Планка упражнение для пресса: Планка – упражнение для стального пресса — Упражнения — Фитнес

Содержание

Планка – упражнение для стального пресса — Упражнения — Фитнес

Стальной пресс – мечта многих мужчин. Наверняка, глядя на глянцевые мужские журналы, ты неоднократно мечтал о таком же. Сегодня мы расскажем о таком эффективном упражнении, как планка. Ты узнаешь о принципах ее выполнения, преимуществах и программе тренировок. Возможно, прочитав эту статью, твое желание станет реальностью.

Часто бывает так, что новички в спортзале сосредоточены только на стандартных упражнениях для укрепления мышц живота. Они усердно делают боковые скручивания на тренажерах или римских скамейках и не пытаются расширить варианты упражнений. Однако опытные бодибилдеры советуют не работать с прессом только по стандартным схемам. Ведь есть и другие нешаблонные упражнения, не уступающие по своей результативности. К таким упражнениям относится планка. С ее помощью можно существенно укрепить мышцы кора и корсет (мышечный) живота.

Следует отметить, что данное упражнение призвано не накачивать мышцы, а формировать их и укреплять. Поэтому «качки» не ставят планку в приоритет. Кроме того, планка не нацелена на определенную группу мышц. При ее выполнении крепчают все мышцы живота. Это статический тип упражнений. Мышцы напрягаются, но при этом отсутствуют движения.

Чем хороша планка?

Развивает и укрепляет физическую силу. Кроме мышц живота, с помощью планки можно укрепить шею, плечи, спину, бицепсы, ягодицы, бедра, икры и грудь.

Способствует улучшению осанки, убирает болевые ощущения у тех, у кого деятельность связана с сидячей работой.

Улучшает выносливость и концентрацию. Психологический аспект также имеет значение. Сможешь ли ты простоять в тренировочной позиции в течение определенного времени или сдашься?

Упражнение не предусматривает тренажеров, поэтому его можно выполнять в домашних условиях.

Разрабатывается растяжка. Мышцы становятся более подтянутыми. 

Прорабатываются мышцы всего тела. Планка для тела, безусловно, не проходит бесследно. Оно становится подтянутым и спортивным. Но не нужно забывать о дополнительных условиях – диета и кардио-тренировки. 


Программа тренировки

Для успешного выполнения планки требуется совокупное напряжение мышц кора во время удерживания своей массы тела на руках. 

1 шаг. Можно выполнять в зале возле зеркальной стены или дома возле обычного зеркала. Возьми коврик для занятий спортом и прими на нем исходное положение.

2 шаг. Хорошенько вытяни свое тело. При этом опираться следует на носки стоп и локти с предплечьями (руки должны быть согнуты до угла в 90°). Плечи направь вниз и назад. 

3 шаг. Спину держи прямо, а мышцы живота напряги. Середина тела не должна провисать, а ягодицы – выпячиваться вверх.

4 шаг. В такой позиции следует находиться до одной минуты. Повторять планку рекомендуется от 3 до 5 раз подряд.

Данное упражнение часто рекомендуют для мышц спины. В таком случае планку следует делать курсом в течение 10 дней. Время в позиции должно составлять 30 с – 1,5 мин. 

Изначально многим может показаться, что это пустяковое упражнение. Но это неправда. Не каждый желающий моет делать планку даже в течение полминуты. Начинать делать упражнение следует с минимального времени (30 секунд), постепенно увеличивая его, используя следующие рекомендации:

— делать планку пару раз в день;

— делать также подтягивания и отжимания от пола;

— комбинировать планку со становой тягой и приседаниями;

— первое время лучше всего ориентироваться не на время, а на ощущения в теле.

Виды планки

Планка и отжимания от пола

Встань в позицию обычной планки. Подними тело с помощью рук максимально высоко. Ненадолго побудь в такой позиции, после чего вернись в исходное положение.


Планка и прыжок

Займи исходную позицию, зафиксируй положение согнутых рук в локтях, а потом немного подпрыгни с разведением ног в стороны. Верхняя часть тела не должна при этом «болтаться».


 

Планка и выпрямление руки

Выпрями одну руку параллельно телу, после этого вернись в изначальную позицию и вытяни другую руку. Повтори упражнение несколько раз. Для усложнения упражнения, одновременно с рукой поднимать противоположную ногу. 


Планка с поворотами на бок

Из обычного положения в позиции планка повернись на бок (сделай боковую планку) и продержись так порядка 10 – 15 секунд. Далее повернись таким же образом на другой бок, задержись и вернись в первоначальную позицию. Сделай несколько таких повторов.


Еще один вариант боковой планки

Сделай планку на боку. Руку, на которую не опираются, нужно поднять вверх, перпендикулярно полу. Потом заведи руку под торс и подними в изначальное положение. Повтори все действия на другом боку.


Планка и выпад

Стань в планку на выпрямленных руках. Поочередно подтягивай к груди то правую, то левую ногу.


Планка с применением мяча для фитнеса и скамейки

Поставь ноги на скамейку, а руки (предплечья) на большой мяч для фитнеса. Спина должна быть ровной. Побудь в таком положении одну минуту. 


Все вышеописанные варианты планки можно выполнять с использованием фитнес-мяча.


Выполнять все эти упражнения ты можешь в любой желаемой последовательности. Для достижения эффекта важна регулярность. Поэтому действуй! И у тебя будет пресс, о котором ты мечтаешь!


Планка. Упражнение для пресса — На разные группы мышц

Планка — статическое упражнение. Одно из самых эффективных и популярных упражнений для пресса.

«Планка» задействует в работе сразу несколько групп мышц — мышцы брюшного пресса, мышцы рук, плечи, ягодицы, мышцы спины и другие мышечные группы. Целевые, конечно, являются мышцы пресса, но экспериментируя с количеством точек опоры, меняя положение рук и ног, вы задействуете большое количество разных групп мышц. Так же, приятным моментом является то, что для выполнения данного упражнения не нужны специальные условия и инвентарь. Планку можно делать везде, где есть ровный участок для опоры.

На первый взгляд, планка может показаться простой и лёгкой в выполнении. Но это не совсем так.

Да, движений в упражнении нет. Тут важно одно — следить за техникой! Как в любом другом упражнении — отдавайте предпочтение технике, а не времени, так вы правильно нагрузите мышцы и останетесь довольны результатом. Советуем прочитать статью на тему «Виды планки» (классические и усложненные варианты).

Характеристики упражнения:
Вид упражнения:
изолирующее
Основные работающие мышцы:
прямая, поперечная и косые мышцы живота
Дополнительные работающие мышцы:  ягодицы, руки, плечи, спина
Сложность выполнения упражнения:
средняя


Техника выполнения упражнения:

  1. Ступни лучше ставить вместе. В таком положении равновесие удерживать сложнее, что увеличивает нагрузку на пресс в разы. 
  2. Ноги
    держите в напряжении и в коленях не сгибайте. Выполняя упражнение при согнутых в коленях ногах, появляется прогиб в пояснице и нагрузка на мышцы пресса уменьшается. 
  3. Ягодицы, на протяжении всего времени выполнения планки, так же следует держать в напряжении. Это способствует увеличению нагрузки на мышцы кора. 
  4. Поясницу округлять или прогибать нельзя. Её тоже следует держать в напряжённом состоянии, в прямом положении, параллельно полу. 
  5. Живот на протяжении всего выполнения упражнения следует держать втянутым и напряженным. Локти нужно ставить строго под плечевыми суставами. Так вы убережете суставы от нежелательных травм.

Рекомендации:

  • Не гонитесь за рекордами! Нагрузку следует увеличивать постепенно. Для начала будет достаточно выполнять 3 подхода по 10-15 секунд. А затем уже можно увеличивать нагрузку, добавляя по 10 сек. Постепенно дойдете до идеала — 2-3 мин.
  • Следите за техникой. Неправильно выполненное упражнение не только не даст желаемого результата, но и увеличит вероятность получения травм.
  • Не халтурьте. Это ваше тело и только в ваших силах сделать его красивым:)

Планка: самое недооцененное упражнение для брюшного пресса!

Может, сразу и не скажешь, но планка – это лучшее упражнение для глубокой проработки мышц брюшного пресса. Узнай, почему минута, посвященная «планке», никогда не пропадет даром!

Автор: Кристофер Смит, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Если вы следили за дискуссией, разгоревшейся в последние годы среди профессионалов фитнеса, то, вероятно, заметили, что многие уже не считают скручивания стержневым упражнением для тренировки брюшного пресса. Уверен, вначале это показалось вам святотатством, ведь большинство из нас делают скручивания со школьной скамьи. Зачем что-то менять?

А теперь подумайте: скорее всего, большую часть дня вы находитесь за пределами тренажерного зала. И, вероятно, львиную долю этого времени проводите в положении сидя. Вы сидите за рабочим столом, сидите в машине. Ссутулившись, вы часами просиживаете перед экраном монитора или перед телевизором. Так стоит ли и дальше эксплуатировать положение сидя, выполняя бесконечные скручивания в спортзале?

Я не говорю, что вы не можете или не должны включать скручивания в свою программу. Просто если ваша тренировка для пресса состоит из одних скручиваний, это равноценно ежедневному выполнению только жима лежа без работы с плечами или спиной. В итоге вы не развиваете базовые силовые показатели, следствием чего становится непропорциональное телосложение и недостаточное развитие отдельных мышечных групп.

Но как проработать брюшной пресс без скручиваний? Одним из наиболее популярных приемов является старое доброе упражнение – планка. Вы скажете, это скучно? Тогда позвольте и мне вас спросить: вы выполняете это упражнение по всем правилам? Ответ, как правило, отрицательный.

Но если вы действительно хорошо владеете техникой упражнения и достаточно сильны, чтобы задремать во время двухминутного подхода, значит, пришло время поднять ставки. К счастью, существует масса вариантов выполнения планки, повышающих уровень сложности. Но сначала давайте посмотрим, как должна выглядеть настоящая планка.

Планка: осваиваем технику

Крайне важно научиться правильно выполнять базовую фронтальную планку, и только после этого переходить к усложненным вариантам, ведь именно соблюдение фундаментальных правил делает это упражнение таким эффективным. При систематическом и правильном выполнении оно наделит вас (точно наделит!) силой, которая впоследствии поможет добиться заметного прогресса в базовых упражнениях. С другой стороны, при неправильном выполнении вы рискуете усугубить проблемы с поясницей без малейшей пользы для мышц брюшного пресса. Так что выбор за вами!

Начнем с исходной позиции: опираетесь на предплечья, локти на уровне плеч, ноги твердо стоят на носках. Заняли исходное положение? Наверное, нет, раз читаете эти строки. Но это нормально, мы только готовимся к старту!

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Самой распространенной ошибкой, с которой я сталкиваюсь, является «провал» поясницы, а второе место занимает другая беда – «горб» в тазобедренной области. Именно этот «вариант» обычно предпочитают люди, которые говорят, что планка – это «слишком просто».

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина

Я дам вам несколько советов, как удержать спину в правильном положении. Если во время эффективного выполнения упражнения вы положите на спину гимнастическую палку, она будет касаться тела в трех местах: голова, верх спины и ягодицы. Конечно, придется кого-то просить положить вам на спину палку, но основную мысль вы уловили.

Второй элемент хорошей планки – правильное положение плеч: старайтесь не прижимать их к ушам. И последний секрет – положение головы. Вы должны удерживать голову на одной линии с позвоночником, как если бы вы стояли прямо и смотрели перед собой. Не поддавайтесь соблазну вытянуть шею вверх или уронить голову вниз. Чтобы освоить этот элемент техники, попробуйте все время смотреть на кулаки.

Если вы все делаете правильно, ваше тело вытягивается в струну от головы до пят. Каждый из моих советов поможет вам решить эту задачу и в то же время усложнит выполнение упражнения – но этого мы и добиваемся. Позвольте мне еще раз вам напомнить: планка не должна быть простой.

Усложненная планка с собственным весом

Базовая фронтальная планка – это изометрическое упражнение, а это значит, что вы удерживаете статическую позицию в течение определенного периода времени. Некоторым нравится стоять минутами напролет, и в этом нет ничего плохого.

Однако если вы можете удержать планку в течение 45-60 секунд без дрожи в коленках и недовольного сопения, значит, вы заслужили право перейти на следующий уровень сложности. Конечно, если вы этого хотите. Как и в случае с классической планкой, усложненные варианты не потребуют дополнительных приспособлений – вам понадобится только собственное тело и железная сила воли. Вначале они покажутся вам ужасно выматывающими, но освоение этих приемов проработает мышцы средней части туловища вдоль и поперек.

Уменьшаем пятно контакта

Прелесть планки в том, что малейшее изменение усложняет упражнение в разы. Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью: просто оторвите от земли одну ногу или одну руку. Теперь вашему телу приходится прикладывать все усилия, чтобы противостоять нестабильности и вращающей силе. Начните с удерживания правильной планки – ударение на правильной, стоя на одной ноге, а затем двигайтесь дальше и поднимайте одну руку.

Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью

Когда будете чувствовать себя уверенно с тремя точками контакта, уберите еще одну опору: остается одна рука и одна нога. Когда сможете продержаться в правильном положении 60-90 секунд, похлопайте себя по плечу и переходите к еще более сложным вариантам.

Кстати, еще один способ усложнить планку – вытягивать одну руку перед собой. Изменение длины рычага по мере удаления руки от центра тяжести сделает упражнение еще более неудобным и трудным. Но не торопитесь усложнять, ведь тише едешь – дальше будешь!

ВРГ-планка

Упражнение, которое многие называют ВРГ-планкой, или планкой Вызов Русской Гири, внешне не сильно отличается от классической планки. Непосвященному зрителю они даже могут показаться идентичными, но, на самом деле, в небольших отличиях кроется экспоненциальный рост уровня сложности. Каковы эти отличия?

  • Предплечья слегка вытянуты вперед.
  • Локти располагаются чуть ближе друг к другу.
  • Квадрицепсы сокращены.
  • Ягодичные мышцы напряжены и сжаты с максимальным усилием.

Звучит не слишком страшно, но стоит попробовать, и ваше мнение изменится кардинально. Изменение положения предплечий и локтей уменьшает площадь опоры, как и в случае с отрывом одной руки. Но ключевое отличие таится в акцентированном напряжении всего тела. В этом варианте планки вы должны максимально сжать все вовлеченные в процесс мышцы – такой же высоконапряженный стиль работы пропагандируют апологеты тренировок с русской гирей.

Не сильно удивляйтесь, если не сможете удерживать ВРГ-планку и половину привычного для классической техники времени, потому что это упражнение создает колоссальную нагрузку на все вовлеченные в процесс мышцы. Проанализировав оба упражнения, профессиональный тренер и исследователь Брет Контрерас пришел к выводу, что по сравнению с классической техникой ВРГ-планка в 4 раза тяжелее для нижнего пресса, в три раза сложнее для внешних косых мышц, и в два раза – для внутренних косых. Если не верите, попробуйте сами.

Усложненная планка с дополнительными приспособлениями

Не переживайте, статья не скатывается в очередной рассказ о «функциональной подготовке», и я не начну рекомендовать вам упражнения с мячом босу. Но правда в том, что добавив в планку неустойчивую поверхность опоры, вы получите один из самых интересных и напряженных вариантов этого упражнения.

Практически каждый тренажерный зал оснащен какими-либо гимнастическими мячами. Поэтому, отбросим в сторону мяч босу и возьмем в руки его старшего брата – более крупный и менее устойчивый фитбол, который и усложнит удерживание нашей планки.

Все правила классической планки остаются в силе: струна от макушки головы до пят, отсутствие провала и горба спины, плечи к ушам не прижимаем.

Как-то не сильно тяжело? Не вопрос. Просто оторвите от пола одну ногу, как и в ранее рассмотренных вариантах усложненной планки. Неустойчивая поверхность в комбинации с уменьшением точек опоры превратит упражнение в 30 самых изнурительных секунд вашей жизни.

Пила

Может показаться, что движение тела противоречит основополагающим принципам изометрического упражнения планка, поскольку во всех его вариациях мы стараемся избежать малейших перемещений частей тела в пространстве. Однако существует два варианта динамической планки, о которых мы сейчас и поговорим. Оба построены вокруг базового упражнения с акцентом на динамическую стабилизацию; это значит, что вы должны удерживать равновесие в то время как ваше тело находится в движении.

В варианте «Пила» займите исходное положение, а ноги поставьте на гимнастический мяч или подвижную платформу. Если под рукой нет ни того, ни другого, приспособьте под свои нужды мобильную мебельную фурнитуру. Серьезно!

Заняв исходную позицию, медленно перемещайте тело вперед-назад, используя для этого предплечья. Как и в случае с гимнастическим роликом, выполнять упражнение будет тем сложнее, чем дальше от центра тяжести будут располагаться ваши локти.

Выброс

Выброс похож на пилу, вот только теперь на подвижной опоре располагаются ваши руки. При использовании гимнастического мяча в исходном положении вы упираетесь на предплечья, как и в случае с классической планкой. Затем медленно начинаем отталкивать мяч от себя пока не почувствуем, что еще немного, и поясница провалится вниз. В этот момент переходим к возврату в исходную позицию. Перемещение мяча на 30-40 см сделает свое дело.

Возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности

При использовании подвижной платформы выполнять выброс становится гораздо сложнее из-за потенциально большей амплитуды движения. Возьмитесь за поручни и выполните упражнение так же, как и с мячом, медленно передвигая руки вперед. Если вы достаточно сильны, то сможете преодолеть всю дистанцию и полностью выпрямить руки.

Забравшись так далеко, вы поймете, что планка – это не пустая трата тренировочного времени. А, возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности. И, возможно, новый прием станет лучшим из всего, что вы когда-либо делали для своего брюшного пресса!

Читайте также

Планка: Лучшее Упражнение На Пресс Для Начинающих

Планка: Лучшее Упражнение На Пресс Для Начинающих

29 Сентября 2021

На нашем YouTube канале вышло новое видео в котором мы рассматриваем самое базовое упражнение для тренировки пресса с изучения которого стоит начинать любому новичку!


Планка на локтях – это простое, но эффективное упражнение для тренировки всех мышц тела, но для того, чтобы получить от её выполнения максимальную отдачу, вам необходимо обратить внимание на следующие несколько моментов.

Момент первый – положение тела. Не нужно держать тело слишком близко к полу, но также не нужно и задирать задницу слишком высоко. Ваша задача – находиться практически параллельно земле.

Момент второй – движение лопаток. Всегда следите за тем, чтобы ваши плечи были разведены, и вы старались как бы оттолкнуть ими себя от земли. При этом у вас получится немного скругленная спина, и это абсолютно нормально.

Момент третий – прогиб в пояснице. Планка становится практически бесполезным упражнением, если вы прогибаетесь в пояснице. Поэтому подкрутите таз внутрь и напрягите свои ягодичные мышцы, чтобы обеспечить ровное положение тела, по максимуму включив в работу передние мышцы живота.

Момент четвертый – положение головы. Когда дело касается головы, то нам важно избегать переразгибания. Поэтому смотреть нужно не вперед перед собой, а вниз в землю, стараясь прижать подбородок к груди.

Момент пятый – положение рук. Здесь возможны варианты, но мы рекомендуем как можно сильнее развернуть руки в стороны для того, чтобы добавить нагрузку на плечевые вращательные манжеты и сделать это упражнение ещё более эффективным.

Теперь вы знаете все основные моменты, на которые нужно обращать внимание при выполнении планки.

Если вы легко держите планку на локтях в течение 1 минуты, то можно начинать пробовать более сложные варианты этого упражнения вместо того, чтобы просто держать её дольше. Например, можно увеличить рычаг за счет того, что отодвинули ноги дальше от рук. Можно также выполнять этот вариант на прямых руках, только помните, что чем дальше вы отходите ногами, тем больше в работу будут включаться ваши грудные мышцы и широчайшие. И, конечно же, следите за тем, чтобы не прогибаться в спине во время выполнения продвинутых вариантов планки. Если такое происходит, значит нагрузка сейчас слишком велика для вас и нужно её снижать. Так же можно попробовать выполнять различные динамические планки для того, чтобы внести больше разнообразия в тренировки.

Для того, чтобы тренировки приносили максимум результата всегда следите за качеством выполнения упражнений, и если начинаете замечать, что техника портится, то сразу же вносите корректировки. 

Поделиться:

Как составить эффективную тренировку для пресса

Если вы новичок, выбирайте по одному упражнению из каждой группы. Продвинутые атлеты могут выбрать по два упражнения. Выполняйте тренировку на пресс не реже трёх раз в неделю.

1. Упражнения для верхнего пресса

Эти упражнения обеспечивают нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота и наружные косые мышцы живота. Выполняйте упражнения из этой группы в три подхода по 20–30 раз.

Колени к груди на фитболе

bodybuilding.com

Встаньте в упор лёжа. Плечи расположите над запястьями, положите ноги на фитбол, точка опоры — над коленями. Подайте таз вверх, выходя в позу перевёрнутой буквы V. Фитбол перекатится с верхней части квадрицепсов под голени. Согните колени и коснитесь ими груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Удары руками из планки

Встаньте в планку на гантелях по два килограмма. Плечи расположите над запястьями, пресс и ягодицы напрягите. Поднимите одну руку с гантелей и сделайте удар в воздух перед собой. Верните руку с гантелей на пол и выполните удар другой рукой.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Согните одну ногу, подтяните колено ближе к груди и поставьте стопу на пол на подушечку. Поменяйте ноги, стараясь не поднимать таз и удерживать спину прямой.

Скалолаз на скользящей поверхности

Это упражнение аналогично предыдущему, но ноги в этом случае стоят на скользящей опоре, например тряпках или полотенцах. Во время упражнения вы не отрываете ноги от пола, а скользите в нужное положение. Это увеличивает нагрузку на пресс.

Боковая планка с подъёмом ноги

Лягте на правый бок, левую руку заведите за голову, правой обхватите себя. Одновременно поднимите вверх левую ногу и корпус. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Русские скручивания

Сядьте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги. Спину держите прямо, руки вытяните перед собой и соедините. Поверните корпус в сторону, насколько это возможно. Сохраняя положение ног, разверните корпус в другую сторону. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте скручивания с медболом, гантелей или гирей в руках.

Броски медбола

Возьмите медбол, поднимите его над головой и заведите за голову, положив на верхнюю часть трапеции. Поднимите его над головой и со всей силы бросьте на пол, как будто стремитесь пробить покрытие. Поднимите медбол, примите исходное положение и повторите упражнение.

2. Упражнения на нижний пресс

Эти упражнения прорабатывают нижнюю часть прямой мышцы живота и внутренние косые мышцы живота. Выполняйте их в три подхода по 20–30 повторений.

Колени к груди на турнике

Повисните на турнике. Поднимите колени как можно выше, стараясь достать до груди. Опустите ноги и повторите.

Подъём коленей на брусьях

Повисните на брусьях, опираясь на предплечья. Поднимите колени до параллели бёдер с полом. Опустите и повторите.

Обратные скручивания

blog.teambetter.com

Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом в 90 градусов, голени параллельны полу. Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше. В крайней точке пола касаются только плечи, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся либо над грудью, либо над головой. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Подъём коленей со скручиванием

Повисните на турнике. Поднимите колени как можно выше, одновременно скручивая их на одну сторону. Опустите ноги и повторите в другую сторону.

Подъём коленей на брусьях со скручиванием

Повисните на брусьях, опираясь на предплечья. Поднимите колени до параллели бёдер с полом, одновременно скручивая их на одну сторону. Опустите и повторите в другую сторону.

3. Изометрические упражнения для мышц кора

Упражнения из этой категории прорабатывают не только мышцы живота, но также мышцы рук и плеч, ноги и ягодицы. Выполняйте каждое упражнение по три подхода.

Планка на прямых руках

Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, спина прямая, пресс и ягодицы напряжены, тело вытянуто в одну линию от головы до пяток. Удерживайте положение от 30 до 60 секунд в зависимости от подготовки.

Боковая планка на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на предплечья. Оторвите левую руку от пола, разверните корпус и бёдра в левую сторону. Всё тело, кроме правого предплечья, находится в одной плоскости и перпендикулярно полу. Удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.

Переход из обычной планки в боковую

Встаньте в обычную планку, удерживайте положение в течение 30 секунд. Оторвите от пола правую руку, разверните корпус и бёдра вправо и перейдите в боковую планку. Удерживайте в течение 30 секунд.

Снова вернитесь в обычную планку, удерживайте в течение 30 секунд. Оторвите от пола левую руку, разверните корпус и бёдра влево и перейдите в боковую планку. Удерживайте в течение 30 секунд.

Четыре планки — это один подход. После небольшого отдыха вам нужно выполнить ещё два.

Подъём рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, поставьте таймер на 30 секунд. По очереди поднимайте правую и левую руку, вытягивая их перед собой.

Подъём ног в планке

Упражнение, похожее на предыдущее, только вместо рук вы по очереди поднимаете ноги в течение 30 секунд.

Подъём рук и ног в планке

Вы одновременно поднимаете противоположные руку и ногу на протяжении 30 секунд.

Подъём ног из перевёрнутой планки

popsugar.com

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте руки на пол. Подайте таз вверх, чтобы тело вытянулось в прямую линию, запястья находятся под плечами. По очереди поднимайте ноги на протяжении 30 секунд.

4. Мышцы-разгибатели спины

Для гармоничного развития тела тренировку пресса обязательно нужно дополнять упражнениями на мыщцы-разгибатели спины. Выполняйте эти упражнения в три подхода по 20–30 повторений.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол, заведите руки за голову или возьмите в руки блин, подушечки стоп стоят на полу, спина параллельна полу. С выдохом разогните спину вверх, бёдрами опираясь на фитбол. Опуститесь обратно и повторите.

Супермен

Лягте на пол на живот, прямые руки вытяните перед собой. Одновременно оторвите от пола руки, грудь и ноги. Задержитесь в этом положении на две секунды, опуститесь и повторите.

Гиперэкстензия на тренажёре

Вы можете выполнять разгибания спины на специальном тренажёре для гиперэкстензии, тренажёре GHD или римском стуле, а также на обычной лавке, если у вас есть партнёр, который будет держать вам ноги.

В исходном положении спина параллельна полу, а затем разгибается вверх.


Чтобы не останавливать свой прогресс, чаще чередуйте упражнения на пресс, увеличивайте время удержания изометрических упражнений, количество подходов и повторений, вес гантелей, блинов и медболов.

Упражнение планка для тренировки мышц пресса

Упражнение планка – по-английски plank – это статическое упражнение для тренировки мышц пресса и всей передней части мышц кора. Это упражнение часто называют горизонтальной или передней планкой. Или планкой для пресса.

Для выполнения такой планки Вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика. Упражнение выполняется с весом собственного тела. Можно использовать дополнительные утяжелители на талию.

https://youtu.be/FymkDPKSEbw

Упражнение планка, техника выполнения

Встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки – стоя с упором на локтях. Голова, тело и ноги на одной линии. Всё напряжение сосредоточено в мышцах пресса и бёдер. Дышите ровно и ритмично. Находитесь в положении планки не менее 30 секунд. Обычное время – до 2 минут. Упражнение планка обычно выполняется в 2-4 подходах с короткими паузами.

Если легко справляетесь с 2-минутным выполнением упражнения, переходите к более сложным вариантам упражнений на пресс, например, в висе на перекладине.

Планка, варианты упражнения

Если обычная планка для вас легка, оторвите от пола одну ногу (фото 2). Постойте в этом положении. Следующий подход упражнения выполните, оторвав от пола другую ногу.

Упражнение планка для пресса. Усложненный вариант.

Планку можно усложнить, оторвав от пола одну из рук и вытянув её вперёд вдоль тела или в сторону (фото 3). При этом ноги не расставлять шире. Должен ощущаться вращающий момент.

Упражнение планка для пресса. Вариант на одной руке.

Ещё более сложным вариантом является планка с одновременным отрывом от пола ноги и разноимённой руки.

Упражнение планка для пресса. Самый сложный вариант.

И, как уже упоминалось, опытным спортсменам можно использовать дополнительное утяжеление на спину или талию, чтобы усилить воздействие упражнения.

Противопоказания

Упражнение планка нельзя делать, если Вы ощущаете напряжение в пояснице (а не в мышцах пресса) при выполнении, а также если этот дискомфорт появляется при различных подъёмах ног лёжа. Это свидетельствует о недостаточной гибкости и искажении поясничного лордоза. Подробнее о проблеме читайте в статье мышцы кора и тест на лордоз.

Упражнение планка, другие варианты

Существует несколько других вариантов упражнения планка. Например, боковая планка или боковой мостик, отличное упражнение для укрепления косых мышц живота и спины.

Боковая планка для косых мышц живота и мышц спины.

Читайте также

Упражнение боковая планка для косых мышц живота

УНИВЕРСАЛЬНАЯ ЗАРЯДКА — ВСЕГО ОДНО УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА!

Поділіться з друзями — підтримайте проект

Всего одно упражнение – вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение – планка.

Планка  является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, – задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка –  упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте.  Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги.  Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница.  Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот.  Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти.  Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.  Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение – обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения “Планка от предплечий” с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

  • Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
  • Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
  • Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
  • Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.
Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Подробное разучивание упражнения “Планка от ладоней” с Миленой Позняк:

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения “Боковая планка” с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут , можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры – значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же – вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант –  стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

.

Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

 А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч – любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног – от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах – это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки – на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Существуют две распространенные ошибки.

  • Первая – таз падает к полу, и тело изгибается по дуге.
  • Вторая – копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб.

Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота – к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. . Пятки слегка тяните назад.Дыхание спокойное.

ВАЖНО!

  • Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
  • Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;

  • Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;

  • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше – на колени.

Силовая планка

Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии. Не забывайте о планке, и стройность станет вашей спутницей!

По материалам purr-of-dalilah.blogspot.co.il

Планка – супер упражнение для вашего тела!
Правильное выполнение упражнения планка поможет вам оставаться в спортивной форме и чувствовать себя на все 100%/


Поділіться з друзями — підтримайте проект

Планка для пресса: вот как на самом деле делать это правильно

автор: Юрий Элькаим


Если не обшивал, то стыдно.

Ладно, я просто шучу… типа того.

Шутки в сторону, в последние несколько лет доски привлекли к себе много внимания, и не зря. Их список преимуществ обширен и, что удивительно, включает в себя больше, чем просто достижение плотного, подтянутого ядра и шести кубиков.

К сожалению, многие люди не понимают, насколько мощной является силовая планка, когда дело доходит до построения сильного пресса. Это потому, что они пробовали их и не видели результатов.

Очевидно, вы задаетесь вопросом: если доски такие замечательные, почему люди не видят результатов?

Ответ прост:

Неправильная форма.

Форма — это все, когда дело доходит до результатов от планки, и если вы не добьетесь идеальной формы со стандартной планкой, вы можете забыть о том, чтобы увидеть результаты, выполняя любую из ее вариаций.

Ниже я покажу вам, как выглядит эта идеальная форма и как ее достичь. И не волнуйтесь, если вы абсолютный новичок — есть несколько способов научиться делать полную планку.

И поверьте мне, вы будете рады, что сделали это.

Планка для пресса

Планка

— одно из тех упражнений, которые должен выполнять каждый, независимо от того, заботитесь ли вы о шести кубиках или нет.

Это потому, что польза от этого упражнения гораздо глубже (буквально), чем просто передняя часть нашего живота.

Давайте начнем с очевидного: планки — одно из лучших упражнений для мышц кора, которое вы можете делать, чтобы подтянуть мышцы кора.

Да, они даже лучше кранчей.

Почему? Потому что скручивания на самом деле не работают на ядро.

Видите ли, наше ядро ​​​​включает в себя гораздо больше мышц, чем те, которые составляют наш «шесть кубиков». Он включает в себя всю область от передней части нашего живота до нижней части спины.

Основные мышцы

К ним относятся прямые мышцы живота (шесть блоков пресса), внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, идущие по бокам туловища), поперечные мышцы живота (самый внутренний слой мышц вокруг позвоночника), бедра, и низкая спинка.

Скручивания игнорируют большинство этих мышц, сосредотачиваясь исключительно на прямой мышце живота (шесть кубиков). Конечно, это может создать «разорванный» пресс, но в конечном итоге все равно ослабит ядро.

Планка

, с другой стороны, укрепляет не только шесть кубиков, но и все окружающие мышцы живота.

Это приводит к тому, что я люблю называть эффектом «корсета», когда внутренние мышцы кора застегивают все в плотный и подтянутый торс.

Все еще не убеждены? Исследования показывают, что скручивания действительно задействуют на основных мышц меньше, чем упражнения, которые задействуют «дельтовидные и ягодичные» мышцы, такие как планка (1).

Это подводит меня к следующей причине, по которой вам нужно планировать:

Доски не останавливаются на сердцевине

На самом деле планка — это упражнение для всего тела. Каждая мышца от плеч до икр и ягодиц задействована, когда вы держите себя в подвешенном состоянии над землей.

Поскольку форма так важна, когда мы выполняем планки, они также отлично подходят для улучшения осанки.

Они помогают предотвратить травмы

Помните, как мы говорили о планках, укрепляющих глубокие внутренние мышцы кора, особенно поперечную мышцу живота?

Эта мышца отвечает не только за укрепление нашего кора, но и за поддержку и амортизацию позвоночника.Многие забывают, что в первую очередь это и есть истинная функция нашего кора и брюшного пресса: предотвращать неестественные скручивания и изгибы позвоночника и дисков.

Сравните это со скручиваниями, которые фактически ставят позвоночник в опасное положение. Неестественное сжатие, когда вы поднимаетесь и опускаетесь, создает напряжение и давление на нижнюю часть позвоночника, создавая основу для травм позвоночника (или, по крайней мере, для болей в пояснице).

Итак, как видите, планка будет логичным выбором упражнений, если вы хотите укрепить кор, а также уменьшить боль в пояснице и предотвратить дальнейшую нагрузку на позвоночник.

Кроме того, доски укрепляют наш центр движения, улучшая подвижность и стабильность. Поддерживаемый позвоночник и сильное ядро ​​​​облегчают любое движение, а также помогают нам лучше сохранять равновесие.

Это снижает риск падений и может даже повысить производительность.

Интересное исследование подтвердило это, показав, что 25 пациентов со сколиозом, практикующие боковые планки в течение 10-20 секунд по крайней мере один раз в день, уменьшили искривление позвоночника (2).

Доски для пресса How-Tos

На первый взгляд доски выглядят просто.

В конце концов, приподняться на локтях на несколько секунд не может быть так сложно или трудно, верно?

Не обманывайтесь. Я позволю вам решить после того, как вы попробуете несколько правильных досок. Подсказка: есть причина, по которой они так эффективны.

Правильная форма планки включает в себя гораздо больше, чем просто опору на локти и пальцы ног.

Ниже я расскажу, что вы должны и не должны делать во время планки. Хорошая новость заключается в том, что сосредоточение внимания на своей форме заставляет секунды идти немного быстрее!

Нельзя:

  • Опустите бедра к полу.
  • Поднимите задницу вверх.
  • Опустите голову на пол.

Сделать:

  • Держите позвоночник по прямой линии с головы до ног.
  • Напрягите ягодицы.
  • Напрягите пресс.
  • Держите локти прямо под плечами.
  • Отведите лопатки назад и вниз.
  • Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Дополнительный совет: если вы чувствуете напряжение и жжение в руках и нижней части спины, а не в прессе и ягодицах, ваша форма неправильная.Если вам нужно, попробуйте потренироваться перед зеркалом в своем тренажерном зале, чтобы убедиться, что все в порядке.

Доски для начинающих

Выше мы рассмотрели правильную форму стандартной доски. Но что, если вы абсолютный новичок?

Одной из причин, по которой планка для пресса так хороша (помимо ее эффективности), является тот факт, что планка настолько универсальна. Ознакомьтесь с приведенными ниже вариантами, которые вы можете использовать для создания полной планки:

.
Планка на коленях
  1. Используйте коврик или полотенце, чтобы положить на него колени, когда будете вставать на четвереньки.
  2. Сделайте шаг вперед, пока не окажетесь в модифицированной позе планки, руки прямо под плечами и локти внутрь.
  3. Напрягите живот и ягодицы на 15–30 секунд.
  4. Выполните три раунда удержания от 15 до 30 секунд.
Высокая планка (поза отжимания)

  1. Встаньте в положение для отжиманий, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до пят.
  2. Напрягите ягодицы, держите локти прижатыми и удерживайте от 15 до 30 секунд.
  3. Выполните три раунда удержания от 15 до 30 секунд.

После того, как вы будете легко держать высокую планку более 30 секунд, вы можете перейти к стандартной планке на локтях.

На этом этапе вы также можете попробовать боковые доски для большего разнообразия.

Боковая планка

  1. Начните с стандартной планки, локти прямо под плечами.
  2. Перевернитесь на бок, подняв внешнюю руку к небу и раскрыв грудь.
  3. Поднимите бедра и поставьте одну ногу на другую.
  4. Задержитесь на 15–30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите в течение трех раундов.

Теперь, если вы дошли до этого места и готовы к более сложным вариациям планки, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы найти еще 11.

Основная мощность

Существует так много вариантов досок, что вам почти никогда не надоест.

Сила корпуса, которую вы приобретете, включив планку в свою тренировку, также перейдет в любое другое движение, которое вы делаете, будь то работа в саду дома или тяжелая становая тяга в тренажерном зале.Не говоря уже о том, что ваше тело будет в большей безопасности в любой ситуации, требующей движения.

Слепить пресс

Хотите избавиться от жира на животе и показать свои сильные шесть кубиков?

Откройте для себя 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить плоский подтянутый живот – БЕСПЛАТНО!

Загрузите мой чертеж Abs Secret и начните работу сегодня. Просто нажмите на баннер прямо сейчас, и он ваш!

17 отличных упражнений на пресс «планка», которые вы можете делать дома, чтобы построить сильный и подтянутый корпус

Планка во всех ее формах — одно из отличных упражнений на пресс.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ АБС-ПЛАНК – ФОРМА

Планка может быть простой или сложной в зависимости от того, как вы ее сделаете; это ваша работа, чтобы сделать его трудным, чтобы получить максимальную отдачу от него.

Это означает создание напряжения всего тела. Вы хотите, чтобы все ваше тело было жестким для планки, поэтому вы должны поддерживать некоторое напряжение в лопатках, вести верхнюю часть рук, от локтей к плечам, совершенно перпендикулярно земле, поддерживать тонну напряжения через ваш кор (очевидно) и сжиматься. квадрицепсы, чтобы выпрямить колени.Лучше удерживать по-настоящему сфокусированную планку от 30 секунд до минуты, чем удерживать паршивую планку 4 минуты подряд.

Если есть что-то, что люди забывают задействовать в планке, так это ягодицы. И это приводит к наиболее распространенному недостатку, который вы видите в планке: приклад является самой высокой точкой планки и потерей по-настоящему плоской спины. Вы избегаете этого, активно сжимая ягодицы: это приведет ваши бедра в чисто нейтральное положение и поможет вам поддерживать действительно прямую линию от плеч до ног.

В конце концов, это типичное упражнение для пресса, так что атакуйте его как единое целое. Не просто держите корпус напряженным, но напрягайте пресс и работайте над тем, чтобы почувствовать, как он работает. Подумайте об их использовании, чтобы держать грудную клетку закрытой; это задействует весь основной комплекс и сделает эту тренировку лучше.

Мышцы, прорабатываемые планкой

Воздействует на широкий спектр мышц, особенно на прямые и поперечные мышцы живота. Прямые мышцы живота — это передние мышцы живота, которые поддерживают мышцы позвоночника и помогают удерживать органы в области живота на месте.Они известны как «мышцы с шестью кубиками», потому что они придают вашему прессу форму и четкость.

С другой стороны, поперечные мышцы живота (TVA) известны как «корсетирующие мышцы», потому что они стягивают талию и действуют как стабилизаторы кора, которые поддерживают нижнюю часть спины. На самом деле, слабая TVA часто является причиной болей в пояснице.

Планки также воздействуют на трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины) в спине, а также на грудные мышцы (грудь) и переднюю зубчатую мышцу (зубчатые мышцы, которые охватывают грудь и плечо).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ АБС-ПЛАНК

1. Доска

Положите ладони на пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями.

Вытяните ноги за собой, ступни на ширине бедер.
Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
Задержитесь здесь на определенное время.

Нацелены на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы и кор.

2. Планка для предплечий

Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами, ладони смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны.
Вытяните ноги за собой, ступни на ширине бедер.
Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
Задержитесь здесь на определенное время.

3. Планка для предплечий

Начните с планки на предплечьях, упираясь предплечьями в пол, локти прямо под плечами, руки направлены вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
Наклонитесь всем телом вперед на пару дюймов так, чтобы плечи прошли мимо локтей к рукам.
Откиньтесь на пару дюймов назад. Это 1 повтор.
Убедитесь, что ваш кор, ягодицы и квадрицепсы постоянно задействованы.

Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

6 изометрических упражнений и упражнений на пресс в планке для укрепления мышц кора для кроссфита

Полезные упражнения для пресса. Планка настолько эффективна в своей простоте, что является отличным упражнением для укрепления мышц кора. Есть много отличных упражнений для развития силы кора, таких как приседания над головой, становая тяга, полые камни, приседания и приседания.Добавление различных вариантов планки в вашу тренировку поможет вам атаковать среднюю линию с новых углов. Сила ядра поможет:

  • Во избежание травм
  • Стабилизация позвоночника
  • Эффективный контроль и создание силы
  • Стабилизация движения

Статические удержания, какими бы простыми они ни казались, являются сложными, но чрезвычайно полезными упражнениями для развития полной силы и устойчивости корпуса. Носки к перекладине не будут проблемой, если вы доминируете в L-Sit, приседания со штангой на груди и ходьба в стойке на руках станут легче, даже олимпийские подъемы будут ощущаться более комфортно, когда ваш кор будет сильным и функциональным.Статические удержания — это именно то, на что они похожи: статическая позиция, удерживаемая в течение определенного периода времени.

Основные преимущества статических удержаний на тренировках:

  • Увеличение мышечной выносливости
  • Увеличение мышечной силы
  • Тонировка
  • Экономия времени

8 функциональных упражнений для построения сильного корпуса и пресса из стали

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ АБС – ПЛАНКА ДЛЯ ЯГОДНИЦ

Эта планка, также известная как ягодичный мостик, фокусируется на задних мышцах кора, ягодицах, подколенных сухожилиях и нижней части спины.Начните с верхней части спины на силовой скамье или краю дивана и согните колени под углом 90 градусов с полностью параллельной спиной полу.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Начните с лежания на боку. Поднимитесь на предплечья и боковые стороны стоп, чтобы ваше тело было параллельно стене. Убедитесь, что обе ноги находятся прямо друг над другом. Медленно оторвите бедра от земли и напрягите косые мышцы, пока тело не станет совершенно прямым. Не позволяйте плечам вращаться или скручиваться.В дополнение к косым мышцам боковая планка также нагружает отводящие мышцы, дельты и широчайшие.

Источник: CrossFit Jacan Укрепите это ядро!

НЕРОВНАЯ ДОСКА

Неравномерная планка развивает не только мышцы кора, но и трицепсы. «В отличие от стандартной планки, вы отрываете одно предплечье от пола, — говорит Б. Дж. Гаддур, — теперь ваша рука удерживает нижнее положение отжимания, которое мгновенно активирует ваши трицепсы». Чем дольше вы держите упражнение, тем дольше ваши трицепсы будут находиться в напряжении.А поскольку у вас на полу только одно предплечье вместо двух, вашему кору приходится работать сверхурочно, чтобы стабилизироваться.

Получите пресс с шестью кубиками с помощью этих 5 упражнений планки


Одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете сделать, чтобы получить шесть кубиков, — это планка. Тренеры любят упражнения планки, потому что они основаны на весе тела и повышают устойчивость вашего тела без необходимости использования мяча для упражнений или другого оборудования.

Упражнения планки также могут помочь укрепить и привести в тонус спину, плечи, бедра и ягодицы.Это делает выполнение планки одним из самых эффективных упражнений для всего тела и ценным движением в вашем наборе инструментов для тренировок.

Подробнее : 5 способов улучшить свои планки

Хотя выполнение планок — отличный способ накачать мышцы кора, есть вариации, которые вы можете использовать для достижения лучших результатов, например, пресс с шестью кубиками. Вот несколько способов разнообразить упражнения на планке:

  • Локти и колени: Классическая планка на локтях и коленях — лучший способ нарастить силу.Это также хорошая отправная точка для повышения выносливости, прежде чем приступать к более сложным движениям планки.
  • Боковая планка: Боковая планка фокусируется на косых мышцах больше, чем традиционная планка. Вы можете выполнить его, положив одно предплечье на землю, сложив плечи над локтем и либо сложив ноги, либо поставив их в шахматном порядке.
  • Боковая планка плио: Боковая планка плио выводит боковую планку на новый уровень, позволяя выполнять удар верхней ногой, находясь в положении планки.
  • RKC Hardstyle: Планка RKC Hardstyle требует напряжения всего тела при удержании положения. Чтобы выполнить планку RKC, сначала поместите локти прямо под плечами, предплечья параллельны, ладони упираются в пол, пальцы расставлены. Держите тело прямо, от головы до пяток, ступни и колени касаются друг друга. Сожмите вместе пятки, колени и ягодицы. Упритесь ладонями в пол и, не двигаясь, подтяните локти к пальцам ног.Обязательно сохраняйте нейтральное положение шеи, не отрывая взгляда от пола. Удерживайте так долго, как сможете, прежде чем опуститься на колени.
  • Приподнятая планка: Если вы готовы поднять свои планки на новый уровень, попробуйте приподнять ноги для дополнительного сопротивления, используя стандартную силовую скамью, мяч для упражнений или босу-мяч.

Подробнее : Освоение планки

Оставайтесь в форме на фитнес-классе .

Статьи по теме:

5 лучших упражнений в планке для твердого кора

Высокие планки, выполняемые в стороны «Упражнения в планках в первую очередь укрепляют корпус, а это, в свою очередь, может помочь уменьшить боль в спине. , подколенные сухожилия, улучшает осанку и баланс», — делится Шветамбари Шетти, тренер Nike Elevated Trainer из Индии и соучредитель фитнес-клуба The Tribe Fitness Club из Бангалора.

В предыдущей статье я говорил о важности положения планки.Это важное дополнение к вашей фитнес-программе. Для тех, кто уже усовершенствовал стандартную позицию доски, самое время улучшить свою игру с помощью некоторых сложных вариантов. Наши специалисты собрали пять вариантов планки для продвинутых тренировок. Приступайте к освоению каждого из них и выставляйте напоказ более сильное ядро, как никогда раньше.
 


«Выполнение планки воздействует на ваш кор как ничто другое. Оно воздействует на внутренние мышцы живота — поперечные мышцы живота.Упражнение также помогает в достижении лучшего состава тела. Наша повседневная деятельность активно задействует ядро ​​в большинстве движений. Следовательно, более сильное ядро ​​​​является абсолютной необходимостью», — шутит Просенджит Бисвас, фитнес-менеджер Skulpt. 5 Упражнения с планкой

1. Высокая планка/планка на прямых руках

Держите руки прямо под плечами.Начните с позиции отжимания. Убедитесь, что ваша голова до пят составляет одну прямую линию, напрягите пресс и напрягите ягодицы. Начните с удержания в течение 30 секунд, доведя до минуты или более.
 

2. Планка с подъемом рук/ног

Встаньте в высокую планку, поднимите одну ногу, задержите ее, опустите и поменяйте местами. Точно так же вы можете поднимать по одной руке за раз. Для повышения квалификации вы можете одновременно поднимать попеременно ногу и руку, удерживать и переключать. Начните с 30 секунд, увеличивая продолжительность с увеличением вашей выносливости.
 


3. Боковая планка

Из положения высокой планки повернитесь в одну сторону, перенеся весь вес на одну руку и подняв другую руку к небу. Держите ноги вместе, друг над другом, подтяните туловище вверх, с ног до головы по прямой линии. Держите это в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны. Сделайте это в течение 3 или 4 раундов с 30-секундным отдыхом между ними. Увеличивайте продолжительность со временем.
 


4. Подъемы планки

Оставайтесь в положении высокой планки и напрягите пресс; прыгать ногами в стороны и внутрь.Держите руки прямо под плечами, не двигайте ими. Только ноги выходят и входят. В этом упражнение больше используется пресс, чем планка. Начните с 30 счетов, три подхода. Постепенно можно увеличивать количество. 5. Планка коммандос

Примите стандартное положение планки. Теперь перейдите в положение «толкающая планка», используя одну руку за раз. Повторяйте на каждую сторону по 30 секунд, три подхода.
 


«Никогда не забывайте держать живот втянутым во время выполнения упражнения.Ваша спина должна быть параллельна полу, плечи и локти должны быть под углом 90 градусов. Чем больше расстояние между ногами, тем легче будет движение. Следовательно, ваша тренировка будет более эффективной, когда ваши ноги не расставлены широко», — поделился Просенджит. вниз), тело автоматически переносит вес на плечи для стабилизации, это может привести к травме плеча.

— Планка предназначена для проработки мышц живота. Когда поза неправильная, она автоматически теряет свою эффективность.

— «Тот, кто не обладает необходимой устойчивостью, не должен пытаться выполнять какие-либо вариации планки, чтобы избежать падения и травм», — заключил Просенджит.

Сравнение упражнений на пресс вариант планки, вы гарантированно почувствуете жжение в мышцах пресса.Но, несмотря на то, что оба упражнения связаны с основной работой, у каждого типа планки есть свой уникальный набор преимуществ.

Стандартный вариант – это, конечно же, высокая планка. По словам учителя пилатеса Джии Кэлхун, правильный способ сделать это — встать на четвереньки, положить руки или локти под плечи, отвести ноги назад, а затем оторваться от пола. Затем вы будете удерживать это положение, сохраняя прямой позвоночник.

Чтобы сделать обратную планку, подумайте о том же самом движении, но переверните его вверх ногами, говорит основатель SLT-тренировок Аманда Фриман.«Передняя часть тела обращена к потолку, положите руки или предплечья на землю под собой и вытяните ноги прямо, чтобы пятки оказались на полу», — говорит она Bustle. Ваши бедра будут подняты, когда вы держитесь и чувствуете жжение.

Независимо от варианта планки, который вы выполняете, важно сосредоточиться на форме, чтобы получить максимальную пользу от движения. В зависимости от того, какую планку вы делаете, вы заметите, что различные части вашего тела загораются. Какой из них вы выберете, может зависеть от мышц, которые вы хотели бы проработать в данный день.Здесь тренеры по фитнесу сравнивают преимущества планки и обратной планки, чтобы вы могли определить ту, которая лучше всего соответствует вашим целям.

Преимущества планки

Shutterstock

По словам Фримана, стандартная планка в первую очередь нацелена на основные мышцы, поскольку вы держите их в напряжении, чтобы удерживать себя от пола и сохранять прямую спину. Когда вы удерживаете это положение и не даете своим ягодицам подняться или пупок опуститься на землю, вы действительно почувствуете, как работает этот глубокий пресс.

В то время как планка считается упражнением для всего тела, сертифицированный личный тренер Хизер Кэрролл, CPT, говорит, что она приносит пользу, в частности, передним мышцам нижней части тела. Когда вы держите ноги вытянутыми, работают квадрицепсы, а балансирование на руках (или предплечьях, если вы выполняете модификацию) задействует верхнюю часть трапециевидных мышц, грудь, широчайшие и плечи. Кэрролл говорит, что в правильной форме вы наращиваете силу и выносливость во всех этих мышцах одновременно — и все это без движения.

Вы также можете заметить уменьшение болей в спине, если будете регулярно делать планки, говорит основатель Sweat Remix Анджела Джентиле.По мере укрепления вашего кора и задней цепи вам будет легче поддерживать красивую вертикальную осанку в течение дня, что может привести к уменьшению болей в спине.

Еще одно преимущество упражнения? По словам Джентиле, планки служат отличной базой для более сложных упражнений. По мере того, как вы продолжаете тренироваться, вы заметите, что планки становятся все легче и легче, что делает их идеальным способом измерения вашего прогресса в фитнесе.

Преимущества обратной планки

Shutterstock

Выполнив обратную планку, вы задействуете кор, трицепсы и бицепсы, а также целый ряд групп мышц задней части тела.По словам Джентиле, движение нацелено на бедра, ягодицы, спину и подколенные сухожилия, потому что вы должны держать себя ровно и сохранять устойчивость тела только с помощью задних мышц и кора.

Положение обратной планки также помогает улучшить подвижность плеч, говорит Джентиле, так как вам нужно отводить руки назад. И именно поэтому это также считается отличной растяжкой: вы почувствуете, как расслабляются мышцы плеч, груди и бедер.

Тренер и владелица тренажерного зала Мелоди Клитцке говорит, что из-за того, что она раскрывает тело, обратная планка — отличное упражнение в конце долгого дня, особенно если большую часть времени вы проводите сидя или сгорбившись за компьютером.Это упражнение растянет ваши мышцы и поможет облегчить боль и улучшить осанку.

Доски против. Обратная планка

В целом, оба упражнения эффективно задействуют мышцы пресса, но стандартная планка задействует больше передних (или передних) мышц, в то время как обратная планка больше фокусируется на задней цепи (мышцах вдоль задней части тела).

Что общего у движений, так это то, что обе планки считаются упражнениями с низкой ударной нагрузкой. Как говорит Фримен, каждое движение заставляет ваше тело усердно работать, не оказывая слишком большого давления на суставы.

По словам Клитце, оба типа досок также обладают потенциалом для улучшения вашего баланса благодаря их сосредоточению на силе корпуса. Сильный корпус поможет вам чувствовать себя более уверенно в повседневной жизни, что является довольно изящным побочным эффектом регулярного выполнения планки (любой разновидности).

Ссылки на исследования:

Chang WD, Lin HY, Lai PT. Силовые тренировки для пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2015 март; 27(3):619-22.doi: 10.1589/jpts.27.619. Epub 2015, 31 марта. PMID: 25931693; PMCID: PMC4395677.

Эксперты:

GIA CALHOUN, PILETES

Amanda Freeman , SLT Тренировка

Angela Gentile, FOT REMIX основатель

Heather Carroll, CPT, сертифицированный персональный тренер

Мелоди Клитцке, тренер и владелец тренажерного зала

Получите пресс легким способом с 20 планками для пресса + преимущества планки

Последнее обновление 5 января 2022 г.

Если вы не но хотите плоский, подтянутый животик, эти планки для пресса идеально вам подойдут! Если вам нужен пресс, я рекомендую упражнения доски вместо скручиваний по нескольким причинам.

Вот почему я очень рад, что вы смотрите сегодняшнюю серию CCtv. Я расскажу больше о планках и поделюсь 20 различными упражнениями планки, которые вы можете использовать, чтобы натренировать пресс, избежать болей в спине и увеличить силу кора.

 

Преимущества планки

 

Планка действительно хороша для всех, кто хочет сделать живот плоским, от новичков до опытных спортсменов, даже для тех, у кого есть проблемы со спиной.

После того, как у вас будет возможность посмотреть, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, какое упражнение доски вам нравится больше всего.

 

 

ПОЧЕМУ ПЛАНКИ ОТЛИЧНЫ ДЛЯ ABS

 

Планки лучше для вашей спины, чем кранчи

 

7 Визуализируйте, как вы многократно сгибаете и вытягиваете кредитную карту пальцем… В конце концов, вы изнашиваете пластик и меняете форму, верно? Это именно то, что происходит с вашим позвоночником, когда вы постоянно делаете скручивания или приседания.

Каждый из дисков вашего позвоночника в течение жизни способен выдерживать лишь ограниченное количество сгибательных движений, прежде чем вы почувствуете боль в пояснице, выпячивание диска или грыжу диска.

Скручивания включают в себя лежание на спине и многократное сгибание и разгибание вашей «спинной кредитной карты». Они создают чрезмерную нагрузку на часть вашей нижней части спины, которая имеет больше всего нервов и наиболее подвержена износу.

Возможно, вы слышали, что если вы поднимаете тяжелый предмет с земли и не хотите повредить позвоночник, то нужно «Сгибаться в коленях, а не в спине». Но подумайте о скручиваниях так: каждый раз, когда вы делаете скручивания, вы прогибаетесь в спине — снова и снова!

Но наличие сильного кора может помочь уменьшить боль в спине, а планка укрепить пресс, не напрягая спину, как это могут делать скручивания.(Источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3524111/)

 

 

Пресс делается на кухне, удерживая основные сокращения,
и Сжигание жира

8

8

Многие мои клиенты уже чувствуют, что у вас есть пресс… но он прячется под слоем упрямого жира. Многие люди думают, что получат желанный набор пресса с шестью кубиками, выполняя бесконечные скручивания.

Проблема в том, что кубики пресса раскрываются за счет таяния этого слоя жира… а потеря жира происходит, когда вы следуете полной программе питания и тренировок… а не скручиваниям.

И это еще не все… Чтобы нарастить мышцы, вам нужно удерживать мышечное сокращение… Планка требует удержания сокращения в позе в течение более длительного периода времени.

Скручивания заставляют вас удерживать сокращение в течение короткого периода времени, поэтому планка означает лучшие результаты для вас. Есть также упражнения планки в движении, которые задействуют основные мышцы во время движения… что также означает для вас больше сжигания калорий и жира.

Скручивания просто не сжигают столько калорий, сколько необходимо для избавления от жира, скрывающего мышцы живота.Кроме того, скручивания задействуют только ограниченное количество основных мышечных волокон, тогда как планка нацелена на все мышечные волокна в группе основных мышц.

В конечном счете, упражнения планки могут помочь вам добиться заметных рельефов, сжечь калории и укрепить спину и корпус. (Yassssss!)  #TeamWorkSmartNotHard

СОВЕТ. Если вы хотите узнать больше о том, как я могу добиться результатов, ознакомьтесь с моими тренировками и анализом метаболизма.

20 Упражнения доски для ABS

PINT Эти доски в Pinterest, чтобы у вас будет это навсегда

Как сделать доски в тренировке

  • разминка сначала с некоторым светом кардио и тянется.
  • Подберите от 4 до 6 следующих досок.
  • Для планок с позой повторяйте каждую от 10 секунд до 1 минуты.
  • Для планок с движением сделайте 15 повторений (на каждую сторону, если применимо) – чтобы выполнить 1 подход.
  • Выполните 3 полных подхода всех упражнений для полноценной тренировки пресса.
  • ПРИМЕЧАНИЕ. Вы можете выбрать 1 или 2 планки и добавить их к любым тренировкам на пресс или к тренировкам из моих программ упражнений.

 

 

Планка для пресса

 

Есть 4 основные позы планки, на которых основаны остальные упражнения.

Сначала начните с этих досок, и вы увидите, как улучшится ваша сила, баланс и выносливость. Когда вы станете сильнее, вы можете перейти к более сложным упражнениям в планке.

 

Базовая доска №1: Доска

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Уделение пристального внимания форме не только гарантирует, что вы получите отличную тренировку, но и защитите свое тело от травм. Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.Поднимите колени, пока не перенесете свой вес только на пальцы ног и руки. Растопырьте пальцы, чтобы получилась широкая устойчивая основа. Выровняйте плечи над руками, а пятки над пальцами ног. Держите тело по прямой линии от макушки до пяток. Держите корпус в напряжении, следите за тем, чтобы живот не провисал, а спина не округлялась.

 

Базовая планка №2: Планка на локтях

Начиная со стандартной позиции планки, опускайтесь до тех пор, пока не ляжете на предплечья.Держите предплечья параллельно друг другу, ладони прижаты к полу или сцеплены вместе, если так удобнее.

 

Базовая планка №3: ​​Боковая планка

Начав в стандартной позиции планки, сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Поворачивайтесь, пока не окажетесь в равновесии на локте, поставив ноги друг на друга.

 

Базовая планка №4: обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам.Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к стопам. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног. Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали; просто делай это медленно. И, знаете, постарайтесь не плакать.

 

Маршевая планка

Возьмите планку в движение, добавляя движение вверх-вниз. Примите стандартное положение планки на руках и носках. Медленно опустите правую руку вниз к предплечью, затем опустите и левую руку, чтобы теперь вы опирались на предплечья.Затем положите правую руку на землю и начните поднимать тело, позволяя левой руке следовать за ней. Повторите, позволяя левой руке вести. Пойте «Следуй за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Игнорируйте любые странные взгляды в спортзале; они просто завидуют.

 

Планка колени к локтям

Вы знаете упражнение: начните в стандартной позиции планки. Медленно подведите правое колено под себя и через тело к внутренней стороне левого локтя. Опять же, просто подойдите как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро.Повторите с другой стороны.

 

Планка ползком

Начните с положения планки и, удерживая пресс в напряжении, на выдохе подтяните руки к стопам. Быстро сделайте обратное движение и верните руки в положение планки на вдохе, чтобы завершить одно повторение.

 

Планка-качалка

Из базовой планки качайтесь вперед на носках, пока плечи не окажутся позади рук. Затем отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пределы пальцев ног.Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить свой баланс, координацию и силу плеч. Это движение можно выполнять на руках или предплечьях.

 

Планка на одной ноге

Начните в стандартной позиции планки. Поднимите одну ногу как можно выше, сохраняя тело плоским, а вытянутую и опорную ногу прямыми. Повторите с другой стороны.

 

Планка Человека-паука

Начните со стандартной доски. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя.У вас будет соблазн оглянуться назад, чтобы увидеть, как близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра. Просто подойдите как можно ближе, не теряя форму. Представьте, что вы Человек-паук, пытающийся взобраться на здание… Если вы можете коснуться колена локтем, вы получите дополнительный балл и будете освобождены от пятничного выпускного экзамена. Повторите с другой стороны.

 

Планка в обратном направлении

Начните с того, что сядьте на землю, вытянув ноги перед собой и положив руки по бокам.Твердо упритесь руками в каждую сторону и поднимите бедра так высоко, как только сможете. Медленно опустите их к земле (не касаясь ее), а затем снова поднимите. Чтобы сделать это немного проще, начните с согнутых коленей и продолжайте держать ноги прямо.

 

Обратная планка Leg Life

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед. Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талию или колени. Повторите с другой стороны.

 

 

Планка на брусьях

Из исходного положения планки на локтях медленно опустите оба бедра вправо. Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола. Быстро поднимитесь на доску и повторите с левой стороны. Быстро чередуйте наклоны бедер из стороны в сторону, чтобы выполнить это упражнение.

 

Проденьте игольную планку

Из боковой планки поднимите верхнюю руку прямо вверх. Слегка согнувшись в талии, потянитесь вниз и «проденьте» руку через щель между боком и полом.Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение. Когда закончите с одной стороны, повторите такое же количество повторений с другой стороны.

 

ИМПУЛЬСЫ БОКОВОЙ ПЛАНКИ

Из положения боковой планки на локтях это ваше исходное положение. Опустите бедра вниз к полу, не перенося весь вес на пол. Быстро вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Планка для гребли

Держа в каждой руке по гантели среднего веса, примите стандартное положение планки.Убедитесь, что ваши гири имеют плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них. Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, удерживая локоть на боку. Опустите вес и повторите с другой стороны.

 

Планка Чатуранга

Из стандартной позиции планки, убедившись, что ваши плечи находятся прямо над руками, медленно опускайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с руками. Держите локти прижатыми к ребрам и туловищу так, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.Представьте, что земля — это горячая лава (или, знаете, любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться. Пол кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время!)

 

Планка X

Вам не обязательно быть одним из Людей Икс, чтобы выполнить этот вариант (Хотя это не повредит! Мы сохраним ваш секрет). Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока ступни не окажутся на ширине плеч. Если это покажется вам достаточно жестким, вы можете остаться в этом положении (возможно, Y-планка?).Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки шире, чем на ширине плеч, пока вы не окажетесь в полном X. Поднимите одну ногу позади себя и поставьте голень или ступню на мяч. (Мяч, вероятно, уже откатился от вас в этот момент, как это происходит с мячами. Поначалу лучше расположить мяч перед стеной, чтобы он не мог далеко улететь, когда ускользнет.) Поднимите другую ногу на мяч. .Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или кисти, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы можете балансировать.

 

Доска Bird Dog

Начните со стандартной планки. Поднимите правую ногу прямо позади себя, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите свое тело в прямой линии от кончиков пальцев до пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени влияет на ваше ядро ​​​​и ваш баланс.

 

Вот и все.Упражнения без скручиваний, которые укрепят ваш кор, не убивая позвоночник. Надеюсь, вам понравился этот пост. Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, какое упражнение доски вам понравилось больше всего. Если вы думаете, что это может помочь кому-то из ваших знакомых, пожалуйста, поделитесь им.

Работает, если работать. Так что работай! Вы стоите это!

xxoo

 

Если вам понравился этот пост, вам понравятся и эти тренировки для пресса

Хотите стать стройнее и здоровее с помощью простых упражнений? Ознакомьтесь с моей программой упражнений для ленивых девушек

 

Не забудьте прикрепить эти доски к Pinterest, чтобы они были у вас навсегда

Кристина — сертифицированный специалист по комплексному питанию, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *