Пресс на турнике: Как накачать пресс на турнике: программа упражнений

Содержание

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений

Турник – это универсальный снаряд. Он подходит для проработки разных групп мышц новичками и опытными спортсменами. А если учесть, что найти турник можно практически в каждом городском дворе, то он превращается в настоящий подарок для тех, кто мечтает получить рельефный пресс, но не имеет возможности ходить в спортзал. Как накачать пресс на турнике? Все довольно просто.

Содержание:

Несколько правил занятий на турнике

Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

  • правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
  • раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
  • слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

Комплекс упражнений на пресс на турнике

Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:

  • новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
  • опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.

Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.

1. Подъем ног

Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:

  • боковые;
  • прямые.

Алгоритм выполнения довольно прост:

  • повиснуть на турнике;
  • поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
  • задержаться в этом положении;
  • опустить ноги;
  • повторить движение 10-15 раз.

Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.

После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:

  • подтягивать колени к груди;
  • поднимать ноги до уровня перекладины турника.

С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.

2. Поочередные подъемы

Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:

  • занять удобное положение на турнике;
  • поднять одну согнутую ногу;
  • задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
  • опустить ногу;
  • осуществить подъем другой ногой.

Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.

3. Упражнение «велосипед» на турнике

Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.

Для выполнения необходимо:

  • повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
  • поднять одно колено до уровня груди;
  • не задерживаясь начать подъем другой ноги;
  • поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.

Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.

4. Скручивания в висе

С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:

  • повиснуть на турнике;
  • плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
  • согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
  • слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.

Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.

5. Боковые скручивания

Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:

  • закрепиться на турнике;
  • повиснуть и выпрямиться;
  • приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
  • сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

6. Упражнение«Дворники»

Этим упражнением рекомендуется завершать круг:

  • принять исходный прямой вис на турнике;
  • поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
  • повернуть корпус вправо;
  • вернуться назад;
  • повернуть корпус влево.

Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.

Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений

Турник – это универсальный снаряд. Он подходит для проработки разных групп мышц новичками и опытными спортсменами. А если учесть, что найти турник можно практически в каждом городском дворе, то он превращается в настоящий подарок для тех, кто мечтает получить рельефный пресс, но не имеет возможности ходить в спортзал. Как накачать пресс на турнике? Все довольно просто.

Содержание:

Несколько правил занятий на турнике

Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

  • правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
  • раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
  • слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

Комплекс упражнений на пресс на турнике

Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:

  • новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
  • опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.

Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.

1. Подъем ног

Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:

  • боковые;
  • прямые.

Алгоритм выполнения довольно прост:

  • повиснуть на турнике;
  • поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
  • задержаться в этом положении;
  • опустить ноги;
  • повторить движение 10-15 раз.

Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.

После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:

  • подтягивать колени к груди;
  • поднимать ноги до уровня перекладины турника.

С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.

2. Поочередные подъемы

Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:

  • занять удобное положение на турнике;
  • поднять одну согнутую ногу;
  • задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
  • опустить ногу;
  • осуществить подъем другой ногой.

Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.

3. Упражнение «велосипед» на турнике

Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.

Для выполнения необходимо:

  • повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
  • поднять одно колено до уровня груди;
  • не задерживаясь начать подъем другой ноги;
  • поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.

Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.

4. Скручивания в висе

С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:

  • повиснуть на турнике;
  • плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
  • согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
  • слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.

Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.

5. Боковые скручивания

Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:

  • закрепиться на турнике;
  • повиснуть и выпрямиться;
  • приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
  • сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

6. Упражнение«Дворники»

Этим упражнением рекомендуется завершать круг:

  • принять исходный прямой вис на турнике;
  • поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
  • повернуть корпус вправо;
  • вернуться назад;
  • повернуть корпус влево.

Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.

Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений

Турник – это универсальный снаряд. Он подходит для проработки разных групп мышц новичками и опытными спортсменами. А если учесть, что найти турник можно практически в каждом городском дворе, то он превращается в настоящий подарок для тех, кто мечтает получить рельефный пресс, но не имеет возможности ходить в спортзал. Как накачать пресс на турнике? Все довольно просто.

Содержание:

Несколько правил занятий на турнике

Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

  • правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
  • раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
  • слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

Комплекс упражнений на пресс на турнике

Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:

  • новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
  • опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.

Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.

1. Подъем ног

Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:

  • боковые;
  • прямые.

Алгоритм выполнения довольно прост:

  • повиснуть на турнике;
  • поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
  • задержаться в этом положении;
  • опустить ноги;
  • повторить движение 10-15 раз.

Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.

После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:

  • подтягивать колени к груди;
  • поднимать ноги до уровня перекладины турника.

С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.

2. Поочередные подъемы

Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:

  • занять удобное положение на турнике;
  • поднять одну согнутую ногу;
  • задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
  • опустить ногу;
  • осуществить подъем другой ногой.

Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.

3. Упражнение «велосипед» на турнике

Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.

Для выполнения необходимо:

  • повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
  • поднять одно колено до уровня груди;
  • не задерживаясь начать подъем другой ноги;
  • поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.

Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.

4. Скручивания в висе

С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:

  • повиснуть на турнике;
  • плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
  • согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
  • слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.

Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.

5. Боковые скручивания

Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:

  • закрепиться на турнике;
  • повиснуть и выпрямиться;
  • приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
  • сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

6. Упражнение«Дворники»

Этим упражнением рекомендуется завершать круг:

  • принять исходный прямой вис на турнике;
  • поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
  • повернуть корпус вправо;
  • вернуться назад;
  • повернуть корпус влево.

Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.

Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачать пресс на турнике, упражнения для пресса на турнике с программой

Каждый мужчина хочет, чтобы у него были идеальные кубики пресса, которые так нравятся девушкам. Включите в свою тренировку правильные упражнения и накачайте пресс на турнике в считанные дни.

Не хотите, чтобы живот висел над ремнем, начните качать мышцы пресса на турнике. Вам потребуется всего лишь включить упражнения на турнике в свою тренировку и следить за техникой выполнения, чтобы сделать свой пресс идеальным. Только представьте восхищенные взгляды девушек, когда вы снимите рубашку, и они увидят рельефные кубики.

Так зачем тянуть, если до идеального пресса всего один шаг? Вперед на турник, а мы подскажем, как правильно выполнять упражнения, чтобы результат вас не разочаровал.

Почему стоит попробовать занятия на турнике

Данный вид тренировок дает комплексную нагрузку на группу мышц. Во время занятий постоянно задействованы, как мышцы верхнего пресса, так и нижнего. Эффективность заключается в том, что нагрузка на пресс зависит от массы тела человека, соответственно, чем больше вес, тем сложнее выполнять упражнения.

Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Можно отметить несколько преимуществ турника, относительно дорогостоящих тренажеров:

  • Доступность
  • Задействованы мышцы рук, спины и пресса
  • Способствует быстрой гипертрофии мышц

Преимущества перекладины

Турник является одним из тех снарядов, которые отличаются своей доступностью. Двор, стадион, спортивный и тренажерный залы оборудованы им. Даже для тех, у кого ограничено место в квартире, есть возможность использовать компактную версию в дверном проеме, чтобы всегда поддерживать спортивную форму.

В отличии от упражнений остальных упражнений, нагрузка во время занятий на турнике гораздо выше. Это осуществляется за счет большой амплитуды каждого движения. Так, как нагрузка на мышцы спины достаточно большая, то подобные занятия помогают организму активно расти и вытягиваться, что безусловно является плюсом, особенно для тех, кто не является обладателем высокого роста.

Предлагаем быструю подборку самых эффективных упражнений в демонстрации канала Крепость:

Разберем многие из данных упражнений далее подробно. 

Упражнения на турнике для пресса

Предложенные техники изложены по в порядке прогрессии требуемого уровня подготовки.

Подъемы ног в висе

Это популярное упражнение для пресса на турнике. Выполняя его, вы задействуете и боковые, и прямые мышцы живота максимально их нагружая. Механизм выполнения подъемов ног в висе довольно простой: повисните на перекладине и поднимайте ноги до уровня параллели с полом.

Как только она будет достигнута, повышайте уровень, старайтесь дотянуться коленями до груди. Для упрощения можно поднимать согнутые в коленях ноги.

Техника выполнения. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей в висе

Выполняем упражнение от 12 до 15 раз за подход, после чего необходимо переходить на следующее упражнение.

Для усложнения тренировки, подымайте ноги до контакта с перекладиной. В данной версии вы также значительно загружаете нижнюю часть спины. Сделайте до 3-5 подходов или в формате круговой тренировки.

Многим начинающим бодибилдерам не даются подъемы ног в висе из-за слабой физической подготовки. Также, новички редко могут похвастаться идеальной техникой. Если это ваш случай, — ничего страшного. Даже самый выносливый спортсмен в вашем зале или спортплощадке ничем не отличался от вас, когда только начинал заниматься.

Попробуйте вместо подъема ног в висе облегченные варианты упражнений: подъем ног на скамье, на брусьях или в тренажере.

Подъем согнутых ног в тренажере

Особая техника. Согните ноги в коленях и поднимите на уровень груди. Из этого положения медленной разогните их, чтобы они стали параллельны полу. Затем, вновь согните ноги, прижмите к груди, и опустите. Немного упорства – и в скором времени вы сможете поднимать прямые ноги из исходного положения.

Поочередные подъемы коленей

Аналогичное упражнение, только колени поднимаются поочередно. Основная нагрузка ложится на косые мышцы.

Техника выполнения. Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Поочередные подъемы коленей в висе

Повторения совершать от 12 до 15 раз каждым коленом, чтобы получить ожидаемый результат.

Упражнение «Уголок» на удержание

Еще одно упражнение, позволяющее накачать пресс на турнике. Выполняется по аналогии с подъемами ног в висе, но, тем не менее, немного отличается. Когда вы поднимите ноги до параллели с полом, зафиксируйте их в этом положении.

Чем дольше вы сможете продержаться, тем больше нагрузите мышцы живота, и тем лучше будет результат.

Ни в коем случае не допускайте резких рывков и постепенно увеличивайте количество сетов! Когда выполнение уголка перестанет вызывать у вас трудности, вы сможете усложнить это упражнение для пресса на турнике и начать подтягиваться, дополнительно прорабатывая мышцы рук.

«Ножницы» на турнике из уголка

В продолжение техники уголка данное название говорит само за себя. Оставаясь в висе, нужно по очереди поднимать ноги без остановок. При правильном выполнении, колени должны встречаться на середине пути. Повторять 25-30 раз за подход.

Подтягивания уголком

По слухам это любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на турнике, согните ноги на комфортный угол, в идеале ногидолжны быть параллельны полу. Начните с подтягиваний до уровня глаз, потом к груди и постепенно вы сможете легко дотянуться и до подбородка.

Подтягивания уголком

Постепенно ппускайте ноги, лишь когда почувствуете сильное жжение в напряженных мышцах. Не помогайте себе раскачиванием или мышцами спины, вся работа должна быть именно на мышцах пресса.

Чтобы добиться наилучшего эффекта, нужно делать три подхода по 8-10 подъемов на каждый.

Дворники

Начиная из прямого виса, необходимо поднять ноги, чтобы лодыжки стали выше, чем перекладина. В таком положении нужно поочередно поворачиваться влево и вправо. Упражнение необходимо выполнять с более глубоким поворотом.

Подъемы корпуса на турнике

Чтобы хорошо проработать косые мышцы живота, делайте скручивания. Для этого, повиснув на турнике, приподнимайте согнутые ноги, но не перед собой, как во время всех предыдущих упражнений, а выносите их попеременно влево и вправо.

Зацепившись ногами за турник, необходимо выполнять скручивания максимально высоко, чтобы дать необходимую нагрузку. Затем плавный спуск в исходное положение. Опускать тело необходимо как можно плавнее, чтобы получить достаточную нагрузку на мышцы живота.

Чтобы добавить к этому упражнению акцента на косые мышцы, нужно выполнять боковые скручивания.

Боковые скручивания на турнике

Чтобы хорошо проработать косые мышцы живота, делайте боковые скручивания. Для этого, повиснув на турнике, приподнимайте согнутые ноги, но не перед собой, как во время всех предыдущих упражнений, а выносите их попеременно влево и вправо.

Подъем таза в полной траектории

Упражнение построено на базе боковых скручиваний из стандартного виса. Поочередно необходимо скручиваться влево и вправо. Важно, завершается движением подъемом таза, тем самым задействуем верхние мышцы.

Увеличение сложности

Еще один вариант повлиять на результативность – позаботиться о дополнительном отягощении. Можно приобрести специальные снаряды или же воспользоваться «народными» методами, например, надеть на спину рюкзак с тяжелыми вещами.

Но не забывайте о своей безопасности! Постепенно увеличивайте нагрузку и надежно фиксируйте дополнительный вес.

Качать пресс можно не только на турнике, но и в комплексе с другими упражнениями, например, вспомните о широко известных подъемах туловища из положения лежа (Ситапы).

Программа тренировок на турнике для мышц пресса

Программа будет состоять из базового суперсета в начале тренировки на комплексную прокачку прямых и косых мышц. Постепенно усложняйте технику, следуя рекомендациям выше, и добавляйте специализированные движения, как Дворники или Ножницы.

В завершении, сделайте трисет с постепенным уменьшением сложности техники, которая позволит загрузить мышцы по максимуму.

Накачать пресс на турнике

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в заключение, предлагаем бонусную программу тренировок от Игоря Войтенко:

  • 1 суперсет: Подъемы ног + Прямые колени. 3 суперсета, 60 секунд отдых
  • 2 суперсет: Круговые подъемы + Боковые колени, 3 суперсета, 60 секунд отдых

Отдых

Поскольку многие начинающие атлеты напрочь забывают об отдыхе, стоит о нем сказать отдельно. Не лишайте своих мышц возможности восстановиться после тренировки. Перегрузки не только не приведут к желаемому эффекту, но и могут подорвать ваше здоровье.

Поэтому не стоит их допускать. В программе тренировок обязательно учитывайте отдых, нельзя заниматься каждую свободную минуту вашего времени. Если вы ранее не тренировались, начните заниматься с 2 дней в неделю (1 раз в 3 дня примерно по 30 минут), затем можете постепенно добавлять время.

Между сетами не пренебрегайте небольшой паузой, но следите за тем, чтобы ее длительность не превышала 5 минут. Оптимальное время для отдыха в этом случае – 2 минуты. Если сделать слишком большой перерыв, произойдет отток крови, и результативность тренировки серьезно упадет, т.к. мышцы успеют вернуться в свое привычное состояние.

Заключение

Как видите вы всего в одном шаге от идеального пресса с рельефными кубиками. А для того чтобы добиться эффекта быстрее и больше не терять приобретенную форму, вам нужно придерживаться спортивной диеты и вести здоровый образ жизни.

Стоит добавить к этому регулярные занятия в тренажерном зале, и вы добьетесь идеального тела.

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений для прокачки

О красивом рельефном прессе с «кубиками» мечтают все, кто занимается спортом. В то же время область эта проблемная, и проработать ее не так уж просто. К тому же результатов не добиться без коррекции рациона. А что касается упражнений, то в них вам может помочь такое нехитрое приспособление, как турник. Давайте разберемся, как накачать пресс на турнике, который уже помог многим строителям своего тела.

Особенности успешных занятий на турнике

Сегодня существует масса программ, которые позволяют накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе. Многие из них предлагают накачать пресс на турнике, что вполне реально, если заниматься регулярно. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Также важна продуманная программа, поскольку хаотичные упражнения могут не дать никаких результатов.

Многие думают, что турник служит лишь для подтягиваний. На самом же деле это универсальный снаряд, позволяющий нарастить и укрепить мышцы практически всех групп. Упражнения на пресс на турнике очень эффективны ввиду того, что обеспечивают существенную амплитуду движений и большое отягощение. Специалисты говорят, что посредством турника проще проработать мышцы бокового пресса, которые поддерживают правильное положение позвоночника и внутренних органов.

Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Даже простые подъемы многие выполняют неправильно, что негативно влияет на результат. Брать перекладину нужно максимально удобно, обращая внимание на большой палец, который должен быть внизу – это даст возможность предотвратить возможные травмы.

Чтобы быстрее увидеть результаты, не забудьте и о питании. Исключите жирную пищу, фаст-фуд, алкогольные напитки и прочие вредности.

Еще один значимый момент, который должна учитывать прокачка пресса на турнике – это  дыхание. Чтобы вы не сбивались с ритма, выполняйте движения плавно. Паузы между подходами не должны быть слишком большими – двух минут достаточно. Если вы сильно устали, упражнение стоит заметить более простым. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Учтите, что чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше прокачиваются мышцы. Чтобы сократить раскачивания, напрягайте не руки, а именно мышцы живота. Учтите, что упражнения на турнике могут быть сложными при недостаточной подготовке. Для получения максимального результата упражнения на пресс можно сочетать с отжиманиями и обычными подтягиваниями.

Начинать тренировку лучше с разминки. Это может быть бег, прыжки на скакалке и так далее. Она поможет мышцам разогреться. К прокачке пресса свое тело можно подготовить простыми махами. Также можно применять утяжелители.

Приобретите перчатки. Они помогут защитить кожу рук от мозолей и травм.

Упражнения для пресса на турнике

Если вы не знаете, как накачать пресс с помощью турника, можете обратить внимание на следующие упражнения, которые при их регулярном выполнении могут стать эффективной программой по накачке мышц живота:

  • Начать нужно с разминки. Причем основной упор должен делаться на разогрев поясницы. Хороший вариант – наклоны в стороны и вперед-назад. Выполняйте их до тех пор, пока не ощутите в спине тепло и максимальную гибкость. Завершить разминку можно махами руками, вращением кистей, подскоками.
  • Подъемы ног в висе – самое популярное упражнение, которое помогает программа прокачки пресса на турнике. Оно дает максимальную нагрузку и на боковые, и на прямые мышцы живота. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до уровня параллели с полом. Когда вы ее достигнете, попытайтесь дотянуться до груди. Новичкам подъемы могут даваться сложно ввиду недостаточной подготовки. Это все, конечно, дело времени. Можно начать с более простого упражнения. Ноги в коленях согните и тяните их к груди. Затем разогните ноги и поместите их параллельно полу. Теперь согните их снова, прижмите к груди и опустите. Сделать нужно 5-10 подходов. Спустя какое-то время вы легко сможете поднять прямые ноги из исходной позиции.
  • Лягушка. Если вы хотите знать, как правильно качать пресс на турнике, обратите внимание на это упражнение, которое является одним из любимых самого Брюса Ли. Нужно повиснуть на турнике, ноги согнуть в коленях, подтянуть их как можно выше (в идеале они должны достать до подбородка). Но начать можно и с подтягиваний к животу, постепенно повышая уровень. Опускайте ноги тогда, когда ощутите в мышцах сильное жжение. Не стоит помогать себе раскачиваниями или мышцами спины – работать должны именно мышцы пресса. Для достижения лучшего результата делайте три подхода по 20-25 раз.
  • Уголок. Еще одно эффективное упражнение, как качать пресс на турнике. Выполняется схоже с подъемами ног в висе, однако чуть-чуть отличается. Когда ноги поднимутся до параллели с полом, вы должны зафиксировать их положение. Чем дольше сможете продержаться, тем лучше. Важно избегать резких рывков и увеличивать количество подходов постепенно. Когда это упражнение будет даваться вам легко, можете усложнить его, начиная подтягиваться – это позволит дополнительно проработать мышцы рук.
  • Скручивания. Это хорошее упражнение для такой задачи, как качать косые мышцы пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и приподнимать согнутые ноги, но не перед собой, как в других упражнениях, а поочередно выносить их влево и вправо.
  • Дворники. Для этого упражнения нужно поднимать ноги до угла 45 градусов. В этом положении нужно до упора отводить их поочередно влево и вправо. Дыхание при выполнении упражнения не задерживайте.
  • Ножницы и велосипед. Эти простые упражнения на пресс можно выполнять и на турнике. Они прекрасно прорабатывают прямые и косые мышцы живота, а также внутренние связки бедер. Со временем пытайтесь увеличивать амплитуду ваших махов ногами.
  • Висы вниз головой. Сложное, но действенное упражнение. Нужно захватить перекладину согнутыми коленями, повиснуть вниз головой. Поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. Теперь поднимаемся в этом положении, заведя руки за голову, дотрагиваемся подбородком до коленей и качаем пресс на турнике таким образом. Упражнение направленно на верхние мышцы пресса.

Упражнения на пресс на турнике можно дополнить и другими, например, знаменитыми подъемами туловища из положения лежа.

Усилить результативность упражнений можно путем использования дополнительного отягощения. Можно купить специальное спортивное оборудование или же по старинке надеть на спину тяжелый рюкзак. При этом очень важно помнить о безопасности. Нагрузку повышайте постепенно. Также важна надежная фиксация дополнительного веса.

Особенности программы тренировок на пресс на турнике

Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа. Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку. Однако пусть эти паузы не превышают 3-4 минут, иначе кровь отойдет, мышцы остынут, и результативность тренировки значительно снизится.

Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала 2-3 раза в неделю примерно по 60 минут, а затем повышайте эффективность.

Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.

Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.

Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками. Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее. И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать. В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно.

Видео-упражнения для пресса на турнике

Как накачать пресс на турнике

Занятия на турнике позволяют нарастить мышечную массу, сделать мышцы рельефными, укрепить сухожилья, развить координацию, повысить силовые показатели.  Существует большое количество упражнений на пресс на турнике, выполняя которые в короткие сроки можно добиться появление желаемых кубиков.

Начнем сначала

Перед  началом занятий необходимо понять, что схема: подошел, много раз подтянулся или сделал подъемов ног на пресс,  не даст желательного эффекта. Чтобы добиться нужного результата придется немного подумать. Исходя из анализа состояния тела,  свободного времени, возраста, сделать правильные выводы и подобрать оптимальный рацион и правильные тренировки.

Советы новичкам

  1. Определится стипом фигуры и скоростью метаболизма. Имеющиеся лишние килограммы могут стать проблемой в достижении результата.
  2. Правильная диета, состоит не в том, чтобы ничего не есть, она заключается в том, как есть правильно. Уменьшите количество углеводов, при этом поднимите количество белком.
  3. Систематичность занятий, пресс на турнике накачать можно только приучив тело к мысли, что наследующей тренировке сделать придётся больше.

Миф или реальность

Существует огромное количество мнений относительно того, можно ли накачать пресс на турнике. Рассмотрим преимущества занятий на турнике для пресса:

— задействованы практически все мышцы пресса;

— внутренние органы, позвоночник, находятся в удобном положении;

— более качественная нагрузка.

Главные правила

Следует уделить внимание нескольким простым советам, чтобы упражнения для пресса на турнике принесли пользу и результат появился, как можно быстрее.

  1. Следите за правильным дыханием.
  2. Выполнение упражнений должно проходить плавно, исключив резкие движения.
  3. Старайтесь не раскачиваться, выполняя упражнение.

Следуя простым советам, процесс тренировок пройдет без травм.

Упражнения

Правильно качать пресс на турнике можно используя следующие упражнения, однако прежде необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы, суставы к нагрузке. После этого непосредственно перейти к выполнению упражнений:

— Лягушка:

Используя только мышцы пресса поднимите согнутые ноги в коленях до подбородка (выполнение можно разделить на три уровня сложности, поднимая ноги до: живота, груди, подбородка).

— Подъем прямых ног:

Повиснув на перекладине, необходимо поднимать и опускать прямые ноги. Идеальным выполнением упражнения будет поднятие ног до перекладины. Развивает не только пресс, но также руки, ноги, спину.

— Угол:

Вися на руках, требуется поднять колени до уровня груди и выпрямить ноги, чтобы получился угол равный 90 градусов между туловищем и ногами, держаться в таком положение следует более 1 минуты.

— Скручивания на турнике:

Необходимо поднять ноги до области груди, согнуть в коленях и поворачивать из стороны в сторону. Это упражнение позволяет прокачивать  боковые мышцы пресса.

— Скручивания вниз головой:

Необходимо вися на турнике, поднять ноги до перекладины и, зацепившись ими за трубу, повиснуть вниз головой. После этого сложив руки на груди приступить к поднятию корпуса к перекладине.В разделе турник для пресса это считается самым сложным упражнением.

Эти проверенные и эффективные упражнения, которые дадут полный ответ на вопрос как накачать пресс на турнике. Не стоит забывать, что только личные усилия дадут желательный результат.

Эффективные упражнения для пресса на турнике

Весна в самом разгаре, да и лето не за горами. Нам хочется немного больше времени проводить на воздухе. А почему бы не перенести тренировки на улицу, например, на спортивную площадку? Если вы хотите похвастаться плоским животиком в грядущем пляжном сезоне, то самое время начать приводить себя в форму. Можно с легкостью накачать пресс на турнике, причем для этого необязательно заниматься в зале. Можно установить снаряд дома или подыскать подходящую перекладину даже на детской площадке.

Особенности занятий на турнике: отзывы воркаутеров

Мода на упражнения с собственным весом пришла с популяризацией воркаута, данный вид тренинга подразумевает работу только с собственным телом, без использования отягощений и всевозможных тренажеров. По отзывам спортсменов, это отличный вариант для начинающих атлетов, ведь если ты не можешь справиться с самим собой, то тебе еще рано тягать штангу и тяжелые гантели. Все, кто занимаются воркаутом, отмечают, что регулярные занятия помогают не только укрепить мышцы всего тела, но и нарастить массу в небольших анатомических группах. Особенно хорошо отзываются на тренинг руки, грудные мускулы, широчайшие и, конечно же, пресс. Настенный турник в вашей комнате откроет вам целый спектр всевозможных упражнений, с помощью которых можно проработать все тело. Но подробнее остановимся на прессе. Как говорят спортсмены, чем больше стаж тренировок, тем хуже эта мышца отзывается на стандартную прокачку. Что делать в этом случае? Ответ один — шокировать мышцы новыми видами нагрузки, а турник в этом вопросе — самое эффективное средство. Рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений для спортивного и рельефного живота.

От простого к сложному: подъем прямых ног

Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно делать самые тяжелые и сложные упражнения. Эта мышца довольно быстро откликается на тренинг и участвует во всех упражнениях одинаково, а потому неважно, каким образом вы тренируетесь. Все зависит от вашей генетики и исходных физических данных, это значит, что чем сильнее ваш пресс, тем более сложным должно быть упражнение для того, чтобы мышцы по-новому включились в работу. Если в этом деле вы новичок, то начать можно с простых подъемов прямых ног. При этом висеть на турнике можно в любой удобной для вас позиции, как прямым хватом, так и обратным, а также в любой постановке рук (узкой или широкой). Это абсолютно не повлияет на эффективность упражнения. Для облегчения тренинга можно использовать лямки для кистей рук или специальные подвески для опоры на локти.

Наследие Брюса Ли: упражнение «Лягушка»

Этот вид тренинга проработает мышцы вашего живота лучше, чем самый технологичный тренажер. Пресс на турнике таким образом качал сам Брюс Ли, а он довольно щепетильно относился к выбору упражнений для тренировки своего тела. По сути, это слегка измененный вариант предыдущего упражнения, но очень важно соблюдать все технические тонкости:

  • Выберите максимально удобный хват и постановку рук на турнике. Важно сконцентрироваться на прокачке пресса и не отвлекаться на возможный дискомфорт.
  • Необходимо притягивать к груди согнутые в коленях ноги и стараться как можно дольше удерживаться в такой позе.
  • Важно поднимать ноги именно мышцами живота, а потому строго запрещается «помогать» себе спиной. Никакой раскачки, тело статично и неподвижно.

Подъем прямых ног к перекладине: особенности техники и отзывы об эффективности

Никогда не оправдывайте себя нехваткой времени или невозможностью подыскать подходящее место для тренировок. Всегда можно выделить 30 минут, чтобы хотя бы покачать пресс. Турники и брусья в Москве можно встретить практически в каждом школьном дворе или на детской площадке, а потому вовсе необязательно приобретать дорогостоящее оборудование в дом. Если верить отзывам, то следующее упражнение лидирует по эффективности в прокачке пресса. Как говорят спортсмены, живот просто горит от небывалой нагрузки. Если четко следовать технике, то можно сразить ваши мышцы наповал:

  • Самый главный технический момент этого упражнения — это скорость. Делать все нужно настолько медленно, насколько это возможно. Важно исключить «динамическую» поддержку из биомеханики движения.
  • Если вы будете слишком сильно и слишком быстро закидывать ноги вверх, то раскачка тела будет выполнять половину работы за вас. Необходимо поднимать ноги к перекладине только усилиями пресса, а значит, нужно контролировать все движения.
  • В упражнении важна не только позитивная фаза, но и момент опускания. Это также стоит делать очень медленно, а не просто сбрасывать ноги вниз.
  • Если делать все правильно, то достаточно будет сделать 10 повторений за подход, если, конечно, вы не выдохнитесь еще на половине.

Качаем косые мышцы: повороты корпуса на турнике

Если вы хотите проработать боковой пресс на турнике, то стоит включить в свою тренировочную программу упражнения с поворотами. Особенно это будет полезно мужчинам, ведь такой вид тренинга хорошо работает на рельеф при сушке. Девушкам тоже не стоит пренебрегать тренингом косых мышц, если не усердствовать с нагрузкой, то увеличение объемов талии вам не грозит. Укрепление бокового пресса очень полезно для женской фигуры, ведь это положительно влияет на осанку.

Техника:

  • Прежде чем переходить к данному виду тренинга, необходимо в совершенстве освоить самое первое упражнение из списка.
  • Для начала поднимите прямые ноги вперед, а затем начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону. Корпус должен оставаться неподвижным, двигается только тазобедренный сустав.
  • Можно усложнить задачу и поворачивать корпус после подъема ног к перекладине, это довольно тяжело с технической точки зрения, но и эффективность возрастает в несколько раз.

Брусья как альтернатива турнику: отзывы спортсменов

Есть множество способов прокачать пресс: тренажеры, турник, брусья. Так что же все-таки эффективнее? Судя по отзывам, нет принципиальных отличий между турником и брусьями, однако оба эти снаряда значительно выигрывают у тренажеров. Если вы не любите или не имеете возможности заниматься на турнике, но у вас где-то поблизости от дома установлены брусья, можно с легкостью качать пресс на них. Большинство упражнений доступно как на одном, так и на другом виде снаряда. Тем более, как говорят спортсмены, заниматься на брусьях немного легче для рук, так как всегда можно опереться на суставы. Самое доступное упражнение с этим видом снаряда — обычные подъемы ног, оно, как и самое первое упражнение, будет прекрасным стартом для новичков.

Хорошая замена обычным скручиваниям: подъемы корпуса вверх ногами

Мы уже знаем, что в упражнениях можно использовать обычный настенный турник и брусья. Пресс будет хорошо качаться в любом случае. Однако можно использовать еще один спортивный снаряд — инверсионные ботинки. Это позволит вам закрепить ноги на перекладине и выполнять скручивания корпуса вверх. По сути, это упражнение повторяет обычный вид прокачки на пресс, но поднимать корпус из положения вниз головой будет намного сложнее ввиду отсутствия опоры для спины.

Высший пилотаж — упражнение «Флаг дракона»

Для этого упражнения лучше использовать напольный турник или брусья. Пресс качается в статичном положении, как в случае с «Планкой». Это упражнение требует огромной концентрации и техники, а также довольно развитых мышц и приличных силовых показателей. Необходимо удерживать свое тело в горизонтальном состоянии, при этом опираться только руками. За счет напряжения пресса и мышц кора вы должны продержаться в таком состоянии как можно дольше.

Теперь вы знаете, какими упражнениями можно накачать пресс на турнике или брусьях. Постоянно развивайтесь и пробуйте новые спортивные стили и течения, ведь тренировки не ограничиваются одним спортивным залом и штангой.

Жим лежа Семинар 6: Выжимание штанги

 

Максимальное сжатие грифа активирует соседние мускулы, вызывая эффект домино нервно-мышечного взаимодействия во всем теле.

ЖИМ СЕМИНАР 1: CAT Strength

СЕМИНАР ДЛЯ ЖИМА 2: Вооружившись силой

СЕМИНАР ДЛЯ ЖИМА 3: Перестаньте растягиваться

Жим лежа СЕМИНАР 4: Больше подходов — меньше повторений

ЖИМ СЕМИНАР 5: Жим лежа

Крепкий, сокрушительный хват грифа воспламеняет мышцы рук, вращательных манжет, плеч, верхней части спины и трапеций, создавая внутримышечное напряжение, которое отвечает за увеличение общей выработки силы.Во время следующего тяжелого сета представьте, что вы вдавливаете свои отпечатки пальцев в перекладину.

Жим лежа — это упражнение с равными возможностями. Чем больше задействовано мышц, тем лучше. Крепкий хват делает свое дело и делает вес легче в ваших руках.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтором (вместе с Адамом бенШи) Jailhouse Strong среди продавцов Amazon № 1. Он работает силовым тренером в тренажерном зале Metroflex в Арлингтоне, штат Техас, и имеет 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу.Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт www.joshstrength.com.

На следующей неделе: Семинар по жиму лежа 7: Расстояние между руками

 

ПРОЧНОСТЬ СТЕКА

Сокрушите штангу — и поставьте личный рекорд на скамейке — с этим набором супов.

Дополнение                  Доза

Сывороточный протеин               20 г за 30–60 минут до тренировки; 40-60 г сразу после тренировки

Кофеин                        200–400 мг за 1–2 часа до тренировки

Креатин                       3–5 г с коктейлями до и после тренировки; в дни отдыха принимать по 3-5 г с завтраком

Бета-аланин               1-1.5 г с коктейлями до и после тренировки; в дни отдыха принимать по 1-1,5 г с завтраком

Рибоза                        5–10 г с коктейлями до и после тренировки; в дни отдыха принимать по 5-10 грамм с завтраком

Таурин                         1–3 грамма с коктейлями до и после тренировки

Tribulus terrestris     250–750 мг во время завтрака и за час до тренировки; не принимать в дни отдыха

Рыбий жир                        4–6 г в 2–3 приема во время еды

Как делать жим лежа со штангой

Как делать жим лежа со штангой

Жим лежа был одним из основных элементов каждой программы с первых дней поднятия тяжестей.Каждая школа и тренер используют это упражнение как метод оценки силы и мощи верхней части тела. Мы разбили его на 2 фазы, концентрическую и эксцентрическую.

Акцент мышц

Основными мышцами, используемыми для создания движения в жиме лежа, являются большая грудная мышца, все трицепсы и передняя дельтовидная мышца. Второстепенными используемыми мышцами являются малая грудная мышца, широчайшая мышца спины, корако брахиалис и передняя зубчатая мышца.

Исходное положение

Лежа на горизонтальной скамье, поставив ноги на пол, возьмитесь за штангу, расставив руки немного шире плеч.Вы хотите, чтобы ваши локти были немного меньше, чем 90 градусов по отношению к телу. Держите локти ближе к туловищу, а не растопыривайте их. Рекомендуется, чтобы помощник снял для вас вес со стойки.

Движение

Эксцентрика: опустите штангу вниз к груди примерно на один дюйм, прежде чем коснуться груди. Делайте это в контролируемом темпе 2-3 секунды.

Фаза 2 Концентрические движения: резко верните штангу в исходное положение.Не блокируйте локоть полностью, просто вытяните его так, чтобы он был почти заблокирован.

Наконечники для правильной формы

  • Держите позвоночник нейтральным; напрягите брюшной пресс, ягодицы и нижнюю часть тела.
  • Держите локти чуть ниже 90 градусов и убедитесь, что запястья и локти находятся на одной линии.
  • Протолкните ладони.
  • Держите ноги на полу.

Распространенные ошибки

  • Пожимая плечами.
  • Подъем бедер над скамьей и выгибание позвоночника. Бедра должны оставаться на скамье.
  • Слишком широкий хват создаст нагрузку на плечо. Не берите хват намного шире ширины плеч.
  • Поднесите штангу примерно к груди. Ниже грудины слишком низко, а возле ключицы слишком высоко.
  • Не позволяйте своему эго диктовать вес, который вы используете, потому что ваша форма пострадает.

Заключительные комментарии

Жим лежа имеет значение при правильном выполнении.Тяжелому жимовику важно работать над подвижностью плеч и укреплять вращательные мышцы плеча. Недостаточная сила может привести к импинджменту плеча и травмам акромиально-ключичного сустава. Клиенты с любыми проблемами с плечами или шеей должны избегать жима лежа.

__________________________________________

ГОСТЬ АВТОР: Кевин Чен

Кевин Чен является сертифицированным персональным тренером NFPT. Он учился в средней школе Такахо, где был капитаном футбольной команды чемпионата штата 2010 года.После окончания он поступил в Хартфордский университет, где получил степень бакалавра наук в области здравоохранения. Кевин провел лето во время учебы в колледже в качестве тренера-добровольца по линии нападения и защиты в футбольной команде средней школы Такахо. Он посетил несколько студенческих футбольных лагерей и семинаров, обучаясь у университетских тренеров и инструкторов со всей страны, включая Принстон, Лафайет, Стоуни-Брук, Делавэр и Ютику.

Основное внимание Кевина уделяется силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями в дополнение к упражнениям на подвижность для улучшения спортивных результатов и общего состояния здоровья.Кевин делает упор на тренировку и укрепление суставов в конце диапазона движения, чтобы улучшить силу, скорость и подвижность. В настоящее время он также тренируется, чтобы улучшить свои олимпийские упражнения, а также исследует различные техники, используемые разными олимпийскими тренерами и спортсменами, которые лучше всего применимы к спортивным результатам.

Сколько весит штанга для жима лежа?

Уведомление: этот пост может содержать партнерские ссылки, то есть мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, бесплатно для вас .Полное раскрытие читайте здесь.

Сколько весит штанга для жима лежа?  Ну, это зависит от того, используете ли вы стандартный (также называемый обычным) гриф или гриф олимпийского размера. Стандартная штанга легче двух и обычно весит от 15 до 25 фунтов и может иметь длину от 5 до 6 футов. Я говорю «обычно», потому что существуют различные марки и модели стандартной штанги. То же самое можно сказать и о том, из какого материала сделана штанга для жима лежа (штанга). Большинство штанг изготовлены из чугуна, но есть и другие, сделанные из нержавеющей стали.Размеры олимпийской штанги стандартизированы для мужчин: 45 фунтов и 7,2 фута в длину, а для женщин — 33 фунта и 6,6 футов в длину.

В качестве основного правила, если вы когда-либо не уверены в весе штанги, можно с уверенностью предположить, что он составляет минимум 45 фунтов или 20 килограммов. Оба грифа представляют собой тип штанги и выглядят одинаково, но между ними есть некоторые важные различия, о которых вам следует знать перед началом тренировки, чтобы вы знали, какой вес вы поднимаете, максимизировали свою тренировку и, прежде всего, оставайтесь в безопасности.

Все начинают с жима штанги (штанги), как говорится. Штанга — это длинная и прямая металлическая штанга, которую можно использовать для тренировки груди, плеч, трицепсов или ног. Все штанги имеют текстурированную рукоятку (накатку), обернутую вокруг центральной части, чтобы показать вам, где правильное положение рук. Основное различие между стандартными и олимпийскими грифами заключается в диаметре концов штанги (называемых «втулками»), которые предназначены для удержания блинов с утяжелением.

Стандартный стержень использует постоянный диаметр 1 дюйм для всего стержня (втулки и все остальное).Олимпийский гриф (для мужчин и женщин) имеет втулку диаметром 2 дюйма и имеет рукоятку около дюйма вокруг внутренней части. Эта усиленная конструкция позволяет безопасно поднимать значительно больший вес с олимпийского грифа (более 1000 фунтов) по сравнению со стандартным грифом. Есть еще один важный аспект, касающийся рукавов стандартных и олимпийских грифов, о котором вам следует знать. Рукава олимпийской штанги вращаются или вращаются свободно, так что не пугайтесь! Это сделано для того, чтобы при работе с большими весами запястья атлета не находились под неудобным или компрометирующим углом во время движения из-за направленной тяги.Втулки обычной штанги имеют такой же диаметр 1 дюйм, что и остальная часть штанги, и не вращаются.

Итак, что мне делать со штангой?

Штанга размещается на «стойке». «Стойка» — это термин, относящийся к элементу тренажерного зала, который удерживает утяжеленную штангу, когда она не используется или между подходами. Когда вы выполняете упражнение, давайте в качестве примера возьмем «жим лежа»; каждый последующий подъем называется «повторением». Когда вы закончите с последовательными повторениями, вы кладете штангу обратно на оборудование (повторно ставите штангу на стойку), и то, что вы только что выполнили, было вашим первым «подходом».Если вы недавно выполнили 8 повторений подряд и увеличили свой вес, вы бы сказали: «Я только что выполнил один подход из 8 повторений» в правильном этикете тренажерного зала. Существует множество различных программ силовых тренировок, но классическая веха состоит в том, чтобы стремиться к трем подходам по восемь-десять повторений, используя хорошую технику. Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, если вы не можете достичь этого результата с весом, который в настоящее время находится на штанге, вам не следует добавлять больше, пока вы не почувствуете себя комфортно.

При размещении блинов на штанге убедитесь, что вы толкаете блины до упора внутрь, пока они не упрутся в стопор. Всегда сначала загружайте самые тяжелые тарелки и сохраняйте вес в порядке убывания для согласованности. После того, как вы разместите одинаковые веса по обеим сторонам штанги, вам нужно закрепить их на месте с помощью зажима. Имейте в виду, размещая веса на штанге или без нее, что большой дисбаланс веса с любой стороны может привести к падению штанги со стойки, поэтому меняйте стороны после переноса каждого веса.Когда вы начнете использовать вес со штангой, убедитесь, что сначала вы применяете самый большой диск, а в конце обе стороны штанги имеют равномерное расположение и распределение веса. Веса, которые не закреплены, могут смещаться или скользить во время подъема, вызывая дисбаланс нагрузки на любую из ваших рук, что может привести к потере контроля и полному падению веса. Вещи, которые удерживают грузы на месте, называются зажимами, ошейниками, зажимами для грузов или замками, но все они относятся к предмету с одной и той же целью.Обычно вы можете найти их рядом со штангами, рядом с жимом лежа, на полу или, может быть, в общей зоне различного оборудования в вашем тренажерном зале. Ошейники, как и штанги, могут быть изготовлены из различных материалов, но обычно они металлические и могут весить до 5,5 фунтов за пару. Распространенной формой зажима является олимпийский вариант «пружинного хомута». Этот воротник открывается, когда вы сжимаете две рукоятки вместе, и после того, как вы поместите его рядом с гирями, после отпускания хвата натяжение зафиксирует гири на месте на штанге.

 Штанги обычно называют «свободными весами», потому что они свободны от шкивов, тросов, штабелей другого веса или устройств, использующих штифты. Свободные веса также включают гантели (небольшие индивидуальные гири для рук), набивные мячи (большие утяжеленные мячи) и гири (значительный чугунный шарообразный груз с ручкой). Тренажеры для жима от груди имеют эти приспособления (блок, трос и т. д.) на штанге и не считаются свободными весами. С этими тренажерами вы по-прежнему поднимаете тот же вес; однако машина берет на себя бремя управления вашим подъемником.Это может показаться тривиальным, но эта помощь может помешать вам в долгосрочной перспективе, потому что такие тренажеры не позволят вам равномерно нарастить мышцы, создавая дисбаланс, слабость и потенциальные травмы. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, чтобы вернуться в форму, набрать мышечную массу, похудеть, похудеть, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), военные устремления, социальные или бодибилдерские, вы должны развивать мышцы кора и стабилизаторы, которые многие машины пренебрегают.

Теперь я могу поставить штангу на стойку, как я могу эффективно использовать это оборудование?

Теперь, когда у вас есть подходящая штанга и вы знаете, как манипулировать ею на стойке, что вы будете делать дальше? Четыре из наиболее часто используемых упражнений — это жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, армейский жим от плеч и классический жим на горизонтальной скамье.Обычно в любом тренажерном зале есть несколько жимов лежа на горизонтальной скамье, а также может быть наклонная и наклонная скамья или две. Некоторые скамейки представляют собой одну длинную плоскую поверхность, а другие состоят из двух сегментов: одной длинной плоской поверхности (для спины) и одной небольшой наклонной мягкой поверхности, на которой можно сидеть. Эти многосегментные скамьи регулируются с помощью подпружиненных ручек под набивкой, поэтому вы можете поднимать или опускать заднюю часть в зависимости от ваших требований к упражнениям. Некоторое оборудование для скамеек (например, наклонные или наклонные скамьи) может быть настроено только для выполнения этой конкретной деятельности.

Для жима лежа на горизонтальной скамье вы должны лежать на спине (на спине лицом вверх) на самой скамье. Скамья отрегулирована, поэтому она плоская, и вы позиционируете себя так, чтобы ваша голова не выступала за край самой скамьи. Ваши ноги должны быть удобными, согнутыми примерно на 90 градусов в коленях и твердо стоять на земле. Вы должны убедиться, что штанга находится прямо над уровнем ваших глаз и является центральной линией вашего тела, создавая одинаковую длину штанги с обеих сторон.Ваша рукоять должна быть на одинаковом расстоянии от центра тела как левой, так и правой руки. Простой способ сделать это — найти ориентир (выступ или изготовленную точку) на штанге и провести руками по нему с обеих сторон одновременно или отметить определенное расстояние ширины пальцев от ориентира, чтобы найти идеальное место для хвата. Установление рутины и шаблона в подходе к любому упражнению помогает установить непрерывность и позволяет вам почувствовать, что для вас нормально. Ваш хват штанги должен ощущаться естественно и никогда не причинять боли запястьям.Держите запястье прямо вертикально под штангой и постарайтесь обернуть как можно больше ладоней вокруг штанги, чтобы увеличить площадь поверхности.

В жиме лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье применяются те же принципы, что и в горизонтальной скамье. Жим лежа на наклонной скамье расположен под таким углом, что вы находитесь в полусидячем положении. Разница в том, что когда вы выполняете жим на наклонной скамье, вы тренируете верхнюю часть грудной клетки (ключичная головка большой грудной мышцы), переднюю часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча) и трицепс (тыльная сторона рук).Жим лежа на наклонной скамье отлично укрепляет нижнюю часть груди. В этом упражнении ваше тело будет наклонено так, что голова будет немного ниже ваших ног (которые прикреплены к скамье). Жимы лежа как на наклонной, так и на наклонной скамье являются основными упражнениями для средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, но не являются необходимыми или рекомендуемыми для начинающих. Армейский жим — это инновационное и интересное использование штанги, которое можно выполнять из стойки сидя (с поддержкой спины) или со стойкой стоя.Он нацелен на дельтовидные мышцы плеч, трицепсы, кор, ноги и мышцы-стабилизаторы. В этом упражнении штанга начинается на уровне, слегка приподнятом над плечами, и поднимается вверх до полного выпрямления (но не блокируйте локти!). Он контролируемым образом возвращается вниз, немного выше исходного положения.

Я видел людей, использующих штангу для укрепления ног, как это работает?

Штанга также используется для укрепления ног при выполнении приседаний.В большинстве тренажерных залов есть хотя бы одна стойка для приседаний. Это большая коробчатая конструкция, обычно соединенная с зеркалом (чтобы следить за своей правильной формой во время упражнения). Эта стойка для приседаний будет иметь настраиваемые ручки, которые вы снимаете и снова прикрепляете в зависимости от вашего роста. Прежде чем приседать с отягощением, вам должно быть комфортно выполнять «воздушные приседания» (только вес вашего тела и ничего больше!). Для приседаний, в двух словах, вы хотите, чтобы ваши ноги были немного или умеренно шире плеч (есть много более продвинутых вариантов).Движение состоит в том, что вы смотрите прямо перед собой в зеркало. Удерживая ноги на месте (они могут быть повернуты наружу для удобства или что-то естественное) и верхнюю часть тела прямо вертикально (это сложная часть!), вы согните колени и опустите свое тело, пока ваши ноги не образуют почти 90 градусов. угол. Опуская тело правильно, вы будете сознательно отталкивать свой низ от себя, если вы сделаете это, вы почувствуете, как вес вашего туловища ложится на верхнюю часть ноги (квадрицепс).Когда вы опустились до конца, сохраняя выравнивание тела, вы отталкиваетесь ногами вверх, и ваши ноги выпрямляют вас в положение стоя.

Это приседание. Для воздушных приседаний вы можете вытянуть руки вперед параллельно земле или скрестить руки и положить их на противоположные плечи. Это упражнение является феноменальным для ваших ног и общего состояния здоровья. Убедитесь, что вы не спешите, держите выравнивание и смотрите вперед. Когда вы почувствуете себя комфортно, выполняя воздушные приседания, вы можете попробовать выполнить это упражнение со стандартной или олимпийской штангой, лежащей на плечах и поддерживаемой руками.Обязательно используйте подходящую стойку для вашего роста, если вы выполняете какую-либо форму приседаний с отягощением. Если в какой-то момент вы почувствуете тяжесть на шее или спине, значит, вы делаете что-то не так. Если вы делаете приседания с весом и чувствуете дискомфорт и вам нужно быстро сбросить вес, позвольте ему упасть ПОЗАДИ вас, когда вы двигаетесь вперед и от штанги.

Как узнать, правильно ли я хватаюсь за штангу?

Распространенное заблуждение о жиме лежа заставляет многих новичков выбирать хват штанги примерно на ширине плеч.Это может сработать, но жим, который они делают, гораздо более интенсивен для групп мышц плеч и трицепсов, чем для груди. Если вы выберете для себя легкий вес и поэкспериментируете с несколькими хватами на разной дистанции, вы поймете, о чем я говорю. Чем шире будет ваш хват, тем сильнее вы почувствуете его в грудной (грудной) области. Хороший хват для жима лежа на горизонтальной скамье с упором на грудь будет легким или умеренным хватом от плеч. Для всей тяжелой атлетики также очень важна концепция дыхания.При неправильном выполнении могут быть серьезные медицинские последствия. Когда вы дышите, кровь течет к вашему мозгу, неся кислород. К сожалению, некоторые лифтеры могут задерживать дыхание из-за напряжения во время подъема тяжелого веса. Неосознанно, когда они делают это, они ограничивают доступ кислорода к своему мозгу и могут потерять сознание. Чтобы решить эту проблему, вы, вероятно, слышали, как многие наблюдатели в спортзале подбадривают лифтеров словами «продолжайте дышать» или «дышите». Ну как мне тогда дышать? Правильная техника дыхания в тяжелой атлетике проще, чем вы думаете, и прямо противоположна задержке дыхания.Вы глубоко вдыхаете, когда подносите вес к груди контролируемым образом, и выдыхаете, когда отталкиваете штангу от себя. Если вы будете следовать этому правилу, вы без проблем будете циркулировать кислород и выработаете хорошие привычки, которые помогут вам далеко продвинуться.

Как далеко вверх и вниз я могу ходить со штангой?

Диапазон движения также является важной частью выполнения жима лежа. После того, как я подниму вес со стойки, что мне делать дальше? Ну, вы вдыхаете, когда вы медленно, подконтрольно опускаете вес тоже или близко к груди.Поднесите вес ближе к центру груди (середине грудины), а не к шее. На выдохе поднимите вес грудными мышцами прямо над ними, полностью выпрямляя руки, но не блокируя локти. Блокировка любой части тела является большим табу в мире тяжелой атлетики, потому что это может привести к серьезным травмам. Очень важно использовать правильный диапазон движения во время подъема, то есть вы опускаетесь и поднимаетесь полностью, чтобы точно задействовать группу мышц. Как небольшой совет постфактум для начинающих; день (или два) после тренировки вы будете болеть.Если вы тренируете грудь, а в следующие несколько дней болят руки (кашель, трицепсы!) чем задуманный.

Я знаю много информации, но эй, ты не пойдешь в спортзал, чтобы найти что-то легкое! Как только вы поймете, какие упражнения вы делаете и почему процесс становится второстепенным, вы оцените медленное и неуклонное продвижение к любым вашим целям.Могут быть и другие лифтеры, выполняющие часть предлагаемого диапазона движения, неправильно дышащие или набрасывающие непристойные веса только для того, чтобы поднять их на долю дюйма для привлечения внимания в тренажерном зале. Тренажерный зал предназначен для самосовершенствования. Не обманывайте себя, прибегая к вредным или опасным привычкам, и выберите реалистичный и прогрессивный распорядок дня. ВСЕГДА используйте наблюдателя (кого-то, кто будет смотреть, как вы поднимаете в случае возникновения проблем), когда это возможно. Тренажерный зал — это веселое, беззаботное место, и люди в нем — одни из самых дружелюбных и знающих людей, которых вы когда-либо встречали.Если у вас есть вопрос, беспокойство, вам нужен наблюдатель или вам нужен напарник по тренировкам, не бойтесь спрашивать. Тренеры и персонал тренажерного зала хорошо осведомлены и могут помочь вам правильно использовать оборудование или указать правильное направление. В заключении, есть много разных планов работы, целей и т. д., которые есть у всех нас, и то, что работает для одного человека, может или не будет работать для вас. Не делайте ничего неудобного, болезненного или по неправильным причинам, и все будет в порядке. Мы все задаем вопросы, нуждаемся в ассистентах и ​​корректировщиках, достигаем плато, где нам нужен совет, и готовы стать лучше.Добро пожаловать в сообщество.

Должен ли я жать штангу лежа по прямой?

Вопрос: Моя цель состоит в том, чтобы жать как можно больше сырых . Старомодный пауэрлифтер начала тысячелетия в моем спортзале продолжает кричать на меня, чтобы я жал штангу по прямой. Мне это кажется неудобным. Что я должен делать?

Вы обратились к нужному человеку. Я был самым молодым человеком, который жал 600 фунтов без веса, пока мой ученик, Питер Эджетт, не превзошел меня.Я тренировал более дюжины безэкипировочных жимов лежа с весом 600 фунтов, четверо из которых пожали более 300 килограммов, или 661 фунт. Я также написал книгу-бестселлер по жиму лежа. Так что, если я немного разглагольствую и бредлю на эту тему, надеюсь, вы меня поймете.

Футболки для жима были в моде: теперь их нет

Прежде чем я отвечу на ваш вопрос, позвольте мне немного отвлечься. Пару десятилетий назад почти все пауэрлифтеры выступали в футболках для жима лежа. Эти рубашки позволили некоторым лифтерам добавить более 400 фунтов к их самостоятельному подъему.

В то время целью было использование определенных техник и манипуляций, чтобы максимизировать вклад, который майка могла внести в жим лежа. Например, атлеты в майке касались грифа намного ниже в нижней части упражнения и пытались выжать штангу по прямой линии, что делало это движение совершенно отличным от традиционного безэкипировочного жима лежа.

Безэкипировочный жим имеет восходящую кривую силы, что означает, что подъем тяжелее всего в нижней точке. Жим в рубашке меняет ситуацию, потому что майка устраняет необходимость производить толчок грудью.Об этом позаботилась механика футболки, позволив лифтерам преодолевать любые точки преткновения и в процессе ставить большие рекорды.

Однако за последние 10 лет или около того большинство лифтеров перешли на безэкипировочный жим, что я считаю потрясающим! Итак, информация, которую я собираюсь вам дать, предназначена для людей, которые хотят получать высокие результаты без дизайнерской одежды.

Прямо вверх — прямо неправильно

Теперь поговорим о самом лифте.Хотя всегда есть некоторая вариативность, когда вы выполняете жим лежа без экипировки, вы хотите опустить штангу чуть ниже линии сосков. Чтобы снова поднять штангу, вы можете подумать, что кратчайший путь — выжимание веса по прямой линии — будет лучшим. На самом деле нет, это не так.

Если вы изучите видео лучших в мире жима лежа, вы увидите, что они толкают вес назад и вверх по так называемой j-образной кривой.

Эта схема работает намного лучше, потому что позволяет задействовать все суставы и рабочие мышцы (кисть, запястье, локоть, трицепс, грудь и плечи), которые должны быть задействованы в большом подъеме.Использование этой комбинации частей тела позволит вам создать прочную основу, которая поможет повысить ваш PR.

Напротив, попытайтесь толкнуть штангу прямо вверх, и вы заставите гораздо меньшие мышцы предплечья и трицепса выполнять тяжелую работу, с которой они просто не справятся.

«Жим лежа с трэп-грифом» и почему мы его используем | Wasserman Strength

Вот нестандартный гостевой пост от стажера Девина Хейса о том, как мы интегрируем жим лежа с трэп-грифом в тренировку.

Использование трэп-грифа для жима лежа звучит глупо, но есть несколько причин, по которым мы можем использовать его вместо традиционного жима лежа с прямым грифом. Да, одна из причин связана с отсутствием доступа к грифу! Так что, кого это волнует, хочешь ссориться из-за этого?!

Жим лежа
Хотя исследования показали, что жим лежа с прямой штангой является отличным упражнением для укрепления груди, поскольку грудные мышцы играют главную роль в скорости броска, было написано много статей о том, почему бейсболистам не следует жим лежа.

Большая часть дискуссий против жима основывается на идее, что жим с прямым грифом заставляет плечи вращаться внутрь, когда гриф движется к груди, потенциально создавая переднее скольжение головки плечевой кости. Это подвергает плечевой сустав риску травмы.

Ознакомьтесь с этой статьей, которую Эрик Кресси написал еще в 2010 году, и еще одной последующей статьей в 2017 году о том, почему они не выполняют жим лежа с прямой штангой своих спортсменов. Мы согласны со многим из того, что говорит Эрик, и пытаемся найти другие способы укрепить верхнюю часть тела, одновременно защищая плечевой сустав.

Итак, если вы спортсмен, у которого ноющая травма плеча или отсутствует внутреннее вращение, вы, возможно, не сможете правильно выполнять жим лежа с прямой штангой, не чувствуя дискомфорта. Это может помочь сначала выполнить вариации отжиманий и жим гантелей, прежде чем переходить к скамье с трэп-грифом!

Войдите в жим лежа лежа…

Жим лежа лежа — отличное упражнение для бейсболистов, так как оно позволяет плечевым суставам свободно двигаться вдоль грудной клетки на протяжении всего упражнения.Спортсмены могут двигаться в пределах своего индивидуального диапазона движений без необходимости фиксироваться на перекладине и принудительно вращать плечо внутрь. Спортсмены также могут использовать нейтральный хват или положение под углом 45º, чтобы свести к минимуму скольжение головки плечевой кости вперед.

Нам нравится жим с опорой на пол (показан ниже), так как пол создает ориентир того, насколько глубоко спортсмен должен опуститься, прежде чем выжимать обратно вверх. Это действительно отличная отправная точка, чтобы спортсмен чувствовал себя комфортно, прежде чем переходить к жиму гантелей лежа на скамье.

Однако есть одна проблема с DB Press. Это невозможность значительно нагрузить упражнение (в большинстве тренажерных залов DB не превышает 100 с), поэтому это может не позволить вам (более сильным спортсменам) задействовать необходимые двигательные единицы, необходимые для большего прироста силы.

Если в тренажерном зале, в котором вы тренируетесь, есть универсальный или швейцарский гриф, вам не придется беспокоиться об альтернативах… или даже об этой статье. Если нет, вы можете либо продолжать жать гантели и продолжать читать, либо вы можете использовать жим лежа с прямой штангой, преодолевая ноющую боль, которая у вас может быть.

Войдите в жим лежа с трэп-грифом…

Нам очень нравится, как ручки расположены на трэп-грифе, поэтому спортсмены могут сохранять нейтральный хват, сводя к минимуму риск чрезмерного вращения плеча внутрь во время начального спуска в движении. Проверьте это ниже!

Несмотря на то, что мы видели отличные результаты, и некоторым спортсменам нравится этот вариант, мы отметили некоторую неэффективность жима лежа с трэп-грифом, что может помешать некоторым спортсменам использовать его.

Ограничения
Ниже приведены некоторые ограничения/ограничения, которые мы обнаружили при использовании жима лежа с трэп-грифом…

  • Расстояние между рукоятками ставит молодых спортсменов в неэффективное и небезопасное положение. Сосредоточьтесь на вариациях отжиманий, жиме гантелей, жиме мины.
  • Рекомендуется, чтобы скамья с трэп-грифом использовалась в первую очередь более крупными атлетами, чтобы улучшить положение плеч и обеспечить безопасность.
  • В этом упражнении требуется 2 ассистентов с каждой стороны перекладины для поддержания правильного баланса при ассистах.

Подведение итогов
Давайте разберем плюсы и минусы жима лежа с трэп-грифом…

Плюсы:

  • Нейтральная рукоятка для более безопасного движения
  • Больше веса на штанге = больше рекрутирования двигательных единиц
  • Вы можете безопасно использовать один и тот же гриф для становой тяги и жима лежа
  • Прикрепите устройства для тренировки на основе скорости, такие как FORM, Push, GymAware, OpenBarbell

Минусы:

  • Предназначен для более высоких спортсменов с более широкими плечами
  • Два ассистента помогают атлету из-за распределения веса и формы грифа

Заключительные мысли
Спортсмены должны сначала показать, что они могут правильно жать, прежде чем перейти к скамье с трэп-грифом.Это означает выполнение вариаций отжиманий и жимов гантелей со значительной нагрузкой. Несмотря на то, что трэп-гриф нельзя рассматривать как инструмент для жима лежа, с ним стоит поэкспериментировать, чтобы максимально увеличить эффективность тренировок!

Американская пресс-бар Elitefts | Гараж Тренажерный зал Лаборатория

Американская пресс-бар Elitefts

Американский жимовой гриф Elitefts представляет собой швейцарский гриф с прямой ручкой и одним набором угловых рукояток в центре, что обеспечивает дополнительное разнообразие.

Подробности читайте далее.


Особенности и особенности
  • 4 варианта ширины хвата/5 вариантов общего хвата – Американский жимовой гриф Elitefts предлагает четыре варианта ширины хвата: три нейтральных хвата на расстоянии 17″, 24″ и 30″ и один наклонный хват на расстоянии 8″ друг от друга. Перевернув планку, вы можете получить доступ к противоположному углу, что дает вам пять вариантов хвата.
  • Стеллаж   – Этот бар можно установить на стойку и разместить в любом месте между 39.5″ и 50,5″, что по существу охватывает все основания.
  • Длина рукава   — На грифе для американского пресса вы получаете длину рукава 15,5″, что является высшим пределом диапазона для такого типа грифа.
  • Порошковая окраска – Порошковая окраска очень распространена на специальных прутках. Он хорошо справляется с ограничением окисления, но на нем легко появляются потертости, особенно на рукавах и в местах контакта с рейкой.
  • Рукав неолимпийского размера — Рукава американского грифа Elitefts не олимпийского размера, поэтому вам понадобятся специальные воротники.Лично я рекомендую Proloc , так как их можно использовать на любом руле. Они были бы очень хороши, и они хорошо оценены.

От производителя

Американский жимовой гриф был разработан специально для жима лежа (в отличие от универсального швейцарского грифа, предназначенного для жима бревна). Поэтому ручки не такие длинные, чтобы обеспечить устойчивость запястья, необходимую для жима бревен.

Разнообразие параллельных и угловых хватов делает этот гриф отличным инструментом для жима лежа, жима над головой, разгибаний на трицепс, гребли, сгибаний рук и многого другого.

В отличие от большинства рулей, хват варьируется от рукоятки к рукоятке — внешние рукоятки тоньше, а внутренние становятся все толще. Эти три нейтральных хвата основаны на самых популярных хватах, используемых в жиме лежа. Изнутри наружу:

  • Мизинцы на гладкой или почти гладкой поверхности
  • Вытянутый большой палец от гладкой поверхности
  • Средний палец на гладкой поверхности

Четвертый хват — это узкий угловой хват, идеально подходящий для разгибаний на трицепс (лицом в любую сторону), сгибаний рук и полупронированных обратных сгибаний рук.

Помните, что бывают моменты, когда вам нужно отступить от своих обычных движений (например, хвата на скамейке на соревнованиях), чтобы дать телу передышку и выявить слабые места в других движениях. Тяжелым жимовикам параллельный хват может обеспечить волшебное напряжение, которого так жаждут ваши плечи.


Что говорят в Elitefts

The Elitefts American Press Bar получает очень хорошие отзывы пользователей. Со средней оценкой 4,8/5, вот некоторые вещи, которые люди сказали в Elitefts.ком .

Положительный
  • «Отлично подходит для жима — над головой и в вариациях лежа — и отлично подходит для гребли. Этот бар является одним из лучших по множеству причин; трицепсы слабые? плечи слабые? труднодоступные мышцы верхней части спины? Этот гриф может развивать и укреплять их, как никакой другой гриф. Самые широкие ручки в сочетании с нейтральным хватом при гребле уничтожат верхнюю часть спины. Кроме того, если ваши трицепсы или плечи являются слабыми местами вашего жима лежа, они не будут такими после включения этого грифа в вашу программу.Просто потрясающий бар, который стоит своих денег.»
  • «С этим батончиком я только что добавил как минимум 10 новых вариаций в свой домашний спортзал. Бар отличного качества, ручки в идеале. Угловые рукоятки отлично подходят для триатлона. Очень доволен этим баром! Этот гриф спасет плечи при выполнении жимов над головой».
  • «Действительно качественный продукт! Это отличный бар, и в нем приятно сменить темп с обычного бара. Очень легко выявить свои слабости и проработать их. Я использовал его для скамьи и рядов, и разные ручки отлично подходят для его переключения.
  • “Очень хороший бар. Хорошо сложенный, прочный и полезный для многих движений. Любить это. Спасибо за еще один отличный продукт».
  • «Это потрясающий гриф, вы можете выполнять все виды жима, не нагружая плечи, заказал его в четверг, и он был доставлен в следующий понедельник, очень доволен грифом и EliteFTS».
Критический
  • «Хотелось бы, чтобы EliteFTS внесла давно необходимые улучшения в этот бар. Как вы можете видеть на фото, они изначально разработали этот стержень с постепенно утончающимися ручками по мере их выхода.Для меня это просто уловка, поскольку она не меняет подъема или функциональности грифа, но делает его более раздражающим. Самый широкий хват обычно используется там, где вы используете самый тяжелый вес (эквивалент силовых колец на стандартном грифе), и именно здесь рукоятки самые тонкие. Это оказывает большее давление на меньшую часть руки и довольно болезненно при тяжелом жиме. У меня довольно крепкие руки, так как я выполняю много ручного труда, но этого все же достаточно, чтобы отвлечь меня, когда я просто пытаюсь сосредоточиться на подъёме.В противном случае, этот бар довольно сладкий. Порошковое покрытие лучше, чем у Черной Вдовы и Разбойников, но рукава все равно будут царапаться и со временем изнашиваться».
  • “Отличный бар вокруг. Краска на нем очень легко царапается, поэтому, если вас интересует эстетика, вы можете перекрасить».

Garage Gym Lab Обзор

Garage Gym Lab еще не делал обзор этого бара.


Другие опции

Следующие штанги были выбраны в качестве альтернативы американскому жимовому грифу Elitefts:

Отзывы пользователей

Дайте нам знать, что вы думаете…

Как найти точку касания для жима лежа

Как найти точку касания для жима лежа

Путь грифа – ключ к сильному жиму лежа. Для других основных упражнений траектория грифа является продуктом эффективного движения, исключая силы моментов, действующие на точку баланса средней части стопы или между штангой и подвижными суставами, но для жима лежа траектория грифа задается вами в зависимости от того, насколько низко или высоко вы касаетесь груди внизу.Когда так много формы подъема диктуется физикой, эффективным движением и просто попыткой не упасть, наличие такой разнообразной части подъема, как нижняя часть жима лежа, может вызывать беспокойство. Точка касания в жиме лежа — это сигнал, сигнал того, что вы выполняете жим с последовательной (или непостоянной) техникой. Вы можете почувствовать изменения от повторения к повторению, а давление штанги на грудь дает вам то, к чему можно стремиться в нижней точке. Правильное положение зависит от нескольких взаимосвязанных факторов, таких как ширина хвата, положение запястий и положение локтей внизу.

Путь штанги для жима лежа определяется двумя точками: положением блокировки вверху и точкой касания внизу. Последовательный жим лежа заставит вас сфокусировать взгляд на потолке, чтобы постоянно повторять верхний конец траектории грифа. В нижней точке вы обращаете внимание на то, где вы касаетесь груди в каждом повторении, стараясь каждый раз попадать в одну и ту же точку. В верхней части перекладины используется та же зрительно-моторная координация, которую вы используете для броска мяча в цель, в нижней части используется та же проприоцепция, которую вы можете использовать, чтобы коснуться носа с закрытыми глазами, стоя на одной ноге в качестве теста на трезвость. .Крайне важно установить точку касания заранее и точно.

Плечи, локти и запястья

 

В жиме лежа мы намеренно вводим рычаги момента для безопасности и здоровья наших плечевых суставов. Представьте, что вы наблюдаете за жимом лежа со стороны атлета. Положение локаута или место отдыха вверху находится прямо над плечевым суставом (плечевым суставом), и между грифом в руках и плечом нет горизонтального расстояния.(Вид атлета сверху вниз показал бы моментную руку между рукой атлета и плечевым суставом, полностью определяемую положением хвата.) Отсюда наиболее эффективным путем грифа будет прямая вертикальная линия, сначала вниз, а затем вверх. Штанга будет касаться груди на одной линии с плечевыми суставами, при этом локти будут находиться под углом 90 градусов отведения плеч от тела. В этом положении плечевая кость может царапать костные отростки лопатки (клювовидный отросток и акромиальный отросток), повреждая мышцы-вращатели манжеты плеча, вызывая импинджмент-синдром и долговременное повреждение плеча.

Таким образом, первым фактором, определяющим, где касаться груди при жиме лежа, является безопасность плеч. При отведении плеча на 90 градусов плечевая кость перпендикулярна туловищу. Когда вы уменьшаете угол между плечевой костью и вашим телом, плечевая кость отходит от костных отростков вашего плеча, открывая пространство для мягких тканей между этими двумя костными структурами. Изменение этого угла, приближение локтей к телу, смещает точку касания на груди вниз (к ногам).Как далеко это будет зависеть от вашей индивидуальной антропометрии и положения ваших локтей. Все люди немного разные, но ваши локти должны находиться где-то между 45 и 75 градусами от тела. Это может показаться несколько произвольным, но тест заключается в том, сможете ли вы выполнить жим лежа, не причинив боли или не повредив плечо.

Вторым фактором положения грифа является угол наклона предплечья, если смотреть сбоку. Этот угол говорит вам о соотношении между грифом в ваших руках и вашим локтевым суставом.Если вы должны провести линию от локтя до грифа, угол вашего предплечья никогда не должен быть таким, чтобы эта линия проходила от вашего плеча. В нижней точке жима лежа костный отросток локтя будет немного впереди грифа. У некоторых лифтеров предплечья в нижней точке жима лежа расположены вертикально, в то время как у других предплечья наклонены назад, указывая на положение блокировки. Точный угол вашего предплечья зависит от точки касания: чем ниже вы касаетесь груди (например, в жиме лежа узким хватом), тем круче угол вашего предплечья.Мы предпочитаем угол предплечья, указывающий в том же направлении, что и траектория грифа, прямую, но не вертикальную линию от грудины до положения непосредственно над плечевым суставом.

Третьим фактором, определяющим точку касания в жиме лежа, является положение запястья. Штангу следует держать в руке так, чтобы она находилась прямо над радиусом предплечья, сжимая кости запястья. Ваше запястье будет слегка разогнуто, и вы не будете слишком сильно наклоняться вперед или назад.Это такое же разгибание запястья, как если бы вы указали пальцами прямо вверх, а затем сжали кулак. Сильно сожмите штангу, чтобы положение запястий не менялось.

Если ваше запястье сгибается, штанга перемещается. Предполагая, что вы сохранили то же положение локтей, движение запястья изменит точку касания, сигнализируя вам, лифтеру, что нужно внести изменения в следующем повторении. Точка касания — это ваш тактильный сигнал, говорящий вам, нужно ли изменить траекторию движения грифа, поскольку вы не можете наблюдать за движением грифа вверх и вниз так, как это может сделать ваш тренер или наблюдатель.Согнутые или вытянутые запястья не только неэффективны, но и являются плохой информацией, заставляющей вас вносить ненужные изменения в форму в середине подхода.

В конечном счете, точка касания определяется положением локтя и углом наклона руки, обеспечивающим безопасность жима лежа для плеча, углом наклона предплечья и сохранением стабильного положения запястья на протяжении всего подъема. Точка соприкосновения сама по себе не является узко определенной. Наоборот, это сигнал или сигнал о том, что каждое повторение выполняется (или не выполняется) последовательно.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.