Техника пресса: Скручивания на пресс: техника выполнения и важные нюансы упражнения | Wolf Fit 🐺

Содержание

Скручивания на пресс: техника выполнения и важные нюансы упражнения | Wolf Fit 🐺

Если вы хотите накачать пресс, то первым упражнением о котором стоит вспомнить, — это скручивания на пресс.

Сразу хочу заметить, что помимо этого упражнения есть много других интересных упражнений которые помогут накачать прямые мышцы живота.

Следует разобраться в ряде моментов и нюансов, о которых часто не говорят фитнес-тренера. Да и есть определенное заблуждение касательно прокачивания прямых мышц живота, которое связано с похудением.

Первый миф заключается в том, что есть верхний и нижний пресс. Именно поэтому существуют некие упражнения для верхнего и нижнего пресса. На самом деле ничего такого нет. Есть одна группа мышц которая крепится в двух местах, а следовательно, она сокращается по всей длине при любом упражнении которое воздействует на эту мышечную группу. То есть, будь-то скручивания, или поднятия ног лежа, в любом случае вы будете акцентировать нагрузку на прямых мышц живота.

Также некоторые люди заблуждаются, думая что если выполнять скручивания на пресс, то последует похудение. Здесь нет ничего общего. Дело в том, что скручивания — это силовое упражнение, то есть анаэробное, которая ничего общего с похудением не имеет. На самом деле, процесс похудения сложно описать в нескольких предложениях, но если говорить по-простому, то вы будете худеть только тогда когда будет дефицит калорийности. Скручивания не будут способствовать дефициту, но они будут способствовать гипертрофии. То есть, накачать пресс скручиваниями вы можете, а вот похудеть — нет.

Техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения очень проста. Давайте более детально ее рассмотрим.

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях.

2. Закрепите ноги под какой-либо опорой, если вы ранее не выполняли скручивания регулярно.

3. Замкните руки в замок за головой.

4. Округлите спину.

5. Делая выдох поднимите туловище вверх. Но поднимать нужно не до полного расслабления. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

6. На вдохе опустите тело в исходное положение, но ложиться не стоит.

Вот и вся техника выполнения скручиваний. Как видите ничего сложного в этом упражнении нет.

Также хочу разъяснить еще один важный момент. Скручивания и поднятия туловища можно разделять. То есть, в целом это два разных упражнения. Скручивания это поднятие верхней части туловища, при этом мышцы пресса будут хорошо сокращаться. Поднятие туловища это так же работа в тазобедренных суставах, помимо мышцы пресса. Вы можете брать на вооружение тот вариант упражнения который вам больше нравится. То есть, вы можете поднимать только верхнюю часть туловища, или же поднимать туловище полностью, стараясь сократить прямые мышцы живота до предела.

как получить максимум пользы при тренировке мышц живота?

« Назад

Технику выполнения упражнений на пресс, впрочем, как и других упражнений, следует строго соблюдать, в противном случае вся тренировка окажется напрасной. Вот почему мы хотели бы рассказать своим читателям в данной статье о правильной технике наиболее популярных упражнений для мышц живота.

Популярнейшие упражнения

Итак, ниже мы вкратце опишем технику выполнения упражнений на пресс, которые используются большинством современных спортсменов:

  • «Велосипед». Необходимо лечь на спину, прижать поясницу к поверхности пола, приподнять лопатки, а потом ноги. Затем подтягивать поочередно колени к своей голове, при этом правым коленом нужно касаться левого локтя, и наоборот.
  • Скручивания с роликом. Для его выполнения не обязательно брать специальный ролик — сгодится и обычная штанга или гантели, которые могут кататься по полу. Необходимо встать на колени, перенести всю массу своего тела на руки, откинуться вперёд на подвижном элементе, после чего, используя мышцы брюшного пресса, вернуться в первоначальное положение.
  • Подъемы ног. Техника выполнения упражнения на пресс с подъемами ног предполагает возможность фиксации спины на специальном упоре в тренажере, однако не требует этого. Важно, чтобы при выполнении данного упражнения корпус был неподвижным, а двигались лишь ноги, которые можно согнуть в коленях для уменьшения нагрузки. При этом нужно чувствовать работу своих мышц и полностью контролировать всё движение.
  • Скручивания с поднятыми ногами. Нужно лечь спиной на пол, плотно прижавшись к нему поясницей, и поднять ноги. При этом колени должны быть чуть согнуты. За счет только мышц пресса необходимо медленно приподнимать таз, как-будто вы проводите скручивание к голове.
  • Планка. Необходимо выпрямить тело, упершись о пол носками ног и локтями, и замереть в таком положении.

Куда можно обращаться за помощью?

Если вы хотите больше узнать о технике выполнения упражнений на пресс, а также записаться в современный тренажерный зал, то обращайтесь к нашим тренерам.

Предыдущая <<||>>  Следующая

Подъем туловища из положения лежа – частичный, полный

Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.

Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

  • Чтобы живот был плоским, а не круглым.
  • Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
  • Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

  1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
  2. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
  3. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

  1. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
  2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

  1. Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
  2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

  1. Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
  2. Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
  3. Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
  4. Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.
На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

  1. Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
  2. Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
  3. Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

  • Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
  • Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
  • Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
  • Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
  • Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

«Вести-Алтай»: в опорном АлтГУ научат работать со сложной техникой — Пресса — Новости — Институт цифровых технологий, электроники и физики

2 июля 2020 Управление информации и медиакоммуникаций

Информационная программа «Вести-Алтай» рассказала об одном из перспективных направлений обучения Института цифровых технологий, электроники и физики опорного Алтайского государственного университета.

Лазерные установки и 3D-принтеры уже давно перестали быть объектом фильмов о будущем и плотно вошли в жизнь. А разрабатывают «машины будущего» выпускники такого направления, как «информатика и вычислительная техника». Как учат этому в опорном вузе?

На этом принтере каркас для сердца, конечно, не напечатаешь. Но и цель у него совершенно другая – научить. Студент сначала полностью разбирается в технологии, конструкции и уже потом будет применять знания на практике. Добро пожаловать на кафедру вычислительной техники и электроники Алтайского госуниверситета.
Это устройство – двухканальный преселектор. С подключаемым усилителем на 20 Дцб в диапазоне до 30 мегагерц. На понятном обывателю языке это специфическое устройство, которое простому обывателю сложно объяснить.

А вот студенты буквально сразу погружаются в специфику профессии. Упор здесь делают на практику – это фактически инженерная специальность, рассказывают преподаватели кафедры.

Владимир Пашнев, заведующий кафедрой вычислительной техники и электроники АлтГУ:

Шестьдесят процентов работы – практические занятия в лабораториях, где студенты учатся, как говорят на нашем языке, работать руками. Направленность нашей кафедры – это в первую очередь подготовка инженерных кадров.

Работать выпускники этой специальности могут там, где есть компьютеры. А это практически везде. Даже этот материал вышел во многом благодаря тому, что наши технические специалисты грамотно выстроили локальную сеть. К слову, приёмная кампания в АлтГУ уже стартовала, а количество бюджетных мест на эту специальность выросло на 40%.

Телефон приёмной комиссии: 8-800-775-12-22.

10 эффективных упражнений для прокачки нижнего пресса

Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц.

Качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают именно эту зону.

1. «Книжка»

Техника выполнения:

  • Исходное положение — лежа на спине. ноги полностью прямые. Руки расположены вдоль туловища.
  • Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, напрягите пресс, поднимая корпус и ноги одновременно, чтобы привести ваше тело в V-образное положение.
  • Задержитесь на 3 секунды, а затем опуститесь обратно вниз.

2. «Ножницы»

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола.
  • Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

3. Планка на предплечьях

Техника выполнения:

  • Примите упор лежа. С опорой на предплечья и носки выпрямленных ног. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях.  Расстояние между ногами — на ширине бедер.
  • Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
  • Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
  • Распределите вес на точки опоры.
  • Направьте взгляд между ладонями.

4. «Перочинный нож»

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой.
  • Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне.
  • Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

5. «Альпинист»

Техника выполнения:

  • Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди.
  • Когда возвратите правую ногу в исходное положение, то же самое повторите с левой ногой.
  • Чередуйте ноги с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс в напряжении в течении всего упражнения.

6. Подъем ровных ног

Техника выполнения:

  • Лягте на спину. Положите руки на пол вдоль туловища и напрягите пресс.
  • Поднимите ноги на уровне 90 градусов и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

7. Удар пятки о землю

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле.
  • Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другуюкак если бы мы хотели поставить ее на землю.  
  • Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

8. Вытягивание ног из положения сидя

Техника выполнения:

  • Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной.
  • Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола.
  • Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

9. Скручивания с фитболом

Техника выполнения:

  • Исходное положение: планка на прямых руках, голени расположены на фитболе.
  • Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса.

10. Ягодичный мостик на фитболе

  • В исходной позиции ноги, согнутые в коленях, располагаются на фитболе, а корпус на полу.
  • Приподнимите таз и спину до прямой дуги.
  • Выпрямите ноги, откатив ими мяч вперед. Задержитесь пару секунд в обратной планке.
  • Возвратитесь в мостик.
  • Примите исходную позицию.

Нормативы пресса (поднимание туловища) | Спортивные разряды и нормативы

Термина “пресс” в дисциплине, изучающей организм человека, анатомии как определение не существует. На самом деле так называют мышцы живота. А это является одной из самых широко распространенных мышц, которую все хотят иметь в хорошей форме. Ведь каждый мечтает иметь плоский упругий живот с чётко выделяющимися кубиками на нем. Однако, далеко не каждому удаётся достичь этого результата.

Данное упражнение предусмотрено в комплексе ГТО для всех возрастов

Следует отметить, что пресс бывает “верхний” и “нижний”. Другими словами при выполнении физических нагрузок может сокращаться как верхняя часть, так и нижняя часть живота.

Существует мнение, что женщинам сделать идеальный пресс гораздо сложнее, чем мужчинам. И это действительно так. Обусловлен факт тем, что в женском организме значительно ниже уровень тестостерона, который как раз и отвечает за наращивание мышц.

Итак, что необходимо делать, чтобы добиться желаемой цели?

Рекомендации для укрепления мышц в области живота:

  1. Прежде всего следить за правильным питанием. Нужно исключить или сделать до минимума продукты, содержащие большое количество сахара и углеводов. В эту группу продуктов входят: сахар, сладости, мучное, жиры животного происхождения. А потребление белка следует наоборот увеличить, употребляя обезжиренный творог, нежирное мясо курицы, рыбу и другие продукты с высоким содержанием белка.
  2. После сжигания жира в области живота, можно начать выполнять регулярно различную физическую нагрузку в виде упражнений.

Самые эффективные упражнения для пресса:

  1. Лэндмайн 180 – эффективные вращательные упражнения торсом на 180 градусов в комплексе со штангой.
  2. “Паук” – это упражнения преимущественно для мужчин. Это упражнение выполняется в позиции выполнения планки. Во время этой разминки работают три основных действия в виде вращения ног по очереди, а также сгибание и анти-растяжение.
  3. Подъем ног в висе. Это самое эффективное увлажнение, при котором работают все группы мышц брюшного пресса.
  4. Поднимание туловища на три четверти от начальной позиции лёжа. Это самое распространенное упражнение, которое выполнят мужчины, женщины и даже это входит в школьную программу физкультуры.  Для тех, кто уже регулярно это выполняет, абсолютно не составляет большого труда. Можно повысить уровень сложности, раздвинув колени в стороны. Таким образом, изгиб бедра будет меньше в упражнение выполнять будет значительно тяжелее.
  5. Планка или отжимания от пола в упоре лёжа. Классическое упражнение в спорте, которое присутствует во время практически любой тренировки, особенно среди мужчин. Для тех, кому это кажется слишком легко и просто, можно начать планку, опираясь только на одну руку и на одну ногу. И в процессе выполнения менять руки ноги по очереди.
  6. Упражнение на роллах не менее эффективное, где задействованы все мышцы живота. Кроме того, идёт растяжка мышц спины и поясницы.
  7. Упражнение “березка”
  8. Приседания без отрыва ступней от земли.
  9. Уголок в упоре от пола, брусьев или других подручных приспособлений.
  10. “Вакуум” живота помогает не просто накачать желаемые мышцы, но и уменьшить объем живота.
  11. Упражнение “велосипед” делает упор на укрепление верхних мышц брюшной полости.

На самом деле, перечислять упражнения для регулярной нагрузки с акцентом укрепления пресса, существует огромное количество. Просто необходимо для начала заняться самыми распространенными и эффективными упражнениями, которые более подходящие для каждого индивидуально. Основное правило для прокачивать пресса это постоянство, регулярность и конечно же целеустремленность.

Показываем в гифках: 15 упражнений для крепкого пресса, которые можно делать дома — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня поговорим про кубики на животе.

Ольга Левченко
инструктор и руководитель фитнес-студии «Цех»

 

НАЧНЕМ С ВОПРОСОВ

Накачанный пресс – это только про кубики? Не только. Подтянутый живот – это хорошая осанка и поддержка для спины. У сутулых людей живот все время расслаблен, и им важно держать мышцы пресса в тонусе.

У меня не пропадет талия, если я буду качать все мышцы живота? Нет. Талия обычно пропадает, когда появляется жир. К тому же невозможно нарастить большой объем, работая только с весом своего тела и небольшими утяжелениями, для этого нужно как минимум специальное питание и работа с большим весом.

Эти упражнения действительно помогут сделать живот плоским? Интернет сейчас пестрит статьями вроде «Пять минут по 10 упражнений на пресс в день дадут плоский живот и уберут весь жир». И люди начинают в это верить. Но локального жиросжигания не бывает, хотя именно лишний вес часто становится причиной некрасивого живота.

Если мы хотим, чтобы живот стал красивым, нужно работать в принципе над всем телом, делать полноценные тренировки и соблюдать питание. А делая упражнения исключительно на пресс, вы рискуете не только не достичь своей цели, но и вообще разочароваться в фитнесе.

Что мне нужно знать о тренировках? Тренировка должна быть полноценной: начинаться с разминки, продолжаться основной частью с упражнениями для разных групп мышц и заканчиваться заминкой. В основной части не забывайте тренировать ноги, ягодицы, руки и спину. А когда делаете блок на пресс, включайте упражнения для разных мышц живота и периодически меняйте на другие: так мышцы будут получать разную нагрузку, эффективнее тренироваться, а для вас это большее разнообразие.

Техника всегда на первом месте, количество повторений – на втором. При неправильном выполнении упражнения вы мало того что не задействуете мышцы как надо, так еще и можете себя травмировать. Плюс с правильной техникой они сильнее работают и эффективнее тренируются, поэтому большое количество повторений вам может и не понадобиться.

Главный фактор – регулярность тренировок. Вы можете сделать хороший комплекс упражнений, который задействует все мышцы, но, если он будет ограничен одним днем в месяц, никакого результата вам это не принесет. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю.

 

А ТЕПЕРЬ ЗАЙМЕМСЯ УПРАЖНЕНИЯМИ

 Скручивания

Для всех вариантов скручиваний есть несколько одинаковых требований.

Поза: лежим на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч (или чуть шире). Руки на затылке легко придерживают голову, немного соприкасаясь с пальцами: никаких рук в замке и давления на затылок быть не должно, локти всегда раскрыты.

Всегда помним, что шея – это продолжение позвоночника, не нужно ее сгибать, прижимая голову к груди: между подбородком и грудью всегда расстояние минимум с кулак. И очень важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице.

Выдох всегда делаем на усилии, то есть при подъеме, а вдох – когда возвращаемся в исходное положение.

Упражнения задействуют как раз те самые «кубики» – прямую мышцу живота. Она у нас, кстати, одна и не делится на верхний и нижний пресс.
 

1-й вариант: классические скручивания.

Пожалуй, самое известное и всем знакомое упражнение. Из исходного положения поднимаем верхнюю часть корпуса и немного тянемся к коленям.
 

2-й вариант: с подтягиваниями к ноге


Техника та же самая, только на этот раз при подъеме мы поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу и пальцами рук тянемся к ее пятке. Ногу выпрямляем насколько можем. При желании можете сначала сделать подъемы с одной ногой, а потом с другой вместо чередования.

 

Косые скручивания

Исходное положение: такое же, как и при обычных, разница лишь в направлении подъема, который включает в работу еще и косые мышцы живота. Мы покажем три модификации упражнения: от легкой к самой сложной.

Помним про выдох при подъемах или подтягиваниях.
 

1-й вариант.


Все как и в классических скручиваниях, но при подъеме поочередно тянемся локтями как бы за колено противоположной ноги: правая рука – левая нога.
  


2-й вариант.


Здесь мы уже при подъеме одного плеча заводим локоть за колено противоположной ноги, а при спуске эту ногу выпрямляем и держим параллельно полу, не касаясь его.

Если вам очень тяжело, ногу можете опускать не до самого пола, а оставлять немного выше. Стопу всегда держим перпендикулярно голени. Важно следить еще и за тем, чтобы не было поясничного прогиба. Делаем на каждую ногу.
  


3-й вариант. 


Это самая сложная модификация из трех. Техника выполнения почти как в предыдущем варианте, но на этот раз обе ноги все время на весу, и притягиваем мы их к корпусу поочередно.

Помним, что подбородок к груди прижимать нельзя, поясница не прогибается, а лопатки отрываем от пола.

 

НОГИ ВВЕРХ

1-й вариант: с подъемом корпуса.


Исходное положение почти как в скручиваниях, но ноги выпрямлены и направлены на потолок, носки при этом тянем на себя. Подъем корпуса тоже как в скручиваниях, руками тянемся к пяткам, голову держим прямо, шею не сгибаем.

Выдох опять же при подъеме корпуса (и во всех последующих упражнениях тоже).

 


2-й вариант: поочередное опускание ног.


Исходное положение все то же, но на этот раз мы не поднимаем корпус, а поочередно опускаем ноги. Лопатки и поясница прижаты к коврику. Как низко опускать ноги, зависит от уровня подготовки. Лучше всего, конечно, до пола, но, если появляется поясничный прогиб, опускаем только на 45 градусов.

Важно: сначала опустили и подняли одну ногу, а только после возвращения в исходное начали опускать другую. Можно опускать и две ноги одновременно, но здесь нужно еще внимательнее следить за прогибом в пояснице.  

 


3-й вариант: с подъемом таза.


Это упражнение тоже с подъемом, но на этот раз таза. Руки держим не за головой, а вдоль корпуса, чтобы стабилизировать тело. Лопатки опущены и прижаты к полу. Подъем происходит за счет мышц живота. На пол таз опускаем очень аккуратно, не должно быть никаких бросков.

 

КНИЖКА

Исходное положение: руками упираемся в пол, корпус держим ровно и немного отклоняемся назад. Ноги сгибаем в коленях и отрываем от пола, держим их под тем же углом, что и верхнюю часть тела. Спина всегда остается прямой, шею сильно не сгибаем. Плечи держим ровно, не пытаемся вывернуть их внутрь.

 


1-й вариант.

На выдохе выпрямляем ноги и отклоняемся корпусом, образовывая с полом угол 45 градусов. На вдохе тянем корпус и колени друг к другу. Сильный упор на руки не делаем: опускать и поднимать вас должна прямая мышца живота.

 


2-й вариант.


В этом варианте мы задействуем уже косые мышцы. Делаем все то же самое, но плечами поочередно тянемся в противоположную сторону, будто за колени.

 

ПЛАНКА

В этом упражнении наравне с мышцами пресса работают еще ягодицы, спина и руки. И самое важное здесь – правильная постановка.



Запоминаем. Ладонь под плечевым суставом, плечи к ушам не тянем. Локоть в естественном положении, не надо его выворачивать – это не только вредно, но еще и жутко выглядит. Тело – одна прямая линия: не провисаем, не становимся «домиком», неестественного поясничного прогиба быть не должно – это травма.

Взгляд направлен вперед, шея прямая, не нужно направлять лицо на грудь или потолок. Мышцы живота и ягодиц подтянуты, напряжены.

А вот постановка ширины ног вариативна: либо вместе, либо на ширине таза. Разница только в том, что узкая тяжелее, потому что площадь опоры меньше.
 


1-й вариант: скалолаз классический.


В положении планки поочередно подтягиваем колени к груди. Ногу держим ровно, не надо тянуть колени к центру тела.
 


2-й вариант: скалолаз со скручиванием.


А в этом варианте мы уже тянем колени к противоположной руке. Все еще не забываем про общие требования к планке. Если поясница начала напрягаться сильнее живота, нужно сделать перерыв на несколько секунд.
 


3-й вариант: руки к носкам.


В этой модификации мы тянем руки к ногам. Поочередно стараемся прикоснуться пальцами рук к противоположному носку. Спину всегда держим ровно, подбородок к груди не прижимаем. Опускаясь, каждый раз возвращаемся в исходное положение и только потом начинаем тянуться другой рукой.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Здесь требования в основном такие же, как и к обычной планке, но упор идет на одну руку, а ноги пересекаются для баланса – опираемся на бок стопы. Локоть и (или) кисть под плечевым суставом, спина прямая, никаких провисаний.

Важно: упор может быть и на прямую руку, и на согнутую в локте – все зависит только от вашей подготовки. Опираться на локоть легче.
 


1-ый вариант: со скручиванием


Свободную руку сгибаем в локте и держим либо на затылке, либо на талии. Локтем этой же руки пытаемся дотянуться до пола перед собой. Делаем так на каждую сторону.
 


2-й вариант: опускаем таз.

 

Свободную руку держим так же, как и в предыдущем упражнении. На этот раз к полу тянемся бедрами, но самого пола ими не касаемся. Плечо должно оставаться над кистью/локтем.

 

СКОЛЬКО РАЗ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ?

Уровень необходимой нагрузки зависит от вашего уровня подготовки. Регулировать нагрузку можно разными способами. Основные и самые понятные – это количество повторений, суммарное количество нагрузки, дополнительные отягощения, темп, волевое усилие.

Количество повторений зависит от уровня нагрузки. Делайте 12–16 повторений каждого упражнения и переходите к следующему. Можете попробовать сделать упражнения в разном темпе – 8 медленных повторений, затем 8 быстрых. Либо поднимитесь на 3 счета вверх и опуститесь вниз, но уже на один счет (при классическом скручивании).


Чтобы утяжелить упражнения, можно взять в руки гантели или бутылку с водой. Всегда в упражнении думайте о целевой мышце и дополнительно ее сокращайте. Так даже одно простое упражнение можно делать несколькими вариациями.

Еще есть тип тренировки, который называется «суперсет»: возьмите 2–5 упражнений на одну группу мышц, затем перейдите к другой группе мышц, также взяв 2–5 упражнений.

В конце занятия не забывайте растянуть мышцы, которые проработали.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Жим над головой может быть лучшим жимом около

Пауэрлифтер, силач, тяжелоатлет, кроссфитер или бодибилдер — вы знаете о большой тройке — жиме лежа, становой тяге и приседаниях. Однако есть еще одно движение, которое вы должны обязательно сделать — жим над головой. У жима над головой, который является основным продуктом каждого силового спорта, больше псевдонимов, чем у Дэнни Оушена. Вы можете знать это как жим от плеч, строгий жим, военный жим или жим стоя.Как бы вы это ни называли, преимущества остаются прежними: большая сила верхней части тела, переход к различным силовым видам спорта и большие плечи.

Как и большинство упражнений, жим над головой кажется простым в выполнении, но в нем больше нюансов, чем кажется. Ниже мы проведем вас через все этапы умелого жима над головой и рассмотрим преимущества, альтернативы и варианты этого упражнения.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Видео-гид по жиму над головой

В видео ниже силовой тренер Джои Сатмари расскажет вам обо всех советах и ​​приемах, которые вам понадобятся для овладения этим обязательным средством для наращивания силы и роста.

Как делать жим над головой

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима над головой с использованием штанги. Затем ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив жиму над головой.

Шаг 1. Настройка базы

Установите штангу в J-образные крюки силовой рамы так, чтобы штанга находилась на уровне верхней части груди. Положите руки на штангу так, чтобы они были чуть шире плеч.Вы хотите, чтобы штанга находилась в ваших руках или ладонях. Освободите штангу, удерживая запястья на локтях, а локти втянуты.

Форма Наконечник : задействуйте верхнюю часть спины, втягивая лопатки и удерживая грудь вверх.

Шаг 2 — Найдите свою позицию

Сделайте два шага назад от стойки и поставьте ноги примерно на ширине плеч. Возьмитесь за пол ступнями, выталкивая колени и вывернув ступни наружу (фактически не двигая их).Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Не стесняйтесь экспериментировать с другой позой. Например, некоторые лифтеры могут предпочесть стоять, поставив ноги ближе друг к другу.

Форма наконечника : полностью разогните колени и напрягите ягодицы для дополнительной устойчивости.

Шаг 3 — Подтянуть подбородок и скобу

Перед тем, как начать жим, напрягите широчайшие, напрягите пресс и подтяните подбородок. Это положение позволит вам генерировать больше энергии, потому что вы нажимаете на устойчивую основу. Подумайте о том, чтобы сделать полку с широчайшими и сделать вдох животом, который с давлением наполняет косые мышцы живота.

Наконечник формы : Держите грудь вверх, а голову запрокиньте, как будто вы делаете двойной подбородок.

Шаг 4. Протолкните голову через штангу

Нажмите на штангу, удерживая ее в мясе рук и ведя ее прямо над головой. Как только штанга пройдет через голову, сожмите плечи и слегка пожмите плечами, чтобы протолкнуть голову через штангу.В идеале, вы должны располагать штангу над головой на уровне середины ступни и пятки. Опустите штангу обратно в исходное положение с контролем.

Форма наконечника : Обязательно выровняйте штангу по средней части стопы, обычно по трапеции / задней половине головы.

Распространенные ошибки в жиме с верхней головкой, которых следует избегать

Жим над головой — это движение, которое имеет множество мелких движущихся частей, поэтому вот несколько советов, которые нельзя забывать при выполнении движения.

Нажатие вокруг головы

Первая ошибка в жиме над головой, с которой могут столкнуться лифтеры, — это пресс вокруг головы, то есть когда человек смещает траекторию штанги, чтобы приспособиться к положению головы. Как правило, смещение траектории стержня означает, что стыки не будут сложены друг на друга, и если они не будут накладываться друг на друга, вы не будете такими прочными и стабильными.

  • Как это выглядит: Жим штанги перед телом или вывод штанги наружу и вокруг головы.
  • Как это исправить : подтяните подбородок и снимите себя на видео сбоку, чтобы убедиться, что вы заканчиваете со штангой поверх середины стопы или пятки. Это обеспечит правильную укладку суставов для достижения максимально мощных позиций.

Слишком широкий захват стержня

Еще одна распространенная ошибка — слишком широкий захват штанги. Слишком широкий захват может снизить выходную мощность набора, поскольку вы, по сути, берете первичные движители и помещаете их в невыгодное положение.

  • Как это выглядит: В положении передней стойки рычаги будут напоминать букву «W» с корпусом.
  • Как это исправить: Поднесите руки к ширине плеч или к локтям.

Принимая узкую стойку

Узкая стойка может (во многих случаях) привести к потере устойчивости и равновесия атлетов, поэтому увеличение ширины стойки часто является лучшим залогом успеха. Опять же, поиграйте с этим и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете при нажатии.Немного узкий — это нормально, но вы должны чувствовать себя твердо и уверенно.

  • Как это выглядит: Стойка, ступни на ширине плеч или даже соприкасаются друг с другом.
  • Как это исправить: Стремитесь к стойке между бедрами или почти на ширине плеч.

Верхний пресс Vs. Жим от плеч vs. Военная пресса

Это три наиболее распространенных названия для верхнего пресса, и по большей части они практически одинаковы. Тем не менее, жим или жим плечами возник как ход в олимпийской тяжелой атлетике. Стандарты движений не были такими строгими, поэтому атлеты резко выгибали спину, чтобы поднять больший вес. Шло время, военная пресса — более строгая, беспощадная версия этого шага — была развита. Конечно, большинство обычных посетителей тренажерного зала знают, что резкое изгибание спины во время жима над головой может привести к травме, поэтому для всех намерений и целей эти движения теперь практически одинаковы.

Преимущества верхнего пресса

Есть масса причин, по которым вам следует регулярно выполнять жим над головой.Ниже приведены четыре из наших любимых причин, почему жим над головой должен быть основным в вашей программе тренировок.

Прочность верхней части тела

В целом жим над головой — одно из лучших движений для развития силы верхней части тела в целом. По сравнению с другими жимовыми движениями, жим над головой задействует большинство мышц, что соответствует общей силе жима всего тела. Помимо выполнения основных движений (дельтовидных мышц), жим над головой также задействует множество стабилизаторов и мышц-синергистов.

Самый большой удар для вашего бакса

Если у вас мало времени и вам нужно сократить тренировку, жим над головой должен быть в верхней части вашего списка. Поскольку это упражнение нацелено на очень много мышц, это отличный вариант для атлетов, которые хотят получить максимальную отдачу в тренажерном зале. В отличие от изолирующих упражнений на жим, которые могут быть ограничены по своей природе, жим над головой имеет гораздо более высокий потолок для общего роста и прогресса. Вкратце: зачем нацеливаться только на плечи или трицепсы, если можно одним движением поразить плечи и трицепсов (а также грудь и верхнюю часть спины)?

Применение в силовых видах спорта

Если вы соревнуетесь в силовых видах спорта, особенно в силовых видах спорта, особенно в стронгмене, тяжелой атлетике и кроссфите, вам следует делать жим над головой — даже пауэрлифтеры могут извлечь выгоду из жима над головой в межсезонье. Это движение будет иметь отношение к общей силе тела при перемещении штанги над головой, что является обязательным почти в каждом силовом виде спорта.

Мышцы, прорабатываемые жимом над головой

Следующие ниже группы мышц укрепляются и тренируются во время жима штанги над головой. Многие из этих групп мышц также задействованы при выполнении жима над головой с гирями и гантелями.

Одно небольшое отличие жима над головой от изолирующих упражнений и других вариаций жима заключается в том, что это может быть фантастическое движение для пассивной тренировки кора.Хотя они не упоминаются ниже, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать тело при перемещении веса из положения полной остановки в положение над головой.

Плечи (дельтовидные мышцы)

Плечи — это основная группа мышц, которая используется при выполнении жима над головой, особенно передняя головка дельтовидной мышцы.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание локтей во время отжимающих движений. Трицепсы становятся более задействованными на более поздних этапах жима над головой и помогают в блокировке локтей в жиме над головой.

Верхняя грудь

Верхние грудные мышцы помогают плечам и трицепсам при нажатии на вес над головой, особенно во время начальной фазы подъема. Большая степень разгибания спины (наклон назад) в расстановке увеличивает использование верхней части грудной клетки (аналогично жиму штанги на наклонной скамье)

Стабилизаторы лопатки

Жим над головой зависит от стабилизирующих мышц лопатки, которые помогают создавать напряжение для поддержки плеч, трицепсов и верхней части грудных мышц.Правильная стабилизация плеча также поможет правильно расположить штангу над головой и минимизировать травмы по сравнению с более нестабильным положением лопатки.

Кто должен делать жим над головой?

Ниже мы обсудим, каким спортсменам может быть полезен жим над головой и почему.

Луис Луро / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют тягу ренегата для увеличения силы плеч и верхней части тела, гипертрофии мышц и устойчивости лопатки.

  • Пауэрлифтеры: Жим над головой можно использовать для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы. Те же мышцы, которые отвечают за жим над головой, часто помогают в жиме лежа, что делает это упражнение хорошим упражнением для разнообразия ваших навыков жима.
  • Силачи / Силачи: Силачи и силачи выполняют жимовые движения над головой на соревнованиях, что делает этот шаблон упражнений ключевым для развития мышц, необходимых для подъема и поддержки груза над головой.
  • Олимпийские тяжелоатлеты : Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать жим над головой для увеличения роста мышц и силы жима над головой. Таким движениям, как рывок, можно помочь, добавив вспомогательные подъемы, такие как жимы над головой, жимы с толчком и другие жимовые движения.

Население в целом

По тем же причинам, перечисленным выше, любой посетитель тренажерного зала может извлечь выгоду из этого движения. Жим над головой добавит больше массы вашим плечам (если это ваша цель), улучшит любые другие жимовые движения в вашем репиторе и улучшит вашу способность тянуться над головой, что является основным паттерном движений, которым вы занимаетесь каждый день.

Подходы для жима над головой, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию жима над головой в тренировки. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима над головой.

Для набора мышечной массы

Тренировка жима над головой для гипертрофии мышц должна включать в себя средний или большой объем с умеренной или высокой нагрузкой. Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой или от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренными нагрузками или почти до отказа. Сохраняйте периоды отдыха 45-90 секунд.

Чтобы набрать силу

Жимы над головой могут быть запрограммированы аналогично большинству силовых тренировок. Для силы выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.

Для повышения выносливости мышц

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.Хотя это может сильно различаться с точки зрения нагрузки, периодов отдыха и тренировочного объема (подходов и повторений), вы можете начать с с выполнения двух-трех подходов по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими или умеренными нагрузками.

Варианты верхнего жима

Жим над головой — это высокотехнологичное движение, и к нему не следует относиться легкомысленно, когда вы только начинаете изучать его форму. Чтобы помочь вам добиться идеального жима, мы рекомендуем работать с некоторыми вариантами жима над головой, указанными ниже.

Жим гантелей над головой

Жим над головой с гантелями — отличный первый вариант для обучения жиму над головой. С гантелями работать немного легче, когда дело касается формы гвоздей и последовательности стыков, необходимых для жима над головой. Переход не будет идеальным для штанги, но он довольно близок, и именно концепция жима является фокусом в этой прогрессии.

Жим сидя над головой

Теперь, когда вы освоили жим гантелей, пора переходить к штанге.Перед выполнением жима стоя над головой вы можете выполнить жим сидя над головой, чтобы привыкнуть к штанге.

Важно отметить, что вы определенно можете перейти к традиционному жиму над головой после гантелей. Тем не менее, некоторым лифтерам нравится совершенствовать жим сидя над головой, а затем работать стоя. Выбор упражнений — это вопрос предпочтений прессы.

Жим для плечевых пальцев

Этот вариант жима над головой выполняется в стойке для приседаний со штангой, опирающейся на булавки на уровне подбородка.Стартовая высота может варьироваться в зависимости от точки преткновения в жиме над головой или области слабости. Это хороший способ развить концентрическую силу, устранить «мертвые точки» и выполнить перегрузку под определенным углом для увеличения силы или акцента на мышцу.

Альтернативные варианты верхнего пресса

Ниже приведены три альтернативы жима над головой, которые можно использовать для увеличения мощности, силы и гипертрофии или для разнообразия тренировочной программы.

Толкающий пресс

Для более продвинутых лифтеров, которые хорошо справились со своей формой жима над головой, жим со штангой может быть отличным вариантом для развития силы и мощности верхней части тела. Толкающий жим включает в себя многие из тех же механизмов движения, что и жим над головой, но вы опускаете ноги для большей инерции.

С легким наклоном для выработки силы вы можете перемещать больший вес над головой, поэтому силовые атлеты включают толкающий жим в свои обычные тренировки для достижения силовых и силовых целей.

Жим от плеч Landmine

Помимо выполнения жима над головой с гантелями, жим наземных мин — еще одна фантастическая разновидность жима плечами для увеличения объема.Этот вариант является фантастическим, потому что он нагружает плечевой сустав иначе, чем прямая осевая нагрузка, которая возникает в стандартном верхнем жиме.

По этой причине нам нравится этот вариант для увеличения тренировочного объема и снижения нагрузки на плечевые суставы. Постепенно перегружайте этот вариант, добавляя вес, количество повторений и темп.

Z Пресс

Z Press — это жим сидя над головой с гантелями (или гирями или штангой), нацеленным на прессующие мышцы верхней части тела, а также на корпус и бедра.

Поскольку во время выполнения Z-жима вы находитесь в сидячем положении, тело должно работать исключительно усердно, чтобы стабилизироваться для достижения успеха. Если вы пытаетесь улучшить подвижность бедер, силу корпуса и механику жима, тогда используйте Z Press в тренировках плеч в качестве аксессуара. Начните с гантелей и постепенно увеличивайте вес, объем и темп.

Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы прорабатываются при жиме над головой?

Жим над головой задействует множество мышц, и его часто называют одним из лучших движений для построения сильной верхней части тела.Вот некоторые из мышц, которые задействует жим над головой:

  • Дельтоиды
  • Стабилизаторы лопатки
  • Пек верхний
  • Трицепс

Кроме того, жим над головой задействует различные мышцы-стабилизаторы, включая кора, верхние трапы и многие другие!

В чем разница между жимом над головой и военным жимом?

Жим над головой и военный жим — это упражнения жима штанги, однако есть небольшая и тонкая разница, когда речь идет о каждом из них с соответствующими определениями. Военный жим подразумевает расположение ступней близко друг к другу, тогда как жим над головой имеет более широкую стойку.

Могут ли новички жим штанги над головой?

Да, но рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором. Из всех сложных упражнений со штангой жим над головой может быть немного сложнее, чтобы добиться идеального результата в начале тренировки со штангой, поэтому использование тренера может быть отличным инструментом для обеспечения технического мастерства.

Если вы не хотите нанимать тренера, то было бы неплохо сначала попробовать жим над головой с гантелями, а как только вы перейдете к видеосетям со штангой, чтобы посмотреть траекторию и форму штанги.

Почему я должен делать жим над головой?

Список преимуществ жима над головой будет индивидуальным для разных спортсменов. Тем не менее, несколько больших преимуществ, которые дает выполнение жима над головой со штангой, включают:

  1. Переход к силовым видам спорта и традиционным видам спорта.
  2. Повышенная устойчивость и прочность над головой.
  3. Нацелен на сразу несколько мышц.
  4. Отлично подходит для создания сильной верхней части тела с меньшим количеством вариаций, a.к.а. вы получите больше сока для отжима!
Какой ширины должен быть хват для жима над головой?

Есть два способа увеличить ширину захвата для большего количества атлетов-любителей, чтобы получить максимальную отдачу от своей формы и потенциальной мощности.

При оценке ширины захвата проверьте, попадает ли она в следующий диапазон:

  • Сразу за шириной плеч.
  • Запястья сложены поверх локтей в стойке.

Если вы шире любого из них, велика вероятность, что вы захватываете слишком широко!

Техника защитного жима спиной с несколькими повторениями [ВИДЕО]

Тренер Рик Уиллис построил нашу защиту в Вартбургском колледже на основе следующих характеристик: быстрота, физическая сила, стойкость и агрессивность. Мы всегда играли атакующий стиль защиты и верим в давление в нападении. Когда вы думаете о терминах «физический», «агрессивный», «атакующий» и «давление», они часто ассоциируются с методами и схемами, используемыми передней семеркой. Вы думаете о трюках, блицах, контроле за разрывом, поражении при блокировке, пасе и т. Д. В Вартбурге мы также хотим применить эти термины к тому, как мы атакуем квотербеков, широких приемников и к аспекту охвата нашей защиты. Базовые покрытия, которые мы играем в Вартбурге, включают в себя технику прессинга угловых, изменение маршрута приемников с нашими полузащитниками и согласование маршрутов пасов.В этой статье я дам вам краткий обзор тех репортажей, которые мы называем, которые используют защитников техники пресса, обсудим причины, по которым нам нравится освещение в прессе, и опишу, как мы обучаем технике прессинга наших защитников.

Защитные покрытия

Это краткий обзор нашей защиты и освещения, которое мы проводим с нашими угловыми защитниками в расстановке сил прессы. Мы выстраиваемся по фронту 4–3, и наше базовое покрытие соответствует Укрытию 4. Задние уголки прижимаются и проходят любой вертикальный маршрут приемниками №1 шириной.Наши предохранители выровнены в двух высоких корпусах и будут соответствовать любому вертикальному маршруту приемников шириной №2 / №3. Наш полузащитник Сэм на поле и наш полузащитник Уилл на границе — два матчевых / плоских защитника. Наш полузащитник Майк — это защитник с тремя матчами / низкими стенами, который старается сопоставить чек-даун и перенаправить мелкие пересекающиеся.

Мы также будем играть технику пресса с нашими мужскими покрытиями. Мы будем играть в мужском репортаже с участием четырех, пяти и шести человек. Количество защитников, которые мы посылаем для давления, и количество защитников, необходимое для прикрытия подходящих приемников, определят, сколько свободных игроков у нас будет в наличии.Мы будем играть в различные игры Man Free и Cover 0 без бесплатных игроков.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Лучшие способы защиты формаций 3 × 1 с использованием квартального покрытия

Еще одно покрытие, которое мы играем с крайними защитниками при выравнивании прессы, — это обложка 2. Мы будем играть стандартными 2 глубокими, 5 низкими с угловыми в плоских точках и с помощью безопасности сверху при пасах вниз. Мы также сыграем версию Обложки 2, где мы срежем углы внутри и позволим им стать основными защитниками с помощью безопасности сверху.Это хорошее дополнение к нашему базовому образу Обложки 4 для прессы и ставит угол в выгодное положение, чтобы стать основным защитником от выравнивания пресса. Это дополнение — одна из причин, по которой нам нравится освещение в прессе. Мы также будем атаковать наших крайних защитников из-за расклада прессы. Я расскажу об обоих подробно позже в этой статье.

Использование покрытия пресса

Мы верим в освещение в прессе и используем его в большинстве своих защитных снимков. Причина номер один, по которой мы начали использовать освещение в прессе, заключалась в том, чтобы ограничить количество маршрутов, которые нам придется защищать, особенно для наших крайних защитников.Как только вы начнете нажимать на широкий ресивер, вы можете исключить маршруты прохода, которые увидите от нападения. Многие правонарушения не проходят определенные части своего дерева маршрутов или определенные концепции, когда они видят освещение в прессе. Сокращение количества маршрутов, которые приходится защищать вашим угловым защитникам и вашей защите, позволяет вам тратить время на проблемные маршруты, которые создают взрывные игры. Однажды я слышал, как Майк Трессел, координатор обороны в штате Мичиган, назвал эти маршруты «фатальными». Это термин, который мы сейчас используем в отношении наших защитников, чтобы помочь им понять наиболее опасные концепции маршрутов.Чтобы добиться успеха, мы должны уметь «защищать смертельных» еженедельно. Как я уже упоминал, мы будем нажимать наши углы в нескольких покрытиях, поэтому наши защитники должны понимать, какое покрытие мы играем и какие атакующие концепции / маршруты являются для них наиболее опасными в этом покрытии. Если защищающийся защитник может понять, где им помогают другие защитники, и где им будут угрожать широкие приемники, это позволяет им скорректировать свою расстановку / технику для защиты фаталов. Я думаю, что этот тип покрытия заставляет ваших защитников концептуально понимать покрытия и увеличивает их знания о том, как нападение собирается атаковать их. Во время подготовки к игровой неделе наши защитники должны знать, какие укрытия мы планируем использовать для оппонента. Какие наиболее распространенные маршруты мы увидим у соперника на этой неделе? Какие концепции маршрутов являются фатальными для покрытий, которые мы планируем использовать? Какие корректировки должен быть готов внести защитник, чтобы защитить фатальных игроков в режиме «игра-игра»? Я также считаю, что освещение в прессе помогает вам как тренеру определить, на что вам нужно потратить время на практике.Вы получаете больше повторений, работая над меньшим количеством концепций / маршрутов проходов, которые вам нужно быть готовыми защищать.

Еще одна причина, по которой мы решили использовать освещение в прессе, — это оказание давления на противников широких приемников и защитников. Мы хотим заставить работать широкие приемники, чтобы получить релиз. Также хотим заставить квотербеков делать сложные броски. Когда вы нажимаете на широкий приемник, он добавляет еще одну переменную к их способности прокладывать маршруты. Это также добавляет вариативности таймингу квотербека и широкого приемника на определенных маршрутах.Это больше не просто бросить, бросить и поймать. Широкий приемник теперь должен позаботиться о том, чтобы снять с линии. Они должны отрегулировать свою работу ног в начале маршрута, использовать свои руки, чтобы бороться с защитниками, пытающимися изменить их маршрут, и доказать, что они готовы действовать физически на линии схватки. Квотербек больше не может рассчитывать на постоянную глубину маршрута и открывать полосы / окна для бросков на поле. Точность игры в атакующем пасе должна увеличиваться, а количество оспариваемых бросков должно быть больше, если защищающийся защитник может выполнять надлежащую технику.Важно отметить, что это преимущество будет сведено на нет, если мы не сможем защитить фатальных. Вы можете уменьшить процент завершения нарушения и по-прежнему отказываться от очков, позволяя завершениям стать взрывными.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Манипулирование защитниками второго уровня с разделением потока внутри зоны [ВИДЕО]

Следующая причина, по которой мы решили использовать освещение в прессе, состоит в том, чтобы сбить с толку широкие обязанности по блокировке приемников и защитить нашу безопасность в беговой игре.Как упоминалось ранее, одно из основных покрытий, с которыми мы играем с углами прессы, — это подходящая схема Cover 4, в которой наши защитники становятся основными защитниками и несут ответственность за то, чтобы заставить или урезать игроков в наших матчах. Основной способ для правонарушителя учесть меры безопасности в своей схеме блокировки — это послать широкие приемники в ящик, чтобы взломать их и заблокировать. Когда мы нажимаем углами, широкому приемнику становится сложнее постоянно блокировать предохранители. Широкие приемники также ошибочно принимают угол для прессы за репортаж о людях и пытаются уклониться от угла вертикальным маршрутом.Это оставляет разблокировку безопасности при поддержке запуска. Освещение в прессе также упростило для нас запуск версии Cover 2, в которой наши угловые теперь становятся основным защитником, а предохранители помогают нам в качестве глубокого полузащитника. Угол перемещается внутрь к мячу на оснастке, чтобы прочитать крайнего игрока на линии схватки или принимающего номер 2. Если он читает бег, он атакует и становится основным защитником бега. Если он читает «Пропуск», он откидывается назад и уходит, чтобы защитить квартиру.Это добавило еще одной морщинки к нашей технике пресса, которая сбивает с толку широких приемных и атакующих блокирующих.

Последняя причина, по которой мы решили использовать освещение в прессе, — это использование наших крайних защитников в нашем блиц-пакете. Последовательно давя на углы для защиты, легче замаскировать наши угловые блицы. Нет четкой подсказки для угловой блиц, увидев угол прессы, потому что это происходит последовательно в нашей схеме. Угловой блиц стал важной частью нашего пакета давления, особенно во время спадов по выбору / по расписанию, где мы можем видеть баланс бега и паса. Это отличный способ получить преимущество перед игрой с пасом, не жертвуя при этом шляпой в штрафной и целостностью пробелов в игре с забегом.

Обучение технике пресса

Исходная позиция

Мы учим наших жимовиков начинать с постановки ступней в квадратную форму на ширине бедер или чуть шире. Стопы не должны доходить до ширины плеч, потому что слишком широкое основание не позволит взрывному боковому движению, необходимому для отключения широкого выпуска приемников.У углового защитника должен быть небольшой изгиб в коленях и шарнир в бедре с наклоном примерно 45 градусов. Они должны чувствовать некоторое напряжение в подколенных сухожилиях, подобное силовому положению, которое они имели бы при чистом висе в тренажерном зале. Я гибко расставляю руки в исходной стойке, пока руки находятся перед телом. У меня есть несколько углов, в которых руки расслаблены, а руки свисают перед телом, и они готовы стрелять, когда это необходимо. У меня есть другие угловые, которые предпочли бы, чтобы руки находились в более боевой позиции впереди с согнутыми локтями. При исходной стойке глаза должны быть на поясе широкого ресивера. Дисциплина и смена взгляда будут иметь решающее значение для успеха нашей техники жима.

Начальная ступенька

Когда мяч захвачен, и широкий принимающий начинает свой маршрут, мы используем временные шаги, чтобы активировать наши ноги в попытке заставить принимающего совершить сброс. Первым шагом будет внешняя стопа, а вторым шагом — внутренняя.Эти шаги будут выполнены на месте или могут немного отступить. Опять же, они синхронизируют шаги, чтобы активировать ноги, заставить нашего углового защитника проявить терпение на линии и оставаться как можно более квадратным во время первого взлета принимающего. Угловой защитник не хочет, чтобы ступни застревали в земле, и он хотел бы избежать чрезмерной отдачи первому движению принимающего из-за слишком быстрого переворота бедрами. Если угловой защитник «открывает ворота» для выхода широкого принимающего, будет трудно постоянно оставаться на вершине маршрутов или в фазе с широким приемным в нижнем поле.

После того, как крайний защитник сделал временные шаги и вынудил принимающего совершить отпускание, он хочет отрезать отпускание принимающего, двигая ногой. Мы учим наших крайних защитников перетасовываться на отсечку и побеждать в схватке ногами на линии схватки. Мы всегда будем проповедовать «сначала ноги» в освещении прессы и добавим удар рукой, когда ступни будут в таком положении, чтобы это произошло. Одна из фраз, которые я услышал, когда впервые тренировал технику жима, заключалась в том, чтобы заставить широкий ресивер «бегать вокруг вашего T.«Пусть ваши угловые защитники встанут перед принимающим и вытянут руки в стороны, образуя букву« Т »своим телом. Цель состоит в том, чтобы перенаправить широкого приемника за пределы этой области, вынуждая его бегать вокруг T. Чтобы это произошло, журналисту необходимо понимать важность начальных временных шагов, терпение на линии схватки, оставаться в квадрате. как можно дольше, и побеждать в схватке ногами на линии схватки.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Простота в игре с вертикальным пасом — 4 вертикали [Видео]

Теперь, когда защитник переместил приемник ногами, он будет использовать руки для управления приемником. Мы используем термин «удар противоположной рукой», когда речь идет об использовании наших рук. Это означает, что наш угловой защитник должен бить рукой, противоположной направлению, в котором выпускает широкий ресивер. Если принимающий отпустит защитников слева, это будет удар правой рукой, и наоборот. Мы хотим, чтобы удар попал в подплечник широкого приемника, пытаясь захватить его плечо. Это позволяет угловому защитнику лучше контролировать широкий приемник и усложняет для принимающего сбить руку / руку углового защитника после контакта.Это также дает крайнему защитнику больше рычагов, чтобы перевернуть бедра и нанести повторный удар, если широкий принимающий пытается пересечь лицо при двойном движении.

Глазная дисциплина

Мы учим наших крайних защитников не сводить глаз с пояса или бедра широкого ресивера, когда он находится в положении пресса. Глаза крайнего защитника должны продолжать следить за бедром широкого приемника во время выпуска. Если ответственность за прикрытие углового защитника состоит в том, чтобы соответствовать широкому принимающему, он должен продолжать отслеживать бедро широкого принимающего до тех пор, пока не окажется в позиции, чтобы сыграть с мячом. Мы бы назвали это позиционирование «синхронным». Угловой защитник должен находиться в фазе с широким принимающим, прежде чем он сможет поднять мяч в воздухе. Если они не совпадают по фазе с широким принимающим, то угловой защитник должен продолжать отслеживать бедро и руки широкого принимающего, готовясь сыграть через руки принимающего, когда он пытается поймать мяч.

Единственный раз, когда наши глаза могут оторваться от широкого приемника после выравнивания прессы, будет переход от выравнивания прессы к охвату зоны.В этом случае важно, чтобы защитник понимал, как переводить взгляд на следующую клавишу, и не попадаться «подглядыванию» там, куда им не следует смотреть. Например, когда мы играем в Обложку 2 после выравнивания пресса, наши глаза должны быть на ресивере №1 до завершения перенаправления. Затем крайний защитник должен переключить свое видение на ресивера №2, чтобы обнаружить возможную плоскую угрозу. Наконец, видение перейдет к квотербеку, чтобы определить, где и когда бежать. Другой пример — матч на обложке 4 из прессы. Защитник должен следить за приемником №1 во время выпуска и определять, являются ли они вертикальной угрозой. Если принимающий прерывает маршрут до того, как становится вертикальной угрозой для углового защитника, угловой должен погрузиться обратно в свою четверть поля и перевести взгляд на квотербека, чтобы определить, когда и где остановиться. Видение и перерыв — важнейшие составляющие успеха защитной спины.Защищающийся защитник с проблемами глазной дисциплины редко будет иметь успех, и часто оказывается, что они отказываются от роковой взрывной игры.

Как закончить

Последняя область, которую нужно охватить, когда дело доходит до техники прессинга, — это то, как играть широким приемником и мячом после изменения маршрута на линии схватки. Другими словами, как закончить игру после того, как получатель отпустил и запустил свой маршрут передачи. Если получатель делает внешний сброс и бежит по вертикальному маршруту / маршруту затухания, защищающийся хочет оставаться в фазе с получателем. Мы говорим с нашими угловыми защитниками о том, чтобы «прижать» широкий приемник к боковой линии, чтобы у квотербека было меньше места для работы при выполнении вертикального броска. Если защитник может оставаться в фазе и сжимать широкий приемник, он должен иметь возможность играть мячом в воздухе. Если защитник не может оставаться в фазе и в конечном итоге следует за широким принимающим, им не следует искать мяч. Вместо этого они должны продолжать отслеживать бедро широкого принимающего до тех пор, пока они не вернутся в фазу или пока руки принимающего не начнут мигать, заставляя защищающегося играть через руки широкого принимающего, пытаясь вытащить мяч.Если получатель делает внутренний сброс, защитник должен оставаться на вершине маршрута. Мы хотели бы быть в фазе с верхним плечом широкого ресивера и иметь возможность адаптироваться к мячу в воздухе. Это дает нам возможность играть через широкий приемник, чтобы сыграть с мячом, или подрезать принимающего с помощью техники хука и полосы в зависимости от размещения броска от квотербека. Если мы не находимся на вершине трассы или не совпадаем по фазе с верхним плечом широкого принимающего, нам не следует искать мяч.Вместо этого продолжайте следить за бедром широкого приемника и приготовьтесь играть руками.

Техника пресса в действии

Ниже представлены шесть видеороликов, которые позволят вам увидеть нашу технику печати в действии. Они включают в себя сочетание совпадающих обложек Cover 4 и Man с участием угловых защитников, играющих в прессе. Вам следует сосредоточиться на граничном углу во всех видеороликах — кроме видео 4, в котором есть только полевой угол, — чтобы получить наилучшее представление о технике печати, которую я ранее описал в этой статье.Видео 1, 2 и 3 демонстрируют нашу технику прессования против внешнего вертикального высвобождения / затухания. Видео 4 и 5 демонстрируют нашу технику прессы против внутреннего выпуска сообщения и маршрута раскопок. Видео 6 показывает нашу технику жима против косого спуска с двойным ходом. Эти видео позволят вам увидеть, как техника пресса смотрится на линии схватки, и дадут вам возможность увидеть технику игры с мячом на поле.

Видео 1: Техника прессования в сравнении с внешней вертикальной / затуханием — см. Граничный угол

Видео 2: Press Technique vs.За пределами вертикального затухания / затухания — см. Граничный угол

Видео 3: Техника прессования в сравнении с внешней вертикальной / затуханием — см. Граничный угол

Видео 4: Техника для прессы в сравнении с внутренним выпуском для публикации маршрута — см. Полевой угол

Видео 6: Press Technique vs.Наклонная трасса с двойным выпуском — см. Граничный угол

Спасибо, что нашли время прочитать мою статью о технике освещения в прессе. Надеюсь, это было вам полезно. Если вы рассматриваете возможность использования репортажей в прессе в своей схеме защиты или у вас есть вопросы / предложения по любой информации в этой статье, пожалуйста, свяжитесь со мной по электронной почте [email protected] Я всегда открыт для разговоров о футболе и люблю говорить / узнавать об игре.

____________________________________

Крис Винтер начинает свой 14-й сезон в составе «Найтс» и шестой в качестве помощника главного тренера. Он также был тренером широкого приемного и бегущего защитника. В 2014 году Вартбург возглавил Конференцию в Айове по показателям защиты, тотальной защиты, быстрой защиты, защиты пасом, эффективности защиты от паса, наименьшего допустимого числа первых даунов, защиты от третьего удара и мешков. Рыцари также завершили регулярный сезон 2014 года и вошли в число 15 лучших по результативности обороны в стране (11.2 очка за игру), защиту пасом (136,2 ярда за игру), эффективность командной защиты при передаче (88,68 процента) и общую защиту (257,2 ярда за игру).


Для получения дополнительной информации о AFCA посетите сайт www.AFCA.com. Чтобы увидеть больше интересных статей, посетите AFCAInsider.com и подпишитесь на нашу еженедельную рассылку.

Если вас интересуют более подробные статьи и видео, пожалуйста, станьте членом AFCA. Если вы готовы присоединиться, пожалуйста, заполните форму запроса на членство в AFCA.


как овладеть А-прессом — Les Mills US

Когда дело доходит до тренировки груди, А-пресс — отличный способ овладеть собой. Поскольку в А-прессе для проработки грудных мышц используются свободные веса, вы меняете стимулы от работы лежа и отжиманий и развиваете независимый контроль левой и правой моторики.

Когда вы жмете штангу лежа, ваши руки связаны вместе посредством штанги, и поэтому управлять движением относительно легко.Но когда вы используете свободные веса, это требует более сосредоточенного и активного контроля и меняет набор мышечных волокон. С помощью А-пресса вы изолируете грудные мышцы, перемещая пластины из внешнего положения во внутреннее, и это вызывает большее напряжение в грудных мышцах.

Как сделать идеальный A-пресс

  • Лягте на скамейку и начните с поднятыми пластинами и обращенными друг к другу
  • Двигайте локти в стороны и вниз, чтобы образовать заглавную форму A с пластинами
  • Подтяните пресс, локти опускаются к вершине скамьи.
  • Убедитесь, что ваши локти широкие у основания и узкие вверху.
  • Держите нижнюю часть спины ближе к скамье на протяжении всего движения.

СОВЕТ: Создайте изоляцию мышц, по-настоящему ощущая сжатие грудной клетки, когда вы нажимаете на верхнюю часть A.

Что вы должны делать со своими ногами?

Лежа на скамейке с коленями немного выше бедер, вы сможете сохранить нижнюю часть спины в безопасности и устойчивости во время выполнения этого упражнения.

Сколько вы должны стремиться?

В идеале вы должны стремиться выполнить четыре подхода по 8-15 повторений. Убедитесь, что у вас достаточно нагрузки, чтобы вы устали к концу каждого подхода.

«Вы наверняка знаете, что проработали грудь после нескольких подходов A-прессов!» Глен Остергаард, креативный директор BODYPUMP.

Следуйте самым свежим идеям @ fitplanetmag .

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Push Press Technique — Insights Into Athletic Ability

Техника жима 29 января — взгляд на спортивные способности

Толкающий пресс — отличное упражнение для улучшения спортивных результатов, но для многих людей в мире силовой подготовки это действительно недооцененное упражнение с точки зрения анализа движений спортсмена и выяснения того, над чем им нужно работать, чтобы стать лучше. на спортсмена в целом.

Стенограмма видео прессы:

Так что же такое толкающий пресс? Это просто взять ваш стандартный жим над головой и добавить к нему немного толчка ногами. Энергия вырабатывается ногами. Затем перенесена через сердечник в руки. Это позволяет атлетам выполнять больше веса или больше повторений с помощью шаблона жима над головой.

В этом упражнении мы обычно держим штангу чуть шире плеч, а локти слегка выдвинуты вперед.

Итак, толкающий пресс запускается с помощью того, что мы называем Dip Drive, а затем у нас есть пресс. Во-первых, мы должны увидеть отжимание, когда у спортсмена сгибаются колени и бедра. Затем атлет жизненно разгибает колени, бедра и лодыжки. Здесь мы займемся этой позицией тройного разгибания. При тройном разгибании щиколотки разгибаются, колени разгибаются, бедра разгибаются. После этого спортсмен жмет штангу над головой.

PP Неисправности

Часто случается, что атлет, который немного не скоординирован, начинает стойку, давит раньше перед тройным разгибанием.И им нужно немного поработать над своей координацией.

Еще одна вещь, которую мы увидим с точки зрения координации, — это спортсмен, который падает слишком быстро, и штанга фактически покидает его плечи. Вместо этого стойте ровно и соприкасайтесь с плечами, пока спортсмен не выполнит отжимания и толкания.

Оттуда, если смотреть сбоку. Мы увидим много спортсменов, которые в конечном итоге опускают туловище вперед. Мы хотим, чтобы у спортсмена оставался вертикальный торс. Если вертикальное положение туловища достигается с помощью отжиманий и толчков, то штанга будет двигаться по действительно вертикальной траектории. Но если спортсмен наклоняет туловище вперед, то, когда он встает и жмет, штанга выталкивается впереди него. Это не будет эффективным способом перемещения максимального веса или выполнения наибольшего числа повторений со штангой.

Приглушение функции бедра

Далее мы рассмотрим то, что называется приглушенной функцией бедра. Грег Глассман обсуждает это в CrossFit Journal, и это действительно хорошее представление об общей модели движений спортсмена.

Нагружают ли они бедра и квадрицепсы этим движением? Или они просто переходят в паттерн с доминированием квадратов?

Вот как мы можем диагностировать жим с доминированием четырех пальцев.

Мы хотим, чтобы вес спортсмена оставался даже между пальцами ног и пятками. Вместо этого мы часто видим спортсмена, который просто переносит вес вперед на пальцы ног.

И это может быть так много, что их пятки поднимаются вверх, или это может быть просто явный сдвиг вперед.

Второе, что мы увидим, — это наклон таза кзади. Таким образом, когда бедренная кость продвигается вперед, мы видим, как таз фактически проталкивается через наклон и нижнюю часть спины, вращаясь вместе с ним, когда спортсмен входит в погружение.Вместо этого мы хотим, чтобы у спортсмена был нейтральный таз, вертикальный торс и нейтральное ядро.

Пресса

Затем, когда спортсмен нажимает на штангу над головой, есть пара вещей, на которые мы хотим обратить внимание.

Во-первых, мы хотим увидеть, что верхняя часть руки достигает уровня ушей; при этом шея остается нейтральной. Так что они должны добраться до этой полностью открытой позиции. Что мы увидим у многих спортсменов, у которых стеснены плечи или верхняя часть спины, так это то, что они на самом деле высовывают голову вперед, пытаясь обрести некоторую ложную подвижность.Обычно они выполняют такую ​​же компенсацию и в своих упражнениях на военный пресс.

Еще одна вещь, которую мы увидим у людей с напряженным грудным отделом позвоночника и плеч, — это вместо того, чтобы сохранять позвоночник в нейтральном положении, когда пресс идет над головой, они вытягиваются из нижней части спины, чтобы попытаться компенсировать это.

Итак, если у них такая большая гибкость плеч, очевидно, что не стоит держать штангу так далеко перед собой, поэтому в конечном итоге они растягивают поясничный отдел позвоночника, чтобы получить штангу напрямую. на бедрах и ступнях, чтобы компенсировать недостаток подвижности.

Push Press — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Упражнения для рывков> Жим лежа Нажмите Пресс

AKA Силовой пресс

Толкающий жим — очень распространенное вспомогательное упражнение в тяжелой атлетике, помогающее сделать рывок .

Исполнение

Закрепите штангу в стойке для рывков , положение , ступни ног должны быть примерно на ширине бедер, а пальцы слегка вывернуты.Удерживайте вес на пятках, сохраняя при этом полный контакт ступни с полом. Слегка согнитесь только в коленях, удерживая туловище в вертикальном положении и вес на пятках. Немедленно выполните переход в нижней части этого отжима и агрессивно водите ногами по полу, чтобы ускорить движение штанги вверх. Закончив разгибание ног, начните отталкиваться руками от перекладины, держа колени прямыми и сразу же возвращаясь к плоскостопию. Оттяните голову назад, чтобы не мешать грифу, чтобы освободить прямой путь, и толкните гриф в полностью заблокированном положении над головой за шеей, как в толчке .Когда штанга оторвется от плеч, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, и выведите голову вперед через руки, когда штанга пройдет мимо нее.

Банкноты

Если колени вообще сгибаются после начального погружения и толчка, подъем уже не будет жим-толчком, а будет толчком , . Если стопы остаются полностью плоскими во время толчка ногами, толчок не является жестким или достаточно длинным — пятки поднимутся, по крайней мере, немного, если толчок ног достаточен. Каждое повторение подходов с несколькими повторениями должно начинаться с полной остановки и позиции для рывка в стойке.

Назначение

Толкающий жим — эффективное силовое упражнение для верхней части тела для толчка , используется чаще, чем жим, потому что можно использовать большие веса. Кроме того, это помогает тренировать правильное погружение и толчок для толчка, так как эта часть движения должна быть идентична толчковой.

Программирование

подходов по 1-6 повторений можно использовать в зависимости от времени и конкретных потребностей. 4-6 повторений больше помогут с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений обычно наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии; 1-2 повторения обычно используются для тестирования максимального подъема, но они также улучшают силу.

Варианты

Толкающий пресс можно выполнять из-за шеи.

Советы по технике жима руками со штангой — Johnson Fitness and Wellness

Жим штанги от плеч — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для построения более широких и мощных плеч.
Проблема, однако, в том, что многие тренирующиеся часто выполняют упражнение неправильно и готовятся к травме.
Хотя на первый взгляд жим от плеч кажется довольно простым, есть немало приемов, которые помогут вам не только защитить свои плечи, но и хорошо потренировать их.
Жим штанги от плеч можно выполнять как сидя, так и стоя. Сидение немного лучше защищает спину, а стояние потребует дополнительной помощи со стороны основных мышц.
Новичкам я бы посоветовал сначала начать с гантелей, прежде чем переходить к штанге. По мере того, как вы прогрессируете, комбинируйте жим штанги и гантелей с плеч как часть комплексной тренировки плеч.

Советы по технике жима штанги от плеч

Принятие положения стоя внутри силовой стойки со штангой на уровне плеч:

  • Возьмитесь за штангу внутри обычного хвата для жима лежа. Вместо того, чтобы разводить локти, сконцентрируйтесь на том, чтобы выдвинуть локти вперед. Это не только облегчает работу плечевого сустава, но и создает основу для работы плеч, когда вы отжимаетесь.
  • Когда вы начнете жим, штанга очистит ваше лицо, поскольку вы будете выталкивать локти в стороны и назад.
  • После того, как штанга покажется вам над головой, отведите плечи назад, слегка наклоните голову вперед и зафиксируйте штангу прямо над макушкой.
  • Если бы кто-то наблюдал за вашим жимом сбоку, фактическая траектория штанги прямая вверх и вниз.Ваши локти и голова будут немного двигаться и менять положение … локти начинаются, а затем расширяются, когда вы подходите к вершине, и голова движется вперед, когда перекладина проходит.
  • Когда вы опускаете штангу, выполняйте описанные выше действия в обратном порядке, слегка отводя голову назад и сводя локти, когда штанга проходит мимо вашего лица.

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

техника жима лежа | Эрик Кресси

Как и у большинства соревнующихся пауэрлифтеров, когда я хочу поднять действительно тяжелый вес, я жму лежа с прогибом большого размера в пояснице. Это сокращает диапазон движений, позволяя мне нажимать больше веса. Такое положение на самом деле заставляет мои плечи чувствовать себя лучше, но, конечно же, не «здорово» заставлять мой позвоночник выполнять более экстремальные диапазоны движений при подъеме большого веса.

Знаете что еще? Я, вероятно, провожу в общей сложности 30-45 секунд в неделю в этом потенциально опасном положении. Доза невероятно низкая, так что реакции просто никогда не было (а я буду этим заниматься уже 14 лет). Я уверен, что мои шансы остаться здоровым немного выше, потому что:

а) остальная часть моих тренировок включает тонну разнообразия
б) Я не выгибаюсь до такой степени на каждом повторении жима лежа
в) Я могу полностью изменить эту лордотическую кривую (я не заблокирован в этом положении)

Если ребенок ест мороженое в качестве угощения раз в неделю, в этом нет ничего страшного. Если он есть у него на каждый прием пищи, это проблема. Но что, если он съедает только один кусочек мороженого за каждый прием пищи? В долгосрочной перспективе это, вероятно, не имеет большого значения. А если мороженое разбавить водой? Или обычная ваниль вместо теста для печенья? «Доза» зависит от ряда факторов — и хотя вы можете «дать» один или два, трудно «дать» все из них и не закончить с ребенком с избыточным весом.

Есть бесчисленное множество параллелей по силе и выносливости. Некоторые упражнения могут быть немного опаснее других.

Что касается выбора упражнений, то приседания на спине и обычные тяги, вероятно, следует использовать с осторожностью (если вообще), если у вас хроническая боль в пояснице.

С точки зрения техники тренировок, каждый должен избегать становой тяги с округлой поясницей, но многим лифтерам это «сходит с рук», потому что они подвержены этому опасному образцу очень ограниченно.

Программа тренировок с большим объемом может стать отличным стимулом для новых достижений, но при чрезмерном использовании она может стать проблемой.

С точки зрения частоты, если вы будете работать с большим объемом семь дней в неделю, вы тоже сломаетесь.

С точки зрения интенсивности, проверка своего одноповторного максимума на каждой тренировке было бы отличным способом разрушить ваши суставы и убедиться, что вы действительно становитесь слабее.

Дело в том, что множество различных факторов влияют на «дозу» тренировки, которую вы накладываете на свою систему, и эта доза дает очень специфический ответ. Понимание этой сложной взаимосвязи переменных программирования и методов обучения имеет первостепенное значение для достижения успешных результатов обучения.

Тем не менее, это обсуждение также должно привести вас к важному осознанию: обычно вы не можете комментировать чужую тренировочную программу или технику, если не знаете все эти переменные и их историю тренировок. Каждая ситуация уникальна, поэтому мы все должны сопротивляться желанию быть защитниками «Monday Morning». Постарайтесь понять действующие процессы, а не просто судить о результатах.

Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

Мы рады сообщить, что 20 августа 2017 года Грег Робинс проведет свой однодневный семинар «Оптимизация большой тройки» вместе с другим тренером Cressey Sport Performance Тони Бонвечио.Это мероприятие, которое будет проходить в нашем центре в Хадсоне, штат Массачусетс, — отличный шанс для профессионалов силовой и физической подготовки учиться у лучших. И он также очень популярен среди спортсменов, которые заинтересованы в улучшении приседаний, жима лежа и становой тяги.

«Оптимизация большой тройки» — это однодневный семинар для тех, кто хочет улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.

Разделенный как на лекционный, так и на практический формат, это мероприятие предоставит участникам практический инструктаж по технике классических силовых подъемников.Кроме того, Грег и Тони расскажут о том, как индивидуализировать подготовку к движениям, использовать дополнительные движения и организовать свои тренировки вокруг центрального фокуса: повышение силы в этих движениях «большой тройки». Кроме того, они коснутся уроков, извлеченных при подготовке к вашим первым встречам, чтобы помочь вам сориентироваться во всем, от выбора оборудования до логистики встречи.

Ценность обучения у Грега — это вопрос перспективы. Он обладает обширными знаниями и имеет опыт, вытекающий из различного опыта в качестве тренера и лифтера.Грег эффективно прольет свет на то, как он применял принципы движения, методы атлетической результативности и неофициальные данные из работы с широким спектром различных групп населения, чтобы оптимизировать технику, здоровье и улучшить силу атлетов-любителей.

Повестка дня

8: 30-9: 00 утра: Прибытие / регистрация

9: 00-11: 00AM: Теория максимальной силовой тренировки — основная лекция дня будет посвящена принципам того, как оценить, где вы (или ваши спортсмены) находитесь с точки зрения истории тренировок, и как это определяет, что следует использовать вид тренировочных нагрузок.Кроме того, эта лекция будет посвящена принципам управления стрессорами и тому, как назначить правильные параметры нагрузки для лифтеров разного уровня. И наконец, мы обсудим краеугольные камни обучения и планирования, а также взглянем на общие черты и различия различных подходов к обучению.

11:00 AM-12:00 PM: Управление силовым атлетом: оценка и удовлетворение требований атлета — узнайте, что требует большого объема в классических упражнениях на тело; как оценить это в других и в себе; и что вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом, связанным с этими требованиями.

12: 00–12: 30: Групповая разминка

12: 30–13: 15: Практическое занятие по приседаниям

13: 15–13: 30: Обзор приседаний, рекомендации по программированию и видеообзор

13: 30–14: 15: Обед (самостоятельно)

14: 15-15: 00: Практическое занятие по жиму лежа

15: 00–15: 15: Обзор жима лежа, рекомендации по программированию и видеообзор

15: 15-16: 00: Практическое занятие по становой тяге

16: 00–16: 15: Итоги становой тяги, рекомендации по программированию и видеообзор

16: 15-17: 00: Заключительные вопросы и ответы

Дата / местонахождение:

Воскресенье, 20 августа 2017 г.

Cressey Sports Performance
577 Main St.
Люкс 310
Хадсон, Массачусетс 01749

Регистрационный сбор:

Ранняя пташка 149,99 долл. США (до 20 июля), обычная цена 199,99 долл. США (после 20 июля)

ПРОДАНО!

Примечание: мы ограничим количество участников, чтобы обеспечить интенсивное взаимодействие докладчика и участника, особенно во время практического семинара, поэтому не забудьте зарегистрироваться заранее, так как предыдущие предложения были проданы заблаговременно до крайнего срока ранней регистрации.

На заборе? Вот что говорят предыдущие участники …

«Грег Робинс организовал один из самых всеобъемлющих семинаров, которые я когда-либо посещал. У меня была возможность не только присутствовать на« Большой тройке », но и провести его в своем тренажерном зале. Я искренне верю, что каждый тренер и / или Человек, который заинтересован в овладении приседаниями, жимом лежа и становой тягой, обязательно должен посетить этот семинар.Грэг полон знаний, и обучение непосредственно у него сильно повлияло на мою способность тренировать клиентов и спортсменов. «
-Крис Семик
Совладелец, War Horse Barbell — Филадельфия, Пенсильвания

«Посещение семинара« Большой тройки »с Грегом Робинсом и Тони Бонвечио было лучшим событием в моей тренировке со штангой. После почти 20-летнего перерыва в работе со штангой я решил посетить семинар« Большой тройки », чтобы получить отличный коуч и По моему опыту работы в сфере здравоохранения, силового тренера и инструктора по гирям этот курс значительно помог мне и моим клиентам.Я смог связать все движения с реабилитацией, силовыми тренировками и тренировками с гирями, которые я выполняю с клиентами, и это помогает мне лучше вернуться к спорту и тренировкам. Я бы с радостью посетил этот семинар еще раз, чтобы продолжить изучение и набирать движения Большой тройки. Всего одного дня с этими двумя профессионалами недостаточно, чтобы впитать все знания! »

— Эрик Гаан
Совладелец, Iron Body Studios

«Грег Робинс — воплощение высокой честности, беспрецедентной трудовой этики, а также истинной страсти и преданности делу улучшения окружающих. Его семинар «Оптимизация большой тройки» ничем не отличается. Побывав на этом семинаре, будучи личным клиентом Грега, я увеличил количество упражнений во всех трех упражнениях и в процессе улучшил свою общую силу не по дням, а по часам. Грег — настоящее дело. Не сомневайтесь — просто идите ».

— Мэтт Ибрагим
Владелец, Movement Resilience

И видео-доказательства …

ПРОДАНО!

Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку, чтобы получать серию видео о технике становой тяги из четырех частей!

Подробнее

Мы часто слышим, что техника жима лежа с согнутыми локтями более благоприятна для плеч, чем подход с расширением локтей.Однако, кажется, никто никогда не обсуждает, почему это так, поэтому я решил посвятить сегодняшний видеоблог этому:

Подъем с высокой нагрузкой и низкой скоростью может принести пользу некоторым спортсменам, которые всю свою тренировочную карьеру посвятили исключительно скоростным тренировкам (например, спортсмен из команды путешествующих, который играет весь год и никогда не поднимает тяжести), но мы все же можем «заполнить» это разрыв с отжиманиями и жимом гантелей. И хотя мы можем тренировать наших спортсменов быстро развивать силу и перемещать тяжелые веса с баллистическим намерением, это слишком далеко от бейсбола, чтобы иметь большое влияние, особенно для атлетов, которые уже достаточно сильны.

3. Это не очень самоограничение

По своему опыту лифтера и тренера я готов поспорить, что большинство неправильных решений в тренажерном зале принимается во время жима лежа или рядом с ним. Люди гораздо чаще переоценивают свои силовые возможности во время жима, чем при приседаниях, становой тяге или выпадах. Если здоровье и спортивная результативность являются нашими двумя главными приоритетами, нам нужно выбирать упражнения, которые не раскрывают внутреннюю тупость наших спортсменов.

Неправильно выполненный жим лежа может поставить спортсмена в плохое положение.Локти раздувались, тело извивалось с сотнями фунтов, парящими над их горлом; это ПОСЛЕДНЕЕ место, где я хочу своих спортсменов. Конечно, любое тяжелое упражнение может быть рискованным, но пропущенное повторение в отжимании или жиме мин имеет меньше шансов на катастрофу. Даже жим гантелей требует достаточно легкого веса, чтобы занять исходное положение, что делает его более самоограничивающим выбором.

Если вы тренируете несколько спортсменов одновременно, вы не увидите все повторения в каждом подходе. Как бы вы ни старались, невозможно увидеть все в тренажерном зале средней школы или колледжа.Тем не менее, выбор упражнений, которые самоограничиваются, но при этом остаются эффективными, создает более безопасную тренировочную среду. Для наших спортсменов в CSP это означает больше отжиманий и жимов от мин, чем вариаций жима штанги.

Заключение

Исключение жима лежа из наших бейсбольных программ выходит за рамки «это опасно для ваших плеч». Даже если тренировать и выполнять безупречно, наши спортсмены не получат от этого такого эффекта, как от других упражнений на пресс.

Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполняете жим лежа и используете его со своими спортсменами, вы не захотите пропустить наш новейший продукт: Cressey Sports Performance Innovations . Это сборник из 11 веб-семинаров от сотрудников CSP с огромным количеством отличного фитнес-и бизнес-контента, включая мою презентацию «10 вещей, которые я узнал о жиме лежа».

CSP Innovations продается со скидкой 50 долларов до полуночи воскресенья, так что нажмите здесь , чтобы получить копию прямо сейчас!

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ новостную рассылку по бейсболу и получите мгновенный доступ к 47-минутной презентации Эрика Кресси об индивидуальном подходе к управлению спортсменами, находящимися над головой!

Подробнее

Пришло время составить на этой неделе список рекомендуемых показателей силы и кондиционирования.С запуском на этой неделе Cressey Sports Performance Innovations (скидка 50 долларов до полуночи воскресенья), мы будем придерживаться темы для сотрудников CSP.

Хотите верьте, хотите нет, CSP — это не шоу одного актера — Пит Дюпюи написал этот замечательный пост о том, как создать многогранную фитнес-команду, а не просто шоу одного актера. Это отличное чтение для всех, кто хочет однажды стать владельцем объекта (или уже имеет его).

Техника во вторник с Тони Бонвечио — Возможно, вы не знали, что тренер CSP Тони Бонвечио каждый вторник утром публикует подробное видео о технике на странице CSP-MA в Facebook.Вот на этой неделе:

6 способов улучшить блокировку жима лежа — Это еще один большой вклад Тони Бонвечио, постоянного эксперта по жиму лежа в CSP!

Лучший твит недели

Намного легче ВОССТАНОВИТЬ скорость, чем занять 1-е место. Прежде чем пытаться изобрести колесо, изобретите его заново. Вернитесь к тому, что уже сработало.

— Эрик Кресси (@EricCressey) 21 января 2017 г.

Лучшая публикация недели в Instagram

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

Мне очень нравится создавать функции с несколькими частями, потому что это действительно позволяет мне углубиться в тему, которая интересует как меня, так и моих читателей.Это похоже на написание небольшой книги, в которой каждый пост представляет собой отдельную главу. Тем не менее, вот несколько моих любимых функций с 2016 года на EricCressey.com:

1. Случайные мысли о спортивной тренировке

Мне очень понравилось писать эту серию, так как я всегда могу опираться на текущие события. В этом году я черпал вдохновение во всем, от подготовки к бейсболу в межсезонье и до Олимпийских игр, до новых книг и DVD, которые я освещал. На каждый месяц есть статья:

Рассрочка 15
Рассрочка 16
Рассрочка 17
Рассрочка 18
Рассрочка 19
Рассрочка 20
Рассрочка 21
Рассрочка 22
Рассрочка 23
Рассрочка 24
Рассрочка 25

2.Коучинговые подсказки, которые сделают ваши программы развития силы и кондиционирования более эффективными

Эта серия коучингов предназначена как для профессионалов фитнеса, так и для специалистов по реабилитации, а также для любителей физических упражнений.

, взнос 14
, техника жима лежа, выпуск

3. Случайные мысли о долгосрочном успехе в фитнес-индустрии

Хотя большинство моих писателей занимается тренировками, мне нравится углубляться и в деловую сторону фитнеса.Эти посты включают в себя различные мудрые высказывания для тех, кто зарабатывает на жизнь фитнес-индустрией.

взнос 1
взнос 2
взнос 3
взнос 4

Серия «Лучшее из 2016» почти завершена, но следите за обновлениями, чтобы увидеть еще несколько интересных моментов!

Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

Мы рады сообщить, что 14 августа 2016 года Грег Робинс проведет свой однодневный семинар «Оптимизация большой тройки» вместе с другим тренером Cressey Sport Performance Тони Бонвечио.Это мероприятие, которое будет проходить в нашем центре в Хадсоне, штат Массачусетс, — отличный шанс для профессионалов силовой и физической подготовки учиться у лучших. И он также очень популярен среди спортсменов, которые заинтересованы в улучшении приседаний, жима лежа и становой тяги.

«Оптимизация большой тройки» — это однодневный семинар для тех, кто хочет улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.

Разделенный как на лекционный, так и на практический формат, это мероприятие предоставит участникам практический инструктаж по технике классических силовых подъемников.Кроме того, Грег и Тони расскажут о том, как индивидуализировать подготовку к движениям, использовать дополнительные движения и организовать свои тренировки вокруг центрального фокуса: повышение силы в этих движениях «большой тройки». Кроме того, они коснутся уроков, извлеченных при подготовке к вашим первым встречам, чтобы помочь вам сориентироваться во всем, от выбора оборудования до логистики встречи.

Ценность обучения у Грега — это вопрос перспективы. Он обладает обширными знаниями и имеет опыт, вытекающий из различного опыта в качестве тренера и лифтера.Грег эффективно прольет свет на то, как он применял принципы движения, методы атлетической результативности и неофициальные данные из работы с широким спектром различных групп населения, чтобы оптимизировать технику, здоровье и улучшить силу атлетов-любителей.

Повестка дня

8: 30-9: 00 утра: Прибытие / регистрация

9: 00-11: 00AM: Теория максимальной силовой тренировки — основная лекция дня будет посвящена принципам того, как оценить, где вы (или ваши спортсмены) находитесь с точки зрения истории тренировок, и как это определяет, что следует использовать вид тренировочных нагрузок.Кроме того, эта лекция будет посвящена принципам управления стрессорами и тому, как назначить правильные параметры нагрузки для лифтеров разного уровня. И наконец, мы обсудим краеугольные камни обучения и планирования, а также взглянем на общие черты и различия различных подходов к обучению.

11:00 AM-12:00 PM: Управление силовым атлетом: оценка и удовлетворение требований атлета — узнайте, что требует большого объема в классических упражнениях на тело; как оценить это в других и в себе; и что вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом, связанным с этими требованиями.

12: 00–12: 30: Групповая разминка

12: 30–13: 15: Практическое занятие по приседаниям

13: 15–13: 30: Обзор приседаний, рекомендации по программированию и видеообзор

13: 30–14: 15: Обед (самостоятельно)

14: 15-15: 00: Практическое занятие по жиму лежа

15: 00–15: 15: Обзор жима лежа, рекомендации по программированию и видеообзор

15: 15-16: 00: Практическое занятие по становой тяге

16: 00–16: 15: Итоги становой тяги, рекомендации по программированию и видеообзор

16: 15-17: 00: Заключительные вопросы и ответы

Дата / местонахождение:

Воскресенье, 14 августа 2016 г.

Cressey Sports Performance
577 Main St.
Люкс 310
Хадсон, Массачусетс 01749

Регистрационный сбор:

$ 199,99

Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться, используя наш 100% безопасный сервер!

Примечание: мы ограничим количество участников, чтобы обеспечить интенсивное взаимодействие докладчика и участника, особенно во время практического семинара, поэтому не забудьте зарегистрироваться заранее, так как предыдущие предложения были проданы заблаговременно до крайнего срока ранней регистрации.

На заборе? Вот что говорят предыдущие участники …

«Грег Робинс организовал один из самых всеобъемлющих семинаров, которые я когда-либо посещал. У меня была возможность не только присутствовать на« Большой тройке », но и провести его в своем тренажерном зале. Я искренне верю, что каждый тренер и / или Человек, который заинтересован в овладении приседаниями, жимом лежа и становой тягой, обязательно должен посетить этот семинар.Грэг полон знаний, и обучение непосредственно у него сильно повлияло на мою способность тренировать клиентов и спортсменов.«
-Крис Семик
Совладелец, War Horse Barbell — Филадельфия, Пенсильвания

«Посещение семинара« Большой тройки »с Грегом Робинсом и Тони Бонвечио было лучшим событием в моей тренировке со штангой. После почти 20-летнего перерыва в работе со штангой я решил посетить семинар« Большой тройки », чтобы получить отличный коуч и По моему опыту работы в сфере здравоохранения, силового тренера и инструктора по гирям этот курс значительно помог мне и моим клиентам.Я смог связать все движения с реабилитацией, силовыми тренировками и тренировками с гирями, которые я выполняю с клиентами, и это помогает мне лучше вернуться к спорту и тренировкам. Я бы с радостью посетил этот семинар еще раз, чтобы продолжить изучение и набирать движения Большой тройки. Всего одного дня с этими двумя профессионалами недостаточно, чтобы впитать все знания! »

— Эрик Гаан
Совладелец, Iron Body Studios

«Грег Робинс — воплощение высокой честности, беспрецедентной трудовой этики, а также истинной страсти и преданности делу улучшения окружающих.Его семинар «Оптимизация большой тройки» ничем не отличается. Побывав на этом семинаре, будучи личным клиентом Грега, я увеличил количество упражнений во всех трех упражнениях и в процессе улучшил свою общую силу не по дням, а по часам. Грег — настоящее дело. Не сомневайтесь — просто идите ».

— Мэтт Ибрагим
Владелец, Movement Resilience

И видео-доказательства …

Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться!

Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку, чтобы получать серию видеороликов о технике становой тяги из четырех частей!

Подробнее

Сегодняшний гостевой пост от тренера Cressey Sports Performance Грега Робинса.

Многие популярные подходы к силовой тренировке предполагают, что лифтеры тренируются примерно 3-4 раза в неделю. Хотя это надежный подход для большинства посетителей тренажерного зала, атлету, стремящемуся преуспеть в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, может быть лучше, если увеличить частоту тренировок до 5-6 занятий в неделю. Вот несколько причин, почему:

1. Дополнительная практика

Самая важная переменная, которой нужно управлять у новых лифтеров, — это техника.Техника выполнения упражнений большой тройки — это переменная, которая полностью контролируется атлетом. Другими словами, хотя некоторые люди, безусловно, будут ограничены возможностями или генетикой, техника — это тот элемент, который не должен быть фактором застоя прогресса. Если ваша техника не улучшается, это по небрежности; вы недостаточно тренируетесь. Более частые тренировки увеличивают нагрузку на вас. Если обучаемый ставит перед собой задачу осознанно оценивать технику на каждом занятии, это должно приравниваться к более целенаправленной практике и, следовательно, более устойчивому пути к овладению упражнениями.

Действие 1: Используйте видео, чтобы чаще оценивать свои подъемники. В наши дни у каждого есть камера на телефоне, поэтому оценка видео стала проще, чем когда-либо прежде. Хотя вам может быть немного неловко снимать свои упражнения, на самом деле нет лучшего способа пересмотреть свои тренировки и оценить, где вы можете улучшить свою технику.

2. Еще том

В то время как интенсивность (в данном примере мы будем называть ее весом на перекладине) — очевидная тренировочная переменная, которую необходимо улучшить, чтобы добиться успеха в пауэрлифтинге, мониторинге и постепенном улучшении объема (общая работа сделано на тренировке или тренировочном блоке) — вот как вы это сделаете.Вкратце, вот почему …

Все тренировки направлены на достижение баланса между физической подготовкой, утомляемостью и работоспособностью. Разумеется, одна тренировка вызовет утомление, которое снижает вашу работоспособность. Вы выходите из тренажерного зала и способны (в этот момент) делать меньше, чем могли бы, когда вошли. Однако этот острый стресс вызывает реакцию, которая приводит к адаптации, при которой вы становитесь более здоровыми, чем когда входили (при условии, что вы предпримете правильные шаги для адекватного восстановления).

Тренировка — это постоянный процесс управления между применяемым тренировочным эффектом и способностью восстанавливаться после этой нагрузки.

Хотя одна тренировка может оказать на вас сильное негативное влияние, если вы будете хорошо управлять этими отношениями в течение определенного периода тренировки, тренировка даст положительный эффект в улучшении физической формы, соответствующей вашей цели (в данном случае максимальной силы). Учитывая эту информацию, более интенсивные тренировки вызывают большее утомление, а выполнение менее интенсивной работы поможет повысить работоспособность, характерную для вашего вида спорта (пауэрлифтинг).Обычно это называют разницей между «наращиванием силы» и «ее проверкой».

Сосредоточение внимания на добавлении большего объема с меньшей интенсивностью вызывает усталость, которая становится более управляемой и более продуктивной. Более частые тренировки — очевидный способ распределить больше работы, способствующий лучшему восстановлению. Хотя можно было бы также добавить больше работы в менее частые тренировки, это делает тренировку более плотной и, следовательно, добавляет элемент повышенной интенсивности. В этом случае мы рассматриваем интенсивность не столько с точки зрения «веса на перекладине», сколько с точки зрения «величины» тренировки.

Действие 1 : Вместо тренировок 3 раза в неделю попробуйте удвоить эту частоту до 6 раз в неделю. На каждой тренировке сосредоточьтесь на разных упражнениях и следуйте подходу «высокий / низкий». Например:

Понедельник: высокие приседания
Вторник: DL Low
Среда: высокая скамья
Четверг: низкие приседания
Пятница: Становая тяга
Суббота: низкая скамья (или снова высокая; большинство новичков могут повторять день тяжелой скамьи два раза в неделю)

Действие 2: Не разминайтесь, чтобы упростить выполнение основных подходов дня.«Многие лифтеры практикуют минимальный объем, необходимый для того, чтобы чувствовать себя подготовленными к лучшим подходам на тренировке. Вместо этого запрограммируйте также и разогревающие подходы. Если вы это сделаете, увеличьте нагрузку на каждое упражнение до 2 раз в неделю, это означает, что вам придется разминаться вдвое чаще. Если вы ставите себе цель выполнить определенный объем работы, ведущий к лучшим сетам, это значительно увеличит субмаксимальный тренировочный объем с течением времени. В качестве примера , если вы работаете с максимальными сетами в диапазоне 75-90%, попробуйте это для протокола разминки:

35% x 8-10 повторений
45% x 8-10 повторений
55% x 6-8 повторений
65% x 5-6 повторений
70% x 4-6 повторений

3.Повышенное соответствие

Мы — создания привычки. Сколько людей лучше справляются с работой по оптимизации сна, питания, гидратации и управления телом (самомассаж, подвижность, активационная работа) с учетом их тренировок? Я знаю, что. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, это может означать, что за ночь до этих тренировок вы обязательно выспитесь. Это может означать, что в дни, когда вы тренируетесь, вы должны лучше подпитываться. Это также может означать, что вы принимаете более эффективные меры для физической подготовки тела к нагрузке.Если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, вы удваиваете эти усилия. Вы пьете больше воды, больше спите, лучше питаетесь и делаете больше, чтобы двигаться и функционировать оптимально. Одно это улучшит ваши результаты.

Для получения дополнительной информации о тренировке максимальной силы я рекомендую вам ознакомиться с The Specialization Success Guide , совместным ресурсом Грега Робинса и Эрика Кресси. Если вы хотите улучшить приседания, жим лежа и становую тягу, это отличный набор программ для этого!

Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

Эта часть быстрых советов принадлежит тренеру Cressey Sports Performance Тони Бонвечио.Наслаждаться! -EC

1. Избегайте чрезмерного сгибания локтей при выполнении жима лежа.

Широко распространено мнение, что для увеличения веса и защиты плеч нужно плотно прижать локти к бокам и коснуться перекладины низко на груди. Это может уменьшить диапазон движений, которые вам нужно нажимать, но если вы не пауэрлифтер весом 300 фунтов с огромным животом, ваши локти могут по-прежнему смещаться слишком далеко за среднюю линию тела, если вы слишком сильно подтягиваетесь.Это может добавить нежелательной нагрузки на плечи и со временем сделать переднюю часть плеча капризной.

Это похоже на слишком плотное прижатие локтей к телу во время вариаций гребли — это позволяет легко позволить плечу соскользнуть в слишком сильное разгибание. Вот почему мы обучаем спортсменов грести, чтобы между подмышкой и локтем было немного больше пространства. Вы ограничиваете скольжение передней части плечевой кости (плеча), при этом сохраняя полное втягивание лопатки (лопатки).

Вместо этого держите локти на расстоянии около 45 градусов от тела и касайтесь перекладины где-нибудь вокруг линии сосков.Это также уменьшает силу момента между плечами и перекладиной, ограничивая горизонтальное расстояние, которое необходимо пройти перекладине, и упрощая удержание локтей под перекладиной для плавного локаута.

2. Оптимизируйте привод ног, чтобы сделать жим лежа более удобным для плеч.

Кстати, использование правильного толчка ног может избавить плечи за счет ускорения штанги через ту часть подъема, где плечи испытывают наибольшую нагрузку. Чем меньше времени вы потратите на растирание грифом первых нескольких дюймов от груди, тем лучше.

Оптимальная техника движения ногой у разных атлетов разная, но расстановка стопы определяет технику движения ногами. Атлеты с более короткими ногами, как правило, преуспевают, когда ступни крепко находятся под скамейкой, а пятки отрываются от земли, тогда как атлеты с более длинными ногами добиваются большего успеха с широко расставленными ступнями и плоскими пятками.

В любом случае, если вы планируете участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы должны соблюдать правила своей федерации, которые могут потребовать от вас не отрывать пятки от земли. Вот несколько советов по выбору правильного положения ног:

3.Попробуйте кофе темной обжарки, чтобы уменьшить нервную дрожь от кофеина.

Сначала я не поверил, когда Грег Робинс сказал мне это, но на самом деле это правда: кофе темной обжарки содержит меньше кофеина, чем кофе светлой обжарки. И хотя разница в фактическом содержании кофеина по объему может быть небольшой, темный обжаренный кофе труднее пить в больших количествах, чем светлый, поэтому более смелая чашка может снизить общее потребление кофеина, если вы будете пить меньше кофе в целом. Если утренний кофе вызывает у вас дрожь, подумайте о переходе на более темное жаркое.

4. Замедлите концентрическую фазу изолирующих упражнений.

Как тренеры по производительности, мы постоянно пытаемся помочь нашим спортсменам стать сильнее. Это означает, что мы часто обучаем их выполнять концентрическую часть большинства упражнений взрывным образом, чтобы повысить скорость развития силы. Но когда дело касается небольших групп мышц, которые часто «затмеваются» при выполнении односуставных упражнений, иногда приходится сбавлять обороты.

В частности, в CSP заставить спортсменов «почувствовать» вращающую манжету или нижние ловушки во время упражнений по уходу за руками может быть непросто, особенно если они спешат через концентрическую фазу.Снижение темпа на всех этапах упражнения обычно помогает улучшить положение спортсменов и снижает влияние нежелательных синергистов. Например, если вы потратите 3-5 секунд на внешний поворот плечевой кости во время работы манжеты, это может помешать дельтовидной или широчайшей мышцам.


5. Готовясь к приседаниям со штангой, сделайте сначала выдох.

Я позаимствовал этот трюк у Мигеля Арагонсилло, и он творит чудеса для спортсменов, чьи локти опускаются во время приседаний на груди.Возьмитесь за штангу и, прежде чем расцепить ее, сделайте хороший тяжелый выдох, чтобы опустить ребра. Затем вдохните животом и спиной, поднимите локти вверх и снимите штангу.

Хотя «локти вверх» — отличный сигнал для фронтальных приседаний, это не сработает, если спортсмен не установит свою грудную клетку в твердое положение во время установки. Выдох вначале дает вам лучшую зону соприкосновения, позволяя сделать более полный вдох и создавая большее внутрибрюшное давление, чтобы вы могли оставаться в вертикальном положении. Как сказал мне Мигель: «Приседания со штангой — это просто пресс и ноги, чувак.”

Для более подробного описания фронтальных приседаний обязательно ознакомьтесь с подробным постом Эрика по этой теме: Как делать фронтальные приседания: все, что вам нужно знать .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.