ты не ушел!

От классических книг по бодибилдингу до новых подходов и идей — мы надеемся, что вы нашли что-то для себя в нашем списке.

Итак, какую книгу по бодибилдингу вы поставите на свою книжную полку? Начинаете ли вы свой путь в бодибилдинге или просто хотите поднять свои тренировки на новый уровень, пришло время читать!

Если вас вдохновили эти книги, почему бы не начать карьеру в фитнес-индустрии с одного из курсов персональных тренировок OriGym.Загрузите проспект нашего бесплатного курса, чтобы узнать больше об OriGym и о том, что мы предлагаем!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

Анатомия бодибилдинга (мягкая обложка) | Книжный магазин FoxTale

Сформируйте свое тело так, как вы никогда не думали, что это возможно С полноцветными, подробными анатомическими иллюстрациями упражнений в сочетании с пошаговыми инструкциями по их выполнению, Анатомия бодибилдинга является идеальным ресурсом для набора массы и определения ваших мышц.

Сосредоточив внимание на основных группах мышц плеч, груди, спины, рук, ног и брюшного пресса, а также воздействуя на мышечные зоны и области с трудными нагрузками, Анатомия бодибилдинга может создать разницу между набором массы и скульптурой отмеченного наградами телосложение. Вы также узнаете, как изменить технику упражнений, чтобы повлиять на результаты и индивидуализировать программы тренировок в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Объединяя опыт обозревателя MuscleMag International , бодибилдера и хирурга-ортопеда доктораНик Эванс с талантом известного художника по бодибилдингу Билла Гамильтона, Анатомия бодибилдинга — это идеальное учебное пособие для бодибилдеров и преданных своему делу силовых тренеров.

Ник Эванс, бакалавр наук, доктор медицинских наук, FRCS (Орт), хирург-ортопед, специализирующийся на спортивных травмах. Он изучал медицину в Лондонском университете, Англия, и обучался ортопедической хирургии в Университетской больнице Уэльса. Эванс получил дополнительные навыки в области артроскопической хирургии в Центре спортивной медицины Южной Калифорнии и Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.Эванс является признанным авторитетом в области силовых тренировок, питания и травм при силовых тренировках. Он является экспертом в области скелетно-мышечной анатомии и является автором многочисленных научных публикаций. Эванс является автором книги «Скульптура мужского тела» и постоянным обозревателем журналов MuscleMag International и Oxygen Women’s Fitness. Он также фигурирует в нескольких обучающих DVD по силовым тренировкам. Эванс практикует и проживает в Северном Йоркшире, Англия. ОБ ИЛЛЮСТРАТОРЕ Уильяме П.Гамильтон — медицинский иллюстратор с обширной анатомической подготовкой и 30-летним опытом. Он иллюстрирует колонки по кинезиологии в Muscular Development, Fitness Rx для женщин и Fitness Rx для мужчин, а также пишет статьи и делает иллюстрации для журнала Pure Power. Кроме того, Хэмилтон имеет более чем 40-летний опыт тяжелой атлетики и бодибилдинга, выступая в обеих дисциплинах. Он имеет степень магистра (постбакалаврский сертификат или PBC) в области медицинской иллюстрации Университета штата Огайо, является сертифицированным медицинским иллюстратором (CMI) и является активным членом Ассоциации медицинских иллюстраторов, Гильдии художников-графиков и Гильдия иллюстраторов естествознания.Гамильтон проживает в Маркетте, штат Мичиган, со своей женой Жаклин.

Изучайте анатомию для художников с помощью бодибилдинга

Тренировки с отягощениями и бодибилдинг играют для меня важную роль, сколько я себя помню. Я рано узнал о мышечной анатомии из журналов и собственного опыта. У бодибилдеров и художников много общего: оба стремятся к эстетической красоте через кропотливый труд.

Как я писал в своем посте об изучении анатомии и приложениях по анатомии, поиск источников по бодибилдингу может быть полезен для вашего художественного образования.

«Поиск в Google по запросу Bodybuilder или Bodybuilder Anatomy даст вам множество результатов, из которых вы можете извлечь уроки. У бодибилдеров такие гипертрофированные мышцы и почти нет подкожного жира, что у них очень легко изучать анатомию».

То, что вам нужно знать как художнику, это не столько полная медицинская анатомия с нервной системой, сердечно-сосудистой системой, кишечником и т. д. но больше об анатомии поверхностных мышц и о том, как они действуют под кожей.

Вот серия видеороликов от Bodybuilding.com, которые покажут вам анатомию и биомеханику.

Руки                                                               Грудь

 

. Ноги
Брюшная полость                                                                                                                                                                                             

В своем посте о моей фигурке Écorché я разместил видео по лепке Джулиана Кора.Они послужили референсом для моего собственного скульпта. Джулиан показывает каждую мышцу и ее расположение в 34 бесплатных видео:

Видео на вашем экране недостаточно близко, чтобы вы могли видеть мышцы тела?

Посетите выставку Bodyworlds.
Вот поиск картинок Google для Bodyworlds: << Google images: Bodyworld>>

Интересный факт: мужчину с изображения в верхней части этого поста в блоге зовут Юджин Сандов.Он, вероятно, изобретатель бодибилдинга. В своих шоу он не только продемонстрировал свою великую силу, но и раскрасил себя в белый цвет и позировал, как древние греческие статуи. Для него они представляли идеальную физическую эстетику. Художники эпохи Возрождения, такие как Микеланджело, также воспринимали их как архетип красоты.

Еще с моего сайта

  • Лучшие художественные принадлежности для вашего художественного обучения: Магазин классического ателье Я чувствовал себя одиноким Когда я начал интересоваться классической живописью, я, к сожалению, не мог найти для нее подходящих книг.Ни в обычных библиотеках, ни в специальных художественных принадлежностях […]
  • Как слепить собственную анатомическую фигуру Écorché Экор… что? Экорше! В классических ателье помимо занятий по рисованию и живописи также предлагаются занятия по лепке, где вас учат анатомии либо с фигурой écorché, либо с обнаженной натурой […]
  • Творожное мыло: дешевая и здоровая альтернатива вредным растворителям для чистки кистей Я редко использую скипидар или другие растворители, так как они отвратительно пахнут и действительно опасны для здоровья.Для живописи я просто иногда использую его для окрашивания холста. Итак, моя банка […]

Анатомия бодибилдинга — [Документ в формате PDF]

  • 1. БПК.~B..U…ILD;IN,G» — — — — .-,- АНАТОМ:Y Ник Эванс Иллюстрировано Уильямом П. Гамильтон ~ Кинетика человека

2. Данные каталогизации публикаций Библиотеки Конгресса Эванс, Ник, 1964 — Анатомия бодибилдинга / Ник Эванс, стр. См. Включает индекс. ISBN-13: 978-0-7360-5926-8 (мягкая обложка) ISBN-IO: 0-7360-5926-1 (мягкая обложка) l.Бодибилдинг. 2. Мышцы — Анатомия. 3. Мышечная сила. 1. Название. GV546.5.E822007 613.7’13—dc22 ISBN-10: 0-7360-5926-1 ISBN-13: 978-0-7360-5926-8 2006013855 Copyright 2007 by Nicholas A. Evans Все права защищены. За исключением использования в обзоре, воспроизведение или использование этой работы в любой форме или любыми электронными, механическими или другими средствами, известными в настоящее время или изобретенными в будущем, включая ксерографию, фотокопирование и запись, а также в любой системе хранения и поиска информации. , запрещено без письменного разрешения издателя.Редактор отдела приобретений: Мартин Барнард; Редактор по развитию: Ли Кейлок; Помощник редактора: Кристин Хоргер; Редактор: Ян Фини; Корректор: Эрин Клер; Графический дизайнер: Фред Старберд; Художник-график: Франсин Хамерски; Дизайнер обложки: Кит Бломберг; Арт-менеджер: Келли Хендрен; Иллюстратор (обложка и интерьер): Уильям П. Гамильтон; Принтер: книги United Graphics Human Kinetics доступны со специальными скидками при оптовой покупке. Специальные издания или отрывки из книг также могут быть созданы по спецификации.Для получения подробной информации свяжитесь с менеджером по продажам Special в Human Kinetics. Напечатано в США 10 9 8 7 6 5 4 3 2 I Веб-сайт Human Kinetics: www.HumanKinetics.com США: Human Kinetics P.O. Box 5076 Champaign, IL 61825-5076 800-747-4457 e-mail: [email protected] Канада: Human Kinetics 475 Devonshire Road Unit 100 Windsor, ON N8Y 2L5 800-465-7301 (только в Канаде) e-mail: [email protected] Европа: Human Kinetics 107 Bradford Road Stanningley Leeds LS28 6AT, United Kingdom +44 (0) 113 255 5665 e-mail: [email protected] Австралия: Human Kinetics 57A Price Avenue Lower Mitcham, South Australia 5062 088372 0999 e-mail: [email protected] Новая Зеландия: Human Kinetics Division of Sports Distributors NZ Ltd. P.O. Box 300 226 Albany North Shore City Auckland 0064 9 448 1207 Эл. …. 37 ГЛАВА 3 СПИНА ………… 65 ГЛАВА 4 РУКИ ……………. 93 ГЛАВА 5 НОГИ ………. .. 131 ГЛАВА 6 АНАЛЫ БРЮТА …. 161 Exerdse Index 190 Об авторе 192 Об иллюстраторе 193 m 4.ПРЕДИСЛОВИЕ В наши дни зайдите в любой спортзал, и он станет для бодибилдеров Диснейлендом. Вы откроете для себя бесконечные ряды тренажеров и свободных весов для каждой мышцы вашего тела. Ваша задача состоит в том, чтобы перемещаться по лабиринту тренажеров и весов, выбирать упражнения, которые вам нужны, и прокладывать себе путь через тренажерный зал к финишу. Положительный момент: победитель уходит с телом, сделанным на заказ. Минус: нет инструкций, взносов, карты и правил. Но без руководства вы, конечно же, обречены бродить по спортзалу, застряв в шаблоне ожидания.Затем в один счастливый день, в момент безрассудства, вы понимаете, что часть головоломки отсутствует. Сегодня твой счастливый день! Вы нашли недостающую часть: «Анатомия бодибилдинга», книгу с инструкциями для каждого упражнения в тренажерном зале. Идите вперед и проверьте Itout для себя. Откройте книгу и выберите нужную страницу. Теперь давайте посмотрим, что у вас получится. Каждое упражнение проиллюстрировано в удивительных деталях картинкой, которая стоит тысячи слов, раскрывая анатомию под вашей кожей: основные мышцы в работе и те мышцы, которые помогают во время упражнения.Рядом с иллюстрацией приведены пошаговые инструкции по совершенствованию техники упражнений. Более того, вы найдете список продвинутых технических приемов, позволяющих модифицировать упражнение для достижения максимального эффекта. Вы узнаете, как отрегулировать хват, где поставить ноги и как расположить тело. Вы узнаете, как манипулировать траекторией упражнения и диапазоном движения, чтобы акцентировать внимание на различных участках целевой мышцы. С каким бы выбором вы ни столкнулись в тренажерном зале — со штангой или гантелями, свободными весами или тренажерами, широким или узким хватом, индинами или полуторами, сидя или стоя — вы получите всю необходимую помощь.Ни одна весовая пластина не остается неперевернутой. Вы можете просмотреть любое упражнение из этой книги менее чем за пять минут. За это короткое время вы откроете для себя и изучите все, что вам нужно знать, чтобы сделать ваши тренировки более точными. Эта книга повысит уровень ваших тренировок, а затем и некоторые другие. Ни для кого не секрет, чего вы хотите от своих тренировок: идеального тела. Но для того, чтобы изменить свой внешний вид, вы должны изменить свою анатомию. Вы должны умело использовать веса, чтобы лепить свое тело, а не просто без разбора набирать килограммы рыбы.Настоящий секрет заключается в том, что для того, чтобы изменить анатомию, вы должны сначала знать анатомию. Анатомия бодибилдинга является основным справочником, наполненным подробными техническими обсуждениями и проиллюстрированными с анатомической точностью. Книга систематически разбита на группы musde, поэтому найти упражнения, необходимые для построения любого musde, несложно. Более того, каждая часть тела еще больше подразделяется на целевые зоны, что позволяет вам выбирать конкретные упражнения, необходимые для нацеливания на труднодоступные места вашего телосложения.Глава 1 рассказывает о плечах — боулдеринговых плечах, которые являются краеугольным камнем отличного телосложения. Вы откроете для себя анатомию и разработаете стратегию, позволяющую взорвать ваши дельтовидные мышцы. Просто упаковать блины в жим от плеч недостаточно. Когда вы знаете анатомию плеча, вы поймете, что каждая из трех частей дельтовидной мышцы требует различных упражнений. Кроме того, в этой главе раскрываются секреты создания прочной, устойчивой к травмам вращательной манжеты плеча. В главе 2 вы узнаете, как долбить и долбить сундук.Вы проанализируете анатомию и оцените упражнения, необходимые для увеличения грудных мышц. Вы будете работать со всеми углами, менять хват и манипулировать движениями, чтобы врезать грудь. С помощью этих технически точных упражнений в тренировке груди вы создадите нагрудник из доспехов, которым мог бы гордиться любой гладиатор v 5. vi ПРЕДИСЛОВИЕ Глава 3 проведет вас по спине. Спину покрывают три блока мышц. Если вы тренируете только широчайшие мышцы, ваша тренировка спины будет неполной. Чтобы увеличить толщину верхней части спины, вам нужно нацелиться на трапециевидные мышцы.Чтобы создать прочную основу для нижней части спины, вы должны работать с мышцами, выпрямляющими позвоночник. А когда дело доходит до широчайших мышц спины, вам покажут, как усовершенствовать тягу вниз и изменить тягу, чтобы получилась спортивная V-образная конусность. В главе 4 приготовьтесь вооружиться парой больших пушек. Трицепсы составляют две трети мышечной массы плеча. Вы освоите все методы, способствующие росту, чтобы увеличить размер трицепсов и усилить бицепсы. Вы также получите контроль над 10 похожими на веревки мышцами на предплечьях, которые проявляются всякий раз, когда вы носите рубашку с короткими рукавами.Глава 5 посвящена ногам. Что бы вам ни нравилось — каплевидная форма четырехглавой мышцы бедра, более толстые подколенные сухожилия, более крупные икры или подтянутые ягодицы — эта глава научит вас адаптировать любое упражнение для ног к вашим собственным потребностям. Глава 6 посвящена развитию феноменального брюшного пресса. Вы получите карту анатомических сокровищ трех зон живота: верхней части пресса, нижней части живота и косых мышц живота. Каждая мышечная зона имеет свой набор требований к упражнениям. В этой главе рассказывается обо всех скручиваниях, подъемах, скручиваниях и поворотах, которые вам нужны, чтобы накачать крутые кубики пресса.Вам лучше поверить: знание анатомии является ключом к любому серьезному бодибилдеру. Мышечная пропорция и симметрия создаются не случайным образом, а разумным выбором упражнений. Неважно, сколько у вас опыта тренировок; Эта книга поможет вам настроить свое тело с навыками мастера-механика. В следующий раз, когда вы войдете в тренажерный зал, у вас будет новый набор правил, по которым вы будете тренироваться. А избавив бодибилдинг от догадок, ваши усилия в спортзале станут более продуктивными и эффективными — максимальные результаты за минимальное время! Если вы один из миллионов людей, которые занимаются спортом, то без этой книги вы не можете себе позволить обойтись.Подобно рентгеновскому снимку каждого упражнения, «Анатомия бодибилдинга» позволяет увидеть ваши мышцы в действии изнутри. Этот исчерпывающий справочник по бодибилдингу содержит подробные полноцветные анатомические рисунки упражнений, нацеленных на каждую основную группу мышц. Вооружившись продвинутыми трюками и модификациями для изоляции определенных мышц, вы научитесь корректировать свою технику и улучшать свое телосложение. Эта книга должна быть в каждой спортивной сумке! 6. ———————————~~~~~~~~~—~~ Передняя дельта Жим штанги от плеч.4 Жим гантелей от плеч 6 Подъем гантелей вперед …… 8 Подъем штанги вперед …. 10 Плечо представляет собой шарнирное соединение между плечевой костью плеча и лопаточной костью (лопаткой) . Шесть основных движений происходят в плече: сгибание, разгибание, отведение, приведение, внутреннее вращение и внешнее вращение. При сгибании плеча th. ltd f d t d th Передний подъем троса …….. 12e верхняя часть руки IS eeva e orwa~ ow~ e face. Во время разгибания плеча рука перемещает боковую дельтовидную мышцу назад за плоскость тела.Во время подъема гантеля в сторону…. 14 отведения рука движется вверх и в сторону. Боковой подъем на кабеле…. 16 тела. Во время приведения рука вытягивается. Боковой подъем машины на 18 дюймов в сторону тела. Горизонтальное отведение и приведение происходят, когда рука двигает заднюю дельтовидную мышцу в горизонтальной плоскости на уровне плеча, например, при подъеме гантелей в наклоне … 22 во время разведения грудной клетки или разведения задних дельтовидных мышц. Подъем троса в наклоне….. 24 Дельтовидная мышца плеча состоит из Обратного пересечения троса… 26 три отдельные секции, или головки, каждая из которых способна тренировать заднюю дельтовидную муху 28 двигать рукой в ​​разные стороны. От ротаторной манжеты к широкому прикреплению сухожилия над плечом

Объяснение анатомии мышц в бодибилдинге

Объяснение анатомии мышц бодибилдинга

Покажите нам свое оружие? На самом деле вам не нужно; мы не можем тебя видеть. Но если вы просто подняли руку и напрягли бицепс, значит, ваше тело прошло через структурированный процесс для достижения этого движения.На самом деле, прямо сейчас ваши глаза используют мышцы, чтобы прочитать это. В любом случае, напрягите бицепс…

Вы только что посылали сообщения из глаз в мозг и вниз по позвоночнику через ЦНС к ПНС, запуская двигательные нейроны, которые контролируют двигательные единицы, высвобождая АТФ и укорачивая и удлиняя саркомеры (участки мышечных волокон), вызванные киванием движение актина, которое натягивается на более толстые миофибриллы в середине ваших мышечных клеток миофиламентов (отдельных мышечных волокон).Это грубый процесс напряжения вашего маленького бицепса.

Итак, что все это значит?

Мышцы 101

Итак, в вашем теле более 600+ (точное количество спорно) мышц. Ваши мышцы делятся на 3 основных типа: гладкие, сердечные и скелетные, подробнее об этом можно прочитать здесь.

Скелетные мышцы — это то, что позволяет вам поднимать тяжести (и, в некотором смысле, сердечные мышцы), и это то, что вы хотите вырастить посредством процесса, называемого гипертрофией.Ваши скелетные мышцы прикреплены к вашим… нам не нужно это объяснять.

Он прикреплен к вашим костям через ваши сухожилия и двигается только тогда, когда вы сознательно этого хотите. Этот стимул приходит в виде электронного сигнала. Обычно из вашего мозга, однако электрошокер или другой внешний электронный раздражитель также может вызвать сокращение мышечной ткани.

Что такое мышцы?  
Мышца состоит из мышечных клеток или миоцитов.

Помните, что вам сказали напрячь бицепс, что вам нужно представить, когда вы это делаете, так это то, что ваш бицепс состоит из слоев. Представьте себе толстый кабель, внутри которого находятся кабели все меньшего и меньшего размера. Сначала у вас есть сухожилие, которое является соединительной тканью между костью и мышцей.

 

Вся ваша мышца окружена плотным куском соединительной ткани, называемым эпимизием. По сути, это то, что вы бы назвали клеем, который скрепляет ваши мышечные ткани.

Если вы отделите группу тканей изнутри, вы обнаружите свои пучки (группы отдельных мышечных волокон), которые удерживаются вместе перимизием (соединительной тканью). Если мы вытащим пучок, то обнаружим, что внутри него сгруппированы отдельные мышечные волокна. Соединительная ткань вокруг этих группировок называется эндомизием.

Затем (да, извините, что больше), если мы вытащим одно мышечное волокно, мы обнаружим, что оно состоит из группы миофибрилл. И именно здесь происходит волшебство.

Ваши миофибриллы похожи на веревки, состоящие из сегментов, называемых саркомерами, которые соединяются друг с другом вниз по миофибрилле с помощью зигзагообразных зубьев дьявола на каждом соединении. В этих крошечных саркомерах происходит сокращение и расслабление.

А вот и наоборот. Напряжение вашего бицепса заставляет ваши саркомеры укорачиваться, что укорачивает каждое отдельное мышечное волокно в этой группе. Затем это работает через все пучки волокон, которые становятся все больше и больше, пока конкретная мышца не напрягается.

Саркомеры и теория скользящих нитей

Итак, давайте вернемся к миофибриллам и их цепочкам саркомеров, чтобы сокращать и двигать мышцу, теорию, и мы подчеркиваем здесь теорию, поскольку до сих пор ведутся споры вокруг анатомии мышц, заключается в том, что при сокращении мышцы, миофиламенты каждого саркомера, или рабочие части, состоящие из актина и миозина, движутся. Актин, который представляет собой тонкую нить по обеим сторонам более толстой средней нити (миозина), совершает волнообразное движение в обратном направлении по более толстой средней нити, стягиваясь с каждой стороны.

Представьте, что две собаки едят одну и ту же колбасу. Миозин — это колбаса, а верхние и нижние челюсти собак — актин. Поедая колбасу, они двигаются по ней, как бы чавкая или кивая. Это то, что делают миофиламенты, когда ваши мышцы сокращаются. Очевидно, что если расслабить мышцы, то собаки едут в обратном направлении. Странное сравнение, если у вас есть лучший комментарий ниже.

Все равно это все теория.  

Как двигаются ваши мышцы?

Когда вы напрягаете бицепс, что запускает это движение? И как это контролируется?

Все начинается с сенсорных нейронов; они внутри ваших мышц.Они отправляют сообщение, сообщая вашему мозгу о местонахождении мышцы, по существу, через вашу периферическую нервную систему в вашу центральную нервную систему и вверх по позвоночнику. Это доходит до вашего мозга. Затем ваш мозг посылает электрический сигнал вниз, через ЦНС к двигательным нейронам. Затем ваши двигательные нейроны посылают импульсы двигательным единицам, контроллерам мышечных волокон, и ваши саркомеры сокращаются. И снова ваш бицепс напряжен.

Одним из ключевых моментов этого является то, что по мере тренировки вы будете развивать больше связей и, в конечном итоге, сможете задействовать больше двигательных единиц.Что делает вас сильнее и эффективнее. Если вы неактивны в течение длительного времени, то весь этот процесс замедлится.

Вы можете улучшить эти связи с помощью пищевых добавок, но обычно лучше всего работает их тренировка. По мере того, как вы становитесь старше, вы будете испытывать естественный спад в этих связях, а также в других областях роста. Это естественно. Но регулярные тренировки могут компенсировать это, и вполне возможно продолжать рост, если вы тренируетесь правильно.

Обучение жизненно важно, поскольку вы становитесь старше, чтобы замедлить это снижение.

Бодибилдинг Мышцы Заключение

Мы надеялись, что немного помогли вам разобраться. Как и все остальное, мир мышечной физиологии и теории постоянно развивается. Но вот ответ, из чего сделаны ваши мышцы, что внутри ваших мышц и как ваши мышцы двигаются.

Чтобы сохранить мышечную массу и работоспособность, очень важно выбрать правильную программу для достижения ваших целей. Вы можете ознакомиться со всеми нашими обучающими статьями здесь.

Международная конференция по спортивной медицине, физическим упражнениям и анатомии бодибилдинга ICSMEBA в апреле 2023 года в Токио

Международная научная конференция Цели и задачи

Международная исследовательская конференция — это федеративная организация, призванная объединить значительное количество разнообразных научных мероприятий для презентации. в рамках программы конференции.Мероприятия будут проходить в течение определенного промежутка времени во время конференции в зависимости от количества и продолжительности презентаций. Благодаря своему высокому качеству он представляет собой исключительную ценность для студентов, ученых и отраслевых исследователей.

Международная конференция по спортивной медицине, физическим упражнениям и анатомии бодибилдинга стремится объединить ведущих академических ученых, исследователей и ученых-исследователей для обмена опытом и результатами исследований по всем аспектам Спортивная медицина, физкультура и анатомия бодибилдинга.Он также предоставляет первоклассную междисциплинарную платформу для исследователей, практиков и преподавателей, где они могут представлять и обсуждать самые последние инновации, тенденции и проблемы, а также практические проблемы и решения, принятые в области спортивной медицины, физических упражнений и анатомии бодибилдинга.

Призыв к взносам

Потенциальным авторам предлагается внести свой вклад и помочь сформировать конференцию, отправив свои исследовательские тезисы, статьи и электронные плакаты.Кроме того, высококачественные исследовательские вклады, описывающие оригинальные и неопубликованные результаты концептуальных, конструктивных, эмпирических, экспериментальных или теоретические работы по всем направлениям спортивной медицины, физкультуры и анатомии бодибилдинга приглашаются для презентации на конференции. Конференция принимает участие в рефератах, статьях и электронных плакатах, посвященных темам и темам конференции, включая рисунки, таблицы и ссылки новые исследовательские материалы.

Руководство для авторов

Пожалуйста, убедитесь, что ваша заявка соответствует строгим правилам конференции по приему научных работ.Загружаемые версии контрольного списка для Полнотекстовые документы и Абстрактные документы.

Пожалуйста, обратитесь к Руководство по подаче документов, Руководство по подаче тезисов и Информация об авторе перед отправкой статьи.

Материалы конференции

Все представленные на конференцию документы будут подвергнуты слепому рецензированию тремя компетентными рецензентами. Материалы рецензируемых конференций индексируются в Open Science Index, Google Scholar, ученый-семантик, Зенедо, ОпенЭЙР, БАЗА, МирCAT, Шерпа/RoMEO, и другие индексные базы данных.Показатели импакт-фактора.

Специальные выпуски журнала

17. Международная конференция по спортивной медицине, физическим упражнениям и анатомии бодибилдинга объединилась со Специальным выпуском журнала Спортивная медицина, физкультура и анатомия бодибилдинга. Ряд отобранных высокоэффективных полнотекстовых статей также будет рассмотрен для специальных выпусков журнала. Все представленные статьи будут иметь возможность быть рассмотренными для этого специального выпуска журнала. Отбор статей будет осуществляться в процессе рецензирования, а также на этапе презентации на конференции.Представленные статьи не должны находиться на рассмотрении в каком-либо другом журнале или публикации. Окончательное решение по выбору статьи будет принято на основе отчетов о рецензировании приглашенными редакторами и главным редактором совместно. Отобранные полнотекстовые статьи будут опубликованы в Интернете бесплатно.

Возможности для спонсоров и экспонентов конференции

Конференция предлагает возможность стать спонсором или экспонентом конференции. Чтобы принять участие в качестве спонсора или экспонента, загрузите и заполните Форма заявки на спонсорство конференции.

Спортивная производительность
Физиология упражнений
Развитие роста и моторики
Измерение и оценка
Олимпийское образование
Спортивная биомеханика
Спорт и олимпийское движение
Методы обучения
Обучение и программирование

Физическое воспитание
Адаптированная физкультура
Физиология упражнений
Девочки и женщины в физическом воспитании и спорте
Международные стандарты учебной программы по физическому воспитанию и спорту
Измерение и оценка физического воспитания
Управление двигателем и обучение
Физическое воспитание в начальных классах
Физическое воспитание в средней школе
Физическое воспитание на уровне колледжа
Философия физического воспитания и спорта

Спортивная медицина
Спортивная травма (включая эпидемиологию травм и профилактику травм)
Физиотерапия
Подология
Подиатрическая спортивная медицина
Физическая активность и здоровье
Спортивная наука
Биомеханика
Физиология упражнений
Управление двигателем и обучение
Психология спорта и физических упражнений
Спортивное питание
Общественное здравоохранение (применительно к спорту и физическим упражнениям)
Реабилитация и лечение травм
Междисциплинарная перспектива с конкретными приложениями к спорту и физическим упражнениям и их взаимосвязь со здоровьем

Кинетотерапия, спорт и здоровье
Старение
Анатомия бодибилдинга
Управление физическими упражнениями при хронических заболеваниях и инвалидности
Кинетика человека
Профилактика травм и болезней в спорте и физических упражнениях
Фитнес и здоровье
Санитарное просвещение
Питание и физическая активность

Остеопатия, отдых и спорт для всех
Досуг
Базы отдыха и спорта
Велоспорт
Интерактивные игры Аэробика
Бег трусцой
Ходьба
Отдых на воде
Катание на лыжах и санях
Лечебно-оздоровительный отдых
Туризм (альпинизм, походы)
танец
танец глобальный
Обучение танцам в школе
Танцевальная терапия и реабилитация
Народный танец
Современный танец

Менеджмент и маркетинг в спорте
Спортивный менеджмент и администрация
Маркетинг в спорте
Спорт и СМИ
Спортивная социология и культурная антропология

Спортивная практика, гандикапы и территории, Varia
Спортивная наука и физическое воспитание
Спортивная медицина
Спортивная биомеханика
Спортивная психология
Спортивная педагогика
Социология спорта
Философия спорта и история спорта

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *