Пресс на лавке: Как не надо качать пресс: 3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

Содержание

Подъем ног на наклонной скамье – всё лучшее для пресса

Пожалуй, лучшее упражнение для мышц брюшного пресса – подъем ног на наклонной скамье. Для выполнения упражнения потребуется наклонная скамья, желательно с регулируемым углом наклона. Не подойдет наклонная скамья для жима! Или скамья с креплениями и шведская стенка – можно изменять угол наклона, цепляя скамью выше или ниже.

Преимущества упражнения

  • Можно делать дома.
  • Допустимо, даже если у вас больная спина.
  • Можно менять степень нагрузки, увеличивая или уменьшая угол наклона скамьи.
  • Простота исполнения.
  • Низкая вероятность получения травмы.

Варианты техник поднятия ног на наклонной скамье

Если у вас болит спина

При болях в спине мы рекомендуем начинать укреплять пресс с поднятий ног на полу. Если вы все же хотите попробовать именно этот вариант, то следуйте указаниям:

  1. Выставляем угол наклона скамьи 30 градусов.
  2. Цепляясь руками к ручкам на изголовье скамье (ручки должны быть), ложимся на скамью ногами вниз. Усилием рук удерживаем тело в таком положении.
  3. Начинам поднимать по очереди ноги до прямого угла с телом. После того как одна нога вернулась в исходное положение, повторяем то же самое для второй ноги.
  4. Когда вы окрепнете (минимум через 2 недели), можете поднимать две ноги одновременно.
  5. Таз прижат к поверхности скамьи! Отрывать его, если спина склонна к болям, нельзя!

Рекомендованное количество повторов – 10–15 в трех подходах. Достаточно выполнять упражнение 2 раза в неделю.

Другой легкий вариант упражнения – это поднятие ног, согнутых в коленях. Со временем выпрямляйте ноги. Ориентир безопасности – отсутствие боли. Как только появляется дискомфорт в пояснице – согните ноги еще больше, или пробуйте поочередное поднятие ног. Следите за тазом – он должен быть «приклеен» к скамейке.

Если вы уже достаточно окрепли, или ваша спина никогда не болит

  1. Лягте на скамью и, держась руками за её изголовье, поднимите обе ноги до 90 градусов.
  2. Когда ваши ноги достигнут угла 90 градусов у вас есть два варианта – удерживать их в таком положении 2–3 секунды или пойти дальше. При первом варианты после удержания опускаем ноги и повторяем движение 10–15 раз в трех подходах.
  3. При втором варианте вы отрываете таз от скамьи и тянете колени к вашей груди. Если при этом вы почувствуете резкую боль в пояснице – ограничьтесь первым вариантом. После нескольких недель тренировок снова попробуйте подъем ног лежа на скамье с отрывом таза.

Если вы делаете упражнение первый раз в жизни

Для новичков и тех, чей пресс не испытывал подобных нагрузок, мы рекомендуем следовать такой инструкции:

  1. Угол наклона скамьи устанавливаем 30 градусов. Если можно меньше – ставьте!
  2. Ноги чуть сгибаем в коленях, поднимаем их 5–8 раз. Ориентируемся на самочувствие. Если можете поднять еще – делайте 10 раз. Количество подходов – 2.

Такие нюансы необходимо соблюдать для того, чтобы следующие за тренировкой 2-3 дня вы не провели в компании диких болей мышц живота. Нагрузку нужно вводить постепенно. Тогда и тренировка будет интереснее, и после нее жить лучше будет.

Увеличение нагрузки

  1. Максимально увеличьте угол наклона скамьи.
  2. Наденьте утяжелители на ноги. Вес их ограничен и, в случае нехватки веса, рекомендуем использовать гантели. Таз не отрываем от скамейки.
  3. Можно вместо утяжелителей и гантелей использовать резиновые бинты. Закрепите их на скамье и ногах. Нагрузка будет превосходная и динамическая.

Рекомендации и хитрости

  • Меняйте угол наклона скамьи. Если упражнение дается легко – угол можно увеличить. Чем больше угол, тем выше нагрузка.
  • Если при большом угле вы не чувствуете нагрузки, удерживайте между ступнями гантель. Подберите вес так, чтобы выполнять упражнение было тяжело, но возможно при правильной технике.
  • Один из вариантов отягощения – это не опускать ноги на скамью и начинать следующий повтор на расстоянии нескольких сантиметров от нее.
  • Если вы хотите рельеф, делайте упражнение с утяжелением, а количество повторов ограничивайте 10–12.
  • Чтобы поднять прямые ноги, нужно делать растяжку до и после тренировки!
  • Если вам нужна выносливость – делайте без веса и столько раз, сколько можете.
  • После упражнения лягте на живот и выгнитесь назад, встав на руки. Обязательно тяните мышцы пресса после упражнения!

Внимание: перед использованием утяжеления сделайте 10–15 повторов без веса для разминки!

Почему одни отрывают таз от скамейки, а другие нет

Обычный подъем ног на наклонной скамье нагружает нижнюю часть живота. Верхняя половина работает, но не настолько интенсивно. Чтобы загрузить и ее, спортсмены отрывают таз и коленями тянутся до груди или подбородка. Некоторые поднимают ноги носками к потолку, давая прессу экстремальную нагрузку.

Это эффективный способ укрепить пресс, накачать его мышцы. Если же у вас какие-то проблемы с позвоночником, такой вариант упражнения может травмировать поясницу. Ориентир безопасности – отсутствие боли.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Скручивания на скамье с наклоном вниз относят к одному из основных упражнений для развития мышц брюшного пресса

Польза упражнения

       Скручивания на скамье с наклоном вниз включают в работу абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Но основная нагрузка приходится на верхнюю часть прямой мышцы, тогда как остальные мышцы пресса практически не сокращаются, хоть и находятся в напряженном состоянии. Сгибатели бедра также не сокращаются, но будучи постоянно напряженными, удерживают таз в устойчивом положении.

Регулярно выполняя эту разновидность скручиваний, вы добьетесь улучшения силовых показателей и прорисовки «кубиков» брюшного пресса. К тому же развитие мышц пресса наверняка улучшит достижения практически во всех видах спорта, но в танцах, беговых дисциплинах, борьбе, волейболе, гандболе, баскетболе, теннисе и гимнастике.

Техника выполнения скручиваний на пресс на скамье с наклоном вниз

Правильная техника выполнения:

1. Оптимальным для выполнения скручиваний на наклонной скамье считается наклон в 30-40° к горизонтали. Сядьте на скамьи и закрепите ноги с помощью специальных валиков. Руки скрестите и положите на грудь. Можно их скрестить за головой, это усилит нагрузку, но и риск травмы тоже увеличится, поэтому, выполняя скручивание с руками за головой, вы не должны создавать давление на затылок, тем самым скругляя шею. Опуститесь всем телом на скамью, так чтобы спина, плечи и голова лежали на скамье. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая мышцы живота, начинайте скручивание с округлением спины. Порядок таков: сначала от скамьи отрываются голова и плечи, а затем спина. При достижении прямого угла между ногами и торсом сделайте паузу и еще больше напрягите мышцы живота.

3. На выдохе, опуститесь на половину амплитуды или немного ниже, главное чтобы мышцы живота были в постоянном напряжении.

4. Сделайте необходимое количество повторов.

Это важно:

Самое главное в этом упражнении выполнять скручивания усилиями мышц живота, а не поясницы. Поэтому не делайте никаких рывков, двигайтесь плавно.

Пресс на протяжении всего упражнения должен быть в напряженном состоянии, в нижней точке это достигается тем, что вы не доводите корпус до касания скамьи.

Скручивая торс, не допускайте «кругления» шеи. Это создает опасную нагрузку на позвоночник и может привести к травме поясницы или шеи. Именно по этой причине удобнее выполнять скручивания, держа руки скрещенными на груди. Взгляд при этом должен быть направлен выше скрещенных рук.

Увеличивая наклон скамьи, вы усиливаете нагрузку на мышцы живота, но опускать спинку скамьи на угол более 40-45° ниже горизонтали не стоит, так как в этом случае может произойти чрезмерный прилив крови к голове, что крайне нежелательно, особенно если у вас проблемы с давлением. Оптимальным будет угол в 30-40°, а если вы делаете это упражнение в первый раз или после долгого перерыва, то лучше начинать с меньшего угла и постепенно его увеличивать.

Варианты упражнения

  • Скручивания
  • Скручивания на полу
  • Скручивания на римском стуле
  • Скручивания с помощью верхнего блока
  • Обратные скручивания
  • Косые скручивания

Работающие мышцы

  • прямая мышца живота
  • косые мышцы живота (внутренние и наружные)
  • прямая мышца бедра
  • подзвдошно-поясничная мышца

Альтернативные упражнения

  • Подъемы ног в висе
  • Наклоны в стороны

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Упражнения на лавке для пресса

Для наиболее эффективной проработки брюшных мышц спортсмены нередко привлекают дополнительный инвентарь – гантели, турник и т.д. В этой статье речь пойдет о таком удобном инструменте, как лавка.

По большей части, упражнения на лавке для пресса не отличаются от тех, которые можно выполнять на коврике.

Однако положительные стороны в ее использовании все же есть.

Техника

Большинство упражнений, выполняющихся в горизонтальном положении, создают нагрузку в основном на прямую мышцу пресса. Причем большая часть работы происходит за счет четырехглавой тазобедренной мышцы. Упражнения на лавке для пресса исключают такие ситуации. Находясь под небольшим наклоном, скамья позволяет эффективно прорабатывать не только прямые, но и косые мышцы брюшной области.

В видео ниже продемонстрирована техника выполнения скручиваний для пресса скамье:

Таким образом, вам не придется выполнять десяток различных упражнений, чтобы накачать кубики пресса и добиться четкого рельефа мышц. Как и любая другая тренировка упражнения на лавке для пресса имеют свою технику выполнения:

  • Следите за тем, чтобы во время движений пресс находился в постоянном напряжении;
  • Не прогибайте шею вниз во время подъемов и скручиваний. В идеале она должна быть продолжением позвоночника, образуя с ним прямую линию;
  • Не поднимайте корпус до конца. Поясница всегда находится на полу.

Все упражнения для пресса необходимо выполнять в медленном темпе. При использовании отягощений старайтесь не совершать резких движений.

Упражнения

Предложенные здесь упражнения на лавке для пресса следует выполнять по 15-20 раз в 2-3 подхода. Не забывайте фиксировать положение тела в верхней точке на 3-4 счета.

Прямое скручивание

  • Лягте на лавку спиной, зафиксировав ноги в согнутом положении и заведя руки за голову в замке;
  • На выдохе оторвите лопатки от поверхности;
  • Поднимайте корпус до того момента, как поясница начнет отрываться от лавки;
  • Задержитесь в этом положении ненадолго, а затем вернитесь в исходную точку.

Обратное скручивание

  • Лягте на спину, обхватив лавку руками;
  • Выталкивайте усилием пресса слегка согнутые в коленях ноги вверх, стараясь оторвать ягодицы от поверхности на 15-20 см.

Подъем ног

  • Лягте на лавку так, чтобы руками было удобно держаться за упоры для ног;
  • Поочередно поднимайте прямые ноги;
  • Аналогичным образом выполняйте упражнение, подтягивая согнутые в коленях ноги как можно ближе к груди.

Скручивания на наклонной скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Зафиксируйте ноги и лягте на наклонную скамью. Руки расположите за головой, не соединяйте пальцы.
  2. Прижмитесь поясницей к скамье (это заставит мышцы пресса упорней работать), и начните поднимать плечи.
  3. На выдохе прижимайте поясницу настолько сильно, насколько можете. Не поднимайте плечи выше 10 см от поверхности скамьи. Когда закончите, напрягите брюшной пресс и сделайте секундную паузу. Совет: выполняйте все движения медленно, без рывков.
  4. На вдохе медленно опуститесь в исходную позицию.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариации: можно выполнять упражнение с дополнительным весом, на наклонной скамье или с мячом.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Скручивания на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания на наклонной скамье Author: AtletIQ: on

Скручивания для подтянутого и рельефного пресса на наклонной скамье – Medaboutme.ru

Скручивания — самое результативное упражнение для живота и боков. Оно выполняется как на полу, так и наклонной скамье (римская скамья). Второй вариант на практике более эффективен, так как позволяет правильно распределить нагрузку между мышцами пресса.

Упражнение задействует несколько зон:

  • напрягатели широкой фасции бедер;
  • квадрицепсы;
  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы живота;
  • подвздошно-поясничная.

В результате таких регулярных физнагрузок пресс приобретает рельефность и привлекательный внешний вид.

Техника выполнения упражнения


Правильная техника выполнения тренировочного движения напрямую влияет на результат. Поэтому не стоит пренебрегать изучением теории и стесняться просить помощи у фитнес-инструктора.

Исходное положение для скручиваний: лежа на спине, поясница плотно прижата к лавке, ноги согнуты в коленных суставах, ступни зафиксированы за упорами.

Алгоритм выполнения:

  • скрестить руки на грудной клетке (вариант для новичков) или завести за голову;
  • сделать вдох, на выдохе поднять верхнюю часть тела, начиная с плеч, к коленям, напрягая мышцы пресса;
  • на вдохе опустить туловище, не касаясь скамьи;
  • сделать необходимое количество повторов.

При прокачке пресса нельзя торопиться и делать резкие рывки. Это не принесет результата и может спровоцировать травмы мышц.

Количество подходов и повторов

Уровень нагрузки зависит от нескольких факторов. Главный из них — степень подготовки. Программа тренировок для новичка включает не более 25 повторов в 3 подхода.

Также количество повторений и сетов зависит от цели фитнес-тренировок. Для уменьшения объема талии рекомендуется делать не меньше 5 подходов по 25 раз.

Если лишнего жира на животе нет, и нужно придать рельеф мышцам, достаточно 4-5 подходов по 15 раз. Для этой цели полезно выполнять скручивания с отягощением.

Самое верное решение — прислушаться к своим ощущениям. Если после проведенной тренировки не чувствуется напряжение мышц, то количество повторов можно увеличить. Если, наоборот, новичок не может дойти до конца программы, то уменьшить. Составить оптимальную программу поможет фитнес-тренер.

Не стоит обвинять себя в слабоволии. Мышцы должны привыкать к работе постепенно, чтобы не получить растяжения или разрыва.

Частые ошибки при прокачке пресса


Фитнес-инструкторы отмечают самые частые ошибки при выполнении упражнений для живота и боков на наклонной скамье. Допускать их могут не только те, кто только решил заняться своим телом, но и опытные спортсмены.

  • Неправильное дыхание.

Следует запомнить: на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Нельзя задерживать дыхание во время движения. Это снижает эффективность нагрузки до минимума и толку от занятий фитнесом не будет.

Прокачка пресса должна выполняться с полусогнутой спиной. Если она будет ровной, основная нагрузка распределится на мышцы поясницы и спины.

  • Большой угол наклона.

Существует в корне неверное мнение о том, что чем круче угол наклона скамьи, тем выше будет результат. На самом деле наклон больше 40° усложняет процесс выполнения элементов и быстро выматывает. Идеально, если скамья будет стоять под углом в 30-40° от пола.

  • Полное поднятие корпуса.

Выполняя упражнения для живота, многие дотрагиваются грудной клеткой до коленей. В этом случае нагрузка переходит на мышцы таза. Также не рекомендуется полностью опускать корпус на скамью во время выполнения повторений. Чтобы качественно прокачать пресс, расстояние от скамьи до спины должно быть примерно 10-15 см. Чем меньше амплитуда скручивания, тем больше напрягается мускулатура живота.

  • Помощь руками.

Некоторые спортсмены прилагают слишком много усилий во время проработки пресса: делают рывки руками, шеей. Это быстро лишает сил. Вместо этого необходимо снизить нагрузку: уменьшить угол наклона скамьи, количество повторов в подходах.

  • Расслабление в исходном положении.

Мышцы должны быть напряженными на протяжении всего занятия. Если ложиться на спину и расслаблять пресс, тренировка будет эффективна лишь на 25%.

Почему нет результата от занятий фитнесом?

Есть 2 основные причины того, что занятия фитнесом не дают желаемого результата. Иногда это связано со слишком низкой нагрузкой на мышцы живота. Выходом станет увеличение количества подходов.

Вторая причина встречается у тех, кто стремится похудеть. Она заключается в несоблюдении режима питания. Пресс качается, мышцы прорабатываются и растут, но под слоем жира. Если перейти на белковую диету и соблюдать режим питья, результат станет заметным довольно быстро.

Варианты элементов

После того как классическая техника выполнения скручиваний освоена, можно приступать к более сложным вариациям упражнений для живота.

Нагрузку при занятиях фитнесом для укрепления пресса можно увеличивать с помощью утяжелителей. Также рекомендуется практиковать фиксирование туловища в верхней точке амплитуды на 2-5 секунд.

Обратные скручивания

Задействуются мышцы пресса, бедер и спины. Первоначальное положение: лежа на лавке, руки держатся за упоры.

  1. Необходимо согнуть ноги в коленях и потянуть их по направлению к грудной клетке.
  2. Затем оторвать область таза от скамьи и удерживать ноги в вертикальном положении при помощи мышц пресса — не более 2 секунд.
  3. Опустить таз, выпрямить ноги, не касаясь ими скамьи.

Косые скручивания

Участвуют зубчатые и косые мышцы пресса, крестцовая зона. Первоначальное положение: лежа спиной на скамье, ступни зафиксированы за упоры. Левая ладонь на затылке, правая на бедре.

  • Необходимо поднять верхнюю часть туловища, одновременно повернувшись в правую сторону.
  • Затем разогнуться обратно.

Следует чередовать подходы в правую и левую сторону.

Скручивания на наклонной скамье помогут вам приобрести подтянутый и привлекательный внешний вид. Упражнения для живота следует оставлять для завершающей части тренировки или выделять для них отдельный день. При верной технике результат будет заметен уже через 4 недели.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Скручивания на наклонной скамье (лавке) на пресс: техника выполнения, фото и видео

Скручивание на пресс — это подъем туловища по направлению к коленям. Упражнение, на первый взгляд, легкое, но имеет множество нюансов, в том числе опасных для здоровья. К тому же у него есть масса вариаций выполнения даже на наклонной скамье. Скручивания на римском стуле делают в том случае, когда обычные скручивания на полу становятся слишком легким упражнением. Чем больший угол наклона скамьи, тем сложнее становится выполнение.

Рабочие мышцы

Во время выполнения упражнения работает весь пресс, но разные его мышцы подвергаются различной нагрузке.

Основные

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, причем динамически работает больше ее верхняя часть, а на нижнюю приходится больше статической нагрузки. Также задействуются наружные и внутренние косые мышцы живота.

Дополнительные

При выполнении упражнения на римском стуле дополнительно задействуется прямая мышца бедра, расположенная на передней его части, а также в некоторой степени подвздошно-поясничная, которая соединяет тазобедренный сустав и позвоночник с верхней частью бедра.

Знаете ли вы? В большинстве случаев люди в спортзалах неправильно выполняют упражнение, что смещает нагрузку на сгибатели тазобедренного сустава, а не на прямую мышцу живота.

Техника выполнения

Теперь давайте подробнее разберемся, как делать скручивания на пресс на римском стуле.

 

Оборудование необходимо установить под углом, величина которого зависит от степени тренированности человека. Для начинающего достаточно 20-30°. Затем ему необходимо сесть на стул, закрепив голени под специальными валиками. Теперь надо скрестить руки на груди, к ней же прижать подбородок, округлить спину и медленно опускаться вниз, делая вдох. Если чувствуется сильное напряжение в пояснице, значит, спина недостаточно округлена. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок удерживается на груди. Как только становится тяжело удерживать такую позицию, начинайте обратное движение на выдохе. Это позволит не лечь на скамью полностью, расслабив пресс — мышца постоянно должна находиться в напряжении. Скрутившись, задержитесь в этом положении на пару секунд и начинайте следующее движение.

Важно! Избегайте резкого возвращения в исходную позицию, так можно травмировать позвоночник или мышцы.


Чтобы сместить акцент на косые мышцы живота, во время подъема можно скрутиться плечом к разноименному колену. Чтобы полностью и равномерно нагрузить прямую мышцу живота, рекомендуется на одной тренировке комбинировать скручивания с подъемом ног.

С дополнительным весом или без: как лучше?

Существует много рассуждений на тему, необходимы ли скручивания на наклонной скамье с отягощением или можно обойтись собственным весом. Дополнительные отягощения не являются обязательным условием рельефности или силы прямой мышцы живота. Но без хорошо развитого пресса тяжело и опасно выполнять другие упражнения, такие как становая тяга, приседания, упражнения на растяжку спины. Сильный мышечный корсет в этой области играет стабилизирующую функцию. Поэтому нет смысла нагружать мышцу большим количеством повторений, если они ее уже не развивают. Необходимо добавлять вес.

Некоторые также переживают о том, что при выполнении скручиваний с отягощениями мышцы пресса будут расти, из-за чего увеличится объем талии. Однако все зависит от веса и количества повторов. Работает тот же принцип, что и на других группах мышц: при большом весе и малом количестве повторов растет сила мышц, при меньшем весе и среднем количестве повторений — их объем. Поэтому, с целью развить силу пресса, достаточно брать такой вес, чтобы выполнить до восьми тяжелых повторов.

Знаете ли вы? Иногда один и тот же выбранный вес кажется то легче, то тяжелее. Такие ощущения связаны с неодинаковым его положением относительно тела во время выполнения упражнения. Старайтесь всегда удерживать его в верхней части груди.


При построении тренировки старайтесь запланировать тяжелые силовые упражнения на начало, и только потом добивать его многоповторными сетами для придания рельефности и выносливости.

Чем заменить, если нет скамьи

Если нет возможности делать скручивания на наклонной скамье, можно использовать аналоги упражнения. Для этого можно использовать либо другие тренажеры, либо выполнять упражнения на полу с инвентарем или без. Подобные аналоги тоже зависят от уровня подготовки тренирующегося.

Среди бодибилдеров ценится упражнение «Молитва». На тренажер с верхним блоком цепляются веревки; выставив нужный вес, атлет прижимает веревки к себе и тянет вниз, скручивая корпус. Выполнять такое скручивание можно как стоя на ногах, так и на коленях.

 

Скручивания можно делать, лежа на полу, зафиксировав ноги под упором, положив их на скамью. Можно упереться спиной в фитбол и делать скручивания на нем. Особо продвинутые спортсмены цепляются ногами за перекладину, опускаясь вниз головой перпендикулярно полу, и из этого положения поднимают туловище вверх, подтягивая плечи к ногам.

Важно! Чтобы развить хороший пресс, необходимо технически правильно его выполнять, делать мало повторений с большим весом и постепенно наращивать нагрузку. Но вот чтобы увидеть заветные кубики, необходимо убрать жир, который его окутывает.

Скручивания на косые мышцы живота можно заменить наклонами в сторону с гантелью. Для этого в одну руку берут гантель, свободную заводят за голову и начинают медленные наклоны в сторону веса и обратно. Также можно положить на плечи гриф и делать аккуратные повороты в сторону. Но это упражнение можно выполнять при здоровой спине и уже развитых мышцах корпуса.

Стоит попробовать следующее упражнение:

  • лечь на бок с упором на согнутую руку и ступни;
  • бедра оторвать от пола и держать на весу;
  • выполнять опускание и поднимание таза;
  • следить, чтобы он находился строго в вертикальной плоскости.

Противопоказания и ограничения

Упражнение имеет некоторые ограничения и противопоказания. Не стоит его выполнять на скамье при боле в пояснице, имея грыжи или протрузии. При остеохондрозе также есть небольшой риск, но если придерживаться правильности техники, выполнять упражнение медленно и контролировано, неприятных ощущений можно избежать. Ограничения на упражнение действуют для женщин в период менструации.

Как не травмироваться

Чтобы скручивания на наклонной скамье не стали причиной травм, важна правильная техника выполнения. Но даже зная ее, многие умудряются допускать ряд ошибок.

 

Распространенные ошибки
Корпус опускается ниже параллели пола. В таком случае не только задействованы дополнительные мышцы, но и возрастает риск травмирования спины. Соблюдайте достаточную амплитуду: опускайтесь достаточно низко, но при этом не касайтесь лопатками скамьи.
Самая распространенная ошибка — поднятие при прямой спине. В этом случае идет слишком большая нагрузка на поясницу.
Сведенные за затылок руки слишком сильно на него давят, оказывая ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Старайтесь держаться за голову пальцами или лучше сведите их на груди.
Слишком большой вес или слишком большой угол наклона скамьи, к которым атлет еще не подготовлен.

Полезные советы

Вот некоторые советы, которые помогут более эффективно выполнять упражнение:

Когда почувствуете, что упражнение дается вам легко, используйте дополнительный вес, держа его у верхней части груди или за головой, что тяжелее.
При возвращении в исходное положение, старайтесь максимально скрутиться, буквально коснувшись лбом ног.
Периодически увеличивайте угол наклона скамьи.
Во время выполнения сета следите, чтобы мышца пресса была постоянно напряженной.
Зафиксируйте подбородок на груди и при выполнении упражнения старайтесь как бы тянуться им к груди.
Изменяйте положение рук, регулируя нагрузку на мышцу. Вытянутые вдоль туловища, они снижают нагрузку на пресс, сведенные за затылком — максимально повышают.

Скручивание — эффективное упражнение не только для рельефа, но и для набора массы в области пресса. Это упражнение помогает укрепить корпус, что расширяет возможности по выполнению упражнений на другие группы мышц тела. Поэтому важно уделить освоению техники выполнения этого упражнения достаточно времени.

как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома

Самым популярным и продаваемым тренажером для использования в домашних тренировках можно смело считать скамью для пресса. Связанно это, в первую очередь, с заблуждением по поводу создания привлекательных кубиков в области живота, которые, как многие считают, появляются из-за интенсивной работы над мышцами живота. Конечно же, не так все просто с этими, для многих недосягаемыми, кубиками. В действительности, скамья для пресса является многофункциональным спортивным инвентарем и позволяет выполнять различные упражнения в домашних условиях.

Нужна ли скамья для пресса дома?

Такой фитнес инвентарь как скамья для пресса не является спортивным снарядом первой необходимости, но ее наличие позволит выполнять разные упражнения с большим комфортом и технически верно.

Если говорить только о тренировке пресса, то для этих упражнений скамья необязательна. В домашнем тренинге мышцы пресса можно хорошо проработать без использования какого-либо инвентаря, например, выполняя прямые скручивания и подъем ног. Все эти упражнения выполняются без использования спортивных приспособлений лежа на полу.

Другое дело – выполнять иные упражнения дома, не имея никакого спортивного инвентаря. Например, пуловер, разводка, жимы гантелей или штанги становятся большой проблемой, ведь для них придется приспосабливать домашнюю утварь. В итоге упражнение либо будет выполняться технически неправильно, что сделает тренировку малоэффективной, либо же и вовсе сделает упражнения травмоопасными.

Возможно, соорудить удобную и надежную конструкцию, в нашем случае – скамью, не удастся. Скамейка для пресса позволит включить в тренировочный процесс с минимальным оборудованием упражнения на разные группы мышц. Также спортсмен получает контроль над движениями, упражнения становятся безопаснее, а сами тренировки – гораздо эффективнее и комфортнее.

Какие бывают скамьи для пресса

Разновидностей скамеек для пресса не так много, но все они имеют свои особенности.

  • Самыми актуальными являются регулируемые скамьи для пресса с изменяемым углом наклона спинки. Такие модели позволяют выполнять различные упражнения, прорабатывать пресс и спину под разным углом, тем самым меняя нагрузку и акцент на разную область мышц.
  • Еще один вариант, который пользуется большой популярностью – это скамьи с обратным углом наклона спинки. Они подойдут более продвинутым атлетам. Их недостаток заключается в отсутствии возможности выполнять многие упражнения.
  • Следующий вид скамеек для пресса – это модели, имеющие складную конструкцию. Они актуальны для использования в небольших жилых помещениях. Недостатком этого инвентаря является относительно слабая конструкция.
  • Скамьи с изогнутой спинкой – эти модели рассчитаны на спортсменов, имеющих проблемы в нижней области позвоночника (пояснице). Из-за изгиба их функционал меньше.

Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую?

Лучшим вариантом будут модели с прямой спинкой. Они позволяют выполнять больше упражнений и, обычно, способны выдерживать больший вес. Модели с изогнутой спинкой предназначены для людей, имеющих проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Рейтинг лучших производителей лавок для пресса

  1. Oxygen.
  2. Sport Elite.
  3. Inter Atletika.
  4. Tunturi.
  5. Steelflex.

Как выбрать скамью для пресса: на что обратить внимание

  • Самые лучшие скамьи для дома – это те, которые дают возможность регулировать угол наклона спинки.
  • Валики для упора ног должны быть покрыты мягким материалом, а спинка выполнена из твердого и крепкого материала, который под весом спортсмена с утяжелением не будет прогибаться.
  • Также, обязательно нужно обращать внимание на максимальную допустимую нагрузку, которую производители превышать не рекомендуют.

Лучшие упражнения на скамье для пресса

Упражнений, которые можно выполнять на скамье для пресса, очень много. Их количество зависит от конструкции скамьи. Некоторые из моделей позволяют выполнять и гиперэкстензию.

Вот небольшой список упражнений, которые можно выполнять на большинстве скамеек для пресса.

1. Скручивания

  1. Займите положение лежа, разместив ноги между фиксирующими валиками.
  2. Движение к коленям осуществляется за счет сокращения мышц живота.
  3. Спина должна быть округлой на протяжении всей амплитуды.
  4. Руки можно прижать к груди или завести за голову.
  5. Также упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (с гантелью, диском-утяжелителем, мячом).
  6. Движение вверх выполняется на выдохе.
  7. Еще можно выполнять косые скручивания, добавляя поворот корпуса в середине амплитуды (попеременно).

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

2. Подъем ног

  1. Займите такое положение на лавке, чтобы таз находился на краю скамьи, а голова у фиксирующих валиков.
  2. Удерживайтесь руками за валики или края скамьи.
  3. В исходном положении ноги должны находиться вертикально.
  4. За счет напряжения мышц живота поясница должна быть прижата к скамье.
  5. Опускайте ноги на вдохе до параллели с полом.
  6. Возвратное движение выполняйте на выдохе.
  7. Для упрощения техники упражнение можно выполнять в пол амплитуды или же опускать ноги поочередно.

3. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять под различными углами, но мы рассмотрим вариант горизонтального жима.

  1. Скамью необходимо выставить в горизонтальное положение.
  2. Лежа на скамье, упритесь ногами в пол или зафиксируйте их на валиках.
  3. Расположите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
  4. С выдохом выталкивайте гантели вверх, выпрямляя локти.
  5. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  6. При жиме старайтесь держать грудную клетку раскрытой, а плечи расправленными.

В этом упражнении можно использовать штангу, однако, для этого нужно иметь дополнительное оборудование (стойки) или партнера.

Еще можно выполнять разводку гантелей лежа для грудных мышц.

4. Зашагивания на скамью

Упражнение направлено на проработку мышц ног и ягодиц. Его можно выполнять без дополнительного отягощения.

  1. Станьте лицом к скамье. Сделайте шаг, поставив стопу на скамью.
  2. Выталкивая вес тела пяткой на выдохе, разгибайте колено и поднимайтесь на скамью, приставляя вторую ногу.
  3. Затем, в обратном порядке, опустите стопы на пол на вдохе.
  4. Движение на каждую ногу следует чередовать.
  5. Упражнение можно выполнять с отягощением. Гантели или утяжелители для ног будут отличным вариантом для усложнения.

5. Обратные отжимания

Упражнение направлено на проработку трицепсов и грудных мышц без дополнительного отягощения.

  1. Необходимо повернуться спиной к скамье, поместить ладони под плечами на краю скамейки, а туловище – ближе к кромке скамьи.
  2. Ноги следует выпрямить перед собой, упираясь на пятки.
  3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз ниже к полу.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью за счет силы трицепсов.

Для упрощения техники колени можно согнуть. Более сложный вариант – использование отягощения (штанга или диск-утяжелитель) или дополнительной возвышенности для ног.

Подробнее об отжимании от скамьи →

Скамья позволяет выполнять отжимания (классические) на возвышенности, при которых руки располагаются на скамье, а также размещать ноги вверху и отжиматься от пола, выполняя упражнение с негативным наклоном.

Рекомендации к тренировке

  • Используя скамью для пресса, не стоит игнорировать разминку.
  • Имея скамью для пресса необязательно использовать ее для проработки мышц живота, тренируйте с помощью скамьи и другие мышечные группы. В комплекс тренировок должны входить упражнения на ноги, спину, грудь и дельты.
  • Если вы занимаетесь без отягощения, выполняйте упражнения в диапазоне 20-30 повторений по 3-4 подхода. Такие тренировки на скамье для пресса будут направлены на улучшение эстетики мускулатуры.
  • Если тренировка направлена на увеличение объема мышц, тогда наличие дополнительного инвентаря обязательно, и количество повторений сокращается до 10-12, даже в упражнении «скручивания».

Заключение

Скамья для пресса – это действительно нужный, а еще и многофункциональный инструмент для домашнего тренинга. Он позволяет выполнять различные упражнения, которые практически невозможно выполнить в домашних условиях без него или другого оборудования, например, скамьи для жима.

Комплекс упражнений на скамье для пресса в видео формате

Упражнения НФЛ Комбайн, пояснение: что рывок на 40 ярдов, жим лежа и другие упражнения говорят нам о перспективах драфта

НФЛ Комбинат 2022 грядет, и фанаты НФЛ с нетерпением ждут ежегодного парада тренировок перспективных игроков лиги.

На сборе 2022 года 324 игрока, и большинство из них примут участие в тренировках и тренировках, которые подготовила для них лига. Горстка перспективных игроков, включая Эвана Нила, Мэтта Коррала и Дерека Стингли, будет ждать своих Pro Days, чтобы выполнить упражнения, но даже при этом команды НФЛ узнают много  об измеримых показателях каждого перспективного кандидата на драфте НФЛ 2022 года.

Но чему команды НФЛ могут научиться на этих тренировках? Очевидно, что тренировки на поле могут показать, как определенные игроки бегают по маршрутам, блокируют, ловят пасы и т. д. (хотя они в шортах и ​​футболках, а не в нагрудниках и футболках).

Но какой именно результат нефутбольных спортивных тестов влияет на оценку потенциальных клиентов? Это вопрос, который многие болельщики задают во время NFL Combine.

Каждое упражнение предназначено для проверки спортивных качеств потенциального клиента. Цель этого состоит в том, чтобы увидеть, как их измеримые показатели соответствуют тому, что отображается в игре на пленке.Если они хорошо совпадают, команды могут продвинуться вперед в своих оценках. Если они этого не делают, то команды обычно возвращаются и переоценивают то, что потенциальный клиент показал на пленке.

Ниже приводится объяснение того, что команды НФЛ хотят извлечь из каждой спортивной тренировки комбината.

БОЛЬШЕ: Почему НФЛ избавилась от теста Wonderlic в 2022 году

Рывок на 40 ярдов

Бег на 40 ярдов долгое время был самым популярным упражнением NFL Combine среди болельщиков.Его легко понять, и он измеряет одну вещь, которая обычно делает игроков популярными: скорость.

Да, в рывке на 40 ярдов нужно проверить, у кого из игроков самая высокая скорость на прямой на уровне НФЛ. Это упражнение особенно важно для широких приемных, так как они должны быть плеймейкерами в дальнем поле. Чем быстрее игрок, тем больше у него шансов отстать от защиты.

Защитники также должны иметь 40 хороших результатов, чтобы считаться перспективными.Угловым нужна скорость, чтобы не отставать от принимающих, в то время как защитники должны быть в состоянии быстро реагировать и ускоряться, чтобы помочь прерывать передачи из середины поля. Таким образом, 40 раз повороты и меры безопасности тщательно изучаются, а те, которые работают 40 раз медленнее, часто падают на черновые доски.

В дополнение к рывку на 40 ярдов команды обращают внимание на 10-ярдовый шпагат, который проводят игроки. Почему? Это помогает показать, как быстро игрок может ускоряться, что, в свою очередь, демонстрирует, насколько взрывным он может быть без мяча.

Жим лежа

Жим лежа — еще одно долгосрочное измерение NFL Combine, которое захватило воображение болельщиков, ищущих крупных и сильных игроков. Его цель — проверить функциональную силу верхней части тела игроков, заставив их поднять штангу весом 225 фунтов.

Важность жима лежа для некоторых позиций немного снижается. Тем не менее, он остается ключевым в оценке силы атакующих и защитных лайнменов, а также тайт-эндов. Это также имеет значение для крайних защитников и принимающих, поскольку может показать, какие игроки с большей вероятностью выиграют в освещении в прессе или в борьбе за спорные уловы.

Вопреки распространенному мнению, между длиной рук и повторениями жима лежа нет большой связи. Многие предполагают, что игроки с более короткими руками с большей вероятностью добьются успеха на скамейке, потому что им не нужно поднимать штангу так высоко, чтобы завершить повторение. Однако многочисленные исследования подтвердили, что мышечная масса, а не длина рук, является ключом к успеху в жиме лежа.

БОЛЬШЕ: Почему Рич Эйзен всегда пробегает 40 ярдов на комбинате НФЛ

Трехконусный

Упражнение с тремя конусами — это тест на ловкость, в котором игрок бегает, как вы уже догадались, по трем конусам.Игрок будет бежать по прямой линии между первым и вторым конусами, прежде чем как можно быстрее обогнуть второй и третий конусы.

Три конуса предназначены для того, чтобы увидеть, как быстро игроки могут менять направление, ускоряться в перерывах и после перерывов и наклоняться, огибая каждый конус. Эти навыки имеют решающее значение для принимающих, поскольку игроки с более быстрыми ногами часто лучше бегут по маршруту.

Кроме того, в этой области обычно процветают лучшие перспективные игроки.Почему? Потому что они могут быстро обходить каждый конус благодаря своему опыту обхода лучших атакующих захватов. Это две группы с лучшими позициями, за которыми стоит следить в этом; любое время менее 7 секунд в этом упражнении можно считать элитным.

Волан на 20 ярдов

20-ярдовый челнок немного менее сложен, чем упражнение с тремя конусами. Он начинается с того, что игрок стоит у конуса, бежит на пять ярдов вперед, меняет направление и возвращается на 10 ярдов назад, прежде чем снова изменить направление и бежать на пять ярдов назад к исходной точке.

Волан — это испытание на ловкость и взрывную силу, и это особенно важно для защитников. У них минимальное время, чтобы играть в стесненных условиях, и они должны быть в состоянии быстро реагировать и менять направление для атаки мяча. Волан на 20 ярдов демонстрирует не только то, как быстро защитники могут делать обе эти вещи, но также показывает уровень контроля над своим телом.

Это упражнение особенно важно для крайних защитников, так как они должны реагировать на принимающих и потенциальные двойные ходы.Это также очень важно для полузащитников, которым часто приходится за доли секунды принимать решения о том, спуститься ли с горы, чтобы остановить бег, или остаться в зоне прикрытия.

МАКЕТ НФЛ: Малик Уиллис первый QB вне доски в макете предварительного объединения

Вертикальный прыжок

Многие ассоциируют вертикальный прыжок с принимающими, крайними защитниками и тайт-эндами, и не зря. Это многое говорит нам о том, какие игроки смогут набрать высоту, необходимую для подъема и борьбы за спорные уловы.

Тем не менее, вертикальный прыжок — это больше, чем просто то, как высоко может прыгнуть игрок. Это помогает определить, какой тип силы нижней части тела и взрывной силы может быть у игрока. В некотором смысле это противоположность жима лежа, и сочетание хороших результатов в обоих упражнениях может помочь продемонстрировать большую общую силу.

Таким образом, вертикальный прыжок имеет значение для бегущих защитников, а также для атакующих и защитных линейных. Бегущие защитники должны взорваться, чтобы попасть в лунку, что во многом зависит от силы ног, в то время как лайнмены — особенно в защите — хотят быть быстрыми и сильными сразу после снэпа.Это также зависит от силы нижней части тела.

Прыжок в длину

Важность прыжка в длину такая же, как и вертикального прыжка. Он измеряет силу и взрывную силу нижней части тела. Тем не менее, это также требует определенной гибкости и баланса, которые важны для нападающих.

Линейный игрок нападения, который может далеко прыгать, как правило, может играть в захват. Те, кто ставит оценки ближе к среднему или ниже среднего, часто будут бороться с более быстрыми и взрывными игроками.Таким образом, команды НФЛ используют это упражнение, чтобы отделить захваты от внутренних лайнменов.

В других местах это еще один хороший показатель взрывной силы для атакующих плеймейкеров, таких как бегущие защитники и принимающие. Наличие силы и гибкости имеет решающее значение для достижения успеха на обеих этих позициях.

Alabama Roots: кто сделал больше всего повторений в жиме лежа на NFL Combine?

Кто из всех футболистов из средних школ и колледжей Алабамы, пытавшихся стать профессионалами, сделал больше всего повторений в жиме лежа на ежегодном скаутском турнире НФЛ?

Двадцать четыре игрока получат возможность стать ответом на этот вопрос на следующей неделе в Индианаполисе, где снова пройдет Скаутский комбинат НФЛ после того, как лига отменила сбор 2021 года из-за пандемии коронавируса.До прошлого года мероприятие проводилось в Индианаполисе 34 года подряд.

На Скаутский комбинат НФЛ 2022 года игроки прибудут для тестирования и собеседования в четырех группах и будут на поле с 3 по 6 марта. участник стремится нажать 225 фунтов столько раз, сколько сможет.

Рекорд по количеству повторений среди игроков средней школы или колледжа Алабамы был установлен 35-летним Эваном Мэтисом в 2005 году, а в 2017 году его установили Карл Лоусон и Брейден Смит в 2018 году.

Рекорд комбайна в жиме лежа составляет 49 повторений, сделанных защитником штата Орегон Стивеном Паэа в 2011 году. быть схематичным, но полные данные доступны, начиная с события 2000 года. Вот 10 лучших результатов жима лежа с того года среди игроков из средних школ и колледжей Алабамы: Окончание защиты в четвертом раунде.Лоусон лидировал среди новичков НФЛ с 8,5 мешками и получил место в команде всех новичков журнала Pro Football Writers of America. Травма колена преждевременно завершила его второй сезон в НФЛ. Лоусон восстановился с пятью мешками в 2019 году, а в 2020 году у него было 5,5 мешка, и он занял второе место в НФЛ с 32 попаданиями квотербека. В 2021 году Лоусон подписал трехлетний контракт на 45 миллионов долларов в качестве свободного агента, но пропустил сезон из-за разрыва ахиллова сухожилия в тренировочном лагере.

1. Эван Матис, Средняя школа Хоумвуда, Алабама : 35 повторений

После комбайна 2005 года «Каролина Пантерз» выбрала защитника в третьем раунде.Он был All-Pro один раз и Pro Bowler дважды за свои 12 сезонов в НФЛ.

1. Брейден Смит, Оберн: 35 повторений

После комбайна 2018 года «Индианаполис Кольтс» выбрали гарда во втором раунде. Смит вошел в состав как правильный атакующий игрок в пятой игре и до конца играл там каждый снэп, заработав место в команде новичков PFWA. Смит оставался правым игроком Индианаполиса в сезонах 2019, 2020 и 2021 годов.

4. Роберт МакКьюн, средняя школа ЛеФлор (мобильная версия): 34 повторения

После объединения 2005 года «Вашингтон Редскинз» выбрали полузащитника из Луисвилля в пятом раунде.Он сыграл в восьми играх за три сезона НФЛ, а также играл в Канадской футбольной лиге.

4. Муки Мур, средняя школа округа Фейет, Трой : 34 повторения

Он сыграл в восьми играх за три сезона НФЛ.

4. Фред Вири, Средняя школа Ли (Монтгомери): 34 повторения

После комбайна 2002 года хьюстонские техасцы выбрали защитника из Теннесси в третьем раунде.Он отыграл шесть сезонов с 43 стартами за «Хьюстон», проиграв почти два сезона из-за травм.

4. Гейб Райт, Оберн: 34 повторения

После комбайна 2015 года «Детройт Лайонс» выбрали защитный захват в четвертом раунде. Райт сыграл в 13 играх с тремя командами за свои первые три сезона. Он не играл в регулярном сезоне с 2018 года, но большую часть сезона 2021 года Райт провел в тренировочной команде Вашингтонской футбольной команды.

8. Грег Робинсон, Оберн: 33 повторения

После комбайна 2014 г.Луи Рэмс набросал атаку вторым пиком. Он перешел в стартовый состав в качестве левого нападающего в середине своего сезона новичка и провел там еще два сезона, прежде чем его обменяли в «Детройт Лайонс» в 2017 году. вернулся, сыграв каждый рывок в левом атакующем захвате за «Кливленд Браунс» во второй половине сезона 2018 года и начав там 14 игр в 2019 году. Робинсон, свободный агент в 2020 году, не был подписан после того, как ему было предъявлено обвинение в сговоре с целью владения с целью распространения марихуану после того, как ее остановили в Техасе при транспортировке около 157 фунтов, по данным U.С. Министерство юстиции.

8. Bryan Thomas, Minor High School (Adamsville), UAB : 33 повторения

Томас отыграл 11 сезонов за «Джетс» в качестве защитника и внешнего полузащитника, провел 157 игр со 104 стартами и зафиксировал 33,5 сэка.

10. Эдди Фриман, Британская Колумбия Средняя школа Рейна (мобильная), UAB: 32 повторения

После объединения 2002 года «Канзас-Сити Чифс» во втором раунде сформировали оборону.Он сыграл в 20 играх за два сезона с Канзас-Сити.

ПОДРОБНЕЕ AL.COM ОБЪЯВЛЕНИЕ НФЛ, ПЕРЕЙДИТЕ НА НАШУ  СТРАНИЦУ НФЛ

Марк Инабинетт — спортивный репортер Alabama Media Group. Подпишитесь на него в Твиттере  @AMarkG1 .

Как делать жим лежа

Все знакомы с классическим жимом лежа, но на самом деле попробовать его может быть довольно пугающе. Ключом к выполнению этого базового (не говоря уже о безумно эффективном) приеме является правильная форма.Не знаете, как это выглядит? Не волнуйтесь, мы вас прикроем. Это движение (и многое другое) разбивается шаг за шагом в Женское здоровье 12-недельная трансформация всего тела .

Жим лежа — это не только одно из лучших общеукрепляющих упражнений для груди, но и отличная основа для многих других движений и занятий. Это не только улучшит ваши отжимания, но и отличные новости для всех вас, йогов: это также отлично подходит для чатуранги. И последнее, но не менее важное: оно также нацелено на ваши трицепсы, что делает это движение хоум-раном для верхней части тела.Если приведенная ниже информация окажется для вас полезной, ознакомьтесь с дополнительными упражнениями для скульптурирования мышц и советами по поднятию тяжестей в Women’s Health ‘s 12-Week Total-Body Transformation .

Томас Макдональд

Как выполнять:  Используя олимпийский гриф в полный рост, лягте на скамью, подняв ноги и расставив руки шире плеч. Снимите штангу со стоек и поднесите ее прямо к груди, полностью вытянув руки и разблокировав локти.Активно опустите плечи вниз к бедрам  (a) . Согните руки и позвольте штанге медленно опуститься к груди. Цельтесь в середину груди прямо над линией сосков (b) . Сделайте паузу со штангой прямо над грудью. Активируйте мышцы груди и выжмите штангу прямо в исходное положение. Это один представитель.

Опять же, если вам нравится то, что вы здесь видите, Женское здоровье 12-недельная трансформация всего тела содержит гораздо больше полезных советов и приемов, которые помогут вам стать сильнее.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

24 совета по жиму лежа, чтобы увеличить силу жима лежа

Эти советы по жиму лежа мгновенно улучшат вашу силу жима лежа, а также позволят вам увидеть постоянный и долгосрочный прирост силы.

Жим штанги лежа, возможно, является самым популярным упражнением по поднятию тяжестей в мире. Хотя это может быть несколько преувеличено по сравнению с подъемами всего тела, такими как приседания или силовые взятия на грудь, факт остается…

…Жим лежа – это единственное наиболее эффективное упражнение для подъема максимального веса с использованием мышц верхней части тела. Проще говоря, он позволяет быстро набрать мышечную массу и укрепить мышцы груди, рук и плеч.

На этой странице объясняются простые советы и рекомендации по жиму лежа, которые могут изменить «день и ночь» вашу производительность и здоровье ваших плеч.

1. Делайте жим лежа первым на тренировке

Выполнение других упражнений с отягощениями, в которых задействованы те же группы мышц, что и при жиме лежа, может привести к усталости мышц, что сделает вас слабее в жиме лежа.

Решение состоит в том, чтобы сделать жим лежа первым упражнением по поднятию тяжестей в вашей тренировке.

2.Разогревайтесь правильно

Это один из самых простых и интуитивно понятных советов по жиму лежа, однако многие тренирующиеся с отягощениями недооценивают его важность. Ваша сила подавляется, если вы не можете правильно разогреться. Есть три цели при разминке для жима лежа:

  • Диапазон движения. Улучшите свою гибкость, чтобы без проблем выполнять весь диапазон движений.
  • Кровоток и ярость сердца. Увеличьте приток крови непосредственно к груди и мышцам рук.Это, естественно, означает, что ваш сердечный ритм будет увеличиваться, чтобы перекачивать кровь.
  • Акклиматизация веса. Постепенно увеличивайте вес, который вы будете использовать во время жима лежа. Ваше тело и разум должны быть готовы к поднятию тяжестей.
  • Избегайте усталости. Вы хотите делать все вышеперечисленное, не утомляя мышцы, что также ослабляет ваш максимальный силовой потенциал.
  • Ознакомьтесь с этой программой разминки и применяйте ее, чтобы добиться максимальной производительности в жиме лежа.

3. Используйте скамью с хорошим весом

Не все силовые скамьи одинаковы. В идеальном сценарии скамья должна иметь следующие характеристики/функции:

  • Высота 16,5–17,5 дюймов для оптимального движения ног
  • Достаточная ширина спинки для надлежащей поддержки плеч (т. е. не менее 11,5 дюймов в ширину)
  • Рама в виде штатива (т. е. 1 фут спереди; 2 фута сзади) для обеспечения беспрепятственной стойки/позиции ног
  • Стабильная и прочная рама (т.е. нет шатания; мощная рама)

Если у вас есть домашний спортзал и вы хотите купить такую ​​скамью, я настоятельно рекомендую Rep FB-5000. Я думаю, что это лучшая плоская универсальная скамья на рынке, поэтому я ее и купил — вы можете прочитать мой обзор Rep FB-5000, чтобы узнать о ней больше.

Если вы тренируетесь в коммерческом спортзале, у вас может не быть доступа к скамье, отвечающей всем этим «идеальным» требованиям. Это нормально. Просто найдите тот, который ставит большинство флажков. Работайте с тем, что у вас есть.

4. Проушины под штангу

Перед тем, как снять штангу со страховочных штифтов, важно, чтобы ваше тело располагалось на правильной части скамьи.

Самый простой способ убедиться, что ваше положение правильное, это смотреть прямо под штангу.

Таким образом, вы избегаете напряжения плеч при переносе штанги на тело во время отрыва; кроме того, вы находитесь достаточно далеко, чтобы сбросить английские булавки при выполнении повторений.

5.Втяните лопатки и вытяните грудь

Сведение лопаток (лопаток) вместе естественным образом выпячивает грудную клетку. Этот важный совет по жиму лежа имеет три полезных эффекта:

  • Стабильный фундамент. Во-первых, ваши лопатки и окружающие их мышцы верхней части спины дают вам прочную основу, от которой можно оттолкнуться.
  • Меньший диапазон движения. Во-вторых, сочетание сведенных лопаток, согнутой верхней части спины и выпяченной груди сокращает расстояние, необходимое для толкания штанги.
  • Здоровье плеч. Наконец-то вы спасаете от травм плечевые суставы и лопатки; оставляя ваши плечи вытянутыми, а лопатки волей-неволей свисают, это может привести только к проблемам с плечами в будущем.

6. Четыре точки контакта

Убедитесь, что ваши голова , плечи и ягодицы все время касаются скамьи. И убедитесь, что ваши футов прочно стоят на полу.

Это обычно называют пятью точками контакта, при этом нижняя часть спины является пятой точкой контакта.Тем не менее, нет необходимости держать свой ниже на скамье, если ваша цель — максимальное развитие силы, и вы знаете, что делаете — как я объясню в следующем совете по жиму лежа…

7. Выгните спину

Создайте небольшой прогиб так, чтобы ваше тело не касалось скамьи в области между ягодицами и верхней частью спины/плечами.

Может помочь отвести ноги как можно дальше назад, сильнее согнув колени. Но убедитесь, что ваши ноги не отрываются от земли и не переусердствуют, чтобы сделать преувеличенную арку.

Вы можете встретить некоторых бодибилдеров или обычных посетителей тренажерного зала, которые не используют этот совет по жиму лежа. Это только потому, что максимизация силы жима лежа не является их целью.

8. Напрягите широчайшие

Хотя это упражнение для груди, верхняя часть спины и широчайшие мышцы также играют роль в этом упражнении. Они действуют, чтобы стабилизировать сопротивление вашего тела, особенно в нижней части повторения.

9. Держите запястья прямо, костяшками пальцев к потолку

Многие люди склонны брать штангу так, что их запястья сгибаются назад.Это не только напрягает запястья, но и неэффективно передает силу на штангу во время движения вверх. Следовательно, ваша сила страдает.

10. Сожмите локти

Это жизненно важный совет по жиму лежа, если вы хотите иметь здоровые плечевые суставы в дальнейшей жизни.

Слишком часто можно увидеть, как тренирующиеся накачивают повторения жима лежа в стиле бодибилдинга, что подразумевает положение с разведенными локтями, которое должно лучше воздействовать на мышцы груди. Хотя он может ударить по груди немного лучше, он определенно со временем наносит вред вашим плечевым суставам.

Если этого недостаточно, чтобы повлиять на вас, то знайте, что сведение локтей мгновенно и значительно улучшит ваш жим лежа.

11. Задушить бар до смерти!

Мертвая хватка штанги — быстрый и простой способ сбросить (без каламбура) несколько лишних килограммов на скамейке. Это позволяет вам лучше контролировать движение грифа и помогает напрячь другие вспомогательные мышцы.

Это один из советов по жиму лежа, который я хотел бы знать, когда начинал!

12.Подъем и блокировка

Сразу после отталкивания обязательно удерживайте штангу в положении блокировки (т. е. руки/локти полностью выпрямлены) в течение пары или нескольких секунд, прежде чем начать отрицательное повторение.

Это дает вам «чувство» того, какое усилие вам потребуется, чтобы опустить и поднять груз. Вы также улучшаете силу локаута, что является камнем преткновения для некоторых тренирующихся. Обязательно выполняйте локаут после каждого повторения (но вам не обязательно его удерживать).

13. Используйте маневр Вальсальвы

Вот как вы используете маневр Вальсальвы:

  • Сделайте глубокий вдох перед опусканием или, если хотите, пока опускаете вес.
  • Удерживая его, толкайте вверх.
  • Не переводите дыхание до тех пор, пока не завершите повторение (если только вы не боретесь за кислород!).

Эта техника обеспечивает лучшую стабильность кора и укрепление позвоночника, что приводит к более сильному жиму лежа и более безопасному поясничному отделу.

14. Сохранение визуальной точки отсчета

Когда вы находитесь в положении локаута, найдите время, чтобы заметить, где находится центр штанги относительно потолка над вами.Зафиксируйтесь на этой точке глазами, как ракета с лазерным наведением. Здесь вы будете возвращать штангу для каждого повторения, поэтому нет необходимости искать что-то еще.

15. Коснитесь планкой уровня сосков

Опустите штангу на грудь вокруг линии сосков (при условии, что у вас нет провисания… неважно :-O). Приведение грифа в это положение должно быть естественным, если вы следуете совету № 9 (поджимая локти).

16. Упирайтесь ногами в пол

Привод силы через ваши ступни и ноги.Это укрепляет арку в спине, тем самым стабилизируя ваше тело и фокусируя энергию на верхней части тела.

Однако толкать ноги не означает отрывать зад от скамейки, о чем важно помнить.

17. Напрягите ягодицы и пресс

Сгибание ягодичных мышц и пресса — еще один верный совет по жиму лежа, который стабилизирует всю структуру вашего тела и повышает силу жима лежа.

Эта техника также является надежной защитой от травм нижней части спины, если ваши ягодицы остаются на скамье.

18. Взрыв вверх

Быстрый подъем быстро увеличивает силу (и мышцы). Сильно напрягите мышцы, чтобы подняться как можно быстрее. Даже если планка поднимается медленно, дело в том, что вы развиваете максимальную силу.

Придерживаясь этого совета по жиму лежа, вы сможете поднимать больший вес, потому что вы используете импульс штанги и сводите к минимуму мышечную усталость; таким образом, используя наименьшее количество энергии для подъема самого тяжелого веса.

19. Используйте

Приблизительно Вертикальный стержень с «канавкой»

Канавка относится к траектории штанги через повторение.Чем ближе к полностью вертикальной канавке, тем короче расстояние, необходимое для ее подъема.

Однако помните, что начальная/конечная позиция и позиция внизу репрезентации , а не напрямую выровнены друг с другом. Таким образом, вы не можете выполнять жим лежа с правильной техникой, используя идеально вертикальную бороздку, но вы можете чертовски приблизиться к нему, перемещаясь непосредственно между начальной/конечной позицией и нижней точкой повторения.

20. Запомните эти 3 перпендикулярных угла (90°)

Этот совет по жиму лежа гарантирует, что вы используете правильную ширину хвата и углы рук для выполнения эффективного повторения жима лежа; используя технику, которая также обеспечивает лучшую защиту плечевого сустава.Вы должны быть в состоянии наблюдать эти три перпендикулярных угла:

  1. Начальное и конечное положение. Если смотреть сбоку, ваши вытянутые руки (т. е. локаут) должны быть перпендикулярны скамье, что происходит, когда гриф находится примерно над верхней частью груди. Это гарантирует, что вы не тратите энергию в локауте, удерживая штангу слишком далеко вперед или назад.
  2. Нижняя часть респ. Если смотреть сбоку, предплечья должны быть перпендикулярны полу.Это гарантирует, что вы будете давить прямо на штангу. Это также означает, что вращательная нагрузка на плечевой сустав отсутствует.
  3. Нижняя часть повторения Если смотреть спереди, предплечья должны быть перпендикулярны грифу и полу. Это гарантирует, что ширина вашего хвата будет оптимальной для эффективной передачи энергии при жиме лежа вверх.

21. Укрепление противоположных мышц

Один из самых эффективных, но упускаемых из виду советов по жиму лежа — это увеличение силы в упражнениях на спину и бицепс.

Спина и бицепс являются основными противоположными группами мышц, задействованными в этом упражнении. Чем сильнее эти мышцы, тем больше у вас возможностей для увеличения веса в жиме лежа и развития мышц, участвующих в движении.

22. Укрепление вторичных мышц

Второстепенными группами мышц, задействованными в жиме лежа, являются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Иногда второстепенные мышцы могут быть слабым звеном, ограничивающим прогресс. Поэтому укрепление этих групп мышц может помочь вам омолодить ваши результаты.

23. Разминка с 1 повторением

Это один из моих любимых советов по жиму лежа. Вы сможете работать лучше во время рабочих подходов, если сделаете всего 1 повторение с более чем 100% рабочего веса.

Например, если вы планируете поднять 185 фунтов. для 5 повторений для ваших рабочих подходов, тогда ваш последний разминочный подход должен быть 190-200 фунтов. за 1 повтор.

24. Избавьтесь от липких точек

Эти заключительные советы по жиму лежа в основном предназначены для более опытных лифтеров, которые столкнулись с плато.Когда ваш прогресс замедляется, вы можете заметить, что у вас возникают заметные трудности с одной частью диапазона движения (например, отталкивание, блокировка, опускание и т. д.).

Следующие советы и техники жима лежа касаются мертвых точек и плато:

  • Детали. Этот тренировочный метод позволяет вам использовать гораздо больший вес, чем вы использовали бы для своего одноповторного максимума, используя полную амплитуду движения. Чтобы выполнить частичный жим лежа, найдите силовую раму и отрегулируйте положение опор безопасности в соответствии с вашей мертвой точкой.Диапазон движения, используемый во время частичного повторения, должен быть от начала вашей мертвой точки до точки, где ваши повторения становятся легче (при выполнении обычных повторений). Например, блокировка стойки — это частичное упражнение, направленное на устранение блокировки; очень распространенный камень преткновения, вызванный слабыми трицепсами.
  • Цепи. Цепная тренировка позволяет улучшить силу жима лежа в верхней части повторения, включая локаут. Прикрепив длинные и тяжелые цепи к каждому концу штанги, вы сделаете ее такой, чтобы нагрузка была максимальной, когда ваши руки полностью вытянуты; она самая легкая в нижней части повторения, так как большая часть цепи находится на земле.
  • Негативы. Негативы позволяют вам адаптировать свое тело к большему общему стрессу, поскольку негативные (понижающие) повторения позволяют вам работать с весом на 40% больше, чем позитивные повторения. Предпочтительно использовать силовую раму, снять вес и опустить его контролируемым образом. Так как вес будет слишком тяжелым, чтобы его поднять, вам понадобятся помощники, которые поднимут его для вас.

Надеемся, что эти советы по жиму лежа помогут увеличить вашу силу в жиме лежа и преодолеть плато.Некоторые из них применимы не ко всем, поэтому обязательно используйте только те советы, которые соответствуют вашим целям и ситуации.

Жим лежа: как делать, преимущества, работающие мышцы и вариации

Существует 6 основных базовых движений, которые необходимо отрабатывать в фитнесе: толчок, тяга, приседание, выпад, шарнир и вращение. Все 6 одинаково важны, но сегодня мы сосредоточимся только на толчке и, таким образом, на жиме лежа, так как ЖИМ ЛЕЖА — КОРОЛЬ ЖИМА. Чтобы преуспеть в этом важном образце движения, важно узнать о нем все, что можно.Таким образом, мы составили это руководство, в котором мы рассказываем, как выполнять жим лежа (с правильными и неправильными подсказками), неповторимые преимущества жима лежа и задействованные мышцы, множество вариантов жима лежа (грудь со штангой и гантелями жимы) и как запрограммировать это основное функционально-силовое движение в свою тренировку.

ЧТО ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЖИМА СКРЕЖКИ?

Жим лежа, который также называют жимом от груди, представляет собой упражнение для верхней части тела, в котором вы выжимаете штангу или гантели вверх, лежа на скамье для силовых тренировок.

Основными движителями жима лежа являются большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Целью жимов лежа является укрепление и увеличение размеров этих мышц, а также повышение устойчивости при толчковых движениях.

Примечание. Жим лежа — это мощное комплексное движение, поэтому другие мышцы верхней части тела также будут задействованы. Мы получим больше в мышцах, работающих позже.

Жим лежа играет очень важную роль в тяжелой атлетике, бодибилдинге и пауэрлифтинге, поскольку является одним из основных базовых упражнений.В частности, жим штанги лежа входит в «Большую тройку» соревновательного пауэрлифтинга, наряду с приседаниями и становой тягой. Это потому, что с приседаниями, становой тягой и жимом лежа у вас есть четкая картина общей общей силы тела. Таким образом, жим лежа считается основным упражнением для верхней части тела.

Вариации жима лежа

Существует множество вариантов жима от груди, например, жим лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье. Тем не менее, основным вариантом жима от груди является жим лежа со штангой на горизонтальной скамье, который используется в соревновательных видах спорта.

Термин «жим лежа» сам по себе всегда будет относиться к жиму лежа на горизонтальной скамье.

По сути, когда дело доходит до силовых тренировок, другие варианты жима лежа, в том числе жим гантелей лежа, встраиваются в упражнения вокруг жима штанги на горизонтальной скамье, хотя новички могут просто использовать гантели в начале.

В целом, жим лежа на горизонтальной скамье всегда будет считаться основным упражнением, а не вспомогательным, таким как жим лежа на наклонной или наклонной скамье, в зависимости от программы.Позже в этом руководстве мы рассмотрим программирование жима лежа в вашей программе.

КАК ДЕЛАТЬ ЖИМ ЛЕЖА

Ниже показано, как правильно выполнять жим лежа со штангой.

Ниже мы рассмотрим различные варианты жима лежа, но, поскольку жим лежа на горизонтальной скамье является основным упражнением для жима от груди, он заслуживает наибольшего подробного описания формы. Кроме того, как вы увидите, многие из этих подсказок применимы ко всем другим жимам от груди, и если они не применимы, мы это заметим.

Как делать жим лежа:

  1. Лягте спиной на скамью
  2. Возьмитесь руками за штангу чуть шире плеч. Втяните лопатки.
  3. Снимите штангу со стойки, поднимите ее на уровень груди, чтобы ваши руки были строго вертикально.
  4. Медленно опустите штангу к груди (ваши руки должны быть прямо над локтями в нижней точке движения, так как это позволяет генерировать максимальную силу).Остановитесь, когда штанга коснется вашей груди. Вы должны почувствовать легкое растяжение грудных мышц. Опуская планку, обязательно делайте вдох.
  5. Выжимайте штангу вверх, как будто вы отталкиваете от нее свое тело. У вас есть два варианта: перейти к полной блокировке или остановиться непосредственно перед полной блокировкой (кроме последнего повторения, когда вы всегда должны полностью блокироваться). Блокировка обеспечивает быстрый отдых между каждым повторением И предлагает полный диапазон движения, в то время как отсутствие блокировки в верхней точке обеспечивает более постоянное напряжение, но не полный диапазон движения.Большинство пауэрлифтеров максимизируют диапазон движения, поэтому они сильны во всем диапазоне, но бодибилдеры этого не делают, так как это дает больше времени под напряжением.
Правильные и неправильные ПОДСКАЗКИ

Ширина захвата:

Несмотря на то, что в жиме лежа существуют различные варианты хвата (например, широкий и узкий хват), стандартный хват должен быть немного шире ширины плеч. Таким образом, когда вы опускаете штангу вниз, ваши руки будут прямо на одной линии с локтями, что позволит вам максимально увеличить силу.

Колена:

Ваши руки должны находиться под углом примерно 45˚ к туловищу при выполнении стандартного жима лежа. Это позволит вам лучше распределить вес на груди, плечах и трицепсах и, как правило, является наиболее безопасным положением для плечевого пояса. Угол 45˚ также облегчает ретракцию лопатки.

Тем не менее, следует отметить, что иметь угол 90˚ (локоть прямо на одной линии со штангой) или согнутые локти — это нормально, это просто другое.Когда ваши локти развернуты почти на 90 градусов, вы будете распределять больший вес на грудь, а когда ваши локти прижаты к бокам, вы будете больше акцентировать внимание на трицепсах и плечах. Как правило, люди будут сильнее всего с руками под углом 45 градусов, потому что они задействуют первичные движители более равномерно.

Примечание: Если у вас немного болит плечо, оптимальная среда для силовых и безболезненных жимов лежа — это угол 75˚.

Руки и голова:

Когда вы ложитесь на скамью, ваши глаза должны быть на одной линии с перекладиной.

После того, как вы сняли штангу со стойки, расположите руки так, чтобы они были строго вертикально. Это самая безопасная и сильная позиция.

Всегда держите голову в нейтральном положении.

Предплечья и запястья:

Ваше предплечье должно быть совершенно вертикально, когда гриф касается груди. Если ваши запястья согнуты назад, держите штангу чуть ниже ладони. Вы хотите, чтобы ваше запястье было прямым.

Плечи и верхняя часть спины:

Держите плечи (задние дельты) на скамье на протяжении всего подъема.Не пожимайте плечами вперед, когда отжимаетесь. Хороший сигнал — подумать о том, чтобы оттолкнуть себя от грифа, а не отталкивать его от груди.

Также держите лопатки вместе. Представьте, что вы держите ручку между лопатками. Это позволит держать верхнюю часть спины плоской, а плечи — стабильными во время жима лежа. Сведение лопаток должно произойти еще до того, как вы отпустите штангу.

Ягодицы и грудь:

Поскольку нижняя часть спины естественно изогнута, на самом деле лучше всего иметь небольшой прогиб в спине.Но определенно не преувеличивайте прогиб, как это иногда делают пауэрлифтеры на соревнованиях.

Всегда держите задницу на скамье.

В целом, если свести лопатки вместе, ваша грудь немного приподнимется к потолку, и у вас будет естественный прогиб в грудном отделе позвоночника. Это обеспечит сохранность плечевого сустава и максимальную силу.

Кстати, обязательно вбивайте ноги в пол. Это поможет вам создать больше силы и, таким образом, поднять больший вес.

Путь бара:

Опустите штангу к нижней части грудины (примерно на уровне сосков). Обычно это создает небольшую «J-образную кривую». По сути, в верхней точке штанга находится прямо над вашими плечами, а в нижней точке, когда штанга касается груди, ваши предплечья находятся в вертикальном положении.

Наконечники для жима лежа:
  • Все время крепко держите штангу.
  • Когда вы опускаете штангу вниз, относитесь к ней как к тяге, а не просто расслабляйтесь и опускайте ее на грудь.Вы хотите контролируемый спуск.
  • Держите спину, бедра, ягодицы и ноги все время напряженными и изометрически напряженными.
  • Как только штанга коснется нижней части груди, начните движение ногами и оттолкнитесь вверх. НЕ отталкивайте штангу от груди.
  • Когда дойдете до верха жима, не теряйте форму: лопатки сведены, плечи к скамье, грудь вверх. У вас должна получиться эта форма с небольшим расширением грудной клетки на всем протяжении.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА

Жим лежа имеет ряд неповторимых преимуществ.Вот основная причина, по которой вам следует делать жим лежа:

1. Жим лежа строит верхнюю часть тела как никто другой

Все мы знаем, что жим лежа отлично подходит для гипертрофии ваших грудных мышц, но он также значительно укрепит ваши плечи и трицепсы. Для этих мышц нет лучшего упражнения, потому что жим лежа допускает наибольшую перегрузку.

Учитывая, что трицепсы составляют 70 % плеча, широкие плечи придают вам впечатляющую V-образную форму, а большие мясистые широкие грудные издают очень впечатляющий, почти божественный вид, жим лежа — одно из самых важных упражнений, вы хотите увеличить массу верхней части тела.

В целом, если вы хотите иметь мускулистую верхнюю часть тела, жим лежа просто необходим. Жим лежа — это 1/3 битвы за гипертрофию верхней части тела. Это делает его чрезвычайно эффективным упражнением, как и большинство комплексных упражнений. Все, что вам действительно нужно, это жим лежа, OHP, тяги и подтягивания. Все остальное — аксессуар.

2. Жим лежа лучше всего увеличивает силу толчка верхней части тела

В то время как жим штанги над головой также является отличным толчковым упражнением для верхней части тела, жим лежа позволяет увеличить силу просто потому, что с ним легче прогрессировать.

Самое приятное в том, что вы становитесь сильнее в жиме лежа, это то, что вы становитесь сильнее не только в жиме лежа! Это сделает вас сильнее во всех ваших жимовых упражнениях, таких как жим над головой. Мало того, это улучшит вашу способность создавать силу, что очень важно в спорте. Если вы хотите бросать дальше, бить сильнее, сопротивляться силе, идущей на вас, жим лежа поможет вам в этом.

Когда речь идет о силе верхней части тела, жим лежа является определяющим фактором номер один.

3.Жим лежа увеличивает плотность костей

Поднятие тяжестей касается не только ваших мышц, но и ваших костей! Поднятие тяжестей полезно для опорно-двигательного аппарата в целом.

Благодаря поднятию тяжестей ваши кости станут плотнее и крепче. Учитывая, что вашим самым сильным подъемом верхней части тела будет жим лежа (без вопросов), то нет лучшего упражнения для здоровья костей верхней части тела, чем жим лежа.

4. Жим лежа повышает уровень тестостерона

Еще одна замечательная особенность подъема тяжестей, которую вы можете выполнять с помощью жима лежа лучше, чем с любым другим упражнением для верхней части тела, заключается в том, что он повышает естественную выработку тестостерона.То же самое касается приседаний и становой тяги. Чем больше тестостерона в вашем теле, тем больше мышц вы нарастите и тем сильнее станете.

Примечание: Это не происходит с женщинами в заметной степени.

5. Жим лежа улучшает обмен веществ

Во-первых, жим лежа сжигает массу калорий, потому что это упражнение очень тяжелое. Во-вторых, чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сожжете во время отдыха. Таким образом, если вы регулярно тренируетесь в жиме лежа, это значительно улучшит ваш метаболизм.

Помимо физических преимуществ, жим лежа довольно прост в освоении и эффективен. Вы можете проработать много мышц за один раз.

Жим штанги лежа vs Жим гантелей лежа

И жим штанги лежа, и жим гантелей должны занимать свое место в обычной программе тяжелоатлетов.

Жим штанги лежа великолепен, потому что позволяет поднимать максимально возможный вес. Именно поэтому его используют в пауэрлифтинге.Вы можете сделать одноповторный максимум с жимом штанги лежа (как и с приседаниями со штангой, становой тягой и OHP).

С гантелями вы просто не сможете работать так тяжело, потому что вам придется поднимать их с пола и устанавливать в нужное положение. Более того, каждая рука независима друг от друга, что обеспечивает большую стабильность, что усложняет задачу.

Еще одна замечательная особенность жима штанги лежа — это то, что вы можете увеличивать нагрузку небольшими приращениями. Вы можете добавить всего 1,25 фунта с каждой стороны, что по сути равно 1.25 фунтов на сторону. С гантелями наименьший прирост составит 5 фунтов, когда вы доберетесь до более тяжелых размеров.

Есть также некоторые заметные преимущества жима гантелей лежа.

Одно из преимуществ гантелей относится к точке устойчивости. Поскольку гантели требуют большей стабильности, вы будете работать с мышцами по-другому, что хорошо для гипертрофии, и вы будете лучше ориентироваться на мышцы-стабилизаторы в большей степени.

Некоторые исследования показывают, что гантели активизируют грудные мышцы лучше, чем жим штанги лежа.Однако то, что штанге может не хватать в активации, компенсируется общей нагрузкой. T Чем больше нагрузка, тем сильнее эффект рекрутирования мышечных волокон. Итак, у обоих есть достоинства на фронте гипертрофии.

Еще одна причина, по которой гантели так хороши, заключается в том, что они обеспечивают еще больший диапазон движений, что является одной из причин, по которой они обеспечивают такую ​​большую мышечную активацию.

Наконец, они менее рискованны с точки зрения принуждения себя. Если вы не можете сделать повторение (и у вас нет корректировщика), вы можете просто бросить гантели.

В общем, здорово делать и то и другое или смешивать их на протяжении тренировочных циклов.

ЖИМ ЖИМА ЗАРАБОТАВШИЕ МЫШЦЫ

Независимо от того, какой вариант жима лежа вы выполняете, практически все одни и те же мышцы будут задействованы. Тем не менее, различные варианты жима лежа задействуют определенные мышцы.

Давайте рассмотрим типичный стандартный жим лежа на горизонтальной скамье, чтобы увидеть все мышцы, которые работают, а затем, когда мы продемонстрируем различные варианты ниже, мы отметим мышцы, подчеркнутые для каждого конкретного варианта.

ЖИМ НА ПЛОСКОЙ СКАМЬЕ ЗАРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ

Основные задействованные мышцы:

  • Большая грудная мышца: Это основной двигатель жима лежа. Большой кусок мяса на груди, по одному с каждой стороны и состоящий из двух головок (в просторечии называемых верхней и нижней грудью), является основной причиной, по которой люди выполняют жим лежа. Во время эксцентрической фазы большая часть грудных мышц получает напряжение растяжения, а во время концентрической фазы — напряжение сокращения.Ваша грудная мышца получает наибольшую активность во время спуска и в нижней половине подъема.
  • Передние дельтовидные мышцы: Ваши передние дельтовидные мышцы, также известные как передние дельты, работают вместе с грудными мышцами, чтобы перемещать вес.
  • Triceps Brachii: Несмотря на то, что технически это второстепенный двигатель, ваша трехглавая мышца плеча (или для краткости «трицепс») будет активно активироваться во время жима лежа. Трицепс также работает для стабилизации движения. Для новичков жима лежа достаточно, чтобы получить серьезное развитие трицепса.

Технически ваши передние дельтовидные мышцы и трицепсы являются мышцами-синергистами в жиме лежа, а большая грудная мышца является агонистом. Это означает, что большая грудная мышца является основной мышцей, генерирующей силу, в то время как передние дельтовидные мышцы и трицепсы действуют вокруг подвижных суставов (передние дельтовидные мышцы = плечевой сустав, трицепсы = локтевой сустав), чтобы производить движение вместе с большой грудной мышцей. Однако из-за того, насколько активны и, следовательно, развиты передние дельты и трицепсы, они, как правило, также считаются основными мышцами, на которые нацелены наряду с большой грудной во время жима лежа.

Примечание: Ширина хвата изменит динамику работающих мышц. При хвате от умеренного до широкого вы уменьшаете диапазон движения, и ваш локоть будет находиться прямо под перекладиной, что в большей степени активизирует вашу грудь и смещает акцент с плеч и трицепсов. При узком хвате ваш локоть перемещается перед перекладиной, и это смещает акцент на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше будут задействованы ваши трицепсы, потому что ваши локти будут двигаться при полном разгибании, которое приводится в действие вашими трицепсами.Стандартный хват, чуть шире плеч, более равномерно распределяет вес между тремя мышцами, поэтому при таком хвате сила обычно наибольшая.

В дополнение к динамическим мышцам лифта, которые мы только что рассмотрели, у вас есть мышцы-стабилизаторы…

Мышцы-стабилизаторы:

  • Задние дельты
  • Мышцы вращательной манжеты плеча (подостная, надостная, подлопаточная, малая круглая)
  • Передняя зубчатая мышца
  • Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины не только стабилизируют движение, но и фактически становятся движущей силой во время жима лежа, помогая оторвать штангу от груди, что объясняет, почему ваши широчайшие иногда болят после жима лежа)
  • Трапеция (средняя и нижняя ловушки)
  • Двуглавая мышца плеча
  • Ядро (поперечная мышца живота, косые мышцы живота, многораздельная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы)

Эти мышцы-стабилизаторы помогают замедлить штангу и ограничить неэффективную механику движения.По большей части эти мышцы будут активироваться за счет изометрического сокращения, а это значит, что все они станут сильнее при выполнении жима лежа.

Таким образом, первичные двигатели работают во взаимодействии со стабилизаторами для обеспечения максимальной силы и хорошо скоординированного движения. С точки зрения развития наибольшей силы и гипертрофии наибольший эффект получат ваши основные движители. Тем не менее, вместе они оказывают существенное влияние на общую силу верхней части тела.

10 вариаций жима штанги лежа

Ниже приведены 10 вариантов жима штанги лежа, а также некоторые другие приемы, которые вы можете использовать для увеличения силы. После того, как мы рассмотрим жим штанги лежа, мы рассмотрим некоторые варианты жима лежа с гантелями.

1. ЖИМ ВЕРТИКАЛЬНОЙ Скамьи СТАНДАРТНЫМ ХВАТОМ

Мы уже рассмотрели все, что вам нужно знать о жиме лежа со стандартным хватом. Если вам нужно научиться делать это, прокрутите вверх до раздела «Как делать жим лежа».

Жим штанги лежа всегда будет основным упражнением в силовых программах. Это поставит вашу грудь, плечи и трицепсы в наилучшее положение для подъема тяжестей и использования большого диапазона движения. Вы должны выполнить это упражнение в первую очередь. Стандартный хват, в 1,5 раза превышающий ширину плеч, лучше всего подходит для общего развития груди 90 095, плеч 90 060 и 90 095 трицепсов 90 060.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье будет под углом около 30-45˚.В жиме лежа на наклонной скамье вы можете делать разные вариации хвата, точно так же, как и на горизонтальной скамье, но мы просто рассмотрим общую цель наклонной скамьи.

В жиме лежа на наклонной скамье акцент делается на плечах и верхней части груди (более официально известной как ключичная головка большой грудной мышцы), хотя ваши трицепсы будут активироваться так же, как и при жиме лежа на горизонтальной скамье.

Форма печати та же. Стандартный захват составляет около 1.Увеличьте ширину плеч в 5 раз, и ваши локти будут согнуты примерно на 45-70˚. Из-за положения вашего тела штанга будет опускаться выше на грудь при жиме лежа на наклонной скамье. Таким образом, она будет находиться не на уровне сосков, а в верхней части груди. Вы все равно должны опустить штангу вниз, чтобы коснуться груди, если у вас есть для этого подвижность плеч (если нет, поработайте над этим).

3. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье будет под углом около -15˚.Так же, как и на наклонной скамье, и на горизонтальной скамье, у вас есть разные варианты хвата, но стандартный хват составляет ширину плеч в 1,5 раза.

Жим лежа на наклонной скамье подчеркивает нижнюю часть вашей нижней части грудной клетки (которая называется грудино-реберной головкой).

Честно говоря, жим лежа на наклонной скамье наименее важен для среднего атлета. Вы можете получить такой же хороший эффект для нижней части груди с помощью отжиманий с отягощением, и это безопаснее. Действительно плоский и наклонный — самые важные варианты жима лежа.Тем не менее, многим лифтерам нравится выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье или жим гантелей лежа в качестве дополнительных упражнений.

4. Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом — плечи на ширине плеч. Это позволит вашим локтям быть близко к туловищу и немного впереди грифа, когда вы опускаете штангу.

Примечание: вы можете поиграть с тем, насколько близко ваши руки, но типичный узкий хват будет располагать ваши руки сразу за пределами вашей груди.

Жим штанги лежа узким хватом смещает акцент на трицепсы. Он также поражает большую часть вашей внутренней части грудной клетки   (получите хорошее разделение между левой и правой сторонами). Этот вариант обычно используется в качестве вспомогательного подъема для наращивания трехголового монстра, также известного как трицепс, поэтому он не заменит стандартный хват или даже жим лежа широким хватом, поскольку в нем меньше внимания уделяется грудным мышцам. Жим штанги лежа узким хватом не только удивительно хорошо развивает ваши трицепсы, но и увеличивает вашу силу в жиме лежа стандартным хватом.

Вышеизложенное справедливо и для жимов узким хватом на наклонной скамье и на наклонной скамье.

Примечание. Узкий хват приводит к внутреннему вращению плечевого сустава, что у некоторых людей может быть тяжелым для плеч. Это также создает большую нагрузку на запястья. Итак, на это стоит обратить внимание. Вообще говоря, вы будете использовать значительно более легкие веса для жима лежа узким хватом, чем со стандартным или широким хватом.

5. Жим штанги лежа широким хватом

Жим штанги лежа широким хватом примерно в 2 раза шире плеч.В этом случае ваши локти будут согнуты чуть ниже 90°, что безопасно для плеч. Когда вы опускаете штангу вниз, ваши локти будут находиться прямо под штангой.

Жим штанги лежа широким хватом смещает акцент на большую грудную мышцу , а именно на нижнюю, среднюю и внешнюю области большой грудной мышцы . Большинство людей используют этот хват, если они действительно хотят отточить грудь, снять нагрузку с трицепсов и сделать так, чтобы плечи не были ограничивающим фактором. Это справедливо для жима лежа на наклонной и наклонной скамьях.

Примечание. Более широкий хват затрудняет удержание лопаток сведенными, а это означает, что вам будет труднее выполнять устойчивый жим лежа. Из-за этого обычно жим лежа широким хватом рекомендуется лифтерам среднего и продвинутого уровня, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей.

6. Жим штанги лежа обратным хватом

Жим штанги обратным хватом можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье.Также можно выполнять узким, стандартным или широким хватом. В любом случае, цель жима лежа обратным хватом состоит в том, чтобы уменьшить давление и проработать плечи. Обратный хват делает упор на верхнюю часть груди и трицепс .

Исследования показывают, что при использовании горизонтальной скамьи активация верхней части грудной клетки увеличивается примерно на 30%. Так что, если вы хотите проработать верхнюю часть груди без особой работы плеч, обратным хватом на горизонтальной скамье будет отлично. То же самое верно и для наклона, но прибавка к верхней части груди не так велика, учтите, что наклонная позиция уже больше нацелена на верхнюю часть груди при стандартном хвате.Выполняя жим лежа обратным хватом на наклонной скамье, вы увеличиваете нагрузку на верхнюю часть груди примерно на 5-10%.

Вы также можете поэкспериментировать с узким и широким хватом, чтобы сместить акцент с трицепсов на грудь.

7. ЖИМ ГИЛЬОТИНЫ

В то время как стандартный жим лежа опускает штангу до уровня сосков, вы можете поиграть с другими целями опускания. Один из вариантов — опустить штангу к шее на горизонтальной скамье.Это называется жим гильотиной.

Гильотинный жим задействует те же мышцы, что и любой жим лежа (грудь, плечи, трицепс). Тем не менее, из-за уникальной траектории грифа и того, как раздвинуты локти, вы сведете к минимуму передние дельтовидные мышцы и значительно увеличите верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку). На самом деле, некоторые исследования ЭМГ показывают, что он лучше, чем любой другой жим лежа, для общей активации мышц грудной клетки . Единственная проблема в том, что это более опасно, учитывая, что вы опускаете штангу на шею, и может быть тяжелее для плеч, потому что ваши локти расклешены.Это упражнение не для тех, у кого проблемы с плечами.

Некоторые ключевые подсказки, которые вы, вероятно, уже усвоили, заключаются в том, что вам нужно опустить гриф до уровня шеи, а ваши локти должны быть направлены под гриф, чтобы они были под углом 90° к вашему телу.

8. ЖИМ ШТАНГИ ​​С ПОДВЕШИВАЕМЫМИ ГРУЗАМИ (ИЗМЕНЕННАЯ СТАБИЛЬНОСТЬ)

Это стандартный жим лежа с точки зрения формы и положения тела и всего остального. Единственная разница в том, что вы будете использовать ленты, чтобы повесить грузы на концах обоих рукавов штанги.Сделав это, вы полностью измените динамику на стабильность . Вам нужно будет гораздо больше сосредоточиться на стабилизации штанги, когда вы опускаете ее и нажимаете на нее. Это отлично подходит для активации ваших основных движителей по-другому, но в большей степени это увеличивает нагрузку на все ваши стабилизирующие мышцы. Это отличный способ развить общую силу, которая приведет к более сильным и стабильным стандартным жимам.

9. Жим штанги лежа ногами вверх

Это очень похоже на подвесные грузы.Поддерживая ноги таким образом, вы значительно повысите требования к устойчивости корпуса , что, в свою очередь, позволит повысить уровень силы. Тем не менее, поскольку вы не можете управлять силой своих ног, вы не сможете поднять столько же. То же самое верно и для подвесных весов, так как требования стабильности потребуют от вас снижения веса.

10. НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС СО ШТАНГОЙ

Если у вас нет доступа к скамье, это не значит, что вы не можете делать жим от груди! Жим с пола — хорошая альтернатива, которая нацелена на те же мышцы, что и жим лежа, хотя и с меньшим диапазоном движений.

Тем не менее, жим с пола используется не только теми, у кого нет скамьи. На самом деле, более распространено, по крайней мере, с точки зрения жима штанги с пола, использовать их для работы над увеличением силы блокировки и развитием трицепса и плечевого пояса . По сути, в данном случае это упражнение с частичным повторением. Когда дело доходит до гантелей, они чаще всего используются, потому что у людей нет доступа к скамье. Тем не менее, это верно.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Говоря о частичных повторениях….частичные повторения можно делать и со скамьей, чтобы прорабатывать определенные сегменты жима лежа. Обычно это четверть или половина диапазона движения. При этом можно использовать значительно более тяжелые нагрузки, так как в жиме лежа тяжелее всего нижний диапазон движения.

Если вы думаете о кривых силы, движение легче вверху, чем внизу. Таким образом, выбирая весовую нагрузку, вы, по сути, ориентируетесь на свою силу в нижней части движения. С частичными повторениями вы работаете только с максимальным диапазоном, поэтому вы можете работать тяжелее.

Это также можно сделать с помощью лент и цепочек. Это называется переменным сопротивлением…

ПЕРЕМЕННОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ

Чем больше они растягиваются, тем большее сопротивление они оказывают. Итак, если вы каким-то образом прикрепите ленту к нижней части скамьи или к полу (например, с помощью гантели или какого-либо веса, чтобы удерживать ее), а затем прикрепите другой конец к рукаву, вы получите дополнительное сопротивление. из группы. При этом в нижней части жима лежа лента имеет меньшее натяжение, почти до незначительной точки, поэтому весовая нагрузка на самом деле не сложнее, чем обычно без ленты.Однако, когда вы нажимаете вверх, лента растягивается, поэтому, когда вы достигаете среднего и верхнего диапазона, лента добавляет сопротивление, поэтому то, что обычно было бы более легкой частью подъема, становится труднее. Это по существу устраняет кривую прочности.

Узнайте больше об использовании бинтов для устранения кривых силы при подъеме штанги

ПАУЗА ПОВТОР.

повторения с паузой используются для внедрения изометрической тренировки в ваши упражнения. В основном вы просто делаете паузу на пару или несколько секунд в среднем диапазоне или непосредственно перед тем, как она достигнет вашей груди, а затем продолжаете как обычно.Это переключает вас с эксцентрически-концентрического сокращения на изометрическое сокращение. В целом, это хорошо для наращивания силы, так как изометрическое сокращение отлично подходит для того, чтобы стать сильнее. Это даст вам возможность выжимать более тяжелые грузы.

8 ВАРИАНТОВ ЖИМА Скамьи С ГАНТЕЛЯМИ

Нам действительно не нужно вдаваться в подробности вариантов жима гантелей лежа, так как многие целевые мышцы одинаковы. Тем не менее, у нас есть несколько разных вариантов для вас.

Но, прежде чем мы покажем вам упражнения для жима лежа с гантелями, мы хотим отметить ключевые отличия от использования гантелей.

Как мы уже упоминали, считается, что гантели обеспечивают большую активацию грудных мышц, но при этом могут использоваться не такие большие нагрузки. Таким образом, они очень эффективны, и большинство лифтеров используют гантели так же, если не больше, чем штанги. Обычно они используют штангу для одного основного упражнения (т. е. жима лежа или наклонной скамьи), а затем гантели для других вариантов жима или упражнений на грудь.

Причина, по которой гантели так хороши, заключается в том, что они обеспечивают больший диапазон движений и позволяют вашим рукам работать независимо, что может сгладить мышечный дисбаланс. Более того, для стабилизации требуется, чтобы они активировались в несколько большей степени. С гантелями вы можете сильнее растянуть и сжать грудные (вы можете свести их ближе друг к другу в верхней точке движения, что заставит вашу грудь сокращаться сильнее).

В общем, вы определенно хотите включить гантели в свою тренировку.Единственные люди, которые действительно не справляются с жимом гантелей лежа, — это новички, выполняющие очень простую силовую программу.

Вот различные варианты жима гантелей лежа…

1. Жим гантелей лежа на скамье

Задействованные мышцы: большая грудная мышца, дельты, трицепсы, кор

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Задействованные мышцы: большая грудная мышца (акцент на верхнюю часть груди), дельты, трицепсы, кор

3.Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Задействованные мышцы: большая грудная мышца (акцент на нижнюю часть груди), дельты, трицепсы, кор

4. Жим гантелей обратным хватом

Задействованные мышцы: большая грудная мышца (акцент на верхнюю часть груди), трицепс, дельты, кор

5. ЖИМ ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПОЛЕ

Работающие мышцы: Работающие мышцы: Плечи, Трицепсы, Большая грудная мышца, Кор

6.ЖИМ СКАМЬИ С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ

Одноручная гантель работает с теми же мышцами, что и двусторонний жим от груди, однако требует большей стабильности кора, так как вы выполняете жим только с одной стороны, и вы должны держать свое тело выпрямленным вверх/вперед.

Главное преимущество жима гантелей лежа одной рукой заключается в том, что вы можете устранить мышечный дисбаланс. Это также хорошее упражнение для спортсменов, поскольку спорт может быть очень односторонним, как и жизнь в целом.

В целом, то же самое верно и для попеременного жима гантелей от груди.

7. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С МОЛОТКОМ

Молотковый жим от груди снимает небольшую нагрузку с плеч, одновременно задействуя внутреннюю часть и нижнюю часть грудных мышц. Движение очень похоже на обычный жим штанги лежа, за исключением того, что ваши руки будут удерживаться молоточковым хватом (нейтральный хват ладонями внутрь), а ваши руки будут согнуты примерно на 90°. С жимом от груди молотковым хватом у вас будет еще больший объем движений, потому что вы можете свести руки ближе друг к другу в верхней точке движения.

8. ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ

В этом варианте используется тот же хват, что и в молотковом жиме. Тем не менее, вы будете держать гантели на средней линии на протяжении всего упражнения. Гантели останутся прижатыми друг к другу, и вы просто будете нажимать вверх и вниз по прямой траектории. Сжимание гантелей вместе на протяжении всего движения действительно помогает сохранять напряжение в грудных мышцах. В целом, акцент будет делаться на верхней, внутренней и внешней части груди, а также на трицепсах.

Связанный: Какой размер гантели я должен купить?

НУЖЕН ЛИ ЖИМ НА СЛЕЖЕ?

Жим лежа – это еще не все, что касается развития грудных мышц. Однако, если вы хотите развить максимальную силу толчка, жим лежа просто необходим. Сила в жиме лежа позволит вам добиться успеха во всех других функциональных толчковых движениях, не говоря уже о спорте и жизни.

Развитие спины к груди (а также развитие передних дельт и трицепсов)…

Очевидно, что жим лежа отлично развивает эти мышцы. Более того, делает это эффективно. Вместо того, чтобы выполнять различные более изолированные упражнения с бесчисленным количеством повторений, вы можете выполнять жим лежа с тяжелыми весами (относительно вашей силы) с меньшим объемом с тем же или даже большим эффектом.

В общем, если вы хотите построить впечатляющую грудь и силу горизонтального толчка верхней части тела, жим лежа — самый эффективный и действенный способ сделать это.

НО ЕСТЬ ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ…

Единственная причина, по которой мы бы сказали, что вам не следует выполнять жим лежа, заключается в том, что у вас есть проблемы с плечевыми суставами, поскольку доказано, что жим лежа оказывает сильное воздействие на плечевые суставы, особенно при плохой технике в течение длительного периода времени.

И хотя было бы легко сказать, что вы должны выполнять жим лёжа точно в такой же форме, чтобы избежать травм, и если вы не следовали этому, то это была бы ваша вина, а не вина жима лёжа, это было бы неправильно, потому что не все сигналы работа для всех жимовиков. Это потому, что не все тела и суставы устроены одинаково.Таким образом, вам нужно получить форму, которая подходит именно вам. Это относится как к максимальной силе, так и к предотвращению травм суставов.

Связано с этим: Если у вас есть травмы плечевого сустава, попробуйте эти упражнения для вращательной манжеты с лентой сопротивления

КАК ВКЛЮЧИТЬ ЖИМ ЛЕЖА И ВАРИАНТЫ ЖИМА ЛЕЖА В ВАШУ ПРОГРАММУ

Не каждый вариант жима лежа вам подойдет. Вы можете обнаружить, что определенные вариации вредны для ваших суставов или просто неэффективны.Это включает в себя жим лежа на горизонтальной скамье. Итак, вам нужно ходить по магазинам вокруг.

Это также зависит от цели вашей тренировки.

Например, если вы хотите стать пауэрлифтером, то жим штанги лежа на горизонтальной скамье является обязательным, так как это одно из трех упражнений, используемых в этом виде спорта. Однако, если вы просто хотите улучшить композицию тела (как бодибилдер), то теоретически вы можете вообще отказаться от жима штанги лежа и просто придерживаться гантелей.

Тем не менее, мы по-прежнему рекомендуем использовать жим лежа со штангой, такой как жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, так как это позволяет вам максимизировать силу, что только поможет вашим целям в бодибилдинге и композиции тела, поскольку чем больше у вас силы, тем лучше будет ваш потенциал гипертрофии. .

Для пауэрлифтеров вам действительно не нужна пуха. Тем более как новичок. Вы можете просто придерживаться жима горизонтальной скамьи и, возможно, жима лежа на наклонной скамье. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, у вас будут варианты включения вспомогательных жимов лежа в вашу программу, таких как жим лежа узким хватом и жим гантелей лежа, но если вы достаточно продвинуты, вы уже знаете это.

Среднему атлету, который просто хочет лучше выглядеть, чувствовать себя лучше и стать сильнее, мы рекомендуем чередовать жим штанги лежа на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной скамье, а затем добавлять другие варианты в свою программу по своему усмотрению.Ниже приведен пример того, как вы можете добавить вариации в свою программу.

Месяц 1 Тренировка:

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Плоская грудь с гантелями Fly
  4. Жим штанги лежа узким хватом

Месяц 2 Тренировка:

  1. Жим штанги на наклонной скамье
  2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
  3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
  4. Жим штанги обратным хватом

Такое чередование можно делать еженедельно или раз в две недели.

Если вы настоящий новичок, то вам просто нужно придерживаться одного варианта жима лежа, и мы бы рекомендовали, чтобы это был жим лежа со штангой (или гантелями). Вы увидите быстрый прогресс как новичок, и вам не нужно будет болтать, так как просто максимизировать одно упражнение и прогрессировать в нем будет более чем достаточно, чтобы увидеть желаемые улучшения. В этом прелесть новичка в фитнесе. Как только вы станете более продвинутым, вам нужно будет начать добавлять разнообразие.

Связанный: Идеальная тренировка груди и трицепсов

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА Я ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ?

Это действительно зависит от ваших целей в фитнесе и вашей программы тренировок.Большинство силовых программ для начинающих включают в себя сохранение одного и того же диапазона повторений и увеличение интенсивности с течением времени, при этом интенсивность обычно определяется весовой нагрузкой. Тем не менее, атлеты среднего и продвинутого уровня и программы, скорее всего, захотят перепутать диапазоны повторений и нагрузки.

Ниже приведены стандартные диапазоны повторений и нагрузок для мощности, силы, гипертрофии и выносливости.

  • Мощность — 1-3 повторения 90%+ 1ПМ
  • Сила 4-6 повторений 85%-90% 1ПМ
  • Гипертрофия 6-12 повторений 70%-80% 1ПМ
  • Выносливость 12+ повторений >60% 1ПМ

Что бы вы ни выбрали, вы хотите бросить себе вызов, чтобы получить максимальную отдачу от своих повторений, чтобы увидеть результаты, но всегда будьте в безопасности.Помните, что жим лежа — это упражнение с очень высоким риском и высокой наградой, когда оно выполняется с большими весами.

Связано: Стандарты силы в жиме лежа (и не только)

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ЖИМ ЛЕЖА?

Это зависит от вашего уровня физической подготовки и программы, которой вы следуете. Вообще говоря, начинающие и опытные лифтеры увидят лучшие результаты, выполняя жим лежа два раза в неделю. Исследования показывают, что тренировка группы мышц два раза в неделю дает лучшие результаты, чем один раз в неделю.

Как бы то ни было, вы можете следовать программе, в которой вы выполняете жим лежа только один раз в неделю, а также жим над головой один раз в неделю. Вы также можете находиться на более продвинутой стадии, когда вам нужно больше времени для восстановления между тренировками, поэтому лучше всего тренировать жим лежа один раз в неделю.

В общем, вам следует проявить здравый смысл и посмотреть, как вы себя чувствуете. Со временем вы найдете золотую середину между недотренированностью и перетренированностью/перетренированностью. Если вы чувствуете, что могли бы делать больше, добавьте еще один день жима лежа к своей программе.Если вы чувствуете, что ваше тело истощено и не восстанавливается после последовательных недель жима лежа два раза в неделю, возьмите неделю разгрузки или просто удалите упражнение из одного из ваших дней на какое-то время. Используйте недели разгрузки с умом и часто (например, каждые 4-8 недель), и у вас не должно возникнуть проблем с выполнением жима лежа два раза в неделю (если этого требует ваша рутина).

Связанный контент: Могу ли я жать с помощью машины Смита?

ЖИМ НА СКРЕЖДЕ: ПОЛЕЗНЕЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ?

Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о жиме лежа, его вариациях и многих преимуществах, как вы планируете добавить их в свою программу? Что бы вы ни решили, мы надеемся, что вы используете это великолепное комплексное упражнение для верхней части тела в своих целях, и вы сможете нарастить больше мышц и достичь своих целей в верхней части тела.

Родственный:


Изменение комбайна НФЛ заставило игроков отказаться от жима лежа

Индианаполис — Жим лежа с весом 225 фунтов — это новый забег на 40 ярдов.

Многие игроки уже давно пропустили 40-ку на скаутском комбинате НФЛ, предпочитая вместо этого проводить ее на своих профессиональных студенческих днях.

Теперь они отказываются от жима лежа, потому что он был перенесен со дня, предшествующего полевым тренировкам на стадионе Лукас Ойл, на тот же день, отчасти из-за переноса тренировок на прайм-тайм для телевидения.

В пятницу только 18 из 59 лайнменов нападения решили посмотреть, сколько раз они смогут поднять штангу.

На других позициях наблюдается аналогичное количество игроков, пропускающих одно упражнение, на которое обычно соглашаются даже травмированные игроки. Некоторые игроки сказали, что они чувствовали, что это приведет к чрезмерному истощению их мышц и подорвет их силу или подвижность в других упражнениях.

«Я просто собираюсь сделать это в свой профессиональный день», — сказал бывший полузащитник «Колорадо» Нейт Лэндман. «Моя скамейка будет в 10 утра, а мои 40 в 8 вечера.м. Вы же не хотите разозлиться и снова опуститься, а затем снова попытаться разозлиться, что многие парни узнают.

Мы предлагаем отличные цены на цифровые подписки. Нажмите здесь.

«И это большой стресс, весь этот процесс. Итак, если я могу облегчить это, подтолкнув кое-что к профессиональному дню, то почему бы и нет? Просто чтобы быть на пике производительности».

На прошлой неделе организаторы заявили, что изменили расписание, чтобы сократить время, которое игроки проводят в Индианаполисе — в ответ на предыдущие опросы после объединения.Они также сказали, что перенесли жим лежа, потому что некоторые игроки и агенты жаловались, что болезненность на следующий день после подъема негативно повлияла на результаты их тренировок.

Тем не менее, командам нравится делать сравнительные покупки на комбинате, где условия контролируются, а поверхности одинаковы.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.