Упражнения для пресса на коврике: Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Содержание

Супер живот

                                                                                                                                                                                            
                                                                       
Чтобы занятия приносили максимальный  результат,  нужна помощь профессионала.   Вместе с инструктором   нашего зала мы разберемся, как  добиться желаемого.
 
       Брюшной пресс играет важную роль в жизни человека. Качать пресс следует не только для достижения тонкой талии, но и для того,чтобы предупредить множество заболеваний, таких как гастрит, язва,колит, проблемы с печенью и желчными путями, посредством снабжения внутренних органов кровью и кислородом, что значительно улучшает функции органов. А так же упругий живот, благодаря крепким мышцам пресса, позволяет удерживать желудок от растягивания во время еды и после. Назначение мышц пресса так же и сохранение осанки. Как показывает практика,систематические тренировки пресса повышают трудоспособность, дают заряд бодрости, улучшают деятельность нервной, сердечно- сосудистой и дыхательной систем.
    Однако, большинство женщин при работе над прессом допускают три основные ошибки: неравномерно тренируют различные группы мышц, используют вес только собственного тела и игнорируют кардио нагрузки. Упражнения, которые представлены в этом комплексе, обеспечивают равномерную нагрузку на все четыре группы мышц брюшного пресса, а также помогают сохранить и закрепить полученный результат. Однако полностью избавиться от лишних жировых отложений только с помощью этого комплекса не удастся. Обязательно к нему добавьте кардиотренировки 2- 4 раза в неделю по 40-50 минут. В этом случае плоский живот и изящный изгиб талии вам гарантированы.
      Пресс состоит из четырех основных мышц, которые работают сообща: прямая мышца, наружная косая мышца, внутренняя косая мышца, поперечная мышца. Когда вы сгибаете туловище, задействуется в основном прямая мышца живота, при поворотах акцент смещается на внутренние и наружные косые мышцы. Поперечная мышца напрягается только тогда, когда работают косые.
    Чтобы задействовать различные мышцы, нужны разные движения. Чаще меняйте исходные позиции, постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы обычно качаете пресс на коврике, попробуйте сделать эти упражнения на фитболе. Если же используете для занятий доску, измените угол ее наклона- это увеличит сопротивление, так же можно использовать дополнительное отягощение, взяв в руки например диск.
    В наших залах вы обязательно найдете все тренажеры необходимые для полноценной тренировки, а квалифицированные инструкторы помогут вам. Итак:
    Укрепляем прямую мышцу живота.

    1.Подтягивание коленей к животу ( тренажер БТ-312 комбинированный станок)    
 Встаньте на подставку для ног, прижмите поясницу к спинке тренажера, предплечья положите на подушечки  стойки и  возьмитесь ладонями за рукоятки.

     Ноги согните в коленях под углом 90 град., так чтобы голени были параллельны полу, втяните живот.
     Подтяните колени к груди,задержитесь в этом положении на один счет.
      Медленно опустите ноги вниз так, чтобы бедра  были перпендикулярны полу.
       Повторите упражнение 6-10 раз.

     2.Наклоны на скамье для пресса. (тренажер БТ-311 скамейка для пресса регулируемая)
     Сядьте на наклонную скамью( угол наклона около 30 градусов), зафиксируйте лодыжки под валиками.
     Отклонитесь назад до ощущения напряжения мышц пресса. Руки можно держать на груди.

     Отклоняйтесь назад до тех пор, пока до скамейки не останется 5-7 см.      Возвращайтесь в исходное положение.  
      Повторите упражнение 10-15 раз.

     3.Подтягивание коленей к животу ( используем маты)
       Лягте на спину, ноги в коленях согните, ступни приблизьте к ягодицам,
       возьмите руками за  неподвижный предмет за головой ( в наших залах — шведская стенка)
       Напрягая мышцы нижней части живота, прижмите колени к груди.
       Вернитесь в исходное положение. 30-40 раз.

     4.Скручивания:
           Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки в замке за головой.
          Напрягая мышцы верхней части  живота, медленно  поднимите торс вверх «скручиваясь»
          Повторите упражнение в 3 подхода.

     Упражнения на косые мышцы пресса ( выполняются на матах)

      5. Лягте на спину, стопы на полу, ноги согнуть в коленях, руки вытянуты вверх.
         Поочередно следует отрывать  лопатки, вытягивая вверх руки от 20 повторений.

      6. Лежа на спине, ноги на вису, согнуты в коленях, голова приподнята, руки вытянуты       в стороны.
         Следует  поочередно тянуться руками к пяткам ног.

                Тем кто только начал заниматься помогут наши инструкторы, а тем кто достиг результата, подскажут как  улучшить и разнообразить программу.
                                                              Ждем Вас в наших залах

.
                                                                                                  Голованова Анна,
                                                               инструктор тренажерного зала  спортивного клуба «Стайер»

Как выбрать коврик для занятий фитнесом? | Вещи

Этот вспомогательный предмет точно пригодится на занятиях в фитнес-клубе. А за его пределами превратится в «переносной спортзал». Он должен быть надежным и качественным, чтобы не подвести вас на тренировках. Поэтому нужно знать все нюансы, которые касаются выбора коврика для фитнеса.

Коврик нужен не только для того, чтобы на тренировках было мягко и удобно. У него есть и другие, более важные функции. Без фитнес-мата не обойтись на многих занятиях без тренажеров. Он отвечает за безопасность при выполнении упражнений стоя и на полу: обеспечивает устойчивость и позволяет не соскользнуть во время активных движений. Он должен хорошо фиксироваться, а еще иметь такое покрытие, чтобы руки и ноги на нем не скользили и не разъезжались. 

Плюс ко всему мат для фитнеса делает тренировки гигиеничнее, ведь гораздо приятнее заниматься на чистой поверхности, которой в процессе касаются и головой, и открытыми участками тела, а иногда даже и лицом. 

Начинайте поиск коврика для фитнеса с выбора нужной его разновидности. Далеко не все знают, что его роль не могут играть коврики для йоги или мягкие туристические пенки. 

Виды ковриков

Лучше всего искать специальный коврик конкретно под тот вид активности, которым вы собираетесь заниматься; от этого будут зависеть многие свойства мата. Для занятий indoor коврик может быть потоньше, а тренировки outdoor требуют более толстого покрытия — от 8 мм: так они уберегут вас от влаги и холода от земли, а также сгладят неровности естественного рельефа. Для активного фитнеса, который провоцирует сильное потоотделение, нужны нескользящие коврики (например, из каучука), чтобы даже влажные руки не смещались на его поверхности; если же тренировки не столь энергозатратны, можно уделить внимание другим критериям.

Бывают, кстати, и отдельные коврики для разных видов фитнес-тренировок. Например, abs mat — это специальный мат-подушка для упражнений на пресс, которой выглядит как небольшая подкладка под поясницу. Также можно найти трансформируемые flex mats, которые с одной из сторон разрезаны на несколько секций. Это позволяет сложить их в несколько раз и получить наиболее удобный вариант покрытия под то или иное упражнение.

ezflexmats.com

Распространенная ошибка — покупать туристические пенки из материала EVA (это этиленвинилацетат). Их главные  преимущества — мягкость и теплоизоляция: в походах их подкладывают на землю или на камни, чтобы не сидеть на холодном и твердом. Другими свойствами, которые нужны на занятиях фитнесом, эти вспененные коврики не обладают. Они легко промокают, а еще скользят по полу. 

Длина, ширина и толщина

Параметры стандартных ковриков — 180 см длины и 60 см ширины. И все же правильнее всего подбирать их индивидуально под себя. 

Есть простое правило: в идеале коврик должен быть на 10-15 сантиметров длиннее вашего роста, чтобы вы могли лечь на него полностью — еще и с небольшим запасом. А в том случае, если занятие предполагает много перемещений (например, выпады), то лучше подыскать коврик еще больше по длине.

Что касается толщины коврика, то здесь определяющее значение имеет характер активности. Если вы знаете, что во время тренировки вас ждут упоры на коленях и на локтях, то лучше оградить себя от болевых ощущений — не нужно добавлять в свои занятия лишний дискомфорт, ведь обычно нагрузка и так создает стресс.

  • Есть тонкие коврики шириной от 1,5 до 3 мм — они не так практичны и, пожалуй, позволяют просто не лежать на земле. Их выбирают, как правило, поклонники йоги уровня «про», которым с опытом уже не так нужны комфортные мягкие поверхности для практик. 
  • 4 мм — стандартная и оптимальная толщина коврика для большинства людей, которые занимаются в спортзале. Такой коврик обеспечит нужный комфорт: вы не почувствуете холод от пола и его неприятную жесткость. 
  • Коврики с 6-8 мм толщины подойдут тем, кто более чувствителен и сильнее ощущает 
  • Коврики с толщиной от 8 мм тоже существуют, но на занятиях в зале с ними могут возникнуть затруднения: на таких матах, возможно, будет уже не так просто держать баланс. Однако это практичный выбор, если заниматься вы планируете на улице — outdoor-тренировки как раз требуют более толстых ковриков.

Материал

Выбор материала тоже важен, ведь именно с ним у вас будет контакт во время тренировок. От него зависит качество мата, что скажется, в свою очередь, и на качестве занятий. Какие материалы используют чаще всего? 

  • ПВХ (поливинилхлорид). Коврики из этого синтетического материала доступны по цене. Они достаточно прочные и упругие, хорошо держатся на полу — не скользят. Но, по опыту многих любителей фитнеса, не всегда их качество безупречно. Еще минус — в том, что коврики из ПВХ — далеко не самые экологичные. 
  • ТПЭ (термопластик-эластомер). С этим материалом все гораздо лучше. Он эластичный, не впитывает влагу (поэтому его легко поддерживать чистым), долго не изнашивается, не скользит. Коврики из ТПЭ приятны на ощупь. Бонус — биоразлагаемость ТПЭ. Правда, за все эти преимущества придется заплатить чуть больше, чем за ПВХ. 
  • Натуральный каучук. Каучуковые коврики не просто не скользят, они буквально прилипают к полу. Влагу они не отталкивают, а впитывают, что тоже позволяет избежать скольжения — и рисков во время тренировок. Плюс к этому — они экологичны (разлагаются и легко перерабатываются). Из недостатков можно назвать их вес: они тяжелее других ковриков, но проблемой это будет далеко не для всех. Проблемой такой коврик может стать для людей с аллергией на латекс — им такие маты противопоказаны. 

В производстве ковриков могут применять и другие натуральные материалы, но происходит это реже; к тому же эти варианты — дороже и потому не так распространены. Речь идет о джуте, бамбуке и пробке.  

Обратите внимание на покрытие коврика. У некоторых оно отличается с «лицевой»  стороны и стороны для пола. Бывают коврики с рельефными узорами; выступающими их делают для того, чтобы то самое «сцепление» было лучше. Иногда покрытие дополняют антибактериальной пропиткой. Уточняйте, есть ли у коврика, который вы выбрали, такие преимущества. 

Совет: один из способов максимально уменьшить скольжение и избавить себя от возможного дискомфорта — носить вместе с ковриком небольшое полотенце и подкладывать его под «рабочие» участки тела. Этот же лайфхак позволит вам заниматься фитнесом более гигиенично.

Чеклист для выбора фитнес-коврика

Нашли коврик под свой вид фитнеса — нужного размера и нужной толщины? Осталось проверить его еще по нескольким пунктам, чтобы он точно служил вам с пользой и занятия фитнесом делал только приятнее. 

  • «Сцепление». Убедитесь в том, что коврик хорошо закрепляется на полу и не смещается, если вы на нем двигаетесь. 
  • Эластичность. Потяните коврик, чтобы узнать, насколько он эластичный — растягиваться материал не должен. 
  • Комфорт. Проведите небольшой тест и определите, мягко ли вам, когда вы встаете на локти или на колени, делаете упражнения на спине. А еще важно, чтобы материал, из которого сделан коврик, нравился вам на ощупь. 
  • Состав. Уделите внимание чтению этикеток, чтобы понять, из чего коврик сделан — качество и долговечность предмета играют не последнюю роль. 
  • Габариты. Сложите коврик и задайте себе вопрос: удобно ли будет хранить его дома, носить с собой на тренировки? Не нужно ли пересмотреть длину, ширину или толщину? Кстати, тем, кто собирается заниматься в путешествиях, лучше всего выбирать специальные travel mats, которые отличаются легкостью. 

Лучшие упражнения на пресс: плоский живот обеспечен

С помощью этих простых упражнений вы сможете проработать пресс и получить более подтянутый и рельефный живот. Только будьте последовательны в своих действиях!

Последнее обновление: 23 октября, 2020

Кому же не хочет похвастаться плоским животом с рельефными кубиками? Несмотря на то, что многие люди ненавидят упражнения на пресс, мы-то знаем, что они очень эффективны. Секрет успеха заключается в том, чтобы не сдаваться и выполнять их регулярно. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения на пресс вы можете делать дома или в тренажерном зале. В этой статье мы расскажем вам о наиболее эффективных.

Самые эффективные упражнения на пресс

Ваша цель заключается в том, чтобы выполнять упражнения на пресс как минимум 3 раза  каждую неделю. После каждой тренировки делайте перерыв в 1 день, чтобы мышцы могли восстановиться. В противном случае вы просто перегрузите их и не достигнете желаемого эффекта.

Итак, вот несколько упражнений на пресс, которые стоит делать регулярно:

1. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно без проблем выполнять дома. Оно очень простое в исполнении.

  • Лягте на спину на коврик и согните ноги в коленях.
  • Упритесь ногами в пол и разведите их на ширину бедер.
  • Скрестите руки за головой или сцепите их в замок перед грудью.
  • Оторвите верхнюю часть тела от коврика на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе. Будьте внимательны, не отрывайте поясницу от коврика!
  • Выполните 7 подходов по 10 повторений.

Существуют различные вариации этого упражнения. Например, можно скрестить колени или, вместо того, чтобы поднимать корпус, поворачивайте его, стараясь коснуться локтями коленей по очереди.

Обязательно прочитайте: Как избавиться от жира в области живота? 7 простых шагов! Начните уже сегодня!

2. Вертикальные ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они задействованы не напрямую.

  • Лягте на коврик на спину и вытяните ноги.
  • Положите руки на бедра.
  • Поднимайте и опускайте ноги, не сгибая, делая движения, как будто это ножницы.
  • Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Это упражнение помогает проработать фронтальные и косые мышцы пресса. Также при его выполнении задействованы подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

3. Велосипед

Это простое упражнение известно всем. Оно помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

  • Лягте на спину, вытяните ноги и соедините руки за головой (или приложите к ушам).
  • Согните правое колено и прижмите его к животу, а потом приподнимите корпус и коснись левым локтем правого колена.
  • Левая нога остается вытянутой, тело движется по диагонали.
  • Теперь опустите правую ногу и повторите упражнение на левую сторону, с правым локтем и левым коленом.
  • Выполните 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Скалолаз

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц живота и позволяют сжечь больше калорий, чем другие серии.

  • Упритесь руками и ногами в пол. Держите спину полусогнутой. Руки прямые.
  • Подтяните правое колено к груди, как будто вы лезете на гору, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите все то же самое с левой ногой.
  • Старайтесь не делать пауз между повторениями, чтобы не терять темп. Не сгибайте руки!

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка

Еще одно упражнение на пресс, которое может показаться странным, потому что живот вроде как не выполняет никаких движений, – это планка.

Планку часто делают на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

  • Лягте на живот. Упор на руки или предплечья и кончики пальцев ног.
  • Следите за тем, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. При этом нельзя выгибать поясницу!
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

С помощью планки вы проработаете мышцы всего тела, а не только пресса.

Для начала советуем стоять в планке одну минуту, затем отдохнуть 30 секунд и повторить упражнение.

6. Упражнения на пресс по системе

кроссфит

Эти упражнения позволяют укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.

  • Лягте на спину, согните ноги и разведите колени в стороны так, чтобы ступни соприкасались друг с другом.
  • Соедините руки за головой.
  • Поднимите корпус и дотроньтесь до пальцев ног кончиками пальцев рук.

Если это упражнение кажется вам слишком легким, вы можете выполнять его с утяжелителем.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Не пропустите: Плоский живот: научитесь правильно прорабатывать мышцы нижнего пресса!

7. Русские скручивания

И последнее, но не по эффективности, упражнение. Оно приведет в тонус мышцы брюшного пресса и сделает живот плоским.

  • Сначала выполняйте его с собственным весом, а затем добавьте вес. Это могут быть диски, гантели, гири или даже бутылки, наполненные водой или песком.
  • Сядьте, слегка согните ноги в коленях и отклоните корпус назад.
  • Оторвите пятки от пола так, чтобы голени были параллельно полу, и возьмите дополнительный вес в обе руки.
  • Перенесите вес с одной стороны тела на другую, выполняя движение в основном за счет мышц пресса.

А вы тоже пытаетесь привести мышцы живота в тонус? Тогда за дело! Только не забудьте дополнить вышеперечисленные упражнения кардиотренировкой.

Это может вас заинтересовать …

Подборка из 21 Лучших Упражнений Для Пресса С Собственным Весом

Плоский живот с рельефными мышцами – мечта многих женщин и мужчин. Если человек берется за достижение этой цели основательно, он, как правило, не может обойтись без изменения своего рациона питания и режима тренировок. Более того, правильно подобранные упражнения для пресса играют решающую роль в укреплении этих мышц. Все это делает мышцы живота более сильными и четко очерченными, а это выглядит великолепно, а также даже помогает поддерживать хорошую осанку.

Вам не нужно беспокоиться о бесконечных подходах скучных приседаний, которые сами по себе не будут иметь смысла. В сегодняшней статье мы покажем вам несколько вариантов упражнений, которые более эффективны и интересны в исполнении. Здесь вы найдете упражнения как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Вы можете выбрать упражнения, в зависимости от того, хотите ли вы укрепить нижний пресс, подтянуть корпус всего тела или же больше сосредоточиться на боковом прессе. Более того, все упражнения рассчитаны на работу с собственным весом, а это позволяет выполнять их дома, прямо в вашей гостиной. Нет причин откладывать тренировки, и вы можете начать работать над кубиками на своем прессе прямо сейчас!

Каковы преимущества упражнений на пресс?

Упражнения на пресс могут помочь вам заполучить привлекательную, сексуальную фигуру, а также укрепить корпус всего тела, ведь именно это необходимо для хорошей осанки. Мышцы корпуса обычно задействованы во время силовых тренировок, бега, йоги и других видов спорта.

Сильный пресс поможет вам улучшить свою производительность во многих видах спорта. Вы сможете улучшить свою стабилизацию, координацию, силу, вы также обезопасите себя от риска травм во время тренировки и даже повысите скорость бега. И последнее, но не менее важное: сильные мышцы пресса также необходимы для защиты внутренних органов и позвоночника. [1–3]

Помогают ли упражнения на пресс сжечь жир в нижней части пресса?

Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, вам не следует проводить все свое время в тренажерном зале, выполняя приседания, планки и другие упражнения. К сожалению, они не способны сжигать подкожный жир так эффективно, как это могут обещать статьи, содержащиеся в различных в журналах о здоровье и красоте. Мы рекомендуем более комплексный подход в этом отношении. Вы не сможете просто так локально сжечь жир в определенном месте вашего тела. [4–5]

Когда вы худеете, жир сжигается во всем теле. И на это влияют генетика, гормоны и общий образ жизни. Сначала вы можете похудеть, скажем, в бедрах и ягодицах, а жир с живота сойдет немного позже. Но у кого-то может быть все наоборот. [4–5]

В данном случае дефицит калорий играет ключевую роль, а его вы можете достичь, скорректировав свой рацион питания и тренировок и в целом изменив общий образ жизни. Не волнуйтесь. Вам не нужно сразу же прибегать к радикальным диетам или детоксикации. Вы навсегда похудеете благодаря небольшим изменениям, которые приведут вас к вашей цели. Награда не заставит себя ждать и покажется в виде подтянутого пресса и отличной физической формы. [4–5]

Если вы хотите узнать о конкретных советах, которые могут помочь вам похудеть, вы сможете найти их в нашей статье Избавьтесь от жира на животе и приведите себя в форму с помощью нашего простого гайда

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Эффективные упражнения для пресса в соответствии с группами мышц

Если вы хотите обрести сильный пресс, вам следует сосредоточиться на всех его отделах. Вы не можете заполучить мускулистые ноги, просто выполняя упражнения на квадрицепсы. Поэтому необходимо задействовать все шесть групп мышц пресса, косые и глубокие мышцы живота (корпуса). Их функции дополняют друг друга, и только всесторонне укрепляя мышцы живота, вы получите наилучшие результаты.

Вы можете выполнять все эти упражнения с собственным весом на специальном тренировочном коврике. Однако, если вы хотите разнообразить или усложнить тренировку, вы можете использовать и спортивные снаряды. Набор гантелей, утяжелители для лодыжек, балансировочная платформа или фитбол идеально подойдут для этой цели. Продвинутые спортсмены могут попробовать интенсивную тренировку на пресс с использованием жилета-утяжелителя или со специальным роликом для пресса, которые эффективны в основном для корпуса всего тела.

1. Упражнения на рельефность пресса

Упражнение для прямой мышцы живота поможет вам заполучить тот заветный очерченный рельефный пресс, которым бодибилдеры и фитнес-модели так часто хвастаются в социальных сетях. Однако, помимо эстетической функции, сильный пресс также играет решающую роль в движении (наклоне вперед) и общей стабилизации корпуса тела. По этой причине такие упражнения являются неотъемлемой частью комплексной тренировки пресса. [6]

1. Скручивания

  • Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях и оставьте ступни на полу. Слегка прикоснитесь пальцами к голове и держите локти разведенными. Если вы склонны сводить локти вместе, скрестите руки на груди.
  • Выполнение: Поднимайте голову и верхнюю часть спины с коврика, напрягая мышцы пресса на выдохе. Нижняя часть спины остается на полу на протяжении всего упражнения. Ваши глаза должны быть направлены вперед – не наклоняйте голову назад. Достаточно приподнять корпус всего на пару сантиметров. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение.
  • Распространенные ошибки: чрезмерное давление на голову руками, малая амплитуда движений, недостаточная активация мышц пресса.

2. Скручивания с Поднятыми Ногами

  • Исходное положение: Лягте на спину, поднимите ноги к потолку (можно слегка согнуть колени). Слегка прикоснитесь пальцами к голове и разведите руки в стороны. Если вы склонны сводить локти вместе, скрестите руки на груди.
  • Выполнение: Поднимайте голову и верхнюю часть спины с коврика, напрягая мышцы пресса на выдохе. Нижняя часть спины остается на полу на протяжении всего упражнения. Ваши глаза должны быть направлены вперед – не наклоняйте голову назад. Достаточно приподнять корпус всего на пару сантиметров. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение.
  • Распространенные ошибки: чрезмерное давление на голову руками, малая амплитуда движений, недостаточная активация мышц пресса.

3. Скручивания с касанием локтями коленей

  • Исходное положение: Лягте на спину, поместите ладони за уши и поднимите прямые ноги от пола на пару сантиметров.
  • Выполнение: Поднимите голову и верхнюю часть спины с коврика, напрягая мышцы пресса на выдохе. Нижняя часть спины остается на полу на протяжении всего упражнения. В то же время подтяните ноги к себе и постарайтесь коснуться локтями коленей. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение.
  • Распространенные ошибки: чрезмерное давление руками на голову, малая амплитуда движений, недостаточная активация пресса, согнутая поясница.

4. Подтягивание коленей к груди

  • Исходное положение: Лягте на спину, слегка поднимите руки над туловищем, ноги оставьте прямыми и приподнимите их на пару сантиметров от пола.
  • Выполнение: Поднимите голову и туловище с коврика, напрягая мышцы пресса на выдохе. В то же время согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение.
  • Распространенные ошибки: Небольшая амплитуда движений, согнутая спина.

5. Скручивания с касанием колена

  • Исходное положение: Лягте на спину и поднимите руки. Оставьте ноги на полу и приподнимите их на пару сантиметров от пола.
  • Выполнение: Поднимите голову и туловище с коврика, напрягая мышцы пресса на выдохе. В то же время подтяните слегка согнутые ноги к себе и попытайтесь коснуться ступней руками. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение.
  • Распространенные ошибки: Небольшая амплитуда движений, согнутая спина.

2. Упражнения на косые мышцы живота (Боковой Пресс)

Косые мышцы живота состоят из нескольких мышечных слоев и играют решающую роль в ротации всего вашего туловища. Вместе они функционируют как естественный корсет тела. Поэтому, необходимо обратить внимание именно на эти мышцы, особенно если вы хотите заполучить более узкую талию. [7–8]

1. Скручивания “велосипед”

  • Исходное положение: Лягте на спину и поднимите прямые ноги на пару сантиметров над полом. Осторожно прикоснитесь пальцами к голове и держите локти разведенными.
  • Выполнение: Напрягите пресс и подтяните левое колено к правому локтю, затем затем правое колено к левому локтю. Продолжайте динамично чередовать ноги. Сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь не отрывать нижнюю часть спины от коврика на протяжении всего упражнения.
  • Распространенные ошибки: чрезмерное давление руками на голову, малая амплитуда движений, недостаточная активация пресса, согнутая поясница.

2. Боковая Планка

  • Исходное положение: Лягте на бок, вытянув ноги. Поставьте правую ногу на пол перед левой ногой. Сделайте планку на нижней вытянутой руке и поднимите верхнюю руку к потолку.
  • Выполнение: Дышите спокойно, держите свое тело напряженным и постарайтесь оставаться в положении в течение нескольких секунд (засеките время на своих спортивных часах или телефоне). Затем переключитесь на другую сторону.
  • Распространенные ошибки: Согнутая спина, бедра опускаются к полу.

3. Косые Скручивания

  • Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Осторожно прикоснитесь пальцами к голове и держите локти разведенными. Если вы склонны сводить локти вместе, скрестите руки на груди.
  • Выполнение: Поднимите голову и верхнюю часть спины с коврика, напрягая мышцы пресса на выдохе. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги на полу. Направляйте свою грудь вверх. Затем выполните упражнение с другой стороны.
  • Распространенные ошибки: чрезмерное давление руками на голову, малая амплитуда движений, недостаточная активация мышц пресса.

4. Косые скручивания с касанием колена

  • Исходное положение: Лягте на бок, поднимите нижнюю руку и осторожно обхватите голову верхней рукой. Вы можете слегка согнуть колени.
  • Выполнение: Поднимите голову и туловище от пола, напрягая косые мышцы во время выдоха. В то же время поднимите ноги и попытайтесь коснуться колена ближе к себе, с локтем за головой. На вдохе вернитесь в исходное положение, но старайтесь не опускать спину полностью на пол. Затем переходите к следующему повторению. Используйте руку на полу только в качестве опоры. Движение должно концентрироваться в основном на прессе. Как только вы закончите один сет с одной стороны, переходите к другой стороне.
  • Распространенные ошибки: малый диапазон движений, недостаточная активация мышц пресса, плохая координация движений.

5. Русский твист

  • Исходное положение: Сядьте на коврик и согните ноги в коленях.
  • Выполнение: Выполните вращение туловищем и вытянутыми руками в одну сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь пресс и держать спину прямой. Затем переходите на другую сторону. Вы можете слегка коснуться коврика руками. Вы можете увеличить интенсивность упражнения, оторвав ноги от земли или добавив груз в виде гантели, гири или ПЭТ-бутылки.
  • Распространенные ошибки: Небольшая амплитуда движений, согнутая спина.

3. Упражнения Для Нижней Части Живота

Как мы уже говорили ранее, упражнения для нижней части пресса не помогут вам чудесным образом сжечь жир в этой области. Локальное жиросжигание – это миф. Однако такие упражнения могут помочь укрепить эту группу мышц. Кроме того, нижняя часть пресса является частью прямой мышцы живота. Так что, если вы укрепите нижнюю часть пресса, вы также одновременно будете работать и над своим рельефом. Если эта область является вашим слабым местом и вы считаете ее проблемной, вам необходимо регулярно заниматься ею. [6–7]

Вы также можете найти другие эффективные упражнения для нижней части живота в статье Какие упражнения для нижней части пресса являются самыми эффективными?

1. Обратные Скручивания

  • Исходное положение: Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Слегка согните ноги в коленях и вытяните их вперед.
  • Выполнение: Поднимите таз и поясницу, напрягая пресс во время выдоха. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение. Сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса.
  • Распространенные ошибки: малая амплитуда движений, недостаточная активация мышц пресса, неконтролируемое движение.

2. Махи ногами

  • Исходное положение: Лягте на спину. Поднимите голову, верхнюю часть спины и прямые ноги на пару сантиметров от пола. Положите руки вдоль тела и используйте их в качестве опоры.
  • Выполнение: Напрягите мышцы пресса и попытайтесь покачать ногами из стороны в сторону. Динамически чередуйте ноги, покачивая одной ногой над другой. Не забывайте дышать во время упражнения и сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса. Кроме того, будьте уверены в том, что ваша нижняя часть спины всегда находится на коврике. Вы можете увеличить интенсивность упражнения, опустив ноги.
  • Распространенные ошибки: небольшая амплитуда движений, недостаточная активация пресса, согнутая поясница.

4. “Велосипед”

  • Исходное положение: Лягте на спину. Поднимите голову, верхнюю часть спины и слегка согнутые ноги на пару сантиметров от пола. Осторожно прикоснитесь пальцами к голове и держите локти разведенными. Если вы склонны сводить локти вместе, скрестите руки на груди.
  • Выполнение: Активируйте свой пресс и начните делать круговые движения ногами так, как будто вы едете на велосипеде. Не забывайте дышать во время упражнения и сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса. Кроме того, убедитесь, что ваша нижняя часть спины всегда находится на коврике. Вы можете увеличить интенсивность упражнения, опустив ноги или делая большие круги.
  • Распространенные ошибки: небольшая амплитуда движений, недостаточная активация пресса, согнутая поясница.

4. “Ножницы”

  • Исходное положение: Лягте на спину. Поднимите голову, верхнюю часть спины и слегка согнутые ноги на пару сантиметров от пола. Держите локти разведенными. Если вы склонны сводить локти вместе, скрестите руки на груди.
  • Выполнение: Напрягите пресс и начните подтягивать одну ногу к груди, одновременно поднимая другую на пару сантиметров над полом. Движения ваших ног должны напоминать движения ножниц. Не забывайте дышать во время упражнения и сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса. Кроме того, убедитесь, что ваша нижняя часть спины все время находится на коврике. Вы можете повысить сложность упражнения, опустив ноги или увеличив диапазон движений в ногах.
  • Распространенные ошибки: небольшая амплитуда движений, недостаточная активация пресса, согнутая поясница.

5. Касание мысков

  • Исходное положение: Лягте на спину. Поднимите голову, верхнюю часть спины на пару сантиметров от пола. Осторожно прикоснитесь пальцами к голове и держите локти разведенными. Если вы склонны сводить локти вместе, скрестите руки на груди. Поднимите ноги и согните их в коленях (90 градусов).
  • Выполнение: Прикоснитесь к коврику мыском одной ноги на выдохе и верните ее в исходное положение на вдохе. Проделайте то же самое с другой ногой. Сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса. Кроме того, убедитесь, что ваша нижняя часть спины все время находится на коврике. Вы можете повысить интенсивность упражнения, слегка выпрямив ноги.
  • Распространенные ошибки: небольшая амплитуда движений, недостаточная активация пресса, согнутая поясница.

4. Упражнения на корпус тела

Сильный корпус тела – это альфа и омега хорошей осанки. Корпус соединяет верхнюю и нижнюю части тела, и его корректное функционирование имеет важное значение для занятий всеми видами физических нагрузок. Поэтому упражнения на корпус должны быть частью любого плана тренировки на пресс. [1]

Вы можете найти другие эффективные упражнения на корпус всего тела в нашей статье 17 Наиболее эффективных упражнений для пресса.

1. Планка

  • Исходное положение: Лягте на пол, подложив локти под плечи, и встаньте в низкую планку (предплечья на полу). Отведите плечи назад и вниз, а лопатки сведите вместе. Согните руки в локтях примерно на 45 градусов. Активируйте свой корпус и старайтесь держать свое тело в прямом положении. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
  • Выполнение: Дышите спокойно, напрягите каждую мышцу и постарайтесь оставаться в положении планки хотя бы на пару секунд (засеките время на своих спортивных часах или телефоне).
  • Распространенные ошибки: Согнутая спина, бедра опускаются к полу, чрезмерно приподнятый таз.

Если вас интересует то, как регулярное выполнение упражнения “планка” могут повлиять на ваше тело, прочтите нашу статью Что произойдет, если Вы будете стоять в планке каждый день?

2. Прыжки в планке

  • Исходное положение: Начните с положения обычной планки, руки прямые, ладони под плечами, ноги вместе. Согните руки в локтях примерно на 45 градусов. Активируйте свой корпус и старайтесь держать свое тело в прямом положении. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
  • Выполнение: Задействуйте свой корпус и прыгайте с помощью обеих ног, расставив из широко в стороны так, словно бы вы выполняли упражнение джампинг джек горизонтально. Дышите спокойно и попробуйте держаться в таком положении в течение пары секунд. Чем шире вы держите ноги, тем сложнее будет упражнение.
  • Распространенные ошибки: Согнутая спина, бедра опускаются к полу, чрезмерно приподнятый таз.

Вы также можете найти другие эффективные варианты выполнения упражнения “планка” в нашей статье 47 Лучших Вариантов Упражнения “Планка”

3. Панка “Собака”

  • Исходное положение: Начните с положения обычной планки. Отведите плечи назад и вниз, а лопатки сведите вместе. Согните руки в локтях примерно на 45 градусов. Активируйте свой корпус и старайтесь держать свое тело прямо. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
  • Активируйте свой корпус и старайтесь держать свое тело прямо. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
  • Выполнение: Поднимите и вытяните противоположные руку и ногу (на пару сантиметров над полом) на выдохе. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и выполните упражнение с другой стороны. Если это упражнение слишком сложно для вас, вы можете оставаться в планке, не поднимая конечностей.
  • Распространенные ошибки: согнутая спина, бедра опускаются к полу, неконтролируемое движение, небольшая амплитуда движений.

4. “Супермен”

  • Исходное положение: Лягте на живот, ноги прямые. Поднимите руки вверх.
  • Выполнение: Задействуйте свой корпус и поднимите руки, голову, грудь и ноги на пару сантиметров над полом. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение.
  • Распространенные ошибки: Согнутая спина, неконтролируемые движения.

5. T-Стабилизация

  • Исходное положение: Начните с положения высокой планки (на прямых руках). Положите ладони под плечи (которые отведены назад и вниз) и сведите лопатки вместе. Задействуйте свой корпус и старайтесь держать свое тело прямо. Не сгибайте спину.
  • Выполнение: Повернитесь на правый бок, перенесите вес тела на левую руку и на выдохе поднимите правую руку к потолку. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение с другой стороны. Движение должно быть динамичным, но в то же время контролируемым.
  • Распространенные ошибки: согнутая спина, бедра опускаются к полу, неконтролируемое движение, небольшая амплитуда движений.

6. “Собака”

  • Исходное положение: Встаньте на колени на пол на четвереньках.
  • Выполнение: Задействуйте свой корпус, поднимите и вытяните противоположные руку и ногу. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и выполните упражнение с другой стороны.
  • Распространенные ошибки: согнутая спина, неконтролируемое движение, небольшая амплитуда движений.

Пример Тренировки на Пресс для начинающих

Если вы только начинаете свой фитнес-путь, выбирайте более легкие упражнения и сосредоточьтесь на правильной технике. Будьте упорными, создайте качественную базу и постепенно продвигайтесь к более сложным упражнениям. Для начала, попробуйте наш тестовый вариант тренировки и включайте его в свой тренировочный план 2-3 раза в неделю.

Упражнение

Количество повторений

Количество подходов

Скручивания8–122–3
Касание мысков8–122–3
Боковые скручивания8–12 повторений с каждой стороны2–3
Русский твист8–122–3
Планка15–30 секунд 2–3

Пример тренировки на пресс для продвинутых спортсменов

Если вы тренируетесь в течение уже некоторого времени, попробуйте нашу тренировку для продвинутых спортсменов. Затем вы сможете включать её в свой тренировочный план 2-4 раза в неделю.

Упражнение

Количество повторений

Количество подходов

Скручивания с касанием колена10–152–4
“Ножницы” 12–202–4
Обратные скручивания10–152–4
Планка с прыжками10–152–4
Махи ногами12–202–4
Боковая планка40–60 секунд с каждой стороны2–4

Интенсивная Тренировка на Корпус Всего тела с Отягощением

Вы также можете поработать над своим прессом, используя нашу видео-тренировку, которая включает в себя упражнения на корпус всего тела. Для этого вам не потребуется никакого оборудования, и вы сможете выполнить ее всего за 5 минут.

Вывод

Эти упражнения могут помочь вам на пути к плоскому животу, рельефным кубикам мечты или более узкой талии. Кроме того, такие тренировки обладают и многими другими преимуществами, такими как, например, улучшение осанки или даже повышение уровня спортивных показателей. Из вышеперечисленных упражнений вы можете легко выбрать подходящие для себя, в зависимости от того, хотите ли вы сосредоточиться на укреплении нижней части пресса, области бедер или корпуса всего тела.

Вы также можете попробовать наши варианты тренировки пресса для начинающих или продвинутых спортсменов. Кроме того, все эти упражнения выполняются с собственным весом, так что вы можете начать работать над своим прессом прямо сейчас. Для увеличения интенсивности упражнений используйте гантели или балансировочные платформы.

Была ли эта статья полезной? Если да, поделитесь ей со своими друзьями, чтобы вдохновить их на тренировку.

Источники:

[1] Better Health Channel. Abdominal muscles. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/abdominal-muscles

[2] Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., & Malone, T. A PILOT STUDY OF CORE STABILITY AND ATHLETIC PERFORMANCE: IS THERE A RELATIONSHIP? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

[3] BridgeAthletic. Designing a Strength Program: Importance of Core Stability. – https://blog.bridgeathletic.com/designing-strength-program-importance-of-core-stability

[4] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[5] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[6] Physiopedia. Rectus Abdominis. – https://www.physio-pedia.com/Rectus_Abdominis

[7] Physiopedia. Abdominal Muscles.– https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

[8] Core Healthcare. The Core and Corset – one and the same? – https://corehealthcare.com.au/core_and_coreset/

Можно ли качать пресс во время беременности?

Женщина желает выглядеть привлекательно, даже когда она находиться в положении. До беременности большинство дам посещают спортивные залы, чтобы устранить недостатки фигуры, подтянуть попу, избавиться от целлюлита, сбросить лишние килограммы с живота. Но как только они видят на тесте долгожданные 2 полоски, сразу же начинают задумываться и искать ответ на вопрос: «можно ли качать пресс во время беременности?»

Но ощущения отличаются у женщин, которые возникают во время беременности. Некоторые дамы жалуются на боли, головокружения, токсикоз. Для кого-то все 9 месяцев ничем не отличаются от остальных, так как отсутствует дискомфорт. Если относитесь к первой категории женщин, тогда не советуем качать пресс на ранних сроках беременности. Это может отрицательно сказаться на организме в целом, а также на состоянии малыша.

Можно ли качать пресс в начале беременности? В каких ситуациях это допустимо?

Рекомендации экспертов

Обращаясь к профессиональному тренеру, либо медицинскому сотруднику с вопросом, можно ли беременным качать пресс, ответ последует: «Все индивидуально!». Следует ориентироваться на состояние организма, нюансы физиологии. В период вынашивания ребенка, бывают дни, когда хочется пролежать весь день на кровати. Именно в этот период лучше оставаться дома.

Эксперты утверждают, что качать пресс беременным можно. Но делать это в лайт-режиме. Почему? Во время беременности снижается выносливость тела. Посещая тренировки во время беременности, минимизируйте нагрузку на живот.

Почему нельзя качать пресс во время беременности активно, мы разобрали выше, но как же тогда можно заниматься?

Рекомендуется подбирать нагрузку самостоятельно. Опирайтесь на состояние собственного здоровья. Ощущаете дискомфорт? Обойдитесь несколькими подходами. Ощущаете слабость, боль, тогда не стоит качать пресс и заниматься на силовых тренажерах – остановите свой выбор на йоге или стретчинге.

Если не можете отказать себе в качании пресса в период вынашивания чада, уделите внимание косым мышцам. Главное, доверять своему организму, опираться на ощущения и реакции.

Когда лучше пропустить занятия?

Если имеются трудности со здоровьем, расскажите об этом тренеру, дополнительно уточните вопрос относительно спорта у врача. Как только посетите гинеколога, обязательно спрашивайте относительно нагрузок, если предпочитаете часто проводить время в спортивном зале. Доктор расскажет, можно ли качать пресс во время беременности первый триместр. Обязательно уточните у него, что будет если качать пресс при беременности.

Но существуют опасные фазы беременности, во время которых лучше прервать даже специальные тренировки для будущих мам. К опасным можно отнести:

·         с 2 и 3 недели;

·         с 12 и 13 недели;

·         с 20 по 24 неделю;

·         28-я неделя.

На этих неделях лучше исключить не только спорт, но и иные эмоциональные нагрузки.

При общей слабости, головной боли, следует заменить тренировку зарядкой дома. Также помните, что подобные неприятные симптомы во время беременности – это не норма, соответственно, отправляйтесь не в спортивный зал, а к врачу на прием.

Если в первый триместр ощущаете боли, не можете обходиться без медикаментов, тогда лежите на диване, отменив все планы.

Кому запрещено качать пресс?

Если относитесь к категории женщин, у которых беременность сопровождается сильным токсикозом, болезненными ощущениями в пояснице и спине – не посещайте спортивный зал. Качание пресса и иная нагрузка только усугубят состояние, а также могут отрицательно повлиять на развитие плода.

Физические нагрузки должны быть в удовольствие. Если они вызывают напряжение, обмороки, боли – обратитесь к гинекологу и «завяжите» временно с тренировками.

Чем заменить упражнения на пресс?

Существует ряд упражнений, которые никогда не нанесут вред, к ним можно отнести:

·         медленные махи ногами;

·         ходьба;

·         аккуратная езда на велосипеде.

Улучшит общее состояние организма йога, различные позы стретчинга. Эти упражнения активируют циркуляцию крови в малом тазу, за счет чего беременность будет проходить безболезненно, без дискомфорта.

Для укрепления мышц пресса, ягодиц, ног, используйте следующие упражнения:

·         медленная ходьба с поднятием ног;

·         захлестывание голеней назад;

·         аккуратные наклоны вперед и в стороны;

·         подтягивание согнутых ног к локтям в горизонтальном положении.

Выполняя такие несложные упражнения, можно подтянуть коду, накачать мышцы. Прессу уделяйте внимание, как только образуется животик, занятия с поднятием ног следует осуществлять на стуле.

Запрещенные занятия

Вопрос относительно того, можно ли качать пресс при беременности мы рассмотрели детально. Но, каждый врач скажет, что существуют упражнения, которые категорически выполнять во время беременности. К ним относятся:

·         вакуум;

·         поза березка.

Эти упражнения оказывают серьезное воздействие на внутренние органы. Не разрешаются также занятия, которые требуют усилий от женщины. Нормальный вес, который может поднимать девушка – 5 кг. Во время беременности, он категорически не должен превышать 2-3 кг.

Если качание пресса будет вызывать дискомфорт, можете заменить его на растяжку. В таких упражнениях также прорабатываются мышцы пресса, только безопасным для организма матери и ребенка способом.

Заключение

Физическая активность необходима всегда, так как она улучшает кровообращение, минимизирует болевые ощущения. Растяжка, йога и прочие аккуратные тренировки благотворно влияют на самочувствие женщин, которые беременны. Спрашивая у тренера, можно ли беременным качать пресс, он сразу скажет, что нагрузки разрешены, если нет медицинских противопоказаний.

Фитнес разрешен в течение всего периода вынашивания малыша, главное «прислушиваться» к телу, а не бить все рекорды в спортивном зале.

Комплекс упражнений на ковриках — презентация на Slide-Share.ru 🎓

1

Первый слайд презентации: Комплекс упражнений на ковриках

Изображение слайда

2

Слайд 2: Упражнения для пресса хороши тем, что их можно выполнять отдельно, уделяя буквально 15 минут в день. Для занятий вам понадобится коврик и 15 минут свободного времени, рекомендованная частота занятий: ежедневно

разминка Возьмите за правило начинать любую тренировку с разминки. Необходимо разогреть мышцы, разработать суставы, увеличить ритм биения сердца. Итак, начинаем. Повращайте голову 10-15 раз. Повращайте руки в разные стороны 10-15 раз. Повращайте туловище по кругу по 7 раз в каждую сторону. Ровно семь раз. Сделайте наклоны вперед-назад. Махи ногами по 9 раз на каждую ногу. Вращение коленей и ступней. Сделайте 20 приседаний (напоминаю, что это всего лишь разминка). Невысоко попрыгайте на месте расстанавливая ноги то в бок, то вперед. Легкий бег на месте 1 минуту (высоко поднимая колени и хлопая по ним ладошками).

Изображение слайда

3

Слайд 3: упражнение «кобра» хорошо для разогрева, т.к. эффективно воздействует на мышцы пресса, рук и спины. Исходное положение: лежа на животе, ладони у груди

медленно поднимаем голову, плечи и грудь от пола и сводим лопатки задерживаемся на 3 счета, почувствовав как напрягаются мышцы рук, спины и брюшного пресса опускаемся на пол в исходное положение. Делаем 2 подхода, по 15 повторений в каждом.

Изображение слайда

4

Слайд 4: 2 упражнение для мышц брюшного пресса Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги вытянуты вдоль туловища

на вдохе поднимаем одновременно ноги и корпус до точки, где почувствуете максимальное напряжение пресса держим в этом положение 5 секунд и на выдохе медленно опускаемся в исходное положение Делаем 3 повтора, по 10-15 повторений в каждом.

Изображение слайда

5

Слайд 5: Далее не меняя положения выполняем следующее упражнение: попеременно подтягиваем правую/левую ноги к груди, при этом акцентируя внимание на том, что вытянутая нога, должна находится не на коврике, а под небольшим углом к полу. голова чуть приподнята и  прижата к груди делаем 20 повторений, отдыхаем и выполняем еще один подход

Изображение слайда

6

Слайд 6: 4 упражнение- для мышц пресса и спины

Лягте на пол, руки сомкните в замок за головой. Ваша цель – локтем правой руки достать до колена левой ноги. И наоборот.

Изображение слайда

7

Слайд 7

Следующее упражнение при правильном выполнении кроме пресса хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела на счет раз, держа руки под коленями поднимаем корпус упираясь пятками в пол тянем носок согнутой стопы вверх, тем самым нагружая заднюю поверхность бедра почувствовав точку, в которой мышца пресса максимально задействованы,задерживаемся на 3 счета, после чего очень медленно не опуская стоп на пол, начинаем опускать корпус. Выполняем упражнение с небольшой амплитудой 15 раз и повторяем еще один-два подхода.

Изображение слайда

8

Слайд 8: 6 упражнение

прорабатываем косые мышцы пресса, для чего выполним упражнение из стретчинга. Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены и плотно прижаты к полу отклоняем корпус на 45 градусов по отношению к полу и зафиксировав это положение поднимаем руки вверх, как балерина далее медленно поворачиваем корпус под наклоном вправо, до тех пор пока правая рука не ляжет на пол опираясь на правую руку — левую держим над головой на три счета, после чего медленно возвращаемся в исходное положение Очень важно при выполнении этого упражнения не отрывать от пола ног и ягодиц (возможно для этого вам понадобится зафиксировать ступни). Выполняем данное упражнение вначале вправо 10 раз, затем влево 10 раз, после небольшого отдыха дважды повторяем подходы.

Изображение слайда

9

Слайд 9: 7 упражнение укрепляет мышцы ягодиц,тазового дна и внутреннюю сторону бедер

Ваша поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте, одна подпирает голову, другая — опирается на пол, одна нога на полу согнута в колене, другая — вытянута. Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу. Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бедер. Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу. Не откидывайте корпус назад.

Изображение слайда

10

Слайд 10: Упражнение 9 Снимает напряжение и боли в суставах ног (бедра, колени, стопы)

Ваша поза и движения: сядьте на коврик, ноги выпрямите и разведите как можно дальше. Спина прямая, подбородок параллелен полу. Отведите руки за спину и обопритесь ладонями о пол. Теперь постепенно наклоняйтесь вперед, делая движение от таза. Достигнув небольшого угла, сделайте остановку на 5-10 сек. Затем медленно вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы ног. Повторите упражнение еще 2-3 раза. Внимание:  во время выполнения упражнения спина остается прямой, не сгибайте плечи, не сутультесь, не опускайте голову вниз. Делайте движение от таза и нижней части спины, а не от плеч. Делайте легкий наклон.

Изображение слайда

11

Слайд 11: Упражнение 10 Снимает напряжение и боли в спине и суставах ног

Ваша поза и движения: лягте на спину, ноги согните в коленях, одну поставьте на пол, а другую подтяните к груди и перехватите руками. При этом одна рука лежит под коленом, другая — на икре. Затем медленно начинайте распрямлять ногу и растягиваться. Как только почувствуете легкую боль, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз, затем смените ногу и выполните еще два захода. Внимание:  во время выполнения упражнения не поднимайте голову, тело полностью лежит на коврике.

Изображение слайда

12

Последний слайд презентации: Комплекс упражнений на ковриках: Схематичное изображение других упражнений на коврике

Изображение слайда

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС КУБИКАМИ !?

Иметь красивый, подтянутый живот с так называемыми «кубиками» пресса — это мечта любой женщины и большинства мужчин (некоторые мужчины считают, что овальный живот — сексуально, но они ошибаются). Накачанный пресс смотрится очень эстетично, это отличительный признак атлетичной фигуры, которую воспевали еще в древности, вспомнить хотя бы древнегреческие фигуры атлетов, мощных и профильных.

На эти и другие вопросы есть ответы, но сначала немного теории.

  • Во-первых, упражнения на укрепление пресса следует выполнять утром и желательно до еды: так мышцы будут лучше укрепляться. 
  • Во-вторых, есть разные методики накачки пресса, Вам нужно понять, что Вы хотите: либо просто плоский живот (чаще для женщин), либо «кубики. Для плоского живота упражнения нужно выполнять в быстром темпе с большим количеством повторов. Если же Вы хотите иметь отчетливые «кубики», то упражнения нужно выполнять в медленном темпе, максимально нагружая мышцы. 
  • В-третьих, если «кубики» после долгого времени упражнений так и не видно, то Ваш пресс спрятан за прослойкой жира, следовательно, Вам нужно сесть на диету и уменьшить жировую прослойку, но может быть и другая причина: мышцы живота еще недостаточно развиты для того, чтобы рельефно выделяться. 
    Нужны правильные и комплексные системы упражнений для мышц пресса и упорные тренировки. Как говорится, терпенье и труд — все перетрут. Неделей к сожалению уже не обойдешься

 

Теперь о упражнениях. 

Чтобы иметь красивый пресс кубиками: можно качать пресс дома, главное — правильно и систематически. Хватит 10 минут в день (!), нужно только постоянство в тренировках брюшной области. Упражнения необходимо выполнять добросовестно, до появления ощущения жжения. 

Следует отметить, что упражнения делятся на 2 вида: упражнения для верхнего, например скручивания, и нижнего пресса, например подъем ног. Их следует выполнять комплексно, но лучше начинать с верхнего пресса. Главное — это постоянство. 

Теперь приведем комплекс упражнений, который обязательно следует включать в тренировки, чтобы быстро накачать верхний и нижний пресс кубиками. 

  1. Скручивание с поворотами Очень действенное упражнение на мышцы пресса.
    Лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, по отношению к плоскости пола. Выполните обычное скручивание, при этом стараясь локтем задеть противоположную ногу, например локтем правой руки до правого колена. Эффективное упражнение на мышцы верхнего пресса. 
  2. Подъем бедер 
    Это упражнение лучше всего делать на скамье. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, ухватиться руками за край. Ноги в исходном положении лежат на скамье. Затем поднимаем ноги, при этом избегая инертности ( так называемого «дерганья») и стараемся в меньшей степени задействовать верхний пресс, так как это упражнение для нижнего пресса. Поднимать ноги следует 3-5 секунд, столько же опускать, и нужно попытаться задеть коленями грудь, но при этом держать ноги прямыми. 
  3. Перочинный нож 
    Лягте на коврик и выпрямитесь «в струнку». Необходимо одновременно поднять руки и ноги так, чтобы колени достали груди, обязательно следя за координацией. Как бы нужно сымитировать действие перочинного ножа: сложиться и разложиться. Это упражнение на мышцы пресса как нижнего, так и верхнего. 
  4. Повороты ног 
    С помощью данного упражнения можно быстро накачать как нижний, так и верхний пресс. Лежа на коврике, поднимите ноги перпендикулярно пола и опустите их сначала прямо, затем по бокам (так называемые «косые»), но при этом не доводя до пола 10-20 сантиметров. 

 

Все вышеперечисленное — всего лишь руководство к действию, инструкция. Опять же подчеркнем, что нужно следовать инструкции и регулярно качать пресс, для достижения идеального результата. Как говорится, в здоровом теле — здоровый дух! Советуем всё это проделывать ежедневно, даже в домашних условиях.

 

Жим с пола Vs. Жим лежа — один лучше другого?

Если вы хотя бы минуту тренировались, вы, вероятно, слышали о жиме лежа — пауэрлифтерском движении, которое лифтеры любого происхождения используют в своих тренировках для увеличения массы верхней части тела и более сильной механики жима. Однако это не будет шоком, если вы никогда не слышали о жиме с пола, почти идентичном движении, которое заставляет вас жать с пола. Первый — более утилитарное движение, увеличивающее силу и размер, но при этом являющееся спортивным.Хотя жим с пола более специфичен, он все же заслуживает внимания.

Ниже мы рассмотрим различия и сходства каждого движения и покажем вам, как их выполнять.

Жим на полу против. Жим лежа — основные отличия

Оба упражнения являются вариациями жима лежа, с ключевым отличием в том, что жим лежа выполняется на тренировочной скамье, а жим с пола выполняется, когда спортсмен лежит на земле. Это простое изменение, но оно делает оба упражнения совершенно разными.

bob boz/Shutterstock

Самая существенная разница между этими двумя упражнениями заключается в диапазоне движения, с которым вы можете нажимать. Когда вы лежите на тренировочной скамье для жима лежа, ваши локти могут свободно проходить мимо туловища, что позволяет вам еще больше растянуть грудные мышцы. Для бодибилдеров или других тяжелоатлетов, стремящихся нарастить мышечную массу, подойдет традиционный жим лежа. Увеличение диапазона движений приводит к большему напряжению, а не мышцам, а напряжение соответствует росту.

С другой стороны, уменьшенный диапазон движений привлекает силовых спортсменов к жиму с пола.Это позволяет им поднимать больший вес, адаптируя мышцы, участвующие в жиме лежа, к более тяжелым нагрузкам, и позволяет атлету сосредоточиться на верхней половине жима лежа. Если у пауэрлифтера есть проблемы с блокировкой жима лежа, он может добавить жим с пола в свою программу, чтобы изолировать эту конкретную точку преткновения.

Подводя итог, можно сказать, что жим с пола — это особое движение, от которого выиграют силовые спортсмены. Однако это не лучший выбор, когда дело доходит до увеличения массы.

Жим на полу против.Жим лежа — Аналоги

Во-первых, оба движения являются жимами лежа. Один делается на скамейке, а другой на полу, но мы уверены, что вы могли бы понять это самостоятельно.

Механически говоря, оба упражнения представляют собой горизонтальные жимы — это означает, что ваши руки вытянуты перед собой, а не над головой (как в армейском жиме). Оба движения также нацелены на одни и те же мышцы, в первую очередь на грудь, трицепсы и плечи. Тем не менее, жим с пола в большей степени нацелен на трицепсы, поскольку они задействованы от начала до конца из-за ограниченного диапазона движения.

Оба движения являются отличными упражнениями для наращивания силы, хотя жим с пола более специфичен и фокусируется на верхней половине жима лежа. Вы можете поднять относительно большой вес как в жиме лежа, так и в жиме с пола, и выполнять их с большим объемом.

Жим на полу против. Жим лежа — различия в производительности

В следующих разделах мы определим, какое упражнение (жим лежа или жим с пола) лучше всего подходит для достижения желаемого результата тренировки.

Максимальная сила

Когда дело доходит до наращивания серьезной силы, оба движения эффективны.Жим лежа обеспечивает больший диапазон движения, позволяя груди, трицепсам и плечам жать штангу, в то время как жим с пола ограничивает степень вовлечения груди. Увеличение вашего жима с пола может увеличить ваш жим лежа. Тем не менее, чтобы построить большую грудь, руки и пресс, жим лежа, как правило, будет вашим лучшим выбором. Жим с пола — это скорее дополнение к уже готовой программе тренировок.

Гипертрофия грудной клетки

Жим лежа нацелен на грудные мышцы/грудь в большей степени, чем жим с пола, просто потому, что более длинный диапазон движения жима увеличивает растяжку и нагрузку на грудь.Напротив, жим с пола также может увеличить силу и массу груди, обычно в стандартном жиме лежа больше задействована грудная клетка, чем в жиме с пола.

Гипертрофия трицепса

При перевороте жим с пола задействует трицепсы в большей степени, чем жим лежа, из-за меньшего диапазона движений в жиме (минимизирует нагрузку на грудную клетку и создает большую нагрузку на разгибатели локтя/трицепсы). Для многих лифтеров блокировка жима лежа может сдерживать их личные рекорды.Обычно виновником плохого локаута является слабый трицепс, и это потому, что трицепс — это мышца, которая полностью разгибает локоть. Если вы специально хотите проработать трицепсы для более сильного жима лежа, жим с пола — ваш лучший вариант, так как это, по сути, одно и то же упражнение.

Пауэрлифтинг

Видя, что соревновательным упражнением в пауэрлифтинге является жим лежа, становится очевидным, что атлет должен выполнять жим лежа, чтобы добиться успеха в этом виде спорта.Тем не менее, использование жима с пола на тренировках для устранения мертвых точек или мышечной слабости может быть очень эффективным для максимизации производительности в жиме лежа.

Здоровье плеч

Для спортсменов, которые предрасположены к травмам плеча, лучше всего начать с жима с пола, так как он ограничивает диапазон движения и предлагает механизм обратной связи (пол), чтобы атлет правильно зафиксировал лопатку на месте. Независимо от того, какой жим вы выберете, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем нагружать любое движение вверх.

Как делать каждое упражнение

Вот пошаговое описание жима лежа и жима с пола.

Жим лежа
  • Лягте лицом вверх на скамью и скользите назад, пока ваши глаза не окажутся на одной линии со штангой.
  • Возьмите штангу обеими руками и расставьте руки на ширине плеч. Возможно, вам будет удобнее использовать немного более широкий хват.
  • Плотно поставьте ноги на пол, слегка прогните поясницу и сведите лопатки вместе.Ваши плечи должны быть зафиксированы на месте.
  • Поднимите штангу со стойки, а затем опустите ее на грудь, держа локти под углом 45 градусов.
  • Как только штанга коснется груди чуть ниже сосков, выдохните и поднимите штангу вверх.
  • Обязательно отталкивайтесь ногами, чтобы ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы были задействованы. Чем больший вес вы поднимаете, тем важнее будет этот шаг.

Напольный пресс

  • Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме.Установите J-крюки так, чтобы ваши руки доставали до них, когда вы лежите на полу. Затем положите штангу на крюки и загрузите ее.
  • Теперь ваша постановка почти идентична жиму лежа: выровняйте глаза со штангой, примите ширину плеч (или немного шире) и поставьте ноги прямо перед собой. Упирайтесь пятками в землю.
  • Скорее всего, вы будете использовать больший вес, поэтому опускайте штангу медленно и с контролем. Опускайтесь, пока ваши трицепсы не коснутся пола.Не хотите расслаблять мышцы — держите их на полу, оставаясь при этом напряженными.
  • Взрывайтесь, двигаясь пятками, пока ваши локти полностью не заблокируются.

Дополнительные советы по тренировкам жима лежа 

Оба эти движения стоит добавить в вашу программу тренировок. Теперь, когда вы знаете как о жиме с пола, так и о жиме лежа, вот несколько других подобных статей от BarBend .

Избранное изображение: Боб Боз/Shutterstock

лучших ковриков для упражнений на 2022 год

Руководство по покупке ковриков для упражнений

Гимнастические коврики могут стать вашим лучшим компаньоном для домашних тренировок или занятий йогой, но как узнать, какой из них выбрать? Если у вас возникли проблемы с поиском коврика для упражнений, который соответствует вашим потребностям, из множества вариантов, доступных на рынке, мы здесь, чтобы помочь вам.В этой части руководства по покупке будут описаны различные типы доступных ковриков для упражнений и некоторые важные функции, на которые следует обратить внимание перед покупкой.

Важные особенности, которые следует учитывать при выборе коврика для упражнений

Гимнастические маты упростили ведение активного образа жизни; Вы можете наслаждаться тренировкой в ​​любом месте и в любое время дня, не посещая тренажерный зал! Но выбор правильного коврика для йоги важен, если у вас есть особые потребности. Вот что вам нужно учитывать перед покупкой.

Размер

Размер коврика для упражнений должен быть прямо пропорционален вашему росту и типу упражнений, которые вы планируете выполнять. Чем выше ваш рост, тем больше должен быть коврик. Лучший коврик для йоги — тот, который имеет подходящую длину, соответствующую вашему росту, а также приличную ширину, которая вмещает все ваши движения.

Толщина

Фитнес-маты могут быть толстыми или тонкими в зависимости от различных типов движений. Различные коврики для упражнений имеют разную толщину, поэтому выбор правильного потребует от вас некоторых экспериментов.В идеале от 3 мм до 8 мм считается нормальной, удобной толщиной коврика для упражнений.

Вес

Вес коврика для упражнений зависит от его толщины. Чем он толще, тем тяжелее будет. Выберите коврик для йоги с подходящим весом в соответствии с вашим образом жизни и тем, как вы планируете его использовать. Например, если вы будете носить его с собой на занятия йогой/упражнениями каждый день, вам понадобится легкий коврик, который позволит вам делать это легко!

Бюджет

Прежде всего, когда вы что-то покупаете, нужно убедиться, что покупка соответствует вашему бюджету.Вот почему мы включили коврики для упражнений в разных ценовых категориях, от экономичных до премиум-класса, чтобы вы могли найти тот, который соответствует вашему кошельку.

Сколько стоят коврики для упражнений?

Цены на коврики для йоги обычно отличаются от одного продукта к другому. Если вы купите один из более низкого качества, это, вероятно, сэкономит вам несколько дополнительных долларов, но коврик может быть недолгим или неспособным выдерживать суровые условия вашей тренировки. Если вы хотите получить коврик для упражнений хорошего качества, вы можете заплатить немного больше.В целом коврики для фитнеса не очень дорогие и обычно могут стоить от 20 до 200 долларов.

Различные типы ковриков для упражнений

Гимнастические маты — полезный элемент снаряжения, защищающий вас от скольжения или травм. Эти коврики для фитнеса превращают твердую каменистую поверхность в безопасный рай для тренировок, обеспечивая комфорт и максимальные результаты. Тем не менее, существуют разные типы ковриков для фитнеса, подходящие для разных тренировок, поэтому давайте посмотрим, что делает каждый из них.

Коврики для упражнений

Гимнастические маты обычно толстые и большие.Обычно они имеют толщину один дюйм и длину около шести футов. Эти типы ковриков в основном используются для растяжки или упражнений с низкой ударной нагрузкой, таких как йога. Они состоят из виниловых покрытий, поэтому их можно легко чистить.

Защитные коврики для спортзала

Коврики для защиты пола используются для защиты пола в тренажерном зале. Вы не должны выполнять на них тренировку; скорее, они находятся под ковриком для упражнений, который вы используете на самом деле. Назначение этого коврика — защитить пол спортзала от царапин; он также обеспечивает безопасность посетителей тренажерного зала, чтобы они не поранились, работая на твердых поверхностях.

Пилатес или маты для упражнений

Пилатес — это совершенно другой тип движения, но его коврики мало чем отличаются от обычного коврика для упражнений. Пилатес укрепляет напряженные мышцы, поэтому специальный коврик для пилатеса требует немного большей толщины, чем его обычный аналог.

 

7 тренировок с собственным весом, которые можно выполнять на коврике для йоги — SheKnows

Многие из нас полагают, что для создания домашнего спортзала нужны тонны тяжелых весов и дорогое оборудование.Но правда в том, что все, что вам действительно нужно, это коврик для йоги. Конечно, может показаться странным, что вы можете получить тренировку спортивного качества с оборудованием за 30 долларов. Но существует так много упражнений на коврике для йоги, которые вы действительно можете выполнять. И даже лучше: вы можете смешивать и сочетать эти упражнения, чтобы создать множество тренировок на коврике для йоги, которые различаются по продолжительности, направленности и сложности.

Связанная история Настоящие тренеры делятся лучшими упражнениями на восстановление после тренировки

Самый очевидный способ потренироваться на коврике для йоги — это, ну, заняться йогой .И если это ваша скорость, вы можете найти множество бесплатных видеороликов о йоге, которые помогут вам заниматься дома. Но йога — не единственное, для чего хорош ваш коврик для йоги. Существует множество упражнений на ковриках для йоги, которые немного приближаются к силовым тренировкам, которые вы выполняете в тренажерном зале, хотя и с собственным весом, а не со свободными весами.

Обычные базовые упражнения (например, скручивания, планки и альпинизм) идеально подходят для вашего коврика для йоги. Вы все равно не будете использовать для них оборудование, и они слишком неудобны, чтобы выполнять их прямо на полу (вообще без какой-либо подушки).Но есть множество упражнений для ног, ягодиц и рук, которые так же удобны для работы на полу, и они могут извлечь выгоду из подушки и сцепления с ковриком для йоги.

Освойте несколько из этих упражнений, и вы быстро поймете, что дорогое оборудование (почти определенно) переоценено. Все, что вам действительно нужно для эффективной тренировки, — это кусок прямоугольной пены за 30 долларов и несколько упражнений на полу.

YogaAccessories Сверхширокий сверхдлинный коврик для йоги 29,99 долларов США на Амазонке.ком Купи сейчас Зарегистрироваться

Планки для упора на плечи

Стандарт: Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. Ваше ядро ​​​​должно быть задействовано, поэтому от головы до ног проходит прямая линия. Как только вы приняли устойчивую планку, поднимите правую руку от земли и коснитесь левого плеча. Затем опустите правую руку и повторите упражнение, постукивая левой рукой по правому плечу.Продолжайте чередовать движения плечами, при этом следите за тем, чтобы корпус был задействован, а бедра были на одном уровне. (Ваше тело не должно двигаться вперед и назад, когда вы выполняете похлопывания по плечу.)

Проще: Не беспокойтесь о постукиваниях по плечу — вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать устойчивую доску. Статические высокие планки по-прежнему являются отличным способом укрепить руки, корпус и спину.

Сложнее: Добавить отжимание. Выполните одно касание плеча с каждой стороны, затем сделайте полное отжимание.Если это слишком сложно, попробуйте отжиматься после пяти или десяти похлопываний по плечам с каждой стороны.

Приседания с ягодичным мостиком

Стандарт: Начните с положения лежа на спине. Ваши колени должны быть согнуты, а стопы должны упираться в коврик для йоги на ширине бедер. Ваши руки должны быть прямыми по бокам, ладони плотно прижаты к коврику для йоги. Как только вы окажетесь там, задействуйте свое ядро, сожмите ягодицы и нажмите на основание, чтобы поднять ягодицы в воздух.Когда ягодицы приподняты, от плеч до колен должна быть прямая линия. Затем опустите ягодицы обратно на землю. (Это ягодичный мостик.) Задействуйте корпус, чтобы свернуть, пока грудь не коснется коленей. Держите корпус напряженным, спину прямой и руки вытянутыми перед собой, чтобы обеспечить правильную форму. Как только ваша грудь достигнет коленей, вы можете медленно скатиться обратно на землю. (Это приседания.) С этого момента продолжайте чередовать ягодичные мостики и приседания.

Проще: Вместо сочетания ягодичных мостиков и приседаний сосредоточьтесь на одном или другом. Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, сосредоточьтесь на ягодичных мостиках. Если вы предпочитаете активизировать мышцы кора, сосредоточьтесь на приседаниях.

Сложнее: Если вы хотите повысить ставку, вы можете оторвать ноги от пола и выпрямить ноги во время приседаний. Это заставит ваш корпус работать еще усерднее, чтобы сохранять равновесие во время подъема. Просто не забудьте сосредоточиться на своей форме, пока вы делаете это.Дополнительные испытания не стоят того, чтобы жертвовать своей формой.

Наклонные скручивания на столе

Стандарт: Начните с положения на столе, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Ваша спина должна быть ровной, а ядро ​​должно быть задействовано. Затем поверните правое бедро, чтобы оторвать правое колено от земли, и продолжайте поднимать колено, пока оно не окажется на одной линии со спиной. (Это называется пожарным гидрантом, по причинам, которые, я уверен, вы можете понять.) Затем подтяните согнутое колено к локтю, чтобы сделать косые скручивания на столе.Затем осторожно поверните ногу назад, пока она не окажется прямо позади вас. Убедитесь, что ваша нога остается поднятой на протяжении всего движения; Вы должны пройти через свое положение пожарного гидранта, прежде чем выпрямите ногу позади себя. Затем повторите это движение, постоянно чередуя подтягивание согнутого колена к локтю и выбрасывание ноги прямо за собой. Выполните столько повторений, сколько считаете нужным, затем поменяйте сторону.

Проще: Упрощение движения. Не делайте косой кранч за столом и не отталкивайте ногу прямо за собой.Вместо этого сосредоточьтесь только на подъеме и опускании ноги (другими словами, сосредоточьтесь только на выполнении пожарных гидрантов). Косые скручивания за столом задействуют в равной степени пресс, руки, ноги и ягодицы. Но пожарные гидранты — отличный способ укрепить ноги и ягодицы. Пожарные гидранты также воздействуют на ваш пресс, потому что вам придется задействовать корпус, чтобы оставаться в равновесии, когда вы поднимаете и опускаете ногу.

Сложнее: Вместо наклонных скручиваний из положения на столе делайте их из положения планки.Примите высокую планку, затем согните одно колено и коснитесь локтя. Задержите его там на мгновение, прежде чем растянуть его обратно на планку. Ваш вес может смещаться вперед и назад, но он не должен смещаться из стороны в сторону.

Высокие выпады

Стандарт: Начните с того, что согните правое колено и твердо поставьте правую ногу на землю. Затем вытяните левую ногу прямо позади себя, убедившись, что пальцы левой ноги плотно стоят на земле. Положите руки на пол, примерно на ширине плеч, на одной линии с правой ногой.Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой (а не позади или впереди нее). Затем задействуйте корпус, бедра и ягодицы, чтобы вы могли выпрямить туловище и оторвать руки от земли. Держите руки на талии или поднимите их в воздух. Держите высокий выпад до тех пор, пока не почувствуете, что вам нужно бросить вызов, затем поменяйте сторону.

Легче: Выпад может быть сложным упражнением, даже если вы держите руки на земле. Поэтому вместо того, чтобы выпрямляться и балансировать только на ногах, держите руки на земле и держите высокий выпад оттуда.Вы также можете изменить упражнение, опустив заднее колено на землю, чтобы сформировать низкий выпад. Вы можете задержать свой низкий выпад, положив руки на землю, или вы можете оторвать их от земли и выпрямить туловище, чтобы укрепить корпус и ноги.

Сложнее: Добавьте немного детского пульса в свой высокий выпад. Как только вы совершите высокий выпад, выпрямив туловище и оторвав руки от земли, пульсируйте, погружаясь немного глубже в выпад, а затем надавливая на основание, чтобы вернуться к исходному высокому выпаду.Продолжайте пульсировать, пока не почувствуете достаточное напряжение, затем поменяйте сторону.

Альпинисты

Стандарт: Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. Затем согните одно колено и подтяните его к груди. Затем вытолкните его обратно. Затем согните другое колено и поднесите его к груди. Затем вытолкните его обратно. Продолжайте чередовать из стороны в сторону.

Легче: Помедленнее. Альпинисты могут отлично выполнять кардио, но они также могут быть эффективным способом наращивания силы, даже если вы делаете их медленно.Так что не чувствуйте необходимости ускорять процесс. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус, держать спину прямо и следить за тем, чтобы бедра оставались на одном уровне. Возьмите своих альпинистов так медленно, как вам нужно, чтобы поддерживать эту форму.

Сложнее: Ускорьте темп. Испытайте себя, выполняйте альпинизм немного быстрее и дольше, чем обычно.

Супермен поднимает

Стандарт: Начните с того, что лягте на коврик для йоги лицом вниз. Ваши ноги должны быть вытянуты позади вас, а ваши лодыжки должны быть задействованы так, чтобы ваши пальцы ног были направлены к полу.Ваши руки должны быть вытянуты из стороны в сторону, чтобы ваше тело было похоже на букву «Т». Оказавшись там, согните локти так, чтобы ваши предплечья были вытянуты прямо вверх (в этот момент ваше тело будет больше похоже на кактус). Оттуда задействуйте спину, грудь и корпус, чтобы оторвать грудь, голову и ноги от пола. Чтобы предотвратить боль в шее, подтяните подбородок и держите прямую линию от макушки до груди. (Если вы держите руки согнутыми, а не вытянутыми прямо перед собой, это также может помочь вам держать шею более удобной.) Задержите своего супермена на секунду, затем опуститесь на землю, затем повторите.

Проще: Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать своего супермена, а не повторять его. Статические удержания могут быть полезным способом наращивания силы, особенно когда вы чувствуете себя истощенным после нескольких повторений. Вместо того, чтобы подниматься и опускаться в своем супермене, сосредоточьтесь на подъеме, удержании и опускании, как только вы достигли своего предела (это может быть через 5 секунд, 10 секунд или даже 30 секунд!).

Сложнее: Добавьте удлинитель руки.После того, как вы оторвали грудь и ноги от земли, задержите это движение на секунду, пока вытягиваете руки перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, затем согните руки в локтях, чтобы вернуться к кактусовым рукам. Затем опустите все тело на пол. Вы можете добавлять это разгибание рук к каждому повторению или добавлять его к началу и концу подходов.

Алмазные отжимания

Стандарт: Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер.Затем немного сведите руки и с помощью указательных и больших пальцев сформируйте ромбовидную форму. Кончики ваших пальцев должны соприкасаться и располагаться по направлению к центру вашей груди (но они все еще должны быть на одной линии с вашими плечами). Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не зависнет над полом (так же, как при стандартных отжиманиях, хотя при стандартных отжиманиях ваши локти могут выгнуться наружу). Затем задействуйте свое ядро ​​​​и нажмите на основание, чтобы поднять свое тело обратно, прежде чем повторить упражнение.

Проще: Модифицируйте отжимания, опуская колени на пол. Убедитесь, что от головы до колен проходит прямая линия, а затем выполните ромбовидные отжимания так, как если бы вы были в более стандартной планке.

Сложнее: Задержите отжимание немного дольше, когда парите над полом. Обычно отжимаются относительно быстро. Таким образом, добавление статического удержания в нижнюю часть отжимания может стать отличным способом усложнить задачу.

Наша миссия в SheKnows — расширять возможности и вдохновлять женщин, и мы представляем только те продукты, которые, как мы думаем, вам понравятся так же сильно, как и нам. Обратите внимание, что если вы покупаете что-то, нажав на ссылку в этой истории, мы можем получить небольшую комиссию от продажи, а продавец может получить определенные данные, подлежащие проверке, для целей бухгалтерского учета.

Хотите расширить свой домашний тренажерный зал таким образом, чтобы ваш кошелек не оплакивал пощаду? Вот наше любимое доступное спортивное оборудование, которое не сломит банк:

Что делает напольный жим таким особенным?

Жим гантелей с пола — это часто забываемое упражнение, которое должно получить гораздо больше любви, чем оно есть.Или, может быть, все так делают, но я их просто не вижу, потому что они лежат на земле рядом со стойкой. Но как-то сомневаюсь.

Так зачем возиться с этой версией пресса? Я мог бы продолжать некоторое время. Во-первых, это отличный вариант, когда вы находитесь в переполненном спортзале, а скамейки заняты. У него также нет таких ассоциаций «как много», как у всемогущей скамьи со штангой, поэтому вы можете экспериментировать с различными вариациями, не стесняясь использовать небольшие веса.Что еще более важно, это отличный альтернативный вариант жима для тяжелоатлетов, которые не могут терпеть тяжелый жим штанги каждую неделю.

Нужна окончательная причина? Облажаться труднее, чем жим штанги. Если вы бодибилдер и жалуетесь, что не можете «почувствовать» жим лежа, скажем, грудью или трицепсами, это заставит вас почувствовать. Если вы спортсмен, который не жмет, но хочет развить стабильность кора и плеч при одновременном наращивании общей силы, это поможет.

Короче говоря, жим с пола — это инструмент, который должен быть в вашем арсенале. Теперь вот что вам нужно знать.

Что делает напольный жим особенным?

С чего начать? Для людей с проблемами плеч жим гантелей с пола обычно лучше переносится, чем традиционный жим лежа, потому что вы можете использовать нейтральный хват, а нажатие на пол немного ограничивает диапазон движения. Это уменьшает разгибание в плечевом суставе, обеспечивая при этом хороший тренировочный эффект для грудных и трицепсов.

Многие люди, которые испытывают боль в пояснице при традиционном жиме лежа — другими словами, многие люди, и точка — считают, что перемещение на пол часто очень помогает, уменьшая растяжение поясницы, возникающее из-за чрезмерного прогиба. Вы знаете тех чуваков, которые делают жим лежа, поставив ноги на скамью? Вроде так, только намного стабильнее, и не похоже на полноценный инструмент.

Наконец, для людей, которые хотят проработать свои трицепсы и страдают от болей в локтях из-за крушителей черепа и других вариантов разгибаний, жим гантелей с пола является отличным обходным решением.

Если все это звучит просто, не дайте себя одурачить. Тяжелый (или не очень) жим с пола может заставить вас генерировать такое же напряжение всего тела, как и жим лежа. И когда это начинает казаться легким, гораздо проще — и безопаснее — снова усложнить, не имея под рукой корректировщика.

Тонкости

Так одну гантель или две? Использование двух гантелей позволяет вам поднять вдвое больший вес, но использование только одной гантели дает несколько преимуществ. Во-первых, вы можете использовать другую руку, чтобы помочь установить вес на место.

Жим одной рукой за раз также существенно увеличивает основные требования к упражнению, так как вы должны напрягаться, чтобы держать туловище в устойчивом положении. Ожидайте почувствовать свое ядро ​​на следующий день после того, как вы впервые попробуете это.

Жим гантелей одной рукой на полу Смотреть видео — 00:27

Если вы идете с двумя гантелями, лучший способ поставить гантели в нужное положение — попросить партнера передать их вам. Но если вы в одиночестве, начните с гантелей, расположенных вертикально на бедрах, а затем согните ноги и лягте назад, используя импульс, чтобы бросить гантели на место.

Жим гантелей на полу Смотреть видео — 00:27

Итак, теперь вы лежите на земле со своим колокольчиком или колокольчиками. Что теперь? Вот основы:

повторений

Жим гантелей с пола лучше всего работает в среднем и высоком диапазоне повторений, больше по логистическим причинам, чем по чему-либо еще. Попытка поднять сверхтяжелые гантели в нужное положение — это настоящая головная боль для сами знаете чего. Как и в других вещах в жизни, самое сложное — это подняться.

Руки

Поэкспериментируйте с различными положениями рук, чтобы выяснить, что вам больше нравится, но в целом использование нейтрального хвата легче для плечевого сустава.Это то, что я рекомендую в большинстве случаев, так что попробуйте сначала.

Ноги

Жим прямыми ногами или согнутыми в коленях. Ни один из способов не обязательно лучше, но каждый немного изменит динамику упражнения. Жим прямыми ногами увеличивает потребность в коре, потому что это лишает вас возможности использовать толчок ногами.

С другой стороны, сгибание коленей может быть лучшим вариантом для людей с болями в пояснице. Попробуйте оба и посмотрите, что лучше.

Развитие напольного жима

После того, как вы какое-то время регулярно выполняете жим гантелей с пола, вы можете достичь точки, когда ваш прогресс начинает останавливаться, или вы достигаете уровня силы, когда вы либо выжимаете гантели на максимум в тренажерном зале, либо становится слишком сложно поставить их на место.

Это не означает, что у вас нет выбора, кроме как вернуться к штанге — что может быть не вариант, если у вас напряженные плечи. Вместо этого попробуйте эти более сложные варианты, которые уменьшают устойчивость или добавляют изометрические удержания, чтобы вы могли получить отличный тренировочный эффект с более легкими нагрузками.

Жим гантелей на полу одной рукой с подъемом ног Смотреть видео — 00:32

Выполняйте жим гантелей с пола одной рукой, выпрямив ноги и слегка приподняв их над полом, чтобы увеличить нагрузку на кор.Это может показаться больше упражнением для корпуса, чем жимом, но, поверьте мне, оно по-прежнему отлично развивает силу верхней части тела.

Обязательно используйте полную амплитуду движений в жиме и старайтесь сохранять туловище и ноги как можно более устойчивыми на протяжении всего подхода. Это намного сложнее, чем кажется, так что начинайте полегче!

Жим гантелей на полу «Обратный отсчет» Смотреть видео — 01:13

Выполните пять повторений, а затем изометрическую задержку на пять секунд в нижней части повторения, не отрывая рук от пола.Оттуда сразу переходите к четырем повторениям, за которыми следует четырехсекундная задержка, затем три, затем два и, наконец, одно.

Всего получается 15 повторений и 15 изометрических секунд изометрических задержек. Чтобы усложнить задачу, опускайте последнее повторение как можно медленнее. Осторожно: они горят!

Жим гантелей в изо-удержании Смотреть видео — 01:03

Это отличное упражнение для людей, которым трудно почувствовать, как работает их грудная клетка при выполнении большинства вариаций жима лежа. Он также отлично работает в качестве финишера после обычной тренировки по жиму.

Подготовьтесь так же, как для обычного жима гантелей нейтральным хватом. Единственное отличие: сожмите гантели вместе так, чтобы они соприкасались. Оттуда отожмите гантели на расстоянии 1-2 дюйма от груди и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, убедившись, что гантели все время прижаты друг к другу.

Комбинированный жим гантелей/жим лежа Смотреть видео — 00:46

Это отличный механический дроп-сет, в котором вы переходите от более сложной версии движения к более легкой.Начните с жима гантелей с выпрямлением рук, а затем, когда устанете, сразу переходите к жиму гантелей с пола. Мне нравится делать по 5-6 повторений в каждом упражнении, но вы можете поиграть с повторениями.

Если эта комбинация выглядит как еще один отличный финишер в долгом интенсиве, вы правы. Но это может быть больше. Как я упоминал в «8 движений для безумно сильного кора», вы также можете циклически повторять все эти продвинутые вариации один за другим, делая каждый из них центральным элементом своей рутины на некоторое время, пока не почувствуете, что победили. его, затем переходим к следующему.

А теперь ложись на пол!

Как делать отжимания в пилатесе

Цели : Верхняя часть тела, брюшной пресс, подколенные сухожилия

Уровень : Продвинутый

Отжимания в пилатесе — это большой вызов. Требуется время, чтобы нарастить силу корпуса, силу рук и стабильность, необходимые для полноценного выполнения этого упражнения. На самом деле, это последнее упражнение в списке из книги Джозефа Пилатеса «Возвращение к жизни через контроль».

Преимущества

Отжимания пилатеса — это упражнение для всего тела.Практикуя его, вы укрепляете руки и плечи, но вы также должны использовать мышцы живота и кора, чтобы стабилизировать туловище. Ноги участвуют в растяжке подколенных сухожилий в задней части бедер. Отжимания пилатеса помогают вам развить сильные мышцы, чтобы улучшить качество жизни и способность выполнять повседневные дела.

Пошаговые инструкции

Начните стоя с хорошей осанки для пилатеса.

  1. Вдох. Держите плечи опущенными, поднимая руки прямо над головой.

  2. Выдох. Кивните головой и начните катиться к коврику, позволяя рукам следовать за ушами. Когда вы катитесь вниз, втяните пресс и изогните позвоночник, пока ваши руки не коснутся коврика.

  3. Вдох. Проведите руками по коврику тремя большими шагами, пока не окажетесь в упоре/планке спереди. Следите за тем, чтобы плечи не касались ушей, а бедра были устойчивыми, не раскачивались из стороны в сторону.

    Закончите в положении планки, положив руки прямо под плечи, выпрямив ноги и выстроив тело в одну длинную линию от пяток до ушей.

  4. Выдох. Удерживайте положение планки. Ваши ноги и руки должны быть прямыми. Ваши пятки, бедра, плечи и уши должны быть на одной линии.

    Поверните руки так, чтобы внутренняя часть локтя смотрела вперед. Это важно, так как помогает стабилизировать лопатки и поставить локти в положение для движения вверх.

  5. Вдох. Согните локти прямо вдоль туловища так, чтобы руки касались ребер. (Это отличается от некоторых стилей отжиманий, в которых локти могут быть разведены наружу.)

    Когда вы медленно опускаетесь к коврику, держите лопатки прижатыми к спине; они не должны всплывать.

  6. Выдох. Держите пресс приподнятым и вытяните локти так, чтобы ваше тело левитировало по одной длинной линии вверх от мата.

    Многие люди обнаруживают, что, удерживая внутренние поверхности бедер вместе и представляя, что их седалищные кости сближаются, нижняя часть тела задействуется таким образом, что помогает вам подняться, не падая.

  7. Вдох. Верните руки в положение глубокого изгиба. Держите таз приподнятым, и опять же, не позволяйте тазу раскачиваться.

  8. Выдох. Используйте брюшной пресс, чтобы медленно вернуть таз в вертикальное положение и позволить остальной части позвоночника свернуться вверх, позвонок за позвонком.

    Закончите в положении стоя.

  9. Вдохните, чтобы поднять руки.

  10. Повторите это упражнение от 3 до 5 раз.

Распространенные ошибки

Выполнение отжиманий с правильной техникой поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения. Помните, что важно не то, сколько из них вы делаете, а то, насколько хорошо вы делаете каждое из них. Сосредоточьтесь на идеальном выравнивании, защищая от следующих проблем:

Качающиеся бедра

Держите таз очень устойчивым, когда вы вытягиваете руки в начале упражнения. Ваши бедра не должны раскачиваться вперед и назад вместе с движением или руками.

Нестабильность плеча

Держите лопатки опущенными, когда опускаетесь из положения планки в согнутые локти. Лопатки не должны подниматься вверх или двигаться навстречу друг другу. Это важная часть упражнения, поскольку оно учит вас стабилизировать плечи и туловище.

Ведение бедрами

Раэль Исаковиц, мастер пилатеса, отмечает, что многие ученики ошибочно принимают часть этого движения с ходьбой назад за позу собаки вниз, как в йоге, но это не так.Вы используете брюшной пресс, чтобы глубоко втянуться и двигаться к свертыванию.

Модификации и варианты

Поскольку это сложное упражнение, вам, возможно, придется потрудиться над ним. Перекатывание по стене, передняя опора/планка и отжимания на мяче послужат вам хорошими строительными блоками для выполнения полных отжиманий пилатеса.

Нужна модификация?

Согните колени, когда вы перекатываетесь из положения стоя, чтобы достать руки до коврика. В качестве подготовки к этой части упражнения просмотрите перекатывание по стене.

Вы также можете отжиматься на коленях или положить руки на стол или скамью, чтобы отжиматься под приподнятым углом вместо полной планки.

Принять вызов?

Попробуйте другие движения для верхней части тела, например, эти варианты планки.

Безопасность и меры предосторожности

Этого упражнения следует избегать, если у вас есть боль или травмы плеча, запястья, локтя или шеи.

Попробуйте

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

Лучший коврик для тренировок — Aspire Fitness

Заинтересованы в покупке тренировочного коврика для защиты пола от царапин и повреждений? Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание при выборе коврика, который может защитить вашу следующую тренировку.

Коврики для тренировок, как правило, должны быть достаточно широкими и достаточно толстыми, чтобы выдержать ваш вес и любые гантели, которые могут катиться, скользить или падать на пол. Вы хотите, чтобы толщина коврика была где-то между 0,3-0,4 дюйма в ширину, так как это гарантирует, что он достаточно толстый, чтобы выдержать удар вашего веса и гантелей, ударяющихся об пол.

Это лучший коврик для тренировок в 2020 году: 

GXMMAT (нажмите, чтобы проверить цену на Amazon) : коврик GXM соответствует критериям для обеспечения хорошей тренировки, поскольку он достаточно широкий и толстый, чтобы поддерживать ваше тело. масса.Есть много отзывов клиентов о людях, которые его используют, включая прыжки, спринт, сбрасывание веса и стояние. В целом это лучший коврик для тренировок, который вы можете найти на рынке, поскольку он предлагает все, что вам нужно.

Почему я выбрал коврик для тренировок GXMMAT: 
  • Идеальный размер: его размеры составляют 72 на 60,2 дюйма, что означает, что на нем более чем достаточно места, чтобы безопасно держать вас во время любой тренировки. Он может даже поддерживать двух человек для определенных тренировок, что еще более оптимально по цене.

  • Толщина: Толщина 0,3 дюйма, что отлично, так как действительно защищает пол вашего дома. У меня есть тренажерный зал в Южной Калифорнии, и у меня пол толщиной 0,4 дюйма. Я должен заплатить за любой ущерб, который я причиню зданию в будущем, и с того дня, как я их использовал, я не видел и не слышал трещин в цементе внизу.

  • Нескользящая поверхность: очень важна для плиометрических или высокоинтенсивных тренировок. Подскальзывание является наиболее распространенной причиной травм при занятиях спортом, поэтому убедитесь, что коврик имеет хорошее сцепление с поверхностью, что обеспечивает вашу безопасность который не может даже поддерживать тренировочную скамью.Некоторые из них имеют прямоугольную форму, поэтому тренировочная скамья — единственное, что вы можете туда поместить. Вы должны убедиться, что есть достаточно места, чтобы сбрасывать вес, ставить ноги и безопасно размещать оборудование (не царапая полы)

  • Универсальность: позволяет выполнять прыжки, джиу-джитсу, борьбу и тренировки HIIT

Вот отличная клипса, отличающаяся универсальностью и длиной 

5 лучших ковриков для упражнений

Маты для упражнений — полезный аксессуар для тренировок, обеспечивающий амортизацию и поддержку тела, а также защиту пола под вами.Лучшие коврики для упражнений предназначены для комфортной тренировки и могут использоваться для йоги, растяжки, упражнений на полу или чего-то другого.

Имея так много различных ковриков для упражнений, было бы неплохо сузить выбор в зависимости от ваших потребностей. И первое, что нужно учитывать, это его толщина и размер:

Толщина: Чтобы определиться с толщиной мата, подумайте о типах упражнений, которые вы будете выполнять. Стандартный коврик для йоги обычно является самым тонким ковриком для упражнений и обычно имеет толщину около 0.толщиной 125 дюймов (или примерно три миллиметра). Обычные коврики для фитнеса толще и обычно имеют толщину не менее полдюйма и отлично подходят для упражнений на полу, таких как приседания. Для тех, кто ищет дополнительный комфорт, вы можете найти пенопластовые коврики толщиной в дюйм или более.

Размер: Если вы планируете брать коврик в спортзал или брать с собой в путешествие, вам лучше всего подойдет более компактный коврик, который легко складывается или сворачивается. Однако, если вы планируете держать коврик в своем домашнем тренажерном зале, желательным вариантом может быть большой коврик, который занимает больше места.Есть даже коврики, которые действуют как кусочки головоломки, поэтому вы можете настроить размер в зависимости от ваших потребностей.

После того, как вы определились с толщиной и размером, которые лучше всего подходят для вас, рассмотрите дополнительные преимущества, которые некоторые коврики для упражнений имеют, например, ручки для удобной переноски или нескользящую текстуру, предотвращающую скольжение. Вам также определенно понадобится влагостойкий коврик, который легко чистить, и вам следует подумать, будет ли водонепроницаемый коврик для вас хорошим преимуществом.

Чтобы помочь вам в поиске, я обыскал Amazon, чтобы найти пять ковриков для упражнений с самым высоким рейтингом.

1

Лучший универсальный коврик для упражнений

Толщина: 0,5 дюйма

Размер: 71 дюйм на 24 дюйма

этот недорогой универсальный коврик от BalanceFrom — отличный выбор. Этот мат премиум-класса толщиной 0,5 дюйма будет удобно амортизировать ваше тело, пока вы делаете приседания, медитируете или растягиваетесь, но он все еще достаточно тонкий, чтобы его можно было использовать для йоги или пилатеса.Обе стороны коврика имеют нескользящую поверхность, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы или коврик будете скользить во время использования.

Когда вы закончите тренировку, просто сверните коврик и используйте входящий в комплект ремень для удобной транспортировки или хранения. Коврик влагостойкий, поэтому его легко чистить. Выберите один из семи различных цветовых вариантов, и если вам не понравится коврик, на него распространяется 100-процентная гарантия качества и двухлетняя гарантия. Но с более чем 30 000 отзывов и 4.4-звездочный рейтинг на Amazon, многим фанатам это нравится.

Что говорят обозреватели Amazon: «У меня паркетные полы, и мой предыдущий коврик причинял боль спине. Этот коврик облегчает йогу для моего тела, когда я спускаюсь из позы восходящего лука. Легко удерживать позы равновесия и приятно, когда я занимаюсь инь-йогой, лежать после медитации».

2

Лучший коврик для йоги

Толщина: 0,24 дюйма

Размер: 68 дюймов на 24 дюйма

Отзывы Amazon согласны с тем, что это супер коврик для йоги. .Этот легкий коврик, разработанный специально для занятий йогой, имеет текстурированную нескользящую поверхность, обеспечивающую хорошее сцепление с поверхностью. Этот коврик немного толще, чем многие другие коврики для йоги на рынке, что нравится многим обозревателям за дополнительную амортизацию под руками. Однако он на несколько дюймов короче и уже универсального медиатора.

Коврик легко свернуть и транспортировать. Однако вам придется приобрести ремень для переноски или чехол отдельно. Этот коврик выпускается в широком ассортименте великолепных дизайнов и цветов, поэтому вы можете выбрать тот, который соответствует вашему личному стилю.Рецензенты Amazon говорят, что этот водостойкий коврик легко чистить; просто используйте воду и немного мыла.

Что говорят обозреватели Amazon: «Коврик очень удобен как для скручиваний, так и для йоги. Толщина коврика идеальна и не скользит по полу[…] Товар стоит своей покупной цены. Это качественный коврик».

3

Лучший толстый коврик для упражнений

Толщина: 2 дюйма

Размер: 72 дюйма на 24 дюйма

Комфорт, когда это все 9010 ; с 2-дюймовой пеной вы не почувствуете пол под собой, выполняя упражнения на растяжку и на полу на этом коврике.Он имеет тройную конструкцию, что упрощает хранение. Две ручки для переноски облегчают транспортировку в угол. Тем не менее, его нельзя свернуть маленьким, а вес около 3 фунтов — это не самый портативный вариант. Съемный чехол легко стирается, а упругий поролон долго сохраняет форму. Если вам нужен более широкий коврик, он также доступен в формате 72 на 36 дюймов.

Что говорят обозреватели Amazon: «Этот коврик из пеноматериала был именно тем, что я искал.Он легкий и легко складывается для хранения. Мне нужен был коврик, на котором я мог бы бегать на месте или прыгать со скакалкой в ​​своем домашнем тренажерном зале. Полы в моем помещении выложены плиткой, поэтому простого ковра сверху было недостаточно. Этот коврик оказался хорошим решением, его цена намного меньше, чем у профессиональных ковриков для спортзала, но он имеет слой вспененного материала толщиной в пару дюймов, что делает его сопоставимым по функциям».

4

Лучший коврик для упражнений большой площади

Толщина: 0.38 дюймов (также доступны размеры 0,5 дюйма и 0,75 дюйма)

Размер: 24 дюйма на 24 дюйма (на каждую взаимосвязанную плитку)

Превратите практически любую твердую поверхность в мягкое место для тренировок с помощью этих взаимосвязанных плиток от We Sell Mats. . Эти коврики толщиной 0,38 дюйма, изготовленные из нетоксичной водостойкой пены EVA, обеспечат комфорт во время тренировок. Они доступны в широкой цветовой гамме, подходящей для вашей комнаты. Соединяющиеся плитки имеют размер 24 на 24 дюйма каждая и могут покрывать даже самые большие пространства, но благодаря дизайну плитки у вас есть гибкость, чтобы соответствовать размерам вашей комнаты и даже работать в неудобных углах.Сборка очень проста — части соединяются, как большая головоломка. А уборка? Это еще проще. Просто протрите коврик водой с мылом и дайте ему высохнуть на воздухе. Однако имейте в виду, что, несмотря на то, что прокладки из пеноматериала являются водостойкими, вода может капать через щели соединения, поэтому лучше всего протирать одну плитку за раз. Они также доступны толщиной 0,5 дюйма и 0,75 дюйма.

Что говорят обозреватели Amazon : «Это ОТЛИЧНЫЙ продукт. Он достаточно толстый, чтобы я мог стоять на своих старых коленях или босиком без боли.Швы хорошо подходят друг к другу, и у меня не было проблем с тем, что плитка двигается, расходится или торчит, когда я растягиваюсь и занимаюсь спортом. Это твердый коврик, как только вы его соберете. Его также очень легко чистить».

5

Лучший коврик для упражнений для путешествий

Толщина: 0,06 дюйма

Размер: 68 дюймов на 24 дюйма

отвернуться — это стоит каждого цента.Этот полноразмерный коврик для йоги весит всего около 2 фунтов и в сложенном виде превращается в очень маленькую упаковку. Несмотря на то, что коврик очень тонкий (что позволяет ему быть настолько компактным, как ), то, что вы теряете в дополнительной амортизации, вы получаете превосходное сцепление благодаря прочному резиновому материалу. Он хорошо работает на твердых поверхностях, а также на коврах, которые вы найдете в большинстве гостиничных номеров. Он водостойкий, легко моется и не содержит вредных красителей.

Что говорят рецензенты Amazon: «Коврик очень легкий, легко чистится, легко складывается и отличного качества.Мне нравится, что он тонкий, но хорошо держится! Я очень рекомендую это всем, кто часто путешествует, но не хочет жертвовать днями тренировок в дороге или прибегать к использованию полотенца для тренировок».

Какой толщины должен быть коврик для упражнений?

Для большинства людей оптимальным будет коврик для упражнений толщиной около 0,5 дюйма. Если вы склонны к травмам или у вас чувствительные суставы, вы можете выбрать более толстый коврик для упражнений высотой до 1 дюйма. Обратите внимание и на свою активность.Для занятий с меньшим воздействием, таких как определенные занятия йогой, вам может не понадобиться такая большая амортизация.

Более толстые или тонкие коврики для йоги лучше?

В зависимости от вашей индивидуальной практики йоги или целей некоторые коврики могут подойти вам больше. Стандартные коврики для йоги имеют высоту около 1/8 дюйма (чуть более 3 миллиметров). Более тонкие коврики для йоги (около 1/16 дюйма в высоту) подойдут тем, кто пытается практиковать равновесие. Для более интенсивной работы на полу, основных упражнений или перевернутых поз вам может понадобиться более толстый коврик для йоги.

Есть ли разница между ковриком для йоги и ковриком для упражнений?

Хотя коврики для упражнений и коврики для йоги технически обеспечивают одни и те же преимущества (амортизируя вас между полом и позволяя держаться за надежную поверхность), они немного отличаются.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.