Упражнение на нижнюю часть пресса: Page Not Found — Физические упражнения, здоровый образ жизни, здоровье и саморазвитие

Содержание

Лучшие упражнения на нижнюю часть живота: советы и хитрости

Хороший пресс — цель многих людей, которые ходят в тренажерный зал, чтобы улучшить свое телосложение. Тем не менее, есть упражнения на увеличение количества жира и аспекты, которые следует учитывать при этом. В упражнения на нижний пресс те, которые фокусируются на чем-то другом в нижней части живота.

В этой статье мы расскажем вам, какие упражнения для нижней части живота являются лучшими и какие аспекты вы должны учитывать, чтобы развить их в полной мере.

Процент абдоминального жира

Имейте в виду, что процент жира на животе важен для того, чтобы они были заметны. Что бы вы ни делали перед упражнениями для пресса, если у вас нет низкого процента жира в брюшной полости, вы не сможете получать от них удовольствие. И это то, что генетика каждого человека заставляет жировые отложения накапливаться в разных областях. Есть люди, у которых больше жира откладывается в ягодицах, ногах, спине и т. Д. У других он накапливается в области живота.

Прежде всего, нужно сказать, что локально похудеть нельзя. То есть, несмотря на то, что вы будете выполнять упражнения на нижнюю часть живота, делать много кардио или пользоваться поясами для похудения, организм избавляется от жира генетически. Если вам нужно хранить жир в области живота, очень вероятно, что это будет последняя область, в которой жир полностью удаляется.

Чтобы снизить процент жира в организме, необходимо установить дефицит калорий в своем рационе.. Это означает, что нужно есть меньше калорий из большего количества полосок в повседневной жизни. Благодаря этому нам удается понемногу снижать процентное содержание жира, чтобы не избавляться от мышечной массы, за которую мы так дорого обошлись. С этим дефицитом калорий и с помощью упражнений на нижнюю часть живота мы сможем иметь очень привлекательный живот. Еще один важный момент, о котором следует помнить, это то, что нижних частей пресса как таковых нет. Вся область, над которой мы собираемся работать, относится к сердцевине, а именно к прямой мышце живота. Если вы хотите быть уверены, что различные упражнения для нижней части живота могут помочь стимулировать ее в большей степени.

Упражнения на нижний пресс

Давайте посмотрим, какие упражнения для внутреннего брюшного пресса лучше всего подходят для стимуляции нижней части прямых мышц живота. Следует отметить, что любое упражнение, которое мы выполняем для кора, задействует все в целом. Даже изометрические упражнения стимулируют всю эту область.

Давайте посмотрим, какие упражнения для нижней части живота самые лучшие:

Подъем ног лежа

Для выполнения этого упражнения желательно положить руки под ягодицы, чтобы не выгибать поясницу. Ложимся на пол на спину и кладем руки под ягодицы. Ставим ноги вместе и поднимаем по прямой, пока мы не получим L лежа с нашим телом. Достигнув вершины, мы медленно спускаемся вниз, удерживая ноги как можно дольше и вместе, прежде чем коснуться ступней землей, мы снова поднимаемся и делаем еще одно повторение.

Важно, чтобы на протяжении всего упражнения область живота находилась в напряжении, чтобы усилить стимул, передаваемый этой группе мышц. Ключевые моменты в этом упражнении:

  • Всегда держите руки под ягодицами.
  • Ядро должно быть активным и плотным, чтобы увеличить стимуляцию.
  • Опускание ног должно быть медленным и постепенным.
  • Ноги не должны касаться земли.

Подъем ног стоя

Чтобы поднять ноги от стопы, мы должны использовать для этого тренажер. Важно, что в машине мы поддерживается удобно, чтобы не повредить спину. У тренажера должна быть спинка, поддерживающая обе руки и спину. Чтобы выполнить упражнение, мы сводим ноги вместе и поднимаем их по прямой линии, образуя L. Если мы хотим усилить стимул еще немного, мы можем удержаться в этом положении на секунду. Затем мы медленно и контролируемо опускаем ноги и перед тем, как полностью выпрямиться и потерять механическое напряжение, снова поднимаем ноги.

Ключевые моменты в этом упражнении:

  • Спина должна быть прямой и поддерживаться на протяжении всего движения.
  • Сжимаем сердечник для увеличения активации.
  • Мы не должны терять механическое напряжение во время упражнения.
  • Опускание ног следует контролировать медленно.

Альтернативные возвышения

Еще один способ тренироваться и выполнять упражнения на нижнюю часть пресса — быстро чередовать ноги при махе вниз. Для этого упражнения мы должны лечь на спину на пол и расположить руки ниже ягодиц. Таким образом, мы гарантируем безопасность нашей спины. Поднимаем одну ногу наверх и по мере опускания поднимаем другую ногу. Поочередно мы постоянно поднимаем ноги, как если бы крутили педали. Это упражнение для увеличения скорости и

его следует удерживать не менее 20 секунд.

Ключевые моменты в этом упражнении:

  • Руки должны находиться под ягодицами, чтобы зафиксировать поясничный отдел.
  • Сжимаем стержень, чтобы усилить активацию группы мышц.
  • Выполняем повторы быстро и держимся 20 секунд.
  • Ноги больше не могут касаться земли.

Упражнения на нижнюю часть пресса: кранчи на высокий блок

Это одно из лучших упражнений на пресс как с точки зрения прогресса, так и с точки зрения безопасности. Для этого нам нужно встать на шкив и использовать веревку, чтобы притягивать к себе вес. Мы делаем жест брюшного пресса, но мы можем постепенно увеличивать вес, который мы несем. Многие считают, что это упражнение делается для верхней части пресса. Однако, как мы упоминали ранее, не существует таких понятий, как верхний или нижний пресс. Это упражнение подчеркивает всю прямую мышцу живота и поможет вам получить хорошую V.

Ключевые моменты в этом упражнении:

  • Ноги должны быть вместе, а живот напряжен.
  • Спина должна спускаться прямо и с небольшим наклоном в конце пути.
  • Эксцентрическую фазу необходимо контролировать.

Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете узнать больше о лучших внутренних упражнениях для пресса.


как накачать нижнюю часть пресса

Как накачать нижнюю часть пресса?

Пишу об этом, т.к. этот вопрос интересует многих любителей фитнеса.

Существует очень много упражнений, тренирующих пресс. Различные скручивания, сжигания, кранчи, подъемы туловища, подъемы ног, складки и т.д.

Во время выполнения большинства из них, мы всегда в основном чувствуем жжение в верхней части пресса, а как же накачать нижнюю часть пресса?

Важно понимать , что в работе на пресс участвуют и другие мышцы – сгибатели бедра, сгибатели спины — это как минимум.


 

 

Например, при выполнении широко известного упражнения  — подъем ног в упоре на предплечьях – значительную часть работы выполняют сгибатели бедра . Именно поэтому новички фитнеса чувствуют, что у них устают ноги, а не пресс. Тоже самое в упражнении – подъем туловища на наклонной скамье. Замечали, что если посильнее зацепиться ногами, можно сделать значительно больше повторов, но……сильно устают ноги, потому что опять сгибатели бедра берут на себя львиную долю нагрузки.

Что же делать?

Максимально изолировать пресс!

Рассмотрим на примере упражнения – ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ.

И.п. Лежа на спине (на скамье или на полу). Руки вдоль туловища. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях. Поясница прижата.

На выдохе: Плавно (не рывком!) закручиваем таз на себя.

На вдохе: возвращаемся в И.П.

Более Продвинутый Вариант этого упражнения:

На выдохе: В верхней точке движения выпрямите ноги пятками в потолок, приподняв слегка таз.

На вдохе: опустите прямые ноги вниз до параллели с полом.

Самый Продвинутый Вариант:

Лечь на скамью так, чтобы ноги и таз были навису. Руками удобней держаться за скамью на уровне головы.

На выдохе: закручиваем таз и ноги  полностью выпрямляем вверх.

А теперь внимание!

Оставляя таз как можно выше, начинаем опускать прямые ноги вниз до параллели с полом.  Вдох!

И поехали закручивать сначала.

Поверьте, с первого раза получиться криво и мало. Но более 8-10 повторений в этом упражнении делать не стоит. Потому что спина тоже работает. Но отвечаю – нижний пресс Вы почувствуете на 100%!

Еще одно упражнение, заслуживающее отдельного внимания. Его тоже можно считать мощным орудием прокачки нижней части пресса.

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ на перекладине(турнике).

Для удобства лучше использовать петли, в которых можно зафиксировать локти.

На выдохе: Плавным движением закручиваем таз с ногами вверх, стараясь коснуться носками перекладины.

Важно! Никаких рывков и махов! Не раскачиваться!

Затем медленно опускаем ноги вниз, сохраняя баланс. Но не расслабляем пресс нижней точке движения. Вдох! И поехали следующее повторение. Снова плавно закручиваем таз, поджимая копчик-хвост.;)

 

Есть вариант этого упражнения, который включает в работу косые мышцы живота.

Представьте себе гусеницу, свесившуюся на паутине, которая закручивается вверх. Наверное, не раз такую видели в детстве. 😉

Обалденное упражнение на пресс!

На следующий день чувствуете, что проработали пресс от и до!

Мы рассмотрели с вами 2 основных супер-упражнения на пресс!

Конечно, новичкам они сначала не под силу. Но после вводного периода тренировок на все мышечные группы, включая простые упражнения на пресс и спину, можно будет приступать к супер-упражнениям, ведь теперь уже известно как накачать нижнюю часть пресса

!

 

 

 

 

Как накачать нижнюю часть пресса?: Диеты: Фитнес-программы

Одним из вопросов у девушек, активно занимающихся тренировками на пресс, является: «Как накачать нижнюю часть живота, в которой, даже при удовлетворительном результате вверху, может предательски торчать выпуклый животик».

Особенностями женской физиологии является запасание жиров как раз на животе, в нижней его части, и в бедрах — именно эти места являются в женской фигуре самыми проблемными, и именно от лишних сантиметров на них в первую очередь и хочется избавиться. Можно ли прицельно подтянуть и накачать нижнюю часть живота или ее все время придется стыдливо скрывать под одеждой?

Немного анатомии и физиологии

Строениебрюшного пресса с точки зрения анатомии не имеет логики деления на нижний и верхний, прямые мышцы живота идут по всей длине живота, начинаясь из-под ребер и плавно вплетаясь сухожилиями в область паха. Поэтому практически невозможно тренировать прицельно только нижнюю часть пресса — тренировка так или иначе должна задействовать всю длину мышцы.

Кроме того, особенности распределения силы и нагрузки в организме таковы, что сильнее и выносливее обычно бывают мышцы верхней части пресса, куда в условиях обычной жизни приходится наибольшая нагрузка: женщине они нужны для эффективных родов, мужчине — для поднятия тяжестей. Нижняя часть мышечного корсета прячет нежные репродуктивные органы и накачивается меньше.

При проведении тренировок на нижнюю часть пресса вами явно будет чувствоваться напряжение в области верхнего пресса, так как мышцы, следуя природным командам, стараются перетянуть на себя нагрузки с более слабых «собратьев». Основа упражнений для нижней части пресса — это медленный темп и сосредоточенность на напряжении этой мышечной группы.

Что нужно учитывать?

Нужно обращать внимание на свое положение во время тренировки, когда вы занимаетесь нижней частью пресса: помимо мышц живота в работе пресса задействуются и мышцы ягодиц и боков. Если вы будет отрывать область поясницы от поверхности, нагрузки будут перераспределяться на ягодицы, эффект будет слабым.

При упражнениях на прокачку нижней части пресса важно дыхание, в условиях легкой гипоксии мышцы работают активнее, напрягаясь и сокращаясь. Именно поэтому делайте вдох в начале подходов, а выдыхайте по возможности только по их окончании, стараясь на упражнениях задержать дыхание.

В идеале, чтобы не навредить здоровью и сделать красивый рельеф, лучше позаниматься с профессиональным тренером, особенно если вам нужен модельно-голливудский вид пресса. Если же ваша цель — убрать предательски выпирающий снизу участок живота, можно потренироваться и в домашних условиях.

Что можно делать дома?

какие мышцы качает упражнение на нижний пресс? — Спрашивалка

Как накачать пресс?
Иметь красивый, подтянутый живот с, так называемыми, «кубиками» пресса — мечта любой женщины и большинства мужчин (некоторые мужчины считают, что овальный живот — сексуально, но, думаю, ошибаются) . Накачанный пресс смотрится очень эстетично, это признак атлетичной фигуры, которую воспевали еще в древности, вспомнить хотя бы древнегреческие фигуры атлетов, мощных и профильных. Но как же накачать такой пресс? Какие есть эффективные упражнения для пресса? Почему я давно качаю пресс, а «кубиков» все нет? Все это самые распространенные вопросы желающих иметь красивый живот. На эти и другие вопросы есть ответы, но сначала немного теории.
Во-первых, упражнения на укрепление пресса следует выполнять утром и желательно до еды: так мышцы будут лучше укрепляться. Во-вторых, есть разные методики накачки пресса, Вам только нужно понять, что вы хотите: либо просто плоский живот (чаще для женщин) , либо «кубики, видимые невооруженным глазом. Для плоского живота упражнения нужно выполнять в быстром темпе с большим количеством повторов. Если же Вы хотите иметь отчетливые «кубики», то упражнения нужно выполнять в медленном темпе, максимально нагружая мышцы. В-третьих, если «кубики» после долгого времени упражнений так и не видно, то Ваш пресс спрятан за прослойкой жира, следовательно, Вам нужно сесть на диету и уменьшить жировую прослойку, но может быть и другая причина: мышцы живота еще недостаточно развиты для того, чтобы рельефно выделяться. Нужны правильные и комплексные системы упражнений для мышц пресса и упорные тренировки. Как говорится, терпенье и труд — все перетрут.
Теперь о упражнениях. Чтобы иметь красивый живот не обязательно ходить в спортзал, в качалку: можно качать пресс дома, главное — правильно и систематически. Хватит десяти минут в день (!), нужно только постоянство в тренировках брюшной области. Упражнения надо выполнять добросовестно, до появления ощущения жжения. Хочется еще раз отметить, что накачать пресс в домашних условиях вполне реально. За неделю — это сделать, конечно, не получится, но вполне вероятно, что мышцы вашего пресса превратятся в твердые кубики.
Следует отметить, что упражнения делятся на два вида: упражнения для верхнего, например скручивания, и нижнего пресса, например подъем ног. Их следует выполнять комплексно, но лучше начинать с верхнего пресса. Главное, оять же, постоянство.
Уважаемые любители здорового образа жизни! В последнее время очень актуальной стала проблема лечения различных заболеваний, проблема лекарств, таблеток. Многие из вас наверно слышал и о недавнем скандале, связанным с фармацевтическими фирмами. Да и с развитием медицины стало легче протекать, например, лечение псориаза, что раньше проходило очень долго и болезненно. Все меняется, не стоит на месте, но, к сожалению, медицина все больше становится бизнесом. А теперь снова к теме.. .
Теперь я приведу комплекс упражнений, который обязательно следует включать в тренировки, чтобы быстро накачать верхний и нижний пресс дома.
Скручивание с поворотами
Очень действенное упражнение на мышцы пресса. Лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, по отношению к плоскости пола. Выполните обычное скручивание, при этом стараясь локтем задеть противоположную ногу, например локтем правой руки до правого колена. Эффективное упражнение на мышцы верхнего пресса.
Велосипед
Делать нужно то же самое, что и при скручиваниях с поворотами, но ноги, согнутые в коленях, «висят» над полом. Мышцы находятся в статике, и если упражнение будет делаться со средней скоростью и постоянно, то можно быстро накачать пресс. Нельзя забывать, что нужно качать пресс правильно: не переусердствуйте при выполнении упражнения велосипед.
Подъем бедер
Упражнение лучше всего делать на скамье. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, ухватиться руками за край. Ноги в исходном положении лежат на скамье. Затем поднимаем ноги, при этом избегая инертности ( так называемого «дерганья») и стараемся в меньше

Упражнения для нижнего пресса (абдоминальные мышцы).

Чтобы привести себя в порядок к лету, выполняйте следующие упражнения и ваши нижние абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными.
Вы работаете над своим прессом. У вас есть постоянный комплекс упражнений, но на ваших селфи в Инстаграме, которые вы постите из зала, живот все еще некрасиво торчит из-под футболки? В чем причина?

Возможно, нужно пересмотреть ваш комплекс упражнений для мышц пресса. Ниже перечислены 10 упражнений от специалистов организации «American Council on Exercise» физиолога Жаклин Крокфорд и сертифицированного тренера Макебы Эдвардс.

Упражнения

Упражнения составлены таким образом, чтобы были задействованы все части туловища, включая ту непослушную область живота, которая находится немного выше бедер. Жаклин Крокфорд напоминает, что если речь идет о том, чтобы накачать мышцы, которые находятся за слоем жира в нижней части живота, недостаточно выполнять только физические упражнения. «Чтобы привести в порядок живот, необходима хорошо продуманная всеобъемлющая фитнес программа, которая включает в себя правильное питание, кардио тренировки и программа упражнений с сопротивлением. Только таким образом можно достичь не только сжигания жира, но и улучшить внешний вид живота», — утверждает Жаклин.

1. «Мертвый жук»

Лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки вертикально вверх под углом 90 градусов к полу. Заведите правую руку назад, ладонью вверх, одновременно с этим, опустите и распрямите левую ногу, не касаясь ногой пола. Во время выполнения этого упражнения, сжимайте мышцы пресса и вдавливайте позвоночник в пол. Вернитесь в исходное положение. Заведите левую руку назад и опустите правую ногу.

«Опускайте каждую ногу до положения, когда абдоминальные мышцы остаются задействованными, но не нужно излишне выгибать спину», — советует Макеба Эдвардс.

Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки и ноги. Можно сделать то же самое с небольшим мячом, передавая его с одной руки на другую, когда руки сходятся во время выполнения упражнения. Можно использовать другой вариант: держите мяч в двух руках и отведите обе руки назад, в то время как опускаете одну ногу», — советует Жаклин Крокфорд.

2. Планка на локтях

«Возможно, вы уже пробовали делать упор лежа, упражнение, где поднимаются на руках из положения лежа, с сохранением прямой спины в течение минуты и более. Однако, выполнение стойки на локтях – это отличный способ сделать упор, не нагружая запястья», — говорит Жаклин Крокфорд.

Положение для этого упражнения абсолютно такое же, как делали в школе на уроках физкультуры, однако локти находятся прямо под плечами, упор на руки и предплечья, которые находятся на полу.

Задержитесь в таком положении 20-30 секунд. Повторите 20-30 минут. «Можно также выполнять упражнение, поднимаясь на руки, а затем снова опускаясь на локти. Используйте мяч Босу, чтобы усложнить это упражнение», — советует Макеба Эдвардс.

3. Обратные скручивания

Лягте на спину, отведите руки в стороны, ладонями вниз к полу. Согните ноги на 90 градусов и поднимите их вверх.

Оторвите от пола и поднимите вверх всю нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы, таким образом, чтобы коснуться коленями подбородка. При выполнении упражнения упор происходит на руки.

Опустите ноги, только слегка коснувшись пальцами ног пола, и поднимите их снова.

«Наша цель задействовать абдоминальные мышцы, поднимая таз, а не увидеть, как высоко мы можем поднять ноги от пола», — отмечает Макеба Эдвардс.

«Есть более продвинутый вариант этого упражнения. Поднимите таз вверх, вытягивая прямые ноги прямо к потолку (упражнение «березка»), — напоминает Жаклин Крокфорд.

4. Передача гимнастического мяча.

Лягте на пол и приподнимите ноги под углом 45 градусов к полу, колени прямые, позвоночник вдавлен в пол. Держите над головой большой гимнастический мяч и, напрягая мышцы живота, поднимите мяч и потянитесь к стопам до тех пор, пока не мяч не окажется между стоп. Опустите гимнастический мяч на землю с помощью ног, а руки поднимите над головой. (Если ваша спина выгибается, вы завели руки слишком далеко назад). Затем повторите упражнение наоборот: потянитесь головой, шеей, плечами и руками к мячу, чтобы взять его в руки и вернуться в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.

5. Скалолаз

«Примите упор лежа, туловище прямое. Подтяните правое колено к груди, в то время, как левая нога остается прямой, — говорит Макеба Эдвардс, — оставайтесь 2-3 секунды в этом положении. Опустите ногу в исходное положение. Затем подпрыгните и поменяйте ноги, быстро, но контролируя движение.
Повторите то же самое для левой ноги, подтягивая левое колено к груди, в то время как правая нога остается прямой. Вернитесь в положение упор лежа.

Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода.

Упражнение можно усложнить, если подтягивать левое колено к правой трехглавой мышце плеча, а правое колено к левой трехглавой мышце плеча».
(На фото данное упражнение показано с помощью демонстрационного мяча, как еще один вариант этого упражнения).

6. Повороты, сидя с мячом.

Возьмите набивной мяч. Сядьте на пол, поднимите ноги перед собой, если прямые ноги поднять тяжело, можно согнуть их в коленях. Балансируя на ягодицах, поворачивайтесь таким образом, чтобы перенести мяч с одной стороны на другую. (Касаться мячом пола не обязательно).

Делайте упражнение в два подхода по 10-15 раз. «Держите плечи ровно, старайтесь избегать сгибания любой части спины», — советует Макеба Эдвардс.

7. Скручивание на гимнастическом мяче

Для укрепления прямой мышцы живота используйте традиционное упражнение на скручивание. В результате косые и поперечные мышцы живота тоже будут задействованы в работе.

Подложите под спину гимнастический мяч, руки согнуты в локтях, пальцы за головой. Ноги на ширине плеч или шире, если так легче удерживать положение.

Выполняйте упражнение скручивание, приподнимаясь с мяча, поворачиваясь влево. Аккуратно опуститесь назад на мяч и снова повторите упражнение, поворачиваясь вправо. Выполняйте упражнение плавно, избегайте резких поворотов головы, старайтесь не тянуть голову руками и не делать резких рывков нижней частью туловища.

Повторите 10-15 раз. Если можете, сделайте два-три подхода.

8. Мостик на ягодицы

Хороший мышечный корсет включает в себя и крепкие мышцы нижнего отдела позвоночника. Укрепите эту область и все туловище с помощью упражнения «мостик».

Лягте на спину, ноги немного шире, чем ширина плеч, колени согнуты. Приподнимите нижнюю часть тела, сжимая ягодицы и напрягая мышцы, таким образом, чтобы можно было провести воображаемую прямую линию от колен до горла. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение 15 раз (если получится). Сделайте три подхода. Когда тело укрепится и выполнять упражнение станет легче, можно добавить вес, как на фото выше.

9. «Охотничья собака»

«Это упражнение на равновесие укрепит мышечный корсет, а также мышцы живота и нижнего отдела позвоночника. Оно также подходит для придания красивой формы ягодицам», — считает Макеба Эдвардс.

Опуститесь на четвереньки, упор на ладони и колени. Запястья ниже плеч, колени ниже бедра. Вытяните вперед правую руку таким образом, чтобы коснуться стены напротив. В то же самое время вытяните левую ногу назад параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте два-три подхода по 15 повторов для каждой руки и ноги.

10. Боковой мостик

Упражнение боковая стойка укрепляет не только косые мышцы живота, но также помогает укрепить мышцы позвоночника. Обопритесь на левую руку и поднимите таз таким образом, чтобы касаться пола только рукой и левой стороной ступни.

Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, Повторите то же самое, опираясь на правую руку и ногу. Для начала можно сделать упражнение 2-3 раза.

Англоязычная версия статьи опубликован на сайте www.muscleandfitness.com

4 упражнения для подтягивания кожи в нижней части живота

Вы упорно трудились, чтобы похудеть? Поздравляю! Чего вы не ожидали, так это свисающей кожи на животе. Количество дряблой кожи зависит от того, насколько резкой была потеря веса и с какой скоростью вы худели. Резкое падение массы, например, после операции по снижению веса, тоже могут приводить к тому, что остается свисающая кожа.

К сожалению, кожа – это не то, что можно легко привести в форму с помощью упражнений. Она обладает эластичностью благодаря соединению, известному как коллаген. После растяжения не всегда удается решить проблему быстро. Однако это не значит, что не следует пытаться.

Приведенные ниже упражнения улучшают кровообращение в нижней части пресса и формируют мышцы, растягивающие кожу. Если практиковать их 2-3 раза в неделю наряду с другими силовыми и кардиоупражнениями, они поспособствуют подтягиванию кожи.

Статический пресс в положении лежа

Статическое давление помогает разогреть мышцы живота и приводит к сокращению кожи в этой области.

Шаг 1: Поднимите колени

Лягте на спину, ноги поднимите вертикально вверх и согните колени под углом 90 градусов.

Шаг 2: Прижмите руки к бедрам

Вытяните руки вверх и прижмите ладони к бедрам.

Шаг 3: Задействуйте пресс

Прижмите спину к полу, держите руки на бедрах. Упритесь руками в бедра так, чтобы создать значительное напряжение. Ноги должны давить на руки, а руки – на ноги. При этом ни ноги, ни руки не должны двигаться. Должно лишь создаваться напряжение в области живота.

Шаг 4: Отпустите ноги и повторите движение

Удерживайте положение несколько секунд, расслабьтесь и повторите еще 8 — 10 раз.

Подъем ног в положении лежа

Это движение направлено на нижнюю часть живота.

Шаг 1: Вытяните ноги

Лягте на спину и вытяните ноги. Положите руки на пол вдоль бедер.

Шаг 2: Задействуйте пресс

Напрягите живот так, как это было в упражнении «статический пресс», и поднимите ноги вверх, отрывая заднюю часть бедер от пола. Не позволяй своим ногам сгибаться. Сделайте паузу на несколько секунд.

Шаг 3: Отпустите ноги и повторите движение

Опустите бедра обратно вниз и сделайте от 12 до 15 повторений.

Скручивание на наклонной скамье

Исследование, опубликованное в журнале «Физиотерапия» в 2006 году, показало, что обратный наклон является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки верхней и нижней частей пресса, а также внутренних косых мышц по бокам талии.

Шаг 1: Лягте на наклонную силовую скамью

Наклоните скамью на 30 градусов. Лягте на нее лицом вверх. Голова должна находится вверху, а ноги – внизу.

Шаг 2: Согните ноги в коленях

Подогните колени к груди. Ухватитесь над головой за ручку или боковые стенки скамьи.

Шаг 3: Оторвите бедра от скамьи

Напрягите пресс и подтяните колени почти к лицу. Ваша нижняя часть спины должна подняться над поверхностью скамьи.

Шаг 4: Отпустите ноги и повторите движение

Повторите движение 10-15 раз.

Сгибание тела в упоре лежа

Положение тела, которое используется для отжиманий, если удерживать его в течение 20-60 секунд, тренирует поперечные мышцы пресса. Можно добавить к этому положению движение, которое сделает упражнение еще более эффективным.

Шаг 1: Примите упор лежа

Примите упор лежа, а затем осторожно согните руки в локтях и встаньте на предплечья. Держите тело неподвижным, не прогибайтесь и не поднимайте бедра.

Шаг 2: Шагайте ногами вперед

Согните бедра и начните двигать ногами по направлению к лицу, поднимая ягодицы к потолку. Во время движения вы создаете треугольную форму своим телом. Втяните пресс и пройдите как можно дальше.

Шаг 3: Шагайте обратно

Медленно отведите ноги назад, все еще напрягая пресс и контролируя движение. Сделайте паузу и повторите упражнение в общей сложности до 10 раз.

Источник: livestrong.com

Как накачать нижнюю часть пресса. Упражнения на нижнюю часть пресса

Сам по себе пресс – достаточно сильная группа мышц, поддерживающая позвоночник человека. Однако не всегда удается накачать нижнюю часть пресса нужным образом.

Далеко не все упражнения на нижнюю часть пресса эффективны.

Для того чтобы начали работать мышцы, расположенные внизу живота, необходимо максимально изолировать их.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Как таковых, изолирующих упражнений, прорабатывающих только верхний или нижний пресс, не существует. Каждое из них в разной степени нагружает все группы мышц: одни больше, другие меньше. Строение человеческого тела таково, что верхний пресс более сильный и легче поддается нагрузкам, в то время как низ живота остается слабым. Увеличение количества повторов упражнений не помогут вам накачать нижнюю часть пресса. Объясняется это тем, что низ живота при больших нагрузках будет уставать, а значит, начнет отдавать часть напряжения верхней области прямой мышцы.

Привести эту проблемную для многих часть тела помогут особые упражнения на нижнюю часть пресса – подъем ног в висе, обратные скручивания и опускания ног в стороны. Для тех, кто не хочет накачать нижнюю часть пресса, а желает просто привести эту область в тонус, следует ежедневно практиковать упражнение вакуум для живота.

В следующем видеоролике представлен комплекс эффективных упражнений для нижнего пресса:

Отдельно стоит сказать о технике и особенностях тренировки этой части тела. В первую очередь, старайтесь заниматься не менее 3-4 раз в неделю. Для того чтобы накачать нижнюю часть пресса и сделать мышцы более крепкими, достаточно выполнять каждое упражнение 15-20 раз. Количество подходов напрямую зависит от уровня вашей физической подготовки. Новичкам стоит начать с 1-2 подходов, а тем, кто в спорте не первый день, следует выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода, делая отдых между ними в 10-20 секунд.

Техника выполнения упражнений на нижнюю часть пресса не менее важна. При подъеме ног от пола, старайтесь не отрывать поясницу. В этом случае нагрузка на нужные мышцы будет снижена, упражнение будет сделано зря. Большинство ошибок допускается при выполнении подъема ног в висе. В этом случае следите за амплитудой движений: корпус и ноги не должны раскачиваться из стороны в сторону, поднимайте конечности без рывков и также плавно опускайте. Делайте упражнения медленно, сосредоточившись на технике и напряжении мышц.

упражнений для нижней части живота | Чанк Фитнес

Нижняя часть прямой мышцы живота, эта область мышц включает мышцы брюшного пресса, расположенные на уровне и ниже пупка. На нижнюю часть пресса воздействуют различные упражнения, включающие разгибание ног и/или их поднятие. Следует соблюдать осторожность, так как многие из этих упражнений на нижний пресс могут вызвать боль в пояснице при неправильном выполнении.

У многих людей могут возникнуть проблемы с определением абдоминальных мышц в нижней части живота, но не расстраивайтесь, так как это совершенно нормально.Чаще всего причиной этого является избыток жира, откладывающийся в нижней части живота.

Список упражнений для нижнего пресса:

Используя меньший диапазон движения, удары ногой на велосипеде могут использоваться как отличная альтернатива стандартному упражнению с подъемом ноги, но с дополнительным акцентом на косые мышцы живота.

Подъемы ног на наклонной скамье, включающие использование регулируемой скамьи, представляют собой прекрасную вариацию этого классического упражнения для нижней части живота.

Сложное упражнение, L-подтягивания буквально требуют, чтобы тело приняло форму буквы L и удерживало ее во время подтягивания.

Это отличное упражнение с использованием тренажера для отжиманий на брусьях для тех, кто только начинает работать над нижней частью пресса, поднимая ноги до уровня, параллельного полу.

Это упражнение, которое можно выполнять из любого места, использует вес собственной ноги в качестве сопротивления, лежа на земле.

Подобные по выполнению подъемам коленей, подъемы ног нацелены на среднюю и нижнюю часть брюшного пресса, но в большей степени задействуют квадрицепсы и косые мышцы живота.

Подвесные ремни позволяют полностью сосредоточиться на нижней части пресса в этом упражнении.

Интересное (и сложное) упражнение, в котором используется горизонтальная скамья для проработки пресса и нижней части пресса.

Требующие баланса и координации, группировки ног сидя задействуют всю область живота (то есть нижнюю, среднюю и верхнюю часть), а также бедра.

Используя тренажер для отжиманий, держась за ручки и подвешивая тело, нагружайте нижнюю часть брюшного пресса, поднимая ноги до уровня, параллельного земле.

5 жестких упражнений на пресс — GOLIGHT FIT

Вы все еще делаете десятки скручиваний в надежде получить плоский пресс как стиральная доска?

Традиционные скручивания уже устарели, так что давайте поднимем ваши упражнения на пресс на новый уровень с помощью следующих 5 потрясающих упражнений на пресс.

Самые эффективные упражнения для пресса укрепляют ваш кор в целом, что помогает предотвратить ужасную боль в спине, повышает вашу ловкость и, конечно же, заставляет вас хорошо выглядеть.

В вашей новой программе для пресса основное внимание уделяется качеству, а не количеству. Несколько сосредоточенных движений всегда более эффективны, чем дюжина и дюжина старомодных скручиваний.


Планка «Человек-паук»

При правильном выполнении это исполнение простой планки является одним из самых эффективных способов подтянуть все мышцы кора. Правильная форма имеет ключевое значение. Держите спину ровной, а пупок подтяните к позвоночнику.

  1. Лягте лицом вниз на коврик, опираясь на предплечья, ладони упираются в пол.
  2. Оттолкнитесь от пола, поднявшись на носки и опираясь на локти.
  3. Держите спину ровной, по прямой линии от головы до пяток.
  4. Наклоните таз и напрягите мышцы живота, чтобы задняя часть не торчала в воздухе и не прогибалась посередине.
  5. Подтяните колено к локтю, а затем поменяйте стороны.
  6. Это считается за одно повторение.

Примечание. Если это слишком сложно, просто отведите ногу в сторону.


Стеклоочистители

Работа дворников в положении лежа создаст вращательную силу корпуса, которая вам необходима в качестве основы.

  1. Лягте спиной на пол и поднимите ноги на 90 градусов.
  2. Разведите руки в стороны для поддержки.
  3. Поверните ноги в одну сторону, не касаясь пола.
  4. Повернуть на другую сторону.
  5. По мере улучшения прижимайте руки ближе к телу, чтобы они обеспечивали меньшую устойчивость.

Хрустящая отбивная

Скручивания активно задействуют корпус, бедра и ягодицы, улучшая мышечную силу и выносливость. Это упражнение помогает подтянуть мышцы кора, тонизирует пресс и делает живот плоским.

  1. Для начала лягте на спину, вытяните руки над головой и сцепите пальцы.
  2. Поднимите прямые ноги вверх.
  3. Ваши бедра и туловище должны быть под углом 90 градусов.
  4. Скручивайтесь вверх, разводя ноги в положении «врозь».
  5. «Отрубите» руки через ноги в верхней точке движения.
  6. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
Гусеница

Дюймовочка — это многосуставное динамическое упражнение, повышающее силу и мышечную выносливость всего тела с упором на плечи и кор.

  1. Встаньте прямо, ноги прямые.
  2. Наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками.
  3. Проведите руками вперед, удерживая ноги прямыми, чтобы почти оказаться в положении отжимания.
  4. Шагайте ногами вперед небольшими шагами, держа руки на земле, чтобы вернуться в исходное положение.
Русский твист

«Русский твист» — это упражнение для корпуса, которое укрепляет все части брюшного пресса, включая косые мышцы живота, для подтянутой талии и более сильной спины. Скручивающее движение Русского Твиста является ключом к этому движению. Вращая прессом из стороны в сторону, вы активируете мышечные волокна вокруг талии, а также втягиваете нижнюю часть пресса для сильного плоского живота.

  1. Сядьте на пол, колени и тазобедренные суставы согнуты под углом 90°, ступни стоят на полу, держите блин с отягощением, руки полностью выпрямлены перед грудью.
  2. Отклонитесь назад так, чтобы туловище было под углом 45°, и с помощью пресса поверните туловище как можно дальше в одном направлении, прежде чем выполнить обратное движение и вернуться в исходное положение, чтобы подготовиться к повороту в противоположном направлении.

Примечание. Не позволяйте телу раскачиваться вперед и назад во время скручиваний.Напрягите пресс как можно сильнее для максимальной эффективности. Не садитесь слишком высоко, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины.

 

Даже самые лучшие в мире упражнения бесполезны, если вы отказываетесь от своих результатов из-за небрежного питания. Помните, что ваши блюда должны быть постными, избегайте обработанных углеводов, упакованных продуктов или жареных блюд. Наполните свой рацион нежирными белками и свежими овощами и вознаградите себя органическими сезонными фруктами. Это, мой друг, бережливая жизнь!

Готовы поднять свои результаты в фитнесе на новый уровень? Позвоните или напишите мне сегодня, и мы начнем с программы упражнений, разработанной для достижения огромных результатов.Давай, ты это заслужил!

Я попробовал эту тренировку нижнего пресса с 18 миллионами просмотров — вот что получилось

Когда дело доходит до наращивания мышц живота, не все упражнения на пресс одинаково полезны. Если вы пытались нацелиться на упрямую нижнюю часть живота, вы знаете, что это непросто. Есть только одна мышца, которая проходит вниз по животу, прямая мышца живота, но многие упражнения на пресс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, в первую очередь нацелены на верхнюю часть брюшного пресса.(Пока мы говорим о прессе, вот одно упражнение на пресс, которое вы должны прекратить делать прямо сейчас).

В поисках идеального пресса я обратилась к одному из моих любимых тренеров на YouTube — Памеле Рейф, и развернула коврик для йоги, чтобы дать ей возможность потренировать нижнюю часть пресса. (В поисках нового коврика для йоги для тренировок мы нашли лучших коврика для йоги для домашних тренировок здесь). Тренировка собрала более 18 миллионов просмотров на YouTube, и фитнес-блогер сообщила, что это одно из ее самых популярных видео.

Огромная, но важная оговорка, прежде чем мы начнем: вы не можете «нацелить» потерю жира на одну конкретную часть тела — люди просто так не работают. Вы можете делать сколько угодно приседаний или скручиваний, но потеря жира достигается за счет ограничения количества потребляемых калорий и увеличения количества сжигаемых калорий.

Тем не менее, потеря жира на животе — это не только эстетическая цель, но и хороший способ улучшить общее состояние здоровья: исследование связывает большую талию с такими заболеваниями, как болезни сердца, диабет, а также некоторые виды рака.Более сильное ядро ​​​​также может помочь вам бегать быстрее и предотвратить боль в пояснице.

Ищете больше вдохновения? Я нашел здесь лучшие упражнения для пресса, которые вы можете делать бесплатно.

Что такое тренировка нижнего пресса Памелы Рейф?

Тренировка нижнего пресса Памелы Рейф — это 10-минутная тренировка, состоящая из 20 упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. При работе с нижней частью пресса очень важно следить за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу, поэтому Рейф добавил пару упражнений на активацию, чтобы помочь вам понять, как это должно ощущаться.

В описании тренировки Рейф пишет: «Пожалуйста, убедитесь, что нижняя часть спины ровно лежит на коврике. Это важно для вашего здоровья и необходимо для тренировки нижней части пресса. Если вы не держите его ровно на коврике, вы не будете тренировать нижнюю часть пресса. Опускайте ноги как можно дальше вниз (например, во время подъема ног). Если это означает, что у вас есть только небольшой диапазон движения: ОТЛИЧНО. Со временем вы станете лучше».

Если вы предпочитаете просмотреть упражнения перед тем, как начать, я записал их здесь.Вы будете работать без перерыва в течение 10 минут, но новички могут свободно нажимать паузу, если это необходимо. Я не упомянул активационные упражнения, но обязательно выполняйте их, чтобы понять, где должна оставаться поясница на протяжении всей тренировки.

Скручивание и подъем ног: При скручивании одновременно поднимайте и опускайте ноги. В верхней точке кранча ваши ноги должны быть подняты к потолку, когда вы сжимаете мышцы кора.

Удары ногами ножницами: Прижав спину к полу и напрягая корпус, поднимите голову и шею от пола, а ноги так высоко, как они могут подняться, не отрывая спины от мата.Ножницами махайте ногами вверх-вниз и из стороны в сторону.

Пуловер и касание пальцев ног : Начните скручивание, вытянув руки за голову и вытянув ноги наружу. Когда вы скручиваетесь, вытяните руки вперед, подогните колени и постучите ладонями по стопам.

Нарисуйте круги: Снова, лежа на спине, поднимите ноги так высоко, как они могут подняться, не отрывая спины от коврика, и поднимите и опустите ноги, отводя каждую ногу в сторону, как вы делаете, как если вы рисуете круг.

Пуловеры для ног: На этот раз выполните пуловер, но подворачивайте только одно колено за раз, чередуя ноги, которые вы подгибаете, в течение полных 30 секунд.

Удары баттерфляем: Это скручивание в обратном направлении с отталкиванием носка баттерфляем. Лежа на спине, напрягите мышцы кора и поднимите бедра над ковриком. Когда вы опускаетесь вниз, сожмите пятки вместе и опустите колени в стороны. Ударьте пятками по полу, затем верните колени вместе и повторите.

Удержание пресса : Вытянув ноги под углом, спина все еще находится на полу, поднимите голову и шею от пола и вытяните руки вдоль тела. Напрягая мышцы кора, задержитесь на 30 секунд.

Альпинист и удерживайте : Думайте об этом как об очень медленных альпинистах. Держа корпус втянутым, из положения планки подтяните одно колено к груди и сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить на другой бок.

Медвежья хватка : Держите живот втянутым, примите положение столешницы на руках и коленях, затем поднимите колени на пару сантиметров над землей. Держать.

Удар ногами и вперед: Лежа на спине, отведите ноги от тела, затем поднимите их к потолку, используя корпус, чтобы поднять бедра над матом.

1 нож для ног: Из положения удержания пресса, вытянув руки и ноги и оторвав голову и шею от пола, поднимайте по одной ноге за раз и скручивайте корпус, чтобы коснуться носка вытянутой ноги.

Планка и скручивание нижней части пресса : Из положения планки подумайте о том, чтобы выгнуть спину и втянуть нижнюю часть пресса в позвоночник, прежде чем вернуться в планку. Продолжайте повторять это в течение полных 30 секунд.

Я пробовал тренировку Памелы Рейф для нижнего пресса — вот что получилось Повредил позвоночник, упав с лошади в подростковом возрасте, и должен быть очень осторожен со спиной во время тренировок.Это, без сомнения, одна из лучших тренировок для пресса, которые я когда-либо делал с точки зрения заботы о вашей спине, и на этот раз я не обнаружил, что мне нужно настраивать движения.

Я провел много времени с физиотерапевтами, изучая, как удерживать спину прижатой к полу и слегка наклонять таз во время упражнений на пресс, поэтому видеть, как Рейф добавляет это в свои тренировки с помощью активаций и визуальных напоминаний, было освежающе. так, так, так важно думать о здоровье своего позвоночника, особенно если вы проводите много времени, сидя за столом.

Сама тренировка была быстрой, сложной и заставила меня дрожать во внутренних мышцах кора, напоминая мне, что я много работал и задействовал свой кор. Мне также понравилось, что Рейф ни разу не прерывал тренировку, чтобы заговорить, так что я мог продолжать слушать свой подкаст и просто следить за видео без звука (хотя с тех пор я повторил тренировку и должен сказать плейлист отличный)

Предупреждаю вас, это будут одни из самых долгих десяти минут в вашей жизни, но к этой тренировке пресса вы вернетесь, особенно если вы страдаете от какой-либо боли в спине.Это отличная тренировка без оборудования, которую вы можете выполнять практически из любого места. Я обязательно переработаю этот, как только мое ядро ​​​​перестанет трястись.

Лучшие на сегодня предложения резинок сопротивления

7 Упражнения для нижней части живота | Ежедневное сжигание

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Если и есть одна основная группа мышц, которую мы не против напрягать почти на каждой тренировке, так это пресс. И на то есть веская причина: помимо эстетики, сильный живот приводит к правильному выравниванию тела, лучшему балансу и может помочь облегчить боль в пояснице.

Когда дело доходит до нацеливания на нижнюю половину туловища, есть только одна загвоздка. Те «нижние мышцы пресса», о которых люди часто говорят, известны как прямые мышцы живота, которые проходят вдоль всего вашего живота (и помогают придать желанный плоский живот или вид с шестью кубиками). Таким образом, пока вы будете работать с нижней частью живота, вы также будете задействовать его верхнюю половину. Это не так уж и плохо — вы нацеливаете свой брюшной пресс со всех сторон, чтобы действительно вырезать какое-то определение.

Поднимите тонус — снизу вверх и спереди назад — с помощью этих семи упражнений для нижней части пресса. Тогда вперед и считай себя хардкорщиком!

СВЯЗАННЫЕ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

7 упражнений на нижнюю часть живота для укрепления кора — центральная тренировка. В конце круга сделайте 90-секундный перерыв, затем повторите еще два раза.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Медвежьи ползания

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени на несколько дюймов от пола (a) . Удерживая колени приподнятыми, переместите правую руку и левую ногу на один шаг вперед (b) . Затем переместите левую руку и правую ногу на один шаг вперед (c) . Продолжайте идти вперед или, если у вас мало места, сделайте шаг назад противоположными руками и ногами (d) .Повторите 10 повторений.
Совет от профессионала: Это упражнение задействует все мышцы кора, но для того, чтобы по-настоящему задействовать глубокие поперечные мышцы живота (обтягивающие талию), убедитесь, что вы втягиваете пупок и сохраняете позвоночник в нейтральном положении.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2. Подъемы прямых ног

Как делать: Лягте на спину, положив руки под ягодицы или поясницу, в зависимости от того, что удобнее и не даст вам выгибаться. ваша спина. Ваши ноги должны оставаться прямыми, а поясница должна оставаться прижатой к полу на протяжении всего упражнения (a) .Поднимите ноги к потолку так, чтобы ноги были перпендикулярны полу (b) . Опустите ноги обратно, всего на несколько дюймов от пола (c) . Продолжайте поднимать и опускать по 10 повторений.
Совет для профессионалов: Начните с того, что голова, шея и плечи лежат на земле, и когда вы будете готовы приступить к тренировке пресса на высокой скорости, поднимите плечи и голову от пола.

СВЯЗАННЫЕ: 7 упражнений TRX для проработки пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3.Велосипеды

Как выполнять: Лягте на спину, поставьте ноги в нескольких дюймах от пола, вытяните пальцы ног, голова и лопатки приподняты над землей. Положите руки за голову, расставив локти (a) . Подтяните правое колено к груди, поднимая левую лопатку выше от земли и к колену (b) . Выпрямите правую ногу и опустите левое плечо, поворачивая и подтягивая левое колено внутрь, а правое плечо вверх и к колену (c) .Продолжайте менять стороны, чтобы выполнить всего 20 повторений (по 10 на каждую сторону).
Совет от профессионала: Обязательно поднимайте и вращайте плечи, а не только шею и голову, чтобы по-настоящему разогреть косые мышцы живота во время этого упражнения. Сохраняйте нейтральное положение таза.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4. Альпинисты

Как выполнять: Начните с высокой планки, тело на прямой линии от головы до пят, руки на ширине плеч (a ) .Подтяните правое колено к груди (b) . Верните его обратно на пол и сразу поднесите левое колено к груди (с) . Продолжайте менять ноги, чтобы выполнить по 10 повторений на каждую сторону.
Совет от профессионала: Чем быстрее вы двигаетесь (не нарушая форму), тем больше калорий вы сжигаете.

СВЯЗАННЫЕ: 5 альпинистов-убийц для серьезного скульптурного пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5.Dead Bug

Как делать: Лягте на спину. Поднимите ноги и согните колени на 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу. Поднимите руки прямо над собой (a) . Опустите левую руку к полу позади себя (локоть прямой), а правую ногу опустите чуть выше пола (колено согнуто) (b) . Вернуться к началу (с) . Опустите правую руку к полу позади себя, а левую ногу чуть выше пола (d) . Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать, так что вы делаете по 10 повторений на каждую сторону.
Совет от профессионала: Что касается большинства движений в этом списке, сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать пупок к полу, чтобы сохранить нейтральное положение таза и держать нижнюю часть спины в контакте с полом. Это поможет вам лучше всего проработать большее количество мышц.

Фото: Ryan Kelly / Daily Burn 365

6. Модифицированные V-Ups

Как выполнять: Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Наклоните верхнюю часть тела назад так, чтобы она находилась примерно под углом 45 градусов от пола (a) .Подтяните колени к груди, голени параллельны полу, руки прямые перед собой (b) . Вытяните прямые ноги так, чтобы они были всего в нескольких дюймах от пола (c) . Подтяните колени к груди и повторите 10 повторений.
Совет от профессионала: Усильте это упражнение, удерживая колени прямыми, когда поднимаете ноги, а когда опускаете их, медленно опускайте верхнюю часть тела обратно к полу. Вы выполните полный V-образный приседание с этим подходом, который нацелен на весь живот.

СВЯЗАННЫЕ: Ab Challenge: 5 досок для скульптурирования корпуса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365 на земле, локоть на одной линии с плечом, а другая рука на бедре (a) . Сдвиньте ноги и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую диагональную линию (b) . Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Совет для профессионалов: Планка — одно из лучших упражнений для проработки глубоких внутренних мышц брюшной стенки, которое помогает поддерживать устойчивость туловища.Хотите сделать свою планку еще более сложной? Попробуйте один из этих пяти вариантов.

Зарегистрируйтесь на Daily Burn 365, чтобы получить больше творческих упражнений, которые задействуют основные группы мышц. Каждый день вы будете получать новую тренировку.

Первоначально опубликовано в декабре 2016 г. Обновлено в январе 2018 г. 6 лучших основных упражнений для начинающих

7 упражнений для тонуса нижней части пресса


Маффин сверху, живот, пивной живот — называйте это как хотите.Многие могут сделать верхний ряд желаемых кубиков пресса видимым, но ужасную нижнюю часть пресса развить сложно.

Вы не можете обязательно изолировать одну часть прямых мышц живота, но вы можете воздействовать на одну область больше, чем на другую. Эффективный способ сделать это — выполнять упражнения, которые перемещают нижнюю часть тела к верхней части тела, в отличие от традиционных движений (скручиваний и приседаний), когда верхняя часть тела движется к нижней части тела.

Популярная поговорка о фитнесе гласит: «пресс делается на кухне, а не в спортзале».» Когда речь идет о нижней части пресса, эта цитата особенно актуальна.

Вы можете выполнять упражнения на пресс каждый день, но если вы после тренировки отправитесь в местный ресторан быстрого питания, ваши шесть кубиков останутся загадкой.

Большинству людей необходимо, чтобы процентное содержание жира в организме выражалось однозначным числом, чтобы показать живот Решение состоит в сочетании здоровой, чистой диеты, состоящей из настоящей пищи, более интенсивных тренировок, помогающих сбросить жир, и безопасного, эффективного пресса. упражнения.

1. Подъемы ног в висе

Крепко возьмитесь за перекладину. Сохраняя активность плеч и спины, позвольте ногам свисать. Начните упражнение, согнув ноги в коленях и подтянув их к подмышкам. Сделайте паузу на счет в верхней части движения и подконтрольно опустите ноги вниз.

Варианты оборудования: турник, стропы для пресса, брус

Вариации: прямые ноги, согнутое колено, отягощение, вращения («висящие дворники»)

подходы/повторения: от 2 до 3 подходов из 15 повторений

2.Пилы для тела

Начните с положения планки на предплечьях, поставив ноги на опоры TRX. Начните движение с туловища и плеч, отталкивая тело назад от локтей (подумайте о том, чтобы оттолкнуть пятки назад). Подтяните колени к груди, чтобы завершить одно повторение.

Варианты оборудования: TRX, стабилизирующий мяч, ползунки

Наборы/повторения: 2–3 подхода по 15 повторений

3. Прогулки со слайдером

Для этого упражнения требуется пара ползунков для ног и газон или поверхность из твердой древесины (полотенца можно использовать на твердой древесине), которая позволяет скользить.Начните с позиции отжимания с ползунками под ногами.

Напрягите пресс и следите за тем, чтобы локти не были полностью заблокированы. Идите вперед на руках, а ноги волочатся позади вас.

Примечание: Это отличное движение против вращения, потому что цель состоит в том, чтобы свести к минимуму вращение таза из стороны в сторону.

Подходы/повторения: 2–3 подхода по 10–20 ярдов

4. Обратные скручивания с мячом для стабильности

Начните лежа на спине, руки вдоль тела, ладони упираются в пол, между ноги.Сильно прижмите пятки к мячу и подтяните колени к плечам. Подконтрольно опустите ноги обратно вниз, чтобы завершить одно повторение.

Примечание: В дополнение к проработке нижних мышц пресса, обратные скручивания также полезны для осанки.

Наборы/повторения: 2-3 подхода по 15 повторений

5. Развороты колес для пресса

Начните с коленей на коврике или коврике с колесом для пресса в руках. Медленно катитесь прямо и вперед. Обязательно сводите бедра вперед, а не просто вытягивайте руки.Вытянитесь достаточно далеко, чтобы задействовать пресс, и сконцентрируйтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора, используя пресс и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Важно не заходить слишком далеко в этом движении и не впадать в чрезмерное разгибание поясницы.

Подходы/повторения: 2-3 подхода по 8-10 повторений

6. Флаги дракона

Это продвинутое упражнение, ставшее популярным благодаря Брюсу Ли, требует большой силы корпуса. Лягте на спину на плоскую скамью и вытяните руки за голову, чтобы ухватиться за верхнюю часть скамьи для поддержки.

Поднимите ноги к голове, стараясь держать их прямо. Сделайте паузу на счет в верхней части движения и опустите ноги медленным, контролируемым движением. Сохраняйте контроль и нейтральный позвоночник; старайтесь избегать чрезмерного выгибания спины.

Примечание: В верхней точке движения убедитесь, что вы поддерживаете свой вес верхней частью спины, а не шеей. Кроме того, применяйте постоянное напряжение, крепко держась за скамью.

Подходы/повторения: 2-3 подхода по 6-8 повторений

7.Подтягивания

В дополнение к тренировке мышц верхней части тела подтягивания и подтягивания являются эффективным упражнением для активации нижней части пресса. В каждом повторении боритесь с желанием увеличить растяжку и поддерживайте медленный и контролируемый темп.

Наборы/повторения: Сильно различаются в зависимости от силы. Начните с 2–3 подходов по 5–8 повторений.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 7 упражнений для тонуса косых мышц

20-минутная тренировка нижней части живота для укрепления тазового дна

Эти нежные движения одновременно укрепляют тазовое дно и нижний пресс.

Изображение предоставлено Space_Cat/iStock/GettyImages

Когда дело доходит до силовых тренировок определенных групп мышц, ваше тазовое дно, вероятно, не находится в верхней части вашего списка дел, но должно быть.

Мышцы тазового дна выполняют множество важных функций: от стабилизации таза и бедер до помощи в контроле движений мочевого пузыря и кишечника. Но они не выполняют эту важную работу в одиночку.

«Ваше ядро ​​​​работает в унисон с вашим тазовым дном, чтобы стабилизировать таз и поддерживать ваши органы таза», — говорит Кэролин Райт, PT, DPT, физиотерапевт тазового здоровья в Bespoke Treatments.

Да, ваш пресс и тазовое дно — потрясающая команда. «Дыхательная диафрагма, брюшная стенка, параспинальные мышцы и мышцы тазового дна действуют вместе, чтобы регулировать внутрибрюшное давление, когда мы выполняем такие движения, как подъем тяжелого предмета с пола», — объясняет Райт.

Но если ваши мышцы тазового дна или кора слишком слабы (или слишком напряжены), это может вызвать неприятные проблемы, такие как подтекание мочи (среди прочего).

Вот почему построение сильного тазового дна имеет основополагающее значение, а укрепление кора является важной частью этого процесса.Но прежде чем вы начнете выполнять скручивания, имейте в виду: не все упражнения на пресс одинаково полезны для вашего тазового дна.

«Некоторые упражнения на брюшной пресс, такие как традиционные скручивания, больше полагаются на прямую мышцу живота [вспомните: мышцы с шестью кубиками], чем на глубокие мышцы кора (например, поперечные мышцы живота)», — говорит Райт.

Проблема в том, что эти типы упражнений могут повышать внутрибрюшное давление и у некоторых людей потенциально усугублять дисфункцию тазового дна и/или диастаз прямых мышц живота, состояние, при котором мышцы живота расходятся, объясняет она.

Итог: если вы хотите избежать большего повреждения мышц тазового дна, вы должны мудро выбирать основную работу.

20-минутная тренировка нижней части живота для тазового дна

Предоставлено Райтом. Эта 20-минутная тренировка нижней части живота укрепит мышцы тазового дна и поперечной мышцы живота, сохраняя при этом их безопасность.

Сделайте от 15 до 20 повторений каждого упражнения (отдыхая при необходимости) и повторите два-три раза. Ходы упорядочены от менее сложных к более сложным.Поэтому начинайте медленно с первого упражнения и слушайте свое тело.

«Если вы чувствуете, что теряете зацепление поперечной мышцы живота или не можете поддерживать таз на одном уровне, продолжайте практиковать это упражнение, не переходя на следующий уровень», — говорит Райт. В конце концов, когда вы укрепите мышцы кора и тазового дна, вы сможете перейти к более сложным движениям.

Движение 1: Падение с согнутыми коленями

  1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу и руки на передней части тазовых костей.
  2. Напрягите мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к полу.
  3. Удерживая таз на одном уровне, медленно отведите одно колено в сторону, а затем верните его к средней линии.
  4. Повторите для другой ноги и продолжайте чередовать стороны.
  5. Обязательно дышите при каждом повторении.
Показать инструкции

Выполняя падение с согнутыми коленями, сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать туловище в устойчивом положении. Не позволяйте ему опрокидываться в сторону вашего падающего колена.

Упражнение 2: Поперечные мышцы живота Март

  1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки на передней части тазовых костей.
  2. Напрягите мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к полу.
  3. Удерживая таз на одном уровне, медленно подтяните одно колено к груди, а затем верните его на пол.
  4. Повторите для другой ноги и продолжайте чередовать стороны.
  5. Обязательно дышите при каждом повторении.
Показать инструкции

Упражнение 3: Поперечная полка живота с маршем

  1. Лягте на спину, согните колени, голени параллельны полу, руки положите на переднюю часть тазовых костей.
  2. Напрягите мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к полу.
  3. Держа колени согнутыми под углом 90 градусов, медленно коснитесь одной ногой пола и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте нейтральное положение таза и не позволяйте ему наклоняться из стороны в сторону.
  4. Затем коснитесь пола другой ногой и продолжайте чередовать движения.
  5. Обязательно дышите при каждом повторении.
Показать инструкции

Упражнение 4: Поперечная полка для живота с разгибанием ног

  1. Лягте на спину, согните колени, голени параллельны полу, а руки положите на переднюю часть тазовых костей.
  2. Напрягите мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к полу.
  3. Удерживая таз в нейтральном положении, медленно выпрямите одну ногу и зависните пяткой над полом, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Затем вытяните другую ногу и продолжайте чередовать.
  5. Обязательно дышите при каждом повторении.
Показать инструкции

Движение 5: мертвый жук

  1. Лягте на спину, согните колени, голени параллельны полу, а руки направлены к потолку.
  2. Напрягите мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к полу.
  3. Удерживая таз в нейтральном положении, медленно выпрямите одну ногу и противоположную руку, позволяя им зависнуть над полом, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите с противоположной ногой и рукой и продолжайте чередовать.
  5. Обязательно дышите при каждом повторении.
Показать инструкции

4 лучших упражнения на нижнюю часть живота для шести кубиков

Вы усердно работали в тренажерном зале, тренировались, были последовательны и придерживались своего плана питания.Но вы просто не можете заставить нижнюю часть пресса трещать так, как вам хочется. И с сотнями упражнений на пресс на выбор, вы можете не знать, какие упражнения лучше всего подходят для тонуса нижней части пресса. Мы поговорим о четырех лучших упражнениях для нижней части пресса, которые помогут вам получить желаемый результат.

Если вы давно занимаетесь фитнесом, то знаете, что каждый год появляются десятки новых упражнений, фитнес-классов и лайфхаков, которые, как утверждается, помогут вам получить подтянутый плоский скульптурный пресс, о котором вы всегда мечтали.Дело в том, что хотя некоторые из этих новых подходов могут работать, многие упражнения неэффективны или не так эффективны, как другие.

Прямая мышца живота

Наиболее заметными мышцами пресса являются прямые мышцы живота. Это длинная плоская мышца, которая вертикально тянется от лобка и пятого, шестого и седьмого ребер. Белая линия, сильное сухожильное влагалище, разделяет прямую мышцу живота медиально. Три другие горизонтальные оболочки, проходящие через пресс с двух сторон, придают вам вид шести кубиков.

Наружные/внутренние косые мышцы живота

Внешние и внутренние косые мышцы живота являются следующей крупной группой мышц брюшного пресса. Эта пара мышц расположена по обеим сторонам прямой мышцы живота. Эти мышцы проходят по диагонали медиально от проксимальной точки нижних ребер до дистального отдела таза. Внутренние косые мышцы живота проходят под наружными косыми мышцами и расположены под прямым углом к ​​наружным косым мышцам. внутренние косые мышцы участвуют в сгибании позвоночника, боковых наклонах, вращении туловища и сжатии живота.

Если вы хотите включить упражнения для нижней части пресса в шесть кубиков и тонизировать их в эстетических целях, тогда питание является жизненно важным фактором в достижении ваших целей. Мы рекомендуем работать с сертифицированным тренером по питанию из The Swole Kitchen. Несмотря на то, что вы тренируете нижнюю часть пресса, если у вас нет оптимального плана питания, вы не получите желаемых результатов.

Флаттер-кик — это проверенное упражнение для брюшного пресса, которое значительно стимулирует нижнюю часть пресса.Просто лягте на землю, поднимите ноги на шесть дюймов над землей и периодически поднимайте одну ногу, одновременно опуская другую на несколько дюймов друг от друга, одновременно напрягая нижнюю часть пресса. Выполняйте это движение в течение тридцати секунд и выполните подход из 5-6 подходов.

Альпинисты могут помочь развить нижнюю часть пресса с помощью специальной изоляции и сокращения. В положении отжимания или высокой планки задействуйте корпус и подтяните левое колено к груди прямо за пределами руки, быстро прыгая или отступая назад, затем, чередуя ноги, подтолкните правое колено к груди за пределами руки и продолжайте чередовать в течение тридцати секунд.Выполняйте это движение в течение тридцати секунд и выполните подход из 5-6 подходов.

V-Ups — чрезвычайно эффективное упражнение для нижней части пресса, в котором особое внимание уделяется значительной стимуляции нижней части живота. Из положения лежа освещайте обе ноги и руки, используя только брюшной пресс для усиления движения. Поднимите ноги к рукам и коснитесь пальцев ног, затем вернитесь в исходное положение. Это движение также заставит вас развить баланс ног и укрепить нижнюю часть пресса.

Полая зацепка — это, по сути, подъем ног, а именно подъем и удерживание ног на шесть дюймов над землей в статическом положении. Утяжеляя это движение, вы заставляете мышцы брюшного пресса сокращаться и дополнительно стимулируете нижнюю часть пресса, стабилизируя корпус. Добавьте трепетный удар, чтобы поднять свою пустую щель.

Нужна помощь в оптимизации диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести активный образ жизни.Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.
SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.