4 дневный сплит на рельеф: Тренировка на рельеф (четырехдневный сплит)

Содержание

Тренировка на рельеф (четырехдневный сплит)

Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф

Так же как и трехдневный сплит на рельеф,  данная тренировка рассчитана на людей с уже имеющейся мышечной массой или просто массивных и с избыточным весом, чтоб после тренировок у вас осталось качественное рельефное мясо. Если же вы худоваты то используйте вначале программу для набора мышечной масс. Если же вам показалась это тренировка слишком сложной и покамест вам не по зубам, используйте трехдневный сплит на рельеф.

Тренировку начинаем с разминки.

Понедельник (спина)

1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4 подхода по 15-10 повторений.
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Тяга т-грифа 3 подхода по 10-15 повторений.

Вторник (грудь)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 15-10 повторений.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Пресс 4-5 подхода по 25-30 повторений.

Среда (бег)

Четверг (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)

1. Подъемы на носки сидя/стоя 4 подхода по 20-25 повторений.
2. Присед со штангой 4 подхода по 10-15 повторений.
3. Мертвая тяга 4 подхода  по  10-12 повторений.
4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4 подхода по 15-10 повторений.

Пятница (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4 подхода по 12-15 повторений.

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Пресс 4-5 подходов по 25-30 повторений.

Суббота (бег)

Воскресенье — отдых.

Заканчиваем тренировку заминкой-растяжкой, особое внимание уделяем тем мышцам которые сегодня тренировали, хорошо отдыхаем и не забываем о правильном питании на рельеф.

4-дневный сплит верх/низ для набора массы

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий, средний

Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Стив Шоу

Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажерами, тягами троса и 3-секундными негативами.

В последнее время я все чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок». Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере. Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

  • День 1 – Верхняя часть тела
  • День 2 – Нижняя часть тела
  • День 3 – Отдых
  • День 4 – Верхняя часть тела
  • День 5 – Нижняя часть тела
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых

Структура тренировки для верхней части тела

Базовые упражнения на крупные группы мышц:

  • Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений
Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:
  • Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:
  • Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Структура тренировки для нижней части тела

Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

  • Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Икры – 3 подхода по 10-15 повторений
Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:
  • Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:
  • Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
  • Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений

4-дневный сплит верх/низ

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 10

повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

Программа тренировок: 4-х дневный сплит, с простой переодизацией! | Body-кач

Для натурального тренинга существует немало программ, кто тренируется давно, знает какие принципы самые рабочие. А именно периодизация, другими словами смена тренировочного режима может эффективно сказаться на мышечном росте.

Источник: httpspixabay.com

Источник: httpspixabay.com

Другое дело — это важно правильно составить сплит, при котором тренируемые мышцы не будут пересекаться и мешать друг-другу восстанавливаться. А так же стоит заметить, что хорошо бы её составить из наиболее полюбившихся упражнений, ведь всегда куда приятнее заниматься любимым делом да ещё и с любимыми «инструментами».

Особенности данной программы.

  • Это четырёхдневный сплит. Он рассчитан на 4 тренировки в неделю. 2 тренировки подряд, затем день отдыха , снова 2 подряд, и 2 дня отдыха.
  • Тренировочный цикл составляет 2 недели.
  • Одна неделя предполагает силовую работу мышц 3-4 рабочих подхода на 6 повторений, плюс подход на 25 повторений — для пампинга.
  • Вторая неделя предполагает работу в ином диапазоне. 3-4 рабочих подхода на 12 повторений.
  • Программа строится из наиболее эффективных упражнений для каждого атлета индивидуально.

Тренировочный сплит.

Сам сплит для обеих недель одинаков. Он удобен так-так в тренировочные дни мышцы тренируются таким образом, что они не влияют друг на друга. Довольно грамотно такое составление и будет очень удобно для тех, кто «привязывает» свои тренировки к дням недели.

  • Понедельник: грудь и трицепс.
  • Вторник: ноги.
  • Среда — отдых.
  • Четверг: дельты и трапеции.
  • Пятница: спина и бицепс.
  • Суббота — отдых.
  • Воскресенье — отдых.

Силовая неделя.

Говорящее название, но всё же требующее пояснений. Недельные тренировки состоят преимущественно из базовых, тяжёлых движений. Каждое упражнение предполагает работу до отказа в трёх рабочих подходах, с достаточным для восстановления отдыхом. А четвёртый подход является памповым и выполняется на 25 повторений до ощущения жжения в мышцах, с целью их хорошенько «промыть» и наполнить кровью.

Грудь + трицепс.

  1. Жим штанги лёжа: 3 по 6, 1 на 25.
  2. Жим гантель под углом: 3 по 6, 1 на 25.
  3. Жим в «Хаммере»: 3 по 6, 1 на 25.
  4. Жим узким хватом: 3 по 6, 1 на 25.
  5. Французский жим: 3 по 6, 1 на 25.

Ноги.

  1. Приседания со штангой: 3 по 6, 1 на 25.
  2. Румынская тяга: 3 по 6, 1 на 25.
  3. Жим ногами: 3 по 6, 1 на 25.
  4. Сгибания ног в тренажёре: 3 по 6, 1 на 25.
  5. Подъёмы на носки (голень): 4 по 25.

Дельты + трапеции.

  1. Жим штанги стоя: 3 по 6, 1 на 25.
  2. «Протяжка»(тяга штанги к подбородку): 3 по 6, 1 на 25.
  3. Махи через стороны стоя: 3 по 6, 1 на 25.
  4. Махи в наклоне: 3 по 6, 1 на 25.
  5. Шраги со штангой: 3 по 6, 1 на 25.

Спина + бицепс.

  1. Становая тяга классическая: 3 по 6, 1 на 25.
  2. Тяга штанги в наклоне: 3 по 6, 1 на 25.
  3. Тяга «Т»-грифа: 3 по 6, 1 на 25.
  4. Тяга верхнего блока широким хватом: 3 по 6, 1 на 25.
  5. Подъём штанги на бицепс: 3 по 6, 1 на 25.
  6. Подъём гантелей на бицепс сидя: 3 по 6, 1 на 25.

Стоит так же не забывать и о разминочных сетах, и о тренировки пресса, который можно покачать в любой удобный тренировочный день.

«Качковская» неделя.

Также стоит сказать, что имеет свои особенности. Главная из которых кроется в том, что все подходы в упражнениях выполняются на 12 повторений и до отказа. Если в следующих подходах недостаточно сил чтобы выполнить его на 12 повторений, то нужно снизить рабочий вес снаряда. Главное — это держать ориентир на 12 «золотых» повторений. Так же данная тренировочная неделя базируется на более изолированных движениях.

Грудь + трицепс.

  1. Жим гантелей под углом: 4 по 12.
  2. Жим гантелей лёжа: 4 по 12.
  3. Жим гантелей головой в низ: 4 по 12.
  4. Сведения в тренажёре: 4 по 12.
  5. Разгибания сидя из-за головы: 3 по 12.
  6. Разгибания на блоке: 3 по 12.
  7. Обратные отжимания на скамье: 3 по 12.

Ноги.

  1. Жим ногами: 4 по 12
  2. Выпады: 4 по 12 на каждую ногу.
  3. Сгибания ног в тренажёре: 4 по 12.
  4. Подъёмы на носки (голень): 4 по 25.

Дельты + трапеции.

  1. Жим «Арнольда»: 4 по 12.
  2. Тяга к подбородку: 4 по 12.
  3. Подъёмы в стороны на блоке6 4 по 12.
  4. Обратные разведения в тренажёре: 4 по 12.
  5. Шраги с гантелями: 4 по 12.

Спина + бицепс.

  1. Подтягивания широким хватом: 3 по 12.
  2. Тяга гантели в наклоне: 3 по 12.
  3. Тяга верхнего блока6 4 по 12.
  4. Тяга нижнего блока: 4 по 12.
  5. Подъёмы на бицепс с супинацией: 3 по 12.
  6. Подъёмы «Молот»: 3 по 12.
  7. Подъёмы в тренажёре: 4 по 12.

Вот такая не очень простая, но понятная и доступная программа тренировок. Не обязательно её воспринимать её как постулат, но достаточно соблюдать её основные принципы. Каждый кому она интересна сможет её адаптировать под себя. По такой схеме будет наиболее эффективно заниматься 6-8 недель, затем следует сделать паузу на неделю, чтобы набраться сил, и можно снова её повторить.

Надеюсь вам данная информация будет полезна, и программа тренировок поможет вам в достижении поставленных целей, и разбавит ваши тренировочные будни. Обязательно поделитесь вашим мнением в комментариях, а также подпишитесь на канал, чтобы всегда первыми получать полезную информацию. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья.

Рекомендую вам также прочесть на данную тему:

Программа тренировок и питания на рельеф мышц — GSport

ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ

Лучше всего для улучшения рельефа мышц заниматься по четырех и пятидневным сплит программам, но можно подстроить и трехдневную программу тренировок. В каждом упражнении в среднем выполняется 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум 60.

Хотя бы два раза в неделю вы должны заниматься аэробной нагрузкой. Это может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плаванье, хотьба быстрым шагом и конечно же бег. Наиболее предпочтительным будет занятия бегом.

Жителям больших городов, которым тяжело найти время и подходящее место для пробежек, идеальным вариантом будет установить беговые дорожки у себя в дома. Таким образом вы сможете заниматься бегом в любое подходящее для вас время.

ПИТАНИЕ НА СУШКЕ

Здесь все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Простой расчет калорий вам не поможет, потому что у всех разный уровень метаболизма, возраст, вес, рост, уровень физической и умственной активности и так далее. К тому же, никому не известно сколько калорий усваивает и сжигает наш огранизм. Вам прийдется ориентироваться в первую очередь на количество подкожного жира и показания весов.

Если в течении недели вес не уменьшился или увеличился, тогда вам нужно немного урезать свой рацион. Лучше всего питаться небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Это позволит вам поддерживать метаболизм и не терять мышечную массу. Если у вас проблемы с лишним весом, строго ограничте употребление углеводов, особенно быстрых. Исключите из своего рациона сладости и солености, старайтесь не употреблять насыщенные жиры.

Очень полезно пить льняное масло или рыбий жир. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в них, эффективно способствуют сжиганию лишнего подкожного жира.

Эндоморфам, для набора сухой мышечной массы, нужно употреблять огромное количество белков, ограничить употребление жирной и сладкой пищи. Эктоморфам, имеющим очень быстрый обмен веществ, для того чтобы добирать калории и не потерять мышечную массу, можно есть все, но в меру. Питание для мезоморфов это что-то среднее между диетой экто и эндоморфов.

Еще раз напомню, для достижения максимальных результатов, основу вашего рациона должен составлять белок. Ешьте меньше углеводов и только медленные (сложные). Оно содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, зерновых кашах, хлебе грубого помола.

Сведите к минимуму употребление жирной пищи и ещьте больше салатов. Пейте зеленый чай без сахара икак можно больше чистой воды. Максимально ограничьте потребление соли и соленых продуктов питания, так как натрий задерживает воду в огранизме, а это вызывает отеки и увеличивает нагрузку сердечно-сосудистую систему.

Взвешивайтесь и проводите антропологические замеры раз в неделю. Если вес стабильный или увеличился, при этом увеличилась талия, немного сократите сократите рацион питания. Но наилучший показатель это качество вашей мускулатуры. 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ МЫШЦ

Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)

1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа 3-4х10-15

2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вторник (бег)

СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)

1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15

2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12

3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

4. Подъем на носки 4х20-25.

Четверг (бег)

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф 

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)

1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12

4. Тяга т-грифа 3х10-15

ВТОРНИК (грудь)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12

3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Пресс 4-5х25-30

Среда (бег)

ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)

1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25

2. Присед со штангой 4х10-15

3. Мертвая тяга 4х10-12

4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

5. Пресс 4-5х25-30

Суббота (бег)

Воскресенье — отдых.

Вариант 3. ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА РЕЛЬЕФ

Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и делать заминку после нее. Занимайтесь интенсивно! Никаких разговоров между подходами! Помните, что отдых должен быть примерно 30-45 секунд, максимум минута (после тяжелых базовых упражнений). И самое главное — следите за питанием!

Что такое лучшая пятидневная тренировка?

Что такое лучшая пятидневная тренировка? Насколько эффективен такой сплит-тренинг по сравнению с 3-дневным протоколом, кому это больше подходит и почему. Также представлены две тренировочные программы 5-дневного сплита.

Известно, что 3-5 дней в неделю тренировок в тренажерном зале помогут достичь любой из целей в фитнесе и бодибилдинге.

Конечно же всё будет зависеть от вашей повседневной занятости, но, со временем, чтобы добиться большего от своих занятий, найдите время для реализации 5-девного сплита. Ниже приведены два, на мой взгляд, лучших 5-дневных сплита, которые вы можете включить в свой тренировочный план.

Данные тренировки не для новичков, а подходят спортсменам, которые занимаются с железом не менее 2 лет.

Содержание статьи:

Программа №1

Пятидневные сплиты относятся к числу самых распространенных тренировочных протоколов, используемых культуристами в наши дни.

Это не только позволяет хорошо и в полной мере восстанавливать каждую группу мышц, но и позволяет атлету работать с гораздо большей интенсивностью, поскольку каждая мышечная группа прорабатывается только раз в неделю, отдельно от остальных.

5-дневный

сплит.

Данный 5-дневный сплит будет выглядеть следующим образом:

  • День 1: Ноги / Пресс
  • День 2: Грудь
  • День 3: Спина / Пресс
  • День 4: Отдых
  • День 5: Плечи / Пресс
  • День 6: Руки
  • День 7: Отдых

Примечание. Причины назначения этих мышечных групп в таком порядке следующие: для большинства атлетов тренинг нижних конечностей, вероятнее всего, является самым тяжёлым.

Поэтому крайне важно нагружать этот большой мышечный массив в начале каждой недели, чтобы убедиться в том, что тренировка проходит с полной выкладкой, пока тело ещё свежо.

Также вместо того, чтобы тренироваться пять дней подряд, полезно делать день отдыха между некоторыми тренировочными днями, так скажем посреди сплита, чтобы ЦНС могла получить надлежащее восстановление.

Это особенно важно для тех, кто только перешёл на пятидневку, и их организм ещё не подготовлен для работы с высокой интенсивностью пять дней подряд.

Наконец, более оптимальным является промежуток времени тренировок плеч и рук, от тренинга груди и спины, насколько это возможно, чтобы дельты, бицепсы и трицепсы могли нормально восстановиться.

На каждой тренировке следует выполнять 4-5 базовых упражнения и 2-3 вспомогательных.

Что нужно учитывать во время тренировки:

  • Первое упражнение на каждую мышечную группу выполнить как отдых-пауза, отдыхая между подходами 10-15 сек. Перед этим сделать 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса. Также следует выполнить 2 разминочных подхода перед каждым базовым упражнением. В программе, кроме первого упражнения на мышечную группу, указаны только рабочие подходы!
  • Отдых между подходами держать в диапазоне 60-90 секунд, между упражнениями не более 2 минут.
  • Поскольку 5-дневные сплиты сильно утомляют мышцы и организм в целом, во время тренировки важно поддерживать водный баланс, потреблять BCAA и спортивные белковые коктейли, чтобы пополнить запас гликогена в мышцах.
  • Вес отягощения подбирайте такой с которым вы сможете работать, не используя читинг.
  • Каждое повторение выполняется в полной амплитуде движения, если не указано иное.
  • Перед каждой тренировкой выполнить общую разминку.
  • После тренировки выполнить комплекс упражнений на растяжку тренируемой мышцы.

День – 1: тренировка ног.

1. Приседания со штангой – 3 разминочных подхода по 8 повторений  и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Жим ногами – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Сгибание ног сидя на тренажёре – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Разгибание ног в тренажёре – 3, 4 подхода по 12-15 повторений.

4. Подъёмы на носки в тренажёре стоя – 3, 4 подхода по 12-15 повторений.

День – 2: тренировка груди.

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Сведение рук в тренажёре бабочка – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 3: тренировка спины.

1. Подтягивания – 3 разминочных подхода без веса и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Тяга штанги в наклоне – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Тяга верхнего блока прямыми руками стоя – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода по 12–15 повторений.

4. Становая тяга – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 4: отдых.

День – 5: тренировка плеч.

1. Швунг жимовой со штангой – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Вертикальная тяга штанги – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Боковой подъём гантели лёжа боком на наклонной скамье – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Подъёмы гантелей перед собой стоя – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Разведение рук в кроссовере в наклоне с нижних блоков – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 6: тренировка рук.

1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Французский жим штанги на скамье с отрицательным уклоном – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 7: отдых.

Тренировка пресса.

Хотя существует множество способов проработки мышц пресса, я считаю, что смесь упражнений с отягощением (тяжелых движений) и упражнений со своим весом (легких движений) даёт лучший результат.

Распространённой же ошибкой, которую допускают многие спортсмены, является выполнение большого количества повторов на скручиваниях и боковых наклонах, чтобы жечь жир вокруг брюшной области. Диета и правильное питание, вот, что является ключом к твердому и рельефному животу!

Качаем пресс.

1. Скручивания лёжа на полу с доп. отягощением – 5 подходов по 15 повторений.

Суперсет:

2А. Подъём прямых ног лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12-15 повторений.

2Б. Скручивания на верхнем блоке «молитва» — 3 подхода по 12-15 повторений.

Обычное выполнение:

3. Планка – 3 подхода до отказа.

Пояснение к программе.

Через каждые три недели для первого упражнения на каждую мышечную группу меняйте само упражнение или методику исполнения (или и то, и другое). Например, вместо использования приёма отдых-пауза для приседаний вы можете выбрать тяжелую эксцентрику, где вы устанавливаете вес штанги примерно на 110% 1ПМ и опускаете его в течение определенного периода времени (примерно 4-5 сек.) т.е. работаете на опускании.

Что касается других упражнений, вы также можете выбрать различные их вариации, увеличить тренировочный объём и / или изменить количество подходов / повторений, но сохранить одинаковое количество общих повторений.

Например, если вы решите сделать 3×8 для жима ногами (всего 24 повтора), можете увеличить вес и сделать подходы / повторения на 4×6 (всё ещё 24 повторения) или увеличить общий объём (тоннаж) до 4Х10.

Кардио

Хотя я и не являюсь сторонником делать кардио во время фазы набора мышечной массы (в основном потому, что это немного затрудняет данную задачу), я всё же считаю, что кардио сессии могут быть полезны.

Для тех, кто предпочитает делать кардио, выполняйте его два раза в неделю. 30-минутный пробег на дорожке или открытой местности, или 15-20 минут интервального кардио, помогут сжечь избыточные калории. Если вы играете в спортивные игры, такие как баскетбол, футбол, волейбол и т. д., я бы использовал их в качестве основной кардио нагрузки, и кроме этого не делать ничего дополнительного.

Вопрос: 5-дневные сплит более или менее эффективен, чем трехдневный?

Это будет зависеть от человека. Для некоторых занятия 5 дней в неделю — это слишком много, а для других слишком мало. Но для большинства людей, целью которых является увеличение мышечной массы, 5-дневные сплиты намного лучше.

3-дневный сплит в основном используется для силовой работы, с тяжёлым весом отягощения, где атлету необходимо достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою мышечную и нервную системы.

С другой стороны, 5-дневный сплит позволяет спортсмену последовательно и детально работать над каждой группой мышц с большей интенсивностью, что в свою очередь стимулирует их активный рост. Кроме того, тренинг пять дней в неделю будет сжигать больше калорий, чем трёхдневные тренировки.

3-дневные же тренировки хорошо подходят для тех, кто только начинает работать с весом. Эти три дня можно использовать для тренировки в стиле Full Body либо верх-низ-верх тела на первой тренировочной неделе и низ-верх-низ тела на второй. На следующих 3-4 неделях цикл повторяется.

Этот тип тренинга поможет подготовить мышцы и центральную нервную систему для более сложных 5-дневных тренировок.

Для кого лучше всего подойдёт этот тип тренинга?

Практически все атлеты, целью которых является набор мышечной массы, могут воспользоваться этим типом тренинга. Тем не менее, 5-дневные сплиты, вероятнее всего, принесут пользу более опытному спортсмену, чем тому, кто только что начал тренироваться, потому что мышцы, связки, суставы и ЦНС опытного атлета больше подготовлены, чтобы справиться с пятидневной нагрузкой, наложенной на его тело.

Атлеты, которые получат максимальную выгоду от такого тренинга, будут теми, чья цель состоит только в том, чтобы улучшить свои силовые показатели в тяжёлых одноповторных лифтах.

Тренировки пять дней в неделю вызывает перетренированность у пауэрлифтеров, поскольку у них нет достаточного времени для восстановления.

Для тех, чья цель — потеря жира, 5-дневные сплиты, безусловно, являются хорошим выбором. Тренируясь пять дней в неделю (вместе с кардио), спортсмены будут терять много калорий и, таким образом сжигать жир.

5-дневные тренировки могут использоваться как для набора массы, так и для тренировки на рельеф (с учётом надлежащего питания). Как видите, такой тип сплита универсален, так как позволяет выбирать различные методы и упражнения для тренировки.

Программа №2

Я довольно часто тренировался 5 дней в неделю и нашёл, что этот сплит является лучшим с точки зрения восстановления / силы / объёма. Я большой поклонник как становой тяги, так и приседаний, и оба они очень важны для меня.

В этом варианте 5-дневного сплита я стараюсь раздвинуть тренинг спины и тренировку ног на столько, насколько могу, чтобы с полной отдачей выполнять эти оба упражнения и успеть восстановиться после них.

Данный 5-дневный сплит будет выглядеть следующим образом:

  • День – 1: Грудь / Пресс
  • День 2: Спина
  • День 3: Отдых.
  • День 4: Плечи / Пресс
  • День 5: Ноги
  • День 6: Руки / пресс
  • День 7: Отдых.

Для каждого упражнения диапазон подходов составляет 3-4. При силовых движениях (приседания, становая тяга, жимах) я держу нижний повторный диапазон и обычно делаю 4×6, 3×8 или 10,8,6. Каждое следующее упражнение варьирует подходы от 12,10,8 повторений до 3×12 и 3×8. Обычно я выполняю около 15-18 общих подходов на каждую мышечную группу.

Такая схема повторений оставляет ваше тело и мышцы в «режиме угадывания» чтобы в последствии избежать плато и перетренированности.

День – 1: тренировка груди и пресса.
  1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений.
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Жим штанги на скамье с обратным уклоном – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
  7. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
  8. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 2: тренировка спины.
  1. Становая тяга – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Подтягивания широким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Тяга Т – штанги – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Шраги со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.

День – 3: отдых.

День – 4: тренировка плеч и пресса.
  1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Жим Арнольда – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
  7. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
  8. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 5: тренировка ног.
  1. Приседания со штангой – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Жим ногами – 3 подхода по 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Выпады со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8-12повторений.
  6. Подъёмы на носки стояв тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.
  7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.

День – 6: тренировка рук и пресса.
  1. Жим штанги узким хватом – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Французский жим штанги лёжа – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Тяга верхнего блока обратным хватом или подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
  7. Сгибание рук со штангой обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
  8. Сгибание запястий стоя со штангой за спиной – 3 подхода по 8-12 повторений.
  9. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
  10. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
  11. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 7: отдых.

Как видите, есть много вариантов выбора, когда вы работаете по 5-дневному сплиту. Время от времени используйте различную технику и упражнения и пробуйте что-то новое. Когда вы найдете тот, который работает именно на вас, придерживайтесь его. Когда он перестанет давать результаты, найдите новый.

Итог.

Пятидневные тренировки в основном подходят для тренировки одной группы мышц в неделю. Это позволяет разбить занятия по мышечным группам и в полной мере работать над ними, а затем у вас есть шесть дней, чтобы полностью восстановиться к следующей тренировке. Восстановление является ключевым моментом в бодибилдинге, что помогает предотвратить перетренированность.

Я считаю, что 5-дневный сплит более эффективен, чем 3-дневный и даже 4-дневный. Я получил лучшие результаты именно от 5-дневных тренировок. Это позволяло мне сосредотачиваться на одной группе мышц на каждой тренировке и максимально плотно работать над ней.

Как уже упоминалось, 3-дневные тренировки отлично подходят для новичков, но для более опытного спортсмена, который знает, что 5-дневный сплит позволит ему раз в неделю в полной мере измотать свои мышцы, тренируясь с высокой интенсивностью, а затем полностью восстановиться, лучше всего подойдёт именно этот тип тренинга.

Кроме всего прочего, у кого не так много времени и он не может проводить пять дней на неделе спортзале, возможно, придется выбрать вариант 3-дневного сплита.

Читайте также:

варианты на массу, на рельеф, для девушек и начинающих натуралов, для дома и спортзала

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 1k.

Приветствую всех поклонников физического развития, эстетичного, сильного и здорового тела. Сегодня мы рассмотрим сплит – одну из базовых методик, которая позволяла создавать чемпионов и легенд в бодибилдинге на протяжении десятков лет. Тем не менее, уделять внимание мы будем лишь двум тренировочным дням в неделю, потому что двухдневный сплит идеально сочетается с современным образом жизни. Готовы максимизировать свои усилия на тренировках? Тогда поехали.

Что такое сплит

Методику «сплит», от слова расщеплять или раскалывать, популяризировал известный Джо Вейдер – основатель бодибилдинга. Ее суть заключается в разделении тренировки на несколько частей, каждая из которых нужна для проработки отдельной мышечной группы (или нескольких групп). Такой способ построения программы дает возможность хорошо прогрессировать в бодибилдинге, минимизируя количество занятий.

Хочу акцентировать внимание на том, что сплит не имеет строгих правил и четко прописанного плана. Это методика, в основу которой вложен принцип разделения. Его воплощение зависит от конкретных целей и задач. Новичкам лучше сосредоточиться на качественной проработке мышц за два занятия, хотя сплиты у профи чаще всего делятся на 3-4 тренировки.

Преимущества и недостатки такого вида тренировок

Для набора мышечной массы сплит система считается едва ли не лучшим инструментом. Особенно если речь идет о новичках и продвинутых атлетах, то есть всех, кто не употребляет запрещенные препараты. К основным преимуществам сплита я отношу:

  • Возможность эффективно прорабатывать каждую мышцу за две тренировки.
  • Подходят для любого типа тренинга (на силу, массу, выносливость и тд).
  • Нет прямой необходимости заниматься с тренером (программа легко составляется даже при минимальных знаниях. Достаточно понимать типы упражнений и какие мышцы они нагружают).
  • Отсутствие мышечного дисбаланса.
  • Не перегружается ЦНС.
  • Отсутствие рисков перетренироваться.
  • Подходят даже при загруженном рабочем графике.

Неважно, работаете ли вы в режиме 5/6+1, или же посменно два через два, выделить по 60-70 минут два раза в неделю не составит труда. Этого будет достаточно для стабильного роста, если вы учитываете прогрессию нагрузки и не работаете постоянно с одинаковыми весами. Более того, сплит полностью универсален, он подходит для девушек и женщин, пожилых людей и подростков. Может применяться как для подготовки к соревнованиям, так в период реабилитации после травм.

Явных минусов у сплитовой системы нет, почти все недостатки заключаются в халатном подходе к делу. Потому для исключения потенциальных минусов нужно следить за следующими особенностями:

  • Планирование нагрузок (грамотно сочетать тяговые и жимовые типы упражнений, проработку мышечных групп и тд).
  • Поддерживать высокую интенсивность (отдых, сеты, повторения, рабочие веса и другие факторы). Помните, вы занимаетесь только два раза в неделю, потому тренировки должны быть насыщенными.
  • Однообразие тренировок.

Последний пункт для натурала, то есть атлетов без фармподдержки, наиболее губителен. Однообразие быстро приводит к адаптации, после чего тело не будет отзываться на нагрузку должным образом (в первую очередь снижается гормональный выброс). Это приведет к замедлению прогрессирования в наборе мышц и потере силовых. Потому не совершайте одну и ту же ошибку, которую я годами наблюдаю в залах – не допускайте рутину. Месяц к месяцу применять одну и ту же сплит-программу, это настоящее самоубийство. С таким подходом результативность тренировок будет постоянно снижаться. Максимальный период для занятий по одной и той же схеме – 8 недель.

Противопоказания

Прямых противопоказаний у сплит-системы нет. То есть нужно учитывать только общие противопоказания к силовому тренингу:

  • Гипертония или повышенное давление.
  • Искривления позвоночника.
  • Грыжи и протрузии в период обострения.
  • Врожденный порок сердца.
  • Заболевания печени и почек.
  • Во время беременности.

В таких случаях тренироваться можно только после консультации с лечащим врачом.

Принципы составления сплита

Ключ к эффективности сплит-системы находится в грамотном планировании программы, потому я советую уделить особое внимание принципам, на которых строится вся методика. Для начала вам нужно определиться с графиком. Если вы тренируетесь по 2-дневному сплиту два раза в неделю, то всё просто. Если же вы ходите в зал 3 раза в неделю, то придется чередовать тренировки.

Независимо от видов сплита, сочетаний упражнений и прочих условий, общепринятыми считаются лишь следующие принципы:

  • На одной тренировке нужно выполнять не более 7-8 упражнений.
  • Максимально допустимое количество рабочих подходов – от 20 до 22.
  • Эффективное время тренировки – один час.

Разминка и растяжка в конце тренировки не учитываются в указанное время. То есть в целом ваша тренировка должна длиться около 80-90 минут. На основную работу отводится час, разминка 10 минут, растяжка или кардио после тренировки – 10/20 минут.

[expert_bq id=7747]Особое внимание начинающим рекомендую уделять сочетанию тяговых и жимовых упражнений. Чаще всего акцент делается на проработку грудных, то есть жимы, а также тренировку пресса. Как следствие, вы не только будете замедлять прогрессирование, но и спровоцируете мышечный дисбаланс. Ухудшение осанки, шейный остеохондроз, гиперлордоз поясницы – наиболее частые последствия подобных ошибок.[/expert_bq]

Варианты сплитов

Какими могут быть сплиты на массу? В силовом спорте их разделяют на три основных вида:

  1. «Тяни-толкай», где чередуются тренировки из тяговых и жимовых упражнений.
  2. Разделение по мышечным группам (самый популярный вариант в залах).
  3. Разделение на низ и верх тела.

Нельзя однозначно сказать, какой вариант лучший. Каждый из планов имеет свои плюсы, потому идеальный вариант – чередовать их в рамках одного макроцикла.

Для качественной проработки каждой мышечной группы оптимально выбирать второй вариант. В нем нагрузка распределяется так, чтобы за неделю тренировались все мышечные массивы. Разделение «верх-низ» отлично развивает силу (максимальную и взрывную) и выносливость. Для эндоморфа это наиболее быстрый способ прогрессировать, но в таком случае придется добавлять 2-3 кардио тренировки в неделю. В противном случае будет почти невозможно добиться достаточной траты калорий, чтобы не набирать лишний жир.

«Тяни-толкай» — хороший выбор для начинающих, особенно если одни мышечные группы отстают. В рамках такого тренинга можно распределять приоритеты на нужные участки, не игнорируя другие мышечные группы. Для трехдневного разделения такой вариант плохо подходит, потому что мышцы не всегда будут успевать восстанавливаться (особенно мелкие мышечные группы). А вот при двух занятиях в неделю на «тяни-толкай» можно без проблем прогрессировать до года, изменяя порядок и типы упражнений.

Чем можно заменить

У сплит-системы есть только две очевидных замены – тренировка мышц всего тела, которая до сих пор считается одним из самых эффективных видов тренинга, а также профильная работа. К последней категории относят прогрессирование в конкретных упражнениях, например, в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике. Там программа выстраивается таким образом, чтобы развивались основные соревновательные движения. Прочие упражнения относятся к поддерживающим, они нужны для укрепления связок, гормонального отклика, тренировки стабилизаторов и других целей.

Тренировка всего тела требует особого подхода к планированию. Часто заниматься при такой системе не получится, потому нужно разделять тренировки на легкие (поддерживающие) и тяжелые (развивающие). Второй тип должен выполняться на всё тело один раз в неделю, с тяжелой работой до отказа. Между тяжелыми тренировками вставляются поддерживающие. Они могут быть любыми, от отработки техники, развития выносливости или низкоинтенсивного кардио для похудения, до плиометрических упражнений.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для сплита

Особое внимание во время тренировок по сплит-системе нужно уделять технике выполнения упражнений. Это значит, что рабочий вес, количество сетов, повторений и прочие нюансы, будут иметь второстепенную роль. Я рекомендую запомнить основные правила, которые помогут избежать 90% технических проблем в силовом тренинге:

  • Все упражнения выполняются только в полную амплитуду.
  • Не допускается полное выпрямление конечностей (то есть делая, например, жим лежа, вы должны сохранять легкий прогиб в локтях в верхней точке. То же касается упражнений для ног, спины и других групп). При полном выпрямлении нагрузка переключается с мышц на суставы.
  • Чередуйте порядок упражнений. Например, для сплита грудь/спина одну неделю начинайте тренировку с упражнений для груди. На следующей неделе – с упражнений на спину.

Чтобы грамотно продумать сплит-программу, нужно учитывать виды упражнений. Оптимально сочетать две трети базовых движений с третью изолирующих. Новичкам можно и вовсе переключиться на базу, оставив изоляцию на второй год тренировок. Кардио нагрузки можно выполнять в начале и в конце тренировки. До силовой работы допускается только одна десятиминутная сессия, в качестве разминки. Если тренировки выполняются с фокусом на рельеф, то после занятий нужно добавлять не менее 20 минут кардио и 5 минут стречинга.

Пример двухдневного сплита

Приведу в пример классическую недельную схему для сплита, которая позволяет проработать почти все мышцы тела за два раза. Помните, что это один из вариантов построения тренировочного плана. Его можно применять как начальный шаблон, дополняя другими упражнениями, или просто использовать в любом микроцикле.

В домашних условиях

Пример плана «верх-низ» для дома на два занятия в неделю.

Тренировка №1
  • Отжимания – 4*10-12.
  • Подтягивания – 4*8-10.
  • Жим гантелей стоя или сидя – 4*10.

  • Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3*10.

  • Пуловер с гантелью – 3*8.

  • Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*10.

  • Отведение руки назад в наклоне – 3*10.

Тренировка №2
  • Фронтальные приседания с гантелями – 4*10.

  • Мертвая тяга с гантелями – 4*10.

  • Взрывные прыжки из глубокого седа – 3*12.

  • Подъем на икры с гантелями – 3* до отказа.

В тренажерном зале

Пример классического сплита для зала на 2 тренировки в неделю.

Первый день (грудь/спина/руки):

  • Жим лежа – 3*8-10.
  • Разведение гантелей лежа – 3*10.
  • Горизонтальная тяга – 3*8-10.
  • Тяга штанги/гантели в наклоне – 3*10.
  • Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя – 3*10.
  • Жим лежа узким хватом/брусья -3*10.

Второй день (ноги/икры/плечи):

  • Приседания со штангой – 3*8-10.
  • Жим ногами – 3*10.
  • Суперсет из сгибаний и разгибаний ног в тренажере – 3*10.
  • Подъем на носки – 3*20-25.
  • Жим на плечи сидя в Смите – 3*8-10.
  • Махи с гантелями в стороны – 3*10.
  • Мази гантелей в наклоне – 3*10.

Советы по тренировкам

Основная причина отсутствия прогрессирования, травм и мышечного дисбаланса – нарушение тренировочного плана и техники. Потому важно помнить основные советы, которые помогут заниматься правильно:

  • Помните о том, что мелкие мышечные группы чаще всего получают нагрузку на обоих занятиях. Потому нельзя переусердствовать, добавляя лишние упражнения для них. Это касается бицепса, трицепса, пресса и частично дельт.
  • Старайтесь, чтобы основная тренировка была выполнена за один час. Это позволит закончить до того, когда в организме начнет повышаться уровень кортизола.
  • Разминка до силовой работы должна включать динамические движения и кардио (5-10 минут).
  • Применяйте суперсеты и дропсеты в сплитах не чаще одного раза в две недели.
  • Старайтесь, чтобы в сплите нагрузка шла на все мышечные группы равномерно.

Разминка и растяжка

Запомните простую истину. Разминка – обязательна, растяжка – очень предпочтительна. Разминка идет вначале тренировки, без нее приступать к силовой части – неоправданное повышение рисков травмироваться, а также ухудшение производительности. Растяжка после тренировки позволит немного снизить болевые ощущения и ускорить мышечное восстановление. Независимо от нагрузки, разминать и растягивать нужно все мышцы тела.

Подходы и повторения

Количество сетов и повторений должно определяться текущей целью конкретного цикла. Для набора мышц оптимально от 6 до 10 повторений, развитие силы – от 3 до 6 повторов. В рамках похудения количество повторений в сете лучше увеличивать до 12-15, хотя мужчине можно заниматься по стандартной схеме, просто корректируя питание.

Экипировка

Применение экипировки не требуется. Единственное, что будет актуально почти всегда, это защита рук. Применение перчаток поможет защитить кожу и снизить болевые ощущения при работе с большими весами. Тренировочный пояс стоит применять только на последних подходах, когда берутся максимальные веса, но помните о компрессии, которую он создает. Носить пояс чаще 45-50 секунд категорически запрещено. Применение лямок и петель я считаю ненужным, несмотря на их популярность. Это почти всегда приводит к тому, что мышцы предплечья будут отставать и станут слабым звеном в большинстве упражнений.

Вес отягощений

Оптимальной для сплитовой системы считается работа с отягощениями 60-65% от разового максимума. На последних подходах допускается взятие 70-75% нагрузки, но не более. Для корректного отслеживания рабочих весов рекомендую заводить дневник или пользоваться телефоном (любой текстовый документ, приложение, календарь и тд).

Питание и спортивные добавки

Обязательными добавками являются протеин, креатин (курсами, 2 месяца прием/1 месяц отдыха), витаминно-минеральные комплексы и омега-3. В случае недостатка энергии и бодрости до тренировки можно использовать экстракт зеленого чая. БЦАА целесообразно только при утреннем кардио, за 20 минут до начала тренировки.

Сколько раз в неделю тренироваться

Столько, сколько позволяет ваш жизненный режим и рабочий график. Минимально разумное количество занятий в неделю – 2. Оптимальное – 3. Если вы считаете себя продвинутым атлетом и тренируетесь уже не первый год, можно заниматься 4 раза в неделю, разделяя мышечные группы более тщательно.

Частые ошибки

Самые главные ошибки начинающих и даже продвинутых спортсменов в 90% случаях:

  • Неправильная техника (если не читаете книги по физиологии, биомеханике и тд, то смотрите видео, различные уроки или гайды).
  • Не допускайте преобладания жимовых движений над тяговыми, это основная ошибка планирования;
  • Основная нагрузка должна идти на спину, ноги и грудь. Плечи, руки, икры и пресс требуют меньше внимания, для них достаточно делать 1-2 упражнения.
  • Прорабатывайте все мышцы нижней части тела. Без ног вы никогда не добьетесь желаемых мышечных объемов.
  • Не затягивайте тренировку с помощью длительных отдыхов. Между подходами оптимально отдыхать от 1 до 1.5 минуты, между упражнениями – 2 минуты.

Вывод

Несмотря на частую критику, сплит-система всё еще считается основополагающей методикой в бодибилдинге. Ее эффективность известна еще со времен старых фото Арнольда Шварценеггера, где виден прогресс при переходе с «фул боди» на сплит. Также я считаю сплит самой легкой тренировочной методикой, в которой без проблем разберется даже новичок. Это один из лучших способов организации тренировок, который я советую попробовать всем без исключения.

Если статья была вам полезна, вы хотите и дальше улучшать свои знания и эффективность тренировок, то не забудьте подписаться. Впереди еще много полезных и уникальных статей, которые помогут вам лучше понимать суть тренинга и его секреты.

Программа тренировок на массу 5 неделю. Пятидневный сплит на массу. Комплексы для девушек на массу, рельеф, силу

Это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные мышечные группы, выделяя отдельный день для каждой мышечной группы. Это позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу по отдельности. Пятидневный сплит применяется в бодибилдинге прежде всего опытными атлетами и профессионалами, которые имеют большой стаж и опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРЕИМУЩЕСТВА

Как уже упоминалось выше, пятидневный сплит это одна из разновидностей сплит систем тренировок, которая отличается более глубоким разделением мышечных групп по дням. У нас есть пять основных мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, руки) и соответственно 5 тренировочных дней в неделю. Таким образом, мы можем уделить больше времени тренировке каждой мышечной группы по-отдельности, чтобы более качественно её проработать и дать мышцам стимул к последующему росту.

Кроме того, пятидневный сплит позволяет уделить особое внимание отстающим мышечным группам. Как правило, тренировка отстающей группы мышц ставится на первый день недели, когда вы полноценно отдохнули и восстановились после выходных. Вы можете добавить одно упражнение или сделать больше подходов для тренировки отстающих мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы желательно снизить.

Пятидневный сплит можно использовать для разных целей. Он оптимально подходит как для набора массы, так и для увеличения силы и силовой выносливости. Многие опытные атлеты используют пятидневный сплит в период сушки. Вы можете самостоятельно составить пятидневный сплит в соответствии с вашими целями.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: НЕДОСТАТКИ

Не смотря на все преимущества, пятидневный сплит имеет и свои недостатки. Как говорится, у каждой медали есть две стороны. То что для кого-то является преимуществом, для других послужит недостатком. Во-первых, пятидневный сплит не подходит для начинающих. Новичкам лучше всего начинать с или двух/трехдневной сплит программы тренировок. Опытным атлетам необходимо уделять больше времени проработке каждой МГ, соответственно используя более глубокие варианты сплит систем тренировок.

Стоит учитывать, что занимаясь по пятидневной программе тренировок, вы должны иметь возможность полноценно отдыхать между тренировками, хорошо высыпаться и качественно питаться. Если у вас напряженный рабочий график, вы постоянно не высыпаетесь и не регулярно питаетесь, тогда пятидневный сплит точно не для вас. В таком случае рекомендую .

КАК СОСТАВИТЬ ПЯТИДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Вы можете самостоятельно составить пятидневную программу тренировок, которая будет максимально эффективно способствовать достижению ваших целей. Самое важное при составлении пятидневного сплита это правильно расставить тренировки пяти основных мышечных групп в рамках одного недельного микроцикла. Главное правило — не ставить подряд тренировки, которые нагружают одни и те же группы мышц. Например, тренировку спины после тренировки бицепса рук или тренировку грудных мышц после тренировки трицепса.

Можно использовать различные схемы построения пятидневного сплита чередуя дни тренировок и отдыха. Чаще всего используется классическая схема 1+1+1+1+1+2, согласно которой идут 5 дней тренировок и 2 дня полного отдыха. Тем не менее, составляя пятидневный сплит, вы можете чередовать дни тренировок и отдыха в соответствии с вашими восстановительными возможностями и другими индивидуальными особенностями. К примеру, можно равномерно разделить дни тренировок днями отдыха. Главное, чтобы интервал между тренировкой одной МГ не превышал 7-10 дней, иначе вы рискуете упустить фазу суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее.

ВАРИАНТЫ ПЯТИДНЕВНОГО СПЛИТА

Вариант 1

  • Пн. (тренировка мышц ног)
  • Вт. (тренировка грудных мышц)
  • Ср. (тренировки мышц спины)
  • Чт. (тренировки дельтовидных мышц)
  • Пт. (тренировка мышц рук)
  • Сб., Вс. (отдых)

Вариант 2

  • Пн. (тренировка мышц спины)
  • Вт. (тренировка грудных мышц)
  • Ср. (тренировка ног)
  • Чт. (тренировка дельтовидных мышц)
  • Пт. (тренировка мышц рук)
  • Сб., Вс. (отдых)

Вариант 3

  • Пн. (тренировка рук)
  • Вт. (тренировка ног)
  • Ср. (тренировка дельт)
  • Чт. (тренировка спины)
  • Пт. (тренировка груди)
  • Сб., Вс. (отдых)

На этом варианты построения пятидневной не заканчиваются. Вы можете самостоятельно составить свой вариант пятидневного сплита, который будет максимально эффективно способствовать достижению поставленной цели, учитывая ваши индивидуальные особенности. Ниже предоставлен пример пятидневной сплит программы тренировок на массу в соответствии с вариантом №1, который является одним из наиболее эффективных вариантов построения программы тренировок 5 дней в неделю.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ТРЕНИРОВКА НОГ)

  1. Присед 3-4х8-10
  2. Жимы ногами 3-4х8-10
  3. Разгибания ног 3х10-12
  4. Мертвые тяги 3-4х8-10
  5. Сгибания ног 3х8-10
  6. Подъем на носки стоя/сидя 3х12-15

ВТОРНИК (ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ)

  1. Жимы штанги лежа 3-4х8-10
  2. Жимы гантелей лежа под углом вверх 3-4х8-10
  3. Отжимания на широких брусьях 3-4х8-10
  4. Разводки гантелей лежа 3х10-12

СРЕДА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)

  1. Тяги штанги к животу в наклоне 3-4х8-10
  2. Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-10
  3. Тяги гантели к животу в наклоне 3х8-10
  4. Шраги со штангой или гантелями 3х8-10
  5. Гиперэкстензии для спины 3х8-10

ЧЕТВЕР (ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ)

  1. Армейский жим стоя 3-4х8-10
  2. Жимы гантелей сидя 3-4х8-10
  3. Махи гантелями через стороны 3х10-12
  4. Махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12

ПЯТНИЦА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК)

  1. Жимы лежа узким хватом 3-4х8-10
  2. Французские жимы стоя 3х8-10
  3. Разгибания рук на блоке вниз 3х8-10
  4. Подъемы штанги на бицепсы 3-4х8-10
  5. Молотки с гантелями 3х8-10
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Пятидневный сплит на массу предназначен для опытных атлетов, которые имеют стаж регулярных тренировок не менее 2 лет и достигли пика занимаясь трех и четырехдневных сплит программах тренировок. Длительность пятидневной программы тренировок составляет 8-12 недель, после чего необходимо сменить направленность и программу тренировок. Отдых между подходами составляет не менее 2-х минут, между упражнениями 5 минут. При тренировках на выносливость время отдыха необходимо сократить до 30-60 секунд, увеличив количество повторений в подходе до 15-20. При тренировках на силу отдых увеличить до 5 и больше минут, а количество повторений сократить до 3-5.

Данный вариант пятидневного сплита на массу является лишь базой, которую можно подстраивать под себя, учитывая свои цели и особенности. Вы можете заменять упражнения аналогичными, менять количество подходов и повторений, увеличить объем нагрузки на конкретную МГ и уменьшить на других. Успехов и скорейшего достижения цели!

Представленная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы включает базовые упражнения, выполняемые по схеме «5х5» на 5 дней в неделю, и изолированные, с максимальным количеством повторений от 8 до 12. Занимайтесь по этому комплексу до тех пор, пока не перестанете активно прогрессировать. Для наращивания мышц максимальных объемов тренируйтесь систематически и стремитесь к регулярному увеличению рабочих весов.

Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.

Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:

  • гречка
  • макароны из твердых сортов
  • овсянка
  • куриное мясо любое
  • телятина
  • свинина не жирная
  • рыба любая
  • овощи, чем больше тем лучше
  • масло (натуральное 82%)
  • сливочный сыр
  • сметана
  • цельное молоко
  • жирные сливки
  • любой сыр
  • протеиновые шейки
  • арахисовое масло
  • оливковое масло
  • дополнительные соусы и заправки

Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.

Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.

Примечание: эти продукты обладают значительной энергетической ценностью. Поэтому старайтесь не переборщить, и четко высчитывайте необходимое количество калорий.

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег . Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую . Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.

Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.

Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.

Разминка

В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка

Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.

План :

  • 5 мин. ходьбы в быстром темпе
  • 30 сек. бега
  • 30 сек. ходьбы
  • 30 сек. спринта
  • 30 сек. ходьбы
  • 45 сек. спринта
  • 1 мин. ходьбы
  • 1 мин. бега
  • 1 мин. ходьбы
  • 30 сек. спринта с максимальной скоростью
  • 1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой

Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.

Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

  • День 1 – Комплекс А
  • День 2 – Комплекс B
  • День 3 – Комплекс С
  • День 4 – Комплекс D
  • День 5 – Комплекс Е
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

Комплекс В

Комплекс С

Комплекс D

Комплекс Е

* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички. Более опытные переходят на , увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц. Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.

Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги. Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.

Пятидневная программа тренировок: для кого и для чего она?

Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно. Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.

Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.

Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими. Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения. А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.

Распределение тренировок на 5 дней

Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:

  1. Грудь;
  2. Спина;
  3. Плечи;
  4. Ноги;
  5. Руки;
  6. Отдых;
  7. Отдых.

Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:

Вариант №1 №2 №3 №4
Понедельник Грудь, трицепс Грудь Ноги Ноги
Вторник Передняя часть мышц бедра, икры Ноги Грудь, передние дельты Грудь, трицепс
Среда Спина, бицепс Отдых Широчайшие, дельты Низ и середина спины
Четверг Отдых Руки Отдых Отдых
Пятница Плечи Плечи Трапеции, поясница Бицепс, предплечья
Суббота Задняя часть мышц бедра Спина Руки Плечи верх спины
Воскресенье Выходной

Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы. Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп. Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы. Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.

Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предусматривает выполнение среднего числа повторений в каждом упражнении. Тренинг нужно соблюдать с указанной в таблице последовательностью, сначала качаете определенную мышцу базовыми движения, затем изолированными – это основной принцип. Мы рассмотрели несколько вариантов сплитов и чтобы составить 5-дневный сплит на массу с подробным планом упражнений, выберем №4:

Понедельник: ноги Сеты/Повторы Отдых (сек)
Приседания 4/8-10 90
Выпады 3/10-12 75
Жим ногами 3/12-15 60
Тяга (румынская) 3/12 60
Разгибания ног 3/12-15 60
Сгибания ног 3/12-15 60
Подъемы на носки 4/15-20 60
Вторник: грудь/трицепс
Жим в наклоне 4/8-10 90
Горизонтальный жим 4/8-10 90
Пуловер 3/12-15 60
Сведение рук в «бабочке» 3/12-15 60
Узкий жим 4/8-10 90
Обратные отжимания на скамье 3/10-12 75
Французский жим 4/10-12 60
Тяга к низу 4/10-15 60
Среда: нижняя/средняя область спины
Тяга снаряда к поясу 4/8-10 90
Широкие подтягивания 4/8-10 90
Горизонтальная тяга в блоке 4/10-12 60
Верхняя тяга с узкой рукоятью 4/10-15 60
Гиперэкстензии 4/15-20 60
Четверг: выходной
Пятница: бицепс/предплечья
Подъемы штанги 4/10-12 90
Поочередные подъемы на наклонной скамье 4/10-12 60
Концентрированные подъемы 4/12-15 60
Молоток 4/10-12 60
Разгибание кистей 3/12-15 60
Сгибание кистей 3/12-15 60
Суббота: плечи/трапеции
Жим вверх 4/8-10 90
Жим Арнольда 4/10-12 75
Тяга к подбородку 3/10-12 60
Разведения в стороны 4/12-15 60
Разведения в наклоне 4/12-15 60
Шраги 3/15-20 60
Воскресенье: выходной

Необязательно соблюдать все строгости данного перечня, ведь некоторые упражнения вы, быть может, не можете выполнить и причины могут быть различны. Поэтому перечислим возможные отступления:

  • Варианты сплита. Вы можете подстраивать пятидневный сплит на массу под личный график, ведь только вам известно в какой последовательности и в какие дни тренировать определенные группы мышц. Тренировка не должна быть в тягость, поработайте над своим вариантом сплита;
  • Изменения в повторениях и в отдыхе. У каждого разная способность к восстановлению, поэтому время отдыха можно уменьшить или увеличить на 15-20%. Количество повторов указано оптимально, но если нужно, то запомните – базовые движения должны выполняться 8-12 раз, а изолирующие и формирующие 12-15;
  • Чередование и изменение упражнений. Данная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы передает принцип построения сплита, упражнения можно подстраивать под себя, как и тип снаряда. Идеальным будет замена и чередование основных упражнений, можно поменять штангу на гантели и получить иную нагрузку, этот прием положительно повлияет на развитие ваших мышц. Если не знаете, как и на что заменить определенное движение – спрашивайте в комментариях;
  • Периодизация. Пятидневная тренировка на массу может выполняться с использованием тяжелых и легких дней. Первая тренировка определенной группы мышц проводится с использованием максимального рабочего веса, а во второй раз этот вес нужно уменьшить на 30%.

Старайтесь выполнять каждый подход упражнения почти до отказа, т.е. вы могли бы еще сделать 1-2 раза, но это делать не стоит. До отказа работайте только в последнем подходе. Используйте 5-дневный сплит на массу не более шести месяцев, после нее рекомендовано переходить на проработку рельефа. Можно использовать спортивное питание: протеин, креатин и комплексные аминокислоты.

Для придания рельефности своим мышцам, нужно изменить тренировочный режим на более интенсивный. Кроме этого нужно включить в свою программу кардио тренировки, их следует выполнять после силовых нагрузок. Чтобы не расписывать одни и те же упражнения, возьмите за основу комплекс пятидневного сплита на массу. Увеличьте количество повторений в каждом упражнении на 5 раз, должно получиться в пределах 15-20 повторов в зависимости от базовых или формирующих движений. Таким образом, получится хороший пятидневный сплит на сушку.

После силового тренинга (желательно каждую вторую тренировку) необходимо делать двадцатиминутное интервальное кардио. Сделать это можно пробежкой домой из тренажерного зала, на беговой дорожке или на эллиптических тренажерах типа «гребли». Не рекомендуется использовать велотренажер – он самый малоэффективный из всех кардио.

Как и в программе на массу, здесь также можно использовать периодизацию, первую неделю качаться с максимальным рабочим весом, а вторую снизить на 25%. Перерыв между подходами нужно снизить до 45-60 секунд. Длительность использования пятидневного сплита на рельеф должна быть 6-8 недель, при которой вы должны сидеть на белковой диете. Принимайте аминокислоты BCAA и протеины.

Пятидневный сплит на силу
Понедельник: легкая грудь/тяжелые ноги Сеты/Повторы Отдых (мин)
Приседы сумо (80-100%) 5/5,4,4,3,2 3
Жим горизонтальный (50%) 5/5 1
Сведение в кроссовере 4/12-15 1
Вторник: ноги
Разгибания и сгибания ног в суперсете 4/12-15 каждого упражнения 1
Тяга (румынская 50-100%) 5/12-15 3
Обратные гиперэкстензии 4/12-15 1
Среда: выходной
Четверг: грудь
Горизонтальный жим (80-100%) 5/5,4,4,3,2 3
Разводки лежа 5/12 1
Пятница: спина
Классическая становая (80-100%) 5/5,4,4,3,2 3
Шраги 3/15-20 1
Обратные гиперэкстензии 4/12-15 1
Суббота: широчи/дельты
Широкие подтягивания 4/каждый до максимума 1
Тяга в блоке к поясу 4/10-12 1
Тяга к подбородку 4/10-12 1
Махи в кроссовере 4/10-12 1

Данный пятидневный сплит на силу реализуется с использованием периодизации, но немного с изменениями. Нагрузка меняется не в каждом упражнении, а только где есть проценты. Понедельник, четверг, пятница – тяжелые дни, вторник – легкий, на следующей недели наоборот. Выполняйте программу 4 месяца. Рекомендуемое спортивное питание – комплексные аминокислоты и креатин. Как вы заметили, не все мышечные группы задействованы в пятидневном сплите на силу, дело в том, что не все мышцы хорошо реагируют на силовой тренинг.

Спортивный режим

Для достижения максимального результата нужно соблюдать спортивный режим, состоящий из: хорошо спланированного пятидневного сплита, правильного питания и необходимого отдыха. Только в комплексе будет результат, акцентируя внимание на чем-то одном отличного результата не получится. Тренинг должен быть продуктивным, выкладывайтесь по полной и доводите мышцы до отказа в последних повторениях. Снабжайте организм необходимым строительным материалом, который вы получаете из продуктов питания.

Для роста мышечной массы нужно, чтобы количество затраченных во время тренировки калорий было меньше получаемых из пищи. Основными продуктами должны быть крупы, молочные продукты и мясо. Мышечный рост происходит во время отдыха, поэтому ложитесь спать в 10-11 часов вечера. На этом все.

Массы вам и рельефа!

5 тренировок в неделю — это самый эффективный способ достичь хороших результатов за короткие сроки. Такая схема подразумевает, что в каждый день занятий прорабатываются определенные группы мышц, не отвлекаясь на другие направления. В этом ее отличие от традиционных трехдневных сплит-систем.

Особенности тренировочной схемы

Между тренировочными днями отсутствует время для отдыха, что позволяет увеличить интенсивность нагрузок. Проводить 5 тренировок в неделю могут только подготовленные бодибилдеры, которые обладают опытом проведения подобных тренингов и способны работать с большими весами. Начинающим спортсменам использовать данный план не рекомендуется.

Существуют две основные схемы, при которых занятия распределяются так: тренировка — 5 дней, восстановление — 48 часов.

Вариант 1

  1. Понедельник — спина;
  2. Вторник — грудь;
  3. Среда — ноги;
  4. Четверг — дельтовидные мышцы;
  5. Пятница — руки;
  6. Суббота и воскресенье — перерыв на отдых .

Вариант 2

  1. Понедельник — руки;
  2. Вторник — ноги;
  3. Среда — дельты;
  4. Четверг — спина;
  5. Пятница — грудь;
  6. Суббота и воскресенье — восстановление.

Составление тренировочной программы

Ориентируясь на данные примеры, можно приступить к составлению программы занятий. Чтобы сделать это самостоятельно, нужно учитывать следующие рекомендации:

  • Для тренировки спины выбирают упражнения , которые позволяют проработать все ее области (трапеции, ширину, толщину, нижнюю часть). Движения разделяют на две группы: базовые и второстепенные.
  • Упражнения для грудных мышц должны быть направлены на тщательную проработку каждой зоны. Их также необходимо разбить на базовые и вспомогательные. Занятие завершают кроссоверами.
  • Тренировочная программа для проработки мышц ног обязана включать упражнения для квадрицепсов, бедер, икр. Фитнес-инструкторы советуют выполнять базовую часть в самом начале тренинга.
  • Комплекс упражнений для дельт желательно начинать с упражнений, которые задействуют все 3 пучка. Затем основной акцент переносят на задние, а также средние мышцы. Прорабатывать передние дельты не обязательно, так как они получили достаточную нагрузку посредством жимов.

Также можно придумать свои варианты пятидневных схем занятий. В этом случае следует учесть несколько важных нюансов:

  • В первый тренировочный день делают упражнения для тех мышц, которым нужно уделить больше внимания.
  • Не стоит ставить подряд тренинги, которые задействуют одинаковые мышечные группы. Например, спина и руки, дельты и грудь.
  • Не желательно выполнять большое количество базовых упражнений за одну тренировку.
  • На занятиях рекомендуется старательно прорабатывать все мускулы, создавая нагрузку для каждого мышечного пучка. Эпизодически надо изменять порядок упражнений.

Тренировка грудных мышц

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

  1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
  2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

  1. Понедельник: тренировка А.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка Б.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка А.
  6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.


В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

  1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
  2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
  3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

  1. Приседания . Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
  2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне . Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
  3. Становая тяга . Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять .

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

  1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
  2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
  3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас , отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

  1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
  2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
  3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
  4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
  5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
  6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

  1. Три подхода по пять повторений.
  2. Три подхода по три повторения.
  3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

  1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
  2. Минимум оборудования . Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
  3. Многосуставные упражнения . Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
  4. Лёгкое начало . Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
  5. Интенсивность . Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
  6. Прогрессивная перегрузка . Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
  7. Чёткий план и уверенность . Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
  8. Азарт . Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
  9. Простота . Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

4-х дневная программа тренировок «тяни-толкай» для наращивания мышечной массы и силы – Fitbod

Четырехдневная сплит-тренировка «тяни-толкай» — широко популярная и эффективная программа для наращивания мышечной массы, которая позволяет лифтерам чаще тренировать мышцы, включать в себя более тяжелые базовые упражнения и восстанавливаться между тренировками.

В предыдущих статьях мы обсудили некоторые из лучших 3-х дневных тренировочных сплитов для сушки и сколько мышц вы можете набрать за месяц.

Тем не менее, нам еще предстоит подробно обсудить, почему четырехдневный тренировочный сплит «тяни-толкай» может быть отличным вариантом для лифтеров, желающих нарастить мышечную массу и силу без необходимости тренироваться 5-6 дней в неделю.

В этой статье мы подробно обсудим четырехдневный двухтактный тренировочный сплит, а именно:

  • Преимущества программы «тяни-толкай»
  • Что такое тянущие группы мышц?
  • Что такое группы толкающих мышц?
  • Как структурировать свои 4-х дневные тренировки?
  • Есть ли недостатки у 4-дневного двухтактного сплита?

Хотите начать прямо сейчас? Загрузите приложение Fitbod сегодня и получите 3 бесплатные тренировки!

Преимущества двухтактной процедуры

1.Тренирует большинство групп мышц не менее двух раз в неделю

Тренируясь четыре раза в неделю и используя двухтактный сплит, вы можете тренировать группы мышц два раза в неделю. С другими тренировочными сплитами, такими как тренировка ног в один день, груди и спины в другой, рук в третий и плеч в четвертый; вы тренируете мышцы только раз в неделю.

Непосредственная тренировка мышц по крайней мере два раза в неделю является необходимостью, если вы хотите увеличить мышечную массу, просто потому, что почти невозможно (или крайне неэффективно) втиснуть весь недельный тренировочный объем для мышц в один день.

Увеличение частоты тренировок позволит вам тренировать мышцы более эффективно и чаще, а также снизит вероятность травм и чрезмерной болезненности мышц.

2. Позволяет часто тренировать силовые упражнения со штангой

Вместо того, чтобы тренировать жим лежа, приседания и становую тягу один раз в неделю, вы могли бы гипотетически тренировать каждое из этих движений (или их вариации) два раза в неделю.

Например, вы можете выполнять приседания со штангой на груди и приседания со штангой на груди, жим лежа и жим лежа с гантелями, а затем становую тягу с трапецией и румынскую становую тягу со штангой за одну неделю.

Тренировочный сплит «тяни-толкай» — отличный вариант для тех, кто хочет максимально увеличить силу, но при этом не должен проводить в тренажерном зале более 5 дней.

3. Обеспечивает накопление необходимого тренировочного объема для роста мышц

Как обсуждалось выше, тренировочный объем (общее количество качественных рабочих подходов) в неделю является одним из наиболее важных факторов, стимулирующих рост мышц. Большинству лифтеров, которые тренируются четыре раза в неделю, следует стремиться тренировать группы мышц напрямую, выполняя не менее 12-16 подходов в неделю, вплоть до 20-24 подходов (на определенных тренировочных этапах).

Тем не менее, за одну тренировку лифтеры должны стремиться напрямую тренировать мышцу с общим количеством подходов 8-12, так как выполнение большего количества часто означает низкое качество работы или стремление «сделать больше». Именно поэтому тренировка группы мышц по крайней мере два раза в неделю (иногда 3-4 раза в неделю) намного лучше, чем тренировка мышцы один раз в неделю.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Что такое группы тянущих мышц?

Ниже приведены основные тяговые мышцы нижней и верхней части тела.

  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины (спина)
  • Трапециевидные мышцы
  • Бицепсы
  • Задние дельты

Что такое группы толкающих мышц?

Ниже представлены основные толкающие мышцы нижней и верхней части тела.

  • Квадрицепсы
  • Грудные мышцы (грудь)
  • Плечи (передние и боковые дельтовидные мышцы)
  • Трицепсы
  • Икры

Как структурировать 4-х дневную тренировку тяги-толкания?

Приведенный ниже 4-дневный двухтактный сплит тренирует все группы мышц два раза в неделю.Более крупные группы мышц, такие как квадрицепсы, грудь, спина и подколенные сухожилия, тренируются примерно за 16 прямых рабочих подходов в неделю.

Небольшие группы мышц, такие как дельтовидные, трицепсы, бицепсы и икры, тренируются примерно по 8 прямых рабочих подходов в неделю, однако это связано с тем, что они часто используются в качестве второстепенных мышечных групп во время более тяжелых базовых упражнений.

Для достижения наилучших результатов выберите сплит тренировки, который лучше всего подходит для вашего графика.

Этот тренировочный сплит идеален, если вы не хотите тренироваться по выходным.

  • понедельник: 3 понедельник: push a
  • вторник: pull a
  • среда
  • Среда
  • в четверг: Push B
  • пятница: Pull B
  • Суббота:
  • Воскресенье : OFF

Этот тренировочный сплит идеален, если вы хотите максимально увеличить время отдыха между тренировками, чтобы обеспечить большее восстановление.

  • понедельник:
  • понедельник: push a
  • вторник: Off
  • Среда: Pull
  • Четверг:
  • пятница:
  • пятница: Push B
  • Subb: Pull B
  • воскресенье : OFF

Любая вариация работает хорошо, однако наличие выходных время от времени может помочь вам восстановиться между сеансами.

Тренировка в день толчков A:

  • Приседания со штангой на груди: 5 подходов по 5–10 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 5 подходов по 5–10 повторений Отжимания на брусьях: 3 подхода по 5–10 повторений
  • Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 10–15 повторений
  • Отжимания на трицепс на тросе: 4 подхода по 10–15 повторений
0 Приседания спереди

Наборы: 5 Повторы: 5-10

Основной областью приседаний со штангой на груди являются квадрицепсы.Фронтальные приседания выбраны здесь вместо таких движений, как приседания со штангой на спине, чтобы уделить первоочередное внимание развитию четырехглавой мышцы и ограничить нагрузку на бедра и нижнюю часть спины, поскольку в другие дни тяги увеличивается нагрузка на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Сосредоточьтесь на том, чтобы присесть как можно ниже и оставаться как можно более вертикальным.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Наборы: 5 Повторы: 5-10

Основными областями, на которые нацелен жим штанги лежа на горизонтальной скамье, являются грудные мышцы, однако во время большинства сложных движений верхней части тела также задействуются трицепсы.Кроме того, передние плечевые мышцы (передние дельтовидные) также получают некоторую нагрузку во время жима лежа.

Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться под контролем и не отбрасывать вес от груди.

Гакк-приседания или жим ногами

Наборы: 3 Повторы: 5-10

Гакк-приседания или жим ногами — отличное упражнение, позволяющее увеличить целевой объем четырехглавой мышцы бедра без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины или подколенные сухожилия.

Ключевым моментом здесь является выполнение гакк-приседаний или жимов ногами как можно глубже, позволяя коленному суставу войти в глубокое сгибание, чтобы максимально нагрузить четырехглавую мышцу.Сосредоточьтесь на полной амплитуде движения и используйте для подъема груза квадрицепсы, а не бедра.

Сосредоточьтесь на глубоких повторениях и медленных эксцентрических фазах, чтобы максимизировать рост мышц.

Дипы

Наборы: 3 Повторы: 5-10

Основная область, на которую нацелены отжимания, — это трицепсы, однако грудные мышцы также задействуются, особенно когда вы тренируетесь в полном диапазоне движений (опускайтесь ниже в отжиманиях).

Двигайтесь до конца вниз и вверх, следя за тем, чтобы не сохранять и не использовать инерцию.

Боковые подъемы гантелей

Наборы: 4 Повторы: 10-15

Боковые подъемы гантелей — это упражнение на изоляцию плеч, нацеленное на латеральную головку дельтовидной мышцы. Подъемы — хорошая альтернатива жиму над головой в этот день, так как вы уже выполнили большое количество тяжелых жимовых движений (жим лежа и отжимания на брусьях) и хотите больше нагрузить латеральную головку плеч, так как передняя (передняя) уже нагружена. тренируйтесь и тренируйтесь жимом лежа и отжиманиями.

Поднимите руки как можно выше без дискомфорта в плечах, которые могут достигать высоты над головой. Задержитесь в верхней точке ненадолго, в нижней медленно.

Отжимания на трицепс с тросом

Наборы: 4 Повторы: 10-15

Трицепсы являются основной группой мышц, используемой во время отжиманий. Выполнение отжиманий — отличный способ добавить дополнительный объем прямой тренировки трицепсов, не добавляя ненужной нагрузки и нагрузки на плечи и грудь.

Строгая форма: не наклоняйтесь вперед при нажатии.

Тяговая тренировка A:

  • Тяга вниз на блоке снизу: 4 подхода по 5-10 повторений
  • Румынская становая тяга со штангой: 4 подхода по 5-10 повторений Тяга на тренажере: 4 подхода по 5-10 повторений
  • Сгибание рук со штангой узким хватом: 4 подхода по 5-10 повторений
  • Тяга бедра (тренажер или штанга): 4 подхода по 10-15 повторений
Понижение

Наборы: 4 Повторы: 5-10

Тяга вниз на тросе снизу — это упражнение, нацеленное на широчайшие, а также некоторые бицепсы.Выполняя тягу обратным хватом, вы часто можете получить более полный диапазон движения и более агрессивное сокращение.

При тренировке вертикальной тяги два раза в неделю старайтесь выполнять один раз хватом снизу, а другой хватом сверху.

Румынская становая тяга со штангой

Наборы: 4 Повторы: 5-10

Румынская становая тяга со штангой — это упражнение, нацеленное на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы (не говоря уже о том, что оно также может тренировать спину и трапециевидные мышцы).Ключевым моментом здесь является достаточно тяжелый вес, чтобы почувствовать агрессивное растяжение и нагрузку на подколенное сухожилие, но не настолько тяжелый, чтобы нижняя часть спины начала округляться.

Держите колени слегка согнутыми, чтобы голени были перпендикулярны полу. Если вы не чувствуете движения в подколенных сухожилиях, держите колени прямыми, поясницу выгнутой или ровной и опускайте вес медленнее (намного медленнее).

Сгибание бедра в тренажере лежа

Наборы: 4 Повторы: 10-15

Этот тренажер нацелен на подколенные сухожилия, особенно на нижнюю часть подколенного сухожилия, где он прикрепляется к задней части коленного сустава.

Для оптимального развития подколенных сухожилий старайтесь тренировать как сидячие, так и лежачие варианты сгибаний подколенных сухожилий.

Поддерживаемый или машинный ряд

Наборы: 4 Повторы: 5-10

Вы можете выбрать любой вариант тренажера или поддерживаемой тяги, если вы можете усердно тренироваться и вам не нужно поддерживать собственный вес тела (например, в тяге штанги в наклоне). Здесь вам нужно выполнить вариацию тяги с опорой, так как нижняя часть спины и подколенные сухожилия уже утомлены и могут стать ограничивающим фактором во время тренировки тяги, а не верхняя часть спины.

Тренируйте это движение до полного мышечного отказа. Поддерживаемые варианты тяг позволяют это сделать, поскольку подколенные сухожилия и нижняя часть спины не являются ограничивающим фактором.

Сгибание рук со штангой узким хватом

Наборы: 4 Повторы: 5-10

Это упражнение нацелено на бицепс. Узкий хват позволит вам удерживать локти в корпусе и избавит вас от соблазна развести их в стороны, что усилит нагрузку на плечи и боковые бицепсы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы в каждом повторении спускаться вниз как можно медленнее.

Тяга бедра (тренажер или штанга)

Наборы: 4 Повторы: 10-15

Тяга бедрами может выполняться с помощью тренажера с блинами или штанги. Оба нацелены на ягодичные мышцы, однако вариант с машиной легче нагружать и часто не позволяет вам использовать импульс или поднимать груз с помощью чего-либо, кроме ягодичных.

Вы можете тренироваться с большим весом в этом упражнении, но вы не должны тренироваться с весом, который вы не можете поднять, делать паузу на 2-3 секунды в каждом повторении и медленно опускать.

Ищете другие программы для наращивания мышечной массы и силы, подобные этой? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает программу тренировок на основе ваших целей, расписания и тренажерного оборудования, чтобы помочь вам поднять свою физическую форму на новый уровень. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Тренировка в день толчка B:

  • Гакк-приседания: 4 подхода по 10–15 повторений
  • Жим штанги широким хватом на наклонной скамье: 4 подхода по 10–15 повторений Разведение рук с гантелями на плоской подошве: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 15-20 повторений
  • Разгибание рук на трицепсе над головой: 4 подхода по 15-20 повторений
    3 Hackt9
  • 3

    Наборы: 4 Повторы: 10-15

    Как и в первый разгрузочный день, гакк-присед или жим ногами можно использовать снова, чтобы добавить качественной работы четырехглавым мышцам, не перегружая спину или бедра.Используйте многоповторный день ног в тренажере, чтобы довести мышцы до полного отказа!

    Низко и медленно — так называется игра, когда дело доходит до гакк-приседа (медленно при опускании).

    Жим штанги на наклонной скамье широким хватом

    Наборы: 4 Повторы: 10-15

    Основными областями, на которые нацелен жим штанги лежа на горизонтальной скамье, являются грудные мышцы с акцентом на верхнюю часть грудных мышц. Тренируйте это движение более широким хватом, чтобы сильнее растянуть грудь.

    Вы можете поэкспериментировать с шириной хвата и посмотреть, что лучше всего ощущается на плече.

    Удлинители ножек тренажера

    Наборы: 4 Повторы: 10-15

    Разгибание ног в тренажере — это упражнение, специально нацеленное на четырехглавую мышцу. Это отличное движение для тренировки квадрицепсов до полного отказа и серьезного роста мышц без дополнительного износа спины и бедер.

    Добавляйте 1-2-секундную паузу в верхней части каждого повторения, чтобы максимизировать рост мышц.

    Разведение гантелей на плоской груди

    Наборы: 4 Повторы: 10-15

    Разведение рук с гантелями на плоской груди нацелено на грудные мышцы и является изолирующим движением, позволяющим тренировать мышцы до отказа. Это также можно делать для тренировки груди, не добавляя дополнительной нагрузки и объема плечам и трицепсам.

    Ваши локти должны быть слегка согнуты, но следите за тем, чтобы это не превратилось в жим лежа широким хватом.

    Жим гантелей сидя

    Наборы: 4 Повторы: 10-15

    Это упражнение направлено на плечи, в первую очередь на переднюю и боковую головки дельтовидных мышц.Дополнительно трицепсы используются для разгибания локтей в верхней точке жима.

    Делайте это из положения сидя, чтобы усилить нагрузку на плечи.

    Разгибание на трицепс с тросом над головой

    Наборы: 4 Повторы: 15-20

    Трицепсы являются основной группой мышц, используемой во время отжиманий. Выполнение отжиманий — отличный способ добавить дополнительный объем прямой тренировки трицепсов, не добавляя ненужной нагрузки и нагрузки на плечи и грудь.

    Обязательно опуститесь как можно ниже, держа руки за головой, а затем полностью разогните локти в верхней точке.

    Тяговая тренировка B:

    • Подтягивания широким хватом: 4 подхода по 10-15 повторений
    • Утро со штангой: 4 подхода по 10-15 повторений
    • SEAD Machine Heafstring Curl: 4 комплекта 15-20 повторений
    • Гантель молоток CURL: 4 Наборы 10-15 Reps
    • Barbell House Luge: 3 комплекта 20-30 шагов
    Тренажер для подтягиваний широким хватом

    Наборы: 4 Повторы: 10-15

    Тренажер для подтягивания широким хватом с помощником — отличное упражнение, так как оно нацелено на широчайшие.Являетесь ли вы новичком или профессионалом в подтягиваниях, тренажер для подтягиваний с помощником не позволяет вам использовать импульс, разгибая ноги, раскачиваясь или теряя напряжение в верхней точке.

    Используйте вспомогательные подтягивания, даже если вы можете сделать 10-15 строгих подтягиваний, так как тренажер позволяет вам медленно опускаться, а также делать паузы в верхней части каждого повторения на несколько секунд. Если вы можете сделать это без тренажера, отлично, тогда делайте это и добавляйте вес, если можете. Просто помните, что никогда нельзя добавлять вес ради того, чтобы не сохранить тот же уровень контроля повторений и темпа.

    Штанга Доброе утро

    Наборы: 4 Повторы: 10-15

    Доброе утро со штангой предназначено для подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих мышцы, и похоже на румынскую становую тягу в том, что ее следует тренировать с медленным эксцентрическим движением (фаза опускания). Вы должны убедиться, что ваши колени лишь слегка согнуты, так что ваши голени должны быть перпендикулярны полу.

    Если вы не чувствуете, что ваши подколенные сухожилия сильно растягиваются и нагружаются, когда вы нагружаете себя, убедитесь, что ваша спина выгнута/ровная, и немного укрепите колени.Замедление движения также может увеличить мышечную нагрузку.

    Тяга штанги в наклоне

    Наборы: 4 Повторы: 10-15

    Это упражнение нацелено на широчайшие, а также бицепсы (из-за нижнего хвата). Использование нижнего (супинированного) хвата позволит вам больше удерживать локти во время тяги, а также поможет тренировать бицепсы с более тяжелыми нагрузками.

    Сгибание бедра в тренажере сидя

    Наборы: 4 Повторы: 15-20

    Сгибание подколенного сухожилия на тренажере сидя тренирует подколенное сухожилие, аналогично тому, как это делается в авиации лежа.Разница между этим и лежачим положением заключается в том, что бедра согнуты (сидя), что может быть более удобным, если ваша спина или ягодицы сильно болят после тяжелых румынских становых тяг в начале недели.

    Сгибание рук с гантелями

    Наборы: 4 Повторы: 10-15

    Это упражнение предназначено для бицепсов с дополнительным акцентом на мышцы предплечья/захвата. Вы также можете использовать это, чтобы увеличить силу хвата и предплечья.

    Не позволяйте телу замахиваться отягощениями и строго следите за техникой.Только свернуться калачиком примерно до уровня груди.

    Шагающие выпады со штангой

    Наборы: 3 Повторы: 20-30 шагов

    Ходячие выпады нацелены в первую очередь на ягодичные мышцы, но также способствуют развитию подколенных сухожилий и квадрицепсов. Их ставят в последнюю очередь на неделе, так как они, скорее всего, вызовут серьезную болезненность мышц.

    Не торопитесь, когда делаете это, и сосредоточьтесь на отталкивании ведущей ноги, когда вы встаете. Если вы не можете медленно опуститься, не врезавшись коленом в землю, снизьте скорость или уменьшите вес.

    Есть ли недостатки у четырехдневного двухтактного сплита?

    1. Может не позволить вам тренироваться с максимально возможным объемом

    В то время как тренировки большинства мышечных групп два раза в неделю часто бывает достаточно для общего роста мышц и прироста силы для начинающих и атлетов среднего уровня, более продвинутые лифтеры могут столкнуться с трудностями, чтобы набрать желаемый размер, тренируя мышцы только два раза в неделю.

    Сплит, который позволяет вам тренировать мышцы три раза в неделю, может резко увеличить общий объем тренировок и по-прежнему позволит вам не превышать общий дневной объем, однако это также означает, что вам придется тренироваться более четырех дней в неделю.

    2. Потенциально может утомлять поясницу во время более сложных фаз

    При тренировке двухтактного сплита вам часто нужно тренировать более сложные комплексные упражнения, чтобы обеспечить достаточный тренировочный объем и стимул для основных групп мышц. Часто это означает, что вы ежедневно тренируетесь приседаниями, тягами и движениями, ориентированными на спину.

    Например, скажем, однажды вы тренируете приседания со спиной в день толчка. Второй день вы тренируетесь в наклоне над тягой. На третий день вы тренируете приседания со штангой на груди, а в последний день делаете становую тягу.Хотя все эти движения нацелены на толкающие и тянущие мышцы, все они в равной степени требуют, чтобы нижняя часть спины была сильной и стабильной.

    Это может стать проблемой глубоко в тренировочной программе или с более сильными лифтерами, которые могут обнаружить, что их нижняя часть спины становится ограничивающим фактором, а не мышцами, на которые они пытаются нацелиться. Если это так, возможно, было бы разумно заменить некоторые из более тяжелых составных упражнений на работу в тренажере, которая нагружает мышцы, не затрагивая нижнюю часть спины.


    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    Результаты, которых можно ожидать от 4-дневного сплита push/pull?

    Большинство атлетов обнаружат, что они могут увеличить мышечную массу и силу, выполняя четырехдневную тренировочную программу «тяни-толкай». Предполагая, что вы правильно восстанавливаетесь и подпитываете свой треугольник хорошей диетой, вполне вероятно, что вы можете получить .5-1 фунт мышц в неделю при профиците калорий.

    Если вы выполняете это для сушки, очень вероятно, что вы сохраните мышечную массу и потеряете минимальную силу с помощью этого тренировочного сплита.

    Последние мысли

    Четырехдневный тренировочный сплит «тяни-толкай» — это очень популярный и широко используемый тренировочный сплит, который предлагает лифтерам любого уровня возможность чаще тренировать группы мышц, уделять время развитию силы и дает возможность восстановиться. Хотя у него есть некоторые ограничения для более продвинутых лифтеров, это отличный четырехдневный тренировочный сплит, если вы хотите тренироваться большую часть дней в неделю и наращивать мышечную массу и силу.


    Об авторе

    Майк Дьюар

    Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

    %PDF-1.7 % 8 0 объект > эндообъект внешняя ссылка 8 126 0000000016 00000 н 0000003170 00000 н 0000003350 00000 н 0000003941 00000 н 0000004197 00000 н 0000004331 00000 н 0000004465 00000 н 0000004600 00000 н 0000004735 00000 н 0000004870 00000 н 0000005005 00000 н 0000005140 00000 н 0000005275 00000 н 0000005410 00000 н 0000005545 00000 н 0000005680 00000 н 0000005815 00000 н 0000005950 00000 н 0000006085 00000 н 0000006220 00000 н 0000006355 00000 н 0000006490 00000 н 0000006625 00000 н 0000006760 00000 н 0000006895 00000 н 0000007030 00000 н 0000007165 00000 н 0000007300 00000 н 0000007435 00000 н 0000007570 00000 н 0000007705 00000 н 0000007840 00000 н 0000007975 00000 н 0000008113 00000 н 0000008248 00000 н 0000008383 00000 н 0000008518 00000 н 0000008656 00000 н 0000008792 00000 н 0000009167 00000 н 0000009607 00000 н 0000010124 00000 н 0000010159 00000 н 0000011293 00000 н 0000012489 00000 н 0000013718 00000 н 0000014869 00000 н 0000015377 00000 н 0000015780 00000 н 0000016081 00000 н 0000018193 00000 н 0000020605 00000 н 0000023003 00000 н 0000025264 00000 н 0000027912 00000 н 0000028025 00000 н 0000028136 00000 н 0000028253 00000 н 0000028381 00000 н 0000029308 00000 н 0000029619 00000 н 0000029954 00000 н 0000033167 00000 н 0000033547 00000 н 0000034036 00000 н 0000034119 00000 н 0000038383 00000 н 0000038833 00000 н 0000039395 00000 н 0000040931 00000 н 0000041268 00000 н 0000041641 00000 н 0000043513 00000 н 0000043854 00000 н 0000044255 00000 н 0000046183 00000 н 0000046514 00000 н 0000046920 00000 н 0000082986 00000 н 0000083023 00000 н 0000119089 00000 н 0000119126 00000 н 0000119199 00000 н 0000119319 00000 н 0000119424 00000 н 0000119529 00000 н 0000119672 00000 н 0000119815 00000 н 0000120153 00000 н 0000120226 00000 н 0000121625 00000 н 0000121738 00000 н 0000121853 00000 н 0000121969 00000 н 0000122071 00000 н 0000122186 00000 н 0000122303 00000 н 0000122414 00000 н 0000122519 00000 н 0000122619 00000 н 0000122754 00000 н 0000122879 00000 н 0000122987 00000 н 0000123090 00000 н 0000123202 00000 н 0000123309 00000 н 0000123423 00000 н 0000123545 00000 н 0000123661 00000 н 0000123766 00000 н 0000123869 00000 н 0000123981 00000 н 0000124081 00000 н 0000124190 00000 н 0000124313 00000 н 0000124417 00000 н 0000124526 00000 н 0000124648 00000 н 0000124760 00000 н 0000124866 00000 н 0000124989 00000 н 0000125118 00000 н 0000125223 00000 н 0000125354 00000 н 0000125485 00000 н 0000002816 00000 н трейлер ]/предыдущая 129799>> startxref 0 %%EOF 133 0 объект >поток чч;KQISVVB+q5DňA ZZbag X;{Kg VÙ{ι30)5~5y/PI’yj3g[u]-ysexual+d.3} 5d:lʠϏn%

    Гибридный сплит

    Новым лифтерам нравится просто решать, что тренировать в любой день, «интуитивно». Это звучит намного лучше, чем «что бы я ни вытащил из своей задницы в тот день».

    Есть гораздо лучший путь к успеху, независимо от того, новичок вы или нет. Способ, которым вы организуете свои еженедельные тренировки, широко известен как сплит. Хороший тренировочный сплит позволяет тренировать все группы мышц оптимальное количество раз в неделю (2-4 раза достаточно для большинства), распределяя недельную нагрузку на количество тренировок, которое лучше всего подходит для ваших нужд и целей.

    Хотя возможны многие варианты, и все они предпочтительнее, чем просто взмах, три наиболее часто используемых шпагата:

    1 – Бро-Сплит

    Самый популярный среди бодибилдеров бро-сплит предполагает посвящение каждой тренировки 1-2 группам мышц, например:

    • Понедельник: Назад
    • Вторник: Сундук
    • Среда: Ноги
    • Четверг: Плечи/икры
    • Пятница: Бицепс/Трицепс
    Профи
    • Если вы уже огромны и сильны, вашим мышцам потребуется от 4 до 6 дней, чтобы восстановиться после тренировки.Поэтому тренировка каждой группы мышц один раз в неделю, вероятно, идеальна.
    • Вы можете тренироваться 5 дней в неделю, что нравится многим лифтерам.
    • Многим лифтерам нравится идея посвятить всю тренировку определенной мышце/группе мышц.
    Минусы

    У братанского сплита масса преимуществ! Проблема в том, что эти преимущества обычно компенсируются очень надоедливым недостатком:

    .
    • Если вы не огромные и не суперсильные, вашим мышцам потребуется от 1 до 3 дней, чтобы восстановиться после тренировки.Поэтому тренировать каждую группу мышц раз в неделю, вероятно, недостаточно часто, и между тренировками вы потеряете позиции.

    2 – Верхнее/Нижнее разделение

    Чаще всего это включает в себя 4 тренировки в неделю, каждая из которых посвящена тренировке верхней и нижней части тела в чередующейся последовательности, например:

    • Понедельник: Верх тела
    • Вторник: Нижняя часть тела
    • Четверг: Верх тела
    • Пятница:  Нижняя часть тела
    Профи
    • Для большинства лифтеров тренировка каждой группы мышц два раза в неделю намного эффективнее, чем один раз.
    • Многим лифтерам нравится возможность уделять особое внимание определенной области тела на протяжении всей тренировки.
    Минусы
    • Дважды в неделю все еще может быть меньше, чем оптимально, особенно для парней среднего и маленького роста, которые еще не в клубе 1200 (300 жимов, 400 приседаний, 500 становых тяг).

    3 — Разделение всего тела

    Люди, которые используют этот сплит, обычно тренируются 3 дня в неделю. Каждая тренировка затрагивает группы мышц нижней и верхней части тела, хотя и с разными упражнениями на каждой тренировке.Пример:

    Понедельник
    • Фронтальные приседания
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Задний удлинитель
    • Т-образный ряд стержней
    • Сгибание рук со штангой
    • Вдавливание
    Среда
    • Жим ногами
    • Дип
    • РДЛ
    • Подтягивание
    • Подъем носков стоя
    • Приседания
    Пятница
    • Выпад
    • Военный пресс
    • Сгибание ног сидя
    • Тяга гантелей
    • Загибание молотком
    • Френч-пресс
    Профи
    • При сплите для всего тела каждая группа мышц тренируется не один, не два, а три раза в неделю.Как уже упоминалось, это, вероятно, идеально (или близко к идеалу) для большинства лифтеров.
    • Если вы выполняете упражнения в круговом стиле, занятия для всего тела обеспечивают превосходную пользу для сердечно-сосудистой системы.
    • Тренировки три раза в неделю помогают обеспечить полное восстановление, поскольку у вас будет четыре выходных дня в неделю.
    • Для занятых лифтеров с ограниченным временем тренировки три дня в неделю могут быть более практичными, чем более частые.
    Минусы
    • В то время как тренировки всего тела позволяют проводить тренировки с более высокой частотой, общий объем сфокусированной работы на группу мышц несколько ограничен по сравнению с бро-шпагатом и шпагатом вверх/вниз.
    • Некоторым просто нравится спортзал, и они чувствуют себя обделенными, если посещают его только три раза в неделю. Сейчас некоторые из моих заядлых коллег уже думают: «Делайте то, что вам нужно, а не то, что вам нравится!» Но как опытный коуч я понял, насколько важно учитывать индивидуальные предпочтения людей для мотивации и соблюдения требований.

    Гибридный сплит

    Существует способ извлечь выгоду из преимуществ и свести к минимуму недостатки двух последних разделений, описанных выше.Я называю это «гибридным» расколом, и он может быть настолько близок к совершенству, насколько вы когда-либо найдете.

    Гибридный сплит включает дни всего тела, а также верхние и нижние дни в 4-х дневную тренировочную неделю. Вот как это выглядит:

    Понедельник: Все тело
    1. Приседания спереди
    2. Жим гантелей на наклонной скамье
    3. Нагруженный задний удлинитель
    4. Подтягивания с отягощением
    5. Загибание молотком
    6. Разгибание на трицепс лежа
    Среда: все тело
    1. Жим ногами
    2. Дип
    3. Румынская становая тяга
    4. Т-образный ряд стержней
    5. Сгибание рук со штангой
    6. Вдавливание
    Пятница: Нижняя часть тела
    1. Приседания со спиной
    2. Бедренная тяга
    3. Сплит-приседания
    4. Сгибание ног сидя
    Суббота: Верхняя часть тела
    1. Отжимания с отягощением
    2. Подтягивания
    3. Военный пресс
    4. Низкий кабель для сгибания

    При первом тест-драйве этого сплита вы сразу же заметите несколько преимуществ.

    • Ты будешь тренироваться четыре дня в неделю. Хотя это не идеально для всех, если вы обнаружите, что три тренировки слишком мало, а пять слишком много, гибридный сплит будет правильным.
    • Вы будете постоянно переключаться между сеансами для всего тела, нижней части тела и верхней части тела. Много разнообразия, чтобы было интересно.
    • Вы получите удовольствие от возможности тренироваться «глобально» два раза в неделю, а также получать пользу от тех сверхфокусированных тренировок для нижней и верхней части тела, которые обеспечивает сплит «верхний-нижний».
    Советы и устранение неполадок
    • Пятничная сессия может быть как для нижней, так и для верхней части тела. Что бы вы ни выбрали, сделайте противоположный регион в субботу.
    • Выберите упражнения и группы повторений в зависимости от цели тренировки. Для силы отдавайте предпочтение более низким повторениям в упражнениях, которые вы хотите сделать сильнее. Для гипертрофии выбирайте более высокие (8-12) повторения в движениях, которые хорошо подходят для развития мышц (в приоритете должны быть базовые упражнения, которые позволяют перемещать относительно большие веса в относительно больших диапазонах движений).
    • Распределите общее еженедельное количество подходов на каждую мышцу по четырем тренировочным занятиям любым способом, который лучше всего способствует общему объему, который вы намереваетесь выполнить. Это часто приводит к (относительно) большему количеству подходов, выполняемому в пятницу и субботу, и немного меньшему количеству подходов в понедельник и среду. Так что, взяв, к примеру, грудь, вы можете сделать 3-4 рабочих подхода в понедельник и среду и 5-6 подходов в субботу.
    • Даже если вам нравится гибридный сплит, я бы не стал использовать его исключительно, до бесконечности.Регулярное изменение тренировочных переменных (в том числе сплит-план) помогает предотвратить адаптивное сопротивление, поэтому, если и когда тренировка кажется вам вялой, периодически переключайтесь на все тело, верх-низ или даже бро-шплиты.
    • Если вас заинтриговал гибридный сплит, но вы сомневаетесь, что сможете восстановиться после четырех еженедельных тренировок, помните, что вы можете соответствующим образом изменить объем, ограничив количество подходов, которые вы выполняете на каждой тренировке.

    Военная тренировка только со штангой для размера и силы

    Мы многого ждем от наших солдат.Храбрость перед лицом опасности, непоколебимая дисциплина и превосходная физическая форма — все это делает наши вооруженные силы величайшей боевой силой на земле. Но когда эти мужчины и женщины находятся в пустыне или путешествуют по неумолимой местности, у них не всегда есть лучшие инструменты, чтобы оставаться в боевой форме. Поэтому они учатся обходиться тем, что у них есть, даже если все, что у них есть, — это плоская поверхность и собственное тело.

    Понятно, что если вы дадите солдату такую ​​роскошь, как штанга, он будет использовать ее по максимуму — будь то в армии или дома, в уютных стенах спортзала.Это же правило распространяется и на гражданских лиц. Тренажерные залы с большими ящиками хороши своим разнообразием, но есть причина, по которой вы всегда видите самых сильных парней, слоняющихся вокруг жима лежа и силовых рам, потому что самое простое оборудование часто может иметь наибольшее влияние.

    Доказательством универсальности штанги является Дастин Кирхофнер, бывший солдат спецназа армии США и инструктор по свободному падению — да, этот человек учит других тонкому искусству прыжков с парашютом на вражескую территорию. Он также является сертифицированным тренером по силовой и кондиционной подготовке и владельцем Modern Warfare Fitness в Колорадо, так что он не тот человек, с которым вы хотите сравнивать фитнес-резюме.

    Суть в том, что дайте ему скамью, штангу и несколько блинов, и он приведёт солдат в боевую форму. Представьте, что он может сделать для вас.

    «Программа, которую я создал, является базовой, но она определенно сделает вас большим и сильным, если вы серьезно отнесетесь к каждому упражнению — и поставит перед вами задачу улучшить свою форму, концентрацию и выносливость», — говорит он.

    Его предписанная тренировка сосредоточена на упражнениях, которые он называет «Большой четверкой»: жим лежа, армейский жим, становая тяга и приседания.Разделенный на две четырехнедельные фазы, он начинается с более легкого, чтобы постепенно приспособить ваши сухожилия и связки к тренировке — все это при одновременном повышении мышечной выносливости — перед тем, как перейти к более тяжелым нагрузкам, чтобы увеличить вашу силу.

    В течение первых четырех недель вы будете выполнять от 6 до 12 повторений каждого упражнения с весом от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ). «Держите отдых между подходами минимальным, не более 60 секунд», — говорит Кирхофнер.

    В течение следующих четырех недель вы будете уменьшать число повторений и увеличивать вес, выполняя от одного до пяти повторений с весом от 85 до 100% от вашего максимума и увеличивая периоды отдыха до трех-пяти минут.

    Эту базовую тренировку можно изменять по мере продвижения. «Это позволяет вам добавлять, убирать или даже менять упражнения», — говорит Кирхофнер. Смешивайте вещи, меняя подходы, повторения, интенсивность и периоды отдыха, или добавляйте взрывные движения, такие как быстрые рывки в положительных повторениях и медленные, контролируемые отрицательные. Добавьте немного плиометрики, и вы получите хорошо продуманный режим для увеличения общей мощности и физической формы.

    «Это упражнение, каким бы простым оно ни казалось, определенно сделает вас большим и сильным», — говорит он.

    Мы склонны его слушать.

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Выполняйте эти тренировки в течение пяти, шести или семи дней, в зависимости от вашего графика. Все перечисленные движения выполняются со штангой и, если применимо, с регулируемой скамьей. В фазе 1 постарайтесь использовать от 75 до 85% вашего одноповторного максимума во время рабочих подходов. На этапе 2 работайте в диапазоне от 85 до 100%. Вы будете поднимать вес от сета к сету, где это применимо, но в перечисленных сетах из 20 отрегулируйте вес так, чтобы вы могли просто выполнить 20 повторений.

    Также не забудьте выполнить несколько легких подходов, чтобы разогреть целевую мышцу.

    Почему вы должны максимально использовать разные ландшафты

    Греческий философ Аристотель сказал: «Мы — это то, что мы постоянно делаем». Бегунам следует помнить об этом при выборе маршрута. Ландшафт, на котором мы тренируемся, формирует наши сильные стороны, поэтому умные гонщики записывают тренировочные заезды, которые имитируют профиль их предстоящего соревнования.Холмы используют другие группы мышц и модели движения, чем равнины, в то время как холмистая местность требует, чтобы ваше тело приспосабливалось к коротким рывкам усилий в гору.

    Если ваши пробежки всегда проходят по одному и тому же профилю высоты, у вас может развиться дисбаланс, который снижает производительность, говорит тренер по бегу и писатель Линн Грей. «Бегуны становятся лучше, когда они могут развивать разные навыки и группы мышц», — говорит она. Вот как максимизировать преимущества каждого типа рельефа и как разнообразить свой рацион в горах, чтобы добиться всесторонних результатов в беге.

    1/ Освоить холмы

    «Холмы — это замаскированная скоростная работа», — говорит тренер по бегу Ник Уэлч. «Хорошая техника подъема в гору требует такой же работы коленей и рук, которая необходима для эффективного бега, а сопротивление гравитации развивает силу ног».

    Тренировка: Найдите длинный холм, достаточно крутой, чтобы заставить ваши мышцы гореть, но при этом позволяющий сделать полный шаг. Выполните четыре или пять повторений в гору, каждое из которых длится от трех до шести минут, в самом быстром темпе, который вы можете поддерживать, не теряя контроля над дыханием и формой.«Это развивает выносливость и силу в квадрицепсах, ягодицах и икрах», — говорит Уэлч. Длинные холмы также развивают психологическую устойчивость, необходимую в гонках. Думайте о качестве, а не о количестве: Уэлч рекомендует одну или две длинные тренировки в гору каждые две недели. (Цель состоит в том, чтобы внести разнообразие, а не превращать прогулку в гору в рутину.)

    Ищите другую местность, если… Вам предстоит восстановительный забег, вы хотите попрактиковаться в фиксированном темпе или у вас есть травмы (например, тендинит ахиллова сухожилия), которые усугубляются подъемами.

    ПРОЧИТАЙТЕ: Сделайте бег в гору более приятным

    2/ Быстро на плоской подошве

    Ровная местность может быть легкой с аэробной точки зрения, но она тяжелее для ваших подколенных сухожилий (которые выполняют 40 процентов работы на ровной поверхности по сравнению с 20 процентами при подъеме по холмам). Плоские дороги или беговые дорожки идеально подходят для тренировки хорошей техники, дыхания и темпа, «что является ключом к успеху на больших дистанциях», — говорит Грей.

    Тренировка: Разминка: пятиминутный легкий бег, за которым следуют два-три шага (30-секундные серии бега в темпе, разделенные 30-секундным отдыхом).Затем бегите с 90-процентным усилием (около 5 км) в течение 30 секунд, с 80-процентным усилием (как ваш темп на 10 км) в течение трех минут и закончите 15-секундным спринтом с 95-процентным усилием. «Обратите внимание на свою технику и сосредоточьтесь на движении рук во время последнего рывка», — говорит Грей. Восстановитесь с помощью пяти-восьми минут легкого бега, затем повторите еще до четырех раз.

    Ищите другую местность, если… Вы мчитесь по холмистой трассе, и поэтому вам нужно имитировать эту задачу, у вас развиваются травмы («одинаковость ровной местности может подпитывать синдромы чрезмерного использования», — говорит Грей) или вы жаждете улучшение.«Мощь и сила, которые развивает холмы, отлично подходят для преодоления тренировочного плато», — отмечает Грей.

    ПРОЧИТАЙТЕ: Интервальная тренировка: как это работает

    3/ Научитесь катиться

    Холмистая местность обычно не является достаточно крутой или длинной, чтобы по-настоящему бросить вызов мышцам, бегущим в гору, или не требует определенной формы, поэтому они не могут заменить тренировки в гору. Но, говорит Уэлч, меняющийся уровень задействует различные группы мышц и устраняет слабые места, что важно, независимо от того, является ли ваша цель фитнесом или быстрым финишным результатом.Холмистая местность также сжигает больше калорий, чем плоские маршруты. И поскольку это регулярно побуждает ваше тело принимать различные положения тела и удары ногами, это может снизить вероятность травм во время занятий по восстановлению и построению базы.

    Тренировка: Запланируйте от двух до трех еженедельных 30-минутных пробежек по холмистой местности и превратите подъемы в повторения: увеличивайте усилия на подъемах и восстанавливайтесь на спусках.

    Ищите другую местность, если… Вы участвуете в гонке на заведомо плоской или холмистой трассе, особенно если ваша цель — полумарафон или полный марафон.Вам нужно будет регистрировать одну или две еженедельные пробежки (желательно, включая длительную пробежку) по местности, сравнимой с вашей гоночной трассой. В противном случае вы можете в конечном итоге почувствовать себя недостаточно подготовленным в день гонки — так же, как холмы сокрушают бегунов, привыкших к ровной местности, ровные трассы могут оставить гонщиков, привыкших к холмам, чувствовать себя мертвыми.

    ПРОЧИТАЙТЕ: Как бегать вверх (и вниз) по холмам

    Горки своими руками

    Stairmaster: Этот тренажер воспроизводит сложные подъемы лучше, чем многие беговые дорожки.«Упражнения Stairmaster позволяют вам тренировать руки, сохраняя при этом движение без изнурительных движений», — говорит тренер Линн Грей.

    Лестницы: Наружные ступени и лестницы в офисных зданиях предлагают достаточное количество маршей, чтобы заменить повторения холмов. «Только следите за тем, чтобы ваши руки были в движении», — говорит Грей.

    Высокие колени: Бег с высоко поднятыми коленями по ровной поверхности имитирует форму и взрывную силу, которые вам понадобятся на холмах. Начните с коротких очередей (по 30 секунд за раз) и постепенно увеличивайте.Чтобы избежать травм, водите руками и следите за тем, чтобы удары ступнями были мягкими.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Полное тело против. Сплит-тренировки: что подходит именно вам?

    Надлежащая тренировка может быть сложной. В то время как некоторые люди приходят в тренажерный зал и сразу же ложатся на скамью или выполняют бесконечные сеты сгибаний рук с гантелями, наиболее опытные лифтеры полагаются на правильную программу, которая станет их средством прогресса.

    Добавление структуры к вашим тренировкам — один из лучших способов добиться прогресса. Два самых популярных способа организовать свой подход к тренажерному залу — это либо тренировка всего тела, либо разделение на части тела.

    Предоставлено: Flamingo Images / Shutterstock

    [См. также: Постройте свой собственный железный рай с помощью этих предметов домашнего спортзала]

    Эти два формата сплит-тренировок популярны, потому что они универсальны, просты для понимания и могут быть реализованы в самых разных тренировочных условиях для достижения практически любых целей.С учетом сказанного вы, вероятно, захотите узнать, какой из двух сплитов подходит именно вам.

    Различия между тренировками всего тела и сплит-тренировками

    Целью поднятия тяжестей является улучшение размера, силы или спортивных способностей по отношению к определенной цели. И тренировки на все тело, и сплит-тренировки имеют свои преимущества и недостатки, поэтому понимание их различий может помочь вам в процессе принятия решений.

    Частота тренировок

    Частота тренировок для всего тела, скорее всего, будет ниже, чем при разделении тела на сегменты. Цель тренировок на все тело — проработать как можно больше групп мышц за одну тренировку. Это означает, что во время каждого занятия будет происходить значительное перекрытие мышц, тренируемых, и, следовательно, более длительные периоды восстановления для безопасного наблюдения за прогрессом.

    С другой стороны, тренировки с разделением частей тела могут потребовать частоты тренировок до пяти-шести дней в неделю из-за способности изолировать определенные группы мышц , позволяя уставшим мышцам восстановиться.

    Выбор упражнений

    Чтобы эффективно использовать тренировочное время, в тренировках на все тело предпочтение отдается вариациям упражнений со штангой и гантелями, таких как приседания, шарниры, жимы, тяги и выпады. Тем не менее, сплит-тренировки по частям тела позволяют атлету каждый день сосредотачиваться на выбранной мышце или группе мышц.

    Это обеспечивает большую индивидуальность и разнообразие между тренировками в течение данной недели из-за значительно меньшего перекрытия мышечных групп между тренировками.Тренажеры, тросы и ленты — все это обычные тренировочные инструменты в шпагатах в дополнение к более традиционным упражнениям со штангой и гантелями.

    Сходства между тренировками всего тела и сплит-тренировками

    Несмотря на то, что частота тренировок или выбор упражнений могут различаться при выборе между тренировками всего тела или сплит-тренировками, некоторые принципы тренировки остаются верными и должны учитываться независимо от выбранного стиля.

    Прогрессивная перегрузка

    Прогрессивная перегрузка — это фитнес-принцип, который требует от тела более сложных задач, чем раньше, чтобы адаптироваться или измениться.В сфере тренировок с отягощениями это означает, что количество упражнений, подходов, повторений, нагрузки или периодов отдыха каким-то образом манипулируют, чтобы со временем создавать большие нагрузки для тела.

    Например, увеличение еженедельной нагрузки в приседаниях во время тренировки всего тела или увеличение количества повторений в упражнении в тренировках с разбивкой на части тела являются методами прогрессивной перегрузки. Независимо от вашего стиля тренировок, вы должны постепенно увеличивать свои возможности в тренажерном зале, чтобы увидеть реальный прогресс.

    Специфика

    Специфичность — это тренировочный принцип, согласно которому тело приспосабливается к поставленной перед ним конкретной задаче. Чтобы тренироваться, чтобы добиться значимого прогресса в достижении цели, независимо от программы, выбранные вами параметры тренировки должны соответствовать вашей цели. Если цель состоит в том, чтобы нарастить новые мышцы, то, как вы тренируетесь, должно способствовать этому. Если вы хотите тягать тяжелее, вам нужно работать с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений.

    Как структурировать тренировки всего тела

    Тренировки всего тела способствуют увеличению частоты тренировок с упражнениями с высокой отдачей от инвестиций, обычно со штангой.Кроме того, поскольку вы выполняете одни и те же движения несколько раз в неделю, ваши спортивные результаты со штангой имеют тенденцию к быстрому увеличению.

    Несмотря на то, что тренировки со штангой распространены, это не единственный тип тренировки всего тела, который может быть эффективным. Односторонние упражнения, художественная гимнастика или гири — примеры других инструментов, которые стоит изучить. Пока ваши упражнения стимулируют большинство основных групп мышц, все в порядке.

    Тренировка всего тела со штангой
    • Приседания со штангой : 3 x 6
    • Штанга Румынская становая тяга : 3 x 8
    • Жим штанги стоя : 3 x 10
    • Тяга штанги : 3 x 8

    Односторонняя тренировка всего тела

    Тренировка всего тела с собственным весом

    Тренировка всего тела с гирями

    Как структурировать сплит-тренировки

    Сплит-тренировки обеспечивают гораздо большую гибкость, чем тренировки всего тела, с точки зрения инструментов, которые вы используете для утомления мышц.Каждую мышцу или группу мышц можно тренировать от одного до трех раз в неделю.

    Ниже вы можете найти три распространенных способа организации вашего тела в тренировочный сплит: один с упором на определенную часть тела, другой с разделением тела на верхнюю и нижнюю части и тренировку, которая фокусируется на толчке/тяге.

    Раздельная часть корпуса  

    Сплиты по частям тела помогут вам сосредоточиться на одной конкретной мышце или группе мышц за тренировку. Полная неделя тренировки частей тела обычно требует от четырех до шести занятий в неделю.Например, ваша грудь, спина, плечи, ноги и руки обычно требуют индивидуальных тренировок в течение пяти дней в неделю. Пример тренировки груди может выглядеть примерно так: 

    .

    Верхний/нижний

    Верхнее/нижнее разделение позволяет уделять время и внимание отдельно ногам, туловищу и рукам. Тренировки верхней/нижней части имеют хороший «поток» и заставляют ваше тело работать синергетически как единое целое. Вот два примера тренировочных дней, по одному для каждой половины вашего тела.

    Верхний  
    Нижний

    Тяни-толкай

    Как и в случае с верхним/нижним сплитом, вы можете организовать тренировку в соответствии с механической функцией ваших мышц. Выполнение упражнений, ориентированных на «толкание» или «толкание», является чрезвычайно популярным тренировочным сплитом, поскольку оно позволяет вам работать над своим телом синергетически, а также поддерживать высокую частоту.

    Предоставлено: Nikolas_jkd / Shutterstock

    Также принято посвящать третий день своей «ротации» специально для тренировки ног, так что в итоге вы выполняете два раунда из трех уникальных тренировок в неделю, чтобы достаточно нагрузить свои мышцы.Например: 

    Толчок
    • Жим гантелей лежа: 3 x 8
    • Жим от груди на наклонной скамье : 3 x 10
    • Отжимания : 3 x 10
    • Отжимания на трицепс : 3 x 12
    • Разгибание на трицепс над головой одной рукой : 3 x 15 на каждую сторону
    Тяга
    Ноги
    • Жим ногами : 3 x 10
    • Румынская становая тяга с гантелями : 3 x 12 на каждую сторону
    • Болгарский сплит-присед : 3 x 12 на каждую сторону
    • Удлинитель ноги : 3 x 12
    • Сгибание подколенного сухожилия : 3 x 12

    Правильная разминка

    Различия в том, как вы тренируетесь на части тела или на все тело, отражаются в том, как вы должны разогреваться для каждой из них.Хотя некоторые принципы разминки остаются в силе независимо от того, как вы тренируетесь, ваша предтренировочная программа может выглядеть немного по-другому.

    Как разогреться перед тренировкой всего тела

    Когда вы тренируете все тело, его необходимо разогреть. С этой целью, немного легкого кардио, вероятно, будет хорошей идеей. После этого любая схема с легким весом — в идеале включающая движения, имитирующие подъемы, которые вы будете выполнять в течение дня, — может заставить кровь качать там, где это необходимо, не утомляя вас.

    Как разогреться перед шпагатом

    Для разминки частей тела логика проста. Если вы тренируете грудь, ваши грудные мышцы должны быть готовы к силе. Немного легкого кардио подойдет заранее, но вам нужно сосредоточиться на суставах и двигательных паттернах, которые задействованы в вашей конкретной тренировке.

    Поскольку тренировки грудных мышц включают изометрическое сокращение плеч для стабильности и множество сгибаний в локтях, имеет смысл разогреть верхнюю часть спины с помощью подтягиваний к лицу, тяг с разведением бинта или разведением задних дельт.Для локтей или запястий любое контролируемое сгибание рук с легкими весами должно в достаточной степени подготовить сустав к тренировке.

    Если вы хотите быть особенно послушным, вы можете добавить несколько легких подходов разведения груди или отжиманий, чтобы предварительно активировать ваши грудные мышцы.

    Выбор тренировки для всего тела или сплит-тренировки

    Как и все в сфере фитнеса, выбор тренировки на все тело или сплит зависит от ваших целей. Если ваше обучение не соответствует вашему опыту, ограничениям по времени или имеющемуся оборудованию, вы можете забыть о достижениях.

    Цели

    Было показано, что тренировки с отягощениями эффективны даже при частоте занятий два раза в неделю. Тем не менее, было также показано, что один сеанс силовой тренировки увеличивает синтез мышечного белка (неотъемлемая часть набора мышечной массы) на 24-48 часов. (1)

    В зависимости от вашей цели, вам могут быть полезны менее частые тренировки для всего тела или более частые сплит-тренировки для отдельных частей тела. Чтобы извлечь выгоду из роста мышц, более частые тренировки с более высокими объемами в неделю для изолированных групп мышц, вероятно, более полезны, чем тренировки для всего тела (2).

    Если целью является чистая сила, лучшим выбором могут быть менее частые тренировки в пользу комплексных упражнений для всего тела.

    Возраст обучения

    Начинающие являются одними из лучших учеников, потому что у них мало вредных привычек, от которых нужно избавиться, и они часто очень быстро прогрессируют в силе, размерах и координации тела. Чтобы воспользоваться вашей восприимчивостью к достижениям, сплит для всего тела, который фокусируется на развитии навыков, является отличным вариантом, который настроит вас на долгосрочный успех.

    Если вы какое-то время занимаетесь в тренажерном зале, вам могут быть полезны тренировки для всего тела или сплит-тренировки. Если вы пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, работающий со штангой, тренировка всего тела, вероятно, вам подойдет, поскольку соревновательные упражнения для вашего вида спорта, как правило, задействуют каждую мышцу вашего тела.

    И наоборот, бодибилдеры-любители или соревнующиеся, которые хотят набрать массу, могут удвоить свою целевую работу за счет разделения частей тела, чтобы оптимизировать рост мышц.

    Время

    К сожалению, у вас, вероятно, нет бесконечных часов, чтобы проводить в спортзале каждый день.Продолжительность тренировки является важным фактором при выборе стиля тренировок. Тренировки всего тела обычно требуют меньших затрат времени в неделю, чем тренировки отдельных частей тела, но отдельные занятия могут длиться немного дольше.

    С другой стороны, разделение частей тела может быть относительно коротким в зависимости от мышц, которые вы прорабатываете. Тем не менее, разделение на части тела требует большего количества дней в тренажерном зале в течение недели, что может означать большее общее количество часов, затрачиваемых на тренировки.

    Оборудование

    Оборудование, к которому у вас есть доступ, может быть самым важным фактором в определении того, какой стиль обучения вам подходит.Независимо от ваших целей, если вы не можете использовать правильные инструменты или нагружать достаточный вес, вам может быть трудно добиться прогресса.

    Предоставлено: qoppi / Shutterstock

    Если вам не подходят тренажеры, наборы гантелей или тросовые системы, вам, скорее всего, подойдет более простой режим для всего тела. Если у вас нет штанги или вы не можете тренироваться с тяжелыми весами по другой причине, вы можете подумать о разделении частей тела.

    Общая картина

    Тренировочный шпагат — это способ контролировать свои успехи в тренажерном зале.Настраивая свою программу тренировок в соответствии с вашими целями, образом жизни и опытом, вы можете быть уверены, что получите максимальную отдачу от своего тренировочного времени.

    Несмотря на то, что в некоторых случаях тренировка всего тела лучше, чем работа с мышцами по отдельности или наоборот, устранение двусмысленности в вашей тренировке с помощью правильной программы является мощным катализатором будущего успеха.

    Каталожные номера
    1. Кремер, Уильям, Дж., и др. др. (2009).Стенд Американского колледжа спортивной медицины: модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 41 (3), 687–708.
    2. Шенфельд, Б., Огборн, Д., и Кригер, Дж. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Journal Of Sports Sciences , 35 (11), 1073-1082.

    Избранное изображение: Изображения фламинго / Shutterstock

    Подготовка к походам и пешим прогулкам

    Каким бы полезным ни был поход, он также требует многого от вашего тела.Даже если вы возьмете с собой легкую сумку, чтобы облегчить нагрузку, километры не увеличатся сами собой. Потратьте некоторое время на подготовку своего тела перед поездкой, и вы, скорее всего, закончите каждый день счастливой усталости, а не мучительной усталостью и истощением.

    Этот план тренировки предназначен для областей, на которые приходится основная нагрузка на трассе. Цель состоит в том, чтобы увеличить силу кора и основных мышц ног, а также повысить выносливость тех же групп мышц.

    Вот краткий общий обзор того, как тренироваться для походов:

    • Увеличить силу основных мышц, выполняющих тяжелую работу.Сильные ноги и мышцы кора могут выдерживать большие нагрузки, а также помогают вам двигаться быстрее.
    • Развивайте выносливость в тех же группах мышц, а также в плечах и нижней части спины, потому что альпинизм — это занятие на весь день.
    • Улучшите свой баланс, чтобы у вас была более устойчивая база, которая позволит вам спокойно преодолевать неровности местности.
    • Не забывайте про кардио. Дополните любой план силовых тренировок такими занятиями, как бег по пересеченной местности, езда на велосипеде или другие аэробные упражнения, которые вам нравятся.

    Прежде чем приступить к любому плану обучения, проконсультируйтесь со своим врачом или сертифицированным специалистом по обучению.

     

    Расписание тренировок для походов

    Начните обучение за 8 недель до того, как вы отправитесь в поход. Хороший набор типов тренировок для каждой недели включает в себя следующее (но не стесняйтесь изменять этот график в соответствии с вашими потребностями):

    • 2 непоследовательных дня силовых тренировок (упражнения в этой статье).
    • 2 непоследовательных дня отдыха; принимайте больше каждый раз, когда вы чувствуете, что ваше тело нуждается в этом.
    • 3 кардиотренировки подряд не позднее, чем за 2 недели до начала.
    • За две недели до поездки: смените кардио-дни на длительные пешие походы (более 60 минут каждый) с рюкзаком, который весит около 80% веса, который вы будете нести в походе. Также добавьте тренировку четвертого дня в один из дней силовых тренировок.
    • За один или два дня до поездки: упростите все тренировки.

     

    Упражнения для пешего туризма

    Во время тренировки помните о следующем:

    • Упражнения должны соответствовать вашему телу, а не наоборот.
    • Если что-то болит, измените упражнение или пропустите его, а если почувствуете необходимость, возьмите дополнительные дни отдыха
    • Двигайтесь в своем собственном темпе, сначала медленно.
    • Увеличивайте количество повторений или добавляйте сопротивление или вес по ходу тренировки.

    Разминка:

    Разогрейтесь, совершив легкую 5–10-минутную прогулку или пробежку. Затем следуйте приведенным ниже рекомендациям по мере выполнения упражнений из этой статьи:

    • Вдохните во время начального напряжения, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.Во время более быстрых упражнений просто убедитесь, что вы дышите регулярно.
    • Отдыхайте от 30 до 45 секунд в конце каждого упражнения (если не указано иное).
    • Выполните каждое из приведенных ниже упражнений один раз подряд, затем отдохните две минуты и повторите еще один набор всех упражнений (если у вас есть время, чтобы уложиться в третий набор упражнений, это еще лучше).

     

    Приседания с прыжками

    Приседания являются одним из основных элементов многих упражнений, потому что они обеспечивают превосходную комплексную тренировку всех мышц нижней части тела и ног — двигателя вашего тела, предназначенного для движения рюкзаком.Добавление прыжка помогает развить силу нижних конечностей.

    Подпорки: нет

    1. Начните с ног на ширине плеч, а затем приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
    2. Держите грудь прямо, ступни ровно и колени над пальцами ног.
    3. Поднявшись из приседа, оттолкнитесь пятками, взорвитесь и подпрыгните на несколько дюймов над землей.
    4. Мягко и бесшумно приземлитесь и сразу же снова присядьте.
    5. Сделать 15-20 раз.

    Упражнение с перекатыванием бедрами

    Большая часть веса рюкзака приходится на бедра. Это упражнение работает с ягодичными и другими мышцами, которые поддерживают бедра, чтобы улучшить их устойчивость и выносливость.

    Реквизит: нет

    1. Встаньте на левую ногу.
    2. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, и поднимите правую ногу назад, немного оторвав ее от земли.
    3. Поверните (поверните) бедро от стоячей ноги.
    4. Держите тело в прямой плоскости, отводя бедра назад.
    5. Повторить 10-15 раз с каждой стороны.

    Советы и модификации:   Если балансировать слишком сложно, держитесь за спинку стула или держите пальцы ног на земле.

    Упражнение «Шаг вперед»

    Поход с рюкзаком предполагает, казалось бы, бесконечное количество шагов вверх и через предметы.Это упражнение развивает силу и выносливость ягодичных и четырехглавых мышц, чтобы вы могли справиться с любыми препятствиями, с которыми вы столкнетесь на тропе.

    Реквизит: устойчивая поверхность на высоте около 8 дюймов от земли . Если у вас дома есть тренировочный бокс или аэробный степ, вы можете использовать его. Если нет, то нижняя ступенька на лестничном пролете тоже может подойти.

    1. Начните с левой ноги на земле и правой ногой на верхней части ступеньки; ваше правое колено будет согнуто.
    2. Поднимитесь, пока не встанете с почти прямой правой ногой и не уравновеситесь на вершине упора; Ваша левая нога должна быть слегка согнута, а левая ступня должна находиться примерно в дюйме над ступенькой.
    3. Сделайте паузу в сбалансированном положении, затем сделайте шаг вниз, вернув левую ногу и правую ступню в исходное положение.
    4. Сделайте это 15 раз; затем повторите упражнение 15 раз в другую сторону.

    Советы и модификации : Отрегулируйте сложность, найдя более высокую или более низкую (стабильную) поверхность, на которую можно ступить.

    При выполнении этого упражнения вы также можете надеть рюкзак с утяжелением. Начните с 10 фунтов или около того, а затем каждую неделю добавляйте по несколько фунтов, пока не достигнете 80 % ожидаемого веса рюкзака.

    Упражнение с опусканием пяток

    Чтобы опуститься после того, как вы наступили на валун или бревно, вы должны быть в состоянии опустить свое тело и взять вес под контролем. Это ключ к предотвращению травм колена и спотыканий. В этом упражнении работают ягодицы и квадрицепсы, поэтому у вас есть сила и баланс, чтобы делать это плавно и эффективно.

    Реквизит: устойчивая поверхность на высоте около 8 дюймов от земли. Если у вас дома есть тренировочный бокс или степ-степ, вы можете использовать его.Если нет, то нижняя ступенька на лестничном пролете тоже может подойти.

    1. Начните с того, что встаньте на ступеньку, балансируя на правой ноге, а левая нога отведена в сторону.
    2. Поднимите пальцы левой ноги вверх, затем согните правое колено и медленно опустите левую ногу, пока пятка левой ноги едва не коснется земли или не окажется чуть выше нее.
    3. Поднимите правую ногу, пока не вернетесь в исходное положение.
    4. Сделайте это 15 раз; затем повторите упражнение 15 раз в другую сторону.

    Советы и модификации : Отрегулируйте сложность, найдя более высокую или более низкую (стабильную) поверхность, на которую можно ступить.

    При выполнении этого упражнения вы также можете надеть рюкзак с утяжелением. Начните с 10 фунтов или около того, затем добавляйте еще несколько фунтов каждую неделю, пока не достигнете примерно 80% ожидаемого веса рюкзака.

    Становая тяга на одной ноге

    В этом упражнении задействуются бедра и основные мышцы для развития силы и баланса, когда вы распределяете вес по обеим сторонам тела.

    Реквизит: легкая гантель

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в левой руке.
    2. Сконцентрируйте свой вес на правой ноге, наклонитесь вперед в бедрах, вытягивая левую ногу назад; сохраняйте равновесие, опуская гантель к полу. Не позволяйте бедрам вращаться.
    3. Поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодицы; ваше ядро ​​​​должно оставаться задействованным, а спина должна оставаться прямой.
    4. Сделайте это 20 раз; затем переключитесь на другую сторону и сделайте 20 повторений.

    Советы и модификации : Отрегулируйте сложность, отрегулировав, насколько высоко вы наклоняетесь к полу. Вы также можете использовать более легкую или тяжелую гантель.

    Упражнение на жим над головой с приседаниями и сгибанием рук

    В этом упражнении сочетаются приседания для проработки мышц нижней части тела с быстрым подъемом среднего веса для наращивания силы, необходимой для многократного подъема рюкзака по тропе.

    Реквизит: пара легких гантелей

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, в каждой руке по гантели.
    2. Отведите бедра назад и присядьте, как будто собираетесь сесть на невидимый стул. Постарайтесь привести бедра параллельно полу.
    3. Вернитесь в исходное положение, используя восходящий импульс, чтобы помочь себе, когда вы сгибаетесь, а затем выжимаете гантели над головой (ладонями все время обращены друг к другу).
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

    Насадки и модификации: Держите спину и шею в нейтральном положении; старайтесь не округлять плечи и не вытягивать шею вперед во время выполнения этого упражнения. Кроме того, старайтесь, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног, когда вы приседаете.

    Упражнение с подъемом

    Не все походные движения проходят по прямой линии, поэтому это упражнение подготовит вас к извилистым поворотам на тропе.Он развивает баланс и силу вращения корпуса, укрепляя верхнюю и нижнюю части брюшного пресса и косые мышцы живота, а также ягодичные мышцы и мышцы ног.

    Реквизиты: лента для упражнений со средним сопротивлением

    1. Закрепите один конец ленты на уровне щиколотки.
    2. Встаньте боком к тому месту, где закреплена лента, встаньте так, чтобы, когда вы берете конец ленты обеими руками, она натягивалась.
    3. Поверните туловище вверх вправо, потянув конец ленты под углом вверх через переднюю часть туловища; пусть ваши ноги поворачиваются, пока вы не смотрите в противоположном направлении с руками прямо перед вашим телом.Также слегка поверните ногу, ближайшую к тому месту, где закреплена лента, при этом отталкиваясь от носка этой стопы.
    4. Вернитесь в исходное положение, сохраняя равномерное натяжение ленты.
    5. Во время всего этого движения ваши основные мышцы должны обеспечивать движение. Ваши плечи должны оставаться прямыми, а бедра должны оставаться на одной линии, а ваши локти и запястья также должны оставаться как можно более прямыми.
    6. Сделайте это 20 раз; затем сделайте то же самое на противоположной стороне еще 20 повторений.

    Советы и модификации: Отрегулируйте уровень сопротивления ленты, укоротив ее, чтобы увеличить сопротивление, или удлинив, чтобы уменьшить сопротивление. Ваша цель — чувствовать себя утомленным в конце повторений, но не настолько, чтобы с трудом заканчивать их.

    Боковая планка с отжиманием бедра

    Туристы часто жалуются на усталость в пояснице. В этом упражнении планка сочетается с движением бедер для развития выносливости кора, что поможет свести к минимуму дискомфорт в пояснице.

    Реквизит: Нет

    1. Лягте на правый бок, опираясь локтем под плечо. Ваше правое предплечье должно быть перпендикулярно вашему телу, а левая рука должна лежать на левом бедре, а левый локоть направлен вверх. Ваши ноги и ступни должны быть сложены друг на друга.
    2. Напрягите мышцы кора, поднимая бедра в планку, создавая прямую линию от головы до ног.
    3. Медленно опустите правое бедро вниз, а затем вернитесь в положение планки.
    4. Сделайте это 10 раз; затем сделайте то же самое с левой стороны еще 10 повторений.

    Советы и модификации : Чтобы упростить задачу, переместите верхнюю ногу немного вперед нижней ноги и используйте ступню на этой ноге для большей опоры.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *