Суперсеты на пресс: план тренировки и техника выполнения

Содержание

план тренировки и техника выполнения

Когда тренировки из раза в раз проходят по одному и тому же сценарию, рано или поздно это приводит к торможению процесса. Привыкание к одним и тем же упражнениям и весу – проблема, которая мешает многим спортсменам стабильно наращивать массу и сделать форму рельефнее. Шокировать мышцы чем-то новеньким и интенсивным – лучший способ преодолеть тренировочное плато, поэтому сегодня в статье речь пойдет про суперсет на пресс. Несмотря на то, что мышцы пресса и так принимают участие в выполнении многих упражнений, не стоит обделять вниманием эту часть тела. Постараемся разобраться в основных принципах выполнения суперсета на пресс и какие какие лучше всего использовать упражнения.

Особенности суперсетов на пресс

Тренировки, построенные по принципу суперсетов, представляют собой непрерывное выполнение идущих друг за другом упражнений, без отдыха между подходами. Такой метод построения тренировочного процесса дает необходимый шоковый эффект, и с новой силой запускает прогресс спортсмена. Интенсивность таких занятий гораздо выше, чем, например, классическая круговая тренировка, поэтому не рекомендуется использовать методику слишком часто.

Для увеличения эффективности тренинга допускается использование отягощений. Но в таких ситуациях следует помнить, что доводить нагрузку до привычного рабочего веса следует постепенно, начиная с малого. Отдых допускается делать только в перерывах между комплексами и не более 30-40 секунд. Как правило один сет (комплекс из 2 упражнений) прорабатывается в 3 подхода. Однако количество подходов можно увеличить, если опыта достаточно.

Короткий суперсет

Спортсмены часто применяют в своих тренировках именно короткие суперсеты, состоящие из двух упражнений. Суперсеты можно делать комбинированно, включая в тренировку по 2 или три комплекса упражнений. Перед началом обязательно следует провести хорошую разминку и разогреть мышцы всего тела. Это необходимо, чтобы запустить необходимые обменные процессы, повысить эффективность тренировки и снизить риск возникновения травмы.

В тренировку суперсетом можно включить следующую комбинацию упражнений:

  1. Скручивания лежа + подъемы ног в висе. Выполнять 3 подхода по 10-15 упражнений, при подъемах ног можно использовать утяжеление.
  2. Боковые скручивание + ножницы. 2-3 подхода по 10 повторений. Упражнение «ножницы» рекомендуется выполнять до отказа.

Такая суперсерия «встряхнет» мышцы и даст им мощный толчок для дальнейшего роста. Чтобы и дальше стимулировать рост мышечной массы привычные занятия в зале на пресс после суперсерий рекомендуется проводить 2-4 раза еженедельно.

Длинный суперсет

Длинный суперсет или круговую тренировку часто выбирают спортсмены вместо стандартных коротких серий. Как правило такой сет включает от 4 до 8 упражнений. Упражнения в таком сете выполняются друг за другом без перерыва или с коротким промежутком не более 15 секунд. Между такими циклами делается пауза не менее 2 минут, чтобы тело успело восстановиться. В один из вариантов продолжительной суперсерии входят следующие упражнения:

  1. Классические подъемы туловища лежа – 30 повторений.
  2. Подъем ног лежа – 20 повторений.
  3. Скручивания – 12 повторений.
  4. Велосипед с касанием коленей локтями – 30 повторений.
  5. Подтягивание коленей к груди – 20 повторений.
  6. V-образный подъем корпуса с согнутыми ногами – 15 повторений.
  7. Прямая планка – 1 минута.

Если после прохождения одного цикла такой тренировки нагрузка показалась недостаточной. то после передышки в 2-4 минуты можно повторить его.

Выполняя суперсет на пресс с отягощением, не следует брать очень большой вес, поскольку интенсивность от этого только снижается. В качестве дополнительного веса может выступать блин от штанги, гантели, утяжелители на лодыжки.

 

 

Суперсет для проработки пресса | Александр Графчиков

Хотите узнать как выполнять суперсет на мышцы пресса? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки пресса»…

Хороший и мощный пресс это пожалуй визитная карточка каждого успешного атлета, а если к этому идёт ещё и тонкая талия, а также ещё и очень низкий процент жира. Тогда можно будет сказать что такой атлет является профессионалом своего дела…

Наверное, каждый начинающий атлет, да и большинство любителей мечтают о красивых кубиках на животе, но многие попросту не могут этим похвастаться.

А всё потому, что многие попросту не соблюдают сбалансированное питание и диету, а также в большинстве своём случае они попросту не правильно выполняют большинство упражнений на пресс.

Существует огромное множество всевозможных упражнений, а также различных комплексов для проработки своего пресса, вот только не все они одинаково эффективны…

Также я давно бился над тем чтобы подобрать идеальные связки в виде суперсетов для проработки пресса.

Потому как отдельная проработка и отдельное выполнение каждого упражнения является менее эффективной, чем комплекс состоящий сразу же из нескольких упражнений идущие сразу же друг за другом.

Суперсет # 1 Подъём ног вися на перекладине + Скручивание лёжа или в тренажёре

  • Первое упражнение это подъём ног вися на перекладине на 15 — 20 повторений.
  • Второе упражнение это скручивания в тренажёре или на полу с дополнительным весом на 15 — 20 повторений.

 

Суперсет # 2 Планка в статике + Скручивания на полу или в тренажёре

  • Первое упражнение это планка в статике на 30-60 секунд и более.
  • Второе упражнение это скручивания в тренажёре или на полу с дополнительным весом на 15 — 20 повторений.

Этот суперсет состоит из одного статического (изометрического) и одного динамического упражнения.

Первое упражнение максимально утомляет ваши мышцы пресса а второе за счёт динамики и дополнительного веса их добивает.

Планка — это просто прекрасное изометрическое упражнение для мышц пресса, начинать выполнять это упражнение стоит с 30 — 60 секунд и затем понемногу увеличивайте время в этом упражнении.

Эти два суперсета это всё что вам нужно для того чтобы иметь сильный и красивый пресс!

В своё время я перепробовал много различных упражнений для проработки пресса, но все они по отдельности не принесли мне особых результатов. И только лишь эти две связки действительно отлично прорабатывают мои брюшные мышцы как никакие другие…

Как и для чего проводить суперсет

Для тех парней, которые тренируются уже не первый год существует несколько особенных приемов и техник, позволяющих увеличить интенсивность нагрузки и траты энергии во время выполнения работы в тренажерном зале. Для начинающих все эти техники как для мертвого припарка, потому что у них мышцы и тело еще не адаптировалось к обычным техникам. Но продвинутым атлетам часто нужно искать не привычные способы повышения интенсивности. Этих способов существует очень много. Сегодня мы рассмотрим один из самых популярных под названием суперсеты!

Прежде всего хочу вам напомнить тот важный факт, что рост наших мышц, это не более чем АДАПТАЦИЯ к изменившимся условиям окружающей среды. Иначе говоря, интенсивность воздействия окружающей среды изменилась с тех пор как вы стали ходить в тренажерный зал и ваши мышцы вынуждены приспосабливаться к этим изменениям путем увеличения силы и размера. Это все теория. Но понимание этой теории может дать нам несколько полезных для роста мышц моментов. И прежде всего, мы видим что интенсивность воздействия окружающей среды (интенсивность тренировки) должна возрастать, если мы хотим чтоб мышцы росли вслед за ней. Если интенсивность не будет увеличиваться, то и мышцы не будут увеличиваться, потому что наше тело жуткий скряга, который никогда не будет тратить энергию и ресурсы на то, в чем нет необходимости. ИНТЕНСИВНОСТЬ воздействия окружающей среды можно увеличивать различными способами. Чаще всего увеличивают ВЕС НА СНАРЯДАХ, или увеличивают ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ (больше подходов).

Однако даже турникмену понятно, что увеличивать рабочие веса или размер тренировки можно только до определенного физиологического предела, после которого придется либо полностью остановиться, либо, как минимум притормозить скорость наращивания интенсивности. Как же быть в таких ситуациях?

Не стоит переживать. В силовом тренинге есть миллионы способов повышения интенсивности помимо ВЕСА на снаряде или РАЗМЕРА тренировки. Их чаще всего называют «принципами повышения интенсивности» или «принципами Джо Вейдера». Вы наверно слышали про многие из них, такие как «суперсеты», «дроп-сеты», «отдых-пауза», «комплексные сеты», «пиковое сокращение», «негативные повторения» и т.д. и т.п. Любая вещь в ваших тренировках, которая усложняет нагрузку фактически скорее всего является таким принципом. Рассмотреть все в одной статье очень сложно, поэтому мы начнем с одного из самых популярных. Речь пойдет о СУПЕРСЕТАХ. Что же это такое?

Рекомендуем Подполье 69. Про смазку, но не ту, что вы подумали…

СУПЕРСЕТ и КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ

СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом, без отдыха. Что такое мышцы антагонисты? МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями. Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

  • ГРУДЬ-СПИНА
  • БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
  • КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
  • ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
  • ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
  • ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

По поводу суперсетов существует очень популярное заблуждение среди культуристов. Дело в том, что чаще всего парни считают что ЛЮБЫЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПАУЗЫ ЭТО СУПЕРСЕТ. Это НЕ ВЕРНО! Допустим если вы сделаете два упражнения без паузы на одну мышцу, то это уже не будет суперсет. Это будет КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ.

  • СУПЕРСЕТ = ВСЕГДА НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ
  • КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = НА ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ

Иначе говоря, подъем штанги на бицепс, а затем сразу же французский жим, это будет суперсет. А если после подъема штанги на бицепс вы сделаете подъем гантели на бицепс, то это уже будет комплексный сет.

Пример СУПЕРСЕТА:

  • Подъем штанги на бицепс 4 Х 6-12
  • Французский жим лежа 4 Х 6-12

Пример КОМПЛЕКСНОГО СЕТА

  • Подъем штанги на бицепс 4 Х 6-12
  • Подъем гантелей с супинацией 4 Х 6-12

Про комплексные сеты, я расскажу в одной из будущих статей (это не менее обширная тема, чем суперсеты). А сейчас давайте разберемся в основных преимуществах суперсетов.

Что такое суперсет.

Суперсет – это два упражнения, направленные на мышцы антагонисты, выполненные без перерыва. Иногда суперсет называют суперсерией упражнений. Обращаем внимание, что речь идет именно о нагрузке, оказываемой на мышцы антагонисты. Эти мышцы производят противоположные действия. К примеру, мышцы бицепса и трицепса. Бицепс помогает согнуть руку в локте, а трицепс ее разгибает. Если мышцы груди толкают руки, то широчайшие мышцы спины их тянут. В человеческом организме очень много таких примеров. Практически все движения нашего тела задействуют мышцы-антагонисты.

Важность проведения суперприемов на пресс

Проработка абдоминальной зоны – очень важный фактор, которому нужно уделить первоочередное внимание. Ведь правильное ее развитие дает не только визуальный эффект – «кубики», но и корректное формирования всей мышечной системы
В случае с абдоминальной зоной суперсет на пресс позволит гипертрофировать прямую мышцу живота и максимально проработать все ее области – нижнюю, среднюю и верхнюю.

Абдоминальная мышечная область состоит из нескольких групп:

  • прямая мышца живота;
  • внешние косые;
  • внутренние косые;
  • поперечная мышца живота.

От равномерного развития совокупности мышечных зон зависит успех всей атлетической деятельности

Поэтому прессу рекомендуется уделить особенное внимание, а серию суперсетов разделить на несколько приемов. Чаще используют простой способ проработки прямой мышцы живота, в котором серия из 2-3 упражнений добивается значительного укрепления одной мышечной структуры

Но в график тренировок обязательно дополнительно включают комплексный суперсет из 7-8 упражнений для круговой проработки всей абдоминальной зоны.

Виды суперсетов.

  1. Простой суперсет. Состоит из 2 упражнений на мышцы-антогонисты.
  2. Трисет. 3 различных упражнения на одну и ту же мышечную группу, которые задействуют мышцы-антагонисты. Упражнения выполняются без пауз.
  3. Гигант-сеты. 4 или более 4-х упражнений на проработку одной группы мышц, задействующие мышцы-антагонисты
  4. Джамп-сеты. Сессия тренинга двух мышечных групп, в которой задействуются мышцы-антагонисты. Обычно в джамп-сетах задействуется 5-6 сетов упражнений. К примеру 3 сета выполняются на 1 группу, а затем сразу же еще 3 на другую. Это может быть 3 суперсета для мышц груди и 3 суперсета для мышц спины.

Многие путают суперсет и комплексный сет, но у них имеется принципиальное отличие. Комплексный сет – это два упражнения, направленные на 1 группу мышц. По сути это основное и «добивочное» упражнение. Когда спортсмен тренируется «до отказа». Примером комплексного суперсета может стать сгибание рук со штангой, после которого без перерыва выполняется подъём гантелей на бицепс.

Суперсеты могут быть использованы, как при тренировках на жиросжигание, так и для наращивания мышечной массы. За счет высокой энергозатратности суперсеты подходят для сжигания большого количества энергетических запасов, а за счет работы до отказа с весами суперсеты помогают максимально прокачать мышцы.

Тренировка суперсетами

Одним из таких методов является СУПЕРСЕТ – это нагрузка на один или 2 противоположных мышечных участка, находящихся рядом и входящих в одну мышечную группу.

Запомните, именно 2 противоположные мышцы друг возле друга, нельзя нагружать мышцы, которые друг от друга находятся далеко, у них различные функции.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ СУПЕРСЕТЫ:

» Увеличение интенсивности тренировки, в мышечные волокна поступает больше крови, а значит и питательных веществ, вес берётся больше, мышцы реагирует лучше, что положительно сказывается на росте мускулатуры;

» Жиросжигающий эффект из-за включения в работу большего числа мышц;

» Экономия времени, вместо 1 упражнения, за практически одно и тоже время выполняются 2;

» Разнообразие упражнений, со временем мышцы привыкают к нагрузкам и перестают на них реагировать, каждый новый метод заставляет давать новый толчок для их роста.

ТЕХНИКА СУПЕРСЕТА:

Главное особенностью суперсета — является выполнение 2 упражнений без отдыха, переходите от одного сразу к другому, поддерживая высокий уровень интенсивности тренировки, только по его окончанию наступает небольшой отдых. Для этого заранее побеспокойтесь, чтобы возле Вас находился нужный спортивный инвентарь или необходимые тренажёры не были заняты.

Выполнив правильную технику суперсета, ощутите, как мышцы набухли из-за большого притока крови, визуально немного увеличилась в объёме, мускулатура стала твёрже и массивнее, но к сожалению это кратковременный эффект, через несколько минут мышцы вернуться в первоначальное состояние. Не думайте, что так будет всегда, иначе скажите смысл тогда вообще их делать?. Со временем мускулатура мелкими шагами будет твердеть, становится более рельефной и увеличиваться в объёме при этом сжигая ненавистный жир.

Примеры суперсетов.

Суперсеты на руки (бицепс+трицепс):


  • Сгибание рук на блоке в положении стоя.
  • Жим штанги узким хватом из положения лежа.
  • Сгибание рук с гантелями из положения сидя.
  • Разгибание рук на блоке из положения стоя.
  • Подъем гантелей с супинацией+французский жим.
  • Подтягивание обратным хватом и отжимание от брусьев.

Суперсеты для грудных мышц:


  • Жим штанги в положении лежа, разведение гантелей из положения лежа вниз головой.

Суперсеты для ног:


  • Для квадрицепса – жим ногами, разгибание ног в тренажере.
  • Для икр: подъем на носки в положении стоя, подъем на носки в положении сидя.
  • Жим ногами, мертвая тяга.
  • Тяга штанги на прямых ногах, сгибание ног в тренажере.

Суперсет на пресс:


  • Наклоны у блока из положения стоя, подъем согнутых ног из положения лежа.
  • Гиперэкстензия, подъем тела на римском стуле.

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.

Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

  1. Идеальный присед для ягодиц и упругой попы + Сведение+разведение ног в тренажере
  2. Ягодичный мост + Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями
  3. становая тяга + наклоны со штангой

Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.

Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:

  1. подтягивания за голову широким хватом + тяга блока за голову широким хватом,
  2. тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
  3. тяга блока к поясу сидя узким хватом + становая тяга,
  4. становая тяга + гиперэкстензия .

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: жим штанги + разведение гантелей в стороны.

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса
  1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
  2. «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
  3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
  4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере

Примеры программ с суперсетами.

Для набора массы.


Суперсеты выполняются в 4 подхода, по принципу «пирамида», то есть с уменьшением количества повторений в упражнении: 15-12-10-8. Между суперсетами допускается отдых в 3-4 минуты. Тренировку необходимо проводить 3-4 раза в неделю. Длительность выполнения программы – 2-3 недели.

День №1.

  • Разминка 5-7 минут.
  • Приседание со штангой, сгибание ног в тренажере.
  • Румынская тяга, выпады вперед с гирями или гантелями.
  • Широкие глубокие приседания, разгибание ног в тренажере.
  • 3 подхода по 20 повторений скручивания, упражнение «молитва» в кроссовере.

День №2.

  • Разминка 5-7 минут.
  • Жим штанги из положения лежа, тяга верхнего блока в тренажере за голову.
  • Тяга штанги, разведение гантелей на наклонной скамье.
  • Пуловер с гантелью, тяга гантели к поясу в наклоне.
  • Подъемы в римском стуле 3 подхода по 20 повторений.

День №3.

  • Разминка 5-7 минут.
  • Жим Арнольда, обратные отведения рук в упражнении «бабочка».
  • Жим лежа узким хватом, сгибание рук с утяжелителем.
  • Отжимания на брусьях, подъем грифа на скамье Скотта.
  • Упражнение «вакуум» на пресс. 3 подхода по 8-10 секунд.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно

Суперсеты | Strong life

Что делать если вам наскучили тренировки или рост весов остановился? Ответ прост: их необходимо разнообразить. Представлю к вашему вниманию суперсеты, они точно внесут разнообразие в ваш тренировочный процесс. Скажу сразу, суперсеты подходят только бывалым спортсменам, ну или хотя бы со стажем в 1 год. Для того чтобы прочувствовать эту технику, необходимо иметь мышцы.

Суперсеты — это 2 упражнения, выполняемых друг за другом на разные группы мышц, имеется в виду на мышцы-антагонисты. Мышцы растут в зависимости от нагрузок, а если обобщить, от условий, в которых проживает человек, тело вынуждено адаптироваться и приспосабливаться. Рано или поздно рост весов прекращается, и бодибилдер упрётся в потолок своего максимума. Очень хороший способ — увеличить интенсивность тренировки с помощью суперсерий. Суперсеты можно использовать для похудения и одновременно для укрепления мышц, а также это один из наилучших вариантов для накачки мышц кровью.

Преимущество тренировки мышц-антагонистов заключается в том, что в момент выполнения второго подхода отдыхает основная мышца и заодно происходит её стимуляция, позволяя восстановиться ещё лучше.

В какой комбинации лучше всего выполнять суперсеты?

  • Грудь — спина.
  • Квадрицепс — бицепс бедра.
  • Бицепс — трицепс.
  • Задние дельты — грудь.
  • Передние дельты — спина.
  • Пресс — разгибатели спины.

Первые 3 суперсета дают очень хорошую прибавку к массе, они самые результативные. Кровь буквально распирает ваши мышцы. Единственный момент, не путайте суперсерии с комплексным сетом (когда выполняется 2 упражнения на одну и ту же группу мышц).

Заметьте, что дельты не идут в связке, а всё потому, что у дельт нет антагонистов. Если потренировать переднюю дельту и потом перейти к задней, вы будете тренировать разные мышцы.

С какой скоростью выполнять суперсеты?

  • Максимальная скорость используется для похудения или рельефа. Вес необходимо брать минимальный.
  • Высокая скорость развивает скоростно-силовые возможности для большого и среднего веса.
  • Средняя скорость самая распространённая. Главное знать, что с весом меньше 70% от максимального одноповторного выполнение упражнения не эффективно.
  • Медленный темп даёт постоянную нагрузку на мышцы, что хорошо повышает эффективность упражнения.

Давайте разберём всё на практике, так намного проще. Когда вы начинаете упражнение, у вас быстрая скорость, граничащая с максимальной, под конец вы уже работаете на средней скорости. С каждым подходом скорость падает. Когда вы выполняете последний подход у вас может быть средний темп, из-за усталости плавно переходящий в медленный.

Сколько отдыхать между подходами?

  1. Классический способ: сразу после первого упражнения переходим ко второму.
  2. После первого упражнения отдых составляет 30 секунд, и переходим к следующему.
  3. Ориентировка по пульсу подходит больше для тяжёлых суперсетов. Замеряйте пульс до начала упражнения и начинайте подход следующего упражнения до тех пор, пока не восстановится пульс.
  4. Наиболее оптимальный способ: после первого подхода необходимо отдышаться и сразу же приступать к выполнению второго.

Советы

  • Чем меньше мышца, тем лучше для неё работает суперсет.
  • Для продвинутых качков можно использовать суперсеты.
  • Чем быстрее скорость выполнения, тем больше жиросжигание.
  • При высокой и средней скорости старайтесь следить за техникой.
  • Комбинации на совершенно разные группы мышц не составляют. К примеру, спина + ноги, основная цель — нагнать кровь в определённую область.

Как быстро прокачать пресс: 3 варианта суперсетов

Что такое суперсет?

Так называют комбинацию двух упражнений, которые выполняются без отдыха между ними. «Это усиливает кровообращение и улучшает рост мышц, — комментирует Анастасия Яценко, персональный тренер сети клубов Parislife. — Эта стратегия эффективнее других для создания четкого мышечного рельефа».

Суперсеты подходят для проработки любых мускульных групп. «Особенно хороши они, конечно, для мышц-антагонистов, например, бицепса и трицепса. Но и для проработки пресса подходят: можно составить комбинацию, нагружающую прямые и косые мышцы живота, это позволит быстрее добиться видимого результата», — объясняет Анастасия Яценко.

Мы попросили Анастасию показать нам несколько вариантов суперсетов, которые помогут прокачать пресс. «Их можно использовать и по отдельности, дополнив любым из них вашу обычную тренировку, — говорит наш эксперт. — А можно выполнять единым комплексом — получите 6 упражнений. И больше для пресса можете ничего не делать».

Как построить занятие

* Начните с небольшой разминки: выполните несколько упражнений суставной гимнастики.

* Если выбрали вариант комплекса (а не отдельного использования суперсетов), выполняйте упражнения последовательно. «Они выстроены по принципу «от простого к сложному», — объясняет Анастасия.

* Следите за дыханием: основное усилие в упражнении всегда совершайте на выдохе.

* Выполняйте каждое из упражнений суперсетов по 15-20 повторов. «Не оставляйте паузы между ними — выполнив одно, сразу же переходите ко второму», — добавляет наш эксперт.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Суперсет №1

Первое упражнение

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Согните колени, стопы поставьте как можно ближе к тазу. Руки вытяните за головой. Приподнимите от пола плечи и верхнюю часть спины, тянитесь руками вперед и вверх, работайте мышцами пресса. Затем опуститесь на пол. Это составит один повтор. Выполнив 15-20 таких повторов, сразу же переходите к следующему упражнению.

Второе упражнение

Лежа на спине приподнимите прямые ноги над полом. Руки сложите в замок на затылке. С выдохом согните в колене правую ногу и, скрутившись, потянитесь к правому колену левым локтем. Теперь, согнув левую ногу и скрутившись в другую сторону, потянитесь правым локтем к левому колену. Это составит один повтор.

Суперсет №2

Первое упражнение

Лежа на спине с прямыми ногами согните правое колено, направив его вертикально вверх, и поставьте стопу ближе к тазу. С выдохом поднимите вверх левую ногу, оторвите корпус от пола и потянитесь ладонями к левой стопе. Опуститесь в исходное положение, затем  выполните то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Через 15-20 таких повторов переходите к следующему упражнению.

Второе упражнение 

Лежа на спине, вытяните обе ноги. Руками упритесь в пол чуть дальше таза. Отталкиваясь ладонями от коврика, поднимите вверх ноги и корпус (как в упражнении «складка»).  Опуститесь в исходное положение. Это один подход. Выполните необходимое их количество. 

Суперсет №3

Первое упражнение

Лягте на спину, поднимите ноги вверх до прямого угла с корпусом. Стопы слегка разведите в стороны. Руки вытяните за головой. Поднимите над полом верхнюю часть корпуса и потянитесь руками сначала к левой стопе, затем — к правой. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Это составит один повтор. Выполнив нужное количество таких повторов, переходите к следующему упражнению.

Второе упражнение

Лежа на спине поднимите ноги вверх. Подложите ладони под поясницу. Работая мышцами пресса, очертите стопами широкий круг влево, затем  вправо. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.

Не пропускайте тренировки: в конце концов, чтобы получить идеальный пресс, вам нужно выполнять всего шесть упражнений.

Тренировка для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы. Задачи…: bumperball — LiveJournal

Тренировка для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.

Задачи программы:

1. Сгонка жира
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр
3. Увеличение мышечной массы
Сложность – тяжёлая

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов. Кто не знает что это такое — почитайте здесь.

Эта программа не рассчитана на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.

Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

ПЕРВАЯ тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

Подъём ног в висе (3х10-15)
Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)
Гиперэкстензия (4х10-15)
Становая тяга с гантелями (4х10-15)
Жим ногами в тренажёре (4х10-15)
Выпады с гантелями (4х10-15)
Разведение ног в тренажёре (4х12-20)
Сведение ног в тренажёре (4х12-20)

ВТОРАЯ тренировка (грудь, плечи и руки)

Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)
Сведение рук в тренажёре (4х10-15)
Жим штанги стоя с груди (4х10-15)
Махи гантелями в стороны (4х12-15)
Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)
Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)
Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

ТРЕТЬЯ тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)
Подъём ног в упоре (3х10-15)
Приседания со штангой на плечах (4х10-15)
Боковые выпады (4х10-15)
Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)
Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)
Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
Подъём таза лёжа (4х15-20)

ЧЕТВЕРТАЯ тренировка (пресс, спина и бёдра)

Гиперэкстензия (3х10-15)
Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)
Подтягивания в машине Смита (4х8-15)
Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)
Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)
Тяга горизонтального блока (4х10-15)
Приседания с гантелей между ног (4х10-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха — первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.

Вот и всё. Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре.

Суперсеты – тренировки с двойным эффектом.

Супер-сет – это методика тренировок в тренажерном зале, которая совмещает в себе аэробные и анаэробные (силовые) нагрузки. За счет этого тренировки имеют очень сильный жиросжигающий эффект. Один подход включает в себя 2 и более упражнений на одну или разные группы мышц. Отдых между упражнениями в одном подходе отсутствует или составляет не более 30-ти секунд. Отдых между подходами около 3-х минут. Во время выполнения силовых упражнений используются небольшие веса и делается максимально возможное количество повторений.

Что это нам дает?

• Повышение выносливости.
• Укрепление сердечнососудистой системы.
• Более эффективное снижение веса за счет подкожного жира.
• Улучшение рельефа и тонуса мышц.

Виды суперсетов.


Суперсеты на несвязанные группы мышц.
Например: ноги-плечи, спина-пресс, грудь-бицепс и т.д. Такой вариант тренировок наиболее эффективен для похудения. Во время выполнения упражнений на одну группу мышц, другая отдыхает. За счет этого можно увеличивать количество подходов и повторений. Но мышечную массу Вы таким образом не накачаете. На сайте есть примеры жестких тренировок с суперсетами для похудения для мужчин, и их более мягкие варианты для женщин.

Суперсеты на одну группу мышц.
Например: за один подход Вы делаете тягу вертикального блока+тягу горизонтального блока, подъем ног в висе+скручивание на полу. Этот тип тренировок для продвинутых, требует большой выносливости и не подходит для новичков. Тренируемая мышца таким образом прорабатывается со всех сторон, что способствует ее росту. Для роста сухой мышечной массы – идеальный вариант. Суперсеты для набора мышечной массы больше подходят для мужчин, но есть вариант и для женщин.

Суперсеты на мышцы-антагонисты.
Мышцы-антагонисты находятся в одной части тела, но с противоположных сторон. Например: за один подход Вы делаете скручивание на лавке (пресс)+ гиперэкстензия (спина), обратное отжимание от лавки(трицепс)+сгибание рук со штангой стоя(бицепс). Лично мне этот вариант нравится больше всего. Пока мы тренируем одну мышцу, ее антагонист не просто бездействует, а получает дополнительное кровоснабжение, в нем увеличивается синтез белка.

Суперсеты классно помогают повысить Вашу выносливость, а также быстро восстановиться и вернуться к активным тренировкам после периода бездействия. Женщинам понравятся тренировки с суперсетами, так как помогают похудеть и придать мышцам рельефность. Но, если Вы новенькая в тренажерном зале, Вам следует начать с более щадящих тренировок. Подробнее в статье «Тренажерный зал для женщин-новичков». Выполнение суперсетов требует серьезных энергетических затрат. Не забудьте за полчаса до тренировки принять любимую аминокислоту или жиросжигатель.

10 упражнений на суперсет с жимом лежа (пары)

Есть несколько упражнений, которые вы можете сочетать с жимом лежа, чтобы дать вашему телу наилучшую тренировку суперсета.

Лучший суперсет для жима лежа поможет вам нарастить мышечную массу, силу, выносливость, сжечь жир, что позволит вам тренироваться быстро и эффективно.

«Ключом» к отличному сочетанию жима лежа является чередование различных упражнений с жимом лежа, что сокращает период отдыха, позволяя вам тренировать свое тело за максимально короткое время.

Определение надмножества с примерами

Суперсет или парное упражнение идеально подходят, когда вы чередуете два одинаковых, противоположных или несвязанных упражнения друг с другом, включая ограниченный отдых между парными упражнениями.

Лучший способ сделать суперсет — это задействовать группы мышц, противодействующие друг другу.

К основным мышцам в жиме лежа относятся мышцы, помогающие толкать штангу вперед, такие как большая и малая грудные мышцы, передняя дельтовидная мышца, трицепс и передняя зубчатая мышца.

Группы мышц-антагонистов жима лежа включают мышцы, которые помогают в тяге, такие как бицепсы, широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы.

Еще один способ сделать суперсет — это суперсет с составными или агонистами.

Здесь вы используете одни и те же группы мышц для выполнения похожих, но разных упражнений. Это может быть жим от груди в паре с жимом лежа.

Во время этих упражнений вы можете больше использовать грудные мышцы для разведения груди и плечи больше для жима лежа, при этом обе эти группы мышц по-прежнему используются для выполнения подъема.

Наконец, вы всегда можете сделать суперсет с совершенно не связанной группой мышц.

Вы можете сделать что-то вроде жима лежа и приседания.

Использование этого метода позволяет выполнить тренировку всего тела за меньшее время.

Этот тип суперсета рекомендуется для новичков, а не для тех, кто тренируется умеренно.

Что делать в суперсете с жимом лежа (пары)

Жим лежа — отличный способ тренировать грудь и плечи, но какие упражнения можно сочетать с жимом лежа?

1.Румынская становая тяга

Первое комбинированное упражнение для жима лежа представляет собой совмещение с румынской становой тягой.

Румынская становая тяга — отличный способ проработать заднюю часть тела, так как жим лежа задействует мышцы передней части тела.

Это один из лучших суперсетов для жима лежа, потому что вы можете проработать множество групп мышц за короткое время.

RDL задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

2. Ряд

Отличная пара антагонистов, которая может сочетаться с вашим жимом лежа, — это стандартная тяга.

Приготовьте набор гантелей и после каждого набора жимов от груди вскакивайте со скамьи, берите гантели и начинайте грести.

Вы будете работать над грудными и передними дельтами в жиме лежа и переключитесь на задние дельты, ромбовидные и широчайшие.

Выполнение этого суперсета для жима лежа позволяет вам быстро проработать всю верхнюю часть тела, экономя массу времени в ходе тренировки.

3. Нагрудная муха          

Одним из суперсетов для жима лежа, который вы должны рассмотреть, является разведение груди.

Выполнив серию жимов от груди, переходите к тросам и добавляйте в свою тренировку несколько жимов от груди.

Это действительно проработает вашу грудь, сделав ее одной из лучших возможных тренировок.

Дайте своей груди отдохнуть между суперсетами и сожгите немного калорий, выполняя прыжки с трамплина или приседания с прыжком.

4. Обратные мушки

Одним из самых простых упражнений в паре с разведением груди или жимом гантелей является разведение обратным разведением.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье или жим гантелей прекрасно сочетаются с обратными разведениями.

Вы можете изменять угол наклона тела, чтобы ударить по верхней, средней или нижней части грудных мышц, а также изменять угол обратного разведения, что усложняет его на разных уровнях.

5. Подтягивания или тяга широчайших

Хорошим комбинированным суперсетом является жим лежа в сочетании с подтягиваниями вверх или вниз.

Оба упражнения задействуют основные группы мышц и должны выполняться в самом начале тренировки, чтобы иметь полную силу для выполнения этих сложных подъемов.

Добавьте цепи или бинты к каждому из этих упражнений, чтобы сделать их еще более сложными.

6. Приседания стоя

Отличное упражнение в паре с жимом лежа — приседания стоя.

После того, как вы выполните 1 подход в жиме лежа, встаньте, возьмите блин и сразу переходите к приседаниям стоя.

Усложняйте задачу, выполняя приседания с прыжком.

Добавьте дополнительный элемент нагрузки на грудь, сжимая пластину во время приседаний.

7.Отжимания

Одной из пар агонистов является суперсет жима лежа с отжиманиями.

Вы можете довести жим лежа до максимума и сразу сделать столько отжиманий, сколько сможете.

Вы можете комбинировать отжимания с упором вверх, отжимания вниз, треугольные отжимания или широкие отжимания, чтобы усложнить себе задачу.

Отжимания также отлично подходят для похудения. Узнайте почему здесь:

Полезны ли отжимания для похудения?

8. Приседания или планки

Хороший комбинированный суперсет — это сочетание жима лежа с приседаниями или планкой.

Проработайте все мышцы кора упражнениями на грудь и пресс.

Легко скатиться со скамьи и лечь прямо в планку.

Сделайте это еще сложнее, выполняя альпинизм или напрягая пресс.

9. Сгибание рук на бицепс

Простое упражнение-антагонист, которое можно сочетать с жимом лежа, — это сгибание рук на бицепс.

Вы можете переходить от одного упражнения к другому без потери энергии.

Сгибание рук на бицепс даст отдых груди и наоборот.

10. Провалы 

Одним из лучших упражнений для суперсета с жимом лежа являются отжимания на брусьях.

Вы можете бросить вызов своим грудным и вспомогательным трицепсам и перейти прямо к отжиманиям, где трицепс является основным двигателем.

Дайте себе немного дополнительного отдыха между суперсетами.

Резюме: Упражнения на суперсет с жимом лежа

Когда вы решаете, какие упражнения вы должны сочетать с жимом лежа, сначала составьте расписание и цели на неделю.Это облегчит настройку ваших тренировок, убедившись, что вы делаете суперсеты правильных упражнений каждый день. Суперсет для жима лежа сэкономит вам время и позволит сократить тренировку. Используйте эти упражнения, чтобы улучшить свою тренировку и дополнить жим лежа во время программирования тренировки.

Понравилась статья??

Посмотрите мою статью: Упражнения в паре со становой тягой и приседаниями (суперсеты)

Вместе лучше: суперсеты для тренировок

Некоторые из лучших методов обучения не являются чем-то новым. Форсированные повторения, повторения с паузой и гигантские подходы все еще существуют и не зря, и суперсеты тоже в этом списке. Изменение интенсивности для оптимизации прогресса должно быть целью любого атлета, и суперсеты прекрасно подходят для этой роли. Они могут быть реализованы в безграничных уникальных комбинациях и имеют множество преимуществ. Все, что вам нужно, это немного знать, как установить несколько параметров, а затем просто приступить к работе.

Традиционный суперсет представляет собой серию из двух подходов, выполняемых подряд для групп мышц-агонистов/антагонистов практически без отдыха.Традиционным примером может быть серия жимов лежа на горизонтальной скамье, за которой сразу следует серия тяг штанги в наклоне. Другие распространенные комбинации включают сгибание рук со штангой в сочетании с жимом вниз на трицепс, жим от плеч в сочетании с подтягиванием и сгибание ног в паре с разгибанием ног.

Суперсеты не следует путать с составными подходами, , которые представляют собой два последовательных подхода, выполняемых для одной и той же группы мышц, таких как разведение рук с гантелями, сразу за которым следует жим лежа.Составные наборы гораздо более требовательны к конкретной области и требуют собственного набора параметров.

Трисеты и гигантские сеты — две другие связанные техники. Трисет — это группа из трех подходов, выполняемых без отдыха, а гигантский сет — это просто больше трех подходов, выполняемых без отдыха. Гигантские наборы также можно отнести к схемам. Эти методы заслуживают упоминания из-за их сходства с суперсетами, но суперсеты уникальны тем, что вызывают очень специфический тренировочный эффект.

Почему ваши наборы должны быть супер

Первоначальным преимуществом супернастройки является фактор времени. По сути, удваивая объем работы, выполняемой в каждом подходе, вы сократите время, проводимое в тренажерном зале. Там, где вы будете отдыхать после каждого обычного набора упражнений, с суперсетом вы используете это время для другого упражнения. Суперсеты также являются эффективным способом увеличить интенсивность, не увеличивая время тренировки. А поскольку вы выполняете сеты с противоположными группами мышц, вы избегаете чрезмерной нагрузки на какую-либо конкретную область повышенной интенсивностью.

Суперсеты

также являются отличным способом достичь заветной накачки.Вы будете питать всю занятую область кровью, богатой кислородом, и стимулировать больше активности нервной системы. Когда одна мышца сокращается, она заставляет противоположную мышцу расслабиться. Это, в свою очередь, ускорит восстановление во время тренировки для более эффективной тренировки.

С прямыми наборами легко попасть в ловушку отвлечения. Отдыхая в течение минуты или больше между подходами, вы открываете дверь для потери концентрации и намерения. суперсетов занимают вас, поэтому у вас нет времени отвлекаться или обдумывать следующий подход. Вы просто идете и не останавливаетесь, пока не закончите тренировку.

Как суперсет

Выполнение суперсетов — это нечто большее, чем просто выполнение пары подходов. Чтобы получить максимальную отдачу от вашего суперсета, вам нужно визуализировать оба набора как одну серию. Например, если вы собираетесь перейти от жима лежа к тяге в наклоне, думайте о двух подходах как об одном, а затем немного отдохните после этой серии. Также старайтесь не торопиться между подходами. Для второго сета серии настройтесь на упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на следующем движении.

В традиционных суперсетах вы выбираете упражнения и схемы повторений, наиболее распространенные для тренировок на гипертрофию — 8-12 повторений или около того. Но вы можете по желанию пройти серию быстрых подходов с большим количеством повторений, предназначенных для сжигания каждой группы мышц. Этот тип суперсета не только обеспечит преимущества гипертрофии и мышечной выносливости, но и значительно ускорит метаболизм. Не нужно делать отдельную кардиосессию; У исчерпывающих суперсетов есть возможность избавиться от жира и привести вас в сумасшедшую форму.

Ниже приведены несколько пар суперсетов, которые оптимальны для тренировок на выгорание. Не забывайте мысленно концентрироваться на каждом упражнении, не переходя бессистемно и небрежно от одного к другому. Каждая пара предназначена для того, чтобы истощить противоположные группы мышц, не перегружая центральную нервную систему, из-за чего вы можете потерять способность стабилизировать и исправлять форму.

  • Жим штанги на наклонной или горизонтальной скамье с тягой штанги в наклоне или с опорой на грудь
  • Жим штанги или гантелей от плеч с подтягиванием вверх или опусканием на тренажере
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье с обратной тягой
  • Разгибание ног со сгибанием ног лежа или сидя
  • Жим ногами со штангой или гантелями Румынская становая тяга
  • Приседания со штангой вперед или назад с подъемом ягодичных мышц
  • Сгибание рук со штангой или гантелями с разгибанием штанги на трицепс лежа
  • Паук или сгибание рук проповедника с разгибанием рук с гантелями сидя

Тренировка суперсетов для увеличения веса на плечах

Чтобы верхняя часть тела выглядела в два раза больше, вам нужно начать интенсивно и объемно тренировать плечи.И нам очень жаль, но нескольких жимов на грудь в день будет недостаточно. Вот почему у нас есть Barry’s Bootcamp Trainer  George Lloyd     , который вдохновит вас на тренировку, которая удвоит размер ваших плеч, сократив время, затрачиваемое на отдых.

Ллойд применил технику суперсетов для наращивания мышечной массы – объединение движений в пары – чтобы накачать плечи в отличие от любой другой тренировки, которую вы делали раньше.

Ллойд   говорит: «Суперсеты — отличный метод тренировки, позволяющий действительно улучшить небольшие или более слабые группы мышц тела.Учитывая, что ваши плечи, как правило, являются той областью, которую люди упускают во время тренировок или не уделяют достаточно времени упражнениям на толчок или тягу, тренировка таким образом действительно добавит много сухой мышечной массы». повторений и увеличьте вес. Это потрясет ваши мышцы, чтобы стимулировать дополнительный рост ваших плеч.

«Учитывая малое время отдыха между подходами и тот факт, что вы сочетаете более тяжелые веса с динамичными движениями, вы также будете сжигать жир. поддерживая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки», — добавляет Ллойд.

Если вам нужны наборные плечи, не ищите дальше.

 

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Армейский жим штанги

Суперсет с подъемом гантели вперед

Наборы: 4

Повторения: 12, 10, 8, 6 ладони обращены вперед.Резко выжмите штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите вес под контролем.

2 Подъем гантелей перед собой

Подходы: 4

Повторения: 10 на каждую руку

Отдых: 60 секунд

Держите конец гантели обеими руками и дайте ей повиснуть между ног на ширине плеч. Поднимите гантель прямо над собой, держа руки вытянутыми, затем опустите ее обратно и повторите.

3 Боковой подъем

Суперсет с разведением задних дельт лежа

Подходов: 3

Повторений: 10

Отдых: без отдыха

Возьмите пару гантелей и встаньте с ними вдоль туловища. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

4 Разведение задних дельт лежа

Подходы: 3

Повторы: 12, 10, 8

Отдых: 60 секунд

Лягте на скамью, грудью вниз, по гантели в каждой руке под плечами. Слегка согните локти и поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.

5 Очистите и нажмите

Суперсет с вертикальной тягой штанги

Наборы: 4

Повторения: 5

Отдых: без отдыха

Присядьте прямым хватом на спине и возьмитесь за штангу.Одним быстрым движением поднимите штангу к плечам и опуститесь обратно в присед. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы выжать штангу над головой. Безопасно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.

6 Вертикальная тяга штанги

Подходы: 4

Повторения: 8

Отдых: 60 секунд

Держите штангу перед собой ладонями к себе и слегка согните колени.Держите спину прямо, голову вверх и туловище неподвижно, когда поднимаете штангу к подбородку. Поднимите локти вверх и в стороны, используя плечевые мышцы, чтобы поднять вес. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

7 Жим от плеч Hammer Jammer

Суперсет с жимом гири

Подходы: 3

Повторения: 10, 8, 6

Отдых: без отдыха

Расположите штангу в углу тренажерного зала.Примите раздельную стойку и расположите вес так, чтобы он был на уровне плеч, удерживая штангу рукой, противоположной передней ноге. Чтобы начать движение, резко оттолкните штангу от себя, пока ваша рука полностью не выпрямится. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

8 Жим гири двумя руками

Опустите гири на 3 секунды и взорвите их обратно за одну секунду.

Подходы: 3

Повторений: 8

Отдых: 60 секунд

Держите две гири прямо за плечами, ладони смотрят вперед.Слегка присядьте, прежде чем быстро выпрямить ноги и вытянуть руки над головой. Когда ваши руки прямые, верните их к плечам и повторите.
 

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный персональный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 суперсета для увеличения груди до колоссальных размеров

Если вы пытаетесь накачать массивные, сбалансированные и рельефные грудные мышцы, эти упражнений для груди суперсетов  – верный способ быстро достичь цели. Если вы когда-либо изучали, как накачать грудные мышцы или как увеличить грудь, вы знаете, что есть десятки важных и эффективных упражнений, которые помогут придать груди колоссальные размеры.Я разработал четыре суперсета из 3-х упражнений в спортзале, которые вы можете использовать в качестве дневной тренировки груди, которые помогут развить ваши грудные мышцы, как ничто другое, что вы когда-либо пробовали! Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить грудные мышцы и набрать мышечную массу, тогда вашим предпочтительным протоколом должно быть полное утомление грудных мышц  со всех сторон при каждой тренировке с использованием суперсетов. Давайте начнем с 4 суперсетов, чтобы увеличить грудь до колоссальных размеров.

ПРОВЕРЬТЕ СВОЕ ЭГО У ДВЕРИ!

«Что ты жимаешь?» — это один из первых вопросов, который вам, вероятно, задавали, и который вас больше всего волновал, когда вы только начинали  вес тренировки .Эта фиксация, несомненно, удерживала вас от достижения результатов с первого дня, поскольку основное внимание уделялось перемещению веса вверх и вниз, а не полному утомлению груди или проработке полного диапазона движений. Возможно, вы немного прибавили в силе, но действительно ли увеличилась ваша грудь?

НИКОГО НЕ ЗАБОТИЛО, СКОЛЬКО ВЕСА ВЫ МОЖЕТЕ СНЯТЬ СТОЙКУ И ВЫПОЛНИТЬ ЧАСТИЧНОЕ ПОВТОРЕНИЕ.

Ваши друзья могут притворяться, что они впечатлены, но когда вы снимаете рубашку на пляже, нет никаких шансов, что кто-то скажет, что парень с куриным сундуком, вероятно, может жать 315.

Этот протокол не предлагает вам идти налегке, но предлагает вам использовать «соответствующий» вес, который вы можете контролировать на протяжении всего диапазона движения. Короче говоря, вы хотите устранить импульс и «владеть» весом, который вы используете. Это означает, что вы можете создать максимальное напряжение в грудных мышцах, медленно опускать вес, делать паузу в нижней точке, выжимать ее обратно вверх и выжимать сокращение в верхней точке в течение полной секунды, работая в диапазоне 10–15 повторений.

Разогрейте мышцы груди с гантелями в каждой руке, сделайте 10 жимов лежа с гантелями  жимов от груди , затем 10 жимов штанги лежа, а затем 10 жимов с пола.держите вес легким для разминки.

Если вы выглядите так, как будто играете в баскетбол, отбрасываете штангу от груди, заставляете наблюдателя оттягивать от вас вес в нижней части спины или опускаете его только на несколько дюймов в каждом повторении, пришло время переосмыслить свою стратегию для дня груди . Уменьшая вес, вы, возможно, не будете привлекать небольшую толпу каждый раз, когда будете жимать, но при некоторой тяжелой работе и самоотверженности вы можете в конечном итоге создать фан-страницу, на которой вы выполняете позу сбоку от груди, собирая тысячи лайков!

Связь с мышцами мозга

Начинайте каждый подход с сокращения, а не просто с движения.Например, в начале жима лежа снимите вес и сильно напрягите грудь в течение целой секунды, прежде чем начать первое повторение. Начав в «согнутом» или «сокращенном» положении, вы активируете мышцы груди, создавая напряжение и удерживая их в напряжении на протяжении всего движения. Кроме того, старайтесь делать паузы в верхней и нижней части каждой позиции на целую секунду при каждом повторении. Это поможет увеличить время под напряжением и в конечном итоге гарантирует, что вы используете полный диапазон движения.Если вы не достигли «полного» растяжения или «пикового» сокращения во время определенного повторения, это не засчитывается!

Программа тренировки груди

s/w  = расширенный набор с

4 суперсета для увеличения груди до колоссальных размеров — это серия из 4 суперсетов, в каждом из которых 3 упражнения. В каждом суперсете 3 упражнения должны выполняться одно за другим с минимальным отдыхом или вообще без отдыха между ними. Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнять три подхода полной тренировки груди со следующим диапазоном повторений:

.
  • Подход №1 – 15 повторений до отказа
  • Подход №2 – 12 повторений до отказа
  • Сет № 3 — 10 повторений до отказа (опционально 1 сет с прибавкой)

Суперсет #1 – Mid Pec Primer

Нацеливание на середину груди (ширина).

Жим лежа на горизонтальной скамье s/w Разведение гантелей на горизонтальной скамье s/w Жим гантелей на горизонтальной скамье в узком положении

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье может быть либо лучшей тренировкой груди  для увеличения общей массы груди , если выполняется правильно, либо причиной того, что ваши грудные мышцы не будут расти при неправильном выполнении. В идеальной форме ваши грудные мышцы должны работать в полном диапазоне движений, использовать медленный отрицательный темп, чтобы создать время под напряжением, делать паузы в сокращенном положении, чтобы действительно сжать/согнуть грудные мышцы, и работать в диапазоне повторений, подходящем для накачки и травмирования мышц. мышцы.

Положение:  Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф чуть шире плеч и снимите вес.

Движение:  Сократите грудные мышцы, а затем начните опускать вес, пока штанга не коснется середины груди. Поднимите штангу до полного выпрямления и сожмите внутренние локти друг к другу, чтобы максимально сократить их.

Ленты – опционально

Добавление ленты увеличивает напряжение во время движения, добавляя динамическую нагрузку, которая увеличивается при полном разгибании.Это позволяет атлету установить более сильную мысленно-мышечную связь с грудными мышцами, увеличить время нахождения в напряжении, создать больше травм/разрывов большего количества микромышечных волокон и выжать более сильные сокращения, тем самым оптимизируя прирост массы, силы и четкости.

Разведения гантелей на плоской подошве

Старайтесь держать гантели как можно дальше от себя во время эксцентрической и концентрической части движения, чтобы максимизировать растяжение и задействование волокон грудных мышц.

Положение:  Лягте на горизонтальную скамью с гантелями, вытянутыми над грудью, в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу).

Движение: Медленно опустите гантели и вращайте ладони внутрь на протяжении всей отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед в нижней точке
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение грудных мышц, сводя к минимуму напряжение на плечевом суставе). Затем верните гантели в исходное положение, вращая ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути.

Жим узких гантелей

Многие считают, что это движение нацелено только на внутреннюю часть грудных мышц.Тем не менее, грудные мышцы полностью сокращаются, когда плечевая кость (кость плеча) полностью вытянута и пересекает грудь, поэтому, когда гантели сжаты вместе, это упражнение для груди может вызвать самые интенсивные сокращения, которые вы когда-либо испытывали!

Позиция:  Лягте на горизонтальную скамью с гантелями, вытянутыми над грудью в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу), сильно сжимая грудные мышцы, чтобы начать движение.

Движение:  Опустите гантели, пока они не коснутся груди, а затем выжмите их обратно до полного выпрямления, сжимая их вместе на протяжении всего движения.Задержитесь в сокращенном положении на целую секунду, прежде чем начать следующее повторение.

Суперсет №2 — Взрыв верхней части груди

Этот суперсет создает ширину и толщину в верхней части груди. Создание хорошо развитой верхней части грудной клетки похоже на обряд посвящения грудных мышц, таким образом физически превращая верхнюю часть тела из мальчика в мужчину.

Жим штанги на наклонной скамье

Положение:  Лягте на скамью с наклоном 45 градусов, возьмитесь за гриф чуть шире плеч, снимите вес и напрягите верхнюю часть грудных мышц.

Движение:  Медленно опустите штангу к верхней части груди (ключицы) и полностью растяните верхнюю часть грудных мышц. Выжмите штангу до полного выпрямления и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы максимизировать сокращение верхней части грудной клетки. Сделайте паузу в сокращенном положении перед началом следующего повторения.

Разведение гантелей на наклонной скамье

 

Положение:  Лягте на скамью с наклоном 45 градусов, гантели полностью выпрямлены в нейтральном положении.

Движение:   Медленно опустите гантели и вращайте ладони внутрь на протяжении отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед в нижней точке
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение в верхней части грудных мышц, минимизируя нагрузка на плечевой сустав). Затем верните гантели в исходное положение, вращая ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути.

Узкий жим гантелей на наклонной скамье

Положение:  Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов, вытяните гантели над грудью и ладони в нейтральном положении.Сильно сожмите грудные мышцы, чтобы начать упражнение.

Движение:  Сжимая гантели вместе, медленно опустите их к верхней части груди и задержитесь в нижнем положении на полсекунды. Выжмите гантели обратно до полного выпрямления и сильно напрягите их в течение полной секунды, прежде чем начать следующее повторение.

Супернабор № 3 — Денежный набор

Теперь, когда середина и верхняя часть груди были хорошо обработаны, и вы ходите довольно обмякшими, вот то, что я называю денежным набором, чтобы действительно поднять вам настроение! Большинство людей ушли бы довольными после первых двух суперсетов, но, продолжая этот шквал, вы добавите серьезной формы и деталей, нацелившись на среднюю, верхнюю и нижнюю части грудных мышц.

Отжимания (взвешенные)

Отжимания на брусьях эквивалентны приседаниям для верхней части тела. Чтобы полностью проработать средние и нижние грудные мышцы и свести к минимуму задействование трицепсов, слегка наклонитесь вперед. Чем дальше вы наклоняетесь вперед, тем больше задействуете грудь по сравнению с трицепсом. Всегда используйте полную амплитуду движения и паузы в растянутых и сокращенных положениях. Делая это, вы избегаете полуповторений и любого импульса. Это также увеличит время под напряжением и полностью утомит ваши грудные мышцы.

Позиция:  Вытяните руки над параллельными брусьями, наклонившись вперед и сильно согнув грудные мышцы.

Движение:  Медленно опускайтесь, используя грудные мышцы для управления опусканием, пока не добьётесь полного растяжения. Задержитесь в растянутом положении на полсекунды, а затем на целую секунду, а затем начните выжиматься до полного выпрямления. Попробуйте представить, что вы вдавливаете штангу в пол и удерживаете напряжение целую секунду, прежде чем опуститься в следующее повторение.

Разведение рук на палубе – высота до плеч

Положение:  Сядьте на сиденье и положите руки на платформу для грудных мышц выше уровня плеч. Это нацелено на среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

Движение:  Используйте медленное эксцентрическое или отрицательное движение и задержитесь на полсекунды в положении растяжения. В начале концентрического движения старайтесь держать рукоятки как можно шире и подальше от тела, задействуя максимальное количество внешних грудных волокон. Затем сожмите рукоятки вместе на целую секунду, полностью напрягая грудные мышцы, прежде чем начать следующее повторение.

Палуба для грудных мышц – высота груди

Положение:  Сядьте на край сиденья, прижмите лопатки к спинке, чтобы вы могли создать угол, направленный на нижнюю часть грудных мышц (как наклонная скамья).

Движение:  Используйте такое же широкое концентрическое движение, как и в предыдущем размахе, и сильно напрягите нижнюю часть грудных мышц в сокращенном положении.

Суперсет №4 – Финишер

Если после последнего суперсета ваши грудные мышцы не накачаны до конца, этот «финишер» точно поможет! Нацеленный на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц, этот нокаутирующий удар полностью утомляет грудные мышцы и заставляет их вернуться немного больше и сильнее в следующий раз.Так как самый длинный и самый сложный диапазон — это положение нижнего троса, мы начнем оттуда (от верхней части груди к нижней) и будем продвигаться вверх.

Вам нужно будет начать с меньшего веса для нижнего положения троса и увеличивать вес каждый раз, когда вы поднимаете положение троса, поскольку уровень сложности уменьшается по мере того, как положение троса перемещается выше.

Низкая тяга на тросе (верхняя часть груди)

Если локти даже немного согнуты в верхней точке движения, вы не достигаете оптимального сокращения.Если вес слишком велик, чтобы полностью разогнуть руки, вам будет полезно уменьшить вес, чтобы вы могли использовать идеальную форму.

Позиция:  Установите кабель из самого нижнего положения, возьмитесь за D-образные ручки и сделайте 2 шага вперед, чтобы кабели шли позади вас. Встаньте прямо, поднимите грудь, выгните спину и сожмите рукоятки вместе, чуть выше уровня плеч, сгибая верхнюю часть груди.

Движение:  Начните опускать руки, слегка вращая ладони внутрь и сгибая локти, чтобы максимально растянуть грудные мышцы, и задержитесь в нижнем положении.Возвращаясь в исходное положение, держите руки полностью вытянутыми и как можно шире. Завершите движение, полностью выпрямив руки и соединив ладони вместе, сильно согнув грудную клетку на целую секунду, почувствуйте жжение в верхней части грудной клетки.

Mid Cable Flye (средний сундук)

Встаньте прямо и держите руки и локти на одной линии с плечами на протяжении всего движения. Не раскачивайте тело вперед и назад, так как это создает импульс и снижает нагрузку на грудные мышцы.

Позиция:  Установите трос на уровне плеча. Сделайте два шага вперед, встаньте прямо, возьмитесь за D-образные рукоятки, полностью вытяните руки на одной линии с плечами и сильно напрягите грудные мышцы.

Движение:  Начните движение, медленно возвращая вес назад, в положение растяжки и слегка согните локти в нижней точке движения. Затем начните возвращаться в исходное положение, вытягивая руки наружу и широко, пока не добьетесь максимального сокращения грудных мышц.Задержитесь в этом согнутом положении на целую секунду, прежде чем приступить к следующему повторению.

Высокий трос (нижняя часть груди)

Позиция:  Установите трос в самое верхнее положение, возьмитесь за D-образные ручки и сделайте 2 шага вперед. Полностью выпрямите руки до уровня талии, сильно напрягите грудные мышцы, сохраняя при этом корпус в вертикальном положении.

Движение: Медленно поднимите тросы до уровня плеч, сохраняя напряжение грудных мышц и слегка согнув локти.Задержитесь в положении растяжки на целую секунду, а затем начните концентрическую часть движения, толкая рукоятки к полу и полностью вытягивая руки в стороны от тела. Держите грудь прямо после того, как верхние руки пересекли грудь, и сильно согните нижнюю часть груди в течение полной секунды.

Какой план тренировки груди лучше всего?

Эта тренировка для верхней части груди  представляет собой серию из 4 суперсетов по 3 упражнения в каждом. В каждом суперсете 3 упражнения должны выполняться подряд с минимальным отдыхом или вообще без отдыха между ними.

Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнить три подхода полной тренировки груди со следующим диапазоном повторений:

  • Подход №1 – 15 повторений до отказа
  • Подход №2 – 12 повторений до отказа
  • Сет № 3 — 10 повторений до отказа (опционально 1 сет с прибавкой)
Дополнение
ПРИМЕЧАНИЕ: s/w = супернабор с супернабором
  1. Mid Pec Primer Жим лежа на горизонтальной скамье s/w Жим гантелей на горизонтальной скамье в разведении s/w Жим гантелей на горизонтальной скамье узкий суперсет
  2. Подъем верхней части груди Жим штанги на наклонной скамье s/w Разведение гантелей на наклонной скамье s/w Узкий жим гантелей на наклонной скамье Суперсет
  3. Отжимания на брусьях с набором денег (взвешенные) в комплекте с разведением рук в наклоне (на уровне плеч) в сочетании с разведением рук в наклоне (на высоте груди) Суперсет
  4. Тросовые мухи финишера (нижнее положение) в комплекте с тросовыми мухами (на уровне плеч) Тросовые мухи с/б (верхнее положение)

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. Эта тренировка груди  не для слабонервных. Убедитесь, что вы являетесь силовым тренером среднего или продвинутого уровня и достаточно отдохнули, чтобы восстановиться после этой экстремальной тренировки силы.

5 суперсетов, которые быстро уничтожат жировые отложения

Пытаетесь избавиться от последнего кусочка жира? Боретесь с последними килограммами, которые, кажется, не хотят двигаться? Иногда требуется повысить интенсивность тренировок, чтобы добиться желаемого прогресса.

Когда дело доходит до потери веса, ключевое «правило», которому нужно жить, заключается в том, что если вы следовали одному и тому же плану и не видели никаких результатов в течение примерно двух недель или более, пришло время что-то изменить.В конце концов, вы не изменитесь, пока не изменится ваша программа.

Суперсеты

могут стать отличным способом вызвать эти изменения. Суперсет — это тренировочная техника, которая включает в себя выполнение двух упражнений одно за другим без отдыха между ними. Выполнив оба упражнения, вы можете отдохнуть и восстановиться, пока не повторите процесс снова.

Суперсеты

отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений, воздействия на сердечно-сосудистую систему, а также для увеличения общего сжигания калорий как во время, так и после тренировки.В качестве дополнительного преимущества улучшится ваша мышечная выносливость, поэтому, когда вы снова вернетесь к прямым сетам, вы обнаружите, что стали меньше уставать и сможете поднимать больше.

Хотите знать, какие суперсеты лучше всего выполнять? Давайте рассмотрим пять отличных вариантов, которые помогут вам быстро избавиться от жира!

Приседания Суперсет с жимом штанги

Когда дело доходит до повышения скорости метаболизма и общей силы, приседания являются отличным упражнением.Это упражнение для всего тела задействует всю нижнюю часть тела, спину и ядро. Ваша верхняя часть тела будет задействована даже во время выполнения упражнения, нагружая все тело.

В то время как приседания в основном направлены на нижнюю часть тела, чтобы действительно поднять ее на ступеньку выше, мы сделаем суперсет с упражнением для плеч. Жим штанги стоя отлично подходит для увеличения силы плеч, а также задействует корпус для стабилизации.

Простой переход от приседаний со штангой в раме к жиму штанги в той же стойке.Это эффективно и может быть выполнено даже в прайм-тайм в вашем тренажерном зале.

Рецепт:

Приседания: 5 подходов по 6-8 повторений

Жим штанги: 5 подходов по 8-10 повторений

Суперсет становой тяги с тягой в наклоне

Еще одна отличная пара суперсетов — становая тяга со штангой и тяга в наклоне. Опять же, вы можете легко переходить от одного упражнения к другому, не перемещаясь, что делает это хорошим вариантом для тех дней, когда тренажерный зал занят, а оборудование трудно найти.

Оба этих упражнения нацелены на спину, однако становая тяга также задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Выполняя тягу штанги в наклоне в этой паре, убедитесь, что вы не используете импульс для выполнения упражнения. Вы хотите сосредоточиться на выжимании строго со спины, чтобы получить максимальную пользу.

Рецепт:

Становая тяга: 4 подхода по 5 повторений

Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8 повторений

Суперсет выпадов со штангой с берпи  

Готовы увеличить частоту сердечных сокращений и почувствовать, как горят ноги? Следующий суперсет поможет вам в этом.Выпады со штангой легко могут стать тренировкой сердечно-сосудистой системы, если вы берете достаточно большое количество повторений. Сочетая их с кардио-упражнениями, такими как берпи, вы действительно добьетесь цели и заставите вас потеть.

Обратите внимание: этот суперсет не для легкомысленных. Не удивляйтесь, если вы захотите отключиться, как только он закончится.

Стремитесь к большему количеству повторений и меньшей весовой нагрузке при выполнении выпадов, чтобы по-настоящему зажечь ноги. Затем, когда вы перейдете к бёрпи, вы закончите их.

Если эта пара поначалу покажется вам слишком сложной, измените порядок. Большинству людей будет немного легче начать с плиометрического упражнения (бёрпи) перед работой с отягощениями.

В любом случае, если вы это сделаете, вы сразу же почувствуете жжение.

Рецепт:

Выпады со штангой: 3 подхода по 12 повторений на ногу

Берпи: 3 подхода по 10-15 повторений

Суперсет для жима лежа с отжиманиями с собственным весом  

Переключая акцент на верхнюю часть тела, этот суперсет воздействует на ту же группу мышц — грудные.Эта комбинация хороша, если вашей основной целью является поднятие груди. Работа с одной и той же группой мышц в двух разных упражнениях — это фантастический способ действительно улучшить мышечную выносливость и довести свое тело до точки максимальной усталости.

Сначала вы будете выполнять более тяжелый жим лежа, сосредоточившись на своей силе. Как только это упражнение будет завершено, переходите к отжиманиям с собственным весом, чтобы создать высокий уровень усталости и прикончить мышцы. Вы будете выполнять отжимания до изнеможения.

Важно отметить, что этот суперсет должен быть завершением тренировки груди.После выполнения подходов ваша грудь должна быть утомлена до такой степени, что дальнейшие упражнения будут неэффективны.

Рецепт:

Жим лежа: 3 подхода по 6-8 повторений

Отжимания: 3 подхода до отказа

Альпинистский суперсет с подъемами ног в висе  

Наконец, последний суперсет, который нужно включить, — это сердечно-сосудистые упражнения, основанные на коре, в сочетании с интенсивными упражнениями на кор сами по себе. Альпинисты отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и работы как кора, нижней части тела и плеч, так как они поддерживают ваш вес во время движения.

После того, как ваши альпинисты закончат, вы перейдете к подъему ног в висе. Теперь, когда ваши сгибатели бедра и нижняя часть пресса устали от альпинистов, вы обнаружите, что им действительно приходится много работать, чтобы выполнить подъем ноги. Обязательно следите за тем, чтобы вы не использовали импульс при их выполнении, что может быть слишком легко сделать, когда вы находитесь в таком утомленном состоянии.

Рецепт:

Альпинисты: 3 подхода по 25-50 повторений

Подъемы ног в висе: 3 подхода по 10-20 повторений

Вот некоторые из лучших пар суперсетов, которые можно включить в свою тренировочную программу, чтобы сжечь жир, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и одновременно набраться сил.

Тренируйся с умом! Не делайте все эти суперсеты на одной тренировке! Скорее, добавьте один или два к тренировке, когда вы хотите подняться на ступеньку выше и вывести сжигание жира на новый уровень.

Примеры тренировок суперсетов с MYZONE

В недавней публикации мы поделились преимуществами разделения тренировок на суперсеты, а также четырьмя способами организации суперсетов. Напоминаем, что суперсеты — это способ максимизировать время тренировки, выполняя два упражнения подряд без отдыха между упражнениями.Отдых выполняется после выполнения обоих упражнений (между суперсетами). Обычно суперсеты используются для тренировок с отягощениями.

В этом посте мы поделимся с вами примерами суперсетов.

Следующие четыре тренировки суперсетов структурируют пять суперсетов по-разному, чтобы проработать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро. Мы использовали одни и те же или похожие упражнения в каждой тренировке, чтобы продемонстрировать, как вы можете организовать свои суперсеты. Выбранные упражнения являются просто примерами; мы рекомендуем вам планировать свои тренировки в соответствии с вашими целями и доступным вам оборудованием.

Мы не собираемся предоставлять вам параметры повторений, подходов или отдыха в этом посте, так как они будут сильно различаться в зависимости от ваших целей. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как мы объединили определенные упражнения вместе, чтобы создать тренировки суперсетов.

Если вы хотите узнать больше о параметрах тренировки с отягощениями (количество повторений и подходов, продолжительность отдыха, сколько вы должны поднимать и т. д.), ознакомьтесь с нашей недавней пятничной трансляцией по фитнесу здесь или поговорите с личным тренером в вашем фитнес-центр.

Тренировка №1. Работайте над одной и той же группой мышц в рамках суперсета.

Суперсет №1: приседания и выпады

Суперсет #2: Жим от груди и разведение рук

Суперсет №3: Становая тяга и подтягивание бедрами

Суперсет #4: Тяга в наклоне и разведение в обратном направлении

Суперсет № 5: Планка и жим паллофа

Тренировка № 2. Прорабатывайте противоположные группы мышц в рамках суперсета.

Суперсет №1: Приседания и Становая тяга

Суперсет #2: Жим от груди и тяга в наклоне

Суперсет № 3: Шагающие выпады и бедра

Суперсет #4: Разведения на груди и Обратные разведения

Суперсет № 5: Подъемы ног в висе и разгибания спины

Тренировка №3. Прорабатывайте верхние и нижние конечности в рамках суперсета.

Суперсет №1: Приседания и жим от груди

Суперсет №2: Становая тяга и тяга в наклоне

Суперсет №3: шагающие выпады и разведение груди

Суперсет № 4: Бедренный двигатель и обратный полет

Суперсет № 5: Подъемы ног в висе и жим Паллофа

Тренировка № 4: сочетайте кардио и мышечную нагрузку в суперсете.

Суперсет №1: Приседания и 60-секундный спринт на беговой дорожке

Суперсет № 2: жим от груди и гребной спринт 60 секунд

Суперсет №3: Становая тяга и Бёрпи

Суперсет № 4: Тяга в наклоне и прыжки с опорой

Суперсет № 5: жим Паллофа и альпинисты

Мы хотим знать, как проходят ваши суперсеты! Обязательно используйте хэштеги #myzonemoves и #effortrewarded при публикации в социальных сетях.

Чтобы получить дополнительные советы о том, как использовать MYZONE для достижения своих целей в фитнесе, следите за нашими пятничными трансляциями о фитнесе на Facebook Live (подпишитесь на странице MYZONE в Facebook) каждую пятницу в 8:00 по тихоокеанскому времени и в 11:00 по восточному времени.

Продолжайте двигаться вперед!

Преимущества суперсетов в силовых тренировках

Возможно, вы видели или слышали о суперсетах, но немного не понимаете, что они из себя представляют, из-за множества определений в фитнес-сообществе. Или вы никогда не слышали о суперсетах, но вам интересно попробовать что-то новое и оживить свою тренировку.Суперсет — это не только интересный способ разнообразить свою тренировку с отягощениями, но и силовая тренировка, а также экономия времени.

Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд с минимальным отдыхом или вообще без отдыха между ними. Любой может добавить их в свою программу, но лифтеры обычно используют суперсеты для наращивания мышечной массы.

Любой атлет может использовать суперсеты в своих тренировках. Бодибилдеры могут использовать суперсеты, чтобы увеличить общее время нахождения в напряжении для увеличения гипертрофии.Спортсмены-любители могут использовать суперсеты, чтобы сократить время тренировки. Кем бы вы ни были, суперсеты могут быть вам полезны.

Традиционный подъем включает комплексы упражнений с перерывом на отдых между подходами. Суперсеты — это просто объединение двух подходов упражнений в один подход (суперсет!), который экономит ваше время за счет сокращения периодов отдыха. Это помогает более эффективно сжигать калории в напряженные дни.

Еще одним преимуществом суперсетов является повышение мышечной выносливости и работоспособности.С небольшим отдыхом или вообще без отдыха между каждым движением вы увеличиваете интенсивность и выполняете больше работы за более короткий промежуток времени. Этот тип интенсивности также заставляет мышечные волокна наращивать больше мышечной массы.

Одно исследование из Европейского журнала прикладной физиологии пришло к выводу, что добавление суперсетов к вашей тренировке повышает эффективность без ущерба для целостности упражнения.

Вот три типа суперсетов, которые следует учитывать при следующей тренировке:

  1. Антагонистический суперсет

Самый распространенный тип суперсета состоит из двух упражнений, которые задействуют противоположные группы мышц.Это позволяет одной мышце отдыхать, пока вы работаете над другой. Примером антагонистического суперсета является сгибание рук на бицепс, а затем отведение рук на трицепс.

Еще один распространенный способ запрограммировать этот тип суперсета — это толкающие и тянущие движения для верхней части тела. Примером суперсета «тяни/толкай» является жим от груди в паре с тягой в наклоне.

Точно так же еще одна отличная возможность суперсета включает в себя упражнения с преобладанием бедер и коленей для суперсета нижней части тела. Примером этого типа суперсета является сочетание становой тяги с приседанием или сгибанием подколенного сухожилия в сочетании с разгибанием ног.

  1. Суперсет для нижней/верхней части тела

В этом суперсете сочетаются упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Этот тип суперсета выгоден с точки зрения вашего пространства и доступного оборудования. Например, если вы выполняете жимы от груди на скамье, вы можете легко перейти к приседаниям рядом со скамейкой.

  1. Агонистический суперсет (, также известный как составной набор )

Соедините вместе два упражнения, которые задействуют одну и ту же группу мышц для этого типа суперсета.Это отличный способ перегрузить мышцы без поднятия тяжестей. Примером агонистического суперсета являются подъемы рук в стороны в сочетании с жимом от плеч.

Еще один способ использовать этот суперсет — сочетать одно основное упражнение с вспомогательным упражнением, таким как тяга гантелей и подтягивание или жим лежа и отжимание. Первое упражнение увеличивает силу, а второе упражнение улучшает стабилизацию суставов.

Если вы планируете добавить суперсеты в свою программу силовых тренировок, не пытайтесь увеличивать рабочий вес во время каждого упражнения.Это может быть опасно, если ваши мышцы устали и вы ставите под угрозу свою форму. Сосредоточьтесь на выборе сложного веса для 8-12 повторений.

Суперсеты

полезны в вашей программе силовых тренировок для эффективного наращивания мышечной массы.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *