Самые эффективные упражнения для нижнего пресса: Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек – ТОП 5

Содержание

Как накачать нижний пресс — эффективные упражнения для низа живота

Содержание:

  • Первый шаг
  • Кардио-нагрузки
  • Правильная техника
  • 5 самых эффективных упражнений

Складка внизу живота давным-давно стала причиной страданий множества женщин. Не застрахованы от ее появления даже те, чьи параметры ничем не отличаются от модельных. Так уж заложено природой, что органы малого таза защищаются жировой прослойкой, а мышцы нижнего отдела пресса имеют слабый тонус. Тем не менее, сидеть сложа руки и жаловаться на несправедливость не стоит, поскольку для устранения такого недостатка достаточно взять себя в руки и подобрать действенные упражнения для нижнего пресса живота.

Первый шаг на пути к идеалу: правильное питание

Даже многочасовые тренировки в спортзале могут не избавить вас от провисшего живота, поскольку хорошо прокачанный мышечный каркас может надежно прятаться под «утеплителем». Потому первым делом придется кардинально изменить свой рацион. Необходимость в строгой диете возникает далеко не всегда, однако, когда лишний вес имеет место без нее не обойтись.

Табуированными продуктами для вас должны стать сахар во всех его проявлениях, сдоба и газировка в любом виде. Продукты с высоким содержанием жира и канцерогенов должны появляться в поле зрения крайне редко, и то только посмотреть. Основной же частью пищи должны стать так называемые «медленные углеводы», которые обеспечивают быстрое насыщение и способствуют очищению организма. Разбавлять их следует белковой пищей, в пропорции 2 к 1. Не следует отказываться от животных протеинов, достаточно просто отдать предпочтение нежирному мясу, к примеру, это может быть крольчатина или курица. Прием пищи лучше дозировать, разбивая на несколько этапов, руководствуясь правилом «меньше, но чаще».

Не забываем и о воде, за потреблением которой нужно строго следить. Оптимальное количество – два литра в день.

Итак, делаем первые выводы: одно из самых эффективных упражнений для нижнего пресса – плотное закрывание холодильника и подсчет калорий.

Кардио-нагрузки для нижнего пресса

Достичь максимального результата редко получается, используя только один из методов, потому сбалансированный рацион если и даст какой-либо видимый эффект, то весьма нескоро. Значительно ускорить процесс можно при помощи аэробных или кардио-нагрузок.

Новичкам сложно будет справиться с интенсивными тренировками, предлагаемыми в роликах в интернете, потому попробуйте начать с бега. Оптимальное время для пробежек – раннее утро, когда отдохнувший организм с новыми силами готов броситься в борьбу с лишним жиром. Если вы, пробежав пару раз вокруг дома, считаете, что ваша совесть чиста, а пресс скоро станет накачанным, вы глубоко ошибаетесь. Нет, такой подход очень даже полезен для общего состояния организма, но стать более стройной у вас не выйдет. Такого рода упражнения для пресса нижней части живота будут эффективны лишь в том случае, когда вы потратите на их выполнение не меньше 40-45 минут, причем половина этого времени понадобиться только для переработки пищи, и только потом начнется процесс сжигания жира.

Дополнить часовую пробежку желательно прыжками со скакалкой или упражнениями с утяжеленным хула-хупом. Потратить на это нужно не менее получаса.

После того как подобные занятия перестанут быть в тяжесть, можно усложнять уровень нагрузок, переходя на высокоинтенсивные упражнения. К скоростным упражнениям относят бег на месте, жим лежа, прыжки из этого положения, еще называемые бурпи.  Все они с легкостью справляются со столь нелегкой задачей, как сжигание жировой прослойки, позволяя в достаточно короткие сроки очертить рельеф.

Осваиваем технику прокачки

Достаточно часто мы не видим ощутимого результата, даже несмотря на массу приложенных усилий. Казалось бы, бегом занимаешься, на диету села, упражнения выполняешь, «а его все нет и нет». В таком случае, проблему стоит искать в правильности выполнения заданий, поскольку достаточно часто можно «филонить» не из-за лени, а просто от незнания. Досконально зная технику, достаточно просто понять, как накачать нижний пресс.

Очень важно следит за спиной и не допускать ее изгибов, поскольку это чревато проблемами с поясничным отделом, который страдает всегда в первую очередь. Иногда боль в пояснице является следствием слабых мышц и проходит в процессе тренировки. Но нередки и случаи ее усиления, в такой ситуации глупо надеяться на «авось», потому как скорее всего у вас проблемы, требующие врачебного вмешательства. Потому тренировки придется приостановить до улучшения состояния.

Немалая роль отводится и дыханию. Наиболее эффективно совмещать выдох с моментом наивысшей нагрузки, а вдох с расслаблением.

Не стоит также рваться в бой, и начинать работу над собой с самого сложного. Усиливать интенсивность нужно постепенно, по мере того, как организм привыкает к нагрузкам. Сразу же делать все известные вам упражнения тоже не нужно, опытным путем определите те, которые дают оптимальную нагрузку и сосредоточьтесь на работе над ними.

Ищем самое эффективное упражнение для нижнего пресса: топ-5

О выделении отдельного комплекса упражнений для этого отдела ведется много споров, так как пресловутых «мышц нижнего пресса» просто не существует, поскольку мышца-то всего одна, и ее просто разделяют на несколько участков. А вот на прокачку каждого из них нужно тратить отдельные усилия. Всем известно, что на появление кубиков в верхней части живота влияют упражнения, задействующие корпус, боковой пресс прокачивается его наклонными движениями, нижний же формируется при работе ногами.

Первенство стоит отдать подъему ног. Это упражнение достаточно сложное, поскольку для его выполнения необходима и недюжая сила в руках. Техника выполнения проста: вися на планке поднять ровные ноги до прямого угла и зафиксировать. Выполнять максимально возможное количество раз, которое индивидуально определяется опытным путем.

Затем можно перейти к «велосипеду», усложнив его диагональными скручиваниями, когда левая нога тянется к правому локтю и наоборот. Особое внимание тут стоит уделить рукам, поскольку их нельзя отрывать от пола. Количество подходов ограничьте тремя, в каждом из них выполняя 10-15 повторов.

При выполнении классических «ножниц» вопрос о том, как накачать нижнюю часть пресса, также становится понятен, поскольку нагрузка на этот отдел очень ощутима. Для занятия исходной позиции нужно лечь на пол, подняв ноги на 10-15 см от уровня поверхности, руки расположить вдоль корпуса. Махи ногами следует совершать, имитируя движения ножниц до тех пор, пока это возможно. Сделав небольшую паузу, повторить подход еще два раза. Старайтесь сосчитать совершаемое количество махов, дабы в последствии иметь представление об уровне нагрузок.

Последние два упражнения имеют одно происхождение – это классическое и V-образное скручивания. Разница между ними в том, что в первом случае ноги согнуты, а во втором – прямые, таким образом во время скручивания силуэт напоминает латинскую букву.

Какие бы упражнения вы не выбрали, главное – не останавливаться на пол пути, систематически выделяя время на их выполнение. Тогда, можете не сомневаться, результат будет очевиден.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Абсолютно все мечтают о стройном, красивом животике, но мало кто хочет усердно трудиться, чтобы достичь идеального, рельефного пресса. Конечно, процесс формирования довольно сложен, но результат этого стоит! Для этого вам помогут эффективные упражнения на нижний пресс и правильное питание.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Первое с чего стоит начать – это питание. Кушать надо понемногу, но часто (не менее 5-ти раз в день). Завтрак пропускать запрещено!

Нижняя область живота является слабым местом у представительниц прекрасного пола, поэтому неправильное питание и отсутствие физических упражнений усугубляют ситуацию, в связи с чем, необходимо тщательно следить за питанием и активно заниматься спортом.

Употребляемая пища должна быть источником протеина (1/3), углеводы (2/3). Жиры растительные. А также всегда пить воду в больших объёмах (2-3 литра в день).

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса. Лучшая 5-ка

Все упражнения можно выполнять в домашних условиях, поначалу будет немного сложновато, но потом организм привыкнет.

Турник (подъем ног).

Одно из самых лучших, работающих упражнений для проработки нижней части пресса.
Сначала нужно немножко повисеть на турнике для растяжки мышц. Руки чуть шире плеч. Ваша задача поднять согнутые ноги до грудной клетки (не сгибая корпус).
Задержав колени в верхней точке на несколько секунд, плавно опускаем ножки в исходную позицию.
Чтобы увеличить нагрузку на пресс, делаем все тоже самое, но с выпрямленными ногами, не раскачиваясь.

Скручивания (обратные). Любимое упражнение большинства девушек из-за его эффективности и возможности выполнять где угодно.
Ложимся на ровную поверхность, руки параллельно телу. Поднимаем ноги вверх (не сгибая, ровно). Ваша задача оторвать таз от пола и максимально тянуться им к груди, при этом ноги должны быть абсолютно ровными.

Сконцентрируйтесь на мышцах нижнего пресса и старайтесь тянуть бедра к груди именно ими.
Если поначалу вам будет тяжело, вы можете выполнять упражнение с согнутыми ногами или чередовать подходы.

В рейтинге самые эффективные упражнения на нижний пресс присутствует: «Велосипед», поэтому его необходимо включить в программу тренировок на проработку нижней части пресса.
Лежа на полу, заводим руки за голову. Ритмично, без остановок тянитесь левым локтем к правому колену, при этом левая нога полностью выпрямлена и также к правому локтю к левому колену, но уже правая нога полностью выпрямлена.

Подъем ног (лежа). Лежа на полу, сцепляем ручки в замочек за головой или параллельно телу.
Суть упражнения – поднимать ноги перпендикулярно телу и плавно, без резких рывков опускать ноги, но не до конца.
Если вам тяжело делать с прямыми ногами, поначалу вы можете их сгибать, тем самым снять нагрузку со спины.

Ножницы. Лежим на полу, руки вдоль туловища (можно под поясницу). Отрываем ноги от пола примерно на 10-15 см и делаем махи двумя ногами одновременно, как можно шире.
Сколько хватит сил, столько и делайте с максимальной скоростью без остановок.

Данные эффективные упражнения для нижнего пресса можно дополнять пробежкой на свежем воздухе в умеренном темпе.

Любите танцевать? – Танцуйте! Это замечательная кардио нагрузка и к тому же неплохой жиросжигатель, главное, чтобы танец был ритмичный!

Благодаря данным упражнениям, вы получите удивительно-красивый животик!

Похожие статьи

— Видео-тренировки пресса

— Как сделать талию узкой в домашних условиях

— Можно ли обручем убрать живот

— Как уменьшить талию самостоятельно

— Как правильно выполнять упражнение вакуум для живота

 

Медицина Самые эффективные упражнения для нижнего пресса 1.

Содержание статьи
Парни с прессом: 100 фото мужчин с красивым животом. Упражнения на нижний пресс, помогут обрести соблазнительную фигуру каждому парню, упражнения доступны всем, если не помешает, ваша собственная лень!. Парни с прессом: как быстро сделать мышцы пресса идеально красивыми. Видео упражнений + инструкция
Ни для кого не секрет, что молодые люди спортивного телосложения пользуются особой популярностью как у противоположного пола, так и в модельном бизнесе.

Красивый плоский живот – это невероятно сексуально и красиво, поэтому многие парни стремятся привести себя в форму и хвастаться идеальной подтянутой фигурой, подчёркивая её облегающей одеждой.

Сложно ли добиться такого результата и накачать себе твёрдый и рельефный пресс?

Как грамотно и быстро накачать мышцы

Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:

  1. Нужно качать верхний пресс — поднимать туловище;
  2. Качать нижний – поднимать ноги;
  3. Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.

Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:

  • Избавиться от отвисшего живота;
  • Сделать живот плоским;
  • Обозначить линию талии;
  • Приобрести подтянутую фигуру.

Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.

Упражнения + диета

На начальном этапе тренировок нужно придерживаться диеты, чтобы остановить рост жировой прослойки живота и уменьшить саму прослойку. Для этого стоит отказаться от некоторых продуктов надолго, и наоборот – ввести в свой рацион дополнительные продукты.

Таблица вредных и полезных продуктов при занятиях накачиванием нижнего пресса

Правила питания

Помимо исключения вредных продуктов, стоит просчитать необходимое количество калорий и составить ежедневное меню, где не будет их переизбытка. Помимо этого. Следует:

  1. Соблюдать питьевой режим – до 2 литров воды в день;
  2. Питаться небольшими порциями – 200-250 мг;
  3. Прием пищи можно осуществлять 5-6 раз в день;
  4. Перед сном не есть за полтора-два часа;
  5. Углеводы должны составлять большую часть рациона.

При этом наряду с упражнениями на нижний пресс следует больше двигаться и не испытывать стрессы.

Как составить программу, чтобы накачать нужную часть живота


При составлении тренировочной программы нужно учитывать все тренировочные принципы. В первую очередь нужно учесть выполнение иных упражнений, на другие части тела и пресс в целом. Невозможно накачать только нижний пресс, тем более сжечь жир в этой области путём выполнения упражнений.

Программа тренировок должна содержать упражнения, которые необходимы для достижения поставленной цели. Если атлет работает на массу, то выполняет многосуставные упражнения на небольшое количество повторений, а если на рельеф, то добавляется больше изолирующих, при количестве повторений более 15.

Нет смысла качать только низ пресса. Лучше использовать такие упражнения в качестве вспомогательных, изначально выполняя общие, нагружающие мышцу целиком. На нижний пресс будет достаточно выполнить 1-2 упражнения по 3-4 подхода.

Пресс можно качать как в начале тренировки, так и в конце. Уделять всю тренировку только прессу нет смысла. Можно выстроить разностороннюю программу и дома, подобрав простые упражнения на основе подручных средств.

Рекомендации

Тренировка пресса осуществляется чаще всего для достижения рельефа на живота. Чтобы добиться этой цели, нужно следовать ряду рекомендаций:

  • не стоит зацикливаться на тренировке только нижнего пресса, лучше выстроить занятие разносторонне, включив как общие упражнения на пресс, вроде скручиваний и планки, так и движения на его разные части, верх и низ, а также косые мышцы живота;
  • пресс имеет ту же структуру, что и остальные мышцы, поэтому рекомендуется заниматься по тем же методам, то есть уделять ему 1-2 тренировки в неделю и обеспечивать время и условия для восстановления. Важен будет режим дня, соотношение программы, её правильность, сон и так далее;
  • не получится уменьшить жировую прослойку, качая нижний пресс. Локальное жиросжигание невозможно, жир будет уходить с организма в целом, что достигается посредством правильного питания и физической нагрузки;
  • если требуется уменьшить жир, стоит применять разносторонние тренировки, комбинируя силовые и кардио, выполняя суперсеты, интервальные занятия и иные методы, а упражнения на пресс применять как часть комплекса. Некоторые спортсмены вовсе не уделяют время прессу, пока процент жировой прослойки не будет низок, так как результат занятий на данный мускул не виден при большом проценте жира;
  • нет смысла выполнять на пресс несколько десятков повторений. Если выполнять упражнение становится легко, лучше добавить отягощение.

Любая тренировка должна быть разнообразной. Организм не должен привыкать к определённому типу нагрузки, а тело в целом нужно постоянно “шокировать” для достижения результата.

Вариант программы

Программа тренировок нижнего пресса должна вписываться в общий тренировочный план. Нужно учесть общую тренировку пресса, а также тренировку всего остального тела. Примерный тренировочный план, если спортсмен занимается три раза в неделю, будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1 Ноги и плечи, пресс
Тренировка 2 Грудь и спина
Тренировка 3 Руки и пресс

Двух тренировок на пресс в неделю будет достаточно. Занятия примерно будут выглядеть следующим образом:

  • общие упражнения на пресс, например, подъём ног в висе и скручивания;
  • упражнения на нижний пресс, например, подъём ног лёжа и обратные скручивания.

Все упражнения выполняются по 3-4 подхода на 10-20 повторений, в зависимости от целей. Так, при работе на массу можно ограничиться и 12 повторами, а если цель тренировок стоит в достижении рельефности, то выполнять можно 20, а иногда и немного больше.

Ещё один вариант тренировочного плана следующий. Сначала атлет делает одно общее упражнение на пресс, например, подъём тела лёжа, затем два на нижний, например, велосипед и подъём ног лёжа. После выполняется планка.

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:

  1. Не напрягаться;
  2. Не переутомляться;
  3. Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
  4. Все движения делать плавно и гармонично;
  5. Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
  6. Лучше не задерживать дыхание;
  7. Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
  8. Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.

Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.

При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

  • Турник;
  • Палки;
  • Шведская стенка;
  • Гантели;
  • Резина;
  • Ленты;
  • Мячи;
  • Скакалки.

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно.

Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

  1. Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
  2. Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
  3. Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
  4. Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
  5. Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
  6. Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
  7. Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
  8. Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
  9. Одновременное напряжение — в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
  10. Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
  11. Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы — параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
  12. Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
  13. Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
  14. Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
  15. Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
  16. Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
  17. Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.

Делать эти упражнения для низа живота не сложно, но очень полезно. Эффект от данных действий вы заметите уже после месяца тренировок.

Как необходимое дополнение

Эффективно повлиять на жировой слой, укрепить мышцы нижней части пресса и добиться рельефности поможет система усиленных кардиотренировок. Эта программа должна проводиться:

  1. Систематически;
  2. С высокой скоростью;
  3. С определенной нагрузкой, которая заставляет учащаться сердцебиение.

К таким упражнениям относят:

  • Прыжки;
  • Отжимания;
  • Аэробику;
  • Велотренажер.

Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – на конечном этапе.

Массаж поможет быстрее добиться нужного эффекта

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи массажа. Он подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах. Делать эти косметологические процедуры можно руками или пиалой, прислонив ее краями к животу. Водить пилой вдоль, поперек, круговыми движениями – с разной интенсивностью нажатия.

Также некоторые специалисты рекомендуют поставить на живот вакуумную банку и водить ею по нижней части пресса, это поможет восстановлению хорошего кровообращения в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Рекомендуется подобные процедуры проводить ежедневно – по 5-10 минут.

Подведем итог

Все упражнения на брюшную полость наращивают мышечную массу, но никак не действуют на расщепление жира. Для расщепления нужна диета и определенное количество калорий в ежедневном рационе питания, употребляемых при занятиях. Проделывая упражнения на нижний пресс, не стоит забывать о других отделах тела, укрепляя мышечную ткань соседних участков. В работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.

Проделывая упражнения на пресс, постепенно увеличивайте объемы и интенсивность занятий, количество проделанных действий, также расширяйте свою физическую нагрузку числом новых упражнений для нижней части пресса.

Прокачка мышц нижней части живота и создание V-образного «пояса Адониса» — высший пилотаж в развитии пресса и мускулатуры корпуса. Однако несмотря на то, что существует множество , в реальности лишь немногие из них действительно вовлекают в работу нижнюю часть пресса.

Ситуация усугубляется и тем, что рельефный нижний пресс практически невозможен без постоянно соблюдения диеты, а борьба с жиром внизу живота — наиболее тяжелая задача. В силу целого ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках.

Борьба с жиром внизу живота

FitSeven подробно рассказывал о том, что для требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки на пустой желудок (для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе и на боках).

В создании рельефа нижней части пресса поможет также и так называемая , основанная на употреблении большого количества источников клетчатки. Помимо прочего, достаточно эффективным методом прорисовки нижнего пресса является нанесение на живот специальных мазей и гелей, улучшающих циркуляцию лимфы и выводящих лишнюю воду.

Упражнения для нижнего пресса

Говоря об упражнениях для развития нижнего пресса, в первую очередь необходимо отметить, что с анатомической точки зрения не существует ни верхнего, ни нижнего пресса. По сути, мышцы живота представляют собой несколько слоев длинных мышц с различными отделами (включая ), способных сокращаться независимо друг от друга.

Кроме этого, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении определенного упражнения зависит прежде всего от способности человека осознанно вовлекать этот отдел мышц живота в работу, а вовсе не от типа упражнения. Важно и то, что при неправильном выполнении упражнения основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

Стратегия прокачки низа живота

Лучшими изолирующими упражнениями для нижнего пресса являются обратные скручивания, подъемы ног лежа и подъемы ног в висе. Отдельно отметим и то, что мышцы низа живота и опоясывающие мышцы корпуса активно участвует в работе в базовых упражнениях, связанных с наклоном корпуса вперед — особенно в и в .

Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки нижнего пресса выберите 2-3 упражнения из представленных ниже, включив их в . Поскольку упражнения на низ живота являются статическими, они могут выполняться и в конце силовой тренировки, когда у вас осталось не так уж много сил. Еще раз отметим, что ключевым является постоянное ощущение работы нижнего пресса.

Поскольку ключевой задачей пресса является поддержание осанки и внутрибрюшного давления, для развития мышц живота важны . Выполняя данный вариант планки, особое внимание уделяйте ощущению постоянного напряжения в нижней части абдоминальных мышц. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

Данное статическое упражнение также необходимо для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку.

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения важно то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу.

Домашняя тренировка нижнего пресса

Поскольку большинство упражнений на нижний пресс не требуют тренажеров или какого-либо специального оборудования, они могут успешно выполняться и в домашних условиях. По сути, для прокачки нижнего пресса дома вам будет достаточно фитнес-бола и смягчающего пол фитнес-коврика. Однако важно развивать мышцы живота в комплексе.

Как и в случае с многими другими группами мышц, невозможно «отдельно» накачать низ живота — ровно как и невозможно создать универсальную и подходящую абсолютно всем . В реальности все будет зависеть от того, получается у вас чувствовать нижний пресс при выполнении определенного упражнения или нет.

Как правильно качать низ живота?

При прокачке нижней части живота уделяйте особое внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — внимательно следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что регулярное нарушение правильной техники может стать причиной возникновения .

Также не забывайте, что мускулатура живота состоит из , вовлекаемых в работу при статических (неподвижных) упражнениях, а вовсе не при изощренных упражнениях с тяжелым весом. По сути, правильно выполняемая ежедневная планка будет полезнее для развития нижнего пресса, чем выполняемые «кое-как» подъемы ног с зажатой гантелей.

***

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо пристально следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. По сути, идеальная техника упражнений и максимально медленная скорость выполнения намного более важны, чем количество повторов или использование тяжелого веса.

Привет, ребята. Сегодняшняя заметка будет полезна и парням и девушкам, потому что проблема нижнего пресса актуальна для всех нас. Именно эту часть живота трудно привести к эстетическому внешнему виду, особенно с возрастом.

В нижней части живота более активно скапливается жир. Давайте сразу приступим к рассмотрению этого вопроса и начнем мы, как обычно — с простейшей анатомии.

Пресс есть у каждого человека, независимо от веса и фигуры. Просто у некоторых он скрыт под прослойкой жировой ткани. В анатомии не принято делить мышцы пресса на отделы, это делают в бодибилдинге и фитнесе для более эффективной проработки каждой мышцы. Поэтому условно пресс делиться на:

  • ВЕРХНИЙ.
    Он включается в работу во время поднятий туловища.
  • БОКОВОЙ.
    Активизируется при наклонах в сторону.
  • НИЖНИЙ.
    Работает во время поднятий ног.

Следуя этому разделению, можно разработать план действий и заняться прокачкой необходимой части пресса. Помимо эстетической функции, пресс участвует в повседневной двигательной активности человека. Он также защищает внутренние органы от ударов, а также поддерживает их в нормальном состоянии, в отличии от обвисшего живота.

Поэтому если вы хотите привлекать внимание и оставаться здоровым и подтянутым, обязательно занимайтесь нижним прессом. Тем более выполнять нагрузки можно и дома. Но перед ответом на вопрос как накачать низ живота, стоит обратить внимание на питание.

Как нужно тренировать пресс мужчине

В мужском организме мышцы содержат больше миофибрилл (основных единиц мышечной клетки), по этой причине мы лучше реагируем на силовой тренинг и малое количество повторений. Из сказанного можно сделать вывод, что для увеличения объемов мышц пресса, мужчинам стоит тренироваться в диапазоне 8-12 повторений.

Почему такое количество повторений растит объемы мышц? Причина в быстрых мышечных волокнах, содержащихся в наших мускулах, именно они отвечают за увеличение объемов и растут при малоповторном тренинге.

Кроме развития быстрых мышечных волокон, которым свойственна большая сила и быстрая утомляемость, необходимо тренировать так называемые медленные волокна, в противоположность быстрым обладающих небольшой силой, но медленной утомляемостью, как раз они в большей степени включаются в работу при стабилизации корпуса. Для их проработки количество повторов нужно поднять до 12-20.

Рацион питания

В работе над нижним прессом питание играет основную роль. Даже если вы будете регулярно заниматься в зале, а затем объедаться вредной и калорийной пищей, все ваши усилия будут напрасны. Пресс будет накачан, но никто его не заметит под прослойкой жира. Поэтому сбалансируйте свои питание и следуйте нескольким правилам:

  • Откажитесь от газировки, полуфабрикатов, консервов и колбас.
  • Третья часть дневного меню должна состоять из белковой пищи, в виде нежирного мяса, рыбы и молочных продуктов.
  • Две трети рациона должны быть в виде медленных углеводов (круп, овощей, цельнозернового хлеба).
  • Жиры исключать не нужно, следует просто ограничить их употребление. Отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения.
  • Прием пищи должен быть частым, до шести раз в день, но порции должны быть меньше.
  • Нельзя игнорировать завтрак, ведь он не только дает энергию на целый день, но и запускает метаболические процессы в организме.
  • Обязательно употребляйте достаточное количество воды (чистой, не в составе компотов, чая или сока). Ее в норме должно быть не менее двух литров. Во время тренировки и после необходимо восстановить потери жидкости организмом для предотвращения обезвоживания.
  • Откажитесь от алкоголя, ведь он замедляет обмен веществ и мешает похудению низа живота.

Ограничения во время тренировок

Понятно, что красивый пресс у парней сложно заполучить от природы. Для его приобретения необходимо как следует постараться и существенно ограничить себя во многих вещах.

В первую очередь необходимо полностью отказаться от алкоголя.

Еда – топливо, она не обязана быть вкусной, но должна быть полезной. Поэтому стоит забыть об углеводах, хлебобулочных изделиях, сладостях и фаст-фуде.

Тренировка – регулярный процесс, который нельзя прерывать. Для того, чтобы заполучить накачанный живот, необходимо тренироваться не менее десяти часов в неделю, иначе можно распрощаться с заветной мечтой.

Вместо того, чтобы погулять с друзьями, нужно выкраивать время на тренажёрный зал, распрощавшись с пьяными вечеринками и весёлыми тусовками в пивных барах.

Пока парни с накаченным прессом практически живут в спортзалах, пока все остальные просто наслаждаются жизнью.

Особенности тренировок

Также очень важно соблюдать технику выполнения упражнений. В противном случае можно получить травму спины. Если во время выполнения вы чувствуете сильную боль в этой части тела, лучше прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Главенствующая роль отведена дыханию. Все нагрузки следует делать на выдохе, а расслабляться на вдохе.

Как и в случае с другими группами мышц, не нужно сразу начинать с очень сложных комплексов и работать до изнеможения. Выберите несколько наиболее комфортных для себя упражнений, и постепенно увеличивайте количество повторений и используйте утяжелители.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

У женского пола более часто встречается проблема обвисшего низа живота и боков. Это связано с тем, что здесь находятся детородные органы. Поэтому лишний жир в области талии является потенциальной защитой для ребенка в утробе матери. Но добиться прокачки нижнего пресса в домашних условиях девушке можно с помощью следующих упражнений:

  1. Скручивания.
    Расположитесь на полу, ноги ровно, руки возле тела. Двигайте ноги вверх, держа их вместе, создав угол в 90 градусов с верхней частью тела. Затем начинайте поднятие таза, ноги наклоняйте к голове. Медленно опустите нижние конечности.
  2. Удерживание ног в висе.
    Расположитесь на твердой поверхности, ноги не сгибать, руки положите возле туловища. Поднимите чуть-чуть ноги и зафиксируйте эту позицию. Сначала на 15 секунд, постепенно увеличивая этот интервал.
  3. Вакуум.
    Упражнение требует максимально точной техники выполнения, и является очень эффективным способом, как быстро накачать нижний пресс. Встаньте на колени, упершись вытянутыми руками в пол, спина параллельно полу. Делайте вдох ртом до тех пор, пока живот не “прилипнет” к ребрам. Задержите дыхание на десять секунд, а затем выдохните.
  4. Ножницы.
    Упражнение знакомое с детства. Для хорошего результата, выполняйте его в большой амплитуде, очень быстро. Лягте на пол, руки вдоль тела. Немного поднимите ноги, и начинайте разводить их и сводить.
  5. Велосипед.
    Делайте круговые движения ногами, имитируя вращение педаль. Руки заведите за голову и слегка приподнимитесь. Не поднимайте ноги слишком высоко от пола, чем они выше, тем меньший эффект.
  6. Поднятие ног на турнике для девушек.
    Возьмитесь руками за перекладину, расслабьте корпус. Медленно поднимайте ровные ноги до прямого угла, задержитесь на десять секунд и медленно опуститесь.

Если добросовестно подойти к этим упражнениям, то их вам хватит с головой чтобы хорошенько

Упражнения для мужчин

Если вы только начали работать над мышцами нижнего пресса, то следует начать с предыдущего комплекса упражнений. Затем мужчине

этого будет недостаточно, особенно если целью является прорисовка кубиков.

  1. Скручивания.
    Расположитесь на полу, согнув ноги в коленях и зафиксировав ступни с помощью партнера или инвентаря. Поднимайте корпус вверх, не помогая себе руками. спину немного округляйте. Для усиления эффекта, положите на грудь блин от штанги, и удерживайте его руками.
  2. Обратные скручивания.
    Ложитесь на пол, прижав поясницу. Напрягите нижнюю часть пресса, и махом поднимите ноги до прямого угла. Затем двигайте таз вверх, и замрите на несколько секунд.
  3. Поднятие ног на турнике.
    Техника та же, что и в женском комплексе. Только сильному полу можно использовать утяжелители для ног, а также поднимать ноги максимально высоко до перекладины.

Универсальные упражнения для пресса

Есть также несколько очень результативных комплексов, включающих в работу все мышцы пресса:

  1. Двойное скручивание.
    Расположитесь на твердой поверхности, колени согните. Руки положите на затылок. Поднимайте сразу туловище и нижние конечности. Делайте упражнение медленно, и так же возвращайтесь в начальную позицию.
  2. Диагонально скручивания.
    Лягте на пол, уперев ступни в пол, ноги согнутые в коленях слегка расставьте. Руки заведите за голову. Поднимайте корпус, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот.
  3. Сложенная книга.
    Расположитесь на полу, ноги выпрямленные, прямые руки положить вверх. Одновременно поднимите корпус и нижние конечности, пытаясь дотянуться головой к коленям.

Таким образом, для прокачки низа живота, необходимо уделять достаточно внимания питанию и тренировкам. Если какие-то упражнения кажутся вам сильно сложными, или наоборот идут налегке, подберите для себя более подходящие. Занимайтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю, и результат не заставит себя ждать.

P .S.
Подписывайтесь на обновление блога,
чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой
Instagram
Накачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать?

«Многоповторный тренинг»

«Многоповторный тренинг» — он развивать физическую силу и выносливость. Такие тренировки выбирают парни, не стремящиеся сделать мышцы выпирающими и рельефными, а предпочитающие атлетическое телосложение и здоровый образ жизни. Заниматься необходимо не менее трёх раз в неделю.

Выбор тренировок зависит от того, на кого вы хотите быть похожим, обращая внимание на селфи парней с прессом или восхищаясь более спортивными и атлетическими мужчинами, работающими не на привлечение всеобщего внимания, а для собственного удовольствия и поддерживания хорошей физической формы.

Что такое «нижний пресс»?

На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.

Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.

Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.

Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!

Что такое кубики пресса и почему они возникают?

Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.

Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания».

Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом.

Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний.

Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед».

При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение:

лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение:

оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Упражнение велосипед на видео

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз».

Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение:

принять позу как для . На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц.

Перекрещивания на видео:

4. Упражнение «Ножницы».

Это упражнение помогает накачать нижний пресс и .

Исходное положение:

лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение:

перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация.

Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног».

Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение:

лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Помните, что внизу живота есть толстая жировая прослойка, которая скрывает ваши красивые мышцы. Хотите демонстрировать окружающим роскошный пресс? Значит, нужно не только качать мышцы, но и . Делайте кардиоупражнения, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или играйте в спортивные игры. Чем тоньше жировая прослойка, тем рельефнее пресс.

Простое, но полезное упражнение для нижнего пресса — поднятие ног в положении стоя (марш). В любой момент, когда представится возможность, делайте шаги на месте, медленно поднимая ноги как можно выше.

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать. Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то. Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

  • Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами .
  • Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните , сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
  • Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть , задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
  • Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Аспермия — это отсутствие сперматозоидов в сперме у мужчин, лечение.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение

Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку

Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь. Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%. Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать . На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую , благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

О чём говорит накачанный пресс?

Восемь заветных кубиков в две дорожки являются заветной мечтой многих мужчин. По наличию пресса можно судить о том, какой образ жизни ведёт молодой человек.

Если у него красивый накачанный живот – это значит, что он придерживается правильного питания, посещает тренажёрный зал и не употребляет алкоголь.

Кубики пресса у парней свидетельствуют о том, что они чётко контролируют каждый приём пищи и внимательно следят за своей диетой.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует. Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз. Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего. Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него. Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В). При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота.

Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V – образные скручивания

Все еще лежим на полу или коврике, у кого что. Руки вытяните, ноги приподнимите (А). Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног. Потов возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно.

Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

Скручивания

В принципе, такое же упражнение, как и предыдущее, только ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь коснуться руками своих ног и не забывайте все время держать ваш пресс в напряжении.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и на этом завершите тренировку. Постарайтесь после тренировки, через час после нее, употреблять только белковую пищу: мясо, рыба, творог, яйца.

Как добиться лучшего результата?

Как накачать пресс парню и добиться желанных кубиков как можно быстрее? Нужно часто менять тип тренировок, упражнения можно разбавлять дополнительным подъёмом тяжестей – в таком случае между подходами нужно делать более длинный перерыв для отдыха.

Каждый раз нужно менять упражнения – прокачивать каждую часть брюшного пресса – нижнюю, верхнюю и косые мышцы.

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

Теперь после прочтения статьи только поняла, почему моя подруга все время качает пресс, а результатов нет…). Главное что эти упражнения она всегда делает после еды, сжигает калории получается…). О правильном питании и диетах она как раз и не задумывалась ни разу, поскольку уверена, что ее живот будет в хорошей форме и без него. Нужно ей порекомендовать эту статью, пусть тоже почитает!

Как накачать пресс худому парню?

Пресс у худого парня может быть не менее красивым и эстетичным, чем у молодого человека более спортивного телосложения.

Существуют упражнения, которые смогут помочь мужчине худощавого телосложения набрать мышечную массу, но для этого придётся хорошо поработать.

Несмотря ни на что, у людей эктоморфного телосложения есть свои преимущества:

  • Им легче добиться спортивного вида;
  • Создать рельеф будет очень просто;
  • Не нужно подвергать себя сушке;
  • Можно заниматься любыми видами спорта, так как эктоморфы очень подвижные;

В рационе худощавого парня обязательно должны присутствовать калорийные блюда, включая мясо, различные крупы, молоко, рыбу и яйца.

Содержание статьи
Натер член: что делать (чем мазать головку и крайнюю плоть).
Развитие патологических процессов провоцируют болезнетворные микроорганизмы – гарднерелла.
При поражениях области затылка левого полушария, которое считается доминантным: пациент сложно различает окраску и оттенки, не может сопоставить предмет и цвет.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса — Первый блогерский

Вот 12 лучших упражнений для мышц нижней части живота. Тренировки проводятся либо с собственным весом, либо с помощью небольших инструментов, таких как мяч. 
В случае дефицита оборудования его можно заменить арбузом или аналогичным тяжелым шаром. Тренировочная скамья также легко заменяется стационарной кухонной или обычной уличной скамейкой. Пожалуйста, не поймите неправильно: в следующих движениях вы также активируете среднюю и верхнюю части брюшных мышц. Так что не удивляйтесь большой боли в животе. Не забывайте растягивать, но вы можете сделать это вечером перед телевизором, независимо от тренировки. Тогда убей 2 зайцев одним выстрелом.

5 упражнений для мышц нижней части живота без оборудования

1. Поднимаем ногу

  • Лежа на полу, положите руки под ягодицы и держите ноги прямо над полом.
  • Напрягите мышцы живота и медленно поднимите вытянутые ноги до вертикального положения. Медленно опустите их, не сгибая ноги.

Поднимаем ноги

2. Трёхсторонние приседания с подтяжкой ног

  • Лежа на спине вытяните все тело от рук к ногам как можно дальше.
  • Напрягите живот и поднимите верхнюю часть тела прямой спиной. Положите руки на грудь крест-накрест и подтяните правое колено к груди.
  • Вытяните правую ногу и одновременно направьте левое колено к груди, не двигая верхней частью тела.
  • Снова поставьте лодыжку на правую ногу и сведите оба колена как можно ближе к груди.
  • Сохраняйте натяжение определенное время, затем возвращайтесь в исходное положение, не отрывая голову или плечи.

Трёхсторонние приседания с подтяжкой ног

3. Взаимное пересечение ног

  • Лежа на спине держите руки рядом с телом.
  • Слегка поднимите ноги.
  • Скрестите левую ногу за правую.
  • Теперь скрестите правую ногу над левой.
  • Повторение.

Взаимное пересечение ног

4. Вращение бедра в положении лежа

  • Лежа на спине положите руки на пол рядом с телом.
  • Вытяните ноги вертикально, но не полностью.
  • Поднимите ягодицы с земли и подтолкните подошвы ног к потолку.
  • Бедро наклоните на 20 градусов влево.
  • Поверните направо в следующем повторении.

Вращение бедра в положении лежа

5. Со скрещенными ногами

  • Лежа на спине положите руки за шею.
  • Держите левую ногу в воздухе под прямым углом, поместите правую лодыжку на левое колено.
  • Правое колено указывает наружу.
  • Поднимите область головы и плеч, удерживая колени по направлению к голове.
  • В следующем сете измените положение ног.

Со скрещенными ногами

5 упражнений для мышц нижней части живота для дома и в зале 

1. Поднимаем ногу на скамейке

  • Лежа на скамейке положите руки под таз.
  • Вытяните ноги прямо вверх, вытяните пальцы ног.
  • Медленно опускайте вытянутые ноги, пока они не совпадут с верхней частью тела. При этом прижмите нижнюю часть спины к рукам.

Поднимаем ногу на скамейке

2. Подтяжка бедер с попеременно вытянутой ногой

  • Лежа на скамье держите руками за голову скамьи.
  • Поднимите бедра, сгибая правую ногу.
  • Поднимите левую ногу как можно дальше.
  • Снова опустите бедра. Это повторение.
  • Немедленно приподнимите бедра как можно дальше, меняя ноги в воздухе.

Подтяжка бедер с попеременно вытянутой ногой

3. Гребля сидя

  • Ложитесь на скамейку
  • Держитесь за край скамьи руками.
  • Опустите верхнюю части тела примерно на 45 градусов.
  • Опустите ноги вперед и вниз.
  • Тяните колени к груди.
  • При этом слегка выпрямите верхнюю часть тела.

Гребля сидя

4. Складной нож на швейцарском мяче

  • Примите положение отжимания.
  • Поместите ноги с подъемом на швейцарский мяч.
  • Руки чуть больше, чем на ширине плеч.
  • Обратите внимание на напряжение тела!
  • Согните туловище от силы живота.
  • И вытяните колени в направлении головы …
  • … пока только кончики пальцев не каснутся мяча.

Складной нож на швейцарском мяче

5. С весом и мячом

  • Лежа на спине и поднимите ноги.
  • Зажмите мяч между коленями.
  • И держите вес обеими руками на груди.
  • Поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно и соедините их вместе …
  • … пока мяч не выше головы, а бедра не станут примерно вертикальными.

С весом и мячом

Растяните нижние мышцы живота

1. Упражнение в четвероногом положении

  • Примите четвероногое положение.
  • Пусть верхняя часть тела провисает как можно дальше.
  • При этом поднимите голову так, чтобы вы смотрели вперед.
  • Сверните спину далеко в положение кошки.
  • При этом подтолкнуть таз вперед.
  • Подними голову к верхней части тела.

Упражнение в четвероногом положении

2. Поза кобры

  • Лежа на живот и вытяните ноги.
  • Поддерживайте руки ниже плеч на полу.
  • Пальцы указывают вперед. Вытяните руки и поднимите верхнюю часть тела.
  • Локти остаются слегка согнутыми в верхнем положении. Посмотрите вверх и наслаждайтесь растяжкой.
  • Цель должна состоять в том, чтобы держать бедра на земле.

Поза кобры

Вывод 

Мышцы нижней части живота не являются самостоятельными мышцами. Вместо этого они составляют нижнюю часть прямых мышц живота, которые проходят в 2 прядях рядом с пупком. В дополнение к хорошему виду, у мышц нижней части живота есть важная задача: быть хорошим противником для разгибателей нижней части спины. Таким образом, они помогают избежать пологой спине, напряжения и боли. В то же время они заставляют вас хорошо стоять и позволяют наклоняться вперед и назад.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со спортом. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда рады вас поприветствовать в нашей статье! Специально для вас и таких, как вы, мы создали публикацию, в которой подробно раскрывается эта тема. Здесь вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин, которые можно делать без оборудования из фитнес-центров. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Общие сведения

Прежде чем мы перейдем к описанию основных упражнений, стоит уяснить несколько фактов и развеять некоторые заблуждения.

Во-первых, многие ошибочно полагают, что нижний пресс – это отдельная мышца, которую можно накачать, не задействуя верхний пресс. На самом деле это далеко не так. «Нижним прессом» условно именуют зону, являющуюся частью прямой мышцы живота. Это значит, что абсолютно все упражнения на пресс в той или иной степени тренируют как нижнюю часть этой мышцы, так и верхнюю. Единственное, что вы можете сделать, – это акцентировать нагрузку на той области, которая вам нужна, о чем и пойдет речь дальше.

Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков.

Особенности тренировки нижнего пресса у женщин

И у парней, и у девушек тренировка нижней части прямой мышцы живота вызывает немало трудностей. В первую очередь это касается представительниц женского пола, поскольку матушка-природа задумала все так, чтобы у девушек в этой области откладывался дополнительный жир. Кто-нибудь, наверное, задаст вопрос: «А зачем он там нужен?» Все предельно просто. Жировая прослойка внизу живота необходима для будущей беременности и вынашивания плода. Но не стоит отчаиваться! При грамотно составленном рационе и интенсивных тренировках вы без проблем сможете обмануть природу и получить желаемые кубики! Чуть ниже мы предоставим вашему вниманию самые лучшие и, что немаловажно, безопасные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях.

Велосипед

Базовое упражнение, которое, несмотря на простоту движений, сжигает много энергии. Его техника выполнения такова:

  1. Лягте на плоскую поверхность (для этого упражнения отлично подойдет обычный пол) и крепко прижмите к ней поясницу.
  2. Протяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленном суставе.
  3. Приподнимите ноги и начните двигать их так, будто вы крутите педали велосипеда.

Всего нужно сделать 3 сета по 20 повторений.

Велосипед. Вариант №2

Рассмотрим второй вариант выполнения вышеописанного упражнения, рассчитанный на более опытных спортсменов:

  1. Расположитесь на полу, крепко прижмите поясницу, соедините руки в замок за головой.
  2. Делайте движения ногами, описанные в прошлом разделе, но с одним отличием: во время выполнения дотрагивайтесь левым локтем до правого колена, а правым локтем – до левого, как это показано на изображении ниже.

Всего необходимо сделать 2 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Ножницы

Третьим упражнением для нижнего пресса в домашних условиях для девушек будут «Ножницы». Его стоит выполнять следующим образом:

  1. Лягте на пол и крепко прижмите поясницу.
  2. Протяните руки вдоль тела, а затем приподнимите ноги примерно на 50 сантиметров от уровня пола.
  3. На выдохе нижние конечности необходимо немного развести в стороны, а на вдохе, наоборот, свести. Со стороны такое движение должно напоминать работу ножниц.

Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторений.

Шаги альпиниста

Вот мы и дошли до последнего упражнения на нижний пресс для девушек в нашем комплексе. Оно не только отлично прокачивает низ живота, но и включает в работу практически все мышцы кора, что тоже, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа (обопритесь на пальцы ног и вытянутые руки). Туловище необходимо держать прямо.
  2. Находясь в такой позе, подтяните правое колено к груди и сделайте небольшую паузу в верхней точке. Затем верните ногу в изначальное положение и повторите то же самое с левым коленом.

Сделайте 3-4 подхода по 12-17 повторений. В том случае, когда вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, вы можете ускорить темп и полностью отказаться от пауз в верхней точке.

Вышеперечисленные упражнения для нижнего пресса в домашних условиях отлично подойдут не только девушкам, но и представителям противоположного пола. В том случае, если вы мужчина и хотите узнать более продвинутые способы тренировок, тогда рекомендуем вам ознакомиться со следующими разделами.

Обратные скручивания с удержанием ног

  1. Расположитесь на плоской поверхности таким образом, чтобы ваши ладони находились под ягодичными мышцами.
  2. Сделайте такое движение: оторвите ноги от пола, а затем подтяните их к плечам. При выполнении упражнения поясница должна быть прижатой к полу, а таз немного приподнят.
  3. Вернитесь в изначальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 25-30 раз.

Тренировка нижней части пресса с дополнительным отягощением

Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой. Например, возьмите бутылки (объем выбирайте, исходя из личных физических возможностей) и наполните их водой/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги:

  1. Расположитесь на полу и заведите руки со снарядами за голову.
  2. Приподнимите ноги таким образом, чтобы они визуально составляли угол в 45 градусов с полом.
  3. Одновременно поднимите руки и ноги, чтобы они в итоге составили прямой угол.
  4. Медленно, не спеша, опустите конечности в исходное положение. Не забывайте о том, что ноги не должны касаться пола.

В сумме необходимо сделать 3-4 подхода по 12-17 повторений.

Подъем ног в висе

Это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех сегодня упомянутых. Увы, но для его выполнения вам понадобится дополнительное оборудование, а именно турник. Благо, что его можно найти практически в каждом дворе. Делается оно таким образом:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а поясница слегка прогнута. Если у вас слишком слабый хват, то первое время вы можете использовать специальные лямки.
  2. Сведите ноги вместе и слегка согните их в коленях.
  3. Напрягая мышцы живота, медленно поднимите ноги к грудной клетке.
  4. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем опустите ноги в изначальное положение.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений.

Описанные выше упражнения на нижний пресс можно делать не только мужчинам. Те девушки, которые обладают высоким уровнем физической подготовки, также могут добавить их в свою тренировочную программу.

Советы

С тем, как качать нижний пресс, вы уже разобрались. Теперь мы хотели бы поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы сможете улучшить вашу эффективность во время тренировок.

  1. Тренируйте не только мышцы пресса. Чтобы построить стройное и подтянутое телосложение, необходимо тренировать все мышцы. Комплексные тренировки, задействующие все области тела, не только будут поддерживать ваши мышцы в тонусе, но еще и ускорят процессы сжигания жировой прослойки в вашем организме.
  2. Следите за техникой. Бывает так, что даже худые люди, не обладающие большим количества жира в организме, не могут накачать рельефный пресс. Как правило, виной тому неправильная техника упражнений. Во время выполнения тех или иных силовых движений необходимо делать акцент на той мышце, которую вы тренируете. Это особо важно при тренировке нижней части пресса, поскольку ее накачать достаточно сложно.
  3. Правильно дышите. Еще одна проблема многих начинающих спортсменов – это неправильное дыхание. Даже когда человек чувствует, что способен сделать много повторений, неправильное дыхание может испортить ему все планы.
  4. Следите за безопасностью. Если вышеописанные упражнения вы делаете с правильной техникой и правильным дыханием, но при выполнении какого-нибудь из них вы чувствуете, что испытываете дискомфорт или даже боль, то настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и заменить каким-нибудь альтернативным. Более того, всем людям с низким уровнем физической подготовки мы настоятельно рекомендуем пройти осмотр у врача, прежде чем приступить к тренировкам.
  5. Не стоит выполнять абсолютно все вышеперечисленные упражнения подряд за одну тренировочную сессию. Выберите 2 упражнения и выполняйте их столько, сколько указано в описании. Слишком часто качать пресс также не стоит. Если вы тренируете тело целиком (тренажерный зал, турники, брусья, отжимания), то брюшные мышцы у вас будут получать хорошую косвенную нагрузку при выполнении других упражнений. Достаточно будет от 3 до 4 тренировок в неделю.

Надеемся, что данная информация была вам полезна. Удачи на тренировках!

Комментарии для сайта Cackle

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со спортом. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда рады вас поприветствовать в нашей статье! Специально для вас и таких, как вы, мы создали публикацию, в которой подробно раскрывается эта тема. Здесь вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин, которые можно делать без оборудования из фитнес-центров. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Общие сведения

Прежде чем мы перейдем к описанию основных упражнений, стоит уяснить несколько фактов и развеять некоторые заблуждения.

Во-первых, многие ошибочно полагают, что нижний пресс – это отдельная мышца, которую можно накачать, не задействуя верхний пресс. На самом деле это далеко не так. «Нижним прессом» условно именуют зону, являющуюся частью прямой мышцы живота. Это значит, что абсолютно все упражнения на пресс в той или иной степени тренируют как нижнюю часть этой мышцы, так и верхнюю. Единственное, что вы можете сделать, – это акцентировать нагрузку на той области, которая вам нужна, о чем и пойдет речь дальше.

Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков.

Особенности тренировки нижнего пресса у женщин

И у парней, и у девушек тренировка нижней части прямой мышцы живота вызывает немало трудностей. В первую очередь это касается представительниц женского пола, поскольку матушка-природа задумала все так, чтобы у девушек в этой области откладывался дополнительный жир. Кто-нибудь, наверное, задаст вопрос: «А зачем он там нужен?» Все предельно просто. Жировая прослойка внизу живота необходима для будущей беременности и вынашивания плода. Но не стоит отчаиваться! При грамотно составленном рационе и интенсивных тренировках вы без проблем сможете обмануть природу и получить желаемые кубики! Чуть ниже мы предоставим вашему вниманию самые лучшие и, что немаловажно, безопасные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях.

Велосипед

Базовое упражнение, которое, несмотря на простоту движений, сжигает много энергии. Его техника выполнения такова:

  1. Лягте на плоскую поверхность (для этого упражнения отлично подойдет обычный пол) и крепко прижмите к ней поясницу.
  2. Протяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленном суставе.
  3. Приподнимите ноги и начните двигать их так, будто вы крутите педали велосипеда.

Всего нужно сделать 3 сета по 20 повторений.

Велосипед. Вариант №2

Рассмотрим второй вариант выполнения вышеописанного упражнения, рассчитанный на более опытных спортсменов:

  1. Расположитесь на полу, крепко прижмите поясницу, соедините руки в замок за головой.
  2. Делайте движения ногами, описанные в прошлом разделе, но с одним отличием: во время выполнения дотрагивайтесь левым локтем до правого колена, а правым локтем – до левого, как это показано на изображении ниже.

Всего необходимо сделать 2 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Ножницы

Третьим упражнением для нижнего пресса в домашних условиях для девушек будут «Ножницы». Его стоит выполнять следующим образом:

  1. Лягте на пол и крепко прижмите поясницу.
  2. Протяните руки вдоль тела, а затем приподнимите ноги примерно на 50 сантиметров от уровня пола.
  3. На выдохе нижние конечности необходимо немного развести в стороны, а на вдохе, наоборот, свести. Со стороны такое движение должно напоминать работу ножниц.

Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторений.

Шаги альпиниста

Вот мы и дошли до последнего упражнения на нижний пресс для девушек в нашем комплексе. Оно не только отлично прокачивает низ живота, но и включает в работу практически все мышцы кора, что тоже, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа (обопритесь на пальцы ног и вытянутые руки). Туловище необходимо держать прямо.
  2. Находясь в такой позе, подтяните правое колено к груди и сделайте небольшую паузу в верхней точке. Затем верните ногу в изначальное положение и повторите то же самое с левым коленом.

Сделайте 3-4 подхода по 12-17 повторений. В том случае, когда вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, вы можете ускорить темп и полностью отказаться от пауз в верхней точке.

Вышеперечисленные упражнения для нижнего пресса в домашних условиях отлично подойдут не только девушкам, но и представителям противоположного пола. В том случае, если вы мужчина и хотите узнать более продвинутые способы тренировок, тогда рекомендуем вам ознакомиться со следующими разделами.

Обратные скручивания с удержанием ног

  1. Расположитесь на плоской поверхности таким образом, чтобы ваши ладони находились под ягодичными мышцами.
  2. Сделайте такое движение: оторвите ноги от пола, а затем подтяните их к плечам. При выполнении упражнения поясница должна быть прижатой к полу, а таз немного приподнят.
  3. Вернитесь в изначальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 25-30 раз.

Тренировка нижней части пресса с дополнительным отягощением

Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой. Например, возьмите бутылки (объем выбирайте, исходя из личных физических возможностей) и наполните их водой/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги:

  1. Расположитесь на полу и заведите руки со снарядами за голову.
  2. Приподнимите ноги таким образом, чтобы они визуально составляли угол в 45 градусов с полом.
  3. Одновременно поднимите руки и ноги, чтобы они в итоге составили прямой угол.
  4. Медленно, не спеша, опустите конечности в исходное положение. Не забывайте о том, что ноги не должны касаться пола.

В сумме необходимо сделать 3-4 подхода по 12-17 повторений.

Подъем ног в висе

Это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех сегодня упомянутых. Увы, но для его выполнения вам понадобится дополнительное оборудование, а именно турник. Благо, что его можно найти практически в каждом дворе. Делается оно таким образом:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а поясница слегка прогнута. Если у вас слишком слабый хват, то первое время вы можете использовать специальные лямки.
  2. Сведите ноги вместе и слегка согните их в коленях.
  3. Напрягая мышцы живота, медленно поднимите ноги к грудной клетке.
  4. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем опустите ноги в изначальное положение.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений.

Описанные выше упражнения на нижний пресс можно делать не только мужчинам. Те девушки, которые обладают высоким уровнем физической подготовки, также могут добавить их в свою тренировочную программу.

Советы

С тем, как качать нижний пресс, вы уже разобрались. Теперь мы хотели бы поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы сможете улучшить вашу эффективность во время тренировок.

  1. Тренируйте не только мышцы пресса. Чтобы построить стройное и подтянутое телосложение, необходимо тренировать все мышцы. Комплексные тренировки, задействующие все области тела, не только будут поддерживать ваши мышцы в тонусе, но еще и ускорят процессы сжигания жировой прослойки в вашем организме.
  2. Следите за техникой. Бывает так, что даже худые люди, не обладающие большим количества жира в организме, не могут накачать рельефный пресс. Как правило, виной тому неправильная техника упражнений. Во время выполнения тех или иных силовых движений необходимо делать акцент на той мышце, которую вы тренируете. Это особо важно при тренировке нижней части пресса, поскольку ее накачать достаточно сложно.
  3. Правильно дышите. Еще одна проблема многих начинающих спортсменов – это неправильное дыхание. Даже когда человек чувствует, что способен сделать много повторений, неправильное дыхание может испортить ему все планы.
  4. Следите за безопасностью. Если вышеописанные упражнения вы делаете с правильной техникой и правильным дыханием, но при выполнении какого-нибудь из них вы чувствуете, что испытываете дискомфорт или даже боль, то настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и заменить каким-нибудь альтернативным. Более того, всем людям с низким уровнем физической подготовки мы настоятельно рекомендуем пройти осмотр у врача, прежде чем приступить к тренировкам.
  5. Не стоит выполнять абсолютно все вышеперечисленные упражнения подряд за одну тренировочную сессию. Выберите 2 упражнения и выполняйте их столько, сколько указано в описании. Слишком часто качать пресс также не стоит. Если вы тренируете тело целиком (тренажерный зал, турники, брусья, отжимания), то брюшные мышцы у вас будут получать хорошую косвенную нагрузку при выполнении других упражнений. Достаточно будет от 3 до 4 тренировок в неделю.

Надеемся, что данная информация была вам полезна. Удачи на тренировках!

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек |

Вопреки распространенному мнению, пресс не делится ни на какие участки. Весь район «кубиков» – это единая мышца, которая развивается равномерно. Можно лишь переместить основной акцент нагрузки на ту или иную область, но она никогда не будет работать изолированно от других. Упражнения для нижнего пресса для девушек помогут хорошо прокачать место перехода живота в пах, и сделать талию более стройной и привлекательной.

Содержание статьи

Особенности нижнего пресса

Нижняя часть пресса по большей части отвечает за подъем ног из различного положения. Она соединяет область живота, и паховую мышцу. В случае эффективной тренировки пресса, это место соответствует нижним «кубикам».

Тренировка этой части прямой мышцы живота будет сложнее, по сравнению с остальными частями. Здесь спортсмену нужно хорошо чувствовать свои мышцы и вовлекать в работу именно целевую область. Иначе вместо пресса основной акцент нагрузки перенесется на мышцы ног.

Особенно тяжело будет качать низ живота девушкам, так как у них жир откладывается именно здесь – этот участок тела максимально приближен к детородным органам.

Комплекс самых эффективных упражнений

Упражнения на нижний пресс для девушек нужно выделить в отдельную тренировку, там как именно этот участок чаще всего отстает от других. Занимаясь этой областью, важно соблюдать правильную технику, стараясь выполнять упражнения как можно медленнее. Кроме того, вы должны четко ощущать, что упражнения для пресса нижнего для женщин вовлекают именно целевую группу мышц в работу.

Начнем со статических упражнений. В них отсутствует динамика, и тренировка заключается в удержании правильного положения тела.

В тренажерном зале

Поговорим о том, как накачать нижний пресс живота девушке в тренажерном зале.

№ 1. Планка на фитболе. Для выполнения вам понадобится гимнастический мяч, или фитбол:

  1. Упритесь в фитбол локтями и областью предплечий.
  2. Носками обеспечьте себе надежную опору в пол.
  3. Тело должно быть словно вытянутая струна – от линии головы до линии пяток оно должно быть прямым.
  4. Удерживайте такое положение тела как можно дольше, усилием напрягая и втягивая мышцы пресса.

Здесь оказывается хорошая статическая нагрузка на все области пресса. На первых порах попробуйте стоять в таком положении хотя бы 30 секунд, постепенно наращивая нагрузку.

№ 2. Скручивания с фитболом. Для накачивания снова понадобится гимнастический мяч:

  1. Положите носки ног на фитбол.
  2. Прямыми руками упритесь в пол. У вашего тела должно быть всего две точки опоры – ноги на фитболе и руки на полу.
  3. Спину держите прямой, не прогибайтесь в области поясницы или таза.
  4. Подкатите ногами фитбол к области корпуса, осуществляя работу нижнего пресса.
  5. Вернитесь в стартовое положение и повторите.

Здесь, ключевым моментом является ощущение работы нижнего пресса, а не количество повторов. На первых порах старайтесь выполнять по 10–12 четких и правильных повторений.

№ 3. Подъемы ног на брусьях. Можно выполнять либо с прямыми (более сложный вариант), либо с согнутыми в коленях (более простой вариант) ногами:

  1. Упритесь предплечьями на брусья и оторвите тело от пола.
  2. Спину держите ровной.
  3. Корпус тела должен быть неподвижным на протяжении всего упражнения.
  4. Поднимите ноги так, чтобы в верхней точки бедра были параллельны полу.
  5. Постарайтесь задержать ноги на секунду в верхней точке, а затем верните в исходное положение.

Упражнение хорошо тренирует нижний пресс для девушек и способствует укреплению мышц этой области.

Дома

Теперь поговорим о том, как правильно качать нижний пресс девушкам дома. Стоит сказать, что для его тренировки понадобится лишь коврик – все упражнения выполняются только с собственным весом.

№ 1. Обратные скручивания. Отличное упражнение, с помощью которого можно легко накачать нижний пресс девушке в домашних условиях.

  1. Лягте на спину, руки по бокам от корпуса лежат на полу.
  2. Поднимите ноги от пола и согните их в коленях.
  3. Медленно оторвите таз от земли и за счет работы нижней части пресса сделайте ногами движение вверх.
  4. Плавно и подконтрольно опустите таз в исходное положение.

При правильной технике с помощью одного лишь этого упражнения можно накачать пресс девушке в домашних условиях.

№ 2. Повороты ног в позиции лежа. Довольно простое, но в то же время эффективное упражнение:

  1. Лягте на пол, руки положите по бокам от корпуса.
  2. Поясница и лопатки должны быть плотно прижаты к полу и не отрываться.
  3. Ноги прямые подняты вверх.
  4. Медленно опустите ноги в левую сторону, не меняя положение тела – движутся только ноги.
  5. Поднимите их, и опустите в правую сторону.

В рамках данной статьи мы привели вам самые эффективные способы, как накачать нижний пресс девушке. Теперь, вооружившись этими знаниями, ваша задача состоит лишь в том, чтобы правильно их применить.

Автор: Сергей Польшаков, специалист,

Полезное видео о тренировке на нижний пресс

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек — раскрываем секреты ухода за собой на ProdMake.ru

5 лучших упражнений для нижней части груди (плюс тренировка) — StrengthLog

Хочешь большую и сильную грудь? Затем нужно развивать и верхние, и средние, и нижние мышечные волокна груди.

В этом посте я перечислю некоторые из лучших упражнений для нижней части груди и то, как вы можете объединить их в тренировку.

Чтобы понять варианты упражнений, давайте начнем с изучения грудных мышц.

Как тренировать нижние мышцы груди

Ваши грудные мышцы почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большой грудной мышцы, или грудных мышц .

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом. Обычно он делится на две части:

  1.   грудино-реберная часть  является более крупной нижней частью, которая берет начало в основном от грудины (и в некоторой степени от верхней брюшной оболочки и ребер).
  2. Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы.

Мышечные волокна всего этого диапазона собираются вместе в одно сухожилие, которое прикрепляется к передней поверхности плеча.

В зависимости от того, под каким углом вы выносите руку вперед, в большей или меньшей степени будут работать различные мышечные волокна грудных мышц.

  • Жим на наклонной скамье нацелен на верхние волокна грудных мышц (ключичную головку).
  • Жим на наклонной скамье нацелен на нижние волокна грудных мышц (головку грудины).
  • Жим лежа,  подобно жиму лежа, равномерно воздействует на всю грудную мышцу (грудную и ключичную часть).
Активация верхней, средней и нижней грудных мышц при различных углах нажатия.

Когда дело доходит до проработки нижней части грудных мышц, мы хотим использовать упражнения, в которых вы либо двигаете рукой прямо вперед, так как они задействуют все мышцы груди довольно равномерно, либо упражнения, в которых вы двигаете рукой вперед под небольшим углом вниз, как это подчеркнет ваши нижние грудные волокна.

Давайте посмотрим на пять отличных упражнений для нижней части груди и на то, как вы можете составить тренировку для нижней части груди.

1. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях иногда называют «приседаниями верхней части тела» из-за того, как они работают со многими основными группами мышц верхней части тела, включая нижнюю часть груди.

Поскольку в отжиманиях на брусьях вы выполняете жим под углом вниз, это упражнение тщательно прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также работают средние грудные и трицепсы.

Еще одно преимущество отжиманий на брусьях заключается в том, что пиковое сопротивление возникает, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении, что полезно для роста мышц нижней части груди.

Регулярные отжимания слишком просты для вас? Добавьте грузовой пояс!

Лучший способ выполнять отжимания на брусьях, когда вы хотите нарастить грудные мышцы, — это вышеописанный вариант отжиманий. Его иногда называют отжиманиями от груди, в отличие от отжиманий на скамье, которые больше нагружают трицепсы.

2. Жим лежа

Этот список не был бы полным без жима лежа. Жим лежа — одно из лучших упражнений для построения большой и сильной груди, включая нижнюю часть.

Разве вы не должны делать жим лежа на наклонной скамье вместо жима лежа?

В общем, если вы не знаете, что делаете, я бы не рекомендовал этого делать по трем причинам.

  1. Нижняя часть груди уже хорошо проработана в плоском жиме.
  2. Если у вас есть хоть малейший прогиб (который, вероятно, должен быть при жиме лежа), вы еще больше подчеркнете нижнюю часть грудных мышц.
  3. Риск получения травмы резко возрастает при жиме лежа на наклонной скамье. От прижатия перекладиной к горлу до повышенного кровяного давления в голове — я бы рекомендовал не выполнять это упражнение, если у вас нет мер предосторожности.Соотношение риска и вознаграждения того не стоит.

Жим штанги на горизонтальной скамье сам по себе является фантастическим упражнением для грудных мышц, включая нижнюю часть груди.

3. Кабельный ящик Flyes

Тросы

— отличный инструмент для бодибилдинга, поскольку они позволяют нагружать мышцы под углами, которые были бы затруднены при использовании свободных весов. В случае с разведением рук на блоке стоя, выполнение упражнения от высокого к низкому отлично нацелено на нижнюю часть грудных мышц и с постоянным напряжением, которое облегчает поиск хорошего мышечного контакта.

Это прекрасное дополнение к тренировке грудных мышц благодаря другому углу и кривой усилия по сравнению со многими упражнениями со свободным весом или собственным весом.

Начинайте с легкого веса в этом упражнении, делайте среднее и большое количество повторений и стремитесь к пампингу.

4. Разведение рук с гантелями

Подобно жиму лежа, разведения гантелей от груди задействуют всю грудную мышцу, даже если вы используете горизонтальную скамью. Добавьте небольшую арку, как я делаю на гифке выше, и вы еще больше подчеркнете нижнюю часть груди.

Это еще одно упражнение, в котором кривая усилия достигает пика, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении, что усиливает эффект наращивания мышечной массы. Если вы хотите поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах, поменяйте направление движения до того, как достигнете верхнего положения.

Это упражнение становится очень тяжелым и очень быстрым в нижней позиции, поэтому убедитесь, что вы начинаете с очень легкого веса. 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа — хорошая отправная точка.

Обязательно сведите лопатки вместе и слегка согните локоть.

5. Отжимания

Вы не ошибетесь с классикой. Отжимания — это фантастическое упражнение для груди, которое вы всегда носите с собой. Лучшая часть в контексте этой статьи? Это подчеркивает вашу нижнюю часть груди из-за угла нажатия.

Некоторые люди насмехаются над отжиманиями, потому что думают, что они слишком сильны для него, и что большое количество повторений, которое они могут сделать, делает это упражнение легким до такой степени, что оно становится бесполезным.

На это я могу сказать две вещи:

  1. Исследования показывают, что даже до 40 повторений в подходе эффективны для наращивания мышечной массы, если вы тренируетесь близко к отказу.
  2. Если вы будете отжиматься строго — глубоко, в полной амплитуде и подконтрольно — вам, вероятно, придется вдвое сократить свои «физические показатели». Или больше.

Делайте отжимания правильно, и это отличное упражнение для нижней части груди, для которого вам даже не нужно идти в спортзал.

Если обычные отжимания кажутся вам слишком сложными или вы просто хотите еще больше подчеркнуть нижнюю часть груди, выполняйте отжимания на наклонной скамье у низкой подножки или скамьи.

Пример тренировки полной груди (включая нижнюю часть груди)

Я не думаю, что вам нужна специальная тренировка нижней части груди, поэтому вместо этого вот пример полной тренировки груди, которая работает как для верхней, средней, так и для нижней части грудных мышц.

Это бесплатная тренировка груди из нашего приложения StrengthLog. Если вы загрузите приложение (полностью бесплатное), вы сможете отслеживать свои веса и повторения в этой тренировочной программе и следить за тем, чтобы со временем вы поднимали больше, что является фундаментальным принципом роста мышц.

Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже!

Ну вот и тренировка.

Тренировка груди от StrengthLog

  1. Жим лежа: 3 подхода x 5 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
  3. Отжимания на брусьях: 3 подхода x 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
  4. Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода x 20 повторений

Эта тренировка начинается с жима лежа, который задействует почти все ваши грудные мышцы.Если у вас есть хоть малейший прогиб при жиме лежа, акцент на нижней части груди будет еще больше. Это упражнение позволяет использовать большие веса и одновременно прорабатывает большую мышечную массу. Другими словами, это закладывает основу вашей тренировки груди.

Затем вы выполняете жимы на наклонной скамье, которые задействуют верхнюю часть грудных мышц и передние дельты, но при этом работают волокна средней грудной мышцы.

После этого вы переходите к отжиманиям на брусьях, которые смещают акцент на нижние грудные мышечные волокна и сильно нагружают их.

Изолирующие упражнения, как правило, лучше всего ставить в конце тренировки, поэтому вы закончите шоу несколькими многоповторными разведениями на тросе, чтобы по-настоящему накачать грудь.

Подведение итогов

Ну вот! Пять лучших упражнений для нижней части груди и пример того, как вы можете объединить их в полную тренировку груди.

Если и есть что-то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свой рост мышц и результаты тренировок, так это бесплатно скачать наш трекер тренировок StrengthLog и начать отслеживать веса и повторения, которые вы используете.Если вы будете регулярно побеждать то, что делали в прошлый раз, вы станете больше и сильнее.

Нажмите на ссылку ниже, чтобы скачать StrengthLog бесплатно:

***

Хотите узнать больше о тренировке груди и жиме?

Проверьте эти сообщения:

Похожие сообщения

Как снизить высокое кровяное давление с помощью физических упражнений без лекарств

  • Упражнения могут быть такими же эффективными или даже лучшими, чем лекарства для снижения высокого кровяного давления, считают эксперты.
  • Определенные виды упражнений, такие как бег трусцой, поднятие тяжестей и йога, лучше всего подходят для определенных групп.
  • Вот как тренироваться, чтобы получить максимальную пользу для вашего личного диапазона артериального давления.
LoadingЧто-то загружается.

Исследования показывают, что тренировки могут быть такими же или даже лучше, чем прием лекарств для снижения артериального давления, особенно если вы выбираете правильный вид упражнений.

Согласно рекомендациям, опубликованным 23 марта в Европейском журнале профилактической кардиологии, определенные виды тренировок могут принести пользу разным группам людей в зависимости от их кровяного давления.

Исследователи из более чем дюжины медицинских учреждений по всему миру, включая Оксфордский университет и Университет Коннектикута, составили рекомендации, основанные на последних данных о здоровье сердца и физических упражнениях.

Это первые конкретные рекомендации по упражнениям, основанные на высококачественных исследованиях, призванных помочь людям снизить артериальное давление.Высокое кровяное давление поражает более миллиарда человек во всем мире и является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

При высоком кровяном давлении выполняйте аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде.Исследователи обнаружили, что люди, которые уже находятся на этом уровне, могут извлечь наибольшую пользу из аэробных тренировок.

Часто называемые кардиоупражнениями, они включают в себя движения, повышающие частоту сердечных сокращений и затрудняющие дыхание, в том числе бег, плавание и езду на велосипеде.

Упражнения меньшей интенсивности, такие как ходьба и бег трусцой, также включены в эту категорию.

Исследователи нашли доказательства того, что эти упражнения могут работать так же хорошо или даже лучше, чем любое лекарство для лечения высокого кровяного давления, д-р.Об этом сообщил глава отдела профилактической спортивной медицины Базельского университета в Швейцарии Хеннер Ханссен.

Если кровяное давление находится в пределах нормы, попробуйте такие движения, как приседания, отжимания и поднятие тяжестей.

Людям из этой группы следует отдавать предпочтение тренировкам с динамическим сопротивлением или силовым упражнениям, которые задействуют одновременно несколько больших групп мышц.

Сюда могут входить упражнения с собственным весом, такие как отжимания или воздушные приседания, а также упражнения с поднятием тяжестей, такие как приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, становая тяга и жимы.

Для поддержания нормального артериального давления выполняйте планки, йогу и приседания у стены

Для людей с нормальным артериальным давлением (менее 120/80 мм рт. ст.) и желающих его поддерживать лучшим методом является изометрическая тренировка с отягощениями.

Это включает в себя упражнения, которые требуют, чтобы вы удерживали мышечное сокращение.Некоторые примеры включают планку, статические выпады или сидение у стены. Многие движения йоги, такие как поза стула или поза моста, также являются изометрическими.

Делайте упражнения каждый день для достижения наилучших результатов

Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений для здоровья сердца, эксперты рекомендуют добавить в свой распорядок дня некоторые упражнения.

Это не означает, что вы должны бегать марафон каждый день или проводить часы в тренажерном зале. Даже небольшое движение, например короткая прогулка или короткая силовая тренировка, приносит пользу.

«Для большинства упражнений эффект снижения артериального давления длится около 24 часов, как и при приеме лекарств, поэтому лучше быть активным каждый день, если это возможно», — сказал Ханссен.

13 худших упражнений, по мнению персональных тренеров — Best Life

Трудно найти время для тренировок, поэтому, когда вы действительно вспотеете, вы хотите использовать свое время с умом. И хотя любой тип упражнений, которые заставляют вас двигаться, полезен для вас, есть некоторые движения, которые более эффективны (и безопаснее), чем другие.Зачем тратить энергию на тренировки, которых следует избегать? Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от вашего времени в спортзале, вот 13 худших упражнений, которые вы должны пропустить, и что делать вместо этого.

Shutterstock

Если вы хотите сузить талию и напрячь ручки любви, вам могут подойти боковые наклоны с гантелями. Проблема? Это упражнение на самом деле вообще не задействует косые мышцы, говорит специалист по производительности Мэтт Ченг , CSCS.

«Большую часть времени это связано со слишком большим боковым изгибом и скручиванием позвоночника», — объясняет он.Вместо этого Ченг рекомендует выполнять косые подъемы коленей в висе на перекладине. «Они воздействуют на те же косые мышцы, снимая нагрузку с позвоночника».

Как выполнять подъем коленей в висе на косой: Возьмитесь обеими руками за перекладину и повисните, ноги вместе, тело прямо. Не раскачиваясь, согните колени вместе и подтяните их к правой руке. Затем верните ноги вместе. Альтернативные стороны.

iStock

«Супермен» — это упражнение с собственным весом, известное своей направленностью на нижнюю часть спины.Тем не менее, «это упражнение заставляет нашу нижнюю часть спины постоянно перенапрягаться и только способствует возникновению плохих паттернов и усилению болей в спине», — говорит Ченг.

В качестве лучшей альтернативы обратные разгибания спины позволяют полностью выпрямить спину, не перенапрягая ее. В качестве дополнительного бонуса они также подтягивают ягодицы и кор, что помогает поддерживать нижнюю часть спины и предотвращает боль.

Как выполнять обратное разгибание спины: Лягте на живот на мяч для стабильности, руки и ноги на полу, бедра на расстоянии друг от друга.Напрягая всю заднюю часть тела (включая спину, ягодицы, ноги и корпус), сожмите ноги вместе и поднимите обе ступни над землей, пока они не станут параллельны полу, затем медленно опустите их обратно вниз.

iStock

Это популярное упражнение бодибилдинга помогает укрепить плечи, верхнюю часть спины и трицепсы. Тем не менее, это одно из наименее эффективных упражнений для развития силы верхней части тела, потому что оно может напрягать мышцы шеи и плеч. Стоять с хорошей осанкой также является ключом к этому упражнению, поэтому, если у вас круглые плечи и верхняя часть спины, вы рискуете получить травму.

«Что делает это упражнение неэффективным, так это то, что у большинства из нас плохая подвижность плеч из-за нашей работы или ежедневного использования телефона», — говорит Ченг. Для более безопасного и гораздо более эффективного упражнения он предлагает попробовать жим Арнольда с гантелями. Это движение нацелено на передние и задние дельтовидные мышцы, а также на трицепсы.

Как делать жим Арнольда: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите две гантели перед собой на уровне груди ладонями к телу. Подумайте: положение в верхней точке сгибания рук на бицепс.Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, когда вы поднимаете гантели над головой, полностью выпрямляя руки, пока ваши бицепсы не окажутся у ушей. Следите за тем, чтобы плечи были отведены назад и опущены, а спина не выгибалась. Опустите веса обратно в исходное положение.

iStock

Если вы пытаетесь привести в тонус ягодичные мышцы и ноги, плиометрические упражнения с отягощениями, такие как приседания со штангой в прыжке, могут быть в первую очередь. Но когда вы используете штангу в таких упражнениях, вы, как правило, добавляете слишком много веса, что может оказывать давление на спину и суставы, говорит Ченг.

Чтобы задействовать силу этих же мышц, он рекомендует вместо этого выполнять приседания с собственным весом, прыжки на ящик и приседания с гантелями. «Простое освоение приседаний с прыжком с собственным весом или изменение положения веса будет иметь большое значение в том, как вы двигаетесь, и избавит вас от сильной боли».

Как делать приседания с прыжком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, удерживая грудь приподнятой.Плотно прижмите стопы к земле, когда подпрыгнете, отведите руки назад и мягко приземлитесь на стопы.

Shutterstock

Хотя некоторые тренажеры отлично подходят для коррекции формы и проработки определенных групп мышц, тренажер для разгибания ног не входит в их число. «Тренажер для разгибания ног обеспечивает постоянное напряжение передней крестообразной связки (ПКС) и увеличивает риск смещения надколенника (коленной чашечки) вправо или влево», — объясняет Крис Райан , CSCS, тренер-основатель Mirror.«Это также оказывает максимальное усилие на заднюю часть коленной чашечки, которая является самой тонкой частью хряща».

Райан советует вместо этого делать приседания, становую тягу, выпады и болгарские сплит-приседания, чтобы укрепить квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнения на одной ноге особенно хороши, так как они предотвращают мышечный дисбаланс, одновременно проверяя вашу стабильность и координацию.

Как сделать выпад: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока бедро не окажется параллельно полу, следя за тем, чтобы колено не выходило за ступню.Ваше левое колено и голень также должны быть параллельны полу. Вернитесь в положение стоя. Повторите это движение на обеих ногах.

iStock

Тренажеры Смита обычно используются для выполнения различных упражнений со штангой, включая приседания со штангой на спине и становую тягу. Однако проблема с этой машиной заключается в том, что она имеет фиксированный путь прутка. «Это заставляет пользователей двигаться с машиной, а не с их собственными естественными движениями. Люди двигаются множеством способов в зависимости от роста, мобильности и других ограничений», — объясняет Райан.

По словам Райана, фиксированная перекладина может привести к травме, потому что она перегружает суставы на траектории движения, которая может показаться вам неестественной. Лучше всего использовать гантели, эспандеры или гири для выполнения функциональных движений, таких как жимы, тяги, приседания и выпады.

Как выполнять приседания с гантелями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа в каждой руке по гантели. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкните ягодицы назад и вниз, убедившись, что грудь приподнята.Плотно прижмите ноги к земле, когда вы встаете.

iStock

Причина, по которой скручивания находятся в этом списке, заключается в том, что большинство людей не делают их должным образом. «Люди думают, что количество лучше, чем качество, и большинству людей легко выполнять скручивания с большим количеством повторений при очень низком качестве движений», — говорит Райан. «Создание самого сильного корпуса — это безопасное времяпрепровождение в условиях напряжения». Он предлагает создать сильное ядро, выполняя различные подъемы ног, движения над головой с вытянутыми руками и вращательные упражнения, такие как рубка дров набивным мячом.

Как выполнять удары по дереву с набивным мячом: Возьмите набивной мяч и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Поверните туловище, чтобы поднести набивной мяч к левому плечу, руки полностью выпрямлены. Затем отбивайте мяч по диагонали через тело к правому колену. Верните мяч в исходное положение и поменяйте стороны.

iStock

Тренажер для сгибания рук на бицепс не позволяет выполнять полный диапазон движений, который предлагает реальный сгибания рук с отягощением.Кроме того, это может вызвать проблемы с осанкой и формой. Традиционное сгибание рук на бицепс с гантелями улучшает вашу осанку, гарантируя, что ваши плечи остаются отведенными назад и опущены, а единственное движение верхней части тела осуществляется предплечьями.

Как согнуть бицепс: Держите по гантели в каждой руке, локти прижаты к туловищу. Отведите плечи назад и вниз, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела на месте. Согните руки в локтях, чтобы поднять вес, пока ваши бицепсы не сократятся примерно на уровне плеч.Сделайте короткую паузу, чтобы напрячь бицепсы, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение.

Shutterstock

Этот тренажер предназначен для воздействия на небольшие мышцы бедер, известные как отводящие мышцы, которые отвечают за вытягивание ног от средней линии. Однако оно далеко не так эффективно, как другие упражнения на ягодичные мышцы, которые задействуют те же мышцы, говорит Рэйчел Макферсон , сертифицированный ACE тренер и тренер по снижению веса.

«Если вы действительно хотите иметь красивые округлые ягодицы и избежать травм, лучше всего использовать эти мышцы так, как они предназначены для использования.Использование обрезанного бинта во время приседаний, толчков бедрами или становой тяги оказывает сопротивление вашим похитителям», — говорит она.

Как выполнять приседания с эспандером: Оберните мини-эспандер вокруг ног прямо над коленями и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, удерживая грудь приподнятой. Вы должны чувствовать натяжение ленты, когда разводите колени в стороны. Плотно прижмите ноги к земле, когда вы встаете.

Shutterstock

Еще один тренажер в тренажерном зале, которого вы, возможно, захотите избежать, — это жим ногами. «Мышцы-стабилизаторы не активируются при использовании жима ногами», — объясняет Макферсон. «Тренажер стабилизирует вас до такой степени, что вы не включаете мышцы, используемые во время приседаний с отягощением».

Для более эффективного движения попробуйте приседать с гантелями, гирями и штангами. Эти движения не только тонизируют и лепят ваши ягодицы, но и ваш кор.

Как делать присед с кубком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и держите гантель или гирю обеими руками на уровне груди, локти направлены вниз.Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкните ягодицы назад и вниз. Не позволяйте коленям и лодыжкам прогибаться внутрь. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Shutterstock

Хотя вертикальные тяги эффективно воздействуют на плечи, Эшли Ван Баскирк , тренер из Колорадо и владелица Whole Intent, говорит, что они также сжимают нервы, когда вы поднимаете вес к подбородку.

«С чрезмерным весом и слишком большим количеством повторений это упражнение — идеальный рецепт для травмы вращательной манжеты плеча», — объясняет она.«Есть другие упражнения, которые гораздо безопаснее и эффективнее для ваших плеч, например, подъемы прямых рук и разведение эспандера».

Как выполнять разведения с резиновой лентой : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Держите эспандер перед собой обеими руками на вытянутых руках. Не сгибая локтей и запястий, начните тянуть ленту в стороны, приближая ее к груди. Держите плечи назад и вниз на протяжении всего движения.

Shutterstock

Тяга верхнего блока — один из самых эффективных способов исправить осанку и развить мышцы верхней части спины. С другой стороны, тяга широчайших за шею часто приводит к травмам.

«Когда вы выполняете тягу широчайших за шею, вы наклоняете голову и шею вперед, что может привести к серьезному растяжению мышц и проблемам с позвоночником», — объясняет Ван Баскирк. Выполняя это упражнение с кабелем перед собой, ваш позвоночник будет правильно выровнен.

Как выполнять тягу вниз: Сядьте на тренажер, поставьте ноги на пол и отрегулируйте наколенники в соответствии со своим ростом.Держитесь за перекладину, расставив руки на расстоянии плеч и полностью вытянув руки. Не двигая туловищем и приподняв грудь, потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы спины в этом положении. Отпустите штангу, подняв ее в исходное положение на вытянутых руках.

iStock

Русские скручивания могут давать эффект затягивания, но на самом деле они не эффективны, если вы не выполняете их должным образом. Как объясняет Роберт Хербст , 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу и личный тренер, «русские повороты и их вариации плохи, если только вы не выполняете это движение в спорте из-за нагрузки, которую они оказывают на ваши поясничные диски.Лучше выполнять упражнения, в которых корпус работает статически, например, приседания, выпады и планки».

Как делать планку: Начните с положения стола на коврике, плечи прямо над запястьями, а бедра на одной линии с коленями. Напрягая пресс, плечи и ягодицы, вытяните ноги за собой так, чтобы они были прямыми и оторвались от пола. Держите так долго, как вы можете. Убедитесь, что ваши ягодицы не приподняты, а живот не опущен.

4 лучших упражнения для снижения артериального давления

Вы ищете лучшие упражнения для снижения артериального давления?

или

У вас высокое кровяное давление и вы хотите знать, безопасно ли вам заниматься спортом?

Один из лучших способов снизить артериальное давление — поддерживать здоровый индекс массы тела (ИМТ), и лучший способ сделать это — заниматься спортом.

Поэтому, если у вас повышенное кровяное давление, вы можете вздохнуть с облегчением, ведь существуют упражнения, которые естественным образом помогают снизить кровяное давление. Ваш образ жизни играет решающую роль в контроле артериального давления, поэтому несколько изменений в образе жизни могут действительно изменить ситуацию.

Физические упражнения не только помогут вам контролировать гипертонию или высокое кровяное давление, но также помогают контролировать вес, укреплять сердечно-сосудистую систему и снижать уровень стресса.Итак, давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего снижают кровяное давление.

Что нужно помнить перед началом работы

Перед тем, как изучить упражнения для снижения артериального давления, вам необходимо морально подготовиться. Начните с самомотивирующего разговора с самим собой, чтобы убедить себя, что вы добьетесь своего и достигнете своих целей.

Тем не менее, вам придется выработать хорошие привычки и по пути избавиться от нескольких плохих.

Вы главный

Упражнения должны быть частью вашего распорядка дня, а распорядок дня не разрабатывается за одну ночь.Вам нужно будет быть вашим собственным боссом на этом. Вам не нужно быть конкурентоспособным или жестким по отношению к себе; умеренная активность, такая как быстрая ходьба, может быть полезной.

Что-то лучше, чем ничего

Всегда помните о любой мелочи. Малоподвижный образ жизни вреден для здоровья, так как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, более склонны к таким проблемам со здоровьем, как болезни сердца, инсульты, диабет и т. д. Простая 15-минутная быстрая прогулка в день может помочь снизить стресс и контролировать вес, тем самым способствуя к снижению артериального давления.

Делать интенсивные тренировки раз в неделю тоже нехорошо; распределите свою деятельность в течение недели. Ежедневные 30-минутные упражнения намного эффективнее, чем изнурительные двухчасовые тренировки раз в неделю.

Будьте последовательны

Вы когда-нибудь ходили в спортзал или занимались спортом дома, но через некоторое время бросали? Не переживай; мы все сделали это. Дело в том, что вы должны найти способы мотивировать себя, чтобы получать удовольствие и с нетерпением ждать следующей тренировки.Последовательность является ключевым моментом здесь; нерегулярный режим фитнеса не годится.

Найдите упражнения, которые вам нравятся или нравятся

Не всем дано бежать марафон или поднимать сверхтяжелые веса. Поэтому вам придется экспериментировать с упражнениями для снижения артериального давления.

Вы можете совмещать свои упражнения с любимыми занятиями. Например, если вы любите музыку или слушаете подкаст, наденьте наушники во время пробежки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере… или попробуйте групповые занятия фитнесом, такие как зумба!

Подумайте об этом, что вам нравится и что вы можете совместить со своими фитнес-программами?

2 Основные виды упражнений для снижения артериального давления

Есть несколько упражнений для снижения артериального давления с другими преимуществами.Например, аэробика улучшает нашу кардионагрузку и сжигает калории; в то время как силовые тренировки могут укрепить ваше ядро, нарастить мышцы и т. д. Просто имея немного больше мышечной массы на вашем теле, ваш метаболизм в течение дня будет повышаться.

Давайте погрузимся немного глубже, чтобы увидеть, какие виды упражнений могут соответствовать вашему образу жизни, состоянию здоровья и уровню физической подготовки.

1. Кардиотренировки

Выполнение кардиоупражнений требует, чтобы ваше сердце работало быстрее и дышало глубже, что помогает доставлять огромные дозы кислорода к вашим мышцам.Ваше систолическое кровяное давление будет повышаться во время кардиоупражнений, но исследования показывают, что это помогает снизить общее кровяное давление после тренировки.

Лучшими кардиоупражнениями для снижения артериального давления могут быть скоростная ходьба, бег трусцой, танцы, езда на велосипеде и плавание. По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослый человек должен выполнять не менее 2,5 часов кардиоупражнений от умеренной до интенсивной.

2. Упражнения на сопротивление

Эти упражнения включают круговую тренировку и силовые тренировки или поднятие тяжестей.Исследования показали, что динамическая тренировка с отягощениями может умеренно помочь снизить кровяное давление.

Для начала выберите упражнения, ориентированные на большие группы мышц. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, не волнуйтесь! Поговорите с личным тренером в Fitness 19 и запишитесь на бесплатное вводное занятие.

4 лучших упражнения для снижения артериального давления

Независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы сейчас находитесь, вот несколько упражнений, которые помогут снизить кровяное давление.Вам не нужно переходить в режим профессионального спортсмена или в режим X-games; умеренная тренировка с последовательностью даст вам все преимущества наряду с контролем высокого кровяного давления.

Помните, что вся идея занятий фитнесом заключается в том, чтобы получать удовольствие и улучшать свой образ жизни. Поэтому всегда старайтесь найти способы сделать ваши занятия фитнесом веселыми и мотивирующими.

1. Быстрая ходьба

Если вы ищете наименее напряженные упражнения для снижения артериального давления, то это то, что вам нужно.10-минутная быстрая прогулка в день или умеренная прогулка три раза в день сделают свое дело. Это упражнение поможет уменьшить жесткость ваших кровеносных сосудов, чтобы кровь могла течь легче. Попробуйте беговую дорожку или эллиптический тренажер в Fitness 19. Вы можете легко регулировать темп и наклон своей ходьбы.

2. Велоспорт

Как и ходьба, езда на велосипеде является кардиоупражнением; поэтому здесь применяются те же правила, когда речь заходит о том, почему это одно из лучших упражнений для снижения артериального давления.Однако вам понадобится больше, чем один 10-минутный сеанс, чтобы вспотеть.

Итак, 30 минут в день на велосипеде по дорожкам или на велотренажере в спортзале или дома будет достаточно. Если вы находите полчаса слишком напряженными, разбейте их на два блока по 15 минут или три блока по 10 минут за один раз. В Fitness 19 есть не только велотренажеры, но и очень увлекательные занятия по велоспорту в помещении, которые идеально подходят для всех уровней физической подготовки, от новичков до опытных спортсменов.

3. Походы

Физические нагрузки, такие как походы, представляют собой умеренные или напряженные упражнения для снижения артериального давления. Когда вы поднимаетесь по наклонной дорожке, в гору или на холм, все мышцы вашего тела будут усиленно работать.

Это заставит твое сердце биться быстрее, и ты будешь дышать интенсивнее. Следовательно, повышение уровня кислорода в кровотоке доставляет его в мышцы.

Не можешь выбраться наружу? Лестничные альпинисты в Fitness 19 — это интересный способ отправиться в поход, пока вы настраиваетесь на свое любимое шоу, подкаст или плейлист Netflix.

4. Силовые тренировки

Вы можете подумать, что тренировки с отягощениями повысят кровяное давление из-за всей силы и тяжелой работы. Однако послетренировочные результаты силовых тренировок прямо противоположны.

Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей могут временно повысить кровяное давление. Тем не менее, это не только улучшает вашу общую физическую форму и выносливость, но и снижает кровяное давление до более здорового уровня и может увеличить ваш метаболизм в состоянии покоя в течение дня.

Некоторые дополнительные советы и меры предосторожности

Да, польза упражнений для снижения артериального давления того стоит. Тем не менее, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок.

  • Будьте последовательны; никакие упражнения не приносят пользы, если вы не можете поддерживать их как неотъемлемую часть своего образа жизни.
  • Прислушивайтесь к своему телу, независимо от уровня вашей физической подготовки; если вы чувствуете головокружение, боль в груди и стеснение в теле, одышку или чрезмерную усталость, прекратите занятия и обратитесь за медицинской помощью.
  • Все вышеперечисленные упражнения для снижения артериального давления безопасны. Однако, если у вас есть ранее существовавшее заболевание, всегда обращайтесь за советом к врачу, прежде чем заниматься какой-либо фитнес-деятельностью.

Поговорите с личным тренером

Если вам нужно начальное руководство, чтобы включить упражнения для снижения кровяного давления в свой образ жизни, личный тренер в Fitness 19 станет вашим новым лучшим другом… лучшим другом по фитнесу. В Fitness 19 есть много сертифицированных персональных тренеров и ультрасовременные тренажерные залы в Калифорнии, Неваде и Нью-Джерси.Посетите один из ближайших к вам и поговорите с тренером по фитнесу сегодня.

Эффект тренировки

Когда Дженнифер Картер, доктор философии, консультирует пациентов, она часто предлагает им ходить во время разговора. «Я работаю в красивом лесном кампусе, — говорит психолог-консультант и спортивный психолог из Центра сбалансированной жизни в Огайо.

Прогулка по сеансу терапии часто помогает пациентам расслабиться и открыться, считает она. Но это не единственное преимущество. Как непосредственный бывший президент отдела APA.47 (физическая и спортивная психология), она хорошо осведомлена о пользе для психического здоровья движения мышц. «Я часто рекомендую упражнения своим психотерапевтическим клиентам, особенно тем, кто испытывает тревогу или депрессию», — говорит она.

К сожалению, программы подготовки выпускников редко учат студентов тому, как помочь пациентам изменить свое поведение при физических нагрузках, говорит Картер, и многие психологи не берут бразды правления в свои руки. «Я думаю, что клинические психологи и психологи-консультанты могли бы лучше включить упражнения в лечение», — говорит она.

«Упражнения — это то, чем психологи очень медленно занимаются», — соглашается Майкл Отто, доктор философии, профессор психологии Бостонского университета. «Люди знают, что упражнения помогают физическим результатам. Гораздо меньше осведомленности о последствиях для психического здоровья — и гораздо, гораздо меньше возможностей перевести это осознание в физические упражнения».

Исследователи все еще разрабатывают детали этого действия: сколько упражнений необходимо, какие механизмы стоят за повышением активности, и почему, несмотря на все преимущества физической активности, так трудно пойти на утреннюю пробежку.Но по мере накопления доказательств становится невозможным игнорировать связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем.

Повышение настроения

Если вы когда-нибудь совершали пробежку после напряженного дня, скорее всего, после этого вы почувствовали себя лучше. «Связь между физическими упражнениями и настроением довольно сильна», — говорит Отто. «Обычно в течение пяти минут после умеренных упражнений вы получаете эффект улучшения настроения».

Но последствия физической активности выходят за рамки краткосрочных. Исследования показывают, что физические упражнения также могут помочь облегчить длительную депрессию.

Некоторые доказательства этого исходят из обширных корреляционных исследований населения. «Есть хорошие эпидемиологические данные, свидетельствующие о том, что активные люди менее подвержены депрессии, чем неактивные люди. И люди, которые были активными и прекратили, как правило, более подвержены депрессии, чем те, кто поддерживает или инициирует программу упражнений», — говорит Джеймс Блюменталь, доктор философии, клинический психолог в Университет Дьюка.

Доказательства также получены из экспериментальных исследований. Блюменталь исследовал связь между настроением и физическими упражнениями с помощью серии рандомизированных контролируемых испытаний.В одном из таких исследований он и его коллеги распределили малоподвижных взрослых с большим депрессивным расстройством в одну из четырех групп: упражнения под наблюдением, домашние упражнения, терапия антидепрессантами или таблетка плацебо. Блюменталь обнаружил, что после четырех месяцев лечения у пациентов, принимавших упражнения и антидепрессанты, наблюдались более высокие показатели ремиссии, чем у пациентов, принимавших плацебо. Он пришел к выводу, что физические упражнения в целом сравнимы с антидепрессантами для пациентов с большим депрессивным расстройством ( Psychosomatic Medicine , 2007).

Блюменталь наблюдал за пациентами через год. Он обнаружил, что тип лечения, который они получали в течение четырехмесячного испытания, не предсказывал ремиссию через год. Однако испытуемые, которые сообщили о регулярных физических упражнениях в течение одного года наблюдения, имели более низкие показатели депрессии, чем их менее активные коллеги ( Psychosomatic Medicine , 2010). «Упражнения кажутся важными не только для лечения депрессии, но и для предотвращения рецидивов», — говорит он.

Конечно, существуют методологические проблемы исследования эффектов физических упражнений, от определения соответствующих групп сравнения до ограничений самоотчетов.Несмотря на эти проблемы, появился убедительный корпус доказательств. В 2006 году Отто и его коллеги проанализировали 11 исследований, посвященных влиянию физических упражнений на психическое здоровье. Они определили, что физические упражнения могут быть мощным средством лечения клинической депрессии ( Clinical Psychology: Science and Practice , 2006). Основываясь на этих выводах, они пришли к выводу, что клиницисты должны рассмотреть возможность добавления физических упражнений в планы лечения своих пациентов с депрессией.

Мэри де Гроот, доктор философии, психолог медицинского факультета Университета Индианы, делает еще один шаг в исследовании, изучая роль, которую физические упражнения могут играть в определенной подгруппе пациентов с депрессией: у пациентов с диабетом.По ее словам, это серьезная проблема. «Частота клинически значимых депрессивных симптомов и диагнозов большого депрессивного расстройства выше среди взрослых с диабетом, чем среди населения в целом», — говорит она. А среди диабетиков, добавляет она, депрессия часто труднее поддается лечению и с большей вероятностью рецидивирует. Ассоциация работает в обе стороны. Люди с диабетом более склонны к развитию депрессии, и люди с депрессией также более склонны к развитию диабета. «Ряд исследований показывает, что люди с обоими расстройствами подвержены большему риску смертности, чем люди с одним из расстройств», — говорит она.

Поскольку диабет и ожирение идут рука об руку, де Грооту казалось логичным, что физические упражнения могут эффективно лечить оба заболевания. Когда она просмотрела литературу, то с удивлением обнаружила, что эта тема не исследована. Поэтому она запустила пилотный проект, в рамках которого взрослые с диабетом и депрессией проходили 12-недельную программу упражнений и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) ( Diabetes , 2009). Сразу после программы участники, которые тренировались, показали улучшение как депрессии, так и уровня A1C, маркера крови, отражающего контроль уровня сахара в крови, по сравнению с участниками контрольной группы.Сейчас она проводит более масштабное исследование для дальнейшего изучения упражнений и когнитивно-поведенческой терапии, как по отдельности, так и в сочетании, для лечения депрессии, связанной с диабетом.

Борьба или бегство

Исследователи также изучали физические упражнения как средство лечения и, возможно, предотвращения тревоги. Когда мы напуганы или нам угрожают, наша нервная система начинает действовать, запуская каскад реакций, таких как потливость, головокружение и учащенное сердцебиение. Люди с повышенной чувствительностью к тревоге реагируют на эти ощущения страхом.У них также больше шансов развить паническое расстройство в будущем, говорит Джаспер Смитс, доктор философии, содиректор Программы исследования и лечения тревожности в Южном методистском университете в Далласе и соавтор вместе с Отто книги 2011 года «Упражнения». для настроения и беспокойства: проверенные стратегии преодоления депрессии и улучшения самочувствия».

Смитс и Отто пришли к выводу, что регулярные тренировки могут помочь людям, склонным к тревоге, снизить вероятность паники, когда они испытывают ощущение «бей или беги».В конце концов, тело производит многие из тех же физических реакций — обильное потоотделение, учащение пульса — в ответ на физические упражнения. Они проверили свою теорию на 60 добровольцах с повышенной чувствительностью к тревоге. Субъекты, которые участвовали в двухнедельной программе упражнений, показали значительное улучшение чувствительности к тревоге по сравнению с контрольной группой ( Депрессия и тревога , 2008). «Упражнения во многом похожи на лечение экспозицией», — говорит Смитс. «Люди учатся ассоциировать симптомы с безопасностью, а не с опасностью.»

В другом исследовании Смитс и его коллеги попросили добровольцев с разным уровнем чувствительности к тревоге пройти тест на углекислый газ, в ходе которого они дышали воздухом, обогащенным СО2. Тест часто вызывает те же симптомы, которые могут возникнуть во время панической атаки: учащение пульса и дыхания, сухость во рту и головокружение. Неудивительно, что люди с высокой чувствительностью к тревоге чаще паниковали в ответ на тест. Но Смитс обнаружил, что люди с высокой чувствительностью к тревоге, которые также сообщили о высоком уровне активности, были менее склонны к панике, чем люди, которые нечасто занимались физическими упражнениями ( Psychosomatic Medicine , 2011).Полученные данные свидетельствуют о том, что физические упражнения могут помочь предотвратить приступы паники. «Активность может быть особенно важна для людей, подверженных риску развития тревожного расстройства», — говорит он.

Смитс в настоящее время исследует физические упражнения для отказа от курения. Работа основана на предыдущем исследовании Бесс Маркус, доктора философии, психолога-исследователя из Калифорнийского университета в Сан-Диего, которая обнаружила, что интенсивные физические упражнения помогают женщинам бросить курить в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией ( Archives of Internal Medicine , 1999).Однако недавнее исследование, проведенное Маркусом, показало, что влияние на прекращение курения было более ограниченным, когда женщины занимались только умеренными физическими упражнениями ( Nicotine & Tobacco Research , 2005).

В этом заключается проблема назначения физических упражнений для психического здоровья. Исследователи еще не определились, какие виды упражнений наиболее эффективны, сколько необходимо и даже лучше ли упражнения работают в сочетании с другими методами лечения.

«Специалисты в области психического здоровья могут подумать, что физические упражнения могут быть хорошим дополнением [к другим методам лечения], и это может быть правдой», — говорит Блюменталь.«Но есть очень ограниченные данные, которые предполагают, что сочетание упражнений с другим лечением лучше, чем лечение или упражнения по отдельности».

Однако исследователи начинают решать этот вопрос. Недавно Мадхукар Триведи, доктор медицинских наук, психиатр Юго-Западного медицинского колледжа Техасского университета, и его коллеги изучали физические упражнения в качестве вторичного метода лечения пациентов с большим депрессивным расстройством, которые не достигли ремиссии только с помощью лекарств. Они оценили две дозы упражнений: одна группа пациентов сжигала четыре килокалории на килограмм каждую неделю, а другая сжигала 16 килокалорий на килограмм в неделю.Они обнаружили, что оба протокола упражнений привели к значительным улучшениям, хотя программа упражнений с более высокими дозами была более эффективной для большинства пациентов ( Journal of Clinical Psychiatry , 2011).

Однако исследование также подняло несколько интригующих вопросов. У мужчин и женщин без семейного анамнеза психических заболеваний, а также у мужчин с семейным анамнезом психических заболеваний более высокие дозы упражнений оказались более эффективными. Но среди женщин с семейным анамнезом психических заболеваний более низкая доза упражнений оказалась более полезной.Исследователи пришли к выводу, что семейная история и пол являются сдерживающими факторами, которые необходимо дополнительно изучить.

Также остаются вопросы о том, какой тип упражнений наиболее полезен. Большинство исследований были сосредоточены на аэробных упражнениях, хотя некоторые исследования показывают, что силовые тренировки также могут быть эффективными, говорит Смитс. Затем есть область упражнений для ума и тела, таких как йога, которые практиковались веками, но еще предстоит тщательно изучить. «Потенциал есть, но пока рано радоваться», — говорит он.

Буферизация мозга

Также неясно, как именно движение мышц может оказать такое значительное влияние на психическое здоровье. «Биохимически есть много вещей, которые могут влиять на настроение. Есть так много хороших, открытых вопросов о том, какие механизмы больше всего способствуют изменениям при депрессии», — говорит де Гроот.

Некоторые исследователи подозревают, что физические упражнения облегчают хроническую депрессию за счет повышения уровня серотонина (нейромедиатора, на который нацелены антидепрессанты) или нейротрофического фактора головного мозга (который поддерживает рост нейронов).Другая теория предполагает, что физические упражнения помогают нормализовать сон, который, как известно, оказывает защитное действие на мозг.

Есть и психологические объяснения. Упражнения могут улучшить мировоззрение депрессивного человека, помогая ему вернуться к значимой деятельности и обеспечивая чувство выполненного долга. Кроме того, существует тот факт, что реакция человека на стресс регулируется активностью. «Упражнения могут быть способом биологической выносливости мозга, поэтому стресс оказывает меньшее центральное воздействие», — говорит Отто.

Вероятно, здесь задействовано несколько факторов. «Упражнения имеют такие широкие эффекты, что я предполагаю, что будет несколько механизмов на разных уровнях», — говорит Смитс.

До сих пор было проделано мало работы, чтобы разгадать эти механизмы. Майкл Леманн, доктор философии, научный сотрудник Национального института психического здоровья, пытается решить эту проблему, изучая мышей — животных, которые, как и люди, уязвимы к социальному стрессу.

Леманн и его коллеги подвергли некоторых своих животных «социальному поражению», объединив маленьких послушных мышей с более крупными и агрессивными мышами.Альфа-мыши регулярно пытались запугать покорных грызунов через прозрачную перегородку, которая их разделяла. И когда перегородку убирали на несколько минут каждый день, мышей-хулиганов нужно было удерживать от причинения вреда покорным мышам. После двух недель регулярных социальных поражений более мелкие мыши меньше исследовали, прятались в тени и проявляли другие симптомы депрессии и беспокойства.

Однако одна группа мышей оказалась устойчивой к стрессу. За три недели до лечения социальным поражением все мыши находились в двух совершенно разных условиях жизни.Некоторые были заключены в спартанские клетки, в то время как других лечили в обогащенной среде с беговыми колесами и трубами для исследования. В отличие от мышей в «голых» клетках, запуганные мыши, которые содержались в обогащенной среде, не проявляли признаков депрессии или беспокойства грызунов после социального поражения ( Journal of Neuroscience , 2011). «Упражнения и умственное обогащение буферизуют то, как мозг будет реагировать на будущие стрессоры», — говорит Леманн.

Леманн не может сказать, в какой степени эффект был обусловлен физическими упражнениями, а в какой — другими аспектами стимулирующей среды.Но мыши бегали много — около 10 километров за ночь. И другие эксперименты намекают на то, что бег может быть самой неотъемлемой частью обогащенной среды, говорит он.

Заглянув глубже, Леманн и его коллеги исследовали мозг мышей. У стимулированных мышей они обнаружили признаки повышенной активности в области, называемой инфралимбической корой, которая является частью цепи обработки эмоций мозга. Затравленные мыши, которые содержались в спартанских условиях, проявляли гораздо меньшую активность в этой области.Инфралимбическая кора, по-видимому, является ключевым компонентом эффекта упражнений. Когда Леманн хирургическим путем отрезал эту область от остального мозга, защитные эффекты физических упражнений исчезли. Без функционирующей инфралимбической коры мыши, обогащенные окружающей средой, демонстрировали структуры мозга и поведение, сходные с таковыми у мышей, которые жили в клетках barebones.

У людей нет инфралимбической коры, но у нас есть гомологичная область, известная как поясная извилина 25 или область Бродмана 25.И на самом деле, этот регион ранее был вовлечен в депрессию. Хелен Майберг, доктор медицинских наук, невролог из Университета Эмори, и ее коллеги успешно облегчили депрессию у нескольких резистентных к лечению пациентов, используя глубокую стимуляцию мозга, чтобы посылать устойчивый низковольтный ток в их области 25 ( Neuron , 2005). Исследования Леманна намекают на то, что физические упражнения могут облегчить депрессию, воздействуя на ту же часть мозга.

Получение выплаты

Из всех вопросов, на которые еще предстоит ответить, пожалуй, самый сложный заключается в следующем: если упражнения заставляют нас чувствовать себя так хорошо, почему их так трудно делать? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2008 году (самый последний год, за который имеются данные) около 25 процентов населения США.Население S. сообщило об отсутствии физической активности в свободное время.

Слишком сильное начало новой программы упражнений может быть одной из причин, по которой люди пренебрегают физической активностью. По словам Отто, когда люди тренируются выше своего дыхательного порога, то есть выше точки, когда становится трудно говорить, они откладывают немедленное улучшение настроения примерно на 30 минут. Для новичков эта задержка может навсегда отключить беговую дорожку. Учитывая это, он рекомендует новичкам тренироваться медленно, с умеренного плана упражнений.

Отто также винит в нашей национальной апатии к активности упор на физические последствия упражнений. Врачи часто советуют пациентам заниматься спортом, чтобы похудеть, снизить уровень холестерина или предотвратить диабет. К сожалению, проходят месяцы, прежде чем какие-либо физические результаты вашей тяжелой работы в тренажерном зале становятся очевидными. «Внимание к результатам фитнеса — это рецепт неудачи», — говорит он.

С другой стороны, повышение настроения от упражнений дает почти мгновенное удовлетворение.Отто говорит, что терапевты должны поощрять своих пациентов настраиваться на свое психическое состояние после тренировки, особенно когда они чувствуют себя подавленными.

«Многие люди пропускают тренировку именно в то время, когда она приносит наибольшую отдачу. Это мешает вам заметить, насколько лучше вы себя чувствуете во время тренировки», — говорит он. «Отказ от упражнений, когда вы чувствуете себя плохо, — это то же самое, что явно не принимать аспирин, когда у вас болит голова. Это время, когда вы получаете вознаграждение».

Для облегчения расстройств настроения, таких как беспокойство или депрессия, может потребоваться более длительный курс упражнений, добавляет Смитс.Но немедленные эффекты ощутимы — и психологи находятся в уникальном положении, чтобы помочь людям двигаться. «Мы эксперты в изменении поведения», — говорит он. «Мы можем помочь людям стать мотивированными для занятий спортом».


Кирстен Вейр — писательница из Миннеаполиса.

Упражнения снижают риск развития 13 видов рака

Вы много лет слышали, что физическая активность важна для вашего здоровья.Возможно, вы даже знаете, что физические упражнения важны, когда речь идет о раке: они могут снизить риск рака, помогая контролировать вес, снижать уровень половых гормонов или инсулина и укреплять иммунную систему; и это может повысить качество жизни во время лечения рака. Теперь новое исследование ученых из Американского онкологического общества и Национального института рака связывает физические упражнения с более низким риском развития 13 конкретных видов рака.

Это хорошая новость, потому что в предыдущих исследованиях изучалась связь между физической активностью и риском рака, и результаты были неубедительны для большинства типов рака.Исключение составляли рак толстой кишки, молочной железы и эндометрия. Это новое исследование, опубликованное 16 мая в JAMA Internal Medicine , показало, что физическая активность в свободное время была связана со значительным снижением риска не только этих 3 видов рака, но также рака пищевода, рака печени, рака желудка, рака почки и миелоидный лейкоз. Кроме того, физическая активность была тесно связана со снижением риска множественной миеломы, рака крови, а также рака головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и легких (у нынешних и бывших курильщиков).

Соавтор исследования Альпа Патель, доктор философии, стратегический директор исследования по предотвращению рака-3 (CPS-3) Американского онкологического общества, оценивает этот и другие результаты анализа физической активности, о которой сообщают 1,44 миллиона человек. участники.

В исследовании изучалось влияние «физической активности от умеренной до высокой интенсивности в свободное время». Каковы некоторые примеры, которых может разумно достичь большинство людей с занятой жизнью?

Вам не обязательно быть марафонцем, чтобы считать себя физически активным.Ходьба со скоростью около 3 миль в час (или 20 минут на милю) считается умеренной интенсивностью. Американское онкологическое общество рекомендует, чтобы взрослые уделяли не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут активной деятельности каждую неделю (или их комбинацию). Вы можете достичь рекомендуемого уровня активности, просто прогуливаясь во время обеденного перерыва в течение 30 минут 5 дней в неделю.

Исследование предполагает, что физические упражнения связаны с более низким риском развития рака, независимо от размера тела. Как вы думаете, почему это так?

Один из способов, с помощью которого физическая активность может снизить риск развития рака, заключается в поддержании веса.Однако физическая активность влияет на многие другие биологические процессы, не зависящие от массы тела. Например, физическая активность связана с более низким уровнем эстрогена и инсулина, оба из которых могут снизить риск некоторых видов рака.

Что вас удивило в результатах?

Мы знали, что исследование такого масштаба даст нам статистическую мощность для обнаружения новых связей, но мы не ожидали снижения риска столь многих видов рака — некоторые из них снижают риск более чем на 20%.Было интересно обнаружить еще 10 видов рака, помимо рака толстой кишки, молочной железы и эндометрия, которым может помочь физическая активность. Также было интересно увидеть, что результаты были широко распространены на людей с любым весом и независимо от статуса курения (за исключением рака легких).

Какое влияние, по вашему мнению, окажет это исследование?

Это исследование значительно расширяет доказательную базу того, что физическая активность может иметь еще более далеко идущие преимущества для профилактики рака.Это подтверждает, что медицинские работники должны поощрять всех людей вести физически активный образ жизни. Я надеюсь, что это исследование еще больше побудит людей стать активными, будь то прогулка, плавание, езда на велосипеде, бег трусцой или танцы. Найдите то, что вам нравится делать, и будьте активны!

лучших упражнений для ягодичных мышц для мужчин, которые помогут накачать самые сильные ягодицы

Создание сильных ягодичных мышц — это не только вопрос о скульптурных ягодицах, которые отлично смотрятся в ваших любимых джинсах.Ягодицы являются одной из самых сильных и мощных групп мышц в теле и участвуют во всем: от ходьбы и подъема по лестнице до спринта, прыжков и приседаний. Кроме того, наличие сильных ягодичных мышц может снизить частоту болей в пояснице, которые часто возникают, когда подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины хронически перегружены из-за плохой активации ягодичных мышц.

Pexels

Лучшие упражнения для ягодичных мышц для мужчин развивают силу и размер одной или нескольких из трех основных ягодичных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.Три ягодичные мышцы работают вместе, чтобы разгибать ногу, стабилизировать таз и бедра, а также отводить и вращать ногу, поэтому укрепление ягодичных мышц может привести к улучшению спортивных результатов и общей эффективности движений. Готовы начать? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для ягодичных мышц для мужчин, и вы получите сильную, мощную попу, которая будет выглядеть и чувствовать себя первоклассно.

Приседания со штангой на спине

Pexels

Приседания со штангой на спине — один из самых эффективных способов нагрузить ягодичные мышцы с высоким сопротивлением для максимального укрепления и гипертрофии.В целях безопасности убедитесь, что вы понимаете правильную форму, или попросите тренера в вашем спортзале проинструктировать вас. Если вам неудобно пользоваться штангой, вы можете использовать гантели.

Оборудование: Штанга и гири или гантели

Исполнение

  1. Встаньте на стойку для приседаний со штангой, расположенной вместе с верхними трапециевидными мышцами, ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног направлены вперед, корпус напряжен, грудь поднята и горда.
  2. Вдохните, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вытягиваетесь ягодицами назад, чтобы сесть на стул.Держите спину прямо, а грудь приподнятой и гордой.
  3. Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Ваши колени не должны выходить вперед за пределы пальцев ног.
  4. Выдохните, отжимаясь пятками, чтобы вернуться и встать.
  5. Выполните 8-10 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге в ходьбе

Это упражнение активирует всю заднюю цепь, поэтому оно отлично подходит для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий.Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ягодичные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и управлять движением.

Оборудование: Гантели или гири

Исполнение

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь поднята и горда, руки по бокам, в каждой руке гантель или гиря.
  2. Задействуйте корпус и ягодицы, а затем сделайте шаг вперед левой ногой.
  3. Нагрузите эту ногу, согнув левое колено (которое на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы задействовать ягодичные мышцы, пока вы отрываете правую ногу от земли.
  4. Наклонитесь от бедер, чтобы наклонить туловище к полу, удерживая взгляд вниз, чтобы не вытягивать шею слишком сильно. Одновременно протяните правую руку с весом вниз к левой ноге, пока не почувствуете достаточное растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги. Ваша правая нога должна вытягиваться позади вас в качестве противовеса, а туловище должно быть относительно параллельно полу.
  5. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы встать и сделать следующий шаг вперед.
  6. Выполните 12 шагов с каждой стороны.

Одноногий мостик с набивным мячом

Мосты Unsplash

— одно из самых классических упражнений для ягодичных мышц. Этот вариант более сложный и требует большей активации ягодичных мышц.

Оборудование: Медицинский мяч

Исполнение

  1. Лягте на спину, согните колени, поставьте одну ступню на пол, а другую на набивной мяч, руки скрестите на груди.
  2. Поднимите одну ногу от пола так, чтобы вы нажимали только на стопу с набивным мячом.
  3. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы полностью поднять бедра, пока они не окажутся на одной линии с телом от колен до головы.
  4. Задержитесь и сожмите на один вдох, затем медленно опустите.
  5. Повторите 15 раз, а затем поменяйте сторону.

Взвешенные ступеньки

Step-ups — одно из лучших упражнений для укрепления нижней части тела, и это движение почти всегда заслуживает места в вашей линейке упражнений для ног. Помните, что если вы стремитесь к гипертрофии (наращиванию размера и мышечной массы), вам нужно увеличить вес и снизить количество повторений.Тем не менее, убедитесь, что вы можете поддерживать правильную форму и выполнять каждое повторение без боли.

Оборудование: Гантели и плиометрический ящик, степ или скамья

Исполнение
  1. Встаньте лицом к плиометрическому боксу, скамье или ступеньке высотой примерно до колена или чуть ниже. Держите относительно тяжелую гантель в каждой руке, опустив руки по бокам.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц, вставая на ящик правой ногой, нажимая на пятку, чтобы поднять тело.
  3. Поднимите левую ногу на коробку так, чтобы вы стояли сверху коробки обеими ногами.
  4. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой ногой.
  5. Продолжайте водить правой ногой 8–10 раз, а затем поменяйте сторону.

Тасовка Франкенштейна

Это упражнение задействует все три ягодичные мышцы, одновременно работая над квадрицепсами, и его можно выполнять дома или на улице, если у вас нет доступа в тренажерный зал.Оставайтесь как можно ниже на протяжении всего движения, чтобы по-настоящему задействовать всю нижнюю часть тела.

Оснащение: Эластичная лента-петля

Исполнение
  1. Наденьте эластичную петлю на лодыжки.
  2. Примите правильное положение приседа, поставив ноги немного шире ширины плеч, напрягая мышцы кора, грудь вверх, плечи назад, руки на бедрах, колени согнуты под углом 90 градусов.
  3. Оставаясь в положении приседа, шагните правой ногой вправо как можно дальше.
  4. Следуйте за левой ногой, но сохраняйте натяжение ленты, сохраняя приличное расстояние между двумя ступнями.
  5. Пройдите в одну сторону в общей сложности 30 шагов, шагая как можно длиннее на каждом шагу и оставаясь низко, чтобы задействовать квадрицепсы.
  6. Вернитесь, повернувшись в ту же сторону и ведя левой ногой.

Удлинители кабельных ножек

Одной из основных функций ягодичных мышц является разгибание ноги, и это упражнение для ягодичных мышц — один из лучших способов добиться этой функции.Вы можете выполнять его дома с сильным эспандером.

Оборудование: Канатная машина или лента сопротивления, закрепленная низко к земле.

Исполнение

  1. Прикрепите трос или эспандер к одной лодыжке с помощью манжеты на лодыжке.
  2. Встаньте лицом к вертикальной стойке тросового тренажера и слегка держитесь за нее для равновесия.
  3. Слегка согните стабилизирующее колено, одновременно поднимая ногу с манжетой на лодыжке и вытягивая ее прямо за тело, максимально вытянувшись назад.
  4. Сожмите ягодичные мышцы и задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
  5. Выполните 12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Становая тяга с трэп-грифом

Вы можете использовать стандартную штангу для становой тяги, но трэп-гриф или шестигранный гриф позволяют использовать нейтральный хват, который снимает нагрузку с верхней части тела и позволяет поднимать больший вес. Чем больший вес вы можете поднять, тем больше нагрузка на ваши ягодицы, что лучше стимулирует их становиться больше и сильнее.

Оборудование: Ловушка и грузы

Исполнение
  1. Встаньте внутри нагруженного трэп-грифа, поставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед.
  2. Напрягите мышцы кора, когда присядете на корточки и возьметесь за ручки по обеим сторонам перекладины.
  3. Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра и колени и встать прямо, держа спину прямо.
  4. Медленно опустите штангу на пол, отведя бедра назад.
  5. Выполните 8-10 повторений.

Бедренные тяги со штангой на одной ноге

Это тяговое упражнение является одним из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц и отличным способом нагрузить ягодичные мышцы и действительно развить мощность, силу и размер. Дома можно использовать гантели, если у вас нет штанги.

Оборудование: Штанга или гантели

Исполнение

  1. Поместите лопатки на длинную сторону скамьи так, чтобы ваше тело было отведено от стороны так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, ваши ступни были на ширине бедер и стояли на полу, ваш кор и ягодицы были задействованы, и ваши бедра находятся в положении столешницы.
  2. Держите штангу на бедрах.
  3. Поднимите одну ногу от земли так, чтобы вы нажимали только одной ногой.
  4. Поднимайте и опускайте бедра к полу, достигая верхнего положения, когда бедра параллельны земле в каждом повторении.
  5. Выполните 10 контролируемых повторений за подход.

Обратные выпады с дефицитом Выпады

отлично подходят для укрепления всей нижней части тела, включая ягодицы. Этот вариант требует большей активации ягодичных мышц, поэтому это идеальное упражнение для увеличения силы ягодичных мышц.Вы можете делать это дома с гантелями и стандартным шагом.

Оборудование: Шаг или платформа и гантели

Исполнение

  1. Встаньте на ступеньку или платформу с гантелями в каждой руке.
  2. Напрягите мышцы кора, отступая на одну ногу от ступеньки и делая глубокий выпад. Колено вашей стопы должно быть на одной линии с носком, а колено задней ноги должно почти касаться земли.
  3. Туловище должно быть наклонено вперед примерно на 20 градусов, свесившись с бедер.Сохраняйте прямую спину.
  4. Оттолкнитесь пяткой на ступеньке, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Выполните 30 повторений, чередуя стороны.

Махи гири Фото Taco Fleur на Unsplash

Махи гири — это веселое, динамичное движение всего тела.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *