Суперсет на пресс для девушек: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Содержание

Упражнения для пресса на коврике для девушек. Упражнения на пресс для девушек

За кубики пресса отвечают прямые мышцы живота. Всего их две. Если вы хотите, чтобы у вас были аккуратные кубики необходимо активнее прокачивать прямые мышцы.

Питание для красивого пресса

Чтобы на животе появились мышцы, организму необходим белок. Этот элемент способствуют избавлению от жира и образованию мышечной ткани. Также не стоит забывать об , они нужны для восполнения энергии. Старайтесь, чтобы в вашем рационе 30 процентов отводилось углеводам, 50 процентов белкам и только 20 процентов жирам.

Как правильно накачать пресс, чтобы появились кубики?

На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные . В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку — это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота.

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, но иногда добиться желаемого непросто. Особенно если на спортзал не остается времени. В таких случаях и возникает вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях. В первую очередь важно понять, каким образом устроен брюшной пресс, иначе упражнения не будут эффективными. Вы должны знать, как работают мышцы, поскольку от этого напрямую зависит результат их укрепления. В целом проблема, как накачать пресс девушке в домашних условиях, требует тщательной проработки. Только тогда вы станете обладательницей плоского живота.

Важность разминки

Прежде чем выполнять упражнения для пресса живота, нужно сделать разминку, то есть разогреть мышцы. Не стоит преуменьшать важность разогрева и считать его пустой тратой времени. Так вы готовите свой организм к будущим нагрузкам. Разминаться можно любым способом: попрыгать в течение 15 минут на скакалке, потанцевать под музыку и т. д.

Особенности частей пресса

Чтобы знать, как правильно накачать пресс девушке, нужно знать особенности мышечного строения. В верхней части живота находится основное тело мышечной ткани, которое легче поддается тренировке. Именно она отвечает за скручивание при поднятии таза или спины. В нижней части пресса расположены преимущественно соединительные ткани, мышечных волокон здесь немного, прорабатывать в этой части практически нечего. Тем более если речь идет о женском теле. В нижней части живота у девушек незначительное количество нужных мышц, а это значит, что ответ на вопрос «Как накачать нижний пресс девушке?» будет отличаться от мужского варианта.

Упражнения на скручивание

Рассмотрим, как накачать пресс девушке в домашних условиях при помощи упражнений на скручивание в положении лежа. Стоит отметить, что при регулярных тренировках достаточно выполнять только его и ваш живот станет плоским. Разумеется, также необходимо придерживаться специального диетического питания. В ином случае мышцы-то вы проработаете, но при этом объемы живота останутся прежними.

Выполнять скручивание можно как на полу, так и на наклонной скамье. От выбора угла наклона вашего тела зависит нагрузка, которая будет приходиться на брюшные мышцы. Чем ниже будет находиться голова относительно бедер, тем сложнее будет приподнять корпус и скрутить его в районе поясницы. Схема качания пресса должна начинаться с выполнения скручивания на горизонтальной поверхности, постепенно для повышения эффективности упражнения нагрузку можно увеличивать.

Как повышать нагрузку на пресс

Чтобы добиться результатов в проработке пресса, нужно использовать определенные приемы. Самое элементарное, что можно сделать для увеличения нагрузки — это расположить пятки на максимально возможное расстояние от живота. Когда ноги будут находиться в вытянутом положении, нагрузка на пресс будет максимальная. Так же и с руками — чем дальше они от живота, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса

Есть большое количество всевозможных упражнений для брюшных мышц. Потому вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях не особо сложный. К примеру, для укрепления поперечных мышц живота есть отличное упражнение — брюшной вакуум. Для его выполнения следует опуститься на четвереньки и выровнять спину. Затем сделать полный выдох и расслабив мышцы пресса втянуть живот. При этом дышать нужно носом. Далее следует зафиксироваться с максимально втянутым животом на 20 секунд и расслабиться.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Ноги соединенные вместе и согнутые в коленях подтягиваем к груди таким образом, чтобы под коленями образовался прямой угол. Руки за головой, локти разведены в стороны. Делаем выдох, опускаем выпрямленные ноги, но не касаемся пола. Старайтесь, чтобы мышцы живота в этот момент были максимально напряжены. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение.

Чтобы выполнить данное упражнение для пресса, сядьте, ровно расположив стопы на полу и согнув ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, мышцы живота втянуты. Делаем выдох, отклоняем корпус назад на 60 градусов, а затем возвращаемся в исходное положение.

Скручивание для проработки бокового пресса

Прежде чем думать, как накачать пресс кубиками девушке, нужно понимать, что прорабатываться должны все части мышц живота.

Для укрепления бокового пресса можно использовать один из вариантов скручивания. Примите исходное положение — встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем правое колено с втянутым животом, стараясь достать им левого локтя. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем с другой ногой и локтем.

Правильная техника выполнения

Чтобы упражнения для проработки и укрепления мышц живота были максимально эффективными нужно соблюдать несколько важных правил. Мало просто знать, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо тщательно придерживаться техники выполнения упражнений. Пресс должен постоянно находиться в напряженном состоянии. Эффективность тренировки повысится во много раз, если вы правильно выполните десять повторений, чем 30 «для галочки».

Если вы в спорте новичок, то начните тренироваться с минимального количества подходов и повторений. К примеру, первые пять дней выполняйте по 10 повторов, затем доведите их количество до 15, а еще спустя пять дней тренировок — до 20. Перед тем как приступать к укреплению пресса, желательно сделать общую растяжку, затратив на это не более двух-трех минут.

Не забывайте, что от правильного дыхания зависит эффективность выполнения упражнений. Еще один момент, который не стоит упускать: вдох делается на напряжении, выдох — на расслаблении. Не начинайте тренировку сразу после еды, должно пройти минимум час-полтора. Важно помнить о регулярности занятий спортом, выполнять упражнения нужно каждый день.

Можно делать перерыв: например, шесть дней — интенсивные тренировки, один день — отдых. Следует отметить еще одну женскую особенность: после «женских дней» эффективность тренировок повышается, поэтому можно смело увеличивать нагрузку. А вот в первые три дня менструации от выполнения упражнений на мышцы живота желательно вовсе отказаться. Начинать тренировки лучше с минимальных нагрузок, а когда будет виден результат, повысьте интенсивность занятий и увеличьте нагрузку. Скоро вы заметите, что у вас получилось достичь нужного рельефа в области живота.

2 3216 1 год назад

Плоский животик с рельефными кубиками – мечта многих девушек. Истязающие тренировки в спортзале, бег по утрам и ни грамма лишних калорий – так слабый пол пытается добиться цели. Одни хотят восстановить былую форму после родов, другие торопятся подготовить тело к пляжному сезону, но не у всех получается, так как времени на посещение спортклубов, как правило, не хватает. В таких ситуациях упражнения на пресс для девушек в домашних условиях — идеальное решение проблемы.Тем более, что пресс – это категория мышц, требующая ежедневного внимания.

Тренировки мышц живота дома для молодых мам или очень занятых бизнес-леди — прекрасный способ совершенствования фигуры, ведь их можно делать в любое свободное время. К тому же, для выполнения минимального комплекса потребуется не более десяти минут.


Анатомия мышц пресса

Многие неверно понимают понятие «мышцы пресса», они думают, что достаточно выполнять стандартный набор упражнений для достижения желаемого результата. Это не совсем так: развитый пресс – это не только видимые кубики, но и колоссальная работа глубоких мышц. Только рационально подобранный комплекс упражнений для пресса девушкам принесет максимальный эффект от тренинга.

Пресс относится к мышцам кора и состоит из следующих мышц:

  • прямой;
  • поперечной;
  • внутренней и внешней косых мышц живота.

Нетрудно заметить, что здесь не идет и речи о так привычных для нас нижнем и верхнем прессе – это все одна прямая мышца живота. Просто разные упражнения дают свою нагрузку на ту или иную часть пресса.


Прямая мышца пресса

По сути это сам пресс: мышца берет начало от грудины и заканчивается лобковой костью. Это длинная и плоская мышца, разделенная на две части: правую и левую. За счет этой линии и нескольких горизонтальных линий и образуются кубики на животе, которые видны визуально.

Главное предназначение прямой мышцы – сгибание тела в области поясницы. При этом скручивать можно как таз к корпусу, так и корпус к тазу. В первом случае больше будет работать нижняя часть пресса, а во втором – верхняя.

Поперечная мышца пресса

Проходит горизонтально по бокам живота и залегает внутри него. Это самый глубокий слой мышц брюшной стенки, который никак не влияет на формирование кубиков. Тем не менее, роль этой мышцы также велика: она поддерживает внутренние органы, упрощая стенки живота.

Косые мышцы живота

Внешняя или наружная косая мышца живота берет начало сбоку грудной клетки и плавно переходит в наружные межреберные мышцы. Главное ее предназначение – сгибание позвоночника при боковых наклонах и поворотах корпуса. При этом при развороте вправо работает левая мышца, а влево – правая.

Внутренняя косая мышца расположилась прямо под наружной. Она наискосок пересекает живот от грудной клетки до таза. Ее функция та же, что и у внешней косой мышцы, только работать будет та сторона, в которую осуществляется поворот тела.

Упражнения для пресса: польза и противопоказания

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях не только можно, а и нужно делать, ведь их польза очевидна. Но при этом не стоит упускать из виду и некоторые противопоказания, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем. Об этом подробно расскажем ниже.

Польза упражнений

Пользу таких занятий невозможно описать в нескольких словах, так как от них, во многом, зависит не только красота фигуры, но и разные немаловажные аспекты женского здоровья.

Улучшение фигуры

Первое, что можно явно увидеть и за что борется каждая девушка — это подтянутый рельефный животик, у некоторых даже с красивыми выраженными кубиками пресса. Второе, это, конечно же, отсутствие жира на талии и животе: Но это возможно лишь при параллельном соблюдении специальной диеты для похудения. Иначе красивый рельеф мышц просто будет незаметен под жировой прослойкой. Ну и ещё один положительный момент — улучшается осанка. Мышцы пресса — один из элементов, которые формируют мышечный корсет. Так что благодаря им мы можем избавиться от выпученного живота и заполучить красивую осанку.


Удержание внутренних органов и снабжение их кислородом

Помимо формирования красивой осанки, развитый мышечный корсет живота защищает и поддерживает внутренние органы: желудок, кишечник и мочевой пузырь находятся всегда в том положение, в котором им надлежит быть.

Качая пресс, мы снабжаем внутренние органы кислородом, благодаря чему улучшаем их функционирование. Итог – отсутствие проблем с желудочно-кишечным трактом.

Здоровый позвоночник

Пресс, равно как и поясница относятся к мышцам-стабилизаторам кора, которые в подтянутом состоянии позволяют сохранить здоровье позвоночнику.

Снижение аппетита

Эффективные упражнения для пресса для девушек значительно снижают аппетит, что в свою очередь вносит немалую лепту в процесс похудения.

Здоровая половая система

Упражнения на пресс для девушек оказывают благотворное влияние и на половую систему и даже могут помочь при проблемах с деторождением. А при родах сильный пресс просто необходим!


Противопоказания к выполнению упражнений

К противопоказаниям для проведения тренинга на пресс относятся:

  1. Различные заболевания внутренних органов, тем или иным образом задействованных в тренировке. Среди таковых: опущение внутренних органов; загиб матки; грыжа любой локализации; злокачественные опухоли органов малого таза.
  2. Послеоперационный период.
  3. Серьезные проблемы с позвоночником.
  4. Беременность и первые месяцы после родов.
  5. В ряде случаев критические дни.

Самые эффективные упражнения

Как правило, комплекс упражнений на пресс делится на три категории: проработка нижнего пресса, верхнего и косых мышц. Причем уделять внимание нужно одинаково каждой зоне, иначе вы получите не рельефный животик, а его пародию в виде нескольких неравномерно накачанных кубиков.

Упражнения для нижнего пресса

Проработанный нижний пресс считается последним штрихом идеального животика. Как правило, подкожный жир исчезает сверху вниз, поэтому жир в нижней части живота исчезнет последним. А вот вернется он самым первым, если тренировки будут прекращены или нарушится правильный режим питания. Тренировки тренировками, но если вы будете игнорировать режим питания, ваши кубики буду просто не видны за прослойкой жира.

Обратные скручивания

Техника выполнения упражнения будет следующей:

  • ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах;
  • напрягаем нижние мышцы живота и подтягиваем колени к голове, таз при этом приподнимаем от пола, а верхнюю часть корпуса держим неподвижно;
  • задерживаемся в конечной точке, при которой колени будут на уровне груди, несколько секунд;
  • плавно возвращаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение 10-20 раз.

В дальнейшем элемент можно усложнить, положив между ног гантель. А еще позднее можно выполнять упражнение не с согнутыми, а с прямыми ногами.


Выполняем элемент так:

  • ложимся на спину и зажимаем фитбол между лодыжек;
  • напрягаем пресс и сжимаем мяч;
  • поднимаем прямые ноги вместе с мячом вверх;
  • задерживаемся в верхней точке;
  • опускаем ноги вниз, не касаясь пола;
  • задерживаемся в нижней точке;
  • повторяем 10-20 раз.

Следите, чтобы при выполнении элемента поясница не отрывалась от пола. Для этого можно под бедра подложить руки.


Для выполнения этого упражнения на пресс для девушек нам понадобится перекладина или турник:

  • занимаем положение «вис на перекладине»: руки прямые на ширине плеч, корпус прямой;
  • напрягаем пресс и начинаем медленно поднимать прямые ноги вверх до достижения ими параллели с полом;
  • задерживаемся в этой точке;
  • плавно опускаем ноги вниз;
  • повторяем 10-20 раз.

Старайтесь при выполнении элемента не раскачиваться, движения должны быть медленными и контролируемыми. Новичкам вместо прямых ног можно поднимать колени, а продвинутым спортсменам поднимать ноги еще выше – до уровня груди и головы.


Упражнения для верхнего пресса для девушек

И здесь возглавляют тренинг скручивания, на этот раз прямые.

Это популярное упражнение выполняется следующим образом:

  • ложимся на пол, размещая руки за головой, ноги сгибаем в коленях;
  • напрягая мышцы пресса, начинаем медленный подъем верхней части корпуса, ребра при этом должны сближаться с бедрами, а подбородок не должен касаться груди;
  • задерживаемся в верхней точке на несколько секунд;
  • опускаемся на лопатки;
  • делаем два-три подхода по 20-30 раз.

Усложняем упражнение, подняв прямые ноги.


Это весьма интересное упражнение с мячом делается так:

  • ложимся на пол на спину, ноги и руки должны быть прямыми и не касаться пола;
  • берем в руки за головой фитбол;
  • поднимаем верхнюю и нижнюю часть корпуса таким образом, чтобы передать мяч от рук к ногам;
  • ложимся на пол, удерживая мяч на весу;
  • снова «собираемся» и передаем фитбол обратно рукам;
  • повторяем 10 раз.


Ножницы и велосипед

Это упражнение знакомо каждому ещё со школьных уроков физкультуры. Техника его выполнения такова:

  • укладываемся на пол лицом вверх;
  • приподнимаем ноги и начинаем их скрещивать, если это ножницы;
  • или делаем движения, как будто крутим педали, если это велосипед.

Усилить ножницы можно опусканием ног к полу: чем ниже они будут находиться, тем эффективнее работает пресс. Велосипед будет более результативен, если добавить одновременную работу верхней части корпуса. Просто приподнимите лопатки и тянитесь локтями к противоположному колену. Руки при этом находятся за головой.


Заканчивать тренинг на пресс, как верхний, так и нижний, следует планкой, которая эффективно прорабатывает все группы мышц. Для планки принимаем упор лежа как при отжиманиях, ноги должны быть прямыми. Руки могут также быть прямыми или согнутыми в локтях. Занимая позицию на четырех точках, удерживаемся в этом положении не менее минуты.

Эффективна и боковая планка, прорабатывающая косые мышцы пресса. Здесь нужно упираться на ладонь и боковую строну ступни. На двух точках также желательно продержаться минуту. Далее – смена стороны.


Упражнения для бокового пресса для девушек

Уникальность косых мышц в том, что проработать их можно из трех положений: лежа, сидя, стоя. И снова все внимание на скручивания, которые могут быть боковыми, диагональными или скручиваниями согнутых ног.

Эта разновидность скручиваний выполняется следующим образом:

  • ложимся на бок, прямые ноги прижаты к полу, верхнюю руку размещаем за головой, нижнюю располагаем прямо перед собой на полу;
  • приподнимаем верхнюю часть тела и задерживаемся на несколько секунд;
  • приподнимаем только ноги и также замираем;
  • одновременно приподнимаем верхнюю и нижнюю части тела;
  • повторяем на другой бок.

Эту тройку вариантов подъемов можно как комбинировать, так и выполнять обособленно. С каждой стороны нужно сделать по 10-15 подъемов в каждом сете, число которых равняется трем.


Ещё одна вариация наиболее популярного упражнения на пресс для девушек делается так:

  • ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях;
  • правый локоть тянем к левому колену и задерживаемся в этом положении;
  • возвращаемся в исходную позицию и меняем диагональ.

На каждую сторону потребуются не менее десяти повторений в три подхода.


Техника выполнения этого упражнения предельно проста:

  • ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях;
  • прижимая верхнюю часть тела к полу руками;
  • выполняем скручивания поднятого таза и ног в разные стороны.


Упражнения на пресс в позиции стоя

Из положения стоя эффективно прорабатывают косые мышцы живота разнообразные наклоны, которые могут быть представлены в следующих вариациях:

  • в стороны с сомкнутыми на затылке руками;
  • со скользящими вдоль корпуса руками;
  • к противоположной ноге.

Также можно использовать и махи ногами в стороны. Для этого упираемся руками в любой подходящий предмет, став к нему боком. Махи выполняем с максимальной амплитудой.

Упражнения в положении сидя

Самым ленивым можно предложить повороты в сторону из позиции сидя. Несмотря на легкость выполнения этого упражнения, эффект также будет заметен. Итак, садимся на стул, руки закладываем за голову. С выдохом разворачиваем корпус в сторону только за счет мышц поясницы. Повторяем в другую сторону.


Выводы

Красивый и рельефный животик не появляется из ниоткуда. Это результат каждодневного труда. При этом не нужно истязать себя тяжелейшими упражнениями, можно остановиться и на вполне приемлемых для физического развития элементах. В дальнейшем организм сам потребует увеличения нагрузки.

Основная цель — Сжигание жира

Целевая группа мышц — брюшной пресс

Уровень подготовки — Начальный

Дней в неделю — 2

Необходимое оборудование — Гантели

Рассчитана на женский пол

Описание тренировки кубиков пресса у девушек

Пришло время поработать над плоским животом! Добавьте к этому 8-недельному плану тренировок кубиков пресса описанную ниже диету и советы по кардио тренировкам, и вы поможете организму построить мышцы брюшного пресса и избавиться от лишнего жира в области живота.

Частота тренировок

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощением. Их также можно выполнять в те дни, когда нет других тренировок, или комбинировать с кардио тренировками.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардио тренировки в неделю длительностью 20-30 минут. Выбирайте любой тип упражнений, который вы предпочитаете: от ходьбы и бега на длинную дистанцию до плавания и езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио тренировка должна быть приятной. Если вам что-то не будет нравиться, то с большой вероятностью вы будете пропускать занятия. На самом деле не имеет значения, что конкретно вы делаете, потому что в любом случае сжигаете калории. Над плоским животом мы работаем только на кухне: большую часть работы выполняет диета.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировки с отягощением.

Правильный рацион для плоского живота

Просто есть меньше недостаточно. Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми.

Калории

Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!

Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы едите, по крайней мере, 100 граммов белка в день. Белок помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество употребляемого в сутки белка, так что стоит контролировать поступление этого жизненно важного макроэлемента.

Если вам трудно употреблять в сутки 100 граммов белка, подумайте о белковых добавках.

Полезные советы – гораздо важнее здоровая диета, чем просто количество калорий и белка. Следуйте этим советам, чтобы обогатить свой рацион:

Здоровые жиры — Убедитесь, что 20% ваших калорий приходится на здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы, мозга, влияют на потерю лишнего жира и на многое другое.

Углеводы — Старайтесь избегать белого яда − белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте такие питательные источники углеводов, как овсянка, рис, квиноа, фрукты и овощи.

Программа тренировок пресса для девушек

Упражнение Количество подходов Количество повторений или длительность
Недели 1-4
Скручивания на блоке 2-3 15-25
Планка 2-3 30-60 секунд
Подъем коленей в висе 2-3 10-20
Наклоны с гантелями в стороны 2-3 10-20
Недели 5-8
Скручивания с ногами на скамье (повторений на каждую сторону) 3-4 20-30
Планка с ногами на скамейке 3-4 60 секунд
Подъемы туловища из положения лежа (с гантелью на груди) 3-4 20-30
Упражнение типа «рубки дров» (повторений на каждую сторону) 3-4 10-20

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять женщинам

Мы все хотим подтянутый и рельефный пресс. Но знаете ли вы, что есть упражнение, которое делает талию больше? Давайте посмотрим, каким образом это происходит.

Мы, женщины, тратим много времени на составление тренировочной программы, чтобы правильно прорабатывать целевые мышечные группы. Мы уделяем пристальное внимание подбору упражнений, их периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто выполняем 1 или 2 любых упражнения в конце тренировки и считаем, что все делаем правильно. Однако это не всегда так.

Внесите следующие изменения в свою программу и сможете накачать рельефный пресс, оставив при этом фигуру стройной. Начинайте уже сейчас, ведь лето и пляжный сезон не за горами!

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять

Я полагаю, что вы бы не хотели, чтобы ваша талия стала шире. Если так, то не выполняйте наклоны в стороны с отягощением.

«Проблема» данного упражнения в том, что оно направлено непосредственно на косые мышцы живота. Чтобы понять, почему оно нам не подходит, нужно знать анатомию брюшной полости и то, каким образом функционируют ее мышцы.

Косые мышцы живота делятся на 2 группы: внутренние и наружные. Они берут начало от латеральной (боковой) части нижних ребер и крепятся к гребню лобковой кости и передней стороне гребня подвздошной кости. Косые мышцы расположены по бокам туловища и помогают нам его вращать и сгибать, а также поддерживают позвоночник.

Анатомия мышц живота

Как правило, косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жира. Если вы будете работать над ними с отягощением, то они станут больше. А поскольку они расположены вдоль боков, то талия будет казаться шире. Наверное, вам бы этого не хотелось.

Важно отметить, что наклоны в стороны с гантелями сами по себе не являются плохим упражнением. Очень многие люди любят их, поскольку они укрепляет кор, а некоторые атлеты целенаправленно хотят увеличить размер талии. Но если вы стремитесь к тому, чтобы фигура была похожа на песочные часы, то лучше избегать данного упражнения.

Упражнения для работы над стройной талией

Вы можете по-прежнему выполнять упражнения с отягощением на прямые мышцы живота (чтобы получить заветные 6 кубиков), но не поступайте так с косыми. Работая над последними, лучше придерживайтесь большего объема (т.е. повторений), который не добавляет мышечной массы.

Вот несколько моих любимых упражнений, которые позволят вам укрепить кор, но при этом не увеличат талию:

  • Подъем ног лежа на спине
  • Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами в стороны
  • Подъем ног в висе
  • Вращение локтей с опорой на фитбол

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете такие комплексные упражнения, как выпады, приседания, и становая тяга, то проделываете основную часть работы на пресс, поскольку они активно задействуют кор и требуют стабилизации тела. Но если вы хотите накачать по-настоящему рельефный живот, то пару раз в неделю выполняйте одно или два упражнения из приведенного списка.

Не секрет, что упражнения на пресс – самый легкий и простой способ убрать живот, привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то многие так и не добиваются успеха в этом деле. Так как правильно качать пресс девушкам, как получить хорошие результаты в домашних условиях, особенно если привести себя в форму нужно быстро?

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц пресса. Если вы начнете заниматься без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильную крепатуру, будут болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хоть травмировать брюшные мышцы намного сложнее, чем все остальные, без разминки — микро разрывы и боль вам обеспечены.

Начать разминку лучше с шеи, потом разогрейте плечи, локтевые суставы. Ведь мышцы верхнего плечевого пояса и шеи задействованы в каждом упражнении.

После этого из положения стоя начинайте наклоняться по сторонам, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью корпуса. Таз при этом остается неподвижным.

На следующем этапе зафиксируйте верх, и покрутите тазом в разные стороны. Так вы более качественно разогреете боковые мышцы.

Качественная разминка должна длиться не менее 5-7 минут в теплую пору года и 10-15 зимой.

Базовые упражнения для пресса

В основном при тренировке пресса у нас задействуются в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но существуют изолированные упражнения на нижний и верхний пресс, с помощью которых можно сильнее и качественнее проработать каждую из этих мышечных групп.

Классическим упражнением, чтобы убрать живот, с которого начинаются все тренировки, являются прямые скручивания из положения лежа. Оно помогает качественно накачать в домашних условиях большую прямую мышцу верхнего пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.

Модификацией, усложненным вариантом данной техники, который помогает убрать живот эффективнее, есть скручивания с поднятыми ногами: поднимите прямые ноги под углом 45 или 90 градусов, на выдохе тянитесь к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Не секрет, что в основном лишние объемы у нас появляются снизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Чтобы убрать жир и накачать нижний пресс, самыми эффективными техниками, которые легко можно выполнять дома, признаны следующие:

  1. Подъем ног из положения «лежа на спине».
    Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
  2. Подъем ног до параллели с землей.
    Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
  3. Сидя на полу, обопритесь локтями сзади, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов.
    Опускайте их почти до параллели с полом, потом поднимайте назад в исходное положение.
  4. Накачать нижний пресс помогает и заброс ног за голову из положения «лежа на спине»:
    на выдохе медленно поднимите прямые ноги, опускайте их за головой, пока носки не коснутся пола.

Работаем над боковыми и косыми мышцами кора

Во время тренировки упражнения, выполняемые для того, чтобы накачать верхний и нижний пресс, должны занимать по времени минимум 2/3 от общей длительности занятия. Остальное же время рекомендовано уделять косым и боковым мышцам. Ведь они – залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела очень легко дома без любого дополнительного оборудования, или используя нетяжелые гантели.

Основным упражнением для боковых и косых мышц есть боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как при классических прямых скручиваний, но корпус поднимать нужно по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположенно го колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Джейн Фонды»: лежа на боку, поднимайте согнутые в коленях, потом прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома даже на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать плоским живот включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начинайте с усилием скручиваться влево и вправо. Более сложный вариант – выполнять скручивания, держа в руках гантели.

Еще одно достаточно простое упражнение для тренировки в домашних условиях – велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к полу, руки за головой, корпус удерживайте слегка отклоненным назад. Начинайте быстро подтягивать по очереди ноги к противоположенно му локтю по диагонали.

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, придерживайтесь таких советов:

  1. Тренируйте мышцы пресса минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливые, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
  2. Каждое упражнение выполняйте не менее, чем по 15-20 раз в 3 подхода.
  3. За одну тренировку прорабатывайте все мышцы, уделяйте внимание как нижнему, так и верхнему прессу.
  4. Чаще используйте гантели небольшого веса для укрепления прямых мышц. Для косых и боковых использовать снаряды можно, но аккуратно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
  5. Сочетайте силовые тренировки с аэробными нагрузками. Так будет быстрее сжигаться жир.
  6. Заканчивайте каждое занятие заминкой и качественной растяжкой.
  7. Чтобы убрать быстро живот в домашних условиях, одних тренировок мало. Необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличения в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Упражнения на пресс и уменьшение талии для девушек в домашних условиях

Чтобы удалить жир из области талии, необходимо изменить привычки в еде и увеличить количество ежедневной физической активности. В то время как потеря веса является ключевым фактором для уменьшения размера талии, потребуются специальные упражнения.

Чтобы получить максимальные преимущества, важно знать, какие упражнения на пресс для девушек наиболее эффективны в домашних условиях и способствуют потере лишние сантиметров.

Упражнения для уменьшения талии дома

Как уменьшить талию в домашних условиях? Аэробные упражнения – это ключевой элемент при работе с талией.

Скручивания, изгибы и другие упражнения на мышцы корпуса отлично подходят для подтягивания и тонизирования мышц талии.

Большинство полезных упражнений на пресс для девушек можно проделать в домашних условиях. При скручиваниях эффективно работают прямые и косые мышцы живота.

В некоторых случаях для оптимальной нагрузки и проработки брюшных мышц потребуется пара гантелей. Выполняйте 3 подхода с небольшим перерывом между упражнениями.

Боковые наклоны

  • Встаньте с ногами по ширине плеч, согните слегка колени. Положите одну руку на талию и возьмите гантель в другую руку.
  • Наклоните корпус вбок, позволяя руке с весом приблизиться к полу. Постарайтесь не двигать при этом бедрами, чтобы талия получила нагрузку.
  • Сделайте от 20 до 30 повторений сначала в одном направлении, затем в другом.

Велосипед

  • Лягте на пол, отведите руки за голову, колени согните. Оторвите ноги от пола под прямым углом, голени держите параллельно полу.
  • Поднимите от пола верхнюю часть корпуса, одновременно повернитесь и подтяните локоть к противоположному колену. Другую ногу вытяните прямо.
  • Вернитесь в центральную позицию и сделайте упражнение в другом направлении. Повторите выполнение от 20 до 30 раз.

Прямые скручивания

  • Лягте на пол, закиньте руки за голову, колени согните, ступни поставьте на пол.
  • Выполняйте подъем верхней части тела, не отрывая ноги от пола. Держите спину прямой, не стоит давить руками на затылок.
  • Сделайте 20–30 повторов. Для повышения сложности ноги можно выпрямить и приподнять над полом.

Винтовые скручивания

  • Лягте на пол, колени согните, голени поднимите параллельно полу, ладони на полу.
  • Медленно опустите ноги в сторону, поддерживая колени в согнутом положении. Отведите ноги как можно дальше, не касаясь пола.
  • Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите ноги в начальную позицию. Сделайте паузу и выполните упражнение в другом направлении. Повторите от 20 до 30 скручиваний.

Присед с поворотом

  • Поставьте ноги немного шире бедер, держите гантели по бокам. Бедра отведите назад и согните колени, чтобы опуститься в приседание. Гантели опустите к полу.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямиться вверх. Одновременно поднимите гантели над головой, поворачивая корпус вправо, а левую пятку отрывая от пола. Ладони должны быть обращены наружу.
  • Сразу же возвращайтесь к начальной позиции. Повторите в противоположную сторону. Выполните 12 повторений в каждом сете.

Что влияет на размер талии

Упражнения на пресс специально не уменьшают жировые накопления в области талии, однако они дают важные преимущества, заставляя работать брюшные мышцы, которые обхватывают корпус до самого позвоночника.

Укрепление этой группы мышц поможет поддержать вашу спину, защитить позвоночник от травм и добиться большего баланса и стабильности мышц корпуса.


Чтобы эффективно тренировать брюшные мышцы, необходимо включить в тренировку:
  • традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, наклоны и повороты с небольшим весом;
  • функциональные упражнения для всего корпуса, такие как планка;
  • стабилизирующие упражнения с контролем дыхания, например, подтягивая живот к позвоночнику и удерживая его в этом положении при выполнении вакуума.

Для общего снижения веса обеспечьте себе ежедневно 60 минут аэробной активности при умеренной интенсивности. Не забывайте про силовые упражнения с гантелями или собственным весом, чтобы помочь организму сжигать калории более эффективно.

Физическая нагрузка в сочетании с низкокалорийной диетой гарантированно даст результаты по уменьшению объема талии.

Другие записи

Упражнения на пресс для девушек- делаем своими руками идеальную фигуру

27.10.2013

 Главной и основной задачей функционального тренинга заключается в том, что бы развить и укрепить мышцы нашего тела, которые мы используем каждый день в своей повседневной жизни, тем самым подготовить ко всем нагрузкам наше тело.

 Если вы будете активно задействовать функциональные тренировки, это поспособствует формированию красивой и прямой осанки, а так же развитию баланса, как силы, так и гибкости мышц которые противодействуют друг другу. Очень важно при выполнении данных упражнений сохранять полное обладание своим телом. В обратном случает эффективность, качество и безопасность упражнений уходят на второй план, таким образом, в работу включаются компенсирующие механизмы. Возрастает риск повреждения суставов и связок, поскольку они перестают работать в нормальном режиме, так как они изначально были запрограммированы, так же может обостриться костно-мышечные заболевания.

 стабилизирующие мышцы, они отвечают за устойчивость нашего тела, взаимопомощь между его частями и активными мышцами, они создают крепкую и надежную опору в поддержании друг друга для стабильного положения тела. Можно досконально рассмотреть их работу во время выполнения упражнений. К примеру, возьмем упражнение сгиб рук со штангой на проработку бицепса. Плечевой пояс стабилизируется за счет импульсов плечевых мышц, а устойчивость и фиксацию позвоночника обеспечивают мышцы спины и пресса. Такой сложный механизм осуществляется нашим организмом во время сгиба руки в локте. Лучшие упражнения на пресс для девушек включают такие упражнения, в которых активно принимают участие стабилизирующие мышцы.

 Если подвести черту, можно выделить следующие – мышцы брюшного пресса это основной стабилизатор нашего тела, без него не обходится практически не одно многофункциональное упражнение. Кроме стабилизирующих мышц пресса, существуют и другие, такие как:

Стабилизирующие мышцы ног (к ним относят прямая мышца бедра, квадрицепс бедра, ягодицы, бицепс бедра, напрягатель широкой фасции, задняя большеберцовая мышца, повздошно-поясничная группа мышц)

Стабилизирующие мышцы плечевого пояса и спинные мышцы (к ним относят трапецевидные мышцы, ромбовидные мышцы, мышца отвечающая за выпрямление позвоночника, вращающая манжета плеча, зубчатая мышца и квадратная мышца поясницы).

 Нужно постоянно держать стабилизирующие мышцы в тонусе, иначе они атрофируются и ослабнут. Для этого рекомендуется неспешные движения, которые хорошо контролируются, лучше, если во время них нужно удерживать и преодолевать свой собственный вес. Ниже описаны упражнения, которые наилучшим образом укрепляют стабилизационные мышцы.

Лучше всего как вспомогательный инвентарь используют мячи для выполнения упражнений на пресс для девушек, без которого не обходится не одна тренировка.

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Красивый подтянутый животик – мечта многих женщин. Если он далек от идеала, это не повод для расстройства. Все, что нужно сделать – взять себя в руки и достичь оптимального результата. Как это сдедать, будет рассмотрено в статье.

Содержание

Базовые мышцы пресса

Они наиболее трудно поддаются тренировке, тем не менее, прокачать их не составит труда, если уделять им должное внимание. Для этого нужно регулярно посещать тренажерный зал. Стоит отметить, что от состояния прямой мышцы живота зависит наклон тела и положение корсета для внутренних органов. От косой мышцы, в свою очередь, зависит поворот тела и сгиб позвоночника во время него.

Чтобы живот был красивым и упругим, потребуется выполнение особого комплекса упражнений с принятием во внимание особенностей конкретных мышц. Труднее всего тренировке поддаются нижние элементы, ведь именно там откладывается наибольшее количество жира для вынашивания потомства.

Специальные комплексы упражнений традиционно задействуют мышцы, отвечающие за сгиб тазобедренного сустава, но нагрузка на них все равно недостаточная. Если выполнять упражнения неверно, мышцы пресса почти не задействуются, поэтому желаемый результат не наступает.

Чтобы он все-таки был достигнут, сгиб осуществлять нужно в области туловища, а также тянуться к тазовой области, а не к коленям. Для задействования в процессе выполнения всех мышц пресса требуется уменьшение амплитуды и отсутствие задействования мышц-сгибателей. Количество подходов должно быть достаточным.

Характерным признаком правильности выполнения упражнения является жжение в мышцах.

С чего начать?

Первое, что необходимо сделать, ознакомиться с теоретическими аспектами. Для начала нужно понять, что организм женщины не способен к прессу в виде кубиков из-за жировой прослойки сверху. Поэтому добиться профессионального результата можно благодаря специальным диетам и интенсивным тренировкам. Главное – подобрать оптимальный комплекс упражнений и сочетать его со сбалансированным питанием.

Особенности тренировки пресса

Необязательно буквально жить в тренажерном зале, основной аспект, на который стоит обратить внимание – избавление от чрезмерного количества жира на животе. Стоит помнить о том, что в процессе достижения цели может «уйти» грудь, а также произойти сбой менструального цикла. Во избежание негативных последствий стоит сохранить жировую прослойку на уровне 18%, как минимум.

Прежде чем приступить непосредственно к выполнению упражнений, нужно сделать разминку, подготовив мышцы к нагрузке. Для этого необходимо принять лежачее положение и согнуть ноги в области коленей, а затем притянуть их к животу. В этой позе надо пребывать несколько минут, соблюдая принципы правильного дыхания.

В качестве самого эффективного способа для создания брюшного пресса выступает скручивание, которое имеет альтернативное название – «лягушачье подтягивание». Оно традиционно представлено в нескольких вариациях. Людям, которые только начинают и имеют недостаточно развитые мышцы, нужно заниматься предварительной подготовкой, в противном случае травмы позвоночника не избежать. Еще один эффективный подход – выполнение упражнений «гигантского сета», которые делаются непрерывно.

Означает ли жжение в мышцах сжигание жира?

Процесс жжения в мышцах – итог скопления в них молочной кислоты. Данное вещество появляется вследствие обмена гликогена и глюкозы. Оно свидетельствует о чрезмерной нагрузке мышц и нехватке кислорода. Если скопления являются незначительными, негативные последствия не наступят. Если же тренировка длительная, образуется огромное количество местных очагов, в которых выжигаются мышечные волокна, что приводит к чувству жжения.

Вымывание молочной кислоты из организма происходит уже через несколько часов даже после долгих тренировок. Однако данный процесс требует нормального циркулирования крови. Побороть жжение можно многими способами, но лучше всего именно предотвращать его.

Как убрать жир в области пресса?

Если в области живота имеется жирок, потребуется комплексный подход для появления пресса. Важную роль играет следование принципам диетического питания и правильных тренировок с комплексом упражнений. В день требуется 300-500 калорий разницы между количеством потребляемой пищи и расходуемой энергией.

Самый простой способ достижения результата – вращение обруча в течение 40-45 минут в день. Также можно выполнять упражнения, связанные с прыжками со скакалкой, которые дают моментальный результат. Организм получает достаточное количество кислорода, что приводит к быстрому сжиганию жиров.

Как добиться рельефного живота?

Есть три основных фактора, от которых зависит результат тренировок:

  • генетические особенности;
  • рацион;
  • образ жизни в целом.

Только в том случае, если имеется сила воли и твердая мотивация, можно без труда достичь поставленной цели. В результате будет получен рельефный живот. Если же не учесть хотя бы одно из этих направлений, эффект не наступит. В процессе тренировок стоит уделять внимание всем мышечным группам. Профессиональные спортсмены убеждены в том, что выполнение скручиваний приводит к моментальному результату. Но этот метод лишь сделает мышцы более крепкими, и если использовать только его, получить рельеф будет сложно. Тренировки вовсе необязательно должны быть длительными, достаточно выполнения 10-15 повторов на каждое упражнение.

Как получить плоский живот в домашних условиях?

Задавшись такой целью, важно контролировать себя и не допускать лени. Также нужно наладить режим питания. Занятия должны проводиться на полу или коврике, если это происходит на мягкой поверхности, есть риск возникновения травм позвоночника. Кушать нужно за 2 часа до начала тренировок, иначе можно будет надорвать желудок. Выполнять практики необходимо за 2 часа до момента отхода ко сну, в противном случае он будет некачественным.

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Существует несколько оптимальных практик для формирования мышц пресса.

  1. Велосипед. Нужно лечь на пол и прижать спину к полу, а затем поместить руки на затылок и согнуть колени (45 градусов). Далее необходимо выровнять дыхание и начать касаться правым локтем левой ноги и наоборот. Количество повтором в среднем равно 12-15, интервал между ними – 2-3 секунды.
  2. Лотос. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в области коленей. Лодыжки должны быть перекрещены, а руки располагаются ладонями вниз вдоль тела. Во время вдоха живот втягивается, а в процессе выдоха бедра приподнимаются, закидываются за голову без разрывания скрещивания лодыжек. Далее происходит возвращение в исходное положение. Число повторов – 10, количество подходов – 2-3, однако со временем оно может быть увеличено.
  3. Березка. Нужно лечь на пол, а затем поднять и скрестить ноги. Поддержка при этом обеспечивается за счет закладывания за голову рук. Лопатки надо оторвать от пола, а затем тянуться грудью в сторону ног, которые должны лежать так, как изначально. Число повторов – 12-16, начинать нужно с минимального количества подходов.

Это далеко не все упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, однако они являются основными.

Тренировки по дням

Прежде чем начать качать пресс, нужно решить, в какой день недели это будет происходить. Чтобы результат был максимально качественным, нужно заниматься 4-5 раз в неделю, желательно по утрам.

В качестве оптимального примера следует рассмотреть программу «10 минут пресса», которая состоит из трех этапов, разделенных по определенным дням:

  • сначала выполняется комплекс упражнений для группы мышц нижнего пресса;
  • затем – для косых мышц живота;
  • потом – для верхней области;
  • после этого – приведение тела в тонус.

Данный комплекс является оптимальным, поскольку позволяет достигать результата максимально быстро, причем он сохраняется надолго. Следует понимать, что каждая женщина прекрасна по-своему, однако при желании можно стать эталоном красоты, женственности и сексуальности. Чтобы получить эффект, нужно лишь обеспечить самоконтроль и достаточный уровень мотивации.

Выполняя предложенный комплекс, можно развить самодисциплину и начать по-настоящему гордиться собой. К тому же Ваш внешний вид может стать истинным примером для подражания.

Видео с упражнениями на пресс

Упражнения на нижний пресс для девушек

࿋ Сначала сделаем разминку в течение пары минут:

  • выполняем наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • вращаем корпусом по кругу;
  • вытягиваем руки вперед и немного разводим в стороны;
  • поднимаем поочередно каждую ногу, не сгибая, дотягиваемся ногой до ладони.

࿋ «Лягушка«: ложимся на коврик, стопы сводим вместе, колени разводим в стороны. Поясницу прижимаем к полу, живот втягиваем. Руки вытягиваем вдоль тела, лопатки отрываем от пола и тянемся руками вперед (не прижимаем подбородок к груди, просто смотрим вперед). На выдохе выпрямляем ноги. На вдохе снова сводим им «лягушкой». Выполняем 10 повторений в 3 подхода. Прочувствуйте, как хорошо работает нижний пресс!

Планка с подтягиванием ног: встаем в позицию планки (упираемся прямым руками и стопами в пол, спина и ноги также прямые). Поясница слегка скруглена, живот втянут и напряжен. Поочередно подтягиваем колено к противоположной стороне живота, разворачивая бедра. Выполняем 10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода. Эффективное упражнение на нижний пресс и косые мышцы.

Планка на локтях: встаем в позицию планки с упором на локти, ноги расставляем немного шире плеч. Делая небольшие шаги поочередно каждой ногой, поднимаем таз. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 раз в 2 подхода.

Поднятие ног: ложимся на пол, перекрещиваем ноги, руки вытягиваем вдоль тела и упираемся ими в пол. Поднимаем ноги под 45 градусов на счет «раз», перекидываем ноги за голову и поднимаем бедра на счет «два». Медленно возвращаемся в исходное положение и кладем ноги на пол. Выполняем 10 раз в 3 подхода.

Уголок: садимся на пол, колени слегка сгибаем, руками упираемся в пол рядом с бедрами. На счет «раз» отрываем таз от пола, ноги выпрямляем и задерживаемся на 1-2 секунды. Медленно опускаем таз. Выполняем 10 раз в 2 подхода.

Подтягивание ног: садимся на пол, локтями упираемся в пол за спиной. Поднимаем ноги, согнутые в коленях. На выдохе подтягиваем колени к животу, на вдохе снова вытягиваем ноги вперед. Выполняем 20 раз в 2 подхода.

Сопротивление: ложимся на спину, пресс напрягаем, поясницу прижимаем к полу. Ноги отрываем от пола. На выдохе подтягиваем колено к груди и одновременно отталкиваем ногу ладонями. Чередуем ноги в каждом повторении. Выполняем 10 раз для каждой ноги в 2 подхода.

❂ Простые и эффективные упражнения на пресс — видео

❂ Упражнения для пресса в домашних условиях

❂ 6 упражнений для плоского животика

3 упражнения на боковой пресс для девушек дома. | health and beauty

Боковой пресс или косые мышцы живота отвечают за форму талии, скапливающийся жирок на боках портит вид и талия становится не красивой. Для того, что бы избежать образования жира или убрать его нужно выполнять упражнения направленные на эти мышцы.

Три основных упражнения на эти мышцы позволят быстро убрать лишний жир с боков и помогут сформировать красивую талию.

Как всем известно жир и мышцы имеют разную плотность за счет чего объем мышц того же веса гораздо меньше. Чем больше мышц в теле тем интенсивнее потребляются калории ускоряя процесс похудения. Таким образом тренирую определенные мышцы мы запускаем процесс жиросжигания во всем теле.

1 Планка боковая. Стоя в планке вы можете поднимать ногу для дополнительной нагрузки и проработки наручной части бедра. Выполнять упражнение необходимо каждый день по 60-90 секунд на каждую сторону.

2 Скручивания на боку. Это упражнение достаточно сложно выполнять и нужно немного привыкнуть к такой позе. Главное для начала изучить технику выполнения или попросить придержать ноги так будет проще понять как выполнять это упражнение правильно.

3 Вращения сидя. Данное упражнение нужно выполнять с утяжелением. Повороты должны быть плавными и без рывков, что бы не повредить позвоночник. Как утяжеление можно использовать бутыль с водой или другие тяжести которым можете удерживать в руках. Лучше всего конечно можно приобрети гантели.

Все эти тру упражнения направлены на косые мышцы живота и напрямую участвуют в формировании талии. Лучше всего к этим упражнениям добавь упражнения и на другие группы мышц и сделать полноценную тренировку допустим рук и мышц живота.

Висцеральный жир. Как избавится от живота.
Домашняя тренировка, для тех кто только решил начать.
Проблема не худеющего живота.

Все упражнения для пресса для девушек и мужчин

Приветствуем вас в подразделе мышц живота. Если вы тут, значит вы хотите плоский животик или кубики. Ознакомившись более детально со статьями, вы сможете найти для себя подробное описание разнообразных методик, например, как накачать пресс, как нужно качать пресс чтобы были кубики. В разделе упражнения представлен большой выбор упражнений для мышц живота, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажёрном зале, со своим весом и в специальных тренажёрах. В разделе тренировки специально составленные программы удовлетворят спрос всех жаждущих заполучить плоский и накачанный пресс.

Прямая мышца живота — это длинная парная мышца, которая тянется от грудной клетки до лобковой кости. Она плоская и имеет несколько вертикальных и горизонтальным сухожилий, которые в совокупности образуют кубики пресса. Функции прямой мышцы живота заключаются в сгибании туловища, опуская при этом рёбра, при фиксированном корпусе она может сгибать туловище снизу поднимая таз. Именно эта часть живота имеет решающее значение для накачки кубиков пресса. Необходимо научиться технично выполнять упражнения и тогда результат не заставит себя ждать.

В интернете бытует мнение о том, что есть верхний и нижний пресс, это правда только отчасти. Дело в том, что сама по себе прямая мышца живота плоская снизу и толстая сверху, из-за такой структуры верхние кубики пресса накачать куда проще. При выполнении упражнений или в повседневной жизни пресс сгибает туловище сверху и снизу и при этом напрягается абсолютно весь. В зависимости от того, какое скручивание вы выполняете на ту сторону и ложиться акцент нагрузки. В добавок ко всему в нижней части мышцы живота тоньше и хуже развиваются. При накачке кубиков нижней части живота, всегда советую выбирать более длительную тактику. Хочу обратить ваше внимание на то, что наличие кубиков в нижней части пресса зависит от вашей физиологии, а только потом от грамотно составленной программы тренировок.

Во время выполнения упражнений для пресса большинство людей перегружают поясницу если выполняют классические скручивания. Когда же выполняют упражнение подъём ног, то прямая мышца из-за ошибок может работать косвенно. Для того чтобы избежать траты ваших сил рекомендуется тщательно читать статьи на сайте Strong Life, после чего смотреть на фото и видео, которые предоставлены для детального ознакомления. Наши тренировки помогут вам в кротчайшие сроки добиться желаемых кубиков пресса. Зачастую желание быстро накачать пресс приводит новичка к обратному результату. Получается только то, что затрачено много сил, времени, возможен даже дискомфорт в области поясницы и тазобедренных суставов, а накачать пресс так и не удалось. Поэтому крайне важно учить технику выполнения упражнений, а также знать какие упражнения стоит выполнять в зависимости от вашего уровня подготовки. Нужно грамотно составлять тренировки с учетом того как адаптируется к нагрузкам ваше тело. Всю информацию, которая может вам понадобится для накачки пресса вы найдёте на нашем сайте.

Тренировка груди и спины для женщин с суперсетами

Для вашего удобства этот пост может содержать партнерские ссылки. Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с нашим раскрытием информации.

В последнее время я был на пике суперсетов в своих тренировках. Сегодня я делюсь женской тренировкой груди и спины. Суперсеты немного увеличивают интенсивность, а также помогают мне справиться с этим немного быстрее — полезно, когда у вас есть дети, бегающие как сумасшедшие в подвале!

Сегодня я сделал тренировку груди и спины с суперсетами, и на самом деле это та, которую я получил от 101 Body-Sculpting Workouts & Nutrition Plans.На самом деле у них были эти тренировки как две отдельные тренировки, но я просто объединил тренировки груди и спины и применил суперсеты.

Женская грудь и обратно Тренировки

Оборудование

    • Гантели
    • штанга (по желанию)
    • Скамья (по желанию)
    • на скамейке (по желанию)

    Superset # 1

  • скамейка гантели: 3 10 повторений
  • ROW ARM
  • ROW ARM HAUBLELL ROW: 3 STERS X 10 REPS
    • штангу наклона наклона: 3 комплекта x 10 повторений
    • широкосовместный разгибатель: 3 комплекта х 10 повторений

    *Можно выполнять подтягивания широким хватом, выполняя EZ-пуловеры с гантелями — мне это нравится!

    Superset # 3

      • PEC-палуба Flye: 3 Seats X 15 Reps
      • Сидящий ряд: 3 комплекта x 15 Reps

      * Может ли сабационные ряды с рядами гантели или любая строка вариация.

      Кардио-тренировка

      Я не делал много кардио, потому что мои мышцы начали чувствовать себя довольно болезненно после вчерашней тренировки ног. Я просто шел 20 минут с уклоном 2%. Ничего страшного. Основная причина, по которой я это сделал, — заставить мышцы ног двигаться, чтобы они не становились такими жесткими и болезненными.

      На днях я также упомянул, что искал вертикальный велосипед и думаю, что мог выбрать «тот самый». Я собираюсь провести еще немного исследований, прежде чем принять окончательное решение, но я примерно на 95% уверен, какой из них я выберу! Я хотел получить «вращающийся» велосипед, но они ничего не отслеживают, и мне всегда хотелось знать, как далеко я проезжаю, поэтому вместо этого я решил использовать вертикальный велосипед.Когда я приму решение, я напишу об этом здесь вместе с обзором на случай, если вам будет интересно!

      xo Mindi

      Суперсет для женщин: тренируйтесь по максимуму!

      Будучи занятой мамой, может быть трудно уместиться на тренировке. Вот почему вам нужна суперсетная тренировка для женщин, чтобы сделать каждую тренировку максимально эффективной, но при этом получать отличные результаты.

      Силовые тренировки являются жизненно важной частью любой тренировки.

      Хотя кардио — отличный способ оставаться в форме, силовые тренировки так же важны для женщин, особенно в пожилом возрасте.

      По мере взросления женщин безжировая масса тела уменьшается. Это также называют саркопенией.

      Но было показано, что большая часть этой потери мышечной массы происходит больше из-за неиспользования мышц, а не просто из-за старения.

      К счастью, регулярные силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу.

      Поднятие тяжестей или выполнение упражнений с отягощениями не только помогут вам сохранить мышечную массу, но и силовые тренировки также помогут снизить риск хронических заболеваний.

      Кроме того, исследования показали, что женщины, выполняющие программы силовых тренировок, имеют большую мышечную массу и меньший риск ожирения.

      Начните сегодня с суперсетной тренировки для женщин!

      Торопитесь? Попробуйте эту быструю тренировку для занятых мам!

      Суперсет для женщин

      Если у вас плотный график, включение суперсетов для женщин в ваши тренировки поможет вам нарастить мышечную массу за более короткий период времени.

      Суперсет в основном означает выполнение двух тренировок подряд с минимальным отдыхом.

      Поскольку вы сокращаете интервалы отдыха, вы можете выполнять больше работы.

      На самом деле есть несколько разных способов добавить суперсеты:

      Та же группа мышц (до утомления)

      Вы можете проработать одну и ту же группу мышц в суперсете, начав с изолирующего упражнения, а затем перейдя к базовому движению.

      Таким образом, мышцы становятся «предварительно утомленными» в первом подходе.

      Затем вы преодолеваете это во втором сете, чтобы ускорить рост мышц.

      Та же группа мышц (после утомления)

      Это похоже на суперсет до утомления, однако на этот раз вы начинаете с сложных упражнений, а затем переходите к изолирующим движениям.

      Противоположные группы мышц

      Вероятно, это самый распространенный тип суперсета, в котором вы прорабатываете различные группы мышц.

      Например, выполнение упражнения на толчок груди, а затем упражнение на подтягивание спины.

      Это дает мышцам первой группы время на восстановление, пока вы тренируете мышцы второй группы.

      Еще одним преимуществом этого типа суперсета является то, что мышцы сокращаются сильнее, когда им предшествует сокращение противоположной группы мышц.

      Суперсеты в шахматном порядке

      В шахматном суперсете вы выполняете упражнения на две совершенно разные группы мышц.

      Например, приседания с последующим жимом лежа.

      Это хороший выбор суперсета, когда вы тренируете все тело.

      Этот суперсет — отличная быстрая силовая тренировка!

      Минимум отдыха, максимум силы

      В суперсетах вместо длительных периодов отдыха без какой-либо работы вы используете время, в течение которого отдыхаете одну группу мышц, для работы следующей.

      Кроме того, некоторые мышцы, задействованные в каждом упражнении, будут немного перекрываться.

      Это означает, что вы увеличиваете время нахождения этих мышц в напряжении, что дает вам еще больший мышечный пампинг.

      Еще одним замечательным преимуществом суперсетов является то, что исследования показали, что они также могут помочь увеличить способность вашего тела сжигать жир.

      Это происходит за счет увеличения расхода энергии (или количества сжигаемых калорий) даже после окончания тренировки!

      Суперсет для верхней части тела с противоположными мышцами

      Вот отличная тренировка для верхней части тела, которую можно добавить в еженедельную программу тренировок.

      Чтобы максимизировать прирост силы, вы должны заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю.

      Для каждого упражнения выполните 8-10 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению.

      Отдохните одну-две минуты, затем повторите еще два раза, всего три подхода.

      После того, как вы закончите каждый блок суперсета, отдохните 3-4 минуты, затем переходите к следующему блоку.

      Включая суперсеты, в которых вы нацелены на противоположные группы мышц, вы можете увеличить объем тренировок за более короткий период времени.

      Это улучшит вашу общую физическую форму и ускорит рост мышц.

      Например, вместо длительных периодов отдыха без выполнения какой-либо работы вы используете время, в течение которого вы отдыхаете грудными мышцами, для работы широчайших.

      А поскольку некоторые мышцы, задействованные в каждом упражнении, слегка перекрываются, вы добавляете еще больше времени под напряжением.

      Суперсет 1: Грудь и спина

      Для этого вы сделаете один подход жимов лежа, затем сразу переходите к тяге широчайших.

      После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

      Жим гантелей лежа

      • Лягте на горизонтальную скамью и держите по гантели в каждой руке прямо над собой.
      • Выберите вес, с которым вы сможете безопасно выполнить 8-10 повторений.
      • Медленно опустите гантели к груди.
      • Сделайте короткую паузу, а затем отожмитесь, чтобы завершить одно повторение.

      Тяга газонокосилки

      • Поставьте левое колено на силовую скамью, а правую ногу поставьте на пол рядом со скамьей.
      • Держите левую руку на скамье перед левым коленом, а в правой держите гантель.
      • Наклонитесь так, чтобы спина была параллельна земле.
      • Поднимите гантель вверх и медленно опустите ее обратно.
      • Повторите 8–10 повторений правой рукой, затем поменяйте сторону и повторите 8–10 повторений левой рукой.

      Суперсет 2: Бицепс и Трицепс

      Сгибание рук молотком

      • Встаньте, по гантели в каждой руке, локти прижаты к телу.
      • Ладони рук должны быть обращены к телу.
      • Поднимите гирю вверх, пока гантель не окажется на уровне плеч.
      • Задержитесь в напряжении на короткое время, напрягая бицепс, затем опускайте гантели обратно.

      Крушители черепов

      • Лягте на скамью.
      • Держите штангу над головой узким хватом, сомкнув локти.
      • Опустите штангу, согнув локти, и поднесите штангу ко лбу.
      • Сделайте паузу, как только штанга окажется прямо над лбом, затем поднимите штангу обратно, выпрямляя локти.

      Изучите правильную форму «Крушитель черепа» — одно из лучших упражнений на трицепс для женщин.

      Суперсет 3: плечи и спина

      Боковой подъем на передний подъем

      • Держите пару легких гантелей рядом с собой, стоя, ноги на ширине плеч.
      • Ваши ладони должны быть обращены внутрь.Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
      • Медленно опуститесь на спину.
      • Затем поднимите руки прямо перед собой и опустите их вниз.
      • Это одно повторение.

      Наклонный ряд

      • Наклонитесь вперед от бедер, выпрямив руки.
      • Подтяните гантели к груди, опираясь на локти, затем опустите их под контролем.

      Суперсет 4: Грудь и трицепс

      Жим гантелей на наклонной скамье

      • Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
      • Ладони ваших рук будут обращены друг к другу.
      • Поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
      • Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.
      • Поднимите гантели вверх и задержитесь в верхней точке на секунду.
      • Затем начните медленно опускать вес обратно на плечи.

      Разгибание на трицепс над головой

      • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в руках пару гантелей.
      • Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
      • Медленно опустите гантели обратно за голову.
      • Старайтесь не разводить локти.
      • Как только ваши предплечья переместятся за пределы параллели с полом, снова поднимите вес.

      Суперсет 5: Плечи и бицепсы

      В этом финальном суперсете на выгорание используется составное движение от сгибания рук с гантелями до жима от плеч, чтобы по-настоящему бросить вызов рукам и плечам.

      После этого выполните изометрическое упражнение на бицепс, чтобы завершить тренировку.

      Сгибание рук с гантелями до жима от плеч

      Это эффективное упражнение, которое задействует как бицепсы, так и плечи, чтобы привести ваши руки в тонус.

      • Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч.
      • Руки должны быть свисают по бокам ладонями вперед.
      • Согните локти, чтобы согнуть гантели контролируемым движением.
      • В верхней точке сгибания поверните плечи и поверните запястья так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
      • Поднимите руки над головой.
      • Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели к плечам.
      • Поверните ладони так, чтобы они снова были обращены к вам, как это было в верхней части сгиба.
      • Затем опустите гантели в исходное положение на одно повторение.

      Изометрическое удержание на бицепс

      Этот сжигатель бицепсов — отличный способ завершить тренировку.

      • Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, держите спину прямо и грудь вверх.
      • Согните локти и согните гантели, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов.
      • Задержитесь здесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно.

      Суперсет для нижней части тела

      Во многих упражнениях на нижнюю часть тела вам нужно выполнять как сгибание, так и разгибание, чтобы завершить движение.

      Тем не менее, вы все равно можете использовать суперсеты в тренировках на нижнюю часть тела, выбрав одно движение, которое больше фокусируется на квадрицепсах, а второе — на подколенные сухожилия.

      Кроме того, не забывайте об упражнениях, направленных на икроножные, приводящие и отводящие мышцы!

      Подобно тренировке верхней части тела, постарайтесь выполнить 8-10 повторений в каждом упражнении, а затем сразу переходите к следующему движению в блоке суперсетов.

      Отдохните 1-2 минуты, а затем повторите еще 2 раза.

      Отдохните 3-4 минуты перед переходом к следующему суперсету.

      Суперсет 1: Квадрицепсы и ягодицы/подколенные сухожилия

      Приседания со штангой или гантелями

      Начните с приседаний с собственным весом, если вы новичок в этом упражнении.

      После того, как вы усовершенствуете технику, вы можете попробовать держать гантели по бокам, чтобы увеличить вес движения.

      Вы можете придерживаться гантелей или, если вы чувствуете себя уверенно, можете перейти к приседаниям со штангой на плечах.

      Вы всегда должны использовать страховщика или, по крайней мере, страховочную стойку, чтобы убедиться, что вы безопасно выполняете это движение.

      • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте бедрами вниз и назад, сгибая колени.
      • Старайтесь переносить вес на пятки.
      • Затем взорвитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

      Усилители бедра со штангой

      • Сядьте перед скамьей и обопритесь верхней частью спины на скамью со штангой на бедрах.
      • Положите на штангу набивку, например коврик для приседаний или полотенце, чтобы штанга не впивалась в бедро.
      • Держите ноги твердо на земле, как можно ближе к ягодицам.
      • Толкайте бедра вверх, поднимая штангу.
      • Задержитесь на секунду, затем опуститесь на землю.
      • Повторить 8-10 повторений.

      Суперсет 2: Квадрицепсы/Отводящие и ягодичные мышцы/Подколенные сухожилия/Икры

      Реверанс

      • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
      • Сделайте шаг назад левой ногой и скрестите ее за правой ногой.
      • Согните правое колено и опуститесь в присед.
      • Затем поднимите заднюю ногу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
      • Выполните 8-10 повторений на правую сторону, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

      Доброе утро

      • Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на плечах, ладони смотрят вперед.
      • Наклоняйтесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.
      • Затем выполните обратное движение, сокращая ягодичные мышцы, когда вы поднимаете верхнюю часть тела обратно в исходное положение.

      Супернабор 3: квадрицепсы/аддукторы и похитители

      Боковые выпады

      • Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
      • Сделайте шаг вправо правой ногой.
      • Держите пальцы ног вперед и держитесь низко.
      • Держите левое колено вытянутым и согните правое колено, чтобы сделать выпад правой ногой.
      • Сделайте паузу в нижней точке, а затем выпрямитесь и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
      • Затем повторите влево.
      • Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

      Подъемы ног

      • Лягте на правый бок и поднимите левую ногу примерно на 45 градусов.
      • Задержитесь вверху на 1-2 секунды.
      • Затем медленно опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с нижней правой ногой.
      • Сделайте 8–10 повторений левой ногой, затем перевернитесь, чтобы лечь на левый бок, и повторите 8–10 повторений правой ногой.

      Суперсет 4: ягодицы/подколенные сухожилия/квадрицепсы и икры

      Румынская становая тяга

      • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу перед бедрами.
      • Вы также можете использовать гантели, если хотите, или даже гирю.
      • Наклонитесь бедрами вперед и опустите гантели перед голенями, удерживая их близко к телу.
      • Как только гири опустятся ниже колен, проведите пятками, чтобы разогнуть бедра и колени, и вернитесь в исходное положение.

      Подъем носков в трех направлениях

      • Встаньте носками на ступеньку, ступеньку или низкую платформу.
      • Пусть ваши пятки свисают с края.
      • Сначала поверните пальцы ног внутрь.
      • Упритесь пальцами ног в ступеньку, чтобы поднять пятки.
      • Опустите их немного ниже уровня ступени.
      • Сделайте 8–10 повторений.
      • Затем разверните носки на 45 градусов и выполните еще 8-10 повторений подъема на носки под этим углом.
      • Наконец, держите пальцы ног вперед и сделайте еще 8-10 повторений в этом положении.

      Используя суперсеты для женщин, вы можете увеличить объем тренировок, не теряя времени между подходами.

      Это делает каждую тренировку более эффективной и, в свою очередь, способствует укреплению тела и улучшению общего состояния здоровья.

      Холли — врач-остеопат, бегун, триатлет, энтузиаст фитнеса и питания.

      Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

      Холли завершила четыре полных дистанции Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонских дистанций, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

      Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, хорошем самочувствии, физических упражнениях и питании.

      Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

      *Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье.Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о суперсетах для женщин.

      Убийственная тренировка верхней части тела

      Если вы ищете тренировку для верхней части тела, которая действительно бросит вам вызов и утомит ваши мышцы, то сегодняшняя убийственная суперсетная тренировка для верхней части тела — это то, что вам нужно!

      Суперсеты чередуются между двумя упражнениями без отдыха между упражнениями. Существует множество различных видов суперсетов, и независимо от того, решите ли вы выполнить суперсет, который задействует мышцы-антагонисты (например, бицепсы и трицепсы), мышцы верхней и нижней части тела или одну и ту же мышцу двумя разными способами, суперсеты — отличный способ поддерживать себя в движении. тренажерный зал и бросить вызов себе в то же время.(Если вы новичок в концепции суперсетов или просто хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей. Много полезной информации!)

      На прошлой неделе мы завершили суперсетную тренировку верхней части тела в Burn Boot Camp, которая была совершенно убийственной. Это был суперсет с одной и той же частью, то есть наши суперсеты включали два упражнения, которые задействовали одни и те же мышцы. К концу каждого пятиминутного отрезка мои мышцы были поджарены.

      Убийственная тренировка верхней части тела

      Основное внимание во время этой тренировки уделяется скорости , а не .Все дело в поддержании хорошей формы, так как легко пожертвовать формой, когда вы работаете над трицепсами четвертую минуту подряд. Несмотря на то, что в суперсетах обычно нет отдыха между упражнениями, тренеры BBC призывали нас прислушиваться к своему телу и делать короткую передышку, если нам это действительно нужно. (Мне пришлось отдохнуть несколько секунд во время суперсета на трицепс. Это действительно зверь!)

      Мне ПОНРАВИЛОСЬ эта тренировка, и я вышел из спортзала с желейными руками и серьезным чувством выполненного долга.(На самом деле это напомнило мне о том, как мои руки часто чувствуют себя после занятий BodyPump, что имеет смысл, поскольку BodyPump полностью посвящен мышечной выносливости.) Это тренировка, которую я планирую держать под рукой в ​​течение нескольких дней, когда я не могу выйти из дома. и я ищу тренировку для верхней части тела, которую я могу делать, пока Чейз спит, которая серьезно бросит мне вызов. Тренировка длится всего 25 минут, но это интенсивных 25-минут!

      Ниже вы найдете демонстрационные изображения упражнений:

      Суперсет Один

      Два дополнительных набора

      Суперсет Три

      Четыре суперсета

      Суперсет Пять

      Большое спасибо Burn Boot Camp за потрясающую тренировку и за то, что позволили мне поделиться ею с вами в блоге!

      Тренировка суперсета для верхней части тела — перекус в кроссовках

      Если вы ищете сложную силовую тренировку в тренажерном зале, ознакомьтесь с этой тренировкой суперсета для верхней части тела.Это отличный план тренировок для тех, кто хочет улучшить силу и выносливость верхней части тела. С пятью парами упражнений, которые задействуют разные группы мышц, это, несомненно, будет эффективным способом вписать вес в свой график!

      Силовая тренировка была подготовлена ​​в сотрудничестве с Ником Нормандином из Push Pull Training. Вы можете найти более подробную информацию о Нике в нижней части этого поста!

      Почему силовые тренировки?

      Не знаю, как вы все, но я думаю, что большинство из нас либо врожденно склоняются к силовым тренировкам, либо к кардио.Я знаю, что я на 100 % кардиотренер; это моя установка по умолчанию, и я бы предпочел ее силовым тренировкам из чистого удовольствия.

      Тем не менее, логически я знаю, насколько важны силовые тренировки. Он улучшает мышечную силу, помогает привести тело в тонус и увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя (хотя и не так сильно, как утверждают многие источники — вы можете прочитать больше о том, сколько килограмма мышц сжигается в этом посте).

      Итак, зная это, я хочу попытаться включить немного полезного контента в области силы здесь, на сайте, включая эту суперсетную тренировку для верхней части тела!

      Что такое суперсет?

      Тренировка суперсета включает в себя пару силовых упражнений, в которых вы быстро переходите от одного упражнения к другому.Пары обычно работают с противоположными группами мышц, например, с бицепсами и трицепсами. И у вас практически нет периода отдыха при переходе от первого упражнения ко второму.

      В дополнение к эффективной работе противоположных групп мышц, суперсеты также делают упор на выносливость и мышечную выносливость. Без большого перерыва между упражнениями она бросает вызов телу по-новому.

      Кому следует использовать этот суперсет для верхней части тела?

      *Отказ от ответственности: я не врач; проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

      Эта тренировка отлично подходит для тех, кто занимается фитнесом и хочет добавить в свой распорядок эффективные силовые тренировки. Вы могли бы использовать это, если…

      • Вы бегун или триатлонист, который хочет начать включать силовые тренировки в свою программу, чтобы максимизировать размах бега, плавание и т. д. неделю и тренировку для нижней части тела один раз в неделю, чтобы помочь нарастить и сохранить силу, оставляя достаточно времени для всех других тренировок на выносливость.
      • Вы регулярно посещаете тренажерный зал и ищете новую тренировку для верхней части тела, чтобы добавить ее в свой распорядок дня.
      • Вы хотите начать силовые тренировки в спортзале и хотите использовать хороший план для верхней части тела. Если это вы, то обязательно прочитайте модификации для новичков внизу!

      Первый разогрев

      Не приходите в спортзал и сразу же приступайте к этой суперсетной тренировке верхней части тела. Сначала нужно как следует разогреть тело.Разминка помогает постепенно повышать внутреннюю температуру вашего тела, активировать нервно-мышечные сигналы и мобилизовать суставы таким образом, чтобы подготовить ваше тело к предстоящим более сложным задачам.

      В мире весов ведутся споры о том, какой тип тренировки является «лучшим» перед силовой тренировкой. Это включает в себя, включать ли какие-либо общие кардиотренировки перед силовой тренировкой, но лично мне нравится это делать.

      Итак, для меня разминка перед тренировкой верхней части тела может включать в себя несколько минут прыжков на скакалке или прыжках, несколько динамических движений (медвежья походка, дюймовые черви, махи руками), а затем несколько подходов с парой весов. упражнения в моей тренировке около 60% веса, который я планирую использовать.Последнее просто помогает активировать нервы для конкретной формы и движений, которые вы собираетесь сделать.

      Суперсет для верхней части тела

      Теперь, когда вы все разогрелись, пришло время приступить к настоящей тренировке. Эта суперсетная тренировка для верхней части тела состоит из 5 пар упражнений (всего 10 упражнений). Вы будете чередовать первое и второе упражнение в паре, пока ваши подходы не будут завершены. Как правило, вам нужно сделать по 3 подхода каждого (см. примечания ниже для модификаций), прежде чем переходить к следующей паре суперсетов.

      Вот тренировка (визуально закрепляемая версия внизу этого поста!):

      Пара А:

      1. Отжимания
      12-15 повторений или 1 минута подряд
      Держите тело на прямой линии от головы до пят

      2. Тяга блока сидя
      12-15 повторений или в течение 1 мин.
      Держите спину прямо, гребите в пупок               

      Пара B:  

      3. Жим гантелей от груди
      12-15 повторений или в течение 1 мин.
      То же движение, что и отжимание, спина низко на скамье                           

      4. Тяга штанги в наклоне
      12-15 повторений или 1 мин.
      Шарнир на бедре, держите позвоночник в нейтральном положении, потяните стержень к пупку               

      Пара С:

      5. Жим гантелей от плеч
      12-15 повторений или 1 мин.
      Лягте на скамью, опустите спину на скамью и поставьте ноги на пол

      6. лат. Тренажер для тяги вниз
      12-15 повторений или 1 мин.
      Строгая форма, тяга к подбородку с отведенными назад и опущенными плечами   

      Пара D:

      7. Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс
      12-15 повторений или в течение 1 мин.
      Держите вес над головой, держите локти близко к ушам

      8. Сгибание рук со штангой
      12-15 повторений или 1 мин.
      Держите локти прямыми и прижатыми к бокам                                                   

      Пара E:

      9. Тяга на трицепс в канатной тяге
      12-15 повторений или 1 мин.
      Держите локти прямыми и прижатыми к бокам

      10. Сгибания рук на канате в тренажере
      12-15 повторений или 1 мин.
      Держите локти прямыми и прижатыми к бокам            

      Дополнительные рекомендации и изменения:

      Что касается структуры этой тренировки, существуют различные модификации в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей:

      Количество упражнений:   Начинающие могут выбрать 3–4 пары упражнений; посетители тренажерного зала среднего и продвинутого уровня могут сосредоточиться на 3-5 парах в зависимости от своих целей и режима.

      Наборы:   Новички могут сосредоточиться на 2 наборах; промежуточные и продвинутые посетители тренажерного зала должны сделать 3 подхода.

      Время отдыха:   Это может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки.

      Если ваша цель действительно сосредоточена на мышечной силе, вы можете увеличить интервалы отдыха между каждым подходом в паре — около 2-3 минут. Если ваша цель сосредоточена на мышечной выносливости и сокращении времени тренировки, вы можете включать только 30-60 секунд между ними.

      Кроме того, если вы новичок, или если вы обнаружите, что ваша форма остается лучше, когда вы больше отдыхаете, вы также можете вплетать время отдыха в свои суперсеты.

      Вот как может выглядеть каждое из них для первой пары упражнений:

      • Фокус на силу: отжимания –> Тяга сидя –> 2 минуты отдыха –> повтор
      • Фокус на выносливость:  Отжимания –> Тяга сидя –> Отдых 30–60 секунд –> Повтор
      • Новичок/Отдых в шахматном порядке: отжимание –> 30–60 секунд отдыха –> Тяга сидя –> 30–60 секунд отдыха –> повтор

      Дополнительная основная цепь

      Многие спортсмены, готовящиеся к шоссейным гонкам или триатлону, могут заниматься силовыми тренировками два раза в неделю — одно занятие для верхней части тела и одно занятие для нижней части тела.Если это так, будет разумно добавить основную схему как часть этой тренировки.

      Теперь, если вы более регулярно занимаетесь силовыми тренировками и это ваша основная цель, у вас могут быть дополнительные дни, посвященные основной работе, и в этом случае вам может не понадобиться включать ее в эту тренировку. Это действительно зависит от вашего общего графика.

      Если вы хотите работать с базовой схемой, вот простой и быстрый способ:

      • 20 скручиваний
      • 20 велосипедов
      • 20 обратных скручиваний
      • Отдых 1 мин
      • Повторить всего 3 раунда

      Вот оно! Надеюсь, вам понравится эта суперсетная тренировка для верхней части тела.У вас есть визуальная версия основной тренировки ниже, так что вы можете распечатать ее или прикрепить на потом. И если у вас будет возможность попробовать, обязательно оставьте комментарий ниже.

      Примечание. Этот план силовых тренировок был разработан в сотрудничестве с Ником Нормандином, владельцем Push Pull Training и главным тренером CrossFit EXP. Он имеет степень бакалавра в области физических упражнений и спортивных наук и является тренером CrossFit уровня 3 со многими специальными сертификатами. Если вы хотите обратиться к Нику за коучингом или обучением, вы можете связаться с ним по [email protected]   

      .

      Поделитесь со мной:  Вы предпочитаете силовые или кардиотренировки? Если бы вы попробовали этот суперсет для верхней части тела, что бы вы подумали?

      Крисси Кэрролл — зарегистрированный диетолог и тренер по триатлону I уровня USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлетов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра в области питания, степень магистра в области общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

      Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

      Тренировок и Упражнений для Женского Бицепса Только Для Женщин

      Ваши двуглавые мышцы плеча являются одной из самых заметных частей человеческого тела, потому что они расположены на передней части рук.

      Поэтому неудивительно, что все больше и больше женщин осознают преимущества упражнений на бицепс для укрепления рук.

      Чтобы помочь вам на этом пути, мы разработали три упражнения на бицепс для женщин, которые хотят накачать подтянутые и стройные руки с помощью отягощений. Кроме того, мы составили обширный список из 12 лучших упражнений на бицепс для женщин… попробовав более 100!

      Похожие : Тренировка спины и бицепса для женщин

      12 лучших упражнений на бицепс для женщин

      Укрепляйте каждую мышцу передней части рук — плечевую, плечелучевую и бицепс — с помощью этих веселых и эффективных упражнений.

      1. Сгибание рук с гантелями

      Сгибание рук с гантелями — одно из лучших средств для наращивания бицепсов, потому что оно простое (если вы научитесь делать правильные сгибания рук) и невероятно эффективно для тонуса рук.

      Поскольку гантели заставляют вас работать каждой рукой независимо друг от друга, они являются отличным тренировочным инструментом, позволяющим убедиться, что ваши бицепсы симметричны — не , а худощавы и мускулисты.

      Чтобы добиться наилучших результатов, обязательно скручивайте запястья в верхней точке каждого повторения.Отворачивание мизинцев от тела таким образом усиливает сокращение мышц и заставляет бицепсы работать еще усерднее, чем обычно, что дает вам лучшую тренировку.

      1. Держите пару гантелей по бокам обратным хватом.
      2. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижными.
      3. Продолжайте сгибаться, пока нижняя сторона предплечий не упрется в бицепс.
      4. Задержите сокращение на мгновение.
      5. Контролируемо опустите гантели обратно к бокам, пока локти полностью не выпрямятся.
      6. Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

      2. Молоток

      Любая хорошая тренировка бицепса для женщин должна включать в себя сгибание рук с гантелями в форме молота, потому что оно нагружает ваши плечевые и плечелучевые мышцы вдобавок к вашим бицепсам.

      Поскольку вашим бицепсам помогают эти две другие мышцы рук, вы действительно можете поднимать немного больше веса во время сгибания рук в молоток, чем во время обычных сгибаний рук.Так что не бойтесь взять со стойки большую пару гирь, чтобы проверить свои силы; ваши бицепсы будут благодарны за дополнительное напряжение.

      1. Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом.
      2. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижно.
      3. Продолжайте поднимать, пока предплечья не коснутся бицепсов.
      4. Задержите сокращение на секунду.
      5. Опускайте гири под контролем, пока они не вернутся к вам по бокам.
      6. Повторить 3-5 подходов по 8-15 повторений.

      3. Завиток Зоттмана

      Сгибание рук Зоттмана стоя — одно из лучших упражнений на бицепс для женщин , которые хотят развить подтянутые руки , а не только худощавые бицепсы .

      Это потому, что, как и сгибание рук молотком, сгибание рук Зоттмана также задействует плечевую и плечелучевую мышцы.

      Развитие плечевой мышцы сделает стороны ваших рук более стройными и мускулистыми, потому что брахиалис является очень сильным сгибателем локтя.

      Точно так же тренировка плечелучевой мышцы поможет сделать область между бицепсами и разгибателями предплечий более подтянутой.

      1. Держите пару гирь по бокам хватом без большого пальца.
      2. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижно.
      3. Как только ваши предплечья и бицепсы плотно соприкоснутся, поверните руки в положение пронации (ладонями вниз).
      4. Медленно опустите гири обратно в это новое положение сверху.
      5. Верните прежний хват ладонями вверх, как только ваши локти полностью выпрямятся.
      6. Выполните 3-5 подходов по 8-15 повторений.

      4. Сгибание рук на бицепсе

      Сгибания рук с низким блоком — фантастическое дополнение к любой тренировке женского бицепса, потому что они бросают вызов вашему бицепсу постоянным тонизирующим напряжением мышц.

      Для ваших бицепсов это означает, что им нужно работать усерднее, потому что теперь им приходится сопротивляться канатному шкиву, который всегда оказывает на них какую-то силу.Таким образом, вы не можете просто отдыхать в нижней точке каждого повторения, как вы можете делать сгибания рук со свободным весом, что, естественно, приводит к лучшему «пампу», поскольку молочная кислота не имеет шанса выйти (до тех пор, пока ваш подход не закончится).

      1. Подсоедините прямой стержень к нижнему шкиву.
      2. Возьмите штангу обратным хватом и положите ее на бедра.
      3. Подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы.
      4. Продолжайте сгибаться, пока ваши предплечья и бицепсы не соприкоснутся друг с другом.
      5. Задержите пиковое сокращение на мгновение.
      6. Контролируемо опускайте штангу, пока ваши руки не будут заблокированы.
      7. Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

      5. Сгибание рук с гирей

      Сгибание рук с гирями сидя — это великолепное упражнение для скульптуры рук, которое можно включить в тренировку бицепсов вашей девушки, потому что гири зачастую даже легче держать в хвате, чем гантели.

      Это означает, что вы можете лучше тренироваться, потому что ваши бицепсы не устанут раньше, чем хватающие мышцы.

      Единственная небольшая проблема, если ее можно так назвать, заключается в том, что скачки веса между парами гирь часто могут быть довольно большими, что затрудняет набор силы (особенно для относительно небольшой группы мышц, такой как бицепс).

      Вот почему я предпочитаю включать сгибания рук с гирями в качестве вторичного или завершающего движения, а не в качестве основного упражнения в моей тренировке женского бицепса.

      1. Держите гири по бокам супинированным хватом.
      2. Поднимите гири к плечам, удерживая локти неподвижно.
      3. Продолжайте поднимать тяжести до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов.
      4. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения.
      5. Опускайте гири под контролем, пока ваши руки не будут полностью заблокированы.
      6. Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

      6. Скручивание TRX

      Несмотря на то, что существует множество упражнений на бицепс для женщин с отягощениями, которые вы можете выполнять, лишь немногие движения могут соперничать с эффективностью сгибаний рук на бицепс TRX.

      Сгибания рук

      TRX одновременно укрепляют мышцы кора и нагружают бицепсы — и для них не требуется абсолютно никаких весов.

      Более того, вам не нужно беспокоиться о том, какой вес использовать, потому что сопротивление в сгибании рук с TRX всегда относительно, поскольку оно зависит от веса вашего тела.

      1. Подвесьте TRX выше уровня головы и возьмитесь за ручки супинированным хватом.
      2. Переместите ноги вперед и откиньте туловище назад.
      3. Наклоните лоб к ручкам, сильно напрягая бицепсы.
      4. Напрягите бицепсы, пока они не упираются в предплечья.
      5. Задержите сокращение на секунду или две.
      6. Медленно опуститесь вниз, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
      7. Повторить 3-5 подходов по 8-15 повторений.

      7. Сгибание рук с лентой сопротивления

      Теперь, когда вы ознакомились с различными упражнениями на бицепс для женщин с отягощением, пришло время изучить движение, которое вы можете выполнять с помощью всего лишь одного очень простого тренировочного инструмента: эспандеров.

      Сгибания рук с лентой

      намного удобнее, чем их аналоги со свободным весом, потому что вы можете выполнять их практически где угодно. Это означает, что вам не нужно тратить время на поездку в спортзал или ожидание тренажеров, что снижает вероятность пропуска тренировок.

      Эластичные резинки также бросают вызов вашим бицепсам с постоянным напряжением, поэтому они являются отличным набором для достижения хорошего прожига бицепса.

      Если вы становитесь слишком сильными для данной ленты, вы можете просто сделать двойную петлю, чтобы увеличить уровень натяжения, что особенно полезно, если у вас есть только одна лента, а не набор лент.

      1. Возьмитесь за рукоятки ленты супинированным хватом.
      2. Встаньте посередине ленты, чтобы закрепить ее на полу.
      3. Поднимите ручки к плечам, удерживая локти неподвижно.
      4. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы и предплечья не соприкоснутся в верхней точке повторения.
      5. Задержите пиковое сокращение на секунду.
      6. Контролируемо опускайте рукоятки, пока ваши локти не будут заблокированы.
      7. Выполните 3-5 подходов по 12-20 повторений.

      8. Приседания со сгибанием рук

      Сгибание рук на корточках — одно из лучших упражнений на бицепс для женщин, которые хотят привести бедра в тонус и сжечь много калорий, одновременно работая над бицепсами.

      И, что лучше всего, упражнение полностью настраивается под ваш уровень способностей.

      Например, если вы новичок в тренажерном зале, вы можете выполнить простой присед, а затем сгибание рук на бицепс.

      Однако, если вы действительно хотите увидеть, из чего состоят ваши бедра, вы можете выполнить полный набор сгибаний рук на бицепс , находясь в положении приседа .

      Этот подход заставит ваши квадрицепсы загореться и сжечь много калорий в процессе.

      1. Держите пару гирь по бокам хватом снизу.
      2. Присядьте как можно ниже.
      3. Выполните 5 подъемов на бицепс.
      4. Поднимитесь, используя ноги.
      5. Повторите движение еще раз; это один комплект.
      6. Всего выполнить 3-5 подходов.

      9. Жим для приседаний

      Жим с приседаниями — отличное упражнение на бицепс для женщин, которые хотят привести в тонус бицепс, бедра и дельтовидные мышцы одним удобным движением всего тела.

      Это интенсивное упражнение действительно заставляет ваше сердце биться чаще, а лоб потеть; это неотъемлемая часть моих программ тренировки женского бицепса для клиентов, которые хотят похудеть.

      Старайтесь выполнять начальные повторения как можно быстрее, чтобы дать своим мышцам и сердечно-сосудистой системе наилучшую возможную нагрузку. Ваши последующие подходы, конечно, будут уменьшаться в темпе по мере того, как вы устаете. Это совершенно нормально, и вам не о чем беспокоиться.

      1. Держите гантели по бокам.
      2. Поднимите гантели к плечам.
      3. Как только ваши бицепсы и предплечья плотно соприкоснутся, поднимите гантели до верхней части плеч, а затем выжмите их над головой.
      4. Продолжайте нажимать на гири, пока ваши локти не будут заблокированы.
      5. Сделайте обратное движение, опустив гантели вниз к плечам, а затем обратно в стороны.
      6. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

      10. Бицепс 21с

      21s — отличное упражнение для бицепсов для женщин, которые любят чувствовать, как накачивают руки.

      Верно; ваши бицепсы действительно будут гореть на этом.

      Упражнение «21 секунда» — отличный способ завершить тренировку и убедиться, что вы задействовали достаточное количество мышечных волокон, чтобы ваши бицепсы снова стали стройнее и сильнее.

      1. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч.
      2. Согните штангу чуть ниже того места, где ваши локти образуют угол 90 градусов.
      3. Повторите это 7 раз.
      4. Теперь согните штангу из этого положения до упора вверх.
      5. Повторите это 7 раз.
      6. Завершите сет, выполнив 7 полных повторений.
      7. Сделайте всего 3-4 подхода.

      11. Обратное сгибание рук с гантелями

      Ни одна тренировка бицепса для женщин не обходится без упражнения, которое изолирует плечевую и плечелучевую мышцы.

      В конце концов, лепка рук — это нечто большее, чем просто наращивание бицепсов.

      Выполнение обратного сгибания рук с гантелями ставит ваши бицепсы в невыгодное механическое положение, при котором они не могут производить большую силу.В результате ваши плечевые и плечелучевые мышцы должны компенсировать провисание и выполнять большую часть подъема, что, естественно, означает, что они также получают большую часть напряжения, направленного на тонизирование мышц.

      1. Держите несколько гантелей по бокам прямым хватом без больших пальцев.
      2. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижными.
      3. Продолжайте поднимать тяжести до тех пор, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами.
      4. Контролируемо опускайте гантели, пока локти полностью не выпрямятся.
      5. Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

      12. Обратное скручивание проповедника

      Сгибание рук священника сверху действительно изолирует ваши мышцы рук, потому что, упираясь руками в подушку, вы не можете поднимать вес плечами, а это означает, что ваши бицепсы и мышцы должны справляться со всем напряжением.

      1. Установите вес на EZ-штангу и поместите ее на стойку для сгибания рук проповедника.
      2. Сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину прямым хватом без большого пальца на ширине плеч.
      3. Упритесь руками в подушку и согните штангу к плечам.
      4. Продолжайте сгибаться до тех пор, пока предплечья не прижмутся к бицепсам.
      5. Задержите сокращение на мгновение.
      6. Опускайте штангу под контролем, пока ваши локти не будут заблокированы.
      7. Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

      Три тренировки на бицепс для женщин, чтобы привести себя в тонус

      Теперь, когда вы видели все отдельные упражнения для бицепсов для женщин, чтобы нарастить мышечную массу, пришло время объединить эти движения в полноценные тренировочные программы.

      Тренировка 1: Стартер

      1: Молотковые сгибания рук — 3-5 подходов по 8-12 повторений

      2: Сгибание рук с гантелями — 3-5 подходов по 10-15 повторений

      3: Сгибания рук на блоке — 3-5 подходов по 12-20 повторений

      4: Сгибание рук до жима — 3-5 подходов по 12-20 повторений

      Это лучшая тренировка бицепса для женщин, которым нужна простая, но эффективная программа для тонуса передней части рук.

      В программу входят сгибания рук на бицепсах с постоянным напряжением, но если вы не можете попасть в спортзал, вы можете заменить их на сгибания рук с резиной.

      Отдыхайте одну минуту между подходами или немного дольше, если вам нужно больше времени для восстановления. Более длительный отдых может усилить гипертрофию. [1]

      Тренировка 2: спина к спине

      1A: Сгибания рук Зоттмана — 3-5 подходов по 8-12 повторений

      1B: Молотковые сгибания рук — 3-5 подходов по 8-12 повторений

      2A: Сгибания рук на блоке — 3-5 подходов по 10-15 повторений

      2B: Сгибание рук — 3-5 подходов по 10-15 повторений

      3A: Сгибание рук до жима — 3-5 подходов по 15-20 повторений

      3B: Сгибание рук на бицепс — 3-5 подходов по 15-20 повторений

      Эта программа является самой интенсивной из наших тренировок на бицепс для женщин, потому что она использует суперсеты и различные диапазоны повторений, чтобы действительно сжечь ваши бицепсы.

      Рекомендуется не менять порядок упражнений. Это потому, что мы запрограммировали программу таким образом, чтобы вы всегда выполняли самое сложное упражнение в паре первым.

      Если бы вы изменили порядок упражнений, то вам было бы трудно выполнить второе движение, потому что, например, сгибания рук Зоттмана сложнее, чем сгибания рук молотком, то есть вам нужно поднимать легче в первом упражнении.

      Сразу же выполните упражнение А, затем упражнение В, затем 60-90 секунд отдыха.

      Тренировка 3: повторения, повторения, повторения

      1: Сгибание рук на бицепс — 3-5 подходов по 15-20 повторений

      2: Сгибание рук в приседаниях — 3-5 подходов по 15-20 повторений

      3: Сгибание рук с резиновой лентой — 3–5 подходов по 20–25 повторений

      4: Обратные сгибания рук с гантелями — 3-5 подходов по 15-20 повторений

      Некоторым женщинам просто нравятся тренировки с большим количеством повторений , и если вы одна из них, то эта тренировка для вас.

      Мало того, что большое количество повторений помогает тонизировать и формировать бицепсы, они также отлично тренируют вашу сердечно-сосудистую систему, что приводит к хорошему приливу эндорфинов, который просто заставляет вас чувствовать себя счастливым и мотивированным, чтобы вернуться в спортзал. [2]

      Эта тренировка бицепса для женщин также идеально подходит, если у вас мало оборудования или если вы тренируетесь дома, потому что для этого не требуется ничего, кроме пары гирь и эластичной ленты.

      Отдых между подходами 60-90 секунд.

      Заключение: какая тренировка бицепса лучше всего подходит для женщин?

      Хотя не существует одной лучшей тренировки на бицепс для женщин, которую должна делать каждая девушка, есть несколько ключевых упражнений, которые должны быть включены в каждую программу.

      Многие дамы, например, часто забывают тренировать плечевую и плечелучевую мышцы, две мышцы, которые не менее важны, чем бицепсы, для тонуса рук.

      Вы можете тренировать брахиалис и плечелучевую мышцу с помощью сгибаний молотком и обратных сгибаний.

      Чтобы накачать бицепс, вам нужно сгибаться супинированным хватом (т. е. ладонями вверх), потому что это тренирует обе функции бицепса — сгибание локтя и супинацию предплечья — и дает наилучшие результаты.

      Выберите тренировку, которая вам больше всего нравится. Получение хороших результатов во многом зависит от последовательности; если вы сможете регулярно работать над бицепсами, ваши руки станут выглядеть стройнее и женственнее.

      Каталожные номера

      1. Шенфельд, Б. Дж., Поуп, З. К., Беник, Ф. М., Хестер, Г. М., Селлерс, Дж., Нунер, Дж. Л., Шнайтер, Дж. А., Бонд-Уильямс, К. Е., Картер, А. С., Росс, К. Л., Джаст, Б. Л., Хенсельманс , М., и Кригер, Дж. В. (2016). Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research , 30 (7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001272
      2. Кремер, В.Дж., Дзиадос, Дж. Э., Марчителли, Л. Дж., Гордон, С. Э., Харман, Э. А., Мелло, Р., Флек, С. Дж., Фрикман, П. Н., и Триплетт, Н. Т. (1993). Влияние различных протоколов упражнений с тяжелым сопротивлением на концентрацию бета-эндорфина в плазме. Журнал прикладной физиологии , 74 (1), 450–459. https://doi.org/10.1152/jappl.1993.74.1.450

      Как делать армейский жим с вариациями и плохой техникой — SHOW UP FITNESS — Персональный тренажерный зал

      Военный пресс для обычных лиц:

      Каждая девушка и парень хотят сексуальных рук, но как их получить? Я собираюсь сначала поговорить с населением в целом, а затем с персональными тренерами (генеральные люди, вы можете пропустить раздел персональных тренировок, просто прочитайте тренировки и посмотрите видео.)

      Военный жим — отличное упражнение для плеч. Каждый раз, когда вы выполняете жим над головой, основными задействованными мышцами являются плечи и трицепсы. Некоторые вещи, которых следует опасаться, — это боль в плече. Если ваше плечо болит во время жима над головой, откажитесь на время от жима над головой. Если вы занимаетесь жимом над головой, я бы посоветовал ограничиться жимом над головой до одного раза в неделю и использовать более легкие веса (10-20 повторений)

      .

      Форма:  Как только ваша грудь начинает выпячиваться вверх, как при выполнении жима на наклонной скамье, веса слишком велики.Важно напрячь мышцы кора и задействовать ягодичные мышцы — представьте, будто вы сжимаете волшебную купюру в 500 долларов между ягодицами, и кто-то собирается ударить вас в живот. В исходном положении поднимите гантели к передней части плеч и напрягитесь во время жима вверх. На пути вниз (называемом негативным) сделайте вдох, чтобы подготовиться к следующему повторению. Армейские жимы следует выполнять в начале дня тренировки плеч, или, если вы делаете сплит на все тело и верхнюю часть тела, ставьте их после упражнений на спину, т.е.е. Выпады бедрами, жим лежа, подтягивания, затем армейский жим ИЛИ жим на наклонной скамье, тяга гантелей и затем армейский жим. В следующем видео я покажу вам правильную форму и распространенные ошибки во время выполнения упражнения. Пропустите следующий абзац и перейдите к « ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ «, если вы не являетесь личным тренером или не хотите им стать…    

      Военный жим для персонального тренера:

      Агонист для жима от плеч, также известного как Военный жим (MP), — это передняя и медиальная дельтовидная мышца.Трицепсы являются синергистами , и t он стабилизирующими мышцами мышц вращательной манжеты плеча (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная). антагонист . Лопатки вращаются вбок, то есть вверх (средняя и верхняя ловушки), а локти разгибаются (трицепсы). Чтобы правильно выполнять МП, веса должны быть подходящими. Как тренер, вы увидите, как ваши клиенты выпячивают грудь, что означает одну из трех вещей: 1- вес слишком тяжелый и/или 2- широчайшим и грудному отделу не хватает подвижности, и/или 3- ягодичные мышцы и ядро ​​не задействованы должным образом.Это называется военный жим, а не жим на наклонной скамье, поэтому убедитесь, что ваш клиент не выгибает спину. Мне нравится, когда наши клиенты в Show Up Fitness встают и вращают стопы наружу в поперечной плоскости, это помогает задействовать ягодичные мышцы. Помните, что средняя ягодичная мышца выворачивает бедро наружу, что помогает сохранить нейтральное положение таза или слегка наклонить его назад — это лучше, чем наклон вперед, который может вызвать слишком сильное давление на поясничные позвонки.

      Всегда думайте о творческих способах бросить вызов вашему клиенту, добавляя варианты, как показано в видео i.е. Жимы Арнольда, жимы одной рукой или акцентированные эксцентрические движения. Я также получаю удовольствие от суперустановки MP в боковые рейзы.

      Как обнаружить военную прессу:  

      Если клиент не сообщил об ином, кровянистые выделения появляются на запястье. Понятно, что некоторые из ваших клиентов могут использовать более тяжелые веса, поэтому вам, возможно, придется поддерживать их локти, просто убедитесь, что быстро маневрируете на запястья, чтобы предотвратить коллапс локтя в худшем случае.

      Тренировка плеч:

      1- Армейский жим сидя 5 подходов по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты (если вы новичок, выполните 3 подхода по 12 повторений с отдыхом 1-2 минуты)

      2- Армейский жим стоя 3 подхода по 12 повторений

      3- Суперсет боковых подъемов в тяги лицом 3 комплекта по 15

      4- Жим Арнольда  1 подход из 30 AMRAP (выберите вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете выполнить 30 повторений, а затем сделайте столько повторений, сколько возможно)

      [youtube=://www.youtube.com/watch?v=3mvf7RDxh_8&w=854&h=480]

      Для получения дополнительной информации перейдите на www.showupfitness.com и не забудьте поставить лайк ЗДЕСЬ на facebook. https://www.facebook.com/Show-Up-Fitness-Santa-Monica-1507807282839542/ 

      Комбинированная тренировка мышц верхней части тела

      (последнее обновление: 22 января 2019 г.)

      Независимо от того, используете ли вы сплит для отдельных частей тела или предпочитаете тренировку всего тела, комбо «тяни-толкай» — отличная техника, которую можно использовать, чтобы повысить эффективность наращивания мышечной массы.

      Арнольд был хорошо известен своими суперсетами на грудь и спину, которые накачивали огромное количество мышц на его тело, и если это сработало для него, то, безусловно, сработает и для вас.

      Одна из замечательных особенностей комбинаций «тяни-толкай» заключается в том, что они позволяют вам провести убийственную тренировку за короткий промежуток времени. Это не значит, что они легкие, далеко не так.

       

      Связанный: Лучшие стеки пищевых добавок для наращивания мышечной массы

       

      Что такое суперсет?

      Комбинации «тяни-толкай» выполняются в стиле суперсетов.Суперсет — это довольно распространенная тренировочная техника, при которой вы выполняете одно упражнение, за которым следует другое, без отдыха между упражнениями. Примером суперсета может быть выполнение набора сгибаний рук на бицепс, за которым сразу же следует набор разгибаний на трицепс. Затем вы отдыхаете между подходами и повторяете. Эта техника отлично подходит для увеличения интенсивности тренировок, а также позволяет значительно сэкономить время.

      Тренировка «тяни-толкай»

      Когда вы тренируете противоположные группы мышц, такие как грудь и спина, в суперсете, вы позволяете одной группе мышц отдыхать, пока тренируете другую.Это хорошее барбекю, это означает, что вы все еще можете тренироваться тяжело без каких-либо оправданий. Это бросит вызов вашим мышцам с более тяжелыми нагрузками, а также будет интенсивной тренировкой для сжигания жира.

      Еще одна приятная особенность комбинаций «тяни-толкай» заключается в том, что они работают более чем с одной мышцей за раз, по сути, они задействуют всю верхнюю часть тела одновременно. Это вызывает хороший всплеск гормона роста, а также увеличение кровотока для сжигания жира, а ваши мышцы синтезируют белок для большего роста.

      Существуют и другие формы суперсетов, которые также воздействуют на противоположные группы мышц, такие как суперсет для квадрицепсов и бицепсов или суперсет для бицепсов и трицепсов, но комбинация «тяни-толкай» — это главный из них.Ничто также не соответствует ощущению от тяжелого верха, тяжелого двухтактного комбо. Вся верхняя часть вашего тела будет полностью прокачана, и вы будете потеть, а вены лопнут от вашей личной славы тяжелой атлетики.

      Попробуйте, вы не будете разочарованы.

      Выполняйте каждую из этих тренировок один раз в неделю, по крайней мере, с двумя днями отдыха между каждой тренировкой, чтобы улучшить свои результаты.

      Тренировка «тяни-толкай» 1

      Супернаборы                                                              

      Жим лежа в наклоне                           4                                   5-10

      Жим от плеч с подтягиваниями                                     4                        5-10

       

      Тренировка «тяни-толкай» 2

      Жим гантелей сидя с тягой вниз              4                                     8–12

      Жим гантелей на наклонной скамье с тягами на тросах                  4                          8–12

       

      Без отдыха между упражнениями в рамках суперсета.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *